2020-01-04 養生.聰明飲食
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2020-01-03 養生.健康瘦身
減重秘笈！學者：下午3點前吃完午餐熱量消耗最快
想要健康減肥，國立台灣大學以及中原大學營養課程教師洪泰雄說，只要理解人體代謝的訊息，理解胃飢素、瘦體素的形成原理，並善用飲食原則，餓不餓就能讓自己決定。他也提到許多男女，都會有錯誤的減肥觀念，像是一天只吃一餐，或是不喝水等，都可能愈減愈肥。另呼籲三餐一定要定時，早餐最重要，午餐一定要在下午三點前完食，晚間九點以後則千萬別再進食。人類為了維持生命，攝取食物是維持體力的重要來源，人體透過訊息的傳遞，讓大腦知道「肚子餓了」，洪泰雄說，當肚子餓時，胃壁會製造促進食慾的荷爾蒙「胃飢素」，並傳遞到大腦，產生飢餓感，促發進食的行為。當胃攝食食物達到八分滿時，腦下垂體的下視丘就會分泌「瘦體素」告知身體不用再進食了，因此，飢餓與飽足全受到胃飢素以及瘦體素的影響。洪泰雄表示，當大腦傳達肚子餓的訊息時，千萬別讓胃空轉，不進食，進食時，建議一定要細嚼慢嚥，若是瞬間吃下大量的食物，吃飽的訊息來不及傳導到大腦，過度累積在胃中的食物，就會增加變成大肚腩的機率；而八分飽的飲食習慣，也能讓瘦體素能夠順利運行，開始消耗熱量。有些民眾在減肥的過程中，以為整天呈現飢餓感，就是身體正在瘦的訊號。洪泰雄說，身體長時間處於飢餓狀態，身體會習慣用較少的熱量去運作。當某一天實在餓到受不了，恢復正常飲食時，即使民眾有在控制基礎代謝率，甚至吃得比基礎代謝率還少的熱量，也可能讓身體意識到「這是多餘的」將其熱量儲存成脂肪。長期以來，體重將會起伏不定，還會讓身體失去平衡，營養失調等。洪泰雄說，人就算是不從事任何活動，也會消耗熱量，這就是所謂的基礎代謝率，即使要減重也要攝取足夠的熱量才行。不過，為了不讓基礎代謝率退步，有四種NG行為，一定要避免。一，為避免水分不足，含糖飲料千萬要少喝、二，減少久坐，能站就不要坐，盡量多走動、三，避免攝取低熱量，別以為有餓就有瘦、四，情緒穩定，別讓生氣時間多於快樂時間。一定要正常吃三餐嗎？洪泰雄說，三餐正常吃且吃得均衡，就能避免身體把熱量隨意合成脂肪儲存，這種方法是最有效的減重且可長期維持的方法。洪泰雄說，三餐中，早餐最重要，英國飲食協會調查發現，不定時吃早餐的人，反而會比減重前胖6.5公斤；而Obesity研究發現，早上6點到9點40分攝取豐富蛋白質早餐，可降低脂肪合成的機會，且蛋白質可以持續較久的飽足感。另外一篇研究則顯示，若能維持在下午三點以前吃完午飯的民眾，體重下降的幅度明顯增加，因為中午的時間是身體消耗熱量最多的時間，且即使午餐吃得再飽，傍晚五到六點就會消化吸收完成，因此七點前吃晚餐是最佳時機，最晚不宜超過九點，也建議每天在晚間11點入睡，讓身體能維持正常的代謝。洪泰雄整理25個享瘦不得不知的營養秘密，將其內容出版「那些吃東西教我的事」中。
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2020-01-03 養生.聰明飲食
打生長激素？這個部位不能吃？解析雞肉傳言5大問
