2019-05-25 養生.抗老養生
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2019-05-22 養生.營養食譜
竹筍低熱量高纖維 減重好食材
清脆香甜的竹筍,只要經過簡單的烹調,就能成為餐桌上最受歡迎的料理。寶島台灣一年四季皆是筍的產季,僅會依不同時節而有不同種類盛產,而5月則是桂竹筍季。南基醫院營養師陳怡瑄表示,竹筍被稱為竹子的孩子,因為竹筍是從竹子埋藏於土壤中的地下莖所冒出的小嫩芽,而嫩芽一旦破土而出便會快速抽高,並在1~2個月左右後完全成長。竹筍的營養價值高,含有蛋白質、碳水化合物、粗纖維、膳食纖維、維生素B、維生素C及鉀、磷、鎂、鈣、鈉、鐵、鋅等礦物質。且竹筍還具有低脂、低糖、低熱量(熱量只有25大卡)等優點,成為為減重者最愛。陳怡瑄說,每100克竹筍就有2.5克的膳食纖維。水溶性膳食纖維能夠促進腸胃道蠕動,加速糞便排出,避免便秘;增加糞便體積,縮短糞便在腸胃停留時間,減少有毒物質與腸壁接觸,進而預防腸癌;還可維持腸壁肌肉張力,預防憩室症。此外,竹筍含有特別的胺基酸-酪胺酸,它不僅是竹筍的甜味來源,更是大腦神經傳導物質的重要原料,包括多巴胺、腎上腺素、正腎上腺素,有助於減輕壓力、穩定情緒、增加活力。因此,在處理綠竹筍時,剖開時會發現內部有些許白色粉末,這些即是酪胺酸。她提醒,千萬別再把它當成髒東西全部洗掉哦!有研究指出,竹筍中也含有多酚類化合物,如對羥基苯甲酸、兒茶素、阿魏酸、對香豆酸、紫丁香酸、綠原酸、原兒茶酸。多酚類有強力的抗氧化作用,能捕捉體內自由基,避免動脈硬化。陳怡瑄提醒,竹筍好處雖多,仍要注意:高纖維質雖能促進排便,胃潰瘍、胃出血和腸胃不適者最好禁食,以免刺激腸胃。而且竹筍的鉀含量偏高,慢性腎臟病患需謹慎攝取鉀,建議先川燙,使鉀離子溶於水中後,再食用。新鮮竹筍採收後,放置於常溫下會快速老化,纖維變得粗硬。如不立即食用,應沖洗表面後,於切割處抹上鹽,帶殼直接以沸水煮熟;以報紙包裹,用塑膠袋套住避免水分蒸發,再放入冰箱內冷藏,建議於2周內食用完較佳。各時節の竹筍種類1-5月 孟宗竹筍3-5月 桂竹筍3-10月 烏殼(腳)綠竹筍4-5月 麻竹筍5~10月 綠竹筍8-10月 箭竹筍竹筍炊飯材料:米2杯、綠竹筍2支、乾香菇2~3朵、紅蘿蔔1/4根、油豆皮4個調味料:醬油2大匙、味醂2大匙、日式高湯240cc作法:1.米洗淨,加入水蓋過白米,浸泡20分鐘。2.綠竹筍清洗去殼,切片;將乾香菇泡開,切片;紅蘿蔔削皮,切絲;油豆皮也切成細絲。3.將米瀝乾,與步驟2所有食材混和均勻,加入調味料。4.放入電子鍋,按下快速炊飯鍵,跳起後燜20分鐘,即可食用。和風蔬菜燉煮材料:竹筍2支、去骨雞腿肉250g、紅蘿蔔1/2條、蒟蒻塊100g、蓮藕1/4條、生香菇5~6朵、甜豌豆1小把高湯:清水600cc、柴魚1小把調味料:醬油2.5大匙、糖1茶匙、味霖1大匙、鹽1/4茶匙作法:1.竹筍洗淨,切一口大小塊狀;去骨雞腿肉、蒟蒻,切小塊;紅蘿蔔洗淨去皮,切小塊;蓮藕洗淨,切薄片;生香菇切片;甜豌豆去頭尾,撕除硬絲。2.清水與柴魚片放入鍋中,以小火煮6~7分鐘。高湯完成後,用濾網將柴魚渣濾掉。3.將調味料放入高湯,再將所有蔬菜(除了甜豌豆)放入,高湯必須淹沒所有材料。放入電鍋中,以外鍋1杯水蒸煮至跳起。4.最後將甜豌豆放入,再以外鍋半杯水烹煮至跳起即可。
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2019-05-21 養生.聰明飲食
晚餐要「吃的少」該怎麼做?營養師具體告訴你
俗話說「早餐要吃的像皇帝,晚餐吃的像乞丐」,意思是為了健康,早餐要吃的豐盛營養,晚上則必須減量。但所謂「吃的少」的具體作法為何?營養師王興國解釋,所謂「吃少」是指吃較少的能量,主要來自脂肪和碳水化合物,而不是吃較少的營養素,如蛋白質、維生素和礦物質等。脂肪主要來自烹調油、較肥的肉類和添加油的主食;碳水化合物主要來自主食和水果。重要營養素則主要來自奶類、蛋類、瘦肉類、魚蝦、大豆製品、粗糧、新鮮蔬菜和水果等。王興國指出,在家吃晚餐容易做到吃少,晚餐前吃水果,而不是晚餐後再吃,在菜餚上桌同時提供切塊水果亦可。主食以粗雜糧或全麥為主,要簡單不要很豐盛,尤其不要添加很多油脂的主食,如麵包、蔥油餅等。另外以粥代飯也能減少量攝入。多吃蔬菜,少油少鹽的蔬菜。蛋白質食物選瘦肉、魚蝦、禽類和大豆製品等低脂肪品類,蒸煮燜燉,少油少鹽,不要油炸或過油。晚餐外食要做到吃少比較困難,首先要避免長時間邊聊邊吃,甚至一直吃喝到深夜。主食選普通米飯、饅頭、豆沙包、水餃、麵條等,不要吃蛋炒飯、蔥油餅、韭菜盒、鍋貼、小點心之類含大量脂肪的主食。蛋白質食物以魚蝦和大豆製品為主,不吃任何油炸或油膩的菜餚。少喝酒,如果非喝不可,就要減少其他食物,特別是主食和肉類。
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2019-05-20 養生.聰明飲食
科學證實你應該這樣做 專家教你保健康7大飲食建議
