2024-10-17 養生.生活智慧王
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2024-10-16 養生.生活智慧王
有助不褪色、更乾淨清新 6種衣物丟進洗衣機清洗前記得先翻面
洗衣服過程可以十分簡易，但要確保衣物經久耐用、完好無損、盡可能乾淨時，需要的額外準備工作便五花八門，例如將較精緻的衣物放入洗衣袋，或是預先處理污漬。另一種保護衣服的方法是將某些衣物翻面過來，雖然聽起來像是個煩人的額外步驟，不過在清洗特定類型的衣服時這個小小的動作好處多多，不僅可以防止褪色，也可以洗掉內面累積的污垢。此外，帶有串珠、亮片、鈕扣或其他裝飾物的衣服可以避免脫落。以下便是六種適合翻面清洗的衣物。1.深色服裝，包括深色牛仔布黑色和深色衣服的顏色會因接觸水和洗衣精而越洗越淡，加上摩擦也會導致褪色，因此將深色衣服翻過來清洗可以讓洗滌過程更加溫和，有助於保持顏色深邃。2.色彩鮮豔、印花的布料與深色衣服一樣，由於反覆接觸水、洗衣精、去污劑以及不斷摩擦，這類織物會隨著漸漸褪色，翻面有助於保留顏色和圖案，防止它們因反覆洗滌而呈現老舊外觀。3.運動服裝和運動休閒服將健身裝備、緊身褲等運動休閒服翻面清洗，更能深層清潔內側積聚的細菌，這是引起異味的元凶，更能確保清洗後氣味清新。4.睡衣、內衣和襪子與運動服一樣，睡衣、內褲和襪子的內部也是汗水和死皮等身體汙垢最易堆積的地方。在清洗這些貼身衣物前將它們翻面，才能充分洗掉污垢以及引起異味的細菌，確保衣物盡可能乾淨。5.沾到體香劑和汗漬的衣服汗水和體香劑很容易累積在襯衫、套頭衫等上衣的腋下部位，翻面洗可以讓水和洗衣精充分洗去這些殘留物。如果發現襯衫洗完後還是常常有明顯的污漬、蠟質堆積物或硬如紙板的觸感，那麼翻面洗可能便是個簡單解方。6.容易起毛球或勾絲的精緻布料這類衣服翻面洗可以減少它們跟粗糙表面、拉鍊、扣環、鉤子和其他裝飾物造成的磨損。最好把精緻布料放到洗衣袋中與其他類似的織物一起洗滌，並避免放入體積大、重或有裝飾的衣物，以盡量減少毛球或勾絲的可能。除上述情況，外觀若發現明顯污垢或毛髮(特別是寵物毛髮)時最好正面清洗，讓洗衣精能直接洗滌最髒的一面。責任編輯：辜子桓
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2024-10-16 養生.聰明飲食
香蕉只能單獨吃，尤其不能打成果汁，不然會破壞其他蔬果防癌效果？專家解析
你可以先知道： （1）傳言出處的研究顯示，香蕉組的受測者「血中表兒茶素」確實比莓果等其他組較低，但研究並沒有做「吃香蕉、蔬果，再驗血」的實驗，傳言說法錯誤。 （2）研究是針對蔬果進行蔬果本身「多酚氧化酶」的檢測，傳言說法混淆上述實驗，傳言擴大解讀成「香蕉不能和其他蔬果一起吃」，傳言說法錯誤。 （3）該研究還進行第一組只喝表兒茶素飲料，第二組則喝香蕉果昔、表兒茶素飲料，兩組比較發現第二組血中表兒茶素濃度還是比較低，顯示香蕉確實具有作用，但表兒茶素飲料不等同於蔬果，傳言過度延伸、傳言說法錯誤。網傳「香蕉不能打成蔬果汁 會大降防癌功效」文章，提到「香蕉富含多酚氧化酶，會破壞其他蔬果中的多酚，大降他蔬果的抗氧化、防癌抗癌效果」、「分開食用也會在胃中相遇，吃其他蔬果前2、3個小時內，不能吃香蕉」。但專家表示，傳言出處來自一篇去年底發表於國際知名期刊的研究，但該論文並沒有做「同時吃香蕉、蔬果，然後驗血」的實驗，傳言混淆研究中兩項不同的實驗，擴大解釋、過度延伸，傳言雖立意良善、為民科普，但傳言說法錯誤。 香蕉成分破壞其他蔬果的防癌效果？ 原始謠傳版本： 獨家／這水果只能單獨吃 否則大降抗發炎、防癌功效 香蕉是高鉀低鈉的水果，有益心血管健康，且富含氧化劑，能抗發炎、增強免疫功能。不過，醫師表示，香蕉最好單獨吃，因為香蕉富含多酚氧化酶，會破壞其他蔬果中的多酚，使其抗氧化、防癌抗癌的效果，大打折扣，此外，即使分開食用吃進肚，若在胃中相遇，香蕉仍會破壞其他蔬果的多酚，「堪稱是一種孤獨的水果。」 腎臟科醫師江守山接受《三立新聞網》採訪時表示，香蕉因為營養價值高，且香甜可口，常做為蔬果汁、精力湯、綠拿鐵的重要成分，但香蕉適合單獨食用，別和其他蔬果一起打成果汁。 他說明，蔬果中的多酚是一種植化素，具有抗氧化、抗發炎、防癌抗癌的效用，廣泛存在於蔬菜、水果、茶葉等植物，例如蘋果、黑莓、紅茶、藍莓、綠花椰菜、櫻桃、櫻桃番茄、咖啡、蔓越莓、黑巧克力、綠茶、桃子、梅子、覆盆子、紅葡萄、菠菜、草莓。 江守山指出，香蕉含有會破壞多酚的多酚氧化酶，其多酚氧化酶含量是大部分的水果的100～500倍，所以若將香蕉加入蔬果汁中，就會將蔬果的多酚破壞殆盡。 此外，民眾即使將香蕉與其他蔬果分開吃進肚子，只要香蕉與蔬果在胃中相遇，香蕉的多酚氧化酶仍會破壞其他蔬果的多酚。「所以，香蕉實在是一種孤獨的水果。」並在社群平台流傳： 查證解釋： MyGoPen 致電諮詢林口長庚臨床毒物中心主任、腎臟科醫師顏宗海，他表示傳言的出處應該是讀了一篇知名期刊的研究文章、幫大家科普，以分享的立場善意提醒，但傳言擴大延伸、過度解讀。新發表的研究逆風 傳言幫忙科普 顏宗海指出，傳言出處的論文是一篇 2023 年 9 月刊載於國際知名期刊《食品與功能》（Food & Function） 「多酚氧化酶對水果果昔中黃烷-3-醇生物利用度的影響：一項對照、單盲、交叉研究」的美國研究，該研究找了 8 個健康男性，分別吃香蕉果昔、綜合莓果果昔，第三組當控制組吃保健食品膠囊，然後檢驗實驗樣品中的「多酚氧化酶」的濃度，香蕉果昔本身的「多酚氧化酶」濃度確實比較高，但在檢驗受測者血液時，發現香蕉果昔組的血中「表兒茶素」卻比較低，一般大多認為香蕉應該有助增加血中表兒茶素，但該研究發現竟然反而較低。 顏宗海強調，該研究還有另一項實驗，第一組只喝表兒茶素飲料，第二組則喝香蕉果昔、表兒茶素飲料，兩組比較發現，既喝香蕉果昔、也喝表兒茶素飲料的組別，血中表兒茶素濃度還是比較低，也就是說香蕉確實會影響表兒茶素。研究並無吃蔬果後的血液數據 傳言過度解讀 由於研究結果有別於過去的認知，這也是為何傳言會提出來分享的原因，但是顏宗海指出： （1）該研究是使用香蕉果昔，並沒有把香蕉跟其他蔬果、水果混合做實驗，傳言說「香蕉的多酚氧化酶，會破壞其他蔬果中的多酚」，傳言說法錯誤。 （2）香蕉果昔、莓果果昔組的受測者驗血的是血中「表兒茶素」，不是驗蔬果多酚，而且香蕉吃進人體裡，還是應該以人體內的數據為主、也就是血液數據，傳言混淆成果昔、蔬果等樣本本身的多酚數據，說成「香蕉會破壞其他蔬果中的多酚、大降防癌功效」，傳言說法錯誤。 （3）傳言說「即使分開食用，在胃中相遇仍會破壞，因此 2、3 個小時內不能吃香蕉。」但該研究並沒有這樣實驗，傳言說法錯誤。 顏宗海強調，從研究中只能知道，香蕉確實扮演一個特別的角色，但兒茶素飲料並不等同於蔬菜水果，該論文並沒有研究蔬果，傳言說法過度延伸、擴大解釋。結論 總結而言，由於近年養生、健身流行綠拿鐵，加了香蕉能提供濃稠感，使得香蕉受到更大的關注，但去年發表的國際論文卻發現香蕉本身的「多酚氧化酶」雖高，但是吃進人體後，血液中的「表兒茶素」卻反而比較低，傳言據此延伸、擴大解讀為「香蕉不能和其他蔬果一起吃」、「分開 3 小時還是會在胃中相遇」等說法，但論文本身並沒有做同時吃香蕉、蔬果，血中檢測數據的研究，傳言說法錯誤。衛教資源： 國健署 - 香蕉是高鉀食物，多吃會傷腎，不能天天吃? 吃香蕉好處多抗高血壓防中風？諮詢專家： 林口長庚臨床毒物中心主任、腎臟科醫師 - 顏宗海(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2024/10/banana.html)(責任編輯：葉姿岑）
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2024-10-15 退休力.活躍好學
壺鈴運動鍛鍊全身 73歲逆齡有成
隨著銀髮族人口增長，如何延緩衰老、保持健康成為許多人的課題。在聯合報推出的退休5力課程「強肌運動系列─壺鈴增肌抗老減齡」中，除了鍛鍊體力，更提供實際生活應用技巧。許多學員表示，壺鈴課最實用就是學會正確發力，並增強核心穩定性，對於日常生活中搬重物、上下樓梯等都非常有幫助。73歲的陳大哥對於壺鈴課程帶來的好處，讚不絕口。他自豪地說：「我現在走路比同年齡的人更穩健，也能輕鬆爬樓梯，拿重物也不怕閃到腰。」壺鈴最吸引他的，在於全身的鍛鍊效果：「以前去健身房需要用很多器材來鍛鍊，但壺鈴只是一個小小的工具，卻能做到全方位訓練，這讓我非常驚喜。」49歲莊小姐多次報名壺鈴課程，「以前覺得壺鈴只是運動工具，沒想到它可以帶來這麼大的改變，上完課後，能明顯感受體態的改善，甚至腰痠背痛也減少。」她強調，課程中教練的指導讓她學會正確發力，避免運動傷害，課程不僅幫助自己，也影響家人。「老公看到我上課後的變化，也開始對運動產生興趣，現在我們偶爾會一起在家運動。」運動教練田玉笛指出，壺鈴課適合各種體能程度的人，可依據每個人的能力調整重量和動作範圍，新一期初階及進階課程已開放報名，歡迎報名參加。課程將透過壺鈴進行全身肌力訓練，並提升心肺功能與核心穩定，讓學員在日常生活中，更加輕鬆自如地應對各種挑戰。退休5力課程 強肌運動系列─壺鈴增肌抗老減齡周三課程1.初階壺鈴訓練：10/23、10/30、11/06、11/13 共4堂課2.進階壺鈴訓練：11/20、11/27、12/04、12/11、12/18、12/25 共6堂課˙共兩個上課時段，上午班 10:40~12:10、下午班 15:00~16:30，請擇一時段上課周四課程1.初階壺鈴訓練：10/24、10/31、11/07、11/14 共4堂課2.進階壺鈴訓練：11/21、11/28、12/05、12/12、12/19、12/26 共6堂課˙固定周四下午 14:30~16:00上課，14:10報到地點：北市青少年發展處四樓舞蹈教室洽詢：02-8692-5588轉5869
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2024-10-11 醫聲.Podcast
🎧｜登山新手與退休族群看這裡！專家私推全台5條美景登山步道