你應該要知道的食事要避免雞肉的食安問題，可盡量選購商業化生產、具有屠宰衛生檢查合格標誌的雞肉；並在買回家後注意保存及處理過程，避免生熟食交叉污染，且將雞肉完全煮熟。從早期雞肉含生長激素的謠言、不時有驗出雞肉抗生素超標的新聞，到近年來人人聞之色變的禽流感，還有「雞肉的Ｘ個部位不能吃」、「千萬別水洗生雞肉」等網路文章，在在讓民眾對食用雞肉存有疑慮；究竟如何安心吃雞肉？《食力》在此一次說清楚！第1問：這幾年常常傳出禽流感，吃雞肉會不會有危險？台大動物科學技術學系教授陳億乘說，雞隻要進入屠宰場時，一定要養雞場提供合格獸醫師所開的家禽健康證明，而屠宰場也會由政府派駐的駐場獸醫師檢查雞隻內臟，若發現有異常的雞隻屠體便會將其排除，避免病死雞流入市面；因此，陳億乘認為，「如果是經過合法的屠宰場，應該是可以相信它（雞肉）的安全性。」。農委會也在農產品食安專區網頁中說明，禽流感病毒於環境中極不穩定，易受溫度、酸鹼值、滲透壓及濕度等因素影響而失去活性，如70℃以上高溫便可殺死禽流感病毒；因此只要將雞肉完全煮熟，並徹底清洗有碰觸到生雞肉的器具、雙手，避免生熟食交互污染，即可避免食物中存在禽流感病毒。第2問：雞肉含生長激素，會讓兒童提早發育？陳億乘表示，「生長賀爾蒙不可能加在飼料裡給它（雞隻）吃。」若要施打生長激素，一定要一隻一隻雞分別注射，而這不但有管理上的難度，「其實雞很膽小，你這樣一隻一隻去打，對他來講是一個stress（壓力），可能打下去它就死掉了」；另一方面，「1c.c.生長賀爾蒙就要上千塊，一隻白肉雞才1百多塊。」使用上也不符合經濟效益。因此，陳億乘非常肯定，「（打）生長賀爾蒙這種事情絕對是不可能的。」那麼白肉雞為什麼可以在短時間內迅速上市呢？「第一個就是因為它的基因好，讓它長得特別快」陳億乘說道，透過傳統育種改良，其實白肉雞的生長速度原本就比一般土雞來得快。「第二個就是，以往我們農村在養雞的話，都是剩菜剩飯丟（餵）啊、米粒丟（餵）啊，營養需求不是很充足。」但現在科學家對白肉雞在不同階段的營養需求調查非常透徹，清楚了解該如何讓雞隻獲得應有的營養。再加上現代養雞設備及環境良好，因此才能夠在短時間內達到上市規格。第3問：雞肉含有抗生素，最好少吃？陳億乘說明，在肉雞飼養初期，一般會在飼料或水中給予抗生素以避免雞隻生病，「我們人都會生病，雞當然也會病，所以在這個過程中我一定會給他一些藥物，這是很正常的。」而到飼養後期基本上都不會給予抗生素，以讓雞隻有時間能將抗生素代謝掉，避免藥物殘留超標。同時，農政單位也會至肉雞場進行抽驗，確認肉雞場是否有遵守安全停藥期。但「所謂的有色雞種，可能會比較麻煩一點。」陳億乘解釋，「因為一般我們現在所使用的這些藥物，大概都是以白肉雞作為實驗的對象，但有色雞種對藥物的代謝率比白肉雞來得慢，例如烏骨雞（的代謝率）就很慢。」再加上烏骨雞有「啄糞」的特性，會再度吃進原本已排出的抗生素，因此較難掌控停藥期。不過只要選擇來自合格養雞場、屠宰場的雞肉，即可將風險降低。第4問：雞脖子、雞屁股、雞皮與內臟容易堆積毒素、病菌，所以不能吃？網路上流傳「吃雞肉必須小心的五大部位」說法，表示雞屁股、雞脖子、雞皮、肺泡、內臟含有大量毒素、病菌，要民眾避免食用。對此，陳億乘說，「細菌我覺得如果煮熟都不是問題。」而一般認為會含有毒素、病菌的淋巴結及肺泡，本來就必須依屠宰作業規範移除，一般民眾也較難接觸到。