2020-05-31 養生.營養食譜
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2020-05-29 養生.聰明飲食
補鈣不只靠牛奶！ 這些天然食物特別適合長輩
骨骼與關節問題，有時難以明確區分。許多人都搞不清楚自己到底是骨質疏鬆還是關節軟骨退化，其實兩者之飲食調整是不同的？ 缺鈣的骨質疏鬆症台灣70歲以上70-80%以上民眾都有鈣質攝取不足現象。就算鈣質攝取不足，年輕時通常並不會有特別不舒服的現象。但長期鈣質攝取不足，會讓骨頭中的鈣持續流失，一直到老年期，只要跌倒，很容易就會造成骨折的嚴重後果，而骨折若是發生在髖關節(臀部附近)甚至脊椎，就必須長期臥床調養，整體身體狀況會迅速衰退，若產生併發症還有可能致命！也有長輩雖然骨質疏鬆但從來沒跌倒過，但是可能會聽到抱怨腰酸背痛，而且身高變矮，駝背等，這些都是因為缺鈣造成嚴重骨質疏鬆，使脊椎支撐力不足，壓迫到神經所造成的典型症狀。高鈣飲食 哪些補鈣食物特別適合長輩？從年輕到老，不管那個年齡層多補充鈣對身體都很好。35歲以後，補充鈣質就雖然無法真正補充到沉積於骨骼，但依然可以避免骨質疏鬆的發生！其中，女性又比男性更有補充的急迫需求，因為女性更年期比男性早，過了更年期後，賀爾蒙改變會導致骨鈣快速流失。所以，哪些補鈣食物特別適合長輩呢？年長後，因腸胃吸收能力變差，因此也應該選擇好吸收的鈣質來源。奶、豆製品都是既好消化也易咀嚼的選擇。除了牛奶、優酪乳的直接奶類來源外，乳酪、起司等濃縮奶製品含鈣量更豐富。調味奶實際上含乳量很低，並不推薦。豆製品中，「豆漿」是營養豐富的食物，但本身鈣含量並不高。傳統豆腐、豆干、豆皮等，製作時會添加食用級石膏，鈣含量反而較高。芝麻、海帶、紫菜、蝦米都鈣質含量豐富並且很適合當配料。常見並且易咀嚼的烹調方式有：紫菜蛋花湯、海帶雞湯、開陽白菜（白菜添加蝦米或蝦皮）。芝麻亦可直接購買原味芝麻醬，芝麻味噌拌菠菜、涼拌雪白菇、添加在豆漿或米漿中做為甜點都能增添風味，十分美味。有些家庭會熬大骨湯、魚湯給小孩老人補鈣，然而實際測量，看似營養豐富的白濁色湯頭主要成分是油脂，實際鈣質含量100cc還不到5mg。若希望以熬湯方式補充鈣質，建議添加少量的醋，能幫助骨頭中鈣質釋放。但是，效用還是沒有牛奶、豆製品好。美味淺嚐輒止，高湯並不適合當作補鈣首選。要讓鈣質更容易吸收保留，可以多曬太陽，幫助身體合成能運輸鈣質的維生素D。但建議應避開早上10點到下午2點的時段，以避免中暑。而曬太陽時，至少露出臉及手臂上肢，每天曬10-20分鐘就有很好的功效，無須過量。然而，促進維生素D合成的紫外線穿透性很差，極易被衣服、玻璃甚至薄薄一張紙隔絕，因此，長袖長褲、撐陽傘、擦過厚的防曬油，都會影響維生素D合成。此外，應該盡量減少喝酒、濃茶、咖啡，這些飲料會讓鈣質特別容易流失。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-25 養生.聰明飲食
加強食物口感！大廚告訴你5個該幫食物加點鮮味時機
【文、圖／選自臉譜《調味學》，作者貝琪．瑟林加特】鮮味的起源2009年，有一份科學綜論確認了人類具有麩胺酸的專門受器，因此，鮮味應被視為第五種正式的基本味，也加入了鹹、甜、苦、酸的行列。聽到這個消息日本人當下反應大概是「嗨，很高興各位終於想通了—整個日式料理王國就是以鮮味為中心建立起來的呢」。來認識一下鮮味的真正發現者池田菊苗博士，或者不妨也跟我一起稱他為：美味博士。1908年，池田菊苗認定，昆布（還有昆布煮的湯）的味道之所以與其他幾種基本味不同，關鍵就是麩胺酸，他稱之為鮮味。然後，味之素公司便開始生產MSG（monosodium glutamate，麩胺酸納）。到了50年代，另一位科學家國中明博士發現，麩胺酸含量高的食物會和鳥苷單磷酸（GMP）與肉苷單磷酸（IMP）含量高的食物產生協同作用。鮮味與食材的協同作用現在我們來跟前人的視角對焦一下，一同看看最初啟發了鮮味研究的食材—「出汁」（dashi），也就是日本料理核心的日式高湯。它是用富含麩胺酸的昆布，加上富含IMP的柴魚（乾燥的煙燻鰹魚）片所製成。這是一種很容易製作的高湯，能讓加了它的一切變得更美味、濃郁、飽滿。來自這對協同作用搭檔的濃烈鮮味，是我們可善加利用的強大烹飪工具。素食者可以用富含GMP的乾香菇代替柴魚，製作出就算不完全一樣、但也非常相似的高湯。類似的協同作用組合還包括：● 湯裡的捲心菜和雞肉● 帕馬森乳酪和番茄醬汁與蘑菇● 凱撒沙拉裡的鯷魚和帕馬森乳酪● 乳酪漢堡裡的乳酪和肉番茄，而且單只有番茄，就已經是鮮味界的資優生。藏在包裹種子那膠凍狀果肉中的，既有胺基酸也有核苷酸，我們能知道這項知識， 都要感謝赫斯頓． 布魯門索（Heston Blumenthal）—位於倫敦近郊著名的肥鴨餐廳的主廚暨經營者。他注意到膠凍狀果肉有濃郁的鮮味，於是跟科學家合作證明了這件事。研究發現，膠凍狀部分的鮮味是果肉的四倍，口味評比小組也認為從膠狀部分感受到的酸味和鹹味都比較重。自從知道這件事以後，我就再也不管廚藝學校教的那套「把番茄的膠狀部分和種子都挖掉不用」。什麼時候該幫食物加點鮮味1.你已經解決了鹹、酸、甜、苦和油脂的問題，但還希望菜餚再更帶勁些；換言之，若再加鹽就會讓菜變得太鹹，那就放膽交給不是醃或漬（因為會太鹹）的鮮味食材上場吧，例如番茄膏或香菇。2.你覺得質地太單薄，想要加強食物的口感。3.你在幫執行低鹽飲食的人做菜，鮮味也可以讓食物吃起來感覺上比較鹹，但整體加入的鈉其實比較少。再次提醒，請確認用的是不鹹的鮮味食材，如番茄和乾香菇。4.想讓素食比較有肉感。可用蘑菇、陳年乳酪、番茄、醬油、味噌和／或海帶入菜，這樣就會萬事順利了。5.你用的食材不如預期的那麼有味道，希望增加食物的可口度。鮮味感覺挺神奇的，一旦大家搞清楚鮮味能為食物加入些什麼，唯一需要注意的就是掌廚人會開始滋長的癮頭（第一個跡象：把魚露當古龍水來用）。研究顯示，當湯裡加了鮮味時，低鹽的湯喝起來會比未加鮮味時更好喝。有加鮮味的時候，品嘗者也會把低鹽的湯評為較接近他們理想中鹹度的料理 。除了可口性這項因素以外，鮮味甚至能讓你在吃東西的時候覺得比較滿足。研究顯示，富含鮮味的食物能激起飢餓感，但飽足感也會隨之增加，這表示在吃到有鮮味的食物時，會比較快覺得滿足和吃飽了。因此，鮮味可能有助食欲控制的說法就更可信了。這多少也算常識吧—如果吃得心滿意足，就不太可能很快又想吃別的東西。幾種富含鮮味的關鍵食材1.魚露：這種醬料可以（也應該！）用於各式料理中，絕不僅限於亞洲菜。在湯、醬汁和沙拉醬裡加個幾滴—如果你是我，那就隨時隨地、什麼菜都加一點吧。不要加太多，免得你做的菜吃起來有鯷魚味，但量要加得夠，才能創造出質地和深度。也可以使用半「原始狀態」的魚露，那就是鹹鯷魚。做義大利麵醬時可以先融一隻在橄欖油裡，這種魚的美妙風味絕對能驚艷四座。2.帕瑪森乳酪：無論在何種菜餚中，都可以磨一些這種乳酪並撒上去。把乳酪皮加到湯、燉菜和豆類菜色裡，能讓食物更有層次。食物煮好後，把乳酪皮撈出來，轉身背對在場的其他人，用牙齒把經過熬煮、釋放出來的那層融化乳酪刮乾淨。3.番茄膏：在一大盤烤蔬菜中加一匙番茄膏；在煮湯或做醬汁的時候和洋蔥一起炒；做肉泥跟沾醬時也可以用。4.蘑菇：乾香菇是超方便的鮮味來源，你的食物櫃可以常備著。加進蔬菜清湯、濃湯、快炒菜色裡，都能讓美味升級。也可以打牛肝菌粉：用香料研磨器把乾的牛肝菌磨成非常細緻的粉末，可加進快炒的洋蔥，或是用來沾裹牛排。5.味精：等等，什麼？ 你震驚了嗎？ 別急，繼續讀下去。味精的祕密味精—有人稱為MSG，或麩胺酸鈉，是一種食物添加劑與風味強化劑，利用細菌發酵製作而成，類似做優格或乳酪的方法。味精的名聲不太好，是因為有些人說他們在吃了味精之後有過敏反應，但就跟糖之類的精製食品添加物一樣，適量與否是個關鍵。事實上，味精就跟精製砂糖一樣不天然，也就是說，你不太可能走進森林裡時，不小心摔進一堆味精中；同理，你也不可能跌進所謂天然的糖堆中。當然這兩種東西都不是什麼健康食品，我自己是比較喜歡利用天然食材，從源頭取得鮮味，而不是訴諸添加物。但科學畢竟是一翻兩瞪眼的：自述吃了味精後會產生副作用的民眾，接受了有安慰劑對照組的雙盲測試，結果顯示味精其實沒有這種不良影響，適量攝取的話也無損人體健康。（再說清楚一點，我並非質疑有人真的會過敏，但科學並未把味精判為凶手。考慮到這份資料所表達的訊息，我們只能得出以下結論：或許是其他某些成分引起了副作用，而不是MSG本身。）無論如何，雖然我偶爾也會吃多力多滋，或是吃到其他加工食品裡的MSG—廠商會用一些狡猾的名稱如：自溶酵母、酵母抽出物，或者是任何「水解」字樣來標示。最理想還是從肉類、蘑菇和乳酪中取得天然的鮮味（另外我也喜歡用水果或蜂蜜一類的糖來做菜）。總之，如果想怨恨MSG就請自便，但至少也該一視同仁地怨恨你手中那塊酥皮點心、或早上那杯咖啡裡的糖才公平。
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2020-05-15 橘世代.愛吃橘
減醣料理變化多／三道雞蛋超簡單食譜 美味豪華又飽足
家庭料理中雞蛋真的很重要！就算家裡沒剩甚麼食材，只要還有幾顆蛋，肚子餓時總能快速做出滿足的加蛋料理，美味又暖胃。現在許多上班族也想自己作減醣（低醣）料理，雞蛋更是不可或缺的重要食材之一，有蛋讓整餐飽足感大提升。只是每天都水煮蛋．煎荷包蛋難免會吃膩，如何利用雞蛋做出更多變化的菜色呢？介紹3道讓人看了就垂涎三尺的雞蛋料理，一起來做做看喔。【義式蘑菇蛋包】祕訣是不用馬鈴薯，只用低醣食材製作！●義式蘑菇蛋包醣量1.3公克、蛋白質量12.5公克●材料(四人份)蛋6顆、蘑菇6顆、番茄1/2顆、鯷魚(切片)3片、橄欖(黑•切片)25公克●A料起司粉2大匙、鮮奶油1大匙、鹽.胡椒各少許、橄欖油1大匙●作法1.將蘑菇切成縱切成0.6 ∼0.7公分寬的片狀。番茄去籽後切成0.8公分塊狀。2.將1/2大匙的橄欖油放入平底鍋後加熱，將蘑菇炒透後，取出稍微冷卻。3.將蛋打入大碗後攪散，混入步驟2料、鯷魚、A料。加入步驟1的番茄、橄欖後拌勻。4.直徑18公分的平底鍋中加入1/2大匙橄欖油後加熱，放入步驟.料。轉中火。 5.大幅度攪拌。半熟後蓋上蓋子，轉小火加熱約3 分鐘左右。當底部變成褐色後翻面，再加熱3 分鐘。●義式蛋包的煎法1.煎蛋時容易出現外圍凝固變硬，中間卻還沒熟的狀況。所以，要由外向內大幅度的攪拌，讓煎蛋產生厚度，也能平均受熱。2.半熟後，蓋上蓋子以小火繼續加熱約3 分鐘。3.當底部上色後翻面。可以蓋上比平底鍋大一些的大盤子。4.就像把蛋包蓋在盤子上，直接蓋住翻轉。5.再讓蛋包從盤子滑進平底鍋。【韓式豆腐鍋】韓式料理具代表性的湯品。完成後再加入蛋，能讓口感更滑順。●韓式豆腐鍋醣量13.4公克、蛋白質量32公克●材料(2人份)蛋2顆、蛤蜊200公克、嫩豆腐1塊、豬五花(薄片)180公克、白菜泡菜1/2杯●A料麻油2大匙、酒1大匙、韓式辣椒醬1大匙、味噌1大匙、蒜(磨泥)1/2瓣、薑(磨泥)1/2拇指寬、辣椒粉(或一味唐辛子)1小匙、高湯2杯、醬油1又1/2大匙＊高湯盡可能選擇昆布小魚乾風味●作法1.