2021-02-13 科別.精神.身心
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2021-02-13 養生.無退休時代
中年人多不缺錢不缺時間,但對錢很沒安全感!他們6年有400天坐船遊列國:趁健康錢用力花
出國玩不只有搭飛機一個選項!退休達人老黑從2013年就開始了郵輪旅遊,他發現,旅遊廣度大、房間不用換、時差衝擊小,真的太適合中年人,於是他6年來共有400天都在船上度過!旅遊經驗豐富的他,當然也曾遇過罷工、景點不如預期等失落,他是如何面對呢? 一般人出國玩直接聯想到搭飛機,但對老黑來說,搭飛機舟車勞頓,反而郵輪的輕鬆愜意更適合他!老黑這6年來共有一年多的時間在郵輪上度過,但還有人比他更狂熱,「我看過幾個70、80歲的老爺爺老奶奶,跟我說下船之後,他要直接上另外一艘郵輪!他們一年有200天是在郵輪上度過的。」 為什麼老黑這麼喜歡郵輪旅遊?因為相同的旅遊品質比飛機划算、旅遊廣度大、時差衝擊小、行李整理只需要2次、一覺醒來就到另個國家等,但最適合中年人旅遊的原因還有這個。 老黑悄悄地說:「郵輪上像搖籃很好睡,看我老婆,陸地旅館總睡不好,一上郵輪就睡得跟豬一樣!」且郵輪上還能看秀、有健身房、游泳池、圖書館,有些還有卡拉OK呢!而老黑最喜歡在甲板上迎著海風、傍著日落悠閒看書。 雖然郵輪旅遊輕鬆寫意,但一下了船,就等同是自助旅行,面對旅途中的不確定因素,該注意的事情一樣也不能少! 觀光客只有「看到」,旅行者可以「看見」 外出旅遊只需掌握兩大點:小心安全、注意健康。 「世界上沒有什麼地方是安全的!錢財不要帶太多,盡量留在郵輪上,外出也別忘記帶感冒藥、腸胃藥,國外看醫生很貴的!」老黑就曾因為腸胃不舒服在郵輪上躺了好幾天,埃及古文明近在眼前,他卻痛到沒辦法上岸,後來老婆Olivia替他玩了一輪,上船與他分享照片。 除了自己能掌握的因素外,旅途中還有很多變動因素。例如老黑就曾遇過歐洲鐵路大罷工,當時他一到車站看到全面停擺,眼看行程快要延誤,不免覺得不習慣、好麻煩,後來他趕緊找替代方案,才成功抵達,「旅行發生越多超出你控制的事情,你的旅遊應變能力就會越豐富!所以後來我就學會別把行程排太滿,也較能習慣,錯過一兩個景點沒什麼啦。」 「觀光客只能看到他想看的東西,而旅行者會『看見』他看到的東西。」對於「觀光客」來說,看到表定上的景點是最重要的,陰錯陽差沒看到或不如預期就容易有失望、失落等情緒;但對於「旅行者」來說,就算迷了路、景點設施正在維修,都是旅途中的驚喜。 旅途中的陰錯陽差,提供未來精彩回顧 「有次到北京想去天安門,就隨便抓了個人來問,他說『天安門就在前面,走4個路口就到了。』那4個路口我走了一個半小時!」老黑哈哈大笑,其實那人也沒講錯,的確是4個路口,而老黑也走到了天安門,這些「陰錯陽差」的笑料,都是替未來日子增加豐富調味的必需品。 所以,旅途中不可預期的事情,正是旅行的樂趣之一,「後來我發現,就算旅途中生病了,也不要看你少玩了幾天,而是要看你還有幾天可以玩。」隨遇而安,就不會有太多抱怨。 另外,若你不知道該搭著郵輪去哪裡旅遊,也許你可以問問自己這個問題:「下輩子你想在國家出生?」若你能回答,就代表你憧憬那個地方的生活方式,當然要趁老了之前去看看! 老黑說:「我想過這個問題,我想在愛爾蘭出生、想去澳洲生活。」而這2個地方,老黑都去過了。 「有許多中年人不缺錢也不缺時間,但對錢很沒有安全感,對時間利用也完全沒有想法,只想把錢省下來給小孩花。」他提到,40、50歲之後,身體只能往下坡路走,趁著中年身體還健康,趕快往你夢想中的國家出發吧!
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2021-02-08 失智.名人專家
張自強/年假後伸展收心 安心防疫又健康
今年的過年比較特殊,經過了新冠肺炎(COVID-19,武漢肺炎)一年後,除了需要在心態上做調整,調整心情轉面對上班的心態,同時做好自我防護的工作,外出勤洗手與出入公共場所戴口罩,以便安心與收心準備開工。衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強指出,在年假後面對開工前的準備,我們對疫情要注意、要謹慎、但是不要緊張。所有防疫工作依中央流行疫情指揮中心公告為準,避免資訊誤導,也要避免隨時或過動關心疫情發展而影響工作與生活。在年假假期結束前一定要調整作息,別再晚睡晚起。不正常作息的確一時難以調整,所以針對不易早睡的人,睡前可先洗個熱水澡、喝熱鮮奶或聽些輕柔的音樂等,對於幫助入眠有助益。此外,每天可以做些簡單的運動或伸展操,透過運動將身體放鬆,達到健身減壓目的,為開工做最佳準備。八里療養院職能治療師葉佳姍表示,針對開始上班後可能會有的假期疲憊感,她也示範了可以利用辦公室空閒時間做些伸展運動,以減少開工後的不適應。運動伸展操(衛生福利部八里療養院葉佳姍職能治療師示範)(一)目的:肩頸與上背之肌肉伸展動作步驟:1.一(左)手向上舉至後背2.另一手(右)由下彎至後背3.雙手相握後右手往右側拉並維持4.左右換手後並重複步驟2-4,共作5次5.每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度,並持續10秒以上(二)目的:手部之肌肉伸展動作步驟:1. 一(左)手往前伸直,手掌向上外翻2. 另一手(右)放在外翻手掌(左)前,盡量往身體內側壓3. 伸展手肘(左)務必伸直4. 換手後並重複步驟 1-3,共作5次5. 每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度,並持續 10 秒以上(三)目的:腰部背部與頭頸之肌肉伸展動作步驟:1.自然坐姿於椅子上2.雙腳腳跟與肩同寬3.向左轉腰並且頭向後轉 將雙手扶於椅背協助(盡量即可)4.左右兩側輪流重複2-3步驟,共作5次5.每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度,並持續10秒以上(四)目的:坐姿與腰部背部之肌肉伸展動作步驟:1.坐姿下將膝蓋伸直、翹起腳尖2.雙手向上挺直伸展3.雙手向前持平後彎腰4.身體再向前彎腰5.雙手觸碰腳尖 (盡量即可)6.重複1-5步驟,共作5次7.每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度,並持續10秒以上 (五)目的:腿部之肌肉伸展與站姿平衡訓練動作步驟:1.站姿雙手扶於椅背上2.身體向前彎腰維持此姿勢3.重複1-2步驟,共作5次4.每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度,並持續10秒以上
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2021-02-04 養生.運動天地
為何總是被低潮擊倒?意志不堅的上班族,大哭後才懂的事
26歲以前,Ariel即便在醫院任職,和健康照護最接近,卻從不運動。後來,她開始游泳、成為救生員、更代表台灣征戰海外龍舟賽;如今,更轉型成為瑜珈老師。運動,成為她奇幻旅程的開啟點。白色巨塔的壓力Ariel過去在醫院服務,白色巨塔下,龐大的工作壓力,讓她找不到生活的意義。回顧過往,害怕變胖,卻又不喜歡運動,也沒有自信,「到底要怎麼樣才能突破困境?」26歲這年,她決定為生命找出口。她開始學游泳,更挑戰考取救生員訓練,從此開啟運動的視野,運動與生活再也離不開。在救生員夥伴的邀約下,她參加了人生第一次龍舟比賽,愛上你我共同努力的團隊精神;更代表台灣,跟著龍舟隊到海外征戰,締造一個又一個好成績。不在運動就是在運動的路上Ariel在運動中找到生活的重心,放假時間不是在運動,就是在運動的路上。不論是救生隊的志工服務,或是攀岩、衝浪、騎單車、爬山、潛水、跑步,工作壓力早已被全然釋放。不少朋友問她「你應該是體育系的吧?你好黑!」,Ariel笑了,這是過去那個只喜歡逛街,很怕自己長肌肉的她,從沒有想過的生活。自信從愛自己開始在一個又一個運動挑戰中,Ariel成長快速;但一場因單車爆胎,而無法成功的三鐵比賽,卻讓她跌入人生低潮。當時,又適逢情感出問題同「我好失敗、為什麼不如別人」的自卑感油然而生。因為這場比賽,讓她走向瑜珈修鍊之路,為找回自信心而努力。在瑜珈的路上,她才更了解自己的身體,也讓她更明白「自信要從愛自己開始」。因為真的很喜歡,她考取瑜珈師資,成為兼職瑜珈老師,疫情期間,更透過線上教學,讓更多人認識瑜珈之美。自己獨一無二的美Ariel想透過「有肌勵」分享,女性常活在過多的社會觀感及責任下,不論是在工作或家庭裡,比較無法表現自己,或被期待不會有太傑出的發展,甚至穿著打扮都被限制,要去迎合男性觀點。透過瑜珈的心理修練,她懂得愛自己,「我覺得我這樣很美,為什麼要活在別人的框架裡面?」也更有自信,不再因挫敗就擊潰人生。Ariel也希望鼓勵更多人,只要用心去探索自己、認識自己,相信都能找到自己獨一無二的天賦與自信。「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-02-03 養生.抗老養生
要防肌少症,只吃蛋白質根本沒效!日研究證實:加上這3種營養素才能長肌肉
營養不足有失智症風險在失智症檢查中,會測試病患的判斷力、短期記憶、計算、手做、圖形摹寫等。判斷力是有關時間地點的認知機能,例如「今年是哪一年」、「這裡是哪個縣」等。 短期記憶是請對方記住「櫻花」、「貓」、「電車」等物品的名字,等過了一段時間之後再請他重述一次,看他記不記得。 像這種認知機能低下、在平日生活上出現障礙的狀態就是失智症。 若從與營養指標的關係來看,紅血球太少、總膽固醇和白蛋白數值低的人容易得到失智症。另外走路步伐小和很少出門的人,也是失智症的高風險族群(圖表18、19)。 也就是說,營養不足的人,得到失智症的機率比較高。營養不足會降低腦部功能,身體機能變差後足不出戶也是很大的問題。一直待在家,接收不到外界刺激,更會提升得到失智症的機率。若得到失智症後,對飲食的關心程度下降,就會陷入更加營養不良的惡性循環狀態。 一般說法認為如果營養過剩,會加速腦動脈硬化,容易得失智症。但是從日本人的實態調查中可以得知,比起營養過剩的人,營養不足的人更容易得失智症。 營養過剩造成的動脈硬化,屬於阻塞血管的動脈硬化,而營養不足造成的動脈硬化,屬於血管壁變脆弱的動脈硬化。 動脈粥樣硬化性腦梗塞是歐美人很常見的腦梗塞疾病。膽固醇蓄積在血管內,成為動脈粥樣硬化這種粥狀的物質,阻塞血管。當覆蓋在腦部表面較粗的血管(皮質支)變窄之後,就會影響血液流通,造成腦梗塞。 相較於動脈粥樣硬化性腦梗塞的是小洞性腦梗塞。是腦內較細的血管(穿透支)被阻塞。血管壁脆弱壞死後,小動脈瘤在該處產生,造成血管阻塞,引起腦梗塞。小洞性腦梗塞是日本人(尤其是高齡者)常見的腦梗塞。 2003年時,我研究了在研究中心看診的兩百名腦中風患者。雖然想要嚴謹的分類成因是很困難的事,但是我發現血管脆弱造成的小洞性腦梗塞占了腦梗塞者約一半左右。腦溢血指的是腦部的細小血管破裂出血。血管壁脆弱的話,也很容易造成腦溢血。 小洞性腦梗塞和腦溢血是血管壁脆弱造成的,跟營養不良有很大的關係。一般的健康教育只會強調膽固醇阻塞血管,很少人會注意到營養不足也會讓血管壁變脆弱。中年人雖然要留意膽固醇阻塞血管的問題,但老年人更要注意營養不足會使血管壁變脆弱一事。想讓蛋白質更有效? 須結合維生素與礦物質研究顯示,微量營養素也許可以改善合成阻抗。所謂的微量營養素就是指維生素和礦物質。研究學者的觀點是攝取蛋白質時,若同時攝取微量營養素,胺基酸就能更有效率地附著在肌肉上。 我們為了確認這一點,跟廠商共同進行了一項研究。我們的假設是同時攝取微量營養素跟蛋白質時,肌肉量會比較高,因此我們將維生素和礦物質搭配在一起做了實驗。 我們請平常沒有運動習慣的65到80歲東京都板橋區居民協力進行這個研究。我們讓這些人去運動教室上課,等十二週之後再看結果。 這個研究分成「運動+營養」及「只有運動」兩組。在營養補充上,實驗對象要喝廠商販賣的富含蛋白質的牛奶,以及含微量營養素的飲料。牛奶一次需喝兩百毫升(ml),約含蛋白質十公克。微量營養素則是一百二十五毫升,含有維生素D、E、B12、葉酸和鋅。實驗對象每天早上喝微量營養素飲料,中午喝高蛋白質的牛奶。 另外還會請他們每週來研究所二次,每次做一小時運動。內容有柔軟操、拿毛巾高舉兩手的上肢運動、以俯躺狀態進行的健身訓練等。此外還搭配計步器請他們多走路。 在開始運動的前三天,我們先對他們做了飲食調查,確認大家的營養狀態。在營養素的攝取上,除了飲料之外,兩組並沒有顯著差異。 三個月之後,無論是「運動+營養」組或「只有運動」組,在肌肉的表現上都增加了。最大步行速度上升,從椅子上站起來的速度減少了三十秒,從椅子上站起來的次數增加到五次。 兩組相比,「運動+營養」組結果稍微優異一點,但並沒有太顯著的差異。也就是說,在肌肉的表現上,「運動+營養」及「只有運動」都差不多,兩者都是上升的。 但是在肌肉量上,兩組就有很明顯的差別了。在無脂肪軟組織質量(肌肉量)上,「運動+營養」組增加了,但是「只有運動」的組卻減少了。尤其是全身的無脂肪軟組織質量減少非常多。也就是說光運動的話,全身的肌肉很有可能會減少(圖表23)。 此研究調查了肌肉量的增加與血液中各種成分的關係,我們發現在血液中若維生素B12、葉酸和維生素D濃度愈高的人,肌肉量增加得愈多。 在合成阻抗的學說中,老年人若攝取十克的蛋白質仍然不會增加肌肉量,但在我們的研究中,就算只攝取了十公克的蛋白質,老年人的肌肉量仍然會增加。這個結果被認為是因為同時攝取了微量營養素的關係。 從研究結果來說,想要防止肌少症跟老年衰弱期或癱瘓,在運動的同時也要攝取蛋白質。另外也要攝取能讓蛋白質在體內良好運作的微量營養素。這些都是很重要的。不需要採取什麼特別措施,只要每天都吃富含多種食材的料理,就可以攝取到蛋白質和微量營養素了。 在飲食無法補足的部分,也可以選擇健康食品或營養輔助品。現在食品廠商紛紛瞄準了商機大餅,開發出各種健康產品,另外市面也有販售強化蛋白質的湯品或餅乾,建議自己找適合的產品靈活使用。書籍介紹書名:日本醫學博士教你飲食新革命:提早打擊肌少症、骨質疏鬆、腦力流失作者:新開省二出版社:出色文化 出版日期:2020/06/11作者簡介/新開省二東京都健康長壽醫療中心研究所副所長。醫師及醫學博士。1984年愛媛大學醫學研究所博士課程修畢。曾任愛媛大學醫學部助理教授(公眾衛生學),1998年起任職東京都老人綜合研究所(現為東京都健康長壽醫療中心研究所),並於2015年起擔任現職。1990~1991年以舊文部省在外研究員身分留學加拿大多倫多大學醫學部。歷任日本老年醫學會、日本老年社會科學會、日本應用老年學會、日本體力醫學會等的理事、評議員及厚生勞動省「健康日本21(第二次)策定專門委員會」委員、JST-RISTEX研究開發事業主任研究者。曾獲日本公眾衛生學會獎勵賞(2006年)、都知事賞(2007年研究、發明暨發現部門)等獎項。延伸閱讀: 「我只能開轉診單、開藥膏,就連小小闌尾炎手術也不能做」醫師下鄉10年的第一手告白:你無法想像的偏鄉醫療困境
