2020-05-25 名人.好食課
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2020-05-24 養生.營養食譜
當令家常菜 高纖補鈣
在家也能做媲美餐館的美味料理。疫情期間，出門意願降低，家成為了最安全的所在，在料理上動點小巧思，結合季節食材，一道道佳餚上桌後，也能舒緩緊張的心情。鍾小姐是全職家庭主婦，為讓小孩工作回來吃到熱騰騰又美味的飯菜，近幾年來在料理上特別鑽研。她說，家常菜給人熟悉的感覺，嚐一口就能感受到家的溫暖，若再搭配上季節食材，如桂竹筍，能為平凡的料理增添許多色彩。對於鍾小姐的拿手菜，財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說，塔香蛤蜊屬於一道大家不陌生的家常菜，善用辛香料搭配優質蛋白質蛤蠣，是不錯的選擇。不過需要注意有時候這道菜會比較重口味，喜歡拌湯汁的民眾要留意份量，盡量直接吃蛤蜊的肉為主，有助於上色的糖也適度添加就好。至於醬滷桂竹筍，簡鈺樺說台灣一年四季都有不同的筍類，是容易料理的選擇。其中桂竹筍有著豐富的膳食纖維，對於減重者可以增加飽足感，但要特別注意由於口感上偏硬，大部分台灣料理會以滷為主，盡量搭配低脂肪肉類，避免淋太多湯汁，才有辦法吃得更健康。最後是櫻花蝦高麗菜，簡鈺樺說高麗菜的好處並不陌生，反而是這道菜配角櫻花蝦，是屬於鈣質豐富的選擇，因此對於各個年齡層來說想要好好補鈣是不錯的選擇。塔香蛤蜊材料：蛤蜊、蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、醬油、糖、酒作法：1.起油鍋，用薑、蒜、蔥白、辣椒爆香。2.放入蛤蜊拌炒，加米酒蓋上鍋蓋待蛤蜊微開口時，放入青蔥、九層塔、醬油跟糖拌炒即可。醬滷桂竹筍材料：桂竹筍、豬胛心肉（三層肉）、薑、蔥、辣椒、醬油、糖作法：1.桂竹筍剝絲切段，入滾水汆燙後撈起備用。2.熱鍋，接著乾煎豬肉，待表面微焦時，放入薑、蔥白、辣椒爆香。3.加入醬油及糖拌炒，待豬肉表面上色時加入桂竹筍、青蔥及水。4.蓋上鍋蓋，滾後轉小火續煮30分鐘即可。櫻花蝦高麗菜材料：高麗菜、蒜頭、櫻花蝦、鹽巴、米酒作法：1.高麗菜洗淨剝成塊。2.起油鍋爆香蒜頭及櫻花蝦。3.加入高麗菜拌炒，加點米酒及鹽調味即可。※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-05-24 橘世代.好學橘
「祭天的手工好味道」 米粿+糕餅，飄香萬華半世紀
若說到萬華，腦海中浮現的是什麼？是信仰聖地艋舺龍山寺、以小吃聞名的華西街夜市，還是舊時古意的街景？萬華坐擁河港區位，過去是台北地區經貿集散地，廟宇密集，也使其成為北部重要民俗信仰中心之一。圍繞於此的祭拜盛典多樣，人們為了祈求平安、賺大錢，促成獨特粿餅文化的誕生，在那個買不起甜食也要用好食材祭拜蒼天的年代，萬華的糕點米食，不只是民俗點心，更是人們因信仰所留下的記憶老味道。紅龜伯：市場飄香半世紀的手工米粿天剛亮的東三水街市場，人潮尚未湧現，但掛著紅色短簾的「紅龜伯」，早已升起冉冉炊煙，霧白水氣中是董敏卿與陳新桂夫妻倆的身影，清晨4點鐘起床、5點進市場炊粿，是50多年來的日常，「以前5點多市場就很熱鬧了，上下班時間更是擠得水泄不通，現代人比較晚出門，市場人潮也越來越晚出現。」董敏卿回憶道，即便城市發展改變了萬華作為商業重心的地位，人們的腳步也逐漸轉移至其他地區，兩人還是堅持當日新鮮製作，提供不變的滋味。從有記憶開始，董敏卿就跟著父親在萬華賣粿，而當初父親會選擇萬華是看上這裡的人潮，鄰近龍山寺和鐵路，是北部數一數二的熱鬧地段，早期不只在地人，許多外地攤商和買家都會特地來此叫賣、採買。夫妻同心撐起這家店，除了要每日早起，廚房裡全是粗重活，尤其開店至今始終回應老客人口味，堅持手工製作，真材實料、3種米揉合現做，絕不攙粉，加上要反覆搬動熱燙沉重的木蒸籠，不僅是技術活，還要有充足的體力，「還好我自小耕農，所以底子很好。」陳新桂打趣道。董敏卿說，當年三水街還不像現在有著完善的市場規模，攤商們都是挑著擔子占地開賣，久了便自己搭起竹棚。後來市場建設日漸完善，董敏卿從父親手中接下攤位後，高掛起「紅龜伯」的名號，原先只販售2種粿品的小攤，為了迎接在地一年中不同年節慶典的需求，陸續開發各種品項，過年有年糕和蘿蔔糕、端午包粽子、七夕要吃油飯、冬至搓湯圓，而紅麴米糕、芋頭糯米飯則是董敏卿的獨門招牌。「看大家需要什麼，我就做什麼。」話說得輕鬆，背後是長年摸索、累積而來的老口味，當年因應客人需求所訂製的各式點心，如今悄然成為萬華熟悉的口感與香氣。地方口味與傳統米食的日常身處大小慶典興盛的萬華老城，早期每逢重大節日，像是春節、清明、端午、中元、冬至等，都得三天兩夜不睡覺趕製粿品，東西只要一上架就被搶購一空，然而，這樣的畫面已難再現，「現在大家比較不準備供品祭拜了，大都是買回去當正餐或甜點，或是假日觀光客來買。以前的人拜拜都準備得很豐盛，現在大家都從簡。」董敏卿感嘆。隨著信仰習慣改變，萬華的粿品逐漸從祭拜必備供品，轉變為記憶中的傳統小吃，50多年老店紅龜伯帶給人們傳統糕粿新鮮現做的好味道。但不變的單純人情味，讓兩人從沒想過要離開，家就住市場樓上，4個孩子從小在這長大，即便街景建築有所變化，但回憶中的滋味一直都在。董敏卿直言：「只要休息幾天，客人就會說想念這個味道，希望我能做到100歲。」為熟客訂製的米糕與紅龜粿，透早便陣陣飄香，萬華的滋味全都凝聚在這一塊塊沉甸油香的米粿裡。二和珍：街口出爐的民俗味糕餅如果說米粿代表信仰的滋味，那麼萬華的糕餅與米粿就像是傳統滋味裡的一對姊妹，綿密地成為大廟前不可或缺的好味道。艋舺龍山寺旁的康定路，放眼望去糕餅店林立，位於東三水街市場口對街的「二和珍」，每到糕餅出爐的時間，總會飄出陣陣濃郁奶油香，第三代負責人黃梓城便是在這香氣中長大，「小時候很皮，常常偷吃店裡麵包，回想起來幾乎都是被店員打的畫面。」黃梓城笑說，出生糕餅之家，更能體會糕餅在傳統社會中是多麼重要的存在。萬華自古廟宇多，自然發展出地區的糕餅聚落，早期農業社會甜點格外珍貴，重油、重糖的糕餅只有特殊日子或大型節慶才能吃到。從生日吃蛋糕都感奢侈的年代，來到現代西式糕點成為日常點心，並講求低糖、低脂的飲食習慣，傳統糕餅鋪經營漸趨困難，黃梓城不忍少時回憶就此消失，毅然辭去工作回到家鄉萬華，開始摸索這從小熟悉的香氣如何而來，接下來又要往哪裡去。「這6年來幾乎每一步都是困難。」黃梓城回憶，傳統糕餅既要傳承節慶習俗風味，也要順應時代需求變化。從店面裝修、內部管理、製程標準化到產品風味，經歷過大大小小的革命，支持自己堅持下去的動力是什麼？「當一位70歲的婆婆跟我說，18歲結婚時就是用我們的餅，讓我了解到二和珍做的並不只是糕點。」黃梓城深信，糕餅不只是商品，更包含著萬華人從小到大的生命故事。訂製萬華食感與信仰記憶另一方面，黃梓城也不斷摸索糕餅的更多可能，萬華擁有深厚的文化底蘊，尤其宮廟文化保存完整，其中八將陣頭更源自於萬華的年度盛會「青山王祭典」，於是二和珍開始產製帶有故事與巧思的「新糕餅」，透過慶典上必然使用的糕餅連結民俗色彩與傳統滋味，將傳統千層酥點心融入家鄉民俗記憶，成為「黑武士、白薑君、芋皇酥」，並利用雙色渲染來表現陣頭臉譜的特殊紋路，期望糕點不只以品嘗為終點，也能挑起現代人對於萬華傳統信仰文化的好奇心。曾經，在市場裡的小巷穿梭玩耍、到街上搶出巡發的鹹光餅，就是黃梓城的全世界，直到外出打拚了一圈後才發現，接手家業，除了傳承家裡的味道，更像是尋回舊時的記憶，如今祭祀禮儀雖然趨向便利簡單，但熟悉的粿餅香氣依舊承載著信仰習俗的回憶、對土地的情感，以及每個萬華人最珍貴的食感記憶。本文摘自《台北畫刊》，2018年04月 出版【精選延伸閱讀↘↘↘】。用手沖咖啡傳遞家的溫度，直到生命最後一刻。外面買不到的甜點味 德國爺奶帶出家門做給你吃！ 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>現在立即加入
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2020-05-24 養生.聰明飲食
腦部退化跟飲食有關? 10類健腦食物讓你從年輕就開始預防
隨著台灣走向超高齡化社會，老化相關疾病罹患率增加，其中高血壓、高血脂、高血糖，如果服用藥物並搭配飲食調整，病情都可以控制。但若是腦部功能衰退，甚至於罹患阿茲海默症，那麼可能就不是飲食調整就可以控制的。預防腦部功能退化，應該從年輕時候就開始調整飲食。繼得舒飲食（簡稱DASH，改善心血管疾病的建議飲食法）以及地中海飲食法（維護心血管並活化腦力）之後，有一種更因應銀髮世代的飲食建議，稱為麥得飲食(MIND DIET，又稱心智飲食)。根據研究指出，麥得飲食擷取得舒飲食及地中海飲食的部分特色、優勢並再做修正，可以預防腦力衰退以及失智。 「麥得飲食」的6大特色1.多數食材採用未經加工的食物，保留食物原味，烹調及調味方式較為簡單，例如蒸、烤。調味常用橄欖油、鹽、香料植物等。2.並未限制總熱量、一天吃多少食物，而是調整選擇食物的比例。3.詳細列出了十種多吃對大腦有益的食物種類，以及五種傷腦食物。4.並不是一個食物對腦力特別好，就「額外」多吃，而是「取代」。例如本來豬肉吃得多，改為低脂的雞里肌。5.同樣強調多吃蔬果，但水果最好改為莓果類居多。6.植物性食物來源會多於肉食，但還是建議多吃魚類。 失智患者的10類健腦食物天然食材中原本就富含許多營養素，對腦認知能力、神經傳導都有幫助，因此，下面這些健腦食物不管是想要預防失智的人，還是已患有失智症的患者，都可以優先選擇！1.深綠色蔬菜：例如菠菜、青江菜、空心菜。2.顏色繽紛的蔬菜種類：例如茄子、胡蘿蔔、彩椒等，多樣化的蔬菜含有類型各異的植化素，互相搭配抗氧化抗老效用更佳。3.堅果類：包括含油脂的種子，例如腰果、葵花子、芝麻。每日一湯匙就足夠，可做為點心，但須避免過度調味的堅果，例如：麻辣口味、裹糖粉等。4.豆類：黃豆芽、豆腐、其他豆製品。黃豆中的卵磷脂能協助腦神經傳導。5.莓果類：草莓、桑椹、藍莓、蔓越莓等，花青素含量特別高，有助延緩腦部老化。此類水果味道酸甜常被做為果汁或果醬，要注意這些產品是香料調味還是真的有含水果成分。加工品有沒有額外添加太多糖調味也要注意。6.家禽肉類：雞、鴨、鵝等。富含膽鹼，改善腦細胞的缺陷。7.魚類：深海魚及海鮮富含DHA、ω-3脂肪酸，是最知名的健腦食物。不但強化腦神經，對促進微血管循環（包含腦血管）很有幫助。鮪魚、鯖魚、秋刀魚等DHA含量特別高。8.橄欖油：單元不飽和脂肪酸能促進微血管暢通。苦茶油、芥花油、酪梨油，單元不飽和脂肪酸含量也不低。可用這類油品部分取代沙拉油、豬油。9.全穀類：指加工程度低的穀物，例如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等，富含維生素B群幫助腦細胞發育，而且膳食纖維豐富，能降低膽固醇促進血管健康，也能促進腸道蠕動，維持腸道健康。10.紅酒：建議一天喝120cc來補充抗氧化的紅酒多酚，減緩腦部損傷。但若原本沒有喝酒習慣者無須特別養成。至於飲食建議中應少吃或避免的食物分別為：紅肉（豬肉牛肉羊肉及內臟類）、奶油以及全脂起司（飽和脂肪過量對心血管有害）、甜點（高熱量高油脂且精緻糖超量）、油炸及速食。許多食材原本是健康的，例如雞肉、馬鈴薯，但經過高溫油炸後容易產生傷身傷腦的反式脂肪酸，熱量也大增。因此應盡量避免油炸的烹調方式。 讓長者增加食欲的6個烹調方式麥得飲食的建議，對年長者來說較大的問題在於天然未經加工的食材，咀嚼較費力（例如菜梗與小麥，纖維多而硬），魚類則是刺多易哽到食用不易。年長者味覺不甚敏銳，胃口也較小，清淡的烹調方式也可能減少食慾。對此，也有些因應的烹調方式：1.食材切到適合入口的大小，並採用燉煮：許多根莖類的蔬菜以及全穀雜糧，較耐長時間燉煮味道也不變甚至更美味，口感也會更軟。例如胡蘿蔔、馬鈴薯、山藥、芋頭。2.打成新鮮蔬果汁每天一杯提供給長輩，也是補充營養素的好方法，但要考慮在打成汁並過濾的過程中，纖維質經常流失。若條件允許，鮮果切小塊方式還是更佳。3.魚類選擇魚肚、魚排、經處理過的無刺魚肉塊最為便利。在銀髮族餐食中，化骨秋刀魚是常見菜色，利用壓力鍋或長時間燉煮，使整條魚入口即化。4.五穀米、十穀米是非常健康的全穀類，但口感較硬。除了煮飯時水的比例應提高之外，煮之前浸泡時間最好拉長至過夜，改善口感。或是可以直接拿來煮粥。5.市面上亦有現成的堅果全穀粉類產品，可以沖泡當點心，亦可搭配豆漿牛奶等增加風味，但須注意其中的含糖成分。6.善用天然香辛料，增添食物本身風味，例如咖哩、檸檬汁、番茄、九層塔、薑、蒜以及香菇、昆布、蝦米、干貝等，都是天然的提味方式。如果習慣重鹹的人，可以在桌邊額外提供沾醬或鹽，而不要直接用醃漬或滷的方式烹調，能大幅降低過鹹過油等問題。在烤魚上面灑一些檸檬汁、旁邊放置胡椒鹽，就是最常見的作法。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-05-20 養生.聰明飲食
