2021-10-29 該看哪科.婦科
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2021-10-26 醫療.骨科．復健
躺平背痛腰痛看哪科？先學4招改善
腰痛在日常相當常見，原因也相當多，其中有一種腰痛，是患者躺平時會痛，改成側躺後便不會，相當擾人睡眠。對此輝馥診所主治醫師許嘉麟指出常見相關原因及改善方式，有助避免狀況持續。 睡覺躺平會背痛？醫指常見２原因！ 許嘉麟醫師表示，平躺時會痛，但側躺就不會，這種情況常見2大原因而起，包括骨盆過度前傾以及椎旁肌疼痛。 骨盆前傾許嘉麟醫師解釋，人體在正常的情況下，骨盆會前傾約15度，這角度會使人呈現抬頭挺胸的姿態。但因故骨盆前傾斜角度過大時，腰椎便會讓身體重心前傾、胸椎往後，使得腰椎的生理弧線過大。也有不少研究指出，腰椎、骨盆區域結構不穩定而下背痛者，容易造成代償性腰椎伸展，彎曲弧度會比健康者還要更高。因此患者常見平躺時腰部懸空、越躺越不舒服，側躺時則不會。 骨盆前傾其實比想像中常見，男性約佔八成，女性則約七成，患者普遍有腹肌、臀肌無力，以及髖腰肌、豎脊肌太緊的情況，形成「下交叉症候群」，使得骨盆角度改變，進而影響整個脊椎弧度。在這情況下也使得患者在視覺上常有胸部內縮、些許駝背、小腹隆起、臀部翹起的情況。且患者因頸部需長期持續出力、頭部前傾才能保持平衡，因此也常會有肩頸痠痛的問題。 椎旁肌疼痛至於椎旁肌疼痛，指得就是前述提到的豎脊肌所發出的肌肉疼痛。椎旁肌是由髂肋肌、最長肌、棘肌所組成，主要負責身體傾斜、拱起背部、向前彎曲、扭轉軀幹。當椎旁肌因肌肉拉傷、肌肉萎縮、姿勢不良等因素引起疼痛，患者平躺時腰椎懸空、弧度較大，也較容易拉者肌肉，因此容易不適，平躺則較為舒適。 避免躺平背痛，醫教４招有助改善！ 從上述可了解，平躺時會感到下背疼痛，主要和腰椎結構、肌肉有關，因此改善方面，許嘉麟醫師建議可透過簡單的方式作適度的肌力訓練，並放鬆肌肉，也適度的矯正姿勢，並可在睡覺時改善睡姿。 訓練肌肉肌力訓練如一般常見的棒式、仰臥起坐等，以腰部訓練來說，也包括簡單的「挺腰健臀運動」，平躺在地，膝蓋成90度，並將臀部抬高，使腰背成一直線，約5~10秒後放下。５次為一組，早晚各作2組即可。此動作可有效訓練臀大肌，在操作時留意切勿憋氣或用脖子頂地。 放鬆肌肉若是已經感到下背疼痛，許嘉麟醫師建議放鬆肌肉，可透過按摩、泡澡等方式進行，醫師也介紹了一組「麻花捲拉腰法」幫助舒緩，方法也很簡單。首先平躺，右腳跨至左腳膝蓋外側，並手壓跨過去的右腳膝蓋使其貼地，頭轉向右邊，並將肩膀盡量下壓，停留十秒。這樣的動作就如同麻花捲一般，有助於肌肉放鬆，改善此下背疼痛。 矯正姿勢除了肌力訓練、肌肉放鬆，此問題也和姿勢息息相關，因此也建議平常可多矯正自己的姿勢，藉此調整回脊椎弧度。方法也很簡單，背貼於牆即可，貼牆時留意肩膀、背部貼於牆上，挺直脊椎，並記住挺胸感。此動作一樣適度即可，想做時隨時都可以做。 改善睡姿針對睡姿的改善重點會著重在「保持良好腰椎弧度」，讓脊椎保持一直線。許嘉麟醫師建議，可適時地調整臥位，並用枕頭調整身體的支撐度，也注意床的軟硬度。另外也可以增添一個全身枕作為輔助工具，或是兩個小枕頭使睡姿成「辛氏臥位」，都有助於身體放鬆。 疼痛根源未必相同，及早檢查以利改善！ 許嘉麟醫師也提醒，身體的結構環環相扣，同一種疼痛也可能是其他原因所導致，又或者表現相似但實為不同。因此建議若有腰痠背痛的情況，還是建議盡早檢查找出原因為佳，以利對症治療。特別是疼痛若超過三天持未好轉，更是建議積極就醫，因為一般肌肉骨骼的問題約在三天左右就會逐漸改善，反之可能有其他的潛藏問題，應積極面對。 《延伸閱讀》 ．上班族腰痠背痛常見６大原因！醫教「直線坐姿」維持平衡最省力 ．為什麼會腰痛？一張圖看懂！醫：６情況早就醫，七成易復發。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-10-20 該看哪科.消化系統
脂肪肝恐致罹癌、死亡速度增！ 專家曝「5危險徵兆」：瘦子也逃不了
根據106年癌症登記資料顯示，約2成肝癌非由B型肝炎、C型肝炎所引起，主要是脂肪肝所引起。脂肪肝的主要造成原因包括肥胖、過度營養、高血脂、糖尿病控制不良、酗酒等，因脂肪肝無症狀，讓人難以察覺，一般人常輕忽脂肪肝對身體的影響，且脂肪肝也會有肝癌三部曲的病程，即從脂肪肝漸變成肝炎，之後形成肝纖維化，最終形成肝硬化甚至肝癌，因此，千萬別輕忽脂肪肝對健康帶來的影響。罹患脂肪肝 死亡風險增1倍根據瑞典最新研究顯示，脂肪肝患者之死亡風險相較沒脂肪肝者增加1倍(約為93%)，且死亡風險隨疾病嚴重程度而增加，可見脂肪肝的問題不容小覷。國民健康署表示，由於脂肪肝目前沒有很好的生物標記來協助診斷，肝切片仍是診斷標準，因此，經醫師評估下，如有需要的話，仍須接受肝切片檢查、診斷，才不會因延誤而加重病情。（推薦閱讀：肝癌有7個危險因子！ 一張圖看懂「恐怖症狀」：一確診多為晚期） 國內外研究一致 肥胖是誘發脂肪肝危險因子國際癌症研究機構(IARC)，2016年的報告中指出肥胖是導致癌症的危險因子，且過重會比健康者提高1.8倍的罹患肝癌機率，文獻回顧指出，沒有多餘的身體脂肪會降低罹癌機率；另，國外世界癌症研究基金會指出，目前證據顯示肥胖與脂肪肝相關，並與代謝症候群密切相關，會導致肝發炎或肝損傷。此外，體重過重、肥胖與許多其他慢性疾病有關，包括心血管疾病，糖尿病和其他代謝性疾病。而食物和飲料中多餘的能量以脂肪的形式存儲在體內脂肪組織中，體內多餘的脂肪是許多慢性疾病的原因，並會降低預期壽命。（推薦閱讀：腰粗、小腹大...當心肥胖傷害！ 5個身體指標測你是否為「代謝症候群」）改善脂肪肝 我的餐盤搭配規律運動脂肪肝目前並沒有合格有效的藥物，而改善脂肪肝最有效的治療方法仍是培養良好生活習慣做起，即均衡飲食與每周至少150分鐘中等強度規律運動。最重要的是，靈活運用「我的餐盤」均衡飲食口訣「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」吃足六大類食物，養成良好生活習慣，就有助改善脂肪肝。 （推薦閱讀：愛吃水果、主餐吃飯…吃得清淡卻得脂肪肝？ 原因跟你吃進的食物有關） 延伸閱讀： ·如何消除脂肪肝？ 專家認證：6個常被忽略的習慣最有用 ·脂肪肝會消失嗎？會遺傳嗎？ 專家警告還在做這「7件事」小心變肝癌
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2021-09-26 養生.運動天地
有片！骨盆前移會瘦不下來？正確運動與調整體態才是減肥關鍵
你有沒有過天天去健身房、忍住不吃宵夜，但肚子總是消不下來的經驗？原來小腹凸出竟是骨盆前移惹的禍！影片中將教你判斷是否有骨盆前傾，並提供5大正確運動來調整體態，如果發現有骨盆前傾的問題，那麼恭喜你，你的肚子不是真正的脂肪堆積，而是被髖關節頂出去所造成的，這時只要把身體的關節放在正確的位置上，就能訓練到真正的肌肉！快跟著啾c物理治療師一起動起來，掌握減肥關鍵！想了解更多關於健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，在家練出好體態！啾c物理治療師FB：點我看啾c物理治療師YT：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-09-11 養生.人生智慧
張曼娟：那一天我帶著爸媽上車，被小黃司機罵了，我卻覺得一片暖意！
你以後也會老那一天，我被小黃司機罵了，他很生氣，我卻覺得心中一片暖意。事情是這樣的，自從父母親老邁，行動愈來愈緩慢之後，我們出門都搭小黃。為了不讓司機等太久，覺得不耐煩，我總在開車門的一瞬間，對司機說：「老人家動作慢，可以先按錶喔。」有些司機就按了錶開始計費；有些司機很客氣，笑笑的說不用先按啦，慢慢來。對於前者，我覺得心安；對於後者，則有更多的感激。那一天，我攔下一輛小黃，像往常一樣請司機先按錶，那位頭髮花白的司機先生轉頭看了看正努力上車的父母親，突然大聲嚷著：「為什麼要先按錶？人都還沒有上車是要按什麼錶？老人家慢慢上車有什麼關係？真的是很奇怪ㄟ……」直到我們全體上車，車子開了一小段，他還是持續碎念。雖然對我凶巴巴，卻很貼心的幫前座的父親繫安全帶，還轉頭問後座的母親冷氣會不會太冷？我的心中湧起一陣暖意，彷彿是不明所以的被撫慰了。前2年父親摔斷了腿，出門需要坐輪椅，卻又堅持搭公車，所幸家門口就有低底盤公車。我們遇見的公車司機都很好，願意降下車身、架好坡道，幫忙輪椅上車，全程差不多要耗費2到3分鐘，所幸車上乘客也都耐心等候。我聽說有公車司機拒載輪椅族，還用廣播器大聲廣播：「全車乘客一致性意見不能等你！」公車揚長而去，而那位被拋下的輪椅族已經等了30分鐘，還得再等30分鐘。這分明是「一致性的霸凌」，一種野蠻的傷害。3年前的某一天，因為要上課，我無法陪父親出門，於是外籍看護推著輪椅帶父親搭公車，公車司機看見了父親，也聽見了他要上車的請求，卻關上了車門。趕時間去醫院就醫的父親爆炸了，看護說父親大聲怒吼：「你以後也會老！你以後也會老！」車子都已經開走了，還在喊，你以後也會老。我想著父親的憤怒與無助，甚或還有屈辱，感到非常悲傷。我知道他的怒吼是想喚起司機的同理心，可惜，「老」這件事，是許多人想都不願意想的未來。如果連想都不願意想，又怎麼能夠面對呢？4年多以前，我曾在電梯裡遇見一位鄰居少年，他問：「那2位很老很老的爺爺奶奶，是你們家的，對吧？」我還沒回答，少年已經走出電梯。當時的父母行動自如、頭腦清晰，一切生活皆可自理，我知道他們老了，卻沒意識到他們已經「很老很老」了，父母親真的有那麼老嗎？少年離開之後，我還在想。1個月後父親進了急診室，老，鋪天蓋地席捲而來，總在猝不及防的時刻。何必很震驚其實我不反對醫美，也不是沒想過醫美，只是遇見過幾位年長的朋友，他們迷人的風采和雋永的談吐，深深吸引我。雖然容貌確實不再青春美麗，我卻覺得他們連皺紋都那麼好看，令人移不開目光。我想和他們一樣，想要對自己的老去更安然若素。我們的社會對「老」充滿歧視與醜化，每隔幾天，就能在網路上看見某位資深明星的近況報導，有圖有文，可能是和朋友吃飯、去市場買菜、在街上行走，標題通常都是這樣下的：「多年不見，○○○的近照令人震驚！」感覺相當聳動。點進去看看圖片有多令人震驚，才發現當年的青春玉女或是魅力帥哥變成了中年人。只是中年人，距離老年都還有一段相當的歲月呢。他們的身形不復當年纖細，腰變粗了，或許還生出了小腹，頭髮有些花白，臉型圓潤或是瘦削了，衣著當然也不像當年的光鮮亮麗。從幕前退下之後，成為一個尋常的中年人，到底有什麼「令人震驚」之處？還是因為我天天看著自己的中年容顏，早已見怪不怪了？有一次，報導中出現的是一位20年前的當紅玉女，在她30歲之前，為了結婚生子，毅然決然退出娛樂圈，銷聲匿跡一段時間。20年後，被狗仔拍到的她，正在健身房裡做運動，標題依然是「20年未見，如今的容貌令人震驚。」我感到「震驚」的是，年近50歲的她依然保持著纖細的身材，穿著緊身運動衣，繃出了完美線條，化著淺淺淡妝的臉龐與當紅時沒有太大差異，反而是因為此刻的自在生活而更放鬆，笑容可掬，看起來更美了。記者敘述時也寫道：「如果不說的話，沒人相信她已經半百了，因為她各方面都維持得很不錯。」然而，這篇報導是這樣結束的：「話雖如此，但是，現年50歲的她，與25年前相比，依然顯出了歲月的痕跡，令人唏噓。」50歲的人與25歲當然不能比，這是最普通的常識吧！狀態保持如此完美的女星都被奚落，我認為這些報導中隱藏的是一種「恐老情結」，只要不再年輕就會「令人震驚」。悲哀的是，人活著活著就老了，無人可以倖免。有些明星與名人為了不「令人震驚」，於是選擇了醫美，結果如何？更多的嘲諷與惡意訕笑四面八方湧來，好像不能以「真實面目」示人，就是一種欺瞞的罪行。女人的老，比起男人的老，似乎是更嚴重的「錯誤」。最近的例子就是好萊塢偶像明星基努．李維和他的銀髮女友，終於公開戀情，攜手曬恩愛。基努．李維被稱為「全世界最寂寞的男神」，20年前，他的前女友意外過世，他似乎封閉了心靈，過著離群索居的生活。他常常都是獨來獨往，獨自搭乘地鐵，坐在路邊喝可樂，過著普通人的平凡生活。而後，他遇見了Alexandra Grant 這位女性朋友，兩人有相同的愛好與興趣，都喜歡藝術和慈善活動，還一起創辦出版社，成為合夥人。經過10年時間，兩人才從朋友變為戀人。因了解而相愛，不是最令人安心的關係嗎？他們追求的不是彼此的美貌、錢財、名聲，只是想要在往後的人生成為伴侶。這是心靈能量旗鼓相當的伴侶啊。消息曝光之後，當然有許多人為基努．李維感到高興，卻也必定會有媒體和網友，對Alexandra Grant 的銀白髮色與未經醫美的天然樣貌訕笑嘲諷。人們已經習慣了媒體上不斷醫美、不肯老去的容顏了，這樣毫不介意的呈現真實年齡，彷彿是一種冒犯。然而，巨星級的基努．李維見過多少傾國傾城的年輕美女？完美無瑕的臉蛋、傲人的身材，舉手投足都是女神風範，可惜，那些女子都沒能打動他。他願意把愛情與靈魂交託給Alexandra Grant，正因為這才是他真正渴望的女子；他不是用視覺審美，而是用靈魂審美。其實，Alexandra Grant 並不是「老女人」，她比基努．李維還小九歲呢。她只是沒有努力的維持或加強自己的青春外貌而已，她加強的是別的部分，那可能是這對戀人覺得最重要也最可貴的。因此，在基努．李維眼中，她的美麗無可取代。當台灣即將進入超高齡社會，活到8、90歲的人只會愈來愈多，看見媒體一面倒的「恐老情結」，我才覺得真是「令人震驚」呢。人為什麼要老？老，是我們從未學習、也避免思考的事，當它赫然降臨時，只能驚惶無措、困惑惱怒。父親剛過80歲時，聽力明顯下降，加上不明所以的罹患了罕見疾病紫斑症，天天服用大量的類固醇藥物，心情很低落。有一天早晨，我從睡夢中驚醒，聽見他號啕的哭聲，痛徹心扉的問：「人為什麼要老？老了為什麼這麼悲哀？」他是家裡最老的，沒人能回答他的問題，也沒人知道他還會比老更老。從那時開始，我就在思考老的意義。人從小到大，學習規矩、辨別是非、努力向上，爭取更多的資源與社會地位。當我們老的時候，應該要活得更自然，而不是更成功。明白了生老病死亦如春夏秋冬，一片欣欣向榮的葉子，到了最後的季節，便是要枯萎、要凋落的，一陣風過，輕輕的飄落在土地上，永遠的睡去了。在永遠睡去之前，我們還有機會可以回溯自己的人生，那些該道謝的、該和解的、該承擔的、該放下的，都能好好去做，無所畏懼。孔子曾經說：「君子有三戒：少之時，血氣未定，戒之在色；及其壯也，血氣方剛，戒之在鬥；及其老也，血氣既衰，戒之在得。」這段對於老的論述，我是頗為同意的。孔子勇於面對老年身體機能只會變得衰弱的事實，於是，需要戒斷的是還想獲得的心態。想要得到更多錢財、更多注意力、更多主控權、更多晚輩的關心……往往成為痛苦的來源，也讓照顧者感到困擾。既然血氣已衰，就該心平氣和，對身邊的人多些體諒與同理心，對天地萬物有更多感謝，不要再想著獲取什麼，而是願意多付出一些。當我們離開世界的時候，原本就是什麼都帶不走的，為何不在可以作主的時候，主動給予和付出呢？不求回報的付出是真正的快樂，一次又一次付出，愈來愈多的快樂，臉部的線條柔和了，自然散發出令人想要親近的氣場。走過年輕與壯年，在情感的糾結纏繞與職場的明爭暗鬥之後，終於來到老年，從焦躁煩悶走到清涼之地，不是上天的恩賜嗎？讓我們可以放下許多重擔，整理出一個更和諧美好的世界，而後好好告別。如此想來，老年真是人生不可缺乏的一個重要階段，讓我們有機會漂亮退場，留下善意與溫情。作者簡介／張曼娟在出版業最蓬勃的年代，張曼娟的《海水正藍》與其他作品，影響了許多世代的人。當物換星移，張曼娟體會自己的中年變化，真誠探究內心感受，思索並想像未來，她寫下《我輩中人》，引爆中年話題，並與照顧者們相濡以沫。她發現「我輩中人」的幸福或不幸，可以由自己掌握，只要認清了自身的獨特與價值，便可「以我之名」，開創一個完滿的小宇宙。延伸閱讀： 為何結婚久了，就會變得無話可談！從薩提爾模式看見「這習慣」，如何毀掉你的婚姻
