2021-06-19 養生.聰明飲食
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2021-06-13 該看哪科.消化系統
調整飲食+治療不中斷 與IBD和平共存兩關鍵
11歲的林小妹熱愛打排球，是名運動好手，但沒想到年紀輕輕的她，不僅經常便祕，且連續一到兩個月排出血便，嚇壞父母。經醫院檢查疑似為發炎性腸道疾病，隨後確診為克隆氏症，接受治療與進行飲食調整後，林小妹重回最愛的排球場、參加童軍團，她也鼓勵病友堅持治療、與病共存。台灣發炎性腸道疾病學會、社團法人腸治久安協會及聯合報健康事業部共同舉辦「IBD發炎性腸道疾病線上衛教講座」，四名來自大腸直腸科、肝膽胃腸科、兒童腸胃科、營養科領域的專家，以及病友林小妹偕同父親線上分享從症狀、治療、生活及飲食面剖析發炎性腸道疾病。常見成人患者延遲確診，未及時治療罹癌風險增。發炎性腸道疾病（IBD）可分為兩種，分別為潰瘍性結腸炎及克隆氏症。亞東紀念醫院肝膽胃腸科專任主治醫師鍾承軒表示，據統計，國內患者的發生率與盛行率皆逐年增加，以每年4%至5%的比率上升，其中不乏兒童及較為年輕的患者。台大兒童醫院肝膽腸胃科主治醫師吳嘉峯說，其實18到20歲前確診的兒童病患不在少數，約占總病例數的10%至20%。常見一些成人患者其實早在18歲前就有症狀，卻延遲確診。若未即時治療，發炎持續將使病情愈來愈嚴重。鍾承軒表示，病患可能發生臨床上最不樂見的腸胃道出血、穿孔、廔管、惡性腫瘤等併發症。台北榮總外科部大腸直腸外科主治醫師林春吉更強調，較年輕的病患或持續發炎、合併有原發性硬化膽道炎的患者存在較高癌病變的風險，統計於診斷後七年間罹患大腸癌的風險將開始線性增加。三大類藥物治療，盡可能避免手術，影響生活品質。臨床上發炎性腸道疾病的治療分為三大類，首先會以類固醇、免疫調節劑等傳統藥物治療，當症狀變嚴重而難以獲得緩解時，會開始以生物製劑治療，近五到十年間亦有較新型的生物製劑，可降低白血球發炎的反應。之後如發生併發症才會評估進行手術，如腸道切除重建、廔管切除引流等手術。林春吉表示，對藥物治療無明顯效果的病患，採取手術治療被視為最後的手段，包含緊急手術及非緊急手術。過往曾統計患有潰瘍性結腸炎有60%的病患需要緊急手術，由於術後恐影響未來預後及生活品質，臨床的治療目標之一，就是盡可能避免緊急手術。依期別調整飲食，戒菸降低復發率。除及時診斷、穩定服用藥物之外，要讓疾病獲得良好控制，降低併發症風險，飲食調整也是重要的一環。馬偕醫院營養醫學中心副主任蔡一賢說，發炎性腸道疾病的營養治療方針會隨疾病嚴重度、治療方式、併發症而改變，可分為急性發炎期、引導緩解期及維持緩解期，且治療也分藥物或手術，當病患發生貧血、腹瀉等併發症時菜單也會不同，應諮詢專業營養師進行個別評估及建議。蔡一賢說明，急性發炎初期會先暫時性禁食，之後以均衡飲食為原則採取低渣或高蛋白飲食，但要注意避免個人食物過敏原，不食用油炸、油煎等烹調方式料理的食物，如荷包蛋、油豆腐等，盡量選擇去皮、去筋的瘦肉、魚肉，且要降低纖維的含量，避免纖維多的蔬果及全穀類和其製品，包含竹筍、奇異果、番茄、糙米、燕麥、玉米、芋頭等。當進入疾病緩解期會逐漸放寬限制，增加纖維質到正常標準的攝取量，原則上仍要視個人腸胃耐受性調整，記錄會導致腸胃敏感的食物品項，當病患治療產生貧血可選擇富含鐵質、維生素Ｃ等食物預防，也建議癮君子戒菸，有助疾病控制並降低克隆氏症的復發率。發炎性腸道疾病跟高血壓一樣，是必須規律治療的慢性病。吳嘉峯說，固定服藥治療才能控制疾病，仰賴醫病溝通及病患本身須了解疾病，能否讓病患回歸正常生活是最終治療目標。林春吉亦建議病友，在發病八到十二年之後定期進行大腸癌檢測，預防癌病變。
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2021-06-12 醫療.新陳代謝
愛吃麵包、吐司、烏龍麵，小心糖尿病！專家曝飲食「犯1忌」所致
一名22歲女大學生，因泌尿道不適症狀至診所檢查，尿液檢查意外發現尿糖過高(++)，進一步抽血檢查發現血糖值198 mg/ dl，糖化血色素9.6%，診斷為糖尿病。女大生自述平日都外食，因為喜歡吃麵包，常以精緻麵包打發三餐，體重過重(BMI 24.8)，且體脂肪過高(30.8%)。糖尿病典型症狀 三多一少書田診所家醫科主任醫師宋晏仁指出，糖尿病的典型症狀是多吃、多喝、多尿和體重下降，但很多糖尿病患者的症狀並不明顯，或是沒有典型症狀，因此常常沒有自覺，甚至固執地認為自己沒問題，延誤了最佳的治療時機。診斷糖尿病的標準有四項：（1）空腹8小時以上血漿血糖值≧126mg/dL。（2）口服葡萄糖耐受試驗第2小時血漿血糖≧200mg/dL。（3）醣化血色素HbA1c≧6.5％。（4）臨床上有糖尿病症狀，同時隨機抽測血漿血糖值≧200mg/dL。調整飲食習慣 蔬菜當主食你的主食是澱粉還是蔬菜？宋晏仁表示，由於外食人口增加，國人偏向以澱粉類為主食的飲食習慣，加上攝取過多精緻食物，容易加速血糖上升，引起飢餓感誘發食慾，進食量增加造成人體血液或細胞中脂肪的堆積，衍生出許多慢性疾病。因此，宋晏仁建議，將飲食習慣調整以「蔬菜當主食」，也就是蔬菜占1/2、蛋白質至少要1/4的比例，全穀類少於1/4的食物配比，不要將澱粉類當成主食來用餐，三餐定時定量，並避免攝取過多高GI食物，有利於控制血糖。避免高升糖指數(GI)食材 造成胰臟負擔宋晏仁說明，升糖指數(GI)越高的食物，食用後容易使血糖升高，促使胰島素分泌增加，血糖若上升太快，胰島素分泌增加，胰臟的負擔就會增加，造成胰臟功能損壞，容易引起糖尿病。因此，關鍵不是食物含糖量高低，而是升糖的速度快慢，常見高升糖指數的食物，如：白麵包、白吐司、烏龍麵、糕點餅乾、含糖飲料等。治療糖尿病 藥物＋飲食運動很重要治療方面，以口服或注射降血糖的藥物，及胰島素注射的治療方式為主。除了藥物治療，飲食與運動在治療糖尿病的過程中扮演重要的角色，特別是有良好的飲食控制，甚至比用藥更重要，運動則有助於提升胰島素敏感度，降低發炎的機率。宋晏仁提醒，糖尿病患應尋求醫師協助治療，避免迷信偏方，並積極執行飲食控制，才能從根本病因控制血糖，找回健康。延伸閱讀： ·糖尿病也會低血糖！ 出現強烈饑餓感、全身發抖快補充「這些」食物 ·空腹吃「5類食物」會胖、傷腸胃、血糖失控！ 吐司、豆漿、香蕉都上榜
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2021-06-11 養生.營養食譜
在家做肉粽，免群聚買粽！營養師教簡單代換食材，更有助血糖控制
端午節將至，不少民眾已開始陸續準備應景的粽子，想吃得更加健康、安心的民眾，也可以考慮自己動手DIY，作出美味可口又健康的肉粽。近日受疫情影響，也不宜人擠人的購買肉粽，在家自己製作健康粽安全也放心。平常會自己作肉粽的朋友也可以試試看！ 留意營養均衡，端午吃粽更健康！ 嫚嫚營養師表示，端午節吃肉粽較常見的飲食問題，主要在於材料多為糯米較難消化，以及配料的肉類常常是熱量較高的肥肉等食材，一顆肉粽熱量通常都超過一碗160克的白飯，甚至來到2~4碗左右。除此之外整體蔬菜量較少，難達飲食均衡。因此建議吃粽時以一天一顆為佳，並同時注意營養均衡，搭配一碗蔬菜和一碗清湯，並在飯後可吃個奇異果、木瓜、鳳梨等幫助消化。而DIY自製肉粽，在準備及製作上，可著重在這幾點作改善。 營養師輕鬆代換食材，自製肉粽美味又健康！ 嫚嫚營養師建議，粽子主要的米飯，可加進燕麥、糙米、藜麥、紫米、薏仁、芋頭、地瓜等高纖食材，部分取代糯米，若能全部取代自然更好，而蒟蒻米或花椰菜米也是很好的選擇，這些食材膳食纖維高、低GI，更有助於血糖控制。而若是擔心黏性不夠，可加入「洋車前子粉」增加黏性口感，這在烘焙店、大賣場都容易找得到，且除了能夠增加黏性，它也含有膳食纖維，是個不錯的輔助。 在肉類、蛋白質方面，嫚嫚營養師建議，可以瘦肉、雞肉、豆干、黃豆、黑豆、毛豆等優質蛋白質為主，取代五花肉、培根、香腸、火腿等肥肉、加工肉品，若要加進鹹蛋黃建議放半顆就好。如此一來在攝取蛋白質的同時，飽和脂肪量也相對較低，對健康更加有利。 蔬菜方面，可以選擇自己喜歡的蔬菜，而常見適合放進肉粽的名單，嫚嫚營養師推薦可放進香菇、杏鮑菇、木耳、筍子等口感較佳的蔬菜。至於其他輔助配料，建議也以熱量較低的天然食材為主。像是花生熱量較高，可以用蓮子、雪蓮豆（鷹嘴豆）取代。醃漬的蘿蔔乾、醬油、鹽等鈉含量較高，建議可以用蔥、薑、蒜、胡椒等天然的辛香料取代。 自製五穀粽助減重、養生，但腎、腸胃不佳者不宜！ 上述的肉粽兼具著低鹽、低鈉、高纖維、低GI、低油脂的特色，對於高血脂、高血糖、糖尿病、肥胖、減肥、欲養生者相當有利。不過任何再健康的食物都會有不適合的族群，嫚嫚營養師提醒，此肉粽主要的材料為全穀類，高纖維對腸胃不佳者較為不利，可能會加劇胃腸不適的情況。而全穀類普遍含磷量較高，不適和腎臟病、腎臟功能不佳者，這點要多加留意。 《延伸閱讀》 ．粽子怎麼吃不易胖、更健康？營養師６撇步安心吃粽沒在怕！ ．肉粽保存別放超過２週！營養師：保存注意２要點避免吃下細菌 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-07 養生.聰明飲食
端午如何吃粽？ 營養師推薦補骨健康粽
端午節即將到來，中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠和黎姵吟推薦補骨健康粽，教大家把補骨食材加入粽子裡，讓應景的端午節吃粽子的同時，也能健康補骨。世界骨質疏鬆基金會（IOF）報告顯示，50 歲以上女性每2位就有1位有骨鬆性骨折，男性則是每5位也有1位，貯存「骨本」刻不容緩。因此，中國醫藥大學新竹附設醫院特別提供預防骨鬆四大飲食策略。策略一 ： 補鈣根據台灣報告顯示，超過9成國人有鈣質攝取不足問題。衛福部建議每日應攝取1,000毫克鈣，相當3杯250cc的全脂牛奶。「高鈣食物」：牛奶、起司、黑芝麻、小魚乾、豆腐、豆干、深綠色蔬菜等。策略二 ： 補鎂人體內鎂約有70％存在於骨骼中，與鈣同樣是構成骨骼及牙齒的重要成分。衛福部建議成人男性需攝取 320 毫克，女性 380 毫克。「高鎂食物」：全穀類、深綠色蔬菜、香蕉、杏仁、鱈魚、海洋深層水或礦泉水等。策略三 ： 適量磷依營養調查結果，國人磷攝取量已足夠身體所需，無需特別補充。「含磷食物」：全穀類、堅果類、蛋黃、豆類、紫菜、牛奶等。慢性腎臟病患應依營養師指示減少食用。策略四 ：充足維生素 D3維生素 D3屬於脂溶性維生素。每天日照15分鐘，可獲得80-90%的維生素D，或可由食物中攝取。「含 D3 食物」：鮪魚、鮭魚、蛋黃、乳製品、起司、菇類、苜蓿芽等。黃琳惠和黎姵吟營養師也為端午節設計「補骨健康粽」，利用豆腐及糯米粉，搭配補骨食材內餡，製作有Q彈外皮的鹹粽以及甜粽。《補鈣健康粽》以下食材為6份，每顆100g、180大卡，鹹粽:含鈣量約140mg/甜粽:含鈣量約190mg●材料：(一)豆腐漿外皮糯米粉130 g、玉米粉15 g、去皮馬鈴薯50 g、板豆腐150 g、大豆沙拉油約1.5匙、水250 g、紅麴1克(可換成咖哩粉、菠菜粉或是抹茶粉)、粽葉6葉、粽繩3條(二)內餡1.鹹粽-瘦絞肉50 g、豆干丁40g、乾香菇2 g、紅蔥頭2 g、蝦米1 g、沙拉油約3匙、醬油、胡椒粉2.甜粽-芝麻餡:黑芝麻粉60g、無鹽奶油30g、糖20g●做法：(一)豆腐漿外皮1.粽葉前一天先洗淨，食材秤好後，將馬鈴薯去皮蒸熟後加入豆腐壓泥備用。2.糯米粉與水混合，加入上述備用食材攪勻即可，依喜好加入天然染色粉揉勻備存。(二)內餡1.鹹粽-乾香菇泡軟，蝦米泡水與紅蔥頭皆切細丁，入鍋中炒香後與瘦絞肉一同拌炒，加入少許胡椒粉、醬油提味炒熟。2.甜粽-全部食材拌勻分小團，並放冷藏10~20分鐘讓它更固體。(三)粽子1.取豆腐漿外皮包入內餡搓成球狀後塗抹沙拉油，填入粽葉中。2.以一般綁粽法開始包粽，入蒸籠或電鍋蒸約15~20分鐘即可。除了飲食，運動也是強化骨骼的重要一環，從事負重運動、阻力訓練、伸展運動、平衡訓練等，都是很好的方式。每個人的運動計畫及強度應根據自身健康狀態及心肺能力等，與專業醫師討論，不宜勉強進行。
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2021-06-06 養生.聰明飲食
抵抗病毒入侵 營養師建議補充7大營養素增強防疫力
面對疫情持續升溫，增強免疫力是抗疫的關鍵。台北慈濟醫院營養科營養師侯沂錚指出，日常飲食應多補充蛋白質、維生素等7大免疫營養素，並搭配運動及良好的作息，由內而外全面提升個人免疫力的質與量，抵禦新冠病毒的入侵。為避免染疫或是居家無症狀及輕症患者對抗病毒，人體攝取足夠的營養相當重要。侯沂錚表示，不論是一般人、體弱老年人或有三高問題的人，都應該增強免疫力，才能抵抗病毒與細菌的感染，並且有助排毒。如何攝取7大免疫營養要素，以增強免疫系統鞏固防疫？侯沂錚逐一說明如下。1.抗體原料蛋白質蛋白質為人體必須營養素，研究顯示，若蛋白質攝取不足會影響抗體產生，增加感染風險。不妨多攝取富含優良蛋白質食物，例如蛋、牛奶、黃豆、黑豆、毛豆及其製品，維持腸黏膜防禦能力，幫助對抗發炎反應。建議每天可吃一顆蛋、一天兩杯240㏄牛奶，或每餐攝取一掌心的豆類。2.吃好油抗發炎好的脂肪能增強免疫細胞的活性，有助對抗身體的發炎反應。可選擇單元不飽和脂肪酸較多的油類，例如橄欖油、花生油、芥花油。每餐建議攝取一茶匙。3.膳食纖維養好菌膳食纖維為腸道益菌的糧食，能有效強化免疫系統。除蔬菜、水果外，糙米、燕麥、藜麥等未經精製的全穀雜糧類也富含膳食纖維，建議每日主食攝取的澱粉中，三分之一為全穀雜糧類。每天更應吃3份蔬菜、2份水果。4.維生素A降低感染風險維生素A參與呼吸道及腸道免疫相關黏液層的合成，與免疫細胞的分化成熟相關，富含維生素A食物，包括蛋、胡蘿蔔、菠菜、南瓜、地瓜、花椰菜等深綠色或橘黃色蔬菜。5.維生素D調節免疫系統維生素D可幫助調節免疫系統。藉由適當日曬可自行合成，飲食來源則包括蛋、奶、日曬過的菇菌類及維生素強化食品。6.維生素C抗發炎維生素C可以抗發炎，減少自由基的形成，減少細胞組成的損傷。富含維生素C的水果，例如芭樂、木瓜、奇異果、葡萄柚等。7.維生素E抗氧化維生素E具有抗氧化能力，提高身體免疫力，預防血管硬化或栓塞，可自植物油、堅果類及全穀類、深綠色蔬菜中攝取。