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2021-01-29 養生.抗老養生
10年偏頭痛,靠運動不藥而癒!70歲的他透露:這樣才能越活越青春
工信董事長陳煌銘40多歲起就深受偏頭痛所苦,直到運動才解決困擾,自此養成健身習慣。喜愛旅遊和攝影的他,每年都會給自己旅行清單,去年因為疫情無法出國,他轉而去爬台灣最高峰——玉山。70多歲的他,還在風雨中挑戰雪山攻頂。 陳煌銘是在美國深造時養成跑步的習慣,回台投入職場,卻因沒時間運動,身體出了狀況。最苦惱的是「偏頭痛」,「每個月痛一次,到醫院打針、吃藥就好了。」為了解病因,他去做電腦斷層、照腦波都沒問題,「醫生說是微血管問題。」 他曾去練外丹功、氣功,都沒得到改善。大約26年前,開始慢跑、到健身房做重訓、騎飛輪,徹底解決了偏頭痛,尤其是「騎飛輪」,透過大量流汗,全身的毛細孔打開,打通了氣血。他笑道:「可能是阻塞,氣血通了,就好了。」 10年偏頭痛,運動後不藥而癒 長達10年的偏頭痛因運動痊癒,他開始養成健身習慣。「只要中午有空,我就會到健身房報到。」他強調,運動前必須做好暖身,如拉筋、鬆馳等,才不會有運動傷害。 「上完課後,去沖個澡、進烤箱,這樣全身的循環就會很好。」騎飛輪10多年,他坦言自己「上癮了」,「不去,身體就覺得怪怪的。」 另外,他也發現,運動能讓人留住青春,「青春雖然沒有辦法追回,但可以維持。」他笑道:「有運動的人,年紀都看不出來。」 「人都會有想懶散的時候,讓你有活力就在一念之間。」他強調,運動對每個人都有必要,只有多動,才能保持健康、遠離疾病。 旅行,是他一輩子的志業 旅行,向來是陳煌銘的興趣,「我的夢想是環遊世界!」這個興趣在他年輕時就展現。留學時他選擇就讀紐約州立大學,原因竟是看到一篇英國報導,「我看到這所學校很美,隔壁就是多倫多,有全世界第3大的尼加拉瓜大瀑布。」 近幾年,他開始全球走透透,「每一年我都會安排旅行計劃。」2013年起走訪了西藏、蒙古國、尼泊爾、馬爾地夫、瑞士、印度、斯里蘭卡、加拿大、美國等,他說:「到處走一走,心胸都會比較寬闊。」 ▲2019年赴瑞士10多天,還去挑戰冰川健行。 ▲旅遊的沿途美景,讓他一輩子難忘。 讓他印象最深刻的一次旅行是2019年赴瑞士,選擇健行10多天。行前,為訓練自己在短時間內適應高山,走樓梯健身。這趟旅行,徒步瑞士山區,沿途看見許多美景,「那裡的山,綾線很美,行走到一段路,還有掛著鈴噹的牛,在山谷裡吃草,景色相當優美。」 2013年他騎單車環島,2019年去爬雪山。回憶攻頂那一天,遇到刮大風、下大雨,「大家都說山還在,下回再上去,我覺得自己已經這麼辛苦上來,再怎樣都要攻頂。」一行有28人,僅有4人攻頂,他是其中一位。 ▲2019年爬雪山,遇到刮大風下大雨,一行28人僅4人攻頂,陳煌銘是其中一位。 疫情無法出國,揪友登玉山 去年,因為疫情無法出國,他也沒停下腳步,7月和朋友去登玉山。當他登上海拔3952公尺,俯視群山,「那一刻覺得整個台灣在我腳下,真的有居高臨下的感覺。」 留在台灣,他發現家鄉的山非常壯闊美麗,「台灣超過3000公尺的高山有268座,我深深感覺,我們不會輸給瑞士,應該好好運用這個難得的觀光資源。」他有感而發的說。 陳煌銘能動能靜,且興趣廣泛。年輕時學習攝影,添購許多厲害的攝影器材,在自家洗手間做了一間暗房、沖洗照片。因對構圖相當有研究,出國旅行時,沿途用手機及攝影機拍攝不少美景。 一圓兒時夢想,從頭學樂器 4年多前,他決定去學習樂器。他坦言,是為了補足童年的不足,「小時候家裡很窮,哪裡有可能學樂器?」因此,他對會樂器的人,抱以無限羨慕的神情。多年前,台灣流行學習薩克斯風,他也拜師學藝。 「薩克斯風很好學,但它很重,搬運麻煩,每一次安裝就要測試。加上,它的聲音很大,一吹鄰居、老婆就不高興。」為了敦親睦鄰、和老婆和平相處,最近轉而學習洞蕭。 「小時候聽到隔壁鄰居在吹洞蕭,它的樂聲真的讓人很感動,而且可以隨時隨地吹。」他說,學習吹奏樂器有個優點,「可以練習腹部和胸部,對身體很好。」 今年70多歲的陳煌銘,對生命有很多感悟,他說:「人生給你90歲,一個人只有3萬多天,讀書、生小孩就去掉1/3,創業再去掉1/3;人真的不要去想過去、未來,要想現在,忘齡樂活。」現在的他,開心自在做自己喜歡的事,越活越青春。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.別人看不見的成長,都在獨處時!傾聽自己,釐清什麼該放下、什麼該繼續提起前進.50歲後累積感恩時光!15個值得收藏的金句,讓人生過得更輕鬆、被幸福感填滿.嫁個好老公就能得到一切?精神科醫師9句話告訴你,依附男人等於慢性自殺!
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2021-01-28 新冠肺炎.預防自保
金門尚無境內確診 春節前展開大消毒
金門縣環保局表示,金門目前尚無境內確診案例,但仍必須做好防疫工作;加上春節連續假期即將到來,為降低疫情傳播風險,防疫消毒大隊今天起對公共場所展開全面消毒作業。一名印尼移工月中確診新冠肺炎(2019冠狀病毒疾病、COVID-19),因雇主為金門籍,在中央疫情統計圖表中納入金門縣。金門縣長楊鎮浯表示,這名移工到現在仍未入境金門,因此金門仍為「零」確診。金門縣環保局表示,雖然金門「零」確診,但鑑於全球疫情有升溫趨勢,防疫工作需要內外兼顧,各場所管理單位也要一起投入這次防疫消毒工作。因此,從今天起,防疫消毒大隊針對7處交通場站(公車、機場和碼頭)、5座大型營業場所(百貨賣場、電影院)、3處人潮聚集民生熱點、33處村里社區、72處學校及民眾洽公機關等120多處地點戶外的公共環境,展開消毒作業,確保環境安全。環保局指出,各場所內部環境,特別是人員經常接觸的表面,如電梯按鈕、手扶梯、地面、健身器材、遊樂設施、桌椅、電話筒等,必須加強消毒;公共浴廁,如水龍頭、廁所門把、馬桶蓋及沖水握把,也應有專責人員定期清潔,並至少每天消毒一次;如果顧客頻繁出入,更需適度提高消毒頻率。環保局長楊建立表示,請大家共同做好消毒及防疫工作;中央流行疫情指揮中心已訂有大眾運輸、大型營業場所、社區管理維護等因應指引,請各場所管理單位參考落實,也請民眾依行政院環保署編訂環境消毒參考指引,做好個人及環境消毒。楊建立再次呼籲民眾,養成良好的防疫習慣,如勤洗手、做好環境清潔消毒,並在出入人多、密閉及不特定的場所配戴口罩。
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2021-01-27 養生.運動天地
從在校內都要叫計程車,到5年破50座百岳 26歲女嚮導:要開始才能很厲害
「這個揹20公斤建材的山青,是女生耶!」前往嘉明湖的路上,楊岳蓁纖細瘦弱的背影,卻扛著厚實的避難山屋整修建材,引起不少驚呼聲。不到26歲,卻在5年內爬超過50座百岳,如今更是專業高山嚮導,好體能和肌耐力,自然不在話下。很少人知道,5年前,她連在校內爬坡進校園上課,都要叫計程車。弱肌女,怎麼華麗變身的?沒有目標的大學生楊岳蓁接受女性健身社群「有肌勵」採訪,分享這段變身歷程。大學念風險管理與保險系,四年過得渾渾噩噩,功課很差、社團也玩得不精進,忙著夜唱、夜衝、吃宵夜,差點被二一,身材更嚴重發福。校園沿著山坡興建,超討厭走路的她,更常和同學叫計程車坐進校園。大二時,朋友揪團爬玉山,她也想「找一件很厲害的事情,來改變現在很糟糕的自己」,決定參加,沒想到從此改變一生。第一次登玉山,就遇到飄雨的大白牆,排雲山莊兩個年輕山友被大雨淋得失溫發抖,山友們紛紛借排汗衣、外套、煮薑茶照顧這兩個人。「從來都不知道,人跟人之間可以那麼緊密,對陌生人可以那麼慷慨不求回報的幫助!」從新竹客家庄到台北念書的楊岳蓁,在感受了台北的冷漠後,卻在山上找回了人與人間的溫暖和感動。差點喪命的嘉明湖暖意,讓楊岳蓁開始愛上登山,卻也太過自信差點喪命。大三時,她挑戰爬嘉明湖,走稜線時和嚮導相約跑步到目的地,沒想到一到嘉明湖卻引發超級劇烈高山症,完全感受不到美景,只有強烈的嘔心反胃,她勉強走回山屋避難所,全身冒汗濕冷,隻身躲在山屋外痛哭,頭痛欲裂。當時,一個完全陌生的山友,立刻讓她吃止痛藥、喝熱水,嚮導也讓她換掉濕衣服,隔天她才恢復神清氣爽,卻因前晚頭太痛頭昏眼黑,看不清是誰幫助了她。「未來,我也要像那位幫助我的大哥一樣,成為幫助別人的存在」這份感恩,楊岳蓁一直沒有忘記。肉腳變女山青大學畢業後,楊岳蓁投入保險業,但始終繼續爬山。女生爬山會遇到生理期、負重能力、肌力的挑戰,楊岳蓁持續自我鍛鍊,協助嘉明湖避難山屋、基地台的整修建材,揹近20公斤建材;也協助向陽山屋食材運補近30公斤。去年疫情爆發,無法出國的旅客,蜂擁進入登山領域,她轉職擔任高山嚮導,更常得幫團員背帳篷、睡袋、食材。很多人會問:爬山的耐力怎麼鍛鍊?楊岳蓁建議,就是一直爬,不要間斷,不要讓腿的肌力下降,把股四頭肌練強壯後,有力的肌肉可以支撐膝蓋,也可以避免爬山膝蓋痛問題。女生當嚮導,常會被質疑專業度和能力,但楊岳蓁認為「不需要變得很厲害才開始,要開始才能夠很厲害!」無法比上老山友能力經驗,就想辦法付出時間去累積,去學習,把別人的質疑當作自己前進的動力。 勇敢跨出舒適圈很多人會問楊岳蓁「我好想爬山,可是我因為什麼什麼理由,所以不能」,或是「我好想爬山,可是我不喜歡走路」、「我去登山,可是如果沒攻頂很丟臉怎麼辦?」透過「有肌勵」分享自身經驗,楊岳蓁想鼓勵更多人,我們常會有很多世俗眼光和負擔,想要符合別人的期待,不敢走出自己的舒適圈,其實,只要勇敢做自己就好!機會在自己手中,如果沒跨出去,永遠都不可能知道,跨出去,原來有多美好!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-01-19 養生.運動天地
冬天運動避免傷身 5大熱身運動將關節暖開
● 冬天運動避免受傷,要做好保暖、防護再運動● 運動前熱身把握「漸進」、「量力」兩大原則● 運動穿著以「洋蔥式」穿法為宜冬天天氣濕冷,筋骨沒熱開,貿然運動可能不但沒有健身效果,反而傷身。尤其近期幾波寒流,專家提醒要做好保暖、防護再運動。突然運動 肌肉易拉傷在冬天,人體為避免過度散失熱能,肌肉與血管會收縮,以減少熱量散失。中華肌內效協會理事長、物理治療師簡文仁表示,此時組織和關節都比較僵硬,如果馬上運動的話,容易發生肌肉拉傷或扭傷,因此冬天運動前,做好熱身相當重要。運動前熱身,可把握「漸進」、「量力」兩大原則,一開始拉筋、伸展時,不要一次做到極限,要慢慢地伸展,讓神經反應先恢復。循序漸進 踏步、慢跑、快跑跑步前的熱身,可以循序從原地踏步、慢跑、再快跑,讓心臟循序漸進準備好開始運動,並讓身體溫度漸漸升高,血管擴張輸送更多血液,以提供肌肉更多氧氣。簡文仁表示,可以視要做的主要運動為何,來設定熱身時間。例如跑操場,可以慢跑兩三分鐘後開始主要運動;若從事馬拉松賽事,則必須熱身10至15分鐘才足夠。不同運動 不同方式熱身許多運動傷害是來自於神經、肌肉的不協調,因此簡文仁強調,應針對主要運動進行特定的姿勢熱身,如打羽毛球前,必須先重複揮拍動作和跑位的步伐,避免之後與人對打時受傷。運動時的穿著,建議以「洋蔥式」穿法為宜,最裡面穿排汗衣,套上厚衣物、長褲,最外層則穿上防風外套和手套、帽子。隨著運動強度增加、體溫升高,再一層層脫下,避免一開始就穿輕薄的運動衣褲而受寒,也避免穿著棉質衣褲,在運動後反而全身濕濕的,越穿越冷。冬天運動常見有熱身不足而發生運動傷害病例,擁有健身教練執照的中醫師楊宗翰表示,肩、頸、髖、膝、踝等關節處,是特別需要做好熱身的地方,才可以充分將關節暖開。5大熱身運動一、抱膝運動:將單腳抬起,雙手環扣膝蓋順勢將大腿往胸口方向加壓,放鬆下背與臀部肌肉。二、弓箭步轉體:踏出其中一腳,呈弓箭步姿勢,兩手以類似抱拳姿勢交握於身前,並向同側旋轉。例如:踏出腳為右腳,則上身轉向右邊,左右反覆旋轉。三、原地踏步:站在原地,雙腿自然踏步,雙臂在身體兩側也自然擺動。四、踢臀跑:腳跟自然地抬起踢到臀部,原地跑步。五、高抬腿:大腿提起原地跑步,大腿與上半身約呈90度,上半身保持直立避免駝背。超慢跑 也能達到效果隨著年節將近,除了天氣寒冷外,許多人也忙著趕年終報告無暇運動,或希望快速能達到運動效果。楊宗翰也推薦強度低、速度慢、步幅小的「超慢跑」。超慢跑只要在一個空間裡就可以跑,跑步時膝蓋一定要微彎曲、保持「ㄍ字型」,建議把節拍器訂在速度180,搭配節拍器的韻律感,跑起來不僅有節奏感,也能快速達到運動效果。
