2025-06-15 養生.聰明飲食
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2025-06-09 養生.聰明飲食
吃太多雞肉會短命？義研究：每週吃超過300克 死亡風險和腸胃癌偏高
隨著飲食觀念改變，許多民眾認為白肉（禽類）比起豬牛等紅肉類健康，雞肉消費量也逐年攀升，台灣每年平均每人消費約30-40公斤的雞肉，然而，一項最新發表在《營養素》雜誌上的研究卻顯示，食用過量的雞肉會明顯增加死亡風險。新研究指出吃雞肉的人竟較短命義大利國家胃腸病學研究所對4869名成年人進行為期19年的調查，結果顯示，每週食用超過300克雞肉的人，死亡風險比每週食用量少於100克的人高出27%，而在男性中，食用超過300克雞肉的人死於消化系統癌症的風險更是高出兩倍。吃雞肉增死亡風險的原因研究者推測，這項結果可能與烹飪方式、加工程度和生活方式有關，例如，雞肉經過高溫燒烤、煎炸，可能產生多環胺類（HCAs）和多環芳香烴（PAHs）等致癌物質。此外，家禽飼料中可能殘留農藥或是化學激素，而雞塊、雞肉火腿等加工製品中通常添加大量的鹽、防腐劑和飽和脂肪酸，吃多了是有害無益。研究者提醒，這項調查僅是觀察性研究，並沒有辦法證明雞肉與死亡之間有直接的因果關係，我們不能將結果簡化成「食用雞肉有害健康」，更重要的省思增加雞肉食用量其實有潛在的健康風險。所以該怎麼吃雞肉才健康？美國營養與飲食學會營養師Theresa Gentile建議，民眾不需要因此對吃雞肉產生恐慌，更重要的是採取更健康的烹飪方式、注意食材來源，以及保持飲食的多樣化：1.選擇優質雞肉來源如果擔心用藥或抗生素殘留，可以選擇「有機雞肉」，也就是使用有機飼料餵養，或是自然放牧的雞隻。另外，也盡可能選購新鮮、未加工的雞肉，冷凍雞塊或雞肉製品雖然方便，但要注意人工添加劑對身體健康的危害。2.避免高溫烹調比起高溫油炸、燒烤，採用蒸煮、低溫烘烤的料理方式可以降低致癌物質產生，還可以保留食材的天然風味。3.植物性蛋白與海鮮食材應盡可能保持多樣化，除了雞肉以外，植物性蛋白和海鮮也是很好的蛋白質來源，尤其是植物蛋白富含纖維、植化素以及抗氧化成分，而鮭魚等油性魚類也具有的Omega-3脂肪酸，它們能幫助身體對抗發炎、預防慢性病。
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2025-06-06 養生.抗老養生
如何健康長壽？專家曝自己僅改變1事 就讓生理年齡減10年
追求長壽的方法多種多樣，美國一位研究長壽的專家卻揭露，他僅透過「換個地方住」，就成功讓自己的生理年齡年輕了10歲。根據每日郵報(Daily Mail)報導，史丹福大學(Stanford University)「1000 Immunomes Project」研究人員弗曼(David Furman)10年前住在加州某處，當時他經常偏頭痛，必須靠布洛芬止痛藥(ibuprofen)緩解症狀，他坦言當時生活「壓力很大」，甚至感覺自己的身體正在「超速」老化。弗曼直覺頭痛的背後恐怕有更嚴重的問題，於是決定抽血檢測體內的發炎指數。結果令他震驚，當時39歲的他，體內「發炎年齡」卻已是42歲。對這個結果十分失望的弗曼了解到，如果生活方式不改變，他將面臨加速老化並容易出現糖尿病、心臟病及認知能力下降等慢性疾病。於是為了預防這些問題，2016年，弗曼帶著妻子和兩個孩子搬到北加州聖格里歐(San Gregorio)附近的森林居住，改善一家人的健康。這棟小木屋位於溪流旁，距離史丹福大學約半小時車程。在森林居住期間，他開始透過改變飲食及生活習慣，成功讓自己的生理年齡年輕了整整10歲。回想起當初的檢測結果，弗曼說，「我當時真的嚇壞了。任何物種處於陌生環境，身體都會產生發炎反應，我們也無法避免這個現實。」弗曼一家入住森林小屋之後，屋內沒有椅子、塑膠產品或工業清潔劑，一家人也停止使用電子產品，每天晚上7點半便關掉燈光，改點蠟燭以放鬆心情，準備入睡。他說，「人類的進化過程中，本來就不是整天盯著螢幕、靠電燈照明或整天坐在椅子上的。」除此之外，弗曼每天早上上班前也會做10到15次的引體向上，休假期間則與孩子在泥土中嬉戲、到溪邊釣鮭魚與採摘野生莓果。他上班時也堅持自備健康午餐，包括鮭魚生菜捲及藍莓，這些食物富含鎂、Omega-3脂肪酸及抗氧化劑，有助於改善大腦健康。弗曼還堅持食用新鮮且有機的食品，例如覆盆子及花椰菜來滋養腸道微生物群，而非服用維他命或礦物質營養品，因為研究指出，平衡的腸道微生物群能改善心理健康並降低罹癌風險。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-06-05 焦點.健康知識+
專注力差、常覺得累？醫揭「缺乏隱形營養素」：關係骨骼、大腦和免疫力
你是否經常感到疲憊、難以集中，然而健康檢查又一切正常？一名內科醫師指出，許多學生與上班族的無力與注意力不集中，可能與一種容易被忽略的「隱形營養素」——維生素D不足有關，尤其以受升學考試壓力的青少年族群最為嚴重。不是維他命C也不是B群，而是「太陽的維生素」「這是一種能透過日曬由人體自行合成的營養素。」日本川崎市Navitas診所院長谷本哲也表示，雖然維生素D也可從鮭魚、鯖魚、蛋黃或乾香菇等食物中攝取，但現代飲食逐漸西化，魚類攝取量大幅減少，加上日本不像歐美普遍推行強化食品，導致整體攝取量不足。根據日本農林水產省統計，近20年來日本人對魚類的消費量幾乎減半。最新調查指出，10多歲青少年的維生素D攝取量平均僅5～6微克，遠低於每日建議量的8～9微克。日曬不足、日常飲食西化，考生族群成高風險群維生素D的生成仰賴日曬，但多數國高中生平日從早到晚待在教室或補習班中，與陽光接觸時間極短，加上制服與防曬產品普遍使用，導致身體合成機會更低。谷本醫師指出，維生素D不僅關係骨骼健康，也與免疫力、腦部機能密切相關。「維生素D受體存在於腦部，與記憶、學習、情緒穩定有一定關聯。」有研究發現，血中維生素D濃度較高的青少年在記憶與專注測驗中表現更佳，情緒也較穩定。此外，也有研究顯示，補充維生素D可顯著降低流感、感冒等呼吸道感染風險，特別對缺乏族群效果最為明顯。檢測不普及、症狀模糊 多數人難以察覺維生素D的缺乏往往不易察覺，常被誤認為是單純疲勞或壓力過大所致。即便是健康檢查，也很少會主動檢測維生素D濃度（25-羥基維生素D）。一般建議血中濃度應達30ng/mL以上，20ng/mL以下則屬明顯缺乏。谷本醫師也透露，自己在測量後發現濃度遠低於標準，「我過去也沒有特別不舒服，但實際上早就處於缺乏狀態。」曬太陽與飲食調整是關鍵所幸維生素D的補充並不困難。除了透過日曬（建議每天日間暴露15～30分鐘）與攝取魚類、蛋、香菇等食材，也可考慮使用含維生素D的保健食品。若選擇補充品，醫師建議每日不超過4000 IU為宜，避免過量可能引發腎臟或消化系統問題。「維生素D不是提神的靈丹妙藥，但它為身體機能打下基礎。」谷本醫師強調，若能妥善補足，無論是備考期的考生還是在職場打拚的成人，都能在健康狀態下更持久地發揮實力。資料來源 / PRESIDENT Online
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2025-06-05 養生.保健食品瘋
維生素D3助延緩老化！補充3重點 活性與非活性差很大、攝取量也關鍵
大部分人應該都知道，維生素D對維持健康的骨骼有幫助，近期又有一項研究指出，它可能還有延緩老化的效果，補充維生素D3則可明顯減緩端粒縮短，效果等同於延緩約3年的老化。補充維生素 D 有機會減緩端粒縮短近期一項發表在《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）、由哈佛大學與喬治亞醫學院研究團隊進行的大型臨床試驗研究顯示，補充維生素D有機會減緩端粒縮短。什麼是「端粒」？簡單來說，「端粒」像是染色體的保護帽。在我們的身體細胞中，染色體就像是裝載基因的工具箱，而「端粒」就像這個工具箱兩端的保護套。每次細胞分裂，端粒就會變短一點，當它短到某個程度，細胞就會停止分裂、走向老化或死亡。端粒縮短是自然老化的一部分，但許多研究發現，端粒縮短跟各種與年齡相關的疾病有密切關係，像是癌症、心血管疾病、糖尿病等。如果能延緩端粒縮短的速度，就可能延緩生物老化，進而延長健康壽命。這項名為 VITAL 的臨床研究，追蹤逾千名50歲以上的男女持續5年，觀察他們的白血球中端粒的長度變化。結果發現，與服用安慰劑相比，服用維生素 D3 補充劑可在4年內顯著減少端粒縮短，防止相當於近3年的衰老。但補充 omega-3 脂肪酸對端粒長度沒有顯著影響。維生素 D 還有哪些健康好處？除了可能幫助保護端粒，延緩老化外，過去維生素 D 還有許多研究指出它對於健康的諸多好處，包括：．幫助骨骼強健：促進鈣吸收，預防骨質疏鬆．提升免疫力：對抗感染．調節血壓與膽固醇：研究指出有助降低心血管疾病風險．減少慢性發炎與乾癬症狀．可能延緩第二型糖尿病的發展活性維他命D3是藥品 非活性維他命D3是營養補充品維生素D是唯一人體能夠自行製造的維他命，一般所說的維生素D指的是D2以及D3，D3轉換利用率較高。當日曬充足時，人體便能自行合成維生素D3，但如果日曬不足則需從食物攝取，D3食物來源以肉類為主，如魚類或海鮮等。維生素D2的食物來源則以植物類為主，如香菇、木耳等。而補錯或補過頭也可能出問題，例如造成血鈣過高、腸胃不適或腎臟問題，所以補充方式與劑量要掌握得當。也並非每個人都需要額外補充，如果你擔心自己是否缺乏，可以透過抽血檢查來確定，並與醫師討論是否需要補充與補充多少。如果你本身的維生素 D 濃度已經正常，那麼再額外補充可能幫助不大。特別要注意的是，活性維他命D3是藥品、非活性維他命D3是營養補充品。一般民眾在藥粧店買得到的是「非活性維他命 D3」，我們從飲食中、保健食品或日曬所獲得的都是「非活性維他命 D3」。專家表示，使用健保處方的活性維他命D3族群多為特定慢性病患，一般人不可隨意補充活性維他命D3。過去國衛院就曾提醒，沒失智的65歲以上長者，服用處方活性維生素D3達每年146天以上，日後失智風險是未服用者的1.8倍；如果失智症患者每年補充146天以上，死亡風險是未服用者的2.17倍。如何正確補充維生素D？1. 天然來源：曬太陽維生素 D 又稱「陽光維生素」，當皮膚接觸到太陽光中的紫外線時，體內會自然合成維生素 D3。中午時段（約 10:00～14:00）是最佳曬太陽時機，每次曬 10～20 分鐘就足夠，不需要到曬傷的程度。2. 從飲食中補充雖然天然食物中的維生素D不多，但以下是相對富含的選項：．曬過的蘑菇、乾香菇．強化植物奶或牛奶．強化穀物．蛋黃．油性魚類：鮭魚、鯖魚和沙丁魚是最好的來源之一。．紅肉和肝臟3. 使用補充劑要量身訂做根據建議，一般健康成人每日應攝取 400～800 IU 維生素 D。不過，實際需要的劑量會因每個人的狀況不同而異。維他命D補充掌握3重點：1.選擇非活性的維他命D補充劑。2.成人每天攝取量不應超過100微克（mcg），10歲以下兒童不應超過50微克，對多數人來說10微克便足夠。3.維生素D3為脂溶性，搭配油類攝取更能促進吸收，飯後吃效果好。或許維生素D真能幫助我們延緩端粒的縮短速度、延緩老化，但醫師強調，健康長壽仍要靠整體良好的生活習慣，包括規律運動、均衡飲食、睡眠充足、壓力管理、避免抽菸與過量飲酒，這些才是最正確的抗老秘訣。【資料來源】．《healthline》 ．《The Harvard Gazette》 ．《The Telegraph》．國健署．聯合報系新聞資料庫