蛤蜊泡在海水程度的鹽水中1小時吐沙。豆腐切成4等分。豬肉切成容易食用的大小。2.白菜泡菜中加入A拌勻後放入鍋內，以小火拌炒（留意不要炒焦）。炒香後放入蛤蜊、豬肉，炒至肉色改變。3.在步驟2料中加入高湯，轉大火。煮沸後放入醬油、豆腐，以中火煮4 ∼ 5分鐘。最後再打入蛋。依個人喜好調整蛋的熟度。完成後也可依喜好撒上珠蔥粒（分量外）。【雞肉丸子水波蛋湯】將調味好的雞絞肉用湯匙做成雞肉丸子。●雞肉丸子水波蛋湯醣量6.1公克、蛋白質量24公克● 材料(2人份)蛋2顆、雞絞肉150公克、蔥1/2根、鴻喜菇1袋、菠菜1/2把● Ａ料蒜(磨泥)2小匙、麻油2小匙、醬油2小匙、鹽.胡椒各少許、水2杯●B料高湯(固狀)1塊、酒1大匙、醬油2小匙、鹽少許●作法1.將雞絞肉、A料放入大碗攪拌。2.蔥斜切薄片。鴻喜菇去蒂剝散。菠菜用熱水汆燙後瀝乾，切成3∼4公分長。3.在鍋中放入分量的水、B料後開火。煮沸後，以小湯匙挖起步驟1料的雞肉放入，以中火加熱。當雞肉丸子浮起後，加入步驟2料，約煮3分鐘。4.煮好後打入蛋，煮到喜好的熟度。※作者介紹：今野裕之：Brain Care診所院長。曾於慶應義塾大學醫院、日本大學醫學部附屬板橋醫院、薰風會山田醫院等機構服務，目前積極投身40歲後的失智症預防計畫等失智症的預防內容。平岡淳子（料理指導）：食物調理搭配師。座右銘是使用年幼孩童也能安心食用的安全節令食材，做出美味健康的家庭料理。著作包括《決定版！ 就是這麼簡單「早上只要盛裝」！事先備好的超輕鬆便當350》等等。本文摘自《雞蛋減重：豐富的蛋白質和營養素是減醣最強後盾！》，健行文化 2020/03/30出版※提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康【更多在家輕鬆煮特輯↘↘↘】。宅在家做韓食／歐巴主廚神還原韓劇韓綜美食：炸醬麵、糖餅。在家做出外食感／利用「主婦神器」變身出一桌豪華拼盤！ 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-05-15 養生.抗老養生
73歲卻有40歲好體力！名醫張金堅公開3養生秘訣 抗衰老、不生病
「你看，我Line都回得很快，比你還快！哈哈哈！」採訪當天，台大醫院乳房醫學中心主治醫師張金堅，以一貫飛快的說話速度、開朗的笑容現身，一邊強調他駕馭新科技一點都不輸年輕人，一邊以敏捷的腳步踩著樓梯，咻咻咻一下就爬上公寓頂樓，來到他精心栽培的花園，再端出令他自豪的現煮咖啡，暢談他「退而不休」的精彩生活。採訪當天，是個風和日麗的午後，張金堅早上剛開完幾台刀，但他看上去仍神采奕奕，未見疲憊；說起又是行醫、又是研究咖啡的斜槓人生，話匣子一開完全停不下來，藏不住對生活的滿滿熱情。最令人訝異的是，眼前這位精神抖擻、廣受病友愛戴的名醫已經73歲了！ 退休推廣乳癌防治，再拚創業不輸年輕人！ 事實上，張金堅早在64歲就辦理退休，但他的醫學專業與高知名度總是讓他「閒不下來」，隨後受邀接任澄清醫院中港院區的院長，也讓他決定秉持退而不休的精神，繼續在醫學領域貢獻所長、造服病人。 這幾年，張金堅回到台北，每周輪流在台大醫院、耕莘醫院、遠東聯合診所看診，主要治療乳癌、乳房鈣化、乳房纖維囊腫等各種乳房病症。許多病人堅持找張金堅看診，每年更有近百名乳癌病友指名要他開刀。因此，比起退休前一星期要開15台刀，張金堅現在仍有四分之一的手術量，是病人眼中無可取代的王牌醫師。 擁有超過40年的行醫經驗，張金堅深知癌症預防的重要，因此，他創立乳癌防治基金會，積極推動乳房篩檢、病友輔導等服務，直到現在仍經常主持健康講座，在第一線與民眾分享衛教資訊。 醫師開刀、演講不稀奇，有趣的是，張金堅這幾年迷上咖啡，開始閱讀大量醫學文獻，鑽研咖啡與健康之間的關係，不但出書暢談咖啡，甚至遠赴非洲、寮國、越南尋找優質咖啡產地，在70歲時自創了咖啡品牌，比年輕人創業還拼！ 名醫抗老秘訣：不忘工作、填滿生活、活到老學到老 「我本來是想用減法過生活，結果比以前更忙！哈哈！」年過七旬仍保有充沛體力和靈活頭腦，不禁令人好奇，身為醫師的他是不是有什麼獨門抗老秘訣。 張金堅不諱言，隨著年紀增長，體力、記憶力、活動力都會隨之下降，即使身為醫師，這些老化現象一點也不會少，「所以人應該是要服老啦！但還是要想一些抗老的方法，把老化的過程slow down（減慢）。逆齡我是覺得不太可能，但凍齡是稍微可以的。」 退休之後，張金堅建議把工作量稍微降低，但千萬不能忘記原本的專業，「因為你會覺得自己還是一個有用的人，還是可以服務社會。」講話、動作都很快的張金堅是急性子，自嘲又是勞碌命，受不了整天無所事事，「所以就要把時間填滿，不要讓他空隙很多！」 醫療工作與咖啡研究佔據了多數時間，透過這兩項活動鍛練腦力、增加人際互動、保持與社會接軌，都是他維護身心健康的重要方法。 張金堅強調，「 雖然是老生常談，但活到老真的是要學到老！比如說你要去學會電腦啦、學會手機啦！」醫學的日新月異，更敦促他不斷吸收新知，「如果拿外科醫生來講，以前都是開刀開很大，現在變成都是微創，所以我到現在還是會去參加國內外的醫學會議，甚至去當主持人。」 抗老也要服老！放慢步調讓生活更美好 不過，年紀大了，搭機出國難免造成體力上的負擔，怎麼辦？張金堅輕鬆地說：「一個大原則就是，要服老，但是要有抗老的策略，生活要去調整。」比如，以前出國開會，他總是把去、回的時間算得剛剛好，「那現在因為老了，我就早一點去，晚一點回來，多一些時間去休閒、去旅遊，這個思維就跟以前不一樣。」 搭公車、上下樓梯也學著放慢速度，以安全為優先考量。「服老還有一個重點，就是要慢，慢活的人生就是樂活的人生，吃飯要慢、動作要慢。」說到這，張金堅突然話鋒一轉，「但真的是江山易改、本性難移！以前一台刀接著一台刀要開，午飯沒吃，肚子餓了看到便當就趕快吃，現在也是不小心就故態復萌，但有慢慢在改，哈哈！」 閒不下來的張金堅，退休後把以前無暇涉獵的事物通通排進行程表，尤其「咖啡」的研究與推廣不但是他第二人生的主角，更可說是行醫之外的第二生命。 一頭栽進咖啡世界！創造快樂不老第二人生 張金堅曾經長達30年，一喝咖啡就胃痛，直到某次偶然喝到好咖啡，身體竟未出現任何不適，引起他的好奇，便一頭栽進咖啡的世界，更在台商牽線下遠赴非洲，見識咖啡的栽種過程，最後決定推出自有品牌，與更多同好分享咖啡的美好。「這是人生嶄新的體驗！你有興趣，就會有更深的感情，就會更投入！」 一杯咖啡，為張金堅帶來的不僅僅是出書、創業的收穫，更重要的是，「你有額外的興趣跑出來，你接觸的人又更多，話題就更多。」因為咖啡，認識許多擁有相同興趣的年輕人，張金堅直言：「越老的時候，老實說，喜歡交年輕的朋友，這樣好像自己也變年輕，『老』這個字就離我很遠，無形的快樂就滋生出來！」 「朋友有很多種，有的聊咖啡，有的聊學問，有的聊旅遊...所以多交朋友不錯，人老的時候，從別人那裡吸收來的精華就可以豐富你的人生，生活就比較精彩。」 心情好，人當然不老。 不吃隔夜菜、冷凍食品！享受美食但控制「額度」 此外，張金堅在飲食、運動方面也是下足了功夫。尤其中年後新陳代謝降低，張金堅會控制澱粉的攝取量，也不吃油炸食物。早餐他常吃的是堅果、水果、煎蛋、麥片加鮮奶或少量吐司，再配一杯咖啡；若是外食，就專門挑夾鮪魚、蔬菜、水果的三明治，少碰火腿等人工肉品。 在家吃飯時，張金堅夫婦堅持選購當季食材，不吃冷凍食物和隔餐飯菜，烹調方式以清蒸、汆燙為主，多吃各類蔬菜，像是地瓜葉、空心菜、川七等，也強調彩虹蔬果，食物盡量多一些顏色，增加抗氧化物的攝取。而張金堅最愛的料理是用紅蘿蔔、白蘿蔔和干貝熬煮的排骨湯，用料簡單卻清甜美味！味噌湯、生魚片、納豆、優酪乳等也是他喜歡的健康飲食，身體自然越吃越好。 不過，張金堅偶爾還是會吃牛排、少量的三層肉滿足口腹之慾，「好魚好肉你都不吃，也是違背良心！」他調皮地說，但強調會控制紅肉的攝取量，只要某天吃太多，隔天就會節制，「你的扣打（額度）用完了嘛！就不能再用了！」不但少吃點，而且會多走路運動，「這不能討價還價，你缺一個都不行的。」 心理狀態也是健康的關鍵。「人老的時候，心要越單純，返老還童其實滿重要的。」張金堅說，複雜的事情要簡單化，越簡單越好，「不要想得太多、不要複雜化，有三件事情你做一件就好了，不要去做力不從心的事情。」安分一點，反而快樂一點。 退休以後，「健康最重要，其他都假的！」 年紀越長，智慧增加，但常人的煩惱，開朗的張金堅一樣也有。 「老實跟你講，人到老的時候都有死亡的恐懼，要是我哪天跌倒或是中風，或是被宣布癌症...雖然我是醫生，但什麼事情也由不得你啊！」即便身為醫師，張金堅不諱言他曾經痛風發作，目前也有高血脂、胃食道逆流，頸動脈、冠狀動脈甚至有些狹窄，必須按時服用低劑量的阿斯匹靈。 他堅持健康飲食和運動，並且每年健檢，「你自己的身體，沒有就沒有了，人一躺下去就bye-bye了，所以健康最重要，其他都是假的！」妥善控制之下，張金堅仍然擁有超越同齡的好體力，並懂得珍惜時間，「會去思考怎樣讓自己活得更好，那就要更豁達，多做一些有意義的事情，這樣生命就加值了！」 原文刊載於2019年04月11日《今周刊 幸福熟齡》：．73歲卻有40歲好體力！名醫張金堅公開：從三餐到運動的養生秘訣，抗衰老、不生病延伸閱讀：．身價7千萬還哭窮！他每年被動收入750萬元，42歲後悔太早退休：生活太花錢了．壓力、自律神經失調，害她2個月暴瘦15公斤！40歲被醫生判定早衰，她靠這招找回身體平衡．準備入籍台灣，惹怒黃安「真給黃家丟臉！」...黃秋生冷回：我根本不姓黃
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2020-04-26 養生.營養食譜
學100道菜 不如做10種醬
新冠肺炎升溫，民眾宅在家防疫，增加了許多在家煮食的機會，但煮來煮去總是那幾道菜，如何換口味、讓平凡無奇的菜色換個新面貌，靠的就是調味與醬汁；近期一本「大廚不外傳の黃金比例調醬祕訣」解除所有民眾的疑惑，其中收錄了571種調醬，只要運用基本調味料，就能把家常菜做成餐廳級大菜。書中指出，與其辛苦學習100道菜的作法，不如學會十道醬料靈活變化。舉例來說，平時煎個荷包蛋除了淋醬油或擠番茄醬外，也可以改做辣味美乃滋醬、小茴香檸檬醬、蔥醬、辣醬，能讓簡單的蛋料理大升級，口感更加分。就連一般普通煎好的肉排，加入美乃滋醬油、蘋果醬、異國風味醬、紫蘇味噌醬、熱那亞風味醬、荷蘭醬，每一種都是全新的味覺感受。以韓國菜中家常的韓式煎餅來說，就能搭配多種醬汁，增添了韓式煎餅的口感與層次，讓韓式煎餅美味更升級。榮新診所營養師李婉萍表示，醬汁雖然可增添食物的美味，但熱量也不低，比如許多人喜愛吃涼麵，但其中的芝麻醬汁熱量高，幾乎占了整碗涼麵的四成熱量；或者民眾選用生菜沙拉，若選用日式和風醬，就會比千島醬、凱灑沙拉醬熱量低。她表示，若真想要控制熱量，建議沙拉醬汁可以放一半，甚至只要三分之一就好，不要全放；民眾日常生活備餐採用醬汁調味時，盡可以採用蔥薑蒜等辛香料末，醬油糖、白醋等提味，對人體相對負擔較少，也比較健康。韓式煎餅材料（4人份）：韭菜40g、紅蘿蔔1/4根、蛋2個、糯米粉2大匙、麵粉2大匙、剝殼蝦80g、芝麻油2小匙、鹽、胡椒粉少許作法：1、韭菜切成4公分段，紅蘿蔔切絲。2、糯米粉、麵粉、鹽、胡椒粉放入碗裡混合，加入韭菜、紅蘿蔔，以及瀝乾水分的蝦拌勻。3、平底鍋放芝麻油熱鍋，放入②以中火煎熟兩面，切好擺盤，沾〈混搭醬料〉享用。可搭配醬料：．韓式辣味檸檬醬適用於：馬鈴薯、海鮮類的煎餅材料：檸檬（薄切成輪狀）2片、韓式辣醬、水各1大匙．甜辣美乃滋醬適用於：蔥、海鮮類的煎餅材料：洋蔥末1大匙、烤肉醬（市售品）2大匙、美乃滋1大匙．韓式辣味噌醬適用於：馬鈴薯、海鮮類的煎餅材料：韓式辣醬、味噌各1/2大匙、青紫蘇末2片、水1大匙．甜辣醬油醬適用於：海鮮類的煎餅材料：醋1小匙、薑絲1瓣、烤肉醬（市售品）2大匙
