2020-10-05 養生.抗老養生
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2020-10-04 養生.樂活人生
「鬆」是一切自在的源頭!徐曉晰:愛自己的4個練習,鬆鬆地對待人生
編按:你是否曾讓自己真正「鬆」一下了?過去曾是知名流行音樂節目主持人的徐曉晰,7年前勇敢告別不合適的婚姻,如今更以「鬆姐」的身分,分享如何讓身心更自在的秘訣。「假裝沒事其實很累!就算再怎麼快樂的人,也不可能任何時候都很開心,正視自己的情緒,它才有機會被釋放。」相約訪問這天,徐曉晰穿著一身簡單的白襯衫和牛仔褲輕快地走進店裡,襯出她曬成小麥色的肌膚,她笑說:因為我很愛往外跑啊,這都是夏天的大太陽曬的。過去認識徐曉晰,大部分來自她螢光幕前的光鮮形象:MTV音樂頻道台的VJ、娛樂新聞主播、流行節目主持人……但近來看她在臉書分享生活點滴,總是自稱「鬆姐」。這個稱呼怎麼來的?徐曉晰笑說:「我自己想的!因為我覺得『鬆』就是人生最棒的狀態。」所謂的鬆,並不是指在生活的任何層面都完全放掉。「人生不可能都沒有緊繃的時候,但面對波動、壓力,不要去壓抑它,而是可以比較從容地調整、應對。」自己先開心 才能帶給別人快樂在2014年選擇告別9年婚姻,即是徐曉晰人生所遭遇的一個重大轉捩點。「婚姻其實就是個很傳統的產物,女人變成太太、媳婦,接著可能當了媽媽,你得進入這些人生角色。自己也好、周遭的人也好,會有一個期待的樣子在那裡,即便我平時給人的形象好像很新潮、洋派。」也因此,當她感到2人真的不適合再走下去,開始考慮是否要結束這段關係時,首先面對來自媽媽、身邊朋友,甚至自己心裡的雜音。「我媽媽告訴我:沒有人的婚姻是完美的,忍耐一下就過去了、離婚對小孩不好……但這些其實我心裡早就想過好幾遍了!這才發現,其實媽媽的觀念影響我很深。」「在掙扎過程中,我也曾經自責、愧疚,覺得我是不是太自私了,為了自己好過,要讓孩子沒有完整的家。」那麼,做出離婚決定的關鍵是什麼?「最後我是跳出當事人的角度問自己:如果今天遇到這個狀況的是我女兒,我會怎麼想?答案就很明顯了──我不希望她為了別人委曲求全,遷就自己的人生。」「接著我就整個想通了:如果自己不開心,那也不可能帶給別人快樂。」徐曉晰笑說。4個原則 學會如何愛自己也因為這樣的心路歷程,後來徐曉晰決定舉辦心靈講座時,第一個告訴觀眾的課題就是:愛自己。雖說這個概念大家都知道,問題在於:該怎麼做?她列舉了幾個具體的實行方法:1. 別太在意別人說什麼,傾聽自己的聲音。2. 練習享受獨處的時光。3. 活在當下,不回頭想過去的事、或是憂慮未來還沒發生的事。4. 走出習以為常的舒適圈,嘗試新事物。「重點在於:如果沒有真正愛自己,那麼你給別人的愛,只能叫做投資,因為目的在於希望有回報。很多媽媽總是說為了小孩、家庭犧牲,但若是對方沒有給予期待中的回饋,就會有很大的失落感。」只有自己已經滿足了,才能不求他人回饋。開講座的想法,原本放在徐曉晰的待辦事項裡有好一段時間,之所以決心付諸實行,則是因為一個朋友的驟然離世。「這個朋友是我們這群姐妹裡面公認最好命的女孩,她長得漂亮、嫁了一個很疼她的老公,人生一路順遂幸福。但沒想到有天她只是去做個醫美的小手術,卻因為引發副作用意外過世,這才感覺到人真的會說走就走,所以想做的事就別再等了。」告別壓抑和控制 愛才不會變質來參加徐曉晰講座的讀者,絕大多數是女性,她們遇到了哪些人生難題?「我覺得大部分的女生從小接受到的教育好像就是:要溫柔體貼、乖巧聽話這類的觀念。因此,會覺得為別人犧牲奉獻就是愛的表現,但卻又糾結在無法成為自己人生的主人。」她自己在參加成長課程的時候,對於台灣女性的壓抑程度非常有感觸。「有次老師要大家練習用盡全力喊出聲音,但有很多人不管怎麼試,就是沒辦法大聲叫出來。」曾有一對母女和徐曉晰分享,在聽完講座之後,自己和媽媽的關係逐漸改善了。「其實很多在關係中控制欲強的人,都以為自己給的是愛,但對方接收到的其實是壓迫、罪惡感。