2023-07-15 焦點.健康知識+
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2023-07-13 癌症.飲食與癌症
預防癌症到底該怎麼吃?針對肺癌、肝癌、大腸癌、乳癌的防癌食材一次看
擔心癌症上身嗎?台灣十大死因中,癌症已連續超過40年名列頭號殺手,若想遠離癌症,健康的「飲食」習慣不可或缺,但我們可以吃些什麼來預防癌症?而針對前幾大癌症的高風險族群,如肺癌、肝癌、大腸癌、乳癌等,又可以怎麼挑選適合的「防癌食物」?想預防肺癌請吃...一般會認為白色食物像是糖、鹽、麵粉等吃多容易有害健康。然而,白色水果、蔬菜這類的白色食物對於患有肺部或支氣管等疾病的人,則是有很大的益處。1.白色蔬果白色食物中所含的花黃素(anthoxanthine)具有溫熱性質,可緩解咳嗽、去痰。白色蔬果包括桔梗、蘿蔔、洋蔥、黃豆芽、梨子等,但因花黃素易溶解於水中,快速清洗後,最好在短時間內做好料理,避免浸泡在水中過久。2.優格《美國醫學會腫瘤期刊(JAMA Oncology)》中的一項研究發現,常吃優格或喝優酪乳和沒有攝食的人相比,罹患肺癌風險比較低。3.綠茶發表在美國癌症學院(American Academy of Cancer)的研究發現,每天喝5杯以上綠茶的人,可以降低肺癌的風險。4.全穀類、糙米維生素B可降低肺癌的風險,B群存在於全穀類、魚、瘦肉、雞蛋裡。糙米富含礦物質硒和維生素E ,可以增進肺部健康。5.花椰菜等十字花科蔬菜花椰菜和其他十字花科的蔬菜可以預防肺癌和改善阻塞性肺炎和氣喘的症狀。6.胡蘿蔔、紅紫色蔬菜富含β胡蘿蔔素的食物可以預防肺癌,包括胡蘿蔔、各式紅紫色的蔬菜如紫色高麗菜、茄子等。想預防肝癌請吃...肝病最主要的原因來自肝炎,當肝臟負擔過荷導致發炎,B型肝炎、C型肝炎持續超過半年,可能造成肝臟纖維化、壞死、肝功能異常,甚至肝硬化,有極高可能導致肝癌。另外高風險群也包括家族史、抽菸飲酒、糖尿病患者、肥胖以及生活作息不佳者。另外除了肝炎,近幾年也有一個危險因子逐年上升,那就是「脂肪肝」。脂肪肝其實不是油或脂肪吃太多才會有,愛喝酒、愛吃甜食或喝含糖飲料、減肥不當的人,也會使得身體營養不良、不均衡,讓脂肪在肝臟堆積。目前醫學上雖然沒有研究證明哪些食物可以預防肝癌,但以下列舉對保護肝臟有幫助的食物:1.優質脂肪健康的脂肪攝取可以支持細胞生長和保護器官,包括橄欖油、芥花籽油、酪梨、堅果類、瓜子類、魚類等。2.燕麥燕麥是增加膳食纖維的好方法,膳食纖維對維持良好消化至為重要。此外,燕麥中的水溶性膳食纖維β - 葡聚醣可以對抗發炎、幫助調節免疫系統,在針對小白鼠所做的實驗,燕麥中的 β - 葡聚醣可以幫助減少肝臟所儲存的脂肪,也對保護肝臟有所幫助。3.大蒜有研究發現,蒜素目前已被證實可以防止腫瘤增生、抑制致癌物亞硝胺的形成與代謝。但要注意,加熱之後會降低蒜中的抗癌有效成分,最好能將生蒜切薄片或拍碎後,放置常溫中10分鐘,讓空氣與之接觸,能讓蒜中的蒜胺酸、蒜酶轉化為蒜素,提高抗癌效用。4.葡萄和莓果類食物葡萄和莓果類食物是白藜蘆醇的理想來源,白藜蘆醇在細胞和動物研究中,證實具有抗胰臟癌的效果,可以壓抑癌細胞的生長、加速癌細胞死亡,另外莓果類食物也含有抗氧化劑和膳食纖維,有助預防癌症。5.咖啡咖啡之所以能減輕肝病惡化,據推論可能是喝咖啡較不會罹患糖尿病,而糖尿病與肝病,如脂肪肝息息相關;也有推論是咖啡能夠減輕人體內的發炎反應,和緩肝臟發炎,因此能夠減少肝臟纖維化及肝硬化的發生。第3種推論則是咖啡具有抗氧化作用,有助於減輕對肝臟的損害。想預防大腸癌請吃...大腸癌發生的原因之一,有不良的的飲食及生活習慣,建議可從改善飲食著手,多攝取富含膳食纖維的新鮮蔬果,促進排便,幫助腸道蠕動,減少食物停留腸道過久,而引發不好的變質機率。推薦以下幾種防癌食物:1.富含 Omega-3 的魚類營養師劉怡里指出,「魚類」如秋刀魚、鯖魚、虱目魚,皆含有豐富Omega-3脂肪酸,有抑制發炎的功效,其中秋刀魚的Omega-3含量高且價格便宜,加上此魚種屬於小型的深海魚,食用起來也很安全。不過秋刀魚內臟油脂含量高,建議避免攝取。2.番茄含有豐富β胡蘿蔔素的「番茄」,可以降低發炎反應,尤其煮熟、加了油進去的番茄,β胡蘿蔔素吸收更高。若不敢吃番茄的人也可以用地瓜葉、南瓜替代。3.燕麥或薏仁燕麥和薏仁都有黏黏滑滑的口感,具有水溶性膳食纖維,可幫助排便。4.豆類食物豆類食物中含有葉酸,具有修復的功能,若大腸癌病人痊癒,在事後預防也可以多攝取豆腐或豆干、豆皮(非油炸)等食物,補充葉酸。5.綠茶、薑黃「薑黃」有抑制發炎的功效,若不喜歡薑黃,也可以選擇以「綠茶」取代,咖啡因沒那麼高,一天可喝2杯。另外,想預防大腸癌要盡量避免這兩類食物:1.加工重組的食物加工重組的食物缺乏自然養分,雖然可以充飢,但長久攝取下來,身體的營養會變得不均衡。過多的紅肉攝取,會代謝出許多硫化物,破壞大腸中的生態,造成壞菌繁殖較快、益生菌不足。而非天然成分的奶茶、人造奶油等食物,會累積許多壞油脂在血管內,造成病變,同時破壞腸道修復,導致黏膜被破壞,長期發炎的腸道就有癌化、長瘜肉的可能。2.太過冰冷的食物冰冷的食物易影響血液循環,造成風險、病變,影響消化,不利於油脂的吸收,雖然身體會自行調節體溫,但太常吃冰冷的食物還是會影響消化的能力,建議不要太常吃。想預防乳癌請吃...有許多因素會導致乳癌,其中一個常見因素就是高脂肪、高熱量的飲食。健康的飲食雖然無法神奇地治癒乳癌,但根據研究,還是有些食物能有助降低罹患乳癌發生的機率。1.海藻類食物哈佛大學公衛研究人員指出,餵食海帶的老鼠比不吃者,產生乳癌的比率較低。同樣的,日本婦女罹患乳癌的比率是美國的1/3,也可能是因海帶吃得多的關係。海帶、綠藻含葉綠素,具抗癌作用,而它所含的維生素C及類胡蘿蔔素也可對抗自由基。2.大豆食物多吃如豆腐、味噌等大豆食物,大豆含genistein,為一種天然的植物性動情激素,能和乳房接受器結合,而減少乳房細胞接受器和致癌型式的動情激素結合。另外素食者也比一般人罹患乳癌的機率低,這可能與她們體內「脫氫異雄固酮(DHEA)」的值較高有關。DHEA全名為「脫氫異雄固酮」(dyhydroe-piandrosterone),是人體內最多的固醇類荷爾蒙,能夠轉換為男、女性五十種以上的荷爾蒙,因此也被稱為「超級荷爾蒙」。3.菇類多吃如香菇、舞茸、松菇、靈芝等菇類食物,舞茸能刺激免疫機能及抑制癌細胞的生長,舞茸的D-fraction,為舞茸中的活性成份,雖不能直接殺癌細胞,但可以活化免疫系統,來對抗乳癌。香菇含多醣類稱為lentinan,能活化免疫系統。靈芝的有效成份也為多醣體。4.十字花科蔬菜多吃如高麗菜、孢子甘藍、花椰菜、綠花菜、甘藍菜、白菜等十字花科蔬菜,生吃、川燙或蒸煮方式,是保留抗癌營養素最佳的烹調方法。十字花科蔬菜含硫化合物,稱為吲哚(indole),能經由減少身體的動情激素來避免誘發乳癌的生長。有研究指出,十字花科蔬菜能將身體中的動情激素由癌症誘發型轉成抗乳癌型,indole中的indole-3-carbinol具有抑制乳房癌細胞產生的功能。5.深海魚類每週至少吃3次深海魚,如鮪魚、鮭魚、鱈魚、沙丁魚。深海魚含Omega-3脂肪酸,會抑制前列腺素的作用,前列腺素會引起發炎反應,抑制免疫系統對癌細胞辨識的能力。在英國有針對24個歐洲國家之乳癌和結腸癌死亡率之研究,發現多吃動物性脂肪者容易得癌症,而魚消耗多的國家則癌症發生率較低。例如芬蘭,發現比起良性纖維瘤的患者,乳癌患者乳房組織的EPA、DHA含量較低。而在愛斯基摩,常吃高量的Omega-3脂肪酸者也較無乳癌發生。參考資料台灣癌症基金會網站資料延伸閱讀: 原來黑木耳加兩種料,就是最強的「血管清道夫」!16種食物清血排毒防中風責任編輯:辜子桓
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2023-07-12 名人.好食課
中暑該怎麼辦?詳解如何預防中暑及中暑後吃什麼和喝什麼緩解
天氣越來越熱,走在路上不到幾分鐘就汗流浹背,小心已踏入熱傷害陷阱!不少媽媽也開始擔心孩子在外活動會不會發生中暑,到底飲食上有什麼辦法可以幫助預防熱傷害?營養師貼心整理預防中暑及中暑後的飲食注意事項,讓你不要越吃越糟!問題一》什麼是熱傷害及中暑?整理一》「中暑」是熱傷害的一種人類正常的體溫約在36度-37度,主要依靠腦幹中的下視丘中的體溫調節中樞來維持人體溫度的恆定。人在高溫環境下,體內體溫節異常,就可能出現熱傷害,對人體造成負面影響,常見的熱傷害包含熱痙攣、熱昏厥、熱衰竭和中暑,其中以中暑為最需要小心的症狀。整理二》中暑是體溫異常升高所引起症狀的通稱中暑是指由於身體長時間暴露在高溫環境下,無法有效散熱而引起的一種症狀。當我們暴露在高溫環境中時,我們的身體會開始出汗以維持體溫平衡。通過汗液蒸發,我們的身體可以散熱。然而,當熱量產生得過快或身體無法有效散熱時,體溫升高就會導致中暑的發生。整理三》中暑的危險因子1. 高溫環境:長時間暴露在高溫環境中是中暑的主要危險因素。2. 高濕度:高濕度會增加身體散熱的困難,因為汗液蒸發變得困難。3. 高強度體力活動:劇烈運動或重度體力勞動會使身體產生更多熱量,增加中暑的可能性。4. 體重過重或肥胖:肥胖會增加身體對熱量的負擔,因為脂肪組織會隔絕熱量的散發。5. 年齡和健康狀況:年長者和幼兒對於高溫環境更加敏感,因為他們的身體無法有效地調節體溫。同樣,患有慢性疾病、心血管疾病或呼吸系統問題的人,也更容易受到中暑的危害。6.藥物和酒精的使用:某些藥物和酒精可能影響身體的水分平衡和散熱能力,增加中暑的風險。問題二》中暑有什麼症狀?1. 頭痛和眩暈:劇烈的頭痛和頭暈,可能是由於體溫升高和腦部受熱的影響。2. 噁心和嘔吐3. 肌肉抽筋4. 疲勞和虛弱5. 心悸和呼吸急促:心跳加快並呼吸急促,這是身體試圖降低體溫的一種反應。6. 脫水:可能感到口渴、口乾舌燥,皮膚乾燥無彈性,嚴重時會導致器官衰竭。7. 意識模糊:因為中樞神經系統受熱影響,嚴重者甚至會有意識模糊、昏迷的狀態。問題三》預防中暑、中暑後該吃什麼?喝什麼?秘訣一》預防中暑兩大飲食要點:鉀、水補充鉀離子能預防中暑鉀可幫助身體排鈉,順便也一起幫助利尿排汗,達到散熱的功效。目前台灣並未訂定鉀建議攝取量,但以美國19歲以上成人建議攝取量(男性3400 mg、女性2600 mg)來看國人普遍攝取不足,建議可多吃高鉀食材,如莧菜、空心菜、奇異果、香蕉等。註:腎臟病患者若有需要限鉀,需聽從醫生或營養師只是進行飲食上控制攝取足夠水分能預防中暑補充水分能促進新陳代謝,有助於排汗降溫,建議每日需喝足1,500 c.c水,可事實喝冷開水幫助降溫,但切勿一次大口飲水,建議分次小口喝,以避免電解質不平衡。秘訣二》中暑後的保護力:腸道健康是關鍵稀飯熱中暑可能會造成身體組織缺血,腸道黏膜受損及通透性增加,從而導致腸道菌進入到體內而發生敗血症,因此中暑後可以補充適當的碳水化合物,如稀飯、葡萄糖液等,有助於維持腸道黏膜的健康,以增加人體於中暑後的保護力。但營養師也提醒,高劑量的碳水化合物,如凝膠、能量棒、高滲透壓飲料,可能導致腹瀉加重脫水情形!補充液體少量分次補充水份及電解質飲品有助降溫及防脫水!但也切記勿一次大量補水,以免增加生理壓力,導致中暑情形加重。多吃蔬果蔬果中富含的抗氧化劑(槲皮素/薑黃素/維生素C)有助於防止細胞損傷,並有助於身體抗發炎,而其中黑醋栗的萃取物便有發現可維持熱中暑後的腸道通透性。麩醯胺酸嚴重時可補充麩醯胺酸有助於增加熱休克蛋白(熱休克蛋白減少為中暑原因)及維護腸黏膜健康。秘訣三》中暑後的NG食品,恐加重症狀咖啡因咖啡因容易增加身體水分流失造成脫水發生。薄荷醇薄荷醇雖然能使人有涼爽感,但也可能因此造成人對於熱的感覺誤判,而增加中暑風險。問題四》孩童該怎麼預防中暑?原則一》適時補充水分為了防止脫水情形發生,建議孩童每日喝足1500 c.c水分,如果於戶外活動,每15-20分鐘就定期喝半杯至一杯的水量。切勿大口灌水,應分次慢慢喝,避免電解質不平衡!原則二》補充電解質流汗除了喝水以外,也注意適度補充電解質,可於運動後喝一杯0.1-0.2%的鹽水(約是於240 mL中添加0.2-0.5克鹽),或是選擇運動飲料(每100 mL含40-60 毫克鈉),也可適度吃一點鹽糖來補充鹽分。切記不要讓孩童猛灌運動飲料,也不應以運動飲料代替水來喝,以免鹽份及糖份攝取過多!原則三》三餐正常吃三餐正常吃,餐食可以同時提供水分及電解質,日本調查發現,跳過早餐的孩童有較高的中暑機會,建議三餐仍要正常吃勿跳餐,尤其是早上或午休後即有運動課的時候。原則四》每日五蔬果蔬果中富含維生素C等抗氧化劑,可幫助對抗自由基生成,減少體內發炎,預防中暑發生!注意: 如果孩童已有中暑現象,應立即將其移動到陰涼處,並用濕毛巾或灑水降溫,減去多餘衣物,等到有些意識時適度補水,如果孩童意識不清,應立即就醫結語》本篇專欄整理了預防中暑及中暑後飲食的注意事項。當然,仍有許多消暑的食物,但最重要的原則依然是要適時補充水分、電解質、均衡吃三餐和每日攝取五蔬果等。總之,在炎熱的夏天,保護自己和孩子免受中暑的傷害是我們的責任。謹記這些飲食上的注意事項,讓我們遠離中暑的危險,享受健康舒適的夏日!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】營養師最新解析》中暑怎麼辦?症狀、預防、喝什麼懶人包!】責任編輯:辜子桓
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2023-07-11 養生.聰明飲食
咖啡是血糖控制不好的常見原因?咖啡會造成血糖上升還下降?
