2020-04-18 養生.聰明飲食
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2020-03-14 新冠肺炎.預防自保
防疫食在重要 營養師教4招吃出關鍵免疫力
面對新冠肺炎疫情來襲人人自危,防疫措施除了戴口罩、勤洗手、量體溫、避免到人多密閉的空間外,還能做些什麼呢?其實當營養素缺乏也可能造成免疫力下降,桃園市中壢區天晟醫院營養師李昌儒教導如何吃出關鍵免疫力。李昌儒表示,維持正常免疫系統運作需要消耗許多能量,所以當身體熱量不足時,免疫力自然也會下降,應攝取充足熱量、避免不當的減重。抗體是人體抵抗外來物的重要物質之一,而蛋白質則是合成抗體的主要原料。第二、維持黏膜完整營養素。黏膜是人體最大的防護屏障,從口腔、呼吸道、腸胃道都覆蓋著一層黏膜,阻止病源菌等入侵,當黏膜修復能力較差,就可能使保護力下降,充足的維生素A、B、C、D、E、鐵和鋅等,都能維持黏膜正常的生長和修復。第三、維持腸道健康營養素,約有70%的免疫細胞都駐守在腸道,腸道的健康,對於免疫力自然也扮演著關鍵的角色。補充益生菌,因為好菌能讓腸道保持酸性,抑制壞菌生長,部分益生菌更能活化免疫細胞、提昇抗病毒能力。再來是補充益生元,益生元就像是促進益生菌生長的飼料,經過益生菌利用後,還會產生滋養腸道黏膜健康的養份,包含膳食纖維、寡糖、多醣體、β葡聚醣等,都屬於益生元的一種。第四、掌握重要均衡攝飲食技巧,吃出關鍵免疫力。李昌儒營養師建議主食選擇未精緻的全穀雜糧類,含有豐富維生素B、E、礦物質、膳食纖維,如紫米、燕麥、藜麥、薏仁、紅豆、南瓜、玉米等;攝取多元化的低脂蛋白質,可提供不同胺基酸、礦物質、維生素B、D,如黃豆製品、蛋、海鮮、紅瘦肉、白瘦肉;其中海鮮類也含有提升免疫力的ω-3脂肪酸;攝取彩色的蔬菜水果及蕈菇,蔬果都含豐富的維生素A、C、膳食纖維,不同顏色的蔬果還能提供有益健康的植化素;蕈菇類更含有不同的多醣體。李昌儒也建議,每天食用1小把無調味堅果類:堅果有豐富的維生素B、E、礦物質、膳食纖維、ω-3脂肪酸等,還有每天喝1.5~2杯牛奶或無糖優酪乳,除了補充蛋白質外,優酪乳也是益生菌的補充來源之一。另外,李昌儒提醒,除了攝取免疫關鍵營養素外,還要減少食用會降低免疫力的甜食、油炸、加工食品。
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2020-01-24 養生.聰明飲食
五大慢性病友年節怎麼吃?腸胃科醫師給建議
年尾將近,又快到了年節時分,過年時和家人團聚圍爐總免不了大快朵頤一番,以慰勞一年的辛勞,但是在過年期間的飲食需要避免大魚大肉通通來者不拒的情況,才能保住腸胃的健康,以下針對不同體質的病人給予一些飲食上的小建議。胃食道逆流 辛辣、酸性、甜食別吃多一般來說有胃食道逆流症狀的人應適量飲酒、咖啡和茶類,避免辛辣、酸性、甜食及巧克力的大量食用,而且睡前兩小時內避免吃宵夜以及水果甜點,以免在過年期間飽受胃食道逆流症狀的困擾。若是曾有過胃潰瘍的病史,也需特別注意上述飲食的攝取,以免引起腸胃不適。糖尿病病友的飲食 定時定量、減少零食若是有血糖控制不好或糖尿病的人,除了固定服藥控制血糖,在飲食的攝取上應儘量維持三餐飲食,減少餐與餐之間零食的攝取,避免攝取太多熱量的零食和甜點,定時定量的飲食習慣,可以有效維持血糖控制,避免血糖升高控制不佳,而在過年期間或過年後出現身體不適的情況。少部分長期糖尿病控制不佳的患者會同時合併胃排空功能異常,常常吃完之後卻消化不良,要吃下一餐時,胃裡面還有上一餐的食物,飲食上要避免攝取牛奶以及油脂的攝取。三高、心血管疾病、腎臟病 避高鹽醃製有高血壓、心血管疾病及慢性腎臟病的人應避免圍爐時喝太多湯,食物也避免高鹽份和醃製類食物,一旦吃下過多鹽分、會導致高血壓以及慢性心衰竭難以控制,也造成心臟以及腎臟的負擔。適當水分攝取對心臟和腎臟功能不好的人也要特別注意,病人和家屬可以藉由觀察下肢水腫以及是否有活動喘的症狀評估是否需要就醫,此外肝硬化病人也要特別注意水分攝取,否則腹水增加也會讓生活產生不便。圍爐火鍋中的海鮮、高蛋白高普林類飲食和酒類可能導致痛風,適度攝取以免痛風引起年節間的不舒服。同時年節的時候避免剩下過多飯菜,若有隔夜菜應該避免保存冷藏不足,以免細菌滋生導致腸胃不適或是腸胃炎的情況。年假期間要年年有餘,吃魚的時候千萬小心魚刺魚骨,細嚼慢嚥以避免不慎吞下魚刺,若是不幸被異物哽塞到食道,不建議使用喝醋或是吃米飯再吞入的坊間作法,還是建議先暫停飲食,稍微嘗試能否咳出,若咳出困難,到時可能還要到醫院尋找專業協助,卻也干擾了過年遊玩的心情與行程安排。便秘脹氣、腸躁症 避免發酵性食物平常就有排便不順容易便秘脹氣或是有腸躁症的人,飲食上避免發酵性食物,食用太多寡糖、雙糖、單糖和多元醇等食物,攝取過多時,因無法在小腸被吸收而直接進入大腸,帶入水分、造成腹瀉;一旦經過腸道細菌發酵,會產生氣體並引起腹脹、腹痛。若平常就有腸躁症的人,在過年期間應該避免或減少小麥、豆類、牛奶、奶粉、優酪乳等等的食物。過年飲食除了注意上述不同的飲食的攝取,更要提醒「定時」以及「多種類」的攝取,玩樂之餘也要維持規律的生活作息,期間大魚大肉外更要記得蔬菜水果的補充。期間適度的運動如:走路散步等,除了可以幫助腸胃蠕動使消化更好也可以促進排便,也維持身體健康。過年飲食小叮嚀過年期間要享受愉快的連續假期,又要兼顧享受年節佳餚,就得要注意飲食的選擇,除了針對不同身體狀況,調整自己的飲食外,避免吃太多、太鹹、太甜、辛辣或刺激性、生食、隔夜或放太久的食物,減少太多豆類或容易發酵的食物,注意適當的活動和運動,一方面享受假期和家人團聚的時光,同時吃得開心健康。