在世界各地的燒烤店或炸雞速食店,包括雞肉在內所有肉類受到大眾的熱烈歡迎。從健康的角度而言,食肉現象與許多科學證實的發現相違背,因為以蔬菜為主食的餐點,比較能保護人體免於一些生活習慣帶來的疾病,例如:第二型糖尿病、心臟病,以及癌症。有一些方法,可讓你不用犧牲美食口味,但可以減少肉類的食用,而且還能讓你多攝取一些植物性蛋白質。 首先看看為何你必須減少吃肉。第一,素食者罹患第二型糖尿病的風險較葷素食混合者少 62%;若蛋奶素食者與葷素食混合者相比,前者罹患的機率也少 38%。第二,素食主義的飲食習慣者比葷素混合者較能降低血脂肪的程度,如全部膽固醇多降低 4%、低密度脂蛋白 (LDL cholesterol) 亦能多降低 9%。第三,紅肉與組合肉含有一些物質,例如:硝酸鹽 (nitrates)、血紅素鐵 (heme iron)、晚期糖基化終末產物 (AGES (Advanced glycated end stage substances),若經高溫烹調之後,這些物質就會破壞細胞,導致閉塞性動脈硬化症 (arteriosclerosis) 以及胰腺內的β細胞 (Beta cells) 失靈。第四,肉類不僅影響個人身體,還會影響環境。根據已發佈相關研究,專家指出,飲食中的紅肉必須減少約一半,才能確保地球供應全人類維生至 2050 年。專家同時認為,我們的蔬食量比須增至兩倍。如何能避免吃太多紅肉,又能確保飲食的美味呢?我們需要計畫日常飲食,以下是一些專家的建議:一、多吃小扁豆小扁豆可以罐裝、浸泡、或烹調。不過若要小扁豆好吃,推薦在野/糙米飯上淋上紅扁豆咖哩,或是胡蘿蔔鳳梨與熟青豆混拌,成為美味沙拉。二、多吃蛋蛋是居家或上班族工作後的好朋友,因為垂手可得。煎一份歐姆蛋,稍微拌炒一下,就是一份美味佳餚。若要來一份均衡餐點,可以夾在健康麵包裡,或與花生奶油一起食用,就能增加更多纖維與蛋白質。三、多吃連皮帶肉的烘培馬鈴薯吃一顆連皮帶肉烘培馬鈴薯,提供纖維、全系列有價值的維生素與礦物質,特別是能在你的主餐中富含有鉀 (potassium)。馬鈴薯佐厚實低脂的茅屋乳酪、小黃瓜切片、罐裝醃漬甜椒,或者混拌水煮綠花椰菜和南瓜,也非常美味。四、讓豆類或莢豆成為廚房好料所有豆類不只是提供蛋白質,而且還具有降低膽固醇的纖維。並且,所有乾扁豆類均可經過週末的美味烹調,然後將其保存一整個星期,欲食用再加溫即可。若要更加美味的話,可以將豆類與麥片,佐花生醬菠菜與煮爛南瓜,就能立即成為一碗可口的堅果味「麥片豆粥」喔。五、多吃魚比較一下每一百公克的瘦牛肉與白魚肉,前者含有 7 公克的脂肪,而後者只有 1 公克脂肪。脂肪豐富的魚,像是沙丁魚,擁有具高價值的基礎脂肪酸,可保護心臟。淋上一些低脂檸檬草醬汁在準備好的鮪魚片上,進鍋烹煮,餐盤邊再擺上一些烤煮蔬菜,如切片的番薯,立即成一道營養美味的餐點。六、重新思考你的飲食比例份量建議用大份量的蔬菜、豆子與甜辣醬,拌炒一份小份量的雞肉或牛肉片,然後配一份麵食。在牛肉義大利餐中,加上一些豆類蔬食,馬上讓你的主餐,變成更經濟實惠又營養的佳餚,因為脂肪成分會明顯減低,但蛋白質一點都不會失去;若配上一點小份量全麥低澱粉的義大利麵、甜菜根、涼拌捲心菜也不錯。咖哩雞肉的做法雷同,準備一些雞胸肉與罐裝/煮過的皇帝豆、胡蘿蔔、綠豆,佐印度香米,再配上一大碗脆脆綠綠的沙拉,可口又營養;若換上牛肉,亦可添加煮過的腰豆、蔬菜等,基本營養成分足夠又能減脂,此時,若再搭配上一些花椰菜泥,與玉米粥、豆子、煮過的藜麥、綠色蔬菜沙拉一起吃的話,更能增添美味。七、重新思考你週末的燒烤餐有智慧判斷一下週末要不要吃燒烤肉吧!可以重新思考是否三種肉配上一份沙拉這樣吃。把重點放在你搭配的食物是什麼?比方說,只吃一份肉就好,或取代以一份包裹蔬菜的肉捲或者魚捲 (有洋蔥蕃茄醬、檸檬汁與小茴香的),沾點洋蔥番茄辣醬,配上馬豆或綠色蔬菜沙拉一起享用。資料來源:health24
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2019-05-18 失智.大腦健康
預防失智吃保健食品有用嗎?看看WHO最新建議
前段時間,英國BBC一個紀錄片:英84歲老人殺死失智妻子後報警。在紀錄片中,84歲英國老人勞倫斯殺死了陪伴自己62年且患有老年失智的妻子,他說:「我殺了我妻子,她無法行走還失禁,我實在應對不了」。勞倫斯稱,妻子的身體狀況越來越差,殺死她才是一種「慈悲」的做法。這個紀錄片讓很多人心裡十分撼動。那麼,什麼是失智症?失智症到底有多大危害?如何預防老年失智呢?今天我就來跟大家聊聊這個話題。1.什麼是失智症? 失智是以智力減退、認知減退為主的一組臨床綜合症,比如記憶減退和推理計算能力下降,但是一般不會有意識障礙。失智症的特徵是認知功能的惡化程度超出了對正常衰老的預期。該疾病影響記憶、思維、定向、理解、計算、學習能力、語言和判斷力。失智症是老年人致殘和依賴的一個主要原因。由於這種病症多發於老年人,所以大家經常又將它俗稱為「老年失智」了。2.哪些原因會導致失智症嗎? 失智的病因有很多,包括退行性疾病,如阿茲海默症、帕金森氏病、亨廷頓舞蹈病。在所有引起失智的病因中,有60%~70% 是阿茲海默病(Alzheimer's disease,AD)引起的,這也是大家經常把阿茲海默症俗稱「老年失智」了。其實,除了阿茲海默症,感染也可能會引發失智,比如HIV 感染;脈管系統疾病和中風也是引起失智的病因;其他病因,比如抑鬱和慢性藥物使用也有可能造成失智。無論是哪種原因導致的失智,對於患者來說,生活都是件不容易的事。隨著失智情況的逐漸加重,患者的認知能力都會逐漸下降,自理能力也會受到毀滅性的影響,這是老年患者致殘的主要原因。3.什麼是阿茲海默症? 阿茲海默症(AD)是一種緩慢起病,並且不容易發現的腦功能退化(神經系統退行性)疾病。臨床上的表現主要有記憶力明顯減退,智能下降;原來會做、會用、會說、會寫的,病後都不會了;以及性格和行為模式習慣變得和原來不一樣,等等。阿茲海默症跟很多因素有關係。目前的研究認為該病發病的可能因素多達30 餘種, 包括:家族史、女性、頭部外傷、低教育水平、甲狀腺病、母育齡過高或過低、病毒感染,以及喪偶、獨居、經濟困難、生活顛簸等。4.阿茲海默症跟老年失智有什麼關係? 阿茲海默症是老年人罹患失智的主要類型。