2020-09-14 新聞.健康知識+
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2020-09-08 橘世代.健康橘
睡不好有很多原因-及早就醫,才能及早找出病因
熟齡者小心,你有失眠、睡覺打呼、精神差的情況嗎,可能是睡眠呼吸中止症所引起。55歲的老趙(化名)本身有高血壓,晚上睡覺常打呼睡不好,使白天精神差、沒動力,更出現憂鬱情形,而家人發現他睡覺會打呼外,有時更像停止呼吸般沒了氣息。經就醫檢查後發現,老趙患有嚴重的睡眠呼吸中止症,在醫師建議下配戴正壓呼吸器與藥物輔助後,症狀獲得改善。收治老趙的萬芳醫院睡眠中心主任黃志善表示,失眠為睡眠障礙的一種,已像是文明病般讓許多民眾困擾;據台灣睡眠醫學學會統計,台灣民眾每五個人就有一人有睡眠障礙問題,如何改善已成為民眾課題。黃志善說,引起睡眠障礙的原因很多,包括精神疾病,如焦慮、憂鬱引起失眠;睡眠呼吸中止症所引起的打呼和日間嗜睡症狀;神經方面如不寧腿症候群,病患常感到下肢有痠、麻、癢、痛等不適感,特別是晚上睡前最為嚴重,患者會想移動下肢、按摩來緩解症狀而影響入睡。而睡眠障礙患者現已分佈在各年齡層,年輕者大多因睡眠習慣差、晚睡晚起、壓力等導致;年長者則多因生理性疾病如心血管、高血壓等相關,而腦部退化,也會引起快速動眼期的睡眠行為障礙。他表示,若以會來檢查睡眠呼吸中止症的患者來說,臨床上仍以45歲以上的熟齡族較多。而在治療上,黃志善說得先確認引起的原因,如因焦慮、憂鬱引起的入睡困難或夜間提早醒來,可先透過抗焦慮憂鬱等藥物改善,若未果或情況嚴重者,則搭配心理師的認知行為治療,經面談建立合適的睡眠模式,養成良好正確睡眠習慣。但通常需三到六個月,患者治療要有耐心。不寧腿症候群則可透過抽血檢查、找出病因,年長者大多是因缺鐵性貧血,或糖尿病、腎臟病等疾病所致,確認後再使用藥物控制。至於睡眠呼吸中止症,他說可經醫師評估安排後,接受睡眠中心的睡眠檢查,來確認每小時的呼吸中止指數(AHI)次數作為依據,並分為輕中重度;輕度的AHI介於5至15之間、且白天不會打瞌睡,中度介於15到30之間,重度AHI則大於30次以上。黃志善說,睡眠呼吸中止症的患者,若狀況輕微可先不治療,中度者可考慮睡前配戴正壓呼吸器,保持呼吸道順暢,改善缺氧與睡眠問題。若重度者除正壓呼吸器外,也可以外科手術方式,矯正呼吸道結構,如下頜骨較後縮、舌骨位置偏低等問題,避免呼吸中止症候群發生。如老趙就診時的AHI為51,經治療與藥物輔助後,AHI改善至30,精神也變好、血壓也平穩了。他呼籲民眾,若有長期睡眠障礙,應及早就醫檢查;若是心理性的睡眠障礙,也可透過自費諮詢門診,由心理師進行睡眠評估與諮詢,以便及早治療。更多精選延伸閱讀↘↘↘追求健康更聰明-智慧手環助你熟睡、教你呼吸你一周失眠3天嗎?醫師建議:趕快就診為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!立即訂閱橘世代電子報》
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2020-09-05 科別.腦部.神經
就是「睡」不著!不用安眠藥,專家提出「一夜好眠」的秘訣
每個人的人生有三分之一時間在睡眠,根據台灣睡眠醫學學會統計,台灣民眾每5個人就有1人有睡眠障礙問題,因此,如何改善睡眠障礙,避免失眠上身,已成為刻不容緩的課題。萬芳醫院睡眠中心主任黃志善表示,造成睡眠障礙的原因很多,包括精神疾病,如焦慮、憂鬱引起失眠;睡眠呼吸中止症,引起打呼和日間嗜睡症狀;神經方面問題,如不寧腿症候群;中老年人常見的腦部退化,引起快速動眼期睡眠行為障礙,產生不自主動作等。黃志善指出,對於睡眠障礙的治療,必須先知道患者是什麼原因導致失眠,才能對症下藥。如果是精神疾病引起,如焦慮、憂鬱,可利用認知行為治療,養成良好正確睡眠習慣,或配合醫師服用抗焦慮憂鬱的藥物,也可以改善。至於睡眠呼吸中止症,可考慮在家配戴正壓呼吸器,保持呼吸道順暢,改善睡眠;若真的很嚴重,也可以使用外科手術方式,矯正呼吸道結構,避免呼吸中止症候群發生。不寧腿症候群則可經由抽血檢查,找出病因,如缺鐵性貧血、糖尿病、腎臟病等,並使用藥物控制。而快速動眼期睡眠行為障礙則應就醫,進行病史、理學檢查及睡眠腦波檢查,並配合藥物治療以減少相關症狀的發生。臨床上,為了確實找出睡眠障礙原因,特別是呼吸中止、不寧腿症候群、快速動眼期睡眠行為障礙等,可經醫師評估安排,接受睡眠中心的一夜睡眠檢查,由睡眠技師協助,在受檢者身上裝置線路,偵測記錄腦波、呼吸、手腳活動等生理反應,並透過監視器監控睡眠過程,確實了解原因,再對症治療。黃志善建議,如果是心理因素引起的睡眠障礙,可以到自費諮詢門診,由心理師進行睡眠評估與諮詢,採用非藥物方式改善睡眠,也是可行的途徑。他也特別提醒,若躺在床上睡不著時,不要一直賴在床上,這時候可以起來活動一下,等有睡意時再上床,會比較容易入睡。圖片設計/Scott 諮詢專家/萬芳醫院睡眠中心主任 黃志善
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2020-08-21 科別.精神.身心
眼睛睜開身體卻無法動彈…「鬼壓床」原來是這種病,醫教5方式改善
相信不少人多少都有過鬼壓床的經驗,眼睛睜開但身體完全無法動彈,想叫也叫不出聲音,甚至有人眼角餘光更會發現到有黑影在旁徘徊,每當發生這種情況時總會讓人嚇出一身冷汗,特別農曆七月鬼門開的時候。不過這種情況其實在醫學上稱為「睡眠癱瘓症」或「睡眠麻痺症」,顧名思義就是在睡覺時出現了類似癱瘓或麻痺的情況。鬼壓床的真相原來是...新光醫院睡眠中心林嘉謨醫師就表示,會發生睡眠癱瘓症,也就是俗稱的鬼壓床的情況,主要是因為睡覺睜開眼睛時,剛好處於「動眼期」,但身體肌肉卻還是處於無力的狀態,這種情況通常會持續好幾分鐘才會漸漸恢復。而也正因為只有眼睛可以動,全身肌肉卻無法動彈也叫不出聲音,這樣未知的恐懼也讓人容易直接聯想到被鬼壓床。除了身體無法動彈、叫不出聲音以外,也有些人會有像是被摀住口鼻的窒息感,或是其他令人不適的情況出現,對此林嘉謨醫師則表示,這恐怕是因為身體無法活動再加上自己已經認定是鬼壓床了,心理感到害怕及焦慮就容易產生過度換氣,甚至感到窒息,因此也容易往「被鬼摀住口鼻」的方向做聯想。