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2021-01-18 科別.心臟血管
影/48年最冷寒冬 氣溫降1度心肌梗塞住院上升4%
高雄60歲劉姓水電工半年前出現胸悶情況,休息有改善便不以為意,某日胸痛難耐直奔消防局左營小隊求助,高級救護員吳丁杰在救護車以心電圖檢查,數據上傳供醫師判讀,指導醫師指示到院前給藥,抵達高榮後,立即做心導管治療,48分鐘內打通患者阻塞的冠狀動脈,劉男今回醫院切蛋糕慶祝重生,感謝救護員、醫師將他從鬼門關搶回。高雄榮總重症醫學部主任黃偉春說,心肌梗塞分秒必爭,高雄市救護車配置「十二導程心電圖」9年,成功搶救316人次,以鳳山分隊46人居冠。黃偉春提醒,氣溫下降1度,高雄心肌梗塞住院率上升4%,面對48年來最冷寒冬務必做好保暖,出現心痛喘、盜冷汗不能輕忽。高榮院長林曜祥說,高雄4年前推到院前給雙抗血小板治療用藥,指導醫師判讀指示救護員到院前給藥,近期新北市、彰化縣也通過相關條例,高榮連4年捐贈到院前救護車用藥「守心藥盒」給高雄市消防局,盼挽救更多人命,守護更多家庭。衛生局長黃志中說,心肌梗塞是冬季猝逝常見原因,第一線救護隊員警覺性很重要,各消防分隊救護車目前配有自動電擊器、十二導程心電圖設備、抗血小板藥物,加上救護人員專業急救技巧,成為救命關鍵,可說是醫院的延伸,上了救護車,就彷彿一腳踏進醫院。黃偉春說,有三高毛病、45歲以上男性、55歲更年期以後女性是心肌梗塞高危險群,也不能自恃年輕就忽略心肌梗塞風險,他曾收治的病患不乏相當重視健康的輕航機駕駛、健身教練等,民眾若出現胸痛、冒冷汗、合併喘氣症狀等,要趕緊就醫。黃偉春說,從發病到醫院,90分鐘內是黃金治療期,每一個環節分秒必爭,目前高雄市50個消防分隊都有配置「十二導程心電圖」設備,2016年8月推動到院前救護車線上指導雙抗血小板用藥,迄今已有25例給藥個案。黃也提醒,低溫是誘發心肌梗塞危險因子,元旦3天連假寒流肆虐,當時高榮收治12名急性心肌梗塞患者,當中有2人情況較嚴重,插葉克膜續命。建議有晨起運動習慣者,若遇低溫,延後運動時間為宜。
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2021-01-18 科別.眼部
高速羽球傷人!高市男子被擊中 視力剩0.1急開刀
近年高雄市郊區羽球館林立,許多上班族或退休人士熱愛打羽球健身。高雄市一名六旬男子與友人相約打球,右眼被對方回擊的羽球擊中,眼前頓時只能看見自己的手影,視力約剩0.1,經醫師診斷竟有虹膜斷裂、外傷性白內障等症狀,手術後視力由0.1恢復至0.4。醫師說,羽球廝殺時速度可能高達300、400公里,運動時要做好安全防護。高市一名60歲男性在打羽毛球時受傷,羽球直接傷害右眼,視力立刻模糊到只看見手影,前往高雄長庚醫院急診室就醫。長庚醫院眼科主治醫師姜威宇發現,傷患的眼睛前房出血、虹膜斷裂,出現外傷性白內障且脫落、後房玻璃體也有出血,出血消退後,醫院摘除白內障、虹膜修復、玻璃體切除,最後置入人工水晶體,術後一個月,視力恢復至0.4。姜威宇表示,羽球對眼睛的殺傷力大有兩個主要原因,第一、羽球大小剛好越過眼眶骨保護,會直接傷害眼球。其次,羽毛球在殺球時的時速可達300、400公里,若不幸擊中眼球,會導致眼睛前房出血,外傷性白內障或脫位、玻璃體出血、視網膜剝離,更嚴重可能造成外傷性神經病變。姜威宇說,羽球是普及運動,建議運動時戴上護目鏡,若本身有戴眼鏡,最好選擇安全鏡片,以免眼鏡破裂傷害眼睛,周遭群眾也要注意安全,若不幸被羽球擊傷眼睛,務必盡早就醫檢查。
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2021-01-18 養生.運動天地
結實卻不一定更健康?醫:練出肌肉線條≠運動力
現代人生活需要久坐,也常被長期的背痛、關節疼痛煩心,讓膝蓋痛、髖部痛、與背痛並列三大身體不適。我們過去提了很多拉筋伸展的介紹,那究竟拉筋是在拉什麼?要怎麼練才能減少身體痠痛呢?我們再來抽絲剝繭一番。雖然大家常會講「拉筋」,但對於筋膜的概念卻有點模糊。就像一般人知道身體裡有神經、肌肉、皮膚,但聽到「結締組織」,可能就會覺得這有點陌生了。其實筋膜就是由膠原蛋白與彈性纖維組成的結締組織,筋膜會包覆著肌肉,形成架構。筋膜在哪裡?這樣講還是不太清楚嗎?想想看,我們切開香吉士時,包覆於果肉外的是一層白色纖維,筋膜就是這些白色的纖維,是包覆著果肉的架構。筋膜也有分成不同層次,再講的清楚一點,就請大家看圖。肌肉是一束一束的肌肉纖維組成的,用來包覆最小的肌肉纖維的是「肌內膜(endomysium)」,接著包圍著肌束的稱為「肌束膜(perimysium)」,包圍整條肌肉的是「肌外膜(epimysium)」,最外層稱為深筋膜。這樣講大概還是會讓大家非常無感,就像掰開橘子或香吉士時,常有人隨手會把白色纖維撥掉那樣,以為筋膜就是個沒什麼用途的組織。不過,近20年來,研究發現筋膜並不僅是一層層無用的白膜,其實上頭含有很多關於動作、位置、壓力、張力、疼痛的感覺受器,甚至在筋膜上的感覺受器數量還比在皮膚的感覺受器來得多。現在我們多把「肌肉」與「筋膜」聯合起來,視為「肌筋膜聯通網」。肌筋膜是個整合、全面性的活動概念,當筋膜內的感覺受器接收到動作、位置、張力、疼痛的刺激時,在細胞的層次改變了化學分子的反應,而影響到肌肉與肌肉間的力量轉移與分布。筋膜上有這麼豐富的感覺受器,就是為了防止我們受傷,並增進本體感覺,強化人類整體活動力。因此現在我們不再把筋膜當成是一個被動、無用的組織了,反而是非常吃重的角色,身體的型態、動作、與支撐,都少不了筋膜!筋膜串聯肌肉後,讓肌肉的活動串成一個動力鏈,而一切身體張力的移轉都是要以整個身體內的肌筋膜聯通網來看。了解這些資訊後,我們能如何改善運動訓練呢?首先,過去假如你只考慮肌肉,現在你要加進筋膜的概念,把「肌筋膜網路」一起想。練出線條不等於練出運動力例如,當我們走進健身房,會看到一堆機器,每個運動器材都可以單獨訓練某塊肌肉,有的練習斜方肌,有的練闊背肌,有的練三頭肌,讓一塊塊的肌肉線條透過阻力、重量而變更明顯。然而,這些訓練單一肌肉的器材,確實短期內能較快看到肌肉的脹大,讓訓練者感覺到自己有明顯的線條,但練久了,如果沒有搭配其他適當的運動,可能會發現自己「運動力」似乎沒有增加,偶爾打個球會發現自己手忙腳亂,甚至筋骨更痠痛。原來就是靠運動器材單獨訓練某一塊肌肉,反而會造成肌筋膜網路不平衡地發展,而生活中許多動作都是不同肌肉動作的集合、協同,有正在收縮的肌肉筋膜,也有正在延展的肌肉筋膜,若長期僅用器材鍛鍊單一肌肉,會讓肌肉筋膜發展不平衡,反而失去活動時效率,即使看起來結實,卻不一定能更健康,運動、活動的表現也不會更好。訓練肌筋膜當我們想練出運動力,並減少身體的痠痛不適,必須要把肌肉與筋膜一起組成的「肌筋膜」聯合網考慮進來。肌肉訓練時,我們會利用「阻力」讓肌肉收縮、縮短,促使肌肉為了適應阻力而增大,以增加肌肉的肌肉質量與力氣,讓線條更明顯。而除了訓練肌肉,我們也需要做筋膜訓練,一些讓筋膜延展的動作,能有助於刺激筋膜內的纖維母細胞製作出新的膠原蛋白,幫助筋膜變得更能承受延展的動作,因此延展筋膜的訓練可以讓肌筋膜網路變得更強壯,支撐性與活動性更好,更能抵抗受傷。我們就來看看幾個要讓肌筋膜健康時該注意的事情。◆避免脫水想要有健康的肌筋膜網路,請記得喝足量的水分。對於著重肌肉線條的訓練者來說,常常會想要靠著減少水分攝取,讓自己脫水,來達到讓肌肉線條更明顯的目的。然而,當身體脫水、筋膜乾巴巴時,支撐性與活動性都會受限,肌筋膜網路更容易受傷。◆注意姿勢長期的姿勢不良對肌筋膜很傷,假使坐的時候不坐好,歪歪斜斜的,某一側的肌筋膜就會被迫縮短、扭轉,肌筋膜便的很緊繃,血液循環很差,容易發炎、拉傷,因此平時無論是站著、坐著,都要選擇正確的姿勢。站好、坐好不會累,其實反而是讓身體最輕鬆最不受傷的。◆筋膜放鬆過去我們介紹過用滾筒放鬆筋膜,利用滾筒時,會為結締組織與肌肉帶來壓力,這些不同層次的壓力,改變了筋膜裡面的液體分布,增進淋巴與代謝物質的交換。靠著這些穩定、緩慢的壓力,能減少筋膜變得僵硬。◆筋膜伸展與肌肉離心收縮訓練我們曾經介紹過頸部、背部、髖部、膝蓋、與腿部的各種伸展方式,透過全身的伸展動作,筋膜會更有彈性。除了單獨做伸展動作之外,我們也可以在肌力訓練的同時,多加強「離心收縮訓練」。什麼是離心收縮呢?舉例來說,你手拿著啞鈴朝向自己方向,肌肉用力大於你拿的重量,二頭肌「收縮且縮短」,是「向心收縮」。要回復到原始動作時,重量大於肌肉用力,二頭肌「持續用力但肌肉伸長」,就屬於「離心收縮」。常常我們在做肌力訓練時,會過度著重「向心收縮」,想著:「我要舉起啞鈴!」一但舉起了,就趕緊快快放下。不過,要練好肌筋膜,做好「離心收縮」很重要,因為這時是能同時強化肌肉力量又伸展肌肉的時機!因此,當你做肌力訓練時,一定要要求自己,要慢慢地做離心收縮,例如舉起啞鈴,然後緩緩地做出放下啞鈴的動作,感受肌肉持續用力並延長、伸展著肌筋膜。許多瑜珈與皮拉提斯的動作設計就會依據離心收縮的概念,因此搭配著訓練瑜珈和皮拉提斯也是鍛鍊肌筋膜的好方式。筋膜的英文是Fascia,而代表獨裁政體的「法西斯主義」其英文為Fascism,都是從拉丁文的Fascis這個字延伸而來,所以過去大家真的只把筋膜當成一個很限制性,很拘束的包覆體啊。然而,透過最新的研究,我們開始了解到筋膜其實很不簡單,想要強化運動能力、減少痠痛,都需要與筋膜好好相處,關於活絡肌筋膜的方式與各種可能性,我們會持續介紹,希望大家都能練出健康活力並擊退痠痛。原文:
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2021-01-10 新冠肺炎.周邊故事
堅信科學證據、做對的事 「防疫烏鴉」黃立民 :不看不想就沒事
新冠肺炎疫情橫掃全球,台灣防疫有成,除了政府嚴守把關以外,時時給予建言的台大兒童醫院院長黃立民更是幫助政府及時反思的重要角色。不過總是擔任「防疫烏鴉」的他,最大的壓力來源莫過於社會輿論,只是走過SARS,他認為科學證據就應該坦蕩蕩地說出來,網路上吐槽他的內容,則是不去想也不去看,過正常的生活是他自我紓壓的最好方式。堅信科學證據、做對的事,平靜看待輿論批評。去年6月7日,指揮官陳時中於記者會上宣布「防疫大解封」,連續多日「嘉玲」,後續卻連續爆出我國輸出確診案例,日本女學生、泰國移工、赴港台女、返日工程師等,黃立民多次提醒,國內仍有社區感染的風險,卻屢被網友出征。黃立民說,台灣因為防疫做得好,社會對於「唱衰」的言論非常反感,特別在6月以後,只要提出任何建議都被視為「批評」,連帶被懷疑他的發言是帶有目的,想紅、不團結等說詞他都曾聽過,但所有事件都是依照他的專業判斷提出的見解,他說:「科學證據就擺在那邊,我照實說而已。」黃立民說,雖然鮮少去看對自己的評論,這些話總會傳到耳裡,「不能指責指揮中心」的氛圍,他多少也感受得到,好幾次家人還會提醒他「麥擱貢啊」。特別是前陣子院內轉來一封投訴信,叫他別再搗亂,更讓他感受到這股無形的壓力。台大醫院每天早上10點,總是會有一批記者準備採訪黃立民,院內員工更稱之為「黃立民時間」。黃立民說,站出來講述對抗傳染病的科學意見與證據,他自認能對社會有所幫助,畢竟對抗傳染病的戰役是永遠打不完的,每一株病毒都不一樣,他就自己的專業知識,更簡化傳達給國人,他認為是有必要去做的事。他也笑說,每天花10分鐘到20分鐘,講講自己已經知道的事情,也不算是太有貢獻。台灣疫情沒有爆發,還是仰賴全民的力量,以及防疫人員於第一線守護國人的健康。至於民眾的閒言閒語,他說「就不理他就好了」每天還是正常上下班,過自己該過的日子,想太多也沒意義。疫情拉近家人感情,一起吃飯機會變多。過去一年,兒科門診量大減,取而代之的是開不完的會議,黃立民說,患者減少對醫師而言壓力變低,身處公立醫院,也不像開業診所需要扛收入壓力,多出來的時間拿來進行研究,其餘時間則是與家人多相處。黃立民說,疫情讓他與家人的距離拉近,過去晚上很難回家吃飯,疫情期間反而可以。不過吃飯的形式也得遵守「防疫原則」,以前外出吃飯會找很夯的餐廳,但現在就得找安靜、人又少的餐廳,找新餐廳吃飯,成了疫情期間的新任務。騎室內腳踏車,邊運動邊看電視才能堅持下去。黃立民說,平時沒太多運動的習慣,紓壓的方式還是以「凡事看開」為主,別把煩惱帶過夜。但身為醫師還是要有一點維持健康的責任,家裡客廳有一台固定式健身腳踏車,每周大概騎2到3次,每次最多騎個30到40分鐘,為了順利騎滿30分鐘,騎腳踏車「配電視」是必備的,否則撐不下去。疫情前,偶爾會在台大校園散步,或是騎UBike,但現在則是減少外出接觸人群。他期待新的一年可以盡快接種疫苗,讓一切恢復正常。我的小心願 最期待自由旅行那天到來疫情來襲,讓感染症專家也措手不及。黃立民說,新冠肺炎來勢洶洶,讓他最不習慣的應該是「不能自由旅行」,以前每年至少會因應國際會議出國至少兩次,去年統統取消,連國內的會議幾乎都不辦,疫情初期,許多會議更是東挪西挪,時間都浪費在確認時辰上。後續會議多改為「遠距」也讓他非常挫折,初期會議因為訊號不穩,開會變得很沒效率,一次會議得變成開兩次,因為第一次得先處理技術問題,第二次才能順利展開。黃立民說,每次都準備好講稿,最後卻不能講,「非常挫折」。當所有事情都亂了套,就得說服自己快點適應,黃立民說,一開始會怨懟會議開不好、不能出國「好倒楣」,但發現大家其實都一樣時,心情就好多了。既然沒辦法立即改變現況,快速適應才是最好的對策,後續看開了,也讓做事的方式更有效率。不過,不能夠出國這件事,對他而言仍有點「怨嘆」,黃立民說,重開國境推估至少要等到明年,屆時一定也會與一般人一樣,找機會出國,解除2020年及2021年不自由的悶。
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2021-01-10 養生.運動天地
想要增加運動強度 增加重訓的重量就會有效果嗎?
