2023-03-27 養生.運動健身
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2023-03-26 養生.營養食譜
朱慧芳/散步美味
住在離塵不離城的小城鎮好處很多,包括最近散步時新發現的幾樁。往河濱步道的路上,會經過幾處菜園,看起來是由好幾位勤奮的鄰人一起合種的。他們把種菜當成健身,也當作社交,收成除了自己食用,也賣給散步的路人。蔬菜盛產的時候,用銅板就可以跟他們換回一大把蔬菜,而且還可以指著要這棵、不要那棵的,是相當奢華的買菜享受。當餐煮食剛從土裡拔起的鮮嫩菠菜、紅白蘿蔔、花椰菜、各種萵苣……感覺就是在吸收正能量。與河濱車道反方向的路上,有處被我長期忽略的農會「田媽媽」烘焙廚房。幾年前,農會為了推廣在地稻作,將當季米磨成粉摻入高筋麵粉中,做出的米麵包柔軟程度比生吐司有過之無不及,而且吃了不會冒胃酸,放到隔天甚至兩三天後,還能保持口感。農會的米吐司價格親民,在萬物皆漲的現在令人驚喜。自從發現散步距離就可以買到好吃的米吐司,我成了一吃變主顧的常客。「田媽媽」是上個世紀農委會在台灣各地成立的農產加工品牌,初期的美意是利用農村婦女的廚藝和手工創意,將各地特色食材製做成產品,達到行銷農產品又兼顧農村發展的目的。不過,有些「田媽媽」位於郊區,且外觀樸實陽春,與現代脫節的存在,很難吸引新的消費者。這次,若不是意外吃到好吃的米麵包,我絕不可能走進從馬路上看不到的農村社區小舖。小舖不大,對面的烘焙廚房空間卻不小。裡面的工具設備倚牆排列,原物料放在簡單的貨架上,一目瞭然。空間裡沒有虛假的香精味,貨架上也沒有五顏六色的添加物,說明食材原料單純不複雜,是個令人安心的烘焙廚房。年輕的烘焙師傅王亭雲掛著滿臉笑容,耐心地解說著麥粉和米粉的本質差異,也解釋了我對於米麵包的疑惑。其實,我也曾因為好奇,在家試做了幾次純米麵包,但是無論是使用市售的米穀粉,或是直接用生米製作,做出來的麵包口感就是像麻糬,跟麥粉麵包差異頗大,想要冒充當山寨都不可能。王師傅解釋說,麥子的蛋白質筋性是麵包的結構體,而米粉有黏性沒有筋性,兩者的特性不同。善用兩者的特性,調配適當比例,可以達到想要的效果。他建議我試著以麵粉為主,搭配15%的米粉,從最簡單的白土司作法嘗試。以下是我使用的方式:1. 100g高筋麵粉+100g水+3g酵母,攪拌後放冷藏低溫發酵24小時。2. 300g高筋麵粉+50g糯米粉+30g二砂糖+5g鹽+220g溫水,攪拌成團,靜置3小時後開始揉麵。3. 揉麵時,分批加入事先完成發酵的低溫發酵麵團(步驟1)和30g的無鹽奶油。4. 麵團表面光滑,可以拉出透光薄膜時,就可以將麵團分成小團,整型後放入烤模,等待再次發酵,就可送入烤箱。5.烤箱先以攝氏180度預熱8分鐘,麵團以上下火180度烤35分鐘,取出放涼。這一款簡單的米吐司容易製作,成品混合著麥香和米香,口感意外的好吃。米麵包的外皮柔軟不乾,就像生吐司一樣,不用搭配沾醬、不用塗抹奶油也好吃。這次我沒有動用麵包機,因為事先發酵好的低溫麵種,讓麵團自己施展內功,不需過多的揉麵。更何況,台灣已進入高電價時代,如何為廚房節能成為不可避免的思考。
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2023-03-25 養生.運動健身
有片|久坐工作、追劇後別忘了動一動!9分鐘全坐姿輕鬆練髖部、大小腿肌力
久坐不動是現代人的健康大敵,因為將身體的重力壓在腰部、臀部,長久下來常會引發身體各種傷害,如髖部緊繃僵硬、大小腿肌力逐漸退化。針對不愛站著運動的人,「照護線上」白映俞醫師特別要教大家來做這組全坐姿練髖部、大小腿的肌力運動,既輕鬆又無需健身基礎,趕快點開影片一起來做吧!這組基礎肌力運動總共八個招式、十三個動作,每個動作操作30秒,中間休息10秒,跟著影片的節拍完成全部的動作不到9分鐘,而且全程坐姿,不論居家或在辦公室,都非常方便操作。每個動作也很簡單不複雜,動作中會帶到抬膝、開髖、腿部的伸展等,直接運動到下半身的髖關節、膝關節和大小腿肌肉群。國外已有研究證實,久坐不止會使身體功能變差,甚至影響到腦力還會越坐越笨。因此,除了改變生活型態,時常鍛鍊肌力才能避免久坐傷身。想了解更多關於健身的資訊嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。下半身肌力練起來!原始影片照護線上YT照護線上網站照護線上FB延伸閱讀為什麼練臀粗的卻是腿?有效打造渾圓翹臀必知的四個重點!重訓新手增長肌肉這樣做!職業健體選手教你找到最有效的重量訓練「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2023-03-25 養生.保健食品瘋
網友最愛補充營養素大公開!這6大營養你攝取足夠嗎?
隨著國人健康意識抬頭,對營養素的攝取也愈發注重,民眾會透過均衡飲食來獲得足量的營養,也會選擇搭配保健食品補充個別營養素,究竟哪些營養素最受網友關注?這些營養素又有什麼作用呢?《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近3個月內「營養素」話題的網路聲量表現,帶您了解網友熱議的6大營養素排行。網友最愛補充的6大營養素1.不飽和脂肪酸:觀察近3個月網友針對「營養素」的相關話題討論,可以發現「不飽和脂肪酸」受到網友的高度關注,這是由於不飽和脂肪酸具有保持血管暢通、稀釋血液濃度的作用,對心血管健康很有幫助。有網友提到「就算低脂飲食也要攝取不飽和脂肪酸」,認為優質脂肪是人體必備的營養素,如魚油中的DHA有利於靈活思考,而EPA則能有效促進代謝。▸2.維生素C:補充「維生素C」好處多多,可以養顏美容、促進傷口癒合、提升免疫力、幫助鐵質吸收等,有網友服用維生素C保健品一陣子後,驚喜發現「皮膚變得透亮穩定」,吸引其他網友在留言區分享「吃維生素C後真的比較少感冒」、「可以吃芭樂和奇異果補充維生素C,天然的尚好」,建議大家可以多食用天然蔬果補充營養素。▸3.膳食纖維:對於有便秘困擾的民眾來說,「膳食纖維」絕對是最佳的營養素選擇,除了可以促進腸道蠕動、幫助排便外,膳食纖維還可以增加飽足感,深受減肥族群的愛戴。日前有網友在討論區表示自己不愛吃蔬果,但想改善便秘問題,請益該如何解決,就有網友解答「早上來碗燕麥,清腸排毒還可以降膽固醇」、「奇亞籽泡到咖啡裡,口感很讚又可以幫助消化」。▸4.維生素D:另外,有陽光營養素之稱的「維生素D」也備受討論,缺乏維生素D可能會影響鈣質吸收,導致骨質疏鬆,也會出現肌肉無力、心情低落、睡眠品質差等狀況,可以透過曬太陽、攝取含有維生素D的食材或保健品來補充。有民眾發文表示「討厭曬太陽,所以買維生素D來吃」,讓不少網友認同回覆「最近連日陰天,只好多吃黑木耳補充維生素D」、「上班沒時間曬太陽,所以吃富含維生素D的鯖魚和鮭魚」。▸5.鈣:作為人體含量最多的礦物質,「鈣」也是許多網友的熱議焦點。鈣質有助於維持骨骼與牙齒的發育和健康,還有安定情緒、放鬆肌肉、促進血液凝固的作用。有網友就在討論區上詢問如何改善孕期抽筋問題,吸引有經驗的媽媽們留言「有可能是缺鈣,可以泡芝麻牛奶來減緩症狀」、「多吃小魚乾和小方豆乾來補鈣」等,認為鈣質負責維持肌肉收縮,所以適當的補鈣可以舒緩抽筋問題。▸6.鐵:最後,「鐵」也是維持生理機能的重要營養,鐵是血紅蛋白與肌紅蛋白的重要成分,可以運輸及儲存氧氣,也有維持免疫系統的功效,若是缺乏鐵可能會出現貧血、頭暈、疲倦、抵抗力下降等問題。有網友提到自己有「缺鐵性貧血」,長年虛弱且氣色差,留言區就有許多熱心網友建議「平常選擇吃紅肉、肝臟、豬血等,富含鐵又好吸收的食物」,也貼心提醒「吃素的朋友可以吃紫菜、紅莧菜、紅豆」。營養素是維持人體機能的重要關鍵,無論是在減肥、減脂還是健身,都別忘了兼顧均衡飲食,補充足夠的營養才能維持正常的生理機能,此外,也可以去了解各種食物的營養價值與成分,妥善規劃食譜,為健康上最強而有力的後盾。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2023-03-24 養生.運動健身
有片|五十肩疼痛睡不好?物理治療師教你有感舒緩的復健運動
做家事抬手臂肩部就又緊又痛?睡覺一翻身就痛到不行?從肩部不適感到舉手困難,你可能要小心是不是「五十肩」找上門了!沒關係,啾c物理治療師將教大家如何自我檢測五十肩症狀,以及示範有效的居家復健運動,幫助大家緩解不適感,趕快點開影片來看看!「五十肩」是沾黏性肩關節囊炎的總稱,初期的疼痛階段常常讓人疏忽,以為只是勞累、睡不好。啾c物理治療師在影片中示範五十肩的三個檢測動作,當你的肩膀轉不開、打不開甚至無法插腰,就要趕快就醫、把握治療黃金期。啾c物理治療師建議第一期疼痛期時做些鐘擺運動和被動關節的運動,可以減少進入第二期時沾黏嚴重的情況。若進入第二期的僵硬期,可再做輕微肩膀拉伸、肩胛骨活動及等長收縮的運動,藉以活動肩膀周遭的肌肉讓它們不至於萎縮。啾c物理治療師說,除了配合醫院療程之外,在家可以多做這些復健運動,不但可以讓五十肩疼痛的症狀稍微緩解,也可以讓之後的關節沾黏的預後更好。想了解更多健康資訊?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。肩關節運動做起來,避免五十肩找上門!原始影片啾c物理治療師YT:啾c物理治療師FB啾c物理治療師IG延伸閱讀咬牙切齒、開不了口?物理治療師教你一招嘴巴筋膜放鬆術!時常偏頭痛、腳痙攣抽筋有可能缺鎂?醫師教你補鎂飲食四招!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2023-03-23 養生.運動健身
有片|為什麼練臀粗的卻是腿?有效打造渾圓翹臀必知的四個重點!
練了這麼久臀部還是好扁?怎麼練才能讓臀部又翹又圓?如果你練臀許久卻見不到效果,那就是你沒有抓到訣竅,練錯了!健身教練Ashlee xiu特別分享了練臀新手必知的四大重點,並且分別以正確和錯誤的動作示範,為大家指出訓練盲點,趕快點開影片來看看!Ashlee xiu首先指出,新手練臀不得力最主要的一點,也是練臀最重要的,就是無意識的訓練,沒有讓大腦與肌肉做連結,使得目標肌群沒有提升感受度,因此許多人才會花了許多時間訓練卻得不到效果。另外是許多人找不到臀部發力的訣竅,無法有效啟動沉睡的臀肌。她建議新手可以選一些專注刺激臀肌例如跪姿後抬腿、螃蟹走路、以及在家可以做的臀橋等有效的常見翹臀動作。最後是持之以恆的訓練,循序漸進的進步,每個階段增加訓練量,強迫肌肉去適應更大的刺激,來達到成長的效果。想了解更多關於健身的資訊嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。超實用翹臀訓練做起來!原始影片Ashlee xiu YTAshlee xiu FBAshlee xiu官網延伸閱讀肩頸「頂扣扣」不舒服?醫師教你一條毛巾改善僵硬不適感!從正確又安全的上下瑜伽墊,教你保護腰部、膝蓋的蹲跪起身技巧!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2023-03-23 養生.運動健身
有片|肩頸「頂扣扣」不舒服?醫師教你一條毛巾改善僵硬不適感!