你家的毛寶貝過胖了嗎？學做低卡減肥餐簡單又營養
你家毛寶貝過胖了嗎？新北市經寵物登記的犬貓數量總計15萬隻，約有22500隻犬貓過胖，容易有高血脂、高血糖、高血壓等健康問題，動保處提醒，除了要讓犬貓適當運動，飼主也可嘗試DIY低脂減肥餐，控制毛孩攝取熱量，但要注意避開禁忌食物，避免毛孩食物中毒。根據新北市動保處統計，目前8間動物之家總計有1422隻犬貓，體重過重的犬貓佔3至5%，大約有43至71隻，新北市有植入晶片犬貓總計15萬隻，家中飼養的寵物肥胖比例會高一些，約佔15%，大約有22500隻犬貓過胖，換算下來，每100隻犬貓中，就有15隻屬於過胖，需要注意身體健康。動保處指出，家中犬貓如果過胖，和人類一樣會有三高問題，其他像關節炎、骨科問題、十字韌帶撕裂、髖關節發育不良、免疫系統問題、心臟病、胰腺炎、糖尿病等疾病機率也會大增。家中犬貓如果過胖，除了每天要有適當運動，也需要掌握飲食組成比例，如高蛋白質比例50％，適當的脂肪含量10％，低碳水化合物，並且加入纖維素、維生素ADE及微量元素，確保攝取充足的營養，最重要是提供足夠乾淨飲水，增加寵物進食飽足感，如果已經減少餐量保持運動但體重仍不斷增加，就要請獸醫師檢查是不是有內分泌代謝功能減退的問題。如果想嘗試為毛寶貝準備減肥餐，南門國中老師陳奕君表示，雞肉豆腐餅低卡又有高蛋白，是簡易上手的料理，只需準備豆腐、雞胸肉、雞蛋、花椰菜、紅蘿蔔等食材，就可以完成專屬毛孩的健康減肥餐。陳奕君提醒，挑選食材時，要注意避開寵物禁忌食材酪梨、洋蔥、大蒜等，料理烹飪方式簡單即可，例如乾煎、清蒸等，過程中不添加過多調味料，料理如果全部都是蛋白質，反而會增加肝臟及腎臟代謝負擔。農業局長李玟表示，給寵物健康營養的每一天，了解家中寵物標準體重，由專業獸醫師協助評估理想體重後計算必需卡路里，避免過多熱量及過度餵食造成肥胖影響健康，可以先試看看少量多餐或調整每餐的飲食組成比例，來幫毛寶貝控制體重、健康久久。
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2020-05-20 新聞.用藥停看聽
高山旅遊安全嗎？ 4個行前小撇步預防高山症
隨著全球新冠肺炎疫情持續蔓延，許多民眾紛紛取消出國旅遊行程，而轉往戶外活動。這時，想進行自然旅遊或是有意挑戰高海拔地區旅遊的民眾，千萬要注意高海拔疾病可能帶來的危險。初次挑戰登山的葉小姐因為登山前沒有先服用預防性藥物，登山過程隨著海拔高度的增加，導致頭痛、頭暈、嘔吐等症狀逐漸加劇，因此敗興而歸。藥害救濟基金會特別為計畫至高山旅遊的民眾，整理預防高海拔疾病發生及用藥小撇步，提醒民眾在出發前依個人健康狀況，做好行前醫療諮詢，及服用高海拔疾病預防藥物，留意早期症狀，減少發病的可能性及嚴重性，安心玩平安歸。撇步1：行前就醫諮詢登山可強化心、肺、血液功能，增進個人體力及耐力，但隨著高度增加，大氣壓力逐漸下降，吸入的氧氣也隨之變少，當身體無法適應低氧、低壓的環境時，可能引起急性高山症、高海拔腦水腫或高海拔肺水腫等高海拔疾病。尤其是本身有慢性疾病、氣喘、懷孕或心臟疾病等情形屬於高風險族群，建議於行前4至6週，由醫師依其健康狀況，做專業風險評估或身體檢查，做好事前預防與開立備用藥品。撇步2：特殊族群需告知相關病史及過敏史高海拔疾病的預防或治療因目的不同而有所差異，常見用藥包含：acetazolamide、nifedipine、tadalafil、sildenafil、dexamethasone等。本身有藥物過敏史或患有心血管疾病等特殊族群，就醫時應主動告知醫師病史及過敏史，遵醫囑指示用藥，相關用藥建議注意事項如下：1.Acetazolamide：為一種利尿劑，因化學結構類似磺胺類藥品，所以對磺胺類藥物過敏者以及蠶豆症者皆不能使用。此藥物通常登山前一日就開始服用，可預防急性高山症，並且加速身體適應高地環境。服藥後可能發生會出現多尿、噁心、嘔吐、倦怠、周邊感覺異常(如臉頰、嘴唇、手腳異樣感)等不良反應。2.Nifedipine：有心因性休克病史的病人不能使用此種藥物。臨床上，此藥常用於治療高血壓、狹心症，亦能預防曾有高海拔肺水腫病史的病人，再次發生高海拔肺水腫的機率。但需留意服用後可能有血壓下降、頭痛、心悸、熱潮紅及下肢水腫等不良反應。3.Tadalafil、Sildenafil：這兩種藥物是改善男性勃起功能障礙的藥物，也常用於預防高海拔肺水腫，但不可與預防及緩解心絞痛的硝酸鹽類藥品，或降血壓的甲型阻斷劑併用，以免出現嚴重的低血壓。此外，服用此藥常見的不良反應包括頭痛、暈眩、臉潮紅等。4.Dexamethasone：屬於類固醇類藥物，可用於預防急性高山症及高海拔腦水腫，但使用後無助於身體適應高地的環境。服用後可能有高血糖、高血壓和免疫抑制等不良反應。除非醫師指示，一般不建議連續服用超過7天，也不宜驟然停藥，避免症狀反彈發作。撇步3：上山後時時警覺，最好緩慢爬升除了用藥預防外，建議登山民眾飲食盡量以低脂為主，避免食用會產氣的食物及吸菸、飲酒等行為；慢慢提高上升的高度，讓身體適應高地環境，放慢速度，注意保暖，隨時注意自身及同行隊友的身體狀況，以降低高海拔疾病的發生風險。撇步4：留意高海拔疾病早期症狀若登山時發生：頭痛伴隨頭暈、噁心、嘔吐或虛弱等一個以上症狀時，可能已患急性高山症；一旦發生步態不穩、意識變化或呼吸困難等症狀，病情或許已惡化為高海拔腦水腫或高海拔肺水腫，此時若沒有妥善治療及處理，則有致死的風險，登山民眾若有以上症狀宜及早下山。喜歡登山健行的民眾一定要知道，高海拔地區的風景雖然引人入勝，但也要考量自身體能，量力而為，並做好事前風險評估與預防性用藥。出發前建議進行醫療諮詢，若有預防用藥之需求，應聽從醫囑指示，切勿自行購買服用，尤其是本身有藥物過敏史或患有高海拔疾病病史、呼吸道疾病或心血管疾病等高風險族群要特別謹慎。如果於登山期間，出現任何疑似頭痛、頭暈、嘔吐等症狀，最重要的治療方式即為立即下山，必要時就醫治療。本文摘自藥害救濟基金會 原文請點此
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2020-05-17 養生.聰明飲食
長期喝牛奶會提早死亡？教授破解「不建議喝牛奶」的醫學證據
讀者CH13在 2020-5-9在我發表的兩篇文章（再談牛奶致癌，牛奶致病的真相）的回應欄裡詢問：那這個呢？牛奶不建議喝的醫學證據https://lovingclinic.blogspot.com/2017/07/blog-post_8.html讀者提供的連結打開的是一篇2017年發表在《環境急診室》的文章，而標題就是《「牛奶」不建議喝的醫學證據》。我從這個網站的目錄欄裡又尋線找到「蛋」不建議吃的最新醫學證據以及「全素食」的飲食模式比「蛋奶素」更健康。所以，非常明顯地，這個網站就是在倡導連雞蛋和牛奶都不吃的全素食。事實上，網站的站長陳惟華醫師有註明他是醫界蔬食聯盟發起人之一，而他這個網站的文章當然也就是為了推行蔬食而寫。除了這個網站之外，陳惟華醫師也在他的臉書發表文章，而讓我最感震驚的是他在2020-3-23發表的《豌豆有助阻斷新冠狀病毒的感染》。由於這篇文章是關係到當下的新冠疫情，所以我只好趕在禮拜天（2020-5-10）匆匆發表了豌豆有助阻斷新冠病毒感染？，希望能盡可能減少會被它誤導的人數。不管如何，從這篇文章就可看出，陳惟華醫師為了推行蔬食，可以說是非常用心賣力，竟然連《豌豆可以幫助阻斷新冠病毒》這種違反基本醫學常識的謬論都說得出口。在《「牛奶」不建議喝的醫學證據》這篇文章裡，陳惟華醫師做了一個圖表來列舉不建議喝牛奶的醫學證據。它的第一項是《長期喝牛奶反而增加提早死亡、和死於心臟病及死於癌症的風險》，而它所提供的證據是《哈佛大學前瞻性研究61,433位婦女和45,339位男性，分別追蹤超過20年和11年》，而它所提供的參考文獻是《BMJ 2014;349:g6015》。所以，我就把《BMJ 2014;349:g6015》輸入谷歌搜索，果然看到一篇2014-10-28發表的論文，標題是Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies（男女隊列研究：牛奶攝入量和男女死亡和骨折風險）。可是呢，這篇論文的作者全都屬於一個瑞典的研究團隊，也就是說連一個哈佛大學的研究人員都沒有。所以，我實在無法理解為什麼陳惟華醫師會說《哈佛大學前瞻性研究》。還有，這項研究是用問卷調查來詢問受訪人喝牛奶的習慣，也就是說這是一個《靠天吃飯》的研究 – 如果受訪人記憶不清，或說的不準，那研究所得的數據就會有所偏差。不管怎麼樣，這篇論文發表之後不到一個月（2014-11-26），在同一期刊裡就發表了兩篇質疑的文章。第一篇的標題是Statistical problems with study on milk intake and mortality and fractures（研究牛奶攝入量，死亡率和骨折的統計問題）。從這個標題就可看出，那項研究是有統計學上的問題。第二篇的標題是Unaccounted sex differences undermine association between milk intake and risk of mortality and fractures（無法解釋的性別差異破壞了牛奶攝入與死亡和骨折風險之間的聯繫）。從這個標題就可看出，那項研究無法解釋性別上的差異，而這就讓人難以相信它所建立的相關性。還有，一篇2017年發表的論文也質疑那項瑞典研究的可靠性。請看Higher milk intake increases fracture risk: confounding or true association?（較高的牛奶攝入量會增加骨折風險：是混雜的還是真實的關聯？）。陳惟華醫師所做的那個圖表裡多次引用《哈佛大學研究》，而哈佛大學的確有一位極力反對喝牛奶的教授。他就是我在牛奶致病的真相裡提到的Walter Willett。此人也是一生致力於推廣全素食，而由於他是這所世界頂級大學營養系的系主任，所以他所提倡的牛奶有害健康論，當然是擲地有聲。他在今年二月在世界排名第一的新英格蘭醫學期刊發表一篇綜述論文Milk and Health（牛奶與健康）。從這個標題就可看出它是一篇總覽牛奶與健康之間關係的權威性論文。在有關死亡率方面，它是這麽說：在一項包含29項隊列研究的薈萃分析中，牛奶（總脂肪，高脂和低脂）的攝入量或乳製品的總攝入量與總體死亡率無關。所以，縱然是一位一輩子致力於證明牛奶有害健康的名校教授，也在這篇論文裡說牛奶與死亡率無關。事實上，陳惟華醫師那個圖表裡所列舉的種種所謂的牛奶引起的疾病（例如癌症和心臟病），幾乎都沒有足夠的證據，或根本就是違反科學證據。所以，讀者CH13，實在很抱歉，讓您失望了。附註：我在牛奶致病的真相以及最近發表的牛奶與糖尿病的形成有關？，都有提到我自己是不喝牛奶的，而我不喝的原因是（1）怕營養過剩，（2）不忍乳牛被圈養的命運。原文：長期喝牛奶提早死亡？
