2023-05-08 養生.聰明飲食
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抗氧化物
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2023-04-25 養生.保健食品瘋
奇異果、柳橙不是維生素C含量最高的水果!專家說明每日攝取量多少才夠
維生素C(又稱維他命C)是一種水溶性維生素,不只能幫助美白,還能護眼、減脂,是身體的必須營養素。這也就是為何感冒很容易嘴破,當人體免疫系統面臨大量壓力,往往在很快速的時間耗掉體內的維生素,所以隔天起床就出現膠原合成不足、黏膜破皮的現象。維生素C對人體的重要性包括:1.抗氧化:預防心血管與腦血管病變,也能抗老化2.減緩發炎反應:代謝發炎物質3.幫助膠原蛋白合成:保持皮膚、關節、骨骼健康漂亮4.對抗壓力不疲勞,合成神經傳導物物質5.構成黏蛋白、淚液製造的原料,防止眼睛老化、預防白內障6.打擊體脂肪,幫助代謝脂肪酸7.幫助免疫功能運作8. 幫助鐵質吸收奇異果輸了,只有第六名!維他命C最高的水果是⋯⋯維生素C無法由身體自行合成,可以從蔬果當中取得,那又該怎麼選呢?你知道檸檬、柳橙都不是最強的選手嗎?以下公開每100g中維生素C含量高低的水果排行榜:1.紅心芭樂2.珍珠芭樂3.釋迦(大目釋迦維生素C含量比起鳳梨釋迦又高出不少)4.龍眼5.台灣土棗6.黃金奇異果7.木瓜8.甜柿9.香吉士10.綠奇異果11.草莓12.西施蜜柚13.楊桃14.澳洲甜橙15.白柚16.荔枝17.榴蓮18.文旦19.柳橙20.檸檬「甜椒」是補充維生素C的蔬菜首選!維生素C蔬菜TOP 15 排行榜還有誰?其實蔬菜也有維生素C含量比紅心芭樂還高的香椿和糯米椒,但若以台灣餐桌上常見且較容易取得的蔬菜而言,值得參考的維生素C蔬菜TOP 15有這些:1.紅皮甜椒2.黃皮甜椒3.青椒4.油菜心/豆菜心、青花菜筍5.山苦瓜/野苦瓜:較翠綠的苦瓜苦味會比較重,但維生素C和膳食纖維非常豐富,有「瓜中C王」的美稱。6.青花菜7.香菜8.豌豆苗9.花椰菜(白色)10.珍珠苦瓜(青皮)11.青皮苦瓜12.芥藍菜13.櫻桃/聖女小番茄14.豌豆莢15.青江菜(以上為每100g所含的維生素C含量高低排序)除了這些新鮮蔬菜,毛豆仁、菜豆仁等豆類蔬菜也是不錯的選擇。但維生素C易溶於水、不耐熱且易受氧化破壞,可採快炒或涼拌料理以保存較多維生素 C。中醫師曾柏翰也提到,免疫力跟氣血是否充足有關,所以建議多吃含鐵及維他命C的食物,像牛肉、木耳、芝麻、黑豆等等,且含鐵食物還能提升維他命C吸收效率,堅果和漿果類也都是很好的選擇。接下來也帶大家釐清維他命C的常見問題,包括能否美白、預防感冒、適當的攝取量以及正確的服用時間點。一、維他命C、左旋C⋯⋯是美白聖品嗎?食藥署提到,常見於美白產品的「左旋C」就是維他命C ,其實是左式右旋維他命C的錯誤翻譯,而維他命C理論上可以抑制黑色素生成、促進膠原蛋白合成和抗氧化,因此被認為有保護皮膚和美白等功效,然而一般維他命C很難維持活性及穩定性,口服後能真正被吸收的比例可能很低,所以許多產品透過不同的鹽類或衍生物增加安定性並製成外用產品,不過效果通常因人而異。皮膚科醫師莊盈彥則補充,從食物攝取的維他命C會到達皮膚細胞的有限(約7%),且維他命C單獨使用的效果並不明顯,通常會搭配其他抗氧化物如穀胱甘肽、Q10、維他命E或美白成份。而維他命C精華液濃度並非越高越好,建議5-10%就足夠了。二、維他命C能預防感冒?食藥署表示,維他命C無法有效減少感冒發生,不過每天服用至少200毫克的維他命C,可以小幅減少感冒發生後症狀持續時間,也就是能讓感冒好得快一點,但感冒主要還是需要多休息喝水來復原。三、維他命C攝取量多少比較好?衛福部訂定的成人維生素C每日建議攝取量為100毫克,不要超過2000毫克的上限。攝取至超過1000mg時吸收率反而較低,攝取過量則會從尿液排出,且增加尿路結石的發生率和高草酸尿症風險,造成心血管鈣化甚至危害腎功能,因此以少量分次攝取最好。其實成人每天只要吃半顆芭樂或兩顆綠奇異果就能滿足一天所需的維他命C,如果攝取到「三蔬二果」就有200~400毫克的維他命C,還能獲取許多植化素、礦物質及膳食纖維等營養。但現代人蔬果普遍攝取不足,壓力大也會加速維生素C流失,所以很多人會選擇服用補充劑。食藥署就提醒,維他命跟藥物也會有交互作用,像是含鋁製酸劑為常見的胃藥成分之一,併用維他命C可能會導致鋁的吸收度上升,造成副作用增加,如果腎功能不好要盡量避免合併使用。最後,醫師建議維他命C不要空腹吃,以免浪費功效發揮,最適合的是飯後或隨餐吃。尤其是腸胃較敏感者或對賦形劑不適的族群,還是飯後吃為佳。【延伸閱讀】維生素C補過頭,會拉肚子、腎結石!一天吃這樣就夠了【資料來源】藥博士 正藥說高敏敏營養師缺乏維他命C會怎樣?正確補充看這裡,腎臟科醫師詳解補充維生素C,蔬菜怎麼挑、怎麼吃才好?(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-14 癌症.飲食與癌症
台灣「一地區」大腸癌盛行率第1名!高敏敏曝「8種罹癌食物」台灣人幾乎全吃過!
近日作詞人李坤城與小40歲林靖恩「爺孫戀」,因66歲的李坤城大腸癌病逝而結束,讓這個「癌中之王」再度引起注意。近年來也不時聽聞名人因大腸癌症離世的消息,豬哥亮、賀一航、李國修...等名人也都因大腸癌逝世。對此營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」分享,預防大腸癌最重要的關鍵是「飲食習慣」,告訴你台灣大腸癌盛行率在哪些城市、哪些食物是容易罹癌的食物、8種防癌食物要多吃,讓你能從飲食開始把關,預防大腸癌。台灣大腸癌盛行率地圖你知道嗎?其實大腸癌一直位於10大癌症發生人數榜首!還在吃著重鹹口味、香嫩多滋的大魚大肉?小心你已默默列入大腸癌的危險因子。高敏敏分享「台灣大腸癌盛行率地圖」,來看看台灣哪個地方罹大腸癌的患者最多。‧第1名 雲嘉南區 497人‧第2名:台北區 467人‧第3名:高屏區 420人‧第4名:中區 369人‧第5名:北區 365人‧第6名:花東區 354人有沒有發現「雲嘉南區」每10萬人中就有497人罹患大腸癌,換算下來每200人就1人罹癌!再加上近年來患大腸癌平均年齡也在逐漸下降,比以往年輕了5-10歲,可見太多人的飲食習慣都重油膩、重鹹口味,這些飲食習慣都容易導致大腸癌。6招生活好習慣 預防大腸癌想預防大腸癌,重點還是在於「飲食習慣」。高敏敏傳授6招「這樣吃+做就對了」,從好的生活習慣跟飲食做起,不讓大腸癌找上門。當然除了大腸癌之外,所有癌症都必須注意。1.避免加工肉類:加工肉類已列為第一級致癌物2.吃食物原型態:少攝取加工食品3.避免易致癌食物:像是油炸、燒烤、酒精、紅肉、高糖份飲料等都是屬於易致癌食物,建議少吃為妙。4.多吃蔬菜水果:每天2碗蔬菜+2碗水果,增加膳食纖維攝取,養好腸道好菌。5.維持排便習慣:好習慣能幫助腸道整潔乾淨6.保持運動習慣:並定期檢查8種罹癌食物要少吃預防大腸癌從「飲食習慣」做起,高敏敏列出8種「罹癌食物」,來看看你常吃幾種?當心吃多了會提高罹大腸癌風險。8種罹癌食物1.燒烤物:肉類經高溫燒烤就會產生癌物質,如異環胺,增加罹患癌症的風險。2.油炸物:易有環狀芳香烴化合物,可能導致大腸直腸癌。3.高脂肪食物:易滋養癌細胞,除了癌症之外也容易造成心血管疾病、腦中風等風險。4.發霉、受污染食材:黃麴毒素是強烈致癌物,容易傷腎、傷肝。5.醃漬、煙燻食物:鹽漬食物易產生「二甲基亞硝酸鹽」,煙燻易產生「苯並芘」都是屬於致癌物。6.加工肉類:加工肉屬於一級致癌物,大多會添加「亞硝酸鹽」,可能導致罹患大腸癌的風險。7.檳榔:檳榔子是第一類致癌物,常食用會導致口腔黏膜下纖維化,造成口腔癌。8.酒精:飲酒所產生的乙醛屬於一級致癌物,易引起口腔癌、咽喉癌、食道癌等。8種防癌食物 多吃有益腸道健康除了燒烤物、油炸物、高脂肪食物、酒精...等罹癌食物不要常吃,高敏敏也推薦「8種防癌食物」,多吃有益腸道健康。8種防癌食物1.十字花科蔬菜:富含吲哚indole2.蘋果:槲皮素、纖維等,幫助降低腫瘤風險3.櫻桃:花青素、維生素C,降低癌症機率4.蔓越莓:含有莓果多酚等抗氧化物5.葡萄:白藜蘆醇減緩癌細胞生長、抑制腫瘤6.紅蘿蔔:類胡蘿蔔素能幫助抗癌7.番茄:茄紅素能預防腫瘤、阻止癌細胞增殖8.堅果核桃:不飽和脂肪酸 可以減緩癌症延展速度最後高敏敏提醒,簡單來說,大腸癌就是「預防勝於治療」。大家可以透過每日均衡攝取6大類食物,搭配少油、少鹽、少精緻糖作為烹調手法,就能有效防癌、抑制癌細胞生長。她也建議漸少糖、避免高鈉:‧每日精緻糖不超過一天總熱量攝取量的10%、最好能降至5%‧每日鈉攝取量不超過2400mg(=6g的鹽)大腸是身體非常重要的器官,畢竟吃下肚的營養會在小腸先被吸收再到大腸,換句話說大腸是負責水分及維生素的回收、處理排泄,當大腸有狀況時就會影響消化器官和排便。所以不管是年輕人還是長輩們,真的要時時注意每日飲食習慣有所警覺,畢竟健康是一輩子的!癌症總是讓人聞之色變,所以更要一起藉由正確的飲食習慣來預防,除了飲食之外,也要改變平時生活作息,像是多喝水、多運動、少熬夜、保持愉悅心情等,都很重要。除此之外,高敏敏也建議50-75歲民眾可以去做免費大腸癌的篩檢,每2年1次的糞便潛血檢查,可以帶著健保卡到當地醫療機構定期篩檢。如果你的飲食生活習慣不理想,或是有家族病史的朋友,也可以提早自費檢查,保持追蹤大腸的健康狀況,多一份預防、多一點安心!延伸閱讀:.大腸癌篩檢男比女少原因曝!糞便潛血檢查8步驟在家自己做.健檢正常卻3年後罹大腸癌?醫提醒這種息肉很難發現!3生活惡習快改.一圖看懂大腸鏡需多久做一次?應從幾歲開始做?醫:3高危險族群需當心責任編輯:陳學梅
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2023-04-04 養生.聰明飲食
研究指綠茶最能降膽固醇、烏龍茶降三酸甘油脂 名醫這樣解讀
多年前我在心臟學會和內科醫學會演講,講題是「茶、咖啡與心臟」,當時找了許多資料,發現針對咖啡和茶的研究很多,答案卻不一致。舉例來說,在英國及澳洲,茶喝愈多,心血管疾病愈多,但在其他地區(包含歐洲大陸)則正好相反,在日本,則是茶喝愈多,心血管疾病愈少。也許最重要的原因是英國人喝茶常加糖,甚至還配上甜點,說不定是糖的壞處遮蔽了茶的好處。不同的茶種,要求的沖泡時間、沖泡溫度都不一樣,茶湯中溶出來的營養成分與農藥濃度(如果有的話)自然也不同。台灣最流行的功夫茶,是烏龍茶、高山茶、鐵觀音……,通常沖泡水溫是九十度;至於龍井這類綠茶,通常沖泡水溫是七十至八十度,或利用上投法,先注水後投茶葉;花茶要求沖泡水溫是七十五至九十度;紅茶雖然通常說沖泡水溫是八十至九十度,但在電影「金盞花大酒店」(The Best Exotic Marigold Hotel)中,龜毛的英國貴婦要求必須使用正在沸滾的開水。至於浸泡時間,烏龍茶、高山茶、鐵觀音等和紅茶類似,泡幾分鐘就取出茶葉,只喝茶湯;龍井這類綠茶或花茶則泡在茶壺或茶杯中不取出,之後不斷添加熱水。更複雜的是有的茶葉可以嚼碎吞食,有的茶葉完整,有的磨碎,日本人的茶道雖然同樣是綠茶,會將抹茶的原料碾茶(Tencha)磨碎後再沖泡。還有影響茶葉的三大因素:發酵、焙火、儲存時間。茶葉隨發酵程度不同分為全發酵的紅茶(占全球茶葉銷量約百分之七十)、未發酵的綠茶(百分之二十八)和部分發酵的烏龍茶(百分之二)。半發酵茶在文獻中統稱烏龍茶,但其中包含輕發酵的文山包種、白茶、凍頂烏龍、高山茶、鐵觀音、水仙等,以及重發酵的普洱、烏龍等。每種茶發酵程度都不同,對於人體的反應也有差異,但在文獻中,茶的研究往往只分為三大類:綠茶、紅茶、烏龍茶。綠茶的多酚(Polyphenol)抗氧化物質高於紅茶。普洱茶有些研究定義為全發酵茶,也有人說它是後發酵茶,因為跟其他茶葉做法不同,應該屬於另一類,它含的微生物使得抗氧化功能高於其他紅茶。除了茶葉浸泡時間的長短、溫度的高低、茶葉是否磨碎會影響茶葉的營養成分與效用,發酵程度、焙火時間、儲存時間三大因素也有關係。依照台灣中興大學二○一二年七月發表在《國際食物研究期刊》(Food Research International)的文章,新鮮或五年、十年、二十年陳茶的鐵觀音茶中,抗氧化成分均有所不同。有研究顯示降低體重的成效:烏龍>普洱>紅茶>綠茶降低三酸甘油脂的成效:烏龍=普洱>紅茶=綠茶降低膽固醇的成效:綠茶=普洱>紅茶=烏龍有升高HDL或降低LDL的成效:普洱有降低HDL或降低LDL的成效:紅茶、綠茶、烏龍有升高抗氧化物的成效:紅茶、綠茶、烏龍、普洱。如前文所說,在歐洲大陸、英國、美國不同地區,茶對人體的影響都不相同,但都要注意茶湯溫度太高時,會增加食道癌及胃癌的風險。日本的研究幾乎一面倒,都說喝茶對心血管有保護作用,而且對女性的影響又大於男性。六篇包含中國與日本綠茶的薈萃分析顯示,喝最多綠茶的人比喝最少的能減少百分之二十二的心血管疾病。對烏龍茶的研究就比較少,有研究顯示每天喝大於一杯的烏龍茶似乎可以減少心血管疾病。一杯茶飲光是水溫高低、浸泡時間長短、茶葉磨碎程度、是否連著茶葉一起吃,茶葉是未發酵、半發酵,還是全發酵茶,儲存時間,甚至焙火程度、農藥殘留量的多寡等,都需要考慮在內,實在是太複雜了,所以不能光以自己喝茶的習慣來推論其他人的,一種方式安全有成效,不代表其他方式也可以。相信大家和我一樣都昏頭了,建議不要想太多。台灣俗諺說:「茶黑黑,黑白唬」、「文章、風水、茶,真懂沒幾個」。前文與各位分享讀書心得,大家就當增長知識,不用太較真。(本文摘錄自天下文化出版《洪惠風醫師心臟保健室》)(責任編輯:葉姿岑)
