2022-02-08 養生.聰明飲食
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2022-02-07 養生.聰明飲食
為何冬天會想吃更多？主廚授緩解季節性憂鬱情緒的科學菜單
英國詩人伊迪絲•西特韋爾（Edith Sitwell）曾說過「冬季是舒適、美食與溫暖的季節，與親近友人在火爐旁聊天的季節，也是適合待在家的季節。」無論東方或西方，似乎對於冬季都有著相同的感受。冬天會想吃更多，什麼原因？進入冬季後，人體出現的變化之一，就是比夏日裡更容易覺得餓，更想找尋有油脂、營養高的食物，這是為何呢？就以幾項科學原因來說明這一變化。第一個會想到的原因是人類擁有動物原始的本能，當天氣變冷，動物就會為了戰勝艱辛的環境而儲存養分在體內，人類也是一樣，在冬天會為了維持體溫而攝取更多能量。事實上在冬日裡，不論是人或動物，與食慾相關的賀爾蒙分泌，像是醣皮質素（Glucocorticoid）、類生長激素（Ghrelin）以瘦體素（Leptin）等就會有所改變。還有另一個原因是冬天的白日短、日照量減少，這不僅影響植物，也影響著人類，日照量減少會讓體內維生素D變少，使得血清素隨之減少而造成憂鬱，嚴重的話也可能導致罹患「季節性情緒障礙」（SAD、Seasonal Affective Disorder）一類的憂鬱症，所以會建議多加攝取碳水化合物以增加血清素的分泌，克服憂鬱情況，不過這一切都會讓冬季的體重不斷增加。緩解情緒憂鬱的科學菜單那麼，冬天該吃什麼呢？我建議採用冰島式。冰島的冬日寒冷、夜晚漫長，不過冰島乎沒有人罹患季節性情緒障礙，其原因在於他們攝取的飲食。冰島人很常吃魚，相較於容易感受到季節性情緒障礙的美國人來說，冰島人每日的魚類消費量多了四倍，他們常吃的沙丁魚、鮭魚等富含「Omega3」，對腦部健康有益，且具有防止憂鬱症的效果，富含油脂的魚含有維生素D，冰島人就是透過攝取這一類魚才能在寒冷、黑夜又長的冬季持續分泌血清素，所以不會引起憂鬱的度過冬日。此外，可以戰勝冬季憂鬱情緒的飲食還有不含脂肪的蛋白質與莓類，例如葉酸、黑巧克力、火雞肉、香蕉、藍莓、樹莓與草莓等。另外葉菜類、燕麥、葵瓜子、橘子、豆類等含有葉酸，可用於製造血清素。有研究指出每日食用黑巧克力的人，相較於沒有每日食用的人來說，心情明顯較佳，這是因為黑巧克力富含抗氧化物質—多酚。但並不建議食用砂糖含量高的巧克力飲品或是冰淇淋，因為砂糖一開始會讓人心情愉悅，但在Omega3攝取量較少的情況下，太多砂糖進入體內會使大腦鈍化，最後也會讓心情下滑；火雞肉含有被稱為色胺酸的氨基酸與褪黑素，可以幫助人們找回平靜身心；水果中的香蕉含有色胺酸與鎂，可以減緩季節性情緒障礙所引發的失眠與憤怒。減輕孤立感的調味料有沒有發現，當你在想念古早味時多半都是冬天，為什麼會這樣呢？根據美國田納西州德南大學的特羅伊西（Troisi）教授的研究小組，發現身為社會動物的人類，一但覺得被孤立時就會想要找尋安穩、熟悉的味道（Comfort foods），而這熟悉的味道，可能是傳統飲食、派對上吃過的食物，多數都與過往跟家人、各類社交聚會，以及照顧自己的人有關的飲食。當然，味道也會因人而異，從湯品到泡菜相當多樣，不單純只是好吃，而是人們透過這些熟悉的味道想起某些人、記起某些具有意義的事情。美國維吉尼亞聯邦大學研究員里德博士針對飲食風味、香氣與緬懷過往進行研究，該研究發現「懷舊」是以與某個親近人物相關的事件為中心，當那個人已經不在身旁，就會透過懷舊尋找與那個人相關的一切。小時候與家人圍成一圈吃著烤地瓜與略帶薄冰的水泡菜、新婚時妻子小心翼翼做出的大醬湯、與朋友登山後一同煮食泡麵等等都是冷冽冬日裡會想起的特別回憶，這是因為它們都撒有許多稱為「懷舊」的最佳調味料。※ 本文摘自《料理美味的科學：五星主廚無法解釋，權威科學家告訴你食物更好吃的幻變魔法》。《料理美味的科學：五星主廚無法解釋，權威科學家告訴你食物更好吃的幻變魔法》作者：朴容基 譯者：陳聖薇出版社：方言文化出版日期：2021/12/29
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2022-02-06 該看哪科.腦部．神經
有效避免失智及維持腦力健康 專家教怎麼吃怎麼動讓腦袋更犀利
常覺得忘東忘西、腦力不夠用，到底是健忘還是失智？如何及早儲備腦力，科學研究證實，運動和適當飲食都可以讓腦袋更犀利。777腦力保健法 運動最重要曾文毅／台大醫院影像醫學部兼任主治醫師推薦理由：提升腦力健康，建議從運動、飲食、睡眠三方面著手，每天應走7千步、吃飯7分飽、睡眠7小時的「777腦力保健法」，其中又以運動最重要。運動是目前實證醫學上，最有效避免失智及維持腦力健康的活動。運動時應搭配有氧運動及肌力訓練。我今年65歲，為維持腦力健康，天氣好時，固定從住家騎40分鐘的Youbike到工作地點，每周游泳一次，時間40分鐘，每周到健身房一次進行重量訓練。長期養成運動習慣，有助全身血管健康，供應腦部的氧氣及營養充足，且運動後肌肉量增加，有助分泌肌肉酵素，此酵素可促進腦部運作，因此「四肢發達、頭腦簡單」其實是錯的，愈是運動的人，大腦更健康。若沒時間運動、上健身房的人，則建議每天應走7千步。除運動外，高血壓、高血脂、高血糖三高患者應按時服藥、控制病情，以防病情突然惡化，引發中風危機，造成腦部損傷。飲食應採用「健腦飲食」的地中海飲食法，攝取大量及多樣蔬果，多吃魚、蛋，獲取優質蛋白質，油脂則選擇堅果、橄欖油等，此外，如五穀雜糧等也是對腦力營養有所助益。每餐應只吃7分飽，因人在沒有吃飽、處於一點飢餓感的情形下，體內會產生自噬作用，將重新組裝及長出新的細胞。最後，要維持大腦健康，每天睡眠時間7小時，以清除及洗刷大腦運行一天的雜質、廢物及毒性蛋白等，且需進入深層睡眠，大腦才會愈來愈健康。全頭頭皮按摩 促進血液循環陳潮宗／中醫師公會全聯會常務理事、中醫師推薦理由：為了保養腦力，可以用梳子、刮痧板或雙手手指按摩全頭頭皮、後頸部，促進血液循環。每次按摩約10至15分鐘，每天進行4次，以促進血液循環，因頭部布滿穴道，不需特別針對何種穴道進行按摩，如此有提神醒腦功效。平時也可依個人興趣，從事打麻將、桌遊等用腦、動腦的思考活動，有助腦力健康。現代人愈來愈長壽，大腦功能退化者也愈來愈多，常見健忘與失智。健忘是一時想不起來，但隨後可以想起來；失智症則是容易迷失方向，比如出了家門卻迷路回不了家，或是心算的計算能力喪失、不靈光，或出現妄想等。民眾若有健忘相關症狀，可至中醫診所經中醫師問診使用「孔聖枕中丹」，藥方包括龜板、龍骨、遠志、菖蒲，作用為補益心腎，益智安神，緩解失眠、健忘、精神恍惚等症狀。此外，維持腦力健康，陳潮宗說，可以在食材中添加枸杞、何首烏等抗老化、抗氧化中藥材，如燉煮枸杞雞湯、何首烏雞湯等。枸杞或何首烏一人份約為10克，但因何首烏有一點氣味，有些民眾不習慣，建議可以由1000c.c.的水中放入7至10克何首烏，熬煮成300至400c.c.的湯汁，在不影響風味的前提下，酌量加入雞湯中，達到養生益腦的作用。抗發炎食物 讓腦袋更靈光許惠玉／董氏基金會食品營養中心主任推薦理由：要維持腦力健康的「心智飲食」，應多攝取抗發炎食物，如鮭魚、蔬菜、水果、堅果，其中富含Omega3、植化素，以及維他命A、C、Ｅ，以對抗自由基，避免腦力衰退。心智飲食的食物須多樣化，建議每天吃15種以上食物，包括較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等。國內外研究發現，飲食營養愈多樣化，可刺激腦神經活化、降低發炎反應，增進記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能。但要維持大腦健康，一定要避免傷害腦力的食物，如香腸、臘肉等加工紅肉，以及炸雞排、鹽酥雞等油炸食物，與精緻糕點、含糖飲料等。「長壽飲食」也可以保持大腦健康，須多吃富含植物性蛋白質的食物，蛋白質攝取多來自肉類，但肉類含有飽和脂肪酸，容易在體內形成膽固醇，因此以大豆、豆類、藻類、菇類等植物性蛋白質為基礎，是更好的選擇。維持腦力、長壽三餐飲食建議搭配：早餐：一條地瓜、一杯240c.c.豆漿及一份水果（如一根香蕉、一顆蘋果等）。中餐：一碗糙米飯，菜色選擇三色豆、毛豆、長豆、鷹嘴豆等，並搭配鮭魚、菠菜等。晚餐：吃一碗五穀雜糧飯，加入含豆腐、豆干等豆製品菜色及蔬菜，肉類約為三兩、150克的紅肉或白肉，建議一周不吃超過500公克紅肉或白肉。
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2022-02-05 養生.保健食品瘋
疫情期間如何增強免疫力？營養師：透過日曬、飲食方式攝取維生素D，可增強對抗病毒感染
新冠肺炎疫情升溫，進入社區感染風險增加，農曆新年假期、初春時節是病毒肆虐的高峰。專家指出，避免染疫，除了做好防疫措施、維持良好生活習慣，提升免疫力相當重要，不妨適當補充維生素D，可增強對抗病毒感染。維生素D有「陽光維他命」之稱，對人體骨代謝極為重要，也具有促進免疫系統調節作用，對抗病毒感染，人體可透過日曬、飲食方式攝取維生素D。流行病學資料顯示，維生素D缺乏與新冠肺炎的病情和預後具有密切關係，補充維生素D有其重要意義。營養師楊斯涵表示，維生素D能活化巨噬細胞及免疫細胞，減少細胞發炎，進而調節免疫系統。在一份急性呼吸道疾病和冠狀病毒的觀察型研究中發現，染疫後重症及死亡的個案，體內維生素D較低，有學者主張，補充維生素D可增高抗發炎和減少新冠肺炎的感染力，但需臨床試驗確定此作用。若沒有注重維生素D的補充，容易遭到病毒感染，兒童易罹患佝僂症，成人則易罹患骨質疏鬆症。楊斯涵認為，可透過適當日曬、飲食及營養補充品等方式，補足維生素D的攝取。一、適當日曬人體內九成維生素D，透過日曬產生。建議每日上午10點前、下午3點後，讓身體四肢於陽光下曬10至15分鐘。二、攝取含維生素D食物維生素D植物來源包括黑木耳、菇類，可提供維生素D2；動物來源包括鮭魚、雞蛋、牛奶、牛肉等，可提供維生素D3。維生素D是脂溶性維生素，香菇、魚類等用油炒，營養吸收更好。三、維生素D營養補充品若要補充維生素D營養補充品，建議可先抽血測量維生素D狀況，若低於正常人濃度的30ng/mL，需與醫師諮詢後，規畫適當的補充劑量。新生兒、孕婦、成人及長者，所需的維生素D含量皆不同。新生兒每日需補充400國際單位、一歲至五十歲為200國際單位。五十歲以上及孕婦族群，因行動不便，日曬少，長輩牙口不好，容易營養素攝取不足，建議維生素D攝取量可補充400國際單位。
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2022-01-29 養生.運動健身
有片｜頭髮掉超多怎麼辦？簡單食療救救妳！
梳頭髮時，頭髮都在大把大把的掉嗎？掉髮總在不知不覺中發生，掉髮原因主要與個人的生活型態及飲食習慣有關，但髮型就跟身形一樣重要，該如何減緩或是預防掉髮，除了調整生活習慣，也可以從食物方面下手。YouTuber「Cching 施清」平時會分享很多減肥食譜，因自身產後掉髮嚴重，試過許多食療方法，像是平常大家會聽到的芝麻糊、黑豆水、中藥湯等料理，處理起來都有些廢時，因而分享了「簡版防脫髮養髮食譜」。這次教學的料理有味噌海帶湯、芝麻麻糬、醬油鮭魚、水果沙拉，影片中還有提到「Cching 施清」自身護髮心得，趕快打開完整影片一起看看吧！想了解更多關於健康增髮的飲食嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓你吃得健康、頭髮多多！完整影片「Cching 施清」FB「Cching 施清」YT延伸閱讀愛吃重口味又想減肥？低卡版麻婆豆腐外食好油膩？教你做6道減醣常備菜｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-01-23 養生.聰明飲食
只吃菜不吃油？營養師：內臟沒保護 便祕更嚴重