讀者Mr. Chang在2023-7-6利用本網站的「與我聯絡」詢問:請問林教授,很多資料顯示喝黑咖啡可以穩定血糖(但又有人說已經糖尿病者除外),今天看到亞東醫院某位醫生說,咖啡豆有澱粉,喝多了血糖會上升。對血糖偏高者真不知道是否能喝咖啡?敬請林教授若有空能撥冗指教,謝謝!這位讀者寄來的文章是2018年6月發表在《亞東院訊第223期》,作者是一位新陳代謝科醫師,標題是血糖控制不好常見的原因。它的第一和第三段是:「誤以為自己的飲食認知正確(不知甜不是重點,碳水化合物或澱粉才是)不少人會以為糖尿病是吃過甜而引起的,故以為糖尿病患者的建議飲食就是要『吃清淡/不吃甜的』,忽略了『不甜的澱粉造成的血糖上升,不輸甜食』。黑咖啡既使不加糖,但由於豆類(咖啡豆)亦是澱粉類,故仍能造成血糖上升(不信?那您可在喝咖啡前和喝咖啡後1小時測血糖,比較看看會不會上升)。」這篇文章的立意是良好的,但可惜卻出了一個小問題,犯了兩個大錯誤。小問題是「碳水化合物或澱粉」會讓人誤以為澱粉不是碳水化合物。兩個大錯誤是(1)把咖啡豆說成是豆類,(2)把喝咖啡當成是吃咖啡豆(把咖啡豆的成分當成是黑咖啡的成分)。咖啡樹是茜草科(Rubiaceae)植物,請看台灣農委會發表的咖啡栽培。它的果實有一層薄薄的果肉(可食)。把果皮和果肉去除後,剩下的種子就是生咖啡豆。再把生咖啡豆乾燥/烘培之後就成為俗稱的咖啡豆。咖啡果的英文俗稱是coffee berry(咖啡漿果)或coffee cherry(咖啡櫻桃),意味著咖啡果是類似漿果。但可惜它的種子卻被說成coffee beans(咖啡豆)。(註:建議參考好文你知道咖啡豆是什麼嗎?長怎樣?果實可以吃嗎?)豆類是豆科(Fabaceae)植物,在分類學上是和咖啡樹相去甚遠。所以,把咖啡豆說成是豆類,就好比是錯把王菲當張飛。不管是王菲還是張飛,咖啡豆的確是含有大量的碳水化合物,請看2021年發表的Relationship between the Chemical Composition and the Biological Functions of Coffee(咖啡化學成分與生物功能的關係)。它說:「咖啡豆的化學成分相當複雜,其中碳水化合物佔大部分成分。咖啡豆含有多種碳水化合物,占生咖啡豆總重量的60%。」所以,如果你把咖啡豆咀嚼吃進肚子的話,肯定是會造成血糖上升。但問題是,有什麽人會把咖啡豆吃進肚子呢?一般來說,黑咖啡是用咖啡機沖泡出來的,而過程不外乎是先把烘培過的咖啡豆磨成粉,再把咖啡粉用熱水浸泡(滴漏式),然後通過濾紙所得到的液體就是黑咖啡。那,這樣的液體會含有碳水化合物嗎?美國農業部有發表Beverages, coffee, brewed, prepared with tap water(用自來水沖泡的咖啡飲料),而它說黑咖啡含有0碳水化合物。星巴克也說他們的黑咖啡(Dark Roast Sumatra)含有0碳水化合物。那,既然是0碳水化合物,黑咖啡怎麼可能會造成血糖上升?(註:有些黑咖啡是含有少量的碳水化合物)黑咖啡的確是有可能會造成血糖上升,但原因是咖啡因,而非碳水化合物(更不是澱粉)。事實上,的確有不少研究探討過咖啡或咖啡因對血糖的影響。但為了節省篇幅,我就只請大家看梅約診所發表的文章以及兩篇論文。咖啡因:它會影響血糖嗎?:美國成年人平均每天喝兩杯 8 盎司(240 毫升)咖啡,其中含有約 280 毫克咖啡因。 對於大多數年輕、健康的成年人來說,咖啡因似乎不會明顯影響血糖水平,每天攝入 400 毫克咖啡因似乎是安全的。一些研究表明,喝咖啡——無論是含咖啡因還是不含咖啡因——實際上可能會降低患 2 型糖尿病的風險。然而,如果您已經患有糖尿病,咖啡因對胰島素作用的影響可能與血糖水平升高或降低有關。對於一些糖尿病患者來說,大約 200 毫克咖啡因,或相當於一到兩杯 8 盎司(240 毫升)的黑咖啡,可能會導致這種效果。咖啡因對每個人的影響不同。如果您患有糖尿病或正在努力控制血糖水平,限制飲食中咖啡因的含量可能會有所幫助。2004年:Effects of Coffee Consumption on Fasting Blood Glucose and Insulin Concentrations: Randomized controlled trials in healthy volunteers(飲用咖啡對空腹血糖和胰島素濃度的影響:健康志願者的隨機對照試驗)。結論:與不喝咖啡相比,連續 4 周大量攝入咖啡會增加空腹胰島素濃度。飲用較淡的咖啡和攝入咖啡因與較高的空腹胰島素濃度沒有顯著相關。沒有觀察到咖啡或咖啡因對空腹血糖濃度的實質性影響。2019年:Effects of coffee consumption on glucose metabolism: A systematic review of clinical trials(咖啡攝入對葡萄糖代謝的影響:臨床試驗的系統評價)。結論:飲用含咖啡因的咖啡可能會導致不利的急性影響;然而,長期隨訪發現葡萄糖代謝有所改善。總之,黑咖啡的確是會對少數人造成急性的血糖上升,但這是由於咖啡因的作用,而不是由於碳水化合物,更不是由於澱粉。更重要的是,請一定要牢牢記住,此豆非彼豆 – 咖啡豆絕非豆類。原文:咖啡豆是豆類★黑咖啡含澱粉/會升血糖★醫生說的責任編輯:辜子桓
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2023-07-09 名人.李偉文
科技廠老闆嘆年輕人沒志氣,只想開咖啡館……他反而認為這是件好事
我不常上咖啡館,除非有朋友邀約碰面,但是我喝咖啡。每天早上起來,泡一杯咖啡坐在書桌前,看著窗外天色慢慢轉亮,城市逐漸清醒;第二杯咖啡是在午飯過後,在上班前泡的。我不是為了喝咖啡而喝咖啡,藉由一杯咖啡彷彿在身邊圍出一個「結界」,一個不受干擾的時空,可以暫時停下一切,整理自己的情緒與心靈。是的,我的咖啡時光是一種儀式,就像跨年倒數,慶生會或祭祖一樣,儀式對渴望意義的人類而言,是重要的,而且儀式是一種轉換,讓之前與之後畫出一個明顯的區隔,讓自己確定從這個時間點之後是不同的。我們是龐大社會體系的一小顆螺絲釘,每天走著相同的路,搭同一班車,做著一樣的事,生命在日復一日、年復一年、一成不變的生活中流逝了,午夜夢迴,難免惶恐與迷惑。因此,如何創造出屬於自己的儀式,可以給我們生命帶來一些新的力量。除了這種儀式性的心靈力量之外,許多人也透過咖啡來提神,或者在必須熬夜加班時的依靠。的確,咖啡裡的咖啡因是一種提神作用的藥物,沒錯,它可以算是藥物,刺激我們的大腦神經,具有消除身體的疲勞感以及提高注意力與警覺心的作用,還會破壞引起我們睡意的內分泌,剝奪我們睡眠的欲望。有科學家認為,十九世紀初,咖啡在歐洲大受歡迎,開始出現大量的咖啡館也剛好是工業革命開始,同時電燈發明,人們從根據太陽作息,轉換為依時間來安排工作,因應日夜不分的生活,人類剛好藉由咖啡來克服先天的睡眠習慣。雖然有人擔心這種作用在神經系統的藥物變成日常飲品,會不會有負面作用,幸好咖啡因跟其他成癮性的藥物不同,很少被濫用產生後遺症,因為咖啡因本身就會傾向於阻止我們過度使用,因為飲用過量時會精神緊張,坐立難安,也就不會想繼續飲用了。而且若是成癮,戒斷的症狀並不嚴重,也容易戒斷,所以目前還算是被認可的安全食品。前些年有科技大廠老闆感嘆年輕人沒志氣,只想開間咖啡館,安於小確幸。我倒覺得夢想著開咖啡館沒什麼不好,畢竟不是所有人都必須做偉大的事業。開家小店貼心地服務別人,讓人在生活中擁有一點美好,一點幸福的感覺,就是很有價值的貢獻了。台灣若要和別人比財大氣粗,比工廠占地數十公頃、容納幾十萬個生產線勞工,絕對是比不過的,也沒有那個必要;台灣的優勢應該是在於創造了華人地區最適合生活的地方。換句話說,我們應該成為生活型態的先驅者,以及軟性經濟的創新者。如果台灣到處都有很有氣質的咖啡館,那麼也會形塑出一條有氣質的街道,有氣質的社區,串連起來就是很有氣質的社會。這些來年我一直主張,也不斷鼓吹應該珍惜台灣的土地風貌與生態環境,保留與在地生命有關的產業結構與歷史記憶,讓台灣成為華人社會最有文化深度、最適合人居住的地方。讓全世界的華人在努力工作打拚之後,能夠到台灣度個長假,再結合台灣的健康美食、宗教文化及靈修體驗,創造出另一種經濟模式。讓台北,乃至於台灣成為適合生活的好地方,相信美好的咖啡館會是重要的一環。責任編輯:辜子桓
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2023-07-07 焦點.元氣新聞
補腦保健食品怎麼挑?醫籲補充完整營養素 美研究:綜合維他命減緩認知衰退
「奇怪!我的鑰匙呢?剛剛不是拿在手上嗎…」「他不是那個誰嗎?好眼熟…可是忘記名字…」「我剛剛明明要跟你說什麼…忘記了…」上述情境很似曾相識嗎?上年紀後,總是忘記東西放在哪裡,或記不得生活上發生的小事,說話也不比以前流暢,情緒變得更加暴躁,沒辦法控制爆走失控的行為。驚覺這些是大腦退化的警告,因此想追求補腦保健食品的協助。然而,有許多民眾卻不知該從何挑起。本文整理出5大補腦保健食品&補腦保健食物清單,和想防止腦部急速退化的民眾分享,該如何搭配正確補腦飲食遠離腦部退化風險。大腦退化有跡可循!選補腦保健食品前,要先了解這4大腦退化原因國際失智症協會(ADI)曾在2015年全球失智症報告預告,世界上每三秒就有一人罹患失智症。對應台灣2022年底統計,65歲以上長輩中每4位就有1位有大腦認知障礙。事實上,「正常老化」和「大腦退化」的表現只有一線之隔。「老化」的確可能也容易忘記某些事,但會在事後某個時間點想起來;大腦退化卻會「完全遺忘」說過的話、做過的事。※常見的大腦健康退化原因有以下4種:●大腦退化原因1:長期壓力當身體長時間處在壓力環境,會分泌壓力賀爾蒙來應付壓力,一旦時間久了,會影響大腦細胞之間的聯繫,就容易引發認知功能退化。●大腦退化原因2:年紀增加年紀增長,負責複雜心智活動的區塊交流會變緩,再加上身體負擔累積,容易增加大腦退化風險。●大腦退化原因3:睡眠不足長期不良的生活習慣,也是導致腦退化的原因之一。睡眠不足會影響腦部海馬迴運作,且讓大腦沒休息時間代謝β-澱粉樣蛋白,當體內代謝廢物累積,可能削弱大腦形成長久記憶力,間接提高罹患失智疾病風險。●大腦退化原因4:心血管危險因子長期心血管風險因子存在,或是本身有心血管疾病,恐會影響腦部血管供血,當大腦血管系統出狀況,血液循環不佳,便可能損傷神經細胞運作,造成認知能力下降。由於現代人生活步調快速,腦部時時刻刻處於高壓力、疲勞狀態,長時間處在不利思緒健康的生活環境,甚至有心血管疾病、或其他神經相關疾病,腦齡容易「超齡」衰老,增加罹患失智症風險。一旦發生「認知改變」,恐怕就要擔心,是腦齡衰老、思緒退化的前兆。有哪些補腦保健食品?5大綜合補給 研究證實照顧大腦需完整營養為強健大腦健康,遠離腦部疾病風險,現代人四處探詢「補腦保健食品」,想盡方法活化腦細胞,改善記憶力。常見的補腦保健食品有以下5種:●補腦保健食品1:綜合維他命綜合維他命中含有多種維生素與礦物質,而在研究中被證實這些維生素與礦物質會透過特殊管道機制穿越屏障、進入大腦,能各別參與腦部神經元運作代謝、化學合成的過程,有助於促進大腦功能運作。※補腦保健食品中的微量營養元素各司其職,照護大腦健康★B1:維持細胞基本代謝營養能量,維持大腦神經健康活躍。★B2:幫助細胞產生能量,分解代謝老廢物質。★B3:菸鹼酸的衍生物參與大腦細胞各種運作細節,包括抗氧化、代謝修復、以及訊息傳遞。★泛酸:是維持大腦健康的重要蛋白質成分,參與大腦脂肪代謝。★B6:有助於體內化學反應,促進大腦發育健康。★生物素:可轉換身體即大腦所需的能量,強化神經細胞傳遞。★葉酸:可以支持大腦神經健康,活絡神經傳遞。★B12:幫助健全發展神經系統,並可分解容易造成大腦負擔的蛋白質半胱胺酸。●補腦保健食品2:卵磷脂此外,有研究也支持卵磷脂經由消化過程,轉換成乙醯膽鹼後,就是神經傳導物質的重要原料;適量補充卵磷脂有助於神經傳導、預防老年失智。●補腦保健食品3:薑黃薑黃當中的有效成分「薑黃素」,在《美國老年精神病學雜誌》(The American Journal of Geriatric Psychiatry)一份研究裡已經證實,成分可以抗發炎,並減少大腦運作區塊的澱粉樣蛋白堆積,長期補充可以改善記憶專注力。●補腦保健食品4:咖啡因存在咖啡、可可裡頭的咖啡因,其實就是一種生物鹼,可以刺激大腦皮質醒腦。●補腦保健食品5:魚油研究普遍認為,魚油富含的DHA可活化大腦細胞、改善記憶,特別在2021年一份西班牙醫學研究指出,DHA 與大腦皮質厚度之間存在顯著相關,而有阿茲海默症遺傳風險的中年人攝取充足DHA,可以保護腦血管並有益大腦認知運作。保健菜單大公開!研究顯示這6種食物顧腦、減緩認知能力退化由於大腦認知結構複雜,思緒運作是靠著腦神經元互相傳遞訊息,才能進行一連串的思考、記憶與推理,其中龐大的神經系統需要B1、B2、B6、生物素、葉酸、B12維持機能健康運作,而麩胺酸、酪胺酸等營養則被用來當作神經傳導物質的前驅物,尤其麩胺酸常常被稱為「腦細胞食物」,身體補充富含這些微量元素的食物,可以改善情緒與記憶力。台灣失智症協會蒐集臨床個案經驗,發現應該透過改善飲食習慣,像是補充維他命B12、葉酸等營養素,才能避免大腦營養失調。美國研究發現,可以補充含有20種以上關鍵營養素的綜合維他命,來幫助減緩認知衰退。補腦食物清單統整!這6種食物富含營養,照顧大腦健康!●補腦食物1:深綠色蔬菜》巨量維生素深綠色蔬菜如:羽衣甘藍、菠菜、芥藍、花椰菜等,富含茄紅素、花青素、黃酮類、多酚類,可以滿足腦部所需營養,幫助大腦維持運作機能,減緩認知能力下降。●補腦食物2:綜合莓果》維生素C及多種植化素綜合莓果當中,豐富的維生素C及多種植化素,可以抗氧化,減少自由基對大腦神經元的傷害。●補腦食物3:堅果》B群核桃、腰果、胡桃杏仁等堅果,是優質B群維生素及油脂來源,有利大腦神經傳導物質合成。●補腦食物4:深海魚類》Omega-3至於鮪魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚含有豐富Omega-3,當中的DHA和EPA可以幫助健腦,促進腦部活化、情報傳遞與幫助記憶。●補腦食物5:雞蛋》卵磷脂雞蛋中的蛋黃含有豐富卵磷脂,可以活絡腦部,幫助思緒清晰。●補腦食物6:燕麥穀物》麩胺酸尤其是燕麥,富含了麩胺酸、維生素B群、維生素E、鉀、磷、鎂、亞麻油酸等微量礦物質營養,堪稱「大腦糧食擔當」,可以提升腦部神經活力。上述補腦食物清單顯示,想要補腦必須靠多元完整的複方營養守護。而食物中的關鍵補腦營養—B群微量營養元素,各司其職,更是維持大腦機能運作的關鍵。有益大腦健康 解密「2大飲食術」的精準營養●飲食術1》地中海飲食地中海飲食是最常被提到預防失智症的方法之一,這補腦邏輯其來有自。最主要的保健核心就是,多攝取蔬果、豆類、堅果、未精製穀類,並且使用橄欖油等未飽和油脂來烹調或調拌沙拉。此外,也建議多攝取海鮮魚類,尤其是富含omega-3脂肪酸的深海魚。哈佛醫學院更深入證明「地中海飲食」有益大腦的原因,表示在這種日常飲食習慣裡,可以幫助身體多元攝取重要胺基酸成分,以及維生素C、E及 B群,已經被證實對大腦有益。●飲食術2》APDQS飲食法現在衍生更新潮、從生活習慣改善起的「補腦」保健飲食法,大力推崇「APDQS飲食建議」(A Priori Diet Quality Score)。透過飲食營養質與量評分,建議增加水果、蔬菜、豆類,與低脂肪乳製品,以及堅果、魚類、適量酒精,同時減少油炸食品、甜點零食、高脂肪乳製品和含糖飲料。補腦時代來臨!透過補腦保健食品「綜合維他命」全方位照顧大腦健康而至於哪一種食物對大腦認知健康最有幫助?醫學臨床研究並沒辦法單一佐證,只強調是「完整飲食習慣共同發揮作用」。因此,比起瘋狂攝取、補充特定營養,醫學專家更建議「攝取完整營養」。綜合維他命因含有多種維生素與礦物質,證實對腦部健康有益。美國維克森林大學醫學院(Wake Forest University School of Medicine)執行的COSMOS-Mind Study1臨床研究蒐集2,262名受試者回饋,證實每日固定補充「綜合維他命」,可以延緩老年人腦部認知退化。且這習慣持續3年後,估計可減緩認知衰退6成,該研究結果也被發表在《阿茲海默症與失智症雜誌》(Alzheimer's & Dementia)。而《Neurology》2期刊一篇研究長期追蹤營養對於大腦健康的影響,發現從25歲開始「吃得正確」,其大腦認知功能表現更穩定,連帶地記憶、專注、思考理解和表達能力都會更好。這些健康補腦觀念,在腦年齡提早衰老的現代更顯重要。世界衞生組織(WHO)認為「降低失智症風險」將是未來重要課題,因此在2019年出版「降低認知功能減退和失智症風險指南」(Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines),極力建議在生活中增加大腦保護因子。尤其,指南強調均衡營養,多攝取堅果和未加工的全穀物,像是玉米、小米、燕麥、小麥、糙米,每天至少400克的蔬菜水果,並從深海魚類、堅果、酪梨攝取不飽和脂肪酸營養,研究證實可促進腦部分泌營養因子,加強腦部神經的鏈結,有助於減少大腦退化。●補腦不腦補!尋求補腦保健食品時,需打破「以形補形」的大腦迷思由於思緒退化的原因很複雜,坊間總是開玩笑地說,「大腦老囉!要多補充銀杏、豬腦、核桃補腦!以形補形!」。當然,沒有研究實證這些有助於減緩認知功能退化,可見得「以形補形」的補腦保健觀念早已經落伍。特別是市面盛傳的「吃銀杏補腦力」一說,一般人常誤認「銀杏果」是補腦保健食品的極選,可以補腦、刺激活躍腦部神經。但其實銀杏果只是一般食品,目前為止還沒有臨床研究能證實銀杏果和大腦健康之間的關聯,頂多銀杏葉萃取有些槲皮素(quercetin)成分,可以促進血液循環。註1:COSMOS-Mind Studyhttps://alzjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/alz.12767註2:《Neurology》期刊https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6448450/PM-TW-CNT-23-00276
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2023-07-07 養生.聰明飲食
