2025-11-12 養生.聰明飲食
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2025-11-11 養生.聰明飲食
慢性發炎是癌症、失智症溫床！醫公開「抗發炎食物Top 10」，這樣吃逆轉體質
身體慢性發炎是免疫系統失控，長期攻擊自身組織，常因不良生活習慣累積。它不僅導致疲勞、掉髮，更與心臟病、糖尿病、癌症等致命疾病有關。營養醫學專家劉博仁醫師指出，透過調整飲食攝取Top10抗發炎食物，是每天介入、修復身體發炎反應的最實際方式。身體慢性發炎是怎麼回事？發炎反應是免疫系統對身體組織中任何創傷事件的反應，偶爾會在刺激神經的過程中出現酸痛和疼痛。慢性發炎是當身體在沒有任何威脅的情況下繼續發送白血球進行攻擊時，就會發生這種情況。這會破壞正常的身體功能，並可能導致健康的組織和器官受到攻擊。慢性發炎多由於長期的不良習慣累積。不規律的生活作息，會加重血管老化；及一些生活習慣，如久坐、抽菸、飲酒，常攝取高油、高鈉飲食等，容易造成血管硬化與身體發炎。而要看一個人身體有沒有處於慢性發炎狀態，可以從皮膚光澤、指甲完整度、容不容易掉髮、有無慢性疲勞等狀態，來觀察是否有慢性發炎。已有許多研究證實，身體長期慢性發炎，可能導致嚴重甚至致命的疾病，如第二型糖尿病、心臟病、癌症與失智症等。營養功能醫學專家劉博仁醫師也在《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁分享，許多患者會問：「為什麼明明吃得不差，身體還是覺得累、慢性不舒服？」劉博仁指出，其中一個常被忽略的關鍵，就是慢性發炎，而能夠「每天插手介入、改變發炎反應」的最實際方式，就從飲食開始。吃哪些食物才能抗發炎？吃對食物真的很重要，劉博仁引用2024年一篇綜述研究指出，吃對食物，身體會開始自己修復、自己調整。例如天然未加工、富含植化素與多酚的食物，能調節免疫反應，降低細胞層級的發炎。膳食纖維與發酵食品 能改善腸道菌相，腸道菌平衡對降低全身性慢性發炎非常重要。而飲食就是長期日常習慣，絕不是吃一天二天就會有成效，是每天的累積。劉博仁也提供Top10抗發炎食物讓大家參考。抗發炎食物 Top 101. 深色莓果與鮮豔水果含花青素、多酚、維生素 C，能抗氧化、調節發炎反應。例：藍莓、草莓、葡萄。2. 綠葉菜與十字花科蔬菜富含蘿蔔硫素、葉酸和纖維，可支持身體解毒與細胞修復。例：菠菜、甘藍、花椰菜、芥藍。3. 全穀雜糧膳食纖維會在腸道內轉換為短鏈脂肪酸，有助免疫平衡、降低腸道發炎。例：糙米、燕麥、蕎麥、藜麥。4. 豆類與黃豆製品提供植物性蛋白與異黃酮，能幫助荷爾蒙與代謝調整，減少炎症反應。例：黑豆、毛豆、豆腐、味噌。5. 堅果與種子含不飽和脂肪、維生素 E 與抗氧化多酚，有助保護血管與細胞。例：核桃、杏仁、亞麻籽。6. 富含 ω-3 的魚類EPA、DHA 能直接下調身體的發炎訊號。例：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚。7. 初榨橄欖油（EVOO）含橄欖多酚如羥基酪醇，是地中海型飲食抗發炎的核心脂肪來源。8. 發酵食品提供好菌並與膳食纖維形成「腸道修復雙效」。例：優格、克非爾、泡菜、味噌。9. 香料與藥草多酚與精油能抑制發炎途徑，是料理中最簡單的抗發炎小調整。例：薑黃、薑、蒜、洋蔥、迷迭香、羅勒。10. 茶與可可（記得避免加糖）兒茶素與可可黃烷醇能支持血管健康與抗氧化，適量即可。劉博仁提醒，很多疾病不是突然發生，是身體長期在發炎的結果。要降低發炎，不是吃一種神奇食物、也不是吃越清淡越好，而是每天都吃一些好食物。此外，充分的休息及適當的運動，也都是對抗身體發炎的好方法。【資料來源】．《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁．聯合報系新聞資料庫
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2025-11-10 養生.聰明飲食
早上喝咖啡讓血壓血糖雙雙飆高！營養師揭8條飲食黃金法則
每天吃進身體的食物影響我們的血糖和血壓數值，有時透過調整日常飲食，過高的血壓和血糖就能獲得改善，日本矢野宏行醫師和望月理恵子營養師就在文章中指出，許多人早上喝的「咖啡」竟會同時使血糖血壓升高。早上喝咖啡會升高血壓和血糖值如果你每天早上都要喝一杯咖啡，要注意這個習慣會影響你的生理系統，讓你醒來後的幾個小時血壓和血糖水平同時升高。這是因為咖啡因會刺激交感神經系統，促進腎上腺素和皮質醇分泌，導致血糖和血壓暫時上升，尤其是空腹喝咖啡會使血糖反應更明顯。民眾可以觀察自身健康狀況調整飲用時間或咖啡因攝取量，有心血管疾病或是正在控制血糖的族群，建議向醫師諮詢專業意見。用餐細節對了血糖血壓更穩定用餐的速度和順序也會影響我們的血壓和血糖值，吃得太快、咀嚼不充分不僅會使血糖飆升，胰島素也會大量分泌，刺激交感神經系統進而導致高血壓。建議每口食物都要咀嚼20～30次，一餐如果在15分鐘以內吃完那就是吃太快了。另外一個預防血糖飆升的方法就是「碳水化合物最後吃」，進食順序採用先吃肉、魚、蔬菜，最後再吃白米飯等碳水化合物，這種方法可以防止血液中的胰島素急遽升高，同時穩定血壓值，並且增加飽足感，避免暴飲暴食。在米飯上淋上富含纖維的「黏性食材」如：山藥泥、秋葵、溫泉蛋等等，也有防止血糖飆升的作用。能降低血壓和血糖的食物富含水溶性膳食纖維的食物如：蘑菇、海藻、蒟蒻，能夠透過排出多餘的鈉來預防血壓升高，同時減緩碳水化合物的吸收以穩定血糖數值。富含蘿蔔硫素化合物的花椰菜則可以改善胰島素阻抗，降低體內的氧化壓力和慢性發炎，藉此達到穩定血糖和血壓的效果。想要吃零食卻又擔心不健康嗎？營養師推薦可可含量70%以上的黑巧克力，其中豐富的可可多酚具有強大抗氧化作用，還能促進血管擴張與提升胰島素敏感性，幫助降低血糖和血壓。另外，適量飲用無糖燒酒或威士忌也有抑制血壓和血糖的效果，富含多酚的無糖綠茶則是健康的飲品首選。8條飲食黃金法則1.起床後不要立即喝咖啡或能量飲料。2.下午三點可以吃點黑巧克力。3.睡前兩小時吃完晚餐。4.在餐點中加入兩朵花椰菜。5.晚上可以少量飲用燒酒或威士忌。6.細嚼慢嚥。7.先吃肉類和蔬菜，最後才吃碳水化合物。8.每天吃一份蒟蒻、蘑菇或海藻。
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2025-11-10 養生.聰明飲食
只需三種食材！20分鐘自製舒緩喉嚨痛的飲品 天然又抗發炎
如果你最近感覺身體不適，想找點方法讓自己舒服一些，一杯只需三種食材的茶飲可能正合適。TikTok用戶@thewellnessspot分享，她的自製茶不僅能即刻舒緩喉嚨痛，還具有多重健康功效。只要三種食材就能做這杯茶所需的材料非常簡單，包括生薑、檸檬與蜂蜜，再加上水即可煮成茶。作法也十分簡單，先將生薑洗淨去皮，切成薄片；將薑片放入沸水中煮10～20分鐘。煮的同時，將檸檬切片，蜂蜜準備好。煮好後，將薑水過濾到杯中，再加入檸檬片與蜂蜜調味即可。她也建議可加入一些檸檬片增添維生素C，也能讓口感更清爽。健康功效多多生薑因含有豐富抗氧化物質而具抗發炎、止噁心和助消化的功效，可緩解關節炎與經痛，並能支持免疫系統。檸檬則含有大量維生素 C、可溶性纖維和植物化合物，不僅健康，也能中和生薑的辛辣感。蜂蜜則富含抗氧化物和營養素，具有抗菌作用，且對血糖影響比白糖小，是天然甜味來源，其中深色蜂蜜的抗氧化力更高。最後她也分享，這杯茶只需約20分鐘就能完成，十分簡單又快速。無論是喉嚨痛、感冒不適，還是想增加免疫力，都可以試試這杯天然茶飲。 @thewellnessspot Anyone else feeling sick right now!? Ginger tea has a ton of benefits ranging from pain and nausea relief, inflammation, and even morning sickness! The best part… it only takes 20 minutes to make. 😇 #gingertea #gingerroottea #homemadetea #painrelieftea #gingerbenefits #gingerteabenefits #healthandwellness #morningsicknessrelief ♬ Calm Dooowwnnn Lalalaaa (Remix) - FAITAH NADA
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2025-11-09 養生.聰明飲食
富含膳食纖維「菊糖！ 3食材可改變腸道菌群、逆轉早期脂肪肝
爾灣加州大學（UC Irvine）研究發現，膳食纖維不僅能幫助消化，更能在分子層面保護身體免受糖分傷害。存在於洋蔥、大蒜與洋薊（朝鮮薊）中的天然纖維「菊糖」（inulin）可改變腸道菌群，在果糖進入肝臟前就將其分解，預防脂肪堆積與肝臟疾病，為糖代謝與個人化營養開啟新方向。根據紐約郵報報導，爾灣加大醫學院團隊發表在《自然代謝學》（Nature Metabolism）的研究指出，存在於洋蔥、大蒜、洋薊等蔬菜中的菊糖能重新塑造腸道菌相，在果糖（fructose）進入肝臟前就將其分解。該研究是由爾灣加大「營養代謝與疾病實驗室」（Nutrient Metabolism & Disease Lab）主任張哲勳（Cholsoon Jang）負責，他指出，「攝取菊糖這類膳食纖維，可以改變腸道菌群，使其主動消耗有害的膳食果糖。」研究指出，膳食纖維不僅幫助消化，更能在分子層面上保護身體免受糖分的傷害。當人攝取常見於水果與含糖食品的果糖時，小腸內的細菌原本可先行代謝果糖，防止其進入肝臟，但若纖維攝取不足，果糖便會「溢出」至肝臟，造成脂肪堆積與肝臟負擔。實驗顯示，當腸道菌以菊糖為養分時，這些微生物會在果糖抵達肝臟前就「搶先燃燒」它，避免後續的代謝損害。更令人驚訝的是，這些被菊糖「激活」的細菌，不僅能阻止脂肪肝的發展，還能逆轉早期脂肪肝跡象，減少肝臟脂肪堆積並增強抗氧化能力。研究人員指出，這項研究證明「並非所有卡路里都一樣」，而是取決於身體如何處理它們，「研究顯示了纖維如何幫助身體抵禦果糖等有害營養素。」張哲勳表示，代謝損傷並非僅限於肥胖者，即使看似健康，若腸道菌群無法妥善處理過量果糖，也可能出現肝臟壓力與胰島素阻抗。
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2025-11-09 養生.聰明飲食
花椰菜切完別急著下鍋煮！ 專家曝「多1步驟」抗氧化效果提升3倍
走進超市，花椰菜是一年四季都買得到的蔬菜。無論是沙拉、炒菜、燉湯，花椰菜都能輕鬆入菜、增添色彩，因此許多人冰箱裡總是常備一顆。大家常聽說「花椰菜對身體好」，既然要吃，就希望能把它的營養發揮到最大效益吧！但其實，很多人吃花椰菜的方式，讓它的營養沒有完全被吸收。對此，蔬菜專家分享一個「任何人都能做到的花椰菜營養加乘小秘訣」。 切完花椰菜後 靜置「5分鐘」就好 想讓花椰菜的營養發揮到最大，其實只要這麼簡單：「切好之後，先放著5分鐘再煮」。 你可能會想：「咦？就這樣？為什麼？」這個簡單的小動作，其實背後有充分的科學根據。花椰菜中含有一種成分叫做「蘿蔔硫素（Sulforaphane）」。它能促進身體生成多種與「解毒」和「抗氧化」相關的酵素，幫助提升身體的解毒力與抗氧化能力。研究指出，這類酵素的種類超過100種。 而蘿蔔硫素的生成，需要透過切割或破壞組織後，與酵素接觸才會被活化。根據研究，只要在切完後靜置約5分鐘，就能讓蘿蔔硫素充分生成，使其抗氧化效果提升3倍！【延伸閱讀】 ·花椰菜抗癌、護心、控糖！營養師曝「配這些吃」吸收翻倍 但別煮超過5分鐘 ·花椰菜表面乾淨不代表沒有蟲！ 專家授「1清洗秘訣」深藏小蟲全跑出來
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2025-11-09 養生.聰明飲食