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2023-03-31 醫療.泌尿腎臟
尿不出來頻送醫很困擾!避免憋尿、規律性行為…8招預防攝護腺肥大
許多年長男性飽受攝護腺肥大之苦,而攝護腺肥大阻塞尿路,常會引起排尿困難、夜尿、尿滯留等症狀,也容易併發膀胱結石、輸尿管結石,甚至引起急性尿滯留、腎水腫,嚴重可能影響腎功能,醫師提醒,若出現異常頻尿、明顯餘尿感等,應儘早就醫檢查。攝護腺肥大 阻塞尿路引起排尿不順93歲的張先生攝護腺肥大多年,攝護腺增生肥大至約110c.c,以藥物治療效果有限,時常因急性尿滯留頻繁就醫,每次均可導出「超過1000c.c以上」尿液,痛苦不已,經過泌尿科求診改善生活品質,不過平時需透過看護協助導尿,憂心未來看護離台,自己不知如何是好。書田診所泌尿科主任醫師林儒廷表示,攝護腺肥大阻塞尿路常會引起排尿不順、排尿困難、頻尿、夜尿、尿滯留等症狀,也容易併發膀胱結石、輸尿管結石,甚至引起急性尿滯留、腎水腫,嚴重時還可能影響腎功能。攝護腺肥大治療方式,林儒廷表示,會依患者身體情況與意願、攝護腺大小及臨床症狀做選擇。起初會先使用口服藥物,若治療效果不佳,排尿困難不斷影響日常生活、反覆泌尿道感染或結石、尿滯留、腎水腫等,可考慮選擇傳統電刀、雷射汽化或攝護腺支架放置等其他治療方式。年長攝護腺肥大患者常有慢性疾病、心肺、凝血功能不佳問題,往往抗拒手術。林儒廷指出,近年治療方式日新月異,攝護腺雷射、攝護腺支架放置,風險都較傳統手術低,包括手術時間短、出血量少、無傷口、局部麻醉等,僅攝護腺雷射極少數會有逆行性射精等併發症。排尿出現2項異常需注意攝護腺肥大幾乎是每位年長男性都會遇到的問題,年紀愈大症狀越明顯,甚至嚴重影響生活品質,或因併發症反覆進出醫院。林儒廷表示,若出現異常頻尿、明顯餘尿感等問題時,應及早就醫檢查,與醫師討論找尋適當的治療方式,才能解除尿道阻塞對生活帶來的不適與困擾。攝護腺肥大預防8招1.避免憋尿,每天至少排尿7次。2.養成規律運動習慣。3.減少攝取高油脂、高膽固醇的食物,例如:紅肉。維持正常健康的體重。4.飲食須均衡營養且清淡,多吃青菜、水果等高纖食物。5.每日攝取充足抗氧化物、異黃酮等,例如:豆漿、豆腐或番茄,可預防攝護腺肥大。6.規律性行為,能減低攝護腺肥大風險。7.定期健康檢查(肛門指診、血液PSA檢查、超音波檢查、尿動力學檢查)。8.糖尿病患及代謝症候群病人易患攝護腺肥大,須嚴格控管血糖、血脂、血壓。資料來源/元氣網疾病百科「攝護腺肥大」(責任編輯:葉姿岑)
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2023-03-31 養生.聰明飲食
番茄炒蛋沒有蛋怎麼辦?養生專家教用「1食材」替代,美味不輸雞蛋
雖然目前已有進口蛋上市,但仍有些民眾買不到蛋;其中,便當店的滷蛋、炒蛋也悄悄漲價,熱門菜色「番茄炒蛋」更是如此。近期,就有民眾問到「番茄炒蛋沒有蛋怎麼辦?」對此,食療養生專家也分享替代的料理,讓民眾在缺蛋危機時也能吃得營養又健康。番茄炒蛋是便當店、餐桌上最常出現的菜色之一,鮮豔的紅色讓人食慾大開,吃起來酸酸甜甜超下飯。面對近期蛋荒,許多民眾紛紛詢問:「番茄炒蛋沒有蛋怎麼辦?」對此,食療養生專家王明勇在臉書粉絲專頁發文分享替代美食,並補充番茄的知識與吃法。番茄消疲勞、增進食欲 王明勇表示,番茄含豐富的維他命A、維他命C、維他命D及礦物質,不管是入菜或是當成水果食用都很適合,具有消除疲勞、增進食欲等功效。紅番茄中的植化素、番茄紅素還能預防心臟病、心肌梗塞、動脈硬化、高血壓等血管疾病及促進皮膚的健康,並有助於降低多種癌症的機率。 番茄雖有許多好處,但是吃番茄也是有禁忌的,像是不適合和黃瓜一起吃。黃瓜中含有一種維生素C分解酶,會破壞番茄中的維生素C;空腹時不宜生食,也要避免食用未成熟的番茄,以及加熱太久後食用。 此外,番茄的吃法很重要,研究發現,生吃番茄固然能攝取較多的維生素C,但加熱後的茄紅素及其他抗氧化物質含量會明顯增加。蕃茄燜豆皮作法 近期全台蛋荒,就算有錢也買不到雞蛋,而某些料理需要有蛋的搭配才好吃,像是番茄炒蛋就是如此。對此,王明勇分享「番茄燜豆皮」的作法,用豆皮來代替雞蛋,只要輕鬆2步驟,就能料理不輸番茄炒蛋的美味。材料.紅蕃茄2個.青蔥2根.生豆皮1大片.黃玉米粒2大匙.紅冰糖1小匙.海鹽1小匙.水3大匙.橄欖油1匙 作法 1.將紅番茄洗淨去蒂後一個切大塊、一個切碎;青蔥洗淨後切成蔥白及綠蔥花。 2.將橄欖油倒入鍋中,將蔥白放入鍋中,慢慢爆香後,再放入番茄塊、豆皮、黃玉米粒、水、海鹽、紅冰糖均勻拌炒;熬煮3~5分鐘,最後加入蔥花即可。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-60290.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-03-20 養生.聰明飲食
防癌、護心肺、顧血管!地瓜3種顏色比一比,防心血管疾病吃這種
台灣常見的平民食材:地瓜,含有非常豐富的營養價值,也被列為超級食材之一,不同的地瓜也各自有突出的營養,適合不同族群,隨吃法不同對健康的益處也有所不同。 地瓜助防癌.護心肺.顧血管口感偏甜卻是低升糖食材! 地瓜有哪些營養?劉怡里營養師表示,地瓜是一種全榖雜糧的澱粉類食材,早期社會民眾普遍較吃不到白米,地瓜為平民食物,後來才發現地瓜營養價值非常豐富遠勝於白米,包括高纖、高鉀、高鎂,又有蛋白質、花青素,以及維生素A、B1、B2、B6、葉酸等。 地瓜營養有哪些好處?膳食纖維有利促進腸胃蠕動、預防便祕、防範腸癌。鉀則有利去水腫、降血壓。鎂可穩定血糖及神經。蛋白質則有助維持肌肉量。花青素有助護眼、護血管。維生素A有利護眼、防夜盲症、護黏膜、顧肺、顧呼吸道、保養皮膚。維生素B1可提振精神、修復神經。維生素B2也有助修復黏膜和皮膚。維生素B6則也參與神經修復。葉酸可護腦.心並防止DNA受損。 地瓜其實有助平穩血糖!值得一提的是,地瓜口感偏甜,許多人會認為糖分較高、容易影響血糖,事實上地瓜是屬於低升糖食物,適合糖尿病患者,門診中糖尿病患者若要避免白米飯,多會建議可吃地瓜。且地瓜整體熱量低,約220克才等同於一碗白飯,是個非常優秀的營養食材。 地瓜3種顏色比一比,適合族群各有所不同! 劉怡里營養師也指出,不同顏色的地瓜也有特別突出的營養。常見以黃地瓜、紅地瓜、紫地瓜來看,黃地瓜各項營養中偏高,維生素B1最為突出,對需要補充元氣的上班族是個很好的選擇。紅地瓜則蛋白質和維生素A最高,特別適合保養眼睛。紫地瓜則是膳食纖維最高,且有花青素,是很好的抗氧化物質,有助防癌,適合減重族群、防癌、防範心血管疾病者。 地瓜鉀和膳食纖維豐富,部分族群注意分量或避免! 需注意分量族群:劉怡里營養師也提醒,地瓜雖然適合普遍族群,但也有少部分的人需要酌量或避免。像是地瓜因有含量豐富的膳食纖維,對於容易脹氣、胃酸逆流、剛做完腸道手術需低纖飲者、或是要進行大腸鏡前需低渣飲食者,就建議避免過量。而地瓜鉀含量也高,限鉀的腎臟病族群也需酌量,不可過多。 白飯+地瓜要注意分量:另外也提醒,地瓜雖然是個營養豐富的植物性食材,但不是蔬菜類,搭配其他如白飯等澱粉類食物時總量需斟酌,若一碗飯配一顆地瓜,當餐澱粉攝取會過多。 地瓜4種吃法帶來不同好處,冰鎮地瓜更有助減肥控血糖! 連皮一起吃:劉怡里營養師也建議,地瓜也可以視吃法不同對健康帶來不同的好處。像是若地瓜皮軟、刷得乾淨、吃得習慣,帶皮吃更好,因為有更豐富的膳食纖維及植化素等營養。 冰鎮地瓜:冰鎮地瓜除了口感冰涼之外,也會變成抗性澱粉且低升醣,小腸對於地瓜的熱量吸收可約降30%左右,更有助減肥、平穩血糖。 粥+地瓜:另外,地瓜粥適合長者、牙口不好、胃口不好。粥的升糖指數相當高,加入地瓜後除了提升營養價值,也降低升糖指數,平穩血糖。同樣的道理也可地瓜放進白米一起蒸。 運動後吃:除此之外,地瓜也很適合運動後澱粉補給,運動後會需要優質澱粉及蛋白質,以利補充能量、修復肌肉,地瓜剛好是有較多蛋白質的澱粉,且又有高纖維,特別適合運動減重者。 提醒:原型的地瓜最好!劉怡里營養師也提醒,地瓜的副產物、加工食品還是建議盡量避免。例如炸地瓜易破壞部分營養,且高油又有粿粉整體營養價值降低。蜜糖地瓜則需注意糖分。地瓜餅、地瓜球也是通常多以添加精緻澱粉更多,地瓜成分較少。盡量以原型食物為主,烤地瓜、蒸地瓜、冰地瓜為佳,如此更能吃到完整的營養、更有助養生。 《延伸閱讀》 .減肥不吃白飯竟掉髮、高血脂 專家:至少應換成玉米等5食物 .地瓜葉超護眼3C族必吃!常見護眼營養幾乎都有,好處不只這樣。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-03-12 醫療.眼部
哪些方式有助保養眼睛?ChatGPT v.s.醫師 揭3大族群護眼重點
【本文重點】ChatGPT建議6點眼睛保養:1.正確使用電腦2.戒菸限酒3.飲食均衡4.避免長時間注視5.注意衛生6.定期眼檢。林口長庚醫院眼科部副教授孫銘輝補充:上班族可多看遠方,每隔30-60分鐘離開螢幕。長時間注視電腦螢幕容易出現乾眼症,專心工作眨眼次數降低,建議每隔一段時間休息,多看遠方;且避免冷氣直吹眼睛,注意眼睛保濕。老年人視力退化需避免光線不足,建議光線明亮的地方閱讀,適當運動增強身體機能。--by ChatGPTChatGPT說/保養眼睛有什麼重點?「保養眼睛有什麼重點?」林口長庚醫院眼科部長黃奕修向ChatGPT提問之後,得到以下6點建議:1.正確使用電腦長時間使用電腦或其他電子產品,容易引起眼睛疲勞和散光等問題。建議每隔一段時間休息幾分鐘,並且調整電腦屏幕的亮度和對比度,保持適當的距離。2.戒菸限酒菸草和酒精對眼睛健康有害,容易導致視力下降、眼睛乾燥等問題。3.飲食均衡攝取豐富的維生素A、C和E等抗氧化物質可以幫助保護眼睛健康。建議食用深色蔬菜、水果、堅果等食品。4.避免長時間注視長時間注視細小的物體或細節,容易導致眼睛疲勞和近視等問題。建議每隔一段時間休息幾分鐘,或使用放大鏡等輔助工具。5.注意衛生避免接觸眼睛的手部和工具不潔,防止眼睛感染和炎症等問題。6.定期眼檢:建議每年進行一次眼部檢查,以確保眼睛健康。如有必要,可根據眼科醫師的建議進行視力矯正或治療。【延伸閱讀:ChatGPT內容是真的?還是假的?】醫師說/保養眼睛有什麼重點?對於上述ChatGPT的回答,黃奕修表示,「真的回答得蠻好的!」這6點建議非常合理且有證據力,但這些護眼方法屬於一般原則性的概念,於是他請林口長庚醫院眼科部副教授孫銘輝為大家進一步說明護眼怎麼做。孫銘輝也說,ChatGPT提供的保養眼睛重點都正確,推測可能是眼睛保健相關資訊在網路上十分常見,ChatGPT廣泛搜尋後,可以獲得較正確的保健知識。他針對需要用眼的上班族、手機重度使用者和老年視力退化族群,提出進一步的護眼建議:雙眼緊盯電腦的上班族 多看遠方 每隔30-60分鐘離開螢幕上班族長時間使用桌上型或平板電腦,可能有人因此覺得眼睛乾澀,甚至出現出現乾眼症。主要原因是專心工作,緊盯電腦螢幕,眨眼次數降低;也有人的座位正好在冷氣出風口下方,導致眼睛表面淚液蒸發速度過快,出現乾、澀、痛、視力模糊等不適症狀。乾眼症嚴重時,還容易出現反射性淚液分泌增加且淚流不止,甚至因眼角膜過於乾燥,引起發炎、破損,眨眼產生劇痛。眼角膜反覆發炎及破損,也容易引發細菌感染,若未盡速治療會形成疤痕,如果疤痕位置在視力周邊,會引起散光,在視力中心位置會永久影響視力。要遠離眼睛乾澀或乾眼症,首先眼睛與電腦螢幕距離應保持30至40公分,其次每看電腦螢幕30至60分鐘,應讓眼睛離開螢幕,眨一眨眼,並多看遠方。如果座位在冷氣出風口下方,應適時調整座位或出風口方向,若無法調整,可在辦公桌上放一杯水,增加附近環境濕度,減輕乾眼症狀,但若眼睛還是過於乾澀,也可使用人工淚液、乳膠,緩解不適。此外,缺乏維生素A也容易引發乾眼症。孫銘輝建議,平時應均衡飲食,並多吃富含維生素A的食物,如胡蘿蔔、枸杞等,以及具有抗氧化成分的菠菜、花椰菜、堅果等。若乾眼症已造成視力模糊,影響生活品質,應速就醫治療。手機重度使用者手機到眼睛距離 至少手腕到手肘的長度許多人睡前的最後一個動作和起床的第一個動作,便是看手機。重度手機使用者除了注意避免眼睛乾澀外,還需注意手機螢幕藍光對眼睛的危害,更要保持距離避免近視度數增加。醫學研究證實,手機藍光會對眼睛視網膜、黃斑部造成傷害,雖然使用多久才會造成傷害,目前沒有明確的科學數據,建議每次使用手機時間不宜過長,並使用具抗藍光功能的手機螢幕保護貼、眼鏡鏡片等,降低藍光對眼睛的傷害。另外,手機重度使用者長時間近距離用眼,眼睛睫狀肌過度緊繃,易增內斜視、近視度數忽然增加的風險,建議手機螢幕與眼睛保持距離,至少維持從手腕到手肘的長度。有人擔心使用手機會傷害眼睛的感光細胞,雖然目前沒有確切的科學數據,但建議避免在昏暗的環境中使用手機。老年視力退化族放大手機字體 做好慢性病管理年長者可能因為水晶體混濁引起白內障、視神經退化導致青光眼,或出現黃斑部病變,這些都會導致視力退化,建議找出病因加以治療。例如白內障須置換人工水晶體,控制青光眼需注意眼壓不宜過高,糖尿病患定期接受視網膜檢查,避免黃斑部病變,做好慢性病管理。年輕時應避免高度近視,以降低年老時出現白內障、青光眼及黃斑部病變的機會。年長者視力不佳,為了想看清楚手機上的字,常導致眼睛睫狀肌過度緊繃,甚至出現頭痛、眼睛痠痛等,建議可使用放大鏡或將手機螢幕字體放大,並配合適度休息,有助緩解頭痛等症狀。責任編輯:辜子桓
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2023-03-10 養生.抗老養生
98歲染新冠卻超健康!超狂阿嬤曝長壽秘訣: 每天這樣吃,10多年沒生過病
