2019-12-22 養生.營養食譜
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2019-12-22 養生.抗老養生
長壽研究員找出長壽祕訣 百歲人瑞都吃的7種藍區食物
長壽研究員布特納(Dan Buettner)在新食譜《藍區廚房》(The Blue Zones Kitchen)中指出,全世界活到100歲以上的人瑞,其飲食有許多共通點,或許這就是他們的長壽祕訣。雖然長壽還有許多其他因素,但普遍認為飲食可促進老人健康。所謂「藍區」就是指居民壽命長的地區,從哥斯大黎加到日本、希臘及加州,這些居民的飲食通常富含以植物為主的食物,而且藍區飲食攝取的糖、肉和乳製品,也遠低於美國飲食。以下是布特納列出的七種藍區食物:豆子 每天至少半杯從鷹嘴豆到大豆、黑豆,藍區居民都愛吃豆子。豆類的纖維含量很高,對健康和長壽至關重要,因為有助腸道內健康的細菌,還含有大量蛋白質。豆子配上像米或玉米的全穀物,就形成完全蛋白質,也就是含有健康所需的所有胺基酸。藍區居民所吃的豆類是美國人的四倍,布特納建議每天至少吃半杯。堅果 每天吃兩把百歲人瑞的另一個共同點,就是習慣把營養豐富的堅果當零食,堅果富含健康脂肪、纖維、鉀、鎂和蛋白質。布特納認為,如果每天吃兩把左右的堅果,可能給自己延壽幾年。橄欖油 減少慢性病藍區居民把橄欖油用於幾乎所有的烹調,還與麵包、沙拉和蔬菜一起食用。橄欖油含有單元不飽和脂肪酸,可以降低壞膽固醇(LDL),繼而降低心臟病的風險。它還具有抗炎作用,並富含抗氧化劑,降低罹患許多慢性病的機率。十字花科蔬菜 減緩衰老布特納發現屬於藍區的義大利撒丁島(Sardinia),居民特愛吃十字花科蔬菜。這些蔬菜的飲食有益於甲狀腺功能,可減緩衰老過程,而且富含纖維、葉酸和維生素C、E和K,對大腦和神經系統的健康、強壯骨骼、加強免疫系統都很有幫助。水 藍區最愛飲料除了食物,飲料對長壽也很重要,藍區居民最愛的飲料就是水,他們大量飲水。西化飲食中,每天多達一半的糖來自汽水,即使是無糖汽水,所含的人工甜味劑對健康的傷害不輸糖。咖啡和茶 防癌健腦許多研究表明咖啡對人有好處,可以降低心臟和肝臟疾病的風險,且有助大腦健康。若你不愛喝咖啡,可試試喝茶。在藍區之一的日本沖繩,人們喝大量的綠茶,有助防癌和降低糖尿病風險。適度飲酒 葡萄酒預防心臟病藍區另一個共同特點是人們適度飲酒,尤其是葡萄酒。葡萄酒的酒精濃度不高,但有豐富的多酚(polyphenols),這種葡萄皮的化合物可以預防心臟病。紅酒還可提高吸收抗氧化劑的能力。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2019-12-21 養生.聰明飲食
每天能吃幾個雞蛋?這次來看看美心臟協會的建議
膽固醇對心血管的危害眾所周知,但為了預防心血管疾病,一日三餐的膽固醇要控製到什麼程度,其實不乏爭議。例如,一天吃幾個雞蛋,蛋黃要不要吃,總是不乏討論,很多飲食科學研究也在不斷嘗試回答。為了解答日常飲食中的困惑,並客觀探討科學研究中的爭議,美國心臟協會(AHA)近日發表了飲食膽固醇和心血管風險的科學建議。吃完高膽固醇食物,血脂會高多少?除了飲食來源,機體自身也會合成膽固醇,膽固醇是細胞膜、類固醇、膽酸和信號分子中普遍存在的成分。然而,如果攝入過多的全脂乳製品、紅肉和加工肉類等食物,可能會導致血液中膽固醇的積累,日積月累引發動脈粥樣硬化,這是心臟病和中風的危險因素。但食物中膽固醇多少才合適,吃多了血液膽固醇會升高多少,很難得出具體的數字。AHA專家組系統回顧了這方面的關鍵人體研究,發現各項研究設計不同,結果也存在差異,而且大多觀察性研究主要根據調查問卷來收集食物數據,或多或少影響準確度。進一步薈萃分析隨機對照試驗發現,當飲食膽固醇攝入量超出正常範圍後,吃得越多,低密度脂蛋白(LDL)膽固醇水平越高。但這些嚴格的飲食試驗通常由於難度大、成本高而導致規模普遍很小,研究人員也難以充分比較血液中“好”膽固醇等成分的影響。到底怎麼吃,先看幾項核心建議整體而言,膽固醇攝入量越高,LDL脂蛋白膽固醇水平也通常越高,而且含膽固醇的食物通常也富含飽和脂肪,同樣不利於LDL膽固醇水平的控制。AHA專家組給出原則性的核心建議包括:●有益心臟健康的飲食模式應當富含蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品、家禽、魚、豆類、植物油和堅果,同時限制鹽、紅肉和加工肉類、精製碳水化合物和添加糖。飲食中的膽固醇相對較低,有助於將LDL脂蛋白膽固醇水平保持在健康水平。●為了降低心臟病風險而控制膽固醇飲食水平,重點應當關注增加多不飽和脂肪攝入量(玉米,菜籽油或大豆油),減少飽和脂肪攝入量(常見於動物產品)。●考慮到多種多樣的食物同時構成了我們的飲食,通常難以準確估算膽固醇的攝入量,因此目前科學研究並不支持膽固醇的具體數值限制。但少吃膽固醇和飽和脂肪含量高的食物仍然是一種好習慣。大眾關心的雞蛋和乳製品對於人們日常糾結的雞蛋和乳製品等食物,這份科學建議也給出了參考:●在專家組回顧的研究中,整體而言雞蛋攝入與心血管疾病風險沒有顯著相關性。但考慮到蛋黃膽固醇含量較高,仍然建議健康人群每天最多吃一個完整的雞蛋,或膽固醇等量的食物,比如約85g蝦。●蝦或貝類可以與瘦肉或植物來源的蛋白質相互搭配。特殊人群注意事項:●在符合建議原則的範圍內,素食主義者可以在飲食中適當增加乳製品和雞蛋含量。●血脂異常的患者,特別是同時患有糖尿病或有心力衰竭風險的患者,應謹慎食用富含膽固醇的食物。●對於年齡較大的膽固醇水平正常人群,考慮到雞蛋的營養益處和方便性,在整體飲食方式對心臟有益的大前提下,每天最多可以吃2個雞蛋。 本文摘自藥明康德傳媒
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2019-12-20 該看哪科.中醫精髓
體檢正常卻常感不對勁?「亞健康」的你該怎麼調理
冬天將至,中醫師陳德成博士提醒,四季有別,但是中醫保養的原則相同,就是遵循自然法則,生活規律,依自己的體質適當進補,達到保養的效果。陳德成說,中醫養生原則,《黃帝內經》第一篇《上古天真論》,是黃帝和岐伯談論如何達到健康與長壽目的。黃帝問:「上古之人,春秋皆度百歲,而動作不衰……。」岐伯回答:「……法於陰陽,和於術數,食飲有節,起居有常,不妄作勞,故能形與神俱,而盡終其天年,度百歲乃去。」法於陰陽 內外兼治「法於陰陽」,陰陽是天地運行的規律,不管黑夜或白天、冬天或夏天,什麼季節做什麼事,都尊重天、服從天;「和於術數」是指生活起居配合節氣、規範和律法;「食飲有節,起居有常」,依四季使生活規律,三餐有規律,不暴飲暴食;起居正常,日出而作,日落而息;「不枉作勞」則是改掉不良習慣。這些都對保養有助益。陳德成說,基本上,人得病不是偶然的,可能有積累的內在因素,想根本解決,必須從內在調理;若是外在症狀,針灸、推拿等方法有效。他有個女性病患,40多歲,在冰淇淋店工作,每天開關冰箱,導致寒濕狀況嚴重,阻塞經絡,發生面癱之症。他說,像這例子不是發生在冬天,但也是寒濕之症,必須內外兼治來改善。體質各異 需先諮詢《黃帝內經》有「春生、夏長、秋收、冬藏」,陳德成說,冬藏就是冬天要封、要藏,不能外露。此時可適當進補,儲備陽氣。但是誰該補、補什麼、怎麼補?一般來說,補就是補陰陽氣血,要看體質、性別、年齡、狀態,衡量補的內容和補的程度。有人認為吃人參、鹿茸就是進補,但吃了之後流鼻血,就是不適合這樣補。女性更年期會盜汗、面色潮紅,那是陰虛,要滋陰;有陽盛者,常常火氣大,穿不了厚重衣服,得降火,不能補陽;有些人手腳冰涼,抵抗力弱,那是陽虛,便要補陽。陳德成說:「每個人體質不同,不能一概而論,千萬不要看人家吃什麼有效就跟進,可能適得其反。」他建議諮詢中醫師,量身打造適合自己的處方。至於現代社會有人晚上工作,有人凌晨工作,不是按太陽起落規律生活,他說,這種人要保證睡眠足夠,以及睡眠品質良好,否則長期下來,身體會受不了。亞健康者 需要調理另外,很多人自以為健康,但可能是「亞健康」。陳德成說,所謂亞健康是介於健康和生病之間:做身體檢查,數字都正常,但是常常感到哪裡不對勁,例如疲勞、失眠、體重增加、月事不順、濕疹等。這種情形也可以透過中醫來調理。陳德成是長春人,在長春中醫藥大學讀本科和碩士,到南京中醫藥大學取得博士學位,2001年來美國教授針灸,便留下來為針灸教育及醫療而努力。他每天都吃中式早餐,他喜歡吃小米粥,每天早餐必有小米粥,再搭配饅頭、包子和一些小菜。陳德成在紐約曼哈頓和長島都有診所,長島診所附近有一間瑜珈教室,他看完診會去做瑜珈,讓身心得到休息。他強調,保養之道也要注重飲食結構均衡,澱粉、蛋白質、纖維都要顧到。他推薦豆腐,有蛋白質,是介於主食和副食之間的食物,又富含大豆異黃酮,對女性也好;糖尿病患者不能多吃澱粉,可以多吃豆腐,但是若有禁忌如痛風患者,要少吃豆腐。冬病夏治 調整身體至於冬天容易發作或加重的病,如呼吸道、腸胃、關節,表現出來是咳嗽、哮喘、肺氣腫、支氣管炎。陳德成說,這些病季節性強,又反覆發作,在中醫角度,冬天陽氣不足,體內虛寒,毛孔閉塞,伏寒很難驅散出來。然而,夏天天氣炎熱,可採用中醫的辦法,驅散寒氣,提高體內陽氣,為冬天做準備。陳德成建議,可在三伏天「冬病夏治」。三伏是一年最熱的30天,自然界陽氣最旺盛,此時人體陽氣最盛,經絡氣血流注旺盛,若以溫熱的藥物製作成貼敷膏,激發人體陽氣,能幫助藥物運行,加之毛孔張開,有助藥物吸收,可治療在秋冬易發的慢性呼吸系統疾病。他說,清朝中醫師張璐著有《張氏醫通》,有記載於夏天治療頑固的哮喘,到了冬天,哮喘明顯改善,足見已行之有年。
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2019-12-20 新聞.科普好健康
食物能使人變大方!攝取某氨基酸讓人更願意捐錢
左旋色氨酸是一種廣泛存在於魚、雞蛋、大豆和牛奶等食物中的氨基酸,荷蘭萊頓大學認知心理學系的研究者發現,補充左旋色氨酸—— 血清素(也稱為5-羥色胺,5-HT)的生化前體,可以促進人們的慈善捐贈行為,該研究結果於2014年12月17日發表在《心理學前沿》(Frontiers in Psychology)上。前人的研究中發現,補充左旋色氨酸可以提高人血漿中左旋色氨酸的水平,並影響大腦中血清素的合成。血清素是一種非常關鍵的神經傳遞素,其水平的高低可以影響我們的行為。血清素水平的下降,可能會引發焦慮、抑鬱和攻擊行為;而其水平的增加會促進人們的親社會行為,比如合作和從屬等。此研究中,研究人員招募了32名健康的學生作為志願者,然後將他們隨機分為兩組。其中一組口服0.8克左旋色氨酸(大概相當於3個雞蛋中所含的左旋色氨酸的量),另一組服用0.8克微晶纖維素(一種中性的無效對照劑)。服用前和服用一個小時後,研究者分別對每位志願者的情緒狀態、心率、血壓等各項指標進行了檢測。接著,志願者參與了一個30分鐘的注意瞬脫訓練(訓練要求被試者識別屏幕上連續且快速呈現的兩個目標,該訓練其實與研究目的無關)。 之後,志願者得到了10歐元報酬,然後研究人員問志願者是否願意將他們的部分報酬捐給慈善機構,如果願意,可以將錢放進桌上的4個捐款箱裡(分別屬於聯合國兒童基金會、國際特赦組織、綠色和平組織以及世界野生動物基金會)——志願者事先並不知道,慈善捐贈任務也是本次實驗的一部分。結果與研究人員預期的一樣,服用左旋色氨酸的志願者比服用安慰劑的志願者捐出的錢更多。而志願者的情緒狀態、心率、血壓等指標在服用左旋色氨酸或者微晶纖維素前後並沒有明顯變化。因此研究人員認為,補充左旋色氨酸及其導致的血清素水平提高,可以使志願者更願意捐錢給慈善機構。不過他們也提出,這一初步的結果還需要用更多的樣本進行重複和擴展實驗。另外,接下來還應該對捐款數目和志願者血漿中的左旋色氨酸水平進行相關性分析。最後研究人員指出,該研究結果或許驗證了:“吃什麼,是什麼”(You are what you eat)這一觀點——我們的飲食可能真的可以改變我們與社會打交道的方式。本文摘自果殼網
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2019-12-19 養生.聰明飲食
到了生命尾聲 該吃營養的食物還是病患想吃的食物?