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2020-04-24 養生.營養食譜
控血糖要先吃菜 醫建議每日喝一碗這種湯更能抑制血糖飆升
聽過「先吃蔬菜」的概念嗎？這是種抑制血糖值急速上升的方法，也是最近廣受矚目的飲食祕訣。簡單來說，就是吃的順序從蔬菜開始，不過，其實我更推薦「吃的順序從『長壽味噌湯』開始」，也就是「先喝長壽味噌湯」這個飲食技巧。一般認為從沙拉攝取蔬菜是最有效率的方法，事實上，生菜的體積很大，所以就算吃再多也是有限。而「長壽味噌湯」因為已煮成湯了，不但蔬菜的體積變小，還能夠完整攝取食材中容易溶出的健康成分。此外，「長壽味噌湯」在對付血糖值飆升上，也是個很有效的方法。血糖值飆升，是指餐後血糖值急劇上升，放任不管的話將傷及血管，引發腦中風或心肌梗塞。而防治的重點，便是膳食纖維的攝取順序及份量。如果先享用膳食纖維豐富的「長壽味噌湯」，最後再吃醣類含量多的食物，就可以避免血糖值上升過快。依據厚生勞働省發表的膳食纖維攝取標準，一天中，成年男性為二十公克以上，成年女性為十八公克以上。如果是吃生菜萵苣，就得吃到四至六顆。「長壽味噌湯」是種蔬菜放愈多功效愈大的料理。因此，要對付血糖值飆升，能輕鬆攝取大量膳食纖維的「長壽味噌湯」可說是最佳策略。另外，基本材料中的紅味噌，還含有豐富的類黑素，這是種會隨著發酵產生的成分，能夠抑制醣類的吸收速度，緩和血糖值的上升情形。「長壽味噌湯」既含有蔬菜釋出的健康成分，又含有豐富的膳食纖維，而且還能攝取到類黑素，幫助抑制血糖值急速上升，所以，別忘了在用餐一開始就先飲用。如此一來，想必有助預防糖尿病及腦梗塞，帶你走向健康長壽的道路。為何「長壽味噌湯」堪稱最強？ 「長壽味噌湯」跟你平時喝的味噌湯有何不同呢？ 「長壽味噌湯」的最大特色，便是重新研究了基本食材。（1）含豐富類黑素，能提升抗氧化力的紅味噌（2）含豐富GABA，能有效減輕壓力的白味噌（3）含豐富大蒜素、檞黃素，解毒效果突出的洋蔥泥（4）含鉀，具排出鹽分效果的蘋果醋。 可將這四種食材組合冷凍成「長壽味噌湯塊」，煮成味噌湯飲用。一天一碗便足夠。 真的只需要一碗，就可望看到這些健康成效。含豐富營養素的「長壽味噌湯」，基本作法大公開！「長壽味噌湯」功效驚人！準備卻只要三步驟！1洋蔥磨泥！2混合材料！3放入冷凍庫！ 蛋白質盡在這一碗 豆漿味噌丸子湯材 料（2人份）長壽味噌湯塊 ....................2塊雞絞肉 .............................80克日本大蔥 ..............2/5根（40克）薑 ....................1塊約拇指大小豆漿 .......................... 100毫升水 .............................. 200毫升作 法1 將絞肉、蔥末、薑末放入大碗中，以湯匙充分攪拌。2 鍋中倒水200毫升（材料外），加蓋煮沸。將1的材料8等分，以湯匙整成圓形再放入鍋中。撈除浮末後倒入豆漿，煮至沸騰。3 熄火，放入味噌湯塊溶解。可依喜好灑上胡椒提味。POINT在大豆製品中，豆漿與味噌同樣營養豐富。搭配雞絞肉的蛋白質，在需要製造肌肉的減肥期間，是很適合積極攝取的食品。另外，蔥與薑也具有暖身的效果。 將維生素C的美肌效果融入味噌湯中 高麗菜櫻花蝦味噌湯材 料（2人份）長壽味噌湯塊 ....................2塊櫻花蝦 ........................... 2大匙高麗菜 ............... 4大片（150g）薑 ....................1塊約拇指大小水 .............................. 300毫升作 法1 高麗菜大致切4公分大小。薑切絲。2 鍋中放入薑、水300毫升，加蓋煮沸。放入高麗菜，加熱3～4分鐘煮軟。3 熄火，放入味噌湯塊溶解。灑上櫻花蝦，可依喜好加點胡椒提味。POINT高麗菜外側葉片以及菜芯部分，含有許多維生素C及鈣質。櫻花蝦的鈣質約為牛奶的6倍，牛磺酸及DHA也很豐富。購買時最好選擇無添加物者。(本文摘自三采文化《長壽味噌湯：醫學實證！一天一碗，輕鬆喝出不生病的免疫力！》)
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2020-04-22 養生.營養食譜
每天一碗味噌湯增抵抗力 日醫教你加這些食材更有助長壽
味噌竟然有助長壽？多年以來，我一直投入自律神經與腸道的研究，也診治過為數眾多的患者。最近，這些經驗讓我發現「其實，疾病或身體不適往往源自生活習慣」。尤其飲食更是一大關鍵。這個社會，充斥著各種標榜有益健康的食物。但究竟該吃什麼，才有助預防疾病與身體不適呢？我在研究過程中，屢次驚訝於食材原來擁有這麼多的力量。而且還從日本人最親近的一種食物身上，發現到令人驚訝的價值。那就是日本最具代表性的發酵食品──「味噌」。味噌的主原料是大豆，本身就具有豐富的營養，大豆在發酵成味噌的過程中，營養價值會變得更高。最後甚至會進化成營養滿分的超級食物。根據近年來的研究，在科學上，味噌的健康功效也獲得了證實。● 透過發酵產生抗老化功能（東京農業大學‧小泉武夫名譽教授）● 具有抑制血壓上升、預防腦中風的效果（廣島大學研究團隊）● 具有抑制胃癌的功效（廣島大學‧渡邊敦光名譽教授）日本人進化的「長壽祕訣」就是長壽味噌湯聽過「有味噌就不用醫生」這句話嗎？這句話當然目的是在表彰味噌的健康效果，不過這樣的比喻，還真是教人吃驚。其實，屬於發酵食品的味噌，的確就是營養價值如此高、平衡如此優異的最佳健康食品。為什麼味噌對身體有這麼大的好處？原因之一就在於它的原料，也就是大豆。大豆原本就擁有蛋白質、維生素、食物纖維等豐富的營養，經過發酵產生胺基酸之後，又改頭換面成營養價值更高的食材，它包含了這些成分：．維生素B1．維生素B2．維生素B6．維生素B12．菸鹼酸．葉酸．泛酸．鈉．鉀．鈣．鎂．鐵．鋅．食物纖維可見味噌除了代表性成分外，還含有其他相當多的健康成分。味噌的營養豐富，我們也一直把它煮成味噌湯飲用至今。現在「長壽味噌湯」，又將更提升味噌湯的健康效果。白味噌，含豐富的GABA，有助減輕壓力。紅味噌，含豐富的類黑素成分，具抗氧化功能。洋蔥，含豐富的檞黃素，具解毒效果。蘋果醋，含豐富的鉀，能排出多餘鹽分。這四種材料擁有如此驚人的健康功效，而「長壽味噌湯」又把它們都集合起來，形成豪華的陣容。這些材料互相彌補了弱點，讓以前可能從味噌湯中攝取不到的成分，都能從這些材料完整攝取，不必再擔心不足。而且，額外加入愈多蔬菜，愈能提高數倍的效果。只要一碗「長壽味噌湯」，就能一口氣攝取到相當豐富的營養。可說是最理想、最強大的健康食物了。含豐富營養素的「長壽味噌湯」，基本作法大公開！「長壽味噌湯」功效驚人！準備卻只要三步驟！1洋蔥磨泥！2混合材料！3放入冷凍庫！ 讓「長壽味噌湯」效果更提升的食譜，每天喝也不厭倦！ 南瓜的維生素含量也很豐富！豬絞肉南瓜味噌湯材 料（2人份）長壽味噌湯塊 ....................2塊豬絞肉 .............................40克南瓜（去除瓜籽與瓜囊）.....100克薑 ....................1塊約拇指大小水 .............................. 300毫升作 法1 南瓜去除瓜籽與瓜囊，切1公分寬。薑磨泥。2 鍋中放入絞肉與薑，以中小火拌炒。絞肉變色後，加入南瓜、水300毫升，加蓋煮沸。邊撈除浮末邊加熱1～2分鐘，直到南瓜變軟。3 熄火，放入味噌湯塊溶解。可依喜好灑上芝麻提味。 蛋白質盡在這一碗 豆漿味噌丸子湯材 料（2人份）長壽味噌湯塊 ....................2塊雞絞肉 .............................80克日本大蔥 ..............2/5根（40克）薑 ....................1塊約拇指大小豆漿 .......................... 100毫升水 .............................. 200毫升作 法1 將絞肉、蔥末、薑末放入大碗中，以湯匙充分攪拌。2 鍋中倒水200毫升（材料外），加蓋煮沸。將1的材料8等分，以湯匙整成圓形再放入鍋中。撈除浮末後倒入豆漿，煮至沸騰。3 熄火，放入味噌湯塊溶解。可依喜好灑上胡椒提味。POINT在大豆製品中，豆漿與味噌同樣營養豐富。搭配雞絞肉的蛋白質，在需要製造肌肉的減肥期間，是很適合積極攝取的食品。另外，蔥與薑也具有暖身的效果。 將DHA與EPA豐富的鯖魚罐頭靈活運用 鯖魚竹筍味噌湯材料（2人份）長壽味噌湯塊 ....................2塊水煮鯖魚罐頭 .....1/2罐（100克）竹筍（水煮） .....................80克酒 .................................. 1大匙水 .............................. 300毫升作法1 竹筍切3公釐薄片。2 鍋中倒入酒、水300毫升，加蓋煮沸。再放入竹筍，加熱1分鐘。3 熄火，放入味噌湯塊溶解。4 碗中放入鯖魚，再倒入2。可依喜好放上斜切的細蔥，增加香氣。(本文摘自三采文化《長壽味噌湯：醫學實證！一天一碗，輕鬆喝出不生病的免疫力！》)
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2020-04-21 橘世代.健康橘
連皮帶籽營養滿分！認識「全食物」提升關鍵免疫力
