2024-05-08 焦點.健康你我他
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2024-05-04 養生.聰明飲食
想要精力充沛?營養師建議多吃「4類食物」提神增強能量
專家認為,精力充沛首重充足睡眠,但蓋洛普(Gallup)民調顯示,全美20%成人每晚最多只睡五小時,營養師建議吃提神食物增強能量。4大類食物提神增強能量營養專家一致認同以下四大類食物能夠提供最多能量。第一類:複合醣類內科醫生兼臨床營養師拉納瑪(Nancy Rahnama)說, 單一碳水化合物(simple carbohydrates)會迅速分解成糖、導致血糖高速飆升,這類食物包括白麵包,血糖快速飆升後又速降,會導致疲勞、煩躁、情緒變化、頭痛、飢渴。相對的,美國心臟協會稱,複合醣類消化速度較慢,向血液中釋放葡萄糖的速度也變慢;註冊營養師費勒(Maya Feller)說,早餐吃複式醣類食物可讓人一整天充滿活力。複式糖類食物包括:全麥麵包、甜蕃薯、麥片、南瓜籽、蘋果、鷹嘴豆 (Chickpeas)。第二類:高纖食物拉納瑪說,吃高纖維食物可有效補充能量。營養師推薦的高纖食物包括莓果、藜麥(Quinoa)、李子(Prunes,或譯西梅)、綠葉蔬菜,綠葉蔬菜又以菠菜最受推崇。第三類:有益心臟的脂肪富含Omega-3脂肪酸(Omega-3 fatty acid)的脂肪以及不飽和脂肪(unsaturated fats)都有益心臟健康。營養師班南(Patricia Bannan)說,富含Omega-3 脂肪酸的食物有助於大腦健康,她列舉鮭魚和沙丁魚等高脂魚類可改善情緒並降低憂鬱。不飽和脂肪有助於抑制發炎並降低血壓。富含有益心臟健康脂肪的食物主要包括奶油果、豆腐、橄欖、沙丁魚、黑巧克力、鮭魚。第四類:水看似簡單,卻是增加能量的一大要素,常被忽略。 聯邦疾病防治中心(CDC)稱,脫水會影響情緒、感覺呆滯。註冊營養師馬納克(Lauren Manaker)稱,全天攝入足夠水份可保肌肉充滿活力。每天該喝多少水?目前無定論,與體力活動量相關,但當你感覺疲倦時,喝水肯定有益無害。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.早睡增死亡風險?胸腔重症科醫曝真相!每天「睡滿x小時」更長壽.研究長壽之道20年!長壽專家培養出5健康習慣本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此責任編輯:陳學梅
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2024-05-04 醫療.骨科.復健
骨質疏鬆怎麼辦?該吃什麼鞏固骨本?營養師不藏私分享5種顧骨頭的營養素
隨著年紀增長,骨量漸漸流失,很有可能就會面臨到"骨質疏鬆"的問題!而根據國健署的調查中發現,65歲以上的民眾,至少一個部位出現骨質疏鬆的盛行率為14.1%,相當於每7個人就有一人有骨質疏鬆的問題,而且這個比例還會隨著年齡增加而繼續上升!很多人都會說:「那補鈣就好了啊!」補鈣固然重要,但只補鈣夠嗎?今天《健康設計家》品牌營養師Sean就來與大家分享學習鞏固骨本的保健營養知識,來預防骨質疏鬆找上門喔!為什麼會骨質疏鬆?在成長的過程中,人體骨骼中的骨量約在20-30歲時會達到顛峰,之後就會隨年齡增加而流失骨量,大家常聽到的骨質疏鬆症(Osteoporosis),就是骨量流失的一種病症。因此世界衛生組織(WHO)將骨質疏鬆症定義為:「一種因骨量減少或骨密度降低而使骨骼微細結構發生破壞的疾病,惡化的結果將導致骨骼脆弱,並使骨折的危險性明顯增高。」我們人體的骨骼屬於一個「活組織」,意思就是骨質的分解與再造是不斷在進行的,這個過程主要是由身體內的兩個細胞:分解骨骼的蝕骨細胞(Osteoclast)與再塑骨骼的成骨細胞(Osteoblast)兩者達到動態平衡來完成。當因為老化、更年期,或其他異常的原因,使骨骼分解的速率大於骨骼再造的速率時,就會造成骨質的流失,進而可能引發骨質疏鬆。 骨質疏鬆症高危險族群有哪些?如果你或是你的親朋好友中是屬於這幾類族群的話,可以把今天的文章推薦給他們喔!除了幫助他們對自身的健康有所掌握外,也可讓正確的保健知識傳遞給更多人知道!1.年長者在上一個段落中我們提到,骨量會隨著年齡增長而加快流失,所以年長者一直都是罹患骨質疏鬆症的高危險群。再者,老人家牙口不好、胃口也不像年輕時那麼好,當進食量變少時,從飲食中攝取到有助於骨骼健康的營養素自然就減少許多。2.停經後婦女女性的雌激素則可以抑制蝕骨細胞的活性。但當女性到了更年期後,雌激素分泌大量減少,蝕骨細胞的活性便彷彿像是「掙脫束縛」一般而活性大增,使骨質流失的速度急遽上升。根據統計,女性停經後的5-7年,骨密度會減少約15~30%。3.生活習慣不良者常見的不良生活習慣包括吸菸、酗酒、挑食、缺乏日曬、缺乏運動…等,這些行為都會從許多面向來使骨骼的健康產生危害,例如加速骨質流失、妨礙身體吸收對骨骼健康的營養素…等。 顧骨頭不只要吃鈣!5大顧骨頭營養素一次看相信每一個人都知道,要顧好自己的「骨」本就得補充到足夠的鈣質,但事實上,還有些營養素能夠和鈣一起相輔相成,讓骨骼更加健康喔!就讓我們接著繼續看下去吧!1.鈣 ( Calcium )鈣是人體中含量最多的礦物質,是構成骨骼及牙齒的主要成分,有99%的鈣都存於這兩個組織中。鈣除了能維持蝕骨細胞與成骨細胞間的平衡,也是作為成骨細胞製造新骨頭時的重要材料。食物中富含鈣質的有小魚干、牛奶、板豆腐…等。在找高品質的鈣保健食品嗎,Google搜尋:海藻鈣+納豆膠推薦2.鎂 ( Magnesium )鎂常常是在骨骼健康中很容易被忽略的重要營養素,它同樣是骨骼與牙齒的建構成分之一,還能協助進行「礦化作用」,使骨骼更加堅硬而不易發生脆裂。常見富含鎂的食物有:腰果、菠菜、酪梨。3.維他命C ( Vitamin C )除了養顏美容以外,維他命C也能幫助維護骨本喔!它的原理是促進鈣質吸收,以利成骨細胞合成骨質;對抗氧化壓力減少骨質流失;同時也能幫助合成骨骼結構中的膠原蛋白。蔬果中的芭樂、櫻桃、甜椒都是補充維他命C的好選擇。4.維他命D ( Vitamin D )維他命D在人體內扮演類似荷爾蒙的角色,可以調節血鈣的恆定。除此之外,維他命D也能幫助骨骼進行礦化作用,也與骨骼中的一種蛋白質-骨鈣素(Osteocalcin)的形成有關,而這些都是維持骨骼健康的重要元素。除了透過適度日曬來使身體自行合成維他命D外,我們也可以透過攝取富含維他命D的食物,如黑木耳、蘑菇、鮭魚…等。5.維他命K ( Vitamin K )維他命K也是一個很常被人忽略的重要營養素!維他命K除了能幫助凝血外,骨骼組織中的兩種蛋白質:骨鈣素與基質鈣結合蛋白(Matrix Gla protein)也需要它的存在來讓鈣質最終形成骨質。維生素K也可幫助鈣的轉化、增加骨骼中成骨細胞的作用強化骨骼,把攝取的鈣填補在骨骼的隙縫中,提升骨質密度。飲食方面可以透過攝取菠菜、花椰菜、納豆來補充。骨質疏鬆症常被視為老年人的一大棘手問題,根據國際骨質疏鬆症基金會(International Osteoporosis Foundation,IOF)的統計數字指出,髖部骨折後的一年內,死亡率竟高達20%~24%,比常見的癌症死亡率都還要高出許多!為了守護自己及家人的健康,如何預防骨質疏鬆症變成了每個人都需要重視的課題。看完今天的文章後,相信你一定對預防骨質疏鬆有了更多的了解。若無法從飲食中完整攝取到上面所提及的所有營養素,聰明有效率的你也可以選擇自己信賴的保健食品來補充營養喔!延伸閱讀:.咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本.降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看!.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2024-05-01 退休力.健康準備
從餐桌找回健康,麥得飲食防失智:營養師分享養腦好料理—地中海紙包魚
逆轉腦齡防失智可以吃出來!大腦退化不僅可能出現記憶力衰退,更增加罹患失智症風險,而失智12大危險因子中,飲食相關因子占4項,足見飲食習慣影響甚巨。營養師蘇韋霖指出,預防腦衰可採取麥得飲食(MIND diet),多攝取高抗氧化力食物,研究顯示,能降低53%大腦功能退化風險,延緩大腦退化約7.5年。聯合報健康事業部規畫退休5力系列課程,在「逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌」5堂課中,邀請蘇韋霖分享養腦、紓壓、強健腸胃、肝腎排毒、保護血管的飲食原則,現場也會手把手帶大家自製料理,從餐桌上找回健康。5月19日第一堂課將傳授「養腦飲食」,並自製地中海紙包魚和莓果豆漿。腦神經細胞 40歲後每天減少1萬個根據研究,20歲時大腦中的神經細胞達到巔峰,之後逐年下降,40歲後每天以1萬個的速度減少,影響記憶力、協調性及其他功能;若認知功能、語言表達、判斷力嚴重受影響,忘記自己說過的話、做過的事,也記不清人事時地物,可能罹患失智症。世界衛生組織公布「失智12大危險因子」,其中高血壓、糖尿病、飲酒過量、肥胖與飲食息息相關,建議多吃蔬菜水果,補充纖維素,可降低三高及失智症發生機率。預防失智症的飲食原則是麥得飲食,蘇韋霖表示,結合地中海飲食與得舒飲食的麥得飲食,提倡攝取豐富的蔬果、全穀類、低脂肉類、魚類、橄欖油、堅果,尤其是可保護大腦細胞的高抗氧化力食物,如漿莓類和綠色葉菜類。提升記憶力 多吃富含Omega-3魚類蘇韋霖建議,綠色蔬菜每周至少攝取5份,非綠色蔬菜則每天至少一份,補充植化素及膳食纖維;食用富含Omega-3魚類,其中DHA是細胞膜的主要成分,能讓細胞膜變柔軟,加快訊息傳遞速度,有助於思緒清晰、提升記憶力。料理方式也會影響腦力,蘇韋霖說,高溫烹調醣類與蛋白質的食物,易產生糖化終產物(AGEs),也就是焦糖化反應。當體內AGEs過高,會產生超氧化自由基,誘發發炎反應,進而造成老化或心血管疾病、糖尿病併發症、腎臟病、失智症等,建議烹調時以低溫為主,選擇蒸、煮、燙等方式。推薦一道「地中海紙包魚」養腦好料理。地中海紙包魚材料:鮭魚一片、洋蔥25g、花椰菜60g、南瓜65g、小番茄4-5顆、黃檸檬適量、蒜頭1瓣調味料:初榨橄欖油1大匙、酸豆1/2匙、黑胡椒適量、鹽適量、米酒1大匙、乾辣椒末適量作法:1.鮭魚抹鹽、米酒靜置10分鐘。2.洋蔥切絲、花椰菜切小塊、南瓜切薄片、小番茄切成4等份、黃檸檬切片、蒜頭切末備用。3.取烘焙紙墊底,由下至上依序鋪上南瓜片、洋蔥絲、鮭魚,周邊放上花椰菜及小番茄,再撒上酸豆、黑胡椒、蒜頭、乾辣椒末、橄欖油,最後擺上檸檬片。4.將上面烘焙紙對折,左右兩側捲起,呈現糖果包裝。放入預熱190℃的烤箱10至15分鐘;或放入平底鍋,加入少許水,蓋上鍋蓋,以小火加熱15分鐘即可。逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌5堂課課程時間:.5月19日(日)讓大腦變年輕 吃出記憶力.5月26日(日)讓心情變年輕 吃出免疫力.6月02日(日)讓腸胃變年輕 吃出保護力.6月16日(日)讓肝腎變年輕 吃出代謝力.6月23日(日)讓血管變年輕 吃出抗老力地址:台北市衡陽路72號3樓洽詢:02-8692-5588轉5869報名:https://forms.gle/6H8LRJzHgmV5xgVi8