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2021-08-30 養生.運動天地
有片！惱人的大肚子內臟脂肪怎麼減？營養師教你4秘技
為什麼以前可以快速瘦好幾公斤，但隨著年紀增長，用同樣的方法節食、運動卻不再有效？營養師趙函穎表示，該關心的不是體重，而是腰圍，當腰圍越來越粗，肚子越來越大，小心癌症、三高找上門！今天教你4招瘦掉惱人的小腹。想要成功瘦身，看的是內臟脂肪，也就是瘦體脂肪，而不是體重，主要70%靠營養飲食，包括減醣、避免油炸、膳食纖維及補充蛋白質，而另外30%靠運動、放鬆及睡眠，營養師趙函穎提醒大家，運動一定要循序漸進，找到適合自己的運動方法，可以從簡單的有氧運動做起，讓心跳達到120~130/分，並且持續10~20分鐘才有效，如果本身有運動習慣，建議搭配高強度的間歇運動，身體才會被刺激、燃燒。營養師趙函穎表示，飲食紀錄很重要，並透過定期量腰圍自我檢視，當肚子越來越大，可能就是身體的警訊，必須調整飲食、生活、作息，來好好愛自己。想了解更多關於健康知識的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓瘦身減肥事半功倍！ 趙函穎營養師｜晨光健康營養專科：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-08-20 養生.運動天地
有片！6分鐘瘦肚子 徒手練出馬甲線
愛吃是天性，但當你不小心吃多、喝多，或是吃得比較油膩重口味，是不是會看到小腹明顯凸出？為了不讓這齣悲劇循環上演，今天這套徒手瘦肚子間歇運動一定要跟上！影片前半段會帶大家熱身，因為有跳躍的動作，建議準備一張瑜珈墊會較有保護性、避免運動傷害，完成熱身後將進入訓練主軸，共有10個動作，每個動作30秒，動作與動作間的10秒鐘以船式銜接加強腹部鍛鍊，讓你訓練起來超有感，同時感受大腿的酸度。如果你是剛接觸運動的朋友，動作與動作間的10秒鐘建議純休息，如果已經是中高階的朋友，就來挑戰這套零休息的間歇式訓練，不管選擇哪種訓練方式，運動後記得要做伸展，幫助肌肉舒緩，快跟著黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動一起擊垮肚子的肥肉！想了解更多健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起鏟油練出完美體態！黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動 Youtube 頻道：點我看 超媽事務所 Youtube 頻道：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-08-14 養生.聰明飲食
四肢纖細卻肚子大？ 餐桌上常見「7種食物」刮肚肥油、減腰圍
你小腹微凸嗎？你有腹部肥胖的困擾嗎？了解腹部肥胖與健康的關係之後，摸著自己微微突起的小腹，不管你是哪一種原因造成的腹部肥胖，都可以先從調整平日的飲食開始做起。 腰圍過粗與2因素有關 調整生活方式助改善營養師余依晏表示，大多數人的腹圍過粗，主要受兩個因素影響，一是便秘，二是肥胖造成腹部脂肪過多，便秘是因體內的廢棄物通過大腸時的速度太慢，導致大腸變得不暢通，大多是因飲食中缺乏纖維質和水分不足所引起，還有可能因為缺乏運動、本身體質讓腸胃蠕動速度較慢，或攝取藥物的副作用如長期服用瀉藥等；至於肥胖造成腹部脂肪過多，更是應該利用調整飲食的方法，讓日漸突起的腹部，再度恢復平坦。 7種高纖維食物 幫助縮小腰圍余依晏建議，可以先在日常三餐飲食中，多增加一些膳食纖維含量高的食物，只要稍微改變一下，可能不用花大錢，就可以達到縮小腰圍的目的，以下就市面上常見又便宜的7種纖維含量豐富的食物，並教你怎麼吃：1、地瓜地瓜的膳食纖維含量非常高，常吃可以刺激腸胃蠕動，另外，地瓜含豐富的寡糖，幫助益生菌生長，有益大腸的保健，其中所含的水溶性纖維，更可保持血管的彈性和暢通，對於預防動脈血管硬化，以及降低膽固醇，均有幫助。不過，100公克的小條地瓜約為半碗白飯或2片吐司，若目前執行控制體重計畫 者，建議取代正餐的白飯，蜜地瓜或地瓜甜湯熱量較高，應盡量避免。2、蘋果蘋果的營養成分和一般水果比起來，並沒有特別突出的地方，但是蘋果含有一種特殊的果膠成分，果膠是一種可溶性的纖維質，遇到水之後會膨脹，所以，吃蘋果加上喝水，會有飽足感，加上蘋果有豐富的纖維質，可促進腸胃蠕動，對排便很有幫助。3、燕麥燕麥不只有助降低膽固醇，其纖維豐富、水溶性纖維含量多，對於排便很有幫助，同時還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時間，易產生飽足感，以及增加糞便體積，縮短大便在大腸內滯留的時間，避免腸道吸收殘餘之毒素，對於體 內環保很有幫助。4、竹筍竹筍含有大量的粗纖維，可刺激腸胃蠕動、幫助消化，讓人容易有飽足感，而竹筍屬於低熱量的蔬菜，吃多了也不會發胖，光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優 點，就足足吸引了不少營養過剩的現代人青睞。 5、芭樂芭樂的膳食纖維豐富，常吃可促進排便，芭樂皮中含有豐富營養成分，因此建議吃芭樂不需要削皮，若是擔心農藥殘留問題，可以放在清水中約10分鐘，再以流動的水沖洗即可。 6、香菇香菇的粗纖維及水溶性纖維很多，可以促進腸道蠕動，還能增加排便量且熱量相當低，對於減腰圍很有幫助。尤其香菇梗是高量的多樣性纖維，再加上它含的多醣體與礦物質鋅，有助於抗腫瘤、加強免疫力；但香菇蒂屬於高普林類食物，因此痛風或是高尿酸患者，最好避免食用。7、芹菜有「廚房裡的藥物」、「藥芹」之稱的芹菜，其中所含的植物纖維，大部分為非水溶性纖維，因此容易讓人有飽足感，對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。經科學家研究發現，芹菜除了富含水分和纖維外，並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質，因此，芹菜還是減肥的佳品。一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分，葉子則是丟棄不用，其實芹菜葉含多量維他命和礦物質，纖維也不少，剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑，可以取代香菜。另外，芹菜的纖維以莖部最為豐富，吃了可以增加排便量，讓排便較為通暢，但要限鉀的腎臟病患，應避免生食芹菜或喝芹菜汁，以免攝取過多的鉀離子。 延伸閱讀： ·便祕、缺鈣還有遺傳都會讓小腹微凸！ 營養師揭「3個飲食自救法」：吃很重要 ·瘦小腹不是少吃就有用！ 6個懶人必學的小秘訣
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2021-08-10 養生.運動天地
65歲才開始健身！日本最高齡90歲健身教練瀧島未香：如何靠運動讓身體年輕30歲？
編按：培養運動習慣，無論從幾歲開始都不遲！日本有位已經90歲的瀧島未香奶奶，從65歲開始運動，不只成功瘦下15公斤，更就此愛上健身，並在87歲成為日本最高齡的健身教練，且受到不少學生的歡迎。她說：「無論年齡，我覺得只要去做，就沒有做不到的事情！」「以前從來沒運動過，現在已經來不及了......」如果抱持著這樣的想法，那麼今（2021）年已經90歲的日本奶奶瀧島未香的故事，或許可以給你一點鼓勵。從65歲開始運動，並且在87歲成為專業健身教練，她的親身經驗，可說是「年齡不過是數字」的最佳證明。為了瘦下來開始運動 就此愛上健身瀧島未香在65歲時開始運動，動機則來自丈夫不經意的一句話。「當時我的體型已經不只是『有點胖』的程度，褲子的尺寸也比現在大了一倍，但卻不願意承認。直到有一次先生看著我說：妳好像又胖了⋯⋯我心想這樣下去不行！就決定參加健身房開始運動。」過去幾十年從來沒運動過的瀧島未香，開始鍛練之後效果驚人，5年內成功減去15公斤。此後她除了繼續保持運動習慣，更在79歲時開始接觸健身重訓，並接受一對一的指導課程。如此過了8年之後，瀧島未香的指導教練中澤決定邀請她加入專業健身教練的行列，「未香女士除了本身非常熱愛訓練之外，也很善於和別人聊天，我覺得她非常適合擔任教練的工作。」受到疫情影響，現在她每個月會開一次60分鐘的線上課程，學生從40歲到60歲都有，課程內容則包括她自己設計的體操以及各種肢體訓練動作。令人驚訝的健康與活力，讓她本身就是一位極具說服力的健身教練，活潑開朗的教學風格，也十分受到學生喜愛。瀧島未香的健身操示範影片，充滿活力的模樣不禁讓人由衷佩服！早餐前健走、慢跑2小時 任何時候都保持端正姿勢瀧島未香的每一天大概會是這樣安排：她每天只需約4小時左右的睡眠時間，清晨4點起床之後第一件事，就是先健走4公里之後、再慢跑3公里，最後再倒著走1公里，以上約莫花2個小時完成。完成熱身之後，早上7點吃早餐，內容大多是一份鮭魚或竹筴魚，配上納豆、雞蛋、豆腐和泡菜或漬物，含有豐富的蛋白質與發酵食物，營養均衡。而納豆是其中少不了的必備食物。餐後她會開始做掃除、洗衣等家事，有時也做一些簡單的伸展操。即使是坐在客廳看電視，她也會維持著收小腹、挺直背脊的姿勢。在家裡走路的時候則會保持踮著腳尖的習慣。「聽起來好像很困難，但是因為做了之後對身體的效果很好，自然而然就能養成習慣。」吃一根香蕉和優格當作午餐之後，她會開始這天的肌肉訓練或是課程。即使沒有安排教練指導的日子，她也一定會自發性地至少運動2小時。經過一天的活動後，晚餐則是頗為豐盛。經常吃的料理包括有加了雞肉和各式蔬菜的湯，既美味也達到營養均衡。因為有充分運動，偶爾想吃一塊蛋糕之類的甜食也無須忍耐。晚餐之後則是完全屬於自己的個人時間。有時她會研究當天的訓練課程，或是學習如何操作電腦、手機，甚至是學習英文，度過充實而豐富的一整天。成效卓著！健康檢查身體年齡降低到50、60歲去（2020）年她接受精密的健康檢查，結果包括血管硬度、器官機能和血壓、心跳等各項指標狀態都十分良好，整體身體機能更相當於大約50、60歲左右的人，讓醫生難掩驚訝。「原本只是想要瘦下來而開始健身，瘦下來了之後就想要擁有像外國人一樣好看的臀部，接著是希望背部練出線條，然後不知不覺就變成健身教練⋯⋯我完全沒想像過這樣的人生。」有天她收到一個陌生網友的留言：「原本心情覺得很低落、很想死，但因為看到您充滿活力的樣子，好像有了活下去的勇氣。」「如果我的例子能夠帶給其他人元氣和力量的話，那我很想走遍全日本，跟更多人介紹運動健身的好處。即使只是看我運動也沒關係，如果會覺得心動的話，或許就有想要嘗試的可能。」她笑說：「我的目標是能夠當健身教練到100歲！」沒錯，無論是運動或是任何想做的事，開始都不嫌晚！資料來源／nippon.com、美ST 1 2原文：65歲才開始健身！日本最高齡90歲健身教練瀧島未香：如何靠運動讓身體年輕30歲？
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2021-07-25 名人.林靜芸
早上運動較好？研究：晚上運動改善高血脂更有效
