2025-04-01 養生.聰明飲食
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2025-03-31 養生.聰明飲食
吃對油很重要！哈佛研究：每日以植物油取代奶油 死亡風險降17%
油品選擇種類眾多，究竟要怎麼吃才有益健康？近期哈佛大學團隊一項最新研究發現，每日以橄欖油、芥花油、大豆油等植物油，取代奶油的使用，可能有助於降低死亡風險。不過研究人員也強調，民眾不需要因此將奶油完全踢出日常飲食清單，只要減少攝取量，就能為健康帶來幫助。 研究揭攝取較多奶油者 死亡風險增15%綜合外媒報導，哈佛大學公衛學院流行病學和營養學Walter Willett教授及其研究團隊，針對超過22萬名參與者長達33年的飲食數據進行分析。參與者每四年報告一次飲食習慣，讓研究人員能夠長期掌握參與者的情況。研究結果顯示，與每日攝取0.1至0.2克，或幾乎不食用奶油的人相比，每日攝取13至14克奶油的人，死亡風險增加了15%。每日攝取25克植物油的人，死亡風險則比每日攝取約3克者降低16%。此外，每日以10克的植物油替代奶油，整體死亡風險和癌症死亡風險均降低17%。 研究人員也發現，每日多攝取10克的植物油，癌症死亡風險降低11%，心血管疾病死亡風險則降低6%。紐約大學營養、食品研究和公共衛生學系Marion Nestle教授指出，這項最新研究屬於相關性研究，雖無法證實因果關係，但這些發現仍與過去數十年來的研究結果高度一致。研究目前也已發表於《美國醫學會內科醫學期刊》（JAMA Internal Medicine）。 奶油飽和脂肪含量高 3類植物油富含Omega-3 Willett教授指出，奶油中飽和脂肪含量很高，約佔總脂肪量的三分之二，而且幾乎不含對健康有益的多元不飽和脂肪，但這不代表要完全不吃奶油，人們還是可以使用適量的奶油為食物增添風味，只要不作為主要的脂肪來源即可。 研究共同作者之一、布萊根婦女醫院研究員Yu Zhang博士指出，這次的研究也發現，橄欖油、芥花油和大豆油富含具有抗發炎作用的Omega-3脂肪酸，對健康最為有益，其他種子油如玉米油、花生油、紅花籽油和葵花油含有較多的Omega-6脂肪酸，有助於頭髮和皮膚生長、調節新陳代謝和維持骨骼健康。不過，過量的Omega-6可能引起慢性發炎，將對健康造成影響。Nestle教授也強調，無論哪種油品，每湯匙油可提供約120大卡熱量，因此日常飲食中還是要留意油的用量，以免攝入過多熱量。 【延伸閱讀】高齡社會的營養新視角！醫師剖析鱈魚肝油與失智關聯人過中年飲食習慣要改！養成「6大好習慣」遠離脂肪肝【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/64690】
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2025-03-31 養生.聰明飲食
不喝牛奶時哪種植物奶是最佳選擇？豆奶vs杏仁奶營養優缺大車拼
有些人不愛喝牛奶或有乳糖不耐症，這時非乳製植物奶就是一個好選擇，包括燕麥奶、杏仁奶、豆奶、椰奶等。從營養角度來看，並非所有的植物奶都一樣，在豆奶與杏仁奶的對比中，哪種更適合你取決於幾個因素，營養專家來解析。加州大學洛杉磯分校助理教授兼資深營養師賀內斯博士（Dana Hunnes）表示，植物奶是很好的替代品，應該被納入健康飲食的一部分。她指出，豆奶和杏仁奶對心血管健康有益，因為它們含有單元不飽和脂肪（健康脂肪）以及少量的多元不飽和脂肪，其中包括人體必須從食物中獲取的必需脂肪酸；至於牛奶含有較高的飽和脂肪，對心臟健康的益處較少。她還提到，杏仁富含鈣，有助於骨骼健康，而大多數品牌的杏仁奶還會添加維生素D，幫助人體吸收鈣，另外許多豆奶也會添加鈣。哪種植物奶「更好」，取決於你的具體需求，例如減重、攝取更多蛋白質，或降低膽固醇。以下是專家對豆奶與杏仁奶的看法。豆奶vs杏仁奶的營養比較賀內斯表示，無糖版的豆奶和杏仁奶都可以是健康的選擇。杏仁奶的熱量較低，但蛋白質含量也比豆奶少。無糖杏仁奶的營養成分根據品牌不同，杏仁奶每杯（約240毫升）通常含有1～74克蛋白質。根據美國農業部（USDA）數據，一杯無糖杏仁奶約含有46卡路里、2克碳水化合物、0.1克糖、379毫克鈣。無糖豆奶的營養成分豆奶通常每8盎司（約240毫升）含有6～9克蛋白質。根據USDA數據，一杯無糖豆奶約含91卡路里、3克碳水化合物、1克糖、5克脂肪、242.4毫克鈣。杏仁奶的優缺點杏仁奶適合想減少熱量攝取或在食譜中輕鬆替代牛奶的人，但對於對堅果過敏或希望增加蛋白質攝取的人來說，可能不是最佳選擇。優點：‧杏仁奶的熱量比豆奶低。‧含有維生素E，有助於皮膚健康。‧口味溫和，可用於製作冰沙或作為烘焙時的牛奶替代品。‧對於大多數對大豆過敏的人來說，杏仁奶是安全的選擇。‧一般都會添加鈣，有助於骨骼健康。缺點：‧蛋白質含量低。‧有些品牌會使用鹿角菜膠，這是一種從紅藻提取的常見食品添加劑，用於穩定牛奶並增添奶油般的口感，但可能會引起消化不適。‧不適合對堅果過敏的人。豆奶的優缺點豆奶的營養價值通常優於杏仁奶，但並非所有人都喜歡它的味道。優點：‧豆奶的蛋白質含量比杏仁奶高。‧含有異黃酮，這是一種植物雌激素，可能對心臟和骨骼健康有益。‧對於對堅果過敏的人來說，通常是合適的選擇。‧ 一般都會添加鈣，有助於骨骼健康。缺點：‧具有明顯的豆味，可能不適合所有人。‧大豆過敏者不能飲用豆奶。‧根據美國國家補充與綜合健康中心（NCCIH），某些人飲用豆奶可能會出現輕微的消化不適。總結來說，杏仁奶適合低熱量飲食者或對大豆過敏者，而豆奶則是更好的蛋白質來源。如果你在選擇植物奶時猶豫不決，考慮自身的健康需求與口味喜好，選擇最適合自己的替代品。豆奶比杏仁奶更好嗎？洛杉磯註冊營養師Carla Hernandez表示，從營養角度來看，並沒有哪一種絕對更好，它們滿足不同的需求。豆奶在營養成分上是最接近牛奶的植物奶，但她自己兩種都喜歡。Hernandez也提醒，並非所有的杏仁奶或豆奶都是一樣，在選擇時，她會根據當天的蛋白質攝取目標以及個人口味偏好來決定。Hernandez指出，植物奶無法完全取代牛奶的營養，因為牛奶天然含有更多的蛋白質和必需維生素。但由於並非所有人都能消化乳製品，她更推薦豆奶而非杏仁奶，特別是對於肌肉生長或恢復來說，豆奶是最接近牛奶的植物性選擇。另外，由於豆奶的蛋白質含量較高，整體來說比杏仁奶更營養，並且對於維持骨密度更有幫助。資料來源／Prevention
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2025-03-19 醫療.婦產科
更年期症狀用荷爾蒙治療會提高乳癌風險？醫曝機率！減輕更年期症狀2做法
韓劇「請回答1988」中，幾位媽媽們經歷更年期的暴躁易怒、半夜獨自流淚，或因身體改變感到鬱悶無助等，讓許多女性觀眾感同身受。更年期是每位婦女必經的生命歷程，通常發生在45至55歲間，據國民營養健康調查顯示，台灣每5位更年期婦女有一位有三高異常問題，血壓偏高達26.4%、血脂偏高21.3%、血糖偏高39.7%，增加心血管疾病發生風險。陰道萎縮 易導致發炎、乾澀三軍總醫院婦產部生殖內分泌科主任、國防醫學院婦產學科副教授張芳維在「元氣最愛問」節目中表示，更年期可能產生的症狀很多，常見熱潮紅、夜裡盜汗、失眠、心情不好等，還有許多是女性不容易啟齒的症狀，例如泌尿道問題、陰道萎縮、陰道乾澀，甚至性交疼痛等。每個人發生症狀程度及持續時間不同，有些症狀會慢慢消失，有些症狀應就醫治療。根據國際文獻顯示，熱潮紅大約持續7年，但陰道萎縮及泌尿道問題卻可能轉成慢性病。張芳維提醒，即使沒有性生活，陰道萎縮仍容易導致陰道發炎、乾澀，甚至頻尿、漏尿，現在國際間已經把更年期的生殖道、泌尿道以及性功能問題，歸類為「更年期生殖泌尿道系統症候群」，涵蓋了女性雌激素下降相關的不適感。補充荷爾蒙 可改用藥膏、塞劑更年期的不適症狀可使用荷爾蒙治療緩解，但不少女性擔心補充荷爾蒙會提高乳癌風險。張芳維澄清，根據2003年婦女健康關懷研究顯示，因為補充荷爾蒙而導致乳癌的機率極低，一萬人中只有8人有乳癌，機率0.08%；近20多年，許多研究報告指出荷爾蒙沒有那麼可怕；2024年國際更年期醫學會更提出，荷爾蒙可以用來改善更年期症狀。若仍擔心荷爾蒙補充治療有乳癌風險，張芳維建議，可改用陰道荷爾蒙塞劑或外擦荷爾蒙藥膏，再加上天然黃體素的治療，也會有明顯改善。更年期不是一場病，而是一個新的生命階段。張芳維說，如果更年期症狀嚴重影響生活，可至婦產科或家醫科就醫獲得專業幫助；若觀察到身邊女性親友正經歷這段人生中的改變，也應給予關懷與協助。適當的健康管理與醫療介入，能讓每位女性優雅地邁向熟齡人生。更年期生殖泌尿道系統症候群生殖道：乾燥、灼熱、搔癢、陰道發炎、萎縮性功能：缺乏潤滑、不適或疼痛、性交疼痛等性功能障礙泌尿道：頻尿、夜尿、尿急、解尿疼痛、反覆尿路感染減輕更年期症狀2做法1.改變生活型態更年期來臨時，一定要規律運動，並且控制飲食，運動可以幫助減重，營養攝取建議選擇食用原型食物，尤其推薦吃大豆、黃豆、五穀雜糧等食物，若要補充保健食品，則可以選擇攝取綜合維他命。2.保持正常性行為許多國際研究顯示，規律的性行為可以幫助陰道皮膚重建，有效減緩陰道乾澀，效果跟醫美診所的陰道雷射相同。
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2025-03-19 養生.聰明飲食
吃愈多肉的女性活更久？日研究：死於腦血管疾病風險明顯降低
常聽到多吃蔬菜有益身體健康，而吃太多肉則會有膽固醇升高的風險，但如果有研究告訴你，吃肉的女性死亡率反而降低，大概會很想知道到底是怎麼一回事吧！日本2020一項研究就指出，肉類攝取量較高的女性死於腦血管疾病的風險較低。日本研究打破吃肉的人較不健康的認知該研究針對日本90,000名45歲至74歲的男性和女性作調查，進行為期14年的追蹤，結果發現，肉類和紅肉總攝取量越高的男性，整體死亡風險和心血管疾病死亡風險都越高，然而對女性來說，肉類攝取量與整體死亡風險無關，而且總肉類和紅肉攝取量較高的人，死於腦血管疾病的風險明顯降低。研究認爲，這項結果很可能是因為日本女性就算吃的肉較多，但並不會過量攝取，整體比男性攝取的肉類更少，再加上蛋白質是人體必需營養素，而肉類是蛋白質的主要來源之一，適量攝取有助於維持血壓健康並預防中風。營養師分享飲食指南上述研究結果顯示，適量攝取蛋白質固然重要，但食用紅肉、加工肉品以及過度吃肉仍對健康較為不利。日本營養師Ako（あこ）就指出，日常飲食的健康關鍵在於食物組合，吃肉補充蛋白質的同時，也要注意善膳食纖維、鎂等營養素的攝取，建議「肉類：蔬菜（或菇類、海藻）」的搭配比例為1：2。從海鮮中獲取Omega-3脂肪脂肪是人體必需成分，也是維持皮膚健康的重要營養素，但脂肪有很多類型，營養師建議優先選擇Omega-3脂肪酸，海鮮（生魚片、牡蠣和蝦）、紫蘇油和亞麻仁油都富含Omega-3不飽和脂肪酸，比起飽和脂肪酸，Omega-3脂肪酸的好處是可以幫助降低心臟病的風險。油品氧化對健康造成的危害Omega-6同樣屬於多元不飽和脂肪酸，主要存在於菜籽油、大豆油、紅花油、芝麻油等植物油之中，然而，攝取過多Omega-6會導致體內發炎，「Omega-3：Omega-6」的攝取比例最好為1：4。 另外，也要特別注意經過高度精煉的植物油，當不飽和脂肪酸（Omega-6、Omega-9）經過加熱時都會發生氧化，尤其是Omega-3加熱後容易氧化變質，因高溫氧化的脂肪會產生有害的反式脂肪酸、增加心臟病的風險，因此，不要重複使用煎炸過後的「回鍋油」，購買料理油時也盡量選擇有「冷榨、初壓」標示的產品。參考資料：JPHC 研究、《吃得美味，享受健康身體的營養學》
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2025-03-17 養生.聰明飲食
菠菜中的草酸鹽對腎臟有危害？教授解析：患有1病建議避免吃