所以我會告訴大家:要適時檢視給予對方的愛,是否已經變質了。」還有一位女性觀眾,她的老公不但外遇,而且對象還是男生,等於是出軌兼出櫃。「她過不去的點在於,不只遭到感情上的背叛,更覺得過去像是活在謊言裡。我就安慰她:雖然妳現在很痛苦,但對方一定也不好過,因為他不只騙了妳、騙了身邊的家人朋友,更必須騙自己。」徐曉晰告訴她:「如果妳能體諒他的處境,或許可以得到一個一輩子的好朋友。」而大約2年後,女孩和先生離婚了,2個人還是住在一起照顧孩子,但各自有感情生活,而且真的成為最要好的閨蜜。「我覺得這樣的結果真的太棒了!」面對生命中的各種喜怒哀樂,「鬆姐」開示:就去經歷、感受吧!雖然人一輩子在感情或是關係中很難都不受到傷害,「大多時候,受到傷害是結果,不一定是對方的目的。」與其期待不可控的對方,不如轉念放自己一馬。放手讓孩子去闖 關係反而更親密在鬆姐之外,徐曉晰另一個最常見的自稱是「阿母」。「我覺得自己成為母親之後,對愛這件事,多了一層理解。離婚之後,我更發現不是擁有、在手裡抓得緊緊才是愛,有時候愛應該是放手讓他自由。」去年徐曉晰送14歲的兒子到加拿大讀書和爸爸同住,出發前,全家人還特別聚在一起吃了頓飯,為他餞行。問她不會捨不得嗎?「當然會啊!但是我還是很鼓勵他出去看看,多體驗不一樣的環境,而且跟兒子分開以後,偶爾聯繫彼此的近況,反而比以前感情更好,我也不用當一個整天嘮叨的煩人媽媽。你知道小孩子進入青春期以後,問他問題,他都是用盡可能最簡短的句子回答。」徐曉晰笑說:「他出國以後,還會傳訊息來說很想我!要是以前我們住在一起的時候,這哪有可能?」「我覺得離婚對我而言很像是一個鬧鐘,徹底把我叫醒了。過去我是做『大家告訴我應該要做的事情』,現在我會比較警覺,多思考一下:這樣好嗎?真的是我要的嗎?不管是把孩子保護得滴水不漏,整天操心煩惱;或是為了保持所謂完整的家庭,把自己困在不快樂的婚姻裡,現在我心裡的答案很清楚了。」成熟 其實是找回原本的自己於是,很多人看到徐曉晰會說:「我覺得妳和以前很不一樣了!比以前更自在、更開心。」「我曾經在書上看過一句話,覺得很棒:變得成熟,其實是找回自己最初的模樣。在長大、社會化的過程中,我們或多或少照著別人的希望、批判去調整自己,但到了這個年紀,反而可以慢慢拿掉那些面具,原本的樣子就很好。」現在徐曉晰除了喜歡跳Zumba、打羽毛球鍛鍊身體,也會帶著女兒上山下海到處走跳,最近的人生新功課則是「學游泳」。「雖然在游泳池裡勉強還行,但我很嚮往那種真的可以在海裡游泳的人,就想認真克服這件事情。游泳或跳舞的時候,雖然周圍很多人,但妳可以只關注自己的呼吸、動作,感覺很舒服。」從學會愛自己,到學會如何在人生的汪洋中乘風破浪,她給50+讀者的建議是:「隨時隨地,都不要忘記留些時間和空間給自己。別忘了:今天就是妳人生中最年輕的一天,所以就好好享受吧!」原文:「鬆」是一切自在的源頭!徐曉晰:愛自己的4個練習,鬆鬆地對待人生
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2020-10-03 養生.聰明飲食
6種抗老食物搭配食譜 營養師教你吃出抗老力
因為晚婚、晚生,現代人的人生重要時程都在往後計畫,所以越來越重視抗老,甚至將「老化」視為一大天敵!但最有效的抗老生活,除了規律作息,還要搭配健康的生活態度、持之以衡。臺安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,所謂的「抗老」要做得好,不單只是靠花大錢從頭到腳的保養,吃對飲食才能由內向外的讓整個人換然一新。究竟要吃些什麼食物,才能彷彿吃到「回春藥」呢?以下推薦6種抗老食物,搭配食譜,讓大家一起裡外皆美哦!一、豆漿:營養早餐的抗老飲品劉怡里解釋,豆漿的營養成分包括大豆蛋白、維生素B群、大豆異黃酮、維生素E、皂素、大豆卵磷脂、亞麻油酸、膳食纖維等,真的是成分豐富又營養。