陳億乘說，抗生素、重金屬或其他環境污染物最容易堆積在臟器及淋巴系統，「肝臟是一定的，重金屬的污染最優先的就是肝臟。」不過一般來說「如果是商業化、現代化密閉設備的飼養，它（雞隻）不太會碰到這些污染物。」他認為，白肉雞飼養期間短、飼料也很固定，用藥更不容易出問題，他的研究團隊曾檢驗白肉雞肝臟，也僅有少數樣本驗出極為微量的抗生素、重金屬殘留，但都符合標準在合法範圍之內。「現在比較擔心的是所謂的放山雞，雖然它有飼料，但有時候就是讓它自己到處去吃，那飼養的土地環境裡面到底有什麼東西？」陳億乘表示，就他所知，白肉雞的內臟一般不會流出市面，而是拿去製成寵物飼料；因此一般市面上販售的雞隻內臟主要都是來自有色雞種。不過，「現在如果是一般大廠的有色雞種的話，我想也不會有這些個（毒素）問題，因為他們也都是商業化、現代化設備的飼養。」「如果以按照規定在飼養的廠商或業者來說，其實這些疑慮是非常非常小的。」陳億乘說。消費者可以藉由購買商業化生產、具有屠宰衛生檢查合格標誌的雞肉，來避免毒素、抗生素殘留的問題；如果較不確定雞隻來源或找不到屠檢標誌，則可以避免食用內臟，以及雞屁股或雞脖子等淋巴較多的部位。另外，陳億乘也表示，食用雞脖子時，因其淋巴多位於皮下，也可以透過將皮去除的方式來降低食用疑慮。第5問：聽說用清水洗生雞肉會容易食物中毒？一般民眾都有在烹調前先用水清洗生雞肉的習慣，但英國食品標準署（Food Standards Agency）在其網站上呼籲民眾不要這麼做，因為水花噴濺可能會將生雞肉上的彎曲桿菌(campylobacter)散播到其他地方，民眾若不小心吃下細菌便可能生病。英國食品標準署建議民眾遵守以下4點守則來避免食物中毒：（1）將肉品存放在冰箱下層，避免血水污染到其他食物（2）不要清洗生雞肉，以免水花噴濺導致細菌散播（3）處理完生雞肉後徹底清洗雙手及砧板、菜刀等廚具，避免交叉污染（4）將雞肉徹底煮熟，確保沒有血水及粉紅色肉塊中央畜產會驗證組組長邱錦英也說，其實只要確實經過加熱，洗不洗生肉並不會影響衛生條件，但如果為了料理美觀等原因而一定要清洗生肉的話，就要避免水花噴濺到其他食材、器具，避免生熟食交叉污染，以降低食物中毒的機率。延伸閱讀▶台灣人有多愛吃雞？2015年平均每人吃31公斤！▶咕咕雞的短暫生命 從來沒有碰過生長激素！▶咕咕雞的獻身：你還以為溫體尚青？▶剖析咕咕雞： 雞排原來對雞肉產業這麼重要！（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2019-12-26 養生.健康瘦身
被笑「肥豬」不敢照鏡子 他不動手術甩肉21公斤
27歲的蕭姓男子有肥胖家族史，求學時常被同學取笑為「肥豬」，自卑到連刷牙都不敢照鏡子，今年6月因血糖飆高確診為「糖胖症」，才嚇到決心減重， 在彰基專業體重管理團隊的幫助下，他不動手術，靠著飲食和運動，才5個月，從117公斤減至95.4公斤，甩肉21.8公斤，成功穩定血糖。蕭姓男子小時候胖，長大還是胖，國中畢業的體重就破了百公斤，他說，因太胖，因缺乏自信，眼睛總是看著地板，女生一看到就自動退避三舍。過去曾嘗試減重試過6次減重，也曾採取單一飲食法，每餐只吃肉類、蔬菜或水果，卻每次減不到1公斤就放棄。