2025-06-29 養生.抗老養生
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2025-06-29 養生.保健食品瘋
有助避免加速老化?教授告訴你為何「斷崖式衰老」是恐怖行銷
讀者Kathy在2025-6-18利用本網站的與我聯絡詢問:林教授好,請問哈佛大學真的有這個段崖式衰老的研究嗎?謝謝上面的連結打開的是2024-11-9發表在《健康新聞網》的斷崖式衰老【楊聰財】。其中一段是:根據史丹佛大學的研究,人們在44歲和60歲左右最有可能經歷顯著的斷崖式衰老。這項研究指出,這兩個年齡段是人體激素水平、代謝率和細胞功能轉折的關鍵點。在44歲左右,身體開始出現與荷爾蒙變化相關的顯著衰退跡象;而60歲則是另一個顯著的轉折點,這時期人體面臨更多健康挑戰,例如骨質疏鬆、心血管疾病等風險增加。它進一步建議對抗「斷崖式衰老」的方法是要補充(1)維他命C,(2)維他命E,(3)Omega-3,(4)輔酶Q10,以及(5)膠原蛋白。有關這5個補充劑,我已經發表過上百篇文章,指出它們所謂的保健功效都缺乏臨床證據支持。尤其是膠原蛋白,這麼一個巨大的蛋白質,跟本就沒有可能會穿過腸壁,進入血液循環,來達到生理作用。請看我發表的紀錄片《維生素的異想與真實世界》,公視邀請點評以及藥師說水解膠原蛋白有效。不管如何,這篇《健康新聞網》文章列舉了3份參考資料,可是卻沒有註明來源,也沒有提供連結,所以是毫無用處的參考資料。縱然是最關鍵的「史丹佛研究」,也只是一筆帶過,無處尋覓。既然如此,我也就只好自己搜索。我用「斷崖式衰老」作谷歌搜索,結果是看到無數的聳動文章和影片。例如:62歲梁朝偉被捕獲面容憔悴斷崖式衰老?!與劉嘉玲甜蜜牽手散步竟被指似跟班?!。可是,在這麼多文章和影片裡,偏偏就就是沒有人說出「史丹佛研究」到底在哪裡,所以,我只好再用cliff aging做搜索,結果竟然搜到在Arnold‘s Pump Club網站發表的The Aging Cliff。這個網站是「終結者」兼「加州州長」阿諾德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)創設的健身房,而它總算是有說出「史丹佛研究」的出處:2024-8-14發表的Nonlinear dynamics of multi-omics profiles during human aging(人類老化過程中多組學特徵的非線性動力學)。(註:所謂「非線性」,就是「不是一直線」或「有轉折」)這項研究純粹就只是做「分子變化」的分析,而結論是:「總體而言,這項研究表明,與老化相關的疾病的功能和風險在人類生命週期內呈現非線性變化,並為這些變化所涉及的分子和生物學途徑提供了見解。」整篇論文裡根本就沒有出現過cliff這個字,而事實上,整個PubMed裡根本就沒有aging cliff這個詞。所以,毫無疑問,「斷崖式衰老」根本就是一個中文媒體創造出來的恐怖行銷用語。但是,這個行銷用語並非創造於2024年,而是創造於2022年。請看2022-6-16發表在《人民網》的70歲后會"斷崖式"衰老?做好這些事讓衰老來得慢一點。它說:「2022年6月1日發表在權威期刊《自然》(Nature)上的一項最新研究中,來自劍橋大學領導的研究團隊發現了一個促使老年人血液成分發生“災難性”變化的過程,解釋了為什麼人到了70多歲后會突然變得衰老虛弱。」3天後(2022-6-19)宏濟醫療集團在臉書發表“斷崖式衰老” 人是慢慢變老還是突然變老的?。它說:「2019年頂級期刊《nature》刊登了一篇期刊,美國史丹福大學(Stanford University)公佈一項研究,從不同年齡層人士血液中的蛋白質作分析比較,指出人類有 3 個可視為衰老轉捩點的年齡,第一次在35歲左右,第二次在60歲左右,第三次在80歲。」所以,三項都是「頂級」的研究,所得到的「斷崖式衰老」年齡卻是天南地北各說各話(35,44,60,70,80)。那,你還真的要相信有「斷崖式衰老」這回事嗎?要知道,針對同一議題,不同的研究方法是會得到不同的結論,而唯一共同的結論是「衰老並非是線性的」。至於到底是在什麼年齡會出現加速老化,唯一可以肯定的是「因人而異」。還有,「分子變化的分析」純粹就只是學術研究,不可以直接套用在實際人生的。所以,您就省點恐慌,不用急著去繳智商稅了。原文:斷崖式衰老?恐怖行銷的新寵責任編輯:辜子桓
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2025-06-26 養生.運動健身
熬夜再運動能抵危害?熬夜後運動最怕誘發心血管問題 4建議避高強度鍛煉!
由於生活節奏的加快和工作壓力的增加,對部分上班族來說,夜間健身成為一種釋放壓力的方式。然而,不少人在熬夜後還堅持鍛煉,甚至進行高強度的鍛煉。有些人對於運動的健康促進作用存在錯誤認知,認為熬夜後多鍛煉能夠抵消熬夜的危害。這些做法和觀念都是不正確的。熬夜會導致肥胖、心血管疾病、免疫力下降、認知功能下降和負面情緒等多種健康問題。適當鍛煉可以提高心肺功能,降低慢性病的發生風險,減輕抑鬱、焦慮症狀,提高認知能力,增強免疫力。但如果在熬夜後立刻鍛煉,有可能會給身體帶來額外的負擔,反而可能對身體造成傷害。熬夜後運動 對健康5影響熬夜後立刻進行鍛煉,對身體有多方面的不利影響,主要表現在以下幾個方面。1.心血管病風險增加:熬夜會導致心血管系統超負荷運轉,容易產生心律失常,如果在此狀態下進行高強度運動,會進一步刺激心跳加速、血壓升高,從而增加心臟負擔,誘發心血管疾病,甚至導致猝死。特別是日常無規律運動習慣的人群,如果在熬夜後突然進行高強度鍛煉,更容易誘發心血管事件。2.運動損傷風險增加:熬夜會影響交感神經功能,容易出現精神狀態不佳、注意力不集中的症狀。在這種狀態下進行運動,不僅影響運動訓練效果,也會導致運動中的不規範動作增加,運動損傷風險也會隨之增加。3.免疫力下降:熬夜會導致血液中T細胞的數量急劇減少。T細胞是人體免疫系統的關鍵組成部分,它們能在機體受到病毒感染或有細胞發生癌變時迅速反應。熬夜會破壞腎上腺素的晝夜節律,導致其水準異常升高,抑制T細胞對靶標的黏附能力,使T細胞和抗原結合受到影響,從而破壞人體正常的免疫功能。日常規律的適度運動原本是可以增強免疫反應的,但在熬夜後機體免疫功能受到影響的條件下進行高強度運動,可能會進一步導致免疫功能下降,讓人更容易受到細菌、病毒的攻擊。4.影響激素分泌:熬夜會影響激素分泌,如睾酮素、皮質醇、瘦素等,這些激素與性激素平衡、食欲控制和情緒調節有關。熬夜後進行劇烈運動,可能會進一步加劇內分泌紊亂,影響身體健康。5.影響肌肉恢復:睡眠是身體恢復和修復的關鍵時期。睡眠不足使得人體生長激素的釋放減少,影響肌肉生長和修復,這不僅會影響健身的效果,還可能導致運動損傷。綜上所述,熬夜後不宜立即進行運動鍛煉,特別是不要進行高強度的鍛煉。熬夜後運動 4建議保健康經常熬夜的人應遵循以下幾條鍛煉建議。1.熬夜後最好不要立刻進行鍛煉,特別是直接進行高強度的鍛煉,應該在充分休息和恢復之後再恢復運動。2.如果不得不熬夜,或在熬夜後想採用運動的方式緩解疲勞、促進新陳代謝,建議在鍛煉時降低運動強度、減少運動量,可以選擇各類拉伸運動、健步走等低強度的有氧運動。3.運動時,應時刻關注自身的心率變化。健康成年人的運動心率可控制在(220-年齡)×0.65以下。保持正常的運動心率可以幫助大家在運動過程中嚴格控制運動強度,以保持心血管處於相對安全的強度範圍內。4.熬夜後鍛煉要重點關注自身的狀態,一旦出現胸痛、胸悶、頭暈、噁心等不適反應,就要立即停止運動,必要時就醫治療。
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2025-06-25 失智.大腦健康
失智症不挑人,誰都可能得!專科醫教如何透過「吃、動、睡」活化大腦
心臟外科權威林芳郁罹患失智症5年,震驚大眾,他的太太、整形名醫林靜芸透露,林芳郁在某次嚴重摔傷後,就開始出現異常。台北榮總高齡醫學中心主治醫師陳亮宇表示,失智症不是正常老化而是腦部病變的疾病,每個人都可能罹患失智症,這種疾病不挑人,誰都有機會。生活上應掌握「吃、動、睡」活化大腦的原則,可預防失智症上身。每個人都可能罹患失智症根據權威醫學期刊「刺胳針」研究,失智症有14項可避免或治療的危險因子,其中包括「教育水準」。陳亮宇指出,高學歷的人因為學習及閱讀習慣提升認知,較不易發生認知功能衰退。不過,若是缺乏運動習慣、營養條件、規律生活,只是延緩了失智發作的時間,而非不會得病。陳亮宇說,醫師是個高風險行業,年輕時要熬夜苦讀、準備各種考試;進了職場要辛苦值班,甚至交際應酬,作息較不規律。而應酬可能酒精過量、油鹽糖超標、高油及高熱量,占用了運動、休息的時間。即使盡量少參與這些活動,但外科手術一刀要站上好幾個小時,各科別的醫師工作壓力也很大。除了醫師外,其他各行各業的人,如果曾經腦部外傷、腦血管病變、有菸酒習慣、罹患三高、缺乏運動及腦力鍛鍊、患有憂鬱症或睡眠障礙的人,都可能是失智症候選人。陳亮宇強調,充足的睡眠尤為重要,當人體進入深度睡眠期,大腦會分泌特定激素帶走腦內的代謝廢物,包括有害蛋白質。睡眠足 代謝有害蛋白質該怎麼預防或延緩失智症?陳亮宇說,應掌握「均衡吃、多運動、睡眠足」原則。飲食方面,可採「麥得飲食」,多吃深綠色蔬菜,例如菠菜、花椰菜、地瓜葉、青花菜、羽衣甘藍等,有抗發炎作用,能延緩神經退化;運動上,每周應累積150分鐘的中等強度身體活動,以維持健康並降低罹患慢性疾病的風險;睡眠要充足,至少要睡6至8小時。此外,人際社交非常重要,陳亮宇強調,社交孤立及孤獨感的人,容易增加體內一些有害蛋白質的量,可能影響心理及行為健康。一些醫學證據也指出,缺乏人際互動會增加心血管疾病,提高罹患失智症的機率。失智症高危險群1.65歲以上長者:年紀是最重要的危險因子,隨著年齡增長,發病率顯著增加。2.家族病史者:尤其是阿茲海默症,與基因有關,例如ApoE4。3.三高疾病者:高血壓會損傷血管,影響腦部血液循環;高血脂容易增加動脈硬化風險;高血糖會引起神經組織發炎。4.睡眠障礙者:長期睡眠品質不佳,易導致大腦中不正常的蛋白質堆積。5.缺乏社交者:社交孤立和孤獨感影響心理健康,減少對大腦的刺激。防失智的麥得飲食「麥得飲食」(MIND Diet)融合了得舒飲食及地中海飲食的特色,可攝取多元營養,有助於改善認知功能。以原型食物為主、盡量少吃加工食品,包括深綠色蔬菜、全穀類、堅果、魚類、非紅肉的瘦肉、優質油脂等,並且要喝足夠的水,搭配運動和紓壓,更能降低罹病風險。
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2025-06-25 養生.聰明飲食
西瓜切開可以放多久?切開的西瓜保鮮4要訣,最關鍵2事沒做到容易壞掉!