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2025-06-04 名人.好食課
喉嚨不適、低燒多日尤其要注意 一圖看懂怎麼吃預防新冠疫情
近期疫情再度升溫，喉嚨不適、低燒多日尤其要注意！今天就讓好食課Oliver楊哲雄營養師用一張圖助你提升免疫，也做好預防功課！提升免疫力營養1.維生素C調節先天及後天免疫功能，幫助免疫細胞分化及增值，缺乏維生素C會使宿主更容易受感染。可吃：芭樂、奇異果、小番茄、木瓜、甜椒、苦瓜。2.維生素D維生素D的代謝物可誘導自噬，減少急性呼吸道感染及肺炎發生，研究發現缺乏維生素D與呼吸道感染風險增加有關。可吃：日曬乾香菇、強化牛乳、鮭魚、蛋。3.維生素B6可透過協助免疫細胞增殖，來活化先天及後面免疫系統，也參與蛋白質代謝，幫助維持免疫功能。可吃：雞肉、馬鈴薯、牛肉、糙米。4.鋅影響免疫細胞（如中性粒細胞及自然殺手細胞）的發育及活性，幫助身體抵禦外來病菌。可吃：牡蠣、甲殼類、南瓜籽、牛肉、糙米。5.鐵協助淋巴細胞的分化及增殖，並透過產生活性氧物質來清除病原體。可吃：鴨血、豬血、豬肝、莧菜、黑豆、牛肉。6.硒幫助活化免疫系統，缺乏硒會導致免疫力降低，容易有二度感染，或病毒於體內感染更為嚴重。可吃：鮪魚、糙米、巴西堅果、牛肉、蛋。除了靠飲食增加自身抵抗力外，最重要的仍是於行動上即保護好自己！所以這段時間記得勤洗手、消毒，出入公共場域最好都配戴口罩及保持社交距離，並定期補打疫苗維持抵抗力。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】新冠疫情再起！這樣吃＋做來預防】責任編輯：辜子桓
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2025-05-26 養生.健康瘦身
吃了還是餓？「5種高飽足感食物」減少熱量攝取，雞蛋入列
很多人都會說：「沒有吃到澱粉，就沒有吃飽的感覺！」但事實並非如此。飽足感並不一定來自碳水化合物，選擇正確的食材，不僅能讓你更持久地感到滿足，還能避免過量攝取熱量，穩定能量水平。家醫科醫師李思賢分享五種能夠有效延長飽足感的超級食材，幫助你輕鬆融入生活。1、酪梨酪梨是延長飽足感的常見食材，這要歸功於它豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維。這種脂肪與纖維的組合，不僅能延緩胃部排空速度，還能增加腸胃飽足荷爾蒙 PYY的分泌，有效抑制食慾。一項研究發現，早餐加入一整顆酪梨可以讓飽足感維持長達六小時！此外，酪梨還能幫助穩定血糖，減少高碳水化合物飲食引起的胰島素波動，是控制體重的好幫手。 2、花椰菜花椰菜是一種低熱量、高纖維的蔬菜，每100克含有豐富的膳食纖維和高達72% 的水分，這些特性能有效延緩胃部排空，幫助你感覺更長時間的飽足。不僅如此，花椰菜需要較多咀嚼的口感，能促進飽足感的增強，同時穩定血糖，避免過多的熱量攝取。花椰菜在正餐前食用效果尤佳，簡單蒸煮就能保留豐富營養，是日常餐桌上不可或缺的健康選擇。 3、MCT油MCT油（中鏈三酸甘油酯）以快速提升飽足感和穩定能量而聞名。它能被身體迅速代謝，轉化為即時的能量來源，並有效延緩飢餓感。研究顯示，早餐中加入 MCT油，不僅可以減少午餐熱量攝取，還能持續影響接下來48小時的總熱量攝取。MCT油還能提高能量消耗，促進脂肪氧化，對於生酮飲食或間歇性斷食特別有益。不過，食用MCT油時需要注意用量。建議從小劑量（如1茶匙）開始，逐步增加至耐受劑量，這樣可以避免腸胃不適。 4、雞蛋雞蛋因其高品質的蛋白質與適量的脂肪組成，成為延長飽足感的理想選擇。它的熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構，減緩消化速度，讓飽足感持續更久。雞蛋中的營養成分還能刺激飽足激素的分泌，幫助控制全天的食慾。無論是水煮蛋、炒蛋還是蛋花湯，雞蛋的多樣性讓它輕鬆融入每一頓餐點，為身體提供持久的能量。 5、鮭魚與鯖魚鮭魚與鯖魚富含優質蛋白質和 Omega-3脂肪酸（例如EPA和DHA），這些營養成分在延長飽足感方面表現優異。蛋白質能刺激飽足激素GLP-1和CCK的分泌，讓你長時間感覺滿足。而Omega-3脂肪酸則有助於提高瘦素的敏感性，調節食慾，並穩定血糖水平。同時，它們還能改善胰島素敏感度，促進身體代謝健康。經常攝取鮭魚或鯖魚，不僅能提升飽足感，還能收穫心血管健康等多重益處。 延伸閱讀： ·每天吃不到1000卡還變胖？小心是身體代謝適應了 醫教3招幫你逆轉 ·一天「兩餐vs.六餐」哪個更健康？研究揭曉答案 血糖、體重、脂肪肝都降
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2025-05-26 養生.聰明飲食
慢性發炎讓身體整組壞了了！7種激推抗發炎食物 這款夏天吃正是時候
最近很熱門的「抗發炎飲食」是一種用食物抑制體內慢性發炎的飲食方法，比起藥物或保健食品更天然，日常食用對身體更無負擔。健康網站《Prevention》介紹七種生活中常見的抗發炎食物，其中包括夏令水果西瓜。發炎是身體自我保護的一種方式，是免疫系統在受傷、生病或對抗有害病原體時所啟動的反應。急性發炎，如傷口周圍的紅腫或扭傷後的腫脹，對身體是有益的；但慢性發炎則不同，它會長時間存在，悄悄地在體內造成破壞，進而可能導致心臟病、第二型糖尿病、關節炎，甚至某些癌症。不過某些食物有助於對抗這種慢性發炎狀態，以下是推薦加入抗發炎飲食的食物。1. 油性魚類像是鮭魚、鯖魚、沙丁魚等富含油脂的魚類，含有大量的Omega-3脂肪酸，如EPA與DHA，研究顯示這些脂肪酸能有效降低身體內的發炎指標。根據期刊《Molecules》發表的資料，富含油性魚類的飲食與改善潛在發炎狀況有關，歸因於其天然的Omega-3成分。建議可以試試鮭魚食譜，把這些魚類納入抗發炎飲食中。2. 核桃核桃是抗發炎營養素的極佳來源，是唯一被視為富含α-亞麻酸（ALA，一種Omega-3脂肪酸）的堅果。根據《Antioxidants》期刊的資料，核桃還含有多種鞣花酸代謝物（urolithins），這些成分具有抗發炎與抗氧化的作用。核桃也富含多酚（polyphenols），一種能對抗氧化壓力、進而減少慢性發炎的抗氧化劑。3. 蔓越莓蔓越莓含有豐富的多酚與維生素C，有助於減緩氧化壓力、提升抗氧化能力並管理身體的發炎反應。此外，它也富含熊果酸，是一種存在於蔓越莓皮中的植物化合物，具有抗氧化、抗發炎與抗癌的特性。蔓越莓所含的花青素不僅賦予其鮮豔色彩，亦具有重要的抗發炎功能。4. 真茶（Camellia sinensis）綠茶、紅茶、白茶與烏龍茶皆來自真茶樹，是抗發炎飲品的絕佳選擇。這些茶品富含多酚，尤其是兒茶素與黃酮類。綠茶中特別的「表沒食子兒茶素沒食子酸酯」已被發現有助於調節身體的發炎反應。《Journal of Nutrition》期刊的研究顯示，攝取較高多酚的人，其發炎指標（如C反應蛋白）較低。5. 酪梨酪梨富含維生素、礦物質與植物化合物，有助於降低發炎。雖然高脂飲食常與發炎相關，但酪梨中的脂肪主要為不飽和脂肪酸，與降低發炎指標有關。《European Journal of Nutrition》的研究指出，雖然酪梨含脂肪，但其攝取不會提高發炎指標。一項《Food and Function》期刊研究更指出，與只吃漢堡相比，同時食用半顆酪梨有助於減少體內發炎相關物質的產生。6. 西瓜西瓜是夏季解暑聖品，也具抗發炎效果。它是茄紅素的天然來源，這是一種賦予紅色水果鮮豔色彩的天然色素。研究指出茄紅素的不足可能是慢性發炎初期的徵兆，維持足夠攝取有助控制發炎。此外，西瓜也含有維生素C，有助免疫功能與抗發炎。7. 橄欖油橄欖油以其抗發炎作用而聞名，主要來自其豐富的單元不飽和脂肪與抗氧化成分，如橄欖苦素，該成分在抗發炎作用上類似布洛芬。《Nutrition》期刊的研究顯示，橄欖油的攝取與發炎指標白細胞介素-6的降低有關。抗發炎飲食的基礎知識抗發炎飲食不是特定的食譜或極端斷食清單，而是一種以營養豐富的全食物為主的飲食方式，重點在於增強身體的自然防禦力。這類飲食強調多攝取色彩繽紛的蔬果、健康脂肪與少量加工食物、糖與油炸物。主要組成包括水果與蔬菜、全穀類、堅果與種子和富含Omega-3的魚類（如鮭魚與鯖魚）。此外，像薑黃、薑與肉桂等香料也因其強效的抗發炎特性而備受推崇。選擇橄欖油與酪梨等健康脂肪替代反式脂肪與飽和脂肪，並保持水分與攝取綠茶等抗氧化飲品，也能進一步強化效果。其中最知名的抗發炎飲食就是地中海飲食。這種飲食模式來自地中海沿岸國家（如希臘與義大利）的傳統飲食，強調未加工的新鮮蔬果、全穀、豆類、堅果與橄欖油，同時適量攝取乳製品與家禽，並限制紅肉與加工食品。透過將這些抗發炎食物融入日常飲食中，你就能邁出改善整體健康的重要一步。這種方式最大的優點在於靈活且容易實踐，重點不在於限制，而是用天然、營養豐富的食物來滋養身體。即使只是小改變，像是將加工零食換成水果，或是餐點中加入一把堅果，都能隨時間累積出明顯的健康效益。
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2025-05-23 養生.聰明飲食
吃太鹹與不吃鹽都不對！6種「健康高鈉食物」推薦、7種「排鈉食物」助平衡
我們都知道少鹽較健康，但也不是所有高鈉食物都等於「壞食物」，適量的鈉攝取對於維持電解質平衡也很重要。有些天然或經過適當加工的高鈉食物，含有豐富營養與健康益處，只要掌握適量原則，其實不必完全避免。以下介紹幾種對健康有益的「高鈉食物」。6種對健康有益的「高鈉食物」1. 堅果、種子與堅果醬有些堅果產品會加鹽，但它們富含健康脂肪、蛋白質、纖維和礦物質等。每天適量食用，可提升好膽固醇（HDL）建議：選擇「低鈉」或「減鹽」產品。2. 發酵食品如泡菜、酸菜、味噌、豆豉、克菲爾、優格、康普茶等，都是健康的發酵食品。建議：像泡菜、酸菜這類食物通常搭配主餐使用，份量不需太多。3. 橄欖橄欖本身帶有天然鹹味，它含有抗氧化物與單元不飽和脂肪，還有健康的脂肪、維生素、礦物質，是地中海飲食的重要食材。建議：控制份量，可為沙拉或三明治增添風味與營養4. 罐裝海鮮（鮪魚、鮭魚）天然魚肉含鈉，罐裝也會添加鹽以延長保質期。但它富含富含抗炎的Omega-3脂肪酸、蛋白質，有助心血管健康、提升飽足感。建議：吃的時候別再加鹽。5. 起司起司的鈉含量因種類而異，部分偏鹹。優點是高蛋白、鈣含量豐富，適合早餐或運動後補充營養。建議：與低鹽食物搭配食用，避免整餐鹽分過高。6. 罐裝豆類罐裝豆類通常也含有鈉，但富含蛋白質和纖維，有助於飽足感，是便宜又健康的植物性蛋白來源。建議：若需低鈉飲食，可選「低鹽」。或先用冷水沖洗一下去除一些鈉。吃太鹹怎麼辦？7種「排鈉食物」助恢復平衡世界衛生組織建議，成年人每日鈉攝取量應不超過2,000毫克（約5克食鹽）。根據過去的調查，台灣人每日鈉攝取量平均約為3,400毫克，與美國人的攝取量相當，顯示鈉攝取過量的情況普遍存在。鈉攝取過量時，可能增加罹患高血壓、心臟病、腎臟疾病與中風的風險。然而，偶爾吃進高鹽食物也別慌，搭配一些天然、低加工，富含鉀與水分的食物，有助於身體排除過多鈉，緩解不適症狀如腹脹、頭痛與疲勞。幫助身體排鈉的食物包括：1.香蕉：一根中等香蕉含有 422 毫克鉀，幫助穩定血壓。但腎臟病患不宜。2.酪梨：富含鉀與纖維，對心血管與消化皆有益。3.奇異果：含有酵素，有助於分解蛋白質，促進消化，緩解高鈉、高蛋白食物引起的腹脹。4.深綠色蔬菜：如菠菜，高鉀、高纖、低熱量。5.優格：含鉀與益生菌，幫助腸胃道調整。6.椰子水：天然電解質飲品，含鉀、鎂與水分。7.薄荷或生薑茶：幫助消脹、促進消化。總之，喝水、運動、吃蔬果，是幫助排除多餘鈉最有效的日常方法。而日常飲食只要懂得聰明選擇、平衡搭配，任何食物都要適量，才是真正健康的飲食。參考資料．《Eating Well》6 Higher-Sodium Foods That Are Actually Good for You．《Eating Well》8 Foods for When You've Eaten Too Much Sodium．《衛福部國健署》
