2025-11-27 養生.抗老養生
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2025-11-18 焦點.元氣新聞
得過癌症比較不容易失智？ 醫揭最新研究：兩者具顯著「負相關」
民眾觀察，長輩得過癌症如今雖高齡但頭腦仍清楚，而患有失智的長輩反而沒有癌症，這些過去被視為巧合的現象，近年被科學證實其背後的意義。今年一篇刊登於「Neurobiology of Disease」的研究指出，癌症與阿茲海默症之間，有顯著的反向關聯，兩者並非完全獨立疾病，而是細胞生長與退化的兩個極端間，擺盪出的不同結果。台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘於臉書表示，該研究指出，若一個人的某些癌症遺傳風險較高，阿茲海默症風險反而較低。因癌症本質上是「生長訊號過強」、細胞不受控制地增生；阿茲海默症則代表細胞「生存力不足」、神經細胞過度退化。張家銘說，像是乳癌與大腸癌中活躍的細胞傳訊路徑「Wnt訊息路徑」會推動細胞快速增生，但在阿茲海默症中，Wnt訊號卻不足，使神經細胞更脆弱，但真正決定細胞往哪條路走，是每天的生活習慣，睡眠、飲食、運動、腸道環境與荷爾蒙狀態，都是能把細胞調回平衡的重要力量。張家銘表示，睡眠是調節神經細胞退化速度最有力的行為，能協助大腦清除代謝廢物；飲食則是影響免疫壓力與細胞生長訊號最直接的方式；運動可維持粒線體運作，避免能量代謝崩盤；腸道健康透過腸腦軸影響情緒、思考與神經退化；至於荷爾蒙，對女性而言，更是維持大腦能量的重要環節。研究中特別指出，乳癌與阿兹海默症的反向關聯最為明確，背後關鍵在於雌激素的變化。許多女性進入更年期後會出現腦霧、睡眠變淺、注意力下降或情緒起伏，這些並非單純的老化，而是大腦失去雌激素的保護。同時，雌激素又是乳癌重要的驅動通路，使兩者之間呈現生物學方向相反的現象。若女性在中年後出現睡不沉、記性變差、心悸、潮熱等症狀，代表大腦與荷爾蒙可能需要特別調整，透過控制血糖、減少加工食品、補充適量大豆異黃酮與規律運動，可協助維持荷爾蒙與神經系統的平衡。張家銘說，研究也顯示大腸直腸癌與阿茲海默症同樣呈現反向關聯，在臨床上也觀察到腸道狀態與精神狀態密切連動。腸道菌相失衡的人不一定代表癌症風險高，但更可能出現腦霧、疲倦、注意力不集中等症狀。腸道炎症、免疫活化與脂多醣滲漏，都會沿著腸腦軸影響大腦健康，使神經細胞更易走向退化。張家銘提醒，身體的細胞每天都在做選擇，生活習慣就是影響身體細胞發展方向，若生活狀態不佳，讓身體長期處於發炎、壓力大、睡眠不足等，細胞容易被推往癌症或退化其中一端；但只要調整作息與飲食，便能讓身體回到生長與退化之間的健康平衡。
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2025-11-18 養生.聰明飲食
攝取蛋白質不是多吃肉就好 專家提醒「品質」比數量更重要
蛋白質是構成肌肉、骨骼、酵素與免疫系統的基礎。近年來，從健身文化到加工食品，蛋白質成為熱門議題。雖然多數人蛋白質攝取量已高於最低建議，但營養專家指出，真正該關注的不是吃得多，而是吃得對。飲食中的蛋白質品質差異極大，若只看克數可能會低估或高估真正的營養價值。什麼是蛋白質品質？蛋白質由20種胺基酸組成，其中9種為人體無法自行合成的必需胺基酸。不同食物的胺基酸組成與消化吸收率不同，因此會影響「蛋白質品質」。1.完整蛋白質含有全部9種必需胺基酸，常見於：．肉類．魚類．蛋．乳製品．部分植物，如大豆、藜麥等2.不完整蛋白質某些必需胺基酸含量較低，多見於：．豆類．堅果．種子．大部分穀物不完整蛋白質本身沒有問題，只需透過多樣化搭配，即可補足胺基酸組成，讓植物性飲食同樣能達到完整營養。植物性蛋白質v.s.動物性蛋白質事實上，國際營養指引已確認，植物性飲食完全能提供足夠且高品質的蛋白質，只需注意組合與多樣性。例如，豆類普遍含有較多的離胺酸，而穀物則相對富含蛋胺酸。兩者的胺基酸組成彼此互補，因此當豆類與全穀搭配一起食用時，就能提供較完整、平衡的必需胺基酸組合，提升整體蛋白質品質。另一方面，雖然動物性蛋白質多屬完整蛋白質，但其健康影響仍存在明顯差異。以魚類、雞蛋、未加糖的乳製品與去皮禽肉為主的來源，通常被視為較健康的選擇；相較之下，加工肉品如熱狗、培根與火腿，因含有較多的鈉與飽和脂肪，與多種慢性病和特定癌症風險上升相關。此外，以穀物飼養的高脂紅肉同樣因飽和脂肪含量高而應加以節制。各國健康機構普遍建議，應減少加工肉與紅肉的攝取，並以植物性蛋白、魚、蛋與豆類製品作為主要蛋白質來源。年長者更需重視蛋白質對年長者而言，蛋白質的品質與攝取量更是關鍵。隨著年齡增長，身體對蛋白質的利用效率下降，更容易發生肌肉流失，也就是所謂的肌少症。為維持肌力與行動能力，年長者除了需要比一般成人攝取更多蛋白質外，也應在每餐均衡分配蛋白質來源，並搭配規律的阻力訓練，以最大化肌肉合成效果並減少衰弱風險。【資料來源】．You’re probably eating enough protein, but maybe not the right mix．How Much Protein Do You Need? And How To Get It
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2025-11-17 養生.聰明飲食
植物肉營養嗎？注意4大健康隱憂 吃多恐增心血管風險
蔬食「植物肉」料理逐漸普及。在速食店、超市或便利商店等商場，都能輕鬆購買到用植物肉製成的各類料理。不過，光用植物性蛋白質並無法做成口感、外觀近似真肉的食物，所以植物肉得額外添加其他成分，如黏稠劑、色素、脂肪等添加物，若是過量攝取，容易造成身體負擔，恐有4大健康隱憂。1.黏（增）稠劑：易消化不良或腹脹植物肉是由豌豆蛋白、大豆蛋白或小麥蛋白等蛋白質含量較高的食物，以不同比率製成的加工品。因植物蛋白沒有黏稠度，必須額外添加黏稠劑幫助塑形，包括馬鈴薯澱粉、羧甲基纖維素鈉、玉米澱粉、小麥粉、海藻膠、玉米糖膠等，來保持植物肉的形狀，並增加體積與重量。研究發現，攝取過量添加增稠劑的食物，可能會造成腸胃道的刺激或不舒服，尤其有腸道過敏、消化不良的人，不要過量攝取。2.植物性油脂：引起血脂、膽固醇過高為了模仿肉類滑潤的口感，植物肉常會添加沙拉油、大豆油、玉米油、棕櫚油、椰子油等油脂，以增加香氣與濕潤度。調查發現，100克市售植物肉漢堡，飽和脂肪含量高達7.1克，若過量攝取，易阻塞血管，造成肥胖。此外，沙拉油、大豆油及玉米油，屬於omega-6脂肪酸含量高，且非常容易氧化的油脂，過量攝取容易造成身體發炎，提高心血管疾病的風險。3.人工色素：造成過敏、過動植物蛋白的顏色通常是灰灰白白的，若要像真正的肉類，得添加色素，如人工紅色色素、藍色色素或黃色色素，都經常使用在植物肉的製程。研究發現，長期食用會出現過敏、注意力不集中、過動、自制力差等問題。建議選擇由天然來源色素製成的植物肉，例如甜菜根、紅麴等取代人工色素，可以吃得更健康。4.鈉含量過高：引發高血壓、腎臟病等調查發現，一塊約100克的牛肉，鈉含量為75毫克，不過一塊同樣重量的植物肉，鈉含量卻高達300多毫克，長期攝取，易引起高血壓、腎臟病等慢性病。因為植物肉為了口感口味更好，常會添加醋酸鈉、檸檬酸鈉，以及鹽、味精、胡椒、醬油、香料等調味料製成，使得植物肉的鈉含量較高，因此提高高血壓、腎臟病、水腫等風險。如何挑選較健康的植物肉？植物肉提供了優質蛋白質來源、膳食纖維，且零膽固醇，相較於動物性蛋白及傳統素肉，的確是有優勢。但因植物肉屬於超加工食品，選購留意4原則，對身體較無負擔。1 脂肪來源：選擇飽和脂肪含量低的植物肉尤佳。2 鈉含量：選擇鈉含量較低的產品。若購買到鈉含量高的產品，注意烹煮時不額外加鹽等調味料，避免鈉攝取過量。3 調味料來源：選擇天然色素如甜菜跟、紅麴等，以及天然黏稠劑如天然果膠、小麥粉、燕麥粉等製成的植物肉。4 烹調手法：植物肉大都以植物油製成，高溫烹煮易氧化，建議烹調手法應避免高溫煎炸。
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2025-11-16 養生.聰明飲食
看似健康卻嚴重低估其熱量 主廚揭5食物頂著光環卻名不副實
健康光環（Health halos）是指那些標榜有機、低脂、天然或無麩質，看似健康的食品，實則因高糖、高鹽或高熱量而對健康無益。紐約郵報報導，研究持續顯示，消費者難以辨識健康光環；例如近期研究發現，人們對貼上有機標籤的高熱量食品「嚴重低估」其熱量。佛羅里達州地中海餐廳Olea & Bloom主廚吉米·齊爾（Jimmy Chill）專精營養菜單，他表示，多年經驗讓他親眼見證「健康食品」行銷話術如何讓健康飲食混淆視聽。以下是齊爾揭露五種名不副實的「健康」食品：1.巴西莓碗（Açaí bowls）這種巴西傳統甜點，是將冷凍的巴西莓果泥與牛奶、堅果奶或豆漿混合打成冰沙，再將新鮮水果、麥片、堅果等鋪在上面；看似健康，因其以巴西莓果泥與冷凍水果製成，但問題往往出在上面的配料。齊爾說，一旦添加燕麥片、水果和蜂蜜，這種超級食物便會變成「糖衣炸彈」，最終讓身體崩壞。齊爾建議，避開市售或咖啡廳的碗裝產品，這些商品常添加甜味劑與防腐劑，改用100%純巴西莓果、在家自製更為理想。2.加工素食產品與蔬菜脆片植物性不代表健康，奇爾強調，許多素食產品採用實驗室合成成分，且經高度加工。英國一項研究便發現，素食者攝取的高度加工食品，往往比適量食用肉或魚類者更多。另一令齊爾不滿的植物性食品是蔬菜脆片。他指出，這些產品實際上毫無蔬菜營養價值；蔬菜經過度烹煮導致營養完全流失，許多品牌還使用精製澱粉。3.蛋白奶昔（Protein shakes）從咖啡、穀物到洋芋片，蛋白質正被添加到各種產品中，甚至原本就富含蛋白質的花生醬也不例外。齊爾表示，攝取蛋白奶昔尤需謹慎，不僅因最新調查發現許多產品含鉛量令人擔憂；這些標榜代餐或減重用途的蛋白奶昔，通常混合高濃度成分如大豆蛋白或牛奶蛋白分離物，以達到每瓶的高蛋白份量。此外，它們常含有人工甜味劑及其他添加劑，可能破壞腸道菌群，影響消化功能甚至專注度。4.果昔與排毒果汁齊爾指出，如同蔬菜脆片，攪打水果會破壞營養成分，且多數市售產品經過巴氏消毒，降低了新鮮度，果昔的熱量也可能極高。他說，健康的身體本具排毒能力，排毒果汁純屬多餘。他建議，改選未經巴氏消毒或添加糖的冷壓果汁代替果昔。5.橄欖油榨取自橄欖的汁液長期被譽為健康之神賜予的甘露，因富含單元不飽和脂肪酸、多酚類抗氧化劑及抗發炎化合物，能對抗氧化壓力與細胞損傷。齊爾表示，橄欖油雖含有益心臟的脂肪，但其高熱量特性，需注意份量的控制；且並非所有油品皆等同，他喜愛選用土耳其、黎巴嫩的冷壓橄欖油，兼顧純度與風味。
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2025-11-16 養生.聰明飲食
即使付錢讓他吃都會拒絕到底 治病20年心臟科醫師籲9食物別碰
心臟病專科醫師博杰拉吉(Dr. Sanjay Bhojraj)有長達20年治療心臟病、動脈阻塞和代謝功能障礙的豐富臨床經驗，他發現，即使規律運動、能夠控制壓力，心臟還是會出問題，而這多是因為日常飲食；為此他列出九大危險食品，即使付錢讓他吃都會拒絕到底。博杰拉吉親眼目睹以下九類食品對人體心臟有極大危害。1.含糖早餐麥片標榜有益健康，其實多是偽裝的甜點。早餐吃了會血糖飆升，上午10點左右昏昏沉沉。還會導致胰島素激增、新陳代謝加速，久而久之損害血管系統。有些病人有胰島素抗性、慢性疲勞和心血管併發症，都與習慣吃這類早餐有關。2.加工熟食肉類通常用硝酸鹽和亞硝酸鹽保存，在體內易轉化為致癌物，還會讓血壓升高、長期損傷動脈。3.汽水和能量飲料導致血糖飆升、腎上腺超負荷運轉、體內充斥發炎物質。「低熱量」版更糟，人工甜味劑會破壞腸道菌群，危及新陳代謝和心臟健康，進而加速衰老。4.油炸速食和狂歡節小吃熱狗、漏斗蛋糕和炸薯條這類油炸食品都是用工業種子油烹製，這種油在高溫下會氧化，形成有毒副產品並嵌入動脈壁，導致斑塊積聚並增加高血壓、中風和心臟病風險。5.白麵包和精緻碳水化合物精緻碳水化合物除去穀物中的纖維、礦物質和營養成分，剩下的部份在體內會變成糖的替代品，接著會迅速分解，導致血糖飆升，讓身體虛弱、脂肪堆積和胰島素阻抗，罹患第2型糖尿病和心血管疾病的風險隨之增加。6.人造奶油和假奶油醬許多人造奶油含有反式脂肪，導致低密度脂蛋白(LDL)膽固醇升高、高密度脂蛋白(HDL)膽固醇降低、人迬而動脈硬化並損害血管內皮細胞。7.高度加工的植物肉多半經過超加工，含鈉、發炎油以及甲基纖維素和大豆分離蛋白等合成添加劑。8.高鈉罐頭湯一杯罐頭湯鈉含量可能達到每日鈉攝取量80%到100%，恐導致血壓升高、加重腎臟負擔、增加心臟衰竭風險。9.調味咖啡奶精通常是化學混合物，含有氫化油、人工香料和添加糖，久而久之恐引發發炎和動脈斑塊。
