2019-11-26 新聞.健康知識+
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2019-11-24 科別.骨科.復健
強健骨質也護心 醫師推薦跑走運動
在資訊、知識普及下,現代人對於常見的三高疾病雖有較多認識,但骨質疏鬆仍是最容易被忽略的疾病之一。據國健署調查顯示,骨鬆症是65歲以上長者常見慢性病的第四名,全台近700萬人有骨鬆問題,且近半數民眾有骨質密度不足而不自知。一旦骨折,後續的照護成本及併發症更可怕。由聯合報元氣周報主辦的元氣健康講座,邀請林口長庚骨科部醫師葉文凌講述「保密防跌,骨力人生」骨質疏鬆照護新觀念,並與與民眾分享「保骨本」的祕訣。骨質疏鬆 與退化性關節炎也有關葉文凌表示,人體的骨骼系統是由骨頭及關節形成,骨骼隨著年齡增長過程中也會不斷成長。骨骼中的「噬骨細胞」將老舊的骨質移去,而「造骨細胞」製造新鮮的骨質予以取代,藉由不斷更新而維持強韌品質。年輕時「造骨」速度高於「噬骨」速度,但一過40歲,骨質流失速度加快,使骨質密度逐漸下降,連帶的造成骨骼變脆、容易碎裂,骨折風險自然增加。葉文凌說,過去醫師會認為退化性關節炎只是軟骨變薄,而據國外2010年研究文獻顯示,骨質疏鬆和退化性關節炎可能是同一個來源的疾病,亦即退化性關節炎是牽涉整個關節的疾病。而骨質疏鬆最容易影響脊椎、髖關節、手腕三部位,影響最嚴重的是脊椎,如老年人一滑倒,就可能導致腰椎體壓迫性骨折。症狀不明顯 骨折後才發現造成骨鬆原因眾多,包含先天、後天與其他因素。如遺傳、運動或營養不足、陽光曝曬不夠、長期臥床、抽菸、喝酒、婦女停經、藥物及疾病等。骨鬆常被忽視,主要是症狀不明顯。葉文凌說,民眾直到骨頭受外力碰撞,或咳嗽、搬重物時造成骨折,才發現骨鬆問題。只是一旦骨折,後續照護成本與併發症也多。據統計,髖部骨折的醫療費用平均就要20萬,而骨鬆導致髖關節骨折的死亡率更高達20%以上,與乳癌末期死亡率相當。因此骨鬆雖看似慢性疾病,但也不可輕忽。蛋白質與鈣 護骨基本需求在骨質疏鬆症治療與預防上,葉文凌說,除簡單自我檢查,也可至醫院檢測骨質密度,由醫師判定並給予建議。除了運動,每日均衡飲食攝取,如蛋白質與鈣質補充是改善的最佳良方,再加上骨鬆藥物輔助才有效。一天要攝取多少蛋白質?葉文凌說,一般人來說,一公斤體重約攝取0.8至1.2公克左右,但中年人以上或是有慢性疾病者,則約攝取1.5克的蛋白質。像100公克的牛肉、豬肉,約含18克的蛋白質,但油脂比例也高。以一個70公斤成人來說,一天需要攝取105克蛋白質,若吃肉類,就得乘以五倍,但不太可能一天吃一斤的肉,因此也可吃水煮蛋、魚類或豆類製品來補充,且油脂相對少。十分鐘為單位 跑、走輪替而在運動上,葉文凌教在場民眾伸展、擺手、大步走等方式外,他也建議「跑走運動」,即以十分鐘為一個單位運動。民眾可以先快走,若覺得心跳速度掉下來,那就以跑兩分鐘、走八分鐘等方式調整,讓心臟能夠負荷,也達到運動強度。在場有女性民眾問到,她73歲的母親高160公分,體重僅54公斤,除脊椎骨折外,也有嚴重的骨質疏鬆、走不太動,後續如何防範、是否該換人工關節?葉文凌建議,應先做骨質測試確認骨鬆程度,同時骨鬆一定要有足夠運動、攝取足夠蛋白質與鈣後,再搭配骨質疏鬆藥物才會有效。想換關節 最好65歲以後葉文凌也說,不建議民眾太年輕就換人工關節,最底限是55歲,最好是65歲後才換。因為患者一旦接受人工關節置換術後,也會因磨損、鬆脫而面臨再換的一天。據健保統計,人工關節使用10年後必須更換的機率高達九成,所以他建議越晚換越好。若須額外攝取鈣質,透過「非晶鈣」也是方式之一。葉文凌說,非晶鈣具備好吸收、利用兩特質,能促進幹細胞分化成骨細胞,進而增加鈣質在骨中沉積、幫助骨骼成長。臨床研究發現,補充非晶鈣能有效降低五成骨質流失、並縮短骨骼創傷期,也因此榮獲美國NASA合作,簽訂改善太空人骨質流失研究計畫,民眾也可向醫師或專業人員諮詢後再補充。
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2019-11-20 新聞.健康知識+
美國心臟協會最新報告:強力運動 不會傷害心臟
美國心臟協會18日在費城年會發表最新報告指出,每周進行數小時強力運動者,並不會損害他們的心臟。長期以來,各界建議民眾持續運動,但自幾年前開始,部分專家開始警告過度耐力運動,對心臟傷害的可能性。新出爐報告似乎可消除這些擔憂。研究人員分析54名男性、12名女性每周規律運動35個小時的健康與死亡資料。這些平均年齡53歲的受訪者在十年追蹤期間,無人出現心臟相關死亡。此外,他們與其他2088名每天運動1.5小時的對照受訪者相比,健康表現無顯著差異。報告作者德菲納表示,研究顯示,熱中運動人士的健身習慣,不會讓他們增加更多死亡風險。報告分析強力運動人士健身情況,他們已持續運動26至28年,在各種總體訓練仿照奧運長跑者,其他方面為正常。他們平均BMI值為26.3、略高於「超重」類別的BMI 25,平均膽固醇為196,略低於臨界高點200。這些耐力運動者參與各種運動,包括跑步、自行車、游泳等,大部分強度同等於快走或慢跑。有些人可能在訓練三鐵,有些人則為長時間馬拉松而訓練。2018年「美國體育活動指南」建議美國人每周進行150至300分鐘中度運動(例如走路),或每周75至150分鐘劇烈運動(例如跑步),加上一周兩天重量訓練。運動好處不只有延壽,也可降低癌症、高血壓、糖尿病、憂鬱症、認知力下降及老年嚴重摔倒等疾病發生率。對於那些尋求輕度運動計畫人士來說,德州大學西南醫學中心研究人員拉文提出每周3至3.5小時運動時間表:每周一天做一小時運動,另外一天進行間歇性鍛鍊,包括四分鐘高強度訓練、三分鐘休息恢復,重複四次共28分鐘。其他兩或三天,每天做30分鐘中度有氧運動,再找一天做30分鐘重量訓練。
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2019-11-18 科別.消化系統
喝氣泡水促進腸胃蠕動?醫師:可能加重這些疾病症狀
便利店架上滿滿一排氣泡水,不時推陳出新。除了清涼的口感,有的廠商甚至標榜喝氣泡水助消化。醫師表示,氣泡水不會增加腸胃蠕動,且有胃潰瘍、胃食道逆流等腸胃疾病者,喝氣泡水恐使症狀更加嚴重。新光醫院家醫科醫師柳朋馳表示,許多人因為白開水無味,不喜歡單純喝白開水,又怕喝咖啡、茶或含糖飲料會有其他副作用,因此選擇適口性較佳的氣泡水來替代。尤其氣泡水帶有微弱的酸性,可以促進唾液分泌,因此許多餐廳會在餐前送上氣泡水,促進客人的食慾。但是氣泡水真的有促進腸胃蠕動的功效嗎?柳朋馳表示,雖然少量的氣泡水有助於讓積存於胃裡的氣體嗝出來,讓容易嗝氣的人感到比較舒服。但事實上氣泡水並不會促進腸胃蠕動,甚至可能因為氣泡的刺激,讓有胃潰瘍、胃食道逆流、腸沾黏等腸胃症狀的人,病情更加嚴重。柳朋馳說,許多人想要藉由排氣來舒緩腸胃裡積存氣體的不適感,但氣泡水的氣是往上走,反而容易導致腹脹和胃食道逆流,最好的方式是「向下」排氣。向下排氣最好的方式是讓腸胃有持續、穩定的蠕動,仍建議多吃蔬菜,攝取足夠的纖維質;並且多運動。運動的時候,腸胃也會跟著動,因此鼓勵民眾從事快走、輕微慢跑等中度運動,邊快走便按摩肚子,可以促進腸胃蠕動。
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2019-11-15 養生.聰明飲食
她半年瘦11公斤,膽固醇、三酸甘油酯都正常!全靠8類食物排毒又抗發炎
環境荷爾蒙是大家熟知的荷爾蒙干擾物質,我們會經由許多食物以及生活物品的接觸,導致體內累積過多環境荷爾蒙。這些環境荷爾蒙又稱作內分泌干擾物(Endocrine Disrupting Chemicals, EDCs),包括鄰苯二甲酸酯類、對羥基苯甲酸酯類、以及酚類等。常見的環境荷爾蒙主要來源有:一切塑膠製品、化妝品、食品包裝、定型液、黏著劑、除蟲劑、油漆、醫療器材、建築裝潢材料、鞋底、塑膠玩具、防曬乳、食品添加物、塑膠水壺、清潔劑、罐頭內塗層、紙杯內塗層、寶特瓶、熱感應紙、牙科填充材料、衣服染劑、部分藥品、動物飼料等等。關於環境荷爾蒙與肥胖間的研究很多,根據2012年大陸研究發現,部分環境荷爾蒙會透過細胞訊息的傳導,誘發脂肪細胞增生,甚至母親被塑化劑污染,生出的嬰兒也會比較胖。而2015年南韓的研究證實,一些環境荷爾蒙在肥胖者身上比非肥胖者還高,甚至干擾到荷爾蒙前驅物DHEA的轉化。臨床上我也發現,肥胖的人,體內的環境荷爾蒙確實較高,像是金女士個案,環境荷爾蒙的污染,就是導致她肥胖無法有效控制的原因之一。揪出生活中干擾內分泌及荷爾蒙的飲食及習慣如果你有以下情形,就應該注意身體是否已被環境荷爾蒙污染:•經常外食,並且使用塑膠袋或是保麗龍裝盛熱食•經常喝紙杯裝的飲料•經常喝寶特瓶裝水•工作場合易接觸塑化劑或是有機化工原料•每日飲水量過低•蔬果攝取過少•從不運動如果你有以上生活、飲食習慣,建議你可以透過尿液來檢測體內環境荷爾蒙(xenoestrogens)代謝物的高低,一旦發現數值過高,就應趕緊加強排毒。一般常見的檢測項目包括:•鄰苯二甲酸酯類(phthalates):目前大多數的塑膠用品都屬於此類,許多洗髪精、香水中的定香劑都含有,其中以鄰苯二甲酸二酯(DEHP)最多。•對羥基苯甲酸酯類(parabens):因為具有抑菌效果,所以普遍使用在化妝品、藥品,甚至是食品添加物中。•酚類(phenols):包括著名的雙酚A以及壬基苯酚都是,許多填充劑、清潔劑、塑膠水壺、受污染的食物、衣物等,都有它的蹤跡,是一種強烈的內分泌干擾物,與肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病都有關。平衡內分泌及荷爾蒙的金鑰食物及營養補充品•大豆類食品:包括豆漿、豆腐、豆干等。大豆含有「大豆異黃酮」,號稱植物雌激素,荷爾蒙失衡婦女可以多多補充,不過儘量以非基改大豆為主。因為2015年權威醫學雜誌《新英格蘭醫學期刊》,刊載國際癌症研究機構(IARC)已經確認,大量使用在基改作物的農藥除草劑glyphosate 以及2,4-dichlorophenoxyacetic acid(2,4-D),都是人類可能的致癌物。•深海魚及其他海鮮:深海魚如秋刀魚、鯖魚、沙丁魚、鮭魚等,富含Ω3不飽和脂肪酸,可以降低血液中的三酸甘油酯,並具抗發炎效果;而帶骨的魚類、蛤蜊、蝦、小魚干等,可以幫助補充鈣以及維生素D。•全穀類:包括糙米、胚芽米、燕麥等,這類食物富含豐富的維生素B群、鎂、鐵、鋅等礦物質,可提高新陳代謝,促進排便,舒緩焦慮情緒。•堅果種子類:包括芝麻、核桃、杏仁、榛果、亞麻籽等,這些食物含有必需脂肪酸、維生素E、鎂等,對於平衡荷爾蒙、保護心血管都有幫助。•海藻類:包括海帶、紫菜、海藻,富含鈣、鐵、維生素B群、碘和硒,可以平衡荷爾蒙機能,並且促進甲狀腺素合成,促進代謝。•各式蔬菜:尤其是十字花科蔬菜,例如綠花椰菜、白花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍等,不但富含纖維素,可促進排便,降低有害環境荷爾蒙的吸收,還含有促進肝臟解毒所需之吲哚化合物,幫助雌激素轉換成健康型代謝物,降低風險型雌激素代謝物的產生。•水果類:包括蘋果、櫻桃、蔓越莓、芭樂等水果,富含纖維以及維生素C,可促進排便以及抗氧化,而櫻桃、蘋果等水果也含有少量「植物雌激素」,對於女性更年期症狀的舒緩也有幫助。