【文、圖/摘自積木《生命與味覺》,作者辰巳芳子】最後的一口要吃什麼當時,田村先生說了下列這一段話。據說有一名病患在癌症末期引發腸阻塞,點滴加入類固醇,拔掉了尿管。病患問道:「什麼都可以吃嗎?」當聽到「什麼都可以吃」的回答之後,該名病患說道:「我想吃鮒壽司(譯註:鮒魚醃漬發酵製成的壽司)。」田村先生於是真的拿出鮒壽司,該名病患早中晚吃了三次鮒壽司。結果,原本的浮腫消失,也可以排便,甚至恢復到獲得可以暫時返家休養的許可。真是不可思議,食物與生命的關係。從事緩和醫療的所有人都統一口徑如此說道。就算是吃不下東西的病患,如果是以前吃過的懷念滋味就可以吃得下。我們總是會推薦病人吃營養學上認為是好的東西,但這個例子讓我重新認識「食物的偏好、味道,是屬於個人的領域」。其他的醫生也如此說道:「食物擁有許多從營養的角度所不能測量的層面。擁有引發人們心中迴響、帶來感動的要素。」最後的一口要吃什麼?緩和醫療、安寧療護大樓裡住的是至今為止與各種抗癌藥劑和手術對抗的病患。取消飲食限制,「什麼都可以吃」。大家一開始雖然感到困惑,但漸漸變得任性起來。飲食是最簡單可以任性的領域,因為任性,照護方也能夠下功夫,據說照護和接受照護雙方因此能夠建立起良好的關係。據說大部分的病患都喜歡重口味的東西。有人說想吃拉麵、有人想喝滷肉的湯汁、也有人希望直到最後都維持正常的飲食而想喝味噌湯等。提供病患在人生的道路上覺得最「美味」的東西,讓他慢慢品嘗,我認為這是再好不過的事。即使如此,想必食欲還是會慢慢減退,身體漸漸地不想要食物。這時能夠讓生命回頭的就是湯品所扮演的角色。多次有人跟我說,幾乎什麼都吃不下的人可以喝得下糙米湯。糙米、昆布、酸梅,糙米湯的材料本身就是風土。比起病患本身,細胞更需要這些東西。細胞所追求的美味是將生命帶往更好的方向。我認為終極的美味是讓細胞開心的食物。照護和接受照護的人可以一起品嘗美味。這樣的時間不就正是生命的共享嗎?作者簡介辰巳芳子1924 年出生。聖心女子學院畢業後跟著料理研究家始祖的母親濱子學習家庭料理,同時不斷地鑽研西洋料理。透過照護父親開啟湯品之路,在鎌倉家中開設湯品教室。現任NPO〈傳遞優良食材會〉、〈大豆100 粒運動後援會〉會長。著有《為了你──支撐生命的湯》(文化出版局)、《品嘗辰巳芳子的當令美味──滋養生命的家庭料理》(NHK 出版)、《為食而活──我認為重要的事》(新潮社)、《新版 我傳給女兒的美味》(與辰巳濱子共同著作,文春新書)等。
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2019-12-18 養生.聰明飲食
百歲人瑞都吃什麼?長壽飲食共通點是這7種食物
長壽研究員布特納(Dan Buettner)在新食譜「藍區廚房」(The Blue Zones Kitchen)中指出,全世界活到100歲以上的人瑞,其飲食有許多共通點,或許這就是他們的長壽秘訣;雖然長壽還有許多其他因素,但普遍認為飲食可促進老人健康。 所謂「藍區」就是指居民壽命長的地區,從哥斯達黎加到日本、希臘及加州,這些居民的飲食通常富含以植物為主的食物,而且藍區飲食攝取的糖、肉和乳製品,也遠低於美國飲食。以下是布特納列出的七種藍區食物:1.豆子:每天至少半杯從鷹嘴豆到大豆、黑豆,藍區居民都愛吃豆子。豆類的纖維含量很高,對健康和長壽至關重要,因為有助腸道內健康的細菌,還含有大量蛋白質。豆子配上像米或玉米的全穀物,就形成完全蛋白質,也就是含有健康所需的所有氨基酸。藍區居民所吃的豆類是美國人的四倍,布特納建議每天至少吃半杯。2.堅果:每天吃兩把百歲人瑞的另一個共同點,就是習慣把營養豐富的堅果當零食,堅果富含健康脂肪、纖維、鉀、鎂和蛋白質。布特納認為,如果每天吃兩把左右的堅果,可能給自己延壽幾年。3.橄欖油:減少慢性病藍區居民把橄欖油用於幾乎所有的烹調,還與麵包、沙拉和蔬菜一起食用。橄欖油含有單元不飽和脂肪酸,可以降低「壞」的 LDL膽固醇,繼而降低心臟病的風險。它還具有抗炎作用,並富含抗氧化劑,降低罹患許多慢性病的機率。4.十字花科蔬菜:減緩衰老在典型的美國飲食中,不常吃包括綠花菜、白花菜和高麗菜的十字花科蔬菜,但它們卻是延長壽命的關鍵。布特納發現屬於藍區的義大利撒丁島(Sardinia),居民就特愛吃十字花科蔬菜。這些蔬菜的飲食有益於甲狀腺功能,可減緩衰老過程,而且富含纖維、葉酸和維生素C、E和K,對大腦和神經系統的健康、強壯骨骼、加強免疫系統都很有幫助。5.水:藍區最愛飲料除了食物,飲料對長壽也很重要,藍區居民最愛的飲料就是水,他們大量的飲水。在美國飲食中,每天多達一半的糖來自汽水,即使是無糖汽水,所含的人工甜味劑對健康的傷害不輸糖。6.咖啡和茶:防癌健腦許多研究表明咖啡對人有好處,可以降低心臟和肝臟疾病的風險,且有助大腦健康。若你不愛喝咖啡,可試試喝茶。在藍區之一的日本沖繩,人們喝大量的綠茶,有助防癌和降低糖尿病風險。7.適度飲酒:葡萄酒預防心臟病藍區另一個共同特點是人們適度飲酒,尤其是葡萄酒。葡萄酒的酒精濃度不高,但有豐富的多酚(polyphenols),這種葡萄皮的化合物可以預防心臟病。紅酒還可提高你吸收抗氧化劑的能力。
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2019-12-16 養生.聰明飲食
「大豆油」冒充白芝麻油!專家教你如何挑純正芝麻油
目前坊間黑芝麻油,多以黑麻油、胡麻油、麻油為名。黑芝麻原料也分不同等級,只有經驗豐富的製油職人才能分辨。黑芝麻油製程中,一定要經過焙炒,才能將胚芽乳中的油脂分開、豆紅素與木酚素釋放出來。不過,焙炒溫度是一門深奧學問。蔡大哥為了控制焙炒的獨家溫度,甚至自己發明了特殊機器,才能製造出既保留養分又香氣逼人的頂級芝麻油。焙炒過度的黑芝麻油略帶苦味,油色更深;焙炒不足的黑芝麻油,則香氣不足且養分無法全然釋放。因此,一瓶上等黑芝麻油在感官檢測中,目視必須為黑中帶紅的深琥珀色,入口則香味久久不散,甚至打嗝中還透著芝麻清香。白芝麻油目前在坊間的貨架上進入兵荒馬亂時代!在精煉大豆油尚未出世的古早時代,白芝麻油是純的,民間會以純香油、香油或小磨香油為暱稱俗名。白芝麻在台灣種植率及製油率都低,純的白芝麻油並不多見。後來,邪惡清清如水的精製沙拉油問世後,許多商人便趁機魚目混珠,製造商會將很廉價的雜色芝麻焙炒得更熟,只添加5-10%。也就是,這瓶白芝麻油不是白芝麻做的,而是未經挑揀的雜料芝麻為輔,基改大豆油為主,而變身的現代產品!自從油品食安風暴出現後,政府便規定成分說明標籤一定要詳實載明,且規定詳列載明的配料中必須依比例高低排序。所以,聰明的消費者如果採買白芝麻油時,標籤上若出現「大豆油」,就知道並不是純白芝麻油。新鮮芝麻油開瓶香氣十足,若遇上溫度更是餘韻悠長。我們人體溫度是可讓醇類(也就是香氣)好好揮發的溫度。因此,在感官檢測上,可先將芝麻油放在手背上搓熱測試,讓毛細孔吸附芝麻氣味,等手溫冷卻後再嗅聞;若是純芝麻油,仍會散發淡淡芝麻味;若沒有味道,則可能添加沙拉油。接著可再將數滴油入口測試,摻香精的芝麻油在入口後香味很快就消失,純芝麻油則齒頰留香。待十至二十分鐘後,若能輕輕打嗝,會有一股芝麻清香從喉間嗝出,那就是高純度芝麻油佳作。另一個辨別油品優劣的通則也適用,那就是只要聞到酸味、霉味、油耗味的任何一種,建議敬而遠之。※芝麻油的主要成效功能芝麻油主要含不飽和脂肪酸八五至九○%,油酸和亞油酸約各占五○%。芝麻油的特點是油質穩定,易保存,主因含有芝麻木酚素(Lignans)、植物固醇及酚類化合物等抗氧化物質,可提高自由基清除率。木酚素為一種植物雌激素,可促進新陳代謝、滋養強身、舒緩女性更年期症狀。※芝麻油怎麼使用?營養豐富的芝麻油屬藥食同源,用來調理身體,可消炎止痛,是增添食物風味的日常調味油。‧家常備油黑芝麻經焙炒逼出香氣與養分再榨油,味道濃郁。原本性平屬性若加上薑與酒佐配,就會轉為熱性,極適合冬令進補,但腸胃不佳或孕婦則不宜多食。輕焙的白麻油,香氣則相對清雅,小火炒菜、調拌餡料,或涼拌菜餚皆非常適用。‧調理虛寒體質手腳冰冷的朋友,除了平日多運動強化血液循環外,可以十天一次的頻率,長期食用添加黑芝麻油、薑和酒的食補,便可改善冬天手腳冰冷的虛寒體質。‧女性最佳良伴女性生理期忌口生冷、刺激性食物外,可把握經血排淨後五天內吃麻油料理,如「麻油薑絲紅鳳菜」,補充蛋白質、鐵質與鈣質。女性產後食用麻油藥膳滋補,有助抑制發炎、幫助子宮收縮,高蛋白質也能讓產婦快速補身,是坐月子的最佳良伴。進入四十歲的中年女性,可每天食用不超過二湯匙的芝麻油量,為更年期預作準備,舒緩女性停經前後可能帶來的不適,如熱潮紅、暈眩、盜汗等症狀。‧疏通腸道可於早晚空腹時,喝一小匙芝麻油,有助於潤滑腸道、軟化頑固便便,達到疏通排便功效。‧塗抹外敷麻油有消炎、解毒、去腫、止痛的作用,難怪也是製作「紫雲膏」的材料之一。家裡小朋友如被蚊蟲叮咬,可以塗抹麻油緩解紅癢。※如何辨別芝麻醬優劣?許多人誤以為芝麻榨完油的粕,可以拿來做芝麻醬,這可是一大誤會。芝麻醬是直接以芝麻研磨製成,芝麻含油率超過四七%,且是長纖維;因此好的芝麻醬會油、醬分離,在上面浮一層芝麻油,這是自然現象,用湯匙輕輕攪開即可食用。關於作者/王甯(小毛老師)是一位自然醫學實踐家、品油師、油品職人,也是熱衷環保和動物權益的倡導者。 認證 ‧義大利官方認證品油師(CLUBalogue IOEA Oil Expert) ‧中國公共營養師二級認證 ‧中國健康管理師二級認證 學歷 ‧美國Metropolitan State University MBA 畢 ‧聯合國世界自然醫學大學博士 經歷 ‧台灣藥廠副總 ‧外商藥廠總監 ‧中國科技大學休管系業師 ‧中華民國健康促進管理師 ‧經絡儀檢測健康管理師 ‧英國能量花精學會諮詢師 ‧擴大療癒一、二階講師 ‧印度合一大學Mukthi Deeksha 傳導師 ‧澤承生醫有限公司負責人 ‧油豐創辦人 會員資歷 ‧台灣品油專家協會會員 ‧美國自然醫學會會員 ‧國際虹膜醫學會會員 ‧能量醫學會會員 ‧國際催眠學會會員
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2019-12-15 新聞.健康知識+
「餓死你的疾病,餵養你的健康!」抗癌名醫教你降低患病風險
【文、圖/摘自采實文化《逆轉疾病的科學食療聖經》,作者李維麟】餓死你的疾病,餵養你的健康每個人都希望不要被診斷出癌症、心臟病和其他致命的疾病。規律運動、減少紅肉和糖分攝取,還有不要抽煙都是預防疾病的具體辦法,但是它們只是解答的一部分。利用飲食去支持和強化你身體的血管新生防禦系統可以降低你得到所有可怕疾病的風險。大豆(黃豆) 是第一個被發現可以影響血管新生的食物。一九九三年, 西奧多. 福特西斯(Theodore Fotsis),是一位希臘科學家,在德國海德堡大學(University of Heidelberg)工作,發表了一篇開創性的論文。他發現攝取大豆食物的健康日本男性和女性的尿液中含有一種天然物質,稱為金雀異黃素(genistein),這種物質具有效的抗癌效果。在實驗室中,福特西斯發現金雀異黃素會抑制被腫瘤引發的血管。之後,金雀異黃素更顯示可以直接停止四種不同類型的癌細胞生長(神經母細胞瘤(neuroblastoma)、伊文氏肉瘤(Ewing’s sarcoma)、橫紋肌肉瘤(rhabdomyosarcoma) 與視網膜母細胞瘤(retinoblastoma))。我們的身體無法製造金雀異黃素,所以它只能來自於飲食。尿液是從鄉村居民蒐集得來,大部分的居民都是種植茶葉和稻米的農民。他們都是素食者,而且吃的是以大豆為基礎的飲食,這在亞洲很常見。這些農民尿液中的金雀異黃素相較於攝取西方飲食的人們多了三十倍。福特西斯的研究是關於食物中包含的膳食因子清楚被身體吸收且經由尿液排出,而且可以抑制血管新生的第一份報告。研究人員暗示這種大豆特性可能可以解釋人們攝取亞洲植物性的飲食,相較於以西方飲食為主的人在罹患致命癌症的比率上較低的原因。另一位卓越的研究者,亞卓安娜.