2019-12-19 養生.聰明飲食
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三酸甘油酯
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2019-12-14 養生.聰明飲食
愛吃水果、吃得清淡卻得脂肪肝?醫生點出關鍵因素
「我這麼瘦,怎麼可能會有脂肪肝?」很多民眾是在健康檢查時,才發現自己有脂肪肝的問題,而最常有的疑問則是:「難道不是只有胖子、啤酒肚的人才會有脂肪肝?」事實上並非如此! 「肥胖的人的確容易有脂肪肝,但並不表示瘦的人就沒有脂肪肝!」振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅明白指出,脂肪肝雖然跟體重有關,但體重只是其中的一項因素,門診中經常可見到即使體重未超重,仍可能存有脂肪肝問題的人,主要是因為現代人的飲食趨於精緻,油膩、精緻醣類攝取過量,再加上運動量少,導致脂肪肝的情形日益嚴重。 涂蒂雅觀察發現,有脂肪肝的人,飲食中多半是因為攝取過多的營養素,導致這些過剩的營養囤積在體內,以脂肪的方式儲存,而這些過剩的營養成分中,又以油脂、醣類及酒精為主。 但不要以為脂肪肝的發生只和飲食油膩、肥胖、喝酒有關,大家往往忽略了一件事情,若平時主食或水果吃的量太多,即使不油膩、看起來還蠻養生的,但在熱量攝取過多的情況下,肝臟也會將這些多餘的熱量,轉換成脂肪儲存,久而久之,就會形成脂肪肝。 主食類富含澱粉,像米飯、飯糰、麵條、麵包等食物,吃下肚會讓血糖升高,在胰島素的作用之下,會將血糖轉換成肝醣,但假使肝醣的量太多,肝臟便會將多餘的醣分以三酸甘油酯儲存,這就是脂肪肝產生的原因。 至於水果,因為水果的糖分比較高,在血糖過多的情況下,肝臟一樣會將糖分代謝成脂肪存在肝臟裡,久了也會形成脂肪肝;此外,很多人想說水果很養生又沒有油,就多吃水果,其實水果富含果糖,吃多了也不利健康。 要預防脂肪肝,在飲食中除了考量份量之外,接著得評估食物種類的選擇,也就是所謂「質」的問題了。涂蒂雅說,從醣類來看,如果硬要分出好與壞,壞的醣類通常是指額外添加的精緻糖類,例如砂糖、果糖或糖漿等,這些都屬於小分子且為高升糖指數的糖類,其蘊含的維生素及礦物質含量很低,只能單純提供熱量罷了。 但由於身體仍需攝取適度的醣類,澱粉類(碳水化合物)就是其一,而澱粉類又可分為精緻類以及非精緻類(如全穀類)兩種,一般來說,比較好的澱粉類是指非精製的全穀類,因為所含的維生素及礦物質、纖維等含量多,可以穩定血糖,屬於低升糖指數的食材如糙米、燕麥。此外,若以單醣、雙醣區分,那麼單純的葡萄糖就屬於單醣類,可以提供人體所需的能量、幫助生物合成,但如果沒有及時讓身體使用完畢,就會儲存在肝臟及肌肉細胞內,導致脂肪肝的形成。至於雙醣類則如蔗糖、乳糖及麥芽糖等,是由兩個單醣所組成,必須經由分解成單醣後,才能被體內吸收利用。但涂蒂雅說,從營養學的角度上來看,鮮少比較單醣與雙醣的優劣,畢竟即使乳糖屬於雙醣類,但攝取奶製品的同時,仍然還有鈣質的營養在其中,因此重點仍在於適量。 實際上,如果要降低脂肪肝的形成,除了要減少醣類的攝取之外,涂蒂雅提醒,每種食物都有人體所需的營養素,只要不過量食用,身體的負擔自然就會比較小,採取飲食均衡才是健康之道。 延伸閱讀: 吃素也會得脂肪肝 這2樣都是地雷 降低脂肪肝單靠低油飲食不夠 還要加上這件事才行  
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2019-12-14 養生.抗老養生
7大與皮質醇過高有關的健康風險!做這些事可改善
七大與皮質醇過高有關的健康風險1. 血糖異常、糖尿病,以及糖尿病前期。皮質醇的主要工作就是提高血糖值。即使是微量的皮質醇升高,像是喝咖啡所引起的,都可能造成血糖上升,增加胰島素阻抗的機會。2. 女性的肥胖、體脂肪增加,以及代謝症候群問題。過多的壓力會讓妳變胖,尤其是在小腹部位,那裡脂肪細胞的皮質醇受體比任何部位的脂肪要多出四倍。在美國有百分之二十四的人口患有代謝症候群,症狀包含高血壓、高三酸甘油酯、低HDL(好膽固醇)、腰圍過粗(女性大於三十五吋,男性大於四十吋),以及空腹血糖值過高。3. 情緒和腦部問題, 包括憂鬱症、阿茲海默症, 以及多發性硬化症(MS)。皮質醇過高的患者在情緒感知、處理,以及調節方面會出現問題,就和憂鬱症患者的情緒症狀相似。高皮質醇症和下視丘腦垂體腎上腺系統過於活躍,都和憂鬱症及自殺有關,而那些被診斷出有憂鬱症的人中,有一半人的皮質醇都過高。多餘的皮質醇會縮小大腦,導致知能障礙、降低大腦活動能力,並且和阿茲海默症有關。過度活躍、壓力過大的神經系統和神經退化性疾病(神經失常)有關,也更容易引發殘障問題;多發性硬化症的發生及發展都與壓力和下視丘腦垂體腎上腺的反應性有關,而且每一個階段的多發性硬化症病患皮質醇都有過高的現象。4. 傷口癒合緩慢。在自願接受四公釐切片的男性中,皮質醇值能預測傷口癒合的速度,而那是飲用酒精、運動、健康飲食,和睡眠等生活方式選擇都無法預測的。5. 不孕和多囊性卵巢症候群(PCOS)。在美國,絕大多數的不孕都是由多囊性卵巢症候群引起的(請參見第八章),而它也和過度活躍的下視丘腦垂體腎上腺軸有關。這很合理,因為過多的雄激素,像是脫氫異雄固酮(DHEAS,雄激素家族的一員,也是睪丸素的前驅物質),都和早期的腎上腺失調有關。6. 睡眠品質惡化。失眠者的二十四小時皮質醇值都會過高。7. 更年期女性的骨質流失和更高的脊椎骨折發生率,也和皮質醇值過高有關。皮質醇不斷高升的壓力容易產生自由基,而那可能導致細胞中的突變和其他形式的DNA 破壞,並且耗盡某些微量營養素,包括維生素B1、B5、B6、B12、C 以及酪胺酸。過度壓力同時也可能讓身體排出鎂,一種對鈣質吸收非常重要的礦物質。基本的營養補充有助於降低皮質醇。我經常被問到應該要食用多少營養補充品,而答案則依嚴重程度而異。如果妳有五項或以上的皮質醇過低症狀,而妳的醫師也檢查過確認妳的黃體素過低,那麼我建議妳全部都補充。如果妳的症狀少於三項,而且是個極簡主義者,希望能用最少的營養補充品來強化妳的腎上腺功能,那麼我建議妳先從調整生活方式開始。如果妳在四~六週之後需要更多腎上腺治療,可以開始補充維生素B群。1. 吃黑巧克力在一項有史以來最受歡迎的皮質醇研究中發現,黑巧克力(連續兩週每天四十公克)能降低尿液中的皮質醇。不過請持保留的態度來看待這個研究結果(或許可以邊吃塊巧克力),畢竟,這份研究是由雀巢公司贊助的。2. 限制酒精酒精會提高皮質醇,而且效果在男性身上會維持長達二十四小時,對女性而言可能更久。如果妳的皮質醇過高,我建議妳避免飲用酒精,或者至少限制在每週不要超過三杯。酗酒者的下視丘腦垂體腎上腺反應性會變高,而且根據一項研究指出,戒酒能降低皮質醇。3. 戒掉咖啡因咖啡因,這個全世界最受歡迎的「毒品」,會直接促使腎上腺皮質細胞產生更多皮質醇,以及更多腎上腺素、去甲腎上腺素,和胰島素。咖啡因會提高生理激起反應(拜託,我們就是因為這個原因才喝的啊!)有時候甚至會過量,導致大腦過度活躍。提倡咖啡的人士指出,研究顯示咖啡會帶來抗氧化的功效,並有助於長壽。我相信在這方面有很大的商量空間。如果妳有失眠、焦慮,或磨牙症,也就是在夜晚會咬牙切齒或磨牙,那麼我建議妳戒掉咖啡因。如果妳沒有這些因皮質醇引起的問題,請考慮一下妳的劑量反應。找到能提神又不會對妳的健康造成危害的最低飲用量。咖啡因的影響是和飲用量成正比的。4. 每週~每月一次去按摩迷走神經會從腦幹移動到大腸。按摩皮膚和皮下的壓力受體能刺激迷走神經活動,這也是按摩為什麼如此令人放鬆的原因。有人針對享受一節四十五分鐘的瑞典式「輕」按摩和深層肌肉組織按摩的人進行了研究。深層肌肉組織按摩能降低皮質醇並提高催產素,也就是和情感聯繫有關的賀爾蒙。這項研究同時也觀察到免疫功能的改善,何樂而不為呢?5. 每日吟唱或許妳想從事一些比靜思冥想或按摩更活躍的活動。吟唱對那些喜歡唱歌的人來說是很棒的選擇。不要去看歌詞,把它們背誦下來然後經常吟唱。吟唱可以點亮大腦中的某些特定部位,例如海馬體(還記得那是做什麼的嗎?對記憶有幫助的),它能關閉警覺中心,像是杏仁核,並且增加大腦中的血液流動。6. 試試針灸一項先驅性研究針對傳統針灸(每週三次,連續十二週)和假性或沒有針灸的比較顯示,針灸對更年期女性的熱潮紅和夜間盜汗症狀有所緩解,二十四小時的尿液皮質醇值也下降了,生活品質亦有所提升。綜觀而言,針灸能緩解過度活躍的下視丘腦垂體腎上腺。本文摘自《賀爾蒙調理聖經:哈佛醫師的全方位賀爾蒙療癒法,西方醫學╳漢方草藥,告別老化、肥胖、憂鬱,有效平衡身心》/高寶書版
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2019-11-26 新聞.健康知識+
「糖」真的是敵人嗎?營養師教你分辨好糖、壞糖
天氣冷颼颼的,在戶外活動或行走時,總想來一杯溫溫的含糖飲料,讓整個身體都暖和起來,更有活力。因為糖可以刺激身體分泌腦內啡、血清促進素等神經傳導物質,使人感覺舒適、鎮定;但是,吃過量會對身體造成哪些傷害?糖的種類這麼多,吃哪一種比較健康?每天吃進肚子裡的食物,多多少少都含糖,在許多研究中,糖被視為大敵,不僅會造成肥胖、蛀牙、加速老化、影響其他營養素的吸收,攝取過量還會造成糖上癮,甚至增加癌症風險。不過,糖也非萬惡之首。羅東博愛醫院營養師黃守邦表示,糖也有分「好糖」和「壞糖」,是以代謝後是否會提供熱量外的額外影響去作定義。壞糖:果糖就是「壞糖」的代表,高果糖糖漿由玉米中提煉,是種葡萄糖和果糖組成的混合糖漿,會增加血液中的三酸甘油酯,降低胰島素的敏感度,也會影響瘦素和飢餓素的濃度,且會出現高尿酸、脂肪肝的症狀,導致肥胖和新陳代謝症候群等疾病。目前市售的食品中,使用高果糖糖漿的食物很多,因此在可以選擇用糖的情況下,應避免選擇添加高果糖糖漿的食物,減少過量攝取的機會。好糖:冰糖、砂糖、黑糖等蔗糖類,則是另一類常見的糖,相較於果糖,蔗糖類直接形成三酸甘油酯和體脂肪的機會較低。大家較為熟知的是白砂糖,常用於一般料理中增添風味,適量的糖甚至可取代味精;冰糖也常用於烹調食物,煮肉類、海鮮有提味效果,且常用於燉煮甜品;而黑糖的特殊風味,可用來製作甜點,就像黑糖糕是許多人喜愛的糕點。這種褐色砂糖含豐富的無機鹽和維生素,具補血、破瘀等功效,特別適合於產婦、兒童及貧血者使用,冷冷冬天來杯黑糖薑茶,暖心又暖胃。但是,黃守邦也提醒,即便是好糖,過量了也會變壞糖。世界衛生組織(WHO)和聯合國糧食及農業組織(FAO)建議,糖分的攝取量,為每日總熱量攝取量的10%或以下。舉例來說,若以每天消耗2000卡路里來換算,每天的糖分攝取量便不應超過50克,以坊間販售的飲品來說,一杯全糖飲料,很可能就超過一天的建議攝取量。減糖之外,也要試著看懂營養標示,了解食物中所含糖量及含糖的種類,且最好是由天然食物中,像水果、奶製品等天然的含糖食物,去調味取代糖的添加,食物的真原味不但較天然,也才能吃進多元的營養素。延伸閱讀: 糖友控好血糖就夠了? 還有2地方也藏致命危機 少吃血糖還是很高? 2種錯糖尿病友最常犯
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2019-11-19 該看哪科.中醫精髓
痰濕生廢物讓你百病叢生!中醫教洗澡做一件事,擺脫痰濕體質