我在2024-9-6發表維他命C誘發急性腎損傷，讀者HSU在2025-2-19留言：搜尋教授的文章，這篇有提到草酸鹽的結晶，導致急性腎損傷。請問飲食中的草酸怎麼去應對，若不去查找，大概沒法想像，綠色葉菜，大都非常高，辛香料也非常高，堅果的杏仁、腰果、花生，或是素食者常吃的大豆。有些文章建議一天不要超過 50mg 。但日常三餐，一天吃下來，可能會到 1000 mg 以上。有的文章說草酸是人體重要的營養素，其他的文章，大都只提到和鈣結合成草酸鈣，排出體外。實在不知吃一盤炒波菜會怎麼樣，對腎臟的危害如何。請教授解惑。我六個月前發表的維他命C誘發急性腎損傷，是在介紹一篇剛出爐的臨床案例論文Vitamin C–Induced Oxalate Nephropathy: An Underappreciated Consequence of Dietary Supplements（維他命 C 誘發的草酸腎病：膳食補充劑的一個未被充分認識的後果）。事實上，「維他命 C 誘發的草酸腎病」是早就在醫學文獻裡被報導過，例如：2022年：Acute Oxalate Nephropathy Caused by Excessive Vegetable Juicing and Concomitant Volume Depletion（過量蔬菜汁並伴隨容量不足導致急性草酸腎病變）。我們報告一名 68 歲男性患了嚴重的急性腎損傷和終末期腎病。六個月前，他開始每天食用富含草酸的水果和蔬菜汁，其中富含菠菜。過量攝取維他命 C 會導致草酸腎病變。2023年：Oxalate Nephropathy: A Case Report of Acute Kidney Injury Due to Juice Diet（草酸鹽腎病變：果汁飲食導致急性腎損傷病例報告）。維他命 C會轉化成草酸，造成沉積和腎小管損傷。因此，在補充維他命 C 之前應審慎考慮。2024年：Acute oxalate nephropathy: exploring the role of excess dietary oxalate intake（急性草酸腎病變：探討飲食中過量草酸攝取的作用）。我們在此報告兩例急性草酸鹽腎病變。飲食中的草酸或其前身維他命 C 是導致草酸暴露的原因。至於讀者所說的「有的文章說草酸是人體重要的營養素」，我可以肯定地說，就目前的證據而言，這是錯誤的。我在2017-7-17發表的生吃，熟食，抗營養素有說，所謂「抗營養素」就是「會妨礙營養素被人體吸收的元素」，譬如草酸會與鈣結合，防止其吸收。我也有說，草酸是存在於許多蔬菜中，尤其是菠菜。在一篇2020發表的論文裡有這麼幾句話：草酸鹽既是一種植物衍生分子，也是一種終末毒性代謝物，對人體沒有已知的生理功能。飲食草酸與腎臟疾病和損傷有關，包括草酸鈣腎結石、急性和慢性腎臟疾病。請看Dietary Oxalate Intake and Kidney Outcomes（膳食草酸攝取量和腎結果）至於讀者擔心的「菠菜對腎臟的危害」，我請大家看這兩篇文章：美國國家腎臟基金會（National Kidney Foundation）在2023-1-2發表Leafy Green Vegetables（綠葉蔬菜）：綠葉蔬菜如羽衣甘藍、菠菜和小白菜是營養豐富，提供維他命A、C、E、K 和 B 群維他命。它們還提供鐵、鎂、鉀和鈣。但是如果您有草酸鈣結石，請諮詢您的醫生或腎臟營養師，以了解限制草酸鹽的必要性。克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）在2024-2-16發表7 Reasons You Should Eat More Spinach（7 個理由你應該多吃菠菜）：菠菜富含維他命、抗氧化劑和纖維，低熱量——這使它成為一種超級食物。菠菜有益於大腦、眼睛、腸道，血液、血壓等。但是患有某些疾病的人可能需要選擇其他綠葉蔬菜：如果你容易患腎結石，菠菜中高含量的草酸鹽可能會導致更多的結石形成。所以，對絕大多數人而言，菠菜是有益無害，但是如果您有草酸鹽腎臟病的風險，那就避免。原文：菠菜對腎臟的危害責任編輯：辜子桓
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2025-03-13 養生.聰明飲食
花生油使人體慢性發炎危害健康？美國心臟協會揭種子油真相
我在2019-1-28發表食用油的選擇，讀者Arthur 今天（2025-3-11）留言：教授平安，今天看了底下這篇報導有嚇到，趕緊到教授的網站來搜尋「花生」而看到這篇文章，花生油也是台灣家庭常用，那吃花生真的有這麼恐怖到一無是處嗎？請教授撥冗解惑，非常感謝。讀者寄來的報導是前一天（2025-3-10）發表在《三立新聞網》的堅果不是都健康！「這款油」超毒 醫示警：害人胖又致癌：「醫師蕭捷健在臉書表示，堅果雖然健康，但花生油幾乎不含抗發炎的Omega-3，而富含害人體的Omega-6，使人體慢性發炎，而慢性發炎會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等多種疾病的風險，危害健康。」首先，我請大家看我在2020-5-11發表的多吃omega-3，少吃omega-6？：『「omega-3會抗發炎，omega-6會促進發炎」的說法並非醫學界的共識。事實上Omega-3和 Omega-6都是「必需脂肪酸」，也就是說，它們都是人類無法自行合成，所以也就都必須從食物中攝取。』再來，有關蕭捷健醫師所說的「花生油使人體慢性發炎，而慢性發炎會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等多種疾病的風險，危害健康」，其實是來自廣為流傳的網路謠言，而非科學事實。為因應此一謠言，一個禮拜前（2025-3-3）信譽卓著的克里夫蘭診所才剛發表Seed Oils: Are They Actually Toxic?（種子油：它們真的有毒嗎？）：「您聽過種子油『有毒』的說法嗎？一些社群媒體用戶將痤瘡、體重增加、癌症和不孕症等一切問題都歸咎於它們。但正如通常的情況一樣，真相比 TikTok 揭示的要微妙得多。」這篇文章還說，所有的種子油都是含有少量的Omega-3和較大量的 Omega-6。也就是說，按照蕭捷健醫師的說法，除了花生油之外，人們常用的菜籽油、玉米油、棉籽油、大豆油、葵花籽油、紅花油、葡萄籽油、和米糠油，也都是「超毒」。事實上，稍早之前另外兩個信譽卓著的醫學機構/組織早就已經發表文章駁斥此一網路謠言。2024-8-20：美國心臟協會發表There’s no reason to avoid seed oils and plenty of reasons to eat them（沒有理由避免食用種子油，而且有很多理由食用它們）：「聽聽 TikTok、YouTube 或任何播客上的一些人說，種子油正在毒害我們。但事實真是如此嗎？誤導性指控稱，種子油富含 Omega-6 脂肪酸，會分解成毒素，引起發炎、削弱免疫系統並導致慢性疾病。雖然種子油確實含有高水平的 omega-6 脂肪酸，但這並不是壞事。 Omega-6 是人體需要但無法自行產生的多元不飽和脂肪，因此必須從食物中取得。多元不飽和脂肪有助於人體降低壞膽固醇，降低心臟病和中風的風險。美國心臟協會支持將 Omega-6 脂肪酸納入健康飲食的一部分。」2024-10-16：麻省總醫院發表Seed Oils: Facts & Myths（種子油：事實與謠言）：『種子油已成為社群媒體上的熱門話題，經常引發關於其是否有益健康或「有毒」的爭論。許多健康影響者（Health influencer，網紅）認為，種子油的生產方法和高 omega-6 脂肪酸成分是導致從腦霧到慢性發炎和肥胖等一系列健康問題的罪魁禍首。但許多營養專家和科學研究提倡飲食中包含種子油，強調用不飽和脂肪取代飲食中的飽和脂肪對健康有益。』事實上，早在六年前（2019-8-20）哈佛大學就已經發表No need to avoid healthy omega-6 fats（無需避免健康的 omega-6 脂肪）：「有人說我們應該減少 omega-6 的攝取量，以改善 omega-3 與 omega-6 的比例。美國心臟協會稱，這純屬胡說八道。在一份歷時兩年才完成的科學諮詢報告中，來自全國各地的九名獨立研究人員（包括三名來自哈佛大學的研究人員）表示，數十項研究的數據支持食用 omega-6 脂肪對心血管有益。 作者之一，哈佛大學的助理教授 Dariush Mozaffarian 醫生說，Omega-6 脂肪不僅安全，而且對心臟和血液循環有益。」這段話裡提到的《科學諮詢報告》是2009-1-28發表的Omega-6 脂肪酸與心血管疾病風險：美國心臟協會支持omega-6攝取量佔能量的至少 5% 至 10%。減少 omega-6的攝取更有可能會增加心血管疾病的風險，而不是降低。所以，如果讀者Arthur有在我的網站裡搜到多吃omega-3，少吃omega-6？，就應該不至於會被蕭捷健醫師嚇到。原文：醫示警：花生油超毒。美國心臟協會：一派胡言責任編輯：辜子桓
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2025-03-11 癌症.飲食與癌症
豆漿或黃豆製品有助預防乳癌，對卵巢癌也有效嗎？教授解答
我在2019-1-9發表木瓜，豆漿，乳癌不能吃？，讀者Tracy 在2025-1-5 留言：請教：文章中的研究都是針對乳癌，有沒有研究是關於卵巢癌與異黃酮的關係？木瓜，豆漿，乳癌不能吃？這篇文章裡有這一段：至於豆漿或黃豆製品會促進乳癌的說法，這的確是一個廣為流傳的錯誤觀念。例如2013-4-8發表在TVBS的男大生罹乳癌！ 醫疑豆漿當水喝過量（請看插圖），就很顯然是此一迷思的進階版。只不過，事實上，醫學證據是一面倒地認為黃豆製品可以預防或抑制乳癌。其實，故意抹黑黃豆的文章/影片是比比皆是，請看我發表的駁斥文章：黃豆「恐」致癌黄豆是禍首？美國癌症協會在2019-4-29發表Soy and Cancer Risk: Our Expert’s Advice（大豆與癌症風險：我們專家的建議）：到目前為止，還沒有證據顯示食用大豆對人體有任何危害，而且其健康益處似乎大於任何潛在風險。事實上，越來越多的證據表明，食用豆腐、天貝、毛豆、味噌和豆漿等傳統大豆食品可能降低乳癌的風險，尤其是在亞洲女性中。大豆食品是極佳的蛋白質來源，尤其是當它們取代其他不太健康的食品，如動物脂肪、紅肉或加工肉類時。大豆食品與降低心臟病發病率有關，甚至可能有助於降低膽固醇。據美國癌症協會營養流行病學戰略主任、理學博士、註冊營養師 Marji McCullough 稱，大豆食品健康又安全。但她建議，在進行更多研究之前，不要服用大豆補充劑，因為大豆中的異黃酮濃度比食物高得多。您有沒有看到「不要服用大豆補充劑」?這又再次支持我常說的「應該從食物獲得營養素，而不是補充劑」。事實上，大量的研究顯示，同一營養素，從食物中攝取是有益，但從補充劑攝取則是有害。請看我最近發表的綠茶有毒？補充劑蓬勃，肝中毒也蓬勃很諷刺，也很不幸的是，台灣電視廣告裡常會看到醫生或明星在吹噓某某保健品含有多少倍多少倍的某某營養素。殊不知，倍數越高，毒性就越高。有關大豆異黃酮的吹噓，請看我發表的「大豆萃取物」能改善攝護腺問題？大豆異黃酮能減少腹部肥胖嗎至於讀者所問的「有沒有硏究是關於卵巢癌與異黃酮的關係」，答案是「很多」，請看：2004年：Soy and Isoflavone Intake Are Associated With Reduced Risk of Ovarian Cancer in Southeast China（大豆和異黃酮攝取與中國東南部卵巢癌風險降低有關）。2007年：Diet and Risk of Ovarian Cancer in the California Teachers Study Cohort（加州教師研究隊列中的飲食與卵巢癌風險）。儘管飲食中攝取異黃酮可能與降低卵巢癌風險有關，但大多數飲食因素不太可能在卵巢癌發展中發揮重要作用。2011年：Dietary Phytoestrogens and the Risk of Ovarian Cancer in the Women’s Lifestyle and Health Cohort Study（女性生活方式與健康隊列研究中的飲食植物雌激素與卵巢癌風險）。我們發現植物雌激素或纖維的攝取量與整體卵巢癌風險之間沒有關聯。2014年：Soy and isoflavone intake associated with reduced risk of ovarian cancer in southern Chinese women（大豆和異黃酮的攝取與中國南方女性卵巢癌風險降低有關）2024年：Dietary phytoestrogen intake and ovarian cancer risk: a prospective study in the prostate, lung, colorectal and ovarian (PLCO) cohort【飲食植物雌激素攝取量與卵巢癌風險：前列腺、肺癌、結直腸癌和卵巢癌 (PLCO) 隊列的前瞻性研究】。飲食中異黃酮的攝取量與降低卵巢癌的風險有關。原文：大豆→卵巢癌？責任編輯：辜子桓