現代人3C不離身,看手機盯電腦長久姿勢不良容易造成肩頸僵硬,嚴重者甚至需求醫看診!其實,只要利用一條毛巾做這組練習,再嚴重的肩頸僵硬也能得到改善。「照護線上」白映俞醫師就要教大家來做簡單的毛巾運動,趕快點開影片一起跟著做吧!這組毛巾操總共十三個動作,每個動作操作30秒,中間休息約10秒,整組動作花費不到10分鐘,身體就會感到溫暖起來,不僅肩頸得到伸展,還能促進全身血液循環。十三個動作包括後仰開胸、側拉腰、三頭肌伸展、轉體、肩膀轉圈、背側平移、畫大圓以及完整畫圓等八個招式,除了肩頸、手臂,又能運動到胸、腰和背部。由於只需要一條毛巾作輔助,也不需要太大空間,建議上班族可利用午休時間做做這組毛巾操,讓肩頸得到放鬆、消除疲勞!想了解更多關於健身的資訊嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。每天10分鐘肩頸不緊繃!原始影片照護線上YT照護線上網站照護線上FB延伸閱讀從正確又安全的上下瑜伽墊,教你保護腰部、膝蓋的蹲跪起身技巧!肌肉痠痛還是運動傷害?馬拉松教練教你這樣跑步不傷身「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2023-03-22 焦點.元氣新聞
普發6000元來了 怎麼領?怎麼花?「這用途」舒緩壓力
等了好幾個月,國人引頸期盼的普發6000元終於要落實,3月22日起開放登記,共有五種方式:登記入帳、ATM領現、郵局領現、直接入帳及偏鄉造冊發放,針對弱勢或特殊族群也另增發放管道,不用先登記即可直接入帳6000元。這筆意外的「紅包」掀起許多討論,從民生消費到娛樂休閒,祭出各種高CP值組合優惠,飯店、餐飲餐飲和網購平台各推方案。呼應疫情解封重新開放國門,不少民眾已經預訂國外行程,迫不及待規劃海外旅遊。也有另一群走務實派路線的民眾把6000元拿來普貼家用,包括購買雞蛋、家庭聚餐、繳納稅收、投資理財等,稍稍減輕生活壓力,近期「費用率低ETF」登上熱門關鍵字搜尋。每年4月開始,稽徵處陸續寄發牌照稅、所得稅、燃料稅、房屋稅、地價稅等,民眾荷包大失血,普發6000元補不足這些扣繳憑單。如何把6000元花到極致?網友分享,請心儀的女孩吃飯,好感度增加100;參加課程投資自己,找回人生主控權;報名旅遊行程,讓自己充電放空。不論什麼用法,「最大化運用」可以讓價值增倍!元氣網和「失智‧時空記憶的旅人」粉絲團線上與民眾互動,了解家庭照顧者如何使用6000元,包括補貼輔具花費、聘請短期看護讓自己喘息放鬆、裝潢改善居家動線提高安全度。除了用在照顧上,不少照顧者也表示想趁這個機會預約按摩、SPA、運動健身,留點時間做些感興趣的事,暫時從低落的情緒中抽離。除了這筆意外之財,平常仍有一些相關資源可以用,例如長照四錢包,而失智症患者則可善用團體家屋、失智共同照顧中心、失智社區服務據點等。至3月31日,國內壽險公司提供的「三年單一借款利率、最高10萬」保單紓困貸款截止申請,另外還有癌友家庭大專子女獎助學金、壽險業者提供非保戶提供獎助學金,也補助至3月底止,符合資格的民眾可申請此服務,減輕家庭經濟負擔。另外,衛福部針對身心障礙者、失能老人的「輔具補助」也可多加利用,6000元加上購買輔具補助,自付額減輕許多。政府普發的6000元現金,人人期待、人人都能登記,要特別注意的是,不少詐騙集團動歪腦筋,註冊偽冒網站、發簡訊通知領取。家中有失智長輩要特別注意預防詐騙,手機接獲不明簡訊切記不點擊、不填輸、不匯款,由家人撥打165反詐騙諮詢專線即時查證。財政部不斷提醒,不會寄簡訊提醒,也不要點擊來源不明連結。官網網址為「https://6000.gov.tw」,小心魚目混珠的6ooo.com或6000govtw.com;五種領取方式中,除了登記入帳,其他管道都不需線上登記填寫資料。● 「失智‧時空記憶的旅人」粉絲團:https://www.facebook.com/ntcdementia/● 元氣網:https://zh-tw.facebook.com/healthudn/
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2023-03-22 養生.聰明飲食
研究稱少吃能長壽?醫曝低熱量飲食5大副作用,維持健康體重與腰圍才是上策
【本文重點】最近有一篇研究指出「熱量限制能延長人類壽命」,研究是根據一個為期2年的熱量限制實驗得出。實驗結果發現,熱量限制組的老化速度減緩了2-3%。儘管實驗中受試者未能完全達到熱量攝取的限制,但多數受試者的血壓、血糖和發炎指數均有改善,顯示即使不用降太低的熱量攝取,仍然可以獲得健康益處,保持健康體重與腰圍仍是最好的長壽策略。--by ChatGPT少吃能減緩老化速度?少吃真的能長壽?復健科醫師王思恒在其臉書粉絲團「一分鐘健身教室」表示,「熱量限制」已被證明可以延長細菌、果蠅、蠕蟲、老鼠、猴子等生物的壽命,因此一直以來都是老化相關研究的熱門主題。然而,由於人類的壽命太長,且無法完全控制進食量,目前仍缺乏證據表明熱量限制對於人類能否延長壽命。根據2023年一項刊登於期刊《自然老化》(Nature Aging)的研究發現,「熱量限制能延長人類壽命」,該研究針對220位成年人,進行為期2年的熱量限制實驗,參與者(熱量限制組)每日熱量攝取應少於其所需的25%。在此實驗中,受試者被指示減少25%的熱量攝取,但最終只少吃了12%。可見長期進行熱量限制飲食的困難度非常高。研究人員利用生物老化時鐘技術(DNA甲基化)測量發現,熱量限制組的老化速度減緩了2-3%。針對此研究結果,王思恒提出疑問,低熱量飲食的可能副作用包括飢餓、無力、肌肉、骨質流失、生殖免疫功能下降;用每天少吃500大卡換取延緩老化速度2-3%,他不確定有多少人願意做這樣的交易?維持健康體重與腰圍是長壽策略總結來看,雖然熱量攝取未達標,但多數受試者的血壓、血糖和發炎指數均有改善,這意味著即使熱量攝取不用降太低,仍然可以獲得健康益處。王思恒建議想長壽的民眾,維持健康體重與腰圍仍是最好的長壽策略。至於體重正常的朋友,就不用再限制熱量了。延伸閱讀:.簡單一動作預測死亡風險,花10秒鐘看你能否做到!.逆轉衰老,想要健康又長壽?不妨試試這五個生活方式.讓大腦慢一點老!營養師揭日常6關鍵,提早做有助延緩失智
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2023-03-21 養生.運動健身
有片|重訓新手增長肌肉這樣做!職業健體選手教你找到最有效的重量訓練
練到關節快爆了肌肉的強度和面積還是沒增加?重訓新手該如何拿捏適合自己的訓練強度?台灣第一位IFBB古典健體職業選手「IFBB PRO超級熱狗王」以自己的經驗做分享,要教大家如何去挑選適合自己階段目標的重量負荷,趕快點開影片來看看!「IFBB PRO超級熱狗王」說明,想要達成增加肌肉亦即想要肌肥大的目標中,如何拿捏好個人使用的重量是非常重要的。而區分重量的強度,則以相對應的操作次數和操作時間來作為判斷標準。他將不同重量簡單區分為3個種類,從最大重量操作1~6下、中間值8~12下、最輕的15下以上,分別講解施力的重量、操作次數和時間所能帶給身體的刺激以及能達成肌肥大的效果和差異性。「IFBB PRO超級熱狗王」最後強調,足夠重量、次數夠多,才能讓肌肉有高質量代謝壓力的累積,新手應評估自身如身高、手腳長短、軀幹等條件,再去挑選自己適合的訓練負荷強度。想了解更多運動健身的資訊嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。增肌減脂重訓練起來!原始影片IFBB PRO超級熱狗王 YTIFBB PRO超級熱狗王 IG延伸閱讀從正確又安全的上下瑜伽墊,教你保護腰部、膝蓋的蹲跪起身技巧!肩頸「頂扣扣」不舒服?醫師教你一條毛巾改善僵硬不適感!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2023-03-18 養生.運動健身
「日行萬步」沒比較健康?減脂、維持肌力怎麼走才對?物理治療師:這樣走讓CP值更高
你今天走了幾步呢?說到計算步數,大多健康追蹤 app 或裝置的預設目標都是 10000 步,你有好奇過原因嗎?「每日一萬步」的起源要說回 1964 年的東京奧運。當時,有鐘錶商希望憑藉大眾對健身的興趣,加上九州健康福祉大學研究發現,若每日步數從 4000 增加到一萬,可以多燃燒熱量約 500 卡,一天一萬步因而成為「萬步計」這款計步器的宣傳文案,也隨之深入大眾意識,逐漸變成琅琅上口的健康宣言。每日一萬步,健康有保固衛生署國民健康局(現國健署)也在 2002 年開始推廣「每日一萬步,健康有保固」,呼籲民眾每天利用生活空檔,有空就走,積少成多,並依體能適時適量調整速度。除了日常生活步數之外,每次持續健走 10 分鐘,每天累計達 30 分鐘,不難達到每日一萬步的目標。而被國健局邀請擔任活動代言人的「飛躍羚羊」紀政,也正是親自從日行萬步找回健康的見證者。因為紀政從選手退役後加上生產,50 多歲時曾胖到 78 公斤,後來每天在跑步機上慢跑 10 分鐘,再用時速 7 公里快走 50 分鐘,半年就瘦下 20 公斤,更意外治好產後困擾她 20 多年的尿失禁。所以紀政除了提倡「每日一萬步,健康有保固」,2004 年她更發起「百萬聚樂步」運動,希望達成「百萬國人日行萬步」的目標,背後還有一層意義是,當百萬人目標達成時,每天可為國家節省百萬元醫療健保支出。原來走路學問這麼多!保護脊椎的走路四步驟長庚兒科急診重症醫師吳昌騰分享,《美國醫學會期刊》(JAMA) 發表最新研究指出,與每天走 4000 步相比,每天走 8000 步的死亡率降低 51%,包括心臟病和癌症導致的死亡,且每天步行 12000 步死亡率甚至降低 65%。他也提醒,凡事過猶不及,每天走 8000~12000 步就足夠了。每天走路確實是最適合現代人的運動,也是延緩體力和肌力萎縮的關鍵之一。不過,物理治療師詹珞瑤提到,走路是極為複雜的一連串生物力學組成,由於現代人長期久坐不動,髖關節跟脊椎變得很僵硬,原本驅動我們往前的助力反而變成阻力,走路就得更費力,所以平常要多活動髖關節保持驅動力。她進一步說明正確走路的四個步驟,幫助你矯正姿勢:1.從腳跟踩到足弓,力量從大拇指跟二拇指的中間順出去。不能外八或像鴨子一樣拖著腳掌走路。2.用大腿後側和屁股的肌肉往前帶動,產生推進力。因此,久坐族一定要伸展大腿前側,避免肌肉過度緊繃導致後側無法發力,長久下來走路就會失能。3.微收小腹,穩定核心,讓脊椎呈現最自然的弧度。重心不要往後,才能減輕脊椎壓力,也降低下肢疲勞。4.手臂要記得隨著走路而擺動。「健走」更能減脂!專家告訴你:怎麼走路運動效率更高?根據調查,走路是全世界最受歡迎的運動,但運動強度太低,對於已經有規律運動習慣的人而言健康效益可能有限,而慢跑對關節不好或體重較重的人來說又有些門檻,這時候不妨嘗試「健走」,除了可以增強心肺功能、提升骨密度、提振精神,且進行至少 30 分鐘也能發揮減肥燃脂的效果。以下是正確健走姿勢的五大檢核清單:1.眼睛直視前方2.將背挺直、肩膀放鬆、腹部收緊3.手臂前後大幅度揮動4.步伐比平常略大5.維持每分鐘 120~140 步的速度物理治療師陳子敬表示,健走速度依每個人不同,在健走時還能夠「講話」是最好的健走速度,假使在健走時稍微講點話就氣喘吁吁,代表健走的強度太高;相反的,假使健走時還能夠唱歌,則代表強度太低。新陳代謝內分泌專科醫師蔡明劼也補充,沒有運動基礎和膝蓋退化的長者就適合以健走為入門,走到「有點喘但不會喘不過氣」、「可以講話不能唱歌」,就代表達到中等運動強度。起初可以嘗試有氧 15 分鐘、休息 5 分鐘、再運動 15 分鐘的作法,體力較能負荷。
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2023-03-17 養生.運動健身
有片|伸展時該吐氣還是吸氣?學會正確呼吸,運動效率翻一倍!