西瓜是許多人夏天最愛的水果之一,但令人困擾的是,買回家一次吃不完的西瓜,就算放箱也很快就臭酸了!西瓜保存最重要的關鍵在於「減少空氣接觸」與「低溫冷藏」,因此如果不吃了一定要馬上放進冰箱冷藏。吃西瓜對健康有什麼好處?夏日炎炎,鮮甜多汁的西瓜成為許多人消暑解渴的首選水果。西瓜含水量高達 92%,能有效補充水分與電解質。專家建議男性每日約需喝13杯水、女性約11.5杯,西瓜正是一種美味又實用的補水利器。同時西瓜還有維生素A和C,鉀、鎂等多種營養素,有助於維持免疫系統、心血管健康與肌肉機能。西瓜中的番茄紅素更是天然的抗氧化劑,不只讓果肉呈現鮮紅色,還能對抗體內自由基,可能降低癌症、心血管與神經退化疾病的風險。台灣的西瓜紅肉跟黃肉都很常見,兩者各有不同營養價值。紅西瓜富含茄紅素、β胡蘿蔔素及維生素A,具有抗氧化、防癌功效;黃西瓜雖也有,含量相對少了點。一般人較熟知番茄茄紅素含量高,往往不知紅西瓜含量也頗為豐富。.紅西瓜:含有維生素A、Beta胡蘿蔔素與茄紅素,具有抗氧化、防癌功效,還能保護眼睛粘膜健康。.黃西瓜:含有瓜氨酸,攝入後能夠產生精氨酸。西瓜切開可以放多久?天氣熱,食物容易腐壞,大家應該都知道東西吃不完要放冰箱。不過也經常發現,西瓜就算放冰箱,再拿出來吃仍發現「酸酸的」,也就是壞掉了,為什麼這麼容易壞呢?多數還是因為儲存不當造成的,整個過程從不管是在市場時就已切開,或買回來後才切開,保存的最重要2大關鍵在於降低空氣接觸、盡速冷藏。事實上,如果儲存適當,切好的西瓜仍可以保存約4到7天。以下是外媒《daily meal》建議,保持切開的西瓜新鮮的幾個方法:已經切開的西瓜如何延長保鮮期?1. 用保鮮膜或密封容器隔絕空氣現在多數是小家庭人口少,買西瓜通常不會買整顆的,尤其是大顆的紅肉西瓜,在市場販售時通常也是切開賣,從水果攤切開算起,果肉就已經開始與空氣接觸了,也因此攤商都會將切開賣的西瓜包覆保鮮膜。買回家吃時,通常也會再切成一片一片的,切片西瓜沒吃完,也一樣要用保鮮膜;但若是切成立方體小塊狀,則建議放入密封容器後再冷藏。而如果你是買小顆的整顆小玉西瓜回家,切開後同樣要包上保鮮膜。這樣能有效隔絕空氣,減緩氧化與細菌滋生。2.盡速冷藏買已經切開的西瓜,一定要趕快拿回家冰。這一點大家反而警覺。反倒是拿出來吃,如果沒吃完,很多人可能因為在看電視或一邊在做別的事,吃一吃沒有馬上再放回冰箱,與空氣接觸的時間愈長,就愈容易滋生細菌,等到你忙完放進冰箱,這過程可能已經拖很久已經壞了,難怪下次再拿出來吃時就發現酸掉了。3.注意冷藏溫度與冰箱擺放位置切好的西瓜應儲存在攝氏-13度至2度之間,這個溫度範圍能最大程度保持西瓜的口感與風味。冷凍雖然能延長保存,但會讓西瓜肉變糊、風味流失,因此不建議。而要這個溫度,最好就放冰箱的後層和底層溫度最低處,這是保存西瓜的最佳位置。避免將西瓜放在冰箱門邊,這裡因門開關頻繁溫度波動大,會加速西瓜變質。4. 遠離「乙烯釋放」的水果西瓜對乙烯氣體敏感,乙烯會促使水果快速成熟與腐敗。因此將水果放冰箱時,應將西瓜遠離會釋放乙烯的水果,例如蘋果、香蕉、哈密瓜、桃子、番茄等,即使包裝嚴密,乙烯氣體仍可能透過微小縫隙影響西瓜品質。如何挑選成熟甜美的西瓜?除了保存,選對西瓜也很重要。根據《EatingWell》訪問西瓜農建議,選購西瓜時,觀察「田間斑點」是簡單又實用的方法。田間斑點是指西瓜底部與地面接觸的區域,成熟的西瓜這裡會呈現深黃色,代表已充分成熟;若是白色或蒼白,則可能尚未完全熟透。雖然不能百分百保證,但這是選擇香甜西瓜的重要指標。【資料來源】.《daily meal》 .《EatingWell》 .聯合報系新聞資料庫
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2025-06-24 養生.生活智慧王
冷水澡能降溫?炎熱天氣這樣洗反而更熱、還可能有傷身風險
當天氣炎熱時,許多人會選擇沖個冷水澡來讓身體涼快一下。雖然感覺清爽,冷水澡其實未必真的能幫助身體降溫,甚至在某些情況下可能會適得其反。人體如何調節體溫?人體的核心體溫約為37°C,當核心體溫升高時(特別是達到 39~40°C 時),若未有效散熱,可能導致器官損傷。身體透過以下機制進行散熱:.輻射:身體向外釋放熱能。.流汗:在環境溫度高於體溫時尤為重要。.對流與傳導:與空氣、水或物體接觸時,藉由溫差散熱。當身體需要散熱時,靠近皮膚的血管會擴張,將熱血引導至表層,再經由皮膚與外界交換熱能。為什麼冷水澡不一定幫助降溫?雖然冷水澡在炎熱中會讓人感覺清爽,但實際上它可能妨礙身體的自然散熱機制:.冷水會導致皮膚血管收縮,減少血液流至表層,使熱量滯留在核心。.這樣會讓身體誤以為要保暖,進一步壓抑散熱反應。.若水溫過低(如15°C以下),甚至可能引發冷休克反應,導致血壓升高、心律不整,對有心血管疾病者特別危險。所以,冷水澡不僅未必能降核心體溫,反而有可能鎖住體內熱氣。熱水澡也不適合?有些人認為熱水澡會促進流汗,有助降溫,但在炎熱天氣下其實風險更高:.熱水會將熱能傳導到體內,反而讓體溫升高。.在高溫環境下洗熱水澡,反而容易造成中暑或身體過熱。最佳選擇:26~27°C的微溫水研究指出,26°C至27°C的微溫水是最適合在高溫天氣中使用的水溫:.有助於促進血液循環與散熱。.不會引起血管過度收縮或冷刺激。.讓身體自然降溫,溫和又安全。若想沖涼,也建議從四肢開始、逐漸調降水溫,讓身體有時間適應,避免引發冷刺激反應。冷水澡的健康潛力與注意事項雖然不建議用冷水澡來「降溫」,但在某些情境下,冷水澡在以下方面可能具有潛在益處:.有助於減少肌肉疼痛與發炎。.促進運動後恢復。.冷水可能暫時提升代謝、刺激免疫反應,但相關證據仍有限。若想在運動後或清晨提神時嘗試冷水澡,應採用漸進方式,例如從溫水轉為冷水,避免突然接觸。這些人不建議嘗試冷水澡:.有心臟病、高血壓、心律不整等病史者。.對冷刺激特別敏感者。如果有健康疑慮,建議先諮詢醫師意見再嘗試冷水浴。【資料來源】.Why taking a cold shower on a hot day might be a bad idea.Does Taking Cold Showers Benefit your Health?
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2025-06-24 焦點.元氣新聞
十大死因多與空汙相關!一輩子累積的PM2.5暴露量 也增失智風險
根據衛福部最新公布2024年國人十大死因,自殺重回榜單第十名,事故傷害則名列第七。台灣健康空氣行動聯盟創會理事長葉光芃指出,這些死因背後隱藏的共同風險因子「空氣汙染」正悄悄腐蝕國人健康,且與多種致命疾病有密切關聯,呼籲應將空汙問題上升為國安層級因應。十大死因多數皆與空汙暴露相關葉光芃指出,十大死因中從惡性腫瘤、心臟病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓、腎臟病,到慢性下呼吸道疾病(如肺氣腫、COPD)、事故傷害與自殺,多數皆與空汙暴露相關。特別是交通相關的細懸浮微粒(PM2.5)、超細懸浮微粒(PM0.1)、氮氧化物(NO₂)等污染物,具穿越血腦屏障與誘發全身性慢性發炎的能力,對人體各器官系統均可能造成長期傷害。葉光芃說,自殺時隔14年重回十大死因的第10位,而臨床觀察,自殺率的增加也被認為可能與空汙有關,以高雄為例,高雄空汙嚴重,而高雄的自殺率也相對高,空汙已有研究顯示會增加心理疾病發生的機率,如憂鬱症、焦慮症等,這些心理疾病也與自殺的關係相關,盼能透過空汙的改善,從旁幫助降低自殺率。成人常見疾病 大半是胎幼兒期環境暴露決定馬偕兒童醫院副院長楊崑德指出,成人常見疾病大半是胎幼兒期環境暴露決定,除了有一小部分是基因序列變異造成,大部分是早年基因與環境暴露因子互動的結果!他分析,幾凡內分泌疾病、糖尿病、高血壓、心血管疾病、精神分裂症、肥胖、氣喘、異位性皮膚炎、失智症和肺氣腫等、都有證據顯示跟胎幼兒期的環境暴露造成基因序列上面的表觀基因改變而容易致病。我國十大死因中的糖尿病、高血壓、心血管疾病:失智症和失智症危險因子的肥胖;以及也是空汙病的氣喘和肺氣腫等;不僅都可能和空汙有關,其致命的疾病根源更可能溯自最脆弱敏感胎兒和嬰幼兒期的環境空汙暴露。一輩子累積的PM2.5暴露量,也增失智風險楊崑德說,必須顧好胎嬰幼兒健康,免於空汙暴露等的危害,才能夠有效防治成人老年疾病。黃建霈則引證國際醫學研究發現,警訊老年失智的疾病根源,空汙成為失智的風險因子,可能溯自7、80歲長者在母體內胎兒期的空汙暴露,空汙的健康衝擊漫長橫跨了我們的一生。他分析,環境流行病學雜誌2025年最新發表論文,以蘇格蘭地區1936年出生的572位長者為研究對象,從70歲開始,每三年追蹤一次,長期追蹤他們直到82歲,到了2011年,研究對象開始有第一個人確診失智症,2019年以前,17%的研究對象都罹患了失智症,等於每六個人,就有一人失智。這項研究結果顯示,其中67位發生失智,是源自胎兒及幼兒期的空污暴露,而明採訪人員出顯增加了失智症,尤其是阿茲海默症的罹患風險,而且他們一輩子所累積的PM2.5暴露量,也會增加失智的風險。這項失智症研究的最重要發現是,1936年的空汙和阿茲海默症在內的失智症風險正相關,而且在這一年,這些研究對象不是還在媽媽胎盤內的胎兒,就是不足一歲大的嬰兒,而顯示出在脆弱階段的胎兒及嬰幼兒期減少空汙暴露的重要性。黃建霈指出,健康台灣為國家重要政策,希望增加國民健康,要讓國人活得久,活得健康,少生病,減少空汙勢在必行,尤其是過去沒在預防的PMO.1,會直接進入腦部,傷害比PM2.5更大,對孕婦、胎兒等易感族群,更是需要好好來保護,台灣的未來有健康可言。★珍惜生命,若您或身邊的人有心理困擾,可撥打安心專線:1925|生命線協談專線:1995|張老師專線:1980
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2025-06-23 焦點.杏林.診間
醫病平台/老年思覺失調症長期治療與照顧的挑戰:以病人為中心的觀點
編者按:這兩週的主題是「思覺失調症之面面觀」。第一週一位精神科醫師以兩篇文章詳盡探討「思覺失調症病人、家人、精神科醫師的三角互動以及治療歷程」。第二週一位精神科醫師探討「老年思覺失調症的長期治療與照顧」、一位臨床心理師以一位思覺失調症病人的病史,闡述醫療與心理治療的整合,照見家庭的力量。近年來,隨著台灣社會高齡化加劇,老年人口快速成長,過去被視為年輕人常見精神疾病的思覺失調症,也逐漸在老年人口中成為重要的醫療與照顧議題。根據衛福部統計,65歲以上老年人口中患有思覺失調症者明顯增加,這群人不僅面臨精神疾病的困擾,更同時承受身體疾病與功能退化的多重負擔,對家庭與醫療體系帶來深遠的挑戰。一、老年思覺失調症個案的增加:被忽視的群體傳統上,思覺失調症被視為青春期至中年初期的疾病,但隨著醫療進步與壽命延長,越來越多思覺失調症病人邁入老年階段。部分病人在年輕時發病,因病程長期而成為老年思覺失調症病人;另有部分病人則在晚年首次發病,臨床上稱為「晚發型思覺失調症」,而且根據台灣的健保資料庫的研究顯示思覺失調症在老年期發生率也高過成年期。這些個案常被誤認為是失智症或其他精神退化問題,導致診斷延遲與治療不足,進一步惡化病情與生活品質。二、家庭照顧者的壓力:世代交疊的照顧困境思覺失調症本已是一種高度依賴照顧資源的慢性重大精神疾病,當病人進入老年,其照顧需求更為複雜。無論照顧者是年邁的父母、同齡的兄弟姊妹,或甚至下一代的子女,其長期治療與長期照顧的負荷都十分沉重,照顧者若是中年的世代,更形成「三明治世代」的夾心照顧壓力。臨床上,某位78歲思覺失調症個案已經生病超過60年,病人的高齡兄長,在重聽及自身罹患多個慢性病的煎熬下,每次都是因為個案不吃藥或是再次肺炎或感染症而譫妄或混亂行為,常常需要送醫。在綜合醫院求助無門後,轉到南部某精神專科教學醫院,但因內科疾病又不得不轉送綜合醫院內科或ICU住院。家屬無奈表示:「真希望個案永遠不要再回來、不要再見到。」但想到老邁父母的囑託,他又十分難過與自責,甚至萌生自殺念頭,覺得自己也快發病。家屬需長期面對病人的情緒波動及精神病症狀的起伏、服藥順從性不佳、就醫或長照就養安排的困難,甚至處理暴力風險與法律議題。當照顧時間延長至數十年,照顧者本身的身心健康也受到嚴重影響。尤其是高齡雙老家庭中,年邁父母照顧同樣高齡的子女,形成極具挑戰的家庭動態。三、缺乏家庭支持的病人:無依者的照護困境相對於有家庭支持的病人,沒有家屬的老年思覺失調症個案所面臨的困境更加嚴峻。