而豆漿中的大豆異黃酮,具有抗氧化抑制細胞發炎作用,對於代謝症候群和癌症的預防發炎,都有很好的幫助。【抗老食譜】黑芝麻豆漿材料:黃豆、黑芝麻。作法:1. 先將黃豆泡水,備用。2. 泡過水的黃豆放入豆漿機中,加入適量水,使用豆漿機煮。3. 煮好的豆漿,加入適量的黑芝麻粉攪拌,即可飲用。 二、芭樂:維生素C含量高的水果芭樂是水果中維生素C含量最高的,其維生素C含量是檸檬的3倍之多。劉怡里解釋,維生素C是形成膠原蛋白的主要成分之一,可以讓肌膚避免受到自由基的破壞,同時也是很好的抗氧化劑,所以攝取足夠的維生素C,可以幫助肌膚不易產生紋路,並防止肌膚老化。另外,維生素C還具有抑制黑色素形成的作用,想要美白或是曬黑要還原的女性,可多攝取維生素C,可謂是天然的美容營養素。劉怡里表示,芭樂除了擁有極高的維生素C外,還富含膳食纖維,有助腸胃蠕動以及身體廢物排除,讓肌恢復明亮不暗沉。【抗老食譜】優格芭樂材料:芭樂、優格、奇異果、番茄(除了芭樂之外的水果,可加可不加,也可替換成自己喜歡的水果)。作法:1. 先將芭樂洗淨去籽、切塊,奇異果挖起切塊、番茄洗淨。2. 將芭樂、奇異果、番茄放入果汁機內,倒入一半的優酪乳及少許開水。3. 攪拌打勻約1分鐘,不用太久,有顆粒的吃也很好。4. 將攪拌好的果汁優格倒入水杯中,再加入另一半優酪乳攪拌完成,即可享用。三、堅果:抗氧化劑維生素E代表劉怡里說明,維生素E是脂溶性的抗氧化劑,可以對抗因為外在因素或是體內生成所引起的自由基,具有氧化還原的功能,建議從烹調用油中例如橄欖油、茶油、酪梨或是堅果中攝取。而目前每日飲食指南中特別提出每天要攝取「1份」的堅果種子(1份堅果=核桃2顆=杏仁8顆=腰果7顆),來攝取到好的油脂,也可以得到豐富的維生素E,其中的堅果尤其對預防血管老化、預防心血管疾病具有很好的作用。【抗老食譜】燕麥堅果飲材料:核桃2顆、杏仁果8顆、即食燕麥片適量、鮮奶150ml、蜂蜜適量(可加可不加)。作法:1. 將所有材料放進果汁機中打均勻。2. 倒入杯中可加點適量蜂蜜,即可飲用。3. 也可以額外放入新鮮水果切塊,或是將鮮奶換成無糖豆漿,都可以享受到同樣的美味和營養。四、綠茶:有滿滿多酚的兒茶素劉怡里表示,兒茶素是茶葉中的多酚成分,其抗氧化能力也是首屈一指的,目前大部分的研究都顯示綠茶含量最高。好處多多的兒茶素,具有降低血脂、保護心臟、抑制細胞老化,所以抗癌抗氧化的效果良好,但是腸胃功能不好的人,建議不要空腹飲用。【抗老食譜】綠茶凍材料:綠茶包3包、吉利T粉5湯匙、水1000c.c.、糖依照個人喜好。作法:1. 水倒入鍋中煮沸。2. 水燒開後熄火,將綠茶包燜泡3分鐘後,取出茶包。3. 將吉利T粉與糖兩者混合後,備用。4. 將混合好的吉利T粉與糖倒入茶水中,攪拌均勻至無顆粒狀。5. 趁熱倒入模具或是小皿中。6. 待放涼後,放入冰箱冷藏3小時,即算完成。7. 食用時,可以加上紅豆泥搭配食用,口感更佳。五、藍莓:對抗自由基的花青素劉怡里解釋,有些研究發現花青素在對抗自由基的能力,是維生素E的50倍、維生素C的20倍,減少自由基對身體的傷害,就能達到抗老化的目的。此外,攝取藍莓能有效降低心血管疾病和代謝症候群的風險;對女性的泌尿道系統也大有助益,尿道炎多半因為陰部孳生細菌導致尿道發炎,症狀是小便會有灼熱感,藍莓可以抑制陰部細菌的生長,並維持陰部的PH值,預防感染。 【抗老食譜】藍莓果醬材料:新鮮或冷凍藍莓200克、檸檬半顆、砂糖80~100克(可視個人喜好調整甜度)。步驟:1. 先將藍莓沖洗乾淨,水份瀝乾、晾乾,並將檸檬半顆榨出原汁,備用。2. 用湯匙將藍莓大略壓碎後,將檸檬汁及糖加入混合攪拌均勻。3. 移到瓦斯爐上,繼續以小火邊煮邊攪拌。4. 等糖都溶化後,開大火熬煮至藍莓湯汁約略收乾大半。5. 再轉至小火熬煮至濃稠(熬煮時間越久越濃稠,個人可依自己喜愛程度調整濃稠度)。注意,熬煮的期間必須一直用湯匙攪拌,底部才不會燒焦。