高齡者是新冠重症的高危險族群,但在彰化卻有一位98歲徐姓阿嬤,染疫後不但症狀輕微、順利康復,更稱自己在確診前已10多年沒生過病了。阿嬤透露自己的長壽秘訣,僅僅是遵循老一輩的話:「著愛減呷肉,多呷菜」,少肉多菜就能活得超健康。 衛福部彰化醫院營養師吳佩芬表示,相較於現今國人每日蔬果攝取不足,阿嬤的飲食智慧更顯得珍貴,至於蔬果要怎麼吃,可以簡單用顏色為原則,「蔬果5色,越多色越健康」。 吳佩芬說,蔬果攝取不足與肥胖、心血管疾病、糖尿病等各種慢性疾病息息相關;蔬果中含有豐富的抗氧化物質,如維生素A、C、E、膳食纖維、礦物質等,能促進腸道蠕動,幫助血糖、血壓、血脂控制。 最不可忽視的是蔬果含有豐富的植化素,是天然的抗氧化劑,能調整免疫力,還能抗老、防癌。 植化素是植物在演化、生長過程中,為保護自己而合成,普遍存在於植物體各部位中,也賦予其不同的色彩及特殊氣味,由於人體無法自行合成植化素,必須透過飲食中攝取。大家常聽到的花青素、兒茶素、 葉黃素、玉米黃素等都歸類為植化素,可以簡單以紅、黃、綠、白、黑5種顏色去分類。 5色蔬果保健康 一、紅色 ●代表蔬果:紅鳳菜、紅椒、大番茄、紅蘿蔔、西瓜、草莓、紅石榴、蔓越莓、小番茄等 ●常見植化素:茄紅素、花青素、檞皮素 ●功效:抗氧化、降低罹癌風險 二、橙黃 ●代表蔬果:胡蘿蔔、金針花、金針菇、黃椒、木瓜、檸檬、芒果、鳳梨、柳橙等 ●常見植化素:B-胡蘿蔔素、玉米黃素、類黃酮素 ●功效:抗氧化、強化免疫功能 三、綠色 ●代表蔬果:所有綠色葉菜、青椒、蘆筍、綠花椰菜、奇異果、青葡萄、芭樂、棗子等 ●常見植化素:葉綠素、兒茶素、葉黃素、吲哚(indole alkaloid) 、類胡蘿蔔素 ●功效:抗氧化、降低罹癌風險 四、白色:富含硫化物、蒜素 ●代表蔬果:苦瓜、大白菜、冬瓜、白蘿蔔、洋蔥、竹筍、香蕉、桃子、梨子等 ●常見植化素:蒜素、含硫化合物、多酚、植物性雌激素 ●功效:抗氧化、降低罹癌風險 五、藍/紫/黑色 ●代表蔬果:海藻類、黑木耳、香菇、茄子、紫甘藍、黑棗、葡萄、桑葚、藍莓等 ●常見植化素:花青素、類黃酮素 ●功效:抗氧化、抗發炎 吳佩芬強調,每天的飲食最好是5色都吃齊,或至少要吃到3色,把握「越多色越健康」的簡單原則。 而據國健署與北市聯合醫院仁愛院區提供的資料,每天最好能吃到至少3份蔬菜與2份水果,由於各種蔬菜水果營養成分和種類特性不同,所以各種蔬菜水果「1份」的量也不盡相同。 簡單來說,「1份」蔬菜大約是煮熟的蔬菜半飯碗至8分滿的量,水果則大約是1個拳頭的大小,或是切好的水果1個飯碗。 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.到市集擺攤、讀博士…她55歲跟著先生退休,想脫離「忙」的狀態,意外活出「破框」第二人生.停經女性平均每2人就1人骨質疏鬆,死亡率相當於乳癌3期!多吃4類食物改善,更年期輕鬆自在 .年輕從事旅行業年收200萬,晚年卻在開計程車?他嘆:有些事50歲後才懂,真的也晚了(責任編輯葉姿岑)
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2023-03-09 養生.聰明飲食
自己做最健康美味!醫師、藥師教你DIY鮭魚蔬菜味噌、麻香旗魚、海苔白菜手捲
【本文重點】本文介紹哈佛公共衛生學院和台灣衛生福利部國民健康署,所提供的飲食指南,強調健康飲食的基本原則適用於所有人,並提醒人們避免過度烹調或加工食物產生致癌自由基。作者分享「健康金四角」:吃對食物、規律運動、美好心情和充足睡眠,是維持健康的完整方式。最後,作者推薦3道可以在家自己煮的料理,讓你提升自我免疫力,居家料理的挑選重點:均衡營養與飲食多樣化。--by ChatGPT哈佛公共衛生學院(Harvard T.H.Chan School of Public Health)「2021–2022 最新的飲食指南」由營養專家和《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications)設計出「健康飲食餐盤」,規劃每人每天攝取均衡的食物。台灣衛生福利部國民健康署亦有公布「每日飲食指南手冊」,都是提供健康飲食的參考。儘管食物的選擇、分量、種類,會隨著每個人的年齡、性別、體重、體質、文化背景等有所差異,但基本原則仍是通用。然而,全球在新冠疫情前後,由於隔離政策、食物取得不易之下,所有的生活型態和飲食習慣都改變了,加上台灣的烹調習慣和文化,向來喜歡香煎、酥炸、燉滷、煻煨、醃漬等,但過度烹調或加工會產生許多致癌的自由基,反而不利於健康。健康金四角「民以食為天,食以安為先。」健康是一種與自然和諧的狀態,也是良醫藥師本舖創建的宗旨,我與外子深耕醫藥專業將近30 年,希望透過簡單明瞭的方式,幫助民眾找回健康、提升抗病免疫力。其中,藉由吃對食物,攝取豐富的抗氧化物、補充均衡完整的營養,以及保持樂活心態,正是維持健康活力的最好方式。根據醫學研究指出,當人們處在正面的情緒下攝取食物,才能讓身體的內分泌達到好的平衡與吸收。因此,「吃出健康力」還要搭配「規律的運動」、「美好的心情」、「充足的睡眠」,才是完整的健康金四角。醫師、藥師の防疫飲食鮭魚蔬菜味噌食材鮭魚(一片)····切塊乾香菇····一朵蘿蔔····3 公分厚度牛蒡茶····400 毫升蘿蔔葉····適量酒粕····15 毫升味噌····15 毫升營養說明蘿蔔的葉子也具備營養價值,洗淨切成末後,在食材都滾熟後,與香菜、蔥花一起加入。高溫加熱會破壞味噌的營養素,可以在湯煮滾後關火,再加入味噌攪拌均勻。麻香旗魚食材洋蔥····半顆旗魚····8 ~ 10 片蔥花····適量芝麻····適量營養說明採用新鮮的旗魚, 富含蛋白質和Omega-3 不飽和脂肪酸與豐富的維他命B6。鮮甜的洋蔥除了提味之外,營養價值高,含有豐富的槲皮素,具抗發炎、抗氧化的功效,有助消化道健康。槲皮素可輔助COVID-19 治療,洋蔥是含槲皮素最多的蔬菜,蘋果則是含槲皮素最高的水果。自己包!海苔白菜手捲食材豆芽····1 包大白菜葉····2 張紫蘇葉····4 片(沾醬)蔥花····適量手作辣椒醬····45 毫升紫蘇油····7.5 毫升營養說明在沾醬中加入富含Omega-3 不飽和脂肪酸的紫蘇油,如果不加熱直接吃紫蘇油的話,它具有很好的抗氧化能力,可以讓細胞變年輕。延伸閱讀:來一杯營養果汁增強免疫力!醫師、藥師教你DIY小松菜奇異果汁、高纖綠拿鐵、沙棘多莓汁提升自體免疫力食材日常防疫/防病秘訣,有助提升自體免疫力的食材:◆ 綠茶:抑制發炎基因,具有抗氧化作用。◆ 大蒜:天然抗生素,具強烈抗菌及殺菌力。◆ 紫蘇蘋果:用整片紫蘇葉包裹香甜的切片蘋果,富含槲皮素,可促進抗氧化,增加清除病毒、減少症狀。◆ 堅果:富含Omega-3 不飽和脂肪酸,有益心臟健康;抗氧化成分可降低腦內氧化壓力、減少憂鬱症。◆ 花椰菜:抗癌、解毒、降低血糖、防止心臟病,同時提高免疫力。◆ 鮭魚:Omega-3 不飽和脂肪酸,減少發炎反應、有益心臟及大腦功能;維他命B12、B6可減少憂鬱。◆ 櫛瓜:高鉀,幫助消水腫;β- 胡蘿蔔素,強化黏膜健康。◆ 藍莓:護眼明目,有助抗氧化、抗老化。◆ 海藻茶:防治便秘、排毒、養顏、預防腸癌;降血脂、預防動脈硬化、改善油脂分泌。◆ 優格:可隨喜好添加堅果、香蕉、蘋果、藍莓、奇異果、葡萄乾等,有助改善腸道菌叢生態、減少發炎,幫助於降低壓力荷爾蒙、幫助睡眠、維持骨骼健康。這幾年在疫情籠罩之下,如何建立對抗外來病毒、細菌感染的「防護力」,以及啟動身體的「免疫力」,是我將近30 年的醫藥心路持續探索與彙整的目標。對於免疫力較差的慢性病族群,基本以日常生活中(食衣住行育樂)找到適合自己的方式,來增強抵抗力,疫情影響之下,許多企業啟動分流上班,實施居家/異地辦公,加上外食人口大大銳減,轉而選擇在家自「煮」用餐,居家料理不只講求方便,更著重在安全與安心,成為防疫期間的新興趨勢。在家自「煮」,提升自我免疫力,居家料理的挑選重點:均衡營養與飲食多樣化。本文節錄自博思智庫《良醫藥師本舖:坪林茶鄉╳老屋新生╳共善共好,打造松竹蘭梅健康販賣所》一書
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2023-03-05 養生.聰明飲食
來一杯營養果汁增強免疫力!醫師、藥師教你DIY小松菜奇異果汁、高纖綠拿鐵、沙棘多莓汁
【本文重點】本文介紹哈佛公共衛生學院和台灣衛生福利部國民健康署,所提供的飲食指南,強調健康飲食的基本原則適用於所有人,並提醒人們避免過度烹調或加工食物產生致癌自由基。作者分享「健康金四角」:吃對食物、規律運動、美好心情和充足睡眠,是維持健康的完整方式。最後,作者推薦早晨來一杯營養果汁,以補充多樣化的減齡營養素,幫助細胞活化、腸胃道健康、增強免疫力和改善皮膚。--by Notion AI哈佛公共衛生學院(Harvard T.H.Chan School of Public Health)「2021–2022 最新的飲食指南」由營養專家和《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications)設計出「健康飲食餐盤」,規劃每人每天攝取均衡的食物。台灣衛生福利部國民健康署亦有公布「每日飲食指南手冊」,都是提供健康飲食的參考。儘管食物的選擇、分量、種類,會隨著每個人的年齡、性別、體重、體質、文化背景等有所差異,但基本原則仍是通用。然而,全球在新冠疫情前後,由於隔離政策、食物取得不易之下,所有的生活型態和飲食習慣都改變了,加上台灣的烹調習慣和文化,向來喜歡香煎、酥炸、燉滷、煻煨、醃漬等,但過度烹調或加工會產生許多致癌的自由基,反而不利於健康。健康金四角「民以食為天,食以安為先。」健康是一種與自然和諧的狀態,也是良醫藥師本舖創建的宗旨,我與外子深耕醫藥專業將近30 年,希望透過簡單明瞭的方式,幫助民眾找回健康、提升抗病免疫力。其中,藉由吃對食物,攝取豐富的抗氧化物、補充均衡完整的營養,以及保持樂活心態,正是維持健康活力的最好方式。根據醫學研究指出,當人們處在正面的情緒下攝取食物,才能讓身體的內分泌達到好的平衡與吸收。因此,「吃出健康力」還要搭配「規律的運動」、「美好的心情」、「充足的睡眠」,才是完整的健康金四角。醫師、藥師の營養果汁早晨來一杯營養果汁,補充多樣化的減齡營養素!蔬果的種類繁多,選擇不同顏色的新鮮蔬果搭配,能夠活化細胞、幫助腸胃道健康、增強免疫力、讓皮膚變好,來一杯屬於你的營養滿分的果汁。腸道綠汁:小松菜奇異果汁食材小松菜····1/2 把(根、葉需分開)香蕉····1 根奇異果(綠色)····2 顆水····50 毫升步驟1. 將一顆奇異果切片後擺入玻璃杯中。2. 將小松菜洗淨處理,分成根、葉兩部分。香蕉去皮後切塊,留幾片好看的薄片裝飾用。另一顆奇異果去皮後,切塊備用。3. 將小松菜(根)、香蕉、水放入攪拌機中,蓋起蓋子攪拌至泥狀。4. 將攪好的綠色泥倒入玻璃杯,倒至對齊下層奇異果片。5. 將奇異果塊、小松菜(葉)依序放入攪拌機中,蓋起蓋子攪拌至泥狀。6. 將攪好的綠色泥倒入玻璃杯,倒至對齊上層奇異果片。營養說明因應現在人喜歡拍照好看的食物,特別找出又健康又營養的果汁!奇異果、香蕉、小松菜中含有的鉀,有排出體內多餘的水分和廢物,特別是奇異果富含水溶性和不溶性的膳食纖維,不僅可以解決便秘,還可以消水腫,改善腸內環境,另有美肌效果。食物纖維吸收水分使其體積增加,在胃裡的停留時間會變長,可維持飽足感,也能防止吃得太多(過食)。大力排毒:高纖綠拿鐵食材嫩葉菠菜····100 克羽衣甘藍····100 克小松菜····100 克香蕉、鳳梨、蘋果(3 擇2)····約50 ~ 70 克綜合堅果····10 克水····250 毫升步驟1. 將嫩葉菠菜、羽衣甘藍、小松菜洗淨處理,切小段並放入果汁機中。2. 將香蕉、鳳梨、蘋果切塊,一起放入果汁機中攪拌。3. 在砧板上將堅果敲碎成好入口的大小,備用。4. 將果汁機中的果汁倒出後,撒上堅果。營養說明富含豐富的維他命A、鐵質、葉酸、維他命B1、C 等多種微量元素,有助淨化腸道抗癌症,提高身體代謝,幫助提振免疫力、保養肌膚。黃金聖果:沙棘多莓汁食材沙棘汁····45 毫升紅椒(甜椒)····1 個小番茄····10 個冷凍綜合莓果····100 克(也可用新鮮藍莓+ 草莓+覆盆莓替代)步驟1. 將食材切成塊狀,全部放入果汁機。2. 加入沙棘汁,按下果汁機開關攪拌。3. 完成均勻攪拌,分裝到小玻璃杯中。營養說明沙棘果包含脂溶性維他命 A、E、K、D、植物源稀有的維他命B12、多種脂肪酸如Omega-3、Omega-6、Omega-7、Omega-9、葉酸及鋅、鐵、鈣、硒、銅等礦物質,超過200 種生物活性營養素,具有豐富的營養及醫療價值,雖然被稱神奇果實或超級食物。但有以下條件/症狀者勿食用:1. 孕婦、哺乳媽媽、孩童勿食2. 肝、腎、腸道功能異常者3. 凝血功能異常者4. 任何手術前2 週勿食5. 低血壓者、有服用降血壓藥患者這幾年在疫情籠罩之下,如何建立對抗外來病毒、細菌感染的「防護力」,以及啟動身體的「免疫力」,是我將近30 年的醫藥心路持續探索與彙整的目標。對於免疫力較差的慢性病族群,基本以日常生活中(食衣住行育樂)找到適合自己的方式,來增強抵抗力,在家自「煮」,提升自我免疫力,居家料理的挑選重點:均衡營養與飲食多樣化。本文節錄自博思智庫《良醫藥師本舖:坪林茶鄉╳老屋新生╳共善共好,打造松竹蘭梅健康販賣所》一書
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2023-02-18 養生.聰明飲食
喝咖啡會影響心血管嗎?一天能喝幾杯?心臟科名醫建議喝完做這件事便知