在臨床上,常見這類病人居住在安置機構、遊走街頭或偏遠地區,缺乏穩定的照顧與醫療接觸。有些人因早年與家庭失聯,或家屬年事已高無法再承擔照顧責任,成為社會邊緣人。這類病人因缺乏監督,常中斷服藥或失聯,導致疾病反覆惡化;一旦急性發作,則須由警政、社政、精神科醫療單位聯合介入,耗費龐大社會資源。即使進入醫療或安置體系,也可能因法律監護與決策代理人缺位,無法完成治療同意程序或適當安排長照服務,進一步延誤病情與影響生活品質。因此,針對這些無家屬支持的老年精神病人,亟需發展社區監護制度、社工主責個案管理機制與公費安置資源,並強化法定監護與替代決策機制,以保障其基本人權與醫療照顧。四、多重共病:精神與身體疾病交織的照顧難題老年思覺失調症病人常合併多種慢性身體疾病,如肺炎、糖尿病、高血壓、心血管疾病、腎功能異常等。此外,這些病人長期服用抗精神病藥物,可能增加代謝症候群與帕金森症狀的風險,加上年齡相關的認知功能退化,使得整體健康狀況更加複雜。這些身體疾病的共病問題不僅增加就醫頻率與住院風險,也提高了死亡率,凸顯傳統以精神科醫師為主體的治療模式已無法滿足這群病人的需求,急需跨領域整合的全人醫療照護模式。五、社區整合與全人、全家、全程照顧的必要性針對老年思覺失調症病人,應建立「以人為中心(person-centered care)」的醫院與社區整合照護體系。這不只是精神科的責任,更需精神科、感染科、內科、老年醫學、護理、心理、職能治療、社工與長照系統等多方協作,實現「全人—全家—全程—全社區」的連續性照護。對於有家屬者,應納入家庭支持計畫,提供心理支持、喘息服務與照顧訓練,減輕家庭照顧負荷。對於無家屬支持者,則更需建構社區監護與替代決策制度,確保在無親屬的狀況下,仍能獲得連續性照顧與醫療決策的保障。從思覺失調症早期發現與急性期的醫療介入、亞急性期的功能重建,到穩定期的社區精神復健、社區支持與日常生活協助,每一階段都需無縫銜接,才能真正支持病人維持在地老化、減少住院與失能風險。六、呼籲政府與醫策機構推動照護品質認證面對老年思覺失調症的挑戰,現行精神照護體系與政策仍多集中於精神科急性期或年輕病人的住院治療,缺乏針對高齡精神病人的長期照護規劃。建議衛生福利部與「醫院評鑑暨醫療品質策進會(醫策會)」應積極推動「思覺失調症照護品質認證制度」,針對長期照護機構、精神科病房與社區照護單位制定具體的服務指標與品質標準。醫策會的「疾病照護認證制度」可強化綜合醫院與精神專科教學醫院等醫療機構照顧能力與專業整合,促進全國照護資源一致化與制度化。同時應加大眾對思覺失調症研究與培訓投入,強化高齡精神醫學專業人才的培育,以因應日益增加的高齡精神病人人口。結語老年思覺失調症是一個被忽略、汙名化,卻逐漸擴大的社會健康與社區安全議題,其挑戰不僅是醫療問題,更牽涉到家庭、社會與制度的多重層面。唯有建立以病人為中心的整合照護模式,從全人醫療、家庭支持到社區參與全方位推動,並由政府部門正視與落實品質管理,方能為這群脆弱族群提供尊嚴與希望的未來。
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2025-06-22 癌症.攝護腺癌
早期攝護腺癌切除後十年存活率八到九成 長期採地中海飲食能降低發生率
衛福部國健署公布113年國人十大死因,癌症仍居榜首,與112年相比,攝護腺癌與卵巢癌是唯二「標準化死亡率上升」的癌別。每十萬人口有16.4人因攝護腺癌死亡,國健署分析,攝護腺癌發生率隨年齡增加,台灣邁入超高齡社會,也增加罹病人數,去年攝護腺癌罹病年齡中位數為82歲,呼籲男性55歲後,可與醫師討論利弊後,做攝護腺特異抗原(PSA)檢驗。排尿異常當成「老了」,就醫診斷常已是晚期。台北醫學大學附設醫院泌尿科主治醫師黃建榮說,攝護腺癌屬於「老男人」的疾病,年過60歲有愈高的機率罹患。攝護腺癌與攝護腺肥大的初期症狀相似,皆是排尿滴滴答答、排尿速度變慢、夜尿等,很多男性不太願意面對排尿異常,常會自我催眠「老了都會這樣」,或自認只是攝護腺肥大,屬於良性的攝護腺增生,叮囑自己別尿在褲子上就沒事,導致不少攝護腺癌的患者,被診斷時都已經是晚期。第一、二期切除腫瘤後,十年存活率八到九成。黃建榮表示,攝護腺癌分為四期,第一期通常沒有症狀,肛門指診也難以摸到硬塊,不少患者是自費做PSA檢驗才發現異常;第二期患者,除了PSA檢驗異常以外,肛門指診也能摸到硬塊,而腫瘤僅侷限在攝護腺內。第一期與第二期都屬於早期患者,可以透過手術切除腫瘤,搭配放射線治療,可有八到九成的十年存活率。黃建榮說,目前臨床多建議以微創手術切除腫瘤,並以達文西攝護腺切除手術為主。雖然傳統腹腔鏡手術也能切除腫瘤,但攝護腺癌術後最擔心「尿失禁」,達文西手術縫合膀胱與尿道的效果勝於傳統腹腔鏡,術後尿失禁差異大,也能降低術後發生勃起功能障礙的機率。晚期最常轉移腰椎,排尿不順、長期腰痛勿輕忽。第三期後的患者,經治療後的十年存活率僅剩一成。黃建榮說,第三期是癌細胞已經侵犯到攝護腺周邊組織,如貯精囊、膀胱;第四期則是癌細胞轉移到淋巴結、骨頭,最常見的轉移部位為「腰椎」。曾有一位七旬老翁,長期飽受腰痛之苦,以為是農務工作引起的後遺症,置之不理,直到某次痛到無法入睡,才開始就醫。一開始他先到骨科求診,但止痛藥怎麼吃也沒用,後來骨科醫師懷疑「可能是癌」,幾經波折才診斷為攝護腺癌;而早在腰痛問題發生前,老翁早就出現排尿不順等問題,卻延誤了就醫良機。黃建榮說,晚期攝護腺癌能使用的工具不多,初期會先採荷爾蒙治療,透過「抗男性荷爾蒙」的藥物,讓腫瘤萎縮;但荷爾蒙治療通常二年左右就會出現抗藥性,癌細胞難以抑制,此時會進行化療,但效果有限,最多維持幾個月的存活效果。除了化療以外,目前也有標靶藥物可以使用,但對帶有特定基因的患者較有效果;另外,還有新一代荷爾蒙的藥物可以選擇。黃建榮說,攝護腺癌一旦轉移,就難以根治,唯有早期才能進行手術,根治效果佳。有攝護腺癌家族史,55歲起每年一次PSA檢驗。超高齡化社會來臨,可預期未來攝護腺癌的患者勢必會增加,早期發現、早期治療預後佳,黃建榮說,攝護腺癌具有遺傳性,如果家族中有兩位男性長輩罹患過攝護腺癌,就得有高度警覺。建議有攝護腺癌家族史者,55歲起每年做一次PSA檢驗,目前雖然需自費,但價格並不高,約落在一千元上下,僅需要抽血就能得知指數,該篩檢的準確度達80%,指數異常再搭配肛門指診,都能早期揪出攝護腺癌,及早治療就能降低死亡風險。男性在高齡社會下,首要面對的健康威脅為「攝護腺癌」發生率逐年攀升,攝護腺癌雖然具有遺傳性,但有一部分的攝護腺癌是「吃出來的」。研究顯示,高油、多紅肉的飲食,可能影響人體的荷爾蒙,而高糖飲食增加肥胖機率,也可能導致荷爾蒙失調,增加罹患攝護腺癌的風險。有家族史以及55歲以上的男性,建議定期做PSA篩檢以外,良好的飲食方式也能降低罹患攝護腺癌的風險。攝護腺肥大會導致攝護腺癌嗎?醫師:機率低。不少男性會詢問,有攝護腺肥大會不會增加罹患攝護腺癌的風險?台北醫學大學附設醫院泌尿科主治醫師黃建榮說,攝護腺肥大與癌變完全是兩回事,攝護腺肥大是指攝護腺組織不正常增生,攝護腺癌是指攝護腺組織癌變;如果硬要說兩者的關係,只能說如果長時間讓攝護腺反覆發炎,如攝護腺肥大導致尿滯留、攝護腺疼痛等,會有低度的機率出現癌變,但機率不高。15%與遺傳相關,高脂肪、多紅肉飲食也會致病。黃建榮說,攝護腺癌的發生仍與基因遺傳有關,約占15%左右,其餘則可能與飲食生活習慣有關。根據研究顯示,高脂肪飲食與肥胖是攝護腺癌發展的重要危險因子之一,如果平時豬油、牛油等動物性脂肪以及牛肉、羊肉等紅肉攝取過量,會使人體處於「慢性發炎」的狀態,細胞為了抵禦發炎反應而增生,進而導致細胞癌變的機率;此外,過度肥胖會導致體內荷爾蒙平衡失調,研究也發現,當身體質量指數(BMI)升高時,罹患攝護腺癌的風險會相對上升。聽信偏方不如多蔬果、少紅肉,減少癌變機率。坊間常流傳「保護攝護腺」偏方,如吃鞭補鞭、海馬油、甲殼素等,黃建榮說,基於實證,「地中海飲食」最有機會保護攝護腺。地中海飲食是以大量蔬菜、水果、全穀雜糧為基礎,搭配橄欖油、優格與起司作為主要脂肪與蛋白質來源,每周攝取適量的魚類、海鮮與家禽類,紅肉則盡量減少,約每月食用一次即可。地中海飲食能降低人體發炎的機率,不只能保護攝護腺,也被證實能降低心血管疾病的發生。國外的臨床研究也顯示,長期採取地中海型飲食的男性,罹患攝護腺癌的機率明顯較低,病程進展也較緩慢。黃建榮說,當年紀漸長又開始排尿不順,應立即就醫;而有攝護腺癌遺傳史者,應主動安排定期PSA檢查。同時,平時就得遠離高脂飲食,少吃紅肉與加工食品,多吃蔬菜水果、豆類與深海魚類,搭配規律運動與適度日照,就有機會能避免罹患攝護腺癌、遠離疾病。
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2025-06-22 養生.抗老養生
吃得對關乎健康存亡 營養師與老年科醫師推薦50歲後必吃食物
步入50歲後,是否覺得身體對食物的反應與過去大不相同?以前每天一碗冰淇淋不成問題,現在卻可能讓你感到不適,甚至影響健康。隨著年齡增長,身體的營養需求改變,英文俗諺「you are what you eat(人如其食,亦即吃什麼,就成為什麼)」這句話,用在中年人的身上,比以往任何時候都更貼切。更年期後,女性體內雌激素下降,導致骨質流失,增加骨質疏鬆風險,因此更需要攝取含鈣食物。而不分性別,年齡增長會讓身體製造胰島素的能力減弱,血糖控制變差,增加罹患第二型糖尿病的風險。60歲後,新陳代謝變慢,高熱量食物更容易導致體重上升。吃得對已不只是為了體態,而是關乎健康存亡。雖然隨年齡增長,面對的營養限制與健康挑戰更多,但只要吃對食物,就能延緩與年齡相關的健康問題。以下是美國營養師與老年科醫師一致推薦,50歲後應列入採買清單的食物。1.香草食物:巴西利、番紅花、迷迭香鹽分過多會引發高血壓,NYU朗格尼健康中心的老年醫師Nina Blachman建議,盡可能減少鹽的使用,她鼓勵大家用香草來調味,像巴西利、番紅花、迷迭香等都能提供濃郁香氣,減鹽的同時不減風味。2.豆類:鷹嘴豆、黑豆等註冊營養師Tara Tomaino指出,無論是罐裝或乾燥豆類,都是50歲以上民眾的理想選擇。「豆類含有豐富的膳食纖維與植物性蛋白,有助於心血管健康、血糖穩定與體重控制。」如果選擇罐裝豆類,記得沖洗濾水,去除多餘的鈉。建議每天食用半杯,可加入沙拉或湯品中。3.茅屋起司(Cottage Cheese)茅屋起司是一種低脂奶酪,近年再度走紅,是適合熟齡者的營養聖品。「這是一種高蛋白食物,適合當作正餐或點心。」Tomaino表示,可搭配水果享用,或打成抹醬搭配蔬菜食用。若擔心血壓問題,記得選擇低鈉或無鹽版本。4.深綠色葉菜:菠菜、芥菜、甘藍菜這些蔬菜富含膳食纖維、鐵、鎂、鉀與鈣,是保護心臟的關鍵營養來源。它們的碳水化合物含量與熱量都偏低,特別適合控制血糖與體重者。5.莓果類:草莓、藍莓、黑莓莓果富含抗氧化劑,能減緩發炎反應、具抗癌潛力,也是高纖水果,有助於血糖穩定。建議選擇有機莓果,不論是新鮮或冷凍皆可。可直接食用,也可加入燕麥、優格、沙拉中。6.鮭魚鮭魚是Omega-3脂肪酸的極佳來源,這種脂肪酸對心臟與大腦健康至關重要。Tomaino建議:「鮭魚的飽和脂肪低於紅肉,是每周至少應攝取一次的蛋白質來源。」可簡單烤熟搭配蔬菜,成為快速營養的一餐。7.堅果與種子:杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽這類食物富含健康脂肪、纖維與關鍵營養素。營養師Marine Melamed指出:「它們有助於維持良好的膽固醇數值,促進消化健康,同時提供植物性蛋白質來源。」8.優質蛋白:雞肉、雞蛋、豆腐、豆類Melamed表示,瘦肉與植物性蛋白能維持肌肉量、強化免疫力並促進傷口癒合。應避免油脂豐富的肉類部位,改選擇雞肉、蛋,或多食用豆腐、豆類等植物性蛋白。9.全穀類:藜麥、糙米、全麥、燕麥全穀類不僅富含膳食纖維與複合碳水化合物,還能穩定血糖、提升能量、促進腸道健康。Melamed說,這些食物有助於減少代謝症候群與糖尿病風險。責任編輯:辜子桓
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2025-06-21 焦點.元氣新聞
健康台灣永續論壇 專家:醫療多耗能、環境永續成關鍵