「痰濕」到底是什麼?痰有內、外之分,內痰(廣義分)是「無形之痰」,主要指水液代謝過程不暢通而產生的廢物,會隨氣血運行而流竄全身,因位置不定所以稱為無形;外痰(狹義分)為「有形之痰」,即呼吸道排出的痰。「脾為生痰之源」、「肺為貯痰之器」,氣壅則痰聚,氣順則痰消,「痰」與人體肺、脾、腎最為密切,中醫認為「善治痰者,不治痰而治氣,氣順則一身津液亦隨氣而順矣」、「百疾皆由痰作祟」、「頑痰生怪癥」、「百病皆因濕作祟」。人體有許多水,而痰、濕更與水有著密切關係,痰和濕只要其中一個停滯,就會產生廢物而導致生病。例如:痰濕積於肝臟就易患脂肪肝;注入人體下方產生水腫;注入人體上方,造成頭暈、頭脹、頭腦不清;流至血液則引起血脂異常,可以說它們停留在哪裡,哪個部位就容易生病。中醫認為脾主運化,既能運化水穀又能運化水液,脾氣健運與否直接影響津液的生成、輸布和排泄,脾失健運會導致水液在體內停滯,所以其實「濕重」是標,「脾氣虛」才是本。「痰濕」是指當人體臟腑功能失調,易引起氣血津液運化失調、水濕停聚,聚濕成痰而成痰濕內蘊表現,常表現為體形肥胖、腹部肥滿,胸悶、痰多,容易困倦、身重不爽。一般來說,喜食肥甘醇酒,舌體胖大、舌苔白膩,多是因寒濕侵襲、飲食不節,先天稟賦、年老久病、缺乏運動而發病,常隨痰濕留滯部位不同而出現不同的症狀,發病傾向:易患消渴(糖尿病)、中風、胸痺等,對梅雨及濕重環境適應力差。「濕」從何而來?1. 短時間吃了過多的油膩重口味食物,堆積成濕,讓痰濕堆積於身。2. 患者本身消化能力不足,吃一點就易膩發脹,導致體內濕、熱、瘀、寒等代謝不正常,而凝結成濕氣。3. 受到四季、環境因素的影響,如冬天的寒氣、夏天的空調、過度飲用冰品、霧霾、梅雨等,都很容易使濕氣纏身,導致身重無力。常見濕氣種類●寒濕:濕氣遇寒則成為寒濕,這就好比冬天如果氣候乾燥,不管怎麼冷大部分人都還能接受,但如果一直下雨或濕氣重,就很難忍受了。●濕熱:濕氣遇熱則成為濕熱,這就好比夏天洗三溫暖,又熱又濕讓人喘不過氣,明顯不如烈日當空、氣候乾燥的狀況較舒適。●風濕:濕氣遇風則成為風濕,一旦成了風濕,就往往是慢性疾病,很難短時間治癒。趕走痰濕體質!甩開脂肪肝、大肚腩痰濕體質的膽固醇、三酸甘油酯、極低密度脂蛋白、血糖顯著高於非痰濕體質者,常表現為精神不振、頭暈目眩、多痰、浮腫、睡時鼾聲如雷等,在養生方法上應多注意在平時調整自己的生活,改變一些不良習慣,加強運動。痰濕體質日常注意事項1. 痰濕體質者不宜居住在潮濕的環境裡,在陰雨季節要注意避免濕邪的侵襲。這類體質的人平時還應定期檢查血糖、血脂、血壓;嗜睡者應逐漸減少睡眠時間,多進行戶外活動,享受日光浴。2. 洗澡應洗熱水澡,程度以全身皮膚微微發紅、通身汗出為宜;穿衣儘量保持寬鬆,面料以棉、麻、絲等透氣散濕的天然纖維為主,這樣有利於汗液蒸發,祛除體內濕氣。3. 飲食上少吃甜點、生冷食品及各種肥膩之品,避免暴飲暴食、食速過快;建議平日可多喝些普洱茶消食養胃、去油膩,同時解油膩之餘還能潤腸通便、預防手腳冰冷。另外,若想要「補氣、袪濕、化痰」,建議平日可多喝些荷葉茶,因為自古以來,就把荷葉奉為瘦身的良藥。荷葉性微溫平、味辛,無毒,入心、肝、脾經,有清熱解暑、升發清陽、除濕祛淤、利尿通便的作用,同時也可以搭配黃耆補氣、山楂助脾胃。4. 「動能生陽」所以平時要讓自己動起來,每周運動2 ∼ 3 次,陽氣充足了,濕氣就難以在體內積存。改善痰濕的飲食方式1. 濕熱體質:選用清熱祛濕、健脾和胃、清肝利膽,偏向甘寒、甘平的食物,如綠豆、赤小豆、空心菜、莧菜、芹菜、黃瓜、冬瓜、藕等。嚴重者可請中醫師把脈,用一些清熱利濕的處方,如羌活勝濕湯等。2. 陰虛體質合併上火:濕氣重的陰虛體質同時常合併「上火」,症狀多表現為口腔潰瘍、牙齦腫痛、大便祕結,因此可選用養陰和祛濕的食材,例如:生地和土茯苓、太子參和薏仁等搭配。3. 肝火脾濕:煩躁易怒、眼屎多,通常屬於肝火脾濕,也會加減選用夏枯草、茵陳蒿菊花等來調理。4. 夏日暑熱與濕氣併發:可以飲用綠豆薏仁、苦瓜、冬瓜、愛玉等,這些都是清熱祛暑利濕的食材。延伸閱讀: 發炎是一切疾病的元兇!台大醫師教你早餐這樣吃,改善身體慢性發炎●書籍介紹袪痰濕瘦身法:吳明珠中醫博士的100道湯、粥、茶、餐、藥浴調理X經絡按摩消脂書作者:吳明珠出版社:常常生活文創出版日期:2019/10/04作者簡介/吳明珠吳明珠中醫診所院長中醫兒科、內科、婦科專科醫師中醫婦科醫學會監事台北市中醫師公會名譽理事中華經絡美容醫學會榮譽理事長世界中醫藥學會經方專業委員會常務理事
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2019-11-15 養生.聰明飲食
她半年瘦11公斤,膽固醇、三酸甘油酯都正常!全靠8類食物排毒又抗發炎
環境荷爾蒙是大家熟知的荷爾蒙干擾物質,我們會經由許多食物以及生活物品的接觸,導致體內累積過多環境荷爾蒙。這些環境荷爾蒙又稱作內分泌干擾物(Endocrine Disrupting Chemicals, EDCs),包括鄰苯二甲酸酯類、對羥基苯甲酸酯類、以及酚類等。常見的環境荷爾蒙主要來源有:一切塑膠製品、化妝品、食品包裝、定型液、黏著劑、除蟲劑、油漆、醫療器材、建築裝潢材料、鞋底、塑膠玩具、防曬乳、食品添加物、塑膠水壺、清潔劑、罐頭內塗層、紙杯內塗層、寶特瓶、熱感應紙、牙科填充材料、衣服染劑、部分藥品、動物飼料等等。關於環境荷爾蒙與肥胖間的研究很多,根據2012年大陸研究發現,部分環境荷爾蒙會透過細胞訊息的傳導,誘發脂肪細胞增生,甚至母親被塑化劑污染,生出的嬰兒也會比較胖。而2015年南韓的研究證實,一些環境荷爾蒙在肥胖者身上比非肥胖者還高,甚至干擾到荷爾蒙前驅物DHEA的轉化。臨床上我也發現,肥胖的人,體內的環境荷爾蒙確實較高,像是金女士個案,環境荷爾蒙的污染,就是導致她肥胖無法有效控制的原因之一。揪出生活中干擾內分泌及荷爾蒙的飲食及習慣如果你有以下情形,就應該注意身體是否已被環境荷爾蒙污染:•經常外食,並且使用塑膠袋或是保麗龍裝盛熱食•經常喝紙杯裝的飲料•經常喝寶特瓶裝水•工作場合易接觸塑化劑或是有機化工原料•每日飲水量過低•蔬果攝取過少•從不運動如果你有以上生活、飲食習慣,建議你可以透過尿液來檢測體內環境荷爾蒙(xenoestrogens)代謝物的高低,一旦發現數值過高,就應趕緊加強排毒。一般常見的檢測項目包括:•鄰苯二甲酸酯類(phthalates):目前大多數的塑膠用品都屬於此類,許多洗髪精、香水中的定香劑都含有,其中以鄰苯二甲酸二酯(DEHP)最多。•對羥基苯甲酸酯類(parabens):因為具有抑菌效果,所以普遍使用在化妝品、藥品,甚至是食品添加物中。•酚類(phenols):包括著名的雙酚A以及壬基苯酚都是,許多填充劑、清潔劑、塑膠水壺、受污染的食物、衣物等,都有它的蹤跡,是一種強烈的內分泌干擾物,與肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病都有關。平衡內分泌及荷爾蒙的金鑰食物及營養補充品•大豆類食品:包括豆漿、豆腐、豆干等。大豆含有「大豆異黃酮」,號稱植物雌激素,荷爾蒙失衡婦女可以多多補充,不過儘量以非基改大豆為主。因為2015年權威醫學雜誌《新英格蘭醫學期刊》,刊載國際癌症研究機構(IARC)已經確認,大量使用在基改作物的農藥除草劑glyphosate 以及2,4-dichlorophenoxyacetic acid(2,4-D),都是人類可能的致癌物。•深海魚及其他海鮮:深海魚如秋刀魚、鯖魚、沙丁魚、鮭魚等,富含Ω3不飽和脂肪酸,可以降低血液中的三酸甘油酯,並具抗發炎效果;而帶骨的魚類、蛤蜊、蝦、小魚干等,可以幫助補充鈣以及維生素D。•全穀類:包括糙米、胚芽米、燕麥等,這類食物富含豐富的維生素B群、鎂、鐵、鋅等礦物質,可提高新陳代謝,促進排便,舒緩焦慮情緒。•堅果種子類:包括芝麻、核桃、杏仁、榛果、亞麻籽等,這些食物含有必需脂肪酸、維生素E、鎂等,對於平衡荷爾蒙、保護心血管都有幫助。•海藻類:包括海帶、紫菜、海藻,富含鈣、鐵、維生素B群、碘和硒,可以平衡荷爾蒙機能,並且促進甲狀腺素合成,促進代謝。•各式蔬菜:尤其是十字花科蔬菜,例如綠花椰菜、白花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍等,不但富含纖維素,可促進排便,降低有害環境荷爾蒙的吸收,還含有促進肝臟解毒所需之吲哚化合物,幫助雌激素轉換成健康型代謝物,降低風險型雌激素代謝物的產生。•水果類:包括蘋果、櫻桃、蔓越莓、芭樂等水果,富含纖維以及維生素C,可促進排便以及抗氧化,而櫻桃、蘋果等水果也含有少量「植物雌激素」,對於女性更年期症狀的舒緩也有幫助。•各式菇類:包括香菇、杏鮑菇、金針菇、蘑菇、黑白木耳等,其中的菇類多醣體可以提升免疫力、抗癌,促進肝臟對於環境毒素的代謝,維生素D也比較多。•多喝水:喝水可以促進風險代謝毒物經由腎臟排出。•綠茶:綠茶素及多酚對於利尿及肝臟排毒也有不小幫忙,但必須小心農藥問題。•運動:運動並曬太陽,可促進排汗,促進皮膚合成活性維生素D3 ,幫助排毒以及平衡荷爾蒙。平衡內分泌及荷爾蒙的功能性營養補充品•大豆異黃酮:大豆異黃酮分成兩大類,第一類是不含醣基的(Genistein、Daidzein、Glycitein),第二類是含醣基的(Genistin、Daidzin、Glycitin),我建議2者都具備,才是好的大豆異黃酮。•十字花科萃取物吲哚3- 甲醇(Indole-3-carbinol, I3C):I3C可以促進雌激素代謝成健康型代謝物,減少風險型代謝物的產生。•活性維生素D3:維生素D分為維生素D2(ergocalciferol),及有活性的維生素D3(cholecalciferol),補充D3才是真的有效維生素D。•其他:如益生菌、葉酸、抗氧化劑、植化素、牛磺酸、甘胺酸、鎂、硒、碘、鋅等。平衡荷爾蒙及內分泌成功減重實證金女士接受我建議,飲食儘量依照上述建議,並且每天喝水2,500毫升,每日快走至少半小時,並補充特殊功能性食品、天然魚油、大豆異黃酮、活性維生素D3,益生菌、I3C 等,半年減了11公斤,體脂率降到32%,更年期症狀,如經常流汗怕熱、睡眠障礙都已改善,情緒非常輕鬆。經抽血檢測後,總膽固醇以及三酸甘油酯都降到正常值,體內維生素D升至40ng/ml ,脂肪酸Ω6/Ω3降到9%,風險型雌激素代謝物16α- 羥雌酮和4 - 羥雌酮比例也減少,而且她的乳房囊腫也從原先的1.5公分減少到1公分,令人為她感到高興。延伸閱讀: 「沒有人發現我是清醒的...」12歲一場怪病,他被當作植物人困在身體裡整整11年●書籍介紹營養醫學減重奇蹟(二版):劉博仁醫師的減重案例分享作者:劉博仁出版社:新自然主義出版日期:2019/06/24作者簡介/劉博仁現任:台中市科博特診所院長、台北菁英診所功能醫學中心營運長、台灣基因營養功能醫學學會理事長
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2019-11-03 名人.許金川
許金川/抑制B肝病毒藥 得長期服用
小孩:「為什麼你都要叫我吃飽?可是都叫爸爸只能吃八分飽?」媽媽:「你爸爸要留二分吃藥!」說得也是,人老了就好像車子開久了要保養維修一樣,才能長治久安。人老了,最常見的就是高血壓、高血脂、高尿酸,或高血糖。高血壓不吃藥,有一天可能腦血管破裂而腦中風,可能腎臟動脈硬化,可能心肌梗塞。糖尿病不吃藥,後果更嚴重,如不好好控制,可能眼睛失明、腳趾頭黑掉、腎臟壞掉,最後只能洗腎過日子。這些慢性病多與遺傳有關,古人壽命不長,主因醫學不發達,有病無法正確診斷,也無藥可服。膽固醇過高,三酸甘油酯過高,長期不吃藥,心血管、腦血管容易塞住,引起心肌梗塞、腦中風。老人家攝護腺肥大而頻尿,「一夜七次郎」,也要靠藥物控制。有些癌症不能根除,但可長期服用標靶藥物控制癌細胞,例如基質瘤,慢性白血病或肺癌等癌症。至於台灣的國病─肝病,主要的元兇為B、C肝,B肝有藥物可以服用,抑制病毒,但通常無法斷根,就像糖尿病、高血壓的藥一樣,要長期服用,否則容易肝硬化,甚至肝癌。倒是近幾年來,C肝有藥可根治,服用三個月,98%以上都可根治,可惜這些特效藥發明得太晚,因為大部分台灣C肝病友的肝臟都已被摧殘,不是肝纖維化,就是肝硬化,或已經長了肝癌,禍害已成。除了藥物控制來保身之外,有些癌症突如其來不可預測,這方面就要靠好好定期檢測你的各個器官,以防萬一癌症長出來,可以及早發現,及時治療。對肝癌而言,最簡單的方法,就是定期抽血及做超音波檢查。●肝病防治學術基金會定期出版好心肝會刊、並發行B型C型肝炎暨肝癌治療小手冊,最新好心肝會刊88期已出刊,歡迎來電索閱。若您有肝病醫療問題請洽本會免費肝病諮詢專線:0800-000-583或上網www.liver.org.tw查詢肝病相關資訊。
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2019-10-30 養生.聰明飲食
無花果茶號稱可以降三高,真的有效嗎?營養師解答
最近網路平台上看到無花果茶號稱能夠降血糖、血壓、血脂及治療糖尿病等療效,令許多民眾忍不住心動想購買,但這真的有這麼有效嗎?南投醫院營養師提醒食品不能宣稱療效,別輕信來路不明的食品,若身體出現不適,應聽從專業醫師所囑咐的,來維持良好的血壓、血糖、血脂控制。南投醫院營養師陳佳祺說,無花果主產於中東和西亞地區,台灣也有小部分種植,果實富含葡萄糖和果糖,根據2017年Prof Dr Ali Esmail Al-Snafi的文獻探討,整理無花果的營養與藥理重要性發現,無花果實含有生物鹼、單寧、糖苷、類黃酮、萜烯類、碳水化合物,多酚等成分。這些成分能幫助抗菌、抗病毒、抗氧化、抗發炎、降血糖、降血脂、減緩便秘等。有研究發現,使用胰島素注射的第二型糖尿病患者,在早餐給予無花果葉的水煎劑可顯著降低餐後血糖,並在實驗期間平均可降低12%的胰島素劑量。動物實驗中發現無花果葉萃取液(100 mg/kg),可使肥胖大鼠三酸甘油酯降低並增加高密度脂蛋白。陳佳祺強調,食品非藥品,是不能宣稱功效的,且研究顯示對於調控血糖、血脂有益的大多為無花果葉,而非水果。無花果屬於中升糖指數水果(55-60),無花果實富含葡萄糖和果糖,若是攝取過量,仍舊會影響血糖。不妨將之視為多樣化飲食的一環,偶爾食之並無不可,但是要注意,若有高血糖、高血脂之患者,不該作為治療的方法,應繼續遵從醫囑,才能控制好血糖與血脂。如果民眾想要維持身體健康,院方建議應正常飲食、維持良好的生活習慣,規律運動。若已是慢性疾病等患者,應持續就醫、規律服藥。當身體出現不適時,應盡速尋求醫師診療,避免危及健康。
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2019-10-18 科別.心臟血管
40歲男腹痛,身上抽出3大瓶油!這些害血管堵住的事別做了