李玟飽受憂鬱之苦輕生,生前40秒遺言曝光!營養師推薦憂鬱症必吃15種快樂食物
國際天后李玟(Coco)不敵憂鬱症輕生離世,享年48歲。由親姐姐在臉書及微博公佈消息,文中提及「李玟數年前不幸患上了抑鬱症(憂鬱症),經過長時間與病魔抗爭,可惜近日病情急轉直下。」,7/2輕生送醫後一直昏迷,經醫療團隊努力搶救,最後無力回天,與世長辭。生前40秒語音 成送給歌迷最後的禮物李玟2日送醫前,發了長達40秒的語音給粉絲,成為她最後送給歌迷的禮物。「親愛的,我是Coco,感受到大家對我的愛跟支持,你們做我的後盾,我會加油。那這段時間呢,希望你們自己也身體健康快樂,我非常想念大家,我再努力努力,想念你們,我也非常想念你們喔,愛你愛你,thank you so much for the gifts(非常謝謝所有的禮物), very thoughtful(非常貼心), love you guys(愛你們)。」疾病癌症+婚姻觸礁 李玟飽受憂鬱症之苦李玟多年來飽受腿部疾病、乳癌之苦,再加富商老公3度偷吃導致婚姻觸礁,令她患上了憂鬱症,心理健康問題再度備受討論。對於罹患憂鬱症的人,營養師高敏敏表示,憂鬱症不只會影響心情,身體也會被影響,所以「穩定情緒」是一件很重要的事,想改善憂鬱先從飲食下手,推薦15種好心情食物,若你心情差、壓力大,不妨這樣吃吧。憂鬱症6大高危險群 需提高警覺以下容易導致憂鬱症的6大致病因素,若自己或身旁的親友有出現致病點,一定要提高警覺,並向旁人求助,讓情緒不往更負面、更悲觀的方向去思考。1.直系血親曾有憂鬱症2.經歷生活重大變化:如破產、生活計劃被打亂等3.經歷壓力事件/創傷:例如親人去世4.服用特定藥物:應跟專科醫師確認此藥物適不適合憂鬱症食用5.罹病原因:如癌症、中風、慢性疼痛等 都有可能衍生憂鬱症機率6.使用成癮物質或酒精:如酒精、香菸等改善憂鬱 多攝取富含3營養素食物其實憂鬱症不只會影響心情,身體也會被影響,所以「穩定情緒」是一件很重要的事。高敏敏建議,想改善憂鬱從飲食下手,3大營養素可以穩定情緒。‧陽光維生素D人在缺乏維生素D時會焦慮、肌肉無力、骨質疏鬆,建議可以多補充蕈菇類、雞蛋,也可以多去戶外走走、曬曬太陽,補充維生素D;若在沒有陽光的日子就用吃的補充維生素D吧。‧色氨酸 色氨酸是製造快樂賀爾蒙血清素,改善大腦壓力,而牛奶、乳酪、香蕉中都有豐富的色氨酸維生素B群,是維持神經系統運作最重要的維生素,可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充,但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。‧Omega3脂肪酸 Omega3脂肪酸能減緩憂鬱、延緩腦部退化,深海魚(如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等),或是藻油、亞麻仁油中,有豐富的Omega-3脂肪酸。憂鬱症患者 這些地雷食物要少吃很多人可能覺得心情不好,吃洋芋片、手搖飲、甜食、炸物、酒精,大吃大喝垃圾食物可能比吃健康食物更讓人開心。但這都是短暫的當下,雖然吃完會刺激腦部多巴胺受體,讓心情覺得很療癒,但長期仰賴這些食物,憂鬱症的機率會繼續增加,再加上咖啡因、糖、加工食品都會讓人越吃越神經質。高敏敏舉例,西班牙也做了一項長達6年的研究,針對快9000人的追蹤調查發現,常吃甜點、炸物速食、披薩的人,得到憂鬱症的比例比一般人高出49%。因此建議有憂鬱症的朋友,甜點、炸物、加工品要少吃。15種吃了會好心情食物雖然吃垃圾食物會獲得短暫的好心情,久了卻要付出成癮、肥胖、不健康等代價。高敏敏推薦15種好心情的健康食材,吃完也能有快樂的效果。1. 香蕉:香蕉富含維生素B6,可輔助色胺酸轉換、製造快樂荷爾蒙血清素,改善大腦壓力、幫助放鬆心情。2. 魚類:魚類富含omega-3脂肪酸,可減少憂鬱,延緩腦部退化,而深海魚(如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等)、藻油、亞麻仁油中有豐富的Omega-3脂肪酸。3. 牛奶:牛奶中的礦物質鈣能幫助放鬆肌肉、舒緩壓力。而牛奶、乳酪中都有豐富的色胺酸,能製造快樂荷爾蒙血清素,改善大腦壓。4. 優格、優酪乳:腸道菌相可影響腦腸軸線,優格、優酪乳讓腸道有有好的腸道環境,讓你能維持好心情。5. 燕麥:燕麥的水溶性膳食纖維可以穩定神經,提升睡眠品質,還能穩定血糖幫助調節心情,另外燕麥也有碳水化合物可提供能量。6. 核桃:核桃富含礦物質鎂、維生素E,能穩定調節情緒。另外鎂可以說是天然的神經安定劑,可以穩定神經跟提升睡眠品質,平常多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉,能補充足夠的礦物質鎂。7. 茶:茶中還有還有微量的適量的咖啡因有助平復心情,茶胺酸也能放鬆情緒。可以在早上來一杯無糖茶,維持好心情之外也能幫助提神。8. 蛋:蛋白質幫助轉換血清素 可以穩定情緒、放鬆心情🥚9. 85%巧克力:巧克力雖然屬於甜食類,但「85%以上黑巧克力」糖添加的比較少,而且其中還有咖啡因和類黃酮、可可鹼,類黃酮增加大腦血流量,可可鹼協助調節情緒,所以適量享用是沒問題的。10. 熱可可:熱可可跟巧克力一樣,適度享用可以帶來好情緒,但建議不要加入過多的糖,建議加一點牛奶同時補充每日鈣質所需。11. 雞胸肉:雞胸肉富含維生素B6,能改善憂鬱情緒,另外蛋白質也能幫助轉換成血清素,幫助維持好心情。12. 全穀雜糧:全穀雜糧富含膳食纖維及維生素B群,可以養腸、健腦。維生素B群是維持神經系統運作最重要的維生素,可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充,但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。13. 莓果類:莓果類水果富含花青素,有強大抗氧化能力,能使大腦正常運作,建議可以多補充是藍莓、蔓越莓 都能緩解壓力。14. 毛豆:維生素B1穩定情緒 減少憂鬱、焦躁15. 水:水會影響血流,血流影響腦部運作,所以日常水分一定要足夠,建議每日至少攝取1500-2000cc的水分。一代巨星李玟的殞落令眾人悲慟,也讓大眾更加注意「憂鬱症」。看完以上關於憂鬱症的6大症病因素及15種吃了會好心情的優質食物,請評估看看自己或身邊親友是否有憂鬱症,如果長時間無法改善負面情緒,一定要尋求醫師或心理師的幫助。若你周遭有心情不好的人,快對他表達關心、伸出援手,我們都要一起好好的度過在地球的每一天。★珍惜生命,若您或身邊的人有心理困擾,可撥打安心專線:1925|生命線協談專線:1995|張老師專線:1980延伸閱讀:.天后李玟驚傳輕生,享年48歲!憂鬱症9大症狀 醫籲一跡象出現就該緊急送醫.不只憂鬱李玟還為乳癌所苦?罹癌後情緒轉變大,醫建議做1事讓抗癌效果加乘.醫曝李玟碰上2大關卡闖不過!這些名人也受憂鬱症所苦責任編輯:陳學梅
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2023-07-04 醫療.精神.身心
失眠睡不著怎麼辦?增加睡意的8個方法!留意助眠與妨礙睡眠食物
失眠、睡不著,是一件很困擾的是,尤其如果是長期的問題,更要擔心可能影響身心健康,如肥胖、糖尿病與憂鬱症、加速大腦老化。充足的睡眠可以增加身體的免疫力,一般建議每天至少要有7到9小時的不間斷睡眠才夠。如果你經常睡不著,可能要檢視一下日常的生活習慣,是不是有哪些妨礙睡眠的因素。以下提供增加睡意的一些方法,及幫助或妨礙睡眠的食物。增加睡意的8個方法1.白天曬曬太陽聯合整型外科診所院長林靜芸曾於《元氣周報》專欄撰文提到,日光是調節每天睡眠規律的關鍵,建議每天在戶外至少曬三十分鐘的日光。她舉文獻報告指出,每天在戶外一、二個小時的人,焦慮、壓力和抑鬱感明顯降低,比每天曬太陽少於30分鐘的人睡眠更好。2.不要太晚運動運動時間盡量安排在白天,晚上太晚運動可能導致精神亢奮、難以入睡。3.睡前忌洗熱水澡睡前2小時內忌洗熱水澡,這跟睡前運動一樣,可能會喚起交感神經過度興奮,及人體中樞體溫升高,會影響睡意而延後入眠的時間。如要睡前洗澡,建議以淋浴方式,水溫不要太冷或太熱。4.臥室只睡覺不要在臥室看書、看電視,更不要在床上滑手機,以免影響睡眠。5.睡覺時關燈為什麼睡覺最好不要開小燈?夜間暴露在光線下,會抑制褪黑激素分泌。褪黑激素是一種影響晝夜節律、有助於睡眠的激素,在入夜時升高,並在整個晚上保持高水平,促進睡眠。而2019年刊登於美國醫學會內科醫學期刊(JAMA Internal Medicine)的一項研究也發現,晚上暴露在任何人造光線下的人,體重增加的可能性提升17%。6.固定睡眠時間不論多晚睡,每天固定時間起床。晚上沒睡好,隔天也不補眠。白天盡量不要午睡。7.晚上不吃刺激性食物含咖啡因的食物如巧克力、可樂、茶、咖啡等都是,抽菸喝酒也會影響睡眠。如果容易受影響的人,甚至應在午後就要避免這類食物。8.晚餐與睡眠時間至少間隔2小時因為吃太飽或太餓都可能睡不好。幫助睡眠食物VS.妨礙睡眠食物有些失眠狀況,很多是由於吃了不對的食物導致睡不好,可試試避開以下妨礙睡眠食物,或吃一些助眠食物,如香蕉、牛奶等,都可能有所助益。助眠食物香蕉、奇異果、杏仁、核桃、燕麥片。富含脂肪的魚,如鮭魚、鯖魚等。乳製品、洋甘菊茶、櫻桃汁等。妨礙睡眠食物1.刺激性食物:如辛辣食物,含咖啡因的食物如巧克力、可樂、茶、咖啡、菸酒等。2.利尿食物:芹菜、黃瓜、西瓜、蘿蔔等食物含水量高,是天然利尿劑,睡前吃太多會增加半夜想尿尿的次數,干擾睡眠。3.高脂油炸食物:這類食物需要較長時間才能消化,容易讓腹部不適,影響睡眠,甚至會影響某些晚上服用藥物的藥效。建議睡前3小時內別吃。4.豆類食物:豆類食物會讓消化遲緩和腹脹氣,降低睡眠品質。【參考資料】.改善失眠最重要因素是光線 名醫教這樣做可戒除對安眠藥依賴.失眠只能吃安眠藥嗎? 醫師建議「睡前10招」讓你安心入睡避免安眠藥成癮.10種食物是「睡眠殺手」!吃太多失眠找上你.《Healthline》:The 9 Best Foods and Drinks to Have Before Bed
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2023-07-01 醫療.消化系統
胃食道逆流、腸躁症...7種「常見腸胃道問題NG食物」大公開!這類食物全上榜
想要改善腸胃道問題,建議可從「調整飲食」開始。生活作息不正常,加上外食習慣,不少人都有便秘、胃食道逆流、胃痙攣及腸躁症等腸胃道問題。想要改善腸胃道問題,「調整飲食」便是最簡單的解決辦法之一,本篇帶您了解各種腸胃道問題應避免的NG食物。脹氣、腹瀉NG食物「脹氣」可能造成胃腸吸收困難,影響身體攝取能量。因此,脹氣除了不適感之外,還總讓人覺得特別疲倦、睡不好。若有脹氣困擾,可減少食用以下易產氣食物:1.豆類、根莖類:含有不易消化的寡醣、多醣。2.十字花科蔬菜:含有不易消化的多醣。3.精緻澱粉:高醣類食物,尤其用泡打粉或酵母發酵的麵包、糕點,更容易產氣。4.碳酸飲料:容易喝入過多氣體。5.高脂肪食物:腸道細菌在分解脂肪時,也會產氣。6.乳製品:乳糖不耐症者容易產氣。若是腸胃炎、腹瀉拉肚子時,Donna營養師建議,應先禁食避免增加腸胃道負擔,並採用低纖維 (低渣飲食),注意水份和電解質補充。便秘NG食物現代人工作壓力大、運動量不足及膳食纖維攝取不足,常有便祕問題,要解決便秘問題,掌握兩大要點:攝取足夠纖維、多喝水。營養講師洪泰雄建議,有便秘問題者,應避免以下破壞腸道健康的食物:1.油炸、燒烤食物2.加工、醃製食物3.甜點、零食、泡麵4.刺激性食物:碳酸飲料、濃茶、咖啡、辛辣食物等。此外,低纖食物如高麗菜、洋蔥、嫩豆腐、白飯、油麵、白土司等應酌量攝取。劉怡里營養師解釋,攝取較多低纖飲食,也會造成排便不易。胃食道逆流NG食物據統計,在台灣,平均每4人就有一位胃食道逆流患者且有年輕化趨勢。胃食道逆流易發生在進食後、平躺時,當胃酸逆流,造成胃、食道、咽喉及呼吸道不適症狀或食道黏膜受損的疾病。根據《臺北醫學大學附設醫院營養室》的胃食道逆流飲食原則,想要改善胃食道逆流,以下食物類型要避免:1.避免刺激性食物‧酒精飲料、碳酸飲料,如可樂等汽水‧酸味強的果汁或水果,如鳳梨、檸檬等‧避免辛香料,如辣椒、胡椒粉等‧減少攝取茶、咖啡、甜食、果醋等2.避免易產氣食物‧蔬菜:高麗菜、白花菜、青花菜、韭菜、青椒、洋蔥、蘆筍。‧黃豆、毛豆、黑豆、豆腐、大量的豆漿。‧全脂奶類及乳製品、蛋黃。‧全穀根莖類:地瓜、芋頭、玉米、紅豆、綠豆等。3.減少脂肪含量,避免油炸食品、難消化的糯米類食物胃痙攣NG食物胃痙攣俗稱「胃抽筋」,為胃部不適的症狀表現而非一種疾病。胃痙攣痛起來是一陣陣地疼痛,可能發生局部疼痛(如下腹部、或上腹部胃的位置)或整個腹部疼痛,時常伴隨噁心、嘔吐等症狀。想要改善胃痙攣,以下食物類型要避免:1.刺激性食物:過酸、辛辣、油膩、冰冷等類型。2.精緻甜點:糕餅、蛋糕。3.糯米類:湯圓、粽子、飯糰等。此外,暴飲暴食、用餐時間不規律、菸酒及情緒壓力都有可能引起胃痙攣。放鬆情緒,規律飲食有助降低胃痙攣發生率。腸躁症NG食物「大腸激躁症」簡稱腸躁症,依症狀可將「腸躁症」分為3類:腹瀉型(腹瀉為主)、便秘型(便秘為主)、以及混合型(腹瀉與便秘交替發生)。想治療腸躁症,飲食習慣為關鍵,首先需了解每日飲食,把每日飲食細項詳細記錄,有助於找出誘發腸道過敏的食物或是因子。改善腸躁症,除了三餐定時定量、每餐吃7、8分飽,下列飲食也應減少攝取:1.避免咖啡因:咖啡、茶、巧克力、可樂飲料2.刺激性食物如,酒、酸辣食物3. 不利消化之食物,如油炸物、糯米製品、奶製品4. 易產氣食物,如地瓜、豆類、奶製品等等需特別留意的是是,腹瀉型腸躁症,應避免吃容易產氣與高纖食物;便祕型腸躁症,可多吃高纖食物,避免減少脂肪攝取、少吃甜食、糯米、油炸、豆類等食物。大腸癌NG食物生活習慣改變及飲食西化,大腸癌(Colorectal Cancer)發生率逐年增加。大腸癌罹癌人數更在2006年首次超越肝癌,成為台灣癌症發生人數最多的癌症。預防大腸癌,以下食物應酌量攝取:1.紅肉:牛肉、豬肉和羊肉等紅肉,會增加大腸直腸癌發生率。建議每週紅肉攝取量少於18盎司(約800公克以下)。2.加工肉品:香腸、熱狗、培根、火腿、午餐肉等(包括煙燻、鹽漬或亞硝酸鹽加工)。3.燒烤油炸類食物:高溫油炸物如燒烤、炸雞、炸排骨等,會產生多環芳香碳氫化合物、異環胺等致癌物,提升罹癌風險。4.高溫澱粉類食物:烘焙、油炸製作的澱粉類食物,如洋芋片、薯條、薯餅、焦黃吐司、油條、酥皮或烘焙甜食。5.玉米果糖:目前市面上大多數含糖飲料,都含有大量玉米果糖。6.高脂肪食物:高脂肪食物特別是動物性脂肪,例如肥肉、五花肉、奶油、沙拉醬等。7.酒精性飲料延伸閱讀:.台灣「一地區」大腸癌盛行率第1名!高敏敏曝「8種罹癌食物」.胃悶悶痛、吃東西胃度度!現代人常見4種消化道疾病,你中哪一個?.「胃脹氣、胃潰瘍、胃食道逆流」哪些人是高危險群?有這些症狀要當心責任編輯:陳學梅
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2023-06-26 養生.健康瘦身
吃辣椒可以幫助減肥?營養師曝4大好處:用塗的當心恐傷皮膚
「吃辣椒可以幫助減肥嗎?」營養師張家祥(Ricky)在部落格發文說明,辣椒富含「辣椒素」,經研究證實,吃辣可以幫助提高新陳代謝,並加速脂肪的代謝。不過他也自曝曾嘗試「塗辣椒減肥法」,結果皮膚痛到宛如燒燙傷,連碰冷水都痛!呼籲民眾不要誤信偏方,且適量攝取就好,真正的減脂關鍵還是熱量赤字。1.辣椒富含多種營養素45克紅辣椒的營養成分:18大卡、0.8克蛋白質、0.2克脂肪、3.9克碳水化合物、0.7克纖維。並含有維生素 C、維生素 A、維生素 B6、維生素 K、鉀和鎂等。維生素A可以幫助增強免疫系統、骨骼健康,維生素C對膠原蛋白的生成跟鐵質的吸收也有幫助。2.辣椒素可抗炎和抗氧化增加代謝消耗是減肥中很重要的一個關鍵。吃進辣椒時,辣椒中的辣椒素就會大量產熱,促進新陳代謝、刺激血液循環,幫助減肥跟燃燒脂肪。高劑量補充辣椒素會帶來多種益處,包括:緩解疼痛、提高運動效果、降低血糖水平。研究顯示,辣椒素具有抗炎和抗氧化特性。3.富含植化素除了辣椒素,辣椒還含有更多的保護性植化素,具有抗氧化和抗炎作用。辣椒有:類黃酮、維生素C、類胡蘿蔔素,這些植化素都可能有助於防止氧化所引起的細胞損傷。吃富含抗氧化劑的食物(如辣椒)的飲食可以幫助促進增強身體的抗氧化防禦能力,可以預防,例如心臟病,並可能有助於延長你的壽命。4.無需加鹽即可作為食物調味食用過多的鹽對健康造成損害,甚至可能增加罹患高血壓的風險。改為使用辣椒來調味食物,可以幫助減少鹽的攝入量。一項研究發現,當參與者在湯中加入辣椒時,他們比較不會想吃鹽,而且不那麼飢餓,但是在食用辣椒後,似乎更想吃甜食和脂肪。吃辣減肥原理一項研究證實,吃辣椒能助於減肥,是因為辣椒素可以提高運動表現的效果,並提升了身體代謝脂肪的速度,還可以增加飽足感,所以辣椒確實是能夠幫助減脂。張家祥提醒,只單靠吃辣是不會有減脂功效的,它就像是催化劑一樣,當吃了含辣椒的食物,可以幫助增強運動表現,進而提高整體的代謝量,還可以加速脂肪代謝,這樣才有辦法幫助減脂,所以說主要還是要靠飲食跟運動才是減脂的重點,吃辣都是輔助品。也有研究顯示證實,每天攝取3mg辣椒素,大約可以提高大約50大卡的基礎代謝率,以辣椒粉的辣椒素含量來看,大概1.8克的辣椒粉,就會有3mg的辣椒素。辣椒雖然能夠提高燃脂的效果,但效果也是有限的,不建議攝取過辣。雖然市面上有蠻多相關的補劑,專門幫助促進新陳代謝的保健食品,都是以辣椒素去製成的,不過裡面除了含有辣椒素,通常還會有像是咖啡因、兒茶素,所以不只有辣椒才有這樣的效果。辣椒「塗」身體 恐傷害皮膚!張家祥坦言,自己以前為了減肥,嘗試了「用辣椒塗身體再用保鮮膜包起來」,他回憶:「當時身體確實冒汗了,但接著就像燒燙傷一樣,我的皮膚非常的痛,連碰冷水都痛,我才覺得不對勁,根本就是皮膚受傷了。」他表示,塗辣椒減肥法跟覺得流汗等於減脂的迷思一樣都是錯誤觀念,因為流汗減的體重大部分都是脫水,補充水分後體重又回來了。當時為了減肥不擇手段,失敗好幾次又花錢,最後還是苦到自己。不過也是因為經歷了這些錯誤的減肥法跟觀念,決心考上營養師,跟民眾分享正確的減脂概念與知識。這些人不適合吃辣減肥張家祥最後呼籲,吃辣可以幫助減肥,但如果沒有做到熱量赤字,想瘦一切免談。辣椒只是幫助減肥的輔助器,真正的減脂關鍵還是熱量赤字。而且辣椒刺激性較強,吃太多可能反而會導致胃穿孔或十二指腸潰瘍等狀況,所以如果本身胃就不太好、容易有胃食道逆流的人,就不建議為了減肥提升代謝而堅持吃辣椒。【延伸閱讀】當心優格熱量陷阱! 注意2件事才能健康享瘦【減重專輯】肥胖指標「腫」麼看? 打造減肥計畫「享瘦人生」資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=58113責任編輯:辜子桓
