2026-09-12 養生.健康瘦身
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2026-09-08 養生.聰明飲食
才剛吃飽很快又感覺到餓？專家揭讓食慾失控的「夏季飲食地雷」
食慾並不單純取決於意志力，而是受到腸道與大腦之間複雜的荷爾蒙訊號調控，當我們進食時，腸道會釋放包括GLP-1和GIP激素，這些激素會告訴大腦「我吃飽了」。英國營養研究員就在文章指出，若想維持穩定的食慾，不妨留意夏季常見的飲食習慣，避免讓飽腹訊號被打亂。夏天天氣炎熱，喝冷飲、烤肉、吃零食和晚餐時間延後，往往成為不少人的日常飲食習慣，這些選擇可能在不知不覺中影響身體的飽足感，讓人更容易感到肚子餓：1.不間斷的吃東西夏天許多人因為吃不下，因此透過不斷吃零食、點心來取代正餐，但是要想控制食慾，還是應該攝取富含蛋白質和纖維的正餐，高蛋白飲食可以增加飽足感和GLP-1的分泌，減少會造成飢餓感的「飢餓素」分泌。2.膳食纖維攝取不夠膳食纖維能延緩胃部排空的時間，像是蒟蒻中的膳食纖維「葡甘露聚醣」能吸收水分並在胃中膨脹，達到增加飽足感的作用，如果每天餐前補充1克的葡甘露聚醣配水，就能幫助減輕體重。3.依靠某一種「燃脂食物」夏天容易讓人想尋找所謂的「燃脂食物」或單一成分減肥法，希望靠吃某種食物就能快速控制體重。不過，食慾與減脂其實是複雜的生理機制，與其追求單一食物，不如從整體飲食習慣著手，包括規律用餐、攝取足夠的蛋白質與膳食纖維，更助於長期控制體重。4.進食時間太晚夏季白天時間較長，許多人也會因此延後晚餐時間。有研究發現，在熱量攝取、飲食內容、活動量及睡眠時間等條件相同的情況下，較晚進食可能讓人產生更強烈的飢餓感。因此，維持規律的用餐時間，有助於讓身體的食慾訊號維持穩定，減少不必要的飢餓感。
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2026-09-07 養生.生活智慧王
螞蟻一直往車庫鑽？不只食物惹的禍 8招從源頭阻斷蟻群
你家車庫很容易長螞蟻嗎？除了露台或廚房裡的甜食殘渣，車庫中的鳥飼料、草籽、穀物甚至肥料，都可能成為螞蟻的食物來源。紙箱、牆壁空隙、隔熱材料，以及混凝土板下方，則可能成為牠們築巢的場所。封住螞蟻入口螞蟻體型細小，幾乎可以鑽進任何空間，因此應先封住車庫可能存在的縫隙。底板或地基周圍的小裂縫可使用填縫膠封住；管線周圍較大的空隙及孔洞則可使用發泡填縫劑處理，再用填縫膠封住較小的裂縫與角落。通往車庫的門也應確認有良好的防風雨條及緊密貼合的門底掃條。關閉車庫捲門後，檢查底部與兩側是否有光線透入，兩側可加裝防風雨條，必要時更換門底的橡膠密封條。食物密封保存放在車庫裡的任何食物或飲料，包括寵物食品，都應密封保存或放進密封容器。沒有妥善封口的紙袋或塑膠包裝，很容易讓螞蟻找到食物。從商店買回家的罐頭及其他食品，有時外包裝表面可能殘留黏性物質，因此放上車庫架子前，應先檢查並清潔表面。除了食品、零食等儲備物品，鳥飼料、草籽、穀物及肥料也會吸引螞蟻，最好全部放進塑膠密封容器。消除潮濕環境除了食物，螞蟻也會尋找水分。車庫裡的飲料冰箱雖然方便，但如果有飲料打翻、滴漏或冰箱產生冷凝水，也可能吸引螞蟻。應清空冰箱下方的滴水盤，確認冰箱門密封條能夠緊密閉合，並立即清理任何灑出的液體。此外，也要檢查車庫其他地方，確保沒有積水，以及熱水器、洗衣槽或洗衣機周圍沒有漏水或液體灑出。庭院用品妥善收納庭院裡的螞蟻也可能跟著盆栽進入車庫，或躲進袋裝覆蓋物中。螞蟻會取食有機物並在其中築巢，因此盆栽及覆蓋物都可能成為藏身處。把盆栽搬進室內過冬前，應先檢查是否有螞蟻。可以用柑橘、薄荷或苦楝油等天然油類擦拭花盆邊緣及側面；如果發現大量螞蟻，則可考慮替植物換盆。多餘的覆蓋物應存放在密封容器中，車庫附近花圃的覆蓋物也不要直接接觸房屋。覆蓋物與房屋之間最好保持約12至18英吋，也就是約30至46公分的距離。垃圾桶加蓋即使車庫裡的小型垃圾桶沒有食物，裡面的濕抹布、泥土、碎屑或沾有油脂的紙巾，同樣可能吸引螞蟻。食物包裝、空飲料罐及用過的餐巾紙也可能造成問題。因此應經常倒垃圾，並使用密合的桶蓋。不要把準備拿到路邊的垃圾桶或回收桶長期放在車庫裡，應放在遠離房屋的位置並蓋好。放置螞蟻誘餌如果車庫附近已經出現螞蟻，可以使用誘餌控制。誘餌可放在牆壁邊緣、螞蟻經常行走的路徑附近、垃圾桶旁、門及其他入口附近，以及車庫角落。誘餌利用含有緩效毒物的食物吸引螞蟻，螞蟻取食後會將毒物帶回蟻巢，有機會消滅整個蟻群。定期清潔地面車庫地面應經常掃地或吸塵，清除灑落的食物、種子、泥土、覆蓋物及肥料。這些東西雖然不像含糖蛋糕那麼誘人，但螞蟻會從中尋找蛋白質及礦物質。因此，栽種盆栽或補充鳥飼料後，也要記得使用吸塵器或掃把清理掉落物。清除螞蟻氣味路徑螞蟻會留下費洛蒙氣味，讓其他螞蟻循著路徑尋找食物。如果看到一整排螞蟻從戶外一路走進車庫某個角落，可以設法破壞這條氣味路徑。將等量的醋與水混合，或使用肥皂水，擦拭螞蟻經過的路線，藉此清除氣味，降低螞蟻再次循原路返回的機會。同時可在附近放置螞蟻誘餌，讓螞蟻將毒物帶回蟻巢。處理車庫周邊防止螞蟻進入車庫，也可以從車庫外部著手。修剪過於靠近房屋的植物，將接觸房屋的覆蓋物向外移開，並可使用矽藻土或殺蟲劑處理車庫外圍。
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2026-09-02 養生.生活智慧王
遊樂園最惹人厭10種行為！插隊還不是唯一地雷 這動作很多人天天做
遊樂園是許多人假日出遊的熱門選擇，但在人潮、長時間排隊和各種遊樂設施之外，遊客之間的互動也可能影響遊玩體驗。禮儀專家提醒，突然停在走道中央、插隊、推擠、用自拍棒或手機拍攝時擋住他人，以及對園區工作人員發脾氣等，都是常見卻可以避免的失禮行為。哈芬登郵報(Huffpost)報導，Mannersmith禮儀顧問公司總裁史密斯(JodiR.R.Smith)表示，遊樂園可以讓人暫時逃離日常生活，但「不是讓人逃離其他人的地方」。她指出，遊客除了享受遊樂設施，也有責任保持耐心、尊重與友善，才能讓自己和其他人都有愉快的遊園體驗。FromtheInside-Out禮儀學校創辦人維儂-湯普森(JackieVernon-Thompson)表示，造訪遊樂園不只是搭乘刺激的遊樂設施或吃棉花糖，也包括遊客如何與其他人互動。以下是禮儀專家們分享10大遊樂園常見失禮行為：1.插隊或「解壓縮」專家指出，插隊是遊樂園最明顯的失禮行為之一。維儂-湯普森表示，推擠或試圖排到其他人前面，不僅缺乏禮貌，也是不尊重那些已經耐心等候遊客的表現。替同行的一大群人卡位，同樣可能引發不滿。史密斯表示，如果團體中只有一人暫時離隊去洗手間，之後再回到隊伍，通常可以理解；但若一個人一路排到前方，再讓其餘團員突然加入，就等於讓其他已經排隊的人吃虧。她建議，如果同行團體還沒有全部準備好排隊，應等所有人到齊後再一起加入隊伍。2.在走道上突然停下來遊樂園人潮密集，遊客也應隨時注意周遭環境。禮儀專家雷頓(NickLeighton)表示，園區走道就像高速公路，遊客不應突然停在中央或毫無預警地改變行進方向。如果必須停下查看手機或整理物品，應先移到不妨礙其他人的位置，避免後方遊客因來不及反應而互相碰撞。同樣地，在人群中移動時若需要穿越他人身旁，也應適時說「不好意思」或「借過」，而不是直接推擠。3.奔跑、推擠、搶車位史密斯說，遊樂園同樣適用從小就學到的基本規則：不要奔跑、不要推人、不要擠人。「禮儀先生」法利(ThomasFarley)也提醒，搭乘雲霄飛車、碰碰車等遊樂設施時，應依序等待空出的座位，不要為了搶特定車輛而把其他遊客推開。4.拍照綠影時影響到別人在社群媒體盛行的時代，許多遊客會用手機記錄遊記，但專家提醒，拍照、自拍或錄影不應影響其他人的遊玩體驗。例如，若為了拍照長時間占據整條走道，就可能妨礙其他遊客通行。史密斯也提醒，在昏暗空間內將手機螢幕亮度開到最高並全程錄下遊樂設施，不僅會分散注意力，也可能影響其他遊客。她也表示，現在應避免使用閃光燈拍攝，以免干擾其他人。5.沒耐心在遊樂園，無論做什麼都要排隊，所以更應事先做好心理準備。維儂-湯普森指出，長時間等待確實令人沮喪，但排隊中的其他遊客也同樣在等待，因此個人的不滿不應變成所有人的困擾。法利表示，遊客在排隊時應保持冷靜，可以利用等待時間與周遭的人友善互動。史密斯說，帶孩子的家庭，可以準備書籍、遊戲或其他活動，讓孩子在排隊時打發時間；同時攜帶飲用水和零食，也有助於避免孩子因疲累或飢餓而鬧脾氣。她還建議準備防曬用品，並攜帶額外衣物，以應付晚上降溫或室內冷氣。即使離開園區後，耐心仍不可少。法利提醒，停車場出口同樣可能需要排隊，既然已經等了一整天，再多等一段時間又何妨？6.行前未與孩子溝通規矩史密斯表示，家長在出發前應先了解同行家庭成員的體力與耐受程度，並事先安排好行程，例如上午入園、天氣變熱時回住宿地點吃午餐及休息，下午再返回園區。她也建議家長事先告訴孩子，主題樂園裡會遇到各種不同年齡、身形、能力、健康狀況以及使用不同語言的遊客。家長可以提前向孩子說明這些差異，並教導孩子如果對他人感到好奇，應該如何有禮貌地詢問，避免在公共場合出現尷尬情況。7.未遵守團體活動時間如果同行團體分頭行動，也應遵守事先約定的集合時間。法利舉例，如果團員約定下午3時在指定地點集合，就不應為了再多搭一次遊樂設施而讓其他人等待20分鐘。8.強迫親友搭乘遊樂設施每個人對刺激程度的接受度不同。專家表示，可以鼓勵同行者嘗試需要勇氣的遊樂設施，但如果對方明確表示不想參加，就不應持續勸說或讓對方感到有壓力。9.對遊樂園員工無禮對許多遊客而言，與喜愛的園區角色人物合照是遊園的重要活動，但法利提醒，與角色互動時也應保持禮貌。由於角色人物穿著厚重服裝，視線和行動可能受到限制，遊客應從正面接近，不要在對方沒有主動表示的情況下碰觸角色；如果對方主動伸手或擁抱，再進行相應互動較為合適。而負責操作遊樂設施、整隊以及餐飲服務生等第一線員工，也常被遊客當成出氣筒。專家提醒，遊客應遵守工作人員的安全指示。法利表示，遊樂設施操作人員的規定是為了保障遊客自身安全。維儂-湯普森指出，遊樂設施關閉、天候不佳、技術故障及漫長等待時間，都可能讓遊客失望，但這些情況並不是斥責或辱罵工作人員的理由。她表示，部分問題根本不在第一線員工的控制範圍內，遊客若因此與員工爭吵，不僅無法解決問題，也會讓周遭其他遊客感到尷尬與不舒服。10.看遊行、煙火等表演時擋住後方視線觀看音樂表演、燈光秀或煙火時，遊客也應注意自己的位置。雷頓表示，所有人都希望看到表演，因此應留意帽子、自拍棒，以及讓孩子坐在肩膀上等可能影響後方觀眾視線的情況。
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2026-09-02 養生.抗老養生
在家追劇加速大腦老化！研究揭常做2活動 生理年齡年輕3歲