最近因三級警戒不准聚餐，讓我想念起參加過的晚宴。晚宴是很吸晴的活動，可以展示服裝、認識朋友、享受美食，還能品嘗美酒。很多成功企業家在商場上的人脈，都是來自晚宴的累積。但對賓客來說，有些晚宴是可怕的：太晚開始或太晚結束；菜色太豐盛或是太貧乏；應邀致詞的人講太長；或是被安排在陌生而且無言的桌次。廖董被公認是最佳晚宴主人，他把請客吃飯當成頭等正事。賓客會被提醒應提前五分鐘抵達，晚餐六點半準時開始，菜色、酒單和服務俱屬上乘。每次的晚宴都有主題，我參加過的有介紹河洛語的美麗、歌劇講解等等。由於講者就在同桌共餐，大家都會專注聆聽，還能提問討論。晚宴在八點結束主題，之後半個鐘頭是連誼，到了八點半菜全上完，只剩甜點。廖董會與每個賓客道別，理由是他住天母，必須走路回家，要提早離席。現場賓客有的人隔天有事，就也早走，有的意猶未盡，留下來續杯，這種行程安排對每個人來說都很輕鬆。廖董生意作很大，自己有車有司機，我之前想不懂他為什麼不讓司機加班載他回家。我認識廖董超過十年，他是位美食家，身材卻維持得很年輕，經常穿Polo衫，配窄褲管的低腰褲。體力也很好，逢連續假期常爬山，挑戰百岳。最近我讀一篇文章，提到油膩食物造成的肥胖、高血脂等新陳代謝問題，並比較早上運動與晚上運動的效益。其中提到，晚上運動對於降低血脂肪、控制第二型糖尿病，還有縮小腹比較有效。讀及此處，我才突然領悟廖董晚宴的巧妙之處。廖董既能和朋友一起享受美食，還以聽演講來控制食量，又以準時結束不吃甜點，保證自己不過量，最後以走路回家來消耗熱量，也難怪他總能保持身材。這幾年運動盛行，大家都知道早上運動有助晚上好眠；而晚上運動反因情緒高亢，妨礙入睡。但是最新的研究指出，高強度的訓練除外，晚上的運動其實可以幫助深層睡眠。喜歡吃油膩食物的人，如果有高血脂的問題，晚上的運動可能比早上有效。今年五月澳洲基督大學在糖尿病期刊發表實驗報告，讓受試者吃高脂飲食五天之後，再檢驗其血脂肪及心血管健康。之後分成三組，繼續高脂飲食，但是第一組每天早上六點半運動，第二組每天晚上六點半運動，第三組不運動。五天之後再驗指數。結果發現早上運動組與不動組一樣血脂沒有下降，而晚上運動組膽固醇、低密度脂蛋白，甚至血糖曲線、心血管健康度都改善了。我們的身體有個時鐘，除了讓我們出國旅行產生「時差」，其實飢餓感、肌力、嗜睡度，甚至細胞再生等等，都與生理時鐘有關。生理時鐘自有校正機制，出國的時差如果依照當地時間生活（日照、進食、睡眠）就比較快調整。至於晚上運動可能因晚上血糖較穩定，肌力較強，體溫較高等等因素，改善新陳代謝疾病的效果較好。指導這項研究的挪威專家認為，無論何時運動都能增強體力，不是說早上運動不好，但是晚上運動可以逆轉高脂食物的不良代謝，對於愛吃油膩大餐的人是較好的選擇。
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2021-07-05 養生.聰明飲食
多吃竹筍解便秘？食藥署警告，一件事沒做到恐更嚴重
防疫3級警戒期間，許多人在家上班，缺乏運動，不知不覺就變胖了，台安醫院營養師劉怡里建議，最近可以多吃竹筍，因為竹筍屬於低熱量、粗纖維的蔬菜，適合用來控制體重。便秘成因眾多 水喝不夠更嚴重 有網友貼文表示，便秘時可以多吃竹筍，食藥署表示，便秘成因眾多，包括，水喝太少、腸胃蠕動慢、缺乏運動、心理壓力等，竹筍含有豐富纖維質，可以刺激腸胃蠕動，但如果水喝不夠，反而適得其反，讓便秘更加嚴重。老年人與腎臟病友食用竹筍 注意使用份量、烹調方式 劉怡里提醒，老年人與腎臟病友在食用竹筍時，應該多多注意使用份量及烹調方式。年紀一大，腸胃蠕動能力變差，吃了太多竹筍，可能導致腸道阻塞，建議一餐吃竹筍，不要超過100公克。 此外，竹筍屬於高鉀蔬菜，腎臟病友應謹慎食用，務必川燙處理後再食用，且不要喝筍湯，以免攝取過多的鉀。 劉怡里表示，目前是竹筍盛行季節，市面上最常見的烏殼綠竹筍，特色為粗纖維，100公克膳食纖維為2至3公克，容易有飽足感。此外，100公克的熱量約為211大卡，比一般蔬果還要低，適合用來減肥。 值得注意的是，許多人將美奶滋淋在川燙過竹筍上面，雖然竹筍熱量偏低，但這類醬料熱量反而較高，建議民眾自行調製蒜頭醬油，吃起來爽口，且可降低熱量攝取。 食藥署則提醒，竹筍等蔬果食品並沒有治療任何疾病的功能，建議民眾應該養成均衡飲食、適度規律運動等習慣，並保持正常作息，以維持身體健康。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·多吃蔬菜還是便秘？ 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便 ·便祕、缺鈣還有遺傳都會讓小腹微凸！ 營養師揭「3個飲食自救法」：吃很重要
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2021-06-14 該看哪科.傳統醫學
咳嗽病人絕大多數都是體虛！ 醫師教你十二經絡的觀念保養
十二經絡的觀念保養人類擁有絕佳的適應能力，這是我們優勢存在於地球的主要原因，但我們不可自恃而驕，應隨時讓自己保持在彈性的良好狀態。十二經絡越平衡，適應天候、生理變化就越強大，承受任何急性感染症的能力必然越好。我們千萬不要測試自己人體健康的底線，將身、心、靈繃到極限或放得太鬆都不好，大家都下決心去實踐，做自己最好的家庭醫師，才能達到長壽、健康、快活的目標。我們可以從十二經絡檢測報告中的缺失，單項一一局部處理，再利用整合醫學全面調理，身體無病無痛當然十二經絡暢行無阻，什麼感染來了都不怕，自然常保健康。一五一頁的圖是典型咳嗽病人報告，其實也是大多數中老年人的檢測報告，這都是台灣的大環境和生活飲食習慣造成的。在局部經絡調理方面，我們可以從飲食作藥食同源，以及改善生活作息同時著手。接下來，就針對①肺虛、②脾虛、③心火旺、④腎虛、⑤心包經壓迫、⑥肝火旺等六大方向逐一說明。肺虛：有氣無力、面色白、容易感冒經絡調理這麼做！手太陰肺經：寅時(早上三點至五點)肺經旺，寅時睡得熟，臉色紅潤精氣神足，肺朝百脈，調理全身氣血輸送與臟腑機能，氧氣輸送充足，自然精力充沛，五點後天亮了，開始一天的健康生活，所以一定建議大家每天早睡早起有精神。絕大多數人是肺虛問題，首要任務就是補肺氣，在食補的部分，我最喜歡的就是燉一鍋四神湯，是我的首選，是「佐君之謂臣」的中藥，雖無治主病之力，但能溫脾健胃，有扶正體弱勞累者之功效，一星期燉一鍋，這是食補第一輪，先開脾胃再說。如果是吃素的讀者可以加新鮮山藥、紅蘿蔔、酪梨或豆干丁取代葷料，還可多加入一點蓮子、蓮藕，能養心安神、潤肺養胃、補脾益腎，而白木耳可以滋潤肺部，放入杏仁能止咳平喘、潤肺清火加通便潤腸，尤其百合也能潤肺止咳，山藥則有助於改善肺虛咳嗽。我們可以隨意增減這一類食材增加食慾和新鮮感，葷素皆宜，吃得營養且容易消化，腸胃健康又能補到肺氣，這才是重點。生活起居這樣改！一定要保持胸廓開展的健康姿勢，不要縮胸、低頭、鵝頸、背駝駝的，隨時提腰、挺胸、雙肩往後廓胸，這樣子可以輕鬆自在呼吸，即便咳嗽也能輕易咳痰。常常做伸展、深呼吸、雙手畫大畫圓，養成戶外運動的習慣，走路、跑步、騎腳踏車都好。打開至少能夠清除PM2.5 等級的空氣清淨機，可以過濾九十九％病毒細菌、黴菌與塵蟎、灰塵，窗戶微開確保空氣流通換氣。夏天開冷氣時要注意濾網清洗和黴菌的問題，而關機時要確實送風十五分鐘以上。建議買冷暖氣機，每隔兩個星期就做一次開暖氣的動作；尤其，夏天一關機就開暖氣十分鐘做清洗動作，讓冷氣機內的加熱管將冷凝管上面的水分完全蒸發，避免黴菌滋生。下雨潮濕天，濕氣太高常超過八十％，甚至達到九十五％，此時則須打開除濕機，尤其更衣室等密閉空間更需要，既降低濕氣也避免房間長黴菌，而維持在五十至七十％是人體最好最舒適的，也是最容易做到的。脾虛：宿便黏膩、身體易肥胖、氣血循環不好經絡調理這麼做！足太陰脾經：巳時(九點至十一點)脾經旺，造血身體壯；脾主運化，脾統血，乃後天之本，生化之源，早上吃得營養、吃得好，消化自然好，體力就一定好。大部分病人的胃經都還算保持正常，也就是說多數病人還是可以正常吃喝，並沒有明顯食慾不振、消化不良的問題，可是報告卻有脾虛的問題。這是什麼意思呢？脾虛就是指氣血津液收藏不足或是散布不足，雖然仍能好好進食和消化食物，只是食物的精氣無法收藏在脾，也無法好好輸送全身利用，就是吸收不好，那該怎麼辦呢？首先，要了解為什麼會這樣呢？其實，真正的問題就是吃錯了食物比例。中醫書上都有講，脾虛的人濕氣重，這是有原因的；因為濕氣重，自然氣血不順，脾氣堵塞難以統合運化。濕病與肺、脾、腎三臟關係最大，身體的水分代謝必須透過肺的通調水道、脾的運化轉輸，以及腎的溫化蒸動等生理功能共同協調完成。一般而言，一個人在脾虛以後，肺氣也會不足，肺主氣，當然開始氣虛且氣血不足，自然免疫力下降，容易感染又難治癒；而脾虛的原因在我臨床觀察中，都是長期在傳統米食文化傳承下，吃了太多澱粉類食物，比例可能會高達六十至七十%以上造成的最終結果。生活起居這樣改！很多病人都告訴我，他很少吃飯，事實上早餐經常都是一杯燕麥片(加牛奶)或是一個饅頭、一個三明治，很簡單吃得很少；午餐就吃一碗麵或是一個便當；晚上在家裡吃飯(白米、黑米、糙米、五穀米)煮三菜一湯，可是配菜卻經常會用到南瓜、芋頭、地瓜、蓮子、蓮藕、玉米、馬鈴薯等做一兩道菜。大家發現了嗎？一天三餐都在吃澱粉，比例可能還不只七十%呢！這個還算比較健康的，起碼吃不多不會太嚴重，卻是大多數人的飲食問題。我是不建議這種以澱粉為主成分的飲食，既便挑選優質五穀雜糧，澱粉；攝取仍超過三分之二以上，實在太多了。這樣吃的人，看起來好像也沒什麼不好，氣色一般般，只是小腹微凸，體力也可以，但就好像有些不足之處。如果是大魚大肉、大口吃飯、大碗喝酒來者不拒，那可就不得了，不僅僅是澱粉吃太多而已，葷素蛋白質與油脂都太多，這種生活方式一定是最嚴重。可以這麼說，這樣的人一定容易發炎或體重過重，也容易消化系統出問題，就是脾虛了。我們吃的油，就是要供應全身生理需求和燃燒產生熱量，油脂萬一吃太多，肝膽胰負荷不良，一般就是以排泄掉居多。但是蛋白質呢？吃多了用不掉就會經由糖質新生作用轉變成葡萄糖，燃燒不完就是存起來變成脂肪，跟澱粉一樣，那是因為都吃太多了。千萬記得，現代人幾乎都吃太多了，也就是攝取太多熱量了。其實我們吃的每一口飯都有可能是多吃的，這麼多的熱量用不完，最後就會變成我們的身體脂肪。運動量又不夠，體重多半過重，淋巴循環當然不好，氣血當然不順，濕氣堆積難以排除，當然脾虛濕氣重。最後！千萬別忘了，這種過食的飲食方式，可是大多數現代人的實際生活，不僅僅是咳嗽病人而已，是大多數報告皆是如此，尤其中老年人更是明顯脾虛濕熱，這就是真正原因。我始終推廣的是三大營養素(蛋白質、澱粉、油脂)三分天下的觀念，這才是最佳的飲食比例羅醫師的醫方小講堂做對三件事，改善脾虛體質！1.減少所有的澱粉食物我都跟病人這麼說，請減少三分之二澱粉攝取量，所有三白食物種類一律忘記它的存在，攝取三倍的青菜，用好油、健康的鹽，再加各種葷素蛋白質，做個好吃的料理。蔬菜纖維質很高可以加好油料理，美味且不會餓到肚子的，養成七八分飽，反而會幫助消化。通常執行一個月後，我的病人都會告訴我，羅醫師我減了二公斤了，精神、體力、臉色變好，身體舒服多了。我就會相對回饋告訴他們的血糖、膽固醇和三酸甘油脂等數值也都降低了。這樣的結果，自然是濕氣降低，腸胃健康免疫力又好，當然什麼感染來了都不怕。2.補充各種益生菌利用益生菌和酵素再強化腸胃消化系統，脾經前是大腸經和胃經、脾經後是心經和小腸經，這明白的解釋著腸胃健康了，居中的脾當然容易健康，道理很簡單，但需要持續不懈。※本文摘新自然主義《治咳寶典：臨床38年名醫：預防與照護感冒、流感、黴漿菌感染、新冠肺炎和各種肺炎必讀》
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2021-06-01 養生.運動天地
居家體能不變差 簡文仁教「3要健康操」動一動
疫情嚴峻，越來越多人居家不出門，保護自己也保護他人的健康。為了避免疫情擴散，所以居家是有必要的，雖然很多運動的場所、景點都已經封閉，但提醒大家運動仍要列入每天的日常，不要等疫情過後，體能和健康都變差了。特別為居家防疫的民眾，設計了「3要健康操」，在居家運動時仍能謹守「要強身、要防疫、要隔離」三原則。每個原則有兩個動作很簡單，大家一起來動一動，也能達到每日運動的目的。1、要強身1. 頂天立地高踏步動作：一手盡量向上延伸，一手掌心向下壓，一腳盡量抬高，另一腳墊起腳跟，交互高踏步。作用：身體往上墊腳延伸，並錯開兩側肩胛骨，是全身性的運動。2. 前狼後虎我頂住動作：前後弓箭步，一手向前推出頂住，一手朝後，轉身換邊再做。作用：弓箭步強化下肢的肌力，雙手一前一後延伸並挺直上身，可強化腰背核心肌群。2、要防疫1. 洗手戴罩一定要動作：內外夾弓大力完，做正確的洗手步驟，雙手在面前手指抖動，再雙臂拉開擴胸。作用：傳播正確的洗手方式，並雙臂大開擴胸，配合深呼吸。2. 少吃多動開心笑動作：雙手拍打肚子，開心大笑，再擺出太極架式。作用：縮小腹拍打肚子按摩，可以促進腸道蠕動，開心大笑可以愉悅心情，並強化呼吸，太極架式可強化肌力。3、要隔離1. 搥胸頓足吐濁氣動作：右手輕握，以虛掌拳眼輕敲左胸，同時右腳頓地，輕喝出氣，換邊再做。作用：輕敲胸部喝氣，可以刺激胸肺部，擴張肺葉，提高換氣功能，以腳頓地刺激腳底湧泉穴，可以有保健效果。2. 楚河漢界分兩地動作：雙腳打開左右弓箭步，身體盡量朝右，以右手畫界為限，再換左邊。作用：左右弓箭步，可以伸展胯部，強化下半身的肌力，手盡量朝外畫界，可以伸展靈活上肢。
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2021-05-27 養生.營養食譜
營養又飽足的「ABC果汁」，早餐前喝竟可甩內臟脂肪！打果汁前多一步驟，可增加營養吸收