台灣在歷經幾次重大食安事件之後，添加物潛藏的危害昭然若揭，人們開始興起一股追求天然、不加工的「全食物」飲食取向。經常到站所分享的營養師黃淑惠，提供全食物飲食原則與方法，透過天然食材完整利用，不僅減少料理過程的食材廢棄，更能充分攝取食物中的各種營養素！一物全食 攝取各部位營養素黃淑惠一開始先就全食物下定義，「攝取天然、完整，沒有加工精製過的食物，就叫做『全食物』。」看得到食物的原型、知道它的來源、沒有過度加工，都是判斷的依據。因此，像肉丸、香腸這種已經看不出原型、無法分辨來源的肉製品，就不是全食物。另外，黃豆使用天然米麴發酵而製成醬油、或天然發酵的味噌、葡萄酒等，都可視為全食物。在反省食品添加物文化的同時，透過科學也發現了許多植物用來招蜂引蝶、傳宗接代的鮮豔的顏色(植物化學素，簡稱植化素)，富含抗氧化劑，能夠抵抗空氣中不良物質的侵襲。「我們統稱為抗氧化力，或清除自由基的能力，能夠保護細胞。植化素顏色越深、營養價值越高，就成為6大營養素之外第7種營養素，多存在植物的外皮，只不過多數都被削掉了。」黃淑惠說。因此，基於「只要能夠入口的，就不要丟棄」的概念，扣除非常粗糙難以入口的水果外皮如荔枝皮，她鼓勵食用包括葡萄、火龍果、香蕉的果皮，即便是鳳梨皮都可以拿去做發酵。此外，種子也不要丟棄，可以連同蔬菜根部一起打成精力湯，藉此攝取到植物各部位的營養，所謂「一物全食」也是全食物飲食的重要概念。不追求超級食物 多樣全食最健康原則上，挑選全食物首重追求「身土不二」，就是「人和環境相互搭配」，多食用本地、依循季節生產的食物；再者，食物放越久、化學保存方式都會讓營養素流失，應盡量避免；第三，建議採用彩虹飲食⸺黑 、白、紅、黃、橙、綠、紫，不同顏色食物提供不同的營養素。「沒有任何食物是超級食物，多樣選擇，就能獲取身體需要的各種營養素！」最後，黃淑惠提醒大家依自己的身體狀況來慎選食物，比如糖尿病患就不建議選擇太熟、太甜的水果；全穀類中含有磷，慢性腎衰竭的病人就應避免等等。營養師推薦全食物食材青菜類南瓜表皮有豐富的膳食纖維和植化素，果肉主要含醣分、維生素A，南瓜籽有油脂、維生素、微量元素（鋅、硒、鉻），建議可將果皮、果肉和籽一起打成漿，吸收完整營養。此外，花椰菜的植化素含量也非常高，尤其菜心（莖）有膳食纖維、植化素和微量元素，可以促進腸胃道蠕動、促進排毒。菠菜根部礦物質含量遠比菜葉還要高，其中鐵質可以促進造血；此外，一般人吃芹菜都只吃芹菜莖，但芹菜葉的葉酸含量遠高於芹菜莖，建議一起吃，可以幫助紅血球再生，全株芹菜中的芹菜素可以抗血小板凝結，預防血栓。豆類純粹以黃豆和水為原料的豆漿、豆腐雖然也算是全食物，但去掉豆渣之後也減少了部分營養價值。黃豆表皮有植化素、膳食纖維、大豆異黃酮、礦物質；豆仁含脂肪、卵磷脂、蛋白質，維生素B 群和礦物質，建議將豆渣和蛋、絞肉煎成肉餅，不浪費又可攝取完整營養。油脂類食用油多從種實類榨取而來，種子裡面有油脂、蛋白質、維生素，建議可在蔬菜上撒一些堅果，像是葵瓜子、杏仁果、南瓜籽，直接攝取。建議一般人每日攝取約1湯匙堅果，而癌症病患、術後病人、燒燙傷後亟需補充熱量者，一日可食用2湯匙。穀類穀類的穀皮層有膳食纖維，胚芽含脂肪、維生素、礦物質等，推薦食用全穀粒食物如藜麥。藜麥內的胺基酸種類豐富，非常適合做為素食者補充蛋白質的來源，有助身體組織修復；紅藜麥和黑藜麥的植化素可以保護血管內膜的柔軟度，保護心血管，也有抗發炎效果；黑藜麥的礦物質含量高，幫助造血，清除自由基，建議貧血的人可以多吃藜麥。 另外糙米穀皮層的膳食纖維可以促進腸胃蠕動、糊粉層有豐富的維生素B 群，尤其大量維生素B1 可以促進正常神經傳導，維生素B6 可維持心情愉快。另外紅薏仁富含膳食纖維和維生素B 群，特別一提外殼可以穩定血糖上升、降血脂；薏仁在許多臨床實驗中都有抗病毒、提高免疫功能的效果。水果類特別推薦紫葡萄，花青素含量高，可以保護眼睛；芭樂含維生素C，β- 胡蘿蔔素、沒食子酸等強力抗氧化營養素，可強化黏膜、增強免疫；小番茄有胡蘿蔔素、茄紅素、槲皮素，可維護心血管功能；柑橘的蘿蔔素、葉黃素、類黃酮素、維生素C，可保護眼睛、保持美麗肌膚、抗老化。 此外，蘋果表皮有389 種植化素和膳食纖維以及槲皮素，可抗癌、降血脂，果肉有醣、維生素C，籽有油脂，可以一起打成果汁飲用。本文摘自《綠主張月刊》，台灣主婦聯盟生活消費合作社【精選延伸／飲食健康大小事↘↘↘】。別小看常見菜！美國研究：日喝半杯菜汁，有效抗空汙。防疫有口訣！6大類食物落實吃 熟齡增強免疫力！。「你吃什麼=你是什麼！」解釋為什麼你該吃蔬食 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-05 科別.消化系統
少量多餐其實讓胃更辛苦？名醫教你改善胃部不適症狀
隱性胃弱 有些人不自覺有些人經常「胃隱隱作痛、想吐」、「刺痛」、「稍微吃一點就覺得很脹」、「吃烤肉、油炸食物就會反胃」、「沒有食欲」，相對地也有人是「沒辦法盡情地吃」、「吃不下早餐」、「吃完飯總覺得不舒服」、「有火燒心的感覺」。這些就是胃弱的患者經常出現的部分症狀。你也有相同的困擾嗎？本書將因為某種原因導致胃（包含食道的一部分）無法正常運作、引起不適的狀況稱為胃弱。經常因為胃部不適而苦惱的人，一定多少有點自覺：「我應該是胃弱一族吧！」然而，有些人也會認為：「吃油炸食物本來就會消化不良。這不算胃弱吧！」不過，這其實也是胃弱的症狀。因為，有這種症狀的人，本來就擁有容易引起胃部不適的條件。再加上飲食、壓力等損傷，容易使得胃部的不適變得明顯，這就是所謂的胃弱。像這樣，包含沒有發現自己胃弱的「隱性胃弱」族群在內，胃部不適的人意外地還不少。身為綜合內科醫師及心血管專科醫師，接觸過眾多病患後，我才開始有這樣的感覺。詢問因高血壓、糖尿病來我的診所就診的患者：「最近覺得怎麼樣？」的時候，患者經常反饋：「這陣子胃經常不舒服……」、「沒什麼食欲」（這並不是因為高血壓或糖尿病影響到胃部。高血壓、糖尿病沒有這種自覺症狀，患者只是說出平時注意到的問題而已。）改變晚餐 就能好好吃早餐一天當中最重要的一餐就是早餐。然而，胃弱一族往往早上就消化不良或沒有食欲，就算早餐就在眼前也無法食指大動。針對這一點，可以嘗試改變前一天晚上的飲食。晚餐盡早吃完，最晚也要在就寢前三小時用餐完畢，分量也不要太多。譬如米飯等主食減半也OK；主食盡量選擇脂肪少、含有優良蛋白質的豆腐或白肉魚；蔬菜最好煮成湯或用滷燉的方式料理，不要生食。這種對胃溫和的菜單，會在就寢前就消化完畢，食物已經排出胃部，就寢時胃就能充分休息。隔天早上胃已經排空，自然就會有食欲。少量多餐 會讓胃更辛苦每次吃東西，胃都會分泌胃酸，進行消化運動。包含零食和消夜在內，用餐次數越多，胃就越辛苦。尤其是零食大多是甜食或油膩的餅乾搭配含咖啡因的咖啡、茶一起食用，甜食、油脂、咖啡因會對胃造成負擔。如果真的有點餓，我建議喝熱湯。吃溫熱的東西時，進食速度不會太快，可以減輕胃的負擔，也不會讓胃受寒。另外，胃弱、食量少的人可以透過湯品補充營養。在便利商店、超市可以買到速食味噌湯、雞蛋湯、燉煮大量蔬菜的蔬菜湯等各種湯品，只要倒入熱水即可享用，非常簡單。矯正胃弱姿勢朝上划船體操胃弱一族為了緩解胃部緊張的狀況，往往會有向前拱背的習慣。有疼痛症狀的時候這麼做無所謂，但養成駝背習慣之後，會一直壓迫胃部，導致容易胃酸逆流。另外，腰部、肩膀緊繃會形成壓力，導致交感神經處於緊張狀態。「朝上划船體操」以划船的姿勢，鬆開肩胛骨周邊的肌肉並開胸深呼吸。這種運動也有放鬆的效果，能連帶預防並改善肩膀痠痛。胃弱食物推薦高麗菜 食物中的胃藥高麗菜可以說是「食物中的胃藥」。高麗菜中富含碘甲基甲硫基丁氨酸（維生素U），這種成分是調製胃藥時的知名營養素。碘甲基甲硫基丁氨具有保護、促進修護胃黏膜的功效。另外，切碎或咀嚼高麗菜時，高麗菜中的酵素會作用，產生溶血磷脂酸（LPA）。LPA能讓細胞增殖，促進胃部的修復。維生素U和製造LPA的酵素都很怕熱，所以吃高麗菜時最好切碎生食。為了讓高麗菜確實消化、吸收其中的成分，仔細咀嚼很重要。順帶一提，維生素U不只存在於高麗菜，萵苣、巴西利、蘆筍、花椰菜、青海苔，甚至有點令人意外的牛奶、優格都含有維生素U。優格 完全腸胃食物我稱呼優格為「完全胃腸食物」。原因在於優格含有豐富的優良蛋白質、乳酸菌、鈣質等營養成分。蛋白質是組織身體的養分，對修復胃黏膜來說是不可或缺的原料。蛋白質由數種小分子的胺基酸組成，而優格蛋白質的胺基酸平衡絕佳，所以被認定是優良蛋白質。另外，優格中的部分乳蛋白會因為乳酸菌的作用分解成胺基酸，所以特色就是很好消化。光是這一點，優格對胃弱一族來說就是很令人欣喜的食品。優格與肉類或魚類等其他蛋白質來源相比脂肪較少，所以不需要花太多時間消化。而且，乳脂肪的特徵就是比其他脂肪更好消化。而且，如果在意脂肪含量，也可選擇低脂或無脂的優格，那就更好消化了。優格除了富含蛋白質、乳酸菌之外，還有鈣質、維生素A、維生素Ｂ群，雖然含量少，但可以一次補充多種營養。覺得有點餓的時候，優格也很方便享用，可以在不造成胃負擔的狀況下獲得滿足感。
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2020-04-04 養生.聰明飲食
糖化+氧化=老化！名醫教你吃抗氧化力超強的7色蔬菜
日本骨科博士太田博明出版《一天100秒，遠離骨質疏鬆 》書中提到，老化的主要原因是身體的「糖化」及「氧化」，兩者都可以靠飲食的力量來預防。糖化會給體內由蛋白質製造的細胞、荷爾蒙、酵素等身體構造及機能帶來危害，骨骼自然也不例外。如果維持骨骼強韌的膠原蛋白被糖化，骨骼就會失去彈性及韌度，變得脆弱易碎。糖化反應會讓蛋白質劣化變性，形成糖化終產物「AGEs」，這種劣質蛋白質也常見於油炸物及煎炒物當中。大部分經由食物攝取的AGEs 都會被分解，再透過排泄排出體外，但仍然有微量的AGEs 會殘留在體內，對細胞造成傷害。為了預防AGEs 的傷害，最好從主食開始就簡單限制糖分，同時避開會讓餐後血糖急速上升的飲食方式。首先避開高糖飲食，用餐時先吃蔬菜，每餐只吃八分飽；再來就是減少煎炸等高油料理、燒烤物及點心零食的攝取次數。原則簡單即可，不需要太過嚴苛。用餐時先吃蔬菜，是為了避免血糖急速上升。空腹時，如果一開始就攝入白飯等糖分較多的食物，會讓血糖急速上升。血糖值原本在餐後就會上升，但問題在於上升的方式。為了讓血糖能以正常的速度上升，最好先從糖分較少的蔬菜開始攝取。之後，再按照(血糖值不易上升的)順序攝取味噌湯、蛋白質、含有脂肪的主菜及附餐，最後再吃加入砂糖的燉物及白飯。先從蔬菜開始攝取的另一個理由是，蔬菜當中所含的豐富膳食纖維可以縮短胃裡的消化過程、減少糖分吸收。除了蔬菜之外，還可以多攝取香菇、杏鮑菇等蕈類、海藻類及豆腐等抗糖化的食材。餐前飲用低脂牛奶、優酪乳，也可以預防血糖的急速上升。活性氧擁有比氧氣更強的氧化力，會在大腦、肺部大量生成。活性氧是氧氣燃燒過後的殘渣，會累積在體內形成毒素，讓製造細胞膜的脂肪( 脂質)氧化，變成萬病之源—「過氧化脂質」。使用舊油或是炸完後放置一段時間的油炸物，其外表就會形成過氧化脂質。當油溫過高，開始冒出油煙及油泡，也會加速油類的氧化。造骨細胞所分泌的骨鈣素可以消除活性氧，許多食材也含有強大的抗氧化功效，最具代表性的就是各色蔬菜。蔬菜分成紅、橙、黃、綠、紫、黑、白等七種顏色(彩虹食物)，每種顏色都擁有獨特的香味及苦味，所含成分( 植化素)對健康也有特殊的效果，並隱含強大的抗氧化能量。每日攝取各色蔬菜，不但可以攝取到植物多酚及類胡蘿蔔素等抗氧化物質，還能輕鬆補足身體所需的各種維生素及礦物質。攝取完七種顏色的蔬菜。這麼一來，就不用煩惱該吃什麼、以及身體是否獲得足夠的營養了。顏色越鮮豔、香氣越濃郁的蔬菜，抗氧化能力越強，最好可以積極攝取。無論是生食或是經過加熱都可以，以每天攝取三百五十克以上為目標，大約是兩盤炒青菜的量。水果也富含抗氧化物質，建議每天早上都要攝取蔬菜及水果，最好直接食用生菜沙拉或是現打果汁，因為只有生食才能攝取到幫助消化的食物酵素。另外，除了抗氧化能力之外，在早上攝取大量蔬果也能控制一整天的血糖值，因為膳食纖維即使到了小腸也能延緩糖分的吸收。就算只是攝取大約三十克的高麗菜絲，效果也能維持到中午。