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2024-05-01 名人.好食課
陰雨總讓你憂愁?一圖看懂如何用2類食材緩解季節性情感障礙
最近雨一直下,心情感覺也好轉不起來,到底為什麼下雨容易使人憂愁,飲食上又可以怎麼吃幫助我們解憂,就讓好食課Titan林世航營養師來為你解惑,教教你怎麼吃才對!陰雨總讓你憂愁嗎?那你有可能有季節性情感障礙(Seasonal Affective Disorder),簡稱SAD,於100個人當中,大約就有1.5人有這樣的問題,主要是因為秋冬及雨季陽光照射時間短,體內血清素含量下降,造成憂鬱、情緒不穩的問題。SAD患者常見症狀1.情緒低落、不穩定,容易生氣或哭泣2.對於碳水化合物,尤其是甜食需求大增,有暴飲暴食跡象,也導致體重容易增加3.常常感到疲倦、容易昏昏欲睡4.遠離社交,減少出席社交場合的機會SAD患者飲食建議1.補充碳水化合物可以多吃南瓜、糙米、玉米、地瓜、栗子等全穀及未精製雜糧食材,促進血清素合成,並建議減少精製糖的攝取,因為甜食容易使血糖波動起伏大,容易有情緒不穩的問題2.維生素D食材可吃雞蛋、乾香菇、鮭魚、鰻魚、強化牛奶等高維生素D食材,因為研究發現缺乏日照,體內維生素D含量低,就容易有憂鬱傾向,而增加維生素D的攝取,有助於改善症狀!也建議多利用天氣好的時後出出門曬曬太陽,幫助自己透透氣,舒緩身心壓力,也可增加體內維生素D合成【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】別再『為雨愁眸』,讓這些食材趕走你的憂愁!】責任編輯:辜子桓
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2024-04-30 焦點.健康你我他
擔心掉髮你用哪招?/少燙染吹整 戴帽防紫外線
「奶奶,妳的頭髮又少又軟,都看到頭皮了。」「唉!最近掉髮很嚴重,扁塌細軟好困擾。」我忍不住嘆息,有年華老去的傷感。掉髮是許多人的困擾,原因很多,例如壓力、情緒焦慮、產後或化療後、免疫失衡、皮膚疾病、基因遺傳、更年期等,屬於生理的影響;反覆染燙、紫外線照射、吹風機的熱傷害等,則是人為外力的影響。外子的雄性禿是基因遺傳的結果,他頂上無毛,也落得輕鬆,「真好,從此不必剪髮了。」更年期後,老化引起白髮、落髮,為了拯救逐漸稀疏細軟、扁塌的頭髮,皮膚科醫師建議我,從頭皮保健、規律作息及均衡飲食做起。退休後,我努力改善毛髮,把專業的醫療交給醫師,少燙少染少吹整,「先燙再染」效果更持久,是護髮祕招。洗髮時溫度不要太高,縮短吹髮時間,以減少熱傷害。如果戶外活動時間較長時,我會戴帽子,預防紫外線傷害。飲食方面,避免吃高油脂、高熱量的食物,平時常食用鮭魚、堅果、黑芝麻、海帶、豆類、蛋、全穀類等,營養充足,有助頭髮強健茂密,讓髮絲不毛躁、不分叉,更有光澤、更健康。預防掉髮方法,還有應養成運動習慣,紓解壓力,選對洗髮精、睡眠充足、避免抽菸及過量喝酒等,這些也很重要,才能保養出一頭濃密秀髮。
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2024-04-30 醫療.眼部
人工淚液、眼藥水可改善乾眼症症狀嗎?4大治療迷思一次看
中老年人好發乾眼症,馬偕醫院眼科主治醫師褚庭雯指出,淚液分泌隨年齡增長而減少,尤其更年期婦女因荷爾蒙改變,淚水分泌較不足,容易出現乾眼症症狀。現今隨著3C產品使用普及、長期配戴隱形眼鏡、飲食上維生素A及Omega-3攝取不足,加上空氣汙染或長期暴露在戶外強風、冷氣房,乾眼症已有年輕化趨勢。常見乾眼症症狀,褚庭雯指出,除眼睛乾澀外,也容易感到眼睛疲勞、視力模糊,甚至有灼燒感,患者容易對環境中的光、風敏感,還會流眼淚。臨床上,除了民眾自述症狀外,也會透過理學檢查等確認眼表狀況。淚液膜分泌不穩是主因褚庭雯表示,乾眼症主要是因為眼睛表面淚液膜分泌不穩定,淚膜分三層,分別為眼瞼瞼板腺分泌的脂質層、淚腺分泌的水液層,以及杯狀細胞分泌的黏液層,三者缺一不可,只要其中一層分泌不足,就會引起乾眼症。乾眼症的治療也因成因不同而略有差異,褚庭雯說,像卸妝沒有確實清潔,可能造成眼瞼阻塞,可以透過熱敷眼睛達到舒緩,以40至45度的熱毛巾,每次約10分鐘左右進行熱敷;也可以透過脈衝光、熱動脈治療;還可以補充淚液、增加淚液品質,更嚴重者則要使用自體血清的眼藥水。戴隱形眼鏡注意透氧量預防乾眼症發生,日常眼睛保養相當重要。褚庭雯建議,飲食可多食用鮭魚、比目魚、沙丁魚等,素食者可以攝取亞麻仁油、核桃等;更要注意環境濕度,用眼時要記得眨眼,避免風直吹眼睛等,有助於遠離乾眼症。褚庭雯提醒,長期配戴隱形眼鏡者,可以選擇「透氧量」高的隱形眼鏡,但建議一天不要戴超過6至8小時,同時可以適當補充單支型未含保存劑人工淚液。4個QA了解乾眼症治療Q:點人工淚液有用嗎?A:適當補充人工淚液,可以改善乾眼症狀,但建議民眾有症狀應先就診,確診為乾眼症後,再視情況選擇合適人工淚液。乾眼症略分為缺水型及缺油型,醫師可以協助判斷應該補水還是補油,以及是否有其他症狀需要藥水輔助。Q:眼藥水可緩解眼睛不適?A:市面上有很多功能型眼藥水,但有些含薄荷醇或血管收縮劑等成分,短期使用雖然不適獲得舒緩,但長期使用可能加劇乾眼症狀。Q:蒸氣眼罩或熱毛巾敷眼睛,能讓眼睛不乾澀?A:乾眼症若為缺油型,油脂分泌不足影響淚膜的油脂層會造成乾眼症。以蒸氣眼罩或熱毛巾熱敷眼睛,可以軟化堵塞的瞼板腺的油脂分泌、促進血液循環,搭配眼瞼清潔,可以改善油脂分泌狀況,進而改善乾眼症。Q:眼睛冰敷也能改善乾眼症?A:冰敷是讓血管收縮,減少組織易釋放,具消腫、消瘀作用,可以降低過敏細胞活性、止痛止癢,但不建議使用冰敷消除乾眼症狀。責任編輯:辜子桓
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2024-04-29 名人.好食課
一換季過敏性鼻炎就跟著來?一圖看懂如何從飲食改善換季過敏
一換季過敏性鼻炎有跟著來,到底要如何改善或緩解這些過敏症狀,好食課Lexie張宜臻營養師整理9項抗過敏營養+2大保健食品報你知!9大抗過敏營養根據《Nutrients》期刊2023年一篇文獻指出,飲食與過敏有著極大的關係,其中高熱量、高飽和脂肪酸、n-6脂肪酸、低蔬果攝取、高加工食品及低維生素ADE與鋅鐵會增加氣喘及過敏性鼻炎的風險,而攝取足夠的膳食纖維及一些微量營養素則可減經症狀或降低風險!.維生素A:可維持皮膚、黏膜完整性,幫助減少外來物入侵,也可刺激調節T細胞,幫助維持身體對過敏原的免疫耐受性。飲食可吃:豬肝、南瓜、地瓜、胡蘿蔔。.維生素D:具有調節免疫的作用,充足的維生素D可降低過敏性鼻炎風險及異味性皮膚炎的嚴重度。飲食可吃:雞蛋、鮭魚、鰻魚、強化牛奶、日曬乾香菇。.維生素E:具有抗發炎的功效,於動物實驗發現給予維生素E可降低組織胺78%,並減輕過敏性鼻炎與氣喘症狀。飲食可吃:堅果種子(葵瓜子、黑芝麻、花生、杏仁)、酪梨、全穀雜糧。.鋅:補充鋅可幫助降低身體發炎情形,並幫助調節型T細胞分化,缺乏鋅則會增加過敏疾病的風險。飲食可吃:牡蠣、牛肉、南瓜籽。.鐵:鐵除了與造血有關外,免疫細胞中也需要鐵來維持其活化狀態。飲食可吃:豬血、蛤蜊、紅莧菜、豬肝。.膳食纖維:膳食纖維可透過被腸道細菌代謝產生的短鏈脂肪酸(如:丁酸)來預防過敏性氣喘及異味性皮膚炎等過敏問題。飲食可吃:黑木耳、菠菜、地瓜葉、香菇、海帶、青椒。.ω-3脂肪酸:ω-3脂肪酸對於過敏性疾病具有一定的保護作用,補充ω-3脂肪酸可幫助改善皮膚屏障功能,減輕過敏性鼻炎症狀,也可減輕一些皮膚搔癢問題。飲食可吃:鯖魚、秋刀魚、亞麻籽油、核桃。.柚皮素:柚皮素主要存在於柑橘皮中,可抑制TSLP(一種細胞激素,會去誘導過敏性發炎),進而預防過敏性疾病。飲食可吃:柳丁、橘子、葡萄柚。.槲皮素:可降低發炎反應,減少血清中IgE和Th2相關細胞激素,降低發炎浸潤情形與過敏性鼻炎症狀。飲食可吃:洋蔥、青椒、蘆筍、莓果(蔓越莓、藍莓)。保健食品1.魚油:富含ω-3脂肪酸,其中這些脂肪在體內會代謝成具有特定抗發炎、減少過敏作用的前列腺素與白三烯素等,幫助我們改善過敏症狀!2.益生菌:好的腸道菌也能造就好體質,有些菌株具有過敏調節的功效,除了目前食藥署審核通過具輔助調整過敏體質功能的特定益生菌、優酪乳(總乳酸菌)等,也可觀察一下一些日常保健用的益生菌是否有副乾酪乳酸桿菌等調整體質功效!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】改善換季過敏!飲食+保健這樣吃】責任編輯:辜子桓
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2024-04-27 養生.聰明飲食
多吃魚好健康?他吃到腎功能大降、貧血!應該少吃的大型魚有哪些?