營養又飽足的ABC果汁每次到了新年，減肥會是很多人的新年目標。但是在這逐漸暖和的天氣我們要去春遊，夏天要到度假勝地大啖美食。下班後為了戰勝炎熱的夜晚，我們要喝一杯冷藏的啤酒來結束這一天。秋天有重要傳統節日中秋節的美味食物在等著我們，年底還有很多場年末聚會，要和同事好友一起吃美食談天。出門社交的時候，我們不僅會吃東西，有時也會小酌一杯，所以腰上長出一圈又一圈的贅肉。至於運動嘛，我們當然是忙到沒時間做。但是飲用ABC、ACC 或BBC果汁的話，可以擺脫層層堆疊的小腹贅肉和內臟脂肪。這些果汁不僅可以幫忙維持適當的體重，還可以讓人保有基本健康，難道我們不應該快點實踐看看嗎？ABC果汁的英文字母縮寫分別是蘋果（Apple）、甜菜根（Beet）和紅蘿蔔（Carrot）的英文字首，在歐美國家早就是名聲響亮的排毒果汁。大家對蘋果或紅蘿蔔應該很熟悉，但是應該也有人不知道甜菜根是什麼吧。甜菜根是外觀類似小白蘿蔔的紅色蔬菜。有些人討厭甜菜根的特殊味道，有些人覺得甜菜根不易保存，所以我會在本書另外介紹以高麗菜（Cabbage）取代甜菜根的ACC果汁。吃蘋果容易脹氣的人，則可以拿掉蘋果，改成加入香蕉（Banana）來製作BBC果汁。為了健康服用營養劑並不是壞事，但是從蔬果攝取維他命和礦物質會更好。為了預防各種疾病，矯正生活習慣是最好的選擇，而攝取ABC、ACC 或BBC果汁等食物是不用花大錢也能取得最佳效果的預防方法。通常我們在超市買來喝的果汁不含維他命和膳食纖維，而且富含糖分，有礙健康。即便如此，柳橙汁仍是常見的美國人早餐，因為在第二次世界大戰之後，美國加州農場的柳橙大豐收，而醫生們又紛紛提到柳橙的功效。此後，一杯柳橙汁、培根和土司便成為了美國的典型早餐。稍微注意健康的人可能會選擇喝「無糖」果汁，並且認為自己不會攝取到糖分。不過，沒有變胖真的是因為喝無糖果汁不會攝取到糖分嗎？無糖果汁只是沒有人工添加的白糖或醣類，原料本身還是含有糖分。根據韓國食品藥物管理局的調查，無糖果汁平均含有的糖度為24.2％，有糖果汁為24.7％，差異不大。和可樂比較的話，一百毫升的可樂含有四十卡路里的熱量和十點七公克的糖分。但是一百毫升的無糖果汁含有四十五∼五十五卡路里的熱量和十二公克以上的糖分，所以熱量和糖分都高於可樂。也就是說，無糖不代表沒有糖分，反而可能會讓人變胖，危害健康。ABC、ACC 和BBC 果汁雖然名稱裡帶有「果汁」，但不是我們普遍認知的那種果汁或蔬菜汁，而是需要用湯匙挖來吃的奶昔。像果皮或果肉這種富含膳食纖維的殘渣一概保留，所以殘渣中的不溶性膳食纖維可誘導老廢物質排出。膳食纖維是被稱為第六種營養素的必需營養素，會在大腸裡跟水分一起膨脹，增加排便量，促進便意，紓解便祕。此外，膳食纖維屬於多醣類，可以長時間停留在胃裡，幫助血糖慢慢上升，促進消化。反之，一般市售果汁含有的白糖等糖分還沒經過結腸，就會在小腸裡被血液帶走。血糖數值突然上升的話，胰臟會大量分泌胰島素，而胰島素數值上升的話，免疫系統會為了保護身體而發生異常，引發腸道菌叢的問題和炎症。所以，重點是要把蔬果的殘渣都吃掉。現在來深入了解ABC、ACC 和BBC果汁含有的纖維質吧。咀嚼吃下ABC、ACC和BBC果汁殘渣的時候，我們的咀嚼次數會增加，可以預防過食。而且纖維素經過胃的時候，會以未消化的狀態長時間待在胃裡，帶來的飽足感比其他食物相對多。通過胃臟的纖維素會在小腸移動，使有害身體的膽固醇、膽汁酸等物質和重金屬或老廢物質吸附在一起並送往大腸。來到大腸的纖維素可以改善大腸內部的環境，預防便祕。正如前面所說的，膳食纖維是腸道益生菌的食物，有助於一邊吸收水分，一邊增加糞便體積，和毒素一起排到體外。ABC果汁是早在國外減肥者之間出名的果汁，而ACC果汁和BBC果汁都是首次在本書介紹的果汁，這兩種果汁不僅含有膳食纖維，還富含各種植物性營養成分，所以跟ABC果汁一樣，有助於阻止內臟脂肪形成，排出內臟脂肪。經常喝酒應酬的上班族需要綜合性的營養成分、更年期婦女有可能患有骨質疏鬆症，所以需要鈣和鎂、上了年紀的人需要維他命來預防癡呆和保持大腦健康，每個人的性別、年齡層或疾病都不一樣，所以需要的營養成分也不一樣。總而言之，ABC、ACC和BBC果汁具有諸多功效，例如增加維他命和礦物質、排毒、減重、改善血液循環、改善視力、活化頭腦與增進記憶力、增進免疫力，以及降低癌細胞增殖速度等等。那麼，現在來更具體地了解愈知道愈想喝的ABC、ACC和BBC果汁吧。不同食物加工方法的抗氧化、營養素與膳食纖維吸收率。一般來說，生的蔬菜或水果經過加熱後營養成分會遭到破壞，但是有些蔬果被烤過之後，營養價值或消化吸收率會變得更高。蘋果、甜菜根和紅蘿蔔煮熟之後，膳食纖維會變軟，消化吸收速度變快，尤其是紅蘿蔔的β-紅蘿蔔素體內吸收率會增加兩倍之多。像這樣把食物煮熟再吃的吸收率最高，所以將ABC、ACC 和BBC果汁的食材煮熟榨成汁，在空腹狀態下攝取的話，可提高必需營養素的吸收率，膳食纖維則可以促進腸胃運動，順利排出老廢物質。所以我推薦大家在享用早餐或晚餐之前飲用，但是不建議以ABC、ACC 和BBC果汁取代正餐。那麼，透過ABC、ACC 和BBC果汁，我們可以獲得哪些營養成分？人體由約96％的有機物質和4％的礦物質組成，其中像鈣、磷、鎂、鈉、鉀等礦物質無法經過其他營養素的合成或轉換來取得，一定要從食物中攝取。主要形成像牙齒這種堅硬部位的礦物質可以調節並維持體內的生理機能，也能組成內臟器官、肌肉和血液成分，維持體內的酸度，調節水分的量。雖然礦物質參與著體內的各種生理活動，但是我們需要攝取的量其實很少。不過，礦物質會對人體基礎代謝造成深遠的影響，缺乏礦物質會引起各種營養素的缺乏，又會阻止脂肪分解導致我們變胖。反之，即使只是多攝取一點點，礦物質就無法排出體外，還可能帶有毒性。基本款ABC果汁蘋果、甜菜根與紅蘿蔔為材料製作成的果汁，是ABC果汁的經典款，富含膳食纖維、維他命A、β- 紅蘿蔔素、鐵質、Omega-3等營養素。除了有瘦腰減重外，還能提升免疫力、降低身體壞膽固醇、保護眼睛以及改善貧血。詳見P.123～P.142。準備材料（單位為紙杯）• 蘋果1杯（或1 ½杯）• 甜菜根⅓杯• 紅蘿蔔1杯• 水½杯步驟1. 將蘋果、甜菜跟和紅蘿蔔用清水清洗乾淨。2. 把蘋果、甜菜根和紅蘿蔔連皮切塊。3. 將所有材料放入調理機中，打至泥狀。Tips 所有材料都是未經烹飪的生食。書籍介紹書名：ABC懶人瘦身蔬果汁：蘋果．甜菜根．紅蘿蔔，3種食材×每天一杯，快速瘦肚、高效減脂，喝出紅潤好氣色！作者：柳炳昱出版社：采實文化出版日期：2021/03/25作者簡介／柳炳昱出生於韓國，從小受到投身教育界的父母影響，進而有了當老師的夢想。目前是家庭醫學科的專科醫師，持續研究更好的健康生活方法。同時也是一名老師，秉持在順天鄉大學學到的「人間之愛」精神，於母校的附設醫院授課，並期望與學生一同成長。平時的興趣是學習法文。延伸閱讀： 曾被老師當眾酸「不會有出息的蠢蛋」！吳姍儒領悟：若沒了解「人生原型」，永遠不會知道明明不笨的我，到底問題出在哪
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2021-04-16 該看哪科.婦科
月經量變少，是不是提早進入更年期？醫師教先判斷這些事
中醫師張文馨表示，月經過少是和自己過往經驗相比，經期正常，而經血量減少，甚至點滴即止，或者行經期縮短，總量變少，正常月經量大約30-50毫升之間，若出現以上症狀，可以尋求醫師建議及調理。現代人生活習慣的改變，有些女性年紀輕輕，就出現月經量變少的狀況，有人擔心是不是提早進入更年期，中醫師張文馨表示，月經過少是和自己過往經驗相比，經期正常，而經血量減少，甚至點滴即止，或者行經期縮短，總量變少，正常月經量大約30-50毫升之間，若出現以上症狀，可以尋求醫師建議及調理。女性過度節食減肥 小心影響月經 中醫師張文馨表示，容易出現月經量變少的體質，主要為氣血虛弱及肝氣鬱結、氣滯血瘀。氣血虛弱成因主要為素體虛弱、大病後氣血大虛，或者飲食勞倦思慮傷，脾胃虛弱，氣血生化之源不足，血海空虛，導致經血量變少，常見於常期吃素、營養不足、缺乏動物性脂肪、必需胺基酸及製造女性荷爾蒙的材料，另外也包括厭食症、過度節食減肥、人工流產手術之後及產後調養不慎。體質氣血虛的病人，伴隨症狀包括月經量逐漸由正常變少、經血色淡、經期延後、經行至經後小腹隱隱作痛、且有下墜感，按壓腹部經痛減緩，腰痠無力挺直，月經淋漓不止。張文馨中醫師提醒，遇上氣血虛弱的體質，除了苦惱經血量變少之外，有的是月經來的天數大於七天，滴滴答答拖很久、收不乾淨的情況；還有病人抱怨一個月幾乎有一半的時間都被月經困擾，通常還伴有頭暈、貧血、容易疲倦和氣色差的問題，這些症狀都適合用四物，再搭配一些補氣中藥材依體質調理。工作壓力大 也可能導致經血量變少肝氣鬱結、氣滯血瘀的主因常見於平時工作壓力大、情緒抑鬱不暢、鬱則氣滯、久而血瘀導致經血排出不順暢。主要症狀為月經量變少、經血色暗、經出不暢、經前或經行腹部脹痛或陣痛牽引腰背、有血塊、經前症候群如乳房脹痛、情緒不穩定、頭痛嚴重甚至想吐。針對此類體質的病人，張文馨中醫師說明，經血量變少不見得是吃冰造成子宮血排不乾淨，患者中常見是從離開學校開始工作後，經血量才開始變少，不管是情緒不穩或是工作壓力大，不但會造成自律神經失調，甚至還可能造成下視丘閉經症，引起慢性不排卵、經血量變少、甚至閉經，提醒女性可以至婦產科做相關檢查，再配合中醫調理，疏肝理氣，活血化瘀，最重要的還是要適時排解壓力，保持心情愉悅，才能達到最好的效果。
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2021-04-13 養生.健康瘦身
肥胖是健康問題的冰山一角 還是肌少症潛在危險群
肥胖代表身體正處於異常狀態中，絕不可輕忽我喜歡利用冰山的圖片來說明健康的狀態。冰山的體積大部分都在沉在海裡，露出海面的只是整體的一部分而已。這就像我們看到了高血壓這座冰山，但在這座冰山底下其實存在著遠大於露出部分數倍的體內異狀，而血壓上升只是其中顯露出來的部分而已。在海面下的一大部分，是人們日積月累的生活習慣、缺乏營養的飲食生活、狂吃使用添加物和防腐劑的加工食品、整天久坐不到戶外活動筋骨、沒有充足的睡眠來修復身體。正因為上述這些原因的不斷積累，才會讓海面下的冰山持續擴大。血壓上升只是剛好露出海面，被我們所看到的現象，而其他人可能出現的是血糖值上升、膽固醇、中性脂肪值上升，或是骨頭脆化導致骨折等不同的狀況。冰山一角的症狀或許每個人都不一樣，但是形成海中冰山的原因，卻幾乎都和個人混亂的生活型態脫離不了關係。我們能看到的異常狀況，真的只是整體發生變異的一小部分而已。其中「肥胖」正是冰山露出水面，能被我們觀察到的部分。肥胖是身體健康出問題時會出現其中一種的症狀，指的是脂肪組織內部累積了超過需要的脂肪。尤其是當體內連接胃和大腸之間形成連續狀的大網(內臟脂肪)，以及腸道周圍的腸繫膜、腹膜後側的後腹膜等處，累積了大量脂肪，就會面臨許多與健康有關的風險。脂肪會使身體缺氧許多人或許並不知道，脂肪組織其實是體內重要的內分泌器官。它既是儲存脂肪的倉庫，還能分泌具有特殊作用蛋白質的脂肪細胞素(adipokine)。脂肪細胞素中含有能控制食慾、誘導血管、刺激能夠分泌胰島素的瘦蛋白(leptin)，以及能夠提高胰島素的感受性，具有抑制發炎作用的脂聯素(adiponectin)。當脂肪細胞中的脂肪不斷囤積時，就會發生「缺氧」的狀況。這就好像我們擠進一節塞滿乘客的車廂，那種喘不過氣的感覺。一旦脂肪組織內發生缺氧的狀況，脂肪細胞素會持續分泌引起發炎的物質，造成血壓容易升高，並誘發血液裡的中性脂肪和膽固醇的數值上升。我希望大家要知道，脂肪囤積就是身體內重大的內分泌異常狀態。出現大肚腩，老後請看護女性的內臟脂肪較少，比較不容易有「啤酒肚」；男性大約在三十多歲以後會開始明顯有啤酒肚，也就是「小腹突出」，這其實就是典型的內臟脂肪過多的情形。一旦有啤酒肚，同時還會伴隨腹直肌和腹斜肌兩種腹部肌肉的萎縮。因為肌肉萎縮，小腹當然也就跟著鬆垮。隨著年齡增長，肌肉量減少與肌力下降的情形就稱為「肌少症」(sarcopenia)，也會使得步行和運動能力等身體機能日漸低下。為了延緩高齡者請看護照料的時間，只要出現肌少症的情況時就要特別注意。不過，這些問題並不是上了年紀之後才會出現，而是早在出現狀況的十多年前，就已經埋下伏筆了。因此，想要解決肌少症的問題，必須從年輕時就開始預防。肥胖者可以說是肌少症的潛在危險群，因為身體其實已經明顯出現肌力下降的情況。想斷食，就是現在！如果靠著大骨湯斷食，過著極端的斷醣生活，卻在斷食結束後又恢復到原來的飲食習慣，那麼一切努力就付諸流水了。因此，重要的是在斷食結束後，要採取什麼樣的飲食生活。實際上就算不是連續進行斷食，也可以改善激素異常的狀況。採取間歇性斷食法，就可以不用勉強自己，而能持續進行斷食。實行間歇性斷食法很簡單，就是單純把一天分成「吃東西的時間」和「不吃東西的時間」而已。在不吃東西的時間裡，拒絕一切醣類；在吃東西的時間裡，則是有節制地攝取醣類，或者也可以不做任何限制。一般來說，把吃東西的時間設定在八小時以內，就可以稱為間歇性斷食。這麼做會覺得自己每天多少都有在斷食的感覺。吃東西的八個小時想要設定在哪一個時段都沒有問題，例如：早上七點到下午三點，或是中午十二點到晚上八點，可以自行選擇。越是縮短吃東西的時間(減少為六個小時、四個小時、二個小時)，則越能提高改善激素異常的效果。若是兩個小時以下，基本上已經算是一日一食的狀態了。在不吃東西的時間裡，要記得確實補充水分，也可以飲用咖啡、茶或花草茶。在吃東西的時間裡，我們要有意識地攝取人體所需的養分，例如：蛋白質、脂質、維生素和膳食纖維等。所以如果選擇吃便利商店裡的食物或加工食品的話，就無法攝取所需的營養，也會失去斷食所帶來的健康效果。因此，基本上是要在家裡吃自己準備的食物。因為有限制進食的時間，所以一定要在期間內確實攝取身體所需的營養才行。※ 本文摘自《吃不胖的免疫力飲食法》。《吃不胖的免疫力飲食法》作者：石黑成治 譯者：林巍翰出版社：時報出版出版日期：2021/03/23《吃不胖的免疫力飲食法》書封。圖／時報出版提供
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2021-04-08 養生.聰明飲食
身體缺鈣全寫在外表！營養師傳授補鈣、健骨吃法
你缺鈣嗎？根據國健署的調查發現，在台灣有高達「99.8%」的成人，每日乳品建議攝取量沒有達標到1.5杯！不過，鈣質不足除了喝牛奶外，阻擋內憂外患怎麼做呢？缺鈣警訊 疲倦、抽筋、失眠最常見營養師高敏敏在其臉書提到，若是常容易感到疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠，甚至是憂鬱，就有可能是身體發出的警訊，正在告訴你「缺鈣」了，務必重視才行。（推薦閱讀：便祕、缺鈣還有遺傳都會讓小腹微凸！ 營養師揭「3個飲食自救法」：吃很重要）傷骨4行為 多數人無意間正在做另外，高敏敏更指出4項不少人常會犯的傷骨行為，第一項就是「不喝牛奶」，因牛奶或乳製品均含有豐富鈣質，攝取過少會缺鈣；第二項為「久坐不動」，此舉容易讓肌肉與韌帶退化。而骨頭在生長的時候，會根據骨頭承受的重量，來決定要長得多堅固，若「無運動習慣」則無法讓吃到身體裡的鈣質，轉化成骨質；最後一項則是「不愛曬太陽」，高敏敏說，曬太陽主要補充維生素D，維生素D作用之一就是促進鈣吸收，所以千萬別怕曬。（推薦閱讀：乳糖不耐症狂拉肚子怎麼辦？ 小心會遺傳！教你日常幾招緩解不適）地雷飲食 當心骨質正悄悄流失在飲食方面，也需格外注意，避免骨質流失。高敏敏指出，若是飲酒過量會使骨密度降低，而愛喝碳酸飲料，磷濃度升高，易使骨鈣釋出，習慣吃重鹹、重口味，則因高鈉，也會增加鈣質流失機會；此外，咖啡因過量也會導致鈣質流失的元兇。（推薦閱讀：喝大骨湯補鈣？ 別傻了！運動、曬太陽還要多吃這些食物）缺鈣傷骨 這樣吃補回來鈣是人體不可缺少的礦物質之一，除了維持骨骼健康，也可以穩定血壓、調解分泌、傳遞正確神經訊息。高敏敏強調，每天吃2份乳製品，是天然補鈣的基礎，如牛奶、起司、優格、優酪乳、乳酪都是不錯的選擇，然而，補鈣並不只侷限於喝牛奶，富含維生素C的食物，像是芭樂、奇異果、小番茄，也能促進腸道對鈣質吸收。另外，豆製品含鈣量相當高，且大豆異黃酮亦能促進骨合成，推薦食物為豆乾、豆漿；值得一提的是，堅果種子中的黑芝麻，每100克就有1456mg鈣，可撒在白飯、加入牛奶中攝取，其他像是花生﹑核桃﹑腰果﹑松子﹑瓜子﹑杏仁果﹑開心果等，都是不錯的補鈣聖品。（推薦閱讀：喝可樂會骨質疏鬆？ 鈣質流失元凶找到了！2種人超危險）少量多次吃 一次大量攝取恐無效高敏敏提醒，每日1000mg鈣質應分散在各餐，一次吃高劑量的鈣，反而會降低吸收率，應遵從「少量多次吃」原則，才有助於鈣質吸收。延伸閱讀： ·長期補鈣卻不見效果？ 忽略這1件事等於白吃了 ·「矮、駝、痛」小心骨質正悄悄流失！ 醫師教日常如何自我察覺骨鬆