在家看電視恐加速大腦退化，但外出看電影卻能延緩衰老！最新研究揭密，走出家門看展、觀影能活化大腦神經，讓生理年齡足足年輕3歲。在家看電視易失智，外出看電影卻可能老得比較慢晚上回家躺在沙發上追劇，是不少人的放鬆方式。不過過去研究發現，長期把大量休閒時間花在看電視上的中年人，數十年後部分與認知功能有關的腦區體積較小，腦白質異常也較多，這些變化都曾被認為與認知退化及失智風險有關。但最新一項研究卻得出看似相反的結果：經常外出看電影、參觀博物館或聽音樂會的高齡者，生物老化程度反而較低。研究人員分析英國1899名高齡者資料後發現，較常參與文化活動者，平均生理年齡約66.9歲，比很少參與者年輕約3歲；其中，每月至少參加兩次文化活動的人，生物年齡相對最年輕。不過，這是觀察性研究，不能直接證明「看電影能抗老」。較常參加活動的人，也可能本身較健康、經濟狀況較好、行動力較佳，這些因素都可能影響結果。差別不只是「看什麼」，而是有沒有走出家門為什麼在家看電視和外出看電影，可能出現不同結果？關鍵可能在於「這段時間取代了什麼活動」。長時間坐在家裡看電視，往往伴隨久坐、缺乏運動、吃零食、熬夜，也可能排擠閱讀、學習、社交和戶外活動。真正影響腦健康的，可能不只是電視內容，而是整體生活型態變得愈來愈被動。相較之下，出門看電影、逛展覽或聽音樂會，通常需要走路、搭車、規畫行程，也常與家人朋友同行。即使是一個人出門，也可能在買票、問路、用餐過程中與他人交流。這些看似微小的活動，實際上同時增加了身體活動量與社交刺激。文化活動還能讓大腦持續「遇到新東西」另一個可能原因，是文化活動需要更多主動思考。看一部電影，要記住角色、理解情節、預測故事發展；參觀博物館，則需要閱讀資訊、辨識作品、接觸不同觀點；音樂會則會牽動聽覺、記憶與情緒。這些新鮮又具挑戰性的刺激，有助於維持神經可塑性與認知儲備，也就是大腦即使隨年齡老化，仍能靈活調整、使用不同神經路徑完成任務的能力。因此，真正值得注意的並不是「電影比電視健康」，而是活動是否讓你主動參與生活。多進行「新穎且具挑戰性活動」鍛鍊腦力除了多走出家門參與藝文展覽，神經學家建議日常多進行以下幾種「新穎且具挑戰性」的活動，以刺激大腦記憶中樞海馬迴與前額葉皮質，建立抗衰老的認知儲備：．無GPS導航：依靠心理地圖與空間辨識行進，直接強化海馬迴。．學習新語言或學樂器：強迫大腦解碼全新規則，整合聽覺、視覺與精細動作。．探索新地點與戶外健行：接觸陌生環境，激發感覺處理與即時決策力。．玩策略棋藝或創作藝術：下西洋棋、繪畫、寫詩或學習修繕技術，維持前額葉皮質的敏銳度。每天只要撥出20至30分鐘挑戰大腦，並定期走出客廳、走進電影院與展覽館，多接觸人群、保持好奇，並持續體驗新的事物，就是讓身體和大腦維持活力的最好方法。【資料來源】．《verywellhealth》．《verywellhealth》．聯合報系新聞資料庫
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2026-08-31 養生.聰明飲食
全脂、低脂和脫脂牛奶誰最健康？營養師揭全脂牛乳無可替代的優勢
全脂、低脂還是脫脂牛奶，到底哪一種比較健康？最新研究則發現，全脂乳製品未必如想像中容易造成肥胖，甚至可能帶來降低血壓、增加鈣質與蛋白質攝取等好處。另一方面，低脂牛奶也有研究發現可能與較低的焦慮、憂鬱風險有關，不同種類牛奶各有優缺點。全脂牛奶含有低脂版本缺少的重要維生素全脂牛奶毫不意外是3種牛奶中熱量最高的一種，每200毫升含有132大卡，以及4.7公克飽和脂肪，也就是一般認為對心臟較不利的脂肪。相比之下，200毫升半脫脂牛奶約含100大卡，飽和脂肪略高於2公克；脫脂牛奶則幾乎不含脂肪，每200毫升僅約74大卡。不過，營養師GraceKingswell指出，全脂牛奶其實也只有約4%脂肪，而且一大塊切達起司所含的飽和脂肪，就可能比一杯全脂牛奶多出2公克。Kingswell認為，從牛奶及乳製品的整體營養價值來看，多出的少量熱量與脂肪，可能是值得的，因為與低脂版本相比，它含有更多人體需要的營養素，包括維生素A、D、E和K，這些都是低脂版本所缺少的。維生素A、D、E、K屬於脂溶性維生素，必須與脂肪一起攝取，身體才能有效吸收。這些營養素與健康視力、免疫系統及血管正常運作等功能有關。此外，全脂牛奶的飽足感也比較強，能讓人更長時間感到飽足，降低一直吃零食的可能性。至於鈣，一杯200毫升全脂牛奶約含236毫克鈣，與低脂牛奶相差不大，這是因為牛奶中的鈣主要存在於水分部分，而不是脂肪中，所以去除脂肪並不會大幅降低鈣含量。鈣不只對骨骼重要，也參與肌肉正常運作，以及血液凝固等生理功能。半脫脂牛奶可能有助降低焦慮、憂鬱風險註：外國的半脫脂牛奶（多為1.5%至2%脂肪）和台灣販售的低脂牛奶（脂肪含量在0.5%以上、未滿1.5%）脂肪含量相近。Kingswell表示，半脫脂牛奶並不是不好的選擇，因為一小杯同樣能提供約240毫克鈣質。不過，由於脂肪含量較低，半脫脂牛奶所含的脂溶性維生素也會比全脂版本少。另一方面，研究發現，半脫脂牛奶可能還具有一些令人意外的健康好處。2024年，中國南方醫科大學研究人員分析35.75萬名英國成年人的健康資料，發現長期飲用半脫脂牛奶的人，在13年追蹤期間被診斷為焦慮症的可能性約低三分之一。與完全不喝牛奶的人相比，半脫脂牛奶飲用者罹患憂鬱症的可能性也低16%。值得注意的是，這項研究並未在全脂或脫脂牛奶飲用者身上觀察到相同效果。研究人員推測，原因可能與半脫脂牛奶含有較高含量的色胺酸有關。色胺酸會在人體內轉換成血清素，而血清素是與情緒、食慾及疼痛調節有關的重要腦內化學物質。不過，這類研究主要是觀察飲食與健康之間的關聯，不能單憑結果證明「喝半脫脂牛奶就能預防焦慮或憂鬱」。脫脂牛奶熱量最低，鈣含量反而最高註：台灣較難買到純冷藏的脫脂鮮乳，脫脂乳製品通常以保久乳、進口常溫牛奶、或沖泡奶粉為主。如果最在意熱量與脂肪攝取，脫脂牛奶則是3種牛奶中最符合需求的選擇，每200毫升脫脂牛奶僅含約0.2公克飽和脂肪，是3種牛奶中最低的。比較令人意外的是，脫脂牛奶的鈣含量反而最高，每200毫升約含244毫克鈣。原因在於脫脂牛奶含有較高比例的水分，而鈣主要存在於牛奶的水分部分，因此去除脂肪並不會同步去除大量鈣質。研究人員也曾發現，每天額外攝取300毫克鈣，大約相當於一大杯牛奶的鈣含量，可能使罹患大腸癌的風險降低17%。研究認為，鈣可能在腸道中與膽汁酸、游離脂肪酸等具有潛在致癌性的化合物結合，降低這些物質對大腸內壁造成傷害的可能性。不過，脫脂牛奶的維生素D含量低於全脂牛奶，而維生素D對人體吸收鈣質相當重要。因此，營養師Kingswell反而建議，可以優先考慮脂肪含量較高的牛奶。全脂、半脫脂、脫脂怎麼選？綜合目前資訊，3種牛奶各有不同優勢：•全脂牛奶：脂肪與熱量最高，但含有較多脂溶性維生素A、D、E、K，飽足感也較高。•半脫脂牛奶：熱量及飽和脂肪低於全脂牛奶，同時能提供充足鈣質，部分研究更發現可能與較低的焦慮、憂鬱風險相關。•脫脂牛奶：熱量及脂肪最低，鈣含量最高，但脂溶性維生素及維生素D相對較少。不能簡單地說哪一種牛奶「絕對最健康」。如果沒有特別需要限制熱量或飽和脂肪，全脂牛奶可以提供較完整的脂溶性維生素；如果希望控制脂肪與熱量，半脫脂牛奶則是折衷選擇；若特別重視低熱量、低脂肪，脫脂牛奶也能提供充足鈣質。尤其對於年長者而言，骨質流失與骨質疏鬆風險增加，攝取足夠蛋白質、鈣及維生素D更加重要。不過，實際選擇仍應考量整體飲食、體重、健康狀況及個人營養需求，而不是單純追求全脂或低脂。
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2026-08-28 養生.聰明飲食
普渡拜完開始清零食？營養師點名「這6種」不鹹卻鈉爆表 蘇打餅、海苔都中
中元普渡到了，不少人準備到賣場採買餅乾、零食等供品。走進賣場看到整排普渡組合包，很多人可能會想：「這款吃起來不鹹，鈉含量應該不高吧？」對此，郁菁營養師提醒，不鹹不代表低鈉。有些零食吃起來清淡、酸甜或很涮嘴，製作及調味過程中仍可能含有不少鈉，尤其需要控制血壓或留意腎臟負擔的人，更要注意。吃起來清淡不代表低鈉6類普渡零食要留意1、蘇打餅乾：吃起來清淡不鹹，鈉含量卻可能不低。2、調味海苔：薄薄一片很涮嘴，調味後鈉含量容易增加。3、魷魚絲、魚乾：加工、調味及保存過程中，鈉含量通常較高。4、豆干、豆乾絲：看似可以補充蛋白質，但重口味調味也可能讓鈉攝取增加。5、蜜餞、話梅類：酸甜不等於低鈉，常是糖與鹽的組合。6、洋芋片、餅乾：鹹香酥脆容易一口接一口，也要注意鈉攝取量。挑零食別只靠味覺判斷購買前先看營養標示鈉含量普渡採買零食時，不能只靠味覺判斷鈉含量，建議翻到包裝背面查看營養標示，注意「鈉含量」及每份食用量。即使吃起來不鹹，也可能不知不覺攝取過多鈉。挑選時多看一眼標示，才能減少血壓與腎臟負擔。【延伸閱讀】·吃普渡完米粉全家急送醫！醫揭「超錯愕真相」這些供品拜完別急著吃·為何「祭拜過的食物味道不一樣」？營養師解答5大真相肉類1情形常被誤認很新鮮
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2026-08-28 焦點.元氣新聞
下午3點開始腦霧、總想吃甜的？營養師揭下午茶NG習慣 教你聰明補充蛋白質
「怎麼才下午3點，腦袋就開始轉不動了？」對辦公室上班族而言，下午3、4點往往是一天最難熬的時刻。工作到一半開始肚子餓、無精打采，許多人會喝一杯含糖手搖飲、搭配甜食快速續命。賀寶芙特約營養師徐慈家提醒，正餐外隨手來杯手搖飲、餅乾或甜點，看似是補充一點能量，實則可能不經意吃進過多糖分或熱量。那該如何聰明吃？營養師教你讓下午茶不只是「解饞」，也能成為日常營養補給的一環。手搖飲、甜點當下午茶？小心吃進過多糖分徐慈家指出，上班族午餐常見便當、麵食或簡單麵包，若蛋白質與蔬菜攝取不足，到了下午續航力可能不夠，3、4點便容易感到飢餓。此時，若習慣以精緻餅乾、含糖飲料止飢，雖然能短暫滿足嘴饞，卻容易吃進過多糖分或熱量。因此，下午茶不妨把蛋白質點心列為優先考量，補足前一餐可能不足的營養，也避免晚餐暴飲暴食。「適合補充蛋白質的時機不只是正餐或運動前後。」徐慈家表示，對於久坐、活動量較少、三餐蛋白質攝取不足的人而言，也可以將蛋白質分散在不同餐別與餐間點心作補充，透過較容易執行的方式補足日常需求。想解饞又不想爆糖？蛋白質點心正夯蛋白質種類不同，消化吸收速度也有所差異。徐慈家以汽車做比喻：「乳清蛋白」像純電車，加速度很快，可以在需要快速補充時迅速供應；「大豆蛋白」則像一般油車，是日常中速度穩定的蛋白質來源；「酪蛋白」如油電混合車，屬於中慢速度的蛋白質，會在體內逐步分解，持續提供能量。因為消化速度較慢，酪蛋白適合作為兩餐之間的蛋白質補給。對沒有高強度運動需求、卻容易在餐間感到飢餓的人來說，選擇含酪蛋白的點心能幫助維持肌肉量與日常體力。無論是否有規律運動，都應留意每日攝取是否足夠。隨時隨地、通過美味蛋白質點心補充活力徐慈家指出，只要正餐沒有辦法攝取足夠蛋白質，都可以依照個人飲食狀況，在適合的時機補充蛋白質點心。例如，早上食慾不佳時，可在上午9、10點左右補充；下午3、4點嘴饞時，可作為高糖零食或含糖飲品之外的另一種選擇。如果晚上容易餓，也可視個人需求在睡前約1-1.5小時補充（體質較敏感或消化較慢者，則建議拉長時間，避免吃完立即入睡）。除了日常餐間，爬山、外出活動時也能隨身攜帶，戶外活動或大餐聚餐前先吃一份墊胃，也能避免過度飢餓而吃進過多熱量。小巧方便隨時補充！賀寶芙活力點心棒升級營養師分享3種創意吃法對忙著開會、趕進度的上班族來說，飲食建議若需繁瑣準備，往往難以真正落實。賀寶芙活力點心棒全面升級，每份提供12.5克蛋白質，小巧、方便攜帶，放在辦公桌抽屜或包包裡，需要時就能隨手補充蛋白質。賀寶芙活力點心棒除了直接享用，也可以透過不同搭配增加口感與趣味。徐慈家分享3種吃法，讓下午茶更營養又有變化：【創意吃法1：特調脆片星冰樂】以賀寶芙營養蛋白混合飲料為基底，加入切成小塊的活力點心棒稍微攪拌，保留一點顆粒感，喝起來就像帶有碎片口感的星冰樂。【創意吃法2：氣炸蛋白棒】將活力點心棒切片後簡單氣炸，讓口感變得更酥脆；也可以依喜好搭配水果或小黃瓜片，增加清爽感與層次。【創意吃法3：高蛋白水果沙拉】下午茶想吃得清爽一些，可以準備水果沙拉，再將活力點心棒切成小方塊拌入，增加咀嚼感與蛋白質來源。從「想吃」到「吃得更有選擇」，讓蛋白質成為日常補給蛋白質補充不一定要等到運動前後，也不必侷限在正餐。從正餐之間的空檔、下午嘴饞、長時間外出活動，到聚餐前甚至睡前，都可以依照自己的飲食需求選擇合適的蛋白質種類進行補充。當忙碌成為日常，真正重要的不是追求「完美飲食」，而是找到能持續執行的方法。告別短暫快樂卻換來疲憊的高糖零食，搭配均衡飲食與適量活動，從下午3點的一根活力點心棒開始，讓日常補給變得更簡單，也更有選擇。
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2026-08-26 養生.健康瘦身
中元零食順手拿 吃多恐影響代謝