6. 煮好後,趁熱裝入玻璃瓶中,並倒放直到放涼。7. 放涼後就可將瓶子放正,室溫或冷藏保存。 六、花椰菜:含強力抗老化的SOD劉怡里指出, 所謂超氧化歧化酶(SOD)是一種強力的抗氧化酵素,這個成分可以清除人體的自由基,促進新陳代謝,達到抗氧化的功能。她進一步說明,SOD這個抗老成分多半存在於小麥草、大麥草、甘藍菜、綠色花椰菜中,但要產生SOD作用需要礦物質才能一起協同作用,特別是需要鋅跟銅當作輔酶結合,才能在身體有效發揮作用。【抗老食譜】海鮮蔬菜湯材料:綠花椰菜、紅蘿蔔、香菇、洋蔥、牡蠣、蝦子、大番茄、鹽。作法:1. 先將洋蔥切末、紅蘿蔔切塊、香菇切絲。2. 花椰菜洗好切好,牡蠣、蝦子可先燙過,備用。3. 煮一鍋水加入洋蔥末,稍煮一下就可加入紅蘿蔔塊。4. 煮約5分鐘後,就可將花椰菜、香菇、牡蠣和蝦子加入,以小火燜煮約10分鐘後,即可飲用。本文摘自《常春月刊》450期延伸閱讀: 防疫、防流感先顧好免疫力! 日行「這項飲食」策略吃出高防禦 熬夜的累好難補回來? 5種營養素幫你恢復元氣  
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2020-09-25 養生.聰明飲食
不是每種蔬果都有豐富膳食纖維!酪梨、芭樂、地瓜葉...營養師解碼各類食物纖維含量
編按:「膳食纖維」能促進排便,是因為它有「保水」的特性,能使糞便變軟、增加排便量。部分膳食纖維經腸道細菌分解,能提升大腸運作力的能源,因此多攝取膳食纖維就能改善腸道環境。但是,並不是每種蔬菜,都含有豐富膳食纖維!蔬菜纖維含量最高的是新鮮黑木耳,最低的是竹筍,這四種蔬菜每百公克的纖維排行榜為新鮮黑木耳(7.4公克) >地瓜葉(3.3公克)>胡蘿蔔(2.7公克)>竹筍(1.7~2.1公克)…你答對了嗎?坦白說答錯其實很正常,因為除了因特殊健康問題而需限制或增加纖維攝取者,一般人並不需要特別去了解各種食物纖維含量的高低,畢竟只要遵循蔬果579的健康飲食建議,想要滿足每日25~35公克的纖維建議量並非難事。只是「理想很豐滿,現實卻很骨感」。根據國健署2013~2016國民營養健康狀況變遷調查,19~64歲成人約86%蔬菜攝取量不足3份、水果攝取量不足2份.....簡單地說就是八成六的人連每日5份蔬果都做不到。在這種蔬果普遍攝取不足的情況下,如何挑對、選對纖維含量較高的食物就成了非常重要的健康常識了。所以今天就讓我們來聊聊要如何選對蔬果、補夠纖維!纖維在哪裡~哪些食物含有纖維?所謂的膳食纖維指的是存在植物細胞璧、細胞間質中,無法被人體消化、吸收的多醣類(如纖維素、半纖維素、果膠、植物膠等)和木質素,所以某蔬果是否富含纖維並不能直接用口感來判斷,因為不管是硬的食物或軟的食物都可能含有纖維。由於膳食纖維只存在植物食物中,所以纖維只會來自蔬菜類(含藻類、菇類)、水果類、堅果種子類及主食類等植物性食物;肉、魚、蛋、奶等動物性食物是不含纖維的。不過在食品加工過程纖維也會隨之流失,所以並非只要是植物性食物就一定含纖維。舉例,當將蔬果榨汁後,因為果皮和剩餘的果渣(=纖維)會被丟棄,所以大部分的蔬果汁纖維含量並不高。例如柳橙每百公克含2.1公克纖維,但等重的100%柳橙汁卻只有0.3公克的纖維。黃豆每百公克含14.5公克纖維,而等重的豆漿僅有1.6公克纖維;而由黃豆發酵製成的醬油纖維則為0。再以米和麵粉為例。由於在精製過程(如碾磨)時會除去的富含纖維的麩皮/米糠或胚芽,因此成品的白麵粉和白米的纖維量會大幅減少。以米為例,糙米每百公克含3.5公克纖維,白米卻僅有0.9公克(即損失74%的纖維)。解碼各類食物的纖維含量!儘管很多植物性食物都含有纖維,但從實際生活層面來看,食用量大的「蔬菜類」和「水果類」才是我們補充膳食纖維的主要管道。雖然「全榖雜糧類」整天的食用量也不低,但因大部分人平日的主食,如飯、麵食或麵包等都是以精製的白米和白麵粉所製成,所以提供的纖維並不如蔬果多。