40歲的老周,平時愛吃油炸食品。這幾年來,他的體檢報告都顯示:血脂指標很高。但他從來不在意,不在意的後果有多嚴重?老周曾經左上腹突發劇痛,一查,得了急性胰腺炎。邪門的是這病纏上了他,反覆發作了十幾次。每次他都逃過一劫,出院後又繼續吃心愛的油炸食品。但最近這次急性胰腺炎發作不簡單,連續6個小時的腹痛、左腰背痛讓老周苦不堪言。最終竟然直接進了ICU!送到深圳市人民醫院檢查後,醫生說:「老周患的是由高脂血症引發的急性重症胰腺炎,並伴有其他器官功能受損。」講起來嚇死人,老周身體的這2項指標是正常人的幾十倍,嚴重超標!●三酸甘油酯:85.51mol(正常值為0.4-2.3mol)●膽固醇:26.98mol(正常值為3.4-6.5mol)從他身上抽出的油脂,裝滿三大玻璃瓶要控制胰腺炎的發作,就必須先做這件事—— 快速清除血脂。為了給他“去油”,醫院為老周進行了血液淨化治療。正常狀態下,人體的血液分離後,可以看到一些淡黃色透明的油脂樣物質。老周不一樣,從他體內分離出來的是—— 3大瓶渾濁黏稠的褐色油脂樣物質。他的血液油脂長這樣:經過兩次雙重血液淨化,老周的血脂快速下降,胰腺炎被有效控制住了,並阻斷了其復發的可能性。看到這裡,有人會問:雙重血液淨化是什麼?簡單說,就是把人體血漿從血液中分離出來,通過二級處理,清除血漿中的致病垃圾、各種毒素、代謝廢物、自由基等。 看到自己身體裡抽出來的那幾瓶褐色液體,老周嚇得魂都沒了。血脂高為什麼這麼嚴重?心腦血管疾病的發生,源於血管的堵塞。而堵塞血管的主要物質,正是血脂和膽固醇。血脂是血液中脂質的總稱,包括膽固醇、甘油三酯以及磷脂等類脂肪成分等。高脂血症(即血脂水平過高)可能導致:●動脈粥樣硬化●脂肪肝●急性胰腺炎 其中,動脈粥樣硬化可能引起腦中風、心肌梗死、主動脈夾層等嚴重疾病。什麼是動脈粥樣斑塊?其實就是脂質成分和炎性物質沉積在動脈血管內壁,形成像小米粥樣的斑塊,使動脈變窄變硬,阻礙血流,造成了血管的堵塞和硬化。血管堵住、硬化,都不是一天兩天的事,隨著年齡的增長,人體血管也跟著變化——●18歲前:健康的血管有彈性且柔韌,像橡皮筋一樣,血管內壁沒有任何物質沉積。●18歲後:血管開始沉積。●30歲後:很多人會出現動脈粥樣斑塊,這就像在血管裡埋下了“不定時”的炸彈。●40歲後:隨著血管中物質沉積,心肌梗死、中風等心腦血管疾病發生率迅速提高。這些事情堵住血管,別再做了👉 高油、鹽、脂飲食長期高脂、高糖、高蛋白的飲食,飲食搭配不合理,易增加血管中的血脂濃度,加快誘發動脈粥樣硬化。👉 長期熬夜熬夜會打亂生物鐘,使機體分泌過多的腎上腺素和去甲腎上腺素,從而使血管收縮、血流減慢、黏稠度增加。👉 懶得運動長期不運動會導致血液循環不暢,血管裡的代謝廢物無法排出,在血管壁上逐漸堆積起來,最終造成血管堵塞。👉 煙不離手香煙中的尼古丁會使血壓升高,並增加動脈粥樣硬化發生的風險。👉 喝酒過度大量飲酒不但會導致腦血流量減少,還會損害肝臟,影響脂質代謝。👉 壓力大據南加利福尼亞大學的一項調查顯示,工作壓力較大的男性動脈硬化的風險增加,也更易導致血管中的斑塊破裂。👉 腹部肥胖腹部是肝、胰、胃、腸道等重要器官的集中地。當腹部肥胖,過多的內臟脂肪進入消化系統,會損害肝臟,影響肝臟脂類代謝,導致新陳代謝紊亂,更易使血管堵塞。怎麼知道自己血管堵住沒?血管堵塞到不同程度時身體的症狀:●血管堵塞30%時:人體沒有任何感覺。●血管堵塞50%時:會有輕微意識改變,血流速度緩慢,腦供血不足會出現頭暈、胸悶、睡眠質量下降、記憶力減退等精神障礙。●血管堵塞75%以上時:易出現手腳麻木、四肢乏力、暈厥等身體症狀。●血管堵塞90%時:基本上可認為這條血管被完全堵塞,危及生命。血管堵塞發生初期,並沒有明顯症狀和異常體徵,多數人日常中壓根感受不到任何變化。18歲以上的成年人都應做早期篩查,並定期檢查血脂水平。血脂指數高,或家族中有高血壓、高脂血症、糖尿病、高尿酸血症的人群,尤其要警惕血脂的增高,增加檢查的頻率。本文摘自《搜狐健康》
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2019-10-17 養生.健康瘦身
久坐不運動腰內肉愈來愈厚 當心這幾種病上身
久坐已經成現代人常態,長期下來體態也會出現影響,鮪魚肚、腰內肉統統都會出現,醫師表示,脂肪若是長期堆積在腹部,容易影響身體代謝,導致血液三酸甘油酯濃度、血糖升高,增加心血管疾病、糖尿病等風險,建議民眾應避免久坐,增加控制飲食、加強運動以避免心血管疾病上身。根據2018國民健康署年報,國內18歲以上的成人,身體質量指數(BMI)在24以上,體重過重及肥胖比例達47.1%。即使BMI在正常範圍,但男性腰圍超過90公分,女性超過80公分,皆被稱為「肥胖」。開業診所醫師殷紹閔表示,體脂肪可分為內臟脂肪及皮下脂肪,內臟脂肪分布在腹腔內,用於保護內臟,身體會優先將吸收的醣類、油脂轉化成內臟脂肪,現代人長期久坐,而多吃少動,大部分脂肪就會累積在腹部。殷紹閔表示,內臟脂肪可以藉由飲食控制和運動逐漸消除,但是皮下脂肪難以透過運動鍛鍊。辨別皮下脂肪,只要用手可直接捏出一塊肉就是皮下脂肪的範疇,常見的部位如小腹、後腰、側腰、手臂、副乳、腋下、後背、大腿內側、膝蓋內側等,最難消滅的皮下脂肪莫過於腰間肉,主要是運動難以直接針對側腰部肌群訓練。最好的方法則是避免腰內肉出現,殷紹閔建議民眾,應避免久坐、作息不正常,攝取高糖分食物,若是已經嚴重到無法透過減肥改善,也可尋求整型外科幫助。
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2019-09-30 養生.抗老養生
抗氧化及抗自由基 10大減重防老超級食物
為了防止體內過多自由基傷害身體,身體內天生具有許多不同的抗氧化酵素,例如過氧化物歧化酶、過氧化氫酶、麩胱苷肽過氧化酶等,這些都是人體天然的抗氧化防禦系統。除了人體內自然生成的酵素可以幫我們清除過多且失去控制的自由基外,日常飲食中,也有許多天然食物也可以幫我們一起抗氧化喔! 英國《每日郵報》二○一六年九月底,邀集了兩位倫敦家喻戶曉的專業營養師暨減重專家修納.維京森(Shona Wilkinson)與莉莉.索特(Lily Soutter)在網路上PK減重妙招,各自拿出壓箱寶,看看在超級食物(超級的定義是營養價值高又能抗氧化、對抗自由基)中,哪些食物除了超級之外,又能幫助想要減重的人,達成目標,最後列出了前十名的超級又能減重食物上榜名單。● 鮭魚鮭魚富含優質蛋白質和油脂,在胃中消化速度慢讓人有飽足感,能夠降低兩餐中間的飢餓感,避免在正餐前吃進零食。另外,鮭魚的魚油和一般油不同,富含人體需要的ω— 3 必需脂肪酸,這種脂肪酸除了有飽足感外,也能增加脂肪的代謝、燃燒更多卡路里,預防脂肪堆積, 有助於體重管理。且ω— 3 脂肪酸還能降低罹患心血管疾病及阿茲海默症的風險。這就是又能列名超級食物,又能列名減重食物的原因。● 藜麥(quinoa) 藜麥是高蛋白質的無麩質碳水化合物,蛋白質含量高達十四.四%,一般米飯蛋白質含量最多只能到七%。這種高蛋白質與醣類組合的食物,會大大降低糖分由碳水化合物釋出進入血流的速率(低升糖指數),進而控制血糖大幅度波動,讓血糖維持在較穩定狀態, 這對減重而言相當重要。另外,藜麥還是高纖食物,纖維成分高達十四%,不僅飽足感夠,也可以預防大腸直腸癌。● 花椰菜花椰菜熱量非常低(三十五大卡/百公克),同時富含纖維質(二.七公克/百公素—— 鉻(chromium),可幫助胰島素發揮功能,具有穩定血糖的作用,一杯(二四○公克) 的花椰菜,就含有二十二微克( μg )的鉻,在蔬菜中幾乎是最高。花椰菜是減重食物的極佳選項,要想減重的人,可以多吃花椰菜喔 ! 花椰菜中也含有蘿蔔硫素,能夠預防氧化對人體的傷害,因此可以降低罹癌風險。● 椰子油椰子油的成分中,以月桂酸為主,占了五十%,而月桂酸屬於中鏈飽和脂肪酸(Medium Chain Triglyceride),這種中鏈飽和脂肪酸我們人類能夠拿來快速使用,與長鏈脂肪酸(豬油、牛油)相比,較不易形成體脂肪囤積在體內。除了上述好處,椰子油因為是油,當然就會使人有飽足感,所以烹調食物時,可以適量使用椰子油作為食用油,但不能過量,平常應該是飽和脂肪酸只能占每人每天總熱量一○%以下。此外,椰子油還是抗菌及抗病毒的好幫手。● 毛豆毛豆經常出現在日式料理中,日本人也將毛豆當成日常的點心來食用(但必須烹調正確,例如水煮),除此之外還可以加到湯或沙拉中。毛豆中的高纖維會讓人有飽足感,可控制食欲,有助於預防暴飲暴食。而毛豆中的高蛋白質還能延長飽足感。所以水煮毛豆可以拿來當兩餐之間的零嘴,避免吃進其他垃圾食物。● 葡萄柚葡萄柚具有高纖低熱量的特性,可以降低血中三酸甘油酯的含量。在抑制食欲的同時,還可以減少胰島素的分泌,胰島素濃度降低,加速脂肪燃燒。此外,葡萄柚也含有帶點苦味的柚皮苷(Naringin)成分,不僅可以抑制食欲,還能讓飽足感持續,不覺得餓。只是有服用心血管藥物的民眾,必須諮詢醫師或藥師後,才可以知道能否食用。● 新鮮辣椒辣椒之所以有利於減重,是因為含有辣椒素(capsaicin)這種化合物。研究顯示, 辣椒素能夠快速燃燒體內的脂肪,產生熱能,促進血液循環,提高新陳代謝速率,讓人出汗, 進而抑制脂肪囤積。另外,辣椒還有降血脂的作用。想減重的人,不妨適量吃吃新鮮辣椒 ! ● 覆盆莓(raspberry)又稱覆盆莓,或野草莓,屬水果類,雖然含糖量低,但是風味極佳。眾所周知,太甜的水果含糖量高會刺激胰島素分泌,促使脂肪儲存在體內,而覆盆子的低糖則能減少胰島素的分泌,所以覆盆子堪稱是減重水果的首選,在歐洲常被推薦。覆盆子中的烯酮素(raspberry ketone),具有提高代謝脂肪的效用,要想減重者,可以將飯後部分水果替換成覆盆子。● 酪梨酪梨脂肪含量高,在臺灣列為油脂類食物,很多人不相信它能減肥,但是酪梨提供的是單元不飽和脂肪酸,這種優質脂肪酸能夠加速新陳代謝,讓人長時間有飽足感,延緩想要吃東西的欲望。酪梨中含有一種名為左旋肉鹼(L-carnitine)的胺基酸,當人體代謝脂肪時,必須用到它。建議每天吃上半顆酪梨再加上每天持續做有氧運動,就是控制體重的好方法。● 杏仁杏仁雖然看似高卡路里,但是許多研究報告顯示,由於杏仁富含單元不飽和脂肪酸和蛋白質,有助於降血脂及有益於心血管健康,並能長時間維持飽足感,一天下來的總熱量攝取反而會降低,有助於減重。杏仁還含有大量纖維質,可以減少飢餓感,有效控制體重。另外, 杏仁富含維生素E等抗氧化物質,能有效對抗自由基與老化,想要減重者,不妨每天吃一小把杏仁試試看!(本文出處/摘錄自出色文化出版《一輩子都受用的健康寶典,潘懷宗的養生6件事,掌握健康A 》)
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2019-09-27 橘世代.健康橘
對身體好/加強「股四頭肌」 有效減輕膝蓋的負擔
說到保養關節,許多人想到的是攝取膠質,如多吃豬皮、豬腳、木耳,但骨科醫師及復健科醫師都警告,過量食用,恐怕膠質還沒吸收夠,三酸甘油酯、膽固醇就超標。想保持「好膝力」,利用運動強化腿部肌肉是保護軟骨、關節根本之道,較難透過日常飲食攝取營養成分,可與醫師討論適當補充保健品,不建議自行購買,以免花大錢,卻買到沒效果的產品。提升肌肉量能分散關節壓力 台北三軍總醫院骨科部科主任吳佳駿表示,多數膝蓋關節疼痛常是因包覆膝蓋的肌肉強度不足所造成,肌肉可穩定並支撐膝關節、帶動關節動作,肌肉夠強壯,就可分散膝關節的壓力、減輕關節承受全身體重的負擔,減少關節間的磨損;相反地,肌肉很弱,力量就會全部壓在膝關節,軟骨長期偏薄,關節磨損劇烈,增加退化、疼痛機會。 吳佳駿說,「股四頭肌」對保護關節最重要,負責提供膝蓋的穩定性和力量,同時也是人體最大、最有力的肌肉之一,換句話說,加強股四頭肌,就能有效減輕膝蓋的負擔。 建議肌肉力量不夠、發炎嚴重的退化性關節晚期患者,先以抬腿、伸腿等方式鍛鍊;退化性關節炎初期患者,可嘗試小幅度半蹲、馬步,每次微蹲5至10秒。因為每個人的肌肉力量及發炎程度都不同,無法提供統一的運動方式,建議想鍛鍊股四頭肌前,先與醫師討論,設計專屬運動計畫。許多退化性關節炎患者偏好使用護膝,吳佳駿提醒,護膝的正確使用方式,應該是間歇性使用,長期使用反而會導致肌肉萎縮,因此,進行訓練肌肉運動時,不用穿護膝。維持好膝力要多種營養素支援40歲之後,肌肉質量每十年下降8%,到了70歲過後更加速到每10年減少15%。菁英診所再生醫療中心復健科醫師陳相宏也認同,鍛鍊肌肉與膝蓋關節保養是相輔相成,更說「運動不僅可以強化肌肉,更能保持軟骨濕潤營養。」因膝蓋關節軟骨就像海綿,負重運動或走路時,全身重量加壓膝蓋關節,軟骨就會擠壓出關節液,抬起腳後,關節軟骨就會再次吸收液體。除藉由運動維持「好膝力」,陳相宏推薦透過均衡飲食及食用保健食品輔助,攝取必要成分。他說,有利於膝蓋與關節的營養素,原本就存在於人體中,但隨著年齡增長,流失速度會漸漸比吸收更快,慢慢難以在體內形成。陳相宏進一步說明,強化肌肉的營養素包含咪唑胜化合物,可加速肌肉組織新陳代謝,代謝掉運動後產生的酸性化合物,減少疲勞感。鮭魚、鮪魚或鰹魚等洄游魚類,可逆流而上就是因體內蘊含豐富咪唑胜化合物,民眾可適量攝取這些魚類,支援肌肉產生力量,繼續活動。 另外,陳相宏也指出,門診慢性筋骨痠痛的病人,10個有8個血中維生素D偏低。維生素D能維持肌肉正常生理,解決肌肉容易疲勞的困惱,增加肌肉活性,想補充維生素D的根本之道還是多多在陽光溫和的早晨或傍晚曬太陽,每天約曬10至15分鐘。同時,也可適量食用深海魚類、蕈菇類、奶類及乳製品、雞蛋等附有豐富維生素D的食材。 除補肌肉,軟骨也是保持膝關節健康的關鍵,需補充可增加軟骨、關節潤滑的營養素,如合成軟骨的成分之一的軟骨素,可維持軟骨水分;研究也發現,II型膠原蛋白具抗發炎效果,可減少免疫系統攻擊軟骨機會,調節免疫系統、維持軟骨彈性;存在於軟骨中關節液的蛋白聚醣,則具有潤滑效果。但因這些成分難以從天然食材有效攝取,若欲補充保健品,建議先與醫師討論。