直到今年6月，他飯前血糖飆高達224 mg/dl，是正常人的2到3倍，確診為「糖胖症」後，嚇到決心減重，立刻報名「彰化基督教醫院國際減重暨形體美容中心」減重課程。彰基指出，身高170公分的蕭姓男子，堅持拒絕手術減重，在專業人員指導下，學會米飯減半、雞腿去皮等均衡且清淡的飲食秘訣，以及建立有系統且規律的運動習慣，加上Line群組中減重夥伴的相互激勵，5個多月後終於甩肉21.8公斤，衣服尺寸從5L漸漸穿回2L，飯前血糖也降至正常值90mg/dl左右，整個人變得神清氣爽。雖然蕭距離理想體重70公斤，還有一段距離，但現在一次運動開合跳300下，也不覺得喊累，他相信自己只要做好「80％飲食＋20％運動」的減重原則，再加上200％的堅持，總有一天可以達成目標。蕭男表示，減重效果顯現，不僅同事稱讚「變帥了」，還有朋友主動介紹女朋友，對於尋找未來人生伴侶的幸福之路，也越來越有信心彰化基督教醫院糖尿病健康e院教學部主任鄭畬方醫師表示，「糖胖症」是糖尿病和肥胖的合稱，國人受到高油、高糖和高熱量等不健康飲食型態影響，過重者的肥胖程度有逐漸惡化的趨勢，如果肥長期不解決，未來罹患糖尿病的風險是一般人的4倍，也可能引發脂肪肝、心血管疾病和導致膝關節退化等疾病。在不健康飲食習慣中，豐富又多元的含糖飲料文化特別需受重視！彰基體系國際糖尿病代謝及慢病康復e院院長杜思德醫師表示，2019年台灣糖尿病年鑑資料顯示，國人罹患第二型糖尿病的比率連年攀升，特別是20歲以下年輕族群，罹病率在2008至2014短短6年間上升44.5％，關鍵兇手就是含糖飲料，長期攝取不僅易發胖，也會提高糖尿病的風險。鄭畬方表示，改善肥胖主要有飲食、運動、藥物治療和手術治療等4個途徑，其中以飲食和運動最為重要，在不經治療手段介入的情況下，飲食占減重計畫的8成，運動占2成。其中，在飲食部分，建議把握4大原則：1.定時定量，六大類營養均衡攝取。2.適度採取「低熱量飲食法」，每人每日攝取總熱量控制在每公斤體重20-25大卡，有助健康減重。3.採取「低脂飲食」、「低醣飲食」（例如生酮飲食法）和「間歇性飲食」等特殊飲食法前，先諮詢醫師，以免減重不成反傷身。且單一特殊飲食法執行超過半年，應再諮詢醫師或營養師以做調整。4.用餐時先吃肉類和蔬菜，再吃米飯，胃腸道的吸收速度較慢，研究發現有助改善血糖。運動的重點則在於將脂肪轉成肌肉，提升基礎代謝率，進而達到減少體重和避免復胖的目的。建議減重者採取「間歇性運動法」，以輕度、中度和強度運動搭配進行，全面提升心肺能力和肌耐力，更有助減重。較嚴重的糖胖症病友，無法靠飲食和運動減輕體重和穩定血糖，鄭畬方建議可在醫師評估下適度使用胰島素和腸泌素，同時穩定飯前和飯後血糖，不只不會增加低血糖的風險，還能減少體重增加的情況。至於，重度肥胖（BMI>35）以上且有併發症者，則可尋求減重手術的幫助。
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2019-12-25 橘世代.健康橘
吃對蛋白質 40過後人不老！
