2026-04-24 養生.聰明飲食
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2026-04-24 養生.聰明飲食
這些食物強強聯手 一起吃比單吃好！研究揭芒果加它吃能改善血管彈性
講到夏天水果，一定會提到香甜滑順的芒果，許多人一次可以吃一大盤。而除了吃芒果，根據一項新研究指出，加入酪梨吃，可能改善心血管健康，酪梨與芒果組合可能改善血管因血液流動而擴張的能力，血流正是心臟健康的重要指標。不同食物組合的「協同效應」 吃芒果加酪梨護心很多食物本身各有其優點，但加在一起吃，更有「協同效應」，會產生不同或更強烈正向反應，比單獨吃更好。芒果跟酪梨也是這樣的例子。它們各自都是有豐富營養素的水果，兩者各自分開吃也都很好，但當兩者一起食用時，竟有更佳的健康效益。根據《verywell health》報導，一項發表於《美國心臟協會期刊》的研究指出，對於糖尿病前期的人，每天吃酪梨＋芒果連續8週，對於心血管健康有助益，特別是舒張壓的改善。酪梨含有優質的單元不飽和脂肪，芒果則富含維生素 C 與植物化學物質；兩者一起食用，能產生比單獨攝取更強的生理反應，降低氧化壓力及改善內皮功能，讓血管更放鬆、血流更順暢。關鍵就在於血管的「內皮功能」，也就是血管隨血流擴張的能力（FMD）有所改善。研究估計，FMD每增加 1%，心血管疾病的風險會降低 8%，但這種微小改變要長期累積才可能見效。其他提升心臟力的食物搭配除了芒果與酪梨，還有幾種強強聯手的食物組合能減少發炎、降低膽固醇水平，進而維持心臟健康。1.甜菜根汁 + 奇亞籽甜菜根含有硝酸鹽，能直接放鬆血管壁，幫助控制血壓。奇亞籽富含 Omega-3 脂肪酸與大量纖維，能減少體內發炎並協助降低壞膽固醇。將兩者混加打成果昔，是不錯的搭配。2.蘋果醋 + 蜂蜜蜂蜜的抗氧化物能保護血管免受損傷，再加少量蘋果醋則能適度降低總膽固醇與血壓。提醒蘋果醋可先加水稀釋，以避免傷牙或刺激胃3.黑巧克力 + 茶這兩種食物都含有類黃酮抗氧化劑，有助降低血壓，特別是高血壓患者。持續1、2個月定期攝取黑巧克力加茶，能帶來顯著健康益處。想護心還要遠離 7 種食物飲食對於心血管的影響真的很大，除了吃有益的食物，更要避免不利的食物。因此營養師還建議，應少吃以下7種對血管壁具破壞性的食物：．高飽和脂肪食物．高鹽食物，如洋芋片．高糖食物．超加工食品（UPF）．精製碳水，如白麵包、白麵條．罐裝湯品．冰淇淋要知道，每一次入口的食物，都影響著你的健康，愛吃也要懂吃，更要了解各種飲食的好壞處，才不會胡亂吃出病來。【參考資料】．《verywell health》．《verywell health》．聯合報系新聞資料庫
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2026-04-21 養生.聰明飲食
紅黃綠甜椒好處不同，「這顏色」抗氧化力最強！烹煮營養流失補救方法曝
甜椒常被當作菜餚的配角，但如果只把它當裝飾，其實有點可惜。各種彩椒不只是外觀差異，營養組成也略不同，影響免疫力、抗氧化能力與身體修復機制。專家告訴你，哪一種顏色的甜椒最有助提升免疫力。多彩甜椒好處不同 紅甜椒抗氧化力最強所有顏色的甜椒，在尚未成熟前都是綠色的。在果實成熟過程中，葉綠素會下降，取而代之的是類胡蘿蔔素與多酚，變成黃色、橙色、紅色等多種顏色，這些正是抗氧化與免疫調節的重要成分。臺北農產指出，不同顏色的甜椒主要的營養素不太一樣，對於身體的助益也不盡相同。甜椒有豐富維生素Ａ、Ｃ及茄紅素，能消除疲勞、預防感冒，還有抗氧化的功效。不只如此，甜椒裡的膳食纖維，還有助預防心血管疾病。．綠色甜椒：含有豐富的膳食纖維，可協助改善便秘狀況。．黃色彩椒：富含β胡蘿蔔素，類黃酮成份能增加血管的彈性。．橙色彩椒：富含胡蘿蔔素、維生素A、E，保護眼睛消除疲勞。．紅色彩椒：富含維生素C，抗氧化能力強，讓你頭好壯壯水噹噹。研究顯示，紅甜椒的抗氧化組合最強大，對於免疫力提升最大，但免疫力不是靠單一營養素，而是多種抗氧化物的「組合效果」，因此仍建議各種顏色均衡吃，才能確保攝取更全面的營養素。烹調方式影響營養吸收 與許多蔬菜一樣，甜椒的營養價值多寡，也與烹飪方式息息相關。維生素C對熱敏感且易溶於水，而類胡蘿蔔素（如 β-胡蘿蔔素）則是脂溶性。甜椒的最佳烹調法，建議以生吃、輕炒、蒸煮為首選。避免長時間高溫油炸或大火久煮，以免破壞維生素 C。但即使快煮，烹煮過程仍不免讓一些營養素流失，但有些補救方式。例如川燙甜椒，建議將煮甜椒的水保留下來製作蔬菜湯，如此便能回收溶入水中的維生素 C 與 B 群。而煮熟的甜椒搭配適量油脂，如橄欖油炒或涼拌，能讓人體更容易吸收 β-胡蘿蔔素。3種切法影響口感各種彩椒適合的料理也不同，而不同切法也會些微影響口感。氣味較重的青椒，可以縱切的方式拿來熱炒，青椒炒肉絲就是最代表性的組合。紅椒、黃椒適合涼拌生食，用橫切以切斷纖維，令其質地更柔軟。而如要把各種不同的顏色一起烹調，則可以切塊後燒燴、勾芡。總之，甜椒是對身體免疫有利的平價盟友，紅椒不可少、多色一起吃更強。農糧署則是提醒，買甜椒要挑果形端正、形狀完整且飽滿、果面平滑且色澤鮮明，並注意若蒂頭的部位枯萎，就表示不夠新鮮，不要挑選。【資料來源】．《verywell health》 ．《臺北農產》臉書粉絲專頁．《農糧署》臉書粉絲專頁．《食農教育資訊整合平台》．聯合報系新聞資料庫
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2026-04-17 養生.聰明飲食
第一餐決定腦力！營養師建議5食物加入早餐 4晨間習慣更健腦
早餐不只是填飽肚子，更是「啟動大腦」的第一步。營養師指出，早餐選對食物能提升記憶力與專注力，而錯誤的選擇，如高糖食品，則可能導致精神衰退。5 種讓大腦變聰明的晨間食物大腦在經歷一夜禁食後，第一餐的營養決定了當天的認知表現。根據《health》訪問營養師 Wendy Bazilian 指出，早上吃以下5種食物可能幫助你改善大腦健康。1.核桃核桃富含Omega-3脂肪酸與抗氧化物，有助於維持神經細胞功能。研究發現，早餐加入核桃的人，反應速度與記憶表現更好。》建議：加入燕麥、優格或沙拉中，一小把即可。2.藍莓藍莓中的花青素能增加大腦血流、改善記憶，尤其適合兒童與年長者。》建議：冷凍藍莓也有效，不一定要新鮮的。3.雞蛋雞蛋含有膽鹼，是製造神經傳導物質（乙醯膽鹼）的重要原料，直接影響記憶與學習能力。研究也顯示，規律攝取雞蛋有助提升語言與記憶表現。》建議：每天吃一顆蛋，對大腦保養簡單又有效。4.蘑菇菇類不只低熱量，還含有多種抗氧化成分。研究指出，早餐攝取菇類，有助減少精神疲勞，效果甚至可維持數小時。》建議：可加入炒蛋、湯品或做成蔬菜蛋餅。5.酪梨酪梨富含單元不飽和脂肪與葉黃素，有助血流與神經保護。長期攝取與記憶力、專注力提升有關。》建議：可做成酪梨吐司或搭配蛋一起吃。早晨4個關鍵習慣也影響大腦表現除了食物本身，有些行為同樣影響大腦表現，《EatingWell》請營養師建議，以下這幾件事能幫助大腦保持敏銳。1. 先喝水再喝咖啡輕微脫水就會影響注意力與記憶。起床先補水，有助快速清醒。或是建議喝杯檸檬水，同樣能補水，還能增加胃排空促消化，其所含的抗氧化劑能維持健康的血壓、血流。2. 蛋白質＋碳水一起吃只吃澱粉容易血糖震盪，加入蛋白質（蛋、豆漿、優格）能延長專注力，並避免容易感到疲倦的高糖早餐3. 曬點早晨陽光早上曬點太陽有助調整生理時鐘，間接提升專注力與晚上的睡眠品質。4. 早上動一動即使只是10分鐘快走，也能促進腦部血流。大腦健康不是靠某一樣食物，結合持續的飲食與習慣，才能讓大腦保持敏銳。【資料來源】．《health》 ．《health》 ．《EatingWell》
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2026-04-12 養生.聰明飲食
到底該多吃什麼才能保護心臟？心臟科醫師最推薦的5大類食物
心臟科醫師在門診最常被問到的問題之一，就是「到底該多吃什麼，才能保護心臟？」事實上，相較於複雜的飲食理論，多數心臟科專家給出的答案往往簡單而實用：選擇天然、易取得、營養密度高的食物，並且長期穩定攝取。以下五類食物，是多位心血管專家一致推薦、也最常出現在他們自己餐桌上的選項。1.堅果類首先，是「一小把堅果」。美國心臟協會建議，每周可攝取4至6份未加鹽的堅果或種子，有助降低壞膽固醇（LDL）、減少發炎並降低心血管疾病風險。心臟科醫師Monika Sanghavi特別推薦杏仁，認為其有助改善血脂、促進血管功能、穩定血糖與血壓；餐前食用還能增加飽足感，避免血糖劇烈波動。心臟專科護理師Simona Campa-Cochrane則偏好核桃，因其富含不飽和脂肪酸、植物固醇與多種生物活性物質，能支持心血管健康，日常可加入燕麥、優格或沙拉中。2.莓果類預防醫學心臟科醫師Romit Bhattacharya指出，莓果富含膳食纖維、植化素與抗氧化物，有助延緩血管老化並改善血流，是他最常建議病人每日攝取的食物之一。他甚至形容應像「服藥」一樣規律攝取莓果。冷凍莓果在營養價值上不遜於新鮮品，甚至因在最佳成熟時採收，保留更多營養。3.高纖食物心臟科醫師Olufolahan Carrena表示，足夠的膳食纖維攝取可降低5%至10%的低密度脂蛋白膽固醇，並有助穩定血糖與改善腸道健康。日常可透過水果、豆類、扁豆、全穀類（如糙米、藜麥）等食物增加纖維攝取。不過她提醒，增加纖維時應循序漸進，並搭配足夠水分，以避免腹脹不適。4.深綠色葉菜心臟科醫師Anum Saeed指出，菠菜、羽衣甘藍、芝麻葉等富含抗氧化物與纖維，有助降低膽固醇、改善血流。對於忙碌族群，可將這些蔬菜做成簡單沙拉，或與其他蔬菜清炒，甚至搭配堅果成為一餐主體。5.鮭魚富含DHA與EPA等Omega-3脂肪酸，具有抗發炎、改善血脂的效果。建議選擇來源可靠、重金屬監控良好的產品，以確保食用安全。儘管上述食物各有其心血管益處，專家一致強調，沒有任何單一「超級食物」可取代整體健康的飲食型態。建議，可採取類似地中海飲食的模式，搭配規律運動、充足睡眠與壓力管理，才能全面降低心血管疾病風險。此外，每個人的健康狀況與需求不同，在大幅調整飲食前，應諮詢醫療專業人員，依據個人病史與檢查結果，制定最合適的飲食策略。
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2026-04-08 養生.聰明飲食
高麗菜外葉別再丟！專家揭「3大好處」比內層更營養 用對方式更加分
「外面那層看起來比較老，我都直接丟掉欸！」、「不是越裡面越嫩越好嗎？」你平常洗高麗菜時是不是都把外層葉子剝掉？熊抱營養師｜珮淳直呼，等等！外葉其實是營養最密集的地方！ 為什麼外葉更營養？ 外葉＝植物的「第一線防護＋能量工廠」。長時間接受陽光，光合作用最活躍，會累積更多：．維生素C：抗氧化＋提升防護力．葉綠素：幫助代謝、調節體質．植化素：幫助對抗環境壓力 同時外葉還要面對紫外線、空氣污染、外在刺激，植物會啟動「自我防禦」，產生更多抗氧化物質。一句話記住：「越辛苦的位置，營養越高」！ 為什麼口感比較差？ 纖維較粗＋成熟度較高，生吃偏硬，口感不嫩，但同時膳食纖維更高（對腸道更友善）。 外葉不要丟 用對方式更加分 1、快炒：切細＋蒜＋油，脂溶性營養吸收更好2、煮湯：加蛋花／豆腐，甜味更明顯、營養釋放3、滷或燉：耐煮不爛，適合長時間料理 【延伸閱讀】 ·高麗菜內葉要洗嗎？日本農民 VS.台灣媽媽說法大不同！研究揭密正確洗法更安心 ·高麗菜「這樣炒」才會鮮甜爽脆！專家曝關鍵秘訣 1切法熟得快
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2026-04-07 養生.聰明飲食