•各式菇類:包括香菇、杏鮑菇、金針菇、蘑菇、黑白木耳等,其中的菇類多醣體可以提升免疫力、抗癌,促進肝臟對於環境毒素的代謝,維生素D也比較多。•多喝水:喝水可以促進風險代謝毒物經由腎臟排出。•綠茶:綠茶素及多酚對於利尿及肝臟排毒也有不小幫忙,但必須小心農藥問題。•運動:運動並曬太陽,可促進排汗,促進皮膚合成活性維生素D3 ,幫助排毒以及平衡荷爾蒙。平衡內分泌及荷爾蒙的功能性營養補充品•大豆異黃酮:大豆異黃酮分成兩大類,第一類是不含醣基的(Genistein、Daidzein、Glycitein),第二類是含醣基的(Genistin、Daidzin、Glycitin),我建議2者都具備,才是好的大豆異黃酮。•十字花科萃取物吲哚3- 甲醇(Indole-3-carbinol, I3C):I3C可以促進雌激素代謝成健康型代謝物,減少風險型代謝物的產生。•活性維生素D3:維生素D分為維生素D2(ergocalciferol),及有活性的維生素D3(cholecalciferol),補充D3才是真的有效維生素D。•其他:如益生菌、葉酸、抗氧化劑、植化素、牛磺酸、甘胺酸、鎂、硒、碘、鋅等。平衡荷爾蒙及內分泌成功減重實證金女士接受我建議,飲食儘量依照上述建議,並且每天喝水2,500毫升,每日快走至少半小時,並補充特殊功能性食品、天然魚油、大豆異黃酮、活性維生素D3,益生菌、I3C 等,半年減了11公斤,體脂率降到32%,更年期症狀,如經常流汗怕熱、睡眠障礙都已改善,情緒非常輕鬆。經抽血檢測後,總膽固醇以及三酸甘油酯都降到正常值,體內維生素D升至40ng/ml ,脂肪酸Ω6/Ω3降到9%,風險型雌激素代謝物16α- 羥雌酮和4 - 羥雌酮比例也減少,而且她的乳房囊腫也從原先的1.5公分減少到1公分,令人為她感到高興。延伸閱讀: 「沒有人發現我是清醒的...」12歲一場怪病,他被當作植物人困在身體裡整整11年●書籍介紹營養醫學減重奇蹟(二版):劉博仁醫師的減重案例分享作者:劉博仁出版社:新自然主義出版日期:2019/06/24作者簡介/劉博仁現任:台中市科博特診所院長、台北菁英診所功能醫學中心營運長、台灣基因營養功能醫學學會理事長
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2019-11-10 科別.骨科.復健
除了麥痛還要固勇:強化大腿肌肉 關節炎好一半
向來喜愛遊山玩水的長輩,曾幾何時對出門意興闌珊,不僅宅在家變得不愛走動,連看到樓梯都害怕。根據統計,台灣65歲以上長輩,平均每二人就有一人罹患退化性關節炎,關節掌握著人體活動機能,出了問題不但走起路來卡卡,痛起來更是苦不堪言。元氣講座「關節照護新觀念」邀請專家教導民眾如何延緩關節退化。「麥痛、固勇」 照顧兩準則高雄市阮綜合醫院骨科主治醫師阮瓈儀坦言,退化性關節炎不會好,做好「麥痛」、「固勇」兩原則,才能延緩惡化。阮瓈儀說,退化性關節炎主要是因關節老化或過度使用,軟骨組織磨損,導致受傷及慢性發炎,年輕人可能休息一下,身體就會自行修復,但老人家修復力差,受傷後痛到不想動,體重隨之上升、肌肉流失,骨頭就更容易受傷,患部腫痛、灼熱、僵硬等,形成惡性循環。侵入式治療 潛在感染風險根據美國骨科醫學會(AAOS)照顧準則,退化性關節炎要做到「症狀控制」(麥痛)、「延緩病程」(固勇)兩點。減輕疼痛就是要口服消炎止痛藥或類固醇,可讓關節炎止痛,只是止痛藥無法延緩或修復軟骨組織,且可能造成腎毒性、腸胃出血或心血管受損等併發症。有人會打玻尿酸到關節中促進潤滑,臨床統計有三到五成患者打了有效果,但因打針是侵入式,仍有潛在感染風險。至於有一陣子廣泛討論的PRP(自體血小板增生療法),屬於自費,最早是用於治療軟組織和肌肉傷害,但目前並無廣泛研究證實其功效。對於許多老人家都會透過注射或口服方式,補充軟骨填充物如葡萄糖胺、軟骨素及膠原蛋白等,「真能吃什麼補什麼嗎?」阮瓈儀說,從臨床研究可知,維骨力僅對二至三成患者有效,但機轉不明,健保署更在去年10月起,就已停止維骨力等含葡糖胺成分的用藥給付。而針灸、矯正鞋墊或護膝等,雖能部分矯正變形的腳部改善行走,但效果仍有限。低強度有氧運動 鍛鍊腿部肌肉阮瓈儀表示,除了補充軟骨生成物,讓已受損的關節減少發炎和磨損,患者也要注重運動,可多做游泳、快走、騎車、水中走路等活動,在家也要常練深蹲,強化關節及腿部肌肉,將關節「固勇」,她強調「大家都運動,診間就可少一半患者了!」AAOS治療準則「強烈建議」,退化性關節炎患者應採取低強度有氧運動,以維持肌肉、增加關節活動度;其次BMI(身體質量指數)大於25的患者應減重。發炎反應引起 多吃抗發炎食物阮瓈儀說,退化性關節炎屬於身體發炎症狀之一,哈佛大學近來彙整資料指出,癌症、心臟病、糖尿病、關節炎、憂鬱症及阿茲海默症等,都是身體發炎引起的。因而醫界提倡在藥物外,也鼓勵抗炎症飲食,如番茄、會酸的水果、堅果、橄欖油、綠色蔬菜及多脂魚類等等,可修復人體慢性發炎反應。其中,作為保養品潤膚成分的乳油木果,可提煉出天然高濃度的抗炎物質「活關素75」,經動物研究發現,可維持關節軟骨組織厚度。中國醫藥大學附設醫院針對患者展開16周人體實驗,以科學儀器測量肌肉強度,證實可降低疼痛度,提升肌肉協調組織,行走也較不費力。澳洲、日本等地也進行類似研究,確認活關素75對退化性關節炎與運動傷害等,可減少發炎、降低軟骨磨損。給關節炎患者的建議1. 疼痛急性期,以吃藥、熱敷緩解疼痛。2. 疼痛緩解後,就要尋找適合的運動。3. 持續運動訓練肌肉,走路是基本盤,至少15分或30分鐘,以膝蓋不痛為原則。4. 在家鍛鍊時,要能練到腿部肌肉,建議可調高跑步機的斜度再走,把大腿練壯點,才能好好保護膝關節。
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2019-11-10 橘世代.健康橘
早晚溫差要小心 護「心」5招學起來!
涼爽的天氣雖然適合橘世代民眾享受戶外活動,但現在也正是秋老虎發揮的時候,中央氣象局預測秋分後早晚溫差可達10℃,溫差大時,血管收縮容易造成血壓升高,想享受秋高氣爽好時光、但不想賠了健康,不用求神燈精靈,只要熟讀這篇護心重點筆記,就能兩個願望一次滿足。國健署慢性疾病防治組組長陳妙心說,民眾缺乏規律運動、不健康飲食所引起的三高、過重或肥胖、吸菸、嚼食檳榔及過量飲酒等問題,都是「傷心」的主要危險因子。近年來受氣候變遷影響,極熱極冷的氣候型態也是誘發因子。其實日常生活的小改變就可對心臟血管健康產生重大影響。●每周至少150分鐘運動 散步、騎卡打車都OK陳妙心建議,橘世代民眾每周累積150分鐘的中度身體活動,如快走、慢走、騎自行車、多爬樓梯少搭電梯、多走路、少開車。秋天早晚溫差大,提醒有心血管高風險族群,運動時要注意保暖可以多加外套穿著,運動前一定要充分暖身,且儘量攜伴運動,相互照應。●健康飲食 多吃蔬果奶類「護心」除少油少鹽多纖維,以蒸、煮、川燙取代油炸,充分攝取新鮮蔬果和奶製品與護心有關聯。三軍總醫院營養部營養師楊蕓菁表示,新鮮蔬果富含鉀離子有降血壓功效、鎂離子主要作用於血管周圍的循環系統,防止動脈血管突然收縮;膳食纖維不被腸道吸收分解,有助血糖控制。奶類中鈣離子,維持平滑肌細胞內外鈣離子平衡,可控制肌肉收縮與鬆弛,讓血管阻力不會增加,進而達到預防血管硬化,降低血壓。楊蕓菁建議,民眾每天應攝取蔬菜類6份、水果類3份及1至2份奶類。●三高控制 出現這些徵兆快送醫護心的源頭是三高控制,陳妙心提醒,已有三高的民眾更應積極採行健康的生活型態,定期量血壓及血糖,遵照醫師處方服藥並定期回診追蹤,切勿自行依症狀調整藥量或停藥。在溫差大時,突然發生胸悶、胸痛、手臂疼痛、呼吸困難、噁心、極度疲倦、頭暈等症狀,應該要立即就醫接受治療;有病史者,在送醫前,可先使用醫師開立的舌下含片,做緊急救護。●定期健檢 政府出520元 橘世代免費享受成人健檢了解自己的血糖、膽固醇、血壓及體重指標(BMI),掌握自己身體健康狀況,陳妙心提醒,國民健康署提供40到64歲民眾每3年一次,65歲以上民眾每年1次的免費成人預防保健服務,民眾可多加利用。●向菸說不 「心」情變美麗不管是直接吸菸或吸入二手菸,都會增加血管傷害及罹患中風與心臟病的風險,國民健康署提供的二代戒菸服務,讓戒菸不再是難事。民眾可多利用國民健康署設置的免費戒菸諮詢專線0800-636363,或洽各縣市衛生局、所,接受戒菸諮詢服務。立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-11-08 橘世代.健康橘
天天做這平凡無奇的小動作 防止體重增加!
不論男女都希望保持好身材,但每個人今年與去年的基礎代謝率相比,都會下降1%,許多人因減重與復胖的循環感到氣餒,甚至就此放棄擁有魔鬼身材的機會體重控制需長期抗戰,應成為一種生活的日常,其實減重好方法,除了少吃多動,還有一個小撇步,那就是「天天量體重」。衛福部國健署社區健康組組長吳建遠說,天天量體重這件看似平凡無奇的小動作,卻可以防止體重增加。研究指出,對體位正常的人來說,每天規律測量體重,體重大致上可以維持,跟沒有量體重的人相比有明顯的差異。可見測量體重有警惕的作用,有助於節制口腹之欲。●維持好身材 飲食控制比運動更加重要說到保持身材,多數人馬上會聯想到運動,但其實「飲食」比運動更加重要。一般而言,訂製體重控制計畫,飲食與運動控制以7比3為標準,體態過胖者則需更加偏向「飲食」;體態標準者,可以運動控制為主。蕭敦仁說,飲食控制不等於節食,採取不適當節食,起初會瘦得又快又明顯,但一段時間後,肌肉大量消耗,代表每日自然消耗熱量的基礎代謝率隨之下降,反而易迅速復胖,也就是醫學上稱「溜溜球效應」。建議應和營養師討論出適合自己的飲食模式。●把握低脂低碳水化合物 千萬別過餓營養師夏子雯建議,除保持低脂飲食外,建議採用低碳水化合物飲食,每餐碳水化合物控制在100至150克,約每餐只吃半碗飯。以蔬菜、蛋白質作為主食,用餐時先吃蔬菜、蛋白質的飽足感,可有效抑制食慾。提醒千萬別過餓,建議可在飯間飢餓時,吃一小包蘇打餅或水果。●顧家、拚事業太忙不是藉口 園藝、家事助體重控制橘世代民眾都在為事業、家庭衝刺,繁忙的生活總把時間切得太零碎,但中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁提醒,這不該是放任身材走樣的理由。日常可將爬樓梯取代搭電梯、提前下車走到目的地等將運動融入生活另外,絕對不要小看非運動性熱量消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis,簡稱NEAT),因為只要身體在活動,絕對會比靜止時燃燒更多卡路里。因此,就算只是做園藝、做家事這些日常小事都對體重控制有所幫助。●運動養肌不復胖 重量訓練記得找教練體脂高的人過去大多沒有運動習慣,可先從相對低強度、低心跳率的有氧運動開始,如快走、慢跑、騎單車、游泳等,但為避免肌肉也隨之被減,體脂開始下降後,可加入重量訓練,建議不論重訓方式,都應找專家指導,避免運動傷害,慢慢養肌比較不會復胖。立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-11-02 養生.運動天地
40歲開始跑馬…十年後因心臟病倒下 跑步對心臟的利弊為何?