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2020-05-10 養生.聰明飲食
飲食均衡才是王道！《預防》雜誌推薦30種超級食物打造身體防禦力
這幾年「超級食物」席捲全球，何謂超級食物？牛津字典的定義是：「對健康非常有益，且含有豐富營養的食物。」雖然超級食物並非醫學名詞，也未經科學認證，但這些對健康有利的「原形食物」，確實有其營養價值。要提醒的是，超級食物有各自的營養強項，但並不代表狂吃其中一樣，就能獲得完整全面的營養，飲食均衡才是王道。以下是美國《預防》雜誌連續30天，列出的30種超級食物，提供給讀者參考。1.蘑菇對抗感染維生素Ｄ有助免疫系統調節白色蔬菜是礦物質「硒」的良好來源，能幫助白血球生成，增加人體抵抗各種感染的能力。在陽光下生長的野生蘑菇，還能提供身體維生素Ｄ，與降低咳嗽、感冒、上呼吸道感染機率有關。研究顯示，維生素Ｄ對免疫系統調節有關鍵作用，可減緩身體的發炎反應，同時幫助免疫細胞提高強大的抗菌蛋白產量。烹調蘑菇時，建議以濕布或紙巾擦拭髒汙，用水洗會讓它吸取過多水分，影響口感。2.牛奶降低血壓喝全脂乳品反而不易發胖眾所周知，牛奶含鈣量高，是強健骨骼的重要來源。但你可能不知道，它還含有鉀和鎂等礦物質，可降低血壓並減少罹患高血壓的風險，對遠離心血管疾病有幫助。建議將牛奶加入得舒飲食（DASH，控制高血壓的飲食）的一部分。值得注意的是，研究發現，長期來看，食用全脂乳品反而比食用低脂乳品更能減少體重增加的機率。全脂牛奶甚至可減少罹患糖尿病的風險，因為它會增加飽腹感，減少攝取含糖零食的機會。3.大蒜對抗感染和細菌保存蒜素，切碎靜置再烹調大蒜除了讓食物更香更美味，也對健康有利。一項針對40,000多名女性的研究發現，吃最多大蒜的人比吃最少大蒜的人患結腸癌的風險低50%。科學家認為，這很可能是由於大蒜中蒜素的抗氧化劑，可以對抗感染和細菌。進一步研究更發現，每周食用六瓣大蒜的結直腸癌患病率降低了30%，胃癌則降低50%。在另一項英國研究，研究人員提供參與者三個月的安慰劑或大蒜萃取物，測試結束後，服用大蒜萃取物的人，罹患感冒的機率降低三分之二。要提升大蒜益處，建議切碎或切片後，靜置10分鐘，再進行烹調，這樣有助保存蒜素的益處。4.全燕麥降低膽固醇水溶性纖維，維護心血管健康全燕麥(whole oats)是未精製的全穀物燕麥，跟加了糖的即食燕麥片不同。研究顯示，全燕麥富含能降低膽固醇的纖維，它們提供一種特殊水溶性纖維β-葡聚醣（beta-glucans），對心血管健康非常重要。明尼蘇達大學（University of Minnesota）食品科學與營養學教授兼研究員丹尼爾·加拉赫爾（Daniel Gallaher）說，想像β-葡聚醣是個長鍊，當它在身體移動時，會一併帶走膽固醇。挪威一項研究顯示，β-葡聚醣還有優於紫錐花的抗微生物和抗氧化能力。因此，人們普遍認為全燕麥片可增強免疫力，加速傷口癒合，甚至幫助維生素發揮更好的作用。另外，與許多麵包和麵食中的加工穀物不同，全燕麥可以穩定血糖。5.花椰菜抑制關節發炎增強免疫系統，預防類風濕關節炎提到營養豐富的食物，十字花科的花椰菜總是榜上有名。研究發現，花椰菜富含的蘿蔔硫素（sulforaphane），能抑制關節發炎。長得像小樹一樣的花椰菜還富含維生素C，可幫助預防類風濕關節炎、增強免疫系統並強化骨骼與血管。6.芝麻葉降血壓硝酸鹽轉化一氧化氮，通暢血管芝麻葉近年頗受歡迎，許多有機商店都有售。但因芝麻葉帶有輕微的苦味，人們吃生菜沙拉時，習慣選擇蘿蔓或捲心萵苣，常忽略芝麻葉。但芝麻菜是硝酸鹽最豐富的來源之一，其含量是萵苣的六倍。硝酸鹽有什麼好處？根據研究，進入人體後，硝酸鹽會轉化為一氧化氮，使血管變寬，促進血液流動，從而降低血壓。這種風味獨特的蔬菜，能使沙拉更添風味，可與其他生菜混合食用。吃不慣生菜的人，可以在菜餚完成後，丟進芝麻葉稍微汆燙一下。7.朝鮮薊降低膽固醇強力益生元，促進腸道有益菌生長朝鮮薊（artichoke）在台灣不是常見食材，但近年已有農場種植。研究顯示，每天增加5公克水溶性纖維攝取，可降低5%的膽固醇，而朝鮮薊正富含大量水溶性纖維。UNC Rex Nutrition Services的註冊營養師Shelly Wegman解釋：「可溶性纖維會形成一種凝膠狀物質，與膽固醇結合，幫助排出。」除了降低膽固醇，預防心血管疾病，水溶性纖維也有助降低結腸癌風險；也有專家認為，朝鮮薊中的維生素C有助預防乳腺癌。此外，它們還提供大量增強大腦功能的磷和葉酸（促進胎兒發育的關鍵）和鎂，促進骨骼健康。對有消化道問題的人來說，朝鮮薊是一種含益生元的強力食品，可促進腸道有益菌的生長。朝鮮薊也是低發酵碳水化合物（Low Fodmap），有助減少腹脹、消化不良和腸躁症等相關症狀。8.高麗菜抗癌保鑣富含β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素不管生的、發酵的、煮過的，高麗菜是抗癌保鑣。明尼蘇達大學食品科學教授兼研究員Daniel Gallaher說，這是因為它含有硫代葡萄糖苷（glucosinolates），改變了某些化合物在體內的代謝方式，減少癌症發生。高麗菜還富含纖維、維生素C和抗癌植物營養素，包括β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素。不管生吃或發酵成泡菜，簡單的蒸或烤，都能吃進健康元素。9.菠菜遠離感冒與流感核黃素與葉酸，維持免疫系統運作多吃菠菜，並不會像卡通「大力水手」那樣長出肌肉，但它能幫助你遠離一般感冒與流感。深綠色蔬菜是維生素B群，如核黃素（riboflavin）和葉酸的良好來源，他們在人體內擔綱警報器的角色，警告免疫系統有外敵正在入侵。一項澳大利亞研究發現，細菌和酵母菌通常利用維生素B群產生副產物，從而觸發免疫細胞識別感染源，並與之抗衡。10.綠茶減緩關節發炎抗氧化劑兒茶素，對抗多種疾病馬里蘭大學醫學中心表示，綠茶中的抗氧化劑有助預防癌症和冠心病、高膽固醇、糖尿病和肝病。關節炎基金會則稱，綠茶對關節炎的消炎作用，也一直被持續研究中。凱斯西儲大學（Case Western Reserve University）研究人員發現，綠茶中的抗氧化劑-兒茶素，可降低造成關節損傷的酶活性。熱綠茶是最好的選擇，如果想充分攝入抗氧化劑，最好自己沖泡。建議直接飲用，不加牛奶或糖，以獲得最大的好處。11.球芽甘藍保護肝臟緩解關節疼痛並改善情緒肝臟在人體擔綱艱鉅的任務，除了負責分解並排除體內各種毒素，也合成人體所需蛋白質如白蛋白，及凝血相關因子。專家建議，吃球芽甘藍（抱子甘藍，brussels sprouts）可以為這個勤奮的器官加油打氣。球芽甘藍是十字花科蔬菜，也是蘿蔔硫素良好來源，研究顯示其對肝臟具保護作用。它還含必需纖維素和礦物質以及Omega-3脂肪酸，有助緩解關節疼痛並改善情緒。球芽甘藍近幾年在台灣部分超市也買得到。吃過的人會發現，無論生食或蒸煮，都會有苦味。最好的食用方式是，淋上些許橄欖油並撒上鹽巴，以烤箱烘烤，約400度烤30-45分鐘，可帶出其甜味同時去除苦味。12.紅色甜椒助傷口癒合維生素C豐富，提高鐵吸收率紅色甜椒富含維生素C，與幫助傷口癒合、改善免疫系統功能有關。它也能提高鐵的吸收率，並維持骨骼、軟骨與牙齒健康。明尼蘇達大學（University of Minnesota）食品科學與營養學教授兼研究員Daniel Gallaher說：「皮膚受傷時，身體需要維生素C才能產生新的膠原蛋白，幫助傷口癒合。」一杯切碎生紅椒的維生素C含量，高於每日建議攝取量一倍以上。相對於黃色、橙色或綠色甜椒，紅色品種除了是其中最甜的，維生素含量也相對多，尤其是維生素A。13.番薯照顧皮膚、抵禦病毒維生素A抗衰老，鉀有利血壓番薯（sweet potato）這種橘黃色根莖類，提供維生素B6和C，以及對心臟有益的纖維和錳。美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）說，中等大小的番薯，含有每日建議值維生素A的六倍，維生素A是具有抗衰老作用、並有助維持良好視力的抗氧化劑。傷口癒合後，維生素A還可以幫助防止感染。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake解釋：「維生素A對於維持皮膚結構健康很重要，缺乏維生素A，細菌和病毒會更容易進入人體。」美國心臟協會則說，地瓜富含鉀，鉀可減輕鈉對人體的影響，避免水分滯留和高血壓。14.酸櫻桃幫助一夜好眠減輕膝關節炎患者疼痛酸櫻桃（tart cherries）不像暗紫色的櫻桃品種般甜蜜，多被製成飲品或果乾。但如果你受疼痛、腫脹所苦，又面臨失眠，不妨嘗試看看。奧勒岡健康與科學大學研究人員發現，女性每天喝兩次酸櫻桃汁、連續三周，可明顯降低身體的發炎反應。另外，發表在《骨關節炎和軟骨》期刊上的研究，酸櫻桃汁可減輕部分膝關節炎患者的關節疼痛。劇烈運動後喝酸櫻桃汁，也可幫助肌肉更快恢復。對失眠的人來說，酸櫻桃也是促進好眠的一線希望。路易斯安那州立大學研究人員發現，喝酸櫻桃汁與使用安慰劑的受試者相比，每晚平均睡眠時間增加84分鐘。酸櫻桃富含褪黑激素和色胺酸，色胺酸是人體用來產生更多褪黑激素的胺基酸。15.藍莓護心、穩定血糖降低罹患糖尿病風險談到超級食物，藍莓一定會列入榜單。藍紫色象徵它們含有豐富花青素，這些抗氧化劑有利心臟健康。新研究還證明，由於生物活性化合物可提升胰島素敏感性，因此藍莓有助穩定血糖。英國醫學期刊（BMJ）一項研究發現，吃藍莓的成年人，比不吃的人罹患第二型糖尿病的風險降低26%。而且一杯藍莓僅含80大卡熱量。16.蔓越莓抗癌也護心纖維高於葡萄乾，還能保護牙齒健康雖然蔓越莓是否能對抗泌尿道感染仍有爭議，但蔓越莓還有許多益處。根據近期的研究，它可能有助抑制幾種癌症，包括胃癌、前列腺癌、膀胱癌、腦癌和乳腺癌。此外，蔓越莓的纖維含量比葡萄乾還高，並富含對心臟有益的抗氧化劑。別被它鮮紅的色澤嚇到，羅徹斯特大學醫學中心的科學家說，蔓越莓還可以阻止細菌附著在牙齒上，保護牙齒健康。加入沙拉、餅乾和燕麥片中，都是美味也健康的吃法。17.茄子幫助消化系統高纖熱量低，富含抗氧化劑可能因為顏色或口感的關係，很多人不敢吃茄子（eggplant），但它是一種非常傑出的農產品。茄子被認定為蔬菜，但從技術上來說其實是一種水果，其大小和顏色範圍從深紫色到白色，從水滴狀到棒球狀都有。美國食品藥物管理局（FDA）表示，茄子熱量低，是纖維的極佳來源，已被證實有助消化和控制膽固醇。它還含有大量抗氧化劑，一直以來被證實可以減緩發炎反應。將茄子切成薄片，撒上鹽巴使其出水，可以減少苦味。