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2021-03-12 養生.無退休時代
「我不再在乎別人的眼光！」60歲林青霞悟出人生圓滿秘訣：不管幾歲，都把自己當作「新生兒」
你現在幾歲？常聽老年人說自己活一天少一天，110歲的中國著名語言學家、文字學家、經濟學家周有光先生卻説：「老不老我不管，我是活一天多一天。」他從80歲開始重頭算起，在他92歲的時候，一個小朋友送他賀年卡，上面寫著「祝賀12歲的老爺爺新春快樂！」今年他應該是30歲的老爺爺了。那麼，六十年，一個甲子，一個圓滿，之後也可以重新算起，如果這樣的話，我現在應該是一歲。其實任何年齡都可以重新算起，這樣就不會有過往名利、地位的包袱，也會讓你虛心求教。想想挺划算，一個新生兒卻已經會走路、會說話、擁有知識和不少人生閲歷，有這樣的心境，人也就會變得輕鬆愉快起來。2015年11月3日是我最快樂的一天，最愛的人都在我身邊，最喜歡的朋友都跟我一起慶祝我的生日。我的感受是「圓滿」，彷彿卸下了一生的包袱，輕盈的重生了。自小內向害羞、太在乎別人的眼光、小心眼、愛鑽牛角尖，這種性格令我放不開，也弄得自己不快樂、不合群。照理說這種性格特質應該不適合演戲，更不適宜在公眾面前展現自我，但是這些事我都做了，並且做了大半輩子。演戲給我理由讓害羞的情緒有了正當的出口，然而每一次面對鏡頭表現自己的時候，總是需要鼓起很大的勇氣。沒想到過了60歲，這些事情再也煩擾不到我了，我接受這個世界沒有人和事是完美的，我不再執著也不太在乎別人的眼光，這種感覺，把我從無形的牢籠裏解放出來，讓我呼吸到自由的空氣。《偶像來了》電視真人秀節目，意味著從裏到外三百六十度，毫無保留的長時間呈現在眾人面前，我在這個節目裏出現，讓所有人跌破眼鏡，無論這個節目帶給大家的是甚麼，對我卻有很大的意義。短短兩個月時間，見識了中國的地大物博、鄉土人情，從這個節目的拍攝，了解了中國一日千里的進步，更重要的是我重新認識自己、接受自己，以嶄新的自我出發。記得內蒙古遼闊的藍天和草原、壯男的馬上馳騁，黃昏時，漫天彩霞，一行人踏著柔軟的青草地向著金黃色的太陽走去，汪涵在旁感嘆的説，這片草原或許曾經是數百年前鐵甲金戈，兵士廝殺，血染黃沙的戰場。我望著被陽光鑲上金邊的綠草，想像著戰爭的場面。走在前面的是手牽著手談天説地的隊友。我沉默不語，內心又是感慨，又是感恩。記得那晚走入一排排空座椅的露天劇場，古色古香的高高舞台，左右木柱上的聯語是「莫道戲場真夢幻，無非醒世大文章」，橫額四個大字「戲如人生」，我默唸著詩句，心想大夥兒下午只練了幾個小時的黃梅戲，一會兒就得在這「戲如人生」的舞台上粉墨登場，這些空位將不再空著，這些偶像們不管演得好與不好本身就是戲。小時候在鄉下看簡陋的露天搭台表演，又浮現在腦海裏，置身於這樣的時空，感覺迷離，似乎真有戲場夢幻之感呢。十二個大人有時玩些簡單的遊戲比賽博君一笑，自己也玩得開心，何妨，做人有時不必太認真，間中做些傻傻的事情，調劑一下身心也挺好。有時接受挑戰做些自己想做而從來沒有機會做過的事，如走伸展台。雖然跨出虎度門的第一歩是無比的艱難，但是一旦踏出舞台，卻讓我深深感受到，要接受挑戰，就必須勇往直前、義無反顧。完成任務時，那種興奮感，那種久久不能平息的快感，讓人回味無窮。在呈坎有一塊石坎，當我們跨過去的時候，一對老夫婦在石框邊説著：「跨過這坎兒就一生無坎兒，順順利利。」六十年之間大大小小的坎兒走過無數，事到如今，所有的坎兒都不再是坎，新的坎兒也不當是坎。現在是新人，展䦕新的生命，如果從60歲重新算起，現在1歲的我可以說收穫很大很大，這一年抵得上好多好多年呢。這一年是我最快樂的一年。新的一年又開始了，你現在幾歲？你會是一個新生兒嗎？書籍介紹書名：鏡前鏡後作者：林青霞出版社：時報出版出版日期：2020/11/03作者簡介／林青霞祖籍山東煙台，生於臺灣嘉義，臺灣電影女演員。1972年在台北西門町逛街時由星探發掘。以瓊瑤愛情電影《窗外》出道。1976年轉往香港發展。林青霞曾主演超過百部電影，1975年以《八百壯士》，奪得了亞太影展最佳女主角；1990年則以《滾滾紅塵》一片贏得金馬獎最佳女主角的榮譽。2011年出版第一本散文創作《窗裏窗外》；2014年出版第二本散文創作《雲去雲來》。延伸閱讀： 隨時都能做！日本正夯「空氣跳繩」：下半身扭轉跳，小腹不見、大腿變細了！
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2021-03-09 該看哪科.中醫精髓
媽媽快速回到產前曼妙身材？中醫師針灸瘦身法大公開
在照顧新生兒的同時，許多孕婦總希望能回到產前曼妙身材，嘉義大林慈濟醫院中醫部婦兒科主任楊紓怡最近歡喜迎接老三報到，產後力行產後餵哺母乳及穴道按摩，快速恢復產前的健康體型。楊紓怡公開自己的瘦身方法，首推「餵哺母乳」，產後媽媽減一公斤需要消耗7700卡熱量，母乳一天可以多幫媽媽們代謝500卡左右的熱量，每日若能擠1000c.c.母乳，就能增加600~700卡熱量，因此哺餵母乳可增加身體代謝，增強新生兒免疫力及協助子宮收縮復舊。除了擠乳外，產後需蛋白質攝取，可選擇豆漿、豆腐、雞蛋等，攝取足夠水分也很重要，一日約1500cc溫開水，若哺餵母乳的媽媽，建議增加到2500cc，但喝水有小撇步，需要溫水一口一口慢慢喝，身體才能吸收消化，增加代謝。產後體質多夾脾虛，若大量灌水，反而落得脾虛水腫，此時可每日早晚按摩「陰陵泉」穴、「足三里」穴各十次，增加脾胃功能，幫助水分代謝，消水腫、強肌肉；另「帶脈」穴、「天樞」穴，可有效利水消腫，讓皮膚更緊實，易收小腹。坐月子期間，楊紓怡建議產婦儘量在11~3點入眠，持續維持瘦素分泌，睡眠足夠，母乳的量也才能足夠。如晚上照顧寶寶無法睡覺，若屬於陰虛火旺體質的媽媽又加上月子期間的峻補，容易產生口破、便祕，想吃東西，此時應讓產婦減低食慾，增加腸胃道蠕動，可按摩「合谷」穴與「足三里」穴。楊紓怡指出，產後可恢復溫和的有氧運動，自然產在產後2周，剖腹產則建議6周後。懷孕期間有弛緩素的分泌，關節肌肉需到4~6周才慢慢恢復，因此月子期間建議不要進行高強度的重訓，以免落下病根，容易腰酸背痛，可搭配溫和的伸展運動。如此，每日持續不間斷，即可擁有曼妙又健康的好身材。
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2021-02-27 養生.運動天地
你是小腹婆、大腹翁？專家教你辦公椅運動燃燒脂肪
根據國健署調查資料顯示，我國國人每日久坐平均時間6小時，久坐且坐姿不良容易彎腰駝背、小腹微凸外，更會導致肩頸僵硬、下背痛等「辦公室症候群」，另每次長假過後，許多人也因多吃少動，變成「大腹翁」、「小腹婆」，專家教你用辦公椅適度做運動、燃燒脂肪。台中榮總嘉義分院復健科物理治療師陳佑昀表示，腹部脂肪是身體最先累積的多餘脂肪，也是最容易消除的部位，若長期缺乏運動，導致基礎代謝率下降，很容易養成「大腹翁」、「小腹婆」的惱人體態，建議民眾可透過全身性有氧運動，達到燃燒脂肪的效果。陳佑昀表示，小腹凸出原因很多，該如何著手消除，又不造成身體傷害呢？建議久坐上班族每30分鐘，可透過辦公室桌椅以及其他小物，適度做運動、伸展，或固定時間起來走動，可促進身體多餘熱量消耗、新陳代謝等效果，將有助健康，及避免變成大「腹」翁。陳佑昀說，辦公椅也是最簡易的運動夥伴，可做坐姿交互手碰趾、坐姿上臂畫圓、坐姿交互肘碰膝及坐姿踢腿等運動，在自己辦公位置上，也能達到有效運動效果，另運動時也可拿礦泉水瓶丶增加訓練強度，加速消除脂肪，建議每項運動時間均為30秒，休息間隔10秒鐘，運動強度以能自然呼吸、動作流暢為原則。陳佑昀表示，平坦的小腹需要養成正確的姿勢，和日常運動訓練，搭配正確飲食控制，能有效消除小腹凸出問題，但切勿求快反而傷身，建議燃脂和健腹運動雙管齊下，才不會讓辛苦練好的腹肌，被厚厚的脂肪包住，變成又圓又硬的肚子。
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2021-02-10 科別.新陳代謝
年菜菜色多，營養CP值不一定成正比 餐後一個動作化解高脂高熱量！
除夕團圓大餐是華人社會的重頭戲，菜色都相當澎湃，但站在醫學角度來看，其營養CP值並不高，如果吃過多的高脂食物，攝取熱量過高，體內的酵素分解能力會下降，無法分解吸收的多餘熱量，就會被囤積形成「肥肉組織」，體重上升。依據餐飲業統計，年菜市占率最高前六名分別是佛跳牆、紅燒獅子頭、煎魚、炸龍蝦、紅蟳米糕、烏魚子等。這些年菜的熱量都很高，1000公克佛跳牆約為1000大卡、1000公克紅燒獅子頭1800大卡、1000公克米糕2500大卡。理論上，每囤積7700大卡熱量，會增加一公斤的體重。以今年七天年假計算，如果每天囤積2000～2500大卡熱量，七天下來會多出14000～17500大卡熱量，換算成體重，可能增加1.8～2.3公斤的體重。「年菜菜色多，並不等同營養價值的CP值就高。」依據2014年NIH一篇「Variety,Palatability,and Obesity-NCBI-NIH」研究發現，一些已開發國家其肥胖比率不斷的上升，和穀物等主食的消耗量下降，而肉類、魚類、糖類及植物脂肪等各種可口美味食材的增加有關連性。因此在過年期間，餐廳或家戶準備的年菜，以脂肪、蛋白質等高熱量食物居多，營養價值不高，卻易導致脂肪堆積而發胖。人體消化道所分泌的各種酵素，其作用機制是越單純越容易分解，如果一次吃盡好幾種不同的蛋白質或脂類食物，這些酵素的辯識及分解能力就會下降。像一桌年菜有許多不同成分的高脂食物，很難在短時間內被分解吸收，因此無法被分解吸收的多餘熱量，就會被囤積在體內而形成「肥肉組織」，不但無法發揮營養效果，反而對身體是一種負面的負擔。在年節期間，建議在大餐飯後，可以做一些簡單的腹部瘦身動作，例如將雙手直舉，兩腳墊高，小腹微縮直站三分鐘，同時再做腹部深呼吸動作，每餐飯後各做一次，對於熱量的消耗，將會有意外的收穫喔！
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2021-01-22 該看哪科.中醫精髓
拒當小腹婆、大肚男 跟著美女中醫這樣做
肥滋滋的頑固小腹難以消除？可能是沒用對方法！！小腹成因百百種，需要對症下藥，才能有效剷除小腹。本次，邀請中醫師彭溫雅一同分享，如何打造平坦小腹。有減重經驗者都知曉，小腹最難瘦。導致有人懷疑，一旦脂肪累積於小腹，是否就永久定居不離去？彭溫雅表示，消除腹部脂肪最佳方法是運動，不過，造成小腹原因眾多，仍須先了解成因，尋求最適切的解決方式。水腫型大部分的人都有水腫問題，只是輕微與嚴重的差別。有些人因代謝速度較慢，難將身體多餘水分排除，容易產生水腫。彭溫雅說，如果有此問題，建議要忌吃生冷食物(包括冰飲)，並多加運動，提升身體代謝率，讓水分順利排除。姿勢不良型長期久坐久站，最怕站姿與坐姿不正確，使身體為維持平衡，而進行自我調整，例如：骨盆可能因此而前傾或後傾，進而造成小腹凸出。彭溫雅指出，如果有這樣的問題，就必須從姿勢改善做起，或請推拿師幫助處理。氣虛型有人明明四肢纖細，卻唯獨小腹凸出，彭溫雅解釋，此類小腹婆通常是氣虛型小腹。若有此問題，最根本作法是，調整生活作息，不熬夜、抽菸、喝酒，並培養良好運動習慣，並尋求專業中醫師幫忙調理，都可以有很不錯的效果。脂肪型指得是因肥胖產生小腹，是最常見造成小腹婆、大肚男的原因。彭溫雅提醒，改善方式便是：快擬訂最適合自己的減重計畫，不只是從飲食調整，還需要加入規律運動，並可尋求專業中醫師幫助，可加快減重速度。便秘型便秘已成為現代文明病之一，彭溫雅說，如果滿肚子宿便，當然會形成小腹，建議多攝取高纖食物，如新鮮蔬果、優酪乳等；增加運動、多喝水，促進腸道蠕動。別忘了，也可找專業中醫師調理體質。此外，從日常生活習慣進行調整，也可避免「小腹婆」、「大肚男」稱謂，緊緊跟著你不放！！1.避開精緻澱粉 改吃全穀根莖類近年風行生酮飲食，認為徹底杜絕澱粉，就能夠杜絕脂肪上身。但此觀念並不正確！彭溫雅表示，完全不吃澱粉，不一定會瘦小腹，反而會造成營養失衡，影響健康。不妨選擇對身體有益的澱粉類，如全穀類(糙米、全麥、燕麥、藜麥或五穀雜糧等)、根莖類(如地瓜、南瓜、馬鈴薯等)，除了增加飽足感，還能攝取其中富含之維他命B群、鐵、礦物質、膳食纖維等營養素。彭溫雅笑著說，「只要拿捏好分量，吃澱粉也不用擔心會變胖，還可提升精神活力」。2.多吃利尿食物 加速水分代謝如果有水腫問題者，建議多吃薏仁、冬瓜、紅豆、綠豆、菠菜、西瓜等利尿食材，幫助身體排出多餘水分，而其他含咖啡因的飲品，如咖啡、紅茶、綠茶等，雖具有利尿效果，但攝取過量恐有心悸、失眠、焦躁等狀況發生，建議不要攝取過量較佳。3.減少鹽分攝取 避免水分滯留彭溫雅表示，過多的鹽分會讓身體內的水分更難排除，使水腫問題越顯嚴重，導致身體看起來浮腫、發胖。因此，像是零食、罐頭、泡麵等高鹽食物，盡量避免食用或減量攝取，減少發胖機會。4.遠離甜食與壞油 降低肥胖機會高糖分也是造成水腫的兇手之一，所以，平時要多注意飲食中的攝取量。彭溫雅解釋，糖分跟鹽分一樣，會使過多的水分滯留體內，使外觀看起來腫胖，建議少吃為妙。雖然已有大量研究證實「油≠肥胖」，而其中的關鍵在於，攝取的油是好油？還是壞油？結論來說，油脂能讓人獲得飽足感，如果適量攝取優質的好油，就不會有發胖的問題，建議可用橄欖油取代沙拉油等。