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2020-01-13 養生.聰明飲食
將脂肪燃燒率最大化 營養專家推薦9大類「腰瘦」食物
【文/選自橡實文化《腰瘦早餐》,作者大衛・辛振可】本書並未涵蓋完整的腰瘦飲食法,但每道食譜都有至少一種關鍵腰瘦食物。從以下摘自《腰瘦食譜大全》(Zero Belly Cookbook)的段落中,你會學到每一種食物如何將脂肪燃燒率最大化,並讓你更健康、更快樂。腰瘦蔬果蛋白飲將養分攝取量放到最大為了完全發揮腰瘦計畫的效用,每天早上,你都要在主餐之外搭配一杯綜合蔬果飲。這些飲品既好喝又好做,你可以早餐喝,也可以把它當成零食、代餐或甜點。研究顯示,高蛋白、低脂肪的蔬果飲能有效促進人體吸收養分,尤其能促進肌肉對養分的吸收。我的腰瘦蔬果蛋白飲食譜,把市售蔬果昔常見的牛奶、添加糖和人工添加物都拿掉了,取而代之的是真正的水果、堅果、植物性蛋白質,以及杏仁奶和椰子奶之類的植物奶。為什麼要用植物奶取代?首先,牛奶對某些人來講不易消化,而消化不良會導致發炎,發炎又會導致體重增加,但原因不只如此。2014年,瑞典烏普薩拉大學(Uppsala University)的科學家發現,一天喝三杯以上牛奶的女性,死亡率是一天喝不到一杯者的兩倍。骨折也更常發生在女性重度牛奶飲用者身上。儘管這只是初步的研究結果,卻更加說明了用植物奶來做每日蔬果飲為什麼是明智之舉。雞蛋關掉內臟脂肪基因雞蛋是攝取膽鹼最佳的單一食物來源。膽鹼是維生素B的一種,對建造人體所有的細胞膜而言,都是不可或缺的養分。膽鹼不足和導致內臟脂肪堆積的基因有直接關係,尤其是肝臟的部分。美國國家醫藥學院(U. S. Institute of Medicine)定出的每日適當攝取量為女性425毫克、男性550毫克。然而,根據2015年的全國健康與營養普查報告(National Health and Nutrition Examination Survey),在美國全體國民當中,達到適當攝取量者所占比例很小。紅色水果關掉肥胖基因如同職業籃球員,每一種水果對自己做的事都很拿手。但紅色代表你吃的水果略勝一籌──西瓜之於香瓜,就像詹皇(LeBron James)之於紐約尼克隊的候補球員。打從《腰瘦飲食》一書上市以來,持續有越來越多證據證明了這一點。舉例而言,《演化與人類行為》(Evolution and Human Behavior)期刊的一項研究就發現,紅色和橘色蔬果食用量較多的人,擁有較為健美的膚色,此即為類胡蘿蔔素這種抗病成分的功勞。【腰瘦水果榮譽榜】紅寶石葡萄柚、酸櫻桃、覆盆莓、草莓、藍莓、黑莓、紅蘋果(尤其是紅粉佳人蘋果)、西瓜、李子、水蜜桃、油桃。橄欖油及其他健康油品飢餓感退散食用油的作用不僅在於讓食物更美味,事實上,吃對種類還可調節飢餓荷爾蒙,抵擋嘴饞的衝動。像特級初榨橄欖油、堅果和酪梨所含的油脂,都是好的食用油。發表在《營養期刊》的一項研究發現,午餐搭配半顆新鮮酪梨的受試者,接下來幾小時的食慾減低了四成。在印度則有一項新的研究,科學家針對有糖尿病和心臟病風險的六十位中年男性,他們給兩組受試者類似的飲食,只不過其中一組的每日熱量有兩成是來自開心果。到整個研究期結束時,開心果組的成員腰圍較小。【腰瘦油脂來源榮譽榜】特級初榨橄欖油、初榨椰子油、酪梨、胡桃、腰果、杏仁、杏仁醬、野生鮭魚、沙丁魚、研磨亞麻籽(即亞麻籽粉)、奇亞籽。豆類、米飯、燕麥及其他健康纖維關掉糖尿病基因不妨將豆類視為減重小藥丸,隨時想吃就盡情享用吧!一項研究發現,即使每天多攝取199大卡的熱量,每天吃四分之三杯豆類的人,卻比不吃豆類者體重少了3公斤。部分原因在於來自豆類和全穀類的纖維,纖維的成分幫助人體分泌一種叫作丁酸(butyrate)的物質,這種物質關閉了導致胰島素敏感性降低的基因。不過,有一種常見的纖維來源,你在腰瘦食譜中不會看到,那就是小麥。腰瘦法不是嚴格的無麩質飲食法,但本書所有食譜用的都是本來就不含麩質的食材,這麼做是有原因的:如果你有麩質不耐症,那麼這種蛋白質成分就會導致你的腸胃發炎。我的目標是要發明一套人人適用的方案。所以,如果你想吃小麥類的食物,那就吃吧。但有越來越多的科學研究證明,堅守腰瘦法的纖維來源可能比較明智。根據《營養與新陳代謝年刊》(Annals of Nutrition and Metabolism)的一項研究,科學家發現,比起吃即食含糖玉米片,早餐吃燕麥粥可帶來較大的飽足感和較低的飢餓度,下一餐吃進去的熱量也較少,即使兩種早餐的卡路里攝取量是一樣的。【腰瘦豆榖類榮譽榜】罐頭黑豆、罐頭鷹嘴豆、法國綠扁豆、燕麥片、藜麥、糙米。額外補充植物性蛋白質促進新陳代謝腰瘦法其中一個獨樹一格的特點,就在於它仰賴植物性蛋白質。雖然我不是素食者(差遠了!),我也知道對追求腸胃健康的人而言,仰賴動物奶補充蛋白質不見得是最好的選擇,尤其是對乳糖不耐症患者來講。【腰瘦蛋白質來源榮譽榜】Vega One多合一營養奶昔、Vega運動表現蛋白粉、Sunwarrior有機植物蛋白粉、PlantFusion有機植物蛋白粉。綠葉蔬菜、綠茶和鮮豔的蔬菜終結發炎並關閉囤脂基因像瑞士甜菜這樣的綠葉蔬菜,真可謂是鏟肉專用的瑞士刀。