有些注重養生的人，因怕胖或吃到不良油品，乾脆滴油不沾，所有食物都用汆燙。亞東醫院營養師吳宛真指出，油脂為六大類食物之一，不吃油脂除了會有皮膚疾病外，也會造成腸胃蠕動不順暢。她建議，三餐還是需要攝取油脂，且建議家中不要使用單一種油類，應準備多種油脂，才不會因為高溫烹調而產生反式脂肪。Omega-3、6、9 各有優勢，均衡攝取別偏廢。吳宛真表示，油脂是人體必須營養素，其中Omega-3和Omega-6是人體無法自行合成的脂肪酸。1公克油脂可以提供9大卡熱量，油脂的功能包含增加食物風味及口感，油脂感高的食物也會增加飽足感。油脂中的Omega-3是構成細胞膜的主要成分，會影響其結構、硬度，也會影響中樞神經和視網膜的結構。Omega-6通常被認為容易造成身體發炎，但與幫助凝血、維持皮膚調節免疫系統有相關性。吳宛真說，在門診時，有些油脂攝取量過低的人，皮膚容易有濕疹等狀況。Omega-9是則可以抗氧化、降低膽固醇，攝取足夠的量有助於維持心腦血管健康，也可穩定情緒。只吃菜不吃油，內臟沒保護，便祕更嚴重。有些人為了防便祕，攝取大量青菜，但如果油脂攝取不足、加上喝水量不多，反而會讓便祕的狀況更嚴重。吳宛真說，適當攝取脂肪除了促進腸胃蠕動，也有保護內臟的功能，太瘦的人一旦遭受撞擊，內臟受到的傷害也會比較大。吳宛真表示，每種油都含有飽和或是不飽和脂肪酸，差別在於比例高低，重點在於需要均衡攝取各種油脂。例如，豬油是民眾常攝取到的油脂種類之一，因結構穩定，不容易被氧化破壞是其好處，但攝取過多就會增加膽固醇，對身體造成負擔。Omega-3較少攝取，可多吃鮭魚、鯖魚等。民眾常常覺得植物油比較健康，但植物油其實也含飽和脂肪酸，只是量比較少。她舉例，把Omega-6含量高的油類如大豆油、葵花油等拿來高溫烹調，就會變成反式脂肪酸，對身體造成危害。吳宛真建議，家中應該要多準備不同種類的油，並了解各種油類的發煙點，來決定料理方式。含有Omega-9最多的橄欖油發煙點低，適合涼拌，不適合煎炸；而酪梨油的發煙點比較高，就適合用在高溫烹調上，不會因高溫加熱產生反式脂肪酸。吳宛真指出，如果經常外食，就容易從肉類攝取較多油脂，這也是多數人攝取油脂主要來源。而一般人最少攝取到的是Omega-3，主要來源為亞麻子油、印加果油及魚油等，可藉由食用鮭魚、鯖魚等含有好油脂的魚肉獲得。參考地中海飲食模式，就可均衡攝取好油。根據美國心臟學會建議，油脂攝取的最佳比例為「多元不飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸=1：1.5：0.8」其中又建議Omega-3和Omega-6最理想比例是1：1。吳宛真認為，一般人在用餐上，很難抓到食用油脂的精確標準，並不容易計算，她建議，民眾在Omega-3和9的攝取量比較少，可以參考地中海式飲食模式，減少吃肉的次數，在每周飲食比例中，增加食用魚肉的次數到2至3次，取代原本的肉類攝取量，就可以攝取到較均衡的脂肪酸。另外，市面上也有販售魚油商品，吳宛真說，食用人工補充劑是否比直接吃天然食物更有效，還是存疑，飲食習慣是長期的，藉由長期培養、養成良好的飲食習慣，才真正對健康有利。烹調兩大重點1.不要等冒煙才開始炒菜要知道油溫是否適中，可以一根竹筷插在油中試試，當筷子周圍開始出現小泡沫時，即為煎、炸或炒的最適當溫度。2.食材清洗完盡量瀝乾因為水分不但會使油鍋起泡、飛濺，同時也會促進水解反應，加速水解性酸敗。健康吃油法1.水油炒先放水，使用中、小火，等到水稍微滾了，再放油。這種做法為「水油煎法、炒法」。若直接用油熱鍋，溫度會直逼200℃至300℃，油質會變化並冒煙。2.水煮法使用滾水汆燙菜，將菜撈起，再拌油和調味。
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2022-01-06 養生.運動健身
有片！蒜蓉嫩蒸雞胸 吃肉肉長肌肌 電鍋懶人食譜
誰說減肥就要止口慾？想甩肉一樣可以吃好料，今天教你一道零失敗的電鍋懶人料理「蒜蓉嫩蒸雞胸肉」，讓你吃肉肉長肌肌，讓身材更緊實！雞胸肉是減肥及健身族群的好朋友，低卡營養，再淋上特調的蒜蓉醬料，蒸出來的湯汁清爽鮮甜，讓你忍不住一口再一口，吃得不罪惡！另外，許多人怕雞胸肉蒸過會很柴，可以適量的撒上蓮藕粉，讓雞肉保持嫩Q的口感唷！準備食材：蔥適量、蒜適量、雞胸肉300g、金針菇100g、醬油2小匙、米酒2小匙、麻油1小匙、蓮藕粉或太白粉（防止雞肉變柴）想了解更多關於健康增肌的飲食嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓你吃得美味又飽足！ 延伸閱讀外食好油膩？教你做6道減醣常備菜電鍋料理 味噌馬鈴薯燉鮭魚一鍋搞定｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-12-27 養生.聰明飲食
40歲後骨骼肌肉漸流失！骨鬆7危險群 不僅補鈣還要補蛋白質
● 過了40歲，骨骼和肌肉慢慢流失● 女性停經後，荷爾蒙分泌減少，容易骨鬆 ● 均衡營養、補鈣及維生素D，延緩罹患骨鬆一名七旬老婦人平常活動量少，某日反應上臂疼痛，家人以為只是肌肉拉傷，貼痠痛藥膏舒緩即可，但過了幾天仍無改善。就醫照X光發現有骨裂現象，且病症已經有一段時日了，經檢查確診為骨質疏鬆所引起。WaCare專家、營養師徐佳靖表示，骨裂就是所謂的「骨折」，指的是骨頭遭到強烈外力出現裂開或變形，進而產生劇烈疼痛。骨質疏鬆在字義上是「多孔的骨」，從X光影像可看到骨骼呈現海綿狀的疏鬆多孔狀態，早期並無明顯病徵，患者常因背痛、行動不便或突發性骨折，進一步檢查才發現有骨鬆問題。飲食失調少運動 容易骨鬆人體骨骼發展在25歲左右達到最高峰，隨著年紀增加，骨質會逐漸流失，40歲開始走下坡。男性因為骨骼較大，骨質流失進展較緩慢，而女性在停經後，骨質流失像雪崩般傾跌。徐佳靖說明，若年輕時多運動、補充高鈣食物，可以延緩骨質疏鬆的發生，「趁早存骨本」不只是口號，更應該建立良好生活型態及健康飲食，為有品質的老後做準備。現代人生活忙碌，少運動、飲食不均衡，加速了骨質疏鬆，如果本身有慢性疾病，流失速度再加乘。徐佳靖分享門診案例，長期使用類固醇藥物、糖尿病、甲狀腺疾病、風濕性關節炎等患者，也是罹患骨質疏鬆的高危險族群，更應該及早介入飲食及運動管理。「預防骨質疏鬆並非熟齡專利」，各年齡層都要均衡攝取營養素、多運動增加骨質密度與肌肉強度。補充維生素D 強化鈣質吸收罹患骨質疏鬆的患者，最怕發生脊椎壓迫性骨折、髖部骨折，這二個部位的傷害堪稱「老人殺手」，容易造成臥床、免疫力變差及併發症，增加死亡率。如何預防或延緩骨質疏鬆？徐佳靖建議，應攝取足夠的蛋白質，每公斤體重攝取量約1.2公克，相當於60公斤的老年人一天需要70公克蛋白質量，蛋、魚、豆、肉類等都要食用，每餐至少吃一個手掌大的量才夠，並且避免吃加工食品。製造骨頭的原料是鈣質，徐佳靖建議，可補充高鈣食物，多食用帶骨小魚乾、鮮奶、豆類食品、深綠色蔬菜和芝麻等，其中綠葉蔬菜含有豐富的維生素K，具有固定骨鈣的作用；維生素D則是幫助鈣磷吸收，舞菇、秋刀魚、鰻魚、鮭魚等，都是良好的鈣質攝取來源。除了補充營養，徐佳靖提醒，還要搭配有氧運動及阻力運動，例如：單車、慢跑、健走、舉重、彈力帶等，以增強身體力量。>>想了解更多「全銀運動」線上課程>>加入LINE社群，獲得最新課程訊息
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2021-12-25 養生.聰明飲食
過敏可以吃什麼舒緩？13種實證天然抗過敏食物大整理！
文／耳鼻喉科 劉承信醫師 鼻子過敏超惱人，過敏症狀鼻塞打噴嚏流鼻水最常見 在台灣有近三成的人飽受過敏及非過敏性鼻炎的困擾。最主要的三大症狀：流鼻水、打噴嚏及鼻塞，另外還會合併有眼睛癢、黑眼圈、嗅覺降低、頭暈目眩、鼻涕倒流、呼吸困難等症狀。過敏性鼻炎也容易有共病如鼻竇炎、氣喘、中耳積水，也會帶來身體其他部分如眼睛、皮膚、氣管、睡眠、打呼、臉型發育甚至腸胃的影響。 鼻子過敏怎麼辦？實證天然抗過敏食物食療大整理 我實在的建議是從健康均衡的原型食物攝取。食療是日常維持身體健康的保健好方法，需要長期維持，並沒有快速的治療效果。 實證天然抗過敏食物 蘋果多酚食物來源：蘋果。一般蘋果一顆可能就有200-500mg的蘋果多酚，市售蘋果汁約39~136 mg/100ml臨床效果：每天攝取50mg或200mg蘋果多酚的果汁連續四週, 或是每天攝取500mg蘋果多酚持續12週，可以在花粉季節顯著的改善過敏症狀並且減少藥物使用。 葉綠素C食物來源：銅藻及部分藻類富含，天然食物攝取比較容易降解，多半都是人工製成的添加劑比較多臨床效果：每天攝取0.7mg連續12週，可以改善成人過敏症狀。 共軛亞麻油酸食物來源：天然是牛羊等反芻動物的乳汁和肉（羊肉、牛肉、乳製品），另外用葵花油、紅花籽油經氫化處理是保健補充品常見的製造方式。臨床效果：每天攝取3g連續12週，在花粉季節使用可以減少過敏症狀、減少藥物使用、降低發炎指數。 蜂蜜食物來源：蜂蜜臨床效果：雖然部分研究顯示沒有顯著效益，但更多研究顯示可以改善過敏性鼻炎的症狀。相關研究有的是每天8g蜂蜜、每天1茶匙蜂蜜，最高甚至吃到1g/kg體重的劑量。 異槲皮素食物來源：秋葵、芒果、藥草如塔黃或釋迦的葉子、茶樹、垂管花。很常被製作成口服補充營養素。 臨床效果：連續8週每日攝取100mg，可以減少過敏反應，但對於眼睛症狀的控制比鼻子的症狀更明顯。 甲基硫醯基甲烷食物來源：雞蛋、豆類、肉類、魚類、大蒜、洋蔥、蘆筍、甘藍，但肉類經料理後保存效果較佳。很常被製作成口服補充營養素。臨床效果：每天可以使用到4g。多篇研究使用2.6g連續一個月或是3g連續兩週，對於季節性過敏、鼻塞與鼻部症狀都有顯著改善的效果。 螺旋藻食物來源：最常見是鈍頂節螺藻，主要是內含胺基酸、礦物質、必需脂肪酸、維他命、類胡蘿波素臨床效果：有研究說明天天使用2000mg達6個月，對於過敏性鼻炎的症狀與滿意度可以得到改善。 番茄萃取物食物來源：番茄。內容成分包含類胡蘿波素（番茄紅素、β胡蘿蔔素、葉黃素）、維他命、多酚（類黃酮、酚酸、單寧）臨床效果：有研究發現連續8週使用360mg，對屋內塵蟎過敏的病人可以改善鼻過敏症狀，增進生活品質。 維他命C食物來源：水果（芭樂、釋迦、龍眼、奇異果、草莓），蔬菜（甜椒、青花菜、芥蘭）都含有維他命C。 臨床效果：過敏患者容易產生活性氧物質，使得鼻黏膜產生發炎變化並弱化抗氧化的能力，最終更強化了過敏症狀。部分研究發現可以讓兒童的過敏性鼻炎症狀減少。 維他命D食物來源：曬太陽、魚類(鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚)、牛奶、 雞蛋（蛋黃）、菇類、肉類（鴨肉、豬肝） 臨床效果：研究顯示維他命D缺乏與過敏症狀很有關係，5個月的維他命D補充可以改善對花粉/草過敏的兒童之過敏症狀，而更多研究顯示對於維他命D缺乏的病人改善更明顯。 維他命E食物來源：各種油料種子和植物油中，在穀類、堅果類和綠葉蔬菜中都可以找到。 臨床效果：目前證據顯示有些有效、有些無效。有研究指出在過敏季節時每天使用800 mg，可以稍微降低鼻部症狀，然而並無法降低整體過敏日數，也不會因此就可以減少過敏藥物使用。 益生菌益生箘對於過敏性鼻炎，無法完全根治，只能改善症狀；環境、基因、免疫功能才是決定疾病是否出現，益生箘無法預防過敏性鼻炎發生；無法短期改善，需要一段時間的調整；無法當作主要治療，僅能當作輔助保健。 過敏鼻炎體質調整快速重點整理，舒緩過敏症狀看這裡 重點一：吃什麼？認識過敏食療聖品與營養物天然食物包括番茄、蘋果、蔬果維他命、益生菌、藻類、雞蛋、秋葵、蜂蜜、紅花籽油都有幫助，營養補充品就看個人。均衡六大類營養、補充蔬果、健康生活，不用斤斤計較吃了多少毫克，就是最好的過敏食補。 重點二：吃多久？連續4-12週調整體質通常都是4-12週的連續使用才可以見到微薄的效果，不應該把食物當成治療，而是內化成每一天的健康飲食與健康生活當成根本，加上專業醫師的治療，才是最好的過敏控制。 重點三：多有效？鼻子過敏舒緩而非鼻子過敏根治抗過敏食物雖然只是輔助，卻是過敏控制的根本。多篇研究顯示有效果，但研究結果可能受到保健食品的贊助影響。不要想用吃來治療過敏，而是用吃促進健康，控制過敏。 《延伸閱讀》 ．鼻塞是過敏？鼻竇炎？鼻咽癌？醫：單側鼻塞兩周盡早就醫！ ．蕁麻疹怎麼辦？吃什麼都過敏？醫：恐怕另有原因，２招有助止癢！
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2021-12-23 養生.保健食品瘋
吃魚油對抗憂鬱症？權威期刊最新研究：不建議