運動時呼吸不順暢?呼吸與健身運動有什麼關係?許多人在做各種運動時由於不懂得如何配合動作呼吸,而無法達到有效的運動品質。因此,脊椎保健達人、「身體智慧」執行長鄭雲龍老師特別解析了四大運動形式時的呼吸法,幫助大家在運動時能更得力,趕快點開影片來看看!鄭雲龍老師首先教大家認識呼吸的基本原理,了解吸氣和吐氣分別使用的肌肉群。接著進行四大運動形式的正確呼吸方法,詳細說明了肌力訓練、伸展運動、軀幹姿勢變化、高強度重量訓練時,有關向上向下、向外向內、彎曲後仰或左右歪斜時的呼吸訣竅,還介紹高強度運動時所使用的瓦式呼吸法。鄭雲龍老師指出,一般人多數從事的是前三種運動形式,因此,只要了解向心離心收縮的原理來呼吸就可以,至於高強度運動的瓦式呼吸法,具體操作是需要練習的,他建議還是要找專業教練做訓練。影片最後鄭雲龍老師說,為了讓運動目的達到最大的效果,從事不同的運動形式皆有不同的呼吸的時機。學會正確呼吸,將對運動效益大為提升!想了解更多關於健身影片?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。正確呼吸避免運動傷害!原始影片身體智慧—脊椎健康教獻的領導品牌 YT延伸閱讀肩頸「頂扣扣」不舒服?醫師教你一條毛巾改善僵硬不適感!肌肉痠痛還是運動傷害?馬拉松教練教你這樣跑步不傷身「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2023-03-15 養生.抗老養生
養生就從日常生活做起!中醫分享3招,早上起床先做「這件事」助長壽
傳統中醫養生講求的是日常生活中做好養生保健的工作,這樣才能有效預防疾病的發生。多數人聽到中醫養生都會聯想到喝藥,其實並不是這樣,中醫養生的方法也可以很簡單,中國醫藥大學張恆鴻教授分享幾個在日常生活中都可以做到的方法。1、勤於梳頭法頭為「精明之府」,匯聚著人體重要的十二經脈和四十多處大小穴位及十多個特殊刺激區,利用梳子梳頭不僅可以促進血液循環,使氣血流暢,調節大腦神經功能,增強腦細胞新陳代謝、延緩腦細胞衰老、增強記憶力,達到醒腦提神,還能消除各種勞累疲倦。若以梳子代替銀針,對這些穴位和經脈進行針灸性按摩或刺激,可去病健身。勤梳頭是一項保養人體精、氣、神的最簡單的長壽保健方法。2、按摩肚臍肚臍是人體中唯一看得到、摸得著的穴位,名為神闕穴。它與人體十二經脈相連,與五臟六腑相通。是醫家視為治病要穴。經常拍打肚臍可以起到安神寧心、調和氣血等作用。利用雙手虛掌著力,連續不斷輕微拍打或使用熱敷按揉等芳來刺激肚臍。3、穴位按摩穴位,只要是指人體經絡上特殊的點區部位,是中國傳統醫學在人體分布體表的臟腑經絡循環路線,對氣血匯集、轉輸與出入之所特定處所給的名稱。但對其刺激也能產生療效。人體的穴道分布於全身各處,不同的穴位代表不同的功效,透過日常生活中些微的按壓、按摩,可針對某些症狀,達到適度的緩解。按壓穴位好處多 緩解不適、日常保健張恆鴻教授強調,經絡穴道是人體重要的保健系統,身體不舒服時,可以按壓穴位,緩解不適症狀,也能達到日常的養生保健。 【延伸閱讀】過年吃太多又豪飲 中醫教你「消脂清肝」吃出享瘦生活半夜滑手機傷眼又傷肝 4個穴道按一按輕鬆養生【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/56985】喜歡本文請按讚並分享給好友! (責任編輯:葉姿岑)
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2023-03-14 醫療.皮膚
5種皮膚常見小肉芽如何治療?快速增加且有這些症狀,當心可能是癌
許多人的眼皮、頸部、腋下等皮膚皺摺處,常會莫名的出現小肉芽,不僅有礙美觀,也會擔心是否身體發生病變,令人困擾。其實,多數小肉芽不用太擔心,除非肉芽持續變大或流血,就要特別留意。小肉芽是良性「軟性纖維瘤」 好發體型肥胖及糖尿病友1. 軟性纖維瘤皮膚小肉芽俗稱「息肉」,正式學名是「軟性纖維瘤」,為皮膚表皮與真皮層間出現纖維組織增生,所形成的良性肉芽,好發於女性,多為後天才會生長。治療多利用電燒、雷射等方式,但有可能復發,因此應及早預防改善。國泰醫院暨內湖國泰診所皮膚科主治醫師羅陽說,小肉芽好發於體型肥胖及糖尿病患者,這類族群體內會出現胰島素阻抗,血液中胰島素濃度高,會影響皮膚生長因子而長出小肉芽,發生機率比一般人高,其他包括家族史或體質因素等。此外,女性在懷孕期間,小肉芽生長也會變多,可能與懷孕時體內荷爾蒙變化有關。皮膚皺摺處如頸部、腋下、眼皮周圍,易長出小肉芽台灣皮膚科醫學會發言人黃毓惠表示,常見許多人的頸部、腋下、腹股溝、女性胸部下緣、眼皮周圍等皮膚皺摺處,因為長時間摩擦而出現小肉芽。建議應避免肥胖,平時少吃高油高糖飲食、多運動,糖尿病患者應按時服藥控制病情。治療:電燒、雷射方式去除皮膚小肉芽依不同病因,將採用不同治療方式。黃毓惠及羅陽說,軟性纖維瘤可採電燒、雷射方式去除。如果纖維瘤體積約0.1至0.2公分,也可以攝氏零下196度的液態氮冷凍治療,但顆粒較大時,冷凍治療無法達到治療效果。四種小肉芽並不是軟性纖維瘤2.汗管瘤不過,身上出現肉芽也可能不是軟性纖維瘤。羅陽說,如果眼眶周遭或下眼瞼出現偏膚色或透明色的肉芽,則是汗管瘤,為真皮層汗管組織增生所致,建議不要擠眼眶四周的痘痘,勿過度塗抹含水楊酸等酸性成分的藥劑,以防眼眶周遭皮膚受傷。治療:二氧化碳等雷射治療3.粟粒腫另一種是粟粒腫,常被誤以為是白色粉刺,因皮脂腺油脂代謝異常,或眼眶四周皮膚曾受傷、過度摩擦,形成小肉芽。治療:粟粒腫小顆時,可用手擠出或雷射治療4.老人斑俗稱「老人斑」的脂漏性角化也會長出肉芽,隨著年齡增長,皮膚容易出現凸起的角化組織,此類肉芽為全身皮膚都可能會長,生成原因與體質、日曬接觸紫外線等有關,好發於臉部、頸部,容易與軟性纖維瘤混淆,建議要多注意防曬,降低臉部、頸部、手臂長出老人斑的機會。【疾病百科】老人斑治療:液態氮冷凍治療5.扁平疣扁平疣也是一種肉芽,感染人類乳突病毒所致,天生免疫力不佳、有自體免疫疾病、重大傷病等患者容易發生,症狀為扁扁的小顆粒,好發於兩側太陽穴、額頭等,平時應避免接觸健身房的公共用品,如毛巾、枕頭,以及共用的美容儀器等,多注意個人衛生避免感染。【疾病百科】扁平疣治療:液態氮冷凍治療非好發部位出現肉芽 慎防癌症轉移症狀羅陽提醒,如果皮膚增生組織是硬硬的角化組織,或短期內數目增加很多,應懷疑可能是身體出現警訊,甚至是出現疼痛、流血、顏色變黑或腫脹、腫痛等症狀,應速就醫檢查,可能是基底細胞癌等異常組織,且若非好發部位出現肉芽,當有癌症病史或家族史等患者應要檢查,慎防是癌症轉移症狀,須經醫師診斷找出真正病因。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-03-13 養生.健康瘦身
有片|零澱粉、高蛋白,韓國太太教你不包飯的紫菜飯捲作法!
韓國紫菜飯捲吃起來帶有麻油清香,是大人小孩都愛的食物。只是在減脂期不想吃澱粉怎麼辦?沒關係,跟著住在台北的韓國主婦金太太一起來學學她的不包飯的低碳水化合物的紫菜飯捲作法,趕快點開影片來瞧瞧!這次金太太教大家做的紫菜飯捲是沒有米飯和必備配料的醃黃蘿蔔,她這次使用營養價值高的菠菜、胡蘿蔔、牛蒡和雞蛋絲做配料。不喜歡菠菜的人,也可使用韮菜或其他蔬菜代替喔!這道低碳水紫菜飯捲作法由於沒有米飯,因此代替的雞蛋絲不能太少量,以免包捲不起來。影片中金太太也教大家不翻破煎蛋皮的超簡單技巧。熟能生巧後,配料還可以隨自己喜愛的食材自由變化,讓你不會在不能吃澱粉的減脂期裡破功。想學更多美味易做的健康料理嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。減脂時可以放心吃的紫菜飯捲!原始影片金太太 Jintaitai YT延伸閱讀清爽開胃、好吃又有飽足感的韓國冷烏龍麵沙拉低卡減醣瘦肚湯,清甜好喝的蘑菇高麗菜番茄湯「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2023-03-12 焦點.元氣新聞
即將改變你我生活?關於聊天機器人ChatGPT 你該知道的事
【本文重點】ChatGPT是OpenAI開發的聊天機器人程式,可以進行多種自然語言處理任務,包括自動生成文字、自動問答、自動摘要等,功能強大。ChatGPT還在不斷進化中,但目前其提供的事實準確度參差不齊。使用ChatGPT需要註冊Open AI帳號,並可以免費使用。ChatGPT擅長多種語言溝通,包括中文。如何善用人工智慧並不誤用是大家都要學習的功課。--by ChatGPT你下載ChatGPT了嗎?套句古老的流行用語,如果你不知道什麼是ChatGPT,那就落伍了。ChatGPT是OpenAI開發的人工智慧(AI)聊天機器人程式,可以像人類般進行對話,語句流暢,幾乎有問必答,不但有機會挑戰谷歌(Google)搜尋霸主的地位,成為新一代資訊大神,有專家認為:這宣示AI影響人類歷史的腳步近了。ChatGPT是「Chat Generative Pre-trained Transformer」的簡稱,由OpenAI開發,於2022年11月推出後,短短兩個月,吸引全球上億使用者。它能處理複雜的語言工作,包括自動生成文字、自動問答、自動摘要等,還能寫電腦程式,甚至論文、劇本,功能強大。ChatGPT可寫出類似真人撰寫的文章,在許多領域都能給出詳細和清晰的回答,似乎能勝任許多人類原本的工作,讓人期待,但也帶來衝擊。但目前ChatGPT提供的事實準確度參差不齊,是重大缺陷,OpenAI團隊也表示,ChatGPT很酷,但並不成熟。ChatGPT還在不斷進化中,透過「人工回饋強化學習(RLHF)」,從人類與它大量的對話中,學會人類偏好的回應,再調整細節;另一方面,想要取得自己需要的答案,牽涉到如何進行精準提問,將會是未來人類的重要課題。AI浪潮勢不可擋,如何善用而不誤用,是大家都要學習的功課。【延伸閱讀:ChatGPT內容是真的?還是假的?】ChatGPT自我介紹OpenAI最近推出了最新的自然語言處理模型ChatGPT,該模型能夠讓電腦像人一樣自然地理解和產生語言,成為AI領域的一大突破。ChatGPT能夠進行對話、回答問題、寫作、翻譯、寫程式等多種自然語言處理任務,且在多個測試中表現出卓越的成績。ChatGPT的推出為人工智能應用開拓更多空間,對於推動人工智能產業有著重要的意義。以上關於ChatGPT聊天機器人的介紹文字,大多產自ChatGPT,這是貨真價實的自我介紹。自去年11月底問世後,ChatGPT已迅速風靡全球,引起許多人對各種人工智慧應用的興趣,預示人工智慧世代即將來臨。關於ChatGPT 你該知道的事如何開始使用ChatGPT?首先,必須註冊一個Open AI的帳號。在ChatGPT團隊的Open AI官網(https://openai.com/)上點擊「Try ChatGPT」,並使用自己的電子郵件或用已有的Google或微軟帳號進行導入。》看更多ChatGPT註冊教學ChatGPT可以用中文輸入嗎?需不需要收費?ChatGPT是一個擅長多種語言溝通的聊天機器人,其中當然包括中文在內。近期ChatGPT已推出收費版本,但仍可使用免費版本。為什麼ChatGPT生出的資料不是我要的?正確下指令可以讓ChatGPT更有效率完成你的任務,減少出錯的機會。目前各種指令教學在網路上也變得非常流行,然而這些指令教學基本上依循一個大原則:提出需求時,用詞要精準。例如:如果只問「女性健身菜單建議」,就不如「65歲女性健身時,該如何安排一周的菜單?」後者指令較明確,也比能夠得到想要的答案。ChatGPT代表人類將面臨「科技奇點」?「科技奇點(Technological Singularity)」是美國數學家和科幻小說作家弗恩·維爾(Vernor Vinge)所提出的概念,指的是當人工智慧、機器學習、神經科學和其他新興技術達到一定的水平時,人類將面臨一個科技進步的轉折點,超出人類的理解和掌控能力,人類將無法預測和控制科技發展,可能帶來巨大的風險和機會。但對於ChatGPT是否代表科技奇點已經來臨,專家意見紛紜,但可預見的是:未來的工作型態將會逐步改變。ChatGPT能做哪些事?● 回答問題、翻譯語言輸入中英文,能要求ChatGPT為你翻譯成另一種語言。● 撰寫電子郵件給郵件主旨,ChatGPT就能寫出符合主旨的電子郵件架構。● 整理文字重點能閱讀長篇大論的文本,並條列、分類出重點,適合會議記錄使用。● 回覆客訴、客服對話丟入客訴信件,請ChatGPT回應一段簡短信件。● 生成創意文字給予關鍵字,ChatGPT就能寫出符合主題、字數的詩詞、歌詞或劇本等文字創作。● 生成新聞文章人工智慧演算法可以訓練生成特定主題的新聞文章。● 寫程式ChatGPT可依使用者要求編寫網頁語法。責任編輯:辜子桓
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2023-03-10 養生.聰明飲食
健身減重者注意!運動後喝「乳清蛋白」補充流失蛋白質,但你喝對了嗎?