若能多多食用綠葉蔬菜,你的身體就會受到大量葉酸的保護。葉酸是維生素B的一種,從振奮情緒到對抗癌症都和它有關。它也是一把基因之鑰,既能鎖上導致胰島素阻抗(insulin resistance)的基因,也能關閉形成脂肪細胞的基因。但綠葉蔬菜也有另一個重要的功能,那就是幫助你打造一個健康、平衡的腸道環境。光是把益菌吃下肚還不夠,為了確保這些小傢伙頭好壯壯,你得餵牠們吃東西。牠們最愛吃一種叫作果寡糖(fructooligosaccharides,簡稱FOS)的東西了,那是一種存在於蔬菜、水果和穀物當中的膳食纖維。但在這三者當中,蔬菜可能是把這種關鍵養分吃下肚最健康的方式,因為蔬菜的熱量低。研究顯示,果寡糖可促進維生素和礦物質的吸收,提升飽足感,不然也能改善便祕,保持腸道環境清潔溜溜。【腰瘦蔬菜榮譽榜】羽衣甘藍、菠菜、西洋菜、蘿蔓萵苣、紅蘿蔔、瑞士甜菜、櫛瓜、紅甜椒、番茄、小黃瓜、西洋芹、蘆筍。瘦肉和魚肉建造肌肉並關掉囤脂基因保持和建造肌肉很重要,尤其當我們越來越年長。肌肉質量增加,意味著更健康的體重、更健美的身形,以及更良好的生活品質。但為了得到這些好處,我們可能需要吃進比目前更多的蛋白質。腰瘦飲品就提供了很多植物性蛋白質,但額外來一份瘦肉也無妨。美國目前的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8公克,或以77公斤的人來說,每日大約62公克。一副雞胸肉約有20公克蛋白質,一份牛絞肉、鮭魚或一塊撲克牌大小的豆腐也是。但在《美國內分泌與新陳代謝生理學期刊》(American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism)2015年的一項研究中,研究人員發現,吃建議攝取量兩倍蛋白質者,蛋白質淨利用率和肌肉蛋白合成作用較佳;換言之,他們較容易保持和建造肌肉。【腰瘦肉類榮譽榜】雞肉、火雞瘦絞肉、瘦牛肉、野生鮭魚、蝦子、干貝、鱈魚、鮪魚、大比目魚。你最愛的辛香料關掉發炎基因和增重基因在我開的老餐廳「白街」(White Street),客人最常讚美的不是異國風情的雞尾酒、巨無霸牛排、或濃郁綿密的甜點,而是當成配菜的蔬菜、湯品、以及烤雞腿之類的簡單肉食。這都是因為主廚精通辛香料搭配的藝術,將辛香料的效果發揮到極致的緣故。辛香料能讓你吃過成千上萬次的東西變得像是前所未嚐。不過,香草、辛香料和調味料為食物所做的可不只是增添風味而已。從抗癌、調節胰島素反應到抗發炎,許多廣受使用的辛香料都是明星營養素。越是擅長將這些辛香料融入到每日三餐之中,你的健康狀況就會越好,你的味蕾也會越滿足。然而,儘管多數香草和辛香料都具有強大的抗發炎特性,辛香料本身所含成分和你實際上吃進身體裡的卻不一樣,這即是所謂的「生物利用度」(bioavailability)。為了測驗辛香料經消化後的確切效力,佛羅里達大學(University of Gainesville, Florida)和賓夕法尼亞州立大學(Pennsylvania State University)的研究人員用不同的辛香料做實驗,讓受試者連續一週每天吃大量辛香料。接著,他們將受試者的血漿滴到發炎的白血球上。吃丁香、薑、迷迭香和薑黃的受試者,血漿是最強勁的;換言之,這些辛香料經消化後的抗發炎成分含量最高。【腰瘦辛香料榮譽榜】黑胡椒、薑黃、肉桂、無糖可可粉(非鹼化可可粉)、辣椒粉、乾燥百里香、乾燥迷迭香、乾燥奧勒岡。祕密武器:薑黃幾世紀以來,印度菜和中藥都愛用這種超級香料是有理由的。薑黃含有薑黃素,薑黃素可以瘦腰、對抗慢性發炎、抗癌,還可提高腦源性神經營養因子(BDNF)的含量—這是一種促進神經元生長的腦部荷爾蒙。薑黃甚至可以治療憂鬱症,一早給你好心情。
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2019-12-02 養生.聰明飲食
喝牛奶也要喝對時間 補鈣或安神2個黃金時段別錯過
鮮奶、保久乳、奶粉、機能奶、調味乳、果汁牛奶等,超市或便利商店貨架上經常擺放各式各樣的乳製品,包括脫脂、高鈣、含鐵、整腸等相關產品至少上百種,到底該如何挑選?又該怎麼喝呢?鹿港基督教醫院營養組組長陳紋慧表示,1c.c.的奶可以提供1毫克的鈣質,但值得注意的是,許多孩子喜歡喝的草莓牛奶、巧克力牛奶、香蕉牛奶等調味乳或果汁奶,雖然也含有奶的成分,但乳含量卻不到5成,而且產品還添加許多糖、香料及色素。一旦攝取過多的糖分,不僅味覺會被寵壞,也比較容易挑食、愛吃甜食。坊間還有針對不同族群設計所謂的機能乳或配方奶,包括銀髮族的脫脂(或低脂)高鈣奶粉、孩童的成長發育或抗過敏奶粉、嬰兒配方奶、成人的順暢奶粉、高鐵高鈣奶粉等,通常順暢奶粉會添加果寡糖及菊苣纖維,前者是益生菌原料,可以營造好的腸道環境,後者則含纖維質可以增加排便量、有刺激排便效果。不過,陳紋慧提醒,鈣與鐵的營養素會互相干擾吸收,即使產品含有豐富的鐵質及鈣質,身體也不一定能夠吸收;此外,成人及嬰兒喝的奶粉也不能交換、互相飲用,以免大人營養素不足或寶寶營養素過量,恐致身體無法吸收負荷。陳紋慧提到,牛奶含有優質蛋白質,是修護人體組織細胞很重要的營養素,若每天只喝1杯牛奶,最好能在早餐飲用,主要是很多人的早餐是穀類食物,但穀類缺乏一些氨基酸,而牛奶的優質蛋白質卻能補足穀類缺乏離胺酸的缺點,使得蛋白質在體內的互補及利用率更好、可達90%以上。如果是1天喝2杯牛奶的人,建議第2杯可以在睡前喝,因為牛奶含有色胺酸,具有安神助眠的效果,因此,睡前喝有助於一夜好眠。另外,牛奶不可煮沸,以免蛋白質被破壞,若要加熱最好別超過70℃,喝牛奶的時候應搭配食物一起食用,或是選擇餐後再喝,記得別空腹喝牛奶,才不會增加胃酸分泌,造成身體不適。延伸閱讀: 一喝牛奶就拉肚子? 做到2件事就能反制它 新鮮牛奶最營養? 營養師:與保久乳、奶粉無異