登山老手建議退休族群想要嘗試登山步道的台灣五條必走路線，從北到南將美景一網打盡。歐都納董事長程鯤作為戶外生活實踐者，他建議，入秋之後的奧萬大、夏季的大雪山、溪頭杉林溪、北部陽明山的台北大縱走、高雄柴山都是值得一探的絕佳路線。不過，他提醒，不論多麼輕鬆的步道，都要準備飲水、高熱量零食、頭燈、防水外套與適合的鞋子。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓程鯤從小就被父母帶著上山下海，不是在浮淺、釣魚，就是在露營、登山，讓他對土地由衷地熱愛著。退伍後，他接手父親程育才創辦的山王工業，並變身轉型為國內戶外用具第一品牌的歐都納。作為戶外生活的實踐者，程鯤分享了對高齡社會中，戶外活動市場變化的觀察。他表示，隨著台灣人口結構變遷，戶外活動也吸引高齡族群。從歐都納長期推廣的「小百岳」登山活動中觀察到，參加者越來越多屬於退休族群，家庭族群一同參加也不少。而在各地的登山步道上，也出現不同年齡層的身影，女性運動人口增加，夫婦檔、家庭團體變多，顯見戶外運動的普及性與年齡跨度越來越大。針對不同年齡層的運動建議對於初投入運動的人們，程鯤依據不同年齡層給予不同的運動強度建議。• 45到60歲：這個年齡層的人大多仍然充滿活力，擁有較佳的體力與伸展性。此年齡層可以嘗試瑜伽、健身等室內運動，特別是針對肌耐力的訓練，以防止肌肉流失，如果在健身房從事重量訓練，由於具有一定程度的受傷風險，建議初期必須聘請專業的健身教練來指導才能夠避免受傷。此外，單車運動、游泳等運動也非常適合。• 60到70歲：這階段的退休族群可以選擇單車運動或健走，尤其是快步健走等具有一定強度的運動，這不僅有助於保持體能，還能有效降低運動傷害的風險。• 70歲以上：提醒高齡者在選擇運動時需格外注意安全，特別是在單車等需要反應敏捷的運動上應更加謹慎。而近年最夯的超慢跑、健走以及伸展拉筋等較溫和的運動方式，或露營、釣魚等戶外活動，都是不錯的選擇。必遊的台灣登山步道推薦程鯤對台灣各大登山步道十分熱愛，他針對不同季節與海拔，推薦適合各年齡層的路線，他指出，不同季節和海拔的山區各具特色，無論是秋天的觀霧與奧萬大，還是夏季的大雪山，都是值得一探的絕佳路線。大雪山以其平易近人的步道和豐富的鳥類生態吸引了眾多遊客，而溪頭杉林溪、北部的陽明山區、台北大縱走、高雄柴山都以多樣化步道，吸引大眾前往，也很適合退休者。他還特別推薦了奮起湖旁的大凍山，這條步道海拔適中，視野極佳，能夠看到十幾座百岳，是一個老少皆宜的好去處。高齡社會與戶外活動市場的變化程鯤說，政府單位努力改善登山步道設施方面，十分便民。他提到，近年來，各地的登山步道不僅維護良好，還推出了如APP離線地圖等創新服務，大大提升了登山活動的安全性和便利性。他強調，爬山最好與朋友結伴而行，並在有經驗人士的指導下進行。不過，程鯤提到，有些民眾毫無準備的情況下出遊，忽略了危險性。他指出，山上的天氣變化萬千，一剎那之間就可能濃霧密佈，看不清方向，很容易迷路，因此不論是輕鬆的郊山還是高海拔山區，出發前都應做好充分準備，最基本的裝備包括，充足的飲水及高熱量零食，並隨身備有頭燈，防水的外套與適合的鞋子，才能應對突發情況，並安全享受大自然的美好。程鯤小檔案現職：歐都納股份有限公司董事長歐都納戶外體育基金會董事長歐都納山野度假村董事長經歷：歐晉企業董事長學歷：逢甲大學EMBA企業高峰班及高階管理班國立體育大學運動科學研究所Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：吳貞瑩主持人：韋麗文、閻廣聖音訊剪輯：閻廣聖腳本撰寫：閻廣聖音訊錄製：閻廣聖特別感謝：歐都納股份有限公司
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2024-10-10 焦點.健康你我他
我是高年級實習生／從志工到抄表員 再就業開創新局
軍旅退休後，到小孩學校做導護，醫院當志工，午休後慢跑健身。小孩就業後家庭負擔減輕，生活卻頓失重心，檢討深思，決定嘗試再就業第二春。剛好在台電委外抄表公司任職抄表總管理員的學長，需要一位郊區助理管理員，我主動求職上陣。新手學習郊區抄表勤務、找沒有地址只有地號的電表，正當漸入佳境之際，忽聞任總管理員的學長，因故要離職，公司礙於台電要求，必須找有經驗的人接替，我就被推上區處總管抄表勤務。抄表員擁有抄表技術與找表能耐，資歷深經驗豐，對抄表勤務有自己看法與堅持。我深入研究職場特質後，針對抄表員難以抄表，如電表位置複雜危險（草叢、有狗及蟲蜂等）、住戶長期不在電表鎖在屋內等，透過台電表務主管會辦相關技術單位逐一排除，再運用各種手段與長期不在住戶約抄等，抄表率提高，獎金就增多，以服務代替管理，培養感情也提升管理角色。婚喪與開會餐飲需要，月薪會扣繳公費。為求公允，在抄表講習會議上，我律定支用項目與標準舉手表決，會後使用有依可循，定期公布使用明細，公開透明獲得大家認同。兩年後公司沒有競標退場，由於我與台電各處室良性互動，熱誠服務的抄表管理，離職時驚喜獲得熱烈歡送，高年級實習精彩且獲益良多。
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2024-10-08 養生.心理學解密
假日在家無所事事還是好累？精神科醫不推「發呆抒壓」：反使大腦更容易疲勞
現代人生活步調快導致壓力大，很多人消除壓力的方法是「待在家無所事事地發呆」，看似是最佳的放鬆方法，但精神科醫師提醒以「消除疲勞」的角度來看並不推薦，發呆的時候雖然不會消耗身體能量，但卻容易讓腦袋處於無法休息的狀態。日本精神科醫師Sidow在《為什麼吃蛋糕、看電影、去了健身房，都還是好不起來》一書中提到最近的研究指出，無所事事發呆時，一種名為「預設模式網路」(Default Mode Network，簡稱DMN)，神經迴路會變得活躍，反而會使大腦更容易疲勞。發呆有如汽車怠速 看似靜止仍在運作他將DMN比喻成汽車處於怠速的狀態，引擎沒有完全熄火、隨時都做好啟動的準備，據說當 DMN 活躍時，會使用到腦60~80%的能量；一旦DMN活躍起來，腦袋會變得比完全沒活動的時候反應更迅速，所以DMN被認為能有效幫助危機管理或產出新點子。此外DMN對放鬆身體和整理記憶也具有效果，所以DMN活躍不算是一件壞事。然而正因為使用到大腦的能量，因此容易陷入「身體正在休息，腦袋仍疲倦」的狀態。耍廢度過假日 卻覺得疲勞沒被排解？Sidow指出這是因為無所事事導致DMN變得活躍，造成大腦處於疲倦狀態、無法消除疲勞的現象。無所事事時可能會開始思考一些無關緊要的事，或者不安的感受會增強，這些正是DMN的負面影響。尤其是發生討厭的事情後或壓力累積時，DMN會使負面思考的可能性增高。Sidow建議若要緩解疲勞，與其無所事事發呆，不如確保能有時間集中精神在某件事情上。他自稱在精神科進行診療時，針對因憂鬱症停職的患者，會要他們不要在家耍廢，而要將空閒時間專注在某件事情上，例如散步或一些簡單的作業。他強調DMN不是壞東西，不需完全讓它停止運作，只是為了避免在不知不覺中累積疲勞，要有意識地切換心理與身體的休息時間，例如現在該專注於某事，或是現在該讓身體休息。
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2024-10-07 醫療.骨科．復健
膝蓋痛到底能不能運動？10種強化膝關節運動 適度做有助恢復膝蓋活動力
預防膝關節疼痛的發生，平時應多強化膝蓋的肌力，維持膝蓋適當的活動度，尤其要常做強化膝關節運動，可減少膝蓋受傷。 嘉義大林慈濟醫院關節中心主治醫師洪榮斌指出，膝關節的健康在日常生活中扮演著重要角色，而運動對膝關節的影響則因人而異，運動對膝蓋究竟是好還是壞，取決於運動的種類、姿勢是否正確及個人膝蓋的狀況。 洪榮斌表示，對於膝蓋健康的人來說，只要在姿勢正確的前提下進行運動，不僅可以強化膝關節周圍的肌肉，還能幫助改善身體平衡與穩定性，進而降低膝關節受傷的風險，特別是強化大腿與臀部的肌肉，能有效支撐膝蓋，減少在活動中的壓力，讓膝關節不容易受到磨損；但如果運動姿勢不正確或運動量過度，反而可能對膝蓋造成傷害。 運動對膝關節，是好還是壞？洪榮斌舉例，許多人在進行運動時，像是慢跑、深蹲或長跑等，這些運動在正常情況下，並不會對膝蓋造成不良影響，關鍵在於姿勢的正確性及身體是否感到不適。如果在運動過程中，膝蓋沒有疼痛感，這些運動通常是安全的；然而，若膝蓋已經出現疼痛症狀，繼續進行這些需要負重的運動，則可能導致膝蓋進一步受損。 對於已經感到膝蓋不適的人來說，繼續進行負重運動，如跑步、深蹲或重量訓練，則可能會加重疼痛，因為這些運動會讓膝關節承受身體重量，加劇關節壓力，進而增加疼痛感。因此，對於有膝蓋問題的人，這類負重運動不建議持續進行，應當根據具體情況調整運動方式，膝蓋疼痛的風險也相對較低。 相對來說，許多不需要負重的運動，對於膝蓋疼痛的病患則是比較安全的，像是以坐姿進行的運動，或是適度的伸展運動、游泳、腳踏車等低衝擊運動是比較安全的選擇，不僅可以避免加重膝蓋負擔，還有助於維持關節的靈活度與血液循環。 此外，適當的復健運動，也是減緩膝蓋疼痛的重要手段，能在不會加重關節負擔、不增加壓力的情況下，幫助活動膝關節、強化周圍肌肉，逐步恢復膝蓋的活動力。 運動護膝的好處洪榮斌強調，運動對膝關節的健康有許多好處。首先，適當的運動可以強化膝關節周圍的肌肉，尤其是肌耐力的提升，對於關節的穩定性極為重要，當肌耐力足夠時，平衡性會相對提高，就能減少受傷的風險。 此外，適度運動對骨骼健康也有益處，運動時對骨骼施加適當的壓力，能刺激骨質生長，減少鈣質流失，從而有效預防骨質疏鬆等骨骼疾病的發生，特別是隨著年齡增長，骨骼健康變得更加重要，而運動正是保持骨骼健康的有效方式之一。 運動不僅對肌肉與骨骼有益，對關節內的軟骨也有促進作用，適當的運動能給予關節內軟骨適度的壓力，反而能促進軟骨的生長與修復，許多人可能認為只要增加運動量就能帶來更多好處；但實際上，過度運動反而會增加肌肉、肌腱和韌帶受傷的風險。因此，運動應講求適量，而非越多越好，尤其是對於平時不常運動的人來說，應循序漸進地增加運動量，才能避免過度訓練而導致運動傷害。 運動的另一個好處，在於能夠改善日常生活中的活動能力，當身體的肌肉與關節保持在健康狀態時，人在進行各類日常活動時會更加靈活，並且能更有效地應對意外情況，減少受傷的風險，像是走路時不小心跌倒，或遇到緊急狀況時，擁有足夠的肌耐力與穩定性，能幫助身體更快恢復平衡，避免嚴重的摔傷或關節扭傷。 10種運動，對膝關節好洪榮斌說明，膝關節的穩定性主要依靠周圍的肌肉和韌帶，尤其是位於膝關節前側的肌腱，由四條肌肉組成的股四頭肌，透過運動可以有效地增強關節的穩定性，減少受傷的風險。 要增強膝關節的穩定性，建議選擇不會引起膝蓋疼痛或不舒服的運動，例如使用健身器材訓練大腿和膝蓋周圍的肌肉，或是進行跑步、慢跑、超慢跑、深蹲、騎自行車、游泳等，重點是找到適合自己的運動方式，並且持續進行，以達到強化膝關節的效果。 1.直抬腿運動直抬腿運動是一種簡單而實用的訓練，適合各年齡層的人進行，特別是年長者或行動不便的患者，有效提升下肢的穩定性和肌肉力量，強化大腿前側的股四頭肌。對年長者而言，隨著年齡增長，肌肉逐漸流失可能會影響行動能力，直抬腿運動能有效防止肌肉退化，預防膝關節問題。 直抬腿運動是在坐著的狀態下進行，首先，平躺在床上或地板上，將單腳的腳板向上翹起，腳尖朝向身體方向，膝關節保持伸直。接著，緩慢地將整隻腿向上抬起，抬高至約30至60度，並保持離床或地面約30公分的高度。當腿抬高時，大腿前側的肌肉要用力收縮，並維持這個姿勢約5秒鐘，然後大腿放鬆，緩慢將腿放回原處。 建議每次進行20下，之後休息2至3分鐘，再重複3至5次，每天可以進行100至200下，可以達到最佳效果。 直抬腿運動最大的優勢在於便利性，不需特別的設備或場所，任何人都能輕鬆上手，對於膝關節不穩定的人來說，這是首選的低強度運動，能有效增加膝蓋周圍的肌肉力量，從而減少膝關節受傷的風險。此外，因為不會對膝關節造成過多壓力，也是很好的膝關節復健運動 。 如果感覺單靠自身體重無法達到預期效果，對於想進一步增強肌力的人，可以在腳踝加上沙袋，能更有效地刺激股四頭肌，特別適合年輕人提升訓練強度。 2.壓膝運動壓膝屬於下肢伸展運動，主要是伸展膝蓋後方的肌群，不僅能幫助維持膝蓋柔軟度，也能夠減少膝蓋下方的壓力，還能幫助緩解膝關節因疼痛而導致的肌肉僵硬、難以伸直，幫助保持膝關節的靈活度，從而促進膝蓋恢復正常活動，對於減輕膝關節壓力和改善症狀有顯著效果。 