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2025-05-17 焦點.健康知識+
5生活習慣抗發炎！「洗冷水澡可以長壽」 必知冷水澡的6好處及7禁忌
愈來愈多的研究顯示，慢性發炎可能間接促使身體癌細胞的生長。要讓身體遠離慢性發炎，生活習慣、飲食和運動都很最重要。醫師建議改變5生活習慣可以抗發炎，特別推薦洗冷水澡的好處，可以促進抗老化棕色脂肪活力發揮，因此若身體情況允許，夏天偶爾洗冷水澡也不錯。身體慢性發炎易致癌《時代（TIME）」》雜誌曾將發炎形容為體內的祕密殺手。「發炎」是人體對抗外來病菌的保護機制，但長期的慢性發炎，卻是身體的不正常表徵，根據研究，它可能與一些慢性疾病的形成有關，包括癌症、心血管疾病、糖尿病、失智症、類風濕性關節炎、慢性疲勞等。想讓身體遠離慢性發炎，除了必要時使用藥物，最終還得靠良好的生活習慣來調整，飲食和運動都很重要。營養醫學專家劉博仁醫師在《下班經濟學》YouTube節目分享，如何透過改變生活習慣達到抗老化、抗癌的目標。飲食方面，劉博仁強調天然原型食物的重要性，他列舉5類有利身體抗發炎的食物，及養成5項良好生活習慣。5天然食物抗發炎1.綠葉蔬菜：如地瓜葉2.水果：如藍莓、桑葚、酪梨。3.多脂魚：富含omega-3的鮭魚、鯖魚和沙丁魚等。4.洋蔥5.綠茶5生活習慣抗發炎1.運動：建議超慢跑、深蹲2.充足睡眠3.洗冷水澡：淋浴以刺激棕色脂肪並促進脂肪流失。4.森林療癒：多走路、做森林浴可以增強自然殺手細胞的活性。5.社交互動：社交互動可增加催產素水平並減輕壓力。洗冷水澡好嗎？劉博仁特別解釋冷水澡的好處。他說他父親70歲多歲還在洗冷水澡，父親跟他說「洗冷水澡可以長壽」，以前他不以為意，後來看國內外研究才發現，洗冷水澡能幫助燃燒發炎的白色脂肪、刺激抗老化的棕色脂肪粒腺體增生、增加棕色脂肪活力，因此洗冷水澡確實有助抗老化。洗冷水澡6好處事實上，冷水澡（cold showers）近年確實受到關注，有些專家認為它們對身體和心理健康有益。克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）也指出，冷水澡可能帶來以下6項好處：1.促進血液循環冷水刺激會使血管收縮，身體將血液集中到核心器官，進而提升整體血液流動，有助於運動後恢復，並可能對糖尿病或高血壓等狀況有所幫助。2.使皮膚更有光澤增加的血流有助於滋養皮膚並清除毒素，可能使皮膚更有光澤。此外，冷水可暫時收縮毛孔，減少污垢和油脂進入，可能有助於減少痘痘或毛孔堵塞。3.提升專注力與大腦清晰度冷水的衝擊會引發警覺反應，使大腦感到更清醒和專注。研究顯示，冷水浸泡後，人們感到更有活力、注意力更集中。4.舒緩局部疼痛及運動後肌肉酸痛冷水澡可如同冰敷般幫助緩解疼痛，包括頭痛、肌肉酸痛或甚至蚊蟲叮咬引起的不適。並且也有助運動後緩解肌肉酸痛。5.增強免疫系統冷水澡可能透過激發壓力反應來訓練免疫系統，使身體更具抵抗力。一項2016年的研究發現，洗冷水澡的人請病假的次數少於未洗冷水澡的人。6.有助減重一些研究顯示，冷曝露例如洗冷水澡，可能短時間內提高基礎代謝率。冷水刺激會讓身體啟動棕色脂肪來產熱保暖，進而燃燒更多卡路里。但一次冷水澡的時間可能僅消耗十幾到數十卡路里，遠低於跑步或重訓，因此減重成效有限。並且劉博仁也特別強調，洗冷水澡要視個人身體狀況，並循序漸進，夏天洗冷水不錯，但像冬天寒流來就不建議洗冷水澡，以免發生急性心肌梗塞。若在洗時發現呼吸困難、心率加快、頭暈目眩等情況，一定要趕快結束淋浴並擦乾身體暖身。7狀況不適合洗冷水澡總之，有高血壓、心臟病、剛渴酒完、剛吃飽、感冒發燒或有任何發炎等身體不適時，因身體無法負荷其劇烈之溫度改變，也都不適合洗冷水澡。尤其有高血壓等心血管疾病的人不要嘗試，因為水溫溫差會讓血管急速收縮、放鬆，過程中血壓急速升降，心臟會受不了。1.心血管疾病2.呼吸道問題3.神經系統疾病4.免疫力低下5.體溫調節異常6.血液循環障礙7.特殊情況：如女性生理期期間、飲酒後或空腹飽腹時。【參考資料】．《下班經濟學》YouTube節目 ．克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）．聯合報系新聞資料庫
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2025-05-12 養生.健康瘦身
醫生同時患痛風和腎結石 用「白飯減肥法」一年減重12公斤不復胖
減重的族群一定聽過飲食上要限制碳水化合物攝取的說法，然而日本一名診所醫師梅岡比俊就在著作《醫生教最佳減肥方法》中分享自身經驗，表示他剛開始也是透過嚴格戒掉碳水瘦下10公斤，沒想到體重很快又反彈了，直到他採取「白飯飲食法」，才在身心更均衡的狀態下減掉12公斤。痛風和腎結石讓他下定決心減肥梅岡比俊曾同時患上兩個大病：痛風和腎結石（輸尿管結石）。他認為主要原因是自己不健康的生活方式導致了肥胖，當時他剛開診所，忙碌之外又喜歡大吃大喝，下班後經常隨心所欲地喝酒、吃零食和泡麵，又疏於運動，導致他的體重達到80多公斤，對身高173公分的他是明顯超重了。病痛讓梅岡比俊正視自己健康惡化的問題，並決定開始減重，首先戒掉啤酒，並且嘗試近年流行的「低碳水化合物飲食法」，然而對喜歡吃米飯的他來說，完全不碰米食是非常痛苦的一件事。低碳水飲食對身心造成巨大壓力起初梅岡比俊堅持了低碳水的飲食，並在三個月內成功減掉10多公斤，但同時他也失去很多肌肉，肩膀、胸圍都變窄了，臉上皺紋也變得明顯，這讓他看起來比以前瘦弱憔悴，甚至有人擔心他是「得了癌症」才瘦下來的。不僅外表的改變，梅岡比俊也感受到心情變得容易疲倦焦躁，工作表現也不如以往，回想起來，他認為低碳水的減肥方式其實並不是非常健康，而且跟許多人的經驗一樣，當他恢復碳水化合物的攝取時，體重也跟著復胖了。親身嘗試「米飯減肥法」瘦下12公斤在那之後梅岡比俊閱讀了大量醫學文獻，並親身嘗試其他飲食方法，並發現一種對身心更健康的「米飯飲食法」。這種飲食法其實是順應日本文化中「一湯三菜一米」的飲食習慣，以較慢的速度瘦下來，同時不會感到太多壓力。嚴格的節食會讓人在短期內瘦下四、五公斤，但大多數是因為身體流失了水分，所以非常容易復胖，而不忌諱米飯的飲食方式，則讓他在一年內減掉了12公斤，不但痛風和輸尿管結石痊癒了，也覺得身體變得健康，甚至不再出現體重反彈、疲勞或煩躁的情況。吃飯不會變胖的原因然而不少人仍抱持著「吃米飯會變胖」的疑慮，梅岡比俊就解釋，米其實是一種安全且營養豐富的碳水化合物，而且還有優質的蛋白質。相較於含有人工添加物的麵包，米飯則成分單純，可以補充蛋白質外，還有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質。尤其是糙米富含人體無法自行合成的九種必需胺基酸，是品質極佳的蛋白質來源，如果沒有吃非精製糙米的習慣，也可以將白米飯搭配豆類、雞肉食用，以獲取完整的蛋白質營養素。另外，比起麵包等精緻碳水化合物，米飯消化速度較慢，可以延長飽足感的時間，梅岡比俊進行低碳水化合物飲食法的期間，很難因為餐點感到滿足，體力和精神也容易不濟，而一碗100g的白飯熱量其實不高（約156大卡），但吃完飯後卻會感覺能量滿滿。米飯飲食的基本原則梅岡比俊表示，米飯雖然健康，但仍是要注意份量攝取，一餐米飯的量建議為100～200克。傳統的日本定食料理「一湯三菜」通常包含：一碗飯、一碗湯、兩道小菜和一份蛋白質主食，這對梅岡比俊來說就是一份理想的菜單，因為餐點中包含了蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質，營養上相當均衡，他也建議，如果太忙碌的話也可以適時簡化，例如將兩道菜融合成一碗有豐富配料的味噌湯。另外建議民眾注意早午晚餐的比例，從時間營養學的角度來看，晚上吃得越多越不利於減肥，攝取的熱量更容易在體內形成脂肪，現代人早、午、晚餐的比例經常是「1：3：6」，建議調整成「3：3：4」。最後醫師也提醒維持飲食的多樣化，像是：納豆、鮭魚、綠茶、梅乾、牛蒡和蕈菇類，都是推薦補充的超級食物。
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2025-05-10 養生.聰明飲食
醫實測「三餐只吃魚」血脂出現驚人變化！嫌料理麻煩可買一物 便宜又方便
日常飲食和健康和長壽息息相關，日本流行病學家兼醫療統計專門醫師大平哲也在新書《追蹤一萬人60年得出的健康小習慣》（10000人を60年間追跡調査してわかった健康な人の小さな習慣）中透過追蹤1萬名日本人、長達60年的大型研究「CIRCS研究」，介紹讓人延長健康預期壽命的食材。三餐只吃魚不吃肉 中性脂肪立刻減半大平指出多數食材都具有好與壞兩面，因此要維持健康，理想做法是「多樣攝取、均衡飲食」。而在眾多食材中，幾乎沒有負面證據的就是蔬菜與魚類。尤其在魚類中，青魚（例如鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等）被認為對健康特別好。不過不少人認為魚類料理門檻較高，因此，推薦的方法之一就是食用鯖魚罐頭。首選是「水煮鯖魚罐」，現在也有味噌煮、咖哩風味等多樣選擇，都很適合嘗試。大平透露曾親自做過一項實驗：「完全不吃肉，只吃魚會怎樣？」，因此連續三週每天早中晚吃魚，避免使用難以處理的料理方式，因此主要以生魚片和鯖魚罐頭為主。結果顯示，中性脂肪（三酸甘油酯）下降了一半，血液變得清澈、順暢。但在恢復吃肉後，一週內又回到原本數值，這顯示魚類的確比肉類更有助於健康。若不擅料理魚類 罐頭是好選擇水煮鯖魚罐也可當作一般食材來烹調。雖然罐頭常被視為緊急儲糧，但其實作為日常食材也很實用，建議作為家庭常備物品。除了鯖魚罐，也推薦鮭魚中骨水煮罐。另外，鮪魚罐頭也不錯，但使用前應把油汁濾掉。需要注意的是，像秋刀魚或沙丁魚蒲燒罐頭這類口味偏重的產品，因為含有大量鹽分與糖分，雖然也是魚罐頭，但反而不建議常吃。
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2025-05-09 養生.聰明飲食
不要只會吃鮪魚、鮭魚！小魚更有益健康 營養師細數6大優點