阿爾比尼(Adriana Albini),在二○○二年時於義大利熱那亞(Genova) 的國家癌症研究機構(National Cancer Research Institute) 工作, 提出血管預防(angioprevention)一詞。阿爾比尼推想血管預防可以達到疾病預防的功效,特別是癌症,透過使用對健康人體安全且耐受性良好的複合物去妨礙異常的血管新生。雖然有些藥物的確符合要求,但是食物是最安全的方法。今天,血管預防意味廣泛的健康途徑,包括利用食物、藥物和膳食補充品。阿爾比尼和我與其他科學界的同事合著了一篇關於血管預防的現代文獻回顧,其中包括刊登於著名期刊《自然綜述:臨床腫瘤學》(Nature Reviews Clinical Oncology )內的飲食。血管新生和疾病預防的架構仍由血管新生基金會和國際間的科學家及臨床醫生組織持續發展之中。血管預防飲食的目標是希望維持身體的血管新生防禦系統處在一個平衡的健康狀態。有時候這一點會讓西醫出生的醫生們感到困惑,因為平衡通常不是他們用於疾病治療的語彙。平衡是阿育吠陀(Ayurvedic)和傳統中醫裡面較熟悉的概念,這兩者的重點皆擺在預防性健康的平衡。在這些醫學系統中,健康被視為身心平衡系統的存在。平衡是一種你希望隨時保持的狀態。適居帶(Goldilocks zone)是太空生物學家使用的術語,他們使用強大的望遠鏡去搜索與太陽之間存在完美距離以維護生命的星球:不能太近否則會燒焦;不能太遠否則會結凍。血管新生的適居帶是有足夠的血管以確保我們體內的每個細胞都獲得充分的營養,但又不會滋養疾病。不能太多也不能太少,只能剛剛好。當涉及健康的人體預防疾病時,沒有什麼比起飲食更安全。雖然有些藥物可以預防特殊疾病,像是結腸息肉(colon polyps),但是藥物總是會伴隨著潛在的副作用,因為藥物從來就不是關於平衡。藥物被製造用來執行黑白分明的工作,通常是打敗或加強某件事情。例如:癌症藥物癌思停對治療很有效,但不能用來預防,因為注射後的幾天內,它就會使身體血管新生的訊號減少到幾乎消失。消除這個訊號雖然有利於癌症治療,但是癌思停可以干擾血管新生的正常平衡,因為維持健康器官的功能也需要少量的相同訊號。這種平衡的干擾也會導致副作用,傷口癒合變慢,這是一個需要正常血管新生的過程。相反地,飲食因素並非如此全能且缺乏破壞力,飲食中的抗血管新生因子只能將過多的血管修剪回基線的水準,這就表示一個使癌症挨餓的食物不會餓到心臟,不會令心臟無法獲得需要的血液供應,因為所有一切都是為了讓身體維持在健康的基線水準。方程式的另一端,促進血管新生的食物也不會造成血管過度生長,超越其在循環系統中的正常界線。促血管新生的食物(Proangiogenic foods)和飲料不會過度驅使整個系統導致癌症。與體內恆定的原則一致,血管新生飲食可以幫助維持身體處於協調和平衡的狀態。
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2019-12-10 養生.聰明飲食
長期不喝牛奶身體會有什麼影響?營養師教怎補強
Q:長期不喝牛奶,身體會受到哪些影響?其實每天喝不喝牛奶也未必體質差別就那麼明顯,但是如果你喝牛奶還不吃一些“特殊的食物”,還真有可能體質有明顯差距。首先簡單地說一些差別:1.乳糖不耐受不喝牛奶的人,腸道中的乳糖酶會逐漸減少,如果間隔了長時間又開始喝牛奶,就有可能出現乳糖不耐受,引起腹脹、腹痛或急性腹瀉,其實這不是牛奶變質了,而是身體中酶的分泌退化了。2.更容易骨質疏鬆從來不喝牛奶、不喝優酪乳、不喝奶粉,也不吃起司,那麼鈣的攝入量就不容易達到成人每天推薦攝入量800Mg/日,慢慢的骨骼和牙齒等人體骨池中的鈣就會游離出來提供機體所需,天長日久之後得骨質疏鬆的風險會更高。3.上年紀或懷孕時容易腿抽筋如果始終不喝奶,人上年紀或女性懷孕消耗多、更年期後破骨細胞活性增強,成骨細胞活性減弱,有人經常會出現小腿肌肉痙攣現象,而這種現像多會出現在夜間。但是,不喝牛奶也有辦法補充身體所需的鈣、維生素D、維生素A、蛋白質,關鍵是你是否注意到了:①每天吃豆製品每天都吃豆腐或豆腐乾、豆腐皮、素雞等豆製品,也可以補充大量的鈣、鎂以及優質蛋白,也會促進鈣吸收和利用的。很多豆製品中鈣的含量都超過牛奶,甚至超過三四倍之多。而且豆製品普遍含鎂較多,與鈣的吸收密切相關。但有些豆製品不能作為補鈣食物,比如豆漿、內酯豆腐、日本豆腐。當然,因為沒有富含鈣和鎂的石膏或鹵水添加,大豆也不能作為補鈣的主要食物,而且整粒的吃大豆也會攝入不少大豆植酸、膳食纖維等影響鈣吸收的物質。②每天吃足夠的綠葉菜綠葉菜也是鈣的來源之一,有的菜甚至鈣含量超過牛奶(104mg/100g),比如油菜苔中鈣含量156mg/100g、苜蓿菜中鈣含量713mg/100g,即使普通的油菜、花椰菜中鈣的含量也有60+mg,即使蔬菜中或多或少的含有草酸,也會有不少鈣被吸收。重要的是綠葉菜中還含有豐富的維生素K,是促進鈣吸收和利用的重要營養素,除非你選擇了莧菜、空心菜、菠菜等草酸含量太高的蔬菜。③經常吃麻醬海帶等食物麻醬海帶不能作為補鈣的主要食物,因為麻醬用量少、海帶中有較多的海藻膠。但是,它們本身鈣鎂含量高,這些鹼性礦物質會影響整個膳食結構,使鈣鎂比例和鈣磷比例更趨合理,使得食物中的鈣有利於吸收。不過麻醬畢竟是高脂肪高熱量的食物,每次也就吃5~10g吧。④經常曬太陽和運動即使喝牛奶,也需要多曬太陽多運動,牛奶中的維生素D含量也不是特別多,而維生素D主要是通過曬太陽來促使人體皮下7-脫氫膽固醇合成維生素D3,促進鈣的吸收和利用。而運動則可有刺激骨骼,使鈣更多的沉降到骨骼中。還是建議大家盡量選擇牛奶作為補鈣的食物,國民健康署建議每人每日應攝取1.5-2杯低脂乳品,每杯240 c.c.的低脂乳品約含240 mg的鈣質。本文摘自營養老爸聊配餐
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2019-12-10 養生.聰明飲食
外食鹽分過高?醫師教怎算常見小吃鹽鈉有無超標
台灣的美食多、花樣多,然而這許多美食卻經常藏著健康陷阱,大飽口福時務必多加留意。台南市立安南醫院心血管中心副院長李聰明教授提醒道,我們常吃的食物裡面的鈉含量其實都不少,根據衛福部公布的資料,水餃一顆鈉含量75毫克,換算成鹽巴約0.18公克,如果吃十顆水餃一餐吃進的食鹽的含量就2公克。鍋貼一顆鈉含量60毫克,換算成鹽巴約0.15公克。肉粽一顆250公克,鈉含量850毫克,換算成鹽巴超過2公克。小籠包一顆鈉含量60毫克,換算成鹽巴約0.15公克。沾醬含量更高,10公克沾醬鈉含量300毫克,換算成鹽巴接近0.8公克。味增湯一碗鈉含量600毫克,換算成鹽巴約1.5公克。 千萬要曉得,這些餐桌上的常客,鈉含量其實都很高!鹽巴吃太多,健康問題多李聰明教授指出,心臟衰竭有不同的嚴重度,從第一級到第四級,第一級是比較輕微的心臟衰竭,第四級是比較嚴重的心臟衰竭,當然愈嚴重的患者鹽巴限制會愈嚴格。鹽巴進到體內後,會把水份留在體內,心臟衰竭患者沒辦法迅速將水分排出體外,所以吃愈多鹽,留在體內的水愈多,心臟的負擔也愈重,容易導致病情惡化。我們建議要限鹽、限水,每日鹽巴攝取量在健康成年人希望能夠小於6公克,在輕微心臟衰竭患者希望能夠小於5公克,在嚴重心臟衰竭患者要小於3公克。要怎麼控制在5公克以下?最簡單的就是跟病患講,煮菜時都不要加鹽巴,一天就秤5公克食鹽,吃東西時就用這5公克食鹽搭配。這作法當然很嚴格,然而心臟功能不好的患者就必須這樣嚴格限制。至於喝水量,一般人一天喝水量大約是2000毫升,心臟衰竭患者一天只能攝取1000至1500毫升的水。這裡指的「水」,並非只有直接喝的水,還要包括食物中的水,因為米要加水才能煮,米飯裡約50%是水,稀飯裡約80%是水,青菜、水果的含水量高,喝的湯全都是水。假如一天限制1500毫升的水,是很嚴格的限制。關於一天要喝多少水,很多患者都會誤解,所以額外喝1500毫升的水,這樣喝進去不得了,一天恐怕超過3000毫升。這需要跟病患做很好的衛教。口很乾怎麼辦?通常會建議用棉棒沾水含一下就好,千萬不要吞下去。如果喝了太多水,可能會喘,腳會水腫,晚上沒辦法平躺睡覺,還有一個更簡單的評估方法,就是每天測量體重看有沒有上升。可以使用低鈉鹽嗎?鉀離子對身體有什麼影響?要注意什麼?李聰明教授表示,心臟衰竭、高血壓都跟過量的鈉離子攝取有關,所以有人會使用低鈉鹽,但是使用低鈉鹽時有幾件事情要特別注意。一般的食鹽是氯化鈉,低鈉鹽則是氯化鉀。心臟衰竭病患通常腎功能也不會太好,腎功能不好的病患排鉀能力會下降,所以鉀離子可能累積在體內。鉀離子在體內的濃度有非常嚴格的範圍,鉀離子過高的時候可能會心律不整,甚至心臟停止跳動。另外,有些藥物會干擾鉀離子的排除,例如有些利尿劑能留住鉀離子,導致體內鉀離子濃度上升,使用低鈉鹽便要非常小心。若使用低鈉鹽,一定要告訴醫師。在脂肪攝取方面,建議使用哪種油?每日攝取量?過度的脂肪攝取常常會造成動脈粥狀硬化,約有一半心臟衰竭病患都是因為心臟血管阻塞造成,所以要留意脂肪攝取。脂肪分成三大類,飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。「飽和脂肪酸」在豬油、牛油等動物油和紅肉的比例較高,另外椰子油、棕櫚油也含有高比例飽和脂肪酸,飽和脂肪酸比較耐高溫。「單元不飽和脂肪酸」在橄欖油、芥花油、花生油、芝麻油等植物油裡的比例較高。單元不飽和脂肪酸對人體而言是相當不錯的油,因為它可以降低低密度膽固醇,可以提高高密度膽固醇,本身具有抗氧化的效果,但是這種油有個弱點,就是不耐高溫,經過高溫烹調容易受到破壞,破壞之後會產生大量自由基,所以這種油比較適合涼拌或低溫拌炒,不適合高溫煎炸。「多元不飽和脂肪酸」在大豆油、玉米油、葡萄子油、葵花子油中的比例較高。大家熟悉的魚油,也是多元不飽和脂肪酸。多元不飽和脂肪酸在高溫下亦容易裂解,產生自由基,對人體有害,不適合高溫烹調。該選擇哪種油?要看烹調方式,若是低溫烹飪可以選擇單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸,對人體來講是比較好;若是高溫油炸,選擇飽和脂肪酸會比較理想。美國心臟學會有建議,攝取油脂要適量,我們每天的能量來源,來自於油脂的能量最好小於30%。平常使用的油最好75%來自於不飽和脂肪酸,只有25%左右來自於飽和脂肪酸。反式脂肪對心臟會有哪種危害?從二十世紀初期開始,人們為了讓油脂更耐高溫、增加穩定性,而將油氫化,但是在加工過程中可能產生反式脂肪。李聰明教授解釋道,反式脂肪會增加低密度膽固醇,造成動脈粥狀硬化,還會降低高密度膽固醇,長期使用容易產生心血管疾病,並使人變胖,變胖容易產生胰島素抗性,而導致糖尿病。此外還可能傷害記憶力,或影響生育。大家要多看成分標示,若標示含有標精緻植物油、氫化植物油、半氫化植物油等,都可能含有反式脂肪,要盡量避免。美國、台灣皆已禁止在食品製造過程中使用人工反式脂肪。體重剛剛好,對心臟最好!李聰明教授指出,體重過重,心臟的負擔愈大,對心臟不利;體重過輕對心臟衰竭也沒有好處,我們最擔心的就是病人吃不下,BMI值愈來愈低,這種病患的死亡風險較高。比較嚴重的稱做「心臟惡質病」,病患什麼都吃不下、營養不良,瘦成皮包骨。 BMI值跟心臟衰竭死亡率是呈現U字型,過低、過高時的死亡率都偏高,在理想BMI值的死亡率才會是最低,理想的BMI值一般認為是在18-24間最理想。心臟衰竭事實上死亡率非常高,第四期的心臟衰竭每年死亡率可高達50%,甚至比部分癌症還更可怕。現在治療心臟衰竭的藥物、技術都有進步,但是患者也要積極配合,包括控制血壓、控制血糖、控制膽固醇、戒菸、運動、飲食控制等,醫病共同努力才有辦法獲得更好的治療結果。原文:美味當前要小「心」,飲食陷阱愛注意搜尋附近的診所:心臟內科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-12-09 養生.聰明飲食
提升秋冬的免疫力 日本國寶級料理家都會製作這道食物