而老年失智是一個比較籠統的描述性稱謂,在專科醫生眼中,絕大多數人所指的老年失智就是阿茲海默症。實際上,隨著年齡的增長,幾乎所有人都會出現記憶力減退。人記憶力的頂峰大概在20歲左右,30歲之後開始緩慢下降,這是很正常的生理現象。但當出現這些情況的時候,比如:叫不上熟悉的人的名字;記得很久前的事,卻忘記近期的事情,比如重要的日常安排、不久前的談話;不再擅長安排日常活動……你就得當心了。5.失智症有多大危害? 根據世界衛生組織WHO的數據,失智症目前已經是一個迅速加劇的公共衛生問題,影響到全球約5000萬人。每年有近1000萬新病例。失智症是老年人殘疾和依賴的主要原因。這種疾病給整個社會帶來沉重的經濟負擔,到2030年,每年照護失智症患者的費用估計會上升到2萬億美元。6.失智症能治好嗎? 就目前的醫藥技術來說,失智症無法治愈,只能盡心護理。7.預防失智症,該怎麼做? 雖然沒有方法治癒失智症,而且,年齡是已知的導致認知能力下降的最強危險因素,但失智並非不可避免。實際上,最近幾項研究表明,認知障礙和失智症的發展與生活方式相關危險因素(例如缺乏身體活動、吸煙、不健康飲食和有害使用酒精)之間存在關係。某些身體狀況會增加患失智症風險,包括高血壓、糖尿病、高膽固醇血症、肥胖和抑鬱症。世界衛生組織WHO發布了最新的《降低認知衰退和失智症風險》認為,通過改善生活和飲食方式是可以起到預防失智症的作用的是,至少可以推遲或延緩失智症的發生。世界衛生組織建議從以下幾點做起:1.運動鍛煉。運動鍛煉很重要。運動鍛煉能幫助維持肌肉力量,增加身體的協調性,幫助遠離肥胖、心血管疾病——這些疾病本身也是失智症的危險因素。運動還能改善情緒,平和心境,減少焦慮感,減緩記憶力和智力的下降。世界衛生組織WHO在最新的指南中強烈推薦認知正常的成年人進行鍛煉;推薦已經存在輕度認知障礙的成年人進行鍛煉。不過,世界衛生組織並沒有給出明確的運動時間建議。對於普通人來說,一般推薦的是大約每天45到60分鐘左右的中等強度的運動就可以,太極拳、快走、游泳、慢跑等都是不錯的選擇。2.強烈推薦戒菸。大量研究證據顯示,吸煙會增加患失智症風險。不僅是對阿茲海默症,還有多種失智症,晚年吸煙都會增加患病風險。所以不要以為抽煙能醒腦,在誘發老年失智症這方面,吸煙只會讓你更快糊塗。世界衛生組織WHO在最新的指南中強烈推薦戒菸,並建議應向吸煙的成年人進行戒菸干預,因為除其他健康益處外,戒菸還能降低認知能力下降和失智症風險。3.推薦盡量少喝酒。酒精會增加心腦血管病風險,而這些疾病也是失智症和阿茲海默症的風險因素,所以,推薦大家盡量不要喝酒,如果要喝,盡量少喝。4.保持健康體重。保持健康體重,避免肥胖,能降低高血壓、心血管疾病、糖尿病等風險,這些疾病科都是失智症的高危因素。因此,推薦從中年即開始控制體重,保持體重指數BMI在18-24之間。5.健康飲食,均衡營養。飲食低鹽低脂,常吃蔬菜、魚肉、堅果的人群,患阿茲海默症的機率較低。這樣的飲食能預防心血管疾病和糖尿病,而這類疾病造成的微小腦血管病變,常常是促進大腦損傷的原因。世界衛生組織WHO在最新的指南中鼓勵人們健康飲食,養成健康飲食習慣,其中提到,地中海飲食或能降低風險。吃補充劑能預防或治療失智症嗎? 這個可能是很多人非常關心的問題,世界衛生組織WHO最新的指南中也給出了答案:不能。世界衛生組織WHO在最新的指南中指出,目前並沒有足夠證據顯示吃保健食品能預防或者治療失智症。強烈不推薦服用維生素B、維生素E、多不飽和脂肪酸和複合維生素來降低失智風險。Source立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁!無論你是否為失智者,我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台;而你來告訴我們,那些關於失智的故事。加入>>
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2019-05-17 養生.聰明飲食
吃了反而更餓!這5 種「健康」食物害你越吃越多
肚子餓的時候,吃什麼才好?一般認為,選擇健康食物應該不會錯,但這些所謂的「健康」食物,可能是害你越吃越餓、越吃越多的原因。網站Eat This, Not That!就建議,在你感到飢餓時,避免以下5種「健康」食物:果汁由於製作果汁的過程中,去除掉大部份的纖維,容易導致血糖突然上升,讓你感到飢餓。比起食物,果汁中的卡路里比較難有飽足感,因此最好的方式還是喝水解渴和補充水分,並且吃保留完整纖維的蔬菜及水果。低脂優格由於不用咀嚼的關係,相對那些需要「動口」的食物,優格比較難有飽足感。另外,低脂優格有較高的碳水化合物和極低的脂肪含量,難讓身體感到滿足。因此建議選擇含有2倍蛋白質的原味希臘式優格,並添加水果、堅果及種子類食物,增加飽足感。蛋白蛋白是優質的蛋白質來源,不過蛋黃中含有大量有益的脂肪、維生素和礦物質。蛋黃中的飽和脂肪不僅是飽足感的來源,也是身體製造荷爾蒙之所需,身體更要透過飽和脂肪吸收部分維生素及礦物質。脫脂沙拉醬這類脫脂沙拉醬靠的是鹽和糖添加風味,很容易一個不小心就用了太多沙拉醬,以確保每片生菜都有拌上。當你吃完整盆沙拉,也會因為沙拉醬的鹽和糖的關係,讓身體不滿足於此,並且渴求更多的沙拉。燕麥棒傳統的燕麥棒通常只用糖和氫化油製成,當中缺乏可增加飽足感的蛋白質。儘管燕麥棒的卡路里通常低於正常的含量,但是不能當作正餐的替代品。燕麥棒能刺激胃口,卻不能夠讓身體滿足。
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2019-05-16 新聞.健康知識+
廠商贊助研究: 酪梨能延長飽足感