有助肌肉運作、調節神經系統 這10種水果鉀含量比香蕉還高
香蕉因其多種健康益處長期受到推崇，它富含碳水化合物，是運動前後常見的點心選擇；同時方便攜帶，外皮自帶保護，隨手放進便當盒即可。然而，香蕉最廣為人知的特點是富含鉀離子，這種電解質有助於肌肉運作，也可維持體內水分平衡、調節神經系統，並支持心臟與腎臟健康。據網站Chowhound報導，一般成年男性每日約需3400毫克鉀，女性約需2600毫克。一根中型香蕉含約451毫克，因此被視為良好來源。但實際上，有不少水果的含鉀量更高，而且有些可能出乎意料。如果你一直認為香蕉是補充鉀的最佳選擇，其實還有更多選項。以下10種水果同樣富含這種重要營養素，甚至超越香蕉。酪梨（Avocado）半顆中等大小的酪梨含有487毫克鉀，已高於一根中型香蕉。酪梨同時富含健康脂肪與膳食纖維，適合加入吐司、酪梨醬或冰沙中。芭樂（Guava）芭樂可像蘋果一樣直接食用，連皮帶籽都能吃。一杯芭樂含有688毫克鉀，且維生素C含量高達每日建議攝取量的119%以上，有助於提升免疫力。奇異果（Kiwi）體型小巧的奇異果其實富含鉀，一杯約含562毫克。可將其打成果泥後冷凍成冰棒，作為清爽吃法。大蕉（Plantain）外觀類似香蕉的大蕉含鉀量更高，每杯含739毫克；若經烹調（如油炸或烘烤），每份甚至可達930毫克，超過一般香蕉的兩倍。杏乾（Dried apricots）杏乾不僅滿足甜食慾望，也富含鉀。半杯含約750毫克，相較之下，新鮮杏桃同等份量僅約200毫克。加州梅（Prunes）加州梅以高纖維有助消化聞名，每100克約含745毫克鉀，相當於9至10顆。可用於早餐或燉肉料理，增加風味與能量。菠蘿蜜（Jackfruit）常作為肉類替代品的熱帶水果菠蘿蜜富含纖維、抗氧化物與鉀，一杯含739毫克，是補充鉀的優質來源。西瓜（Watermelon）西瓜不僅消暑解渴，兩片就可提供約640毫克鉀。除了直接食用，也適合加入夏日沙拉或飲品中。人參果（Sapodilla）人參果較少見，但每杯含794毫克鉀，是含鉀量最高的水果之一。果肉口感如果凍，風味類似灑上紅糖的梨子。哈密瓜（Cantaloupe）哈密瓜同樣是優質鉀來源，一杯含473毫克。除了可當零食，也適合加入早餐碗中，並提供維生素C與β-胡蘿蔔素。
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2026-03-30 養生.聰明飲食
十字花科蔬菜3族群不適合食用！這樣吃營養價值更高
眾多研究紛紛證實，十字花科蔬菜富有多種營養物質，可達到抗癌、降低心血管疾病、預防慢性病等好處，建議人們將其作為日常飲食的一部分。 康寧醫院營養師陳詩婷表示，十字花科植物有數千種之多，但作為可食用的蔬菜有以下幾類：1、白菜類：如大白菜、小白菜、菜心、油菜等。2、甘藍類：如花椰菜、菜花、高麗菜、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍等。3、芥菜類：如芥菜、雪裡紅、大頭菜等。4、蘿蔔類：蘿蔔、白蘿蔔、紅心蘿蔔等。 每天應該吃多少十字花科蔬菜？世界衛生組織建議，每日進食3至5份蔬果，有助維持整體健康；其中，在每日攝取的蔬菜中，至少包含1至2份的十字花科蔬菜（1份蔬菜為半碗煮熟的菜量）。 3族群不適合食用儘管十字花科食物擁有眾多好處，但若有甲狀腺功能問題、容易脹氣，以及正在服用抗凝血劑的人，都應該適量攝取。 1、有甲狀腺機能問題的人十字花科蔬菜富含特有的硫代葡萄糖苷，但其代謝產物，如硫氰酸鹽，被證實是一種致甲狀腺因子，在缺碘的情況下，會抑制碘像甲狀腺的運輸，減少身體對碘的利用率，增加甲狀腺疾病的風險。因此，對於碘攝入不足、缺碘的人，應該減少十字花科的食用量及頻率。（備註：假使體內的碘攝取量充足，其不良影響幾乎可以被忽略。） 2、消化功能差的人十字花科蔬菜含有豐富的膳食纖維及棉仔糖（一種身體難以消化的寡糖），因為在腸道內無法被分解，經由微生物發酵後產生氣體，容易造成腹脹、腹部不適等狀況；針對平時容易腹脹的人，應適量食用。 3、服用抗凝血劑的人十字花科蔬菜富含維生素K，是一種促進凝血作用的因子，會降低Warfarin（一種抗凝血藥的成分）的藥效。因此，平時有服用抗凝血藥的病人，特別是治療和預防靜脈血栓、肺栓塞、栓塞性中風等血栓疾病的人，應避免大量食用。這樣吃，營養價值更高十字花科蔬菜營養價值高，屢次被蓋上「抗癌」、「降低身體發炎」、「預防多種慢性病」等認證；不過，烹煮手法可是會影響它的營養價值，以下請營養師告訴你，該如何烹煮才能取得最大的營養。 1、蒸煮或生吃硫代葡萄糖苷是十字花科蔬菜特有的植物營養素，當它們在體內水解時，會代謝成異硫氰酸鹽，異硫氰酸鹽是一種抗癌、抗發炎的超級營養物質。不過，烹調手法對於此營養素有極大的影響。 研究人員實驗花椰菜、甘藍菜、捲心菜的烹飪方法，發現水煮對十字花科蔬菜影響最大；而生吃，或是少水蒸煮0～20分鐘、微波0～3分鐘、快炒0～5分鐘，都不會導致總硫代葡萄糖苷含量顯著損失。換言之，若想得到十字花科最大的營養價值，除了生吃之外（腸胃功能不佳者避免），建議以少水蒸煮，或短時間快炒的方式，最為適合。 2、每天最好吃1至2種世界衛生組織建議，每天至少吃3～5份蔬菜，其中1～2份最好是十字花科蔬菜，有助達到防癌效果。 3、選擇深色的蔬菜深色蔬菜指得是深綠色、紫紅色、橘紅色、紅色等品種，這類的蔬菜含的抗氧化物質更多，營養價值相對更高。 4、選擇新鮮的天然食物放太久、醃製、醬製的蔬菜不僅口感差、味道不天然、營養價值不高外，還伴隨一定程度的健康危害，建議最好購買新鮮蔬菜為佳。 5、先洗後切蔬菜的清洗方式是先洗後切，清洗時儘量用流動水沖洗，且避免長時間將其置於水中浸泡，洗乾淨後儘快處理，但不要切得太碎，以免營養價值流失；同時要儘快食用，避免反覆加熱。 常見問答 (FAQ)Q1：什麼是十字花科蔬菜？A1：十字花科蔬菜包括白菜類（大白菜、小白菜）、甘藍類（花椰菜、菜花、高麗菜）、芥菜類（芥菜、雪裡紅）及蘿蔔類（白蘿蔔、紅蘿蔔）等，是日常常見的營養蔬菜。Q2：每天應該吃多少十字花科蔬菜？A2：世界衛生組織建議每日蔬果攝取3–5份，其中至少1–2份應為十字花科蔬菜（半碗煮熟蔬菜為1份）。Q3：哪些族群應該注意食用十字花科蔬菜？A3：甲狀腺功能不足或缺碘者消化功能差、容易腹脹者服用抗凝血劑（如華法林）者這些族群應適量或在醫師指導下食用。Q4：如何烹煮十字花科蔬菜才能保留營養？A4：最佳方式為生吃、少水蒸煮（0–20分鐘）、微波0–3分鐘或快炒0–5分鐘。水煮時間過長會破壞硫代葡萄糖苷，降低抗癌與抗發炎效果。Q5：選購十字花科蔬菜有什麼建議？A5：挑選深色、新鮮、天然蔬菜為佳。清洗時先洗後切，避免長時間浸泡，切勿切得過碎，並盡快食用以保留營養。【延伸閱讀】 .超級食物排行榜常客！十字花科蔬菜為何這麼強？8大營養解析.別再丟掉！綠花椰菜「這1段」抗癌力是花球10倍 還能顧肝、護眼
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2026-03-29 養生.聰明飲食
早上喝咖啡還是茶？營養師揭提神差異與健康關鍵
早晨醒來，許多人習慣用一杯咖啡或茶開啟一天。verywellhealth網站報導，兩者都含有咖啡因，能刺激中樞神經、提升專注力與清醒度，也都被認為具有抗氧化與促進健康的潛在效益。然而，若從提神效果、身體反應到長期健康影響來看，咖啡與茶其實各有特色，選擇哪一種，關鍵在於個人體質與生活型態。提神效果，咖啡更直接有感，茶相對溫和。註冊營養師Brittany Lubeck說，從提神效果來看，咖啡通常更直接有感。一般一杯咖啡約含95毫克咖啡因，高於多數茶飲，因此能較快帶來清醒與警覺性，特別適合需要迅速進入工作狀態或晨間運動前提神的人。不過，這種強而快的刺激，也可能伴隨較明顯的副作用，例如心悸、焦躁，甚至在效果退去後出現疲憊感。相較之下，茶的提神較為溫和且持續。雖然咖啡因含量較低，但茶中含有的茶胺酸（L-theanine）能調節神經反應，使提神效果更平穩、不易引起緊張與不安。對咖啡因較敏感，或希望維持長時間專注而非短暫刺激的人來說，茶往往是更合適的選擇。同樣具備抗發炎潛力，抗氧化來源不同。在健康效益方面，兩者其實相當接近。無論是茶或咖啡，都富含抗氧化物，有助對抗自由基、減少發炎反應，並與心血管健康、血糖調節及大腦功能維持相關。差別在於其抗氧化來源不同：茶主要提供兒茶素與EGCG等多酚類物質，尤其綠茶含量豐富；咖啡則含有綠原酸等抗氧化成分，同樣具備抗發炎潛力。進一步來看，茶的健康潛力涵蓋範圍廣泛。紅茶可能有助改善血液循環與血壓，並對腸道菌相與壓力調節有所幫助；綠茶則因抗氧化能力強，被廣泛研究其在心血管健康、認知功能與血糖控制上的角色。此外，花草茶雖不含咖啡因，但含有多種植物性成分，常被用於幫助放鬆、促進消化或提升免疫力。咖啡的研究則更為豐富。適量飲用與多項慢性疾病風險降低有關，包括心臟病、高血壓、第二型糖尿病，甚至某些癌症與神經退化性疾病。這些益處被認為來自咖啡中多樣的生物活性物質，具備抗氧化與抗發炎效果。添加糖、奶精或高脂乳品會減損健康效益。然而，無論選擇哪一種飲品，咖啡因的攝取量仍需留意。一般建議成人每日咖啡因攝取量以400毫克為上限，孕婦則應控制在200毫克以下。過量攝取可能導致心跳加快、焦慮、失眠、噁心等不適。對於兒童、青少年，以及本身有焦慮傾向、胃食道逆流或高血壓的人，更應謹慎評估攝取量。此外，若正在服用特定藥物，也建議先與醫師討論，以免產生交互作用。值得注意的是，飲品本身的健康價值，也會因添加物而改變。過多的糖、奶精或高脂乳製品，可能抵銷原有的健康效益。因此，無論喝咖啡或茶，簡單、少加工的方式，往往才是更理想的選擇。
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2026-03-27 養生.聰明飲食
熱茶和冷泡茶哪種更能抗氧化？營養師揭不同茶類適合沖泡方式
茶類這種讓人放鬆的飲品在各種文化中廣受喜愛，也具有多種促進健康的功效。營養師Lauren Manaker介紹茶類各種對身體有益的好處，並解析許多人常問茶要喝熱的還是冰的，能保留較多營養成份。茶的營養成分根據美國農業部（USDA）的資料，一杯用開水沖泡、不加糖的即溶茶，整體來說幾乎沒有熱量，含有少量礦物質與咖啡因。大致營養成分如下：熱量：2脂肪：0g膽固醇：0mg鈉：10mg鉀：43mg碳水化合物：0.4g蛋白質：0.1g咖啡因：26mg茶葉的健康益處富含抗氧化物茶富含抗氧化物，特別是多酚，能幫助保護細胞免於自由基傷害。自由基是不穩定分子，可能促進老化並與癌症等疾病相關。以綠茶為例，它含有被稱為兒茶素的抗氧化物質，具有強大的抗氧化能力。經常喝茶有助於降低氧化壓力並維持整體健康。抗氧化物能支持腸道健康、降低代謝症候群風險、對神經退化性疾病具有保護作用、有助於心血管健康。研究顯示，喝茶與心血管健康之間可能存在關聯。例如某些茶類（如綠茶）可能降低LDL壞膽固醇、改善血液循環。茶中的類黃酮長期可能有助於降低心臟病與中風風險。有研究發現，習慣喝茶的人與不喝茶的人相比，心血管事件風險可能低約20%。提升專注力、幫助放鬆茶對大腦有一種特別的雙重效果，由於含有適量咖啡因，喝茶可提高專注力，和增強精神清醒度。但與咖啡不同的是，茶同時含有L-茶胺酸這種胺基酸，它可以改善情緒、幫助認知功能、減少壓力與焦慮。可能降低癌症風險茶中的多酚，特別是綠茶中的兒茶素，可能對某些癌症具有保護作用，例如乳癌。抗氧化物能中和自由基並降低氧化壓力，而這些因素都與癌症發展相關。此外，紅茶在氧化製程上與綠茶不同，也含有可能有助於預防癌症的化合物。有研究指出，喝紅茶可能與降低以下皮膚癌、肺癌、攝護腺癌等癌症風險。幫助身體補充水分茶也可以作為汽水的健康替代品，尤其適合想減少攝取添加糖的人，並可納入低熱量飲食。喝茶可能的副作用咖啡因敏感茶含有咖啡因，但通常比咖啡少。對某些人來說，即使中等量咖啡因也可能造成失眠、心悸或緊張和腸胃不適。如果容易對咖啡因敏感，可以選擇咖啡因較低的白茶，或只在早上喝茶，下午改喝無咖啡因或花草茶。影響營養吸收茶含有單寧，可能與植物性食物中的非血紅素鐵結合，降低鐵吸收率。此外，茶也含有草酸鹽，可能與鈣結合並稍微影響鈣吸收。對大多數人而言影響並不大，但如果有缺鐵或需要較高鐵攝取量，建議避免在用餐時或餐後立即喝茶。熱茶還是冰茶比較健康？對於喜歡熱茶或冰茶的人來說有個好消息：兩者的健康差異其實很小。研究指出，無論熱泡或冷泡，茶都能提供多酚與抗氧化物。不過有些研究認為冷泡可能稍微保留更多抗氧化物，因為高溫可能破壞部分敏感成分。不同茶類適合的沖泡方式也略有差異：紅茶：適合短時間熱泡綠茶：適合較長時間冷泡白茶：冷泡或熱泡都能保留抗氧化物