魚是優質蛋白質的來源之一,多吃魚很好,但如果吃錯魚會怎樣?醫師分享案例指出,一位70多歲患者長期吃大型魚吃到腎功能大降及再生不良性貧血。醫師提醒,如果吃了較多重金屬食物,應多喝水、多運動,才能把重金屬排掉。吃錯魚,他吃到腎功能大降、貧血腎臟科醫師洪永祥在《醫師好辣》節目中分享一個吃魚吃出問題的病例。洪永祥說,一位70多歲爺爺長期在他的門診看診,某次回診檢查,他發現爺爺的腎功能大降,但其它數值還好。洪永祥問病人日常飲食都吃些什麼,陪診的奶奶說,之前爺爺視力模糊、反應變慢,她聽鄰居說要多吃魚油、魚肉,於是她去買高劑量魚油來給爺爺吃,另外每天也會煮鮭魚、鮪魚等魚肉給爺爺吃,吃了大半年,在這次檢查發現除了腎功能大降之外還貧血,而且爺爺的貧血並非一般只是血色素掉而已,而是紅血球、白血球、血小板數量都掉,也就是骨隨造血退化,比較像再生不良性貧血,而再生不良性貧血多與重金屬相關。多喝水、多運動有助排掉重金屬洪永祥說,魚確實是優質蛋白質的來源之一,魚油也含豐富多元不飽和脂肪酸,多吃魚很好,有助降三高,但建議選擇巴掌大的魚吃,天天吃都沒問題。但如果你常吃大型深海魚,就要當心重金屬沉積問題,海洋的重金屬以甲基汞最多,大型魚因位於食物鏈頂端,含汞量很高。重金屬最容易沉積在皮下脂肪,因此吃魚時,魚皮、魚內臟千萬不要吃。吃大型魚更要注意一周不能超過2次。像是台灣人很愛吃的迴轉壽司,鮭魚經常是一盤接一盤,提醒大家務必控制不要吃過量,以免攝入過多重金屬。如果擔心已經把重金屬吃下肚了怎麼辦?洪永祥說也不用太擔心,平常多喝水、多運動,多流汗仍有助於將重金屬排出體外。譚敦慈推薦吃「CP值」最高的鯖魚大型魚不能常吃,我們能吃什麼魚呢?長庚醫院臨床毒物中心護理師推薦她家裡經常吃的鯖魚,肉質豐美鮮甜、營養價值高,且價格親民,「CP值」相當高。譚敦慈說,鯖魚不需要過多加工調味,南方澳撈捕的鯖魚,汞汙染也最低,搭配番茄、洋蔥等食材簡單烹調就很美味,保健效果增倍。應該少吃的大型魚有哪些?根據食藥署「魚類攝食指南」指出,沙魚、旗魚、鮪魚、油魚4種大型魚類,證實會傷害胎兒腦部發展,建議孕婦、有意懷孕的婦女、6歲以下的幼童,不論任何烹調方式,例如生魚片,最好不要食用這些大型魚類。若是一定要食用,每周攝食量不宜超過35到70公克;6歲以下兒童每個月不宜攝食超過35克。【參考資料】.《醫師好辣》YouTube .衛福部食藥署.聯合報系新聞資料庫
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2024-04-26 癌症.飲食與癌症
「這類族群」患乳癌風險較高!防癌從改變飲食習慣做起,醫授3招助你降低風險
乳癌是女性最常見的癌症,我國現行的乳癌篩檢政策,鎖定了45至69歲這類族群,因為這是最容易遇到乳癌的年齡層。北市立聯合醫院和平婦幼院區乳房外科主任黃裕閔表示,採取健康的生活方式、營養攝取均衡和適度運動,可降低乳癌風險。女性比男性更容易中 尤其這類族群患乳癌的風險較高北市聯醫黃裕閔醫師表示,門診時常聽見病人詢問,該如何降低乳癌風險?黃裕閔說,女性比男性更容易患乳癌,而且隨著年齡增長,乳癌風險會增加。此外,曾患乳癌或家族中有乳癌病史的人,罹患乳癌風險較高,而BRCA1和BRCA2等特殊基因,也與乳癌風險增加有關,特別是擁有緻密乳房組織的女性,患乳癌的風險較高。黃裕閔說明,預防乳癌的具體方法除了應避免吸煙、減少酒精攝取、保持健康體重、減少壓力外,也應增加蔬果攝取和選擇健康的蛋白質來源,而更年期婦女則可透過這些方法積極減少乳癌風險,並提高自己日常的健康與活力。預防乳癌有撇步!3大方法1次整理黃裕閔為了讓大家更清楚乳癌的預防方法,便將其區分為生活方式、營養攝取與運動方法3方面分別說明:▸生活方式1.停止吸煙:研究顯示,吸菸增加了乳癌發病的機會,努力戒菸及避免二手煙暴露。2.控制酒精攝取:限制每日酒精攝取量,以減少乳癌風險,對於想要進一步降低風險的女性,最好完全戒酒。3.管理體重:肥胖與乳癌存在聯繫,脂肪組織可以產生女性荷爾蒙,並增加患乳癌風險。因此應盡量保持健康體重,可以通過均衡飲食和適度運動來實現。4.減少壓力:長期壓力可能對身體產生負面影響,包括荷爾蒙水平改變,這與乳癌風險有關。有效的壓力管理技巧,如冥想、呼吸練習、放鬆瑜伽,以減輕壓力並促進身心健康。此外建立支持系統、尋求心理輔導或參加支持小組也可以幫助減少壓力。▸營養攝取1.增加蔬果攝取:蔬菜和水果富含抗氧化物和纖維,可以提供身體所需的營養,並降低乳癌風險。建議每天攝取至少5份蔬果,並選擇色彩豐富的蔬菜和水果,可確保攝取不同種類的營養素。2.選擇健康蛋白質來源:選擇低脂肪蛋白質,如家禽、魚類、豆類,可以維持身體健康並降低乳癌風險。另外,蛋白質的多樣性也很重要,可嘗試不同類型的蛋白質食物,例如豆類、堅果和種子,而過量的紅肉和加工肉類攝取則與乳癌風險上升有關。3.確保足夠的維生素攝取:維生素D和維生素E被認為可能較低乳癌風險。維生素D可參與調節細胞生長和免疫功能。維生素E則是1種抗氧化物,可以保護細胞減少氧化損傷,包括含有維生素D的食物,如鮭魚、蛋黃,以及含有維生素E的食物,如堅果、種子和植物油。▸運動方法1.有氧運動:如快步走、慢跑、游泳等,可以幫助維持健康體重和心血管健康,同時降低乳癌風險。建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或75分鐘的高強度有氧運動,也可以選擇喜歡的運動形式,如舞蹈、有氧運動課程或團隊運動,以增加運動的樂趣和持續性。2.重量訓練:重量訓練有助於增強肌肉和骨骼,同時提升代謝率,可控體重及降低乳癌風險。建議每週進行至少2次訓練,包括使用自己身體重量的運動或與健身器材結合的訓練,可尋求專業指導或參加課程,以確保正確的技巧和安全性。3.持續運動:建立規律運動習慣對於乳癌的預防效果更為明顯,應努力保持每周至少5天的運動時間,並將其納入日常生活中,這可以通過設定具體的運動目標和建立運動日誌來實現。此外,尋找運動伴侶或參加運動團體也可以增加動力和持續性。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2024-04-21 名人.好食課
天氣悶熱手腳容易起奇癢無比小水泡?一圖看懂這樣吃遠離濕疹
近期天氣漸漸轉潮濕悶熱,除了心情容易受雨天影響外,手腳也莫名出現些小水泡讓人奇癢無比,到底濕疹是什麼?又該如何改善?就讓好食課Anna李宜樺營養師告訴你!濕疹是什麼?其實,濕疹並不是單一種疾病,而是皮膚因為發炎或過敏,在臨床上是無法被明確診斷的皮膚發炎症狀,都可以歸為「濕疹」,包含汗皰疹、異位性皮膚炎等。濕疹症狀有哪些?因為濕疹定義很廣泛,所以皮膚癢、脫皮、紅腫、起紅疹或水泡、皮膚增厚都是濕疹的典型症狀。濕疹需避免吃什麼?濕疹除了跟天氣變化、生活壓力、遺傳體質有關外,飲食上也建議要避免到會促進發炎或過敏的食物!因此建議避開自身過敏食物(如常見的牛奶、雞蛋等過敏原)!另外研究發現接觸「鎳、鈷、鉻」等金屬可能會誘發汗皰疹,因此建議於濕疹期間,可試試避開巧克力、燕麥、罐頭食品、內臟類等鈷、鎳含量較高的食物。濕疹飲食建議:吃些抗發炎、維護皮膚的食材1.ω-3脂肪酸:可幫助減少體內發炎反應,改善皮膚搔癢問題,食材包含鮭魚、鯖魚、亞麻仁油。2.鋅:可幫助角質細胞分化與皮膚修復,食材包含海鮮(牡蠣)、牛肉、南瓜子。3.維生素C:可幫助抗發炎抗氧化,另外維生素C也可促進人類皮膚角質形成細胞的分化,強化皮膚防禦,食材包含芭樂、奇異果、甜椒、苦瓜。4.維生素A:可幫助皮膚維持完整性,食材包含地瓜、南瓜,也可透過深綠色蔬菜補胡蘿蔔素來轉化成維生素A。*症狀嚴重難以止癢者,建議就醫諮詢醫師建議用藥。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】手腳奇癢無比?這樣吃遠離濕疹】責任編輯:辜子桓
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2024-04-19 醫療.婦產科
月經異常、體毛或痘痘狂長,當心多囊性卵巢症候群!9大飲食方式助改善
如果你突然發現自己的月經異常、體毛大量生長或是痘痘(或稱痤瘡)狂長,這些看似無關痛養的小症狀,其實可能是多囊性卵巢症候群(Polycystic Ovary Syndrome)所致,不僅可能造成不孕,甚至罹患其他疾病的風險也會增高。幸好,被診斷出患有多囊性卵巢症候群的患者,可以從飲食改善他們的健康。不過具體該怎麼吃才有幫助,或是需要避免那些食物呢?以下是多囊性卵巢症候群相關知識,可以幫助你更好應對該疾病。什麼是多囊性卵巢症候群?多囊性卵巢症候群是一種卵巢產生過量雄性荷爾蒙的疾病,這種雄性荷爾蒙通常在女性體內含量很少。過量的雄性荷爾蒙可能會為女性月經週期帶來問題,例如它會引起多囊性卵巢症候群的許多症狀。多囊性卵巢症候群這個名稱描述了卵巢中形成的許多小囊腫(充滿液體的囊)。然而,有些患有這種疾病的女性沒有囊腫,而一些沒有這種疾病的女性則會出現囊腫,所以不一定有囊腫才會患有多囊性卵巢症候群。據統計,在育齡年紀的女性身上,發生率約在10%至30%之間,不同種族的發生率略有不同。多囊性卵巢症候群有哪些症狀?多囊性卵巢症候群最常見的症狀包括:.月經不規則:包括月經不來或根本沒有月經,它還可能涉及經期大量出血。.體毛生長異常:臉部毛髮可能過多,或手臂、胸部和腹部毛髮大量生長。.痤瘡:多囊性卵巢症候群會引起痤瘡,尤其是在背部、胸部和臉部。.肥胖:40%到80%的患者可能患有肥胖症,並且難以維持健康的體重。.皮膚變黑:可能會出現皮膚變黑的斑塊,尤其是在頸部、腋窩、腹股溝(兩腿之間)和乳房下方的皺褶處,這被稱為黑色棘皮症。.囊腫:許多患者的卵巢在超音波檢查中顯得更大或有許多囊腫。.皮膚贅疣:皮膚贅疣是皮膚額外的突出物,它們經常出現在你的腋窩或脖子上。.頭髮稀疏:患有多囊性卵巢綜合症的人可能會有雄性禿或變得頭髮稀疏。.不孕症:多囊性卵巢症候群是女性不孕的最常見原因,不定期或頻繁排卵可能會導致無法受孕。導致多囊性卵巢症候群的原因是什麼?多囊性卵巢症候群可能在家族中遺傳,姊妹或母女皆患有多囊性卵巢症候群很常見,不過確切原因尚不清楚。其他幾個因素,最重要的是肥胖,也在引起多囊性卵巢症候群中發揮作用:.較高濃度的雄性荷爾蒙:高濃度雄性荷爾蒙會阻止卵巢釋放卵子,導致月經週期不規則,排卵不規律也會導致卵巢上出現充滿液體的小囊腫。.胰島素阻抗:胰島素濃度升高會導致卵巢製造和釋放雄性荷爾蒙。同時,胰島素阻抗意味著身體無法正確處理胰島素,從而導致血液中的葡萄糖濃度升高。並非所有患有胰島素阻抗的人都會出現血糖升高或糖尿病,但胰島素阻抗可能導致糖尿病。.低度發炎:多囊性卵巢症候群患者往往患有慢性低度發炎。如何透過飲食緩解多囊性卵巢症候群?目前尚無有效方法可預防多囊性卵巢症候群,但可以採取一些措施來減輕症狀。例如健康的飲食、定期運動和控制健康體重能幫助你避免多囊性卵巢症候群的影響。對於如何達成健康的飲食,你可以採取以下9件事來保持營養充足及避免多囊性卵巢症候群加劇:1.選擇新鮮與最少加工的食物選擇各種新鮮和最低限度加工的水果、蔬菜、乳製品和瘦肉蛋白質食物,同時也包括堅果和種子。2.選擇全穀物例如糙米、大麥、高粱等,用全穀物製成的麵包和麵食可以幫助多囊性卵巢症候群患者避免血糖飆升。3.經常補充水分保持充足水分對身體至關重要,喝水始終是最佳選擇,但重要的是要避免飲用果汁、能量飲料和蘇打水等高糖飲料。4.少量多餐不要每天吃三頓大餐,而是嘗試每三到五個小時吃點食物或零食。5.避免反式脂肪攝取大量反式脂肪可能會加劇多囊性卵巢症候群患者的症狀,並增加心臟病的風險。6.每週吃兩次富含Omega-3的魚鮭魚、沙丁魚和鯡魚等多脂魚類是omega-3脂肪的重要來源,目標是每週吃兩次富含脂肪的魚,份量為8至12盎司,大約是226克至340克。7.多攝取膳食纖維目標是每天從全穀物、水果和蔬菜中攝取至少25克的膳食纖維。8.限制鈉的攝取每天攝取的鈉不要超過2300毫克,請盡可能減少到餐廳用餐以及吃罐裝和盒裝的加工食品。9.優先考慮大豆蛋白大豆蛋白對於多囊性卵巢症候群患者來說是一種有益的營養素,因為它有助於改善代謝和心血管健康。大豆蛋白的一些良好來源包括豆腐、毛豆、黃豆和豆漿。總而言之,如果你患有多囊性卵巢症候群,並不意味著你注定健康狀況不佳。你可以透過做很多事情來應對、盡量減少症狀並保持自己的健康。具體應對多囊性卵巢症候群的最佳方法之一,就是保持健康的體重、吃營養食物和定期運動。這些生活方式的改變會影響荷爾蒙濃度,進而調節你的月經週期並緩解症狀。【資料來源】.Polycystic Ovary Syndrome (PCOS)(Johns Hopkins Medicine).PCOS Diet(Johns Hopkins Medicine).Treating PCOS with Nutrition: 9 Tips for a Healthy Diet(Penn Medicine Lancaster General Health).Polycystic Ovary Syndrome(Cleveland Clinic).多囊性卵巢症候群和代謝症候群(長庚醫訊)