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2023-06-23 養生.聰明飲食
兒茶素有益燃脂減重!揭兒茶素對人體的4大功效,含量最多的是它
台灣市售的茶飲種類繁多,除了常見的綠茶與紅茶,烏龍茶、包種茶、鐵觀音等也是許多人的最愛,裡面富含的兒茶素具有預防心血管疾病、抑制血糖上升等多項功效,適量飲用好處多多。究竟兒茶素是什麼?對人體有哪些功效呢?將於本文帶大家一起了解!兒茶素是什麼? 哪種茶內含的兒茶素最多?兒茶素(Catechin)又稱作茶單寧或兒茶酚,是1種多酚類化合物,可溶於水,主要存在於茶葉當中,包含EC(Epicatechin)、ECG(Epicatechin Gallate)、EGC(Epigallo Catechin)、EGCG(Epigallocatechin gallate)等主要成分,其中又以EGCG含量最高。另外,兒茶素大多存在於各種茶飲之中,在市售的綠茶、紅茶、鐵觀音、烏龍茶與普洱茶裡,由於綠茶未經發酵,所以兒茶素含量位居首位,經發酵過的烏龍茶、紅茶與鐵觀音,兒茶素含量僅有綠茶1/2至1/4,而普洱茶的兒茶素含量則趨近於0。因此,若想從茶葉中獲得較多的兒茶素,建議可於飯後適當飲用綠茶為佳,依據EFSA的研究,如果綠茶以一般方式沖泡飲用,每人每日兒茶素的攝取量約為90至300毫克。不僅如此,《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)研究也指出,在運動前1小時飲用綠茶,更能有助於體內增加約17 %熱量燃燒。降低心血管疾病風險! 盤點兒茶素4大功效兒茶素不僅有助於減重,對於降低膽固醇與肝指數也有相當不錯的功效,以下分別為大家介紹兒茶素的4種功效:1.燃脂、有助於減肥:由於兒茶素能刺激交感神經系統,調控人體內熱量的消耗、控制食慾,並增加熱量消耗,因此對於想要減重或維持良好體態的人,含有高含量兒茶素的綠茶可說是最佳的選擇之1。2.降低罹患心血管疾病的風險:適量攝取富含兒茶素的茶飲,也可有效降低低密度膽固醇(LDL-C),而低密度膽固醇也就是我們常聽到的壞膽固醇,一旦低密度膽固醇下降後,就能降低血脂、放鬆血管,預防及緩解動脈粥狀硬化,進而減少罹患中風、腦梗塞、心肌梗塞等心血管疾病的風險。3.降低肝指數:綠茶、烏龍茶等茶飲內含的兒茶素,不僅可減少肝細胞的氧化壓力,提升脂肪代謝,對於因肥胖、藥物、糖尿病等原因所致的非酒精性脂肪肝病患者而言,可說是降低肝指數的好幫手。4.避免罹患第2型糖尿病:由於兒茶素也具有抑制轉換酶的活性能力,防止肝臟合成葡萄糖,日本有1項為期5年的研究發現,常喝富含兒茶素的綠茶也有助於降低患有第2型糖尿病的機率。儘管攝取兒茶素好處很多,但仍需注意市售不少茶品,都會於內部額外添加果糖,喝多反而會造成熱量攝取過多,造成肥胖,因此提醒各位民眾在喝茶時,盡量選擇無糖的茶品為佳。若想要透過喝茶的方式,達到減重的目的,建議仍需搭配飲食控制、減少熱量攝取,並規律運動,效果會更加顯著。延伸閱讀:.上午喝紅茶好還是綠茶好?喝對茶,提神又能預防心血管疾病.熱泡茶和冷泡茶哪個咖啡因多?營養師揭喝茶養生6好處.兒茶素利減肥、防失智、助防癌!營養師:不只綠茶,這些都吃得到★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2023-06-21 焦點.健康知識+
炎熱夏天你應該裸睡?熱飲比冷飲更能讓你涼爽?破解降溫迷思
【本文重點】隨著炎熱天氣來臨,如何保持涼爽或防曬是大眾關注的議題。裸睡和喝熱飲是否有效率成疑,專家建議穿由透氣材質製成的輕便衣服能達到降溫效果。建議在多喝水、洗熱水澡並塗上防曬乳來避免陽光曬傷,甚至可能增加患皮膚癌的風險。--by ChatGPT隨著天氣變得越來越炎熱,如何保持涼爽或防曬也成為大家關切的議題,例如有說法認為裸睡可以幫助降溫,或者喝熱飲比喝冷飲更能感到涼爽,不過這些說法正確嗎?以下為幾個常見問題的解答。裸睡可以讓你降溫?裸睡似乎是在外出一整天後降低體溫的最簡單、最快捷的方法,不過英國藥師Abbas Kanani表示,當我們沒穿衣服時,汗水會聚集在身上並留在那裡。雖然穿得更少可以讓你在炎熱的天氣裡感覺更舒適,但穿著由透氣材質製成的輕便睡衣有助於吸走身上的汗水,讓你感覺更涼爽、更舒適。那麼晚上應該穿什麼來保持涼爽呢?Kanani建議,由棉或亞麻等天然材質製成的衣服透氣吸水,它們會吸收你皮膚上的汗水,讓空氣通過,讓你涼快下來。喝熱飲會讓你保持涼爽?在炎熱夏天堅持喝熱茶或熱咖啡能讓人涼快下來嗎?英國國民保健署的家庭醫師Adam Staten表示,一個似乎經常出現的迷思是,熱飲比冷飲更能讓你冷靜下來。但他認為證據表明這並不重要,只要你保持水分,你的飲料可以是熱的也可以是冷的。Kanani指出,適時補水對於在高溫下保持涼爽至關重要。多喝水,尤其是水,以保持水分,避免過量飲用含咖啡因或酒精的飲料,因為它們會導致脫水。洗熱水澡比冷水澡更能幫助降溫?想降低體溫最簡單的方式之一就是洗個熱水澡。根據美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的資料顯示,雖然在炎熱的夜晚洗熱水澡聽起來並不好玩,但這實際上可以幫助你在睡前降溫,不過別在洗後立即上床睡覺。洗完澡後,你的體溫會降低,因為您的身體會適應較涼爽的環境。洗熱水澡有助降低核心體溫的原因,美國加州大學伯克利分校的神經科學家和睡眠專家Matthew Walker解釋,在於你實際上把所有的血液都帶到了表面。你的手和腳是熱量的極佳的散熱器,你把身體核心的熱量都引導到你的身體表面了。只有出太陽才需塗防曬?在多雲天氣外出時比較不會被曬傷?Kanani表示這不是真的,雖然這比你在陽光充足的時候發生的可能性要小,但雲層並不能阻擋所有的太陽紫外線。另外,很多人認為防曬乳是防水的,這意味著他們在游泳或流汗後不需要重新塗抹。Kanani建議,在你接觸過水、用毛巾擦乾、流汗或可能被擦掉後,應該立即重新塗抹防曬乳。Staten提醒,曬傷是一件需要小心的事情。這是非常普遍的,不管在短期內和長期都可能造成非常嚴重的傷害,並且可能增加患皮膚癌的風險。【資料來源】.Should you sleep naked? And will a cup of tea cool you down? Four heatwave myths debunked by experts.Expert warns against taking 'counterproductive' cold showers during hot weather.A Warm Bedtime Bath Can Help You Cool Down And Sleep Better
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2023-06-16 養生.保健食品瘋
吃保健品不能喝咖啡? 對「常見4種保健品」影響超意外:這些營養素都沒被浪費掉
有人認為同時喝咖啡及保健食品,會妨礙腸胃吸收營養素,因此包含鐵質、維生素D、維生素B群及維生素C等,這些主要營養素就算進入體內,也無法被充分吸收。這是真的嗎?咖啡對營養素吸收 4組合影響一次看中原大學營養教育課程洪泰雄教授指出,,咖啡對營養素吸收的影響取決於多個因素,例如營養素的種類、摄入量、以及咖啡的摄入量和時間等。以下是一些需要注意的情況:1.鐵質:咖啡對鐵質的吸收有一定的影響。咖啡中的咖啡因可能會抑制鐵質的吸收,但是這種影響是有限的,而且只有在大量攝入咖啡和鐵質時才會對鐵質吸收產生影響。2.維生素D:研究顯示,咖啡對維生素D的吸收沒有明顯的影響。3.維生素B群:咖啡對維生素B群的影響是有限的。咖啡可能會影響維生素B1(硫胺素)的吸收,但是這種影響是輕微的,而且只有在大量攝入咖啡和維生素B1時才會對維生素B1吸收產生影響。4.維生素C:咖啡對維生素C的吸收沒有明顯的影響。總體來說,如果你飲用咖啡時也攝取了其他主要營養素,並且飲用的咖啡量適度,通常不會對營養素吸收產生太大的影響。延伸閱讀:.魚油可空腹吃嗎? 5大保健食品最佳服用時間1次告訴你.你吃的保健食品會殺死你?保健食品可能衍生的長期風險為何.魚油不只護心,還可抗發炎!但這4種族群食用前要注意責任編輯:陳學梅
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2023-06-12 名人.優照護
擺脫失眠困擾、減少焦慮 提升血清素的4大類好眠食物一次看
台灣的人口老化問題日益嚴重,隨著年齡增長,長輩們的睡眠結構可能會改變,生理變化因此有所不同,許多年長者都在煩惱失眠問題。根據台灣睡眠醫學學會「65歲以上國人睡眠大調查」結果,發現全台65歲以上國人,每周有失眠經驗的比例超過5成,符合慢性失眠症的比率也有4分之1。但你知道嗎?失眠不只是單純的睡不好、精神不佳而已,可能是內分泌系統和神經系統的功能漸漸下降,體內褪黑激素的分泌量減少,或暗示著更嚴重需要治療的疾病,可能是慢性病,高血壓、糖尿病、老人憂鬱、失智、胃食道逆流等或藥物治療上等影響。不過,「助眠食物」是一個值得嘗試的方法。這些食物具有促進睡眠的特性,提供身體所需的養分,是幫助製造血清素和褪黑激素的重要原料。血清素不僅對睡眠有益,還可以穩定情緒,減少焦慮和煩躁,不需要藥物依賴也能幫助長輩輕鬆入眠,遠離夢魘的困擾。以下為「四大好眠食物」:1.富含色氨酸的食物,提高血清素水平:肉類、蛋類、乳製品、豆類和豆製品、堅果和種子、魚類等在豆類或豆製品的選擇上如豆漿、豆腐皆為植物性蛋白質的良好來源,有助於平穩長輩血糖並促進睡眠。肉類可選擇豬後腿肉、雞里肌、火雞肉等種類。在魚類的選擇上,選擇如鮭魚、鰻魚和鮪魚等種類,內含豐富的Omega-3脂肪酸,不僅對長輩心臟健康有益,還有助於改善睡眠品質。而堅果和種子如核桃、松子、南瓜子皆富含健康的脂肪和纖維與大量色氨酸和鎂,有助於提高睡眠品質。2.富含維生素B群的食物:穀類和全穀食物、蛋類、綠葉蔬菜、魚類等像是糙米、全麥麵包、燕麥、豆類或瘦肉等食物都是富含大量維生素B群的食物,有助於調節神經功能。而葉菜類蔬菜(如菠菜、羽衣甘藍)富含維生素B群,尤其是維生素B9,這些蔬菜還含有豐富的鎂和其他營養素,有助於舒緩壓力和提高睡眠質量。3.富含豐富鈣、鎂食物:乳製品、豆製品、堅果和種子、深色蔬菜等像牛奶、乳酪、優酪乳等乳製品或是適量小魚乾都是良好的鈣來源。而芝麻則含有豐富的鎂,平時加入飯菜或作為醬料使用皆合適。深色蔬菜也是好選擇,如菠菜內同時富含大量鈣、鎂,加入沙拉或炒飯中給長輩食用皆不錯。4.富含褪黑激素食物:燕麥、甜玉米、櫻桃、薑、番茄、香蕉等番茄中含有一種叫做番茄紅素的物質,可以促進褪黑激素的合成,幫助長輩入眠。櫻桃也是著名含有天然褪黑激素的食物,亦或是選擇玉米、燕麥等,不僅皆含有褪黑激素的前體物質,也有助於提高褪黑激素水平。雖說上述方法能改善失眠,但長輩並不能只是依賴單一的方法,而是要多管齊下,在享用這些助眠食物的同時,從環境、習慣本身改變。平時,應讓長輩進行適度的運動,如瑜珈伸展或散步,並避免在白天時攝取過多咖啡因。盡量保持固定的睡眠時間,營造良好的睡眠環境或睡前養成聆聽助眠的音樂。而如長輩還是被慢性失眠持續困擾,無法依靠自然療法改善,也建議尋求專業醫生或睡眠專家的協助,讓他們可以進一步評估狀況,讓老年生活品質無擔憂。(本文獲「《優照護》」授權轉載,原文刊載於此)責任編輯:辜子桓
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2023-06-06 名人.好食課
改善失眠睡前不能吃什麼?吃什麼食物可助眠?一次看懂如何能睡得好
自從COVID-19肆虐,壓力造成失眠、睡不好等睡眠障礙問題更加嚴重,2022年調查指出全台約有20%有失眠問題,且每年吃掉9億顆安眠藥,顯示睡眠問題非常嚴重。睡眠與健康十分相關,有好的睡眠才有好精神與情慾脾氣面對工作,甚至也有研究發現睡眠少於6小時的人,體重過重的比例高於睡超過10小時的人,代表睡眠也會影響新陳代謝!但要怎麼才能睡得好?飲食上有什麼需要注意的?今天就由營養師一次告訴您。問題一⟫改善失眠,睡前不能吃什麼?睡前吃東西會使得腸胃夜間仍在消化食物,影響睡眠品質,所以一般建議睡前3小時就把晚餐給吃完,但如果你是肚子餓會徹夜難眠的人,以下這些食物應盡量避免!回答一⟫咖啡因咖啡因的結構跟「睡眠啟動」物質(adenosine)很接近,因此兩者會互相競爭,抑制了adenosine的生理作用,讓我們無法好好啟動腦內的「睡眠反應」,因此就會讓人睡不著!雖然每個人對咖啡因的耐受性也隨基因不同而有差異,但如果你想要一個好的睡眠,建議傍晚後不要喝咖啡。提醒您:咖啡因除了存在於咖啡、茶飲料當中之外,其實巧克力、可樂、能量飲料當中都有喔!回答二⟫辣味食物不少人在週末會和朋友吃熱炒、火鍋聚餐,因此辣味的下酒菜、麻辣火鍋都是常見的料理!但其實睡前不適合吃辣味食物,辣的食物會讓食道、胃部產生灼熱感,反而不好入眠!所以如果是太晚聚餐或者是吃宵夜,要避免辣味食物,或者吃完後休息2-3個小時再躺下吧。回答三⟫高升糖指數食物高升糖指數食物(例如:精緻甜食、部分水果等),會使血糖快速上升,刺激血清素的分泌,讓人產生放鬆、想睡覺的感覺。所以如果「偶爾」在睡前攝取這類食物,是可以幫助入睡。然而,這些食物吃多了會有肥胖、慢性發炎,甚至影響身體賀爾蒙的問題,進而干擾睡眠品質,因此平常的飲食習慣,要減少高升糖指數食物,把體質調好就可以更好入睡。回答五⟫產氣食物油炸、辣味、高升糖都是在睡前盡量要避免的食物,而產氣食物也是!富含膳食纖維的地瓜、糯米、汽水等,都容易讓腸道產氣,產生脹氣感而有不舒服、不好入睡的現象。回答六⟫酒精飲品酒精就跟高升糖指數食物一樣,一開始微醺會讓人想睡,但等到體內酒精濃度下降,伴隨脫水和續存的乙醛毒性等等問題,會有頭痛、口乾舌燥等狀況,反而會使睡眠時間與品質雙雙下降。問題二⟫吃什麼食物,可以助眠與改善失眠?回答一⟫色胺酸食物色胺酸是胺基酸的一種,亦是血清素的原料之一,具有調控舒服、放鬆感覺的物質。另外,色胺酸也能進一步合成褪黑激素,是控制人體睡眠、生理時鐘很重要的激素。因此攝取足夠的色胺酸食物,像是瘦肉、黃豆製品(如:黃豆、豆腐、毛豆)、奶類、未精製的全榖雜糧(如:大紅豆、麥片、小麥胚芽等)等,可以幫助我們調節神經作用,幫助睡眠品質。回答二⟫維生素B6「維生素B6」則是5-羥色胺酸轉變為血清素的輔助因子之一,能幫助血清素的合成,維生素B6可從瘦肉、鮭魚、香蕉、酪梨、未精製的全榖雜糧(例如:馬鈴薯、地瓜等)中獲取。回答三⟫牛奶很多人說睡前喝牛奶可以助眠,這是真的嗎?雖然,有學者認為晚上喝溫熱的牛奶,可以讓人連結嬰兒時期被抱在母親懷中舒適的感覺,而有幫助入睡效果,但目前並確切研究直接證明夜間喝牛奶可改善睡眠。不過,因為牛奶含有鈣質,幫助肌肉放鬆,舒緩焦慮,並且牛奶也富含色胺酸,可幫助褪黑激素的合成,所以有許多研究發現,平日牛奶的攝取與睡眠品質呈正相關。問題三⟫晚上、睡前吃維他命B群,會睡不著嗎B群主要是幫助身體新陳代謝,但是對於沒缺乏B群問題的人來說,補充B群並不會有提神的效果!除此之外,研究也發現缺乏B群反而會增加失眠的風險!因此,均衡飲食格外重要!選擇天然食材如全穀類、未精製雜糧、豆類、魚類、蛋類、肉類和奶類等,這些食物都是良好的B群來源。有趣的是,以機制來說補充B群是不會有提神,或者影響睡眠的狀況,但卻有研究觀察到受試者晚上攝取綜合B群維生素,睡眠品質有降低現象,且在醒來後易感到疲勞!因此,如果是有睡眠問題,或者吃B群後影響睡眠品質的人,可以改在其他時段吃,避免敏感的身體出現反應而睡不好!其他睡眠常見迷思,就看營養師整理的這張圖囉!結語⟫不過失眠理由千千萬,改善睡眠品質實在是一個複雜且困難的挑戰,今天營養師提供您預防失眠的飲食小妙招,與其在床上數羊,不妨調整平常飲食試試看,另外,建議營造舒適的睡眠環境以及適度的運動,也是幫助入睡的好方法喔!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】營養師最新分析⟫失眠、睡不好怎麼辦?吃什麼食物?】責任編輯:辜子桓
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2023-05-31 醫療.精神.身心
睡覺突然抖一下,正常嗎?醫提醒4種情況盡早檢查
睡覺時突然抖一下,是幾乎每個人都經歷過的情況,不過這情況有時干擾睡眠,有時在公司或學校出現這情況也讓人有些尷尬,更要注意的是,若有不尋常的抽動恐怕是疾病所致。義大醫院家庭暨社區醫學部預防醫學科主任洪暐傑醫師指出入睡抽動常見原因,並提醒出現異常症狀盡早檢查。 為什麼睡覺會突然抖一下?有哪些族群會更容易出現? 當身體出現下墜感:洪暐傑醫師表示,入睡抽動相當常見,原因主要和「下墜感受」有關,是一種人體在睡眠狀態中出現下墜感時會出現的防衛機制,許多研究認為是出自於人類演化所遺留下來。 大腦曲解下墜:出現下墜感的原因,除了夢境以外,也包括了身體肌肉在睡眠狀態處於極度放鬆時,大腦為避免身體過度放鬆,發送信號至身體各處肌肉,此時就會像突然發車而出現「短暫拋錨」的情況,而此情況所帶來的影響也讓身體曲解為下墜感,因此抽動而醒。 容易誘發下墜感的原因:也有不少睡眠相關研究認為,容易出現下墜感的原因,大多和姿勢、位置、睡眠品質等有關。睡眠姿勢若趨向於捲曲狀會有較高的機率出現抽動,例如趴睡。而睡覺位置若不平穩,例如趴在書上,也會有較高的機率出現不平衡,引起下墜感。至於睡眠品質則如受到環境、咖啡因、劇烈活動、心理壓力,使得睡眠品質不佳或處於淺眠、易醒的狀態。 睡覺抖一下也可能是生病?醫指4情況提醒留意健康! 即便入睡抽動人人都可能發生、相當常見,不過洪暐傑醫師也提醒,除了有可能是疾病所引起之外,也需檢視睡眠狀態是否不佳。 入睡抽動可能影響身體健康的背後原因,也有可能和營養流失或缺乏等影響有關,例如鉀、鎂、鐵、鈣缺乏就會較容易抽動。而睡覺時常會覺得不舒服、覺得癢的不寧腿也有可能。而連續抽動很有可能是癲癇正在發生。 若睡眠時常被中斷也難讓睡眠狀態進入深層睡眠,深層睡眠是大腦修復的重要時刻,若時常被中斷也意味著大腦容易欠缺修復,久了也容易使得身體出現慢性發炎、容易生病。 睡覺突然抖一下,正常嗎?醫提醒4種情況盡早檢查。 洪暐傑醫師表示,入睡抽動通常都是一次性的,不會一直發生。因此若是已覺得入睡抽動干擾倒睡眠,或是抽動在短時間內、一次睡覺中出現不只一次,或是在短期內、一周出現好幾次,又或者出現時是連續抽動數次,這些都需要特別留意盡早檢查。 出現入睡抽動雖不必緊張,不過也得留意「正常的入睡抽動」為何,出現不尋常的抽動時還是得有所警覺,盡早檢查為佳,以免正出現不尋常抽動卻誤認是正常的,反倒忽略了身體正發出的警訊。 《延伸閱讀》 .夢到掉牙、墜落、被追,10大常見夢境代表什麼?心理師1招解夢! .趴睡也會對身體帶來影響?物理治療師教4撇步,睡得更健康! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-05-14 養生.聰明飲食