許多人為了改變體態、增加肌力,下班後就去健身房重訓,但若專業知識不足,或沒有專業教練在旁指導,很容易導致重訓效果不佳或是受傷情形發生。醫師建議,不管任何訓練都要適度,循序漸進,並把安全擺在第一,有健康的身體,才有辦法長期訓練,達到重訓目的。Q:想在短時間看見重訓效果,可以專注只練某個肌群嗎?土城醫院骨科醫師楊正邦表示,一般來說,重訓可以達到兩種目的,一種是力量的提升,另一種則是外型的變化。若只是要提升力量,可以針對單一肌群來做訓練,這樣的確能在短時間就達到一定效果,可使重訓目標部位的力量增加。但若是想要改變外型,那想要在短時間內看見重訓效果就有難度,因為要改變肌肉外觀,首先要做的是減脂,必須先做減脂運動,搭配飲食後,讓全身體脂率下降,再來針對想要改變外型的地方做重訓才能達到效果。楊正邦提醒,不管是想增加力量還是改變外觀,都建議不要只針對單一肌群做重訓,因為這有可能會造成嚴重的傷害。舉例來說,如果想練腹肌,每天做仰臥起坐,腹部力量增加後,背部肌肉卻沒有訓練到,會有強烈的不平衡問題出現,可能會造成長期背痛,若是腿部則有可能造成膝蓋、韌帶的受傷。醫師表示,建議民眾做重訓時仍要廣泛性的訓練,平衡各個肌群之間的肌肉量,才能安全的達到健身效果。Q:想要增加運動強度,就要增加重量才有效果?楊正邦指出,許多民眾為了變更強壯,會自己增加重訓器材的重量,雖然增加重量肯定能提升運動強度,不過民眾若沒有足夠的專業知識,有可能錯估自己身體所能負荷的強度,導致受傷。即便同樣身高、體重的人,也會因為年紀、身體條件的不同,使得能夠負荷的運動強度有所差異。民眾若想要增加運動強度,應該先找專業的運動教練,循序漸進訓練,與此同時,增加自己對於重訓的知識,了解安全強度以及安全計畫,再逐步調整重訓強度,才能避免受傷。楊正邦提到,現在有一種訓練方式是綁加壓帶,靠著阻斷血液回流來增強重訓效果,不過若是壓力太大或者加壓時間過長,都可能導致末端組織缺血,這是相當危險的情形,所以做這些訓練時還是要有專業人員在旁協助。Q:重訓後全身痠痛正常嗎?如何分辨是訓練還是受傷造成的不適?楊正邦表示,民眾在重訓完後會因為肌肉代謝,產生乳酸堆積的情形,痠痛也會伴隨而來,這是正常情形,復原時間會依照每個人的訓練強度以及身體狀況有所不同,但痠痛通常1至3天就會消除,若超過3天還不舒服,就有可能是重訓方式不對或者強度太高,出現受傷的情形。他也提醒,重訓時若聽見身體發出異聲,或是骨頭變形、關節異常腫脹,手腳線條出現變化,都可能是受傷的症狀,這時一定要盡快就醫,避免傷勢惡化。Q:重訓出現運動傷害怎麼處理?多久才能繼續訓練?楊正邦說,重訓受傷最初期的處理方法就是「休息、固定、抬高」,先避免傷勢再次因訓練惡化,並把受傷的部位抬高,讓傷口腫脹部位的血液回流至心臟,以此達到消腫的目的,再至醫院接受治療。楊正邦強調,至於回歸訓練的部分,每個人身體狀況不一,主要還是得等痛楚完全消失,一點感覺都沒有才可以繼續訓練。許多運動選手都是受傷後未完全康復,就急著回歸賽場,導致更嚴重的傷害,體育生涯報銷,請民眾一定要謹慎面對,確認身體無恙,才能重新回到重訓場。Q:重訓前後要進食嗎?建議怎麼吃?如果營養不足,可能會影響運動表現,容易疲勞。楊正邦建議重訓前可以簡單進食,像是一顆雞蛋或是一根香蕉,這樣身體才有足夠能量應付訓練。運動後則建議吃雞胸肉、白魚肉、蛋等高蛋白食品,補充身體蛋白質,避免食用油炸物,因為重訓完若吃高熱量食品,會使身體吸收熱量,使得脂肪增加,造成反效果。楊正邦最後補充,民眾除了重訓完吃高蛋白食品外,平時還是要均衡飲食,若為了快速達到健身效果,每天都只吃蛋白質作為主食,會出現營養不均衡的情形,長期下來會導致生病,得不償失。
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2021-01-10 養生.運動天地
健身教練血淋淋的慘痛教訓:千萬不要以受傷換取經驗
近年「重量訓練」成為風潮,不再只是猛男練肌肉的專利,中壯年、熟齡人士為了增加肌力、維持肌肉骨骼健康,也紛紛加入重訓行列。但復健科醫師提醒,近來因重訓姿勢不對或訓練過度,造成下背痛、膝關節受傷的人愈來愈多。如何在增加肌力的同時,避免運動傷害、守住關節健康?重訓的運動傷害愈來愈常見,花蓮門諾醫院復健科物理治療師陳奕廷提醒,運動前應了解自身的柔軟度、體能,最好詢問專業健身教練、物理治療師。健身教練則呼籲,不要逞強做運動,否則運動傷害可能會跟一輩子。常見動作不對、暖身不夠,受傷未癒就運動。陳奕廷表示,造成運動傷害有兩大原因,要評估是跟肌肉的柔軟度有關係,還是本身做的動作不正確,重訓動作最常發生角度不對或暖身不夠的問題,長期下來易累積成運動傷害。最常見的傷害,就是負荷重量太大導致肌肉拉傷,有些人休息幾天覺得不痛了,以為運動傷害已痊癒,繼續做重訓,但陳奕廷說,肌肉的傷害需要一段時間恢復,在沒完全復原下,繼續運動只會造成肌肉骨骼更嚴重的傷害。陳奕廷指出,在重訓前,首先暖身要做足,重量要慢慢加上去,速度勿太快。一旦受傷,需要釐清受傷部位在哪裡、怎麼造成、需要多久時間復原,建議詢問物理治療師或復健師,在恢復期間可做哪些簡單的肌肉力量訓練,維持關節活動度,避免肌肉退化。重訓課程需個人化,才能達到效果、避免傷害。「重訓初學者應向專業合格的健身教練或物理治療師諮詢。」陳奕廷說,因為重訓是處於負重的狀態,動作正不正確很重要,如果動作做錯、姿勢不對,很可能造成下背痛、膝關節疼痛等,應詢問專業意見,包括姿勢要如何調整、動作的確實、怎麼出力,再搭配呼吸,可預防運動傷害發生。陳奕廷表示,重訓沒有年齡限制,也有高齡長者做重訓,尤其現在常發現長輩肌肉嚴重老化,也就是「肌少症」,這是因為沒有讓肌肉活動,導致肌肉力量漸漸衰退,容易增加跌倒風險。醫院會依照年齡設計不同「菜單」的個人化重訓課程,讓年長者可維持現有的肌力,延緩肌肉失能,維持日常生活活動。健身教練慘痛教訓:年輕時舉過重,傷害難復原。健身房老闆、教練蕭江宗元以自身經歷為例子。他說,年輕時不聽前輩的建議,硬是舉過重的啞鈴、槓鈴,導致肩膀肌肉運動傷害,現在雙臂難以舉高,連接肩胛骨和手臂的韌帶更是受傷,必須開刀治療。他以自己血淋淋的慘痛經驗,提醒要練重訓的人,一定要花錢請教練,才能掌握方向,找對方法練出肌肉,千萬不要以受傷換取經驗,肌肉一旦受傷,非常難痊癒。蕭江宗元表示,肌肉就像機器一樣,需要花時間保養、活動,才能更靈活。而重訓是每個運動的基礎,乍看只是重複一樣的動作,但怎麼做非常重要,例如四肢應伸直,關節不鎖死,若負重快到極限就要放手,勿逞強。及早開始才能維持肌力,跟自己比,別跟別人比。蕭江宗元指出,教練會視每個人的體能程度,設計訓練強度、重量和休息時間,並設定目標,在合理的範圍內漸漸增加強度和重量,必要時也會在一旁輔助,讓受訓者更快練出肌肉。也會要求每個人拍下重訓前後的照片,除了提醒不要求快,也不要跟別人比,自己才是自己最大的敵人。雖然每個人都可以練重訓,蕭江宗元提醒,隨著年齡增長,肌力流失會愈快,若想要擁有健康肌肉,建議盡快開始重訓。他遇過一位70歲的長輩,有駝背的問題,柔軟度不好,要花比別人多好幾倍的時間,才漸漸抬頭挺胸,非常辛苦。
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2021-01-10 養生.運動天地
深蹲也入列!專家告訴你重訓最容易受傷的5大動作
現代人流行做重訓,想要練出好身材及大塊肌肉,台南奇美醫學中心專門治療運動傷害的骨科醫師林昇輝指出,練過頭受傷機率也會跟著增加,特別是一般人喜歡練上半身,效果快又明顯,所以上半身受傷的機率也比下半身多。動作「回復」時最容易發生肌肉拉傷。林昇輝表示,重訓最容易受傷的時間點就是「回復」,通常訓練到最後階段會最吃力,要結束時,被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆,加上器材的重力,就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人,會建議使用TRX(懸吊繩)或彈力繩,減緩回復動作對肌肉的衝擊,避免受傷。手腕傷害易被忽略,一定要用護具。而重訓如果練的強度太強也容易受傷,他表示,重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞,讓肌肉多長一些,但如果撕裂得太嚴重,肌肉就會呈現結痂式纖維化,彈性變差,如何在兩者之間拿捏剛好,有練到又不會練過頭,是應掌握的重點。他指出,很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害,與腰、膝等比起來,手腕的承受力相對更低,一定要使用護具。他表示,常見容易受傷的重訓項目包括:硬舉常見受傷部位:腰椎、膝蓋、手腕為什麼容易受傷:硬舉是健身房裡最容易受傷的動作,因為最方便作,而大家容易相互比較,想要舉更重一些,展現自己的訓練成果,往往就因為舉太重,造成腰與膝的傷害。這樣做不受傷:量力而為,特別是在訓練的最後舉最重時,回復的時候要特別注意,避免一下放掉,拉傷肌肉。挺舉常見受傷部位:腰椎、膝蓋、手腕為什麼容易受傷:與硬舉相比,挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重,因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來,還要甩出去,再挺到頭上。根據計算,甩出去的軸線距脊椎20公分,就會給腰椎帶來6倍的壓力,例如舉100公斤,腰椎的壓力就600公斤,而且距離愈遠,倍數愈大,常常姿勢一錯,腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。這樣做不受傷:特別要重視姿勢,甩上去時與身體的距離愈小愈好,同時也要量力而為。擴胸(健身房裡的蝴蝶機)常見受傷部位:肩關節的關節唇為什麼容易受傷:一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身,較不容易受傷。主要是健身器材有一定的軌跡,照著做很安全,但在練胸肌的蝴蝶機,通常不同身材要設定不同的起始點,胸厚的人起始點會前面一些,反之就後面一些,但有些人會疏忽設定,通常在動作過程中不易受傷,要回復時,機器一下鬆開,就會拉傷關節唇,肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。棒球手王建民就是肩膀的關節唇受傷。這樣做不受傷:特別注意回復的動作,肌肉要繃緊慢慢回復。擴臥推胸常見受傷部位:背擴肌、三角肌(肩膀)、三頭肌(上臂外側)為什麼容易受傷:與硬舉及挺舉相同,通常在訓練最後重量最大,要回復時,肌肉一下放鬆,造成拉傷。這樣做不受傷:也是量力而為,要特別注意回復時的動作,避免一下子放鬆。深蹲常見受傷部位:腰、膝為什麼容易受傷:是現在很流行的重訓姿勢,但很多人都作錯,原本應該是在訓練臀肌,卻因為姿勢不對而傷膝與腰,臀肌反而沒有訓練到。這樣做不受傷:醫師表示對於什麼樣的深蹲姿勢才是對的,各派別看法不同,如果是比較不容易受傷的姿勢,第一膝蓋不要超過腳尖,背部打直、翹屁股,雙手向前方打直,感覺重心在前方,下蹲時盡量不要用到膝,而用中心肌群的力量移動臀部。
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2021-01-09 養生.運動天地
健身瘦腿翹臀 在家也要動起來