我們三餐中的主菜:「豆魚蛋肉類」中只有植物性的大豆含有纖維,其他動物肉類,包括奶、蛋纖維含量基本上都是零。當然如果你有吃「堅果種子類」食物習慣的話,也可從中獲得纖維,不過因為這類食物熱量很高,且非大部分人的常態飲食組成,所以也不是一般人補充纖維的主要管道。那麼,各種植物性食物到底該怎麼挑,才是補充纖維的好方法呢?全榖雜糧類白米飯和白麵粉因經過精製,所以纖維含量較低,故若想增加纖維攝取的話,宜將白米改成糙米或胚芽米,將白麵粉改成全麥麵粉。如果你的飲食中很難找到這些食物的話,你也將小麥、大麥、麥片等全穀類食物加入日常飲食中(例如早餐改吃麥片),或將紅豆、綠豆、薏仁;或玉米、地瓜、芋頭、蓮藕、菱角等原形食物加入平日飲食中…這些方法都有助於增加主食類食物的纖維攝取。豆魚蛋肉類除了植物性的大豆(黃豆、黑豆等)及其製品外,動物性食物包括如家禽、家畜、魚貝海鮮及奶、蛋等都不含纖維。所以若想從此類食物獲得纖維的話,就要以部分植物性蛋白質來取代動物性蛋白質。在大豆製品中,未加工的豆類如黃豆、黑豆纖維含量最高,加工做成豆干、豆腐或豆漿後纖維含量會減少。在眾多豆製品中,水分含量較高的豆漿和豆腐每百公克纖維量是最低。【範例】每百公克纖維含量:黃豆(14.5公克)、五香豆干(2.2公克)、豆腐(0.6~0.8公克)、豆漿(1.3~1.6公克)。蔬菜類蔬菜是纖維的良好來源,在TOP100纖維排行榜中(圖一)。你會發現排名在前面的多半是乾料食材,如乾的菇類、藻類和蔬菜乾,以及各式植物製成的香料、調味料。這是非常容易理解的事,因為乾料食材經過脫水,所以濃縮了食物的量,這包括了熱量、纖維及某些維生素、礦物質等。但即使如此,這類乾料食物因為一次食用量較低,所以並非好的食物來源。以乾木耳或乾香菇為例,使用時需要先加水泡開,所以實際上每次所使用的乾料公克數並不多。因此從現實層面來看,一次可食用量較多的新鮮蔬菜才是我們平日補充纖維的主要管道。新鮮蔬菜中,纖維含量最高的是食茱萸(16.8公克),其次是辣椒類(紅辣椒平均值11.4公克),以及一些平日不太常見的蔬菜,如野苦瓜嫩梢、紅梗珍珠菜、明日葉、香樁和牛蒡等。我們平日較常吃的新鮮蔬菜纖維量多半在1.5~3.5公克間,其中非葉菜類的纖維會較葉菜高。圖二提供了新鮮蔬菜、新鮮菇類與藻類食物的纖維含量資料,供做挑選高纖食物的參考。水果類水果也是纖維的良好來源,雖然含量略低於蔬菜類,但因具備不需烹調即可食用的優點,所以是外食者相當好的補充纖維管道。同蔬菜一樣,水果纖維排行榜中也是乾料食材排在前面,例如柿餅、黑棗、紅棗及其他水果乾。相較於乾燥蔬菜類食物,水果因本身富含醣類,所以當脫水濃縮後,醣和熱量都會變高,而有高醣、高熱量的問題。再加上水果加工後,最重要的營養素——維生素C會被破壞,其他營養素也或多或少會流失。所以不管是從健康、還是體重管理的角度來看,水果最好還是挑選新鮮的好。為了方便大家了解哪些種類的水果纖維含量較高,Stella針對纖維含量較高的水果做了歸納整理,你可以參考圖三了解哪些水果是纖維含量較高的食物。堅果種子類大部分的堅果每百公克纖維都超過3公克,其中最高者是瓜子和芝麻,每百公克纖維都超過14公克。不過因為堅果種子類熱量很高、用量少(一般建議每日攝取10~30公克),且除非特意去購買否則並不常出現在我們日常飲食中。因此這裡就不特別對其細節作探討,對堅果種子類食物纖維含量有興趣者可自行上食品資料庫查詢,參考Stella另一篇文章[堅果該怎麼買、怎麼吃才對]。總結來說,若想增加纖維攝取,最基本的兩個原則就是:多吃植物性食物;以及選擇「原型」、「加工較少」的食物。不過因為纖維含量高低和吃起來質地硬不硬沒有絕對關係,所以若想增加飲食纖維攝取的話,還是要挑對纖維含量較高的食物。所以你可以參考圖二和圖三,看看哪些食物是自己平日飲食生活中比較常看得到的,然後儘量多挑選這些食物來吃。或花點時間思考一下,如何調整自己現有的飲食,儘量把這些纖維含量較高的食物納入日常生活中。延伸閱讀: 「腰痛」長期治不好...原來你有「梨狀肌症候群」!疼痛醫學專家:4分鐘「腳跟上抬運動」放鬆你的梨狀肌