中元將至，大家準備普渡，許多企業辦公室放滿供品零食，減重專科醫師劉曜增提醒，民眾順手拿零食，恐導致攝取額外熱量風險。一篇刊登於國際期刊「Appetite」研究顯示，在辦公室零食距離飲料機較近時，男性員工拿取零食比率翻倍成長；另一項研究顯示，現代人一天攝取的熱量中，約四分之一來自零食，恐零食吃太多影響代謝。劉曜增說，刊載於「Appetite」期刊的研究，團隊在Google紐約辦公室的茶水間進行實地研究，觀察員工到茶水間拿飲料時，是否順手拿走旁邊的零食。結果發現，零食擺放距離影響拿取行為，當距離飲料機較遠時，男性拿取比率約12%，女性13%；把兩者距離拉近，男性拿取比率增至23%，女性也增至17%。一項美國研究則顯示，現代人一天攝取的熱量中，約四分之一來自零食。劉曜增表示，中元普渡後，辦公室突然多出許多餅乾、糖果、飲料、泡麵，如果全放在隨手可及之處，很容易在不知不覺中愈吃愈多。另一項研究讓健康男性連續5天額外攝取高熱量零食，平均每天額外攝取約1200大卡，肝臟脂肪從1.55%增至2.54%，大腦中部分與獎勵反應有關的區域，對胰島素的反應也出現改變。面對中元普渡後增加的零食，劉曜增建議，不論在家中或辦公室，擺放位置得離座位、飲水機、咖啡機遠一些，增加拿取所需距離，有助降低「順手拿來吃」機率。民眾也應避免為了「清庫存」而大量攝取零食，應挑選真正想吃的品項，避免整包放在桌上，以免短時間內消耗完畢。劉曜增表示，想吃零食的時候，建議先吃過正餐，讓身體有蛋白質、纖維「打底」後再吃，抑制血糖波動。他說，若體重增加、腰圍變大、脂肪肝或健檢紅字，不能只靠自己節食，應諮詢醫師、營養師進行評估，找出問題加以控管。
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2026-08-25 養生.聰明飲食
堅果吃太多不光變胖還有2大壞處 這一款攝取過量還會硒中毒
堅果是許多人喜愛的健康零食，富含蛋白質等多種營養素。適量攝取有益健康。但堅果同時也是高熱量食物，吃太多除了影響體重，還可能引發脹氣、腹瀉；其中巴西堅果若攝取過量，更可能因硒含量過高而造成硒中毒。美國營養師JerlynJones指出，堅果的健康益處確實遠大於缺點，但仍應注意每天攝取量。一般建議份量約為四分之一杯，也就是大約1小把。堅果吃太多可能出現3種問題1.熱量太高可能讓減重卡關堅果具有相當高的飽足感，適量吃有助於降低對其他零食的渴望，因此可以成為減重飲食的一部分。但堅果屬於「高熱量密度」食物，也就是相同重量下所提供的熱量，比許多其他食物更高。以杏仁為例，約28公克（1盎司）就含有約160大卡。如果一次吃到2倍的份量，便等於攝取約320大卡。若沒有把多出來的熱量納入全天飲食計算，長期下來可能反而造成體重增加。因此，如果喜歡吃堅果，並不需要完全戒掉。重點是將堅果納入整體均衡飲食中。例如，一份以大量蔬菜為主的沙拉，如果單吃容易感到餓，可以適量增加杏仁等堅果，利用堅果的蛋白質、脂肪及纖維增加飽足感。2.脹氣、腹脹甚至腹瀉吃完堅果後容易出現脹氣或腹脹，原因之一是堅果含有植酸及單寧等化合物，可能讓部分人較難消化。此外，堅果含有大量脂肪，如果短時間內吃下過多脂肪，也可能刺激腸胃，引起腹瀉。營養醫學專家AlanR.Gaby指出，短時間攝取過多脂肪，就可能造成腸胃不適。如果吃堅果後容易出現這些問題，可以先從控制份量著手。遵循每天適量攝取的原則，通常比一次吃掉大量堅果更容易讓腸胃負荷。另一個選擇則是發芽堅果（又稱催芽堅果或活化堅果），營養師兼糖尿病教育師LilyNichols表示，發芽堅果已經開始進入植物生長階段，因此可能比較容易被人體分解消化。3.巴西堅果吃太多小心硒攝取過量巴西堅果是自然界中硒含量最豐富的食物之一。根據美國國立衛生研究院資料，約28公克、也就是6至8顆巴西堅果，所含的硒幾乎達到每日建議攝取量的10倍。硒是人體必需的微量元素，對甲狀腺、免疫系統及生殖系統功能都相當重要，但攝取過多可能導致指甲變脆、口氣出現異味，以及肌肉、關節疼痛。若長時間持續攝取過量，更可能引發胃腸道及神經系統問題、呼吸困難或頭暈等症狀。這項風險主要與「巴西堅果」有關，並不代表吃其他種類的堅果也會面臨相同的硒中毒問題。Jones表示，如果只是少量食用巴西堅果，一般不必過度擔心，她建議每天最多吃4顆，也可以採取更保守的方式，改成每2天吃4顆。吃堅果的關鍵是控制份量想避免堅果吃過量，其實最簡單的方法就是「一次只吃1小把」。如果容易一邊看電視，不知不覺把整包堅果吃光，Jones建議可以選擇帶殼堅果，並將吃完的果殼集中堆放，藉此掌握自己究竟吃了多少。也可以先將每天要吃的份量分裝好，而不是直接抱著整包堅果食用。
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2026-08-19 醫療.消化系統
早餐吃錯也會養出脂肪肝！3個晨間習慣能護肝 晚上1件事快戒掉
脂肪肝已成為常見慢性肝病，真正傷肝的往往不是單一食物，例如許多人以為酒精才傷肝，但其實長期累積不好的飲食與作息習慣，對肝臟的傷害也不見得小。專家指出，早餐吃對、飯後動一動、喝無糖咖啡或茶，都有助肝臟健康；反之，長期深夜進食可能讓脂肪更容易囤積在肝臟。早餐吃對、飯後動一動！早晨3習慣護肝根據國際醫學數據統計，脂肪肝（代謝異常相關脂肪性肝病，簡稱MASLD）已超越B型肝炎，成為全球最主要的慢性肝病，台灣更是平均每3人就有1人罹患。脂肪肝與肥胖、血糖異常、高血脂及飲食習慣密切相關，即使外表不胖，也可能因內臟脂肪多、肌肉量不足或常吃精製糖而中招。想要遠離脂肪肝，《EatingWell》訪問加州大學舊金山分校肝病專家、醫學博士JenniferLai建議，從早晨開始的幾個小習慣著手，就可照顧肝臟。1.早餐別用甜食開場過量精緻糖是肝臟最常見的毒素。早晨胰島素敏感性最高，是身體消化吸收最好的時機。早餐應避免高糖加工麵包，改選富含纖維、蛋白質與好脂肪的原型食物（如藍莓堅果燕麥、蔬菜炒蛋、酪梨吐司或無糖優格），能避免血糖如雲霄飛車般震盪，減少多餘熱量轉化為肝臟脂肪。2.早晨喝一杯「無糖」咖啡或茶不少人早上都要喝一杯咖啡或茶，這習慣不用改，但務必喝「無加糖」的。研究證實，每天飲用約2.5至3.5杯黑咖啡，與肝臟相關疾病風險降低40%有關；而富含兒茶素與多酚的無糖綠茶，亦能改善肝臟酵素並降低病變風險。絕不要在咖啡裡加糖漿、煉乳或人工甜味劑，以免增加肝臟代謝負擔。3.早餐後活動15至30分鐘吃完早餐不要馬上坐回去工作，起身走動一下，是最簡單的護肝習慣之一。散步能迅速調控餐後血糖高峰，減少體內所需的胰島素分泌量，餐後15到30分鐘走動一下效果最好。研究顯示，每週累積150分鐘中強度運動，並持續3個月以上，就能顯著改善脂肪肝患者的肝臟指數。晚上也別鬆懈！太晚進食很傷肝而早上刻意為護肝做的努力，也不要到了晚上又毀掉。由於工作及生活型態的關係，許多人晚餐都很晚吃，更有不少人有吃宵夜的愛好。但要維護肝臟健康，英國肝病學會認證醫師、美國肝病學會SimranMalhotra醫學博士建議還有一習慣得戒掉，就是「長期深夜進食」。因為人體代謝具有晝夜節律，到了晚上，胰島素敏感性通常較低，若經常睡前吃宵夜、高糖甜點或高脂食物，可能讓血糖與脂肪代謝變差，增加肝臟脂肪堆積機會。改善方式不是餓著肚子睡，而是盡量把正餐提前，晚餐以蔬菜、優質蛋白質及適量全穀類為主；真的餓了，可選無糖優格、少量堅果等較簡單的點心，避免炸物、甜飲與甜點。早點睡覺也很重要，因為熬夜可能會增加想吃零食的幾率，所以覺得餓了疲倦了，上床睡覺或許會有幫助。不要迷信「排毒」！真正有效的護肝方法是這些肝也不需要迷信「排毒」，不少人平常會吃一些保健品清肝排毒，但護肝臟本身就是人體重要的代謝與解毒器官，目前沒有證據顯示一般人需要靠排毒產品「清肝」。要維持肝臟健康，真正有效的方式仍是少糖、少酒、規律運動、睡眠充足、控制體重及三高。若已有脂肪肝、肝指數異常、糖尿病或代謝症候群，除了改變生活方式，也應規律接受腹部超音波及醫師評估，必要時進一步檢查肝纖維化程度。【資料來源】．《EatingWell》．《EatingWell》．聯合報系新聞資料庫
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2026-08-17 養生.生活智慧王
長途搭機最怕愈坐愈累！專家提醒12件事：別做 一路不動、少喝水都上榜
長時間的固定坐姿、乾燥的機艙空氣、睡眠中斷……長途國際航班在旅程開始前就可能令人疲憊不堪，尤其這些不舒服還同時疊加。美國疾病管制與預防中心（CDC）指出，長時間的航空旅行可能引發一系列問題，從脫水和耳部不適到某些旅客血栓風險增加。以下為消費省錢網站Cheapism整理出在長途航班上絕對不要做的12件事。1.整趟飛行過程一動也不動想要來場電影馬拉松固然可以理解，但連續八到十個小時幾乎一動不動可不是個好主意。CDC指出，超過四個小時的旅行會增加血栓風險，尤其是對於本身就存在風險因素的旅客而言。建議經常活動雙腿，活動腳踝和小腿，並在條件允許的情況下偶爾走動。2.忽視安全帶指示燈即使是晴空萬裡，平穩的飛行也可能在毫無預兆的情況下突然變得顛簸。美國聯邦航空管理局（FAA）指出，未繫安全帶的乘客，在遭遇意外顛簸時可能會被甩出座位，建議乘客無論何時就座都應繫好安全帶，而不僅僅是在安全帶指示燈亮起時才繫。即使是睡覺時，也應將安全帶舒適地繫在腿上。3.飲料車當作開放式酒吧晚餐時喝一杯葡萄酒是一回事，在夜間航班上狂飲則是另一回事。酒精或許能讓你更快入睡，但CDC的指南指出，酒精會造成睡眠斷斷續續，並導致脫水，讓你落地後精神不振。此外，美國人有時會忽略一個法律細節：FAA規定，除非航空公司提供酒水，否則乘客不得在飛機上飲用自備酒水。如果睡眠和時差反應對你來說很重要，那麼適度飲酒才是明智選擇。4.不看時間就喝咖啡在長途飛行中，咖啡並非一定是敵人，關鍵在於時機。當目的地正值白天時，咖啡因可以幫助你保持清醒，但如果在你想要調整作息的睡眠時間附近飲用，則可能適得其反。CDC關於時差反應的指南建議是，睡眠、用餐、光照和咖啡因的攝取時間應盡量與目的地時間相近。在你僅僅因為無聊或疲倦而想再點一杯咖啡之前，請先查看目的地的時間，並認真思考你是否真的需要保持清醒。5.必需藥品放在托運行李你可能需要的藥物應該隨身攜帶，而不是放在飛機行李艙。美國運輸安全管理局（TSA）允許將藥物放在隨身行李中，並特別建議在可能需要立即使用時將其放在隨身行李中。符合安檢規定的醫療必需液體也可以超過通常的3.4盎司（約100毫升）限制。國際旅客也需注意：在國內合法的處方藥在國外可能受到限制，尤其是一些治療過動症的藥物、安眠藥、大麻製品和管制藥品。6.在機上首次服用新安眠藥十小時的飛行途中，你絕對不想發現助眠藥物會讓你感到困惑、頭暈、噁心或異常昏昏沉沉。CDC2026年發布的關於時差反應的指南，建議避免使用半衰期長的鎮靜劑，並指出某些長效藥物會加重認知障礙、增加跌倒風險並降低身體機能。如果你正在考慮服藥或褪黑素，請務必事先諮詢醫療專業人士，而不是在大西洋彼岸自行嘗試。7.等到落地才考慮目的地時間如果你要跨越多個時區飛行，飛機落地後你的生理時鐘不會立即重置。CDC建議你在旅行期間，根據目的地調整睡眠、用餐和光照等活動的時間。登機後將手機時間設定為當地時間會更方便。如果你的目的地是夜晚，請盡量安排合理的睡眠時間；如果是白天，保持清醒可能會有所幫助。抵達目的地後，自然光也是重置生理時鐘的重要因素。8.飛行途中刻意不喝水與許多家庭和辦公室相比，飛機客艙極度乾燥；CDC表示，客艙濕度通常只有10%到20%左右。這會導致眼睛、鼻子和喉嚨乾燥，並在長途旅行中引起不適。與其因為不想上廁所而刻意避免喝水，不如規律地喝水，水有助於保持舒適，並有助於防止體液流失。9.把飛行變成長時間自助餐長途飛行可能會變成一場機場餐點、飛機餐、點心、早餐和無聊飲食的盛宴。你不需要拒絕食物，但每次看到食物就吃可能會讓你在長時間幾乎不動之後感到不適。CDC建議，如果出現胃部不適，應少量多餐。在個人行李中準備一些熟悉的固體零食，也能在飛機餐時間與你的食慾不符時派上用場。10.忽視機艙內氣壓變化飛機上升和下降過程中的氣壓變化，尤其是在耳朵或鼻竇嚴重充血的情況下，會引發疼痛。CDC解釋說，氣壓傷是指中耳等腔體內的壓力無法與機艙壓力平衡。嚴重鼻塞、鼻竇感染或耳部疾病的旅客甚至可能需要諮詢醫療專業人士，考慮延後航班。吞嚥和打哈欠有助於平衡氣壓，但應謹慎使用藥物，因為常用的減充血劑並非適用於所有人。11.未保留後座乘客空間在兩小時的短程飛行中，座椅靠背角度不合適或過道被堵住可能只是小麻煩。但如果飛行時間超過11小時，就會讓人感到疲憊不堪。請給靠窗乘客足夠的活動空間，將行李和毯子放在自己的空間內，避免在後排乘客用餐或使用餐桌時突然調整座椅靠背。長途飛行的乘客也有正當理由需要不時起身活動。12.護照放在座椅靠背口袋座椅背後的口袋看似方便，但當你疲憊不堪、匆忙趕轉機，甚至在入境處辦理手續時才發現自己落下了什麼東西，那時你才會真正意識到它的危險。所以，最好把護照、錢包、手機、藥品和重要的旅行證件放在一起，裝在有拉鍊的口袋或小包包裡。美國國務院也建議在適當情況下攜帶處方證明文件，因此這些文件也需要妥善保管。