靜置約30分鐘，沖洗並瀝乾水分，經過處理的茄子會更嫩，並且可防止烹飪時吸收過多油脂。18.蛋黃對抗脂肪肝膽鹼協助肝臟代謝脂肪有些人因為害怕膽固醇升高，視蛋如大敵，事實上，蛋能增加人體的好膽固醇，幫助抵禦壞膽固醇。此外，肝其實也很需要蛋黃的關愛。蛋黃富含膽鹼（choline），是一種必需營養素，在協助肝臟代謝脂肪有重要的作用，當肝臟中存在過多脂肪與膽固醇，會增加罹患非酒精性脂肪肝的風險，這種疾病與代謝症候群息息相關。人體每日需要425毫克的膽鹼，而光是一顆雞蛋，就佔其中35%。除了雞蛋，在綠花椰菜、球芽甘藍和花生醬中也可攝取到膽鹼。19.胡蘿蔔幫助抵抗感染維生素A護眼第一名想要保護視力，橘色食物是最佳選擇。其中胡蘿蔔含維生素A，是維護眼睛健康不可或缺。此外，維生素A還能幫助身體抵抗感染。研究顯示，虛弱的人甚至在發生維生素A缺乏的常見症狀之前（如乾眼症），感染的風險就已大大提升。除了維生素A，胡蘿蔔還有許多營養成分，它也是膳食纖維、維生素C、B6以及鉀和猛等必需礦物質的主要來源。20.鮭魚抗發炎減輕疼痛Omega-3保護心臟與大腦這種魚類富含Omega-3脂肪酸，研究顯示，它具有抗發炎特性，可以幫助預防類風濕性關節炎，並減輕患者疼痛。此外，Omega-3也被證實可以保護心臟，這就是為什麼美國心臟協會建議每周至少食用兩份含優質脂肪的魚類，例如鮭魚。同時，一種名為DHA的特定類型Omega-3與大腦健康有關，攝取不足似乎更容易罹患阿茲海默症。21.巴西堅果高硒預防肝癌每天一兩顆，補足礦物質硒對肝臟健康至關重要，2016年，一項針對47萬7千名成年人進行的研究發現，體內硒含量最高的人，罹患肝癌的可能性，比硒含量最低的人，降低5至10倍。原因之一是，在肝臟中，谷胱甘肽過氧化物酶（Glutathione Peroxidase）可抑制過氧化物與自由基的生成，從而保護肝臟，阻止肝細胞壞死。而硒是谷胱甘肽過氧化物酶發揮活性的重要組成成分。巴西堅果是獲取硒元素的重要管道，只要一到兩顆，就能提供每日所需礦物質。要提醒的是，這對堅果過敏的人不適合。22.薑緩解頭痛、胃痛偏頭痛救星，緩解噁心感在緩解頭痛和胃部不適等日常狀況，薑具有強大的功效。研究顯示，薑粉可有效治療偏頭痛，因為其抗發炎特性，可以自然地模擬阿斯匹林，還有助於緩解經常伴隨頭痛的噁心感。不管使用生薑粉、飲薑茶，或在料理中入生薑，都有相同的效果。23.扁豆穩定血糖纖維含量高，熱量低不起眼的小扁豆（lentils），可以是你維持精力充沛的祕密。這種豆類的纖維含量很高，從而減慢人體將碳水化合物從血液中轉化為葡萄糖的過程，可以幫助血糖穩定，避免忽高忽低。扁豆的熱量也很低，並且富含礦物質和維生素。怎麼吃扁豆？將3杯水搭配1杯扁豆，煮沸，蓋緊鍋蓋小火煮15-20分鐘，不斷攪拌直到扁豆變軟。要確保使用夠大的鍋子，因為煮熟後的扁豆會膨脹一至兩倍。可搭配沙拉當主食食用，獲得更飽滿的膳食纖維。24.芝麻油增添骨密度鋅含量高，可縮短感冒病程從芝麻中提取的芝麻油，通常用作食用油或調味料。其中富含對人體有利的植物固醇（phytosterols），可減少人體低密度膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇）生成。芝麻油的其他好處，包括促進骨骼健康與提高免疫力，因為其鋅含量高，它是一種可以縮短感冒病程，並改善骨質密度的礦物質。芝麻油豐富的堅果味，可以為菜餚增添獨特風味，當作食用油烹調或當調味料輕灑，都很美味。25.核桃降低失智風險減緩經前症候群，比巧克力有效核桃富含單元不飽和脂肪酸，包含Omega-3，已被反覆證實有利心血管健康。此外，核桃中的抗氧化劑，可對抗與年齡有關的認知能力下降，甚至能降低包括阿茲海默症等神經退行性疾病的風險。長期以來，核桃被認為與記憶力和大腦功能相關，尤其作為地中海飲食一部份食用。2014年發表在《營養學雜誌》（Journal of Nutrition）的一篇評論指出，增強大腦功能歸功於特定的一組抗氧化劑（多酚化合物），它們能消彌腦細胞的發炎狀態。如果你有經前症候群，你該吃的不是巧克力，而是核桃。僅僅1盎司（約28公克）核桃，就含有每日建議攝取量近50%的錳，和約11%的鎂，這兩種礦物質有助緩解情緒波動、失眠、胃部不適和下背疼痛等症狀。26.肉桂控制血糖多酚化合物，提升胰島素敏感性這種溫暖的香料，不僅可為料理增添合宜的甜味，也對健康有幫助。肉桂含多酚化合物，被認為有助控制血糖。實際上，有相關研究指出，每天食用1/2茶匙肉桂，可以使細胞對胰島素更敏感，如此一來，身體無需產生過多胰島素，就能將葡萄糖從血液移轉到細胞中。這可以穩定控制血糖值，並幫助對付胰島素阻抗，減少第二型糖尿病的威脅。最常見到的食用方式，是在甜點上撒一點肉桂，不過因此而吃進過多甜食並非好事。事實上，肉桂也可以是鹹味食物的增味劑，例如肉類、節瓜或番茄醬。加到飲品裡也非常適合，咖啡或茶都很速配。27.咖啡改善長期記憶咖啡因可預防偏頭痛一杯咖啡不僅可以喚醒你，還有其他益處。研究證實，咖啡可以減緩與年齡有關的記憶力和注意力下降。最近一項研究發現，每天喝兩杯咖啡也可以改善長期記憶。不只如此，含咖啡因的咖啡，還可以預防偏頭痛。而頭痛時，在服用阿斯匹林之後來杯咖啡，也能減輕痛苦，研究人員表示，綜合鎮痛作用比單獨使用阿斯匹林的療效高40%。28.杏仁抑制偏頭痛注意攝取份量，避免肥胖所有種類的堅果，都是良好脂肪和蛋白質的來源。對容易偏頭痛的人來說，堅果中的的杏仁，可能是不錯的選擇。研究發現，容易發生偏頭痛的人，體內通常缺乏鎂離子，而杏仁是富含鎂的堅果。杏仁還可以幫助降低膽固醇，甚至降低罹患結腸癌風險。只是攝取杏仁務必注意分量，過量攝取會讓卡路里和脂肪暴增，造成肥胖。五顆杏仁果約含45大卡熱量。29.黑巧克力保護心臟類黃酮，身體的抗氧化劑吃巧克力覺得罪惡嗎？事實上，只要你選擇黑巧克力，它就可以成為健康飲食的一部分。黑巧克力是類黃酮（flavonoid）的極佳來源，類黃酮在身體中扮演著抗氧化劑的角色，研究顯示，與降低血壓、預防心血管疾病有關。加州大學洛杉磯分校大衛·格芬醫學院的醫學副教授Adrienne Youdim說：「每天食用10片巧克力，就可以看到它對心臟的益處。」為了避免攝取過多卡路里，建議一天攝取1盎司（約28公克）的黑巧克力。30.腰果平撫發炎傷口加強皮膚細胞再生腰果富含維生素E和B6，研究顯示，有助對抗心臟疾病。腰果也有利控制血糖，降低糖尿病風險。此外，它是鋅的重要來源，鋅對傷口的癒合非常重要。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake說：「鋅能降低傷口發炎狀況，並有助產生蛋白質，增強皮膚細胞再生。」
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2020-05-09 養生.聰明飲食
喝牛奶會變胖、會三高？ 來看研究怎麼說
日常飲用品佔據我們生活的一大部分，無論水、果汁、咖啡、或茶飲，大家都想知道究竟「如果完全不喝會怎樣？」以及「如果喝太多會怎樣？」。我們是「哺乳類」動物，也就是說，當小貝比剛出生時，還需要接受媽媽餵養，乳汁就是哺乳類動物產後的分泌物，也是我們生命初始接受的食物。今天我們就來看看牛奶究竟對健康有哪些影響。喝牛奶長比較高？未滿一歲之前，乳汁是小嬰兒最重要的食物，因為此時小嬰兒的營養來源幾乎都靠乳汁。假使媽媽無法提供母乳，這時靠配方奶粉也可以。通常六個月之後小小孩就會開始嘗試副食品，一歲後常可以吃吃粥、吃飯，再加上魚、肉、蔬菜等各種營養。那等開始吃一般正常主食之後，還需要喝牛奶嗎？直接講結論的話，就是喝牛奶對兒童的生長發育，或說身高，是有幫助的！畢竟牛奶裡有很好的蛋白質來源，像是帶有白胺酸，異白胺酸，纈胺酸等支鏈胺基酸，這些都屬於必須胺基酸，人體無法自行合成，需要從食物攝取。是身體能平衡蛋白質的合成、攝取，合成肌肉，維持好蛋白質品質的關鍵。兒童繼續喝牛奶的話，對生長發育的幫助是很不錯的。全世界平均身高最高的國家是荷蘭，而荷蘭也是乳製品攝取量最高的國家之一。喝牛奶讓骨質會更健康？更不會骨折？想到骨質，我們會想到「要有鈣質」，若要達到鈣質的攝取需求，喝牛奶是個很常見的手段。那假使骨質很好，我們會推論這樣應該以後就比較不會骨折。然而從研究數據上，科學家發現，假使一個人喝牛奶補充鈣質，這期間骨密度或許會提高，但只要不再持續喝牛奶補充鈣質之後，骨密度並無法維持，因此這樣的鈣質補充沒辦法變成「骨本」存起來。另外一個會讓大家很驚奇的發現是，平均攝取牛奶愈多的國家卻有相對高的髖關節骨折機率！這看起來有點弔詭，讓許多人大失所望呢！（台灣在圖表上屬於「牛奶喝不多，但骨折機率高」的位置。）還有研究發現，祕魯人平均攝取的鈣質很低，一天大約只有200mg的鈣質，可是當他們攝取的量很少，身體對鈣質的吸收能力就變得很好！所以身體怎麼吸收這些鈣質是個重點。後來研究持續發現，在我們剛開始固定喝牛奶補充鈣質一年內，確實能提高骨質的密度，但時間一久，身體可能改變了對鈣質的吸收能力，因此有些研究認為，骨質的密度與鈣質補充多少是無關的。與後來會不會髖部骨折也沒有太大關係！所以照這些研究看起來，想要靠喝牛奶來避免髖部骨折的成功率並不高。同樣的，如果只靠吃鈣片補充鈣質，也無法降低髖部骨折的機率。要維持骨質的健康，不是僅靠喝牛奶就可以，還得加上適當的負重運動練習、減少飲酒、維持適當體重才行。那喝牛奶會讓人發胖嗎？直接講結論，喝牛奶跟體重上升、下降沒有太大關係，不管成人或小孩都是。不過如果你有體重控制的問題，你大概會從商品架上選擇「低脂」或「零脂」，而不是「全脂」牛奶，是嗎？不過這樣選真的能讓你做好體重控制嗎？過去有個關於一萬多名青少年、追蹤三年的研究，結論發現當受試者都是攝取低脂牛奶，比較會增加體重；若受試者都是攝取全脂牛奶，就反而沒有體重增加的困擾。同樣地，在關於兒童的研究裡，喝全脂牛奶的人平均體重比較輕，比較沒有肥胖問題，但喝低脂或零脂牛奶者則體重較重。這些結果可能就與一般人的想像有點衝突了！過去英國曾針對家境較差的小孩做研究，提供一部分小孩「不含牛奶的午餐」，另一部分的小孩則是吃「帶著一杯牛奶的午餐」。快兩年之後，發現兩邊體重比較上沒有什麼差異，但喝牛奶的那一組長得比較高。所以當小孩沒有營養過剩的問題時，喝牛奶不會變胖，而會長高。總之，喝牛奶大概不是我們現代人體重上升的重點問題，但喝低脂牛奶並不會讓人減肥。喝牛奶跟三高有關係嗎？我們前一段說的是體重，然後告訴大家研究發現喝全脂牛奶不會讓人變胖，體重不會變重。你讀了可能覺得心裡怪怪的：「如果是全脂牛奶，飽和脂肪的比率不是很高嗎？這樣攝取那麼多飽和脂肪對身體應該不好吧？」沒錯，這樣的懷疑是有道理的，我們繼續來看看研究結果怎麼說！好，直接講結論：在研究結果裡，不管是喝全脂牛奶，抑或喝低脂、零脂牛奶，都不會增加一個人罹患心血管疾病、中風、心肌梗塞等的機率，也不會增加其死亡率。究竟為什麼？這樣想好了，我們如果從「不喝牛奶」，改成「喝牛奶」，那改變了什麼？少掉了什麼？假如我們把牛奶當成飲品的一種，原本自己喜歡喝含糖大杯飲料、喝果汁，後來改成喝一杯牛奶，那對身體當然是好的，甚至此舉還可能會降低你的血壓，對血糖控制也有幫助。假如我們把牛奶當成蛋白質來源的一種，那原本自己都是吃了一堆紅肉，甚至加工紅肉，自從喝牛奶之後就減少了紅肉的攝取，那對身體當然也很好，絕對能減少罹患心血管疾病的機會。所以問題在於我們開始喝牛奶之後，我們的飲食選擇上做了怎樣的調整。用牛奶替換掉較不健康的含糖飲料、加工紅肉，對身體健康是很不錯的改變。飲食選擇要通盤考量，不要相信某些超級食物能治百病，或設限自己攝取的食物種類。牛奶對身體健康有益處，尤其孩童時期補充奶類確實生長發育會好一些。年紀大了，也還是可以喝牛奶，喝牛奶不是我們發胖、或得三高的主因，如果能用牛奶替換掉一些更不健康的飲食習慣是不錯的。不過，想要靠奶類存骨本的話，記得不是單單喝牛奶就有效，務必要控制體重、和多做負重運動啊！原文：