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2021-05-30 新冠肺炎.COVID-19疫苗
減少疫苗副作用！疫苗施打前後 營養專家6個提醒
國內新冠肺炎疫情高燒不退，疫苗接種也變熱門。以下是美國營養學家給準備接種疫苗者的飲食建議，讓你在接種前後，減緩副作用，且持續保持身體的能量。1.接種前後避免喝酒，以免加劇副作用。雖然疫苗的副作用不大，但有些人可能會感到疲勞、頭痛、肌肉疼痛、發冷、發燒和噁心。即使少量飲酒也會觸發脫水，進而加劇以上副作用。且如果有脫水或宿醉，很難區分是身體對酒精還是對疫苗的反應。研究也證實，長期攝取過量酒精會影響身體的免疫反應。2.吃助眠食物，尤其前一天晚上要睡好。充分睡眠可以讓身體的免疫系統發揮最大潛能。要在接種疫苗前提升睡眠品質，也可以從飲食下手。發表在《臨床睡眠醫學雜誌》上的一項研究發現，膳食纖維（水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果）吃太少、飽和脂肪和糖類（高脂肉類、奶製品、甜食）吃太多，會導致身體難以修復，睡眠受干擾。反之，較高的纖維攝取量有利深度、高品質睡眠。在這項研究中，吃營養師提供餐點的人，比選擇自行用餐的人更快入睡。如果想在晚餐和睡前吃點心，請選擇新鮮水果和堅果，但盡量在睡前三小時吃完。至於飲料，睡前六小時切勿飲用咖啡因飲料。晚上減少水分攝取，避免不斷跑廁所影響睡眠。3.分時段飲水，保持身體水分充足。接種前後，保持身體水分充足是非常重要的事之一。國健署建議成人每日飲用6-8杯水（240ml/杯），但有運動習慣的人需要更多。建議少量、多次飲用，避免等到口渴才牛飲，身體無法儲存大量水分，會經由排尿流失，短時間攝取過多白開水也可能造成低血鈉症（俗稱水中毒）。建議將飲水時間分成四個時段：起床到早上中段、早上中段到午餐時間、午餐時間到下午中段、下午中段到晚餐時間，每個區塊喝兩杯水，就可分段輕易達到足夠的飲水量。4.捨棄泡麵等加工食品，多吃蔬果全食物。研究顯示，在新冠肺炎流行期間，因為人們減少外出，宅在家反而增加了高鈉、高糖食物的攝取。這類加工食品會導致身體慢性發炎，損害免疫功能。2020年發表在《英國營養雜誌》的一篇文章中，科學家得出結論，健康的飲食習慣對於預防COVID-19非常重要。儘管尚未有關於營養對疫苗影響的研究，但事實證明，支持疫苗接種後免疫系統的最佳方法，是優先考慮營養豐富、抗發炎、未經加工的全食物。最簡單的方式就是多吃蔬菜和水果。5.預約打疫苗前，務必飲食均衡，預防低血糖發生。雖然暈眩並未被列入新冠肺炎疫苗的副作用之一，但根據美國CDC得到的報告，多數接種疫苗後的人都有暈眩感。這類暈眩多是由焦慮或注射的疼痛引起，無關疫苗本身。建議在接種前可以吃一些小點心或喝點飲料，減少焦慮發生。另外，低血糖也會引發暈眩感，因此一頓均衡的飲食能預防低血糖發生。最好的血糖調節方法，是將蔬菜、瘦肉蛋白、富含纖維的碳水化合物，以及健康的脂肪搭配食用。如果預約早上施打，不妨吃點燕麥片、櫛瓜、水果、堅果等，煎蛋、酪梨也是很好的選擇。如果預約下午施打，可以吃一碗穀物粥，小扁豆、藜麥和芝麻糊都不錯。6.提前購買注射疫苗後要吃的食物。有些人在接種疫苗後會感覺到噁心，以防萬一，可事先儲備一些清淡、易消化的食物，如蔬菜湯、香蕉、瓜類、馬鈴薯、椰子水、糙米。此時應避免吃重口味食物，如油炸食品、肉類、酸奶油、含糖食品。接種疫苗後沒有感到噁心，但食欲不振的人，請嘗試每隔幾個小時吃一頓輕食小餐點。營養學家提醒，疫苗的副作用會在幾天內消失，但是健康的飲食習慣務必持續，可以帶來持久的健康益處。資料來源/Health.com
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2021-05-15 新聞.健康知識+
網傳發燒不能吃這些？ 專家糾正：問題根本放錯重點！
發燒時不能吃芥菜、青蒜和洋蔥頭，這是真的嗎？現在疫情吃緊，網路流傳，在發燒時，如吃芥菜、青蒜和洋蔥頭，可能對身體造成危害，對此，食藥署表示，這是無稽之談，有發燒症狀，應立即就醫治療。食藥署表示，發燒是一種症狀，並非病因，應該找出了解導致發燒的原因，再者，食品並沒有治療疾病的功能，更不可能在發燒時，吃了哪些食物，就會讓病情惡化。如果發燒39.5℃以上、持續發燒超過24小時、年齡3個月以下的幼兒或兒童發燒伴有抽搐、活動力不佳、持續性劇烈嘔吐或異常哭鬧等，務必緊急就醫。台安醫院營養師劉怡里表示，均衡攝取6大類飲食，維持作息正常，就能提升免疫力。從營養學角度來看，在6大類食物中，如能補充足夠蛋白質，就能有效提升體力及免疫力。劉怡里說，蛋白質可分為植物性、動物性，建議多多攝取豆腐、豆乾、豆漿等豆製品，以及於魚肉，只要攝取足夠蛋白質，有助於修復細胞組織。另外，建議多吃，燕麥、紅豆、綠豆等全穀類雜糧，代替米飯等主時，劉怡里表示，雜糧含有豐富的B群，而其中的B6與蛋白質製造有關，可以修復免疫細胞。此外，顏色鮮豔的蔬果含有豐富的維生素C，以及胡蘿蔔素，劉怡里建議，多吃黃椒、南瓜、深綠色蔬菜，以及芭樂、小番茄、奇異果等水果，有助於保養肺部組織。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-05-09 該看哪科.精神．身心
退休媽媽空巢期放下操煩 找回遺忘的自己
從職場退休的媽媽多數面對職場、家庭皆空的空巢期，如何健康地享受退休生活？心靈處方安撫自己的焦慮，建立新的生活習慣，試著找興趣。全職媽媽從職場退下來，時間變多了，以前忙於工作無暇「操煩」的事項又湧上心頭，面對不用上班打卡的日子，既期待又怕受傷害。童綜合醫院心理諮商師劉若筠提供心靈層面的五個處方。1.安撫自己的焦慮有些母親難免擔憂孩子獨自出門在外，偶遇突發事故無人能協助。這時可以從客觀層面去思考跟理解孩子處理事情的能力，想好偶發事件發生時的支持系統，並相信自己的孩子有能力處理大部分的突發事故。母親的安定，會是孩子心中重要的避風港與支持。2.建立新的生活習慣給自己多一點時間習慣沒有孩子也沒有工作的生活。並培養新的生活習慣，建立新的生活重心、拓展人際交友圈並與人連結。例如：不定期找許久不見的老朋友聚聚、重回伴侶的兩人世界。3.依附層面有時候母親沒辦法放手，並不是孩子真的需要母親，而是母親需要「被孩子需要」的感覺。這時身為母親需要穩定自己的心情，認知到孩子獨立並不代表自己不再重要或是被孩子拋棄跟遺忘，只是一個成長的必經歷程。4.找回價值感與成就感退休與孩子離家，都會讓母親在短時間內失去人生中兩個很重要的價值感與成就感。尋找其他可以讓妳有成就感的興趣去發揮，能舒緩空巢期的失落。5.找回被埋藏的自己放下「媽媽」這個角色之後，重新思考，妳是什麼樣的人，有著什麼樣的渴望和興趣？找回被遺忘許久的自我，重新幫自己規畫多采多姿的退休生活。營養處方補充天然雌激素，富含Ｂ群的全穀類助好眠。亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均說，多數屆齡從職場退休的媽媽，身體邁入老化，健康也開始出問題。可透過以下幾個飲食小技巧獲得改善。1.飲食中補充天然雌激素此階段卵巢功能開始退化，雌激素分泌少，可多選用黃豆及其製品補充大豆異黃酮，減輕更年期不適，也能防止骨質流失及血管硬化。黃豆製品包括豆漿、豆腐、豆乾、豆包等，為良好的植物性蛋白質來源，建議每天攝取2到3份。2.膠原蛋白改善皮膚乾澀攝取低脂肉類、魚類、海鮮、雞蛋、豆製品，搭配如柑橘、芭樂、奇異果、深色蔬菜等具豐富維生素C食物，提高膠原蛋白吸收。3.預防骨質疏鬆症退休媽媽的鈣及維生素D補充很重要，可吃小魚乾、豆乾、牛奶、黑芝麻補充鈣，而維生素D則可促進鈣吸收，可選擇鮭魚、蛋黃、菇類等食材。加上每天適度日曬約15到20分鐘，減少骨質流失。4.腸道通暢維持好心情每日吃足4份蔬菜、3份水果，選顏色豐富之食材補充各種營養素，攝取全榖雜糧且避免過多精製澱粉，適當補充水分並增加身體活動，預防便祕。5.吃出好眠50歲以上婦女易失眠，可攝取富含維生素B群的全榖雜糧類（如燕麥、糙米等），或從堅果類補充鎂。也可補充牛奶、香蕉獲得鈣及色胺酸，幫助安定精神好入眠。運動處方預防肌少症，依自身體能從事肌耐力運動。亞洲大學附屬醫院骨科部主治醫師蔡孟學說，退休媽媽會面臨肌少症，全身骨骼肌重量及功能減少，長期下來可能連爬樓梯都無力，出門玩卻走不動，增加失能、臥床、肥胖、心血管疾病等風險。蔡孟學指出，預防肌少症的良方就是運動，理想的運動次數為每周三到五天，每次30分鐘，並可依照個人肌耐力程度調整。可透過有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳等運動，強化心肺功能及肌耐力；從事太極拳、徒手操、瑜伽等，增進身體彈性及平衡感，若體能狀況允許，更可以透過啞鈴、彈力帶等器材進行阻力訓練，能有效維持或增加骨質密度，達到訓練肌力之效。童綜合醫院物理治療師王秀文建議，可以藉由高強度間歇性的運動模式，訓練上下肢及軀幹的肌力，而低強度持續性的運動模式增強上下肢及軀幹的耐力，在運動的過程中加入適當的負重，例如使用沙包、啞鈴、彈力帶等阻力，同時配合動作訓練可有效增強肌耐力。常見的上肢肌耐力訓練為手舉高至耳朵旁及手肘彎曲；常見的下肢肌耐力訓練為蹲馬步及上下階梯、騎腳踏車等。光運動還不夠蛋白質、維生素D 養肌兩重點預防肌少症，除了運動，蔡孟學說，配合養「肌」飲食也很重要。尤以適當補充蛋白質與維生素D為重，蛋白質方面如豆漿、豆腐、雞蛋、海鮮等，若要增加血液中維生素Ｄ濃度，可多攝取鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司與蛋黃等，並搭配每天日照10到15分鐘，讓皮膚有效轉化，合成一天所需的維生素D。
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2021-05-09 該看哪科.精神．身心
職業媽媽沒空運動間歇性鍛鍊 費時短、效果棒
職業媽媽兩頭燒，常在兼顧工作和家庭中，犧牲自己；全職媽媽常被誤會「不用上班很輕鬆」，事實上全年無休的育兒生涯，有苦說不出；從職場退休的媽媽，孩子多已離家，出現職場家庭皆空的空巢期；把毛孩子視如己出的媽媽，在幸福相伴的日子裡，也有不得不面對的難題。不管你是哪一類媽媽，都別忘照顧自己的身心健康。元氣周報祝福全天下的媽媽「母親節快樂，日日美好，健康平安！」職業媽媽兩頭燒，工作要求表現好，家裡也不能馬虎，常在兼顧工作和家庭中，犧牲自己，但燃燒自己的同時，也別忘了照顧好自己。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科醫師鄭映芝從心靈、營養及運動三方面，提供職業媽媽健康處方。心靈處方家庭跟個人責任要分開。與另一半協調，必要時一起接受諮詢。對職業媽媽來說，學會紓壓很重要。鄭映芝指出，在門診遇過很多求診的媽媽，都是「阿信」的化身。一個人想將全家的責任扛起，白天辛苦上班，下班回到家後仍沒辦法坐下來休息，忙著照顧小孩、洗衣煮飯等家務事，忙到沒有空回想年輕時或婚前的興趣，壓力只增不減。遇到這樣的情況，她通常會建議「家庭跟個人的責任要分開」，這樣媽媽們才可能保有自己的時間。鄭映芝說，這類媽媽通常獨自求診，少見丈夫陪同。年齡從年輕到中年都有，共通點幾乎都是因為生活重擔影響情緒，進而對孩子或家人發脾氣，才覺察自己出問題。她通常會建議媽媽做出改變的第一步就是「溝通」。職業媽媽經常忙到沒有自己的放鬆時間，鄭映芝建議先跟丈夫協調，嘗試調整生活模式。例如，讓丈夫分攤家務事、輪流照顧孩子，而媽媽就能利用這個時段做自己有興趣的活動，不管是運動、做手工藝品甚至是放空什麼事都不做，就算一周只有一個專屬於自己的時段，都對生活品質改善有相當大的幫助。若是溝通不順利，也可以試著將丈夫一起帶到門診或諮商室，由中立的第三方給予具體化的建議。若雙方發生爭吵，也有第三方可以安撫，比較容易讓雙方理性溝通，進而達到調整生活模式的目的。營養處方甜食紓壓愈吃愈憂鬱，多攝取原形食物。在忙亂的生活中，職業媽媽也應該注重飲食健康。鄭映芝說，許多人在煩躁時喜歡吃甜點轉換心情，但小心越吃越憂鬱。根據研究報告顯示，煩躁時吃高糖、高熱量食物，雖然可以提升血糖，促使大腦分泌多巴胺，讓心情愉悅，但長期吃高糖和加工食物，會導致肥胖，對糖上癮更容易感到煩躁，導致惡性循環。「不要怕浪費食物。」鄭映芝也指出，不少媽媽覺得吃隔夜菜不好，丟掉又浪費，所以選擇自己把剩菜剩飯統統解決，不知不覺吃過量，這也飲食不健康的其中一個原因。鄭映芝建議吃少加工、沒有添加物的原形食物，也可嘗試「地中海飲食」，主食方面以全穀類取代白飯、麵條；吃大量蔬果，減少調味料用量，使用橄欖油烹調；在蛋白質攝取方面，則以豆類、乳製品、蛋及白肉，代替紅肉、加工食品，降低大腸癌發生機率。運動處方時間短、效果好，間歇性運動最適合職業媽媽。除了健康飲食，維持運動習慣也很重要，上班忙完下班忙，職業媽媽怎麼找到時間運動？鄭映芝說，可以先把一周的作息時間都列出來，包括孩子、丈夫全家人的作息，一一列出後，才方便交叉比對，如丈夫周六休假晚上都在家，那就可以請他幫忙處理家務，或孩子固定周三晚上有才藝課，這些都是媽媽可以好好利用的空檔。在運動類型上，可以選擇有效率的運動，如間歇性運動就非常適合生活忙碌卻又想運動減脂的媽媽們，透過不同的運動組合或是同一個動作，搭配短暫休息時間，反覆訓練的模式，時間短暫又能達到燃脂的效果。現今資訊發達，只要在網路上搜尋關鍵字，就可以找到非常多相關的運動影片，挑選適合自己體力及有興趣的，只要跟著影片做，不用上健身房，在家也能運動。小辭典間歇性運動間歇性運動是一種「運動訓練模式」，先做短時間密集運動（例如作30秒開合跳、棒式等），配合短暫休息（例如10秒），反覆這個過程，可以有不同的運動組合。間歇性運動的好處是，隨時隨地能來上一段10分鐘內的訓練，不必特別挪出時間出門運動，就能達到運動效果，適合生活忙碌卻又想運動減脂的人。
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2021-05-04 該看哪科.消化系統
長期便秘易痔瘡！6種健康飲食可避免