一般來說，人們都比較留意鮪魚、鮭魚、鱈魚、鯕鰍(mahi mahi)、鱒魚及劍魚(swordfish)等體型較大的魚類，在餐廳菜單、壽司及市場的魚櫃檯，通常會見到牠們的蹤影。然而諸如沙丁魚、鯷魚、鯖魚及鯡魚等體型較小的魚類，也不要忽略，牠們在傳統飲食裡也占據很重要的位置。註冊營養師貝斯特 (Tami Best) 指出， 這些小魚不僅和大魚一樣美味，對健康和環境還有許多好處，「這些小魚以較微小的水生生物為食，所以所含營養非常豐富，這就是說牠們在相對較低的熱量中含有大量的營養物質」。正因如此，這些小魚對人體的健康特別有利。首先是心臟：例如對於那些注重增進心臟健康的人來說，小魚就月非常適合日常食用。 因為這些魚富含 omega-3 脂肪酸，對身體每個細胞的健康都是必需的。研究證實Omega-3脂肪酸能有效阻止肝臟脂蛋白的形成，減少血栓形成，進而預防心血管疾病。哈佛醫學院研究證明，Omega-3脂肪酸攝取量愈高，發生致命的心臟疾病就愈低。Omega-3 脂肪酸也有助於免疫健康，可以減少發炎和潛在的氧化損傷。其次是大腦︰貝斯特也表示：「研究表明，Omega-3 脂肪有益於大腦健康，並能降低認知能力下降的風險。」部分原因是小魚中發現的一種 Omega-3 脂肪酸︰二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid，簡稱DHA），對大腦的結構功能至關重要。第3是免疫能力︰這些小魚類也含有大量的增強免疫力的維生素 B12、鋅和硒，尤其是硒，乃是免疫健康的關鍵。第4是骨骼︰小魚正由於體型小，可以連同魚骨魚刺一起吃掉，這不僅可以獲得良好的鈣質，還能補充維生素 D。小魚所含的維生素 B12 及礦物質鎂，統統都是有益骨骼健康。第5是組織︰這些小魚體內不僅含有大量的蛋白質及鐵，也有大量肌肉修復及生長所需的優質蛋白質，這對身體組織及血液健康也至關重要。貝斯特進一步說，肌肉並不是唯一受益於蛋白質的組織，器官、皮膚、頭髮、指甲、血液，乃至所能想到的身體其他大多數組織，都需要這種營養素支持。最後是代謝︰小魚所含的健康脂肪及蛋白質，對健康的新陳代謝也至關重要。這兩種營養素都會減緩消化速度，讓人進食後有更強的飽足感，還會使能量水平及血糖水平更穩定，對患有代謝疾病的人尤其有幫助。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-05-07 養生.聰明飲食
常吃零食、少做飯？專家提醒4種重要營養素可能容易攝取不足
目前大多數美國人常吃零食、少做飯，yahoo!生活指出，如果一直奉行這種飲食，攝取的重要營養素可能不足，其中4種，即食物纖維、鈣、維他命D及鉀不足，經科學文獻證實為「公衛方面令人擔憂」。營養學家指出，當前趨勢往下走，令人擔憂。註冊營養家帕默(Sharon Palmer)表示，很不幸，美國人的飲食所含營養並不如大家所期望，理由包括健康食品難以取得或者買不起，還有太仰賴超加工而非最少量加工食品。人們不如以往那般做飯，吃零食更頻繁而非坐下來吃飯，如此吃到更多精練過的食物，營養素比起自己做的菜來得少。註冊營養師藍道(Kara Landau)表示，膳食取得的纖維素很重要，原因在不僅讓消化道健康，還有對人體新陳代謝健康扮演吃重角色，防止心臟病、改善血液葡萄糖的調節。另位營養師安默(Chelsey Amer)指出，人們留意攝取纖維素，同時也攝取到更多本來欠缺的營養素如維他命A、D、E、C，還有水果、蔬菜，或者豆類裡的鎂、鐵。藍道指出，鈣這種營養素被低估，但對人一生都很重要，骨骼及心臟要長保健康，不可缺鈣，而維他命D、K2有助於鈣的吸收。營養師瑪那克(Lauren Manaker)也指出吃足夠的鈣、維他命D、K2有益處，總計起來，這些可減少老年時骨質疏鬆及骨裂的風險。科學界正研究維他命D的營養角色，而且它的新益處似乎一直湧現。營養學者渥克(Morgan Walker)指出，維他命D對骨骼很重要，這很多人知道，但也經證實它能提升人體免疫功能，降低心臟病、糖尿病、某些癌症的風險；有些研究還指他命D有益心理健康，缺乏它人會有消沉等症狀。另位營養師沙皮羅(Amy Shapiro)表示，現在幾乎人人欠缺維他命D，而它很難由食物取得，常吃鮭魚、吃草長大的牛、空地放養的豬以及香菇，才能取得。如果你記不得自己上次什麼時候吃香蕉還是馬鈴薯（薯條及薯片不算數），那你可能名列數百萬缺鉀的人。營養師賀南德茲(Jen Hernandez)指出，大多數人每天吃到的鉀不到2600毫克，距離建議值4700毫克差很多；她表示，攝取鉀這種營養素很重要的原因之一，在它對調節血壓很重要。賀南德茲說，最富含鉀的食物，如水果、蔬菜、堅果、種籽類以及豆類，在標準的美國人飲食裡，攝取量並不夠。
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2025-05-07 養生.聰明飲食
吃魚多吃菜 「得舒飲食」5原則改善高血壓
現代人飲食西化、醣類攝取過量、喜好油炸飲食、作息不正常，加上工作壓力大、運動量不足等，導致罹患高血壓的年紀下修，調查更發現，台灣竟有三分之一的民眾不知道自己有高血壓。想要控制血壓，除了藥物外，若能力行「得舒飲食」，不僅可改善血壓，並降低心血管疾病風險。所謂得舒飲食，是利用多蔬菜、適量水果，同時選擇全穀雜糧及低飽和脂肪的食物，來幫助身體攝取大量的膳食纖維、鉀、鎂、鈣等營養素，進而改善血壓問題。掌握以下5飲食原則，可輕鬆控制血壓：1.主食選擇全穀雜糧類三餐主食盡量以未精緻全穀雜糧為來源，例如糙米、燕麥、紅藜、薏仁、紅豆、綠豆、玉米等，增加膳食纖維、礦物質與植化素的攝取。其中「量」要控制，一般非勞力工作者，每餐吃一個拳頭大小的主食就夠了。2.魚肉及豆製品取代紅肉紅肉含有較多的飽和脂肪，且因人工飼養環境不佳，常有抗生素、荷爾蒙的殘留。建議三餐的蛋白質來源，以魚肉、黃豆、豆漿、豆腐、豆乾等為主比較好。魚肉可以多選擇Omega-3脂肪酸高的鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等，幫助維持血管彈性，並降低身體的慢性發炎，每餐約一個手掌大小；素食者可選用毛豆、天貝、豆腐、豆乾或鷹嘴豆，少用人工色素染色的豆乾。3.蔬菜至少5份各類的蔬菜含有不同的植化素，如紫色的花青素、紅色的茄紅素、綠色的葉綠素、橘黃色的葉黃素、黃色的玉米黃素、白色的含硫化合物等，都被證實有很好的抗氧化作用，對於心血管的保護有益處，所以，盡量每天可以吃到五份的蔬菜，增加植化素、膳食纖維及礦物質的攝取。其中，一份蔬菜的量約是半碗的熟蔬菜量。4.水果不過量儘管水果有豐富的維生素，但因為台灣的水果多半都改良過，味道極甜，當攝入過量的果糖，身體很容易造成脂肪堆積，特別是內臟脂肪的生成，與水果攝取過量相關性很高。建議吃水果一天不要超過兩份，所謂一份約是一個拳頭大小的量，且最好選擇低糖的漿果類為主，如藍莓、桑葚、草莓、番茄等。5.吃堅果用好油好油可以增加體內壞油的代謝。現代人經常外食，攝取過量的反式脂肪、變性的油脂，這些油脂身體很難代謝出去，通常會囤積在血管及內臟，引起血壓高、血脂肪高等問題。藉由攝取足夠的好油，特別是單元不飽和脂肪酸及Omega-3脂肪酸含量高的冷壓初榨橄欖油、亞麻仁油、苦茶油、酪梨油、印加果油等，能夠幫助代謝囤積在體內不良脂肪。堅果控制每天一份（一份約是塑膠白湯匙的一湯匙），並且選擇低溫烘焙的堅果，少選用調味或油炸堅果。
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2025-05-06 醫療.新陳代謝
吃糙米比白米血糖更容易飆高？50歲男兩日早餐對比實測「打破GI值神話」
一般人認為比起精緻澱粉的白米，糙米比較不容易讓血糖上升。但日本糖尿病專家山村聡醫師針對四位40～50歲的受測者，進行吃下白米與糙米的血糖變化比較實驗，結果似乎顛覆普羅大眾的認知。GI值較低就不容易讓血糖升高？「GI值」（升糖指數）是健康營養界的專有名詞，用來表示食品使血糖上升速度的指標。以會迅速提升血糖的葡萄糖作為「基準值100」，越接近100代表血糖上升越快，反之則較慢、較不易升高。白米vs.糙米的GI值比較：白米：69.4～84.0糙米：50.2～59.7照理來說，GI值較低的糙米應該比較不會讓血糖上升。山村聡醫師針對四位40～50歲的受測者進行實際測試。明明GI值較低 糙米PK白米飯後的意外結果首先是H先生的例子，分別在兩天早上吃白米與糙米，比較血糖變化，除了主食，配菜完全相同。第1天早餐（白米）：鮭魚、昆布白米飯糰2個、味噌湯（豆腐、鴻喜菇、小松菜）、五目煮海帶、蘋果半顆第2天早餐（糙米）：鮭魚、昆布糙米飯糰2個、味噌湯（豆腐、鴻喜菇、小松菜）、五目煮海帶、蘋果半顆以下是兩天的血糖變化：第1天（白米日）：早餐於上午9:00進食。血糖立即上升，最高超過150mg/dL，但沒有出現嚴重的血糖尖峰。第2天（糙米日）：早餐於上午8:45進食。血糖峰值竟超過200mg/dL。下一位是M先生的例子。兩天的早餐內容幾乎一致：鮭魚鬆、烤海苔配白飯或糙米飯，蘋果1/4個、加蜂蜜的優格，飯後喝咖啡。第1天早餐（白米）：早餐於7:10進食。血糖幾乎沒有大幅波動，圖表平穩，是理想的血糖曲線。第2天早餐（糙米）：早餐於8:30進食。血糖上升至約150mg/dL，雖未達尖峰標準，但明顯有一個「突起」，顯示血糖快速上升。GI值已過時？血糖管理的新常識山村聡醫師指出，GI值的理論是1980年代提出的，現在來看已經有些過時了。當時是透過吃完1~2小時後的血糖變化來評估，對於吃下去血糖的即刻變化並不清楚。如今可以用連續血糖監測器即時掌握血糖變化，才發現很多時候並不像GI值所預測的那樣。此外山村表示，血糖的變化，根本還是取決於攝取的碳水總量。雖然糙米的GI值確實比白米低，但兩者的碳水含量幾乎相同。他也在自己的YouTube頻道上親自進行過類似實驗，測試白米與糙米、普通麵包與全麥麵包、一般義大利麵與全麥義大利麵等，結果發現GI值不同，但血糖變化卻幾乎一樣。當然，如果比較的是堅果和地瓜這種完全不同種類的食物，GI值的參考性還存在；但若是同類型食物間的比較，GI值的參考價值就不大了。所謂的低GI飲食，其實從血糖控制的角度來看，已經可以說是神話了。重新審視「GI值神話」與血糖控制的真相這次的4位受測者中，有3人吃糙米後的血糖峰值反而高於吃白米時。剩下1人的血糖變化則差不多。如果說因為碳水量相同，照理來說血糖變化應該要一致，但為什麼會出現糙米比白米升得還快的情況？山村醫師分析，血糖的變化會受到個人體質、當天的身體狀況、甚至前一天晚餐時間等多重因素影響，並不容易單一解釋。例如，前一天晚餐吃得早、進食間隔過長，也會讓隔天早上血糖上升更明顯。此外，有時候人們認為「糙米比較健康」，反而會不小心多吃一些，這也是常見狀況。雖然糙米的確富含纖維、維生素與礦物質，營養價值高於白米，但碳水含量幾乎一樣。若以血糖控制為目標，就不能忽略這個關鍵事實。資料來源／OurAge
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2025-05-04 醫療.眼部
眼睛按摩操恐傷害眼球 修復疲勞閉眼和熱敷最好