歲月賦予成長所帶來的豐碩果實，同樣也會造成一些生理機能的退化。年紀漸長，身體總會有一些大大小小的不適，尤其是中年期至更年期女性族群容易忽略蛋白質攝取過多或太少，進而出現肥胖、水腫、感染等情況。透過營養師的提醒，可以從日常生活飲食的改善，讓輕盈的體態與美麗的人生延長活躍期限。生命的積木－－蛋白質蛋白質對於身體的重要性被形容為「生命的積木」，由超過20種胺基酸組成，可以提供熱量，也是組成肌肉、毛髮、牙齒、骨骼等組織的要件，含有建構、修補組織的功能。另外，也是製造賀爾蒙、酵素、調節酸鹼平衡，強化免疫系統的主力，其中成人有9種必需胺基酸無法由人體自行製造，得從食物中攝取。臺安醫院營養師趙于賢指出，根據衛福部定義，中年期至更年期女性泛指40歲到52歲的族群，其中更年期介於45到52歲之間，這階段女性會產生更年期症候群症狀。根據流行病學研究以及臨床試驗顯示，適量食用含有植物雌激素的食物可以改善這些問題，含有異黃酮類的豆科植物與紅花苜蓿等是植物雌激素主要來源，其中黃豆含量非常多，因此也希望更年期女性多攝取豆製品。「這個階段容易營養過量，代謝率降低，脂肪堆積後造成肥胖，因此蛋白質建議以低、中脂為主；而攝取雌激素可以保護心血管健康，至於骨質流失造成的骨質疏鬆可以藉由豆腐、豆干、濕豆皮或奶類、小魚乾等食物中的鈣質來補充，同時也可以達到足量的蛋白質營養。」趙于賢表示，女性從30歲過後就要開始注意蛋白質的攝取，每日3餐的均衡分配可以延緩身體退化時程。表1：蛋白質食物低、中、高脂分類（資料提供/營養師趙于賢） 蛋白質攝取不足，小毛病上身比起熱量的精算，女性很少會注意蛋白質攝取的重要，殊不知這小小的疏忽會造成生活上的不便。趙于賢表示，蛋白質不足會有掉髮、肥胖、自體免疫功能降低，譬如傷口不容易復原、感冒不容易好等症狀。正常來說，30歲以上的女性理想的體脂肪率為20〜27%，高過30%就是肥胖。而現代人普遍體脂肪偏高，如又有前述的蛋白質攝取量不當，或運動量不足，會逐漸出現肌肉量減少的狀況。目前計算蛋白質每日攝取量有簡單的依據，最常使用的方式是人體重量乘以0.9〜1公克，每個年齡階段不一樣，以一位無運動習慣的中年期至更年期女性來說，遵循這個計算法便可。例如50公斤的女性每天需要約45〜50公克的蛋白質，也就是6～7份（魚肉豆蛋類）蛋白質或5～6份乳製品。如果活動量較高，再視狀況增加攝取量。「在同一個年齡層當中，影響蛋白質的攝取量包括體重、年紀、活動量等都是主要因素，除了攝取足夠蛋白質，可以多從事阻力運動或有氧運動。」趙于賢指出，最基本的活動量也要滿足每週至少150分鐘以上的運動時間，譬如每次快走30分鐘（含以上），至少每2天一次，可增加肌肉的形成，配合蛋白質攝取能有相輔相成的效果。蛋白質攝取有優先順序瞭解了蛋白質與身體的關聯，如何從食物中等量取得也是課題之一。大家可以按照文章中蛋白質攝取表去自行搭配。優質的蛋白質來自於豆、魚、蛋、肉類，以及乳製品，面對琳瑯滿目的選項，趙于賢用更簡單的辦別方式讓大家輕鬆規劃。「一般人對於計算相同重量下的食材有多少蛋白質覺得費力，有個取巧的方式，以女生的掌心為準，例如肉或魚，只要半掌心大小就等同一份蛋白質。」趙于賢列出幾項生活上常用的蛋白質食材作為攝取參考，以一份蛋白質（含7公克蛋白質）為基準，魚、肉、豆、蛋類各類食品所需份量如下表：表2：各類食材蛋白質含量一份乳品類蛋白質計算方式略有不同，以8公克為基準，對應的乳製品份量如下表：有些人會糾結於烹調方式，其實只要依照蛋白質攝取優先順序，避免油炸和加工過度的食品，也能阻絕過多的油脂與納含量。