飲食不當會引起便秘、長期便秘會引起痔瘡，足量的纖維質，是腸道保健的根本。 攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維：水溶性膳食纖維=2：1。 沒有便意，而且持續好幾天沒排便時，可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維，藉由纖維增加糞便體積來刺激腸壁，有效幫助排便。 非水溶性纖維又細分為纖維素與半纖維素 纖維素不溶於水，在腸胃裡像吸水的海綿，增加糞便蓬鬆度，代表食物有：全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類。 半纖維素是黏稠的多醣類，代表食物有海藻昆布、全穀類、麩類、芥菜。 有便意，但糞便硬、無法排出時，則要改為多攝取水溶性膳食纖維，增加糞便內含水的膠狀成份，也供給腸道好菌足夠的養分來全力運作，有效軟便。 水溶性纖維又細分為植物膠和果膠 植物膠溶水之後會像果凍水水的，潤滑糞便。代表食物有：燕麥、車前子、愛玉子。 果膠能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地。代表食物有：橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、秋葵。 腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水，讓糞便濕潤柔軟，更可以成為腸道內好菌的食物來源：益菌質。 這概念有點像是，將腸道當作牧場，腸內好菌就是牧場上的好乳牛，要養好牛，一定要有豐沛鮮美的牧草、乾淨的水源，所以，攝取足量的水份和纖維質，就算不特意攝取益生菌，腸道自然會篩選出適合生存的好菌。 腸道好菌帶來優質的腸道環境、濕潤柔軟的好糞便，所以光是好好吃青菜水果，就有保養腸道的效果！ 但反過來說，到底什麼樣的飲食習慣會引起便祕、痔瘡，或者使痔瘡症狀加重呢? • 太過精緻的食物白吐司、白米飯，含糖與脂肪量高的甜點、麵包架上填滿餡料的美味軟麵包，都不含任何纖維，無法提供腸胃正常蠕動時需要的纖維質，容易引起便秘，惡化痔瘡。 • 愛吃肉，不吃蔬果肉類雖然是蛋白質的來源，但只吃肉而忽略了蔬果的重要性，也是造成便秘與痔瘡的主因。 • 不常喝水，喜歡喝對腸胃有刺激性的飲品每天2000cc的水分是維持身體健康的基本需求，補充水分不但可以潤滑腸胃道，還可以潤濕糞便、防止便秘。 但盡量不要以咖啡、茶飲、酒當做水來源。咖啡和茶含有咖啡因，容易使腸胃蠕動失調；手搖杯飲料糖分太高，反而會造成腸胃和身體的負擔；酒精類飲品使血液循環增快，但同時也促使血管擴張，加速痔瘡的產生。 • 燒烤與辛辣食物辛辣食物對於腫脹的黏膜組織更具刺激性，會使已形成的痔瘡急速惡化。 • 含鈉、含鹽份高的加工食品含鹽份高的加工食品會使水分累積在人體組織間，水份不能有效回到腸道就無法協助糞便變濕、變軟，反覆刺激也會讓痔瘡組織惡化。 • 服用鐵劑會引起便秘貧血需服用鐵劑，但服鐵劑引起便秘嚴重的時候，請和醫師討論，改由大量含鐵質豐富的蔬菜及肉類為攝取來源。 含鐵的蔬菜：菠菜、甘藍菜、西紅柿、青豆、花椰菜、紅薯、綠豆、甜菜 含鐵的豆類：扁豆、腰果、開心果、南瓜、全麥麵包、烤番薯、燕麥、黑巧克力 含鐵的水果：草莓、葡萄、葡萄乾、西瓜、梅干、無花果、杏桃、杏桃乾 含鐵的肉類海鮮：牛肉、牡蠣、蛤蜊、蝦、雞、火腿、豬肉、羊肉、蛋 維持健康的飲食習慣不但可以預防便秘，也能避免痔瘡找上您。 預防痔瘡的飲食習慣： • 以糙米、全麥土司、麥片，含纖維量高的穀類代替白米飯。• 多攝食根莖類植物，如： 蕃薯、馬鈴薯、蘿蔔。• 多吃生菜或炒青菜，如： 萵苣、蕃茄、橄欖、小黃瓜。• 以果乾或新鮮水果代替精緻甜食，如：藍莓、野莓、各類莓果、杏桃、李子、棗子、柳丁、橘子、椪柑。• 除了纖維類食物，配合食用優格或喝優酪乳，適量補充益生菌，也可以避免便秘，預防痔瘡產生。• 多喝水，喝水加上規律運動是預防痔瘡的基本方法。以一般茶杯大小來估算，我們建議成人一天至少喝6-8杯水(2000-2500cc)。 理想的膳食纖維攝取量每日大約20-35克，國健局統計，現代人攝取纖維量每日大約只有5-20克，所以多攝取粗纖維是預防便秘和痔瘡的根本方法。下面附上膳食纖維含量參考表，大家可以藉此算算今天一整天攝取的纖維量夠不夠。 攝取足量纖維質是個數學題，看這個表格時也提醒大家注意，如果單就纖維質攝取量而言，吃同樣份量的菠菜，纖維質量是高麗菜的兩倍；而水溶性膳食纖維方面，鳳梨的纖維質遠不及香蕉! 所以，稍微檢視一下這個表格，可以幫助大家挑選更有效率的高纖蔬果。 力行高纖飲食其實沒有那麼難!就算是外食族，適當撿選富含纖維的好食物也能為健康把關!通常認真吃青菜吃個一週，就能藉由高纖飲食方式改變腸道菌種。 糙米的膳食纖維比白米更高，可以混雜糧米、大麥、五穀一起煮，纖維含量更高；吃火鍋可以多下些大把蔬菜、菇類以及海菜海藻，對於改善便秘、腸道大掃除很有幫助。想吃零食，可以準備胡桃、杏仁果、夏威夷豆之類的堅果。當然，如果以上幾點都認真做到了，還是常有便祕或排便出血的問題，那可能是另外一項大腸腸道內的健康警訊，請即時找專業醫師做診治，才不會延誤病情。 養成喝水的習慣： 水，是大腸最好的朋友。如果你的糞便常常是羊屎便狀，多半是水份攝取不足的警訊。肛門位於大腸最末端，如果攝取水分不足，很容易造成糞便乾硬、大腸循環狀態不佳；一旦排便不順，久而久之，痔瘡就開始悄悄醞釀。 肛門內皮和黏膜相當細緻，在每天受到糞便衝擊時，若含水量不足，很容易有痔瘡破皮或肛裂的情況；所以，維持良好的飲水習慣，便能有濕軟的糞便質地，才可以好好保護肛門，維持它的健康。 從秋末冬初，天氣漸漸變涼、變乾燥開始，許多病人紛紛詢問起排便時出血或帶著血絲的問題。在連肌膚都感受到乾燥的時節，我們更需要攝取大量水份。 每天攝取2500-3000cc的水，是維持腸道循環的好基礎，如果你覺得一直喝水卻一直從尿液排出，那代表大部分的水份還是被泌尿系統搶走了!!可憐的大腸還是乾巴巴，大腸裡的糞便缺乏水份，表面還是粗得像牛皮紙一樣，排出這樣的糞便，不刮破肛門內皮、不造成出血才奇怪咧!! 人體能自我調節，習慣多喝水、持之以恆之後，在一週內就能見到效果。不但排尿狀況不會像剛建立習慣那麼頻繁，糞便也會開始越來越受浸潤、越來越柔軟，排便出血的問題自然而然會迎刃而解!! 通常我們建議成人一天攝取總水量為2500-3000cc，這些水量不一定只來自於狂灌水，吃蔬菜水果、喝湯、喝飲品都算在總量內。但不建議以茶、咖啡、酒，當主要水源，因爲它們的共通點是利尿，利尿了、水份流失了，糞便最終還是乾的。 《延伸閱讀》 ．從７種大便看健康狀況 醫：４種情況應盡早檢查。 ．沉思者排便法助改善便秘，醫教簡單６招順暢通行！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-05-02 養生.聰明飲食
膳食纖維光靠吃蔬果難達標 營養師教你如何吃足量
不知道哪些食物富含膳食纖維？一天需要攝取多少膳食纖維才夠？吃很多蔬菜水果就足量？不能自己煮，那要如何選擇有足夠膳食纖維的外食便當？台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示，多數人以為纖維只能從蔬菜、水果中攝取，事實上，六大類食物中，除乳品類，其餘五大類均能攝取到膳食纖維。迷思：膳食纖維攝取愈多愈好？真相：膳食纖維過量，會影響鈣等礦物質吸收。「膳食纖維很重要，但不是吃愈多愈好。攝取過量會影響鈣、鐵、鋅等礦物質吸收。」劉怡里表示，男、女一日膳食纖維建議量不同，以一日所需熱量換算，每1000大卡熱量建議攝取14公克膳食纖維，而一般沒有運動習慣的上班男性，一日約需攝取1800大卡熱量，每日建議攝取膳食纖維25克，女性建議攝取1500大卡，每日建議攝取膳食纖維21克。迷思：膳食纖維只存在蔬菜水果中？真相：除乳品類，五大類食物都有纖維。許多民眾知道要攝取膳食纖維，但不清楚哪些食物富含纖維，甚至常常覺得攝取纖維就是要靠多吃蔬菜，如何「輕鬆攝取足量纖維」成為普遍的疑問。「要打破迷思，膳食纖維不是只存在蔬菜水果中。」劉怡里表示，六大類食物（全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類）中，除乳品類，其餘五大類均能攝取到膳食纖維。劉怡里指出，全榖雜糧類中，紫米飯、五穀飯、糙米飯等富含膳食纖維；蔬菜類以地瓜葉、紅鳳菜、黑木耳、白木耳、杏鮑菇、綠花椰菜、碗豆莢、苦瓜等較多；豆魚蛋肉類則有黃豆、黑豆、毛豆、豆漿等，黑豆乾1克甚至含7點多公克的膳食纖維；水果類中，則以百香果、芭樂、柳丁、水梨等纖維含量較多；油脂與堅果種子類中，亞麻仁籽、黑芝麻、開心果、杏仁也都是高纖食物。「想要攝取到每日膳食纖維建議量，其實沒有那麼複雜。」劉怡里表示，建議主食用全穀雜糧類代替白米飯，一碗全穀雜糧含有8克膳食纖維，一天吃2碗，就有16克；青菜或豆類1份約有2克，1天吃3份，有6克；水果1份2克，1日2份，有4克，總共26克，即符合男、女性一日膳食纖維建議量。迷思：外食便當三格蔬菜，就夠一日纖維所需？真相：兩餐吃6格蔬菜，一天只能吃到6克。自己煮較能彈性配置菜色，但外食族該怎麼辦？劉怡里指出，一般民眾不可能三餐都吃便當，若一日兩餐吃便當，也常常難以攝取到足夠膳食纖維。她舉例，一般便當中，有一大格都是白飯，攝取到很多澱粉，膳食纖維少得可憐；另一大格攝取蛋白質，通常不是富含膳食纖維的豆類；所以就算剩下的3個小格子全部填滿蔬菜，兩餐吃了6格，也只有3份蔬菜，約等於攝取6克多的膳食纖維，根本不夠。建議改吃自助餐，可自行搭配菜色，並選擇提供五穀飯的店家，外食族較有機會攝取足量的纖維。迷思：靠多吃蔬菜水果，膳食纖維就能達標？真相：主食換成全穀，至少要從三大類食物中獲取。「若只靠吃蔬菜，根本攝取不到足夠膳食纖維。」劉怡里強調，一日膳食纖維建議量至少要從三大類食物中獲取，澱粉類一定要由白飯換成全穀雜糧類，如紫米飯、糙米飯、五穀飯等，才有機會達標，也才是均衡的飲食。劉怡里說，牙口不好的人可以將蔬菜煮爛、剁細、切碎，不會影響膳食纖維含量；將一份蔬菜加上一份水果打成蔬果汁，以流質攝取膳食纖維也行，「但切記不要濾渣，才能吃到膳食纖維。」劉怡里進一步分享，最近流行一個誘導吃蔬菜的方式——「菜包肉」，不僅口感較清爽，不會那麼油膩，也能讓不愛吃蔬菜的民眾願意嘗試。若有民眾看到蔬菜就不想吃、沒胃口，可以改成「肉包菜」，且不是綠色蔬菜才算蔬菜，菇類、瓜類也都是蔬菜，都可以包在肉裡面。
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2021-04-27 該看哪科.泌尿腎臟
84歲翁患慢性腎病常搔癢難耐抓破皮 醫囑低磷飲食改善
苗栗市84歲張姓老翁患有慢性腎臟病，定期回診，最近他到衛福部苗栗醫院回診時，醫師發現老翁不時抓膚，身上露出許多抓痕、脫屑還有些破皮、色素沉積，老人家表示常全身癢，尤其背部和手臂搔癢難耐，家人說因想控制好老人家的血糖，三餐主食由白飯換成糙米飯，老翁牙齒不好，每餐都要配湯才吃得下；老翁抽血報告的血磷數值高達6.2mg/dl，醫師認為可藉由控制血磷改善，經苗醫腎臟團隊照護及提供低磷飲食指導，老翁再回院抽血檢查，血磷已降至4.8mg/dl，皮膚抓痕也變少，搔癢症狀獲得 改善。苗栗醫院腎臟科主任吳文中指出，台灣腎臟病發生率居高不下，常見慢性腎臟病患因皮膚癢，抓到體無完膚，生活品質大受影響。腎臟病友往往因尿毒累積、皮膚乾燥、高血磷、副甲狀腺素增加等因素，引發皮膚癢症狀，提醒及早就醫改善，以避免病情加重並減少感染風險。吳文中表示，臨床通常依病人狀況建議採用低磷飲食、服用鈣片、尿毒素吸附劑來緩和皮膚搔癢情形，若持續嚴重搔癢不適，建議至皮膚科就醫。苗栗醫院營養師林昱蓁說，磷是骨骼牙齒生長及合成身體能量的重要礦物質，高血磷可能是腎臟功能衰退，造成飲食中攝取過多的磷無法從尿液排出，造成血中的磷蓄積，適度控制飲食磷的含量，可延緩腎功能衰退，並預防腎骨病變發生；慢性腎臟病人建議每日磷攝取量為800至1000毫克，常見高磷食物如一般乳製品、全穀類、乾豆類、內臟類、堅果類、芝麻、肉鬆、加工食品、火鍋料都應避免食用，而低蛋白飲食其實也是一種低磷飲食原則，建議依慢性腎臟病期別，適量控制蛋白質攝取，也可達到避免高血磷的風險。吳文中提醒，及早藉助專業醫療衛教與追蹤介入，可有效延緩腎功能退化和避免皮膚搔癢不適等問題，部苗腎臟照護團隊提供相關保健諮詢服務，歡迎鄉親利用，洽詢專線037-261920轉2184周慧琴衛教師。
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2021-04-27 該看哪科.骨科．復健
現代人一項吃飯習慣 小心吃到肌肉流失！醫師教你預防肌少症