另外也不排除可能有睡眠呼吸中止症的可能,而睡眠呼吸中止症長期也容易影響身體健康,因此若有出現這樣的情況者,應盡早檢查確認為佳。什麼樣的人容易出現睡眠癱瘓症?對於鬼壓床的原因眾說紛紜,有人認為是太累沒有元氣,自然就容易引鬼上身;而不少出差旅遊的民眾,則可能是因為忘了進房前先敲門等。在醫學上對於起因做解釋,或許或多或少真有一些關聯。林嘉謨醫師表示,鬼壓床通常容易出現在疲憊、睡眠不足、嗜睡的人身上,這些情況都讓人相當容易進入動眼期,若精神較為緊繃、敏感,任何一點風吹草動都有可能讓人出現眼動身不動的睡眠癱瘓症情況,而若是在睡覺前情緒就較為緊繃,懷疑房裡可能有鬼,那自然就更容易有這樣的情況出現。5種方式有助改善睡眠癱瘓症想要改善鬼壓床讓自己有個舒適的睡眠,方法其實也很簡單,林嘉謨醫師就表示,其重點就是讓自己保持良好的睡眠品質以及規律的睡眠時間。例如許多人習慣開著燈睡覺,這樣的方式其實對於睡眠就相較不利,因為有利於人體睡眠的褪黑激素是在黑暗中才會分泌的。而規律的睡眠時間則要留意,不論如何都應盡量讓自己可以睡上6個小時,盡量避免熬夜,如此才能讓身體有足夠的休息時間。除此之外也應避免在睡前飲酒。而若這些方式都已經做到了,鬼壓床的情況還是無法改善的話,醫師則建議可以應適度懷疑自己是否有睡眠相關疾病,例如嗜睡症等,在求神拜佛、到廟裡拜拜收驚之前,也可以先至睡眠中心、精神科等相關門診做進一步的評估及治療。(以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。)
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2020-08-18 橘世代.時尚橘
追求健康更聰明-智慧手環助你熟睡、教你呼吸
穿戴式裝置已從行動周邊配件逐漸轉變為日常必需品,尤其智慧手表、手環更是許多人隨身必戴,除了可以輔助記錄走路、跑步、爬樓梯、運動等相關數值之外,還有幾個貼心又實用的小功能值得多多利用。●睡眠偵測睡眠障礙幾乎可說是現代人的通病,尤其年紀漸長之後更難入眠,利用智慧手錶、手環的睡眠偵測功能,能記錄每天的入睡、清醒時間及淺睡、熟睡、快速眼動(REM)睡眠等分析,了解睡眠品質並得知每一個睡眠階段的時間是否足夠。記得每天都要讓智慧手表、手環與配對的手機或平板同步一次,就能透過App查看自己每一天的睡眠成績。Fitbit在睡眠偵測方面的功能相當完善,使用者可設定自己的睡眠目標,例如就寢與醒來時間等,也可開啟就寢時間提醒,避免熬夜、追劇忘了該入睡的時間。以Fitbit Charge 4來說,就配備了高科技睡眠功能,並推出智慧喚醒功能與睡眠分數功能,可透過機器學習在最佳時間喚醒使用者,並監測每日睡眠品質。小米手環5全新升級了睡眠分析技術,將準確率再提升40%,可專業解讀每個時段的睡眠特徵,並新增REM快速動眼期,就算是午後的淺眠小睡也可記錄。●呼吸訓練呼吸人人生來就會,為何要訓練?其實智慧手環的「呼吸訓練」是指規律的深呼吸,在睡前、冥想或想要專注、平緩情緒時,不妨花幾分鐘跟著智慧手環的顯示節奏做深呼吸、釋放身心壓力。要提醒的是,如果有心血管或呼吸方面的狀況,建議使用呼吸訓練前先諮詢專業醫師,萬一出現暈眩或不適應立即停止並回復正常呼吸。小米手環5點選「呼吸」選項,就可進行1~5分鐘的呼吸訓練,只要隨著螢幕顯示吸氣與吐氣即可。Fitbit Charge 4的「放鬆Relax」功能可選擇2分鐘或5分鐘的呼吸訓練,跟隨螢幕上的光點引導來調整呼吸頻率,手環也會跟著振動。●洗手提示因新冠肺炎疫情在全球延燒,Fitbit特別推出提醒用戶勤洗手的全新表面「Clean Cues」,Fitbit Versa 2、Versa Lite、Versa、Fitbit Ionic的用戶可於Fitbit App下載。使用這個表面時,透過倒數計時器和輕柔的嗡嗡聲,每60分鐘提醒使用者洗手一次;準備洗手前點選「開始洗手」,洗手時間達到20秒時會發出震動提示。更多精選延伸閱讀↘↘↘。挑選助聽器的三大訣竅,幫助老爸找回人際互動的自信。防止大腦老化與失智-4枚收藏級鋼筆,重拾手寫溫度為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!立即訂閱橘世代電子報》
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2020-08-01 新聞.健康知識+
每5個人就有1人會失眠! 4常見原因你是哪一種
「我又失眠了!」這是許多人深感困擾的問題。每個人的人生有三分之一時間在睡眠,根據台灣睡眠醫學學會統計,台灣民眾每五個人就有一人有睡眠障礙問題,因此,如何改善睡眠障礙,避免失眠上身,已成為刻不容緩的課題。睡眠障礙原因多 精神、神經方面影響大萬芳醫院睡眠中心主任黃志善醫師表示,引起睡眠障礙的原因很多,包括精神疾病,如焦慮、憂鬱引起失眠;睡眠呼吸中止症引起打呼和日間嗜睡症狀;神經方面問題,如不寧腿症候群,病患常感到下肢有痠、麻、癢、痛等不適感,想要移動下肢來緩解症狀,特別是晚上睡前最為嚴重,影響入睡;另外,中老年人常見的腦部退化,引起快速動眼期睡眠行為障礙,使得患者在作夢時,產生不自主動作,如拳打腳踢,大聲吼叫等。治療睡眠障礙 對症下藥方能改善黃志善指出,對於睡眠障礙治療,如果是精神疾病引起,如焦慮、憂鬱,可利用認知行為治療,養成良好正確睡眠習慣,例如躺在床上睡不著時,不要一直賴在床上,這時候可以起來活動一下,等有睡意時再上床,會比較容易入睡;另外,配合醫師服用抗焦慮憂鬱的藥物,也可以改善睡眠。至於睡眠呼吸中止症,可考慮在家配戴正壓呼吸器,保持呼吸道順暢,改善睡眠,或以外科手術方式,矯正呼吸道結構,避免呼吸中止症候群發生;不寧腿症候群則可抽血檢查,找出病因,如缺鐵性貧血、糖尿病、腎臟病等,並使用藥物控制。臨床上,為了確實找出睡眠障礙原因,特別是呼吸中止、不寧腿症候群、快速動眼期睡眠行為障礙等睡眠疾患,可經醫師評估安排,接受睡眠中心的一夜睡眠檢查,由睡眠技師協助,在受檢者身上裝置線路,偵測記錄腦波、呼吸、手腳活動等生理反應,並透過監視器監控睡眠過程,確實了解造成睡眠障礙的原因,再對症治療。延伸閱讀: 失眠不只是睡不著! 5種睡眠習慣都會搞壞心情、傷身體 睡覺打呼不代表睡得好! 5種人要小心睡夢中猝死
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2020-07-09 新聞.健康知識+