【文、圖/摘自積木《生命與味覺》,作者辰巳芳子】提升免疫力的蔥天鵝絨醬和香菇醬為了提升免疫力,我秋天至冬天一定會製作「蔥天鵝絨醬」(velouté)。根據富山大學研究所醫學藥學研究部生藥學研究室的研究,蔥具有提升免疫力等的藥效。「velouté」在法文代表「天鵝絨」的意思,指的是如天鵝絨一般滑順口感的料理和烹調手法。下面簡單說明。取日本蔥的蔥白(如果是山形縣的紅蔥,則取紫色和白色部分)至少五至六根,切成三至五公厘的小段。放入未預熱的鍋子裡,淋上橄欖油拌勻,蓋上鍋蓋開火慢慢蒸炒。為了避免燒焦,不時打開鍋蓋用木鏟拌勻,等到蔥變軟之後加入薑汁蒸炒。等到將之的水分蒸發之後加入雞高湯、鹽,熬煮至泥狀。完成後裝進瓶子裡冷藏保存。每天取一大匙放入杯子裡,倒入熱水當做湯品飲用。自從我開始製作蔥天鵝絨醬後便很少感冒。蘑菇醬(duxelles)同樣是法國料理的手法,是貴族想出來的醬料。將洋蔥、紅蘿蔔、西洋芹等香味蔬菜和蘑菇等菇類切成五公厘的小丁,慢慢地均勻拌炒至如味噌一般的質地後保存,可以運用在很多料理上。我將蘑菇改成日本國產的香菇,做成香菇醬。未預熱的鍋子放入橄欖油、切成丁的洋蔥和紅蘿蔔、月桂葉蒸炒,加入切成丁的香菇蕈軸和蕈傘繼續蒸炒。淋上白酒,加入雞高湯、水、鹽,用小火熬煮至味噌狀。最後拌入帕瑪森乳酪就完成了。塗在梅爾巴吐司上就很美味。大家都知道香菇具有抗癌的功效,實際上也是抗癌藥劑的原料,但想必香菇還有其他許多無法從藥物獲取的藥效。新鮮的香菇吃不了太多,但如果做成香菇醬,與葡萄酒或日本酒都很搭配,很容易入口。無論是蔥天鵝絨醬或香菇醬,都是混合日本的食材和西洋的手法,屬於「經過異文化洗禮的料理」。不知如何是好時,能夠依靠的是感應力和直覺,以及具體的練習。作者簡介辰巳芳子1924 年出生。聖心女子學院畢業後跟著料理研究家始祖的母親濱子學習家庭料理,同時不斷地鑽研西洋料理。透過照護父親開啟湯品之路,在鎌倉家中開設湯品教室。現任NPO〈傳遞優良食材會〉、〈大豆100 粒運動後援會〉會長。著有《為了你──支撐生命的湯》(文化出版局)、《品嘗辰巳芳子的當令美味──滋養生命的家庭料理》(NHK 出版)、《為食而活──我認為重要的事》(新潮社)、《新版 我傳給女兒的美味》(與辰巳濱子共同著作,文春新書)等。
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2019-12-05 養生.聰明飲食
早餐到底要吃什麼?日本國寶級料理家推薦這道食物
【文、圖/摘自積木《生命與味覺》,作者辰巳芳子】也推薦給奧運選手的超級麥片那麼到底要吃什麼?怎麼吃?首先是早餐。如果能吃味噌湯和白飯當然也很好,但我的早餐有些不同。早上需要的基本營養是什麼呢?我在思考許久後找出的結論是「超級麥片」。超級麥片也許是大家不熟悉的詞彙,這是我參考瑞士高地的飲食法「木斯里」(Müesli)所想出的原創料理。以適當的比例加入燕麥、全蕎麥粉、糙米胚芽、小麥胚芽、大豆粉、紅豆粉、芝麻製成。營養價值方面,蛋白質、纖維、礦物質(鈣、鐵、鈉、鋅等)都遠高於胚芽米、糙米或是吐司。所有材料皆是日本國產,堅持有機無農藥,用低溫慢慢加熱。我請北海道深川市板倉廣場飯店製作。我剛剛寫到「瑞士高地的飲食法」,到底什麼是木斯里呢?教我的安東尼奧.克魯索先生,也是教我義大利料理的大師。據說瑞士的高地有一群人幾乎每天只吃混合不同麥種的麥片過活。克魯索先生聽聞後對人類僅靠這樣東西就能生存感到不可思議。之後,德國神父和修女來到日本,一起居住了十一年。二人每天早上都吃一大碗瑞士高地的人們吃的東西。前一天先把材料準備好,早上加入優格拌勻後享用。在他們的推薦之下我也加以嘗試,發現吃完後不容易餓,而且一整天都很有精神。我瞪大了眼,啊,原來這就是木斯里。依照藥食同源、醫食同源的原理,我使用日本風土培育出的食材加以改良,製作出「超級麥片」。基本上不調味,僅偶爾加一點蜂蜜。穀類和豆類各有風味,愈咀嚼味道愈豐富。前一天晚上先將優格泡在牛奶裡,也可以搭配一點蘋果和香蕉。如果再配上黑麵包、新鮮的蔬菜或水果、乳酪等,就可以攝取一整天所需要的營養素。自從開始吃超級麥片之後,早上是我不放縱味覺的「自律早餐」,且砧板和火的使用也降到最低。收拾完晚餐之後準備明日早餐的材料,再插上一朵花後就寢。起床後只要坐上餐桌就可以享用早餐,對於維持一整天的專注力有很大的幫助。我希望孕婦和奧運選手都能吃這個超級麥片。作者簡介辰巳芳子1924 年出生。聖心女子學院畢業後跟著料理研究家始祖的母親濱子學習家庭料理,同時不斷地鑽研西洋料理。透過照護父親開啟湯品之路,在鎌倉家中開設湯品教室。現任NPO〈傳遞優良食材會〉、〈大豆100 粒運動後援會〉會長。著有《為了你──支撐生命的湯》(文化出版局)、《品嘗辰巳芳子的當令美味──滋養生命的家庭料理》(NHK 出版)、《為食而活──我認為重要的事》(新潮社)、《新版 我傳給女兒的美味》(與辰巳濱子共同著作,文春新書)等。
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2019-12-03 新聞.食安拉警報
好市多黑莓有殺蟲劑 邊境查驗被退
衛福部食藥署今天公布最新邊境查驗不合格清單,其中包括知名賣場Costco(好市多)從美國進口的DRISCOLLS黑莓,檢出殘留的殺蟲劑不符我國規定。不符規定的331公斤產品已退運或銷毀。依農藥殘留容許量標準,殺蟲劑Flupyradifurone准用於大豆、大麥、小麥、玉米、甘藍、杏仁、咖啡豆、花椰菜、青花菜等多種作物,並未准用於黑莓。高雄市前鎮區好市多10月30日報驗的黑莓,經檢出殘留Flupyradifurone 0.04 ppm,不符我國規定。邊境查驗不合格名單,還包括德國老茶商的「DETHLEFSEN & BALK春天綠茶」;公悅企業有限公司10月29日報驗的十公斤產品,檢出殘留農藥賽果培0.35 ppm,殘留濃度是我國標準(0.05 ppm)的七倍。另外,罐頭品牌好媽媽(東和食品)自中國大陸進口的2萬4000公斤的凍煮條鰹魚肉,檢出大腸桿菌群43 MPN/g,數值是我國標準(10 MPN/g)的4.3倍。上述不符規定產品均已依法退運或銷毀。
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2019-11-28 養生.健康瘦身
冬天想瘦又怕餓?8種減肥食物市場裡就能找到
冬天餓得好快,身體為了產熱增溫,很容易就讓人吃得特別多,不過天冷加上運動,實在好折磨人。但不說你一定不知道,其實冬天才是最適合減重的季節,若能好好利用這個季節裡減重,不僅可以守住你的腰褲尺寸,在脫下厚重衣物後,還能跟肥胖說掰掰! 然而,想要滿足口腹之慾之際,又要維持曼妙身材,此時在食物挑選上就要更有技巧;例如以下8種食材,都能幫助瘦身、帶走體內過多膽固醇與油脂: 1、燕麥含有豐富的膳食纖維,能增加腸胃蠕動,達到清腸效果,同時又能增加飽足感。而其中所含的「β-葡萄聚糖」屬於可溶性纖維,能減少體內壞膽固醇的合成。 2、黑芝麻膳食纖維、鈣、胺基酸、維生素E及不飽和脂肪酸含量豐富,營養價值高,炒過後磨成的芝麻糊或是以芝麻油取代其他類的油脂使用,可藉此補充不飽和脂肪酸,降低壞的膽固醇,並增加好的膽固醇。但要注意的是黑芝麻屬於堅果類,雖是好的瘦身食物,卻也不能毫無節制的食用,因為其中富含的油脂具有很高的熱量。 3、橄欖油其中的單元不飽和脂肪酸,能有效降低壞的膽固醇的合成,同時還能增加體內好的膽固醇的含量。此外,其具有的多酚類也能避免壞的膽固醇被氧化,維護心血管效果佳,其他如麻油、芥花油等,也都含有單元不飽和脂肪酸,可與橄欖油交替使用。 4、黃豆類及其製品黃豆具有優質的植物性蛋白質,同時富含膳食纖維、卵磷脂、必需胺基酸、礦物質(如銅、鎂、鐵、鈣等),以及少量多酚類和大豆異黃酮等營養成分,以黃豆及其相關製品如豆腐、豆漿、豆干等,做為主要蛋白質的來源,可降低肉類含有的膽固醇與熱量攝取。 5、菇類含有大量的膳食纖維,加速腸胃蠕動,幫助排便順利、清除宿便,且熱量也非常低,多吃亦不容易發胖。若是半夜嘴饞,或許可考慮煮碗香菇湯或烤杏鮑菇,就不用怕吃宵夜會增加體重了。 6、木瓜富含維生素A、C及纖維素,且其中的分解酵素可以幫助腸胃消化,並分解體內過多油脂,是能增加飽足感又能除油的瘦身水果。 7、蘋果西方諺語:「An apple a day keeps the doctoraway(一天一蘋果,醫生遠離我)」並不是誇張的說法,因為蘋果富含果膠、維生素C、膳食纖維、維生素B群、維生素K1,能降低壞的膽固醇含量,還能促進腸胃蠕動,清腸整胃。 8、茶具有去油解膩的效果,且現代醫學已證實,茶中的兒茶素、多酚類可增加好的膽固醇含量,具有保健效果。不過喝茶時可別加糖,以免增加不必要的熱量。  雖然以上的食物都能幫助瘦身事半功倍,但減肥最重要的還是要飲食均衡,不要偏頗某一類的食物,並適度搭配有氧運動,才能夠兼具瘦身及健康。 延伸閱讀: 冬天吃鍋又怕胖? 5個小技巧讓你在減肥也能飽口福 吃菜減重卻變胖? 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 
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2019-11-25 養生.聰明飲食
絕佳蛋白質來源!營養師推大豆6大益處、破4大謠言
小小一顆大豆,對健康的益處真是出乎意料的多。像是增肌減脂、預防骨鬆、平衡賀爾蒙、預防失智…。但關於大豆的網路謠言也不少,營養師整理出盛傳的4大謠言,一次破解!為了讓國產大豆進入民眾的日常餐桌,成為三餐好食材,行政院農業委員會農糧署近期舉辦「國產大豆網路食譜募集票選活動」。在活動成果發表記者會上,親子食尚創辦人張益堯營養師表示:「正如衛福部推薦蛋白質攝取優先順序『豆魚蛋肉』,黃豆、黑豆等豆類名列首位,是絕佳蛋白質來源!」而且大豆還有六大益處: 1.增肌減脂、預防肌少症 蛋白質是肌肉組成的關鍵,依照身高、體重與計畫,有不同的蛋白質攝取建議,一般而言,每人每天約需6~10份的蛋白質食物(蛋白質食物=豆魚蛋肉類)。對健身或想減重者來說,補充蛋白質加上足夠運動,可增肌減脂、避免肌少症。 相對於熱量、膽固醇、飽和脂肪都較高的肉類食材,大豆有「蔬菜中的肉類」之稱,富含大豆蛋白,低熱量、富飽足感,不含膽固醇、飽和脂肪低,膳食纖維能促進腸道蠕動,改善便祕困擾。根據研究,大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可抑制醣類與脂質的吸收呢。 建議運動後立即補充營養:40%的蛋白質+60%的碳水化合物,幫助穩定血糖與修復肌肉組織,因此運動後可以吃無糖豆漿加上一根香蕉。不過,營養師提醒,若是蛋白質攝取過多又不運動,也容易造成熱量過剩喔!2.蔬食者必備植物性蛋白大豆屬植物性蛋白質,好吸收、不會造成心血管負擔,而有乳糖不適症者以喝豆漿取代喝牛奶,也能輕鬆補充蛋白質。 大豆也是茹素及蔬食者絕佳的蛋白質來源,建議茹素者除了避免含油量高、加工過程有風險的油炸加工品(百頁、油炸豆皮...),也要避免用油炸、勾芡等方式製作大豆料理。 此外,大豆富含人體必需之八種氨基酸,但缺少了甲硫氨酸;穀類富含甲硫胺酸,卻缺乏離胺酸,因此,以大豆搭配五穀,如黃豆飯、黑豆稀飯、黃豆燉花生等,營養更互補加乘。 3.強健骨骼預防骨鬆黃豆的鈣質是牛奶的兩倍,怎麼吃留住鈣?張益堯建議,大豆鈣質多在豆渣,若是濾過豆渣的豆漿則無法補充鈣質,建議補鈣要吃原豆或不濾渣豆漿。而加了凝固劑硫酸鈣(食用石膏)的豆製品:傳統豆腐、五香豆干,其中鈣含量又大大提升,平均每100g的豆腐含有140mg鈣質;每100g豆干含273mg鈣質。除了補鈣,大豆異黃酮還可防止鈣質從骨骼中溶出,也可預防骨質疏鬆。4.平衡賀爾蒙好情緒女性更年期卵巢功能衰退,女性荷爾蒙變少,易造成失眠、發汗、情緒不穩;因缺乏雌激素,鈣質易流失,也容易有骨質疏鬆。大豆富含的大豆異黃酮是類雌激素,可與身體雌激素競爭,反而可穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆,而色胺酸、維生素b6,也可助眠呢。 5.遠離三高預防失智大豆富含卵磷脂,有助於修復受損的腦細胞,進而促進腦神經的訊息傳遞,對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有正面的幫助。另外,大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇,預防血管硬化,具有保護心血管的功能。 6.孕婦、哺乳增加體力、免疫力大豆含豐富的優質蛋白質,及人體需要的必需脂肪酸,對於寶寶的成長發育及媽媽的體力、免疫支持,都很重要。尤其,鈣攝取不足易引起抽筋,甚至導致骨質疏鬆症,因此懷孕與哺乳媽媽要特別注意鈣質攝取。假訊息充斥 破解網傳4大食用迷思另外,有此一說:乳癌、痛風不能吃豆製品?菠菜與豆製品一起吃會結石?資訊爆炸的年代,真假訊息充斥,讓人一知半解,甚至被誤導飲食觀念。終結網路謠言,營養師張益堯解答迷思,為了家人健康一定要知道! Q1:乳癌別吃豆製品?張益堯解釋,早期用雌激素改善更年期不適,但後來發現易造成乳癌。大豆異黃酮是類雌激素,但不是真的雌激素,研究發現適量補充,1天1杯豆漿,可降低乳癌風險。但若是保健產品單位濃度較高,則較可能有過量問題。 Q2:痛風不能吃豆製品?痛風是血液中的尿酸過高,多喝水可以幫助尿酸代謝。近年研究發現,海鮮、肉類、酒是引發痛風的主要原因,大豆雖是高普林,並不會造成痛風。健康狀況下吃豆製品不會造成痛風,但若是急性痛風時仍要避免食用。 Q3:菠菜與豆製品一起吃會結石嗎?張益堯解釋,菠菜屬於高草酸食材、添加凝固劑食用石膏(硫酸鈣)的豆製品是高鈣食材,一起煮成菠菜豆腐湯,在腸道時就結合成草酸鈣結石,經糞便排出。兩者一起食用,還可避免草酸和血液中的血鈣結合造成結石呢! Q4:基改黃豆=品種改良的黃豆?基改黃豆是轉殖了抗除草劑或抗病蟲害等基因體,而傳統育種是運用選種及交配,保留好的特質,類似優生學概念,兩者並不相同。 (本文授權轉載自台灣好食材)
