2026-01-28 醫療.腦部．神經
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失智風險
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2026-01-27 失智.像極了失智
大型研究揭關鍵機制 中年後這項健康指標恐直接提高血管性失智風險
一項刊登在《臨床內分泌與代謝期刊(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)》的新研究指出，中年時期體重過重，可能會在未來顯著提高失智症的風險，尤其是血管性失智症。研究指出，維持健康體重與控制血壓，可能是目前仍被低估、卻極具潛力的失智症預防策略。肥胖與失智從「相關」走向「因果」過去多項觀察性研究已顯示，中年肥胖（通常定義為BMI大於等於30）與失智症風險增加有關，但一直難以釐清這種風險究竟是肥胖本身造成，還是來自伴隨的生活型態因素，例如吸菸、不健康飲食或未控制的高血壓。為了更精確回答這個問題，研究團隊採用了孟德爾隨機化分析(Mendelian randomisation)。此方法利用與BMI相關的基因變異進行分析，因這些基因在出生時即已決定，較不受後天生活型態影響，因此能更有力地推論因果關係，而非僅止於相關性。高BMI與血管性失智存在直接關聯研究分析了來自英國與丹麥、超過50萬名一般人口的健康與基因資料，結果顯示遺傳上傾向較高BMI的人，其罹患血管性失智症的風險明顯增加。什麼是血管性失智症？血管性失智症是因腦部血流不足所造成的失智類型。血液負責為大腦提供氧氣與養分，當腦部血管因高血壓、動脈硬化或中風而受損，長期血流減少會導致腦細胞受損甚至死亡，進而影響記憶力、判斷力、注意力，以及情緒、行為與人格表現。常見症狀包括記憶力衰退、混亂、執行功能下降，以及日常生活能力受影響。症狀表現會依受影響的腦部區域而有所不同。血管性失智症好發於 65 歲以上族群，是僅次於阿茲海默症的第二常見失智類型。在臨床上，它也常與阿茲海默症同時存在，稱為「混合型失智症」。由於血管性失智症與心血管健康高度相關，控制血壓、體重、血糖與膽固醇，被認為是目前最具潛力的預防策略之一。值得注意的是，研究發現高BMI與阿茲海默症之間的直接因果證據較弱，顯示肥胖的影響主要集中在與血管病變相關的失智類型。高血壓是關鍵中介因素研究進一步發現，約四分之一由高BMI所增加的失智風險，是經由高血壓所中介。參與研究的專家指出，高BMI與高血壓不只是警訊，而很可能是血管性失智的直接致病因素。這代表預防與治療肥胖和高血壓，可能為失智症防治帶來重要突破。目前全球約有5000萬人罹患失智症，隨著人口老化，患者人數預期將持續上升。由於肥胖與高血壓屬於可改變的危險因子，該研究支持現有公共衛生建議：也就是在中年階段維持健康體重、規律運動、控制血壓，不僅有益心血管健康，也可能對大腦健康產生長期保護效果。不過，研究團隊也強調，目前尚無直接臨床證據證實減重藥物（例如 GLP-1 類藥物）可預防失智症。相關藥物雖曾用於早期阿茲海默症的臨床試驗，但尚未顯示明確的認知保護效果，是否能在症狀出現前發揮預防作用，仍有待進一步研究證實。相較於模糊或過於技術性的說法，該研究揭示「控制體重與血壓，可能有助降低失智風險」這類清楚直接的訊息，更能讓一般民眾理解與採取行動，同時避免汙名化或責備。【資料來源】．High BMI could increase dementia risk, study finds．Dementia warning as scientists link being overweight and having high blood pressure with increased risk of developing debilitating brain disease．Cleveland Clinic: Vascular Dementia
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2026-01-26 焦點.元氣新聞
AIE2保健成分 可幫助大腦延緩老化
日常生活中，偶爾想不起熟人的名字、話說到一半突然停頓，或剛起身卻忘了原本要做的事，過去常被視為一時分心或老化現象。然而，這些看似微不足道的健忘現象，可能正反映出更值得關注的健康警訊。據相關報導指出，台灣失智人口的增加速度已達全球平均的1.5倍，幾乎每30分鐘就新增1名失智症患者，問題不容忽視。 失智成因很多，其中，大腦產生的有毒蛋白逐漸堆積並破壞腦細胞，被認為是主要關鍵因素。經研究顯示，許多失智症患者早在發病前約20年，就已開始出現有毒蛋白累積的情形，這也凸顯了及早介入與預防的重要性，唯有提前行動，才能有效降低失智風險。談到失智預防，多數民眾仍以銀杏或魚油 DHA 為主要選擇。藥師及中草藥提取專家趙健良博士指出 ，銀杏葉萃取物 (銀杏葉) 在台灣的醫療用途上主要與末梢循環相關，並沒有改善失智適應症，且大型臨床研究亦證實無預防失智效果。由於「銀杏葉」屬藥品成分，台灣的保健食品多以「銀杏果」混淆大眾，選購時應多加留意；至於魚油DHA，則較適合作為孕婦或成長期的嬰幼兒/學齡兒童的營養補充。趙博士分享，杏輝醫藥集團研究發現「管花肉蓯蓉AIE2」保健成分，能減少腦中Aβ類澱粉蛋白(有毒蛋白)，有助於延緩中重度失智患者認知功能持續退化。對於記憶功能、語言及說話能力都有明顯提升效果。有效幫助腦部抗氧化，使腦部維持年輕化，特別適合腦部老化預防保健。該成分經上千例人體臨床實證、取得美國FDA核准進入二期臨床，也是台灣第一個以阿茲海默動物模式研究證實並通過國家認證的保健功效成分。「廣編專輯」
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2026-01-19 失智.非藥物治療
容易得失智症的人「常有一共同習慣」2招簡單練習活化大腦健康
高齡化社會來臨，很多人擔心老後會有認知障礙問題、罹患失智症等。從整體與預防醫學的角度來看，被忽略卻至關重要的一環，其實是「呼吸」。日本針灸師、脊椎按摩師矢上真理恵在著作《すっきり自力整体》透過自身實務經驗，分享建立深層呼吸的習慣，可能為預防失智帶來意想不到的改變。失智患者缺少的是「深層呼吸的習慣」矢上真理恵長年推廣自力整體，其背景來自同為針灸師父親矢上裕的教誨。父親身為整體師與針灸師，50多年來始終投身預防醫學，同時也是自力整體的創始者。矢上裕常說：「容易罹患失智的人，身體的『流動』停滯了，而這個徵兆會反映在呼吸上。」也就是說，真正不足的是深層呼吸的習慣。矢上裕長期從事到府診療，發現許多失智初期患者都有「呼吸淺短」的共同特徵。當淺呼吸持續存在時，會形成以下惡性循環：・血液中的氧氣不足・大腦輕微缺氧・自律神經失調・睡眠品質下降・血流停滯，老廢物累積因此，矢上裕會給患者指導「深層呼吸法＋輕度自力整體」。實施後，眼神重新恢復光彩、對話變得清楚流暢。當然，失智的成因並非單一，包括遺傳、生活習慣、腦部疾病等多重因素。但從整體的觀點來看，最容易被忽略的正是「呼吸的品質」。認知功能容易下降的身體特徵認知功能較容易退化的人，往往能從姿勢與身體僵硬度看出端倪。駝背、直頸、肋骨周圍僵硬的人，幾乎無一例外都是呼吸偏淺的類型。淺呼吸容易導致自律神經失調、失眠、血壓升高，最終增加失智風險。因此，每天進行「深層呼吸法＋輕度自力整體」，就成了相當有力的預防方式。呼吸越深、身體越柔軟，血流改善得越明顯。深層呼吸是滋養大腦與身體的關鍵。年紀越大，差異就越清楚。遠離失智的「30秒呼吸法」與「增加肺活量的動作」以下介紹2個有助於預防失智的練習「30秒呼吸法」與「增加肺活量的動作」，能讓大腦迅速清醒、促進血流，夜晚也更容易熟睡。◎「30秒呼吸法」步驟【步驟1】◆從鼻子將氣完全吐盡【步驟2】◆用10秒從鼻子吸氣，一邊讓腹部鼓起，細而長地吸【步驟3】◆屏住呼吸10秒，維持腹部鼓起【步驟4】◆用10秒慢慢吐氣，直到腹部完全扁平【步驟5】◆重複4次◎增加肺活量的動作【步驟1】◆用毛巾繞在手腕，彎曲膝蓋，雙臂向前伸展，擴展肩胛骨【步驟2】◆雙手握住毛巾兩端，手臂由上方移至頭後方，進行深呼吸，手臂盡量往後【步驟3】◆吐氣的同時，將毛巾放到背後腰部，打開胸腔、收攏肩胛骨，配合深呼吸
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2026-01-17 養生.抗老養生
失智未必全是壞事！81歲現役醫師揭「確保老後幸福」八大心法
人生走到晚年，誰都希望能健康、平穩地度過，卻未必人人都能實現。81歲的日本腦神經內科醫師中野義澄在著作《81歲爺爺醫師教你真正幸福的晚年》分享走向幸福老後的關鍵思維與實踐方法。中野醫師超過半個世紀的行醫生涯中，看過無數患者的老後人生。很多人即使功成名就、累積龐大資產，也未必能迎來幸福的終點。不少人退休後失去動力，在孤獨中離世；也有人因家庭關係問題，在養老機構度過寂寞的最後時光。該如何才能度過幸福的老後？中野指出關鍵在於具備正確知識，誠實面對「老與病」和「死」，並為比想像中更漫長的餘生做好充分且具體的準備。善用健康檢查 預防走向臥床的重病隨著年齡增長，身體機能衰退無可避免。膝蓋與腰部疼痛、白內障、青光眼、聽力下降，以及癌症與失智症風險，都會隨年齡上升。能否預防導致「臥床不起」的疾病，是能否幸福迎接老後的重要分水嶺。尤其必須留意的是腦出血、腦梗塞等腦血管疾病，以及心肌梗塞。不少人以為「和癌症不同，這些病可以一下子走掉反而比較好」，但現實並非如此。實際上，直接喪命的情況並不多，多半需要長期住院與復健，留下後遺症、承受巨大負擔的案例並不少。預防這類疾病，規律生活、均衡飲食與運動固然重要，但我許多人的健康檢查結果並未被好好利用。明明做了健檢，卻只是把結果當成一張「紙」，忽略關鍵數值，最後引發導致臥床的重病。健檢中值得特別關注的包括「血脂」、反映血糖狀況的「HbA1c」、以及被稱為沉默器官的肝臟相關「肝功能」。此外，絕對不能忽視的還有「貧血」指標。若過去沒有貧血問題，卻突然出現紅血球或血色素下降，就必須高度警惕，可能代表體內某處出血、或血液被破壞，背後潛藏重大疾病。每天安排一件事 讓大腦保持活躍進入七、八十歲後，常突發身體不適，許多人會猶豫該觀察還是立刻就醫。若出現手腳無力、麻木、口齒不清，可能是腦梗塞或腦出血的初期症狀；突然劇烈頭痛，可能是蜘蛛膜下腔出血；胸口中央出現沉重壓迫痛，可能是心絞痛或心肌梗塞；伴隨噁心的強烈腹痛，則可能是腸阻塞。出現這些危險徵兆時，應立刻呼叫救護車。當然，也有隨年齡逐漸惡化的疾病，其中代表就是失智症。依中野多年經驗，要遠離失智，最重要的是避免陷入「什麼都不做」的狀態。即使只是小事，也建議每天在行事曆上寫下一個安排，例如去超市、和太太看電影、在家讀書都可以。安排事情能讓生活有節奏，對活化大腦很有幫助。除了享受樂趣，學習也是重要的生活動力。他認識不少八十多歲才進入開放大學旁聽課程、或開始上料理教室的人。參加志工活動也很好，人際互動本身就是最好的失智預防。若本身熱愛工作，能持續工作更是理想。此外，也別忽略外表。刮鬍子、整理穿著，心態自然會跟著年輕起來。失智症未必全是壞事中野指出不過度恐懼失智同樣重要。其實失智並非只有負面。有一種說法認為，失智是上天為了讓人免於死亡恐懼而給予的禮物。能忘記痛苦，本身就是一種救贖。即使失智，快樂、開心、安心等原始情緒仍會保留，許多失智者都相當平和、常面帶笑容。雖然少數人會隨病程變得具攻擊性，但往往源自內在不安或不滿，因此事前準備至關重要。能否打造一個有人願意傾聽的環境、提前思考未來可能入住機構，都是減輕不安的有效方式。81歲現役醫師迎接「幸福老後」的8大心法1.預防臥床是第一要務導致生活品質嚴重下降的「臥床不起」，比起癌症，更常見原因是腦中風、心肌梗塞等血管疾病。改善生活習慣、防止動脈硬化，是健康長壽的最大關鍵。2.健檢4大重點不可漏看血脂、HbA1c、肝功能、貧血是必須確認的4項指標，尤其貧血可能隱藏重大疾病。3.家庭醫師重視合不合得來理想上選定一位內科醫師，能安心諮詢健檢結果。診所醫師的基本醫療能力差異不大，更重要的是氣氛與溝通是否順暢。4.了解叫救護車的標準手腳無力、麻木、口齒不清、劇烈頭痛、胸口沉重疼痛、伴隨噁心的劇烈腹痛，都是不能觀望的重症警訊。5.正視自己的固執年齡增長會降低思考彈性，學會傾聽他人，並接受「無法改變別人」的事實。6.每天至少安排一件事連續沒有行程會提高失智風險，每天一個小安排寫進行事曆，就能讓生活有節奏。7.理解失智的另一面九十歲以上男女多半會失智，不必過度恐懼。失智有時能減輕對死亡的恐懼。8.事先了解在宅醫療與照護服務想在家終老，就必須提前調查在宅醫療、居服員、日照服務等資源，因各地醫療體系差異很大。