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2025-11-08 養生.聰明飲食
不敢喝牛奶？10類食物鈣含量完勝牛奶！熬大骨湯必加「1物」讓鈣溶出
大家都知道，牛奶是補鈣的最佳飲品，但就是有些人不敢喝牛奶，也有不少人是因乳糖不耐症而不喝。那不喝牛奶的人，如果需要補鈣，能吃什麼呢？每天需要多少鈣？牛奶是鈣質最主要的食物來源，如果你可以喝牛奶，當然喝牛奶是最快從食物補鈣的來源之一。衛福部建議健康成年人每日攝取1000毫克鈣質，為獲得足夠的鈣質，建議每人每日應喝牛奶量為：19歲以上成人1.5~2杯，每杯240毫升的乳品約含250毫克鈣質，可提供成人一日約1/4的鈣建議攝取量。但就是有些人不敢喝牛奶，也有不少人是因乳糖不耐症而不喝。那不喝牛奶的人，如果需要補鈣，能吃什麼呢？以下整理國健署及《verywell health》建議的其他含鈣量高的食物，不敢喝牛奶的人可以多吃這些食物補充。10類食物鈣含量高每杯240毫升的乳品約含250毫克鈣質，以下這些食物的鈣含量(都以1份而言)，絲毫不遜色於牛奶。1.奇亞籽鈣：595毫克／每100克2.豆類，如大豆鈣：504毫克3. 豆製品，如老豆腐鈣：506毫克PS.鈣含量因品牌和製作方法而有異，購買時應看成分表。4.優格鈣：488毫克PS.希臘優格的鈣含量較低。 5.沙丁魚罐頭鈣：351毫克PS.含有細小可食用魚刺的沙丁魚通常鈣含量較高。6.羽衣甘藍鈣：324毫克7.罐裝鮭魚鈣：168毫克PS.注意魚罐頭的鈉含量。8. 青江菜／小白菜鈣：158毫克PS.其他的深色蔬菜，還有如、青江菜、莧菜等 9.其他類如小魚（連骨進食）、魚乾、蝦類、蛤及牡蠣、乾木耳、黑芝麻等。10.低乳糖牛奶乳糖不耐症者可試試喝低乳糖牛奶。大骨湯高鈣？加點醋讓骨中鈣質溶出但大多數人的飲食習慣，不會一次食用大量高含鈣食物，應從上述食物中均衡攝取。搭配不同食物，比如一杯牛奶、一碟豆干、一小碗深色蔬菜等。此外，許多人以為，大骨湯鈣質很多，其實大部分的鈣仍在骨頭裡，除非你吸吮骨頭。不過國健署教一招，在熬骨頭湯時，加點醋，較容易讓骨中鈣質溶出。補鈣別忘最重要一事：曬太陽最後要特別提醒的是，別以為狂喝牛奶、狂吃含鈣量高的食物就能補鈣，還要配合多曬太陽。影響骨密度的兩大要素是鈣質和維生素D，前者主要靠飲食攝取，後者則有80%都是透過曬太陽，由身體自行合成。因此如果天氣好，多外出走走曬曬太陽準沒錯。【資料來源】．《衛福部國健署》 ．《verywell health》
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2025-11-07 養生.聰明飲食
高營養≠高蛋白質！6種食物常被誤解「高蛋白」，花生醬「搭1物」一起吃才夠
蛋白質是人體必需的營養素，用於構建肌肉與修復細胞。根據亨利福特西布魯姆菲爾德醫院臨床營養師哈莉‧薩珀斯汀（Halle Saperstein）的說法，「高蛋白」食物通常至少含有20%的蛋白質。不過，一些被視為健康或高營養的食物，實際上蛋白質含量遠低於想像。根據網站Verywell報導，有6種常見但並非真的富含高蛋白的食物，營養師也提供建議與替代方案。1. 杏仁奶薩珀斯汀指出，杏仁奶雖是乳糖不耐者或不飲牛奶者的良好替代品，但其蛋白質含量與牛奶相差甚遠。「因為它被標示為『奶』，人們可能以為它的蛋白質與牛奶相近，但除非經過蛋白質強化，事實並非如此。」她說。一杯無糖杏仁奶僅含2公克蛋白質，而一杯牛奶則有8公克。2. 酪梨酪梨富含纖維、健康的單元不飽和脂肪與鉀，是營養價值高的水果，但並非高蛋白食物。薩珀斯汀表示，半顆酪梨（標準食用量）僅含1.5公克蛋白質，遠低於一般人對「高蛋白」的認知。3. 鷹嘴豆泥許多人將鷹嘴豆視為植物性蛋白來源，但薩珀斯汀指出，小份量的鷹嘴豆泥蛋白質含量其實不多。一小份（約四分之一杯）鷹嘴豆泥僅含2公克蛋白質、70卡路里熱量。若想補充足量蛋白質，需搭配其他豆類或主食。4. 穀物棒穀物棒常被當作方便的高蛋白零食，但其實不同品項的營養標示差異很大。薩珀斯汀說，有些穀物棒每條僅含1至3公克蛋白質，「選購時應挑選每條含10至15公克蛋白質的產品，才能達到補充效果。」她提醒，消費者應查看標籤，避免被宣傳誤導。5. 花生醬花生醬向來以高蛋白抹醬著稱，但每兩湯匙僅含7公克蛋白質。紐約營養師、營養與飲食學會發言人泰瑞莎‧珍泰爾（Theresa Gentile）建議，若想提高蛋白質攝取，可將花生醬搭配希臘優格或全穀麵包食用，後者每片能增加約3至5公克蛋白質。6. 起司珍泰爾指出，起司雖含蛋白質且營養豐富，但仍不屬高蛋白食品。不過，若喜歡其風味，也無需避開。她說：「每日攝取多樣化高品質蛋白食物才能滿足身體需求。海鮮、家禽、瘦肉、豆類、雞蛋、大豆及低脂乳製品，皆是良好來源。」近年蛋白質成為健康飲食的焦點，但實際所需量可能不如外界認為的多。根據建議，成人每日應攝取每公斤體重0.8公克的蛋白質，實際需求因生活型態、年齡與性別而異。薩珀斯汀表示，追求健身目標的人並不一定需要高蛋白飲品，「許多人未意識到，只要攝取豆類、堅果、豆腐、肉類、魚、家禽、雞蛋與乳製品，就能獲得足夠蛋白質。」她建議，每餐維持碳水化合物、健康脂肪與蛋白質的均衡比例，每餐攝取20至30公克蛋白質，並平均分配於一整天的飲食中。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-11-05 養生.聰明飲食
標榜減醣、低脂卻恐傷心血管 心臟科醫師拒吃的5種「偽健康」食物
每日郵報報導，加州知名心臟科醫師伯傑瑞吉（Sanjay Bhojraj）近日揭露五種表面上看似健康，實際上卻可能對身體有害食物。他指出，一些標榜「減醣」、「低脂」產品含大量人工添加物，這些成分與腸胃、心血管甚至癌症等多種問題有關。以下是他「絕不吃」的五種食物：5種「偽健康」食物1.植物籽油伯傑瑞吉表示，精煉的菜籽、大豆、玉米或芥花油等，加熱時容易氧化，導致動脈及細胞發炎。長期攝取這些油質，恐造成動脈狹窄、血管壁受損，增加心臟病、中風及動脈瘤風險。他在Instagram上表示，自己已改用更健康的橄欖油、酪梨油、牛油等。外界對種子油的說法不一。美國心臟協會及一些研究者指出，以籽油中的多元不飽和脂肪取代飽和脂肪，能有效降低低密度膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇），進而減少心臟病和中風風險。專家認為，籽油中主要的Omega-6脂肪酸並不會顯著增加發炎反應，但也有研究指出，若Omega-6與Omega-3比例過高，可能促使慢性發炎，引發各種慢性疾病。2.減醣、無糖食品與飲料市面上很多「減肥」或「零卡糖」食品，伯傑瑞吉提醒，這些產品雖然少了蔗糖熱量，卻用阿斯巴甜（aspartame）、三氯蔗糖（sucralose）等人工甜味劑，可能干擾胰島素反應，增加對糖分渴望。長期攝取恐導致體重增加、第二型糖尿病，甚至增加心血管疾病風險。他建議用水果或蜂蜜等天然甜味劑。「自然醫學」（Nature Medicine）2023年研究指出，人工甜味劑赤藻醣醇（erythritol）與心臟病、中風風險上升有關。另一篇於2022年刊登於「英國醫學期刊」（The BMJ）研究發現，攝取人工甜味劑者，心臟疾病整體風險增加9%，中風風險增加18%。3.調味優格伯傑瑞吉指出，許多調味優格打著健康口號，實際上有相當高的含糖量。一分150公克（約五盎司）調味優格，含糖量可能達15至25公克。有些低脂優格甚至額外添加糖分。相比之下，半杯香草冰淇淋糖量約14至17公克。此外，優格中常見「乳化劑」添加物，如黃原膠（xanthan gum）與大豆卵磷脂（soy lecithin），近年來研究顯示可能破壞腸道菌相，導致脹氣、腹瀉，甚至癌症風險。4.蛋白棒伯傑瑞吉稱其為「偽裝成健康食品的糖果」。他指出，許多蛋白棒高糖，且用籽油與糖漿製成，容易引發腹瀉與腸胃不適。他建議可改以堅果或水煮蛋作為天然零食。2019年愛爾蘭食品安全組織調查發現，該國市售高蛋白棒中，近四成以巧克力為主要成分，許多產品含高量飽和脂肪、鹽與高糖量。2024年環境工作小組（EWG）報告也警告，美國市售蛋白棒多為超加工食品，含過多添加糖與人工甜味劑。5.蔬菜脆片許多標榜「健康」的蔬菜脆片，「同樣使用精煉籽油油炸，與一般洋芋片無異」伯傑瑞吉建議，可在家烤地瓜片或烤鷹嘴豆，享受口感也更營養。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-10-29 養生.聰明飲食
容易引發發炎、變質氧化？專家破解種子油5大「惡名」迷思
種子油（Seed oils）這一詞彙在2022年前幾乎無人搜尋，但它們並非新事物，且已存在數十年；它指的是從植物種子（如葵花籽、油菜籽、大豆和葡萄籽）中提煉的油脂。近年它們備受爭議，被指對健康有害，但科學研究與多數營養專家並不認同這些說法。營養師傑克琳·倫敦（Jaclyn London）指出，種子油是不飽和脂肪的來源，包含對健康極為關鍵的Omega-6脂肪酸，在細胞結構、荷爾蒙生成及腦部功能中扮演重要角色。現行飲食指南建議增加不飽和脂肪攝取並減少飽和脂肪，可有益心臟健康。儘管如此，網路上一些非專業言論仍頻頻鼓吹以奶油、豬油及牛油高飽和脂肪來源，取代種子油。如此矛盾的建議令人困惑，健康生活網站Eating Well諮詢了專家，揭穿五項關於種子油的常見迷思。1.種子油會引發發炎此迷思源於種籽油富含亞油酸（一種Omega-6多不飽和脂肪酸），部分研究推測，過量攝取Omega-6脂肪可能引發慢性低度發炎。然而新的研究對此提出質疑，多項研究發現種子油攝取與發炎現象並無關聯，部分研究甚至指出這些油脂可能降低發炎標記物。另一關鍵因素在於標準美式飲食中，Omega-6與Omega-3脂肪酸的比例約為20:1，主要歸因於高度加工食品中普遍富含Omega-6脂肪酸；這並非意味著油脂本身不健康，問題在於多數人攝取的Omega-3脂肪酸不足以平衡此比例。換句話說，發炎受整體飲食模式的影響遠大於單一的種子油。倫敦指出，烹調所選的食用油，遠不如食物本身及整體飲食模式重要。她建議不必執著於選用特定油，而應著重攝取營養豐富的蔬菜、海鮮、豆類、堅果、種子、瘦肉蛋白及無糖乳製品；同時適量使用各類脂肪與食用油，即可構成抗發炎飲食模式的基礎。2.種子油因含基改成分而有害部分種子油（非全部）源自基改植物，因玉米、大豆及油菜等作物在美國常經基因改造。營養師艾米·布朗斯坦（Amy Brownstein）指出，基改作物並非有害，而是經過改良以增強抗蟲害能力，從而減少特定農藥與殺蟲劑的使用。美國食品藥物管理局（FDA）對國內種植的基改作物與食品設有嚴格安全標準，研究證實基改作物與非基改者同樣安全。若想避開基改產品，要注意經認證的有機油品仍可能採用基改作物製成。3.種子油屬超加工食品理學碩士雅各布·史密斯（Jacob Smith）指出，種子油確實經過工業加工與精煉，但它們屬於加工食品中的特殊類別；廣被採用的NOVA分類系統便將種子油歸為加工烹飪原料，而非超加工食品。他說，人們不會直接食用菜籽油當點心或正餐，而是將其融入食譜或作為烹飪用油，其用量通常很少，實際攝取量更低。更關鍵的是搭配這些油脂的整體飲食。布朗斯坦表示，種子油常見於速食、餐廳餐點及即食食品，這些食品的其他成分、高熱量與份量大小，才是引發種子油相關健康風險的主因。4.種子油會危害健康儘管種子油常被歸咎於各種健康問題，但研究卻一致表明此說法並不成立。史密斯指出，若要判斷某物質是否有害，應檢視實際攝取該物質者的研究數據。根據實際消費者的數據，種子油與健康惡化（尤其是心臟健康）並無關聯。例如近期一項綜述研究發現，攝取不飽和脂肪（含種子油）與降低總膽固醇及低密度脂蛋白（壞膽固醇）相關。該綜述還發現部分證據顯示食用種子油可能有助減輕體重並改善血糖管理。關於死亡率，一項涵蓋約22.1萬人的追蹤研究發現，每日攝取5克大豆油或芥花油，可分別降低6%與15%的早逝風險。該研究還指出，每日以植物油（含種子油）替代10克奶油，早逝風險可降低17%。現有證據表明種子油可能有益健康而非有害，關鍵在於使用方式與攝取量。倫敦說，如果用芥花油取代豬油來炒菜是邁向健康的一步，但若用芥花油取代豬油來油炸食物，恐怕難以獲得同等效益。5.種子油易變質氧化倫敦指出，富含多元不飽和脂肪的油脂（如種子油）在接觸熱、光與空氣時更易氧化，可能產生有害化合物，但需理解所有脂肪都會氧化，差別只在速度快慢。正因如此，堅果冷凍保存更持久，橄欖油也應存放於陰涼避光處。所有油脂皆適用此原則：置於深色瓶中，遠離加速氧化變質的光、熱環境；否則等同於主張「藍莓終會發霉故不宜食用」，關鍵在於妥善儲存並於期限內食用。