壓膝特別適合在運動後、久坐後，或是在膝關節疼痛或僵硬情況下進行，幫助放鬆大腿後側和下背部的肌肉，隨著每次的拉伸，肌肉會逐漸變得更為靈活和放鬆。 首先，坐在地上，雙腿向前伸直，保持背部挺直，雙手自然放在身體兩側。接著，將單腳屈膝，腳掌靠近另一條伸直的大腿旁，膝蓋朝外。然後，雙手輕輕按在屈膝的大腿上，身體慢慢向前傾，嘗試讓胸口靠近伸直的大腿，感受大腿後側的拉伸感，保持姿勢約10到20秒，然後放鬆，回到起始坐姿，換另一條腿進行相同的壓膝動作。 3.抱膝運動抱膝也是屬於下肢伸展運動，主要伸展膝蓋前方的肌肉群，對於長時間活動後，感到肌肉僵硬或膝關節僵硬的人來說，透過伸展動作可以有效緩解不適，也能幫助維持膝蓋周圍肌肉的柔軟度與健康，有效減少膝關節疼痛的問題。 抱膝運動的步驟，首先，平躺在地面或瑜伽墊上，雙腿自然伸直，雙手放於身體兩側，保持全身放鬆；接著，慢慢將右膝彎曲，然後用雙手抱住膝蓋，輕輕將膝蓋向胸部靠近，此時，左腿仍然保持伸直，腳跟輕輕接觸地面，當膝蓋接近胸部時，確保肩膀與背部完全貼合地面，避免過度用力，保持姿勢10到20秒，感受臀部與下背部的肌肉拉伸。 完成右側伸展後，將右腿放回原位，再換左腿重複相同的動作。每邊進行完單腿伸展後，可以進一步進行雙膝抱胸，將雙腿同時彎曲，雙手抱住雙膝，輕輕地將膝蓋拉近胸部，並保持約20秒的姿勢。最後，將雙腿放下回到起始平躺姿勢，讓全身放鬆。 4.跑步跑步是促進身體健康的運動，但每個人的跑步姿勢和習慣都不盡相同，跑步時需要特別注意個人狀況，以免對身體造成不必要的傷害。首先，跑步並沒有固定的姿勢標準，只要在不引起疼痛的前提下，任何姿勢都可以被接受，建議根據自己的舒適度來調整。 但要注意的是，跑步時間過長或是上下坡時，可能會增加膝關節的負擔，當膝蓋承受更大壓力，周圍的肌肉和組織也會受到更多的壓迫，容易造成膝關節受損。 除了跑步姿勢之外，選擇適合的跑鞋也十分重要，良好的跑鞋能提供更佳的避震效果，減少跑步時對膝關節和其他部位的衝擊，從而降低受傷的風險。 5.超慢跑超慢跑是近年來很受歡迎的運動，這種跑法相對溫和，對膝關節的衝擊較小，但需注意姿勢，如果姿勢不正確，仍可能造成膝關節受傷，特別是在初期練習時，建議尋求專業人士指導，可避免不必要的運動傷害。 若是跑步過程中感到任何不適，特別是膝蓋部位的疼痛，應該立即暫停運動並進行調整，適時調整運動量和運動方式，不僅能夠提升運動效果，還能避免造成膝關節受損。 6.騎自行車騎自行車是對膝蓋有益的運動，不僅能鍛練膝關節，還能有效增強下肢肌肉，特別是股四頭肌；但前提是自行車的座墊高度，必須適當調整，以確保騎乘時的舒適性和安全性，避免造成膝關節或背部的不適。 如果椅子過低，膝蓋在大腿踩踏時會過度彎曲，容易增加膝蓋的壓力，尤其是在膝蓋彎曲角度過大時，更容易造成膝關節損傷，建議每次騎自行車前，都應調整座墊高度到適合的位置，可以讓大腿部位在踩踏時，保持輕微彎曲但不過度。不僅能減少膝蓋的負擔，還能讓騎行更加舒適，才能減少不必要的傷害風險，以達到良好的運動效果。 7.深蹲深蹲有助於加強膝關節周圍的肌肉和組織，提高膝蓋的穩定性，從而降低受傷風險；但若是姿勢不正確，也容易造成膝關節傷害，或是加重腰部的負擔。 正確的深蹲姿勢，首先，上半身姿勢非常重要，應保持挺直、避免前傾，才能減少腰部的壓力，因為如果過度前傾，會讓腰部過度承受力量，可能導致受傷。 其次，下半身的角度也需要適當調整，膝關節彎曲的角度大約保持在30到40度之間，才能有效訓練腿部肌肉，同時避免其他部位的壓力過大。 當進行深蹲時，隨著腿部逐漸感到疲勞，姿勢也可能會變得不穩定，因此需要特別注意保持正確的姿勢，不建議初學者在無人指導的情況下，進行深蹲練習，以免發生不必要的運動傷害。 8.爬樓梯爬樓梯也可以作為訓練膝關節的運動，能有效強化膝蓋的肌肉與耐力；但必須注意爬樓梯的速度與姿勢，爬樓梯速度過快或過度反覆彎曲，可能會對膝關節造成不必要的壓力。建議爬樓梯時，動作要放慢，以避免膝蓋承受過多壓力，保持適當的運動強度和姿勢是非常重要。 9.游泳游泳的好處是對於膝蓋負擔較小，水的浮力能減輕膝關節的壓力，讓膝蓋在運動中，不會承受過多的重量，還能有效訓練腿部及膝蓋周圍的肌肉群；但需注意游泳姿勢對膝關節的影響，以蛙式為例，由於蛙式踢腳動作需要膝關節過度彎曲，可能對於膝蓋脆弱的人來說，容易引起膝關節不適，建議游蛙式時，要盡量保持較慢的速度，放慢踢腿的速度，可避免膝蓋反覆過度彎曲的動作，才能降低對膝關節的負擔。 10.瑜伽瑜伽動作相當多元，不僅限於單一肌群或關節，而是著重全身肌群的運動，特別是核心肌群。核心肌群的訓練對於膝蓋有間接的保護效果，當核心肌群穩定時，不僅身體的平衡性提高，也能提升整體穩定性，使身體的協調性更好，有助於避免膝關節的過度負荷，對於整體肌肉和關節都能達到保護作用。 延伸閱讀： ·愛翹腳恐扼殺精子！ 醫驚吐「意想不到4下場」：一直跑廁所要注意 ·坐著「1習慣動作」易害肩頸痠痛！常不知不覺就做 圖解「舒緩4招」改善
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2024-10-07 養生.運動健身
真正的青春之泉！年紀大更該進行阻力訓練：對身體提出高要求
生理學家巴曼(Marcas Bamman)對衰老議題研究了數十年，正全力宣揚抗老的阻力訓練 (weight-resistance)；他認為，阻力訓練是真正的青春之泉，建議屆滿60歲的人上健身房找教練訓練。巴曼在佛羅里達大學醫學院(University of Florida College of Medicine)取得博士學位，他說，年紀大了，力量、靈活度和耐力都下降，主要是因為對身體的要求太少。巴曼建議諮詢醫療專業人員，確保沒有任何健康問題妨礙接受訓練，之後就可開始找適合的健身房，找專業教練教導正確動作是上上策。巴曼坦承，教練認證制度不夠嚴格，有時上網付50美元就可輕易獲得認證，導致教練良莠不齊，找到好教練不容易。巴曼建議每周進行兩次阻力訓練，最好是隔天進行；而且要有10種鍛鍊動作，每個動作重複10次；每重複10次是一回合，總共三回合，三回合過後繼續下一個動作。一般人重複第十次就會覺得到達極限，但如果能再做10次，就需要增加阻力。巴曼建議搭配啞鈴等自由重量器材，提高效益。進行阻力訓練前先暖身5至10分鐘，促進血液循環。巴曼說，有些人坐在設備上訓練一回合，然而滑手機三、四分鐘，應該要不斷地動。阻力訓練可對抗骨質疏鬆症，女性可能比男性受益更大。巴曼說，肌力訓練對男女都非常重要，反應能力無性別差異，經訓練後都會有所改善。巴曼說，身體需要工作，不用就會失去；他警告人們不要自我縱容。人體依需求來運作，長期對身體只有低需求，身體便適應低需求，隨之失去肌肉力量、變得更虛弱；相對地，如果對人體提出高要求，身體就必須想辦法滿足這些高要求，骨骼更強大、肌肉更壯，阻力訓練就是對身體提出高要求。巴曼以太空飛行或長期臥床為例來說明人體會迅速失去體力、衰老；他看到阻力訓練對70多歲和80多歲的人、甚至90多歲的人產生積極影響。責任編輯：辜子桓
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2024-10-02 焦點.健康你我他
老寶貝的藍色世界
午後，張阿嬤由孫子陪同至會談室，阿嬤自訴2年前因胸悶、脹氣、腰骨膝蓋痠痛及夜眠欠佳等身體「甘苦」到家醫科求診，近期失眠加劇、食欲降低，轉診身心科經醫師轉介諮商。阿嬤和先生相依至3年前阿公離世，兒女皆已成家。阿公過世後，阿嬤還會去社區走走，後因跌倒行動不便，且感到聊天愈發無趣而少參與，兒女則不定時幫獨居的她採買送食。半年前，阿嬤的姊姊因病去世，她淚訴姊妹倆的故事、姊姊被送安養過程、疫情探視不便、感嘆人老不中用記憶衰退…，言語中透露，對姊姊的思念遺憾、個人的無助、人生的無意義。阿嬤是因身體不適及夜眠欠佳求診，就醫療角度來看，阿嬤的憂鬱需要專業的協助。2022年國衛院調查顯示，台灣65歲以上長者，輕度憂鬱症和重度憂鬱症盛行率分別是3.7%和1.5%；衛福部指出，台灣5%-7%老人常覺得心情不好、悲哀、孤單提不起勁，但老人憂鬱就診率只有1.3%，多數未獲適當醫療。超高齡社會將到來，認識老年憂鬱是偵測問題的開始。老人憂鬱症比起一般成年人的憂鬱更難以覺察，老年人多以身體不適來傳達情緒狀態，且其認知功能降低常被誤認為老化，尤其老人生活多以家庭為主，較難觀察到社會功能變化。就如張阿嬤，老伴走後獨居，跌傷後的不適讓疏離的生活更封閉，姊姊離世未能相送的遺憾，讓阿嬤的身心症狀明顯加劇。老年憂鬱主因1.壓力事件：老年常相伴死亡議題，親友的死亡就是壓力源，當周遭他人一一離開，易讓人產生無助甚至失去希望。2.身體脆弱：身體受阻行為將受限，可能讓原本孤單的生活更形封閉。3.孤單疏離：情緒憂懼若身邊又缺乏支持力，將使長者失去和他人連結並感到寂寞，可能加劇生命的無望。常見3策略1.衛生教育推廣：知識推廣有助民眾學習早期偵測並利早期治療，有助患者的安適，間接讓醫療資源更有效運用。2.培養運動或嗜好：找出適合的運動或嗜好，不僅健身也可看見個人所能，並從健康或成就感的回饋找到更多的可能性。3.與他人產生互動：不論是家人規律陪伴，或經活動創造與他人連結，都有助強化生命希望及意義感。
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2024-10-02 養生.聰明飲食
吃澱粉易胖屁股大腿？營養師曝：不是澱粉的鍋 其實是「2大惡習」害的
你是不是也聽說過「吃澱粉會先胖到屁股跟大腿」，所以讓你不敢吃澱粉？甚至已經戒澱粉好久了？但真的是這樣嗎？吃澱粉跟下半身肥胖沒關係 真正主因一次看營養師沈宛徵分享，自己的許多個案也對澱粉感到畏懼、敬而遠之。但吃澱粉跟下半身肥胖沒有直接關係！我們吃進澱粉消化吸收後，除了提供身體大部份能量運用外，會優先以「肝醣」形式儲存在肌肉、肝臟，大約可以儲存約300-400g。不過，當攝取過多熱量，肝臟、肌肉的就會沒有空間儲存熱量，於是這些多餘的熱量，就會轉變成「脂肪」形式，儲存在肝臟、皮下脂肪。由此可知，並不是吃澱粉就一定會胖。而是攝取過多食物，才會讓大量的碳水化合物轉換成脂肪，儲存在肝臟、或是皮下脂肪等身體各處！瘦下半身日常這樣做 循序漸進不困難下半身會胖，主要是跟熱量攝取過多與生活模式有關。沈宛徵指出，現代人經常外食，常常一坐就是一整天，下半身也容易水腫、囤積脂肪。因此，外食族、久坐族想要瘦下半身，沈宛徵建議這麼做：．外食族：外食族想瘦下半身要先控制總熱量，而非不吃澱粉！建議先從減少食用「高油、高甜、高加工」的食物，減少熱量攝取。而許多餐廳為了增加風味，各種餐點的「鈉含量」也容易偏高，下半身容易水腫。建議外食族把握「少醬料、少喝湯」原則，並多選擇以天然辛香料調味的原型食物，就能減少鈉的攝取。．久坐族：久坐容易造成下半身血液循環變差，讓你即便吃得少也容易虛胖、水腫。建議先從增加活動量開始，像是上班時提早一站下車多走路、通勤時多爬樓梯。如此一來，無需刻意播出時間上健身房，也可以讓下半身多活動。等到下半身的血液循還變好之後，就可以從事強度比較強的運動了，如慢跑、騎腳踏車、阻力運動，都可以提高下半身的代謝力，並增加線條感。同時，久坐族下班回家也可以多做抬腿的動作，適時讓下半身的淋巴液回流、提升血液循環。想要瘦出蜜大腿、蜜桃臀，真的沒有想像中困難！身肥胖多方嘗試仍瘦不了 就醫尋求協助為上策沈宛徵強調，下半身的肥胖，主要跟熱量攝取過多、活動量太少有關。不過，少數人也會因為基因遺傳跟荷爾蒙分泌，影響了皮下組織的囤積量。如果你發現自己做了飲食調整，定期運動，還是甩不掉皮下脂肪的話，建議可以到新陳代謝科，尋求專業醫師與營養師的建議，藉由客製化的建議，幫助你安全有效的擊退皮下脂肪！延伸閱讀： ·突然一直變胖！營養師點名「讓你莫名變胖10大原因」 蛋白質不足、吃飯時間不規律中了 ·愛喝冰水易胖小腹？減肥「喝冰水or溫水」好？ 專家解惑...答案超意外