藥師怨連灌4杯黑咖啡卻超累!醫師要他改喝「這個」更提神
許多人一早起床都要喝上一杯咖啡,才能有精神地面對一整天的工作,不過咖啡喝太多恐怕導致反效果,腎臟科醫師洪永祥分享,曾有一名患者從一天喝兩杯黑咖啡到四杯喝咖啡,卻仍無法達到提神作用,反而特別想睡覺,主要就是因為黑咖啡會利尿,進一步造成缺水,後來該患者改喝白開水,提神效果就非常有效。一天喝4杯黑咖啡 仍腦袋混沌腎臟科醫師洪永祥在《醫師好辣》節目中分享,曾有一名身為藥師的男性患者原本一天喝兩杯黑咖啡就能整天保持好精神,後來卻得喝到四杯黑咖啡,但仍腦袋混沌,甚至差點將降血糖藥物開給無糖尿病的患者,此外,該患者小便泡泡也變多,讓他擔心是腎臟有異而掛號。洪永祥表示,該名患者檢查後都沒有異狀,只有小便很濃縮,他推測是缺水導致,他指出,很多上班族下午都特別想睡覺,主要就是因為剛吃完飯,血液跑到消化系統,還有脫水影響。洪永祥解釋,黑咖啡有利尿的作用,喝太多導致下午血液變得很濃稠,英國研究也指出,年輕人大腦皮質會因為缺水萎縮,神似阿茲海默的病症,不過只要補充水分,大腦皮質就會再度膨脹、恢復元氣。下午喝白開水比黑咖啡更提神洪永祥建議該患者「下午疲勞別喝咖啡,改喝兩杯白開水,先後各喝250毫升」,一個月後該患者回診告訴他「超有效,白開水比黑咖啡更提神」,洪也建議,若喝咖啡無助提神,下午可改喝500毫升白開水,會更有效果。延伸閱讀:.咖啡喝多恐引心臟衰竭!是否該戒掉?先聽醫師怎麼說.咖啡和茶可影響糖尿病患者早逝風險?哈佛大學研究這麼說.喝咖啡其實不會提神?深焙咖啡因含量較多?破解8個咖啡迷思責任編輯:陳學梅
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2023-05-13 養生.聰明飲食
168斷食、隔日斷食、十日斷食...方法怎麼做?好處、壞處有哪些?「4種間歇性斷食」大公開
間歇性斷食(Intermittent fasting, IF)是指在12小時、甚至幾天的時間內,都不攝取熱量,或只攝取少量的熱量,持續2~21天左右,進而改變身體代謝模式的飲食法。168斷食、52斷食⋯⋯隨著健康飲食、減肥飲食風潮的盛行,也越來越多人嘗試不同的間歇性斷食法,就希望能「健康瘦」。然而長時間不吃東西也讓人擔心出現低血糖、腸胃炎的問題,今天就要介紹7種不同的間歇性斷食法,一次搞懂正確的斷食法怎麼做才能瘦!斷食法是什麼?斷食法到底有哪些?間歇性斷食(Intermittent fasting, IF)是指在12小時、甚至幾天的時間內,都不攝取熱量,或只攝取少量的熱量,持續2~21天左右,進而改變身體代謝模式的飲食法。維持身體功能運作所使用的熱量,主要是葡萄糖,但長時間不進食的情況下,身體會開始燃燒儲存的脂肪作為熱量,便能達到燃脂的效果;除此之外,身體也會更有效率的利用能量,使得代謝變快、延緩老化,更容易維持正常運作。‧168斷食法(一日或二日內斷食法):這是最常見的斷食法,將一天24小時分為16:8小時,只在8小時內進食,而16小時保持空腹,熱量攝取則維持在每天的基礎代謝所需。至於要從什麼時間開始計算,取決於自己,可以選擇晚一點吃早餐,或早一點吃晚餐。除了168之外,當身體習慣之後,也可以將時間調整成18:6、20:4斷食,或是將時間拉長到以48小時為單位,挑戰36:12斷食、42:6斷食等,都屬於168斷食法的延伸變形。‧隔日斷食法:以兩天為一個循環,一天正常吃,隔天則斷食,如此循環2~21天。斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量,約莫一碗半的白飯。‧52斷食法:以一週為一個循環,5天正常吃,2天斷食,斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量。52斷食法也算是隔日斷食法的變形,只是循環期間比較長,因此對入門者來說比較不會那麼痛苦。52斷食法也很適合上班族,5天上班時保持正常進食,週末在家則做一些輕運動並斷食,也可以幫助身體從疲勞、過度應酬的暴飲暴食中恢復。‧十日超低熱量斷食法:這是以德國Buchinger指南為基礎的斷食法,也是德國醫療界的標準斷食指南。此指南修正於2010年,以10天為一個循環,包含1個清潔日(排出體內糞便),5個斷食日、4個復食日。1個清潔日主要是幫助腸胃先排出積存的糞便,避免突然長時間的斷食造成腸胃蠕動不良;5天的斷食日最多可以攝取到500大卡的熱量,復食日則可以緩慢增加攝取的熱量,避免一下恢復正常進食後的身體不適。斷食法真的有效嗎?事實上,許多研究已經證實,間歇性斷食可以有效改善代謝問題,例如胰島素阻抗、糖尿病、心血管疾病等,而12小時是一個基準點(S.D. Anton et al., 2018)。在2019年,一項針對1422人的觀察性研究中,使用Buchinger指南斷食的人,有93.2% 的受試者身體和情緒幸福感增加,404名原本有身體疾病的受試者中,341名(84.4%)改善。因此斷食不只能改善身體不適,也能讓情緒變得穩定愉悅(Toledo et al., 2019)。入門者:168斷食的4週SOP‧第一週:拉長斷食時間:|本週先習慣一天斷食12小時。|在斷食期只喝無熱量飲料,例如水、茶。|進食的12小時不限制熱量,但睡前2小時必須不攝取任何熱量。|澱粉/蛋白質/脂肪=20/50/30,或是10/30/60(生酮飲食)。‧第二週:學會吃乾淨的食物: |習慣一天斷食16小時。|在斷食期一樣只喝無熱量飲料,例如水、茶。|澱粉:全穀物。|蛋白質:優質蛋白質,如魚肉、蛋、豆類,不吃紅肉。|脂肪:不飽和脂肪或堅果。|增加有氧運動量,例如一天騎腳踏車或跑步20分鐘。‧第三週:維持第二週飲食、運動量:|基本上遵照第二週的飲食原則。如果運動量增加,可以調整攝取的澱粉量,稍微多一點,但一樣以全穀物為主。‧第四週:維持前兩週飲食、運動量:|基本上維持前兩週的飲食原則,但可以在有氧運動外增加重量訓練,以一週至少一次,最多三次為原則,適度調整蛋白質攝取量。進階者:十天超低熱量斷食法SOP由於此斷食法可能會導致不適,因此在開始之前最好能諮詢營養師或醫師,進行基本的身體檢查,例如血糖、血脂值等。‧第一天:清潔日(準備斷食)|將一天熱量攝取壓低到1000大卡。|避免會讓自己興奮的成分,例如咖啡因、酒精、尼古丁。|減少活動,讓身體有充分的休息。‧第二天到第六天斷食日:|水分:每天要喝到2500cc的液體,幫助腸胃蠕動,可以是無過濾的果汁、蔬菜汁,或是不含咖啡因的草茶。|澱粉:不需要特別吃澱粉,如果需要,可以吃纖維比較少的穀物,避免增加腸胃負擔。|蛋白質:在斷食中不需要特別補充蛋白質,按照每天攝取熱量的20~30%份量攝取即可。|脂肪:請盡可能以不飽和脂肪酸補充,例如亞麻籽油。油脂除了維持熱量也可以保護腸胃黏膜。|維生素:如果維生素不足,可以透過營養劑補充,或是增加蔬果的攝取量。|活動量:維持身體活動,因為熱量減少會讓身體寒冷,適度的活動可以增加代謝跟維持體溫。|警告:如果感到不舒服,請停止斷食並就醫。‧第七天到第十天:復食日|可以先吃一些纖維比較高的水果,例如蘋果。|當感覺自己腸胃有蠕動、順利消化這些纖維比較高的水果後,可以再補充一些穀物,以及不飽和脂肪。|復食日第一天可以進食800大卡,第二天1000大卡,第三天1200大卡,第四天1600大卡。|在復食日時,每天還是要喝足2500cc的水量,幫助腸胃恢復蠕動。參考資料:Grant M Tinsley, Paul M La Bounty, Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74.Toledo et al., Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects, PLoS One. 2019 Jan 2;14(1):e0209353.de Toledo, Francoise Wilhelmi, M.D./ Hohler, Hubert, Therapeutic Fasting: The Buchinger Amplius Method (New York: Thieme Medical Pub, 2010).延伸閱讀:.吃得越少,活得越老?研究稱減少卡路里可減緩衰老以延長壽命.靠限時飲食逆轉脂肪肝有用嗎?美國醫學會期刊研究揭改善關鍵.營養師推「八二法則」防衰老又滿足口欲 還能減少自由基產生責任編輯:陳學梅
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2023-05-12 醫療.婦產科
喝點咖啡也沒問題…孕媽咪大餐聰明吃 7招補足營養素
母親節將至,免不了會外食聚餐慶祝。根據國民營養健康狀況變遷調查顯示,35.9%的19至44歲女性每周外食14次以上,每日蔬菜攝取3份以上者僅5.8%。孕媽咪該如何挑選聚餐菜色吃出美味健康呢?國健署提供大餐聰明選的7大技巧,可補足孕媽咪所需營養素,讓準媽咪既可以享用美食也可以健康無負擔。若是孕媽咪營養素攝取不均衡,熱量過多難控制體重,加上纖維素攝取不足,恐造成便祕、痔瘡等問題。榮新診所營養師李婉萍提醒,孕媽咪孕期需多攝取葉酸、鈣質、鐵質3大營養素,每日可以喝咖啡或茶,咖啡因不超過200毫克即可。攝取優質好蛋白:孕媽咪孕期需要豐富蛋白質,李婉萍建議,可選脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉為主,或清蒸鮮魚、豆乾、毛豆等取代獅子頭、東坡肉、紅燒蹄膀等。清蒸水煮會更好:菜色盡量選清蒸、水煮或涼拌,避免選油炸、糖醋、燴(勾芡),例如以汆燙草蝦、清蒸鮮魚代替糖醋魚,或以香蔥油雞代替香酥炸雞,也可以去除酥炸的雞皮,減少過多油脂。關鍵營養葉酸鐵鈣:孕期3大關鍵營養素,「葉酸」對胎兒的腦部神經發育非常重要;「鈣質」則可幫助胎兒骨骼發育;「鐵質」可幫助準媽咪預防貧血。想要一次取得3大營養素,建議可選空心菜炒牛肉、韭菜煎蛋、蔥爆豬心等,尤其豬肝、芥藍菜更是一次包含3種營養素。高纖蔬果選得巧:足夠纖維素能幫助準媽咪維持腸道健康、促進蠕動及預防便祕,建議聚餐至少攝取2種以上蔬菜,以深綠色蔬菜佳,如銀魚莧菜、蒜炒菠菜、清炒芥藍,水果份量建議1餐一個拳頭大。有鈣含纖最甜蜜:血糖過高可能導致胎兒增加巨嬰症、新生兒低血糖風險,建議甜點可選含鈣質的乳酪蛋糕、含纖維素與鐵的紅豆紫米粥來代替鮮奶油泡芙、奶油蛋糕等,避免未經高溫烹煮或未殺菌完全,容易發生食物中毒。佳餚適量不過量:若怕在餐廳吃過量,可以用「2+1點餐法」,像是夫妻2人可點3道菜,並維持7分飽即可。咖啡因200mg不擔心:準媽咪若想喝有咖啡因的茶和咖啡,建議一天最多不能攝取超過200毫克的咖啡因,約為市售一杯300cc的飲品量;要多喝水,幫助腸道消化及避免便祕,聚餐時可選擇適量的新鮮果汁或無糖飲品,例如現搾奇異果汁、鳳梨汁、黑豆茶、麥茶等。
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2023-05-02 養生.聰明飲食
咖啡喝多恐引心臟衰竭!是否該戒掉?先聽醫師怎麼說
40多歲的張先生讀了最近的「咖啡」研究報導後,發現咖啡喝多恐引發心臟衰竭,這讓他很是擔心,一直煩惱是不是該把他人生中重要的嗜好給戒掉。台北市立聯合醫院陽明院區心臟血管內科主治醫師李穎灝表示,針對這項研究,本身有心臟衰竭或相關風險者,是有點理由建議患者別喝或少喝咖啡,但這僅是個推論,至於健康的成年人是能根據個人喜好來決定,不需要想太多國外召集百人實行2週實驗 研究咖啡因對心律不整影響據了解,相關報導源自於今年3月底1篇刊登在《新英格蘭醫學雜誌》中的研究。該研究主要探討咖啡因對健康成年人的急性影響,100名參與者在14天的實驗期間,依照隨機指示,在不同的天數內攝取咖啡或避免咖啡。並使用連續記錄心電圖的設備、手腕式加速度計和連續血糖監測器,分別評估咖啡對心律不整、每日行走步數、睡眠時間和血糖濃度的影響。結果顯示,咖啡攝取與心房早期收縮(心律不整的一種),無明顯影響。然而,咖啡攝取者的心室早期收縮(另一種心律不整)數量增加,日常步數較高;但每晚睡眠時間減少36分鐘,血糖濃度無明顯差異。總結來說,這項刊登在重要醫學期刊的隨機試驗指出,咖啡攝取與心房早期收縮無顯著關係。若忙碌的人易心律不整 病因和咖啡攝取多寡可能無關為什麼人數只有100人,時間只有14天的研究,能在這麼有影響力的雜誌發表結果?李穎灝指出,過往咖啡對於心血管健康的影響侷限於觀察性研究,觀察性研究容易受其他因素干擾,難以確定因果關係。李穎灝舉例說明,一群咖啡攝取量多的人,可能是因為工作量超載,才希望透過攝取大量咖啡保持專注力,如果這群人比較容易發生心律不整,可能不是因為喝太多咖啡,其實是因為過勞所致。該研究雖然規模不大,但運用了多項高科技監測儀器及遠端隨機指令的操作,確保參與者生活不被打斷,不必去醫院或實驗室喝咖啡或檢查,取得了極具價值且接近日常的研究成果。別過度解讀研究 醫:戒咖啡由自己判斷即可回到張先生擔心的問題,該項研究是在哪裡提到咖啡造成心臟衰竭風險呢?我們必須要非常小心避免對研究結果過度推論。李穎灝說,該研究確實有提到心室早期收縮的比例會因為喝咖啡增加,大約從每天100次變成150次的程度。但過往研究告訴我們,即使沒有心臟結構的問題,心室早期收縮過於頻繁可能增加數年後心臟衰竭的風險,這個過度頻繁通常須達到1天內有10%比例以上的心跳為心室早期收縮,才考慮用藥治療。我們以1天平均心跳10萬次來計算,10%大約也是1天1萬次的心室早期收縮,和1天150次相比起來,差距甚大。從這項研究推論說,李穎灝強調,對於有心臟衰竭或相關風險者,是有點理由建議患者別喝或少喝咖啡,但這只是一個推論,仍須更進一步研究證實這個論點。至於健康的成年人,喝不喝咖啡根據個人喜好決定就可以,不需要想太多。
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2023-04-26 醫療.心臟血管
只量單臂可以嗎?雙臂數值不一樣,該看高的還低的?正確量血壓8招
量血壓只量單臂正確嗎?驚!雙臂的血壓可能不一樣「量血壓」是調控高血壓及心血管疾病的重要關鍵。不過,若「只量單臂血壓」,恐怕會出現血壓數值偏差,長期血壓波動被低估,高血壓無法有效獲得管控,易引發心肌梗塞、中風等心血管疾病的風險劇增。英國埃克塞特大學(University of Exeter)發表於「高血壓」雜誌的研究發現,應該測量雙臂血壓,並採用較高的數值來改善高血壓的診斷及管控,才有助降低高血壓和心血管疾病風險。這項研究分析全球23項研究53,172名參與者的數據,以檢驗選擇較高或較低手臂壓力的影響,結果發現若量血壓採用手臂血壓數值較低的,會導致12%的人被診斷為沒有高血壓,但另一隻手臂血壓數值卻早已超標。證明應以量測較高的手臂血壓數值,作為未來心血管風險的預測指標。國泰醫院心血管中心心臟內科主治醫師黃晨祐表示,高血壓患者必須非常精準的監控血壓,但民眾監測血壓時,若「只量測單臂」確實容易出現偏誤,有時落差可能是10毫米汞柱,其實收縮壓、舒張壓加減1毫米汞柱,都會影響後續開藥的劑量。高血壓定時量測的原則為何?如何正確管理血壓?根據衛福部109年統計顯示,國人因高血壓導致的疾病死亡占據十大死因相當大的比重,一年逾3.9萬人死亡,平均每4.4人死亡中就有1人是死於高血壓直接相關的心臟、腦血管及高血壓性等三類疾病。衛福部國健署建議,18歲以上民眾每年至少要量一次血壓,可遵循「722」口訣,連續量測7天、晨起後及睡前各量1次、每次量2遍,如此定期量測,才能清楚掌握自身血壓變化狀況,做好血壓管理。黃晨祐說,過去有大型研究發現,高血壓病患若血壓降低10%,整體心血管事件可降低20%。長期收縮壓160毫米汞柱,若能控制150毫米汞柱以下,10年以上中風、心衰機率可降20%、死亡率降10%;但收縮壓每增加1毫米汞柱,長期死亡率則增加1.1%。預防高血壓的重點只有一個!監測原則報你知!預防高血壓的方法,最重要就是定期量血壓。黃晨祐表示,高血壓發生除了遺傳家族史外,飲食生活習慣更需要關注,尤其年輕人罹患高血壓可能是「次發性高血壓」,為動脈硬化或合併內分泌疾病、甲狀腺亢進、腎上腺素分泌瘤等引起,監測血壓工作不可少。建議40歲以下、飲食重口味、少運動的人,每年都要執行一次「722」;40歲以後,應每天早上起床後、睡前各量一次。「量血壓雙臂都量,取高的數字。」黃晨祐建議,剛開始監測血壓的人,雙臂血壓一定有高有低,落差常在10毫米汞柱以內,持續雙臂監測兩至三個月,若都是右手血壓較高,日後就以該臂血壓記錄為主。最佳量測血壓時間:起床一小時內、睡前一小時。如何正確量血壓?1.量測前30分鐘不運動、不攝取咖啡因2.排除尿意3.靜坐5分鐘後再開始測量4.不隔著衣服測量,綁帶靠近心臟與乳頭水平高度5.坐有靠背的椅子6.雙腳著地、不翹腳7.雙臂量測需間隔一分鐘8.建議使用電子血壓計較為精準(資料來源/黃晨祐)什麼是高血壓?一般健康成人的收縮壓在120、舒張壓在80毫米汞柱之間,當收縮壓來到130-139、舒張壓來到85-89毫米汞柱,就可能進入高血壓前期,屬病發之灰色地帶,需開始留意飲食與生活型態的調適,以預防血壓值繼續攀高。(資料來源/元氣網疾病百科)
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2023-04-22 名人.許金川
許金川/「不喝咖啡頭疼,喝了胃又疼」,如何是好?