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2024-04-18 養生.營養食譜
鮭魚常煮過頭?家政女王教你2招低溫慢烤方式保證鮮嫩多汁
鮭魚是很多人的最愛,不喜歡可能是受夠了煮過頭的味道--太硬、太乾,破壞口感。煮過頭的原因可能是大部分食譜都教你華氏375-450度(約攝氏190-232度)高溫烹烤,而鮭魚在鍋爐裡多停留一分鐘就會由嫩變老。烹調魚是不容易,但也沒那麼難,家政女王瑪莎‧史都華(Martha Stewart)教的低溫慢烤法,保證讓你享受到鮮嫩多汁的鮭魚:低溫慢烤。消極而言,可降低烤過頭的機率,從積極面來看,則讓你有時間鎮定地評估是否已熟。確切地說,用華氏275度(約攝氏135度)烤20分鐘,或華氏300度(約攝氏148度)烤10-15分鐘。這兩套「作業」標準,不管對怎麼醃過的鮭魚排,以及是否去皮,都適用。有些食譜教你先用味噌醃過,或抹層黃沙糖和芥末醬,無論事先怎麼料理,用這兩套溫度及時間烹熟,都沒問題。鮭魚肉和任何肉類的烹煮法一樣,出爐後的餘熱仍有烹熟作用,所以,不能等到全熟才從爐裡拿出來。先用指頭戳戳它中央,軟軟的,一片一片容易鬆開的時候,就可拿出來了。出爐10分鐘後,即可開始享用「鮮嫩烤鮭魚。」責任編輯:辜子桓
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2024-04-18 養生.聰明飲食
女性更年期該吃什麼?有助預防2大健康風險的更年期飲食一次看
眾所周知,女性更年期會帶來一系列身體變化,例如隨著雌激素濃度下降,體溫和體重等指標可能會增加。該如何在每個人都會碰上的女性更年期中保持健康?女性更年期可能有哪些疾病風險?所謂的女性更年期,意指女性已經停止月經至少12個月,但更年期症狀可能會比你預期的更早開始。更年期通常從40多歲開始,但最早可以在30多歲或晚至50多歲開始。在此期間,你可能會開始感到熱潮紅、情緒波動和精力不足等症狀,而雌激素的減少可能會開始影響你的骨骼、肌肉質量和新陳代謝。幸運的是,健康、多樣化的飲食和積極改變生活方式有助於減輕更年期症狀的嚴重程度。它還可以幫助預防停經後女性患上風險較高的健康狀況,例如骨質疏鬆症和心臟病。吃什麼有助改善女性更年期健康?在生命的任何階段,均衡的飲食都至關重要,但在更年期,身體需要額外的耐心和照顧,改變飲食有助於預防未來的症狀。必須留意的是,每個女性都是不同的,有不同的需求和症狀,沒有一套統一的更年期飲食標準,但有些食物你可以考慮添加到飲食中或盡可能多吃。1.強化骨骼健康雌激素對骨骼健康起著非常重要的作用,隨著雌激素濃度的下降,骨質疏鬆症的風險就會增加,骨質疏鬆症還會導致骨折的風險更大。飲食能對骨骼健康有著正向的作用,以下有一些重要的常量營養素、維生素和礦物質需確保你攝取足夠。.每餐都應攝取優質蛋白質,像是海鮮、豆類、乳製品、肉類和家禽。.鈣是骨骼健康的重要礦物質,良好來源包括乳製品、帶骨的罐裝魚、菠菜和豆腐。.維生素D是由陽光照射到皮膚上時產生,蛋黃、油性魚類和一些強化食品中也含有少量維生素D。.維生素K存在於綠色蔬菜、發酵食品、乳製品和肉類中,對骨骼強度有重要作用。.磷存在於家禽、肉類、乳製品、油性魚類、馬鈴薯、全穀類和豆類等食物中。.鎂是另一種礦物質,良好的來源包括全穀物、菠菜、南瓜子、杏仁和豆類。2.降低心血管疾病風險停經期間和停經後心血管疾病的風險會增加,這部分與老化過程以及雌激素下降的影響有關。與雌激素濃度下降相關的體重增加也會導致肥胖、高血壓、2型糖尿病和低密度脂蛋白膽固醇濃度升高的風險增加,這些都是心血管疾病的危險因子。以下飲食改變有助於降低這種風險。.將飽和脂肪(動物脂肪)換成不飽和脂肪,例如特級初榨橄欖油、酪梨、種子、堅果。.將精緻碳水化合物(白麵包、白米)換成全穀類(糙米、黑麵包、小米)。.每天至少吃5份水果和蔬菜.每週兩次吃兩份油性魚類(例如鮭魚、沙丁魚、鯖魚)。.每天吃一把堅果和種子。哪些食物可能使女性更年期症狀惡化?當你經歷女性更年期時,你所減少和添加的飲食都會產生同樣大的影響。以下是你應該避免的一些常見食物:1.辛辣食物如果你出現潮熱紅和盜汗的情況,可能需要減少辣醬的用量,因為辛辣食物會使體溫升高,進而引發這些症狀或使症狀變得更糟。2.咖啡因咖啡因可能是更年期熱潮紅的部分原因,這並不意味著你必須完全戒掉它,但過量的咖啡因已被證明會使熱潮紅變得更加嚴重。3.酒精酒精會引發女性更年期症狀,例如熱潮紅、盜汗和頭痛。如果大量飲酒,罹患骨質疏鬆症的風險會升高,飲酒過多也會增加心臟病風險。4.碳水化合物和澱粉類食物由於女性更年期會減緩新陳代謝,可能會導致體重增加。同樣的,高度加工食品和添加糖的食品和飲料也是如此。總而言之,更年期是一個發生巨大變化的時期,女性會經歷一系列嚴重的症狀,而保持均衡的飲食是嘗試緩解女性更年期症狀的好方法。目標是每餐吃各種顏色的全穀物、優質蛋白質、不飽和脂肪、全植物性食物、富含鈣的食物,並優化你的腸道健康,以獲得長期健康益處,從而支持健康體重、降低心血管疾病和骨質疏鬆症的長期風險。【資料來源】.Menopause Diet: What To Eat To Help Manage Symptoms(Cleveland Clinic).Managing menopause with diet(British Nutrition Foundation).Healthy Eating During Menopause(The Menopause Charity)
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2024-04-17 養生.聰明飲食
吃燉飯讓血糖飆升!營養師:這步驟讓澱粉在體內快速轉化成糖
隨著飲食習慣改變,異國料理接受度高,義式美食是許多消費者最愛,披薩、義大利麵以及燉飯榜上有名。不過,歐洲人喜歡吃略帶米心口感的燉飯,台灣人認為好像沒有煮熟,不斷加水煮到糊狀、濃稠感,大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,經過糊化的澱粉,讓腸胃更好消化吸收,但是「過度糊化」易讓血糖飆升。米粒加熱後,大約55-70℃左右,澱粉會開始糊化、分子結構變得更小,利於澱粉酶作用,「白米煮成熟飯」即是澱粉糊化過程。徐佳靖表示,稀飯、燉飯會讓血糖快速上升,因為煮愈久、糊化愈明顯,會釋出更多糖分,屬於「高升糖指數(高GI)」的食物。燉飯要先經過爆香的過程,再用高湯將生米慢慢翻炒,讓米粒吸收湯汁精華,雖然名為「燉」,但並非煮成軟爛。不過國人吃不慣略帶米心的燉飯,部分餐廳會使用台灣米直接烹調,糊化太過則變成粥的綿密口感,容易引起血糖波動。徐佳靖提到,有些正統燉飯會使用進口米,米心吃起來比較硬是因為米種不一樣,比較不容易糊化,升糖指數相對也較低。但進口的米通常含有較多直鏈澱粉,耐煮、口感彈牙,隱藏缺點是易吸收湯汁。燉飯料理時會分次加入高湯,重複至生米煮熟,「高鈉及高油」是燉飯的地雷,再加上起司焗烤更不得了,濃郁滑順好入口,熱量也爆擊。徐佳靖建議,外食吃義式料理,缺點是營養不均衡,可搭配不加醬的沙拉,補充攝取膳食纖維,延緩食物的消化及吸收,也幫助減緩血糖上升。另外,在家不妨改為「懶人電鍋燉飯」,將各種蔬菜和肉類食材洗淨後,和洗好的白米一起放進電鍋中,當開關跳起後繼續悶放10分鐘,最後加入一小撮鹽、黑胡椒把飯攪拌均勻,減油少鹽。可選用雞胸肉或鮭魚當主材料,配上蘑菇、花椰菜、玉米筍等食材,讓優質蛋白質倍增。責任編輯:辜子桓
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2024-04-17 焦點.健康你我他
擔心掉髮你用哪招?/維持髮質柔亮光澤 洗髮前中後有祕訣
我只有小學時留過過肩的長髮,雖說「頭髮是女人第二張臉」,但要時時保持一頭烏黑亮麗又輕盈飄逸的秀髮,對不重時尚的我來說,實屬難上加難。短髮輕巧俐落易打理,造型可隨心所欲。但生完第一胎後,竟發現左額頂出現壹圓般禿景,剎那間危機感爆發。心急之下,多方尋求增髮祕訣,有醫學期刊指出,每周清洗5至6次頭髮的人,對髮質維護最佳;基本洗頭對頭髮有保護作用,頭皮附著一整天汗水、空汙及灰塵,會導致微生物滋生,因此為了頭髮健康,我在日常保養下功夫。頭髮的健康與平常洗滌方式息息相關,而維持髮質柔亮不毛燥的關鍵,則藏在洗髮前、中、後細節中。洗髮前,可用寬齒縫圓頭木梳慢條斯理爬梳全頭,再使用天然少發泡劑的洗髮精洗頭,以溫水從頭皮、髮絲根部開始清洗,並以指腹按摩代替指尖抓洗。之後是頭髮沖淨後擰乾,再加入護髮膜指搓全頭幾分鐘後洗淨。最重要的是要擦、拍到頭髮不滴水,再抹上適性護髮油,以負離子吹風機由上往下吹,且得全面吹乾,否則容易傷髮及掉髮。幸好家傳濃密自然捲的髮性,看不出掉髮的嚴重性,為了防掉髮,我開始多補充蛋白質的瘦肉、白煮蛋、鮭魚、芝麻、優格及富含胡蘿蔔素蔬果等,叮嚀自己睡眠充足,讓美髮在頭上增光彩。
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2024-04-11 養生.健康瘦身
10種食物幫助加速脂肪代謝 趕在夏天來臨之前甩掉肥肉
肥胖不僅僅會影響外觀,也對健康直接或是間接造成些許影響。肥胖不只是體重的問題而已,脂肪的堆積才是關鍵,因此,正確的體重控制,應該是學會如何消除體內的脂肪。10種食物幫助加速脂肪代謝營養學教授王進崑指出,運動與飲食控制是減重最基本的原則,然而正確選擇可以幫助脂肪燃燒的食物,更容易達到減重的效益,因為攝取能夠幫助燃燒脂肪的食材,可以有效地促進脂肪代謝,幫助維持好身材。 肉桂根據美國農業部的研究顯示,在食物中添加1/4至1茶匙的肉桂,立刻可以讓身體脂肪分解並加速代謝,肉桂的燃脂效果是綠茶的2.5倍。 富含維生素B1、B2之食材維生素B1及B2對於熱量的代謝相當重要,它們是酵素的輔脢,如果體內缺乏維生素B1及B2時,酵素就無法發揮作用。因為維生素B1、B2是水溶性的維生素,無法儲存於體內,多餘的會隨著尿液排出體外,也相當容易隨著食品加工過程而流失,因此,需要時常補充。 動物肝臟稱得上是維生素B群的寶庫,但是全穀類、五穀雜糧、酵母、小麥胚芽、豆類、牛奶、肉類等,也都是重要的維生素B1、B2來源,也可以從中攝取。 富含天然酵素之食材酵素不但能夠減少中性脂肪囤積在血液中,也可以促進新陳代謝,達到燃燒脂肪的功效。因此,適當補充酵素,可以達到節省體內酵素流失的目的,身體就能夠有效地利用體內的酵素來消耗多餘的脂肪,自然可以促進熱量的代謝。我們常吃的鳳梨、香蕉、木瓜、奇異果等水果,都含有非常豐富的酵素,另外,常在餐桌上的香菇、白蘿蔔、洋蔥、山藥、豆芽菜等蔬菜,酵素的含量也非常豐富。 共軛亞麻油酸共軛亞麻油酸是亞麻油酸的同分異構物,已經發現具有增加肌肉以及減少體脂肪囤積的功效。除此之外,共軛亞麻油酸還具有清除自由基以及抗癌等效果,專家建議,可以從葵花油中攝取共軛亞麻油酸。 富含大豆皂角之食材大豆皂角能讓腸胃不容易吸收多餘的熱量,同時也具有抗氧化、調降血低膽固醇以及血脂肪的作用,還能夠抑制血栓生成、防止動脈硬化。大豆及大豆製品,包括豆腐、豆皮、豆漿以及味噌中之大豆皂角含量,都相當豐富,也是很好的攝取來源。 富含木質素之食材木質素可以活化腸道功能,使排便變得通暢,並可刺激體內新陳代謝,使脂肪不容易堆積在體內。包括芝麻、燕麥、穀類、可可亞、大豆、亞麻仁……等,都含有很豐富的木質素,可以從中取得。 含咖啡因之食物咖啡因是茶以及咖啡苦味的來源,可以刺激腦部活動、振奮心情,同時還有利尿的效果。研究發現,咖啡因有促進脂肪分解的功效,包括我們常喝的綠茶、烏龍茶或是咖啡等,其中都含有咖啡因。但是要特別注意,喝咖啡的時候,不要加糖和奶精,咖啡因燃脂的功效才能夠充分發揮。另外,喝咖啡會感覺心悸的人,並不建議嘗試。 含輔脢Q10之食材Q10是身體燃燒熱量時所必備的物質,若是體內的Q10足夠,則所攝取的脂肪就能夠充分地被代謝分解。除了燃脂這個功效之外,Q10也具有抗氧化作用,並能夠清除體內的自由基,有助於維持健康。富含輔脢Q10的食物,包括秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚等魚類,而牛肉或是羊肉等肉類,菠菜、花生、豆腐、豆漿、橄欖油、葵花油等食材中,也有相當豐富的含量。 納豆輔脢納豆黏液中的酵素已經發現可清除體內的血栓,還能夠促進燃燒脂肪,抑制過剩的脂肪儲存,研究也證實,適當地攝取納豆,對身體健康有幫助。 辣椒素辣椒粉、辣椒油以及辣椒,都含有豐富的辣椒素。辣椒素被發現具有燃脂的功用,可以刺激副交感神經、加速能量的代謝,但是腸胃道功能比較不好的人要小心選用。 延伸閱讀: ·科學認證「有效降血壓6食物」1圖看 1飲品少喝1/4瓶收縮壓就減5成 ·醫示警「5種非典型猝死族群」:每個人身邊都有! 常暴飲暴食、飯後做1事恐要你命