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2026-08-14 養生.心理學解密
51歲女實行「每週多休一天」無痛減重10公斤 頭痛、關節痛全消失
工時過長影響生活品質，也可能讓體重悄悄失控。最新研究指出，工時越長的人越容易肥胖，每減少1%的工時，肥胖率就會下降0.16%。英國一名51歲心理治療師分享，自己改採每週工作4天後，不僅成功減重10公斤，內臟脂肪下降、肌肉量增加，長年困擾她的偏頭痛與關節疼痛也大幅改善，整體健康狀況明顯提升。最新研究指出，長時間工作與肥胖之間存在密切關聯。研究人員表示，工時過長的人往往沒有時間準備健康餐點，容易依賴高熱量的便利食品，也較難抽空運動。此外，長期壓力會提高壓力荷爾蒙皮質醇濃度，進一步促進脂肪堆積。研究分析發現，每減少1%的工作時間，肥胖率平均可下降0.16%，顯示改善工時可能對體重管理具有正面影響。科技業高壓生活讓她健康亮紅燈外媒報導，現年51歲、居住於英國曼徹斯特的心理治療師兼教練蘇西馬斯特森（SusieMasterson），兩年前開始嘗試每週工作4天，並於2026年1月正式全面實施。她表示，在轉職成心理治療師之前，曾於科技業工作20年，每週工時經常高達60小時。她回憶那段期間工作壓力極大，不僅多次出現職業倦怠，還飽受偏頭痛、消化不良、慢性身體不適及反覆皮膚發炎等問題困擾。為了維持健康，她曾聘請私人教練，也持續接受心理治療，希望投資自己的身體與心理健康。但她坦言，工作實在太忙，無法持之以恆，即使花了錢，也沒有真正照顧好自己。真正的問題並不是沒有健康意識，而是沒有時間落實健康生活。長工時讓飲食習慣越來越糟長時間工作也讓她養成不健康的飲食模式。她笑稱，自己年輕時的早餐竟然是一罐健怡可樂配一條巧克力棒，平日主要攝取大量精製澱粉、咖啡因、加工食品、外帶三明治、洋芋片等，她並非天天吃速食，而是經常忙到只能隨便買外食充飢。轉職後改善不少仍再次陷入倦怠10年前，她轉行成為心理治療師並自行開業後，生活確實改善不少，也開始更了解女性健康議題，因此逐步調整飲食。新工作雖然工時減少，卻帶來另一種壓力。她每天都在傾聽個案沉重的人生故事，又必須嚴格保密，工作性質高度專注且相當孤獨。開業約三、四年後，她再次感到身心被掏空。進入40多歲後，她開始出現疑似更年期前期症狀，即使仍固定上健身房運動，也無法阻止體重上升。直到後來，她才意識到，真正的原因不是單純更年期，而是再次陷入職業倦怠。每週多一天休假變成「全方位健康日」因此，她決定將工作縮減為每週4天，雖然收入因此減少，但她認為值得。一開始，她原本打算把每週三當作寫書、創作的時間，但很快就發現，身體真正需要的是休息與照顧。於是，每個星期三逐漸變成她口中的「全方位健康日（TotalHealthDay）」。她利用這一天：*規畫健康餐點*一次準備數天餐食*批量料理（一次烹調大量食物，將其分成多份保存供未來食用）*規律運動*安排身體恢復時間「零食式運動」意外改變身材她開始採用所謂的「零食式運動（Exercisesnacking）」，也就是將運動拆成一天數次，每次約10分鐘。累積下來，一整天約可完成30至40分鐘運動。隨著體能提升，她現在每週三已能進行較長時間的重量訓練，並逐步把重量訓練延伸到週六、週日。她表示，這些看似零碎的小改變，不僅提升體能，也讓自己更有動力持續運動。實施每週工作4天後，她獲得明顯成果：*減重10公斤*內臟脂肪明顯下降*肌肉比例增加*身體力量提升*柔軟度改善*髖關節疼痛完全消失她透露，過去一直懷疑自己的髖關節疼痛可能是關節炎，如今疼痛已完全消失。身體變健康工作效率反而更高蘇西表示，把休假日投入飲食管理與運動後，反而讓她更有體力從事原本規畫的創作工作。她形容，健康帶來的是一種「漣漪效應」，不僅提升生活品質，也讓工作效率同步提高。如今，她甚至因身心狀況改善，而有能力延長工作日、接演講、參加研討會，拓展更多事業機會。她認為，若只是單純增加工作時間，反而無法做到這些事：「我真心相信，每週只工作4天，讓我更有能力理解自己的健康，也更能幫助別人的健康。它徹底改變了我照顧身體的方式。」
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2026-08-12 養生.聰明飲食
蘋果不但要連皮吃，「連核吃 」更護腸道！蘋果最營養吃法公開，只需避開它
一天一蘋果，醫生遠離我！但你吃對了嗎？研究指出，吃蘋果丟棄蘋果核，等於把豐富的益生菌與果膠丟進垃圾桶！只要挖除蘋果籽，蘋果連皮連核一起吃，能吃進最多營養更促進腸道健康。蘋果核可以吃嗎？研究發現核心部位微生物最豐富蘋果富含維生素、抗氧化劑、纖維等營養素，是許多人每天必吃的蔬果選項之一。不過多數人吃蘋果，都是啃到果核就丟了，或切片時直接把果核切掉丟棄。但根據刊登於《FrontiersinMicrobiology》的研究分析蘋果不同部位發現，蘋果的果核和莖部更含有高濃度有益腸道的健康細菌，吃蘋果連同蘋果核一起吃，能為身體帶來3大健康益處：1.補充腸道益生菌：蘋果核富含活性微生物，能豐富腸道菌叢的多樣性，有助於調節免疫系統、維持心血管與大腦腸道連結（腦腸軸）健康。2.富含果膠改善消化：蘋果核含有高濃度的「果膠」（可溶性膳食纖維與益生元），能滋養腸道好菌、促進腸道蠕動預防便秘，還能增加餐後飽足感並穩定血糖。3.高濃度抗氧化力：蘋果核集中了大量的黃酮類、多酚類及維生素C、E，能幫助清除體內自由基、抗發炎並保護細胞。雖然這些微生物進入人體後，是否能像經過證實的益生菌一樣直接改善腸道健康，目前仍沒有充分證據，因此也不能簡單把蘋果核稱為「天然益生菌」。不過，蘋果本身富含膳食纖維與多酚，確實也是腸道友善食物。若不介意果核較硬、較纖維化的口感，將蘋果吃得更完整會獲得更多好處。真正需要避開的，其實是蘋果籽。蘋果籽有毒？誤吞幾顆不用太緊張「蘋果籽含有毒氰化物」並不是謠言，但實際風險常被誇大。蘋果籽含有苦杏仁苷，當種子被咬碎、磨碎並經人體消化後，可能釋放少量氰化氫。氰化物大量攝取確實具有毒性，但一顆蘋果通常只有數顆種子，偶爾不小心吞下一、兩顆完整蘋果籽，不至於造成中毒。一般成年人需要連續咬碎並吃下上百顆蘋果籽，才會達到中毒劑量。原因在於完整種子的外殼相當堅硬，多半會直接通過腸道；即使咬破少數幾顆，人體也能處理極少量的氰化物。因此只要避免刻意大量咬碎、研磨或長期食用蘋果籽。而兒童體重較輕，更不應讓他們把果核和種子當零食啃食。蘋果皮、果肉仍是主要營養來源蘋果多數已知的健康優勢，仍來自果皮與果肉，包括膳食纖維、維生素C及多酚、黃酮類等抗氧化物。經常攝取水果與蔬菜，有助增加纖維與植化素攝取，對心血管、血糖控制及腸道健康都有好處。蘋果中的果膠可延緩消化速度，增加飽足感，也有助減緩餐後血糖上升；多酚等植物化合物則具有抗氧化作用。雖然研究指「蘋果核」有健康菌，但也沒有必要為了營養強迫自己啃果核。能接受口感者可少量食用；不喜歡而不吃，也不代表會錯過蘋果最重要的健康價值。尤其嬰幼兒、吞嚥功能不佳的長者，或容易嗆咳的人，則不建議吃果核，因為質地較硬，可能增加噎到風險。因此，更重要的是，把洗乾淨的蘋果連皮吃，而不是削皮後只吃果肉。不排斥的話再吃果核，但記得將種籽挑掉。蘋果核並不是一定得丟掉的「廢物」，但也不是非吃不可的超級營養部位。每天攝取足夠而多樣的水果、盡量連皮吃，也要避免過度食用單一食物或其中某個部位。【資料來源】．《verywellhealth》．《CBSNEWS》．《Britannica》
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2026-08-10 養生.營養食譜
8種食材能淨化黏稠血管 專科醫推「血液清潔湯」一碗攝取多種營養
生活習慣不規律、飲食失衡等因素，都可能讓血液循環變差，進而增加血管受損與老化的風險。日本肝臟專科醫師栗原毅指出，透過調整飲食與生活方式，無論幾歲，都有機會讓血液循環變得更順暢，並降低血管負擔。隨著年齡增加，血管會逐漸失去彈性，變得僵硬且脆弱。造成血管老化的重要因素之一，就是血液狀態惡化。流動不順暢的血液會增加血管負擔，也容易傷害血管內壁。即使到了80、90歲，仍有人擁有狀態良好的血管，血液也能順暢流動。究竟為何會出現這種差異？關鍵就在生活習慣，其中尤其重要的是每天的飲食。根據調查，中高齡女性容易在攝取米飯等碳水化合物之外，又在零食時間吃下過多點心。造成血液狀態惡化的主要原因之一，就是這些食物中的「糖」。攝取過量會使血液中的葡萄糖增加，導致血液循環狀態惡化。此外，因吃太多或運動不足而增加的「三酸甘油脂」也是原因之一。三酸甘油脂在體內具有重要作用，能在糖分不足時作為替代能量來源，但若過量，便會以皮下脂肪或內臟脂肪的形式儲存，並可能釋放到血液中，對血液與血管造成負擔。血液狀態惡化3種類型血液中有紅血球、白血球與血小板3種血球。受到各種因素影響後，血球彼此黏附並產生變化，就可能使血液流動變得不順暢。這種狀態大致可分為3種類型。類型1：黏稠血液這類型常見於血糖偏高或肥胖的人。當血液中的糖分過多，紅血球可能產生變化並變得僵硬，使血液變得像蜂蜜一樣具有黏性。因此，血液難以通過狹窄的血管，容易造成流動停滯。類型2：粗糙血液血小板是非常細小的顆粒，當大量血小板彼此黏附時，血液狀態可能變得像撒滿粗砂糖的仙貝，容易卡在血管壁上，甚至造成血管損傷。最大的原因是三酸甘油脂。三酸甘油脂數值偏高，或患有脂肪肝的人，大多屬於這類型。類型3：黏著性血液當白血球的黏度升高，白血球彼此可能像膠水一樣黏在一起，並附著於血管壁等部位。主要原因是壓力。除了煩惱與不安等心理因素，也包括過度勞累、睡眠不足與生活不規律等對身體造成的負擔。此外，壓力也是產生活性氧的重要因素之一。過量的活性氧會使身體組織氧化，加速老化，也可能對血液與血管造成不良影響。年長女性較常出現「粗糙血液」，但同時具有上述3種血液問題的人也並不少見。如果放任不管，可能加速動脈硬化，增加中風、心肌梗塞等疾病的風險。即使目前的狀態不理想，血液也會持續更新，因此透過重新檢視飲食習慣，無論從幾歲開始，都有機會改善血液狀態。血管內皮細胞也會透過新陳代謝更新，因此若血液能夠順暢流動，血管受損部位可能逐漸修復，並有望恢復部分彈性。肌肉可以幫助清除血液中的糖接下來談談有助於改善血液狀態的飲食。基本原則是均衡攝取具有以下3種效果的食物：促進糖分代謝降低三酸甘油脂清除活性氧具體而言，可以記住「茶、魚、海藻、納豆、醋、菇類、蔬菜、蔥」這8類食材，日常飲食中盡量有意識地攝取。此外，對於中高齡族群而言，優先攝取蛋白質也非常重要。維持身體功能所需的肌肉，同時也是清除血液中糖分的重要器官。作為肌肉與血管原料的蛋白質，對於維持血管健康不可或缺。特別推薦能夠增加白蛋白的紅肉與雞蛋。白蛋白約占血液中蛋白質的60%。此外，鯖魚、沙丁魚與秋刀魚等青背魚，含有豐富的DHA，能幫助維持血管柔韌性，也含有有助於抑制發炎的EPA。DHA、EPA，以及亞麻籽油等所含的Omega-3脂肪酸，可能有助於改善血管功能，並降低疾病風險。血液清潔湯湯底製作方法要每天將各種必要營養素全部納入飲食並不容易。因此，醫師設計了「血液清潔湯」，將番茄、洋蔥、鮭魚罐頭、黑醋等含有多種營養成分的食材加入湯中。基本款血液清潔湯每1碗約55大卡，鹽分控制在1克，同時含有約5.1克蛋白質。先準備7種食材，先製作湯底。整個過程不需要菜刀，料理方式非常簡單。可以一次製作一週的份量，再分裝冷凍保存。【材料：約7杯份】*番茄……中型1顆（200克）*洋蔥……1/2顆（100克）*鮭魚罐頭……小罐1罐（90克）*小魚乾粉……1大匙（8克）*黑豆黃豆粉……1大匙（8克）*黑醋……1/2大匙*紅味噌……50克【製作方法】（1）將番茄與洋蔥磨成泥。（2）將鮭魚罐頭連同湯汁一起放入較大的冷凍保存袋中，用手捏碎。（3）將步驟（1）的番茄與洋蔥泥，以及其餘所有材料全部加入步驟（2），用手充分揉捏混合。（4）將混合好的湯底攤平，使厚度均勻後放入冷凍庫保存。也可以使用製冰盒分裝。【飲用方法】（1）將冷凍保存的湯底掰開，取出要飲用的份量。1人1餐的份量約為65克。（2）將湯底放入杯中，倒入熱水後充分攪拌。熱水量約80～100毫升，可依個人喜好調整。如果覺得溫度不夠熱，也可以放入微波爐加熱。直接飲用也可以，但如果搭配富含蛋白質的肉類、魚類等各種食材一起食用，不僅能提升營養價值，也能讓美味程度加倍。