我在三個禮拜前（2021-12-2）發表魚油能對抗憂鬱症？，指出有關魚油可以改善憂鬱症的報導是缺乏可靠的科學證據。我所引用的主要科學文獻是一篇回顧性的論文Omega-3 fatty acids for depression in adults（Omega-3 脂肪酸之用於成人憂鬱症），而它是才剛（2021-11-24）發表在信譽卓著的Cochrane Database Systematic Review（考科藍數據庫系統評估）。昨天（2021-12-21）又有一篇相關的論文發表在美國醫學會期刊JAMA，而它的標題是Effect of Long-term Supplementation With Marine Omega-3 Fatty Acids vs Placebo on Risk of Depression or Clinically Relevant Depressive Symptoms and on Change in Mood Scores（長期補充海洋 Omega-3 脂肪酸與安慰劑對憂鬱風險或臨床相關憂鬱症狀以及情緒變化評分的影響）。這項研究共招募了18 353 名沒有憂鬱症，平均年齡67.5歲的志願者，而其中男性約佔51%。他們被隨機分配成兩組，一組（共9171人）吃魚油，另一組（共9182人）吃安慰劑。吃魚油的那一組是每人每天吃1克含有465毫克EPA和375毫克DHA的魚油。如此服用魚油或安慰劑的期間是長達平均5.3年。（註：有關魚油，EPA，DHA，和 Omega-3之間的關係，請看魚油，EPA/DHA，Omega-3）結果是，吃魚油的那一組共出現了651次憂鬱症事件，而吃安慰劑的那一組則共出現了583次憂鬱症事件。這樣的差別是表示，吃魚油的那一組發生憂鬱症的風險是高過吃安慰劑的那一組約13%。至於跟憂鬱症相關的另一項風險，也就是情緒變化，在這兩組之間並沒有顯示出有顯著的差別。這項研究同時也檢測了其他幾項疾病風險，包括心血管事件，全因性死亡率，自殺，胃腸出血，容易瘀傷，胃部不適或疼痛，而結果是，這些風險在這兩組之間都沒有顯示出有顯著的差別。所以，這篇論文的最後結論是：不支持在成人中使用 omega-3 補充劑來預防憂鬱症。事實上不只是憂鬱症，很多其他疾病，尤其是心血管疾病，現在也都已經被較大型及較嚴謹的研究顯示出是無法用魚油補充劑來預防或治療的（請看魚油補充劑，棺材添釘）。但是，請注意，這裡所說的魚油是來自補充劑的，而非來自食物。所以，來自食物（主要是鮭魚）的魚油仍然是對健康有益的。原文：魚油對抗憂鬱症，再度受挫
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2021-12-19 養生.營養食譜
韓教授 用家的料理凝聚愛
「常常有人說我們一家人都很會煮飯，基因真的是很神奇的東西。但或許，真正的原因是，在煮飯的時候我們都在尋找某種影子，尋找媽媽煮飯的味道，尋找一家四口好好吃飯的記憶。」失去了妻子幼香、媽媽的韓柏檉教授，經由一道道充滿回憶的健康舒食，不僅省思二十多年的夫妻與親子關係，也添加了新的創意與記憶。在傳統市場 體會太太的辛苦太太不在了，一家買菜的重責大任目前是落在我身上。前一陣子比較認真，每一、兩周的周末，我都會扛著幾個環保袋，走個二十分鐘的路到傳統市場。要買的東西、要去的店家，都是太太留下來的習慣，我們也就跟著依樣畫葫蘆，因為這些店家的品質與菜色，都是我們所喜歡、習慣的，比較放心。在買菜的過程裡，才能夠體會到太太買菜的辛苦與樂趣。這個樂趣，我可能沒有辦法完全感受到跟太太一模一樣的心情，因為我不太會跟商家們寒暄、閒聊，感覺上商家也比較不會想要跟我說些什麼。比起太太，或許是我缺乏一些笑容，看起來比較嚴肅，但是相對於從前已經比較好了。總之，買菜、逛市場是一種樂趣，但也是一種辛苦。拎著這麼多的食材，往往得頂著大太陽、撐著傘走回家，相信那時候的太太多麼希望有人能幫她一把，但我似乎總是缺席。現在我嘗到了、體會到了，所以分享給所有的男人。男人們啊，可以的話盡可能陪太太買菜，有你們的陪同，相信買回來的菜會更加豐盛、美味----因為女人被溫柔體貼關心的力量，會展現在食物的烹調上，更是開心滿滿。柏檉的隨興料理 減碳鮭魚營養早午餐材料：鮭魚片一份、櫛瓜半條、茂谷柑一顆、生菜適量、小軟法（切片）數片、雞蛋一個、油適量、黑胡椒適量、水適量步驟：1. 櫛瓜洗淨、切片，茂谷柑切成四等份，備用。2. 把油加入平底鍋，將鮭魚片和櫛瓜片煎熟。3. 準備一鍋水，打入雞蛋，煮成半熟蛋或水波蛋。4. 將上述食材擺盤，撒上黑胡椒即完成。幼香的舒食料理 雙椒油淋蘿蔔絲材料：白蘿蔔半根、雙椒油兩大匙、鹽適量、辣椒絲適量、香菜適量、冰水適量步驟：1. 白蘿蔔洗淨，削皮切絲。2. 白蘿蔔絲和鹽混合拌勻，待出水後，以涼開水沖掉鹽分。3. 將白蘿蔔絲、辣椒絲、香菜汆燙一下，再用冰水冰鎮。4. 取出擺盤。食用前，淋上雙椒油即可。幼香的舒食料理 薑泥什錦舒食材料：鴻喜菇一份、玉米筍一份、甜菠菜一把、二十日大根數根、辣椒絲適量、薑泥適量、醬油少許、橄欖油少許步驟：1. 先將各蔬菜反覆沖洗乾淨。2. 煮一鍋滾水，再依蔬菜顏色淺至深為順序，入鍋汆燙。3. 撈起各蔬菜，放入盤內。4. 辣椒絲、薑泥、醬油、橄欖油，拌勻成醬料，再淋在蔬菜盤上，即可上桌。美味小祕訣：二十日大根是小蘿蔔品種，水分足，汆燙一下，味道更甘甜。
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2021-12-18 該看哪科.骨科．復健
想靠葡萄糖胺顧膝蓋？不~把握2招有效改善退化性關節炎
膝蓋痠痛無力，走路卡卡….通常會想到靠補充葡萄糖胺來改善關節不適。美國關節炎基金會分享2招有效改善退化性關節炎（骨關節炎,OA），並有助於減緩疾病的進展。一、改善退化性關節炎（骨關節炎）第一招－保持健康體重如果剛被診斷出患有骨關節炎，通常會採取很多措施來緩解疼痛和保護關節，但如果體重處於不健康範圍，所做的一切措施，不過是杯水車薪。減重對於改善骨關節炎有明顯功效的原因：1. 體重決定多少重量壓在關節上健康人在平坦的地面上行走時，關節要承擔體重約一倍半的重量；如果處於上坡，關節則要承擔體重約2~3倍的重量。當患有關節炎時，關節常會因為結構改變，而導致受力不均加重關節的壓力。研究發現，每公斤體重會帶給患關節炎的膝蓋帶來四倍的壓力，因此每減輕5公斤，可使關節少承受20公斤的額外壓力。2. 身體脂肪越多，慢性發炎越嚴重過重也會以另一種方式造成關節問題，過多的脂肪（尤其是所謂中廣處的腰腹脂肪）會產生化學物質，在全身引起輕度炎症，不僅會加重膝關節炎，也可能會使手和肩部出現關節炎問題。3. 體重越重，關節軟骨耗損越嚴重體重越重，關節軟骨的耗損越嚴重，因此減肥有助於保護覆蓋於骨骼末端的組織（軟骨），並減緩骨關節炎惡化的速度，體重減輕的越多，骨關節炎進展的速度就越慢。二、改善退化性關節炎（骨關節炎）第二招－地中海飲食骨關節炎患者最常問的問題之一是－“是否有特殊的關節炎飲食”？雖然目前對於關節炎沒有具奇效的飲食，但許多食物可以幫助對抗炎症反應並改善關節疼痛和其他症狀。研究發現地中海飲食具有抗炎和抗病的效果，並具有下列功效：降低血壓、預防慢性病（例如：癌症、中風）、有益心臟健康、減重。地中海飲食組成：1. 魚美國心臟協會和營養與飲食學會建議每週兩次食用85~115公克的魚，而關節炎專家建議越多越好。最佳來源：鮭魚、鮪魚、扇貝…等。不敢吃魚可以服用補充劑，研究結果表示每天服用600~1,000毫克魚油可緩解關節僵硬、壓痛、疼痛和腫脹。2. 堅果和種子每天吃約43公克的堅果，最佳來源：核桃、松子、開心果和杏仁。3. 水果和蔬菜每天的目標是九份或更多份水果和蔬菜，最佳來源：藍莓、櫻桃、菠菜、花椰菜。4. 橄欖油每天2~3湯匙，最佳來源：建議選擇特級初榨橄欖油，因為經過較少的精煉和加工，保留了較多的營養；或是可以選擇酪梨油、紅花油，皆發現具有降低膽固醇的功效，而核桃油的omega-3s則是橄欖油的10倍。5. 豆類大約一杯，每週兩次（或更多），最佳來源：小紅豆、紅腰豆和斑豆。6. 全穀類每天總共吃170公克的穀物，其中至少三樣應該來自全穀物，最佳來源：全麥麵粉、燕麥片、碾碎乾小麥、糙米和藜麥。7. 茄科蔬菜茄子、大番茄、紅甜椒和馬鈴薯等茄科蔬菜是抗病強者，可以最少的卡路里提供最大的營養。6招預防關節炎---https://bit.ly/3EavdZf
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2021-12-17 養生.聰明飲食
泡菜=蔬菜？營養師「鈉含量黑名單」曝光 雞絲麵竟奪冠
一對新婚夫妻強往門診，但表情真的是凝重到沒人要先講話，醫師看到病例才發現：男生已經腎衰竭到需要洗腎，他感慨的說：「以前好愛吃重鹹，但現在都不能吃了」。醃製蔬菜非等於蔬菜 當心高血壓上身營養師高敏敏表示，雖然目前並沒有證據顯示吃太鹹跟腎病有直接關聯，但是，長期吃太鹹會容易讓血壓升高造成高血壓，甚至跟體內氧化、壓力、發炎、血管硬化都有相關；另外，有些人很愛吃醃製品，甚至吃到泡菜就覺得等於吃到蔬菜，其實也是錯誤觀念。同種類別 鈉含量比較表大部分的加工食品，鈉含量究竟有多高？‧豆魚蛋肉類高鈉選項臘肉3220mg火腿1200mg香腸1026mg燻雞770mg低鈉選項豬里肌40mg鮭魚45mg豆腐2mg雞胸肉67mg‧蔬菜類高鈉選項醬瓜1530mg酸菜1447mg醃蘿蔔830mg泡菜487mg低鈉選項小黃瓜3mg大白菜24mg白蘿蔔46mg高麗菜11mg‧全穀雜糧類高鈉選項雞絲麵2450mg鍋燒意麵990mg油麵712mg蔥油餅602mg低鈉選項紅肉地瓜42mg五穀米2mg玉米2mg南瓜1mg（以上為每100g之數值比較）醃漬調味多 攝取過量恐害健康衛福部建議，每日鈉總攝取量不宜超2400mg（=6g的鹽），但很多食物都非常容易超標，甚至超過一天攝取量，然而，為什麼同種類別卻差「鈉」麽多？高敏敏解釋，主要是因為醃漬時加了許多的調味、醬油、鹽，高鹽份的醃製讓整體鈉含量提升，雖然鈉是人體必需的元素之一，可以維持體內電解質平衡、神經傳導、使肌肉正常收縮與放鬆，但攝取過多會仍對健康有害，像是容易造成水腫、腎臟病、心血管疾病，還有高血壓患者更是要特別注意。鈉含量吃過頭 常水腫、口乾舌燥要注意如何判別自己吃的鈉量可能過高？高敏敏分享，若常有水腫、口乾舌燥、頭痛昏沉等症狀，都可能是提醒你吃太鹹了！平常少吃加工品、減少醬料使用，而火鍋、泡麵、拉麵等的湯偶爾淺嚐就好，最重要的是，養成好的飲食習慣、多吃原型食物！延伸閱讀： ·吃鍋進補小心鈉含量比熱量可怕！ 「5口味湯底排行」：第1看起來很清 ·不吃鹽就不會攝取過多鈉含量？ 跟鹹不鹹無關！破解7常見鈉含量迷思 
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2021-12-12 養生.聰明飲食
幫助抗癌、抗衰老 你應該常吃的7類天然抗氧化食物
Ｑ：抗氧化劑是什麼？人體衰老最大的威脅之一就是「氧化」，而自由基是身體進行氧化還原作用（各種新陳代謝）的副產物。此外，來自外界環境的壓力，如空汙、吸菸、壓力、輻射線等，也會增加自由基生成。自由基可說是老化、癌症、心血管疾病和免疫疾病的元凶。抗氧化劑就是能對抗氧化過程的化學物質，阻止自由基形成，或將它們分解，保護細胞免受破壞。Ｑ：抗氧化劑從哪裡獲得？人體會製造小部分抗氧化劑，但主要來源是植物性食物。最常見來源是維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素以及礦物質硒和錳。另外，植化素如類黃酮、酚類、植物性雌激素等也是抗氧化劑。Ｑ：常見的抗氧化營養素有哪些？維生素C維生素C也稱為抗壞血酸，屬於水溶性維生素，人體無法自行產生，需要從食物中攝取。被認為有助預防胃癌、肺癌和消化系統癌症。● 從哪裡攝取？綠色蔬菜、芭樂、奇異果、柑橘類水果。盡量生食，因為烹飪加熱會破壞維生素C。維生素E這種抗氧化劑儲存於脂肪中，屬於脂溶性維生素，維生素E能對抗攻擊細胞壁脂肪的自由基，還能阻止低密度膽固醇轉變為氧化型，這是導致粥狀動脈硬化的元凶。● 從哪裡攝取？全穀物、植物油（橄欖油、向日葵、油菜籽）、堅果和綠葉蔬菜。茄紅素這種類胡蘿蔔素被認為有助預防攝護腺癌、肺癌和乳腺癌。● 從哪裡攝取？煮熟和加工過的番茄是最佳來源，能讓身體更容易吸收。添加一點橄欖油等優質脂肪，更能協助身體利用茄紅素。β-胡蘿蔔素是一種脂溶性類胡蘿蔔素，身體會將其轉為視黃醇（retinol），能維持視力健康。● 從哪裡攝取？水果、胡蘿蔔、南瓜、菠菜等綠色蔬菜。硒硒能協助甲狀腺功能運作。研究顯示，它可以預防癌症，尤其是肺癌、結腸癌和攝護腺癌。不建議從營養補充劑攝取，容易過量，導致消化問題、頭髮和指甲脫落，甚至肝硬化。● 從哪裡攝取？穀物、洋蔥、大蒜、堅果、大豆、海鮮、肉類和肝臟類黃酮科學家在水果和蔬菜中發現的這類抗氧化劑多達4000多種。每種植物都含有不同的類黃酮組合，可能有助預防心臟病、癌症、關節炎、衰老、白內障、記憶力減退、中風等。● 從哪裡攝取？綠茶、葡萄、蘋果、巧克力、漿果等。Omega-3和Omega-6脂肪酸Omega-3有助預防心臟病、中風、關節炎、白內障和癌症；Omega-6有助改善濕疹和骨質疏鬆症，身體無法製造這些必需脂肪酸。多數人攝取Omega-6遠高於Omega-3，營養師建議兩者應平衡攝取。● 從哪裡攝取？Omega-3／鮭魚、鮪魚、沙丁魚、核桃Omega-6／植物油、堅果、家禽資料來源／medicinenet.com
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2021-12-11 該看哪科.消化系統
6種肝病患者養肝飲食建議攻略！超市採買6點筆記