新冠疫情期間的居家避疫、居家工作,導致很多民眾每天的運動量大大減少,俗話說「久坐不動而百病叢生」,越來越多的人開始嘗試健身,在家也要「動」起來;紐約洋子健身全明星的教練團隊此次帶來專業的健身知識和在家就能做的簡單、易學的準確健身動作,幫助民眾擁有健康、積極的居家生活。亞洲健美冠軍、洋子健身創辦人之一曹新麗表示,疫情期間在家工作、外出減少,若久坐不動,會導致肌肉流失、血液循環變慢,進而頸椎、腰椎等身體多個部位容易出現問題;肌肉非常重要,特別是35歲以後,若不鍛鍊,年齡越大肌肉減少的速度越快,因此年齡越大越需要健身。曹新麗說,健身是一個統稱,包含減肥、塑形、增肌、體能康復等多個方面,這些方面並非獨立實現,往往是同時進行、相輔相成,例如減肥鍛鍊的同時,刺激肌纖維,增加肌肉和力量,從而加快代謝,提高身體機能。曹新麗表示,通常較為合適的健身頻率是每周三至五次,每次一小時,有氧和無氧運動相結合;跑步、跳健美操等屬有氧運動,最好持續半小時以上;無氧運動是抗阻力運動,例如深蹲、舉啞鈴等。「何時開始健身都不晚」,曹新麗說,「我指導過一名70歲的華人健身,他60年沒運動過,幾乎是從零開始,協調性、柔韌性都不好;健身半年下來,他減重35磅,肌肉增加很多,從一個俯臥撐都不能做,到一次可做近30個標準男士俯臥撐,平板支撐可堅持五分鐘,只要堅持且方法正確,就一定能看到效果。」居家健身動作示範●拉伸動作 激活肌肉洋子健身教練李剛指導全身拉伸動作,可以作為健身開始的熱身動作,激活肌肉。.動作1:雙腿、雙腳向兩邊張開,曲膝到大腿與小腿的角度接近直角,雙腳外八形,膝蓋與腳尖在一條直線上,雙臂在兩腿之間,手觸地面,腰背挺直。.動作2:一隻手保持不動,另一隻手臂向上抬到與地面成直角,小拇指內旋,同時頭部同方向轉動,眼睛看向手部,保持五秒,換邊做同樣動作。.動作3:回到動作一,雙腳伸直,同時臀部向上,然後雙手握住一隻腳腳面,停留五秒,再轉向握住另一隻腳腳面,停留五秒。●單腿墊步硬拉洋子健身教練崔Crystal指導「單腿墊步硬拉」,是訓練臀部和大腿後側的黃金動作,非常適合久坐的人群,激活一下臀部和大腿後側肌群。用家裡的瓶裝礦泉水做道具,或者一桶油、牛奶等都可以,重量在兩至五磅。(影音來源:記者朱蕾).動作1:直立、雙腳打開與髖關節同寬,一隻腳往後撤一步,腳尖點地,重心放在前腿;雙手各拿一瓶水,放在身體兩邊;挺胸抬頭,背部穩定,肩胛骨稍微回縮。.動作2:然後臀部向後伸,同時微微曲膝,感受到張力,到極限後,臀部發力再把身體推回到起始動作,重心始終在前腿。這套動作重複15次,然後換腳做同樣動作和次數;每天做三到四組為宜。●鍛鍊肩膀肌群Crystal還帶來一套能夠鍛鍊肩膀及肩膀肌群的動作,有助形成女生希望擁有的直角肩。.動作1:身體直立,雙腿分開與肩同寬;雙手各拿一隻啞鈴或一瓶礦泉水,雙臂在身前向上抬到大臂與地面平行,小臂與大臂成直角。.動作2:然後雙臂向兩側打開,到與肩膀成一條直線,雙臂向上慢慢推、慢慢放下來。.動作3:雙臂再回到身體前,上臂仍保持與地面平行。反覆做幾次。這個動作的關鍵是要慢,因為居家訓練的重量比較輕,若速度過快,完全是在用爆發力,就達不到應有的效果。●椅子俯臥撐教練林Jimmy指導椅子俯臥撐的動作,鍛鍊胸部。(影音來源:記者朱蕾).動作1:準備一張帶把手的椅子,身體面向椅子,雙手抓住把手,把身體撐起來。.動作2:雙腳向後退並伸直,臀部加緊,肩膀下沉。.動作3:吸氣時,手臂彎曲,身體向椅子方向移;呼氣時,手臂伸直,身體回到原位。這套動作連續做10至12次;若手臂撐不住,膝蓋可稍微彎曲。●深蹲訓練教練牛凱指導深蹲訓練,可起到練臀、瘦腿的作用,有助擁有翹臀。.動作1:身體直立,雙腳分開與肩同寬,挺胸收腹.動作2:下蹲過程中,腳面不離開地面,雙臂抬起到與身體成大約45度.動作3:雙手輕握拳相碰,蹲至大腿與地面平行,起來時,腿部和雙臂還原。
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2021-01-07 科別.骨科.復健
手腕無力、扭力變差!骨科醫師提醒:可能是三角纖維軟骨撕裂所致!
47歲的張先生,日前因車禍「犁田」,當下用右手撐地,因無太大的傷勢,而直接返家。回家後發現,連擰毛巾、開門把或做伏地挺身,手腕都會出現劇痛、無力,讓熱愛健身的他感到沮喪。 經過藥物、復健治療均不見效,由骨科醫師安排核磁共振檢查,發現張先生右手三角纖維軟骨撕裂,建議採取腕關節鏡微創手術治療。術後症狀明顯改善,外觀也無疤痕,經過復健治療後,預計半年後即可重返健身房。 收治個案的亞洲大學附屬醫院骨科部主治醫師賴禹呈指出,根據臨床經驗,約有兩成急診患者,是因為車禍、運動傷害、負重工作或跌倒,造成手腕外傷。 但部分患者在事發當下手腕並沒有明顯痛覺,直到手腕疼痛持續兩週以上,且出現酸脹、無力感、握力減低、手腕扭力變差等,以致日常生活受限,如無法擰毛巾、轉開瓶蓋,甚至不能打球等,才會赴醫接受進一步檢查。 賴禹呈表示,三角纖維軟骨是穩定腕關節的重要結構,位於腕關節的尺側,是由一群韌帶及纖維軟骨所組成,猶如一張彈簧床墊支撐起腕骨,確保手腕旋轉時尺骨不會滑脫。 他進一步說明,但因為韌帶和軟骨的結構無法顯現於X光影像,需要進一步安排核磁共振檢查,才能確實診斷,因此,較容易發生延遲診斷,以及延誤治療的情形。 賴禹呈提到,治療三角纖維軟骨撕裂,是透過傳統開放性手術,採取由外而內的方式,打開8至10公分的傷口,將關節囊與韌帶分離後,再處理關節內患處,但此舉恐延長韌帶癒合時間,也增加感染與關節沾黏機會。 相較於膝關節與肩關節,腕關節的空間更狹小且結構複雜,可藉由腕關節鏡微創手術,透過4至5個精準定位之0.2公分傷口,將內視鏡與器械經肌腱韌帶間的縫隙進入關節腔。 賴禹呈說明,相較傳統開放性手術,可大幅降低軟組織的破壞與沾黏。術後,需要用護具保護固定4至6週,並搭配復健治療,可大幅縮短癒合與復健時間。 他提醒,手腕外傷無論骨折與否,常合併三角纖維軟骨受傷,當手腕靠近小指頭處感到疼痛,就需提高警覺,以免錯過3個月的治療黃金期,可能造成手腕活動角度受限、疼痛無力或創傷後關節炎等後遺症。
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2021-01-06 養生.運動天地
零風險健身/專家教你維持「髖部肌」柔軟度 預防背痛問題發生
【文、圖/摘自方言文化《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》,作者榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪】髖部旋轉肌有助於維持下背部良好的弧度。當這些肌肉不夠有彈性時,會導致下背部緊繃,失去自然的弧度,而變形會導致椎間盤難以承受站立時所帶來的壓力。髖部柔軟度的重要性 若運動員的髖部變形,可能在跑步甚至單純行走時都會感到疼痛,而那些需要扭腰的運動項目,例如高爾夫,很可能因為肌肉僵硬而無法順利完成動作。所以,運動員應該特別注意保持髖部旋轉肌的柔軟度。如果你想預防背痛的問題發生,也必須重視髖部旋轉肌的柔軟度。畢竟將近八成的人都有背痛困擾。適當的髖部旋轉肌伸展,對於會經常使用髖部旋轉肌的運動項目,例如足球、武術、高爾夫⋯⋯來說特別重要。我們真的應該更重視這些太常被忽略的肌肉。補充說明 以下所介紹的伸展運動,左側的柔軟度跟右側同樣需要鍛鍊,這一點很重要。事實上,左右兩側髖部天生具備一定柔軟度的例子很少見。比較僵硬的旋轉肌會扭曲下背部,進而使該部位更容易受傷。在地上的髖部伸展練習練習這個動作,可以伸展到臀部和腰部的肌肉。1. 坐在地上,靠一條彎曲的腿撐住身體,另一條腿沿著身體的方向伸直。2. 雙手平貼在地上,上半身向前傾。3. 維持這個姿勢大約三十秒,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。再換另一邊重新開始做這個動作。進階變化式1. 坐在地上,靠一條彎曲的腿撐住身體,另一條腿沿著身體的方向伸直。2. 上半身向前傾,直到你的頭能夠靠在交叉的前臂上。3. 維持這個姿勢大約三十秒,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。換另一邊重新開始做這個動作,可以伸展到臀部、腰部和背部。搭配長凳的髖部伸展練習練習這個動作,可以伸展到臀部的肌肉。1. 把一邊的屁股跟一條在身體前彎曲的腿放在長凳上,另一條腿向後伸直。2. 上半身向前傾,雙手平貼在身體前方的長凳上,手臂保持伸直。3. 維持這個姿勢大約二十到三十秒,注意呼吸要保持規律,然後換另一條腿。進階變化式1. 以「騎馬側坐」的姿勢坐在長凳上,一條腿在身體前彎曲並貼著長凳,另一條腿向後伸直,腳尖著地。2. 上半身向前傾,兩隻手臂彎曲, 雙手和前臂平貼在身體前方的長凳上。3. 維持這個姿勢大約二十到三十秒,同時緩慢的呼吸,然後換另一條腿。做這個動作可以伸展到臀部和腰部。高難度進階變化式1. 以騎馬側坐的姿勢坐在長凳上, 一條腿在身體前彎曲並貼著長凳,另一條腿向後伸直。2. 上半身向前傾,直到你的頭能夠碰到長凳,兩隻手臂彎曲,雙手平貼在頭前方的長凳上。3. 維持這個姿勢二十到三十秒,然後換另一條腿。做這個動作可以更進一步伸展臀部和梨狀肌,以及背部。
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2021-01-04 養生.健康瘦身
重訓增肌減脂過度 當心蛋白質成癮症
●重訓增肌使飲食「歪樓」, 眼裡只剩下蛋白質●過量食用蛋白質,未增肌減脂先引病上身●均衡飲食搭配規律有氧重訓,健康增肌減脂二年前迷上健身的Howard(化名)短時間內練出厚實的二頭肌,讓他成就滿滿,幾乎天天都泡在健身房內,但嚴重的「脂包肌」,讓其他部位線條難以呈現。他上網尋求妙方,網友推薦健身後吃大量牛肉,蛋白質足夠可能肌肉量暴增,增肌減脂。已50歲的他,擔心肌少症,讓他更堅信自己必須多吃肉。嗑肉減脂 小心痛風上身Howard從此成為連鎖吃到飽壽喜燒店的常客,連續一年,健身後就馬上光臨,但連續一年的嗑肉減脂計畫並未見效,Howard的關節開始不適,就醫才發現「痛風」上身,健檢也有重度脂肪肝。Howard於是就醫治療,還配合營養師調整飲食,才逐漸改善症狀。北醫附醫體重管理中心營養師李佩芬表示,Howard的增肌減脂計畫,讓他幾乎成了「蛋白質成癮症」患者,除了健身後只吃牛肉,平常的點心是茶葉蛋、雞胸肉,飲料就是泡乳清蛋白來喝,為了增加肌肉量,他的眼裡只剩下蛋白質。減脂怕胖 多恐懼澱粉李佩芬說,像Howard一樣對蛋白質極度仰賴,甚至一天不吃蛋白質整個人就怪怪的案例,近年愈來愈多,且大多都是接觸重訓後,或看了一些網路減重文章,就認為重訓必須吃大量蛋白質,但反而因此吃太多,導致蛋白質成癮,出現更多問題。觀察這些蛋白質成癮的民眾,多認為吃肉不會胖,多吃有益而無害,怕胖的他們,同時會接受到「吃澱粉=變胖」的訊息,因此多數伴隨「澱粉恐懼症」。李佩芬說,不吃澱粉僅吃蛋白質,飲食攝取不均,也因為以動物性蛋白質為主,飽和油脂攝取過多,長久以來就會疾病上身。紅肉過量 易慢性發炎重訓族愛吃的牛肉屬於紅肉,世界衛生組織已將紅肉列為2A致癌物質,且紅肉的油脂多,想要增肌減脂,多吃不僅變胖,加上紅肉有大量的飽和脂肪酸,長期且過量食用,人體處於慢性發炎狀態,容易增加痛風、心血管疾病、糖尿病、高血脂、免疫系統疾病、癌症等風險。李佩芬強調,想要增肌減脂,蛋白質確實是重要的營養素,但是太過偏激,僅吃一種營養素,身體無法承受的,澱粉類食物、豆類、魚、肉、纖維等,皆需均衡攝取,搭配運動,才能達到增加肌肉的效果。
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2021-01-03 科別.骨科.復健
骨鬆患者別怕惡化不敢運動! 物理治療師:試試這3動作
63歲的陳太太登山不慎摔跤,雙手反射性撐地,右手不慎骨折,趕緊下山治療才發現是骨質疏鬆患者,原本熱愛運動的她,自此不敢做劇烈運動,最多飯後散散步就當作「有動」,再次檢查骨質密度不升反降。物理冶療師周昭如表示,避免骨質疏鬆惡化,運動是其中一項方式,但得做對運動,且避免使用到容易骨折的關節處,才有辦法做對運動,避免骨鬆持續惡化。骨鬆患者 最好選擇重訓骨質疏鬆患者的運動方式,最好選擇「重訓」,也就是阻力運動,不過不是要比照館長或是健身網紅,拿著幾十公斤重的啞鈴狂舉,有些動作是骨鬆患者做不得的,且重訓的姿勢也得因應疾病調整。周昭如表示,根據統計,骨鬆造成的骨折最容易出現在脊椎、髖部和手腕三處,其中脊椎以胸椎第七、第八及第六節發生骨折機率更高,因此前彎以及合併旋轉的動作,對於骨鬆患者是「最危險的動作」。以深蹲的姿勢為例,初學者很容易在深蹲時,上半身沒辦法維持一直線,骨鬆患者若要接觸深蹲,鍛鍊下肢的肌肉強度,只要姿勢一不正確,就可能導致胸椎骨折。因此骨鬆患者在接觸深蹲時,可以先坐在椅子上,將腰桿挺直,再做前傾動作,先感受一下,深蹲時,脊椎維持一直線的感覺,熟悉後再嘗試深蹲;又或是可以在深蹲時,手持直線棍棒,讓頭部到腰部都緊貼在直線棍棒上,做深蹲時也不怕脊椎走位,避免骨折的風險。可以維持脊椎呈現一直線後,再學習深蹲時,呼吸到後外側背部肋骨,可增進腹橫肌收縮,訓練核心肌群。跳舞瑜伽 轉腰易傷髖關節周昭如表示,很多骨鬆患者對於重訓都有個迷思,「那是屬於健康人而且是年輕人的運動」,因此會改嘗試跳舞、瑜伽等有氧運動,但這類運動很容易會有腰部旋轉的動作,這動作很可能一轉,髖關節就裂開;骨鬆患者得知自己有骨密度的問題時,最好先尋求專業,量身訂做課程,否則任何運動都可能因為姿勢不正確,而踩到地雷。她建議骨鬆患者的最佳運動方式仍是重訓,重訓看似會增加骨骼的壓力,實際上是增加肌肉與骨骼之間的配合度、協調度,重訓是沒有辦法增加骨質生長,但當肌肉變強壯,可以降低骨骼受力,反而是保護骨骼的方式。長期久坐 骨鬆高風險群周昭如表示,台灣有許多骨鬆患者都是骨折後才發現骨鬆,依照世界衛生組織發布的骨鬆危險因子,年齡超過50歲、女性、抽菸喝酒、曾有髖骨骨折病史、類風濕性關節炎患者、服用類固醇或已服用3個月以上等都需要格外注意,另外,長期久坐的民眾,也是骨鬆的高風險群。周昭如表示,台灣50歲以後的女性,每2人就有1人有骨鬆或骨質缺少症,50歲後的男性每4人就有1人有骨鬆或骨質缺少症,呼籲可以定期篩檢,也建議平時就應該維持運動習慣,加強肌肉強度,一旦被診斷為骨鬆應隨時調整動作,避免受傷增加骨折的風險。