營養師實測每日攝取一匙橄欖油 身體變化結果曝
社群媒體上的健康達人紛紛將橄欖油當作靈方妙藥一口喝下，營養師蘿倫·曼納克（Lauren Manaker）對此深感好奇。她表示，橄欖油富含健康脂肪與抗氧化劑，聽起來確實很棒，於是決定親自嘗試並記錄成效；挑戰連續一周每日飲用一匙橄欖油，觀察身體變化。曼納克說，她第一次準備迎接眾人盛讚的辛香液體黃金時，深吸一口氣，那濃得近乎黏稠的質地與強烈風味，便讓她放棄了。她決定改試更高級昂貴的品牌，期盼更順口的體驗，結果依然不行。後來她想起當年星巴克以純橄欖油調製的Oleato系列，決定從中汲取靈感；早晨沖好咖啡後，加入一湯匙橄欖油，再用攪拌器打發，一杯綿密醇厚、可口的拿鐵，讓曼納克重新迎接挑戰。曼納克接著發揮創意：用一匙橄欖油爆出香脆爆米花，再將另一匙淋在剛出爐的烤蔬菜上。她不知不覺完成七天橄欖油攝取計畫，因樂在其中，決定持續下去。每日攝取一匙橄欖油後發生了什麼？曼納克實測結果，遠不如想像戲劇化，並未出現奇蹟般的改變或某種驚人副作用。她說，在七天內，未察覺身體有任何顯著變化，早晨一樣不想起床，工作專注力也毫無提升；肌膚未突然變透亮，髮絲也未添光澤。消化方面，同樣毫無二致，她讀過有人喝橄欖油後直奔洗手間的報導，但她的腸胃反應完全平靜無波。曼納克表示，儘管社群媒體大肆炒作，每日喝橄欖油並未在短短一周為她帶來改變生活的功效；無論健康狀態、精力、肌膚狀況或其他方面，她都感受不到絲毫差異。但她說，這並不代表嘗試毫無價值，身為營養師，她深知橄欖油的諸多益處並非特效藥；我們感受不到身體如何對抗氧化壓力、消減發炎反應或降低認知衰退風險，但不表示它並未發生。橄欖油的健康益處雖然曼納克的一周實驗並未對生活帶來改變，但橄欖油的長期效益已有充分實證。以下是將橄欖油納入飲食的強大理由：- 富含護心脂肪：特級初榨橄欖油之所以成為地中海飲食基石，關鍵在於其主要成分為單元不飽和脂肪，特別是油酸（oleic acid）。研究證實此類脂肪有助降低壞膽固醇（LDL），同時提升好膽固醇（HDL），守護心血管健康。- 抗氧化劑來源：橄欖油富含多酚與維生素E等強效抗氧化劑，這些化合物能中和有害自由基，對抗體內氧化壓力，藉此保護細胞免受損傷，並降低慢性疾病風險。- 具抗發炎特性：慢性發炎與多種嚴重健康問題有關，如心臟病、糖尿病、關節炎、阿茲海默症，甚至某些癌症。橄欖油中的關鍵抗氧化劑橄欖油刺激醛（oleocanthal），已被證實具有類似布洛芬（ibuprofen）的抗發炎效果，定期攝取有助降低體內發炎指數。- 促進腦部健康：橄欖油中的健康脂肪與抗氧化劑亦對大腦有益。研究數據顯示，富含橄欖油的飲食有助預防認知功能衰退、強化記憶力，並可能降低罹患阿茲海默症等神經退化性疾病風險。- 有助體重管理：儘管橄欖油屬高熱量食物，特定族群攝取後未必會導致體重增加，其獨特的健康脂肪組成亦能促進新陳代謝與脂肪氧化。橄欖油會攝取過量嗎？是的，再好的食物也可能攝取過量。橄欖油屬於高熱量脂肪，儘管含有優質脂肪，但若導致每日總熱量攝取過高，仍會讓體重增加；此外，過量攝取橄欖油因其高脂肪含量，可能引發消化不適或軟便。哪些人不適合喝橄欖油？橄欖油對多數人安全且有益，但某些族群需謹慎。腸胃敏感或患有腸躁症者，大量攝取油品可能引發腹瀉、胃痙攣等消化問題，對橄欖過敏者也應避免。若正在服用抗凝血藥物或患有出血性疾病，建議諮詢醫師意見，因橄欖油中的維生素K與抗發炎成分可能與藥物產生交互作用。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-11-08 養生.聰明飲食
研究指「一種咖啡」讓黃斑部病變風險高7倍！有人為了省錢天天喝
你平時習慣喝怎樣的咖啡？一項國際大型研究指出，部分族群長期飲用、售價較為低廉的「即溶咖啡」可能與乾性黃斑部病變風險上升有關。營養功能醫學專家劉博仁醫師提醒，黃斑部病變為銀髮族視力退化的重要原因，建議民眾在選擇咖啡種類與日常保健上提高警覺。即溶咖啡與黃斑部病變可能存在關聯劉博仁醫師在臉書分享近日接觸到一名自覺視力模糊、閱讀困難的患者，確診為黃斑部病變。他表示，2025年刊登於《Food Science & Nutrition》期刊的一項大型遺傳數據分析研究，針對英國與芬蘭逾50萬人進行分析，結果顯示，習慣飲用即溶咖啡者，乾性黃斑部病變的風險約提高近七倍。研究團隊推測，與即溶咖啡製程相關的高溫加工可能生成「丙烯醯胺」與「糖化終產物（AGEs）」等物質，這些成分容易造成視網膜氧化壓力增加與慢性發炎，長期累積可能導致細胞退化。值得注意的是，研究結果僅指向即溶咖啡，現磨手沖、義式與虹吸等現煮咖啡並未顯示同樣風險。現煮咖啡保留抗氧化物質 風味與健康兼具相比即溶咖啡，現煮咖啡使用新鮮咖啡豆萃取，不需經過高溫乾燥等加工程序，因此能保留較多天然抗氧化成分，如綠原酸，並減少有害副產物。劉博仁指出，適量攝取優質咖啡對健康仍具正面影響，包括降低第二型糖尿病、脂肪肝、帕金森氏症與阿茲海默症風險，並有助提升專注力與腸道蠕動。他建議有飲用習慣的民眾可逐步改為手沖或現磨方式，既保留咖啡益處，也能減少可能的眼部負擔。黃斑部病變高風險族群與保養建議黃斑部病變多發生於50歲以上族群，吸菸、長期暴露於紫外線、有家族史或長期飲食中缺乏抗氧化營養素者，風險較高。劉博仁建議以下日常保護：‧多攝取富含葉黃素與玉米黃素的深綠色蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍、地瓜葉‧每週食用富含Omega-3脂肪酸的魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚‧適度補充鋅、維生素C與維生素E‧外出時佩戴具備抗UV功能的太陽眼鏡‧避免吸菸並定期接受眼科檢查‧若已有視力中心模糊、閱讀困難或視物扭曲等症狀，建議及早就醫評估。劉博仁醫師補充，喝咖啡並不需要戒掉，但選擇「較少加工、較接近原味」的飲用方式，是更友善眼睛與身體的選擇。他呼籲民眾，透過日常飲食與生活習慣的調整，能有效延緩眼部老化，維持視力健康。
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2025-11-05 焦點.元氣新聞
早上總是昏昏沉沉 營養師：恐是早餐吃錯了！需掌握4點讓血糖穩定
一大早起床，吃完早餐匆匆忙忙趕上班上課，明明睡了一晚卻覺得昏昏欲睡、倦怠、無法集中精神？營養師楊哲雄表示，早餐吃錯了，導致血糖快速波動，造成精神不濟，甚至可能一整天的血糖都處於不穩定狀態。該怎麼吃才能有精神面對工作、課業？4重點穩血糖。楊哲雄說，主食要選擇全穀及未精緻雜糧，平常吃的白饅頭、白吐司屬於精緻澱粉，加工程度較高，會讓血糖上升的比較快。建議換成雜糧麵包、全麥吐司、燕麥類，會讓血糖比較平穩。再加上控制主餐的量，大概是一個拳頭左右大小，全穀雜糧雖然有很多優點，但不是吃愈多愈好。再來，是足夠的蛋白質，開啟一天活力，亦可以幫助穩定血糖、增加飽足感。楊哲雄說，一餐大概是吃到一個掌心的豆魚蛋肉類，例如水煮蛋、雞胸肉 、優格等，都是不錯的蛋白質來源，脂肪含量較低，含有多種維生素和礦物質。早餐可以吃水果嗎？楊哲雄指出，早上還是建議要吃到一些蔬菜跟水果，蔬菜的量跟主食差不多，水果則差不多是一個拳頭大小。一早補充新鮮蔬果，攝取膳食纖維可以讓精神更好，也有助於幫助消化、排便順暢、穩定血糖，並提供維生素與礦物質。最後，可搭配一茶匙堅果種子，例如杏仁果、核桃、南瓜籽等，補充這些油脂可以讓血糖上升的比較平緩。但要注意適量，大約一個大拇指大小為宜，，以無調味、低溫烘烤的原味堅果為主。早餐是一天的第一餐，吃進去的食物影響著一整天的血糖變化，國健署也推「均衡早餐」菜單，避免肥胖和慢性病悄悄找上門。1.每天早晚1杯奶，補充蛋白質和鈣質。2.每餐水果拳頭大，攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。3.飯跟蔬菜一樣多，每餐主食和蔬菜的份量差不多。4.豆魚蛋肉一掌心，每餐的蛋白質食物，要吃到一個掌心的大小。5.堅果種子一茶匙，不飽和脂肪酸對心血管健康有益。
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2025-11-04 養生.聰明飲食
想攝取益生菌，優格非唯一選擇！營養師推7種食物益生菌含量高於優格
腸道健康是現今最熱門的健康議題之一，因研究發現，由超過一兆個微生物組成的腸道微生物群，是人體健康的核心，能增強免疫力、改善腦部健康、促進消化功能並預防慢性疾病。從生活方式的角度來看，有許多方法能支持腸道微生物群的健康，包括攝取抗發炎與高纖食物；然而，提升微生物群活力的主要方式，在於透過食物或保健食品攝取益生菌。營養師薩米娜·卡魯（Samina Kalloo）指出，益生菌是活的好菌，能強化腸道內原有的健康微生物群，有助鞏固並維持微生物群的平衡。研究亦證實這些微生物本身具備健康效益，營養師亞希·安薩里（Yasi Ansari）表示，益生菌也有助於營養吸收、調節情緒及減輕發炎反應。在最常被攝取的益生菌含量豐富的食物中，優格因其美味且能用於甜、鹹食譜中而名列前茅。但食譜網站Real Simple指出，每克含100萬至1億個菌落形成單位（CFU）的優格，並非增加益生菌攝取的唯一選擇，以下這七種食物每份含量等同甚至超越優格。1. 韓式泡菜「辛奇」（Kimchi）益生菌含量：每克1000萬至100億CFU營養師珍妮佛·瓦格納（Jennifer Wagner）說，發酵的韓式泡菜能為飲食增添美味且多樣的益生菌來源，少量即可提供大量有益腸道細菌與風味。此外，韓式泡菜還具備多種健康效益。卡魯指出，除益生菌外，「辛奇」更富含抗氧化劑及維生素C、A等營養素，能同時守護免疫系統、眼部健康與腸道機能。安薩里說，其濃郁風味亦能搭配各式料理，她喜歡將泡菜拌入米飯或搭配肉類食用；瓦格納則習慣將其加入火雞肉漢堡、穀物碗或沙拉，亦或在米飯麵食中作為調味。2. 康普茶（Kombucha）益生菌含量：每毫升100至1000萬CFU儘管康普茶是流行飲品，有時添加糖含量偏高，但它確實是益生菌的優質來源。安薩里表示，康普茶含有有益微生物，但種類會因儲存與製作方式而異。低糖康普茶或冷藏保存的君茶（Jun Tea）仍是攝取益菌的途徑，同時能從中獲取抗發炎、抗氧化劑與植物化合物。康普茶本身便是提神飲料，亦可搭配柑橘、香草植物與果汁調製無酒精雞尾酒。3. 味噌益生菌含量：每克100萬至1000萬CFU卡魯表示，味噌是發酵醬料，發酵過程使其富含促進消化的益生菌，風味濃郁，同時是錳、鋅等礦物質的優質來源，有助維持骨骼、牙齒及免疫系統健康。她提醒，少量即可發揮功效，味噌鹹度較高，若需控制鹽分攝取，使用時需謹慎掌握用量。4. 發酵茅屋起司（Cultured Cottage Cheese）益生菌含量：每克達一億CFU並非所有茅屋起司都富含益生菌，但標示含「活性益生菌」的發酵茅屋起司能提供大量的益生菌及其他營養素。卡魯指出，半杯起司約含12克蛋白質，同時富含鈣、磷及維生素B，有助骨骼健康並促進代謝。她說，以水煮蛋佐蔬菜搭配茅屋起司是她最愛的早餐組合；茅屋起司的綿密口感與微酸風味與食材完美結合，是替代沙拉醬的絕佳選擇。5. 克菲爾（Kefir）益生菌含量：每毫升含1000萬至1億CFU瓦格納表示，克菲爾是運用發酵克菲爾菌粒製成的微酸飲品，質地略濃於牛奶但不及優格濃稠。研究證實，這款富含益生菌的平價飲品，其價值遠超促進腸道健康的益生菌，還具有降低膽固醇的潛力，並具備抗發炎特質。作為乳製品，克菲爾與茅屋起司同樣富含支持骨骼與代謝健康的營養素。安薩里說，其發酵過程能降低乳糖含量，使部分人更易消化；她喜歡將它加入冰沙、隔夜燕麥，或搭配瑪芬享用。6. 德國酸菜（Sauerkraut）益生菌含量：每兩湯匙含100萬CFU相較於生高麗菜，研究顯示德國酸菜的發酵過程能改變其營養組成，進一步促進腸道健康。卡魯說，生食或未經巴氏消毒的德國酸菜，益生菌含量遠高於市售或經巴氏消毒的產品，後者在消毒過程中會流失大量有益菌群。這款酸香料理同時富含膳食纖維、維生素C、K、B、鐵質與鉀，能強化免疫系統、骨骼健康、新陳代謝及血液循環。安薩里說，她喜歡將德國酸菜加入穀物碗或酪梨吐司中。7. 納豆益生菌含量：每克達100億CFU儘管納豆遠不如這份名單上其他食物普及，但其益生菌含量卻遠勝優格。這種日本傳統食品富含蛋白質、微量營養素及抗氧化劑，有助維持身體組織健康、免疫功能與新陳代謝，常見搭配白飯、蔬菜、雞蛋、蔥花或醬油食用。納豆在一般超市較少見，可透過網路或於亞洲超市購得。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-11-04 養生.聰明飲食