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2019-10-30 科別.消化系統
腸躁症與腸胃炎傻傻分不清?!2招遠離大腸激躁症
出現腹痛、腹瀉時,通常會直覺認為得了腸胃炎,但其實,也可能是大腸激躁症惹禍。台灣腸躁症普遍盛行,全球排名名列前茅。根據《營養藥理學與治療學》期刊指出,依據羅馬第二型診斷標準,台灣大腸激躁症盛行率約22.1%。董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷表示,患者長期反覆或交替出現腹脹、腹痛、腹瀉或便秘等症狀,對工作效益和生活品質都造成莫大的影響;研究發現,腸躁症患者與無腸躁症者相比,發生睡眠障礙的情況高出2倍;罹患腸躁症的患者(55.4%)比沒有罹患腸躁症的人(34%)更常諮詢醫師。臺大醫院胃腸肝膽科專任主治醫師曾屏輝指出,大腸激躁症是一種腸胃功能性障礙,其確切成因不明,一般認為與壓力、情緒、睡眠、腸道菌叢異常、腸道發炎或感染、飲食習慣不佳等有關,導致胃腸動力異常、腸道敏感性增高等,而出現腸躁症。目前臨床上並無確切根治大腸激躁症的治療方式,曾屏輝建議,可透過藥物治療,如服用止瀉止痛、抗痙攣、精神科藥物等;並試著利用心理治療、規律運動來排解壓力;除此之外,利用飲食改善幫助緩解腸躁症症狀也是必須的。腸躁症之多少?診斷標準看這邊!★ 主要條件 √ 症狀至少在6個月前開始√ 在過去3個月內平均每周 至少1天的復發性腹痛★ 合併條件□ 腹痛、脹氣與排便有關,排便後會暫時紓解□ 排便次數改變,如便秘或腹瀉□ 大便形態改變(硬塊、稀軟便或水便)症狀符合上述「主要條件」且於「合併症狀」中3項符合2項以上者,即可診斷為腸躁症問題!提供/曾屏輝 依據/羅馬準則第四版(Rome IV Criteria, 2016)判斷標準奇招1 低腹敏三階段飲食(Low FODMAP diet)曾屏輝表示,根據澳洲蒙納許大學發表最新低腹敏飲食的研究,證實相較於標準飲食,86%腸躁症患者採行低腹敏飲食後症狀獲得改善;2017年英國研究指出,至少有10項隨機對照試驗顯示,50~80%的腸躁症患者在實施低腹敏飲食後,不適獲得緩解;另一項針對運動員的研究顯示,半數運動員排除至少一種FODMAP食物,可改善80%腸道不適症狀。什麼是「低腹敏飲食」?董氏基金會食品營養中心主任許惠玉解釋,FODMAP(Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols),是指存在於食物中的一群短鏈碳水化合物及糖醇。經研究證實,FODMAP攝取過多可能造成腸胃道敏感,因此取之諧音「腹敏」。腸躁症患者攝取過多時,易發生FODMAP無法在小腸被完全吸收而直接進入大腸,帶入水分造成腹瀉,經過腸道細菌發酵後產生氣體引起腹脹、腹痛。但並非所有FODMAP都是腸躁症誘發因子,情況因人而異,取決於個體對該食物的腸道敏感度。許惠玉表示,「低腹敏飲食」並非只是避免攝取特定食物,而是必須在醫師、營養師建議之下分三階段進行,以找出患者對個別食物腹敏狀況,提出相應之飲食建議。低腹敏三階段飲食第一階段:完全執行期(Restriction)患者必須完全避免高腹敏食物,通常要1週以上才會見效。第二階段:重新適應期(Reintroduction)將FODMAP重新逐一加入患者餐食中,測試病發原因,目的是找出患者對個別食物腹敏狀況,為期約6-8週。第三階段:個別化時期(Personalization)重新整合第一、二階段結果 ,找出患者對個別食物腹敏狀況,提出相應飲食建議。許惠玉提醒,採取低腹敏飲食,可能會減少蔬果雜糧類的攝取,長期使用可能會造成營養失衡,故不建議長期執行;健康人在無腸道症狀時也不建議採取低腹敏飲食,而特殊對象如幼兒、老人、飲食不正常者也不適用。哪些食物含有FODMAP?O-Oligosaccharides(寡糖,如果聚糖及半乳糖寡糖):小麥、裸麥、大麥、韭蔥、紅蔥頭、蔥白、大蒜、豆類等。D-Disaccharides(雙糖,如乳糖):含有乳糖之製品,如牛奶、奶粉、優酪乳、卡士達、冰淇淋等。M-Monosaccharides(單糖,如果糖):大部分含糖飲料,以及果糖含量較高的水果,如芒果、西瓜、蘋果、梨等。P-Polyols(多元醇,如山梨糖醇和木糖醇等):蘋果、梨、油桃、李子、白花椰菜、無糖口香糖等。奇招2 攝取足量蔬果維持腸道好菌相 遠離腸躁超有感曾屏輝指出,當飲食不均,或者面臨壓力時,可能會改變免疫系統功能及腸道生理,進而影響腸道環境的不穩定,致使腸道菌叢生態失衡,進而導致慢性腸道功能障礙,不可不慎!2017年發表於《Nutrients》期刊的研究指出,腸躁症發生與西方飲食(Western Diet)有正相關,吃越多高油脂、高精緻糖分食物,越容易發生;另一項2018年伊朗的研究則指出,當膳食纖維攝取較高,腸躁症發生率較低,因膳食纖維能有效增加腸菌多樣性,提升好菌比例,促進腦-腸軸功能健康。董氏基金會調查發現,有腸胃道問題困擾者,其蔬菜與水果攝取均較無困擾者少,顯示蔬菜、水果攝取份數與腸胃道困擾之發生成負相關。