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2021-01-02 養生.運動天地
深深愛上雕塑身體時的自己 當用類固醇健身意味著什麼
十九世紀的德國馬戲團壯漢菲德利希.穆勒(Friedrich Müller),是現代定義下的第一位健身者。他以尤金.桑多作為藝名,宣稱自己是受法爾內塞(Farnese)家族收藏的古羅馬赫丘利雕像所啟發。桑多在他的「健身宣言」中,創造出一個用語和一門產業,強調他的新運動的自我提升特質。他為這個宣言所取的副標是「形成中的人」。他為一種純淨生活和重量訓練的方式申請了專利,應和著世紀末對於殖民力量和民族自決的執迷。他在一九○一年構思出一種公開比賽,以期找出世上最完美的體格:比賽在倫敦皇家亞伯特廳舉行,裁判是醫師作家柯南.道爾,以及熱衷健身的雕塑家查爾斯.班奈特.勞斯(Charles Bennett Lawes)。開場表演是由倫敦孤兒院的一群體操運動員演出。出賽者在台上分列,身穿黑色緊身衣和獸皮,擺出古雕像名作的姿態。桑多頒給優勝者一座由自己擺出赫丘利姿勢的金色雕像。桑多聲稱自己在受到赫丘利雕像的啟發開始鍛練之前原本相當孱弱;想必他具備強大的意志力。他以郵購方式出售他的專利技術,他一開始懷抱的是美學目的:模仿古典雕像,而非力大無窮的英勇事跡。桑多從馬戲團到踏進亞伯特廳的過程中一躍成了體面人士,採用古典主題讓他的努力獲得敬重和接納,擴大了觀眾群。隨著電影出現,觀眾數也暴增:一九一○年後,例如《卡比利亞、馬卡托尼歐與克麗奧佩托拉》(Cabiria, Marcantonio e Cleopatra)和《君往何處?》(Quo Vadis?)等幾部義大利電影,全都由赫丘利般的肌肉猛男擔綱演出,大量採用古典題材。這些電影在歐美各地大為賣座,演員因為一身肌肉,而非演技或容貌受到款待,成了名人。到了一九六○年代,這類電影大秀史詩場面—史蒂夫.李維斯(Steve Reeves)的《赫丘利》和《赫丘利解放》(Hercules Unchained)為健身者擔任演員定下了基調,其他人也隨後跟進:阿諾史瓦辛格(Arnold Schwarzenegger,《大力神在紐約》[Hercules in New York〕)、米基.哈基泰(Mickey Hargitay,《赫丘利的情人們》[The Loves of Hercules〕)以及羅夫.姆勒(Ralf Moller,《格鬥士》[Gladiator〕)。阿諾史瓦辛格在他的回憶錄《健美運動者的教育》(The Education of a Bodybuilder)中寫道,他十五歲時首次踏進奧地利的某家健身房,開始陶醉於改變身體的想法。將他納為徒弟的那些男人個個身材壯碩、粗蠻,但深受敬重,他特別想趕上他們「赫丘利」似的外觀。阿諾史瓦辛格記述在健身房的第一年夏天,他沉浸在幾分類似於性的狂喜中,肌肉的增大讓他感覺興奮,夢想著越變越巨大。他仿傚健美演員雷格.帕克(Reg Park,《赫丘利征服亞特蘭提斯》中的明星)的訓練計畫。帕克提倡一種雕塑健身法,先讓肌肉膨大,接著再設法讓各塊肌肉線條分明。就像自淫的皮格馬利翁(Pygmalion),阿諾史瓦辛格在雕塑身體時,深深愛上了自己的身體。談到類固醇時,阿諾史瓦辛格含糊其詞。他在《現代健美百科》(Encyclopedia of Modern Bodybuilding)最後幾頁稍微討論到加強健身成效的藥物。他聲明,每個優秀的健身者都會使用類固醇,但只在已經努力磨練到近乎完美時,才會用來修飾身體。他說,如果想保持優勢—心理和身體上的優勢,那麼類固醇不可或缺。類固醇不只會幫助讓肌肉更快速變強壯,也會引發一種侵略性,更容易培養出訓練時的強烈競爭態度。我通常坐在辦公桌前就能預知哈利.艾克曼的到來,從他在玄關和接待員爭吵,聽起來像囚工領班的嗓音,或是外面傳來他將狗拴在診察室階梯時的狗吠聲。他養了三隻斯塔郡牛頭㹴,看起來蒼白、肌肉發達,而且好鬥。在和哈利談過他的痤瘡問題之後,我有好幾個月沒再見到他。下回再聽見狗吠時,我走到候診室,發現他的女友譚雅坐在他身旁。她安靜地待在角落,臉白蒼白、緊張不安,一頭紅髮披散在灰色運動服上。哈利開腿坐著,占掉三張椅子。他的T恤布面鼓脹,彷彿裡面塞滿了蛇。「你得幫忙控制他的脾氣。」譚雅在他們一起在我的辦公室就座時怯怯地說。她的聲音像孩童的低語,「情況開始失控。」哈利的皮膚看起來有改善,我問他是否還在服用類固醇。他笑了。「也許我試了新方法。」「他不會聽我的話。」譚雅盯著我說。「老實說,他也不太會聽我的話。」我說。幾天前,他們倆吵架,哈利出手要揍她,但她躲開了,結果拳頭打中牆壁,斷了一根指骨。他舉起包紮的手為證。「看看她對我做了什麼?你得開點讓我平靜的藥物。」「你要為自己的行為負責。」我盡可能冷靜地說。「要是你停用類固醇,就比較不會發怒。」我伸手從抽屜拿出一份標題寫著「暴力替代方案」的傳單,圈出正面的電話號碼後遞給他。傳單的說明上印著一名憂傷的年輕男子肖像,他渾身肌肉:「做你想做的人:尊重自己,傾聽別人,與人和睦相處。」「你必須停用這些類固醇」,我再說一次,「還有,譚雅,如果他威脅或傷害你,打電話報警。」一週後,譚雅又來了,哈利沒有隨同。我告訴她,如果覺得家裡不安全,可以去當地的婦女庇護中心。她有他們的電話號碼。赫丘利神話還有另一種版本,由希臘劇作家歐里庇得斯編寫成戲劇。在劇中,當赫丘利完成十二項功績後,返鄉與妻子麥加拉和三個兒子團聚。希拉無法忍受看見赫丘利完成任務後的欣喜,所以她從奧林帕斯山上讓赫丘利發狂。歐里庇得斯描述赫丘利的改變:「他不再是原本的自己,雙眼轉個不停,心煩意亂,眼珠充血,口沫沿著蓄鬍的臉頰滲流而下。他說話時帶著瘋人的笑聲。」希拉的惡咒使得赫丘利相信麥加拉和孩子是敵人,他將滿腔怒火發洩在他們身上。赫丘利用箭射死了長子,次子向他求情,但被陷入狂怒的赫丘利以棍棒打死,踐踏屍身。他接著對妻子和小兒子下手,一箭射穿兩個人。殺光家人後,他最後轉而對付養父安菲特律翁,但女神帕拉斯(即智慧女神雅典娜),朝他胸口投擲石頭。當石頭正中目標,赫丘利「嗜血的渴望」便逐漸消退,他倒在地板上沉沉睡去。許多文化裡都有肌肉壯漢因憤怒而脫去盔甲的故事。在中世紀的斯堪地那維亞文化中,這些人在戰鬥中備受重視:他們稱作「berserks」,意指「熊皮」,因為嗜血而變成半熊半人的狀態。日耳曼人也有「mordlust—渴望死亡」這個字,描述這種轉變狀態。盎格魯撒克遜人有貝爾武夫(Beowulf),愛爾蘭人有庫考林(Cú Chulainn),印度神話中有黑天神(Krishna),而巴比倫人有吉爾迦美什。這些故事都呼應著阿基里斯在戰鬥中的出神。希伯來《聖經》有參孫的故事,他是像赫丘利那樣的壯漢。如同赫丘利,他徒手殺死獅子,拆毀建築物,壓死了一大群人(赫丘利使用弓箭,參孫的武器是驢子的頜骨)。就像希臘神話讓赫丘利緊接著有了三個凡人「妻子」,希伯來故事也提供參孫同樣的待遇。合成類固醇會讓原本已經暴躁的脾氣火上添油,醫學文獻中有一些記述曾提到在合成類固醇的影響下發生的謀殺案。不用類固醇的重量訓練可藉由提高睪固酮來強化,但睪固酮也可能增加侵略性。某項在男子監獄中進行的研究顯示,最具侵略性者擁有較高的睪固酮濃度。天生具備兩個Y染色體,而非平常一個Y染色體的男性,不僅擁有較多睪固酮,還有若干證據指出,這些人在監獄人口中占比超高,或許是因為更容易發怒而施展暴力。軼聞式的證據顯示,處於睪固酮增激時期的青少年男子更常打架,而且在家裡變得更愛爭吵。一如赫丘利的發狂,不自然的睪固酮濃度可能引發無法自持的憤怒,甚至威脅到周遭。長期服用類固醇的男性通常會不育,因為人造睪固酮抑制了身體自行製造睪固酮。他們的睪丸會縮小,精子數減少。彷彿是覺察到睪固酮過多的矛盾效果,神話中的許多超級壯漢都曾歷經女性化的階段。雷神索爾就有一段時間打扮成女人,黑天也是。有一則關於赫丘利的希臘神話說道,在他三段婚姻的某段時期,赫丘利待在家裡煮飯和打掃,而他的妻子則外出打獵和戰鬥。某版本的特洛伊故事中,阿基里斯的母親將他扮成女孩,設法將他留在家裡(希臘軍隊路過村莊時,阿基里斯忍不住把玩他們的武器,因而洩露了身分)。我毫無預警地看見哈利。沒有狗吠聲,也沒有在接待櫃檯的大吼大叫。當我叫喚他時,他安靜坐在候診室,穿著寬鬆的兜帽運動衫。進入診間就座後,他在桌上放了一張紙。「這是什麼?」我問。「我的新方案。我過來聽聽你的看法。」紙上列出多種藥物,但沒有合成類固醇。「所以你停用睪固酮了?」我問他。「沒錯,我已經慢慢減量。譚雅和我打算生小孩,我來看看你是否能幫忙。」「嗯,我不能開這些藥給你,這些多半是給女性使用的體外人工受精藥物,不准用於男性。」「你不必開給我,我會自己想辦法取得和注射。我只是想知道你對我的方案有什麼看法,還有,往後你能不能幫忙送檢精子數量,看看這個方案是否有效。」哈利弄清楚這些:他的研究說他要安排每天注射荷爾蒙,持續一週,以便刺激他的睪丸。接著開始服用會導致女性超量排卵的藥物,但這在男性身上則能啟動精子的製造。安美達錠再度入列,這次是用來防止哈利的天然睪固酮被身體轉變成雌激素。 他產生的精子起初活動力會非常遲鈍,因此一個月後得服用劑量相當低的另一種藥物,以促進新精子的活動力。我打電話給某位專精內分泌學的同事,問他關於這個方案的意見。「這樣行得通嗎?」我問他。「不幸的是,這或許還真行得通。」他說,「不過,大多數健身者太常這麼做,只為了確保睪丸還有功能。一旦精子數量正常到讓人安心,他們就會回頭繼續使用類固醇。」健身可說是一種癮頭,當血液剛從鼓脹的肌肉「泵送」衝往腦部,造成心理上的振奮,或者察覺到體型變得更好,莫不讓人因而上癮。二十年前,健身曾被視為一種現代精神官能症—某種回應當代男子氣概危機的「身體畸形性疾患」。對某些健身者而言,上述說法或許有些許真實性,但尤金.桑多和阿諾史瓦辛格體現了人類長久以來欽佩力氣的夢想。在大多數的赫丘利希臘神話中,赫丘利天生強壯,但在柏拉圖的門生色諾芬記載的某個故事裡,青少年時期的赫丘利必須在過費力的人生或輕鬆的人生之間做出選擇。某天,赫丘利獨自走在路上,遇見兩名要他做出這項抉擇的女子。他可以選擇一生舒適,或是困難的道路。艱困的道路需要極大的努力,但會帶來等量的榮耀。他可以變強壯,但這力氣不是神賜的免費餽贈,或透過吃藥取得,只能憑藉意志的鍛鍊獲得。赫丘利選擇了艱困之路:「因為諸神不會無端賜人任何美好的事物,必定要他付出辛勞和努力,方可獲得。」※ 本文摘自《變形記:一部醫學與人體變化的文化史》。《變形記:一部醫學與人體變化的文化史》作者:蓋文・法蘭西斯 譯者:林金源出版社:木馬文化出版日期:2020/10/07
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2021-01-01 科別.骨科.復健
10天擺脫膝蓋痛!不開刀、手術,不日本治療師教你:4種伸展髖關節方法