挑選種類以豆類為優先、再來是魚類及海鮮，之後才是蛋類、禽肉與畜肉，不一定只能用水煮的方式，這樣也會影響食欲。滷煮蒸屬於低油的烹調方式也可以交錯運用，或者多運用蔥、薑、蒜……等天然辛香料的鮮香味，可減少不必要的人工調味料，謹記少油少鹽的原則就好。一天三餐蛋白質攝取建議菜單（資料提供／國民健康署....） 註：以一位50公斤的退休女性為標準，每日蛋白質攝取量為45〜50公克計算。本文摘自《綠主張月刊》，台灣主婦聯盟生活消費合作社 2019年11月出版歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2019-12-17 橘世代.健康橘
如何度過更年期的調適期？ 醫師教你這樣吃
女性年過45，卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙，開始感覺情緒變化大、月經量一下多一下少、夜晚淺眠或睡不好、有時候還會突然燥熱盜汗，正是進入所謂的「更年期」。中山醫院婦產科主治醫師郭安妮表示，卵巢功能漸漸開始衰退，伴隨動情激素的減少。因為動情素除了讓皮膚緊緻、年輕貌美外，對身體也有保護的機制。動情素下降，基礎代謝率會隨之降低、骨密度下降得很快，陰道也會萎縮乾澀，容易引發反覆的陰道炎或尿道炎。此時，可透過一些飲食調整。郭安妮說，進入更年期因荷爾蒙分泌減少，進而產生不適，可以補充豆漿等黃豆類及其製品，還有山藥這類含天然雌激素食物。郭安妮表示，更年期飲食習慣也要調整，不能再像過去大魚大肉、不時和姐妹們來個下午茶聚會，應盡量避免高糖、高油和高鹽的食物，並且減少份量，盡量攝取高優質的蛋白質和含Omega3的深海魚油等好油，才不會身材走樣。另可適時補充蔓越莓並且多補充水分，對反覆發作的陰道炎、尿道炎也有助益。郭安妮說更年期是女性必經的過程，雖然不是每個人都有症狀，但從飲食、生活上的調整，可以較為輕鬆度過這段調適期。不過，國泰醫院婦產科主治醫師兼產房主任陳俐瑾則認為，食物裡的荷爾蒙含量非常低，對於一些嚴重的症狀，如熱潮紅或是心悸，改善效果有限。有人建議吃「蜂王乳」或「濃縮荷爾蒙」，陳俐瑾表示，不建議自行補充濃縮荷爾蒙，應由醫師診斷是否有肌瘤、乳癌等，再給予適當的荷爾蒙治療。更年期後骨質流失得快，也可多補充鈣質和維生素D。陳俐瑾建議，除了補充鈣質和維生素D，最好搭配運動，尤其是肌力運動，藉由阻力對抗肌肉的收縮，並且多曬太陽，來提升骨質密度。【延伸閱讀↘↘↘】。每晚30分鐘的足部按摩 有助舒緩更年期憂鬱。更年期後三高更高 掌握三高數值是關鍵。哈佛研究：早發性停經者更易罹患心血管疾病歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2019-12-12 新聞.健康知識+
冬天運動可以燃燒更多脂肪加速減肥？專家告訴你答案