也許咖啡的效果因人而異,問自己的血壓計最準,喝完咖啡後替自己量一下血壓,就能知道咖啡對自己血壓的影響有多大。 咖啡知多少 至於咖啡,複雜的程度也沒差多少,讓我們先來個測驗:「濃縮咖啡和美式咖啡,哪種比較濃?」 這是陷阱題,最重要的關鍵在於什麼是濃? 如果「濃」的定義是哪種咖啡的咖啡因更多,能讓人更清醒? 答案會是美式咖啡! 美式咖啡雖然每盎司的咖啡因含量比較低,但因總量大,平均每杯會有約一百毫克咖啡因,相對的,標準濃縮咖啡一杯容量只有四十四毫升(一點五盎司),所以每杯只含七十七毫克咖啡因。 再來一題:「以全世界咖啡總消費來看,百分之三十六屬於重烘焙、百分之六十是中烘焙、百分之九輕烘焙(有的消費者會混搭,所以超過百分之百),哪種烘焙方法最能抑制胃酸?」 答案會是重烘焙,因為阻斷胃酸的分子NMP(N-methylpyridinium)要烘焙後才會出現。 如果不算糖,酒精、尼古丁、咖啡因,是全世界成癮性商品的三大宗,咖啡因更位居榜首。咖啡因存在於咖啡、茶、巧克力、可樂等食物中(見下頁圖表13),但含咖啡因的食物對人體的影響迄今尚未有明確結論。 全世界平均每人每天消耗七十毫克咖啡因,在有些國家(例如英國、瑞典),每人每天的消耗量可以達到四百毫克。咖啡因的結構式與氣喘藥物茶鹼(eophylline)神似,部分也與腺苷(Adenosine)相似,是腺苷受體A1與A2A的拮抗劑,它的作用會刺激中樞神經、急性升高血壓、增加新陳代謝率,以及利尿等;咖啡因由肝臟代謝,作用在肝臟的代謝酶P450 CYP 1A2,會和許多藥物相互作用。 咖啡因含量含量比較咖啡因幾分鐘就到達血液中,一小時到達顛峰,會持續六小時以上,年紀大的人清除時間需要更久,甚至會超過二十四小時。當一日咖啡因攝取超過每公斤體重一百至兩百毫克時,就可能致命;超過每公斤十五至三十毫克的攝取量時,就會產生毒性,長期使用會產生耐受性。 咖啡因含量依食物種類不同而相異,但同一種食物也未必每天咖啡因含量皆相同,有篇研究在同一家咖啡廳每天取樣測量咖啡因含量,結果發現同品項(例如雙份卡布奇諾)的咖啡因含量竟然每天不同,變化居然會超過兩倍,落在一百三十至二百八十二毫克之間,也就是說,如果我們像貝多芬每天喝六十顆咖啡豆煮成的咖啡,咖啡因含量也會每天不同。 百分之七十的美國人抗氧化物來自咖啡,咖啡除了咖啡因,還有其他會影響健康的成分,例如咖啡油醇(Cafestol)和咖啡白醇(Kahweol)會升高LDL,但又會被濾紙濾掉,所以喝的咖啡是否有濾過,對健康有不同影響。 洪醫師小提醒 咖啡因幾分鐘就到達血液中,一小時到達顛峰,會持續六小時以上,年紀大的人清除時間需要更久,甚至會超過二十四小時。長期超量攝取會產生毒性,甚至致命。 北歐煮沸咖啡(Scandinavian Boiled Coee)、法式咖啡(French Press Coee)、土耳其咖啡,每杯含有六至十二毫克的咖啡油醇與咖啡白醇,比較會升高LDL;過濾咖啡、滲濾咖啡和即溶咖啡的咖啡油醇與白醇含量每杯只有零點二至零點六毫克,對LDL的影響就小很多;濃縮咖啡雖然沒用濾紙過濾,但因為每杯分量很少,所以每杯咖啡油醇與咖啡白醇含量只有四毫克。 我們研讀咖啡文獻時,必須了解當地流行的咖啡煮法與喝法,才能對該篇研究有更正確的判讀。 咖啡對健康的影響 法國啟蒙時代的思想家、哲學家、文學家伏爾泰(Voltaire)年過八十時,有人跟他說咖啡是慢性毒藥,喝咖啡等於慢性自殺。 伏爾泰是這麼回答的:「你說的沒錯,我想咖啡的毒一定是慢性的,不然我怎麼會喝了幾十年還沒死呢?」 咖啡在十八世紀的瑞典先被課重稅,後來又被禁止,但仍無法阻絕人們對咖啡的喜愛,據說那時的國王古斯塔夫三世(Gustav III)想用更科學的方法說服人民戒除咖啡,他把一對遭判死刑的同卵雙胞胎改判為無期徒刑,讓其中一人每天喝三壺咖啡,另一人每天喝同樣分量的茶,觀察咖啡是否會如預期般對健康不好。 沒想到一段時間後,兩名負責監控的醫師都病死了,直到一七九二年國王被暗殺了、負責實驗的人都死了,這場實驗卻還沒結束。喝茶的死囚後來活到了八十三歲,喝咖啡的死囚活了更久;這個研究後來被戲稱為「瑞典最早的醫學實驗」。 回到現代,二○二二年五月底《內科學年刊》(Annals of Internal Medicine)刊出了一篇讓咖啡擁護者振奮的研究,其中提到,在英國每天喝適量(一杯半到三杯半)咖啡,就算加了一茶匙的糖,還是可以降低百分之三十的死亡率。 這是分析英國生物樣本庫十七萬一千一百一十六人生活習慣數據的研究,這些三十七至七十三歲的人,在實驗開始時,沒有癌症,也沒有心血管疾病,追蹤七年後,得到可以降低死亡率的結論,還說每天喝三杯的人,效果最好。 死亡率降低百分之三十? 太驚人了,平常要是哪個新藥能降低死亡率百分之十至二十,我們就覺得它是神藥,現在咖啡竟然可以比大多數藥物都厲害的降低百分之三十,那健保是不是該給付每天三杯咖啡呢? 畢竟它比藥物更神奇啊! 但是等一下、等一下,印象中英國人不是都喝茶的嗎? 這些選擇喝咖啡的人,是不同的人類嗎?還是他們有不同的生活習慣呢? 這篇是觀察性研究,可以提供想法、推論,但是不能提供我們答案,最理想的研究,應該是要瑞典國王找來三千名死囚,把他們改判為無期徒刑,讓這些人分成三組,一組喝咖啡、一組喝茶、一組喝白開水……但是這實驗應該不可能通過今天的醫學倫理審查吧! 咖啡的研究非常莫衷一是,對心血管疾病的影響似乎是J型曲線,也就是過高或過低對人體都不好,適量最好。有研究提到每天喝超過四至五杯咖啡對心臟血管不好,而且相較於在美國,咖啡在歐洲對心血管疾病的影響更大,但也有研究不支持這種說法,也許就像前面說的,喝法不同,結果就不一樣;對心臟衰竭的影響也是J 型曲線,完全不喝或過量都不好,每天喝二至四杯會降低心臟衰竭的發生率,五杯以上則會增加危險。 有研究顯示,每天喝二至四杯咖啡血壓會稍微升高,但每天喝更多杯反而又不會對血壓有影響。我的建議是不必管研究結果,也不必管對其他人的效果,也許咖啡的效果因人而異,問血壓計最準,喝完咖啡後量一下血壓,就能知道咖啡對自己血壓的影響有多大。 至於咖啡對於體重、糖尿病、阿茲海默症、骨質疏鬆症、腎臟病…的影響,可以寫一本專書,並非我們在此探討的目標。 咖啡與茶對身體的影響很複雜,許多作用都還有待證實與釐清,但不管如何,目前的證據看起來至少沒什麼壞處,就讓我們用愉悅的心情,丟下文獻,端著熱騰騰的咖啡或茶享受當下時光,好好品味人生吧! (本文摘錄自天下文化出版《洪惠風醫師心臟保健室》)
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2023-02-18 養生.聰明飲食
春天是「養肝補陽」好時機!除了多吃綠色蔬菜,分三時段吃這些食材提升免疫力
一年之計在於春,養生之道也在於春!養生的最好時節就是春季,而養生就要吃當季獨有的時令食物。《黃帝內經》提到:春季養肝,綠色入肝;夏季養心,紅色入心;秋季潤肺,白色入肺;冬季養腎,黑色入腎。而春天五行屬木,肝也屬木性;在《黃帝內經》裡亦有「肝主春」的記載,說明人體的肝臟與春季相應,肝的功能在春季最旺盛。因此春天是養肝的季節,可多吃養肝的食物加強排毒功能,像是不少深綠色蔬菜都是不錯選擇。飲食重點在於「養肝補陽」建議飲食要清淡、減少油膩食物、多一點甘味、酸味食物。延伸閱讀:踏青有助春養肝 醫曝肝臟保養6重點:按2穴位疏肝解鬱適合春季的5種蔬果到了春天,就該飲食清淡,同時多攝取膳食纖維,幫助身體排毒。康寧醫院營養師陳詩婷推薦適合春季攝取的5種蔬果:1.梅子望梅止渴的典故大家都聽過,意思是一想到酸酸的梅子,口水自然就分泌了。因為梅子含有豐富的有機酸及酚類化合物,能夠促進消化液包括唾液的分泌,達到開胃等作用,當發現食欲不振、吃不下飯時,不妨吃幾顆脆梅、喝點梅子醋,有助打開食欲。梅子因為口感酸澀,不建議生吃,透過醃製、泡醋後,對腸胃較適合。2.枇杷《本草綱目》記載,枇杷具祛痰、潤肺、生津等作用,枇杷葉也有緩解肺熱乾咳的作用,川貝枇杷膏就是以枇杷葉為主要原料加工而成。枇杷的維生素A含量高,有助改善眼睛疲勞、還能幫助上皮組織的正常分化;而且它的熱量相當低,6顆枇杷僅有38大卡,減重的人適量吃,既能補充膳食纖維也不怕胖。3.菠菜每回被霸凌的卜派,只要吃下一罐菠菜,肌肉馬上就能膨脹,雖然劇情誇張,但菠菜有益健康的形象深入人心。菠菜屬黃綠色蔬菜,因含有大量β-胡蘿蔔素,可防止活性氧功能,阻止細胞癌化、抑制癌細胞生長;菠菜富含膳食纖維,有助降低血中膽固醇。但菠菜的草酸含量高,不建議與高鈣高鐵食物共食,否則會抑制其吸收,因此調理菠菜時可先汆燙,以減少草酸,汆燙過菠菜的熱水就不要再使用。4.豌豆豌豆分為軟莢及硬莢兩類,軟莢的豆仁及豆莢都可以食用,清脆爽口;硬莢在生長初期可以連莢一起食用,待豆莢變粗硬後,就不建議食用,取出的豌豆仁則被歸為澱粉類;豌豆富含維生素B群、維生素A、醣類、蛋白質及膳食纖維,能防止人體致癌物質合成,促進腸道蠕動、預防便祕。5.韭菜韭菜含有豐富的抗氧化物質,如硫化物、β-胡蘿蔔素、維生素A及C、膳食纖維等,對胃癌、大腸癌、皮膚癌、肺癌、肝癌等有預防作用;韭菜籽的含鈣量高,有助於骨骼、牙齒的形成,使血管彈性增強,血壓改善。臺灣的春季盛產蔬果而除了上述營養師推薦的5種蔬果,臺灣的春季還有許多當季盛產的蔬菜、水果,順著時令來飲食是最佳養生方式。春天可以吃哪些食材,提升免疫力!春天食材使用可分為三時段(初春、仲春、晚春):1.初春:這個時間點,天氣還沒有太炎熱,此時人體的陽氣,剛開始要引動起來,可以選用較為溫陽、辛散、升發,可以讓身體流汗的食材,像是薑、洋蔥、蒜、韭、豆芽、春筍、蘆筍。另外,多補充優質蛋白質,像是蛋、豆、魚、肉、奶,有助於增加肌力及免疫力提升。2.仲春:氣候已較穩定,此時反而要減少一些酸性食物的攝取,吃些較為甘味的食物,來補脾胃,像是山藥、蓮子、大棗、蜂蜜、綠豆、毛豆。3.晚春:接近夏天,氣溫已與夏天差不多炎熱,而夏天是又容易引發腸胃疾病的季節,所以要提早顧養脾胃。不要吃太重口味食物、盡量飲食清淡讓腸胃休息,吃冰喝涼水會增加腸胃負擔,所以要避免生冷食物。如果有皮膚過敏、皮膚癢的狀況,不建議食用:烤、炸、辣、麻油雞、薑母鴨、羊肉爐。延伸閱讀:為何春天是適合養肝的季節?中醫教養肝穴道按摩延伸閱讀:預防春天過敏發作 營養師授4多2少原則提振免疫力參考資料:‧食令日曆 FOOD FOR SEASON‧國民健康署食民曆手冊‧春天飲食清淡助排毒 營養師建議這5種蔬果可多吃
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2023-02-14 養生.聰明飲食
黑巧克力有7好處 但營養師揭唯一雷處!吃過量可能產生4危害
巧克力是情人節送禮的好選擇,不過許多人以為吃最純最苦的黑巧克力比較不會胖?營養師提醒,黑巧克力雖然營養成分高,但所含可可脂成分較高,熱量也最高,怕胖的人要節制食用。黑巧克力最營養,熱量也最高常見的巧克力百分比代表所含的可可成分比例,可可的成分包括可可粉、可可脂、可可固形物跟非脂可可固形物等等。可可脂雖然是油脂,但含有抗氧化物、類黃酮,所以可可脂含量越高的巧克力,抗氧化物質越多。但100%的巧克力,不一定百分之百都是可可脂。台北慈濟醫院營養師楊灼華就市售最多的三類巧克力:黑巧克力、白巧克力及牛奶巧克力分析,若以相同重量來看,黑巧克力的可可脂成分較高,熱量最高,但營養成分卻多於其他兩者,至於白巧克力跟牛奶巧克力,因為有添加物,熱量雖較低但較影響健康。楊灼華還提醒:因巧克力含有大量的磷,患有慢性腎臟病、透析的民眾,為避免造成腎臟的負擔,不宜食用。此外,攝取過多飽和脂肪、糖不僅會造成肥胖與蛀牙,亦會增加心血管疾病風險,影響健康,若想當零食或是點心吃,必須控制份量,減少負擔。 提醒大家,不管哪種巧克力,每日攝取量建議控制在100至200大卡之間,吃過量容易讓好處變壞處。巧克力吃過量4危機1.熱量高容易胖。2.容易蛀牙。3.吃多增加心血管疾病風險。4.有慢性腎臟病、透析的民眾,不宜食用。黑巧克力好處多 護心、健腦、養顏美容外媒《healthline》曾報導,黑巧克力含豐富的抗氧化劑與礦物質,適量吃對健康有7大好處。營養師宋明樺也曾受訪指出,黑巧克力中含有類黃酮、可可多酚等,抗氧化功能比維生素C、E還強,不僅可以保護心血管,對大腦保健也都有益處。黃烷醇也有抗氧化功能,有助於肌膚養顏美容。此外,巧克力中含有色胺酸,是體內合成血清素的重要成分,而血清素又有「快樂荷爾蒙」之稱,這也是許多人在吃完巧克力後會感覺心情愉悅的原因。黑巧克力7好處1.營養價值高:根據食藥署食品營養成分資料庫,每100克含有85%可可的黑巧克力,有14.2克膳食纖維,還有鈣、磷、鉀、鎂、鐵等礦物質。2.強大的抗氧化劑:所含類黃酮、可可多酚等,抗氧化功能比維生素C、E還強。3.可保護心血管、降血壓、提高HDL並保護LDL免受氧化,降低罹患心臟病風險。4.改善大腦功能:高含量黃烷醇可改善大腦血液流動,進而改善大腦功能。5.防止陽光傷害、有助肌膚養顏美容。6.含色胺酸,是體內合成血清素的重要成分,吃了會讓人感覺心情愉悅。7.巧克力含礦物質「鎂」,可放鬆肌肉、改善經痛不適感。認識巧克力/成份含量比較根據食藥署規定,市售巧克力若植物油含量超過總重的5%則無法命名為「巧克力」。而「黑巧克力」除了總可可固形物含量需在35%以上,可可脂與非脂可可固形物也必須分別佔巧克力的18%及14%。黑巧克力、白巧克力及牛奶巧克力所含成份如下:【資料來源】.巧克力功效有哪些?營養師:巧克力抗氧化功能比維生素C、E還強大.《healthline》7 Proven Health Benefits of Dark Chocolate.巧克力%數越高就越苦?高%數巧克力就能多吃嗎.純度高的黑巧克力就不怕發胖?偏頭痛的人不能吃巧克力?