研究顯示酪梨能延長飽足感,但可信度仍稍遭疑。出現在各式餐點中的酪梨,擁有罕見的健康脂肪與纖維組合,被譽為超級食物。近期一項新研究顯示,超重或肥胖的參與者在吃過酪梨後,比起吃了高碳水化合物低脂的參與者,在6小時過後感受到的飢餓感較低。但唯一的爭議在於,這項研究受到哈斯酪梨委員會(HAB)的資助。根據《每日科學》報導,芝加哥伊利諾伊理工學院食品科學與營養學副教授兼營養研究中心主任布里特主導的團隊,讓31位過重或肥胖的受試者分別吃下含有半顆或一顆酪梨的早餐、碳水化合物含量高的對照組早餐,再詢問他們6小時後所感受到的飢餓程度。結果顯示,吃過酪梨的受試者在6小時候感受到的飢餓感較低。血液分析顯示,吃下酪梨,其負責傳遞飽足感的分子信使與吃下碳水化合物的分子信使不同。胰島素與吃下碳水化合物後的飽足感有關,而酪梨造成的飽足感則與腸道激素肽YY有關聯。布里特表示,這樣的結果能夠讓我們理解或者探討健康脂肪與纖維質的組合,對於飽足感的產生是如何作用的。根據《每日醫學新聞》報導,僅有31位受試者似乎稍嫌不足,但布里特表示,已使用統計功效分析來確定這樣的數量能夠提供足夠的可信度。她也澄清,即使研究受到HAB贊助,而她也是該組織的諮詢小組成員,但HAB並未對研究進行干涉。若是不喜歡酪梨,或者對業配感到不信任,同樣聚脂肪與纖維為一身的堅果是另一種食物選擇。布里特表示,酪梨與堅果是植物性食品中同時含脂肪與纖維的最佳例子。【更多精采內容,詳見】
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2019-05-13 新聞.食安拉警報
未過期就變質變酸?好市多下架義美鮮乳3.3萬瓶
好市多販售的義美鮮乳被客訴還沒過期就變質、變酸,好市多於昨天(11日)起全台門市暫時全面下架。對此,衛福部食藥署證實今天上午收到好市多的電郵通報,目前鮮乳預防性下架3萬3416瓶,另已請桃園市衛生局儘快調查義美鮮乳的產製過程,釐清有無交叉汙染疑慮。食藥署北區管理中心副主任鄭維智受訪表示,好市多上周接到8件義美鮮乳的客訴,雖然其中有6件產品已過期,但另有2件沒過期就變質,好市多因此啟動產品下架程序,通知所有門市分店將義美暫時下架,另於今早通報食藥署。鄭維智說,據該署掌握的好市多下架產品為「義美全脂鮮乳2公升裝」及「義美低脂鮮乳2公升裝」,前者預防性下架2萬6510瓶,後者下架6906瓶。由於此二項產品義美只供應給好市多,因此目前僅好市多分店門市暫停供應。鄭維智指出,鮮乳與保久乳的製程不同,鮮乳是殺病菌後放冷藏,如果產銷鏈沒有注意冷藏溫度變化,即可能造成微生物生長而變質。因義美鮮乳製造廠位於桃園,已移請桃園市衛生局了解鮮乳產製狀況,並盡快釐清問題。
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2019-05-12 養生.健康瘦身
肥胖不是你的錯!BBC揭致胖元兇:你被這些商人陰了
肥胖在現代社會被認為是恥辱,肥胖總是和懶惰、愚笨、無自制力等負面形象連結在一起,沒管理好身材被認為是本人的責任,但真相真的是這樣嗎?在肥胖問題日益嚴重的時代,除了苛責胖子本人,有人找出一個刁鑽的角度來研究肥胖這件事。BBC紀錄片「致胖元兇」(The Men Who Made us Fat)把目標從個人肥胖轉向到群體肥胖,從食品行業發展歷史,追本溯源探討致肥元兇。玉米生產過剩 高果糖漿崛起時間回溯到美國70年代,當時是尼克森擔任總統,任命厄爾·巴茨為農業部長,他大規模將農場產量提高,以得到便宜的食品價格,但這種作法導致主食之一的玉米生產過剩,過量的玉米只能採用日本科學技術轉化製成玉米糖漿,這成為糖的第一替代品,作為甜味劑銷售。高甜玉米糖漿代替糖之後,因為價格低廉,比糖的用量多了很多。當糖的攝入量過高時,肝臟的凝結素就會停止工作,從而不會告訴你的大腦已經吃飽了,於是你會一直吃,陷入一種惡性循環。脂肪被視為罪魁禍首 糖成替代品當時一位營養病理學家安塞爾·凱斯(Ancel Keys)聲稱造成心臟病元兇的是脂肪,這個理論被人們廣泛接受,在食品行業更是如此,使得商家更是無所顧忌地使用糖,消費者不知不覺中攝取過量的糖。人們對脂肪避之唯恐不及,但去掉脂肪食物變得索然無味,於是製造商用糖取代了脂肪,製造出含多糖的低脂食品,但是低脂帶來的好處會被過量的糖給抹煞。人們仍不知糖的危害,等盈利模式和生活方式定型,想再改變已很難。店家加大食物份量 消費者不知不覺把胃養大食品業者開始注意到大份量包裝的營銷模式,這是從一間美國電影院開始,電影院經理發現,消費者總會把爆米花吃光光,一桶似乎不夠,但人們似乎不喜歡購買多份食物。於是經理想出加大爆米花份量並提高一點價格的方法,不管是基於實惠誘因還是真的吃不夠,人們偏好購買大份量食物,而業者多賺的錢比增加食物的成本多很多,從這以後各種大分量食品層出不窮,還衍生出了套餐搭配,人們就在不知不覺中吃的越來越多。人們總以為肥胖是因缺乏運動,但研究發現事實剛好相反,研究指孩童的活動水平並不比30年前低,會胖的原因是因吃進太多加工食品,而且吃得量也過多。把食物二分法 被「健康」光環誤導專家指很多人把食物二分法,認為是健康的食物就會肆無忌憚地吃。現在很多食品會打著「健康」取向,像是有機、無麩質、加入水果和纖維等等,人們看到這些字眼總以為低卡便吃更多,但其實這些東西提供的熱量並不少於一般食品,甚至飽和脂肪更高。只要是精製加工的食品,無論如何都逃不掉糖,也逃不掉熱量。這些所謂的有機食物不僅沒讓我們變瘦,反而讓我們越來越胖。
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2019-05-09 養生.聰明飲食
「水分金字塔」有6級 你愛喝的飲料位於第幾層?