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2025-03-07 養生.聰明飲食
看似健康在醫生眼中卻是致病地雷！在超市不推薦購買的5種食品
許多研究都指出慢性疾病與飲食息息相關，如癌症、糖尿病等，一名土耳其醫師Naheed Ali就在報導中指出，一些被人們視作「健康」的食品其實可能導致慢性發炎、腸道問題以及致癌風險，有五樣食品民眾去超市採購時都應該避免，其中包括聽起來對身體有益的優格、蛋白棒和果汁。1.調味優格市面上的優格多半標榜著添加腸道好菌，可以調節消化道機能，然而Ali醫師就警告，看似營養的調味優格通常含有大量的糖和人工添加劑、黏稠劑，反而會因此破壞腸道健康與身體代謝，增加慢性病風險。建議民眾購物時注意營養標示，選擇成分單純的原味希臘優格搭配新鮮水果或少許蜂蜜。2.加工蛋白棒現代人重視蛋白質的攝取，然而醫師就指出，市售的蛋白質棒或能量棒基本上是「添加了蛋白粉的糖果棒」，通常含有大量人工甜味劑、糖醇和加工蛋白質，都可能導致腹脹和消化問題。更好的選擇還是原型食物，例如一把堅果、一顆水煮蛋，或用堅果醬和燕麥自製的能量點心。3.植物油菜籽油、大豆油、玉米油、橄欖油等植物油中含有單元不飽和脂肪酸，因此通常被標榜為對心血管健康有益的健康油脂，然而植物油中含有Omega-6，Omega-6雖然也是身體所需的脂肪酸，但當Omega-6攝取量過高而Omega-3攝取不足時，就可能導致慢性發炎，尤其是高度精煉的油品更是致癌隱憂。醫師建議使用加工程度較低的特級初榨橄欖油或酪梨油，來降低氧化物質對身體造成的危害。4.肉類替代品隨著蔬食文化興起，市面上出現不少「植物肉」，然而這些肉類替代品往往經過高度加工，添加精製油、乳化劑、黏稠劑、色素來增加風味，這些添加劑都被認為與癌症有關，另外這類食品通常高油高糖高鈉，非常不利於人體代謝。建議民眾選購天然食材作為蛋白質來源，例如扁豆、豆類或豆腐都是很好的植物性蛋白。5.包裝果汁或奶昔除了添加大量精緻糖的濃縮果汁是健康殺手之外，Ali醫師表示就算是標明「純天然」或「不添加糖」的包裝飲料也應該避免，因為它們往往不含纖維，有些還會添加防腐劑或人工香料，而且增加不必要的卡路里攝取，攝取過多熱量造成的肥胖也是癌症風險因子之一。建議用自製的果汁、奶昔來代替加工飲品，水果、綠色蔬菜、奇亞籽、杏仁醬都是營養價值相當高的天然原料。
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2025-03-03 養生.聰明飲食
豬油、大豆油⋯什麼油最適合油炸？別只看發煙點，耐高溫食用油3個挑選關鍵
炒菜用什麼油最好？高溫烹調該用什麼油？豬油、葵花油⋯哪一種油才適合油炸呢？一瓶好的油不只影響食物的風味，也會影響全家人的健康，若料理時需要開大火煎炒及爆香，就必須選用發煙點高且穩定的油。《優活健康網》整理食用油的相關知識，包括食用油挑選關鍵、什麼油最適合高溫油炸⋯等，幫助你挑對油品不踩雷！食用油有千千萬萬種，橄欖油、酪梨油⋯食用油該怎麼選？每種油都有它的優缺點，必須搭配適合的烹調方式，才不會將好油變成壞油。從早期自製的炸豬油和雞油，90年代普遍使用的大豆沙拉油，若以原料區分，可分作植物油、動物油、奶油3大類：．植物油：芝麻油、橄欖油、印加果油、亞痲籽油、椰子油、苦茶油、大豆油、玄米油、芥花油、紫蘇油、葵花油、花生油、酪梨油．動物油：豬油、魚油、牛油．奶油：奶油耐高溫食用油挑選關鍵不少人好奇，豬油、芥花油可以耐高溫嗎？若是想要高溫煎煮，該使用什麼油最適合呢？其實每種油都有各自的特性，一般家庭炒菜、香煎或爆香，建議挑選結構相對穩定、發煙點高的油品，也比較穩定。要找合適的「耐高溫食用油」可採用3個挑選關鍵：．發煙點高．飽和脂肪酸含量高．富含抗氧化物挑選關鍵1：發煙點高發煙點是什麼？「發煙點」又稱冒煙點，是指加熱的油開始產生煙的最低溫度。每一種油的發煙點都不同，任何油類只要達到發煙點以上，就會開始變質、冒煙，代表油的品質正在快速改變。油煙中包含化學物質「丙烯醛」（Acrolein），它正是吸菸造成肺癌的元兇之一。因此，當油開始冒煙，最好儘速將火轉小，以降低鍋內油溫，並即刻開始料理。以下整理常見油品發煙點列表，發煙點會因每批種籽來源而不同，由高至低分別是：苦茶油：200度～252度橄欖油：230度葵花油：227度冷壓初榨橄欖油：190～207度初榨芝麻油：177度～210度豬油：188度大豆油：177度奶油：175度南瓜籽油：160度～181度奇亞籽油：107度亞麻仁油：107度紫蘇籽油：107度挑選關鍵2：飽和脂肪酸比例油脂中的脂肪酸，可依「飽和程度」分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，一般而言脂肪酸飽和度越高，對熱的耐受性越好，因此高溫烹調除了發煙點外，脂肪酸的飽和程度成為另一個重要的參考指標。舉例來說，葵花油可以高溫油炸嗎？雖然葵花油的發煙點比冷壓初榨橄欖油更高，但含多元不飽和脂肪酸，穩定度較低，容易產生致癌物，反而飽和度較高的橄欖油比起葵花油更適合高溫烹調。要注意的是，飽和度高的油品例如椰子油、棕櫚油、牛油等雖然穩定度高，但對心血管健康有影響，仍須注意用量。以下整理常見油品的脂肪酸含量，提供給民眾參考：挑選關鍵3：抗氧化物多寡油脂中的抗氧化物是脂肪酸的防護罩，當高溫破壞脂肪酸時，這些抗氧化物質可以幫助抵抗熱力的破壞，減少其對脂肪酸結構造成的影響。例如，初榨橄欖油中富含橄欖多酚、維他命E，有助於提升油品耐熱度，適合用於高溫烹調。什麼油最適合高溫油炸？一般人烹飪選擇高發煙點的油，認為只要在發煙點以下，煎煮炒炸就安全無慮。事實上，發煙點只代表油溫到幾度可能快速變質，脂肪酸的飽和度、抗氧化元素的多寡都會決定油的耐受性，也是影響油質受熱穩定度的重要因素。林口長庚醫院復健科醫師王思恆於個人部落格補充，高溫烹調時除了要考慮發煙點、飽和脂肪酸含量、抗氧化物多寡外，也需要注意以下2點：盡量少用高溫烹調，或是縮短食物接觸高溫的時間，尤其是蛋奶魚肉類。若要吃得健康，高溫烹飪用油應具備低膽固醇的特性。總結來說，若想挑對適合高溫煎炸的油，建議選擇冷壓初榨橄欖油、高油酸葵花油、高油酸芥花油、精煉椰子油，這些油品都適合高溫烹調使用。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-03-02 養生.聰明飲食
植化素有「紅、橙、黃、綠、紫、黑、白」7種顏色 一次看懂有哪些功效及代表蔬果
蔬果中的「植化素」是天然色素，許多研究證實植化素可預防癌症，其中黃橙色植化素可減少黃斑部病變、白內障；紅色植化素可降低罹患攝護腺癌、胃癌風險，也有保護心血管的作用。營養師建議，植化素要從新鮮蔬果中攝取，才能得到全方位的營養。紅色食物● 植化素種類：茄紅素、花青素、辣椒素等。● 作用：張矞婷表示，紅色植化素有強效抗氧化，降低癌細胞變異風險的功能，尤其茄紅素的抗氧化能力比β-胡蘿蔔素高2倍，可降低細胞突變的可能性。還有保護心血管的作用，能減少動脈硬化，降低心血管疾病風險。也有癌症預防研究顯示，高茄紅素攝取可降低攝護腺癌、胃癌與胰臟癌風險。另外，茄紅素與花青素有抗發炎的功能，可降低慢性發炎對癌細胞的促進作用，減少癌細胞增殖。花青素可增強微血管彈性，減少血管內皮損傷，降低動脈硬化風險，在保護血管健康上發揮重要作用。● 代表蔬果：茄紅素有番茄、西瓜、紅甜椒、紅葡萄柚等；花青素有紅石榴、蔓越莓、草莓、覆盆子、紫甘藍等。● 最佳攝取方式：營養師建議，茄紅素需加熱並搭配油脂，像是番茄煮熟或熬煮成醬汁，再加上橄欖油，可提高茄紅素吸收率2至3倍。而富含花青素的莓果則建議生食，避免高溫破壞花青素的抗氧化力，也記得均衡攝取多種紅色食物，不同的植化素可產生協同作用，提升人體健康。黃橙色食物● 植化素種類：β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、薑黃素、黃酮素、檸檬黃素等。● 作用：張矞婷指出，黃橙色食物含有的β-胡蘿蔔素，有抗氧化的作用，可清除自由基，保護細胞DNA，降低細胞癌變風險，增強免疫力；也能促進視力健康，葉黃素與玉米黃素可減少黃斑部病變與白內障發生機率，還可轉化為維生素A，提高癌細胞清除率。有流行病學研究發現，高β-胡蘿蔔素攝取者，罹患肺癌、乳腺癌與結直腸癌風險較低；但吸菸者應避免額外補充β-胡蘿蔔素，只要高於15毫克，就有可能增加得到肺癌的風險。● 代表蔬果：胡蘿蔔、地瓜、玉米、南瓜、芒果、木瓜、鳳梨、黃椒等，而雞蛋的蛋黃也有黃橙色植化素。● 最佳攝取方式：張矞婷建議，可搭配健康脂肪，如橄欖油、堅果、酪梨，主要原因是其中的β-胡蘿蔔素為脂溶性，與油脂一起攝取可提高吸收率。也要適度加熱，像是胡蘿蔔、地瓜經過燉煮加熱後，可釋放更多營養。現代人追求健康飲食，植化素成為科學界與營養學界關注的焦點。亞東醫院傳統醫學科廖國帆醫師說，植化素與維生素和礦物質等不同，植化素不是人體必需品，而是對健康有益的補充品；亞東醫院營養師張庭瑜也說，植化素具有功能性而非必需性，種類繁多，每種功能也不同。白色食物● 植化素種類：大蒜素、槲皮素、蘿蔔硫素、大豆異黃酮等。● 作用：白色蔬果富含蒜素與槲皮素，對於增強免疫力與預防癌症有顯著功效。廖國帆指出，大蒜素具有抗氧化作用，能清除自由基，進而降低胃癌的發生風險。而更年期女性也適合多攝取大豆異黃酮，以幫助調節荷爾蒙平衡，減輕更年期症狀並降低骨質疏鬆風險。張庭瑜表示，白色蔬果含有豐富的抗發炎成分，能夠幫助身體調節免疫反應，減少發炎相關疾病的風險。大豆異黃酮有助於乳癌預後並降低復發。● 代表蔬果：大蒜、白花椰菜、洋蔥、山藥、菇類、豆腐、豆漿等● 最佳攝取方式：女性可透過天然食物如豆腐、豆漿等食物補充大豆異黃酮。另外，提醒服用抗凝血藥物者，需留意大蒜素與其他含硫化合物，避免影響血液凝固功能。綠色食物● 植化素種類：葉綠素、兒茶素、吲哚、多酚類、葉黃素等。● 作用：廖國帆說，綠色蔬果含有葉綠素與兒茶素，能夠幫助調節膽固醇水平與促進腸道健康；此外，綠色蔬果中的植化素對於調節身體機能有幫助，例如兒茶素具有抗發炎與提升新陳代謝的效果，適量攝取有助於維持健康。● 代表蔬果：菠菜、綠花椰菜、奇異果、甜豆、青椒、小黃瓜、茶葉、蘆筍、酪梨等● 最佳攝取方式：老年人適合攝取富含葉黃素與玉米黃素的深綠色葉菜，如菠菜與綠花椰菜，以保護視網膜，減少黃斑部病變與白內障的風險。然而，廖國帆提醒，甲狀腺功能低下者應避免過量攝取十字花科蔬菜，如綠花椰菜、白菜與芥蘭，因為其中的異硫氰酸鹽可能干擾碘的吸收，影響甲狀腺功能。藍紫(黑)色食物● 植化素種類：花青素、白藜蘆醇、類黃酮、異硫氰酸鹽等。● 作用：藍紫色蔬果含有大量花青素，能促進體內循環並強化免疫系統。張庭瑜表示，花青素能抗發炎，對大腦有保護作用，適合經常熬夜或壓力較大的族群。廖國帆說，花青素能干擾細胞訊號傳遞路徑，從而抑制癌細胞的增長；異硫氰酸鹽則能促進癌細胞的凋亡。● 代表蔬果：藍莓、茄子、紫甘藍、葡萄、紫洋蔥、紫薯、黑木耳、黑豆等● 最佳攝取方式：高壓族群與運動族群應攝取富含花青素與β-胡蘿蔔素的食物，如藍莓、胡蘿蔔與番茄，以減少氧化壓力、提升專注力並促進肌肉修復。人工色素NG，植化素要從原型食物攝取。門諾醫院營養師張矞婷說，植化素是蔬果中的天然色素，會讓顏色有顏色、香氣，有益健康；人工化學合成色素，攝取過多容易會有發炎反應、免疫調節不佳的問題，應減少攝取。她建議要多吃原型食物，不要吃太多加工品，即使是市售的蔬果汁，也有可能會有糖分過多的問題，可自己搭配蔬果打成蔬果汁，能確保蔬果新鮮度與食品安全。她同時提醒，不新鮮的蔬果，或是過度的高溫油炸，植化素都會流失；而市面上標榜含有各種營養的健康食品，則需要看其中的劑量是否適合自己，有任何疑慮可徵詢營養師意見，攝取營養仍以新鮮食物為主。至於一般人植化素的攝取劑量，張矞婷表示，不是強調一定要吃多少劑量，而是多元多方面攝取，顏色色彩愈豐富愈好。她以自己的飲食習慣舉例，早餐會吃地瓜、香蕉、葉菜類，像是生菜、胡蘿蔔等，或是打一杯蔬果汁；午、晚餐則會攝取多種顏色的蔬果，均衡營養才有健康的身體，抵抗癌症與病菌。植化素攝取提醒1.糖友與腎友留意攝取量因為大多植化素是由蔬菜、水果、全穀物、堅果而來，建議糖尿病友避免大量攝取水果類和全穀雜糧類，因為較容易影響血糖；另外，腎臟病友避免大量食用生菜、堅果以及高鉀蔬菜，建議病友與醫師或營養師諮詢個別化建議。2.植化素非萬能營養素專家提醒，雖然植化素對健康有諸多好處，但它並非萬能，亦不能單獨取代其他營養素或醫療手段。坊間有些誤解認為，植化素是人體必需營養素，或單一種類的植化素能夠解決所有健康問題，這些觀點皆有所偏頗。3.透過天然食物攝取張庭瑜及廖國帆均表示，植化素盡量透過天然食物攝取，才不會有過量的風險，若是透過補充劑加強攝取，務必聽從專業醫師的建議，以免過猶不及。4.搭配良好的生活習慣除了多樣攝取植化素外，更要做到均衡飲食，且搭配良好的生活習慣，如規律運動、充足睡眠與壓力管理，才能真正發揮植化素防癌與保健的效果。責任編輯：辜子桓