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2020-05-01 養生.營養食譜
地瓜只能做成做甜點？5道養生料理 鹹甜都好吃
大家一定都吃過地瓜，不論煮地瓜湯、烤地瓜球…，都能吃出地瓜香甜鬆軟的美味，不過地瓜料理雖然簡單，但做得好吃也不簡單，注意一些小撇步，你也可以煮出好吃的地瓜料理喔！冷冷的冬天裡，只要看到烤地瓜的攤子，心底便油然而生一股暖意，但地瓜只能蒸烤、煮湯嗎？其實貌不驚人的地瓜，料理方式卻是千變萬化呢！不僅可以當主食，也可以做甜點，還能入菜喔！《南瓜同煮，地瓜湯更香甜》地瓜營養滿分，是目前最夯的養生食材，不僅瓜肉富含膳食纖維、醣類及多種維生素，連瓜皮也有抗氧化成分，無論烤的、蒸的、煮的，連皮一起吃，營養價值更高喔！ 覺得地瓜湯太單調，就加進南瓜一起煮吧！南瓜的香、地瓜的甜，加上幾片薑，食材原味呈現，冷熱都好吃；南瓜洗淨去籽、切成大塊，地瓜去皮、切滾刀狀，薑切片，全部放入湯鍋煮15分鐘，加入砂糖攪拌、灑些枸杞即可。《甘薯土雞湯，電鍋也能煮》地瓜入菜別有風味，咬勁十足的土雞肉與鬆軟甜美的黃金甘薯，激盪出美味又健康的湯頭；將地瓜、土雞肉切塊，老薑切片，與枸杞、紅棗、當歸一起放入湯鍋中，煮至雞肉熟透就可以吃了，直接用電鍋燉煮更方便。《地瓜蒸生蠔，色香味俱全》生蠔除了生吃、燒烤外，還能變出什麼料理？蠔殼打開洗淨，地瓜切丁汆燙後，與蒜茸、豆鼓、蔥花鋪在生蠔上，加點鹽、米酒，以大火蒸煮5~7分鐘，不論視覺或味蕾都是享受！《低卡地瓜塔，甜蜜香酥》地瓜味道香甜，做甜點最適合，不但低卡，還有豐富的纖維質；椰子油與楓糖漿拌勻，篩入低筋麵粉、燕麥片、麩皮粉拌勻、撖成長方形，放入冰箱冷藏1小時，放入烤箱烤15分鐘，取出冷卻後切條，地瓜煮熟壓成泥，加入楓糖漿、低脂牛奶及椰子油拌勻，過篩後填入擠花袋，擠在熟塔皮上，撒上黑芝麻後移至烤箱烤12分鐘即可，大家趕快試試吧！《用烤箱做地瓜球更健康》地瓜球也是大家愛吃的甜點，不過市面賣的多是油炸，其實用烤箱就可以搞定，不但更養生，自己做的更安心。地瓜洗淨去皮、切塊蒸熟，冷卻後過篩壓成泥，與奶油、砂糖、玉米粉拌勻，地瓜糰分成小球包入紅豆餡後，再放入烤箱烤10分鐘就可以吃了。(本文授權轉載自台灣好食材)
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2020-04-23 橘世代.健康橘
不需再揹罪惡感！運動後「吃點心」剛剛好
好不容易大汗淋漓一場，想吃點東西卻又罪惡感十足？不少人在運動過後為了不「浪費」自己方才消耗的熱量，因此寧願忍著肚子餓與身體的疲憊，說什麼也不肯吃下任何一口食物。不過，諸如此類的刻板觀念，在營養師眼中卻是ＮＧ行為，除了可能對身體造成負面影響，也錯失長肌肉的機會。想「動」得更健康好看，擁有運動營養學背景、能掌握運動員身體與運動的狀況，並給予飲食策略、以及補給品建議的運動營養師楊承樺表示，運動前後吃點東西有加分效果，運動前適量攝取以碳水化合物為主的食物，可補充運動中會消耗的肝醣。若是要進行強度運動，楊承樺則是建議，一個小時到一個半小時前可食用兩大根香蕉，不過，楊承樺也提醒，雖然運動前要吃以碳水化合物為主的食物，但是像起司蛋糕這類太油的甜食還是要避免。運動後與運動前要補充的食物則不盡相同，楊承樺表示，運動後建議攝取以高GI與蛋白質為主的食物，像是地瓜、白吐司、無糖豆漿、低脂牛奶等，都是對身體很有幫助的食物。有些人運動後想要來點「小確幸」犒賞自己，吃點像是少糖低油的自製馬芬、果醬起司三明治...等甜食也無可厚非，只是若同時也想要補充其他食物時，就要注意份量的拿捏，像是地瓜原本攝取200克，就要減少成100克。隨著時代的變遷，愈來愈多熟齡朋友加入健身的行列，楊承樺也特別提醒在運動前，食物攝取要選擇少油、避免吃易脹氣的食物，若在運動過程中產生脹氣的情形，不僅會造成個人身體不適感，訓練內容也會因此中斷，或無法照原定的強度完成，因此，在飲食的挑選上還是得以好吸收、好消化為主。自己動手做：香蕉馬芬食譜《食材》3杯生燕麥3顆全蛋3根熟透香蕉2小匙泡打粉45g糖3/4杯牛奶2大匙無特殊味道的植物油1杯70% 黑巧克力豆或切碎黑巧克力《份量》共15個小型馬芬 《作法》1烤箱預熱至180度。2將燕麥用調理機打成粉，備用。3先將蛋、香蕉泥、泡打粉、糖、牛奶及植物油攪拌均勻。4分次加入燕麥粉輕輕拌勻，不要過度攪拌5拌入黑巧克力豆，可預留一些巧克力裝飾用。6將麵糊裝入瑪芬杯中，將預留的巧克力擺放在表面做裝飾。7進烤箱烤15-20分鐘，用竹籤插入無麵糊沾黏即可拿出並放涼食用。食譜&圖片出處：「運動食課」粉絲頁https://www.facebook.com/learneatingsport/【關於更多「健康吃」特輯↘↘↘】。連皮帶籽營養滿分！認識「全食物」提升關鍵免疫力。細挑「餐桌上的紅寶石」 進口vs.原生，哪個比較好？。料理研究家：「蒸雞肉」不乾柴 快速備餐無壓力。熟齡如何健康吃炸物？「金牌名廚」端寶典 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-20 科別.消化系統
每個人身上都有不用擔心？醫師告訴你良性腫瘤是什麼
【文、圖／選自聯經出版《斷食3天，讓好菌增加的護腸救命全書》，作者李松珠】不久前，我認識的一對居住在美國的夫妻回到韓國。美國的醫療費用出了名的昂貴，檢查費用也很高，如果想定期接受健康檢查，會帶來很大的經濟壓力。所以不少人會特地為了做健康檢查回國，一方面可以探望好久沒見的親戚，還能接受健康檢查，可說是趟一石二鳥的旅行。這對夫妻雖然不是為了健康檢查回國，但也在親友建議下接受了健檢。做檢查時他們並不擔心，先生的肚子雖然有點大，但體重還在標準範圍內，整體來說感覺是健康的。血液檢驗結果也很不錯，所有的數值都在正常範圍內。但超音波與內視鏡的檢查結果，卻相當令人意外。先生的胃和大腸裡有許多瘜肉，甲狀腺和心臟也有水泡。身上的腫瘤多到幾乎可以說，他全身上下都有腫瘤。在我說明先生的身上到處都是腫瘤後，他們才注意到這件事。很多人一發現自己身上有腫瘤，通常會擔心腫瘤是否為健康問題所致，但其實很少人身上是完全沒有腫瘤。當然，像這位先生一樣內臟裡有腫瘤的情況並不常見，但根據統計資料，接受綜合健康檢查的人，有八○％都會發現超過一個以上的腫瘤，腫瘤幾乎每個人身上都會有。一開始因為腫瘤而擔心的人，只要聽到醫師說：「不是只有他身上會長，每個人身上都可能會有。」就會比較安心。而且良性腫瘤和癌症引發的惡性腫瘤不同，在尺寸比較小時不會有什麼症狀，也不會危害到生命。所以醫院通常都會安慰患者，表示良性腫瘤無礙，好讓患者放心。當然，並不是所有的良性腫瘤都沒關係。良性腫瘤中，部分會製造分泌物、產生分泌腺的腺瘤，就有可能演變成癌症。除了腺瘤，包括胰臟、膽囊、骨頭、荷爾蒙腺體等地方長出的瘤，也都不能輕忽。胰臟或膽囊長出的瘤，很難只透過檢查判斷是良性還是惡性，骨頭或荷爾蒙腺體長出的瘤即使是良性，也可能會引發嚴重的問題。除了這幾種情況外，大部分的良性腫瘤都不會有任何症狀，也不會對健康有害。但身上長了腫瘤真的不會有任何問題嗎？我們沒辦法斷言說一定是這樣。因為即使腫瘤不會立即危害健康，沒有發展成惡性腫瘤的可能性，但身體某個地方長了瘤，還是需要小心。長瘤的原因目前雖然尚未有結果，但「腫瘤」確實是在告訴我們，身體目前並不是處在最佳的健康狀態。高脂、高油食物，是長瘜肉的主因很多人做完大腸內視鏡之後，會發現大腸裡面長了腫瘤，我們稱為「瘜肉」，通常在做大腸內視鏡時，會順便把小的瘜肉清除。大腸瘜肉大多都是大腸黏膜上的上皮細胞突起增生而成，和腺體組織產生的腺瘤不一樣，不太可能會發展成癌症，但基本上還是應該要清除。如果透過組織檢驗發現腺瘤，就必須要在更短的時間內進行追蹤檢查。但有時候會在數年後再做大腸內視鏡檢驗時，再度發現瘜肉。明明就已經清除瘜肉卻又再長出來，那就表示長出瘜肉的原因依然存在。大腸會長瘜肉的原因很複雜，通常是遺傳和環境因素交互影響而產生。環境因素主要跟「飲食習慣」有關，尤其是高脂肪飲食與酒會帶來最大的影響。得知朋友的先生長了很多腫瘤之後，她婆婆便語帶責備地問她：「妳到底都給老公吃些什麼啊？」因為婆婆有「家人的飲食起居都必須由女人來打理」的傳統觀念，所以才會這樣質問我的朋友。雖然婆婆的觀念並不妥當，但似乎也點出了先生長瘜肉的原因。朋友的先生到美國生活之後，便徹底改變了飲食。主要食用油膩的肉類等高脂食物，因為工作忙碌，也經常以薯條、漢堡等速食果腹，在外也經常喝酒。幾年下來，大腸被這些高脂食物影響，再加上酒精的刺激，便長出了瘜肉。即使切除瘜肉，但若不改善飲食習慣，瘜肉當然會再復發。如果能放棄以高脂飲食為主的歐美飲食習慣，改吃低脂及富含膳食纖維的食物，就可以減少瘜肉，或在切除後減少其生長的機率。雖然還沒確定成因究竟是什麼，但也有很多人認為可能是壓力或吸菸造成的。高脂飲食、壓力、酒精、吸菸等都是腫瘤的成因，同時也是危害健康的主要因素。因此，如果這些危害健康的因素成了腫瘤的成因，那就可看成是健康亮紅燈的警訊。雖然還沒發展成疾病，但已經是處在亞健康狀態，這一點大家必須要有自覺。良性腫瘤只需定期追蹤、觀察就好。雖然我們確實是要持續觀察腫瘤是否繼續變大，或發展成惡性腫瘤，但不能只做追蹤而已。應該要回顧自己的生活作息，想想是否有讓自己長腫瘤的習慣？是否喜歡吃麵粉做的食物、高脂及高熱量食物？或是生活壓力太大等，並努力矯正這些錯誤的飲食及生活習慣。「只要改變飲食和生活習慣，腫瘤就會消失嗎？」這是不少人的疑問。如果腫瘤是因遺傳所致，那當然沒有辦法，但環境因素只要努力就能解決。尤其是大腸，應該要盡量避免高脂食物，多喝水、多吃富含膳食纖維的食物，以清潔腸道，光是這樣就能有很大的改變。確實也有很多例子告訴我們，只要補充能清潔腸道，及維持腸道健康所需的營養，即使不切除瘜肉，它也會自動消失或變小。腫瘤（良性腫瘤）等同於是亞健康的產物，也是過去不愛惜身體的證據。如果知道體內長腫瘤，就要盡快開始改善生活，了解過去連自己也不知道的問題，並努力解決，這就是從亞健康回到健康的第一步。
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2020-04-18 養生.聰明飲食
防疫飲食3重點 提升免疫力
防疫除戴口罩、勤洗手、保持社交距離外，提升自身免疫力也備受重視。童綜合醫院營養治療科主任李沛融表示，「防疫飲食」有3個重點，攝取足夠蛋白質、豐富蔬果及少精緻糖類，加上充足睡眠、規律運動，都有助於提高免疫力。李沛融表示，建構免疫系統的基本原料就是蛋白質，不論肺部的免疫防禦、全身免疫細胞都是蛋白質建構，蛋白質來源就是豆、魚、蛋、肉類，建議可攝取黃豆製品的豆腐、豆漿、豆乾，或是魚類、雞蛋及低脂肉品。李沛融說，蔬果方面可每日攝取5蔬果，種類需多元，最簡便的方式就是每天各顏色都要吃到，深綠的花椰菜、藍紫色的茄子、白色洋蔥及菇類、黃色胡蘿蔔、南瓜、紅色的紅番茄等。因精緻糖類會促進身體發炎、削弱白血球功能，無助於免疫力，應減少或避免攝取這類食物。除飲食外，生活習慣也與免疫力息息相關，李沛融說，研究顯示，若一天只睡4小時，體內的流感抗體就會減少一半，因此每天最好睡足7小時。李沛融表示，一般人也應該養成要規律運動，若無法每天持續運動30分鐘，可分開運動時間，一有空閒就運動10分鐘，每日3次，累積30分鐘，同樣有效果；並調適壓力，生活壓力會促進身體醣皮質素濃度上升，讓免疫系統出現失調。李沛融提醒，防範疫情，大家要維持良好生活習慣、均衡多樣化飲食及保持樂觀情緒，並配合政府相關防疫政策，照顧自己及家人健康，全方位做好防疫。