媽媽中年後眼力退化，最先面臨的是老花眼問題，東西要拿遠才看得清楚，隨著年紀增長，接續可能面臨白內障、甚至更嚴重的黃斑部病變。老花、白內障、黃斑部病變，老後3大常見眼疾。高雄醫學大學附設中和紀念醫院眼科部醫師宋羽琪指出，隨著年齡增長，水晶體彈性減退，導致近距離調節困難，水晶體逐漸硬化、睫狀肌調節力下降，近距離聚焦能力減弱，女性約在40至45歲後開始出現老花眼，導致近距離視力減退。老花眼無法根治，但可配戴老花眼鏡、雙焦或多焦點鏡片改善看近視力。除了調節力減退外，宋羽琪說，水晶體會因年齡增長而累積紫外線與氧化壓力，造成晶體核硬化及水晶體混濁問題，即為白內障，嚴重會影響視力清晰度甚至日常生活，可能需要接受白內障手術來改善視力狀況。黃斑部病變堪稱頭號視力殺手，黃斑部是視網膜上主要負責中心視力的位置，一旦產生病變，常見症狀為視力模糊、視物扭曲或縮小，嚴重者恐致失明。放鬆睫狀肌、戴墨鏡和帽子防曬，能延緩退化。延緩上述三種眼睛退化其實有方法，宋羽琪說，適當的休息、熱敷有助於血液循環與舒緩疲勞，定期眼科檢查則能早期發現並及時處置，建立良好用眼習慣是延緩併發症的第一道防線。若需長時間近距離閱讀時，建議採行「20分鐘規則」，即每用眼20分鐘，便將視線移至約6公尺遠的物體，並持續20秒，藉此放鬆睫狀肌，並減輕調節肌的負荷。從事戶外活動建議配戴能阻隔UVA與UVB太陽眼鏡及寬邊帽，以避免紫外線對水晶體與視網膜的長期傷害，減緩白內障生成及黃斑部退化發生。三高患者發生眼疾機率高，務必將慢性病控制好。此外，慢性病控制也是眼睛保健重點，宋羽琪提到，研究證實，香菸中的自由基會加速白內障與黃斑部病變的發生，戒菸可以減少相關的傷害。有慢性病如糖尿病、高血壓、高血脂患者，皆有較高機會發生白內障或視網膜的血管病變，配合內科醫師控制慢性疾病，亦可減少眼部疾病發生機率。坊間有許多眼睛按摩操，宋羽琪不建議當作常規視力保健，因眼球及眼眶周圍若按壓過度，不僅無益且可能有害，眼球結構相當細微，不當按摩可能導致眼壓改變、視網膜拉扯，甚至造成視網膜剝離。若用眼過度導致眼睛疲勞，建議適度閉眼休息，以熱敷方式來改善乾眼及疲勞狀況是相對安全的做法。補充抗氧化營養素，葉黃素、Omega-3都要攝取。在飲食方面，抗氧化營養素補充能有效延緩眼睛退化，其中維生素C與E能中和自由基，減少氧化傷害；葉黃素與玉米黃質可吸收有害藍光，並保護視網膜細胞，減緩黃斑部病變惡化；金屬礦物如鋅及銅是抗氧化酵素的輔因子，有助維持視網膜的結構及循環；Omega-3長鏈多元不飽和脂肪，DHA/EPA則能抑制視網膜發炎及抗氧化並促進血液循環，研究顯示可有效延緩黃斑部病變進展。魚油補充被證實可以改善瞼板腺功能，減緩乾眼症，宋羽琪建議日常飲食可從深綠葉菜中等攝取足量營養素，推薦食材包括菠菜、高麗菜、胡蘿蔔、南瓜、杏仁、核桃以及鮭魚與鮪魚，這些食物可同時提供多種保護眼睛的營養素。中年婦女應對老花眼、白內障及黃斑部病變有基本認知，良好用眼習慣、日常營養素的補充及依循檢查建議，才能有效維護視力、延緩退化，步入中年後，仍能優雅享受清晰視界與無慮生活。眼科檢查，多久做一次？根據美國眼科醫學會建議，每位成人應於40歲時做一次時全面性的基礎眼科檢查，40至54歲無症狀且無特殊風險者，每2至4年檢查一次；55至64歲者每1至3年一次；65歲以上者則應每1至2年接受一次眼科檢查；若有糖尿病、高血壓、家族眼科疾病史或其他眼部疾病風險，應依醫師建議將檢查間隔縮短至每年，甚至半年一次，以利早期發現並即時治療。
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2025-05-02 養生.健康瘦身
減重遇停滯期怎麼辦？「五二輕斷食」一周選二天飲食控制 照食譜吃輕鬆甩肉
夏天快到了，激起想穿上短褲、比基尼的欲望，不少人積極實行減重計畫，營養師劉怡里推薦，可採行「五二輕斷食」減肥法，一周選擇5天正常飲食、2日飲食控制熱量攝取在500至800大卡之間，可以有效減脂甩肉。她並設計總熱量613大卡的「兩天輕斷食食譜」，供減重族參考。有些減肥法會讓人一開始體重就下降2、3公斤，似乎很快看到成效，但一段時間體重卻突然卡住不動。劉怡里說，其實無論用什麼方式減重，一定會遇到數字卡關的「停滯期」。減重停滯期是一種身體出現短暫的適應機制，也是一種保護生理反應。當體重、體脂因為少吃多動而往下降低時，一段時間後，身體會開始找到新的平衡，讓體重先停住。「有時候只卡住幾天，有時卻一停就是好幾個月。」劉怡里說，停滯期容易讓人感到灰心。減重遇停滯期該怎麼辦？減重遇停滯期該怎麼辦？劉怡里說，不妨先調適心情，允許自己稍微放縱口欲，避免身體誤以為進入「挨餓模式」，同時也紓緩焦慮的心情。她分享3個妙招，重新調整飲食和運動方式，或是把這時候的體重當作新的開始，就像玩遊戲卡關一樣，換個方式讓自己的戰力提升。1.偶爾來點放縱餐：適度增加熱量真的有助於突破停滯期，劉怡里說，美食讓人心情愉悅、打破減脂卡關。卡關的時候，允許一個月吃個1、2次大餐，不但不會變胖，還能喚醒身體代謝，幫助燃脂進程加速。2.增加運動強度：試著調整運動頻率或變換一下運動方式，例如一周原本運動2天，可以慢慢加到3天。若平常只有進行有氧，也可以加點重量訓練，有助於燃燒脂肪及增加肌肉量。嘗試高強度間歇訓練，燃脂效果也很明顯，身體更有感。3.設定短期目標：減重不用一次到位，設定小目標、慢慢調整，反而更容易持久。例如每周多運動10分鐘，或是每天多吃一份蔬菜，都是很好入門的開始。透過短期目標的設定，慢慢養成更健康的飲食和運動習慣，也會看到體重變化。劉怡里指出，進行減重計畫時，大約降到體重5%至10%左右就會出現停滯期，除了上述3招，在飲食方面要多增加優質蛋白質，例如毛豆、豆漿、板豆腐、雞蛋、雞肉、鮭魚、秋刀魚等。她推薦減重的好朋友「海帶」，含豐富的碘、多種礦物質和高膳食纖維，還能促進新陳代謝、幫助消除水腫及減少脂肪吸收。若嘴饞想吃甜點，多利用蔬菜類白木耳、黑木耳、仙草、愛玉、寒天等做成的甜湯，另加點紅豆、綠豆，增加飽足感。劉怡里提醒，想進行減重計畫，學習計算熱量也是重點，若以每周減輕0.5公斤為目標，每日應減少攝取500大卡。而達到目標體重後，維持更要靠均衡飲食、規律運動來維持理想數字。
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2025-04-26 焦點.健康知識+
亂設貪睡鬧鐘讓人更難起床！專家警告「3種早晨NG習慣」恐降低睡眠品質
季節交替期間，日出日落以及氣溫的變化，也連帶影響人們的生活習慣和生理節律，也是人更容易出現睡眠困擾的時期，日本睡眠健康教練Rina就提醒，如果最近感覺到睡得不好，建議趁此機會重新調整自己的晨間習慣。NG習慣一：不吃早餐大部分人早上都是趕著出門，有些人甚至就不吃早餐了，但睡眠專家表示，早餐其實會影響我們夜晚的睡眠品質。一整天大大小小的行為都會影響人體的生理時鐘，早上的進食是能夠幫助喚醒我們身體的鬧鐘之一，吃早餐可以讓消化系統開始運作，避免長時間讓身體處於低血糖狀態。晚上的睡眠品質要好，其中一個重要的關鍵就是「睡眠荷爾蒙」：褪黑激素，在白天裡攝取足夠的蛋白質和營養成分，能幫助身體分泌褪黑激素，推薦像是以雞蛋、納豆、鮭魚為主的日式早餐。NG習慣二：週末休假賴床太久好不容易放假，想睡晚一點是人之常情，但不建議真的睡到自然醒，因為這樣一來我們的生理時鐘就被打亂了，晚上既難入睡，也不容易進入深度睡眠，而且還會連帶影響接下來幾天的睡眠品質。除了避免早上賴床太久之外，就寢的時間也要盡量跟平日一樣，不要熬夜，休假時的睡眠時數、起床和就寢時間，建議都不要和平日相差超過兩個小時，以降低對生理時鐘的影響。NG習慣三：設定貪睡鬧鐘許多人設定早上鬧鐘時會開啟貪睡功能，想要把握再睡5分鐘、10分鐘的時間，然而貪睡鬧鐘如果設定太多次，長期下來大腦也會變得貪睡，使睡眠品質大打折扣，你會發現自己越來越難起床，甚至造成淺眠、反覆睡睡醒醒的情況。專家表示，如果真的要設貪睡鬧鐘，數量不要超過兩次，也不要將貪睡時間設定在短短幾分鐘，建議將第二個鬧鐘設定在20分鐘後。這是因為考量到深度睡眠和淺層睡眠交替的時間，當第一次鬧鐘將我們從深度睡眠中吵醒後，可能出現起床氣、想賴床的情緒狀態，這時可以利用貪睡功能讓大腦再進入一小段淺眠，20分鐘再次被叫醒時，從淺眠狀態醒來的我們相對能感到神清氣爽。
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2025-04-25 養生.聰明飲食
營養師推4種食物幫助「運動效果最大化」：肌力、腸道到睡眠一次搞定
每天都說要運動，卻總是動不起來？不如從餐桌開始！與其苦撐運動計畫，不如搭配正確飲食，把吃進肚子的每一口都變成身體的助力。日本營養專家菊池真由子指出，某些日常食材其實就能從體內幫助你「加速運動成效」。想要肌力不流失、睡得更好、身體年輕又輕盈？不必補充昂貴保健品，超市裡就買得到！一、維持肌力不流失：吃對「曬過太陽的菇」你知道嗎？曬過太陽的「乾香菇」含有豐富的維他命D，能有效幫助維持肌肉量，還能降低骨折風險。菊池指出，維他命D在運動與肌肉生成中扮演重要角色，而香菇經日曬後含量更高，是高效又平價的日常補充選擇。二、改善腸道與代謝：靠這一對黃金組合每天早上一杯優格加綠奇異果，不只幫助排便，還能平衡腸內菌群、抑制血糖與膽固醇。綠奇異果不但纖維是金黃品種的兩倍，還含有提升免疫的特殊成分「β-防禦素」，與益生菌的優格搭配吃，等於腸道健康的雙倍加乘。三、體內抗老化：橘紅鮭魚別錯過想要內外都不顯老？別小看你餐盤上的鮭魚。富含抗氧化成分「蝦紅素」的紅鮭或銀鮭，是守住青春活力的天然抗老聖品。此外，帶殼櫻花蝦也同樣值得推薦，不只抗氧化，還能補充鈣質。四、提升睡眠力與情緒穩定：早餐吃根香蕉菊池特別指出，「早上吃香蕉」能幫助晚上更好入睡。香蕉含有製造「快樂荷爾蒙」血清素的胺基酸「色胺酸」與維他命B6，而血清素會在體內轉化為幫助入睡的褪黑激素。記得早上吃，晚上才能感受到放鬆入眠的效果！吃對食物不只填飽肚子，更能打開健康與活力的開關運動不只是體力的堆積，也需要來自飲食的配合。就算是「懶得動」的日子，只要懂得選對食材，也能讓身體悄悄進化。從今天開始，把超市裡的乾香菇、香蕉、鮭魚和奇異果放進購物籃裡吧！資料來源 / 女性セブンプラス
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2025-04-24 養生.聰明飲食
什麼食物色胺酸最多？不是香蕉！多吃6類食物給你好心情
現代人生活、工作壓力大，當心情低落時，有時候吃一頓好吃的，心情就變好了。吃對食物確實能讓你感到快樂有活力，6類食物富含「色胺酸」，每日營養建議吃足6大營養素也能攝取足夠的色胺酸，好心情就從日常飲食下手。「快樂荷爾蒙」血清素 靠多吃色胺酸食物產生研究顯示，血清素是人體穩定情緒的重要物質，因此有「快樂激素」或「快樂荷爾蒙」之稱，血清素具有幫助腸胃道蠕動、協助製造褪黑激素、增加睡眠品質等作用。但人體的血清素無法自行製造，需要從食物中攝取「色胺酸」，人體才能合成。如果要讓身體有足量的血清素，就得多吃含有色胺酸的食物。天主教耕莘醫療財團法人耕莘醫院乳房醫學中心兼任主治醫師張金堅也曾在元氣網專欄撰文指出，多吃富含色胺酸的食物也能維持良好睡眠，如：雞胸肉、豬里肌等瘦肉、鮭魚、毛豆、南瓜子、燕麥、堅果、亞麻仁仔、黑芝麻、香蕉、蘋果、奇異果等。6類食物富含「色胺酸」1.豆製品日常生活中的豆製品有豆漿、豆腐、豆干以及調味用的醬油等，還有毛豆、黃豆、黑豆和茶豆等，營養豐富，含卵磷脂、色胺酸、維生素B群、鈣跟鎂。2.乳製品牛奶、優酪乳、優格、起司等。3.豆魚蛋肉類雞蛋、鮭魚、雞胸肉、豬里肌等瘦肉。4.全穀雜糧和堅果類芝麻、燕麥、穀物、南瓜子、黑芝麻粉、核桃、葵瓜子、亞麻仁仔等，都含有豐富的膳食纖維、維生素B群、E，以及鈣、鉀等微量礦物質與色胺酸。5.茶類紅茶、綠茶、烏龍茶，茶葉有豐富的多酚類、有機酸、胺基酸、維生素，茶香讓人心情舒暢。6.其他類壽司的海苔片、乾香菇。香蕉、蘋果、奇異果等也含色胺酸。吃足六大營養素也能攝取足夠色胺酸如果記不得哪些食物含色胺酸，營養師賴思吟曾受訪建議依照國健署每日營養建議吃足六大營養素，也能攝取足夠的色胺酸；另可補充維生素B群，維生素B6可以幫助色胺酸合成血清素，富含B6食物如肉、肝臟、蛋豆類、小麥胚芽、花生等皆是。要特別說明的是，很多人以為香蕉富含色胺酸，不過其實香蕉的色胺酸都在香蕉皮，而一般人幾乎不會吃香蕉皮。吃香蕉也有很多好處，但如果想靠多吃香蕉補色胺酸可能無效，除非你吃香蕉皮。因此還是均衡飲食吃足六大營養素最可靠。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-04-24 養生.聰明飲食