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2026-01-15 失智.Podcast
【Podcast】Ep40.一路吃到老：要怎麼為進食困難的長者備餐？吞嚥困難怎麼預防？
如果把進食比作一場馬拉松，牙齒就是長輩的鞋子，肌力則是體力，而家屬的備餐技巧就是沿途的補給站。對於許多失智症家庭而言，「吃飯」這件看似基礎的日常，往往是最令家屬感到挫折的挑戰。天主教失智老人基金會社工處長陳俊佑接受《失智好好生活》Podcast專訪時指出，備一餐可能要花上三小時，而長輩可能因吞嚥困難、拒絕進食或認知退化，讓用餐現場如同戰場。然而，幸福往往就藏在「能好好吃一頓飯」的尊嚴中。從環境誘發食欲失智症會導致認知功能退化與感官刺激減少。陳俊佑分享，曾有失智者因嗅覺喪失，吃任何東西都索然無味，僅是為了維生而進食。因此，營造進食誘因至關重要。首先，詢問長輩想吃什麼時，可以用選擇題而非開放式問答，避免長輩因思考困難而感到困擾。第二，邀請長輩參與備餐過程，食物的香氣與討論能刺激唾液分泌，增加長輩對食物的接受度與期待感。最後，備餐應符合長輩過去的生活習慣。他分享真實照護案例，汪老師是中英混血兒，深受英國文化影響。在日照中心突然拒食，照護團隊原以為是失智症狀，經評估後發現源於飲食文化差異。團隊採用「中菜西吃」方式，改變將菜餚混放同一餐盤的習慣，改以分開上菜，先上湯，再上主菜，最後上主食，成功讓汪老師願意進食。少一顆牙，失智風險增加1%紐約大學研究顯示，每缺少一顆牙齒，失智風險約增加1%。牙口功能不僅影響咀嚼，更影響味覺體驗。陳俊佑表示，舌尖感受甜味，舌根負責感知鹹味與酸味，若缺乏後方臼齒咀嚼肉類，長輩會覺得肉的味道「變了」，進而拒絕攝取必要的蛋白質。如果因牙口功能退化，裝設全口假牙導致磨損疼痛，長輩會更加抗拒進食。告別「糊狀食物」許多家屬為了方便吞嚥，會將肉、菜、飯全部攪碎成糊狀(俗稱肉骨粥)。陳俊佑提醒，這會讓長輩覺得在吃「小朋友的食物」，嚴重打擊進食意願。他建議可以調整肉類質地，製作絞肉時請店家多絞一次，或加入豆腐一起製作，既能增加柔軟度又能補充營養，同時避免食物看起來過於零碎。喉部力量來自全身吞嚥不僅是口腔運動，更與全身肌力息息相關。陳俊佑強調，維持下肢肌力有助於支撐吞嚥功能，建議長輩每天可分次練習起立坐下300至500次。根據國健署標準，長者應維持「早晚一杯奶、餐餐水果拳頭大、蔬菜比水果多、蛋白質一掌心」的原則。雖然在第一線照顧中，維持這些標準頗具挑戰，但透過調整食物質地與營造良好的用餐環境，我們能讓失智長輩不僅「吃得飽」，更能「吃出尊嚴」。陳俊佑深入分享照護現場的實務經驗與備餐技巧，精彩內容不容錯過，歡迎收聽！本集重點：✎如何營造環境讓失智長輩願意進食？✎缺牙對失智症有什麼影響？✎為什麼不該把食物全部攪成糊狀？✎吞嚥困難跟全身肌力有什麼關係？失智好好生活Podcast節目收聽平台：🎧SoundOn:https://lihi.cc/c303j🎧Apple Podcast:https://lihi.cc/WKman🎧KKBOX:https://lihi.cc/eSsWp🎧Spotify:https://lihi.cc/leC2M一路吃到老：遠離嗆咳與咬不動，現在開始這樣做，輕鬆吃喝到99吞嚥能力在30歲達到巔峰，40歲後就要注意咳嗽、嗆食，本書集結各領域專家，打造跨科別咀嚼吞嚥守護陣線，提供全方位建議，守護吞嚥能力，預防失智、遠離肌少症。 ●警訊科普篇──最近喝水容易嗆到，這是老了還是生病的信號？哪些症狀是咀嚼吞嚥困難的警訊？●成因影響篇──為何會出現咀嚼吞嚥困難？失智症者的進食困難該怎麼改善？●預防保健篇──想保有一口好牙，一天刷牙兩次卻還是蛀牙，該怎麼刷才對？●飲食處置篇──家人有吞嚥困難，把食物都打成泥好嗎？用手吃東西可以延緩吞嚥退化嗎？●錦囊資源篇──刷牙攻略、資源整理以及10道簡單易做的主食和甜點，讓已有咀嚼吞嚥困難的家人也能享受營養與美味。各路專家聯手出擊 守護「好好吃」權利(按姓名筆畫排列)王亭貴／臺大醫院復健部專任主治醫師、台灣咀嚼吞嚥障礙醫學學會常務監事王培寧／一森診所記憶健腦中心總監、台北榮民總醫院神經醫學中心神經內科特約醫師王雪珮／食食樂語言治療所所長、台灣咀嚼吞嚥障礙醫學學會常務監事傅至敏／臺大醫院老年醫學病房臨床專責藥師楊秀琍／臺大醫院藥劑部藥品諮詢組藥師黎達明／新店耕莘醫院牙科部主任級醫師駱菲莉／輔仁大學民生學院營養科學系兼任副教授（榮退）羅于姍／聖若瑟失智老人養護中心營養師新書優惠價315元，如需購買，請依劃撥資訊付款。●帳號：19920764●戶名：聯合報股份有限公司（填妥書名、姓名、電話、地址、數量）●洽詢：02-8692-5588轉5616、5871（平日09:00-21:00假日10:00-16:00）
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2026-01-14 焦點.健康知識+
生活習慣藏危機！刷牙草率、上廁所滑手機，竟增失智風險！
你是否每天睡前要聽音樂才能入睡？或者一進廁所就順手滑手機、越滑越久？這些看似無害的日常習慣，其實可能在悄悄危害大腦健康。你知道嗎？有些看似不在意的生活習慣，卻悄悄影響你的健康！根據英國《每日郵報》報導，神經科醫師 Baibing Chen 提醒，像是「睡前戴耳機助眠」、「忽略口腔清潔」、「久坐馬桶滑手機」這三項習慣，都是他生活中絕對不做的事。因為這些行為不僅增加聽力、血壓與感染風險，長期影響下更可能提高失智與中風機率。睡前戴耳機聽音樂：音量太大、不關機，會干擾深層睡眠許多人習慣戴著耳機入眠，希望藉音樂助眠放鬆，但若音量過高、配戴時間太久，反而可能傷害內耳毛細胞。Baibing Chen 醫師指出，這些細胞一旦受損就無法再生，會造成永久性聽力下降。美國約翰霍普金斯大學追蹤的研究也發現，輕度聽損者罹患失智風險，比正常人高一倍，中度聽損者甚至高達三倍。這也是因為聽覺中樞的退化，會連帶影響腦部活動與記憶功能。此外，整晚音樂聲不斷，也會干擾深層睡眠。大腦在熟睡階段會透過類似「清道夫」的淋巴系統，清除代謝廢物與毒素。若長期被聲音打擾，清除效率下降，恐成為神經退化的誘因。暖心建議：若喜歡聽音樂助眠，可設定自動關機或調整播放環境音頻，並將音量控制在60%以下。刷牙不勤變失智推手：口腔細菌會傷腦你知道牙周病與失智也有關聯嗎？Baibing Chen 醫師提醒，自己每天一定會細心刷牙、用牙線與沖牙機清潔，因為許多研究顯示口腔健康和神經疾病息息相關。2025年最新研究指出，牙周病嚴重的人中風風險接近增加一倍，而慢性口腔炎症，更可能導致細菌透過血液影響腦部，引發記憶力衰退與認知功能降低。雖然目前仍是觀察性研究，但越來越多證據顯示：「牙齒健康的人，大腦也更年輕。」暖心建議：提醒每日早晚刷牙、睡前使用牙線，並定期牙科檢查，降低全身性發炎風險。坐馬桶滑手機超過5分鐘：血壓驟降恐昏厥不少人上廁所時喜歡邊滑手機邊放鬆，但醫師直言，這個習慣他自己從不做。長時間保持坐姿，排便時用力，會導致血液滯留下肢、血壓突然下降，嚴重時甚至可能昏倒。Baibing Chen 表示，門診中每週都會遇到如廁時昏倒的案例，尤其長輩若有高血壓、心血管疾病或貧血，更容易因腦部瞬間缺血導致頭暈摔倒。暖心建議：將上廁所控制在5分鐘內，養成專心排便、不滑手機的習慣。如有便秘，可多攝取膳食纖維與水分，改善腸道蠕動。就從小改變開始，大腦更年輕從耳機音量到刷牙與如廁時間，這些微小細節看似不重要，卻直接影響腦部與認知健康。想守護自己的記憶與思考能力，從改變生活小習慣開始，就是預防失智最實際的第一步。在忙碌生活中，別忘了對父母輕聲叮嚀或是不時提醒自己，「音樂小聲一點喔」、「刷牙別偷懶」、「上廁所快點出來」，都能幫助大腦更健康。※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2026-01-12 失智.像極了失智
一個常見普通的臉部老化特徵 可能透露未來是否罹患失智症
中國研究團隊發現，看起來比實際年齡更老的人，在未來12年內被診斷為失智症的風險高出60％以上。即使納入健康狀況與生活型態等因素進行調整，這樣的關聯仍然存在。該研究指出，臉部老化程度可能反映身體整體的「生物年齡」，而非單純的外表變化。研究人員進一步在同一篇研究報告中進行第二項分析，發現魚尾紋最明顯的人，其出現可測量認知障礙的機率，是魚尾紋最少者的兩倍以上。為什麼臉看起來老，可能與失智症有關？研究團隊指出，這種關聯可能源自所謂的「共同致病機制」（Common Pathogenic Mechanisms）。核心概念在於，臉部老化提供了一個直觀的窗口，反映人體內部的生物老化程度，以及對各種老化相關疾病（包括大腦疾病）的易感性。換言之，看起來比實際年齡老，並不只是皮膚出現皺紋或斑點，而是可能代表全身性的生物老化速度加快，其中也包括大腦。魚尾紋老化程度可以看出是否會得癡呆症？研究人員特別指出，魚尾紋可能是一項高度敏感的生物指標。原因在於眼周皮膚薄且脆弱，長期日曬與環境傷害容易在此累積，而這些因素會引發全身性的氧化壓力與慢性發炎反應——而這正是大腦老化與失智症的重要病理途徑。此外，魚尾紋也反映皮膚本身的修復與防禦能力。如果這個區域呈現出明顯老化，可能代表膠原蛋白生成、抗氧化防禦等全身修復機制已逐漸吃緊，影響的不只是皮膚，也可能包括腦部。研究作者總結指出：「臉部年齡（無論是主觀感知或客觀測量）都有潛力作為早期篩檢工具，用於辨識認知衰退或失智症的高風險族群，協助及早介入。」英國大型追蹤研究：看起來老，失智風險更高第一項研究發表於《Alzheimer’s Research & Therapy》期刊，分析英國生物銀行（UK Biobank）中19萬 5,000 多名、60歲以上民眾，平均追蹤時間長達12年。受試者需回答一個簡單問題：「別人通常覺得你看起來比實際年齡年輕、年齡相符，還是比較老？」結果顯示，在控制年齡、健康狀況與生活習慣後，自認（或被認為）看起來較老的人，失智風險比看起來較年輕者高出61％。這樣的關聯在某些族群中特別明顯，包括肥胖者、夏天長時間待在戶外者、具有較高阿茲海默症遺傳風險者。在失智症類型上，與「血管型失智症」的關聯最為顯著，風險增加55％；未分類失智症風險則增加74％。與阿茲海默症的關聯雖存在，但相對較弱。此外，被認為看起來較老的受試者，整體健康狀況也較差，包括吸菸比例較高、活動量較低、憂鬱症狀與慢性疾病比例偏高。在認知測驗中，這一族群在處理速度、執行功能與反應時間等表現也明顯較差。中國研究：魚尾紋與認知障礙高度相關第二項研究則在中國進行，對象為約600名高齡者。研究人員邀請50位獨立評估者，根據受試者照片判斷其外表年齡。分析結果發現，每多被判定「老1歲」，出現可測量認知障礙的機率就增加10％。除了主觀年齡判斷，研究團隊也透過影像技術客觀量測皺紋，特別是眼周魚尾紋的數量與清晰度（線條對比度）。結果顯示，在所有皮膚指標中，魚尾紋的數量與明顯程度，與認知障礙的關聯最強；相較之下，臉頰區域皺紋、皮膚含水量或彈性等指標，相關性則不明顯。臉部老化，可能是全身慢性發炎的外顯訊號研究團隊指出，老化不只影響神經系統，心血管疾病、糖尿病、關節炎、慢性肺病與多種癌症，其背後都存在共同的驅動因子，包括慢性發炎與細胞老化。長期壓力、DNA損傷、荷爾蒙變化與慢性疾病，最終都可能反映在一個人的臉上。而慢性發炎正是失智症病理中扮演關鍵角色的因素之一，會加速神經元損傷與大腦老化。是健忘還是失智？立即檢測➤