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2023-02-11 養生.聰明飲食
用吃的就可以排除體內毒素!中醫師、營養師推薦20種超強排毒食物
毒素在體內累積過多,除了會導致疾病之外,也會影響人體的氣血運行、代謝平衡、臟腑功能、精神狀態、皮膚氣色,甚至會加速人體老化。因此,如何有效抵禦外毒並排除內毒,成為現代人面臨的最大挑戰。以下介紹的20種平日常見的食物,讓你可以排毒、養生、美顏又強身健體。20種超強排毒食物1.地瓜地瓜的營養成分相當豐富,其中膳食纖維的含量非常高,常吃可以刺激腸胃蠕動、幫助排除體內的毒素。另外,地瓜也含有豐富的寡糖,幫助益生菌生長,也有益大腸的保健;地瓜的水溶性纖維,更可以保持血管的彈性和暢通,對於預防動脈血管硬化以及降低膽固醇,都很有幫助,屬於很好的排毒、養生食物。2.蘋果蘋果含有的多酚和黃酮類,是天然化學抗氧化物質,可以清除體內的「垃圾」,降低血中的三酸甘油酯;其中的鈣質,有助於代謝體內鹽分;蘋果酸則可以代謝熱量,防止下半身肥胖;可溶性纖維----果膠,能有效降低膽固醇,還能促進胃腸道中的鉛、汞、錳的排放,調節機體血糖的水穩,吸收水分的效果也很好,能把消化後的殘渣軟化,以防便祕。傳統中醫也認為蘋果味酸甘、性涼,入脾、胃經,可以健脾胃以及幫助消化。3.竹筍竹筍含有大量的粗纖維,可以刺激腸胃蠕動、幫助消化,讓人容易有飽足感,而且竹筍屬於低熱量的蔬菜,吃多了也不用擔心會發胖。光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優點,就足以吸引不少營養過剩的現代人去攝取,尤其在酷暑的夏天,不論是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是鹵竹筍,都非常適合用來排除體內的毒素。4.地瓜葉地瓜葉的β胡蘿蔔素、維生素A、葉綠素以及膳食纖維都很高,每100克就含有3克的膳食纖維,其黏稠性水溶性纖維,可黏掉黏膜腸壁膽酸等有害物質,因此,多吃地瓜葉可促進胃腸蠕動、預防便祕,減少痔瘡和大腸癌的發生率。每天只要吃300公克的地瓜葉,就能滿足一個人全天的維生素A、C、E及鐵質所需,是很好的蔬菜。5.綠豆為豆科植物綠豆的種子,主要功能為清熱解毒、消暑,用於暑熱煩渴,瘡毒癰腫等症。民間在夏天常用綠豆煮湯冷飲,以解暑熱,不過,比較建議使用綠豆的種皮----綠豆衣,清熱消暑的作用會比綠豆好,其性味甘寒,主要功能為解熱毒、退目翳,一般用量為1錢至3錢,煎服。6.紅豆為是豆科植物,為常見的食材之一,亦被稱為小豆、赤豆。紅豆味甘、性平偏涼,可以消腫排毒以及利尿,也有補血、促進血液循環的作用,還可以改善怕冷、低血壓等症狀。另外,紅豆可以增加腸胃蠕動、減少便祕,讓毒素不會停留在腸道中太久。7.燕麥近幾年來很夯的健康食物,包括可以立即沖泡的燕麥片,或是做成罐裝飲料的燕麥飲等,都相當暢銷。但是大家對燕麥的印象,僅止於降低膽固醇而已,其實燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量相當高,對於排便很有幫助,同時還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時間,容易産生飽足感,以及增加糞便體積,縮短大便在大腸內滯留的時間,避免腸道吸收殘餘之毒素,對體內環保很有幫助。8.芹菜芹菜所含的植物纖維,大多是非水溶性纖維,因此,容易讓人有飽足感,對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。經科學家研究也發現,芹菜除了富含水分和纖維之外,並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質,因此,芹菜也是減肥的聖品。一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分,葉子則是丟棄不用,其實芹菜葉含多量維他命和礦物質,纖維也不少,剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑,可以取代香菜。芹菜的纖維以莖部最爲豐富,吃了可以增加排便量,讓排便較爲通暢,對於體內環保很有幫助。9.芭樂以前芭樂只有在冬天比較常見,現在經過品種改良之後,幾乎一年四季都吃得到。芭樂的膳食纖維豐富,常吃可促進排便,芭樂皮中含有豐富營養成分,因此,建議吃芭樂不需要削皮,若是擔心農藥殘留問題,可以放在清水中約10分鍾,再以流動的水沖洗即可。10.香菇香菇的粗纖維及水溶性纖維很多,可以促進腸道蠕動,還能增加排便量且熱量相當低。尤其香菇梗是高量的多樣性纖維,再加上它含的多醣體與礦物質鋅,有助於抗腫瘤、加強免疫力,是很好的食物。其實不只是香菇而以,只要是菇類的食物,纖維都相當多,像是火鍋中常見的金針菇、夜市裏賣的杏鮑菇等,或是木耳等,都含有大量的水溶纖維,都是很好的排毒食物。11.糙米稻穀經過脫去穀殼加工之後就是糙米,由於去殼後仍保留些許外層組織,如皮層、糊粉層和胚芽。這些外層組織內含有豐富的營養,跟白米比起來,擁有更豐富的維生素、礦物質與膳食纖維,以及可防止老化的米糠醇。 糙米可以促進腸胃蠕動,強化神經系統傳導功能,預防早衰及減肥,其中的膳食纖維,可預防便祕、腸癌及肥胖,幫助新陳代謝及排毒,算是非常健康的排毒食物。12.鳳梨鳳梨可幫助解決消化吸收的問題,因為鳳梨中的蛋白質分解酵素蛋白脢,可以分解蛋白質,對於食用過多肉類及油膩食物的現代人來說,可使肉質滑嫩好消化。鳳梨的膳食纖維,還可以讓消化更順暢,餐後食用鳳梨,可以使腸內的穢物排出,消除便祕、讓新陳代謝恢復正常,達到預防腸癌的功效。所以,傳統中醫把鳳梨歸類為性平味甘酸入肺、 大腸經,可消食積健脾胃。13.優格優格中含有大量且豐富的乳酸菌,可以改善腸胃更暢通、防止便祕的發生,原本累積在腸道中的毒素,也會因為乳酸菌的作用,而變得更容易被排出體外。不管是喝優酪乳或是吃優酪,都是很好的選擇,建議最好在早餐空腹之前吃,可以透過優格來增加飽足感,減少早餐的攝取量,但也要注意,最好選擇原味、不加糖的優格或優酪乳,比較健康。14.牛蒡在市場上販售的牛蒡,其實是牛蒡的根部,牛蒡的用途非常多,除了可以去除身體的毒素,利於發汗、幫助排尿以及促進肝臟功能之外,牛蒡的種子也是很好的抗菌及降發炎的草藥,同時也是促進體內環保的好食物。15.薑黃大人小孩都愛吃的咖哩中,有一種很重要的組成物──薑黃素(Curcumin),可以幫助肝臟大掃除,還有強效的抗氧化功能,能夠抵抗自由基。咖哩就是薑黃素很好的的攝取來源,另外,適量的攝取薑黃,還有助於減重,亦能夠使皮膚能夠保有好光澤,也是一種排毒推薦食物。16.紫蘇為脣形科植物紫蘇的莖葉,常用於感冒風寒,紫蘇能散表寒,發汗力較強,用於風寒表症,見寒露、發熱、無汗等症,常配用生薑同用,還有用於食魚蟹後引起的吐瀉腹痛。紫蘇辛溫,能解魚蟹毒,所以烹煮海鮮時,常會加入紫蘇。17.油菜台灣早期油菜是用來做農肥,很少有人當成食物,但是後來發現油菜口感不錯,慢慢地,吃油菜的人愈來愈多。油菜屬於十字花科植物,和花椰菜、芥藍菜一樣,都是富含抗氧化及防癌的引朵類。油菜的維生素A含量,比起一般十字花科蔬菜高出許多,而且油菜屬高鈣蔬菜,每百克油菜含有100多毫克的鈣,再加上油菜草酸含量低,比起一般植物鈣的吸收更高。18.川七有化瘀止血的作用,且藥理研究也證實他能縮短凝血時間,降低毛細血管的通血性,所以,可以治療人體內外各種出血症。以著名的金瘡要藥「雲南白藥」為例,就是以「川七」為主所組成的明方,即因為川七有化瘀止血的作用。19.梅子近幾年來,梅子加工製品相當多,也很熱銷,其實梅子和其加工品,都是很好的排毒食物。梅子含有的檸檬酸和兒茶素,有抗菌、整腸、解毒的作用,能夠消除食物的病原菌與毒素。另外,因為梅子含大量有機酸,能使小腸裡的環境暫時變成酸性,因此,侵入的細菌不容易繁殖,最後被逐漸消滅。而梅子對於解除具有輻射能的毒素也有效,人體只要攝取大量含有檸檬酸的食物,即使輻射侵入體內,也會與檸檬酸結合而排出體外。傳統中醫認為梅子味酸、性平,入肝、脾、肺、大腸經,可淨腸泄熱並解毒。20.草莓草莓的營養成分容易被人體消化、吸收,多吃也不會受涼或上火,其中豐富的維生素C除了可以預防壞血病之外,對於動脈硬化、冠心病、心絞痛、腦溢血、高血壓、高血脂等,都有積極的預防作用。草莓中的果膠及纖維素,可促進腸胃蠕動、改善便祕、預防痔瘡和腸癌的發生,對於運動量少的上班族,也有幫助。延伸閱讀: 。馬桶蹲好久、還是大不出來,快吃這10種高纖蔬果,清腸又能助排便 。「1食物」天天吃小心重金屬吃下肚! 10大食物加強排毒
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2023-02-09 養生.聰明飲食
橄欖油可炒菜、油炸嗎?初榨是什麼?橄欖油好處、油品分級一次看
地中海飲食的好處無人不知,強調要攝取好油才有益健康,當中的關鍵絕非「橄欖油」莫屬。不過橄欖油到底好在哪裡?等級要如何區別?初榨是什麼?讓 Heho 營養師筠臻帶你一次解析橄欖油的秘密!見外國如此推崇橄欖油,還有專門的品油師一嘗它的好壞,有「黃金液體」之稱的橄欖油,不禁讓消費者與奢華畫上等號。不過,看到架上琳瑯滿目的品項,好多讓人搞不懂的品名,想買但不知道怎麼挑,也不曉得橄欖油到底厲害在哪裡?橄欖油的好處橄欖油被視為油脂中的精品,它含有高達 70% 以上的油酸(Oleic acid),是一種 Omega-9 的單元不飽和脂肪酸(MUFA),能夠降低人體的壞膽固醇 LDL-c,並提升好膽固醇 HDL-c。若將飲食中的飽和脂肪替換成 MUFA,有利於減少心血管疾病的發生。而初榨橄欖油中保有相當豐富的營養素,如抗氧化的維生素 E、類胡蘿蔔素、多酚類物質,這些成分賦予橄欖油各式風味,更是有益健康的關鍵。其中讓我們吃起來有點辛辣感的「橄欖油刺激醛」(oleocanthal),可說是非常強大的抗發炎化合物。橄欖油分級標準從橄欖生長的那刻起,由於氣候、土壤、種植、採收方式等不同,橄欖油的品質經壓榨、萃取後開始分出高下。根據台灣國家標準 CNS「食用橄欖油與橄欖粕油」規範,可將食用橄欖油分為 7 級:特級初榨橄欖油、良級初榨橄欖油、普級初榨橄欖油、精緻橄欖油、橄欖油、精緻橄欖粕油、橄欖粕油。什麼是酸價?所謂酸價(Acidity)是 1 克油脂為了中和酸性,所需的氫氧化鉀量,這反映了油品中有多少的游離脂肪酸,數值越高代表油品氧化程度越高,反過來說,酸價越低,品質越新鮮。食藥署規範,酸價超過 2 mg KOH/gram 則表示油脂劣變,已發出油耗味必須換油。橄欖油可以炒菜、油炸嗎?總覺得橄欖油只被拿來涼拌做沙拉、或做成麵包沾醬,難道就不能用來炒嗎?其實,油品適合的烹飪方式取決於「發煙點」,低於油的發煙點才不會吃進劣變氧化的油脂。初榨橄欖油因未經精煉,發煙點較低,約莫 190℃。一般家庭在炒菜或煎炸的溫度介於 140℃~180℃ 左右,因此拿來煎煮炒炸是沒問題的。但在高溫烹煮的過程中,橄欖油的抗氧化物質會遭到破壞,部分營養素也會因高溫而流失,既然選擇初榨橄欖油是為了吃進它的好處,要煎炸的時候不妨換成其他油品,荷包也不會那麼傷心。若想要吃進更完整的營養素,則將初榨橄欖油用於生食、涼拌菜,或改成低溫烹調,會是更好的做法。延伸閱讀:煎煮炒炸都靠這一瓶?廚房必備食用油看「發煙點」
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2023-02-06 養生.保健食品瘋
55歲婦天天吃高劑量維生素C腎衰險死 專家籲這樣吃最安全
一名55歲的白人婦女,本身就有慢性腎病、腎功能不太好,但還不到需要洗腎的地步。有天她因嗜睡、精神混亂、持續無尿,被送進加護病房,檢查發現婦人腎臟有大量草酸鈣結晶,導致急性腎衰竭,緊急洗腎雖讓她撿回一命,之後卻得長期洗腎。美國賓州Hershey Medical Center的醫師發現,婦人長期每天攝取1000毫克維生素C,很可能就是導致腎功能惡化的元兇,這篇研究去年12月發表於醫學期刊《Cureus》。維生素C經過代謝會產生草酸林口長庚臨床毒物中心主任、長庚醫院腎臟科系教授級主治醫師顏宗海表示,在台灣,很多人都會額外補充保健食品,其中維生素C就是很好的抗氧化物,被認為有助於減少心血管疾病和癌症風險,但仍要注意攝取上限,因為維生素C經過代謝會產生草酸,草酸鈣容易沈積在腎臟組織。顏宗海指出,草酸鈣是腎結石成分的最大宗,占比超過9成,如果原本腎功能就不好,或是有慢性腎病,草酸鈣結晶很可能會導致腎損傷、加速腎病病程,導致病人提早進入腎病末期,甚至是開始洗腎,就像研究中這名案例。根據研究內容,這名婦女每天吃多種維生素,包括1000毫克維生素C、500毫克鈣、500毫克蔓越莓素、5000單位維生素D、消化酶、還有其他成份未知的多種維生素。研究人員難以估計她每天一共攝取多少維生素C、吃了多久,只能確定是長期每天至少1000毫克。因找不到其他已知病因,研究人員推論,長期攝取高劑量維生素C就是最可能導致他急性腎衰竭的原因。從蔬菜水果攝取最不容易超量顏宗海表示,根據國健署定的國人膳食營養素參考攝取上限,每天維生素C最多攝取2000mg,這包括從飲食和保健食品的總和,若補充品吃太多,就可能過量,因此食藥署也規定,維生素C保健食品含量不可超過1000毫克。因此,市售保健食品如果標榜單顆含1000mg維生素C,並沒有違規,但民眾必須看清楚外包裝標示、適量攝取,不能補充超過1000毫克,以免每日總攝取量超過2000毫克,反而傷身。想要安全攝取維生素C,顏宗海建議優先從蔬菜水果攝取,最不容易超量。針對曾經發生過腎結石的病人,顏宗海說,這最常見於水喝太少、愛吃重口味的男性,他建議要採取「低草酸飲食」,即有意識地避免過量攝取像是菠菜、茶、可可、巧克力、可樂、核果等草酸含量高的食材,也要特別注意維生素C的補充量,每天絕不能超過1000毫克。
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2023-02-01 養生.聰明飲食
影響身體健康與否關鍵 專家教掌握6原則增腸胃道免疫力
近年國人罹患腸胃道疾病人數急速竄升,其中大腸癌躍居台灣癌症發生率及死亡率前三名。影響腸胃道健康因素很多,包括飲食、活動、環境、壓力、生活作息等。「萬病之源始於腸道」,腸胃道運作是否正常,是影響身體免疫力與健康的關鍵,因此,掌握六大腸胃道營養原則,才能擁有順暢健康的人生。一、新鮮天然1.食用當季新鮮食物,建議少用或勿食精緻或加工食品。2.食材勿過度烹調,像肉品經過燒、烤、煎、炸等過度處理程序,易產生致癌物質,造成腸道發炎或大腸癌發生。二、衛生安全1.注意烹調及用餐前的手部清潔衛生。2.注意食材、餐具及廚房的清潔衛生。3.適量烹煮,適當保存,以當餐食用完畢最佳。三、多樣均衡均衡食用六大類食物,以自身的手為一份量計算。五榖根莖類、蔬菜類及水果類一拳頭為一份,豆、蛋、魚、肉及海鮮類為掌心一半的大小及厚度為一份,每日建議食用份量如下:1.五榖根莖類:1.5至3份,富含醣類、植物性蛋白質及維生素B群,為人體主要熱量來源。2.豆、蛋、魚、肉及海鮮類:3至8份,富含優質蛋白質、維生素B群及礦物質,用以建構身體組織、維持正常新陳代謝及增強免疫力。3.奶類:1.5至2杯(每杯為240毫升),補充鈣質、維生素B2及維生素D,以保持骨頭及牙齒堅固健康,儲存骨本,預防骨質疏鬆症及骨折發生。4.油脂及堅果種子類:3至6茶匙,以提供人體必需脂肪酸、維持正常生理代謝,協助脂溶性維生素A、D、E、K吸收。5.蔬菜類:3至5份,包含各色蔬菜、番茄、茄子、瓜類、筍類等,由於富含纖維質、維生素、礦物質及抗氧化物質,能保持腸道順暢,預防便祕。6.水果類:2至4份,用以維持代謝正常及增強抵抗力,含有纖維、維生素、礦物質及抗氧化物質等營養素。四、適當補充1.補充水分:每人每天攝取的水分至少要達到體重×30ml的標準。例如體重60公斤者,每天至少需攝取1800ml水分,分多次補充,每次以補充100至200ml為佳。2.特殊營養素:在特殊期間需補充的特殊營養素,例如:左旋麩醯胺酸、益生菌、微量元素等,可聽從專業醫護人員或營養師建議補充。五、維持體態1.最佳身體質量指數BMI為18.5至24間。2.每天固定時間測量體重。3.若無特殊原因體重一周下降2%或一個月下降5%,應至醫療院所就診查明原因。六、分散風險在購買食物時,可選擇不固定廠牌或商店,減少同一種有毒物質攝入或累積體內。
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2023-01-20 養生.聰明飲食
上午喝紅茶好還是綠茶好?喝對茶,提神又能預防心血管疾病
●茶葉含兒茶素等多酚類抗氧化物質,可預防心血管疾病●綠茶兒茶素最多,易傷胃;紅茶性溫,但咖啡因最多●上午喝綠茶、中午喝烏龍、下午喝紅茶冬末春初,天冷時喝杯熱茶再舒服不過了。但喝茶有一些小撇步,不可不知!喝對茶,不僅能達到提神作用,甚至有預防心血管疾病功效。中醫師陳潮宗表示,茶葉具有提神清心、清熱解暑、消食化痰、去膩減肥、清心除煩、解毒醒酒、生津止渴、降火明目、止痢除濕等作用。尤其春季易肝火旺、夏季易心火旺,順應時節可喝偏涼的綠茶,幫助緩解肝火和心火;但平時胃寒、吃一點生冷食物就腹瀉的人,最好不要喝綠茶;老年人則建議用陳年生普洱茶替代綠茶。許多研究顯示,茶葉含多酚類、類黃酮等抗氧化物質。新光醫院家醫科主治醫師柳朋馳指出,這些抗氧化物質有抑制血脂肪代謝合成作用,可以預防中風、心血管疾病、糖尿病等,其中以兒茶素的研究最多,對抑制脂肪肝形成、降低體重等都有所助益。綠茶兒茶素最多 但飯後一小時內先別喝柳朋馳提醒,這些研究多是動物實驗或基礎研究,沒有實際以「喝茶」進行人體試驗,因此到底要喝多少量的茶、喝哪些茶?並無定論。畢竟茶葉的採收部位、茶葉發酵時間、泡茶時間和水溫等,都會影響兒茶素等物質的釋放。一般來說,未發酵茶如綠茶,保留的兒茶素最多,但相對來說,未發酵茶單寧酸含量較高,容易在胃中和蛋白質結合,造成胃不舒服,因此有胃炎等腸胃疾病者較不宜飲用。另外,單寧酸也會阻礙鐵質吸收能力,所以飯後一小時內不建議喝綠茶,以免影響鐵質吸收。柳朋馳表示,除了兒茶素,多酚類還包括茶黃素、茶紅素,多存在於紅茶等發酵茶或烏龍茶等半發酵茶中,具有抗氧化效果。不能喝綠茶的人,不妨可選擇飲用紅茶、烏龍茶等。值得注意的是,紅茶中的咖啡因比例稍高,以240毫升的茶為例,紅茶的咖啡因含量約50毫克、烏龍茶約40毫克、綠茶約30毫克。但需注意一天的咖啡因攝取量不可超過300毫克,尤其睡眠容易受到喝茶影響者不可喝太多。喝茶最佳時間 早上9至11時除了喝對茶,喝茶的時間也大有學問。陳潮宗說,喝茶的最佳時間落在早上9至11時,其餘時間淺嚐即可。主要是因為茶所含的咖啡因及茶鹼具有興奮和利尿作用,因此建議下午3時之後少喝茶,且晚上喝茶也易夜尿過多,會影響睡眠。陳潮宗建議,早餐後適合喝綠茶,可幫助脾胃運化,讓五臟的功能表現得更好,有利代謝;中午飯後可喝烏龍茶, 有降低血脂、促進腸胃蠕動的作用,幫助增加胃腸排空的能力。下午茶則適合喝紅茶,中醫認為,紅茶是發酵茶,經過發酵氧化已去除茶葉微寒的特性,可以去濕暖胃,使氣血暢通,尤其適合在冬末春初時節飲用,可以預防寒邪入侵,又具有保護脾胃的功效。
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2023-01-13 焦點.生活用品毒害
便當盒、塑膠袋易溶出毒物!營養師「一個步驟」解決
近年因疫情的關係,民眾飲食模式改變,時常叫外送食物或買便利商店食物。不過,營養師廖容綺提醒,不管是塑膠杯、塑膠袋、紙盒、紙袋等等,油脂加上高溫就會溶出有毒的化學物質,因此她一定會「另外裝在玻璃碗或瓷碗中微波加熱。」,加上促進代謝、多攝取蔬菜,即可避開危險的環境荷爾蒙。每當被問到「營養師,妳會吃超商的微波餐盒嗎?」廖容綺表示,環境賀爾蒙無所不在,「我一定會拿回家,另外裝在玻璃碗或瓷碗中微波加熱。」以下三個狀況,哪一種會溶出較多的環境賀爾蒙?1.塑膠袋裝冰冷的食物2.塑膠袋裝冰冷,但是酸的食物3.塑膠袋裝熱且油多的食物答案:又油又熱的食物!例如塑膠袋裝羊肉湯、塑膠袋裝牛肉麵等。無所不在的環境賀爾蒙「環境荷爾蒙environmental hormone」又稱為「內分泌干擾物」(Endocrine Disrupting Chemicals, EDCs),這些人造的化學物質,存在環境中,透過食物、空氣或皮膚接觸進去到人體,因為『類似』人體內荷爾蒙的結構,所以會造成干擾,干擾是一連串的,是長久的。現在很多疾病其實都跟環境賀爾蒙有關係,包括1.胎兒:生長遲滯、早產出生體重不足。2.嬰幼兒,兒童,青少年:發育成長遲滯、不正常性發育、性早熟。3.成年人:乳癌、卵巢癌、子宮內膜癌症、前列腺癌、睪丸癌,甲狀腺癌、肺癌。不孕,多囊性卵巢症,早發性停經,腦下垂體及甲狀腺功能異常。怎麼預防環境賀爾蒙一、避免接觸1.吸入:空氣中的PM2.5,來自工廠的廢棄物、汽機車的排放氣體、不明物體的焚燒物質、拜拜燒香、二手菸、品質低劣的香氛或香水、空氣清新劑、殺蟲劑。2.接觸:兒童玩具、化妝品、保養品、清潔用品、家俱、印刷品油墨、塑膠類用品例如:雨衣,地墊,溶劑。3.食入:裝食物的容器、塑膠袋、鍋具、保鮮膜、免洗餐具上的材料、人工合成避孕藥或荷爾蒙補充療法、農藥。二、促進代謝1.排尿:多喝水促進排尿,建議量每日2500-3000cc或體重的30倍。2.排汗:桑拿、遠紅外線儀促進排汗。3.肝臟解毒:幫助環境賀爾蒙代謝食物4.排便:攝取富含膳食纖維的食物。肝臟解毒後的毒素到了腸道需要纖維素的幫忙吸附排除。三、多吃蔬菜1.十字花科蔬菜:綠色花椰菜,苞子甘藍,芥蘭菜,芥菜,高麗菜,大白菜,小白菜,羽衣甘藍富含葡萄糖硫苷及吲哚,加強肝臟解毒功能。2.大蒜:大蒜素跟硒,有助於肝臟排毒毒素。3.薑黃:薑黃素是很強的抗發炎,抗氧化物,加強排毒功能。4.綠茶:綠茶多酚跟兒茶素,幫助肝臟運作。5.維生素C:芭樂,奇異果,柑橘類水果,富含維生素C促進肝臟解毒。6.甜菜:富含植化素可以加強肝臟中解毒酵素及抗氧化酵素的活性。7.酪梨:富含穀胱甘肽(glutathone),幫助肝臟把脂溶性毒素轉變成水溶性。【本文獲健康醫療網授權刊登,原刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/56352, 原文出處】喜歡本文請按讚並分享給好友!