水佔人體60~70%的比例,對於體溫調節、新陳代謝、各種物質的排泄和吸收都有重要作用。水喝的少對各器官有害,包括腎結石、血液黏稠度高致血栓、便秘、尿酸高引發痛風、無法代謝脂肪不易減肥等等。營養師林世航表示,即使不流汗,人一天也會以尿液、呼吸、糞便、無體感流失等方式流失水分,不計算有體感流汗的情況下,一天約流失1,300毫升至3,400毫升,所以一天至少要補上1,050至3,100毫升的水分才能維持水分的平衡。水份的建議攝取量是指「總水量」,包括飲用水、咖啡、牛奶、湯等液體到食物都含有水分,這些都應該被包含在一整天的水分攝取規劃中。《美國醫學營養學期刊》曾發布一份《健康飲料指南》,指出喝水也和膳食一樣,有個營養金字塔,從最健康的白開水到最不建議飲用的高熱量含糖飲料。第1級:白開水最「簡單」的水。白開水、礦泉水等能幫助人體吸收必需的礦物質,是維持正常新陳代謝和生理功能的基本物質。我們最該多喝的,就是這種最「簡單」的水。第2級:不加糖的茶與咖啡茶和純咖啡都不含熱量。茶中含有豐富的類黃酮,不僅具有抗氧化作用,還能改善血管舒張功能。適當喝點咖啡,有助於降低2型糖尿病的發病率,對保護心血管也有一定好處。不過咖啡因具有刺激性,建議每天攝入量不超過300毫克。第3級:低脂、脫脂牛奶或無糖豆類飲品牛奶是鈣、鎂、鉀和維生素D的重要來源,多喝牛奶有助於改善骨密度。第4級:無熱量茶、乳飲料食品營養含量表中,每100g產品能量≤4大卡,其中脂肪提供的能量≤總能量的50%可稱為「無熱量」。這些飲料中所含熱量對身體雖不會產生不良影響,但已有多項研究表明,飲料甜度增加,會使人更偏好甜食。所以此類飲料雖然熱量很低,也應儘量少喝。第5級:含熱量、有一定營養的加糖飲料如100%果汁和蔬菜汁、酒、運動飲料等,低血糖、運動時等需要的情況下可適當飲用,幫助身體及時補充能量,但它不是必需品。含糖量5%以下,並含有鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的鹼性飲料是較好的選擇。第6級:高熱量甜飲料包括碳酸飲料和一些果汁含量甚微、含糖量卻非常高的飲料。其中所用的甜味劑可能會引發齲齒、肥胖及2型糖尿病,應儘量少喝或不喝。
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2019-05-03 養生.聰明飲食
健康食品真健康? 專家指出謬論
現代人崇尚打著健康招牌的飲食或是生活習慣,但外媒2日列出多項積非成是的「健康」觀點,其中,最大的誤解是貼有健康食品標籤的輕食沙拉與低脂酸奶等,專家韋德表示,這些食品雖然大量減低脂肪,但卻增加了其他防腐劑增強風味,比過量膳食脂肪還不健康。根據《英國HuffPost》報導,近年來健康產業風行,全球掛有健康食品產業總值接近4兆美元,然而,該報卻指出,很多東西都是「假健康之名,行賺錢之實」,他們舉食慾抑制棒棒糖為例,發明此種食物的廠商找上美國明星金.卡戴珊代言,聲稱吃這種棒棒糖能抑制饑餓感,久而久之有助於減重。但專家莫里斯指出,這種棒棒糖的運作原理只是破壞食慾,很可能導致過於極端的惡性減重,屬於「不安全性減重」,可能會因身體的營養素不足,病後又會胖回來,莫里斯稱之為透過健康風潮斂財,而非真正的為了健康風潮而改良食品。而最近也有報導整理多項積非成是的假健康認知,據《NewsMax》報導,專家韋德2日就提出多項「人們以為是健康,但其實是錯誤的觀念」,最大誤解應該是吃加工健康食品,市面上有很多標籤打著去脂沙拉或是低脂酸奶,但其實這些產品為了增添風味,都添加了大量的防腐劑,極端來說,這比起過量的膳食脂肪還要傷身。韋德後續也指出其他錯誤觀念,例如以前認為蛋黃含量高,可能會導致血液膽固醇飆升,但其實膳食中的膽固醇對血液中的膽固醇影響不大,他表示,其實這些觀念只適用於高血脂病人,對於一般健康人士來說,這樣吃不見得會比較健康,如果碰上去脂沙拉那個案例,還可能弄巧成拙,越吃越不健康。【更多精采內容,詳見】
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2019-04-30 養生.聰明飲食
「乳糖不耐」該不該喝牛奶?營養師:還是應該喝
今天看到一條微博留言,有一個人評論我的文章:「沒事就推薦牛奶,很多人有乳糖不耐受,難道不知道嗎?」我好像的確沒有明確講過乳糖不耐受的人到底該不該喝牛奶這個話題。結論很簡單,還是應該喝牛奶的。我自己就是一個乳糖不耐受的患者,喝超大杯的拿鐵肯定會腹瀉,所以我一般只會喝大杯拿鐵。一:什麼是乳糖不耐受?乳糖不耐受指的是:因為身體中沒有充足的乳糖酶來完全消化牛奶中的乳糖,乳糖就會在腸道中堆積、被細菌利用,導致產生更多乳糖不耐受氣體,容易出現腹瀉、放屁等症狀。全世界大概70%的人都有乳糖不耐受,比較例外的是北歐的血統。之所以有這種遺傳的特點,主要是因為在遠古時期,人類以狩獵和採集為生,後來有了農業生活才引入了產奶的家畜,穩定地喝上了奶迄今只有大約8000年。二:乳糖不耐受還能吸收鈣嗎?這就回到了最關鍵的問題,喝奶主要是為了獲得鈣,有乳糖不耐受的人還能不能吸收鈣呢?答案是肯定的——能吸收!早在30年前就已有了相關的臨床試驗,發現乳糖酶缺乏的患者相比乳糖酶正常的人群,攝入牛奶或者不含乳糖的含鈣溶液,鈣吸收率是接近的。作者認為應該鼓勵乳糖酶缺乏者喝牛奶,進而補鈣。也有採用了同位素標記的研究:研究中發現與對照組相比,乳糖酶缺乏的人群甚至對於乳製品中鈣的吸收率還會相對高一點,可能是因為這些人群平時的鈣攝入量比較少。總之大多數的研究都表示,健康成年人就算是有乳糖酶缺乏,也還是能吸收乳製品中的鈣。三:如何耐受乳糖?問題來了,如果喝的牛奶結果都被排出來了,那顯然很多營養都沒有吸收到流失了。