網上流傳著一種說法,有研究發現,正常人活一輩子心臟跳動25億-30億次,因此心跳越慢,壽命越長。許多經常運動的人,特別是長跑愛好者,心跳普遍比較慢。但還有一種說法,經常高強度的運動,會讓心臟變大,更容易得心臟病。 40歲開始跑馬拉松 去年才跑了8公里突然眼前一黑暈倒了杭州的金先生(化名),50歲,他是從40歲開始跑馬拉松的。那時,人到中年的他漸漸發福,幾個月重了好幾公斤,於是他決定跑步瘦身。跑著跑著就上癮了,金先生保持著隔天沿錢塘江跑10公里的習慣。10年間,他還成為了馬拉松愛好者,參加了不少馬拉松,42公里跑過最好的成績是3小時20分鐘。慢慢地,跑平地已經不能滿足他,他又選擇挑戰山地馬拉松,一邊跑一邊欣賞美景。有一年在台州,從天還沒亮開跑,整整跑了16小時。去年四月的一天,他跑了8公里後,突然眼前一黑,暈倒了!還好很快就能起來。金先生嚇得不輕,這是怎麼回事?過了幾天,他進行了第二次嘗試,這次他特意佩戴了專業的心率帶,綁在胸口測心率。跑了快一半,金先生再次感覺眼前發黑,和上次暈倒相似的感覺襲來,頭暈目眩。他連忙停了下來,這時一看心率,竟有170多。雖然兩次暈倒都是坐下或躺著休息一會就好了,但金先生意識到,自己的身體應該出了問題。到醫院檢查,被診斷為房顫,醫生分析這與金先生長期跑步,心臟超負荷有關,醫生建議他做些柔和的運動。現在,金先生已經不敢跑步了,日常就是走走路,連打球也不太敢打了。不少運動員退役後 出現心臟擴大甚至心臟功能減退浙江大學醫學院附屬第一醫院心血管內科主任朱建華說,運動可以使人機體供血能力增強,心臟跳一次泵出的血多了,心跳需要跳動的次數就少了,原先每分鐘跳七八十次才能完全供血,運動鍛煉後,或許跳60次就足夠供血了。但運動員的心跳慢,不一定是件好事。朱建華提醒,運動員的那種運動和一般我們提倡的運動是不一樣的,競技體育要求把身體功能發揮到極致去比賽,運動量超過了人體的負荷,對於重要臟器都會有影響。長期的劇烈運動,身體代償到一定程度,就失去了代償,出現無法修復的損傷。“運動員的肌肉比一般人要粗大,心臟也是一樣的道理,持續在高強度運動狀態,心室壁會增厚,久而久之心臟就會擴大。”朱建華遇到過不少專業運動員,退役後出現心臟擴大,甚至心臟功能減退的。比如有一名頗有名氣的武術教練員,當年找到朱建華時,心臟超聲一做便發現,正常人左心室小於55mm,他的心腔有70mm多,是明顯的心臟擴大。杭州一家青少年足球俱樂部負責醫療保障的負責人趙先生說,運動員的心跳一般為每分鐘四五十次,長時間超負荷訓練會有心臟擴大的風險,這在退役後的運動員當中還是蠻常見的,不過,他自己從業以來還沒有遇到過。“心肌肥厚是運動員最常見的心臟問題。”浙江省人民醫院心血管內科主任王利宏說,長久、劇烈運動,心肌細胞不停收縮,心肌細胞就會肥大,肥大到一定程度以後,心肌細胞會凋亡,而且肥大的過程中可能還有脂肪變性等不利影響;同時,心肌肥厚,意味著心臟收縮功能增強了,但舒張功能減退,繼而導致心房壓力加大,容易出現房性心律失常。 對運動員來說,高強度運動最直接的損傷是肌肉拉傷、骨折等,而心臟疾病則是日復一日慢慢埋下病根的。19世紀時便有學者提出“運動員心臟”這一概念,發現越野滑雪運動員心臟增大。但關於運動員在長期運動後出現心肌肥厚、心臟增大到底是病理性的還是生理性的改變,至今仍有爭論。55-75次/分是較為健康的心跳 低於50、超過80都不好朱建華說,首先,心跳過快對健康肯定是有影響的。不過目前這一結論僅僅是建立在流行病學調查和動物實驗的基礎上,無法真正給真人分組進行對照實驗,所以有局限性。人的正常心跳在60-100次/分,長期運動的健康人群每分鐘心跳可能是50多次。但若心跳太慢,每分鐘才三四十次,屬於心律失常裡的心動過緩,和心跳過快同樣會引發致命疾病。所以在心跳問題上,過猶不及,太快、太慢都不是好事情。浙江省人民醫院心血管內科主任王利宏說,長壽的人一般心跳確實不會太快,心臟收縮是消耗能量的,心跳快,代謝快,消耗的能量就多了。“科學來講,所謂心率越慢越健康,這個心率必須是在一定範圍內的,仔細劃分一下,55-75次/分是較為健康的心跳,50不到不行,超過80也不太好。 ”心跳慢到一定程度,器官供血不夠,人就會出現頭暈、乏力等症狀。運動是為了更健康地生活 不建議普通人從事馬拉松等高強度運動要想保持健康,運動是必需的,適度的運動可以降低心率,增強機體供血能力。那麼,哪些運動適合我們普通人呢?朱建華說:“跑步也好,騎車也好,打球也好,這些都可以的。大家要明白,運動的本質不是為了挑戰身體極限,也不是單純地追求健美身材,是為了更健康地生活。 ”他不提倡一般人去跑馬拉松。“馬拉松不適合所有人,它的強度對大多數人來說是過高的,很多人在參跑前沒有好好體檢,跑馬拉松猝死的新聞也時有耳聞。”朱建華建議,中年人運動可以嘗試快走、慢跑,練練室內器械;老年人的運動以舒緩的方式為主,比如走路、打太極;年輕人相對來說可嘗試的運動項目限制不大。有疾病的,需在醫師指導下做正確的康復訓練。總而言之,只有適度的運動,才能夠保持器官的健康。過度運動大量出汗小心心律失常 出大汗後適當喝點溫鹽水補補鉀經常會看到跑步跑到滿頭大汗渾身濕透的人。王利宏說,汗液中帶有鉀離子,人體大量出汗,容易出現低鉀的狀況。低鉀症多表現為全身乏力、酸痛、手腳麻木,低鉀嚴重的有可能會誘發心律失常,甚至出現心臟驟停等一系列心臟問題。低鉀為什麼會引發心律失常?這是因為心肌細胞的電活動,需要體內鉀、鈉、氯、鈣等電解質的平衡,當人因出汗排出過多的鉀,心肌細胞的興奮就會異常,從而產生早搏、室速、室顫等心律失常現象。王利宏接診過一名外地患者,打了一下午籃球,忽然暈倒在地,神智不清。為患者測了電解質,果然鉀很低。由於事發時無法測心電圖,因此只能推測是低鉀導致了室速或室顫。夏天很容易發低鉀症。一方面,天氣熱部分人會出現食慾減退的情況,通過食物攝入鉀變少,這時候再大量出汗排出鉀,鉀就“入不敷出”了。為此,王利宏建議,夏天在運動或其他原因大量出汗後,可以適當喝點溫鹽水補補鉀,但也不能喝得太多。本文摘自新浪北青網
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2019-11-02 橘世代.好學橘
70歲歸零出發「帽子大王」戴勝通父子的太極哲學
一場投資慘敗、100萬張照片,看似不相交的平行線,卻交織出「帽子大王」戴勝通、戴東華父子創業的人生2.0。「帽子大王」既是風光的桂冠,也是沉痛的烙印。73歲的戴勝通出門不戴帽子,但海地投資失敗,彷彿一頂無形的大帽子罩著他。人生歸零重啟,3年級的戴勝通與6年級的戴東華父子,如何跨越相差快30歲的世代差異再創事業第2春?讓人好奇。戴勝通是加工世代、戴東華是網路世代,唇齒都難免互咬,戴勝通說,「東華有網路專業,我有實務經驗」,遇到問題會開會討論,真有講不通的地方,父子就進小房間「再聊一聊」。戴勝通將這套溝通模式稱為「太極哲學」,「我和東華就像太極,一邊黑、一邊白,默契無可取代,有些經驗我懂他不懂,但沒有他的網路專業,創業也無法成功」。17年前跌重跤 「敗軍之將不可言勇」走進戴家書房,可以看到書櫃貼著戴勝通親筆寫下「敗軍之將,不可言勇」這8字,就貼在書櫃一處不起眼的位置,但戴勝通一抬頭就能看見,隨時警惕自己,莫忘2002年響應政府投資海地,帽子王國毀於一旦。事業沒了,還得面臨刑事、民事訴訟,經過多年司法調查,北檢將全案不起訴。戴東華特別將不起訴書正本裱框起來,戴勝通則保留不起訴書副本,「這是爸爸這輩子最值得驕傲的事」。談到當年情景,戴勝通情緒仍有波動,戴東華則顯得雲淡風輕。兩個世代互補 打造創業2.0過去,戴勝通是政壇紅人,製帽工廠遍及全世界;如今,他是董事長導遊,帶著平均70歲的阿公、阿嬤團走遍全世界。職場人生重開機,父子格外珍惜當下。戴勝通喜歡住民宿,6年跑過1400多家民宿,在台灣卻找不到一本非業務導向的民宿專書。2007年,乾脆以親身經驗出書介紹民宿。2012年戴勝通開始經營臉書粉絲團,並借重戴東華的網路行銷長才,開啟父子踏入旅遊業的第一步。戴勝通說,企業發展要找到別人沒有的東西,「別人的盲點就是我們的機會」;網路和產業就像寄居蟹,相輔相成,他的旅行社沒有一個業務員,全都靠網路行銷。許多臉書粉絲希望戴勝通開團,結果第1團就被檢舉,因為沒有旅行社執照,不得招攬旅遊業務,戴東華說,「只好硬著頭皮開旅行社」。5年前,跟著董事長去旅行的足跡開始踏向國際,鎖定銀髮族高端市場。戴東華負責到各國踩線試點,開發不同於一般旅行社的行程;戴勝通則用長輩的視角來調線,符合主要顧客群的需求。如果路線發生不同意見,第1次由負責踩線的戴東華做決策,如果還不能決定,就由經驗豐富的戴勝通拍板,因為顧客群都接近戴勝通的年紀。70歲歸零出發「趕快走明天的路」「人生70才開始」,完全是戴勝通的寫照,26歲創業,把家族的草帽公司拉拔成跨國企業;70歲以後,他重新做自己,現在出門不發名片、不參加5人以上的社交活動;戴東華是最得力的分身。戴勝通說,人生不可能事事圓滿無缺,一如太極有黑也有白,順逆交織成圓滿的境界。父子創業雖然有起有落,「過去都過去了,趕快走明天的路」,每次的經驗都是再次成長的養分。戴勝通小檔案出生:1946年經歷:三勝製帽公司董事長、中小企業協會理事長、被譽為「帽子大王」戴東華小檔案出生:1973年學經歷:東京亞細亞大學管理學士、倫敦南岸大學資訊工程碩士、希羅亞公司創意長戴董金句●過去都過去了,趕快走明天的路●企業發展要找到別人沒有的東西●別人的盲點就是我們的機會●網路和產業就像寄居蟹●年紀愈大,吃東西愈搞怪●敗軍之將,不可言勇給長輩出門的10點叮嚀1.飲食少糖分2.出門常喝水3.運動多流汗4.按時服藥5.協助行走的護具(如登山杖、腰夾、護膝)6.保暖衣物7.保溫瓶8.愛心隨行者9.緊急聯絡人方式10.出遊地點選擇可以緩行、慢走的地點,危險之處勿去立即加入FB社團!充實生命是一輩子的課題,為迎接橘世代的精彩人生2.0,我們創立了【好學橘】社團,邀請各位一起為自己而學!加入>>
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2019-10-31 養生.運動天地
舒緩緊繃的小腿和腳底 醫師教6招室內伸展操
膝蓋痛非常常見,也很惱人,因此大家比較會注意膝蓋痛的各種訊息。而提到膝蓋痛,大一點的肌肉群 – 也就是大腿的股四頭肌 – 總是第一個被討論到的重點。然而,今天就讓我們再把目光往下移動,看看那常被忽略的、膝蓋以下的部位,也就是我們的小腿肌肉,以及連接到腳踝、足底的肌腱們。想想看,如果坐了一整天,下半身沒什麼活動,膝蓋、腳踝多數時間都待在同一個位置,代表小腿肌肉都沒怎麼動,下半身容易愈來愈腫脹不靈敏。萬一走路時又是穿著高跟鞋,走路期間小腿的活動範圍仍極受限制。活動範圍受限後,一束束的肌肉纖維就習慣維持於縮短的狀態。這時膝蓋痛、阿基里斯腱肌腱炎、或足底筋膜炎就找上門。有些人則是不停走路、爬樓梯、長跑、久站,常需要小腿腓腸肌、比目魚肌、與足底的努力,帶來延遲性肌肉痠痛與腫脹。這時小腿肌肉收縮、縮短,同樣會讓人於小腿和足底處覺得好緊。長期忽略小腿緊繃的結果,就會帶來阿基里斯腱發炎或足底筋膜炎。所以,還是找些時間好好做些舒緩動作吧!如果是在運動過後,只要人不會太喘,就可以開始拉筋。假使你是坐了一整天想要來點伸展,或早上剛起床需要伸展,可以先在室內原地快走個三、五分鐘,增加一些流往肌肉的血液循環後,再開始伸展。以下的幾個方式,都對舒緩腳底和小腿非常有用。下犬式先讓雙手落在肩膀下方,做個掌撐平板式的動作,接著手掌出力撐地,把重心移往後,出力讓屁股往天花板方向移動,腿打直,整個人變成倒過來的V字形。腳跟踩在地上,感受後腳的拉長伸展。如果暫時因為後腳很緊沒辦法兩隻腳都踩在地上,可以先彎曲一腳,先感受伸直踩地那側的後腿伸展,再輪流換腳練習。亞洲蹲站著時雙腳打開與肩膀同寬,就像要做深蹲的方式後屈膝蹲下,讓雙手是往前擺保持平衡,過程中雙腳腳趾記得要朝前,雙腳要踩著地,不要離地,才能感覺腳踝處後方的伸展,停留30秒。毛巾操坐在地墊上,或坐在不會太軟的床上,雙腳向前伸直。雙手各握住毛巾的一端,將毛巾套向一腳。靠著雙手出力,把腳底拉向自己,感受腳底的伸展,停留30秒。之後再換腳拉筋伸展。兩邊輪流各重複個三到五次。推牆伸展面對牆壁,雙手扶著牆,一腳往後退,讓後腳踩地感受伸展,過程中兩隻腳的腳趾頭都要朝向前方,不要讓後腳變成朝向側邊,造成受力不均。手臂可以彎曲讓身體前傾,加深伸展的強度。當後腳是打直狀態下,伸展到的主要是後腿表層的腓腸肌;當後腳彎曲,能伸展到深層一點的比目魚肌。垂腳跟伸展這次,我們讓地心引力來幫忙。請站在階梯上,把腳移到階梯的邊緣,緩緩下降腳跟使其垂向地面,過程中腳是整個打直的。可以先從一隻腳開始練,如果熟悉了,可以一次垂兩隻腳的腳跟,不過請注意安全就是了,雙手可以扶著欄杆。腳跟往後垂的程度愈多,拉筋強度愈大。小腿前側伸展前面五個動作都著重於小腿後方的伸展,不過小腿前側也有脛前肌,偶爾也要照顧一下。當我們伸展小腿後方時,為了將小腿後方肌肉拉長,都要做把腳尖勾起來的動作。如果想要伸展小腿前側,方向就會與小腿後方的肌肉伸展反過來,改成把腳底板往下壓。那我們可以靠哪些方式把腳底板往下壓呢?你可以站個類似弓箭步的方式,但後腳不是腳跟著地,而是讓腳尖的腳背處著地,身體稍微下降,把腳踝推往向地面處。或者勾起單腳,讓腳背放在椅子上,身體往下降感受小腿前側的伸展。好好練習的話,拉筋會帶來深層的滿足感,還能恢復肌肉的彈性,減少運動傷害的機會。然而過程中也要留意任何不適,萬一某些地方太痛一定不對,最好讓醫師檢查確定狀況。找個時間好好感受一下拉筋伸展帶來的快樂吧。更別忘了複習「背部伸展」與「膝蓋拉筋」喔!原文:舒緩小腿與足底,你該這麼做!(懶人包)搜尋附近的診所:家庭醫學科、骨科、復健科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-10-29 養生.健康瘦身