【本文重點】乳清蛋白是一種高營養價值的蛋白質,常用於運動後補充失去的蛋白質,但慢性腎臟病患者飲用前需先咨詢醫生,以免影響健康狀況。市售乳清蛋白分為濃縮、分離和水解三種,每種都有不同的適用人群。另外,喝乳清蛋白的時間也很重要,建議在運動中或運動後半小時內飲用,才能達到補充蛋白質、修復肌肉的效果。不過,如果要利用乳清蛋白來減肥,也需注意攝取量和時間。--by ChatGPT許多人在運動後會喝「乳清蛋白」補充流失的蛋白質。台中慈濟醫院營養師陳筠涵表示,選擇乳清蛋白的種類與喝的時機很重要」,且並非人人都適合!他提醒,慢性腎臟病的病友,飲用前還是先詢問醫療團隊比較安全。先了解自身狀況與運動強度,再選擇合適的乳清蛋白並要喝對時間,才能真正吸收到乳清蛋白的營養價值。腎病患者喝錯乳清蛋白 竟影響健康指數汪先生有慢性腎臟病,飲食也很節制,為了維持身體健康,常和家人上健身房運動,且運動後會喝杯乳清蛋白補充蛋白質。但當汪先生定期回腎臟科門診,抽血檢查卻發現,腎絲球過濾率指數變差,醫師仔細詢問飲食變化,並轉介營養科門診衛教。慢性腎臟病患在蛋白質攝取量上需特別注意,陳筠涵指出,乳清蛋白也是蛋白質的一種,腎病變的病人,飲用前要特別注意,因此建議如果想補充乳清蛋白的病友,必須在營養師及醫師建議及監控下才能安心使用。市售乳清蛋白分3種 可依情況購買適用的「乳清蛋白」是奶製品製作過程中產生的副產物,但營養價值卻很高,包含9種人體無法自行合成的必需胺基酸,每100毫升牛奶中大約含有3.5克蛋白質,其中,乳清蛋白大約占2成、酪蛋白約占8成;乳清蛋白雖然少但富含BCAA,腸胃道更容易消化吸收,因此又被稱為「快蛋白」。市售乳清蛋白分為3種.濃縮乳清蛋白:適合一般人食用。.分離乳清蛋白:適合有乳糖不耐症、追求低醣、低脂肪的人,或從事重訓健身與運動員食用。.水解乳清蛋白:適合腸胃功能不佳者則適合食用。挑對時間飲用乳清蛋白 可有效補充蛋白質 依體質與運動量,選擇適合乳清蛋白外,陳筠涵強調,「喝的時間」也很重要。他建議民眾,在運動中飲用或運動後半小時內飲用,才能達到補充蛋白質,修復受損肌肉的效果。針對有些人會選擇飲用乳清蛋白來減肥,陳筠涵提醒,目前已有研究指出,攝取乳清蛋白可以減低食慾,有助於體重控制,但無法單靠喝「乳清蛋白」達成減重目的,還是要配合運動強度與養成好的生活習慣,才能發揮作用改變身體脂肪與肌肉比例,活得更健康!★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2023-03-10 養生.運動健身
有片|從正確又安全的上下瑜伽墊,教你保護腰部、膝蓋的蹲跪起身技巧!
許多人會在瑜伽墊上進行各種有氧、核心或瑜伽等運動,但在上下瑜伽墊時如果動作不正確反而會造成腰椎、膝蓋的不舒服。對於柔軟度不夠或髖部、膝蓋無力的人來說,學習正確又安全的上下瑜伽墊的動作是自我保護的第一步。現在就趕快點開影片,跟著脊椎保健達人、「身體智慧」執行長鄭雲龍老師一起來學訣竅!鄭雲龍老師指出許多腰椎、膝蓋會受傷的原因,來自於使用錯誤的姿勢例如壓迫椎間盤的方式直接下蹲,站起來時張著膝蓋、腰部過度拱起。他並親身示範了一般常見的錯誤動作以及正確的姿勢來做對比。在影片中他詳細講解動作的細節,教大家運用屈髖的方式來進行下蹲站起,他強調「跨步蹲」是上下瑜伽墊非常需要做好做對的一個動作,身體站起來時要特別注意前腳的脛骨需垂直於地面以及身體前傾。對於髖部或膝蓋沒有力量的人,鄭雲龍老師也鼓勵可使用一張穩固的椅子來輔助上下瑜伽墊,千萬不要因此放棄地板運動訓練。想了解更多關於健身影片?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。跨步蹲練起來!原始影片身體智慧—脊椎健康教獻的領導品牌YT延伸閱讀輕鬆仰躺、舒緩前彎,超有效緩解經痛疲勞的5招瑜伽體式練習!肌肉痠痛還是運動傷害?馬拉松教練教你這樣跑步不傷身「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2023-03-09 養生.運動健身
有片|每天10分鐘有感提升肌耐力!醫師教你躺床就能做的核心訓練
一彎腰打掃就痠個不行?排隊時經常站不住?如果連平衡感都差,只能證明你有個虛弱的核心。核心肌群是我們身體所有動作的啟動源頭,不僅關乎體態,也對健康有著很大的影響。「照護線上」白映俞醫師就要教大家平時在家如何鍛鍊核心,趕快點開影片跟著一起做吧!這組核心訓練在家躺床做就可以,也不用任何輔具,過程只要10分鐘就很有感。包括捲腹、抬臀動作的練習,動作不困難總共11個,每個練習操作約45秒,屬於輕量核心的訓練。這組訓練非常適合在早晨起床時、晚上就寢前在床上操作,做完既不會滿身大汗也不用氣喘吁吁,是不愛上健身房或沒時間的人可以選擇的運動鍛鍊。平時多訓練核心提升肌耐力,將對我們在日常生活各方面的活動上有很大的幫助。想了解更多關於健身的資訊嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。練好核心迎接健康人生!原始影片照護線上YT照護線上網站照護線上FB延伸閱讀輕鬆仰躺、舒緩前彎,超有效緩解經痛疲勞的5招瑜伽體式練習!跑步容易傷膝蓋?馬拉松選手教練傳授心法教你這樣做「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2023-03-09 醫療.骨科.復健
肌肉質量幾歲後開始流失?如何高效長肌肉,補充乳清蛋白能避免肌少症?
隨著年齡增長,如果不運動、活動量不足,罹患肌少症的可能性將會大大增高,讓老年失能、臥床的風險提高。乳清蛋白是許多健身族必備的營養補充品,為避免肌少症,是否可透過補充乳清蛋白來增肌?營養師楊哲雄建議,「飲食」是最佳的營養素攝取方式,當進食不多引起營養不足,才會透過營養補充品來補足,切勿本末倒置。肌少症可能因子?肌肉質量幾歲後開始顯著流失?雖說三十而立,據醫學研究指出,一旦超過30歲,肌肉質量便開始以每10年3至8%的速度開始流失,70歲以後,每10年更加速到約15%的速度流失;年齡、活動量不足、營養不良、內分泌失調、發炎等,都是導致肌少症的可能因子。認識肌少症可能因子:年齡、活動量不足、營養不良、內分泌失調、發炎肌肉流失速度:.30歲後:每10年約3%~8%的速度.70歲後:每10年約15%的速度對於肌力不足的長者,營養師楊哲雄建議,食物攝取量若不足,先以「少量多餐」的方式來增加進食量,方便飲用的「豆漿」、「牛奶」也都是相當好的選擇,如果還是不足,才要考慮補充乳清蛋白。不過,使用前也要先檢查身體數值、腎臟功能,透過專業人員判定,是否適合使用,切勿本末倒置,用乳清蛋白當作主要的營養來源,反倒對健康造成危害。「乳清蛋白」有使用局限?哪些族群不建議補充?健身族為了「長肌肉」,都會透過營養補充品「乳清蛋白」來提高蛋白質攝取。楊哲雄表示,普通人建議一餐吃一個手掌大小的肉,以取得足夠的蛋白質,年長者常因牙口不好或食欲不佳,在攝取量不足的狀況下,補充一湯匙的乳清蛋白便能補足食物上攝取不足的量。「乳清蛋白只有純粹蛋白質。」楊哲雄說明,食物是最主要的營養素的補充來源,乳清蛋白雖然有高含量的蛋白質,但缺乏其他必須營養素,建議作為「補充品」使用較佳;同時,慢性病病人也不建議使用乳清蛋白,若為乳糖不耐症患者,則建議選擇乳糖已減少許多的分離乳清。補充「乳清蛋白」最適合時機?如何才能高效長肌肉?除攝取蛋白質外,「運動」也至關重要。楊哲雄提醒,剛運動完時,補充蛋白質是最合適的時機,經過運動刺激肌肉,吸收蛋白質的效果最好;雖然健身族都在健身後立刻飲用乳清蛋白,還是建議準備茶葉蛋等富含蛋白質的食物為佳;肌少症年長者的運動強度,只要超過日常活動的強度即可,讓肌肉獲得訓練。沒有運動是否可以飲用乳清蛋白?楊哲雄說明,飲用的目的是補充一天不足的蛋白質,補充乳清蛋白對於防止肌肉流失還是有其效果;但如果要幫助長者增重,其實還有更多更好的營養品可以選擇。此外,要長肌肉除運動量足夠、營養充足外,睡眠時間也要充足,最好在7至8小時為佳,才能夠讓受到訓練的肌肉進行修補、重建,改善肌少症的狀況。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-03-08 焦點.元氣新聞
用中文輸入可以嗎?ChatGPT聊天機器人註冊教學及使用方式
OpenAI最近推出了最新的自然語言處理模型ChatGPT,該模型能夠讓電腦像人一樣自然地理解和產生語言,成為AI領域的一大突破。ChatGPT能夠進行對話、回答問題、寫作、翻譯、寫程式等多種自然語言處理任務,且在多個測試中表現出卓越的成績。ChatGPT的推出為人工智能應用開拓更應用空間,對於推動人工智能產業有著重要的意義。你可能不知道,以上關於ChatGPT聊天機器人的介紹文字,大多是產自ChatGPT。自去年11月底問世後,ChatGPT已迅速風靡全球,引起許多人對各種人工智慧應用的興趣,並預示著人工智慧世代即將來臨。現在,我們需要瞭解ChatGPT。如何開始使用ChatGPT?你只需要註冊一個Open AI的帳號即可。首先,在ChatGPT團隊的Open AI官網(https://openai.com/)上點擊「Try ChatGPT」,並使用自己的email進行註冊,或用已有的Google或微軟帳號進行導入。註冊步驟教學第一步:點擊Open AI官網上的「Try ChatGPT」第二步:進入後點選「Sign up」進行註冊,或是已有帳號點選「Log in」登入第三步:選擇帳號的創建方式,以Email進行註冊,或用Google帳號或是Microsoft帳號串接第四步:為你創建的帳號設定密碼第五步:為你創建的帳號設定姓名,「First name」填名字,「Last name」填姓氏第六步:輸入你的手機號碼第七步:輸入手機收到由Open AI傳送的驗證碼後即可完成註冊ChatGPT可以用中文輸入嗎?需不需要收費?ChatGPT是一個擅長多種語言溝通的聊天機器人,因此使用中文輸入是可行的。近期ChatGPT已推出收費版本,但仍可使用免費版本。為什麼ChatGPT產出的資料不是我要的?正確下指令可以讓ChatGPT更有效率完成你的任務,減少出錯的機會。目前各種指令教學在網路上也變得非常流行,然而這些指令教學基本上依循一個大原則:提出需求時,用詞要精準。例如:65歲女性健身時,該如何安排一週的訓練清單?
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2023-03-08 養生.運動健身
有片|咬牙切齒、開不了口?物理治療師教你一招嘴巴筋膜放鬆術!