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2020-09-23 該看哪科.中醫精髓
中醫治腸躁症 重在疏肝、健脾
40歲的張先生,為創意料理的主廚,平常較容易緊張,常在工作期間感到壓力或吃冰冷的時候會肚子痛,且有腹瀉現象,被診斷為典型的「大腸激躁症」。為此困擾的他,前來中醫門診求診,服用了疏肝與健脾藥物後,腹瀉狀況明顯減輕,因而又能放心的做自己最喜歡的料理了。大腸激躁症為功能性的腸蠕動障礙,在診斷前已經有反覆的腹痛,且時間為六個月以上,且在過去三個月平均一周有一次以上,並符合以下三項之兩項:腹痛與排便相關、排便頻率改變、糞便型態(外觀)改變。大腸激躁症成因複雜,多認為與腦腸障礙相關,因此當有壓力時,可能改變腸道微生物菌叢和腸道內滲透壓。大腸激躁症腹瀉型者,西醫治療可給予止瀉劑,並避免過量攝取高纖食品;若為便祕型則給予促分泌劑,增加腸道的離子和水分;若屬於較為焦慮的患者,可以給予抗憂鬱劑,且可使用抗痙攣藥物,部分病人使用益生菌也可改善腸道症狀。中醫治療大腸激躁症,是以疏肝、健脾為兩大主軸。若因壓力引起者,多伴隨有心情緊張、喜歡嘆氣、腹痛且在解便後較改善、口乾苦與脈弦,多屬肝失疏泄,可給予疏肝理氣的藥物,如香附、柴胡。若日久脾虛氣滯者,容易有腹瀉、便祕、腹脹者,可給予健脾理氣藥物,如枳實、厚朴、大腹皮、白朮等。除藥物控制外,可以嘗試用「低FODMAP飲食」(低腹敏飲食),也就是少吃發酵性、寡糖、雙醣、單醣和多元醇等食物,如小麥、大麥、蘋果、杏桃、櫻桃、洋蔥、牛奶、冰淇淋、乳酪等。此外,保持充足的睡眠、規律運動、心情放鬆,才能讓腸胃更穩定。
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2020-08-26 養生.聰明飲食
蔬果保存期限太短怎麼辦?這項技術無需冷藏就能延長保質期
你應該要知道的食事根據聯合國糧食及農業組織統計,全球生產的食物中有3分之1遭到丟棄,每年大約有13億噸的食物浪費,並且每年全球糧食浪費更造成約9400億美元的經濟損失。為改善食物浪費的現況,印度的研究人員開發了新型食品塗層以減少蔬果損失,無需冷藏即可將許多產品的保質期延長到3倍。食物是人們生活中不缺少的能量來源,人們在吃得飽的同時也越來越重視吃得精緻,因為飲食觀念的改變,導致大量的食物浪費產生,根據聯合國糧食及農業組織統計,全球生產的食物中有3分之1遭到丟棄,每年大約有13億噸的食物浪費,並且每年全球糧食浪費更造成約9400億美元的經濟損失。零售通路更是食物浪費的黑洞,根據衛福部食藥署調查,2016年台灣通路業者即期食品量,估算台灣每年共約產生30,053公噸的糧食浪費。食藥署調查12,188間門市即期食品量,發現每年丟棄的生鮮蔬果類食品量大約為4,341公噸。該調查顯示有大量的食物浪費來自通路業者,不管是運送過程中造成食品損壞,抑或是商品過期而導致的食品浪費,人們浪費了相當大量的食物,但同時全世界卻有10億人口正在遭遇無糧可吃的困境。根據「英國廢棄物及資源行動計畫(Waste & Resources Action Programme, WRAP)」的研究顯示,如果把食品的保存期多延長一天,就可以減少多達20萬噸的家庭食物垃圾,而「生物防腐劑」的包裝開發在減少食物浪費方面扮演著關鍵角色。為改善糧食浪費困境,印度研發燕麥、小麥製成的新型塗層!為了改善糧食浪費的困境,印度的國家農業食品生物技術研究所(簡稱NABI)開發了一種由燕麥和小麥製成的新型塗層,該塗層可用於各種水果,據說可以延長保存期限並以廉價有效的方式,幫助減少該國的蔬菜水果農業損失。