世界上最佳運動之一 「走路也能減肥」4個技巧
早在1992年,世界衛生組織就指出,「走路」是世界上最佳運動之一,簡單易行,且不受時間和地點的限制,不論男女老少,什麼時候開始這項運動都不晚。但如果想通過走路的方式減肥,還得加點“料”。《生命時報》邀請運動醫學專家,教你4個邊走邊瘦的秘訣。「走路也能減肥」的4個技巧1.加快速度國外做過一項測試:12名男性和18名女性先以3.2公里/小時走1000步,再以6.4公里/小時走1000步,分別計算出消耗的卡路里,再將其乘以10,來估算走1萬步消耗的卡路里。結果發現,慢走組,平均消耗約183大卡;快走組,平均消耗約336大卡。可見,通過調整行走速度有助合理減肥。2.加大步伐想讓走路成為一項減肥運動,就不能像平常散步一樣慵懶,應適當加大步伐,同時提高擺臂幅度,有助刺激肌肉,提高心率,達到減肥功效。3.變速練習先以最大速度行走,隨後降到中速,如此反覆走4~6分鐘。此方式可加快心跳,使身體微微出汗,有良好的減肥效果。4.負重持杖可以在腿上綁上沙袋或持杖行走,這樣既增加了運動強度,也提高了上肢的負荷和肢體協調性,讓運動更安全。也可以背個雙肩包,裡面放幾瓶水或幾本書,同樣能達到負重行走的效果。輕量負重行走每週進行3~5次,每次持續30~60分鐘即可。做5件事讓走路效果翻倍1.走姿要科學不少人走路時,會不自覺地將手背在身後、抱在胸前、瀟灑地揣在褲兜里,這都是很差的姿勢。如果習慣性做上述動作,就無法充分活動身體,失去了養護骨骼、抻拉肌腱、活動關節的好處。走路時不要低頭含胸,以免增加頸椎壓力、擠壓肺部,使呼吸變得短促。建議挺胸抬頭、下巴向下微收、雙肩向外自然展開,收緊小腹、夾緊臀部,用胯部發力帶動大腿行走。當出現胸痛等不良症狀時,應減小運動量,或休息1~2天再運動。2.充分利用零碎時間上班族總抱怨沒有時間運動,其實上下班就是最好的步行機會。步行路程在40分鐘以下的人,都可以走路上下班,這樣全天的運動量就足夠了。路遠的,距離目的地兩三站地時,可提前下車步行過去,創造散步機會。上班期間可以在走廊裡走動,午休時間可繞著寫字樓或到樓下綠地散步。3.注意補水走路鍛煉時最好帶一瓶水,在運動過程中少次多量地補充水分,防止脫水。4.注意熱身快走前先做一些伸展四肢的熱身活動,有助預防因步幅過大造成的拉傷。5.穿雙運動鞋不適合走路的鞋有以下幾個特點:鞋底過薄,走路時會有硌腳的感覺;鞋底過厚過重,走路時感覺腿特別“沉”;鞋幫過高,不利於足踝的靈活運動;鞋底過硬,不便於腳掌彎曲。同時,注意觀察鞋底花紋的磨損情況,如果防滑條紋幾乎磨平,那就證明該換雙新鞋了。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
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2019-10-27 養生.運動天地
操場繞圈走,順時針走好還是逆時針走好?醫師這樣說
走路是最簡單的運動,了解自己適合的速度、選擇恰當的時機和地點,才能真正走出健康。聯新運動醫學中心主任林頌凱表示,快走是最基本而且安全的運動,除非因行動不便或平衡能力不佳而容易跌倒,或是因認知退化而容易迷路,幾乎沒有人不適合。中強度有氧 每天30-60分鐘不過,運動要有效,首先要會估算自己的目標心律。林頌凱說,快走是個最基本而安全的有氧運動,根據美國運動醫學會對一般族群做有氧運動的建議,每天應累積30到60分鐘中強度有氧運動,或是每周累積超過150分鐘,可以一次作完,或是每次10分鐘去累計。中強度運動的心律如何推估?林頌凱解析,220減年齡所得的值,是每分鐘最高心跳率的估計值,用最高心率估計值打六折,就是中度有氧運動建議達到的心跳率。比如一個40歲的人,最大心跳就是每分鐘180下,一個中強度的快走運動,心跳至少要達到每分鐘108下。建議可以透過簡易的穿戴式裝置,例如運動手錶,即時了解自己的心率變化。有疾病疑慮 從輕度運動開始林頌凱也提醒,美國運動醫學會建議有心律不整、容易眩暈、胸悶心悸、血壓不穩定等心血管疾病或其他疾病者,運動前須經健康照護專業人員評估和建議,並且從輕度運動開始,在可忍受的情況下逐漸增加負荷至中強度運動。林頌凱說,站在運動醫學角度,可以快走就不要散步,可以跑步就不要快走,循序漸進地挑戰自己,會是更有效的運動,能讓自己更健康。設定好心跳目標,接下來就是找時間、找場地。林頌凱表示,快走沒有什麼環境限制,只要注意空氣品質不要太差、沒有地面溼滑或光線昏暗的問題,大街小巷都可以走。重點是掌握能達到目標心率的走路速度,每次持續走個十分鐘,每天走三次,就能輕鬆達到每天運動30分鐘的目標。接觸大地 醫師推薦赤腳走路林頌凱也很推薦赤腳走路。他說,在自然的鋪面如草地上赤腳走路,讓皮膚與大地接觸,這種「接地氣」的健走,還有讓心情沉靜等心靈層面的效果。若能在清晨或黃昏的陽光下走,比較不會曬傷,快走之餘順便接收15到30分鐘陽光,還有助體內維生素D轉化合成、促進鈣質吸收。林頌凱提醒,運動之前還是要先確立自己的目的。例如想預防膝關節退化的人應增進大腿肌力,如果每天在公園走路,就沒有針對到這個目標。動晰物理治療所物理治療師鄭融表示,赤腳走路時,建議要在粗糙的地面,這樣的好處是,當動作不正確,皮膚就會痛,可以避免過度衝擊傷害到關節。此外,皮膚感覺也可以幫助大腦更注意動作的感覺回饋,動員更多肌群去控制動作,進而重新找回大腦對於良好步態的控制力。操場繞圈走 順逆時鐘要平均鄭融提醒,如果繞操場走,建議不要只走一個方向,最好一圈順時針、一圈逆時針,平均分配,以免過度磨損內側關節。走路運動也要避免穿著涼鞋,或兩側包覆性支撐力不夠的鞋子。不論是扁平足或高弓足,首要是支撐足弓。鄭融提醒,有些人因長期不對稱的代償動作,結果一邊高弓足,一邊功能性扁平足,如果穿包覆力好的鞋子還是常腳痛,最好先完整評估兩邊足部結構,才能確定應如何有效控制足弓、撐好正常弓形。中強度運動心律估算(220-年齡)×0.6=中度有氧運動建議達到的心跳率效果不一樣能出門 就別用跑步機如果懶得出門,在跑步機上走一走也可以嗎?鄭融建議,非不得已,別用跑步機。他表示,在平地走路時,速度可以自由快速變換,還有左右轉、坡度升降等比較多變化,可鍛鍊到不同肌群,保持專注狀態,在跑步機只能用選擇模組來增加變化,效果差很多。鄭融表示,運動傷害都是瞬間發生的,跑步機慢慢降速根本來不及,多個兩三步,原本的傷害可能就擴大了。跑步機的避震設計,讓人就算走路方式錯誤、對關節造成壓力也感覺不出來,反而會養成錯誤動作習慣。
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2019-10-27 養生.運動天地
走路、快走、慢跑有何分別?治療師教你怎麼走才不會有運動傷害
又到了早晚溫度宜人的季節,躲在冷氣房一個夏天,該讓身體動起來了。對熟齡人士來說,走路,尤其是快走,是最容易做到、持續,運動傷害也少的溫和運動。步伐多大?走多久效果最佳?穿什麼鞋走?但看似簡單的走路也有學問。「要活就要動。」台北市立聯合醫院運動選手健康管理中心物理治療師李旻璋說,根據世界衛生組織(WHO)最新運動建議是「353」,即每周運動3天、每天時間要持續50分鐘、每次運動時心跳要達每分鐘130下。熟齡者秋冬想持續運動保健,又擔心運動傷害時,快走、走路就是很好的方式。時速約6公里 走到有點喘李旻璋建議,快走速率約時速6公里,可走到呼吸有點喘的程度,每周3次、每天維持50分鐘就有效果。沒法一次運動滿50分鐘怎麼辦?李旻璋說,其實每天運動50分鐘可拆成五次達成,快走時可安排每次10分鐘,前三分鐘照平時步伐走動來暖身,中間四分鐘再跨大步伐,讓呼吸開始有一點喘,此時心跳每分鐘130下就達標了,最後三分鐘速率再降緩即可,如此在一天內抽空做五次也行。李旻璋說,一般成人與熟齡者走路約時速3公里,快走大概為兩倍速率6公里,約等於每秒走1.67公尺。若是年長者則建議走路比平常快一點即可,當心跳加快、呼吸變喘,可能比唱歌時需要換氣的次數要多點時,就算快走,且雙腳也會變溫暖。健走須在戶外 基本要求多快走與健走有何不同?李旻璋指出,快走與健走在速率上差不多,但快走主要在平地,不一定要到戶外,也可在室內空間、跑步機上,可說是從走路到健走間的過度期基礎訓練;健走則強調到戶外進行,除心肺、步伐要有規律,上半身也講究擺動手臂、身體要挺直、肚子要收縮等肢體協調,也因戶外地形起伏不定,速率約為時速5到6公里,要求與難度都比快走更多。健走適合平常就有運動習慣的人;快走則適合剛開始要規律運動的人。李旻璋說,快走速率每秒走1.67公尺,室內可用磁磚距離推算有無達標,但對長輩而言,若較難分心測量,也可乾脆到附近學校跑操場測,若以國小操場1圈約200公尺推估,快走速率下,1圈約2分鐘走完。微量超負荷 訓練心肺功能李旻璋也說,快走的好處是提升心跳狀況,透過微量「超負荷」來訓練心肺功能,一般走路雖有好處,但只是在既有的體能下進行,不會有負擔,就只是維持。因此熟齡長輩可視身體狀況,逐漸加快走路速度來練習,從接近快走到變成快走。快走要求的是下半身姿勢,行走時應盡量讓大腿、膝蓋、腳踝到腳尖腳跟等部位都朝前方邁出,一般人可能會有點外八;而女性因骨盆結構,容易有點內八;受過傷的人,膝蓋可能無法順利朝向前方。但這些落差在2公分內都還可以,若走路歪斜嚴重,就要尋求專業醫師或治療師建議。快走不傷膝 能防關節退化有關快走是否對膝蓋負擔,李旻璋分析,走路、快走及健走等都可預防關節退化,反而是都不動才糟糕。至於走路與快走對膝蓋的承重負擔,主要視角度與速度,由於走路、快走多是在平坦的地點進行,對膝蓋的承重其實差不多,都是身體的一到二倍。另外,李旻璋也建議,挑選快走的鞋子時,尺寸以後腳跟可剛好插入一指為佳,鞋頭寬剛好即可,避免感到太擠太緊,也別太寬鬆,太寬會造成行走時不斷摩擦而受傷,太擠則會壓迫腳部而不適。踩下去能讓腳掌弓起,有足弓設計就是好的鞋子,可選布鞋或運動鞋為主。
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2019-10-24 養生.運動天地
跑步5個月竟掉了塊骨頭!怎樣跑步才能不傷膝蓋