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2020-04-01 新冠肺炎.預防自保
已列入新冠肺炎通報定義！有人知道嗅覺、味覺失靈到底是什麼情況嗎？
之前NBA首名確診感染新冠肺炎的球員─爵士隊的球員魯迪．戈貝爾（Rudy Gobert）在Twitter上表示，「我認為嗅覺變差和味覺變差一定是新冠肺炎的症狀之一，我已經連續四天聞不到任何味道了，請問有人也有相同的經驗嗎？」台灣ptt上也有不少人在問，失去嗅味覺的具體症狀是怎樣啊？日媒報導，日職首例確診的阪神虎隊投手藤浪晉太郎因失去嗅覺跑去醫院檢查，結果呈現陽性反應，他說他發現自己聞不到咖啡跟酒的味道。此外，另二名隊友也因為喝不出味噌湯的味道而送檢，阪神虎隊計3名球員確診。而日前《紐約時報》也有報導指出，有更多例子顯示相同情況，包括確診的母親聞不到孩子尿布臭味，一向味覺嗅覺靈敏的廚師聞不出咖哩和大蒜氣味，還有人對洗髮精強烈的香味或貓砂的臭味毫無感覺。新冠肺炎症狀除了最常見的發燒、乾咳、倦怠之外，愈來愈多患者自述出現無嗅覺、嗅覺低下及味覺障礙的非典型症狀，昨(3/31)日指揮中心專家諮詢小組召集人張上淳也宣布將味覺或嗅覺異常列入通報定義，因目前國內已有至少24名確診個案有此症狀。雙和醫院耳鼻喉頭頸外科主治醫師巫承融日前於《聯合報》專欄撰文指出，在平常耳鼻喉科門診中也常會有病患因為嗅覺變差而就診，成人的嗅覺喪失或是嗅覺變差的最常見原因，大多是因為先前的病毒感染所導致。可以合理的推測，新型冠狀病毒的感染，可能會造成嗅覺變差和味覺變差，但這仍需要更多的醫學研究和證據來證實。巫承融也提醒，不只是一般民眾，甚至醫師也有可能輕忽這些非典型症狀。
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2020-03-26 養生.健康瘦身
日本實證多吃菜少吃飯還是會胖！因為你多吃了「這個」...營養師教你這樣吃飯才會瘦
原來「乖乖吃菜」會讓鹽分攝取過量，所以胖子越來越多！現代人的飲食習慣，對餐點的熱量計算越來越重視。不過，不論是現在流行的「乖乖吃菜、減少碳水化合物」或過去「只吃玄米、雜穀、味噌湯的素食時代」相比，攝取的熱量幾乎沒有什麼改變。但是，為什麼現在肥胖的人口越來越多？這是因為，造成肥胖的原因不完全是「攝取過多的熱量（卡路里）」。圖表中顯示，雖然碳水化合物的攝取比例減少，但脂質卻增加了。這代表「多吃菜，少吃飯」的飲食習慣，反而造成「脂質攝取量」自然增加。另外，圖示上未標示的，還有從「動物性食物」攝取蛋白質來源的比例增加，而「麵包與麵食類」更是代替了「米飯與薯類」成為碳水化合物的主要來源。這樣的變化，也與「脂質攝取量增加」有很大的關聯。再說，「全是配菜的飲食」比起脂質還更容易攝取到過多的「鹽分」！好比說荷包蛋，即使完全不用油煎，但為了讓食物美味，還是會添加調味料，就連吃涮涮鍋的本意，是為了少吃油分，但不可能不沾醬料直接吃下肚！然而，只加水炊煮的米飯雖然「0鹽分」，但減少飯量、增加菜肉的吃法，無形中也會增加鹽分的攝取量。在過去，人們的飲食著重「口中調味」，就是將調味較重的菜與白飯一起送入口中，在咀嚼時邊調和味道，邊吃下肚的獨特飲食習慣。這樣能夠幫助身體自然地攝取需要的鹽分。若去掉米飯、只單吃菜的飲食，不僅造成鹽分攝取過多而肥胖，也提高了生病的風險，更會使口味變得越來越重。1985年日本厚生省（等同台灣衛生福利部）推動的「健康飲食生活指南」中，以「1天攝取30種食物種類」做為目標。但是堅持「30種」的數字，反而會因為吃多樣配菜，而造成攝取過量鹽分，造成更多人肥胖。而現在已經撤下了這個目標，改成「主食、主菜、副菜間用餐平衡」，並「組合、搭配多樣化食物」。甚至更加注重「充分攝取米飯、雜穀」的健康飲食觀念。吃飯遵守「6：4」黃金比例，才能吃出纖細小蠻腰！「只吃菜、不吃飯」的飲食習慣，容易吃進過多「脂質」，而變成臃腫大胖子。那麼，想減肥卻老是瘦不下來的原因，都是過度攝取「脂質」嗎？這也不對。不只脂質，「均衡營養的崩盤」才是造成你代謝變差、發胖的原因。為了能使吃進肚子裡的營養得到均衡，並能夠有效的代謝掉，這些構造都是我們人體賦予的。像是：人類的牙齒構造，總共有32顆牙。而其中用來「磨碎米飯等穀物」的臼齒就有20顆，占了62.5％；用來「撕碎魚類肉類」的4顆犬齒，占了12.5％；用來「切斷蔬菜的門牙」則有8顆，占了25％。草食動物較多臼齒，而肉食動物則屬犬齒較多。各類物種都擁有適合自己的身體構造。也就是說，適合我們人類飲食的營養黃金比例是60％以上的碳水化合物，15％的蛋白質，與25％以下的脂質。這個數值與日本厚生勞動省所制定的「日本人飲食攝取基準」一致。簡單來說，一餐裡「米飯占6成，配菜占4成」。飲食中，將米飯安排6成比例就是「瘦身雜穀飯計畫」的主要原則之一！但是，這裡的「米飯」絕對不能只使用白米。如同一開始所提及的，因為只有「白米」的米飯是「不能燃燒」的碳水化合物。不過將米飯變成「可燃燒的碳水化合物」的方法非常簡單，只要「在白米裡加入雜糧一起炊煮」就可以了！只要加入雜穀的米飯，便成為了「可燃燒的碳水化合物」。將飲食中的6成換成「可燃燒的碳水化合物」，也能減少一大半料理另外4成配菜的時間。「在米飯加入雜穀」並「占飲食中的6成」是「瘦身雜穀飯計畫」的2大秘訣。利用這麼簡單的方法，就可以打造「一輩子不發胖的體質」！延伸閱讀： 劉真病逝》等不到心臟移植...國標舞女王病逝，享年44歲●書籍介紹減醣瘦身雜穀飯：營養師親身實證，一餐一碗，加速燃燒脂肪，腰圍狂減18公分！作者：柴田真希出版社：蘋果屋出版日期：2020/01/09作者簡介／柴田真希日本頂尖「美女營養管理師」‧女子營養大學短期大學部畢業。現任E-mish股份公司社長。Love Table Labo代表。‧曾從事營養午餐管理、營養諮詢、食品企劃開發與營業等相關工作，之後獨立創業。‧為推廣「雜糧」與「米飯的奧妙」而成立雜糧品牌「美榖小町」。‧應邀參與電視料理節目，並撰寫雜誌、網路食譜專欄，並擔任食品業指導顧問及餐飲業菜單開發。‧著有《椰子油運用事典》（世界文化社）、《女子營養大學的雜糧食譜》（PHP研究所）等書。‧官網：ameblo.jp/makitchen/
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2020-03-22 養生.營養食譜
春季珠蔥 鮮甜不辛辣
乍暖還寒之際，許多當季食材正好吃，俗稱紅蔥頭的「珠蔥」原是作為調味用途，美福大飯店米香餐廳主廚陳永華表示，珠蔥口感與一般的蔥不同，尤其春天特別好吃鮮嫩，口感不辛不辣，簡單清炒就很好吃。除此之外，芥菜也是當季食材，簡單清炒就十分下飯。陳永華推薦，珠蔥產地是新北市烏來，12月到4月之際正值產季，用一點豬油將蒜頭爆香，視個人喜好，如果不吃蒜頭，就把珠蔥白色段先放入鍋內爆香，依序放入綠色蔥段，加少許高湯、一點鹽巴或雞粉調味，炒至軟嫩就可起鍋。陳永華說，珠蔥量少也比較難種，所以價格較高，珠蔥雖然名為蔥，吃起來完全不辛辣，口感又嫩又甜，如果要使用一般的蔥當作食材，他建議使用宜蘭三星蔥比較適合，因為蔥白長、鮮嫩處較多。除了清炒之外，珠蔥也適合一般的家常料理，比起一般的蔥，更加有溫適的口感。珠蔥炒蛋或者切細後放入味噌湯，都十分適合。包心芥菜也是正當季，陳永華推薦，芥菜心炒小魚也適合一家大小，小魚本身帶鹹，不需太多調味，就很有味道。很多人覺得芥菜太硬，陳永華說，芥菜炒之前要先用川燙的方式先軟化，然後再切絲，炒起來比較快。陳永華說，台式料理作法其實都不難，但重點就是要爆香，才會香味四溢。財團法人癌症關懷基金會校園營養師簡鈺樺表示，居家烹煮清炒珠蔥和芥菜炒小魚時，建議不要使用豬油比較理想，豬油雖然比較香，但豬油屬於飽和脂肪高的油脂，較不利於健康。此外，芥菜炒小魚這道料理特別適合兒童與長者，可以補充豐富的鈣質。清炒珠蔥材料：珠蔥300g調味料：鹽巴、或雞粉等，酌量調味使用作法：1.蔥段洗淨切段、蔥白、蔥綠要分開。2.蔥白先爆香、再下蔥綠。3.簡單調味快炒隨即起鍋。芥菜炒小魚材料：蔥20g、包心芥菜200g、豬油2茶匙調味料：雞粉或淡色醬油酌量少許糖、米酒酌量作法：1.豬油熱鍋、蔥段爆香拌炒。2.放入切好的芥菜拌，再放小魚炒。撒酌量鹽巴、米酒起鍋。麻油土雞飯材料：長糯米200g、去骨仿土雞腿肉150g、乾香菇10g、枸杞、老薑20g調味料：麻油30g、米酒80cc作法：1.將長糯米浸泡15分鐘。2.老薑切薄片爆香後跟麻油拌炒。3.放入香菇、雞肉爆香。4.放入米酒、雞粉、少許冰糖。5.放入泡好的長糯米進入拌炒直到米酒收汁。6.放入盤子蒸25分後拌均勻即可。食譜／陳永華
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2020-02-23 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／三高銀髮族也能吃得澎派
銀髮族的三高料理食譜相較於一般青壯年的三高飲食，應該有更多寬容與理解的心。銀髮族的身體機能退化與堅持傳統、守舊的飲食方法應該被顧慮且尊重，希望他們至少吃得下、進而喜歡吃，比一味堅持他們吃下更養生的料理來得重要。得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）是唯一正式納入美國最新高血壓教育計畫手冊的降低血壓飲食治療法。不但可以降血壓、血脂，甚至美國糖尿病學會也認定對血糖控制有幫助。不過許多人看到得舒飲食的特色之一：每天攝取5份蔬菜及5份水果，就卻步了，覺得是很難到達的境界。其實只要將餐桌上常見的菜餚稍做變化，適時置入各式蔬菜，不僅增添色澤及營養，還能激發出意想不到的風味。炸雞蔬菜味噌粥（3人份）惜物的銀髮族常有將剩菜反覆烹煮的問題，這道菜可算清冰箱料理，把家中的剩菜，如番茄、胡蘿蔔、菠菜等，丟到鍋中與糙米稀飯一同滾煮，再加以味噌調味，就是一道暖胃健脾的「蔬菜鹹粥」。用煎的方式處理雞腿肉，減少油量，但利用雞皮油煎，多少仍有動物性脂肪的問題，就養生觀點雖未盡善盡美，不過對於喜歡炸雞酥香的銀髮族而言，也不失為取巧的方法。食材：糙米80克、去骨雞腿肉200克、菠菜120克、胡蘿蔔100克、番茄1顆、雞蛋豆腐1盒、海帶芽5克、乾香菇5朵、味噌1/2大匙、葵花油1/2茶匙、高湯（或水）900cc作法：1.糙米先煮成粥。雞腿肉表面撒少量鹽，皮面朝下以中小火煎成金黃色。2.菠菜汆燙冷卻後，切成容易吃的長度；胡蘿蔔切細絲；番茄切塊；雞蛋豆腐切薄片；海帶芽洗淨後泡水；乾香菇泡軟切絲。3.平底鍋加入橄欖油，以小火炒香胡蘿蔔及乾香菇後，再加入番茄續炒。4.加入高湯（或水），接著倒入糙米粥，再放入雞腿肉。5.起鍋前放入味噌、海帶芽、菠菜及豆腐約30秒即可熄火。● 加入味噌後不要滾太久，否則容易失去風味。本道料理食材豐富，是否使用高湯，不太影響滋味及營養。