但根據最新營養健康變遷調查結果,19~44歲成人每日攝取蔬果份量,攝取量僅達衛生福利部公告「每日飲食指南」建議攝取量的1/3,嚴重不足。許惠玉強調,攝取足量蔬果能建立腸道好菌相,打好腦-腸軸功能根基,以遠離腸躁症威脅。建議多攝取選擇富含水溶性纖維、維生素C、維生素E、酵素、多酚類的水果,如柑橘類、番茄、木瓜、奇異果等,有助於建立腸道好菌相。水果內的水溶性膳食纖維,有助於腸道黏膜形成,阻隔有害物質,並幫助排便;維生素C、E,具有抗氧化、抗發炎之能力,能強化消化道免疫力;水果酵素則有助於蛋白質消化等。多酚類則可抑制腸道內病原體滋長並促進益生菌生長,更可能進一步與維生素C交互作用,協同抑制病原體,如金黃色葡萄球菌、變形鏈球菌、沙門氏菌等。未經腸道消化反應的醣類,可作為益生元,刺激腸道後段益生菌生長或活化,或是經過共生菌群發酵作用後,選擇性促進益菌生長,提升腸道好菌比例與多樣性,好處多多。(諮詢專家/臺大醫院胃腸肝膽科專任主治醫師 曾屏輝、董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉、董氏基金會食品營養中心副主任 陳醒荷)
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2019-10-29 科別.消化系統
「不吃醣」竟讓大腸劣化?2種飲食習慣可能導致腸胃生病
大腸劣化的可能是因為飲食習慣改變引起,促進腸內好菌生成的膳食纖維和碳水化合物,因飲食習慣逐漸歐美化而攝取量慢慢減少。另外,最近減肥而大紅的限醣飲食其實也可能會導致腸胃變差...根據衛生署資料顯示,台灣罹癌人數不斷攀升,其中大腸癌的人數最多,平均每37分鐘就有一人得到大腸癌,發生率位居世界第一!帝京平成大學營養學科教授松井輝明表示,日本罹患大腸癌人數也是年年增加,位居男性罹癌原因第3名,落在肺癌及胃癌後,且位居女性罹癌原因第1名,50年竟增加了6倍之多。而大腸癌其中一個原因就是腸內環境不健康,大腸生病就會影響全身的健康,因此保護腸道非常重要!越來越常聽到有人在說「腸活」或是「腸道菌群」這些詞,表示現代人也越來越重視腸道的重要性。大腸狀況差,就會讓大腸桿菌O157等等不好的細菌、毒素通過腸道黏膜,進入血液,並擴散至全身上下。而年紀增長、自然環境變化、花粉症等過敏反應、憂鬱症、流感等免疫力差,或身體虛寒也都會導致腸道健康變差,造成肥胖、肌膚乾燥、皺紋等等影響。現代人飲食生活習慣改變,誘導腸內益菌生成的膳食纖維和醣類(兩者皆是碳水化合物),因為近年飲食習慣逐漸歐美化(攝取動物性、高油脂食物多)導致腸內壞菌增加。而且最近也流行不吃碳水化合物的「限醣飲食(過度的限制碳水化合物的攝取)」,使體內膳食纖維不足,也會導致腸內健康劣化。松井輝明表示,腸內細菌會將我們吃進的食物當作其營養來源,而當我們限制了某種食物、營養攝取,或是攝取過剩,就會讓要給予腸內菌群的食物過多或是不足。松井輝明表示,比菲德氏菌會將膳食纖維作為誘餌在腸內發酵,生成短鏈脂肪酸。而保護腸道很重要的短鏈脂肪酸,具有調節部分免疫細胞的功能,藉此調控發炎反應、抑制腸內壞菌增生的功效,也有防止脂肪堆積、燃燒脂肪、減肥的效果。許多人認為對大腸好的菌是乳酸菌,但其實真正能在腸內活躍運動的是比菲德氏菌,而這2種菌又是完全不同的菌種。而且原本腸道就有比菲德氏菌的存在,但是因為年齡增長、不良的飲食習慣、極端的減重習慣也會導致此菌減少,使短鏈脂肪酸無法生成,讓腸道健康惡化、壞菌增加,最後各種身體不適就出現了。養腸就從飲食開始,2周內攝取同一類益生菌要保護腸道,就需要先從平常的飲食下手,先多多攝取腸內益菌來補菌(益生菌,抑制腸內壞菌),刺激腸道內對宿主有益的微生物生長或增加其活性,進而改善健康的膳食纖維・寡糖(益生元),兩者結合則成為共生質(synbiotics),效果更加乘。2周內每天攝取同樣的菌種,如含比菲德氏菌的優格、營養補給品等等。需要達到整腸效果需要約2周的時間,因此在此期間內盡量攝取同一類菌種、品牌。 資料來源:糖質制限で大腸が劣化!?知らないと危ない大腸との付き合い方短鎖脂肪酸に注目!不足すると腸内環境が悪化
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2019-10-08 新聞.科普好健康
明明點微糖卻覺得爆甜?影響甜味感受的10個因素
我們是不是有時買飲料,老闆說是微甜,結果喝起來甜死人,含糖量也高到爆表?!現在食藥署祭出新規定,商品外包裝所標示的「甜味」,須按照糖分的實際高低,也就是若實際糖含量為「微糖」或「無糖」,未來就只能用「微甜」或「無甜」,且含糖量也要比照「微糖」或「無糖」的規定標示。含糖量是一種理化指標,可以客觀測量與判定,而甜味是一種感覺,其實很難有個客觀的標準。韋恩可以理解這次的新規定是要對微甜、不甜等話術加以規範,因此訂出個標準可以依循,免得被業者拿來誤導消費者,韋恩認為是個好的開始。但是我也想說明糖與甜味在食品科學上未必是一致的,甜味這個感覺會受到很多條件所影響,所以甜味是相對會變動的。也就是說,就算含糖量一樣,飲料可以喝到很甜,也可以喝起來很不甜。韋恩從學理為大家分析,甜味還會受到那些條件所影響:1.甜味物質:甜味雖然主要是由糖所引發,含蔗糖、葡萄糖、果糖、寡糖等等,但是還有很多會引發甜味的物質,如胺基酸(甘胺酸)、蛋白質( Brazzein、巴西甜蛋白)、人工甘味劑(阿斯巴甜、蔗糖素、醋磺內酯鉀)、糖醇(山梨醇)、天然萃取修飾(甘草素、羅漢果素、甜菊萃)等等。