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2023-01-06 養生.聰明飲食
2023年最佳飲食法票選出爐 第一名已是連續六年奪冠
《美國新聞與世界報導》(U.S. News & World Report)周刊每年都會邀請專家票選年度最佳飲食計畫,近日公佈2023年最新排名,強調水果、蔬菜、橄欖油和魚的地中海飲食再次位居榜首,這是該項飲食法連續六年奪冠。該份榜單是由《美國新聞與世界報導》在30多位營養學家、醫師和流行病學家等專家協助下,針對24種飲食法進行了幾個類別的排名,以幫助人們找到符合他們目標的計畫,除了整體最佳飲食之外,其他排行還包括最佳減肥飲食、骨骼和關節健康最佳飲食、控制糖尿病或心臟病的飲食等計畫。《元氣網》節錄部分排名如下: 【延伸閱讀:地中海飲食/無魚不歡 蔬果添長壽】◎地中海飲食重點:善用當地富含各式各樣抗氧化物及多酚的農特產品,是一種金字塔結構的健康飲食概念,強調食物適量即可,不見得吃多就好。整體最佳飲食今年最佳飲食排名中,除了由地中海飲食蟬聯六年奪冠之外,透過飲食方式來防止高血壓的得舒飲食(DASH Diet),及大部分時間吃素、多吃植物少吃肉的彈性素食飲食(Flexitarian Diet)並列第二。‧地中海飲食‧得舒飲食/彈性素食飲食【延伸閱讀:得舒飲食/高血壓剋星 硬骨頭尖兵】◎得舒飲食重點:包含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維與降低飽和脂肪酸和膽固醇,不但可降血壓、降血脂肪,減低心血管疾病風險,更可以有利於骨質健康。最佳減肥飲食最佳減肥飲食冠軍由體重管理公司Weight Watchers提倡的飲食法奪得,該飲食計畫不僅強調減肥,還強調更健康的飲食和規律活動。WW飲食為食物分配特定點數,加入的會員只要按照每日積分進食即可。得舒飲食獲得第二名,專注於水果、蔬菜和全穀物的梅約診所飲食(Mayo Clinic Diet)和側重於蔬菜、水果、瘦肉蛋白和降低膽固醇的治療性生活方式改變飲食(Therapeutic Lifestyle Changes Diet, TLC Diet)並列第三。‧WW飲食‧得舒飲食‧梅約診所飲食/治療性生活方式改變飲食【延伸閱讀:Weight Watchers飲食/不怕孤軍奮戰】◎WW飲食重點:已先將食物「分等級」,根據蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維量及身體消耗難易度等訂出點數,吃下食物點數愈高,也就愈容易達到上限。有益心臟健康最佳飲食有益心臟健康的最佳飲食排名適合關注心臟健康的人,從幫助控制血壓到降低膽固醇都是重點,得舒飲食位居第一,地中海飲食次之,彈性素食和專注於植物性食品和天然食品,並限制使用動物產品的歐尼斯飲食(Ornish Diet)並列第三。‧得舒飲食‧地中海飲食‧彈性素食/歐尼斯飲食【延伸閱讀:歐尼斯飲食/讓柯林頓變好心人】◎歐尼斯飲食重點:避免任何高油脂、高膽固醇等會造成身體負擔的食物,改以多吃蔬菜、水果、豆類,可以讓心臟更健康。糖尿病最佳飲食糖尿病最佳飲食和有益心臟健康最佳飲食排名雷同,由得舒飲食取得冠軍寶座,地中海飲食次之,彈性素食排第三。‧得舒飲食‧地中海飲食‧彈性素食【延伸閱讀:梅約診所飲食/可吃到飽 但低熱量】骨骼和關節健康最佳飲食骨骼和關節健康最佳飲食排名是最適合關心骨骼和關節健康的人的飲食,這些飲食法具有減少炎症,並且支持健康骨骼和關節的營養素和維生素的特色。由得舒飲食和地中海飲食並列首位,其次則是彈性素食。‧得舒飲食/地中海飲食‧彈性素食營養師Samantha Cassetty指出,整體上最好的飲食法也是適合各種情況的最佳飲食,例如總體排名第一的地中海飲食在糖尿病、心臟健康、骨骼和關節健康方面也名列前茅。不過,專家提醒沒有一種飲食是完美的,任何飲食都有好壞及其限制,在考慮選擇哪個飲食計畫時建議從長計議,並且諮詢醫學專家以獲取有關決定的意見。【參考資料】‧U.S. News & World Report:Best Diets Overall 2023‧WebMD:Best Diets in 2023: Mediterranean Diet Wins Again
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2022-12-25 失智.大腦健康
預防失智、減緩認知衰退的祕訣 最新研究發現與這類食物有關
一項新研究指出,早餐喝杯茶、午餐吃一把蔬菜、晚餐喝杯葡萄酒佐餐,是成功預防失智的祕訣。研究人員說,多攝取含有抗氧化物黃烷醇(flavonols)的食物或飲料,認知能力下降的速度較慢。在一項為期七年的研究中,來自芝加哥Rush Medical Centre的科學家,招募961名平均年齡81歲,且患有失智症的老人。參與者每年填寫飲食問卷,關於他們吃某些食物的頻率,並完成認知測試。科學家根據他們飲食中黃烷醇的含量,分成五組。平均而言,參與者每天攝取10毫克的黃烷醇,最低的一組每天攝入5毫克,最高的一組15毫克,相當於一杯深綠色蔬菜或三到四杯茶。分析顯示,與黃烷醇攝取量最低的人相比,黃烷醇攝取量最高的人,認知能力下降的速度降低了32%。研究更發現,從羽衣甘藍、豆類、茶、菠菜和青花椰菜中攝取多數黃烷醇的人,認知能力下降速度最慢。而那些吃較多番茄、蘋果、茶、酒和柑橘類的人,也看到相關益處。研究作者Thomas Holland認為,此研究最令人振奮的是,特定飲食選擇可以延緩認知能力下降的速度。「像多吃蔬果、多喝茶這類簡單的事,就可以對保持大腦健康發揮積極效用。」英國阿茲海默症研究中心計畫負責人Sara Imarisio博士評論這項研究時說,過去就有相關研究證實,黃烷醇可以保護腦細胞免受損傷,這促使研究人員想更深入了解它們在減緩認知衰退上的潛在作用。他分析,由於參與者在這項研究開始時平均為81歲,在研究開始前幾年的生活方式,可能也是影響他們認知能力下降的因素。「但我們現在可以說,有大量證據表明,均衡飲食是降低認知能力下降風險的一種方式。富含水果和蔬菜的飲食,以及大量運動和不吸菸,有助心臟健康,進而保護大腦免受導致認知障礙疾病的侵害。」「如果我們終生控制飲食和身體活動,那將是邁向晚年大腦健康的關鍵一步。」研究結果發表在《神經病學(Journal Neurology)》雜誌上。資料來源/英國每日郵報 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2022-12-24 養生.聰明飲食
聖誕節、新年將至!年末狂歡必喝紅酒,適量飲用有3益處
又來到一年的尾聲,年末這幾天周圍總是充斥著歡樂的氣氛,聖誕節、新年接連到來,朋友的聚餐也是一攤接著一攤。聚餐狂歡除了各種美食,也常搭配各種如汽水、可樂…等甜甜的碳酸飲料,除了這些常見的碳酸飲料,今年你是否想換個口味了呢?今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你認識這個年末聚餐必備的高級飲品-紅酒! 紅酒是怎麼做的?在台灣雖然比較少人有喝紅酒的習慣,但大家應該對於紅酒一定不陌生。在比較正式的場合或是較為高級的聚會就可以看到紅酒的身影,而懂得品嚐紅酒的人也往往代表著較高的社經地位象徵。那麼,你知道紅酒究竟是怎麼製作的呢?我們可以將紅酒的製作簡單分為五個階段:1.收成葡萄:紅酒是以葡萄釀造而成,這個階段要採收最健康、最高品質的葡萄2.揀選及榨汁:將採收的葡萄連皮一起碾碎並榨成葡萄汁3.發酵:是釀成紅酒非常重要的步驟,也是由葡萄汁轉換成酒的過程,需要加入酵母來幫助發酵。 4.熟成:發酵完成後就會把酒放入不鏽鋼或木桶中成熟,熟成時間的長短以及不同的桶子可以決定紅酒的顏色、香味、風味、及尾韻等等。5.澄清、過濾、裝瓶:將沉澱物過濾掉並將釀造完成的酒分裝到瓶子內。紅酒的製作是一門高深的科學、也是一種藝術,每一個細節都可能會影響到最後成品的風味與口感,因此好的紅酒也代表著品味與高尚的展現。 紅酒對身體的益處提到紅酒對身體的益處,最廣為人知的就是幾年前曾轟動一時的「法國悖論(French paradox)」,這是在說明儘管法國人的飲食習慣中攝取了相對較多的飽和脂肪,但心血管疾病的發生率卻比其他國家還要低。探究其原因發現這與法國人喝紅酒的習慣有關。 紅酒也稱為紅葡萄酒,屬於葡萄酒的一種,與白葡萄酒不同的是,紅酒釀造時是連皮一起發酵,而白葡萄酒是先將果皮去掉後再將葡萄汁進行發酵,因此在色澤上兩者就有差異。而由於紅酒是帶皮發酵,因此能夠保留更多的植化素與多酚類,例如:白藜蘆醇、單寧酸、花青素、黃酮醇、兒茶素等等,因而紅酒相較於白酒有更高的營養價值。 經研究顯示適量飲用紅酒有下列益處:• 抗氧化紅酒內富含許多抗氧化物,包括多酚類、類黃酮、植化素等等,能夠中和自由基以減少體內的氧化壓力,進而達到抗氧化、延緩老化的效果。• 保護心血管抗氧化本身就能保護心血管,而在紅酒內的眾多抗氧化物中,最主要也最廣為人知的就是廣泛存在於葡萄皮與種子中的白藜蘆醇(Resveratrol),白藜蘆醇能夠減少低密度脂蛋白(LDL,我們俗稱壞的膽固醇)的氧化、降低血小板的凝集、防止血栓,進而達到保護心血管的作用,對於冠心病(CHD)、缺血性中風等等都有預防的效果。• 幫助葡萄糖、脂質代謝有研究顯示紅酒可以改善胰島素阻抗(Insulin resistance),進而能預防第二型糖尿病。而也有研究統計出適量飲酒的人與一般人相比有更多的高密度脂蛋白(HDL,我們俗稱好的膽固醇),因此對於健康人而言,適量飲用紅酒對於部分慢性疾病有預防的效果。 營養師碎碎念:飲酒二三事看完今天的介紹後,今年聖誕節是否也想開一瓶紅酒來嚐嚐了呢?雖然紅酒對於人體的好處多多,但都是在「適量飲用」的情況下。而國健署建議適量飲酒的原則是「男性每日不超過2個酒精當量、女性每日不超過1個酒精當量」, 1個酒精當量就是15公克的酒精,若簡易換算成我們常見的酒種則如下:1個酒精當量=15公克酒精=啤酒 ( 4% )375 cc=水果酒(10%)150 cc=白蘭地(40%)40 cc=高粱酒(53%)30 cc=葡萄酒(12%)120 cc*換算公式:酒的 cc數 × 酒精百分比 × 0.785(酒精密度)酒精在人體內是透過肝臟來代謝,當喝得越多時代謝的速度就會越慢,言下之意就是酒精的毒性會在身體累積越久的時間,對身體的傷害也越大,也才會有「喝酒傷肝」的理論出現。因此在這邊Evelyn還是要提醒大家記得「理性飲酒」,偶爾小酌一兩杯沒問題,千萬不要一時貪戀「酒國英雄」的稱號而傷害到自己的身體健康喔!在這個有滿滿聚會的年末,你也可以試著告別汽水、可樂等碳酸飲料,改用適量紅酒點綴歡樂的氣氛,同時對身體還能有益處喔~讓我們互敬一杯,一起為2022年慢慢畫下一個句點、並迎接美好的2022年吧!《PrimePlus健康設計家》也會陪伴您繼續度過未來的健康每一天。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2022-12-21 醫聲.醫聲要聞
想喝熱紅酒卻不想喝醉?這食譜去酒精卻可保留健康益處
聖誕節將至,喝一杯溫熱又充滿香氣的熱紅酒,被不少人視為寒冬中的小確幸。近期各地的聖誕市集、北歐家居連鎖店,都能見其身影;也有不少民眾會購買香料及紅酒,在家自製熱紅酒。雖然熱紅酒中的肉桂等藥材,具有降膽固醇、抗氧化等功效,但攝取過量酒精恐造成心血管危害。國外風行的「無酒精熱紅酒」做法簡單,不宜飲酒的民眾也能飲用,還能保有香料的健康益處,值得一試。小酌有益健康的傳言,實則有待商榷。台大醫院心血管中心心臟檢查室主任王宗道曾受訪表示,心律不整、心跳偏快、心腦血管疾病者皆不宜喝酒;高血壓者一天約只能喝50毫升。他指出,許多研究指出飲酒對健康有負面影響,即使只是小酌也一樣。王宗道在報導中指出,亞洲人容易有乙醛去氫酶(ALDH2)代謝酵素基因缺損,典型的表現是「喝酒容易臉紅」,飲酒對於這群民眾有害而無益,建議民眾喝酒應有節制、不可過量。不適合飲酒的民眾,藉由英國食譜網站《BBC goodfood》的無酒精熱紅酒食譜,也能享受和一般熱紅酒相差不遠的味覺享受,以及健康助益。步驟如下:1.先將石榴汁、黑莓汁、蘋果汁和砂糖放入平底鍋。2.加入肉桂棒一根、一顆八角、四粒丁香、少許黑胡椒粒和切成四份的橘子3.以溫火煮至沸騰4.試飲決定是否調整甜度即可起鍋除了使用果汁調製,去酒精紅酒也是一般紅酒的替代品之一。國外醫藥網站《Healthline》一篇文章指出,「去酒精紅酒(dealcoholized wine)」是一種將紅酒經由逆滲透(RO)處理的工業方法,降低酒精成分的飲料,可當作紅酒的替代品,用於料理或純飲等情境。不過需要注意,去酒精紅酒並非完全沒有酒精成分,而是將其含量減至極低。熱紅酒的香料配方雖各有不同,其中不可或缺的要素之一是肉桂。《Healthline》專家指出,肉桂富含抗氧化物,且有研究指出其有助血糖控制,降低心臟病發生機率,還能對抗發炎。健康網站《WebMD》則寫道,肉桂的主要成分是桂皮醛(Cinnamaldehyde),也是其健康益處的來源。專家指出,肉桂的使用最早可追溯至古埃及時代,在當時被視為相當罕見且具有價值的食材,常被用來進貢給國王。此外,有專家認為,肉桂具有預防阿茲海默症、癌症、蛀牙、過敏及人類乳突病毒(HIV)感染等功效,然而目前並無人體試驗證明。在副作用方面,專家指出,部分民眾可能對肉桂過敏,食用太多肉桂亦可能產生肝臟毒性。值得一提的是,肉桂的降血糖效果,也可能讓本身血糖過低或正在服用糖尿病藥物的患者陷入危機,應酌量食用。除了肉桂之外,熱紅酒中的其他成分也對健康有益。健康管理師王啟儒也在一篇專欄中指出,熱紅酒中的柑橘類水果具含有維生素,有助增強免疫系統;肉豆蔻、丁香、蜂蜜,則和肉桂一樣,有助減少發炎。國際紅酒網站《VIVINO》一篇文章中說明了熱紅酒的起源。該文指出,熱紅酒(Mulled Wine)最早可追溯至西元2世紀,羅馬人為了禦寒而開始飲用熱紅酒。後來,羅馬人逐漸征服歐洲,熱紅酒也逐漸傳遍帝國境內各地。到了中世紀,因為認為香料有益健康,可以避免疾病,歐洲民眾開始在熱紅酒中加入各式香料,或是運用香草和花朵當作天然的甜味來源,讓紅酒變得更好入口。