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2020-04-17 新冠肺炎.預防自保
「防疫飲食」怎麼吃？ 掌握三重點增強免疫力
疫情延燒，全民防疫，除了戴口罩、勤洗手、避免去人多的地方、保持社交距離之外，提升自身保護力也很重要。童綜合醫院營養治療科主任李沛融表示，攝取營養就是增加抵抗力、使身體機能達最佳狀態的主要因素之一；而基本原則就是均衡營養，要注意或加強某些營養素，才能具備完整免疫力。李沛融表示，良好的均衡飲食習慣，飲食多樣化，才能真正落實「防疫飲食」。「防疫飲食」有三個重點，攝取足夠蛋白質、豐富蔬果、及少精緻糖類。李沛融說，建構免疫系統的基本原料就是蛋白質，不論肺部的免疫防禦、全身免疫細胞都是蛋白質建構的。蛋白質來源就是「豆魚蛋肉類」食物，黃豆製品的豆腐、豆漿、豆乾，魚類可首選富含ω-3脂肪酸的魚類，雞蛋及低脂肉品。李沛融提到，「豐富」蔬果可每日攝取5蔬果原則，除了要吃到、種類也需多元，最方便的方式就是每天各顏色都要吃到。因精緻糖類會促進身體發炎、削弱白血球的功能，無助於免疫力，所以民眾應減少或避免攝取這類食物。李沛融指出，除了飲食以外，生活習慣也與免疫力息息相關，研究顯示，若一天只睡4小時，體內的流感抗體就會減少一半。所以每天需睡足7小時的睡眠；另要規律運動，民眾若無法每天持續運動30分鐘，可分開運動時間，如一有空閒時間就運動10分鐘，每日3次，累積30分鐘，一樣對維持身體的保護力具有效果；並壓力調適，生活壓力會促進身體醣皮質素濃度上升，讓免疫系統出現失調。李沛融呼籲，疫情延燒全球之際，民眾更需要維持良好生活習慣、均衡多樣化飲食及保持樂觀的情緒，並配合政府防疫政策，照顧自己及家人的健康，才能真正做到全方位的防疫。
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2020-04-14 名人.好食課
吃早餐是不健康的？營養師：其實吃不吃早餐不是重點
你是不是常常這樣，每天早上打開外送平台APP、走進便利商店或早餐店都不知道要點些什麼！隨便買個早餐，到公司囫圇吞棗後就開始忙碌起來，但到了10點多就開始沒精神而呵欠連連！其實，這都是早餐吃錯惹的禍！這次的專欄，好食課營養師要分享如何選擇正確的早餐，並推薦早餐的搭配菜單，讓你提升白天專注力！高糖高精緻澱粉，上班族常見的早餐問題有人說吃早餐是不健康的，但其實我認為吃不吃早餐不是重點，重點在於早餐內容吃了些什麼！回想一下我們每天的早餐，是否都是大量的精緻澱粉，像是饅頭、白吐司、麵包，再搭上含糖奶茶或紅茶呢？接下來就用便利商店常有的鮮食，來估算一下幾種組合和大家說這樣組合的問題！➤ 烤雞三明治 配 含糖豆漿熱量：495大卡營養素含量（佔比）：碳水化合物46.6克（37.7%）、蛋白質31.4克（25.4%）、脂肪20.3克（36.9%）糖量（佔比）：25.2克（17%）➤ 火腿起司蛋堡 配 含糖奶茶熱量：379大卡營養素含量（佔比）：碳水化合物58.2克（61.4%）、蛋白質14.5克（15.3%）、脂肪9.8克（23.3%）糖量（佔比）：32.7克（34.5%）➤ 鮪魚飯糰 配 柳橙汁熱量：385大卡營養素含量（佔比）：碳水化合物77.3克（80.3%）、蛋白質7.6克（7.9%）、脂肪5.1克（11.9%）糖量（佔比）：36.9克（38.3%）計算這三種常見的便利商店早餐組合後發現，三大營養素都不符合均衡飲食的比例（碳水50-60%、蛋白質15-20%、脂肪30%），甚至鮪魚飯糰與柳橙汁的組合，碳水化合物的熱量佔比超過80%。除此之外，這些搭配組合還存在蛋白質不夠、精緻糖過高的問題。「糖」的熱量佔比竟然可以達到38%，而且每一種組合的糖含量都逼近，甚至超過世界衛生組織所建議的糖上限量（每日熱量的5-10%）。所以，好好改變選一頓早餐！讓上班表現更好吧！早上喝杯鮮奶，取代含糖飲料改善營養不足與健康問題！上班族幾乎都有營養不均衡的問題，其中最嚴重的就屬鈣質了！鈣質對於上班族非常重要，其實不只與骨骼健康有關，鈣質也與神經有關，若攝取不足也可能造成情緒低落。日本研究發現，乳製品和鈣質攝取不足的女性上班族，憂鬱症的發生風險有顯著提高，若可以補充足夠的鈣質或乳製品，憂鬱症的風險則大幅減低（連結）。一直以來，我們的鈣質攝取狀況十分不好，根據102-105年國民營養調查，19–44歲男生與女生的鈣質攝取量僅分別達到建議量的50%與46%，而最佳的來源就是鮮奶，相較於其他飲品，鮮奶的鈣質含量是豆漿的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍！這也是為什麼國民健康署建議民眾每天要攝取2杯乳製品的原因（每杯240毫升）！以食品成分資料庫的數據，一盒230毫升的盒裝鮮奶就可以提供近230毫克的鈣質，若一天2杯就可以補充到近460毫克的鈣質，能補上鈣質不足的缺口。除了鈣質以外，掌管著能量代謝的維生素B2也是剛好在建議量的標準而已，若飲食再不均衡時就可能有攝取不足的風險。在維生素B2方面，每盒鮮奶有近0.4毫克的含量，每天喝2杯能補充近0.8毫克，幾乎達到建議攝取量的50%！過去也有學者猜測，精緻糖會促使血清素的分泌而產生昏昏欲睡的感覺，所以早上若攝取含糖飲料和較多的精緻澱粉，就容易讓我們在10點、11點時感覺到疲累與昏沈。營養師建議早餐要避免喝含糖飲料，必且選擇更多的優質蛋白質。因此推薦用鮮奶取代含糖飲料，不僅提高蛋白質攝取，又能補充到鈣質和維生素B2，讓我們活力好，上班表現更好！營養師建議早餐可以這樣搭確實健康早餐的選擇不多，早上也很難吃到蔬菜，但如果我們一點一滴地從最簡單的地方做起，像是多一點蛋白質、補一點水果，在其他餐食補充回早餐不足的營養，營養師就以上述的NG搭配進行簡單的改良，讓我們從早餐開始吃得更健康吧！➤ 烤雞三明治 配 全脂鮮奶 加 茶葉蛋1顆➤ 火腿起司蛋堡 配 全脂鮮奶 加 水果盒1盒➤ 鮪魚飯糰 配 全脂鮮奶 加 茶葉蛋1顆這樣除了改善精緻澱粉或糖的問題以外，又能接近國民健康署我的餐盤中，每天早晚一杯奶和每餐水果拳頭大的建議，就可以讓我們更加的健康！早餐是我們最容易喝到甜飲料的時候，調查也指出有43%的成年人（19-44歲）每天攝取1-2次以上甜飲料，但其實早餐是我們能得到充足營養的時機。跟著營養師的搭配吃，攝取充足的蛋白質營養，避免攝取含糖飲料，又能補充到鈣質與維生素B2，讓上班族有更好的元氣！如果想要更控制熱量的話，全脂鮮奶也可以改成低脂鮮奶喔！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：早餐營養對了，上班表現就對了！營養師推薦這樣搭菜單，讓你一天精神都飽滿！】
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2020-04-14 科別.心臟血管
高血壓都是吃出來的！5飲食地雷少碰為妙
根據統計，台灣約有430萬名高血壓患者，其中高達160萬人根本不知道自己有高血壓，每天還是把高油、高脂和高鹽的食物吃下肚。因為，除非經常量測血壓，否則高血壓很可能沒有任何症狀，而且即便有自覺症狀，也因症狀不具特異性，因此，很容易被忽略。至於已經被判定為高血壓的患者，根據國民健康局2007年的調查，高血壓患者中可以將血壓控制在目標範圍內的比例不高，僅約30，距離及格邊緣很遠。其實無法良好控制血壓，其中很大的原因在於生活型態沒有適當地調整，尤其是飲食習慣這個部分，沒有好好的吃、沒有吃對食物。台灣高血壓學會祕書長、台大醫院心臟內科主治醫師王宗道表示，根據美國國際預防高血壓第7次會議報告（JNC7）的建議，維持理想體重、採高鉀及高鈣的飲食原則、減少飲食中的鈉含量、增加身體的活動量、避免過量飲酒等等，都具有降低血壓的功效。不但一般人可依此原則來預防高血壓，已經服藥控制高血壓的患者，可使降壓藥物的效果更理想，甚至可以降低藥物的劑量。既然吃和血壓變化息息相關，那麼吃什麼或怎麼吃，會吃出高血壓呢？王宗道指出，臨床研究發現，高血壓的發生有其家族性，也就是和遺傳有關。如果父母一方有高血壓，下一代罹患高血壓的機率便為30～50若是雙親都有高血壓，子女罹患高血壓的機率則上升至50~70。在高血壓的成因中，遺傳雖然占了重要角色，屬於先天因素，但是除了與基因有關之外，也與同一個家族中，不論在飲食或是生活習慣方面，都有極高的相似性有關係。1、鹽分攝取過量：外在的環境因素也可能影響血壓變化，其中飲食方面具有相當強的影響性，尤其是鹽分的攝取。高血壓與鹽分中鈉離子的攝取有關。因為攝取過多的鈉，會增加水分在體內滯留，循環血量一旦增加，血壓就會上升，且增強交感神經的反應性，導致血壓攀升，所以，要預防高血壓，飲食應該保持清淡，不要吃重鹹。2、飽和脂肪酸吃太多：除了不能吃太鹹之外，還要減少飽和脂肪酸的攝取。研究分析發現，將食物中的脂肪總量減少，尤其是飽和脂肪酸，對於降低血壓的效果最為顯著。而在選擇食物種類方面，可以增加蔬菜、水果、低脂食物、堅果類以及穀類等食物的攝取，盡量避免高脂食物及甜食、零食等，肉類方面則以魚類、白肉取代紅肉。3、蔬菜、水果吃太少：多吃蔬菜和水果、飲食要節制、將體重控制在標準範圍之內，對高血壓來說也很重要。根據目前全球醫界及營養界公認具有控制血壓效果的高血壓保健飲食原則得舒飲食（DASH）臨床試驗，是將飲食由一般美式飲食，改變為富含蔬菜、水果及低脂食物，增加乳品與堅果類的飲食，同時避免食用含高脂、高飽和脂肪酸及高膽固醇的食品。4、飲食份量沒節制：已經有研究證實，體重每減輕10公斤，可以降低收縮壓5～20mmHg。而要健康減重，不外乎多運動以及飲食控制，改變飲食習慣對血壓值的影響很大，但也是最難做到的。但是其實能改善前述的幾項飲食習慣缺點，對體重控制就很有幫助，進而可以預防高血壓上身。 5、抽菸、喝酒不忌口：抽菸會使血壓上升，還會造成心血管方面的傷害，因此務必戒菸。而有研究指出，適度且適量喝酒，可以降低冠狀動脈心臟病風險，所以，有人為了預防心臟病，開始喝酒保健，但卻忽略了「適量」的問題，還有經常性的過量飲酒，反而容易使血壓上升，因此喝酒的「量」相當重要；不過，正在服用降血壓藥物的人，若是大量飲酒，也可能會使治療無效。延伸閱讀： 吃對血壓自然降！ 16種天然降壓食材隨時都能吃到 洗腎前多數人都罹這3種病！ 別等身體有警訊才想到要預防 
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2020-04-14 名人.潘懷宗
潘懷宗／在家煮飯該用什麼油？為何專家不推薦黃豆油？