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2026-08-09 養生.聰明飲食
果乾取代糖果是進步、取代水果卻是退步！營養師揭果乾堅果常見健康陷阱
果乾近年果乾與堅果被視為健康零食代表，不過，門諾醫院營養師張矞婷提醒，這類食品雖具有一定營養價值，但經過加工後，容易讓人誤以為吃得愈多愈健康。事實上，果乾與堅果都屬於營養密度高、熱量密度也高的食物，若忽略份量與成分，反而可能攝取過多糖分、油脂與熱量。體積縮小容易吃過量，熱量攝取超標。許多人習慣以蔓越莓乾、葡萄乾、藍莓乾、芒果乾等果乾取代零食。張矞婷指出，果乾的製程本質就是脫水濃縮，水分移除後，糖分與熱量會集中於較小體積中，因此容易在不知不覺中吃過量。以葡萄乾為例，每30公克約含90至100大卡，糖約18至24公克（依品種略有差異）；若換成相近熱量的新鮮葡萄，大約可吃150公克左右，重量約為果乾的5倍，飽足感也較高。由於果乾體積小、方便食用，更容易造成熱量攝取超標。常額外添加糖，不能完全取代新鮮水果。除了水果本身的天然糖分外，部分市售果乾還會額外添加砂糖、糖漿、蜂蜜或其他甜味來源。張矞婷表示，蔓越莓原果酸度高，多數產品需經糖漬處理後才適合食用，因此含糖量往往偏高；部分芒果乾、鳳梨乾也會先浸糖再乾燥，等於同時含有水果天然糖與添加糖。「果乾取代糖果是進步，但取代新鮮水果卻是退步。」張矞婷說，雖然果乾仍保留部分膳食纖維、鉀、鎂等礦物質及部分耐熱植化素，但維生素C等較怕熱的營養素在乾燥過程中易大量流失；部分多酚（如花青素）也可能降低，因此無法完全取代新鮮水果。她形容，果乾保留下來的是水果的「骨架」，流失的是大量水分及部分營養素。選購攝取原則1.成分表最好只有水果本身：部分產品會添加少量植物油（如葵花油）避免果乾沾黏，屬於常見加工方式。若成分中出現砂糖、麥芽糖漿、高果糖糖漿、濃縮果汁等，代表可能含有較多添加糖，最好避免。2.色澤鮮豔須留意：天然果乾顏色通常較暗沉，若色澤過於鮮豔，也可能使用護色劑（如二氧化硫）或其他加工方式，可留意產品標示。3.果乾應納入每日水果攝取量計算，不宜視為額外零食：張矞婷建議，可事先分裝控制份量，並搭配無糖優格或原味堅果一起食用，以增加飽足感，也有助延緩餐後血糖上升；需要控制血糖者，更應避免單獨大量食用果乾。4.避免選購蔬果脆片：蔬果脆片多數採油炸或真空油炸製成，脂肪與熱量通常較高，不能直接視為新鮮蔬菜的替代品。堅果堅果富含不飽和脂肪酸、維生素E及多種礦物質，長期被視為有益心血管健康的食物。不過，張矞婷提醒，堅果同樣屬於高熱量食物，若攝取過量，仍可能影響體重控制。低溫烘焙無明確規範，多屬於行銷用語。張矞婷指出，近年不少堅果產品強調「低溫烘焙」，讓許多民眾認為比較健康，但目前並無法規明確規範「低溫烘焙」的溫度範圍，市售產品所稱低溫烘焙，可能從60℃至150℃都有，多半屬於行銷用語。她表示，低溫烘焙的優勢主要在於降低油脂氧化、減少部分加熱產物生成，並保留部分較怕熱的營養素。以杏仁為例，高溫烘烤確實可能增加丙烯醯胺生成，而適當降低加熱溫度，有助減少其形成，但「低溫烘焙」並不代表熱量較低，熱量並不會因此減少。添加鹽、糖、香料增添口味，已非原型食物。市售調味堅果也是容易被忽略的陷阱。張矞婷說，許多鹽味、蜂蜜、芥末或蜜汁口味產品，常添加鹽、糖、香料、調味粉等成分，不僅提高鈉含量，也會增加熱量；部分產品甚至同時具有高油脂、高糖及高鈉特性，已更接近加工零食，而非原型食物。選購攝取原則1.一天一份堅果：依國民健康署《每日飲食指南》建議，每天可攝取一份堅果種子類。依食物代換表，一份約45大卡，相當於杏仁果5粒、腰果5粒、核桃仁2粒、花生10粒或開心果15粒，約為一個免洗塑膠湯匙裝滿的量。2.取代餅乾薯片：堅果的正確吃法是取代餅乾、洋芋片等零食，而不是額外增加攝取量。3.原味、小包裝優先：選購應以原味、無調味、小包裝產品優先。4.開封密封冷藏保存：若出現油耗味、苦味或其他異味，代表可能已氧化酸敗，應停止食用並丟棄。
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2026-08-09 養生.聰明飲食
不餓也想吃，問題出在哪裡？長期攝取高糖、高脂肪食物讓大腦忘記飽足感
大多數人都曾經歷過強烈渴望某種食物的時刻，而且最好能立刻獲得。這些食物往往是醫師建議少吃的「超級美味」食物：甜的、鹹的或油膩的。它們容易消化，能帶來強烈的味覺滿足，令人忍不住一再品嚐。僅僅想像它們的味道，或吃下它們的感受，就能引發興奮感，這種衝動被稱為食物渴望（foodcraving）。值得注意的是，食物渴望與生理飢餓並不相同。飢餓是身體對能量與營養的基本需求，而食物渴望則是一種針對特定食物的強烈慾望，通常與心理或情緒因素有關。飢餓提醒我們需要補充能量，而食物渴望則反映出飲食習慣、情緒變化或神經生理機制。超美味食物干擾荷爾蒙，讓大腦訊號失靈。食物渴望是大腦訊號、行為習慣、荷爾蒙調控與環境影響交互作用的結果。研究顯示，能刺激大腦獎勵系統的食物會影響我們的飲食選擇與進食模式。當我們食用某些食物時，大腦神經元會高度活躍，釋放多巴胺，帶來愉悅感，促使我們持續尋找這類食物。多巴胺不僅是即時反應，也與「獎勵預期」有關。即使只是看到或想像食物，也可能激發多巴胺釋放，產生強烈的進食衝動。若食物帶來的愉悅超乎預期，大腦會強化這種行為模式，形成類似成癮的迴路。正常情況下，進食後腸道會釋放GLP-1（一種有助延長飽足感、抑制食慾的腸道荷爾蒙）以及膽囊收縮素（CCK）；脂肪細胞則釋放瘦素，這些訊號能傳遞「飽足感」，讓大腦下達停止進食的指令。然而，長期攝取高糖、高脂肪的超美味食物可能干擾這些荷爾蒙訊號，使大腦難以正確感知飽足感，導致即使熱量已足夠，仍持續渴望。動物實驗顯示，高糖或高脂飲食可能改變大腦訊號傳遞，影響壓力荷爾蒙調控，讓個體更依賴「安慰食品」。人類研究也發現，食物渴望與人工甜味劑有關，例如無糖汽水，因為甜味本身可能引發與糖類相似的獎勵效應。無法抑制食物渴望，背後通常都有推力。●營養缺乏：缺鎂可能引發對巧克力的渴望；劇烈運動後因電解質流失而想吃鹹薯片；低血糖則會導致渴望糖分或簡單碳水化合物，以快速補充能量。●荷爾蒙波動：飢餓素過量、瘦素阻抗或雌激素下降都可能引發渴望。睡眠不足會提高飢餓素並降低瘦素，使人更容易渴望高熱量食物。女性在月經周期、懷孕、更年期等階段，食慾與食物偏好也會受到影響。●情緒因素：憂鬱可能讓人尋找能提升血清素的食物，如碳水化合物或甜食，以暫時緩解負面情緒。焦慮與壓力會刺激皮質醇分泌，增加對高糖、高脂食物的渴望。急性壓力可能短暫抑制食慾，但慢性壓力則與持續渴望高熱量食物有關。●環境影響：零食，如洋芋片、餅乾、冰淇淋、汽水、糖果和速食，含有大量糖、鹽和脂肪，能強烈刺激大腦獎勵通路。僅僅觀看短短30秒的廣告或在社群媒體上看到美食照片，就可能引發食慾。特定情境，例如看電視時吃零食，也會讓大腦形成條件反射，增加渴望。●藥物影響：某些藥物會增加食慾和體重。例如，抗憂鬱藥和抗精神病藥可能干擾血清素調控，導致食慾增加；類固醇則可能干擾瘦素訊號，使食慾更旺盛。擺脫食物成癮，可以怎麼做？1.均衡飲食，避免高度加工食品以均衡營養的餐食為目標，確保攝取足夠的蛋白質與膳食纖維，因為它們能提供更持久的飽足感。避免選擇高度加工零食，這些食物通常含有高鈉、高脂肪、高糖和高熱量，但營養價值低，且會強烈觸發大腦獎勵機制，導致不斷想吃。建議改以較健康的零食，如一把堅果或一杯低糖優格。2.改變習慣與環境食物渴望常與特定情境或習慣有關，例如看深夜電視時想吃洋芋片。食品廣告、烹飪香味甚至社群媒體的美食照片，都可能激發進食慾望。研究指出，長期避免特定食物能「解除」這種行為模式，減少渴望。嘗試改變習慣，例如改聽有聲書或Podcast節目，並避免在固定時間養成固定的飲食習慣，如看電視時吃零食或晚餐後必吃甜點。3.練習正念進食與情緒管理當感覺食慾增加時，練習正念（mindfulness），先問自己：這是因為壓力、無聊或憤怒嗎？如果是，可以透過呼吸練習、快走5∼10分鐘、聽冥想節目或音樂來轉移注意力。研究顯示，如果能在5∼7分鐘內不去想食物，強烈的渴望往往會逐漸消退。4.適度運動運動能降低刺激食慾的飢餓素，並提升抑制食慾的瘦素與升糖素樣肽-1（GLP-1），至少在短期內如此。運動時間越長、強度越高，食慾抑制效果越明顯，因為血液會迅速從腸道轉移到心臟與肌肉供氧。運動後，正常的飢餓訊號會逐漸恢復。相反地，短時間、低強度的運動，如在跑步機上步行20分鐘，可能對食慾影響不大。
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2026-08-09 養生.聰明飲食
選對種類有利血糖控制 內分泌科醫師最常吃的4種水果
許多人擔心水果含糖量高，不敢多吃，但內分泌科醫師表示，只要選對種類、控制份量，水果不僅不會造成血糖大幅波動，還能提供膳食纖維、維生素、礦物質及植化素，有助於改善胰島素敏感性、增加飽足感，對血糖控制有益。四位美國內分泌科醫師分享自己最常吃的4種水果，包括莓果、香蕉、梨子及蘋果。莓果：高纖、高抗氧化，有助延緩血糖上升。美國洛杉磯Cedars-Sinai糖尿病門診教育中心主任、內分泌科醫師RuchiMathur表示，草莓、藍莓、覆盆子等莓果富含膳食纖維及抗氧化物，纖維可延緩消化速度，幫助改善胰島素敏感性，因此相較其他水果，更有利於血糖控制。她平時最喜歡將新鮮莓果搭配無糖希臘優格食用，利用蛋白質減緩醣類吸收，也有助於補充每日蛋白質，冷凍莓果同樣具有營養價值。香蕉：搭配蛋白質或堅果，更能穩定血糖。夏威夷QueensMedicalUniversityMedicalGroup內分泌科醫師IsabelCasimiro指出，香蕉雖含天然糖分，但同時富含膳食纖維、鉀及維生素B6，仍是比含糖零食或飲料更健康的選擇。若擔心血糖快速上升，可搭配花生醬、杏仁醬或一小把堅果一起吃，利用蛋白質及健康脂肪延緩血糖上升，也能提供較持久的飽足感與能量。梨子：低GI水果，還有助減少腹部脂肪。紐約StonyBrookMedicine內分泌科主任SilvanaObici表示，梨子的升糖指數（GI）偏低，餐後血糖上升較緩慢，同時富含膳食纖維及多酚，有助減緩醣類分解、提升胰島素敏感性及降低肝臟製造葡萄糖。她建議，可在餐後吃一顆小梨，或搭配希臘優格、低脂起司、雞胸肉、火雞肉、花生醬、杏仁醬及核桃等一起食用。研究也發現，每天吃兩顆新鮮梨子，有助於減少腰圍及降低糖尿病風險。蘋果：果膠搭配多酚，有助延緩葡萄糖吸收。紐約NorthwellHealthPhelpsHospital內分泌科醫師GeetikaArora表示，蘋果富含水溶性膳食纖維，尤其是果膠，可延緩胃排空及葡萄糖吸收；蘋果中的多酚也可能提升胰島素敏感性，加上屬於低GI水果，因此血糖上升速度比果汁或加工水果更緩和。她建議將蘋果搭配天然花生醬、杏仁醬、起司，或加入無糖希臘優格、低脂乾酪及隔夜燕麥一起食用，利用蛋白質及健康脂肪增加飽足感，也讓血糖更加穩定。