許多人會找很多『聽說』具神奇功效的「藥膳、草藥」來滋補身體甚至治療肝臟疾病，當心吃出『猛爆性肝炎』而喪命！美國肝臟基金會（ALF）對於6種不同肝病患者提出飲食建議。◎膽管疾病的飲食建議膽汁經由肝臟製造，有助於分解小腸中的脂肪，罹患膽管疾病會影響膽汁流入小腸，造成疼痛、消化不良等症狀。飲食建議：使用脂肪替代品，例如使用果仁初榨油脂（即菜籽油、橄欖油、玉米油、向日葵油、花生油、亞麻籽油），因為與其他類型的油脂相比，果仁初榨油脂不需要大量的膽汁進行脂肪分解。◎肝硬化的飲食建議肝硬化是肝臟產生瘢痕及硬化，導致肝臟功能低下。飲食建議：限製鹽和含鹽量高的食物，並向醫生諮詢飲食中蛋白質建議攝取量。◎脂肪肝的飲食建議脂肪肝是因為過多的脂肪堆積在肝細胞中，初期不會有明顯症狀，但恐衍生成肝硬化。飲食建議：限制熱量高的食物，並多吃含有纖維質的食物。◎血鐵沉積症的飲食建議是一種遺傳性疾病，會導致鐵質在肝臟中過度積聚，未經治療，可能導致器官衰竭。飲食建議：不要吃含鐵質的食物、不要使用鐵鍋、不要吃含鐵質的藥片、不要吃未煮熟的貝類。◎B型肝炎的飲食建議B型肝炎是由B型肝炎病毒引起的肝臟疾病，嚴重恐導致肝癌發生。飲食建議：限制含鐵量高的食物、不要使用鐵鍋、限製鹽和含鹽量高的食物◎威爾森氏症的飲食建議是一種隱性遺傳疾病，會導致體內銅在肝臟或其他器官中過度積聚，未經治療嚴重恐致死。飲食建議：限制含有銅的食物，如：巧克力、堅果、貝類和蘑菇，也不要使用銅鍋烹調食物。膽結石的飲食地雷--->https://bit.ly/3HtRYt8日常超市採買6點筆記1. 挑選沒有高熱量醬汁或添加鹽和糖的蔬菜和水果，並選擇富含纖維的全穀物2. 選擇不帶皮的家禽和魚類，及瘦肉3. 每周至少吃兩次魚，尤其是含有omega-3脂肪酸的魚（例如鮭魚、鱒魚）4. 採購脫脂或低脂肪（6. 減少採買添加糖的飲料和食物，並選擇含鈉較少的食物
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2021-12-08 該看哪科.精神．身心
營養素不足，造成夜不能眠！ 醫師教你三種失眠情況該怎麼吃、12種有助於睡眠的營養素
近年來，許多人因為工作、人際關係、感情壓力過大，使得交感神經長期處於過度活躍的狀態，導致「眾人皆睡我獨醒」的失眠情況。失眠已經成為現代社會的「文明病」。適當睡眠與休息是人體最重要的修復機制，長期睡眠不足，將引起其他慢性或是精神疾病的導火線，所以失眠問題不能等閒視之，一旦發現有失眠、睡不好的症狀，就得積極解決。一般人都以為失眠是神經、壓力或是疾病造成的結果，而在眾多原因中，身體內的營養元素往往最容易被忽略。營養素不足，造成夜不能眠現在營養補充品廣泛使用於醫療，分子矯正精神醫學（Orthomolecular psychiatry）遵循「菲佛定律」：「對於每一種對患者有益的藥物，都有一種天然物質可以達到同樣的效果。」在營養學領域中，希望能夠透過食物和天然的營養素，針對在臨床醫師診斷過後，確認不需要藥物治療的亞健康族群，或者是需要額外補充缺乏營養的族群，像是長期喝酒、年長、懷孕期或哺乳期的婦女，輔助藥物治療，進而減少藥物使用量，或是藥物使用時間長度。透過支持飲食中攝取不足的營養素，可以提供合成睡眠激素的原料，來放鬆情緒、紓緩肌肉緊繃、改善神經修復、提高副交感神經活性、支持內分泌正常抗壓調節能力，進而幫助縮短入睡時間、加深睡眠品質，改善早晨精神體力。越來越多的醫學證據表明，充足的營養攝取對睡眠很重要，如果缺乏關鍵營養素，如胺基酸、鈣、鎂和維生素B群、抗氧化維生素、植化素等等，都會與睡眠問題有關。透過功能醫學檢測，可以評估每個人失眠的根本原因和缺乏的細胞營養素，才能夠針對個人情況，設計適合的飲食和營養補充計劃，真正達到改善體質和營養狀態的目標。【延伸閱讀：越睡越累，竟是肥胖惹的禍！ 醫師教你「睡眠呼吸中止症」該如何改善】營養充足就好睡，睡一個好覺！俗話說：「缺什麼，就補什麼。」某些有助於睡眠的營養素，人體無法自行合成，就需要從外界獲取，那麼接下來就讓我們瞭解一下哪些營養素，可以讓我們睡一個好覺！◆ 色胺酸色胺酸（Tryptophan）為二十種人體所需的胺基酸之一，同時也是人體不能合成的「必需胺基酸」，因此須從食物中攝取，例如小米、牛奶、豆類等食物，就富含色胺酸，因此也被視為「天然安眠藥」，也是大腦製造血清素的原料。血清素（Serotonin）經常被稱為「快樂荷爾蒙」，百分之九十的血清素會在腸道黏膜中產生，刺激腸道運動，少量則是在中樞神經系統生成，與人的情緒、睡眠、壓力和食慾調節有關。血清素若充足，就能讓人放鬆、心情愉悅，並且紓緩神經活動引發睡意，透過和腎上腺素及多巴胺的交互作用，增強情緒平衡，同時也有放鬆、助眠及抗憂鬱的作用，另外也能調節飽足感及痛覺。色胺酸能促使腦神經細胞分泌5– 羥色胺酸（5-Hydroxytryptophan），在維生素B6的催化下合成血清素，再經由甲基化和維生素D的調控，在夜間合成褪黑激素。在這個過程中，有很多營養素都會參與，包括維生素B群、維生素C、鋅、鎂等等營養素，都是可以幫助色胺酸轉換為褪黑激素的輔酶。「睡前就喝一杯牛奶吧！」到了晚上，因為過度亢奮而不能入眠的人，這個時候可以喝下一杯溫牛奶，也有助於睡眠喔！◆ B群維生素B1、B2、B6一起作用，可以在大腦中幫助合成血清素。B群是我們最常缺乏的維生素之一，在治療疾病、預防疾病方面都有非常重要的作用，尤其是失眠。除此之外，維生素B6還能維持神經健康和情緒穩定，消除過度焦慮；維生素B3（菸鹼酸）可以延長睡眠時間，減少失眠患者在夜間醒來的次數；而維生素B12則有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安，幫助睡眠。另外，葉酸是色胺酸轉為血清素過程中，甲基化反應的必要營養素。◆ 茶胺酸一提到茶，就會聯想到「咖啡因」，從而認為是提神的營養素。其實，茶胺酸是茶葉中特有的胺基酸，存在於紅茶、綠茶、抹茶中，可促進神經釋放多巴胺和GABA等神經傳導物質，能助眠、減緩焦慮，被稱為是「放鬆胺基酸」。研究顯示，補充茶胺酸能增加大腦的α 波的活性，而α 波是促進放鬆的腦電波。在茶類中，以綠茶的茶胺酸含量最高。不過綠茶中也含有咖啡因，因此過量喝綠茶也可能干擾夜間的睡眠品質！若有睡眠困擾，或本身對於咖啡飲敏感者，建議傍晚過後勿喝綠茶或其他茶類，或者選擇含有茶胺酸的綠茶萃取營養補充品。◆ γ–氨基丁酸（γ–GABA）腦部自行產生的抑制性神經傳遞物質，也存在於各種食物中，特別是在發酵食物中，能改善睡眠，調節自律神經（活化副交感神經系統）、減緩緊張、減少壓力、提高表現力。此外還能促進生長荷爾蒙分泌、使骨骼肌肉的增強、提高免疫力，對高血壓有緩解作用。然而，飲食攝取的GABA，無法穿透過血腦障壁，所以如果需要外源性補充要選擇有特殊專利的GABA原料使用。◆ 聖約翰草聖約翰草，又叫「貫葉金絲桃」，在歐洲使用歷史悠久的草藥，主要用來調節情緒障礙，像是焦慮、憂鬱、更年期或季節性情緒失調，同時也能夠提高夜間褪黑激素，調整晝夜節律，改善睡眠。◆ γ–榖維素γ–穀維素主要存在胚芽、糙米的米糠中。研究發現，飲食攝取或是外源性補充可以提升副交感活性，改善睡眠品質、更年期的情緒不穩，以及幫助放鬆，適合調整自律神經失調的情況。◆ 西番蓮對抗失眠與頭痛效果極佳的「天然鎮定劑」，含有豐富的類黃酮與生物鹼，用於紓緩壓力、改善失眠、鎮定神經。研究指出，食用西番蓮萃取物能縮短入睡時間、延長睡眠時間、提高睡眠品質、調節生理時鐘，並改善生理機能。◆ 洋甘菊有多篇研究證實，洋甘菊對於多種健康有益，從抗發炎到傷口癒合、預防糖尿病，以及對感冒、心血管都有益處。洋甘菊含有多樣的萜類及黃酮類物質，尤其是芹菜素（Apigenin），芹菜素與大腦中的特定受體結合，有助於抗焦慮、助眠。◆ 鎂鎂是天然的鎮靜劑，補充鎂能幫助穩定神經、放鬆肌肉，對於獲得良好的睡眠非常重要。鎂能協助調節褪黑激素以及GABA受體，因而改善睡眠品質。發表於︽醫學科學研究期刊︾的一項雙盲臨床試驗發現，睡眠障礙、失眠的老年人連續八週補充五百毫克的鎂後，睡眠時數及效率、血液褪黑激素濃度、入睡時間等，都有明顯改善。礦物質的吸收利用率較低，建議挑選胺基酸螯合鎂，吸收率較高，也不易造成腹瀉。◆ 鈣根據「國民營養健康狀況變遷調查」，國人普遍鈣質攝取不足。鈣是維持骨骼健康的重要因子，還是體內合成神經傳導物質的主要原料之一，此外，也和肌肉放鬆、情緒穩定有關。就睡眠角度來看，鈣是幫助褪黑激素生成的重要元素。所以，補充足量的鈣質，有益於骨骼肌肉、精神情緒及睡眠健康。◆ 纈草作為一種溫和的鎮定藥物，已經有數百年的歷史，用於改善失眠、神經緊張，以及頭痛等症狀，它是歐美國家最常用的天然藥草助眠劑之一。纈草會增加體內的γ–氨基丁酸（GABA），當GABA含量提高時，可以幫助入睡，可與其他草藥，如啤酒花、聖約翰草、西番蓮及檸檬香蜂草搭配使用，有加乘效果。◆ 番紅花番紅花是全世界最貴且稀有的香料，七十萬朵花才能萃取出一公斤的番紅花萃取物。傳統上番紅花用於鎮靜、紓壓、改善睡眠，目前有多項實驗顯示，番紅花中的番紅花素及番紅花醛能幫助提升睡眠品質。此外，番紅花含有多種營養素，像是類胡蘿蔔素（包含番紅花酸、番紅花素、番紅花苦素、番紅花醛），以及鐵、鈣、鎂、鋅、銅、維生素B2及精胺酸等，有助於抗發炎、抗氧化、降低壓力荷爾蒙，及調節體內血清素活性。以上這些營養素的缺乏都可能造成失眠。三種失眠情況，該怎麼吃？造成失眠的原因有很多，可能是壓力、旅行，或工作計劃、心理健康障礙等，不同的失眠需要不同的營養素幫忙。我們該如何按照生活步調的變化和自覺症狀，來選擇營養素呢？以下是幾個大方向，供各位讀者的參考：◆ 壓力型失眠擔憂會使大腦在夜間活動非常活躍，從而難以入睡，長期處於壓力狀態下，還會導致腎上腺功能失衡，加重失眠的症狀，因此需要補充平衡腎上腺功能的營養素。此時，可藉由紅景天、南非醉茄、刺五加等營養素，幫忙調節腎上腺，並搭配紓壓助眠的營養素，如茶胺酸、GABA、西番蓮，一起使用，方能緩解壓力失眠。◆ 時差失序型失眠因為輪班、工作時間不固定，或是出差，導致的時差失序問題，也會擾亂生理時鐘，造成失眠。此種狀況則需要補充睡眠激素――褪黑激素的原料，例如色胺酸、聖約翰草、維生素B群、鋅、鎂，幫助在體內轉換成褪黑激素，有助於調節被打亂的生理時鐘。◆ 緊張焦慮型失眠因為情緒緊張焦慮而引起的失眠，要先從放鬆開始做起，可以補充能鎮定安神的茶胺酸、調節副交感神經活性的γ–榖維素，以及降低交感神經活性的GABA。改善壞情緒，帶來好心情的的十大食物快樂營養素包含色胺酸、酪胺酸、維生素B群、維生素C、維生素E、鈣、鎂和Omega-3 脂肪酸，攝取快樂食物能影響神經傳導、增加血清素分泌，讓人精神振奮、放鬆、緩解壓力。以下，同步彙整讓人心情變得愉悅的十大快樂食物：一、香蕉：香蕉富含色胺酸、維生素B6和鎂，色胺酸能轉化為血清素，是人體的快樂激素，幫助緩解壞情緒，讓人不易緊張焦慮。此外，香蕉中的鎂可穩定情緒、放鬆肌肉。二、富含Omega-3 食物： Omega-3 脂肪酸是組成大腦及神經細胞的重要成分，具有抗氧化、抗發炎及清除自由基的能力，可增加血清素分泌量，改善憂鬱，擁有好心情。常見富含Omega-3 的食物有鯖魚、鮭魚、秋刀魚、核桃等。三、蛋：優質蛋白質的來源，富含多種胺基酸，例如色胺酸、酪胺酸以及卵磷脂。色胺酸是製造血清素的原料，能夠穩定情緒、保持心情愉悅；酪胺酸則是多巴胺的原料，讓人變得更專注；卵磷脂則能對抗壓力、增進認知功能，強化神經傳導功能。四、牛奶：含有豐富的鈣質及色胺酸，能夠安定神經、增加血清素分泌，情緒穩定。五、全穀類：可以延緩血糖上升，使血糖維持平穩，保持情緒穩定，同時全榖類也富含維生素B群，能穩定神經、減少焦慮、憂鬱。全榖類食物包含糙米、燕麥、小米、薏仁等。六、南瓜：含有大量的β–胡蘿蔔素、維生素B6和鐵，β–胡蘿蔔素具有抗氧化、清除自由基作用；維生素B6有助放鬆情緒、緩解焦慮和不安；鐵是製造血紅素的必要礦物質，可以改善貧血、維持血糖的穩定，保護心血管健康。七、深綠蔬菜：深綠色蔬菜含有豐富的葉酸，缺乏葉酸將導致血清素合成降低，引發憂鬱及精神疾病。例如菠菜、花椰菜、青江菜、蘆筍、韭菜等，都含有豐富的葉酸，尤其是菠菜。此外，綠色蔬菜還含有很多鎂，可以讓人放鬆神經、心情舒暢。八、芭樂：當壓力大時，人體會分泌腎上腺素，大量消耗維生素C，由於維生素C參與腎上腺素的合成，又稱為「減壓營養素」，也是強效抗氧化劑。所以平時應該多吃富含維生素C的水果，如芭樂、木瓜、奇異果等，可以緩解緊張的情緒，是對抗壓力的好食物。九、黑巧克力：可可含量百分之八十以上的黑巧克力，抗氧化作用高，可以幫助大腦釋放腦內啡，提高血清素。研究顯示，黑巧克力能預防阿茲海默症與老年癡呆症，甚至還可以刺激大腦神經產生愉悅感。十、葵瓜子：葵瓜子含有豐富的鎂、色胺酸，以及所有堅果中最高含量的維生素E，具強力抗氧化作用，可以保護腦細胞；鎂有助於放鬆、代謝壓力荷爾蒙皮質醇，能紓緩焦慮，同時也能幫助血清素的合成，幫助我們有好心情。除了以上的飲食與營養素調理之外，還要從生活習慣開始改善。總體來說，當身體缺乏一定的營養素時，自然就會發出警訊，失眠可能就是在提醒我們注意身體狀況，檢查是否缺乏哪些微量元素，才能及時進行補充。不過要注意的是，維生素不能一次性攝入過多，過猶不及，可經由諮詢專業醫師及營養師的建議。※本文摘自博思智庫《失眠診所：整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力》