看病時醫師沒問的:睡眠,恐是你慢性疾病的主因!4指標檢視你是否為高危險群
睡眠與記憶力的形成有關記憶包括很多類型,包括操作型記憶、背誦型記憶、感知上的記憶(如嗅覺,第一次聞到某種水果的香味,也看到這個水果的樣子,就會產生記憶,下次再聞到這個味道,就會浮現這個水果的樣子)。記憶的形成有一定的流程,記憶的開端是五感──眼、耳、鼻、舌、身,感官的刺激會形成短期記憶,如果要使短期記憶變成長期記憶,需要複習。人的大腦對短期記憶的儲存其實很短,例如坐車時沿途可以看到很多東西,但如果大腦覺得不重要的,會自動忽略;如果大腦覺得它是重要的,或是會引起注意的影像,這時就會從短期記憶進入到中期記憶,但中期記憶不見得會進到長期記憶,除非我們認為它很重要、有趣或想要進一步了解,而繼續複習,才有機會進到長期記憶。值得注意的是,複習不只是在白天進行,睡眠當中的複習才是關鍵。快速動眼期之所以會做夢,其實就是在複習白天、前幾天或上個月的重要事件,所以在快速動眼期的時候,大腦的海馬迴就會將重要的訊息儲存在不同位置,變成長期記憶,這是記憶形成的大致過程。所以如果睡不好,記憶力就會下降。學生或考生如果想強化記憶,建議可在睡前背誦東西,因為睡前背誦,睡著時就會開始複習了,可提升學習效率。坊間曾流傳「睡眠學習法」,主張在睡覺時聽課,其實這並不會有效果,因為睡著時基本上是聽不到的,所以靠潛意識去學習並不會有效。就像很多人說,收聽英語廣播電臺ICRT可以學英文,這是正確的,但如果在聽的時候,注意力是放在電腦或工作上,再怎麼聽也不會有學習效果。同樣的,睡眠學習法也不會有幫助,專注力必須放在學習的項目上面,如果只是播放但不去注意聽,並不是真的在學習。不同形式的記憶是在不同的睡眠期所進行的,因此對於「睡眠學習」的研究,應該著重於睡眠當中記憶形成與固著的機轉才對。很多疾病其實是睡眠問題在作祟?有些人年紀輕輕就得了冠心病或者腦血管病,雖然沒有明顯的心臟和腦血管疾病危險因素,但是臉腫、脖子粗,白天還總犯睏,仔細詢問病史,才發現夜間睡眠呼吸中止。研究表示,睡眠呼吸中止所導致的夜間低血氧,會增加血管發炎機會,造成動脈粥狀硬化和血液高凝固狀態,從而容易導致血栓形成。很多人有高血壓,真正的問題很可能是睡眠問題所導致的,如果沒有去做觀察或進一步檢查,降血壓藥很多人得吃一輩子。大量的臨床證據顯示,解決睡眠的問題後,高血壓不藥而癒的例子有很多。如果從睡眠的根本問題來著手調查,會發現8成以上的高血壓患者,是因為睡著後呼吸中止導致缺氧、加重心臟負擔、交感神經持續亢奮,血壓才會慢慢上升;如果治好睡眠呼吸中止,不再缺氧,心臟沒有負擔,交感神經穩定了,血壓自然就降下來了。也有多項研究指出,糖尿病也與睡眠呼吸中止有關。糖尿病是因為胰島素分泌不足,或是胰島素的接受器無法作用所致。如果睡眠呼吸中止造成缺氧,胰島素的分泌量會減少,血糖就會不易控制、容易上升,如果沒有進一步治療就會發展為糖尿病。高血壓在30年前就已被很多研究證實與睡眠呼吸中止有直接相關,因為內分泌的研究比較複雜,血糖部分後來才被研究證實,現在也有一些研究認為血脂包括膽固醇、三酸甘油脂,也跟睡眠品質不好有關係。此外,很多人知道鼻子過敏會導致黑眼圈,事實上不是因為過敏嚴重才有黑眼圈,而是過敏嚴重導致睡眠中缺氧、睡眠品質不好才有黑眼圈,因為血液循環和代謝都會受到影響。總而言之,有很多白天的問題都是在睡眠過程中發生的,如果沒關注睡眠的話就不會發現真正的原因。即便是醫師,也可能會忽略睡眠問題引起的疾病。如何知道自己有沒有睡眠呼吸中止?一般要注意睡覺時會不會打呼、白天是否常會覺得睡不飽、常常容易累,或是夜間容易睡眠中斷,甚至夜間常起來上廁所;如果半夜上廁所次數多,泌尿科檢查沒問題的話,那就要注意是否有睡眠呼吸中止。目前對於睡眠呼吸中止導致夜間尿量增加的機轉還不是很清楚,一般認為可能原因有2個:(1)缺氧導致心跳加速,使得經過腎臟的血液量增加;(2)因為夜間缺氧之後心臟有負擔,體內的抗利尿激素分泌不足,尿量就會增加。根據臨床上的經驗,經過治療之後,大部分病患夜間的尿量就會正常。夜間常起來上廁所在睡眠呼吸中止的患者中是很常見的,因此也是一個警訊。誰是睡眠障礙的高危險群?第一是輪班工作者;第二是肥胖者,肥胖通常會有三高,而三高也與睡眠有關;第三是要求完美的A型人格,這引發的睡眠障礙與肥胖就不同,而是容易失眠或生理時鐘不穩定,尤其在工作長期的狀況下,但個人特質還是比較重要,如果個人特質本來就是容易失眠,不管外在是否有高壓仍然會失眠。有些更年期的婦女,睡眠也會受到影響,因為雌性賀爾蒙的分泌突然下降,會產生熱潮紅等症狀而不好入睡。另外,甲狀腺亢進患者也會不容易入睡,因為甲狀腺負責調節身體的代謝速率,當身體的代謝比較快時,核心體溫會上升,比較不利於睡眠。睡眠障礙到了什麼程度需要就醫?如果覺得自己睡眠品質不好,像是淺眠多夢、容易醒,或是半夜需要起來上廁所超過2、3次,這些其實都是睡眠有問題,當然有一部分可能是泌尿道的問題,如果去泌尿科檢查都正常,基本上就要檢查睡眠的部分。睡眠障礙到了什麼程度需要就醫?主要有3個判斷標準。1.晚上睡眠品質不好,無法維持穩定的睡眠,如淺眠多夢。當睡眠問題已經對生活造成很大的困擾,甚至出現心理壓力,例如有些人一看到床壓力就很大,到傍晚就開始擔心晚上睡不著,這種狀況就已經達到要就醫的標準。2.白天常會精神不濟、覺得睡不飽,容易想睡覺甚至打瞌睡,這些都會造成一些危險,例如有人在工廠工作,因打瞌睡而手指被切斷,這種情況也是必需就醫的。3.如果睡眠問題已對家人造成影響,也需要就醫,例如有些人是輪班工作,長期下來會影響家人的作息;有些人打鼾太大聲吵到枕邊人;有些人作夢時拳打腳踢甚至傷害到枕邊人,這都是就醫的適應症。 至於就醫要看哪一科,建議一定要看睡眠專科醫師,就如心臟病要看心臟專科醫師一樣的道理。睡眠專科醫師能針對睡眠問題給予全方位的評估與治療,找到真正的病因之後,才有辦法對症治療。延伸閱讀: 頭痛時覺得脖子硬硬的,小心是腦出血!醫師:6種頭痛類型,該做腦部掃描●書籍介紹一級睡眠術:睡眠權威親自傳授的好眠祕訣作者:江秉穎出版社:三民書局出版日期:2020/1/17作者簡介江秉穎 醫師江醫師2013年起在台北榮總擔任副執行長,共同建構世界一流的睡眠醫學中心;2016年起擔任康寧醫院副院長,組織該院「睡眠醫學與養生中心」,引進先端睡眠診療方法與儀器,達到多元專業又有效率的治療方法。