所以怎樣能夠避免出現乳糖不耐受的症狀?【少量多次】最核心的就是少量多次的喝奶,就像我的個人經驗是每次喝300毫升以內的牛奶,狀態就還好。如果比這個量再多,很容易就直奔廁所了。少量多次喝奶,可以給腸道充足的時間,讓少量的乳糖酶去慢慢地消化乳糖。乳糖被完全消化之後,就不會出現不適的症狀。你可以自己記錄一下出現乳糖不耐受症狀之前攝入的乳製品量,以後每次注意少於這個量。【優酪乳、起司】一般來說,每100克的牛奶大約有4.5克的乳糖,如果是優酪乳,乳酸菌利用過乳糖後可以降低乳糖含量,喝起來耐受性也會好很多。另外現在很多所謂的起司可能是再製起司,其中的牛奶含量會比較低,也就更不容易出現乳糖不耐受了。【佐餐】除了減少每一次的乳製品攝入量以外,你還可以佐餐服用。這時候因為有其他食物,你的胃排空時間會延長,從而也使得腸道有更多地時間來分解乳糖。【零乳糖奶】另外現在市面上還有很多零乳糖的奶,因為已經把乳糖經過了預先處理,自然也就不會出現乳糖不耐受了,甚至甜度會增加,還挺好喝的。【乳糖酶製劑】同時也有乳糖酶的藥片可以幫助你消化乳製品。四:乳糖不耐受的人如何預防骨質疏鬆?骨質疏鬆的一個重要的風險因素是鈣攝入量不足。乳製品是鈣的重要來源,所以很多人會認為乳糖不耐受的人骨質疏鬆風險會增加。但是目前來看結論也是有衝突的,包括早年有研究認為乳糖也有助於鈣的吸收,後來顯示意義不大。總體來說,權威機構一般都還是建議乳糖不耐受的人,應當遵循和其他人群相同的飲食策略來保證骨骼健康,這裡包括喝奶,也包括其鈣豐富的食物以及運動等策略。【從小補鈣】如果看一下這張表,就可以很明確的看到,一個人,他在兒童和青春期階段,骨量增加是非常迅速的,但是在成年之後就開始趨於穩定,隨著年紀的增長,骨量會開始下降,女性會在50歲後快速下降,這就跟絕經期有關。所以補鈣策略也包括在青春期的時候,就應當保證充足的鈣的攝入,盡可能地提高骨量的峰值。一般青春期階段的鈣的需要量就要比其普通成年人還要增加三四百毫克。【必須要喝奶嗎?】如果你因為各種原因不方便喝奶,也是可以的。你可以通過深色蔬菜、葉菜類還有鈣強化的食品等等來獲得鈣,包括堅果以及豆腐其中的鈣含量也還是比較高的(豆腐中的鈣來自於鹵水、石膏等凝固劑中的鈣……)【牛奶優勢】一般來說,營養師會鼓勵大家喝奶,首先是因為牛奶中的鈣含量比較豐富,而且你可以一次喝得很多,因此總鈣攝入量就比較高。其次是牛奶也比較方便易得,性價比比較高。同時有關鈣吸收率以及增加骨密度的相關的證據也是最為豐富的。因此更為推薦喝奶,有關其他食物補鈣的建議可能更多地是基於初步的證據,不如牛奶的證據強度高。【牛奶缺點】牛奶當然也是有缺點的,比如其熱量比較高,飽和脂肪較多,另外也有一些人對牛奶蛋白過敏等等。【全脂奶還是脫脂奶?】一般建議喝奶比較多(500ml以上)的群體選擇低脂奶、脫脂奶。其他喝全脂奶也無妨,像我這樣喝奶就是為了奶香的人,就會選擇全脂奶。高質量證據顯示:乳製品、奶酪、酸奶對心血管系統疾病風險的影響是中性的。沒有證據表明全脂乳製品攝入對心血管相關臨床結局有不利影響,但是低脂乳製品相比於全脂乳製品,可能在中風、高血壓和2型糖尿病方面有一定的優勢。去年還有日本和中國學者的研究發現喝低脂奶抑鬱症少。【維生素D】維生素D對於鈣的吸收以及骨骼的健康飲食很有幫助。天然食物來源包括蛋黃、魚油、海水魚、動物肝臟等等。另外強化食品以及維生素D補充劑中也含有充足的維生素D。一個普通成年人每天維生素D的推薦量是400IU。【運動】要想保證骨骼健康,運動也是非常重要的,優先的是負重練習以及抗阻力的練習,負重包括爬樓梯,跳舞等。抗阻力的訓練,包括各種啞鈴、舉重等。【其生活方式建議】其他生活方式也間接影響著骨骼健康。比如吸煙除了對你的心肺有很大危害,對骨骼也有影響,還會提前女性更年期,影響雌激素水平,進而加劇骨質疏鬆。原文出處
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2019-04-30 癌症.其他癌症
死亡率最高的的「癌中之王」可切除胰腺預防胰腺癌嗎?
大家都知道胰腺癌是惡性程度最高的腫瘤,5年生存率只有5%至10%,大部分胰腺癌患者,在發現癌症的半年內死亡,是所有癌症中,死亡率最高的,所以胰腺癌稱為癌中之王。有朋友問我,胰腺癌的死亡率這麼高,可不可以將胰腺預防性的切掉,這樣就可以永絕後患,再也不怕得胰腺癌了。很顯然,這種方法是不可取的,給大家舉個例子,胰腺癌很可怕,肝癌、肺癌、食管癌、胃癌都很可怕,那麼,是不是每個都需要把肝臟、肺、食管、胃等器官切掉,如果把這些器官切掉了,人還能活嗎?類似的道理,儘管胰腺並不像肺、肝臟、心臟等器官這麼重要,即使胰腺切掉一部分或者全部,我們還是可以生存下去,但是生活質量會受到很大的影響,因為胰腺分泌了大量的消化酶,例如澱粉酶,蛋白酶,脂肪酶等等,這些酶類被釋放進入小腸,參與了營養物質的消化吸收,同時,胰腺還分泌了胰島素,胰高血糖素等多種激素,參與了血糖的調節。切除了胰腺之後,我們身體的消化吸收功能會受到嚴重的影響,很有可能會出現消化不良,特別是不能消化脂肪,不能進食油膩的食物,還有可能出現腹瀉,腹痛,營養不良,消瘦等症狀。同時,胰腺不能分泌胰島素,會導致血糖升高,導致糖尿病,需要每天注射胰島素控制血糖。有人會說,為了保命,我自願切除胰腺,生活質量下降一點也無所謂,俗話說得好,好死不如賴活著。這種想法看似有道理,但是大家仔細想想,這種想法是不合理,不划算,不理智的,主要有以下幾個原因:(1)胰腺癌發病率不像大家想像的那麼高胰腺癌的發病人數並沒有大家想像的那麼多,根據最新的數據顯示,胰腺癌好發於45歲以上的人群,我國每年新發胰腺癌患者約為9.5萬,發病率排在所有惡性腫瘤的第10位。