在家做飯，在家吃飯，是現今台灣社會的顯學。除了可以減少外出次數，增加社交距離，預防新冠肺炎之外，還可以增進家庭間親子關係，促進飲食健康，何樂而不為。潘老師在十多年前的健康節目裡，就建議家裡面應該準備三種油：涼拌油、煮菜油、和煎炸油。原因是三種做菜方法的用油溫度差距很大，必須變換油的種類，才能確保飲食安全，不會吃進致癌物。另外，選擇廚房食用油還需考慮:多攝取身體不能自行製造的油以補不足(EPA和DHA)、少吃會造成身體負擔的油(椰子油和棕櫚油等飽和植物油和動物油)、以及不吃產生疾病的油(反式脂肪和氧化變質的油)。家庭廚房用油目前在賣場貨架上清一色都是植物油，原因是動物油脂在平常早已經攝取過量(精緻加工食品和吃肉太多)，再加上動物油飽和度太高，吃多了容易造成心臟血管疾病。2015年日本植物油協會在消費者調查中發現，日本人挑選家庭廚房用植物油的考量因素有:價格、成分和健康、口感和風味，以及台灣人再加上品牌等等。而這邊所說的廚房用油就是潘老師上面所說的煮菜油和煎炸油(這篇文章我們先不談涼拌油；涼拌油可以用冷壓和初榨來補充Ω3)。最近這幾年，因為製油科技的進步，只要你的買油觀念正確，就可以將煮菜油和煎炸油合併成一種油來購買，這樣一來，煮夫煮婦們就方便多了，家裡面只要準備兩種油就好:涼拌油和煎煮炒炸油，不必再像以前要購買三種不同的油才行。根據美國農業部調查2017-2018間，美國食用油第一名為黃豆油(58%)，第二名是芥花油(或稱菜籽油；18%)，第三名是玉米油(16%)。根據日本Oilio集團2014年調查，日本人食用油第一名為芥花油(36%)，第二名是橄欖油(28%)，第三名是芝麻油(18%)。根據台灣統一集團2015年調查，台灣人食用油第一名為葵花油(26%)，第二名是調和油(17%)，橄欖油和沙拉油並列第三名(都是15%)。各地區民眾用油的選擇結果正確嗎？你可以判斷嗎？凡是可以用來煎煮炒炸的油都必須是經過純化精緻的油(因為用油溫度比較高)，也就是廣告上常出現的台詞:清清如水沙拉油，原因是如果不純化，在加熱過程中，就會出現冒煙的現象，因此冷壓油(沒有純化)只適合當涼拌油。純化後的植物油裡面的主要成分有飽和脂肪、油酸(單元不飽和: Ω9)、亞油酸(多元不飽和；Ω6)、及次亞油酸(多元不飽和；Ω3)。表一中列出所有不同油品中的脂肪酸分布情形。現階段的健康認知是，煎煮炒炸油要用低飽和脂肪、高油酸(Ω9)、零反式脂肪的精緻植物油，另外，因為亞油酸(Ω6)和次亞油酸(Ω3)遇熱不穩定，容易氧化，保存困難，所以煎煮炒炸油中這兩種成分也應愈低愈好，因此，煎煮炒炸油應該是苦茶油、橄欖油、高油酸葵花油、高油酸芥花油才是首選，而高油酸黃豆油則無法入選(後面會敘述原因)。2020年2月，內分泌學期刊有一篇論文吸引了潘老師的注意，研究作者是美國加州大學河濱分校神經科學系副教授瑪格麗特(Margarita C. Curras-Collazo)，這位教授在2015年的研究就認為傳統黃豆油容易使實驗小鼠導致肥胖、糖尿病、胰島素阻抗、和脂肪肝。現在更進一步發現，不論傳統或是高油酸黃豆油攝食太多竟然會影響大腦的內分泌中樞---下視丘，進而可能增加自閉症、阿茲海默症、焦慮和抑鬱的風險。雖然目前只是在動物實驗中發現，作者依然建議大家要注意這樣的現象。美國在過去的半個世紀中，黃豆油的消費量大大增加，常被使用於油炸速食、包裝食品添加劑以及牲畜餵養等等，是美國目前生產和消費最廣泛的食用油。為了瞭解食用黃豆油會不會改變大腦下視丘內基因的表達及其相對應化學訊號物質的改變，科學家利用餵食等熱量(isocaloric)，高脂肪(佔比40%)飲食的雄性小鼠進行了本次實驗，四種飲食分別是:傳統的黃豆油（高亞油酸；轉基因大豆）、高油酸黃豆油（Plenish；低亞油酸）、椰子油（高飽和脂肪；添加豆固醇；不含亞油酸）、和低脂(佔比13.4%)飲食對照組。結果發現，黃豆油會對小鼠的下視丘功能產生影響，而下視丘是和生物體內很多的重要功能關係密切，包括新陳代謝調節體重、維持體溫、生殖功能以及生物體對壓力的反應，因此引起科學家和媒體的關切。兩種黃豆油飲食組(傳統和高油酸組)對下視丘內許多基因表達的影響效應非常相似，而與低脂對照飲食組相比，椰子油飲食組對下視丘的影響幾乎可以忽略不計。這些對基因表達的改變可以直接影響發炎、神經內分泌、神經化學訊號和胰島素信號傳導等的正常運作，不可掉以輕心。兩種黃豆油餵食組中，小鼠下視丘的催產素（“愛情”激素）的基因表達向上增加(upregulated)，同時也看到血漿中催產素的濃度升高。與此同時，研究小組發現大約有100種其他基因也會受黃豆油的影響，從而影響到能量代謝以及正常的大腦功能，所以可能會增加自閉症、帕金森病、阿茲海默症等一系列神經疾病的風險。在同樣添加有豆固醇（黃豆油中的天然植物固醇）的椰子油飲食中，並沒有觀察到下視丘基因表現異常和血漿催產素的變化。另外，兩種亞油酸比例差距非常大的黃豆油(51% vs 3.6%)也都會影響下視丘的基因表達。因此推測，豆固醇和亞油酸都不應該是黃豆油飲食對下視丘影響的罪魁禍首。研究作者特別強調:我們還沒有明確發現黃豆油中究竟是哪種成分導致了下視丘的變化，因此也沒有直接證據證明黃豆油可以導致神經疾病。加州大學河濱分校毒理學家和細胞生物學教授Frances Sladek認為，這項研究提示我們應該減少黃豆油的攝入，但豆腐、豆奶、毛豆或醬油等其他豆製品，應該無害。因為它們僅含有少量的油，同時含有必需脂肪酸和蛋白質等大量有益健康的營養物質，所以不要因此就不吃它們。Sladek補充，這項實驗僅針對雄性小鼠，而催產素對雌性小鼠的健康會更加重要，因此也應對雌性小鼠進行類似的研究。而且這項研究只在小鼠身上進行，若將小鼠實驗結果直接預測人類的結果是不一定對的。因此，黃豆油對人類神經系統的影響，還需要進一步的實驗證明。但有鑑於美國飲食中黃豆油佔大宗(58%)，因此黃豆油對下視丘基因表達的影響，還是需要提醒社會大眾注意的。【表1】常見七種市售廚房食用油，脂肪酸組成成分一覽註：含不飽和脂肪酸的油，在空氣中容易被氧化，不易保存，會產生油耗味同時有礙健康。其氧化的容易與否和雙鍵的數目有關，例如亞油酸比油酸氧化快30倍，而次亞麻油酸則比油酸快80倍。現階段廚房用油(非涼拌油)傾向飽和脂肪愈低愈好，油酸愈高愈好，同時亞油酸和次亞油酸也應降低。所以表中的高油酸黃豆油、苦茶油、橄欖油為首選廚房的煎煮炒炸油，但仍應盡量減少煎炸。天然芥花油可以進一步被調整為低芥酸高油酸芥花油，天然葵花油可以調整成高油酸葵花油後，也可以變成好的煎煮炒炸油。另外，由於本篇文章介紹不論傳統或高油酸黃豆油在動物實驗中會影響內分泌中樞，因此建議謹慎少用。
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2020-04-13 養生.聰明飲食
常常失眠睡不好？睡前吃5種小點讓你一覺到天亮
現代人生活忙碌，步調緊湊，為了工作，往往睡眠不足，小心壞了健康。為了更好的睡眠，營養也與良好的睡眠品質息息相關，營養師Kristin Kirkpatrick表示，富含維生素B6，B12和葉酸的食物，會影響血清素分泌─有助增加睡眠品質，快快看看營養師建議的5種助眠食物。1複合型碳水化合物複合型碳水，如全麥麵包、燕麥、全麥餅乾和糙米。避免使用富含單醣的碳水化合物，包括麵包、麵食、甜食（如餅乾、蛋糕和其他含糖食品），這類食物傾向降低血清素水平，不會促進睡眠。2瘦肉蛋白瘦肉蛋白包括低脂乳酪、雞肉、火雞和魚。這些食物的色氨酸（tryptophan）含量較高，有助增加血清素的濃度。另外，避免攝取高脂乳酪、雞翅或炸魚，這類食物消化時間較長，讓你不容易入睡。3好脂肪不飽和脂肪酸不僅有助心臟健康，還可以改善血清素水平。例如花生醬和堅果（如核桃、杏仁、腰果等）。避免攝取含有飽和脂肪酸和反式脂肪的食物，例如炸薯條、薯片或高油脂零食，恐使血清素降低。4飲料睡前喝一杯溫牛奶或花草茶有助睡眠，例如洋甘菊或薄荷茶。至於含咖啡因的飲料，Kristin Kirkpatrick建議難以入睡的人，在下午2點之後就不要再喝咖啡因飲料，因為咖啡因影響因人而異，但對這類人而言，即使是最少量咖啡因都會讓人睡不著。5新鮮藥草新鮮藥草對身體有鎮定作用。例如，鼠尾草和羅勒所含的化學物質可減輕緊張感並促進睡眠。Kristin Kirkpatrick建議，試著用鼠尾草和羅勒自製義大利麵醬，這很容易做到，自製調味醬的糖度往往比較低。但是，晚上應避免使用紅辣椒或黑胡椒之類的草藥，它們過於刺激。助眠小點心 營師師推薦這樣吃1香蕉配低脂優格。2低脂茅屋起司配全麥餅。3全麥餅乾塗花生醬。4蘋果配低脂優格。參考資料：1.5 Foods That Help You Sleep（圖文授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： 睡覺也要有儀式感！ 專家分享5招讓你更好入眠 失眠不只是睡不著！ 5種睡眠習慣都會搞壞心情、傷身體
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2020-04-09 科別.消化系統
腰痛、肩頸痠痛可能是胃不好！日本名醫教2動作，改善「胃弱姿勢」
意外地有很多人都是「隱性胃弱」有些人經常「胃隱隱作痛、想吐」、「刺痛」、「稍微吃一點就覺得很脹」、「吃烤肉、油炸食物就會反胃」、「沒有食慾」，相對地也有人是「沒辦法盡情地吃」、「吃不下早餐」、「吃完飯總覺得不舒服」、「有火燒心的感覺」。 這些就是胃弱的患者經常出現的部分症狀。你也有相同的困擾嗎？ 本文將因為某種原因導致胃（包含食道的一部分）無法正常運作、引起不適的狀況稱為胃弱。 經常因為胃部不適而苦惱的人，一定多少有點自覺：「我應該是胃弱一族吧！」然而，有些人也會認為：「吃油炸食物本來就會消化不良。這不算胃弱吧！」不過，這其實也是胃弱的症狀。因為，有這種症狀的人，本來就擁有容易引起胃部不適的條件。再加上飲食、壓力等損傷，容易使得胃部的不適變得明顯，這就是所謂的胃弱。如果胃完全沒問題，比平常多吃一點或是心裡有壓力，胃也應該完全沒有任何不適感才對。 像這樣，包含沒有發現自己胃弱的「隱性胃弱」族群在內，胃部不適的人意外地還不少。身為綜合內科醫師及心血管專科醫師，接觸過眾多病患後，我才開始有這樣的感覺。 脫離胃弱一族，究竟有什麼好處呢？我們先從這一點開始思考吧！ 胃部功能變好，能夠確實消化食物，腸道當然能輕鬆吸收營養。腸道吸收的營養進入血管，就會隨著血流提供養分給全身的細胞。另外，當你從「吃飯好痛苦」的壓力中解脫，副交感神經就會處於優勢，血管會因此擴張，血液就會流到身體的每個角落。因為營養充滿全身，所以體內的各種臟器的功能都會變好，皮膚、頭髮的狀況也會改善。 如果你覺得最近精力不足、無法消除疲勞，不妨試著以胃為目標改善生活習慣。【胃弱level check】有症狀的請打勾。□會覺得肩頸酸痛或腰痛□姿勢不好□容易手腳冰冷□會習慣摸自己的肚子□舌頭白□有時會頭暈□身材較豐滿□生活壓力大□容易拉肚子或便秘□不好入睡，或是時常失眠□分明腸胃不舒服，但檢查都沒問題□常喝咖啡等有咖啡因的飲料□喝很多酒□常吃甜的或辣的□吸菸□有時暴飲暴食，或是乾脆一餐不吃，三餐不正常□生活節奏時常亂七八糟□常熬夜□身邊都會帶著胃藥□常吃止痛藥□覺得自己胃弱 1勾＝1分0～9分：等級0，胃強人！10～19：胃弱等級1。容易因為壓力或生活習慣而胃弱。20～29：等級2。有可能是胃弱，最好多加小心。30～49：等級3。胃弱等級性大，請改善生活習慣。50：去醫院。 治好胃弱，腰和肩膀都會變得輕鬆！ 受胃病所苦的患者，很多人都會彎腰拱背，有些人甚至會駝背。胃不舒服的時候，基本上沒有人可以挺直腰桿。整個人坐到椅子深處，屈膝拱背並撫摸著胃部，這就是經典的「胃弱姿勢」。 這是人下意識想透過屈膝消除腹肌緊縮、用手掌溫暖胃部的姿勢。然而，這種姿勢雖然能減輕腹部的負擔，但相對地這些負擔會轉嫁到背部的肌肉，也就是背部和腰周邊的肌肉上。因為一直低著頭，所以脖子也會出現肌肉疲勞的症狀。這就是胃痛的人也有腰痛、肩頸痠痛症狀的原因之一。 優格是「完全腸胃食物」 我稱呼優格為「完全胃腸食物」。原因在於優格含有豐富的優良蛋白質、乳酸菌、鈣質等營養成分。 蛋白質是組織身體的養分，對修復胃黏膜來說是不可或缺的原料。