在今天(6月21日)所舉辦的「2025健康台灣永續論壇-智慧醫療,醫養新未來」活動中,高雄醫學大學校長余明隆指出,台灣面臨超高齡社會來臨與人口老化、健保資源限制、醫療人力短缺等挑戰,為了克服這些挑戰,醫療機構在社會永續、共好的角色,更顯關鍵。長庚醫療財團法人決策委員會主任委員程文俊分享「醫院如何致力於社會共融」;高雄醫學大學附設中和紀念醫院院長王照元院長,探討「永續健康需要服務的創新革命」;成功大學校長沈孟儒則針對「健康大數據永續平台的行動方案」進行分享。余明隆認為,如果台灣醫療體系持續以永續健康、社會責任為重要目標,將更能「促進醫療體系與社會需求的對接」、「提升醫療韌性、公平性與創新能力」,並確保醫療服務不僅只是聚焦於疾病治療,而更能長遠提升社會整體健康福祉。氣候變遷帶來重大衝擊 醫院永續策略刻不容緩程文俊指出,近年來,醫院角色已逐漸從單純治療病患轉向預防疾病、承擔社會責任。他強調,醫療事業佔台灣溫室氣體排放量4.6%,高於國際平均4.4%,因此醫院必須積極投入節能減碳行動。程文俊分析,如果不盡快採取行動,氣候變遷對台灣民眾健康將帶來嚴重衝擊,舉例來說,隨著氣候的轉變,台灣將持續增溫、冬季縮短、夏季延長,暴雨機率也會增加, 隨著夏季延長、暴雨機率增加,導致登革熱等傳染病風險上升,在高溫衝擊下,脫水、中暑機率與腦中風、心血管疾病風險等,都會增加,根據統計,58%傳染性疾病與氣候有關,這樣的環境變化,對呼吸系統、及心理健康都會造成影響。程文俊分享國際趨勢時表示,2024年JCI國際聯合委員會已將永續標準納入認證要求,世界各大醫院紛紛採取永續行動。此外,程文俊也以長庚紀念醫院為例,他說,長庚紀念醫院以「取之社會、用之社會」為理念,透過ESG策略推動永續發展,推動面向涵蓋偏鄉醫療、運動醫學推廣、兒少保護與弱勢關懷等公益項目,獲得國際肯定。程文俊強調,醫療永續是未來趨勢,永續與醫療績效可相輔相成,事實上,促進社會公平更是醫療體系重要責任。永續轉型、數位轉型 齊頭並進在發展醫療、健康永續行動的腳步上,高雄醫學大學附設中和紀念醫院也積極響應全球氣候行動與聯合國永續發展目標(SDGs),院長王照元表示,醫院以「永續轉型」與「數位轉型」為雙軸戰略主軸,在環境面致力於節能減碳、智慧建築與綠色醫療;在社會面強化病人安全、員工福祉與健康平權;治理面則透過資訊揭露、內部控管與利害關係人溝通,建立具透明度與責信的管理機制。在具體行動上,包括醫院自2019年起連續發表永續報告書,2023年成立永續辦公室,制定短中長期碳中和目標與策略,王照元以產生最多廢棄物的手術室為例,透過分類、資源回收,在短時間內,每台刀一般廢棄物減少14.37%,感染性廢棄物減少27.49%,實踐醫療環保,期待未來碳排量逐年減半,最終達成淨零排放。運用健康大數據 健康、醫學管理有效率成功大學校長沈孟儒表示,前端健康促進的經濟價值是後端疾病照護的2.5倍,因此提出「健康大數據永續平台」行動方案,倡議建構以預防醫學為核心,結合大數據、運動科學與精準醫療,整合出跨域資源的前瞻健康管理體系。沈孟儒說明,在運動醫學的運用上,目前已可藉由演算法分析肌肉組成、心肺功能、血脂數據等,進行整體健康與運動表現預測,這項做法不僅提供教練決策依據,亦可作為選手篩選與傷害預防工具,「健康大數據的目的是希望大家認識自己的身心理,並及時介入給予營養補充、心理支持等。」
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2025-06-19 醫療.泌尿腎臟
腹膜透析 9旬翁也能在家操作
台灣被稱為「洗腎王國」,透析人口破九萬人,隨著人口老化,洗腎者的平均年齡已達68歲。對高齡患者而言,定期前往洗腎室舟車勞頓,常因行動不便錯過透析時間,影響腎病控制。林口長庚醫院近年積極推廣「在宅腹膜透析」,讓長者在家完成治療,今年健保署也投入4.3億元補助鼓勵患者使用腹膜透析,盼腹膜透析率從7%提升到8%。健保署統計,門診透析就醫人數,自民國109年9.4萬人增至111年9.8萬人後,逐年降至9.7萬人;整體透析就醫人數中,血液透析者占91.8%、腹膜透析占6.7%。透析人口不斷老化,過去常誤以為年長者不適合使用腹膜透析,林口長庚腎臟科主任陳永昌表示,目前院內約有380位腹膜透析患者,其中四分之一為65歲以上長者,長者只要有良好支持系統與照護團隊,高齡者也能安全進行。院方自2019年起強化衛教,導入自動腹膜透析機及遠端監測系統,由專責護理師定期追蹤病人數據,協助患者安心操作。93歲的于姓阿公,是林口長庚推動的成功案例。過去他因長期服用止痛藥導致腎功能衰退,需依靠透析維持腎臟功能。性格樂觀、喜愛外出的他,不願長時間待在洗腎室,選擇居家腹膜透析治療,並由太太協助操作,夫妻互相照顧,也成為院方口中的「模範夫妻檔」。林口長庚醫院高齡醫學科主任顏介立說,與血液透析相比,老年患者使用腹膜透析的心血管住院風險降低26%,死亡風險下降38%,具高度統計意義,不僅提升生活自主性,也有助延長壽命,尤其適合高風險心血管族群。
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2025-06-18 醫療.牙科
動脈瘤一旦破裂致死率高!口腔細菌可能誘發顱內動脈瘤 5策略維持菌群平衡
顱內動脈瘤是一種常見的腦血管疾病,其發病機制尚未完全闡明。流行病學資料顯示,該病整體發病率為3%,其中10%~30%為多發性動脈瘤,年破裂風險約1%。顱內動脈瘤一旦破裂,可導致蛛網膜下腔出血,致死率高達20%~50%,倖存者常遺留嚴重神經功能障礙(如偏癱、失語等),是嚴重危害人類健康的疾病之一。首都醫科大學三博腦科醫院石祥恩教授團隊的一項最新研究發現,口腔和腸道中的微生物菌群會通過複雜的機制影響血管健康,甚至通過直接定植或免疫調控參與顱內動脈瘤的發生與發展。這些肉眼不可見的微生物究竟如何成為血管的「破壞者」?我們又該如何應對呢?口腔菌群 從牙周疾病到全身炎症我們口腔內大約寄生著700餘種細菌,構成了複雜的微生態系統。它們不僅與齲齒、牙周炎等局部疾病相關,還可能通過血液迴圈或吞咽侵襲全身。當牙齦發炎時,有一種叫牙齦卟啉單胞菌的壞細菌會突破口腔保護膜,順著小傷口混進血液。這時候身體就會拉響警報,派出免疫部隊來消滅它們,但打仗時產生的「炎症炮彈」,比如IL-6、TNF-α等物質,會誤傷我們的血管。更狡猾的是,這些細菌會玩「潛伏遊戲」。它們鑽進血管內壁細胞,像套上隱身衣一樣躲起來,待機體免疫力下降時再突然復活,繼續搞破壞。它們還能藏在負責巡邏的巨噬細胞裡,長期釋放炎症物質。這些操作會讓血管變脆變薄,就像用舊的橡皮管一樣失去彈性。這種變化長期積累就可能引發動脈硬化等問題,給心血管疾病埋下隱患。研究人員在動脈瘤患者的病灶裡檢測到口腔細菌的DNA殘留,而且細菌越多,血管「鼓包爆炸」的風險越高。更驚人的是,研究人員在動脈粥樣硬化斑塊裡發現了活體牙齦卟啉單胞菌。這相當於在犯罪現場抓到「真凶」。也有科學家拿小鼠做試驗,將口腔致病菌移植到小鼠腦血管後,出現了兩大變化:一是血管壁擠滿了炎症相關的免疫細胞;二是負責維持血管彈性的平滑肌細胞在加速死亡。人們通過研究發現,隨著年齡增長,口腔健康防線容易出現漏洞,吃飯刷牙時的摩擦、拔牙等醫學操作都可能讓口腔細菌混進血液。這些細菌就可能精准定位到腹主動脈、頸動脈等重要血管搞破壞,導致血管出現病變。腸道菌群 調控血管穩態的「第二基因組」除了口腔菌群,我們腸道內也有一支「細菌特工隊」,它們掌握著影響血管健康的「秘密武器」!例如,我們吃下豬肉、牛肉等紅肉後,其中所含的膽鹼會在腸道菌群的加工下變成三甲胺N-氧化物。三甲胺N-氧化物就像膽固醇「搬運工」,可以讓巨噬細胞等免疫細胞變成膽固醇「儲存罐」。這些裝滿膽固醇的細胞會像吹氣球一樣讓血管鼓起,並硬化成粥樣斑塊。長期熬夜、飲食不健康等不良習慣會影響腸道菌群的多樣性,三甲胺N-氧化物等代謝產物就會成倍增加,給血管健康帶來隱患。5策略維持口腔和腸道菌群平衡面對口腔和腸道菌群對血管健康的潛在威脅,我們並非束手無策。在日常生活中,通過一些簡單而有效的措施,我們就能維護菌群平衡,守護血管健康。1、保持口腔衛生每天早晚刷牙,按照正確的刷牙方法,仔細清潔牙齒的每個面。同時,不要忽視牙線和漱口水的作用。牙線能夠清除牙齒鄰面的食物殘渣和牙菌斑,而漱口水可以進一步清潔口腔,抑制細菌滋生。此外,定期前往醫院進行口腔檢查和牙潔治也至關重要。專業的口腔清潔能夠去除牙齒表面的牙結石和牙菌斑,預防口腔疾病的發生。2、調整飲食結構增加膳食纖維的攝入是維持腸道菌群平衡的關鍵。多吃蔬菜、水果、全穀物等富含膳食纖維的食物。它們就像腸道菌群的「優質肥料」,能夠促進有益菌的生長和繁殖。同時減少高脂肪、高糖、高鹽食物的攝入,儘量不飲酒,適量食用富含益生菌的食物(如優酪乳),或在醫生指導下服用益生菌製劑,有助於調節腸道菌群。3、適度運動鍛煉規律的體育鍛煉好處多多,能夠促進腸道蠕動,改善腸道血液迴圈,為腸道微生物提供更好的生存環境。運動還能增強機體的免疫力,幫助身體更好地應對微生物感染,減少炎症反應的發生,從而對血管健康起到積極的保護作用。堅持每週至少150分鐘的中等強度有氧運動,如快走、慢跑、游泳等,或者75分鐘的高強度有氧運動,如跳繩、打籃球等,再結合適量的力量訓練,對維持腸道菌群平衡和血管健康大有裨益。4、避免抗生素濫用抗生素在治療細菌感染方面功不可沒,但不合理使用抗生素卻是腸道和口腔菌群的「大敵」。抗生素在殺滅有害細菌的同時,也會對正常的微生物菌群造成破壞,導致菌群失調。因此,我們務必在醫生的指導下合理使用抗生素,切不可自行用藥或過度使用抗生素。在病情允許的情況下,優先選擇其他治療方式,減少對抗生素的依賴。5、定期體檢定期進行全面體檢,血常規、血脂、血糖、血壓等化驗,以及血管超聲等檢查,有助於我們早期發現血管病變和微生物菌群失調的跡象。對於有糖尿病、高血壓、心血管疾病家族史等高危因素的人群,更要密切關注血管健康和微生物菌群的狀態,以便及時採取有效的干預措施,將疾病風險降到最低。口腔細菌和腸道菌群作為影響血管健康的「隱形推手」,其與動脈瘤的關聯正逐漸被揭示。通過瞭解它們的作用機制,並在日常生活中積極採取相應的應對措施,我們能夠更好地維護菌群平衡,守護血管健康,降低動脈瘤等心血管疾病的發生風險。讓我們從現在開始,關注口腔和腸道健康,為自己的身體構築一道堅固的防線。
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2025-06-18 養生.聰明飲食
蛋白質吃太多也會有副作用!美營養師揭露:一族群應特別注意
蛋白質是維持肌肉、修復組織不可或缺的營養素,但近年隨著健身風潮興起,也出現不少人過度攝取蛋白質的情況。來自美國南達科他州的營養師艾美庫巴爾(Amy Kubal)提醒:「蛋白質雖重要,但攝取過多,反而可能對健康造成影響。」每天應該吃多少蛋白質才剛好?根據日本厚生勞動省的建議,成人每日所需的蛋白質約佔總熱量攝取的13~20%。以一般成年人來說,男性約60克、女性約50克為基準值。但如果你是長期從事重量訓練、身體活動量較高的人,則可能需要比一般人更多的蛋白質。庫巴爾解釋:「隨著年齡增長、活動量提高,肌肉在訓練中會被分解,因此更需要足夠蛋白質來支持修復與增長。」。蛋白質吃太多,身體也吸收不了?即使是高活動族群,一餐最多也只能有效吸收約30克的蛋白質。與其一次吃過量,不如分散在三餐中攝取,更有助於身體吸收與肌肉合成。此外,蛋白質雖然能提升飽足感、幫助控制體重,但若超過身體所需,最終仍會被轉化為脂肪儲存。蛋白質攝取過多會有什麼副作用?庫巴爾提醒,即便沒有立即危害,多吃蛋白質也可能出現以下身體反應,像是消化不適與腹脹,有些人會覺得「像胃裡放了顆石頭」,出現不舒服的飽脹感。再來也會造成便秘,高蛋白飲食常常伴隨纖維攝取不足,尤其是當餐以大量肉類、乳製品為主時,容易忽略蔬菜、全穀等含纖食物。另外,也會造成減重效果不如預期,特別是執行生酮飲食者,若蛋白質過多,會妨礙酮體的產生,反而無法達到預期的代謝效果。特殊族群更應注意攝取量庫巴爾也指出,肝臟疾病患者若攝取過量蛋白質,可能增加肝臟負擔,導致病情惡化。而心臟病患者若以加工肉品作為蛋白質來源,如熱狗、香腸等高脂肪選項,也可能增加心血管風險。營養師建議怎麼吃才好?每餐大約攝取30克蛋白質、配合均衡碳水與蔬菜,是較為理想的攝取方式。例如三餐中主菜控制在手掌大小的魚、雞胸肉、豆腐等蛋白質食物,並確保有搭配足量蔬菜與全穀雜糧。最後庫巴爾也提醒,營養均衡比「吃多」來得重要,記得,身體無法儲存多餘的蛋白質,只會變成脂肪。資料來源 / MEN'S CLUB
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2025-06-17 養生.健康瘦身