南瓜蝦仁茶碗蒸南瓜果肉鮮豔，尤其與雞蛋及低脂牛奶共同融合，就能做出與往常截然不同口感的茶碗蒸。南瓜含有纖維、葉酸、鉀及鎂可幫助改善血壓和膽固醇水平。不過要注意的是，南瓜屬於高GI澱粉類主食，不要錯認是蔬菜類而過量攝取，反而造成血糖升高。食材：雞蛋２顆、南瓜80克（切塊先蒸熟壓成泥狀）、開水100cc、低脂鮮奶100cc、蝦仁4隻、蛤蠣2顆、舞菇適量、秋葵2根、鹽少許、蔥花作法：1.南瓜切塊蒸熟壓成泥狀、秋葵切丁。2.蛋打散後加入低脂鮮奶和水，拌入南瓜後再加少許鹽調味。（以順時鐘方式拌勻，可避免產生過多氣泡）。用濾網過篩去除表面氣泡及雜質。3.在電鍋的內鍋放入一杯水，並放入作法2蛋液，蒸至跳起（鍋蓋要留一個小縫）再悶兩分鐘。4.放入蝦、蛤蠣、秋葵、舞菇等食材。用半杯水蒸至跳起，再悶3分鐘即可。5.上桌前再撒蔥花裝飾。● 茶碗蒸的蛋與水（鮮奶）的比例大約是1比2，但因南瓜蒸過會出水，可酌量減少一些水分。● 茶碗蒸上的食材亦可先煮熟處理後，等茶碗蒸完成後再置放。繽紛低GI寒天水果凍（6人份）GI值指進食前到進食後2小時，身體血糖及胰島素的變化。低GI水果如蘋果、芭樂、番茄、黃、綠奇異果等，多了膳食纖維當緩衝，甜口卻不激升血糖。這道甜點放了少量蜂蜜及白酒，希望銀髮能悠然回想起年輕時參加party飲用水果酒的歡愉。食材：蘋果 1/2顆、芭樂 1/2顆、柳丁1顆、黃色奇異果100克、綠色奇異果90克、葡萄柚1/3顆、小番茄30顆、水500cc、洋菜粉5克、蜂蜜1/2匙、砂糖1/2大匙、白酒150cc、薄荷6片（泡成開水）作法：1.水果切成小丁（番茄剖半即可）。2.鍋中倒入水，開中小火並放入蘋果及芭樂。水滾後轉小火，繼續煮到喜歡的熟度。3.放入洋菜粉及番茄再煮約1至2分鐘，熄火後加入蜂蜜及白酒拌勻。4.將3倒入容器，並將奇異果、柳丁、葡萄柚放入容器內均勻混合。5.冷卻後放入冰箱，約30分鐘後即成水果凍。6.切成適量大小放入碗或杯子內（也可以一開始就放入），再加入薄荷開水。● 蘋果切完後先泡水避免變色，且水果都切成小丁，不僅美觀也方便咀嚼。● 蜂蜜必須熄火後再加入，否則會減損其風味。
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2020-02-12 新聞.杏林．診間
醫病平台／防老抗衰的健康生活
【編者按】這星期的主題是「老人照護」。旅居國外的作家朋友夏祖麗寄來一篇她追憶父親名作家何凡在步入晚年，對老、病、死的看法，充分流露出老人如何以睿智、幽默面對人生無法避免的終點。同時我們也收到一位基礎醫學的名教授在耄耋之年仍然不忘研究教學之餘，寫出一篇對老年健康的看法，內容包含中西醫學不同看法，同時提出健康食品、增進記憶、保健養生的新思維。我們也很榮幸能邀請到國內主導老人照護的衛生福利部薛瑞元常務次長發表他對這主題的看法：「高齡化社會的來臨，也許不是意味著台灣將像一個老人走向遲暮，而是一個新文化建立的開始――不同世代的對話、不同血緣的融合，新的國族認同促使共同面對解決新的問題。」一、老年如何健康快樂全世界人口中，老年人比例已不斷上升，因此老年醫學非常受重視，有關延年益壽，防老抗衰，永保青春的相關基因（FoxO、p53、sirt1、PP63 shc 等等）及細胞訊息傳遞因素（growth factors、hormones、cytokines、free radicals、oxidative stress、antioxidants）的細胞分子作用機制，已有很多研究，但結果仍處於各說各話，尚未建立實驗可行的防老抗衰的方法或藥物，因大部分的實驗均在試管中或培養細胞所作的研究，直到最近才開始有鼠類實驗成功的例子，發現有些藥物已能瞄準標靶穿入衰老且已不再分裂的細胞，將其清除，因此，具有防老及治療白內障之功效，科學家預測發明不老藥，激發身體自我修護能力及延緩衰老的藥物，渴望延長人類的壽命至一百五十歲或更長，這些研究的重點不但延長壽命，而且提高健康生活品質，實現健康快樂的老年生活。在科學家發現不老藥前，我們又如何能在日常生活中，實現健康快樂的生活呢？總合一些簡易可行的方法，與大家分享。二、中國古代名醫抗衰老的典範中國古代許多名醫，各有著名的養生術，似乎與現代的醫藥學養生保健觀點，差異不大，舉例如下：1、華佗（141-208年）三國外科鼻祖：「世間萬物分陰陽，陰陽平衡生長壯，陰平陽秘靠調養，加強運動身心強。」2、葛洪（284-341年）東晉道教、理論家、醫學家、煉丹家、我國化學鼻祖：「東晉道家葛稚川，一生精煉內外丹，清除六害靜觀座，氣行周天可駐顏。」3、孫思邈（581-682年）唐醫學大家及藥王著千金要方：「養生行善最為要，積德自然少煩惱，欲要長壽成真人，請君深研孫思邈。」4、李時珍（1518-1593年）明代偉大著作本草綱目的作者：「吸菸益少害處多，品茶利多弊端少，若問飲酒怎評估，關鍵在度最為要。」5、長生諺語（1）人怕不動，腦怕不用；早起活動腰，一天精神好；運動好比靈芝草，何必苦把仙方找。（2）笑口常開。青春常在；不氣不愁，活到白頭；遇事不惱。長生不老。（3）久視傷神，久立傷骨，久坐傷血，久臥傷氣。 三、現代抗衰老的典範現代醫藥學的研究，顯示老化衰弱的罪魁是氧化壓力及發炎，維持腦與心靈的寧靜安祥，乃是防老抗衰最重要的守則，綜合現代各家的養生術，重點如下：1、老化現象（1）形體衰退：白髮、皺紋、黑斑。（2）慢性疾病：癌症、高血壓、心臟病、糖尿病、骨質疏鬆、關節炎。（3）情緒低落、健忘。2、改善老化的健康生活範例（一）：（1）減輕壓力。（2）愛自己、愛別人。（3）在腦中有幸福及快樂感。範例（二）：（1）力行健康飲食。（2）良好的生活習慣。（3）充分休養與修持。（4）適度運動（起床前，吐納深呼吸、丹田功、生活在感恩及幸福中）。範例（三）：（1）許多慢性疾病如癌症、心臟病、肝病是不良生活習慣促成。（2）習慣能夠改變基因。（3）幸福感是健康生活的要素之一。3、避免大量消耗能量及抗氧能力（1）吸菸喝酒（2）暴飲暴食（3）食物添加物（4）壓力大的生活習慣（5）毒素（6）紫外線、放射線、電磁波。四、藥食同源的觀念及警訊近年來國內外、學界及坊間，均興起保健食品的研究，市面上充斥各種不同的保健食品使用的風潮，值得我們醫藥學界正視，在此嘗試從藥理學觀點，剖析最近有關保健食品的基礎科學與臨床的相關研究。1、 美國參議院特別委員會研究國民營養問題，並調查疾病增加原因，麥高文報告指出，藉由飲食生活的改善，可減少25%心臟病，50%糖尿病，80%肥胖症和20%癌症。2、 理想食物：85%植物性加15%動物性；其中「植物性」食物，係指含45-50%穀物包括豆類，而穀物則以未精緻者為佳，另含35-40%蔬菜水果，這些植物性食物，必須新鮮，保持天然狀態食用，若經過人為加工後，比較不理想。就寢前，讓胃部淨空。3、十四類具有保健功效的食物（1） 豆類：扁豆、青豆、豌豆、四季豆、黑豆、紅豆，含維生素B complex。富含蛋白質。具降脂、降血糖、減肥的功效。（2） 藍莓類：藍莓、紅葡萄、草莓、櫻桃、黑莓，具抗氧化。防癌、預防心血管疾病及白內障，護眼。（3） 青菜：花椰菜、甘藍菜、高麗菜、白菜，青江菜、芥菜、蕪菁。強力抗癌、補鐵。（4） 穀類：燕麥類、糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻子粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。富含纖維、蛋白質、礦物質、植物雌激素。（5） 水果：柳橙、檸檬、葡萄柚。富含維生素，吃比喝更有效，含果膠、葉酸。預防癌症、中風及糖尿病。（6） 南瓜、紅蘿蔔、地瓜、橙椒。富含β-胡蘿蔔素、纖維、礦物質。防癌、護眼。（7） 鮭魚、黑鮪魚、牡蠣、蛤蠣、沙丁魚、比目魚、鮪魚、鱒魚。富含必須脂肪酸、ω3、ω6。防心血管疾病、健全細胞膜。（8） 黃豆、豆腐、豆漿、味噌。富含礦物質、維生素E、植物蛋白質、ω3。防心血管疾病、癌症，防骨質疏鬆。（9） 菠菜、甘藍菜、芥菜、青江菜、萵苣、橙椒。β-carotene、維生素C/E/K、B complex、CoQ 10 、礦物質、葉綠素、植物醇、ω3。防心血管疾病、癌症、護眼。（10） 茶含茶多酚。防癌、降血壓、減肥、防骨質疏鬆、抗病毒、抗蛀牙。（11） 蕃茄、紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂，茄紅素。含維生素C、β-carotene，抗氧化，維生素B 6 。護心、護眼。（12） 火雞、瘦肉蛋白、去皮雞胸肉。富含蛋白質、維生素B 6 、B 12 、minerals、nicotinic acid。（13） 核桃：杏仁、開心果、胡桃、榛果、南瓜子、葵瓜子、腰果、芝蔴。堅果富含必要的不飽和脂肪酸（ω3）及維生素E。降膽固醇、降心血管疾病。防癌及防糖尿病。（14） 優酪乳（低脂或脫脂）：活益生菌強化免疫，蛋白質、Ca、維生素B complex。防癌、降血壓及膽固醇。4、保健食品（nutraceuticals）及功能性食物（functional food）簡稱NFF。最近的研究顯示，食物不但供給營養素而且具有功能性的保健效果，然而有關濫用保健食品引起不良的效果已有報告，因此我們必須提高警覺，適當的使用保健食品。（1）保健食品定義及功效a. 調整免疫系統 b. 改善骨質疏鬆 c. 調節血脂功能 d. 護肝 e. 調節血糖 f. 抗氧化 g. 調整腸胃功能 h. 牙齒保健 （2）保健食品的選擇及警訊a. 保健食品不宜單一大量長期使用。b. 天然食材保健功能最好。c. 加工純化後，不比天然好。d. 每個人因遺傳基因不同，生活環境及生活型態差異，必須考慮個人化的需求，尤其是使用劑量及期間，求取適當的保健規劃。（3）保健食品的臨床實驗結果，部分顯示不良的效果如下，因此必須謹慎使用健康食品。a. β-胡蘿葡素不具預防反而增加肺癌。b. 維生素C增加動脈血管硬化。c. 葉酸增加大腸直腸癌。d. 高鈣、高維生素D可降低大腸直腸癌，但增加攝護腺癌。e. 停經婦女補充荷爾蒙（動情素加助孕素）增加乳癌罹患率。五、老年人增進記憶的方法年紀大，令人感到變化最大的是健忘，因此，除了注意養生的健康生活外，下列幾種簡易的增進記憶的方法，不妨試試看。1. 穩定情緒、舒暢心情、精神愉快、記憶靈敏。2. 調節大腦功能增強記憶：聽音樂、散步、栽種花木、短程旅遊。3. 保護大腦神經：防治腦血管疾病、戒菸酒，適度用腦。4. 鍛鍊大腦功能：多學習文化知識及技藝。5. 生活不可過於悠閒。6. 合理有序的生活節奏，大腦功能活動正常、意識清晰、思維有條理、記憶深刻準確。7. 睡眠充足、飲食適量。8. 遇事，細看細聽，使記憶深刻持久9. 注意明瞭事物信息的內容及特點。六、個人化保健養生新思維由於每個人的遺傳及天生體質的差異很大，保健養生必須講求個人化的養生，才能達到實質上的效果。最近的研究顯示下列各種因素，導致我們對保健食品及各種藥物的反應，差異很大。因此，務必講求個人化的養生術。1. 遺傳疾病：癌症（乳癌、白血病等等）、糖尿病、高血壓等等，家族疾病與遺傳基因多樣型或突變相關連。2. 過敏症，免疫力差，自體免疫疾病。3. 早年型（50-60歲）阿茲海默症、帕金森氏症、小腦脊椎退化症、脊椎側彎硬化症等等。4. 藥物及毒物代謝酶（cytochrome P450）之多型性及差異性。