在北京大學深圳醫院的康復醫學科門診,幾乎每天都會有2-3個因跑步受傷的人來求助。有個14歲的小姑娘,為了體育考試,每天晚上都堅持跑步。連續跑了5個月後,膝蓋開始疼,一開始只是短暫休息沒太在意,後來發展到一走路就疼,這才趕緊去北京大學深圳醫院就診。一到醫院檢查發現,小姑娘膝關節處掉了塊軟骨!軟骨是啥?排骨吃過吧?大骨頭處那些白色的脆脆的很有嚼勁的部位,就是軟骨。如果不及時治療,軟骨會越掉越多,甚至最後整塊掉光,就會出現骨關節炎。跑步真的傷膝蓋嗎?跑步時膝蓋確實承受的壓力更大,會產生7倍於體重的壓力,而走路產生的壓力才相當於3倍體重。然而,因為跑步的步幅比走路大,腳與地面接觸時間短,所以在相同距離下,跑步和走路時實際作用到膝蓋的壓力其實是差不多的。而且,跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生,跑步時產生的壓力會促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育,起到保護膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。有數據有真相!美國貝勒大學醫學院的研究者就曾通過X光掃描2683名研究對象的膝關節,發現:經常跑步的人膝蓋患關節炎的概率為22.8%不跑步的人患膝蓋患關節炎的概率為29.8%很多人會問:為啥很多大神月跑100公里都沒事,我跑10公里就傷膝?事實上,不正確的跑步方式和習慣,才是損傷膝蓋的罪魁禍首。4個跑步習慣,傷身也傷膝誤區1:跑前不熱身、跑後沒拉伸想想你正睡得香突然被拎起來,強行進入高強度工作狀態,能行?跑前不熱身,肌肉的血氧供應不上、肌肉韌性狀態不佳,韌帶、肌肉、關節都容易受到損傷。正式開跑前起碼要做15分鐘左右的熱身運動。小範圍小跑、側身運動、踢腿等都可以。跑步結束後不要立刻停下,可以小跑或快走,避免下肢關節因“被急剎車”造成衝擊和損傷。跑後記得拉伸能有效放鬆肌肉,減少肌肉僵硬,增加血液微循環,加快代謝廢物的排除,減少運動後的肌肉酸痛。誤區2:不正確的跑步姿勢正確的跑步姿勢應該是:頭部眼睛平視前方;肩部放鬆放低,不要擺動肩膀,不要聳肩;手臂手肘彎曲呈90°,以肩膀為軸心,如鐘擺一樣放鬆擺動;身體挺胸收腹,背部拉直,身體稍微前傾,腰髖部保持穩定,勿左右扭動;腳跑步時,後腳掌先著地還是前腳掌先著地?要分情況討論:慢跑時:身體重心位移較慢,且需維持較長時間的支撐,所以會先以後腳掌著地,快速向前滾動腳掌,然後用前腳掌蹬地。競速跑:前腳掌先著地更有利於提升速度,但這必須在很強的下肢肌肉力量的前提下。針對普通跑友還是更推薦「足跟結合足中部」先著地,而且好多跑步鞋的設計在後跟都有很強的緩衝支撐。誤區3:過分在意配速把日常跑步當成一種鍛煉,享受這個過程。別總想著在朋友圈曬個10公里15公里,跑步不是跑給別人看的,跑出心臟驟停的聽過沒?重要還是面子重要?速度日常鍛煉時,每分鐘大約180步的速度最理想。相當於差不多7~8分鐘/公里。跑量循序漸進!循序漸進!建議不超過上週的10%。心率是衡量運動強度的重要指標,建議全程心率不超過最大心率,最大心率=(220-實際年齡)的85%,如果追求輕鬆舒適,那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。如果心率明顯上升,一定要趕緊把配速降下來。誤區4:特地跑山路很多人為了增加活動量,會特地去山路跑,這樣是很容易傷膝蓋的。平時的跑步鍛煉最好還是在平地跑,有條件的跑塑膠跑道更好。萬一得了「跑步膝」,怎緩解疼痛?一般是直接鍛煉膝關節周圍的肌肉,通過力量的鍛煉比如靜蹲等,加強膝關節的穩定性,同時也可以促進膝關節血液循環,緩解疼痛。但靜蹲,你也要會“蹲”!靜蹲是下肢康復中的經典動作,一般需要通過靠牆來輔助進行鍛煉。但靜蹲時很多人會陷入一個誤區:依靠背部與牆的摩擦力來穩住重心。但實際上,牆壁只是一個支撐,真正要發力的應該是大腿前側的股四頭肌(保護膝關節的重要肌肉)。如果姿勢或發力不正確,反而可能加深對膝關節的損傷。如何靜蹲才可以減少髕骨的受壓?1.上身正直抬頭挺胸,保持身體直立,雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,不要膝關節內翻或者外翻,腰背貼緊牆壁,收腹,骨盆保持中立位。2.體重平均分佈在兩腿上,保證膝蓋與腳尖在同一條線上,緩慢地下蹲。注意膝關節不要超過腳尖,否則反而會增加髕骨關節的壓力。本文摘自《搜狐健康》
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2019-10-22 橘世代.健康橘
改善腸胃最重要的三件事 攝取足夠的水、油、纖維素
「不用力就很難排便」、「有時候排便很軟或腹瀉」、「排便及排氣很臭」,你也有以上這些問題嗎?很多人重視自己的外表看起來老不老,卻不重視腸道是否已老化。新光醫院家庭醫學科主治醫師柳朋馳表示,年紀增長,腸道蠕動功能變差,容易有便秘、脹氣和消化不良的情況。主要是因為運動量變少使得腸胃功能變差,以及因為和年輕時的飲食結構不同,改變原有的腸相,更加重腸胃不舒服。柳朋馳表示,改善腸胃不適最重要要做到3件事,攝取足夠的水分、油和纖維素。水分可以避免糞便變硬、油份可以幫助潤腸,纖維素則是可以增加糞便的量,這樣腸壁的壓力受器受到張力性刺激,才會蠕動。由於運動的時候,腸胃也會跟著動,因此鼓勵民眾不要老是在家坐著或躺著,可以外出從事一些中度的運動,例如快走、輕微慢跑。柳朋馳表示,可以邊快走便按摩肚子,可以促進腸胃蠕動。到了一定年紀可能開始有一些慢性病,服用不止一種藥物。有些藥物可能會影響腸胃功能,有些人因此自行買強效的浣腸劑、軟便劑,沒有排除造成便秘的根本原因,反而造成腸胃神經鈍化,陷入惡性循環。柳朋馳表示,另外也可適時補充益生菌來改善腸道環境。他表示,並沒有特定廠牌和特定菌種的益生菌比較好,而是要看自己的腸胃狀況以及想要改善的目標,例如:脹氣或是便秘。若是吃了一個月沒有改善,便可換一個菌種或是一家廠牌。改善腸胃最重要的3件事纖維素:可增加糞便的量,刺激腸壁,建議多吃高纖蔬果。水分:避免糞便變硬難以排出,建議每天喝水足量,每公斤體重30至35西西,60公斤大約要喝1800西西。油:可潤腸,燙完青菜,可加一點橄欖油拌一拌。若是怕吃太油,可吃黑木耳、秋葵,有助潤腸。
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2019-10-21 橘世代.健康橘
年紀大血壓高很正常? 醫:還是要控制
「年紀愈大血壓本來就會愈高,血壓高免擔心。」LINE群組傳來一篇「健康文」,上頭寫上這段字句,讓阿美媽媽深信不疑。阿美媽媽去年底因頭暈就診,意外發現高血壓,幸及早發現,血壓沒有超標太多,每天僅需服用半顆血壓藥,但偶爾因為家務繁忙,總會忘了一兩次,好幾次都覺得「每天服藥好麻煩」,直到看到這篇健康文才驚覺,自己血壓高原來都是「正常的」,於是放棄吃藥。日前再次頭暈回診,醫師追究起血壓數據,發現阿美媽媽誤信謠言,被醫師狠狠訓斥一番。新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風說,拿著這項傳言來問的人非常多,還有人拿著「美國規定65歲以上標準血壓已訂為150/90mmHg(收縮壓/舒張壓)」,深信不疑,加上認為年紀大本來血壓就會高,使他們覺得血壓高沒有關係,不知如此反而增加中風的風險。洪惠風說,這項謠言非常惡劣,美國的那份版本已過時,且2018年時,美國將血壓數值下修至130/80mmHg,主要是因為美國做了一項研究,比較收縮壓在120mmHg以及140mmHg,瞭解患者死亡率以及心肌梗塞、中風機率,發現收縮壓120mmHg的那一組,罹患機較小,決定下修標準。洪惠風說,年紀愈大,血壓確實會愈高,但不該被視為正常老化的「健康」指標,也絕對不是血壓愈高愈好,血壓與中風有絕大的關係,根據台灣高血壓醫學會建議,超過140/90 mmHg即為高血壓。不過,心血管疾病、慢性腎臟病、糖尿病、腦中風服用抗凝血劑等四大族群,血壓數值還要下修,建議在130/80mmHg以下,避免併發症。洪惠風說,高血壓必須定時服藥及監控血壓,臨床上許多長輩知道血壓超標,卻置之不理,常見理由是擔心要一輩子吃藥。事實上,有些患者確診為高血壓,後續透過減重,血壓就下降了;有人因為情緒造成高血壓,曾有朋友退休後血壓就恢復正常;另有人飲食習慣改變後,避免過鹹,血壓也就改善了。洪惠風表示,透過運動也能改善血壓,不過,每周只運動1次的假日運動員,降低血壓效果不足,長期保有運動習慣才有效果,醫學上證實能幫助降血壓的運動包括瑜珈、太極以及打坐,主要是改善自律神經。他指出,運動是好習慣,平時就應維持,但量力而為,血壓太高者,運動前諮詢醫師,瞭解該項運動是否適合。・運動注意事項運動:可降低血壓,中等強度的耐力性運動,如游泳、快走等,是改善高血壓最佳選擇,這類運動可促進新陳代謝,幫助脂肪代謝,進而降低血壓。頻率:每周至少3次,每次超過30分鐘(含5到10分鐘的柔軟操、15到20分鐘運動、5分鐘散步)心律:運動時,心跳最高速率以不超過(220 - 年齡)X0.6~0.8為原則。原則:1. 運動前要先暖身,運動後不要馬上停下來,應做適度緩和運動。2. 運動需準備保護措施,像舒適及保暖的鞋、襪等。3. 不要在飯前或飯後1小時內運動,最好飯後1到2小時。4. 運動中若感不適請緩和後,再停止運動,千萬不可勉強。5. 運動鍛鍊時精神要放鬆,不要緊張用力,呼吸要自然,不要鼓勁閉氣。請勿做舉重、啞鈴、搬重物等會增加上肢負荷的劇烈運動,因這些型式的活動,會增高血壓。同時還要注意頭下垂不要低於肩部,以免加重頭暈頭脹。6. 在運動鍛鍊過程中,密切觀察血壓、脈搏和症狀的變化。有無心絞痛、頭痛、頭眩、心律不整、咳喘、呼吸困難、噁心嘔吐等的現象。如有,應減少運動量或暫停運動。7. 收縮壓若超過200mmHg及舒張壓超過115mmHg請暫時不要運動。8. 每次做完大運動量的鍛鍊後,檢查心率的恢復情況,一般應3到5分鐘恢復至運動前水平。若運動後睡眠不足、頭痛,第2天仍有疲勞感,說明運動量過大或休息不足,應減量或暫停鍛鍊。9. 體育鍛鍊,最好場地寬闊,環境要安靜,避免擁擠及各種吵雜聲音,以保持心情的平靜安寧。10.冬天清晨溫度較低,避免太早出門運動。資料來源/台安醫院運動中心 製表/陳雨鑫
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2019-10-21 養生.運動天地
健走多快才有健康成效?醫師提供這個公式教你算心跳
走路是最簡單的運動,了解自己適合的速度,才能真正走出健康。聯新運動醫學中心主任林頌凱表示,健走是最基本而且安全的運動,除非是因行動不便或平衡能力不佳而容易跌倒,或是因認知退化而容易迷路,幾乎沒有人不適合。不過,運動要有效,首先要會估算自己的目標心律。林頌凱說,健走是個最基本而安全的有氧運動,根據美國運動醫學會對一般族群做有氧運動的建議,每天應累積30到60分鐘中強度有氧運動,或是每周累積超過150分鐘,可以一次作完,或每次10分鐘累計。中強度運動的心律如何推估?林頌凱解析,「220減去年齡」就是每分鐘最高心跳率的估計值,用最高心率估計值打六折,就是中度有氧運動建議達到的心跳率。例如一個40歲的人,最大心跳是每分鐘180下,一個中強度的健走運動,心跳至少要達到每分鐘108下,建議可以透過簡易的穿戴式裝置,例如運動手錶,即時了解自己的心率變化。林頌凱也提醒,美國運動醫學會建議有心律不整,容易眩暈,胸悶心悸,血壓不穩定等心血管疾病或其他疾病者,運動前須經健康照護專業人員評估和建議,並且從輕度運動開始,在可忍受的情況下逐漸增加負荷至中強度運動。林頌凱說,站在運動醫學角度,可以快走就不要散步,可以跑步就不要快走,循序漸進地挑戰自己,會是更有效的運動,能讓自己更健康。設定好心跳目標,接下來就是找時間、找場地。林頌凱表示,健走沒有什麼環境限制,只要注意空氣品質不要太差、沒有地面溼滑或光線昏暗的問題,大街小巷都可以走。重點是掌握能達到目標心率的走路速度,每次持續走個十分鐘,每天走三次,就能輕鬆達到每天運動30分鐘的目標。
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2019-10-20 癌症.肝癌
國人每三人有一人脂肪肝 恐導致肝癌
隨著醫學的進步,過去號稱台灣國病的肝病—B、C病毒性肝炎已逐漸銷聲匿跡,然而罹患肝癌的人數並未大幅下降。醫師表示,台灣罹患「非酒精性脂肪性肝炎」(NASH)的人數不斷增加,有高達33%的民眾罹患脂肪肝,若長期忽視恐導致肝癌。中華民國肥胖研究學會今天在北醫大舉行年會,邀請國內外相關領域專家學者對肥胖與脂肪肝疾病進展進行研討。高醫大附設醫院肝膽胰內科主治醫師葉明倫,分享非酒精性脂肪肝、肥胖與減重議題,他表示非酒精性脂肪性肝炎就是非酗酒所引起的「脂肪肝」,導致肝功能指數異常,即因過重、肥胖等因素使脂肪堆積造成的肝臟危機;如三餐外食、攝取過多精緻、油炸、甜食等食物,加上長期久坐、少運動等因素所造成。據統計,國人每三人中就有一人有脂肪肝,且男性比例遠大於女性。葉明倫說,非酒精性脂肪性肝炎,主要是因為過多的脂肪堆積在肝細胞裡面,進一步導致肝臟發炎,而肝臟長期發炎可能會導致肝硬化及後續併發症,而病患長期肝臟發炎下來就有較高機會造成肝硬化,甚至肝癌。「肝病三步曲」,依嚴重程度分為「肝炎、肝硬化、肝癌。」哪些人是高危險族群?葉明倫說,包括肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、年齡超過60歲等族群,若同時發現肝功能指數異常時,就可能是非酒精性脂肪肝炎,需定期接受腹部超音波檢查,追蹤脂肪肝的變化。葉明倫說,如果民眾因肥胖所造成脂肪肝,並無進展到其他病變,建議可採地中海飲食加上適度運動來改善。研究發現,民眾採地中海式飲食,體重不一定會改變,但長期觀察下,脂肪量會明顯減少。若較嚴重,則應透過營養師協助減重至少7至10%,才能達到臨床上顯著的改善,並加上藥物跟飲食來調控;或可透過減重手術(針對病態性肥胖病患)來達到控制非酒精性脂肪肝病變。若已嚴重到肝硬化時,除需就醫進一步檢查外,並應加強魚類、蔬菜與咖啡攝取;葉明倫說,患者得大量減少肉類、醣類攝取,並不可碰酒精,並每周透過快走、慢跑等運動150分鐘,助症狀減緩。肥胖研究學會理事長蕭敦仁醫師表示,確認診斷出脂肪肝的患者,多數都是飲食不正常,又沒有運動習慣的人;而生活型態的改變,才是唯一確定有效的治療。因此只要控制飲食、保持運動並減重,可明顯改善脂肪肝與肝臟發炎的嚴重度。
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2019-10-19 橘世代.健康橘