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2020-07-05 新聞.健康知識+
別急著上網Google 5個日常習慣避免大腦衰弱萎縮
1.試著想起來 別急著Google每個人都有這樣的經驗,想不起某位明星的名字,馬上Google查一下就有,但就是這樣的習慣,助長了所謂「數位失憶症(digital amnesia)」。根據網路安全公司卡巴斯基實驗室的一項調查,這就是半數人在不用手機通訊錄下,就無法打電話給親友的原因,已經很少有人記得住對方的電話號碼。加州大學歐文分校認知科學副教授Sara Mednick博士說:「大腦是個不用就會壞掉的機器。」當我們學習新事物,並時時複習,大腦的海馬迴和前額葉皮層會受激發,這是與記憶密切相關的大腦區域。相反的,當我們依靠外部資源幫忙記憶,例如頻繁使用網路和通訊錄,大腦的相關區塊就會變弱。下次當你想不起某個演員的名字時,別急著上網搜尋,試著給自己一點挑戰,相信自己的大腦知道答案,你只是需要一點時間蒐尋。Mednick博士說,同樣的,嘗試不用導航找到目的地,如果覺得這樣的挑戰太高,可以先從選擇一條新的下班路線開始。思考和嘗試新穎方法的次數愈多,大腦投入的時間就愈多,也更健康。2.小睡一下 大腦有效率重整要讓大腦思維敏捷,良好的睡眠不可或缺。每天夜裡,當我們從慢波(slow-wave)睡眠進入快速動眼期(REM)睡眠期間,大腦記憶會將我們整天學到的資訊,轉化為實際的工作知識。這樣的過程要花上七、八個小時。但其實你可以利用午睡,更有效率地完成這項工作。「在90分鐘的午睡中,一樣會在慢波和REM睡眠中循環,比例與整夜的睡眠相同,但每個階段的時間會更有效率。」Mednick博士說。因此,在記憶整合、創造力和生產力方面,小睡90分鐘的效益,可以和夜間睡眠媲美。如果很難安排90分鐘的午睡,30分鐘也會有不錯的效果。3.每天運動 刺激神經元生長運動可以促進血液循環、增強大腦。加州大學洛杉磯分校長壽中心主任Gary W. Small說,血液充滿了供應大腦使用的氧氣和營養,運動還可以刺激身體產生一種蛋白質,它對大腦的作用就像肥料一樣,刺激神經元萌生分枝,更有效地進行交流。伊利諾大學研究人員要求120名年齡在55至80歲之間的成年人,有些人每周三天快走40分鐘,有些進行拉伸。結果發現,一年後,步行者大腦的記憶中心(海馬迴)比拉伸組大2%。Small博士說,這個百分比聽起來很小,「但足以從根本扭轉在同一時期內因自然衰老引起的大腦萎縮。」即使一次性的鍛鍊,也足以立即提升認知。一項2019年的小型研究發現,進行30分鐘固定自行車運動的人,比起其他休息的人,具有更好的記憶力。4.避免多工 減少大腦壓力一次同時處理很多事情,通常讓我們覺得自己很有效率、生產力,但事實上相反。「人類大腦的設計,無法同時處理多任務。」Small博士說,當我們同時執行多任務時,大腦會感受到壓力,而且可能因此犯更多錯誤,最終降低效率(中斷四秒鐘,會讓你在執行任務時,增加三倍的犯錯機會)。無論本身是否意識到這種壓力,它都會觸發激素釋放,從而干擾短期記憶。這就是為什麼與人交談時,如果被電話打斷,常常想不起剛剛說到哪裡。為了大腦健康,進行單任務處理時,建議把手機放在看不見的地方,改掉強迫性檢查電子信箱、社交軟體的習慣。5.抗氧化食物 防止大腦生鏽營養對日常記憶力和注意力有顯著影響。每天,自由基在大腦中不斷形成、累積,紐約威爾康奈爾醫學院阿茲海默症預防診所副主任Lisa Mosconi博士說,自由基在大腦引起的反應,就像生鏽一樣,會導致神經元衰老得更快。漿果類如覆盆子、蔓越莓富含花青素,這類抗氧化劑會進入大腦、抓住自由基,「就像警察誘捕犯人一樣。」即使少量也可以提供幫助。甜菜富含硝酸鹽,在血液中會轉化為一氧化氮,使全身血管鬆弛、促進血液流動,到達大腦的血液愈多,腦袋就會愈靈光。近幾年火紅的香料「薑黃」,富含薑黃素,是一種有效抗發炎物質。在一項小型研究中,讓沒有阿茲海默症的人,每天服用90毫克薑黃,結果顯示,與服用安慰劑的對照組相比,服用薑黃者表現出更好的記憶力和注意力。食用大量印度食品或咖哩的人,在認知測試中,往往比不吃這類食物的人表現更好,薑黃素可能是原因之一。另外,阿茲海默症在印度的罹病率,遠低於美國。專家也提醒,千萬不要讓自己常處於飢餓狀態,「太長時間未進食,血糖降低會損害記憶力和決策能力。」心理學家Susan Albers說。因為大腦需依靠葡萄糖運轉,缺乏食物會讓大腦處於當機狀態。資料來源/美國《預防》雜誌
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2020-07-02 科別.精神.身心
睡回籠覺 影響生理時鐘 恐致失眠
許多民眾都有睡回籠覺的習慣,特別是家庭主婦送完小孩後,終於有自己的時間,有些媽媽會選擇再睡一下,醫師提醒,睡回籠覺的習慣,恐大大影響生理時鐘,身體內分泌系統也可能因此混亂,進而影響睡眠品質,嚴重將會導致失眠。台北醫學大學附設醫院精神醫學科主治醫師黃守宏表示,連續的睡眠與片斷睡眠相比,連續性睡眠的品質遠優於片斷性的睡眠。睡眠結構分為非快速動眼期以及快速動眼期,入睡後,會先進入到非快速動眼期,非快速動眼期分一到三階段,睡愈久進入階段愈後期,身體也愈放鬆,睡眠時間超過90分鐘後,則會進入到快速動眼期。黃守宏說,睡醒後,再睡回籠覺,需要再花時間重新進入睡眠結構,每個人回籠覺的時間不一,若一睡就是一個多小時,此時再醒來,身體將會比沒有睡的狀態還要累,主要是進入到深層睡眠後,身體分泌褪黑激素幫助放鬆身體,此時又醒來,等於打亂生理時鐘,長期下來就會使身體處於混亂的狀態,連帶影響原本睡眠時間的睡眠品質。台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任周百謙表示,若要睡回籠覺,建議以30分鐘為限,與午睡時間一樣,不能太長,不過出現回籠覺的行為,也得思考是否是正常的睡眠品質不佳導致,常見的因素有睡眠呼吸中止症、焦慮或手機成癮症,若發現白天常常想睡,可以尋求醫師的幫助找出原因。黃守宏說,睡前滑手機「最傷睡眠品質的習慣」,手機的藍光會阻止腦部分泌褪黑激素,加上手機提供大量的資訊,會讓大腦轉個不停,影響睡眠品質,因此,睡前30分鐘,最好不要用手機好好放鬆。