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2019-12-24 養生.聰明飲食
整腸健胃增益菌 醫師建議冰箱要放這4種食物
腸胃健康最近成為熱門話題，吃進有好菌的食物有助平衡腸道菌群，也號稱有助消化道以外的健康。根據「英國醫學期刊」，維持腸道微生物叢多樣化對於體重管理扮演重要角色，也可降低第二型糖尿病、關節炎、乳糜、炎症性腸病等風險。雖然沒有單一種食物可以改變腸道菌群或甚至降低疾病風險，但是紐約內科醫生兼腸胃科醫師桑帕爾(Niket Sonpal)表示，冰箱儲放下列食物，有助腸道和整體健康；這些食物有好菌、Omega-3脂肪酸和多種維生素。1.優格桑帕爾表示：「活性菌優格是所謂好菌的絕佳來源，也就是益生菌。」若要將優格帶來的健康益處最大化，他推薦加入新鮮水果，而不是選擇有水果在底部的那種含糖優格。 2.味噌民眾也不用等到晚餐吃壽司時才體驗味噌對腸道的好處，味噌是日本餐點的常見調味料，由發酵的大豆、大麥或米製成。桑帕爾會沾取味噌當作鮭魚和豆腐的佐料或醃料，他表示：「味噌含有多種好菌和酵素，如果你不吃乳製品，味噌是很合適的替代品。」3.野生鮭魚吃鮭魚可以比吃紅肉得到更多腸道好處，不過桑帕爾強調，務必專吃野生鮭魚，這裡指的是用魚網在自然環境捕撈的鮭魚，而非養殖鮭魚。桑帕爾解釋：「野生鮭魚富含Omega-3脂肪酸，可有效避免發炎，這也是治療發炎腸胃和預防未來出現類似情況的關鍵。」4.韓式泡菜不管單吃韓式泡菜還是拿來燉煮，泡菜因具整治腸胃的功用，是桑帕爾飲食的重要部分；他表示：「因為這是蔬菜發酵而成，韓式泡菜也是不吃乳製品者的好選擇，而且也是膳食纖維、維生素A和C的優良來源。」
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2019-12-19 養生.聰明飲食
到了生命尾聲 該吃營養的食物還是病患想吃的食物？
【文、圖／摘自積木《生命與味覺》，作者辰巳芳子】最後的一口要吃什麼當時，田村先生說了下列這一段話。據說有一名病患在癌症末期引發腸阻塞，點滴加入類固醇，拔掉了尿管。病患問道：「什麼都可以吃嗎？」當聽到「什麼都可以吃」的回答之後，該名病患說道：「我想吃鮒壽司（譯註：鮒魚醃漬發酵製成的壽司）。」田村先生於是真的拿出鮒壽司，該名病患早中晚吃了三次鮒壽司。結果，原本的浮腫消失，也可以排便，甚至恢復到獲得可以暫時返家休養的許可。真是不可思議，食物與生命的關係。從事緩和醫療的所有人都統一口徑如此說道。就算是吃不下東西的病患，如果是以前吃過的懷念滋味就可以吃得下。我們總是會推薦病人吃營養學上認為是好的東西，但這個例子讓我重新認識「食物的偏好、味道，是屬於個人的領域」。其他的醫生也如此說道：「食物擁有許多從營養的角度所不能測量的層面。擁有引發人們心中迴響、帶來感動的要素。」最後的一口要吃什麼？緩和醫療、安寧療護大樓裡住的是至今為止與各種抗癌藥劑和手術對抗的病患。取消飲食限制，「什麼都可以吃」。大家一開始雖然感到困惑，但漸漸變得任性起來。飲食是最簡單可以任性的領域，因為任性，照護方也能夠下功夫，據說照護和接受照護雙方因此能夠建立起良好的關係。據說大部分的病患都喜歡重口味的東西。有人說想吃拉麵、有人想喝滷肉的湯汁、也有人希望直到最後都維持正常的飲食而想喝味噌湯等。提供病患在人生的道路上覺得最「美味」的東西，讓他慢慢品嘗，我認為這是再好不過的事。即使如此，想必食欲還是會慢慢減退，身體漸漸地不想要食物。這時能夠讓生命回頭的就是湯品所扮演的角色。多次有人跟我說，幾乎什麼都吃不下的人可以喝得下糙米湯。糙米、昆布、酸梅，糙米湯的材料本身就是風土。比起病患本身，細胞更需要這些東西。細胞所追求的美味是將生命帶往更好的方向。我認為終極的美味是讓細胞開心的食物。照護和接受照護的人可以一起品嘗美味。這樣的時間不就正是生命的共享嗎？作者簡介辰巳芳子1924 年出生。聖心女子學院畢業後跟著料理研究家始祖的母親濱子學習家庭料理，同時不斷地鑽研西洋料理。透過照護父親開啟湯品之路，在鎌倉家中開設湯品教室。現任NPO〈傳遞優良食材會〉、〈大豆100 粒運動後援會〉會長。著有《為了你──支撐生命的湯》（文化出版局）、《品嘗辰巳芳子的當令美味──滋養生命的家庭料理》（NHK 出版）、《為食而活──我認為重要的事》（新潮社）、《新版 我傳給女兒的美味》（與辰巳濱子共同著作，文春新書）等。
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2019-12-09 養生.聰明飲食
提升秋冬的免疫力 日本國寶級料理家都會製作這道食物
【文、圖／摘自積木《生命與味覺》，作者辰巳芳子】提升免疫力的蔥天鵝絨醬和香菇醬為了提升免疫力，我秋天至冬天一定會製作「蔥天鵝絨醬」(velouté)。根據富山大學研究所醫學藥學研究部生藥學研究室的研究，蔥具有提升免疫力等的藥效。「velouté」在法文代表「天鵝絨」的意思，指的是如天鵝絨一般滑順口感的料理和烹調手法。下面簡單說明。取日本蔥的蔥白(如果是山形縣的紅蔥，則取紫色和白色部分)至少五至六根，切成三至五公厘的小段。放入未預熱的鍋子裡，淋上橄欖油拌勻，蓋上鍋蓋開火慢慢蒸炒。為了避免燒焦，不時打開鍋蓋用木鏟拌勻，等到蔥變軟之後加入薑汁蒸炒。等到將之的水分蒸發之後加入雞高湯、鹽，熬煮至泥狀。完成後裝進瓶子裡冷藏保存。每天取一大匙放入杯子裡，倒入熱水當做湯品飲用。自從我開始製作蔥天鵝絨醬後便很少感冒。蘑菇醬(duxelles)同樣是法國料理的手法，是貴族想出來的醬料。將洋蔥、紅蘿蔔、西洋芹等香味蔬菜和蘑菇等菇類切成五公厘的小丁，慢慢地均勻拌炒至如味噌一般的質地後保存，可以運用在很多料理上。我將蘑菇改成日本國產的香菇，做成香菇醬。未預熱的鍋子放入橄欖油、切成丁的洋蔥和紅蘿蔔、月桂葉蒸炒，加入切成丁的香菇蕈軸和蕈傘繼續蒸炒。淋上白酒，加入雞高湯、水、鹽，用小火熬煮至味噌狀。最後拌入帕瑪森乳酪就完成了。塗在梅爾巴吐司上就很美味。大家都知道香菇具有抗癌的功效，實際上也是抗癌藥劑的原料，但想必香菇還有其他許多無法從藥物獲取的藥效。新鮮的香菇吃不了太多，但如果做成香菇醬，與葡萄酒或日本酒都很搭配，很容易入口。無論是蔥天鵝絨醬或香菇醬，都是混合日本的食材和西洋的手法，屬於「經過異文化洗禮的料理」。不知如何是好時，能夠依靠的是感應力和直覺，以及具體的練習。作者簡介辰巳芳子1924 年出生。聖心女子學院畢業後跟著料理研究家始祖的母親濱子學習家庭料理，同時不斷地鑽研西洋料理。透過照護父親開啟湯品之路，在鎌倉家中開設湯品教室。現任NPO〈傳遞優良食材會〉、〈大豆100 粒運動後援會〉會長。著有《為了你──支撐生命的湯》（文化出版局）、《品嘗辰巳芳子的當令美味──滋養生命的家庭料理》（NHK 出版）、《為食而活──我認為重要的事》（新潮社）、《新版 我傳給女兒的美味》（與辰巳濱子共同著作，文春新書）等。
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2019-12-08 科別.骨科．復健
防骨鬆殺手 除了補鈣還要負重運動
骨質疏鬆是每個人到老都必須面對的疾病，中山醫學大學附設醫院骨科部主任吳志隆指出，世界衛生組織警告，全球有兩大健康殺手，骨質疏鬆緊追在心血管疾病之後，而且萬一因為骨質疏鬆骨折，手術後一年內死亡率高達二成，民眾不可不慎。骨頭質量不均 就容易骨折吳志隆說，骨骼的功能在於形成骨架、進行肢體動作、保護器官以及維持體內像是鈣離子等的礦物質平衡，如果發生問題，這四大功能就做不到了。為什麼會產生骨折？他說，這得從骨頭的強度講起，例如骨頭的質，是膠原蛋白，就好像蓋房子的鋼筋般，具有抗張力，老人家的膠原蛋白質不佳，就容易引起髖骨骨折；而骨骼的量，是水泥，必須平均，具有抗壓力，多半在脊椎，量不夠就易引起壓迫性骨折。事實上，骨頭是活的器官，每天走這麼多路，碰來碰去，對它就是一種傷害。但是，它不斷在受傷害，也不斷在修復，要是傷害多，修復少，骨頭就很危險，哪天就可能發生骨折。破骨細胞活躍 骨頭愈來愈鬆但一塊骨骼的翻新大概要四個月，全身的骨頭五至十年會換一次，這是它的新陳代謝。當骨頭有些地方受傷以後，有所謂「破骨細胞」把不好的細胞清除掉，接著就有「造骨細胞」把清除掉的地方補滿，再形成正常的骨頭。骨頭是活的東西，也是人體最大的器官，佔比最大。簡單來講，可以想像成一條馬路，用久了會坑坑洞洞，需要翻新。把舊的柏油去除，再舖上新的柏油，就像骨頭的翻新。而破骨細胞和造骨細胞，必須平衡，當有一方傾斜時就不好。破骨細胞較多時，就是破壞多、修補少，骨頭就會愈來愈疏鬆，當骨質疏鬆已到某一程度，就會經常發生骨折。台灣50歲以上的人，每五人就有一人有骨質疏鬆問題。女性發生率高 男性不能輕忽民國84年世界衛生組織用儀器測量骨質的密度來定義骨質疏鬆，初期因為發現女性荷爾蒙會影響破骨或造骨細胞功能，一度以為骨鬆是女性的專利。後來發現男性年紀大了之後，因為男性荷爾蒙下降，也有骨質疏鬆問題，但女性因雌激素下降，發生率是男性四倍。台灣骨質疏鬆症人口裡，有90萬人因骨折問題反覆就醫，50歲以後的婦女約三分之一經歷過。手術後一年內死亡率高達兩成，且八成骨質疏鬆骨折患者，術後一年處於無法自理生活的狀況。高危險群留意 預防重於治療常見因骨質疏鬆引起的骨折部位有手腕、髖部、脊椎。甚至常因輕微碰撞如咳嗽、搬東西、移機車、抱孫子等日常行為演變成骨折。所以一旦有骨質疏鬆症要特別小心。超過50歲、停經婦女、體重過輕、缺少運動、有飲酒或抽菸習慣、父母有人罹此症者，都屬於骨質疏鬆的高風險群。全身痠痛、莫名閃到腰、下背痛、駝背等都是徵兆。但是，它又常因毫無預警，大多因突發性骨折引致劇痛求醫才發現，所以又稱為「沉默的殺手」。臨床上，以雙能量X光吸收儀檢查骨質密度的黃金標準，所謂的T-score值大於1，骨質正常；-1到-2.5骨質不足；小於-2.5就屬於骨質疏鬆。吳志隆以多年臨床經驗指出，因為骨質疏鬆的治療，成功率僅一半，年紀大時，受得了嗎？所以，與其亡羊補牢，不如預防重於治療。他舉例，有位86歲女性，先是一邊骨折進行手術，但因家人未替她治療骨質疏鬆，幾年後另一邊又斷掉。飲食多點鈣 適當負重運動他指出，鈣是構成骨骼的重要成分，年輕時就要開始存骨本，年老時要注意保骨。可以由天然食品補充，不過，仍有97.6%的民眾鈣不足，此時應該用鈣片補充。如何補充才有效？吳志隆舉例市面上有一種「非晶鈣」，能全腸道吸收，不須維生素D。臨床研究發現，補充非晶鈣能有效降低五成骨質流失、並縮短骨骼創傷期，曾被美國NASA用於改善太空人的骨質疏鬆。民眾若有補鈣需求，建議先向醫師或專業人員諮詢。除了補鈣，還需要適當的負重運動，最好每周3次，每次30分鐘以上。生活上做到不抽菸、不喝酒，不喝大量的茶和咖啡等含咖啡因的食物。多攝取含鈣量高的芝麻、綠色植物、豆類，喝牛奶、味噌湯等。骨質疏鬆症「預防勝於治療」，應及早儲存骨本，減少骨質流失，才是應該正視的目標。