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2024-04-06 養生.聰明飲食
「蘆筍」防癌護血管、抗氧化!營養師解析白、綠、紫蘆筍差異,2種人不宜食用要當心
每年3月底、4月初,蘆筍開始盛產,其豐富的膳食纖維能幫助消化,富含珍貴的天門冬胺酸可消除疲勞,而維生素A、C及β-胡蘿蔔素具有抗氧化功效,蘆筍可說是最佳防癌、護血管聖品。蘆筍含多種抗氧化物質 可護血管、抗氧化 「本草綱目」記載,蘆筍可以解熱氣、利小便,多吃有助改善水腫、排尿困難。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,蘆筍含有多種抗氧化物質,β-胡蘿蔔素是維生素A的前驅物,可促進器官生長發育。蘆筍的葉酸含量很高,有益血糖調節、幫助構建紅血球、活化神經系統,適合糖尿病患者、孕婦、嬰幼兒以及貧血的女性。徐佳靖強調,蘆筍要用一點油來炒,有益脂溶性的維生素A吸收。蘆筍依顏色可分為白、綠、紫,品種並無不同,主因是受陽光照射所影響。徐佳靖分享,綠蘆筍的天門冬胺酸含量最高,經濟實惠;白蘆筍質地纖維較細緻,價格通常較高;紫蘆筍含花青素,目前產量較少。有痛風、高尿酸的人不宜食用要特別注意的是,蘆筍屬於「高鉀」食物,能調節血壓、預防心血管疾病,但是腎臟病患者在食用前,應先汆燙後再油炒烹調。蘆筍前端的嫩芽部位,普林值含量較高,有痛風、高尿酸的人不宜食用。紙包蘆筍鮭魚這樣做1.準備一片鮭魚,洗淨擦乾。2.取一張烘焙紙,以蘆筍鋪底,放上鮭魚、洋蔥、小番茄。3.撒上鹽、黑胡椒以及少許白酒調味。4.放入200度預熱的烤箱,烘烤10分鐘左右。延伸閱讀:.高麗菜被喻為「廚房裡的胃藥」!研究發現多吃可降低4癌症.萵苣6功效…抗癌、降血壓!萵苣怎麼洗才乾淨?結球半結球清洗方法不同.小番茄跟大番茄的營養有不同嗎?生吃或熟食料理該選哪一種?責任編輯:陳學梅
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2024-04-05 焦點.健康你我他
擔心掉髮你用哪招?/改用溫水洗頭 多吃生髮食物
年輕時,因頭髮烏黑亮麗,朋友笑稱我是「背影殺手」。但是隨著年紀增長,原本一大把的秀髮,因掉髮比長頭髮的速度快,髮量只剩下原來的三分之二,而前額髮際線往後退造成前秃,更讓人膽戰心驚,雖說「十富九秃」,但我還是不想呀。上網查資料,發現我洗髮、吹頭髮的方法是錯誤的,決定先從這些日常習慣改變做起。以前我愛用熱水洗頭,認為這樣才能把汙垢徹底洗淨,殊不知這樣反而傷害頭皮及頭髮的毛鱗片,導致頭髮乾燥、斷裂,所以改用溫水洗頭。吹頭髮也忌諱高溫,為減少吹風機使用時間過長,吹髮前用毛巾輕壓髮絲(不可用力搓揉),吹頭髮時,吹風機不要離頭髮太近,用中低溫吹整,待快乾時塗抹護髮霜,再繼續吹乾。每天早上梳頭時,我先用手指將頭髮順開,再用木梳梳髮並按摩頭皮。如果要頭髮長得快長得好,頭髮所需的營養素如蛋白質、鐵、鋅、Omega-3、維生素E、A、D及生物素不可少,可以多吃雞蛋、紅肉、綠色蔬菜、蠔、鮭魚、堅果及番薯等生髮食物,一定有幫助。我不想花時間也不想浪費錢買高價的生髮營養品或護髮產品,一切護髮及生髮皆從日常做起,這些簡單容易又不用花太多錢的習慣,如今已成為我防止掉髮的祕招。責任編輯:吳依凡
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2024-04-03 養生.保健食品瘋
魚油這個時間吃效果最好!專家曝「2族群」應避免
魚油被喻為「天然抗炎聖品」,豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸能減輕發炎因子帶來的影響,另促進新陳代謝、提升記憶力、調節血脂及膽固醇。許多人常問:魚油飯前吃還是飯後吃?吃錯時間有副作用嗎?專家分享,飯後食用吸收效果較佳。衛福部食品藥物管理署在「食藥闢謠專區」公布衛教文章,坊間傳說「魚油要在飯後吃,這時間效果最好,這是真的嗎?」答案是:「真的。」食藥署說明,魚油屬於脂溶性營養素,透過腸胃道吸收,因此建議魚油在餐後服用,尤其與含脂肪的食物一起吃,可提升吸收效率,並減少胃部不適的可能性。「食藥闢謠專區」說明,魚油含Omega-3多元不飽和脂肪酸,主要成分由DHA與EPA組成,其脂溶性維生素建議餐後服用。但食藥署也提醒民眾,在食用魚油補充品時,應遵守每日建議量,避免腸胃不適或凝血時間延長等可能的副作用。吃魚油好處多,但不是所有人都適合。聯安診所營養師徐景宜過去受訪表示,若有服用抗凝血藥物者或接受手術者,都不建議吃濃縮萃取魚油。透過日常飲食攝取,也可以補充魚油,建議一周可以吃三次富含Omega-3脂肪酸的魚類,以深海魚類為例,可多食用鯖魚、沙丁魚等。要特別注意,鮪魚、鮭魚等大型魚類會有重金屬殘留問題,孕婦及幼童可依食藥署發布的《魚類攝食指南》適量攝取。另外,好食課營養師何采璇也提醒,魚油及鈣片能不能一起吃的問題已爭論許久,一派說法是認為,攝取高劑量的魚油於腸道鹼性環境中會與鈣發生「皂化反應」,降低鈣質吸收,也容易造成腸胃不適。另一派說法則是覺得皂化反應於高溫(70度以上)、強鹼環境下才會發生,因此魚油、鈣片一起吃並不影響吸收。雖然目前並無研究提及魚油與鈣質在體內真的會發生皂化反應,但確實也有因分開吃後,便秘問題得以改善者,因此建議非必要時,仍以分開為佳。延伸閱讀:.海鮮也有低脂、高脂之分!一圖教你聰明選擇適合瘦身的海鮮.你也有吃嗎?藥師揭國人最愛3保健食品:吃錯潛藏風險.錠劑、膠囊、粉劑…5大保健食品劑型比一比!營養師曝優缺點差異責任編輯:陳學梅
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2024-04-01 養生.聰明飲食
它到底算不算海鮮?沒有螃蟹口感的蟹肉棒是用什麼做成的?
壽司店用得最多的生魚片是鮪魚、鮭魚等「高級魚」,壽司材料還有不少,大家較熟悉的是加利福尼亞捲必備的蟹肉棒,海鮮拉沙也少不了這名有蟹字卻非蟹肉的食材。蟹肉棒被視為「怪」食品,因為嘗起來像螃蟹肉,卻沒有蟹肉的口感。真假之間的差別,讓人懷疑,它到底算不算是海鮮?對它最大的誤解,由此產生。難怪不少人要質疑它的「海鮮」屬性或歸類,因為聽到「假」肉,一般人都以為大概是植物做成的「代替肉」。既然蟹肉棒英文名imitation crab有「模仿」這字眼,質疑它是葷是素,不無道理。回歸正傳,蟹肉棒絕對是海鮮,但不是螃蟹肉。蟹肉棒的主要成分是魚漿(surimi)--魚肉攪碎,較易搓挪成形,也更容易保鮮。魚漿乍聽像是現代實驗室「組合」而成的怪東西,但當你聽到它的悠久歷史,可能會嚇一跳。12世紀,成吉思汗崛起於蒙古高原的時代,日本的廚師就懂得把當天沒吃完的魚剁成絞肉,加點鹽「醃」起來。不過,直到等到1960年代,有點化學知識的人,才開始在加工過程中加點糖。今天,冷凍冷藏技術更加發達了,魚漿的保鮮期就更長了。螃蟹美味,可不便宜,那甚麼魚便宜又美味?北美洲的狹鱈(pollock)稱得上便宜美味,因此成為魚漿的上選材料。當然,真正的鱈魚(cod)、黑線鱈(haddock)、無鬚鱈(hake)等肉質雪白的魚也不錯。壽司日漸獲得全球食客青睞,便宜又有螃蟹味的螃蟹棒,知名度自然水漲船高,成為日本料理的重要食材。氣候變遷加上人類蠢行導致螃蟹產量日降,狹鱈卻不愁供不應求,螃蟹棒遂得以「假螃蟹」之名滿足老饕的味蕾。明白它的出處,食客大可放心,入口的是「真海鮮」。責任編輯:辜子桓
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2024-03-29 養生.聰明飲食
低脂肉更健康,但你知道每種肉的低脂部位在哪嗎?低、中、高脂肉選擇指南
由於蛋白質是身體建構肌肉、內臟等組織最基本的原料,因此,想要增加肌肉量,應在飲食上補充足量的優質蛋白質,尤其是來自於魚肉品等動物性蛋白質的補充十分重要。 一個人每天所攝取的蛋白質,其中一半應源自植物性蛋白質,另一半動物性蛋白質則宜依魚、肉、蛋的順序,盡量均衡的攝取,而且從健康的角度,肉類來源的蛋白質,宜選擇食用「低脂」肉類。 《低脂肉》魚類、雞胸肉、豬大里肌、牛腱魚、肉類每份平均含有7公克蛋白質,若是脂肪含量在3公克以下,熱量在55大卡左右範圍者,屬於「低脂肉」,例如一般魚類、草蝦、雞里肌、雞胸肉、豬前腿瘦肉、豬後腿瘦肉、牛腱等;另有低脂肉的加工製品,如蝦米、蝦皮、小魚干、魚脯、魚丸(未包肉)、牛肉干、豬肉干、火腿等。 《中脂肉》鱈魚、鮭魚、雞翅、雞爪、豬腳若是每份7公克蛋白質、脂肪含量在5公克左右,熱量在75大卡左右範圍者,歸類為「中脂肉」,像是虱目魚、鱈魚、鮭魚、雞翅、雞爪、雞蛋、鴨賞、豬腳、豬舌等;其中,鱈魚、鮭魚雖然屬於中脂類,但含有豐富的EPA與DHA等多元不飽和脂肪酸,有助於心血管健康,仍可適量食用。 《高脂肉》雞心、牛肉條、牛腩、豬蹄膀、梅花肉 若是每份7公克蛋白質、脂肪含量達到10公克,熱量在120大卡,則為「高脂肉」,例如雞心、豬肉酥、牛肉條等;有些甚至每份的脂肪量超過10公克,熱量逾135大卡以上,像豬蹄膀、梅花肉、豬大腸、牛腩等,則宜盡量避免。 延伸閱讀: ·小心吃進假油花!原肉塊、重組肉、注脂肉怎麼分? 1招簡易辨別 ·蹄膀不是最肥!1圖看「豬肉部位脂肪含量」 老饕最愛1部位也藏陷阱
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2024-03-27 養生.聰明飲食
海鮮也有低脂、高脂之分!一圖教你聰明選擇適合瘦身的海鮮
夏天腳步近了,減肥旺季將至,許多人展開「增肌減脂」的鏟肉計畫,尤其飲食控制最重要,大家常以優質蛋白質的海鮮、豆製品和雞肉作為「減脂」的主要食物。海鮮根據脂肪含量有低、中、高之分不過,營養師彭逸珊表示,海鮮有低、中、高脂肪之分,並非任挑任選,建議宜選擇吃對低脂、中脂肪的海鮮。彭逸珊也提出一份海鮮脂肪含量比較表,可協助大家聰明吃對海鮮,減脂路上可以更輕鬆、少走冤枉路。低脂海鮮包括香魚、黃魚、白鯧、文蛤、白蝦;中脂海鮮則有鮭魚、虱目魚、肉鯽、鱈魚;高脂海鮮則包括秋刀魚、鯖魚、虱目魚肚等。進行減脂時,不要因為補充魚油而吃進太多高脂魚類減脂食物首推吃海鮮,彭逸珊指出,魚類屬於優質蛋白質,雖然高脂魚類含有較多的魚油,對身體有一定的好處,但在減脂期需要達到熱量赤字時,這部分比較容易忽略,因此建議應選擇吃低脂、中脂的海鮮,並且可補充魚油。在食用頻率上,以吃低脂海鮮為主,每周穿插2至3次吃中脂肪類海鮮。彭逸珊強調,飲食上全以低脂海鮮搭配豆腐、豆乾、豆漿等豆製品,以及雞胸肉等食材。另外,也可選擇從保健品補充魚油。責任編輯:吳依凡