油脂不一定罪惡！8種「好油脂食物」讓你越吃越健康
提到脂肪，許多人第一反應是敬而遠之，認為它是肥胖與心血管疾病的元兇，然而脂肪其實是身體必需的營養素，也是提供能量的關鍵來源。一般來說，脂肪可分為飽和脂肪與不飽和脂肪，其中飽和脂肪攝取過多可能影響心血管健康；而大眾熟知的Omega-3、 Omega-6則是多元不飽和脂肪酸，對身體有諸多益處，不過人體無法自行合成，必須仰賴飲食補充。本次就針對「好油脂食物」進行觀測，一起看看哪些食物富含健康油脂，能幫助維持身體機能吧！《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近三個月內「好油脂食物」相關話題的網路聲量，帶您了解網友熱議的八大好油脂食物。每日適量「堅果」保持血管暢通觀察近三個月網友針對「好油脂食物」相關話題的討論，「堅果種子」成為話題焦點，其富含不飽和脂肪酸，有助於保護心血管健康，並能滋潤肌膚與秀髮，使其更加柔順有光澤。除了健康效益外，堅果的高營養密度也讓它成為控制飲食時的好選擇，有網友認為「堅果真的是讓食物好吃又營養的萬靈丹」、「有時候早餐就吃堅果」，不過也有網友針對攝取量提醒「各種堅果營養成分不一，要自己抓好比例」、「堅果熱量比較高，但是適量食用對減脂有幫助。」此外，不少人建議選擇無糖無鹽的堅果，以確保攝取的是天然的健康油脂，而非額外添加的調味成分。吃「深海魚」補充DHA提升專注力除了堅果，「深海魚」同樣是網友熱烈討論的健康油脂來源。不少人從小就聽聞「多吃魚很健康」、「吃魚對身體好」的觀念，而深海魚確實富含Omega-3脂肪酸，其中DHA有助於腦部發育，EPA則能發揮抗發炎作用，降低心血管疾病風險。至於該選擇透過飲食攝取魚類，還是額外補充魚油，網友間也有不同見解，有飲食控制者表示「鮭魚和鯖魚是我的最愛」，不只能夠成為蛋白質來源，也「剛好可以補油脂量」，不過也有外食族坦言「很難天天吃魚」，因此選擇透過魚油補充Omega-3，維持健康需求。「豆類」低飽和脂肪含量高而在植物性食物中，由於「豆類」的低飽和脂肪含量高，因此也受到不少網友關注，以大豆為例，其脂肪有高達85%是不飽和脂肪酸，對於降低心血管疾病風險有一定助益。不過在選擇豆製品時，仍需留意製程差異，因不同品項之間的油脂含量可能差距甚大，如百頁豆腐的油脂含量約為傳統豆腐的四倍，因此被不少人戲稱為「罪惡美食」，過量攝取可能反而增加負擔。若想更健康地攝取豆類，有網友分享「無糖豆漿是高蛋白飲品，喝一杯就超有飽足感」，並可適時搭配低脂豆腐、毛豆等食材作為日常蛋白補充來源。除了以上提及的好油脂食物，「黑巧克力」、「酪梨」、「優格」等也同樣富含健康脂肪，適量攝取不只有助於維持身體機能，也能讓身體更有活力。在控制熱量的同時，別忽略好油脂的攝取，搭配健康飲食，讓你吃得聰明、吃出好狀態！（本文轉載自《Social Lab社群實驗室》）
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2025-04-23 養生.營養食譜
舒緩經痛「綠拿鐵」 4食材補鐵暖子宮
月經來潮的疼痛，是許多女性一輩子的夢魘，想要減緩不適，除了吃止痛藥外，對的營養補充是舒緩經痛最根本的方法。推薦舒緩經痛4種食材。1紅豆、紅鳳菜 補鐵質女性月經來潮、大量失血的狀況下，補充足夠的鐵質非常重要。鐵是造血的重要營養素，常見含鐵食物，除了紅肉外，植物性的紅豆、紅鳳菜、紅莧菜的含量也很高。不過，植物性的鐵吸收率較低，建議搭配富含維生素C的食物一起食用，譬如吃紅豆時配水果，可增加鐵質的吸收。紅豆也富含鎂離子，可幫助放鬆肌肉和穩定情緒，使子宮平滑肌放鬆，還能降低人對痛覺的敏感度，進而產生止痛作用，其他像巧克力、香蕉、深綠色蔬菜、全穀類等，鎂含量都很豐富。2老薑、桂圓 溫暖子宮老薑含薑辣素，能幫助血液循環，讓人手腳暖和。中醫認為，老薑具有「發汗解表」的作用，適量跟桂圓（龍眼乾）一起吃，因為桂圓能刺激造血系統，鎮靜安眠作用，可以幫助溫暖子宮，促進經血的排放，特別適合偏寒性體質、經期有血塊、經期睡不安穩的女性。3黃豆補鈣 調節荷爾蒙經痛與女性荷爾蒙釋放不調有關，醫學推測可能與子宮內膜前列腺素（PGF2α）釋放增加導致，引起子宮平滑肌收縮強度太大，造成血管痙攣而疼痛。黃豆富含天然雌激素大豆異黃酮，在人體具有雙向調節荷爾蒙的好處。也就是當荷爾蒙過低時，大豆異黃酮能促進荷爾蒙的分泌；相反的，若荷爾蒙分泌過量，大豆異黃酮則會競爭雌激素受體，讓荷爾蒙分泌趨於正常。黃豆及其製品具有豐富的鈣質，可以幫助放鬆肌肉、穩定情緒，其他像黑芝麻、牛奶、乳製品也都是補鈣很棒的食物來源，在經期時適當補充，可以緩解經痛的不適。4堅果、深海魚 抑制發炎巴西的研究發現，針對有經前症候群的女性，在生理期間補充富含Omega-3脂肪酸的食物，經食用3個月後，經期不適的症狀得到顯著改善，其效果可持續到第六個月。因其與Omega-3脂肪酸能抑制前列腺素的生成有關，因而降低發炎反應引起的疼痛感。常見富含Omega-3脂肪酸的食物，如各類堅果（亞麻仁籽、核桃等）以及深海魚類（鯖魚、鮭魚、沙丁魚等），建議女性可以適量安排在每天的三餐。堅果類每天一把，魚類每天一個手掌大小，即能達到不錯的保健效果。少吃冰涼食物 熱敷腹部想要根治經痛，平時也應少吃冰涼食物，因為身體遇寒則瘀，當經血瘀塞，排放不易的狀況就容易造成疼痛；睡覺時也可以使用暖暖包或熱敷袋，放在腹部保暖，有助改善經期的不適。舒緩經痛綠拿鐵食材：紅鳳菜半碗、紅豆1湯匙、黃豆2湯匙、亞麻仁籽1湯匙、桂圓3顆、老薑1片、香蕉半根作法：全部食材丟入果汁機，攪拌均勻即可。功效：1.紅鳳菜及紅豆富含鐵質，屬性偏溫，能促進血液循環。搭配富含維生素C的香蕉，有助鐵質吸收。2.黃豆富含大豆異黃酮及鈣質，能調節體內荷爾蒙，有助放鬆肌肉。3.亞麻仁籽含豐富的Omega-3脂肪酸，能抑制發炎，減緩疼痛。4.老薑及桂圓有助溫暖子宮，幫助經血排放。
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2025-04-14 醫療.皮膚
不只老化，禿髮竟也會讓頭髮變白！多吃「這些食物」抗白髮 做2事促血液循環
白髮越長越多好困擾！只能靠拔掉、或是反覆染黑眼不見為淨？臺安醫院皮膚科簡銘成醫師指出，除了自然老化外，缺乏特定營養素和不良的生活習慣也會加速白髮的出現，他也分享了可促進黑色素生成和延緩毛囊老化的飲食清單。「黑色素細胞」老化致白髮蒼蒼 缺「這些營養素」也有影響簡銘成說明，頭髮有兩套細胞，即毛囊細胞與黑色素細胞，其中頭髮的長度由毛囊細胞控制，而頭髮黑不黑，則是由黑色素細胞負責控制。人到了30、40歲，毛囊周圍的黑色素細胞就會先老化，導致白頭髮開始出現。此外，缺乏維生素B群、鐵、鋅和維生素D等營養素，以及壓力、吸菸、睡眠不足等不良生活習慣，都有可能是頭髮變白的原因。禿髮也會讓頭髮變白 2常見掉髮類型一次了解若有禿髮問題，黑色素細胞的製造也會受影響，導致髮色變白。簡銘成醫師分享，臨床上最常見的掉髮是雄性禿與女性掉髮。雄性禿大多發生在男性，由於基因造成毛囊對賀爾蒙DHT過度敏感，尤其在額角M型與髮旋（地中海）處，毛囊會逐漸萎縮、頭髮掉落，最後導致光禿。而女性掉髮則更為複雜，除了賀爾蒙影響，營養素不均也是重要成因，另外在少數情況下，內分泌、自體免疫疾病也是掉髮原因之一，醫師通常會建議透過抽血報告進行診斷。多吃「這些食物」抗白髮！做2件事可促血液循環目前醫學上沒有針對白髮的標準治療，對此簡銘成提供了臨床上的建議和看法，供民眾參考。「酪胺酸酶」是黑色素生成的關鍵酵素，含有酪胺酸酶的食物，例如鮭魚、大豆、堅果，還有水果類的香蕉、酪梨，可促進黑色素合成。深綠色蔬菜和維生素C如奇異果、柑橘類、草莓，還有富含維生素E的食物如堅果、橄欖油，則有助於抗氧化與延緩毛囊老化。另外，透過綠茶、紅酒、洋蔥、菠菜與甜菜根等食物，促進頭皮的微循環，對頭髮健康也能帶來幫助。簡銘成也建議，民眾在平時可進行適度運動和頭皮按摩，以促進血液循環，讓毛囊可以獲得所需要的營養，同時要減少壓力、保持充足睡眠、避免吸菸和過度飲酒，回歸健康的生活型態。最後，有需要的民眾也可以前往皮膚科，接受專業醫師的診斷和治療。【延伸閱讀】頭頂天天「飄雪花」洗頭也沒用？營養師推「6大維生素」養出健康頭皮落髮、精神不濟竟是「胃不好」惹禍？醫揭「2原因」致1維生素不足【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/64774】
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2025-04-13 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／開胃義式料理 修復流感症狀
「好一陣沒看到你爸爸來診所看牙了，近來都好嗎？」「我爸爸前陣子得了流感，住院兩天就過世了。」我心中頗為震驚，他父親70出頭，雖有慢性病但身體狀況還算健朗，怎麼會……顯然大眾太輕忽流感的威力。棘手的是，患者還可能併發肺炎、腦炎、心肌炎而死亡。除了迅速就醫，更要懂得在患病期間選擇適合的食物，以足夠的營養與能量來修復身體。豆腐&花腰豆蔬菜濃湯(4人份)這是一道義大利的家庭料理，更是維他命C綜合蔬果的滿滿集結。花腰豆與鷹嘴豆屬五穀根莖類，可提供澱粉來源、具有飽足感，蛋白質含量也十分豐富。加入嫩豆腐，更增強蛋白質的含量，也讓這道濃湯更為綿密爽口。食材：花腰豆（煮熟罐頭）260克（加水共400克）、鷹嘴豆（煮熟罐頭）250克、洋蔥1/2個、嫩豆腐一盒、芹菜4支、紅黃甜椒各1個、櫛瓜1條、白酒150cc、水300cc、鹽和黑胡椒適量作法：1. 花腰豆打成泥，其他食材（除了鷹嘴豆）都切成小丁。2. 開中小火，鍋中放入橄欖油後即加入洋蔥及芹菜炒出香味，接著加入綠櫛瓜及紅、黃甜椒稍微拌炒。3. 鍋中先倒入白酒、水及鷹嘴豆並攪拌，待水滾後最後放入嫩豆腐，以鹽及黑胡椒調整味道。● 因花腰豆及鷹嘴豆罐頭含有鹽分，調味時的鹽適量即可。 燻鮭魚&菠菜義式燉飯(2~3人份)這道燉飯色香味俱全，肯定能讓食欲不振的患者胃口大開。使用高湯、炒香的洋蔥與香菇以細火煨煮糙米，豐厚潤澤卻不油膩。雞湯可提供液體、電解質及多種營養，可預脫水及增強免疫力，也促進蛋白質等營養吸收。流感患者常有喉嚨痛症狀，傳統義式燉飯會略帶米心較需咀嚼，所以建議加長烹煮時間，將米飯煮得熟透，更適合流感患者食用。鮭魚也是抗發炎食物代表，含豐富維生素D及Omega-3脂肪酸，可降低身體發炎反應及併發症的風險。食材：燻鮭魚300克、洋蔥1/2顆、蒜頭4瓣、菠菜半把、香菇4朵、糙米150克、橄欖油適量、白酒100c.c.、雞高湯500~700c.c.、起士粉適量、鹽巴和黑胡椒適量作法：1. 洋蔥、蒜頭及香菇切丁，煙燻鮭魚切小丁（鮭魚可留一片做裝飾）。菠菜汆燙後切適口大小，糙米浸泡2小時以上備用。2. 鍋子開中小火，倒適量的油。放入洋蔥、蒜頭及香菇炒香，並炒到洋蔥變透明。3. 接著放入糙米炒一下，並加入橄欖油拌一拌。4. 倒入白酒及雞高湯，高湯不要一次加入太多，要分幾次加，滾後轉小火。一邊攪一邊煮，煮到自己喜歡的熟度。5. 快煮好時就可放入煙燻鮭魚並稍微拌一下，接著放入菠菜，加鹽和黑胡椒調味，撒上起士粉就可熄火。南瓜優格蔬果沙拉(2~3人份)一道簡單沙拉，卻能提供身體所需的全方位營養。南瓜提供熱量，還含有豐富的β-胡蘿蔔素，能增強抵抗力、防禦病毒；與優格攪混為乳泥狀，更滑溜順口。優格是良好的益生菌來源，也名列防疫的飲食清單。洋蔥提升整道沙拉的口感與層次，具有殺菌、增強免疫力及防癌的作用，生洋蔥尤其保留更多的營養成分。食材：南瓜400克、胡蘿蔔1根、雞蛋2顆、紫洋蔥1/4顆、奇異果2顆、香菜或巴西里末3支、鹽和黑胡椒適量、希臘優格或一般優格200克、低溫烘焙堅果30克作法：1. 奇異果切花或切丁，紫洋蔥、胡蘿蔔切小丁、香菜切碎，堅果乾炒後壓碎。2. 南瓜、雞蛋及胡蘿蔔分別以電鍋蒸煮。南瓜熟後趁熱打碎（可保留部份塊狀口感），雞蛋去殼切小丁。以上食材混合，並加入優格、堅果攪拌。3. 將作法2與作法1加上香菜拌一拌，以鹽與黑胡椒調味，再放入奇異果擺盤。