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2019-11-23 養生.營養食譜
大豆如何保存?輕鬆上手3大處理法、6道懶人料理
黃豆、黑豆如何煮軟?如何辨別豆子已完全浸泡、吸飽水分?專售五穀雜糧的老字號商行、彰農米糧媽媽黃楷芸,分享3種國產黃豆、黑豆基本處理方式,告訴你如何一次處理起來分裝保存,做料理時直接入菜,兼顧營養美味又超級省時方便!黃豆、黑豆3種基本處理法1.浸泡後電鍋蒸煮:浸泡10~12小時,期間約每3~4小時換水;也可以放進冰箱浸泡一夜,較易煮熟軟。搓開種皮、剝開豆子看斷面,子葉中心點呈現深色表示尚未吸飽水,斷面同一色澤即充分吸水。以電鍋加水蒸煮,開關跳起後可再續燜1小時。放涼後入密封盒,冰箱冷凍約可保存1個月,冷藏約保鮮2-3天。2.小火乾鍋焙炒:豆子清洗後用電扇吹乾表面,炒鍋乾鍋小火焙炒至豆子在鍋內跳舞發出嗶啵聲,香氣溢出即可熄火。將豆子放涼、入密封罐,常溫乾燥約可保存1個月。3.烤箱烤豆子:豆子清洗、電扇吹乾表面後,以烤箱100度烤15分,再以200度烤15~20分,期間可翻拌豆子,直至飄出豆香味,或聽到細微嗶啵嗶啵豆子裂開的聲音,即可取出灑鹽或喜愛的調味料。酥脆烤豆子是追劇的營養零食,也是絕佳的下酒菜。 米糧媽媽黃楷芸建議,蒸煮黃豆可分成三份,分別做:不濾渣豆漿、涼拌黃豆、黃豆海帶芽湯;焙炒黑豆可做十穀米漿、泡黑豆茶、電鍋煮黑豆雞湯,輕鬆搞定三餐日常!黃豆x黑豆懶人料理,3步驟內上菜3道國產黃豆家常料理電鍋煮全豆漿(不濾渣)【食材】已蒸熟黃豆 1碗 水 3碗 【步驟】Step1.國產黃豆浸泡一夜後,以電鍋加水蒸煮(外鍋1杯水)。開關跳起,續燜1小時。Step2.取出放涼,以蒸熟黃豆1碗加3碗開水的比例,放進果汁機攪打約3分鐘即完成。小撇步:豆漿若過濾豆渣,豆渣可做黃豆煎餅。若不濾豆渣,建議可再多打1~2分鐘,口感綿細如綠豆沙,也可加少許芝麻粉或煮熟國產紅豆或燕麥,和黃豆一起打漿,更添豐富口感。涼拌黃豆【食材】已蒸熟黃豆 1碗(作法詳見電鍋煮全豆漿Step1)海帶芽 1大匙麻油 1小匙薑絲 少許胡椒粒 少許鹽 少許【步驟】Step1.海帶芽以滾水煮開或熱水泡開,撈起備用。Step2.將煮熟黃豆、海帶芽與麻油、薑絲、鹽、胡椒粒拌勻,放入密封盒,冰箱冰鎮即是開胃小菜。小撇步:上桌前可再加少許麻油添香氣。黃豆海帶芽湯【食材】已蒸熟黃豆 1碗(作法詳見電鍋煮全豆漿Step1)海帶芽 1大匙嫩薑絲 少許蔥花 少許胡椒粉 少許鹽 少許【步驟】Step1.水滾後放入嫩薑絲、煮熟黃豆、海帶芽。Step2.起鍋後加胡椒粉、鹽、蔥花即完成。小撇步:也可使用蒸煮黃豆的湯汁做湯底。3道國產黑豆家常料理黑豆茶【食材】炒焙過的國產黑豆 約12公克水 500-700ml【步驟】Step1.國產黃豆清洗、電扇吹乾表面後,乾鍋小火焙炒至豆子在鍋內跳舞、發出嗶啵聲、香氣溢出即可熄火。Step2.焙炒黑豆加水煮開,即是黑豆茶。或將焙炒黑豆放入保溫杯,倒入100度熱水,燜5~10分鐘即可享用,可回沖2~3次。小撇步:夏天可將焙炒黑豆加冷開水、放入冰箱冷藏,24小時後即是回甘消暑的冷泡黑豆茶。剩下的黑豆可以當零食享用,有飽足感,但易胃脹氣者不宜。十穀米漿【食材】炒焙過的國產黑豆約12公克(作法詳見黑豆茶Step1)十穀米 1/2米量杯水 6米量杯【步驟】Step1.十穀米洗淨,加水浸泡1小時後放入電鍋;內鍋6杯水,外鍋1杯水,開關跳起續燜1小時。Step2.取出放涼,加入一匙炒焙過的國產黑豆,以果汁機攪打至綿細即完成。小撇步:可利用煮黑豆茶剩下的黑豆,來打十穀米漿。 電鍋煮黑豆雞湯【食材】炒焙過的國產黑豆 約30公克(作法詳見黑豆茶Step1)切塊雞腿 1隻枸杞 1小匙薑片 少許鹽 少許【步驟】Step1.切塊雞腿川燙、過水,瀝掉血水。Step2.將薑片及切塊雞腿、枸杞、炒焙過的國產黑豆放入電鍋內鍋,倒入足夠的水(淹過食材即可),外鍋1杯水,按下開鍋。Step3.開關跳起,加入少許鹽即完成。小撇步:雞腿也可換成排骨。 (本文授權轉載自台灣好食材)
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2019-11-22 養生.聰明飲食
11月22日是節氣小雪 專家推薦吃「三黑」補腎清火
11月22日,迎來小雪節氣,從這個節氣開始,東北風開始成為常客,專家提醒從這個時候開始,飲食調理上要注意滋補肝腎、清瀉內火和保養肌膚。為此,專家特別推薦三類黑色食物:黑芝麻、黑荸薺和黑大豆。黑芝麻紅棗粥 男補肝腎女潤膚南京中醫藥大學營養與食療專家郭海英教授介紹說,中醫食療認為,黑芝麻具有補肝腎、潤五臟、益氣力的作用,可用於治療肝腎精血不足所致的眩暈、鬚髮早白、脫髮、腰膝酸軟、四肢乏力、五臟虛損、皮燥發枯、腸燥便秘等病症,在烏髮養顏方面的功效,更是有口皆碑。黑芝麻紅棗粥是小雪節氣比較適合的養生食療粥,配料有粳米150克、黑芝麻20克、棗(乾)25克、白砂糖30克。具體做法是:黑芝麻下入鍋中,用小火炒香,研成粉末,備用;粳米淘洗乾淨,用冷水浸泡半小時,撈出,瀝乾水分;紅棗洗淨去核;鍋中加入約1500毫升冷水,放入粳米和紅棗,先用旺火燒沸;然後改用小火熬煮,待米粥爛熟;調入黑芝麻及白糖,再稍煮片刻,即可盛起食用。荸薺冰糖飲 抗菌退燒瀉內火荸薺皮色紫黑,肉質潔白,味甜多汁,清脆可口,自古有“地下雪梨”之美譽,北方人則視它為“江南人參”。南京市中西醫結合醫院中醫食療專家徐大成副主任中醫師介紹說,荸薺中蛋白質和碳水化合物含量比較豐富,但熱量卻不是很高,很適合初冬食用。中醫認為,荸薺是寒性食物,有清瀉內火的功效,對於發燒初期的患者有較好的退燒作用,但高燒期間則不宜食用。幼兒吃一些荸薺還能促進牙齒和骨骼的發育。荸薺冰糖飲的製作很簡單,大家在家就能做,主要的材料有荸薺150克、甘蔗150克、冰糖30克。具體的做法是:削去荸薺和甘蔗的外皮並洗淨;入鍋加入適量水和冰糖,煮至荸薺和甘蔗熟透即可。黑豆羊肉燉當歸 補血養顏暖身心 南京自然醫學會養生康復專業委員會秘書長王城生副主任醫師介紹,黑豆蛋白質含量為49.8%,相當於牛肉的2倍多、雞蛋的3倍、牛奶的16倍!黑豆的不飽和脂肪酸含量達80%,吸收率高達95%以上,除能滿足人體對脂肪的需要外,還有降低血中膽固醇的作用。向大家推荐一款非常適合小雪節氣前後食用的黑豆食療方——黑豆羊肉燉當歸。主要的製作材料有:羊肉(瘦)1000克、黑豆100克、當歸10克、桂圓10克。具體做法是,先將黑豆洗淨用2杯清水煮軟;同時另一個鍋煮已切薄片的羊肉,同樣用清水3杯,煮時要除去泡沫及肥油。將黑豆及羊肉倒入燉盅內,加入當歸,同時加入切碎的桂圓肉,隔水燉上3小時即可。
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2019-11-21 養生.聰明飲食
魚油助創傷修復 增強免疫
研究顯示,魚油用於創傷病人治療扮演重要角色。不過,一般人若需要攝取Omega-3脂肪酸,建議可吃亞麻籽油、芥花油、亞麻籽、核桃,以及鮭魚、鮪魚、鱈魚、鯖魚等。台大醫院創傷科主治醫師韓吟宜日前在「2019年急重症聯合學術年會」中指出,魚油用於治療,有助創傷病人神經及免疫系統修復。但馬偕醫院營養師趙強提醒,重症加護給予魚油需依照護指引,不是每位個案都需要,時間點要很精準,也不能取代原本的治療。韓吟宜發表「Omega-3脂肪酸在創傷恢復的運用」時歸納,適量魚油有助創傷病人神經系統修復、發炎免疫反應調節、改善創傷後的高血糖及腸道失衡、抗菌、減少肌肉萎縮和疼痛、改善創傷後症候群。她指出,脂肪酸是構成全身細胞膜的原料,相當於細胞守門人,能調控生理反應,包括決定細胞穩定性、細胞中訊息傳導和基因表現,也與發炎時細胞激素和發炎物質的種類有關,面臨自由基攻擊時,脂肪酸也會影響到細胞被氧化的程度。韓吟宜分析,不同脂肪酸在細胞膜作用有別,特別是身體面臨氧化壓力,植物油會火上加油,觸發更強烈的發炎反應,魚油則可減少發炎介質產生,同時增強免疫系統。目前研究發現,針對創傷後發生的高血糖、腸道菌叢失調、細菌感染等負面效應,魚油有助身體反應回穩並自我修復。韓吟宜表示,目前魚油比較令人擔心的是高劑量攝取時,可能會抗凝血、再次出血。根據2012年歐洲食品安全指引,成年人每日攝取EPA和DHA總和5克以下,而且每日EPA在1.8克以下,不會有造成出血的疑慮。韓吟宜建議,腦創傷病人在加護病房中使用魚油是用於治療,待恢復至可進食後,可協助調節發炎和免疫反應的營養素很多,魚油只是其中之一。如果飲食營養均衡,平常有吃魚習慣,不見得需要額外補充。趙強也說,腦創傷患者恢復進食、出院後,就要回歸正常飲食,蔬菜有豐富植化素,有抗發炎效果;至於常見富含Omega-3脂肪酸的食物,鮭魚、鮪魚、鱈魚、鯖魚等海洋中的魚類來源優於植物。趙強也提醒,剛開完刀喝魚湯或雞湯,因為腸胃道吸收快,精神很快就來了。但湯水營養不夠,還是要攝取蛋白質、蔬菜、五穀雜糧等,同時注意避免促發炎反應的油炸與燒烤辛辣食物。富含Omega-3的食物植物來源動物來源亞麻籽油鮪魚芥花油鮭魚亞麻籽鱈魚核桃鯖魚大豆藍鰭青花菜扁鰺(諮詢╱台北馬偕醫院營養師趙強 製表╱記者邱宜君)
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2019-11-19 科別.消化系統
吃太多粗糧也不行!4個習慣讓腸胃越來越受傷