咖啡和什麼食物一起吃恐引發不適？營養師揭意想不到的NG組合
許多人每天早上一定要來一杯咖啡提神，但你知道嗎？雖然咖啡含有能讓人清醒的咖啡因，若搭配錯誤食物，反而可能帶來負擔！日本營養師兼食生活顧問「ゆかり」提醒，咖啡雖有不少健康功效，但與某些食品同時攝取，會讓咖啡因過量或影響身體吸收代謝。咖啡的主要成分與好處咖啡中最具代表性的成分就是「咖啡因」。它能刺激中樞神經，提神醒腦、提高專注力、減輕疲勞感，也具鎮痛作用，因此常被運用在改善頭痛或倦怠感的藥品中。此外，咖啡還含有多種多酚，如「綠原酸」（Chlorogenic acid），是咖啡的苦味與香氣來源，也具有抗氧化與抗菌作用，有助預防生活習慣病，並可促進脂肪代謝、維持健康體重。一般滴濾式或即溶咖啡每100毫升約含60毫克咖啡因；若是罐裝或瓶裝類產品，則介於30～90毫克不等，需留意標示。每天喝多少才安全？過量恐引發不適雖然咖啡有助提神，但喝太多也可能導致身體不適。攝取過量的咖啡因會造成心悸、頭暈、焦慮、失眠、噁心或腹瀉等症狀。以世界各國標準來看，健康成人每日咖啡因攝取量建議上限約為400毫克，相當於一般咖啡3杯左右。不過，若是代謝功能下降的長者、孕婦，或曾出現心悸、睡眠障礙者，建議應再減少攝取量。這些食物不宜和咖啡同時吃！營養師提醒，部分含有「高咖啡因」的食物若與咖啡同時攝取，會讓身體短時間內吸收過多咖啡因，增加不適風險。其中最常見的NG組合就是：咖啡＋巧克力雖然兩者味道搭配絕佳，但黑巧克力、尤其是「高可可巧克力」，咖啡因含量並不低。一般巧克力每100公克約含30毫克咖啡因，而高可可巧克力可高達100毫克以上。若再加上一杯200毫升咖啡（約120毫克咖啡因），短時間就可能超標。咖啡＋能量飲能量飲的咖啡因含量每100毫升約40～100毫克，一瓶250毫升可能高達160毫克。若與咖啡同時飲用，容易讓心跳加快、出現頭暈或焦躁感。根據食品安全委員會資料，成人一次性攝取200毫克以內風險較低，但若短時間內攝入咖啡與巧克力、能量飲等多種含咖啡因食品，就可能超過此安全值。想喝咖啡也不怕過量，這樣做更安心若不想完全戒掉咖啡，可以選擇「低咖啡因」或「稀釋型」產品。日本國民生活中心調查顯示，這類商品的咖啡因含量約為一般咖啡的7成，對敏感體質者較友善。同時，也可透過調整飲用時間來避免集中攝取，例如早上喝咖啡、下午再享用甜點或巧克力，中間間隔至少2～3小時。聰明喝咖啡，才能喝出健康！咖啡本身含有多種對身體有益的成分，只要掌握適量原則、避免與高咖啡因食品同時食用，就能安心享受香氣與提神效果。營養師提醒：「關鍵不是戒掉咖啡，而是懂得怎麼喝。」適量飲用、搭配均衡飲食與充足休息，讓咖啡成為日常生活中提神又健康的一杯。
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2025-11-04 焦點.元氣新聞
5大熱門納豆紅麴推薦！ 納豆紅麴成分、功效、安心挑選完整解析
近年來「納豆紅麴」成為保健市場熱議焦點，從調節生理機能、促進代謝到維護循環，都能看到它的身影。但究竟「納豆紅麴」是什麼？又該如何正確補充、安心挑選？本篇帶你一次完整解析成分、功效與挑選重點。納豆紅麴是什麼？「納豆紅麴」是結合日本傳統發酵食品納豆與中華古法紅麴的雙效配方。兩者皆以天然發酵為核心，能幫助維持良好的循環與代謝，也是因應現代人經常外食、高壓生活的健康守門員。「納豆紅麴」主要成分包含納豆激酶（Nattokinase），是從納豆中萃取的天然酵素，具有分解纖維蛋白、促進循環的作用。長期攝取有助於維持循環順暢與健康。紅麴經發酵後會產生具代表性的活性成分「紅麴菌素Monacolin K」，能抑制體內膽固醇生成，幫助維持代謝平衡。然而，若攝取不當或品質不佳，也可能造成身體的負擔，因此挑選安全來源格外重要。為什麼需要納豆紅麴？現代人經常外食、營養攝取不均，缺乏運動，加上長時間久坐與壓力，使循環不良的風險提高。納豆紅麴能從天然發酵成分出發，協助改善代謝環境，調節生理機能與維護整體健康。為什麼單吃納豆紅麴還不夠？納豆紅麴一定要搭配Q10？市面上大多紅麴保健食品，都會搭配Q10，這是為什麼呢？輔酶Q10是人體天然存在的抗氧化物質，負責能量生成與維持活力，隨著年齡增加或壓力累積，體內Q10會逐漸流失。而紅麴菌素在調節生理機能的同時，也會影響體內Q10的生成。因此，若僅單吃紅麴類產品，長期下來可能導致能量代謝下降。將Q10與納豆紅麴複方搭配，不僅能幫助維持代謝平衡，也能補足能量缺口，達到加乘效果。哪些族群需要補充納豆紅麴？經常交際應酬、壓力高的中壯年族群，飲食重油重鹹、三餐不定，或常吃海鮮等高膽固醇食物的外食族，或是久坐辦公、缺乏運動的上班族，建議可適量補充。納豆紅麴的食用建議與禁忌依產品標示攝取，一般建議每日餐後1次，並搭配足量水分。但有服用降血壓藥物、膽固醇藥物等、肝腎功能不佳者以及孕婦、兒童，應先諮詢醫師再使用。另外紅麴不能與葡萄柚、柚子一起食用，兩者會影響降血脂藥物與Monacolin K的代謝。納豆紅麴安全挑選3原則1.挑選足量成分產品中Monacolin K的含量需足夠，根據衛福部對於紅麴保健食品的規定，紅麴所含的Monacolin K，每日攝取量標準為8毫克，不得高於15毫克。因此建議在挑選時，首要先看產品所標示Monacolin K的劑量。2.複方添加營養，優先挑選含Q10成分添加複方成分能與主要成分相輔相成，達到更好的保健效果，例如：添加Q10補足能量，胡椒鹼能提升吸收率，維生素B1協助能量代謝，強化整體保健效果。3.通過第三方安全檢驗挑選通過橘黴素、軟毛青黴酸、黃麴毒素等第三方安全檢驗的產品，確保無毒素殘留、長期食用更安心。市售5大熱門納豆紅麴推薦【納豆紅麴推薦品牌1】大研生醫 納豆紅麴Q10膠囊● 成分：足量5000FU納豆激酶＋Monacolin K 15mg＋Q10 30mg● 複方：添加Q10、胡椒鹼、維生素B1● 檢驗：通過橘黴素、軟毛青黴酸、黃麴毒素等多項檢驗● 特色：大研生醫「納豆紅麴Q10膠囊」以科學比例結合三大關鍵成分—紅麴、納豆激酶與Q10，打造順暢健康的日常保健方案。每份含有頂規成分：納豆激酶5000FU、Monacolin K 15mg及專利Q10 30mg，再搭配95%高純度胡椒鹼，可提升Q10吸收率達30%，發揮最大效能。另添加維生素B1，協助維持身體運作。全產品台灣製造，通過橘黴素、軟毛青黴酸等多項安全檢驗，品質安心；同時無添加西藥成分，由醫師推薦為每日代謝保健的安心配方。這裡買>> https://reurl.cc/ZNYbyl【納豆紅麴推薦品牌2】娘家 大紅麴● 成分：ANKASCIN 568-R 紅麴萃取物、紅麴粉為主● 檢驗：通過橘黴素、西藥成分、塑化劑等多項檢驗● 特色：娘家大紅麴擁有國家健字號3功效認證，也是獲美國FDA食藥署核可上市的紅麴產品，能幫助調節血脂、調節血糖、延緩衰老。台灣研發專利技術ANKASCIN安可信心568-R紅麴專利成分。通過SGS 391項安全檢驗，不含Monacolin K。這裡買>> https://reurl.cc/z5mMLQ【納豆紅麴推薦品牌3】葡萄王 舒活納麴王升級版● 成分：高濃紅麴最高MK達15毫克，日本專利納豆激酶2000FU● 複方：甜橙萃取、專利清腸菌● 檢驗：通過麴菌素、塑化劑、重金屬等多項檢驗● 特色：50年在地品牌研發，集結通暢4關鍵：日本專利納豆激酶、專利地中海甜橙萃取、高濃度紅麴精華、專利清暢菌。榮獲4項國際大獎肯定與3項專利認證，研究可以幫助健康循環。這裡買>> https://reurl.cc/lY8GMv【納豆紅麴推薦品牌4】台塩生技 納豆紅麴膠囊● 成分：納豆激酶3200 FU，Monacolin K 5mg● 複方：Q10+葡萄籽萃取物● 檢驗：SNQ國家品質標章● 特色：台塩「納豆紅麴膠囊」全新升級，添加專利植物固醇與葡萄籽萃取物，搭配納豆發酵萃取物、紅麴及Q10，提供完整營養補給，促進體內新陳代謝。紅麴+植物固醇源頭把關，共同清除負擔；Q10和葡萄籽萃取物，協同保養；專利製程納豆發酵萃取物，促進新陳代謝、調整體質，適合工作忙碌，缺乏規律作息、運動或飲食不均衡的族群做為營養補充。這裡買>> https://reurl.cc/qYyQ4D【納豆紅麴推薦品牌5】悠原活力 悠活紅麴納豆Q10膠囊● 成分：納豆激酶5000 FU，Monacolin K 15mg● 複方：高純度Q10● 檢驗：通過軟毛青黴酸等多項安全檢驗● 特色：嚴選台灣天然紅麴，創新固液態雙發酵技術，通過第三方安全檢驗驗證，搭配足量添加的專利納豆激酶和日本專利輔酶Q10，三重成分功效加乘，維持健康循環，促進新陳代謝機能。這裡買>> https://reurl.cc/EQkEaA納豆紅麴常見Q&A解惑Q1：納豆紅麴與Q10什麼時候吃最好？需要長期吃嗎？A：建議晚餐飯後食用效益最高，有助吸收與提升代謝。若為日常保健，可長期補充，但定期進行健康檢查並依醫師建議調整。Q2：為什麼紅麴要搭配Q10？A：因紅麴菌素會抑制體內Q10生成，若未補充，易造成能量代謝下降。搭配Q10能維持代謝機能。Q3：誰不適合食用納豆紅麴？A：孕婦、哺乳期婦女、孩童，以及服用抗凝血劑等藥物者，建議先諮詢醫師後再評估使用。納豆紅麴搭配Q10、加上均衡飲食與規律運動，是現代人維持能量的關鍵夥伴。選對產品、吃得安全，也讓日常保健更安心。了解更多：納豆功效有哪些？快速了解納豆吃法、副作用
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2025-11-02 養生.聰明飲食
地中海飲食明星食材！破解吃鮭魚的5個迷思，鮮橘色的魚肉不一定最新鮮
鮭魚是地中海飲食的明星食材，富含Omega-3脂肪酸、蛋白質與維生素D，有助於心臟、大腦與皮膚健康。不過，儘管鮭魚被視為健康代表，關於它的誤解仍層出不窮。多位海鮮採購專家與水產科學學者接受美國《赫芬頓郵報》（HuffPost）訪問，破解五個最常見的鮭魚迷思。迷思1新鮮鮭魚一定比冷凍好購買鮭魚時，許多人認為魚櫃裡的「現撈鮮魚」一定比冷凍包裝來得營養與美味，但事實未必如此。全食超市（Whole Foods Market）海鮮採購主管Jason Hedlund指出，新鮮鮭魚並不比冷凍鮭魚含有更多營養或風味；如果能在兩天內食用，新鮮鮭魚確實是不錯的選擇，但若希望備貨在家、隨時可取用，冷凍鮭魚反而更理想。他強調，多數人不知道鮭魚在捕撈後數小時內即被急速冷凍，完整保留了風味與營養。坦帕大學食品行銷教授Mark Lang也說：「冷凍鮭魚其實可能是『最鮮』的選擇，因為它在漁獲源頭立即保鮮。」若想經常攝取鮭魚以獲得健康益處，他建議選購冷凍魚塊，想吃時前一晚解凍即可。迷思2養殖鮭魚不如野生鮭魚養殖鮭魚常被誤認為營養差、品質低，但專家一致指出，這種偏見早已過時。Sprouts超市海鮮經理Doug Varanai說，養殖鮭魚就像飼養雞、牛、豬一樣，是為了防止野生資源被過度捕撈。這種負面印象源於1970年代早期的養殖環境不佳，但現在的標準已大為不同。Lang指出，現今多數零售商都與第三方認證機構合作，進行水質與魚體檢測，「若違反規範，養殖場會被撤銷資格」。他建議消費者可上各大超市網站查閱其養殖魚的認證規範。至於營養差異，養殖與野生鮭魚的營養密度相差不大，主要差在風味。北卡州立大學海鮮科學助理教授Alexander Chouljenko說：「野生鮭魚肉質較緊實、味道更濃郁；養殖鮭魚脂肪多、口感較軟、味道溫和。有人偏愛養殖的油潤感，也有人喜歡野生的海味層次。」迷思3養殖鮭魚充滿抗生素許多人避吃養殖魚，擔心含有大量抗生素。Chouljenko指出，在美國、加拿大、挪威等國，抗生素的使用受到嚴格監管，且需在捕撈販售前經過休藥期，因此不必過度擔心。不過他也提醒，部分監管鬆散的國家確實存在濫用情形，因此選購時應認明「ASC」（水產養殖管理委員會）或「BAP」（最佳水產養殖規範）等標章。迷思4鮭魚含高汞，不宜常吃專家明確指出，鮭魚並不屬於高汞魚種，正常食用是安全的。「鮭魚的壽命短，位於食物鏈下層，不會累積太多汞。」Varanai說，其營養價值遠高於汞風險，孕婦與兒童也可安心食用。Wegmans超市海鮮採購主管Mark LaMonaco表示，魚體內汞含量與兩項因素有關：壽命與食性。越大型、壽命越長、掠食性越強的魚（如旗魚、鯊魚），汞含量越高。鮭魚一生約三至五年，時間太短，不會累積到需擔心的程度。迷思5魚肉顏色鮮豔代表越新鮮鮮橘色的魚肉不一定等於「最新鮮」。Chouljenko指出，養殖鮭魚的顏色主要來自飼料中添加的蝦紅素，而野生鮭魚也會從攝食磷蝦等食物中獲得此色素，蝦紅素是抗氧化營養素。挑選鮭魚時，應觀察氣味、質地與外觀：聞起來應清淡無腥味；魚肉應結實不鬆軟；表面應濕潤、無黯沉斑點或變色。這些細節才是判斷新鮮度的關鍵。