除了單糖、雙糖,都不算入糖份,但是一樣有甜味的效果,而且比糖的甜度都高數百甚至數千倍。而且就算都是糖,其實還會分很多種,不同的糖,在等量的情況下,其甜度也有所不同,比如說以蔗糖為甜度100分的話,90%果糖糖漿的甜度是160-173,葡萄糖是64。 2.溫度:即使含糖量一樣,但是溫度高的時候喝起來比較甜,冰的時候就會感覺比較不甜,這個大家可以從汽水放到不冰的經驗就知道。3.鹽:食物裡如果同時有鹽的存在的話,氯離子會影響甜味受器,讓甜味感更增強。大家應該有聽過西瓜灑鹽會更甜的道理吧。4.酸:飲料最重視的是糖酸比,也就是說在等量的含糖量情況下,越酸的越不感覺甜。所以即使可樂的含糖量其實很高,但是因為它含的酸也很高,這樣喝起來還是不會覺得太甜。5.加成作用:許多種不同的甜味來源,如果混合使用,會發揮10%-20%的加成效果,也就是變得更甜。6.相消作用:有些物質會壓抑甜味,比如說苦味會掩蓋甜味,或是一些纖維或是較高的固形物、膠質等都會讓甜味感比較不明顯或是出現得較慢。7.環境:即使同一個人,在不同的情況下也會對同樣的東西產生不同的甜味感,比如說視覺上不同的顏色就會帶來不同的甜味感,紅色的就會感覺比較甜。8.體質關係:個人體質變化也會讓同一個食物產生不同的甜味感,比如說飢餓時的甜味感會特別敏感,常吃重口味、刺激性食物的人,味蕾細胞會被殺死,而且它不會再生,所以味覺就會比較遲鈍,這就是為何人會越吃越重鹹的道理。9.疾病有研究指出,糖尿病患的甜味感會比較遲鈍。10.主觀經驗甜味其實很受主觀的影響,與個人經驗、文化背景都有關係,像東南亞因為接近或是本身就是產糖國,所以口味都甜到不行,同時糖也是一種富裕的象徵。所以我相信台南人的微甜與台北人的微甜一定大不相同啊啊啊啊(無意對台南人不敬啊)總之,介紹了這些食品科學的原理,只是要讓大家知道,食藥署硬性規定甜味必須比照糖量的標示,只是為了採取一個客觀的標準,但是甜味的感受因人而異、因時而異、因食物而異,絕對不是一個死硬的絕對標準,大家還是要有自己的判斷。但是食藥署這個新規範,竟然不打算納入手搖飲料,這讓韋恩覺得十分納悶,說實話,我認為手搖飲料的宣稱與標示比起包裝食品來說,恐怕是更不到位,應該要納入一起管理才更好。
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2019-10-01 養生.保健食品瘋
腸道好菌保健康?關於益生菌的12大好處
腸道有別於其他器官,神經叢密集,就像大腦一樣可以分泌各種激素並產生神經傳導物質, 早在一九○七年美國拜倫.羅賓遜(Byron Robinson)醫師就提出「腹腦」的理論,而一九九八年哥倫比亞大學解剖學暨細胞生物學邁克•傑松(Michael D. Gershon)教授也提出「第二大腦」的理論。美國斯克里普斯紀念醫院(Scripps Memorial Hospital)神經學家庫利特•查德里(Kulreet Chaudhary)醫師亦指出,腸道神經系統就像大腦一樣,也會發出訊息和接收訊息、記錄平常經驗、同時影響情緒起伏。查德里醫師認為大腦實際上大多是聽令,而腸道神經系統則負責發出九○%的指令。因此,腸道的健康與否,影響將會遍及全身,其重要性實不容小覷。由於益生菌對人體具有抗過敏、提升免疫力、緩解便祕等好處,因此近年來益生菌已成為保健所不可或缺的要角。根據二○一七年四月七日《每日郵報》,益生菌有許多不為人知的特性。● 益生菌影響身體健康人體內有大約一○○兆個外來微生物細胞存在體內,數量是人體正常細胞的十倍。而腸道益生菌(probiotics),就是指像乳酸桿菌、雙叉桿菌或雙歧桿菌等這些有益於腸道健康的菌種, 它們能夠抑制有害菌在腸道生長,並能增進腸道內的消化與特殊營養素的吸收與代謝等。二○ 一四年十月份,由紐約大學馬丁•布雷瑟(Martin J. Blaser)博士發表在臨床研究期刊(Journal of Clinical Investigation )的研究報告指出,人體腸道內微生物菌群(Microbiome)的平衡對健康至關重要,腸道菌叢的失衡與免疫力、皮膚健康、大腸激躁症(IBS),甚至自閉症都有關聯。● 胖瘦和腸道菌有關現代人腸道中的有益菌正在銳減當中,高糖、精緻碳水化合物(蛋糕)、加工食品、使用人工甘味劑及抗生素,都會削減腸道益菌的數量。對體重會有什麼影響呢?如果腸道益菌不足,會促使腸道從食物中吸取更多熱量,導致體重增加。此外,腸道益菌還會跟腸道中的荷爾蒙相互作用,像是瘦體素(leptin)和類生長激素(ghrelin)。瘦體素有抑制食欲及增加產熱(thermogenesis)的作用,類生長激素主要由胃部產生,是一種調節食欲相關的胜肽(peptide)。此外,二○一三年九月由美國華盛頓大學醫學院高登博士(Jeffrey I. Gordon)發表在《科學》 期刊(Science ) 的研究指出, 腸道菌與胖瘦確有相關。高登博士邀集了四對二十一至三十二歲的女性雙胞胎參與研究,每對雙胞胎其中一位的身體質量指數(BMI)都超過三十(符合肥胖的標準),和另一位雙胞胎姐妹的BMI值至少高出五.五以上數年之久,研究人員收集她們的糞便,並從中培養出各自的腸道菌。之後研究人員將無菌小鼠分成兩組,分在兩籠中飼養,然後將胖雙胞胎及瘦雙胞胎的腸道菌分別移種到這兩籠小鼠身上,在低脂高纖的食物飼養下,有胖雙胞胎腸道菌的小鼠變胖了, 而有瘦雙胞胎腸道菌的小鼠則是維持標準體型。