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2025-10-27 養生.聰明飲食
植物奶中燕麥奶是最健康的嗎？和牛奶的營養優劣比一比
這幾年全球各地掀起一股植物奶風潮，許多咖啡廳也推出燕麥奶、豆漿等牛奶替代品，讓原本習慣喝牛奶的人也開始留意到有更多的飲品選擇，而就健康與營養的角度來說，燕麥奶和牛奶又有什麼差異呢？Prevention在文章中整理了營養師的意見，比較牛奶、燕麥奶和其他植物奶的關鍵營養差異，來幫助民眾在日常飲食中做選擇。蛋白質比一比燕麥奶口感滑順，是相當受到歡迎的植物奶之一，而且非常適合堅果或大豆過敏族群，不過相較於一杯（約250ml）牛奶含有8克的蛋白質，燕麥奶的蛋白質含量是遠遠低於牛奶，一杯燕麥奶的蛋白質含量僅有2至3克。其他植物奶如杏仁奶、米漿為0至2公克；腰果奶約為1至2克；一杯豆漿則可以補充7至12克的蛋白質。營養師表示，餐點中攝取20～30克的蛋白質能在餐後增加飽足感，並幫助肌肉的維持和生長。燕麥奶是高GI還是低GI？許多在減重健身或是控制血糖的民眾會留意食物的「升糖指數 (GI值) 」，食物GI值越高，血糖升高的速度就越快，指數超過70的食物通常被視為高GI食物。燕麥奶的升糖指數因品牌有所差異，有些品牌的燕麥奶升糖指數高達69，比牛奶、豆漿都要高，這是因為燕麥奶的製作過程往往會會加入酵素來分解澱粉，使澱粉結構轉為小分子的麥芽糖(maltose)，而麥芽糖的升糖指數為105，如果是二型糖尿病患者或需要控制血糖的族群要特別注意。燕麥奶的營養價值每杯燕麥奶約含有2克的膳食纖維，與其他植物奶的含量差不多，比起牛奶更能補充纖維。尤其是燕麥奶中含有珍貴的「β-葡聚醣」水溶性膳食纖維，被認為能降低壞膽固醇、活化免疫細胞，協助免疫系統抵抗入侵者。另外，許多燕麥奶產品都會添加維生素和礦物質，常見的像是能調節神經系統、免疫系統和新陳代謝等生理機能的維生素B群，以及能強健骨骼的鈣和維生素D。燕麥奶與牛奶哪個比較健康？營養師解釋，兩者其實不適合放在一起比較，因為相較於全脂牛奶成分幾乎相同，市售燕麥奶以及植物奶不同品牌之間配方和成分差異太大，有些保留了纖維，有些則沒有，又或者有些廠商添加了糖和油、有些添加了維生素和礦物質等等。整體來說，並不存在哪一個比較健康的說法，但我們可以知道：牛奶比燕麥奶含有更豐富的蛋白質、而燕麥奶的飽和脂肪含量較低、GI值較高，民眾可以根據自身需求做選擇，但不論哪種都最好避開含糖、香料等人工添加物的產品。
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2025-10-24 養生.聰明飲食
吃對食物能控膽固醇！營養師揭10種天然控脂食物正確吃法
吃對食物，膽固醇就能維持在標準範圍之內。日常飲食中應多攝取高纖維食物，如燕麥、豆類、蔬果與全穀類，有助於降低壞膽固醇（LDL）；同時攝取適量的好脂肪，如橄欖油、酪梨與深海魚，可提升好膽固醇（HDL）。想要維持心血管健康，從飲食下手是關鍵。 燕麥／有助吸附多餘膽酸，幫助膽固醇代謝燕麥屬於富含纖維質的主食類，尤其是水溶性膳食纖維。康寧醫院營養師陳詩婷說，水溶性膳食纖維在腸道，有助吸附多餘的膽酸，幫助膽固醇的代謝，長期下來，能夠降低血膽固醇的濃度。 不過，燕麥本身屬於主食類，碳水化合物的含量較高，意味著在身體容易分解為葡萄糖，特別是煮過糊化後的燕麥，升糖指數（GI）值會增加。 過量食用，特別是將燕麥奶當成水喝，容易導致攝取過多熱量，多於的熱量便會被轉化成三酸甘油酯，儲存在肝臟或脂肪細胞中，反而導致三酸甘油酯（血脂）的問題；尤其是內臟脂肪的堆積，通常與攝取過量主食或水果有關。 如何正確吃？➊燕麥應該要怎麼吃，才能達到既能降低膽固醇，但不會讓血脂異常呢？陳詩婷說，只要將燕麥片取代三餐當中任一餐的主食，就不容易有過量的問題。➋舉例來說，早餐若吃燕麥片，就不要額外吃其他的主食，或者午晚餐的白飯或白麵，改吃燕麥飯，這樣不僅可以增加飽足感，延緩胃排空，還能增加膳食纖維的攝取量，具有穩定血糖、降低膽固醇的好處。 香蕉／富含水溶性膳食纖維，幫助吸附多餘的膽酸香蕉是屬於水溶性膳食纖維含量高的食物。陳詩婷說，水溶性膳食纖維在腸道，能夠吸附多餘的膽酸，形成身體不容易吸收的複合物，並隨糞便排出體外，如此一來，便能減少膽固醇的吸收，從而降低血中膽固醇濃度。 此外，香蕉含有的植物固醇，因為結構與膽固醇相似，可在腸道中與膽固醇競爭，從而減少人體對膽固醇的吸收；香蕉屬於高鉀低鈉的水果，有助調節血壓，整體對心血管有正面的益處。 如何正確吃？➊因為香蕉屬於糖分高的水果，過量食用，在血糖濃度上升的狀況下，仍會增加三酸甘油酯的合成，建議一天可食用的量100克為限。➋香蕉屬於高鉀的水果，每100公克含有325毫克的鉀離子，本身腎功能不佳者，應注意攝取量。➌香蕉經過加熱，會轉化成更高量的水溶性膳食纖維，特別適合體質虛寒，不適合吃生食的人；應選擇熟度適中的香蕉，太生的香蕉含有鞣酸，會讓人消化不良。 木瓜／抑制壞膽固醇，預防心血管疾病有沒有注意過木瓜打成汁，放置一會兒之後，會凝固在一塊的現象？這是因為木瓜含有豐富的膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維：果膠，能夠幫助吸附並凝聚水分；而這樣的作用在腸道，剛好可以起到吸附膽酸、膽鹽、軟化糞便，促進糞便排除，從而達到降低膽固醇的好處。 此外，木瓜也含有多種抗氧化營養素，如類胡蘿蔔素、維生素C、茄紅素等，可以對抗自由基，抑制低密度脂蛋白被氧化而沉澱在血管中，預防高血壓和心血管疾病。 如何正確吃？➊木瓜生食、入菜或做成甜點都可以，生食可以直接切塊或打成木瓜牛奶，或搭配優格一起享用，能幫助類胡蘿蔔素的吸收。➋木瓜入菜適合做甜點，譬如搭配銀耳或紅棗一起燉煮，降低膽固醇的效果更好。➌木瓜含有豐富的木瓜酵素，能夠幫助分解食物，所以飯後吃比較適合。注意，木瓜為水果類，一天以兩份為主，針對血糖不穩的民眾，要視自身狀況而定。 木耳／有助補鐵，保護心血管木耳有分黑木耳跟白木耳，兩者降低膽固醇的功效都不錯。陳詩婷說，每100公克的黑木耳，含有約6.5公克的膳食纖維，絕大多數都是水溶性纖維組成；水溶性纖維能夠黏附腸胃壁的絨毛，減少吸收油脂和膽固醇的機率。且黑木耳鐵含量豐富且蘊含維生素K，有助補鐵，保護心血管。 白木耳的水溶性纖維含量也很高，在體內同樣能夠吸附多餘的膽酸及糖分，達到降低膽固醇、控制血糖的作用；白木耳還含有特殊的銀耳多醣體，能夠增加巨噬細胞的吞噬能力，幫助調節免疫力。 另一方面，中醫認為，銀耳有潤肺生津、清熱止咳的作用，對肺燥引起的乾咳有積極的療效。 如何正確吃？➊黑木耳跟白木耳要達到完整的保健作用，最好將裡頭的膠質熬出來，降低膽固醇的功效最好。➋黑木耳因具有抗凝血的作用，若本身有凝血問題的人，或正在服用凝血方面的藥物，應避免大量食用。➌若要透過攝取木耳得到良好的保健作用，建議一日攝取量約為100公克，最多不要超過500公克。➍黑木耳屬性比較寒，體質虛寒、腸胃功能不好，最好與溫性的薑、肉桂等食物一起攝取。白木耳為平性，一般的民眾都能夠攝取。 牛蒡／加速脂肪酸分解，減少對膽固醇吸收研究發現，一天約吃30克的牛蒡，有降低膽固醇的效果。陳詩婷解釋，牛蒡纖維含量非常豐富，其蘊含的水溶性膳食纖維在腸道吸附多餘的膽酸，加速脂肪酸的分解，減少身體對膽固醇的吸收。 牛蒡的皂素具有發泡性，在腸道同樣能吸附並帶走膽固醇與脂肪，這個道理就好像肥皂能夠吸附油脂般，是牛蒡降低膽固醇的功臣營養素之一。若能將牛蒡與蓮藕一起烹煮，對於降膽固醇、血脂與保護心血管，可發揮1加1大於2的功效。 然而，牛蒡茶有降低膽固醇的作用嗎？陳詩婷說明，牛蒡茶因經過加工、乾燥等製作程序，過程中會造成營養素大量流失，營養價值比新鮮牛蒡差了一大截；雖沖泡方便，但若想要獲取到完整的牛蒡營養，還是要吃新鮮牛蒡。 如何正確吃？➊100公克的牛蒡中，含有快7公克的膳食纖維，屬於相當高纖的蔬菜之一，所以吃起來又苦又澀，不太適合腸胃消化功能不好的人；建議腸胃功能差的人，烹飪時可以將皮削除，且不要過量食用。➋牛蒡屬於性寒的食物，吃太多可能導致腹瀉，所以體質虛弱之人，最好不要生食牛蒡，與屬性溫熱的老薑一起煮熟，比較恰當。➌牛蒡屬於高鉀蔬菜，故腎功能不佳的民眾，應適量攝取。 黃豆／抗氧化、抗發炎，降低壞膽固醇濃度相較於其他的動物性蛋白質，黃豆屬於「零」膽固醇的優質蛋白質，故本身有心血管疾病問題的民眾，可以利用豆漿、豆腐、豆干等豆製品，取代每日一半的肉類攝取量。 不僅如此，黃豆含有豐富的天然雌激素：大豆異黃酮，其結構與人體雌激素相似，可以產生類雌激素的作用；研究證實，這類的天然雌激素，具有強效的抗發炎作用，可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）的水平，並增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，好膽固醇）。 另一方面，黃豆的植物固醇，結構與膽固醇相似，但無法被腸道吸收，它們會在腸道中與膽固醇競爭吸收，從而有效抗氧化、抗發炎，並降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）的濃度。 卵磷脂也可幫助血管保持彈性，協助清除壞的膽固醇，其抗發炎的特性也有助心血管健康，促進血液循環和新陳代謝，進而預防血膽固醇的形成。 如何正確吃？➊研究發現，每天吃28公克黃豆及其製品，就能降低約10％的血膽固醇，促進心血管健康（註：一湯匙黃豆約20公克）。➋生黃豆含有凝集素，是一種會影響腸道健康和可能引發過敏反應的植物性蛋白質；為了避免凝集素的影響，食用前應將黃豆充分浸泡煮熟，降低其活性。➌若要喝豆漿，建議直接用煮熟的黃豆攪打成豆漿，因為黃豆最營養的卵磷脂、大豆異黃酮、鈣質等營養素，都留在黃豆渣裡。 秋葵／有助降低膽固醇及血糖100克秋葵才大約36大卡，是一款熱量低、營養密度高的蔬菜。陳詩婷說，秋葵含豐富的β-胡蘿蔔素、鈣質、鉀及水溶性纖維，對於眼睛保護及心血管皆有所幫助，尤其是秋葵的黏液為多醣體，有助降低膽固醇及血糖，秋葵籽則具有抗氧化能力。 此外，秋葵的水溶性膳食纖維相當豐沛，在腸道內能與膽酸、膽鹽結合，增加糞便中膽酸、膽鹽的排泄，並使肝臟將膽固醇轉變為膽酸，繼而降低肝臟及血中膽固醇。 另一方面，秋葵的水溶性纖維能夠延緩醣類的吸收，是糖尿病患最棒的蔬菜首選；且秋葵草酸含量較低，有助提升鈣質吸收率，對於飲用牛奶易腹瀉或全素飲食者來說，是攝取鈣質的天然來源。 如何正確吃？➊若要達到降低膽固醇的效果，建議每日至少一盤約100克的秋葵。➋腸胃功能不佳，尤其是皮膚黏膜受損的人，很適合吃秋葵；用秋葵打成汁，加上約一湯匙的苦茶油或橄欖油，可以保護腸胃黏膜，幫助腸胃黏膜的修復。➌秋葵因富含鉀離子，對需要限鉀的腎臟病患來說，不宜過量食用。 深海魚／幫助降低血管發炎、軟化血管魚類所含的脂肪酸8成以上是以不飽和脂肪酸為主，尤其是omega-3脂肪酸，在體內可以轉化成DHA跟EPA，能幫助降低血管發炎，同時可以軟化血管，改善血管的通透性。 所以，美國心臟學會就建議，針對患有血管粥狀動脈硬化、有中風、心肌梗塞、心衰竭等疾病的族群，建議可以每週食用2次，每次2份的深海魚類，例如鮭魚、鮪魚、比目魚、鯷魚、鯡魚、秋刀魚、鯖魚等，容易購買又經濟實惠的魚種。 陳詩婷補充說明，雖然攝取魚油無法直接降低膽固醇，但由於深海魚油具有降低整體發炎、幫助血管暢通等好處，能間接幫助膽固醇的代謝，減少心血管疾病的風險。 如何正確吃？➊每週攝取1、2次兩份深海魚，每次大約能提供200～500毫克的EPA和DHA，可預防冠心病及缺氧性中風；EPA和DHA還能抑制發炎、降低血壓、對抗血栓和避免老年失智症等。