因為印度的人口龐大,如果有效改善糧食浪費問題,將可對該國的糧食供給狀況帶來巨大幫助,對此NABI表示,因為印度的水果在採收後,缺乏妥善的保存方法,傳統的農場保存技術有微生物及有害生物侵擾等問題,並且加工方法不能有效解決該困境,這些因素都是造成印度蔬菜、水果浪費的主要原因。NABI研究人員使用小麥秸稈和麥麩製成的水性乳液塗料,將該塗料使用在新鮮水果的表面,將可有效延長食品的保存期限,同時也減少長途運輸帶來的損害。該塗層也相當經濟實惠,每顆蘋果塗層的成本大約在0.0041美元~0.0068美元(約新台幣0.12元~0.2元),對所有農民來說這項延長食品保存的塗層技術,不僅經濟實惠更是減少了食物浪費問題。Apeel無味並且可食用,期望減少2000萬顆水果浪費!位於美國的Apeel Sciences也積極研發食用塗料,Apeel Sciences研發的食品塗層產品「Apeel」無味並且可食用,使用由植物來源的材料脂質和甘油脂製成,該種材料存在所有水果和蔬菜的果皮、種子和果肉中。Apeel塗料用於酪梨、柑橘等水果後,將可使保存期限延長1倍。並且還針對草莓、芒果、蘋果、香蕉、金橘、柑橘和蘆筍的塗料配方進行改進,無需冷藏即可將許多產品的保質期延長到3倍。根據Apeel Sciences估計,使用Apeel的美國零售商,在水果食品浪費上減少了50%,銷售額增長了5~10%。Apeel Sciences的創始人James Rogers表示:「廚餘是對於食品系統中每個人徵收的無形稅。」消除全球食物浪費每年可以釋放2.6萬億美元,使人們能夠為種植者、分銷商、零售商、消費者和地球改善食物生態系統,並表示2020年有望因此拯救2000萬顆水果。研究顯示消費者認為天然防腐劑更安全!專注於生命科學和性能材料的跨國公司帝斯曼(Koninklijke DSM N.V.,DSM)對1,000多名消費者進行的研究顯示,消費者認為天然防腐劑與化學防腐劑一樣有效,不同的是天然防腐劑比化學防腐劑對健康有益處、更加安全,永續發展的同時且確保食品風味。延長保質期是減少全球糧食浪費的一大助力,透過生物防腐劑產品將使食品保持更長的新鮮時間,防止變質並減少食物浪費。但是,要減少糧食浪費除了科技的突破以外,人們的觀念也很重要,產生剩食時可以透過捐贈及重新分配,或是家庭主婦在購買食材時算好食材份量,及從小的教育著手,都可改變剩食狀況。延伸閱讀▶廚餘的100種可能!荷蘭開發出醜蔬果製作的天然代糖▶食物浪費大國日本,如何利用「食品回收法」減少食品廢棄物?▶動物吃蟲蟲飼料也能救地球!循環經濟的最佳體現!參考資料▶全球食物浪費達13億噸!佔全球4成人口的亞太區,你我行動將牽動全世界!▶Cheap, simple protection: India invents edible fruit coating to extend shelf life and overcome cold chain challenges▶Effect of arabinoxylan and β-glucan stearic acid ester coatings on post-harvest quality of apple (Royal Delicious)▶Apeel Sciences raises $250m to tackle global food waste▶Extending shelf life: It’s only natural(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2020-08-22 養生.營養食譜
「米粉」如何炒得絲絲美味? 達人教你5道養生米粉料理