研究人員發現,瘦鼠體內的腸道菌較能促進膳食纖維食物發酵,並將其分解為短鍊脂肪酸(short-chain fatty acids, SCFAs),先前研究指出短鍊脂肪酸會抑制脂肪累積,提高人體能量,並增加飽足感的激素濃度,這可能是瘦鼠腸道菌能夠讓胖鼠瘦身並維持身材的原因之一。但研究也指出影響肥胖最重要因素,仍是飲食習慣 !● 腸道菌會影響情緒腸道菌叢的平衡也是腸神經系統(Enteric nervous system, ENS)(也稱為第二大腦)功能的基礎。腸胃除了負責消化功能還和我們的情緒息息相關,因為九五%的血清素都是由腸道所產生,而血清素的濃度和憂鬱症、自閉症及帕金森氏症等疾病皆有相關。所以未來在治療心理疾病時,必須考慮腸道菌叢。二○一五年四月加州理工學院(Caltech)生物學和生物工程系臺裔助理教授蕭夷年之研究團隊,發表在《細胞》(Cell )期刊的研究報告指出,腸道菌叢對於血清素的產生影響至巨,而血清素也是大腦內重要的神經傳導物質,血清素的濃度變化和許多像是腸躁症、心血管疾病、骨質疏鬆症、憂鬱症及自閉症等精神疾病皆有相關。● 益生菌也應用在皮膚疾病腸道益生菌現已被應用在治療像是濕疹和痤瘡等皮膚疾病,皮膚健康者其表皮保護性的細菌,如表皮葡萄球菌(S.epidermidis)及人葡萄球菌(S.hominis)等菌數較高,而濕疹患者皮膚表面則是金黃色葡萄球菌(S.aureus)占多數。研究發現,將益生菌及表皮保護性的細菌混和製成膏藥,塗抹在皮膚上,可顯著降低致病性金黃色葡萄球菌的菌數。● 高糖食品破壞腸道好菌腸道菌的理想比例為八五%的益菌及一五%的壞菌。但是咖啡因、加工食品、壓力、抗生素及長期使用類固醇藥物都可能會破壞腸道菌叢的平衡。然而,真正讓壞菌占優勢最主要的罪魁禍首卻是吃太多糖。一旦腸道壞菌占優勢成了多數, 會出現包括食物不耐受(Food Intolerances)、慢性疲勞、自體免疫疾病,甚至像是濕疹和乾癬(psoriasis)等疾病。● 益生菌在天然發酵食物中含量豐富發酵食品中就含有天然的益生菌,像是韓國泡菜、日本的納豆、味噌、純發酵醬油,及北歐的酸菜。另外像印度酸辣醬(chutneys)是用水果或蔬菜加上辣椒及其他辛香料,再加上醋組合而成的一種特殊醬料。還有丹貝(tempeh),是一種源於印尼的發酵食品,克菲爾(Kefir)則是一種發酵乳飲品,以上食品皆含有豐富的益生菌及酵母菌。● 慎選優格(優酪乳)產品,避免無效又發胖根據國家標準CNS規定,宣稱具有活菌的優酪乳必須每毫升含一千萬個以上的活性乳酸菌,市面上常見含有A、B、C菌的優酪乳,是取不同乳酸菌種名稱的字首為名,而龍根菌(Bifido longum)也是B菌(雙叉乳桿菌)的一種,如果添加寡糖則是提供養分給益生菌,讓益生菌更適合在腸道中生存。● 攝取益生源(prebiotics)來餵飽腸道好菌平常可以多吃些促進益生菌生長的食物,也就是所謂的益生源(像上面所提及的寡糖),這樣益生菌才得以在腸道中延長存活的時間,常見的益生源包括香蕉、蘆筍、大蒜、蘋果、小白菜、韭菜和洋蔥等富含膳食纖維的蔬果。● 想要健康,不能單靠腸道益生菌益生菌來源有食物與保健食品,常見的益生菌包括乳酸桿菌屬(lactobacilli)和雙歧桿菌屬(bifidobacterium)。若想增強免疫力,不能單靠補充益生菌類保健食品,除了攝取上述對腸道健康有助益的益生菌之外,飲食需均衡,還要配合規律作息和運動,才能獲得全方位的健康體格。● 聰明選用菌數量高的益生菌保健食品如果是乳酸菌類保健食品,每一份中至少要提供一千萬以上不同菌株的菌數量,數量愈多愈好,如此才足以維持腸道菌叢的平衡。隨著年齡增加,腸道內的乳酸桿菌和雙歧桿菌數量都會遞減,可以適時補充。● 乳酸菌保健食品在早餐時服用最佳早餐時喝優酪乳或吃些優格,在腸道酸性的環境下,是最有利於益生菌的生存條件,因為酸性的環境,可以抑制腸道害菌的生長,維持腸道菌叢的平衡。並避免與過酸的飲品,如碳酸飲料、果汁與酒精性飲料一起服用。● 使用抗生素治病時,務必補充益生菌根據統計,病患使用抗生素後有二○%會有腹瀉症狀。美國蘭德公司(RAND Corporation)的韓培爾(Susanne Hempel)博士二○一二年五月發表在《美國醫學會期刊》(JAMA )的報告指出,若服用抗生素時也搭配使用益生菌,腹瀉機率將減少四二%。因為腸道益菌也會被抗生素殺死,使得害菌在腸道內過度繁殖,引發偽膜性腸炎所致。最好在開始抗生素療程就使用益生菌,並在療程結束後持續使用兩週。(本文出處/摘錄自出色文化出版《一輩子都受用的健康寶典,潘懷宗的養生6件事,掌握健康A 》)
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2019-07-03 養生.保健食品瘋
吃益生菌這5大錯別犯 搭配洋蔥、香蕉...有你不知的好處