熱量低又飽腹!營養師教你如何吃對抗性澱粉:正確食用3原則
夏天到了,氣候炎熱食欲差,是減重好時機,「抗性澱粉」不易消化的特性,被喻為助瘦神隊友。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,抗性澱粉的作用類似膳食纖維,不會在腸道被吸收,進入大腸時,會變成益生菌的飼料,加速蠕動排便,不易便祕,能預防大腸癌,讓血糖降低,並能抑制脂肪的吸收囤積,因而不會發胖。抗性澱粉可維持血糖穩定研究證實,抗性澱粉有助於降低熱量的攝取,可有效降低膽固醇,增強心血管保健,且抗性澱粉因為消化速度緩慢,可抑制醣類的吸收,維持血糖的穩定。不過,若要當成減重飲食,應要節制攝取,徐佳靖強調,抗性澱粉熱量約為一般澱粉的7成,一般澱粉1公克熱量是4大卡,抗性澱粉1公克有2.8大卡熱量,因此不代表抗性澱粉可以無限量的食用。想要減肥的民眾,減重專科醫師陳威龍表示,吃對澱粉很重要,除了糙米、未精製全穀米、馬鈴薯、地瓜、南瓜等原型澱粉,抗性澱粉食物可增加飽足感、維持血糖穩定。「吃冷飯」像冷涼的壽司飯或隔夜飯的抗性澱粉含量高,豆類、全穀類本身就是抗性澱粉,其他推薦食材包括燕麥、薏仁、紅豆、黑豆、鷹嘴豆,建議蒸煮、水煮、涼拌等烹調方式,且冷藏或冷凍後效果更好。一般澱粉跟抗性澱粉的熱量相差無幾,不吃澱粉是不是更有效?徐佳靖說,如果極端完全不攝取米飯、麵包,宛如「類生酮飲食」的戒澱粉手段,容易掉頭髮、指甲斷裂、抽筋、疲勞等。有些人不吃澱粉,卻攝取其他精緻加工食品,營養不均衡,反而讓身體處於發炎狀態。每日飲食6大類都要均衡有些人怕吃澱粉變胖,會吃大量蔬菜來填飽肚子,但一天怎麼可能吃進那麼多的蔬菜量,且蔬菜消化快,很快又覺得餓了。徐佳靖強調,飲食應以「每日飲食指南」為原則,六大類食物都要均衡,未加工的原型澱粉是膳食纖維來源,「與其少吃、不吃,不如選擇好的原型澱粉。」陳威龍提醒,飲食控制要注意分量與比例,可採「211餐盤原則」,把餐盤分四等分,蔬菜1/2、蛋白質1/4、澱粉1/4。其主軸概念是以原型食物取代加工食品,盡量避免精緻澱粉,例如白麵包、白米、蛋糕、甜甜圈、餅乾等,這類澱粉幾乎不含纖維,且升糖指數高,容易造成胰島素阻抗惡化。抗性澱粉跟一般澱粉有什麼不同?一般澱粉在小腸會被快速分解為葡萄糖,迅速進入血液,引起血糖上升,讓胰島素大量分泌。而抗性澱粉不易被小腸消化,會進入大腸發酵,不直接產生血糖高峰,有助於血糖穩定和改善胰島素敏感度。推薦優質原型澱粉馬鈴薯:煮後冷卻屬於低GI食物,100克的熱量約80大卡,含維生素C、鉀、膳食纖維。南瓜:每100公克南瓜熱量為69大卡,有豐富的β-胡蘿蔔素、維生素C和E等,具抗氧化作用。栗子:每100公克約131大卡,熱量雖然不低,可補充維生素C、E及抑制膽固醇的多酚單寧酸。玉米:白玉米每100公克約66大卡,醣分低、脂肪含量低,有維生素A、C、E及鐵、鈣、鎂。掌握正確食用3原則如何正確食用抗性澱粉減肥?營養師劉怡里強調,減肥者要充分運用抗性澱粉特性,掌握「總量控制」、「吃原味」以及「勿糊化」等3原則進行澱粉減重法。.總量控制:以抗性澱粉替代主食,但要留意營養素的均衡搭配,食用總量上應有所控制,避免吃過量而攝取太多熱量。.吃原味:吃食物的原味,烹調時不要添加太多糖、鹽、醬料等調味料,以免增加額外熱量。.勿糊化:食物不要燉煮太久,避免食物糊化,否則會失去抗性澱粉難消化吸收的特性,讓血糖快速飆升。常見3大類抗性澱粉食物第一類:存在於全穀類、種子類、豆類中,如糙米、蕎麥等。第二類:生的、未經熟化的澱粉,常見於生馬鈴薯、生綠色香蕉等。第三類:經反覆烹煮冷卻、澱粉顆粒結構回復,例如隔夜飯、冰地瓜等。
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2025-06-17 養生.抗老養生
斷崖式衰老第二個年齡段!營養專家教60歲的你多吃「這些食物」護心腦骨骼
60歲後身體開始出現老化跡象,骨骼、心臟、眼睛和大腦特別容易出現問題。專家建議此階段應加強攝取高纖維、優質蛋白與抗氧化等三大類營養素的食物,才能維持腸道、肌力與心腦健康,並搭配減糖、運動與良好作息,才能有效延緩衰老。2個年齡段斷崖式衰老 3大類營養素助抗老史丹佛大學醫學院曾提出一項刊登在「自然老化」(Nature Aging)期刊上的研究指出,人在一生中會經歷分子和微生物兩個快速變化的時期,平均年齡落在44歲和60歲左右。其一階段60歲這個時期,身體出現的各種變化多半是開始衰老的跡象,包括骨質流失、肌肉量減少、免疫力下降、認知功能減弱等。60歲的熟齡族更是正式步入老化的階段,營養專家建議這個時期最需要補充高纖維、蛋白質與抗氧化劑3大類營養素的食物,以維持骨骼、心臟、眼睛和大腦方面的健康。以下這些食物,正是適合60歲以後的你經常食用。1、高纖維食物【作用】維持腸道、心血管與代謝健康60 歲後最需要的營養素之一,就是「膳食纖維」。隨著年齡增長,排便困難、膽固醇偏高與血糖波動常常成為困擾,而高纖維食物可改善這些狀況。高纖維食物不僅促進腸道蠕動,還能穩定血糖、降低壞膽固醇,有助於預防心血管疾病與第 2 型糖尿病。此外,現代人經常吃維他命等保健食品,不過專家建議,纖維補充應以天然食物為主,不要依賴粉末或膠囊型補充品,才能同時獲得植物中的抗氧化物與植化素。高纖維的食物來源包括:蔬菜:如綠花椰菜、朝鮮薊、菠菜豆類:鷹嘴豆、扁豆、黑豆、豌豆水果:蘋果、覆盆子、梨、黑莓、李子穀類與種子:大麥、藜麥、麥麩、奇亞籽2、多元蛋白質食物【作用】維持肌肉量、骨骼健康和免疫力肌肉量隨年齡每年流失約 1%,對日常行動、平衡感甚至預防跌倒都極為重要,因此60 歲後的蛋白質需求比年輕時更高。專家建議:每天每公斤體重攝取 1~1.2 克蛋白質,以體重 68 公斤(約 150 磅)為例,每天應攝取約 68~82 克蛋白質。更重要的是,應分散攝取,每餐 25~30 克最理想。蛋白質來源要多樣化,包括:動物性蛋白:鮭魚、雞蛋、牛奶、希臘優格、乾酪植物性蛋白:豆腐、豆漿、豆類、種子、杏仁海鮮:不但提供蛋白質,還是維生素 B12 的重要來源,有助於神經與造血功能地中海型飲食強調多元蛋白來源,有助於降低慢性病風險,是熟齡族良好的參考模式。3、抗氧化營養素食物【作用】延緩退化、保護心腦眼年齡增長會讓自由基累積增加,導致細胞老化、認知功能退化與慢性發炎。因此,補充天然抗氧化營養素,是60歲後維持心臟、大腦與眼睛健康的關鍵。以下是推薦經常食用的抗氧化食物:.核桃富含植物性 Omega-3、多酚與維生素 E,有助心血管與大腦健康。研究顯示,每週食用兩次以上,有助減少記憶力衰退與慢性病風險。.開心果提供葉黃素、健康脂肪與植物性蛋白,有助保護視力與穩定血糖;每日一小把(約 30 克)即可。.綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍等富含維生素 K、葉酸、β-胡蘿蔔素與葉綠素,可減緩認知退化;熟化處理後食用更適合牙口不佳的長者。.蔓越莓富含花青素與原花青素,對預防阿茲海默症、帕金森氏症等神經退化疾病及尿路感染都有幫助。控制對甜食的喜愛 有助減緩衰老生理時鐘另有研究指出,就算飲食健康,攝取的每克添加糖也會加速生物老化。不過這個狀態是可逆的,只要控制對甜食的喜愛,有助減慢你的衰老生理時鐘;每天少吃10克添加糖,有機會讓表觀遺傳時鐘倒退2.4個月。因此除了多吃上述富含維生素和礦物質、蛋白質等食物,同時要少吃甜食,才能更顯著延緩衰老。最後還要提醒,除了靠攝取營養豐富的食物,維持運動、穩定的睡眠作息,保持身心活躍,都是健康老齡化的關鍵。【資料來源】.《Eating Well》 .《Parade》 .史丹佛大學醫學院研究.《Heatlh Day》
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2025-06-16 養生.聰明飲食
補充水分又保護心血管 營養師推薦7種夏天當季蔬果有益健康
多種夏季蔬果含有豐富的維生素、礦物質與纖維,有助於降低血壓與維持心臟健康,並在盛夏中補充水分。多元攝取不同種類的水果能獲取多種抗氧化劑,最大化健康效益。Verywell Health報導訪問註冊營養師葛雷(Sherry Gray),她說應購買當地產品,通常更新鮮、營養更充足,而且當季比較便宜。如果平時沒有攝取蔬果的習慣,可以先從每天一至兩份開始,慢慢增加數量。以下是7種有益心臟健康的夏季蔬果。1.番茄番茄是夏季水果代表,富含鉀、維生素C與葉酸,有助於降低與心臟病風險相關的同半胱胺酸(homocysteine)濃度。番茄有李子番茄、祖傳番茄、綠番茄、櫻桃番茄、牛排番茄等多樣品種,能為飲食增添色彩與營養。葛雷說,她喜歡將番茄與義大利麵一起煮,再加入新鮮芝麻菜、少許橄欖油與帕馬森起司。2.藍莓藍莓富含花青素、抗氧化劑,可以抗衡氧化壓力和發炎這兩項心臟病風險因子。研究認為,定期食用藍莓可降低膽固醇濃度,豐富的膳食纖維也有助於控制膽固醇,維持整體健康。3.桃子桃子是夏季中營養豐富的水果之一,富含鉀、維生素C、膳食纖維以及β-胡蘿蔔素。這些營養素能降低血壓、改善膽固醇濃度、並降低罹患心臟病風險。β-胡蘿蔔素在人體內轉換為維生素A後,能提供額外的保護心臟功能。桃子可以燒烤、製作莎莎醬或加入水果沙拉當中,料理方式多元。4.杏桃杏桃是一種富含抗氧化劑、膳食纖維與保護心臟之化合物的硬核水果,其中的果膠可作為天然通便劑;而且豐富的維生素A、B、C以及酚類化合物、類胡蘿蔔素有助於保持血管健康。5.西瓜西瓜是有大量水分的夏季水果,富含鉀、膳食纖維,以及能改善血壓、降低心血管疾病的茄紅素。雖然多數研究是以高濃度營養品進行實驗,但西瓜含有的L-瓜胺酸(L-citrulline)或許有助於降低血壓與改善關節僵硬。6.櫛瓜櫛瓜與南瓜富含鉀,是控制血壓,降低中風與心臟病風險的關鍵因子。多數美國人缺鉀,因此在飲食中加入櫛瓜便是簡單促進心臟健康的方法。櫛瓜也含有維生素C與膳食纖維,有益消化與清除血液內的膽固醇。7.草莓2021年一項小型研究發現,每天吃2.5份草莓有可能可以改善心臟代謝風險因子和胰島素阻抗。草莓富含抗氧化劑、維生素C,可以消除對心臟有害的自由基。新鮮草莓可以直接吃、混入冰沙中、切片加進沙拉,或作為燕麥粥與希臘優格上的點綴。
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2025-06-16 養生.營養食譜
不只補鈣 黑芝麻5大好處!黑芝麻吃生的還是熟的比較好?營養師教最營養吃法
小小的一顆黑芝麻,富含鈣、鎂、膳食纖維、Omega-6脂肪酸等營養素外,還是優質的植物性蛋白質,具有潤腸、補鈣、助眠、降低心血管疾病等好處。不過,黑芝麻可以天天吃嗎?吃生的還是吃熟的比較好?一起來看看黑芝麻的營養價值跟食用方式。1.油脂改善便祕每100公克黑芝麻,含有脂肪54.4公克,所含油脂多屬於Omega-6多元不飽和脂肪酸,進到腸道,能幫助潤滑腸壁,讓頑固的宿便軟化;黑芝麻的膳食纖維含量也高,每100公克含14公克,可以幫助增加糞便體積、引起便意,進而改善便祕問題。2.補鈣防骨鬆黑芝麻鈣含量非常豐富,每100公克含1479毫克的鈣,有助預防骨質疏鬆,讓牙齒更堅硬。不過,黑芝麻的鈣質不好吸收,需要將其堅硬的殼磨碎或製成黑芝麻醬,裡頭的鈣質才能被人體運用。攝取黑芝麻時,一併吃富含維生素C的水果,可提高身體對鈣質的利用率,因為酸可以幫助礦物質的溶解。3.可降膽固醇研究發現,黑芝麻中的芝麻素,可以增加好的膽固醇含量,能減少壞膽固醇的濃度,因為芝麻素可以幫助清除體內自由基,減緩血管的氧化反應;研究更發現,芝麻素能夠降低高血壓患者的收縮壓及舒張壓,能減輕心血管跟心臟的負擔。4.補腎防掉髮中醫認為「以黑補黑」,黑色食物能夠補腎,一旦腎氣被補足,頭髮自然能豐盈,且不容易出現白髮;現代營養學則發現,黑芝麻之所以能夠幫助生髮、烏髮,原因在於黑芝麻含有多種微量礦物質及抗氧化物,可促進血液循環、改善毛囊健康。特別是銅,能幫助瀕臨衰竭的黑色素細胞重新長出黑色素,進而改善掉髮跟白髮的問題。5.含鎂助睡眠鈣跟鎂是調節身體緊張與放鬆的重要營養素。鈣離子進入細胞時,會使細胞收縮,離開時會讓細胞放鬆,所以當鈣離子異常滯留在細胞內時,會肌肉緊繃、肩頸痠痛;鎂離子是能將鈣離子移出細胞外的重要元素,它能將細胞多餘的鈣質存回骨質,進而舒緩緊張情緒跟緊繃的肌肉。100公克的黑芝麻,含386毫克的鎂,能幫助鈣質更好的沉積在骨質裡,能幫助舒緩情緒,晚上睡得比較安穩。重點1 一天可以吃多少?黑芝麻屬於堅果種子類,富含Omega-6脂肪酸,可以幫助促進發炎,以提升免疫功能,但熱量高,若是攝取過量,不僅會引起身體慢性發炎,還會導致發胖;建議每天可攝取一湯匙,約20公克的量為限。重點2 吃生芝麻還是熟芝麻比較好?若以營養素的角度看,生芝麻能保留最多維生素與多酚類,且生芝麻因沒有高溫烘炒,比較不會上火;但因為芝麻的殼很硬,攝取前建議要磨碎,或是吃黑芝麻醬,身體利用率會比較好。【補鈣健骨綠拿鐵】黑芝麻栗子牛奶食材:黑芝麻一湯匙、牛奶200c.c.、無糖豆漿100c.c.、栗子半碗、蘋果半顆。作法:所有食材放入果汁機攪拌均勻即可。功效:此道綠拿鐵約可攝取500毫克的鈣質,達到健康成年人一日鈣建議攝取量1000毫克的一半。●蘋果富含維生素C,可以增加鈣質吸收。●豆漿含豐富的大豆異黃酮,能提高鈣質在體內的沉積與利用率。●栗子、黑芝麻都是入腎食材,能幫助生髮跟黑髮。