蛋白質由數種小分子的胺基酸組成，而優格蛋白質的胺基酸平衡絕佳，所以被認定是優良蛋白質。另外，優格中的部分乳蛋白會因為乳酸菌的作用分解成胺基酸，所以特色就是很好消化。光是這一點，優格對胃弱一族來說就是很令人欣喜的食品。 優格與肉類或魚類等其他蛋白質來源相比脂肪較少，所以不需要花太多時間消化。而且，乳脂肪的特徵就是比其他脂肪更好消化。而且，如果在意脂肪含量，也可選擇低脂或無脂的優格，那就更好消化了。 優格除了富含蛋白質、乳酸菌之外，還有鈣質、維生素A、維生素B群，雖然含量少，但可以一次補充多種營養。覺得有點餓的時候，優格也很方便享用，可以對胃不造成負擔的狀況下獲得滿足感。 「食物中的胃藥」—高麗菜 高麗菜可以說是「食物中的胃藥」。高麗菜中富含碘甲基甲硫基丁氨酸（維生素U），這種成分是調製胃藥時的知名營養素。碘甲基甲硫基丁氨具有保護、促進修護胃黏膜的功效。 另外，切碎或咀嚼高麗菜時，高麗菜中的酵素會作用，產生溶血磷脂酸（LPA）。LPA 能讓細胞增殖，促進胃部的修復。 維生素U和製造LPA 的酵素都很怕熱，所以吃高麗菜的時候要切碎生食。為了讓高麗菜確實消化、吸收其中的成分，仔細咀嚼很重要。 順帶一提，維生素U不只存在於高麗菜，萵苣、巴西利、蘆筍、花椰菜、青海苔，甚至有點令人意外的牛奶、優格都含有維生素U。 有效消滅幽門螺桿菌—花椰菜苗 青花椰苗（花椰菜幼苗）因為富含各種營養素，最近備受矚目。其中最亮眼的成分就是「萊菔硫烷」（sulforaphane）。萊菔硫烷因為抗氧化能力強、具有抗癌功效，所以廣為人知。 讓幽門螺桿菌感染者一天吃2盒青花椰苗（約100公克），發現幽門螺桿菌的量減少，也改善了幽門螺桿菌引起的胃炎。 除此之外，牛磺酸也具有抑制幽門螺桿菌造成的胃炎、胃潰瘍效果，是能量飲料常見的原料。像花枝、章魚、牡蠣等食品中都富含牛磺酸。 針對因壓力或酒精而變脆弱的胃臟細胞，牛磺酸具有延長壽命的功效。不過，牛磺酸一旦加熱就會失效，最好是生食，不過生食花枝和章魚對消化不利，胃臟虛弱時吃生牡蠣也有風險。萊菔硫烷和牛磺酸兩者較之下，還是萊菔硫烷比較能安心攝取。 矯正胃弱姿勢「朝上划船體操」 胃弱一族為了緩解胃部緊張的狀況，往往會有向前拱背的習慣。有疼痛症狀的時候這麼做無所謂，但養成駝背習慣之後會一直壓迫胃部，導致容易胃酸逆流。 另外，腰部、肩膀緊繃會形成壓力，導致交感神經處於緊張狀態。 我在此為大家介紹，找回正確姿勢的絕佳運動「朝上划船體操」。以划船的姿勢，鬆開肩胛骨周邊的肌肉並開胸深呼吸。這種運動也有放鬆的效果，能連帶預防並改善肩膀痠痛。 延伸閱讀： 咖啡和牛奶一起喝，小心出「這問題」！原來關鍵出在「喝的順序」●書籍介紹胃弱使用說明書：解除消化不良、胃食道逆流、胸悶、壓力型胃痛，日本名醫認證的顧胃指南作者：池谷敏郎出版社：高寶出版日期：2020/03/11作者簡介／池谷敏郎（IKETANI・TOSHIROU）醫學博士、東京醫科大學客座講師、綜合內科專科醫師、心血管專科醫師。一九六二年，生於東京。一九八八年自東京醫科大學畢業後，進入該大學醫院第二內科。一九九七年擔任池谷醫院理事長兼院長。除了在臨床治療外，作者以內科、心血管專家的身分，參與《全世界最想聽的課》（日本電視台）、《深度 NEWS》（BS 日本電視）、《林修的就是現在講座》、《早安秀》（朝日電視）、《中居正廣的週五微笑》、『名醫認證！』（TBS）等電視節目，以淺顯易懂的方式解說醫學知識，廣受觀眾好評。參與廣播節目的專題《微笑醫生的十萬公里血管之旅》（TBS廣播）、雜誌、報紙並且舉辦演講，活躍在各種媒體上。除了著有暢銷書《鍛鍊血管就會變健康》之外，還出版《調整自律神經的「醫生餐」超實踐版》《抗發炎：斷開百病最強絕招》、《抗發炎：斷開百病最強絕招》、《殭屍體操：日本超過50萬人都在做！醫學博士獨創，只要1個動作，就能肩不痠、頸不痛！》等多部書籍。
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2020-04-05 科別.消化系統
少量多餐其實讓胃更辛苦？名醫教你改善胃部不適症狀
隱性胃弱 有些人不自覺有些人經常「胃隱隱作痛、想吐」、「刺痛」、「稍微吃一點就覺得很脹」、「吃烤肉、油炸食物就會反胃」、「沒有食欲」，相對地也有人是「沒辦法盡情地吃」、「吃不下早餐」、「吃完飯總覺得不舒服」、「有火燒心的感覺」。這些就是胃弱的患者經常出現的部分症狀。你也有相同的困擾嗎？本書將因為某種原因導致胃（包含食道的一部分）無法正常運作、引起不適的狀況稱為胃弱。經常因為胃部不適而苦惱的人，一定多少有點自覺：「我應該是胃弱一族吧！」然而，有些人也會認為：「吃油炸食物本來就會消化不良。這不算胃弱吧！」不過，這其實也是胃弱的症狀。因為，有這種症狀的人，本來就擁有容易引起胃部不適的條件。再加上飲食、壓力等損傷，容易使得胃部的不適變得明顯，這就是所謂的胃弱。像這樣，包含沒有發現自己胃弱的「隱性胃弱」族群在內，胃部不適的人意外地還不少。身為綜合內科醫師及心血管專科醫師，接觸過眾多病患後，我才開始有這樣的感覺。詢問因高血壓、糖尿病來我的診所就診的患者：「最近覺得怎麼樣？」的時候，患者經常反饋：「這陣子胃經常不舒服……」、「沒什麼食欲」（這並不是因為高血壓或糖尿病影響到胃部。高血壓、糖尿病沒有這種自覺症狀，患者只是說出平時注意到的問題而已。）改變晚餐 就能好好吃早餐一天當中最重要的一餐就是早餐。然而，胃弱一族往往早上就消化不良或沒有食欲，就算早餐就在眼前也無法食指大動。針對這一點，可以嘗試改變前一天晚上的飲食。晚餐盡早吃完，最晚也要在就寢前三小時用餐完畢，分量也不要太多。譬如米飯等主食減半也OK；主食盡量選擇脂肪少、含有優良蛋白質的豆腐或白肉魚；蔬菜最好煮成湯或用滷燉的方式料理，不要生食。這種對胃溫和的菜單，會在就寢前就消化完畢，食物已經排出胃部，就寢時胃就能充分休息。隔天早上胃已經排空，自然就會有食欲。少量多餐 會讓胃更辛苦每次吃東西，胃都會分泌胃酸，進行消化運動。包含零食和消夜在內，用餐次數越多，胃就越辛苦。尤其是零食大多是甜食或油膩的餅乾搭配含咖啡因的咖啡、茶一起食用，甜食、油脂、咖啡因會對胃造成負擔。如果真的有點餓，我建議喝熱湯。吃溫熱的東西時，進食速度不會太快，可以減輕胃的負擔，也不會讓胃受寒。另外，胃弱、食量少的人可以透過湯品補充營養。在便利商店、超市可以買到速食味噌湯、雞蛋湯、燉煮大量蔬菜的蔬菜湯等各種湯品，只要倒入熱水即可享用，非常簡單。矯正胃弱姿勢朝上划船體操胃弱一族為了緩解胃部緊張的狀況，往往會有向前拱背的習慣。有疼痛症狀的時候這麼做無所謂，但養成駝背習慣之後，會一直壓迫胃部，導致容易胃酸逆流。另外，腰部、肩膀緊繃會形成壓力，導致交感神經處於緊張狀態。「朝上划船體操」以划船的姿勢，鬆開肩胛骨周邊的肌肉並開胸深呼吸。這種運動也有放鬆的效果，能連帶預防並改善肩膀痠痛。胃弱食物推薦高麗菜 食物中的胃藥高麗菜可以說是「食物中的胃藥」。高麗菜中富含碘甲基甲硫基丁氨酸（維生素U），這種成分是調製胃藥時的知名營養素。碘甲基甲硫基丁氨具有保護、促進修護胃黏膜的功效。另外，切碎或咀嚼高麗菜時，高麗菜中的酵素會作用，產生溶血磷脂酸（LPA）。LPA能讓細胞增殖，促進胃部的修復。維生素U和製造LPA的酵素都很怕熱，所以吃高麗菜時最好切碎生食。為了讓高麗菜確實消化、吸收其中的成分，仔細咀嚼很重要。順帶一提，維生素U不只存在於高麗菜，萵苣、巴西利、蘆筍、花椰菜、青海苔，甚至有點令人意外的牛奶、優格都含有維生素U。優格 完全腸胃食物我稱呼優格為「完全胃腸食物」。原因在於優格含有豐富的優良蛋白質、乳酸菌、鈣質等營養成分。蛋白質是組織身體的養分，對修復胃黏膜來說是不可或缺的原料。蛋白質由數種小分子的胺基酸組成，而優格蛋白質的胺基酸平衡絕佳，所以被認定是優良蛋白質。另外，優格中的部分乳蛋白會因為乳酸菌的作用分解成胺基酸，所以特色就是很好消化。光是這一點，優格對胃弱一族來說就是很令人欣喜的食品。優格與肉類或魚類等其他蛋白質來源相比脂肪較少，所以不需要花太多時間消化。而且，乳脂肪的特徵就是比其他脂肪更好消化。而且，如果在意脂肪含量，也可選擇低脂或無脂的優格，那就更好消化了。優格除了富含蛋白質、乳酸菌之外，還有鈣質、維生素A、維生素Ｂ群，雖然含量少，但可以一次補充多種營養。覺得有點餓的時候，優格也很方便享用，可以在不造成胃負擔的狀況下獲得滿足感。
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2020-04-04 養生.聰明飲食
糖化+氧化=老化！名醫教你吃抗氧化力超強的7色蔬菜
日本骨科博士太田博明出版《一天100秒，遠離骨質疏鬆 》書中提到，老化的主要原因是身體的「糖化」及「氧化」，兩者都可以靠飲食的力量來預防。糖化會給體內由蛋白質製造的細胞、荷爾蒙、酵素等身體構造及機能帶來危害，骨骼自然也不例外。如果維持骨骼強韌的膠原蛋白被糖化，骨骼就會失去彈性及韌度，變得脆弱易碎。糖化反應會讓蛋白質劣化變性，形成糖化終產物「AGEs」，這種劣質蛋白質也常見於油炸物及煎炒物當中。大部分經由食物攝取的AGEs 都會被分解，再透過排泄排出體外，但仍然有微量的AGEs 會殘留在體內，對細胞造成傷害。為了預防AGEs 的傷害，最好從主食開始就簡單限制糖分，同時避開會讓餐後血糖急速上升的飲食方式。首先避開高糖飲食，用餐時先吃蔬菜，每餐只吃八分飽；再來就是減少煎炸等高油料理、燒烤物及點心零食的攝取次數。原則簡單即可，不需要太過嚴苛。用餐時先吃蔬菜，是為了避免血糖急速上升。空腹時，如果一開始就攝入白飯等糖分較多的食物，會讓血糖急速上升。血糖值原本在餐後就會上升，但問題在於上升的方式。為了讓血糖能以正常的速度上升，最好先從糖分較少的蔬菜開始攝取。之後，再按照(血糖值不易上升的)順序攝取味噌湯、蛋白質、含有脂肪的主菜及附餐，最後再吃加入砂糖的燉物及白飯。先從蔬菜開始攝取的另一個理由是，蔬菜當中所含的豐富膳食纖維可以縮短胃裡的消化過程、減少糖分吸收。除了蔬菜之外，還可以多攝取香菇、杏鮑菇等蕈類、海藻類及豆腐等抗糖化的食材。餐前飲用低脂牛奶、優酪乳，也可以預防血糖的急速上升。活性氧擁有比氧氣更強的氧化力，會在大腦、肺部大量生成。活性氧是氧氣燃燒過後的殘渣，會累積在體內形成毒素，讓製造細胞膜的脂肪( 脂質)氧化，變成萬病之源—「過氧化脂質」。使用舊油或是炸完後放置一段時間的油炸物，其外表就會形成過氧化脂質。當油溫過高，開始冒出油煙及油泡，也會加速油類的氧化。造骨細胞所分泌的骨鈣素可以消除活性氧，許多食材也含有強大的抗氧化功效，最具代表性的就是各色蔬菜。蔬菜分成紅、橙、黃、綠、紫、黑、白等七種顏色(彩虹食物)，每種顏色都擁有獨特的香味及苦味，所含成分( 植化素)對健康也有特殊的效果，並隱含強大的抗氧化能量。每日攝取各色蔬菜，不但可以攝取到植物多酚及類胡蘿蔔素等抗氧化物質，還能輕鬆補足身體所需的各種維生素及礦物質。攝取完七種顏色的蔬菜。這麼一來，就不用煩惱該吃什麼、以及身體是否獲得足夠的營養了。顏色越鮮豔、香氣越濃郁的蔬菜，抗氧化能力越強，最好可以積極攝取。無論是生食或是經過加熱都可以，以每天攝取三百五十克以上為目標，大約是兩盤炒青菜的量。水果也富含抗氧化物質，建議每天早上都要攝取蔬菜及水果，最好直接食用生菜沙拉或是現打果汁，因為只有生食才能攝取到幫助消化的食物酵素。另外，除了抗氧化能力之外，在早上攝取大量蔬果也能控制一整天的血糖值，因為膳食纖維即使到了小腸也能延緩糖分的吸收。就算只是攝取大約三十克的高麗菜絲，效果也能維持到中午。
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