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2021-12-04 養生.聰明飲食
防失智「10大超級護腦食物」出爐！ 營養師：還有5種傷腦飲食要少碰
隨著年紀增長，「退化」是必然的，令人擔心的就是不知道自己未來會不會得到失智症？營養師夏子雯表示，每個人腦部退化的時間點都不一樣，但一般來說大腦細胞到40歲「中年」就會開始快速衰老，在年長過程中，飲食方面沒有特別注意時，腦部不僅得不到該有的營養，甚至不小心一點一滴「傷腦」，引發失智風險。夏子雯推薦民眾可採用「麥得飲食」，並且越年輕開始吃越好！ 延緩退化、保護心血管 「麥得飲食」好處多麥得飲食，指的是結合「地中海飲食」和「得舒飲食」，夏子雯說明，可以改善腦部認知功能退化，雖然老化是人類必然的進程，但透過麥得飲食可以讓退化進展的速度減緩，同時也具有保護心血管的作用。麥得飲食當中，提出了10種有益的食物，以及5種有害食物。 10種有益食物：1.全穀雜糧類：建議一天3餐都要吃到，但麵條跟白米等精緻澱粉，並不推薦，因為營養價值較雜糧根莖類的澱粉低；而五穀雜糧，包括地瓜、南瓜、五穀飯等，富含維生素、礦物質及膳食纖維，對於人體有幫助。2.豆類：豆腐、豆漿、豆干等，而鷹嘴豆、紅豆、綠豆等在每日飲食指南的分類中屬於全榖雜糧類，但在麥得飲食中歸類在豆類，份量則建議一週至少3份。3.深綠色蔬菜：綠花椰、萵苣、羽衣甘藍、菠菜、空心菜、芥蘭菜、青江菜等，每天至少半碗，一週6份以上。4.其他顏色蔬菜：彩椒、紅椒、胡蘿蔔、茄子、櫛瓜、甜菜等，有抗氧化的功能，可預防腦部退化。每天至少半碗。5.堅果：一週5湯匙。6.莓果類：藍莓、蔓越莓、草莓，花青素含量高，預防失智效果很好，建議一週2份(75公克/份，約半碗)。7.橄欖油：作為主要食用油，因含有豐富的omega-9，對健康較有益處；大家也可以選用苦茶油，又稱為東方橄欖油，omega-9的比例比橄欖油更高。8.肉類：家禽類，例如雞肉。一週至少2份。9.魚類：鮭魚、鯖魚，富含Omega-3不飽和脂肪酸，對於護腦、護心血管也有幫助，一週至少1份。10.紅酒：含有多酚類、白藜蘆醇，也有抗氧化效果。但含有酒精，對身體有害，如果不喝酒的人，沒有必要為此增加飲酒量。 5種傷腦地雷食物少吃：1.紅肉（豬、牛、羊及內臟類）2.奶油3.起司：夏子雯補充，起司是補鈣的好食物，但若是額外添加了人工香料、色素、糖的起司，吃多了也會對大腦、人體造成負擔。4.糕點與甜食5.油炸物和速食食品以上食物都會造成腦部血管的負擔，血糖太高對大腦也是一種傷害。根據芝加哥Rush大學醫學院營養流行病學專家Martha Clare Morris一項追蹤四年半的研究發現：「嚴格遵循」麥得飲食的人罹患失智症的風險降低53％，而偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢，且大腦較同齡年輕了七歲半。不過夏子雯認為，一般民眾要做到「嚴格遵守」麥得飲食，或是完全杜絕炸物、甜食等地雷食物是很困難的，因此建議精緻糖份的攝取酌量，一天控制在25公克以下，盡量少吃炸物。而關於烹調方式，切記不要太高溫燒烤或油炸，像是蛋白質若用高溫油炸，蛋白質容易分解、變性而產生異環胺、多環芳香烴，引發大腸癌的風險。若是腎功能不好的患者，應先與醫師討論是否適合使用麥得飲食，因為全穀雜糧類所含的礦物質鉀、磷會造成腎臟負擔。  （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）  延伸閱讀: ·忘東忘西是記憶力不好，還是失智？ 忘記到「這程度」很可能就是失智症 ·你吃的藥會引發失智風險？ 專家曝「1成分、7款藥」需注意
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2021-11-27 養生.聰明飲食
6樣食物助增強免疫力、抵禦疾病！ 營養學家認證：抗流感吃番薯最理想
最好的進攻就是防守，為了在即將到來的流感季節保持身體健康，更需要好好做準備。專家表示，攝取特定食物有助於增強免疫系統，進而抵禦疾病。紐約市營養學家Samantha Heller表示，隨著年齡增長，免疫力慢慢下降，然而若是能攝取正確的營養，就能幫助免疫系統發揮作用，減少流感等病毒侵害。 研究顯示，遵循地中海飲食可有效降低感染COVID-19 和重大疾病的風險，並增強對其他病毒的免疫能力，以下為營養學家推薦，有助於增強免疫力的6種食物：1.藍莓：營養學家主任Susan Levin表示，我們應該多吃彩虹色的食物，幫助增強免疫系統。賦予水果和蔬菜鮮豔色彩的色素，代表多種保護性化合物，尤其像藍莓中的花青素，可以破壞自由基、減少炎症並促進大腦健康。藍莓15%提供每日所需的維生素C，維生素C不僅是幫助免疫系統正常工作的關鍵營養素，還是一種抗氧化劑，可以保護細胞免於損害。2.番薯：Cleveland診所營養中心臨床營養師Anna Taylor指出，番薯中的β-胡蘿蔔素可以抗癌，還能強化免疫系統，維生素A含量更是推薦量的3倍以上，同時也是獲取維生素B6的良好來源，這些營養素對呼吸系統很重要。隨著年齡增長，老年人的免疫細胞會減少，番薯是理想的抗流感食物。3.綠茶：美國退休人員協會指出，發表於《Molecules》的1項新研究發現，有大量證據證明綠茶可以增強免疫系統，綠茶中的兒茶素則可以抗氧化、增強免疫力。4.紅甜椒：Nutritive Life創始人Keri Glassman表示，紅甜椒富含維生素C，對增強免疫力很有幫助，可以縮短感冒時間和減緩感冒，同時也含有膠原蛋白，能讓皮膚光滑緊緻有彈性。5.鮭魚：美國退休人員協會表示，鮭魚是少數能夠提供維生素D的食物之一，維生素D是調節免疫系統極為重要的營養素。研究表示，維生素D缺乏症患者進行COVID-19檢測時，結果為陽性的可能性，幾乎是維生素D充足者的2倍。一塊6盎司的鮭魚片含有600 IU的維生素D，接近營養學家所推薦每日800 IU的攝取量。另外，鮭魚也富含omega-3脂肪酸，對增強免疫系統很有幫助。6.堅果和種子類：富含維生素 E，對免疫系統的T細胞生長很有幫助，同時獲得omega-3脂肪酸的良好來源。營養學家特別推薦大家吃核桃，因為核桃比其他堅果含有更多α亞麻酸，有助於增強免疫力。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）  延伸閱讀： ·新冠肺炎、流感雙夾攻！ 醫警告「流感重症6大高風險群」：是你嗎？ ·出現「1燒2痛3疲倦」小心流感上身！ 專家授「4防範措施」降罹病機會
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2021-11-25 養生.聰明飲食
養殖鮭魚的營養正在變差 研究發現兇手居然是飼料
你應該要知道的食事養殖大西洋鮭魚（Salmo salar）近年逐漸轉用以植物為基底的飼料，這樣的飲食變化影響了魚片的營養價值。通過採集2005年至2020年期間收集的挪威養殖大西洋鮭魚108樣本中一系列營養素的含量發現eicosapentaenoic acid（EPA）與docosaheexaenoic acid（DHA）的含量下降幅度大於60%，而這一切與飼料有著絕對的關係。根據聯合國農糧組織2020年了相關資料顯示，全球養殖業的生產量是食品業供應鏈中增長速度最快的產業，以目前的養殖漁業量來看，可供應全球市場需求量一半以上，與此同時，全球的捕撈漁業也已經進入平穩期。但是隨著環境永續等多方的考量，有越來越多的養殖業會選用植物基為主的飼料，雖然對於環境能盡一份心力，科學家卻發現長年下來養殖魚的營養價值正在產生變化。植物基飼料讓鮭魚營養價值下降60%大西洋鮭魚是歐洲水產養殖重要的魚種之一，主要養殖國家包含挪威、智利、蘇格蘭、加拿大、法羅群島等，全球每天大約會消耗掉1400萬噸的養殖大西洋鮭魚，如此龐大的市場也還正在茁壯。且隨著全球人口不斷增長，養殖業的比重也不斷在提升，隨著市場擴大的同時，消費者對於養殖漁獲的營養價值與安全性也就更加注重與要求。一般來說，魚類富含多種關鍵營養素，包含優質動物蛋白、EPA、DHA與多種微量營養素，如維生素A、維生素D、碘等。從1990年代開始，飼料中有越來越多的海洋成分（魚粉、浮藻生物），被大量的陸生植物成分所取代，例如菜籽油、大豆蛋白等。2022年3月即將發表於《Food Chemistry》的期刊，為了要了解這類植物基飼料對於鮭魚的營養價值到底有甚麼變化，長期追蹤了15年時間，通過採集2005年至2020年期間的挪威養殖大西洋鮭魚，108的樣本去分析營養價值時，發現eicosapentaenoic acid（EPA）與docosaheexaenoic acid（DHA）的含量下降幅度大於60%。目前全球對於EPA和DHA的每日攝入量建議大不相同，但是，大多數膳食指南都建議一般人每週至少要攝入兩份魚類，也正是這樣確保吃下肚的魚是不是有足夠的營養素相當重要。根據研究結果發現長年下來即使多項營養素下降，但養殖的大西洋鮭魚仍然可作為EPA和DHA、蛋白質、硒、維生素B12和維生素D3的重要來源。營養成分變化雖大，暫不影響攝取價值養殖大西洋鮭魚最早的飼料成分裡面含有大量的魚粉及魚油，然而因水產養殖業的快速增長，再加上可持續性的觀念日益增加，使得植物基飼料的使用量越來越大，但可想而知鮭魚的體質也會因此而有所改變，即使研究結果指出EPA、DHA的含量下降幅度大於60%，以含量來說暫時不會對於人類攝取鮭魚的營養價值造成影響。但更令人值得注意的其實是，養殖業者飼料的選用近乎可以直接改變魚體的營養價值，飼料的營養成分佔有絕對的地位決定這一切，就像人吃什麼營養均衡一樣，並不會因為品種就具有絕對優勢，絕對營養價值高。延伸閱讀▶新鮮挪威野生鯖魚產地直送！富含omega-3，秋季捕獲直送台灣▶不用擔心吃魚油會罹患糖尿病，但想攝取Omega-3、吃魚更好！▶海帶、綠豆、酒麴塑造豐富口感！植物海鮮成為下一個新戰場參考資料▶Temporal variations in the nutrient content of Norwegian farmed Atlantic salmon (Salmo salar), 2005–2020（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-11-23 養生.健康瘦身
靠生酮飲食減肥原理是什麼？營養師推薦一日生酮菜單
生酮飲食是最近減重圈的新寵兒，在社群媒體上有許多人分享自己的生酮飲食餐盤以及減重歷程的before & after照片，看到成功瘦身的案例，讓高舉著減肥旗子的同伴們也想跟風嘗試生酮飲食。但其實再仔細爬文，就會發現很多網友也分享自己執行生酮飲食造成的缺點，包含：因為與一般飲食習慣有很大的差異，難以持續；生酮飲食需要攝取的優質脂肪太貴，還沒瘦身成功就先讓荷包瘦了等等。看完正反兩面的論述，你可能心裡搖擺不定，到底我該不該用生酮飲食減重呢？那麼這篇文章或許能讓你找到答案！生酮飲食的原理運作！開始生酮飲食前的注意事項生酮飲食的原理是讓身體模擬「飢餓狀態」！透過降低碳水化合物的攝取，拉高脂肪的比例，讓原本習慣將醣類作為能量來源的身體，轉為燃燒脂肪，產生「酮體」。那麼生酮飲食和一般建議的飲食最具體的差別在哪呢？用能量來源比例的比較來告訴你，就非常清楚啦！一般建議飲食碳水化合物（醣類）：55％蛋白質：15％脂肪：30％生酮飲食碳水化合物（醣類）：5％蛋白質：15％脂肪：80％可以看到最明顯的變化就是將原本由碳水化合物攝取到的主要能量來源改為脂肪，就是所謂的生酮飲食了。營養師推薦生酮飲食菜單開始用生酮飲食減肥之前，先提醒大家，在執行生酮飲食減肥需要評估自己的身體狀況，必要時可以諮詢專業醫師或營養師，了解自己適不適合生酮飲食，並且注意各類食物的種類及能量分配，持之以恆才能看到成效。以下就介紹給大家生酮飲食的飲食指南和營養師推薦菜單吧！生酮飲食指南你已經了解生酮飲食的主要能量來源是脂肪，所以在生酮飲食中可以以這些作為主攝取：肉類：例如肥肉、連皮雞肉、高脂魚類等蛋奶類：以乳糖含量低的牛油或硬芝士等蔬菜（除根莖類）：可以選擇綠葉蔬菜或瓜類水果：酪梨、橄欖，或是糖分較低的莓果優質油類：例如橄欖油、椰子油地雷則是高澱粉及高糖分種類的食物，如以下5類食物高精緻澱粉：米飯、麵食、米粉、勾芡羹湯等豆類：豆腐、豆皮等豆製品可以少量攝取水果：高GI的水果盡量少攝取，但如藍莓、芭樂等可以少量攝取全榖雜糧類：地瓜、南瓜、馬鈴薯等含糖食物：甜食、果汁、餅乾等不管用什麼方式減肥都不能多吃！生酮飲食菜單推薦菜單如果看完上面的飲食建議後，你還是不知道怎麼吃怎麼辦？沒關係，這裡有一份推薦菜單，如果以1天攝取2,000大卡為例，你可以參考以下的菜單：早餐：拿鐵（牛奶要避免選低脂）+蔬菜培根炒蛋午餐：炒蔬菜＋煎豬排1份＋蛋＋蘿蔔排骨湯晚餐：煎鮭魚＋青菜炒羊肉＋炒花椰菜生酮飲食好處多，但可能產生這些副作用雖然生酮飲食可以幫助減重，但可能會有一些負面影響。一開始由熟悉的飲食轉變為生酮飲食，可能會增加飢餓感、疲憊和焦慮，甚至會有便祕腹瀉、抽筋、頭昏眼花等情況產生。對於健康方面，可能會有增加罹患心血管疾病的風險，或是造成體中血脂肪、膽固醇濃度或是尿酸濃度升高等，女性長期執行生酮飲食則可能停經。另外最重要的，生酮飲食對於經濟有一定程度的要求，例如特定優質油類價格可能較高、肉類也比穀類貴等等。所以說，想要跟風執行生酮飲食減肥前，需要評估自己的健康狀況和荷包狀況，以免賠了夫人又折兵啊！生酮飲食中一定要了解的防彈咖啡，有那些族群不適合飲用呢？可以參考這篇文章：生酮飲食前建立正確觀念！本篇原理＆副作用1次Get！