很多現代人對於骨質疏鬆症的預防有很好的保健觀念，不過你知道嗎？人體的行動力除了依賴強健的骨骼之外， 還必須擁有良好的肌力，才能夠帶動骨頭與關節之間的活動，一旦脂肪的量增加，肌肉量就會相對減少，很可能就會面臨肌少症（Sarcopenia）上身而不自覺。肌少症 肌肉及相對應肌力減少或流失復健科醫師林政宜指出，肌少症就是指肌肉及相對應肌力（功能）的減少或流失，可根據嚴重程度來區分，通常輕度的肌少症，肌肉的質量減少、肌肉力量減弱，但還未造成肌耐力的降低，當開始出現肌耐力下降時，就符合真正肌少症的定義；而嚴重的肌少症，通常肌耐力已下降至沒有辦法負擔正常生活功能所需。所謂「肌肉的量減少」是指真正具有運動功能的肌肉組織，也就是瘦肉組織變少；而「肌肉的力量降低」，則是指手的握力、腳從坐到站等與動作姿勢有關肌肉力量的減退。至於「肌耐力的降低」是由於肌肉量（具功能性組織）的減少，以及肌力（肌肉力量）的減弱，進而導致肌耐力的降低，例如從坐到站或行走的困難度會增加，長久下來，容易加重骨頭、關節的負擔，因而造成莫名的腰痠背痛。肌少症4大危險因子1、年齡老化年齡的變化會造成肌肉組織下降，根據 統計數字顯示，從30歲～70歲，每10 年肌肉的質量會下降6%；40歲以後下降速度會變得更快；60歲以後，每年以 1.4%～2.5%的速度降低。此外，針對長期臥床對肌肉的影響方面，年輕人躺1個 月，身體瘦肉組織約少0.5公斤；30～40 歲以上的成年人躺10天，瘦肉組織少1公斤；但對老年人而言，躺3天就減少1公斤。2、營養不良營養不良、蛋白質攝取不足、過度飲酒等，都容易有肌少症的危機。過度飲酒會 造成營養不良，這是因為飲酒過量，身體在取得很多熱量的情況下，通常不會想再去攝取其他食物，但酒精中並沒有足夠的蛋白質，僅僅只有熱量而已，就會間接造成營養不良3、活動量不足活動量太低、長時間臥床等，都是加速肌少症變化的因素。4、慢性疾病例如糖尿病、心臟疾病、肝臟疾病、腎臟疾病、骨質疏鬆症等慢性疾病的變化，也都會間接造成肌少症的形成。慢性病會造成肌少症的原因，可歸納出幾個因素，包括體內重要荷爾蒙合成量的降低；而糖尿病、腎臟病等，則是會造成身體神經肌肉方面的改變，身體代謝也會出問題。蛋白質可防肌肉流失 三餐要平均攝取林政宜指出，現代人的生活習慣，早餐吃得比較少、隨便吃，中餐吃便當解決一 餐，晚上則是會吃得比較多，但其實這樣的飲食型態對蛋白質的攝取是不利的。根據美國營養學會提出建議，三餐中的蛋白質要平均攝取，建議量為每公斤每天的攝取標準要達到1.2～1.5克，換算成每餐的攝取量大約為25～30克，不過，依個人體重及有無腎臟疾病的不同，還是會有個別的差異，可進一步諮詢專業醫師計算精確建議值。因為當身體攝取了足夠的蛋白質後，才能夠被有效的利用，當蛋白質攝取量不足 時，活動時除了需要燃燒體內的碳水化合物之外，就得消耗體內的蛋白質做為身體代謝的需求。慎選優良蛋白 植物性與動物性最好1比1 營養師劉怡里提及，除了減少飲食中精緻糖的攝取之外，在澱粉的選擇上，最好選擇全穀類的澱粉，像是糙米、紫米、蕎麥、燕麥、糙薏仁（帶皮的薏仁）等優質的澱粉，不但含有維生素B群，也含有具飽足感的膳食纖維。蛋白質的攝取方面，除了三餐平均攝取足夠的量之外，質的方面也很重要。劉怡里提醒，不要吃加工食品，比如吃魚就要吃新鮮的魚肉，不要吃魚丸，如此一來，不僅可以攝取到優質蛋白質，也可以達到減重的效果。肉類的選擇上，建議以白肉為主，減少紅肉的攝取，因為紅肉的脂肪含量比較多。此外，也可以選擇豆類的蛋白質攝取，像是毛豆、黃豆、黑豆等，都是很好的植物性蛋白質來源；至於植物性蛋白質與動物性蛋白質的搭配，則建議採取1比1 的原則。鈣質補充不可缺少 曬太陽有助鈣吸收另外，骨骼和肌肉是屬於同一套系統，當骨質發生疏鬆的情形，骨骼的架構變得不穩定時，肌肉同時也會相對變得沒有力氣，也就是說，骨骼和肌肉是唇齒相依的，因此，在預防肌少症的同時，也要加強鈣質的補充。在鈣質的補充方面，劉怡里建議，可以從乳製品中攝取，也可以在豆漿中加入一 些黑芝麻或堅果。而蔬菜當中的芥蘭菜是鈣含量最高的，其他如小白菜、川七、紅 鳳菜、綠豆芽等，也都含有豐富的鈣質，而日常飲食中，小豆干、凍豆腐、傳統豆腐、小魚干、蝦米等，也都是很好的鈣質來源。值得一提的是，透過曬太陽可以補充維生素D，對於體內鈣質的吸收也很有幫助，除了可以預防骨質疏鬆症，最新的研究也發現，能夠有效預防肌少症的發生。延伸閱讀： ·1動作做不了，小心就是肌少症！ 肌力不足一旦跌倒要求救都困難 ·肌肉量會隨年齡一起流失！ 4個助長失能飲食習慣...你中了嗎？
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2021-04-19 養生.聰明飲食
除了地中海、得舒蟬聯最佳飲食…第3種飲食法不用完全放棄吃肉還能減肥
《美國新聞與世界報導》每年針對最佳飲食項目，召集美國數十位心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等相關專家進行研究調查，從眾多飲食法中進行分析，就飲食對心臟健康、長期減重、實施難易度、食物營養等做評估。 北投健康管理醫院營養師潘富子表示，今年從高達39種飲食法分析，並公布最佳飲食排行，排行前三名的飲食法如下。 Best Diet 1 地中海飲食 連續4年獲選「最佳飲食法」 潘富子指出，綜觀全球，地中海沿岸國家的人們壽命更長，遭受疾病的痛苦更少，推斷其維持健康的秘密，就是積極地保持健康生活，而「控制體重」更是關鍵。 她進一步說明，地中海飲食已連續4年蟬連全球最佳飲食法。其料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品及減少紅肉為主要特色。 地中海飲食的食材多富含抗氧化物、維生素、膳食纖維，以及多酚類化合物，加上油脂選擇以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油為主，能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及慢性病。減少紅肉的攝取也可幫助降低大腸癌發生機率。 Best Diet 2 得舒飲食 預防高血壓首選 潘富子表示，「得舒飲食」是一種能預防高血壓、降低膽固醇及控制血糖的飲食療法。其五大原則，分別為全榖雜糧類取代精緻糖類、水果蔬菜各5份、低脂乳製品補充鈣質、攝取適量堅果與選擇好油、以白肉取代紅肉。 該飲食方法提倡多吃蔬菜、水果、全穀類、瘦肉、低脂乳製品，不鼓勵攝取飽和脂肪高的食物、含糖飲料及甜食。並建議要求每日飲食中的鈉攝入量低於2300毫克(約6克食鹽)，並逐漸降低到每日1500毫克(約4克食鹽)。 潘富子提醒，依照衛生署建議國人成人每日鈉鹽總攝取量不超過2400毫克(即食鹽6克)，每1克鹽含400毫克的鈉。飲食中吃下過多的鈉是造成高血壓的主要原因，而高血壓若控制不佳易導致引發腦中風、心血管疾病。 Best Diet 2 彈性素食飲食 被評選為「最佳減重飲食法」 源起自美國知名營養師白勒特諾(Dawn Jackson Blatner)，其原則為：多吃蔬果、少吃肉！多數時候以茹素為主，可得到吃素對健康的益處，卻不需要劇烈改變飲食習慣，所以不用完全放棄吃肉。 飲食建議可多攝取非肉類蛋白質(如豆腐、黃豆或雞蛋)、水果、蔬菜、全穀類及乳製品，增加植物性蛋白質的攝取可有效降低血脂、血壓。長期採用彈性素食飲食法，選擇正確食物及控制熱量，也可以幫助有效控制體重。 潘富子提到，植物性食物中的脂肪和膽固醇含量低，並且含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇。蔬果中的植化素還可降低身體的發炎反應，進一步降低癌症的發生機率。 最後她呼籲，不管是採用哪一種飲食方式，只要是適合自己生活步調且營養均衡，都可以算是健康的飲食方式。若能透過飲食改善方式，進一步達到「體重控制」，更是維持健康的基本法則。 若不清楚每日飲食該怎麼吃，建議可參考衛福部國健署所設計的「我的餐盤」當作每日飲食指南。或是進一步安排健康檢查檢視身體狀態，並尋求專科醫師或營養師的專業協助，找出最適合自己的健康飲食方案。
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2021-04-18 養生.聰明飲食
最新研究證實：不想短命 戒掉白米、白麵包
近年來，營養學家鼓勵民眾多吃全穀物，減少精製穀物的攝取。最近一項研究更證實，吃過多的精製碳水化合物，會增加罹患心臟病、中風甚至早逝的風險。全穀物應包含麩皮、胚芽和胚乳，經過加工精製後的白麵包、白麵條、白米等，只剩下胚乳成分。經過精製的穀物，會去除約四分之一的蛋白質，以及一半到三分之二甚至更多的營養素。去除了高纖維部分，進入體內它們將分解得更快，導致血糖快速上升。這項研究中，加拿大的西門菲莎大學大學（Simon Fraser University）的研究團隊分析來自21個國家、13萬7千多名參與者，其中包括中低收入戶。研究人員將參與者的飲食分為三類：精製穀物、全穀物和白米。精製穀物包括用白麵粉製成的商品，如白麵包、麵條、早餐穀物、餅乾等烘焙食品。全穀類食品包括用全麥粉製成的食物、食品。分析顯示，每天食用超過七份精製穀物的參與者，早期死亡風險增加了27%，患心臟病的風險高33%，中風的風險高47%。資料來源／英國每日郵報
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2021-04-18 新聞.健康知識+
減肥肚子餓就是在消耗熱量？ 「6條NG觀念」超多人都有
你是否嘗試減肥卻一無所獲？可能是用錯方式減肥了！根據克里夫蘭醫學中心，六位營養師解答常見的減肥迷思： 誤區1：減肥不能吃碳水化合物健康的飲食不能沒有碳水化合物。Andrea Dunn指出，富含碳水化合物的食物，例如蔬菜、豆類、水果和全穀類等都是健康飲食方式的基礎。誤區2：只算卡路里，吃什麼都沒關係Kristin Kirkpatrick博士說，只計算卡路里不考慮飲食的內容與質量，身體健康將受到影響。關鍵是要維持身體的基礎代謝率。堅持營養豐富的飲食，保持血糖穩定才不會使胰島素和血糖波動太快，阻止你暴飲暴食。 誤區3：想減肥必須挨餓節食的首要原則是：不挨餓！許多人認為減肥意味著不吃飯，整天感到飢餓，但這樣會更加煩躁與沮喪，最終減肥失敗並恢復體重。Anna Taylor說，如果在飢餓時，身體會藉由減慢新陳代謝來保持燃料，甚至身體太餓開始大吃喝。真的肚子餓時，可適量吃些健康的零食，補充良好的蛋白質，為長期的減肥做好準備，心情也會更好。 誤解4：減肥不敢多吃油為了減肥不吃油和脂肪嗎？事實上脂肪是維持人體運作很重要的物質。研究發現，含有健康脂肪的食物不會使你發胖，它們實際上可以加快新陳代謝並幫助減輕體重。Brigid Titgemeier建議選用健康的脂肪，例如酪梨、橄欖油、亞麻籽、大麻籽、核桃、鮭魚來減輕體重，進食後感到滿足，並降低發炎指數。 誤解5：無麩質是減肥的方案Jennifer Willoughby說，無麩質商品的卡路里和碳水化合物含量更高，長期下來反而會導致體重增加。不過，對於患有乳糜瀉的這些自體免疫疾病的人，無麩質飲食在醫學上是必需的，如果使用適當的未經加工的完整食物確實能讓體重下降。但是不應將此作為減肥策略，儘管無麩質食品纖維含量低，也因為無法達到飽足感，可能最終會暴飲暴食。 誤解6：好吃的食物對都是有害的很多人認為健康食品味道一定平淡無味，加工含糖和脂肪食品風味更好，Julia Zumpano說，覺得健康食品味道不佳的人只是不知道如何製備它們來增強其天然風味。他建議透過自行準備餐點，從天然食材中獲得食材本身的風味，一旦開始吃更多的天然食品，味蕾開始品味到果實的微妙甜味、酸果和柑橘的酸味。在製作過程中透過添加一些大蒜、洋蔥、辣椒、薑黃、薑、堅果、花生、芝麻、杏仁、亞麻籽、南瓜籽等種子油等增強健康飲食的美味。參考資料：6 Worst Myths You’ve Ever Heard About Weight Loss （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）  延伸閱讀： ·168斷食期間可以吃什麼？ 營養師公開「一日菜單」照吃不挨餓 ·吃冷的食物能減肥？抗性澱粉有哪些？ 營養師告訴你為什麼能瘦身、控制血糖及膽固醇
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2021-04-11 養生.聰明飲食
白肉取代紅肉+每天5蔬果 營養師教你如何控制高血壓
高血壓、心血管疾病患者除了按時服藥外，飲食控制也很重要，大林慈濟醫院營養師張雅芳分享「得舒飲食」5原則，建議以糙米取代白飯，選擇全榖根莖類、水果蔬菜各5份、低脂乳製品補充鈣質、吃堅果選好油、以白肉取代紅肉，同時限鹽、限酒、減重、戒菸，以及持續運動，才能有效控制高血壓。張雅芳指出，「得舒飲食」強調蔬菜水果、堅果與乳製品的均衡飲食，利用高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽合脂肪酸取代飽和脂肪，達到降血壓、降低動脈硬化發生率，能有助血壓控制，也沒有太多風險與限制。一、以糙米取代白飯，選擇全榖根莖類，主食至少2/3以上選用未精製、含麩皮的全穀類或以根莖類取代精製過的白飯、白麵製品，但全穀類富含碳水化合物，吃過多血糖會上升，糖尿病患者需要做好醣類份量管理。二、每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果，多選用含鉀豐富的種類，一般蔬菜煮熟後為八分滿碗，約一個拳頭大為一份，水果一份為切塊八分滿碗，不建議選擇果汁、果乾。三、低脂乳製品補充鈣質，每天攝取1-2份的低脂或脫脂乳品，可於三餐或點心時選用。飲用乳品會腹瀉、脹氣者，可改選用無加糖之優格或優酪乳。四、吃堅果選好油，烹調選用各式好油（油脂5公克，三分之一湯匙），每天1湯匙核果或種子類，少吃油炸、油煎及含過多飽和脂肪的食物，忌奶油、豬油、棕櫚油。五、以白肉取代紅肉，建議以豆製品及去皮的白肉取代紅肉(豬、牛、羊)及內臟類。張雅芳提醒，糖尿病患者要避免攝取太多水果，以免血糖不穩定，腎臟病患者因得舒飲食含較豐富礦物質，可能增加對腎臟的負擔，但降低血壓能減少腎臟血管負荷。吃太多糖會造成身體慢性發炎、細胞病變；另外食物建議儘量選擇原型食物，避免加工食品。張雅芳強調，得舒飲食的重點不在於禁止吃哪些食物，而是吃「對的食物」，並且「注意營養的均衡」。採用得舒飲食，可以有助於預防腦中風、骨質疏鬆、糖尿病、大腸直腸癌及心血管疾病，除了飲食外，再搭配運動習慣，才能有最好的效果。
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2021-04-05 養生.聰明飲食
最好的藥是你的食物 3種飲食法、10大好食物活化大腦