（註：兩份約是手掌大小，不包含手指）➋深海魚比較容易有重金屬汙染的問題，建議民眾可以輪流吃不同的深海魚，這樣才不會過度累積某種特定的毒素或重金屬；或選擇比較小型的深海魚，如鯖魚或秋刀魚，重金屬汙染的狀況會較低。➌omega-3脂肪酸不耐高溫，烹煮時建議以蒸煮為主；若要烤，建議溫度不要超過150度，以免造成脂肪酸的變性。 橄欖油／有助提升體內好膽固醇濃度地中海國家居民心血管疾病發生率較低，與他們廣泛使用橄欖油的飲食習慣有關。陳詩婷解釋，地中海飲食是一種以植物性食物為主的飲食模式，包含大量蔬果、全榖雜糧、豆類、堅果、種子，以及適當魚類跟海鮮，並以橄欖油為主要的脂肪來源，這樣的飲食模式被證實能夠降低膽固醇，全面減低心血管疾病的風險；而其中的關鍵，就是「橄欖油」。 橄欖油的脂肪酸以單元不飽和脂肪酸為主，也就是omega-9脂肪酸。研究證實，omega-9脂肪酸有助提升體內高密度脂蛋白膽固醇（HDL），也就是「好膽固醇」的濃度。 橄欖的橄欖多酚，具有高強度的抗氧化和抗發炎的作用，能夠幫助血管被自由基傷害，進而達到預防心血管疾病的好處；這就是為什麼施行地中海飲食的民眾，罹患血管疾病的機率會較低的緣故。 值得提起的是，若要攝取橄欖油完整的營養素，最好選擇冷壓初榨的橄欖油，這樣的油品才能保留最多的橄欖多酚及沒有變性的脂肪酸。 如何正確吃？➊市面上橄欖油約可分兩種，一種為純橄欖油，另一種為冷壓初榨橄欖油，兩者適合烹煮的方式不同。純橄欖油耐熱溫度高，可以到200℃，可以拿來清炒烹煮；冷壓初榨橄欖油，蘊含較高的多酚，建議生飲或涼拌為佳。➋橄欖油也能幫助穩定血糖，每餐若能飲用一小匙的冷壓初榨橄欖油，特別是空腹或飯前半小時，不僅能減緩葡萄糖的吸收，穩定血糖，還能夠預防膽結石。 酪梨／防止膽固醇氧化卡在血管壁酪梨雖是水果，但以營養成分來看，被歸類為油脂類。陳詩婷說，酪梨8成以上都是脂肪酸組成，絕大多數以油酸，也就是單元不飽和脂肪酸為主。研究證實單元不飽和脂肪酸可以幫助降低壞膽固醇，進而幫助降低心血管疾病的風險。 另一方面，酪梨抗氧化作用也很棒，因為它含有豐富的葉黃素、香豆酸、綠原酸、沒食子酸、麩胱甘肽、胡蘿蔔素抗氧化劑，這些營養素都有助對抗自由基的傷害，也能夠防止膽固醇氧化卡在血管壁。 如何正確吃？➊酪梨的豐富好油雖有助健康，但吃多一樣會造成熱量過高，建議每天可以約吃半顆酪梨即可，就能達到保護心血管的好處。➋酪梨生吃較能保留養分，最簡單的吃法是夾在吐司或沙拉裡食用，喜歡鹹食的民眾可以淋上蒜蓉醬油；或是與黃豆或牛奶打成酪梨豆漿或牛奶，口感也很好。【延伸閱讀】 ·吃對油反而能降膽固醇！醫揭「血管最愛的油」 煮飯常用這1種油恐害中風 ·愈減重膽固醇愈高？醫揪「飲食最大陷阱」 很多人都吃太多
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2025-10-21 養生.聰明飲食
年紀大吃一點就飽了怎確保營養？「每天一點點365法」吃得巧仍能長壽
上了年紀後，許多人會出現食慾不振、一下子就飽了的情況，但為了健康又想勉強自己多吃點。對此，日本營養師暨料理研究家關口絢子在著作《當胃口變小時！少食也能吃出營養的聰明方法》中指出，只要掌握一些小技巧，即使食量變小，也能讓自己更接近「三餐吃得完又營養充足」的理想狀態。吃得少也能攝取足夠營養素 「每天一點點」持續是關鍵「微量營養素」指的是維持健康所必需的維生素與礦物質。雖然需求量不大，但若攝取不足，即使吃了足夠的三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂質），身體也無法順利運用這些能量來源，結果可能導致能量生成困難、細胞功能下降等問題。微量營養素大多無法在體內大量儲存，且每天都會被消耗，因此不能「一次吃很多就補足」。關口提出「每天一點點365法」，強調與其偶爾大量攝取，不如每天少量、長期持續，這樣更有效率，也更能發揮健康效果。舉例來說，每天吃一小杯優格（約含鈣120毫克），一年下來共攝取約43,800毫克鈣。這樣的日積月累，有助於降低更年期後常見的骨質疏鬆與骨折風險。持之以恆才能看到身體變化研究顯示，即使少量持續攝取營養，也能在長期產生顯著健康效果。例如小魚富含鈣、鐵、維生素D與Omega-3脂肪酸等多種微量營養素，雖然每次吃的量不多，但長期持續能帶來明顯健康益處。日本的大規模流行病學研究「J-MICC研究」指出，每週吃1～2次小魚（如柳葉魚、沙丁魚等）的女性，與不吃者相比，其罹癌及總死亡風險低30～35％。此外，由日本國立癌症研究中心主導的「JPHC研究（多目的世代研究）」追蹤約9萬名中高年者長達15年，結果發現，經常攝取納豆、味噌、豆腐等發酵性大豆食品的人，其心臟病與中風等循環系統疾病死亡風險顯著較低。實踐「每天一點點365法」● 餐桌上的小加料習慣在日常菜餚上加一點「營養小幫手」：黃豆粉、芝麻粉、柴魚片、起司、碎海苔、小蝦米、蔥花等。這些小配料能輕鬆補充多種維生素與礦物質。● 讓湯品更豐富味噌湯、蔬菜湯或羹湯等，只要加入蔬菜、菇類、海藻、豆腐等配料，就能一次攝取多種微量營養素。● 聰明選擇點心若想吃點心，不妨選擇水果、乾果、優格、堅果等富含維他命與礦物質的食物，取代餅乾或甜食。● 善用當季食材時令食材營養密度高、風味佳且價格親民，是「少食高效」的最佳選擇。吃得健康又能感受季節變化，可謂一舉三得。
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2025-10-14 養生.聰明飲食
吃紅肉易致失智症？加工食品都不能吃？專家破解5個常見迷思
網路上有些食物相關的報導標題總是特別聳動，吸引人點閱，然而這些嚇人的宣稱不見得正確。Prevention報導，訪問多位不同領域的專家，並且列出五個食物迷思，有些過於誇大、有些過度簡化、有的則是完全錯誤。1.吃紅肉易致失智症有些報導指吃紅肉與失智症直接相關，如果改成「加工紅肉」，這句話會更接近事實。今年2月的一篇研究對熱狗、莎樂美腸和培根等加工紅肉響起警鐘，追蹤13萬多受試者超過43年後，科學家發現每天食用至少三分之四盎司加工紅肉，相當於半片培根或四分之一根熱狗的人，罹患失智症的風險比吃最少紅肉的人高出13%，而且認知功能比較低，腦部老化也比較快。研究並未解釋原因，但加州長灘米勒婦幼醫院（Miller Children’s & Women’s Hospital）的神經學家陶賈斯敏（Jasmin Dao，音譯）表示，加工肉品含有大量脂肪與鈉，被認為與腦部不健康相關，飽和脂肪含量高的飲食也被認為與腦部發炎、認知功能不良相關。但目前沒有證據顯示漢堡和牛排與失智症相關，但紅肉確實含有飽和脂肪，所以偶爾吃比較好，而且應挑選最瘦的部位。2.避免所有加工食品並沒有這麼單純，「加工」的定義為自然狀態下經過處理的任何食物，包含冷凍、切丁和加熱，所以一包嫩菠菜和無糖希臘式優格，還有罐裝水果、蔬菜或魚也屬於加工食品，而這些食物可以作為健康飲食的一部分。工業化生產，使用廚房看不到的原料製作的超加工食品，則被認為和第二型糖尿病、心臟病和癌症等相關。註冊營養師倫敦（Jaclyn London）說，專注在想要多吃的食物上，像是蔬果、100%全穀、瘦蛋白質、無糖乳製品與豆類等，如果對包裝食品感到懷疑，問問自己是否能在家中做出這種食物，再選擇最接近的產品。3.種子油增致病風險數十年的研究已證實種子油的健康效益，其中含有的Omega-6脂肪酸若食用過量會增加發炎風險，但研究也顯示這種脂肪酸有助於心臟健康，或許能降低第二型糖尿病和某些癌症的風險。麻省總醫院（Massachusetts General Hospital）註冊營養師凱恩（Alison Kane）說，像Omega-6的多不飽和脂肪酸在細胞膜的結構與功能上扮演關鍵角色，只要吃富含Omega-3的食物，如核桃、鮭魚，平衡一下即可。註冊營養師基特利（Scott Keatley）說，大豆油裡的植物雌激素含量極少，所以並不會影響人體荷爾蒙。只要避免將種子油加熱到發煙，因為可能產生有害的化合物。4.巧克力含重金屬別吃雖然消費者報告（Consumer Reports）與喬治華盛頓大學（George Washington University）的數篇研究發現部分巧克力製品，如布朗尼預拌粉、巧克力棒和可可粉的鎘或鉛含量令人擔心，但耶魯公共衛生學院的毒物專家瓦西里烏（Vasilis Vasiliou）說，這是因為可可豆生長的土壤裡就含有鎘，鉛則可能是收成和加工時跑進豆子內。雖然高濃度的鎘與乳癌、腎臟病相關，鉛則已知會降低兒童智商，但每天吃一點巧克力不會達到危險的濃度。楊百翰大學微生物與分子生物學副教授泰瑟姆（Jeffery Tessem）說，考慮到添加糖與脂肪，每天最多食用一盎司的黑巧克力。5.不能用香蕉做果昔註冊營養師安賽爾（Karen Ansel），這句話根據的研究只有八位受試者，樣本太少，無法證明任何事，而且香蕉有多種健康益處，如有助維持血壓的鉀，沒理由不加入果昔內。該研究發現，香蕉混合莓果等富含類黃酮（Flavonoids）的食物打成果昔，8位受試者無法很好地吸收類黃酮，若未來大型研究能證實這項發現，只要再另外多吃含有類黃酮的水果即可。 是健忘還是失智？立即檢測➤
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2025-10-11 焦點.健康知識+
家裡每天用的東西隱藏有毒物質 哈佛醫建議丟掉的3種生活用品
許多居家用品在生活裡已經習以為常，如果沒有壞可能就會一直用下去，美國哈佛大學腸胃醫師Saurabh Sethi在IG上分享影片，呼籲大家應該立即丟掉的三樣居家用品，表示它們是「有毒的」，可能損害你和家人的健康。1.香氛蠟燭：香氛蠟燭雖能為居家環境增添浪漫氛圍，但大多含有鄰苯二甲酸酯、石蠟和合成香料，石蠟燃燒時會釋放煙灰和揮發性有機化合物，這些物質會擾亂荷爾蒙分泌，加劇過敏症狀，引發呼吸系統疾病，長期下來甚至會影響腸道健康。為了健康和安全，建議選擇無香大豆蠟、蜂蠟或是椰子蠟蠟燭。2.塑膠砧板：切割會在塑膠砧板上造成刀痕，這些磨損會讓微小的塑膠顆粒和化學物質污染到食物上，微塑膠會在體內積聚，長期下來會傷害我們的身體健康。建議改用木質、竹製砧板，並定期清潔保養，玻璃材質的砧板雖然衛生，但缺點是會加速刀具的損耗。3.有刮痕的不沾鍋：不沾鍋是許多人廚房的必備物品，但要小心已經老舊、表面塗層出現刮痕的不沾鍋會釋放出有害物質全氟辛酸銨（PFOA），被認為會干擾內分泌、影響肝臟功能，並增加致癌風險。現代鍋具多標榜已是PFOA-Free，但是刮痕仍可能釋放出微小的塗層顆粒以及殘留的添加劑，更安全的烹飪替代品是不銹鋼、鑄鐵鍋，或是純陶瓷炊具。在社群上，Saurabh Sethi博士也分享其他「應該立即丟掉的用品系列」，像是應該丟掉的衛浴用品分別是：超過三個月的牙刷，已經磨損的鈍刀片，會破壞口腔內有益細菌的平衡的漱口水。
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2025-10-03 養生.聰明飲食
豆腐沒用完放回包裝、水要倒掉嗎？營養師揭盒裝豆腐正確保存方式
豆腐是餐桌上常見的食材，但關於包裝裡的水是否需要倒掉、保存方式該怎麼做，許多人其實並不清楚。日本營養師和漢步實分享關於豆腐的基礎知識與保存秘訣。包裝裡的水其實很重要市面上販售的盒裝豆腐，通常會與水一同密封。這些水是經過衛生管理的飲用水。因此豆腐開封取出後，不需要特別清洗。偶爾會看到水因豆腐碎裂而變得些微混濁，這並不會影響健康。如果介意，只要簡單沖洗即可。這些水的存在有幾個重要作用：防止豆腐變硬、在運輸過程中充當「緩衝墊」避免豆腐破碎，並隔絕空氣，防止雜菌滋生。開封後的保存方法需要注意的是，開封後盒子裡的水務必倒掉。因為水一旦接觸空氣，便容易滋生細菌，所以不建議將吃不完的豆腐放回原水中保存。正確的方法是，將剩下的豆腐放入乾淨的深容器或碗中，倒入能完全覆蓋豆腐的清水，再加上蓋子或保鮮膜，置於冰箱冷藏。如果要繼續使用原本的盒子，則要換上新鮮的水並封緊，且最好每天換一次水，並盡快食用完畢。市面上的各類豆腐近年在超市也常見「充填豆腐」。與傳統的板豆腐、嫩豆腐不同，充填豆腐的包裝裡並沒有水，這是因為製作工序不同：板豆腐：將加熱至70～80度的豆漿加入凝固劑，待稍微凝固後放入鋪有棉布的模型，壓重物去除多餘水分。表面常留有布紋。嫩豆腐：將豆漿與凝固劑倒入無孔模型中直接凝固，不經壓榨，口感細滑。充填豆腐：將冷卻後的豆漿加入凝固劑，直接封裝並在包裝內加熱凝固、殺菌，再冷卻完成。因為全程在密封環境中進行，因此保存期較長，不需額外加水。其口感接近絹豆腐。營養價值：哪種豆腐比較好？不論是哪種豆腐，製法不同但營養差異不大。由於板豆腐含水量較低，相同重量下營養素密度稍高。不過，所有豆腐都富含大豆的完整營養，因此選擇時可依照個人口感喜好。豆腐含有優質植物性蛋白質、亞油酸（Omega-6不飽和脂肪酸）與卵磷脂、大豆異黃酮和各種礦物質，而且熱量低（每100公克約含56大卡），更含有高達5公克的蛋白質。但若保存不當，很容易因水質污染而變質。建議開封後的豆腐在2日內食用完畢，並每天更換保存水，以確保安全與營養。