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2026-03-26 養生.聰明飲食
紅葡萄、綠葡萄，營養差在哪？想要最強抗氧化力 首選這顏色
常被視為「健康甜點」的葡萄是很多人喜歡吃的水果，葡萄顏色及種類多，大家最常吃的則以紅葡萄、綠葡萄為主，而你可能想問，紅葡萄、綠葡萄到底差在哪？抗氧化、熱量、血糖影響誰比較好？以下針對紅、綠葡萄營養差異比較。而不管吃哪一種，記得要連皮吃。紫紅 vs. 翠綠 破解葡萄顏色的營養密碼葡萄不僅是地中海飲食與麥得（MIND）飲食中的明星食材，更被譽為「天然的抗氧化劑寶庫」。然而，面對賣場裡琳瑯滿目的紅、綠、黑葡萄，消費者常困惑於營養差異。營養師指出，綠葡萄與紅葡萄在熱量、碳水化合物、纖維及維生素含量上極為相似，主要差異在於抗氧化物質多寡。雖然所有葡萄都含有黃酮醇、酚酸與單寧，但不同顏色的葡萄在核心抗氧化成分上仍有差異。．黑與紅葡萄：紅葡萄與黑葡萄的深色外皮富含花青素，這是一種強效抗氧化劑，能維持動脈彈性並改善膽固醇指標。此外，深色葡萄也是白藜蘆醇的主要來源，有助於促進一氧化氮生成以擴張血管、降低血壓。．綠葡萄：綠葡萄雖不含花青素，抗氧化強度略低於紅葡萄與黑葡萄。但它富含類黃酮（特別是黃烷醇），這類化合物經腸道菌群分解後能發揮顯著的抗發炎功效，有助於強化免疫系統，降低冠狀動脈疾病風險。簡單而言，如要追求抗氧化最大化，黑葡萄與紅葡萄是首選；若需微調碳水攝取，就吃綠葡萄。葡萄對身體兩大系統最有益吃葡萄對身體兩大系統的保健益處最為明顯。一是心血管系統，葡萄中的多酚類物質能清除體內自由基，減輕慢性發炎。研究顯示，花青素與白藜蘆醇能有效降低「壞」膽固醇（LDL），預防動脈粥狀硬化。再者是大腦神經系統，抗氧化劑能對抗氧化壓力與發炎，這兩者是導致認知老化的主因。此外，葡萄不但能穩血糖、抗老化，也對眼睛、骨骼的健康有幫助，還能改善睡眠，好處很多。吃葡萄不吐葡萄皮！3原則吃進最多營養然而，葡萄重要的營養成分主要集中在「葡萄皮」，而不是果肉。 也就是說，如果吃葡萄不吃皮，等於把最重要的營養給丟掉了。此外，葡萄小小顆的很好入口，也因此常不知不覺吃過量，但葡萄也算高糖水果，糖含量比藍莓高將近一倍，吃太多可能會讓血糖快速上升，糖尿病患者需特別注意節制。想要最大化攝取葡萄的營養，請掌握以下3個原則：1.整顆食用： 葡萄皮的白藜蘆醇含量比果肉更豐富。表面的白色粉末是天然「果粉」，能保護果實並含有膳食纖維，清洗後連皮吃下最健康。不小心吞下的葡萄籽含有豐富纖維，能作為益生菌的養分，幫助腸道蠕動。2.控糖策略： 葡萄的天然糖分較高。糖尿病患者或需控糖者，建議搭配蛋白質（如起司）或優質脂肪（如堅果）一起食用，以延緩消化速度、避免血糖驟升。3.運動前後： 葡萄是絕佳的運動前點心，其快速消化的碳水化合物能即時提供能量。總之，無論選擇哪種顏色的葡萄吃，維持適量並連皮食用，才是獲得健康全效益的最佳吃法。【資料來源】．《health》 ．《health》．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-25 養生.營養食譜
超級食物排行榜常客！十字花科蔬菜為何這麼強？8大營養解析
超級食物（superfood）是指那些營養豐富、含有特別高的抗氧化物，甚至可能對某些疾病有預防效果的食物；其中，「十字花科蔬菜」就是許多學者推崇的超級食物。十字花科蔬菜因為植物的花朵像十字架，所以，人們以拉丁名文中的十字架為它命名，常見蔬菜如白菜、甘藍菜、蘿蔔、花椰菜、高麗菜等，種類繁多，也各有各的獨特口味及抗氧化物質。 十字花科蔬菜有哪些？康寧醫院營養師陳詩婷表示，眾多研究紛紛證實，十字花科蔬菜富有多種營養物質，可達到抗癌、降低心血管疾病、預防慢性病等好處，建議人們將其作為日常飲食的一部分。 十字花科植物有數千種之多，但作為可食用的蔬菜有以下幾類：1、白菜類：如大白菜、小白菜、菜心、油菜等。2、甘藍類：如花椰菜、菜花、高麗菜、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍等。3、芥菜類：如芥菜、雪裡紅、大頭菜等。4、蘿蔔類：蘿蔔、白蘿蔔、紅心蘿蔔等。 十字花科蔬菜8大營養價值陳詩婷說，十字花科蔬菜營養價值極高，含有如β胡蘿蔔素、鈣、葉酸、鎂、鐵、錳、鋅、銅，維生素C、維生素A、維生素K等，它們也是膳食纖維很好的來源，對腸胃道有很好的保護作用；不過，真正讓十字花科蔬菜與眾不同的是，它們特有的含硫化合物「硫代葡萄糖苷」，被證實可促進整體健康，並能降低多種疾病的風險。 1、抗癌十字花科蔬菜擁有其他蔬菜沒有的植化素，它是一種有機硫化物，名為「硫代葡萄糖苷」。眾多研究表明，不管是將它們剁碎、烹飪，或生吃，硫代葡萄糖苷都會轉化為具有生物活性的代謝產物，如異硫氰酸酯、吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素等產物，這些次級產物被發現具有效能極高的抗氧化能力，能降低眾多疾病的風險，包括將致癌物無毒化，或是阻止細胞的癌化，包括可預防大腸癌、胃癌、乳腺癌、胰腺癌、肺癌等癌症。 2、降低心血管疾病2018年，澳洲西澳大學研究發現，吃越多蔬菜的人，血管厚度越薄，其中研究人員又發現，每天只需要多吃10克的十字花科蔬菜，血管厚度可減低0.8％，顯示十字花科蔬菜，比起其他蔬菜，對於預防心血管硬化的功效更為明顯。 陳詩婷解釋，因為十字花科蔬菜富含的膳食纖維，以及特有的硫代葡萄糖苷，有助降低低密度脂蛋白（俗稱壞的膽固醇）的沉積，降低動脈粥狀硬化的機率。 3、對抗骨質疏鬆十字花科的蔬菜鈣含量很豐富，特別是芥藍菜、油菜、小白菜、芥菜、羽衣甘藍等，再加上以上提到的這些蔬菜，草酸含量也低，綜觀來看，是幾款含鈣量高、吸收率高的「高鈣蔬菜」（備註：以上提的蔬菜，鈣吸收率可達50-60％，牛奶為30％），每吃進100克，約能提供100-250毫克的鈣質（補充：成年人每天鈣質建議攝取量為1000毫克）。換言之，經常攝取對於骨鈣的補充有好處。 4、保護視力提到視力保健，大家首先聯想到的是紅蘿蔔、南瓜等；可是研究發現，十字花科蔬菜中的羽衣甘藍、芥菜等，其含的胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素含量也很高，對於視力的維持也有極大幫助。 5、腸道保健幾乎所有蔬菜及水果都富含膳食纖維，十字花科蔬菜也是，研究發現，每天攝取100克的十字花科蔬菜，有助改善腸道新陳代謝，及維持腸道微生物群（如益生菌）的多樣性，可促進腸道蠕動、幫助消化等益處。 6、對抗發炎研究發現，多吃十字花科蔬菜，可使體內發炎的生物標記物：介白素（interleukin6, IL-6）減少25％。陳詩婷進一步說明，因為十字花科蔬菜特有的硫代葡萄糖苷，具有很強的抗炎和抗氧化特性，有助於保護細胞免受損傷。 7、抗衰老十字花科中的紫甘藍含有豐富的花青素，它是一種強而有力的抗氧化劑，能夠保護人體免於自由基的傷害，長久下來，有抗衰老的作用。 8、預防血糖波動跟所有蔬菜一樣，十字花科蔬菜也富含膳食纖維，研究發現，膳食纖維有助延緩葡萄糖被人體吸收的速度，同時可以預防胰島素阻抗，降低血糖的震盪，很適合血糖控制不穩的民眾，當成平時的蔬菜來源。【延伸閱讀】 ·花椰菜表面乾淨不代表沒有蟲！ 專家授「1清洗秘訣」深藏小蟲全跑出來 ·別再丟掉！綠花椰菜「這1段」抗癌力是花球10倍 還能顧肝、護眼
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2026-03-24 養生.聰明飲食
醫師每天必吃3顆「超級食物」甜度高卻能抗氧化、降血糖膽固醇
某些超級食物含豐富營養，長期吃有益健康。英國醫師Amir Khan建議，每天吃3顆椰棗（dates）可能帶來多項健康益處。儘管許多人擔心其甜度會影響血糖，但研究顯示適量攝取不僅安全，甚至可能有助於穩定血糖與降低膽固醇。Khan醫師自稱過去一年左右，每天養成吃3顆椰棗的習慣，椰棗是營養密度極高的水果。儘管很多人擔心它很甜會影響血糖，但一些小型研究顯示，即使是糖尿病患者，椰棗也不會對長期血糖造成負面影響、不會影響平均血糖或空腹血糖；甚至有研究發現，椰棗可能降低平均血糖與膽固醇，這也許與其高纖維含量有關，高纖維讓它對腸道健康非常有益。他補充，雖然目前證據仍屬小型研究，仍需更多數據支持，但在均衡飲食下，每天攝取2至3顆椰棗是安全的。 在 Instagram 查看這則貼文 Dr Amir Khan GP MBChB(hons)MRCGP DCH DRCOG DipDiab PGCE（@doctoramirkhan）分享的貼文椰棗的其他健康益處Khan醫師也提到，椰棗富含植物性抗氧化物與多酚，有助對抗自由基造成的細胞損傷，而這些損傷與自體免疫疾病、心血管疾病甚至某些癌症有關。此外，初步研究顯示，椰棗中的抗氧化物可能透過降低發炎反應來改善大腦健康，並與降低阿茲海默症風險相關，但仍需更多研究證實。研究指出，椰棗因富含多種必需營養素，被視為接近理想的食物之一。若將晚間零食改為椰棗，能帶來多項好處，因為它含有豐富膳食纖維、維生素與礦物質。椰棗富含纖維，有助腸道蠕動。一項2015年的研究發現，連續21天每天食用7顆椰棗的人，其排便頻率明顯增加，腸道功能也有所改善。此外，椰棗含有類黃酮、類胡蘿蔔素與酚酸等強效抗氧化物。類黃酮有助降低發炎，研究顯示其可能降低糖尿病、阿茲海默症及部分癌症的風險。椰棗的主要健康功效椰棗被認為具有以下多種健康益處：‧降低升糖指數（GI值較低）‧透過膳食纖維降低心臟病風險‧富含抗氧化物‧高含量可溶與不可溶纖維，有助腸道健康與益生菌生長‧支持神經系統功能‧含泛酸、葉酸與菸鹼酸，有助促進新陳代謝‧提升能量‧富含鉀，有助調節血壓‧富含鐵，有助預防貧血‧含多種礦物質，有助強化骨骼‧有助降低膽固醇‧含硫成分，有助對抗感染‧含維生素B5，有助頭髮健康椰棗的副作用多數營養師建議，每天攝取2至4顆椰棗作為均衡飲食的一部分是理想份量。不過實際攝取量仍應依個人熱量需求與健康狀況調整。雖然椰棗營養豐富，但因天然糖分高，仍需適量攝取，特別是有第二型糖尿病等狀況者，更應注意整體飲食與熱量控制。此外，可考慮將椰棗與脂肪、蛋白質或其他纖維來源一起食用，有助減緩血糖上升速度。對部分人而言，過量食用椰棗可能導致腹瀉等消化問題；而腎臟疾病患者則需特別留意鉀的攝取量，務必先諮詢醫師再食用。總體而言，適量食用椰棗不僅能滿足甜食慾望，也可能為整體健康帶來多方面益處，但關鍵仍在於適量與均衡。
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2026-03-20 養生.抗老養生
「吃錯」老很快！營養師日常購物清單曝光 必吃7食物抗老