忙不是藉口!每天10分鐘、不花一毛錢就能瘦
減肥可說是每位女生一生的「志業」;看似容易,過程卻很難;忍耐飢餓多餐,好不容易瘦了幾公斤,卻在一次大餐或旅行完全破功;或花大錢買了一堆瘦身產品,效果卻有限。記者也有過這樣經驗,花了不少冤枉錢。看購物頻道示範者輕鬆使用運動器材,就造就曼妙身材,一時衝動就刷卡,買了一堆瘦腹、瘦臀帶和瘦身霜;也曾認真報名瑜伽、熱舞等瘦身課,結果都因為「忙」,繳了錢卻沒辦法上課。這種方式行不通,記者改試埋耳針、電療減肥,在肥肉上插針,痛得要命,結果還是失敗而終。經常看著電視上女明星、名模,怎麼能個個身材曼妙?歸咎原因,她們有錢有閒呀!我們沒有!這就是一般小資族或職業婦女的痛,以及減肥失敗的藉口,沒錢也沒很閒,每天工作累到癱,哪有空減肥?但難道就此讓「肥肉上身」?身為媒體工作者,其實是最難減肥的一群;飲食極度不正常,沒空斤斤計較吃養生餐,往往有什麼就吃什麼;電腦桌前一坐幾小時,下半身日漸「坐大」…。0元減肥有祕訣但結果我還是瘦了!在減肥失敗99次後,終於有成,重新穿回20年前還沒生孩子的衣服(不敢說完全成功,因為女人身上永遠多1吋肉),最大的重點是…這次沒花一分錢。朋友遇到都會問:「妳怎麼辦到的?」我驕傲的回答:「靠毅力。」小資女的「0元減肥法」,其實很簡單,善用周邊不用錢的器具,包括社區、公園或登山的各種步道,或者是公園、校園隨處可見的單槓等。年輕時跑衛生局,看到新聞「每天健走1萬步」,可訓練下肢、心肺功能,於是先給自己訂下目標,每天「走1萬步」。我很喜歡社區公園,在戶外走不僅免費,要眼觀前方,自然而然讓眼睛看遠,放鬆長期盯電腦疲憊的雙眼。忙不是藉口但很多人會說,很忙抽不出時間;但有哪種工作,比記者時間更被切割?因為不知何時會發生新聞,所以我隨時隨地運動、隨時隨地走路。我不喜歡去健身房,花錢又浪費車程,隨身一雙布鞋,就近就能「走」;社區、公園、馬路…都是我的「運動場」。下雨,我會繞著辦公桌快走或在原地跑;朋友來找我時,看到我在辦公室原地跑得汗流浹背,直呼「太誇張」,但要瘦,就要動,沒時間不是藉口。此外,一樣不用花錢,網路有一拖拉庫的瘦身資訊,滑滑手機就有。記者在網路上看到10分鐘瘦身法,簡單的5個動作,就可訓練核心肌群,瘦到最難消的腰腹肥肉。每天10分鐘真的不難;網路上還有詳盡示範動作,照著做就好,一個月後看到成效,最明顯的就是長期坐著打電腦的「肥肚」變平坦了。就這樣,我最得意沒花錢、沒吃藥,健健康康地減了5公斤,數字不是很亮眼,但,當我再度穿上「小姐時代」的洋裝時,就是給我最好的回饋。看更多報導:《橘世代》
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2019-10-17 養生.運動天地
早晨運動vs.晚上運動 專家分析不同時段要講究什麼
每個人都有自己的運動習慣:有的人習慣早上運動,對他們來說,晨跑就像喝咖啡,是種喚醒儀式;有的人更偏愛晚上運動,以此幫助消除一天的壓力。早上和晚上運動到底有什麼區別?最近的一些新研究也許能回答這個問題。《生命時報》邀請運動專家,告訴你在不同時段運動分別有什麼講究。晨練助代謝,晚練效率高據美國《華盛頓郵報》報導,以色列魏茨曼科學研究所生物分子科學系研究團隊的一篇論文顯示:● 晨練或許可以激活肌肉細胞中的某些基因,增強代謝糖和脂肪的能力;● 晚練將消耗較少的氧,也就是說人們使用的能量較少,運動變得更有效率,運動表現也會有所提升。另一個由美國加州大學歐文分校表觀遺傳學和新陳代謝研究中心主任保羅·薩索內·科爾西領導的研究團隊,讓小鼠在跑步機上運動。研究人員觀察了早晨運動後肌肉組織的變化,特別是葡萄糖分解和脂肪燃燒。他們發現,運動對小鼠的新陳代謝提供了最有益的影響,尤其在上午晚些時候的效果最佳。晨練vs晚練:優缺點一覽運動的適宜時段,主要取決於外界環境和身體狀態。晨練 ◎優點早晨的空氣濕度較適宜,以跑步為例,30~40分鐘的中慢速跑步出汗量不會太大,體感較舒適。晨練還能慢慢喚醒身體,一整天都能保持良好的精神狀態。◎缺點清晨,相對較低的溫度不利於空氣中的塵埃和顆粒擴散,容易引發呼吸系統疾病。在深秋或冬季,清晨氣溫過低,會刺激交感神經興奮,使血管收縮加強,造成血壓波動,引起心腦血管疾病突發,患有冠心病、高血壓的老人更要注意。另外,早上起床後一般胃口較差,不願進食,如果空腹或者進行高強度晨跑,很容易誘發低血糖。晚練 ◎優點尤其是傍晚時分,空氣含氧量較高,溫度適宜,環境有利於運動。人的體力相對充沛,能提高運動效率,還可減少受傷風險。◎缺點晚練可能會影響晚餐和睡眠。運動前後一小時不適合進食,晚練會影響晚上的就餐時間。比如夜跑會刺激人體的中樞神經,讓交感神經活躍起來,甚至促進大腦分泌多巴胺。因此如果太晚夜跑會讓人興奮,可能導致難以入睡或失眠。運動專家給晨(晚)練開張處方晨練篇 太陽出來再練尤其秋冬季節,最合適的晨練時間應該是9點以後。此時氣溫稍有提升,邊曬太陽邊運動,一舉兩得。熱身15分鐘以上如冬季運動傷害,主要是由熱身不充分引起的。如果天氣較冷應多花一倍的時間做熱身,至少15分鐘。熱身時最好先做動態拉伸,然後自行選擇快走或慢跑等,以微微出汗、毛孔張開為宜。晨練要以靜為主早上,人體的喚醒需要一個過程,應該循序漸進,不應做太劇烈的運動,可以試試早操、打太極、快步走等中低強度的有氧運動。別空腹,提前1小時進食晨練前宜少量進食,如易消化的流質食物,比如米粥、牛奶、燕麥粥等。一般建議從吃第一口飯開始算起1小時後,再運動。晚練篇 “提早”晚練時間天氣冷的季節,晚練的時間要比其他季節早一點,防止因氣溫問題導致身體不舒服。強度根據進餐時間調整晚飯前練:高強度運動之後,應休息一段時間(60分鐘左右)後再進食。晚飯後練:如果要進行劇烈的運動,最好在飯後2小時以後。晚練動靜可以“大”點英國運動生理學家研究發現,下午4點以後和晚上,人的體力、反應力、適應力都會達到較好狀態,心跳、血壓也較為平穩。此時可以進行稍激烈一點的活動,如打球、跑步等,老年人也可以選擇跳舞。但如果將運動安排在臨入睡時間不遠,應盡量輕柔緩和,如散步等。總體來說,什麼時候是運動的最佳時間取決於你的目標和身體狀況。比如,追求效率、想要有理想的運動成績,可選擇在晚上進行訓練;關心體重的人,可以選擇在早上運動。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
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2019-10-12 橘世代.好學橘
「昨天太小、明天太老,今天剛剛好」資深球評:想做就不要等待
「第1個25年,努力學習。第2個25年,努力工作。第3個25年以後,努力做自己。」這是知名棒球球評,人稱「曾公」的曾文誠自述。事實也是如此,曾文誠跑全馬、單車環島、橫渡日月潭、113公里超鐵賽、徒步環島,都是在「第3個25年」。年過50,鐵人三項、腳踏車、徒步環島樣樣來,曾文誠一直都是這麼熱愛運動的人嗎?他搖搖頭:「以前只有游泳,偶爾打打壘球。」做自己想做的 捨得反得到更多和一般人一樣,多年前的曾文誠也認為很多事可以退休後再做。但2009年,他母親罹患癌症,發現後不到半年就離世,接著陸續有很多朋友過世,他大受震撼,覺得想做的事就去做,不要等待。也是那些年前後,有人開始邀約曾文誠跑步,從簡單的9公里跑起,原本痛恨跑步的他初嘗完賽的美好,發現「沒那麼難!」也開啟了他的極限運動人生。最大的改變出現在2017年,他將自己獨資創辦的運動媒體TSNA(Top Sporting News Agency)無償交棒給公司裡的年輕人。很多人替他可惜,但他說「捨得卻讓他得到更多,有更多時間,做自己想做的事。」2017年底,57歲的曾文誠徒步環島,36天走完800公里,問他徒步環島的起心動念,他說一開始沒想太多,純粹是想用比較慢的速度看台灣這片土地。因為走得慢所以看得多,一路上他看見各式各樣的人,有撿垃圾的阿婆、告別式的陌生人,讓他重新思考人生,覺得自己「彷彿按了F5」(重新整理),人生的硬碟清一清,像個儀式,生命邁入另個階段。沒有成績獎牌 場場運動皆挑戰從事這麼多需要耐力和體力的運動,難道沒有想要放棄的時刻?曾文誠回:「真的沒有。」徒步環島的前兩天,腳起了水泡,疼痛來得又快又急,讓人難耐;「痛是難免的,苦卻是甘願的。」他突然想起日本作家村上春樹《關於跑步,我想說的其實是……》的這段話,如實反映了他的狀態。他解釋,「因為做這些都是『你自己想要的,沒有老闆要求你』的事。」每一場運動對他而言都是沒有獎牌、沒有成績、沒有後援投手的自我挑戰。同樣是「完成挑戰」,但是橘世代的「極限挑戰」,少了年輕時氣盛不服輸、頭角崢嶸期望被肯定,反而因為走過人生許多風景,相信速度再慢,只要目標正確,都會走得到,而增添更多從容不迫。曾文誠說,他曾看過一篇文章,提到年過50的人跑完超馬的成功率會比年輕人高,雖然體力不若年輕人,卻贏在心態,「永遠相信明天太陽還會起來」。他舉自己為例,跑步的時候就專注跑,即便被趕上了也不覺得心急,笑說:「馬拉松跑第一名和最後一名,拿到的獎牌是一樣的。」曾文誠是否對運動都是這樣的隨遇而安、專注自己?他想了一下:「年輕時,覺得做60分就好,不用太努力。現在是很想把事情做好,覺得努力必須100,但結果還好。」外在看來很像,都不執著100分的結果,但是心態卻截然不同了。重拾畫筆 無師自學彈琴曾文誠目前周休3日,仍會講解棒球,過著半退休生活。問59歲的他60歲之後想過什麼生活?會真正退休嗎?曾文誠說,年輕時為了養家當球評,不知道是哪一天,突然發現自己最喜歡的事就是邊看球賽,邊跟球迷、觀眾聊天,做起來充滿熱情,做球評再也不是為了收入,所以不會想要從目前的工作退休。但他期許自己,每年都有新的學習,不一定是運動。像公司交棒後他開始重拾畫筆、畫素描。不久前,也掀開家中塵封已久的電子琴,下載了App,無師自學彈琴。完全享受人生 感覺每天都賺到這兩年,他花更多時間陪伴家人,跟著太太鄭淑華學做菜和手工藝、徒步旅行;他說,年輕時唯一的遺憾是陪伴家人的時間太少,這兩年刻意創造和妻子共同的興趣與生活回憶。曾文誠笑說,現在的每一天,都過得滿足而充實。採訪最後,曾文誠頑皮地透露,他常常聽到80歲的人說:「如果我現在60歲就好。」多數人都在人生終點站前追憶與悔恨。他告訴自己,再也不要說:「如果我現在XX歲就好!」現在的他把自己當成80歲,過60歲的生活。假裝自己已是80歲老先生,卻有60歲的人生與身體可以用,「每一天都有賺到的感覺。」誠如曾文誠在《環島浪漫:曾文誠800公里的人生完賽》書中的扉頁文字「昨天太小、明天太老,今天剛剛好」,每個人的人生選擇,都是走到這時間剛剛好,就出發了。換個心情,所謂「挑戰身心『極限』的運動」,對曾文誠來說,只是生命行到此處,出發剛剛好而已。曾文誠突破極限壯舉50歲之後完成全馬、單車環島、橫渡日月潭、113公里超鐵賽、徒步環島。曾文誠運動金句●第3個25年以後,努力做自己。●速度再慢,只要目標正確,都會走得到。●看前面都會沒有鬥志,偶爾你要看看後面:「喔!我已經走了那麼久。」●我把自己當80歲,過60歲的生活。給50+運動建議年近60的曾文誠身體年齡才48,他認為,運動不僅讓身體和外觀變年輕,也會讓人變得有自信、更積極。運動只要開始永遠不嫌晚,以下是他給讀者的兩個建議:1.不一定要泡健身房,可以從快走開始,也不用執著走一萬步,走出速度就有運動效果。2.一開始不要太激烈,休息和按摩很重要。立即加入FB社團!充實生命是一輩子的課題,為迎接橘世代的精彩人生2.0,我們創立了【好學橘】社團,邀請各位一起為自己而學!加入>>
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2019-10-11 名人.好食課
好食課/吃出事半功倍!營養師教你運動前後該怎麼吃