經常不自覺咬緊牙關?半夜磨牙?牙齒不明疼痛?許多人因為生活緊張壓力或是口腔咬合不正,容易造成顳顎關節卡卡,使得臉部、頭部感到緊繃不適。沒關係,物理治療師張勝傑教大家來做一個非常簡單的「嘴巴筋膜放鬆」練習,幫助放鬆臉部下巴的緊繃,趕快點開影片來看看!由於練習時手指必須放到嘴巴裡面,因此,切記練習的前後務必要先洗乾淨雙手,或者使用一次性手套也可以。拉伸的力道以3-4分的痛度為佳,在很緊的角度可以多停留約10-20秒,讓筋膜更進一步鬆掉。物理治療師張勝傑指出透過嘴巴筋膜的放鬆,可以減輕顳顎關節的壓力,同時放鬆臉部和頭部的筋膜,讓緊繃得到改善。在順、逆時針各做完十圈後,可以打開嘴巴或動動下巴,看看放鬆之後是否已有改善了。想了解更多關於身體健康的資訊嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。嘴巴筋膜放鬆運動做起來!原始影片物理治療師張勝傑 YT延伸閱讀脊椎骨折手術後如何自我復健?物理治療師教你三種核心運動訓練時常偏頭痛、腳痙攣抽筋有可能缺鎂?醫師教你補鎂飲食四招!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2023-03-06 養生.運動健身
怎麼選擇合適運動?詳解有氧運動、核心及肌力訓練項目及原則
【本文重點】政府和機構通常使用數據告訴人們運動的重要性,但這使老年人感到困惑。美國疾病預防與健康促進辦公室每年會發布「美國人體育活動指南」,詳細指出各年齡層運動的建議。然而,每個人的體適能程度都不同,因此應適度調整運動強度。任何有節奏的動作都可以達到有氧運動效果,如在公園追逐小孩或在後院跟孩子扔球。每週建議進行150-300分鐘的運動,初學者應從輕度運動開始,例如走路。此外,肌力訓練也很重要。--by ChatGPT現今政府和其他機構總是喜歡用數據來告訴我們,需要多少運動量才能保持健康和減重。樂齡朋友當然也不例外,但當你想遵循這些「規則」並試著把它們融入生活時,可能會令你感到十分困惑。美國疾病預防與健康促進辦公室(ODPHP)會定期更新「美國人體育活動指南」(Physical Activity Guidelines for Americans),會根據年齡和體適能程度進行分組。你可以在ODPHP 的官方網站上找到最新版的指南。我將對這份指南進行拆解,以便你了解其內容,才知道如何根據你的情況來調整。每個人都是不同的,我們的起點也不同。這份指南只是把我們運動目標的粗略輪廓描繪出來,你不用牢牢死守。請記住,這是你的身體,你比任何人都更了解,所以訓練過程中感覺不對時,永遠不要害怕去調整它。此外,我們要知道這份指南中並沒有考慮到每個人的體適能程度。例如,下面建議每週應訓練 2.5 ~ 5 小時。如果你已經訓練一段時間了,這可能是一個很好的努力目標;但如果你是新手,可能需要從每天10 分鐘開始,然後再逐步增加。樂齡朋友的運動指南一般的運動建議✔ 每週訓練 2.5 ~ 5 小時。但如果你的身體有一些狀況可能會妨礙你的運動能力,就應量力而為,在身體不佳的情況下,你能做的是「盡量避免久坐」。有氧運動(像是走路、游泳、騎單車)✔ 專家建議一週至少要從事中等強度的有氧運動3 次,如果你已經規律地運動了,可以在這3 次中混合「5 級的中等強度」和「7 到8 級的高強度」訓練課表(最低是 1 級,最高強度是 10 級)。肌力訓練✔ 每週2 次針對人體的主要肌群進行訓練。柔軟度訓練✔ 每週至少2 到3 次進行規律的柔軟度訓練,可以提高關節活動的自由度,藉此降低你受傷的風險。接下來我們將對這份指南進行拆解,讓你能在現實生活中運用。有氧運動有氧運動是使我們變強與保持行動力的關鍵要素。你可能會以為有氧運動勢必要有一定的強度,你想到的可能是跑步、跳躍或高強度的間歇訓練,但任何運動只要在有節奏的動作中維持相對較長的時間,就可以達到有氧訓練的效果。你可以從下面列出的活動中進行選擇:● 走路。● 慢跑。● 跑步。● 網球。● 匹克球(Pickleball)。● 籃球。● 游泳。● 騎自行車。● 繁重的庭院工作或家務(例如除草、耙樹葉或拖地)。● 健行。● 瑜伽(包括流瑜伽 Vinyasa Yoga 或力量瑜伽 Power Yoga)。● 跳舞。● 有氧運動課程。其實我們的日常生活中很常從事有氧運動,像是在公園追著小孩(或孫子)跑,或是在後院跟孩子扔球一段時間,都可以視為有氧運動。有氧運動的強度並不高,它只是略微超出你體適能水平的「舒適圈」。下面我們把強度分為一到十級:強度等級自我感覺第1 級:像是看電視般很悠哉地閒晃,感覺很好。第2 級:只是隨意動一動,感覺不錯。第3 級:感覺是在悠閒地散步或閒逛,很輕鬆,這個強度可能動一整天都沒問題。第4 級:移動速度變快,很快就會開始流汗。開始接近運動狀態了。第5 級:當下覺得自己在運動,但只稍微超出「舒適圈」一點點,可以正常說話,感覺還好。第6 級:此時離舒適圈更遠了,感覺更費力,但還是可以說話,只是變困難許多。現在我感覺自己完全投入運動狀態中。第7 級:還撐得住!此時雖然在大口喘氣,但還可以說話,不過只能說一些簡短的句子。第8 級:這個強度已經氣喘吁吁,只能維持很短的時間。如果在這個情況下一定要說話,頂多只能說一兩個字。第9 級:完全無法說話!覺得自己快要不行了!第10 級:快要死掉的感覺!很明顯,上面這個自覺量表不是很正式,並非官方版本,但它可以讓你了解「運動強度的感覺」,以及你當前所在的強度。如果想提升有氧能力,建議你鎖定第5 或第6 級的中等強度來訓練。比方說,你要去走路。要達到第5 級強度,可以想像自己為了趕上遠處的公車,所以要走很快,但你的膝蓋不舒服所以不想用跑的。這個強度會稍微超出你的「舒適圈」一些,但還不至於讓你感到討厭的地步。進階的訓練者可以選擇更高的強度,例如快走、跑步或高強度的間歇訓練,強度將拉高到第7 或第8 級左右,甚至有時可以提高到第9 級,但這要看你正在進行什麼運動。有氧訓練的重點是可以使你的心臟變強壯、增加你的精力和耐力,如果你想減掉幾磅體重,有氧訓練還能多燃燒一些卡路里。如果你是初學者,或者你才剛剛開始運動,你可以先從輕強度的走路開始,每週進行2 到3 次,每次只走5 到10 分鐘,隨著你的體能變好、身體變強,慢慢增加步行時間。「美國人體育活動指南」上建議每週要運動 150 ~ 300 分鐘,若每天運動,換算下來每天大約要運動 20 ~ 40 分鐘。雖然它這樣寫,但一開始最好不要太嚴格,先從你舒服的感覺開始。就算5 分鐘也算數。肌力訓練肌力訓練的主要概念,就是讓你的肌肉比以往用更多力。其實,你可能已經多次經歷過這種情況,例如季節轉變時,你會做一些好幾個月沒做過的事情,像是園藝或鏟雪。肌肉在短期的超負荷狀態下會導致一些痠痛,但從長遠來看,會使你的肌肉變得更精實。下面是肌力訓練時的通用準則:● 強化肌肉的活動,包括舉重、使用彈力帶、徒手運動、繁重的園藝工作或是頻繁搬運重物。● 為了獲得最大的訓練效益,你應該專注在主要肌群的訓練上,包括胸部、背部與肩膀肌群、二頭肌、三頭肌、下半身和核心肌群。● 你的目標是每週至少舉重兩天,不要連續練,中間至少要隔幾天讓身體有時間恢復。● 每個練習動作需要練1 ~ 3 組,每組反覆 8 ~ 16 次。「組數」是指同一個動作總共要連續幾個循環;「反覆次數」則是指每個動作在同一個循環中要重複做幾次。舉例來說,如果把一個重量舉起來再放下,總共反覆 10 次後休息,那代表你已經完成了 1 組 10 次。你在整份訓練計畫中會很常看到,組數在先,反覆次數在後,中間會以乘號來表示。例如「1 x 10」表示的是「總計1 組,每組反覆 10 次」。● 當你變得更強壯時,應該增加重量,或者肌力訓練日再多增加一天。柔軟度訓練維持活動力的另一塊拼圖是「柔軟度」。它會隨著年紀增長而下降,通常是因為肌肉縮水造成的,這可能會減少關節活動度。柔軟度與關節活動度密切相關。髖關節是一個很好的例子。你可以想像一下,把右膝向上抬到臀部的高度後還能將膝蓋順利向右轉,如果你能做到,代表你髖關節的活動度很好。但還是有很多因素會導致缺乏活動度,例如:● 基因—有些人特別柔軟,僅僅是因為他們繼承了父母柔軟的基因。● 關節結構—關節的結構是我們無法控制的,如果天生有結構上的限制,就會限制我們的活動度。● 結締組織—韌帶、肌腱和肌肉的柔軟度,會影響關節的移動方式和可彎曲範圍。● 力量—另一個很重要的部分是拮抗肌的力量。拮抗肌是指與主動肌相對的肌群,主動肌收縮時,拮抗肌則被拉長。例如肱二頭肌彎舉這個動作,二頭肌是主動肌,背面的三頭肌則是拮抗肌。再舉個例子:如果你的股四頭肌(大腿前側)很緊繃,可能會阻礙大腿後側膕繩肌的柔軟度。所以我們需要同時訓練身體前後兩側的柔軟度,效果會比較顯著。柔軟度是很多能力的基礎,所以很重要(已安排在本書訓練計畫中)。努力提高柔軟度將有助於減少導致平衡問題的某些因素。訓練柔軟度很重要的另一個原因是,這些動作可以增加關節的滑液。這不只可以使你身體的活動空間變大,還可以減緩關節的退化。平衡訓練預防跌倒對所有人都很重要,尤其是樂齡朋友。下面的統計數據也許會讓你有所啟發。美國老齡化理事會(National Council on Aging,簡稱NCOA)發現:● 跌倒是年長者致命和非致命傷害的主要原因。● 跌倒每年造成超過 280 萬人受傷。● 跌倒在二〇一五年造成的傷害成本超過 500 億美元。跌倒會使樂齡朋友付出許多情感與心理上的代價,很多人心理有陰影,害怕跌倒的心理對樂齡朋友會產生巨大的影響。愈來愈多的年長者因害怕跌倒而限制了日常活動,這只會加劇身體能力進一步下降。限制身體活動的影響遠不止生理上的影響。當你害怕跌倒,甚至擔心上下車會發生意外,你可能會不敢出門,更多時間待在家裡。這會進一步導致社交孤立、憂鬱和無助感。重點是你要先知道:跌倒並不是我們變老後一定會發生的事。事實上,我們可以通過學習訓練和照顧身體的方式來控制。平衡問題是許多成年人尋求醫生幫助的原因之一,因為平衡感不好會影響生活的方方面面,例如我們在日常生活中會希望:● 走路不蹣跚或跌倒。● 坐下和從椅子上起身不跌倒。● 爬樓梯不絆倒。● 彎腰不跌倒。良好的平衡對於保持健康和日常生活的獨立性非常重要,這就是為什麼我們要將平衡訓練融入日常生活中。導致平衡感出問題的原因可能有很多,最好跟醫生討論以確定其原因,高血壓、耳朵感染、中風或多發性硬化症等都會導致平衡感出問題。如果你的身體沒有任何問題,平衡訓練仍是你日常活動中非常重要的一部分。在練平衡感時,我們也會訓練到平時較少關注的身體部位,像是將關節連接在一起的肌腱與韌帶,還有一些小肌肉有助於我們保持穩定。腳掌、腳踝和膝蓋附近的肌肉和結締組織,在維持我們的活動力和健康上扮演至關重要的角色。本書中的平衡練習將協助你在安全的環境中訓練這些部位,促進你保持身體強健和維持獨立生活的能力。核心訓練想要以健康的方式變老,另一個重點是為你的身體提供穩固的基礎。那個基礎是你的「核心」。你的核心不僅是在腹部,繞著軀幹一圈的部分都算核心,你可以把「核心」想像成繞著太陽旋轉的各個身體部位,只要它愈強,你身體的其他部分也會跟著愈強。那麼,核心是什麼?很多人以為核心只包括腹肌,但實際上它不僅包括腹部外層的肌肉,還包括腹部內裡和背部的肌肉:● 腹直肌—如果你聽說過「六塊腹肌」,你一定就知道腹直肌的部位。這些肌肉負責軀幹向前彎曲的動作,你做仰臥起坐時主要就是動用這些肌肉。● 腹橫肌—這有點像腹直肌底下的一塊祕密肌肉,它包裹著你的脊椎。你可以想像如果有人要打你的肚子,這塊肌肉就會收縮以保護你和你的脊椎。當你練「棒式」(你將在本書的課表中練到這個動作)時就是在強化腹橫肌。● 腹斜肌—腹內斜肌和腹外斜肌,它們位於腰部的兩側,是你的軀幹在轉動和向兩側彎曲時會用到的肌肉。● 豎脊肌—這指的是背部沿著脊柱兩側向下延伸的小肌肉。這些肌肉負責協助你的脊椎伸直以及向前或向後彎曲。如果你做過家務或園藝,肯定會感覺到這些肌肉的存在。上述這些肌群是很多動作的動力來源。核心穩定是我們訓練的重點之一,核心穩定了,我們移動身體其他部位的同時,才能將脊柱保持在正確的位置上。專注姿勢在訓練的拼圖中,非常重要的一部分是訓練時維持良好的姿勢。事實上,你在訓練時的「姿勢」,遠比所有其他部分還要重要,但這是什麼意思?每個練習動作都不一樣,後面我們會針對每個動作詳細說明,但不論是哪一個動作,都要遵循一些基本原則:● 良好的姿勢:無論是坐著還是站立,都應以良好的姿勢展開每個練習動作。其中包括:» 不論坐姿或站姿,身體都要打直,好像你的頭被一根繩子拴著,把你拉向天花板。» 如果是站姿,雙腳分開與臀部同寬,並保持膝蓋微彎,這可為你的移動奠定堅實基礎。● 穩定的核心:如前所述,核心穩定是每項運動的重要組成部分。幾乎所有動作都源自軀幹,包括你的腹肌、背部和骨盆區域。維持穩定核心是指:在做任何動作之前都要使核心形成穩定的支撐部位。當你滿足穩定支撐的需求之後,就能保護你在練習中免於運動傷害,並使你的練習動作發揮最大的效果。不僅如此,穩定的核心還能幫助你保持平衡,所以這對平衡練習也有很大幫助。● 專注動作:每項練習動作參與的肌肉很多,但都會有某些主要的作用肌群。一般來說,會希望你將注意力集中於正在訓練的主要肌群上,盡量避免運用動量(momentum)或擺盪的方式來舉起重量。● 保護關節:維持良好姿勢的另一大關鍵是保護你的關節。這句話中有許多不同的細節,每一個動作要注意的重點也不同,但有一些通用的目標,包括:» 關節保持微彎—在許多練習動作中,你的四肢需要向上、過頭、向兩側或其他方向抬起。在絕大多數的情況下,不希望你的關節是打直鎖死的,這會對它們施加壓力。為了避免這種情況,後續許多練習的指導說明中會不斷提醒你保持關節微彎。» 避免對膝蓋施加過大壓力—有些練習運動如果操作不當,可能會導致膝蓋疼痛,尤其是像深蹲、弓步和其他膝蓋會有大幅度彎曲的動作。大部分的動作,我們希望你把重量放在腳後跟上,並避免膝蓋彎曲時超過腳尖太遠。因為膝蓋向前突出太多時,會使它們承受更多的壓力,從而導致疼痛和不適。» 使關節保持好的排列—另一項我們要注意的是,確定關節沒有朝錯誤的方向移動。想想彎腰撿東西這個動作,如果你的膝蓋向外側突出而不是直接向前……你很可能會受傷。在訓練時中特別注意這一點可以避免運動傷害。※ 本文摘自《樂齡族力量訓練的第一本書》。《樂齡族力量訓練的第一本書》作者:佩姬.威納譯者:徐國峰出版社:臉譜出版日期:2023/02/02責任編輯:辜子桓
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2023-03-06 養生.運動健身
有片|輕鬆仰躺、舒緩前彎,超有效緩解經痛疲勞的5招瑜伽體式練習!