隨著年齡增長，身體的變化不只表現在外表，還包括肌肉流失、骨密度下降、血管彈性變差，以及氧化壓力累積。多數人真正開始發覺身體的老化，往往已經偏晚，與其等到體力下滑、健康出問題才補救，不如從現在的飲食結構就開始調整。關鍵不在「吃多」，而是「吃對」年紀增加後，身體合成肌肉的能力下降，即使吃得比較少，反而更需要高品質蛋白質與營養密度高的食物。研究建議，健康長者每日蛋白質攝取量應達每公斤體重約1.0～1.3克，才能維持肌力與活動能力。但問題在於，很多人蛋白質吃不夠，卻吃了一堆精緻澱粉與加工食品，這才是真正加速老化的原因。抗老化最佳飲食模式：地中海飲食對抗老化，史丹佛大學物理醫學與復健學教授、史丹佛生活方式醫學中心主任邁克爾·弗雷德里克森醫學博士最建議的是以天然食物為主的地中海飲食模式，這種飲食被證實能降低心血管疾病、糖尿病與認知退化風險，其飲食重點其實很簡單，聽起來不難，但真正能做到的人並不多：．每餐有蛋白質．一半餐盤是蔬果．主食選全穀類．脂肪來源以「好的脂肪」為主．少吃高糖、高鹽、超加工食品健康老化7個關鍵食物如果暫時還不能完全以地中海飲食為每天的飲食，不妨先試著在每餐之中融入一些抗老化營養素。根據《EatingWell》營養師Isabel Vasquez撰文指出，自己會適時的在每週購物清單中加入以下7種食物，以針對老化過程中最關鍵的發炎、氧化壓力、腸道健康與肌肉流失等問題給予補給。1.克菲爾 (Kefir)發酵乳製品：腸道與骨骼的守護者克菲爾富含鈣質，對於 51 歲以上的女性及 70 歲以上的男性尤為重要。更重要的是，它是高品質蛋白質與益生菌的來源。研究發現，擁有多元腸道微生物群的年長者更健康，且具備較低的 LDL 膽固醇與更佳的活動能力。2.酪梨富含纖維與有益心臟健康的脂肪，有助於身體清除膽固醇。研究甚至發現，每天食用酪梨能提升中高齡女性皮膚的彈性與緊緻度，改善皺紋。3.橄欖油富含單元不飽和脂肪與強效抗氧化劑「多酚」，幾乎能影響老化過程的所有環節，有助於降低阿茲海默症與心血管疾病的死亡風險。4.烤鷹嘴豆僅半杯鷹嘴豆就含有每日需求量 21% 的纖維。纖維對於管理糖尿病、癌症及神經退化性疾病至關重要，還能隨年齡增長促進腸道健康。5.咖啡咖啡富含抗氧化劑，根據2024 年的一項研究發現，適量喝咖啡的人，其生物年齡（細胞與組織狀態）往往比實際年齡更年輕。6.冷凍莓果莓果的高品質抗氧化物能預防發炎與氧化壓力。研究指出，莓果有助於提升運動與認知功能，預防阿茲海默症、失智症等神經退化問題。7.奇亞籽奇亞籽是 Omega-3 脂肪酸 (ALA)、維生素與礦物質的絕佳來源，能有效預防便秘、控制膽固醇並降低罹癌風險。老化無法避免，但速度快慢，是我們可以努力的方向。透過聰明的食物挑選對抗發炎、減少疾病，就有機會更健康的老去。【資料來源】．《EatingWell》 ．《stanford MEDICINE》．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-15 醫療.婦產科
努力少吃還是胖？吃對比吃少更重要：節食恐讓肌肉流失更快
失智症「重女輕男」，女性盛行率比男性高，進入更年期與停經後，因荷爾蒙變化、年齡增加，罹患心血管疾病、失智症風險上升。要護心顧腦防失智，醫師和研究運動科學學者建議，吃對比吃少更重要，有氧結合阻力訓練則是最佳處方。失去雌激素保護，心血管疾病風險上升。馬偕醫院婦產部資深主治醫師王有利說，停經前女性因有雌激素保護，通常高密度脂蛋白（HDL）較高、低密度脂蛋白（LDL）較低，雌激素還有抗發炎、維持血管內皮功能的效果，心血管疾病風險普遍低於男性；但停經後雌激素減少，LDL與三酸甘油脂上升，血管彈性變差、血壓較不易控制，心血管疾病風險上升變得和男性差不多。不只心血管，雌激素對女性的保護力還有腦部，能促進神經突觸連結、改善腦部血流供應，並具有抗氧化作用，停經後雌激素下降，部分女性會出現記憶力減退、專注力變差等情況，長期來看也可能增加失智風險。脂肪從臀腿轉向腹部，吃得不多，腰圍卻增加。更年期後，代謝改變也是重要關鍵，不僅常見於體重增加，脂肪堆積位置也會改變，讓身材從「梨形」變成「蘋果形」。王有利說，雌激素下降會導致脂肪從臀腿轉向腹部，還會往內臟脂肪堆積，明明吃得不多，腰圍卻逐漸增加。內臟脂肪過多對健康的危害更甚於皮下脂肪，提高代謝症候群風險，要燃燒內臟脂肪、打造腰線，王有利建議，可增加核心肌群運動。飲食上，王有利說，更年期女性應增加蛋白質攝取，補充鈣質與維生素D，預防骨質疏鬆，並攝取富含Omega-3、膳食纖維食物，三餐可遵循「先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉」原則，有助減少血糖波動與脂肪堆積。豆類蛋白質優先攝取，魚、肉類和蛋次之。慈濟大學主秘、體育教學中心教授温蕙甄則建議，豆類是最優質蛋白質，然後才是魚、肉類和蛋。鈣質、維生素Ｄ對保骨本很重要，研究證實一天曬太陽約15分鐘，可在皮膚分泌自然的維生素D前驅物。另外就是抗氧化物質、植化素，可多吃一點深綠色蔬菜、莓果類，盡量避免精緻糖和反式脂肪。温蕙甄還建議，要對抗肌肉流失，運動訓練後30分鐘之內要補充足夠蛋白質，並需要休息。節食讓肌肉流失更快，基礎代謝率降得更低。避免更年期體重增加，很多人都從節食開始，卻不敵少吃還是胖的魔咒。温蕙甄點出其中關鍵，肌肉量多寡會決定卡路里消耗量，隨身體老化、功能效率減退，肌肉量變少，身體休息時燃燒卡路里就會下降，即基礎代謝率變低，就算熱量攝取沒變多，也會變胖。「請不要再節食了，而是要好好地吃。」温蕙甄說，節食只會讓肌肉更流失，下場就是基礎代謝率更低。吃對的營養加上規律運動，再好好休息睡覺，對提高代謝率非常重要。運動策略：有氧結合阻力訓練，護腦護心最佳處方。温蕙甄研究運動訓練與大腦神經認知、運動科學多年，她以自身為例，「我不會減肥，我都是靠運動」。談到更年期、停經後婦女運動重點，她說，要避免體重增加、保護心血管，同時達到護腦降低失智風險，須採複合式運動策略。阻力訓練／提高代謝，預防肌少症。「一定要加入阻力訓練，這是重中之重。」温蕙甄說，單是走路、跳舞對抗老化不夠，研究證實，阻力訓練能有效刺激骨骼和肌肉，最重要的是提高代謝，肌肉可隱形燃燒熱量，要預防肌少症，阻力訓練不可或缺。她舉例，像拿水瓶、彈力帶，或利用自身重量微蹲、深蹲或靠著牆壁半蹲，但前提是姿勢要正確，半蹲時膝蓋須在腳踝正上方，成一直線，簡單的肌力訓練隨時可做。有氧運動／心肺功能佳，有利腦供氧。第二就是有氧運動不可以少，像超慢跑、階梯有氧運動、游泳，以及水中運動，即在水中走路、跑步、跳躍。有氧運動可燃燒脂肪、訓練心肺功能，但要注重強度。温蕙甄說，心肺功能好的人腦部血氧供應會比較充足，對預防腦部萎縮很有幫助，她尚未發表的研究也證實，中高強度有氧運動可提升高齡者腦部專注力。「有氧結合阻力訓練，是護腦和護心最佳處方。」她建議逐漸進階到每周至少150分鐘的中等強度運動，且務必每周加上二到三次的阻力訓練，「人不是變老才不運動，是因為不運動才變老」，千萬不要因年紀增長而害怕運動。
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2026-03-13 養生.健康瘦身
誰說減肥不能吃水果？營養師推14種減重水果：融入正餐一起吃
俗話說吃蔬果有益健康，但在減重話題中，水果經常成為爭議焦點。有些飲食法主張應避免水果以防糖分，也有人建議只能偶爾攝取。多位營養師指出，水果其實被錯怪了，只要搭配得當，水果不僅不會妨礙減重，反而能成為體重管理的助力，他們推薦14種有助減重的水果，以及正確食用方式。Vanessa Rissetto表示，不清楚水果何時開始背負壞名聲，但它絕對是健康飲食與體重管理的一部分。Jessica Cording也認為，如果有喜歡的水果，就應安心享用，不必把水果當成甜點的替代品，因為水果本來就是營養豐富的健康食物，最好融入正餐一起食用。營養師推薦的減重水果1 柳橙營養師Sonya Angelone指出，柑橘類富含抗氧化的維生素C與膳食纖維，有助對抗與體重過重相關的發炎問題，也能增加飽足感。2 酪梨雖然熱量較高，但酪梨能帶來良好飽足感。研究顯示，在為期12週的隨機對照試驗中，51名過重或肥胖者每天於低熱量飲食中加入1顆酪梨，與對照組相比皆出現顯著減重，且三酸甘油脂下降。3 奇異果富含維生素C、維生素K、葉酸與纖維。一項針對41名前期糖尿病患者的研究發現，每天吃2顆奇異果持續12週後，血壓下降，腰圍減少超過1英吋。奇異果還含有助消化的奇異果酵素。4 蘋果高纖維、低熱量且含水量高，有助延長飽足感，搭配堅果醬是理想點心。5 梨子與蘋果類似，高纖、低熱量且具飽足感。較高的果糖與山梨醇含量也有助維持腸道順暢。6 葡萄柚低熱量、高含水量與纖維，有助增加飽足感。與綠葉蔬菜搭配食用還有助鐵質吸收。7 石榴籽1杯含6g纖維（約每日建議量22%）與25%每日建議維生素C攝取量，酸甜口感也能提升沙拉風味。8 草莓1杯含超過3g纖維與97.6mg維生素C，有助對抗發炎。可搭配堅果、優格或加入沙拉。9 藍莓富含纖維與維生素C、維生素A及β胡蘿蔔素。高纖低熱量特性有助延長飽足時間。10 西瓜高含水量有助補水與增加飽足感。1杯僅約46大卡，亦為維生素C良好來源。11 覆盆子1杯含8g纖維，同時富含維生素C與抗氧化物，是營養密度極高的莓果類。12 桃子水分高、熱量相對較低，特別選擇小顆時更佳。清爽風味也能提升飲食滿足感，有助長期維持健康飲食。13 李子高含水量與適量纖維，可增加飽足感。天然甜味能為餐點增加風味而不過度增加熱量。營養師Keri Gans表示，這是營養與份量兼具的選擇。14 木瓜低熱量、高纖維與維生素C，清爽又具飽足感，也能自然增加餐點甜味。減重時吃水果該注意什麼？Scott Keatley指出，飽足感是減重關鍵。單吃水果未必能長時間維持飽足，建議與蛋白質或健康脂肪搭配，例如堅果、優格或堅果醬，以延緩碳水化合物吸收並穩定血糖。水果不需要刻意排除，但高纖維水果如莓果、蘋果與梨子通常更有助於體重管理。水果吃太多會怎樣？依個人需求而異。一般而言，每日2～4份屬合理範圍。若攝取過多且缺乏蛋白質與脂肪搭配，可能出現不易飽足或腸胃不適。對多數人來說，問題往往不是吃太多，而是吃太少。若突然大量增加高纖水果攝取，可能出現脹氣與腹部不適，應循序漸進。單靠多吃水果能減重嗎？若以水果取代原本不健康食物，可能有助減重。但僅單純增加水果攝取，效果有限。水果富含維生素、礦物質與抗氧化物，但蛋白質與脂肪含量低，難以長時間提供飽足感。減重仍需均衡飲食與整體生活型態配合。
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2026-03-08 養生.聰明飲食
不吃肉也能補足蛋白質 營養師盤點18種植物性高蛋白食物