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2026-01-11 醫療.腦部．神經
日行一善對你真有好處 研究曝可延緩腦部老化並降低失智風險
一項大型長期研究指出，每周花幾個小時幫助他人，可能有助減緩記憶力衰退，並降低失智風險。研究發現，不論是正式志工服務，或是協助親友、鄰居等日常善行，都與較慢的認知老化速度有關。美國德州大學奧斯汀分校研究團隊追蹤超過3萬名51歲以上美國成年人長達20年，透過定期電話訪談，評估其即時記憶、工作記憶與資訊處理速度。研究同時分析兩類助人行為：一是參與宗教、教育、健康或慈善機構的無償志工服務；二是非正式協助未同住的親友或鄰居。結果顯示，無論屬於哪一類，只要有助人行為，認知功能下降速度比未助人者慢15%至20%。其中，每周投入約2至4小時的人，獲得的保護效果最明顯。研究主持人、德州大學人類發展與家庭科學系副教授Sae Hwang Han指出，日常的支持行為不僅帶來短期好處，其對大腦的正向影響會隨時間累積。令人意外的是，常被認為「沒有社會光環」的非正式幫助，其認知保護效果與正式志工相當。這項結果也呼應研究團隊先前的發現：志工服務可減輕慢性壓力引發的發炎反應，而發炎被認為與認知退化及失智症相關。該研究指出，健康狀況較差、發炎程度較高的長者，可能從助人行為中獲得更大益處。研究刊登於《社會科學與醫學》（Social Science & Medicine）。
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2026-01-10 醫聲.醫聲要聞
預防失智從今天開始！研究建議每週兩次，「這樣做」可以讓大腦年輕2歲
隨著台灣正式步入超高齡社會，如何維持腦部健康，已成長者關注議題。在近日舉辦的「精神與腦科學健康講座」中，陽明交通大學終身教授林慶波指出，透過AI能偵測腦部是否「超齡老化」，且研究證實，一週參與社交活動兩次，僅需3個月便能讓長輩大腦平均年輕2歲。台大AI與機器人研究中心教授傅立成更表示，AI已能從語音和語言偵測出輕度認知障礙（MCI），準確率高達8成，顯示未來長輩在家中即能完成腦健康監測。義人與智者的傳承這場講座同時致敬中研院院士莊明哲在遺傳學、醫療遺傳學、系統神經科學的貢獻，中研院院士陳建仁感性地稱他為「良醫、良師、智者、義人」。他強調，真正的智者應具備多元思考，理解精神疾病並非單一因素，而是基因、環境與社會互動共同作用的結果。面對現代社會複雜的精神健康挑戰，國家衛生研究院副院長陳為堅以恩師莊明哲編著的科普書《思覺失調症（第四版）：你應該知道的事實》為引，帶領聽眾回顧精神醫學的科學進程。指出在70年代診斷標準尚模糊時，莊明哲以著名的「愛荷華500研究」證實，思覺失調症患者家屬的罹病風險較一般人高出3至5倍，且父親生育年齡愈大風險愈高，每增加10歲就增加近三成的機率。他強調，目前的基因研究僅能解釋約1至2成的疾病變異，這意味著基因並非宿命，發病的機制不在單一基因，而在於遺傳易感性如何被生物學機制轉化，而影響到神經發育。「社交處方籤」獲科學驗證，社區活動讓大腦「逆生長」在精準醫療的時代，大腦的奧秘正被層層揭開。林慶波指出，思覺失調症在現代科學中被重新定義為「連通異常（Dysconnectivity）」，意即大腦各區域間的神經號誌傳輸出了問題，並強調小腦是疾病發展中的關鍵區域，在特定時間點介入有可能將腦功能「救回」。他在現場展示「生理腦年齡」AI模型，精準的偵測個體腦部是否「超齡老化」，並表示他們讓65歲以上長輩每週參加2次社區舞蹈或社交活動，3個月後，大腦影像顯示他們的生理腦年齡平均年輕了2歲。他解釋：「社交互動能重新活化大腦神經網絡，特別是在記憶與情緒調節的關鍵區域，這項研究更為『社會處方籤』提供了明確的神經科學證據。」居家AI「聽診器」，從對話中預見失智風險雖然積極社交有助延緩老化，但失智症的威脅依然嚴峻。根據台灣失智症協會推估，80歲以上長者每5人即有1人罹患失智症，未來失智恐成新國病，而傅立成的研究，為早期預警帶來了新希望。他與團隊利用AI分析長輩描述圖像時的對話內容，從語速、語法結構、詞彙豐富度，乃至於回想詞語時的「異常停頓」等細微線索，成功篩檢出輕度認知障礙，準確率達8成。這項非侵入性、低成本的「AI聽診器」，讓腦健康篩檢得以融入日常生活，實現了「居家預防」的智慧醫療願景。這場講座象徵台灣腦科學研究的新起點，並有多位產、官、學界的領袖出席，包括中研院院士陳建仁、國家衛生研究院副院長陳為堅、健保署長陳亮妤、陽明交通大學終身特聘教授林慶波、台大人工智慧與機器人研究中心教授傅立成和馬偕紀念醫院主任陳慧如等多位專家齊聚一堂，共同探討腦科學如何跨越世代，積極擁抱AI與基因科技等尖端技術的同時，仍將科學深植於對「人」的深刻關懷之中。
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2026-01-09 焦點.健康知識+
35歲還沒更年期就開始不對勁？醫揭荷爾蒙變化的「人生第二次青春期」
多數人談到更年期，腦中浮現的往往是40、50歲之後的事，但事實上，身體的變化可能來得更早。美國多位婦產科與更年期專家指出，女性在30多歲就可能進入「更年期前期」，這是一段荷爾蒙開始劇烈波動、卻常被誤認為壓力或情緒問題的過渡期。更年期前期是什麼？醫師形容像「成人版青春期」更年期前期又被稱為「更年期轉換期」，指的是從荷爾蒙開始不穩定，到停經前一年的這段時間。婦產科醫師、著有《Menopause Manifesto》的珍岡特（Jen Gunter, MD）形容，這就像「人生第二次青春期」，只是方向相反，身體正逐漸退出生殖階段。此時，卵巢分泌的雌激素與黃體素會忽高忽低，症狀因人而異，可能包括月經不規則、經血量改變、熱潮紅、失眠、腦霧、皮膚乾燥或冒痘、焦慮或憂鬱、陰道乾澀，甚至經前症候群加重。35歲出現症狀不一定異常，但「嚴重不適」要檢查《Menopause Bootcamp》作者蘇珊吉爾伯格-倫茲（Suzanne Gilberg-Lenz, MD）指出，30多歲開始進入更年期前期並不罕見，女性不需要過度恐慌，但若症狀已影響生活品質，就應該尋求醫師協助。她也提醒，部分症狀可能與其他疾病有關，例如甲狀腺問題、子宮肌瘤等，因此與熟悉更年期議題的醫師合作，釐清真正原因非常重要。抽血檢查不一定準，診斷多靠臨床判斷市面上不少居家荷爾蒙檢測宣稱能預測更年期時間，但岡特醫師指出，更年期前期的荷爾蒙變化本就劇烈且不穩定，單次抽血很難反映真實狀況。醫師通常會依年齡、症狀、病史與家族史進行整體評估，而非單靠數值判斷。她形容，就像青春期不需要抽血才知道正在發育一樣，更年期前期也是臨床診斷為主。家族遺傳與族群差異，會影響開始時間與症狀強度研究顯示，家族史會影響女性進入更年期的時間，若母親或家族女性較早停經，自己也可能提早出現變化。此外，美國SWAN研究發現，有色人種女性往往較早進入更年期前期，且熱潮紅等症狀更嚴重、持續時間也更長。專家指出，這與壓力、生活環境、醫療資源可近性等多重因素相關，也提醒長期壓力與焦慮會加劇症狀。性慾下降不只是荷爾蒙，心理與關係同樣關鍵更年期前期常伴隨性慾降低，雖然睪固酮下降是原因之一，但吉爾伯格-倫茲醫師強調，性慾並非單一荷爾蒙決定，疲勞、壓力與伴侶關係同樣影響深遠。雌激素下降也可能導致陰道乾澀、性交疼痛，美國婦產科醫學會建議，可使用潤滑劑、震動器促進血流，必要時諮詢醫師使用局部雌激素治療。生育力逐年下降，35歲後更該提早規畫專家指出，雖然40多歲仍可能自然懷孕，但35歲後卵子數量與品質會逐步下降，流產風險也隨之提高。岡特醫師提醒，若有生育計畫，不應等到40多歲才諮詢生殖醫師，提早了解自身狀況，能保有更多選擇。規律運動，是對抗更年期風險的關鍵投資更年期前期與骨質疏鬆、心臟病、失智風險上升有關，而運動被證實能全面改善這些問題。岡特醫師建議，女性在雌激素尚未大幅下降前，就應開始重量訓練與負重運動，每週至少兩次，並搭配規律有氧活動。不必忍耐，症狀有解專家強調，更年期前期不是疾病，但也不必硬撐。避孕藥、部分抗憂鬱藥物、壓力管理、心理治療與生活型態調整，都可能幫助改善症狀。重要的是，女性應主動與醫師討論身體變化，而非忽視或自責。醫師提醒，了解更年期前期，是女性自我照顧的重要一環。當身體開始發出訊號，及早正視、尋求專業協助，才能更平穩地走過這段「人生第二次荷爾蒙風暴」，迎向下一個階段的健康生活。
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2026-01-08 失智.像極了失智
中年憂鬱不只影響當下 研究揭6種症狀可能增加未來失智症風險
當你思考如何保護隨年齡增長的腦部健康時，你可能會想到吃更多綠葉蔬菜、做填字遊戲或保持運動習慣。但刊登在《刺胳針精神病學(The Lancet Psychiatry)》期刊的研究指出，中年的心理狀態，特別是憂鬱症狀，可能比飲食和運動更早透露你的長期認知健康風險。憂鬱症與失智症風險憂鬱症是一種常見的心理健康狀況，表現為持續低落情緒、疲倦、對平常喜愛事物喪失興趣等。研究顯示，憂鬱症與失智症風險增加相關，但並非每個憂鬱症患者都會發展為失智症，也不是每個失智患者都曾經歷憂鬱症。事實上，這個關聯非常複雜。憂鬱症可能是失智症的一個風險因子，也可能是早期腦部變化的徵兆。目前仍不清楚憂鬱症發生的年齡、嚴重程度或持續時間，是否會影響其與失智症的關聯。值得注意的是，研究也發現，對憂鬱症患者進行藥物治療、心理治療或兩者結合，可降低未來失智的風險。一些非藥物治療，如認知行為治療，也顯示對延緩認知衰退有益。中年憂鬱症症狀特定預測失智風險該研究追蹤近六千名45至69歲的成年人超過20年。研究人員並非只看憂鬱症整體，而是關注特定症狀如何影響失智風險。結果顯示，六種中年憂鬱症狀與未來失智風險顯著相關：1.喪失自信2.難以面對問題3.對他人缺乏溫暖與親近感4.持續緊張與焦慮5.對事情的完成方式不滿意6.注意力困難這些症狀的存在會增加29%至51%的失智風險，即使排除已知風險因子，如遺傳背景（APOɛ4）、心血管疾病、糖尿病、血壓、血脂及生活習慣影響。值得注意的是，像睡眠問題、低落情緒或自殺念頭等其他憂鬱症狀，與長期失智風險的關聯不明顯。為何這些症狀重要？中年憂鬱症狀可能會降低社交參與與認知刺激，這對維持認知儲備（大腦應對損傷或疾病能力）至關重要。換言之，這些看似平常的心理症狀，其實可能是大腦健康的早期訊號。專家指出，識別這些特定症狀後，及早進行干預非常重要：1.尋求專業協助心理治療、藥物治療或兩者結合，可能不只改善當下心理健康，也能降低長期失智風險。2.非藥物策略認知行為治療等心理干預，顯示對預防認知衰退有效。3.生活方式調整規律運動、腦部健康飲食（如地中海飲食或 MIND 飲食）、維持社交活動和高品質睡眠，均有助於支持心理健康與認知功能。中年心理健康的長期意義該項研究強調，中年心理健康不只是影響當下生活品質，更可能影響未來幾十年的腦部健康。若你在中年發現自己有上述憂鬱症狀，例如持續喪失自信、難以專注或與他人疏離，應重視這些訊號並尋求專業協助。即使是小而持續的改善，也可能對長期腦健康產生積極影響。【資料來源】．Specific depressive symptoms in midlife linked to increased dementia risk．These 6 Red Flags May Predict Dementia Risk Years in Advance, New Study Says．Depression and dementia risk