月經期腹部脹痛、下背部好痠,整天感到疲倦不舒服?女性生理週期大約有7天,如何減輕經期的不適感、舒緩身心?就讓「寶拉瑜伽風」的寶拉老師來教大家5招簡單有效的瑜伽體式練習,趕快點開影片來學學!寶拉老師在此教大家的5招體式有蝴蝶仰躺式、仰躺簡易交叉腿、支撐頭部束角式、支撐頭部坐角式、支撐舒緩嬰兒式。動作大抵都能輕鬆執行,體式也以仰躺和前彎為主,都是致力使腹部、骨盤、子宮、髖關節和背部得到放鬆。輔具可準備一條毛毯和瑜伽枕,也可用枕頭來代替。練習時可在瑜伽墊上或家中床上也可。體式的練習大約停留5個呼吸,當然,如果喜歡某個體式,也可以拉長停留時間,只要注意腹部到髖關節部位要覆蓋一條小被子保暖,不要著涼。寶拉老師強調每個體式要有意識的放慢呼吸,放鬆身體,也保持著臉部放鬆與柔軟,做的時候可閉著眼睛,身心放鬆想睡了那就好好休息吧!想了解更多關於瑜伽健身的資訊嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。女性經期也要好好照顧自己!原始影片寶拉瑜伽風 YT寶拉瑜伽風 IG延伸閱讀肌肉痠痛還是運動傷害?馬拉松教練教你這樣跑步不傷身先天性氣喘、心臟病?67歲的她靠重量訓練享受健康的退休生活!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2023-03-05 焦點.長期照護
張慶光/減少照護 才能減少長照悲歌
最近參加一些論壇,很多與會講者都提到台灣的平均壽命雖然已過80歲,但是同時平均不健康餘命亦超過8年,而且有愈來愈長的趨勢,換句話說,人生最後十分之一的日子可能處於失能狀態中。大家開始憂心未來要住哪裡?誰來照顧我?若沒有錢怎麼辦?會成為「下流老人」嗎?這樣的論述有一個基本假設:就是「老了一定會失能」,失能後就無法復能,且失能的時間會愈來愈長,所以必須有長期照護的規畫及心理準備。真的是如此嗎?其實未必!創立樂齡網15年來,我看過很多成功老化的長者,即使90歲仍然會上網購物,也持續運動健身,參與社群活動,如同英國女王在臨終前仍在執行公務,若他們身心一直保持在活化的狀態,也許只有人生最後二周需要臥床。另一方面,我一直認為現在55至75歲的所謂嬰兒潮世代,他們的老後人生與前一代八、九十歲的長者可能會有很大不同。他們更重視健康養生,也拜醫療及生技科技發展,可以及早發現病灶,防患未然。令人憂心的反而是,我們因為提供長者無微不至的照護,反而剝奪了長者自我生活的能力而加速退化,提早進入失能狀態,落入長照深淵。很多家庭照護者一方面出於孝心,一方面可能也沒有時間,因此往往等不及長者慢慢做完動作便出手幫忙,從吃飯穿衣到沐浴如廁,都積極介入,累了自己,也讓長者更加依賴而無法自理生活。在日本有一家日照中心「夢之湖村」,他們一直在推廣所謂「減法照護」,強調要先假設長者可以自己做得到,從旁「守護」而不是照護,盡可能讓長者自行完成生活大小事。要進到日照中心前,他們會先對長者做評估,讓長者靠牆站立,只要能自己將腳抬起來,旁邊的工作人員就會大喊「你可以走路了」,讓長者大受鼓舞。而他們也會根據長者的評估結果,利用各式助行器或輪椅來訓練他們走路。工作人員會指導他們如何使用輔具,但都是站在守護的立場,站在長者後面教導,而不是扶持他們走路。這樣每天訓練的結果,讓長者可以逐步擺脫輔具,能自己行走。從生活移動能力的改善到重獲步行能力,才有機會重回正常生活,不需要長期照護。更特別的是,為了讓長者在居家環境正常生活,夢之湖村的設計並非建立一個完全無障礙的生活場域,因為現實的環境並非如溫室般,各種條件都符合預期,他們強調不過度保護長者,因為過度保護反而讓長者無法自立生活。他們會教導長者如何利用生活周邊的家具,如:桌子、椅子來輔助行走,而不是設置一大堆扶手在牆壁。其創辦人本身也是一位職能治療師,他認為照護的目的是要恢復自我生活能力,有信心回家過正常的生活,這樣才能減輕家屬的照護負擔。台灣近十年來累計近百件照顧殺人事件,有很多照護者因不堪長期照顧壓力或不想讓家人繼續受苦,而親手殺了家人。法務部考量此類事件其情可憫,正朝修法的方向希望能讓照護者有機會免關或減刑。不過,如果我們能從源頭開始,透過減法照護,讓原本需要被照護的長者大幅減少,或者延緩其進入失能狀態的時間點,也許這才是減少長照悲歌的治本方法。責任編輯:辜子桓
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2023-03-05 醫療.骨科.復健
不運動關節退化更快!醫曝穩定膝關節最重要肌群及如何鍛鍊
【本文重點】運動對於關節健康相當重要,能強健肌力、提供關節支撐力、延緩退化速度。即使會造成關節磨損,正確的運動方式還是能夠減輕對關節的衝擊。對於患有退化性關節炎的人,建議進行水中運動或騎腳踏車等,能減少疼痛且不會傷害關節。而要穩定膝關節,最重要的是強化股四頭肌和小腿肌,建議透過簡單輕鬆的方式來強化,如扶著椅子半蹲、階梯上下運動、健走和伸展等。關節疼痛發炎時,最好完全不要運動。--by ChatGPT有的人因為擔心關節磨損而不敢運動,但運動與關節健康其實是相輔相成。正確運動能強健肌力,提供關節支撐力,延緩退化速度。Q:關節活動會造成磨損,但為何醫師說不運動關節退化更快呢?常運動確實會造成關節磨損,主要是骨頭與骨頭之間有軟骨緩衝,因運動增加負擔及撞擊力,使用久了或過度使用就會磨損退化,讓關節軟骨磨損增加,最常見就是人的膝蓋關節部位。運動雖然會造成關節磨損,但也能讓關節周邊肌肉組織強壯,肌肉有力量就能穩固關節,在平常活動或走路時,就能減緩對關節的衝擊。所以正確的觀念應該是,保持良好的運動習慣,強化關節肌肉組織,並非不運動就能減少關節退化。Q:退化性關節炎患者平時建議做什麼運動,比較不傷關節?國內高齡長者增加,大多有退化性關節炎的困擾,建議患有退化性關節炎的長者及病患,可以從事水中運動或是騎腳踏車等,都能減少運動帶來的疼痛,也較不傷關節。水中運動因有浮力,關節承受的壓力負擔就會變小,也能達到運動健身效果。而騎腳踏車時因全身重量會集中在坐墊屁股上,相對只需腿部力量踩踏,自然也減少關節的負擔。建議從事這類運動的長者及患者,一開始不用太過頻繁激烈,採「少量多次」的方式漸進運動,時間也不用拉太長,一次約5分鐘就可以,隨著體力可以負擔,再增加時間。Q:穩定膝關節最重要的是哪一塊肌肉,應如何鍛鍊?要穩定膝關節,最重要的肌肉就是大腿前的「股四頭肌」和膝蓋後下肢的「小腿肌」,尤其是大腿前的股四頭肌,作用主要是穩固膝蓋。該如何鍛鍊這兩塊肌肉?對退化性關節炎患者來說,一般的重量訓可能負擔過重,建議先靠簡易輕鬆的方式來強化。除了做一些扶著椅子半蹲的動作,也可利用階梯的高低差,原地做一前一後上下的運動,或是利用健走,再配合伸展,都能鍛鍊到下肢肌肉,且隨時隨地都能做,不受空間的限制。Q:關節疼痛發炎時,最好完全不要運動?很多人關節疼痛發炎時,通常不敢運動,「痛的時候不想動,這是人的本能」,但其實愈不動會愈痛。關節會疼痛就是發炎物質已經產生,若發炎程度到已經腫起來,建議冰敷休息;若疼痛輕微、在可以忍受的範圍內,其實可以做適當的伸展。做伸展運動時,連帶關節也跟著活動起來,身體有活動,發炎物質就不會產生沾黏。反之,愈不動關節愈容易沾黏,除了感覺僵硬,肌力也會退化。因此,適當的伸展可以幫助關節活化,伸展的最佳方式,就是讓關節活動拉到緊繃的位置,然後停個3至5秒,再放鬆。Q:瑜伽動作中常有盤腿姿勢,膝關節退化患者是否不適合做?膝關節退化其實沒有什麼動作是不能做,關鍵是「不要誘發疼痛」。瑜伽很多姿勢動作都能達到伸展放鬆的效果,對於人的身體柔軟度和肌肉力量有正向影響,只是並非所有動作都適合膝關節退化的患者,若做盤腿姿勢造成不舒服,就不要做。Q:退化性關節炎患者,運動時到底要不要穿戴護膝?穿戴護膝是輔助穩固關節,但關節周遭肌肉組織及韌帶會因為穿戴護膝處於放鬆的狀態,長期依靠護膝或穿戴時間太長,肌肉組織及韌帶就沒有力量支撐膝蓋,反而走向更加退化的狀況。建議有症狀、有需求時才戴比較好,例如運動、登山上下樓梯時可以戴護膝,而膝蓋正在發炎者也可以使用,平時沒有特殊狀況,能不戴就不戴。保養關節最好的方式,就是維持活動,能動就要動。諮詢/衛福部台東醫院復健科主任醫師吳雅婷責任編輯:辜子桓
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2023-03-04 養生.聰明飲食
運動後吃吸收較好更容易胖?空腹運動會增加燃脂?營養師教你運動前中後怎麼吃
【本文重點】提供運動前、中、後的聰明飲食選擇建議,讓讀者能更有效地恢復體力、降低腸胃不適和避免過度攝取熱量。首先,運動強度與時間決定了補充飲食的需求,並不是所有運動都需要額外補充能量。其次,在運動前補充營養有助於調整身體狀態、避免腸胃不適、提供所需營養,主要攝取簡單易吸收的碳水化合物,如醣類食品,以補充肝醣。最後,在運動後,補充足夠的蛋白質可幫助修復肌肉、恢復體力,並且補充液體以保持身體水分。--by Notion AI這三年台灣因為新冠肺炎疫情的關係,讓許多本來擁有運動習慣的人也被迫暫停或改為居家運動,大家不禁懷念起在球場上穿梭、在跑道上奔馳、在健身房大汗淋漓的快感,而隨著疫情解封、口罩也解禁,許多人也要重回運動的懷抱?今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn 就來告訴大家運動前、中、後該怎麼吃才是聰明的選擇,讓你重回運動場上可以更快恢復自信喔!在開始之前你要先知道的事首先要給大家一個觀念,「並不是所有運動都需要額外補充能量」,有時候你只是散步15分鐘、或是仰臥起坐20下這種低強度運動,可能都還沒有喘就已經完成了,那麼其實是不需要再額外補充能量的,因為有可能你吃進去的熱量一不小心就會大於運動時所消耗的熱量,反而給身體徒增負擔喔!所以,是否需要補充、補充什麼、補充多少其實主要是取決於你運動的強度以及時間,並不是絕對的喔!運動前怎麼吃?根據美國營養與飲食學會(AND)、加拿大營養師協會(DC)與美國運動醫學會(ACSM)共同發表的一篇論文內提到,運動前補充營養有幾個目的:.將你的身體調整成準備運動的狀態(例如:原本在執行斷食,需要在運動前補充足夠的能量好應付運動所需).避免運動中的腸胃不適.提供運動時所需的營養 運動前的補充主要是簡單好吸收的醣類(碳水化合物)肝醣是肌肉很重要的營養來源,當我們需要大量使用到肌肉的時候,體內肝醣的儲存量就會顯得特別重要。我們可以把身體想像成是一台汽車,要有足夠的燃料(肝醣)才能支撐它持續往前行駛,因此在運動前攝取足夠的醣類來將燃料加滿,可以提高運動的狀態以及體驗並減少疲勞感。不過就像前面所說,並不是所有的運動都需要額外補充能量,基本上如果低強度的運動持續超過1小時以上或中高強度的運動才需要補充喔!.補充原則:1-2小時進行補充。以醣類為主、蛋白質為輔,小份量且好吸收為原則。運動前30分鐘可以以好吸收的液體作補充。而補充的量則依照不同運動會消耗的熱量多寡來決定。.