隨著蔬食風潮興起，愈來愈多人開始降低肉類攝取，甚至改採全植物性飲食。專家指出，只要選擇得當，植物性飲食同樣能提供充足蛋白質，還能降低飽和脂肪與膽固醇攝取，對心血管健康與環境永續都有助益。美國網站health.com整理18種適合素食者與純素者的優質植物性蛋白質來源，並附上實用攝取建議。1. 豌豆蛋白質含量：每杯約7.9公克豌豆屬於豆科植物，是常被忽略的蛋白質來源。一杯豌豆的蛋白質含量幾乎與低脂牛奶相當，可作為配菜，或加入湯品、燉菜中。2. 各種豆類蛋白質含量：每杯2～41.9公克黑豆、黃豆、白腰豆、紅腰豆、斑豆等豆類皆富含蛋白質。一杯紅腰豆約含14公克蛋白質，遠高於一杯牛奶。可加入沙拉、湯品、墨西哥捲餅，甚至用於製作沾醬或甜點。3. 鷹嘴豆蛋白質含量：每杯約14.5公克又稱雪蓮子，富含纖維、熱量低，可加入沙拉、烤成脆零食，或打成鷹嘴豆泥。4. 黑眼豆蛋白質含量：每杯約12公克黑眼豆（台灣常稱為米豆）不僅富含蛋白質，還含有B群維生素、鈣、鐵、鎂、鉀、鋅與維生素A，可用於沙拉、湯品、燉菜或炒菜。5. 天貝與豆腐蛋白質含量：每半杯16.9～21.8公克黃豆製品是植物性蛋白質的核心來源，富含抗氧化物，部分產品還額外補鈣。適合烘烤、快炒，嫩豆腐也可加入果昔或沾醬。6. 毛豆蛋白質含量：每杯約13.5公克直接從豆莢中攝取蛋白質，富含葉酸、鎂與鉀，可作為零食、沙拉配料或義大利麵配菜。7. 植物奶蛋白質含量：每杯約0.5～8公克豆奶、燕麥奶、杏仁奶等可取代牛奶，適合加入咖啡、穀片、湯品或烘焙料理。8. 非乳製優格蛋白質含量：每份約3～10公克由豆類、堅果、椰子或豌豆蛋白製成，仍具益生菌效果，適合早餐、果昔或點心。9. 堅果與堅果醬蛋白質含量：每份約3.36～5.78公克同時提供健康脂肪與維生素E、硒，可搭配水果、燕麥或加入烘焙食品。10. 奇亞籽蛋白質含量：每湯匙約7公克同時提供纖維、鈣與Omega-3脂肪酸，浸泡後可製成布丁狀甜點。11. 芝麻與葵花籽蛋白質含量：每1/4杯約5～6.4公克芝麻富含鈣與鐵，葵花籽含維生素E與葉酸，可作為沙拉或料理配料。12. 藜麥蛋白質含量：每杯熟藜麥約8.4公克罕見含有完整九種必需胺基酸，可作為主食、沙拉或早餐穀物。13. 高粱蛋白質含量：未煮每杯約20.4公克源自非洲的全穀類，富含礦物質，可炊煮成高粱米，加入湯品或爆成類似爆米花的零食。14. 深綠色蔬菜蛋白質含量：每份約2～5.7公克菠菜、羽衣甘藍不只是配角，也能提供蛋白質與抗氧化物。15. 麵筋蛋白質含量：每1/3杯約21公克由小麥麩質製成，口感近似肉類，常被用來取代雞肉料理。16. 無糖可可粉蛋白質含量：每湯匙約1公克同時含有纖維，可加入植物奶或撒在爆米花上。17. 植物性蛋白粉蛋白質含量：每份約20公克由豌豆、糙米、堅果與豆類製成，適合果昔、煎餅或湯品，建議選擇無糖款。18. 營養酵母蛋白質含量：每份約8公克植物性飲食中重要的維生素B12來源，可撒在蔬菜、爆米花或加入湯品。為何選擇植物性蛋白？研究顯示，增加植物性蛋白、減少動物性蛋白，有助於健康與環境永續，其優點包括：． 鈉含量低或幾乎不含鈉。． 幾乎不含飽和脂肪，降低心臟病風險。． 減少溫室氣體排放。． 提供更多纖維與關鍵營養素。． 降低肥胖、高血壓、第二型糖尿病與部分癌症風險。． 有助預防心臟病與中風。 專家提醒，植物性飲食的關鍵不在「不吃肉」，而在於「蛋白質來源多元化」。只要搭配得宜，素食與純素飲食同樣能滿足身體所需。
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2026-03-04 養生.營養食譜
大白菜有黑點能吃嗎？專家揭真相！冬天必吃「抗癌神菜」5驚人功效
大白菜又稱結球白菜、包心白菜或捲心白菜，屬蔬菜中的葉菜類，全年均產，不過仍以冬季為其主要產季節，每年的11月～隔年5月為盛產期。台灣產地則多集中在彰化及雲嘉南一帶，夏季僅在高山地區較有機會看見大白菜，不過價格也相對較貴。大白菜種類以下為大白菜的種類：山東白菜：外型呈圓柱狀，體積較大。其口感脆嫩、纖維較粗，適合久煮與醃漬，如酸白菜火鍋與韓式泡菜都是以山東白菜製成。天津白菜：外型呈長筒狀，視覺上較細長許多。其口感偏脆，主要取其白菜心部分食用，常見料理有開陽炒白菜或利用其加工品製成的冬菜鴨。包心白菜：外型呈圓球狀，視覺上較渾圓。其口感脆嫩、纖維細緻，適合用清炒或製成白菜滷。大白菜功效大白菜營養價值高，富含維生素C、鉀、鈣、鎂及膳食纖維等營養素，更被大白菜為美國癌症醫學會推廣的30種抗癌蔬果之一。其豐富的營養素有助於增飽足感、增免疫力、養顏抗老、改善便秘，還能達到防癌抗癌的功效。防癌抗癌：其白色部分含有葉黃素抗氧化物質，可降低癌症的發生。增飽足感：其熱量低，多吃可增加飽足感。增免疫力：其含礦物質鋅能抗老化、促進細胞活性，增強免疫力。養顏抗老：其含維他命C、E、礦物質鎂和稀有元素硒、銅、錳、鋅等，具有抗衰老和美容養顏的效果。改善便秘：其膳食纖維含量豐富，維能促進腸道蠕動，進而改善便秘。大白菜和小白菜差在哪？兩者的最大差別，在於有無「結球」。白菜在植物分類上是十字花科蕓薹屬，大白菜及小白菜都是蕓薹屬下的亞種，而大白菜是由小白菜演化而來的。大白菜的外觀呈球狀或長筒形，葉片層層包覆並形成結球，葉梗則較為寬扁；小白菜則不結球，葉片直立開展。在口感方面，大白菜較為柔軟，適合燉湯或煮火鍋；小白菜則脆嫩、帶有微微苦味，適合快炒或煮湯。大白菜纖維多嗎？大白菜富含膳食纖維。每100克約含有0.8～1.2克的膳食纖維，同時也含有維生素C、鉀等營養素，有助於促進腸胃蠕動、預防便秘、排除體內毒素，並維持腸道健康。其纖維質地比高麗菜細緻，更容易消化。大白菜吃太多會怎樣？大白菜吃太多可能導致腹瀉、手腳冰冷、胃脹氣，並可能影響礦物質的吸收。由於大白菜性質偏寒涼，過量食用會傷脾胃，特別是脾胃虛寒或正值經期的人更應少吃。此外，若有甲狀腺功能問題、容易脹氣，以及正在服用抗凝血劑的人，都應該適量攝取。大白菜有黑點能吃嗎？可以放心食用。中興大學植物病理學系副教授王智立表示，大白菜葉片上常見的小黑點，多屬正常的生理現象，稱為「黑點病」或「芝麻病」，形成原因與亞硝酸離子累積在葉脈而未被代謝有關，但其機轉目前仍不完全清楚。許多人擔心長黑點的大白菜是否安全，其實「黑點病」並非病害，只要黑點沒有遭病原菌或微生物二度感染，一般都可以安心食用。但若出現大片腐爛的黑斑或褐斑，則不建議食用。大白菜挑選與保存冬天是大白菜的產期，這時候正是物美價廉，但是要怎麼挑選，才不會挑到黑黑爛爛的白菜呢？《優活健康網》整理大白菜的挑選方法，建議可以從3方向著手：葉片、菜莖、顏色。葉片：葉片完整，無水傷腐爛，結球緊密。菜莖：莖部潔白挺立，無黑色芝麻斑點。顏色：葉緣翠綠。大白菜要如何保存？若是整顆保存，建議剝除外側葉片較老的葉片，用紙巾擦乾，保持內葉乾爽，並以保鮮膜包裹或直接放進塑膠袋，放進冰箱冷藏可保存長達1個月；若是剖半後保存，建議可用保鮮膜包裹，放進冰箱冷藏可保存約1週。大白菜料理大白菜的料理方式非常多元，可以清炒、滷、燉煮或做成湯品等，常見的料理包括蒜炒大白菜、蝦米炒大白菜、白菜滷、大白菜湯等，更是薑母鴨、羊肉爐等火鍋的絕佳配料。《優活健康網》整理「古早味白菜滷」的食譜，只要簡單幾步驟就可以上桌。【古早味白菜滷】食材：大白菜半顆乾的豬皮1大片雞粉10克蝦皮3克香菇2朵作法：大白菜洗淨後，切成大塊，生香菇切片，乾豬皮用手剝成適當大小備用。熱油鍋後，將蝦皮和香菇下鍋炒香，接著放入白菜一起拌炒。加入乾豬皮 一起燉煮，滷煮至軟嫩入味。最後加入雞粉調味，即可起鍋食用。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2026-03-04 養生.聰明飲食
低碳飲食真的比較健康？研究：帶來小幅減重但可能提高膽固醇
近年來，在生酮飲食、阿金飲食與原始人飲食法等風潮帶動下，少吃碳水幾乎成為減重代名詞，不少名人與網紅更將碳水化合物視為肥胖元凶。但一項彙整全球多國臨床試驗的大型分析指出，低碳飲食確實有助減重與改善部分代謝指標，卻也可能伴隨低密度脂蛋白膽固醇（LDL，壞膽固醇）上升的情況。專家強調，問題不只是碳水吃多少，而是用什麼食物取代碳水。低碳有助減重但LDL小幅上升研究團隊分析來自27國、超過170項隨機對照試驗，共納入1萬1千多名成人，比較不同程度限制碳水飲食對體重與心血管風險指標的影響。整體來看，碳水限制型飲食普遍帶來：．體重、BMI與腰圍下降．腹部脂肪減少．三酸甘油酯降低．HDL（好膽固醇）上升．血壓與部分發炎指標改善不過，平均而言，所有低碳類型飲食都出現LDL小幅上升（約4至5 mg/dL）。此外，部分研究觀察到輕微肌肉和其他非脂肪組織略減。由於多數研究追蹤時間僅數月到兩年，目前仍缺乏長期觀察心肌梗塞或中風等重大心血管事件的數據，因此低碳飲食對長期心臟健康的影響仍未有定論。生酮效果最強但膽固醇變化也最明顯在不同類型碳水限制飲食中：1.生酮飲食（每日約20–50克碳水）．體重與體脂下降幅度最大．三酸甘油酯明顯改善．HDL上升．但LDL上升幅度也較大2.低碳飲食（每日約50–130克碳水）．改善三酸甘油酯與HDL．體重下降．LDL上升幅度較生酮溫和3.中度碳水飲食（碳水占總熱量26%–45%）．心血管風險指標改善較為平衡．未觀察到明顯LDL持續升高其中，地中海飲食屬於中度碳水型態，強調全穀類、蔬果、橄欖油與魚類，被認為是較有長期證據支持的飲食模式。碳水真的不好嗎？專家指出，把碳水一概而論其實過於簡化。碳水化合物包含：．纖維．澱粉．糖類它們是人體主要能量來源。當攝取的是天然、未精製的碳水時，往往同時含有：．膳食纖維．維生素與礦物質．抗氧化物這些成分有助於：．維持腸道健康．穩定血糖．降低膽固醇．增加飽足感．降低某些大腸疾病風險問題往往出在精製碳水，例如白麵粉、精製糖、含糖飲料與高度加工食品。這類食物在製程中去除了纖維與多數營養素，留下高熱量卻低營養密度的成分。低碳減重為何初期效果快？專家解釋，停止攝取碳水後，體內儲存的肝醣會被消耗，而肝醣會攜帶大量水分。這也是為何低碳飲食在前一兩週常出現快速體重下降，但多數屬於水分流失，而非純脂肪減少。長期體脂變化仍取決於總熱量攝取與消耗的平衡，而非單一營養素。此外，若以高飽和脂肪食物取代碳水，可能增加高膽固醇風險。相反地，若以橄欖油、堅果、魚類等不飽和脂肪為主，對心血管的影響可能不同。食物品質比比例更重要部分專家指出，碳水比例並非唯一重點。舉例來說：．酪梨與培根都屬低碳，但營養價值差異極大．扁豆與棒棒糖都低脂，健康程度卻完全不同因此，飲食結構應重視食物來源與整體營養品質，而非單純追求低碳或無碳。每天應攝取多少碳水？一般而言，多數成人每日仍需至少約150克來自天然全食物的碳水化合物，但實際需求會依活動量與健康狀況而異。專家建議：．餐盤約四分之一為全穀類或澱粉類蔬菜．搭配蔬果與低脂乳製品．加工碳水作為偶爾享用，而非日常主食【資料來源】．Cutting Too Many Carbs Could Put Heart Health at Risk．
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2026-03-02 養生.聰明飲食
維生素C比橘子高！一顏色甜椒「健康優勢最突出」：抗氧化增免疫