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2025-10-01 養生.營養食譜
「護腎聖品」黑豆，竟藏有黃豆沒有的抗癌維生素A！電鍋3步驟煮出營養黑豆飯
黑豆在中醫認為是養生聖品，是護腎少不了的黑色食材。但許多人可能比較常吃毛豆，常喝黃豆磨的豆漿，對黑豆比較陌生。其實毛豆、黃豆與黑豆，都是大豆家族，都富含蛋白質，但略有差異的是毛豆熱量較低、黃豆的異黃酮含量較高，黑豆種皮富含花青素。優良蛋白質來源 黑豆、黃豆PK黑豆是黑色種皮的成熟大豆，依裡頭的子葉顏色，又可分成青仁黑豆及黃仁黑豆。除了優良蛋白質來源，更富含維花青素、異黃酮、多酚等抗氧化成分，很適合作為日常保健飲食。黑豆的鈣含量在豆類裡也算不錯，對於素食者，除了喝牛奶補鈣，也可以考慮黑、黃豆或其他豆製品。很多人會拿黑豆跟黃豆比較。其實二者的營養組成大同小異，蛋白質含量都豐富，最大差別就數β胡蘿蔔素及維生素Ａ，黃豆含量幾乎是零，黑豆卻表現突出，維生素Ａ能抗氧化、防癌。不只如此，黑豆裡的異黃酮對緩和女性更年期症狀、降低血中膽固醇，以及抗老化都有幫助。而鐵及鋅，黑豆的表現只能算中等，黃豆反而含有較多的鐵。豆類營養素多 直接吃新鮮豆比吃豆製品好一般豆類都含有膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素等營養成分，但比起吃黑豆，大部份人似乎更常吃豆腐、豆干等豆製品。但因為有些營養素會在製作豆製品過濾豆渣的過程中被丟棄，所以建議如可以直接吃新鮮的黃豆、黑豆更好，黃豆或黑豆煮熟後直接吃，可獲得更多營養素與膳食纖維。黑豆營養價值多，但腸胃功能不好，容易脹氣者都還是要謹慎食用。黑豆怎麼煮？用電鍋就可搞定而即使大家都知道黑豆很營養，但黑豆怎麼煮，可能很多人不知道。黑豆除了搭配白米或全穀雜糧作為「黑豆飯」，也可利用煮、炒、炸等方式做成涼拌菜或零食小吃。農糧署教大家用電鍋就可以煮，只要3步驟，就能將黑豆煮軟。煮軟後的黑豆，可應用於黑豆芝麻飲、黑豆炒飯等料理，黑豆水則可以直接飲用。電鍋料理黑豆3步驟：1.浸泡：將黑豆洗乾淨，黑豆：水＝1：3，泡水8小時2.燉煮：換水後放入內鍋，外鍋加2杯水，煮至跳起後再悶煮10分鐘3.查看：如果還是較硬，外鍋再加2杯水，電鍋蒸至跳起後悶軟10分鐘【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-09-26 養生.聰明飲食
膽固醇總是過高？心臟科醫師推薦晨間喝「這些飲品」助降膽固醇
無論膽固醇數值已偏高或趨近警戒邊緣，關注心臟健康永遠不嫌晚；若要調整生活型態，不妨考慮將某種晨間飲品納入日常習慣。根據約翰霍普金斯醫學中心的資料，成人膽固醇正常值應低於200毫克/分升，超過250即屬偏高。評估膽固醇時，需綜合考量其他風險因子、年齡及潛在健康狀況。居家生活網站Parade諮詢心臟科醫師，揭曉一款有助降低膽固醇的晨間飲品。沒錯，就是不加奶精與糖的黑咖啡。內科心臟病專家迪帕克·塔爾雷賈（Deepak Talreja）指出，黑咖啡本身熱量極低，不含脂肪與糖分，因此不會導致體重增加、攝入飽和脂肪或額外糖分，這些因素長期皆可能提升膽固醇；捨棄奶精與糖，等於避開兩大元兇：奶精增添的飽和脂肪會提升低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇），而糖分則帶來空熱量並惡化三酸甘油酯。塔爾雷賈說，雖然黑咖啡並非降膽固醇藥物，但與含糖或高脂咖啡飲品相比，黑咖啡確實是更健康的選擇。如何以膽固醇為考量沖泡咖啡塔爾雷賈指出，研究顯示咖啡與膽固醇存在不同關係。他說，過濾咖啡（如滴濾咖啡）通常不會提升膽固醇，反之未過濾咖啡（如法式濾壓壺或濃縮咖啡）含有咖啡醇與咖啡醇（cafestol）、咖啡豆醇（kahweol）等天然油脂，大量攝取可能提高LDL。其他有助降低膽固醇的飲品有些人不習慣咖啡的風味，或它帶來的如心悸、焦慮等生理反應，塔爾雷賈建議，可優先選擇富含抗氧化劑的綠茶；綠茶所含的抗氧化劑（兒茶素）已被證實有助降低LDL。」此外，塔爾雷賈表示，晨間喝咖啡時可嘗試以豆漿替代全脂牛奶，因大豆蛋白能溫和降低LDL。儘管黑咖啡可能有助降低膽固醇，但須注意咖啡並非適合所有人。塔爾雷賈強調，高血壓或心律不整患者應避免飲用咖啡，因咖啡因會提升心率與血壓。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-09-25 癌症.飲食與癌症
每4分2秒就有1人罹癌 營養師揭7個飲食習慣易招癌症危機
衛福部公布，台灣每4分2秒就有一人罹癌。癌症的發生除了遺傳基因之外，根據美國癌症協會統計，一半以上的癌症發生是吃出來的。不可不知7大飲食習慣特別容易招來罹癌風險，該如何改善呢？1.不在意食物是否新鮮經常攝取不新鮮、非天然製成的食物，常見如香腸、火腿、臘肉、培根、素料等加工食品，這些食物經常含有亞硝胺，容易造成消化道系統的癌症；不新鮮的食物，也常伴隨發霉問題，如黃麴毒素易誘發肝癌，常見於咖啡豆、花生、穀物、玉米、豆類以及堅果類食材。改善技巧：挑選新鮮、少加工的食物；一旦發現食物有異味，或眼見腐壞、發霉狀況，應立即丟棄，不要食用。2.每天吃的食物種類很固定世界衛生組織指出，要達到營養均衡標準，每天應攝取六大類，高於30種的食物；如果只固定吃幾種單一的食物，無法滿足身體需要的植化素，如多酚類、類黃酮素、茄紅素、薑黃素、兒茶素、花青素等抗癌營養素。改善技巧：為了能攝取多種食物帶來的天然抗氧化劑，儘量每天攝取多種顏色不同的蔬果為佳。譬如中午吃菠菜或番茄，晚餐可改吃茄子或菇類，透過輪替吃各類富含植化素的蔬果，才能攝取到不同蔬果賦予的天然抗氧化營養素。3.常吃油炸燒烤食物食物經過高溫燒烤或油炸，會產生各種有毒的化學物質。研究證實，會提高罹患乳癌、肺癌、大腸癌、直腸癌、胃癌、胰臟癌、食道癌、肝癌等發生機率。改善技巧：食材的烹煮改以燉煮或蒸煮為主，若真免不了吃油炸燒烤類，可搭配抗氧化能力較高的辛香料一起食用，譬如大蒜、辣椒、薑、洋蔥等，幫助身體代謝燒烤油炸物的毒素。4.愛吃精緻碳水、纖維不足麵包、蛋糕、冰淇淋、餅乾等精緻碳水，缺乏膳食纖維、維生素等營養，含有過量的糖類，容易造成身體的發炎反應；若長期攝取，容易罹患大腸癌、直腸癌。改善技巧：多以複合性的碳水為主，如五穀雜糧、根莖類、豆類、蔬果等，增加膳食纖維的攝取，促進腸道好菌的生長，有助排毒。一旦自覺過量攝取精緻碳水，可多補充果醋，幫助糖類的代謝。5.外食機率高外食最大的問題是油脂問題。一般外食使用的油品，來源通常是桶裝的大豆油、沙拉油、玉米油等化學精煉油品，常含有高量的Omega-6脂肪酸，加上經常用來高溫煎煮及油炸，這些氧化變性的油脂進到體內，容易造成身體發炎、血管阻塞，並生成致癌物質。改善技巧：提高在家烹煮三餐的習慣，倘若難以執行，外食儘量選擇食材新鮮、烹煮流程簡單的餐館。6.常用塑膠容器裝熱食用塑膠類容器或保麗龍容器盛裝熱食，容易釋出塑化劑及環境荷爾蒙，這些物質進到體內，容易干擾內分泌系統，最直接影響是導致內分泌失調，引發內分泌相關的癌症，如乳癌、子宮頸癌、卵巢癌等。改善技巧：自帶不鏽鋼或玻璃餐盒盛裝外食，少用塑膠類的餐盒盛裝。儘管塑膠保鮮盒標榜可用於高溫微波，但只要出現刮痕，仍有溶出塑化劑的風險。7.過量攝取動物性蛋白質動物性蛋白質為完全蛋白質，適量攝取能幫助身體修復組織、增加肌肉生長；若過量攝取，因動物性蛋白質不好消化，在腸道易使壞菌生長，破壞腸道菌群平衡，加上牛肉、豬肉等紅肉含有高含量的鐵質，在體內易產生氧化物、自由基，進而易引發腸道慢性發炎，增加瘜肉生成、誘發腸道癌症。改善技巧：三餐中有一餐以植物性蛋白質為主，如黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆等蛋白質，可以降低罹癌風險；若不小心過量攝取動物性肉類，可以攝取富含酵素的鳳梨、木瓜或奇異果，幫助蛋白質的分解代謝。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤
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2025-09-21 養生.聰明飲食
一個月完全不吃任何加工食物 科學記者親身實驗發現驚人改變
科學新聞記者米凱琳杜勒夫(Michaeleen Doucleff)決定與八歲的女兒展開一項大膽實驗：嘗試一個月完全不吃任何超加工食物(ultraprocessed foods)，結果令人驚訝。戒除超加工食物徹底改變了家人的飲食習慣，甚至連原本只是旁觀、帶著懷疑態度的丈夫，也因此開始戒除超加工食物。華爾街日報報導，研究指出，超加工食物與肥胖、糖尿病及心血管疾病有密切關聯。令人憂心的是，聯邦疾病防治中心(CDC)數據顯示，兒童每日熱量攝取中約有六成來自超加工食物。只不過目前仍不清楚究竟哪些超加工食物最具危害、為何造成傷害以及聯邦政府應如何因應。剔除人工香料、防腐劑在實驗過程中，杜勒夫先制定了一個簡單定義，好讓女兒羅茜(Rosy)在商店能輕鬆辨識超加工食物。目前科學界尚無一致的分類方式，但普遍認為這些食品含有防腐劑、乳化劑等家庭廚房不會出現的成分。於是成分表上只要出現不會用或幾乎唸不出名字的東西，例如麥芽糊精、大豆卵磷脂、關華豆膠等，母女就不買。如此等於剔除了所有含人工香料與精製麵粉的食品，包括多數市售餅乾、穀片、麵包、蝴蝶餅、燕麥棒及咖啡店的糕點，甚至起司餅乾(Cheez-Its)、貝果、皮塔餅、牛奶巧克力與風味氣泡水等，換成完整或低度加工食品，例如燕麥、無糖優格、新鮮起司、豆類、堅果、罐頭魚、爆米花及各類新鮮與冷凍蔬果。杜勒夫還制定規則：只要不是超加工食物，其餘食物都可隨意吃；如果想吃甜食，就自己動手烘焙。原本計畫一個月後再評估效果，卻在短短十天就察覺驚人變化。首先，她發現自己不再整天惦記著「接下去要吃什麼」。過去腦中總在盤算巧克力、香蕉蛋糕或鹹脆零食，戒除超加工食物後，上述渴望漸漸消退。體重減輕 食慾下降「自然醫學」期刊指出，50位成人改吃低度加工飲食八周後，不僅體重減輕，食慾與渴望也下降。倫敦大學學院(University College London)學者狄肯(Samuel Dicken)表示，「這結果令我驚訝，因為通常減重的人會更渴望食物，但我們發現恰恰相反。」實驗當中，杜勒夫發現自己的零食攝取量大幅下滑，女兒的飲食習慣也跟著改善。第三周時，羅茜甚至久違地對家常晚餐表現出熱情，以往她總是挑食，但那天卻一口接一口，當晚的菜色是火雞肉丸、野米和清炒小白菜。密西根大學心理學家蓋爾哈特(Ashley Gearhardt)說明，超加工食物零食，例如餅乾、燕麥棒或軟糖，即便標榜有機，往往含有大量精製糖或碳水化合物，導致孩子不停想吃。她說，「當孩子吃下一堆餅乾，兩小時後血糖下跌，就會再次渴望更多精製碳水化合物。毫無疑問會抑制對正餐的飢餓感。」健康飲食 改善心理狀態研究也顯示，反覆接觸不健康零食會改變飲食偏好，而健康飲食能逆轉這些偏好。此外，減少超加工食物可能還能改善心理健康。2017年一篇在「營養神經科學」發表的研究顯示，在95位憂鬱症患者中，三個月多吃蔬果、堅果、豆類與全穀的人，症狀改善幅度顯著優於僅參與社交聚會的對照組。對杜勒夫自己來說，一個月後最大的轉變是「心理狀態」，她感覺更輕鬆，不再需要意志力來抗拒超加工食物，因為根本不想吃了。然而，對女兒來說挑戰較大。她幾乎在所有場合都會碰到超加工食物，此時杜勒夫決定採取新策略。密西根大學的蓋爾哈特提出「情境設定」，設立「不碰超加工食物的場域」，於是杜勒夫設定了在「家裡」及「車上」，僅在特殊場合才允許家人碰超加工食物。自製食物 教孩子烹飪倫敦皇家精神科醫學院(Royal College of Psychiatrists in London)的艾格尼絲艾頓(Agnes Ayton)博士還建議，父母應教導孩子烹飪，讓他們享受自製食物的樂趣。她說，「我常想，該如何保護我的孫子遠離超加工食物？我認為最重要的，就是讓孩子學會煮飯，並享受當中的快樂。」雖然自己煮飯比買現成品更費時，但艾頓建議可以投資一些廚房小工具，例如慢燉鍋或氣炸鍋。杜勒夫的家庭則使用麵包機烘焙低度加工麵包，並用壓力鍋熬煮燉菜與豆類。塔夫茨大學(Tufts University)教授莫扎法里安(Dariush Mozaffarian)提醒，戒除超加工食物後，人們往往會有驚喜發現，「對你更健康的食物，往往其實也更美味。」