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2025-11-02 養生.聰明飲食
地瓜薯條PK馬鈴薯條 哪一種比較健康？關鍵在1件事
熱騰騰、酥脆可口的薯條，令人難以抗拒，但多年來有個問題始終困擾著大家：當地瓜薯條同時出現在菜單上時，該如何選擇？一個是經典鹹香、令人欲罷不能的普通薯條；另一個則是微甜、號稱更健康的地瓜薯條。美食網站Delish諮詢專家，釐清從健康角度出發，何者勝出？地瓜富含維生素A，升糖指數比馬鈴薯略低。地瓜薯條自帶健康光環，紐約註冊營養師Jaclyn London表示，地瓜是維生素A的絕佳來源，尤其富含β-胡蘿蔔素，這種強力抗氧化劑對視力、免疫功能及皮膚健康很重要；一份地瓜薯條就能滿足人體每日維生素A需求，是普通馬鈴薯無法比擬的。營養師兼食譜部落Sarah Schlichter說，地瓜還有豐富的膳食纖維，有助促進消化與增加飽足感，進而減少薯條攝取量。她表示，地瓜薯條能為任何菜餚增添亮眼色彩，其甜度略高於普通薯條，因此能與各類鹹香調味料或主菜搭配。除了含大量維生素A，地瓜的升糖指數也比馬鈴薯略低。這意味地瓜釋放糖分至血液的速度較慢，有助避免餐後能量驟降的狀況。因此，若希望滋養雙目、有益肌膚，地瓜薯條顯然更勝一籌。馬鈴薯含鉀高於香蕉，也是維生素C、B6的優質來源。但別急著否定馬鈴薯的價值，它在碳水化合物爭議中常遭不公的罵名，實則蘊藏諸多優點。 London指出，馬鈴薯是鉀的來源，這種電解質對肌肉功能與血壓調節十分重要；事實上，其鉀含量甚至高於香蕉，同時也是維生素C、B6的優質來源。選擇薯條時，保留外皮能帶來額外營養價值。外皮富含膳食纖維，有助消化並延長飽足感，同時含有如多酚類等抗氧化物質，對整體健康有益。帶皮薯條不僅更爽口，還能保留更多營養。哪種更健康？關鍵在烹調，油炸毀掉營養價值。所謂「更健康」的選擇，關鍵在於薯條的烹調方式。無論地瓜或馬鈴薯，都是營養豐富的蔬菜，但當將其切片、放入油鍋、再撒上鹽時，結果便不一樣了。多數餐廳的薯條，無論原料為何，都是以油炸處理，額外的脂肪與熱量隨之而來；無論選擇哪一種，熱量差異有限；雖然地瓜薯條含更多維生素A，而普通薯條則提供較多的鉀，但油炸過後，這些差異便顯得微乎其微。London表示，無論哪一種薯條，以烘烤或氣炸、而非油炸後撒鹽的傳統做法，才是最佳選擇。
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2025-10-31 焦點.元氣新聞
坣娜老公揭愛妻病逝真正原因 紅斑性狼瘡和癌症有關？醫說明風險
藝人坣娜過世的訊息讓大家震驚，她的夫婿薛智偉今（31）發聲明曝光愛妻死因，指出坣娜於2025年10⽉14⽇下午因肺腺癌離世。坣娜有紅斑性狼瘡病史，之前傳出罹患胰臟癌，但如今證實是肺腺癌，台北榮總婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘指出，紅斑性狼瘡造成全身慢性發炎，罹癌風險高。張家銘在臉畫專頁提出大家的疑問，「 紅斑性狼瘡不是免疫系統太強嗎？那為什麼還會得癌症？」他表示，這個問題說出了紅斑性狼瘡（Systemic Lupus Erythematosus, SLE）最關鍵的矛盾。這不是免疫系統變弱，而是它變得太緊繃、太過頭。就像警察太神經質，把自己人也當敵人打，結果反而讓真正的壞人有機可乘。張家銘指出，這種「內部打內部」的免疫混亂，會造成慢性發炎、組織損傷、細胞突變長期累積，進一步增加癌症的發生機率。他引用期刊研究，2022年《Frontiers in Oncology》期刊統整了全球將近25萬名SLE患者的資料，發現這群患者的整體癌症風險比一般人高出62%，而因癌症死亡的風險也高出52%。因此，醫師面對SLE病友時格外謹慎，他表示，自己每次看診、安排檢查時，都特別會去留意患者有無潛藏的癌症徵兆，這些風險不是抽象的數字，而是每一位患者真實需要面對與預防的挑戰。因為SLE不是單一器官，是全身一起發炎，引發癌症風險不只出現在一個器官，而是「全身性」，從血液、肝臟、肺部，到腎臟、子宮頸都有可能。張家銘提出特別好發SLE病友的癌症：• 血液腫瘤：像淋巴瘤（風險高出5倍以上）、白血病、多發性骨髓瘤。• 消化系統：包括肝癌、膽道癌、大腸癌、胰臟癌。• 泌尿與生殖系統：腎癌、膀胱癌、子宮頸癌，還有比較少人注意到的陰道、外陰癌，風險也明顯升高。• 其他：皮膚非黑色素癌、甲狀腺癌的風險也都變高。張家銘指出，紅斑性狼瘡的治療往往需要長期使用免疫抑制劑。像類固醇能減輕免疫攻擊，但長期使用會降低身體辨識癌細胞的能力；而環磷酰胺則會在代謝中產生有毒物質 Acrolein，導致 DNA 損傷。因此，臨床上必須小心拿捏「控制發炎」與「維持免疫監控」之間的平衡。這也是為什麼近年的治療思維正逐漸轉向「重整免疫」而非「全面壓制」，張家銘舉例，像 JAK/STAT 抑制劑（Tofacitinib、Baricitinib）、低劑量介白素-2（IL-2）療法與抗 B 細胞藥物（Belimumab、Rituximab），都是希望讓免疫系統學會區分敵我，恢復自然的耐受力。生活上應該怎麼做？張家銘指出，講到癌症，大家心裡都會怕。但怕不是壞事，代表我們有機會可以改變，去預防它發生。這也是他想和大家分享的重點：這些風險不是命中注定，而是可以被「生活習慣」調整的。一、吃得對很重要：很多SLE患者會被藥物影響到腸道菌相、消化功能，這時候更要靠飲食來抗發炎。建議大家多吃抗氧化、抗發炎的食物，像地瓜葉、薑黃、綠茶、深色蔬菜、藍莓。蛋白質可以選擇優質來源，例如豆腐、魚類、蛋白粉。精製糖、炸物、含酒精的東西就盡量少碰，因為這些會讓身體的發炎指數升高，讓免疫系統更「暴走」。二、作息規律幫助調整免疫節奏：紅斑性狼瘡的病人很常有睡眠障礙、疲倦，這會讓身體的自我修復能力下降。每天固定睡眠時間、起床時間，這些都能幫助免疫系統恢復平衡。三、情緒管理也是一種治療：有些人會以為自己情緒波動、焦慮，是「心理太脆弱」，但其實SLE的慢性發炎會影響腦部神經傳導，讓情緒更容易受干擾。所以學習放鬆、呼吸練習、靜坐、冥想，不是「療癒玩具」，而是真正有醫學依據的免疫調節方式。四、預防性健檢與癌症風險篩查：像是腹部超音波、肺部X光、婦科抹片、甲狀腺超音波、血液發炎與腫瘤標記（如CRP、CA19-9、CEA）等，都是早期發現的好工具。身體在發炎，是它在對我們說話。張家銘指出，SLE是一個不容易的病，它不是只有疼痛、皮疹，更是一場長期的身體對話。有時候它在吶喊「我需要休息」、有時候在提醒我們「你太壓抑自己了」。我們的免疫系統並不是敵人，它只是迷路了，需要被重新引導回健康的方向。他建議不論是不是SLE病友，這篇研究也給了我們一個大提醒：慢性發炎不處理，長期下來會讓癌症找上門。但我們可以透過飲食、睡眠、情緒、檢查，逐步引導身體恢復平衡。「不是我們要去對抗身體，而是要學會了解並與它合作。」
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2025-10-31 養生.營養食譜
味噌先放還是後放？豆腐何時下鍋也很關鍵！行家曝味噌湯好喝秘訣
簡單易煮又營養的味噌湯，是許多餐廳及家庭的家常湯品。而味噌湯看似簡單，卻有許多細節會影響風味，味噌何時放，豆腐何時放，可不能馬虎，這都是決定味噌湯湯頭美味的關鍵。味噌湯的食材，除了靈魂食材味噌，當然也少不了豆腐。豆腐種類多，有的是放嫩豆腐、有的放傳統豆腐，此外再加點豆皮。日本生活家事網站《grape》還介紹，還可選擇「油豆腐」，口感都不一樣。而加不同種類的豆腐，除了豆腐本身的口感本來就不同，豆腐何時放進湯裡，其實也會影響湯頭。那應該在什麼時候加味噌，何時加入豆腐，才能使湯的味道更好？味噌湯的味噌何時放進湯裡？大部分人的煮法是水快滾時將味噌放進去烹煮，胃腸肝膽科醫師錢政弘之前曾在節目《健康醫聊站》分享，這樣的煮法可能會讓「好菌死光光」。比較理想的煮法是，當湯煮好後可先熄火，等溫度稍微冷卻下來，再加入味噌調味。味噌湯中加入豆腐的最佳時間那豆腐何時加入？根據《grape》詢問日本豆腐協會，專業人員建議在加入高湯後加入油豆腐，加入味噌後加入豆腐。如果要用油豆腐，建議先進行去油處理，將油豆腐中的油瀝乾，然後在加入高湯後放入熱水中，這樣會讓炸豆腐變得軟嫩可口。再來就是加入味噌後再加入豆腐，因為豆腐煮太久會失去鮮美的味道。而加入豆腐後，注意不需要把水煮開。關火後放置一段時間，熱量自然會滲透進去，豆腐就會完全變熱。豆腐要切多大塊，則取決於個人喜好。但豆腐協會建議將其切成1厘米的立方體，可讓熱量在短時間內深入豆腐內部。味噌含益生菌和抗氧化物質 營養價值高味噌是營養價值高的發酵食品，味噌中的益生菌和抗氧化物質，對於促進腸道健康與細胞保護具重要作用。但由於味噌的鈉含量較高，過量攝取可能增加高血壓與胃癌風險。建議在日常飲食中適量攝取味噌，並搭配均衡飲食，以發揮其最佳健康益處。【資料來源】．《grape》 ．《錢政弘 胃腸肝膽科醫師》臉書粉絲專頁．聯合報系新聞資料庫
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2025-10-30 養生.營養食譜
低調的超級食物！山藥富含黏液蛋白 穩定免疫力、補充能量的好食材