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2026-08-04 養生.聰明飲食
高蛋白不是愈多愈好？研究揭蛋白質攝取關鍵：每天吃多少、哪些人該多補一次看懂
近年高蛋白飲食蔚為風潮，高蛋白飲料、零食、優格等產品愈來愈普遍，許多人也認為蛋白質吃得愈多，愈有助於增肌、減重和維持健康。不過，最新研究回顧指出，高蛋白未必適合所有人，對一般成年人而言，攝取達到建議量即可，真正需要的蛋白質多寡，還得依年齡、肌肉量、運動習慣及健康狀況調整。高蛋白未必人人適合刊登於《CellPressBlue》的研究回顧分析350項動物及人體研究，發現限制蛋白質攝取可延長老鼠、果蠅、魚類等動物的壽命，並降低多種老化相關疾病風險。至於人體研究，目前多為小型且短期的臨床試驗。研究發現，受試者維持建議蛋白質攝取量，而非刻意提高攝取時，體脂肪及空腹血糖等代謝指標都有改善，有些研究甚至是在總熱量增加的情況下，仍觀察到上述效益。研究團隊認為，目前愈來愈多證據顯示，並沒有足夠證據支持所有人都需要高蛋白飲食。不過，人體是否能像動物一樣因限制蛋白質而延長壽命，目前仍缺乏長期研究證實，因此不建議民眾自行採取低蛋白飲食。研究人員推測，限制蛋白質可能讓身體從偏向細胞生長與分裂，轉而將資源投入細胞修復與回收，因此有助延緩老化；但這仍屬於可能機制，尚待更多研究證實。每天該吃多少蛋白質？究竟每天需要多少蛋白質？營養師表示，並沒有一個適合所有人的固定數字。一般而言，成年人每天可參考每公斤體重約1.2至1.6公克蛋白質作為攝取範圍，但實際需求仍會受到年齡、肌肉量、活動量及健康狀況影響。其中，高齡者由於肌肉量會隨年齡逐漸流失，約30、40歲後便開始下降，65歲以後流失速度更明顯，因此通常需要較充足的蛋白質，並且搭配阻力運動，以降低肌少症風險。規律從事重量訓練或耐力運動的人，也因肌肉修復需求較高，通常需要比一般人攝取更多蛋白質，幫助肌肉恢復與維持肌力。此外，肌肉量較高的人，蛋白質需求通常也較高。肌肉不僅能維持身體功能，也能提高基礎代謝率，增加熱量消耗，因此適量蛋白質有助於維持肌肉量及代謝健康。不過，並非每個人都適合高蛋白飲食。若患有慢性腎臟病等腎功能異常，應依照醫師或營養師建議調整蛋白質攝取量，不宜自行補充高蛋白，以免增加腎臟負擔。重視蛋白質來源與均衡飲食除了攝取量，蛋白質的來源同樣重要。研究指出，相較於攝取較多動物性蛋白質，增加植物性蛋白質，例如黃豆及豆製品、豆類、堅果及全穀類，與較佳的健康老化、心血管健康及認知功能有關。不過，魚類、雞蛋、乳製品及瘦肉等優質動物性蛋白，仍是均衡飲食的重要來源，重點在於適量攝取及多元搭配。專家表示，目前仍無法給出每個人最理想的蛋白質攝取量，也沒有證據支持一般人刻意追求高蛋白或低蛋白飲食。與其執著於每天一定要吃多少公克蛋白質，不如優先建立均衡飲食習慣，多攝取天然、未過度加工的食物，搭配充足蔬菜、全穀類及優質蛋白質來源，再依自己的年齡、活動量及健康狀況調整攝取量，才是維持健康的長久之道。【資料來源】．CouldEatingLessProteinHelpYouAgeBetterandLiveLonger?．HowMuchProteinDoYouNeedDaily?
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2026-08-03 養生.健康瘦身
168斷食法持續半年「體重完全沒掉」醫揭一盲點：這樣當然瘦不下來
近年流行的「16小時斷食法」（又稱168斷食法）被不少人視為減重與抗老的捷徑，有人相信只要空腹16小時，就能達到燃脂、延緩老化的效果。醫師提醒，16小時斷食並非人人都有效，若飲食方式錯誤，不僅可能瘦不下來，還可能導致肌肉流失、疲勞感增加，甚至影響睡眠與血糖控制。日媒報導，A先生開始實施16小時斷食已經半年。然而半年過去，體重不但沒有下降，反而比以前更容易疲倦，於是他決定向家庭醫師求助。醫師詢問後才發現，A先生每次結束16小時禁食後，都會把白飯盛得滿滿一大碗，當成犒賞自己；晚餐則因擔心之後要禁食16小時，經常吃大份量拉麵或義大利麵。醫師直接告訴他：「這樣當然瘦不下來。」為什麼16小時斷食還是瘦不下來？糖尿病專科醫師飯島康弘表示，首先必須了解一件事：16小時斷食並不是「只要照做就一定會瘦」的減肥魔法。目前較有力的看法認為，部分人之所以成功減重，主要不是因為空腹16小時本身，而是因為一天總熱量自然減少。若總熱量沒有下降，即使每天斷食，也很難減重。臨床上，瘦不下來的人常見有三種情況：一、把進食時間當成「補償進食」許多人認為「已經忍了16小時，可以多吃一點」，於是吃大量白飯、大份拉麵或大份義大利麵，結果一天攝取的總熱量沒有減少，甚至比以前更多。二、蛋白質攝取不足導致肌肉流失如果直接省略早餐，也可能連帶減少蛋白質攝取，長期下來容易造成肌肉量下降、容易疲勞、基礎代謝降低，身體也會變得愈來愈難瘦。如果像A先生一樣覺得比以前更累，就不能只看體重，也要留意肌肉是否正在流失。三、睡眠品質變差有些人把用餐時間全部集中到晚上，太晚進食可能影響入睡及睡眠品質，而睡眠不足又容易增加食欲、干擾血糖控制，進一步提高肥胖風險。自噬作用真的能讓人變瘦、變年輕嗎？飯島醫師表示，自噬作用（Autophagy）確實是真實存在的重要生理機制。它能分解細胞內老化或受損的成分，再重新利用，因此相關研究也曾獲得諾貝爾獎肯定。但目前最大的誤解在於，許多人把動物實驗結果直接套用在人類身上。目前並沒有充分證據證明，只要空腹16小時就一定能活化人體自噬作用，也沒有證據證明自噬作用一定能帶來減重或延緩老化的效果。目前科學界仍未確定，人體究竟需要禁食多久才會啟動自噬作用、哪些器官最容易發生自噬作用，以及自噬作用與體重及健康壽命究竟有多大的關聯。因此，沒有必要為了「啟動自噬作用」而勉強自己忍受痛苦的斷食。哪些人適合16小時斷食？醫師表示，16小時斷食並不是壞方法，但是否適合仍因人而異。原本就不吃早餐也不容易感到不適、生活作息規律且容易固定用餐時間、進食時不會暴飲暴食、能均衡攝取蛋白質、蔬菜與主食，以及只要限制進食時間就能減少零食攝取的人，都比較適合採用16小時斷食。哪些人最好不要嘗試？使用糖尿病藥物的人應避免，或至少先與醫師討論，尤其是施打胰島素、服用磺醯脲類（SU）藥物或格列奈類藥物者，長時間空腹容易發生低血糖；服用SGLT2抑制劑者，也需注意脫水及酮酸中毒風險。此外，成長中的兒童與青少年、懷孕及哺乳中的女性、有衰弱症或肌少症風險的高齡者，以及曾有飲食失調病史的人，也都不建議嘗試16小時斷食。想嘗試16小時斷食要注意5件事一、不要因為禁食16小時就補償性暴食斷食最大的陷阱，就是認為忍耐很久便可以多吃一些，真正的重點並不是把少吃的熱量補回來，而是維持平常正常的食量。二、確保蛋白質攝取充足進食期間應多攝取肉類、魚類、雞蛋、黃豆製品及乳製品，避免減掉的是肌肉，而不是脂肪。三、不要吃過量的主食不要因為餓了一整天，就把白飯、拉麵或義大利麵全部加大份量。建議先吃蔬菜及蛋白質，再吃適量主食，也有助於避免血糖快速上升。四、注意補充水分及留意身體反應禁食時間拉長後，從食物攝取的水分也會減少，若出現頭暈、冒冷汗、極度疲倦、心悸或站起來容易暈眩等情況，就不要勉強繼續。糖尿病患者更可能需要監測血糖，並由醫師調整藥物。五、維持良好的睡眠品質不要把所有餐點集中到深夜。睡眠充足有助於穩定食欲荷爾蒙、維持血糖控制，也更有利於減重。沒有一種減肥法適合所有人飯島強調，沒有任何一種減肥方式適合所有人。有些人實施16小時斷食確實有效，也有人規律吃三餐反而更容易瘦。與其盲目追逐流行，不如選擇最符合自己生活型態、能長期持續且不造成身體負擔的方法，才是真正健康且有效的體重管理之道。
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2026-08-03 焦點.長期照護
兒邀84歲寡母搬來同住「不用付房租還有人照顧」1個月後幻滅心寒
高齡化社會來臨，長者因擔心健康惡化或獨居風險，選擇搬到子女家同住；但若入住前沒有充分討論生活費、照顧分工及生活習慣，「一家人住在一起就會更安心」的想法，反而可能演變成家庭衝突。日本一名84歲婦人就在搬進兒子家僅3個月後，深刻體會到「同住不等於有人照顧」的現實。《THEGOLDONLINE》報導，84歲的節子（化名）在丈夫過世後，獨自在老舊出租公寓生活約15年，每月靠約9萬日圓（約新台幣1.8萬元）年金維生，扣除4萬日圓（約新台幣8000元）房租後，生活雖然拮据，但仍能勉強度日。一次跌倒意外讓她開始擔心自己的身體狀況，也讓兒子浩二（化名）提出同住建議。兒子打包票不用付房租，大家一起吃飯，有事也能馬上照顧。在兒子的勸說下，節子退掉住了多年的公寓，搬進兒子家一樓房間，期待享受天倫之樂。同住後才發現天倫之樂理想破滅剛搬進新家時，節子十分開心，以為終於不用再獨自吃飯，也能天天和孫女聊天。但現實與想像大不相同。兒子工作到深夜才返家，媳婦每週工作5天，高中生孫女也忙於課業，一家人經常各自用餐，白天家中只剩節子一人。由於人生地不熟，加上腿腳不便，她外出的次數越來越少，生活圈反而比以前更加狹窄。更令她意外的是，同住約1個月後，兒子向她提出希望每月支付5萬日圓（約新台幣1萬元）生活費，理由是食費、水電開銷增加。扣除生活費後，節子僅剩4萬日圓（約新台幣8000元）可支付醫療、日用品及通訊費，但她仍安慰自己至少比以前付房租便宜。一句「自己想辦法」讓她徹底心寒真正讓節子感到無助的，不是生活費，而是越來越依賴家人的生活。兒子家附近坡道多，最近的超市距離也較遠，她開始請媳婦幫忙買東西，就醫時也需要兒子接送。起初家人願意協助，但時間久了，負擔逐漸加重。某天早上，節子只是拜託媳婦順便買個麵包當午餐，卻得到一句回應：「我也要上班，中午的事，可以請妳自己想辦法嗎？」這句話仍讓節子深受打擊，當天午餐只能靠房裡剩下的零食充飢。她向兒子傾訴後，兒子也坦言太太很累，不能把照顧的事情全部交給她。節子感嘆，自己並非想依賴家人，只是在陌生環境裡，身體狀況早已無法像過去一樣，凡事都能獨自完成。想搬家卻回不去只能求助長照資源節子曾想搬回原本的公寓，但房子早已退租，若重新租屋，不僅需要押金、搬家費，以她僅剩約50萬日圓（約新台幣10萬元）的存款，也難以負擔後續生活。最後，兒子向地區綜合支援中心求助，經評估後，節子開始每週接受兩次日間照顧服務，採買改由宅配與家人共同分擔，就醫時無法接送便改搭計程車，房內也添購小型冰箱，方便自行準備簡單餐點。此外，一家人重新協調生活費與照顧方式，將每月生活費調整為3萬日圓（約新台幣6000元），不再把所有照護責任都集中在兒子夫妻身上。高齡者和子女同住前重要的是談清楚照護分工高齡父母與子女同住，並非搬進同一個屋簷下就能解決所有問題。真正重要的是入住前先充分討論經濟分擔、照護需求、生活習慣，以及家人能承擔的照顧範圍，同時善用長照與社會資源，才能避免讓原本期待互相照應的同住生活，最終變成彼此沉重的負擔。
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2026-08-02 退休力.理財準備
結婚時存款0元，20年累積逾千萬資產！41歲主婦靠3大理財習慣翻轉家計