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2025-03-02 養生.聰明飲食
非必須營養素但對健康有加乘效果！植化素是什麼？該怎麼吃？
「植化素」是植物天然色素和氣味的主要來源，讓食物外表呈現繽紛亮麗的多種色彩，內在則有清除自由基、抗氧化、抗發炎的功能，許多研究證實植化素與癌症預防相關。植化素藏在哪些食物中？不同的植化素，各自有哪些功效？該怎麼攝取能達到最大功效？什麼是植化素？許多人都知道維生素，卻不太認識具強大抗氧化能力的植化素，但一說到多酚、葉黃素、白藜蘆醇等物質，馬上會意過來：原來是這個。植化素有上千種，存在於蔬菜水果以及穀物中，賦予植物繽紛色彩。茄紅素、兒茶素、葉黃素都是保護植物的天然化合物。植化素（Phytochemicals）是保護植物的天然化合物，對人體有抗發炎、抗氧化功效，能減少罹病風險。台北醫學大學營養學院副院長陳玉華表示，目前已發現的植化素達上千種，雖然植化素非人體必須營養素，不吃也沒關係，但多多食用可以提高免疫力、促進健康。早年，大家並不熟悉什麼是植化素，直到番茄汁的廣告，「茄紅素」一詞瞬間爆紅；接著，綠茶的廣告強調「兒茶素」的抗氧化作用。陳玉華說，葉黃素、類胡蘿蔔素、花色素苷（紅酒多酚）、大豆異黃酮等各種多酚類漸漸廣為人知，且發現幾乎所有蔬果都含有專屬的植化素。珍貴的植化素，已證實可抗氧化及抗癌，尤其是槲皮素、吲哚。陳玉華指出，人類無法自行製造植化素，要透過蔬果來獲得；植化素可說是植物色素的來源，讓植物顯現出不同色彩，大致可分為「紅、橙、黃、綠、紫、黑、白」七種顏色，不同種類的植化素，也各有防禦力、保護能力。讓植物呈現多樣色彩，各有不同的防禦保護力。以藍紫色的蔬果為例，葡萄、藍莓、茄子、紫洋蔥等，含有花青素及類黃酮；胡蘿蔔、玉米、木瓜、南瓜富含類胡蘿蔔素及玉米黃素，蔬果外觀呈現橙、黃色；鮮紅色的草莓、番茄、紅椒含有茄紅素，屬於脂溶性的化合物。另外，深綠色蔬菜因為葉綠素的顏色深，所以蓋掉了其他植化素的顏色。陳玉華強調，「多吃深綠色蔬菜有益健康」這句話有其道理，且葉綠素普遍存在於所有綠色蔬果中，可排毒、加強造血、降膽固醇以及抗癌功效。當然，吃愈多繽紛蔬果，愈能補足預防癌症的重要武器。抗癌多吃十字花科，抗氧化多吃藍紫色蔬果。植化素可清除容易致癌的自由基，包括激發體內解毒酵素的活性、抑制癌細胞增生等，身體宛如多了一層防護罩，又被稱為「抗癌高手」。常見的抗癌植化素包括花色素苷、槲皮素、兒茶素、硫化合物等。陳玉華推薦，可多吃大蒜、十字花科蔬菜。當血壓過高、膽固醇過多，三高數值出現紅字，血管就會失去彈性、血管壁受損，增加血栓形成風險。植化素有助於抑制壞膽固醇氧化、改善血流循環，有預防心血管疾病的功能。建議多吃藍紫色的蔬果，其花青素、類黃酮素、酚類的蔬果，皆為最佳抗氧化劑。均衡飲食能降低疾病發生，但無法治療疾病。食品並非藥品，無法有治療疾病，多吃蔬果是為了攝取足夠的營養素、降低疾病發生；健康的飲食需要均衡、廣泛且多元選擇食物。植化素的攝取，以天然食材為主，若有特殊疾病或有異常狀況，例如牙口不好、有吞嚥障礙的長輩，才需另外補充較高濃度的保健品。陳玉華提醒，保健食品有賦形劑，不要過量食用；另注意膠囊劑型大多屬於脂溶性，不容易代謝，飯後吃比較容易吸收消化。攝取提醒：生菜植化素多，但煮熟吃最安全。植化素怎麼吃、什麼時間吃最好？陳玉華認為，「不吃比吃錯時間更糟！」任何時段吃蔬菜水果都可以，但是含糖量高的水果易導致血糖飆升，可能影響睡眠品質，盡量不要在睡前吃。大部分的蔬菜，經過高溫加熱會造成植化素大量流失，偶爾吃生菜確實能補充更多植化素。但生菜易有農藥殘留，以及寄生蟲、細菌感染問題，煮熟最安全。植化素是存在於植物中的特有化學物質，抵抗外來病毒、蟲害、紫外線、空氣汙染等功能，是植物的自我保護作用。內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，上千種的植化素，是防癌、抗老的珍貴營養成分，若每天平均攝取各種顏色的蔬果，就能增進滿滿的正能量。植化素雖然不是人體必須營養素，但是對於健康有加乘效果，「植化素該怎麼吃呢？」張斯蘭指出，飲食指南通常會明確標示吃哪些食物可以補充多少蛋白質、維生素、礦物質等含量，但植化素的種類太多了，無法量化，其攝取原則是「顏色愈多愈好」。基礎版╱天天5蔬果3份蔬菜+2份水果 每份一個拳頭大你今天5蔬果了嗎？國健署所推行的「天天5蔬果」並不是指一天吃要吃5種蔬果，而是3份蔬菜、2份水果，各份皆為一個拳頭大，約100公克。張斯蘭說，5蔬果強調加起來要吃到足夠的量，有助於達到均衡飲食的目標。進階版╱蔬果579分年齡進階攝取 每天5份、7份、9份蔬果「天天5蔬果」的進階版是「蔬果579」。張斯蘭指出，是依年紀、性別調整為攝取5、7、9份的蔬果營養。建議12歲以下兒童、成人女性、成人男性每天分別吃進5份、7份、9份的蔬果。這個進階版可以吃進更多不同種類的維生素、礦物質、植化素，且蔬果富含水分、纖維，低熱量又可增加飽足感。有些人會懷疑，怎麼可能吃得下那麼多蔬菜水果？甚至，有些民眾只吃特定蔬菜、水果只喜愛瓜類。張斯蘭說，「蔬果579」在於質跟量的分配，而且蔬菜跟水果無法互相取代，尤其是水果熱量高、含糖量也高，只吃水果可能營養不均、果糖累積導致脂肪肝。高階版╱彩虹蔬果每天吃到七種顏色 當遊戲蒐集更有樂趣蔬菜水果的顏色，各具獨特的營養價值，近年來，推行「彩虹蔬果」飲食法，每天盡量吃到不同顏色的食材，降低各類疾病的風險。張斯蘭說，植化素讓每種植物都有特殊顏色，例如紅色草莓、橙色南瓜、黃色彩椒、綠色菠菜、紫色茄子、黑色木耳、白色山藥等，落實彩虹飲食可以讓生活變好玩，也能攝取到更多元的營養素。「吃不到這麼多種顏色的蔬果也沒關係，紫米飯也可以算其中一種，彩虹蔬果飲食也包含五穀雜糧。」張斯蘭強調，每天收集不同的蔬果顏色，當成遊戲更有趣，彩虹蔬果提倡讓自己的餐盤繽紛多彩，如果三餐沒達成，不妨來一杯什麼都有的精力湯或綠拿鐵，幫助清除容易致癌的自由基。外食族╱自助餐夾菜盤「最上面」的菜近年國家衛生研究院多項調查顯示，國人外食族接近七成。張斯蘭建議，有一餐可選擇自助餐，多夾不同顏色蔬菜，除了葉菜類，蘿蔔、青椒、菇類、小黃瓜、番茄也都是蔬菜。另外，紫米、糙米等穀類亦含豐富植化素，且具有抗氧化能力的硒。選菜時，少夾勾芡、醬汁多的菜色，只夾菜盤「最上面」的菜，或夾菜時瀝掉多餘的湯汁。餐後或下午茶時間，補充當季盛產水果，或低GI（低升糖指數）的芭樂、小番茄、蘋果、奇異果等。低溫烹調：燜煮或清蒸，最能保留植化素。多數植化素怕熱，張斯蘭建議，料理蔬菜的時間不要太久，以燜、蒸方式避免高溫烹煮。熟了之後，再拌上橄欖油或亞麻仁油、苦茶油等純植物性油脂，其不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇。要特別注意，番茄加熱反而能釋放出更多的茄紅素；十字花科的植物若水煮汆燙會流失抗癌酵素，蒸熟、油炒可保留較多營養素。彩虹蔬果食譜彩椒煎蛋食材：紅黃綠色的彩椒、番茄、青蔥、毛豆、雞蛋作法：1.綠色彩椒切成厚圈狀，紅黃彩椒切丁，毛豆先燙熟。2.彩椒切丁先炒熟，盛起後與蛋液、毛豆拌在一起；厚圈狀綠色彩椒下鍋煎。3.將混入彩椒、毛豆的蛋液倒進厚圈狀綠色彩椒，視熟度翻面。4.起鍋前撒上蔥花，也可以將蔥花混入蛋液中一起煎煮。5.鹽、胡椒可先混入蛋液中攪拌均勻，或起鍋時再撒上調味料。責任編輯：辜子桓
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2025-03-02 養生.聰明飲食
味噌含益生菌和抗氧化物質可促進腸道健康！但需留意1危害
日本廣泛使用的味噌，是由大豆與穀物發酵而成。味噌中的益生菌和抗氧化物質，對於促進腸道健康與細胞保護具重要作用。然而，由於味噌的鈉含量較高，過量攝取可能增加高血壓與胃癌風險。因此，建議在日常飲食中適量攝取味噌，並搭配均衡飲食，以發揮其最佳健康益處。根據使用的穀物種類，味噌可分為米味噌、大麥味噌和混合味噌等不同類型。這種傳統發酵食品不僅富含蛋白質、鈉、少量維生素和礦物質，還包含多種有助於健康的非營養性化合物。1.抗氧化特性保護細胞味噌富含抗氧化物質，能夠中和自由基，有助於降低細胞損傷，預防與老化相關的健康問題。2.可能促進心血管健康雖然味噌的鈉含量較高，但它也含有豐富的膳食纖維與有益心臟健康的化合物。某項隨機對照研究探討了味噌湯對夜間血壓的影響。研究對象為輕度或第一期高血壓患者，他們被分為兩組，分別攝取含有3.8克鹽的味噌湯，或是低鈉（0.2克鹽）的大豆食品。結果顯示，連續八周飲用味噌湯的參與者，其夜間血壓有所下降，而白天血壓則無顯著變化。然而，已有大量證據顯示，高鈉攝取會增加心血管疾病的風險。因此，雖然味噌湯可能有助於降血壓，但其效果仍需進一步研究確認。3.可能降低某些癌症風險關於大豆食品與癌症之間的關聯性，一直以來都有許多討論。一項研究綜述分析了七項隊列研究，這些研究的追蹤時間為7至18年，結果顯示攝取大豆產品與癌症死亡率之間並無顯著關聯。另有研究指出，高量攝取大豆產品可能與癌症風險降低有關。然而，當進一步分析各種大豆製品（包括味噌湯、發酵與未發酵大豆製品）時，並未發現某一特定大豆食品能夠顯著影響癌症風險。此外，有研究發現大豆食品與胃癌之間的關聯性仍不明確。部分證據顯示，適量攝取大豆製品可能降低胃癌風險；但另一方面，過量攝取高鈉食品可能提高胃癌風險。例如，研究顯示每天喝三到四碗味噌湯的人，比完全不喝味噌湯的人罹患胃癌的風險高出60%。因此，味噌的攝取量應適量控制，以達到健康平衡。4.發酵食品促進腸道健康味噌是一種發酵食品，含有益生菌，有助於維持腸道菌群的平衡。發酵過程中，細菌和酵母將大豆與穀物轉化為富含益生菌的食品，如味噌、優格與康普茶。味噌中的枯草桿菌（Bacillus species）等益生菌，有助於抑制有害病原菌，產生抗菌化合物，增強腸道屏障功能，並促進營養吸收。益生菌對於多種健康狀況具有潛在益處，包括：1.改善腸道疾病，如腸躁症與抗生素相關腹瀉。2.減輕便祕問題。3.緩解過敏相關疾病，如異位性皮膚炎。4.支持皮膚與呼吸系統健康。資料來源/health.com責任編輯：辜子桓
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2025-02-23 養生.聰明飲食
哪種是替代牛奶好選項？職人曝加1種植物奶讓咖啡風味全毀
咖啡館為因應顧客需求，提供的替代牛奶的選項多不勝數，其中包括燕麥奶、杏仁奶甚至大麻籽奶。每日郵報報導，替代奶品牌Alpro指出，有這麼多非乳製品選擇是件好事，因研究顯示，48%英國人在喝咖啡時會使用植物奶。雖然市面上有許多牛奶替代品，但只有少數值得加入咖啡中。一位來自紐約、有12年咖啡師經驗的米勒(Hunter Wren Miele)在美食網站Tasting Table撰文提到應避免在咖啡中加入的植物奶。她說，人們或許未意識到加入的東西，可能對咖啡沒有任何好處；某些成分可能會掩蓋咖啡的天然甜味、煙燻味與香氣，完全毀了咖啡，讓原本完美的飲料只留下可悲的殘渣。在米勒的專家觀點中，椰奶是最不該加入咖啡中的植物奶。椰奶風味十分獨特，與燕麥或杏仁奶的清淡不同。米勒說，雖然椰奶很適合加入咖哩或水果冰沙，但將它加入咖啡中，可能會掩蓋咖啡原本的風味；飲用者喝到的不是咖啡的天然風味，而是一股熱帶風味。此外，椰奶含有大量脂肪與碳水化合物，缺乏其他植物奶所提供的營養；一杯椰奶幾乎佔一般成人每日飽和脂肪攝取量的四分之一。營養學家蘭赫(Clarissa Lenherr)表示，雖然紙盒裝的椰奶比罐裝的較稀釋，但其脂肪含量仍高於某些其他植物奶，且蛋白質含量也很低。她說，一杯脫脂牛奶約含8克蛋白質，但同份量的椰奶卻不含蛋白質。蘭赫說，椰奶對咖啡師來說也是一種痛苦，因很難打出好的泡沫；因此，如果喝拿鐵咖啡，應避免使用椰奶。但有些咖啡族顯然不同意這個說法，據市調公司Fortune Business Insights的預測，全球椰奶市場到2032年將成長至330萬美元。市場研究公司易普索(Ipsos)的報告也顯示，椰奶是英國人僅次於杏仁奶 (22%) 與燕麥奶 (20%) 的第三大熱門選擇 (17%)。在米勒的禁止名單上，另一個選項是米奶。那些對堅果、牛乳與大豆等多種食物過敏的人，會選擇米奶作為替代品。儘管 米勒同意米奶是加入冰沙與麥片的好選擇，但她表示它在咖啡中「完全沒有作用」。她說最適合咖啡的是濃稠的奶油狀，而米奶則是稀薄的水狀；它就像椰奶一樣很難起泡，對咖啡師是件麻煩事，應避免加在拿鐵和卡布其諾咖啡中。米奶的主要成分是水和磨碎的米，味道溫和、帶有天然甜味。但當加入咖啡時，米奶只會稀釋咖啡，並帶來酸味；此外，它的砷含量比其他植物奶高。由於米奶含有少量砷，五歲以下的兒童不建議飲用。責任編輯：辜子桓