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2024-09-30 養生.抗老養生
為了讓自己更健康！美97歲曾祖母持續上健身房2年 直呼「感覺太棒了」
美國俄亥俄州一位高齡97歲的曾祖母證明，上健身房運動，沒有太老這回事，她說「感覺太棒了」，並鼓勵「年輕人」一起加入運動行列。梅斯·赫爾希(Merce Hershey)是五個孩子的母親、八個孩子的祖母和14個孩子的曾祖母，她告訴「早安美國」(Good Morning America)節目，她是在兩年前95歲的時候，開始去俄亥俄州西切斯特(West Chester)的Starting Strength Cincinnati健身房運動，目的為了讓自己更健康，改善脊椎側彎和背部骨折等問題所引起的挑戰。「我就只希望能變更強壯，」97歲的梅斯阿嬤說，「我一點也不害怕，我就直接來了。」健身房業主施羅德(Luke Schroeder)告訴「早安美國」，當身高僅4呎10吋的梅斯第一次踏入健身房時，她可以做到11磅的槓上硬拉(Rack Pull)和5磅的肩推(overhead press)。現在，她每周接受教練訓練兩次，可以做到92磅的槓上硬拉和35磅的肩推。梅斯說，她和她的醫師都注意到了她的進步。「我的骨質密度改善了，這很棒。我還是得用助行器走路，但我很滿意，」她說。「我的健康狀況非常好，是真的。醫生說，『太棒了』。」而梅斯的進步，不只為她自己帶來好處。施羅德表示，這位97歲的銀髮族是健身房最年長的會員，她不僅激勵了自己，也激勵了許多其他來運動的人。施羅德指出：「當她來運動的時候，如果也剛好在這裡，看到她跟其他人一樣努力，取得進步，真的很鼓舞人心。除了她能對來運動做出承諾外，真正很鼓舞人的是她的恆心。她取得了驚人的進步，是一個很棒的例子，證明強壯更好且每個人都能變強壯。」梅斯則表示，她覺得去健身房很有趣，並希望有更多人能去健身房運動。「有時我會想『喔，我不想去』但我還是來了，且感覺好多了，」她補充到，「我認為只要想做，每個人幾乎都可以做到。」責任編輯：辜子桓
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2024-09-29 養生.聰明飲食
樂壇天后不追求「變瘦」 泰勒絲飲食習慣獲營養師讚賞
樂壇小天后泰勒絲（Taylor Swift）擁有無數死忠歌迷，他們對偶像選擇了既不犧牲生活樂趣、又獲得專業人士讚賞的飲食方式十分嚮往。平日嚴控飲食、早餐絕不馬虎，周末盡情享受。網路媒體The List報導，這位葛萊美獎贏家並不想要「變瘦」，她曾透露，這是為了保持體力，不會在舞台上氣喘吁吁；但她也不會太「放縱」自己，例如早餐絕不馬虎，她喜歡做蕎麥可麗餅，放上火腿、帕馬森起司與煎蛋，然後來杯鮮榨果汁。泰勒絲平日吃得很健康，飲食中少不了沙拉、優格與三明治，並減少含糖飲料；但周末又是另一個狀態，什麼都可以吃。她在接受媒體訪問時表示，她允許自己吃些「不好的東西」，像是漢堡、薯條，甚至冰淇淋；她會在溫蒂點杯奶昔，用薯條蘸著吃，或是在麥當勞吃個冰炫風，順便買個冰淇淋。杜克大學飲食與健身中心營養師波莉蒂（Elisabetta Politi）表示，這其實是件好事，食物不是敵人，泰勒絲能夠享受她所吃的，值得讚賞。喜愛鄉村料理，秋天愛喝星巴克南瓜拿鐵。從含糖甜茶、奶油比斯吉到炸雞，南方美食往往令人難以抗拒。泰勒絲在她納許維爾（Nashville）公寓接受Vanity Fair雜誌訪問時，在當地餐廳點了雞肉漢堡與薰衣草檸檬水，說明她喜歡鄉村風味料理。此外，名為地瓜燒的甜點，也讓她在嘗過之後直呼：「天啊，太好吃了」。秋天是到星巴克喝杯南瓜拿鐵的季節，泰勒絲也是這款秋季限定飲料和星巴克的粉絲。她每天必喝拿鐵咖啡，平日會點清淡的香草拿鐵，周末則享受加了全脂牛奶的拿鐵。她說，她從來沒有放棄她最愛的星巴克；而她喜歡秋天，因為秋天是不用在乎人們取笑南瓜口味食物的季節。熱中下廚，外食多選義式、亞洲餐廳。擁有億萬身價的泰勒絲，絕對有能力請家庭廚師，但其實她熱中下廚。她曾表示，她喜歡在廚房裡嘗試各種香料，會做非常棒的烤雞以及義大利麵。泰勒絲常被拍到挽著男友Travis Kelce外出用餐，去年12月，Eater雜誌整理了她常光顧的29家紐約市餐廳名單，她的選擇說明了她對義大利與亞洲美食的熱愛。責任編輯：辜子桓
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2024-09-28 退休力.自在獨立
劉秀枝：終究一個人何不快樂獨老！有病治療無病健身，享受孤獨不寂寞
每個人都會變老，過去祝壽常說長命百歲，近年愈來愈強調長壽以外還要健康，但根據衛福部統計，超過八成以上的老人至少有一種慢性病，且國人平均臥床時間約七至八年，似乎健康變老並非易事？台北榮總特約醫師、失智症權威劉秀枝說，健康不是無病痛，而是有病治療、無病健身，她上了年紀後參加同學會，幾乎人人都有病，但仍然保持良好的身心狀態，這就是健康的定義。她以自己為例，七十歲是體力衰退的分水嶺，以前走路很快現在沒辦法了，經歷過乳癌治療，動過白內障及頸椎、腰椎手術，作為醫師，變老後跟大家一樣狀況不少，「孔子說七十而從心所欲，不踰矩，我都跟朋友開玩笑說，因為七十歲之後沒有能力去踰矩了。」她腳步輕盈走著紅樹林生態步道，一頭白髮剪得很短卻有型，面對鏡頭愉悅自在，難怪很多人說將來老了要跟她一樣。採訪到一半，一名年輕女性認出她來，原來是家中長輩身體不好，病中閱讀劉秀枝的文章很受到鼓舞，因此特地過來致謝。長輩即教材 身心狀態積極過去說人生七十才開始，她認為還要加上兩個字，人生七十才開始「生病」，但也不用過度擔憂，接受變老是一個自然過程，提前把自己的狀態調整好，身邊長輩就是我們變老的教材，例如經歷過父母或家中長輩生病，就要提醒自己提早預防，好比她的外甥，在父親心肌梗塞過世後開始運動，「所以，每個人要對自己的身心狀態積極一點」。變老後，身邊親友一個個離開，剛開始接到朋友生病過世的消息當然難過，但慢慢的心情就淡然了，因為那只是有人先去另一個地方等大家罷了，積極的作法是多交新朋友，一次演講時，一名中老年男士提問「年老後，該如何交新朋友？」她建議可參加社區大學，找一個看來很友善的同學，加入他的同學群就會認識更多新朋友，當然前提是自己也要好相處。安排行程 周末不打擾他人退休後她繼續擔任台北榮總特約醫師、陽明交通大學兼任教授級臨床教師，也為自己安排社區大學課程，登山健行、打球、唱歌班、寫作班等，但晚上和假日大多是獨處時間，尤其周末絕對不打擾他人，因為朋友都有自己的家庭。劉秀枝說，自己從小就選擇要獨自生活，「我一直是孤獨的，但從來不覺得寂寞，我還怕有人打擾我的獨處時間」。一個人生活可以專注在自己感興趣的領域，她許多時間花在看書和寫作上，以前工作忙碌，退休後才有時間好好閱讀，早起第一件事就是打開電腦看醫學期刊文獻，擔任聯合報「元氣周報」專欄作家，曾經一篇文章花費兩周、閱讀三十多篇醫學期刊後才完成。如果覺得寂寞就找人聊天，也可以拿一本書，邊讀邊跟作者對話，或是去菜市場，逛一圈就可以跟不少人交談。她的書《終究一個人，何不快樂的獨老》寫到如何做好準備快樂獨老，最後一項就是「心態決定一切」，如果覺得老年不恐怖，就會過得很好，反之一直害怕變老，就會覺得很難過。美國外科醫師許爾文．努蘭出版的《死亡的臉》中提到，不要把晚年美化，但也不要覺得會很悽慘。她說，每個人情況不同，其實就是做好自己的事，好好過每一天。為什麼有人退休後老得快，有人卻依然充滿活力？五十九歲時退休，結合醫學專業與寫作興趣，出版多本老後生活及預防失智症相關著作，並開設Podcast頻道，生活上過得比年輕時更精采。七十六歲的劉秀枝說，有了心理準備，對於年老就不會驚慌。數位版看這裡 看達人科技養老退休後有人老得快、有人卻活力滿滿？專家教你科技養老台灣社會愈來愈老，科技卻與我們的生活連結愈來愈深，上餐廳點菜需要掃QRcode，結帳時店員問有沒有載具，朋友想轉帳時問有沒有LINE Pay，曾幾何時連搭高鐵大家都改用App訂位，似乎不懂科技愈來愈寸步難行，但這些都難不倒今年已經七十六歲的失智症權威劉秀枝，進數位版看看她如何聰明運用科技過好老年生活。百歲世代來臨，老後生活需要超前部署，歡迎大家填答「退休準備指標─六種動物測退休力」，定期檢視，評量退休攻略是否需要校正調整。● 六種動物測退休力責任編輯：陳學梅
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2024-09-17 養生.心理學解密
培養新習慣很難？專家教你把2件事「堆疊」在一起減輕壓力
琳賽．基(Lindsay Kee)從一年前開始，每次在出門帶狗散步前，都會先做點簡單的伸展，回到家後馬上做一些深蹲或開合跳；慢慢的，她的日常鍛鍊就這樣不斷地增加。做想做的事 並減輕壓力「把想做的事加到我已經在做的事情中，減輕了不少壓力，」來自俄勒岡州波特蘭(Portland)的琳賽表示，「我發現這很有效的幫助我，堅持去做我想做的事。」琳賽所用的方法，稱之為「習慣堆疊法」(habit stacking)；「習慣堆疊法」出自於S．J．史考特於2014年出版的同名著作，重點在於把你想要做的事情或習慣，加疊在你每天已經習慣進行的事情上，來幫助養成新習慣。一個最經典的例子，就是在刷完牙後使用牙線；這做法可以用在日常生活許多方面；琳賽就會將維他命放在咖啡機旁邊，幫助提醒她每天早上服用。增加運動時間 也有幫助健身專家也指出，若你想要增加運動時間，習慣堆疊的做法也有幫助；曾訓練過50個專業運動團隊的行動力專家桑塔斯 (Dana Santas)指出，她會在用電動牙刷刷牙的時候，順便做深蹲或弓箭步，或單腳站立來練習平衡；另外，她還會在洗澡前，加上一組22下的伏地挺身。專家表示，雖然這種兩分鐘的運動並不能讓你瘦身，但任何一點運動，都對身體健康有幫助。聯邦疾病防治中心(CDC)建議，每周進行150分鐘中等強度的有氧運動，像是快走，或75分鐘的高強度有氧活動，像是慢跑，再加上兩天的肌力訓練。習慣堆疊不是什麼靈丹妙藥，且多數人在培養新習慣上，都會有困難。不過「烏托邦的日常」(Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives)一書作者葛瑞琴．魯賓(Gretchen Rubin)表示，習慣堆疊是開始和維持新習慣的最佳方法之一。因為這可以移除決定何時或是否做某事的障礙。魯賓說，「決策疲勞是習慣形成的敵人。」她並建議，將新行為與你必須做或非常想做的事情堆疊在一起，這樣你就必須在進行你較固定的習慣前，先進行還不穩定的新習慣。責任編輯：辜子桓