近幾年健康意識抬頭,越來越多國人開始注重運動養身,運動除了維持健康體態,國民健康署也指出能減少慢性疾病風險和維持心理健康(連結),無論是健身或跑步,運動成為人們生活中不可或缺的一部份。除了運動以外,正確的飲食能夠讓運動效果加倍,運動時身體獲得足夠的能量、延長運動時的耐力、減少運動後的疲勞感、促進肌肉生長。營養師教您在不同的運動時間點,選對食物讓運動效果更加倍!運動前:醣類食物為主,幫身體蓄積運動能量回想看看過去運動的狀況,是否曾經感受過無力、肚子不舒服、身體狀況不如以往呢?但有時候精神又特別好、感覺比較有力氣?其實這都和運動前的飲食內容有很大的關係。在運動時,身體就像行進間的汽車一樣,需要有足夠的燃料才有辦法持續運動,而身體所需的燃料就是醣類和脂肪,其中醣類更是決定我們的耐力、疲勞度的營養素,因此在運動前一定要補滿醣類的燃料槽,才能使我們身體活動的表現達到最好。●運動前的飲食原則:1.以醣類為主,蛋白質為輔。2.2個小時前以低GI的醣類為主,30-60分鐘內可選擇較高GI的醣類。GI為升糖指數,GI的高低會影響身體吸收的速度(連結),如果距離運動時間較長,還有1-2個小時,就會建議選擇低GI的醣類。如果是無法提前進食的上班族,僅能在運動前30-60分鐘進食,就選擇更快消化的高GI醣類組合。此外要避免攝取需要長時間消化的食物,像是纖維或是大量的脂肪喔。●運動前飲食範例:1.運動前1-2小時:鮭魚飯糰配上香蕉2.運動前30-60分鐘:白土司配果汁運動時間超過1小時或是容易肚子餓的人,建議可加上蛋白質的食物,像是茶葉蛋、蒸蛋等。參考資料為國健署升糖指數資料(連結)(連結)運動中:水分、電解質、糖決定運動續航力記得我們前面提到運動中的燃料是醣類和脂肪嗎?脂肪是我們身體中取之不盡的能源,但是肝醣是有限量的,每個人身上僅有200-500g,當肝醣用完時疲勞感就會上升。此外流汗會使水分和電解質大量流失,都會影響到運動耐力表現,因此在運動中持續補充水分、電解質和醣類就十分重要。●運動中的攝取原則:1.輕度運動:時間小於1小時(如:輕鬆投籃、快走等),只要補充水分即可。2.中度至重度運動:運動時間超過1小時,如打籃球、慢跑、拳擊有氧等,建議每小時攝取400-600ml的液體,如:運動飲料Fin。運動中選擇接近人體生理狀態的運動飲料,則能夠一併補充到水分、電解質與糖類(連結)。運動後:醣類與蛋白質讓你快速恢復有運動完隔天還是疲憊不堪的經驗嗎?運動後的補充會影響身體的恢復力!身體經過一段時間的運動後,肌肉因為反覆的收縮而呈現疲勞狀態,肝糖也被耗盡,如果沒有即時的補充營養,很容易讓身體的疲勞延續到隔天,甚至影響到下一次的運動。此外運動後的飲食內容會影響增肌和減脂的效果,所以這餐怎麼選,取決於你想要增肌還是減脂:●增肌者的運動後補充原則:1.醣類與蛋白質比例為3:12.蛋白質攝取量為0.3g/公斤體重研究顯示醣類與蛋白質的攝取量在3:1有最好的恢復效果,攝取醣類能夠刺激體內的胰島素分泌,使得蛋白質的合成作用增加。國健署指出攝取的時間點則是越快越好,盡量在運動過後60分鐘內(連結),因為越快補充,肌肉的合成速率越高,增肌的效果越好。像是便利商店的山藥薏仁豆奶、豆漿配上香蕉、鮪魚飯糰配上牛奶都是很好的選擇。●減脂者的運動後補充原則:1.以蛋白質為主。2.蛋白質攝取量為0.3g/公斤體重運動後飲食以蛋白質為主者,減少的脂肪比例較高,不過注意還是要達每公斤體重0.3g的蛋白質量,以體重50公斤的成人來說,運動後就需要15g的蛋白質,所以像是便利商店的無糖豆漿、蒸蛋、牛奶、優格一瓶即可達到建議量,都是不錯的選擇。規律的運動搭配良好的營養能讓運動效果加倍,因此建議每次運動時都可遵循以下飲食目標選擇食物:●運動前:距離1小時以上可選鮭魚飯糰+香蕉/距離1小時以內可選果汁、香蕉、能量棒等●運動中:每小時攝取400-600ml的水分或等滲透的運動飲料●運動後:蛋白質攝取量為3g/公斤,如一杯牛奶、2顆蛋。若需增肌者則需要額外攝取醣類,如香蕉或果汁如果運動久了想換換場合動一動,可以參考臺北市政府衛生局提供的運動地圖網站(連結)。平台中彙整各個行政區的最新運動空間與資訊,讓民眾方便查詢運動的訊息。記得不同時間點應該攝取的飲食原則不同,吃到正確的食物,才能讓運動努力效果加倍!參考資料1.Scrivin, R., & Black, K. (2018). Sports Drinks Consumed During Exercise, Which Affect Thermoregulation and/or Athletic Performance in the Heat. Strength And Conditioning Journal, 40(5), 108-119.【本文獲好食課授權刊登,原文標題:運動前後抓準時間吃出事半功倍】
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2019-10-08 養生.運動天地
10分鐘也行!認識改善肌力和心肺功能的「間歇運動」
「今天我會帶你做一組間歇運動!」程太太第一天上健身房課程時,教練如此告知。程太太滿心狐疑:「什麼是間歇運動?有時候運動,有時候不運動嗎?那我還請教練幹嘛?!」間歇運動確實我們一般比較常聽到肌力訓練或有氧運動,比較少了解「間歇運動」。間歇運動算是一種「運動訓練模式」,先做短時間的(20秒、30秒、或1分鐘)密集無氧運動,再配合上短暫休息期(20秒、30秒、1分鐘…),反覆這個過程,就是間歇運動。在間歇運動裡,可以選擇阻力訓練、有氧訓練、功能訓練的動作。所以,間歇運動指的是運動模式。而我們可以再根據自己需要的是練骨質,練平衡,還是練心肺,來選擇間歇運動裡包含的動作。間歇運動這樣的模式好處是,間歇運動對身體很多方面都有幫助,它對改善肌力、肌耐力、和心肺的功能挺全面的,能提高最高攝氧量,也就是一個人激烈運動時,組織細胞能運用的氧的最高值,讓人能有更高的運動表現。而且這種訓練的另一個好處是,並不用一次挪出一兩個小時才能去做運動,而是幾乎是隨時隨地都能來上一段十分鐘以內的訓練。(當然你最好一星期多做幾天。)很多人會懷疑,若運動時間不長只有10分鐘,真的會有幫忙嗎?研究認為只要運動中選擇的動作強度是足夠的,間歇訓練對體重過重者、糖尿病患、代謝症候群患者等都有好處。間歇運動能改善身體對胰島素的敏感性,當身體對胰島素夠敏感,即使胰島素量少一點都能有效降下血糖,因此患者在持續做間歇運動一陣子之後,會發現自己的血糖狀況控制比較好。且研究發現,間歇運動訓練對減少腰圍,減少腰臀比都是有效的。當然,間歇運動的過程中選擇強度愈強的動作,減脂的效果就愈好。以下我們來說說幾個大家最常聽到的間歇運動訓練。TABATATABATA訓練,顧名思義,是由日本教授Izumi Tabata提出的。剛開始的測試族群是準備奧運比賽的滑冰競速者。受訓者是在機械性自行車訓練,先保持至少85RPM的速度做20秒衝刺,然後休息10秒。連續重複4分鐘共八個循環。TABATA教授發現,這種訓練法能夠提高肌肉無氧爆發能力,也能升高組織細胞能運用的氧的最高值,對運動員表現很有幫助。而我們現在看到的TABATA模式,大概仍舊參照這樣的雛型:運動20秒,休息10秒,連續4分鐘共8個循環。然而運動過程的動作或強度,就比較難達到當時對奧運準運動員的訓練高標準這種衝刺。因此大多數現在TABATA的衍伸是找四種或八種動作的組合。以下這段影片中間的做法其實比較接近TABATA訓練。前面三個動作是熱身。接下來的四個動作分別是移行深蹲、交換腳深蹲、波比跳、原地高抬腳,都屬於強度略高的動作。做完後休息一下,再重複各做四個動作一次。最後則是伸展。高強度間歇訓練高強度間歇訓練的英文是High Intensity Interval Training,簡稱HIIT,也是間歇訓練的一種。靠著短時間的密集無氧運動配合上短暫休息期,像是三十秒衝刺跑步,盡可能提高心跳速度,接著一分鐘以快走或慢跑當成休息,再衝刺三十秒,再慢跑一分鐘,一直到沒力為止。因為HIIT的運動時間通常不會超過三十分鐘,因此若想要減輕體重、控制血脂肪,HIIT的效果是比不上其他運動時間更長的訓練的。然而,HIIT可以讓身體對葡萄糖的代謝、運用會變得更好,且可以有效地減少脂肪量。高強度間歇運動適合用在運動員訓練,讓運動員於在田徑場上、舉重比賽時獲得最佳表現。因為設計的動作要達到「高強度」的標準,會讓人負荷很大,需要大量的爆發力。ㄧ般民眾即使是上健身房,找健身教練指導,也難以達到實際的高強度間歇運動,選擇的動作強度會較低。多變強度間歇運動與高量間歇運動高強度間歇訓練的代稱HIIT讓人琅琅上口很好記,但多為運動員的正規訓練。平常我們看到的間歇運動中,動作的選項強度比較沒有那麼高,或有的強度高,有的低一點,就不能叫HIIT,而會叫做多變強度間歇運動或高量間歇運動。我們常常介紹的「七分鐘運動訓練」就屬於這類型的間歇運動。經典版的七分鐘運動裡,包含了12種能活動到上半身、下半身、核心的運動動作,每個動作反覆做30秒,中間休息10秒。有的著重心肺,有的練肌力。雖然我們費了一點篇幅介紹不同的間歇運動,但大家其實不用執著於這些名稱,大概了解間歇運動的概念即可。像運動30秒、休息10秒,反覆個幾次。重點是裡面的動作選擇是適合自己的。從自己能負荷的訓練強度開始做起。運動過程中如果體力下降快速,就別勉強自己做強度太高的動作,否則受傷的機會更大。不管對銀髮族、中年人、年輕人、女性、男性哪個族群來說,都得養成運動習慣,多了解一些運動訓練方式也很好。最後我們也得再提醒一下,雖然間歇運動是個減去脂肪和體重的好方法,但單靠運動難以成功減重,務必還是要配合飲食調整,注重自己的食物選擇和量的控制,才能真正體重達標! 原文:間歇運動 – 高強度、TABATA、七分鐘搜尋附近的診所:家庭醫學科、骨科、復健科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-10-06 養生.健康瘦身
Selina體脂3個月降10趴 醫師教你這樣做也能達成目標
對女性而言,輕盈的體態是美麗的象徵。藝人Selina為了錄製大陸節目,透過運動,3個月體脂從30%降到21%。這項紀錄看在減重專家眼中,並非不可能的任務,一般民眾都能做到。台大醫院北護分院院長黃國晉說,減肥門診也是以三至六個月減10%體脂為標準,Selina減脂方式安全,雖不可能純靠運動達成,但飲食控制也無須過度嚴格,一天約少500大卡就能做到。減脂第一步 從有氧運動開始剛開始減肥時,黃國晉說,體脂高的人過去大多沒有運動習慣,因此,可先從相對低強度、低心跳率,身體能維持長時間持續運動的有氧運動開始,如快走、慢跑、騎單車、游泳等。但為避免肌肉也隨之減去,體脂開始下降後,可加入重量訓練,建議不論用什麼重訓方式,都應找專家指導,避免運動傷害,慢慢養肌比較不會復胖。不少減肥者認為持續運動後,因增肌造成體重變重是很正常的事。但中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁提醒,增肌和減脂其實是兩回事,很多民眾都以為重量訓練可以增加肌肉量,所以能達到減肥目的,但只做重量訓練,卻忽略飲食控制,並無法讓體重下降。高強度間歇運動 不是人人適合繁忙的生活總把時間切得太零碎,難以空出30分鐘運動,因此,近年開始流行「高強度間歇運動」,約10分鐘高強度運動,希望在極短的時間內消耗大量的熱量。但黃國晉說,突如其來高強度運動,如衝刺跑等,極可能造成肌肉、關節損傷,體脂高者極可能有三高問題,間歇運動甚至可能誘發心血管疾病發作。建議應事先與醫師討論,由其安排檢查,評估間歇運動安全性。練出肌肉 才能提高基礎代謝率人體熱量消耗70%是基礎代謝率,運動及維持基礎體溫的產熱反應各占15%。蕭敦仁表示,基礎代謝率(BMR),是指人在安靜狀態下消耗的最低熱量,簡單來說,就是躺著也會消耗的熱量。基礎代謝率與肌肉量成正比,肌肉比率高,基礎代謝率就愈高,每個人體內肌肉量都不同,因此,不同人之間基礎代謝率也不一樣。黃國晉進一步解釋,「消耗熱量」與「基礎代謝率」不同之處在於,所有運動都能達到消耗熱量的目的,但基礎代謝率需要靠重訓練出肌肉,才能提升。雖然有氧運動比重量訓練更有減脂效果,尤其中度運動「運動後的過耗氧量」是所有運動類型中最高,也就是「後燃效應」,但只有運動當下會消耗熱量,並不會提高基礎代謝率。走樓梯、做家事 能動都比不動好黃國晉說,減肥常會遇到減不下去的瓶頸,由於肌肉能夠增加人體基礎代謝率,因此,不能單靠有氧運動或重量訓練降脂,建議每周分配五天進行三十分鐘以上有氧運動,再加上兩次重訓,每次以五至十五分鐘為限。減肥時除了少吃、多運動之外,在後期就需要「養肌肉」,讓身體的基礎代謝率更好。基礎代謝率標準,需透過精密計算,才能得出最適合個人的基礎代謝率。人體每一天都在老化,每個人今年與去年的基礎代謝率相比,都會下降1%。蕭敦仁表示,提高身體基礎代謝率的好處,是養成不易復胖體質,最有效提高方法就是養成運動習慣。建議一周三天中度運動,每次運動50分鐘,運動後心跳一分鐘至少需跳110下,即使偶爾犒賞自己,多吃一點也不易發胖。現代人工作忙碌,蕭敦仁不斷強調,運動其實不難,不要小看非運動性熱量消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis,簡稱NEAT),透過日常生活瑣事燃燒脂肪,除爬樓梯取代搭電梯、提前下車走到目的地等,就算只是做園藝、做家事等日常小事,也比靜止時燃燒更多卡路里,都對體重控制有幫助。小辭典什麼是基礎代謝率?是身體維持重要器官運作所需的最低熱量,即維持呼吸、血液循環、細胞新陳代謝等生理機能所需的能量。簡單來說,指人在安靜狀態下消耗的最低熱量,就是躺著也會消耗的熱量。如何增加基礎代謝率?透過無氧運動增加肌肉量,所謂無氧運動,就是運動過程必須「閉氣」的,像重量訓練、仰臥起坐等,過程中體內累積氧債,肌肉產生乳酸,乳酸又刺激肌肉細胞增生,因此能提升基礎代謝率。
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2019-10-06 橘世代.健康橘