服用方法錯誤 花錢未必有效益生菌被認為可增加腸道好菌,維持腸道菌相平衡,調整過敏體質,改善腸胃功能。台灣保健食品市場規模龐大,其中膳食補充劑市場規模最大的就是益生菌。不過,益生菌愈來愈夯,若服用方法錯誤,花錢未必能發揮效果。腸道健康 能改善過敏體質根據統計,每3位國人就有1人為過敏所苦,且學童過敏盛行率逐漸攀升。台灣人工智慧發展學會調查國內800多名醫師,從醫師角度觀察患者對過敏認知,發現民眾最常忽略的五大過敏症狀是,長期咳嗽、鼻子過敏、腸胃不適、黑眼圈與反覆感冒。調查計畫主持人,台灣人工智慧發展學會理事長、北醫管理學院院長暨大數據中心主任謝邦昌表示,多數患者若上呼吸道或皮膚過敏,懂得適時求診,唯獨不認為腸胃不適可能是過敏,甚至有七成民眾不清楚腸道健康可以提升免疫力、甚至還能改善過敏體質。益生菌要有效 保持活菌狀態台灣耳鼻喉頭頸外科醫學會秘書長蘇育儀表示,腸道一直以來有「人體最大免疫器官」之稱,腸道健康有助減緩免疫問題。根據研實,腸道擁有足夠好菌能減緩過敏症狀,但坊間益生菌產品多元,益生菌要有效,必須要讓益生菌保持在「活菌」的狀態。1天最多吃1包或1錠就夠了開業小兒科醫師林應然則表示,部分民眾認為,服用益生菌愈多愈好,事實上,定時定量最好,一天最多吃一包或一錠就夠了,吃太多益生菌也不一定會存在體內。蘇育儀說,根據研究,適合國人的菌種包括嗜酸乳桿菌、比菲德氏龍根菌、鼠李糖乳桿菌等,益生菌的建議使用對象是想調整過敏體質者、外食族、孕婦、排便不順、6個月以上嬰幼兒。免疫功能差 過量恐有反效果林應然提醒,對於免疫功能極差的患者,過量使用益生菌恐有反效果,益生菌若強過體內菌種,反而改變人體平衡,建議有免疫疾病的患者,使用益生菌前最好請益醫師。另外,服用益生菌要有耐性,蘇育儀指出,益生菌不是今天吃一包馬上就有效果,至少應連續吃3個月,讓身體逐漸適應才能達到基本效果。但林應然提醒,若益生菌連續服用超過3個月以上卻不見效果,顯示益生菌對於自己沒有顯著的幫助,不建議繼續食用。健康力營養師沈舉茀建議,除了益生菌,腸道優勢菌叢的建立也需要一些富含寡糖的食物,例如洋蔥、牛蒡、香蕉、蘆筍等;而維生素C是提升免疫力的重要的元素之一,蔬果中又以鳳梨、奇異果、芭樂、柑橘類、火龍果等含量最多,大家可適量攝取。改善過敏 益生菌只是方法之一許多人吃益生菌是為了改善過敏,但服用益生菌只是方法之一。蘇育儀表示,環境中過敏因子很多,常見三大過敏原分別是:塵蟎、家塵、空氣懸浮粒子。此外,劇烈氣溫變化、空氣汙染與空氣懸浮微粒PM2.5也會引發氣喘發作。過敏患者嚴重時應先就醫,日常保健要避免過敏原及規律作息。沈舉茀指出,每個人體質不同,會導致自己過敏的食物也不盡相同,若已知食物過敏原,則應盡量避開,普遍而言,最容易引發過敏的食物包含小麥製品、不新鮮的海鮮、豆類、蛋類及堅果類,提醒民眾注意。
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2019-05-31 科別.消化系統
腸胃好人才會健康!重建消化力必吃這3種食物
身處在生活節奏加快的現代,壓力、緊張變成摧毀腸胃健康的殺手。但身為全身營養的源頭,「消化力」可說是健康最不可或缺的根本。甚至可以說擁有一副好的腸胃,勝過一顆好的大腦!因此,藉由這篇文章,我們來把生活中會遇到的壞習慣和好食材,一起推薦給各位。腸胃科就診量越來越高,現代人腸胃怎麼了?作為消化吸收的主要器官,全身的營養在此被製造出來;而毒素與垃圾的排泄,也需要經過腸胃,由此可見其重要性。如果消化力出了問題,可是會立刻反映在健康上,甚至誘發癌症。這150公分長的腸胃道,裡頭的運作、消化,可說是全身健康的起點,當然若照顧不好,它就是全身衰老的起點!以下這些壞習慣要注意,它們是消化力的兇手:● 飲食不規律:太餓時,胃酸過多會讓腸胃道被破壞;吃得太飽會使胃壁被撐大,進而造成損傷,因此不論再忙,規律飲食是最根本的養生。● 暴飲暴食:吃太快會減少食物在口中的第一步消化,細嚼慢嚥可增加唾液分泌,進到腸胃中才能減少負擔。● 緊張的用餐情緒:緊張、焦慮的飲食,也會造成腸胃消化遭受壓力,現代人連吃飯時都要接受資訊的轟炸,長久下來便會讓消化受到影響!● 刺激、辛辣飲食:辣味飲食為腸道帶來發炎反應,過度刺激更可能造成粘膜損壞,引起潰瘍的發生。● 菸酒咖啡濃茶:菸會刺激胃酸分泌;酒精則是會傷害腸胃粘膜,因此都是需首要戒除的壞習慣。而咖啡、濃茶若過量,也可能有破壞腸胃粘膜的疑慮,千萬不要過量飲用!重建消化力的小撇步在意身體健康的你,一定聽過「藥食同源」這句老話,說明食物具備調理健康的重要性。想要健康,務必要先從飲食開始做起!● 喚醒消化力的3種食物白蘿蔔:白蘿蔔富含維生素C及「芥辣素」,這也是白蘿蔔嗆辣的來源。能幫助消化、排出腸道老廢物質,並含有非常豐富的食物纖維能促進腸胃蠕動預防便祕,就像腸胃清道夫一樣幫助消化力再提升!薑:生薑擁有獨特的香氣和辛辣味可以刺激食慾,做成開胃小菜更可以讓食慾變好,更能促進消化。不過也因為薑獨特的辣味,若已經有腸胃不適者,建議不能食用過量喔!梅子: 酸梅中富含的水溶性膳食纖維以及檸檬酸及多酚,都是替腸胃道幫助消化的重要成分。相信許多人小時的經驗,只要食慾不振時,梅子也是重振食慾的好食物!● 顧腸胃必吃4食材高麗菜:高麗菜有維生素U,可以保護腸胃道,而且纖維質的粗細適中,不會造成太大量的產氣,對腸胃功能不好或胃酸分泌不良的的病人很有幫助。蓮藕:蓮藕屬於茄科蔬菜,其中含有豐富的生物類黃酮,可以保護腸胃黏膜。它的黏液和秋葵一樣,可以保護腸胃壁。不過要注意,蓮藕屬於主食類,吃得太多可能造成脹氣,已有相關症狀者,建議不要吃太多喔!南瓜:屬於低產氣食物,也含有很多能保胃的纖維質及黏液蛋白。做成南瓜濃湯,或用來蒸雞肉,都是對腸胃很好的料理!秋葵:富含黏液蛋白,以及因為果寡糖含量低不易脹氣,秋葵素還能修復腸胃黏膜、有輕微的穩定血糖效果,水溶性纖維也多。因此是我很常推薦病人吃的蔬菜。原文:有「消化力」才有健康!提升消化力撇步大公開