總的來說,罹患胰腺癌是一個小概率事件,如果所有的人群都切除胰腺,實際上絕大部分人遭受了不必要的手術,因為他們根本不會患上胰腺癌。(2)沒有準確的辦法可以預測胰腺癌大家都知道,著名的好萊塢女星安潔莉娜裘莉,因為患乳腺癌的概率高達80%以上,為了預防乳腺癌,預防性地切除了自己的乳腺組織。那是因為裘莉攜帶了一個突變的BRCA基因,這個基因突變會使乳腺癌的發病率顯著增加,為了預防乳腺癌,裘莉做了預防性的手術。但是,目前沒有發現哪一個基因與胰腺癌有必然的關係,目前已知胰腺癌的高危因素包括肥胖,抽煙,慢性胰腺炎,糖尿病等等,但是這些因素都無法預測一個人患胰腺癌的概率。也就是說,我們沒有辦法準確的預測一個人患胰腺癌的概率,也就無法實施預防性切除,做不到精確醫療。(3)胰腺切除之後會嚴重的影響生活質量正如我們前面講的,胰腺的功能是非常重要的,且不說胰腺切除的難度非常大,手術併發症和圍手術期死亡率高,沒有了胰腺,會嚴重影響患者的生活質量。不像乳腺,乳腺手術相對簡單,乳腺切除之後,還可以立刻進行假體重建或者自體組織重建,對於愛美的女士,並不會非常顯著的影響外觀。實際上,醫生們一直在努力地尋找預防癌症的辦法,大部分癌症只能通過改變不良的生活飲食習慣來預防。通過預防性的切除手術,僅限於幾種非常特殊的腫瘤,例如遺傳性的乳腺癌和卵巢癌,還有家族性腺瘤性息肉病,這幾種特殊的癌症都能找到明確的致病基因,能夠準確的預測發病率。所以,預防性的切除乳房,卵巢和結腸,適用於這些患者。而且,預防性切除的時機也很重要,一般要等到患者結婚生子之後,才考慮切除乳房。預防胰腺癌,我們應該這麼做(1)戒酒長期的酗酒對胰腺傷害很大,飲酒後會引起胰腺的激素分泌增加,使胰液分泌增加,使得胰腺負擔過大,導致炎症等不良反應;長期飲酒,還會導致胰液中蛋白含量增加,形成蛋白「栓子」梗阻胰管;還有,喜歡喝酒的人,常常會選蛋白質脂肪含量較高的食物,飲酒也會讓飲食過程變長,這都會讓胰液分泌旺盛,容易引發胰腺炎。所以,酒精能夠誘發急性或者慢性的胰腺損傷,導致胰腺炎症,久而久之,還有可能導致胰腺癌。對於重度飲酒者(每天至少6杯),患胰腺癌的比率是不飲酒者的1.46倍。(2)戒菸除了飲酒,抽煙也會增加胰腺癌的發病率,吸煙者發生胰腺癌的風險是不吸煙者的3至6倍,煙霧中的致癌物,可通過口腔,進到胃和十二指腸,然後進到胰腺中,會造成胰腺的損害,導致胰腺癌。(3)控制慢性胰腺炎慢性胰腺炎常見於膽結石的患者,膽總管結石,導致膽管和胰腺的共同開口堵塞,容易誘發膽源性胰腺炎,還有自身免疫性疾病,高脂血症,高鈣血脂,胰腺外傷等等,又會導致慢性胰腺炎。胰腺長期的炎症刺激,會導致癌症的發生,發生年齡的高峰在慢性胰腺炎發病後10至20年。所以,慢性胰腺炎的患者,需要針對病因,展開治療。(4)糖尿病,胰島素抵抗糖尿病患者,糖代謝異常以及胰島素抵抗,高胰島素血症,都會造成胰腺損傷,可增加胰腺癌的發病率。所以,對於糖尿病的患者,需要飲食控制,嚴格控制好自己的血糖,定期檢測自己的血糖,定期復查。(5)減肥,控制體重和血脂超重、肥胖,高脂血症,喜歡進食油膩性食物,也是胰腺癌的高危因素,體重指數超過30的人,罹患胰腺癌是體重指數正常人的1.55倍。為了預防胰腺癌,大家要管住自己的嘴,邁開腿,將體重控制在正常範圍內。早發現,早治療才能提高生存率胰腺癌對放化療都不敏感,手術切除是治愈胰腺癌的唯一方式,但是由於發現得晚,只有15%至20%的患者能夠手術切除。所以,只有早發現,手術切除才能達到最佳的治療效果。以下人群是胰腺癌的高危人群:(1)長期抽煙飲酒的人群,特別是年齡大於40歲的人群;(2)家族裡面有胰腺癌患者;(3)糖尿病患者;(4)慢性胰腺炎的患者;(5)有膽管結石,常出現膽源性胰腺炎的患者;(6)嚴重肥胖,超重,高脂血症的人群。對於這些高危的人群,目前沒有一個統一的篩查指南,可以考慮從40歲左右開始篩查胰腺癌,超音波似乎是比較經濟的手段,但準確率較低,腹部CT、超聲內鏡、MRI檢查是準確率更高的辦法,CA-199升高對胰腺癌有一定的提示作用,還可以考慮抽血查CA-199。小結一下:胰腺癌好發於45歲以上的人群,胰腺癌死亡率高,但是不能通過預防性的切除胰腺來預防胰腺癌。預防胰腺癌,需要戒菸戒酒,低脂清淡飲食,控制血糖,適當運動,控制體重。對於高危人群,建議從40歲起開始接受胰腺癌的篩查。原文出處
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2019-04-29 名人.好食課
好食課/減肥除了控制熱量 營養師:補充這個事半功倍
減肥萬年不會落伍的話題,但減肥只能靠熱量控制嗎?其實攝取足夠的鈣質與維生素D是減肥的重點之一,然而我們鈣質嚴重攝取不足,成年人僅達到建議攝取量的一半,讓我們鈣質的營養狀況十分不佳!鈣質不僅和骨質有關,更與減肥有十足關聯,要怎麼補鈣?市售的高鈣牛奶能幫忙補鈣嗎?讓好食課告訴你吧!想減肥,補足鈣質幫你事半功倍怎麼減都瘦不下來嗎?減肥除了要控制熱量,多運動以外,其實鈣質也和減肥有十足的關係,研究發現鈣質和維生素D能促進體內脂肪氧化、抑制脂肪合成(連結),肥胖者常會有鈣質攝取不足的問題(連結),會促使體內副甲狀腺素分泌而影響脂肪的代謝,過去也有研究發現肥胖小孩的體內,副甲狀腺素的濃度較高(連結),因此有學者認為鈣質攝取不足,引起副甲狀腺素提高,與肥胖發生息息相關。除了要有充足的鈣質以外,攝取足夠的維生素D也是重點,目前我們維生素D的狀況不太佳,這會影響體內的鈣質與副甲狀腺素的狀態,也會與肥胖有關,研究也發現低維生素D的狀態會與肥胖有關,有些學者也認為補足維生素D有助於減肥(連結),所以營養師也建議,除了鈣質以外,也要攝取足夠的維生素D。