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2026-01-07 失智.像極了失智
下午活躍的老人更容易失智？美研究：14點後才活動失智率爆增45%
一天中活躍在不同時段也跟失智症有關？最新研究指出，活動高峰出現在下午較晚時段的老年人，比起一大早進入巔峰狀態的人，更容易罹患這種奪走記憶的疾病。專家認為，午後突然湧現的精力，可能會干擾人體的自然運作，影響大腦清除累積有毒蛋白質的能力，進而提高失智風險。每日郵報報導，美國科學家發現，一天中最有精神的時間落在下午2點之後的高齡者，比起活動高峰較早的人，更容易發展成失智症。研究人員指出，這可能與晝夜節律被打亂有關。晝夜節律，也就是人體24小時的內在生理時鐘，一旦受到干擾，罹患失智症的風險就會上升。失智症的成因相當多元，包括遺傳、腦部變化、不良飲食習慣、吸菸以及缺乏運動等因素。不過，愈來愈多研究顯示，失智症也可能與人體內在生理時鐘的變化有關。這套系統不僅掌管睡眠與清醒週期，也調節荷爾蒙、體溫與食慾等重要生理機能。德州大學西南醫學中心的研究團隊，追蹤超過2000名高齡者為期3年的認知健康狀況。這些參與者平均年齡79歲，研究開始時皆未罹患失智症。研究初期，受試者需配戴小型心率監測器長達12天，以測量其晝夜節律狀態。接著，研究人員將他們分為晝夜節律「強烈型」，也就是活動高低差距明顯者，以及節律較「微弱型」的族群，研究記錄每位參與者一天中活動量最高的時間點。3年後結果顯示，活動高峰出現在下午2點15分或之後的人，罹患失智症的機率，比起活動高峰較早者高出45%。此外，晝夜節律較弱的人，罹患失智症的風險更是節律強烈者的2.5倍。該研究結果發表於醫學期刊《Neurology》。研究團隊指出，下午較晚才出現精力高峰，可能代表人體內在時鐘與外在環境線索，例如明暗變化，出現不協調。當這種情況發生時，身體在一天結束時無法順利產生疲倦感，反而出現「延遲型精力爆發」。長期下來會導致睡眠品質不佳、荷爾蒙失衡，以及全身性發炎反應。過去研究也已指出，晝夜節律較弱或破碎的人，失智風險較高。該研究第一作者、德州大學西南醫學中心助理教授Wendy Wang表示，晝夜節律的干擾可能改變發炎等身體機制，也可能影響睡眠。她補充，這些因素交互作用，可能透過「增加與失智症相關的類澱粉蛋白斑塊，或降低大腦清除類澱粉蛋白的能力」，進而促成疾病發展。類澱粉蛋白斑塊是在大腦中堆積的黏稠蛋白質團塊，會干擾神經細胞運作，最終導致失智症。研究團隊也呼籲，未來應進一步探討潛在的介入方式，例如「光照療法或生活型態調整」，是否能降低失智風險。雖然失智症目前無法治癒，但及早診斷有助於延緩病程並控制症狀，包括記憶力衰退、專注困難、情緒改變以及對話理解障礙等；視覺、聽覺、味覺、觸覺與平衡感的改變，可能在典型症狀出現前數年就已浮現。專家也警告，空間感知問題，例如站得離他人過近，可能早在20年前就已出現。
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2026-01-05 失智.大腦健康
Netflix追劇別再按下一集了！神經科醫公開4個大腦抗衰老習慣
隨著高齡化社會來臨，如何維持大腦健康、避免記憶力衰退，成為許多人關注的焦點。神經科學博士馬克米爾斯坦（Marc Milstein, PhD）在新書《The Age-Proof Brain》中指出，大腦保養不需要極端訓練或昂貴補充品，而是來自每天反覆出現的小習慣。他強調，生活節奏、活動量與人際互動，都是影響大腦老化速度的重要關鍵。早上接觸自然光，幫大腦設定「生理時鐘」米爾斯坦博士指出，大腦其實在起床那一刻，就開始為晚上的睡眠做準備。早晨起床後，若能在戶外接觸約10至15分鐘的自然光，有助於校正生理時鐘，讓夜間更容易入睡、睡得更深。他表示，許多現代人一早就在室內活動，甚至直接開車通勤，錯過自然光刺激，長期下來容易影響睡眠品質。即便天氣陰雨，自然光仍具備足以刺激大腦的光波。若真的無法外出，至少應靠近窗邊活動，但只要條件允許，走到戶外、結合走動與新鮮空氣，對大腦是三重加分。餐前餐後動一動，穩定血糖也護腦米爾斯坦博士提醒，人類祖先必須付出體力才能取得食物，而現代人「動動手指就有外送」，反而讓身體與大腦失去原本的代謝節奏。研究顯示，在用餐前30分鐘內活動身體，能降低餐後血脂與血糖，而餐後走動則有助於將血糖送入肌肉、減輕代謝負擔。他特別指出，糖尿病是失智症的重要風險因子，而規律活動對血糖管理有明確幫助。一項研究發現，年長者在每餐後進行約15分鐘的輕鬆步行，就能幫助穩定血糖，降低第二型糖尿病風險，不需高強度運動，只要持續即可。社交不是可有可無，孤獨比抽菸更傷腦「社交活動對大腦的影響，遠比我們想像得大。」米爾斯坦博士指出，研究發現，55歲以上經常參與或舉辦聚會的人，記憶衰退風險明顯較低，關鍵並不在於吃了什麼，而是反覆與人互動所帶來的刺激。他強調，孤獨對健康的傷害，等同於每天抽15根菸，甚至比肥胖更危險。長期孤獨不僅增加心臟病、阿茲海默症、憂鬱症與中風風險，也會影響注意力、判斷力與大腦結構，加速老化。對高齡族群而言，孤獨會讓早逝風險增加14%，失智風險提高40%，社交互動其實是保護大腦的重要防線。少一集追劇，多一點睡眠針對現代人常見的熬夜追劇習慣，米爾斯坦博士直言，串流平台利用心理與腦科學設計，讓人一集接一集停不下來，但犧牲的往往是睡眠。他提醒，規律作息與高品質睡眠，對免疫系統與大腦健康至關重要，而免疫失衡與腦部退化密切相關。長期睡眠不足，不僅影響記憶與專注力，也會增加神經退化疾病風險。米爾斯坦博士強調，大腦抗老並非單靠某一種神奇方法，而是每天不斷累積的選擇。早晨曬太陽、餐前餐後多走幾步、維持人際連結，以及在夜晚選擇睡眠而非多看一集節目，都是看似微小、卻對大腦影響深遠的關鍵習慣。
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2026-01-03 失智.名人專家
「人為什麼活著？」答不出來，當心孤寂找上門！
「孤獨和孤寂不一樣，討論這個議題前得先釐清。」熱蘭遮失智症協會創會理事長、成大老年學研究所前所長白明奇指出，「孤獨」有時是自己的選擇，像是一個人登山、釣魚或寫作，內心充實喜樂；然而，若是遭他人排擠或遺棄，被迫一個人時，往往帶著一種「孤寂」的感覺，則會對身心健康造成影響。在他的《腦科醫診療物語》一書中就提到，長久感到孤寂對身心健康都不好，甚至影響認知功能。孤寂導致疾病，還是疾病導致孤寂？但他提醒，討論孤寂前，必須先排除疾病因素，因為「身體機能障礙有可能導致孤寂，這時孤寂是疾病產生的結果，而不是原因。」白明奇進一步解釋，根據流行病學統計，六十五歲以上長者有四分之一有輕度認知功能障礙，是失智症的預備軍，大腦生病可能陷入孤寂狀態，憂鬱症患者也可能因長期負面而被人疏遠；此外，聽力或視力不好、記憶力變差不斷重複發問，也常被周遭人忽略，逐漸形成惡性循環。《Lancet》雜誌公布的失智症風險因子中，有14項可經生活改善調控，合計約能解釋45%的風險。在晚年的危險因子中，特別提到了三個因素：視力、空氣污染，以及社交孤立。白明奇提醒：「社交孤立占可調控風險的5%。若能妥善處理，失智風險就能降低。」老人生活困境：吃飯、睡覺、看電視如何減輕孤寂感？他認為「互動」是第一步。然而，他觀察到許多台灣長者一到某個年紀，就幾乎不出門，「每天只做三件事：吃飯、睡覺、看電視。」他請教日本朋友，發現情況相似。為打破社交孤立，他提出「三動兩高」健康生活法：頭腦要動、休閒活動、有氧運動、高度學習與高抗氧化食物。「運動能促進血清素與心血管健康，也讓人走出門、產生互動。」他笑說，自己曾推動「博物館處方箋」，讓長者拿著處方箋去看展覽，「只要願意出門，就能跟人產生互動。」Ikigai是根本解藥但是，要真正走出孤寂，得先回答一個根本問題：「人為什麼要活著？」白明奇近年積極推廣日本的「Ikigai」哲學，就是指「活著的意義」。他說，Ikigai有四個核心：熱情、專長、能幫助他人、能帶來報酬。他舉例，沖繩曾是全球著名的長壽「藍區」，那裡的老人終身保持勞動，有人開拉麵店、有人理髮、務農，「他們每天都知道自己為什麼而起床。」這份「活著的理由」，讓他們身心皆安。為推廣Ikigai理念，白明奇於今年成立「1791基金會」，希望幫助台灣高齡族群打破生活困境，重新找到「活著的理由」。談到自己的實踐方式，他笑說，醫師這個職業讓他得以「一直看診、一直服務」，本身就是一種Ikigai。近年來，他也持續登山，學習不同領域的新事物、挑戰新地形，同時訓練體力，「登山讓我保持學習的熱情，也是實踐Ikigai最好的方式。」此外，他長年推動的健康六支柱：營養、睡眠、運動、遠離有害物質、人際連結與壓力管理，「只要這六項做得好，孤寂感自然也會減輕。」白明奇身體力行告訴我們，真正不孤寂的生活，不在喧囂人群中，而在那顆願意熱愛、願意付出的心裡。
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2026-01-01 養生.運動健身
權威期刊推薦3大類運動最有效健腦 規律動12週就能讓大腦變年輕