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2024-03-24 養生.聰明飲食
Omega-3脂肪酸好處多,7大功效一次看!多吃這些食物可補充
談論健康飲食議題時,富含「Omega-3」的天然食物,總是不意外出現在營養攝取清單中。究竟Omega-3是什麼?可以為人體帶來那些好處呢?什麼是脂肪酸?脂肪酸的兩種主要類型是飽和脂肪和不飽和脂肪,而不飽和脂肪進一步分解為多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪,飽和脂肪有時被稱為「壞」或「不健康」脂肪,因為它們會增加心臟病和中風等某些疾病的風險。不飽和脂肪,包括多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪在內,均被認為是「好」或「健康」脂肪,因為適量攝取可以支持你的心臟健康。 什麼是Omega-3脂肪酸?Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸,是必須營養素,人體無法自行產生,必須由食物中獲取。儘管Omega-3很重要,但多數的人攝取不足。三種重要的Omega-3脂肪酸是:.二十二碳六烯酸(DHA).二十碳五烯酸(EPA).α-亞麻酸(ALA)DHA和EPA主要存在於藻類和富含脂肪的魚類中,例如鮭魚、沙丁魚和鮪魚,而ALA主要存在於植物性食物中,如亞麻仁油。當你從食物中獲取ALA時,身體能夠將部分ALA轉化為EPA,然後轉化為DHA。然而,這個過程只提供少量的EPA和DHA。因此,富含EPA和DHA的飲食來源,例如魚肉的攝取就顯得至關重要。Omega-3脂肪酸對人體有什麼好處?Omega-3脂肪酸可幫助體內的所有細胞發揮應有的功能,它們是細胞膜的重要組成部分,有助於提供結構並支持細胞之間的相互作用。雖然Omega-3對所有細胞都很重要,但它們在眼睛和大腦細胞中含量很高。此外,Omega-3還為你的身體提供卡路里,並支持許多身體系統的健康。1.保護眼睛健康DHA類型的Omega-3,是構成眼睛視網膜的主要脂肪酸,女性在懷孕和哺乳期間,不可缺乏DHA,否則會影響胎兒和嬰兒眼睛的健康發育。此外,充足的Omega-3,有助降低老年黃斑部病變的發生。2.減少身體發炎許多慢性疾病如心臟病、糖尿病、癌症和關節炎,都與身體發炎相關,因此減少身體的發炎,可降低這些疾病造成的健康風險。研究顯示,Omega-3在對抗身體發炎扮演重要角色,當身體在分解Omega-3脂肪酸時,會利用它來產生抗氧化物質,保護細胞免受傷害。3.改善心臟健康心血管疾病是造成死亡的常見因素,Omega-3被認為可改善心臟健康,減少心血管疾病發作:.提高高密度膽固醇(HDL).降低低密度膽固醇(LDL).降低三酸甘油脂.降低血壓.防止斑塊(脂肪、膽固醇和鈣的沉積物)在動脈中形成4.促進嬰兒大腦健康Omega-3對生命早期的大腦發育非常重要,DHA是大腦中形成細胞膜的主要脂肪酸。女性在懷孕和哺乳期間及兒童期攝取足夠營養素,非常重要。5.有助改善自體免疫疾病很多自體免疫疾病可能是由慢性發炎引發或惡化,因此減少發炎可能有助控制症狀和減緩疾病進展。自體免疫疾病是免疫系統誤認健康細胞有問題而進行攻擊,研究指出,Omega-3可能有助逆轉自體免疫疾病。相關疾病有:.狼瘡.多發性硬化症.發炎性腸道疾病.骨關節炎.類風濕關節炎6.預防阿茲海默症一些研究顯示,Omega-3可以在衰老過程中保護大腦,並降低罹患阿茲海默症風險。7.減緩憂鬱症2019年的一項研究發現,含有EPA的Omega-3補充劑有助於改善憂鬱症狀。如何補充Omega-3脂肪酸?建議透過富含Omega-3的食物攝取這項必須營養素,一般來說,動物來源的Omega-3提供EPA和DHA,而植物來源多含有ALA。以下是富含Omega-3脂肪酸的食物:.鮭魚.鯖魚.秋刀魚.沙丁魚.鮪魚.生蠔.核桃.蝦.魚肝油.藻類.奇亞籽.亞麻仁籽.亞麻仁油【延伸閱讀:到底能不能吃?研究揭鮪魚經50年汞含量仍高!4種魚類應少吃】1.亞麻仁油每一湯匙亞麻仁油含有7.26克ALA,約為每日建議量的七倍多。亞麻仁油的發煙點較低,因此用它烹飪會降低營養價值,並可能釋放有害化合物,比較適合用於調味品或蘸醬。2.奇亞籽每一盎司(約28克)奇亞籽含有5.06克ALA,它們還具有高纖維和蛋白質含量,使它們成為植物性飲食人們的良好營養來源。 3.核桃核桃富含纖維及多種營養成分,包括Omega-3,每一盎司(約28克)核桃含有2.57克ALA。4.鯖魚鯖魚是一種小而多脂的魚,一份3盎司(約84克)鯖魚含有0.59克DHA及0.43克EPA。除了Omega-3脂肪酸外,鯖魚還富含硒和維生素B12。5.鮭魚幾乎所有海鮮都含有 omega-3,但煮熟的鮭魚是特別好的DHA和EPA來源,3盎司(約84克)的煮熟養殖鮭魚含有1.83克Omega-3。6.貝類貝類是Omega-3的獨特良好來源,因為許多貝類都含有ALA、DHA和EPA三種形式的Omega-3,例如牡蠣每3盎司(約84克)含有0.14克ALA、0.23克DHA及0.30克EPA,總含量0.67克的Omega-3。7.蝦一份3盎司(約84克)煮熟的蝦子含有0.12 克DHA與0.12克EPA,它還富含蛋白質和鉀。(註:ALA、EPA和DHA含量取自美國農業部的食品資料中心。)當你將Omega-3脂肪酸作為飲食的一部分攝取時,可以降低心血管疾病的風險。一般來說,最好選擇食物來源是魚類而不是補充劑。若想透過補充劑補充Omega-3,請先諮詢醫師,以避免任何潛在風險。例如,Omega-3補充劑可能會與香豆素(華法林)等抗凝血劑發生交互作用,並且高劑量的攝取已被證實可能增加出血或中風的風險。【資料來源】.NIH: Omega-3 Fatty Acids.Cleveland Clinic: Omega-3 Fatty Acids.Cleveland Clinic: How To Pick Fish High in Omega-3 and Low in Mercury.Top Foods High in Omega-3s.The complete guide to omega-3-rich foods(本文不開放合作單位轉載)
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2024-03-23 養生.聰明飲食
缺鈣怎麼辦?鈣吃太多會怎樣?素食者、銀髮族、停經後婦女要當心 6種食物幫你輕鬆補鈣
不論你是精力充沛的青年,或是人生閱歷豐富的長輩,一定都曾聽身邊的人說過,補鈣要補到位才能長得高、不會得骨質疏鬆等等的建議。由此可知鈣質對我們人體的健康是非常重要的。但你可能不知道,根據衛福部國民健康署(下稱國健署)公布的最新「國民營養健康狀況變遷調查」報告指出,鈣卻是國人最缺乏的礦物質營養素!究竟要如何避免發生缺鈣的情形呢?今天就讓《健康設計家》品牌營養師Sean,告訴大家鈣的重要生理功效,以及如何正確又有效率地輕鬆補鈣! 鈣的4大功效鈣質在人體中具有許多重要的生理功能,大致上可以分為4類,分別是:1.構成骨骼的主要成分體內的鈣質有99%都存在於骨骼及牙齒中,而骨骼其實是屬於一種「活組織」,意思就是骨質的分解與再造是不斷在進行的,這個過程主要是由身體內的兩個細胞:分解骨骼的蝕骨細胞(Osteoclast)與再塑骨骼的成骨細胞(Osteoblast)兩者達到動態平衡來完成。再塑過程對骨骼健康非常重要,骨骼可以透過這個過程來成長、修復並替換破損的部位,而鈣的功能,就是在骨骼再塑時,提供厚實的地基,確保骨骼的堅硬牢靠。2.幫助血液凝固凝血在傷口止血的整個環節中佔有很重要的地位。血液凝結是一連串非常複雜的機制組合而成,而鈣本身就屬於這個反應中的一份子,它能促進凝血機制中多個環節的轉換,也能將凝血酶原(Prothrombin)活化成凝血酶(Thrombin),使血液凝固。3.幫助合成神經傳導物,維持正常心律與肌肉收縮鈣質可以幫助合成及釋出神經細胞之間傳遞訊息的物質-乙醯膽鹼(Acetylcholine),控制心肌的收縮與舒張、用以維持穩定的心律,當血液中的鈣濃度太高或太低時,都會影響到神經系統反應與心搏的速度。 肌肉是由無數條肌纖維所組成的組織,這些肌纖維能夠自由活動,也是要靠鈣質與肌纖維的結合與分離才可達成。4.調控細胞代謝細胞內具有可以與鈣結合的蛋白質,它可以改變許多蛋白質與酵素的活性,進而影響細胞的分裂、能量代謝等生理功能,例如肝醣分解、糖解作用等生化反應就需要鈣離子的幫助才能順利進行。 一天鈣攝取量要多少?根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」表中,13~18歲的青少年鈣質每日建議攝取量是1200毫克;18歲以上的成人則是每日1000毫克。但國健署公布的最新「國民營養健康狀況變遷調查」中發現,國人每日平均吃到的鈣質僅有建議攝取量的五成左右!可見缺鈣已經是國人普遍的狀況,所以大家要注意多多補鈣喔!.缺鈣會怎樣?若是缺乏足夠的鈣質,建造骨頭的密度與品質就會降低,容易增高罹患骨質疏鬆症(Osteoporosis)的風險;同時會使血液無法正常凝固,導致凝血異常;也有可能因血中鈣濃度失衡造成心悸或是肌肉不自主緊繃與收縮,產生所謂的痙攣或抽筋。.鈣吃太多會怎樣?雖然鈣質攝取過量的案例很少發生,但還是要注意一下每日不要攝取超過2500毫克的鈣質,以免出現血鈣過高,可能造成腎臟及其他器官的負擔。 哪些族群容易缺鈣?建議孕婦補鈣嗎?以下是Sean幫大家整理出較容易缺乏鈣質的族群,若自己或家人是屬於這類群體,要記得在日常飲食中多補充鈣哦!1.素食者大家都知道牛奶、小魚干中含有豐富的鈣質,但這些食物對於素食者來說是無法食用的,而植物性來源的鈣又多存在於菜葉纖維較粗硬的部分,且蔬菜中植酸與草酸的含量也高,可能會抑制鈣質吸收,所以就算吃了很多含鈣豐富的蔬菜,也不見得能吸收到足量的鈣質。建議素食者可以多吃一些如板豆腐、豆干、黑芝麻等非屬於蔬菜,但也含有豐富鈣質的全素來源食物來補鈣。2.銀髮族隨著人體老化,骨質中的鈣流失速度變快,缺乏鈣質的牙齒開始鬆動、牙齦也開始萎縮,導致咀嚼功能下降,進而使進食量減少,因此攝取到的鈣量也隨之變少;又因胃酸分泌不足,造成鈣質吸收率降低。綜合以上數點原因,逐漸形成一個惡性循環,讓銀髮族成了缺鈣危機中的高風險族群。因此建議銀髮族可以食用牛奶、板豆腐等含有高鈣的流質、軟質食物來補足身體所需的鈣。3.停經後婦女根據研究顯示,雌激素可以抑制蝕骨細胞的活性,減少骨骼中的鈣質分解釋出,幫女性維持骨質。但在女性停經後的5~7年,會因為雌激素的減少,使蝕骨細胞更加活躍,導致骨骼的分解加速,約會額外喪失約20%的骨質。所以女性在尚未停經前就必須為自己的身體累積好足夠的鈣質,停經後也要注意持續補充才行喔!4.生長期的青少年青少年的鈣質需求量居全年齡層之冠,此時身體正邁入一個快速成長的階段,需要比成人更多的鈣質來建構健康的骨骼,以應對如:身高增長、肌肉強化…等需求。因此當鈣質需求量增高時,攝取量若沒有隨之增加,同樣會落入缺鈣的風險之中。所以平時就要多吃一些如小魚干、牛奶,或是含鈣質的保健食品來補足。5.缺乏日曬的族群充足的日曬能夠讓身體自行合成維他命D,而維他命D可以促進鈣質在小腸的吸收率,所以身體若是沒有足夠的維他命D,便容易發生鈣質吸收不佳而缺乏的情況。因此若你的工作性質是長期在室內辦公的話,記得在放假時多去戶外曬曬太陽,或適量補充如黑木耳、鮭魚、香菇等含維他命D的食物。建議孕婦補鈣嗎?懷孕期間的鈣質補充也很重要!充足的鈣質可以幫助胎兒建構骨骼,並降低孕婦發生腳抽筋、骨質疏鬆症的情形。不過孕婦的鈣質需求跟一般人一樣,都是每日1000毫克,不須特別多吃,若自覺三餐中的飲食沒辦法吃到足夠鈣質,也可以透過含鈣質的保健食品來補充喔! 吃什麼補鈣最快?生活中常見的補鈣食物有哪些?如何選擇生活中常見的高鈣食物,是很值得大家去了解與實踐的,這一段就讓Sean推薦給大家幾個富含鈣質的食物,不論是喜歡自己準備便當的人或是外食族都可以多多參考哦!牛奶:根據營養成分分析,每100毫升的牛奶就有約104毫克的鈣質!除了鈣質之外,牛奶中也含有豐富的蛋白質供人體生長所需。