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2025-02-18 養生.健康瘦身
喝豆漿減肥輕鬆瘦下3公斤！何時喝、喝多少是關鍵 三餐也要正常吃
我們都知道豆漿含有豐富的蛋白質、植物性脂肪以及抗氧化素等，除了可以幫助我們趕走壞膽固醇，它更是運動過後的最佳飲品，尤其它對於減肥也大大有幫助呢！「豆漿減肥」，好處在哪裡？大豆卵磷脂可以讓腸壁中的絨毛收縮，延緩脂肪和糖分的吸收，並可以刺激飽腹中樞，達到抑制食慾的效果。大豆肽另外，豆漿中的大豆肽能促進脂肪代謝，燃燒體內脂肪；同時豆漿的維生素B1，有促進碳水化合物中糖分代謝的功能。大豆異黃酮豆漿中的大豆異黃酮讓你擁有易瘦體質。這是因為，豆漿中含有大量的大豆異黃酮，與女性雌激素的作用類似，有助於補充因為減重，而減少分泌的女性荷爾蒙，維持女性體內荷爾蒙的平衡，讓你擁有易瘦體質。寡糖豆漿中的寡糖，是腸道中比菲德氏菌和乳酸菌的營養來源，讓你的腸道常存好菌，排便更加順暢。豆漿減重，兩大關鍵點竟然豆漿好處多多，難道我們就可以每天當水喝嗎？當然不是。喝豆漿減重，除了要喝對時間，並且需要搭配正確的食物，三餐照樣正常吃，並維持平常的運動習慣，2個月內就可以瘦下3公斤。喝豆漿時間每天餐前30分鐘，有助於抑制食慾，促進脂肪的代謝，可以達到最佳的減重效果。喝豆漿容量喝一杯100毫升的無糖豆漿，就可以讓豆漿的減重效果充分發揮。豆漿種類市面上容易取得的豆漿飲品有三種：無糖豆漿、含糖豆漿與含有豆漿的飲料。其中，無糖豆漿是用大豆直接製成，濃度最高也沒有添加任何糖分，對於減重最有效果。不過，如果一開始無法接受濃度高的無糖豆漿，可以先從低糖的豆漿開始適應，再慢慢喝到無糖豆漿。豆漿減肥最大迷思最需要注意的是，雖然豆漿對女性是很好的營養補充品，不過可別把豆漿當水喝啊，200ml豆漿約含50～100mg大豆異黃酮，引用過多可是會誘發子宮肌瘤的發生。建議注意一天中的豆漿攝取量，台灣衛福部建議，豆漿每天應以250～500ml為宜。每日建議大豆異黃酮攝取量為100mg，早晚餐前各喝1杯，每天喝1～2杯就可以。※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2025-02-18 養生.聰明飲食
長期被忽略的平價好食物！醫推薦3個「超級食物」低調又健康
講到超級食物，你會想到哪些？過去我們常看到國外流行的超級食物多是薑黃、石榴、藜麥、酪梨、奇亞籽、亞麻仁子…等。不過比起上述這些流行火紅的超級食物，醫師另推薦3種低調又健康的超級食物，讓我們平常更容易買到及吃到。3種超級食物低調又健康專長生活型態醫學、慢性病治療、以及急重症的處理的急診醫學科醫師張適恆在《張適恆醫師YouTube》頻道中指出，某些明星級的超級食物當然確實有它的厲害之處，不過其實日常生活裡也有許多高營養價值的食物，只是它們未被吹捧，低調到常讓人們忽略它們。以下就是張適恆選出，長期被大家忽略的好食物，它們同樣營養豐富、對健康有多重好處，另一重點就是平價，讓你可以用少少的錢，就能獲得大大的健康益處。黑豆毛豆、黃豆與黑豆，都是大豆家族，都富含蛋白質、花青素、異黃酮、多酚等抗氧化成分。黑豆是黑色種皮的成熟大豆，依裡頭的子葉顏色，又可分成青仁黑豆及黃仁黑豆，青仁營養勝黃仁。比起最普遍被食用的黃豆，黑豆的營養價值更高，主要因其耐熱的皂苷含量是大豆裡面最高的，可幫助降膽固醇、避免脂肪氧化、維持血管柔軟度，不但有益心血管，還能抑制大腸癌細胞分裂。不只如此，黑豆裡的異黃酮也對緩和女性更年期症狀及抗老化有幫助。黑豆的食用時需注意一定要煮熟，另腎臟病患也不宜常吃，因其富含鉀離子與磷離子。而如果你容易脹氣，建議煮食前可先將黑豆泡水泡隔夜，以降低脹氣的情況發生。枸杞枸杞最常見的就是用來泡枸杞茶，或有些人煮雞湯時也會放些枸杞，通常枸杞的功用都是配料。不過張適恆指出，如果只把枸杞當配料點綴，實在可惜，因為它有豐富的維他命C與B群，及鈣、鐵、β-胡蘿蔔素、葉黃素、花青素等，甚至其含量都比含有相同營養素的食物來得高。更厲害的是，枸杞的枸多醣體可幫助身體對抗腫瘤，目前也有一些癌症治療的藥物開發中。因此如果只知道拿枸杞來泡茶實在可惜了，張適恆提醒吃枸杞避免加熱，因此最建議洗乾淨後泡水泡軟後直接吃，不要煮。枸杞營養密度高、甜度也不低，因此不要吃多，建議一天吃20-30顆就差不多了。地瓜葉深綠色蔬菜是非常營養的食物，其多酚含量高，可以幫助擊助對身體有害的自由基，及預防心血管疾病及癌症。而地瓜葉又是綠色蔬菜裡多酚含量名列前茅的。根據高雄榮總過去曾做過關於飲食習慣與肺癌關係的研究，發現吃地瓜葉及茼蒿這二種蔬菜吃的特別多的人，肺癌發生的機率明顯降低。此外，地瓜葉的鈣質、葉黃素、膳食纖維及維他命A、D、K含量也很多，維生素K有助防骨鬆。更值得一提的是，地瓜葉農藥使用量少，價格也相對便宜，因此有最營養「庶民蔬菜」的美名。根據《維基百科》及《ChatGPT》定義的超級食物，超級食物（Superfood）指的是富含營養素且對健康有益的食物。這些食物通常含有高濃度的維他命、礦物質、抗氧化劑、膳食纖維等，對增強免疫系統、促進新陳代謝、減少慢性疾病風險等有積極的效果。不過事實上，超級食物僅是市場上的行銷詞彙，在營養專業領域裡它並非專有名詞。更明確的說，並非說它們的營養價值是假的，而是許多時候是市場上為行銷某食物而捧出來的。參考資料．《張適恆醫師》YouTube．《ChatGPT》．《維基百科》．聯合報系資料庫
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2025-02-17 醫療.耳鼻喉
感冒、過敏性鼻炎如何分辨？多管齊下 遠離換季過敏
春天是過敏疾病好發的季節，在季節交替之際，日夜溫差大，對有過敏體質的人來說，容易因免疫系統失衡，誘發過敏性鼻炎、氣喘發作，醫師建議，在生活習慣、飲食及運動上應適當調整，才能增強免疫力，避免過敏疾病發生。春季溫差大 易鼻炎、氣喘新北市立土城醫院耳鼻喉科主治醫師林珈辰說，春天氣候變化大，乍暖還寒，濕度變化劇烈，呼吸道粘膜會變得比較敏感，易影響鼻腔與支氣管的穩定性，此時節又常有花粉、沙塵暴、懸浮微粒PM2.5等空汙危害，更易引起過敏性鼻炎或氣喘發作。國人常見引發過敏的過敏原，包括塵蟎、黴菌、貓狗毛、蟑螂等。林珈辰指出，如果出現鼻塞、流鼻水、打噴嚏，合併眼睛、鼻子搔癢等不適症狀，就可能是過敏性鼻炎上身；若有胸悶、咳嗽，或呼吸時有喘鳴聲等症狀，則是氣喘，嚴重時還可能導致呼吸困難。200萬人氣喘 年死數百人據統計，國內高達560萬人有過敏性鼻炎問題，其中兒童、青少年患者比率占4成；氣喘患者約有200多萬人。林珈辰說，過敏性鼻炎及氣喘常為共病，也常合併皮膚過敏而出現蕁麻疹。若氣喘控制不佳，突然急性發作時，更可能引發呼吸困難，嚴重致死，台灣每年死於氣喘者約數百人，因此提醒兒童、年長者及慢性病患者等高風險族群，必須慎防。林珈辰指出，過敏性鼻炎及氣喘都是呼吸道疾病，也與遺傳有關，如果體內免疫球蛋白E（IgE）偏高，容易對過敏原產生反應，除遺傳因素外，外在過敏物質的刺激，也會引發鼻過敏及氣喘。咳嗽逾3周 小心不是感冒如果出現久咳不癒，咳嗽三周以上可能是氣喘，但久咳不癒的原因很多，包括支氣管炎、鼻涕倒流、胃食道逆流等，須經醫師診斷確診。林珈辰表示，現在正值流感、感冒流行季，流感病毒、呼吸道融合病毒肆虐，不但易引起支氣管炎，也容易誘發氣喘發作，必須多加注意。過敏性鼻炎、氣喘如何檢查診斷？林珈辰說，可以經鼻窺鏡或鼻內視鏡檢查，並依患者病情嚴重度，安排抽血檢驗IgE，若鼻過敏合併鼻竇炎，還會以X光或電腦斷層檢查確診；氣喘則是透過胸部X光，或進行肺功能測試、支氣管激發試驗等檢查確診。在治療上，則分別使用藥物、支氣管擴張劑等。適當吃與動 維持正常作息要預防過敏性鼻炎、氣喘發生，林珈辰強調，應保持正常作息、適量運動，盡量遠離過敏物質，若對塵蟎、貓狗毛等過敏，應注意居家清潔；對花粉、空汙過敏，外出時要戴口罩，在家要開空氣清淨機。飲食方面，可多吃新鮮食物，包括牛乳、蛋、大豆、肉及穀類等，可適量補充Omega-3、維生素C、益生菌等，但忌菸、酒、烤、炸、辣、冰等刺激性食物。
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2025-02-11 醫療.心臟血管
慢性病隱形殺手！有高血脂連紅酒都別碰：飲食5要訣控血脂肪
根據衛福部調查，20歲以上國人高血脂盛行率達3成。不少人一看到健檢報告出現膽固醇的紅字，不免一陣心驚。台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文表示，總膽固醇包含高密度脂蛋白膽固醇（HDL）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）及三酸甘油脂，若膽固醇或三酸甘油脂值過高，稱為「高血脂」，平常可能沒有不適症狀，容易被忽略。高血脂無徵兆不易察覺林謂文指出，民眾對於高血壓、高血糖有警覺心，因為只要數值一波動，就會有頭暈、頭痛、心悸等徵兆。但是高血脂通常不易察覺，因為要抽血檢驗，通常都是在健康檢查時才發現。高血脂的危險性，在於會導致動脈粥狀硬化、心肌梗塞等心臟疾病外，也會引起腦中風，更與高血壓、糖尿病、腎臟病等慢性疾病相關。依據衛福部112年十大死因統計資料顯示，心臟疾病及腦血管疾病分別為國人死因第2名及第4名，且國人死於三高慢性病人數共計6萬8000人，已超越癌症死亡人數5萬3000人。另據國民營養健康調查資料顯示，20歲以上國人高血脂盛行率達3成，國健署因此提醒，應定期健康檢查掌握血脂狀況，增進自我疾病管理識能。林謂文強調，高血脂會增加心臟疾病風險，當血脂中俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇過高，積聚在血管壁時，可能會破壞血管的彈性且阻礙血液流通，易導致動脈粥狀硬化，一旦產生血栓，就會發生急性心肌梗塞、腦中風。雖然國人高血脂的盛行率高，但還有許多病患尚未被診斷出來，是一大隱憂。遵循3低1高飲食原則國健署署長吳昭軍提醒，民眾應透過健康檢查掌握數值，血脂正常值：總膽固醇＜200mg/dl、三酸甘油脂50mg/dl。並運用「科學算病館」（原慢性疾病風險評估平台）計算可能罹患慢性病的風險，提前透過生活型態的改變，改善心腦血管疾病風險因子。另外，遵循「低油、低鹽、低糖、高纖」飲食原則，養成飲食均衡好習慣。營養師劉怡里提醒，酒精會影響身體代謝，且容易讓三酸甘油脂升高，有高血脂問題的人，建議連紅酒都不要碰。5飲食要訣 控制血脂肪營養師劉怡里分享，高血脂的治療飲食，應以均衡飲食為基礎，掌握以下五大要訣，有利於血脂肪的控制。1.水溶性膳食纖維食物：多吃燕麥、菇類、木耳、海帶、香蕉、蘋果，可促進腸道益生菌成長，降低膽固醇。2.增加豆類製品：豆類食物含有大豆蛋白，屬於植物性蛋白、不含膽固醇，可多吃豆腐、豆乾、豆漿等。3.多攝取Omega-3食物：包括奇亞籽以及鯖魚、秋刀魚、鮭魚等魚類，對於降血脂有幫助。4.多喝茶：含有多種兒茶素的綠茶，能抗氧化，也能降低膽固醇和體脂肪。5.攝取足夠蔬菜：以深綠色蔬菜為主，例如地瓜葉、空心菜、菠菜、綠花椰等，可幫助降低低密度脂蛋白。責任編輯：辜子桓延伸閱讀科技業賣肝傷身?內科攜手在地健康管理診所推高階健檢留才肥胖三高都是瘜肉高風險族群? 想做大腸鏡有哪些注意事項?