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2020-01-25 科別.精神.身心
一個人要睡幾小時才正常?這件事是觀察指標
睡眠需求大致呈現鐘形分布,大部分人的睡眠需求是七個半到八個半小時,少數人需求量會大於八個半小時或少於七個半小時。就像吃飯一樣,有些人吃兩碗才會飽,有些人吃半碗就飽了,睡眠需求的長短並不是每個人都一樣。只要起床後精神飽滿,整天的精神狀況充沛或工作能專注,這樣就表示睡眠足夠了,無須執著於一定要睡滿八小時。 睡眠時間與年齡息息相關。嬰兒一天有二十個小時都在睡覺,睡眠時間會隨著年齡增長越來越短,到成年之後,就會縮短為七個半到八個半小時。隨著年齡越長,有些人會覺得老年人的睡眠需求比較少,但其實並不會比較少,只是晚上維持整夜睡眠的時間會比較短,白天則會打瞌睡,所以一整天加總起來的睡眠時間,並不會比年輕時少很多,只是睡眠的時段會比較破碎、不連續,快速動眼期的比例也會有變化。睡眠時間與死亡率也有關係,雖然還沒有直接證據顯示睡眠少到什麼程度會導致死亡,但可以確定的是,睡眠過少會無法讓身體獲得充分的休息,器官的受損與負擔無法修復。至於睡眠過多會提高死亡率,可能是因為在睡眠中有一些問題,例如睡眠呼吸中止患者,睡越久缺氧時間就越長、心臟負擔越重,發生心臟病或高血壓的機會就越高。所以睡眠時間過少或過多,死亡率都會增加,但兩者的誘發原因是不一樣的。(本文選自三民書局出版《一級睡眠術:睡眠權威親自傳授的好眠祕訣》)
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2020-01-22 科別.腦部.神經
慢性病患者熬夜打牌追劇 醫師:小心過年發病
過年快到了,有些慢性病患者熬夜打牌或是追劇,隔天血壓、血糖飆高,台南市安南醫院神經內科醫師李建欣今天表示,熬夜晚睡會讓生理時鐘混亂,交感神經活性上升,腎上腺素和胰島素阻抗增加,導致血壓和血糖上升,隔天精神不濟,情緒不佳。他建議慢性病患者過年不要熬夜,維持正常作息平安度過新年。李建欣說,慢性病患如果睡到隔天中午,又會導致晚上睡眠品質變差,周而復始,惡性循環,造成血壓和血糖難以控制,有些病人只好吃安眠藥幫助自己入睡。李建欣說,睡眠有修復大腦神經和鞏固記憶功能,睡眠周期大致分成兩種,一種是快速動眼期睡眠,一種是非快速動眼期睡眠,後者由淺到深又分成三期睡眠,最重要的是第三期慢波睡眠,它讓大腦和身體可以好好休息,可以消除身體疲勞,第三期漫浪睡眠會分泌生長激素,維持身體的健康。快速動眼期睡眠和記憶有關,這時候正在作夢,可以幫助整理一天重要的記憶內容,好像電腦硬碟重新整理一樣。隨著年紀增大,睡眠時間會縮短,這兩種睡眠周期也會跟著減少。李醫師表示,睡眠可以穩定腦神經,有些癲癇患者因睡眠剝奪導致癲癇發作,一些常需要值夜班工作者,例如工程師、保全等,抱怨記憶力不好,可能是睡眠剝奪結果,有些人誤以為得了失智症,如果恢復正常生活作息後,記憶力通常是可以恢復。
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2020-01-21 橘世代.健康橘
如何讓肌肉休息?睡眠品質是關鍵!
睡眠是很大的學問,臺灣一年處方所開出的安眠藥數量實在有夠多,在國際上也算是驚人的,雖然政府也有在控管,即使病人自己,也害怕養成依賴安眠藥的習慣,可是不服用安眠藥又沒辦法入睡,其實重點是,病人要能自己去調適,嘗試少用安眠藥時也可以保證自然入睡的。纖維肌痛症基本上的表現,是以疼痛為臨床上最重要的表現,但本身可以是找不出病因、單獨的一個疾病,一般會認為可能跟身體長期局部的循環不好,肌肉的超過負荷,再加上睡眠品質不好,無法真正獲得休息所導致。人如果沒有辦法熟睡、進入深層睡眠,肌肉是沒辦法完全得到放鬆,像常聽到的「鬼壓床」,半夜睡醒覺得全身癱瘓、動都不能動,那是因為在很深層的睡眠中突然醒過來。所以唯有在進入深層的睡眠中,肌肉才能得到完全的放鬆與休息,肌肉的循環才能改善。睡眠是哺乳類、鳥類及魚類普遍存在的自然休息,在一些脊椎動物也有睡眠現象,顯示睡眠在自然界、在生物體,都是非常重要的生理功能;睡眠使生物處在低主動狀況,而有助於個體的修護及成長。俚語說的「一暝大一寸」便是反應出睡眠的重要性。人的一生約有三分之一時間用來睡眠,以維持個體的健康;不過每個人的睡眠時間不同,有研究顯示大多數人的理想睡眠時間是6- 8小時,時間太少或過多都是不利於健康,譬如每晚睡10小時的人,反而比睡 8小時的人,早死風險增加了30%,而睡眠超過10小時的人,中風、心血管疾病風險,更增加50%。再次印證了「均衡」對於健康的必要與重要性。過與不及是健康最常見的迷思,即使是對健康再好,一旦過量反而常是傷害。除了睡眠時間的長短,更重要是睡眠的品質,一般的睡眠週期,以腦電波及眼電圖來觀察,可分為「非快速動眼期」或「常型睡眠」,約佔睡眠期的75%;其中淺眠期約50%、熟睡期約25%。以常型睡眠由淺眠到熟睡,期間整體生理功能降低、肌肉放鬆、腎上腺分泌減少,但生長激素增加、基礎代謝減少;但部分組織細胞蛋白質合成增加。換句話說,身體的休息與修復同步在「非快速動眼期」的常型睡眠。有別於常型睡眠就是異型睡眠或「快速動眼期」約佔25%,這階段腦波如淺眠或清醒期,伴隨眼球快速運動,同時身體動作較大、心跳呼吸加快、作夢也大多在這期間上演。睡眠週期就是由常型睡眠一至四期由淺眠到熟睡再到異型睡眠快速動眼期,約一到一個半小時重複循環,前半夜常型睡眠較多,後半夜則異型睡眠會延長;睡眠品質,便是取決於睡眠週期的完整及有足夠的熟睡期。二戰期間,交戰國就有藉由睡眠剝奪,讓戰俘精神崩潰、進而能順從而被洗腦等等,可見睡眠對身心健康各層面有多重要。可以熟睡並有足夠的睡眠時間,卻是現代人一個常見的不可能的任務。回想兒時那段天塌下來也事不關己的歲月,無憂無慮,累了倒頭就睡,便知內心旁騖常是良好睡眠的重要障礙之一,俗事、雜事、公事、私事,如何放鬆放下,能有足夠的好眠,是健康最重要的課題之一。本文摘自《謝 松洲談免疫風濕病:類風濕性關節炎與乾燥症》,大塊文化 2020/01/01 出版。延伸/「睡眠障礙」可能是失智症的危險因子。延伸/想睡得更好 上床前做對3件事 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-01-13 科別.精神.身心
多夢等於睡不好?醫師:不作夢問題更大,你會變這樣!