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2019-09-05 科別.消化系統
不敢了!高血脂患者吃烤肉配啤酒腹痛 胰臟炎住院7天
30歲王姓上班族健檢發現有高血脂二年多,但沒有症狀,也沒有服藥控制。日前與朋友一起烤肉,吃了不少肉也喝了一些啤酒,隔天腹痛,出現後背痛、腹脹,以為吃壞肚子,買胃藥吃沒改善,掛急診發現是高血脂引發急性胰臟發炎。林新醫院胃腸肝膽科醫師廖重慶表示,預防急性胰臟炎最重要就是保持生活正常,少喝酒,一旦發生急性胰臟炎,就應盡速就醫。中秋佳節,吃美食更要注意是否過量,例如高油脂食物、啤酒、辛辣食物、文旦。廖重慶説,約有近二成五急性胰臟炎為重度胰臟炎,常合併全身性的併發症,包括急性呼吸窘迫症候(ARDS)、多重器官功能障礙或衰竭、瀰漫性血管內凝血(DIC)等,嚴重致死,約有17%死亡率。廖重慶指出,王姓病患到院後,胰臟腫二倍大,胰臟指數血清脂肪酶(lipase)和澱粉酶(amlyse)大於正常值3倍以上,三酸甘油酯 (TG)是正常的5倍。安排腹部電腦斷層檢查證實為高血脂引發的急性胰臟發炎,還好王姓病患來得早。急性胰臟炎的治療,首先必須要禁食,甚至水都不能喝,以減輕胰臟的負擔。經禁食3天,住院1周後,出院後低油脂飲食、禁酒二周後,獲得改善,王姓上班族直呼「不敢了!」如今門診規律追蹤,並服用降血脂藥物,飲食不敢吃太油,酒也適量。
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2019-09-04 新聞.健康知識+
醋真的對健康有好處嗎?專家用科學證據檢視
醋這種調味品一向被認為對身體有益處,不過吃醋養身有沒有科學證據呢?根據《BBC》報導,執業醫師和醫學教授Gabriel Neal從研究探討醋和健康之間的關係。一些有關蘋果醋的人體研究是醋有益健康最可靠的證據來源。一項研究表明,蘋果醋可以改善患有胰島素抗性(insulin-resistant)受試者的餐後血糖數值。在11名有糖尿病前期患者的測試中,一部分受試者飲用20毫升的蘋果醋,而另一部份的受試者則服用安慰劑,在飯後30至60分鐘之間,喝蘋果醋的受試者的血糖更低。另一項關於成年肥胖者的研究顯示,醋能顯著降低體重、脂肪和三酸甘油酯。研究人員找了155名肥胖的日本成年人,分別讓他們每天攝取15毫升的醋、30毫升的醋或沒有藥效的安慰劑,並紀錄受試者的體重、脂肪量和三酸甘油酯。結果發現,在飲用15和30毫升醋的組別中,受試者的3項指標都降低了。雖然醋對健康是否有益仍需要更大規模的人體試驗才能證實,不過醋可能也沒有你所期望有那麼多益處,或至少目前沒有證據表明醋對人體有害。
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2019-09-03 科別.新陳代謝
知名度小卻超重要!胰臟兼具內外分泌的重要任務
和心臟、肝臟、腎臟比較起來,胰臟的知名度小了許多,很多人對於胰臟的功能都不甚了解,其實胰臟負責多項任務,每一樣都非常重要。胰臟位於後腹腔,長度約18公分,看起來不甚起眼,但胰臟可是兼具「內分泌」與「外分泌」的功能喔。所謂的「內分泌」是將分泌物送進血液裡,循環全身以發揮作用,胰臟的內分泌細胞主要可以製造胰島素(insulin)、升糖素(glucagon)、體抑素(somatostatin)等,負責調控血糖。「胰島素」能增加周邊組織吸收葡萄糖、促進肝臟合成肝醣;「升糖素」能促使肝醣分解,提高血糖。與胰臟內分泌功能相關的疾病中,最負盛名的就是糖尿病,血糖濃度過高,身體各個器官就像泡在糖水裡一般,會損害神經、血管帶來一連串併發症,嚴重可能失明、腎臟衰竭。至於「外分泌」是將分泌物送進消化道裡,將各種食物分解成小分子以利吸收,胰臟的外分泌細胞每天可以製造1,200至1,500毫升的胰液,消化我們吃進肚子裡的蛋白質、脂肪、澱粉,裡頭含有多種酶。分解澱粉:澱粉酶(amylase)分解脂肪:脂肪酶(lipase )分解蛋白質:胰蛋白酶(trypsin)、胰凝乳蛋白酶(chymotrypsin) 、彈性蛋白酶(elastase)等當胰臟功能遭到破壞或是胰管阻塞,食物便無法消化完全,排出來的糞便會油油的,有時馬桶的水面上還浮一層油。食物沒消化,也就無法被吸收,導致營養不良,體重持續下降。痛得要命!而且真能要命的胰臟炎胰臟炎是個大家較陌生,但是痛起來很不得了的疾病。多數人都曉得喝酒傷肝,然而喝酒其實也會傷胰臟。近年來,酒精已經漸漸成為急性胰臟炎主要原因之一,另外的原因還包括膽結石、三酸甘油酯過高、血鈣過高等。急性胰臟炎發作時,患者將感受到持續性劇烈腹痛,疼痛會延伸到背部,還可能噁心、嘔吐。躺平的時候疼痛加劇,所以患者經常縮著身體,呈現彎腰屈膝的姿勢。千萬別小看急性胰臟炎,約有兩成患者會演變成全身性發炎反應,導致休克、腎臟衰竭、多器官衰竭。換言之,胰臟炎不只是「痛得要命」,還可能真的很要命!胰臟炎發作時,我們就能在血液中檢測到胰臟所分泌的酶的濃度異常增高,例如澱粉酶、脂肪酶、胰蛋白酶、彈性蛋白酶等。由於不同的酶在血液中的半衰期各不相同,有助於判斷胰臟炎的時間及病程。為了找出胰臟炎的原因,醫師可能會安排不同的影像檢查,例如超音波、電腦斷層、核磁共振、內視鏡逆行性膽胰管攝影等。針對致病原因來治療,有助於緩解症狀,早日康復。經常不知不覺、死亡率很高的胰臟癌在幾位名人陸續因為胰臟癌離世之後,這個疾病受到許多關注。根據統計,近年來胰臟癌的發生率也有逐漸上升的趨勢。提到胰臟癌,多數人的第一印象大概都是「死亡率很高」!的確,由於早期胰臟癌大多沒有症狀,患者往往不知不覺,而且胰臟位於後腹腔,較不容易檢查。此外,胰臟癌容易擴散轉移,可能於腹腔內轉移,也可能隨著血液、淋巴轉移到肺臟、肝臟、骨頭等遠端器官。胰臟癌患者可能出現延伸到背部的腹痛,以及黃疸、體重減輕等症狀。高達八成的胰臟癌患者在確診時已是晚期,不適合動手術。至於有機會開刀的患者,也有很高的機會於手術後復發。資料顯示以下因子有可能增加罹患胰臟癌的風險,包括年紀、抽菸、酒精、加工肉品、體重過重、胰臟炎、糖尿病、家族史等。與胰臟癌相關的檢驗工具包括CA19-9、CEA、彈性蛋白酶等。檢驗結果異常時,請先不要太緊張,因為數值異常不見得代表罹癌,根據一篇針對七萬多位健康受檢者的研究發現,在所有CA19-9異常升高的受檢者中,僅有0.9%確實罹患胰臟癌,可見單純靠CA19-9來檢測胰臟癌並不甚準確。若發現相關檢查數值出現異常,醫師會綜合考量視狀況安排內視鏡超音波、電腦斷層、或核磁共振等影像檢查,以確定診斷。針對胰臟癌,目前的治療方式以化學治療和手術治療為主,早期胰臟癌建議手術切除為優先,其他的胰臟癌可以考慮先使用化學治療,再依照腫瘤的反應來決定是否進行手術。雖然胰臟癌惡名昭彰,但是若能與醫師好好配合,按部就班接受治療,便有機會提升存活率!原文:胰臟炎、胰臟癌,胰臟健康愛注意搜尋附近的診所:內科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-07-29 科別.消化系統
你知道脂肪肝, 但認識脂肪胰嗎?脂肪胰可能是這些病的警訊
阿偉去醫院做健康檢查,兩週後收到報告,上面註明他有中度的脂肪肝,同時還有「胰臟脂肪浸潤」,醫師建議他必須控制體重來改善脂肪肝,他好奇那麼胰臟脂肪該怎麼處理?這代表胰臟壞了嗎?會不會變成胰臟癌? 許多人都聽過脂肪肝,但是對於脂肪胰(fatty pancreas)較為陌生。事實上醫界對於脂肪肝的研究已進行了約40年,所以了解較為透徹,但是脂肪胰的研究是近10年才開始,最近3、4年相關論文才開始大量增加,代表這個問題愈來愈被重視。 異位脂肪會堆積在肝臟與胰臟 脂肪胰與脂肪肝形成的原因類似。人體攝取過多熱量時,會將多餘的脂肪儲藏起來;若堆積在臟器等非正常脂肪堆積處,稱為異位脂肪(ectopic fat)。肝臟是內臟器官中相對大的「倉庫」,所以異位脂肪往往先堆積在肝臟,也會以同樣的型態堆積在胰臟,導致胰臟受到脂肪浸潤。 過去較常聽到脂肪肝、卻鮮少聽到脂肪胰,主因是肝臟比較容易被檢查到。胰臟的位置在後腹腔,腹部超音波不容易看到,即使看得到,也很難看到完整的面,所以一直被忽略。 不過隨著超音波儀器的進步,脂肪胰愈來愈有機會被看到。目前醫界仍是以定性方式來判斷有或無,也就是若胰臟的亮度和脂肪肝的亮度相似,據此判定是脂肪胰,但目前還沒有辦法比照脂肪肝訂出輕、中、重度。 脂肪胰在健檢人口盛行率約16% 臺大醫院曾進行一項研究,以橫向年度蒐集方式檢視9095名健檢資料,發現約1600多人的報告上有脂肪胰,比例約16%。 香港在2012年也曾經做過脂肪胰盛行率的研究,徵求了600多名志願者,檢查儀器是用磁振造影(MRI),採用標準是胰臟若有10.4%有脂肪浸潤,即為脂肪胰,得到的比例也差不多16%。不過不論是臺大的健檢數據或是香港的研究,醫界認為這樣的數據是低估的,因為接受健檢者或是志願受試者,通常比較年輕,因此脂肪胰在一般人真正的盛行率,推估可能跟脂肪肝類似,約30%。 脂肪胰可能為代謝症候群警訊 胰臟有脂肪浸潤究竟會怎樣?綜合目前已知的研究來看,它與脂肪肝類似,也是一個健康的警訊指標,代表背後可能潛藏其他疾病或未來有較高的特定疾病風險。研究發現,有脂肪胰者往往也是代謝症候群的好發族群,每增加一個符合代謝症候群的因子,有脂肪胰的機會就愈高。 且脂肪胰形成後,可能導致胰島素敏感度有問題、阻抗性變高,胰島素分泌開始受到影響,長期下來就會影響血糖,因此脂肪胰也可說是代謝症候群更早期的表現。 儲存在肝臟或胰臟的異位脂肪,是以三酸甘油酯型態存在,臨床上發現脂肪胰患者幾乎都有脂肪肝,但脂肪肝患者大概僅6成有脂肪胰。 代謝症候群的定義包括5項組成因子:下列5項組成因子,符合3項以上即可判定為代謝症候群;而有代謝症候群,代表有極高的心血管疾病以及糖尿病風險。01 腹部肥胖:男性的腰圍≧90cm(35.5吋)、女性腰圍≧80cm(31.5吋)。02 血壓偏高:收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg,或是正在服用高血壓治療藥物。03 空腹血糖偏高:空腹血糖值≧100mg/dL,或是正在服用治療糖尿病藥物。04 空腹三酸甘油酯偏高:三酸甘油酯≧150mg/dL,或是正在服用降三酸甘油酯藥物。05 高密度脂蛋白膽固醇偏低:男性﹤40mg/dL、女性﹤50mg/dL。 脂肪胰恐損胰島素功能 引起糖尿病 脂肪胰和糖尿病的關係也有強烈相關,若以糖尿病(糖化血色素6.5%以上與空腹血糖值>160 mg/dL)這個族群做對照,研究發現50%的脂肪胰患者有糖尿病;反過來看,已經確診為糖尿病的患者,高達60~70%有脂肪胰。 香港研究發現,當脂肪浸潤於胰臟時,會傷害胰島細胞使胰島素敏感度變差,導致胰島素分泌減少。肥胖也會增加胰島素抗性,會使胰島素分泌功能變差,當身體無法應付較高的胰島素需求量,就容易進展到糖尿病。 因此,若有脂肪胰,代表具有未來潛在糖尿病風險,即使現在血糖沒有異常,但隨著胰臟脂肪堆積愈多、胰島素敏感度逐漸變差,加上老化這個促進因素,到了一個年紀後,就可能影響血糖而變成糖尿病。 有脂肪胰該怎麼辦?◎應進一步了解有無糖尿病家族史?若有,未來罹患糖尿病風險較高,建議定期檢查、保持良好生活飲食習慣。◎檢視自己是否已有代謝症候群,若有,應控制相關指標。◎檢視自己是否為肥胖一族,若肥胖應減重。 國外利用糖尿病藥物來改善脂肪肝及脂肪胰 日本北海道大學2016年在一本糖尿病重要雜誌上,發表5年的觀察型研究,他們追蹤健檢發現有脂肪胰的病患其5年的血糖變化,發現脂肪胰和糖尿病相關,但不是獨立的風險因子,而是共伴因子。 其實糖尿病的共伴因子很多,包括脂肪肝,所以上述研究開啟一個方向,就是治療較嚴重的脂肪肝也就等於處理脂肪胰,因此國外已經開始利用糖尿病部分用藥的機轉來治療脂肪肝(同時改善脂肪胰),不過台灣目前還沒有這樣做。 國外大致有三種嘗試:一種是針對脂肪肝患者使用雙胍類藥物或胰島素增敏劑,目的是把內臟脂肪轉移到皮下去,當內臟脂肪清除後,以肝臟來說如同「出清庫存」,進而間接也改善胰臟脂肪堆積問題。 第二種是對病態性肥胖患者進行減重手術,手術後不只體重很快減輕,血糖、血脂、血壓都會改善,其胰臟脂肪也會在2週內就被導流出去。此外,研究發現這類患者手術後的腸道會大量分泌GLP-1,可降低胃排空的速度、抑制食慾並使血糖上升速度減緩,因此若要治療脂肪肝或脂肪胰,在不透過手術的情形下,預期使用GLP-1類藥物也同樣有改善的效果。 第三種是基於異位脂肪是來自三酸甘油酯的堆積,三酸甘油酯又是從糖類來的,所以有一種從尿中排出葡萄糖的藥物SGLT2可降低三酸甘油酯,或許有機會能改善脂肪肝或脂肪胰,甚至心臟的脂肪。 脂肪肝相關基因與脂肪胰不同 脂肪胰和脂肪肝有些部份雖然高度相關,但也有很多地方不同。香港的研究發現,與脂肪肝相關的基因,與脂肪胰並無相關,兩者不是同一批基因。 台灣的研究也發現,脂肪肝的形成和後天的生活型態有很強的關聯性,比如運動、飲食、抽菸、生活習慣等,但脂肪胰和生活型態的關聯性卻不大,代表脂肪胰背後應該有非常強的遺傳因素,但與脂肪胰相關的基因仍待研究。 此外,會造成三酸甘油酯的糖類來源包括果糖、蔗糖與玉米糖漿,因此攝取較多含糖飲料者,勢必體內就會堆積較多三酸甘油酯,可是根據日本的研究,如果戒除糖飲,有助於改善脂肪肝,但對於脂肪胰改善幅度卻有限。 那麼該如何面對脂肪胰的問題?若能一開始就減少三酸甘油酯的堆積,就可避免脂肪胰的發生。已經有脂肪胰者,目前並未建議單就脂肪胰進行治療,而是建議患者檢視自己有無其他健康問題,進而加以改善。即使血糖還沒有異常,也暗示了可能是糖尿病「候選人」,尤其若本身有糖尿病的家族史,更必須正視脂肪胰這個早期徵象,及早開始追蹤血糖、血脂、血壓等指標,藉由良好的生活及飲食習慣避免罹病,若真的罹病也能提早發現、治療。 疑惑解除補給站 Q:脂肪胰也會造成胰臟發炎甚至胰臟癌嗎?A:目前無證據顯示有關。脂肪胰和胰臟發炎不同,脂肪胰影響的是胰臟的內分泌功能,胰臟發炎則是胰臟的外分泌功能出問題。此外,日本在2012、2014年發表的研究,認為目前的證據顯示脂肪胰和胰臟癌的關聯性沒有那麼強。如同脂肪肝也是透過長時間觀察才得知與肝硬化及肝癌有關係,脂肪胰與胰臟癌是否有關聯,還有待時間觀察。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好心肝雜誌》第83期(2018-07-15出版),原文連結】