提到山藥，許多人首先想到的是藥膳燉湯，營養師王證瑋表示，山藥不僅僅是養生料理的配角，更在營養學中被譽為「低調的超級食物」。它質地細緻、口感綿密，含有豐富的蛋白質、多醣體、寡糖與礦物質，可幫助腸胃、穩定免疫系統，對銀髮族、上班族及忙碌現代人來說，都是日常保養的理想選擇。黏液蛋白保護腸胃 減少刺激與不適山藥的營養亮點之一是富含「黏液蛋白」。王證瑋指出，這種天然物質可在腸胃黏膜上形成保護層，減少外來食物或胃酸對腸壁的刺激。對於經常有胃酸逆流、胃脹氣或腸胃不適的人，適量攝取山藥能緩解不適並促進消化。此外，山藥質地柔軟、易消化，也非常適合長者及咀嚼能力較弱的族群食用。多醣體提升免疫力 強化身體防護力山藥除了保護腸胃外，還能強化免疫功能。其所含的多醣體具有啟動免疫細胞活性的作用，能幫助人體抵抗外來病原。王證瑋提到，黏液蛋白則能促進蛋白質吸收，使營養素更充分利用，進一步增進體力與修復力。對於經常加班、壓力大、睡眠不足的上班族而言，山藥是能穩定免疫力、補充能量的好食材。且山藥含有天然的寡糖，具有「益生元」的作用，能成為腸道益菌的養分來源。長期攝取可促進腸道菌相平衡，改善便祕、腹脹等問題。腸道健康與免疫、防疫能力息息相關，甚至會影響情緒穩定與睡眠品質。因此，常吃山藥不僅能讓腸胃更順暢，也能間接提升整體健康與心理狀態。富含鉀離子 有助穩定血壓與心血管健康對於現代外食族而言，攝取過多鈉鹽是常見問題。山藥富含鉀離子，能幫助體內排出多餘的鈉，達到平衡血壓的效果。王證瑋建議，適量食用山藥可減少水腫與高血壓風險，對心血管健康也有幫助。特別是長期外食或偏好重口味者，將山藥入菜，不僅能降低飲食中鈉的影響，還能補充額外的微量元素。天然抗氧化物質 延緩老化與疲勞山藥同時含有維生素C與多酚類化合物，兩者皆具有抗氧化能力，能中和自由基、減緩細胞老化。王證瑋表示，對於長時間使用電腦、用眼過度或承受高壓工作的族群，山藥可協助減輕氧化壓力、維持身體活力。此外，其天然的黏性成分有助潤澤皮膚，使氣色更佳，從內而外達到健康與美麗兼顧。糖尿病患者留意 控制份量最關鍵不過，雖然山藥營養豐富，但其主要成分仍屬於澱粉類，需適量攝取。糖尿病患者或需控制血糖者，應將山藥視為主食的一部分，適量取代飯或麵，以免造成血糖波動。王證瑋建議，每餐攝取量約半碗至一碗（約60至100公克），並搭配高纖蔬菜與優質蛋白質，讓血糖上升速度更平穩。想讓山藥的營養更發揮，可以搭配雞肉、豆腐、海鮮或綠色蔬菜一起烹調。例如山藥雞湯、山藥豆腐煲、清炒山藥時蔬等料理，都是兼具美味與營養的健康選擇。料理時應避免過度油炸或高糖調味，以保留山藥原有的營養價值。蒸、燉、煮都是理想的烹調方式。全齡皆宜健康夥伴 讓飲食更安心山藥不只是「老人家的養生食物」，它其實適合全齡層食用。王證瑋指出，對成長期的孩子而言，它能補充能量、幫助消化；對上班族而言，可緩解壓力、維持免疫；而對長者來說，則有助保護腸胃與穩定血壓。從腸道到心血管，從免疫到抗老，山藥都在默默守護健康。【延伸閱讀】每日蛋白質怎麼吃？專家解答：豆魚蛋肉最佳比例公開為何蛋白質這麼重要？5大功能一次看！吃魚還與改善視力、降憂鬱風險有關？【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/66494】
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2025-10-30 養生.聰明飲食
連吃紅蘿蔔一周皮膚會變黃嗎？營養師親身實測 身體出現這些微妙變化
有人說常吃胡蘿蔔會讓膚色變橘，也有人說它能讓眼睛更明亮、皮膚更有光澤。那麼，若連續一週每天吃一份胡蘿蔔，身體真的會有什麼變化嗎？註冊營養師Lauren Manaker親自嘗試了七天的「胡蘿蔔挑戰」，結果出乎意料。一週實測：皮膚沒變橘，但氣色更好了最先被問到的問題是：「皮膚真的會變橘嗎？」答案是——沒有。營養師笑說：「我並沒有變成卡通裡的小矮人。」其實，要吃到皮膚變色（稱為「胡蘿蔔素血症」），得長期攝取大量β-胡蘿蔔素才可能發生，一天一份胡蘿蔔遠遠不夠。不過她發現，氣色似乎變得更明亮了。「也許是因為胡蘿蔔取代了平常不那麼健康的零食吧。」消化變順、嘴饞變少雖然外表沒什麼明顯改變，但身體的感受卻更細微。她表示，整體消化狀況變得很好，也更不容易嘴饞。「原本下午會想吃脆餅或洋芋片，現在改成吃脆脆的胡蘿蔔，反而覺得滿足又不罪惡。」胡蘿蔔的真實營養力胡蘿蔔並非一週就能帶來劇烈變化的「神食物」，但若能長期食用，對身體健康的幫助其實相當多。胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，人體會依需求將其轉換成維生素A，能幫助維持夜間視力、增強免疫功能，並促進細胞修復。由於身體會自行調節轉換量，因此不必擔心吃太多會造成維生素A過量的問題。除了β-胡蘿蔔素外，胡蘿蔔還含有葉黃素與玉米黃素等多種抗氧化物質，能協助對抗自由基、延緩老化，並被研究指出有助降低黃斑部病變與心血管疾病的風險。它同時富含可溶性膳食纖維，例如果膠，有助促進腸道蠕動、穩定血糖，也能作為益菌的營養來源，幫助維持腸道菌相平衡。胡蘿蔔中的鉀元素對心臟與代謝健康也有幫助，能協助調節血壓，而膳食纖維則能結合並排出多餘的膽固醇，減輕心血管負擔。長期攝取胡蘿蔔，對維持消化順暢與心臟健康都能帶來正面效果。食用須知：這些族群要特別留意雖然胡蘿蔔營養豐富，絕大多數人都能安心食用，但仍有部分族群應稍加注意。糖尿病患者在攝取時可留意份量，因為胡蘿蔔屬於根莖類蔬菜，含有一定比例的天然糖分，過量仍可能影響血糖控制。對樺木或艾草花粉過敏者，有時在食用生胡蘿蔔時，可能會出現口腔過敏症候群，產生喉嚨或口腔搔癢的情況，建議改以熟食方式較為安全。嬰幼兒或長期大量攝取者，若體內累積太多胡蘿蔔素，皮膚可能會略呈黃橘色，但這屬於無害且可逆的現象，只要暫時減少攝取即可恢復正常膚色。營養師總結：健康的關鍵在「持續」「這一週的實驗沒有讓我變成發光女神，但提醒了我：健康不是快速的奇蹟，而是持續的習慣。」她說。每天吃一份胡蘿蔔，不僅能增加維生素A、膳食纖維與抗氧化物攝取，還能幫助用更自然的方式調整飲食。「想要健康發亮，從每天多吃一根胡蘿蔔開始就很好。」
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2025-10-30 養生.聰明飲食
英政府將「燕麥粥」列入垃圾食物名單！營養師解析燕麥淪落的主因
英國政府近日將「燕麥粥」列入垃圾食品廣告禁令的名單，引起民眾與營養專家的廣泛反彈。燕麥長期被視為健康早餐的代表，如今卻被官方評為「不健康食品」，《Women's Health》整理專家意見，探討燕麥粥是否真如政府所說「不健康」。去年12月，英國政府公布了一份列入垃圾食品廣告禁令的食品清單，將於2026年1月正式生效，名單中包括了「燕麥粥」（涵蓋即食燕麥與其他熱燕麥穀片），歸類於「早餐穀物」類別，同時也適用於格蘭諾拉、什錦穀片及現成食用穀片。英國政府的理由是，依據官方的營養評分系統，會評估食品的鹽分、脂肪、糖與蛋白質含量，結果顯示燕麥屬於「較不健康」的食品。政府網站指出，燕麥粥與鬆餅、洋芋片及巧克力覆蓋食品一樣，被歸入「對兒童肥胖最值得關注的食品與飲品類別」。毫不意外地，英國大多數民眾並不同意這項分類。根據YouGov調查，僅有2%的受訪者認為燕麥應被歸為「垃圾食品」。燕麥健康嗎？普遍專家認為，燕麥本身依然屬於健康食物。個人化營養公司ZOE的首席營養師阿瑪蒂博士（Dr Federica Amati）指出：「全穀物對身體有益，燕麥也不例外。」根據《Foods》期刊的最新研究綜述，學者直言：「燕麥是極具潛力的功能性食品之一，未來有廣泛應用機會。」研究顯示，燕麥對心血管健康、皮膚疾病、發炎反應及第二型糖尿病都有益處。整合營養師楚曼（Hannah Trueman）也同意這一點。她專精於神經系統調節、腸道健康與女性荷爾蒙領域，表示：「燕麥含有β-聚葡萄糖纖維，有助於降低膽固醇並促進腸道健康；此外還含有蛋白質，以及錳、磷、鎂和維生素B群等微量營養素。」她補充：「燕麥有助於維持腸道菌群平衡、促進排便規律，甚至具有提升情緒的效果，這與其穩定血糖和特殊抗氧化物質燕麥生物鹼（avenanthramides）有關。」楚曼提醒，單吃燕麥可能導致血糖上升，「這對糖尿病、胰島素阻抗、多囊性卵巢症候群或體重管理困難者較為不利。」但若搭配蛋白質與健康脂肪，例如希臘優格、蛋白粉、堅果、種子、堅果醬或雞蛋等，便能平衡血糖反應、延長飽腹感，使燕麥粥更營養。即食燕麥健康嗎？阿瑪蒂博士指出，鋼切燕麥是極佳的高纖維暖身早餐。「壓片燕麥雖仍具營養，但經加工後纖維減少，升糖指數（GI）較高，更易影響血糖。」楚曼也認同：「燕麥本身並非『壞食物』，問題多半出在添加物。」那些含大量糖漿、香料、巧克力或超加工添加物的燕麥產品，「更像甜點而非均衡早餐」，確實可能列入政府的廣告禁令清單。但她同時警告，這類禁令也可能導致「誤傷無辜食品」。她說：「不是所有燕麥粥都一樣，我們應該注意添加物；當燕麥與蛋白質、健康脂肪和纖維結合時，它不應該屬於『不健康』的食物。」楚曼認為，只要能分辨細節，禁令未必全然有害。「任何能減少精緻糖與加工食品接觸的措施都是好事，尤其對正在養成飲食習慣的孩童與青少年。」為什麼燕麥有益健康？營養師考克（Tina Lond-Caulk）表示：「燕麥的纖維能提升飽足感，幫助控制食慾與體重。它的升糖指數低，不會造成血糖劇烈波動，是維持穩定能量的理想選擇。」楚曼補充：「若搭配蛋白質與健康脂肪，燕麥能提供穩定能量、降低渴望、促進腸道健康與飽足感。」但她也提醒，「份量與配料同樣重要——加蛋白質與莓果的燕麥粥，與加糖漿、果乾、巧克力的版本，代謝結果完全不同。」如同大多數食物一樣，「適量」是關鍵。在均衡飲食中，燕麥粥絕對屬於健康食物。不過若想換口味，楚曼建議：「可嘗試以藜麥、藜麥片、鋼切燕麥或糙米作為替代。」
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2025-10-30 養生.營養食譜
水煮蛋VS.炒蛋差在哪？想減脂或怕膽固醇？這樣吃蛋保留最多營養！
小小一顆雞蛋卻有大大的營養，雞蛋富含蛋白質、胺基酸、卵磷脂、維生素及礦物質等多種營養素，也容易被消化吸收。並且因為雞蛋是容易取得的食材，料理變化又多元，因此是大部分人補充蛋白質的首選食物。不過任何食物都一樣，常因不同的烹調方式而有不同的結果，雞蛋也因不同料理方式影響其營養保留度與熱量高低。以下是根據營養專家建議的幾種較健康的煮蛋方式。6種健康的雞蛋料理法1. 水煮蛋（Boiled Eggs）水煮蛋直接將整顆帶殼雞蛋放入滾水中煮熟即可，完全不需要使用油或奶油，很適合想減少脂肪攝取的人。研究顯示，相較於炒蛋，水煮蛋能提高抗氧化物質葉黃素和玉米黃素的生物可利用率，也就是更容易被人體吸收利用。2. 水波蛋（Poached Eggs）水波蛋跟水煮蛋差不多，同樣不需要額外的油或奶油，也是低脂健康的好選擇。研究也指出，水波蛋的蛋白與脂肪消化率可能優於水煮蛋。水波蛋做法也不難，將打好的生蛋輕輕放入微滾但非全沸的熱水中，煮到蛋白凝固、蛋黃仍保持流動，就是水波蛋。營養師還建議，如果怕蛋白散開，可在水中加入一點白醋，輕輕攪拌後再放入雞蛋。3. 炒蛋（Scrambled Eggs）比起水煮蛋及水波蛋，炒蛋應是最引人入味的蛋料理之一。但務必記得，炒蛋所用的油需慎選，如想更健康，可用橄欖油或酪梨油。這類健康油脂除了提供營養，還能幫助吸收雞蛋中脂溶性維生素A。營養師還建議炒蛋還能加入一些蔬菜一起炒，更能增加營養與纖維量，也讓更有飽足感。4. 烘蛋料理（Baked Eggs）烘蛋跟炒蛋一樣，可加入一些豆類或蔬菜，以增加纖維攝取量。比較方便的是，烘蛋可預先做好冷藏冷凍，要吃時再出來微波加熱，適合匆忙的早上直接當早餐。5. 歐姆蛋（Omelets）歐姆蛋也可以加入其他食材，例如蔬菜、起司等，增添更多蛋白質與纖維。。並且同樣要注意使用橄欖油或酪梨油等較健康的油脂。使用不沾鍋也能減少多餘脂肪。6. 蛋白料理（Eggs with Egg Whites）有些人對於吃太多蛋有顧慮，主要在於考量蛋黃含有較高的膽固醇。蛋黃含有大部分的維生素、礦物質與脂肪；蛋白則是主要的蛋白質來源，蛋白幾乎不含脂肪與膽固醇。如果有在控制膽固醇，可選擇吃蛋白為主。也可在全蛋中加入額外的蛋白，也是提升蛋白質、不增加脂肪與膽固醇的好方法。外食建議吃全熟蛋，至少蛋白要熟最後提醒大家，雞蛋買回家後，要先清潔後再冷藏，尤其是散裝蛋一定要。做法是先拿布沾水後擰乾，擦拭表面糞便羽毛等，再放進冰箱冷藏；要煮時再從冰箱拿出來沖洗一下再開始料理。雞蛋的煮法吃法很多，還有人喜歡生吃，但吃生蛋要小心感染沙門氏菌。林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈建議，外食盡量吃全熟蛋比較好，原因有二個：1.避免沙門氏菌感染2.吃生蛋無法攝取其中完整營養因為蛋白裡存在一種天然生物素「蛋白質抑制酶」，蛋白分解酶主要作用是分解蛋白質，讓蛋白質中的胺基酸能夠被人體吸收；而如果生吃雞蛋，蛋白質抑制酶反而讓人體無法好好攝取其中蛋裡的的胺基酸等營養素。全熟的煮法才能將「蛋白質抑制酶」破壞掉，蛋的營養才能完整被我們吸收。因此建議若要充分攝取雞蛋的營養，還是吃全熟蛋較好，至少蛋白一定要熟。【資料來源】．《health》 ．元氣網YouTube影音頻道《元氣最愛問》
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2025-10-29 養生.聰明飲食
地瓜vs.馬鈴薯哪個更健康？營養師揭關鍵差異 答案可能讓你意外