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2021-01-11 新聞.生命智慧
陪83歲媽媽在家斷食善終！醫師畢柳鶯：愛的極致是放手，瀟灑地走勝過痛苦地活
編按：近年來，前體育主播傅達仁赴瑞士安樂死、皇冠集團創辦人平鑫濤插管爭議等新聞，帶動了台灣社會關於善終議題的討論。儘管認同善終理念的人多，臨終時真能平靜離去的人卻有限。前臺中市立復健醫院院長畢柳鶯，在去（2020）年2月底，陪伴罹患小腦萎縮症的媽媽自主斷食，最後平靜離開人世。生命的最後，豁達說再見。2020年冬天，前臺中市立復健醫院院長畢柳鶯帶著厚重的行李，從台中自宅回到台北娘家。65歲的她，即將展開行醫30幾年來最奇幻的一趟旅程────陪伴83歲的媽媽斷食，走完人生最後一哩路。近年來，受前體育主播傅達仁赴瑞士安樂死、皇冠集團創辦人平鑫濤插管爭議等新聞影響，台灣社會出現了不少關於「生命自決權」的討論。儘管認同善終理念的人多，臨終時真能平靜離去的人卻有限。畢柳鶯回想，聽到媽媽宣布斷食，家人起初也感到非常不捨。老人家雖然活動能力退化，但意識還很清楚、精神頗佳，為什麼不願意活下去？故事得從畢媽媽的一生說起。人生75歲才自由 活著卻沒有尊嚴有何意義？在兒女的記憶中，畢媽媽是個聰明、善良，人生卻非常坎坷的女性。畢柳鶯指出，外公重男輕女，媽媽雖會念書但不擅做家事，常被斥責笨手笨腳。加上外婆早逝，嫂嫂為她準備的便當多半是韭菜拌醬油，同學和老師都看不起家境貧窮的她。儘管考上了師範學院，家裡卻不願意支持她就學。17歲時，畢媽媽就嫁給長她近20歲的國小老師。好不容易離開原生家庭，先生卻是個大男人。畢柳鶯形容，爸爸在世時，「我們家沒有人可以跟他有不一樣的意見。」孩子們長大後才知道，媽媽一直不快樂。因為爸爸和外公一樣，習慣性地罵她笨、更常對太太情緒勒索。例如，媽媽出門運動，沒有準時回家，爸爸就不停怪罪。「他說他愛媽媽，媽媽晚回家他會擔心。但我們都覺得那是種控制。」畢柳鶯說。長期活在父親和丈夫的陰影下，讓畢媽媽有很長一段時間毫無自信。她不敢照鏡子、習慣低著頭走路。直到先生過世，75歲的她才首次獲得精神上完全的自由。但此時她已經罹患小腦萎縮症11年，逐漸不良於行。畢柳鶯指出，小腦萎縮症的典型症狀是平衡感變差，起初走路不穩，後期影響手部動作，進而吞嚥困難、口齒不清。所幸發病時間愈晚，病情惡化愈慢。64歲確診小腦萎縮症後，畢媽媽非常積極地鍛練身體。她每天早晨在家做瑜珈1小時，下午到公園運動、晚上做氣功。不僅自行料理家事，還要照顧中風的先生。直到發病後期平衡感變差，才請外籍看護幫忙。原本，瑜珈和裁縫，是畢媽媽生活的兩大重心。她曾經靠著出色的裁縫手藝，拉拔家中3個孩子長大。即使手部協調功能退化，只要有人幫忙穿針引線，她還能自行縫紉。然而到了82歲時，畢媽媽先是無法做裁縫，接著不會走路，更後來連瑜珈也無法做了。不論體力或心情，都因此大受影響。瀟灑地走勝過痛苦的活 愛的極致是放手「生活中有意義的事愈來愈少，身體的不適愈來愈嚴重。」畢柳鶯描述媽媽生前的最後半年：早上起床就打開電視看股市開盤、看三台重播的老八點檔，中午吃過飯，等股市收盤後睡午覺。起床後讀讀書、晚上看談話性節目，一天就這樣結束了。日子可以過，但沒有樂趣。最困擾畢媽媽的是吃東西容易嗆咳，咳起來像要窒息一樣。此外，病況惡化後，她連自行翻身都有困難。老人家睡眠品質本就不好，若夜裡沒有人幫忙定時翻身，長期維持同一姿勢的身體會非常不舒服。偏偏畢媽媽又不愛麻煩別人，總是撐到凌晨5、6點，才敢叫醒看護。「她睡不著只能一直看時鐘，覺得度日如年。她形容自己像廢物。」畢柳鶯不捨地說。2019年秋天，畢媽媽和家人們提起了斷食善終的念頭。眾人起初看她雖行動不便，但仍耳聰目明，也曾希望老人家回心轉意：「多出去走走心情會比較好」、「活下來看曾孫長大嘛！」但畢媽媽心意已決。她認為自己活到80多歲，此生責任已了。該做的都做了、該玩的也玩了，三個孩子都大了，心中已無牽掛。畢柳鶯記得，母親很早就表明，自己不要為活而活。30幾年前，她看到養姊罹患白血病，做化療後大量掉髮，又常噁心嘔吐。第一次治療成功後，短時間內又再度發病。雖然生命延長了3年，過程卻非常折騰。畢媽媽告訴兒女，若是自己得病，絕對不要受這樣的折磨。身為復健科醫師，畢柳鶯也知道，媽媽的病接下來只會持續惡化。她看過太多患者、身邊的長輩，接受良好的醫療照顧卻生不如死。像是她公公因為失智無法自主進食、排泄，被插上了鼻胃管和尿管，臥床長達12年。而婆婆日日隨侍在側，待公公離世時已經80幾歲了。「這麼長的臥床時間，犧牲的是照顧者的青春呀！」她感嘆。了解媽媽的決心，三姊弟不再勸母親打消念頭。妹妹常回娘家陪媽媽聊天，弟弟則買了許多書給媽媽讀。畢柳鶯開始蒐集斷食相關資料，也諮詢了安寧照護專家，準備陪媽媽完成人生最後一個願望。斷食3週在家人陪伴下遠行 為生命畫上圓滿句點性格獨立的畢媽媽，連告別世界的時間都是自己決定。她決定2月底過完83歲生日，就要正式展開斷食。先從一日三餐減到兩餐，過了1、2天後又減為日食一餐。接下來不吃食物，只喝蓮藕粉水和南瓜籽油。最後一週則是滴水不沾。有人好奇，不吃不喝，長輩是否會感到痛苦？畢柳鶯解釋，老人身體衰弱、消化能力變差，食慾本就會降低。日本臨終醫學名著《大往生》的作者中村仁一醫師曾提過，斷食、脫水以後，身體的營養耗盡，大腦會分泌嗎啡，使人進入昏迷狀態。最後呼吸變弱、血壓降低，安詳離世。採取漸進式斷食的前10幾天，畢媽媽吃得少，精神反而好。不只3個兒女天天在家，孫輩也輪流回家和她聊天。到了晚上，兒子還會陪她看恐怖片，母子倆又叫又笑。「我不敢看恐怖片，在書房念佛經。聽到他們的尖叫聲都覺得很超現實！」畢柳鶯笑說。在媽媽快要離世的一個晚上，家人們眼見她身體逐漸衰弱，決定舉辦一場生前告別式。儀式由畢柳鶯的長子主持，以一張張照片帶大家回顧阿嬤的一生：辛苦的童年、養育3個子女長大的堅毅、苦盡甘來後到世界各國旅遊……。家人們除了感謝，也不停讚美畢媽媽：「你很善良、節儉又環保」、「你超會做瑜珈」、「你買股票賺錢很厲害，而且都捐出去助人」。「我們覺得媽媽這樣走很有福報。家人有更多時間可以陪她、讓她說出遺憾，也療癒她一直以來的心結。」畢柳鶯提到，在告別式的最後，媽媽開心地說：「我很滿足。」家人的愛與關懷，她確實感受到了。畢柳鶯也提醒，人到生命末期若要採取斷食，應先向醫院或居家醫療診所的安寧照護團隊諮詢，才能為各種情況預做準備。例如，因為吃喝得少，斷食者容易便秘、排尿困難、口腔、皮膚則可能變乾燥，下肢也會水腫。斷食期間，畢柳鶯每日為媽媽活動關節、定期抬高下肢，用棉棒沾水濕潤嘴唇、清潔口腔。媽媽無法大小便時，則藉由按壓小腹、使用甘油球等方式協助她排尿和排便。若非專業醫療人員，也可請安寧照護團隊協助。生前告別式結束後，畢媽媽因為滴水不沾，身體急速衰弱。居家安寧療護團隊到家中，為媽媽施打鎮靜劑，讓她陷入長時間的昏睡。在斷食3週後的一天早上，畢柳鶯摸摸媽媽的脈搏，發現她已經在睡夢中安詳離世了。家人們齊聚一堂，畢柳鶯親了一下她的額頭，說：「媽媽，你要開開心心地跟佛陀走，阿嬤跟阿姨在等你喔。」平靜面對死亡 母親留給孩子的最後一份禮物畢媽媽過世後，子女們遵從她生前的意願：不入冰櫃、不發訃聞、不辦儀式、不燒香和金紙。媽媽離開後第3天，就完成火化、樹葬。家人們雖難免感傷，但沒有人哭泣。他們知道，捨不得的情感愈強，媽媽的靈魂愈不容易離開。畢柳鶯說，她最欣慰的是媽媽在最後的日子沒有罣礙。子女們也都能放手、尊重其意願。家族中的年輕一輩，更能藉此機會，學習如何平靜而認真的面對死亡。失去至親，是每個人一生必經的課題。畢柳鶯看過不少身邊的朋友，總要一年半載才能稍稍緩解喪親後的悲痛。朋友的爸爸罹癌後治療3個月在醫院過世，她長達半年的時間笑不出來。也有同學的媽媽，在游泳時意外身故。「之後那2、3年，她連跟我講電話的音調都不同了。」畢柳鶯感歎地說。喪禮過後，畢柳鶯夢到媽媽好幾次。每次在夢中，媽媽都很年輕、活動自如，快樂地和其他人聊天。有時，她會突然想起媽媽已經不在了。但又隨即意識到，如今媽媽不再受苦，而是無憂無慮地生活在另一個世界。她也相信總有一天，母女一定會再相見。「人的軀殼會毀壞，可是精神和靈魂永遠留在我們心裡。」畢柳鶯說。陪伴母親走過生命最後一段，3姊弟說好了，未來要支持彼此沒有痛苦地離開。於是，我們採訪的這天，看見畢家的桌子上放著幾張已經簽好名的預立醫療決定書。這是遠行的畢媽媽，留給孩子們的最後一份禮物。原文：陪83歲媽媽在家斷食善終！醫師畢柳鶯：愛的極致是放手，瀟灑地走勝過痛苦地活
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2021-01-01 科別.骨科．復健
10天擺脫膝蓋痛！不開刀、手術，不日本治療師教你：4種伸展髖關節方法
編按：高田祐希是位脊椎神經治療師兼醫學氣功師，目前在東京二子玉川開設了「KIKOUKAIRO施術院」，他過去曾有很嚴重的膝蓋痛困擾，不管是攝取營養食品或是求助各大骨科都完全改善不了，所以便想將過去曾試過且大幅改善膝蓋痛的方法，撰寫成書與大家分享。他照著這些方法認真鍛鍊後，沒想到真的改善了！膝蓋的積水消失了，長時間持續的疼痛與發腫也不見了。就算打網球時奮力地到處跑，一直到隔天早上都還沒有復發。高田祐希說，自從發現「讓膝蓋不再疼痛的身體運動基本方法」，無論面對什麼樣的狀況，都能夠應付自如並放心運動身體，不再害怕搭電車、巴士或是任何外出得做的動作，也更有意欲完成必須經常坐下起身等的家事雖然，骨科的治療對症狀嚴重的患者來說，擁有非常棒的效果，但是有些人還沒嚴重到需要動手術的程度，只是想要在惡化前想辦法改善，骨科醫師自然沒辦法給予這些患者太高規格的治療。此外西醫與中醫口徑一致的說法，都是患者也必須自行努力才行。也就是說，想在惡化之前改善的話就只能鍛鍊身體了。 高田祐希也提醒，會導致膝蓋痛的疾病有許多種，其中很多都容易被誤認為退化性關節炎，所以為了兼顧安心與安全，切勿自行判斷，首先仍應前往骨科接受X光或MRI檢查，確認膝蓋的當前狀況。有時初期的膝蓋痛只要伸展髖關節就能夠治癒，「髖關節？我有伸展啊！」態度隨便的話，症狀會在不知不覺間惡化，就算本來不痛也可能遲早痛起來，所以平常請多加留意伸展。有很多運動都能夠伸展髖關節，但是大多數的人都「只是反折腰部」，沒有真的伸展到髖關節。X型腿常見的腰椎過度前彎（腰部反折），就會受到骨盆前傾的影響，乍看伸展了髖關節，實際上卻只是將腰部往後折而已。正確做法還要搭配「縮小腹」，但是縮小腹其實也與踢力有關，所以請一點一滴慢慢拓寬可活動範圍吧。錯誤運動範例這些動作只會造成腰部反折，無法伸展髖關節。伸展髖關節的4種動作跨過平台的髖關節伸展1. 踩在地板或椅子上，以跨過的方式將另一腿伸往後方。透過後腳的大腿外旋、內旋等轉動方向以伸展髖關節，就像伸展鼠蹊部一樣。這時腹部要用力，腰部不要反折。2. 抬起後腳跟會更方便伸展，但要注意別反折腰部，並且要換腳進行。以按壓大腿的方式將整個身體往前挪動，能夠達到「縮伸」的效果。雖然這是伸展髖關節的運動，但是出力時臀部肌肉與膕繩肌也會用力，有助於強化這部分的肌肉。有助於O型腿矯正的髖關節伸展1. 坐在地板後，彎曲前腳、伸展後腳，以轉動後腳大腿的方式，在改變方向之餘伸展髖關節，同時也伸展鼠蹊部吧。這時要注意腹部用力，腰部不要反折。2. 接著要運動前腳膝蓋以下的部位。先讓前腳大腿外旋並彎起膝蓋，接著著重膝蓋以下折起的部位，將膝蓋與後腳跟慢慢挪往正側邊。O型腿的膝蓋以下多半有朝外扭轉的問題，這個動作有助於將腿收往內側。雖然只有以自身重量為負荷時不會有危險，但仍嚴禁勉強執行。因為必須用雙臂支撐身體，所以出乎預料地全身都會用到，甚至能夠實際感受到對腹肌的效果。大腿外旋的單腳深蹲1. 雙腿前後大幅跨開，雙腿的腳尖均朝外打開，骨盆盡可能往前挺出。前腳的膝蓋要彎曲，後腳的則要伸直，雙腿（髖關節）都要朝外轉動。2. 邊吐氣邊彎曲前腳膝蓋，慢慢地將上半身下壓（降下的感覺，不要往前），並避免腰部反折。這裡要將大腿確實往外轉動，但是執行時也要伸展內側肌肉以立起「後腳跟」，所以必須特別留意「從後腳跟到小趾側」的施力狀態。張開雙腿的駱駝姿勢1. 膝蓋打開跪在地板上，並立起腳尖。有拇趾外翻等問題所以大拇趾會痛時，也可以伸直腳趾，讓腳背貼在地板上。2. 手臂往後伸直以抓住後腳跟（抓不到也沒關係）。維持大腿與地板互相垂直的狀態，將上半身往後倒。同時要夾背、挺胸、縮下巴，不要抬高下巴或是身體變形。3. 往後倒至能力範圍內最低處時，就回來原本的位置。當然回來時，也要正確運用肌肉。執行時腹部沒用力的話，可能因為腰部反折造成腰痛，必須特別留意。光憑這個動作就能實現髖關節外旋、伸展，並促成身體後側（臀部、膕繩肌、小腿肚）用力，還可以用到腿側的肌肉。胸膛會更寬廣、背部也會更有力，所以請從稍微往後倒開始嘗試吧。剛開始也可以僅以右手或左手抓住後腳跟，先從單邊開始練習。通常僅伸展髖關節就能夠治癒膝蓋，我自己的初期膝蓋痛，也是透過伸展髖關節治好的。書籍介紹10天擺脫膝蓋痛：不開刀、不手術！3大鍛鍊操 × 5大運動法，專業治療師的膝蓋自癒重生計劃作者：高田祐希譯者： 黃筱涵出版社：采實文化出版日期：2020/11/26作者簡介高田祐希東京二子玉川的「KIKOUKAIRO施術院」院長，同時也是脊椎神經治療師、醫學氣功師。經常從西醫與中醫的角度思考人體，NHK《試過就會認同》節目中，曾介紹其想出的密技「藉耐震墊讓高跟鞋穿起來更輕鬆」而引發話題。從小對自己的雙腿感到自卑，長年持續觀察他人的腿，不僅發現能夠從雙腿形狀看出一個人的運動方式與體型，還可以隨年齡加以分類。指導法中融入了重訓、伸展運動、瑜珈、街舞，提倡「自己的身體由自己打造」。黃筱涵畢業於國立高雄第一科技大學應用日語系，從2009年開始從事日文翻譯，翻譯書籍有《居家設計解剖圖鑑》、《極致名宅美學》、《日是居家設計美學》，以及《健身新手重訓攻略》（采實文化）等。責任編輯：林筱庭核稿編輯：呂宇真延伸閱讀： 豆漿的營養價值竟比豆干低！豆漿、豆腐、豆干...營養師告訴你：豆類製品的營養價值，你可能搞錯了 為什麼我為你雪中送炭，你卻希望我家破人亡？一個故事告訴你：沒有原則，你的善良一文不值
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2021-01-01 該看哪科.中醫精髓
冬天老年人如何鍛煉？中醫教你養生十八法