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2025-02-06 養生.聰明飲食
互相搭配能有更多好處 專家建議4種食物組合有助增強腸道健康
腸道健康的重要性不言而喻，因為它與我們整體健康的各方面都有關聯。然而，比較少人注意到的是，想達到最佳腸道健康的關鍵，不僅在於我們吃的食物，還關乎我們如何搭配這些食物。專家指出，將某些食物相互搭配能讓腸道從中獲得的好處，一方面可以提高營養素和抗氧化劑的吸收，還有助於益生菌在消化過程中存活。以下為專家最佳食物搭配建議：1.蜂蜜+優格優格是極佳的益生菌來源，其細菌和酵母能夠恢復腸道菌群的平衡。然而，為了能夠活著到達大腸，這些微生物必須在穿越口腔、胃和小腸的過程中存活下來，而在這些過程中，消化酶會將它們分解。有研究發現，將蜂蜜加進優格，對優格中的微生物具有顯著的保護作用。專家表示，蜂蜜具有益生元特性，所以它在消化過程中能夠滋養並支持優格中的益生菌。【延伸閱讀：吃益生菌改善腸道健康？專家指少吃1物可能不會有太大的改變】2.黑胡椒+薑黃薑黃具有抗發炎、抗氧化甚至抗癌的特性。它也被認為能夠強化腸道屏障、幫助平衡腸道菌群並促進消化。專家指出，與黑胡椒搭配使用，會讓薑黃的效果更強大。黑胡椒中的一種化合物胡椒鹼，能將薑黃素的吸收率提高。除此之外，將黑胡椒加在蔬菜中能提高我們吸收維生素和礦物質的能力。3.沙拉+橄欖油我們都知道要改善腸道健康得多吃綠色蔬菜，因為它們含有纖維和營養素，能夠滋養腸道益菌，並限制有害細菌的生長。吃一盤沒有醬料的沙拉，聽起來可能像是一個節制的選擇，但加入一些特級初榨橄欖油會讓它對我們更有益。專家表示，當橄欖油與沙拉一起食用時，它有助於營養素的吸收，包括維生素A、D、E和K，這些維生素都有助於平衡腸道菌群。維生素A和D還有助於維持腸道屏障的完整性，從而保護身體免受有害毒素的侵害。4.小白菜+味噌湯味噌醬是由發酵大豆和穀物製成的，富含多種有益的益生菌，將它製成湯、作為調味料或混合在沙拉醬中，都是滋養腸道的簡單方式。有研究指出，經常食用味噌湯的人患有腸胃問題的機率較低，像是胃食道逆流和消化不良等問題。專家建議，加入益生元以最大化味噌的腸道友好效果，像是放入小白菜，或撒上一些海藻片，有助在消化過程中滋養味噌醬中的益生菌，藉由為益生菌提供能量來支持它們在消化過程中的運作。【資料來源】．Six food combinations to boost your gut health
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2025-01-31 養生.聰明飲食
豆漿鈣含量不如牛奶高？營養師推薦加1物營養倍增又補鈣
調查顯示，台灣逾80%成年人鈣質攝取不足，可以透過喝「豆漿」補鈣？林口長庚醫院營養師陳姿吟表示，豆製品營養價值高、熱量低，其中豆漿的鈣含量卻不如牛奶來得高，但如果豆漿添加了黑芝麻粉，營養會倍增，更有助增鈣，具有強化骨骼、防骨鬆的功效。牛奶是鈣質主要的食物來源之一，但不少人因為有乳糖不耐症、不愛喝牛奶而改喝豆漿，陳姿吟指出，以每100公克的牛奶和豆漿相比，前者含鈣量約100毫克左右，後者僅有14毫克，相差近7倍。陳姿吟說，豆漿屬於豆製品，最主要的營養價值是蛋白質，且富含膳食纖維、大豆異黃酮、卵磷脂、微量礦物質等。每100公克黃豆雖然含有194毫克的鈣質，但加工製成豆漿後，鈣含量並不高。如果想喝豆漿補鈣，必須喝進許多量，會造成蛋白質攝取過多，反而卻阻礙鈣質的吸收。根據「2017-2020年國民營養調查」顯示，台灣成年人超過8成鈣攝取不足。陳姿吟指出，缺鈣原因包括吃太多、菜吃不夠，可歸納為「營養不均衡」，若餐餐大魚大肉，易加速鈣質流失。豆漿在六大類食物中，屬於「豆魚蛋肉類」，牛奶則是「乳品類」。陳姿吟強調，豆漿不能取代牛奶補鈣，乳糖不耐症者喝優酪乳也能補鈣。不過，豆漿加了黑芝麻粉，其營養大翻倍，黑芝麻富含鈣、鎂，可以強化骨骼和牙齒，適合發育中的青少年、想預防骨質疏鬆的人。春節期間，少不了佛跳牆、豬腳、焢肉、炸年糕等發胖地雷食物，陳姿吟建議，餐前可以先喝一杯豆漿，減少過量攝取高熱量食物，因為豆漿中的植物性纖維能幫助腸道順暢，膳食纖維可增加飽足感，但要掌握「適量且無糖」原則，如果從早喝到晚，蛋白質攝取肯定爆表。鈣質真的補不足，吃鈣片有用嗎？陳姿吟指出，補鈣最重要是均衡飲食，補充保健品不宜過量，超過劑量會傷害到腎臟。豆漿和牛奶各有不同的營養素，對素食者來說，豆漿、豆腐等黃豆製品，蛋白質品質和肉類差不多，且豆漿零膽固醇、有多元不飽和脂肪酸，是降低總膽固醇的好幫手。豆漿老少咸宜，但陳姿吟提醒，腸胃不好的人宜適量飲用，豆漿可能會刺激胃酸分泌，產生脹氣不適。豆漿的蛋白質含量比牛奶還高，有腎臟疾病的人也不宜多喝。黑芝麻豆漿增鈣1自製豆漿或選擇市售高纖豆漿。2在豆漿裡加入適量黑芝麻粉，攪拌均勻即可食用。●注意事項：自製豆漿一定要煮到沸騰熟透，沒煮熟的豆漿含有胰蛋白酶抑制物，會造成腹瀉、嘔吐、頭暈等症狀。
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2025-01-30 養生.聰明飲食
減肥能吃豆腐嗎？豆干、板豆腐...9種豆製品熱量一覽！想補鈣跟怕變胖吃的不一樣
從濃郁的豆漿、嫩滑的嫩豆腐，到有嚼勁的豆干，你知道它們都是怎麼做出來的嗎？豆腐種類這麼多，小心隱藏熱量炸彈，害你減脂越減越肥！以下整理7種常見豆製品的製作方式、熱量以及如何正確選擇豆腐，聰明選擇，才能吃得更健康。板豆腐、凍豆腐...各式豆製品製作方式1. 豆漿豆漿是黃豆榨汁、熬煮而成。黃豆經過清洗、浸泡後，進行磨漿、過濾和加熱處理，便製成了豆漿。這是一種蛋白質含量高、易於消化吸收的飲品，既可以直接飲用，也可以作為其他豆製品的基礎材料。2. 嫩豆腐與板豆腐在冷卻的豆漿中加入凝固劑（如硫酸鋁或氯化鈣）攪拌均勻混合。將凝固好的豆腐漿倒入模具或容器中，等待冷卻定型後，將其浸泡在清水中，去除表面的凝固劑和豆腥味，豆腐即完成。而嫩豆腐與板豆腐的差異取決於其豆漿濃度，嫩豆腐含水量較高，口感滑順；板豆腐豆漿濃度高，口感扎實。3. 油豆腐將板豆腐切塊後進行油炸處理，可製成外酥內嫩的油豆腐。高溫油炸使豆腐表面形成金黃色的酥皮，能吸附湯汁，同時內部保持軟嫩，這種加工方式增加了豆腐的口感。4. 凍豆腐冷凍是另一種常見的豆腐加工方法。將豆腐置於冷凍庫中，低溫環境使豆腐內部的水分結冰並膨脹，形成多孔結構，解凍後的凍豆腐因而具備極強的吸汁能力，常用於火鍋和燉煮料理中。5. 豆干豆干是經過進一步脫水與烘乾處理的豆製品。將豆腐加壓以徹底去除水分後，經過低溫乾燥，可得到富有彈性與濃郁豆香的豆干，適合直接食用或作為燒烤、滷製的食材。6. 豆皮隨著豆漿溫度的上升，其表面會逐漸形成富含蛋白質與脂肪的薄膜。這層薄膜經過小心剝離、堆疊並烘乾後，即成豆皮。豆皮質地柔韌，可用於製作春捲、涼拌菜等多種料理。7.百頁豆腐百頁豆腐大多是用大豆蛋白為原料、澱粉當黏稠劑，再加大豆油、食品添加物製成的！簡單來說就是黃豆加油，所以油脂含量才這麼高。豆腐一塊幾大卡？9種豆製品熱量一覽高敏敏營養師曾於粉專分享「豆腐熱量圖鑑」，一條百頁豆腐竟然高達363大卡，看完以下你就知道該如何聰明選擇豆腐囉！減肥能吃豆腐嗎？教你選對豆腐種類吃對豆腐很重要，高敏敏營養師教大家如何根據自己的營養需求，來正確吃豆腐：．在意熱量就選：豆漿、豆花、豆腐．想補鈣就選：豆干、凍豆腐、傳統板豆腐．想補蛋白質就選：豆皮、豆干．怕變胖要避免吃：百頁豆腐、炸豆皮高敏敏進一步說明，能吃越接近黃豆原型的豆腐是最好的，除了富含優質植物性蛋白不含膽固醇，大豆中的大豆異黃酮、維生素E、維生素B群等，能改善代謝及腸道環境。凍豆腐的製作跟嫩豆腐其實差不多，至於熱量會相差這麼大，主要是因為凍豆腐會去掉水分，導致熱量提高。如果又使用煎、炸的烹煮方式，熱量、脂肪自然會上升。一天吃一盒豆腐可以嗎？豆腐可以輔助減肥，一天一盒豆腐（約300克）可以成為減肥飲食的一部分；韓國女星宋慧喬就曾靠著「豆腐減肥法」狂瘦17公斤。但是要提醒民眾，需綜合考量整體的飲食結構，以均衡飲食為優先。資料來源：．豆腐控站出來 ，一張圖搞懂豆腐．高敏敏營養師延伸閱讀： 靠吃「豆腐」大瘦17公斤！39歲宋慧喬私傳「女神瘦身菜單」：3訣竅教你減脂、控制熱量
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2025-01-19 養生.聰明飲食
鐵質攝取恐被影響！吃含鐵食物別配茶或咖啡：有1成分需留意
有些人喜歡在吃東西時，順便來一點茶或咖啡做搭配，解口乾也讓一餐的味道更豐富。然而這些茶或咖啡因為成分的關係，會影響部分營養素的攝取，需要特別留意。根據日本媒體「YAHOO！新聞」報導，在綠茶以及咖啡裡頭，含有所謂「單寧」的成分。單寧會帶來苦味，這種苦味也是讓茶飲或咖啡讓人欲罷不能的原因之一。不過，單寧也有阻礙鐵質吸收的缺點，因此不適合在攝取含鐵食物時一起飲用。而富含鐵質的食材，包括肉類、魚類、大豆、雞蛋等等。還有肝臟、牛肉、鮪魚、蛤蜊、納豆或小松菜。如果為了吸收鐵質攝取這些食物，餐前餐後就該避開含有單寧的飲料。除了綠茶和咖啡以外，包括其他茶類、葡萄酒和柿子也都含有單寧，同樣也需要注意。如果要喝飲品，可以挑選一般白開水，或者麥茶這類不含單寧成分的飲料較理想。責任編輯：辜子桓
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2025-01-13 養生.聰明飲食
超市裡優格琳瑯滿目哪種最健康？法營養師不推2款「缺鈣糖過量」
優格雖然乍看之下可能都差不多，但從營養角度來看並非全然相同。為了在超市挑選更好的優格，不妨聽聽法國營養師的建議。優格是早餐的常客，有些人喜歡單吃原味優格，有些人則搭配水果或穀麥一起享用。在超市乳製品銷售區，除了水果、香草等口味的優格外，還有如瑞士乳酪等新鮮乳酪，以及冰島的國民食品「Skyr」這種從凝乳製成的變化型產品。要區分每種乳製品，首先需要詳細了解其成分，因為它們的營養價值並不完全相同。NAPSO療法創始人兼營養師Lawrence Plume解釋，一般的優格含有蛋白質、鈣，以及保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌，這些相當於超過10億個活益生菌，是豐富我們腸道菌群的優質產品。依此原則，優格在促進消化方面具有益處。Skyr（冰島優格）、瑞士乳酪或希臘優格等乳酪類產品，與一般優格相比質地更為濃稠，它們是以凝乳酶（動物來源的凝固劑）或乳酸發酵物為基底的牛奶凝固，或如法式白乳酪（Fromage blanc）則加入鮮奶油製成。Plume指出雖然它們的鈣含量比優格少，但蛋白質含量更高，對於想要增加飽足感或增肌的人來說，這些產品可能特別有吸引力。近年來，這類產品開始與超市中的高蛋白、高價優格競爭，但Plume強調除了價格外，這些產品之間的差異並不大。一切取決於攝取量無論選擇原味優格、法式白乳酪還是冰島優格，這三種優格對健康都有益處。不過需要注意這些產品的脂肪含量，因為脂肪會直接影響熱量，使用的牛奶種類不同，脂肪含量也有所差異。以半脫脂牛奶製成的優格，每罐含有約2克脂肪；若是全脂牛奶製成，脂肪含量則會翻倍。她解釋特別是像法式白乳酪這種含有鮮奶油的產品，脂肪含量更高，每罐約含有5克脂肪。總之關鍵在於攝取量，如果膽固醇偏高或有減重需求，就需要注意膽固醇攝取，避免過量食用。她補充吃兩杯全脂優格，相當於攝取10克奶油。最重要的是，將這些優格融入均衡的健康飲食中，最理想的是選擇簡單的原味優格（最好是半脫脂牛奶製成）。避免選擇調味優格和植物性優格如果不喜歡原味優格，可以改選水果或調味優格嗎？Plume提醒無論是否含真正的水果還是香料，這些產品通常非常甜，每份含有相當於兩顆方糖的糖分，最好只吃一份。她表示如果無法接受原味優格，可以適量添加少許糖（最多一茶匙）、新鮮水果，或少量蜂蜜來調味，避免攝取過多糖分。植物性優格受到乳糖不耐症患者和素食者的青睞，雖然由椰子、燕麥、大豆、榛果等製成的優格很美味，但它們缺乏傳統優格、法式白乳酪及其他乳製品的營養特性，幾乎不含蛋白質和鈣。「植物基底的優格其實是發酵的果菜汁，如果只依賴這些產品可能會忽略攝取富含鈣的乳製品，進而增加骨質疏鬆的風險；而且這些產品中也常添加過量的糖份。Plume總結，消費者最重要的事就是仔細檢查產品成份標籤，選擇那些標示清楚且富含鈣的優格。資料來源／madameFIGARO.fr