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2024-09-06 焦點.健康知識+
喝小蘇打水功效多，防腎臟病、運動增耐力？專家釋疑
TikTok網友之間盛傳一杯水加點小蘇打粉，就可減低胃酸逆流、增進耐力，預防腎臟病，甚至減肥， 醫生警告，使用不當，反而會有嚴重副作用。先不談是否真有前述神效，這樣做到底安不安全？先搞清楚，比較重要。運動喝「蘇打水」提升耐力？專家：效力因人而異小蘇打是由鈉、氫、碳、氧等組成的鹼性化合物，用來當清潔劑、除臭劑、做麵包和山露牌紅酒等的抑酸劑。小蘇打裡面鹽分很高，一茶匙就含1200毫克鈉。美國心臟協會建議每人每日攝入量不要超過2300毫克。小蘇打的pH酸鹼值約為8.3，高於人體的7.45，吸收多了，有鹼中毒之虞，不但傷害心臟，也會降低血流入腦部以及氧氣輸送到身體各組織，有礙新陳代謝。不少常上健身館的人說，運動的時候，喝一杯「蘇打水」，有提升耐力之效。健身營養顧問莫爾（Chris Mohr）說，蘇打水可幫助運動員激烈運動時減少酸性物質的累積，不過效力隨人而異，攝入過多很容易造成腸胃問題。不過，它的中和胃酸效應，可以緩解消化不良。2022年Trusted Source研究報告說，小蘇打可以減輕胃灼熱。不過，專家認為這種「猛藥」還是少服為妙。家庭醫生尤塞夫（Christie Youssef）勸大家不要讓胃的鹼性太高，「保護胃壁、幫助消化的胃酸，不會讓你鹼中毒，導致腸胃不適、反胃、嘔吐，甚至腹瀉。」小蘇打減肥毫無根據 預防腎臟病也沒證據社媒上有人大肆宣揚小蘇打的減肥作用，專家說，這種說法，毫無根據。目前所知喝蘇打水和減肥之間，唯一的關係就是前述的腸胃不適，是小蘇打壓抑食慾所致。因此，靠小蘇打減肥是危險、痛苦且無法長久的辦法。至於小蘇打和腎臟病之間的關係，因為腎臟的功能之一是維持身體的pH值，2021年一份研究報告說，小蘇打有延緩長期腎臟病惡化的功效。2021年8月5日刊載於美國醫學期刊的論文說，每日服用定量的重碳酸鹽（bicarbonate）營養片，5年後，有延緩腎臟病進展的功效。不過，科學界迄無證據顯示，小蘇打可「預防」腎臟病。專家強調，要採用小蘇打水或任何健身秘方之前，最好先和專業的健康照護人員討論。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2024-09-05 養生.保健食品瘋
「長壽專家」稱每天5種維他命回春21歲？教授曝現有研究真相
我在2024-8-14發表健康飲食5原則，讀者Deerhsu昨天（2024-9-3）在回應欄裡寄來一個連結，要求我講評。該連結打開的是一篇當天發表在《中時新聞網》的文章：回春21歲！78歲長壽專家：每天「5種維生素」助延壽。這個標題裡的「長壽專家」是麻醉科醫師，從未做過任何跟長壽相關的研究。至於「5種維生素」則實際上是（1）綜合維他命，（2）低劑量阿司匹林，（3）輔酶Q10，（4）酪梨大豆萃取非皂化物，（5）富含麥角硫因的食物。更諷刺的是，這篇文章的插圖是一位穿著健身服，正在吃健康食物的年輕女性。這就顯示，如果說她以後會長壽，那就應當歸功於她有做規律的運動和吃健康的食物，而不是因為她每天吃「5種維生素」。這篇文章在結尾處有註明文章來源是：5 supplements a doctor who says he’s reversed his age by 20 years takes every day（醫生說他每天服用5種補充劑，逆轉年齡20歲）。這篇英文文章是前天發表在Aol網站，作者是Serafina Kenny。但是，它完全沒有提起消息來源，所以有可能只是作者編出來的故事。文章裡所說的醫生是麻醉科醫生Michael Roizen。我用這個名字和supplements（補充劑）做谷歌搜索，搜到的唯一資料就是這篇文章本身。所以，這就更顯示文章是編造出來的。這篇英文文章在列出每一種所謂的補充劑之後，就先說Michael Roizen為什麼服用，然後接著說沒有證據顯示服用此一補充劑能延壽。由於《中時新聞網》那篇文章並沒有完整呈現英文原文裡的「負面」資訊，所以我就把這些「負面」資訊列舉如下：1.綜合維他命：美國預防服務工作小組 2022 年對研究進行的審查發現，沒有證據表明它們可以預防心血管疾病或癌症。 今年6 月，美國國家癌症研究所的研究人員對 390,124 名美國成年人進行的一項研究發現，沒有證據表明它們可以延長壽命。（註：最新的大型研究顯示綜合維他命反而會增加死亡風險，請看我在2024-6-28發表的綜合維他命→死亡風險增4%←39萬人，20多年數據）2.低劑量阿司匹林：長期定期服用阿司匹林有風險，因為它會稀釋血液，使身體在出血時不能形成凝塊。美國預防服務工作小組不建議 60 歲以上的成年人服用預防性阿司匹林。（註：請看我在2023-7-27發表的低劑量阿司匹林增加腦出血風險4成）3.輔酶Q10：2022 年發表在《抗氧化劑》上的一項涉及37 名參與者的小型研究發現，該補充劑並沒有增加肌肉中輔酶Q10 的含量，而服用他汀類藥物的人可能會在肌肉中出現疼痛。根據美國國家補充和綜合健康中心的說法，儘管有一些說法，但沒有強有力的證據表明 CoQ10 可以改善血壓和心臟衰竭。（註：請看我在2022-9-14發表的Q10的功效）4.酪梨大豆萃取非皂化物：ASU 代表avocado-soybean unsaponifiables（酪梨-大豆不皂化物），是製作肥皂過程中剩餘的植物萃取物。有一些證據表明 ASU 可以治療骨關節炎，因為它具有抗發炎特性，但研究人員表示，需要對人類進行更多的長期研究。5.麥角硫因：大多數食物含有麥角硫因，但蘑菇中的含量尤其豐富。Michael Roizen不服用麥角硫因補充劑，而是從蘑菇中獲取。（註：請看我在2023-10-8發表的麥角硫因能減緩阿茲海默症嗎）從這些「負面」資訊可以看出，英文原文所說的「5種補充劑」要嘛根本就不是補充劑，不嘛根本就沒有延壽的功效。《中時新聞網》那篇文章不但是以鵝傳鵝，還更是變本加厲。原文：每天5種維他命回春21歲？中時新聞網以鵝傳鵝責任編輯：辜子桓
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2024-09-05 慢病好日子.慢病專欄
地方名人堂【基隆市】長輩多住山坡上 張賢政：「3箭」連結長照資源供在地安老
高齡人口超過21%，轄內土地有九成五是山坡地形，也就是說，對在雨都基隆生活的老人家們來說，爬山坡與爬樓梯成了日常。基隆市衛生局長張賢政表示，根據內政部偏鄉定義，基隆市沒有偏鄉，但實際上摩托車到不了的地方，百階樓梯就是偏鄉，先天因素更難以連結長照資源。面對基隆市的長照服務涵蓋率僅六成七，衛生局正在如火如荼的加緊腳步，推出各項高齡友善政策，成立長期照顧服務管理所、24小時LINE線上健康照護諮詢服務等，以提供基隆市的老人家們在地化的高齡照顧。設專責單位整合長照資源 基隆急起直追照顧長輩為了接住基隆市快速增加的老年人口，基隆市急起直追布建高齡服務。張賢政表示，增加社區整合型服務中心（A單位）個管人員、社區失智據點、長照交通接送車，也將再推出接送預約平台，讓民眾可以更有效利用長照交通接送車。而過去分屬於衛生局、社會處的長照業務，基隆市成立「長期照顧服務管理所」專責單位，以減少使用者與業者不便，並提高行政效率。第一箭：提高日照中心涵蓋率衛生局不僅在運動場館建置銀髮健身俱樂部，對於衛福部提出的「一國中學區一日照中心」政策，張賢政表示，已經新設1家日照中心，另核發五家籌設許可，預計會先到14家的目標，把涵蓋率提升至80％，可以活化空間，並平衡日照資源分佈。針對老人家常見的失智症、巴金森病，基隆市除了有21處社區長者健康促進站，提供專業運動指導外，亦會提供其所需服務如居家服務、輔具租賃，也與牙醫師公會及職能治療師公會合作，衛教長者口腔保健，避免清潔不佳、嗆食導致吸入性肺炎，亮眼成果曾獲衛福部口腔健康司肯定。第二箭：持續擴增在宅急症照護人力至於中央健保署推出的在宅急症照護計畫，張賢政說，基隆正在急起直追，目前已有四個醫療團隊小組申請加入，衛生局將持續邀請鄰近醫院投入支援。第三箭：24小時Line照護平台提供即時諮詢基隆市今年8月開通的Line長輩照護平台，延續自兒童節上路的Line親子照護平台，其由專業醫護提供24小時線上健康照護諮詢服務。親子照護平台截至7月底已有近4千位好友，滿意度達九成八；下半年將導入個管師，擴增業務至兒童發展評估與早療、系統性轉介回日常就醫診所、有提供出生日期幼兒疫苗接種通知等，讓基隆市照護更加個人化。然而，張賢政表示，長輩問題多元，老化與疾病互相交織成更嚴重的功能衰退，如多重慢性病、認知功能退化及肌無力等，長輩照顧平台挑戰大，因此目前先以急性健康照護為題諮詢為主，年底前再依據諮詢需求重點，連結長輩長照、預防保健等資源。降慢性病發生率 基隆3大方案助存健康老本肥胖是多種慢性病的開端，若要減少日後長照需求，民眾須提前為老後存本。張賢政指出，市府透過「提供全榖與未精製雜糧」、「運動科技推動健康體位」、「代謝症候群改善方案」等三大健康生活型態方案，協助市民從日常建立健康生活習慣，降低慢性病發生率。根據112年基隆市民飲食習慣調查顯示，僅15％每天至少攝取一次未精製的全榖雜糧類食物，因此基隆市針對店家有供應全榖雜糧、少油、少糖、少味精、可調整軟硬度等依個人需求調整的服務，特別標示出給民眾參考，方便民眾選擇健康菜色，且未來也可發展不同疾病患者對應的標示。除此之外也由社區營養中心與社區據點合作，升級據點共餐營養設計。運動的部分，基隆市因應地形及多雨的氣候，今年起推動讓不同年齡層都能參加的超慢跑，吸引許多民眾參與，其中監測體重的3個社區、1個職場，辦理為期三個月的每週一次課程，同儕效應搭配營養諮詢，平均一人減輕2公斤，未來將擴展到其他社區及職場。若民眾已罹患代謝症候群，應納入代謝症候群防治計劃，但張賢政坦言，過去基隆執行成果不夠理想，在逐一拜訪各醫療院所，推動獎勵方案，先從代謝症候群照護做起，加上國健署簡化行政流程後，截至6月底，轄內115間西醫診所已新增至30間加入計畫，2,513人接受收案。篩檢、疫苗雙管齊下 打造友善照護城市此外，基隆市既有的「闔家歡篩檢」，開放年滿30歲的市民參與三高、代謝症候群、腎臟病與胸部X光篩檢、65歲長者功能評估，做早期預防保健，也將視今年爭取國健署推動胃幽門螺旋桿菌篩檢於基隆市的試辦成果，將此項目逐步納入其中。對於傳染病的預防，張賢政指出，落實中央的疫苗政策，提供新冠、肺炎鏈球菌、流感公費疫苗之外，也正積極爭取明年編列預算，補助經濟弱勢族群接種腸病毒、輪狀病毒疫苗。民眾也可藉由「基隆市健康地圖」，查詢成人預防保健院所、Ｃ肝口服新藥健保給付院所及血壓站服務地點，定期篩檢、量血壓，自主追蹤身體狀況。
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2024-09-04 養生.聰明飲食
低脂、低熱量才健康？天然糖比蔗糖更佳？專家破除飲食7迷思