天氣轉冷，除了大啖美食祭五臟廟，很多人也思考如何快速燃燒這些多餘的卡路里。不過有一說法是在冬天運動，需要消耗更多的熱量讓身體保持溫暖，藉此可以消耗更多脂肪，這是真的嗎？根據網路媒體Vox報導，若是以為在冬天運動可以加速瘦身，結果可能並不如預期。一般而言，身體發熱的方式有兩種，一是靠顫抖，即肌肉不由自主收縮以產生熱量，藉此維持體溫。另一方式是啟動被稱為「棕色脂肪」，一種產生熱量的脂肪組織。不同於「白色脂肪」儲存熱量以保持溫暖，棕色脂肪則是燃燒卡路里以產生熱量。顫抖和棕色脂肪活動都會增加熱量消耗，從而使身體在低溫下燃燒更多卡路里，然而一旦開始從事運動，身體就會開始透過運動產生熱能足夠為身體保暖，不需再透過顫抖與棕色脂肪燃燒任何多餘的卡路里。這也是為什麼穿著輕便的衣物，就能在低溫的環境中跑步，但若在同樣寒冷的天氣中坐在戶外什麼也不做，就需要穿著厚重的保暖衣物。假設，有人穿著單薄的衣物在零下溫度運動，僅靠運動本身並不能使人保持溫暖，不就能啟動身體產熱機制，進而燃燒多餘的卡路里嗎？美國國立衛生研究院（NIH）新陳代謝和棕色脂肪研究員Aaron Cypess表示，即便在這種情況下，能夠燃燒的卡路里也有限。事實上，一天能消耗多少卡路里，主要關乎3個要素。其一是基礎代謝率，或是身體靜止時用於基礎功能的能量。其二是用於分解食物的能量。其三是身體活動中使用的能量。對於多數人而言，基礎代謝率佔總能量消耗的60%至80%，消化食物約佔10%，身體活動則佔剩餘10%至30%，而運動只是其中一部分。Cypess補充，身體產熱機制的作用更小，通常只佔總能量消耗不到5%至10%。總而言之，在暴飲暴食之後，就算在寒冷的天氣中運動，也無法燃燒多餘的卡路里，最好的補救方式是在下一頓少吃一點。
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2019-11-28 橘世代.健康橘
變胖不是必定發生 關鍵在「肌肉」
對於年齡增長，最令人沮喪的其中一件事就是，體重隨著年齡增長而上升，縱使少吃多運動，保持體重也是個不小的挑戰，但不要氣餒，老化可能無法避免，但變胖也不是件必定發生的事。美國疾病管制暨預防中心指出，大約4成美國成人受肥胖影響，估計人數有9330萬人，包括年輕人和中年人，這使得第2型糖尿病、心臟病、中風跟某些癌症發生的風險升高。梅奧診所醫學院預防醫學和營養學副教授唐納·韓斯魯德表示，隨著年齡增長，體重增加的一個重要原因是肌肉日漸減少，每年約流失1%，導致基礎代謝率下降，也就是休息時燃燒卡路里的速度。代謝率愈低，燃燒的卡路里愈少。韓斯魯德還說：「將平均80歲的肌肉質量跟平均20歲的相比，這情況變得更加顯著。我們的肌肉質量愈大，休息時的代謝率就愈大。」他並指出，除運動以外的自發性體力活動，通常也會隨著年齡增長而減弱。「一般來說，跟平均20歲的人相比，平均80歲的人在一整天的大大小小動作都會減少，且日常活動以外的運動量也可能減少。」醫療服務機構貝塞斯達的營養師潔西卡·穆蓋提歐也表示，許多患者都承認，整體運動量隨著年齡增長而減少，建議想減肥必須做的首件事就是，增加重量訓練來減緩跟年齡相關的肌肉流失，每周至少２到３天，同時增加心血管運動。穆蓋提歐鼓勵患者每天達成走1萬步目標，而不是自健身房返家後就整天坐著，而這也會影響到代謝率。」立即加入FB社團！面對人生下半場，橘世代要優雅過好日！所以，我們創立了【健康橘】社團，從現在開始，邀請各位一起提前為第二人生準備，讓身心活得更健康、自在又任性，打造亮麗熟年。加入>>
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