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2019-07-29 養生.聰明飲食
最危險飲食因素之一是它 營養師教你這樣吃避免過量又延壽
由美國心臟協會發行的醫學期刊《循環》(Circulation)研究發現,小於70歲因心血管疾病死亡的人口,全球已攀升至40%,其中有8成發生在中低所得的國家。數據進一步分析,飲食中如能注意3個指標,包括高血壓治療率達70%(大約降低10~15毫米汞柱收縮壓)、降低30%「鈉」攝取量、不吃反式脂肪等,足以在2025至2040年之間,減少數千萬人因心血管疾病死亡。癌症關懷基金會陳扆洵營養師表示,心血管疾病的危險因子有高血壓、糖尿病、高血脂、抽菸及體重過重,都與「吃過量反式脂肪及重鹹食物」有關。攝取過量的反式脂肪,會導致囤積脂肪、血管堵塞;而重鹹食物內過多的鈉離子則讓血壓升高不易察覺。營養師進一步表示,今年《刺胳針》(The Lancet)中的綜論文獻曾公佈,2017年全球死亡人數,近五分之一死因與「不良飲食」有關。其中,最危險飲食因素之一就是「吃太鹹」,導致鈉攝取過多。少鹽、少油、少糖是健康飲食3大法則!但現在外食族當道,能做到的恐怕寥寥無幾,但鈉一旦攝取過多,不只會血壓高,對心、肝、腎、腦都是嚴重傷害。從台灣國人飲食習慣調查顯示,不論男女,大於7歲以上者鈉攝取量都超過每日標準,男性高出1.3~1.8倍,女性則高出1.2~1.3倍。以年齡層來看,吃重鹹的男性多落在19~44歲、16~18歲及45~64歲,將鈉攝取量換算成鹽,相當於每天吃進9至10公克;女性7~74歲吃最鹹,平均攝取7至8克的鹽,相當驚人。陳扆洵指出,不論在家烹調或外食,都要小心鈉含量高的食物,包括:醃製食物、各類裹粉、醬油、醋、調味品、醬包、泡麵、滷肉飯、包子等,一不注意就容易超量。建議多吃以下4種類食物,即可幫助「減鈉」延壽。1.全穀雜糧類:高鈉攝取會增加水分滯留在體內,使得血壓上升,這時「鉀離子」則可促進鈉的排出,鉀含量高的雜糧會是一個保護因子,包括:燕麥、南瓜、鷹嘴豆、紅藜、糙薏仁。2.堅果類:同樣屬於護心食物的核桃、腰果、亞麻仁籽等,除了鉀離子不少,有助於體內排除多餘的鈉;也富含「好油」不飽和脂肪酸,能夠暢通血管,減少冠心病發生。3.深海魚類:富含Omega-3脂肪酸的深海魚,如鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等,能降低血中三酸甘油酯濃度,減少冠狀動脈疾病的風險;而Omega-3中的EPA有極強的抗發炎作用,能減少發炎物質產生;Omega-3脂肪酸可做為天然的抗凝血劑,減少血栓風險,保護心臟健康。4.彩虹蔬果類:有助降低、穩定血壓的「得舒飲食」建議,每天應吃到5分蔬菜及5分水果,陳扆洵強調,「紅、橙、黃、綠、紫、黑、白」7種顏色的蔬果都要天天吃,才能多管齊下,守護健康! 立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2019-07-22 養生.聰明飲食
讓食物保有較多的抗性澱粉?營養師教你可以這樣做
【健康傳媒 吳孟瑤/綜合報導】減肥的方法百百種,有些人會選用「拒吃澱粉」的方式來達到理想體重,但殊不知「澱粉」可是人體重要的能量來源之一,不吃澱粉不僅會缺乏體力和飽足感,長期下來也會使身體代謝異常,變得越來越難瘦。事實上,只要吃「對」澱粉,不僅不用擔心發福,還有助於瘦身!第三類膳食纖維 有益腸道健康所謂的「抗性澱粉」,指的是人體食用後,較不易被吸收、利用的一種澱粉,其特性類似膳食纖維,故又被稱作「第三類的膳食纖維」,也因為其不易被消化、吸收的特性,故食用含有抗性澱粉的食物,除了可以增加飽足感、提供身體器官運作所需的能量外,還能減緩血液中的血糖濃度上升速度,讓飯後血糖不會像雲霄飛車一樣快速升降,並降低胰島素的分泌,進而減少脂肪形成,達到減肥、瘦身的效果。榮新診所營養師李婉萍說明,抗性澱粉食物雖然一樣有熱量,但相較於一般澱粉每公克產生4卡熱量,抗性澱粉每公克只會產生2.8卡熱量,且一般澱粉在消化酶的作用下,通常約2小時就會被分解成葡萄糖,但抗性澱粉的消化分解需要更長時間,從食用後到完全被利用分解,可能需5到8小時不等,因此能減緩血糖上升及胃排空的速度,有助增加飽足感及控制血糖穩定。另外,由於抗性澱粉在小腸無法被消化吸收,故在進入大腸後,可成為大腸中腸道菌的養分,以促進腸道蠕動、增加糞便體積,除了有助腸道健康,也能改善減肥時期因食物攝取量變少而產生的便秘困擾。調控血脂肪 降低膽固醇抗性澱粉之所以能協助調控血脂肪與膽固醇,主要是人血液中的三酸甘油酯會變高,不一定是因為吃進過多油脂,而多半是因吃進太多甜食、含糖飲料、一般澱粉類食物及酒類等等,導致血液中的糖分瞬間升高,一時代謝不掉而轉換成三酸甘油酯。故若是改吃較難消化分解、粗纖維、大分子的抗性澱粉食物,就不易形成血糖瞬間升高轉換為三酸甘油酯的情況,進而幫助調控血脂。至於膽固醇,雖然其主要不是靠食物吃入體內,而是約有7到9成經自體產生,但由於抗性澱粉在腸道中能發揮將膽固醇圍起、包覆的作用,阻止腸道將膽固醇再吸收進入體內重新回收利用,故有助減少體內膽固醇、降低膽固醇濃度。水分攝取很重要 挑對食物越吃越健康雖然抗性澱粉好處多,但李婉萍也提醒,抗性澱粉與膳食纖維特性相同,需要足夠的水分才能起作用,如果未攝取足夠水量,反而可能會造成便秘;另外腸胃消化系統較弱的人,吃多也可能容易形成脹氣、腹脹等問題,建議一開始可先少量吃、慢慢吃。至於建議的食用量,李婉萍表示,目前抗性澱粉沒有一個明確的建議食用量,但因抗性澱粉與膳食纖維性質相似,而膳食纖維一般會建議一天可食用25到35公克,因此抗性澱粉也可用這個數值作為食用參考依據。而日常飲食中常見的抗性澱粉,大致可分為4類:第一類:常見於豆類、全穀類、種子類的食物中,如紅豆、燕麥、糙米、紫米、紅糯米、蕎麥等未加工的食物。此類抗性澱粉多存於植物的外殼中,一般為整個穀粒和較大的澱粉顆粒,因物理阻隔而無法被消化酵素分解之澱粉,但在加工和咀嚼之後,往往變得可以消化。因此,建議烹煮時可以盡量保持顆粒的完整性,以保留較多抗性澱粉。第二類:常見有生馬鈴薯、未成熟香蕉、生山藥、地瓜等生的、未經熟化的澱粉。此類主食是抗性澱粉良好的食物來源,其結構緊密不易被破壞、消化,故在大腸的利用率最好。若想要保留較多抗性澱粉,建議盡量以涼拌、生吃、水煮等簡單方式來烹調。第三類:以化學結構改變造成的變性或老化澱粉為主。像是煮熟後放涼的馬鈴薯、冷麵、冰地瓜、麵包、壽司;或是反覆加熱的食物,如隔夜飯等,透過反覆地加熱冷卻,使澱粉顆粒結構回復來提升抗性澱粉之含量,其抗性澱粉含量及大腸利用率皆較低。第四類:經化學添加後不易消化之澱粉,此類抗性澱粉較人工、無法具備所有抗性澱粉的功用,通常會被運用於一些食品、飲料中的修飾澱粉。想多吃抗性澱粉 你可以這樣做日常生活中,想要增加抗性澱粉的攝取量,該怎麼做?李婉萍建議,可將富含抗性澱粉的全榖根莖類取代精緻主食、食物不要煮太久太爛以保有較多抗性澱粉、煮熟的主食放涼後再吃(如隔夜飯回溫放涼、涼麵)等方式,相關具體做法如下:(一)天然食材:食品加工研磨、精緻等方式皆會使抗性澱粉含量變少,因此建議主食澱粉選擇上,可用較少加工的燕麥、糙米、雜糧麵包、五穀飯等,來取代白米飯、白土司。(二)烹調方式:由於抗性澱粉會因食物烹煮方式而使含量變少,因此建議以蒸煮取代烤、炸、煎等方式,並盡量縮短烹調時間,如此便可提高食物中抗性澱粉的含量。(三)食物溫度:食物中的抗性澱粉會因溫度變化而有所增減,舉例像是壽司、隔夜飯、冷麵、馬鈴薯沙拉等食物抗性澱粉含量就會較高,加熱後含量則會變少。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2019-07-16 養生.健康瘦身
睡前必吃泡麵,3年爆肥20公斤...營養師教她換2種「抗發炎」宵夜,半年體脂降9%
◎找到適合自己的飲食法,才能吃一輩子保健康 我一直相信:「既然肥胖跟三高的大部分起因都是因為吃錯食物,那我們就更應該用吃對營養把健康吃回來!」抱持著這個信念,我研讀了這幾十年各國的營養飲食研究文獻,總結發現我們的鄰近國家—日本,這十年來有許多醫學博士跟營養師都在提倡的「糖質OFF飲食法」(減醣飲食),跟我的理念竟然不謀而合。 什麼是減醣飲食呢?做法是適度調整三大營養素的比例,把過去認為每天吃最多的碳水化合物降低,稍微提高蛋白質、油脂的比例,搭配大量蔬菜膳食纖維,這樣的飲食配置,反而能讓人更有飽足感,是一個比較符合亞洲人目前的飲食習慣,還可以兼具健康跟美味。 我也在我的臨床減肥個案實際執行了6年,比起傳統一味限制熱量的高碳水飲食法來說,「減醣飲食」的成功比例達八成以上,且沒有因為這樣的飲食讓血脂肪升高(在營養師的協助下),個案抽血報告反而都是往健康無紅字的數值邁進!因此,我認為這或許是目前看起來最能符合現代人的飲食習慣,能長久執行又可以維持健康,不傷身又有效的飲食法。 國民健康署在2018年最新版的「每日飲食指南」中,提出三大營養素應占每日攝取總熱量的比例是這樣的: 1 碳水化合物(醣類):占50~60%,約為總熱量的一半。這是供應身體熱量的主要來源,飲食來源為澱粉類和水果、蔬菜、奶類。 2 蛋白質:約占10~20%。飲食來源以豆、魚、肉、奶、蛋為主。 3 脂肪:約占20~30%。以動物性及植物性油脂為主。 ◎想減重,絕不能挨餓!每餐都吃飽,才有動力繼續瘦 過去對於減肥我們常聽到的觀念,多半是想減肥成功你一定要「少吃多動」,認為只要吃進食物總熱量,少於身體活動所消耗的熱量,就可以一直瘦瘦瘦。 所以想減肥的女孩兒們,天天瘋狂的計算卡路里、養成小鳥胃,每天都在節食瘦身。而且用這樣的方式一定要非常有毅力,還要有恆心,因為只要不堅持,稍微幾天吃多了,脂肪就會馬上完完整整的全部囤積回來。我在門診常見到許多女生還會因此產生許多負面的情緒,像是很後悔、很有罪惡感進而去催吐,還有一些人覺得自己是個失敗者,自信心大失,從此就自暴自棄不想再減肥。 ◎節食會養成「易胖體質」!千萬別再這樣做 其實,我要告訴大家,用這種斤斤計較計算熱量、每天恐怖節食的低卡路里減肥法,減肥失敗真的不是你的問題,只是遲早的事情! 隨著我們年紀愈大,新陳代謝愈來愈差,「節食」只是一種最容易讓你失去信心、然後自暴自棄的減肥法! 為什麼我會這麼說呢?因為造成我們會發胖的原因很複雜,除了飲食不均和營養不良之外,腸道排便順暢度、睡眠品質、女性生理期的經血量、生活的壓力指數、運動多寡、體型體質、身體年齡和是否有新陳代謝內分泌失調問題,甚至情緒性暴食等都會影響,絕對不是卡路里加加減減這麼簡單。 我曾在門診遇過一位35歲的媽媽,餐餐精算卡路里,忍受飢餓,不敢和先生、小孩吃一樣的食物,就怕吃進太多熱量變胖,三餐只吃三片蘇打餅乾跟黑咖啡。雖然第一週瘦了快3公斤,但每天情緒很暴躁、看什麼都不順眼,經常和老公吵架、罵小孩,家裡的氣氛烏煙瘴氣。 結果第二週還沒過一半,那位媽媽就因為實在餓到受不了而破戒,開始狂吃。一回到正常飲食的狀態,體重一週甚至還比一開始胖了2公斤,讓她整個人更憂鬱難受,情緒盪到谷底。這個媽媽後來又試了一週,三餐只吃三片蘇打餅乾跟黑咖啡,沒想到1公斤都沒掉,再加上整整一週都便祕,整個大崩潰。 這是非常典型惡性節食失敗的案例,因為真的很餓很難堅持,而且只要一回到正常飲食,肥肉就會再次跑回來,不僅僅是這樣,還會養成「易胖體質」,因為身體已經學習記憶了,下次當再節食,效果就不如第一次執行的好,只會反覆失敗、愈減愈肥。 