當今資訊爆炸的年代中，有許多人對該怎麼吃、吃什麼最棒，都有強烈意見，主要是談食物有多少營養。營養學家表示這個主題其實很微妙，因為有些對某些人管用，但對他人並非如此；不過營養學者都同意，目前流行的觀點中，有七種說法其實只是迷思，Yahoo生活頻道介紹如下：一、生鮮果菜超市，只有外圍走道賣的才值得買？生鮮果菜超市的外圍走道經常賣新鮮蔬果、肉類、海鮮、乳製品、植物奶；有些人主張超市中間走道貨架上擺的都是加工、預製食品，避開為妙。但營養學者勞倫‧哈利(Lauren Harris-Pincus)指出，中間貨架上有很多營養豐富、具文化特色的食品，如冷凍水果蔬菜及海鮮、罐裝豆子水果及蔬菜，還有乾豆、全穀類、堅果、種籽類及香料。二、低熱量、低脂肪才意味健康？營養學者艾莉莎‧帕奇可(Alyssa Pacheco)指出，只買最低熱量食品，最後經常讓人覺得飢餓、沒吃飽，最後反而吃太多，而且熱量攝取不夠可能招致反效果，就是新陳代謝率變慢。營養學者指出，與其執著於低熱量、低脂食品，反而應該食用足夠的熱量，才能維持健康、讓身體覺得吃夠了。三、天然糖要比蔗糖健康？雖說蜂蜜、楓糖有抗氧化劑、抗菌及抗發炎質素，但提供的營養不多，所以不見得比蔗糖健康。同理可適用於其他天然甘味如椰棗糖、龍舌蘭糖漿、糙米糖漿。帕奇可表示，說到底人體把這些食品都當成糖來處理，一視同仁；重要的是過多的糖，不管其種類，都有增加糖尿病、心血管疾病、代謝失常等風險。也就是說，重要的不是糖的種類，而在適量。四、海鹽比食鹽健康？與糖類相似，海鹽及喜馬拉雅鹽終究還是鹽，含有約四成的鈉。所謂的海鹽只經最少加工，可能含有些許礦物質如鎂、鈣及鉀，而食鹽則處理較多，除去雜質，一般加錪，有利甲狀腺健康。只要飲食平衡，沒必要從海鹽找那些礦物質。五、雞蛋升膽固醇值，不利健康？多年來許多報告讓人不敢吃蛋，怕膽固醇太高。事實上一周吃6到12顆蛋，飲食均衡，一般認為雞蛋很安全。雞蛋是買得起的優質蛋白質，富含維他命B群、維他命D及膽鹼，還有大量不可思議的健康好處。六、傍晚六、七點後不食（或日落後不食）？營養學者凱蒂‧舒梅爾芬寧(Katie Schimmelpfenning)表示，人體內部並沒有時鐘，跟細胞講到六點就該貯存食物，增加體重。無論什麼時候吃，熱量就是熱量。對於夜間運動的人，健身後補些點心對肌肉修復及成長至關重要。很多研究指出，體重增加不必然是太晚吃的結果，而是吃太多。七、咖啡算一餐？很多人沒喝咖啡就無法展開一天；但這一點絕不意味咖啡可以取代早餐或哪一餐。一杯煮出來的咖啡不加糖，富含抗氧化劑沒錯，但只有五大卡熱量，沒有蛋白質、脂肪或碳水化合物。營養學者指出，有些人喝咖啡加奶，取得蛋白質及脂肪，但還是吃不飽，無法像傳統早餐那樣讓你精神抖擻。責任編輯：辜子桓
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2024-08-30 醫聲.Podcast
🎧｜音樂力量超神奇！竟讓病懨懨失智老人有活力、厭世年輕人翻轉情緒
許多人並不知道，像波浪鼓、音片鼓、手搖鐘的聲音、旋律，或是帶動唱、拍手唱歌，都可用來設計音樂治療活動，也可為情緒焦慮、失智、需要復健等族群，帶來翻轉情緒、啟動活力新力量。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓舉例來說，像波浪鼓所製造的海浪聲，便可以讓一個人的焦慮、茫然情緒找到出口。社團法人台灣音樂治療學會理事長、輔仁大學音樂學系助理教授吳佳慧在治療治療領域深耕多年，她分享道。過去曾有一名年輕學員，想報考冷門科系碩士班，但得不到家人的支持，家人很希望這位學員走教職之路，這位學員因而焦慮、茫然，當這位學員上音樂治療課程，剛開始滿臉愁容、抑鬱寡歡。一鼓一世界，凝視滾珠生頓悟在元氣醫聲Podcast節目中，吳佳慧準備波浪鼓、音片鼓、手搖鐘等樂器。她解釋，波浪鼓是一種鼓，裡面含許多小圓珠，隨著鼓面擺動，小圓珠翻滾、碰撞，便會產生如波浪般聲響。當時，這位學員不斷搖著波浪鼓，眼睛一直凝視著滾動的小圓珠，當停下波浪鼓，「我想通了！」這位學員突然冒出這句話，眼神也重新展現光彩。這位學員娓娓訴說著，搖動波浪鼓時，她把自己想像成其中一顆小圓珠，其他小圓珠代表家人，原本她費盡心思想控制小圓珠的方向，不希望小圓珠有太多碰撞，但發現無論如何努力，小圓珠還是無法受到控制，當小圓珠彼此碰撞，卻也發出悅耳的海浪聲。這位學員領悟到，這過程就像人生之路，很多事情非自己所能掌控，一個人也無法討好身邊所有人，但即使彼此碰撞，最終還是可以產生美好的聲響，從此她就敞開心房、隨遇而安。量身打造音樂活動，治療過程更有動力事實上，音樂治療的運用非常廣泛，使用的樂器、形式也十分多樣化。對失智、過動、躁鬱症與思覺失調症等族群，都可帶來幫助、啟發。吳佳慧表示，音樂治療，主要是根據不同對象、目標去設計活動，從樂器、樂曲、節奏、旋律到活動形式，都需要量身打造、設計，而上述樂器，都可用於音樂治療，但也都需要治療師的引領、規劃。另外，像不少人上健身房，喜歡一邊聽音樂，一邊順著音樂節奏採飛輪。吳佳慧指出，這雖然不是音樂治療，但這樣的概念可應用於復健療程，病患在復健時，若在音樂治療師的帶領下跟隨音樂節奏、旋律進行復健運動，往往比較有持續性，且病患也較有動力接受復健治療。音樂的力量、形式，充滿無限可能性在吳佳慧的印象中，曾有失智長輩只要參加音樂治療活動，便充滿精神、活力十足，這位長輩過去只要參與活動，便開始打瞌睡，精神、體力都很不好，但參加音樂治療活動，便大為不同，看到長輩恢復活力，家人、音樂治療師都感到非常驚喜。吳佳慧希望未來針對音樂治療師的認證、進修等，可以訂立專法，並有更完整的制度規劃，同時也希望更多病患、民眾可以從音樂治療獲得啟發與療癒的力量。吳佳慧小檔案現職：社團法人台灣音樂治療學會理事長輔仁大學音樂系專案助理教授經歷：兒童發展中心社會福利機構教學醫院精神科音樂治療師學歷：國立彰化師範大學輔導與諮商學系博士美國Immaculata University音樂治療碩士輔仁大學音樂學系學士Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：韋麗文主持人：蘇湘雲音訊剪輯：陳函腳本撰寫：蘇湘雲音訊錄製：周佩怡特別感謝：社團法人台灣音樂治療學會
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2024-08-25 醫療.精神．身心
強迫自己持續好習慣也是一種壓力 專家告訴你不會積累壓力的訣竅
雖然壓力難以被覺察，但仍會對身心造成某些影響。我們只要在日常生活中仔細觀察，就能發覺壓力的跡象。首先，「睡眠」的變化是十分常見的壓力累積跡象。其中，失眠算是比較好理解的徵兆，其他像是做惡夢、磨牙、睡相變差，甚至是睡太多，都有可能是壓力引發的跡象。尤其是在生活作息規律，且沒有時差症候群、身體疾病或攝取咖啡因，睡眠環境也沒有變化的狀態下，仍然睡不著或睡太多，就很有可能是由某種壓力所引起的。不會積累壓力的訣竅是，凡事不要太追求精確。提到「不會累積壓力的習慣」時，會聯想到什麼呢？我想大家腦海中應該會浮現這些內容：每天都在固定的時間起床、一周運動三次以上、一天三餐飲食均衡、每天睡六小時以上，或是不做不想做的事。那麼，只要養成這些習慣，就能成為完全不會累積壓力的人嗎？答案是不行，與其說這樣太過精確的生活會讓人疲憊，倒不如說光是要實際執行就不太可能了。如果各位是平常就能實踐這些習慣的人，應該從一開始就不會入手這本書了。這些習慣當然全都很重要，但是會拿起這本書的讀者，應該也存在著那些無法保有睡眠時間、暴飲暴食或是做著不想做的工作的人，為此我想分享給他們一些不必勉強自己就能避免壓力累積的習慣。漸進式設立目標，才不會負荷過重。「stretch」這個單字含有「拉長」的意思，其實它和壓力「stress」這個單字的來源相同。壓力如果像被拉長一般，持續處於負荷過重的狀態下，壓力便容易積累，因此要從平時開始注意不過度施加負擔，才能邁出養成不累積壓力的習慣第一步。如果能夠自然而然地做到早上在固定時間起床、一周運動三次以上、留意飲食營養均衡等等事情，那就沒有問題，但如果這些事造成的負擔過重，反而會讓持續下去這件事變得壓力重重。因此，如果要養成某種習慣，只要設定比自己目前的狀態「稍微高一點點」的目標就好，先等到能輕鬆達到這個目標後，再設定接下來的目標。在此基礎上，希望大家注意這兩件事：「決定什麼事不做」與「改變面對不想做的事的態度」。決定什麼事不做，先從戒掉壞習慣的最低標準做起。人們打算養成某種習慣時，通常會決定「要做的事」，例如每天要走三十分鐘、一周要去一次健身房等等。但是，如果決定了要做的事，要是中途有一天沒有達成，通常就會難以養成習慣。 因此我推薦大家「決定什麼事不做」，也就是要改善自己生活中的負面行為。但請大家注意，絕對不要考慮將這些行為直接減至零發生。例如想停止暴飲暴食時，不要想著「不要暴飲暴食」，而是要想「一周最多只能暴飲暴食一次」。透過訂出想要戒掉的行為的最低標準，當做出這種行為時，罪惡感會減輕，且更重要的是你會較容易繼續戒除此行為。上述方法還可以運用在其他不健康的習慣上，例如抽菸、熬夜或亂花錢等等，請把這個方法當作改變壞習慣的契機，試著採用看看吧。隨著壞習慣減少，生活中的混亂能獲得改善，也能減輕壓力，最終便容易走入良性循環。改變面對不想做的事的態度，把壓力想成「對自我的成長有幫助」。任何人都會遇到必須做「不想做的事」的情況，當下我們要將這個情況想成「對自我的成長有幫助」。例如，突然被派了繁瑣的工作時會感到壓力，然而，如果只是將它認定為壓力，則身心靈的負擔會變得更重。請試著在感到壓力後，稍微喘口氣，並且思考看看「做這件事會帶來什麼好處呢？」時常聽到有人說「為了在公司做出一番成績，要先喜歡上工作！」但我對這種思考方式並不是很贊同。無論是什麼事，不擅長的事就是不擅長、討厭的事就是討厭。如果有人和我說要喜歡上某件事我就能立刻喜歡上，那日常生活中應該也就不存在什麼煩惱了。因此就算不擅長或不想做也沒關係，只要想成是為了成長而做就好。用體育活動來思考會比較好懂，本身就喜歡跑步訓練或柔軟體操的人相對較少，但正是因為知道這些基礎項目可以帶來更優秀的成果，所以才能堅持下去。即便是不想做的事情，只要賦予它一些意義，感受到的壓力程度便會降低。感覺到壓力時，請稍微喘口氣，並試著思考這件事會為自己帶來什麼吧。盡量習慣這種思考方式後，對於壓力的感受應該會完全不同。
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2024-08-23 退休力.活躍好學
老夫帶老妻練壺鈴 執子之手健康到老