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2025-01-08 養生.抗老養生
追求健康長壽不用砸大錢！5個有科學根據的長壽法則讓你優雅老去
人類終其一生追求長壽，現在的人更是追求要健康的長壽。而根據研究指出，你所選擇的生活方式，尤其是飲食和運動，決定了你是否可以健康長壽。外媒《healthline》訪問專家學者，提出5個有科學根據的長壽方法，其實大多是老生常談的道理。想長壽不見得要砸大錢吃保健品、追尋抗老秘方；認真執行以下法則養成習慣，相信你我都能更優雅地老去。5個有科學根據的長壽方法1.採行地中海飲食／沖繩飲食只要談到延長壽命和預防疾病的飲食，科學家們都會一致的推薦地中海飲食和日本沖繩飲食。這兩種飲食模式有點類似，以富含健腦和有益心臟健康脂肪的魚類作為主要蛋白質來源，還包括大量的新鮮蔬菜，並限制重度加工食品和糖。【地中海飲食特色】．大量的蔬菜、水果、豆類、扁豆和堅果。．很多全穀物，如全麥麵包和糙米。．大量的特級初榨橄欖油 (EVOO) 作為健康脂肪的來源。．適量的魚，尤其是富含omega-3脂肪酸的魚。．起司和優格適量。．很少或不吃肉，選擇家禽而不是紅肉。．很少或不吃甜食、含糖飲料或乃油。．用餐時適量飲用葡萄酒（但如果你沒喝酒，就不要開始）。【沖繩飲食特色】．低卡路里攝取．攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜．攝取大量的豆類：大部分是大豆來源．適量攝取魚類．少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉．少吃乳製品．少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多．碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜．膳食纖維攝取量多．適量飲酒2.減重根據世界衛生組織WHO的資料顯示，超重和肥胖是許多慢性病的主要危險因素，包括心臟病和中風等心血管疾病，它們是全球人口死亡的主要原因。超重還會導致糖尿病及其相關疾病，包括失明、截肢和透析的需要。超重也會導致肌肉骨骼疾病，包括骨關節炎。肥胖還與一些癌症有關，包括子宮內膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、肝癌、膽囊癌、腎癌和結腸癌。3.減少久坐久坐被認為是「慢性自殺」的一種行為，可能導致的健康傷害很多，而且是全身各處都可能受影響，每天長時間久坐可能帶來肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症、便祕、痔瘡、肩頸緊繃、肌肉和肌腱僵硬、肌肉流失、靜脈栓塞、失智症等多種疾病風險。世界衛生組織（WHO）建議成年人每週至少要有150分鐘中等強度的有氧運動，證實可以有效降低罹患慢性疾病的風險。即使您經常鍛煉，久坐不動的行為也會帶來嚴重的健康風險。因此，不要只想著試圖通過艱苦的健身來抵消懶惰的日子。想想增加全天身體活動的方法，即使這隻是意味著在房子或辦公室周圍散步，即使您仍然定期鍛煉。4.規律運動想要健康，就要動！陽明大學與台北榮總研究團隊之前發表過的研究發現，運動及餓肚子，都可以促進長壽基因（CISD2）增加，建議每天運動、吃飯七分飽。長庚醫院體適能中心主任林瀛洲也曾受訪指出，運動確實能讓身體更年輕。運動可以健康，說來容易，對許多人來說就是很難做到。林瀛洲建議，平常若無運動習慣的人，可從走路、伸展等輕度運動開始，累積體能與肌力，慢慢培養運動習慣。國健署也建議透過「健走」培養運動習慣。健走能刺激身體骨骼肌肉及神經系統，是世界衛生組織推薦且最有CP值的中等強度運動。透過增強走路的步頻、步幅及速度，建議時速至少4.83公里、每分鐘至少走90步以上，每天10分鐘的健走或一周70至90分鐘的健走，可以減少15%的過早死亡風險、提升體適能、改善心情、及維持健康體位；如果每天身體活動時間拉長到30分鐘，每周累積150分鐘，更能對健康有巨大的益處。5.戒菸英國研究發現，抽菸者比沒有抽菸者壽命短10年。抽菸與癌症、心血管疾病、糖尿病和慢性阻塞性肺病等許多疾病都有關連。國防醫學院教育長、台灣腦中風學會理事長李俊泰曾受訪指出，香菸中的尼古丁、一氧化碳、焦油會影響氧氣供應、造成血管收縮，進而嚴重影響腦神經，因此神經內科的腦中風、失智和巴金森氏症患者，更應該遠離香菸。多項國際研究也發現，吸菸是缺血性腦中風與蜘蛛網膜下腔出血的危險因子，缺血性腦中風的男性患者中，吸菸盛行率高達57.7%；尤其中風病患有很高的再中風機率，若能戒菸，將可降低三成的再度中風風險。參考資訊．《healthline》．世界衛生組織WHO．聯合報系資料庫
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2025-01-04 養生.聰明飲食
穩定血糖吃對還不夠！醫學博士揭煮菜前10分鐘一動作能降低膽固醇
有些人每天控制飲食內容防止攝取過多膽固醇，然而在烹飪過程中注意一些細節也對降膽固醇有幫助。英國致力於研究飲食健康的醫師提姆·斯佩克特（Tim Spector）揭露一個煮菜前的小技巧，可以保留能穩定血糖的元素，不在烹飪中被破壞。斯佩克特是英國流行病學家、醫學博士和科普作家，致力於研究營養、腸道微生物組和健康之間的關係，他主要提倡地中海飲食，以植物為主，纖維含量高，限制超加工食品。他指出在烹飪前，將切碎的蔬菜放在流理台上10分鐘再煮可以降低患心臟病的風險，呼籲人們在將切碎的洋蔥和大蒜放入鍋中前先靜置，因為這會提高一種可以降低膽固醇和穩定血糖的化學物質水平。斯佩克特在一篇2025最佳飲食指南的文章中提及，洋蔥、大蒜、高麗菜和花椰菜都是蘿蔔硫素的良好來源，蘿蔔硫素是一種化學物質，已被證明可以改善血糖控制和膽固醇水平；但是烹飪會破壞蔬菜中名叫「蘿蔔硫素酶」的酶，蘿蔔硫素就是從這種酶中提取出來的。如果在烹飪前讓蔬菜靜置5~10分鐘，蘿蔔硫素就會被激活並在烹飪過程中倖存下來。除此之外，斯佩克特還建議用特級初榨橄欖油烹飪番茄，以從中提取更多營養，以及用發酵大豆製成的味噌醬代替過度加工的高湯塊，這對腸道中數萬億的健康微生物有益。他還呼籲在飲食中加入更多發酵食品，例如泡菜。他也建議在每餐前先吃沙拉，越來越多的研究證實，在吃富含碳水化合物的食物之前10分鐘左右吃沙拉或其他蔬菜作為開胃菜，可以幫助更長時間地保持飽腹感，並減少澱粉類食物引起的血糖峰值。資料來源／每日郵報
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2025-01-01 養生.健康瘦身
吃得少、瘦得快並非好事 營養師授5個好習慣助健康減重不復胖
新年新希望，不少人將「減肥」列為今年重要的健康計畫之一。減肥、減重的關鍵不是快，而是能否長長久久。吃得少、瘦得快並不是一件好事，因為消耗掉的經常是身體珍貴的肌肉，未來恢復原本的飲食狀況，很容易復胖，造成溜溜球效應，導致體重及體脂愈來愈高。建議維持5習慣，可以減重不復胖。1.肌力訓練提升基礎代謝率的唯一方法，就是運動。透過肌力訓練，可幫助血糖恆定，促進脂肪代謝，建議可進行核心肌群的訓練，特別是腰、臀、腿的肌肉，一定要練起來。這三大肌群除了能幫助維持體態，也是保持日常生活舒適的重要肌肉。2.補充天然雌激素雌激素是女性維持身材的重要祕密武器。雌激素不僅能幫助脂肪代謝，讓人感到愉悅，促進血糖穩定，還能讓人保持年輕。可是女性的雌激素會隨著年齡慢慢下降，千萬不要等到更年期才補充雌激素，趁年輕就應補充，譬如豆製品及亞麻仁籽，是非常天然且不會造成副作用的植物雌激素。建議每天至少喝一杯不濾渣的豆漿，才含有豐富的大豆異黃酮、鈣質及膳食纖維，這些營養素都是逆轉體質、讓人青春美麗的重要營養素。亞麻仁籽每天可以吃5公克，就能補充足夠的雌激素。3.晚餐刻意吃得少晚餐可以吃少一點，尤其澱粉類可以降為原本量的一半，以蔬菜、蛋類、海鮮或豆製品為主。因為碳水化合物在體內會分解為葡萄糖，引起胰島素的分泌，而胰島素是合成性荷爾蒙，會增加脂肪的合成，所以在晚餐刻意減少澱粉的攝取，可以降低脂肪的合成，讓人不容易變胖。4.少吃甜食跟加工品精緻類食物盡量少碰，進到體內容易造成血糖的震盪，尤其甜食跟加工品，對身體的影響不是只有變胖那樣簡單，想吃零食時，建議可以改用毛豆、黑豆、堅果、海苔片、豆漿、牛奶、優格、豆花、水果等取代，協助減重之外，也能抗發炎。5.綠拿鐵取代一餐如果長期想要維持體重，以綠拿鐵─「蘋果莧菜豆奶」取代三餐任一餐是一個非常棒的方式。放在哪一餐較適合？建議早餐或晚餐最適合。因為早餐是三餐中最重要的一餐，經過一夜的睡眠，身體都在飢渴地等待營養素到來，這時餵給身體天然又豐富的營養素，身體絕對會感謝你的。以綠拿鐵取代晚餐，減肥、減重的效果最好。因為綠拿鐵有豐富的膳食纖維、酵素、植化素、好的油脂及優質蛋白質，一來很有飽足感，二來不容易讓身體堆積脂肪，排便也會很順暢，小腹會跟著平坦。推薦一款減肥減重綠拿鐵，營養價值很高，不妨DIY喝看看。蘋果莧菜豆奶食材：蘋果半顆、酪梨1/4顆、黃豆2湯匙、莧菜半碗、杏仁果一把。作法：1.蘋果削皮備用，黃豆蒸熟備用，莧菜用熱水燙過備用。2.把所有食材丟進果汁機，攪拌均勻即可。營養分析：1.蘋果可促進脂質代謝、降低發炎，促進女性荷爾蒙分泌。2.黃豆富含雌激素，可助女性代謝脂肪，促進血糖穩定。3.莧菜鈣含量豐富，女性是骨鬆高危險群，應多補鈣。4.酪梨含不飽和脂肪酸、纖維質，以及多酚、植物固醇、葉黃素等抗氧化成分，可增加飽足感，又護眼。
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2024-12-30 醫療.心臟血管
預防高血脂你吃對了嗎？哈佛醫盤點11種降低膽固醇絕佳食物