編按:高田祐希是位脊椎神經治療師兼醫學氣功師,目前在東京二子玉川開設了「KIKOUKAIRO施術院」,他過去曾有很嚴重的膝蓋痛困擾,不管是攝取營養食品或是求助各大骨科都完全改善不了,所以便想將過去曾試過且大幅改善膝蓋痛的方法,撰寫成書與大家分享。他照著這些方法認真鍛鍊後,沒想到真的改善了!膝蓋的積水消失了,長時間持續的疼痛與發腫也不見了。就算打網球時奮力地到處跑,一直到隔天早上都還沒有復發。高田祐希說,自從發現「讓膝蓋不再疼痛的身體運動基本方法」,無論面對什麼樣的狀況,都能夠應付自如並放心運動身體,不再害怕搭電車、巴士或是任何外出得做的動作,也更有意欲完成必須經常坐下起身等的家事雖然,骨科的治療對症狀嚴重的患者來說,擁有非常棒的效果,但是有些人還沒嚴重到需要動手術的程度,只是想要在惡化前想辦法改善,骨科醫師自然沒辦法給予這些患者太高規格的治療。此外西醫與中醫口徑一致的說法,都是患者也必須自行努力才行。也就是說,想在惡化之前改善的話就只能鍛鍊身體了。 高田祐希也提醒,會導致膝蓋痛的疾病有許多種,其中很多都容易被誤認為退化性關節炎,所以為了兼顧安心與安全,切勿自行判斷,首先仍應前往骨科接受X光或MRI檢查,確認膝蓋的當前狀況。有時初期的膝蓋痛只要伸展髖關節就能夠治癒,「髖關節?我有伸展啊!」態度隨便的話,症狀會在不知不覺間惡化,就算本來不痛也可能遲早痛起來,所以平常請多加留意伸展。有很多運動都能夠伸展髖關節,但是大多數的人都「只是反折腰部」,沒有真的伸展到髖關節。X型腿常見的腰椎過度前彎(腰部反折),就會受到骨盆前傾的影響,乍看伸展了髖關節,實際上卻只是將腰部往後折而已。正確做法還要搭配「縮小腹」,但是縮小腹其實也與踢力有關,所以請一點一滴慢慢拓寬可活動範圍吧。錯誤運動範例這些動作只會造成腰部反折,無法伸展髖關節。伸展髖關節的4種動作跨過平台的髖關節伸展1. 踩在地板或椅子上,以跨過的方式將另一腿伸往後方。透過後腳的大腿外旋、內旋等轉動方向以伸展髖關節,就像伸展鼠蹊部一樣。這時腹部要用力,腰部不要反折。2. 抬起後腳跟會更方便伸展,但要注意別反折腰部,並且要換腳進行。以按壓大腿的方式將整個身體往前挪動,能夠達到「縮伸」的效果。雖然這是伸展髖關節的運動,但是出力時臀部肌肉與膕繩肌也會用力,有助於強化這部分的肌肉。有助於O型腿矯正的髖關節伸展1. 坐在地板後,彎曲前腳、伸展後腳,以轉動後腳大腿的方式,在改變方向之餘伸展髖關節,同時也伸展鼠蹊部吧。這時要注意腹部用力,腰部不要反折。2. 接著要運動前腳膝蓋以下的部位。先讓前腳大腿外旋並彎起膝蓋,接著著重膝蓋以下折起的部位,將膝蓋與後腳跟慢慢挪往正側邊。O型腿的膝蓋以下多半有朝外扭轉的問題,這個動作有助於將腿收往內側。雖然只有以自身重量為負荷時不會有危險,但仍嚴禁勉強執行。因為必須用雙臂支撐身體,所以出乎預料地全身都會用到,甚至能夠實際感受到對腹肌的效果。大腿外旋的單腳深蹲1. 雙腿前後大幅跨開,雙腿的腳尖均朝外打開,骨盆盡可能往前挺出。前腳的膝蓋要彎曲,後腳的則要伸直,雙腿(髖關節)都要朝外轉動。2. 邊吐氣邊彎曲前腳膝蓋,慢慢地將上半身下壓(降下的感覺,不要往前),並避免腰部反折。這裡要將大腿確實往外轉動,但是執行時也要伸展內側肌肉以立起「後腳跟」,所以必須特別留意「從後腳跟到小趾側」的施力狀態。張開雙腿的駱駝姿勢1. 膝蓋打開跪在地板上,並立起腳尖。有拇趾外翻等問題所以大拇趾會痛時,也可以伸直腳趾,讓腳背貼在地板上。2. 手臂往後伸直以抓住後腳跟(抓不到也沒關係)。維持大腿與地板互相垂直的狀態,將上半身往後倒。同時要夾背、挺胸、縮下巴,不要抬高下巴或是身體變形。3. 往後倒至能力範圍內最低處時,就回來原本的位置。當然回來時,也要正確運用肌肉。執行時腹部沒用力的話,可能因為腰部反折造成腰痛,必須特別留意。光憑這個動作就能實現髖關節外旋、伸展,並促成身體後側(臀部、膕繩肌、小腿肚)用力,還可以用到腿側的肌肉。胸膛會更寬廣、背部也會更有力,所以請從稍微往後倒開始嘗試吧。剛開始也可以僅以右手或左手抓住後腳跟,先從單邊開始練習。通常僅伸展髖關節就能夠治癒膝蓋,我自己的初期膝蓋痛,也是透過伸展髖關節治好的。書籍介紹10天擺脫膝蓋痛:不開刀、不手術!3大鍛鍊操 × 5大運動法,專業治療師的膝蓋自癒重生計劃作者:高田祐希譯者: 黃筱涵出版社:采實文化出版日期:2020/11/26作者簡介高田祐希東京二子玉川的「KIKOUKAIRO施術院」院長,同時也是脊椎神經治療師、醫學氣功師。經常從西醫與中醫的角度思考人體,NHK《試過就會認同》節目中,曾介紹其想出的密技「藉耐震墊讓高跟鞋穿起來更輕鬆」而引發話題。從小對自己的雙腿感到自卑,長年持續觀察他人的腿,不僅發現能夠從雙腿形狀看出一個人的運動方式與體型,還可以隨年齡加以分類。指導法中融入了重訓、伸展運動、瑜珈、街舞,提倡「自己的身體由自己打造」。黃筱涵畢業於國立高雄第一科技大學應用日語系,從2009年開始從事日文翻譯,翻譯書籍有《居家設計解剖圖鑑》、《極致名宅美學》、《日是居家設計美學》,以及《健身新手重訓攻略》(采實文化)等。責任編輯:林筱庭核稿編輯:呂宇真延伸閱讀: 豆漿的營養價值竟比豆干低!豆漿、豆腐、豆干...營養師告訴你:豆類製品的營養價值,你可能搞錯了 為什麼我為你雪中送炭,你卻希望我家破人亡?一個故事告訴你:沒有原則,你的善良一文不值
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2021-01-01 該看哪科.中醫精髓
冬天老年人如何鍛煉?中醫教你養生十八法
老年人由於身體機能退化,多多少少會有一些慢性病。強身健體,不少老年人首選的方式便是運動。運動鍛煉對老年人來說本是件好事,但近期天氣越來越冷,考慮到冬季天氣特點以及老年人身體機能,近期做運動時更加需要注意防護,避免對身體造成損傷。建議老年人根據自身的健康狀況,選擇合適的運動項目,循序漸進地開展運動,這樣不僅能保證運動效果,還能避免運動損傷。為了幫助老年群眾更好地開展運動,我們列出以下6點注意事項:1.運動強度適中老年朋友要注意,運動量與運動頻率、強度、時間有關。當運動量過小,往往達不到健身的目的;但運動量過大,身體又會吃不消,所以掌握好運動量和強度至關重要。一般情況下,推薦老年人運動強度適中為宜,以運動至微微出汗的程度為合適,在個人體能的基礎上漸漸增加,千萬不能認為越累越好。這裡提供一個簡易的方法檢驗強度是否合適,即運動停止後迅速測量脈搏,「脈搏+年齡小於或等於170」,說明強度合適。2.合適的運動項目遵循“因人而異,量力而行”的原則,老年朋友可依據自己的喜好,選擇輕鬆柔和的運動,避免過於劇烈的運動。喜歡舞蹈、不喜歡機械化動作的老年朋友可以選擇體操、交際舞;喜歡戶外運動的朋友可以選擇健步走、騎腳踏車;喜歡集體運動的可以選擇網球、籃球。同時,有基礎疾病的老年朋友應該根據自身情況放棄不適合自己的運動,如有膝關節疼痛問題者應避免太極拳、慢跑、爬山、騎腳踏車等項目。3.合理的運動頻率以每週3至5次、每次30分鐘左右的運動頻率為合理,要注意運動前應該有10分鐘左右的熱身時間,運動後也要及時放鬆拉伸。運動前後應注意身體保暖,運動中不隨意減少衣物,避免感冒。4.正確的運動時間早晨為陽氣上升之時,適合運動,但是要關注天空氣指數是否適合運動;若要傍晚健身,要避開飯前半小時、飯後一小時、睡覺前一小時內進行運動。5.均衡的營養老年朋友在運動前可適當補充能量;在運動中若出現頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白,益汗等情況時,應立即停止運動;運動後不宜暴飲止渴,不宜大量吃糖,不宜飲酒除乏,不宜吸煙解疲,動後不宜立即坐下休息,不宜馬上洗浴。運動期間要均衡飲食,補充高質量蛋白,綠色蔬菜等。6.經常搓手、搓臉、搓腳常搓手:一方面,雙手拇指的根部在醫學上稱為“大魚際”,是治療呼吸道病症的有效部位,該處脈穴豐富,刺激它能促進血液循環,流通經絡,增強上呼吸道抵禦感冒病毒侵襲的免疫能力。另一方面,雙手磨擦生熱不僅增加局部溫度,還能加速血液循環,從根本上預防凍傷和凍瘡。常搓臉:搓臉可使面部血液循環加快,表情肌和麵神經都得到活動和滋養,防止面神經炎、視力減退。作用在眼周時,不僅緩解視力疲勞,也會使視神經的活力增強,而減緩眼睛的退行性病變。作用在鼻腔時,可防止鼻腔過於乾燥,有效預防感冒。常搓腳:每天堅持搓腳心,能起到補腦益腎,益智安神、活血通絡的療效,同時可預防感冒。搓腳心有以下幾種方法:①乾搓。左手提住左腳背前部,用右手沿腳心上下搓100次,達到腳心發熱,搓的力度大小要以自己舒適為宜。②濕搓。把腳放在溫水盆中,泡到腳發紅,再按第一種辦法搓。③酒搓。倒半兩左右白酒杯中,搓腳的手蘸一點白酒,酒槎乾了再蘸一下,按第一種辦法兩腳心各搓100次。老年人運動貴在堅持,切不可逞強,循序漸進即可。要知道,運動是為了強身健體而不是給身體造成負擔,因此當運動後,老人感受到食慾增加、睡眠改善、血壓正常,則說明運動量是適宜的,反之則應根據情況及時調整。中醫教你養生十八法第1式 髮常梳:兩手十指自然微屈成爪形,從頭部前面向後方輕輕地梳髮,反覆做36次。能防治高血壓、頭暈、頭痛,增強記憶力。第2式 目常運:兩眼睜開,眼珠慢慢地向左右、上下、遠近各活動18次,再向順時針和逆時針方向各轉動18次。能防治眼病,提高視力。第3式 面常浴:兩眼輕閉,先將兩手掌前後搓動24次,隨後將兩手掌面從鼻旁兩側向上按摩到前額,又向兩側分開按摩到太陽穴,再向下按摩到下頜,反覆浴面18次,最後兩眼睜開。能防治面部瘡癤,消皺美容。第4式 鼻常揉:用兩手中指指面放在鼻孔旁的迎香穴上,輕輕地揉按48次。能防治感冒、鼻炎。第5式 齒常叩:先叩上下門牙48次,後叩兩側大牙48次,叩的力量不宜太大,以輕輕作響為度。能防治牙病,提高智力。第6式 舌常攪:口唇輕閉,先將舌頭放在牙齒外面,嘴唇裡面,按順時針和逆時針方向慢慢地轉動,各做9次。能防治牙周炎,提高語言能力,增加唾液。第7式 津常咽:當口腔中唾液較多時,要分3次,用意念誘導慢慢地吞嚥到小腹部。能防治口腔炎,幫助食物消化吸收。第8式 耳常彈:口腔微閉,將兩手掌心摀住兩側外耳道,十個手指放在後腦部,用示指指面壓在中指指背上,輕輕地滑彈後腦部24次,可聽到咚咚響聲。可防治耳病,提高聽力。第9式 頭常抬:頭部由前向後慢慢抬起,反覆做24次。能防治頸椎病、頭暈頭痛。第10式 胸常擼:兩手掌面在胸部自上而下反覆擼胸24次。能防治咳喘症、心髒病、憂鬱症。第11式 腹常摩:兩手掌心重疊放在肚臍中央,先在肚臍周圍按順時針方向小範圍摩腹12次,再大範圍摩腹12次。隨後按逆時針方向大範圍摩腹12次,再小範圍摩腹12次。能防治肝、膽、胃、腸、胰、盆腔諸病。注意:便秘宜順時針摩腹,腹瀉宜逆時針摩腹。第12式 腰常轉:將兩手掌心輕輕地放在兩側腰部的腎俞穴上,指尖朝下,慢慢地向順時針和逆時針方向各旋轉3次,隨後以脊柱為軸,再向左側和右側各轉腰3次。能防治腰椎病、腰肌勞損、腎髒病。第13式 丹常養:兩目輕閉,兩手掌心重疊放在肚臍下方小腹部,意念輕輕地集中在小腹部約5分鐘。能提高人體的精力、體力、智力、免疫力、活力。第14式 肛常提:吸氣時慢慢地收腹提肛,呼氣時慢慢地鼓腹松肛,反覆做20次。能防治痔瘡、尿頻尿急、小便失禁、大便失禁。第15式 肩常搖:兩手臂由下,向後、向上、向前,再向下搖動做20次。能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。第16式 膝常蹲:兩膝稍屈、伸直,上下蹲膝反覆做20次。能防治膝關節炎,增強下肢肌力。第17式 腿常蹺:一側下肢著地,另一側下肢伸直上蹺,固定在一定高度,約5分鐘,兩腿交替。能防治下肢肌肉萎縮,增強下肢活動力量。第18式 跟常顛:兩腳跟慢慢踮起後用力,反覆做7~10次。能防治多種慢性病,提高體力、智力。作者:丁文芳(上海市第一康復醫院中醫康復科醫師)(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-12-25 養生.運動天地
他們不是姊弟,是母子!醫師媽戀上重訓,養肌肉還變年輕
披著一頭長髮,白皙無瑕的皮膚,穿著白色上衣及緊身運動褲,這位在運動教室的美魔女,輕鬆單手拿起好幾公斤重的壺鈴。如果不說,看不出這位美魔女已是60出頭歲,站在她身旁的是知名復健科醫師陳相宏,兩人乍看像姊弟,其實是母子!陳相宏醫師的媽媽─艾華,已經退休了10多年,以前跟大部分女性一樣,寧願花時間逛街買東西,也不願意抽空去運動,即便小兒子是健身教練,說服她加入健身房,但每每去健身房報到都在「混時間」,根本沒認真運動。 突然腳沒力讓她驚覺要改變 艾華的先生、兩個兒子都愛運動和健身,只有她不為所動。直到有一天,她小跑步追公車,突然覺得腳沒力氣,還有一次過馬路快變紅燈,沒跑幾步路,竟然跌倒跪在馬路中間…,才讓她有了警覺。 她坦言,以前的觀念是只要吃得下、睡得著就不必去運動,常常癱在沙發上。雖然加入了健身房,但她覺得跑跑步機很無聊、單調,還不如去公園散步或逛街走路當運動,「心情也比較愉悅。」 不過,隨著年齡漸增,體力、肌耐力與反應力都不如從前,爬個小山就會有喘的感覺,無力扭開礦泉水瓶,甚至調整腳踏車坐墊也使不上力,才知道不動不行了。 好在,陳媽媽有兩個喜歡運動又有相關專業的兒子,在他們的鼓勵下,讓她從三、四年前開始「認真運動」。 兒子設計熟齡專用訓練處方 首先,大兒子陳相宏跟她強調訓練肌耐力的重要性,小兒子Daniel是美國運動協會培訓的運動教官,幫媽媽設計一套適合熟齡族群的運動訓練處方,例如訓練上下肢、肌力、肌耐力、柔軟度、平衡、預防跌倒等動作。 今年,因為陳相宏成立復健專科診所,診所附設健身教室,讓她更養成了一周2至3天到健身教室做重訓的習慣。 陳媽媽說,自己真的感受到身體的轉變。首先是,情緒及睡眠獲得改善,只要有運動,當天晚上10點就入睡,睡前不會胡思亂想;眼睛乾澀的問題不藥而癒,體力也變好,白天都不必睡午覺,「帶小孫女去公園玩捉迷藏也比較有體力了。」 她不諱言地說,女人都很重視臉部保養,卻忽略身體的保健,有些跟她同齡者,臉部雖然保養得很漂亮、看似凍齡,但身體其他部位卻出現老態,「年紀還是會露餡。」最重要的是,健檢數據都變正常了! 陳媽媽坦言,從不愛運動到把運動當作生活的一部分,過程中也曾因太累而想放棄,但在兒子的鼓勵下,又恢復重量訓練,否則很快「打回原形」。她慶幸這幾年堅持下來,身心都愉快,有好體力後,上山下海都沒問題,日子也過得更充實。 全家都愛運動更添共通話題 「我跟大小兒子出門,大家以為我們是姐弟,這就是運動帶來的效果!」陳媽媽笑開懷地補充,除了有好體力外,變年輕也是促使她更努力運動的動力之一。 陳相宏看著媽媽因熱愛運動而變得年輕有活力,也覺得很開心,再加上媽媽每周到診所附設的運動教室運動兼探班,讓彼此有更多共通話題,比以往熱鬧許多。 他說,30到60歲的成年人,肌肉量每10年下降6%,但60歲過後每年平均快速下降2%,「60歲就是一個關卡。」而且女性過了更年期後,因為缺乏女性素的保護,骨質流失更快,尤其50、60歲後,體力也會明顯變差。 不少長輩都認為自己有運動,像是到公園散步或爬爬山,但這些都是針對心肺的有氧訓練,如果要預防肌少症或骨質疏鬆,就需要再加強重量訓練。 ▲媽媽以自身為例鼓勵大家運動,可以從選擇自己喜歡的種類,像她喜歡騎腳踏車,不必呼朋引伴也可以自己騎。(圖/陳相宏提供) 年紀越長飲食不能過度清淡 還有,過往觀念年紀越長,要吃得養生清淡,但是如果過度運動卻忽略飲食,免疫力反而會下降,因此,要存肌肉本,飲食也很重要,腎功能正常的,可以多補充蛋白質,像是白肉或魚肉,牛奶、豆漿等,或適時飲用乳清蛋白。 「以前說是『養兒防老』,現在是『養肌肉防老』!」陳媽媽以自身為例鼓勵大家運動,可以從選擇自己喜歡的種類,開始養成運動習慣,像她喜歡騎腳踏車,不必呼朋引伴也可以自己騎。 的確,運動帶來的好處多多,從陳媽媽開朗的個性且健美的身形,足以印證! ●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.沒有任何慢性病!73歲老拳師無預警暈倒 竟是急性肺動脈栓塞惹禍.頭痛、肩膀僵硬,刮痧就舒緩?中醫劃6個重點,健康刮痧免擔心.很多人會刷牙,但都做錯了?牙醫師教你最新的改良式貝氏刷牙法,牙齒清潔事半功倍