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2025-06-15 醫療.心臟血管
心臟狀況和患病風險最簡單指標 靜止心率高於這次數就要當心
據心臟科醫生和學術研究人員稱,靜止心率(resting heart rate,也稱為脈搏頻率(pulse rate))已成為確定心臟狀況和患病風險最簡單但十分重要的指標,若持續高於每分鐘80次,可能會讓你更容易患上某些疾病。英國「每日電訊報」(The Telegraph)報導,簡單來說醫師將靜止心率定義為:靜坐放鬆狀態下每分鐘心跳的次數,大多數人的靜止心率平均在每分鐘60到100次之間,不過會受到體能活動、咖啡因攝取量、壓力種種因素影響。英國華瑞克大學(University of Warwick)心臟病學教授丹加爾(Tarv Dhanjal)表示得先了解決定心跳速度的生理因素。靜止心率由大腦透過神經系統調節,而許多慢性疾病會破壞神經系統的平衡。因此,靜止心率可以反映高血壓、糖尿病、阻塞性睡眠呼吸中止症等疾病。若靜止心率持續偏高,可能是慢性壓力的徵兆,會導致血壓升高,最終增加中風的風險;較高的靜止心率與心血管疾病有關,超過每分鐘100次也可能是心房顫動等疾病的徵兆。以下是一些可以降低靜止心率的方法:1.均衡飲食丹加爾教授建議能夠全天提供更穩定能量的飲食,這有助於降低靜止心率。例如三餐搭配少量零食,均衡攝取複合碳水化合物,像是全穀物和豆類,以及肉類、膳食纖維和蔬菜。2.嘗試有氧運動某些有氧運動如跑步或游泳,或許是最有效的方法,因為它們可以改善心臟的健康狀況和神經系統的緊張程度(有趣的是這些運動都會提高心率)。丹加爾表示,「你會發現運動員的最大心率更高,因為他們的心臟已經準備好應對交感神經的反應。」在一整天中少量多次地從事適度體能活動,也有助於降低靜止心率。如每隔幾個小時從辦公桌前起身步行五分鐘、午餐時間做點瑜珈、晚餐後散步。此外,保持身體質量指數(BMI)低於25、避免食用高油、高糖、高鹽的高能量食物也有幫助。至於靜止心率過低,則可能是低血壓或心臟瓣膜問題等的徵兆,除非本身是頂尖運動員或運動量很大,否則靜止心率低於每分鐘60次的情況並不常見。若低靜止心率伴隨疲倦、頭暈或昏厥等症狀,便需看診。
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2025-06-15 醫療.精神.身心
假日補眠卻越睡越累?醫建議吃色胺酸食物讓白天愉悅晚上好眠
很多人感覺疲勞時,會為自己沖杯咖啡,或喝提神飲料提神醒腦;也有的人靠假日補眠,一睡就睡到下午,但往往效果有限,甚至適得其反,越睡越累。長期研究睡眠議題的衛福部台中醫院顧問、胸腔內科醫師鐘威昇認為,找出讓自己慢性疲勞的原因,並調整適合自己的生活模式,才能有效擺脫疲勞,建議民眾可以從改善睡眠品質下手。長期疲勞感,先排除憂鬱症與其他疾病可能。鐘威昇認為,現代人經常感覺的疲勞問題,原因包括「生理」和「心理」兩個層面,「生理」層面可透過抽血,檢測肝功能、腎功能、貧血與甲狀腺功能;「心理」層面則可能罹患憂鬱症等問題,當心理與生理兩部分問題全部排除,才會考慮是睡眠問題造成疲勞。若長期感覺心情低落、提不起勁,鐘威昇建議可以初步透過「抑鬱量表(Cesd)」,檢視自己是否可能罹患憂鬱症。針對過去一星期裡是否「不太想吃東西、胃口很差」、「覺得心情很不好」、「睡不好覺(睡不入眠)」等11項問題檢測,根據量表得分,了解自己的疲勞是不是因為憂鬱症造成,再就醫由醫師評估,是否需服用憂鬱症藥物,了解病因並解決問題。四種睡眠障礙,都可能造成整日疲累感。如果抽血檢查後發現是身體某些內分泌出了問題,造成生理性的疲勞,也可以藉由內分泌治療與矯正,讓自己擺脫疲勞,恢復活力與精神。但鐘威昇說,如果經過抑鬱量表檢測心理、抽血檢測內分泌,結果都沒有問題,排除掉心理與生理的原因,才會進一步進入到睡眠造成疲勞的議題。鐘威昇說,睡眠障礙是個大題目,包括四大面向:1.入睡困難:該入睡時間, 躺在床上超過30分鐘還睡不著。2.難以維持睡眠:一晚醒來超過兩次以上、夜尿頻次高過白天的排尿頻次。3.太早醒來:太早睡或其他因素導致天還沒亮就醒來。4.醒來覺得沒睡飽:不管睡多久都覺得沒有睡飽。年輕人日夜失衡,長期恐致荷爾蒙錯亂。鐘威昇表示,大家都知道,隨著年紀愈大,睡眠不好的比率愈高,其中包括退休族,白天沒有活動就會打瞌睡,根據國內外統計,15%至25%的老人有失眠問題;國外研究報告也顯示,50歲以上中壯年也有二成以上有睡眠障礙困擾,因為睡不好,白天常有揮之不去的疲勞感。值得關注的是,年輕人晚上滑手機捨不得睡,生活作息變成日夜顛倒 ,越夜精神越好,白天要上課時卻覺得很累;根據相關統計,30%以上的學生有睡眠問題,且有被低估的狀況,年輕人甚至並不認為自己有睡眠障礙問題。這種日夜失衡狀況,長期下來恐會導致荷爾蒙錯亂,免疫力下降,近年也出現癌症、心血管疾病年輕化的警訊。晚上九時後,可用冥想、拉筋做好休息準備。「要讓自己不疲勞,好的睡眠非常重要。」鐘威昇認為,回到老祖宗叮嚀的「正常生活作息」很重要。晚上九時以後,人體經絡已經走到三焦經,適度讓自律神經降低、副交感神經升高,做好休息的準備很重要,所以建議每日晚上九點後可以做冥想瑜伽、拉筋等運動調整呼吸;會增加心跳的慢跑、有氧等較劇烈的運動,都建議在白天或晚上九點前進行,避免影響睡眠品質。色胺酸食物可轉化為血清素、褪黑激素。鐘威昇建議,飲食可選擇富含色胺酸的食物,色胺酸是一種必須胺基酸,白天吃雞蛋、牛奶、起司、南瓜子、堅果,晚上吃黑芝麻等富含色胺酸食物;白天可以轉化成讓心情愉悅、工作愉快的血清素,晚上則轉為褪黑激素幫助良好睡眠,都是讓自己恢復精神、改善疲勞的健康飲食助眠處方。鐘威昇提醒民眾,如果疲勞狀態無法透過調整作息、改變食物攝取與培養運動習慣改善,且已經影響心理甚至生理反應,建議找專業的醫師協助,幫自己找出問題、解決問題,擺脫疲勞,找回應有的朝氣與活力。
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2025-06-15 醫療.腦部.神經
和寵物抱抱、喝咖啡皆有益 專家分享早晨做6事助降低中風機率
中風是改變人生的大事,有時還要人命。此外,中風不再是老年人才憂心的事,十年前已有38%中風患者年紀低於65歲,而且因為糖尿病、心臟病等在年輕人當中愈來愈普遍,中風發作的危險年齡愈來愈低。醫學專家巴蘭坦(Christie M. Ballantyne)指出,早晨九點前做六件事,可以降低中風危險。首先是按指示吃心臟病藥。這聽來好像沒什麼,但要降低中風危險最容易方式之一,就是服用心臟藥物,不論是降血壓還是膽固醇值。第二是打坐或擁抱,讓一整天壓力值都很低,有助於把中風的危險降到最小。研究指出,打坐有助於降血壓,隨而降低中風發作機率。巴蘭坦指出,不必做靈魂出竅般的打坐,只要靜靜祈禱或讀一讀啟迪人心的摘句,都有助於降低血壓。另種降低壓力、血壓的簡單方式,就是與家人、朋友乃至你的寵物擁抱一下;研究已指出,肢體接觸如擁抱,可以在壓力發生時降低可體松(cortisol)的比值。第三是咖啡不加人工甘味。巴蘭坦表示,只要你咖啡因的攝取量低於400毫克(相當四杯咖啡),就不必擔心過量;但他提醒別用人工甘味來摻進你的咖啡,例如山梨醇以及木糖醇,尤其是木糖醇,經指出與血凝塊、中風等心血管生病風險增加有關。再來是運動。早晨上班前擠出時間運動最是理想,但不見得人人辦得到。巴蘭坦建議早晨多動動,不管是騎車去上班,把車停在離你辦公大樓遠一點然後用走的,或是走樓梯而不搭電梯,這些都好。五是不吸菸或電子菸。巴蘭塔表示,談到會中風的成因,抽菸名列其中之一,至於以電子菸想取代抽菸,下場大概也差不多,總之都影響到血液循環。最後是早餐均衡。巴蘭坦分享自己最愛吃的早餐,就是茅屋起司加新鮮水果如梅子李子或切成丁的哈密瓜,上頭再灑些亞麻仁。他表示,亞麻仁含有植物奧米加3脂肪酸及纖維,都有益於心血管健康。巴蘭坦指出,雖然效能不如斯達汀那麼強,但要加入早餐膳食真是很輕鬆的事。
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2025-06-15 養生.抗老養生
多吃類黃酮食物有助減緩老化衰弱?專家教你如何在日常中攝取
日常飲食中的一顆蘋果或一杯茶,可能是對抗老化的祕密武器。根據《美國臨床營養學期刊》最新發表的一項研究,攝取富含類黃酮(flavonoids)的食物,如紅茶、莓果、柑橘類水果與蘋果,與降低老化相關風險有關。類黃酮是一種天然存在於植物性食物中的抗氧化物質,能對抗體內發炎與氧化壓力。研究指出,類黃酮可支持「自噬作用(autophagy)」,即身體清除老化細胞並更新組織的機制,對維持心血管健康、減少失智與慢性疾病風險具有保護作用。澳洲艾迪斯科文大學(Edith Cowan University)醫學與健康科學學院的研究員Nicola Bondonno博士指出:「我們的研究顯示,攝取大量類黃酮的飲食模式與降低老年虛弱、功能退化及心理健康惡化有關。」該研究分析了超過8.5萬名60歲以上長者的資料,涵蓋1990至2018年間的追蹤數據。研究團隊根據受試者每四年填寫一次的飲食問卷,建立「類黃酮飲食分數」,並與其健康狀況交叉比對。結果發現,相較於最低攝取者,攝取類黃酮最多的女性,虛弱風險、身體功能障礙、心理健康問題風險都較低;男性方面,雖整體關聯較弱,但高類黃酮攝取仍與較低心理健康問題風險有關。雖然研究結果令人鼓舞,但外科醫師兼長壽醫學專家Darshan Shah醫師指出,這類觀察性研究無法證明因果關係,也難以完全排除其他干擾變項,仍有其侷限性。此外,依賴受試者自行回憶飲食內容的方式也可能造成誤差。如何在日常中攝取更多類黃酮?雖需更多研究佐證,但營養專家普遍認為,提升類黃酮攝取對健康老化仍有正面效益。《大腦飲食法》作者、營養師Maggie Moon建議,從日常小改變開始累積保護力;營養師Kathryn Piper補充:「愈早開始愈好,建議從中年甚至更早時期養成這些飲食習慣,才能讓類黃酮的保護力在體內累積發揮作用。」1.早餐來杯綠茶或紅茶2.打一杯含有藍莓、草莓、覆盆子的水果冰沙3.選擇100%柳橙汁或藍莓汁作為早餐飲品,但要留意含糖量4.下午茶吃顆蘋果加花生醬5.偶爾享用70%以上的黑巧克力6.使用富含類黃酮的香草如歐芹(巴西里,Parsley)、奧勒岡調味責任編輯:辜子桓
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2025-06-15 養生.聰明飲食
研究稱降血壓,補鉀比少鹽更有效?3個飲食小技巧有助控制