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2021-11-23 養生.運動天地
有片！COSTCO食物太罪惡？營養師告訴你減脂也能輕鬆吃！
想到美式大賣場的食物，浮現腦海的都是披薩、熱狗、可樂這些熱量炸彈，逛街時想吃點東西卻又不知道從何下手？帥氣營養師「Ricky」告訴你5個的COSTCO減脂也能輕鬆吃的美食！好市多的熟食通常都只有標記原物料，常常會害怕攝取了過多熱量，「Ricky」在影片中教大家平常就能挑選的3個方法，分別是以原型食物為主、蛋白質含量較高、油脂含量較低的。根據上述的3個條件，推薦的5款食物有韓式蕎麥麵、豪華海鮮大盛丼、煙燻鮭魚捲、炭烤雞肉沙拉、烤雞腿，這些都是不錯的減脂選擇，但也有要注意的地方喔，快看看影片詳細內容吧！營養師Ricky曾擔任過科技公司營養顧問、身房營養講師、節目營養專家，出過2本教大家減糖減脂的書，現在也有線上平台，教大家如何吃外食也能有效減低體脂。想了解更多關於健康飲食的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓身體更強壯！完整影片：點這看！Ricky官網：點這看！LINE:@cd8013IG:chang_ricky_life FB:營養師Ricky 延伸閱讀超夯的「酪梨減醣餐」 1分鐘上手的甩肉聖品運動抖M請進！13分鐘超強虐腹訓練｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-11-19 養生.聰明飲食
防骨鬆、骨折別只補鈣、喝牛奶！營養師指6關鍵助防範
隨年紀增長，不少人會開始關注骨質疏鬆、骨折問題，許多人認為每天補充高鈣食品就不會骨鬆，其實不然。聯安預防醫學機構聯青診所莊譓馨營養師表示，防範骨鬆除了補鈣，其他營養也得均衡攝取，日常生活也有值得注意的地方。 國人普遍鈣質不足，影響骨鬆、骨折發生率！ 莊譓馨營養師表示，骨鬆早期並無明顯症狀，因此常被忽略，患者往往是在骨折後才發現。且骨鬆並非年長者特有的問題，人體骨質在20歲左右達到顛峰後，三十歲開始便會以0.1-1%的速度逐漸流失，更年期的女性流失更快。而與骨骼息息相關的鈣質，具國健署調查發現，6歲以下的幼童約有６成鈣質不足，其他年齡層更高達９成以上，顯見國人長期鈣質不足，這不單影響發育，也影響成年、長者發生骨質疏鬆症的機率。 防骨鬆別只補鈣、喝牛奶，營養師：６關鍵更助防範！ 莊譓馨營養師建議，一般人每日鈣質攝取量為1000毫克，青少年則需1200毫克，不過飲食通常僅能攝取到一半的量，因此不足之處建議可透過營養品補充。 相信許多人會納悶，「明明每天都有喝牛奶、補鈣，為什麼還有骨鬆問題？」，對此莊譓馨營養師表示，即便天天喝牛奶、補充高鈣食品，一樣會有骨鬆的可能，原因在於補充量不等於吸收量，鈣在小腸當中吸收率最多約為30%。因此除了補充鈣，日常也要攝取足夠的維生素D、維生素K、礦物質-鎂，以助鈣質吸收。而補充鈣後也可以喝點醋、檸檬水、維他命C等，在酸性環境中更有助鈣質吸收。像是優酪乳的鈣質，就比一般牛奶容易來得吸收。 另外，民眾在補鈣時也可以注意時間，莊譓馨營養師表示，營養學中公認最佳的補鈣時間在「夜間」，因為入睡後人體會分泌生長激素，有助於留住鈣質，且鈣質也具有安定神經的效果，和鎂一起搭配，不僅更有助補鈣，也有助於良好的睡眠品質。也建議若有吃宵夜習慣的民眾，可以選擇優格，除了補鈣也能補充蛋白質，不過切記，炸物、高油脂、高醣、碳酸飲料等食物，會影響鈣吸收，建議避免。 也提醒民眾，補鈣僅是幫助延緩骨鬆，並無法完全逆轉，日常運動、飲食、作息也很重要，運動方面可透過肌力運動增加骨密度，如重訓、跑步、快走、跳舞、騎單車等都是很好的選擇。 補鈣食材大公開！防骨鬆別只知道喝牛奶！ 補鈣防範骨鬆，飲食上除了喝牛奶外，莊譓馨營養師也分享各類含鈣的食材，提供民眾作參考，當中以奶類製品、豆類製品、堅果、小魚乾、芝麻、綠色蔬菜等為主要來源。 奶類：奶類除了牛奶以外，每100公克鈣含量大於200毫克的食材包括奶粉、羊乳片、乳酪，在50-200毫克的則有鮮奶、保久乳、優酪乳。 水產類：水產類每100公克鈣含量大於200毫克的食材，包括了小魚乾、蝦米、鮭魚鬆等，介於50-200毫克的則有文蛤、魚鬆、干貝、蝦仁，而小於50毫克的有鮭魚、鯖魚、小捲、明蝦。 豆、蛋、肉類：至於豆、蛋、肉類，在每100公克鈣含量大於200毫克的食材有凍豆腐、豆干、豆皮等，50-200毫克有蛋類、豆腐、紅豆、綠豆、黃豆，而豆漿、毛豆、牛肉、鴨肉、雞肉、豬肉等則小於50毫克。 蔬菜類：除此之外蔬菜類也吃得到鈣，鈣含量在每100公克大於200毫克的食材，包含了髮菜、海帶乾、芥蘭、高麗菜乾、梅乾菜，介於50-200毫克的則有香菇、紫菜、海帶、菠菜、空心菜、地瓜葉、深綠色蔬菜，而小於50毫克的有苦瓜、茄子、筍子、黃豆芽、洋蔥、龍鬚菜。 其他：其他食材也包括了每100公克鈣含量大於200毫克的黑芝麻、山粉圓、無花果，50-200毫克的則有白芝麻、蓮子、開心果，腰果、南瓜子、葵瓜子小於50毫克。 《延伸閱讀》 ．跌倒骨折才發現是骨鬆？醫師教面對骨鬆三關鍵！ ．肌少症易骨鬆、三高、退化性關節炎，久坐少動要注意！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-11-12 該看哪科.傳統醫學
倦怠沒食慾、吃少卻易胖？ 中醫「補捨體流」各有食補良方
健康是現代人非常關心的問題，有時即使沒生什麼大病，也還是會有疲勞、失眠等等的問題纏身。最近日本就有中醫師，以中醫的角度分析，該怎麼靠飲食改善身體狀況。根據日本媒體「日刊SPA！」報導，開設「藥石花房 幸福藥局」的中醫院長幸井俊高認為，靠著維持身體健康，讓體內環境達成平衡，是讓自然恢復力增加的不二法門，特別是上了年紀的人器官退化，更需要多加留意。因此在中醫裡，認為平常時吃東西與生活習慣就非常重要，基本概念與西醫「頭痛醫頭」的有所區別。幸井指出，中醫把人分為「補捨流調」四大體質。身體內的必要營養不夠為「補」、體內容易積留過多養分為「捨」、身體循環能力差為「流」、自律神經和內分泌容易失調等為「調」。幸井分析這四種不同的體質，容易出現以下症狀，並且可以透過攝取什麼飲食改善：「補」症狀：食慾不振、吃得少卻容易胖等等適合食物：蕃薯、番茄、豆腐、波菜、豬肉、深色蔬菜「捨」症狀：倦怠感、身體腫脹、便秘、想吐等等適合食物：蘿蔔、豆芽菜、牛蒡、海藻類、瓜類、夏季蔬菜「流」症狀：心情憂鬱、頭有刺痛感等等適合食物：洋蔥、小白菜、蚵仔、青魚類、香氣良好的蔬菜、海藻類「調」症狀：體質冷、頻尿、容易淺眠等等。適合食物：黑豆、山藥、花椰菜、核桃、栗子、鮭魚、蝦、雞肉
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2021-11-01 養生.聰明飲食
吃魚補充Omega-3變聰明？ 「16種魚類營養」曝光：這些人要注意份量
常聽人說：「多吃魚有益身體健康！」吃魚的人頭好壯壯、變聰明，既可預防心血管 疾病又可以防癌。真的是如此嗎？究竟吃魚有什麼好處？你愛吃魚嗎？為什麼長輩總說吃魚會變聰明呢？魚類富含Omega-3 幫助腦部發育營養師高敏敏解釋，因為魚肉的脂肪中含有Omega -3不飽和脂肪酸，也就是DHA和EPA，它們是構成腦部神經細胞的重要成分、可幫助腦部發育。魚類熱量排行榜 你最愛哪一尾？1、鯖魚/417kcal碳水0.2/蛋白質14.4/脂肪39.4 (g)2、秋刀魚/314kcal碳水0/蛋白質18.8/脂肪25.9 (g)3、鰻魚/254kcal碳水0/蛋白質18.1/脂肪19.6 (g)4、虱目魚/179kcal碳水0.2/蛋白質21.8/脂肪9.5 (g)5、鮭魚/158kcal碳水0/蛋白質24.3/脂肪6 (g)6、香魚/147kcal碳水0/蛋白質18.5/脂肪7.5 (g)7、黃鰭鯛/136kcal碳水0.6/蛋白質19.2/脂肪6 (g)8、紅魚/118kcal碳水0/蛋白質19.9/脂肪3.7 (g)9、青甘/118kcal碳水0/蛋白質22.6/脂肪2.4 (g)10、紅甘/115kcal碳水0.2/蛋白質21.9/脂肪2.4 (g)11、白鯧魚/115kcal碳水0.2/蛋白質17.7/脂肪4.4 (g)12、台灣鯛/108kcal碳水1.3/蛋白質18.3/脂肪3.3 (g)13、鬼頭刀/107kcal碳水0/蛋白質21.8/脂肪1.5 (g)14、金槍魚/100kcal碳水0/蛋白質23.3/脂肪0.1 (g)15、鱸魚/98kcal碳水0.9/蛋白質19.9/脂肪1.5 (g)16、石斑魚/90kcal碳水0/蛋白質20.2/脂肪0.5 (g)（以上為每100g之數值）魚類好處多 深海魚、淡海魚輪流補充高敏敏指出，魚肉的纖維結構比較短，所以比其它肉類容易咀嚼吞咽、更容易消化吸收，供人體使用。而除了變聰明外，吃魚好處也很多，例如增強保護力、恢復體力、修補傷口、降低膽固醇預防心血管疾病等，都相當有幫助；建議不論是深海魚或淡水魚都有豐富的營養，可以輪流均衡攝取。吃魚份量要注意 去除內臟防重金屬此外，食藥署也曾建議，吃魚的份量可以依照年齡做調整：1-3歲：2份/每週、4-6歲：3份/每週、孕婦：7-9/每週（一份=約三根手指併攏的大小及厚度)，但應注意鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚等份量，若要攝取，孕婦及育齡婦女每週不宜超過1～2份，6歲以下兒童則每月不宜超過1份（35克）；或是也可以選擇小型的魚種，如鯖魚、秋刀魚、鱸魚等，重金屬殘留量相對較低。高敏敏補充，通常魚內臟組織所累積之重金屬也較瘦肉組織高，建議去除內臟再吃。延伸閱讀： ·冷凍魚比較不新鮮？ 專家解惑！「NG解凍」小心營養流失 ·魚油、魚肝油差在哪？ 兩者用途不同！營養師揭「食用時機」過量會積毒 
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2021-10-29 養生.聰明飲食
天氣變冷血壓飆升 營養師揭露十種降血壓食物
進入深秋時節，天色暗得很快，似乎提醒人們，冬天即將到來。天氣變冷，對血壓的影響不容忽視。研究顯示，當氣溫下降1度，血壓就可能上升0.5毫米汞柱以上。新聞網站《Sowetan LIVE》營養師撰文提醒高血壓病患，遵守「得舒飲食」原則（DASH），助於改善血壓居高不下的困擾。 總原則來說，由於高血壓會增加罹患心臟病、中風和腎臟疾病的風險。所以，要多吃水果和蔬菜，並減少鹽分攝取，在膳食中加入全穀物、魚、堅果、豆類和低脂乳製品，幫助降低血壓。 以下是十種有益高血壓病患的最佳食物： 一、南瓜籽小小一顆，卻富含大量控制血壓的營養素，包括鎂、鉀和精氨酸。這是一種產生一氧化氮所需的氨基酸，一氧化氮對放鬆血管和降低血壓很重要。 二、紅蘿蔔紅蘿蔔助於維護視力，而且這種主食蔬菜富含酚類化合物，助於放鬆血管和減少發炎，從而幫助降低血壓。生吃胡蘿蔔比煮熟吃，更有助於降低高血壓。 三、豆類和扁豆 豆類和扁豆含有豐富的纖維、鎂和鉀，可以幫助調節血壓。豆類食物可以添加到熱湯中熬煮，讓冬天溫暖。四、菠菜 菠菜富含硝酸鹽，還有抗氧化劑、鉀、鈣和鎂，這讓這種綠色植物成為高血壓患者的絕佳選擇。菠菜湯可以降低動脈僵硬，有助於降低血壓和改善心臟健康。 五、柑橘類水果柑橘類水果，含有豐富維生素、礦物質和植化素，攝取柑橘類水果，可以降低高血壓等心臟病風險，助於維持心臟健康。然而，高血壓病患要避免攝取葡萄柚，因為會干擾降血壓藥物。 六、漿果藍莓、覆盆子和草莓是與降血壓作用有關的一些漿果。它們含有花青素，是一種抗氧化物質。花青素已被證明，可以提升血液中的一氧化氮程度，這有助於降低血壓。營養師建議民眾，可以在飯後攝取漿果作為零食或甜點，或將它們添加到燕麥片中。七、鮭魚、高脂肪魚類 富含脂肪的魚是Omega-3的極佳來源，有益於心臟健康。這些優質脂肪，也減少身體發炎。 八、芹菜： 芹菜含有苯酞的化合物，助於放鬆血管和降低血壓。煮熟的芹菜效果較好。 九、蕃茄和蕃茄製品：蕃茄和蕃茄製品，富含多種營養素，包含鉀和類胡蘿蔔素蕃茄紅素。蕃茄紅素助於降低高血壓等心臟病風險。十、甜菜根、甜菜葉和甜菜汁：甜菜根和甜菜青菜富含硝酸鹽，助於放鬆血管並降低血壓。 【更多KingNet國家網路醫藥報導】 失眠…掉入憂鬱症漩渦 醫：4步驟讓你提早1小時安穩入睡冬天痛風容易發作！營養師揭「NG痛風飲食大全」冷空氣來襲想吃鍋 食藥署告訴你怎麼挑火鍋食材查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