因此國健署會建議大家每天「早晚一杯奶」來補充每日鈣質所需。- 小魚干:小魚干在我們的日常飲食中一直都是補鈣的首選之一,因為每100克的小魚干中就含有高達2213毫克的鈣!它不只富含鈣質,其中還含有豐富的鎂,可以強化我們的骨骼,使它變得更加堅固牢靠。- 黑芝麻:作為油脂類食物的一份子,除了提供人體必需的脂肪酸以外,黑芝麻的鈣質含量也是非常豐富的,每100克就有1479毫克的鈣質。不過一般飲食中要吃到100克的黑芝麻並不容易,且可能會攝取到過多油脂,因此Sean會建議把黑芝麻酌量加進料理或主食中即可。- 芥藍菜:芥藍菜的鈣質含量在蔬菜類食物中相對豐富,每100克的芥藍菜中含有181毫克的鈣質,還有豐富的維他命A、C可以為我們帶來維持夜間視覺跟抗氧化的助益,雖然芥藍菜本身帶有苦味,但它的營養價值可是非常高的哦!- 紫菜:紫菜的鈣質含量也不少!每100克的乾燥紫菜中有342毫克的鈣質(以含水率80%計算,100克濕紫菜含有約68毫克的鈣質),除此之外,紫菜中的鉀、碘、鐵、鎂等礦物質也很多,它們都是人體維持正常代謝機能所必需的營養素。不過要提醒一下大家,紫菜較容易有重金屬超標的風險,所以在購買時要選擇良好的紫菜來源,避免把有害物質一起吃下肚。- 含鈣質保健食品:對於牙口功能不好而進食量少的銀髮族、無法攝取動物性來源食物的素食者,以及患有乳糖不耐症而無法食用牛乳的族群,使用鈣補充劑來補足每日所需的鈣是非常有效率的做法。一款優秀的鈣補充劑除了要含有豐富且生物利用率高的鈣質以外,應該也需具備幫助鈣質吸收與利用的營養素如維他命D、維他命K及協助鈣質消化利用的機能性成分,才能將花的每一分錢都發揮最大的效益。拜現代科技及生活水平發達所賜,人們可以選擇的食物更加精緻多元化,但卻也因此可能忽略補充鈣質的重要性,所以正確挑選高鈣食物,成了人人都應重視的技能。看完了今日的文章後,相信你一定對「鈣」有了更深的認識,為了使骨骼更加健康,就讓我們從下一餐開始改變吧!延伸閱讀:.咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本.降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看!.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2024-03-22 醫療.消化系統
改善脂肪肝從飲食做起!哪些食物有助於預防和逆轉?應避免吃什麼?
根據衛福部統計,台灣脂肪肝盛行率高達33.3%,當肝臟脂肪過多,會使肝臟細胞受損而易引起慢性發炎,恐會逐漸走向慢性肝臟疾病、肝硬化,嚴重造成肝癌。為了預防肝損傷或逆轉肝病早期階段,無論你的脂肪肝是否與飲酒有關,最佳方式是透過飲食和運動維持健康的體重,並且避免飲酒。哪些食物有助改善脂肪肝?營養師指出,健康且均衡的飲食有助於減少肝臟中的脂肪,地中海飲食就是一個最佳例子,其中包含大量蔬菜、水果、未加工的穀物、豆類、橄欖油以及堅果和種子;適量的魚、海鮮、蛋、乳酪、優格和家禽;更少的紅肉及甜食與添加糖。【延伸閱讀:地中海飲食是什麼?地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】地中海飲食除了對脂肪肝患者有益之外,還可以降低心臟病的風險,而且還被證明可以降低血壓和有害的低密度脂蛋白膽固醇,並符合美國糖尿病協會的營養指導。這很重要,因為心臟病和糖尿病都是與脂肪肝密切相關的危險因子。1.家禽、魚類、海鮮和瘦肉家禽、魚類、海鮮和瘦肉對於肝臟脂肪過多的人來說都很重要,因為它們含有蛋白質和重要的維生素,可以保持健康,也有助肌肉增長。目標是每週吃兩次魚或海鮮。另外,吃適量的家禽或其他蛋白質食物,如瘦肉、雞蛋和起司。2.水果和蔬菜目標是每天吃五份或更多蔬菜。一份是半杯煮熟的蔬菜或豆類或一杯沙拉。它們富含纖維和營養物質。水果提供重要的維生素和纖維,但也含有果糖,會增加肝臟脂肪。因此,建議每天最多吃兩份水果。3.豆類豆類包括黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品。它們是肉類的絕佳替代品,因為它們富含纖維和蛋白質,而且脂肪含量低。4.全穀類全穀類包括燕麥、蕎麥、藜麥、大麥、小米和玉米。另外,麵包建議購買全麥,並用糙米代替白米。5.堅果和種子堅果和種子提供蛋白質和健康的油脂,包括花生、腰果、芝麻、瓜子、核桃、杏仁及開心果。堅果醬和芝麻醬是奶油的絕佳替代品。6.油脂富含Omega-3脂肪酸的油脂對健康至關重要,並且不會增加肝臟脂肪,存在於特級初榨橄欖油、酪梨、堅果和種子以及鮭魚和沙丁魚中。建議用橄欖油烹飪,其他合適的食用油還包括葵花油、花生油或大豆油。7.乳製品乳製品富含鈣和蛋白質,但應適量食用。例如起司、牛奶或無糖優格,並且避免或限制熱量高的奶油和冰淇淋。脂肪肝患者應避免哪些食物?如果你患有脂肪肝,建議避免或至少少吃某些食物,這些食物通常會導致體重增加並增加血糖,包括:1.酒精酒精可能是脂肪肝疾病以及其他肝臟疾病的主要原因。2.添加糖避免吃糖果、餅乾、汽水和果汁等含糖食物。高血糖會增加肝臟中脂肪的堆積量。3.油炸食品這些食品脂肪和熱量都很高。4.添加鹽攝取過多的鹽會增加非酒精性脂肪肝病的風險。依據美國心臟協會建議,將鈉攝取量限制在每天2300毫克(約為1茶匙)以下,至於高血壓患者應限制鹽攝取量每天不超過1500毫克。5.白麵包、米和義大利麵白麵粉通常經過高度加工,由於缺乏纖維,用白麵粉製成的食品比全穀物更容易升高血糖。6.紅肉牛肉和豬肉富含飽和脂肪。一般來說,高度加工的肉類也應該受到限制,例如香腸、火腿和培根,因為它們的鈉含量和飽和脂肪含量都很高。不同年齡層的脂肪肝患者該怎麼吃?營養師劉怡里曾指出,預防脂肪肝的飲食,不同族群也分別有其飲食方法,但共同原則是控制「脂肪、精製糖、酒精」三大目標,如果不小心攝取過量,建議加強有氧運動時間,且攝取較多的高纖蔬菜。只要用對方法,就可以改善脂肪肝。1.65歲以上銀髮族針對三高族群又合併脂肪肝的銀髮族,飲食首重「體重控制」,但要避免快速減重造成肌肉量流失。飲食調整以「選擇低脂高蛋白質、控制好油的攝取量、甜食點心不過量」為重點。2.中壯年上班族久坐少運動的上班族,一定要嚴格控制飲食的熱量與食物種類,體重控制以一個月減2公斤左右為目標。飲食調整以控制「酒精、下午茶、消夜」為主。3.12歲至18歲青少年青少年建議以運動為主,每周運動要超過150分鐘,因正值發育期,不宜過度節食減肥限制熱量,飲食調整以「晚餐、零食、吃飯速度」為重點。【資料來源】.Liver Foundation: Your doctor says you have fatty liver disease. Now what?.University of Chicago Medicine: Fatty liver disease diet: What foods help prevent and reverse fatty liver?.Diet and Lifestyle Tips to Reverse Fatty Liver Disease.10 Foods to Include in a Healthy Liver Diet(本文不開放合作單位轉載)
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2024-03-18 養生.聰明飲食
晚餐應該豐盛吃還是簡單吃?醫師公布他的晚餐內容:吃這些有益心臟健康
晚餐是與家人享受共餐之樂的時刻,通常也是一天中最豐盛的一餐;但心臟病專家建議,最好顧及心臟健康,不要太「隨心所欲」。消費生活網站Parade報導,休士頓赫爾曼紀念醫院(Memorial Hermann)心臟病專科醫生赫爾曼(Daniel Hermann)表示,每天吃進嘴裡的東西,對健康影響至鉅;事實上,在美國可改變的頭號死亡風險因素,就是不良的飲食習慣。沙拉+烤鮭魚 清淡新鮮又營養那麼,赫爾曼的晚餐會選擇吃些什麼呢?他與大家分享了他最喜歡的有益心臟健康的晚餐,不需耗費太多時間就能完成。赫爾曼說,他經常會在新鮮沙拉上加片烤鮭魚。他喜歡這道菜的新鮮與清淡,且十分美味。除了清淡與新鮮,這頓晚餐還營養豐富。赫爾曼說,新鮮的綠葉蔬菜富含維生素、營養成分與抗氧化劑;鮭魚同樣富含維生素以及Omega -3脂肪酸。眾所周知,Omega -3脂肪酸能改善血脂,降低動脈發炎所引起的動脈粥樣硬化。綠葉蔬菜含有纖維、維生素C、鋅與維生素A,有助於降低罹患心臟病的風險。克利夫蘭診所指出,菠菜、花椰菜與蘿蔓萵苣等深色綠葉蔬菜,比結球萵苣(iceberg lettuce)營養密度更高。2021年的一項研究顯示,食用綠葉蔬菜可降低心血管疾病的發病率。美國心臟協會(AHA)則建議每周吃兩次魚(6盎司熟魚),以降低罹患心臟病與中風的風險,AHA特別強調鮭魚等脂肪含量高魚類的益處。熱量高,吃沙拉避免加沙拉醬沙拉雖有益心臟健康,但赫爾曼提醒,應避免一個常見的「陷阱」。他說,要注意使用的沙拉醬,它們熱量可能很高,且屬於加工食品。一般美國人的飲食中,超加工食品是個巨大且危險的熱量來源;攝取加工食品與心血管疾病有關,也是導致失智症的主因之一。
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2024-03-16 醫療.消化系統
吃生魚片用芥末、蘿蔔絲可殺菌滅蟲?51歲壯男愛吃生魚片腹痛送急診,驚見有蟲蠕動
台中51歲劉姓男子愛吃生魚片,日前在飯局中猛吃生魚片、烏賊,沒想到過幾天突然解黑便、上腹痛、心悸,就醫發現,竟有一條長達2公分寄生蟲嵌在賁門附近蠕動,醫師林裕鈞證實是海獸胃線蟲感染,經用藥後痊癒。吃生魚片用芥末、蘿蔔絲可殺菌或滅蟲?喜歡吃生魚片的人可否用芥末等殺菌或滅蟲?烏日林新醫院胃腸肝膽科醫師林裕鈞說明,無論是芥末、醋、薑、蒜、辣椒等食材,都無法將蟲體殺滅,也沒有殺菌的效果。另外醫院和坊間藥局的驅蟲藥,也尚未出現經研究證實有效的藥方,治療上仍以內視鏡檢夾除為主。51歲壯男愛吃生魚片腹痛送急診林裕鈞說,劉男急診抽血檢驗血紅素從14降到10,出現貧血現象,住院期間安排胃鏡檢查,除了胃潰瘍和胃幽門桿菌感染,竟意外發現一條長達2公分不明物體,嵌在賁門附近微微蠕動,以使用器械夾出,經病理化驗證實是海獸胃線蟲感染。劉男經潰瘍用藥,幽門桿菌除菌治療,終於改善痊癒。食物未完全煮熟,有寄生蟲風險林裕鈞說明,一般人感染海獸胃線蟲通常沒有感覺,大多會在胃鏡檢查中意外發現,根據統計若有症狀,會於食用後48小時內出現,因此和急性腸胃炎不容易區分。當寄生蟲侵犯腸胃道黏膜,可能引起腹痛、噁心、嘔吐、腹脹、腹瀉、糞便含血或黏液、輕微發燒,偶爾出現過敏反應伴隨紅疹、發癢。林裕鈞指出,食物未完全煮熟,有寄生蟲風險,其中海獸胃線蟲在人體內無法產卵繁衍,幾天後就會死亡,即使產生症狀,大多在2至3周內自行消失痊癒,極少數會持續數月。海獸胃線蟲不會像鉤蟲、蛔蟲、絛蟲這類人畜共通寄生蟲,會鳩佔鵲巢甚至占地為王。「充分煮熟食物」是最好預防海獸胃線蟲方法食藥署也指出,海獸胃線蟲症是一種自癒性疾病,病灶大多可在2至3週後自行消失,少部分會持續數月或數年。如以內視鏡檢查發現蟲體或感染病灶,可以內視鏡將之移除,或以手術方式切除;目前臨床上並無經證實較有效之除蟲藥物,食用前充分加熱煮熟食物是最好的預防方法。而因冷凍處理可殺死蟲體,故提供生鮮魚產品之業者,須落實食材管理,如海鮮產品應先以-35° C 以下低溫冷凍15 小時以上,或-20° C 冷凍7 天以上,降低寄生蟲感染的風險,維護消費者健康。建議民眾儘量避免生食或食用未煮熟之海鮮產品;調理產品時手部要清潔、食材要新鮮、用水要衛生,並避免交叉污染。延伸閱讀:.吃到飽先吃高單價海鮮?醫曝5大攻略:第一口別吃生冷食物.吃生魚片沾芥末殺菌? 腸胃科醫師曝「2件事沒做到」寄生蟲下肚.「半熟鮭魚」比生的更危險!專家曝原因:溫度是關鍵,2原則挑選生魚片
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2024-03-12 醫療.呼吸胸腔
6到7成的民眾睡覺會打呼,多嚴重該到醫院檢查?「這2族群」打呼易得睡眠呼吸中止症!