本文摘自<常春月刊>457期 文／郭岳潭 食物和腦細胞存在微妙關係？地中海飲食可防失智。吃哪些食物（營養素）可以活化大腦？營養素如卵磷脂、DHA、膽素、菸鹼酸、肌醇、維生素B群、植化素、β-胡蘿蔔素……；食物如綠花椰菜、鮭魚、鮪魚、蝦子、黃豆、綠茶、巧克力、咖哩、紅酒等。「現代醫學之父」希波克拉底有句名言：「最好的藥是你的食物，最好的食物就是你的藥」。近來興起的營養醫學提倡，透過飲食中的營養素，達到預防疾病的目的，與預防醫學觀念不謀而合。食物與身體健康有關，好的飲食習慣更有益大腦細胞。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出，飲食可以保持頭腦敏銳，並減少嚴重記憶力減退的風險，日常的飲食習慣及生活方式，都會影響大腦的功能，以及思考、認知、記憶力、處理訊息的能力。3種飲食有益大腦健康根據美國心臟協會一項追蹤長達25年的研究發現，不良飲食習慣的人，容易罹患高血壓、高血糖及膽固醇略高，到了40～50多歲時，往往有較低的認知、思考及推理能力，顯示平日飲食確實會影響大腦的功能。程涵宇說明，健康的飲食就是指均衡飲食，選擇脂肪含量較低，而蔬菜及水果含量較高的食物，可以幫助減少認知能力下降的風險；儘管目前飲食及認知功能的研究有限，但地中海飲食（Mediterranean Diet）、得舒飲食（DASH Diet），以及麥得飲食（MIND Diet），都可以保護大腦功能，有助於降低大腦退化的風險。1.地中海飲食源自於1940～1950年代的環地中海地區及國家，包括：希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態。根據研究顯示，可以預防心血管疾病、降低糖尿病發生率、改善血糖及減少癌症風險，對於活化腦力、延緩失智有益。飲食特色為每天攝取大量蔬果、使用橄欖油、搭配香草與辛香料調味、天然乳製品、堅果，每星期攝取至少2次魚貝類與豆類，以及2～3次蛋及家禽類，減少及避免攝取紅肉、加工肉品、甜點，以及適量攝取紅酒。攝取大量蔬果、堅果，能夠補充足量的抗氧化營養素，例如：維生素C及維生素E，避免大腦細胞受到自由基破壞，攝取魚貝類與豆類可以保持血管暢通，有助於大腦血管健康，以及避免飽和脂肪與反式脂肪，可以降低失智症風險。2.得舒飲食DASH Diet的原文為Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是可以預防高血壓的飲食方式。研究也證實，得舒飲食有助於血壓控制，預防心血管疾病，有益於保護心臟。飲食特色為高纖維、高鉀、高鈣、高鎂、低脂、低飽和脂肪的飲食方式，選用全榖雜糧取代精緻米飯與麵包，每天攝取5份蔬菜及5份水果，每天攝取低脂乳品、乳製品或高鈣食物，選用豆製品、魚及低脂肉品，並減少食用紅肉及內臟，選用液態植物油，天天一湯匙堅果。3.麥得飲食結合得舒飲食及地中海飲食的一種飲食型態，又稱為「心智飲食」，主要是學者為了針對腦部老化進行研究，所設計出來的飲食型態，結果顯示，可以改善老人認知功能或延緩認知退化。飲食特色為10大益腦食物，包括：綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒，以及避免7種傷腦食物，包括：紅肉、奶油及人造奶油、起士、糕點甜點、油炸及速食食品。10大好食物活化大腦01沙丁魚、鮭魚營養素：Omega-3脂肪酸功效：大腦中約有60％由脂肪組成，其中一半是Omega-3脂肪酸，用來構建大腦及腦神經細胞，對於學習力及記憶力至關重要。高脂魚類是Omega-3的豐富來源，有助於增強記憶力、改善情緒，以及保護大腦、減緩大腦功能提早退化及智力下降，並有助於預防失智症。研究顯示，經常吃魚的人，大腦中有更多的灰質神經細胞，可以幫助增進思考、記憶及穩定情緒，而缺乏足夠Omega-3脂肪酸的人，容易有學習障礙及憂鬱症。02咖啡營養素：咖啡因及抗氧化成分功效：咖啡中的咖啡因具有高濃度的抗氧化劑，對大腦有多重正面影響，可以使大腦保持警覺性、調節血清素改善負面情緒、幫助集中注意力，以及降低退化性神經系統疾病的風險，例如：阿茲海默症及帕金森氏症。03藍莓營養素：花青素功效：藍莓含有抗氧化的花青素，是一種具有抗發炎及抗氧化作用的植化素。根據研究發現，藍莓可以增進大腦細胞之間的訊息傳遞，改善記憶力及延緩短期記憶力的喪失，同時能降低大腦退化。04薑黃營養素：薑黃素功效：薑黃中的薑黃素是高抗氧化劑及高抗發炎的活性成分，根據研究證實，可以通過血腦屏障，有效滋養大腦細胞，具有保護大腦的益處。薑黃素可以促進腦源性神經營養因子，幫助活化大腦細胞，增進記憶力及降低智力退化，並有助於清除大腦的澱粉樣斑塊，預防及改善阿茲海默症；薑黃素也可以增強5-羥色胺及多巴胺，幫助調節情緒、改善憂鬱症狀。05花椰菜營養素：維生素K、芥子油苷及酚類功效：花椰菜含有多種強大的抗氧化劑及抗發炎作用的化合物，脂溶性維生素K有助於鞘脂的形成，也就是組成大腦細胞中的重要脂肪之一，有助於保護大腦功能，以及增進記憶力，芥子油苷及酚類等抗氧化成分，可以避免自由基傷害大腦組織。06黑巧克力營養素：類黃酮、咖啡因、表兒茶素功效：黑巧克力含有多種抗氧化功能的植化素，幫助促進大腦功能，尤其是增強學習力及記憶力，有助於減緩與年齡有關的智力下降，以及改善憂鬱情緒。根據研究顯示，經常吃巧克力的人，記憶力及心理健康的表現，高於較少吃巧克力的人。07堅果營養素：維生素E功效：堅果中含有多種可以增強大腦活力的營養素，包括：維生素E，健康脂肪及植化素，對於大腦健康有益處，維生素E可以保護大腦細胞免受自由基破壞，有助於減緩智力下降。根據研究顯示，多吃堅果可以提高認知能力及增進記憶力，預防阿茲海默症等退化性神經疾病；也有研究發現，吃堅果可以改善心臟健康，擁有健康的心臟與健康的大腦，具有正面的相關性，尤其核桃含有Omega-3脂肪酸，更有益心臟及大腦的健康。08橘子營養素：維生素C功效：橘子含有豐富的維生素C，是一種強大的抗氧化劑，可以幫助保護大腦，免於受到自由基損害腦細胞的傷害。研究發現，吃足量的富含維生素C的食物，可以預防認知功能下降及阿茲海默症，建議每天只要吃一顆中等大小的橘子，就能獲得一整天所需的維生素C。09雞蛋營養素：維生素B群、膽鹼功效：大腦健康與維生素B6及B12、葉酸、膽鹼有關，雞蛋是維生素B群及膽鹼的豐富來源，對於大腦的正常功能、發育及調節情緒都非常重要。維生素B群在大腦健康中具有多種作用，有助於減緩老年人智力衰退及認知功能下降的進程，其中維生素B12參與合成大腦化學物質，缺乏維生素B12及葉酸，容易罹患失智症及憂鬱症。蛋黃富含的膽鹼，是一種重要的微量營養素，負責產生乙醯膽鹼的神經傳導物質，有助於增進記憶力及調節情緒。10綠茶營養素：咖啡因、L-茶胺酸、多酚功效：綠茶與咖啡，都是有益大腦的絕佳飲料，富含的咖啡因可以提升大腦活性、增強大腦功能，增進記憶力及注意力。L-茶胺酸可以通過血腦屏障，增加大腦神經傳導物質GABA的活性，不但可以保護大腦，還可以增加大腦中α波的頻率，透過抵銷咖啡因的刺激作用，有助於減輕焦慮，以及幫助放鬆身心、改善疲勞。另外，綠茶富含抗氧化劑多酚，可以保護大腦免受精神衰弱，並降低退化性失智症及帕金森氏症的風險。傷腦的7種壞食物1.含糖飲料常見的含糖飲料，包括：果汁、汽水、運動飲料、能量飲料等。許多含糖飲料的主要成分是高果糖玉米糖漿（HFCS），由55％的果糖及45％的葡萄糖組成，攝取過多會導致肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病及動脈硬化，引起腦部炎症並損害記憶力、學習力，增加失智症的風險。2.精製碳水化合物精製碳水化合物，例如：白飯、白麵條、白吐司，大量食用會導致血糖及胰島素快速上升。研究證實，高升糖指數及高升糖負荷食物，會損害大腦的功能及降低記憶力。3.反式脂肪反式脂肪也稱為「氫化植物油」，常見有起酥油、人造奶油、糖霜，經常用於蛋糕及餅乾中，大量攝取容易造成大腦容量降低、認知能力及記憶力下降，並會增加阿茲海默症的風險。4.高度加工食物高度加工的食物添加大量的糖及脂肪，例如：薯片、爆米花、泡麵調味包及即食食品，這些食物通常熱量高且營養成分低，會減少腦源性神經營養因子的產生，對大腦健康有負面影響，容易增加大腦發炎，並降低學習力、損害記憶力，造成認知功能下降。5.阿斯巴甜阿斯巴甜為一種人造甜味劑，成分有苯丙氨酸、甲醇及天冬氨酸，常用於許多軟性飲料及無糖產品中。食用過多的阿斯巴甜，可能破壞大腦神經傳導物質，增加大腦炎症及氧化，也容易影響學習及產生負面情緒。6.酒精適度飲酒可能對健康產生正面影響，但過量飲酒則會導致記憶力減退、行為改變、睡眠中斷，以及負面情緒。長期過量飲酒則會損害大腦，導致大腦體積減少、記憶力減退，酗酒者經常缺乏維生素B1，也容易產生腦病變。7.高汞重金屬魚  大型魚類如鯊魚、旗魚及鮪魚，容易有高汞重金屬的情形，汞是一種神經毒性元素，影響中樞神經系統及大腦神經傳導，導致大腦功能受損，以及破壞大腦發育，建議孕婦及兒童應該特別避免。延伸閱讀: 。魚油護心、補腦、抗發炎！一天吃多少？ 食藥署給正解 。健忘、走路不穩恐非正常老化！ 留意失智症警訊免惡化
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2021-04-05 該看哪科.消化系統
7種大便型態代表什麼？醫：4種情況要當心，盡早就醫
我的大便健康嗎？７種大便型態代表什麼？ 排便的型態主要可從「布里斯托排便分類法」分類出７大型態，包括了「硬球狀」、「表面凹凸的長條狀」、「表面有裂痕的長條狀」、「表面光滑的長條狀」、「鬆軟的顆粒狀」、「軟泥狀」、「水狀」七種。七種排便型態若以簡單的分類，可歸納成三大類。前兩者為便祕型，中間兩者為正常型，後三者為腹瀉型。 禾馨民權婦幼診所大腸直腸外科/痔瘡手術主治醫師鍾雲霓表示，正常的情況下，糞便會先從小腸出發至大腸，大腸吸收水份，進程越往後排便會逐漸變乾，最後形成表面有裂痕的長條狀，或是表面光滑的長條狀的正常、健康糞便。 因此若腸道水份不夠，或吸水過度，就會出現較乾的情況，也就容易出現的硬球狀、表面凹凸的長條狀，形似岩石般；若腸道發炎、受到刺激，出現分泌組織液或無法正常吸收水份等情況，就會容易形成鬆軟的顆粒狀、軟泥狀」，甚至是水狀。 大便太硬或太軟，如何讓恢復正常？ 想改善排便情況，鍾雲霓醫師建議最好的方式就是從飲食做改善，不論排便型態為何，攝取充足的膳食纖維及益生菌，達到改善腸道健康及排便型態。 益生菌則可從多多、優酪乳等攝取，有助養出好菌，改善腸道環境。膳食纖維則可滋養益生菌，並協助糞便成形，其也非水溶性膳食纖維和水溶性膳食纖維兩種，非水溶性常見於蔬菜、豆類、全穀類等，可行成糞便蓬鬆的「骨架」；水溶性則常見於水果類、藻類等黏滑食材上，形成糞便時將以晶體的形式鑲嵌在糞便的骨架中。兩者均衡攝取便可讓糞便呈現不軟也不硬，形體正常的漂亮大便。兩者相輔相乘便有助改善腸道和糞便。 什麼樣的大便要看醫生？醫：４種情況盡早檢查。 鍾雲霓醫師表示，不論是何種排便型態，若沒有造成身體不適或生活不便，看醫生與否道是無妨。但是，若是出現了４種情況就建議盡早就醫檢查為佳。 一是長期處於便秘的情況且長達三個月，此情況可能為腸道太長導致水份吸收過度，或者因腸道中存在不良的菌種使得腸道無法活化所致。過硬的糞便容易引起痔瘡、肛裂等問題，應盡早改善為佳。 其次是長期處於腹瀉的情況，時間長達三個月，此情況往往代表著腸道有慢性發炎的情況，又或是可能飲食中常吃下讓自己出現輕微過敏反應的食物，但因為不嚴重而不自知，反應在腸道上。 特別注意第三和第四點，不論是便秘或腹瀉，若是排便型態改變就應特別留意，「排便型態改變」常見是腸癌的不明顯症狀之一，例如原本常常處於便祕的情況，突然改變成腹瀉，若時間長達三個月，建議及早檢查釐清原因。而第四個情況，就是出現血便。 血便是痔瘡？大腸癌？醫：最好都檢查，是痔瘡更要小心！ 腸癌以糞便的方式做為表現，最典型的症狀也包括血便，不過這個症狀卻也和常見的痔瘡非常相似。鍾雲霓醫師指出，兩者不易分辨，雖說多數顏色較暗、混在糞便中，但腸癌可位於前、中、後段，前述暗色即處於前段，若為處於後段直腸處的直腸癌，距離肛門口都不遠，表現方式和痔瘡差不多，容易混淆。 因此鍾雲霓醫師建議，若發現血便，最好的方式就是先看個醫生確認為佳，以避免自己誤認為痔瘡或肛裂，結果反而是腸癌延誤就醫。也建議最好定期做檢查，因為也有一種情況並不罕見，那就是痔瘡的患者因自知有痔瘡，這點反倒忽略了腸癌的血便，將其誤認為自己痔瘡的血便而延誤就醫。不論何種情況，若有發現血便建議都檢查為佳。 50歲起腸癌機率攀升 定期相關檢查有助防範 鍾雲霓醫師指出，不論是排便型態不佳，或是出現前述４大排便危險警訊，都可以透過糞便潛血檢查及大腸鏡做詳細的檢查。 健保給付糞便潛血檢查50歲以上兩年一次，若檢查為陽性，便進一步進行大腸鏡檢查，此年齡開始大腸癌的罹患機率將大幅提高，能先做好檢查確認無礙自然是最好的。若大腸鏡檢查為正常，後續每2年做一次糞便潛血檢查即可。如果檢查時發現息肉，則應遵照醫師指示做後續檢查追蹤。而若發現大腸癌則依照醫師指示接受後續治療。當然，如果在50歲前就發現不對勁，或有所疑慮，自然就別等健保給付了，盡早檢查為佳。 《延伸閱讀》 ．大腸癌有辦法在初期就發現？醫：有跡可循 ．是腸躁症還是大腸癌？醫：合併貧血、頭暈等症狀速就醫 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-03-28 養生.運動天地
減重更需均衡3大營養素 專家教你把握飲食關鍵