正值流感高峰期，增強免疫力變得格外重要。除了接種疫苗和保持基本衛生習慣，飲食同樣在免疫支持上扮演關鍵角色。五彩的甜椒其實比橘子含有更多維生素C，值得在流感季多加攝取，營養師說明不同顏色甜椒在營養上的差別。《赫芬頓郵報》報導，飲食影響著免疫力，雖然橘子是維生素C的良好來源，但甜椒的維生素C含量其實更高，非常值得納入日常餐點。所有顏色的甜椒都具有營養價值，但不同顏色之間仍有些微差異。甜椒的營養價值 隨顏色不同而改變擁有臨床營養學博士學位的營養師Ginger Hultin指出，顏色與成熟度有關。她表示，甜椒在藤上成熟的過程中會逐漸變色，綠色甜椒（青椒）最不成熟，紅色甜椒則最成熟。綠色甜椒富含葉綠素，隨著甜椒在藤上繼續成熟，葉綠素會分解，並產生更多類胡蘿蔔素（一種抗氧化物），因此顏色與營養組成都會改變。她也補充，與香蕉不同，甜椒屬於非後熟型水果，採收後不會再繼續成熟。根據2021年發表於《Molecules》期刊的綜述研究指出，所有甜椒都含有碳水化合物、膳食纖維、抗氧化物、維生素C、維生素A、鉀、鈣與磷。不過營養師表示，營養素的含量會隨甜椒顏色而略有不同。紅色甜椒的健康優勢最為突出如果想一次攝取最全面的營養，營養師兼直覺飲食諮詢師 Kara Lydon建議選擇紅色甜椒。她表示，紅色甜椒通常在整體營養價值上名列前茅，因為成熟時間最長，所含的抗氧化物也最多。營養師 Maggie Michalczyk也有相同看法，她說，紅色甜椒因成熟時間較長，維生素C與維生素A含量最高，其次依序為橘色、黃色與綠色。在增強免疫方面，紅色甜椒同樣勝出。Lydon指出，有研究顯示，紅色甜椒的維生素C含量在所有甜椒中最高，甚至可能比青椒高出約60％；如前所述，紅色甜椒的維生素A含量也最高，而維生素A同樣有助於維持免疫健康。橘色、黃色與綠色甜椒也不容忽視即便紅色甜椒的營養密度最高，也不代表橘色、黃色與綠色甜椒就不值得吃。三位營養師都強調，不同顏色甜椒之間的營養差距其實不大，不必過度糾結執著於某一種顏色。Lydon表示，每種甜椒都有其獨特的抗氧化物組合，因此最好的方式是「吃彩虹」，多攝取不同顏色的甜椒，以獲得各自的營養好處。舉例來說，黃色甜椒特別富含葉黃素與玉米黃素，這兩種營養素對眼睛健康有益。至於青椒，Hultin指出其熱量略低，因為成熟度較低、天然糖分尚未累積。不過她也補充，這樣的差異其實微不足道。一顆紅椒約含37大卡，而一顆青椒約含24大卡。關鍵烹調方式不喪失維生素如果希望最大化甜椒的營養價值，烹調方式也很關鍵。Michalczyk表示，蒸煮與快炒是較佳的方式，有助於減少像維生素C這類水溶性維生素的流失。她建議避免長時間水煮或高溫烹調，以保留更多營養。她解釋，過度烹煮會破壞蔬菜中的營養素，而水煮則可能讓水溶性維生素流失到水中。由於維生素A屬於脂溶性，Hultin建議用特級初榨橄欖油拌炒甜椒，有助於提高營養吸收率。Lydon分享，她個人很喜歡釀甜椒，因為可以依照口味與手邊食材自由調整。她建議加入瘦肉蛋白質來源，如火雞絞肉、雞肉或魚類，再搭配高纖澱粉如糙米或藜麥，以及乳酪或酪梨等脂肪來源，做成營養均衡的一餐。Hultin則表示，甜椒很容易加入湯品、燉菜、歐姆蛋或義式烘蛋作為早餐，也可以烤來當配菜，或生吃切條搭配鷹嘴豆泥。Michalczyk強調不論哪一種顏色的甜椒，都是飲食中的好選擇，不需要太過糾結於顏色差異。她建議多樣化攝取，才能獲得各色甜椒獨有的健康成分。尤其在冬季流感季節，知道紅色甜椒的維生素C含量甚至高於橘子，並將其融入不同餐點與點心中，對免疫系統很有幫助。甜椒只是眾多營養豐富、能支持免疫力的食物之一。多變化飲食，加入像花椰菜、南瓜與蘋果等其他食材，不僅能攝取更全面的營養，也能讓味蕾保持新鮮感。
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2026-03-01 養生.聰明飲食
讓沙拉不再只是 「吃草」 營養師教你將12種食材裝進一碗的秘訣
沙拉看似清爽簡單，但只要善用配料，就能成為營養密度極高的一餐。營養師指出，在沙拉中加入多樣、健康的食材，有助於一次補充維生素、礦物質、膳食纖維與優質脂肪，對心血管、腸道與體重管理都有加分效果。以下是health.com報導，12種最健康的沙拉配料選擇，讓你的沙拉不再只是「吃草」。1.深綠色葉菜類深色葉菜是沙拉的最佳基底。相較於美生菜，羽衣甘藍、菠菜、芝麻葉、紫甘藍與蘿蔓生菜含有更多膳食纖維，也富含鐵、鈣、維生素A、C與抗氧化物，是提升整體營養價值的關鍵。2.豆類豆類是優質的植物性蛋白與纖維來源，能增加飽足感、穩定血糖。黑豆、紅腰豆、鷹嘴豆與毛豆都很適合加入沙拉，可選擇罐裝、冷凍或自行烹煮。3.精瘦蛋白質加入精瘦蛋白質能讓沙拉更有「主餐感」。烤雞胸肉、罐裝鮭魚都不錯，素食者可選豆腐，都能提供必需胺基酸與多種微量營養素，也可依個人口味調味。4.全穀類取代油炸麵包丁，改用全穀類增加口感與營養，如糙米或藜麥等。全穀富含纖維與B群維生素，與生菜搭配更耐餓。5.生或熟蔬菜蔬菜不只限於生食，熟蔬菜也能豐富沙拉層次。甜菜根、甜椒、花椰菜、胡蘿蔔、蘆筍等色彩繽紛的蔬菜，含有多種抗氧化物與植化素，有助於抗發炎與疾病預防。6.堅果與種子堅果與種子提供健康脂肪與香脆口感，能延長飽足感，並幫助脂溶性維生素（A、D、E）吸收。可選胡桃、杏仁、松子、南瓜子或葵花子。7.酪梨酪梨富含對心臟有益的單元不飽和脂肪，並含鉀、維生素E與膳食纖維。建議最後再加入，並擠點檸檬汁防止氧化變色。8.新鮮水果水果能為沙拉增添清甜風味與纖維，如莓果、橙子、梨、蘋果、草莓或藍莓。乾果或罐頭水果也可使用，但因含有添加糖，建議適量。9.水煮蛋水煮蛋不只是早餐配角，切片加入沙拉可補充蛋白質、維生素D與多種營養素，份量足夠時也能取代部分肉類。10.低脂起司選擇低脂、低鈉起司，如帕馬森或莫札瑞拉，能增加風味，同時補充鈣與維生素D，不必過度排斥。11.新鮮或乾燥香草香草是低熱量卻高風味的好選擇，鼠尾草、迷迭香、百里香與巴西里都含抗氧化物，有助抗發炎。12.橄欖油基底醬汁市售沙拉醬常含高糖、高鈉，建議以橄欖油、醋與香料自製。研究顯示，橄欖油的健康脂肪能幫助沙拉中其他營養素吸收，可加入柑橘、洋蔥或大蒜提味。
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2026-02-26 醫療.皮膚
老人味「6部位」最濃！過度清潔反讓問題更嚴重 醫教改善方法
看診的時候，醫生不只要用眼睛看病兆、用耳朵聽病情，有時候連鼻子也會用得上。思思醫師，陪你健康的好朋友分享，在門診裡很常聞到的氣味，名字聽起來有點專業——「2-壬烯醛（2-Nonenal）」。不過它的俗稱你可能更熟悉，叫「老人味」。2-壬烯醛 就是俗稱的「老人味」 當然，並不是所有的老人都有這種味道，而是只有特定的人身上會出現。而且這種氣味非常獨特，聞起來有點像油膩的油耗味。其實，這是因為我們皮膚分泌的一種叫做「Omega-7油脂」的東西，在被氧化後產生了2-壬烯醛。 年紀增加 抗氧化防線逐漸失守 我們的皮膚天生會分泌油脂，用來保護皮膚、隔絕外界的傷害。通常，這些油脂在氧化的時候，會有抗氧化物質跳出來「對抗」氧化反應，保持平衡。但隨著年紀增長，身體裡分泌的抗氧化物質越來越少，加上皮脂分泌的組成也會改變，所以到了40歲左右，這種味道可能就會慢慢出現。「老人味」主要集中在皮脂分泌旺盛、但不容易清潔乾淨的地方，比如頭皮、耳朵後面、腋下、胸口、背部和後頸。這些地方的皮脂腺密度比較高，分泌的脂肪酸比較多，所以氧化反應也更容易發生。 過度清潔 反而可能讓問題更嚴重 講到這裡，你可能會想：「那我就多洗幾次澡、用肥皂洗乾淨不就好了？」但事情沒那麼簡單。2-壬烯醛是一種脂溶性物質，光靠水分沖洗不掉。即使用肥皂也未必能完全清除，而且用力過猛的清潔反而可能讓皮膚變乾，破壞皮膚屏障，結果引起更多問題。 改善老人味 關鍵在「抗氧化」而不是猛洗 雖然「老人味」的產生和老化有關，但還是有一些方法可以減少它的影響。平常多補充抗氧化劑，比如維生素C、維生素D、多酚和硫辛酸，對減少脂肪酸的氧化很有幫助。綠茶也是很好的選擇，喝一杯就能提升身體的抗氧化能力。另外，排汗和代謝也是關鍵！規律運動、蒸氣浴或者去桑拿，都可以幫助排出皮脂腺裡累積的老舊分泌物，讓2-壬烯醛的累積減少。如果你擔心清潔不夠徹底，記得不要過度使用清潔用品，適度保護皮膚的菌叢健康，因為這些菌叢對皮膚代謝也有幫助。甚至紅光療法可能也有些幫助，它能刺激皮膚代謝，雖然還需要更多證據來證明，但值得一試。如果還是覺得氣味不好接受，也可以考慮用一些天然精油來遮蓋，比如茶樹精油、迷迭香精油或者薄荷精油，這些精油除了氣味清新，還有抗菌、抗氧化的效果，可以說是一舉多得。 老人味不是不乾淨 而是老化的自然訊號 最後想提醒大家，和一般體味不同，「老人味」不是因為衛生習慣不好，而是老化過程中的自然現象。所以我們真的不應該因為有人身上有這種味道，就對他們投以異樣的眼光。每個人都會老，我們遲早也會面對這樣的問題。與其排斥，不如用科學的方法去理解它、改善它，這才是最理智的做法。【延伸閱讀】 ·狐臭味炸裂！ 醫勸「5類食物少吃」：2飲品台灣很多人幾乎天天喝 ·狂噴止汗劑掩蓋狐臭？ 醫示警「這樣用」不只沒效，還可能危及生命
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2026-02-26 養生.聰明飲食
改善消化、膽固醇濃度 每天吃一顆蘋果有5大健康益處
蘋果是超市中最常見的水果之一，這並非偶然。它們價格實惠、全年可得，且擁有多種受歡迎的品種。然而，偶爾食用健康食物如蘋果，與每天持續食用，其效果並不相同。據Real Simple報導，為了更全面了解蘋果對人體的長期影響，我們邀請註冊營養師解析蘋果的營養成分，以及每天至少食用一顆蘋果可能帶來的健康益處與潛在反應。以下是每天吃蘋果對健康可能產生的現實影響。蘋果的營養成分蘋果富含纖維、抗氧化物質與碳水化合物，對整體健康有明顯益處，也是營養師經常推薦的原因。Olesia Guts指出，「蘋果的健康益處主要來自兩類生物活性成分：可溶性纖維與多酚。可溶性纖維，尤其是果膠，有助於在腸道中結合膽固醇並促進排出；多酚則可改善血管功能，減少氧化壓力，對心血管健康至關重要。」Michelle Routhenstein補充，一種特定多酚，槲皮素主要存在於蘋果果皮中。她解釋，「富含槲皮素的蘋果可促進血管放鬆與擴張，透過增強一氧化氮訊號傳導，有助維持健康血壓並支持心臟功能。」完整食用蘋果（包括果皮）非常重要。Routhenstein指出，「研究顯示，食用富含類黃酮的整顆蘋果，可顯著改善血管健康，而單獨補充槲皮素則無法達到同樣效果。這表明，整顆水果中的纖維與其他成分同樣不可或缺。」例如，蘋果汁雖含部分抗氧化物，但大部分纖維被去除，因此代謝與消化的益處無法完全保留。以下為約223克的大蘋果的營養成分：•熱量：116 kcal•蛋白質：0.58 g•脂肪：0.38 g•碳水化合物：30.8 g•纖維：5.35 g每天吃蘋果的影響如同許多健康習慣，每天食用蘋果的效果是累積性的，而非立即顯現。Guts表示，「對大多數人而言，每天一顆蘋果的改變微妙但有意義，而非劇烈。」1.改善消化消化系統的變化通常最先被注意。Guts指出，「由於纖維含量高，許多人會發現消化更順暢、排便更規律，且餐間飽足感提升。隨著時間推移，蘋果中的可溶性纖維與多酚還可能穩定能量，減少下午疲倦。」2.可能出現腹脹或脹氣並非所有人對蘋果的反應相同，腸胃敏感者尤為明顯。Guts提醒，「蘋果可能引起腹脹或脹氣，尤其對FODMAP（可酵解食物）敏感的人。」對大多數人來說，此反應通常短暫，多發生在空腹或一次食用過多時。從少量開始或搭配餐食，有助於身體適應，減少不適。然而，低FODMAP（可酵解食物）飲食者可能需依個人體質限制或避免食用。3.改善膽固醇濃度心臟健康的可量化益處需要時間累積，但每天食用蘋果有助於維持健康膽固醇濃度。Guts指出，「俗語『一天一蘋果，醫生遠離我』並非空談。研究顯示，每天食用兩顆完整蘋果八週後，總膽固醇與低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）均有所下降。」健康膽固醇水平與心血管功能改善、心臟病風險降低密切相關。4.改善新陳代謝功能蘋果也與更佳的新陳代謝健康相關，即身體更有效利用食物能量。Guts解釋，「五項大型研究的薈萃分析顯示，蘋果攝入量與二型糖尿病風險呈負相關。攝入量越多，風險降低越明顯。每天增加一份蘋果，可將二型糖尿病風險降低約3%。」新陳代謝健康有助於血糖管理，對降低糖尿病風險至關重要。5.降低發炎蘋果中的槲皮素還能幫助減少發炎並保護細胞免受氧化壓力，從而降低長期疾病風險。Routhenstein表示，「每天食用蘋果，在均衡且營養充足的飲食中，能帶來微妙但有意義的益處。保留果皮攝入還可促進腸道益菌、降低低度發炎。」降低全身發炎有助維持免疫平衡，甚至支持情緒穩定。
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2026-02-23 醫療.新陳代謝
吃無糖優格血糖竟飆高？原來是「1健康配料」害的！營養師建議這樣吃