胃癌,多發於中老年人,但現如今,由於飲食不當、生活習慣差等原因,胃癌已呈現出年輕化趨勢。據數據顯示,近5年期間,19~36歲的胃癌患者佔所有胃癌患者的6%~11%,比30年前的數據高出一倍!案例:時間回到2014年,北京大學腫瘤醫院的手術室裡躺著一名24歲的青年小馬,他與妻子結婚才3個月,卻被查出胃中下部患有進展期胃癌,醫生建議進行胃癌根治手術,最終切除了2/3的胃。因沒有了幽門括約肌對食物進行阻擋,食物會很快進入腸道。因此,手術後的小馬飲食只能以流食及半流食為主。但時至今日,小馬的狀態保持得很好,前不久的複查也顯示一切正常,胃癌並沒有復發,已經算是臨床治癒了。而這與小馬改變飲食習慣,注重養胃密切相關。“十人九胃病”,雖然我們中的大多數人可能都是慢性胃炎,但若任其發展,不管不顧,也很可能加重病情,甚至引發胃癌。那麼,生活中有哪些“傷胃元兇”,術後的小馬又是如何養胃的,有什麼“秘訣”嗎?一起看一下吧~ 一、4個習慣,讓胃越來越受傷1、吃太亂吃太亂,一方面是指飲食不規律,包括有些人三餐不定時,或是不吃早餐,一些獨居的老年人,也會隨意用餐,甚至肚子不餓就不吃。長期如此,會破壞胃黏膜的保護機制,甚至誘發胃潰瘍,而胃潰瘍是胃癌病變的高危因素。另一方面是指飲食過於雜亂。現在生活條件變好,家家戶戶都有各種菜餚、零食、水果等,如果什麼都吃,特別是飲食量比較大的時候,很容易刺激腸胃,干擾其運化能力,出現消化不良、腹瀉等常見症狀。2、吃太撐現代人很喜歡“打卡”美食店,難免吃太撐;也有些人為了釋放工作壓力,常常暴飲暴食。不僅會加重胃腸道負擔,引起消化不良、胃功能受損等。隨著進食量的增加,胃會自動擴容,胃壁就會逐漸變薄,嚴重時可能發生胃穿孔,甚至引發腹腔感染,特別是一些有胃潰瘍等疾病的患者。3、吃太晚晚上20-24點被稱為“胃癌時間”,因為很多人都在這個時間進食後,吃完就馬上睡覺,易增加胃病危機。一方面,胃腸道的蠕動會減緩,食物長時間停留在體內,容易產生有害物質;另一方面,有些人容易發生胃食管反流,出現反酸,更是會進一步加重病情。4、吃太糙“吃粗糧養生”的觀念早已深入人心,有些人就習慣天天吃玉米糝、野菜、韭菜等,甚至有些老人直接用粗糧代替大米。殊不知這樣的飲食習慣並不正確,粗纖維食用太多,消化不了時就會原形排出,其大部分營養成分都吸收不了,還會加大胃腸道負擔。而且一些太粗的食物,經胃消化後無法通過幽門進入小腸,反而會返回胃裡反覆消化,容易把胃磨壞。這些習慣,是不是也有你的影子?細細回想,自己的胃是不是也時不時出現問題,甚至隱隱作痛?二、一日三餐的養胃秘訣護胃,重在日常,看到現在的小馬逐漸恢復了正常,能吃的東西也越來越多。除了手術的成功,與其注重養胃也密切相關。1、常吃蒸製食物,均衡營養其中蒸製的食物對養胃頗有好處。比如蒸紫薯,紫薯中的膳食纖維能夠促進胃腸蠕動、緩解便秘,有利於養胃。 2、黃金搭配:南瓜+紫薯紫薯中含有的膳食纖維,可以有效的促進腸胃蠕動,改善消化道環境,以及防止胃腸道疾病的發生,但有些人容易出現腹部翻滾、放屁、腹脹等症狀,甚至產生大量胃酸導致燒心。此時搭配南瓜,其富含果膠,對胃黏膜有保護作用,可以防止紫薯造成的胃酸過多問題。3、選對植物油,輔助養胃脂肪是人體七大營養素之一,雖然要清淡飲食,但也不能不攝入。專家建議選擇多不飽和脂肪酸含量高的植物油,對人體更有好處。大豆油、花生油、玉米油、牡丹籽油的多不飽和脂肪酸含量較高,是不錯的選擇。但多不飽和脂肪酸又分為亞麻酸和亞油酸,世界衛生組織建議食用油中亞麻酸與亞油酸的比例為1:4以內。所以,相對來說,牡丹籽油更好。牡丹籽油的不飽和脂肪酸佔比92%,煙點高達220℃,既適合涼拌,也適合炒菜。它還含有100多種生物活性物質,其中的牡丹酚、角鯊烯具有消炎抗菌的作用,有利於保護胃黏膜。不飽和脂肪酸還能降低血液粘稠度,改善血液微循環,抗血小板凝集,預防血栓,降低心腦血管疾病風險。本文摘自北京衛視《我是大醫生》
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2019-11-19 新聞.用藥停看聽
保健食品和藥混搭 醫師警告:當心吃出更多病
營養補充劑(dietary supplement)跟藥物千萬別混用,小心原本的毛病沒治好,反而吃出更多病。腫瘤科專家曾華一(Walter Tsang)日前在慈濟醫療中心(Tzu Chi Medical Center)健康講座分享,什麼樣的食物和藥品不宜混搭吃。有抗凝血、降血糖功效的銀杏( ginkgo biloba)和蒜,可能會引起大量出血,不適合做手術前食用,以免導致大量出血。此外,也不適合服用糖尿病藥的患者使用,因為有降血糖功效,若一併與糖尿病藥食用,可能導致血糖過低。含有抗憂鬱功效的卡瓦胡椒(kava)和聖約翰草(St Johns wort),會和口服避孕藥(oral contraceptive)起衝突,可能會影響避孕效果。針對營養劑對化療藥物的影響,曾華一表示,紫錐花(echinacea)、麻黃(ephedra)等藥草都會影響化療作用。其中,雖然沒有直接證據顯示,但大豆中的雌激素 ( estrogen ) 可能會影響子宮癌、乳癌的治療。化療期間他通常允許病人吃豆製品,但會避免豆製的保健品。被認為有防癌功效的綠茶萃取物(green tea extract)和卡瓦胡椒,則會造成肝的毛病,化療藥大多都已經會傷肝,若是化療期間再食用綠茶萃取物或卡瓦胡椒,恐雪上加霜。曾華一強調「天然並不一定安全」的觀念,即使營養品沒和藥品混搭,有些成分本身就會對人體造成一些副作用。比如說,有些人吃蒜頭會噁心、肚疼,吃人參會起紅疹等。此外,中藥材如麻黃在美國早已被禁,雖然麻黃素有減肥功效,但恐導致心臟病變。FDA在接獲155名因麻黃素而導致的死亡個案後,已在2003年宣布禁止販售含麻黃素的食品。營養品雖然不能治病,但確實可以幫助提升生活品質、減輕一些身體不適。菌菇類營養品如靈芝(reishi)、舞茸(maitake)、雲芝(turkey tail)等,可以增強免疫力、體力,適合在做完化療手術後,身體較虛弱時食用。曾華一指出,許多化療病患也常詢問是否應該配合使用大麻二酚(CBD)。CBD是大麻中的其中一個成分,雖然目前沒證據指出能抗癌,但可以減輕化療產生的副作用,他通常建議病患用含有該成份的藥膏或精油。由於營養品畢竟不是靈丹,也沒有「治病功效」。因此,曾華一指出最重要的還是該以自身狀況做評估,再決定是否該攝取、以及攝取劑量的多寡。
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2019-11-15 養生.聰明飲食
她半年瘦11公斤,膽固醇、三酸甘油酯都正常!全靠8類食物排毒又抗發炎
環境荷爾蒙是大家熟知的荷爾蒙干擾物質,我們會經由許多食物以及生活物品的接觸,導致體內累積過多環境荷爾蒙。這些環境荷爾蒙又稱作內分泌干擾物(Endocrine Disrupting Chemicals, EDCs),包括鄰苯二甲酸酯類、對羥基苯甲酸酯類、以及酚類等。常見的環境荷爾蒙主要來源有:一切塑膠製品、化妝品、食品包裝、定型液、黏著劑、除蟲劑、油漆、醫療器材、建築裝潢材料、鞋底、塑膠玩具、防曬乳、食品添加物、塑膠水壺、清潔劑、罐頭內塗層、紙杯內塗層、寶特瓶、熱感應紙、牙科填充材料、衣服染劑、部分藥品、動物飼料等等。關於環境荷爾蒙與肥胖間的研究很多,根據2012年大陸研究發現,部分環境荷爾蒙會透過細胞訊息的傳導,誘發脂肪細胞增生,甚至母親被塑化劑污染,生出的嬰兒也會比較胖。而2015年南韓的研究證實,一些環境荷爾蒙在肥胖者身上比非肥胖者還高,甚至干擾到荷爾蒙前驅物DHEA的轉化。臨床上我也發現,肥胖的人,體內的環境荷爾蒙確實較高,像是金女士個案,環境荷爾蒙的污染,就是導致她肥胖無法有效控制的原因之一。揪出生活中干擾內分泌及荷爾蒙的飲食及習慣如果你有以下情形,就應該注意身體是否已被環境荷爾蒙污染:•經常外食,並且使用塑膠袋或是保麗龍裝盛熱食•經常喝紙杯裝的飲料•經常喝寶特瓶裝水•工作場合易接觸塑化劑或是有機化工原料•每日飲水量過低•蔬果攝取過少•從不運動如果你有以上生活、飲食習慣,建議你可以透過尿液來檢測體內環境荷爾蒙(xenoestrogens)代謝物的高低,一旦發現數值過高,就應趕緊加強排毒。一般常見的檢測項目包括:•鄰苯二甲酸酯類(phthalates):目前大多數的塑膠用品都屬於此類,許多洗髪精、香水中的定香劑都含有,其中以鄰苯二甲酸二酯(DEHP)最多。•對羥基苯甲酸酯類(parabens):因為具有抑菌效果,所以普遍使用在化妝品、藥品,甚至是食品添加物中。•酚類(phenols):包括著名的雙酚A以及壬基苯酚都是,許多填充劑、清潔劑、塑膠水壺、受污染的食物、衣物等,都有它的蹤跡,是一種強烈的內分泌干擾物,與肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病都有關。平衡內分泌及荷爾蒙的金鑰食物及營養補充品•大豆類食品:包括豆漿、豆腐、豆干等。大豆含有「大豆異黃酮」,號稱植物雌激素,荷爾蒙失衡婦女可以多多補充,不過儘量以非基改大豆為主。因為2015年權威醫學雜誌《新英格蘭醫學期刊》,刊載國際癌症研究機構(IARC)已經確認,大量使用在基改作物的農藥除草劑glyphosate 以及2,4-dichlorophenoxyacetic acid(2,4-D),都是人類可能的致癌物。•深海魚及其他海鮮:深海魚如秋刀魚、鯖魚、沙丁魚、鮭魚等,富含Ω3不飽和脂肪酸,可以降低血液中的三酸甘油酯,並具抗發炎效果;而帶骨的魚類、蛤蜊、蝦、小魚干等,可以幫助補充鈣以及維生素D。•全穀類:包括糙米、胚芽米、燕麥等,這類食物富含豐富的維生素B群、鎂、鐵、鋅等礦物質,可提高新陳代謝,促進排便,舒緩焦慮情緒。•堅果種子類:包括芝麻、核桃、杏仁、榛果、亞麻籽等,這些食物含有必需脂肪酸、維生素E、鎂等,對於平衡荷爾蒙、保護心血管都有幫助。•海藻類:包括海帶、紫菜、海藻,富含鈣、鐵、維生素B群、碘和硒,可以平衡荷爾蒙機能,並且促進甲狀腺素合成,促進代謝。•各式蔬菜:尤其是十字花科蔬菜,例如綠花椰菜、白花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍等,不但富含纖維素,可促進排便,降低有害環境荷爾蒙的吸收,還含有促進肝臟解毒所需之吲哚化合物,幫助雌激素轉換成健康型代謝物,降低風險型雌激素代謝物的產生。•水果類:包括蘋果、櫻桃、蔓越莓、芭樂等水果,富含纖維以及維生素C,可促進排便以及抗氧化,而櫻桃、蘋果等水果也含有少量「植物雌激素」,對於女性更年期症狀的舒緩也有幫助。•各式菇類:包括香菇、杏鮑菇、金針菇、蘑菇、黑白木耳等,其中的菇類多醣體可以提升免疫力、抗癌,促進肝臟對於環境毒素的代謝,維生素D也比較多。•多喝水:喝水可以促進風險代謝毒物經由腎臟排出。•綠茶:綠茶素及多酚對於利尿及肝臟排毒也有不小幫忙,但必須小心農藥問題。•運動:運動並曬太陽,可促進排汗,促進皮膚合成活性維生素D3 ,幫助排毒以及平衡荷爾蒙。平衡內分泌及荷爾蒙的功能性營養補充品•大豆異黃酮:大豆異黃酮分成兩大類,第一類是不含醣基的(Genistein、Daidzein、Glycitein),第二類是含醣基的(Genistin、Daidzin、Glycitin),我建議2者都具備,才是好的大豆異黃酮。•十字花科萃取物吲哚3- 甲醇(Indole-3-carbinol, I3C):I3C可以促進雌激素代謝成健康型代謝物,減少風險型代謝物的產生。•活性維生素D3:維生素D分為維生素D2(ergocalciferol),及有活性的維生素D3(cholecalciferol),補充D3才是真的有效維生素D。•其他:如益生菌、葉酸、抗氧化劑、植化素、牛磺酸、甘胺酸、鎂、硒、碘、鋅等。平衡荷爾蒙及內分泌成功減重實證金女士接受我建議,飲食儘量依照上述建議,並且每天喝水2,500毫升,每日快走至少半小時,並補充特殊功能性食品、天然魚油、大豆異黃酮、活性維生素D3,益生菌、I3C 等,半年減了11公斤,體脂率降到32%,更年期症狀,如經常流汗怕熱、睡眠障礙都已改善,情緒非常輕鬆。經抽血檢測後,總膽固醇以及三酸甘油酯都降到正常值,體內維生素D升至40ng/ml ,脂肪酸Ω6/Ω3降到9%,風險型雌激素代謝物16α- 羥雌酮和4 - 羥雌酮比例也減少,而且她的乳房囊腫也從原先的1.5公分減少到1公分,令人為她感到高興。延伸閱讀: 「沒有人發現我是清醒的...」12歲一場怪病,他被當作植物人困在身體裡整整11年●書籍介紹營養醫學減重奇蹟(二版):劉博仁醫師的減重案例分享作者:劉博仁出版社:新自然主義出版日期:2019/06/24作者簡介/劉博仁現任:台中市科博特診所院長、台北菁英診所功能醫學中心營運長、台灣基因營養功能醫學學會理事長
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2019-11-13 養生.聰明飲食
豌豆、扁豆、四季豆…有些常見豆子生吃會出事!