財務、家事、整理……日積月累的「巧思」能培養真實生活的態度，讓每一天都更充實。日本媒體「Thankyou!」採訪了住在大阪府、41歲的矢田真理子女士，請她分享如何在結婚初期存款為零的情況下，透過明確的目標設定與家計管理，在20年時間內達成總資產1,509萬日圓（約92,000美元）的心路歷程。真理子表示，結婚之初她和丈夫一無所有，經歷了收入減少和工作變動，但始終堅持「擁有自己的房子」和「子女教育」等明確目標。於是採用現金管理、手寫帳本及週末大宗採買等傳統卻精確的方法，成功在短短五年半內清償房貸。更透過提升職能增加收入，並搭配投資工具讓資產增值。真理子執行的「最強家計管理術」重點如下：一、管理的巧思：極大化執行力．手寫家計簿：從婚後堅持手寫帳本，且每週末記錄一次。以「週」為單位管理，更能掌控支出節奏，避免出現不明用途的開支。．現金管理法：除了大額支出使用信用卡，日常生活開銷堅持使用現金，透過「錢減少了」的實際感受防止浪費。．固定超市採買：每週末夫妻倆騎單車去固定超市，只採買單車籃能裝下的食材量，將支出控制在9,000日圓（約55美元）內。．預算共享：每個月的伙食費與日用品預算為7萬日圓（約427美元），將現金放在透明包包中置於固定位置，全家人共同使用並掌控支出。二、花錢的巧思：提升心靈滿足感．家族外食提案：全家每月一次外食，由全家投票決定餐廳，提高期待感與滿意度。．每月一次家庭小酌會：家庭小酌會的預算是4,500日圓（約27美元）。選一個週末，全家人一起去超市購買自己想吃的零食飲料，或稍微貴一點的熟食，在家盡情享受，這是最好的休閒方式。．投資健康：透過登山與合氣道鍛鍊體魄。矢田真理子認為「肌肉是晚年的重要資產」，選擇能改善身心健康的興趣和活動，將錢轉化成健康。三、增加財富的巧思：雙薪並進與投資．從兼職轉正職：為了維持穩定的長期收入，矢田真理子從兼職逐步努力，最終成功轉為正職。．減少家務負擔：每半年進行一次斷捨離，維持固定物品量，將家務時間減至最低。．穩健投資：透過YouTube影片學習理財知識、建立風險觀念，投資保本型定期存款與追蹤全球股市的指數型基金，視狀況增加投資額度。真理子表示，在過去的20年裡，她們一家多次面臨財務危機，最終讓她們渡過難關的是夫妻倆定期舉行的「儲蓄會議」，以及對未來夢想的執著追求。而夫妻倆的未來夢想是退休後將自家改造成古早味零食店，穿上情侶圍裙一起經營。
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2026-08-01 養生.抗老養生
46歲女從放縱亂吃到挑戰跑7大洲馬拉松 親曝「每天堅持做這些事」
英國一名46歲的健身教練CarolineDrury經常在社群平台分享訓練與健康生活內容，現在看起來強壯美麗的她讓人很難想像，她五年前每天晚上都窩在沙發上吃披薩、喝酒，還為自己生活的各種放縱找藉口，直到40歲那年新冠疫情爆發，她才意識到當所有事情都失控時，照顧好自己的身體是唯一可以控制的事情。「八週健康挑戰」翻轉人生當時Caroline參加一項為期八週的線上健身挑戰，每週進行五次約20到25分鐘的全身徒手訓練，並利用枕頭或掃帚等家中物品來增加阻力和變化，這種簡單好上手的方式讓她很快將運動融入日常生活中。除了運動之外，Caroline還徹底改變了飲食習慣。她不再像過去一樣採取極端但無法持之以恆的節食方式，而是專注培養可以長期堅持的飲食習慣。搭配為期八週的健身挑戰，她優先選擇天然、少加工的食物，漸漸不再依賴外食、冷凍食品和零食，而是在家自己準備富含蛋白質、蔬果、全穀物和健康脂肪的餐點。八週後的結果令人驚艷，Caroline不但減掉了多餘的體重，全身肌肉也變得結實，而且感覺一整天都精力充沛。更重要的是，她享受整個過程，不需要節食挨餓，也不用勉強自己做高強度的訓練。為七天內跑完七大洲做準備由於每週都能看到穩定的進步，Caroline自然而然有動力繼續維持健康的生活方式，她仍舊進行肌力訓練，並堅持原型食物飲食，並且她開始嘗試跑走、跑步，藉此呼吸新鮮空氣，放鬆身心。她很快愛上跑步，甚至開始參加半程馬拉松和全程馬拉松，2025年她決定參加世界馬拉松挑戰賽，在七天內於七大洲完成七個馬拉松。她相信只要準備充分，一切皆有可能，對於自己的體力和意志力也有信心，即使當時她已經46歲了。比賽將在2026年11月開始，在這段時間裡，Caroline提升自己的健身知識，並獲得了私人教練和跑步教練資格證，每週固定跑步五天，平均跑48至64公里。肌力訓練也是提升跑步表現的關鍵因素，Caroline每週進行兩次大重量舉重訓練，尤其是能針對跑步的「單側動作訓練」，例如：單腳羅馬尼亞硬舉、分腿蹲和台階練習，以強化身體兩側的平衡和力量，在不進行舉重的日子裡，她也會花30分鐘進行一些核心訓練，例如：死蟲式、側平板支撐和鳥犬式。除了訓練，Caroline也重視身體修復。包括攝取足夠的營養、每日拉伸，還會定期泡瀉鹽浴來舒緩肌肉和關節酸痛。最重要的是，她把睡眠放在第一位，無論是平日或週末，她都堅持規律的作息時間，晚上8點睡覺，凌晨4點起床，確保每晚都能睡足8小時，她認為睡眠不足會影響訓練的各個層面，所以把睡眠視為訓練計畫中最重要的環節之一。將注意力從目標轉移到每次跨出一小步過去Caroline總是用結果來評斷一切，這反而讓過程難以持續。最終她意識到只要把注意力轉移到「堅持日常習慣」和「微小的進步」上，心態就會完全改變，運動不再只是達到目的手段，而是一件她每天引此為傲的事情。一系列簡單、可重複的習慣是她多年來保持自律的關鍵，長期自律其實就是一個又一個的微小而正確的決定，如果選擇一份營養豐富的早餐，你也很可能會想要在下班後去運動來讓自己更健康；運動完之後比起吃垃圾食物，會更傾向吃一頓均衡的正餐補充能量，然後為第二天做好準備，健康的生活模式就是由一連串的小習慣形塑而成。
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2026-08-01 養生.聰明飲食
這些健康食物比你想得還油！醫列「脂肪含量最高」前3名蔬果
大家都知道多吃蔬菜水果能補充膳食纖維、維生素、礦物質等營養素，但你知道嗎，其實蔬果中也有油脂的成分，而且有些蔬菜的脂肪含量可能比你想像中的高，日本糖尿病醫師就在文章中列出脂肪含量前三高的蔬菜。第三名：冷凍毛豆作為冷凍蔬菜，毛豆其實是一種營養價值相當高的食物，富含蛋白質和膳食纖維，但與綠葉蔬菜、黃瓜和番茄等蔬菜相比，其脂肪含量較高，可食用部分的脂肪含量平均為每100克7.6克，而且冷凍毛豆的脂肪含量比煮熟的新鮮毛豆更高。想要更健康的享用毛豆，建議採用水煮或清蒸的方式，調味以少鹽為原則，冷凍毛豆解凍後可以直接食用，每次盛裝適量（約50～100克）放在碗盤裡，而非整包邊拿邊吃，就能避免不小心吃得太多。第二名：酪梨酪梨因其柔滑的口感和濃鬱的風味，被稱為「森林裡的奶油」，酪梨在植物學上被歸列為水果，從營養學角度來看被視為油脂類，而在日常中不少人也把它視為健康美味的蔬菜，添加在沙拉、三明治、壽司等餐點中。儘管酪梨很健康，但每100克酪梨含有17.5克脂肪和176大卡的熱量，一不注意脂肪攝取量和熱量就超標。建議的酪梨食用量是約1/4至半顆，並且避免使用脂肪含量高的美乃滋或油性醬汁調味。第一名：落花生根據日本食品成分資料庫，新鮮帶殼落花生則被歸類為「野菜類」，而非油脂或堅果種子。每100公克花生富含23.5公克脂肪，屬於優質能量來源，只要掌握食用量和食用方式，其實是相當健康的零食。食用花生時除了要了解過敏風險之外，也要留意攝取份量，建議將天然花生煮熟後加少量鹽食用，不要吃超過20～30克。
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2026-07-31 醫療.腦部．神經
下班追劇會讓大腦萎縮？研究揭看電視增失智風險關鍵 4招翻轉減傷害
忙碌一天後，坐在沙發上耍廢追劇是許多人的紓壓方式。不過，一項追蹤超過1700名中年成人的研究發現，經常在休閒時間大量看電視的人，約20年後接受腦部影像檢查時，部分與認知功能有關的腦區體積較小，腦白質異常訊號也較多。這些變化過去曾被認為與認知退化及失智風險有關，但研究屬於觀察性研究，只能證明兩者存在關聯，不能直接認定「看電視造成大腦萎縮」。研究開始時也沒有先進行腦部掃描，因此無法確認腦部差異是在追蹤期間形成，或原本就已存在。同樣是坐著，看電視和工作影響不同研究另一項值得注意的發現是，工作時久坐的人，並未出現與長時間看電視者完全相同的腦部變化。研究人員推測，關鍵可能不只是「坐多久」，還包括坐著時大腦是否積極運作。閱讀、寫作、學習新技能、處理工作或解決問題，通常需要記憶、判斷與注意力；相較之下，長時間看電視多半是被動接收訊息，對大腦的刺激可能較少。不過，這並不代表坐著工作就沒有健康風險。長時間不動仍可能影響血液循環、心血管健康與代謝，因此無論工作或看電視，都應定時起身活動。真正問題是，看電視取代了什麼活動？專家指出，電視本身未必會直接傷害大腦，更重要的是，它是否占用了原本可以運動、睡覺、閱讀、學習及與人互動的時間。長時間追劇常伴隨久坐、吃零食、熬夜與睡眠不足，而高血壓、糖尿病、高血脂、肥胖及缺乏運動，都是認知退化與腦血管疾病的重要危險因子。另一方面，也不能排除有些人在認知能力出現細微變化後，才逐漸偏好看電視等較被動的活動。因此，與其完全戒掉電視，不如調整觀看方式與日常生活比例。4招讓追劇少一點負擔第1招：避免一坐就是數小時每看30至60分鐘，就起身走動、伸展或倒水，減少連續久坐。第2招：邊看電視邊做其他簡單活動例如原地踏步、伸展、踩固定式腳踏車，或利用廣告時間做深蹲及抬腿。第3招：選擇需要理解與思考的內容看與其無腦追芭樂劇情劇，不妨改看一些例如紀錄片、科學節目或情節較複雜的戲劇，並試著回想情節、預測發展，或與家人討論內容。開啟字幕也能增加閱讀刺激，但目前尚無足夠證據證明「益智節目」可以完全抵消久坐影響。第4招：不要為追劇犧牲睡眠睡眠時間要盡量固定，不要為追劇犧牲睡眠，睡眠不足會影響注意力、記憶與情緒，也可能增加心血管疾病及認知退化風險。維持腦部健康掌握8項生活習慣許多流行病學研究指出，真正與失智風險相關的，往往不是單一行為，而是整體生活型態；也沒有任何一種方法能單獨預防認知退化，而是多種健康習慣共同作用。因此，除了減少被動久坐，想要保護大腦，《MAYOCLINIC》建議要從日常生活著手改善，更要避免頭部受傷、藥物使用不當，以及阿茲海默症和帕金森氏症等疾病，都可能導致腦細胞受損或喪失。1.規律運動2.保護頭部3.控制慢性病4.維持社交互動5.睡眠充足6.採取護腦飲食7.挑戰大腦8.謹慎使用藥物並限制飲酒保護大腦不是完全不能看電視，而是要避免長時間被動坐著，並確保電視沒有取代其他運動、睡眠、社交與學習等活動。每天多動一點、多與人社交，並控制慢性病，才是維持長期認知健康更實際的方法。【資料來源】．《Prevention》．《MAYOCLINIC》．聯合報系新聞資料庫
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2026-07-25 養生.生活智慧王
放棄清地板和煮晚餐生活過更好！40歲婦夏天起「不用勉強做」3件家事