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2025-04-12 養生.聰明飲食
早餐是一天中最重要的一餐？專家駁「迷思」：午餐亂吃問題才嚴重
許多人強調「早餐是一天中最重要的一餐」，但現在有專家指出，說早餐重要也許是一種迷思甚至行銷手段，相比之下大家似乎都忽略了午餐的重要性，尤其對於忙碌的上班族，更需重視午餐的營養和均衡，才不會對健康造成負面影響。臨床營養治療師米勒（Lucy Miller）指出：「早餐最重要的說法其實是一種迷思，與其說是有科學依據，不如說更像是一種行銷手法。」傳統上強調早餐的重要性並非沒道理，經過一整夜的禁食，早餐能夠提供一天所需的能量。此外許多研究都將吃早餐與降低肥胖和糖尿病風險、提升專注力等益處聯繫在一起。然而深入研究後，會發現很難明確證實這些好處究竟來自早餐本身，還是來自那些有條理且自律的人，因為他們能夠規律地早起並吃早餐。進食時間的科學正在改變關於進食時間的科學也在不斷演變。遺傳學教授兼ZOE營養公司的創辦人斯佩克特（Tim Spector）在《英國醫學期刊》寫道：「多項隨機試驗已經推翻了『不吃早餐有害』的說法，此外合理的證據表明，跳過早餐實際上可能是一種有助於減重的策略。」米勒表示根據研究，若拉長晚餐與下一次進食之間的間隔，身體將有更多時間進行重置，專注於細胞修復過程（如自噬作用），而不是不斷進行消化。不過她也提醒，如果你是孕婦、壓力過大或有甲狀腺問題，那麼不建議進行長時間禁食；但對於一般人來說，延長禁食時間可以幫助調節血糖、改善新陳代謝並支持體重管理。在英國，傳統英式早餐的地位逐漸下滑，午餐的重要性正在上升，延遲一天中第一餐的做法日益流行，人們開始重新關注午餐。但在現實裡，午餐逐漸被忽視，英國人的平均午休時間已縮短至15分鐘，甚至有30%的上班族完全不吃午餐。專家提醒，適當休息對健康有極大的影響，從提升生產力與創造力，到調節壓力荷爾蒙，甚至改善睡眠。因此為了提高工作效率而犧牲午餐，反而可能適得其反。此外，進餐時間也是人體生理時鐘調節的重要因素，如果隨便吃點零食代替午餐，可能會影響夜間睡眠，進一步加重對心理健康和工作效率的負面影響。「辦公桌午餐」與多種健康問題相關長時間坐著工作並在辦公桌前隨便吃點東西，對健康帶來許多風險。專家指出，這種習慣與心血管疾病、肌肉骨骼疾病等健康問題息息相關，甚至有人將其與吸菸的危害相提並論。米勒建議，與其在辦公桌前草草解決一頓飯（被稱為辦公桌午餐），不如坐下來享用一頓營養均衡的午餐。例如，一份蔬菜歐姆蛋或酪梨搭配鮭魚的組合，比起匆忙間吃的高糖穀物早餐或白吐司更有營養，也能提供更持久的飽足感，避免餐後迅速疲憊和飢餓感。資料來源／Good Housekeeping
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2025-04-09 焦點.元氣新聞
2025市售6款熱門UC2推薦！一次了解UC2功效、吃法和挑選原則
近年路跑、健身蔚為風潮，讓現代人越來越重視行動力保養，隨著年齡增長，除了鈣，關鍵環節更要好好照顧，常聽人說，「要多補充膠原蛋白UC2，才能維持靈活的行動力。」究竟UC2是什麼？和葡萄糖胺、軟骨素有什麼差別？運動族和上了年紀的長輩，該怎麼補充才能真正給力？就讓本文來揭曉！UC2是什麼？與一般膠原蛋白有什麼不同？膠原蛋白依照分子結構不同可分為「第一型膠原蛋白」和「第二型膠原蛋白」。常被使用來養顏美容、維持肌膚彈性的是「第一型膠原蛋白」，「第二型膠原蛋白」主要是增加行動舒適度，維持活力與彈性。UC2（UC-II）全名為「非變性二型膠原蛋白」，是一種從雞胸軟骨中萃取的膠原蛋白，未經過水解變性過程，而是透過專利低溫萃取技術，保留了膠原蛋白的活性結構。UC2的功效是什麼？許多國際研究中都指出，UC2 對於提升長者的活動度和生活品質、降低運動引起的不適，有顯著改善效果。1.舒緩不適：緩解活動時的疼痛不適2.鞏固基底：有助調節體質、維持基底健康3.保持行動力：穩健腳步，支持久站、爬樓梯UC2與葡萄糖胺、軟骨素有什麼差別？葡萄糖胺存在於蝦、蟹等甲殼類動物的殼，具有抗氧化、抗發炎作用，有助蛋白多醣與膠原蛋白的生成，自21世紀初期從美國流行至全球，但自2010年開始，越來越多國際論文期刊表示葡萄糖胺的效用並不明確，台灣也於2018年正式停止葡萄糖胺的健保給付。軟骨素取自鯊魚或牛、雞軟骨，符合華人「以形補形」、「吃什麼，補什麼」的食療思維，是銀髮族討論度相當高的熱門保養品，但目前尚未有具公信力的研究報告可證實軟骨素的保健功效。而從雞軟骨中低溫萃取出來的UC2，保有完整的三股螺旋結構，可直接作用於人體，有效幫助特定部位的膠原蛋白合成，且據國際期刊《Medical Science》的研究顯示，每天補充40mg的UC2，持續超過3個月，能夠改善環節靈活度，舒緩不適，因此近年快速躍升為新一代行動力保養聖品。哪些族群需要補充UC2？1.樂齡族：隨著年齡增長，體內膠原蛋白流失，需要額外補充UC2，增強體力，幫助健康維持。2.有運動習慣者：健身、路跑、登山愛好者，膠原蛋白耗損較多，也建議補充UC2。3.勞動力大者：經常需要爬上爬下的勞力工作者、搬運重物的物流人員、長時間久站的服務業者，補充UC2做足日常保養，更能維持體力、細水長流。4.18歲以下青少年和兒童、孕婦或哺乳媽咪，使用前需先諮詢專業醫師。UC2怎麼吃？最佳食用時間與建議劑量？UC2建議於空腹時食用，吸收效果最好，早上空腹時、飯後2小時以上或餐與餐之間半空腹狀態，都是很好的食用時機。有不少科學研究指出每日補充40mg為有效劑量，因此在挑選UC2保健品時，建議以40mg作為基準。挑選UC2該注意什麼？4大推薦原則【UC2推薦原則1】原料是否有專利認證？產品的成分和功效需經由專業人員認證，一般消費者難以判斷，因此選擇美國UC-II®專利認證的原料，代表原料經過嚴格的功效及安全性檢驗，經科學實證對人體有幫助，品質相對較有保障。【UC2推薦原則2】 UC2劑量是否足夠？UC2並非有吃就好，劑量要滿足一日所需，才能發揮效果，建議選擇含40mg以上、足量的UC2，才不會吃進一大堆不必要的成分，內含的UC2劑量卻不足。【UC2推薦原則3】是否為複方成份？除了UC2之外，MSM、薑黃、玻尿酸等，都有助靈活度保健，選擇添加上述成分的產品，更能達到全方位的保養效果。【UC2推薦原則4】是否通過檢驗或具國際獎項認證？市面上品牌眾多，消費者無法一一體驗，建議選擇國際獲獎、通過重金屬、塑化劑、農藥檢驗的產品，較值得信任。6大UC2品牌推薦【UC2/UCII推薦品牌1】大研生醫 UC2/UCII-動易動非變性二型膠原蛋白● 添加含量：40mg● 原料來源：多國專利UC-ll®非變性二型膠原蛋白● 複方成分：專利Mobilee®玻尿酸、專利microActive® 微活化薑黃素、美國MSM● 國際認證：連續獲Monde Selection世界品質評鑑金獎肯定，通過SGS重金屬、塑化劑、農藥殘留檢測● 特色：大研生醫UC2/UCII-動易動非變性二型膠原蛋白，每粒添加足量40mg UC-ll®非變性二型膠原蛋白，搭配專利Mobilee®玻尿酸潤滑不卡關，專利microActive®微活化薑黃素長效釋放長達12小時以上，以及美國高純度MSM吸震級彈性強化成分，四大關鍵配方全面拓展靈活舒適圈、升級敢動續航力，連續3年獲世界品質評鑑金獎肯定，並且受到運動醫學領域專家林安民醫師及李洋、王齊麟等職業運動員推薦。這裡買>> https://reurl.cc/lz5KYA【UC2/UCII推薦品牌2】挺立 關鍵迷你錠UCII● 添加含量：40mg● 原料來源：專利 UC-ll®非變性二型膠原蛋白● 複方成分：添加維生素C、鎂、鋅、銅、錳● 國際認證：通過微生物、重金屬、塑化劑、橘黴素Intertek檢驗● 特色：挺立關鍵迷你錠UCII一錠有6種關鍵成分，維生素C促進膠原蛋白形成，搭配UCII和鎂鋅銅錳，調整體質，精神旺盛，守護更完整，能提升「好爬梯、容易蹲、舒適彎、跑得久、走得遠」5大關鍵行動力，小顆易吞服，受到消費者好評。這裡買>> https://reurl.cc/54gj5V【UC2/UCII推薦品牌3】Move Free 益節 關鍵成分UC-II加強型迷你錠● 添加含量：40mg● 原料來源：專利 UC-ll®非變性二型膠原蛋白● 國際認證：通過微生物SGS檢驗● 特色：美國原裝進口Move Free 益節關鍵成分UC-II加強型迷你錠，來自美國保健大廠Schiff，無添加防腐劑、人工色素和香料。7mm錠狀好吞，一天一錠，幫助維持舒適、靈活、穩健，盡情享受不設限生活。這裡買>> https://reurl.cc/qrD7kn【UC2/UCII推薦品牌4】白蘭氏 保捷膠原錠● 添加含量：40mg● 原料來源：專利 UC-ll®非變性二型膠原蛋白● 複方成分：水解第二型膠原蛋白、維生素C● 國際認證：通過重金屬、塑化劑、微生物、黃麴毒素Intertek檢驗● 特色：白蘭氏保捷膠原錠採用「鞏固、靈活、順暢」三效動力複方，強化360度全面行動力。使用專利UC-ll®非變性二型膠原蛋白，搭配含玻尿酸、軟骨素的水解第二型膠原蛋白，提供源源不絕的營養補給，加上維生素C促進膠原蛋白形成，進而達成從補給、保養到再添新動能的完整保健循環。這裡買>> https://reurl.cc/OjeZ0v【UC2/UCII推薦品牌5】BHK’s 非變性二型膠原蛋白 膠囊● 添加含量：40mg● 原料來源：Collavant® n2 非變性二型膠原蛋白● 複方成分：流行鏈球菌發酵物(含玻尿酸)、專利薑黃萃取物、MSM、維生素C、D、E、K1● 國際認證：通過重金屬、塑化劑、微生物、黃麴毒素Intertek檢驗● 特色：MIT台灣製造BHK’s 非變性二型膠原蛋白膠囊，足量添加40mg由歐洲專業原料藥廠 Bioiberica 研發生產的Collavant®n2 非變性二型膠原蛋白，搭配高純度玻尿酸舒適緩衝，專利薑黃萃取緩解不適感，MSM幫助維持穩固健康，以及維生素C、D、E、K促進骨質鈣化。每天1次，1次2粒，支持銀髮族、爬梯族、運動族、家事族等族群，擁有舒適自在的動態生活。這裡買>> https://reurl.cc/2KoLya【UC2/UCII推薦品牌6】娘家 消費高手好關鍵Ex-六效x雙軟骨升級版● 添加含量：40mg● 原料來源：UC-ll®非變性二型膠原蛋白● 複方成分：專利小黃瓜萃取物、鮭魚軟骨萃取、雞冠萃取、橄欖果萃取、維生素C● 國際認證：世界品質評鑑肯定● 特色：娘家消費高手好關鍵Ex-六效x雙軟骨升級版以美國UC-ll®非變性二型膠原蛋白，搭配Q-actin®小黃瓜萃取精華，迅速舒緩調節活動力，加上超級關鍵雙軟骨成分，讓你越動越靈活，協同「卡關救星」橄欖多酚，維他命C促進膠原蛋白生成，獨家六效配方協力作用，效果加分，榮獲世界品質評鑑肯定。這裡買>> https://reurl.cc/AMRADd了解更多：UC2真的有效嗎？UC2功效、吃法與副作用解析