一般我們多認為拼圖或益智遊戲是預防失智的首選，但最新科學研究顯示，體能鍛鍊更是大腦健康的關鍵變化。根據發表於《英國運動醫學雜誌》與《腦通訊》的研究指出，僅需規律運動12週，大腦的記憶力與和認知功就能獲得明顯改善。而結合特定的生活習慣，甚至能讓你的「腦部年齡」比實際年齡年輕8歲。為什麼運動能直接影響大腦？發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項研究認為，運動對大腦的影響，並不只是「血液循環變好」這麼簡單。南澳大學博士後研究員、該研究的主要作者Ben Singh博士指出，活動時腦部血流量增加，能提供神經細胞更多氧氣與養分；同時也會刺激腦源性神經營養因子（BDNF）分泌，促進新神經元生成、強化神經連結，這正是學習與記憶的生理基礎。再者，規律運動能降低慢性發炎與氧化壓力，這兩者正是加速腦萎縮、增加失智風險的重要因素。運動也能調節多巴胺、血清素與去甲腎上腺素等神經傳導物質，影響專注力、情緒與壓力調控。換句話說，運動同時在保養大腦結構、改善運作效率，也降低長期損耗。最能促進大腦健康的3大類運動就運動類型來看，並非只有高強度訓練才有效。研究顯示，中低強度的運動在提升一般認知能力與記憶力方面，表現甚至優於精疲力竭的劇烈運動，大多數人在堅持規律運動12週後，大腦功能都得到了提升。 以下是三大類活動最具健腦效益，若不想大腦太快退化、失智，平常可多做這些運動。1. 體感遊戲（Exergaming）結合身體活動與電子遊戲的「體感遊戲」，如 Wii Sports、NS Switch 健身環、VR健身遊戲等...需要快速反應、追蹤規律並解決挑戰，這種「多任務處理」能有效鍛鍊注意力與協調性，被證實對認知改善效果最顯著。因此不要以為體感遊戲只有年輕人能玩，熟齡族跟著孩子們一起玩，對大腦很有益處。建議：每週3至5次，每次20-30分鐘。2. 身心運動：瑜伽與太極這類運動被稱為「動態冥想」，特別有助於加強負責決策與情緒調節的「前額葉皮層」。參與者必須記住複雜的動作序列，對記憶力是極佳的挑戰；同時，深呼吸能降低皮質醇（壓力激素），保護大腦記憶中心「海馬體」。建議：每週至少3次，每次20-60分鐘，結構化的套路（如楊氏太極）效果更佳。3. 有氧與阻力訓練步行、慢跑、騎自行車能促進血液循環；而舉重等肌力訓練則能調節胰島素、減少發炎。建議：只要能讓心率提升的活動都有幫助，因為心跳加速意味著更多新鮮血液流向大腦。延緩腦部老化的「生活四要素」除了運動，生活型態也決定了你的腦齡。根據另一項刊登於《腦通訊》的研究，利用MRI與機器學習估算「腦部年齡」，發現壓力低、睡眠好、社交支持強、態度樂觀的人，大腦平均比實際年齡年輕約8歲。而這些保護因子，也與運動高度相關。規律活動的人，通常睡得較好、壓力較低，也更容易維持社交與學習行為，形成對大腦有利的正向循環。．降低壓力水平：慢性壓力是腦細胞的殺手。．保持樂觀心態：正向情緒與神經韌性呈正相關。．強大的社會支持：社交活動能強迫大腦啟動新的通訊連結。．規律睡眠：每日7至8小時的高質量睡眠，是大腦清空毒素的黃金時段。從現在開始運動，永不嫌晚密西根州立大學神經科專家、醫學博士Amit Sachdev鼓勵大家：「運動總比不運動好，而且什麼時候開始都不算晚。」對於退休族群，更建議將運動與社交結合，例如參加社區大學的體育課程，學習新技能的同時也能與人互動，這對維持大腦敏銳具有加乘效果。【資料來源】．《Prevention》Scientists Find Exercising Boosts Brain Health in Just 12 Weeks ．《Prevention》Scientists Found 4 Simple Habits They Say Lower Your「True Age」 ．《health》These 3 Types of Exercises Boost Brain Health at Any Age, Study Finds
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2025-12-31 失智.大腦健康
認知退化不再只是年齡問題 你每天應該做的7件事有助大腦健康
大腦是人體最複雜的器官之一，而其功能狀態，與人們日常生活中的選擇密切相關。研究顯示，雖然目前仍無法完全預防阿茲海默症或其他失智症，但多項可調整的生活型態因素，與較佳的認知功能表現及較低的退化風險存在關聯。1.規律活動有助支持大腦功能研究顯示，規律的身體活動與較佳的認知表現之間存在正向關聯。中等強度的有氧運動，如快走、游泳、騎自行車或跳舞，除了有助於心血管健康，也與腦部血流、代謝調節及神經傳導活動相關。研究指出，運動可能影響多種與神經細胞存活與可塑性相關的化學訊號物質。專家普遍建議，成年人每週累積約 150 分鐘的中等強度活動，並以能長期維持為主要考量。2.持續給大腦適度挑戰「使用與否」的概念同樣適用於認知功能。觀察性研究發現，持續參與具挑戰性的認知活動，與較佳的認知表現相關。專家指出，關鍵不在於單一活動的頻率，而在於多樣性與適度難度。閱讀、學習新技能、音樂訓練、語言學習或不同形式的思考活動，都能為大腦提供不同刺激。單一、重複性極高的活動，其效果可能有限。3.飲食型態與腦部健康的關聯飲食研究顯示，整體飲食結構與腦部健康的關聯性，往往高於單一營養素。以地中海飲食或麥得飲食為代表的飲食型態，強調蔬果、全穀類、魚類、堅果與健康脂肪，並限制高度加工食品與飽和脂肪。研究指出，這類飲食模式與較低的認知退化風險存在關聯，而長期攝取大量反式脂肪與高度加工食品，則可能與氧化壓力與腦部健康風險增加相關。4.社交互動可能支持認知網絡運作社交活動被視為影響腦部健康的重要非藥物因素之一。研究發現，與他人互動時，大腦需要同時處理語言、情緒與非語言訊號，這類整合活動與注意力與記憶相關的神經網絡有關。相對地，長期社交孤立在族群研究中，與認知功能下降的比例較高。因此，維持基本的社交互動，例如與朋友交流、參與社群活動或志願服務，被視為支持腦部健康的策略之一。5.睡眠品質與認知健康的長期關聯睡眠不足與睡眠障礙，在多項研究中被視為與認知問題相關的風險因子。研究顯示，長期睡眠時間偏短或睡眠品質不佳的人，在族群層級上出現認知退化的比例較高。專家指出，目前證據多來自觀察性研究，尚無法完全釐清睡眠問題是原因或早期表現之一。然而，維持規律作息、改善睡眠環境與睡眠品質，仍被認為有助於整體神經系統健康。6.管理慢性疾病與整體健康狀態高血壓、高血脂、糖尿病、肥胖、憂鬱與聽力受損等狀況，皆被列為與認知退化相關的可修正因子。這些狀況若長期未控制，可能影響腦部血管與神經功能。專家強調，腦部健康無法與身體健康分割看待，定期健康檢查、與醫師合作進行長期管理，是支持認知健康的重要基礎。7.避免菸酒與環境因素長期大量飲酒與吸菸，已被證實與腦血管疾病及認知功能下降風險上升相關。減少或避免這類暴露，對腦部與心血管健康皆有助益。此外，近年研究也指出，長期暴露於高空氣污染環境，與失智風險之間存在關聯。在空氣品質不佳時，減少戶外活動或採取防護措施，被視為合理的預防策略。整體來說，腦部健康受到遺傳、疾病、環境與生活型態等多重因素影響，沒有任何單一行為可以保證避免失智症的發生。上述建議皆屬於族群層級的風險管理策略，而非個人診斷或預測工具。不過，透過長期累積健康行為，可能有助於延緩認知功能下降，並支持整體生活品質與功能維持。【資料來源】．9 Things You Should Do for Your Brain Health Every Day, According to Neurologists．6 Ways To Improve Your Brain Health
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2025-12-30 焦點.元氣新聞
半夜醒來腦袋停不下來？別再只會數羊！ 5招切斷胡思亂想助再入睡
【健康醫療網／記者黃嫊雰外電報導】好不容易睡著了，半夜卻突然醒來，腦袋還開始高速運轉：是不是哪句話得罪了朋友？孩子在學校真的安全嗎？國際局勢這麼亂，未來會不會更糟？我的工作會不會被人工智慧取代？越想越清醒、越焦慮，想再次入睡也越困難。 CNN報導，美國克里夫蘭診所睡眠障礙中心教育與行為睡眠醫學Michelle Drerup主任指出，半夜醒來伴隨著混亂的情緒和思考，其實是慢性失眠中最常見的症狀之一，且相當普遍。 夜深人靜焦慮愛找上門 了解這些可能成因 Drerup主任指出，其實每個人都有可能一整晚短暫醒來數次，只是多數時間短到無法察覺，也就是「微覺醒（micro-arousal）」。但一個人處於高度壓力或焦慮的狀態，大腦容易在醒來的瞬間抓住某個思緒、轉變為完全清醒，難以再入睡。 聯邦調查局（FBI）睡眠專家Leah Kaylor臨床心理師則從神經科學角度解釋，入睡時，負責思考的前額葉皮質活動會降低，但在深夜睡眠過程中，大腦的警報系統杏仁核卻處於活躍狀態，使得擔憂、恐懼與負面情緒容易被放大。 專家建議5招助入眠 想想不帶情緒的詞彙、場景 Drerup主任表示，每個人胡思亂想的誘因都不同，沒有共通的解方，但專家們也提出以下策略，建議民眾可依個人情況嘗試： 1. 認知洗牌（cognitive shuffling）： 可以在腦中隨機想像幾個不帶有情緒的單詞，再根據每個單詞的字母聯想其他單詞，各自停留5至8秒。這種方式能分散大腦對壓力的注意力，模擬入睡前碎片化、非線性的思考狀態，通常在5到15分鐘內可見效。 2. 感官接地（sensory grounding）： 將注意力從腦中的世界拉回身體感受，例如數出五個能感覺到的觸覺，或分別找出一個當下感覺到、聞到、嚐到、聽到與看到的事物。 3. 心理「漫遊」（ｍental “walk-throughs”）： 在腦中想像走過熟悉卻不帶情緒的場景，如舊公寓、童年常去的街道或超市走道，有助於幫助大腦平靜下來。 4. 呼吸練習： 調整呼吸是常見的減壓方法、形式多樣，深呼吸、4-7-8呼吸法、漸進式肌肉放鬆等呼吸法都可以嘗試，從200開始倒數也對部分人有幫助。 5. 迅速寫下想法： 把擔憂寫下來，可以讓有些人相信自己明天就會處理這個問題，而把它從腦海中驅散，但並非對每個人都有效，尤其是面對難以解決的問題。Drerup主任建議，將記錄想法與規劃安排在睡前數小時，訓練大腦早一點處理壓力，而不是等到深夜才開始煩惱。 若嘗試15至20分鐘仍無法入睡，專家建議起身、先離開床，試試聽一些輕鬆的Podcast、閱讀、拼圖或摺衣服，直到再次出現睡意，避免在床上翻來覆去，減少「床＝焦慮」的認知連結，尤其不要一直反覆確認時間。 檢視白天壓力管理 「這些狀況」是尋求專業協助時機 專家提醒，夜間的焦慮也代表白天壓力管理有待改善，規律運動、到戶外活動、冥想，以及設定固定的「擔憂時間」，都有助於減少深夜胡思亂想。Kaylor心理師指出，也要記得檢視睡眠環境，過熱可能是半夜醒來的原因。飲酒、或睡前使用3C產品，尤其接觸刺激或令人焦慮的內容，也容易干擾睡眠品質。 若每週超過3個晚上會在半夜醒來、持續3個月以上，或已影響工作表現、情緒與記憶，甚至開始害怕上床睡覺，專家建議應尋求專業協助。Kaylor心理師也提醒，民眾可能會看到有專家建議可補充甘胺酸鎂或L-茶胺酸，但應先諮詢醫師，避免與其他藥物發生交互作用；至於各類安眠藥都應在醫師建議和指導下服用，以免形成依賴或引發戒斷反應。   【延伸閱讀】睡前戴耳機聽音樂也藏失智風險？醫點名「3大NG習慣」恐傷腦！焦慮、憂鬱導致睡不著？「正念心理療法」教你按下人生暫停鍵資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=67200 喜歡本文請按讚並分享給好友！ 更多健康資訊：健康醫療網https://www.healthnews.com.tw
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2025-12-27 養生.聰明飲食
吃全脂起司、鮮奶油能降失智風險？專家籲護腦關鍵仍在這一點
失智症成因複雜，與年齡、遺傳、心血管健康與生活習慣密切相關。近日一項來自瑞典、追蹤超過25年的大型研究指出，經常攝取全脂起司或鮮奶油的人，罹患失智症的風險似乎較低，引發營養與腦健康之間的討論。追蹤2.7萬人25年：全脂起司攝取者失智風險較低這項研究由瑞典研究團隊進行，共追蹤超過27,000名中年成年人長達25年。期間共有3,207人被診斷為失智症。結果顯示，與幾乎不吃起司者相比，每天攝取約50公克起司的人，整體失智風險降低約13％；每天食用約20公克鮮奶油（約一湯匙半）者，失智風險也降低約16％。對血管型失智症影響更明顯進一步分析發現，攝取較多全脂起司者，罹患血管型失智症的風險降低幅度更大，約可下降29％。血管型失智症是僅次於阿茲海默症的第二常見類型，與腦部血流不足、血管病變密切相關。研究也指出，全脂起司攝取量較高者，阿茲海默症風險亦有降低趨勢，但此結果僅出現在未攜帶APOE e4基因變異（阿茲海默症重要遺傳風險因子）的人身上。為何全脂起司可能有關？仍需更多研究研究作者、瑞典隆德大學營養與公共衛生學者索內斯特教授表示，全脂起司含有蛋白質、鈣質及可能有助腦部功能的脂溶性營養素，或許能解釋部分關聯，但目前仍無法確認因果關係。值得注意的是，研究並未發現低脂起司、低脂乳製品、牛奶、奶油或發酵乳品與失智風險之間有相同關聯。專家提醒：待觀察，不能視為「吃起司防失智」多名未參與研究的專家對結果持保留態度。英國格拉斯哥大學心代謝醫學教授薩塔指出，這類研究屬於觀察性研究，無法證明因果關係，而且高攝取全脂乳製品者，平均教育程度較高，可能同時擁有其他有利於腦健康的生活條件。愛丁堡大學腦科學中心主任史派爾斯－瓊斯教授也指出，長期追蹤期間，參與者的飲食與生活型態可能早已改變，目前沒有強而有力的證據顯示，單一食物就能預防失智症。目前英國國民保健署（NHS）仍建議，起司每日攝取量約30公克為宜，避免過多飽和脂肪與鹽分。健康專家一致認為，控制血壓、維持健康體重、避免過量飲酒、預防心血管疾病，仍是降低失智風險最具實證基礎的方法。