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2021-10-27 養生.聰明飲食
防中風、心臟病！膽固醇過高怎麼吃？ 心臟病專家公布「8大食物」常吃有感
膽固醇由肝臟所產生，具維持細胞壁的彈性和幫助製造激素等功能，然而若是血液中有過多的膽固醇，將會導致動脈阻塞、中風、心臟病發作和腎功能衰竭。雖然他汀類藥物可以降低膽固醇，但也具備潛在的副作用，專家表示，其實不需要依賴藥物也能降低膽固醇。心臟病專家Stephen Sinatra博士經常告訴病人，其實可以攝取更多大蒜、洋蔥和特級初榨橄欖油等食物，對於降低膽固醇很有幫助。以下為8種有助於降低膽估醇的食物：1.豆子：豆類富含可溶性纖維，可溶性纖維在消化系統中會與膽固醇結合，在膽固醇造成損害之前將其從體內清除。豆類也有助於減肥，因為需要長時間消化，會感覺更有飽足感。2.大蒜：根據WebMD報導指出，大蒜補充劑可以有效降低壞膽固醇濃度，如果正在服用稀釋血液的藥物，使用補充劑前請先諮詢醫師。3.健康的脂肪：橄欖油、菜籽油、堅果、種子都含有健康的脂肪。心臟病專家 Elizabeth Klodas博士表示，也可以選擇酪梨和魚類，因為植物油和魚油是omega-3脂肪酸的良好來源，有助於降低壞膽固醇，提高好膽固醇和降低甘油三酯，另外還能夠抗發炎。4.茄子和秋葵：食用這兩種富含可溶性纖維且低熱量的蔬菜，有助於降低膽固醇。5.燕麥：吃燕麥當早餐，是降低膽固醇最簡單的方法，不妨以一碗燕麥片開始新的一天吧！大麥和其他全穀物類也很有效。6.堅果：吃杏仁、核桃、花生和其他堅果，有助於降低膽固醇。腰果不僅能降低低密度脂蛋白膽固醇，同時也能增加高密度脂蛋白膽固醇。7.富含脂肪的魚類：每周吃兩到三份富含脂肪的魚類，可以幫助降低低密度脂蛋白膽固醇。鮭魚和鮪魚等魚類含有omega-3脂肪酸，不僅可以降低低密度脂蛋白膽固醇，還可以降低血液中的甘油三酯。8.蘋果、葡萄、草莓和柑橘類水果：這些水果富含果膠，果膠是一種可降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的可溶性纖維。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康） 延伸閱讀： ·降膽固醇怎麼吃？ 醫曝「最佳飲食法」：常吃麵包、炸雞腿便當要注意 ·愛吃蛋會害膽固醇飆高？ 營養師曝「真正高膽固醇食物」...全脂奶也是陷阱
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2021-10-21 養生.聰明飲食
搶救腦霧健忘症！10大超級健腦好食物專家教你這樣吃
腦霧、健忘、注意力不集中，現代人在外在工作壓力與內在精神壓力雙重夾擊下，使得記性越來越差、腦子越來越不管用，而且隨著年紀越大，情況更趨嚴重。根據研究，人類的腦細胞活性在20歲左右是顛峰，之後大腦內部的神經傳導物質乙醯膽鹼和促進腦細胞活化的營養素，就會隨著年齡增長而逐漸減少。透過均衡且多元的飲食攝取，能幫助你調整情緒、改善記憶、增進專注力。日常生活中該多吃哪些食物？這些食物又有哪些營養成分？雙和醫院營養室營養師米詩宇為你解答。※超級健腦食物1：香蕉重要成分：纖維、葡萄糖、色胺酸香蕉提供的葡萄糖在膳食纖維影響下，可讓血糖平穩上升，避免血糖快速飆升造成頭暈、注意力不集中情形。而色胺酸及維生素B6能幫助大腦製造合成血清素，血清素是能幫助調解情緒的神經傳遞物質，讓身體感受到放鬆、愉悅、幸福，因此具有「快樂荷爾蒙」之稱。但因香蕉熱量高，建議每日1、2根即可。※超級健腦食物 2：藍莓重要成分：花青素富含維生素E、A、B、纖維、果膠，以及鉀、鐵、鋅等礦物質，有「抗氧化發電機」之稱的藍莓，可以幫助減少DNA的損傷，所含花青素能保護腦部神經、進而改善記憶力。除此之外，藍莓也能防止泌尿道感染，水溶性花青素具有活化視網膜功效，也可以強化視力，防止眼球疲勞。※超級健腦食物3：奇異果或柳橙重要成分：維生素C壓力大分泌腎上腺素，尤其緊張時脫水、水分不足，平時多吃含維生素C、水分高的水果，如奇異果、柳橙等，可以緩解緊張的情緒，是抗壓力的好食物。維生素C對血液保護很重要，是良好抗氧化劑。※超級健腦食物4：雞蛋重要成分：維生素A、E、B群、卵磷脂及膽鹼蛋黃富含卵磷脂及膽鹼，幫助人體合成神經傳導物質、保護神經纖維細胞及改善大腦功能。維生素E具有特別強的抗氧化功能，能保護腦部細胞，避免被自由基攻擊，皆有助於提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退。此外，雞蛋中也有豐富的維生素A、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力很重要的營養素。※超級健腦食物5：牛奶重要成分：鈣、色胺酸牛奶含大量的鈣質，鈣有安定神經作用，可以使肌肉放鬆並且維持心跳規律。而牛奶也含色胺酸，色胺酸又稱為天然助眠劑，能夠安定神經幫助入睡。若有睡眠障礙，不妨在睡前來杯熱牛奶吧。※超級健腦食物6：深海魚重要成分：EPA、DHA、Omega-3鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等富含EPA和DHA，EPA能增加血清素分泌，影響腦神經傳導，對神經系統有助益，且能改善憂鬰症，建議每週吃2至3次，如果無法或不喜歡吃魚也可吃魚油來攝取。魚油中的Omega-3脂肪酸，是多元不飽和脂肪酸，每天補充含有2,085毫克EPA 的魚油，受試學生的發炎指標就降低14%，焦慮程度也同時降低了20%。※超級健腦食物7：深綠色蔬菜重要成分：高纖、類胡蘿蔔素、維生素C、鎂深綠色蔬菜含纖維素、維生素C、類胡蘿蔔素，可以抗氧化、抑制發炎反應，如菠菜、青花菜、芥藍菜、空心菜等。而顏色越深的綠色蔬菜，植化素多，營養價值高。其中鎂可以讓人神經放鬆，不緊張、心情舒暢。建議每週至少攝取6份以上。※超級健腦食物8：南瓜重要成分：類胡蘿蔔素、鋅豐富的類胡蘿蔔素，具有抗氧化作用，能降低心臟病的發生率。且南瓜籽中所含的鋅，有助於腦部發育，使大腦更加活躍，如果攝取不足，會造成記憶力不集中或是記憶力衰退。※超級健腦食物9：全榖雜糧重要成分：纖維、維生素B群、維生素E全榖雜糧是指加工程度低的穀物，例如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。 維生素B群為正常腦部功能和生理生化代謝所必需，能夠調整神經傳導物質，並幫助腦細胞發育，消除煩躁不安功能。豐富的膳食纖維，降低膽固醇促進血管健康。而維生素E具有抗氧化功能，能保護細胞避免遭傷害，具有保護血管，改善血液循環功能。因此每日應以未精製全榖雜糧當主食。※超級健腦食物10：堅果類重要成分：不飽和脂肪酸、維生素E、鎂、鋅核桃、堅果類食物具有不飽和脂肪酸、維生素E等營養素，具有活化腦部細胞，防止細胞發炎並維持細胞膜健康的重要功能。鎂鋅與身體能量代謝有關，缺乏時較易出現疲倦、情緒低落、無力。但須注意堅果熱量高，每天1湯匙即可，且須避免過度調味的堅果，例如麻辣口味或裹糖粉等。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-10-20 養生.聰明飲食
50歲後逐漸退化 營養師：7食材助大腦延緩衰老7.5年
忘記帶鑰匙、忘了有沒有關門，這些常見健忘、記憶力下降的日常，雖和失智症有所不同，但兩者都與腦部健康有關。嫚嫚營養師在社群媒體上分享，人過50歲後腦部會逐漸出現老化，防範健忘、失智等，應趁早做起。 50歲開始大腦逐漸退化，保養大腦要趁早！ 嫚嫚營養師指出，人體平均進入50歲後，大腦皮質和海馬體平均會以0.5%的速度萎縮，記憶力也會隨之逐漸下降，特別是有三高問題、體重過重、運動不足、睡眠不佳者，這些身體狀況不佳或生活習慣不良的族群，萎縮的時間、速度往往會相較她人更快。而目前針對神經性退化疾病，如阿茲海默症、帕金森氏症等，都尚未有完善的治癒方式，提醒民眾養腦進早做起，及早預防才是最佳策略。 保養大腦，抗氧化、抗老化是相當重要的關鍵，嫚嫚營養師建議可參考「麥得飲食」，其為結合地中海飲食及得舒飲食的特點，是專門為預防神經性退化疾病所創建的飲食模式。據研究，此飲食方式有助延緩大腦衰老7.5年，嚴格執行更可降低53%阿茲海默症的發病率。雖名稱較為陌生，但其實食材名單都相當常見，且營養價值豐富，是非常好的養腦選擇。 綠葉蔬菜：嫚嫚營養師指出，麥得飲食常見食材主要包括了綠葉蔬菜，如青江菜、羽衣甘藍、地瓜葉等，其含有葉酸、維生素K、β-胡蘿蔔素等營養，建議每日一份，每日整體蔬菜量高於三個拳頭。 莓果類：莓果類水果如草莓、藍莓、覆盆莓等，在追蹤長達20年對16000名的老人研究中發現，認知能力下降速度最慢的人當中，食用藍莓和草莓的人最多，歸功於莓果類的類黃酮化合物，也有助提高記憶力，建議每周可吃２次以上。 堅果類：堅果種子如核桃、胡桃、杏仁等，富含了脂溶性維生素E，有助保護腦部血管健康，且也含有膳食纖維、油脂等，可增加飽足感，對減重、解嘴饞也很有幫助。建議每日可吃一湯匙的分量，每周至少吃5次。 特級初榨橄欖油：在用油方面，營養師則建議使用特級初榨橄欖油作為主要的食用油，其含多種多酚類化合物，具有抗氧化、抗發炎的作用，對於保護血管內皮細胞很有幫助，並也有助降低β澱粉樣蛋白對大腦的毒性。 全穀類：全穀類食材，如糙米、藜麥、蕎麥、燕麥等，內含Ｂ群維生素，有助於神經系統正常運作，且含膳食纖維、升糖值較低，可作為大腦穩定的糖分來源。建議每日可吃３個拳頭的份量。 豆類、禽肉類：豆類及禽肉類，可作為良好的蛋白質攝取來源。在老人飲食的研究發現，豆類攝取量越低，認知下降幅度越大。建議每日吃2個手掌心的份量、每周至少吃４份豆類，如黃豆製品、黑豆、毛豆等，紅肉則建議最好每週小於四次。 魚肉類：魚肉如鯖魚、鮭魚、鰹魚等，有助提供神經保護效果，據研究，和不常吃海鮮的人相比之下，每周吃一次或更多的族群，記憶力測試得分更高，建議民眾可每周吃２～３次。 大腦保養慎防４大傷害，各類成癮物質也在其中！ 除此飲食以外，嫚嫚營養師也建議平常應避免大腦受到傷害，更有助大腦保養。而傷害也不僅有受到撞擊等物理傷害，也包括了化學傷害、慢性疾病、成癮物質等。 物理傷害：嫚嫚營養師指出，大腦就像豆腐一般，無法承受撞擊，因此不論是運動或行車，都應注意保護好腦部，在行車時更要注意戴好安全帽、繫好安全帶。 化學傷害：化學傷害如常聽到的重金屬汙染、室內外空汙等，建議飲食上保持多樣性、並注意食物的來源及產地，以分散重金屬汙染的風險。室外戴口罩、室內使用空氣清淨機，並遠離菸害，以降低空污危害。 慢性疾病：至於慢性病，嫚嫚營養師表示，大腦是血管密集度最高的器官之一，血管不健康自然也會影響大腦健康，因此平時保持良好飲食及生活習慣，避免三高，有三高者也應妥善控制。 成癮物質：除了上述以外，不論是糖、酒精、抽菸，又或者是線上遊戲、手機遊戲等，這些成癮物質都會劫持大腦陷入獎勵的迴圈當中，使得大腦無法真正的放鬆休息，長期也容易對大腦造成負面影響，都些都是需要留意的細節。 大腦保養要趁早，健腦飲食助防老！ 嫚嫚營養師叮嚀，大腦保養要趁早，透過麥得飲食可攝取有助於大腦及身體健康的營養，並避免腦部傷害，再加上良好的睡眠及適量的運動，如此更有利避免腦部退化的情況發生。 《延伸閱讀》 ．你的失智症機率有多高？一招讓老年癡呆風險少4倍 ．失智症有辦法早期發現？出現這些症狀要留意，改善６招憶起來 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-10-18 養生.聰明飲食
北歐飲食法抗發炎還能保護心臟 家常蔬食還有助於減輕體重