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2022-12-11 養生.聰明飲食
綠色蔬菜不建議大火爆炒、水煮過久 營養師授最佳料理方式
蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素等營養素。但烹調方式若未多加留心,恐讓營養素大量流失。營養師建議,蔬菜應先洗再切,先浸泡3分鐘,再以流水清洗,可降低一成左右的硝酸鹽殘留;切菜時愈大塊愈好,葉菜類可切除根部即可,並且「不大火爆炒、不水煮過久」,便可保留最多的營養素,吃得安心也吃得健康。國人蔬菜攝取嚴重不足,僅45歲以上女性達標。根據國健署最新統計顯示,國人蔬菜攝取份數,僅45歲以上女性達標,男性每日應攝取5份蔬菜,但13至18歲族群嚴重攝取不足,實際攝取量僅1.8份。營養師劉怡里建議,若想要保留蔬菜內的營養素,不同蔬果需採不同的烹調方式。富含維生素C的綠色葉菜類,用水煮、電鍋蒸或是微波爐烹調方式,能保留最多的營養素;若為偏紅色的大番茄、胡蘿蔔,因富含維生素B群、β-胡蘿蔔素等營養素,以水油炒方式,最能夠提升這些脂溶性維生素的吸收。高溫爆炒、水煮過久,營養素都會流失。忙碌的現代人,餐餐外食難有機會吃到現炒的青菜。劉怡里表示,燙青菜也是相當好的選擇,但若過度汆燙,當中的維生素B群、鉀等豐富水溶性營養素都會溶於水中。但也並非炒青菜最營養,劉怡里說,高溫爆炒、爆香都會讓蔬菜內的營養素大量流失,即使攝取足量蔬菜,也恐難獲得足夠營養。但大番茄、甜椒、青椒、胡蘿蔔等蔬果,僅清燙無法吃到其營養價值,水油炒最好,但亦可汆燙後淋上橄欖油,搭配堅果一同食用,都能攝取到當中的維生素A、E、K。劉怡里說,不論蒸、炒、烤、水煮、微波都是好的烹調方式,但所有烹調方式都要注意加熱時間不要太久、不要太高溫的原則。愛吃沙拉注意,豆莢類、菇類、筍類都不建議生食。許多女性、上班族為健康或體態著想,喜愛選擇生菜沙拉做為餐食。不過,劉怡里提醒,豆莢類、菇類、筍類都不建議生食,尤其四季豆、豌豆等豆類,若未煮熟,當中的皂素恐致消化不良;甜椒、青椒雖然可以生食,但經過水油炒後,更能提升維生素A的吸收。生菜沙拉也非所有人都適合吃,劉怡里指出,對長者、孕婦以及孩童來說,生食的蔬菜中可能含有細菌,造成身體健康危害,若免疫力較差,嚴重會造成食物中毒。硝酸鹽沒那麼糟,正確清洗加烹調,可去除大半。至於葉菜類中時常被討論的「硝酸鹽」,對人體是否確實有害?劉怡里說,蔬菜種植時因為土壤、肥料、水源等因素,難免會有硝酸鹽的殘留,但蔬菜內含有豐富的維生素C、E以及多酚類、抗氧化物,可以阻斷亞硝酸、硝酸鹽轉變為致癌物,將亞硝酸轉化為一氧化氮,甚至對放鬆血管、預防心血管疾病有助益,毋須為了避開硝酸鹽,而不吃蔬菜。「蔬菜清洗乾淨可減少一成至一成五的硝酸鹽;煮熟後可再減少三至四成。」劉怡里表示,蔬菜烹調前,建議依照食藥署清洗指引,先浸泡3分鐘後,並用流水仔細清洗,便可減少硝酸鹽殘留,煮熟後含量又更低,硝酸鹽的威脅其實並沒有想像中高。建議少吃隔夜菜並非「有毒」,而是營養易流失。蔬菜類隔夜、隔餐食用的問題,也常被討論。劉怡里說,不鼓勵吃隔夜菜,並不是因為「有毒」,而是部分營養素容易流失,若拿來帶便當,呈現的顏色也不好看。也有研究指出,隔夜菜含有較高的硝酸鹽。因此,若要帶便當,玉米筍、茭白筍、秋葵、菇類、蘿蔔類、海帶、番茄、四季豆等,都是相當好的選擇;葉菜類則可以選擇高麗菜、菠菜、龍鬚菜,都是不太容易變色的蔬菜。不愛吃蔬菜的人……鹹酥雞炸蔬菜雖不佳 但比完全不吃好董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出,外食族常到便利商店買微波蔬菜,微波蔬菜的產品中,葉菜類的品項其實相當少,過度依賴便利商店攝取青菜,恐無法達到營養均衡、飲食豐富性,仍要透過多方管道攝取。民眾愛吃鹹酥雞、炸物,尤其世足賽期間更是不可或缺,搭配冰涼啤酒好不愜意。許惠玉表示,雖不建議民眾選擇油炸的蔬菜,不過,攝取蔬菜的原則,應以吃足量為首要,其次為多樣性,最後考量才是烹調方式。因此,即使不鼓勵吃油炸類食品,但總好過攝取量不足,一步一步養成吃蔬菜的習慣,慢慢改進也是一種邁向健康生活的方式。
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2022-12-06 養生.聰明飲食
減重是第一步!營養師教7訣竅逆轉脂肪肝、預防肝癌
脂肪肝俗稱「肝包油」,每三、四個台灣人,有一人罹患脂肪肝。一旦罹患脂肪肝,未來出現高血脂、糖尿病等慢性病的風險增加。若脂肪肝進展到中、重度,肝臟反覆發炎,可能會造成肝細胞壞死,發生肝纖維化及肝硬化,其中4-27%肝硬化患者會演變成肝癌。只要掌握減重、飲食控制等7訣竅,有助逆轉脂肪肝。1.減重減重是逆轉脂肪肝的第一步,只要體重減少5-10%,就能改善脂肪肝的程度,減輕肝臟纖維化問題。2.主食以全穀雜糧類取代未精緻的全榖雜糧類富含維生素B群,B群是許多代謝過程的重要輔酶,能夠協助肝臟細胞代謝,減少三酸甘油脂累積在肝臟。3.多攝取有解毒能力蔬菜十字花科蔬菜含植化素「蘿蔔硫素」(sulforaphane),對肝臟有解毒作用,常見如花椰菜、高麗菜、白菜、白蘿蔔、芝麻菜、青江菜、羽衣甘藍等。建議每天至少有一餐吃到一份十字花科蔬菜,一份是煮熟的五至八分碗。4.多吃強抗氧化力蔬果抗氧化能力高的營養素,包括維生素C、維生素E、花青素、類胡蘿蔔素、薑黃素、葉綠素、番茄紅素、葉黃素、玉米黃素、有機硫化物等,建議每餐至少可以食用三種不同顏色的蔬果搭配,提高肝臟的抗氧化能力。5.攝取含果膠的水果食用香蕉、蘋果等果膠較高的水果,可在體內吸收膽固醇,降低肝臟的膽固醇含量,達到改善脂肪肝的作用。6.避免高糖飲食精緻糖類會增加血糖的負擔,且易生成三酸甘油脂儲存在肝臟,增加脂肪肝生成,平時應該少攝取。值得一提的是,水果儘管含有豐富的抗氧化物,但絕大多數成分是果糖,吃多容易生成三酸甘油脂,造成脂肪肝,因此,若吃水果過多,血糖及脂肪肝問題比率較高。7.避免高油及過量酒精過量攝取高油食物,容易讓多餘的油脂堆積在內臟及血管,應避免食用。酒精容易生成三酸甘油脂堆積在肝臟,建議有脂肪肝家族史的民眾,少喝酒甚至戒酒。
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2022-12-02 醫療.皮膚
口罩解禁12/1上路!想改善口罩肌,營養師建議吃4類食物
今天起口罩令鬆綁,室外可以免戴口罩了。這段時間口罩也已經成為大家不可或缺的必需品,然而長時間配戴口罩,再加上台灣本就悶熱的氣候,造成許多人開始出現一些肌膚問題,包括粉刺、痘痘、敏感、酒糟…等等,「口罩肌(maskne)」也成為近期新興的名詞。除了做好皮膚清潔及正確的保養,透過飲食,你還可以怎麼做呢?今天健康設計家PrimePlus品牌營養師Evelyn就來告訴你如何透過飲食跟口罩肌說bye bye吧!Do's - 改善口罩肌你該吃什麼1.含有鋅的食物口罩肌有一部份原因是皮膚正在慢性的發炎,而鋅本身就有抗氧化及抗發炎的特性,對於皮膚更有能夠抑菌的效果,此外,鋅也是皮膚細胞生長不可或缺的因子,已經有許多研究顯示它對於維持皮膚的健康非常重要,也被證實可以用來治療青春痘的問題。常見富含鋅的食物有:牡蠣、螃蟹、生蠔等海鮮類。2.含有Omega-3脂肪酸的食物Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸的比例是人體調節發炎反應的重要機制之一,其中Omega-3脂肪酸可以有效抑制促發炎因子的產生,能夠減少皮膚上的發炎狀況,此外,Omega-3脂肪酸也可以保持皮膚細胞膜的健康,因此多攝取這些「好的油脂」就能減緩口罩肌的狀況喔!不過Omega-3脂肪酸是人體沒辦法自行合成的所以必須透過食物來攝取,像是深海魚、堅果、亞麻仁油、魚油都是很好的食物來源喔!3.維生素維生素A、維生素B群、維生素C、維生素D及維生素E對於皮膚的健康各有不同的益處: •維生素A影響新細胞的生成,因此對於肌膚的再生是非常有幫助的。常見的食物來源有魚肝油、深綠色蔬菜等等。 •維生素B群可以調節皮脂線的分泌並且減少皮膚表面細菌的生長及繁殖。常見的食物來源有肉類、奶製品。 •維生素C體內非常重要的抗氧化物,能夠抗發炎,在膠原蛋白的合成過程中也是不可或缺的,因此一直是肌膚保養的聖品。常見的食物像是芭樂、柳丁等新鮮蔬果都富含維生素C唷! •維生素D則能抑制皮脂腺的分泌,也能抑制皮膚表面細菌分裂與生長,讓肌膚不會因悶熱而油光滿面或是成為細菌的溫床喔!常見富含維生素D的食物有內臟、雞蛋、魚類等等。•維生素E也是體內重要的抗氧化物,能夠減少發炎反應與對抗氧化反應,另外,它在維持細胞膜的完整性上扮演非常重要角色,也有研究使用維生素E配合其他藥物來治療皮膚相關疾病有顯著的效果。常見富含維生素E的食物有小麥胚芽、深綠色蔬菜等。4.水肌膚的含水量與肌膚狀況有很大的關係,若含水量不足、肌膚乾燥,就有可能產生乾裂、敏感,角質層的調節能力會下降,導致肌膚沒辦法正常的代謝。國健署建議健康成年人每天飲水量應該達到2000c.c.,因此補充足夠的水分對於穩定膚況以及維持皮膚的健康是非常重要的喔!Don'ts - 改善口罩肌你應該避免什麼1.過多精製糖許多研究都顯示高甜度、高升糖指數的食物會讓體內的發炎反應更加劇烈,而這些食物的共通點就是含有許多精製糖,除了會增加體重、提高代謝症候群的風險外,也會增加致粉刺、致痘的因子,以及增加皮脂腺的分泌,讓皮膚的狀況變得更糟。精製糖所造成的影響是一連串惡性的結果,因此減少精製糖的攝取、避免高甜度的食物,才能順利告別口罩肌喔!根據國健署的建議,每天精製糖的攝取量不宜超過總熱量的10%,而常見的全糖手搖飲料,一杯就已經超過這個上限了!所以飲食上會建議改喝無糖,或是戒掉每天一杯手搖飲料的習慣。2.刺激性食物像胡椒、辣椒、薑、蒜等刺激性的食物,雖然本身可能有一些促進免疫的功效,但對於已經被口罩肌所困擾的人來說,這些刺激性食物可能導致傷口更不容易癒合,進而導致皮膚的狀況更加嚴重。3.避免過量飲酒適量的酒精可以幫助體內新陳代謝的速率,但有喝酒習慣的人常常一不小心就飲酒過量,酒精會造成皮膚脫水、乾燥,並且可能會讓口罩肌的狀況更加嚴重。有研究顯示過量飲酒與肌膚粉刺及痘痘的多寡成正相關。因此,若真的要喝酒,可以適量就好。依據國建署的建議,健康成年男性每天不超過2個酒精當量,而健康成年女性則不超過1個酒精當量,若換算成一般罐裝啤酒(375c.c.、酒精濃度為4%),則男性一天不超過兩罐、女性不超過一罐喔!看完上面介紹的Do's and Don'ts,如果你也是正在被口罩肌所困擾著,就趕快來試試看吧!基本上只要均衡攝取六大類的食物,並減少過度加工及調味的食品,並攝取足夠的水分,由內而外將體質調理好,並做好肌膚清潔及適當的保養,你也可以成功的跟口罩肌說bye bye喔!當然,如果有比較嚴重的狀況,也一定要去諮詢皮膚科醫師的建議,配合醫師的用藥來治療!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-11-17 失智.像極了失智
染新冠年輕族易腦霧、高危險群長者恐失智 醫籲3方式助腦新生
今年超過800萬名國人確診新冠肺炎,不少年輕人確診後容易「腦霧」,包括記憶力、工作能力變差,醫師指出,年輕人與中年人腦部可塑性高,確診後可以透過調整飲食、運動及生活習慣,逐步改善腦霧狀況;值得注意的是老年人,尤其是已有輕微失智症狀的高危險群,確診後恐加速神經退化,提醒民眾若確診後3至6個月症狀沒有明顯改善,應儘早就醫做相關檢查。台北榮民總醫院失智症治療及研究中心主任王培寧表示,不少年輕族確診新冠肺3個月內感覺「腦子不好使」,出現工作能力下降、反應速度變慢、記憶力不佳等,但尚未到完全不記得,並不會造成生活、工作過大的影響。她表示,年輕人、中年人的腦部可塑性非常高,確診後若加強運動,根據研究發現,運動可增加腦部血流、帶氧量,增加腦細胞新生,搭配良好生活習慣,可大幅減少腦霧問題。王培寧說,根據臨床觀察,若持續進行復健、運動及良好飲食習慣,約3成的確診者症狀會在確診3個月內明顯改善,而少部分患者的症狀會持續半年至1年時間。她建議,良好飲食習慣包括地中海飲食,可多吃蔬菜、水果、穀類、魚類、豆類及五穀雜糧等;另應維持良好生活習慣,最忌諱確診後持續熬夜,每日應有充足睡眠修復身體。王培寧提醒,相較年輕或中壯年人,中老年人確診較令人憂心,尤其原先已有輕微失智的高危險群者,確診新冠後恐加速神經退化,加上體力變弱、活動量減少,體力及腦力同步衰退,且因年紀大老化問題,腦部細胞再生能力並沒有年輕人好,更容易朝失智症發展,家屬觀察家中長者確診後3至6個月症狀若沒有明顯改善,建議應至醫院做檢查。台灣推估已有31萬名失智症患者,王培寧表示,預防失智症的不二法門為3動「身動、腦動、互動」,尤其「社交活動」結合上述3面向,像是安排計畫、空出時段、選擇出門交通工具、與人互動談論話題、學習新事物結合原有經驗等,一般民眾透過參與社交活動得到自我滿足,而失智症患者參加社交活動,更能加深自己是社會一份子的概念,更有助於延緩失智症進展。天主教失智老人基金會營養師羅于姍表示,地中海飲食著重於蔬果、全穀雜糧、海鮮、堅果和橄欖油,飲食原則包括每天要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、堅果類及健康的油脂(特別是橄欖油),每週吃2次魚、海鮮及至少2份豆類、豆製品;每週適量吃乳製品、蛋、白肉;少吃紅肉、加工製品與甜食;每天多喝水及健康的運動。羅于姍表示,這類食物富含天然抗氧化物,例如Omega-3不飽和脂肪酸、維生素B群、葉酸、β胡蘿蔔素、維生素C、E等,選用天然的辛香料,像是九層塔、蔥、蒜、薑、香菜、茴香等,可以減少鹽份攝取。多攝取這些天然的抗氧化物,對於失智症預防及延緩是相當有程度的影響。安聯人壽今年與天主教失智老人基金會攜手啟動第15屆失智老人募款活動,並再度與霹靂布袋戲合作,舉行「憶見美好 霹靂樂齡生活」,邀請霹靂一哥素還真像大眾推動失智症防治概念。活動詳情請洽「樂齡 A Go Go」或天主教失智老人社會福利基金會官網。