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2025-12-25 養生.聰明飲食
研究顯示堅持一種飲食習慣20年以上 有助於減緩大腦老化
隨著年齡增長，大腦老化與失智風險成為全球關注的健康議題。過去研究顯示，熱量限制可能有助延緩老化，但多半來自短壽命動物的觀察。近期一項長期動物研究指出，堅持單一飲食習慣超過20年可能有助於「延緩」大腦老化。科學家認為，這種長期飲食模式可以減少一些常見的代謝變化，其中一些與阿茲海默症有關。而這飲食習慣正是維持減少熱量攝取，會對大腦產生保護效果，為飲食與腦健康的關係提供新的線索。長期熱量限制 猴子腦細胞表現更健康這項由美國波士頓大學主導的研究，觀察了10隻雄性猴子的一生飲食習慣。研究人員將牠們分為兩組，一組維持正常均衡飲食，另一組則在整個生命期間減少約30％的熱量攝取。待猴子自然老化死亡後，研究團隊再分析其腦部組織。結果發現，長期接受熱量限制的猴子，其腦細胞在代謝與功能表現上明顯優於正常飲食組，顯示大腦老化相關的變化較少。腦部分析顯示 代謝功能維持較佳研究團隊使用單核RNA定序技術分析腦細胞，發現熱量限制組的腦細胞在能量運用與細胞功能上較為穩定，與老化及阿茲海默症相關的代謝異常也較少出現。研究人員認為，這顯示飲食型態可能直接影響腦部細胞層級的老化進程。專家：為大腦老化研究提供罕見長期證據研究通訊作者、博士生維坦托尼奧指出，過去已知熱量限制能延緩生物老化，但多半是短期或短壽命動物的研究。這次結果提供了少見的長期證據，顯示在較複雜的物種中，熱量限制也可能對大腦產生保護效果。共同作者摩爾教授也表示，這些細胞層級的變化與學習、認知功能息息相關，長期飲食習慣可能在無形中影響大腦健康與老化速度。藍區飲食經驗 少吃也是長壽關鍵研究結果也呼應了全球長壽地區的飲食習慣。例如日本沖繩等「藍區」居民，普遍奉行「吃到八分飽」的原則，每天控制進食量，被認為與其長壽與低失智率有關。英國醫師李醫師曾指出，熱量限制有助降低代謝負擔與氧化壓力，而氧化壓力正是心臟病、糖尿病、癌症與失智症等慢性病的重要成因之一。放慢進食速度、細嚼慢嚥，也有助於自然達到八分飽。專家提醒：以均衡、天然食物為前提不過，專家也提醒，熱量限制並非節食或營養不足，而是建立在充足營養的前提下。多攝取蔬菜、全穀類、豆類等原型食物，減少加工食品與含糖飲料，才能在控制熱量的同時維持身體與大腦所需的營養。研究團隊也強調，目前結果仍來自動物研究，未來仍需更多人體研究驗證其長期效果與安全性。
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2025-12-23 養生.聰明飲食
研究揭高脂乳製品能預防失智症？專家建議起司這樣吃比較健康
起司常被視為高脂肪、不利健康的食物，但一項發表於《神經學(Neurology)》期刊的研究，讓這項傳統印象出現些許鬆動。該研究團隊追蹤近28000名瑞典人長達25年，發現攝取較多高脂起司（例如切達、布里、卡門貝爾）的人，其失智症風險略低於攝取量較少者。例如每天食用50公克（約兩片切達起司）以上高脂起司者，失智症發生率約為10%。相較之下，每日攝取低於15公克者，發生率約為13%，風險相差約13%。此外，每天攝取20公克以上高脂鮮奶油者，也觀察到約16%的失智風險降低。專家提醒研究結果並非因果關係不過專家提醒，這項研究屬於觀察性研究，結果只能顯示相關性，並不能證明起司或奶油具有預防失智的效果。專家指出，該研究的統計顯著性接近臨界值，加上同時分析多種食物，結果可能受到偶然因素影響。專家更直言，這並不足以成為應該多吃起司的依據。研究本身也存在限制。其中，飲食資料僅在1990 年代初期收集一次，並未完整反映25年間飲食習慣的變化。在後續的分析中，高脂起司與奶油的保護效果也變得不再顯著。另外，專家也指出研究中高脂起司的潛在好處，主要出現在取代加工肉品或高脂紅肉的情境下。換言之，與其說起司本身具有神經保護作用，不如說它可能只是相對沒那麼有害的選擇。起司有哪些營養價值？除了失智研究，愈來愈多營養學研究也開始重新審視起司在整體健康中的角色。起司富含蛋白質、鈣、磷、維生素B12與K2，部分發酵起司還含有生物活性胜肽與益生菌。近年的系統性回顧顯示，起司攝取與心血管疾病之間並無明確正相關，甚至可能呈現中性或輕微保護效果。學者認為，起司中的脂肪、蛋白質、鈣與發酵結構彼此交互作用，使其對血脂與健康的影響，與奶油或加工脂肪並不相同。專家也提醒，並非所有起司都一樣：．發酵起司（例如高達、瑞士、史帝爾頓）可能對腸道健康較有利．硬質起司蛋白質與鈣含量高，但飽和脂肪與鹽分也較多．加工起司片營養密度低，常含添加物，不宜作為主要來源．高鹽起司（例如哈魯米、部分羊乳起司）不適合高血壓族群大量攝取專家普遍認為，目前的證據不足以建議為了大腦健康而刻意增加高脂起司攝取量。但同時，也沒有足夠證據支持必須全面避開起司。對多數健康成人而言，每日約30公克起司仍是合理範圍。部分研究認為，在整體飲食均衡、飽和脂肪不超標的前提下，攝取至40至60公克未必有害。【資料來源】．Does high-fat dairy prevent dementia? Not so fast, experts say．Cheddar, stilton or brie: The best types of cheese for your body
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2025-12-15 焦點.元氣新聞
「民歌之父」楊弦75歲病逝 腦中風的他為何能三年恢復生活唱歌？
有「民歌之父」之稱的75歲楊弦，上月底剛出席「臺北大巨蛋 民歌大團圓」演唱會，驚傳13日病逝。中華音樂人交流協會理事長殷正洋證實噩耗，彼此剛在台北大巨蛋見面，完全感受不到楊弦有異狀，狀態也很好，未料竟是最後一面。冬夜發病緊急就醫 確診腦中風楊弦在今年的「民歌五十演唱會」告訴觀眾自己三年多前中風，楊弦回憶，那天他和朋友練唱後，忘了喝水，又受到風寒，晚上回到淡水竹圍暫時的租屋處，半夜感到頭腦鬱悶，上廁所時開始嘔吐，接著右側手足無法動彈。他當下就想到，可能中風了。他立即請房東叫救護車送他到馬偕醫院急診，經檢查確診為缺血性腦中風。中風剛發生時，他的嘴巴有點歪，說話不清楚，尤其「走路不方便走、握筆不能握筆、吃東西不能吃」，比較嚴重，當時還沒想到是否還能唱歌，只希望身體的手和腳要盡快恢復正常就好。努力復健 找回自己楊弦復元初期比較辛苦，最初手足無法聽從頭腦指揮，無法完成平時的動作；幾周後手指需要慢慢搖動才能寫一些字。吞食物和喝水也要特別小心，必須縮下顎才不會嗆到。難過的是在一個月內，行動都需要依賴輪椅和太太的攙扶。還好護理人員訓練太太照顧技巧，包括翻身、換尿布、搬下床坐輪椅等。楊弦如今看來雲淡風輕，楊太太透露，中風對先生來說，真的是一大挫折。在馬偕住院時，他曾經痛哭，當時他對於「從好好一個能動的人變成不能動」的情況，感覺很傷心，但也因為不曉得未來會變怎樣。自馬偕醫院出院之後，接著在三總住院二個月接受復健治療，他大部分在做手足運動、電療等物理治療及職能治療，也有針灸、中藥調理，更自費做高壓氧治療，他說只要對恢復健康有幫助的，都盡量做。後楊弦大部分生活可自理，說話和手寫都還可以，只是唱歌喉嚨沒有像以前那麼好了，他仍舊感恩命運安排給了他另一個機會。 一樣都是腦中風 預後大不同健保大數據顯示，全台灣每年腦中風就醫人數逾四十萬，死亡人數多達兩萬六七千，新增腦中風患者約三至五萬人，但預後狀況卻大不同，有人有幸回到職場，不需依賴旁人照護，但中風後，肢體癱瘓，體能狀況一蹶不振，長期臥床，也大有人在。同樣腦中風，為何預後截然不同？國泰醫院神經外科主任謝政達表示，這與血管出血或缺血區域大小、發生位置，例如是否靠近腦幹，以及病發後送至急診的時間等三大因素有關。謝政達說，前兩大因素只能看運氣、聽天由命，唯一可以控制的「就醫時間」，如果愈早就醫，接受血栓溶解劑、取栓手術等治療，就能大幅降低預後肢體癱瘓等風險，提高生活品質。「如果腦幹血管阻塞、出血，預後較不樂觀。」嘉義大林慈濟醫院神經內科主治醫師邱孟祈說，這類大中風患者預後情況相當差，如果無法及時到院搶救，日後臥床機率高達八至九成，且再度中風機率高，損及語言、認知、記憶力等功能，提高失智風險。是否積極復健也決定預後，邱孟祈強調，「腦中風患者術後務必把握復健黃金期」，可惜不少患者術後排斥復健，一來不想讓外人看到自己殘缺一面，或無法忍受後復健過程的痛苦。如果沒能在手術後六個月內到院持續復健，一旦關節攣縮變形，肌肉組織異常，幾乎無法恢復生活自主能力。在治療方面，邱孟祈表示，傳統搶救梗塞型腦中風患者，以靜脈注射血栓溶解劑為主，一般建議於出現臉部不對稱、手臂無力、說話不清楚等症狀後，三至四點五個小時內治療，若太晚施打，療效不佳，且容易增加出血風險；謝政達表示，二○一五年取栓手術問世，提供腦中風治療另一項利器。邱孟祈表示，有些個案症狀不典型，並無肢體癱瘓、臉歪嘴斜，僅有頭暈、頭痛，有些隔了兩三天才就醫，錯失急救黃金期，失去生活自理能力。此時，家人親友的支持更顯重要。
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2025-12-11 失智.大腦健康
每天吃80顆花生有助降血壓、提升記憶力 最新研究揭改善大腦血流
花生常被視為日常零食，但一項刊登於《Clinical Nutrition》的研究發現，適量、規律地食用花生可能對大腦健康產生意想不到的好處。研究團隊指出，帶皮烘烤花生中的營養成分，與腦部血流、記憶表現的提升有關，也讓花生成為中老年族群在飲食中容易取得的潛在護腦食材。帶皮花生可能改善大腦血流與記憶功能研究由荷蘭馬斯垂克大學醫學中心進行，共有31名平均67歲的健康中老年人參與。參與者在16週內每天攝取60公克、約80顆無鹽帶皮烘烤花生，研究團隊則在試驗前後評估腦部血流和認知表現。結果顯示，與未食用花生的控制組相比，花生組的腦部血流量提升3.6%，意味著大腦獲得更多氧氣與養分。同時，語詞記憶力提升5.8%，受試者在聽到或閱讀資訊後的記憶能力更佳。研究也觀察到灰質體積增加4.5%，收縮壓與脈壓則有下降趨勢。研究設計嚴謹，排除其他堅果食物干擾為避免飲食或生活習慣影響評估結果，研究團隊規範參與者在試驗期間不得食用其他堅果，也需避免運動、酒精等可能影響血管狀態的行為。所有檢測前必須禁食至少12小時，以確保測量更精準。負責研究的馬斯垂克大學副教授Peter Joris表示，腦部血流（CBF）是評估大腦血管功能的重要指標，與維持認知健康密切相關。血流愈好，大腦獲得的能量越足，有助於延緩因老化而產生的退化變化。花生護腦效益引關注，失智人口攀升更需提前預防研究結果對中老年族群具有特別意義。隨著年齡增長，腦血管逐漸退化，失智風險也跟著提高。世界衛生組織資料顯示，2021年全球約有5700萬人罹患失智症，2030年估將增至7800萬，2050年更可能突破1.39億。研究報告指出，每日適量食用帶皮烘烤花生，可能透過改善腦血管功能與提升語詞記憶，進而支持認知健康。然而專家也提醒，花生熱量不低，建議納入均衡飲食的一部分，不宜過量。