「帶太太來運動，就是希望她陪我一起健康到老。」73歲錢睿煌帶著太太張麗莉一起參加壺鈴課程，不僅是為了彼此健康，更深知太太平日照顧老母親，缺乏足夠的運動，而壺鈴的基本訓練動作能幫助年長者建立正確的體態，預防腰椎受傷。「只要每天運動，就會愈活愈年輕。」更讓錢睿煌感到安心的是，課程環境輕鬆有趣，適合初學者。老師在上課前會根據每個人健康狀況，與運動習慣調整壺鈴重量，確保大家能安全地享受運動樂趣。恩愛夫妻 互助完成動作聯合報健康事業部開辦的「強肌運動系列─增肌減脂抗老減齡」初階班，吸引不少熱愛健身的年長者參加，其中有兩對攜手同行的夫妻，特別引人注目。他們的互動充滿溫馨與甜蜜，不時相互協助完成各種伸展動作、散發出的恩愛氣氛，讓人不禁為之動容。73歲錢睿煌與70歲張麗莉更是課堂中的焦點。張麗莉提到，上課的第一天，錢睿煌還很神祕，不願透露要帶她去哪裡，直到上車後，才知道先生為了她的健康著想，報名上壺鈴課。錢睿煌透露，因為張麗莉一個人不願意去運動，健身無疑是他能送出最好的禮物，「帶太太來運動，不僅能增進她的健康，對我們未來也有很大幫助」。學習正確運動 保護自己錢睿煌退休後熱心公益，先在台北市生命線擔任義工，目前則是幫助國小生進行心理輔導。他提到，年長者需要注意正確的運動姿勢，尤其是提菜籃或重物，壺鈴課程幫助他們學會如何保護自己，減少運動或生活中的意外傷害。69歲王先生和55歲太太是聯合報課程的老學員，曾參加拳擊課，這次參加壺鈴課程。王先生表示，肌力訓練和反應能力對年長者來說十分重要，尤其是他退休後，擔心如果不定期運動，可能會變得怠惰。太太也提到，參加這樣的課程，不僅能增加活動量，還能結交新朋友，「我們兩個一起來上課，就是為了互相糾察。」壺鈴運動不僅能訓練下半身的力量，還有助於保持身體的穩定性，這對年長者行動力至關重要。保持肌力 85歲嬤來上課課堂中還有位85歲的孫奶奶，她是一位熱愛古典文學、繪畫和電影的長輩。她來上課就是為了保持肌力，防止衰退。她相信，適度的運動和伸展對年長者來說是不可或缺的，「常動腦，就不怕失智。」對她來說，身體的健康和大腦的活躍同樣重要。隨著初階課程即將結束，聯合報健康事業部計畫在9月4日推出進階版的「強肌運動系列─增肌減脂抗老減齡」課程。運動教練田玉笛指出，進階課程將根據學員的熟練程度和體能狀況，逐步增加訓練強度及難度。學員可以在安全的前提下，全面提升自己的體能，在課程中嘗試不同的動作組合，例如：土耳其式站立、盪壺等，這些挑戰性動作，不僅能帶來體能上的突破，還充滿趣味性，適合想保持身體健康的人。強肌運動系列增肌減脂抗老減齡壺鈴課進階班：●周三課程：日期：9/4、9/11、9/18、9/25、10/2、10/9時間：下午3時至4時30分●周四課程：日期：9/5、9/12、9/19、9/26、10/3、10/10時間：下午2時30分至4時地點：台北市青少年發展處4樓舞蹈教室（台北市仁愛路一段17號4樓洽詢：02-8692-5588轉5869線上報名：網址
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2024-08-17 醫聲.領袖開講
院長talk／下肢是人體第2個心臟！李炫昇重視「下半身肌力」，運動要按部就班
從醫35年的屏東寶建醫院院長李炫昇是骨科權威，從高雄長庚醫院退休後，3年多前，在寶建醫療社團法人寶建醫院執行長陳森基三顧茅廬下，決定接下院長重擔。由於屏東邁入超高齡社會，長者面臨關節炎、骨質疏鬆、合併脆弱性骨折等問題，他期盼善用專長，提供正確知識，讓寶建醫院成為屏東人信賴的醫院。李炫昇來自小康家庭，在父母親鼓勵下念醫學系，從台北醫學大學醫學系畢業後，又取得長庚大學臨床醫學研究所博士，專精於關節重建、骨壞死、微創人工膝及髖關節置換、關節各種疾病、骨髓炎等。台灣將進入超高齡社會，病人在骨科方面需求增加，據健保資料統計，國人平均每6人就有1人有關節問題，而年長族群約7、8成出現關節問題。李炫昇指出，年長者容易有骨科問題，像退化性關節炎、骨質疏鬆，合併脆弱性骨折等；以前年輕族群多是外傷引起關節破壞或變形骨折，現在則是在健身房健身、重訓等引起運動傷害增加。引進醫學中心資源 助病人轉診李炫昇說，骨科以往多做換掉（Replace），但隨著醫藥科技發展，有好的醫材可以做重建（Reconstruction），在關節功能結構重建的過程中調整（Realignment），過去做修補（Repair），現在進步到再生（Regeneration）醫學，也因「特定醫療技術檢查檢驗醫療儀器施行或使用管理辦法」施行可應用到臨床，因此他將再生醫學應用技術引進到寶建。致力骨科研究的李炫昇發現，接受髖關節置換病人中，亞洲有5成是因為骨壞死，但歐美國家接受髖關節置換僅5%病人是因為骨壞死，相差10倍。骨壞死病人大部分發生在男性，尤其是年輕男性，患者開刀多在50歲前後，他研究國人因骨壞死與非因骨壞死置換髖關節病人中，更找到了關鍵基因，並發表在國際期刊上，也獲國家發明獎肯定。寶建醫院在屏東深耕30年，是屏北地區醫療核心之一，李炫昇出任院長後，更將醫學中心資源引進到寶建，期望寶建成為屏東人信賴的醫院。李炫昇說，寶建建立轉診聯繫，讓病人無後顧之憂，若需要到醫學中心，例如做更複雜手術治療，會協助將病人安排轉診到醫學中心，「以病人為中心思考服務，讓病人放心、家屬安心、醫師專心、耐心照顧病人」。醫師不分名氣 用心就是競爭力近期屏東榮總成立、義大屏東分院陸續興建，加上原有地區醫院，屏東各醫院進入醫療戰國時期，李炫昇認為，醫師沒有什麼名醫，唯有關心病人的醫師，真正願意幫助你解決問題的醫師，寶建可做到「用心、專心、細心、貼心」服務，才能有競爭力。李炫昇分享，他曾遇到兩名患者，都因為神明指示來找他看診，且都是在患者病情告一段落後才獲知，讓他深刻感受「人在做天在看」，舉頭三尺有神明，更加珍惜醫師工作。養生秘訣：運動要按部就班，不要想一步登天雖工作行程滿檔，李炫昇仍會抽出時間運動，平常喜歡跑步、跑馬拉松，還擅長球類運動，包括籃球、羽毛球、高爾夫球等；他的飲食很清淡，都是太太細心照料準備，相當養生。「健康需要靠紀律！」李炫昇說，運動要按部就班，不要想一步登天，找到適合自己的運動方式，尤其要重視肌力，「下半身肌力最為重要」，雙腿占全身60%到70%肌肉，下肢是我們第2個心臟，可見其重要性。李炫昇小檔案● 年齡：63歲● 現職：寶建醫療社團法人寶建醫院院長● 專長：微創人工髖關節置換及翻修手術、微創人工膝關節置換及翻修手術、骨缺血性壞死、困難關節重建、人工關節感染、關節各種疾病、骨髓炎● 學歷：台北醫學大學醫學系、長庚大學臨床醫學研究所博士● 經歷：高雄長庚醫院院長、嘉義長庚醫院副院長、林口長庚醫院骨科部長、關節重建醫學會理事長、美國史丹福大學骨科客座助理教授●給病人的一句話：健康不必遠求，反求諸己，健康需要紀律，要按部就班。
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2024-08-15 醫療.泌尿腎臟
夏日運動排汗有助於新陳代謝 醫師提醒一狀況恐致急性腎衰竭
24節氣「立秋」過後，全台氣溫仍居高不下，8月至今的熱傷害就診人數很多，衛福部統計高達360人次左右。對於悶熱的天氣，國健署提醒民眾，要注意避免發生中暑，尤其夏日運動時，應掌握「補水3適」原則，可以幫助身體降溫，並防止流汗過多而出現脫水症狀。近年運動風氣盛行，不論是室內的有氧舞蹈、瑜伽等，或是室外的健走、慢跑、騎腳踏車及長達數小時的耐力運動如馬拉松、鐵人三項等，都有可能因室內室外的悶熱環境或水分補充不足，造成熱傷害的發生。國健署署長吳昭軍提醒民眾，在運動健身的同時，要多注意氣溫變化並關注自己的身體狀況，適時適當補充水分，避免身體陷入缺水危機。不少人喜愛夏天運動爆汗的感覺，認為把汗逼出來，有助於瘦身、排毒。三軍總醫院腎臟科主治醫師朱柏齡表示，運動排汗有助於新陳代謝，但如果流汗過多、沒有適度補水，身體會處於缺水狀態。人體在缺水情況下，除了溫度調節失衡引發熱傷害，也會因腎臟灌流不足而造成急性腎衰竭。朱柏齡分享，有一位患者因處於悶熱空間，導致滿頭大汗、水分大量流失，又因專注想完成手上的工作，忙起來就忽略喝水，結果身體不適來求診，檢驗出尿毒指數升高，產生急性腎衰竭損傷。另一位長者習慣晨間活動，以為早上外出運動就沒事，可以避開陽光，但是夏天日出早，該名長輩流汗後沒有適時補水，口腔乾燥、心跳加快，緊急就醫治療。朱柏齡強調，不要等到口渴才喝水，夏天運動要注意定時飲水、控制運動時間、適時休息、避免過度訓練。若在戶外運動，要選擇在陰涼處休息，如果覺得太熱，千萬不要逞強，尤其是出現中暑症狀，應立即停止活動。「補水3適」原則1.適時：戶外活動前1小時先喝水，並分兩階段補充水分；於活動中每15分鐘喝水。2.適度：依天氣、活動量及流汗量，適度補充水分，別等到口渴才喝水，口渴代表身體已處於缺水狀態。若活動超過1小時或補水量超過1000㏄，則需補充含低濃度碳水化合物及電解質的運動飲料，避免飲用含高糖分、咖啡因或酒精成分的飲料。3.適量：出門前1小時適量慢慢喝下400到600㏄的水，戶外活動中，則每15分鐘飲水200到300㏄；每小時最大飲水量勿超過1500㏄，短時間內攝取過多水分易造成水中毒。責任編輯：辜子桓
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2024-08-14 養生.運動健身
沒空去運動？不用花大錢、不需太多時間，5種在家就能做的有氧運動練心肺
我們都知道運動有益身心健康，很多人也想運動，但可能根本找不到時間特地去健身房做運動。有氧運動是保持心肺和心血管健康的最佳方法之一。如果有一些可以在家做的項目，就算晚下班，回到家也可以加減動一下，不失為平衡工作與健康的好方法。《Heatlh Day》整理了5個在家就可進行的有氧運動，不用花大錢買器材、不需要太多時間，甚至可以讓你順便完成一些家務。5種在家就能做的有氧運動1、跳繩跳繩是一種高效率的有氧運動，能在短時間內達到最大的熱量消耗，有助燃燒脂肪和塑造腰部線條，讓全身肌肉動起來，特別是核心肌群、腰部肌肉。根據根據美國國家衛生院底下的心肺與血液研究所(NHLBI)的數據，跳繩15 鐘就被認為是中等強度的鍛鍊。另根據克利夫蘭診所指出，跳繩可以健身及改善健康，尤其是心臟和肺部健康。2.爬樓梯你家是有電梯的新式大樓，還是只有樓梯的老公寓。不用羨慕別人家的電梯，因為爬樓梯也是很好的有氧運動。與在平地行走相比，爬樓梯必須運用更多的肌肉群並發揮更多的力量，因此爬樓梯是一種有效且省時的有氧運動。爬樓梯可鍛鍊到腿部以外的肌肉，如臀部和股四頭肌；並且還能改善平衡能力，因為你必須使用足部和腳踝的穩定肌群以及腓骨肌腱來保持平衡。如果你想再進階訓練，不妨嘗試拿一些重物，例如沙袋，以加強肌耐力訓練。3.有氧瑜伽很多人都會自己在家做瑜伽，但並非所有形式的瑜伽都可以進行有氧鍛煉。能量瑜伽（Power Yoga）和流瑜伽（Vinyasa yoga）等強度較高的瑜伽形式，被視為中等強度的活動。根據 《家庭醫學和初級保健雜誌》發表的一項研究，瑜伽還可以增強肌肉，在降低血壓方面比傳統的有氧運動和尊巴舞（Zumba）更有效。新光醫院心臟內科科主任洪惠風也曾援引2022年台灣高血壓治療指引撰文指出，持之以恆的運動能維持心臟健康，建議每周5-7次至少30分鐘中強度的有氧運動；瑜伽、太極、冥想都有幫助。4. 打掃上班族經常沒時間運動，也沒時間打掃，家裡可能好幾個星期、甚至幾個月才掃一次。不妨趁周末沒活動時，在家打掃順便運。根據 NHLBI 的說法，清洗窗戶或地板45-60分鐘即可提供中等程度的有氧運動。此外，《美國心臟協會雜誌》最近發表的一項研究 發現，每天至少運動四個小時，包括做飯和其他家務勞動的年長女性，心臟病的風險降低43%，心臟病的風險降低30%。5.做園藝如果你的住所有塊小小的地方可以種種花草植物，千萬不要因為忙而荒廢了，你可以找機會整理花草兼運動。美國心臟協會認為園藝是一種中等強度的有氧運動，挖土、拔草、耙地等工作，都可以提高心率並有助排汗，此外，還能接觸陽光，讓身心都很舒適。【參考資料】．《Heatlh Day》5 Great Cardio Workouts You Can Do at Home ．Frontiers in Microbiology．聯合報系新聞資料庫