主要營養素要均衡我們剛才已經討論過能量平衡的重要性，但想要改善身體組成時，我們需要考慮更多的層面。現在讓我們深入討論減重的內容，這是最後一道程序。均衡的三大營養素指的是攝入的卡路里，分解後要有均衡的蛋白質、碳水化合物與脂肪。如果你想減去脂肪而不是肌肉，或是想要增加肌肉而不是體脂，那麼你需要密切注意熱量與主要營養素的均衡。在這個情況下，我們就不能單看卡路里，因為蛋白質的卡路里和碳水或油脂帶來的卡路里，在體內的作用截然不同。讓我們來仔細研究一下這些營養素，來挖掘它們如何幫助身體完成減重這道難題。主要營養素＃1 蛋白質科學家仍舊在尋找飲食的真理，但我們可以很肯定蛋白質在這樣的黃金飲食中一定佔有相當的地位。已經有研究證實高蛋白飲食在各方面幾乎都優於低蛋白飲食。具體而言，攝入較多蛋白質的人能夠獲屬下列的優勢：．加速減脂．肌肉量提高．燃燒更多的熱量．飢餓感降低．骨骼更強壯．心情較佳身體在規律的運動時需要補充更多的蛋白質。為了減脂而限制熱量的人，也要攝取足量的蛋白質以留住肌肉。久坐的人更不要忘了適量補充蛋白質，研究顯示，這些人如果蛋白質攝取不足，在老化的過程中會比其他人更快失去肌肉，提高死亡機率。主要營養素＃2 碳水化合物碳水化合物不是你的敵人，你要去瞭解它、善用它，讓我們先簡單的看一下碳水的化學結構，以及它們在身體裡的情況。碳水化合物共有四種主要形態：１．單醣２．雙醣３．寡醣４．多醣「單醣」的英文為Monosaccharides，Mono是單一，saccharides是糖，單醣的結構非常簡單，只有單一分子。單醣有三種：葡萄糖、果糖和半乳糖，我們在前面已經學過，現在就快速帶過。葡萄糖是自然界中廣泛存在的分子，是生物體中重要的能量來源，也是許多碳水化合物的組成成分。果糖存在於許多水果和蜂蜜中，加工食品中的高果糖玉米糖漿，或是加在咖啡紅茶中的白糖也是果糖。果糖會被肝臟轉化為葡萄糖，然後釋放到血液中提供人體使用。半乳糖存在於乳製品，代謝方式與果糖相似。「雙糖」的英文為Disaccharides，通常是以蔗糖、乳糖和麥芽糖的形式存在。現在讓我們快速複習兩個你已熟悉的術語，並介紹一個新的術語。蔗糖存在於植物中，是天然的糖分，人們會從甘蔗和甜菜中萃取做為食用。乳糖是牛奶中的糖分，含有葡萄糖和半乳糖。麥芽糖是由兩個連接在一起的葡萄糖分子所組成的糖，在自然界中並不常見，通常用在酒精釀造。「寡糖」的英文為Oligosaccharides，是幾個單醣分子連結而成的糖，Oligo在希臘文是少數的意思，寡糖就是少量的糖。植物中發現的纖維有部分是寡糖，許多蔬菜中也含有果寡糖，果寡糖是果糖的短鏈分子。棉子糖（Raffinose）是自然界中另一種常見的寡糖，由半乳糖、果糖和葡萄糖結合而成。全穀類、豆類、球芽甘藍、花椰菜、蘆筍和其他蔬菜中都含有棉子糖。低聚半乳糖（Galactooligosaccharides）是寡糖的一種，半乳糖的短鏈分子，來源大致和棉子糖相同。低聚半乳糖無法消化，但能刺激腸道益生菌的生長。「多醣」（Polysaccharides）是碳水化合物中我們討論的最後一種，屬於單醣長鏈，通常含有十個以上的糖分子。澱粉是植物儲存能量的形式，纖維質是植物中的天然纖維，這兩者是人類經常食用的多醣，人體很容易將澱粉分解為葡萄糖，但纖維質不被人體消化，會完整地通過消化系統。除了不被消化的部分，所有類型的碳水化合物都有一個重要的共同點，也就是最終都會以葡萄糖的形式存在於體內。無論是水果中的天然糖、加工的糖果還是綠色蔬菜中的健康糖，都會被消化成葡萄糖並運送到血液中供人體使用。這些形式的碳水化合物主要的差別在轉化的速度。糖果轉成葡萄糖的速度很快，因為成份幾乎都是可快速消化的單醣，而綠花椰菜相對來說就很慢，因為裡面含的是燃燒速度較慢的寡糖。有人說決定醣健不健康的關鍵，是在碳水化合物轉成葡萄糖的速度，不過這個說法並不正確。以烤馬鈴薯為例，它的升糖指數有八十五，這非常的高，但馬鈴薯有很多重要的營養成分，西瓜的升糖指數也有七十二，燕麥有五十八，這幾種都高於士力架巧克力棒的五十五。這代表你可以任意攝取所有的單糖嗎？只要攝取平衡的熱量和主要營養素，就能用汽水和糖果來代替馬鈴薯和燕麥片嗎？當然可以，但是你必須知道人體需要從食物獲取的不只是卡路里和主要營養素，我們還需要維生素、礦物質和纖維質，而可口可樂和糖果棒根本不含這些營養素。因此高糖加工（將蔗糖和果糖加入食物中以提味）食品會造成代謝異常，並且影響健康，包含肥胖與缺乏營養素而產生的各種症狀，都是因為攝取過多的糖分所造成的。吃太多糖會危害我們的健康，限制攝取量對身體有很大的益處，但這不表示我們要減少或是限制所有形式的碳水化合物。只要身體健康、活動量大，特別是有固定重訓的人，多攝取一些碳水化合物對你更有幫助。主要營養素＃3 膳食脂肪大家其實真的沒必要如此在意膳食脂肪。身體的確需要足夠油脂才能維持健康，但也不用極端到改成高脂飲食，除非這是你個人喜好。即使如此，也要謹慎執行。讓我從頭開始解釋，首先，我們知道食物中有兩種脂肪：１．三酸甘油脂２．膽固醇日常飲食中的油脂大都是三酸甘油脂，存在於乳製品、堅果、種子、肉類等多種食物中。它有二種型態，分別是液態（不飽和）與固態（飽和），對人體健康有許多助益，像是幫助吸收維生素、產生各種激素、維持皮膚與頭髮健康等等。飽和脂肪在室溫下是固體的狀態，存在於肉類、奶製品和雞蛋等食物中。長久以來，人們一直認為飽和脂肪會增加罹患心臟病的風險，此一觀點受到科學研究的挑戰。研究發現，沒有足夠的證據指出飲食中的飽和脂肪會增加冠狀動脈心臟病和心血管疾病的風險。腦筋動得快的業者從中得到了「啟示」，他們利用這個論點發展出生酮飲食、原始人飲食（paleo diet）等高脂飲食。雖然這些飲食方法有科學文獻作基礎，但也隱含著各種缺陷和遺漏，而飽受營養學、心臟醫學研究者的嚴重批評。這些專家認為大量攝入飽和脂肪與心血管疾病有很大的關聯，人們應該遵循公認的油脂攝取原則，也就是每日攝取的飽和脂肪，應低於熱量的百分之十，直到我們對這個議題有更透徹的瞭解。就現有的研究來看，沒有人敢說想吃多少飽和脂肪就吃多少，因為我們不知這樣做會為身體帶來何種負面影響。因此，我覺得在更深入的研究結果出來之前，最好還是打安全牌，不要一股腦的學大家加入高脂飲食。先前的章節我們就曾討論過不飽和脂肪，它們在室溫下呈現液態，可以從橄欖油、酪梨和堅果中獲得。不飽和脂肪有兩種型態，分別是：1.單元不飽和脂肪2.多元不飽和脂肪單元不飽和脂肪在室溫下為液體，冷卻後開始凝固。堅果、橄欖油、花生油和酪梨都含有豐富的單元不飽和脂肪。多元不飽和脂肪在室溫下為液體，冷卻後一樣是液態，紅花籽、芝麻、葵花籽、玉米和多種堅果都含有多元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪不像飽和脂肪那樣受到強烈爭議，研究證明它可以降低罹患心臟病的機率，人們相信食用大量橄欖油的地中海飲食對健康有益。而多元不飽和脂肪就有趣多了，它有兩種主要的來源，分別是α-亞麻酸和亞麻酸。α-亞麻酸是omega-3脂肪酸，亞麻酸是omega-6脂肪酸，這指的是它們的分子結構。這兩種脂肪酸都是人體無法自行合成的脂肪，需要從飲食中攝取，因此為稱為必需脂肪酸。這兩種物質對人體有多種影響，化學作用複雜，我們目前只需要瞭解的是以下兩點：．亞麻酸在體內會轉成幾種化合物，包括抗發炎的γ次亞麻油（gamma-linolenic acid，GLA），和促發炎的花生四烯酸（arachidonic acid，AA）。．α-亞麻酸可以轉化成二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid，EPA），這是omega-3脂肪酸，也可以轉化成二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid，DHA）。科學家針對EPA和DHA進行過大量的研究，證實α-亞麻酸有非常多的健康益處，包括：．降低發炎症狀．改善心情．加速肌肉生長．提高認知能力．加速減脂如果說omega-6對身體大多是負面影響，omega-3是正面效益，這種說法雖然過於簡化，但方向大致是正確的。飲食中若是omega-6太多，而omega-3攝取不足的話容易產生健康問題。不過，美國伊利諾大學的研究人員對此表示懷疑，他們證明攝取不夠的omega-3有害健康，但是也從研究中發現增加omega-6的攝取量，竟然可以降低罹患心臟病的風險，而不是提高風險。因此，科學家懷疑重點在攝取足夠量的omega-3，而不是考慮omega-3和omega-6的比例。他們對含有omega-3的食物，像是雞蛋和肉類等進行了大量的研究。這裡的重點在於如果你像多數人一樣，就代表你在飲食中已經能獲取足夠的omega-6，但omega-3（也就是EPA 和 DHA）可能就不足的話。補充omega3保健食品是一個簡單的解決方法，我們之後會在進行探討。蠟狀的膽固醇是食物中的另一種脂肪，它存在於體內的每個細胞之中，身體用它來製造激素、維生素D和幫助腸胃消化的物質。人們在幾十年前曾認為含有膽固醇的食物，像是雞蛋和肉類，會增加罹患心臟病的風險。但我們現在知道事情沒那麼單純，雞蛋已經不用再背這個黑鍋。另外，也有研究發現加工肉品會提高心臟病發的機率，但紅肉本身並不會。膽固醇和心臟健康的關係之所以很難釐清，原因在於富含膽固醇的食物通常也含有大量的飽和脂肪，而飽和脂肪確實會提高罹患心臟病的風險。還有一個原因是身體是透過一種稱為脂蛋白的分子，在血液中把膽固醇輸送到細胞。脂蛋白是由脂肪和蛋白所形成的，脂蛋白分為兩種：１.低密度脂蛋白２.高密度脂蛋白人們口中的壞膽固醇指的是低密度脂蛋白，因為研究指出血液中含有大量的低密度脂蛋白時，就會造成動脈阻塞，心臟疾病的罹患率就會提高。常吃炸物、加工食品等富含飽和脂肪的食物，會增加體內低密度脂蛋白，進而對心臟有害。我們認為高密度脂蛋白是「好的」膽固醇，因為它會將膽固醇帶到肝臟，進行加工以供人體各種需要。※ 本文摘自《美國第一健身強人，科學化健身全書》。《美國第一健身強人，科學化健身全書》作者：麥可．馬修斯 譯者：賴孟怡出版社：采實文化出版日期：2021/03/04圖／《美國第一健身強人，科學化健身全書》書封采實文化提供
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2021-03-28 該看哪科.消化系統
沉思者排便法助改善便秘，醫教簡單６招順暢通行！
便秘是相當常見的問題，不少人用盡各種方法，往往卻只蹦出幾個屁。醫師指出，改善便秘的方法其實很多，最簡單的像是改變排便姿勢，往往就有所幫助。 排便多久一次算便秘？多久算嚴重便秘？ 禾馨民權婦幼診所大腸直腸外科/痔瘡手術主治醫師鍾雲霓表示，一般情況下，排便次數從一天３次到三天１次都屬於正常範圍。超過３天沒有排便，或是每次排便的時間都需要花費到７分鐘或以上的時間，就會懷疑有排便不順或是便秘的可能。若是長達一周或以上沒有排便，就需留意有嚴重便秘的情況。而也有許多人排便次數較為頻繁，醫師指出，一天當中３次都還算正常，但若超過３次或甚至多以腹瀉為主，則可能有腸躁症的情況。 腸道與健康息息相關，長期便秘應盡早改善。 鍾雲霓醫師提醒，腸道狀況和身體健康息息相關也互為因果，不論是便秘或是排便次數過多，都建議檢查釐清背後的問題為何，以利改善。 舉例來說，便秘時所排出的糞便通常因為已經在腸道中有段時間，水份已被過度吸收，結構也就會相對較硬，往往容易引起痔瘡或造成撕裂形成肛裂。肛門出現傷口，加上附近細菌較多，也就容易引起細菌感染，如肛門腺體發炎、廔管等。且糞便長期堆積在腸道，對腸道而言是一種刺激，容易引起慢性發炎，腸道出現息肉、病變、癌變等風險也可能增加。 沉思者排便法，把腳墊高更有助排便。 改善便秘的方法很多，包括從排便姿勢進行改善，鍾雲霓醫師指出，像是模仿「沉思者」的姿勢進行排便，就是一個很好的方式。 鍾雲霓醫師表示，糞便在排出人體前，會先經過升結腸、橫結腸、降結腸、乙狀結腸，到達直腸後從肛門排出，排便不順常常就是發生在乙狀結腸那一段，原因就在於乙狀結腸長的就類似像個「乙」字，可試想滑水道的最後段突然有個轉角，通行自然相對不會那麼順暢。 沉思者排便法，就是以墊腳、踩板凳、踩厚物等方式改變身體的弧度，常見約為35度左右，使乙狀結腸出現稍微伸直的狀態，達到讓糞便順利通行的目的。不過鍾雲霓醫師也表示，每個人的腸道都長得不一樣，需要改變的角度幅度也會有所不同，未必會是35度，可以多加嘗試，找出適合自己排便的角度。 ７招從改善便秘，醫：多吃蔬果、多運動！ 除了沉思者排便法外，也有其他的方式有助排便。像是適當的按摩腹部、原地單腳跳等，也有助於改善。相對的，上廁所時應避免過久，避免超過３分鐘，許多人上廁所時會習慣一邊使用手機，就是個不好的習慣，應盡量避免。不過，上述主要是有助「推出糞便」的方法，對於改善便秘而言算為其次，最重要的是從根本改善。 鍾雲霓醫師表示，想要排便順暢，攝取足夠的纖維是必要的，日常應補充足夠的膳食纖維，如常見於水果類或是藻類等黏滑類型食材的水溶性膳食纖維，或是蔬菜類、豆類、全穀類的非水溶性膳食纖維等，皆有助改善便秘問題。 除此之外，良好的運動習慣也相當重要，腸腦關係密切，運動時活化腦部，也會活化腸道，腸道工作情況自然也會更加勤奮。相反的，若長期久坐，腸道也會跟著慵懶，自然也就容易便秘。 另外，也可以適度的給予腸道些微的刺激，像是早上睡醒時可以喝一杯常溫水，刺激一下腸道，其後再吃個早餐，往往便意就來了。因此也建議飽受便秘之苦的人，可以調整生活作息，讓自己早上醒來後有可以先喝水、吃早餐、上廁所的習慣，別錯過了排便的黃金時間。 《延伸閱讀》 ．是腸躁症還是大腸癌？醫：合併貧血、頭暈等症狀速就醫 ．改善便秘、排解毒素，必知4大類膳食纖維資優生！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-03-26 養生.健康瘦身
減重失敗都是澱粉的錯？吃澱粉的最佳時機，減重專家告訴你
這幾年來，因為低糖，生酮飲食的盛行，造成很多人看到澱粉就像看到鬼一樣。一說到減肥，大家都會說：減重別吃澱粉！事實上，在減重的世界裡，澱粉真的是背了個大黑鍋。 減重醫師蕭捷健分享，他常常在減糖群組中看到有人討論，已經戒澱粉了，但是體重就是不動，該怎麼辦？這時，就有人提出建議說：開始斷食！例如，一天只有8個小時可以吃東西，然後變成6個小時，最後甚至只吃一餐。 他覺得人生搞成這樣也太辛苦了，很多人在斷食斷糖到懷疑人生後，體重還是沒有變化，一恢復平常的飲食，馬上復胖。事實上，導致肥胖不是因為吃太多澱粉，而是吃錯澱粉！而要怎麼正確吃澱粉，讓你能邊吃澱粉邊減重呢？ 減重失敗都是澱粉的錯？到底為什麼吃澱粉容易變胖？ 蕭捷健直言，吃澱粉隔天體重上升，不是因為變胖，是因為水分。澱粉吃下肚之後，身體會分泌胰島素，把這些澱粉變成肝醣儲存起來。消化完的澱粉，要加上水分，才能合成肝醣，而肝醣很重，這就是為什麼吃完澱粉隔天會變重。 肝醣通常儲存在肝臟和肌肉裡面。肝醣就像是人體的電池，儲存空間小，一般人大概只有2,000卡。如果你是一個嬌小的女生，又沒有什麼肌肉，身上儲存肝醣的空間可能只有800卡。 若澱粉以肝醣形式儲存，就能很快被身體使用掉，而不容易變胖。但肝醣儲存量非常有限，過多的澱粉攝取會轉化為脂肪形式儲存，導致肥胖及糖尿病、脂肪肝、代謝症候群的發生，這也是為什麼要控制點粉攝取量的原因。 蕭捷健呼籲，要有效減重，並仍擁有健康，只有兩條路可以走：一是，控制澱粉的攝取量；二是，並且利用增肌來增加儲存肝醣的空間，絕對不能完全不吃澱粉。 蕭捷健建議，不應該斷糖，而是要輕糖。因為斷糖不但容易傷身體，也容易導致體重停滯，不利減重。減重的關鍵是，吃好的澱粉、對的澱粉，不但能幫助體重控制，也能確保健康。 什麼是抗性澱粉？抗性澱粉真的能幫助減重？ 那什麼是好的澱粉？蕭捷健指出，基本上，我們會用升糖指數來區分好澱粉和不好的澱粉。升糖指數高，代表澱粉吸收速度比較快，會快速地升高血糖，刺激胰島素分泌，胰島素越高，身體就會傾向於吸收，而不是分解脂肪。 最容易區分的方式是，沒有經過加工精製過的，就是比較好的澱粉，如糙米、地瓜、綠豆 紅豆、南瓜等原型食物；經過精製後的麵條、白吐司、餅乾等，則是比較不好的澱粉。 此外，大家都知道，經過冷藏後的白飯，其澱粉會轉化為抗性澱粉，而具有減重效果。這是因為抗性澱粉除了具有較低熱量、易有飽足感的優點，在上消化道難以分解吸收，還能降低胰島素的阻抗，幫助減重。 