不論是烤、煮、蒸還是做成薯泥，馬鈴薯與地瓜都是日常飲食中最常見的根莖類食物。它們同樣富含碳水化合物與膳食纖維，也是許多飲食法（如地中海飲食、MIND飲食）的主角之一。不過，若從營養學角度來看，哪一種更健康？美國註冊營養師Rachel Gargano與Cara Harbstreet在受訪時指出：「雖然它們都被稱為『potato（馬鈴薯）』，但其實來自完全不同的植物家族——馬鈴薯屬於茄科，而地瓜則是旋花科。」地瓜、馬鈴薯營養成分比一比根據美國農業部（USDA）數據，每100克熟地瓜（含皮）約90大卡，其中蛋白質有2.0克、脂肪0克、碳水化合物20.7克、膳食纖維3.3克。而每100克烤馬鈴薯（含皮）則含有約95大卡，其中蛋白質有2.6克、脂肪0克、碳水化合物21.4克、膳食纖維2.3克。營養師Harbstreet表示：「兩者的營養差異其實並不大。」地瓜的優點：抗氧化力強、助眼健康地瓜最大的營養特色，是富含β-胡蘿蔔素，可在體內轉化為維生素A，幫助維持視力與免疫功能。此外，地瓜還提供豐富的維生素C、B6、菸鹼酸、錳、銅與鉀等營養素。2022年刊於《Antioxidants》的研究指出，地瓜中的抗氧化物質可幫助保護肝臟與心血管健康，甚至具潛在抗癌作用。特別是紫色地瓜含有的花青素，有助延緩老化與減少發炎。但若一次吃太多地瓜，也可能導致皮膚出現黃橘色變化（稱為胡蘿蔔素血症）。雖然無害，但仍建議飲食多樣化，攝取不同顏色的蔬果。馬鈴薯的優點：高鉀低脂，幫助穩定血壓「馬鈴薯常被誤解為『不健康食物』，但其實營養價值比想像中高。」Gargano指出，一份馬鈴薯能提供膳食纖維、維生素C、B6、葉酸、鉀與磷等。尤其鉀含量相當高，有助於調節血壓、平衡體內鈉含量。馬鈴薯也含有多種抗氧化物質，如類胡蘿蔔素、酚酸、花青素與黃酮類化合物，有助於減少發炎與氧化壓力。兩者的潛在缺點由於地瓜與馬鈴薯都屬於高澱粉食物，若需控制血糖，應留意份量與烹調方式。Harbstreet補充：「真正的問題往往不在食材本身，而在於烹調方式。」油炸或加鹽過多的馬鈴薯（如薯條、洋芋片），容易攝取過多飽和脂肪與鈉，對心血管健康不利。地瓜雖較富含抗氧化物，但體積通常較大，熱量與碳水化合物含量也會隨之增加。減重時吃哪一種更好？Gargano表示：「兩者若以健康方式烹調（如蒸、烤、不油炸），都能成為均衡飲食的一部分。」不過若要比較營養密度，地瓜確實略勝一籌，提供約兩倍以上的維生素與抗氧化成分。「地瓜與馬鈴薯沒有誰更好，重點在於怎麼吃、怎麼搭配。」Harbstreet建議。選擇天然烹調方式、搭配蔬菜與蛋白質食材一起食用，才能兼顧營養與血糖穩定。只要控制份量、避免油炸，無論是甜甜的地瓜或香軟的馬鈴薯，都是餐桌上的健康好選擇。
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2025-10-28 醫療.消化系統
常常胃脹氣、吃什麼都不舒服？網推10種食物幫助護胃，多吃黏稠食物準沒錯
現代人生活步調快，三餐常常不規律，再加上壓力大、嗜吃辛辣油膩，胃脹、胃痛等困擾成了不少人的日常。為了減輕胃部負擔，許多人會從日常飲食中著手，挑選溫和、好消化的食材以保養胃部，因此本篇便整理出網友熱議的「護胃食物」，一起來看看有哪些天然食材最受推薦吧！《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近一年「護胃食物」相關話題的網路聲量，帶您了解網友熱議十大護胃食物有哪些。「山藥」黏蛋白降低胃酸刺激 觀察近一年網友針對「護胃食物」的討論，可以發現其中最常被提及的便是「山藥」。一位網友發文詢問「有人知道如何在日常保養胃嗎？」，引來熱烈回應，有網友便分享自己「會少吃冰涼與刺激性食物，多吃黏稠的食物，像是山藥」。山藥含有豐富黏蛋白，能附著在胃壁上，減少胃酸和膽酸的刺激，有助於預防胃潰瘍和緩解不適，是十分常見的護胃食物。「紅蘿蔔」改善脾胃虛弱譽為健胃小人參而「紅蘿蔔」因富含胡蘿蔔素與膳食纖維，能改善脾胃虛弱，被譽為「健胃小人參」。紅蘿蔔同時也能促進腸道蠕動，幫助血糖穩定與排便順暢，對於腸胃敏感族群來說相當友善。此外，不少女性網友推薦「蘋果」煮水喝，有中醫師解釋「蘋果加熱後，營養更容易被脾胃吸收」。蘋果富含維生素C和抗氧化物質，果膠還能減少腸道中不良細菌，有助於益菌生長，被形容為「調氣色、養脾胃」的水果好選擇。「南瓜」含果膠能保護胃腸黏膜同樣富含果膠成分的「南瓜」也受到不少網友關注，口感細緻，溫和不刺激，能保護胃腸黏膜，許多人會將南瓜煮為南瓜湯或南瓜粥，十分適合日常養胃。「薑」則因能暖胃、幫助消化而受到喜愛，尤其在冬天格外受歡迎。不過也有醫師提醒「薑是刺激性食物」，若攝取過量反而會刺激胃酸分泌，加劇不適，因此食用份量需要拿捏。若想從根本解決胃部不適的情況，靠單一食材還不夠，養成清淡、規律的飲食習慣才是根本之道。下次胃不舒服時，不妨從這些食物開始調整，給胃多一點溫柔，讓它慢慢恢復健康吧！
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2025-10-28 養生.營養食譜
汆燙和油炒都讓花椰菜少一味？實測4種烹煮法 這一款兼顧賣相和美味
花椰菜被譽為超級食物，富含維生素C、膳食纖維、蘿蔔硫素等營養素，具有低熱量、高飽足感的特點；還能幫助減重、改善腸道健康、增強免疫力、抗氧化並預防多種疾病。英國鏡報實測四種快速料理法，找出能兼顧美味與口感的「完美花椰菜烹調法」。花椰菜這種外形像小樹的綠色蔬菜，是最靈活、最富營養的蔬菜之一。無論是烘烤、蒸煮、快炒，甚至打成濃湯都非常適合。儘管花椰菜好處多多，卻是最難「煮得恰到好處」的蔬菜之一。許多人在嘗試煎炒時，不小心炒得焦黑又苦澀；選擇蒸、汆燙或水煮時，又容易煮得軟爛無味。鏡報記者實測四種常見的料理法，找出快速又不失美味與口感的做法。這四種料理法包括直接煎炒、傳統汆燙、快速微波、以及先汆燙後快炒的混合法。記者最後找到了一個「絕對勝出」的做法，只要幾分鐘，就能讓花椰菜變得香氣四溢、口感完美。1.微波最快速的方法：微波。將切好的花椰菜放入可微波的碗中，加入4湯匙水，以最高火力加熱3分鐘。結果如預期般快速，口感柔軟但仍保有些許脆度。但這種做法無法在烹調過程中調味，導致整體味道非常平淡。若是要打成濃湯還算合適，但作為單獨配菜則顯得乏味。即使事後加鹽或調味料，也難以補足風味，不過搭配醬汁食用會比較好。2.汆燙將花椰菜放入滾水中煮3分鐘，然後立即放入冰水中3分鐘降溫以停止加熱。這種方法在外觀上完美，花椰菜保持了鮮豔的翠綠色。但味道方面卻與微波版相似，略顯水味，風味被稀釋了。所有的甜味似乎都跑進滾水裡，雖然賣相佳，但口感平淡。如果是用於冷沙拉，這方法很理想；但若想做成熱食配菜，風味略顯不足。3.平底鍋煎炒先在平底鍋中加入少許食用油，中火加熱，放入花椰菜小朵，撒上適量鹽與胡椒調味。為避免燒焦，加了一點水並煮約8分鐘。成果是散發胡椒香氣、外層微焦金黃，外觀誘人。但口感偏硬，略帶生脆，不一定符合所有人對熟蔬菜的期待。最大缺點是像大蒜這類香料無法加入，因為要讓生花椰菜上色所需的高溫會使它們很快燒焦。4.先燙後炒混合法（最佳方法）最後試了「先汆燙後快炒」的混合法，結果驚人地好。先將花椰菜汆燙3分鐘，略微軟化後撈起，加入少許油（比煎炒法更少）與鹽、胡椒調味，用平底鍋快炒約9分鐘。這樣的效果非常理想。汆燙讓花椰菜軟中帶脆，而隨後的快炒則增添了微焦的香氣與誘人的金黃色澤。調味料也能形成細微的酥脆層，口感豐富。這種做法結合了兩種優點：汆燙讓蔬菜均勻受熱不生硬，而後段快炒則賦予焦香與深層風味，且不易燒焦。若不想先汆燙，也可以直接以小火慢炒較長時間，效果同樣不錯。
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2025-10-28 養生.聰明飲食
改良水果過甜！醫學博士稱「完全不吃水果」：用一食物取代更沒問題
台灣人非常愛吃水果，但現在的水果被改良的愈來愈甜，若吃過多、攝取大量果糖有害健康。一名醫學專家自稱是「完全不碰水果派」，認為從蔬菜能攝取到一樣的營養素，而且風險更低。脊骨神經醫學博士李政家在中天YT節目《健康我+1》中提到，吃水果對代謝來說，果糖就跟酒精一樣，對肝臟是一個很大的負擔。如果水果吃太多、吃太甜，很容易罹患脂肪肝，脂肪會受到過度的能量消耗，要去代謝這些脂肪，肝臟負荷會過重。李政家指出，吃水果時，血糖控制會變得比較差，血糖因此容易劇烈上升；而且現在的水果又很強調甜度，過去會認為水果是安全的，例如芭樂以往的風味是有些澀，現在也甜度大為上升，代表果糖含量高。李政家自稱「完全不吃水果」，很多人認為水果健康是因為含有多種維生素，其實蔬菜也含這些營養成份，甚至還更多，而且沒有果糖的問題。他建議可多吃一些各類顏色的蔬菜，透過烹煮都能吸收，不一定要從水果攝取。他補充，水果本來就不是一個必須的食物來源，相關營養可透過蔬菜來獲得。李政家推崇「地中海飲食」，這種飲食能同時攝取低碳水化合物、油脂和蛋白質，相對是一個較為均衡的飲食。另外關鍵在於含多元不飽和脂肪酸的橄欖油，以及五顏六色蔬菜的攝取，蔬菜含有多酚，是很好的抗氧化劑來源，能消除自由基，達到健康長壽的目的。
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2025-10-25 養生.聰明飲食
紅洋蔥vs.白洋蔥哪一種更健康？專家揭「顏色營養素」的區別
想讓家常菜更有風味，又能吃進更多抗氧化營養、增強免疫力嗎？洋蔥這種日常蔬菜，其實是兼具「提味」與「養身」的好食材。不過走進超市時，紅洋蔥與白洋蔥並排而立，到底哪一種更健康？該怎麼選？美國營養師Jamie Baham與Jordan Hill接受《Prevention》訪問時，就針對紅、白洋蔥的營養差異與食用重點提出了專業解析。營養含量其實差不多，差別在「顏色營養素」雖然外觀顏色不同，但紅洋蔥與白洋蔥的基本營養組成相近。依據美國農業部（USDA）資料，每100克紅洋蔥約含44卡、1克蛋白質、2克膳食纖維；白洋蔥則約36卡、1克蛋白質、1克纖維。兩者皆低脂、低鈉，熱量不高。真正的差異在於「植化素」。紅洋蔥富含花青素與槲皮素（Quercetin），這些抗氧化物質能幫助對抗自由基、減少慢性發炎，有助心血管與免疫健康。紅洋蔥：富含抗氧化力的「紫色防護罩」Baham指出，紅洋蔥深紫色的來源是花青素，研究顯示它具有心臟保護與降低癌症風險的潛力。根據《營養前沿》（Frontiers in Nutrition）期刊，花青素與槲皮素能幫助抑制癌細胞生長、降低血壓、減少壞膽固醇，同時延緩骨質流失。此外，紅洋蔥也含豐富鉀與磷，有助於維持心臟功能與骨骼健康。Baham建議，可將生紅洋蔥加入希臘沙拉或三明治中，增添辛香與層次感。白洋蔥：溫和易消化，維生素C含量更高營養師Hill表示，白洋蔥雖然抗氧化力略低，但含有較多維生素C、葉酸與纖維，能促進免疫力與心血管功能，還具有天然的抗菌效果。白洋蔥同樣含有磷與鋅，對骨骼與免疫系統都有益，是烹飪中增加風味又不增加熱量的理想選擇。腸胃敏感族群，紅洋蔥可能較刺激若有腸躁症（IBS）或腸胃敏感，Baham建議要留意紅洋蔥中的果聚糖（Fructans）含量。這是一種可發酵性碳水化合物，可能在腸道內產氣導致腹脹。相對而言，白洋蔥較不容易引起不適，是腸胃較敏感者的溫和選擇。想減重？兩種洋蔥都能幫上忙Baham指出，紅、白洋蔥熱量都低、無脂肪、無糖，是減重時提升料理風味的好幫手。紅洋蔥可生食或醃製，白洋蔥則適合爆香、燉煮，兩者都能讓減脂餐更豐富美味。營養師建議：交替食用最理想Hill強調，紅洋蔥抗氧化力較高，白洋蔥則更好消化，建議平時可依料理搭配交替使用。舉例來說，紅洋蔥適合冷盤、生菜沙拉，白洋蔥則能作為湯品、炒菜或燉菜基底。只要善用兩者的特性，就能吃進豐富營養，也讓飲食更有變化。紅白洋蔥，一起吃才是最健康的選擇不論選紅或白，洋蔥都是營養價值極高的日常蔬菜。紅洋蔥抗氧化力強，白洋蔥維生素與礦物質豐富，兩者在不同料理中都能展現獨特風味。營養師建議，一週中可輪流搭配食用，讓色彩繽紛的洋蔥成為你餐桌上的健康亮點。