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2025-12-10 失智.大腦健康
對有基因變異的人都適用 最新研究揭這件事可降失智風險45%
美國醫學會期刊JAMA在2025-11-19發表Physical Activity Over the Adult Life Course and Risk of Dementia in the Framingham Heart Study（弗雷明漢心臟研究中成年期身體活動與失智症風險的關係）。這個標題裡的「弗雷明漢心臟研究」（The Framingham Heart Study）是醫學界裡最重要，也是持續進行最久的研究之一。它是由美國國會在1948年委託進行的，針對馬薩諸塞州弗雷明漢市居民的長期、持續進行的心血管隊列研究。從一開始的5,209名受試者，這項還在進行的研究目前已經發展到第三代參與者。它的成就包括：1.確定風險因素：吸菸、高血壓、高膽固醇、肥胖、糖尿病和心房顫動是心血管疾病的主要風險因素。2.建立風險評分：開發了預測個體心臟病風險的工具。3.確定生活形態的影響：揭示了飲食、運動和其他因素如何影響心臟健康。儘管一開始是為了心臟研究而設立的，但70多年來它也被用來研究其他科別的疾病，例如失智症就是其中之一。這項剛發表的失智症研究是由波士頓大學的研究人員主導的，而它的對象是弗雷明漢心臟研究後代隊列中的4354名男性和女性。在研究開始時，所有參與者均未患有阿茲海默症或其他形式的失智症。根據研究開始時的年齡，參與者被分成三組。早期成年組由1526名年齡在26歲至44歲之間的人組成，研究人員對他們進行了平均37年的追蹤。中年組由1943名年齡在45歲至64歲之間的人組成，平均追蹤時間為26年。老年組由885名年齡介於65歲至88歲之間的人組成，平均追蹤時間約14年。從1971年開始，參與者定期填寫關於日常身體活動的問卷，諸如每週運動多少天、做家事多少天或其他活動（例如爬樓梯或散步）等問題。它評估了足以讓人出汗的劇烈運動，例如慢跑、游泳或進行繁重的園藝工作（例如劈柴）。它也評估了較溫和的運動，例如吸塵等家務，或保齡球、散步、高爾夫等運動。而為了要能確定運動是對失智症發生率的唯一影響，研究人員排除了可能導失智症風險的其他因素，包括年齡、教育程度以及高血壓和糖尿病等健康狀況。結果發現，中年時期進行中等強度或高強度體力活動水準最高的人，罹患失智症的風險比體力活動水準最低的同儕低41%。晚年時期體力活動量較高的人，罹患失智症的風險比體力活動量較低的同儕低45%，儘管在這個年齡段，體力活動量似乎並不重要。尤其是65歲以上的人，進行任何強度的運動似乎都有益於大腦健康。至於年輕時進行體育活動，則似乎不影響罹患失智症的風險。研究人員也探討了APOE-ε4基因變異的影響，該基因變異會增加阿茲海默症的風險。他們發現，在中年時期，對於攜帶APOE-ε4基因變異的人來說，較高的體能活動強度並不會影響失智症風險。但到了晚年，運動無論對於APOE-ε4基因帶因者或非攜帶者，都能降低罹患失智症的風險。也就是說，晚年運動對於有阿茲海默症遺傳傾向的人尤其重要。總結要點：1.運動強度分類：輕度活動，例如，站立、走路、家務。中度活動，例如，快走、搬運輕物、掃地、吸塵。重度活動，例如，慢跑、騎自行車、舉重物、鏟土、掘地。2.青年期（26-44歲）的身體活動與癡呆風險降低之間未顯示出統計學意義上的關聯，這可能是由於該年齡組的失智病例數較少以及隨訪時間較長所致。3.中年期（45-64歲）身體活動量最高的族群，其全因失智症風險比活動量最低的人低41%。特別是中高強度的體能活動，是最具保護作用。4.晚年期（65-88歲）身體活動量最高的族群，其失智症風險低45%。5.對於攜帶APOE-ε4基因變異的人（會增加阿茲海默症風險），晚年的身體活動仍然可以降低失智症風險，這表明即使存在遺傳易感性，身體活動仍然可能有所幫助。原文：運動可降低失智風險45%
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2025-12-09 失智.大腦健康
研究曝長過唇皰疹可能讓失智風險加倍？教授告訴你為何有爭議
讀者Joslyn在2025-11-21利用本網站的與我聯絡詢問：教授 您好~發表的文章真讓我獲益良多，您的書系列也有認真的讀，鼓起勇氣發問是因為最近在臉書上看到唇皰疹與大腦退化的祕密連結……，因為自己壓力一大睡不好就會一直長唇皰疹，我是57歲婦女住台中市，先生是癌友要照護壓力大之外，飲食作息都非常注意和正常，但是阿茲海默症真令我憂心，教授工作事務繁忙，不知有空時能否回答我的疑惑，感恩有關「在臉書上看到唇皰疹與大腦退化的祕密連結」，讀者Joslyn並沒有提供連結，但我自己查到這個說法是出自一位擁有眾多粉絲的醫生，而他引用的是一篇2025-10-8發表的綜述論文HSV-1 as a Potential Driver of Alzheimer’s Disease（HSV-1作為阿茲海默症潛在驅動因素）。（註：HSV-1是Herpes Simplex Virus-1的縮寫，翻譯成「單純皰疹病毒1型」。此病毒會引發唇皰疹）這篇論文的結論是：研究表明，HSV-1感染的反覆活化會透過慢性神經發炎、氧化壓力、β-澱粉樣蛋白積累、tau蛋白過度磷酸化和自噬功能受損等途徑加速阿茲海默症的進展。儘管許多研究已顯示HSV-1與阿茲海默症之間存在關聯，但仍需進一步探討以確定HSV-1感染是阿茲海默症退化性變的原因還是結果。其實，不管是原因還是結果，有關HSV-1與阿茲海默症之間的關聯性，是極具爭議性。例如另一篇在2025-9-2發表的綜述論文就說：這次科學文獻的回顧總體上顯示，皰疹病毒與失智症風險之間的關聯證據不足。請看Herpesviruses, antiviral treatment, and the risk of dementia – systematic review and meta-analysis（皰疹病毒、抗病毒治療與失智症風險—系統性回顧與統合分析）。所以，縱然同樣是綜述（回顧）性的論文，所得到的結論卻可以是這麼樣的南轅北轍。研究性的論文也一樣是「阿公要煮鹹，阿嬤要煮淡，兩個相打弄破鼎」。台灣三軍總醫院帶領的研究團隊在2018-4-1發表Anti-herpetic Medications and Reduced Risk of Dementia in Patients with Herpes Simplex Virus Infections—a Nationwide, Population-Based Cohort Study in Taiwan（抗皰疹藥物與單純皰疹病毒感染患者失智症風險降低－一項台灣全國性族群隊列研究），結論是：HSV感染患者罹患失智症的風險可能增加2.56倍，而使用抗皰疹藥物治療可降低HSV感染患者罹患失智症的風險九成。但是，美國的白河交界處退伍軍人醫療中心（White River Junction VA Medical Center）卻在2021-10-1發表Symptomatic Herpes Simplex Virus Infection and Risk of Dementia in US Veterans: a Cohort Study（美國退伍軍人單純皰疹病毒感染症狀與失智症風險：一項隊列研究）。它的結論之一是：與Tzeng等人（台灣）的研究結果相反，我們並未發現HSV感染與失智症風險增加有關。為什麼我要說「結論之一」？因為，這篇論文還有另一個結論，那就是「與他們的研究結果一致，我們發現抗皰疹藥物對預防失智具有保護作用」。但是，您可別高興得太早。這兩篇論文的結論都是根據數據庫的分析而獲得的。今年剛完成的一項真正用人體做的實驗，所得到的結論卻是「抗皰疹藥物未能延緩早期阿茲海默症的發展」。請看2025-7-29發表的Antiviral Treatment Fails to Slow Early-Stage Alzheimer’s（抗病毒治療未能延緩早期阿茲海默症的發展）。許多專家也都對HSV-1與阿茲海默症的關聯性持反對意見或保留態度。例如專門提供專家意見的網站Science Media Center在2025-5-20就發表expert reaction to study of the cold sore virus herpes simplex 1 and risk of Alzheimer’s（專家對單純皰疹病毒1型與阿茲海默症風險研究的反應）：1.英國阿茲海默症研究中心研究主任Sheona Scales博士表示：我們知道目前已知的失智症風險因子有14個，但沒有足夠的證據將感染納入其中。這項研究並沒有告訴我們感染是否是導致風險的直接原因，它只是顯示兩者之間存在關聯。我們需要進一步的研究來了解背後的生物機制。」2.加拿大卡加利大學卡明醫學院的David Vickers博士表示：「自1970年代末期以來，美國HSV-1感染率持續下降，這與作者聲稱阿茲海默症若不加干預將會激增的說法相悖。這項由製藥公司資助的研究誇大了HSV-1的作用，卻忽略了99.56%的阿茲海默症病例中並未發現HSV-1感染。該研究的數據來源使其結論不具有普遍性，並將一種輕微的感染誇大為公共衛生優先事項，以此為不必要的治療辯護。」3.阿茲海默症協會研究與創新主任Richard Oakley博士表示：「但這並不意味著唇皰疹會導致阿茲海默症，或者抗病毒藥物可以預防阿茲海默症。這些數據來自保險記錄，通常基於患者自我報告的症狀，這可能遺漏或錯誤分類感染，而且沒有追蹤患者患唇皰疹的頻率或服藥的規律性。」4.哈佛醫學院醫學教授Alberto Ascherio表示：「這是一項基於品質參差不齊的電子數據的觀察性研究，因此其結論尚不能被視為最終定論。例如，絕大多數唇皰疹病例並未記錄在醫療記錄中，因此該研究的結論僅適用於一部分有唇皰疹臨床發作史的個體，這可能是由於臨床症狀嚴重程度或其他因素所致。」Medical News Today也在 2025-5-20發表Is Alzheimer’s linked to the cold-sore-causing herpes virus?（阿茲海默症與引起唇皰疹的皰疹病毒有關嗎？）。它引用加州聖莫尼卡普羅維登斯聖約翰健康中心的神經科醫生Clifford Segil：「將一種已知會引起腦炎、腦出血、白質改變、死亡和認知障礙的病毒——單純皰疹病毒——與失智症導致的記憶喪失聯繫起來，這未免牽強。病毒性腦炎引起的意識混亂是由於腦損傷造成的，而不是失智症。正如《細胞報告》論文作者所提出的那樣，HSV 引起失智症的說法缺乏臨床依據。」原文：唇皰→阿茲海默？
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2025-12-04 焦點.元氣新聞
最容易成癮超加工食品 不是洋芋片而是「這食物」 多吃恐增失智風險