門診中。「醫師,我早上起來喉嚨苦苦的,有痰,怎麼回事?」「醫師,我晚上一躺下來就覺得火燒心,好難受!」「醫師,我早上起來一直想咳嗽,怎麼回事?」「醫師,我胸悶、胸痛,是不是心臟病?快掛了?」「醫師,我胃好痛!」「不能少喝一點咖啡嗎?」「不行,不喝咖啡頭會痛!」「頭痛一定要喝咖啡才能解痛嗎?」「是啊!改不掉啊!」這是門診中真實談話,「不喝咖啡頭又疼,喝了咖啡胃又疼!」魚與熊掌難以兼得,如何是好?這種情形令人想起了古書的記載:「欲寄征衣君不還,不寄征衣君又寒」,左右為難,「魚與熊掌不可得兼」的感嘆!近年來,胃食道逆流成為新的國民病,幾乎比高血壓、糖尿病發生率還高,究其原因與喝咖啡蔚為風潮有關。有人說喝咖啡可以說是另一次鴉片戰爭,古人喝茶,茶葉裡也有咖啡因,但濃度不像咖啡那麼高。近年來,西風東漸,以茶會友被以咖啡會友取代。咖啡由於咖啡因濃度高,造成的文明病也非常可觀。正常人是食物入到胃,胃酸才會分泌,但喝咖啡會刺激胃酸分泌,因此胃裡面經常有胃酸,尤其晚上睡覺平躺時,胃酸往食道回流,造成食道下方灼燒,嚴重者食道變性,甚至演變為食道癌。正常人胃與食道中有個括約肌,醫學上稱為賁門,有些人括約肌鬆了,因此平躺時胃酸就回流到食道,甚至到喉嚨,引起咳嗽,聲帶發炎,甚至引發胸痛,以為是氣管炎或是心臟病。此外,咖啡因會刺激腦中樞,短時間讓人提神清醒,長此以往,睡眠中心一直受到刺激,好像車子已經停了卻又一直踩油門一樣,造成許多人失眠,晚上睡不著,白天精神恍惚,門診病人中,這種病人越來越多了。少量咖啡的確可讓人精神振奮,促進血液循環,一旦成癮,不見其利反見其害,令人想起滿清末年,林則徐為何要查緝鴉片而引發鴉片戰爭之嘆!●肝病防治學術基金會定期出版好心肝會刊、並發行B型C型肝炎暨肝癌治療小手冊,最新的好心肝會刊已出版,歡迎來電索閱。若您有肝病醫療問題請洽本會免費肝病諮詢專線0800-000-583或上網:www.liver.org.tw查詢肝病相關資訊。
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2023-04-20 癌症.飲食與癌症
名中醫說喝咖啡一定會得胰臟癌 教授舉西醫實證研究這麼說
讀者翁先生在2023-4-9利用本網站的「與我聯絡」詢問:「林教授您好:非常欽佩尊敬您,感謝您為綱友及眾多讀者解惑各種似是而非的保健知識、健康資訊,也深刻的了解到什麼是實證醫學,真實的科學根據。我也購買您3本有關偽科學的大著,讓家人知道正確的科學保健知識。我一直有每天早上喝一杯黑咖啡的習慣(約400~500ml),而且都是空腹,然後就出外去運動,已經3、4年了,感覺很好,也無任何不適。在台灣也有非常多的人每天都有喝咖啡的習慣,但最近有在網路上看到中國大陸的一個視頻,一位名中醫說喝咖啡一定會得到胰臟癌,真的很聳動,也很嚇人,而且是名中醫。但在網路上也有日本及國内的研究喝咖啡可以降低胰臟癌及其他癌症,資訊很混亂。想請教林教授是否有相關的科學研究或實證醫學喝咖啡一定會得到胰臟癌?期待並感謝林教授能解惑,謝謝。」這位讀者雖然有說「看到中國大陸的一個視頻」,但卻沒有提供該視頻,所以我就用「咖啡」和「胰臟癌」做搜索。我搜到一篇標題是喝咖啡過量小心胰臟癌的文章,而裡面有倪海廈中醫師2004年寫的評論:「我不知道已經說過千百遍 , 喝咖啡一定會導致胰臟癌,諸位讀者可以參看我以前的論文,因為咖啡是酸性飲料,不單是會引起胰臟癌也會引起胃癌及淋巴癌,這時只有中醫可以治療,我相信病人會死於胰臟癌的很少,死於西醫的化療及放射線治療的很多,讀者請安心,只要找到優秀的中醫必然可以治療的。以上的這位得到胰臟癌的女子,可以準備後事了,因為她接受西醫治療,最多半年可活,我不知道台灣有何中醫可以治好胰臟癌的,但是只要是非常熟練於運用傷寒論及金匱的中醫師,要治療此病絕非難事,可能有的,還有台灣西醫到現在仍然不確定因何會得到胰臟癌,還要引用外國的研究,實在可憐。我們第一線的臨床醫師不但早已治好此病,而且早已確定是由於喝過多咖啡造成的,因為咖啡為強酸性飲料,而且不只是咖啡還有市面上販賣的甜點都是發生胰臟癌的危險因素,因為它們都是使用人工糖去製造的,而人工糖就是酸性的,吃多了,不但會胃酸過多,引發胃癌及淋巴癌,而且就是胰臟癌的主要來源,這些閉門造車的西醫學研究者,還很蒙蔽在可能或也許或大概之中,外面人們已經都翹辮子了,他們還在埋頭苦幹活在自以為是的世界中,以拯救天下人為己任,好像很偉大,其實不知道已經害死多少不該死的人了。」註:上面這段文章兩次提到酸性飲料或食物會導致癌症,但創造這個說法的人在2018年被法院判監並罰款一億美金。請看酸鹼騙局被戳破,但又進階了酸鹼騙子陰魂不散有關倪海廈,我在網站成立不久後(2016-5-25)就發表牛奶致癌?,引用他2010年的論述:「無論你是誰,只要你敢出面替牛奶商打廣告,想說服民眾多喝牛奶時,你要注意,我會將你放進白目醫療人員區,因為你在害人生病中,這種行為必須被制止。如果你看完這篇研究報告後,還是繼續堅持每天都喝牛奶的話,我已無言可說了。只有祝福你不要得癌症了。」維基百科有記載倪海廈的生平,而有關死因的部分是:2012年1月29日夜晚在台北家中昏迷,送台北醫學大學附屬醫院急救,2012年1月31日於台北醫學大學醫院病逝(註:享年58歲),診斷是心肺衰竭。(註:一個畢生痛恨西醫的人,臨終前卻被送到西醫做急救,想必是一大憾事。)維基百科也有列舉一些關於倪海廈的爭議,包括:咖啡為強酸並造成胃癌血癌是吃西藥造成,且四周完治血癌子宮頸癌成因是因為月經積在子宮頸所造成帕金森氏症由西藥所引起糖尿病足的成因是因為西藥讓血糖沉在腳底我也搜到一個新唐人電視台在2012-11-20發表的影片【名醫故事】(二)李時珍/喝咖啡會導致胰臟癌嗎?,而所謂的名醫是胡乃文中醫師。新唐人電視台的總部是設於美國紐約市,而胡乃文是在台灣執業,所以雖然影片的標題是簡體字,但卻非出自大陸。還有,有關新唐人電視台,維基百科有一個小標題Promotion of misinformation and conspiracy theories(宣傳錯誤信息和陰謀論)。這個影片長24分08秒,而有關胰臟癌的談論是在22分29秒開始。主持人問胡乃文:「在您看來,這個胰臟要預防它病變,我們要注意些什麼呢」。胡乃文回答:「胰臟依據統計,大部分是抽菸,吃咖啡之類造成的,尤其是咖啡。我曾經有一位學生,他是一位外國人。這個洋人他們都有一個教,就是他們都有信宗教,所以他從小就有個教母啊什麼教父之類的。他的教母就是胰臟癌。他當時問我怎麼辦。我說,唉,她是喝咖啡造成的。結果他跟我,非常有趣的,他說,喔,我的教母她根本就是每天都吃咖啡,然後她把咖啡當作早餐,中餐,晚餐吃,所以她得胰臟癌。」就影片和粉絲數量而言,胡乃文的確是位名醫,但是就我所看過他的影片,例如「刷牙也能使白髮變黑」,我只能說,他的醫學論述實在是讓我哭笑不得,感慨萬千。我發表過下面幾篇咖啡致癌或抗癌的文章:咖啡致癌,幕後推手咖啡致癌?加州逆轉咖啡致癌,金耶?咖啡抗癌,讀者質疑我現在把所有有關咖啡與胰臟癌關聯性的薈萃分析論文列舉如下:2011年:Coffee, decaffeinated coffee, tea, and pancreatic cancer risk: a pooled-analysis of two Italian case-control studies(咖啡、脫咖啡因咖啡、茶和胰臟癌風險:兩項意大利病例對照研究的匯總分析)。結論:咖啡與胰臟癌之間缺乏因果關係,與劑量和持續時間之間缺乏相關性,這與該問題的大多數證據一致。2011年:Coffee drinking and pancreatic cancer risk: a meta-analysis of cohort studies(喝咖啡與胰腺癌風險:隊列研究的薈萃分析)。結論:這項薈萃分析的結果表明,喝咖啡與胰臟癌風險之間存在反比關係。2012年:A meta-analysis of coffee consumption and pancreatic cancer(咖啡消費與胰臟癌的薈萃分析)。結論:這項薈萃分析提供了定量證據,顯示咖啡攝入量與胰臟癌風險沒有明顯相關性,即使攝入量很高。2012年:Coffee, tea, and sugar-sweetened carbonated soft drink intake and pancreatic cancer risk: a pooled analysis of 14 cohort studies(咖啡、茶和含糖碳酸軟飲料的攝入量與胰臟癌風險:14 項隊列研究的匯總分析)。結論:總體而言,未觀察到成年期咖啡或茶的攝入量與胰臟癌風險之間存在關聯。2013年:Coffee consumption and risk of gastric and pancreatic cancer–a prospective cohort study(咖啡攝入量與胃癌和胰臟癌的風險——一項前瞻性隊列研究)。結論:我們沒有發現咖啡消費與胃癌和/或胰臟癌風險之間存在顯著關聯。2013年:Intake of coffee, decaffeinated coffee, or tea does not affect risk for pancreatic cancer: results from the European Prospective Investigation into Nutrition and Cancer Study(攝入咖啡、脫咖啡因咖啡或茶不會影響患胰臟癌的風險:歐洲營養與癌症前瞻性研究的結果)。結論:根據對歐洲營養與癌症隊列前瞻性調查數據的分析,咖啡總量、脫咖啡因咖啡和茶的攝入量與胰臟癌的風險無關。2015年:A prospective study of coffee intake and pancreatic cancer: results from the NIH-AARP Diet and Health Study(咖啡攝入量與胰臟癌的前瞻性研究:來自 NIH-AARP 飲食與健康研究的結果)。結論:在一項迄今為止胰臟癌病例數最多的咖啡攝入量前瞻性研究中,我們沒有觀察到總咖啡因、含咖啡因或脫咖啡因咖啡攝入量與胰臟癌之間的關聯。2016年:Coffee intake and risk of pancreatic cancer: an updated meta-analysis of prospective studies(咖啡攝入量與胰臟癌風險:前瞻性研究的最新薈萃分析)。結論:劑量反應分析表明,咖啡攝入量每增加 1 杯,胰臟癌風險增加 1%。 不存在統計學上顯著的發表偏倚。 喝咖啡可能會微弱地增加患胰臟癌的風險。2016年:Coffee Consumption and Pancreatic Cancer Risk: An Update Meta-analysis of Cohort Studies(咖啡消費與胰臟癌風險:隊列研究的最新薈萃分析)。結論:大量飲用咖啡與胰臟癌風險降低有關。 然而,應謹慎接受結果,因為不能排除潛在的混雜因素和偏差。 需要進一步精心設計的研究來證實這一發現。2019年:Coffee consumption and risk of pancreatic cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis(咖啡攝入量與胰臟癌風險:一項系統評價和劑量反應薈萃分析)。結論:咖啡消費被確定為與胰臟癌風險增加有關,並且呈劑量反應關係。 然而,需要進一步的機理研究來澄清有關問題。2019年:Coffee and pancreatic cancer risk among never-smokers in the UK prospective Million Women Study(英國前瞻性百萬女性研究中從不吸煙者的咖啡和胰臟癌風險)。結論:對此一隊列和 3 項較小的前瞻性研究的結果進行的薈萃分析發現,對於從不吸煙的人來說,喝咖啡與胰臟癌風險之間幾乎沒有或沒有統計學上的顯著關聯。2020年:Coffee Consumption and Pancreatic Cancer Risk: A Meta-Epidemiological Study of Population-based Cohort Studies(咖啡消費與胰臟癌風險:基於人群的隊列研究的元流行病學研究)。 結論:咖啡消費習慣與胰臟癌風險之間沒有關聯。 咖啡攝入量與胰臟癌風險之間的劑量反應關係無統計學意義。原文:喝咖啡一定會得胰臟癌,名中醫說的責任編輯:辜子桓
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2023-04-19 養生.聰明飲食
減脂菜單大公開:Ella吃白飯剷3公斤、劉品言「這樣吃」大瘦11公斤!7大減重法一次掌握
減肥、如何瘦得健康,是許多人的人生課題之一。不吃白飯、吃雞胸肉、沙拉,是一般人最常想到減肥的方式之一。但是減重時的三餐到底要麼安排才能有效減重?這邊一次給你海外7位名人的「減肥菜單」,讓劉品言瘦11kg的「減肥菜單」原來要這樣吃?宋慧喬:豆腐減肥法宋慧喬曾分享,自己除了運動外,在飲食上,他還靠獨門菜單「豆腐飯」減肥!吃法:以豆腐取代晚餐主食的澱粉類,三餐固定8點、12點、18點進食,只吃八分飽。營養師Stella解釋,每100公克的傳統豆腐熱量為88.4大卡,含8.5公克的蛋白質、約140毫克的鈣,並含植化素和適量的鉀、鐵、鋅等礦物質。嫩豆腐因壓制較不扎實(水分保留較多),且以不含鈣的葡萄糖酸內酯做為凝固劑,所以營養密度較差,但也因水分較多所以熱量相對較傳統豆腐低。朴信惠:小黃瓜減肥法嬰兒肥可能是許多女星的惡夢,朴信惠在剛出道時也曾有嬰兒肥、下半身肥胖的困擾,他也說自己是易復胖的體質。但他靠著飲食控制以及運動,成功減去體重,甚至曾經在一個月快速瘦下10公斤。而這套減肥菜單較為激進,因此不建議長期食用。早餐:小黃瓜1根+低脂牛奶午餐:半碗白飯+燙白菜晚餐:小黃瓜+燙白菜此外,喝足量的水也很重要!她曾分享,自己會在開水中加入2、3片薄荷葉,幫助紓壓、加速代謝、去脹氣;若有水腫狀況,就會喝紅豆水、南瓜水加強排水。劉品言:黃金減肥法天生體質易胖的劉品言,體重一直成為注目焦點,甚至在google中甚至有「劉品言 體重」等關鍵字,在14歲剛出道時,其實這讓她一度失去自信。他過去嘗試許多減肥方式,最終找出最適合自己的減肥法,再加上運動的幫忙,成功減去11公斤。早餐:無糖紅豆薏仁、水煮蛋、拳頭大小的水果(奇異果、蘋果、櫻桃)午餐:一條魚/一塊牛排/半隻雞、拳頭大小的白飯或馬鈴薯晚餐:地瓜、蛋白質高且脂肪低的白肉、海鮮Ella陳嘉樺:白飯減肥法說到減肥,我們可能都會先從吃雞胸肉開始,原本Ella也是以吃沙拉、雞胸肉等方式減肥,但卻發現造成手腳容易冰冷,水腫狀況嚴重。看了中醫後才知道,因為身體太寒,造成體內濕氣重,反而代謝不好,因此中醫建議她吃白飯去濕氣。而他也靠這套飲食法瘦下3公斤!吃法:早、午和晚餐都以白飯為主食+蔬菜和肉類,但晚餐飯量要減少、並在5點半前吃完。其他要戒掉手搖飲和甜食;水果屬涼也在下午4點前吃完。陳妍希:碳水循環法一般民眾對陳妍希外表的印象不外乎是招牌的嬰兒肥,也因此被戲稱為「小籠包」!不過他近年來積極瘦身,並和粉絲分享自己正在執行的「碳水循環」減肥法。陳妍希表示自己過去不敢吃澱粉,但試了「碳水循環」,發現原來吃澱粉也可以好好地瘦身!1.第一天-低碳:早午餐12:30吃酪梨三明治加一點菠菜;下午一杯生椰拿鐵;晚餐6:30吃烤鴨去皮加生菜。運動搭配一堂瑜珈課。2.