而平常可以從哪些食物來取得抗性澱粉呢？抗性澱粉可以分成四類： 第一類：這類抗性澱粉原本物理上就比較難消化，例如豆類、綠豆、地瓜、南瓜、全穀類等，其澱粉受到蛋白質和纖維的遮蔽，較沒有辦法被腸胃道中的澱粉酶給消化。 第二類：有些食物在還沒有熟的時候，會含有比較多的抗性澱粉，所以，青皮香蕉的熱量會比熟透的香蕉來得低哦。 第三類：食物經過加熱煮熟之後再冷卻，由熟變回生澱粉的狀態，稱為老化回生(retrogradation)，又稱為回凝澱粉。煮熟放涼的壽司米和冰鎮過的馬鈴薯沙拉，都是這類的抗性澱粉。 第四類：這類的抗性澱粉是用化學加工方式製作的修飾澱粉，雖然不容易消化吸收，但是含有許多其他的加工物質，原則上不太建議大家攝取。 蕭捷健提醒，雖然抗性澱粉比一般澱粉熱量來得低，不過如果想減重，猛吃狂嗑冷飯和馬鈴薯沙拉是不行的，熱量也是會爆表。另外，放涼的食物要注意，如果沒有妥善保存，可能會有滋生細菌的隱憂。 吃澱粉的最佳時機？減重專家告訴你 想要吃澱粉不變胖，蕭捷健表示，可以在以下3個最佳時機中攝取，分別是有氧運動前、重量訓練後，還有中午是攝取澱粉最好的時機。 1.重量訓練完吃澱粉 重量訓練完之後，肌肉組織會非常需要能量。蕭捷健說，這個時候喝個乳清蛋白，吃個雞腿，加上一個地瓜，可以達到增加肌肉量和代謝的效果。而這時吃下的澱粉，會用來生長肌肉，而不會變成脂肪堆起來。 很多人會糾結在：吃澱粉不是會刺激胰島素嗎？事實上，胰島素能釋放吸收和合成訊號，進而促進肌肉生長。許多研究一再證實，生酮飲食因為胰島素和睪固酮等訊號降低，是很難長出肌肉的。 蕭捷健呼籲，胰島素是維持身體機能很重要的荷爾蒙，並不是只有用於合成脂肪，也能合成肌肉，所以不要再污名化胰島素了。 2.有氧運動前吃澱粉 蕭捷健表示，進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，如果在運動前如果沒有攝取澱粉的話，會造成身體轉而燃燒肌肉，反而導致代謝變差，復胖比本來更嚴重。 所以，如果你打算進行超過30分鐘的有氧運動，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉；進行超過1小時的有氧運動時，最好在運動中，每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。 3.中午吃澱粉 蕭捷健說，早晨起床，如果不覺得飢餓，可以先不要吃澱粉，不妨吃顆蛋、喝杯豆漿、吃塊雞胸肉，研究證實，這些食物對胰島素刺激低，且會持續燃燒脂肪。等到中午肚子餓，再攝取澱粉。 但如果早上感覺到身體相當飢餓，表示有可能血糖偏低，這個時候還是要攝取適當的澱粉，才不會反而讓新陳代謝下降。 蕭捷健提醒，有效減重真的不需要排除澱粉攝取，成功關鍵是慎選澱粉的種類。但在展開任何減重方法前，務必諮詢專業醫師，確定自身健康狀態後，再開始實行。請謹記，各類食物都不偏廢，才是能持之以恆的減重飲食。
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2021-03-19 養生.聰明飲食
洋芋片含丙烯醯胺，吃了會致癌？專家教「避癌吃法」：做菜也要注意
幾年前台灣曾經發生速食店炸油含砷的事件，因為油品被長期的重複使用，以致油品的品質劣化，甚至夾帶了砷的污染，社會輿論集中在討論砷的來源、危害以及油品使用與淨化方式。而來根據《食品保護期刊》以及媒體報導，國內零食之檢驗結果，多項加工食品含有不等量的丙烯醯胺，也使丙烯醯胺再度成為食品安全考量之焦點。丙烯醯胺 工業上常用的化學原料化學系所吳家誠教授表示，丙烯醯胺是一種工業上常用的化學原料，頗容易溶解於水及酒精等溶劑中，加溫後很容易高分子化，在有氧的情況下受熱分解，形成一氧化碳、二氧化碳及氮，在缺氧的情況下分解則形成氨氣。而丙烯醯胺常被用在染料製造、廢水處理、免燙纖維製作及造紙等工業，更多用於合成聚丙烯醯胺樹脂，以用於更多的下游工業產品生產。動物實驗證實 具有致癌性 丙烯醯胺是一種具有急毒性及高毒性的化學物質，而不同的動物實驗中，也證實它具有致癌性。而源自丙烯醯胺的作用，也發現其和細胞中DNA反應而生成的結合體，說明了其對遺傳控制系統具有基因毒性；由於無法以人體直接進行致癌性的實驗，各項動物實驗的結果相當受到科學界的持續關注。烹調溫度+含天門冬胺酸食物 易產生丙烯醯胺吳家誠指出，富含天門冬胺酸的食物，如蘆筍、雞肉、 魚類、蛋、牛肉、豆類、馬鈴薯、全穀類等，在一定的溫度之下，和具有還原性的碳水化合物反應，就會產生丙烯醯胺；尤其是在烹調過程當中，食材中若同時存在有具有還原特性的碳水化合物時，丙烯醯胺產生的機會就更大了。但是更令人擔心的是丙烯醯胺的衍生物環氧丙烯醯胺，它也是丙烯醯胺在動物體內氧化性新陳代謝的產物，經由動物的毒理實驗證明，環氧丙烯醯胺有更強大的基因毒性、致突變性及致癌性；吳家誠說，多種環氧丙烯醯胺和DNA受破壞後所產生的化學結合體物均陸續地被發現，所以，丙烯醯胺的毒性可能是多重毒理現象所造成，是值得科學界持續關注的議題。減少食物中丙烯醯胺含量 日常烹調地雷要避開為了避免丙烯醯胺及環氧丙烯醯胺之產生，吳家誠建議，食物烹調方式應該盡量採用低溫烹調，而且澱粉類的食材應該盡量避免和魚、蛋、肉、馬鈴 薯、蘆筍等具有高量天門冬胺酸之食材同時烹調；國人常喜歡以澱粉包裹食材、肉類，進行高溫煎炸以製作食物，是一種危險而且十分不健康的烹調方式，由街上許多常見的油炸零食攤可知其普遍性，這樣的飲食習慣應該盡量避免，而對於現成包裝油炸食品或零嘴也應節制食用。延伸閱讀： ·愛吃蛋會害膽固醇飆高？ 營養師曝「真正高膽固醇食物」...全脂奶也是陷阱 ·購買酸菜、福菜、菜脯小心二氧化硫殘留！ 烹煮時這樣做
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2021-03-19 養生.聰明飲食
研究：吃垃圾食物心血管疾病增46% 吃對蔬菜水果降發炎
愛吃垃圾食物 當心血管壁斑塊引發心臟病 心血管疾病恐引發主動脈剝離等致命危險，而不良的飲食習慣如嗜吃紅肉、含糖飲料等，都可能促進身體發炎，增加罹患心血管疾病的機會。哈佛大學近期發佈研究發現，長期攝取易發炎食物最多的受試者，得到心臟病的風險升高超過40%。 為分析飲食與心血管疾病之間的關係，該項研究追蹤隨訪超過21萬名男女。與攝取降發炎食物最多的人群相比，吃下促進發炎食物份量最多者，罹患心臟病的風險增加46%、中風風險增加28%，其中更有高達33,700名的受試者血液中，發現3種與炎症相關的指標明顯偏高。 哈佛大學醫學院（Harvard Medical School）預防醫學、內副教授Kathryn Rexrode說明，身體進入炎症狀態時，會促使細胞激素(細胞因子)釋放到血液中，從而使各種細胞更容易黏著在動脈血管壁上，導致血管斑塊形成。由此可見，減少吃「垃圾食物」，有助降低心臟病發生。 食物影響腸道細菌種類 這些蔬菜水果可降發炎 飲食為何會引起人體炎症反應，目前尚未有明確定論。但Rexrode 教授認為，可能與飲食影響腸道菌相以及特定細菌種類的生長有關。Rexrode 教授指出，吃下不同食物，連帶會使腸道細菌製造出不同的化學副產物，有些種類的食物較易增加那些引起炎症的細菌生長，另一些種類的食物，則可幫助抑制炎症的細菌增加。 根據哈佛大學醫院統計，目前飲食研究中顯示為，易增加炎症發生的食物包括：紅肉（牛、豬、羊）、加工肉類（火腿、香腸、培根）、動物內臟、精製碳水化合物、含糖飲料。可幫助減少炎症的食物為：深綠色蔬菜（菠菜、白菜、甘藍菜）、南瓜、胡蘿蔔、地瓜、糙米、燕麥。 哈佛大學指出，整體而言蔬菜及水果含有抗氧化劑、多酚等物質，能減少炎症，咖啡與綠茶也含有潛在的保護成份。另外，將精製澱粉換成全穀類食物，也能降低血液中的炎症指標。 建議雞胸肉取代加工肉 糙米藜麥替換白飯 要完全避免攝取「不健康」的飲食並不容易，Rexrode教授表示，加工食品容易取得，大多含有過量糖份與鹽份，用重口味讓人無形中吃下更多份量。如果情況許可，不妨調整三餐內容，例如早餐用燕麥片取代麵包等澱粉類；午餐時用雞胸肉取代加工肉品。晚餐若是自己下廚，可選擇糙米、藜麥來取代白飯。 Rexrode 教授解釋，高碳水化合物的主食、零食、甜點等，並不是完全不能吃，惟應避免每日經常性攝取。也可用水果取代甜點，都是減少攝取過量促發炎食物方法，相較之下對健康更有益。 《延伸閱讀》 ．地中海飲食防三高、慢性病 專家：白肉取代紅肉更有助健康！ ．不想中風就吃魚油？挑選魚油有玄機！營養師：勿與抗凝血劑同吃 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-03-14 新聞.長期照護
用北歐觀過台灣生活！劉毓秀的自家實驗：父母90歲仍健康、生前臥床僅數週，如何辦到？
編按：號稱老人天堂的北歐國家願景，在台灣有可能實現嗎？學者劉毓秀從1996年起多次前往北歐考察。她發現，北歐國家不論在個人層面的飲食、運動，或者社會制度面的長照政策，都是以獨立自主、尊重生命品質為目標。回台灣後，她將這套的概念應用在父母身上，成功地讓兩老維持生活自主到90多歲。「北歐式養老」，在台灣如何落實？採訪台大外文系兼任教授劉毓秀這天，是一個晴朗的冬日午後。從咖啡廳的落地窗向外望去，好幾位外籍看護推著坐輪椅的長輩出門曬太陽。一陣微風吹過，讓人有了置身北歐國家的錯覺。但眼前情景卻提醒了我們：這是步入高齡社會後，台灣的尋常風景。「在北歐，你幾乎不會看到這樣的老人。」劉毓秀感歎地說。66歲的劉毓秀，是國內知名的婦運先驅。早年她為了抗議民法「以父為尊」的思維，曾將自己的姓氏由父姓的「黃」改為母姓的「劉」。其後，她不只在大學開設性平課程，也擔任彭婉如基金會董事長，推動公共托育、女性就業等議題。女性一生中的大事，從出生時的姓氏、成年後的工作、為人母後的育兒乃至於老年的照顧，都是她所關心的議題。性別平等、社會福利制度高度成熟的北歐國家，是劉毓秀心中理想的願景。1996年，她首次赴北歐國家考察性別平等政策，卻意外觀察到當地老人生活極為獨立，和台灣人的刻板印象截然不同。比台灣早15年變高齡 瑞典人如何自立到老、不麻煩家人？說起關注熟齡議題的契機，劉毓秀坦言，造訪北歐那年她40出頭，家有「四老」：70多歲的爸媽、公婆，都在邁向老年的人生階段。一提到老，人們最直接的聯想就是中風、失能、臥床、癱瘓等病老的景象。而照顧無力自主的長輩，又被理所當然地認為是子女的責任，「大家想到就怕得要死！」然而，早在10幾年前，瑞典、丹麥、芬蘭等北歐國家就已步入高齡社會。以瑞典為例，1996年的老年人口已達18％，相當於每5人就有1位老人。瑞典人看待年邁的父母，卻不像台灣人憂心忡忡。當地長照政策以自立為最大目標，盡可能地讓老人健康活到最後，不成為家人的負擔。瑞典老人如何生活？在劉毓秀主編的《北歐經驗，台灣轉化：普及照顧與民主審議》一書中，她長年的倡議夥伴、台北大學社工系助理教授王品寫到，瑞典幾乎每個社區都有老人聚會點。這些聚會點無障礙設施完善，一般老人和失能長者都能使用，相當程度地展現了北歐長照政策的自立精神。在聚會點，每天都有各種不同的活動或體驗，且多是由長者自行規劃、主導經營方向。可以是欣賞歌劇、音樂、健身、跳韻律舞，也可能是品鵝、品蝦大會、慶祝耶誕節。長者們也會找志同道合的朋友組成社團，一起表演爵士樂、看服裝秀、組讀書會等。做自己喜歡的事，有成就感也有歸屬感。此外，瑞典的國家政策也特別重視預防老人失能。例如，政府會安排足部治療師到聚會點為長者定期健檢、宣導衛教資訊。長者有健康的雙腳，才能走出家門參與社會活動。劉毓秀也指出，瑞典政府鼓勵人們在退休後繼續工作，持續累計退休金。直到75歲前，都算是勞動人口。透過推遲工作年限，延長長者在經濟與生活獨立的時間。除了政策規劃外，北歐人「吃得好、動得多」的生活型態也有助於延長健康餘命。根據歐洲統計局的數據，芬蘭、丹麥、瑞典、冰島、挪威等國家，過半數人每週運動至少2個半小時，是歐盟平均值的2倍。哈佛醫學院所出版的《哈佛健康雜誌》則指出，北歐人的飲食以全穀類、莓果和海鮮為主，崇尚在地當季的食材，對心血管健康有正面影響。在台灣也能實踐的「北歐式」養老 不要剝奪父母獨立的機會從北歐取經返台，劉毓秀開始思考，如何將這套理想落實於台灣社會？她的第一號「實驗品」，正是自己的父母。「媽媽曾說要燒香拜佛，求上天讓她跟北歐人一樣善終好走。我說不是這樣！妳要從生活習慣下手。」劉毓秀回憶。她觀察，在重視孝道的台灣，子女過度為長者著想，反而剝奪了他們的自理能力。例如，看護怕老人跌倒，寧可讓他們坐輪椅也不願攙扶。久而久之，老人雙腿肌肉流失，更不可能起身走動。她也聽過有長輩長期被餵軟爛的食物，導致咀嚼能力退化，進食時常不由自主地流口水。為了讓父母能自理生活，劉毓秀和弟弟、妹妹共同買下一戶有電梯、生活機能不錯的房子。平時購物、煮飯、洗衣都讓兩老自行負責。子女會陪聊天、吃飯，但不代勞家務。若有處理不來的家事，則請彭婉如基金會的家管員每週打掃一次，每月開銷約4千多元。父親過世後，母親還主動請家管員將打掃頻率減為2週一次。相較於聘請24小時的外籍看護，開銷精簡許多。「我們常說做父母要有堅持，其實當子女也是。」劉毓秀直言，子女即便遭人非議，也不能剝奪父母獨立的機會。像是有次，社區管理員看見黃爸爸自行扛米回家，打電話質問她怎能對父親如此不孝？也有讀者看見媒體報導，特地寫信向她興師問罪：「大學教授還做這種錯誤示範！」然而，時間證明劉毓秀的做法是正確的。實施北歐式養老20年後，劉毓秀的父親以93歲的高齡在睡夢中離世，生前臥床時間僅數週。媽媽今（2021）年超過90歲，仍可自行上菜市場買菜、搭公車、到老人中心上課。更重要的是，2人都沒有慢性病，僅偶爾上醫院看看過敏、腳無力等小病。「這20年間，我照樣教書、做研究、參與社運。因為爸媽生活能夠獨立，我才有這樣的自由。」劉毓秀笑說，父親本性屬於「懶惰型」的人，其實並未特別勤於鍛鍊身體。但光是自己的事自己做，就無病無痛地活到93歲。不要說長照，就連健保卡都很少使用。她總結，「顧好小我，對大我也有好處。」台灣北歐大不同 改變觀念是老年幸福的第一步說起北歐國家令人羨慕的老年願景，總會有人質疑：「台灣跟北歐民情不同、人民不願繳高額稅金，怎麼可能跟他們一樣？」但劉毓秀認為，台灣人期望幸福的老年，其實應從改變觀念開始。除了對老人過度保護，她也觀察到，台灣人多有延命迷思。且因健保費用低廉，無效醫療更為普遍。雖然平均壽命長，生命有意義的日子卻相對短。例如，她有位舅媽，因為多重器官衰竭被送至養護中心。為了安全，院方規定舅媽不能自主行動，平時由看護拿健保卡代為領藥。「我常常在想，那到底是孝親還是虐親。」類似的例子，還有一位她認識的長輩，因為善於養生活到90多歲。有天半夜卻衝到馬路上大吼：「我想死，我不要活了，太無聊了！」原來，家人無微不至的伺候，反而剝奪了老人家生活的樂趣。她指出，北歐人的老年以自立為目標，更強調回歸生命的本質。當生活品質無以為繼時，就放手不再強求。就像她在北歐安寧照顧中心看到的臨終者，不以灌食、打點滴等方式延長生命，只是讓身體慢慢關機，圓滿地壽終正寢。此外，她也特別提醒，4、5年級這個世代握有許多資源，有能力改變制度與社會風氣。台灣步入高齡社會，除了讓熟年人口活躍老化，同樣值得關注的是少子化問題。倘若青壯年人口持續縮減，未來年金、健保等和老人息息相關的福利制度都將無以為繼。在北歐國家，因為公共托育普及、家內性別平等、男女同享充分的有薪育嬰假等因素，儘管老年人口多，年輕人生育率也高。劉毓秀指出，中年人身為主管或決策者，應建立更友善的育兒環境。例如，她在彭婉如基金會推動彈性工作制度，方便家長照顧孩子。她笑說，改變的效果非常顯著，「好多人都去生第二胎、第三胎！」。現在對年輕人好，其實也是對自己的晚年好。照顧好自己的老年 是我輩人都能做到的社會責任研究北歐制度多年，再加上親眼看見父母的成功經驗，劉毓秀對即將展開的老年充滿信心。她計畫像父母一樣，健康飲食、規律運動，自己能做的事情不假手他人。時間到了就離開，絕不拖泥帶水。「老年的生命不必然讓人恐懼，它可以很有尊嚴。」劉毓秀希望，台灣有愈來愈多人能效法北歐，以自主生活為目標。不僅國家負擔減輕，也會停止無法承擔的照顧責任所造成的長照悲歌。在她眼中，獨立的老年，背後是一份對社會的責任。她開玩笑說，「我有時候太忙，都會告訴自己不行喔。你要顧好自己的健康，不能變成家庭和國家的負擔！」台灣人不必羨慕北歐，因為幸福老年的關鍵，就掌握在我們手中。原文：用北歐觀過台灣生活！劉毓秀的自家實驗：父母90歲仍健康、生前臥床僅數週，如何辦到？