膽固醇的高低跟飲食有很大的關聯，理想情況下，總膽固醇值應該是每分升200毫克（mg/dL）或更低。但專家們最擔心的是有害的低密度脂蛋白膽固醇值。過量的低密度脂蛋白積聚在動脈壁上，引發炎症物質的釋放，增加心臟病發作的風險。哈佛大學附屬Brigham婦女醫院預防心臟病學主任Jorge Plutzky博士說：「為了預防心臟病，低密度脂蛋白應該是100 mg/dL或更低。」但許多美國人的低密度脂蛋白值低於最佳值（100至129 mg/dL）或高到邊緣（130至159 mg/dL）。如果你屬於這兩種情況中的任何一種，可以通過改變你的飲食來將你的低密度脂蛋白降低到一個更健康的水平，特別是如果你目前的飲食需要一些改善。然而Plutzky博士說，大多數LDL值較高的人可能還需要服用降膽固醇藥物，比如他汀類藥物。飲食指導避免高膽固醇的食物並不是降低低密度脂蛋白的最好方法。你的整體飲食——尤其是你吃的脂肪和碳水化合物的類型——對你的血液膽固醇值影響最大。Brigham婦女醫院營養部主任Kathy McManus說：「正如美國心臟協會指出的那樣，減少飽和脂肪，並用不飽和脂肪代替飽和脂肪，你會得到最大的回報。」這意味著要避免吃肉、奶酪和其他高脂肪的乳製品，如奶油和冰淇淋。同樣重要的是，用健康的不飽和脂肪（如植物油、酪梨和多脂魚中的脂肪）代替這些卡路里，而不是精緻碳水化合物，如白麵包、意大利麵和白米飯。與健康脂肪不同，這些澱粉類食物不是很飽腹，而且會導致暴飲暴食和體重增加。精緻碳水化合物的另一個大問題是它們的纖維含量低得可憐，而纖維有助於將膽固醇排出體外。纖維因素身體不能分解纖維，所以纖維通過身體未被消化。它有兩種：不溶性和可溶性。含纖維的食物通常是兩者的混合。不溶性纖維不溶於水，雖然它不能直接降低低密度脂蛋白，但這種形式的纖維能填飽你的肚子，把其他升高膽固醇的食物擠出你的飲食，有助於促進減肥。可溶性纖維溶於水，形成凝膠，這種凝膠會困住體內的一些膽固醇，所以它會作為廢物被排出，而不是進入你的動脈。可溶性纖維還與膽汁酸結合，膽汁酸將脂肪從小腸運送到大腸並排出體外。這會促使你的肝臟產生更多的膽汁酸——這個過程需要膽固醇。如果肝臟沒有足夠的膽固醇，它就會從血液中吸收更多的膽固醇，從而降低你循環中的低密度脂蛋白。最後，某些可溶性纖維在腸道中發酵成短鏈脂肪酸，這些脂肪酸也可以抑制膽固醇的產生。以下11種食物是纖維或不飽和脂肪（或兩者都有）的良好來源，大多數粗糧、蔬菜和水果都是很好的纖維來源，而大多數堅果和種子（以及由它們製成的油）提供單不飽和或多不飽和脂肪。1.燕麥片。這種全穀物是可溶性纖維的最佳來源之一，用一碗鋼切或老式燕麥片開始你的一天，上面放上新鮮或乾果，以增加一點額外的纖維。2.白腎豆。也被稱為海軍豆、白腰豆，這種品種的纖維含量最高。嘗試不同種類的豆類，如黑豆、鷹嘴豆或菜豆，可以把它們加到沙拉、湯或辣椒中。但要避免準備好的烤豆，因為它們是放在調味料罐裝的，其中添加了大量的糖。3.酪梨。酪梨奶油般的綠色果肉不僅富含單一不飽和脂肪，還含有可溶性和不可溶性纖維。享受這種水果切片沙拉和沾醬，或搗碎塗在一片全麥吐司。4.茄子。雖然不是每個人都喜歡，但這些深紫色的蔬菜是可溶性纖維最豐富的來源之一。可以把整株茄子放在烤箱里烤到變軟，然後把茄肉放在一種叫做babaghanoush的中東醬料裡。5.胡蘿蔔。生胡蘿蔔是一種既美味又方便的零食，它們還能給你提供相當劑量的不溶性纖維。6. 杏仁。在堅果中杏仁的纖維含量最高，其他受歡迎的品種如開心果和山核桃緊隨其後，核桃的另一個優點是富含多不飽和植物性Omega-3脂肪酸。7.奇異果。不需要剝這些毛茸茸的棕色水果，但為了不吃到果皮，可以把一個切成兩半，用湯匙挖出裡面的部分，是一種簡單、富含纖維的甜食。8.漿果。因為這些水果充滿了微小的種子，它們的纖維含量比大多數其他水果都高。覆盆子和黑莓提供最多，但草莓和藍莓也是很好的來源。9.花椰菜。這種十字花科蔬菜不僅提供纖維，還可以作為白米的替代品。只要把它切成絲或在食品處理機裡攪拌，直到它像米飯一樣，然後用一點橄欖油煸炒直到變軟。10.大豆。吃大豆和由大豆製成的食物，如豆漿、豆腐和豆豉，大豆曾被吹捧為低膽固醇的有效方法，但最近的分析顯示這種影響很有限。盡管如此，富含蛋白質的大豆食品比漢堡或其他紅肉要健康得多。11.鮭魚。每周吃兩次冷水魚，如鮭魚，可以透過代替肉類和提供健康的Omega-3脂肪來降低低密度脂蛋白，其他不錯的魚類選擇包括金槍魚罐頭和沙丁魚罐頭。資料來源／health.harvard.edu
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2024-12-18 養生.聰明飲食
為何吃豆類食物容易放屁？專家揭原因及有助改善脹氣3方法
豆類是許多健康飲食中的主食，因為它們是蛋白質、纖維和營養素的極佳來源。然而，許多人在食用豆類後會經歷脹氣或放屁，這可能會造成尷尬和不適。那麼為什麼豆類會讓你放屁？【延伸閱讀：為何放屁次數比平常更多？專家揭飲食之外5個鮮為人知的原因】豆類食物和氣體之間有何關聯？原因在於豆類中所含的複雜碳水化合物，這些碳水化合物對身體來說比較難以消化。具體來說，豆類含有一種叫做低聚糖的碳水化合物，尤其是其中的棉子糖（raffinose），這些糖類在小腸中難以被分解。相反，它們會進入大腸，並被細菌發酵，產生氣體作為副產品。這些氣體通過打嗝或放屁來排出，這可能會引起不適和不愉快的感覺。專家指出，棉子糖是一種複雜的糖，作為腸道中的益生元，能夠增加那裡有益菌的數量。當細菌分解棉子糖時，會釋放出多種氣體，這可能會導致特別臭的氣體。你也可以在高麗菜、青花菜、球芽甘藍和蘆筍等其他食物中找到棉子糖。除此之外，豆類也是許多高纖食物中的一種。專家表示，每半杯豆類、豆科植物和大豆含有6到8克纖維。當你攝取大量纖維時，就會增加腹脹、胃痛和放屁的機會。與其他食物相比，纖維特別難消化。如果你突然開始每天食用1杯豆類，可能需要一些時間讓你的身體習慣新的纖維攝取量。不過，隨著你繼續定期食用豆類，你的放屁次數最終會恢復正常。如何避免豆類食物導致脹氣和放屁？有研究指出，不同的豆類可能會產生不同量的氣體。但專家表示，每個人對不同豆類的敏感性反應不同，如果某一種豆類讓你感到不適，可以換成另一種豆類，嘗試是否會產生較少的氣體。如果放屁的風險讓你不敢大量食用豆類，還有一些方法可以幫助你減少頻繁放屁的次數。1.浸泡豆子在烹煮豆類之前將其浸泡，可以減少低聚糖的含量。只需將豆類放入碗中，用水覆蓋並浸泡過夜，然後瀝乾並烹煮。專家表示，這有助於將一些產氣的糖分去除，或者與昆布一起烹煮，昆布含有幫助分解棉子糖的麩胺酸。2.添加香草或香料某些香草和香料可以幫助消化，並減少產氣和腹脹的風險。例如可以在豆類料理中加入薑、茴香種子、孜然或香菜，這些調味料有助刺激消化酶並減少腸道的發炎。3.逐步增加食用量如果你不習慣食用豆類，最好從少量開始，並逐漸增加攝取量。從少量煮熟的豆類開始，並隨著時間逐漸增加，這樣可以讓你的身體適應豆類中增加的纖維和複雜碳水化合物，並減少產氣和腹脹的風險。【資料來源】．Why Do Beans Make You Fart? Here's What a Dietitian Has to Say．Why Beans Make You Burst With Gas
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2024-12-17 養生.聰明飲食
營養師揭和橘子搭配的「超強組合」一起食用效果更佳！更年期族群更要吃
冬天是橘子的產季，眾所皆知橘子有豐富的維生素C，有助預防感冒，除此之外也富含對更年期有益的營養素，日本營養師藤田Emiko（藤田えみこ）解析為什麼更年期更應該吃橘子，以及每日適合的食用量。維生素C並非橘子唯一營養說到橘子一般人只會想到維生素C，它是產生膠原蛋白的必要成分，對於打造美麗肌膚不可或缺；此外它具有抗氧化作用並抑制活性氧過度增加，具有抗衰老的作用。然而維生素C並不是橘子唯一優質的營養，對於關心骨骼健康、浮腫、排便和生活習慣所致疾病的更年期族群來說，含有以下營養成分的橘子是必吃的水果。類胡蘿蔔素具有抗氧化作用的成分，最近的研究顯示，它對預防骨質疏鬆症和糖尿病有效，在需要時在體內轉化為維生素A，有助於維持身體的免疫功能。葉酸是一種維生素B，有助於代謝一種叫做同型半氨酸的氨基酸，當它在體內積累時會引發心臟病，葉酸在維持更年期族群心血管系統健康發揮重要作用，也被稱為有助於情緒穩定的營養素。其他營養素橘子富含鉀，鉀可調節體內水分平衡，減輕浮腫和控制血壓。橘子還含有果膠，一種促進排便的水溶性膳食纖維。特別的是果膠能抑制多餘脂肪和糖分吸收，這是更年期族群最關心的問題，還能預防膽固醇增加和高血壓。橘子的薄皮中也含有果膠，如果連皮一起吃，就能獲得更多的膳食纖維。建議連橘子上的白色條紋一起吃，它含有一種叫做橙皮苷的多酚，能透過促進血液流動和強化微血管來幫助改善血液循環。增益橘子營養的食物組合如果想有效利用橘子的膳食纖維，可以和優酪乳一起食用，由於優酪乳含的乳酸菌是有益腸道的菌種，可以預期具有更強的腸道調節效果。另外杏仁等堅果也不錯，具有豐富的維生素E，結合橘子的維生素C和維生素A，成為維生素ACE，進一步提高抗氧化作用，有助於維持免疫功能。也建議使用橘子作為沙拉醬、榨汁、與鹽和橄欖油混合。配料包括含有葉酸和鐵的沙拉菠菜、含有蛋白質和大豆異黃酮的嫩豆腐，以及含有維生素E和優質脂肪的酪梨；橘子中的維生素C可促進菠菜中鐵的吸收，讓葉酸和多酚進行協同作用。如果在上面撒點堅果，會進一步增加抗氧化效果。橘子熱量很低也別多吃橘子含大量水分，熱量不高，每個（約80克）僅40大卡，但是如果無顧忌大量食用，可能會患上「柑皮症」，導致手掌和腳底發黃，這是由於過量攝取橘子中的胡蘿蔔素和隱黃質。橘子還含有天然果糖，如果大量食用會使血糖值飆升，糖尿病患者或需要控制血糖的人要當心。如果適量食用，橘子是一種營養價值非常高的水果。對於一般成年人來說，每天最多2~3個。橘子的香味也有提神醒腦的效果。 為了順利度過更年期，請注意不要吃太多，保持均衡攝取。資料來源／Hint-Pot
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2024-12-16 養生.聰明飲食
豆漿好處多多但你喝對了嗎？4種人不適合飲用、早上喝要注意一事
豆漿是常見的飲品，對健康好處多多，但仍有些該注意的事，包括四種族群不適合飲用，以及喝豆漿時要與其他食物搭配，才能將營養更好地吸收利用。喝豆漿的四大好處北京首都醫科大學營養師BettyZong指出，根據一份2022年發表的關於豆製品與乳腺健康綜合分析的研究論文，與每天攝入0～15毫克大豆異黃酮的女性相比，每天攝入超過15毫克大豆異黃酮的女性有乳腺相關健康風險的比例明顯更低。豆漿等豆製品中含有豐富的大豆異黃酮，它是植物中一種多酚類抗氧化物，其結構和人體內雌激素的結構相似，因此又被稱為植物雌激素。乳腺壞細胞的生長依賴雌激素，但大豆中的雌激素其實很弱，而且它和人體雌激素的作用機制不一樣。當大豆中的雌激素與人體的雌激素受體結合時，在一定程度上可以限制人體雌激素和雌激素受體的結合，進而避免乳腺壞細胞因雌激素過多而過度繁殖。第二個好處是改善營養，除了異黃酮，豆漿還可以提供優質的植物蛋白和膳食纖維，熱量通常比牛奶要低。豆漿中含有鈣、核黃素和維生素A、D、B12等營養物質，長期飲用對身體有很多潛在健康益處。第三個好處是調節血脂，一個納入19項臨床試驗、共2022名受試者的薈萃分析發現，大豆異黃酮對絕經女性血脂代謝有積極作用，可以降低壞的膽固醇LDL水平，提高好的膽固醇HDL水平，幫助改善血脂。第四個好處是控制血糖，2022年英國發表的一項薈萃分析納入了65個臨床干預研究發現，豆類飲食可以幫助改善餐後血糖，同時對胰島素抵抗也有幫助。哪些人不適合喝豆漿？豆漿雖好，但並不是所有人都適合喝。首先腸胃不好的人要少喝豆漿，因為豆漿性質偏寒，而且在酶的作用下會產生氣，所以消化不良，容易脹氣，胃食道逆流的人盡量少喝。第二個是腎功能不好的人要少喝，腎衰竭的人要降低蛋白質，不管是植物的還是動物的蛋白，過量的蛋白會增加腎臟的負擔。第三個是有腎結石的人，豆製品中的草酸鹽會跟腎中的鈣結合，容易形成結石，加重腎結石的症狀。第四個是術後或病後恢復的人，因為病患抵抗力比較弱，胃功能也不是很好，所以盡量不要喝偏寒性的豆漿，容易產生噁心、腹瀉等等。豆漿不要空腹喝大多數人都喜歡早上喝豆漿，但是要注意不能空腹喝，因為豆漿里的蛋白質大都會在人體內轉化成熱量被消耗掉。營養獲取不是那麽佳，所以喝豆漿前可以吃一點點碳水化合物，這樣碳水化合物可以轉化成熱量，為人體提供能量，豆漿裡的蛋白質等營養就可以被更好地吸收利用了。資料來源／BettyZong
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