爬山也要護膝 下坡快走最NG
熟齡愛山人士常擔心,愈常登山,膝關節退化越快,讓徜徉山林的日子被迫提早終止。上下坡確實對膝蓋都有壓力,但只要避開NG動作,就能保護自己不受傷,讓登山時光長長久久。台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師賴建宏分析,上坡的壓力與膝關節彎曲角度有關,角度越大,膝關節壓力越大。下坡的時候,為了要穩住身體,大腿前後側肌群都要同時用力氣,才能產生「煞車」效果,這時候體重和肌肉都會對膝關節造成壓力。過去有研究發現,當膝蓋彎曲,隨著角度的增大,關節承受的壓力是膝蓋伸直時的三到七倍之多。因此賴建宏建議,如果平常沒有運動習慣,或是剛開始爬山的,先選擇路面稍微平緩一點,不要一下子就挑戰太斜的坡度,以免膝蓋受不了。聯新運動醫學中心主任林頌凱表示,下坡的時候,因為有重力加速度幫忙,很容易越走越快,卻是個NG動作。林頌凱觀察,很多人在上坡的時候,身體重心會稍微往前,這部分沒有疑慮,但下坡就常常看到許多人越走越快,最後就挺著腰、凸著肚子,腿很快地往下甩,腳步落地聲音也很大。林頌凱表示,這種動作代表軀幹核心肌群和腿部肌群都不夠穩定,身體的重量是用脊椎骨和膝關節卡住的方式在支撐,傷腰又傷膝。林頌凱建議,下坡時要縮腹、收緊核心,腳步放慢,如果經過坡度較陡的路段,也可以靈活變換為側身下山,讓腳外側去止滑,以免越走越快。無恐懼退休學-上完這課 不再擔心退休沒錢!假如沒有工作之後,你還有20多年要活,該怎麼辦?每個人都應該在中年時學會幫自己進行理性財務準備。《橘學校》邀請你一起來了解,詳細報名資訊>>
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2019-10-04 科別.新陳代謝
第2型糖尿病 20歲以下患者增4成
糖尿病居十大死因第五名,「高齡化」是糖尿病發生率上升重要因素,最新糖尿病年鑑報告顯示,台灣第二型糖尿病患在短短14年間增2.6倍,20歲以下患者大幅增加四成以上,醫師研判,可能與青少年飲食習慣、不愛運動等原因有關。中華民國糖尿病衛教學會公布「台灣糖尿病年鑑—2019第二型糖尿病」,2000年至2014年間,我國第二型糖尿病人口從25%攀升至46%,75歲以上長者,每2人有1人是糖尿病患者。國衛院教授許志成表示,過去20歲以下年輕族群無需考慮第二型糖尿病的風險,現在飲食西化,台灣未成年學生飲食習慣改變、活動量又少,且根據衛福部國健署及教育部國教署統計,過半學生一周超過五天都喝含糖飲料,近三成國小學生有肥胖問題,糖尿病已是大人及小孩都應正視的危機。台北榮民總醫院內科部新陳代謝科主治醫師胡啟民表示,青少年若要避免第二型糖尿病纏身,最重要關鍵就在注意體重及控制體重,首要是控制飲食總熱量,避免攝取不必要熱量,如過油、過甜食品,養成一周運動150分鐘習慣,如走路回家時,背著書包負重跨大步快走,甚至可訓練肌耐力。另外,許志成說,統計顯示,糖尿病可能引起如心血管、腦血管及腎臟病等共病,但近兩年住院率下降;而肺炎住院率則上升近兩成,顯示肺炎的確是長期被糖尿病患輕忽的重大併發症。專家呼籲,接種肺炎鏈球菌疫苗可降低近一成肺炎、七成侵襲性肺炎鏈球菌感染機率,在流感、肺炎高峰期來臨前,65歲以上、慢性病等高風險患者,可先接種肺炎鏈球菌疫苗,來預防並遠離感染威脅。
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2019-10-01 新聞.長期照護
今天運動沒?重陽最佳禮 陪長輩一起動
重陽節就要到了,隨著節日接近,再加上節氣變化天氣漸涼,在廣告商的推波助瀾下,為了表達心意,晚輩多少會挑選禮物送給長輩,其中保健食品、營養補充品甚至是養生藥材都是熱門選擇,在復健科看診的我,就常被患者或家屬詢問要選購什麼健康食品或是營養補充品才好。面對五花八門的保健食品諮詢問題,我體會到家屬的關心,但忍不住還是想推薦一個更好的禮物:運動。運動最省錢 改善睡眠疾病比起琳瑯滿目的保健食品或營養品,「運動」這個禮物隨手可得,更棒的是花費少,完全適合推薦給高齡長輩或是即將邁入中高齡的朋友,只需要晚輩們耐著性子邀請長輩參與,就可以增加年長者維持運動的動力。其實「運動」這個禮物不用等別人送,自己就可以送給自己!許多研究都已證實保持運動習慣能帶來不少好處,包括:減少罹患大腸癌、乳癌機率、減少心肺疾病、改善三高、預防失智症、增加骨密度、提升抵抗力,還可以改善睡眠與情緒。每天做一點 搭配伸展運動年長者該怎麼運動?世界衛生組織建議,長者每周做加總起來達150分鐘的中強度有氧運動,如快走、健行、太極拳、慢騎自行車等,或75分鐘的高強度運動,如慢跑、爬山、游泳、快速的騎自行車等,盡量平均分配,最好是每天都做一點運動,好過一次全部做完。此外,若還能搭配兩次阻力訓練與每天伸展運動,就更有機會延年益壽又健康。鼓勵長輩運動,其實並不容易,年長者常推託:「不知道怎麼運動。」或「沒有時間運動。」甚至抱怨,「運動後反而身體更不舒服,膝蓋痛、鐵腿、屁股痛、坐骨神經痛都找上門」。如果運動後感覺身體不適,要注意可能是健康的警訊,可以盡速帶長輩就醫找出潛藏問題,再由醫師開立不用運動處方,設計適當的運動頻率、強度、長度。可量身定做 設計運動計畫若是長輩不喜歡或不知道怎麼運動,可以諮詢復健科醫師,鼓勵年長者運動最關鍵的是找出他們喜歡的運動類型,畢竟個人喜好不同,如果強迫愛打桌球的長輩去練習跑步,或是建議喜歡登山的長輩去游泳,恐怕讓長輩失去運動興趣,因此最好配合醫師專業建議為長輩設計量身定做的運動計畫,順便處理潛藏的健康問題,才能一舉數得。最後,忍不住提醒天下兒女:「沒有時間運動」這個藉口可不只長輩會用,忙碌於職場工作子女也常這麼說。再次建議,高強度運動,每周只需要75分鐘,再加上些許暖身與拉筋收操,每天平均不超過20分鐘,提醒自己有健康的身體才能照顧年長者。今年重陽節,讓我們不要花錢買保健營養品來照顧長輩,轉個彎鼓勵長輩和我們一起運動,讓我們除了「吃飽沒?」、「吃藥沒?」,也多問一句:「今天運動沒?」,更理想的是陪他們一起運動,若能做到,天天都是重陽節,長輩也獲得最棒的禮物。
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2019-09-27 橘世代.健康橘
身心安頓/這是你要的嗎?提前安排老後照顧
如果老了,你希望怎麼過?於2019年3月22日上映的親情電影「老大人」中,獨居於平溪的八旬老翁金茂因病住院,而一對兒女在照顧責任分擔上爭吵不休,他最後不得不住進安養院,覺得自己被拋棄。我國已邁入高齡少子化社會,導演以電影題材,讓民眾提早思考老後照顧問題,做最合適的安排。「老大人」由曾拍過「麻醉風暴2」的導演洪伯豪執導。洪伯豪承認,當初看上這套劇本,「恰巧就是我遇到的生命歷程,感觸深刻。」那時他岳父因重病住進加護病房,醫師請家屬在氣切和拔管間抉擇,對家屬十分煎熬。自己無法決策 家人也困擾洪伯豪說,討論得差不多時,他握著岳父的手說明一切,「卻發現昏迷的爸爸好像掉了一滴淚。」這讓他反思,華人社會避諱談身後事或身體不再健康時,該怎麼做最好,導致生命快走向終點時決策者不是自己,代替決策的家人也困擾。洪伯豪說,「老大人」中的金茂也是,他獨居在平溪,好像能自己打理一切,卻不幸病倒,還不肯由女兒照顧,但兒子沒時間也沒經濟能力照顧他,雖答應住安養院,但事後反悔且情緒愈來愈低落,「不管是長輩或子女都痛苦。」設想老後「這是你要的嗎」「這是你想要的嗎?」洪伯豪說,希望藉由電影讓民眾跳脫舊有觀念,提前想老後照顧安排,或是重大疾病時的醫療決定,做自己人生的決策者。而手足間在照顧長輩上也應多溝通,有需要應適時運用長照資源,例如喘息服務等。中華民國家庭照顧者關懷總會秘書長陳景寧表示,該會推動「長照預備課」,也是提醒民眾,當健康不再而需要照顧時,家庭狀態會改變,例如過去家中決策者都是老爸,但老爸倒下後就變成大兒子,但非每個人都能馬上適應新狀態。老後安排 也要有彈性老後安排怎麼做?陳景寧說,有二件事要做到,第一是「階段性安排」,安排健康時要住哪,開始功能衰退但仍有自主階段時,要不要使用政府提供的居家或日照服務,當失能到必須有人密集照顧時,要聘移工或接受機構照顧。第二則是「彈性」。陳景寧說,有時自己想要的照顧不一定能達成,心境要夠有彈性,才能讓照顧選擇多一點。若認為只有家人能照顧自己,會使選擇非常狹窄,電影老大人就呈現這樣的困境,「有彈性,兩代人才能都不痛苦。」
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2019-09-27 橘世代.健康橘
對身體好/肌力不足易受傷 如何避免有技巧
甫吹完60大壽蠟燭的淑芳(化名),慶賀完隔天繼續和朋友續攤,一早就被好友帶上山間的唱歌、泡茶祕密基地,抵達基地前,映入眼簾的是無止盡的樓梯,她才走不到三分鐘就氣喘吁吁,扶著友人難過地說「爬不動了!」別再往上了。淑芳的朋友你一言我一語,笑她體力差,但在淑芬休息許久後,卻連坐馬桶後也無法起身,她自認是年長了、筋骨變差,開始補充葡萄糖胺,卻仍無法解決日趨無力的雙腳,經檢查才發現是肌力不足。 台灣適健復健科診所醫療副院長、復健科醫師林宗慶表示,中年後肌肉量開始走下坡,隨著年紀越大,走下坡速度越快。肌肉量流失就像土石流一樣,且身體不會有任何警訊。 根據台灣國健署發布的2013國民健康訪問調查,65歲以上的長者平均一天坐著不太動的時間為5.5小時;在沒有人幫忙的情況下,50.3%的長輩是行動不良的,其中彎腰、跪下、蹲下或從一房間走到另一房間有困難。在事故傷害方面,過去一年發生過跌倒的比例為16.5%,其中一半以上發生在自家住處。 不少長輩大多不願服老,日常生活可能面臨行動受阻,醫師提醒應提早運動和保養身體。林宗慶說,肌肉流失是需要被重視的,從年輕時就得好好維持運動習慣,存肌肉本的飲食方式也得並存,兩者缺一不可。 清淡當養生缺乏蛋白質 據國民營養健康狀況變遷調查結果,台灣長者飲食熱量攝取不足,體內營養素缺乏鈣、鎂、鋅、維生素E、維生素B6,從攝取六大類食物觀察,攝取不足以乳品類及水果類為主,特別是乳品類攝取,65歲至74歲每天攝取不到1份的占比多達82.6%,75歲以上更嚴重,占整體的93.4%。適健復健科診所醫療副院長、復健科醫師林宗慶說,與長輩牙口不好以及擔心吃太多油膩肉類,易引三高上身有關。 林宗慶說,觀察台灣長者的飲食,每餐一定會有「蔬菜」,鮮少會有「肉」,多數長者認為「清淡」飲食等於養生,卻也因為錯誤的飲食習慣,導致長輩的營養不均衡,連帶讓肌肉長不出來。 營養師常說,早餐一定要吃得好,但長輩常見的早餐組合卻是稀飯配醬菜或是豆漿配燒餅,即使多加一顆蛋,從早餐中獲取的營養素,大多只有澱粉,中午多選擇不吃,晚餐則是多選擇蔬菜、一碗湯、小碗飯解決。 林宗慶說,多數長輩都擔心纖維素攝取不足,年輕人擔心的油脂攝取過高,長輩通常不會擔心,因為他們幾乎不碰油炸物;都市的長輩相對於偏鄉的長輩,體力更充足一些,隨著觀念的進步,都市的長輩願意多攝取肉類,加上有共餐的幫助,相互監督飲食相對規律,也會多吃些非蔬菜類食物,也相對得多。 反觀偏鄉的長輩只求有吃到飯就好,加上多數是獨居,不敢麻煩他人,使飲食狀況更差,體內的營養素大大不足。 林宗慶說,蔬菜中雖有人體必需生成的營養素,但只吃菜絕非「養生」,六大類食物都應均衡攝取,而長輩最疏忽的肉類、乳品,含有大量的蛋白質、鈣,是增加肌肉本及骨骼健康的關鍵。 一般長輩若是沒有腎功能不良,每天應該要攝取每公斤體重1到1.2公克的蛋白質,以一位60公斤重的長輩而言,每天得吃到60公克到72公克的蛋白質,擔心紅肉會引來三高,建議可以從魚肉、蛋類、豆製品等食物中攝取。他也建議,牙口不好的長輩,可以嘗試尋求營養師幫助,或選擇飲用好吸收的優質蛋白質營養補充品。 在家能訓練從抬腳開始 增加肌力別想著「這是要到健身房才做得到的事」。適健復健科診所醫療副院長、復健科醫師林宗慶說,肌力的訓練需要循序漸進,肌肉量已經流失的長輩,直接舉啞鈴增肌,反而會受傷,一開始建議可以做抬腳運動,不建議僅仰賴快走等有氧運動,反而會讓肌肉流失。 林宗慶說,長輩的運動方式因每個人的肌肉量不同,而有不同的運動處方,有些長輩會說「我每天都在種菜,不用再運動了。」他強調,勞動與運動是兩回事,勞動運用到的肌群有限,運動可以訓練到平時鮮少使用的肌群,幫助保護器官。 長輩的運動方式與年輕人類似,有氧運動及阻力訓練一樣重要,但強度就不必一次到位,兩者都建議慢慢加強。一開始,長輩可以每天快走10分鐘,配合抬腳運動,或是使用彈力帶,做肢體伸展,同樣也是10分鐘,每天持之以恆,再慢慢增加時間與強度。 他強調,長輩別貿然直接舉啞鈴,沒有肌力直接舉啞鈴反而會出現不可逆的傷害,因此也建議尋求專業人員開立運動處方,同時也呼籲目前剛邁入中年,已屬於「肌肉流失」的族群,要開始養成運動的習慣,每天至少花30分鐘至1小時,增加肌力,才有辦法保護器官,保持良好的生理機能。