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2021-03-14 養生.聰明飲食
飲食如常體重卻仍往上飆升？8種食物加速新陳代謝
人體的新陳代謝隨著年齡增長變慢，這也是為何人到中年，即使飲食如常，體重仍往上飆升。但中年體重增加並非不可避免，透過一些方式，可以讓新陳代謝加速，常被提及的包括：減少卡路里攝取（但別少太多，以免造成反效果）；做高強度間歇訓練，燃燒更多熱量；進行重量訓練，增加基礎代謝率。除了運動與適量減少熱量攝取，專家也推薦一些飲食上的技巧，能幫助加速新陳代謝，讓你有機會穿回年輕時的衣服。增進身體代謝力的飲食方法● 吃豐盛早餐、喝點咖啡吃早餐可以促進新陳代謝，並保持全天精力充沛。不吃早餐的女性，肥胖機率是吃早餐者的4.5倍。建議吃酸奶、燕麥片，再佐以堅果以增加蛋白質。值得注意的是，咖啡因是中樞神經刺激物，會讓新陳代謝加速5%~8%（即每天約98～174卡路里），咖啡因劑量越大，效果越明顯。不過營養師也提醒，咖啡因不宜過量。● 提高蛋白質攝取身體需要足夠蛋白質以維持肌肉量，就像纖維一樣，蛋白質可以維持飽足感，抑制對精緻、高熱量加工食品的渴望。● 喝足夠的水2012的研究發現，喝水可以降低卡路里攝取、改變新陳代謝而獲得減重的效果。研究人員認為，多喝開水可以取代甜味飲料，且能促進脂肪分解作用。● 吃富含鐵質的食物缺乏鐵質，會導致紅血球攜氧量不足，影響肌肉燃燒熱量。女性會因為每個月的月經而流失鐵質，面臨新陳代謝下降的風險。貝類、瘦肉、豆類、菠菜等，都是鐵質極佳來源。● 足夠的維生素D根據調查，國人普遍缺乏維生素D，這種維生素對於肌肉組成十分重要，肌肉組織越多，越能燃燒熱量，加速新陳代謝。維生素D的良好來源包括鮪魚、鮭魚、蝦、豆腐、雞蛋和穀物。● 限制飲酒當你喝酒時，酒精會減少體脂肪的燃燒，且燃燒速度比平時慢，因為酒精取代了原本的燃料，尤其如果你喝的是高糖分的酒。● 吃更多含鈣食物缺乏鈣質在女性很常見，這可能減緩新陳代謝。有研究顯示，透過低脂牛奶或優格攝取鈣質，同時可以減少身體對其他食物脂肪的吸收量。● 增加纖維攝取多吃蔬菜、水果、全穀類，會讓人有飽足感，而減少吃其他不健康的食物。研究發現，食物中纖維含量高的女性，最不易發胖。女性的目標是每天攝取21至25克纖維，男性的目標是攝取30至38克纖維。增加新陳代謝的首選食物酪梨、起司、黑豆、豆腐、扁豆、牛奶、蛋、希臘優格資料來源／美國《預防》雜誌
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2021-03-06 養生.聰明飲食
全球飲食指南年度評比出爐：這種飲食法連4年穩坐第一
全球飲食種類與方式眾多，哪1種最健康呢？《美國新聞與世界報導》公布年度最佳飲食排行榜，地中海飲食連續4年位居第1名，得舒飲食、彈性素食飲食並列第2名。《美國新聞與世界報導》邀請飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心臟病學家等組成評審團，評比全球40多種飲食模式，從中選出新1年度整體最佳飲食，以及8大類最佳飲食。地中海飲食研究證實，地中海飲食好處多，包括減輕體重，促進心臟和大腦健康，預防癌症、糖尿病等慢性疾病，而地中海附近民眾罹癌及心血管疾病風險相對較低。關於地中海飲食重點如下：1.多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、橄欖油和香料。2.魚類和海鮮每周至少吃2次。3.適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶。4.遠離紅肉類和醣類。5.適量飲用紅酒。除了榮獲年度最佳飲食，地中海飲食也奪下「最佳植物飲食」和「最易遵循飲食」等項目冠軍，並與彈性素食飲食、得舒飲食、歐尼許飲食（Ornish Diet）並列「最佳心臟飲食」、「最佳糖尿病飲食」和「最佳健康飲食」的榜首。北醫營養室主任蘇秀悅表示，每個人都知道地中海飲食有益健康，但這是來自歐洲的飲食習慣，對於大部分民眾來說，很難落實在日常生活中，雖然無法做到百分之百，但應該至少達到一半。例如，少吃紅肉，多吃蔬果、魚肉海鮮，在家料理食物時，多使用橄欖油。平常可以多吃番茄、全穀類食物，以及原型食物，攝取較多膳食的纖維。得舒飲食得舒飲食位居年度最佳飲食第2名，在最佳健康飲食排名中，同地中海飲食並列第1，這是由心臟專家所研發出的飲食模式，目的為降低血壓，因此，在心臟健康、營養和安全性等方面獲得高分。研究還發現，得舒飲食可提升高密度脂蛋膽固醇，降低壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）和三酸甘油酯。有關得舒飲食重點：1.每日飲食中的鈉攝入量應低於2.3克（相當於6克食鹽），並逐漸降低到每日1.5克（相當於4克食鹽）。2.以精肉、家禽、魚類作為主要的蛋白質來源。3.均衡食用蔬果、乳製品、穀物、豆製品、堅果、少量的脂肪和甜食，從中攝取鉀、鈣、蛋白質和膳食纖維。4.少吃脂肪肉和全脂乳製品。5.少吃含糖飲料及甜食。彈性素食飲食至於彈性素食飲食，歐美國家風行多年，注重素食食譜中營養的均衡，除了與得舒飲食並列年度最佳飲食第2名，還拿下了最佳減肥飲食榜首，另與地中海飲食並列最佳糖尿病飲食榜首。彈性素食飲食重點包括：1. 均衡攝取5大類類食物，包括「新肉類」，豆腐、豌豆、堅果、雞蛋。2.多吃蔬菜和水果、減少肉類食物。3.以全穀物為主食。4.多吃乳製品。5.注意烹飪時油和鹽的用量。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-02-28 新聞.用藥停看聽
過年享受美食，年後發福「想瘦」正確使用合法藥品保健康！
一連七天的春節連假，大小宴席不斷，總少不了大魚大肉，加上新春期間大吃大喝不忌口，容易導致體重增加。小茹過年與親友團聚，餐餐吃高油脂食物，收假後發現腰圍都胖了一圈，體重增加5公斤；為了快速恢復輕盈窈窕體態，掌握年後減重的黃金期，於是購買坊間減肥藥。但這樣真能成功減重、瘦得健康嗎? 藥害救濟基金會特別整理，減重必知的正確觀念，提醒民眾留意潛藏的可能風險，年後健康瘦身不傷身。體重≠美醜 健康才重要愛美是人的天性，但維持適合自己的體重，不是美醜問題，而是攸關個人健康。根據世界衛生組織（WHO）建議，滿18歲（含）以上的成人，其身體質量指數（Body Mass Index, BMI）應維持在18.5 kg/m2及24 kg/m2之間；體重過重（24 kg/m2 ≤ BMI＜27 kg/m2）或是肥胖（BMI ≥ 27 kg/m2）容易對健康造成危害，進而導致三高、代謝症候群、心血管疾病、痛風、惡性腫瘤等疾病，影響甚鉅1-2。然而，許多人一昧追求數字上的瘦，鋌而走險以身試藥，誤信非法減肥產品可快速瘦身，反而危害健康，發生嚴重不良反應，得不償失。慎選保健類食品 拒絕非法減肥藥市面上充斥著各種標榜可速效減肥瘦身的產品廣告，民眾一時不察，就容易輕信這些神奇且吸引人的廣告。根據衛福部食藥署108年監控違規廣告統計3，其中宣稱有減肥瘦身功效的廣告名列前三。此外，非法的減肥瘦身產品大多含有安非他命、利尿劑、瀉劑或甲狀腺製劑等藥品成份，服用後可能造成諸多不良反應，如頭痛、腹瀉、心悸、噁心等4，民眾應避免使用來路不明的產品。另外，有些民眾會由國外代購或自行購買瘦身相關保健產品，其成份可能含有中草藥（如麻黃、番瀉葉）、苦橙，甲殼素、藤黃果等，這些成份多半未經嚴謹、完整的人體研究證實其效果，並不能宣稱療效5-6，使用時需留意可能的非預期反應風險，提醒民眾應循正常管道諮詢及購買相關產品。正當使用合法藥品 減少不良反應發生Orlistat與liraglutide為目前我國核准的減肥藥品成份。Orlistat為口服藥，用於治療肥胖或是輔助減重，可減少脂肪的吸收，常見的不良反應有胃脹氣、排氣、忍不住的便意、油便、排便增加及排便失禁等，通常在服藥初期發生。此外，orlistat也會減少脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K）的吸收，建議民眾可在睡前補充綜合維生素。此種藥品不建議懷孕婦女、哺乳婦女、慢性吸收不良者或有膽汁鬱積者使用7-9。Liraglutide則為注射劑型的藥品，以降低食慾達到體重控制，可能會有噁心、嘔吐、低血糖等常見不良反應發生7,10。建議民眾用藥前應諮詢醫師、藥師或營養師，透過專業評估，擬訂適宜的體重管理計畫。藥害救濟基金會再次提醒民眾，減重沒有捷徑，宜透過緩慢且長期地調整生活習慣，讓它成為生活的一部分。日常飲食方面可細嚼慢嚥、多吃未精製的全穀類食物、蔬果、堅果類和優格，減少攝取紅肉、油炸類食品和含糖飲料，培養均衡飲食的生活型態；養成規律的運動習慣（如走路、跳舞、爬山等），增加體能活動消耗熱量；同時保持正向思考、減壓4-6,11，才能正確且健康減重。對於想尋求藥品減重之民眾，宜先諮詢醫療專業人員，由醫師評估後開立處方藥品，不隨意服用來路不明的藥品或產品，若食用保健類食品後發生非預期反應，也可通報全國健康食品、特殊營養食品及膠囊錠狀食品非預期反應通報系統。本文經授權摘自《藥害救濟基金會》原文請點此
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2021-02-23 養生.健康瘦身
多吃肥肉一定胖？ 醫：少油不是重點，這類食物才是肥胖元凶
● 減少一些卡路里攝取有益健康● 少油不是重點，低碳水化合物才是減肥王道● 長期使用地中海飲食復胖機率低別再說少油可以減肥！國泰醫院前病理暨檢驗醫學部長、元鼎診所院長曾嶔元指出，「少油減肥」這個普遍觀念不盡然正確，根據世界頂級醫學期刊證實，攝取少一點卡路里確實有益健康，但是少油並不是重點，「澱粉類攝取過量」才是造成肥胖的元凶。要避免復胖，飲食方法必須符合人性，像採取地中海飲食減肥者，復胖機率較低。少點卡路里 健康可改善曾嶔元說，根據一份2019年發表的國際醫學論文，共有218位健康成人參加，以健康為目的，飲食中減少百分之十的卡路里攝取，兩年下來，不僅體重下降，更有血壓下降、低密度膽固醇下降、發炎指數也下降的效果。證實減少一點卡路里攝取、每天少吃一點，健康可以得到明顯的改善。此外，《新英格蘭醫學期刊》中也有一份論文說，把645人分為四組，分別是高低脂肪與高低蛋白質組，但都要注意卡路里攝取量，結果發現，不論是哪一種配方飲食，減少卡路里達六個月，就可以平均減重6.5公斤，成果非常顯著。碳水化合物 宜減少攝取減少卡路里攝取的策略，曾嶔元說，就是減少攝取碳水化合物，因此減少澱粉攝取才正確，一般人認知的少吃肥肉（減少脂肪攝取）已經被顛覆。根據英國醫學期刊《刺胳針》刊登的論文，集結53份、68000多人的研究發現，高脂肪的飲食比低脂肪的飲食好，如果要減肥，不必擔心吃肥肉，含油量並不會讓人發胖。地中海飲食 較不易復胖縱然減肥成功，哪一種飲食方法才不會復胖？曾嶔元指出，《新英格蘭醫學期刊》在2008年發表的文章，將減肥者分為第一組「低卡路里低脂肪組」、第二組「低卡路里搭配地中海飲食組」、第三組「正常卡路里但是低碳水化合物組」。追蹤兩年，減重最多的是第三組，平均減重5.5公斤，顯示澱粉確實是造成肥胖的主因；第一組減肥效果雖然好，但明顯復胖；第二組減重成效居中，追蹤四年，發現地中海飲食組維持效果最好，因為地中海型飲食最符合人性，可以長久的持續下去。過低卡路里攝取 代謝差不過，曾嶔元也強調，過低的卡路里攝取，會讓人基礎代謝率下降，不僅疲倦、寒冷、無精打采，甚至分泌類生長激素而讓人更感飢餓。根據美國的實驗，僅24周減少四分之一的卡路里攝取，參與實驗者即出現性欲低落、退縮、孤立、憂鬱、歇斯底里等症狀，甚至自殘，因此長時間的極低低卡路里攝取，注定失敗。地中海飲食所謂地中海飲食，指的是南義大利風格的飲食。以蔬菜為基礎的飲食型態，含有大量在地當季生產蔬菜、全穀類、豆類；肉類以富含Omega-3脂肪酸的魚類、海鮮為主，紅肉的攝取量較少；攝取乳製品，提供高品質蛋白質與鈣；油脂採用未精製的初榨橄欖油，並攝取堅果種子；飲用適量紅酒。資料來源：《不失智的台式地中海餐桌》
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