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2025-09-20 活動.活動最前線
【得獎名單公告】2025蔬食料理競賽 九道料理展現健康與永續的未來飲食
在「健康飲食、永續未來」的浪潮下，2025蔬食料理競賽今公布獲獎名單。來自全台各地的料理創作者，帶著滿滿的創意與理念齊聚一堂，用餐桌詮釋「美味與環境」如何共生。本次競賽吸引愈50道作品報名，經過專業評審團歷時多日的討論與評比，最終選出九道獲獎作品。本次「蔬食競賽」鼓勵全民報名參與，從兩大主題自由發揮：主題一｜高纖燕麥組：以富含膳食纖維、蛋白質的「燕麥」為設計創意料理之主角（以燕麥或穀脆食材入菜）主題二｜低碳蔬食組：選用當地、當季食材製作減碳料理，實踐2050淨零目標競賽依據「永續性與低碳指標／高纖含量（50%）」、「健康價值（20%）」、「創意呈現（20%）」及「民眾接受度（10%）」進行評選，邀請聯合報健康事業部營運長吳貞瑩、無毒教母譚敦慈以及王牌營養師劉怡里，擔綱評審。蔬食競賽獲獎名單【高纖燕麥組】➤料理名稱：穀粒・鼓勵獲獎單位(人)：新光醫院獲獎理由： 食材容易取得，具有低碳永續的精神，製作簡單，可以在家動手做，營養上食材色彩豐富，提供多元的抗氧化植化素，富含纖維的烙餅創意十足，營養比例均衡，不只是料理，更希望透過它，傳達一份鼓勵：鼓勵大家用飲食愛護身體，也鼓勵大家用選擇支持永續。因為美味，應該和健康、環境，三者同行。➤料理名稱：燕麥拿鐵咖啡濃湯獲獎單位(人)：韓柏檉獲獎理由： 以燕麥為核心，融合藜麥、蔬菜與酪梨，打造高纖維、植物性蛋白與健康油脂兼具的「All in One」濃湯。特別結合豆漿與黑咖啡，創造獨特拿鐵風味。調味融入地中海飲食原則，強調低脂、低GI、均衡營養，適合各年齡層享用。➤料理名稱：芋⾒真纖獲獎單位(人)：臺北市立聯合醫院忠孝院區獲獎理由：以燕麥片為核心，融合紅藜麥、青江菜、芋頭、豆包、香菇等台灣在地食材，巧妙將常見於早餐或甜點的燕麥轉化為鹹食亮點。整體設計兼具高纖、低 GI、低鹽與原型食物特色，不僅營養均衡，更符合低碳永續理念。製作過程簡單，無需繁複技巧，適合忙碌生活中快速上桌。此料理不僅讓家人安心享用，更體現「健康永續，讓全家一口愛上」的生活價值。【低碳蔬食組】➤料理名稱：花漾蛋香雙響獲獎單位(人)：洪記啊嬤獲獎理由：不僅對注重健康飲食的人，也同樣適合喜愛美感體驗的觀眾。以清爽、均衡與寓意吉祥為特色，它不僅是一道菜，更是一份藝術饗宴」➤料理名稱：高科健檢餐食獲獎單位(人)：台中慈濟醫院營養科獲獎理由： 蔬食的餐點，營養比例均衡，使用天然香料跟多色多樣的蔬菜，減少精緻澱粉，蛋白質來源以植物性食材為主、減少動物性高碳排食材使用，餐點設計做到高纖、少油少鹽少糖和使用植物油的健康原則，雖然是醫院餐點，但是蔬食餐點多樣性的變化，具備色香味俱佳的餐點，顛覆傳統使人食慾大增。➤料理名稱：金色年袋・減碳自在獲獎單位(人)：天成醫療社團法人天晟醫院獲獎理由： 以低碳排、低碳水的全植物飲食為核心。精選桃園在地食材，支持小農，降低食物里程，展現「吃在地、顧永續」。營養上高纖、低脂、低GI、低熱量、零膽固醇，並提供大豆蛋白。【最佳創意組】➤料理名稱：豆香燕麥拿破崙派獲獎單位(人)：林予欣獲獎理由： 甜點是罪惡的代表，健康吃甜點非常困難，但是以植物性飲食的永續理念-豆香燕麥拿破崙派這道料理不僅保留了拿破崙派應有的酥脆與細膩口感，更在食材選擇上展現巧思，以燕麥片和豆渣取代傳統高油脂酥皮，傳統拿破崙派以大量奶油層層堆疊而成，酥鬆迷人卻常伴隨高脂肪與低纖維的隱憂。「豆香燕麥拿破崙派」則用燕麥片層層堆疊出近似千層並加入豆漿製作產生副產品——豆渣，使其不僅減少食材浪費，也加添豐富的植物性蛋白與纖維。這樣的創新手法，讓原本容易負擔的甜點化身為對身體更友善的版本。內餡的卡士達醬也捨棄鮮奶油，改以豆乳取代。不僅降低動物性食材比例，還呼應永續飲食的價值理念，為甜點帶來一股清新健康的新風味。這樣的甜點，讓愛甜食的人不再需要面對「美味」與「健康」的兩難選擇。讓想要吃甜點的族群有更健康的選擇，使用大量植物性食材來取代動物性，創意巧思的豆渣減少廚餘浪費，帶入永續環保概念，跟傳統的拿破崙派甜點相比，營養上多了纖維、無反式脂肪酸、少糖少油的優點，讓吃點甜變得較無負擔。➤料理名稱：健康時尚美蔬⻝獲獎單位(人)：育達高中獲獎理由： 以當季在地根莖類為核心，結合高蛋白、低醣低脂設計。採用清蒸與水煮方式，減少油脂，符合低碳永續。強調刀工與手作美學，多色蔬食如繽紛畫作，成功將料理轉化為「可食用的藝術」。➤料理名稱：彩蔬蘋果芋泥捲獲獎單位(人)：花蓮慈濟醫院獲獎理由：以花蓮南華芋頭為核心，結合當季蘋果、小黃瓜與紅蘿蔔，搭配蛋與生豆包，展現蔬食料理的多元層次與營養均衡。透過減少肉類依賴，落實減碳愛地球的精神，同時支持在地小農、縮短食物里程，體現低碳永續價值。料理不僅讓人品嚐到花蓮農業的用心，更以實際餐桌行動推廣蔬食，將健康、美味與環境責任完美結合，成為永續生活的示範。活動願景這場競賽不只是料理的比拚，更是一次「蔬食觀念」的推廣行動，藉由競賽平台，主辦單位希望讓更多人看見：蔬食可以很時尚，也可以是全民的日常選擇，更能成為守護地球的最佳行動。「2025健康永續行動×蔬食生活市集」華山文創園區10月登場面對全球升溫加劇與健康風險升高，聯合報健康事業部響應聯合國氣候大會《氣候與健康宣言》，將於2025年10月18日至19日假台北華山文創園區中4B館舉辦「2025健康永續行動 × 蔬食生活市集」。活動時間｜ 10月18日（六）～10月19日（日）〈共2天〉活動地點｜ 華山文創園區 中4B館活動亮點｜行動講壇、醫院健康永續評選頒獎典禮、蔬食競賽暨頒獎、低碳生活市集等。點我報名｜https://event-health.udn.com/campaign/esgmarket2025-198
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2025-09-18 養生.聰明飲食
吃對油反而能降膽固醇！醫揭「血管最愛的油」，煮飯常用這種油會增心血管負擔
「少吃油」已經變成現代人自以為的健康守則，但您知道嗎？有些油吃下去會傷血管，有些油反而是身體的修護隊。真正該問的不是「吃多少油」，而是「吃哪一種油」。基因醫師張家銘指出，從早餐的奶油吐司，到火鍋裡的沙茶醬、晚上的香酥雞腿，日常生活中充滿了各式各樣的脂肪。這些脂肪分成幾大類，各自的「個性」跟健康風險都不一樣。如果我們從來沒弄懂，那麼再小心翼翼地「少吃」，也可能走錯方向。 飽和脂肪：味道香、耐高溫，但會讓壞膽固醇悄悄升高．常見於：豬油、牛油、奶油、椰子油、全脂乳製品 飽和脂肪（Saturated fat）最容易出現在傳統料理中，像是用豬油炒菜、紅燒肉、油蔥酥等。它們在室溫下呈現固態，耐高溫、口感香，但代價是會讓壞膽固醇（LDL）升高、增加心血管疾病風險。尤其是像棕櫚酸（Palmitic acid）和肉豆蔻酸（Myristic acid）這些飽和脂肪酸，會干擾身體清除膽固醇的機制，讓血液中堆積的壞膽固醇越來越多。．優點：穩定、耐炒、口感香．缺點：升高壞膽固醇、容易造成動脈硬化．醫師提醒：不是完全不能吃，但建議少量、偶爾、不要天天吃。 反式脂肪：讓口感酥脆的代價，是讓血管變得脆弱．常見於：餅乾、派皮、奶精、酥皮、速食油炸品 反式脂肪（Trans fat）是加工過程中的「人造油」，原本是為了延長保存、讓食物口感更酥脆，但它卻是最需要完全避免的一種脂肪。它不只會讓壞膽固醇升高，還會降低好膽固醇（HDL），造成雙重傷害。還會促進慢性發炎、提高糖尿病與心臟病的風險。研究已證實，攝取反式脂肪會大幅提高心肌梗塞、中風與死亡率。 ．優點：便宜、穩定、不易腐敗（對食品工業有利）．缺點：對人體極度有害，幾乎沒有任何健康價值．醫師提醒：看到包裝上寫「部分氫化植物油」就放回去，越早戒掉越好。 單元不飽和脂肪：橄欖油、酪梨的健康秘密，幫護心又控油．常見於：橄欖油、酪梨、堅果、芝麻油 單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat）是目前醫學界公認最有益心臟健康的脂肪之一，能降低壞膽固醇，並維持或提升好膽固醇。地中海飲食就是以這類脂肪為核心，讓很多人明明吃得不清淡，卻能長壽、血管年輕。 ．優點：保護血管、穩定血脂、不易氧化．缺點：熱量仍高，攝取需適量．醫師建議：烹調可優先選橄欖油，搭配原型食物，健康又不失風味。 多元與單元不飽和脂肪：魚油、種子油、橄欖油，Omega平衡是關鍵常見於：Omega-3：深海魚（如鯖魚、鮭魚）、亞麻籽、奇亞籽、核桃；Omega-6：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油；Omega-9：橄欖油、酪梨油、榛果油、杏仁 多元不飽和脂肪（Polyunsaturated fat）包括我們耳熟能詳的Omega-3和Omega-6，都是人體無法自行合成、必須從飲食中攝取的「必需脂肪酸」。而單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat）包括我們耳熟能詳的 Omega-9，雖然不是「必需脂肪酸」，但一樣對心血管與代謝健康非常有益。Omega-3 有助於抗發炎、保護心血管、支援腦部與視網膜發育，是孕婦與成長中孩童非常需要的脂肪酸。Omega-6 雖然同樣重要，但現代人攝取太多，反而可能引起慢性發炎與免疫系統過度反應，甚至與代謝症候群、糖尿病風險增加有關。Omega-9（主要為油酸，Oleic acid），則存在於橄欖油與酪梨等天然油脂中，具有降低壞膽固醇（LDL）、提升好膽固醇（HDL）、穩定血糖的功能，是心臟最愛的脂肪之一。 •優點：Omega-3：抗發炎、保護腦部、維護心血管健康；Omega-6：維持細胞功能與免疫調節（前提是攝取不過量）； Omega-9：穩定血脂、抗氧化、減少發炎反應•缺點：Omega-6 過量會與慢性發炎、肥胖、動脈硬化等健康問題有關。三種脂肪酸間的比例失衡，是現代飲食的主要隱憂。•醫師建議：最健康的策略不是單純「攝取某一種脂肪」，而是維持三種脂肪酸的黃金比例：Omega-6 : Omega-3 理想為 4:1 以下，而多數現代人飲食卻高達 15:1 或更極端。建議每週攝取2次深海魚（補足Omega-3）、選用橄欖油或酪梨油（增加Omega-9）、避免使用加工種子油（降低Omega-6）來達到真正的Omega平衡。 吃油不是錯 錯在不懂得選對油 油脂從來不是壞人，但我們必須認清「什麼是值得吃的油」、「什麼是該遠離的油」。吃對脂肪，其實就是一種對自己血管的體貼，一種長期健康的起點。從今天開始，打開廚房櫃子，重新認識家裡的每一瓶油。從選擇橄欖油、少吃餅乾泡麵、愛上吃魚開始，慢慢養出一套「血管會感謝你」的飲食方式。因為，吃油，吃對，比吃少更重要。 【延伸閱讀】 ·油品精煉、壓榨、冷壓差在哪？專家解析 用錯恐害你吃進有害物 ·橄欖油「這樣用」反傷腸道！90%的人都錯了 醫提醒：只有2吃法對腸道有益
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2025-09-16 養生.抗老養生
百歲奶奶健康的秘訣在「長壽菌」專科醫揭增加腸道長壽菌5方法