對抗高血壓,「少鹽」是長久以來的健康忠告,但最新研究指出,增加飲食中的鉀含量,可能比單純限制鈉攝取更有效降血壓。這項研究發表於《美國生理學期刊:腎臟生理學》,提供了不同角度來看待「鈉鉀平衡」對血壓的影響。加拿大滑鐵盧大學應用數學與生物學教授Anita Layton表示:「一般情況下,當我們血壓偏高時,醫師會建議減少鈉的攝取。然而這項研究顯示,增加富含鉀的食物,如香蕉或花椰菜,可能對血壓控制有更顯著的正面作用。」研究發現增加鉀攝取量,血壓就會下降。Layton與研究團隊運用數學模型,模擬不同鉀鈉攝取比對腎臟、心血管與腸胃系統的影響。他們發現,無論鈉攝取量是偏高還是正常,只要鉀的攝取量增加,血壓就會下降。更有趣的是,研究還發現性別差異:在調整鉀鈉比例後,男性的血壓下降幅度通常比停經前的女性明顯,這也可能與女性在停經後血壓傾向升高有關。不過研究者也提醒,電腦模型雖然是快速且具倫理性的方法,但畢竟只是生理狀況的「模擬」,仍需臨床實證支持。鉀扮演鬆弛劑角色,協助腎臟排出多餘鈉。人體過多的鈉會使血管中的水分增加,導致血壓上升,長期可能損害血管並增加動脈粥狀硬化風險;而鉀則扮演「鬆弛劑」角色,能幫助血管放鬆、促進血液流動,進而降低血壓。營養師Michelle Routhenstein表示,鉀能協助腎臟將多餘鈉經由尿液排出,達到平衡。透過天然食物攝取最好,香蕉、菠菜都不錯。雖然市面上有鉀補充劑,但專家建議最好透過天然食物攝取。美國食品藥物管理局(FDA)建議每日攝取鉀4700毫克,而美國心臟協會則建議攝取3500至5000毫克,才能有效幫助控制血壓。不過大多數人每日攝取量都遠低於此標準。男性最低應攝取3400毫克,女性則應達到2600毫克。除了常見的香蕉(一根中型香蕉含鉀約422毫克),其他高鉀食物還包括杏桃、扁豆、烤馬鈴薯、菠菜與鮭魚等,都是不錯的選擇。外食者難控制鈉攝取量,可試著增加鉀。鉀鈉的黃金比例並非人人相同,應根據個人健康狀況、飲食習慣與生活型態調整。美國心臟協會建議,每日鈉攝取量應限制在1500至2300毫克之間。若搭配4700毫克的鉀攝取,即可達到2:1的鉀鈉比,有助維持心血管健康。Routhenstein提醒,若經常外食或訂購外賣餐點,想完全控制鈉攝取並不容易,此時可以先從增加鉀的攝取著手。若有高血壓、心臟病史,或需嚴格限制鉀攝取的腎臟病患,應諮詢專業營養師,更有助於訂製出適合自己的鉀鈉平衡飲食。降血壓飲食小技巧1.分散鈉攝取:每日鈉攝取量控制在2300毫克以下,並盡量平均分配在三餐。2.逐步補鉀:高鉀食物通常也富含纖維,若攝取過快可能引起脹氣或腸胃不適,甚至造成血壓波動。3.每餐做一個小改變:早餐用香蕉取代草莓;午餐選擇菠菜取代美生菜;晚餐則可加入紅腰豆或扁豆。責任編輯:辜子桓
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2025-06-14 醫聲.Podcast
🎧|藥越吃越痛?破解偏頭痛治療迷思 正確止痛、預防這樣做
據統計,台灣約有200萬人飽受偏頭痛所苦,盛行率達9.1%,尤以30至49歲女性為主,平均每四人就有一人受影響,是男性的三倍。台灣頭痛學會理事、三軍總醫院神經內科部主任楊富吉指出,偏頭痛是種複雜、具特定症狀的原發性頭痛,診斷、治療與預防都需專業判斷與個人化處置,避免持續偏頭痛導致失能,或過度使用止痛藥物反而加重症狀。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓偏頭痛是三叉神經血管系統過度活化所致,屬於原發性頭痛,即腦部檢查無結構性異常,與腦瘤、腦出血等續發性頭痛不同。實際上超過九成的頭痛屬於原發性,其中又以偏頭痛占相當高比例。以下是診斷偏頭痛的2種簡易方式:一、54321診斷口訣5:至今發作五次以上4:每次持續至少四小時3:發作不超過三天2:具備搏動性、單側、中重度疼痛、須休息等四項症狀中的任兩項1:具備噁心、嘔吐或畏光怕吵之一。二、三選二法頭痛時感到噁心。頭痛時需休息。頭痛時對光或聲音敏感。誘發因子與高風險族群研究指出,偏頭痛與遺傳有顯著關聯,若父母其中一人有偏頭痛,子女的罹患機率可達三至四成;若雙親皆為患者,風險可攀升至六成。此外,女性的盛行率遠高於男性,與雌激素、泌乳素等荷爾蒙波動密切相關,也解釋為何偏頭痛常出現在經期前後。楊富吉指出,除了遺傳與性別因素,偏頭痛也與精神狀況密切相關。患有焦慮、憂鬱、失眠的患者,其共病偏頭痛的機率也相對偏高。天氣變化、睡眠不足、壓力、某些食物如紅酒、起司、巧克力、柑橘類亦是常見誘發因子。急性止痛、預防治療、日常照護 三管齊下遠離偏頭痛許多患者因急性發作會選擇自行服用止痛藥,但楊富吉提醒,普拿疼、EVE等非類固醇消炎止痛藥不僅非頭痛專門藥物,止痛效果有限,也有傷及胃、腎功能,或導致「藥物過度使用頭痛」之虞,使病情更加惡化。因此建議患者一週不可使用這類藥物超過兩天,且應至神經內科就醫,使用急性處理與預防治療的藥物。楊富吉表示,在急性期,醫師會視病況選擇專門針對偏頭痛設計的藥物,例如翠普登類,可快速抑制腦部神經活化與血管擴張;或麥角胺類,雖效果不錯但副作用偏多。近年新型CGRP拮抗劑則透過阻斷神經性發炎物質CGRP與其受器結合,來改善、甚至預防偏頭痛,特別適用於病情穩定的心血管疾病患者。至於預防性治療,當患者每週發作超過一天或每月發作四次以上,或發作時嚴重影響生活,就建議接受預防治療,包括抗癲癇藥、乙型阻斷劑、鈣離子阻斷劑與抗憂鬱劑,會依照患者是否合併高血壓、焦慮等共病來選擇用藥。楊富吉說,使用多種藥物仍每月發作超過15天、持續三個月以上的慢性偏頭痛患者,則可申請健保給付之第二線治療,例如肉毒桿菌注射與CGRP單株抗體。他分享,曾有位英文老師每周發作四天、持續半年以上,胃、腎已因過度服用非專一性止痛藥受損,乙型阻斷劑、抗憂鬱藥、抗癲癇藥也無效,直到使用CGRP單株抗體,病況才改善至一個月僅發作兩、三天。藥物之外,非藥物的日常保健也相當重要。楊富吉建議患者可寫頭痛日記,記錄發作時間、強度、伴隨症狀與可能誘發因素,有助釐清模式並協助醫師調整用藥。此外,太極拳、瑜伽與有氧運動等被證實可提升腦內啡,穩定神經系統,減少偏頭痛發作。最重要的是盡早尋求神經內科醫師協助,進行正確診斷與個人化治療規劃,避免讓頭痛主導生活節奏。楊富吉小檔案現職:三軍總醫院神經科部主任國防醫學院神經學科教授台灣頭痛學會理事經歷:三軍總醫院神經科部病房主任、周邊神經科主任三軍總醫院精準醫學暨基因體中心副主任學歷:國立陽明大學腦科學研究所博士國防醫學院醫學士Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人:蔡怡真主持人:周佩怡音訊剪輯:陳函腳本撰寫:周佩怡音訊錄製:楊孟蓉特別感謝:三軍總醫院
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2025-06-13 養生.聰明飲食
一天一餐對健康有好處嗎?飲食專家告訴你3優點和潛在的風險
比起過去強調要三餐規律,健康界近年則流行適度斷食,不少名人也分享透過「一日一餐」來維持身體健康,包括知名導演北野武、推特創辦人傑克·多西,甚至就連醫師也開始帶頭執行這種飲食模式。對此日本飲食教練ナイト(Knight)也解釋一天只吃一餐的飲食方式究竟有什麼好處,以及可能的健康風險。「一日一餐」的好處間歇性斷食或者一日一餐(OMAD,One Meal A Day)的飲食方式被認為有助於控制體重、改善健康,綜合各大科學研究和論文,斷食主要能為身體帶來以下好處:1.減肥、減少內臟脂肪身體在禁食期間會燃燒脂肪作為能量,而透過減少用餐次數可以有效降低每天的熱量攝入,在短時間內就能看到減肥成效。2.改善血糖、膽固醇和血壓斷食能降低胰島素阻抗,穩定血糖數值,也有研究顯示,斷食對於心血管健康有幫助,包括能降低血壓、低密度脂蛋白(LDL)膽固醇、三酸甘油脂。3.促進細胞再生斷食能讓身體內臟器官休息,並促進細胞的「自噬」,這是細胞自我清理和修復的過程,有助於延緩衰老、增強免疫力,降低癌症、心血管疾病、癌症等風險。一日一餐的潛在風險即使斷食對於健康的確有正面影響,飲食教練仍提醒這種飲食方式也有缺點,並不是適合所有人,包括存在以下風險:1.基礎代謝率降低一日一餐的方式會大幅減少食物的攝取量,透過熱量控制雖能達到減肥效果,但同時肌肉量也會跟著減少,造成新陳代謝變慢,會有容易復胖的問題。2.專注力下降每天只吃一餐容易導致缺乏蛋白質、維生素和礦物質,營養不良使注意力和精神下降,因此有些人會因為斷食出現頭暈、煩躁等不適症狀。3.暴飲暴食的風險長時間靠意志力抑制飢餓感很可能累積巨大壓力,最終導致暴飲暴食。4.不適合有特定健康問題的人長時間的斷食並不適合老年人和有特定疾病的人,斷食可能會影響服用藥物的效果,造成血壓、血糖等數值波動,對於糖尿病、高血壓患者來說其實非常危險。一日一餐的飲食方式是好是壞因人而異,取決於年齡、健康狀況和生活方式,如果民眾想要減重或改善健康,除了斷食之外,別忘了均衡飲食、適度運動和充足睡眠是更為基礎的原則,在做出飲食方式的巨大改變之前,也最好諮詢醫生或營養師,透過專業評估將風險降到最低。
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2025-06-13 醫療.心臟血管
主動脈剝離超危急 百歲爺爺挺過手術!預防主動脈剝離1事最重要
急性主動脈剝離手術難度極高,為百歲老人動刀更是挑戰。北醫附設醫院心臟外科團隊近日為百歲蔡爺爺手術,歷經8小時,創下全台A型主動脈剝離手術最年長成功案例。蔡爺爺恢復良好,還能用輪椅推著女兒,在病房行走復健。雙主治醫師 跑贏時間救一命北醫附醫外科部心血管外科主任蕭鎮源表示,主動脈剝離是危急且嚴重的心血管疾病,突發性的劇烈胸痛,可能一路從前胸延伸至背部、腹部或手腳,短時間內會造成呼吸困難、意識模糊或休克。主動脈剝離往往來勢洶洶,致死率高達90%,需進行緊急的大範圍手術,必須「與時間賽跑」。蕭鎮源說,年屆百歲的蔡爺爺屬於A型主動脈剝離,即與心臟相連接的升主動脈有剝離現象,情況非常危急。考量到年紀大,醫療團隊運用關鍵的血管吻合技術,降低術中出血風險,歷經8小時的奮戰,順利完成手術,術後復原順利出院,已經能使用助行器行走。北醫附醫心血管中心主任暨心臟血管外科醫師許傳智表示,蔡爺爺就醫時,心跳、血壓皆偏低,並出現主動脈剝離引發的心包填塞併發症,血液流入心包腔造成壓迫。若不及時手術,恐於48小時內有生命危險,但患者已超過傳統手術風險評估的上限95歲,增加手術困難度。許傳智說,多方評估患者健康狀況以及併發症的風險,手術過程「不求快」,一切以確保病人的安全性為優先。為了降低術中可能發生腦中風等併發症,運用雙側順行腦血管灌注技術,提供足夠腦部循環。除了手術方式,北醫附醫團隊採「雙主治醫師」制度,並肩作戰與時間賽跑,最終順利完成手術。手術迄今二個月,蔡爺爺積極復健,已經能使用助行器行走,胃口也非常好,看上去完全不像是百歲老爺爺。家屬蔡小姐表示,面對生死關頭及手術風險,包括術後中風、大出血等併發症,曾一度掙扎,但是父親求生意志強,幾度詢問何時能手術?最終相信醫療團隊的專業。蕭鎮源提醒,主動脈剝離常見於長期高血壓控制不良、家族病史、動脈瘤體質,或患有結締組織疾病(如馬凡氏症候群)者,65歲以上高齡族群亦為高風險群。主動脈剝離的症狀多變,最典型為突如其來、撕裂感劇烈胸痛或背痛,有時可能放射至腹部與四肢,甚至誤認為心肌梗塞。「病人也可能出現呼吸困難、冒冷汗、意識混亂或單側肢體無力等類中風症狀。」蕭鎮源說,出現強烈胸痛就要警覺,痛到臉色慘白、冒冷汗,一定要盡快送醫,把握黃金搶救時間。預防主動脈剝離 控制血壓最重要高血壓被稱為「無聲殺手」,蕭鎮源表示,它的危險常常在不知不覺中累積,尤其當病人未能規律服藥或控制血壓時,極易對血管造成長期的壓力損傷。未控制的高血壓會導致動脈壁變脆弱,增加主動脈剝離、心肌梗塞等致命疾病的風險。醫學研究證實,穩定的血壓管理能有效減少心血管風險,延長壽命。正確的用藥、規律的血壓監控、健康的生活習慣,如戒菸限酒、減少鹽分攝取、保持適當的運動,都是降低心血管疾病風險的關鍵。什麼是主動脈剝離?主動脈剝離由發生的部位分為A型及B型,若與心臟相連接的升主動脈有剝離現象,則為A型;若沒有則為B型。A型主動脈剝離後,假腔血液侵犯到主動脈弓、升主動脈,可能造成休克、心包膜填塞死亡,若未即時處置,恐因大量出血或重要器官缺血壞死而危及生命。分類與治療主動脈剝離分為A型及B型主動脈剝離,並根據病灶的位置採取不同的治療策略。●A型主動脈剝離:剝離位置在升主動脈,屬於急症,死亡、危險性高,需48小時內以傳統外科手術治療。●B型主動脈剝離:剝離局限於降主動脈,可以藥物控制或主動脈覆膜支架手術治療。
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2025-06-08 醫療.骨科.復健
錯誤姿勢讓骨盆傾斜、骨刺形成 復健科醫授1口訣維持正確坐姿