睡個好覺很重要,倒頭呼呼大睡未必是好事!不少人睡覺時會打呼或打鼾,恐是罹患「睡眠呼吸中止症」的前兆。汐止國泰醫院耳鼻喉科主治醫師尹丹桂表示,約6、7成的人會有睡覺打呼問題,如果是肥胖者、心血管疾病患者等特定族群,容易發生睡眠呼吸中止症。睡覺打呼是睡眠中止症的前兆!引起打呼的原因有哪些?睡覺時會打呼或打鼾,有些人可能會出現夜尿、淺眠、睡眠品質不好等症狀,有人會難以呼吸、感到窒息,「枕邊人」被吵到引起糾紛等狀況。尹丹桂指出,打呼只是症狀,代表上呼吸道的鼻腔到喉部聲帶一段較為狹窄,可能是扁桃腺肥厚、舌頭往後掉、肥胖,或是女性更年期後肌肉鬆弛引起。打呼嚴重到何種程度需要睡眠檢查或治療?依照打呼的嚴重程度不一,患者不一定需要處理,重點在於是否發生睡眠呼吸中止症,或打呼是否造成缺氧。尹丹桂說,打呼與否往往需要靠旁人發現提醒,自身平常較難觀察到。依據國外調查睡眠呼吸中止症盛行率,約2~4%民眾受此所苦。睡眠呼吸中止症男性比女性多,更好發於肥胖、脖子粗、身體質量指數(BMI)27以上、年齡40歲以上,或是有心血管疾病、缺血性中風等慢性病患者。尹丹桂建議民眾如果有疑慮,可到醫院做「睡眠檢查」來確認是否有睡眠呼吸中止症,如果一個小時打呼沒有超過5次,對身體負擔並沒有那麼大,就不一定需要治療。睡眠檢查需要民眾來醫院睡一晚,透過身上貼偵測儀器、心電圖、腦波等多項生理檢查的綜合參數,來評估缺氧狀況、打呼次數等,得出「睡眠呼吸中止指數AHI」,依照分數分成輕度、中度及重度。有哪些疾病或狀況會讓睡眠呼吸中止症更嚴重?尹丹桂說,頸動脈狹窄者有睡眠呼吸中止症的比率較高,可能跟中樞型的睡眠呼吸中止症有關,是否跟血管硬化有關,仍未有明確定論。部分心臟科病人如果是年輕患者、血壓控制不好或是有肥胖等問題,會轉介到耳鼻喉科針對上呼吸道進行評估,透過睡眠檢查確診是否有睡眠呼吸中止症。如果有的話,心臟疾病和睡眠呼吸中止症必須一起治療,心臟科會進一步確認血壓、頸動脈等狀況,否則血壓會愈來愈難控制。一名20多歲男子BMI已達33(屬於中度肥胖),來到門診接受睡眠檢查,睡眠呼吸中止指數已達53,屬於重度睡眠呼吸中止症。尹丹桂說,患者先接受上呼吸道檢查,沒有上呼吸道肥厚問題,因此建議該患者積極減重並控制過敏,避免肥胖造成未來手術成功率降低。患者減重10公斤後,缺氧指數也下修到47,雖然離標準仍有距離,但已讓睡眠品質獲得改善。睡眠呼吸中止症的治療選擇有哪些?改善睡眠呼吸中止症,尹丹桂指出,常見使用呼吸器治療,但會有額外管線在體外,不是每個患者都可以接受;或是施行懸壅垂顎咽整型手術(UPPP),也並非每個人都適用,尤其會考量太胖會降低手術成功率,因此建議先減重再手術。睡眠呼吸中止症沒有有效藥物可解決,服用助眠藥物會使得呼吸道肌肉更鬆弛,誘發睡眠呼吸中止症,反而睡不好。尹丹桂表示,有時因為鼻過敏鼻塞會使用鼻塞劑或抗組織胺,或是肌肉痠痛使用助眠效果的肌肉鬆弛藥物,亦或是喝酒讓肌肉放鬆等,都容易引起睡眠呼吸中止。建議民眾求診要回歸問題本身,例如身心科解決焦慮睡眠問題等。預防睡眠呼吸中止症7招●睡前不要做激烈活動,不要看書及電視。●養成良好的睡眠習慣,在床上不做睡眠以外的任何活動。●維他命B6和鉀離子多的食物有助睡眠,例如鮭魚、鮪魚、香蕉。●養成運動習慣,避免肥胖。●厚窗簾阻絕光線,有助入睡。●側睡睡姿,較不會引起呼吸道阻塞。●睡前避免喝酒及服用安眠藥。資料來源/元氣網疾病百科想看更多→元氣百科:睡眠呼吸中止症責任編輯:吳依凡
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2024-03-06 養生.聰明飲食
到底能不能吃?研究揭鮪魚經50年汞含量仍高!4種魚類應少吃
鮪魚不只是許多老饕最愛的魚類,也是世界上最受歡迎的海鮮之一。雖然魚類和其他海鮮富含對人類健康至關重要的營養物質,例如omega-3、鐵和碘,但它們也含有汞,一種天然存在的有毒重金屬元素。尤其鮪魚會因為捕食受汙染的獵物,例如較小的魚或甲殼類動物,從而累積高含量的甲基汞。近日一項刊登在《環境科學與技術快報》(Environmental Science & Technology Letters)的研究指出,鮪魚中的汞含量自1971年以來似乎就沒變化。為何鮪魚和海洋生物體內含汞?甲基汞是海鮮中最常見的汞形式,也是最具潛在危害的,可以影響任何年齡或健康狀況的人。汞主要是透過工業來源、地表逕流和大氣沉積進入海洋。海水中的微生物將汞轉化為甲基汞,浮游生物和其他海洋生物會消耗甲基汞。小型魚會捕食這些海洋生物,然後再被大魚吃掉。當汞穿過「大魚吃小魚、小魚吃蝦米」食物鏈時,它的濃度會變得更加提升,這就是為什麼像鮪魚這樣大型魚類的汞含量更高。根據美國食品藥物管理局(FDA),魚中的甲基汞會對所有人產生負面影響,無論年齡或健康狀況如何。然而,未出生的嬰兒、嬰兒和兒童尤其面臨因接觸汞而對健康產生不利影響的風險,這些影響包括記憶和認知問題、智商降低和運動技能延遲。鮪魚中汞含量不變的原因是什麼?新研究表明,鮪魚中的汞含量與50多年前相同,這和研究人員原本期望採礦等汙染產業的減少而能降低海鮮中的汞含量相左。該研究收集了1971年至2022年間在太平洋、大西洋和印度洋捕獲的近3000條鮪魚總汞含量的歷史數據和當前數據。經過分析,研究人員發現從1971年到2022年全球鮪魚中的汞濃度保持穩定。研究團隊推測,鮪魚中的汞濃度可能是由於過去排放的汞從海水深處向上混合到較淺處造成的,這些汞可能在幾年甚至幾十年前就已排放,但尚未反映出空氣中排放量已減少的影響。研究人員指出,為了在未來實現中上層魚類中汞濃度下降,需要積極減少排放並對海洋生物群進行長期持續的汞監測。魚類體內的甲基汞對人體有何危害?毒物科醫師顏宗海曾受訪指出,甲基汞若從飲食攝取,經腸胃道吸收,吸收率可高達95%以上。甲基汞已被證實會影響胎兒的腦部發展,會造成智力下降等問題,目前也沒有任何可施打的解毒劑可使用。除了孕婦、幼兒避免食用大型深海魚之外,臨床毒物與職業醫學科醫師楊振昌也曾受訪建議,一般成年人也應盡量避免食用大型魚類。以魚肉中含有最高值1ppm的甲基汞計算,1名50公斤重的成人來看,一個星期內避免攝食超過65公克,否則也可能會有甲基汞蓄積在體內的風險。另外,鮪魚、旗魚也是常見的生魚片食材,但營養師黃翠華曾受訪提醒,一般成人若食用2片生魚片,很可能就超過每星期攝取65克以內的建議值,而衍生甲基汞殘留的風險,「最安全的做法就是不要吃,改吃其他的魚種。」哪些魚類應該要少吃?儘管魚類中的汞含量在50多年來一直保持不變,但在某些物種中仍然存在高含量。FDA表示,由於魚類提供重要的營養物質,因此它應該成為所有年齡層健康飲食計劃的一部分,其中也包括孕婦。衛生福利部食藥署自2017年訂定魚類攝取指南,建議育齡婦女、孕婦及6歲以下兒童盡量避免吃以下4種魚類:.鯊魚.旗魚.鮪魚.油魚如果要吃的話,孕婦及育齡婦女建議每週吃不超過2份,鯊魚則為1份。6歲以下兒童則建議避免,或每個月吃不超過1份。一份魚肉的份量多大?一份魚肉等於35克,即成人3指併攏的大小及厚度。若要避免吃上述4種大型魚類,則可以選擇小型魚種,例如鯖魚、四破魚、秋刀魚、肉鯽魚、鱸魚等,其重金屬殘留量相對較低。如何辨別魚種體型大小?只要是魚類的橫剖面大於成年人的手掌,都是屬於大型魚。例如常見的鮪魚體積相當大,就算是橫剖面再對半切,仍比手掌大出許多,但鮭魚的橫剖面就差不多是成人手掌張開的大小,屬於中型魚。此外,通常魚內臟組織所累積之重金屬也相對較高,建議去除內臟以後再攝取。值得注意的是,儘管小型魚種體內的重金屬含量較大型魚少,但並非完全沒有,人們也不太可能因噎廢食,因此最好的方式,是減少大型魚的食用頻率,或是避免食用。而中小型魚類也需要時常更換魚種,例如今天吃秋刀魚,明天吃鯛魚,後天吃海鱺等方式,避免長期、高頻率食用同一魚種,而對健康造成負擔。【資料來源】.Mercury levels in tuna remain nearly unchanged since 1971, study says.Mercury Levels in Tuna Are the Same Since 1971.FDA: Mercury in Food.FDA: Advice about Eating Fish.全民健康基金會:甲基汞恐傷腦及神經 4種大型魚少吃為妙(本文不開放合作單位轉載)