坊間傳言「吃餅乾會得失智症」？北醫附醫體重管理中心營養師李佩芬說，這不是謠言，而是有所根據。研究顯示，加工食品或超加工食品會使身體及大腦慢性發炎，增加失智風險。幼兒接觸超加工食品機率遠高於成人，最容易讓幼兒孩上癮的超加工食品並不是餅乾，而是熱狗、香腸，若家長未妥適把關，未來易成為失智候選人。「超加工食品真的會傷大腦」李佩芬說，研究實驗顯示，成人若有超過19.9％的熱量來自超加工食品，相較於攝取低於19.9 %者，其整體認知功能退化速度將提高28％，決策計畫能力退化速度也會加快約25％。超加工食品製成過程複雜，即使使用天然原料，製成過程中營養素幾乎流失，且為增加口感，多添加多種添加劑，如甜味劑、色素、香料等，超加工食品只剩下熱量、油脂、鹽或糖分。李佩芬說，若以女性每天建議攝取1800大卡為例，只要這1800大卡中的20%，也就是360大卡熱量是來自超加工食品，認知衰退的速度比低攝取超加工食品族群加快28%。不少洋芋片光100公克熱量就超過500大卡，因此只要一天中有一餐以超加工食品取代，基本就屬於「高危險族群」。如今在外食普及的現代社會，要完全避免超加工食品並不容易。李佩芬建議，「少吃」是第一步；第二步則是「正餐先吃飽」。她觀察到，現代常見便當、套餐中，也會附上熱狗、甜不辣等超加工配料，建議能不吃就不吃，改以蔬菜、水果替代，增加植化素攝取，有助抗氧化和降低發炎。李佩芬提醒，超加工食品的設計就是希望民眾愈吃愈上癮，英國研究顯示，約有13％的英國成年人有超加工食品成癮的現象，超加工食品的油、糖、鹽等比率都經過精準設計，能刺激大腦分泌快樂激素。相較於成年人，小孩接觸超加工食品的機率更高，從西班牙與美國兒童的調查顯示，未成年孩童攝取超加工食品的量比成人多出10％，其調查還顯示，最容易上癮的超加工食品為「熱狗、香腸」，第二名為餅乾。李佩芬呼籲，小孩相對於成人，比較沒有健康飲食的概念，也可能因為攝取量高，且養成從小就愛吃超加工食品的習慣，也會增加未來成為認知功能退化的候選人。
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2025-12-03 醫療.腦部．神經
帶狀皰疹疫苗能保護大腦？研究曝降失智風險也減少近半死亡率
帶狀皰疹疫苗一向用來預防俗稱「皮蛇」的帶狀皰疹，但越來越多研究指出，這支疫苗的效益可能遠超出想像。近期發表於期刊《Cell》的一項研究顯示，接種帶狀皰疹疫苗的高齡者，不但較不容易罹患失智症，已經患有失智症的人死亡率也大幅下降近30個百分點。疫苗可能同時具備預防與治療效益研究分析英國威爾斯超過28萬名70歲以上長者的健康資料。結果發現：1.減少失智症新發生在追蹤約9年的期間，接種者罹患輕度認知障礙（MCI）的機率較未接種者降低3.1至3.5個百分點，而MCI被視為失智症的前期警訊。2.已確診失智的人死亡率幾乎減半在已患失智症的族群中，接種疫苗者約30%死於失智症，未接種者的死亡率則約60%，相當於死亡率幾乎減半。研究者指出，這暗示疫苗可能不只預防疾病，也可能延緩疾病惡化。此外，疫苗的保護效果在女性中更顯著。科學家推測的可能原因雖然確切機制仍不清楚，但研究者提出兩種合理假說：1.減少病毒引起的神經發炎帶狀皰疹病毒終身潛伏在神經中，時不時的再活化可能造成慢性發炎，而發炎被認為與失智症進展有關。除此之外，疫苗能降低病毒再活化，自然也可能減少神經損傷。2.疫苗強化免疫系統整體功能疫苗可能帶來更廣泛的免疫調節，使身體更能抵抗感染與發炎，進而間接保護大腦。需要注意的是，該項研究分析的是舊版活性疫苗Zostavax，目前美國與多數國家使用的則是新型非活性疫苗Shingrix。兩者機制不同，因此目前還不能確定Shingrix是否具有相同的認知保護效果。不過，由於Shingrix預防帶狀皰疹的效果更強，研究者認為它的潛在益處可能不會比較差，只是需要更多研究確認。整體而言，這項研究是目前最具說服力的證據之一，顯示帶狀皰疹疫苗可能：1.降低失智症與輕度認知障礙的發生2.減緩疾病惡化3.降低失智症患者的死亡風險不過，這仍然不是正式臨床試驗，因此無法百分之百確認因果關係。研究團隊正計畫以隨機對照試驗進一步驗證這項關聯。無論如何，接種疫苗本身仍非常重要。因為帶狀皰疹可能引起劇烈疼痛、長期神經痛與罕見但嚴重的併發症，而疫苗能提供超過90%的預防力。是健忘還是失智？立即檢測➤ 【資料來源】．Shingles Vaccine Offers Significant Dementia Protection．Shingles vaccine may slow progression of dementia, new study suggests
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2025-12-02 焦點.健康知識+
視線模糊、聽不清楚別以為只是老化！忽視這些症狀可能提高失智風險
年紀漸長後，視力模糊、聽力變差、嗅覺不靈敏，似乎成了多數人認為「正常的老化」。但日本醫師石川英昭提醒，感覺器官的退化並非單純變老，背後可能是疾病徵兆，若長期忽略，更可能悄悄推高失智症風險。「有點看不清楚」、「常覺得累」不能只當成老化許多長者把身體不適歸因於「我老了」。但石川表示，這些看似輕微的不適，常是可治療疾病的早期訊號。像是如果常常感覺到視覺模糊，很有可能是白內障、青光眼或黃斑部病變。至於食慾下降，則可能與口腔問題或腸胃疾病相關。再來全身倦怠，可能是貧血、慢性疾病等引起。若能在症狀初期就接受檢查與治療，不僅改善不適，也能避免延誤重要病情。感覺退化也會加速「老衰」石川指出，老衰並非一夕發生，而是身體功能逐步下降的累積過程。當視覺、聽覺、嗅覺功能變弱，生活品質下降之外，活動量減少、人際互動變少，也會加速身心退化。因此，持續追蹤身體變化、定期接受檢查，是延緩老衰的重要步驟。視力變差不只影響生活，還可能加速認知退化「最近字變得特別難看清」，除了老花，也要考慮白內障等眼疾。白內障手術成功率高，早期治療能明顯改善視力；若置之不理，視力下降可能導致跌倒、減少外出，進而減少對大腦的視覺刺激，使認知功能受到影響。石川提醒，任何「看得不太對勁」的感覺，都值得盡早到眼科檢查。聽力下降與失智風險息息相關聽覺退化容易被忽略，但研究顯示，聽力每下降一級，失智風險也可能跟著上升。缺乏聲音刺激，讓大腦活動度降低，久而久之影響認知功能。聽力退化背後也可能是可治療問題，例如：耳垢堵塞、中耳疾病、突發性聽損，而助聽器並非「老了才戴」，反而是延緩退化、維持社交生活的重要工具。避免聽不清、懶得交流，進而陷入孤立。嗅覺退化不能輕忽，可能是失智症的前兆嗅覺變鈍，除了影響生活安全，可能聞不到瓦斯、聞不出食物變質，部分失智症在早期就會出現嗅覺異常。如果明顯聞不到味道，應先至耳鼻喉科排除鼻炎或鼻竇問題；若症狀仍持續，需由神經內科評估是否存在神經相關疾病。目前嗅覺本身難以透過藥物改善，但研究顯示接觸不同香氣能刺激大腦，有助維持認知功能；睡眠中使用香氣嗅聞法，部分長者在記憶測驗中有進步；日常生活中使用精油、香氛或舒緩香氣，也能是促進腦部活性的一種方式。感覺器官的變化都值得被看見視力、聽力、嗅覺退化雖然常被誤以為是「正常老化」，但它們常是疾病的起點，也是影響認知的重要因素。石川醫生也提醒，別把所有症狀都歸因「老了」，如感覺功能異常時，應盡早找專科檢查，如藥物與治療使用得宜，是維持生活品質的強大助力。最後，也要時時刻刻保持對身體變化的敏感度、善用醫療資源，是延長健康生活、減緩老衰的關鍵。是健忘還是失智？立即檢測➤
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2025-12-01 失智.大腦健康
讓大腦退化的毒素從口腔開始！失智症專家呼籲人們「堅持刷牙」
注意力不集中或健忘是失智症的警訊，日本知名的失智症研究權威白澤卓二教授就指出，大腦功能的退化不僅與年齡增長有關，還可能是病從口入，是由於食物中的毒素累積在大腦，他的研究就強調「牙周病」與失智症之間可能存在著密切的關聯。牙周病與大腦毒素有關嗎？白澤卓二教授在《幫助大腦排毒的食物指南》指出，大腦功能與我們的日常飲食、生活習慣息息相關，除了避免攝取會傷害大腦健康的高加工食品、高糖高油食物之外，民眾還應該注意牙齒和口腔的健康。你是否曾在刷牙時出血、或是覺得牙齦腫脹？這些症狀都是牙周病的徵兆，牙周病是一種由細菌感染引起的慢性疾病，代表你的口腔處於發炎狀態，其他警訊還包括：口臭、牙齒鬆動、咀嚼硬物困難以及食物常卡在牙縫，但是患者很少感到疼痛，所以往往導致治療延誤。白澤卓二教授表示，牙周細菌會透過牙齦入侵血管並擴散到全身，影響血液、腸道和大腦的健康，這些細菌與發炎物質對大腦來說就是「外來毒素」，已有研究數據指出，牙周病和失智症、腦萎縮呈現高度相關。牙周細菌會加劇失智症牙周病引起的慢性發炎反應可能透過血液循環影響全身，甚至進入大腦，導致神經細胞損傷，使記憶和認知功能出現退化，增加失智症的風險。實驗發現，牙周細菌會增加β-澱粉樣蛋白（一種腦毒素）的含量；有研究指出，罹患牙周病的人，失智症的風險是一般人的1.7倍；也有報告顯示在已故失智症患者的大腦中檢測到了牙周病細菌。種種研究結果讓醫界逐漸重視牙周病對於失智症的影響，並將其列入腦部預防醫學，雖然牙周病與失智症之間的因果關係還有待釐清，但仍建議民眾將口腔健康作為降低失智風險的一部份，而以下習慣都能幫助預防牙周病：1.戒菸2.每天認真刷牙3.增強身體免疫力4.定期到牙醫診所洗牙5.定期進行口腔檢查 是健忘還是失智？立即檢測➤
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2025-11-28 養生.運動健身
不運動就像喝「讓人生病的藥」專家揭3秒鍛鍊遠離憂鬱、失智、糖尿病
飲食再均衡，如果運動永遠放在「等有時間再說」，身體可能已悄悄發出警訊。日本研究指出，長期缺乏活動不僅讓肌力下降，更可能提高憂鬱、失智症與多種代謝疾病的風險。對許多人來說，運動是最容易被忽略，但卻是最強效、最安全的「天然藥物」。日本大學副教授、理學療法士中村雅俊指出，如果有一種藥能達到運動的全面效果，大部分疾病都不難改善。因為從30歲後，每年會流失1～2％的肌肉量，一旦缺乏活動、肌力再下降，高血壓、糖尿病、代謝症候群等問題便會接連出現。更重要的是，運動能刺激大腦與自律神經系統，已知能降低憂鬱與失智風險。研究者甚至形容，不運動就像每天喝下「導向憂鬱與失智的藥。」運動的影響也不只限於健康。由日本化妝科研團隊與大學合作的最新研究顯示，規律運動能提升皮膚彈性、增加真皮厚度，對保養也有加分效果。為什麼「3秒肌力訓練」比拉筋更有效率？短時間想看見效果，中村教授建議優先選擇「肌力訓練」。他說明，拉筋與肌力訓練的目的不同：拉筋讓肌肉變柔軟，肌力訓練則強化肌肉。更關鍵的是「看到效果所需的時間」差很多，肌力訓練只要3秒即可刺激肌肉，而有效拉筋至少要持續60秒。他以橡皮筋比喻，想讓橡皮筋變柔軟需要長時間拉伸，同樣地，讓肌肉變柔軟靠的是至少一分鐘的維持。相較之下，3秒肌力訓練不但更有效率，也更容易融入日常生活。當然，若時間足夠，結合拉筋與肌力訓練效果最好；但若只能擇一，中村教授建議優先選擇肌力訓練，更能快速帶來代謝與體態上的改變。「像吃零食」一樣做運動：3秒訓練更能持久的秘密要看到肌力變化，持續至少10週是關鍵，但如何不半途而廢？中村教授提出「3秒肌力訓練」與「運動零食（Exercise Snack）」的概念。3秒太短，不需要特別空出時間，也不會造成心理負擔。例如坐下椅子前，花3秒慢慢下降，就是一次有效的肌力訓練。一天中的任何空檔都能完成，而且分段進行與一次做完效果相同。最近國外也興起「運動零食」概念：就像吃零食不需要特別準備心情，運動也不必「一次做完」。在煮水時、等車時、廣告時間，都能做10秒、20秒的小動作，一整天下來累積即可達20～30分鐘的活動量。當習慣建立起來，體力、肌力、體態與疲勞感都會在不知不覺中改善。
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