大家好,我是喜歡吃豆子的史軍。清炒荷蘭豆、乾煸四季豆、火腿蠶豆燜飯這都是讓人忍不住流口水的豆子美食啊。最近在朋友圈盛傳一條消息,說有一種毒豆莢出現在市場上,告誡大家不能吃。那麼,這種豆莢是什麼豆子,另外,吃生豆子會中毒這件事兒靠譜麼?我們一一來說。 豌豆危險指數:無豌豆是種善良的豆子,不管是生的還是熟的都是溫文爾雅。怎麼吃它們都不會有中毒的事情發生。不管是清炒吃,煮著吃,甚至是生著吃,都不會出問題。我們經常吃的荷蘭豆其實就是一種莢用豌豆,從大量豌豆中挑選去那些豆莢汁水豐富的個體,不斷從中挑選升級,直到變成了今天的荷蘭豆。另外,荷蘭豆的老家就在中國,所以在荷蘭反而被稱為中國豌豆(Chinese snow pea)。 蠶豆危險指數:★蠶豆與豌豆一樣,也是一種和善的豆子。無論怎麼吃,無論是生吃熟吃都不會有什麼毒性。但是不是什麼人吃蠶豆都安全,因為蠶豆裡面含有一種叫蠶豆嘧啶的物質,平常人吃根本不算什麼事,但有些人吃了就會出現溶血症狀,嚴重的還可能要命。這些朋友體內缺少一種叫葡萄糖-6-磷酸脫氫酶 (G-6-PD)的物質。這些朋友吃蠶豆,會導致紅細胞破裂,嚴重的話會危及生命。只是這種中毒是人的遺傳決定的,蠶豆算不上兇手。 大豆危險指數:★大豆也是一種安全的豆子,即便是啃啃生黃豆也不會中毒,但是直接吃黃豆會讓人胃脹放屁。這就是大豆中的多醣在搗亂。聰明的中國人把大豆做成了豆腐等各種豆製品,可以避開多醣的干擾,好好地吸收蛋白質了。會吃豆腐真的是不輸於四大發明的中華智慧呢。 四季豆危險指數:★★★四季豆是中毒頻率最高的豆子,每年都會有因為吃了不熟的四季豆中毒的報導。四季豆的毒性來自於其中的皂甙和凝集素,其中,凝集素會抑制人體對豆子營養的吸收,而皂甙則會導致噁心嘔吐,嚴重的會引發休克。其實,對付這兩種毒素很容易,只要長時間高溫加熱就可以了。所以,千萬不要貪圖爽脆的口感,挑戰爆炒四季豆。否則一不小心就被四季豆爆炒了。 油豆角危險指數:★★★油豆角是四季豆的表親。也是菜豆的一個變種,與四季豆的差別只在於油豆角的豆莢更肥厚一些,看起來更憨厚朴實。但是,千萬不要被它們的外表欺騙了。裡面的有毒成分可一點都沒有少,皂甙和凝集素照樣戒備森嚴。要想體驗美味,還是做熟再吃吧。 扁豆危險指數:★★★★扁豆,豆如其名,豆莢就是扁扁的,有紅的,有綠的。扁豆看似無害,但是一點都不好惹,為啥呢,因為它們體內富含氰化物!沒錯,就是那種瞬間取人性命的氰化物,特別是乾豆子裡面的氰化物可是充足得很。如果不小心,吃了生的扁豆,那就是中招沒商量了。 山黧豆危險指數:★★★★山黧豆的花朵很美麗,但是豆子很凶險,它們含有一種被稱為ODAP(β-N-草酰-L-α,β-二氨基丙酸)的氨基酸,雖然是氨基酸,但是它們並不參與蛋白質的合成。相反,它們會導致脊髓運動神經功能的退化,從而導致食用者癱瘓。更可怕的是,這樣的神經損傷是不可逆的。不過,也不用過於擔心,只要給予適當的浸泡,以及足夠時間的蒸煮,裡面的毒素就可以盡數破壞。只是,生吃就算了吧。 皇帝豆危險指數:★★★皇帝豆又稱利馬豆、棉豆,白芸豆。野生皇帝豆中含有大量氰化物,在長時間的栽培篩選過程中,栽培品種的氰化物含量已經大大降低。但是,潛在的風險依然存在,千萬要將這種豆子完全煮熟以後再吃,那才來得保險。 本文摘自史軍微博,作者畢業於中國科學院植物研究所,獲得植物學博士學位,主要研究方向為蘭科植物繁殖和保護。
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2019-11-08 新聞.食安拉警報
肉丸混了30種東西!「食品添加劑之神」揭開添加物的秘密
「老闆~我的炒飯不要加味精!」、「老闆~我的雞排要撒胡椒粉和梅子粉,然後要切!」、「少吃點泡麵,那個不知道有沒有添加防腐劑」……這些情境,不一定每個人都遇過,但小編敢肯定我們每個人都吃下去不少的食品添加劑!了解何謂食品添加劑!定義是?在法律上的解釋,我們可以見到我國食品衛生管理法第三條第三款有規定:「食品添加物:指為食品著色、調味、防腐、漂白、乳化、增加香味、安定品質、促進發酵、增加稠度、強化營養、防止氧化或其他必要目的,加入、接觸於食品之單方或複方物質。」科學家則可能如此解釋「在食品製造過程中和在以加工或保存為目的的過程中,通過添加、混合、浸潤及其他方法,使用於食品裡的東西,其作用是…」但安部司是這樣解釋的:「食品添加劑就是廚房裡所沒有的東西!」 人稱「添加劑活辭典」、「食品添加劑之神」的安部司安部司,日本山口大學化學系畢業,他的第一份工作是食品添加劑公司的銷售員,而他心中的目標則是創立全國第一的添加劑公司,因此幾年後他就成為公司的首席推銷員。那時候的他,心中抱著一股衝勁與天真的想法,認為食品添加劑是神奇的「東西」,能夠幫助家庭或餐廳用較少的人力與步驟料理出更多美味的食物、能夠解決低收入家庭所面對到的「食物貴」的問題。而且因為工作、因為抱著夢想,使得他對於食品添加劑越來越熟悉,就像有超能力一樣,只要是純的添加劑,即便是混在食品裡,哪怕有100多種,他也可以用舌頭將每一種添加劑分辨出來。 孩子吃的津津有味的肉丸,改變了安部司平日為了業績、為了夢想,不斷拚命工作的安部司,在女兒三歲生日的當天,為了彌補平時鮮少和女兒相處,因此罕見地提早結束工作回家吃晚飯陪女兒。餐桌上,映入眼簾的是豐富的飯菜。其中,有一個盤子裝著肉丸,上面插著可愛的米老鼠牙籤。他隨手拿起一個放到嘴中品嚐,頓時卻僵住了――那不是別的,正是他開發的肉丸!充滿化學調味料、黏著劑、乳化劑味道的肉丸!雖然依據他對於添加劑的味蕾分辨能力不會出錯,但他仍向妻子確認是否為XX廠商製作的,妻子點頭外還補充說了「這種肉丸很便宜,孩子又喜歡,所以經常買。一端出這個來,孩子們就會搶。」頓時,他因為無法立即解釋只能發出「等、等等、等等等…」的制止聲,並且同時用雙手摀住了盛著肉丸的盤子。看到爸爸這個舉動,全家都愣住了! 改變安部司的「肉丸事件」:他透露了肉丸製作的秘密一個製造商採購了大量便宜的碎肉(牛骨頭上剔下來的幾乎不能稱之為肉的那部分)後,跑來討論用這些碎肉能做什麼產品。那時對我來說,將本來已沒有用處即將丟棄的東西製成食品,一方面有利於環保,另一方面,對低收家庭或連一塊錢都斤斤計較的家庭主婦來說,簡直就是福音。因此,經過一連串的研究、開發,我們製作了這款肉丸,並在裏頭添加了: 1. 已經不能下蛋的雞的肉餡,來增加肉丸分量。2. 一種叫做組織狀大豆蛋白的東西,讓肉丸吃起來的口感是柔軟的。3. 大量牛肉濃汁、化學調味料等來增加味道。4. 豬油、加工澱粉等,使口感更為嫩滑。5. 黏著劑、乳化劑等。6. 著色劑,使肉丸顏色更好看。7. 防腐劑、pH調整劑,以延長保存期限。8. 抗氧化劑,來防止褪色。 製作過程中還有不少未提到的添加劑,像是:用添加劑做出的具有「調味汁」和「調味番茄醬味道」的東西等,算一算一顆肉丸總共使用了二三十種添加劑,相當地可怕。 此時,心中無形的那把尺劃開了安部司的時間軸。因為他打從心底不希望自己的孩子吃這種肉丸!同時,他也意識到自己好像是一個「黑心商人」,儘管他並未違反法律,一直嚴格遵守法規使用添加劑,並且在產品標籤上也做了明確標示,但這些抹不掉他心中的罪惡感。肉丸作為超市的超特賣,仍是暴利,更別說熱賣了之後加入如此多的添加劑,成本多多少少會受影響,但這款肉丸卻仍作為超市的超特賣商品,僅賣日幣100元(約等於新台幣28.11元),這是因為其成本僅佔了售價的20至30%。在不知道背後的黑暗的情況下,婆婆媽媽們深深受到這極其親民的價格吸引。此外,買回去後小朋友吃了也都表示非常喜歡這些透過「神奇粉末、神奇液體」做成的肉丸,從此產品變得熱賣!據傳廠商因此賺了蓋一棟大樓的錢而笑得合不攏嘴。 食品添加物/劑,「不一定」完全不好!雖然通篇看起來就是食品添加物(劑)很危險的感覺,但其實安部司並非盲目地反對添加物(劑);他主張的是「添加劑信息公開」,讓消費者知道自己將吃進去什麼,然後自己做出要或不要的選擇。 而且我們也必須了解添加物並非現代才有,鹽巴、香料…等都是從古時候就存在的。此外,也是有天然的添加物,如:常見的蔥、薑、蒜拿來爆香;又如:香菇、海帶、黃豆芽可以熬湯達到食物的鮮美味…五個簡單的小方法,讓全家遠離過多的、不好的食品添加物/劑1. 仔細看商品的標示/標籤2. 選擇加工度低的食品3. 便宜不一定代表不好,但不好的通常都很便宜4. 採買食物時保持簡單、純粹的懷疑精神(EX:為什麼天然果汁顏色那麼鮮豔、為什麼同樣東西價格會那麼便宜)5. 有時間的話,自己親手做些健康食物
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2019-11-08 養生.聰明飲食
色素、粘稠劑、香精…肉乾加的這些添加物到底有沒有問題?
你應該要知道的食事肉乾的成分中除了豬肉或牛肉、糖外,最常見的食品添加物有亞硝酸鈉(保色劑)、己二烯酸鉀(防腐劑)、多磷酸鈉(品質改良劑),各有不同目的與使用上的限制,只要了解成分的用途,且不要大量食用,面對洋洋灑灑的成份表不用過於緊張。一口肉乾吃進多少添加物,可能是很多人挑選肉乾的疑問!美食家張瑀庭曾在媒體平台上大聲疾呼:「為何肉乾超好吃?因為你吃的是色素、粘稠劑、香精、防腐劑⋯⋯」,此時正在享用肉乾當零嘴的你,不免好奇翻過包裝正面,除了最基礎的原料為豬肉、牛肉、砂糖、醬油或魚露外,還有許多食品添加物洋洋灑灑的展開,而你心裡的恐懼也跟著神展開了嗎?肉乾為什麼要與這些添加物扯上關係呢?從2014年開始,台灣食品法規規定食品標示成分必須標示清楚,且成分中的內容物需依照含量多寡由高至低排列,意思就是食品業者用了什麼成分製造,就要讓消費者能完全看到。雖然立法的出發點是提供民眾「知的權利」,卻也因為「太詳細」讓民眾反而看得擔心受怕,透過台灣大學食品科技研究所兼任副教授許庭禎的說明,讓我們一起了解這些食品添加物,包含保色劑、著色劑、品質改良劑、防腐劑、調味劑、抗氧化劑等在肉乾中所扮演的功能。豬肉乾中的食品添加物比牛肉乾多,原因是什麼?許庭禎指出,肉乾的加工製程會影響食品添加物的選用,一般牛肉乾與豬肉乾,除了原料肉不同,製法也不相同:豬肉乾較多採用生肉醃漬再乾燥後烤熟,而牛肉乾則較多是煮熟後切片烤乾。豬肉乾最終進入烘烤前,生肉需經調料醃漬、風乾的步驟,相較於牛肉乾事先將牛肉調味煮熟後切片、調料再烘烤,為了確保豬肉在生醃、風乾製作過程與保存上的安全性,因此豬肉乾中食品添加物的使用會比牛肉乾來的複雜,以避免民眾食物中毒的風險。亞硝酸鹽在食品添加物中屬於保色劑,可以和肌紅蛋白中的血紅素結合,使肉品維持鮮豔的紅色。而如果是生醃、生烤的肉乾,亞硝酸鹽除了保色,還具有一項更重要的功能,就是可以抑制肉毒桿菌的生長。許庭禎補充說明,使用亞硝酸鹽的同時也會改善肉質,市面上常見的厚片肉乾,使用亞硝酸鹽,可以提升肉乾的彈性與軟度。黃色5號、紅色40號等著色劑,讓肉乾顏色與品質穩定!新東陽生產事業處總廠長曹憲民也分享,使用亞硝酸鹽最大的目的就是呈色,但亞硝酸即使大量使用,呈色效果受限於血紅素的含量,因此會額外使用天然色素「紅麴色素、胡蘿蔔色素、胭脂紅色素、婀娜多色素」或人工食用色素「黃色4號、黃色5號、紅色5號、紅色7號、紅色40號」調整以保持每批肉乾顏色品質穩定。當然,使用不同的肉品,也會影響亞硝酸鹽和著色劑的使用量,如豬肉因為血紅素較多,豬肉乾可以只使用亞硝酸鹽就能呈現紅色,反之,若要以雞肉做成肉乾,由於雞肉中的血紅素太少、顏色太白,需適度添加色素,否則賣相太差。肉乾多汁的秘密,不可忽略「山梨醇、磷酸鹽、甘油」!80年代台灣經濟起飛後,肉乾不再作為糧食儲存之用,而變身為零食,人們也更追求多汁柔嫩的口感,那麼讓肉乾「既乾又多汁」,是如何做到的?D-山梨醇液在成分表中常見用途為甜味劑,然而山梨醇液並非只有單一功能,肉乾中使用山梨醇液,最主要的目的是使肉乾保持濕潤但水分含量不會變高。山梨醇能與食品中的水結合,因此降低「水含量」卻提升肉乾多汁的口感,也提高保存性,並降低微生物滋生的機率。許庭禎解釋,糖也可以結合水份達到抑菌目的,但在肉乾的用途上並不是最好的選擇,因為糖會產生焦化以及玻璃化(硬化)的現象,讓肉乾變黑、變脆,且在最後烘烤的過程中,糖容易再次被析出至肉乾表面、讓賣相不好,使用山梨醇則可以避免上述缺點。其他的糖醇類或醣類也能有相同功能。成分表中會出現的「多磷酸鈉、焦磷酸鈉」 等磷酸鹽類會使肉中的蛋白質溶出產生黏性,幫助肉片和肉片之間的連結,同時磷酸鹽也具保水性。許庭禎表示,磷酸鹽的保水作用會增加肉乾後續乾燥的時間與難度,少數薄片肉乾因乾燥時間過長,會造成肉乾表面皺縮捲曲、呈凹凸不平狀的現象。除山梨醇、磷酸鹽類外,成分列表中的中鏈脂肪酸、甘油、膠原蛋白皆具保水、分散的功能,此外,乳化劑「脂肪酸甘油脂」也能輔助維持水分與彈性,由此可知控制好肉乾中的水份非常重要。使用防腐劑己二烯酸鉀,是為了對抗黴菌!許庭禎說明,使用己二烯酸鉀是為了抑制黴菌,預防肉乾開封後落菌的汙染;抗氧化劑「異抗壞血酸鈉、生育醇」則用來防止油耗味的產生。「L-麩酸鈉、DL-胺基乙酸、5'-次黃漂呤核苷酸鈉、琥珀酸二鈉、水解動物蛋白、水解植物蛋白、甘草萃」等,皆是屬於調味劑,用來提升或增加肉乾的風味。一般人對肉乾還有一個迷思,就是覺得肉乾是依靠很多黏著劑結合成一片,許庭禎表示,醃漬時溶出的蛋白質,或是糖和麥芽糊精就能有此效果,而有些廠商也可能會加入適量的「醋酸澱粉、大豆蛋白、纖維素」來增加固形物以降低肉類的使用成本,廠商只要標示清楚就無違法的問題。食品添加物並非原罪,在合法的添加情況下,這些食品添加物在肉乾中有其重要的功能,才能讓我們享受安全又多汁的肉乾。請保持理性的態度去認識與面對,適量食用肉乾,並不會對身體造成不良影響!延伸閱讀▶科學拆解台灣謎肉! 肉乾沒你想的那麼神祕!▶「掺混」為什麼會發生在牛肉乾,而非豬肉乾身上?▶肉乾怎麼做的?為什麼牛肉乾絲絲分明、豬肉乾香軟多汁、肉紙又輕薄脆口?(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2019-11-06 養生.聰明飲食