老年人由於身體機能退化，多多少少會有一些慢性病。強身健體，不少老年人首選的方式便是運動。運動鍛煉對老年人來說本是件好事，但近期天氣越來越冷，考慮到冬季天氣特點以及老年人身體機能，近期做運動時更加需要注意防護，避免對身體造成損傷。建議老年人根據自身的健康狀況，選擇合適的運動項目，循序漸進地開展運動，這樣不僅能保證運動效果，還能避免運動損傷。為了幫助老年群眾更好地開展運動，我們列出以下6點注意事項:1.運動強度適中老年朋友要注意，運動量與運動頻率、強度、時間有關。當運動量過小，往往達不到健身的目的；但運動量過大，身體又會吃不消，所以掌握好運動量和強度至關重要。一般情況下，推薦老年人運動強度適中為宜，以運動至微微出汗的程度為合適，在個人體能的基礎上漸漸增加，千萬不能認為越累越好。這裡提供一個簡易的方法檢驗強度是否合適，即運動停止後迅速測量脈搏，「脈搏+年齡小於或等於170」，說明強度合適。2.合適的運動項目遵循“因人而異，量力而行”的原則，老年朋友可依據自己的喜好，選擇輕鬆柔和的運動，避免過於劇烈的運動。喜歡舞蹈、不喜歡機械化動作的老年朋友可以選擇體操、交際舞；喜歡戶外運動的朋友可以選擇健步走、騎腳踏車；喜歡集體運動的可以選擇網球、籃球。同時，有基礎疾病的老年朋友應該根據自身情況放棄不適合自己的運動，如有膝關節疼痛問題者應避免太極拳、慢跑、爬山、騎腳踏車等項目。3.合理的運動頻率以每週3至5次、每次30分鐘左右的運動頻率為合理，要注意運動前應該有10分鐘左右的熱身時間，運動後也要及時放鬆拉伸。運動前後應注意身體保暖，運動中不隨意減少衣物，避免感冒。4.正確的運動時間早晨為陽氣上升之時，適合運動，但是要關注天空氣指數是否適合運動；若要傍晚健身，要避開飯前半小時、飯後一小時、睡覺前一小時內進行運動。5.均衡的營養老年朋友在運動前可適當補充能量；在運動中若出現頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白，益汗等情況時，應立即停止運動；運動後不宜暴飲止渴，不宜大量吃糖，不宜飲酒除乏，不宜吸煙解疲，動後不宜立即坐下休息，不宜馬上洗浴。運動期間要均衡飲食，補充高質量蛋白，綠色蔬菜等。6.經常搓手、搓臉、搓腳常搓手：一方面，雙手拇指的根部在醫學上稱為“大魚際”，是治療呼吸道病症的有效部位，該處脈穴豐富，刺激它能促進血液循環，流通經絡，增強上呼吸道抵禦感冒病毒侵襲的免疫能力。另一方面，雙手磨擦生熱不僅增加局部溫度，還能加速血液循環，從根本上預防凍傷和凍瘡。常搓臉：搓臉可使面部血液循環加快，表情肌和麵神經都得到活動和滋養，防止面神經炎、視力減退。作用在眼周時，不僅緩解視力疲勞，也會使視神經的活力增強，而減緩眼睛的退行性病變。作用在鼻腔時，可防止鼻腔過於乾燥，有效預防感冒。常搓腳：每天堅持搓腳心，能起到補腦益腎，益智安神、活血通絡的療效，同時可預防感冒。搓腳心有以下幾種方法：①乾搓。左手提住左腳背前部，用右手沿腳心上下搓100次，達到腳心發熱，搓的力度大小要以自己舒適為宜。②濕搓。把腳放在溫水盆中，泡到腳發紅，再按第一種辦法搓。③酒搓。倒半兩左右白酒杯中，搓腳的手蘸一點白酒，酒槎乾了再蘸一下，按第一種辦法兩腳心各搓100次。老年人運動貴在堅持，切不可逞強，循序漸進即可。要知道，運動是為了強身健體而不是給身體造成負擔，因此當運動後，老人感受到食慾增加、睡眠改善、血壓正常，則說明運動量是適宜的，反之則應根據情況及時調整。中醫教你養生十八法第1式 髮常梳：兩手十指自然微屈成爪形，從頭部前面向後方輕輕地梳髮，反覆做36次。能防治高血壓、頭暈、頭痛，增強記憶力。第2式 目常運：兩眼睜開，眼珠慢慢地向左右、上下、遠近各活動18次，再向順時針和逆時針方向各轉動18次。能防治眼病，提高視力。第3式 面常浴：兩眼輕閉，先將兩手掌前後搓動24次，隨後將兩手掌面從鼻旁兩側向上按摩到前額，又向兩側分開按摩到太陽穴，再向下按摩到下頜，反覆浴面18次，最後兩眼睜開。能防治面部瘡癤，消皺美容。第4式 鼻常揉：用兩手中指指面放在鼻孔旁的迎香穴上，輕輕地揉按48次。能防治感冒、鼻炎。第5式 齒常叩：先叩上下門牙48次，後叩兩側大牙48次，叩的力量不宜太大，以輕輕作響為度。能防治牙病，提高智力。第6式 舌常攪：口唇輕閉，先將舌頭放在牙齒外面，嘴唇裡面，按順時針和逆時針方向慢慢地轉動，各做9次。能防治牙周炎，提高語言能力，增加唾液。第7式 津常咽：當口腔中唾液較多時，要分3次，用意念誘導慢慢地吞嚥到小腹部。能防治口腔炎，幫助食物消化吸收。第8式 耳常彈：口腔微閉，將兩手掌心摀住兩側外耳道，十個手指放在後腦部，用示指指面壓在中指指背上，輕輕地滑彈後腦部24次，可聽到咚咚響聲。可防治耳病，提高聽力。第9式 頭常抬：頭部由前向後慢慢抬起，反覆做24次。能防治頸椎病、頭暈頭痛。第10式 胸常擼：兩手掌面在胸部自上而下反覆擼胸24次。能防治咳喘症、心髒病、憂鬱症。第11式 腹常摩：兩手掌心重疊放在肚臍中央，先在肚臍周圍按順時針方向小範圍摩腹12次，再大範圍摩腹12次。隨後按逆時針方向大範圍摩腹12次，再小範圍摩腹12次。能防治肝、膽、胃、腸、胰、盆腔諸病。注意：便秘宜順時針摩腹，腹瀉宜逆時針摩腹。第12式 腰常轉：將兩手掌心輕輕地放在兩側腰部的腎俞穴上，指尖朝下，慢慢地向順時針和逆時針方向各旋轉3次，隨後以脊柱為軸，再向左側和右側各轉腰3次。能防治腰椎病、腰肌勞損、腎髒病。第13式 丹常養：兩目輕閉，兩手掌心重疊放在肚臍下方小腹部，意念輕輕地集中在小腹部約5分鐘。能提高人體的精力、體力、智力、免疫力、活力。第14式 肛常提：吸氣時慢慢地收腹提肛，呼氣時慢慢地鼓腹松肛，反覆做20次。能防治痔瘡、尿頻尿急、小便失禁、大便失禁。第15式 肩常搖：兩手臂由下，向後、向上、向前，再向下搖動做20次。能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。第16式 膝常蹲：兩膝稍屈、伸直，上下蹲膝反覆做20次。能防治膝關節炎，增強下肢肌力。第17式 腿常蹺：一側下肢著地，另一側下肢伸直上蹺，固定在一定高度，約5分鐘，兩腿交替。能防治下肢肌肉萎縮，增強下肢活動力量。第18式 跟常顛：兩腳跟慢慢踮起後用力，反覆做7~10次。能防治多種慢性病，提高體力、智力。作者：丁文芳（上海市第一康復醫院中醫康復科醫師）（來源／轉載自《文匯報》）
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2020-12-26 該看哪科.中醫精髓
女人保養關鍵在「這年紀」！吳明珠教你：把握「3抗老關鍵」鎖住腎氣，做對就不怕更年期
女人養好腎， 安度更年期更年期不可怕，在中醫理論來說，就是因為先天腎氣衰退所造成，而形成的腎虛不同的情況的體質反應，如火熱、痰濕、寒毒、血瘀、氣瘀等等，所以才會有諸多症狀出現。運用中醫的調理，其實是希望讓自己的更年期過的更好，不必忍受不舒服的過程，也能迎來美好的更年期喔。腎對於人的成長非常重要，《黃帝內經》當中的《素問・上古天真論》把女人從小到老，依天地循環升起降落，寫在經文之中，每一個年歲都有其成長重點，而腎是主導方，由此可見，腎對人的一生多麼重要。「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；二七而天癸至，任脈通，太脈衝盛，月事以時下，故有子。三七腎氣平均，故真牙生而長極；四七筋骨堅，髮長極，身體盛壯。五七陽明脈衰，面始焦，髮始墜。六七三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。七七任脈虛，太沖脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」文中所到的「天癸」是一種腎所產生的真精，能夠生育後代，但當沒用上時，就會排出來，就是每個月的月經，而到了七七，四十九歲的階段時，天癸竭，也就進入更年期。每七年，女人的生理會起大變化，七歲時，女孩的腎精轉成腎氣，開始啟動，所以，小女孩都會在六歲開始換牙，比男生換得早，同時頭髮也會開始變長變黑，這都是因為腎開始啟動。這時候要注意孩子的發展狀況，養好腎氣，才會有好的開始，腎氣足，女孩就能變成漂亮女人。二七是十四歲的女孩變少女，這時候體內開始雌激素的滋養，生理和心理開始有了變化，任脈及太沖派也開始運行，也就朝向女人前進，也就是月經。女人月事是非常重要階段，但二七是剛開始運行，腎經所產生的腎氣，帶領著經脈去運行轉變，胸部會開始發育，身體會出現陰性特質，這時候補腎很重要，助一臂之力，可以讓女孩長得更美更好。不過，這個階段正在打底，建立孕育根基，未成熟的個體不適合生育與性生活，早期的婦女習慣早婚，在未成熟時去生小孩，讓腎超支工作，容易埋下病根。三七，二十一歲的女人，生理發育達極限，腎精平均分在到身體各個部位，這時候的女人，身體內外都會呈現最佳狀況，觀察二十多歲的女孩，皮膚緊實、胸挺屁股翹，臉色紅潤，唇紅齒白，髮長黑亮等。這時候女孩不化妝都漂亮，不說話都能吸引男人多看一眼。這個時候的女人，最適合生養下一代，當女人開始有月經後，要好好的保養，尤其是每次月經的前後，做好補腎調理，避免喝冰水及傷腎行徑，最後受惠的還是自己。做好月經前後的保養調理，可讓自己變美變漂亮，受孕容易，懷孕時期也輕鬆，最重要的是，更年期會來得更晚，保存更久的青春年限。四七階段的女人，處於最成熟階段，停止長高換牙，所有的腎氣會進到身體的各個階段，這時候體力最佳，腦袋最清楚，反應最靈敏，膽識與自信心也最強大，很多女人的事業開始走高峰，都會在這個階段。五七、六七的階段，女人開始走下坡，也就是大約從三十五歲開始，到四十九歲前，這時候若能把胃經和大腸調理好，就能留住青春，衰老不會出現在臉上。不過，這段時間，正是許多女人為了工作、丈夫、小孩多頭蠟燭燒的勞累階段，若是沒有好好養護，就會老得更快，傷得更重。哪些狀況的出現代表正在邁向衰老狀態呢？掉頭髮、臉上長皺紋、斑點、白髮、肥胖、腳無力、胸變小，皮膚變差又變黑等等。這些症狀都在告訴女人，你的腎氣一直在流失。特別是喜歡吃冰，或喝了太多冷飲及糖水，使得身上的經絡運行受到影響，加上腎氣不足，經絡只好停擺，例如便祕是很多女人年紀大都有的毛病，依中醫看法，這就是腎虛讓陽明大腸經停止運行，所造成的毛病。中醫認為這些階段都是息息相關的，一個環節影響下一個環節，有前因才有後果，所以，家裡有女兒的，一定要從小帶著她好好養腎，好好度過每個七的階段，就能養出一個如花般美麗的女兒。七七是四十九歲，是開始閉經，也就是停經的時間，這個時候因為腎精不足，漸漸無法把元氣升華到身體各個部位，產生天癸。腎精愈來愈少，月經就從每個月一次，開始亂經，三個月一次，甚至是半年來一次，到最後終於停止，這是合乎人體的自然現象。而更年期就是指這個期間不舒服的種種狀態。《黃帝內經・素問・上古天真論》提到：「女子二七而天癸至，任脈通。太衝脈盛，月事以時下，七七（四十九歲）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通故形壞而無子。」中醫認為天癸是指促進人體生長、發育、生殖功能等，以維持婦女月經和胎孕所必需的物質。主要來源於腎精，並受後天水穀精微（飲食營養）的滋養。更年期後腎氣衰弱，腎精不能充盈衝任二脈，會導致衝任失調，身體出現陰陽失衡，進而使臟腑功能不和，所以會發生耳鳴、心悸、失眠、煩躁、易怒、烘熱、汗出、臉潮紅等症狀。可以透過中醫的調理衝任，除了能使失序的臟腑功能重新達到平衡，讓更年期的不適獲得有效緩解外，更能獲得好的生活品質及延長壽命。女人就該好好運用更年期過後的自己，畢竟擺脫懷孕生子，哺乳的壓力負擔，是時候為自己而活了，只要懂得這一點，女人在度過更年期後，會活得比男人還久。走路走大步，動出好腎拉筋《黃帝內經》提到：「骨正筋柔、氣血自流，筋長一寸、壽延十年。」意思是說，拉筋能使骨頭復原歸位、筋脈柔軟，氣血自然流暢；筋絡每長一寸，壽命就會延長十年。由此可見，拉筋對身體保健非常的好，而養腎的拉筋方，簡單又易做，只要天天去執行一定能夠感受到拉筋的好處。作法：1.找一處平地坐下，雙腿伸直後，左右分開，依自己身體的狀態去調整距離。2.坐定後腳尖上勾，身體向前，雙手去抓腳趾，身體再慢慢向下壓。3.停留10 ∼ 30秒後，慢慢起身放鬆。休息10秒，再進行一次。4.拉筋過程呼吸不要停，要持續的呼吸，可以用腹式呼吸更佳。次數：每週3次以上，每次約12次。注意：身體下壓時，應可應受到腿部內後側的腎經、膀胱經的痠痛感，每個人要量力而為，循序漸進，天天練習，可以感覺到筋愈軟彎得愈下去，腎經也就更強勁。說明：大腿內側的筋絡走的是肝、腎、膀胱經，腎藏精，先天之本，精髓之源，腎強陽氣足，則精力旺盛，健康延壽。大步走人在四十歲之後，肌力不停的減退，尤其是到了六十歲的老人，肌力下降得更快，因此，很容易發生骨質疏鬆症，所以，年紀愈大就愈要運動；而腎經起點在腳底，經過小腿大腿，這就表示，保養腎經就愈要動，所以走路是非常好的運動。走路，若再加上大步走，把步伐跨得比平常走路還要大，可以鍛練肌肉的力量，還能利用跨步時，去拉到腿後面的膀胱經。膀胱經是人體最大的排毒通道，經絡通暢時，身體的毒及廢物都能及時排出，就能維持身體乾淨運作。尤其現在上班族，一天坐下來八個小時，最好常常利用大步走的方式，來拉拉腿部經絡，活化下半身的血液循環。作法：大步走，步伐比走路時大，也比較快一些，每天持續走30分鐘，等於天天拉筋半小時。注意：步伐順暢、腿後有拉筋感覺即可，勿影響行走，避免跌倒或步伐過大，反而拉傷筋骨。敲帶脈帶脈位在腰部，就是跟肚臍平行圍繞腰部一圈，繫腰帶的地方，故名「帶脈」。這是人體唯一一條橫向的經脈，彷彿是用來把所有經脈繫在一起。所以，一旦出現上下的氣流不順、阻塞時，就會積在帶脈，這時候腰會變粗，小腹會變大。天天敲帶脈，可以通暢經絡，使上下的氣流得以順暢流通，當全身經絡打通時，毛病就不見，就連肥胖的鮪魚肚，天天敲，也能敲出小蠻腰。作法：手握拳頭，敲打或揉按帶脈，從肋骨下方區間開始，到肚臍下方周邊，再延伸至腰部二側，天天持續敲打，至少三百下。注意：敲打力道以自身的耐痛力可接受為主，以不受傷為最佳原則。書籍介紹吳明珠教你養好腎，不畏更年期：髮量豐盈、皮膚細嫩、性福滿意、好眠好脾氣，60歲就像40歲！作者：吳明珠出版社：時報出版出版日期：2020/11/24作者簡介吳明珠醫師學歷：台北醫學大學中國醫藥學院中醫結業北京中醫藥大學中醫博士中醫師特考及格經歷：台北市立中興醫院中醫科主治醫師長青中醫醫院中醫師聯合中醫診所主治醫師台北市立婦幼醫院特約中醫師文化大學中醫講座講師育兒生活中醫顧問嬰兒與母親中醫顧問現任：吳明珠中醫診所院長中醫婦科醫學會理事中醫臨床醫學會監事台北市中醫師公會名譽理事中華經絡美容醫學會榮譽理事長世界中醫藥學會經方專業委員會常務理事出版作品：《吳明珠教你養好脾，35歲就像25歲》《吳明珠教你養好肝》《吳明珠教你養好肺》延伸閱讀： 每天空腹12小時，不易老！台灣第一位女外科醫師：9招私房抗衰老秘訣