【我需要立即開始減醣飲食嗎?】 ﹝身體各項數值檢測﹞ 1 BMI超標:BMI(Body Mass Index)身體質量指數超標,體重(Kg)/身高(㎡)數值≧24。 2 腰圍過粗:男性≧90公分、女性≧80公分。 3 內臟脂肪超標:標準的數值為女性2∼4,男性4∼6,數值大於≧10要特別小心! 4 體脂肪過高:30歲以下男性≧20%、女性≧25%,30歲以上男性≧25%、女性≧30%。 5 三酸甘油酯超標:血液中的三酸甘油酯(低密度膽固醇LDL-C)濃度≧130mg/dl,總膽固醇濃度≧200mg/dl。 6 代謝症候群: A 腹部肥胖、B 血壓偏高、C 血糖偏高、D 三酸甘油酯偏高、E 低密度脂蛋白膽固醇偏高—只要上述A ∼ E 五項中滿足三項,就有代謝症候群的問題。 7 脂肪肝:肝臟細胞脂肪含量≧5%,被醫師診斷有脂肪肝。 8 婦科相關問題:多囊性卵巢、生理期亂經、經血不規則等。 ﹝生活和飲食習慣檢測﹞ 9 糖上癮現象:每天都要喝一杯含糖手搖飲料,愛吃麵包、蛋糕等糕餅類食物,吃不到會很憂鬱或焦慮。 10 甜食控:包包裡常備有糖果、餅乾、巧克力之類的零食。 11 嗜睡:早上總睡不飽、起不來,午飯後昏昏欲睡。 12 飲食不均:三餐無法定食定量,經常囫圇吞棗的亂吃。胃痛、胃食道逆流。 13 記憶力減退:開始記憶衰退,可能是吃太多精製糖。 14 輪班睡眠不正常:需要加班、輪夜班。 15 應酬喝酒:工作常需要應酬、喝酒、吃宵夜。 16 慣性熬夜:熬夜會讓肝臟運作失常、影響胰島素作用,使吃進肚子的醣類更容易轉化成脂肪儲存。 17 便祕:排便不順,一個禮拜排便次數少於三次。 18 水腫:喜歡吃重口味食物,導致水分代謝、血液循環差。 19 頭暈貧血:老是精神不濟、整個人懶洋洋,做什麼都提不起勁、頭昏腦脹、思緒不佳。 20 暴飲暴食:壓力大、感覺疲勞時,喜歡用大吃、大喝來發洩情緒。 〈案例〉壓力疲勞型肥胖:熬夜、睡眠不足,3年爆肥20公斤 小檔案:37歲的廣告公司中階主管,經常熬夜加班,最高紀錄甚至曾工作到快凌晨5點才回到家,洗個澡又進公司上班。在長期熬夜、處於高度壓力的環境下,短短3年間,就胖了20公斤。 怡惠(化名)是一名廣告公司中階主管,負責任、謹慎的個性,讓她在公事上幾乎凡事事必躬親。自從兩年前接下主管職務後,每天從早上10點,工作到晚上8、9點下班,幾乎已經是常態。有時候為了趕客戶結案,晚上12點下班也不稀奇,最高紀錄甚至曾加班到快凌晨5點才回到家,洗了澡又回到公司上班。 另外,由於接下主管職務,對上要面對上司,對下要盯緊下屬,長期高壓、熬夜的生活,讓原本體重55公斤的怡惠,短短3年就胖了20公斤。她苦惱的表示,「不但衣櫃很多衣服穿不下,前陣子參加大學同學會,更被笑說變化太大差點認不出來。」實在是太委屈了,才下定決心一定要瘦身成功。 不僅要改變飲食,更要改變心態 當我進一步詢問她的飲食、生活習慣,卻發現怡惠因為經常要加班,常和同事一起叫速食、外賣,常選擇高精緻澱粉的漢堡、薯條、炒飯、炒麵當晚餐;有時加班回家後,甚至還會買炸雞、吃泡麵當宵夜。而且雖然每天忙到很晚,但因為工作壓力大,卻還是難以入睡,甚至常因為夢到下屬出包,惡夢連連到半夜驚醒。 雖然怡惠急著瘦身,不過,在了解她的生活形態後,我發現正因為她發胖的主因和幾乎天天熬夜、睡不好有關,因此在飲食的部分,我建議她先從適度減醣開始,把白飯和麵條,替換成纖維含量較高的糙米、地瓜或馬鈴薯。每餐盡量吃足2到3份的蔬菜,來補充膳食纖維,並增加飽足感。 除此之外,我建議她更要調整「什麼都自己來」的心態,練習交辦跟信賴下屬,並每週留一天下班時間給自己,不管是讓自己睡飽,還是做岩盤浴、SPA、按摩活動放鬆一下,舒緩緊繃的神經都很好。 而我的建議,卻讓怡惠相當驚訝。「營養師,你是第一個跟我這樣說的人!大家都說減肥就要趕快運動,怎麼你會叫我去睡覺、去按摩啊?」 睡眠不足,不僅更容易胖,還容易傷肝 其實,睡眠不足,不但會讓飢餓素上升、瘦體素下降,使人容易感到飢餓,產生想吃東西的慾望。而長期熬夜更會增加肝臟損傷、無法正常運作的問題,使新陳代謝速率下降、脂肪大量囤積。所以,怡惠在長期吃的不對、身體代謝力差的狀況下,自然不胖也難!因此,比起急著運動,好好睡飽、調整失常的內分泌系統更重要。 在經過三週調整作息後,怡惠體重就從75公斤降至73公斤,整個人看起來氣色也更紅潤有精神了。不過,怡惠還是說她真的是戒不掉吃宵夜的習慣,下班回家好好放鬆後,就忍不住想大吃。 在考量準備的便利性,我建議她可以在冰箱放一些大番茄跟毛豆,下班嘴饞的話,大番茄有膳食纖維和維生素C跟茄紅素,也是增加飽足感,提升抗氧化力,幫助清除熬夜產生的自由基,是避免身體發炎、肥胖的好方法。搭配鹽味毛豆,豐富的蛋白質給她飽足感,還可以一邊看韓劇一邊吃很方便,若還是真的很想吃泡麵,就拿泡麵的調味料來煮蒟蒻絲跟玉米筍、木耳、花椰菜等蔬菜,慢慢地,她就戒掉一定要吃泡麵才能入睡的習慣。 而怡惠在飲食進行減醣,改變心態和維持充足睡眠下,半年後體重就減輕了15公斤,體脂肪也從原先的32%減至23%,衣服小了好幾個尺碼,看起來也更年輕有活力。 【穎養師的快瘦教室】 ﹝瘦身重點﹞ 1.用糙米、地瓜等取代白米和麵條,每餐吃足2~3份蔬菜。 2.改變心態,空出放鬆的時間給自己,提升睡眠品質。 ﹝成果﹞半年內瘦下15公斤,體脂肪由32%降至23%,衣服小了好幾個尺碼,精神變好,看起來年輕許多! 延伸閱讀: 反覆發癢,診斷過蕁麻疹、過敏、異位性皮膚炎...罪魁禍首竟是「缺鐵」!●書籍簡介 營養師的減醣生活提案【加贈減醣飲食建議VIP卡】:獨家限醣5階段╳8大肥胖案例破解╳50道減醣家常菜,打造不失敗的瘦身計畫 作者:趙函穎 出版社:幸福文化 出版日期:2019/05/15 作者簡介 趙函穎 台北醫學大學保健營養系畢業,英國瑞汀大學食品營養碩士畢業,曾任北醫癌症營養門診及馬偕醫院臨床營養師,專長為減肥瘦身專科及個人身心平衡營養菜單/體質調整。具有中華民國高考營養師證書、中國大陸一級營養師證照,以及國際知見心理學認證。 現為「晨光健康營養專科諮詢中心」院長,也為各大媒體雜誌的專業諮詢營養師(蘋果日報、TVBS、東森、三立、台視、中視、康健、華人健康、早安健康、Marie Claire、Vogue、Ell、今周刊、姊妹淘、媽媽寶寶等),並為知名節目《醫師好辣》和《健康2.0》的固定來賓。著有《卡路里瘦身是場世紀大陷阱:澎湃吃、輕鬆減、不挨餓的吃到飽減肥法,2個月狂瘦13公斤!》 【特別門診】 ‧女性營養專科/減肥瘦身專科/孕期營養/兒童成長/癌症調理 ‧個人身心平衡營養菜單/體質調整
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2019-07-09 科別.泌尿腎臟
不只痛風,也會傷害心血管、腎臟 高尿酸如何控制?
「醫師,我的健檢報告尿酸偏高,有紅字,是不是痛風啊?」「尿酸偏高,要治療嗎?飲食要吃什麼?」在門診,常有民眾詢問這些問題。雖然尿酸高不見得就是痛風,但尿酸高也不是只會誘發痛風,還會對身體其他器官造成影響,所以可不能輕忽這個報告上的「紅字」! 尿酸是身體代謝產物,從嘌呤(purine,也有人譯為普林)代謝而來。一般而言,體內尿酸約三分之一是來自飲食,另三分之二是來自身體內細胞核的核酸嘌呤新陳代謝產生。 體內嘌呤在肝臟代謝形成尿酸,最後由腎臟將尿酸隨尿液排出體外。正常人每天約產生750mg尿酸,其中500mg由腎臟排出,其餘則經由大腸隨糞便排出體外。所以,如果體內產生過多尿酸,或腎臟排泄尿酸不良,就會形成尿酸過高。 尿酸值超過7mg/dL為高尿酸血症依據傳統定義,男性尿酸值若超過7.5mg/dL,就是尿酸偏高,女性因為有動情激素幫助排除尿酸,尿酸值比男性低,因此正常數值為6.5mg/dL。但根據最新中華民國風濕病醫學會所訂定之《2016台灣痛風與高尿酸診治指引》,高尿酸血症的定義有兩種,一種是流行病學上的定義,指血尿酸濃度比正常人平均值多出二個標準差,另一種則是生理化學上的定義,歸納台灣流行病學研究、統計結果,不分男女之成年人空腹血尿酸值>7.0mg/dL,就是高尿酸血症,需要密切注意痛風與其他相關併發症威脅。 不過最近這幾年,醫界評估尿酸對身體所造成的影響,重點不只聚焦於數值高低,而是在於患者是否產生疾病、症狀;因為尿酸數值高的人,不見得會產生疾病、症狀。 4原因造成尿酸偏高造成尿酸偏高原因,第一為體質、遺傳因素。有些人體內天生就製造過多尿酸,或者尿酸排除功能異常,導致尿酸值居高不下。第二則是慢性腎臟病引起。慢性腎臟病患者因身體排除尿酸速度較慢,尿酸容易堆積於體內。第三,當民眾食用大量肉類、內臟類、海鮮、酒精等,可能因攝取過多含普林食物引發尿酸飆升。第四,有些需要服用利尿劑、抗排斥藥物的患者,也較容易尿酸偏高。 以年齡來看,尿酸偏高者以中年人、年長者居多,若是年紀輕輕就有問題,多半與體質、遺傳有關;中年以後出現尿酸偏高問題,多半與喝酒、大魚大肉等飲食、生活型態、代謝症候群等有關。 尿酸高易罹痛風 也會傷害心血管、腎臟尿酸高與痛風不必然劃上等號,台灣成年人高尿酸血症比率男性約4成,而女性約2到3成,但痛風比率沒有那麼高;男性約3%,女性約1%,因此,大多數高尿酸血症患者稱為「無症狀高尿酸血症」,然而當一個人尿酸偏高,痛風的確是最常見的併發症。 痛風是一種急性疾病,如果患者有高尿酸血症,又合併單一關節急性疼痛,就會懷疑罹患痛風,若要確診,得抽取關節液,觀察其中是否有尿酸結晶,才能知道真正結果。醫師也可能為患者安排影像學檢查,不過影像學檢查主要原因是在排除其他原因。 高尿酸除了容易引起痛風外,尿酸結晶也可能阻塞腎小管引發腎功能異常,也會在心血管壁沉積使心血管疾病風險上升。尿酸帶有毒性,就算沒有出現尿酸結晶,尿酸過多一樣也會影響腎臟功能,極少數患者(如白血症發生的腫瘤溶解症候群)甚至產生急性腎衰竭,嚴重影響到體液電解質平衡,甚至需要接受透析(洗腎)治療,所幸這樣的案例並不常見。 腎臟病與尿酸偏高是互為因果,當罹患腎臟疾病,尿酸容易偏高,而尿酸大量增加,也會增加腎臟病風險,造成腎功能惡化。不過當慢性腎臟病患者進入透析階段,產生痛風急性疼痛的機率就會大為降低,主要是尿酸堆積會刺激身體免疫反應,進而產生發炎、疼痛症狀,而透析患者常免疫低下,即使血液帶有大量尿酸,卻很少引發急性痛風,另一方面,尿酸偏高雖然會影響心血管健康,但透析本身對心血管的影響更劇烈,因此面對透析、合併高尿酸血症的患者,多半不會積極處理。 飲食、運動可改善高尿酸 曾痛風發作需用藥控制高尿酸血症患者若透過改變飲食習慣、運動,通常可以讓尿酸下降約1單位,不過要注意的是,運動本身會讓尿酸代謝增加,若水分攝取不足,很容易脫水、增加疾病發生風險,故運動必須同時增加飲水量,讓尿酸隨水分排出體外。飲食方面,也要盡量減少高普林食物攝取,多管齊下,才能發揮降尿酸效果。 由於改變飲食、生活習慣只能讓尿酸下降約1單位,已有高尿酸血症患者多半無法光靠此法讓尿酸回到正常值,多半仍需使用藥物。醫學上認為只要曾經痛風發作,就得考慮用藥,目前醫界共識為,當尿酸值在7mg/dL以上,就是高尿酸血症;尿酸值在6.5到7mg/dL之間若合併出現痛風性關節炎或腎結石,或已產生痛風石,甚至造成腳趾痛等症狀,就得積極控制尿酸;若尿酸值飆升到9mg/dL以上,就會建議用藥,避免痛風等症狀反覆發作。 藥物可減少尿酸製造和加速尿酸排除 勿自行停藥用藥治療高尿酸血症的策略主要分為「加速尿酸排除」與「減少尿酸製造」。減少尿酸製造藥物又分傳統用藥與尿酸酵素拮抗劑等新型藥物,傳統用藥因為可能增加「史蒂芬-強生症候群(Stevens-Johnson syndrome,簡稱SJS)」風險,逐漸被新型藥物取代。 而加速尿酸排除藥物若用在治療慢性腎臟病,合併高尿酸血症、痛風的患者身上,效果並不好,且可能增加尿結石機率,所以不建議慢性腎臟病患者使用這類藥物。慢性腎臟病合併高尿酸血症、痛風的患者如果使用尿酸酵素拮抗劑,可以納入健保給付。 然而國際上有一最新研究顯示,慢性腎臟病患者長期服用尿酸酵素拮抗劑藥物,與服用安慰劑的患者相比,可能讓一些心血管疾病危險訊號增加,不過現在還是單一研究,還需要更多驗證,才能有所定論。 另外,慢性腎臟病合併高尿酸血症、痛風的患者,更需要積極用藥,以控制尿酸,若看到尿酸值下降便自行停藥,此時,尿酸就會迅速飆升,起伏狀況加劇,痛風反而更容易發作。建議患者一定要按醫囑用藥,當尿酸確實下降,且維持穩定一段時間,才能與醫師溝通,看看能否循序漸進地減少藥量,以確保尿酸不會劇烈反彈,痛風也較不會頻頻發作,干擾生活品質。 健康Q&A:Q、吃素的人是不是比較不會尿酸高?A、不一定。國外一項研究曾以吃全素、吃蛋奶素、喜歡吃紅肉,以及喜歡吃魚肉等4族群為研究對象,結果發現,吃全素(不吃蛋、不喝奶)這族群,尿酸值最高,推論可能是吃全素的人多半從豆類食物攝取蛋白質,長期以這些食物做主要蛋白質來源,容易增加高尿酸風險。 Q、尿酸高的人,血壓、血糖、血脂肪也容易高嗎?A、痛風病人或高尿酸血症的人常合併有高血壓、糖尿病、肥胖、高血脂、代謝症候群、心血管疾病、腎功能不佳及腎衰竭,因此宜定期追蹤測量體重、血壓、血糖、膽固醇、三酸甘油酯、腎功能肌酸酐等,若有異常,也要一併處理相關疾病。【本文轉載自全民健康基金會好健康雜誌第45期(2018-07-15出版,原文連結】)