立冬「補冬」 營養師教你煮暖呼呼的高鈣纖蔬湯
11月8日就是廿四節氣中的「立冬」,象徵冬天的來臨,在台灣習俗裡立冬這天需「補冬」,透過進補恢復元氣外還能抵禦寒冬。花蓮慈濟醫院舉辦蔬食廚藝講座,由營養師示範運用常見日常食材,包含豆腐、芝麻、白糯米粉、起司條及新鮮的當季蔬菜等等,製作立冬應景的「高鈣纖蔬湯」,湯裡面放入自製的「豆腐起司丸子」,料理方式簡單容易上手,且富含一日所需的鈣質及3分之1的膳食纖維,十分健康。活動由營養師范綱傑、范睿珉負責示範,范綱傑表示,豆腐起司丸子中的豆腐、黑芝麻、起司條富含鈣質,其中大豆異黃酮可協助體內鈣質保留、預防骨質疏鬆、具抗氧化及預防心血管疾病的功效。另外,湯裡頭的菠菜、黑木耳、香菇、芹菜、甜玉米、金針菇含有豐富的膳食纖維及維生素,不只熱量較低外,膳食纖維還可以調節血糖,幫助膽固醇代謝、促進排便,能有效預防大腸直腸癌的發生。根據國民營養調查顯示,約有81至97%以上的國人鈣質攝取不足,而男、女性的平均攝取量,僅達建議量的5到7成。以衛福部「國人膳食營養素建議攝取量」,19歲以上成人,每日須攝取到1千毫克的鈣質,范綱傑說,希望讓民眾在立冬「補冬」時,藉由「高鈣纖蔬湯」補足身體所需又健康無負擔。「好好吃,吃完身體都暖了起來!」參與高鈣纖蔬湯DIY的林小姐說,沒想到豆腐跟白糯米粉可組合成丸子,不但學到黑芝麻高鈣外,還有多種富含鈣質的蔬菜,平日在家就可料理給家人吃。志工顏惠美也大力推薦,高鈣纖蔬湯做法簡單,蔬菜豐富又含有很多鈣質跟膳食纖維,暖呼呼的湯品很適合冬天。高鈣纖蔬湯1人份材料:豆腐50克、菠菜100克、新鮮黑木耳20克、胡蘿蔔15克、香菇20克、芹菜20克、甜玉米50克、金針菇30克、冬菜粉適量。作法:將豆腐切塊,菠菜、玉米切段,香菇去頭切片,胡蘿蔔切片,芹菜切末,金針菇去尾備用,分別清洗乾淨後,將水放入鍋中煮滾,依序放入甜玉米,胡蘿蔔片、金針菇、豆腐、黑木耳、菠菜、最後再加入芹菜末,煮滾後放入冬菜粉調味,煮至食材熟透,關火。豆腐芝麻起司丸子1人份材料:白糯米粉50克、豆腐55克、黑芝麻5克、刨絲乾酪70克。作法:將豆腐用紙巾微微吸乾水分,放入鍋中捏碎,與白糯米粉及黑芝麻混勻揉成團,揉至均勻不黏手。再將揉好麵糰分10克一個的小麵糰,刨絲乾也搓成小球狀,將分好的小麵糰搓成圓形,壓扁,包入起司球搓圓即完成。
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2019-11-04 養生.聰明飲食
「基改」食物到底能不能吃?專家:不會在體內累積
每當買豆漿時,是不是總會特別注意老闆有沒有標榜非基改黃豆;看到市場販賣的玉米也忍不住會多問一句「是基改玉米嗎?」基改?非基改?到底有什麼差別,食用後對人體有影響嗎?基改食品自1996年商業化問世以來,一直有許多危害健康的傳聞,使得大眾對基改食品充滿疑慮,甚至不敢吃,其中有兩大事件最具影響力。一是2000年,美國發生食用玉米不慎混入飼料用基改玉米,並製成食品,引起數十起過敏案例。但最後食品藥品監督管理局(FDA)調查結果指出,基改玉米與這些過敏案例並沒有直接關係。二是2012年,法國學者Gilles-Éric Séralini實驗發現,基改玉米會提高老鼠長腫瘤的機率。但其實驗方法與過程有瑕疵,遭到各界質疑,因此也無法證明基改食品對人體有害。兩起事件雖然最後都還給基改食品公道,但已引起大眾恐慌,使消費者敬而遠之。那麼,基改食品到底可不可以吃呢?基改食品有害健康?至今沒有證據2016 年 5 月,美國國家科學研究院(United States National Academy of Sciences ,縮寫NAS)在最新發布的報告中指出,「並無證據顯示基因改造作物製成的食品較非基改作物的食品不安全。」也就是說,基改作物對人類的健康影響和傳統作物沒有任何差異;報告還說,也沒有決定性的證據,證明基改作物與環境問題有因果關係。中央研究院分子生物研究所余淑美特聘研究員表示,目前市面上最多的是抗除草劑與抗蟲的基改作物,其做法是將抗除草劑和抗蟲的蛋白基因,放到大豆或與玉米等作物裡,對抗目標是雜草與害蟲。基改食物可在體內分解,不是添加物余淑美指出,蛋白基因是所有生物都有的物質,包括人類。基因組成是核苷酸分子,而基因的產物蛋白質組成是氨基酸,但排列組合不同,就具不同的功能。但無論什麼樣排列的基因與蛋白質一旦進到腸胃裡,都會被酵素消化分解,回到原來的氨基酸與核苷酸分子,當成營養吸收。我們每天吃的麵、飯、肉、菜亦然。所以,基改食物都是可分解的生物成分,它跟大眾所擔心的添加物,如農藥、抗生素、瘦肉精、防腐劑、塑化劑等人類無法分解,甚至會累積在體內的化學品完全不同。因此,余淑美說,基改食品是在放大鏡底下非常嚴格的檢視,才能上市。她建議大眾,不必一聽到基改就如臨大敵,也不需要過度擔憂與恐慌。(本篇審稿專家 中央研究院分子生物研究所余淑美特聘研究員 )
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2019-11-02 養生.聰明飲食
老豆腐和嫩豆腐比一比 有3種營養素差很大
老豆腐和嫩豆腐比一比豆腐是大豆磨碎、熬漿、凝固成型後得到的,而老豆腐和嫩豆腐的差別就在於用的凝固劑不一樣。老豆腐凝固劑用的是鹵水(主要是氯化鈣或氯化鎂),嫩豆腐凝固劑用的是石膏(主要是硫酸鈣)。從補鈣的角度來說,吃老豆腐還是嫩豆腐沒什麼差別,補鈣的效果都很好。中國居民膳食指南建議每天吃20~25克大豆對應的豆製品。25克大豆大概相當於77克老豆腐或150克嫩豆腐。一盒大約300克的豆腐,無論是涼拌、熱炒還是做成豆腐湯,都足以滿足三口之家一天的豆製品推薦攝入量,還能補鈣。從鉀的含量上來說,嫩豆腐的的鉀含量是老豆腐的1.45倍,有研究表明補充鉀在一定程度上可以降血壓,所以高血壓患者,更推薦嫩豆腐。老豆腐的鋅和硒含量都是嫩豆腐的2倍左右,鋅和硒跟人體免疫有關。天氣漸寒,免疫力低容易生病,不妨多吃點老豆腐來為增強免疫力出一份力吧。從做法上來說,老豆腐含水量較低,硬度高,質地粗糙,適合燉、煎、燒、涮,而嫩豆腐含水量高,質地軟,綿軟爽嫩,更適合做湯、涼拌和清蒸。有傳言說菠菜和豆腐不能一起吃,小蔥和豆腐不能一起吃,那事實上真是這樣嗎?豆腐表示很委屈,事實上菠菜豆腐湯、小蔥拌豆腐都可以放心吃,並不存在豆腐跟菠菜或小蔥相剋的問題。不過菠菜在放豆腐湯裡之前最好先用沸水焯一遍,因為菠菜裡含有草酸,會影響人體對豆腐裡鈣的吸收。本文摘自搜狐網《丁香醫生》
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2019-10-30 名人.好食課
好食課/補鈣要吃哪種豆腐?營養師解析9種豆腐差異
國健署公佈的每日飲食指南中,豆製品是蛋白質的最好來源(連結),不過市面上的豆腐種類千奇百種,到底又有什麼不一樣呢?其實一般豆腐的製程都差不多,主要差異都在加入的凝固劑和原料,今天就讓營養師為你好好說明它們有什麼差別吧!1. 嫩豆腐:嫩豆腐又稱為「絹豆腐」,在製作的過程中使用凝固劑,像是氯化鎂或葡萄糖酸內酯,讓蛋白質凝固而成型,製作的過程中凝結時間長、含水量高,因此吃起來口感比較滑嫩、細膩且容易碎裂,所以適合的烹調方式包含清蒸、涼拌、鍋類料理。2. 板豆腐:板豆腐和嫩豆腐製作過程類似,但是凝固劑是使用硫酸鈣而非葡萄糖酸內酯,製作過程加壓較大、時間長,因此水份較嫩豆腐少,口感也比較紮實、堅硬。板豆腐因為製作過程中有添加碳酸鈣,因此鈣質含量較高,為嫩豆腐的10 倍以上(連結)是補鈣的好選擇之一,不論是蒸、煮、炒、炸都很適合。3. 雞蛋豆腐:雞蛋豆腐在製作過程中除了使用大豆,還添加了雞蛋作為原料,因此色澤偏黃,而且維生素A含量也較一般黃豆製成的豆腐還要高(連結)。相較於嫩豆腐質地更不易碎,適合煎或炸。4. 芙蓉豆腐:芙蓉豆腐也是雞蛋豆腐的一種,但是它主要的原料幾乎都是雞蛋而非黃豆,雖然稱為芙蓉『豆腐』,其實算是蛋製品喔!雞蛋豆腐的口感會再嫩一點,也更容易碎裂,所以烹調方式建議清蒸、涼拌會比煎、炸好。5. 魚豆腐:魚豆腐和芙蓉豆腐類似,不過主原料為魚漿,黃豆比例很低,因此相較於一般豆腐和雞蛋豆腐會更彈牙一點。有時會添加硫酸鈣來幫助其凝固,也是因為其質地較堅固所以各種烹飪法都合適,最常見的是煎以及放入火鍋裡做為配料。6. 木棉豆腐:木棉豆腐其實就是傳統豆腐,因為製作過程中會放入木製的盒子裡用棉布包起來加壓,所以才有「木棉豆腐」一稱。料理的過程不論是蒸、煮、炒、炸都可以。7. 油豆腐:板豆腐炸後就變成油豆腐,外層的酥皮讓豆腐不易碎裂,因此很適合用來炒、滷、炸等等,相較於其他豆腐容易吸附湯汁,吃起來會比較香,除了做成關東煮、滷味,油豆腐包肉也非常常見。8. 凍豆腐:凍豆腐是將做好的板豆腐放入冰箱冷凍庫裡,破壞其物理結構,使豆腐內部隙縫被撐大來增加板豆腐口感,在咀嚼的時候會更有嚼勁。同時也因為內部有許多小孔隙,因此比起一般的豆腐更容易吸收湯汁,吃起來也會比較有味道。9. 百頁豆腐:他和一般豆腐不太一樣,主原料為大豆蛋白、沙拉油以及修飾澱粉,最後塑形而成,油脂比例高達到30-50%,同時也是所有豆腐中熱量相對較高的,每100g有215大卡(連結),熱量是板豆腐的3倍,喜歡吃的朋友要小心,千萬別吃太多了。其實大部分的豆腐在製程上是大同小異,主要差異在凝固劑和主原料,所以在口感、烹調方式、營養價值上也會有所不同,下次再選擇時記得對照自己的需求,選擇最適合你的豆腐吧!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:豆腐家族大PK,嫩豆腐、板豆腐、魚豆腐..你分得清楚嗎?】連結
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2019-10-25 養生.聰明飲食
吃素真的比較健康?營養師:不只是吃菜這麼簡單而已
「朋友 說,我平常吃太多大魚大肉了,吃素對身體比較健康,所以我開始不吃魚不吃肉,每餐就吃飯配青菜,但怎麼覺得體力變差了,感覺比較沒有力氣?」「我阿姨是出家師父,平常吃素,吃得很清淡,沒有大魚大肉,怎麼抽血報告顯示膽固醇偏高?」什麼是素食?常常聽到吃素的人說「我可以吃雞蛋」,也有人說「我不能吃雞蛋,但可以喝牛奶」,甚至還有人說「我不能吃洋蔥」,到底為什麼同樣都是吃素,卻每個人吃的素都不太一樣?其實,常見的素食種類有五種。素食不只是吃菜這麼簡單而已很多人認為吃素就是不要吃肉、吃魚,改吃青菜,其實吃素的學問並不是如此簡單,吃素依舊需要遵循均衡飲食的原則,也就是六大類食物均衡攝取(若不是奶素、蛋素者,則可以不攝取乳品類、蛋品),其中最容易被忽略的就是「豆類」。豆類是素食者的主要蛋白質攝取來源,包括任何大豆製品,例如:黃豆及其製品,包括:豆漿、豆腐、豆干、豆包等,還有毛豆和黑豆,但是紅豆、綠豆則是屬於全穀雜糧類,不能取代大豆。我們常常到素食餐廳或是買素食便當時,打開餐盒可以看到各式各樣的高麗菜、茄子、彩椒、木耳、菠菜、南瓜等,再搭配白飯或是五穀飯,乍看之下覺得餐盒色彩繽粉,令人食指大動,但仔細觀察,蛋白質食物在哪裡?卻發現只有一小塊豆干、百頁豆腐,因此「蛋白質攝取不足」往往是素食者常見的飲食問題,長期下來可能會造成肌肉力量不足,影響步行時間及距離,甚至影響免疫力,變得容易感冒。植物性蛋白質還是天然ㄟ尚好市面上的素食製品五花八門,有素火腿、素肉鬆、素雞腿、素雞塊、素三層肉等,這些食品的成份到底是什麼呢?看看它的成分內容,主要由大豆蛋白粉為主,再以調味料組合塑形而成,加工過程中添加鹽份、油脂、甚至糖份,若長期以加工素料作為蛋白質攝取來源,可能有熱量、油脂過量攝取的情形,增加肥胖及血脂異常的風險。天然的植物性蛋白質有哪些?黃豆、毛豆莢、毛豆仁、黑豆,甚至豆腐、豆干、豆漿都是不錯的選擇,但有人會說「豆漿、豆腐、豆干也是用黃豆加工做出來的,不是天然的。」加工品不建議食用的原因,主要是加工過程中添加過多油脂、鹽份、糖份,而「高油、高鹽、高糖」的成品會增加身體負擔,然而豆漿、豆腐、豆干主要是以黃豆研磨出來的生漿,再加熱、塑形而成,鮮少以油脂、鹽份、糖份調味,因此無糖豆漿、未油炸的豆腐、豆干都是很好的天然植物性蛋白質食物選擇。吃對素很健康,但吃錯素一定不健康以三大營養素攝取來說,茹素者最容易忽略蛋白質攝取,因此記得每餐的餐盤一定要有豆製品,而且是天然的豆製品,若是奶素、蛋素或是奶蛋素的朋友,別忘了每天一杯奶、一顆雞蛋攝取,不僅幫助蛋白質攝取,同時也能補充鈣質、鐵質、維生素B12。