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2025-03-27 養生.生活智慧王
塑膠微粒無所不在，研究指「1飲食行為」更直接吞下肚！6招助排塑膠毒
一直都有研究陸續指出，日常生活各種用品皆都可能釋出塑膠微粒，例如茶包、紙杯、保特瓶、塑膠容器、保鮮膜…等等，多不勝數。而近期又有一項新的研究發現，連你口中嚼的口香糖，都會釋放出數百到數千個微塑膠。邊嚼口香糖邊吞唾液 塑膠微粒直接下肚微塑膠在日常生活無處不在，每天喝的用的包括茶包、紙杯、保特瓶、塑膠容器等，以及從衣服到坐墊、窗簾、地毯甚至兒童的絨毛玩具，甚至蝦類、鮭魚等海鮮，都含有塑膠微粒。根據《healthline》報導，本周在加州聖地牙哥舉行的美國化學學會春季會議發表的研究更發現，平均每克口香糖會釋放100個塑膠微粒，但該研究尚未在同行評審期刊上發表。研究人員指出，之前大多數研究都與食物相關的攝入有關，例如水瓶、茶包中的微塑膠對食物的污染。但口香糖是唯一由塑膠製成的食物。研究人員也試圖要測量出口香糖中的塑膠微粒，因為這對於估計人體中的塑膠微粒總暴露量和影響非常重要。比起其他東西或用品，口香糖的塑膠微粒被攝入人體的量將更大也更直接，因為我們一邊嚼口香糖時會一邊吞咽唾液，這些微塑膠就隨著吞咽的唾液直接進到身體裡了。口香糖是什麼做的？至於如果疑惑為什麼連口香糖都有塑膠微粒，就要先從口香糖是如何製成的來了解。根據《好食課》營養師解釋，口香糖主要原料多是膠基、軟化劑、甜味劑與香料等。其中，造就口香糖的咀嚼感的膠基是以特定樹脂（天然橡膠）製成，但因為天然橡膠的來源較為稀缺，所以目前大多是以合成橡膠為主。而上述研究的範本，合成與天然膠質製的口香糖都有納入，發現合成和天然製的口香糖都含有相同種類的聚合物，其中聚烯烴含量最高，這是一種包括聚乙烯和聚丙烯在內的塑膠，平均每克口香糖釋放約100個塑膠微粒。與其不吃不喝，不如想辦法將塑膠排出那是否口香糖也不能吃了嗎？研究人員建議停止或降低嚼口香糖的頻率，特別是對於大腦尚在發育中、且更容易受到這些化學物質損害的兒童。不過與其他東西的使用與食用一樣，你也知道紙杯裝熱咖啡、泡茶包等都會釋出微膠塑，但是否該從此不吃不喝，或用其他方法避免，則端視個人抉擇。基因醫師張家銘也在臉書發文指出，塑膠已經無孔不入，與其焦慮該如何避開，不如想辦法幫助身體把它排出去。他舉最新的研究告訴大家，特定的益生菌竟然能夠吸附微塑膠，因此可以多吃發酵食品和益生菌幫助排出塑膠微粒。張家銘指出，益生菌在健康領域扮演重要角色，從調節免疫、減少發炎、改善腸道功能，甚至影響心理健康，都有相關研究。最新科學還發現，特定的益生菌能夠吸附微塑膠，科學家從784種不同的益生菌篩選出了兩種「塑膠獵人」：．副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei，常以其縮寫稱呼為LP菌， DT66）．植物乳桿菌（Lactiplantibacillus plantarum，DT88）而目前這兩種菌株主要存在於某些發酵食品和益生菌保健品 中，例如：優格、克菲爾（Kefir）泡菜、韓式發酵食品味噌、納豆等日式發酵食品6招減少身體微塑膠1.多吃發酵食品攝取益生菌。2.少用塑膠製品及容器。3.避免微波加熱塑膠餐盒。4.少喝瓶裝水。5.多攝取全穀類、蔬果等膳食纖維，搭配益生菌幫助腸道蠕動排出。6.每天喝足夠的水，促進腸道運作順暢，避免塑膠累積。參考資料．《healthline》 ．《基因醫師張家銘》臉書粉絲專頁．《好食課》
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2025-03-21 醫療.骨科．復健
骨質疏鬆當心骨折、骨中風！醫警告一類食物「加速骨骼變脆弱」應少吃
中風是突發性的腦血管疾病，嚴重可能導致失能或死亡，但您知道骨頭也會中風嗎？「骨中風」指骨頭壞死、骨折後臥床不起或者死亡，其中一個關鍵原因就是骨質疏鬆。骨質密度隨著年齡下降雖然是無法避免的事，但平日還是能透過運動和飲食來強健骨骼，日本骨科名醫猪瀬弘之就分享有助於維持骨質密度的食物、以及哪些食物又會破壞骨骼健康。維持骨骼強壯的四種營養素1.鈣質鈣是人體必需礦物質，是構成骨骼的主要成分，建議民眾可以從牛奶、起司、小魚乾、豆製品、小松菜等食材中補充鈣質，特別是乳製品裡的鈣容易被人體吸收，對沒有乳糖不耐症的人來說是不錯的選擇。2.維生素D維生素D有助於鈣質的吸收，補充鈣質的同時，建議也搭配鮭魚、鯖魚、乾香菇或舞菇等富含維生素D的食物。3.蛋白質蛋白質是組成骨骼、肌肉、血液的重要營養素，尤其是體型瘦削、肌肉量較少的人，更應該多多補充肉類、魚類、乳製品、豆類等富含蛋白質的食物。 4.鎂鎂有助於維持骨骼強度，預防骨質流失、骨骼斷裂，海藻、紫菜、芝麻和堅果中都含有豐富的鎂。小心「糖化終產物」讓骨頭變脆弱文章中指出，除了攝取四大關鍵營養素之外，也要注意會讓骨骼變得脆弱的飲食，像是食物中的「糖化終產物（AGEs）」會破壞骨骼結構、降低骨質密度，骨骼變得容易脆化，使骨折的風險上升。糖化終產物又稱晚期糖化終產物，在高溫燒烤、油炸的肉類與精緻澱粉類之中含量特別高，例如：油炸薯條、炸豬排、烤香腸，日常飲食中建議選擇蒸煮烹調的餐點、多吃蔬菜，避開精緻加工食物，藉此降低糖化終產物對我們身體造成的影響。營養素補充品不宜過量鈣質、鎂、維生素都可以透過健康保健品來補充，然而，保健品絕對不是越吃越好。例如攝取過多的鈣會導致「高鈣血症」，如果出現疲勞、煩悶、食慾不振、噁心等症狀，應該立即就醫。每日服用的保健品劑量應限制在200～300毫克的鈣、10微克的維生素D、100毫克的鎂，並依照個人體質和健康狀況向專業醫療人員諮詢。定期檢查骨頭狀況骨質疏鬆症通常沒有明顯症狀，因此很難察覺，如果年齡超過65歲，或是曾經在健康檢查中被警告為骨質疏鬆高風險族群，就應該定期接受骨密度檢查，尤其是對脊椎進行X光檢查，並選擇配有DXA骨密度檢測系統的醫療機構，及早預防未來骨折、脊椎相關病症的發生。
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2025-03-16 養生.抗老養生
吃不對可能讓你老得快！營養師授不老4祕訣：多吃2類食物
今年台灣正式進入超高齡社會，65歲以上人口將達450萬人。人類變得長壽，也要面對更多慢性病的挑戰，「抗衰老」成為這個世代最重要的課題。抗衰老不只是外表年輕，而是從裡到外的整體保養。從飲食、運動、心理健康到皮膚保養，我們請各領域專家陪你一起全面抗衰老。每日食物的攝取直接影響身體健康，吃到「壞」食物，不是只有腹瀉等腸胃症狀，更可能讓氣色變差、肥胖，甚至老得快。營養師夏子雯說，抗衰老飲食除了每日三餐慎選食物，還要有足夠的飲水，同時養好皮膚、顧好腸道、增強免疫力。多吃抗發炎食物 推薦多脂魚類和薑黃素夏子雯表示，Omega-3含量高的食物和薑黃素能抗發炎，食用後身體雖不會明顯感受變化，但體內濃度提高，可維持免疫力。Omega-3含量多的如鯖魚、鮭魚等魚類，一般健康成年人建議一天可攝取1000毫克魚油；素食者則可從核桃、亞麻仁油、紫蘇油、藻油等處獲得，但植物性來源的Omega-3在身體的轉換利用率極低，需要每天補充。薑黃素從食物中獲得不易，就算是薑黃也僅含有約3%的薑黃素，得靠保健食品才能獲得有效劑量。每日建議攝取量為每公斤體重攝取0~3毫克，以60公斤成人來說，一天最多攝取180毫克。但她提醒，不論魚油或薑黃素都有抗凝血作用，懷孕期間或服用抗血小板、抗凝血藥物者，建議不要再補充魚油、薑黃素等；而女性生理期時，可以觀察經期是否會受到魚油的影響，可將補充劑量減半或暫停使用。另外，夏子雯提醒，吃魚時應避免吃皮，雖然魚皮有維生素D等營養素，但越大型的魚皮所含的重金屬越高、且難以測量，建議吃魚時避開魚頭、魚皮等部位。愛吃魚皮的民眾，建議挑選料理後可以看到完整型態的「小型魚」，如秋刀魚、肉魚、白鯧等，屬於生物鏈底層，重金屬含量較低；而鮭魚在販賣時已經切片、且為成人手掌大小，屬於中型魚類，也不建議將鮭魚皮吃下肚。每日攝取足夠水分 維持身體代謝順暢除了飲食，每天補充足夠水分也是維持良好代謝、保持年輕的關鍵。飲水不足會讓血液黏稠度上升，感覺不適；若水分喝足，身體感覺輕盈外，連帶皮膚代謝、尿酸濃度也會改善。夏子雯建議，每天喝水量應該按照體重數字乘30毫升作為基本飲水量，60公斤的人每天應喝1800毫升的水。蛋白質要吃夠 維持肌力也有助減重在每日蛋白質攝取上，夏子雯說，以體重乘以1至1.2公克是基本攝取量，可以視運動量及個人需求來調整。以60公斤成年人為例，60×1.2意即每日建議吃72公克蛋白質；扣掉如早餐蛋餅皮、午晚餐各一碗白飯的澱粉蛋白質量後，仍有約56公克蛋白質需要攝取，最好選擇吃優質蛋白質，可平均在三餐中；一份蛋白質約等於1/3掌心大小的魚類、肉類，能提供7公克的蛋白質，換算下來，一整天約需攝取8份蛋白質。老年人常說吃不下，且有時進食習慣「較隨興」，隨手吃個麵包就飽了，都是碳水化合物跟油脂，每日吃的蛋白質量常達不到建議攝取量，更讓肌肉量逐漸流失。夏子雯說，減重門診中人不乏長者抱怨「沒吃什麼卻一直胖」，多是因為蛋白質吃不夠，經過建議吃到足量蛋白質、甚至透過高蛋白粉補充後，多數長者體重成功下降。在蛋白質的肉品挑選上，紅肉、白肉各有好處，並不需要偏重哪樣，重點在脂肪多寡。夏子雯說，紅肉可以預防貧血，白肉如雞肉等雖被認為脂肪少，但如果吃「雞皮」，跟吃到紅肉的油花相差不多。吃肉也要挑部位，她舉例，同樣吃豬肉，建議選腿庫、不選豬腳，因腿庫有瘦肉，可以把較肥的部分去除，但豬腳卻只有肥肉跟皮。避免便祕 宿便累積加速老化生活節奏快、纖維攝取少，現代人常見的便祕問題，也是催人老的大敵。正常排便的定義是，三天一次或一天三次均屬正常，三天以上沒有排便則是便祕。夏子雯說，腸道宿便累積不只容易加速身體老化，也會讓毒素堆積在大腸內，建議固定排便時段，維持排便順暢可以多吃水溶性纖維，如白木耳、黑木耳等，牙口不好的長者也可以輕鬆攝取。便祕嚴重者也可依照醫囑服用軟便劑，並定期補充益生菌。少吃糖和飽和油脂 加速身體老化的元凶糖類和過量的飽和油脂是加速身體老化的元凶。夏子雯建議將每天攝取的精緻糖控制在25公克以下，在喝含糖飲料的同時，也會壓縮白開水的攝取量，連帶影響身體代謝。如果常喝含糖飲料、吃炸物，可能導致肌膚變差，出現油脂分泌不平衡、冒痘痘等問題。
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