第二天-低碳:早午餐吃香草雞肉三明治;晚餐川燙豬肉、魚肉,加海帶芽、豌豆苗、荸薺。3.第三天-無碳:早午餐豆干2片;加餐覆盆子藍莓漿果飲;晚餐水煮魚肉、雞肉去皮,搭配豌豆苗和菇類。4.第四天-低碳:早午餐一杯生椰拿鐵,配豌豆苗和雞肉;晚餐吃貝果三明治。5.第五天-高碳:早午餐吃鮭魚沙拉和2/3貝果;加餐一杯生椰拿鐵;晚餐吃燙雞肉、白菜、莓果飲。運動搭配健身一小時、跑步機45分鐘。6.第六天-無碳:早午餐吃去皮烤鴨、酪梨沙拉;晚餐吃燙羊肉和菠菜。運動搭配跑步40分鐘。7.第七天-低碳:早餐吃貝果、鮪魚、酪梨;加餐一顆李子;晚餐和朋友吃湖南菜。運動搭配皮拉提斯20分鐘。胖艾美:邁爾飲食澳洲女星瑞貝爾威爾森(Rebel Wilson)因飾演《歌喉讚》中的「胖艾美」角色爆紅,成為大尺碼女星代表。但他在2020年決定努力減重,她透過持續的運動訓練、健康飲食(邁爾飲食)以及改變自己一些思維,兩年半就減掉約36公斤。邁爾飲食(Mayr Method):避免零食,強調吃高蛋白及富含纖維的食物,並減去麩質與乳製品、糖、咖啡因及加工食品的攝取,且每一口都咬30~50下。星野源:高麗菜減肥和被譽為「國民老婆」的新垣結衣結婚的星野源,其實也有成功靠飲食減重過!星野源表示,自己在吃飯在吃飯前,會先吃大量的「高麗菜」,避免血糖急遽上升,增加飽足感,預防過食,同時也改變吃飯順序(纖維-蛋白質-碳水化合物)。他靠兩大原則,再加上運動,竟在兩週內瘦5公斤!吃法:準備雙手大小的高麗菜絲,將水煮蛋(或半熟蛋)、肉放入其中,最近淋上醬汁即可。小提醒:上述提及的減肥方法較為激進,不一定適合所有人。減肥還是建議正常飲食,並養成規律運動習慣,才不會傷了身體。減重良醫的建議減重良醫徐光漢曾提及,有患者詢問「已經少吃精緻澱粉又有規律的運動,為何體重仍然無法下降?」或是「實行了一陣子的168,但還是失敗?」想要成功減重,最重要的關鍵就是,除了熱量平衡外,建立起可以健康輕鬆且可長久維持的良好飲食習慣,才不會陷入反覆減重的情形。一般人最想知道的飲食習慣,也建議以「低糖、低澱粉飲食」為主,少糖、少澱粉,足量蛋白質、纖維,再加上固定的運動這3大習慣,應就可以維持良好的體態。如無法節制食欲,可以尋求醫師幫忙,或者可以考慮透過藥物減重,目前有一些FDA核可的抑制食慾藥物,可有效幫助飲食控制及減重的達成,但還是得回到最原始的飲食與生活習慣的養成,才會是可長久維持體重的方式。延伸閱讀: 「醫師也是人,我也會恐懼...」連台大醫生都束手無策,醫師林肇堂抗癌8年秘訣:早餐必備的4樣食物 生理期來就頭痛!女中醫解惑:經前、經後原因大不同!責任編輯:陳學梅
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2023-04-17 養生.聰明飲食
預防老化、三高及慢性病 一次看懂巧克力及可可有什麼功效
要說世界第一名的心靈食物comfort food的話,絕對非巧克力莫屬。只要是心情不好就特別想讓人來點巧克力,女生在周期來前也特別會想要吃點巧克力,巧克力到底為什麼有這種令人幾乎上癮的魔力呢?大家都知道巧克力是可可來的,而可可的學名為Theobroma cacao,Theobroma這個字來自希臘語的神theo與食物broma,意思就是「神的食物」,而cacao就是為什麼我們翻叫做可可,至於為何可可又有寫作cocoa的呢? 理由眾說紛紜,推論竟然可能是因為之前的歐洲人把cacao寫錯字?!。可可食用的歷史將近有3000年,在可可原產地的阿茲特克帝國或是鄰近的馬雅帝國,可可是非常珍貴稀有的食物,特別是作為奢侈品或是藥用,也通常只有王公貴族才能享用,而且可可豆還可以當作貨幣或可以拿來支付稅金使用。如今可可或是製成的巧克力當然不再那麼珍稀,已被推廣到世界每個角落,但是受到更多人的熱愛,而且精緻的手工巧克力依然要價不斐。對可可的主要出產國象牙海岸、迦納、印尼來說,可可都是該國很重要的財政收入,全球每年可可豆產量約400萬噸,市值高達100億美金,加工成巧克力後,金額更高達1000億美金以上,所以「黑金」之名當之無愧。經過歐美長期研究,可可與巧克力固然風味迷人,但是人們愛吃可可與巧克力還為了它的功效,自古的說法有可可或巧克力具有催情的作用,它們也被女性們作為對抗經痛的祕方,心情不好時更讓人會想大吃巧克力,而新的研究也肯定可可或巧克力具有預防老化、幫助記憶力、預防三高等慢性病等等的作用。什麼是可可、怎麼做成巧克力?可可豆是可可果實的種子,從採收果實、從果莢中取出可可豆後,要經過繁複的手工加工,才能成為可可豆以及進行後續加工,製成各式各樣的可可、巧克力產品。可可發酵可可豆的加工中,影響風味最大的就是發酵這個步驟。可可豆如果不發酵,味道既苦且澀,難以入口,根本不是我們所認知的可可或是巧克力味。可可豆從果莢取出之後,最常見的做法是將可可豆以香蕉葉包起來平鋪,然後成堆放在籃子裡或箱子裡靜置發酵。因為可可的果肉含糖量豐富,所以發酵作用很快,並且產生高溫殺死胚芽,防止豆子發芽。發酵的過程中果肉逐步分解,產生有機酸或是酒精等成分,這些成分也會滲入豆子裡,形成可可風味的一部分。同時,一些酵素也會在豆子裡開始作用,如蛋白分解酵素有助於形成一些游離胺基酸與胜肽,這些酵素分解出來的小分子也幫助可可形成複雜風味。烘焙就像咖啡一樣,可可豆也要經過烘焙乾燥,才利於保存。烘焙的時間與溫度也大大地決定了可可的風味。研磨加工可可豆乾燥後,就可以運輸去世界各地進行後段加工,比如說再經過壓碎、研磨成為可可膏、可可脂、可可泥、可可粉等產品,最後去做成各種食品或令人喜愛的巧克力。可可有哪些成分?可可之所以風味迷人,就是因為它是植化素與多種成分的寶庫,在可可豆裡已經找到超過300種以上的功效成分,這遠遠超越了大多數其他植物。可可含有蛋白質、脂肪、多酚、黃酮類化合物、可可鹼、咖啡因、磷、銅、鐵、鋅、鎂、維生素A、維生素B6等。多酚可可含有很豐富的多酚,可可多酚包含了兒茶素、前花青素、花青素、黃烷醇等分子。多酚有很高的抗氧化性,因此讓可可或是黑巧克力可以保護心血管、維護記憶力、預防失智、保護免疫系統。前花青素尤其是可可多酚抗氧化力的主力,也是可可主要的苦味來源。而可可黃烷醇是對皮膚特別有功效的分子,可以幫助皮膚微血管的流通。可可鹼可可含有植物界裡少見的甲基黃嘌呤類物質,甲基黃嘌呤類包含了咖啡因與可可鹼。可可鹼具有提神作用,也可以保護腦神經與心血管,而且還可以促進脂肪燃燒,提升新陳代謝,而且還可以改善情緒、對抗憂鬱。礦物質可可具有多種礦物質,其中最豐富的是鎂,鎂是多種酵素反應中的重要因子,包括蛋白質合成和新陳代謝。此外,鎂也可以對抗心律不整和舒張血壓,缺乏鎂與新陳代謝症候群、胰島素阻抗和糖尿病有關。此外,可可還含有鈣、銅以及鐵,都是對人體很重要的微量礦物質。更多鎂的功效,參考鎂有什麼功效?幫助睡眠、放鬆身心、提升運動效果,為何又被稱為「舒壓礦物質」?補充鎂有副作用嗎?含有鎂的天然食物有哪些?胺基酸可可發酵後含有豐富的精胺酸,精胺酸可以幫助人體產生一氧化氮,缺乏精胺酸與性功能失調有關,所以或許這也是可可或黑巧克力被當作催情劑的原因之一。可可也含有豐富色胺酸,色胺酸是血清素以及褪黑激素的前驅物,血清素以及褪黑激素與維持生理時鐘、幫助入睡、對抗心理壓力、降低憂鬱有關。可可或是黑巧克力具有哪些功效?可可或是純度高的巧克力具有非常多樣的功效,經過科學證實的有:舒緩壓力、對抗憂鬱、改善心情可可含有特殊的苯乙胺(PEA)成分,苯乙胺可以促進血清素與腦內啡的分泌,任人產生放鬆愉悅的感覺,也可以提高性慾,產生一種幸福感。或許腦內啡就是許多人對於巧克力近乎成癮的原因之一。也有研究發現,飲用高多酚可可能夠提升平靜的感覺以及滿足感。此外可可的色胺酸也有助血清素與褪黑激素的形成,所以也能幫助對抗壓力、放鬆心情、幫助入睡。而可可裡的維生素B6也是合成褪黑激素與多巴胺時的必要因子。幫助腦部健康曾有學者分別做過實驗,發現吃巧克力可以提升α (alpha)腦波以及δ(delta) 腦波,α 波是人在清醒專注時發出的腦波,而δ 波是人在放鬆時發出的腦波,對人的腦部運作都有益處。有針對年輕成人的研究指出,食用可可能夠立即提升認知功能以及神經可塑性,這是因為食用可可之後可以立即提升腦部血液流速與腦部血氧濃度。研究指出,可可鹼也有刺激振奮心情的作用,以及提升腦力,幫助專注集中的作用。預防老化與失智研究指出,可可黃酮可能有助於輕度認知障礙的老年人維持認知功能,並減少認知退化、預防失智的風險。也有挪威研究探討富有黃酮的三種食物:巧克力、葡萄酒和茶,攝取後對認知的影響,研究對象包含了2031名參與者(年齡在70至74歲之間),結果發現攝入這三種食品的參與者在認知測試中表現顯著優於未攝取的參與者,而且他們的認知退化的的罹患率也更低。對於巧克力的攝取量約為每日10克時,影響最明顯。預防三高與慢性病可可有助預防三高等慢性病,有研究指出可可能夠降低血壓,這可能與可可多酚以及精胺酸有助於身體產生一氧化氮有關。因此可可對心血管健康有多種益處,其抗氧化力可以避免動脈硬化,也有助於預防中風,可可多酚也對血糖穩定有幫助,可以提高胰島素的敏感度,因此可以預防第二型糖尿病。此外,實驗也證明,攝取可可能夠明顯降低血脂與膽固醇。女性健康女性經期的不適感與缺乏多巴胺與鎂有關,因為可可能夠補充身體的多巴胺,也含有豐富的鎂,所以有助於舒緩經期的不適。國民健康署也說如果攝取黑巧克力 (約30克),再搭配一杯富含鈣質的熱牛奶,效果會更好。也有實驗指出,食用黑巧克力可以明顯降低經痛。巧克力也含有豐富的鐵,可以幫助女性補充因為經期而流失的鐵質。此外,有一項有關孕婦食用巧克力量與壓力的研究發現,比較頻繁攝取巧克力的孕婦,其嬰兒在六個月時有比較低的壓力值和也有比較好的情緒。腸道健康可可含有豐富的木質素,木質素就是一種優秀的膳食纖維,木質素同樣存在芝麻裡,芝麻素就是來自於木質素。而可可豆含有木質素竟高達30%以上,而木質素這種膳食纖維可以幫助腸道益生菌的生長,也有助於預防便祕、幫助腸道蠕動、也可以幫助排除膽固醇。肌膚健康研究證實,可可黃烷酮具有很好的抗氧化性,所以可以對抗紫外線產生的自由基對真皮的破壞。同時可可黃烷酮也經實驗證實,可以幫助皮膚底層微血管流速提升。甚至也有研究顯示,外用塗抹可可多酚也有助於提升皮膚的彈力、提高膠原蛋白與彈力蛋白的含量,以上效果都有助於肌膚老化產生細紋或皺紋。可可或巧克力的注意事項選擇可可或巧克力最好選擇無糖或低糖的可可或是黑巧克力,以免攝取過多熱量,糖也會造成體內容易發炎,抵銷可可的眾多抗發炎益處。此外還有一些該注意的。可可脂與可可代用脂因為可可脂熔點接近人的體溫,所以入口即化,因此價格很高,用途很廣。因此許多巧克力風味的甜點改用其他熔點相近、但是價格便宜很多的植物油如棕櫚油代替,這些油脂吃起來就是沒辦法像可可脂一樣入口即化,感覺比較硬,而且是飽和脂肪酸,吃對了對心血管是一種負擔。白巧克力白巧克力只有可可脂加上牛奶或是糖的成分,並不含可可多酚的成分,因此抗氧化力比黑巧克力弱了很多,而且含糖量高,比較不健康。巧克力命名標示新規定,要叫巧克力要達一定的含量之前市面上有許多巧克力製品,加入大量棕櫚油或是糖,造成巧克力含量其實不高,為避免消費者混淆,食藥署陸續修訂巧克力命名標示的新規定。巧克力為以可可製品為原料,並可添加糖、乳製品或食品添加物等製成,為固體型態不含內餡之黑巧克力、牛奶巧克力及白巧克力。巧克力之品名應依下列規定標示:品名標示為「黑巧克力」者,其應以可可脂混合可可粉、可可膏為原料,且其總可可固形物含量至少百分之三十五、可可脂至少百分之十八、非脂可可固形物至少百分之十四。品名標示為「白巧克力」者,其應以可可脂及乳粉為原料,且其可可脂含量至少百分之二十、牛乳固形物至少百分之十四。品名標示為「牛奶巧克力」者,其應以可可脂及乳粉混合可可粉、可可膏為原料,且其總可可固形物含量至少百分之二十五、非脂可可固形物至少百分之二點五、牛乳固形物至少百分之十二。以「巧克力」為品名標示者,其原料及含量應以前三款為限。添加植物油取代可可脂之巧克力,其添加量未超過該產品總重量之百分之五者:應於品名附近標示「可可脂中添加植物油」或等同字義。含餡巧克力產品其巧克力含量至少百分之二十五,並應於品名前加標示「含餡」或「加工」或等同之字義。巧克力抹醬、巧克力糖漿,其總可可固形物含量至少百分之五或可可脂至少百分之二。添加植物油超過該產品總重量百分之五的產品,不得以「巧克力」為品名。原文出處:韋恩的食農生活
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2023-04-17 醫療.消化系統
拉肚子只能吃稀飯、喝運動飲料嗎?消化內科醫師破解腹瀉「7大迷思」
每個人生活中多少都有拉肚子的經驗,也就是「腹瀉(diarrhea)」。不論是吃壞肚子跑廁所,或是緊張、焦慮導致的腹瀉。甚至連最近兩年在全世界造成大流行的新冠病毒,也可能會讓患者腹瀉。關於腹瀉,我們都不陌生。但腹瀉之後到底該如何照顧自己,民眾常有很多迷思,例如拉肚子後是否只能吃白稀飯、白吐司,或只能喝運動飲料。或是拉肚子到底需不需要看醫生?關於這些常見問題,《良醫健康網》採訪國泰綜合醫院消化內科主治醫師陳信佑,一次解析大眾對腹瀉的7大迷思。一、聽說拉肚子(腹瀉)後只能吃稀飯跟吐司、要喝運動飲料,這是正確的嗎?不一定。原則上清淡的、軟的食物都可以,除了稀飯和土司外,也可以吃一點白飯、煮軟的白麵條,並補充少量蔬菜。補充運動飲料是可以的,但市面上有些運動飲料很甜。而腹瀉時腸道是處在發炎的狀態,不太能吸收糖分。所以選擇運動飲料時,可以選擇不要太甜的品項,或是加水稀釋甜度。另外,腹瀉最怕的是導致脫水,也就是人體內的液體大量減少,所以務必多補充水分。二、什麼情況下拉肚子(腹瀉)要看醫生?輕微的腹瀉不用,多喝水、多休息,觀察一兩天。如果症狀改善、沒有再腹瀉就不用看醫生。但如果有合併高燒、強烈腹痛、血便、黏液便的情形,或是腹瀉很嚴重,拉了十幾次,甚至有脫水的症狀,就要盡快就醫治療。脫水的症狀如下:.口乾舌燥.皮膚覺得很乾.口渴.眼窩凹陷.尿液變得很黃.姿勢性低血壓,例如站起來會頭暈、心跳很快三、聽說拉肚子拉越多,可以排出細菌,是真的嗎?這個說法某個程度上是合理的。有研究發現如果止瀉藥吃太重,反而會延長急性腸胃炎的病程。因為有些腹瀉是細菌、病毒產生的毒素導致,這種情況會需要適時腹瀉,把腸道內的毒素排出。【延伸閱讀】腹瀉時,別喝「運動飲料」!營養師告訴你:拉肚子恢復飲食4重點四、拉肚子(腹瀉)會變瘦嗎?腹瀉確實會變瘦,但這是因為生病而短暫地變瘦,康復之後如果生活型態不調整,還是有可能慢慢胖回來。藉由腹瀉來變瘦是不健康的,不建議用這種方式減肥。重要的是,長期的腹瀉會合併體重下降的現象,這是反而一個危險的訊號,大多時候反映了身體有些問題,例如是大腸癌。因此,如果腹瀉導致體重減輕,應該趕快就醫接受診斷。五、拉肚子(腹瀉)後,可以自行購買止瀉藥服用嗎?醫師不建議。因為腹瀉的原因很多,任意買止瀉藥服用沒有對症下藥。而且如果止瀉藥吃過量,導致引起腹瀉的毒素排不出體內,反而會加重病情,延長病程的時間。六、許多女性生理期來老是拉肚子(腹瀉),應該看醫生嗎?女性生理期來伴隨的腹瀉與賀爾蒙變化有關,大部分的人是在生理期前、中間便秘。有些人在生理期的中、後半段有腹瀉。這是一種生理變化,如果長期觀察下來是穩定的狀態,是沒有關係的。七、有的人喝拿鐵就會拉肚子(腹瀉),這是正常現象嗎?拿鐵的成分是「咖啡」和「牛奶」,這兩種份都有可能導致腹瀉。一方面是,咖啡因會刺激腸胃蠕動。另一方面是,有些人本身有乳糖不耐症,喝下牛奶就會腹瀉、脹氣。特別是,亞洲人有六、七成有乳糖不耐症,本身就不適合喝牛奶。對於一喝拿鐵就脹氣、腹瀉的人,建議就不要喝。或是,可以試著只喝咖啡或只喝牛奶,來確定是哪個成分造成腹瀉,以後避開這個成分的食物。事實上,多數腹瀉是可以被預防的,養成良好飲食衛生習慣,注意飲食衛生,勤洗手,食物食用前應充分加熱煮熟,避免生食、生飲或被汙染的食物,避免接觸到病人的嘔吐物或病菌殘餘物,做到以上這幾點就可以預防多數的急性腹瀉。參考資料:衛生福利部〈寶貝腹瀉,怎麼辦?〉【延伸閱讀】拉肚子超過●週以上,小心是「慢性腹瀉」!出現這症狀,恐是「8大重病」警訊