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2020-12-24 新冠肺炎.預防自保
確診者足跡公開原則曝光!「距1公尺接觸15分鐘」才算密切接觸
確診個案活動史公開到什麼程度始終是這次防疫難解之題,尤其近日又出現確診個案在社區趴趴走消息,該話題再引熱議,預防醫學辦公室防疫醫師蘇家彬特別開講疫調及足跡公開模式原則,一般而言,確診個案密切接觸者是專指與個案距離1公尺、15分鐘無妨適當保護措施者。蘇家彬說明個案調查接觸者追蹤流程,首先,接獲衛生單位通知確診個案後,就會調查個案發病前14天起到發病的接觸對象,匡列並分類,有明確接觸史者如同住家人,也會一一直接通知;另職場接觸者,如何接處的可能不太清楚,就會去現場做疫調訪問接觸者。另外,還有一類接觸者是屬於公共場所接觸到不特定對象,蘇家彬說,如果無法掌握就會公布行程。接觸者名單也會依照感染風險分類,如認為有感染高風險就會採檢;如不是無適當防護一到兩公尺接觸15分鐘以上的密切接觸者,就列自主健康管理。蘇家彬說,如果達到密切接觸者定義會開立隔離通知書,要求在家隔離14天,期間有症狀必須告知安排就醫。個案在地點停留時間長短,長時間的接觸很重要。「兩者之間有沒有配戴口罩,這也影響到感染風險。」蘇家彬表示,有時候會出現地點可能有密切接觸者的對象,且無適當防護在一到兩公尺內接觸15分鐘以上密切接觸者。但如果是有隱私性的,如家庭或私人聚會場所,因為完全可以掌握,所以這些場所也就不會公布。蘇家彬說,如果是半開放性活動場所,如職場、診所、醫院、學校,雖可能有不特定對象,但接觸者都可以掌握到,所以也不會公開;如果是開放地點,非特定人都可以進去,但是他所接觸的人都是特定,如去餐廳接觸者就是和其吃飯者,或是實名制的健身房,也不會公開。唯一會公開的是如果在百貨公司或長途交通工具,「這種沒辦法掌握但是可能有密切接觸者,才會公開。」蘇家彬強調,很感謝目前所有個案都很配合,「我們也有義務保護其隱私,有防疫需求才會公開行程,也不會公布個資隱私。」
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2020-12-24 養生.抗老養生
熟齡健身房為老人家重訓 他們告別拐杖冒險追夢
健身房平時總是年輕人,難得見到銀髮族身影,陽光基金會打造熟齡族健身房「活力健康館」,一群老大人在專業教練的重訓下,平均4個月後就能有效提升肌力、提升體能,不僅告別拐杖人生,反而比年輕時更能冒險,展開浮潛、攀岩、登山等初體驗。一名帕金森氏症學員「花姨(化名)」年輕時愛跳舞愛運動,40歲時發現動作變緩慢、常跌倒,確診帕金森氏症,很難接受。她長期與疾病為伴,個性逐漸變得不愛出門,直到2年前,60多歲的她得知活力館招生訊息聞風而來,教練盼協助改善她肌少症,強調下肢訓練,經過2年規律運動,成功告別拐杖人生,讓她笑說「來這運動變成我的生活重心,沒有來運動就不知道要做什麼。」追蹤深度內容:
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2020-12-23 新冠肺炎.預防自保
本土病例再現,跨年活動還能參加嗎?黃瑽寧依這圖表給出建議
台灣連續253天無本土病例破功,昨(22日)新增1例案765紐西蘭籍男性機師友人(30多歲女性)確診新冠肺炎,但疫情指揮中心最後決議不禁止各地舉辦跨年等活動。不過兒科醫師黃瑽寧醫在臉書PO出一張統計圖提醒大家,餐廳吃飯,健身房,酒吧KTV,大型集會,是現階段比較危險的活動。希望大家小心撐過這兩週,好再恢復正常生活。台灣再現本土病例,眼看著耶誕聚會及跨年活動即將到來,但疫情指揮中心最後決議不禁止各地舉辦跨年等活動,馬偕兒童醫院兒童感染科主治醫師黃瑽寧醫昨(22日)在其臉書專業《黃瑽寧醫師健康講堂》指出,防疫期間相信多數人都明白防疫重點,他一向認為不需要所謂「恐嚇式訴求」,不過現在「該是需要大家稍微緊繃一下的時候了。」黃瑽寧引述美國疾管署統計出的危險活動:餐廳吃飯,健身房,酒吧KTV,大型集會。其他像是辦公室上班,在家吃飯,非人擠人的戶外活動,都是相對安全的。黃瑽寧建議,「讓我們一起稍微嚴格的自主管理14天:除了原本就該做的戴口罩、勤洗手之外,不去大型集會,不參加人擠人的活動。」疫情指揮中心昨晚公布「跨年等大型集會活動防疫五大原則」:「全程戴口罩、禁食及現場不得販售飲食」、「提高公廁清消頻率」、「室內場域採實聯制無站票」、「民眾須隨身帶手機」、「正執行自主健康管理及身體不適者不得參與戶外活動」,指揮官陳時中強調,不得參與者千萬別以身試法,違者最高可罰百萬。
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2020-12-23 養生.運動天地
零風險健身/專家教你放鬆「背闊肌」 預防下背痛、提高睡眠品質
【文、圖/摘自方言文化《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》,作者榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪】所有的身體運動都與脊椎相關, 尤其下背部是出力最多的部位,而重力對椎間盤的施壓,會導致椎間盤所含的水分流失。事實上,椎間盤就像是海綿,其中的水分具有緩衝的作用,當它們受到壓迫時,水分會被排掉,造成脊椎不適,這種液體的流失正是「背痛」的源頭。這也說明為什麼到了晚上,人的身高會比早上減少一到兩公分。入夜之後,由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫,椎間盤才又重新充飽水分。預防下背痛 有些人的身體在晚上也很緊繃, 不僅影響睡眠,也因為肌肉過度活躍,使脊椎持續承受相當大的壓力, 導致睡醒還是覺得很累,而且一直受到背痛困擾。這種情況就非常適合利用伸展來舒緩,幫助你的脊椎放鬆, 才能擁有好的睡眠,而且有利於下背部的復原。1. 非常用力時,椎間盤有可能受到壓迫,使髓核往外偏移。2. 吊單槓的時候,脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展,脊椎骨被拉開,椎間盤的壓力減輕,髓核就可以回到原位,也就是椎間盤的中央。放鬆你的脊椎如果直立的姿勢會壓迫到脊椎, 那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。你可以透過伸展運動消除背部的壓力,最簡單的動作就是懸吊。吊在單槓上至少三十秒,應該就可以感受到脊椎被拉直,如果剛好相反,你依然覺得脊椎受到壓迫, 表示你的下背部肌肉太緊繃了,必須設法讓它們放鬆,藉由以下介紹的地上伸展動作,你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。背部、下背部和腹部的伸展練習練習這個動作,可以伸展背部和腹部的肌肉,並使脊椎放鬆。1. 躺在一顆瑜珈球上,雙腿彎曲, 雙腳平踏在地上以保持穩定,手臂順著頭的方向伸直。2. 屁股稍微往下降,盡可能伸長手臂,使背部和三角肌得以伸展。3. 維持這個姿勢三十秒,同時緩慢規律的呼吸。手放頸背的變化式1. 躺在一顆瑜珈球上,雙腿彎曲, 雙腳平踏在地上以保持穩定,手臂彎曲撐在頸部後面,使頭和身體呈一直線。2. 屁股稍微往下降,使背部和三角肌得以伸展。3. 維持這個姿勢三十秒,同時注意呼吸要緩慢而規律。趴姿變化式1. 趴在地上,手臂向前伸直。2. 雙手平貼在地上,慢慢把上半身撐起來,頭跟上半身始終保持一直線。維持這個姿勢三十秒,並且規律的呼吸。趴姿進階變化式這個動作跟前一個相同,只是更加強伸展。雙手靠近身體,把上半身挺起來(上半身和手臂形成大約九十度的角度)。這個動作對於伸展腹部肌肉方面非常有效。
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2020-12-20 養生.運動天地
零風險健身/專家教你強健「股四頭肌」 減輕膝蓋負擔、保護膝關節
【文、圖/摘自方言文化《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》,作者榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪】想要擁有結實的大腿,就必須要經常鍛鍊股四頭肌。伸展可以延伸強化股四頭肌,使體態看起來更修長。事實上,幾乎所有的運動都需要強壯有力的股四頭肌,才能夠有好的表現。訓練開始之前,進行大腿伸展動作非常重要,可以使肌肉和關節真正暖身;訓練收尾時的大腿伸展動作,則有助於復原,並且降低肌肉痠痛發生的機率。補充說明無論在日常生活或是運動,膝蓋疼痛的問題都十分常見。有些運動項目(例如球類運動、揮拍或搏擊、跑步、滑雪、騎自行車),就特別容易傷到膝蓋。當動作出現以下兩種張力不平衡,很容易造成膝蓋疼痛: → 大腿後側的肌肉與半月板之間的張力,以及股四頭肌與半月板之間的張力,兩者不平衡。→ 組成股四頭肌的四種肌肉之間張力不平衡。 在自然的情況下,上述肌肉很少以平均的力道拉扯膝蓋骨,因此便會造成肌肉外側或前側張力不平衡,間接影響膝蓋關節的健康。所以,伸展訓練必須具備: → 重新平衡肌肉張力,同時減輕膝蓋骨所承受的扭曲。→ 鍛鍊大腿的肌肉,讓它們能夠更有效的保護膝關節。舒緩膝蓋疼痛的完整訓練,應該同時強調股四頭肌和大腿後側肌肉的伸展。地面股四頭肌伸展練習 練習這個動作,可以伸展到雙側的股四頭肌以及腹肌。1. 雙膝跪地,屁股墊在腳跟上,雙手平貼在腳跟後地面。2. 指尖向後,屁股離開腳跟並收縮臀肌,使下背部不至於彎曲,並且充分伸展股四頭肌。3. 維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。進階變化式1. 雙膝跪地,身體向後仰,屁股墊在腳跟上。2. 手肘跟肩膀垂直,前臂跟身體平行而且貼在地面。3. 確實收縮臀肌,使下背部不至於彎曲,並且伸展股四頭肌。維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。高難度變化式1. 躺在地上,手臂稍微攤開。2. 雙腿彎曲朝向身體的兩側,特別注意身體不要太彎曲,頭應該順著身體的方向,呼吸時充氧才會順暢。3. 維持這個姿勢三十秒,同時緩慢規律的呼吸。單側股四頭肌伸展練習練習這個動作,可以伸展到單側的股四頭肌以及腹肌。1. 雙腿伸直平躺,雙臂稍微攤開。2. 將其中一條腿彎向側面,注意背部弓起來的幅度不要太大,而且頭要順著身體的方向,使肌肉能夠順暢的獲得氧氣。3. 維持這個姿勢三十到五十秒,同時要緩慢規律的呼吸,然後再換另一邊執行。平衡感及股四頭肌伸展練習練習這個動作,可以伸展到股四頭肌,並且可促使腹肌出力以及訓練平衡感。1. 跪著,雙臂向前伸直並保持水平。2. 身體稍微向後仰,直到你的肩膀位於腳的正上方;收縮臀肌,使下背部不至於彎曲。3. 維持這個姿勢三十秒左右,同時緩慢規律的吸氣和吐氣。