小範例:1-2小時:饅頭夾蛋 | 30分鐘:果汁運動中怎麼吃?運動中的補充著重在少量多次的補充水分及電解質運動中補充的目的在於要補充流失的體液。我們在流汗的同時也會流失掉大量的水分及電解質,若沒有加以補充會導致身體脫水、出現疲乏、影響運動的耐力及表現等等。.補充原則:15-20分鐘補充150-350 c.c.的水分。若是持續超過1小時的低強度運動或中高強度的運動則可以選擇含電解質的運動飲料來補充。.小提醒:運動過程中要有意識地停下來喝水,千萬不要等到「覺得口渴了」才開始補充,因為到那個時候身體可能已經缺水一段時間了,體內的各個生理功能也已經開始受到影響囉~另外,大量流汗時除了補充水分,也別忘了要補充電解質才不會造成失衡喔! 運動後怎麼吃?運動後把握黃金30分鐘補充黃金比例的醣類及蛋白質快速恢復肌肉經過一段時間的運動之後肌肉會呈現疲勞的狀態,前面所提到的燃料(肝醣)也被耗盡,這時候若沒有立即補充能量的話很容易讓疲勞感延續,影響下一次的運動表現。所以運動後補充的重點在於能夠立即為肌肉補充能量,越快補充則吸收的效果會越好、肌肉恢復能力也會越佳。主要補充醣類來源的食物,再搭配適量的蛋白質攝取,很多人會認為要訓練肌肉只要補充大量蛋白質就可以了,但其實運動後缺乏足夠的醣類是會導致肌肉流失的喔!所以在運動後正確的時間補充正確比例的醣類及蛋白質能夠幫助修補耗損的肌肉並且減少脂肪的堆積。.補充原則:30分鐘內,以醣類:蛋白質=3:1的比例補充,可以吃正餐或點心,若為點心,則熱量控制在250-300大卡左右。.小範例:1.地瓜搭配無糖或低糖豆漿、2.御飯糰搭配茶葉蛋。 你是不是想問…1.空腹運動會增加燃脂?其實這個說法並不是錯誤,只能說這樣的結論可能不夠完善。有研究顯示空腹運動確實能夠提高身體脂肪的利用,但由於沒有足夠的燃料(肝醣),因此會大幅影響運動表現以及耐力而沒辦法達到預期的運動強度,若運動持續一段時間還可能導致身體開始分解肌肉組織來產生足夠的能量以應付運動所需,會導致肌肉流失。因此一般來說是不建議空腹運動的唷!2.運動後吃吸收較好更容易胖?很多人擔心在這個時候吃更容易胖,但其實是相反的,運動後吃才更不用感到罪惡!由於運動後身體處在能量耗盡的情形,因此吃進去的熱量主要都是幫忙修復受損的肌肉喔!至於是否會胖就取決於你吃的熱量多寡,控制得宜的話並不會造成身體額外的負擔,但如果胖了就代表你真的吃太多囉! 看完今天的文章,對於運動前、中、後的飲食有沒有更多的了解了呢?這些補充的原則雖然沒有辦法讓大家變得「頭好壯壯」!擁有正確的觀念、正確的飲食補充才能讓你在運動時達到最好的效果,也更能事半功倍!趁著現在運動正夯,你也來試試看吧~本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-03-03 焦點.杏林.診間
醫病平台/年齡與健康
編者按:本週的主題是「醫者面對困境的感觸」 一位年輕醫師列舉多種醫者感到無能為力的醫療情境,而最後慨嘆「長存信、望、愛」,並自我勉勵:「遺憾的有一天可以圓滿,離散的有一天都可以團圓。因為人世間最大的仍然是愛。」一位中年醫師深深體會面對病人的痛苦,不是單純的醫學能夠解決的,也需要佐以同理心來傾聽家屬及病人的需求及感受。行醫路上,即使有些病人無力救治,但在行醫的過程中,希望能讓醫護、病人及家屬三方盡量沒有遺憾。一位在美行醫多年、年近退休之齡的癌症專科醫師更提出老年病人有各種不同的人生態度,強調行醫需要了解並尊重病人自己對生命的態度以及家人對病人病情的了解與看法,而後量身定做。 延伸閱讀:醫病平台/ 才剛出院,現在要不要再送醫?醫病平台/ 最後的愛是手放開?週末值班,醫院的醫師通知一個血液科會診。這是個69歲的婦女,因為體力愈來愈弱,呼吸困難,兒子敦促她去家庭醫師的診所看病。血液檢查發現非常嚴重的貧血,血色素只有5(正常值大約12-16)。家庭醫師立刻將她轉送醫院繼續診查與治療。急診室給她兩袋的紅血球輸血,血色素上升到8.5(美國的血袋單位大約是450 cc,台灣則是250 cc)。因為她是個老菸槍,又有20公斤體重減輕的病史,急診的醫師也做了電腦斷層檢查,確定沒有癌症的跡象。走進病房,這位仍然很蒼白的病人有各樣老菸槍的特徵:乾燥皺褶的皮膚,低沉的音調,每隔一兩分鐘咳嗽一次——那種很多濃痰的咳嗽聲。她雖然只大我5歲,卻已經諸多慢性病纏身,看來像個89歲的老人。她的故事,我們留到文章的盡頭再敘。容光煥發的「老人」美國影壇的長青樹珍方達,已經很久沒拍電影,但是最近她跟幾個「年紀不輕」的著名女演員拍了一部喜劇電影叫做「80 for Brady」。我好奇地查了一下這四位演員的年齡。雖然演藝人員也許投資很多金錢、時間與精力保持年輕的容顏,有的人還是老的很快,有的人卻青春永駐。珍方達已經85歲,臉上幾乎沒有皺紋,脊骨直挺,身材仍然像個25歲的美女。雖然我稱不上是珍方達的影迷,她多彩豐富的人生是令我讚賞的。她保持青春的秘訣是什麼呢?我猜,不是基因的因素,因為她的父親只活到77歲;而是她積極的人生態度,從反越戰到支持女權及環保,以及運動養生(在80年代,她還以銷售在家運動的錄影帶出名)的緣故。前幾天,美國拜登總統發表他的年度國會報告。他的政治對手及媒體喜歡喧染他的「老態」,嘲諷他行動遅緩,滿臉倦容,常常説錯話。出乎意料的,他的演講很長,內容豐富精要,不同的議題串聯的毫無洩隙。最精彩的是他講到美國國債頂限時,共合黨議員噓聲不斷,卻讓拜登反將一軍,同意絕對不砍退休醫療保險(Medicare)及社會保障給付(Social Security)的預算。一位總統史學者稱讚這場演説積極地與聽眾應對,是三度空間的演講,將會歷史留芳。拜登在兩年前參選總統時,已經78歲,現在是80歲了。他走路的樣子的確露出老態,但是他在週末仍然常常騎單車健身;他的總統行程包括日常的會議、訪視民間、參與國際會議等等,並不比過去的總統輕鬆。很多人,特別是媒體,對拜登總統的年齡大做文章,認為他的年紀太大,不應該下次(2024)競選連任。美國政壇有好幾位超過80歲的人士,卻仍然精力旺盛,智慧滿滿,他們大可以在家含貽弄孫,但是他們熟悉政治議題與政治運作,基於使命感與愛國心,他們持續從政。在我看來他們不是國家的包袱,而是福星。老人與疾病因為癌症的機率通常是跟著年齡上升的,我經常照顧高齡的病人。因為癌症照顧上的特殊情境,病人與醫護人員的情感是親密的,除了常規的病史之外,病人的生活常規、人生的抱負與期待,繪成每個病史的完整圖畫。87歲的A先生,太太在10年前因為卵巢癌過世;他和他17歲的老狗獨居,天天出去散步,兩個女兒經常約他出去吃飯,公寓的鄰居是一對來自德國的科學家與他們的小女兒,是他遠親不如近鄰的良伴。A先生的生活是安定從容的。當他診斷第四期肺癌時,他問了許多好問題,包括選擇不做治療。我們最後決定用副作用低的免疫藥治療。他不僅沒有發生副作用,腫瘤幾乎完全消失了,生活作息大致如常。81歲的C先生也是一位獨居老人,因為他的太太有嚴重的失憶症,住在他家對面的養老院,方便C先生天天探訪。C先生手不離卷,總是帶著他的iPad,立時將他的抽血報告輸入iPad檔案,以便掌握自己的病情。他的骨髓增生不良症候群最後進展成急性血癌,他知道他的預後不好,但是不願意放棄治療。他的太太在這個時候過世。雖然她的死亡不是無預期的,C先生的傷慟令人不忍。一個月後,C先生也在他的子孫環繞中,安然離世。照顧C先生兩年,我們的默契像是知己的朋友。有一天,不忍他一週兩三次要來到診所輸血,他讀了我的肢體語言,主動回答我的問題「Why are you trying so hard?」,他説他一生做事總是堅持到底。我只能盡力地讓C先生走完C先生的人生路。B先生過去在74歲時得過淋巴瘤,接受化學治療,不僅沒有太多副作用,12年來他的淋巴瘤也都沒有復發。B太太是一個退休的護士,是B先生的守護天使及發言人。B先生因為有肺氣腫,右肺的下角有些結疤組織,每年都做一次電腦斷層追蹤。B先生去年8月的電腦斷層在右上肺出現新的腫瘤,右肺門也有腫大的淋巴結,高度懷疑是肺癌,正子攝影發現肝臟也有一個小亮點。後續的診斷過程不太順利,一度考慮要進行手術切片。外科醫師在團隊會議時,質疑以B先生的年紀這樣做值得嗎?就這樣拖了三個月,肝臟的病灶變大了一些,穿刺證實是轉移的肺癌。我認識B先生一家人12年了,知道他絕不是外科醫師所描述的脆弱老人。86歲的他,照顧庭院——夏天割草,冬天剷雪,都是他一手包辦。每個禮拜也定期去健身房運動三、四次。印象中,B先生總是開開心心的,問他有沒有任何不適,他總是回答「Fine and dandy!」。B太太則是寢食難安,心裡明知道四期肺癌的預後不好,卻一直央求我不能退休,要好好地照顧她的「男朋友」,她要他活到百歲。人生的驅動力那位嚴重貧血的病人,幾年前,在她先生因慢性肺病過世後,她沒有煮飯的驅動力(不知道煮給誰吃),於是有一頓沒一頓的,不知不覺的,幾年下來體重掉了20公斤。抽血檢查發現她的維他命B12低到測不出來。B12只存在動物性食物,但是通常我們每日的B12需求量只有1微克(microgram),除非是吃純素,一般人很少因飲食習慣的原因發生B12缺乏的狀況。另外,有時候病人因為血液中有自體免疫抗體,阻擾腸胃道B12的吸收。這還有待進一步的檢驗。但是那種失去人生驅動力的心境,大概是她的健康狀況日走下坡的主要原因。我一生中照顧過的高齡病人不知繁幾。該不該做檢查?該不該治療?每個病例的決定因素可能都不一樣。有時候看似簡單的檢查與治療,到頭來一點也不簡單,讓我遺憾自己先前的決定。多年前,有一個85歲嚴重失智的病人,因為貧血逐漸惡化來看診。她的女兒非常孝順,每天都去療養院看她。我判斷這個病人大概有骨髓增生不良症候群,需要做骨髓穿刺做診斷。在跟她的女兒解釋這個病是如何治療的,以及骨髓穿刺的過程,女兒同意讓媽媽接受檢查。通常,我在操作骨髓穿刺的過程會一直跟病人交談,減輕他們的焦慮,預告他們下一個半分鐘是最痛的時候,但很快就會完成了。這位病人並沒有交談的能力;她在檢查檯上呻吟扭動,讓她的女兒和我很不忍。做完檢查時,她的驚恐的眼神無言地問我:「為什麼妳要傷害我?」雖然她的後續治療只是每週一次紅血球生長素皮下注射,這對失智日易加深的她還是太大的負擔,在一兩個月後,女兒就決定停止治療,接受安寧照顧。結語B先生和B太太將他們的願望與信任交在我手上。我知道B太太説要B先生活到100歲是譬喻不是言實,我們很坦承地長談這個癌症不太可能治癒的事實,但是我答應他們會盡最大的努力照顧B先生,選擇對他的生活品質影響最小、但仍然有好的療效的治療。他11月中開始做免疫化療,雖然比平常疲倦一些,沒有太多其他的副作。上星期的正子攝影報告超過我預期的好。B先生和B太太還有太多人生的計畫,我很高興有機會跟他們合寫下個章節。
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2023-03-01 養生.運動健身
控制血糖、穩定血壓!詳解長期重訓好處:為何過40歲後你需要重量訓練?