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2024-08-13 養生.營養食譜
清熱利水穩血壓 夏天適合吃這些魚產海鮮！料理掌握2個簡單原則
台灣的夏天似乎愈來愈熱、時間愈來愈長。想減肥的人，不但不能吃多，有些人可能還有水腫的困擾。漁業署建議大家一些適合夏季吃的海產魚類，能幫你健身減脂兼補水。清熱利水穩血壓 夏天適合吃這些海鮮許多人以為，冬天天氣冷，較容易發生腦中風及心肌梗塞等心血管疾病，事實上，夏季氣溫高，不但容易中暑，發生腦中風的比率也不少，因為大量出汗、水分攝取不足，血液變得濃稠、血液速度減慢，腦部血管容易發生阻塞。尤其夏天經常進出冷氣房，如果忘記補充水分，容易讓血壓升高，導致心血管疾病發生。因此夏天除了一定要注意補充足夠水分，農業部漁業署在臉書發文指出，也可以適當攝取「鉀」含量較高的國產水產品，像是「臺灣鯛」、「金目鱸」、「午仔魚」，協助清熱利水穩定血壓。但提醒腎臟疾病患者注意鉀含量攝取。此外，含有較高Omega-3的「鰻魚」、「白帶魚」、「花腹鯖」等水產品，也能補充好油脂。此外，夏天衣著單薄，在意身材的人，會覺得稍微胖一點穿衣服就不好看，因此不敢吃太多東西。漁業署也建議可以吃夏季盛產的「小卷(鎖管)」、「鬼頭刀」、「白蝦」，都是健身減脂好夥伴，飽足口欲之餘也能降低熱量攝取，一舉兩得。掌握2個原則 海鮮料理簡單最好海鮮類常與高膽固醇畫上等號，有些人擔心吃進海鮮等食物，會轉化為血中膽固醇、增加血管負擔，亞洲大學附屬醫院營養科營養師劉彥均曾受訪指出，其實真正的隱形殺手是飽和脂肪酸和反式脂肪酸，例如肥肉、培根、豬油、牛油、奶精、酥油等比較危險。不過，魚、蝦貝類中，魚卵、烏魚子、蟹黃等部位就屬高膽固醇食物，魚肚、魚皮或雞皮等油脂也較高，應注意份量的攝取。而料理方式也可能影響熱量攝影，建議料理海鮮時掌握2個簡單原則：1.多採用清蒸汆燙的方式，避免油炸、油煎等高油高熱量的烹調方式。2.需控制熱量或血糖者，應減少用糖醋、勾芡、蜜汁、五味醬調味，可加一些蔥薑蒜去腥提味，保留營養素又能呈現最佳鮮甜海味。【參考資料】．《農業部漁業署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-08-12 養生.抗老養生
「我完全不喝汽水」！四位人瑞分享常吃和絕對不碰的食物
個人攝取的食物對健康和長壽與否扮演著重要角色，財經網站CNBC報導四位人瑞常吃和絕對不碰的食物。115歲人瑞：什麼都吃美國最高壽人瑞、115歲的弗朗西斯（Elizabeth Francis）說自己「什麼都吃」，但她的孫女說，她「總在後院種她吃的蔬菜。從沒見過她去我喜歡去的快餐店」，而且不抽煙、不喝酒。102歲人瑞：海鮮素主義者102歲的塞克利（Deborah Szekely）至今仍一周三次協助經營她的健身度假村和水療中心，她是海鮮素主義者。典型的早餐是優格、香蕉和全穀類；午餐在家吃沙拉或上餐廳吃；晚餐吃魚、沙拉和烤馬鈴薯，或嘗試新食物。這與地中海飲食非常相似，包括魚、全穀類、水果和蔬菜。106歲人瑞：限制攝取動物性脂肪106歲的侯茲（Shirley Hodes）表示，她的目標是限制攝取動物性脂肪，只喝脫脂牛奶。她說：「我確實喜歡吃簡單、均衡的飲食，不喜歡太多甜食。」她遵守二戰期間參加紅十字會營養課程時學到的指引。99歲人瑞：從來不喝汽水99歲的麥法登（Daisy McFadden）四年前接受富比士訪問時說自己「完全不喝汽水，從來不喝」。她改喝水、果汁、牛奶或冰茶。她典型的一天是早餐吃燕麥片、蔓越莓汁和一根香蕉；午餐是沙拉配甜菜、黃瓜、蕃茄以及雞肉或魚；晚餐吃瘦肉和蒸蔬菜；新鮮水果當甜點。(責任編輯葉姿岑)
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2024-08-11 名人.李偉文
李偉文／原來人類天生不愛動
「全世界最讓人受不了的就是被人要求運動，應該運動多少，以及用什麼方式運動。」看到《天生不愛動》的作者寫的這句話，相信很多人心有戚戚焉。作者丹尼爾‧李柏曼是著名的科普作家，在這本厚達近五百頁的書裡，他以自然史及演化的角度，破除許多關於運動的迷思。雖然人人都知道運動的好處，健康醫療專家也不斷對民眾耳提面命要多運動，之所以要這麼費力「威脅」大家，其實是因為運動基本上是違反人的天性的行為。也許因為討厭運動，大文豪馬克吐溫幽默地諷刺：「我唯一的運動是在規律運動的朋友告別式上抬棺。」一直到沒多久以前，人為了三餐溫飽，必須花大量的時間勞動，除非必要，人類的祖先會盡可能的休息，不管是男性狩獵動物、女性採集植物，每個人都要花上許多勞動時間，才能獲得勉強生存的能量，若耗費時間去從事沒有必要的運動，就勢必犧牲繁殖養育下一代所需的額外能量。因此，避免非必要的身體活動，是人類幾百萬年來透過演化所內建的本能行為。只是這些年科技的進步，我們突然能夠以祖先完全無法想像的方式輕鬆過生活。我們坐著不動，單單看著電腦螢幕就能工作賺錢，肚子餓了打電話就有人送來豐富的大餐，我們不必像老祖先一樣，必須每天走上十公里才能勉強獲得熱量貧瘠的一餐。偏偏我們身體還是受著百萬年來演化的影響，必須維持一定數量的活動，身體的運作才能達到最佳狀態。但是我們的習性卻受演化影響，若非絕對必要，我們會盡可能休息不動，換句話說，若是沒有被強迫或強大的誘因鼓勵，我們就一定會坐著或躺著。於是人類社會就出現一種很有趣的矛盾現象，除了大部分時間都坐在椅子上之外，到哪裡都開車或搭乘交通工具、上下樓也都搭電梯；然後為了彌補自已的懶惰，又花錢到健身房跳上跳下或在跑步機上跑半天，卻又哪裡也去不了。運動創造了商機，也成了龐大的產業，原本走路、慢跑及其他各種運動都是免費的，但是商人卻引誘我們上健身房、穿特製衣服、使用特殊裝備運動。喜歡運動的人會說，運動會讓大腦分泌多巴胺、血清素或腦內啡，能夠讓我們覺得舒暢開心，甚至會健康的上癮。可惜的是，這些神經傳導物質要在運動一段時間後才會分泌，而且愈常運動的人多巴胺的受體才會愈多，因此對於還懶在椅子上的人來說，要以此為理由說服他們起身去運動，還是很難的。另外一個讓我們逃避運動的藉口是「沒時間」，因為運動產業已經將我們洗腦，以為要撥出時間到健身房才算運動。其實近年的研究發現，運動的量比運動強度重要，而且頻率多比單次的長度還要重要。美國運動醫學會在2010年的指南還認為，每次至少要活動十分鐘對身體的健康才有幫助，但是最新的指南卻更新為每走一步路都算數，任何運動或活動，就算只有一分鐘，對身體都有好處。換句話說，沒時間不再是藉口，任何時間任何地點，只要能動就要盡量動，而且可以零存整付，每一分鐘都算數。如果我們為了促進整體國民健康，要大家克服天生不愛動的的本能，就要讓運動變得好玩有趣，而且因為人是群居的動物，喜歡有同伴，若是能夠邊運動邊社交，那運動就會是一件令人期待的事了。責任編輯：辜子桓
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2024-08-07 養生.運動健身
看似不喘、不累，姿勢錯誤當心跑出一身病！5眉角掌握超慢跑訣竅
你今天超慢跑了嗎？跟著節拍器邁開步伐，掌握節奏律動的超慢跑，近年非常流行，愈來愈多人跟上這股運動熱潮。台北市立聯合醫院中興院區復健科主任武俊傑表示，超慢跑看起來不喘、不累，但如果姿勢錯誤、過度訓練，也是會跑出一身病來。太頻繁、沒熱身 恐傷膝武俊傑分享，診間一位中年男子，聽聞超慢跑很容易上手，還有減重、控制血糖的好處，於是嘗試這項流行的全民運動。剛開始跑覺得很有趣，宛如跟著節拍抬腳律動，直接增加跑步次數，原本一周跑2至3次，到後來幾乎天天進行，結果跑兩周後就到門診報到。該名患者提到，超慢跑要掌握「步伐要小、頻率要快」的技巧，速度設定在「1分鐘180步頻」左右，從入門的跑5分鐘增加為10分鐘，為了提高健身效果，他每天都練習超慢跑。不料，膝蓋竟出現卡卡的感覺，緊繃、疼痛感愈來愈明顯，就診檢查發現，罹患了退化性關節炎。武俊傑強調，超慢跑看起來輕鬆不傷身，還被譽為懶人瘦身法，很多人一跑起來就忘了控制運動量，甚至以為是低強度運動就拉長跑步的時間，跟久走會增加腳底過多或反覆的外力一樣，跑多了也是會產生足底筋膜炎。經建議患者在超慢跑前，搭配暖身、伸展動作，並注意姿勢的正確性後，狀況改善許多。背挺直、膝微彎 別踮腳不同於一般跑步的腳跟先著地姿勢，武俊傑指出，超慢跑因為步伐快速，應該要讓前腳掌先著地，但是要注意，不要變成踮腳跑步，否則容易造成小腿、阿基里斯腱、足底筋膜的負擔。超慢跑雖然相對緩和，跑前熱身絕對必要，可以促進血液循環、預防運動傷害。在跑步的過程中，武俊傑提醒，記得抬頭挺胸、背部挺直，如果頭部向前傾，反而會造成肩頸肌肉不平衡、頸部受傷。任何運動都不要過量，超慢跑看似無害，初學者一定要使用節拍器跟著步頻，控制好運動時間，當過度的運動讓肌肉極度疲累時，連帶會引起身體產生發炎反應。超慢跑正確姿勢5要點1.背部挺直、微抬下巴，眼神要注視著前方，保持抬頭挺胸。2.跑步時膝蓋要微彎，大腿不要抬太高，可減少對膝蓋及關節的負擔。3.注意前腳掌落地的力道，輕輕踩踏，避免腳步愈來愈沉重。4.維持小步伐、高步頻的方式，不要忽快忽慢，跟著超慢跑的節奏。5.雖然動作幅度小，仍要注意手臂擺動，隨著身體自然擺幅。責任編輯：辜子桓
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2024-08-03 退休力.社會連結
老後不煩人／獨立不孤獨 美英日吹起「社區共生」風潮
不少國家面臨高齡化，長者照護需求日益增加，除了在家安養和入住療養機構，住在「共居社區」或與其他長者成為鄰居也是選項。這種「社區共生」理念主打保有彼此獨立空間，但平常會一起參與活動，並在需要時互助。日本、美國和英國等國已有多個組織和不少長者實踐。日本兵庫縣尼崎市有群七十至八十歲的獨居女性以「近居」模式互助並共同生活。其中四人搬進同棟公寓，另外三人留在原住處或通勤。入住規定是，保持適當距離不依賴對方，不提供照護，但在需要時全力幫助對方。另一個日本社福組織「佛子園」，二○○八年改造石川縣當地廢棄寺廟西園寺，增建澡堂、食堂、咖啡廳、健身房和小型諮詢空間等，讓共生社區居民一起使用。美國「村落運動」為長者組成的非營利組織，一九九九年，波士頓燈塔山村落居民珍妮佛．凱特發現母親難以自理生活，卻不願搬到療養院。她和幾位朋友提供長者在家安養支持和服務，營運模式是付費會員制和志願者參與。志願者通常是社區內的年輕人，提供包括載送長者到醫院、購物、照顧寵物、定期訪問和社交活動等服務。英國倫敦北部專為年長女性打造的共居空間「新地」，由共居組織「年長女性合作住宅」考察討論廿多年，二○一六年底建立。共廿五戶，有交誼廳、客房、洗衣間及花園等公共空間，規定五十歲以上女性才能入住。創始成員八十四歲的雪莉．梅瑞迪恩說：「我們希望掌管自己的生活，想要生活更好。」數位版看這裡社區互助 找新家人大家一起逐漸老去的過程，需要許多陪伴與幫助。高齡社會加上少子女化，我們需要透過社區互助合作，更有賴許多有心人士熱血熱心，建立新家人關係，來看看他們怎麼做。 來測退休力 百歲世代來臨，老後生活需要超前部署，歡迎大家填答「退休準備指標─六種動物測退休力」，定期檢視評量退休攻略，填答可參加抽獎。
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