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2020-12-16 退休力.健康準備
2020退休力大調查／李濤：練肌力提早儲備健康存摺
「用力打沒關係！」對於一身肌肉，資深媒體人李濤顯得相當得意，挺著肩膀、小腹，要我們使勁地捶打大手臂肌群、核心肌群，貨真價實的硬肌。重訓加復健的徒手治療，困擾多年腰痠背痛、脊椎側彎也不藥而癒。「有肌力才有活力！」李濤說重訓理由很簡單，就是不想拖累兒孫，努力把身體搞好。增肌減脂，練好核心肌群，累積健康老本。李濤表示，接下「二一○○全民開講」主持人一職後，一坐就是廿幾年，加上姿勢不正確，脊椎嚴重側彎。有時現場節目結束後頭暈，一量血壓，竟直衝一八○。離開電視圈時，他做了高階全身健康檢查，報告結果幾乎滿江紅，醫師提醒，再這樣下去，可能一身病。重訓讓這個預言沒實現。一次重訓時，他使勁做著「引體向上」，一位年輕人過來跟他打招呼說你是濤哥吧，我們都對你非常尊敬。李濤正高興，年輕人接著又說，您這麼大年紀還每天都來運動，真了不起。李濤說，就這一句，讓他大爆發，現在一口氣可引體向上七八下，面不改色。李濤建議，上班族一定要抽出時間運動、重訓，工作不見得有回報，但持續健身就一定有收穫，早些為自身健康存摺做準備，「把身體練好，全力奉獻公益」，創造人生新高峰，健康精彩。延伸閱讀．退休準備大調查／5大指標測驗你的退休力．報導／超前部署百歲人生 你準備好迎接「無退休時代」了嗎？
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2020-12-09 養生.抗老養生
日行一萬步、地中海飲食...原來「4大胸腔內科名醫」靠這4方法清肺毒、養好肺
新冠肺炎（COVID-19）疫情延燒至今，全球已飆破6,200萬人染疫，至少146萬人死於此疫，尤其在疫情最嚴重的美國地區，甚至創下24小時內新增診逾10萬人的空前紀錄。台灣猶如平行時空，「就是因為我們超前部署，並阻絕境外人士入台，台灣才能如此幸運與安全。」雙和醫院研究副院長、胸腔內科主治醫師李岡遠表示，台灣的挑戰將會在「下一次開國門」之時，在這之前，大家都要好好照顧好自己的肺。「正常作息、均衡飲食、維持運動習慣，這三點就是保健肺部的最好方式。」說起來雖是老生常談，但胸腔內科權威們，都會怎麼做？首先，是「日行一萬步」。台大醫學院附設癌醫中心醫院副院長王鶴健，最喜歡的是爬山，「我喜歡一個人運動，通常我會在假日早上運動，若空氣品質不錯，就去爬山二、三小時。平日的話，就是努力一天走一萬步。」若比較有空，他也會提早兩站從捷運下車，走路到醫院。第二步就是均衡飲食，尤其是「地中海飲食法」，抗發炎、長壽也能保護心血管。「多吃魚跟蔬菜類，我盡量每天都會吃小型魚類，像是鯖魚、秋刀魚，清蒸或乾煎都可，偶爾嘴饞、餓的時候就吃點堅果、蕃薯或香蕉。」台北榮民總醫院胸腔內科主任彭殿王，則是要求自己每日上午五點半起床，做四十分鐘瑜伽，練習頻率呼吸、深吸吐納，訓練肌肉柔軟度及強度；假日改去大安森林公園，走一萬步，維持下肢肌力。「到公園、山林裡，深呼吸時，同時也可以做一些伸展，讓胸部擴到最大、吸氣吸到最飽的程度，再緩緩吐氣，這就能讓我們的胸腔得到最大的伸展。」彭殿王說，無論是瑜伽、甩手操，或是單純轉轉身子，都對胸腔健康很有幫助。台灣胸腔暨重症加護醫學會理事長、高雄長庚醫院副院長林孟志更建議，家中應隨時準備一台空氣清淨機，日常及運動時要隨時監測空氣品質，只在「空氣品質指標 」（AQI）為「良好」時出門運動，並以「平衡運動」為主，例如瑜伽、八段錦、太極拳、跑步、靜坐、游泳等，運動時要達到「最適心跳數」。「最適心跳數」計算公式：（200－年紀）*0.6～0.8，在此區間內都可保養完，接著也要定期幫肺部排毒。「肺部是人體每天與外界接觸最多的器官，若是將人體肺泡薄膜全部攤開，能鋪滿一座標準網球場。」李岡遠說，日常他常吃富含抗氧化物質的食物，就是為了替肺部排解毒素。尤其飲食首重「多元」，多吃蔬菜好，但不要只吃同一種，最好要常補充顏色深、味道苦的，裡頭含有礦物質及稀有元素，例如紫色萵苣、紅鳳菜等，平日少見且稀有的特別蔬菜；再來則是補充魚油，尤其是大型魚類的。若不小心罹患呼吸道疾病時，也可吃「鋅錠」，鋅能夠避免病毒於呼吸道增生、繁殖，並能效遏止病毒附著在喉嚨及鼻腔的粘膜上，有效抵抗病毒。不過，李岡遠也補充說，這雖然尚未有科學實證，但是臨床上有不少研究發現，吃「鋅錠」對於預防流感有幫助，可作為一種日常保健方式。李岡遠認為，疫情在未來勢必會流感化、常態化，除了等待疫苗上市，民眾平日一定要做好保健準備，正常作息、均衡飲食、維持運動習慣，將自己的身體照顧好，「只要準備好，即使秋冬真的爆發了第二波，也就不用太擔心了。」延伸閱讀： 凸肚子該慢跑、胖小腹要爬樓梯...健身教練教你：一天一個動作，7天腰瘦6公分
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2020-12-07 新聞.生命智慧
照顧中風母親20年，吳若權體諒缺席的手足：他們不是不愛父母，只是沒辦法處理心中巨大的悲傷
台灣作家吳若權有著多重身分，除了一般人所熟知的作家、心理諮商師、企管顧問、咖啡烘焙師之外，還是「好友臨終助念團成員」，單看這個名詞，似乎是很新奇的概念，這團體所代表的是什麼意思呢？吳若權曾撰文解釋：「我們以開玩笑的語氣，但很誠懇的心情，成立『好友臨終助念團』，答應不只送對方人生最後一程，還要守在大體旁邊助念8小時，護送對方的靈魂往西方極樂世界。這可不是開玩笑說說而已，成員必須有虔誠的信仰，念誦經文的能力、以及可以委託重任的品格。」父親驟逝 母親中風又罹癌 吳若權一照顧就是20年會如此重視死後安排，或許跟吳若權的際遇有關，在吳若權34歲的時候，他在自己所創立的廣告公司中，每天從早上5點埋頭苦幹到凌晨2點，幾乎將所有心力的放在工作上的他，有天接到一通電話，卻從此改變了他的人生。「你媽媽昏倒了！」電話另一頭的同學緊張地告訴吳若權，原來母親因為腦幹出血，導致平衡中樞被破壞，下半身因而癱瘓。吳若權暫時將事業擱置，全心和家人一起照顧母親，殊不知一照顧就是20年。在這期間，一向健康的爸爸竟然也突然倒下，「他的病程進行地非常快，有一天他突然跟我說他不舒服、呼吸困難，進了醫院第2天就無法吞嚥，第3天便心臟衰竭，之後陸續引發肺積水、肺衰竭、腎衰竭、肝衰竭等，不到幾個禮拜就進入昏迷狀況，4個月後就過世了。」吳若權接受媒體採訪時表示。歷經媽媽中風、爸爸驟逝，2017年，媽媽又被檢查出罹患口腔頭頸癌，且已經轉移到肺部，當時醫師認為病情已經到了末期。所幸經過免疫療法的治療，媽媽的癌症病情已獲得改善。長照的永恆難題：手足間付出不平等 吳若權這樣看「我照顧比較多，你照顧比較少！」許多長照家庭的子女都會面臨「付出平衡」的問題，照顧久了總是會有計較誰付出多、誰付出少的問題。面對家中一連串的生老病死，身為家中主要照顧者的吳若權，該如何調適「手足缺席」的狀況？但吳若權卻不選擇以付出心力的多寡，來看待這個問題，「那些缺席的人其實不是不愛父母，只是他們沒辦法處理心中巨大的悲傷，所以會選擇逃避。只要逃避，心中的百般糾結就不用掏出來面對。」比起爭論誰付出多，吳若權寧願從心態上去體諒手足，選擇給予他們更多的彈性。照顧母親20多年，在日常相處上必定會有摩擦，對此，吳若權在多次琢磨後，終於體認到面對中年子女和父母之間的關係，光學習或應用「EQ情緒管理」，絕對是不夠的。「不是排斥抗爭地反問：『為什麼是我？』而是懺悔與感恩地自省：『我能夠為利他而多做點什麼？』彼此的關係，就會因為自己的改變，而變得大大地不同。」吳若權在著作中寫道。「關鍵或許在於，我們總是把重點擺在『歡』字上，忘了照顧父母，陪伴家中長輩病老，所有的起心動念，應該是來自我們心甘情願的自主選擇，不是非要他完全康復，更不是要他對你表示感激。」只要改變一個心態，看待事情的角度就會完全不一樣。吳若權面對漫漫長照路，更了解對父母的愛的核心價值，並非華人社會中所謂的孝順，「我的字典中沒『孝順』這詞，而是『愛』。」吳若權接受採訪時表示，對於「孝順」二字，吳若權認為有時反而對子女來說成負擔，而其實子女對父母，都應該回到最簡單的原點，也就是「愛」。延伸閱讀： 凸肚子該慢跑、胖小腹要爬樓梯...健身教練教你：一天一個動作，7天腰瘦6公分
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2020-10-25 養生.運動天地
虎背熊腰不是發胖，是上半身肌肉無力！6組動作，練出天鵝頸、直角肩、少女背
編按：現代人長時間滑手機、使用3C產品，容易導致坐姿、站姿不良，出現駝背、頭部前引等上交叉症候群的症狀。時間久了，不只體態不好看，還會導致肩頸、背部痠痛。怎麼改善？健身教練珍珍示範6組動作，讓背影重回青春。平時穿著打扮，你注意過自己鏡中的背影嗎？優雅的肩頸線條，使人視覺年齡年輕，穿任何衣服都好看。但若你覺得體態有些「虎背熊腰」，很可能不是發胖，而是長期姿勢不良、肌肉無力的結果！GYMEFIT健身教練珍珍觀察，現代人經常久坐、使用3C產品，很容易出現「上交叉症候群」的症狀：肩頸長期處於緊繃狀態，導致肌肉僵硬、厚實。頭部重心前傾，使得頸椎後方突出，脂肪和軟組織堆積。久而久之，就會使人脖子變短、肩膀變厚，頸部後方長出突起的「富貴包」。不只視覺上不好看，也會壓迫頸椎，甚至導致慢性頭痛。改善上交叉症候群 2條線找出正確站姿珍珍解釋，所謂「上交叉症候群」指的是人體上半身有2組一緊一鬆的肌群：身體前方的胸大肌、胸小肌和脖子後方的上斜方肌、提肩胛肌緊繃；2塊肩胛骨中央的背部肌群、頸部深層的肌肉則鬆弛無力。肌肉緊繃時會縮短，肌肉鬆弛時則會被拉長。因此，上交叉症候群的人會有駝背、肩膀內縮、聳肩、縮脖子等症狀。且身體為了找到平衡，駝背的上半身重心往後躺時，下半身重心就會不自覺的往前送。因此駝背的人，也常會骨盆前傾，導致小腹凸出，看起來更像中年發福。怎麼確認自己有沒有上交叉症候群？珍珍指出，可檢查身體側面的2條「線」：從耳垂到肩膀的連線，以及從肩膀到骨盆髖骨的連線。若耳垂到肩膀的連線歪斜，代表頭部前引。肩膀到骨盆髖骨呈「C型」，則是常見的駝背體態。另一個檢查方式，則是將雙手自然下垂，檢視虎口位置是否能朝前，落在腿部兩旁？若手背面向前方，虎口方向向內，則代表肩關節內旋，已有圓肩症狀。她也特別提醒中年人，人體肌肉量會隨著年齡增長而流失，身體各部位的軟組織也逐漸僵硬。如果長期姿勢不良，更難將身體「喬」回正確位置。在日常生活中，要盡量保持正確的站姿、坐姿。站立時，記得耳垂、肩膀、髖骨要呈一條直線，垂直於地面。坐著的時候，重心要落在骨盆上，不要把腰椎往後躺。低頭滑手機是最容易使人坐姿不良的動作之一，但手機拿太高，頭可能往後傾；刻意往前伸直手臂、將手機拿遠，則容易讓身體前傾。因此，滑手機時手肘自然垂放至身體兩側，手機置於輕輕收下巴時，眼神能平視的位置即可。6組動作練出天鵝頸、直角肩、少女背想擁有如少女般緊實的背影、修長的脖子和線條漂亮的肩膀？珍珍指出，要改善上交叉症候群的症狀，放鬆和鍛鍊肌肉同樣重要。她為50+讀者設計6組動作，透過按摩放鬆緊繃的肌肉，藉由運動把鬆弛的肌肉練強。每天花半小時鍛鍊，3～4個月後就能感覺體態有明顯的改善。運動前，請先準備瑜珈墊、筋膜按摩球（也可以網球替代）和薄彈力帶。〔第一部分 放鬆肌肉、開發脊椎活動度〕動作1 上斜方肌按壓放鬆 將按摩球置於肩膀後方上斜方肌的位置，靠在牆上輕輕按壓滾動，找出表層筋膜特別緊繃的「激痛點」，加以放鬆。每個點可以按壓60～90秒，動作約持續5分鐘。動作2 胸肌按壓放鬆將按摩球放置於鎖骨下方到肩膀內側之間的胸肌，靠著牆壁按壓。這組動作可放鬆胸肌、連帶舒緩頸部痠痛。若胸肌較為緊繃，按摩時疼痛感非常明顯，也可不靠牆直接以手持按摩球按壓胸肌，同樣有放鬆效果。注意不要按壓至手麻的現象發生。動作3 側貼牆劃圓單腳屈膝靠牆、另一隻腳跪在厚毛巾或瑜珈墊上，手貼牆壁畫半圓。在動作過程中，骨盆維持穩定不動，頭部和胸口則跟著手的動作自然向後轉動。單手伸展至最大角度後，停留3個深呼吸的時間，再循相同路徑回到起始動作。左右兩側各做3次。這個動作可以伸展胸肌、背肌，活動頸椎、胸椎和肩胛骨，是一個很全面的伸展動作。可以的話，手盡量貼近牆壁，伸展角度較大。初學者亦可先從離牆一段距離的位置開始練習。〔第二部分 運動鍛鍊，強化弱肌〕動作4 彈力帶繞圈耳垂、肩膀、髖骨對齊，維持在正確站姿上。雙手抓著彈力帶往後舉過肩膀，持續往下。這個動作可以讓內旋的肩關節往外伸展、肩胛骨後收強化背肌，改善圓肩的效果相當好。有些人在雙手後舉時，會因為肩關節活動度不夠而往後仰、重心前傾。但若上半身跟著手移動，就很難達到鍛鍊背肌、活化肩關節的效果。手若無法後舉過肩，則可以將彈力帶握得更寬，或舉至個人能力可及的最高位置即可。想要更進階鍛鍊的話，也可改用沒有伸縮彈性的繩子。動作5 彈力帶划船坐在瑜珈墊上，彈力帶繞過雙腳，上半身維持良好姿勢，不駝背。雙手往後拉，肩膀往後收，做出划船的姿勢。這個動作應會使人感受到兩側肩胛骨非常明顯地向中央靠近，鍛練背部肌群。動作6 眼鏡蛇式趴在瑜珈墊上，雙手肘置於胸口兩側，頭往上推、肩胛骨往下放，頭和胸口維持直線，感受背肌收縮。注意頭部不要往後仰。「運動只占我們日常生活1%的時間，但姿勢占99%的時間。」珍珍提醒，除了持之以恆的運動，也要經常注意日常生活中的姿勢，才能達到最佳的鍛鍊效果。從現在開始給身體多一點關注，你會發現自己愈來愈好！原文：虎背熊腰不是發胖，是上半身肌肉無力！6組動作，練出天鵝頸、直角肩、少女背
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