你應該重量訓練的理由非常多—要寫的話可能會是另一本完全不同的書。在許多人的成長過程中,「重訓」可能是學生時代體育課中規定一定要做的事,或是因為我們的競爭對手在練,所以我們也不得不練。除此之外,一般人大都不會考慮從事重量訓練。現在我們知道,重訓不只在訓練肌肉,也會對人體最基礎的細胞層級產生影響。當我們年紀變大時,細胞層級也發生了一些結構性的變化,使得樂齡族的生活面臨巨大的挑戰。這常常讓人覺得是無法避免的,但不論你相信與否,我們還是可以做一些事來使身體的細胞減緩衰老。一旦過了四十歲,大多數人多多少少都有衰老的跡象,這些跡象主要可以分為下列幾種元素:● 精準度(Accuracy)● 速度(Speed)● 活動範圍(Range)● 耐力(Endurance)● 協調性(Coordination)● 穩定度(Stability)● 力量(Strength)● 柔軟度(Flexibility)這些身體各方面的特性都會影響我們的日常生活,當我們年紀逐漸增長時,獨立完成各種日常行動的能力是否能維持,就要看上述這些身體特性的強弱了。事實上,活動量太低會逐漸導致退化,最終可能使身體變得很脆弱。這種脆弱的狀態是由日常活動功能障礙所引起的,此時身體會很容易受傷。這也與「肌少症」(sarcopenia)有關。肌少症顧名思義是指肌肉量太少,造成日常活動功能失常,年紀大了之後,肌肉量很容易流失。壞消息聽夠了,現在來看個好消息:阻力訓練可以立即阻止身體內外的老化,還會持續帶來各種好的轉變,它就像你的青春之泉,使你身體的裡裡外外都發生變化。重量訓練的立即效果● 穩定的血糖—運動可以幫助你的身體調節血糖濃度。好處很多,但最重要的是,血糖不會忽高忽低影響你的生理機能,身體會有比較穩定的能量來源。● 增加「感覺愉悅」的荷爾蒙—這些荷爾蒙,像是腎上腺素(adrenaline)和去甲腎上腺素(noradrenaline),會受到運動的刺激,為你提供即時能量並振奮你的心情。● 改善睡眠—研究證明規律運動有助於提高各個年齡段的睡眠品質,尤其是早上運動的效果最佳。● 增加你的新陳代謝—增加新陳代謝對減重很有幫助,如果「減重」是你正在努力實現的目標,增加新陳代謝也意味著在日常活動中燃燒更多的卡路里。● 降低血壓—年紀大了之後被診斷出有高血壓是很正常的,我們自己或身邊的樂齡朋友多少都有這個毛病,但不論從短期還是長期來看,運動都有助於控制血壓。● 減輕關節炎疼痛—如果你剛開始運動時會感到疼痛,這樣訓練似乎不如你的預期,但是當你持續加強該關節周圍的肌肉時,可以在開始訓練的兩週內改善疼痛。此外,當你在運動時,會有更多的血液流向肌肉和關節,這也有助於減輕疼痛和僵硬的情況。重量訓練的長期效果隨著時間的推移,訓練幾乎可以改善身體的每一種功能,而且不需要做太多訓練就能有所改善。訓練最重要的好處之一是「更多的保護」,而非那些顯而易見的目標,像是減重。事實上,我們從訓練中獲得的許多好處都是難以觀察或衡量的,也因為這樣,有時很難找到訓練動力,即使我們知道訓練有益身心。心血管功能對於不規律運動的人來說,隨著年齡漸長,心血管功能會下降。心血管功能牽涉到你的心臟會向身體輸送多少血液,以及有多少氧氣可以輸送到肌肉裡。訓練可以提高你的心臟效能,意思是你不只可以做更多事情,還可以保護你的心臟,同時使你感覺良好。提升肺活量與呼吸力量你的呼吸效率會隨著年齡的增長而下降,其中一部分原因是由於脊柱中椎間盤退化,這會影響你肺部周圍的肌肉。這意味著你的肺活量會變小,而你可能從來沒有意識到這一點。運動可以幫助你降低脊柱退化的速度,讓你的呼吸變得更好、更輕鬆。血壓控制血壓會隨著年齡的增長而增加,有些研究證實,在美國七十歲以上的年長者中約有75% 的人患有高血壓。好消息是:有研究指明,中老年人的運動能力是一個非常強的預測指標,也就是說,一個人運動能力跟高血壓這種慢性病之間的關係很密切。樂齡族如果患有高血壓,可能會導致心臟病、中風和其他問題。另一個好消息是,所有的運動訓練都有抑制血壓的效果,所以即使每天多走幾分鐘也能造成改變。肌力和耐力現在,我們要談到訓練真正的好處了!因為你可能很難感覺到心血管功能或肺活量的變化,但你絕對可以感覺到自己在訓練後變強壯或身體更健康。大家都知道力量和耐力會隨著年齡的增長而下降,其中肌肉功能的喪失通常是由於肌肉量損失所造成的。重點來了:三十~七十歲的人,如果久坐不動,肌肉量會下降大約 22 ~ 23%。肌肉量的減少會導致平衡問題、行走困難、反應遲緩(想想當你絆倒或滑倒後是否能及時扶好站穩)以及脂肪增加,這些都容易導致前期糖尿病(prediabetes)的發生。但是,這不一定會發生在樂齡族身上。研究人員發現,力量訓練可以緩解與年齡相關的肌肉功能衰退。即使只是增加兩磅肌肉(約0.9 公斤肌肉)也可以產生巨大的影響,不論你幾歲,訓練都會帶來改變。減少發炎近年來,你也許已經聽說科學家發現「發炎」對身體的影響。當身體長期處於發炎狀態會增加罹患慢性疾病的風險,並可能改變身體對感染、受傷、手術或癌症等的反應和痊癒方式。樂齡族有些常見的習慣問題(例如久坐不動),這些問題會提高身體的發炎程度,進一步可能導致超重或肥胖。原因是,年紀增長會有關節炎或其他與關節相關的疼痛,就會變得更難四處走動,樂齡朋友為了保護自己,過著少動久坐的生活,結果發炎和疼痛變得更加嚴重,移動也更加困難,於是進入惡性循環。力量訓練可以幫助樂齡朋友減少發炎的發生,使他們不致於陷入這樣的循環中。更柔軟的身體你平常可能不會去思考自己的身體有多柔軟,但你需要知道緊繃的肌肉會對身體的功能和感覺產生很大的影響。在日常生活中時時會用到柔軟度,例如綁鞋帶、從較高的書架上拿東西、坐在地上摺衣服或倒車時轉頭看後方。柔軟度不只有助於維持良好的姿勢與循環系統,也能幫助我們舒緩壓力與疼痛(想想伸展運動或瑜伽),它使我們擁有更好的平衡感以及預防受傷。年紀漸長後,我們的肌肉會變小而且會失去一些肌肉纖維,肌腱也會失去水分,柔軟度會因此下降。這就是導致我們感覺僵硬的原因,尤其是當我們早上醒來時,僵硬的感覺會特別明顯。柔軟度可以同時透過伸展和力量訓練來改善。柔軟度變好後,不只身體的靈活性變好、活動範圍增加,也能讓日常生活中的一切變得更輕鬆。活化大腦運動和力量訓練不但對你的身體和生活品質有幫助,也會對大腦產生保護效用,這點可能出乎你的意料。透過運動可以達到下列的效果:● 預防或減緩精神疾病,例如憂鬱症、阿茲海默症(Alzheimer’s disease)和帕金森氏症(Parkinson’s disease)。● 放鬆舒壓—運動可降低身體壓力荷爾蒙,同時刺激大腦中產生「感覺良好」的化學物質。意思是你的大腦會產生天然止痛藥和好心情藥劑。● 改善大腦功能—有在訓練的樂齡朋友會比不運動的人,更能高效地處理生活中的各種資訊。● 更有活力—當我們完成某事時,一定都會對自己感到滿意,覺得更堅強、更具自控力,同時增加自信心和自我勝任感(self-efficacy)。● 更加融入社會—當你變得愈強壯、能做的事愈多,就能走出家門深入參與社會的運作,與其他社群產生連結。這會讓我們有歸屬感,這項好處比大腦中可以使你「感覺良好」的化學物質更有貢獻。● 更強的適應能力—強健的身心可以幫助你應對生活中的各種變化,像是退休、朋友或親人去世、健康出現問題等等。那最少要做多少運動才能達到上述效果?我建議每天訓練大約10 ~ 30 分鐘,每個人每天應該都可以做到,只要花一點時間就能幫助你改善大腦、心血管系統、呼吸系統、睡眠、體重管理、血糖、精力、情緒、力量、性生活和耐力等方方面面。除了這些實質上的幫助,還可以在精神上讓你變得更有自信、活力和更加獨立。運動或訓練的時間不是比待在醫生的辦公室好得多嗎? 絕對是這樣的吧!※ 本文摘自《樂齡族力量訓練的第一本書》。《樂齡族力量訓練的第一本書》作者:佩姬.威納譯者:徐國峰出版社:臉譜出版日期:2023/02/02
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2023-02-27 養生.健康瘦身
有片|韓國人下雨天就想吃的美食!超簡單好吃酥脆的韭菜煎餅
來自韓國傳統家鄉風味的韭菜煎餅,據說是韓國人每到下雨天就會想要吃的美食。住在台北的韓國主婦金太太就要教大家來做這道簡單樸素、酥脆可口的家常小吃。趕快點開影片來學學!首先處理材料主角韭菜,洗淨切成2-3公分,另外準備少許切絲的紅蘿蔔及一把乾香的蝦米,韓式煎餅粉和水的混合比例是1:1,然後放入所有材料拌一下,就可以上油鍋煎囉!想要酥脆的口感就煎薄一點也不要蓋鍋蓋,以免水氣讓煎餅變軟。兩面煎金黃後盛起,然後再像韓劇中的作法一樣用剪刀剪成一口大小即成。沾醬只要醬油和米醋兩樣混合即可喔!現煎好的韭菜煎餅因為有蝦米畫龍點睛更是香氣噴人,外皮酥脆,內餡鬆軟,果然煎餅還是要趁熱吃啊!想學更多美味易做的健康料理嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。沒有多餘調味,簡單樸素就很好吃!原始影片金太太 Jintaitai YT延伸閱讀療癒系冬季花與食,飄散幸福味的減醣早午餐與燉物一週的營養健康準備起來!營養師的14道便當菜料理全公開「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美