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2023-04-15 醫療.皮膚
48歲林小姐臉上長滿蟲!原來是「玫瑰斑」 吃太辣、洗澡過熱皆易誘發
玫瑰斑(Rosacea)又俗稱「酒糟」,屬於一種慢性皮膚炎,臉部會出現反覆或持續泛紅、發熱、丘疹、膿皰、搔癢、乾粗與血管擴張等症狀。醫師觀察,約8至9成玫瑰斑患者都有臉上蠕形蟎蟲超標的狀況,造成臉部發癢、毛孔粗大並且誘發丘疹膿皰, 使皮膚敏感,進而產生泛紅、血絲與膚色不均,嚴重時臉部皮膚摸起來甚至像砂紙般粗糙感。48歲林小姐臉上長滿蟲 原來是「玫瑰斑」48歲的玫瑰斑病友林小姐,從14歲開始臉就時常紅腫脹,阿嬤要她吃蘆薈、黃連、擦珍珠膏,也曾用類固醇藥膏、含酒精保養品,甚至有美容師稱紅腫是「瘀血」,用針刺幫她放血,卅年來找不出病因,上述方法也無效,且花了大把金錢,且遺憾自己不能曬太陽,從沒和兒子在太陽下拍照,只能帶兒子逛百貨、書局,近年得知自己臉部病灶為蠕形蟎蟲後,積極配合皮膚科醫師治療才好轉。玫瑰斑是種慢性皮膚炎 常見有4類型台安醫院皮膚科主任曾德朋指出,玫瑰斑是一種慢性皮膚炎,於臉部會出現反覆或持續泛紅、發熱、丘疹、膿皰、搔癢、乾粗與血管擴張等症狀,好發於女性,女性與男性比例約3:1,全世界玫瑰斑盛行率約為5.46%,會根據地區、人種不同有所差異,約在1至22%間。玫瑰斑一般有四種臨床分型:1.紅斑血管擴張型:在中臉突出部位(呈現干字型)產生短暫泛紅以及持續泛紅的狀況,可以同時伴隨或不須伴隨血管擴張。2.丘疹膿皰型:在中臉突出部位產生持續泛紅並合併發生丘疹或膿皰。3.鼻瘤型:主要在鼻部產生不規則結節、皮膚增厚與變大,也可以發生在下巴與額頭等其他部位。4.眼部型:眼睛產生異物感、灼熱或刺痛感、癢感、對光線敏感、視力模糊、鞏膜產生血管擴張、眼瞼緣產生血管擴張與眼周水腫等。吃太辣、飲酒、洗澡過熱 皆易誘發玫瑰斑曾德朋表示,玫瑰斑好發原因包含先天體質、基因,或後天外在因素刺激,像是日曬、過度清潔、保養品與彩妝品使用。其他誘發因子,像是吃辛辣刺激性的食物、飲酒、喝熱飲,處於悶熱的環境或泡湯、三溫暖,都可能讓皮膚狀況惡化。玫瑰斑誘發/惡化因子-飲食、藥物相關:‧食物:起司、巧克力、辛辣食物、香草、豬肝。‧飲料:酒精飲品、熱飲。‧藥物:菸鹼酸、硝化甘油、尼古丁。‧外用產品:外用類固醇、一代A酸Retinoids、某些化粧品、丙酮、酒精。玫瑰斑誘發/惡化因子-環境相關:‧熱:三溫暖、過熱、太陽燈Sun Lamp、悶濕、洗澡過熱。‧氣候:大太陽/熱、冷/強風。‧情緒:生氣/壓力、害羞。‧生理狀況/行為:運動、更年期、咖啡因戒斷症、慢性咳嗽。玫瑰斑的居家保養照護曾德朋指出,治療玫瑰斑應盡量減少各種內外在誘因,且要選擇溫和單純的保養品、減少角質層受損、避免過度醫美處理或護膚程序,此外也要學會調整心態、放鬆心情、正念面對、好好吃、好好睡、好好過生活、好好享受人生,也是很重要的治療方向。開業皮膚科醫師周宛儀表示,門診經驗顯示,約8至9成的玫瑰斑患者,都有臉上蠕形蟎蟲超標狀況,容易讓患者臉部發癢、毛孔粗大並且誘發丘疹膿皰,而且還會造成皮膚敏感,進而產生泛紅、血絲與膚色不均的狀況,嚴重時臉部皮膚摸起來甚至會有砂紙般的粗糙感。周宛儀表示,肉眼難以看出蠕形蟎蟲是否超標,必須透過蠕形蟎蟲檢測「驗蟲」,透過顯微鏡才能準確判別臉上蠕形蟎蟲是否超標,並進一步確診。而蠕形蟎蟲其實是臉上常見的共生寄生蟲,不一定要趕盡殺絕,若蟲量超標才要使用抗蠕形蟎蟲藥膏,也能避免抗藥性的產生。周宛儀說,治療玫瑰斑需要長期抗戰,目前第一線治療以口服與外用藥物為主,如果蠕形蟎蟲超標,現在也有新型的藥膏可以使用,正確治療可以大幅改善丘疹膿皰、臉頰泛紅以及搔癢感,進而提升患者生活品質。每年四月為國際玫瑰斑月,台灣青春痘暨玫瑰斑協會理事長邱品齊表示,將會於台北、台中與高雄舉辦玫瑰斑衛教巡迴講座,並邀請皮膚科醫師提供民眾正確的衛教訊息,包含玫瑰斑的常見症狀、基本治療與日常保養,以及邀請病友分享自身經驗。責任編輯:陳學梅
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2023-04-13 養生.聰明飲食
星巴克橄欖油咖啡「根本是瀉藥」?營養師:2種人別喝
知名連鎖咖啡星巴克,今年二月首先在義大利推出加了橄欖油的新品咖啡,這款咖啡取名為Oleato「橄欖油系列咖啡」,卻傳出不少消費者嘗鮮後跑廁所,形容這杯咖啡根本是瀉藥。營養師劉怡里認為,含有橄欖油成分的咖啡的確可以幫助排便,但腸胃差者、減重者不宜飲用。劉怡里說,適量的咖啡及橄欖油都是健康的食材,而這款橄欖油咖啡含「咖啡因」及「橄欖油」成分,具促進腸道蠕動作用,這樣的咖啡可說是「促進排便」的飲品。橄欖油咖啡 需留意橄欖油分量劉怡里指出,很多人早上喜歡喝杯黑咖啡提振精神、促進排便,如果加上橄欖油效果會更顯著,不過,必須注意一點,因不知道星巴克橄欖油咖啡配方為何,如果只加1至2cc橄欖油提升風味,還在可接受範圍,但若是添加5㏄(一茶匙)以上,就為一份油脂,如果油脂攝取太多,會增加肥胖機會,建議往後如果此咖啡來到國內,當天喝完後應減少其他油脂攝取。橄欖油咖啡 腸胃差者、減重者不宜飲用劉怡里提醒,正值腸胃道不適、腹瀉,或為腹瀉症狀的大腸激躁症患者,並不建議飲用此款咖啡,避免腹瀉更為嚴重,而減重的人可能也不適合喝,因減重時最需要控制油脂攝取,不宜吃太多油。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-12 醫療.心臟血管
「心悸」會死嗎?原因是什麼?4症狀馬上就醫!一張自我檢查表看懂心臟健康
大部分人可能都有一種經驗:突然感覺胸口悶悶的、心臟一陣亂跳,伴隨頭暈、喘不過氣來的感覺。這就是心悸的表現。雖然短暫的心悸不會造成太大問題,但心悸某種程度上還是反映了身體的健康狀況。當出現心悸時,學會快速緩解的方法,心悸會死嗎?我為什麼會心悸?心臟是藉由身體細胞給予的電來跳動,同時也會調節心跳的頻率。但如果發電訊號受到干擾,就可能產生心悸的狀況。常見的心悸症狀1.心臟突然用力跳了幾下2.心跳變得混亂不規則,持續一段時間。3.心跳在沒有運動或緊張等狀況下,突然變得很快。4.心跳變得很慢會影響發電訊號的原因很多種,因此暫時性的心悸基本上不用太擔心。如果是心臟疾病造成,主要原因可能是心律不整,最嚴重會導致血液運輸出現問題,甚至休克死亡。常見的心悸原因‧情緒:壓力、焦慮、恐慌、沮喪都可能引起。‧內分泌失調:男女更年期時,或女性月經週期、懷孕時的荷爾蒙變化引起。也可能是因為其他疾病引起,例如甲狀腺亢進、甲狀腺低下等。‧自律神經問題‧電解質(例如鈣鎂)不均衡‧食物或藥物引起,例如含有咖啡因、尼古丁、可待因、偽麻黃鹼等成分的食物或藥物,像咖啡、茶、巧克力、菸、電子煙、感冒藥等。雖然造成心悸有很多原因,但也有4成的機會是心臟疾病造成。如果在心悸之外還出現心臟病常有的症狀,程度嚴重、持續時間超過好幾天建議馬上就醫,否則也要安排時間到心臟專科檢查。1.前胸骨下持續胸痛。 2.嚴重頭暈,有種快要昏倒的感覺、甚至真的昏倒。 3.呼吸急促;或是喘不過氣來,胸口好像被大石頭壓住,覺得呼吸困難。 4.全身冒冷汗。心悸的自我檢查表在就醫的時候,可以給醫師看看自己的心悸狀況,幫助醫師判斷可能的原因。例如突然不規律的跳動,可能是上心室心律不整(SVT);伴隨頭暈症狀則可能是心室早期收縮(PVC)。除了透過自我檢查表來注意之外,由於心臟疾病早期多半沒有特別症狀,也可以配合每年的健檢來了解心臟的健康狀況。例如心電圖(靜態、運動、24小時),以及心臟超音波,都是非侵入性的檢查,可以初步了解心臟的狀況。參考資料:Mayo Clinic: Heart palpitationsJohannes C.von AlvenslebenMD, Syncope and Palpitations: A Review, Pediatric Clinics of North America. Vol. 67, Issue 5, Oct. 2020, Pages 801-810延伸閱讀:.痛一下、激烈的痛?胸痛8種原因,這2種最致命!魏崢:你該認識的心臟問題.未必胸痛,女性心臟病猝死前兆與男性不同!.喝咖啡、茶會心悸?美國FDA教你搞懂9個常見的咖啡因的問題責任編輯:陳學梅
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2023-04-11 名人.好食課
喝咖啡其實不會提神?深焙咖啡因含量較多?破解8個咖啡迷思
喝咖啡會心悸?喝咖啡會睡不著?其中所含的咖啡因就是眾所矢之的物質!不過,咖啡因真的這麼萬惡嗎?就讓好食課解析咖啡因的背後科學,讓你簡簡單單了解咖啡因是什麼!迷思一⟫深焙咖啡的咖啡因含量較多?破解⟫沒錯!深焙咖啡的咖啡因含量較多很多人以為深焙咖啡比較苦,所以深焙咖啡的咖啡因含量比較高!但是,咖啡因其實是個熱穩定性很好的物質,不太會因為熱而破壞!研究發現不同焙度咖啡豆的咖啡因含量並未有顯著差異!所以深焙並不會讓咖啡豆的咖啡因含量增加增加!不過,咖啡在烤焙過程中會持續失水,所以重量比較輕,如果要沖同樣容量的咖啡,就會用到較多的咖啡豆,即便深焙咖啡「豆」的咖啡因含量並未比較多,但深焙「咖啡」的咖啡因就可能比較高!迷思二⟫阿拉比卡咖啡豆的咖啡因比較少 破解⟫沒錯,阿拉比卡咖啡豆的咖啡因約只有一半目前市面上主流的咖啡豆豆種有羅布斯塔與阿拉比卡兩種,羅布斯塔咖啡豆的價格普遍較為便宜且味道厚實濃烈,因此常作為配方豆的主要豆種之一,用在拿鐵、美式等義式濃縮咖啡基底的咖啡。羅布斯塔咖啡豆的味道比較厚實、濃烈的原因,主要就是因為其咖啡因與其他植化素含量較高,相較於阿拉比卡豆而言,整體含量大約高出1倍!迷思三⟫喝咖啡會提神嗎?破解⟫咖啡因不會提神!是讓人睡不著!理論上,咖啡因本身不會有「提神」效果,而是讓我們睡不著!人體的睡眠機制非常複雜,包含了GABA、adenosine等神經傳導物質,這些物質主要調控著人類的「生理時鐘」。其中,adenosine是啟動睡眠,也就是睡著的那一個開關機制(sleep onset)的關鍵物質!當adenosine接合在腦中的受體時,就會開啟睡眠的開關,讓我們「睡著」。 咖啡因是一種嘌呤生物鹼,與adenosine有非常相似的結構,因此咖啡因會與adenosine競爭腦部的作用受體(adenosine 2A receptor),讓腦部無法啟發「睡著反應」,因此就會睡不著迷思四⟫為什麼有人對咖啡因無感?破解⟫基因導致體質不一樣,讓腦部對咖啡因不敏感雖然說咖啡因會與adenosine競爭受體,但是這個受體(adenosine 2A)可能因為基因型的關係,讓咖啡因與此受體的敏感性下降。這個受體的基因為ADORA2A,研究發現這個基因在1083的鹼基配對上有著基因多型性(single nucleotide polymorphism, SNP)*,從原本的CC型態,變成CT或者TT的型態。由於adenosine的基因在1083的位置,從C轉變成T,就影響了受體對咖啡因的敏感性,而這個變異也反應在咖啡因攝取行為。2007年美國臨床營養期刊的研究發現,帶有CC或CT型的人,比較少攝取高量的咖啡因,反之帶有TT型的人可以耐受咖啡因,所以咖啡因的攝取量比較高。迷思五⟫亞洲人比較不容易代謝咖啡因?破解⟫沒錯!亞洲人的基因導致代謝咖啡因速度比歐美人慢人體中與咖啡因有關的受體或酵素,除了adenosine 2A受體以外,最重要的就是肝臟中的cytochrome P450系統,這個系統也同時掌控了許多藥物的代謝。同樣的,基因掌控著cytochrome P450的機制,其中一個就是CYP1A2。CYP1A2的基因片段上也有許多位置具有變異,尤其在163位置的點突變(A to C)主要掌控了咖啡因的代謝。2008年的藥物基因體學期刊發現,亞洲人的CYP1A2的163位置大部分都帶有C的型態,因此讓亞洲人對咖啡因的代謝能力比歐美人種低落,這會延長咖啡因在體內的半衰期。因此同樣攝取咖啡因製品,遞延了在亞洲人體內的效果,這也可能是讓亞洲人比較不能耐受咖啡的原因之一。迷思六⟫咖啡因會導致心悸?破解⟫一般族群正常飲用咖啡不會引起心悸2006年的美國心臟醫學會期刊刊登了一項研究,研究找了近1,400位受試者,詢問其咖啡、茶與巧克力的攝取頻率,並讓受試者戴上心電圖監測儀器監控心跳狀況。結果發現這些受試者的咖啡因飲品的攝取頻率,並不影響早期心房、心室收縮等心悸指標,因此學者也推測對於一般人來說,正常飲用咖啡並不會引起心悸問題。迷思七⟫喝咖啡會上癮,不喝會頭痛、手抖?破解⟫高量咖啡飲用者,不喝時短期內會有輕微不適咖啡戒斷症(caffeine withdrawal syndrome),是大家最擔心的事情,好像只要喝咖啡就會上癮,不喝就會出現成癮戒斷症,真的是這樣嗎?咖啡因戒斷症確實是被列於精神病診斷指南(DSM-5)與醫師診斷手冊(ICD-10)中,而且也有研究在探討咖啡因戒斷症的狀況,但可能不若我們想像中嚴重!2004年的精神藥物學期刊(Psychopharmacology)的數據顯示:1. 50%的人會出現頭痛問題2. 13%的人會有功能性異常的問題3. 12-24小時後出現症狀4. 症狀持續2-9天,20-51小時為症狀高峰期1992年新英格蘭醫學期刊(NEJM)的數據顯示:1. 52%的人出現頭痛問題2. 8%的人有疲倦問題3. 11%的人出現活力減退現象4. 8%的人有焦慮反應5. 11%的人有情緒低落問題不過,其實這些研究的受試者都是攝取較高量咖啡製品,是每天喝2.5杯-6杯咖啡的人。這與台灣人的咖啡攝取習慣不同,所以我認為,在台灣咖啡因戒斷的問題應該不嚴重!迷思八⟫喝咖啡會導致骨質疏鬆症?破解⟫重點是鈣質攝取夠,不是咖啡量過去有新聞報導指出,有位30歲的女生每天攝取4杯黑咖啡,骨質疏鬆的狀況就像老人一樣,這是真的嗎?在2006年國際骨質疏鬆症期刊的研究發現,每日咖啡、咖啡因的攝取量增加時,骨質疏鬆症的風險也會隨之顯著增加!確實,咖啡因會活化骨骼上噬骨細胞的活性,促進骨鈣釋放進血液中,但更重要的是鈣質攝取不足!上述的數據,前提是鈣質攝取在每日700毫克以下,研究發現如果鈣質攝取在700毫克以上,咖啡與咖啡因的攝取就與骨質疏鬆症風險沒有顯著相關性了!依照國民營養調查的結果,我們的鈣質大概只有攝取600毫克而已,所以想要健康喝咖啡,就要先吃夠鈣質!美國醫學會期刊也有文獻指出,牛奶可以弭平咖啡帶來的骨質風險,拿鐵就是一個喝咖啡的好方法!想更了解喝咖啡與骨質疏鬆的關係,可以看看好食課另外一篇專欄的分析喔!【2023】營養師最新分析⟫喝咖啡會骨質疏鬆症嗎?結語⟫咖啡是個富含植化素的飲品,淺焙的咖啡也含有豐富的綠原酸等營養素,這些營養素都具有幫助脂肪代謝、血糖調控等功效,因此適度喝咖啡,且不加糖、不加奶精的方式飲用,也可以選擇拿鐵順帶補充鈣質,都是很好且很健康的喝咖啡方式!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】營養師最新解析⟫喝咖啡會骨質疏鬆?深焙咖啡因較多?8個迷思破解!】責任編輯:辜子桓