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2019-07-05 養生.更年期變化
更年期後肚子卡一層油?研究:維生素D不足害妳肥胖又骨鬆
維生素D和雌激素不足 女性易有代謝症侯群女性隨著年紀增長,都將面對更年期後雌激素減少,所引發的各種疾病風險,其中又以骨質疏鬆問題最為普遍,科學家也努力尋找如何減少更年期後女性骨鬆和其他疾病的預防之道。一項新的研究表明,維他命D與雌激素可發揮協同作用,除了可能促進更年期婦女的骨骼健康,同時也能降低代謝症候群的風險。據《MedicalNewsToday》報導,這項研究收集了中國南部616名參與實驗的更年期婦女,受試者年齡屆於49至86歲之間,結果發現她們血清中維他命D的濃度與雌激素的水平呈現正相關。研究團隊表示,體內維他命D水平較高的女性,血壓、血糖、血脂的數據都較健康。相反的,體內雌激素濃度太低,對於女性血壓、膽固醇、三酸甘油酯都有不利影響。透過研究結果可發現,維生素D與雌激素不足的女性,較容易出現代謝症候群。 肚子卡一層油當心「中心肥胖」!女性最好攝取足夠維生素D女性代謝症候群有五個主要指標,包括中心肥胖、三酸甘油酯過高、HDL(高密度脂蛋白)過少、總膽固醇以及血壓、血糖過高。其中,在更年期女性最常見的,就是所謂的中央肥胖(Central obesity),以亞洲女性的標準來看,腰圍大於31.5吋就屬於中央肥胖。此外,血壓高於130/85毫米汞柱、空腹血糖大於100 mg / dl,都已達到代謝症候群的判斷標準。由於代謝症候群會增加女性高血壓、糖尿病、心臟病和其他心血管疾病的風險,是更年期最需注意的健康問題。面對代謝症候群,不能以等閒的「中年發福」視之,據2015年《美國醫學會雜誌》JAMA的研究,僅僅在2011年至2012年,就有接近35%的美國成年人,以及50%的60歲以上人口患有代謝症候群。研究團隊認為,這次實驗表明雌激素濃度與維他命D的協同作用,以及對女性更年期後的正面影響。北美婦科協會主任JoAnn Pinkerton 教授指出,當今內分泌醫學會已提出新建議,更年期婦女體內的維他命D水平,應維持在30ng/mL以上。不過Pinkerton 教授補充,適量的維他命D是否確實有保護心血管的作用,還需要進一步的證據證明。維他命D雖被稱為陽光維生素,但目前已有證據顯示,它對身體的作用近似於全身性的荷爾蒙,影響人體中200種以上的基因。其主要作用是保持骨骼與牙齒的健康,以及免疫系統、大腦、神經系討的正常運作,並且有幫助胰島素正常分泌,甚至對於癌症預防都有功效。維生素D不足時,除了容易生病、感染,也會有背痛、肌肉痠痛、鬱悶、疲勞,乃至於脫髮種種症狀。但仍須透過醫師由血液檢查才能確定是否為維生素D不足的問題。【本文出處,更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】
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2019-06-24 養生.聰明飲食
降心臟病、中風風險!這5種食物有助改善心血管健康
【健康傳媒 編譯組/外電報導】心血管疾病是多種疾病的總稱,包括中風、心律不整、心臟病、心力衰竭、心臟瓣膜等問題,定期運動和健康飲食,可以幫助降低心血管疾病的風險,有1項新研究指出,每年有數百萬人因水果和蔬菜攝取量不足導致心臟病和中風而死。根據1項研究表示,大約有7分1的心血管疾病死因,是由於沒有攝取足夠的水果;而每12個死亡的患者,就有1個可能是蔬菜攝取量不足。研究結果同時顯示,2010年因水果攝取量低,導致心血管疾病而死亡的有近180萬人;因蔬菜攝取量過低的則有100萬人,該研究報告於2019年美國營養學會年會上發表。水果和蔬菜中的維生素、礦物質、抗氧化劑和多酚類物質,有助降低血壓和膽固醇,而且熱量低,豐富的膳食纖維,鉀、鎂等營養素,可改善健康狀況。以下5種食物有益於心血管健康。1.莓果類含有豐富的維生素C,脂肪含量低。發表在《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)上的1項研究表示,每天1杯藍莓,可改善心血管風險。可嘗試用全麥穀物或優酪乳來搭配藍莓、草莓、蔓越莓或覆盆子的料理。2.綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍等,含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑。是維生素K和硝酸鹽的主要來源,研究證實,可以降低血壓和改善血管功能。增加綠葉蔬菜的攝取,可以降低心臟病風險。3.豆類可透過扁豆和豌豆增加蛋白質攝取量。豆類食物富含纖維、維生素B群、礦物質和其他營養素。研究發現,每周至少吃4次豆類食物,可以幫助減少22%的心臟病風險;研究還指出,豆類食物顯著降低了膽固醇和三酸甘油酯的含量,並有助於改善糖尿病患者的血糖。4.堅果核桃、杏仁、花生和開心果等堅果類食物,有豐富的維生素和礦物質,可保持心臟健康並減少腹部脂肪。堅果中的維生素E已被證實,可以降低壞膽固醇或低密度脂蛋白膽固醇的含量。5.亞麻籽研究表示,亞麻籽中的纖維質和ω-3脂肪酸可改善易導致心臟病的危險因素,例如血壓、膽固醇和三酸甘油脂,以及發炎症狀等。試著將這些食物當作均衡飲食的一部分,幫助降低心臟病、中風和其他心血管疾病的風險,同時改善整體健康狀況。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2019-06-11 科別.心臟血管
年輕又不胖,他21歲卻因心肌梗塞險喪命!醫師揪出5問題關鍵
高糖誘惑,你天天一杯手搖飲? 敏惠是一位40歲的國中女老師。春季裡的某個週日,她和先生、兒子去風景區玩。平日帶班壓力大,她一看到路邊賣「古早味花生冰淇淋」的小攤,立刻衝過去買了5份,先生、兒子各吃一份,她自己獨吃了3份。 吃完不到半小時,她便開始覺得煩躁、皮膚發癢,後來還把陽傘忘放在涼亭、手機放在餐廳忘了拿,只好半路折返。當天稍晚,兒子的喉嚨也開始發出怪聲音,晚上寫作業時坐不住、分心、恍神;先生則是整天鼻塞。 當晚,敏惠失眠了。好不容易睡著,醒來卻發現身上出現許多抓痕,應該是自己在睡夢中不知不覺抓出來的。 隔天上課,敏惠的狀況沒有改善,不但好幾次都講錯話,引得班上學生哄堂大笑。平常個性溫順的她,甚至為了件小事對行政人員大發脾氣,雖然事後覺得懊悔,卻完全不知道自己為何如此失控。就算睡不好,也不應該這麼離譜啊! 她回想,有好幾年的時間,當自己工作壓力大,吃點冰淇淋抒解壓力,過不了多久,就出現這類過敏症狀。先生與小孩都是這樣,究竟為什麼? 我相信大家都發現了,敏惠和家人吃的花生冰淇淋,正是萬惡的高糖食物。現代人因為壓力大,總是抗拒不了糖的誘惑,每天沒有一杯含糖飲料,實在對不起「辛苦的自己」。而且只是一杯飲料會有多嚴重?但真相總是比你想像的殘酷! 想老快點,多吃點高糖食物就對了! 首先,我們應該了解:花生冰淇淋不僅是高糖食物,其原料花生更是常見的過敏原,而冰淇淋中添加的食用色素也會加重過敏反應;再者,吃冰雖然消暑、降溫,但體溫一旦下降,大腦下視丘就會下指令叫身體產生更多熱能,幫助體溫回升以維持生理恆定,而身體發熱的過程又惡化了過敏的症狀。 甜食確實令人著迷,但你知道嗎?甜點、含糖飲料、精製澱粉(麵粉類食物)都是「標準的美式飲食」(standard American diet),具有低纖、高油、化學添加物的食物特徵。研究發現,嗜吃甜食、喝含糖飲料的大人或小孩常有憂鬱症狀,憂鬱症、注意力不足/過動症(ADHD)的機率明顯提高,且導致過重、肥胖、腹部肥胖、脂肪肝、糖尿病前期(高血糖但尚未到達糖尿病嚴重度)、高三酸甘油酯血症等常見疾病。 根據董氏基金會調查,市售手搖杯飲料中熱量最高的是紅豆奶茶,一杯700cc的紅豆奶茶熱量近800大卡,已達成人每日攝取熱量的一半。兩杯下肚,一整天都不用再吃任何東西。慘的是肚子雖然飽了,身體卻嚴重缺乏大腦與身體需要的營養素,吃進去的高量葡萄糖,還會變成令人痛恨的脂肪,在肥肚腩上「安居樂業」。 高糖除了會導致代謝症候群外,還刺激免疫系統過度發炎、導致過敏,引發全身性的過敏症狀,就像敏惠一家人的狀況,包括: ● 眼結膜症狀:眼睛癢、眨眼睛、揉眼睛。 ● 呼吸道症狀:清喉嚨、慢性咳嗽,嚴重時誘發氣喘。 ● 皮膚症狀:抓癢、愈抓愈癢、起紅疹、易黑色素沉澱。 ● 大腦症狀:分心、健忘、焦躁、易怒。 糖還會黏在你身體組織的蛋白質上,導致功能變差,稱為「糖化終產物」(AGEs),這是大腦、皮膚與身體老化關鍵原因之一。糖就像白蟻,默默啃蝕你的身體,等你發現自己「真的老了」,已經來不及。如果你希望老得快一點,多多攝取高糖食物就對了! 難怪,以高糖為首的「標準美式飲食」英文縮寫是「SAD」,正是悲傷(sad)的意思。「悲傷飲食」,當然讓上班族「樂極生悲」。 壞油地雷,可能誘發憂鬱與大腦退化 根據2018年7月《蘋果日報》報導,一名在宜蘭服志願役的21歲士兵,兩手肘出現數顆黃色肉瘤已久,無關痛癢,遂不以為意。某天下哨返回宿舍途中,胸口突然嚴重悶痛,幾乎無法呼吸、臉色慘白,同仁隨即將他緊急送醫,心電圖檢查發現竟是急性心肌梗塞!心導管檢查發現心臟三條冠狀動脈中有兩條狹窄,其中一條已完全阻塞,緊急進行氣球擴張術並置放支架,才撿回一條命。 看起來瘦,並不表示沒有代謝症候群! 一般心肌梗塞患者多在50歲以上,但報導案例中的年輕士兵只有21歲,「年輕又不胖」,怎麼會這樣呢?事出必有因,深入了解年輕士兵的病史後,果然發現: ● 平常愛吃鹽酥雞等油炸食物。 ● 週休3日時,常找朋友喝酒聊天。 ● 16歲就開始抽菸。 ● 服役後工作壓力大、又日夜顛倒,菸量增為每天一包半。 ● 家族長輩多有心臟病或心肌梗塞病史,包括奶奶、叔叔,但爸媽沒有。 醫師幫他進行血液檢查,發現總膽固醇及低密度脂蛋白(LDL,俗稱「壞的膽固醇」)過高,加速冠狀動脈粥狀硬化,確診有家族性高膽固醇血症。「不胖」是個陷阱,許多人看起來瘦,並不代表沒有代謝症候群,更多殺手如高膽固醇血症(指血液中的膽固醇偏高)藏在高樓陰暗處,準備狙擊你的健康。 事實上,林男早已發現手肘上多處「黃色瘤」(xanthoma),正是家族性高膽固醇血症的重要徵兆。膽固醇沉積在皮膚成為「黃色瘤」的同時,勢必也沉積在食道胃壁黏膜、主動脈、冠狀動脈、頸動脈,甚至腦動脈等處,形成嚴重的動脈粥狀硬化,只是冠狀動脈先堵塞罷了。 在這位年輕士兵的例子中,長期進食鹽酥雞等油炸食物是心肌梗塞「謀殺集團」的重要兇手。 回鍋壞油含有氧化油、氫化油、反式脂肪、巨量自由基與致癌物,吃進身體後,開始攻擊脆弱的心血管內皮黏膜細胞,導致硬化、鈣化與狹窄。 再加上高度職場壓力、熬夜的不良生活形態,與高鹽、香菸、酒精的持續毒害,以及心臟病與高血脂的先天基因缺陷,造成了心肌梗塞的悲劇。 油脂地雷,可能誘發憂鬱與大腦退化 高(壞)油,就是「標準美式飲食」的第2個特徵。而最壞的油,包含如下: ● 氫化油:即人工反式脂肪,存在於人造奶油(又稱乳瑪琳)、酥油(糕餅甜點通常會用)、炸油(炸雞、炸薯條、炸油條使用)。其中,乳瑪琳會引起心血管硬化、脂肪肝、代謝症候群,美國早在2015年6月禁止食品使用人工反式脂肪,而台灣食藥署則於2018年7月禁止食品使用不完全氫化油。 ● 氧化油:存在於炸雞排、炸臭豆腐、鹹酥雞中,具高量自由基、致癌物、反式脂肪酸,產生健康危害。 ● 精製油:經過高溫高壓去除雜質與水分,標榜「純」的油,卻導致油變質,加重身體發炎反應。 責任編輯:歐陽蓉 核稿編輯:洪婉恬 延伸閱讀: 夏季潮濕又悶熱…是排濕關鍵時刻!中醫師推薦:7種「甜味食物」助健脾燥濕●書籍簡介 終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法作者: 張立人 出版社:商業周刊 出版日期:2019/01/30 ☛台大醫師親身實證 僅找回身心健康,還瘦了15公斤!購書連結 張立人 醫師 身兼多職的「醫師上班族」,從身為上班族的「切身之痛」出發,致力推動預防醫學革命。曾接受美國功能醫學研究院(The Institute for Functional Medicine,IFM)整合醫學訓練、牛津正念中心種子教師訓練,擅長結合功能醫學檢測、營養醫學策略與深度心理諮詢,改善大腦、皮膚與過敏症狀,積極協助職場工作者重獲身心整體健康。 他累積多年成功治療經驗,體悟在職場中不僅要能與壓力共舞,維持健康,更要積極改善體質弱點,及早開啟抗老化的生活型態,被譽為不只會「看病」、更會「看人」的仁醫。經常受邀至企業機關、各級學校演講,廣受好評。 台灣大學醫學系暨中國文學系輔系畢業,現為台大醫學院兼任講師暨主治醫師。暢銷作品包括:《大腦營養學全書》、《在工作中自我療癒》、《生活,依然美好》、《上網不上癮》等,榮獲國民健康署及文化部推薦讀物肯定。 相關資訊:請上「張立人的秘密書齋」部落格:blog.sina.com.tw/kaspar/
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2019-06-07 養生.聰明飲食
北部粽VS.南部粽 哪種粽子熱量較高?