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2019-12-05 養生.聰明飲食
早餐到底要吃什麼？日本國寶級料理家推薦這道食物
【文、圖／摘自積木《生命與味覺》，作者辰巳芳子】也推薦給奧運選手的超級麥片那麼到底要吃什麼？怎麼吃？首先是早餐。如果能吃味噌湯和白飯當然也很好，但我的早餐有些不同。早上需要的基本營養是什麼呢？我在思考許久後找出的結論是「超級麥片」。超級麥片也許是大家不熟悉的詞彙，這是我參考瑞士高地的飲食法「木斯里」(Müesli)所想出的原創料理。以適當的比例加入燕麥、全蕎麥粉、糙米胚芽、小麥胚芽、大豆粉、紅豆粉、芝麻製成。營養價值方面，蛋白質、纖維、礦物質(鈣、鐵、鈉、鋅等)都遠高於胚芽米、糙米或是吐司。所有材料皆是日本國產，堅持有機無農藥，用低溫慢慢加熱。我請北海道深川市板倉廣場飯店製作。我剛剛寫到「瑞士高地的飲食法」，到底什麼是木斯里呢？教我的安東尼奧．克魯索先生，也是教我義大利料理的大師。據說瑞士的高地有一群人幾乎每天只吃混合不同麥種的麥片過活。克魯索先生聽聞後對人類僅靠這樣東西就能生存感到不可思議。之後，德國神父和修女來到日本，一起居住了十一年。二人每天早上都吃一大碗瑞士高地的人們吃的東西。前一天先把材料準備好，早上加入優格拌勻後享用。在他們的推薦之下我也加以嘗試，發現吃完後不容易餓，而且一整天都很有精神。我瞪大了眼，啊，原來這就是木斯里。依照藥食同源、醫食同源的原理，我使用日本風土培育出的食材加以改良，製作出「超級麥片」。基本上不調味，僅偶爾加一點蜂蜜。穀類和豆類各有風味，愈咀嚼味道愈豐富。前一天晚上先將優格泡在牛奶裡，也可以搭配一點蘋果和香蕉。如果再配上黑麵包、新鮮的蔬菜或水果、乳酪等，就可以攝取一整天所需要的營養素。自從開始吃超級麥片之後，早上是我不放縱味覺的「自律早餐」，且砧板和火的使用也降到最低。收拾完晚餐之後準備明日早餐的材料，再插上一朵花後就寢。起床後只要坐上餐桌就可以享用早餐，對於維持一整天的專注力有很大的幫助。我希望孕婦和奧運選手都能吃這個超級麥片。作者簡介辰巳芳子1924 年出生。聖心女子學院畢業後跟著料理研究家始祖的母親濱子學習家庭料理，同時不斷地鑽研西洋料理。透過照護父親開啟湯品之路，在鎌倉家中開設湯品教室。現任NPO〈傳遞優良食材會〉、〈大豆100 粒運動後援會〉會長。著有《為了你──支撐生命的湯》（文化出版局）、《品嘗辰巳芳子的當令美味──滋養生命的家庭料理》（NHK 出版）、《為食而活──我認為重要的事》（新潮社）、《新版 我傳給女兒的美味》（與辰巳濱子共同著作，文春新書）等。
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2019-12-03 養生.聰明飲食
年末聚餐季 3招助你不發福
年底將至，接下來耶誕節、跨年、尾牙、過年、春酒，算一算至少還可以吃五次大餐，如果吃一次就胖一公斤，身材豈不嚴重走鐘？肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示，體重可以管理，只要注意三個用餐小技巧，包括餐前先喝水、每一口至少咀嚼20下，掌握湯、菜、肉、飯的進食順序，可望安然度過聚餐旺季，不發福。餐前 先喝500cc水第一個技巧，餐前30分鐘，先喝500cc水。蕭敦仁指出，根據美國維吉尼亞理工大學研究發現，如果餐前半小時喝500cc水、持續三個月，可以比餐前未喝水的人，多減兩公斤體重。蕭敦仁表示，這個小動作是讓胃的空間先被占用一部分，可以減少食量、抑制食欲，平均每餐可減少41大卡熱量，積少成多，達成體重管理的效果。吃飯 每口多咬幾下第二個技巧，是記得每一口都多咬幾下，至少咀嚼20下。蕭敦仁表示，過去研究發現，每一口咀嚼20下，可以降低12%的食欲，就算沒有仔細計算咬幾下，只要有意識地「多咬幾下」，都可以達到抑制食欲的效果，也可以避免吃太快而不小心吃太多。進食順序：湯、菜、肉、飯最後一個技巧是掌握湯、菜、肉、飯，這個進食順序。蕭敦仁表示，如果餐前已經喝了500cc水，用餐時先吃熱量密度較低、飽足感較高的湯和菜，再吃低脂肉類，這時通常已七分飽，最後再吃個半碗飯，如果還會餓，飯後加一份水果，這樣一餐飽足感就很高了。如果餐間還很餓怎麼辦？蕭敦仁說，正餐吃完一段時間，胃排空、血糖降低，人就會餓，所以每天早上11時、下午4時、晚上11時，這三個時間的飢餓感最明顯。有人會嘗試吃些標榜抑制食欲的健康食品，蕭敦仁提醒，目前經人體研究證實可有效抑制食欲的只有藥品。蕭敦仁建議，若在餐間感覺餓，一樣是先喝水，人有時候會混淆飢餓和口渴的感覺，如果喝了水還餓，就吃個大約100大卡的小點心，例如12顆堅果、一小碗紫菜湯或味噌湯、半顆芭樂，熱量低又飽足。蕭敦仁建議，如果知道自己餐間會餓，最好預先準備食物。避免亂吃。但若是晚上11時肚子餓，最好早點睡覺，免得半夜意志薄弱、失控大吃。
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2019-11-28 新聞.長期照護
用餐後總是不停咳嗽？「嗆咳」是吞嚥力衰退重要訊號
【文、圖／選自如果出版社《看圖就能懂！軟食料理技巧大全》，作者山田晴子】吞嚥力差的人有什麼特徵吞嚥力衰退容易發生誤吸吞嚥力衰退，會變得難以吞嚥，進食時也容易嗆到，增加誤吸（食物或飲料沒有進入食道，而是跑進肺部或與肺相連的氣管）的危險。誤吸是引發吸入性肺炎的原因。◆用餐時會嗆到，用餐後總是不停咳嗽食物誤入喉頭或氣管時，會引起「嗆咳」。「嗆咳」是吞嚥力衰退最重要的訊號。如果無法將食物完全吞下，殘留在喉頭的食物殘渣，在用餐完畢後不久就會掉入氣管，引發咳嗽。此外，有時也會被自己的口水嗆到。◆有些食物很難吞嚥纖維較硬的食物（牛蒡等），或是乾燥的食物（地瓜等），因為較難在口中形成食團（食物和口水混合成可以吞嚥的大小），比較不容易吞嚥。◆吞嚥後，口腔中還殘留有食物如果食物無法在口中成團，就會無法吞下，進而讓食物殘留在舌頭上、上顎或牙齒和臉頰之間。◆口腔有口水積存我們平常是不自覺的吞口水，但如果吞嚥反射不佳，口水就會積存在口腔中。◆經常卡痰當有空氣之外的異物進入與肺部相連的氣管時，會分泌很多痰以排出異物。此外，積存在口腔的口水有時會不經意流進喉嚨，這個時候就會覺得有痰卡在喉嚨裡。如果咳出的痰中有混雜食物，就表示很可能是誤吸，需要多加注意。◆舌頭上白白的有吞嚥困難的人，因為舌頭的功能不佳，食物殘渣會留在舌頭上，滋生微生物，讓舌頭會變白，稱為舌苔。此外，當口水分泌量變得極少時，也是出現舌苔的原因之一。 ◆用餐後聲音改變無法順利吞嚥食物時，有時食物殘渣會殘留在聲帶或喉頭讓聲音變得混濁。讓食物容易吞嚥的技巧湯或飲料容易誤吸，可以把它們調理得黏稠些湯或飲料等像水一般清澈的液體，因為吞嚥時機不易掌握，容易誤吸。湯汁可以加入太白粉水等增加黏稠度（請參見第15頁），茶或果汁等飲料，可以用吉利丁做成偏軟的固體，便不容易發生誤吸。此外，燉煮料理的湯汁中或快炒料理時，增加黏稠度把湯汁和食材拌在一起，也會比較容易吞嚥。吃的時候，可以用湯汁或水濕潤，或是沾著芡汁一起吃食用肉類、魚類、蔬菜及芋薯等的燉煮料理時，可以加點湯汁濕潤食物之後再吃。為此，烹煮的時候可以用點技巧，增加湯汁的分量。水分較少或容易散開的食材，有時會無法在口腔中和口水混合成食團就進入喉嚨。吃的時候可淋些芡汁在上頭。將麵包或蜂蜜蛋糕等浸泡在飲料中，濕潤瀝水後再吃，會比較容易吞嚥。把食材煮軟肉類等要煮到可以用筷子切斷的軟爛程度。魚類剛好相反，如果煮太久會變硬，只要稍微煮一下就可以了。蔬菜或芋薯等，也要煮到進食者容易食用的軟爛程度。拌入帶有黏稠度的涼拌醬料、白蘿蔔泥或山藥泥比起涼拌青菜，用帶有黏稠度的拌醬做成的味噌芝麻拌豆腐或芝麻醬涼拌菜，會比較容易食用。此外，拌入磨碎的白蘿蔔泥或山藥泥，因為可幫助食材集結，也比較容易吞嚥。選擇容易吞嚥的食材魚要選擇烹煮加熱後肉質不會變硬的種類。其他食材，請參見第24至27頁的詳細說明。切成不會引起誤吸的大小食材切小一點比較容易吞嚥，但如果切得過小，在意識到吞嚥之前，食物可能就已經掉進喉頭，反而容易引起誤吸。可以有意識地「咕嚕」一聲吞下而不造成誤吸的食物大小，大約是可以放在智齒上，五至八公釐左右的塊狀。麵條類如果用吸食的，容易導致誤吸，可以切成三至五公分長，來預防誤吸。放涼後再吃熱的烤地瓜或熱食等，因為要一邊吹涼一邊吃，容易嗆到，建議放涼之後再吃。湯汁和湯料分開吃之所以會有「味噌湯肺炎」的說法，就是因為喝湯時如果將湯汁與口感不同的湯料一起入口，會因為湯汁和湯料的吞嚥時間點不同，容易導致誤吸，建議把湯汁和湯料分開來吃。到醫院查明原因出現吞嚥困難的情況時，建議前往耳鼻喉科或專攻吞嚥復健的復健科接受診療，查明原因。
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2019-11-26 橘世代.健康橘
靠黃豆、山藥度過更年期 聽醫師這樣說
阿玉年過50後，覺得自己怕熱、臉潮紅等更年期症狀全來了，聽說這是雌激素減少而出現的不適，生活品質大打折扣。那麼可從食物中補充雌激素嗎？專家指出，天然的食物中也含有雌激素，補充有助緩解不適；但若是選購經萃取的保健食品，得先諮詢醫師、營養師意見，否則可能因攝取過量，反而對內分泌造成負面影響。董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳表示，更年期女性雌激素分泌減少，可能導致容易熱潮紅、心悸、失眠、情緒不穩、皮膚萎縮、陰道乾癢、尿道萎縮、尿道炎、尿失禁等困擾，補充富含雌激素的食物有助緩解症狀，廣為人知的動物性食物包括蟹黃、蝦卵等，植物性食物如豆製品，如黃豆、豆腐、豆干、豆漿等，還有山藥。植物雌激素的來源還有很多，衛福部國健署在《素食更年期營養手冊》指出，植物雌激素主要分為異黃酮類、木質素類、香豆雌酚類、二苯乙烯類等。最常見的異黃酮類包括豆科植物、紅花苜蓿等，尤其是黃豆含量很多；木質素類則包括亞麻籽等種皮、高纖維穀類的糠皮，以及一些蔬菜類如胡蘿蔔、菠菜、球花甘藍和花椰菜等；黃豆芽則富含香豆雌酚類。有一說，多吃富含雌激素的食物可能會導致子宮肌瘤，莫雅淳回應，最新研究顯示，兩者間並沒有相關性，民眾毋須擔憂。《素食更年期營養手冊》指出，許多流行病學和臨床試驗研究顯示，食用含有植物雌激素的人，更年期症狀改善和生活品質提升呈相關性，另有世代追蹤研究顯示，日本女性經常食用味噌等黃豆製品，她們的熱潮紅等更年期症狀，出現頻率低於歐洲女性。除了透過天然食物補充雌激素，市面上也出現五花八門的保健食品。莫雅淳提醒，保健食品與天然食物不同，保健食品經過萃取、純化，雌激素含量高出天然食物許多倍，建議購買前先諮詢醫師、營養師，否則可能因攝取過量，對內分泌造成負面影響。立即加入FB社團！面對人生下半場，橘世代要優雅過好日！所以，我們創立了【健康橘】社團，從現在開始，邀請各位一起提前為第二人生準備，讓身心活得更健康、自在又任性，打造亮麗熟年。加入>>
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