對一般讀者來說這是問句,但睡眠醫學已經確定多夢就是等於睡不好。我們平均每天晚上會作六到七個夢,但是我們記得的夢境通常是最後一個或幾個夢境,也就是在最後十分鐘內快速動眼期發生的夢境。作夢雖然一定會發生,但不記得自己有作夢,才表示睡眠品質好。如果知道自己有作夢,表示睡眠的穩定度不夠,像是睡眠呼吸中止或週期性肢動症患者,他們沒辦法維持穩定的睡眠,就會記得自己的夢境。有一種睡眠障礙叫「快速動眼期睡眠剝奪」,就是因為某些因素,在入睡之後不會進入快速動眼期,所以就不會作夢。當然有部分是其他因素,像是呼吸中止長期缺氧,因為缺氧的關係而進不到快速動眼期,這種患者在白天的症狀就是兩眼無神,跟他講話則是有聽沒有懂,短期記憶可能還可以,但他沒辦法透過睡眠來形成長期記憶。如果他可以根據睡眠問題去做治療,讓睡眠中有快速動眼期產生之後,白天的精神狀況和表現就會不一樣了,就連記憶也會變好。因此,夢對人們是很重要的,擁有夢境活動,是保證人體正常運行的重要因素之一。(本文選自三民書局出版《一級睡眠術:睡眠權威親自傳授的好眠祕訣》)
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2020-01-10 科別.精神.身心
清醒了身體卻動不了,我被「鬼壓床」了嗎?醫師教你如何自處
鬼壓床在睡眠醫學上的正式名稱為「睡眠癱瘓」(sleep paralysis),是指在睡覺時突然意識變清醒,而肌肉神經還未醒,就會出現神志清晰,但身體無法動彈的現象。在快速動眼期,感官功能明顯減退,全身肌肉鬆弛,容易作夢,為了避免作夢太投入而動起來誤傷自己或床伴,大腦一邊在作夢,一邊會向身體釋放一種效果類似麻醉劑的神經物質,讓身體動不了。在正常情況下,這種肌肉麻痹導致的「癱瘓」是與快速動眼期睡眠同步的。然而,有的時候卻會出現快速動眼期睡眠結束、大腦已經逐漸清醒,但身體還處於肌肉麻痹狀態的情況,此即「睡眠癱瘓」:大腦能夠清楚地意識到自己是在作夢並且試圖醒來,而身體卻不受控制地僵直在床上。睡眠癱瘓與作惡夢不同。我們作惡夢時,大腦仍然處於睡眠狀態。但是一旦出現睡眠癱瘓,即便仍然在作夢,但我們的意識是完全清醒的,甚至能睜開眼睛,卻無法控制自己的頭部、四肢和軀幹,也無法發出聲音,且常常伴隨壓抑感和胸悶。在這個過程中,人們往往因為無法控制自己的身體或無法立即醒來而感到恐懼,因此在科技還不發達的年代,這種現象便出現了各種迷信的解釋,例如鬼壓床或惡魔襲擊等。這其實是一種睡眠現象,一般人偶爾也可能會出現。所謂的動彈不得並不是真的動不了,「被壓」其實是自己假想的,幾分鐘後會自行緩解。如果在睡覺時進入了睡眠癱瘓狀態,雖然會驚恐,但要告訴自己這不是什麼危險狀況,也不會對身體有害,可調整呼吸,讓自己平靜下來。然後嘗試將注意力集中在某些小肌肉群,如手指或腳趾,或者轉動眼球。一旦身體可動了,最好不要繼續躺在床上,而是坐起來或下床走一走,讓自己完全清醒,避免再次陷入睡眠癱瘓狀態。如果偶爾出現睡眠癱瘓,只是當下容易恐慌焦慮,並不會留下什麼後遺症。但如果沒有相關疾病卻經常發生睡眠癱瘓,則需要養成良好的作息,避免熬夜,保證充足的睡眠時間,入睡時避免平躺的姿勢(側睡比平躺碰上睡眠癱瘓的機會低一些)。養成良好的生活習慣也很重要,不濫用藥物,減少喝酒;在學習、工作中學會釋放壓力,減少焦慮情緒;睡前不要吃太飽,聽聽舒緩的音樂,洗個熱水澡,保持臥室空氣流通,適量運動(睡前不要劇烈運動),都有助於減少睡眠癱瘓的發生。(本文選自三民書局出版《一級睡眠術:睡眠權威親自傳授的好眠祕訣》)
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2019-11-22 科別.精神.身心
頻做惡夢讓你睡不好? 快記下2訣竅提升睡眠品質
俗話說:「日有所思,夜有所夢。」有些人起床後會覺得自己的夢很長,像連續劇一樣,而且半夜醒來再繼續睡時,夢境竟然還連得上,這是因為快速動眼期的腦波運作太過活躍,不致於因中途醒來而打斷。絕大多數的人都有過一整晚都在做夢,無法睡個好覺的經驗,甚至夢到被追逐、跳躍等激烈情節,醒來時彷彿剛完成激烈活動,疲憊不堪,睡覺不但沒有達到休息的效果,反而愈睡愈累。做夢原本是正常的睡眠反應,但現代人壓力大,再加上聲光刺激,改變睡眠型態,延長做夢的時間,反而讓夢占據了多數的睡眠。做夢是很正常的事情,要了解做夢的原因,得先知道睡眠結構。振興醫院精神科主治醫師嚴烽彰表示,足夠的睡眠時間約有4-5個睡眠週期,每個週期約1.5小時。每個週期又可區分為淺睡期、深睡期與快速動眼期。嚴烽彰表示,做夢是正常的睡眠反應,但多夢卻意味在整個睡眠期間,快速動眼期所占的時間太長,相對地壓縮了深睡期,患者沒有足夠的深睡期可以放鬆,這時需要重視的問題不是做夢,而是無法深睡所引發休息不足的疑慮。睡眠時多夢,顯示讓人放鬆的深睡期過短,無法徹底達到休息的目的,白天精神當然比較差,但嚴烽彰強調,即使白天覺得很累,也不建議補眠,以免對晚上的睡眠產生排擠作用,反而打亂整個睡眠,晚上早點入睡是比較建議的做法。長期多夢的人,顯示其睡眠品質不佳,也由於深睡期不足,無法充分達到休息的目的,情緒容易失調,出現憂鬱的反應,臨床上,焦慮、憂鬱與失眠通常伴隨而來,建議可以下列2方式,改善多夢:1. 配合醫師治療:在多夢的治療上,西醫會先藉由生理回饋的方式,進行放鬆治療,再評估是否有用藥的必要。用藥多為鎮靜安眠類藥物,白天給予較輕劑量的藥物做為安神之用,晚上則給予安眠藥與抗憂鬱藥物。2. 調整睡眠結構:用藥並不是最好的治療之道,藉由正確的睡眠衛生,調整睡眠結構,延長深睡期,縮短動眼期,才是改善多夢的根本之道。延伸閱讀: 睡不著別數羊了! 睡前吃這7種食物對助眠超管用明明沒事卻捨不得睡? 6個小改變調回生理時鐘
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2019-11-13 新聞.健康知識+
午睡起來是神清氣爽還是頭昏腦脹?專家教你午睡技巧