只要是台灣人,味覺記憶裡都少不了「炒米粉」這一味,它幾乎可說是古早版的速食麵。其實,台灣招牌小吃之一的「米粉」,製作技術承自福建省惠安縣,新竹幾大米粉世家,祖先也都來自惠安;據說五胡亂華時,北人南遷,因思念故鄉味而嘗試用稻米取代麵粉,以此製作的麵條(用「米條」形容更恰當),便是最早的「米粉」。米粉靠的是「三分太陽、七分風」來乾燥,新竹當地10至12月颳起九降風,正好將米粉吹得均勻乾透又Q韌,煮來特有彈性,也因此造就「新竹米粉」的美名。米粉選購:看成分添加,偏黃色澤佳建議不要挑色澤太白,以偏黃帶點褐色的天然色澤為宜。米價高漲之後,不少業者改以不同比例的玉米粉或小麥澱粉,摻米製作,但澱粉摻的比例愈高,米粉質地愈晶瑩剔透、條條分明,卻不易入味,口感也顯得死硬,因此饕客多會指定「純米米粉」。此米粉,樸實不透光,煮後軟中帶Q,嚼來有淡淡米香,價格也高出八成至一倍。米粉種類米粉有炊粉與水粉兩種。新竹米粉即是「炊粉」,粉條較細;而埔里與芬園米粉則是「水粉」,線條較粗。炊粉:是用蒸的方式使其熟透,再經過日曬製成,體積較細軟、不易料理,佔市場比例不大,是新竹特產!其韌性較強,吃來也更彈Q,因為已風乾,保存期較長,多半用於炒米粉。水粉:水粉又稱「粗米粉」,用水汆燙後再經日曬而成,體積較粗、不易斷裂,一般人容易料理,建議煮成米粉湯。達人教你做營養美味的米粉食譜示範達人/周承俊:曾任國際烹飪技術委員會「國際烹飪大師」,多次榮獲中菜大獎。著作:夏日湯水清涼補、秋天的養生湯水、就要這樣補冬、春天好湯好水來養生等(四塊玉出版)。1.松子雞片炒米粉材料:去骨雞腿肉片120g、熟松子50公克、甜椒片1碗、米粉1小包、蠔油1大匙、高湯適量,香菜末、細冰糖、胡椒粉各少許。醃料:蛋清、鹽、淡色醬油、胡椒粉、蔥薑水各少許。作法:1.雞腿肉片用醃料抓拌均勻,醃置20分鐘,米粉用熱開水汆燙瀝乾,備用。2.起油鍋,燒熱入雞片煎至7分熟,再下甜椒片拌炒約10秒,撈起瀝乾。3.鍋中留熱油,下蠔油、冰糖、胡椒粉與高湯小火略炒,下米粉翻炒拌勻。4.放進雞片、甜椒片改大火炒勻熄火,盛盤撒上松子、香菜。2.時蔬養生米粉湯材料:肉絲60g、高麗菜絲1碗、香菇絲1大匙、紅蘿蔔絲1大匙、四季豆絲1大匙、黑木耳絲1大匙、枸杞1茶匙、米粉1把,高湯、鹽適量,芹菜末、胡椒粉少許。作法:1.所有材料洗淨瀝乾,米粉用熱開水汆燙後瀝乾,肉絲加少許蔥薑水抓醃約15分鐘,備用。2.高麗菜絲、香菇絲、紅蘿蔔絲、黑木耳絲、高湯入鍋中,先大火煮沸,稍加攪拌後改小火熬煮約20分鐘,加肉絲、四季豆絲與米粉,改中火煮至熟透,最後放入枸杞、芹菜與鹽調味,撒點胡椒粉即可。3.鮭魚炒米粉材料:鮭魚肉60g、銀杏1大匙、米粉1小把、洋蔥丁50g、青蔥花1支、橄欖油1大匙,鹽、黑胡椒各少許。作法:1.銀杏煮糖水去苦味,鮭魚先以少許鹽和酒醃漬,再入烤箱烤熟後,取出用叉子搗碎,備用。2.取鍋倒油燒熱,下洋蔥炒香至7分熟,加入米粉拌炒鬆散。3.續下鮭魚、銀杏、蔥花炒勻,最後加鹽與黑胡椒調味,即完成。4.香菇魚片米粉湯材料:鯛魚1片、米粉1小包、香菇3朵、枸杞1大匙、蔥絲1大匙、薑絲1大匙、芹菜末少許、高湯適量、鹽適量、胡椒粉少許。作法:1.枸杞洗淨瀝乾,香菇洗淨泡軟,蔥絲、薑絲泡水,鯛魚洗淨切片,米粉先用熱開水汆燙後瀝乾,備用。2.將香菇、米粉、高湯入鍋中,先以大火煮滾沸,入鯛魚片改中火煮熟,再放枸杞與鹽調味。3.盛碗撒點胡椒粉、蔥絲、薑絲與芹菜末。5.歸耆豬肝米粉湯材料:豬肝1小葉、黑棗3顆、杜仲2片、當歸1片、黃耆2片、川芎2片、老薑2片、米酒少許、鹽適量、胡椒粉少許。作法:1.豬肝切片,米粉先用熱開水汆燙瀝乾,當歸先泡米酒;備用。2.將中藥材洗淨加水煮滾(當歸不放),改小火燉20分鐘,放當歸再燉10分鐘,撈除藥渣。3.取鍋入茶油、老薑片爆透,加入歸耆湯汁、豬肝與米粉煮熟,加少許鹽調味,盛碗淋點當歸酒,即可。【記者羅建怡╱報導,出處/2013-03-03 聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)
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