腸道狀況與我們的整體健康息息相關，不只是維持消化機能，還會影響免疫力與對抗發炎的能力。你聽過「長壽菌」嗎？顧名思義，它能幫助人們健康呷百二。日本腸胃科醫師後藤利夫同時也是腸道益生菌專家，就在文章中向大家揭開長壽菌的面紗。什麼是長壽細菌？後藤利夫指出，長壽菌包括雙歧桿菌、糞腸球菌、柔嫩梭菌、比菲德氏菌、毛螺菌等益生菌，在長壽健康人群的腸道中大量存在。長壽菌能抑制腸道有害細菌的生長，並在分解膳食纖維時產生丁酸、乙酸等短鏈脂肪酸代謝物，而短鏈脂肪酸有保護腸道黏膜、增強免疫力的功效，促進消化之外，還能幫助抵抗感染和疾病。一項在九州奄美大島的研究調查顯示，有位特別健康長壽的百歲女性，相較於其他60～80歲的人群，她的腸道雙歧桿菌的數量多出30倍，研究者認為，想要實現健康長壽的目標，體內長壽菌的數量最好佔腸道菌叢的40%～60%。判斷腸道中長壽菌數量的簡易方法糞便狀況能反映腸道健康，糞便若呈黃褐色至棕色、帶有自然光澤、形狀如香蕉般粗細均勻，而且排便過程順暢，也無過於濃烈的氣味，代表腸道的長壽菌含量高。相反的，如果出現「糞便堅硬、呈塊狀」、「顏色深黑」或「氣味濃烈且有脹氣」等特徵，代表腸道內益生菌數量可能正在減少。增加長壽菌的5種方法1.選擇富含雙歧桿菌的食物優格、優酪乳、乳酸菌飲料等發酵乳製品都含有雙歧桿菌，但要讓它們在腸道內長期生存，關鍵在於將其融入常規飲食模式，每天攝取，另外，寡醣也能促進雙歧桿菌的活性，洋蔥、香蕉和大豆製品等食物都能幫助補充寡醣。2.多補充膳食纖維膳食纖維是益生菌的營養來源，能促進長壽菌群的生長，尤其是屬於水溶性纖維的「可發酵膳食纖維」，這種纖維被分解後能產生短鏈脂肪酸，為好菌提供能量，維持腸道健康，富含可發酵膳食纖維的食物包括：海藻、蘑菇、牛蒡、蘆筍、大麥和大蒜。3.多吃日式料理日本傳統料理「和食」通常都會涵括味噌、醬油、納豆、醃菜等發酵食材，還會添加根莖類蔬菜、海藻，其中的發酵益生菌和膳食纖維都對腸道健康非常有幫助。不僅如此，日式料理還能自然避開過多的肉類食用量，限制物性蛋白質和脂肪攝取能預防腸道內有害細菌的滋生。4.適度的運動活動身體可以刺激腸道和腰部周圍的肌肉，促進腸道蠕動、預防便秘，尤其推薦伸展運動、散步和瑜伽等輕度活動，即使是在日常生活安插五分鐘的散步時間，或是睡前拉一下筋，都對核心力量有幫助。5.使用營養補充品現代人生活忙碌，有時難免出現飲食和運動失衡的狀況，那麼利用現成的保健補充品也無非是種選擇。腸道健康保健品通常都含有雙歧桿菌、膳食纖維和寡糖，能有效攝取對腸道有益的成分，然而保健品僅是作為彌補營養不足的角色，均衡的飲食和規律的生活作息仍是健康的不二法門。
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2025-09-09 焦點.元氣新聞
吃錯幾十年？全脂、低脂牛奶哪個好 哈佛教授給解答「重點是跟誰比」
華盛頓郵報報導，牛奶到底該喝全脂好還是低脂好？最近一項大型回顧研究指出，無論脂肪含量高低，牛奶、優格和起司與心血管疾病風險差異不大，這項結論挑戰美國數十年來推崇「低脂乳製品」的官方飲食指南。不過，哈佛大學教授威列特提醒，事情並不單純。研究顯示，多喝全脂牛奶與風險上升有關，但低脂牛奶沒有這樣的問題；真正影響健康的關鍵，其實在於拿它和什麼相比，以及用什麼食物替代。乳脂約有2/3為飽和脂肪。1960年代研究發現，攝取高飽和脂肪與心臟病高度相關，後續實驗也證實飽和脂肪會提升總膽固醇與「壞膽固醇」(LDL)。因此，市場興起「低脂」或「無脂」食品，以精緻穀物或糖取代脂肪，但這種替代本身也對血脂造成不良影響，抵銷了降膽固醇的效果。不過，一項近期研究回顧指出，無論全脂還是低脂，牛奶、優格和起司的攝取與心血管疾病風險呈「中性關聯」，也就是說，不會額外增加心臟病或中風的機率。這項發現挑戰美國數十年的飲食指南，該指南建議民眾每天至少攝取3份乳製品，但必須選擇低脂，理由是乳脂含有大量飽和脂肪，與心臟病風險相關。難道美國飲食建議真的錯了幾十年？研究營養學超過50年的威列特（Walter Willett）指出，事實並不那麼簡單，關鍵在於研究將牛奶跟哪些食物相比。威列特解釋，長時間的大型研究顯示，乳製品與心血管疾病的關聯度不高，因此常被視為「中性關聯」，但這其實是因為乳製品多半是和精緻澱粉、含糖飲料或紅肉等不健康選項相比，結果只是「不比那些更糟」，並不代表對健康完全沒有影響。進一步的比較發現，若以堅果、大豆等植物蛋白取代乳製品，心血管疾病與死亡風險會下降；反之，若以紅肉取代乳製品，風險則會上升。值得注意的是，增加攝取全脂牛奶與心血管疾病和死亡風險提高有關，但低脂牛奶沒有這樣的情況。其他針對乳脂的研究也得出類似結論：用植物油（如omega-6、omega-3脂肪酸）取代乳脂風險更低。換句話說乳製品是否「中性」，關鍵要看比較對象與替代選項。至於該如何選擇？威列特建議，健康飲食應把重點放在不飽和植物油，例如大豆油、菜籽油和橄欖油，長期下來比乳脂更有益。如果選擇乳製品，優格與起司等發酵類產品可能是較佳選項。至於份量，每天1份全脂乳製品對心血管疾病風險影響不大，真正重要的是攝取總量。若偏好低脂乳製品，則必須留意「替代熱量」的來源。用糖或精緻澱粉來補足，不僅沒有好處，甚至可能更糟；相較之下，以堅果或植物油等健康脂肪與蛋白質來取代，效果才更理想。需要注意的是，全脂牛奶的乳脂含量約為3.25%以上，低脂牛奶則在1%至2%，脫脂牛奶僅約0.5%，但三者在維生素與礦物質含量上並無差異。至於蛋白質攝取，專家建議應優先選擇堅果、大豆與其他豆類等植物來源，而非過度依賴乳製品。如果想多補充一杯牛奶，低糖豆漿會是更健康的替代選擇。
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2025-08-21 醫療.婦產科
經痛、亂經、備孕都與子宮健康息息相關！4種食物呵護子宮卵巢
經痛、亂經、備孕焦慮都可能與妳的子宮健康息息相關。子宮是女性能量的中心，而細心呵護它是維持健康的關鍵。為什麼養護子宮這麼重要？好好養護子宮能讓血液循環更順暢，幫助經血排出，減少經期不適。同時，健康的子宮環境有利於受精卵著床，提升備孕機會，讓妳的婦科機能整體更健康、由內而外散發光彩。婦產科醫師嚴絢上揭曉四種養護子宮的超級食物，搭配生活小秘訣，讓妳的子宮充滿活力、更健康。呵護子宮的「食」力派盟友1. 深海魚類：解方： 富含 Omega-3，助穩定子宮內膜，降子宮內膜異位風險。建議吃法： 每週 2-3 次，清蒸或烤魚。2. 維生素 E 食物：解方： 活血、擴張血管，像給子宮蓋暖被，達到暖宮效果。食材： 菠菜、牛肉、動物肝臟、生薑。吃法： 菠菜炒牛肉，薑絲燉湯。3. 豆製品：解方： 大豆異黃酮，平衡雌激素、穩定生理週期。食材： 豆漿、板豆腐、味噌。吃法： 早餐無糖豆漿，晚餐味噌湯。4. 肌醇食物：解方： 幫助卵巢正常運作，特別對於多囊卵巢症候群（PCOS），能提升生育能力。食材： 杏仁、核桃、燕麥、葡萄柚。吃法： 麥片加堅果，或喝新鮮葡萄柚汁。【小提醒】 除了吃得好，規律作息、適度運動，也是照顧子宮不可少的日常關鍵。(本文出自嚴絢上醫師臉書粉絲專頁)
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2025-08-10 焦點.元氣新聞
2025失智論壇／林欣榮：植物新藥、外泌體新藥延緩神經退化是治療新方向
衛福部預估截至2026年，我國將累計超過88萬失智症患者，今年國內共有2項失智症單株抗體新藥上市，但每劑要價150萬，並非人人都能負擔。但多項失智症治療研發中，利用醫界與業者合作，以外泌體包覆抗體，消除腦中類澱粉蛋白；以大豆萃取物製成的外用植物新藥，經動物實驗，有助消除類澱粉沈積。這些新型失智 治療方式，可望在完成臨床試驗後，於近年上市。「不怕失智，共向未來」2025失智照護永續論壇今天舉行，由聯合報健康事業部主辦，富邦人壽贊助。花蓮慈濟醫院院長林欣榮說，失智症治療外泌體、植物新藥都是失智症治療方向，植物新藥與傳統中藥不同，以分子生物學方式研發，找出針對失智症基因機轉，有助消除類澱粉沈積，失智症已可被檢測，檢測後若需用藥，西藥選項少且價格高，如同證嚴法師所言，「草木有情，有病就有藥醫」，中草藥將是新契機之一。聖展生技副總經理李明撰表示，外泌體最為人熟知的運用，適用於醫學美容，其實外泌體是細胞之間的溝通機制，為一種奈米生物粒子，可與細胞彼此融合，具抗發炎、調節免疫等用途，可用於疾病診斷與治療，研發團隊改造分泌外泌體的幹細胞，讓其產生的幹細胞，帶著藥物至神經細胞中，幫助神經細胞自行修復，可針對類澱粉蛋白沈積、巴金森氏症等病況運用。中醫大附醫院長周德陽指出，今年在台灣上市的兩項失智症新藥，都用於清除類澱粉蛋白，其餘導致失智症的蛋白質無法清除，利用外泌體作為載體，可把藥物攜入神經細胞中，可將所有與失智症相關的蛋白清除。另，利用粒線體，補足神經細胞代謝功能，也可讓神經細胞自主清除不正常沉澱的澱粉，中醫大附醫與聖展科技合作，進行相關研究中。博太生醫總經理徐明武表示，失智症成因複雜，粒線體功能、細胞氧化壓力、荷爾蒙失調等都是可能原因，各界展開研究，盼找出治療藥物，但統計美國食藥局2025年核可，共182項與失智症有關臨床試驗，小蛋白藥物、單株抗體占30%、小分子藥物占43%、生物標記研究占27％，其中並無任何一項植物藥。徐明武指出，植物富含蛋白質、有機物，博太生醫過去2、30年來，利用特定植物萃取出的Botiera創新成分，開發包含皮膚創傷修復醫材等產品。歷經多年使用，有使用者發現用於在後頸部、頭部，有幫助改善睡眠、減輕老年憂鬱、記憶衰退症狀等效果。研究團隊優化製劑，利用人工智慧（AI）鎖定2、30種成分，經老鼠動物實驗發現，類澱粉蛋白堆積可消除，明年將進入美國FDA第2B期臨床試驗。未來民眾篩檢後，需要使用預防失智保健品， Botiera成分或新藥是可嘗試方向之一。
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2025-08-08 養生.聰明飲食
芝麻降血糖、整腸、助排毒！營養師曝「直接撒在菜上」功效卻大打折
生活飲食中常見的「芝麻」，富含能穩定血糖、支援更年期健康、促進腸道蠕動的營養成分，如果只是隨意撒在料理上，效果往往大打折扣。日本營養師亘美玲介紹經由正確食用方法與簡單的「加一點」習慣，就能讓這個看似樸實的食材成為美容與健康的有力後盾。芝麻的三大健康力量1.有助穩定血糖、減輕肝臟疲勞芝麻特有的多酚成分「芝麻素」（Sesamin）與「芝麻酚」（Sesamol），能協助糖與脂質代謝，緩和餐後血糖上升，同時活化肝臟解毒酵素，減輕疲勞感。對於容易疲累、愛吃甜食的人特別適合。2.支援女性荷爾蒙平衡芝麻中的「芝麻木酚素」（Sesamin Lignan）具有類似女性荷爾蒙的作用，對改善更年期不適、調節荷爾蒙平衡有幫助，並有助於預防骨質疏鬆、緩解經前症候群。3.食物纖維促進腸道健康每大匙芝麻含約1.2克食物纖維，以不溶性纖維為主，可刺激腸蠕動、促進排便，並改善腸內菌相，間接幫助肌膚健康。注意！食用整粒芝麻 吸收率低落芝麻雖營養豐富，但整粒難以消化吸收，直接將整粒芝麻拿去料理，會讓多數營養隨排泄物流失。建議使用研磨芝麻（如市售研磨芝麻或現磨），可最大化營養吸收與香氣。簡單可持續的芝麻「加一點」吃法•早餐無糖優格＋芝麻＋蜂蜜穩定血糖、調整腸道環境、促進美肌。 •納豆或涼拌豆腐＋芝麻大豆異黃酮與芝麻木酚素能調節經前症候群和緩解更年期症狀，雙重支持女性健康。 •湯品或味噌湯加入芝麻增加飽足感，協助血糖控制。
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2025-08-06 活動.活動
【得獎名單公告】2025蔬食料理競賽 九道料理展現健康與永續的未來飲食