看到一條熱搜話題是「午睡真的件很神奇的事情」,因為很多人感覺無法預測醒來時的狀態,可能是神清氣爽,全身輕鬆,也可能是頭昏腦脹,渾身無力,感覺很隨機。 我看到這個話,心裡還是挺不平的,還是可以預測的啊。原理主要是跟睡眠週期有關。總體來說,如果你真的想要午睡,可以考慮只睡二三十分鐘,這個長度對於一般人的睡眠週期來說比較適合。 1. 為什麼感覺不對? 根據美國睡眠醫學會的睡眠分期判讀,一般認為成年人可以分為非快速動眼睡眠期和快速動眼睡眠期。 其中的前一個非快速動眼睡眠期又分成三個階段,大體來說整個睡眠是在這兩個階段進行交替,應該是在接近90分鐘的非快速動眼睡眠期之後,進入短暫的快速動眼階段,再周而復始。 2. 如何通過睡眠週期調整睡眠? 所以從這個規律,你應該控制一定的睡眠時間。 - 6分鐘 這種時候起到一個快速充電的效果。讓你稍微消除一下疲勞,幫助恢復狀態。 在睡眠階段屬於非快速動眼期第一階段。 - 20~30分鐘 一般比較推薦的是午睡20-30分鐘。 因為這個時間你的心率可以進一步的減緩,甚至呼吸也可以放緩,意識會逐漸模糊。 從外界觀察,可能有短暫的、不自覺的肌肉抽動。比如抖腿這種現象,這時候醒來的時候身體也沒有所謂的“慣性”,是最為推薦的一個午睡時間。 - 40分鐘 40分鐘就已經開始進入淺睡眠了。 一般建議睡眠不要超過40分鐘,這個階段全身的肌肉張力會開始顯著地降低。如果你被突然叫醒容易不適。 - 90分鐘 還有一個方法就是你直接睡夠90分鐘以上,完整經歷過一個睡眠週期了,甚至連快速動眼睡眠期也度過了。 這樣對於你神經系統的修復也很有價值,還可以鞏固你的認知能力、記憶力等等。 3. 改善午睡質量的技巧 ▎ 環境 午睡房間盡量不要有突然的聲響,可以考慮戴一個降噪耳機或者海綿耳塞,也可以播放一些小說、輕音樂甚至是白噪音。 ▎ 睡眠的姿勢 睡眠的姿勢也很重要。有床的話當然是最好的,但是一般人由於條件所限,往往只能在辦公桌上趴著,缺點首先容易壓著你的胳膊影響血液供應。另外呼吸時如果二氧化碳比例過高,大腦容易缺氧。同時趴著的話對於你腰部可能也會有較大的壓力。 考慮的方法首先盡量還是找床。另外有電腦椅可以選成往後仰的角度比較大的姿勢,甚至可以稍微配一個頭部的枕頭,讓整個身體均勻得到支撐。 如果實在需要趴在桌子上,最好用東西將頭架起來,以免給手臂太大的壓力,用午睡枕也不錯。最後最好注意保證口鼻的呼吸通暢。 ▎ 不要驟然起床 午睡醒了之後,也不要突然起床,給身體一個慢慢地適應過程。本文摘自顧中一微博,作者為北京營養師協會理事,清華大學公共衛生碩士。
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2019-11-12 新聞.健康知識+
睡眠其實是幫助「洗腦」 科學家發現大腦如何清除毒素
睡眠的重要性不言可喻,而一項刊登在《科學》期刊的研究顯示,睡眠可以幫助「洗腦」,以清除大腦中的毒素。根據《連線(Wired)》雜誌報導,由波士頓大學生物醫學工程教授Laura Lewis主持的研究發現,當人睡著進入非快速動眼期的深度睡眠階段,腦神經元會停止放電,因此不需要那麼多的氧氣,而這意味更少的血液流向大腦,此時腦脊髓液(cerebrospinal fluid)會湧入,填補血液留下的空間。事實上,2013年一項研究就表明,在囓齒動物睡覺時,體內諸如β-類澱粉蛋白質(beta amyloid)的毒素可能被清除,而這種毒素可能會導致阿茲海默症。為了瞭解這些毒素如何被清除,Lewis的研究團隊招募受試者躺在核磁共振成像(MRI)的機器中入睡,觀察受試者大腦的血氧水平,以及流入和流出大腦的腦脊髓液量。羅徹斯特大學的神經科學家,同時也是主持2013年老鼠大腦研究的Maiken Nedergaard表示,Lewis的研究表明睡眠不僅僅是放鬆而已,還具有一種獨特的功能,當人們清醒的時候,腦神經元並不會同時關閉。因此,大腦血液下降的程度不足以使大量的腦脊髓液在腦部循環,並清除所有積聚的代謝副產物,例如β-類澱粉蛋白質。這項研究除了標誌初身體如何在睡眠時清除大腦中的毒素,並且可能為治療和預防像阿茲海默症這樣的的神經退化性疾病開闢新的途徑。
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2019-08-04 癌症.抗癌新知
幫助身體修復,愈活愈健康!癌病專家教你遠離癌症
一般人想要遠離癌症,或是癌症患者想要在治療期間有較好的抗壓能力,以及加快治療後的恢復,調整日常起居作息是關鍵的第一步,從睡眠、飲食、運動等等各方面養成良好習慣,加上情緒管理與調適,將有機會讓自己愈活愈健康。睡眠與八十幾種疾病相關聯,良好的睡眠品質,可使人體順利地進行各項修復工作。讓我們的神經系統重新設定,健全交感神經與副交感神經,幫助身體達到平衡的初始狀態。想要有較佳的睡眠品質,建議晚上早一點入睡,我們會在快速動眼期結束時自然甦醒,而這也是早晨的最佳狀態,因此建議盡量讓自己自然清醒,或是使用聲音輕柔緩慢的鬧鈴。想要有健康的身心狀態,建議大家養成良好的睡眠順序習慣。舉例如下:【目標:在晚上十點半以前上床準備睡覺】★晚上6-8 點─結束所有進食。★晚上9 點─關閉電子設備。進行芳香療法或輕香氛蠟燭。燈光調降一半亮度。★晚上9 點15 分─熱水澡或淋浴,也可考慮用粗鹽或瀉鹽熱水泡腳。★晚上9 點30 分─點亮蠟燭並使用最少的電氣照明。拉上窗簾。柔和的古典音樂,如巴哈(Bach)或韋瓦第(Vivaldi)。★晚上9 點40 分─輕柔的伸展運動或肌筋膜按摩(球或泡綿滾筒)。★晚上10 點─在紙本筆記本上寫日記、想法或明天待辦的事情(透過燭光)。★晚上10 點15 分─進行5-15 分鐘的靜心冥想,呼吸放鬆、吹熄蠟燭。★晚上10 點30 分─確保房間完全變暗並且上床睡覺。想要有良好的睡眠品質,首先要能夠提升副交感神經系統、降低交感神經系統的刺激,以幫助放鬆入眠。