曾被美國知名評選網站《Forbes Health》評為2021年最佳飲食法之一的「北歐飲食法」（Nordic Diet），是一種源於丹麥、挪威、瑞典等北歐地區的飲食法。這種飲食法不僅有益身體健康，美國知名營養學期刊《The American Journal Of Clinical Nutrition 》更曾發表一篇研究，指出提倡以大量蔬果、魚類等永續性食物為主的「北歐飲食法」，有助於降低對環境的傷害。何謂「北歐飲食法」？根據外媒《Healthline》報導，「北歐飲食法」起源於2004年，當時為了解決北歐國家日益增加的肥胖率，並希望能以更好的農耕方式維持農業永續性，一群來自北歐的廚師和營養專家們設計出了一套「北歐飲食法」。「北歐飲食法」強調以傳統、環境永續以及可在當地採購的健康食物為主，鼓勵攝取新鮮蔬果，特別是大量的莓果，佐以脂肪魚類如鮭魚、鯖魚。澱粉類的部分，「北歐飲食法」鼓勵食用全穀類食物，如黑麥麵包、全麥麵包等，以芥菜籽油、堅果為主要健康油脂來源，並減少紅肉、乳製品的食用量。「北歐飲食法」有哪些科學實證的好處？1.對環境友善國際期刊《The American Journal Of Clinical Nutrition》曾發表一份研究，結果顯示由於「北歐飲食法」提倡用魚類取代生產時會產生較多碳排放量的肉類，並鼓勵食用當地產的蔬菜和水果，長期下來能減少進口食物因長途運送而造成的資源浪費，因此，「北歐飲食法」是一種對環境相對較為友善的飲食方法。2.減緩身體發炎反應東芬蘭大學曾做過一篇研究，指出由於「北歐飲食法」中以含有大量纖維的蔬果取代紅肉、加工食品等較容易引起身體發炎的食物，可以說是一種低發炎性的飲食方法（Low Inflammation Diet）。而另一份《The American Journal Of Clinical Nutrition 》發表的研究更指出，「北歐飲食法」可以減少促炎性基因（inflammatory gene）的產生。此外，由於「北歐飲食法」中鼓勵食用大量莓果，而莓果本身也具有抗氧化、抗發炎效果，因此，長期執行「北歐飲食法」或許可以幫助減緩身體的發炎反應。3.有助於減輕體重國際期刊《Journal of Internal Medicine》曾發表一篇由哥本哈根大學進行的研究，結果顯示參與實驗的147人當中，在進行「北歐飲食法」之後平均減少了4.7公斤。這可能是因為「北歐飲食法」中提倡以優良的蛋白質搭配高纖維的蔬果等原型食物取代紅肉、加工食品，若再搭配每日總攝取熱量的限制，減重的效果也許會更佳。4.維護心臟健康世界衛生組織（WHO）曾在2018年指出，「北歐飲食法」有益於抵禦心血管疾病。而過去也有研究指出，「北歐飲食法」中使用的天然菜籽油能幫助減少低密度脂蛋白膽固醇（Low-density Lipoprotein）的產生，保護心血管的健康，進而降低罹患心臟病的機率。如何執行北歐飲食法？「北歐飲食法」其實與地中海飲食十分類似，皆建議食用含大量纖維質的新鮮蔬果、全穀類，並以海鮮為主要的蛋白質來源，因此建議可以多攝取黑麥、全麥麵包或是糙米等，適度攝取雞蛋、起司和優格等優良乳製品，並減少攝取鹽、糖、加工肉（如火腿、培根）和紅肉，並增加飲食中魚類、蔬果的比例。此外，「北歐飲食法」也鼓勵人們盡量在家吃飯，減少食用高油高鹽的外食料理，多多享受家常蔬食的真實美味。參考資料：1.《Healthline》：The Nordic Diet: An Evidence-Based Review2.《Harvard Health Publishing》：The Nordic diet: Healthy eating with an eco-friendly bent※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：有助於減輕體重的「北歐飲食法」：對環境友善、抗發炎還能保護心臟
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2021-10-14 新聞.健康知識+
拷貝是創新之路？生物學家：人類基因幾乎都源自於複製
到處都有複製事件基因組在各個階層上都類似於樂譜，相同的樂句以不同的方式變化而重複出現，讓樂曲多采多姿。事實上，如果大自然是作曲家，那麼將是史上侵害版權次數最多的傢伙；從DNA序列、整個基因到蛋白質，全都是拷貝之後再修改而成的。觀察基因組中的複製，就像是戴上新眼鏡，整個世界看起來都不一樣了。只要看到基因組中的複製，就會發現基因組中處處都有複製結果。新的遺傳物質看起來像是舊材料拷貝之後有了新用途。這種富含創意的演化力量，就像是數十億年來複製並改造古老的DNA、蛋白質，甚至打造器官藍圖的模仿犯一樣。祖克康德與鮑林等最早研究蛋白質序列的人，剛好見到了這種複製現象：在血液中運送氧氣的蛋白質血紅素，就有多種類型，每種都對應到不同的生命狀態。胎兒所需的血紅素和成年人不同。在子宮中，氧氣來自於母親血液；在成人時，氧氣則來自於肺臟。生命中不同的階段需要不同的血紅素，這些不同的血紅素是拷貝產生的。同一類蛋白質的不同版本在胺基酸序列上有一些變化，你可以在每個組織與器官中找到這種現象，皮膚、血液和鼻子都只是一些例子。角質蛋白賦予了指甲、皮膚和頭髮特殊的物理性質，每種組織中所含的角質蛋白不同，有些柔軟，有些堅硬。角質蛋白基因家族源自某一個古老的角質蛋白基因，這個基因複製之後，製造出每個組織專屬的角質蛋白。彩色視覺需要有視蛋白（opsin）才能夠產生。人類能夠看到許多種顏色，是因為人類有三種視蛋白，分別感應不同波長的光：紅光、綠光與藍光。這些視蛋白來自於某一個視蛋白基因，複製之後成為三種，使得視覺敏銳程度增加。幫助嗅覺的分子也有這樣的模式。動物能夠聞到多少味道，很大一部分取決於嗅覺受器基因的多寡。人類大約有五百個嗅覺受器基因，但是比不上狗和大鼠。狗有上千個嗅覺基因，大鼠有一千五百個（魚類約有一百五十個）。動物的視覺、嗅覺、呼吸，到幾乎所有功能，都有複製的基因才能夠執行。身體中幾乎每種蛋白質，都是從古代的蛋白質複製之後修改而來，改變用途而有了新功能。一如路易斯和其他跟隨他研究方向的研究人員所發現，打造出身體的基因往往是從其他基因拷貝修改之後而來。路易斯的雙胸突變基因，以及小鼠中的Hox 基因都是拷貝而來的。Hox 基因與身體架構的關係密切，是一個巨大的家族基因，數量會隨著時間增加。人類和小鼠一樣，有三十八個Hox 基因， 果蠅只有八個。在另一種打造動物身體的基因家族中也是如此；Pax 基因對於眼睛、耳朵、脊椎和內臟的形成很重要，共有九種。Pax 6 參與了眼睛的發育，Pax 4 參與了胰臟的發育，缺乏這些基因的胚胎將不會產生那些器官。這些基因的老祖宗是單一個Pax 基因，經過複製之後，新的拷貝在不同的組織與器官中得到了新功能。我們現在知道，基因組中的基因屬於基因家族的成員，其中充滿了拷貝，都具備相同的重要序列。一個基因家族可能有數個基因，或甚至數千個基因，每個都有不同的功能。顯然在演化的過程中，拷貝是種力量十分強大的程序。如同大野的看法，拷貝是創新之路。我在芝加哥大學的同事龍漫遠（Manyuan Long）研究果蠅，估計在不同種類的果蠅中，新基因是如何產生的。他利用了各種果蠅的基因組序列資料，發現各種果蠅之間有多到五百多種不同的新基因，約占了基因組的4%，其中某些新基因的產生方式，我們目前還不知道，但是大部分都是由舊基因拷貝而來。如果能夠拷貝，何必要做新的呢？ 基因複製甚至和人類的關係也很密切。大腦袋人類的特徵之一，是與其他靈長類動物相較起來，腦部對身體的占比大多了。顯然瞭解到腦部形成的遺傳基礎，能讓我們知道思考、語言，以及其他人類獨有的能力是如何出現的。從化石紀錄來看，人類現在的腦部大小是三百萬年前南猿祖先的將近三倍。腦的某些部位增大了，特別是前腦的皮質，這個部位和思考、策劃及學習有關。化石紀錄顯示，腦部增大還伴隨著其他改變，最值得注意的是我們祖先所打造與使用的工具種類變得更為複雜了。現在有了基因組技術，帶來的新問題是：瞭解讓人類成為人類的基因。其中一種研究方式是比較人類和黑猩猩的基因組，找出一些人類有而黑猩猩沒有的基因。這些基因清單中可能含有一些資訊，但也可能無法指出哪個基因對於人腦的起源是重要的。其中的差異可能和任何人類與其他靈長類不同的特徵有關，也可能一點關聯都沒有。解決這個問題的一個方式聽起來像是科幻故事中的情節—在培養皿中培養腦。這樣培養出來的器官甚至已經有個名字了，叫做「類器官」（organoid）。其中的概念是取出發育中動物的腦細胞，放在培養皿中，看在什麼狀況下能讓腦部結構生長出來。在培養皿中研究組織要比在胚胎中研究容易多了，特別是哺乳動物，因為哺乳動物的胚胎在子宮中發育。加州的一個團隊比較了人類與恆河猴的腦類器官，把兩者的差異羅列了出來。在培養皿中，人腦的類器官長出了一種人類獨有的皮質，是猴腦的類器官所沒有的。研究人員找尋這個組織形成時哪些基因開啟了，結果發現有個基因在每個人腦細胞中都活躍，但在猴子組織中沒有。這個基因是NOTCH2NL，名字念起來拗口，但與腦部發育息息相關。在此同時，一個遠在萬里外的荷蘭實驗室，不尋常地得到了因為治療而需要進行人工流產的胎兒腦部組織。這個組織的特殊之處，在於胎兒正處於腦部形成的階段。研究人員偵查這時腦部活躍的基因，發現了少數符合腦部形成狀況的相關基因；它們在發育過程中的適當時機開啟，而且會製造蛋白質。其中一種基因便是在培養皿研究中找到的NOTCH2NL 基因。之後科幻味道變得更重了。荷蘭研究團隊把人類的NOTCH2NL 植入小鼠，製造出人類與小鼠的嵌合動物（chimera）。結果小鼠的皮質細胞數量增加了，這點和人類一樣。美國加州的團隊接著研究了基因組，比較人類、尼安德塔人和其他靈長類動物的基因組，發現NOTCH2NL 只是人類腦部三種活躍基因中的一種，另外還有兩種，這三種全都類似於NOTCH 基因，而後者從果蠅到靈長類體內都有，參與了許多器官的發育過程。那人類腦部那三個專門的基因是怎麼來的？是從遠古靈長類祖先中的NOTCH 基因拷貝後產生的。一旦有了拷貝，多出的基因就能得到新功能。基因複製不只能解釋過去發生的事情，到現在也在發揮影響力。在人類基因組中，這三個NOTCH拷貝基因排列在一起，這樣的排列方式讓基因組中的這段區域不大穩定，在細胞分裂、基因組複製時容易斷裂，這種斷裂處就是染色體容易損傷的地方，而這種變化會影響基因和腦部的功能。細胞分裂時，這段區域可以複製或是被刪除。如果成功複製，個體會有比較大的腦。如果失去了那段區域，腦就會比較小。發生這些遺傳變化的人中，雖然有些腦部依然維持正常功能，但大部分會出現思覺失調和自閉症狀。當然NOTCH2NL 不是唯一讓腦部比較大的基因，但是就如這個基因的運作所顯示出的，人類基因組中塞滿了重複的基因、各種基因家族，以及其他形式的拷貝，這些複製出來的序列可以作為創新與改變的原料。複製變得瘋狂時羅伊．布列頓（Roy Britten）生來就有科學才能。他在1912 年出生，雙親在不同科學領域中工作。他長大後研讀物理，在二次大戰期間加入研發原子彈的曼哈頓計畫。隨著年紀增長，他越來越趨向和平主義，便想要換其他的工作，最後如願以償地在華盛頓特區的一個地球物理實驗室中找到工作。1953 年，DNA的結構揭露了，總是追求新學術冒險的布列頓，在紐約的冷泉港實驗室（Cold Spring Harbor Laboratory）上了短期的病毒課程後，具備了這些知識。他認為DNA 是新的領域，便開始研究基因組的結構。縈繞在布列頓心頭的問題是瞭解基因組中有多少基因，以及這些基因的組織方式。當時還沒有辦法定序基因組，基因組的組織方式仍是一團迷霧。布列頓和之前的大野一樣，在沒有基因定序儀器的狀況下，想出一些巧妙的實驗方式。追隨大野的腳步，布列頓也認為基因組中有重複的部位。他設計了一個聰明的實驗，用來估計基因組中重複的部位有多少。他把DNA 從細胞中取出，加熱後把DNA 切成數千段小片，接著改變環境狀況，讓因為加熱而分開的雙股DNA 重新合併回去。這個實驗的目標是測量單股片段彼此重合的速度有多快。他的看法是：從DNA 重合的速度，可以推算出基因組中有多少個重複片段。其中的原理在於DNA分子的化學特性，「相似的片段與相似的片段重合」的速度，要比不相似的快多了。一個基因組中重複的片段多，重合的速度自然比重複片段少的基因組更快。布列頓一開始比較了小牛和鮭魚的DNA，然後拓展到其他物種。雖然他預料到基因組中會有許多重複片段，但結果還是讓他嚇一跳。據他估計，小牛基因組中有四成是重複序列，而鮭魚有將近五成。讓人驚訝的除了所占比例之高，還在於不同物種中普遍都有這種現象。幾乎每一種DNA 被打破再重合的動物中，都含有大量的重複片段。他利用當時可行的粗糙技術，估計出有些片段在基因組中重複的數量超過百萬次。基因組計畫的進展，代表我們發現基因組中有特殊的複製序列，而且對於細節瞭解的程度遠勝於當年的布里奇斯、大野與布列頓。所有的靈長類動物中都有大約三百個鹼基長的ALU 片段。在人類基因組中，約有13% 是重複的ALU。另一個更短的片段LINE1 則有幾十萬個，占了人類基因組的17%。總的來說，人類基因組中有三分之二由成串的重複序列所組成，功能不明。基因組中的複製情況真是有夠瘋狂。布列頓到持續發表論文，直到2012 年死於胰臟癌之前。他去世前一年在《美國國家科學院學報》（Proceedings of the National Academy of Sciences）發表新發現的論文標題，大野看了一定會微笑：〈人類基因幾乎都源自於複製〉。※ 本文摘自《我們身體裡的生命演化史》。《我們身體裡的生命演化史》作者：尼爾・蘇賓 譯者：鄧子衿出版社：鷹出版 出版日期：2021/07/28
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