在「健康飲食、永續未來」的浪潮下，2025蔬食料理競賽今公布獲獎名單。來自全台各地的料理創作者，帶著滿滿的創意與理念齊聚一堂，用餐桌詮釋「美味與環境」如何共生。本次競賽吸引愈50道作品報名，經過專業評審團歷時多日的討論與評比，最終選出九道獲獎作品。本次「蔬食競賽」鼓勵全民報名參與，從兩大主題自由發揮：主題一｜高纖燕麥組：以富含膳食纖維、蛋白質的「燕麥」為設計創意料理之主角（將免費提供燕麥/穀脆共2種食材）主題二｜低碳蔬食組：選用當地、當季食材製作減碳料理，實踐2050淨零目標競賽將依據「永續性與低碳指標／高纖含量（50%）」、「健康價值（20%）」、「創意呈現（20%）」及「民眾接受度（10%）」進行評選，並邀請聯合報健康事業部營運長吳貞瑩、無毒教母譚敦慈以及王牌營養師劉怡里，擔綱評審。蔬食競賽獲獎名單【高纖燕麥組】➤料理名稱：穀粒・鼓勵獲獎理由： 不只是料理，更希望透過它傳達「鼓勵」：鼓勵大家用飲食愛護身體，也鼓勵大家用選擇支持永續。美味、健康與環境三者同行。食材容易取得，具有低碳永續精神，製作簡單可在家動手做。營養上食材色彩豐富，提供多元抗氧化植化素，富含纖維的烙餅具創意，營養比例均衡。➤料理名稱：燕麥拿鐵咖啡濃湯獲獎理由： 以燕麥為核心，融合藜麥、蔬菜與酪梨，打造高纖維、植物性蛋白與健康油脂兼具的「All in One」濃湯。特別結合豆漿與黑咖啡，創造獨特拿鐵風味。調味融入地中海飲食原則，強調低脂、低GI、均衡營養，適合各年齡層享用。➤料理名稱：芋⾒真纖本料理以燕麥片為核心，融合紅藜麥、青江菜、芋頭、豆包、香菇等台灣在地食材，巧妙將常見於早餐或甜點的燕麥轉化為鹹食亮點。整體設計兼具高纖、低 GI、低鹽與原型食物特色，不僅營養均衡，更符合低碳永續理念。製作過程簡單，無需繁複技巧，適合忙碌生活中快速上桌。此料理不僅讓家人安心享用，更體現「健康永續，讓全家一口愛上」的生活價值。【低碳蔬食組】➤料理名稱：花漾蛋香雙響獲獎理由： 適合注重健康飲食者與喜愛美感體驗的觀眾。以清爽、均衡、寓意吉祥為特色，不僅是一道菜，更是一份藝術饗宴。➤料理名稱：高科健檢餐食獲獎理由： 蔬食餐點營養均衡，使用天然香料與多色蔬菜，減少精緻澱粉，以植物性蛋白為主，降低動物性高碳排食材。餐點遵循高纖、少油、少鹽、少糖、植物油的原則。雖是醫院餐食，但設計多樣、色香味俱全，顛覆傳統印象，提升食慾。➤料理名稱：金色年袋・減碳自在獲獎理由： 以低碳排、低碳水的全植物飲食為核心。精選桃園在地食材，支持小農，降低食物里程，展現「吃在地、顧永續」。營養上高纖、低脂、低GI、低熱量、零膽固醇，並提供大豆蛋白。【最佳創意組】➤料理名稱：豆香燕麥拿破崙派獲獎理由： 打破甜點高熱量、低纖維的印象，提供更健康選擇。以燕麥片取代高油脂酥皮，保留千層口感。加入豆渣減少廚餘浪費，增添植物蛋白與纖維，呼應永續理念。卡士達醬以豆乳取代鮮奶油，降低動物性比例。少糖、少油、無反式脂肪酸，讓甜點美味與健康兼具。➤料理名稱：健康時尚美蔬食獲獎理由： 以當季在地根莖類為核心，結合高蛋白、低醣低脂設計。採用清蒸與水煮方式，減少油脂，符合低碳永續。強調刀工與手作美學，多色蔬食如繽紛畫作，成功將料理轉化為「可食用的藝術」。➤料理名稱：彩蔬蘋果芋泥捲本料理以花蓮南華芋頭為核心，結合當季蘋果、小黃瓜與紅蘿蔔，搭配蛋與生豆包，展現蔬食料理的多元層次與營養均衡。透過減少肉類依賴，落實減碳愛地球的精神，同時支持在地小農、縮短食物里程，體現低碳永續價值。料理不僅讓人品嚐到花蓮農業的用心，更以實際餐桌行動推廣蔬食，將健康、美味與環境責任完美結合，成為永續生活的示範活動願景這場競賽不只是料理的比拚，更是一次「蔬食觀念」的推廣行動，藉由競賽平台，主辦單位希望讓更多人看見：蔬食可以很時尚，也可以是全民的日常選擇，更能成為守護地球的最佳行動。「2025健康永續行動×蔬食生活市集」華山文創園區10月登場面對全球升溫加劇與健康風險升高，聯合報健康事業部響應聯合國氣候大會《氣候與健康宣言》，將於2025年10月18日至19日假台北華山文創園區中4B館舉辦「2025健康永續行動 × 蔬食生活市集」。活動時間｜ 10月18日（六）～10月19日（日）〈共2天〉活動地點｜ 華山文創園區 中4B館活動亮點｜行動講壇、醫院健康永續評選頒獎典禮、蔬食競賽暨頒獎、低碳生活市集等。
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2025-07-28 養生.聰明飲食
沙丁魚罐頭裡的油是可以吃的嗎？教授告訴你需留意哪些細節
上禮拜一位深受本地僑社愛戴的前駐舊金山總領事傳來簡訊：「請問沙丁魚罐頭中浸泡的橄欖油可以都喝掉嗎？倒掉覺得可惜，吃下去又不知是否對健康無害」。我發表過很多關於魚油補充劑的文章，一再指出對健康有益的omega-3是來自海魚而不是補充劑。我也有引用美國心臟協會發表的Eating fish twice a week reduces heart, stroke risk（每週吃兩次魚可以降低心臟病和中風的風險），指出建議食用的魚是包括沙丁魚。一篇2023年發表的論文更是鼓勵要多吃沙丁魚，而不要吃魚油補充劑，因為沙丁魚除了富含Omega-3之外，還富含諸如鈣、鉀、鎂、鋅、鐵、牛磺酸、精氨酸等魚油補充劑無法提供的重要營養素。請看Eating more sardines instead of fish oil supplementation: Beyond omega-3 polyunsaturated fatty acids, a matrix of nutrients with cardiovascular benefits（多吃沙丁魚而不是補充魚油：除了 Omega-3 多元不飽和脂肪酸，還有一個有益心血管健康的營養基質）。（註：「營養基質」指的是「綜合一體的營養素」）能吃到新鮮的沙丁魚當然是最好，但是罐頭裝的沙丁魚也還是可以提供豐富的Omega-3。請看2022年發表的論文Variations in nutritional quality and fatty acids composition of sardine (Sardina pilchardus) during canning process in grape seed and olive oils（用葡萄籽油和橄欖油罐裝沙丁魚過程中營養品質和脂肪酸組成的變數）。接下來我要討論「沙丁魚罐頭中浸泡的油」。20多年前發表的論文是有表示沙丁魚罐頭中浸泡的油會含有沙丁魚肉的脂肪成分，而其中就包括Omega-3 。請看：1999年：Lipid composition and palatability of canned sardines. Influence of the canning process and storage in olive oil for five years（沙丁魚罐頭的脂質組成和適口性。罐裝製程和橄欖油儲存五年的影響）2004年：Proximate composition, cholesterol and fatty acids profile of canned sardines (Sardinella brasiliensis) in soybean oil and tomato sauce【大豆油和番茄醬罐頭沙丁魚（Sardinella brasiliensis）的近似組成、膽固醇和脂肪酸概況】今年發表的一篇論文則是直接報導沙丁魚罐頭裡的浸泡油含有2到17%的Omega-3 。請看：1H NMR Study of the Lipid Composition, Oxidative and Hydrolytic Status of the Covering Oils of Canned Sardines After Long-Term Storage（1H NMR研究沙丁魚罐頭長期貯藏後覆蓋油脂的脂質組成、氧化和水解狀態）。網路上有幾個廚藝網站表示，沙丁魚罐頭中浸泡的油是可以吃的，而且還提供了利用的方法。請看：How to Repurpose Leftover Sardine and Tuna Fish Oil（如何再利用剩餘的沙丁魚和鮪魚油）。副標題：魚罐頭裡的油有多種用途。重點：我使用罐裝鯷魚、罐裝鯖魚、沙丁魚和鮪魚的油來做各種菜，從炒大蒜和洋蔥到與煮馬鈴薯、米飯、義大利麵和自製沙拉醬混合。The reuse of extra virgin olive oil in canned sardines（再利用沙丁魚罐頭裡的特級初榨橄欖油）。副標題：了解更多如何再利用沙丁魚罐頭中的特級初榨橄欖油。重點：沙丁魚罐頭裡的特級初榨橄欖油是可以用來製作海鮮產品的醋汁、醃料、各式菜餚（餡餅、比薩等）的調味品、以及馬鈴薯的烹煮油等。Sardines in oil. Should I eat the oil as well?（油浸沙丁魚。我也應該把油吃了嗎？）。副標題：罐頭裡的油可以安全食用。重點：沙丁魚罐頭裡的浸泡油是可以當成塗麵包的奶油，也可以用來作為沙拉醬，也可以用來製作沾醬，也可以用來炒香洋蔥、大蒜、薑絲等調味料。所以，不論是科學文獻，還是網路資訊，都顯示沙丁魚罐頭裡的浸泡油是可以食用的。科學文獻更進一步顯示這種油是含有對健康有益的Omega-3 。但是，我有發表過文章，指出高溫油炸是會破壞Omega-3 。所以，用高溫油炸製作出來的沙丁魚罐頭就不會像橄欖油浸泡製作出來的那麼健康。請看Omega-3：ALA有益嗎？EPA/DHA怕高溫嗎？。還有，在眾多的沙丁魚罐頭品牌裡最好是選擇鹽分較少的產品。原文：沙丁魚罐頭裡的油是可食嗎 – 富含Omega-3、多種用途責任編輯：辜子桓
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2025-07-26 焦點.科普好健康
科普好健康／喚起全民共謀防治失智症的策略
全世界人口老化，罹患失智症急遽上升，目前尚無有效治療藥物。最近得知林芳郁院長罹患失智症5年的消息，除了感佩林靜芸醫師及其子女用愛悉心陪伴及照顧林院長，我們研究室更用心尋查失智症醫療現況及防治策略的研發，衷心期盼能研發防治失智症的妙方。研究室研發天然植多酚防癌抑菌保護神經功能已50多年，林芳郁院長於台大醫科3年級暑期進入研究室，中研院院士林仁混指導作天然植多酚的研究。研究室首先臨床試驗證實，薑黃素具有防治癌症及茶多酚減肥的功效；保護神經防治腦神經過度興奮引發神經退化症的茶多酚與明美丁（Memantine）組合藥，則已獲得5個專利具創新進步型的成果。至今僅是臨床前實驗階段，仍需繼續努力。防失智從年輕時期做起失智症除少數早發型屬遺傳基因，大部分與老化共病如糖尿病、肥胖症、高血壓、心血管症、眼疾、牙周病等相關。阿茲海默症占失智症約80%，類澱粉蛋白結塊是失智症的成因，動物實驗證實，減少腦部Aβ結塊與改善失智症的密切關係。然而，歷經30多年使用Aβ抗體免疫療法治療失智症的臨床試驗宣告失敗。直至近3年，美國FDA核准兩個治療失智症的Aβ抗體藥物Lecanemab（樂意保）和Donanemab（欣智樂），被認為是失智症治療藥物的里程碑，但仍有兩大須注意事項：治療病患只限於輕度失智症患者；治療期間必須做核磁共振，追蹤可能的副作用如腦水腫及腦出血的發生。至今全世界已報告成功的臨床試驗結果是治療18個月，降低失智進展為對照組30%，目前仍繼續進行36個月的臨床試驗成果。大部分報告對此臨床試驗的成果認為是成功的，但仍有兩篇論文持相反意見，認為此降低失智進展程度只有30%，在有效邊緣，而且有腦水腫及腦出血副作用的疑慮。臨床上發現失智症的年輕發病者（小於60歲）是由遺傳基因引發外，其他病患的共病居多。據研究報告，失智症在未發病的20年前，腦神經即開始發生異常，因此，預防失智症的發生必須在年輕時期就注意養生，包括紓壓、運動、營養、多用腦、好眠、減少煩惱等。護眼與牙有助防治失智目前失智症的治標策略，是使用乙醯膽鹼分解酶抑制劑，如Donepezil增加乙醯膽鹼含量，促進腦神經功能；而抑制腦神經過度興奮產生自由基增加神經細胞內鈣濃度的傷害，常用藥物是明美丁。我們研究室研發的茶多酚-明美丁的組合藥，已證明具有互相加強藥效緩解小鼠腦神經過度興奮導致失智症的功能，期望再努力能獲得進一步的臨床試驗成功。腦神經調控情緒、情感、學習及記憶等各種功能，因此，調控精神情緒藥物如Psylocylin對失智病人有良好的效果。天然植多酚如薑黃素、茶多酚、葡萄籽素、蜂膠、洋蔥素、大豆異黃酮等，具有抗氧化、抗糖尿病、減肥、抗癌抑菌、保護神經及緩解失智症等多種功能，值得大家共同努力研發。許多研究指出，加強防治失智症的策略之一是注重眼睛的保養，最近研究發現視網膜（Retina）構造及功能的變化，與失智症息息相關。使用視網膜光學斷層掃描儀（OCT）檢查出眼球構造變化及眼球組織血管不正常，均可顯示失智症的前兆病因。因此，保護眼睛可間接保護頭腦，應是可信賴的健康長壽法則。防治牙周病也是防治失智症的重要因素之一，引發牙周病的病菌會進入腦神經分泌脂多醣（Lipopolysaccharide），增加促發炎細胞激素（Proinflammatory cytokines），與產生失智症息息相關，大家務必重視。
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