無論是健康人或是癌病患者皆可透過以下幾種好眠方式:⑴ 留意房間布置,特別是窗簾的遮光性。保持臥室黑暗,可使人體生理時鐘的節律不被擾亂,維持免疫系統正常運作。⑵ 睡前一小時關機,包括手機和電腦電視。明亮的光線會讓大腦誤以為此刻應該保持清醒。關機也能避免電子和離子游離環境中,干擾睡眠,影響人體褪黑激素的分泌。⑶ 寵物療法。以溫和的寵物為主,例如:貓咪會發出類似呼嚕呼嚕的呼吸聲音,讓人放鬆。⑷ 若有睡眠問題,可以考慮使用環境中的「白噪音」(White Noise)。「白噪音」是睡眠環境中的一種低分貝聲音頻率,約0~20KHZ規律均勻的呈現,有如收音機或電視空白頻道的沙沙雜訊聲或潺潺流水聲。研究顯示,白噪音讓環境背景聲音穩定、單調的流動,可以過濾和掩蓋擾亂的噪音如汽車、狗叫聲、打鼾聲。這種連續的低分貝聲音能促進心情的平靜,幫助放鬆,使人保持睡眠狀態。有醫療院所改善病患睡眠品質,以錄音帶開出白噪音處方,反應頗佳。研究發現,白噪音若與腦波同步,更有助於睡眠品質。⑸ 芳香療法(Aromatherapy)。可以使用薰衣草等精油,抹在枕頭上或是滴在枕頭反面,讓氣味慢慢飄散出來,透過嗅覺的放鬆來增加睡意。也有人在室內放置植物或水果助眠。⑹ 深層的呼吸與靜心冥想。⑺ 偶爾使用蠟燭。燭火的光度、熱度和形態樣貌,可以協助人放鬆。⑻ 適量飲用部分讓人舒緩的花草茶。⑼ 輕柔的伸展運動或內臟按摩(例如下述的「肝臟舞」)。睡覺時,肝臟的淨化與排毒便是身體修復的重要工作之一。半夜一到三點是肝臟排毒的時候,排毒需在熟睡中進行。建議每天睡前做此「肝臟舞」。日常生活中從空氣、食物等等各方面所接觸到的污染毒素,必須進行代謝,而肝臟便是處理解毒的重要器官,淨化肝臟才能減輕人體的負擔。建議平時可進行一種身體保健、內臟按摩的「肝臟舞」,也可當成輕鬆的活動。動作首先將右手放在右側肋骨,左手掌貼右手,然後,右手手指可以靠近肋骨內側,讓右側肋骨帶動肝臟,緩慢舞動朝右舒張、再往左去擠壓,所以往右打開、往左擠壓,就好像在按摩身體與內臟一樣,然後,再往前展開肋骨、往後縮是關閉,接著用身體畫圓形,分別以順時針和逆時針畫圈圈,頭部、髖部盡量保持不動,肋骨範圍左右、前後以畫圓方式移動。
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2019-07-11 新聞.健康知識+
失眠睡不好?研究顯示「搖擺」一下可以改善睡眠品質
【健康傳媒 編譯組/外電報導】看著小嬰兒在搖籃裡慢慢入睡,感覺睡得舒服、香甜。最近有項針對年輕人與小鼠的研究,分別增加其睡眠期間的搖擺運動,結果顯示,搖擺不僅可以改善睡眠品質,也可以在睡眠中鞏固記憶力,此研究刊登在《當代生物學期刊》(Current Biology)。瑞士日內瓦大學睡眠醫學中心學者Laurence Bayer表示,所謂睡個好覺,意味著能快速入睡,並整晚沉睡。來參與實驗的志願者們雖然本身都沒有睡眠問題,但發現在搖擺過程中顯得更好入睡,且睡眠時間拉長,夜間也較少有醒過來的狀況發生。Laurence Bayer和他的同事指出,之前就有研究發現,即便是在短短45分鐘的午睡期間,透過連續的擺盪仍可幫助人們擁有更快的入睡效果及品質。而他們這次所領導的新研究,主要想探究「搖擺」對整晚睡眠及人腦電波有哪些影響。研究人員招募18名健康的年輕人在實驗室進行睡眠監測。第1晚上先讓他們習慣睡眠環境;第2、3晚,分別讓受試者睡在輕輕搖擺的床,以及不會移動的床上。根據數據顯示,參與者在搖擺床上能入睡得更快,在非快速動眼期中沉睡的時間更長,並且醒來的次數更少。同時,研究人員也想探討睡眠品質和記憶的關係,為了評估記憶力,讓參與者在前一晚學習隨機組成的單詞配對,隔天早上醒來時進行測試。研究發現,睡在搖晃床的民眾在早晨測試中表現最好,證明搖擺睡眠對記憶力有幫助。更進一步的研究表明,搖擺會影響睡眠時的大腦振盪,引起非快速動眼睡眠(緩慢振盪和錠子)的特定腦振盪狀況。因此可以說,連續搖擺運動有助於同步大腦的丘腦,也就是皮質網絡中的神經活動,對於睡眠和記憶鞏固有很重要的作用。另1項研究是由瑞士洛桑大學Paul Franken領導,研究人員在實驗鼠睡覺的籠子內使用商用往復式振動器。雖然老鼠的最佳搖擺頻率比人類快了4倍,但搖擺狀況一樣可以縮短老鼠入睡所需的時間及延長睡眠,但尚未發現老鼠可以深沉睡眠的證據。研究人員提及,這2項研究結果,可以為治療失眠和情緒失控,提供了新的思考方法。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2019-06-26 新聞.用藥停看聽
醫病天地/失眠吃6種藥 熟睡太久…害她昏沉沉
52歲家庭主婦長期失眠,即便服用醫師開立的6種藥物助眠,仍覺自己睡不好,整天昏昏沉沉,中山醫學大學進行睡眠檢測發現,婦人吃藥造成熟睡時間過長達6.7小時,快速動眼期被壓縮低於15%,比正常值25%少很多,熟睡期太長也會造成白天昏昏沉沉。睡眠包括快速動眼期、非快速動眼期2階段,也就是入睡時從非快速動眼期的淺眠,到熟睡,再進入快速動眼期,完成1個周期。中山醫學大學副校長曹昌堯說,健康成人一晚約重複4到6周期,快速動眼階段可讓身體肌肉放鬆,做夢大多發生在此時期。曹昌堯說,這名家庭主婦經睡眠檢測發現,因服用助眠藥,熟睡期高達70%,壓縮了快速動眼期不到15%,低於正常值25%很多,因熟睡期太長,影響生活交感與副交感比值過低,經減藥與輔以其他治療方法,改善睡眠問題。曹昌堯也說,傳統的睡眠障礙檢測,檢查需到醫院睡眠檢查室睡上一晚,排隊檢查得等好幾個月,且患者會認床,身上有檢查裝置、有人監測更睡不著,無法完成檢查;中山附醫與大立光旗下的大立雲康科技合作,透過直徑5公分的無線記錄器,患者在家就可監測、記錄心跳及睡眠等生理訊號,上傳到雲端系統,透過大數據運算、判讀睡眠障礙成因,6月以來已有100人接受新世代睡眠雲檢測。曹昌堯說,睡眠障礙與心、肺疾病、糖尿病、高血壓、精神病、憂鬱症等慢性病有因果關係,及早發現、及早治療,可降低各種慢性病發生機率。