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2022-11-05 失智.大腦健康
走路沒力、容易跌倒,小心是「肌少症」!從飲食、運動2方面改善
長期活動量不足、沒有運動習慣,隨著年齡增長,開始出現走路沒力、容易跌倒的情況,小心是被「肌少症」找上門了!研究顯示,人過了30歲後,肌肉質量每10年流失3至8%,70歲以後,每10年更以約15%的速度流失,若沒有及早正視肌肉量流失的問題,就可能罹患肌少症,讓老年失能、臥床的風險提高。這裡就整理出有關「肌少症」的常見問答,讓大家了解這個疾病,學習改善、預防等等的方法。Q:肌少症是什麼?A:肌少症是一種進行性的全身性肌肉疾病,身體骨骼肌的肌肉量快速減少,並伴隨患者生活功能上的退化,隨著年齡增長,會影響身體骨骼肌的代謝平衡,使此疾病發生率隨增加。罹患肌少症的人會有肌肉質量減少、肌力下降、行動能力變差等情形,隨著骨骼肌肌肉量減少,會影響到患者的核心肌群,進而使肌力和肌耐力減退,患者會無法從事較費力的運動,生活型態逐漸轉趨靜態。患者又因運動量不足,而加速疾病進展,形成惡性循環,到達一定程度後,就會出現體能退化、反覆跌倒、生活無法自理、失能及衰弱等現象。Q:為什麼會罹患肌少症?A:肌少症可分為原發性與次發性,原發性主要是因年齡增長所導致,次發性則跟是否罹患疾病,或是個體營養攝取狀況,如是否攝取足夠蛋白質,以及生活型態如是否有充分運動等相關。肌少症上身的常見原因有以下5個:肌少症上身的5大原因1.年齡2.活動量不足3.營養不良4.內分泌失調5.發炎Q:什麼樣的人罹患肌少症的風險比較高?A:肌少症與年齡、本身是否罹患疾病、飲食、運動等生活習慣都有關聯,因此以下幾類人罹患肌少症的風險也會比較高。1.高齡長者:依統計,65歲以上長者約1成有肌少症,75歲以上即高達3成,而且70歲以後,肌肉質量每10年會以約15%的速度流失,所以高齡長者很容易出現肌少症。2.罹患慢性病者:如果本身患有心臟病、糖尿病、關節炎、腎臟功能惡化等慢性疾病,也容易引發肌少症。3.營養不良者:肌少症跟是否攝取足夠蛋白質等飲食習慣相關,所以營養不良的人也是肌少症的高危險族群。4.活動量太少的人:長期活動量不足、沒有養成運動習慣,也可能提高罹患肌少症的風險。5.臥床、失能的人:長期失能或臥床或失能,會因為無法活動,而使肌肉及肌力快速流失。此外,民眾普遍認為男性肌肉較多,肌少症較不會找上門,但調查結果卻相反,男性風險高達51%,高於女性的43%。因男性隨年齡增長,荷爾蒙改變,會影響蛋白質吸收與肌肉生成。Q:如何預防預防肌少症?A:「運動」和「飲食」是預防肌少症最有效的方式。「運動」方面養成規律的習慣非常重要,特別是負重運動,如深蹲及舉啞鈴,以及平衡運動如太極拳等,可避免跌倒、維持身體活動力及減緩肌肉流失。另外「阻力訓練」也是預防肌少症的好方法,它透過外在阻力,讓肌肉進行收縮時,肌肉纖維能感受到張力,刺激荷爾蒙生成,提升神經傳導能力,促使肌肉生長訊號刺激骨骼肌裡的蛋白質合成。日常生活中隨時隨地都可以進行「阻力訓練」,不需要太大空間,只要利用彈力帶、啞鈴、寶特瓶,或是自身的體重,都可以達到阻力訓練的目標。中老年人進行阻力運動時,3大注意事項:1.如患有慢性病,務必徵詢過您的醫師後,在了解疾病的影響下,安全規律運動。2.若從來沒接受過阻力訓練,建議先尋求專業醫師及治療師的協助,制定個人化運動計畫。3.建議每周運動3次、每次30分鐘、運動後心跳達130下,持續6個月。「飲食」方面,補充蛋白質非常重要,蛋白質是合成肌肉的原料,60歲以上民眾的蛋白質需求量,可能比年輕人還高,如果蛋白質攝取不足,有運動也沒幫助。好的優質蛋白質食物包含豆、魚、肉、蛋類,尤其是運動後1小時內立即補充,效果最好。建議高齡者每餐均衡攝取約手掌大雞胸肉的蛋白質,魚、豆類、蛋或牛奶均可,也可以接攝取市面上含優質蛋白質、吸收利用率高、並具有醫學實證之均衡營養補充品。Q:肌少症有什麼治療方法?A:目前肌少症沒有藥物治療,營養及運動是肌少症的最佳解藥。當篩檢出罹患肌少症後,可採用一些非藥物的處置,包括飲食調整和復健運動,來改善肌少症現象,減少病程惡化,進而增進生活品質。另外,會建議增加蛋白質、維生素D、抗氧化物以及長鏈不飽和脂肪酸的攝取量,並量身打造合適的運動模式和運動量,以增進肌力、肌肉量和平衡,並避免運動傷害。Q:生活中有什麼改善肌少症的方法?A:想改善肌少症,適當的「運動」與「肌力訓練」不可少,每週至少要2-3次,每次約20分鐘,且每一個肌群都應該訓練到,特別是股四頭肌(位於大腿前側的四大塊肌肉),與行動便利的關聯性很大,因此要著重訓練。而若肌肉量已經很少或者身體較虛弱者,則以少量多次為原則,透過較低強度但次數較多的訓練,慢慢增加訓練的強度,才不會操過頭。「飲食」也是改善肌少症的重要因素,平時應多攝取優質蛋白質,像是蛋豆魚類、乳品類,或者高蛋白粉等,足量的蛋白質攝取適肌肉維持與增加的基礎,年長者每日都應攝取體重乘上1.2公克的蛋白質,意即體重60公斤者,每日應攝取到72克的蛋白質(60 x 1.2=72),例如雞蛋一顆約含有7克的蛋白質,低脂牛奶200cc約含有3.1克的蛋白質,雞胸肉100克約含有24克的蛋白質。而除了蛋白質攝取外,「維生素D」也應多攝取。維生素D的攝取最簡單的方法就是透過曬太陽,但天氣過於炎熱時,不宜長時間日曬,以免造成皮膚受傷或者中暑、脫水等,建議在清晨或黃昏時曬比較適合,日曬時應該要讓皮膚曬到太陽,不要全身包緊緊的曬。另外也可透過菇類或者保健營養品做補充,相較於長時間的日曬,對於身體來說會比較能負擔。Q:如何發現自己有沒有肌少症?有自我檢測的方法嗎?A:透過日常生活觀察,可以注意自身是否有肌少症的風險,有5個要點需特別注意:1.站起來或蹲下時吃力:如坐在較矮的椅子上會難以起身,或者上完廁所後要從馬桶上站立起來很困難。2.走路緩慢:即使在平地行走也很緩慢無力,甚至過馬路時,會來不及在綠燈的時間內通過。3.反覆跌倒:近一年內連續跌倒的狀況超過兩次。4.體重減輕:沒有刻意減重,體重卻不斷減輕,半年內體重減少5%以上。5.握力下降:如濕毛巾擰不乾,或者連扭開寶特瓶蓋都很吃力。另外可以藉由問卷評估、握力測試和分析身體組成等檢查,來評估罹患風險,像是量測小腿圍、了解受測者目前的運動能力和功能,目前常用的篩檢量表為SARC-F和SARC-Calf。篩檢量表的評估項目包含提舉5公斤重物、在房間走動、從椅子或床鋪起身、爬10階樓梯以及過去1年跌倒次數,評估項目從0到2分評分,若加總分數逾4分,就可能有肌少症,建議就醫評估。而「小腿圍」也是有效的評估方式,若男性低於34公分、女性低於33公分,再加上上述評估有任一項感到有點困難,也可能有肌少症。Q:肌少症患者要如何補充蛋白質?可以吃高蛋白粉嗎?A:可諮詢營養師適當補充,但由天然食物中獲取蛋白質最佳。高蛋白粉雖然蛋白質含量高,但不可以當作蛋白質主要來源,含蛋白質的食物,如豆、魚、蛋、肉類還含有其他人類所需的營養素,如紅肉類有礦物質鐵、維生素B12等,海鮮有微量元素鋅等,這些都是高蛋白粉沒有的,且每項食物所含蛋白質的結構及胺基酸比例也不同,因此補充蛋白質須依靠多元飲食。高齡者補充高蛋白粉時要事先諮詢營養師,注意高蛋白粉所含的糖分,以防攝取過量,增加體內熱量及脂肪生成。另外也要注意,對年長者來說,不是吃蛋白質就會長肌肉,如果沒有從事重量或負重訓練,光吃高蛋白粉也無法增加肌力。 立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2022-11-04 養生.聰明飲食
十字花科蔬菜有8大營養價值,因含有「1元素」躍升21世紀超級食物!但3族群不能吃多
十字花科蔬菜的種類繁多,各有獨特的風味,因這些植物的花朵形狀像十字架,因此以拉丁文中的十字架來命名;十字花科蔬菜的營養相當全面,尤其被視為能對抗癌症而大行其道,來看看十字花科蔬菜的營養價值究竟有多高。 全面解析營養素成分市場上常見的高麗菜、大白菜、花椰菜……等蔬菜,皆屬於十字花科蔬菜,研究發現,十字花科蔬菜對身體有極大的好處,包含抗癌、預防糖尿病、降低心血管疾病等,被譽為是超級食物。 超級食物(superfood)是指那些營養豐富、含有特別高的抗氧化物,甚至可能對某些疾病有預防效果的食物;其中的「十字花科蔬菜」就是許多學者推崇的超級食物。十字花科蔬菜因為植物的花朵像十字架,所以,人們以拉丁文中的十字架為它命名,常見蔬菜如白菜、甘藍菜、蘿蔔、花椰菜、高麗菜等,種類繁多,也各有各的獨特口味及抗氧化物質。 十字花科蔬菜有哪些? 康寧醫院營養師陳詩婷表示,眾多研究紛紛證實,十字花科蔬菜富有多種營養物質,可達到抗癌、降低心血管疾病、預防慢性病等好處,建議人們將其作為日常飲食的一部分。 十字花科植物有數千種之多,但作為可食用的蔬菜有以下幾類: ❶白菜類:如大白菜、小白菜、菜心、油菜等。 ❷甘藍類:如花椰菜、菜花、高麗菜、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍等。 ❸芥菜類:如芥菜、雪裡紅、大頭菜等。 ❹蘿蔔類:白蘿蔔、紅心蘿蔔等。 8大營養價值 陳詩婷說,十字花科蔬菜的營養價值極高,含有如β胡蘿蔔素、鈣、葉酸、鎂、鐵、錳、鋅、銅,維生素C、維生素A、維生素K等,它們也是膳食纖維很好的來源,對腸胃道有很好的保護作用;不過,真正讓十字花科蔬菜與眾不同的是,它們特有的含硫化合物「硫代葡萄糖苷」,被證實可促進整體健康,並能降低多種疾病的風險。 ❶抗癌 十字花科蔬菜擁有其他蔬菜沒有的植化素,它是一種有機硫化物,名為「硫代葡萄糖苷」。眾多研究表明,不管是將它們剁碎、烹飪或生吃,硫代葡萄糖苷都會轉化為具有生物活性的代謝產物,如異硫氰酸酯、吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素等產物,這些次級產物被發現具有效能極高的抗氧化能力,能降低眾多疾病的風險,包括將致癌物無毒化,或是阻止細胞的癌化,包括可預防大腸癌、胃癌、乳腺癌、胰腺癌、肺癌等癌症。 ❷降低心血管疾病2018年,澳洲西澳大學研究發現,吃越多蔬菜的人,血管厚度越薄,其中研究人員又發現,每天只需要多吃10克的十字花科蔬菜,血管厚度可減低0.8%,顯示十字花科蔬菜比起其他蔬菜,對於預防心血管硬化的功效更為明顯。 陳詩婷解釋,因為十字花科蔬菜富含的膳食纖維,以及特有的硫代葡萄糖苷,有助降低低密度脂蛋白(俗稱「壞的膽固醇」)的沉積,降低動脈粥狀硬化的機率。 ❸對抗骨質疏鬆十字花科的蔬菜鈣含量很豐富,特別是芥藍菜、油菜、小白菜、芥菜、羽衣甘藍等,再加上以上提到的這些蔬菜,草酸含量也低,綜觀來看,是幾款含鈣量高、吸收率高的「高鈣蔬菜」(備註:以上提的蔬菜,鈣吸收率可達50~60%,牛奶為30%),每吃進100克,約能提供100~250毫克的鈣質(補充:成年人每天鈣質建議攝取量為1000毫克)。換言之,經常攝取對於補鈣有幫助。 ❹保護視力提到視力保健,大家首先聯想到的是紅蘿蔔、南瓜等;可是研究發現,十字花科蔬菜中的羽衣甘藍、芥菜等,其含有的胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素含量也很高,對於視力的維持也有極大幫助。 ❺腸道保健幾乎所有蔬菜及水果都富含膳食纖維,十字花科蔬菜也是。研究發現,每天攝取100克的十字花科蔬菜,有助改善腸道新陳代謝,及維持腸道微生物群(如益生菌)的多樣性,有促進腸道蠕動、幫助消化等益處。 ❻對抗發炎研究發現,多吃十字花科蔬菜,可使體內發炎的生物標記物:介白素(interleukin6, IL-6)減少25%。陳詩婷進一步說明,因為十字花科蔬菜特有的硫代葡萄糖苷,具有很強的抗發炎和抗氧化特性,有助於保護細胞免受損傷。 每天應該吃多少十字花科蔬菜?世界衛生組織建議,每日進食3至5份蔬果,有助維持整體健康;其中,在每日攝取的蔬菜中,至少包含1至2份的十字花科蔬菜(1份蔬菜為半碗煮熟的菜量)。 ❼抗衰老 十字花科中的紫甘藍含有豐富的花青素,是一種強而有力的抗氧化劑,能夠保護人體免於自由基的傷害,長久下來,有抗衰老的作用。 ❽預防血糖波動跟所有蔬菜一樣,十字花科蔬菜也富含膳食纖維。研究發現,膳食纖維有助延緩葡萄糖被人體吸收的速度,同時可預防胰島素阻抗,降低血糖震盪,很適合血糖控制不穩的民眾,當成平時的蔬菜來源。 3族群不適合食用 儘管十字花科食物擁有眾多好處,但若有甲狀腺功能問題、容易脹氣,以及正在服用抗凝血劑的人,都應該適量攝取。 ❶有甲狀腺機能問題的人 十字花科蔬菜富含特有的硫代葡萄糖苷,但其代謝產物,如硫氰酸鹽,被證實是一種致甲狀腺因子,在缺碘的情況下,會抑制碘向甲狀腺的運輸,減少身體對碘的利用率,增加甲狀腺疾病的風險。因此,對於碘攝入不足、缺碘的人,應該減少十字花科蔬菜的食用量及頻率。(備註:假使體內的碘攝取量充足,其不良影響幾乎可以被忽略。) ❷消化功能差的人 十字花科蔬菜含有豐富的膳食纖維及棉仔糖(一種身體難以消化的寡糖),因為在腸道內無法被分解,經由微生物發酵後產生氣體,容易造成腹脹、腹部不適等狀況;因此針對平時容易腹脹的人,應適量食用。 ❸服用抗凝血劑的人 十字花科蔬菜富含維生素K,是一種促進凝血作用的因子,會降低Warfarin(一種抗凝血藥的成分)的藥效。因此,平時有服用抗凝血藥的病人,特別是治療和預防靜脈血栓、肺栓塞、栓塞性中風等血栓疾病的人,應避免大量食用。(本文摘自476期)延伸閱讀: 。飲食常攝取「2蔬菜」,可以預防癌症外,還能提升癌症治療效果 。吃大蒜、青花菜,可提升癌症治療效果