根據調查,台灣超過七成上班族每天坐超過六小時,尤以辦公室族群如金融、科技與行政從業人員最為明顯。久坐除了對腰椎造成壓力,還可能提高心血管疾病、癌症及糖尿病等慢性病風險。耕莘醫院安康院區復健科醫師陳佩岑指出,脊椎長期負荷不當,嚴重者甚至需手術治療,影響生活品質與家庭經濟。因此,學習正確坐姿與養成間歇活動習慣,對健康維持格外重要。椎間盤長時間受壓,可能導致疼痛與行動困難。現代人工作型態,「久坐」已成常態,但人類的脊椎原本是為活動而設計,長時間維持相同姿勢會帶來相當負擔,支撐脊椎的核心肌群容易無力,血液循環也隨之降低,進一步影響椎間盤的健康。陳佩岑說,當核心無法有效穩定脊椎,椎間盤受壓時間一長,容易出現突出而壓迫神經,造成下背痛與下肢麻木、無力,進一步可能演變成慢性疼痛或行動困難。這些脊椎問題不僅影響個人生活與工作能力,嚴重時還需負擔高額醫療費用。傷害累積多年、症狀出現,需投入長時間復健。許多民眾習慣性彎腰駝背、翹腳、身體歪斜,卻未察覺其危害。陳佩岑提醒,這些錯誤姿勢會讓骨盆傾斜,脊椎長期處於非自然彎曲狀態,導致肌肉不平衡、慢性痠痛,甚至造成脊椎滑脫、骨刺形成。部分患者還會出現肩頸僵硬、偏頭痛及手腳麻木。她強調「許多患者發現症狀時,問題早已累積多年,復健治療需投入相當時間與耐心。」因此,提早養成良好坐姿習慣,才能避免慢性脊椎病變悄悄找上門。脊椎有依靠、肩膀放輕鬆、雙腳平放地。正確坐姿與適當活動,有助減少椎間盤長時間受壓,降低久坐對脊椎造成的負擔,正確坐姿的關鍵,在於讓身體各部位保持平衡穩定。陳佩岑建議,上班族坐著時應讓背部完整貼靠椅背,讓脊椎有良好支撐;髖關節、膝關節及手肘保持約90度彎曲,雙腳平穩踩地或踩踏墊,避免吊腳或翹腳。肩膀自然下垂、手肘放鬆,有助減少肩頸肌肉緊繃。她提醒,可以記住口訣「脊椎有依靠、肩膀放輕鬆、雙腳平放地」,幫助自己在每天工作時隨時自我檢查姿勢。螢幕中央略低於視線15-20度,避免拉扯頸部。除了坐姿,電腦螢幕與滑鼠擺放位置也攸關上半身負擔。陳佩岑指出,螢幕應置於正前方,距離眼睛約50至70公分,螢幕中央略低於視線15至20度,避免因低頭或歪頭觀看而拉扯頸部肌肉。滑鼠與鍵盤建議與手肘齊高,前臂自然平放桌面,手腕呈中立姿勢,避免懸空與過度彎曲,減少滑鼠手、肩頸痠痛的風險。她提醒:「工作空間小小調整,就能大幅降低慢性疼痛的發生。」筆電外接鍵盤、螢幕最佳,或配合支架使用。對使用筆電工作的族群來說,螢幕與鍵盤合併設計常使人無法兼顧頸部與手部姿勢。陳佩岑建議,若條件允許,可外接鍵盤、滑鼠與獨立螢幕,筆電本體則可墊高至視線適當高度。若無法外接設備,也可利用簡易筆電支架或書本墊高螢幕,配合外接滑鼠鍵盤,減輕頸肩負擔。她說:「長時間低頭使用筆電,對頸椎負擔非常大,是許多年輕上班族提早出現肩頸僵硬的元凶。」準備小靠墊或毛巾捲,善用工具改善坐姿。辦公室若無法提供專業人體工學椅,仍可透過簡易工具進行輔助。陳佩岑表示,可在腰部後方放置小型靠墊或毛巾捲,強化腰椎支撐,減輕腰部壓力;腳底則可放置穩定腳踏墊,幫助雙腳自然平放、骨盆穩定。此外,她建議每30至60分鐘起身活動三至五分鐘,進行肩頸轉動、背部伸展、腿部活動,促進血液循環、減少疲勞積累。她強調「固定久坐」才是最大殺手,間歇性活動是簡單有效的自救法。矯正坐姿卻越坐越痠?搭配拉筋伸展或復健。不少人初期矯正坐姿時,會出現「越坐越痠」現象。陳佩岑說,長期不良姿勢讓部分肌肉已經緊繃、萎縮或代償使用,短時間內調整,反而讓身體覺得吃力。此時建議搭配拉筋伸展、核心肌群訓練,必要時也可尋求復健科專業介入,進行物理治療或儀器治療,幫助身體重新建立正確姿勢記憶。同時,適當營養補充與充足水分攝取,有助於肌肉關節維持彈性,為長期脊椎健康打下基礎。
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2025-06-08 醫療.骨科.復健
防止腿部水腫、腰背痠痛 上班族都該學會辦公室椅子伸展操6招
久坐已成為多數上班族無可避免的日常,但長時間維持坐姿不動,不只容易導致下肢血液循環不良,更會增加靜脈曲張、肩頸僵硬、腰背痠痛甚至心血管疾病的風險。職能治療師提醒,可從今天開始養成「每1小時就站起來」的好習慣,搭配簡單實用的辦公室伸展操,在久坐的工作中也能維持健康。一小時站起來動一動,能預防身體老化。門諾醫院職能治療師陳佩怡表示,久坐會使血液在下半身停滯,導致腿部水腫、靜脈壓力升高,進而引發靜脈曲張。同時,長期姿勢不良也會造成肩頸僵硬、腰背痠痛,嚴重者甚至可能誘發腰椎間盤突出或慢性疲勞綜合症;還有研究顯示,久坐也與高血壓、高血脂、心臟病等慢性病有顯著關聯。陳佩怡指出,最有效的改善方式,就是每坐滿一小時,就站起來動一動,無論是去裝水、上洗手間、在座位旁原地踏步,或是做幾個簡單的伸展動作,這些小動作都能大幅促進血液循環、放鬆緊繃肌肉,預防身體提早老化。辦公室伸展不需要任何器材,在座位上就能完成,隨時隨地都能做。搭捷運公車,也可利用簡單動作訓練核心。陳佩怡說,除了在辦公室,通勤時間同樣是訓練好時機,搭乘捷運或公車時,可試著雙腳併攏、臀部夾緊、腹部收緊,雙手不扶手把以訓練核心與平衡感,前提是車況與安全許可,這種隱性鍛鍊法,對穩定核心肌群特別有效。也可爬樓梯取代搭電梯,陳佩怡提醒,上樓時應避免膝蓋超過腳尖,保持膝蓋與腳尖在同一方向;下樓時建議膝蓋先不完全彎曲,腳尖先落地、全腳踩穩,膝蓋疼痛者可側身下樓以減少壓力,並善用扶手輔助。下班後做核心訓練,也可超慢跑或快走。陳佩怡建議下班後做核心訓練,例如「平板支撐(Plank)」,又稱棒式,維持伏地挺身的姿勢,手肘與手臂平放在地面,雙腳往後伸併攏,身體重量由前臂、手肘及腳趾支持,初學者可從30秒開始,逐步延長時間至1分鐘。也可選擇「超慢跑」或「快走」作為心肺運動,不僅容易執行,還能舒緩一整天累積的疲勞。下班運動建議與晚餐間隔30分鐘至1小時,避免飯後立即運動,晚餐以八分飽為宜,減輕腸胃負擔也有助於控制體重。陳佩怡說,現代人時間緊湊,但健康不該被犧牲,只要懂得善用零碎時間,並搭配正確姿勢與簡單伸展動作,每個人都能在辦公桌前守住自己的健康。肩頸與腰背放鬆腿部與臀部拉筋核心與下肢肌力訓練示範/門諾醫院職能治療師陳佩怡
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2025-06-08 醫療.骨科.復健
下班運動抵銷上班久坐傷害?醫師:效果不如起身中斷連續久坐
久坐對身體帶來的傷害是長期的,會增加心臟病、中風、糖尿病及代謝症候群等風險。問題是內勤上班族、公車司機……有些職業一坐就是九小時。既然班不能不上,如何減少久坐的傷害?善用間歇式活動、懶人健身法,讓久坐上班族也能自保健康。據國健署最新公布的110年國民健康訪問調查,台灣成年人高達54%身體活動不足,平均每天坐著的時間長達6.1小時,若扣除睡眠8小時,等於每天活動時間的近四成都「坐」著。新光醫院家醫科主治醫師柳朋馳說,現代人工作型態多是文書作業,工時愈長、坐著的時間也愈長,已知久坐會增加各類身心危害,上班族一定要學習「中斷連續久坐」的方式,降低久坐帶來的危害。久坐危害心血管,不亞於抽菸對身體的傷害。柳朋馳說,國際上並未對「久坐」做出明確的定義,臨床上,通常會界定單次坐超過一小時就算久坐;一整天若連續八小時處於坐姿,即使中間有一、兩次起身活動,且每次活動不到十分鐘,都屬於靜態活動,也算是久坐的一環。根據各類的國際研究顯示,長時間久坐最容易引發心血管疾病,加拿大在2020年的研究顯示,每天久坐超過九小時的人,與久坐不到七小時的人相比,死亡風險會增加22%。柳朋馳說,久坐對心血管的危害,不亞於抽菸對人體的傷害,久坐會使人體的血液循環變慢、腸道蠕動變差,短期久坐帶來的疾病,如痔瘡、靜脈曲張、消化不良、胃食道逆流等;長期久坐則會使人體細胞長期缺氧、慢性發炎、癌症風險也會增加。每50-60分鐘起身活動10分鐘,就能降低久坐傷害。柳朋馳表示,久坐會使腿部沒辦法透過肌肉收縮,把向下的血液打回心臟,久而久之,末梢的微血管因為沒有足夠的血液通過,血液對於血管壁的摩擦變少,血管壁的細胞就會開始釋放出蛋白質,久而久之會導致末梢血管硬化、變窄。初期會從末梢血管開始出現變化,時間一拉長,人體內的大小血管都容易硬化,如果血管病變發生在腦部,就容易出現腦中風,若發生在心臟血管,則容易引起心肌梗塞。不過,現代人的工作型態,很難避免坐姿,柳朋馳說,降低久坐帶來的危害,最重要的就是「中斷連續久坐」,只要每50到60分鐘,起身活動10分鐘,就能降低久坐帶來的傷害,起身活動的類型,建議以「伸展」、「走路」為主。起身踮腳走路5分鐘,對全身血液循環大有幫助。伸展活動幫助活絡筋骨,而走路則是希望讓堆積在下肢的血液,能透過小腿的收縮,重新打回心臟,他更建議在中斷久坐的走路過程中,可以「踮腳」。踮腳走路約5分鐘,不只可以幫助全身的血液循環,也能讓小腿變得纖細,是一舉兩得的好習慣。有些人認為,上班無法避免久坐,那下班就動個夠,盼兩者可以相互抵銷。柳朋馳說,如果上班無法避免久坐或是久站,下班後的運動可以幫助重新活絡身體,建議每次運動超過30分鐘,並且以有氧運動為主;但是他也強調,上班久坐、下班運動的效果,不敵「中斷久坐法」有效,仍建議坐滿50到60分鐘,應起身活絡身體,是對心血管最好的保養方式。吃飽就趴桌上午睡,腸胃道都出問題。柳朋馳說,曾有位40多歲的上班族,因為胃食道逆流求診,她因為工時長,從早上8點坐到晚上7點,早餐、午餐都是坐在位置上解決,吃完午餐後也不多活動,直接趴睡在桌子上,她不只有胃食道逆流,還有肥胖、便祕、脹氣等問題;經調整,增加運動、調整飲食等方式後,才漸漸改善胃食道逆流等問題。站著上班太久,一樣有害健康。柳朋馳說,現代人多數都知道久坐的危害,也了解要中斷久坐,但有些工作需與多人開會,或與客戶溝通,沒辦法隨時中斷,不少上班族興起「站著上班」來避免久坐。他提醒,久站也會為健康帶來危害,不少櫃哥、櫃姐,因為長期久站,下肢容易靜脈曲張,也可能因為站姿不正確,增加腰椎的負擔。無論是久坐、久站,站在醫療人員的立場,都不希望人體長時間處於固定的動作。
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2025-06-07 養生.抗老養生
「好壓力」可以延長壽命!抗衰名醫教60歲後增強五感捕捉新刺激
不論是健康、財富或是人際關係,都需要一定程度的安穩與規律,但毫無變化與挑戰的生活反而會讓大腦和身體加速退化。日本抗衰老醫學專家伊藤裕就在新書《老年債務:你的器官的壽命是如何決定的》中分享如何透過五感練習來創造「好壓力」。伊藤裕醫師表示,身體老化其實也是一種「債務病」,屬於健康上的負債,隨著年齡增長,身體修復機能退化,還債的能力也跟著下降。生老病死是必經過程,我們無法阻止老化,但可以藉由日常生活的調整使人生更加長壽與健康,醫師指出關鍵在於:維持有益身心的生活規律,同時享受「好的壓力」。保持健康的生活規律規律的生活習慣可以促進身體分泌有益身心健康的激素和物質,包括:血清素、褪黑激素、食慾素、催產素、維生素D和心血管激素等等。規律的作息能確保血清素、食慾素和褪黑激素正常分泌,穩定身體的生理時鐘(晝夜節律);和心愛的伴侶維持親密關係,日常中的擁抱、愛撫、性生活都能促進催產素的分泌,使我們感到更幸福;而適當地曬太陽可以幫身體製造維生素D,使骨骼更強健,提升免疫力還能預防癌症。提升五感,讓「好壓力」延長壽命過度的壓力會導致焦慮、失眠等健康問題,然而適度的「良性壓力(Eustress)」卻能促進健康、延緩衰老,提升我們的適應力和學習能力。好的壓力會使人產生興奮、挑戰的感受,只有當人從一成不變的節奏抽離時,才可能感到非預期的刺激。為了實現這項目標,伊藤裕醫師建議增強身體的五種感官,更深入去了解周圍的環境,提高對於細微變化的敏感度,並珍惜日常生活中出現的任何驚喜,以下列出具體執行的範例:1.提高味覺的敏感度學習泡茶或煮咖啡的技藝,覺察沖泡與飲用過程中身體的感受。了解時令食物,並有意識地觀看、觸摸、嗅聞、品嚐它們。購買不同品牌或口味的調味品,看看它們為料理帶來什麼不同的變化。2.提高色彩的敏感度參觀展覽。閱讀繪本或圖畫書。不論年紀,隨心所欲挑選喜歡的衣服和髮色。3.提高聽力的敏感度。聽不同類型的音樂。做家事時打開收音機,並記下感興趣的音樂。外出時注意餐廳或店面播放的背景音樂,不妨詢問老闆歌曲名稱。4.留意身體發出的訊號身體現在有多餓、排便情況、走路時心跳是否加快、呼吸是順暢或是急促?其他像是烹飪、園藝、飼養寵物也都是能提升五感的方法,看似稀鬆平常的煮飯過程其實需要強大的組織能力,而與毛小孩互動可以促進快樂賀爾蒙的分泌。伊藤裕醫師指出,透過照顧動物或植物的行為,不僅身體獲得勞動,我們的觀察力也會提升,尤其是學習「無法控制外界事物」的過程。植物可能枯萎死亡,或者是生長茂盛,動物可能會生病、調皮搗蛋,這些事情的發生往往是在預期之外,因此會產生適度的緊張和壓力,同時也可能感到快樂與興奮。無論是透過哪種方式,建議民眾從自己有興趣並且容易執行的活動做起,照顧自己的身與心,去了解即使邁向衰老,也能從微小的日常中體會到生命的喜悅。