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2025-10-24 養生.聰明飲食
吃對食物能控膽固醇！營養師揭10種天然控脂食物正確吃法
吃對食物，膽固醇就能維持在標準範圍之內。日常飲食中應多攝取高纖維食物，如燕麥、豆類、蔬果與全穀類，有助於降低壞膽固醇（LDL）；同時攝取適量的好脂肪，如橄欖油、酪梨與深海魚，可提升好膽固醇（HDL）。想要維持心血管健康，從飲食下手是關鍵。 燕麥／有助吸附多餘膽酸，幫助膽固醇代謝燕麥屬於富含纖維質的主食類，尤其是水溶性膳食纖維。康寧醫院營養師陳詩婷說，水溶性膳食纖維在腸道，有助吸附多餘的膽酸，幫助膽固醇的代謝，長期下來，能夠降低血膽固醇的濃度。 不過，燕麥本身屬於主食類，碳水化合物的含量較高，意味著在身體容易分解為葡萄糖，特別是煮過糊化後的燕麥，升糖指數（GI）值會增加。 過量食用，特別是將燕麥奶當成水喝，容易導致攝取過多熱量，多於的熱量便會被轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟或脂肪細胞中，反而導致三酸甘油酯（血脂）的問題；尤其是內臟脂肪的堆積，通常與攝取過量主食或水果有關。 如何正確吃？➊燕麥應該要怎麼吃，才能達到既能降低膽固醇，但不會讓血脂異常呢？陳詩婷說，只要將燕麥片取代三餐當中任一餐的主食，就不容易有過量的問題。➋舉例來說，早餐若吃燕麥片，就不要額外吃其他的主食，或者午晚餐的白飯或白麵，改吃燕麥飯，這樣不僅可以增加飽足感，延緩胃排空，還能增加膳食纖維的攝取量，具有穩定血糖、降低膽固醇的好處。 香蕉／富含水溶性膳食纖維，幫助吸附多餘的膽酸香蕉是屬於水溶性膳食纖維含量高的食物。陳詩婷說，水溶性膳食纖維在腸道，能夠吸附多餘的膽酸，形成身體不容易吸收的複合物，並隨糞便排出體外，如此一來，便能減少膽固醇的吸收，從而降低血中膽固醇濃度。 此外，香蕉含有的植物固醇，因為結構與膽固醇相似，可在腸道中與膽固醇競爭，從而減少人體對膽固醇的吸收；香蕉屬於高鉀低鈉的水果，有助調節血壓，整體對心血管有正面的益處。 如何正確吃？➊因為香蕉屬於糖分高的水果，過量食用，在血糖濃度上升的狀況下，仍會增加三酸甘油酯的合成，建議一天可食用的量100克為限。➋香蕉屬於高鉀的水果，每100公克含有325毫克的鉀離子，本身腎功能不佳者，應注意攝取量。➌香蕉經過加熱，會轉化成更高量的水溶性膳食纖維，特別適合體質虛寒，不適合吃生食的人；應選擇熟度適中的香蕉，太生的香蕉含有鞣酸，會讓人消化不良。 木瓜／抑制壞膽固醇，預防心血管疾病有沒有注意過木瓜打成汁，放置一會兒之後，會凝固在一塊的現象？這是因為木瓜含有豐富的膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維：果膠，能夠幫助吸附並凝聚水分；而這樣的作用在腸道，剛好可以起到吸附膽酸、膽鹽、軟化糞便，促進糞便排除，從而達到降低膽固醇的好處。 此外，木瓜也含有多種抗氧化營養素，如類胡蘿蔔素、維生素C、茄紅素等，可以對抗自由基，抑制低密度脂蛋白被氧化而沉澱在血管中，預防高血壓和心血管疾病。 如何正確吃？➊木瓜生食、入菜或做成甜點都可以，生食可以直接切塊或打成木瓜牛奶，或搭配優格一起享用，能幫助類胡蘿蔔素的吸收。➋木瓜入菜適合做甜點，譬如搭配銀耳或紅棗一起燉煮，降低膽固醇的效果更好。➌木瓜含有豐富的木瓜酵素，能夠幫助分解食物，所以飯後吃比較適合。注意，木瓜為水果類，一天以兩份為主，針對血糖不穩的民眾，要視自身狀況而定。 木耳／有助補鐵，保護心血管木耳有分黑木耳跟白木耳，兩者降低膽固醇的功效都不錯。陳詩婷說，每100公克的黑木耳，含有約6.5公克的膳食纖維，絕大多數都是水溶性纖維組成；水溶性纖維能夠黏附腸胃壁的絨毛，減少吸收油脂和膽固醇的機率。且黑木耳鐵含量豐富且蘊含維生素K，有助補鐵，保護心血管。 白木耳的水溶性纖維含量也很高，在體內同樣能夠吸附多餘的膽酸及糖分，達到降低膽固醇、控制血糖的作用；白木耳還含有特殊的銀耳多醣體，能夠增加巨噬細胞的吞噬能力，幫助調節免疫力。 另一方面，中醫認為，銀耳有潤肺生津、清熱止咳的作用，對肺燥引起的乾咳有積極的療效。 如何正確吃？➊黑木耳跟白木耳要達到完整的保健作用，最好將裡頭的膠質熬出來，降低膽固醇的功效最好。➋黑木耳因具有抗凝血的作用，若本身有凝血問題的人，或正在服用凝血方面的藥物，應避免大量食用。➌若要透過攝取木耳得到良好的保健作用，建議一日攝取量約為100公克，最多不要超過500公克。➍黑木耳屬性比較寒，體質虛寒、腸胃功能不好，最好與溫性的薑、肉桂等食物一起攝取。白木耳為平性，一般的民眾都能夠攝取。 牛蒡／加速脂肪酸分解，減少對膽固醇吸收研究發現，一天約吃30克的牛蒡，有降低膽固醇的效果。陳詩婷解釋，牛蒡纖維含量非常豐富，其蘊含的水溶性膳食纖維在腸道吸附多餘的膽酸，加速脂肪酸的分解，減少身體對膽固醇的吸收。 牛蒡的皂素具有發泡性，在腸道同樣能吸附並帶走膽固醇與脂肪，這個道理就好像肥皂能夠吸附油脂般，是牛蒡降低膽固醇的功臣營養素之一。若能將牛蒡與蓮藕一起烹煮，對於降膽固醇、血脂與保護心血管，可發揮1加1大於2的功效。 然而，牛蒡茶有降低膽固醇的作用嗎？陳詩婷說明，牛蒡茶因經過加工、乾燥等製作程序，過程中會造成營養素大量流失，營養價值比新鮮牛蒡差了一大截；雖沖泡方便，但若想要獲取到完整的牛蒡營養，還是要吃新鮮牛蒡。 如何正確吃？➊100公克的牛蒡中，含有快7公克的膳食纖維，屬於相當高纖的蔬菜之一，所以吃起來又苦又澀，不太適合腸胃消化功能不好的人；建議腸胃功能差的人，烹飪時可以將皮削除，且不要過量食用。➋牛蒡屬於性寒的食物，吃太多可能導致腹瀉，所以體質虛弱之人，最好不要生食牛蒡，與屬性溫熱的老薑一起煮熟，比較恰當。➌牛蒡屬於高鉀蔬菜，故腎功能不佳的民眾，應適量攝取。 黃豆／抗氧化、抗發炎，降低壞膽固醇濃度相較於其他的動物性蛋白質，黃豆屬於「零」膽固醇的優質蛋白質，故本身有心血管疾病問題的民眾，可以利用豆漿、豆腐、豆干等豆製品，取代每日一半的肉類攝取量。 不僅如此，黃豆含有豐富的天然雌激素：大豆異黃酮，其結構與人體雌激素相似，可以產生類雌激素的作用；研究證實，這類的天然雌激素，具有強效的抗發炎作用，可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）的水平，並增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，好膽固醇）。 另一方面，黃豆的植物固醇，結構與膽固醇相似，但無法被腸道吸收，它們會在腸道中與膽固醇競爭吸收，從而有效抗氧化、抗發炎，並降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）的濃度。 卵磷脂也可幫助血管保持彈性，協助清除壞的膽固醇，其抗發炎的特性也有助心血管健康，促進血液循環和新陳代謝，進而預防血膽固醇的形成。 如何正確吃？➊研究發現，每天吃28公克黃豆及其製品，就能降低約10％的血膽固醇，促進心血管健康（註：一湯匙黃豆約20公克）。➋生黃豆含有凝集素，是一種會影響腸道健康和可能引發過敏反應的植物性蛋白質；為了避免凝集素的影響，食用前應將黃豆充分浸泡煮熟，降低其活性。➌若要喝豆漿，建議直接用煮熟的黃豆攪打成豆漿，因為黃豆最營養的卵磷脂、大豆異黃酮、鈣質等營養素，都留在黃豆渣裡。 秋葵／有助降低膽固醇及血糖100克秋葵才大約36大卡，是一款熱量低、營養密度高的蔬菜。陳詩婷說，秋葵含豐富的β-胡蘿蔔素、鈣質、鉀及水溶性纖維，對於眼睛保護及心血管皆有所幫助，尤其是秋葵的黏液為多醣體，有助降低膽固醇及血糖，秋葵籽則具有抗氧化能力。 此外，秋葵的水溶性膳食纖維相當豐沛，在腸道內能與膽酸、膽鹽結合，增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄，並使肝臟將膽固醇轉變為膽酸，繼而降低肝臟及血中膽固醇。 另一方面，秋葵的水溶性纖維能夠延緩醣類的吸收，是糖尿病患最棒的蔬菜首選；且秋葵草酸含量較低，有助提升鈣質吸收率，對於飲用牛奶易腹瀉或全素飲食者來說，是攝取鈣質的天然來源。 如何正確吃？➊若要達到降低膽固醇的效果，建議每日至少一盤約100克的秋葵。➋腸胃功能不佳，尤其是皮膚黏膜受損的人，很適合吃秋葵；用秋葵打成汁，加上約一湯匙的苦茶油或橄欖油，可以保護腸胃黏膜，幫助腸胃黏膜的修復。➌秋葵因富含鉀離子，對需要限鉀的腎臟病患來說，不宜過量食用。 深海魚／幫助降低血管發炎、軟化血管魚類所含的脂肪酸8成以上是以不飽和脂肪酸為主，尤其是omega-3脂肪酸，在體內可以轉化成DHA跟EPA，能幫助降低血管發炎，同時可以軟化血管，改善血管的通透性。 所以，美國心臟學會就建議，針對患有血管粥狀動脈硬化、有中風、心肌梗塞、心衰竭等疾病的族群，建議可以每週食用2次，每次2份的深海魚類，例如鮭魚、鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚、秋刀魚、鯖魚等，容易購買又經濟實惠的魚種。 陳詩婷補充說明，雖然攝取魚油無法直接降低膽固醇，但由於深海魚油具有降低整體發炎、幫助血管暢通等好處，能間接幫助膽固醇的代謝，減少心血管疾病的風險。 如何正確吃？➊每週攝取1、2次兩份深海魚，每次大約能提供200～500毫克的EPA和DHA，可預防冠心病及缺氧性中風；EPA和DHA還能抑制發炎、降低血壓、對抗血栓和避免老年失智症等。（註：兩份約是手掌大小，不包含手指）➋深海魚比較容易有重金屬汙染的問題，建議民眾可以輪流吃不同的深海魚，這樣才不會過度累積某種特定的毒素或重金屬；或選擇比較小型的深海魚，如鯖魚或秋刀魚，重金屬汙染的狀況會較低。➌omega-3脂肪酸不耐高溫，烹煮時建議以蒸煮為主；若要烤，建議溫度不要超過150度，以免造成脂肪酸的變性。 橄欖油／有助提升體內好膽固醇濃度地中海國家居民心血管疾病發生率較低，與他們廣泛使用橄欖油的飲食習慣有關。陳詩婷解釋，地中海飲食是一種以植物性食物為主的飲食模式，包含大量蔬果、全榖雜糧、豆類、堅果、種子，以及適當魚類跟海鮮，並以橄欖油為主要的脂肪來源，這樣的飲食模式被證實能夠降低膽固醇，全面減低心血管疾病的風險；而其中的關鍵，就是「橄欖油」。 橄欖油的脂肪酸以單元不飽和脂肪酸為主，也就是omega-9脂肪酸。研究證實，omega-9脂肪酸有助提升體內高密度脂蛋白膽固醇（HDL），也就是「好膽固醇」的濃度。 橄欖的橄欖多酚，具有高強度的抗氧化和抗發炎的作用，能夠幫助血管被自由基傷害，進而達到預防心血管疾病的好處；這就是為什麼施行地中海飲食的民眾，罹患血管疾病的機率會較低的緣故。 值得提起的是，若要攝取橄欖油完整的營養素，最好選擇冷壓初榨的橄欖油，這樣的油品才能保留最多的橄欖多酚及沒有變性的脂肪酸。 如何正確吃？➊市面上橄欖油約可分兩種，一種為純橄欖油，另一種為冷壓初榨橄欖油，兩者適合烹煮的方式不同。純橄欖油耐熱溫度高，可以到200℃，可以拿來清炒烹煮；冷壓初榨橄欖油，蘊含較高的多酚，建議生飲或涼拌為佳。➋橄欖油也能幫助穩定血糖，每餐若能飲用一小匙的冷壓初榨橄欖油，特別是空腹或飯前半小時，不僅能減緩葡萄糖的吸收，穩定血糖，還能夠預防膽結石。 酪梨／防止膽固醇氧化卡在血管壁酪梨雖是水果，但以營養成分來看，被歸類為油脂類。陳詩婷說，酪梨8成以上都是脂肪酸組成，絕大多數以油酸，也就是單元不飽和脂肪酸為主。研究證實單元不飽和脂肪酸可以幫助降低壞膽固醇，進而幫助降低心血管疾病的風險。 另一方面，酪梨抗氧化作用也很棒，因為它含有豐富的葉黃素、香豆酸、綠原酸、沒食子酸、麩胱甘肽、胡蘿蔔素抗氧化劑，這些營養素都有助對抗自由基的傷害，也能夠防止膽固醇氧化卡在血管壁。 如何正確吃？➊酪梨的豐富好油雖有助健康，但吃多一樣會造成熱量過高，建議每天可以約吃半顆酪梨即可，就能達到保護心血管的好處。➋酪梨生吃較能保留養分，最簡單的吃法是夾在吐司或沙拉裡食用，喜歡鹹食的民眾可以淋上蒜蓉醬油；或是與黃豆或牛奶打成酪梨豆漿或牛奶，口感也很好。【延伸閱讀】 ·吃對油反而能降膽固醇！醫揭「血管最愛的油」 煮飯常用這1種油恐害中風 ·愈減重膽固醇愈高？醫揪「飲食最大陷阱」 很多人都吃太多