很多人以為，無糖優格就已經減少糖分了，加上它的益生菌優勢，應該是非常健康的食材。但食物的力量．呂美寶營養師發現，真正左右血糖的關鍵，往往不是優格本身，而是你放進了哪些配料！ 無糖優格兩種吃法比較呂美寶分享了一個小實驗，把無糖優格分成兩種吃法： 第一組：無調味堅果＋半個拳頭大小的水果（香吉士）第二組：市面上標榜「高纖健康」的穀物脆片（兩組的配料控制在相同熱量，加上同樣重量的無糖優格） 結果發現，堅果水果優格的血糖從113緩緩升到121，沒有明顯波動；而穀物脆片優格卻從102直接升到143，升幅達41。 為什麼差這麼多？ 因為大多數市售穀物脆片，很多是偽裝成健康食品的加工食品。它們為了口感酥脆，往往經過高溫烘烤、膨化處理，添加糖漿、果糖或麥芽糖等「隱藏糖分」。即使外包裝寫著「高纖」，也不代表沒有升糖風險。相較之下，無調味堅果與新鮮水果屬於原型食材，纖維、油脂與天然抗氧化物質能延緩醣類吸收，讓血糖上升的速度更平穩。 而水果的種類與分量也同樣重要。這次控制在「半個拳頭」大小，並挑選不是太甜的水果來搭配。 一個細節不容忽視：優格本身的成分 真正好的無糖優格，成分表應該單純到只有牛乳與特定活性乳酸菌。市面上有些雖標示「無糖」，卻含有增稠劑或香料，長期下來不僅影響腸道菌相，也可能干擾血糖調節。呂美寶強調，血糖不是只看「吃什麼」，更要看「怎麼搭配」。無糖優格如果選對配料，可以是一道穩糖、增加飽足感又富含好菌的健康食物；但若隨手加入加工穀片，或是變成平常的早餐配料，就可能變成血糖的隱形炸彈。【延伸閱讀】 ·優格冒出一層淡黃色水是壞掉？專家解答真相 很多人都浪費了 ·優格空腹吃反而浪費！營養師揭「最佳黃金時段」 這1時間點吃小心會變胖
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2026-02-21 養生.聰明飲食
紅寶石般的「超級食物」抗氧化力勝綠茶！這款水果護腦強心又顧腸胃
有一種甜美、鮮紅、看似紅寶石的水果近年被譽為「超級食物」，而且一年只有短短三個月吃得到。它是石榴，其健康光環是真材實料，還是被過度炒作？《Women's Health》完整解析石榴的營養價值、健康好處，以及食用時需要注意的重點。石榴原本是伊朗、印度、土耳其與埃及等乾燥地區的常見水果，但大約十多年前在美國掀起風潮，當時美國名媛 Kylie Jenner曾公開表示自己一天會吃「三盒」石榴籽。營養師May Zhu表示，隨著越來越多研究指出石榴中抗氧化物與多種潛在健康益處之間的關聯，其受歡迎程度確實大幅提升。從分類上來看，石榴屬於莓果類。一顆石榴內通常含有超過600顆紅色假種皮（石榴籽），口感甜中帶酸。石榴籽是石榴唯一可食用的部分，產季落在秋冬之間。石榴籽常被加入藜麥或古斯米為基底的豐盛沙拉中，搭配開心果、山羊起司或各式堅果。抗氧化能力超群「超級食物」名副其實從營養角度來看，石榴的表現相當亮眼。營養師Patricia Bannan指出，石榴富含多酚，這種強力抗氧化物能幫助身體細胞抵禦自由基傷害，而自由基正是與發炎、老化跡象及部分癌症相關的因素。May Zhu也補充，石榴的抗氧化力甚至高於綠茶。此外，石榴也是鉀的良好來源。一杯石榴籽的營養成分‧熱量144大卡‧脂肪2克‧飽和脂肪0.2克‧碳水化合物33克‧鈉5毫克‧糖24克‧膳食纖維7克‧蛋白質3克石榴的含糖量確實比部分水果高，例如一杯覆盆莓僅含5克糖。不過，石榴同時含有大量膳食纖維，有助於穩定血糖，減少波動。石榴四大健康益處一、心臟健康May Zhu指出，部分研究顯示，每日飲用石榴汁可能透過降低低密度脂蛋白膽固醇、改善動脈血流，進而幫助降低血壓。石榴中的多酚、單寧與花青素等抗氧化物，能共同促進心血管健康。二、提升腦部功能研究顯示，對於有輕度記憶困擾的中老年族群，石榴可能有助於短期認知表現。其關鍵仍在於抗氧化物，能減少腦細胞受到的自由基傷害。三、舒緩關節炎或關節疼痛石榴的抗發炎特性有助於減輕關節腫脹或不適，但May Zhu也提醒，目前研究仍在進行中，尚需更多證據支持。四、腸道健康半杯石榴籽就含有約4克膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、維持排便順暢。對於克隆氏症或腸躁症等較複雜的消化道疾病，仍需醫療介入，但石榴汁可能有助於降低腸道發炎。不過，這並不代表可以無限制地食用石榴。即使石榴具有抗發炎特性，糖尿病患者仍需留意其糖分與碳水化合物攝取量。此外，May Zhu提醒，若正在服用藥物，特別是某些降膽固醇或降血壓藥物，食用大量石榴前應先諮詢醫師。因為石榴與葡萄柚類似，可能抑制腸道中的CYP3A4與CYP2C9酵素，影響藥物吸收。至於減重族群，石榴同樣可以納入飲食計畫中。減重的關鍵仍在於長期熱量赤字，而半杯石榴籽熱量不到100大卡、脂肪低，又富含膳食纖維，有助於增加飽足感，降低整體熱量攝取。一項小型營養研究甚至發現，每天攝取三份水果的過重女性，在12周內的減重效果優於水果攝取較少者。石榴汁同樣具有健康益處。雖然果汁常被認為不如整顆水果健康，但石榴汁依然富含抗氧化物與維生素C、K。只要選擇無添加糖的產品，每天適量飲用仍有助健康。石榴怎麼選購和保存？石榴通常於9月至12月盛產。挑選時應選擇拿起來有重量感的果實，代表果汁充足，並避免外皮有瘀傷或裂痕。整顆石榴可在室溫下保存約兩周，冷藏則可保存一個月；若已剝出石榴籽，密封冷藏約可保存一周。石榴籽怎麼取？石榴皮與內層白色薄膜不可食用，但有兩種常見取籽方法。一種是將石榴橫切，倒扣在碗上，用木匙拍打外殼讓石榴籽掉落；另一種則是切除果頂，沿著籽群分隔線切開，在水中輕輕剝離果皮，讓籽沉入碗底，再撈除浮起的白膜。
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2026-02-18 養生.營養食譜
雞蛋水煮最好、煎蛋慘敗？營養師解析「最健康吃蛋烹調法」排行榜
無論是炒蛋、水煮蛋、煎蛋還是歐姆蛋，英國人可說是名副其實的「吃蛋民族」。統計顯示，平均每人一年會吃下約200顆蛋，幾乎兩天就一顆，還不包含烘焙與料理中使用的量。儘管雞蛋如此常見，過去卻長期背負「膽固醇高、不利心臟健康」的負面標籤，甚至曾被認為與心臟病、沙門氏菌風險有關。不過，營養專家指出，這些觀念多半已經過時，真正影響健康的，其實是雞蛋的「烹調方式」與整體飲食搭配。吃蛋真的不健康嗎？營養師這樣說註冊營養師、著有《Unprocess Your Life》的Rob Hobson指出，雞蛋之所以長期被誤解，與1950年代的研究有關，當時錯誤將雞蛋與心臟病風險畫上等號，這個觀念一路影響到1970年代的飲食指南。但後來分析發現，那些「吃很多蛋的人」，同時也攝取較多加工肉品、精製碳水與含糖飲料，蔬菜攝取量反而偏低，雞蛋只是整體不健康飲食的一部分，才導致結果被混淆。至於沙門氏菌風險，英國自1990年代末期起已全面為蛋雞接種疫苗，大幅降低感染機率，一般民眾不必過度恐慌。關鍵不是吃不吃，而是「怎麼煮」營養師Lily Soutter提醒，雞蛋本身營養價值極高，但若搭配大量油脂、鹽分或高溫油炸，健康優勢就會被抵銷。她與Hobson依據營養保留度、脂肪氧化風險與整體熱量，整理出「吃蛋方式健康度排行榜」。營養師評比：最健康到最不健康的吃蛋方式第1名：水煮蛋水煮蛋被認為是最健康的選擇，因為不額外添加油脂、不改變營養結構。一顆大顆水煮蛋約78大卡、脂肪約5克。半熟水煮（4–6分鐘）：較能保留膽鹼與葉黃素，有助腦部功能與眼睛健康全熟水煮（10–12分鐘）：蛋白質吸收率最高，可達91％（生蛋僅約51％）第2名：水波蛋水波蛋加熱時間短、無需用油，能良好保留營養。不過，因烹煮時常會在水中加鹽，鈉含量略高，是小小扣分點。第3名：溫泉蛋（Coddled egg）以低於沸騰的熱水慢慢加熱，能讓蛋黃保持柔軟，有助脂溶性維生素（A、D）與類胡蘿蔔素（葉黃素、玉米黃素）的吸收。第4名：烤蛋烘烤溫度通常較穩定、較低，有助避免蛋白過度變硬、蛋黃仍保有流質狀態。營養師也指出，烤蛋常與蔬菜、豆類一起料理，有助提高纖維與微量營養素攝取。像中東料理Shakshuka（番茄燉蛋），就被視為相當健康的吃法。第5名：炒蛋炒蛋是否健康，關鍵在「怎麼炒」。若使用大量奶油、鮮奶油，飽和脂肪會大幅上升，甚至比煎蛋還高。專家建議小火慢炒，使用不沾鍋減少用油，少量牛奶即可，不必加奶油。最不健康：煎蛋高溫油煎可能使蛋黃中的脂肪與膽固醇產生氧化反應，長期下來不利心血管健康。若要煎，建議避免反覆加熱油脂，高溫時可用奶油（比部分植物油穩定），太陽蛋（Sunny-side up）因加熱時間短，相對較佳。只吃蛋白比較健康？營養師：這是迷思不少人為了控制熱量與脂肪，只吃蛋白、丟掉蛋黃。但營養師直言，這反而是最大誤解之一。約90％的維生素、礦物質與抗氧化物都在蛋黃中，包括維生素A、D、E、K，以及對眼睛與心臟健康重要的營養素。捨棄蛋黃，等於大幅削弱雞蛋的營養價值。有高膽固醇的人可以吃蛋嗎？目前英國並未針對高膽固醇族群設定明確「吃蛋上限」。專家指出，重點已轉向降低飽和脂肪，增加膳食纖維，改善整體飲食品質。僅有少數對飲食膽固醇較敏感的人，才需要稍微留意蛋的攝取量，但仍應放在整體飲食結構中評估，而非單獨怪罪雞蛋。有機蛋、鵪鶉蛋、鴨蛋比較好嗎？有機蛋的omega-3與部分維生素含量略高，但差異不算巨大。Hobson強調：「穩定取得、負擔得起，永遠比追求完美重要。」其他選擇如鵪鶉蛋，體積小但營養密度高，B12、鐵、膽鹼含量亮眼；鴨蛋脂肪與熱量較高，口感濃郁，需留意份量。雞蛋本身是高品質、價格親民又取得容易的營養來源。真正影響健康的，不是「吃不吃蛋」，而是怎麼煮、吃多少、搭配什麼一起吃。
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2026-02-09 焦點.健康知識+
每天改變一點點就好！神經醫揭3個「飲食微調」降中風、失智症風險
日常飲食對於維持大腦健康有顯著影響，現代人多半都有不良習慣或誤區，但要改變長久以來的習性實屬不易。一名神經科醫師分享為了維持大腦健康，做一些「簡單的飲食調整」，每天或每周做一點，其實就能帶來明顯改變。神經科醫師Baibing Chen在TikTok影片解釋，採取這些改變不僅有助於促進腦部健康，還能降低中風或失智症等疾病的風險。他身為醫師，經常建議病人透過3個容易實行的飲食調整來降低中風和失智症的風險。Chen醫師從中發現，如果建議不符合一個人的生活型態，或改變幅度太大，他們往往無法持續，最後什麼也不會改變。所以先從一些小步驟做起，長期下來卻能帶來很大的不同。1.吃點心或正餐前 先吃一把堅果Chen醫師建議，在任何點心或正餐前，先吃一小把堅果，可以是5到10顆杏仁或核桃。堅果含有優質脂肪、蛋白質和抗氧化物，有助於減少發炎反應，並保護大腦、降低認知功能退化的風險。此外，堅果也能增加飽足感、減少對零食的渴望，還能預防含糖或高碳水食物引起的胰島素劇烈波動，這對代謝健康與腦部健康都很重要。2.把一杯含糖飲料從飲食拿掉第二個建議，Chen醫師鼓勵大家嘗試每天把一杯含糖飲料，或其中一部分，改成喝水或綠茶。他指出，飲料通常含有大量糖分，即使只是稍微減少，也能對未來健康帶來幫助。他指出，像汽水或能量飲料這類飲品，充滿了糖分，大家都知道這對身體不好。理想狀況下當然是完全不喝，但就算只是從日常生活中減少一點，長期下來也會帶來很大的差異。3.外食少一點 在家多煮一餐最後一個建議是每周在家多煮一餐。他強調：「在家做菜不一定要很無聊。」並鼓勵大家嘗試不同的食譜與食材。研究顯示，相較於餐廳或外帶食物，在家料理的餐點通常熱量、糖分和不健康脂肪都比較低。Chen醫師總結：「重點是，你不需要做出劇烈改變，也不必花錢購買昂貴的飲食計畫。」只要保持一致，並做出能融入日常生活的小而可持續的調整，方向就是對的。 @doctor.bing Simple diet changes for better brain health #brain #neurology #brainhealth #neurologist #doctor ♬ original sound - Dr. Bing, MD MPH
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2026-02-07 養生.聰明飲食