端午節的腳步將近,讓人聯想到的不免是香噴噴的粽香四處飄散。以下有些小建議,讓您能享受端午佳節無負擔。市售粽子注意營養標示市售的粽子種類眾多,如傳統的北部粽、南部粽、粿粽、鹼粽及冰粽等。因內容、大小及製作方式不同,熱量因之而異。以「北部粽」為例,是將糯米用油炒過,再與餡料一起包入粽葉蒸熟,其較類似油飯,熱量較高;「南部粽」是以生糯米及餡料包入粽葉後,以水煮方式煮熟,因水煮的方式,其熱量較北部粽低。「粿粽」因份量較小,以糯米經研磨成的粘團,加入菜脯米包入荷葉後蒸熟,其熱量又較北部粽及南部粽低;古早味「鹼粽」其本身體積較小,相對熱量較低,但也會因沾糖或是包入紅豆、豆沙餡而增加熱量;而市面上的「冰粽」,其外皮有用糯米、寒天或葛粉所製作,熱量也因包的餡料而異,建議可參考包裝上的「營養成分標示」來選擇熱量低的粽子。選擇份量適中的粽子粽子份量越大,相對熱量會越高,建議可選擇「中」或「小」份量的粽子,也可以與親友分享,減少熱量的攝取。把粽子當正餐,勿當點心粽子一顆熱量相較於一碗飯加上2份的肉類及1~2份油脂類,約成年人一餐的熱量。因此建議,一餐吃一個粽子即可。增加蔬果的搭配,營養均衡助消化粽子以糯米為主,較不易消化,建議吃粽子可以搭配足量的青菜或青菜湯,增加纖維的攝取。纖維不僅能幫助消化,又能增加飽足感,避免因單獨吃粽子而沒飽足感,造成食用過量;也建議餐後可以吃水果,幫助消化。自製粽子,材料聰明選家庭自製的粽子,食材要如何選擇,才能做到「低油、低鹽、低糖、高纖」呢?首先,建議可以使用纖維較高的五穀雜糧類取代糯米,如:五穀米、糙米、燕麥、薏仁、山藥、紫米、紅豆、地瓜、蓮子等,增加纖維含量。以瘦肉、清雞肉、黑豆、黃豆及素肉塊、豆乾丁等豆製品取代肥豬肉、鹹蛋黃,減少油脂及熱量攝取。可利用菇類、涼薯、蒟蒻、牛蒡、葡萄乾等食材,增加蔬果的比例。可加入花生、腰果等堅果種子類,因其富含不飽和脂肪酸、維生素及礦物質,可使粽子更加健康又營養;配料可以「滷」的方式取代「油炒」,減少油脂及熱量的攝取。慢性病友如何選粽?●糖尿病友:掌握好「份量的代換」,並配合正餐的主食類減量,以避免影響血糖。建議選用五穀雜糧為材料的高纖粽,搭配足量的青菜,以增加飽足感。●高脂血症病友:建議少食用含有蛋黃、肥肉、堅果類或豬油炒過的粽子;高三酸甘油酯血症的病友,應避免食用甜份較高的粽子。●高血壓病友:建議選用鹽分較低及不含醃製品內餡的粽子;另外少淋醬料,如蕃茄醬、甜辣醬等,此皆為含鈉量高的調味料。建議可選擇天然的辛香料如:蔥、薑、蒜、檸檬當調味料,以減少鈉的攝取。●腎臟病友:建議選擇鹽分低的粽子,還須避免含磷量高的全榖類(如:薏仁、蓮子等)、堅果類、蛋黃等;另慢性腎臟病友,除了注意鹽份及含磷量攝取外,另建議控制蛋白質的攝取量。●痛風病友:在端午節食用粽子時應避免過量肉類及油脂攝取,勿暴飲暴食及飲酒作樂,以避免痛風發作;且建議避免含普林高的食物,如:蝦仁、香菇、魷魚等。除了慢性病友需掌握以上原則外,對於腸胃功能不佳者也建議限量食用,並細嚼慢嚥,以免產生消化不良、便秘、腹脹、腹痛等症狀。建議吃完粽子後,要起身動一動,消耗所攝取的熱量,以減輕身體負擔。總之,掌握以上原則,面對佳節保持平常心並淺嚐即可,勿暴飲暴食,保持均衡營養,即可過個健康無負擔的端午佳節唷!
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2019-06-05 養生.健康瘦身
健檢這3項目出現紅字 「肥胖3兄弟」代表健康亮紅燈
【健康傳媒 陳如頤/台北報導】國泰健檢根據2018年9.3萬名健檢人數調查肥胖盛行率發現,30歲以上民眾54%肥胖超標(體脂率男性高於23%、女性27%),再觀察各年齡層肥胖趨勢,年紀越大,體脂率越高。國泰健檢預防醫學部部長陳皇光醫師表示,一旦年齡超過35歲,身體的新陳代謝就會明顯減慢,面臨老化、忙碌、運動量減少以及睡眠時間逐漸縮短,部分年長者可能認為不吃肉就是低脂飲食,但其實是錯誤的觀念,特別是50歲以上的女性,高達76%有肥胖問題,比男性還嚴重。而停經後的女性,過多的脂肪會由臀部與大腿轉而囤積到上腹部,如果肥胖問題沒有解決,血液數值及身體組成開始慢慢惡化,健康指標也會毫無知覺的亮起紅燈。陳皇光醫師指出,民眾在意肥胖的理由多半出自體態改變及社會觀感,但肥胖是很多疾病的危險因子。舉凡高血壓、高血脂、糖尿病、冠狀動脈心臟病、中風、痛風、退化性關節炎、睡眠呼吸中止症候群、逆流性食道炎、男女荷爾蒙代謝異常、急性胰臟炎、脂肪肝、脂肪肝炎、膽結石等,都與肥胖息息相關,甚至還會引發特定癌症如乳癌、大腸癌、子宮內膜癌、膽囊癌、胰臟癌等。陳皇光醫師將健檢報告中的「三酸甘油酯(TG)過高、高密度脂蛋白(HDL)偏低與空腹血糖(AC sugar)過高」等3個血液檢查出現異常的紅字稱為「肥胖3兄弟」,這3個項目異常加上高血壓與腰圍過大,即所謂的「代謝症候群」,也就是肥胖讓健康亮起紅燈,不再只是體態問題。陳皇光醫師特別提醒,有些更年期女性明明體重在標準值之下,卻有驚人的體脂率,這是因為停經後婦女除了失去女性荷爾蒙的保護外,雄性激素也下降造成肌肉萎縮,加上缺乏運動和蛋白質攝食不足,引起「肌肉過少症」,使體脂率相對變高,同樣會誘發代謝症候群與心血管疾病。國泰健檢營養師施瑞雯進一步提到,美國2018年度Google關鍵字「飲食」(diet) 排行榜第一名「生酮飲食」(Ketogenic Diet),為近年熱門的減重方法,生酮飲食為高脂低醣飲食型態,強迫脂肪代謝產生酮體,以達減重效果。施瑞雯營養師呼籲,生酮飲食並非人人都合適,若本身有三高或有相關家族史,則更應小心謹慎,因生酮飲食可能會讓低密度脂蛋白(LDL-C)增加,提高了心血管疾病風險。再者,糖尿病患,通常已有藥物或胰島素的介入,若不當的低醣飲食恐引發低血糖,嚴重者恐引發休克。因此建議生酮前,務必確認血液數值,執行後更應定期追蹤,若是糖尿病患者,應與醫師、營養師溝通討論後再行生酮飲食。肥胖的原因眾多,減重的方法更是五花八門。施瑞雯營養師提醒,不當的減重飲食,容易造成體內蛋白質與水份的流失、營養的不均衡,導致膚質變差、掉髮、基礎代謝下降、體力變差、荷爾蒙分泌異常、經期紊亂等情況發生。最後減掉的不是體重,反而是自身的健康。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2019-05-27 新聞.健康知識+
膽固醇從來沒高過,卻仍心臟病發?可能跟這原因有關
【文、圖/選自如果出版社《超級大腦飲食計畫》,作者麥克斯・盧加維爾, 保羅・葛雷沃】膽固醇與疾病的關聯很多動物性食物都含有膽固醇,多年來我們受到多方警告,說我們應該限制攝取這些多油的食物。但是很多我們長年擔心不敢吃的食物,像是蛋黃、蝦子、或是有海鮮,其實對我們血液中的膽固醇值影響微乎其微。這是因為身體製造的膽固醇遠比食物中的膽固醇要多得多。給你一點概念,一個普通人體內每天製造的膽固醇,相當於四個蛋黃的膽固醇含量!但當局卻建議很多人別吃營養的蛋黃,改吃含糖的早餐穀片或即溶燕麥片,還有更糟的——只用蛋白做的可怕歐姆蛋!瑞士信貸銀行(Credit Suisse)近期一項調查,探究消費者對脂肪的看法,結果發現有40%的營養師和70%的執業醫生仍然認為吃富含膽固醇的食物對心臟有害。調查的作者說:對於富含膽固醇食物(例如雞蛋)的深切憂慮,是完全沒有根據的。我們吃進體內的膽固醇,基本上和血液中的膽固醇含量沒有關係,這件事早在三十年前就為人所知,而且再三獲得驗證。吃富含膽固醇的食物,對於整體健康,特別是對於罹患心血管疾病的風險,並沒有負面影響。飲食中的膽固醇,對大多數人來說從來就不會構成問題。就連美國食品藥物管理局(FDA)也在最新版的《美國飲食指南》(Dietary Guidelines for Americans)中,將膽固醇從「須注意的營養素」清單上刪除,把我們這個時代最無孔不入的飲食迷思送進墳墓。*1前面說過,我們血液中的膽固醇絕大多數是在體內製造,其中少部分是由大腦生成,不過大多是由肝臟製造。如果吃的膽固醇減少,其實等於向肝臟發出訊號,要求它合成更多膽固醇。早期批評「飲食-心臟病假說」的彼特.艾倫斯博士(Dr. Pete Ahrens),幾十年前就首次提出這個現象。不過,如果不能讓體內合成的膽固醇用來幫助維持身體健康,它也可能會與疾病產生關聯。肝臟製造的膽固醇,大多是由巴士運送到體內各處。這些巴士就是你體內的低密度脂蛋白(LDL)粒子。LDL 常被稱為「壞膽固醇」,但其實它們根本不是膽固醇分子,而且一點都不壞,至少在剛運送出去的時候不壞。其實,LDL是用於運輸的蛋白質,能幫助膽固醇和三酸甘油酯等脂溶性粒子在血液中溶解,或是從不可溶變成可溶。你應該知道,油和水無法混合,而血液若以容積計算,有92%是水。換句話說,脂蛋白是解決可溶性問題的天然工具。前面描述的是一個非常粗淺的模式,介紹身體如何製造膽固醇。要了解低密度脂蛋白與疾病的關係,你可以想像兩條公路:A公路與B公路。兩條公路上各有一百人,都要去上班。在A公路上,一百人開一百輛車;B公路的一百人則共乘五輛巴士。A公路會比較容易發生意外或連環車禍,也比較容易塞車——畢竟這條路上有一百輛車;B公路則只有五輛巴士在行駛。如果是你,會選擇哪條路去上班?除非你是受虐狂或虐待狂,或兩者都是,否則我想你會選B公路。我說過,膽固醇乘客剛出發時全都是搭巴士,就像是B公路的狀況。這些巴士就是低密度脂蛋白粒子,因為乘客很多,所以「大而蓬鬆」。不過,當乘客下車後,這些粒子的體積就會縮小,比較像小汽車,變得「小而緊密」。在健康的身體系統裡,這些比較小的粒子會很快回到肝臟被回收。但是,有兩種運作不良的情況,可能會讓這個回收過程受到干擾,導致血液中充斥小而緊密的粒子。一旦如此,你的血流看起來就會像A公路,這是身體有循環問題的徵兆。第一種運作不良的狀況是,低密度脂蛋白粒子受損,原因是氧化(在血液中停留過久且接觸容易導致氧化的副產品時會發生)或與糖分子結合(也就是糖化作用)。一旦這些粒子受損,它們要送達膽固醇的目的地組織(例如脂肪或肌肉細胞)和肝臟的回收中心都會很難辨認出它們。就像是用一把已經彎曲的鑰匙開鎖——低密度脂蛋白已經進不去它該去的地方了。於是,受損的低密度脂蛋白就困在血管裡,像是一群四處遊盪的麻瘋病患,數量不斷增加,最後停駐在你的血管壁上。這種情況有時會導致總膽固醇值上升,但如果這些粒子小而緊密,總膽固醇其實不會上升太多,甚至可能完全不會升高。這或許能解釋為何很多人的膽固醇值從來沒高過(或是服藥以人為方式降低了膽固醇),卻還是會心臟病發。第二種狀況是,低密度脂蛋白要開的門鎖本身就堵住了。這會發生在肝臟承受氧化壓力且工作過量的時候,原因是你吃了過量的加工食品或高密度碳水化合物(還有其他會導致氧化的食物)。重點在於,肝臟在消化碳水化合物(或同時消化碳水化合物與脂肪)的時候,還有消化酒精或其他有害物質時,都不會把回收脂蛋白當作優先任務。同樣地,如果肌肉細胞等目標器官已經「塞滿」營養素,它也會對經過門口的低密度脂蛋白粒子說「謝謝,不用了」。無論哪一種情況,都會導致低密度脂蛋白粒子停留在血管中的時間更長,並會與氧化副產品接觸——因而加快它受損的速度,並且更容易卡在血管壁上(近期一項以低脂高醣飲食女性為研究對象的研究,就證明了這種情況。研究結果發現這些女性的總膽固醇值雖然不變,但氧化膽固醇值卻升高了27%)。一旦這些已經變得有害的低密度脂蛋白粒子穿透血管壁,血管就會釋出黏著分子,標示出受傷部位。然後,身體就會分泌各種會促進發炎的「細胞激素」,用來傳遞訊息,警告免疫系統我們被入侵了。這會導致免疫細胞堆積附著在它們要發生作用的部位,形成「泡沫細胞」(foam cell)。眾多泡沫細胞集結在一起的時候,就會產生特有的條狀脂肪,一段時間以後這裡就可能形成斑塊,跟斑塊結合的還有其他免疫細胞、血小板,和出現功能障礙的血管壁。低密度脂蛋白氧化的過程,很明顯是罹患動脈粥樣硬化的重要原因。值得注意的是,粥樣硬化只會發生在動脈,靜脈則不會出現這種狀況。動脈不同於靜脈,它攜帶的是含氧的血液,在這種高壓環境中,那些小而緊密的低密度脂蛋白粒子比較容易受損而附著在血管壁上。雖然很多人認為,動脈粥樣硬化最糟的結果就是導致心臟病發(因為心臟周圍動脈裡的斑塊逐漸增加),但是,其實它可能發生在體內任何部位,包括向大腦供氧的動脈分支末端微血管,這就會造成所謂的血管型失智症,也就是大腦裡發生很多很多的微小中風。這是第二常見的失智症,僅次於阿茲海默症。不過,如果你還年輕又健康,距離「只有老人會得」的血管性失智症還有好幾十年呢?這套優雅巧妙的血管系統真的會影響你的認知功能嗎?我的朋友兼同事理查.艾薩克森醫師(Dr. Richard Isaacson)是紐約長老會醫院與康乃爾大學威爾醫學中心共同經營的阿茲海默症防治診所主任,他看過無數病患在認知測驗中執行功能(包括清晰思考、專注力、心智靈活度)的部分低於預期,並與他們體內小而緊密的低密度脂蛋白粒子含量偏高呈現相關。雖然其中確切的機制還不清楚,不過如果前述的過程以某種方式影響了大腦,應該是說得通的。艾薩克森醫師正仔細研究其中的關係,以驗證他在臨床上觀察到的種種。*1. 在FDA 於2015 年發布的最新版《美國飲食指南》中,膽固醇不再是「須注意的營養素」。