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2025-10-23 焦點.元氣新聞
你吃對了嗎？長壽專家揭「理想進食順序」有助延緩老化
美國長壽專家費芮（Suzanne Ferree）指出，想要身體更健康甚至延緩老化，關鍵不只在「吃什麼」，還在於「怎麼吃」。她建議，理想的進食順序是先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後才吃碳水化合物；而且她發現，大約45歲至65歲的中年階段是改變飲食習慣、為未來健康打下基礎的關鍵時期。印度經濟時報報導，人類行為暨長壽專家費芮研究老化問題長達10年，她告訴財經新聞網CNBC旗下健康新聞網站Make It，人在45歲至65歲的中年階段是改變生活習慣、為未來健康打下基礎的關鍵時期，「這是讓微習慣開始累積長遠效果的時候」。費芮進一步提出，只要改變進食的順序，就能顯著改善健康狀況，甚至延緩老化。她主張理想的進食順序應該是先吃蔬菜、再吃蛋白質，最後才吃碳水化合物。「吃東西的順序非常重要，」她解釋，「先吃蔬菜可以減緩血液中葡萄糖吸收，防止血糖暴衝消耗能量，並損害長期健康狀況」。哈佛健康出版社（Harvard Health Publishing）研究也支持這項進食順序建議。研究指出，蔬果中的植物營養素（phytonutrients）能降低心臟病、癌症與認知退化風險。俄亥俄州立大學營養師赫南德茲（Jessica Hernandez）也補充，這種進食順序對糖尿病與糖尿病前期患者特別有幫助，因為它能穩定胰島素反應、改善代謝健康。除此之外，費芮也建議多吃不同顏色的天然蔬菜，可以從綠色蔬菜開始。「我盡量讓餐盤上的顏色越多越好，」她說，越繽紛的飲食搭配代表營養來源越多樣。她指出，不同顏色的蔬果，蘊含不同的植物化學成分與抗氧化物，有助對抗發炎、維持身體活力。她自己經常吃蘆筍和紫色地瓜等色彩鮮艷的天然食材。費芮也提醒，要多吃原型食物，少碰加工食品，這是最基本的原則。
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2025-10-22 養生.聰明飲食
能削皮的蔬果都削？6個常見烹飪和飲食錯誤恐害你健康打折扣
說到吃得營養，很多人想到的是食物，但其實烹調方式也有影響。註冊營養師彼得森（Samantha Peterson）說，習慣的烹調方式和過程，即便是出於好意，也可能讓營養流失，或影響營養吸收。不過不用擔心，一些小小的調整也能有大改變，Real Simple報導介紹六個常見但會破壞食物營養或讓人吃得不健康的錯誤烹飪習慣，並建議如何改善。1.能削皮的蔬果都削皮很多人會為了避免吃到農藥殘留或希望食物口感更美味順口，準備食材時把每一樣蔬果都去皮，但若想增加攝取的營養，在處理某些食材時要改掉這個習慣。彼得森說，蘋果、小黃瓜、紅蘿蔔、馬鈴薯的外皮富含纖維，能幫助消化和穩定血糖，有些植物的外皮還有抗氧化劑，以及能減少發炎和避免細胞被破壞的植化素，因此削掉外皮等於是把那些植物最營養、對腸道、心臟和免疫系統非常有益的部分丟掉。註冊營養師海倫（Helen Tieu）說，蔬果不要全削皮，建議保留外皮並徹底清洗，才能留住養分。彼得森說，如果在意口感，可以把外皮一起烹煮，例如烤、煸炒、嫩煎等，都可以讓外皮較柔軟，口感不那麼突兀。2.蔬菜煮過頭蔬菜先用水煮過較容易消化，但很容易做過頭。海倫說，蔬菜煮太久時，水溶性維生素如維生素C和維生素B會溶到水中，因此除非會將燙青菜的水再利用，例如燉菜或煮湯，否則那些營養都流失了。海倫建議，縮短燙青菜的時間以保留養分。彼得森說，當菜的顏色變得鮮亮、稍硬但不糊爛、可用叉子輕鬆撕開時就可起鍋了，另一個吃到那些溶到水中養分的方法是燙青菜時用較少水，煮菜水再拿來煮湯、燉或用於做醬汁，把營養吃下肚。海倫說，蒸、煸炒和稍微烤過是烹調蔬菜最理想的方法，能保留最多營養。3.沒有把脂肪搭配特定蔬果一起吃現代人追求吃「低脂」、「零脂」，有些人甚至「聞脂肪色變」，但避免攝取脂肪不一定都是好的。彼得森說，脂肪是微量營養素，意謂人體需要大量脂肪，另外脂肪也能幫助吸收維生素A、D、E和K這些脂溶性維生素，所以人體需要脂肪協助吸收這些維生素。彼得森說，脂肪讓消化系統分泌膽汁和載體，將這些維生素運送至血液中，如果沒有這個過程，紅蘿蔔中的β-胡蘿蔔素、葉菜類中的維生素K和菠菜中的維生素E就會直接流失，無法被利用。生化博士波洛克（Julie Pollock）說，為了將蔬果中的營養吸收最大化，可以搭配健康的脂肪一起食用。彼得森說，可以在沙拉或烤蔬菜上滴一些橄欖油或酪梨油，或在果昔上加奇亞籽或亞麻籽、在蔬菜捲中加入半顆酪梨，只要少許脂肪，就能幫助身體吸收那些蔬果中的脂溶性維生素。4.讓食物燒焦把食物烹調至發焦聽起來很誘人，因為這樣食物會有焦香煙燻味和酥脆口感，有些人烘烤或燒烤肉類時甚至會刻意煮焦，確保熟透，海倫說高溫煎炸或把食物煮焦會破壞不耐熱的維生素，例如維生素C或部分維生素B。彼得森說，澱粉類食物被煮焦時還可能產生丙烯醯胺（acrylamide）這樣的有害化合物，煮焦的肉則會產生異環胺（heterocyclic amines）和多環芳香烴（polycyclic aromatic hydrocarbons）這樣的化學物質，和發炎及潛在的長期健康問題有關。海倫建議，酥脆口感又不流失營養可以用稍微煸炒、低溫烘烤或用氣炸鍋這些方式達成，想吃煙燻焦香味可以加入煙燻紅椒粉等香料，而非煮焦食物。5.太早預切好食物先把食材都切好可以省很多時間，想吃的時候馬上就能吃到，但太早切好會降低蔬果的營養價值。彼得森說，蔬果切開後，和空氣接觸的切面就開始氧化，分解維他命C、葉酸等脆弱的維生素，這也是為什麼切過的萵苣、蘋果和紅蘿蔔會變色、失去脆度和流失養分。彼得森說，盡量等到需要使用時再切蔬果，才能保護其營養成分，若真的需要預切，切好後可存放於密封容器，把切過的水果緊密包好，也可以擠點檸檬汁放緩變色速度，預切的長條紅蘿蔔和芹菜條可以透過浸在水裡並冷藏保持鮮度和脆度。6.沒有將植物鐵搭配維他命C一起吃飲食中的鐵可分為血基質鐵（heme iron）和非血基質鐵（non-heme iron），前者來自動物性食物，身體吸收率高，後者來自植物性食物，吸收率較低。而維他命C能增強非血基質鐵的吸收率，因此這兩種營養可搭配攝取。波洛克說，可以在拌沙拉時加點富含維他命C的甜椒丁或柳橙汁，用蔬菜打綠拿鐵時加點有大量維他命C的水果如草莓或鳳梨，幫助身體吸收菜葉的非血基質鐵，堅果也是非血基質鐵的來源，可以在維生素C高烤抱子甘藍或綠花椰菜上撒點堅果，兩者也是完美搭配。
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2025-10-22 養生.聰明飲食
營養師挑戰一周「每天吃菠菜」沒變大力水手、身體卻出現驚喜變化
深綠色的菠菜富含抗氧化物質、維生素和礦物質，是非常營養的蔬菜，但如果像大力水手那樣天天吃菠菜，身體真的會變強壯嗎？美國營養師Lauren Manaker就分享自己一個禮拜每天都吃菠菜身體發生的變化。連續7天吃菠菜會發生什麼事Manaker在Prevention文章分享一週天天吃菠菜的經驗，她表示會在早餐中加入一把新鮮菠菜，有時也會用冷凍菠菜，一週下來，她沒有長出大力水手的二頭肌，但是發現自己一天的精神與情緒變得更穩定，尤其是在下午的疲倦感減少，她認為與菠菜中的鐵和維生素B有關。另外，這也意外改變了她的飲食習慣，吃菠菜自然而然讓她傾向吃下更多健康食物，一個人很難在把菠菜當成第一餐之後又跑去吃甜甜圈。這次的挑戰也讓她在料理上施展創意，過去她只單純將蔬菜當作個別食材吃下，但現在她會將菠菜加入飲品、做成醬汁或炒蛋，或者夾在三明治裡、放在披薩上，甚至做成鹹味燕麥粥，她注意到自己吃飯變得更專心，整體也更健康了。菠菜的營養價值Manaker也分析了菠菜的營養價值和健康作用：1.天然抗氧化蔬菜菠菜富含葉黃素、玉米黃質和山奈酚等抗氧化劑，有助於中和會損害細胞的自由基，幫助對抗發炎，山奈酚尤其被證明具有神經保護作用，長期食用有助於降低慢性疾病的風險。2.守護眼睛健康菠菜富含類胡蘿蔔素葉黃素和玉米黃質，可以幫助視網膜對抗有害藍光和氧化壓力的傷害。有研究指出，經常吃菠菜和其他綠葉蔬菜可以降低與年齡相關的眼部疾病（如黃斑部病變）的風險。3.改善心血管健康菠菜含有天然硝酸鹽，硝酸鹽化合物會被人體轉化為一氧化氮，有助於放鬆血管、改善血液流動，形成降低血壓的效果。另外，菠菜中的礦物質：鉀、鈣和鎂也有助於血壓控制。4.強健骨骼菠菜富含維生素K，能增加身體中鈣質的運用效率，參與骨骼代謝，降低年齡增長造成的骨折風險。5.提供懷孕所需營養素菠菜富含葉酸（維生素B9），葉酸能促進胎兒大腦與脊髓的發育，有助於預防神經管缺陷，並支持健康的細胞生長。對懷孕女性來說，葉酸可以促進健康的紅血球形成，降低某些分娩併發症的風險，而菠菜中的鐵質也是這個階段所需的重要營養素。吃菠菜的注意事項營養師提醒，吃菠菜對身體有非常多好處，但要注意的是，菠菜中含有草酸鹽，攝取過多的草酸鹽可能會對某些敏感族群造成腎結石風險，尤其是有腎結石病史的人更要注意。每天吃菠菜對大多數人來說是健康安全的，但也別忘了保持飲食多樣化，補充各種各樣的綠葉蔬菜確保獲得更全面的營養。
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2025-10-21 養生.聰明飲食
研究揭3種蔬菜所含膳食纖維 可減低糖對身體傷害
爾灣加州大學(UC Irvine)研究發現，膳食纖維不僅能幫助消化，更能在分子層面保護身體免受糖分傷害。存在於洋蔥、大蒜與洋薊中的天然纖維「菊糖」(inulin)可改變腸道菌群，在果糖進入肝臟前就將其分解，預防脂肪堆積與肝臟疾病，為糖代謝與個人化營養開啟新方向。根據紐約郵報報導，爾灣加大醫學院團隊發表在「自然代謝學」(Nature Metabolism)的研究指出，存在於洋蔥、大蒜、洋薊等蔬菜中的菊糖能重新塑造腸道菌相，在果糖(fructose)進入肝臟前就將其分解。該研究是由爾灣加大「營養代謝與疾病實驗室」(Nutrient Metabolism & Disease Lab)主任張哲勳(Cholsoon Jang)負責，他指出，「攝取菊糖這類膳食纖維，可以改變腸道菌群，使其主動消耗有害的膳食果糖。」研究指出，膳食纖維不僅幫助消化，更能在分子層面上保護身體免受糖分的傷害。研究團隊發現，當人攝取常見於水果與含糖食品的果糖時，小腸內的細菌原本可先行代謝果糖，防止其進入肝臟，但若纖維攝取不足，果糖便會「溢出」至肝臟，造成脂肪堆積與肝臟負擔。實驗顯示，當腸道細菌以菊糖為養分時，這些微生物會在果糖抵達肝臟前就「搶先燃燒」它，從而避免後續的代謝損害。更令人驚訝的是，這些被菊糖「激活」的細菌，不僅能阻止脂肪肝的發展，還能逆轉早期脂肪肝跡象，減少肝臟脂肪堆積並增強抗氧化能力。研究人員指出，這項研究證明「並非所有卡路里都一樣」，而是取決於身體如何處理它們，「研究顯示了纖維如何幫助身體抵禦果糖等有害營養素。」張哲勳表示，代謝損傷並非僅限於肥胖者，即使外表看似健康，若腸道菌群無法妥善處理過量果糖，也可能出現肝臟壓力與胰島素阻抗。「透過確定哪些腸道細菌與代謝途徑參與其中，我們的發現能為個人化營養策略提供指引，」張哲勳說，他並補充，後續研究將探討除菊糖外，其他常見纖維是否也能產生類似保護效果。另外，這項研究的意義也已超越實驗室範疇，因為一旦某些纖維能「訓練」腸道菌群在糖分危害肝臟前將其中和，未來或可開發出治療脂肪肝、糖尿病、肥胖甚至癌症的新方向。研究團隊強調，目前的結果顯示，膳食纖維不僅有助消化，更是維護代謝健康的重要防線。張哲勳總結說，「舉例來說，若能檢測個人體內腸道菌群清除果糖的效率，就能選擇最適合的益生元或益生菌補充，改善效果並減少副作用。」
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