營養師揭早餐吃一款水果有助穩定情緒 補足能量減少下午疲倦
不少人早上容易感到精神不濟、情緒低落。英國腸道健康專家指出，早餐吃一根香蕉，可能有助於快速補充大腦能量、提升情緒穩定度，甚至減少下午三點常見的疲倦感。香蕉因取得方便、營養密度高，長年被視為常見早餐水果之一。專家表示，香蕉之所以能帶來「心情變好」的感受，與其所含的碳水化合物與多種營養素有關。為何吃香蕉會讓心情變好？腸道健康專家妮施塔帕特爾（Nishtha Patel）接受《鏡報》訪問時指出，不少人會發現，吃完香蕉後情緒能在短時間內變得較為穩定，這在生理機制上其實說得通。她表示，大腦主要能量來源為葡萄糖，香蕉所含的天然碳水化合物能迅速補充血糖，當身體處於疲勞、飢餓或壓力狀態時，能幫助提升清醒度與情緒平衡。富含維生素B6 有助「快樂荷爾蒙」生成香蕉同時含有維生素B群，尤其是維生素B6，在神經傳導物質的合成中扮演重要角色。帕特爾指出，維生素B6可協助將胺基酸「色胺酸」轉化為血清素，而血清素與情緒調節、睡眠品質密切相關。香蕉本身也含有少量色胺酸，雖不足以作為治療劑量，但在疲憊或壓力大的狀態下，微小的增加仍可能對情緒產生明顯影響。纖維與鉀含量高 幫助穩定能量、防止暴衝後疲勞依香蕉成熟度不同，每根香蕉約含有3～5公克膳食纖維，有助於腸道蠕動，也能延緩糖分吸收，降低血糖快速起伏，減少上午精神好、下午卻突然疲倦的情況。此外，香蕉富含鉀離子，有助調節體內水分平衡、放鬆血管與肌肉。外媒也形容，這就像替心臟與肌肉進行一場「早晨暖身」。香蕉同時含有維生素C、抗氧化物與錳等營養素，對免疫系統與運動後恢復也有幫助，因此常被視為運動前後合適的天然點心。單吃香蕉恐血糖波動 建議搭配蛋白質不過，專家也提醒，香蕉仍屬於含糖水果，若單獨食用，部分人可能出現短暫能量上升後又下滑的狀況。帕特爾建議，可將香蕉搭配蛋白質或健康脂肪一起吃，例如：無糖優格、堅果、花生醬。這樣能讓能量釋放更穩定，減少血糖波動。哪些人要注意香蕉攝取量？雖然香蕉營養價值高，但並非人人都適合大量食用。專家提醒，以下族群需特別留意：腎臟疾病患者（鉀離子代謝異常）、服用影響鉀離子的藥物者。此外，過熟香蕉可能含有較高的酪胺酸（tyramine），部分對此敏感的人，可能因此誘發頭痛，建議選擇成熟度適中的香蕉較為合適。營養師提醒：香蕉是輔助，不是萬靈丹專家強調，香蕉能幫助補充能量、支持神經傳導物質合成，對情緒穩定有正面作用，但並非治療憂鬱或情緒障礙的方式。若長期出現情緒低落、疲倦或睡眠問題，仍建議從整體飲食、作息與壓力管理著手，必要時尋求專業醫療評估。
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2026-02-05 養生.聰明飲食
藍莓「這樣吃」營養價值最高！藍莓6大健康益處，但正在吃這1種藥要小心
藍莓因為富含強大的抗氧化物質，被譽為「超級食物」和「北美藍寶石」。「林俐岑營養師的小天地」分享，它的營養價值很高，很建議大家將藍莓納入你的日常飲食中。 藍莓6大健康益處 藍莓最珍貴的成分在於花青素（Anthocyanins），這是一種強效的抗氧化物質（植化素），也是讓藍莓呈現深藍紫色的原因。 1、護眼與舒緩疲勞花青素能促進視網膜上的「視紫質」再生，有助於視力恢復。特別適合現代長時間使用 3C 產品的人，能舒緩眼睛酸澀、疲勞，甚至有助於預防黃斑部病變。2、抗氧化與抗老藍莓的抗氧化能力在蔬果中名列前茅，能中和體內的自由基。幫助減少細胞受損，對於延緩肌膚老化、預防癌症都有正面幫助。3、保護心血管研究顯示，藍莓有助於改善血管內皮功能，且能防止壞膽固醇（LDL）氧化。有助於調節血壓，降低動脈硬化與心臟疾病的風險。4、提升腦力與記憶力藍莓的花青素能夠穿過血腦屏障，保護腦神經。能夠延緩大腦老化，對於提升短期記憶力、預防老年失智（阿茲海默症）有潛在幫助。5、穩定血糖藍莓屬於低 GI（升糖指數）水果，且富含纖維。食用後血糖波動較小，甚至有研究指出它能改善胰島素敏感性，適合糖尿病友適量食用。6、預防泌尿道感染雖然蔓越莓在這方面較出名，但藍莓同樣含有能防止細菌附著在膀胱壁的成分。 藍莓的食用建議？ 林俐岑表示，每天建議吃 1 份（約 100~150 克）（差不多是一小盒），大約是飯碗的半碗到一碗量。 藍莓的最佳吃法？ ．連皮吃：花青素主要集中在果皮，所以洗淨後連皮直接吃營養價值最高。．搭配優格/牛奶：藍莓中的維生素C能幫助優格中鈣質的吸收，且脂溶性維生素搭配乳製品油脂更好吸收。．冷凍也沒問題：急速冷凍的藍莓通常能保留大部分的營養，甚至花青素結構更穩定。 需要特別注意的族群？ 雖然藍莓很健康，但以下族群需要稍微注意： 1、腎臟病患者：藍莓含鉀量適中，但若需嚴格限鉀者，請諮詢你的醫生或營養師是否適合。2、服用抗凝血劑者：藍莓含有維生素K，若長期大量食用可能會干擾抗凝血藥物（如 Warfarin）的作用。3、腸胃敏感者：藍莓略帶酸性且具輕瀉效果，空腹吃太多可能會導致胃痛或腹瀉。【延伸閱讀】 ·藍莓「這些洗法」比不洗更糟！ 專家直指：營養都流失了 ·「這5種水果」其實都是蔬菜？專家曝分類真相 顛覆99%的人認知
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2026-02-05 醫療.泌尿腎臟
80歲阿公粗茶淡飯卻吃到腎衰竭！醫揭「清淡飲食」真相 長輩最常吃5大傷肝腎地雷食物
許多長輩平常飲食自以為簡單、清淡，總是稀飯配醬菜、豆腐乳，殊不知這些都是重口味高油鹽糖與醃製加工食物，長期吃下來對身體產生破壞，傷肝又傷腎。「清淡」飲食其實不清淡！長期高油鹽糖吃出問題腎臟科醫師洪永祥在臉書分享一案例。一位住在住在鄉下的80歲阿公，原本身體硬朗，但最近卻特別容易疲勞、下肢水腫，兒子送他去做全身健檢，發現他的腎功能剩下35分已經嚴重的腎衰竭，而且血壓偏高，心臟功能也不好。還有大腸鏡檢查出有息肉，最後切片報告竟然是大腸癌。兒子驚嘆，原以為爸爸住鄉下且飲食清淡，但為何健康出這麼多問題？洪永祥發現阿公數十年來所謂的「清淡飲食」就是醃了十年的菜脯加上醬菜、豆腐乳加上肉鬆配稀飯，任何大魚大肉都比不上。洪永祥跟阿公兒子解釋，這些清淡飲食一點也不清淡，都是加工食物與重口味高油鹽糖與醃製類飲食，極容易造成水腫與肝腎衰竭甚至致癌。後來洪永祥請阿公戒掉這數十年的飲食習慣，半年後他的腎功能與高血壓及疲勞、下肢水腫，都大幅改善。五大長輩傷肝腎食物排行榜其實不只上述案例的阿公，似乎許多長輩都這樣。洪永祥整理了一分「長輩食物紅燈排行榜」，希望讓大家注意家裡的長輩，不要每天自以為健康吃著這些五大類紅燈食物，長期吃下來可是會對身體健康造成危害。第五名：白稀飯與白麵條迷思：很多人覺得牙口不好，吃稀飯最適合也健康。傷身原因：精緻澱粉在熬煮過程中，澱粉結構被破壞，GI值（升糖指數）爆表。當長輩大口喝粥，血糖會快速飆升。 科學證據：根據發表在《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究顯示，長期高GI飲食會增加全身性慢性發炎的風險，不僅會導致脂肪肝，更會因為高血糖引發「糖尿病腎病變」。 過多的糖分在肝臟內會轉化為三酸甘油酯，造成非酒精性脂肪肝。而高血糖會讓腎臟的過濾網（腎絲球）長期處於高壓狀態，最後導致衰竭。第四名：大骨湯、肉湯迷思：以為把骨頭裡的鈣質都熬出來，喝了才壯骨！傷身原因：事實上，骨頭裡的鈣質很難溶解在水裡，湯裡最多的反而是脂肪、普林（Purine）和重金屬（如鉛）。科學證據：根據《營養》（Nutrients）期刊的研究指出，動物骨骼中蓄積的鉛在熬煮過程中會釋放到湯汁中。對於代謝機能下降的老人來說，更是腎臟的慢性殺手；高普林會導致尿酸飆升，形成腎結石或痛風性腎病變；肝臟則需忙著處理那些跟著湯喝進去的重金屬與高飽和脂肪。第三名：肉鬆與肉乾迷思：誤以為吃肉鬆就是吃肉。許多人吃飯吃粥愛配肉鬆或肉乾，以為多少能補充營養，總比只吃米飯只有澱粉好？傷身原因：為了讓肉鬆又香又酥，製作過程中會加入大量油脂、砂糖和磷酸鹽。科學證據：根據發表在《臨床腎臟病期刊》（Clinical Kidney Journal）的研究指出，食品添加物中的「無機磷」吸取率高達90-100%，對腎臟傷害極大；過多的磷會導致鈣流失，引發血管硬化。肉鬆裡常見的亞硝酸鹽與高鹽分，讓肝臟必須不斷解毒，而高磷則是直接加速腎絲球硬化，讓長輩提早面臨洗腎危機。第二名：各式醬料、豆腐乳各式醬料、豆腐乳，是隱形的鈉超標殺手，一小塊豆腐乳，鈉含量就可能超過一整天建議攝取量的三分之一。傷身原因：有些長輩味覺遲鈍，除了豆腐乳，吃東西還要再加豆瓣醬、甜辣醬。這些醬料除了鈉，還有防腐劑和人工色素。科學證據：《新英格蘭醫學雜誌》（NEJM）的一項大型研究證實，高鈉攝取與高血壓、中風及腎衰竭有著強烈正相關。長期高血壓會讓腎臟微血管受損，導致腎功能不可逆的退化。同時，肝臟需要過濾這些人工色素與添加物，對器官而言是沈重的負擔。第一名：醃漬蔬菜：菜脯、醬瓜、酸菜醃漬蔬菜，如菜脯、醬瓜、酸菜等，絕對是排行榜的第一名，因為它們結合了所有對肝腎不利的要素。傷身原因：極致的高鹽（為了防腐）、可能的發霉風險（黃麴毒素）、以及醃漬過程中產生的亞硝胺。科學證據：根據《癌症預防研究》（Cancer Prevention Research）的一項長期追蹤，頻繁攝取醃漬食品會顯著提升食道癌與肝癌的發病率。而對於腎臟病患者，這類食物更是被列為禁止名單，因鹽分讓血壓失控、水分滯留造成腎臟水腫；若不幸吃到發霉的，更是直接導致肝細胞壞死。長輩正確飲食4策略但要吃得健康不代表吃能吃那些不好吃的食物，洪永祥教針對長輩生理特性，建議4項正確的飲食策略：1. 蛋白質要「選軟、選原、選質」長輩需要吃點肉補充蛋白質，但要選好吸收、質地軟嫩、不傷腎的原型蛋白質。正確吃法：以豆腐、豆漿、雞蛋、魚肉為主。魚肉富含 Omega-3 脂肪酸，能抗發炎、保護心血管，對肝臟代謝也更有利。2. 「彩虹五色」蔬菜肝臟的天然解毒劑肝臟最喜歡天然的抗氧化物質。與其吃醃漬到發黃的酸菜，不如吃五顏六色的新鮮蔬菜。正確吃法：每天至少吃三種不同顏色的蔬菜，如：綠色的菠菜、紅色的紅蘿蔔、紫色的茄子。 3. 澱粉換個顏色白稀飯雖然好吞，但會讓血糖像坐雲霄飛車。換個方式煮，口感更好、更有飽足感。正確吃法：採取「混搭風」。在白米中加入燕麥、地瓜、南瓜或糙米。如果覺得口感太硬，可以先將穀類浸泡一晚，或者用壓力鍋煮得綿軟。這樣混搭的好處是，膳食纖維能穩定血糖，間接減輕腎臟過濾高血糖的壓力。4. 聰明調味用「香」取代「鹹」，並善用酸味和甜味調味。正確吃法：大量使用天然辛香料，如：蔥、薑、蒜、香菜、九層塔、洋蔥。並善用酸味（檸檬、白醋、番茄）和甜味（紅棗、枸杞、新鮮水果泥）調味，因為酸味可以誘發唾液分泌，讓長輩覺得食物更有味道，進而減少鹽分的攝取。「沉默」腎臟 出問題也多半沒明顯症狀林口長庚醫院腎臟科主治醫師楊皇煜指出，腎臟是「沉默的器官」，出問題也多半沒有明顯症狀。慢性腎臟病病患可能出現的病灶跡象可歸納為「泡、水、高、貧、倦」五個字，當出現貧血、明顯倦怠，甚至產生蛋白尿特徵，也就是尿液泡泡多到「怎麼沖都沖不散」，往往已惡化至中、晚期，不得不慎。護腎五字訣「泡」指的是尿液的泡泡很多，久久不消「水」是指下肢水腫、浮腫「高」代表血壓偏高、居高不下「貧」則是易貧血、臉色蒼白「倦」則是長期疲倦、精神不濟而護腎除了改善飲食，更要透過運動改善代謝，並多喝水，以加速排除尿毒素；更要戒除抽菸、酗酒，不亂吃藥，更應定期檢查腎臟功能。【資料來源】．《洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法》臉書粉絲專頁．聯合報系新聞資料庫
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