運動前補充高鈣食品,幫助正常代謝脂肪許多人也會透過運動,幫助代謝熱量、增加肌肉量來提升基礎代謝率,不過有些研究發現運動會有鈣質流失,而增加體內副甲狀腺素的分泌,這可能會降低體內脂肪代謝的效率,而也有研究認為在運動前90分鐘補充高鈣的食物,能避免運動完血液鈣質下降,副甲狀腺素增加的問題(連結)。在前文有提到,副甲狀腺素的分泌可能會影響脂肪代謝,因此若可以在運動前補充高鈣的食品,可以幫助調節副甲狀腺素,讓脂肪代謝更加正常。因為研究發現運動會促使鈣質流失,除此之外,攝取足夠的鈣質也能幫助運動表現、預防抽筋,也能幫助骨質健康等好處,所以即便是沒有想要減肥的運動族群,也要注意鈣質的補充。營養師推薦補鈣的三大技巧:➤ 喝足夠牛奶,高鈣牛奶也是好選擇能幫助補鈣的食物中,最容易取得,也最容易攝取足量的就是牛奶了,每100毫升的牛奶含有100毫克的鈣質,以成年人的建議量而言,只要喝一罐大罐的盒裝牛奶(490毫升),就可以滿足一天需求的50%,而市面上也有鈣強化的牛奶,以一罐的高鈣牛奶而言,大約可以滿足65%的鈣質需求。有些人會擔心高鈣牛奶有添加乳脂,但市售標示「低脂」、「全脂」的高鈣牛奶,都是受到CNS的規範,其實乳脂含量與一般的「低脂」、「全脂」鮮奶無異,減肥的人就不用特別擔心是否會因此攝取到更多的乳脂。先前在一些演講場合,也有遇到媽媽在詢問是否可以讓小孩子攝取高鈣牛奶,擔心加進去的鈣質吸收率較差,或是添加物對小孩子會有不利的影響。營養師也看了高鈣牛奶的成分,若是添加「牛奶鈣」,這就是在牛奶中的鈣質形式,都具有約30%的高吸收率。此外牛奶鈣不會引起腸道脹氣和便秘,適合腸胃敏感的孩子或成人。在其他添加物方面,有些高鈣牛奶會同時強化鋅、鎂,這兩種營養素國人也有攝取不足的狀況(連結),鎂可以安定大腦神經系統、維持情緒平穩(連結),鋅會幫助傷口癒合及荷爾蒙製造,所以如果有看到食物成份標示上添加這兩個營養素,別太擔心,這都是營養強化的成分。這些添加物對於小孩子不會有健康上的問題,不過也可以建議媽媽們試著比較食品成分標示,選擇有益健康的添加物,也會比較安心一些。➤ 搭配攝取高鈣食物每天喝一杯大罐的紙盒牛奶,如:牛奶、高鈣牛奶,大約能補充到一天的50-65%的鈣質需求,這樣還是會有30-50%的缺口,因此建議在餐食中包含其他含鈣食物,像是板豆腐、小魚乾等,可以補足剩下鈣質的需求。➤ 減少同時攝取會抑制鈣吸收的食物食物中的粗纖維、草酸與植酸的含量會抑制鈣質的吸收,像是菠菜,這類的食物和牛奶一起攝取時,大約會減少30%的奶類鈣質吸收率(連結),所以盡量把鈣質與這些食物錯開吃,也建議在早餐或下午茶時段攝取牛奶或高鈣牛奶,這時候比較不會有干擾鈣質吸收的物質,才能讓牛奶中的鈣質維持高度的吸收率。
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2019-04-28 養生.營養食譜
加點辛香料 開胃又低脂
春天犯睏,有時也沒什麼胃口,總想吃些重口味的東西。專家建議,可以透過辛香料的調味,讓餐點更刺激食慾,能吃得下,脂肪攝取又低。大豐行肉舖創辦人、豬肉王子李鴻賓表示,豬肉料理加上點蔥末、蒜末、洋蔥丁、番茄丁辛香料做成泰式口味,就可以達到開胃又低脂的效果。李鴻賓表示,可用豬肉做成墨西哥捲餅,如果是大里肌肉,口感比較硬,若要選大里肌,可以選後段的部位,這部位沒有筋膜,也比較軟嫩;若小里肌肉只能切厚排,再敲薄成大片一點;或是可以買中里肌肉,若仍感覺的肉質硬,可以切成細條,這樣口感剛剛好。他表示,豬肉排的醃漬,可以有很多變化與做法,除了可做早餐肉片,搭配沙拉、捲餅,都是不錯的選擇。不僅能攝取蛋白質,也會增加飽足感,很適合正在控制體態的民眾。康華中醫診所院長張家蓓表示,春天宜養肝,走的是肝經,這段期間,最好不要吃太多油膩的東西,油膩會阻礙肝經運行,因此多吃了很多油炸的食物,就很容易發胖;緊接著隨著節氣,走的是心經與脾胃經,因此記得要避免吃甜膩的東西。她說, 春天可以多吃韭菜,多吃蔥、薑、蒜、洋蔥、香菜等辛香料,但辣少一點,可以開脾開胃,讓氣血活絡,有助於控制體態,為夏天的輕盈做好準備。墨西哥迷迭里肌夾餅食材:里肌肉(切片) 100g、墨西哥餅皮1片、蘿美生菜1片、甜椒(切條)適量迷迭里肌醃漬:迷迭香1茶匙、鹽1/2茶匙、黑胡椒1/2茶匙、檸檬汁1茶匙、橄欖油1茶匙莎莎醬:大蒜末10g、辣椒末10g、香菜末1小把、洋蔥丁20g、牛番茄丁1/4顆、鹽1/2茶匙、黑胡椒1/2茶匙、橄欖油1茶匙、檸檬汁1茶匙作法:1.將肉片與所述「醃漬」之醬料拌勻,並於室溫靜置15分鐘。2.將所述「莎莎醬」醬料拌勻備用。3.將醃漬後的肉片以中火油煎至表面微焦後起鍋,切成細條狀。4.將墨西哥餅皮對折並預留中間空隙後,放入烤箱以180度烘烤10分鐘。5.將生菜、甜椒及里肌肉一同放入餅皮中,並淋上適量的莎莎醬後,料理即可完成。泰式涼拌肉絲食材:豬肉絲80g、洋蔥絲20g、小黃瓜絲40g、牛番茄(切塊)1/3顆、香菜適量醬料:大蒜末10g、辣椒末適量、白砂糖1/2茶匙、魚露1茶匙、芝麻油1/2茶匙、檸檬汁30ml、冷開水20ml作法:1.將肉絲以中火熱水川燙至全熟後撈起備用。2.將所述「醬料」食材均勻攪拌。3.將所述食材與醬料一同拌勻,料理即可完成。泰式生菜捲食材:五花肉(薄片)100g、紅蘿蔔絲適量、小黃瓜絲適量、洋蔥絲適量、蘿美生菜適量醃漬:大蒜末2小瓣、辣椒末適量、香菜葉末10小片、醬油2茶匙、沙茶醬1茶匙、魚露1茶匙、白砂糖1/2茶匙、檸檬汁1/2茶匙作法:1.將肉片與所述「醃漬」醬料均勻塗抹,並於室溫靜置15分鐘。2.將肉片以小火油煎至表面微焦後起鍋備用。3.將肉片、紅蘿蔔絲、小黃瓜絲及洋蔥絲一併包入生菜中,並擠上適量檸檬汁,料理即可完成。食譜提供/大豐行肉舖