夏天是一個會大量消耗體力的季節，如果家事也做得太拚命，很容易在高溫下累得筋疲力竭。日本40多歲整理收納顧問よしい是一名全職工作者，還要照顧兩個幼子。為了減輕生活負擔，她決定大膽轉向「不勉強自己做家事」的生活模式，分享夏天特別值得重新檢視的3種家事。1.不再冒著滿身大汗，親自購買重物家裡沒有汽車也沒有腳踏車。過去，她習慣週末到超市採買，再雙手提著米、飲料等重物回家。但只要帶孩子一起去買東西，購物車裡常常會多出零食、果汁等計畫外的物品，還得追著孩子在賣場裡到處跑。再加上排隊結帳的時間，光是購物就已經讓人疲憊不堪。因此，她決定停止「到超市購買重物」。自從2016年孩子出生後，她就一直使用網路超市。除此之外，也會透過定期配送訂購氣泡水、罐頭、沐浴乳、洗衣精補充包、牙刷、拋棄式手套等日用品；米和衛生紙則利用會員制定期配送服務購買。如此一來不但可以直接將重物送到家門口，也不必排隊結帳。將常買的商品加入收藏後，之後就能直接重複購買，連「今天要買什麼」的思考時間也減少了，忘記購買或家中庫存突然用完的情況也變少。2.不再自己清掃地板夏天赤腳活動的時間增加，因此地板上的黏膩髒污也特別多。家中有就讀幼兒園中班的兒子，每天回家後常常光著腳在家裡到處走，吃飯時也經常掉食物，弄得地板髒兮兮。因此，よしい從一年前開始使用掃地機器人，每週2次將吸塵與拖地工作交給機器完成。由於掃地機器人會自動收集垃圾，甚至能清洗拖布，現在她幾乎不需要自己吸地和拖地。當然，孩子掉落的食物仍會由她自己迅速清理，但維持整個地板乾淨的工作，則交給掃地機器人負責。過去赤腳走路時，總會在意一些小垃圾黏在腳底，但現在即使是夏天，地板也能保持乾爽。她表示生活真的舒適許多。3.不再堅持每天「好好準備晚餐」暑假期間，需要準備餐點的次數增加，家事負擔也跟著變重。光是思考「今天晚餐要吃什麼」，有時就已經讓人感到疲憊。尤其想做炸物時，廚房會變得更加炎熱，油也容易四處飛濺，事後需要清理的工作也會增加。因此，她決定不再自己在家做炸物，炸雞等食物會購買超市熟食，或訂購冷藏配送的即食配菜。省下烹調時間後，她可以陪孩子玩、拼圖，或一起吃冰淇淋，享受更多日常生活中的輕鬆時光。過去，她一直認為「晚餐就應該自己親手做」。由於自己的母親過去每天都會煮飯，她在不知不覺中也認為自己應該要這樣做。但現在她開始認為，對自己的家庭而言，比起過度努力準備料理，更重要的是增加全家人一起坐在餐桌旁吃飯的時間。有了這樣的想法後，她終於放下了不必要的壓力，生活也變得輕鬆許多。夏天是一個即使只是站著不動也會消耗大量體力的季節。因此，她認為，決定「哪些事情不做」，本身也是一種值得肯定的家事管理方式。原本只是打算夏天暫時這樣做，但因為實在太輕鬆，最後變成全年持續執行。家事不需要全部都努力完成。只要找到一件「即使不做也不會造成困擾」的家事，就能逐漸擺脫每天被家事追著跑的生活，讓生活與心情都多出一些餘裕。
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2026-07-21 養生.聰明飲食
下午3時吃點心最不易發胖 營養師：忍餓到晚餐反而帶來4大壞處
不少人下午肚子餓會吃點心或下午茶，營養師指出，選對時間與食物，不僅較不容易發胖，還有助於穩定血糖、提升專注力，甚至避免晚餐暴飲暴食。日本營養師松田加奈表示，下午3點吃東西是絕佳時機，這與人體內調節生理時鐘的蛋白質有關，只要掌握正確時間與食物種類，不但較不容易囤積脂肪，也有助於維持健康。為什麼下午3點吃點心比較不易發胖？松田指出，人體內有一種名為BMAL1（生理時鐘蛋白）的蛋白質，不僅負責調節生理時鐘，也會促進脂肪細胞形成，增加脂肪儲存。BMAL1在一天當中的濃度並不固定，下午3點左右最低、凌晨2點左右最高，兩者差距可達20至50倍。雖然這不代表凌晨吃東西就一定會多吸收20至50倍脂肪，但BMAL1濃度愈高，身體愈容易將攝取的熱量轉化為脂肪。因此，深夜尤其是凌晨進食，確實更容易發胖。營養師建議，晚餐與宵夜都應盡量提早吃完，避免深夜進食。忍到晚餐才吃反而可能更容易變胖有些人為了減重，即使下午肚子餓也選擇硬撐到晚餐。松田提醒，過度忍耐飢餓反而可能帶來四大負面影響。容易出現血糖飆升當身體長時間處於飢餓狀態後再大量進食，容易出現血糖快速升高的「血糖尖峰」現象。血糖劇烈波動容易傷害血管，增加動脈硬化等心血管疾病風險。肌肉容易流失空腹時間過長時，身體會優先分解肌肉，而不是脂肪。肌肉減少後，基礎代謝下降，反而讓身體變得更不容易瘦。增加肝臟負擔當血糖不足時，肝臟必須自行製造葡萄糖供應身體所需，因此增加肝臟工作負擔，也可能讓人感到疲倦、沒有精神。容易情緒暴躁、晚餐暴食長時間缺乏糖分，身體會分泌壓力荷爾蒙，使人變得煩躁、焦慮。這種情緒往往會導致晚餐吃得過快、過多，更不利於控制體重。營養師表示，若只是因為怕胖而強忍飢餓，不但減重效果不好，也可能影響健康。下午點心哪些食物最好不要碰？想利用下午點心提振精神，食物的選擇也十分重要。松田建議，應避免容易讓血糖快速上升的高GI食物，例如甜麵包、杯子蛋糕、甜甜圈等。這類食品通常含有大量精製麵粉、糖與油脂，容易造成血糖快速升高又迅速下降，使人更容易疲倦。飲料方面也要特別留意，含糖罐裝咖啡、能量飲料這些飲品往往含有大量糖分，即使含有咖啡因，也可能讓血糖快速上升，若長期大量飲用，還可能增加糖尿病風險。此外，洋芋片等零食含有大量油脂與鹽分，可能使血液循環變差，影響大腦供氧，更容易產生睡意。下午茶怎麼吃最健康？下午點心最好選擇低GI，同時富含維生素與礦物質的食物。松田推薦以下幾種選擇：可可含量70%以上的黑巧克力黑巧克力含有可可鹼，有助促進腦部血液循環，提高專注力。原味無調味堅果堅果富含鎂，可幫助神經正常運作，其中的健康脂肪也具有較高飽足感，有助於避免晚餐吃過量。香蕉香蕉富含葡萄糖，是大腦的重要能量來源，同時含有維生素B6等營養素，可迅速補充體力。小魚花生小魚花生含有豐富的鈣、鎂等礦物質，也是兼具營養與飽足感的健康點心。營養師提醒，下午3點適量補充健康點心，不僅有助於維持專注力與穩定血糖，也能降低晚餐暴飲暴食的機率。重點不只是「吃不吃」，更在於「什麼時間吃」以及「吃什麼」。
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2026-07-20 養生.心理學解密
愛吃甜食停不下來？營養師揭「簡單心理技巧」有助降低糖分渴望
巧克力、蛋糕、餅乾幾乎是許多人難以抗拒的甜點誘惑，即使明知道高糖飲食可能與蛀牙、代謝問題，甚至部分慢性疾病風險有關，當甜食出現在眼前時，仍常常讓人難以拒絕。對於這種「明知不該吃卻還是會吃」的狀況，一名營養師指出，其實關鍵不完全在意志力，而是可以透過一個簡單的心理調整技巧，幫助降低糖分渴望的衝動。為什麼我們會對甜食產生強烈渴望？根據營養專家與臨床說明，食物渴望的形成與大腦機制密切相關。當我們吃到高適口性的食物時，大腦會釋放多巴胺，產生愉悅與獎勵感，使大腦記住這種快樂來源，進而在未來更容易想再次攝取。此外，血糖下降時，身體也可能出現對糖分或碳水化合物的需求感，使人更容易選擇餅乾或甜食補充能量，但這類快速糖分反而可能導致血糖迅速波動，形成「越吃越想吃」的循環。壓力也是重要因素之一。當壓力荷爾蒙皮質醇上升時，身體會傾向尋找能快速帶來愉悅感的食物，加強對甜食的依賴感。營養師建議的關鍵技巧：先暫停幾分鐘註冊營養師JoyBauer指出，面對突然出現的食慾衝動時，不必立刻做出反應，可以先給自己5到10分鐘的緩衝時間，暫時「延遲行動」。她表示，許多食慾其實像波浪一樣，會先上升、再逐漸下降，如果能稍微等待，衝動往往會自然減弱。觀察情緒，比壓抑食慾更重要在這段短暫的停頓時間中，更重要的是辨識「想吃甜食的真正原因」。例如是因為疲倦、壓力、焦慮，還是單純無聊。專家指出，當能夠辨認出背後的情緒來源時，食物本身的吸引力往往會下降，因為需求已從「生理飢餓」轉為「情緒反應」，而這類狀況可以透過其他方式被取代。這種方法在心理與臨床領域也常被稱為「衝動衝浪（urgesurfing）」，概念來自觀察衝動如同海浪，有起伏但最終會消退。其他有助降低糖分攝取的方法除了心理技巧外，專家也提出幾項生活習慣調整，有助於減少對甜食的依賴。首先是補充水分，因為有時口渴會被誤認為飢餓或食慾。其次是增加纖維攝取，當飲食更有飽足感時，對零食的需求自然會下降。近年也有研究指出，高纖飲食有助降低間歇性進食與甜食攝取頻率。另外，透過散步、工作轉移注意力或從事嗜好活動，也能幫助大腦度過食慾高峰期。咀嚼口香糖也被認為可能降低想吃高熱量食物的衝動，而充足睡眠同樣重要，因為睡眠不足會影響荷爾蒙調節，使人更容易產生食慾波動。關鍵不在完全禁止，而是延遲反應整體而言，專家認為降低甜食攝取的核心並非完全壓抑，而是學會辨識衝動來源，並給予大腦短暫緩衝時間，讓選擇不再只是即時反應，而是更有意識的決定。
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2026-07-19 焦點.元氣新聞
14歲少女罹糖尿病！沒喝飲料「糖化血色素飆13％」 營養師示警：3類點心少碰
孩子沒有天天喝含糖飲料，糖分攝取就不會超標嗎？許多早餐店餐點、麵包及加工零食都藏有大量精緻糖，若三餐又以外食為主，長期下來恐對健康造成負擔。營養師高敏敏分享，一名年僅14歲的少女因糖化血色素高達12％至13％，確診第二型糖尿病，追查飲食才發現，她從早餐、午餐到放學點心幾乎都離不開高糖、高度加工食品。高敏敏在《醫師好辣》節目中表示，這名少女的糖化血色素已遠高於糖尿病診斷標準的6.5％，必須開始接受藥物治療，媽媽聽見診斷結果後情緒潰堤，不斷自責詢問：「是不是我害了女兒一輩子？」坐在一旁的少女則始終低著頭，像是犯錯般沉默不語。進一步詢問少女平日吃什麼，才發現糖分早已滲入她每天的飲食。由於父母工作忙碌，早餐通常直接購買早餐店餐點，中午不吃學校營養午餐，而是到福利社買數個麵包，有時還會留到下午繼續吃。放學後，媽媽常準備3個車輪餅讓她當點心，晚餐則等爸爸下班後全家一起外食。看似只是方便解決三餐，但麵包、甜餡點心及部分外食都可能含有不少精緻糖，日復一日累積，家人卻始終沒有察覺攝取量已經超標。高敏敏說明，依照衛福部建議，每日精緻糖攝取量不宜超過總熱量的10％，若能降至5％以下更理想。以每日攝取1500大卡的女性為例，來自糖分的熱量應控制在150大卡以內，約為4至8顆方糖。不過，市售全糖手搖飲一杯就可能含有超過8顆方糖，有些甚至高達10至13顆；部分看似健康的調和蔬果汁，一瓶也可能藏有6顆以上方糖，稍不留意就會超出一天建議量。幫孩子買點心善用「紅綠燈飲食法」高敏敏建議，家長準備孩子的課後點心時，可利用「紅綠燈飲食法」判斷，減少高糖、高油加工食品的攝取。綠燈點心包括愛玉、仙草、低糖豆花，以及法國麵包、堅果等需要充分咀嚼的食物，可優先選擇。黃燈點心包括布丁、鮮奶布丁及巧克力牛奶，通常含有額外添加糖，並非完全不能吃，但應留意食用頻率與份量。至於蔬菜乾、蜜餞及水果乾則被列為紅燈食物，水果乾可能額外加入糖或蜜加工，部分蔬菜乾也會經過油炸，不僅糖分不低，熱量也可能比想像中更高，不適合讓孩子毫無節制地食用。
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2026-07-16 養生.聰明飲食
搭飛機吃什麼最健康？空服員、營養師大推1款常溫零食 助穩血糖、改善睡眠時差
搭飛機最怕航班延誤、機上餐不合胃口，只能靠零食止餓。但專家指出，在高空脫水環境中，吃錯零食不僅會讓血糖驟降，也容易引發嚴重水腫！最推薦的就是一小包無鹽核桃，能穩定血糖、增加飽足感，甚至幫助調整長途飛行後的睡眠。飛機上最推薦帶什麼零食？營養專家首推無鹽核桃搭飛機旅行，尤其是長途航班，飲食時間容易被打亂，加上機場販售的食物往往價格高、選擇有限，若事先準備適合的零食，不僅能避免飢餓，也有助於維持精神與體力。根據《EatingWell》訪問營養師及空服員們的推薦，無鹽核桃堪稱是適合旅人的完美空中零食，不僅方便攜帶，還兼具營養與飽足感，它符合登機的安全規定、保質期長、且沒有令人不悅的強烈氣味，更具備以下三大關鍵功效：．穩定血糖與管理食慾：核桃富含纖維、蛋白質與不飽和脂肪。研究指出，食用核桃等樹堅果能促進體內GLP-1（調節食慾與飽足感的荷爾蒙）釋放，能有效降低對甜食的渴望、穩定血糖。．改善睡眠、調整時差：長途飛行最怕睡不著。研究表明，每天食用一份核桃的成年人能更快入睡、整體睡眠品質更好，是適應時區變化的一大優勢。．降低血壓、守護心血管：核桃富含多元不飽和脂肪，其中Omega-3有助於降低血液中的三酸甘油脂，降低心律不整風險；而Omega-6能穩定血壓，改善整體心臟健康。這些零食較不建議帶上飛機而如果不喜歡核桃，營養師也推薦其他容易攜帶、營養均衡的選擇，如：毛豆、全麥餅乾、低糖高蛋白能量棒、黑巧克力等，都是能提供含有蛋白質、膳食纖維、碳水化合物的健康零食。專家還提醒，高鈉、高糖或氣味濃烈的食物，並不適合作為機上零食。例如肉乾、肉條鈉含量高，機艙環境本身就容易造成水分流失，過多鹽分可能增加口渴與脫水；含糖糕點容易造成血糖快速上升又下降，讓人更疲倦；鮪魚、水煮蛋等味道較重，也可能影響鄰座乘客。與其選擇高油、高鹽、高糖的加工食品，不如帶上一小包無鹽核桃或其他原味堅果，不但方便攜帶，也能兼顧飽足感、營養與心血管健康，讓旅程更加舒適，但要注意對堅果類過敏者請避免。不只核桃這4種堅果都有益心血管另值得一提的是，核桃除了適合作為旅行零食，堅果類本身也是有益心血管健康的食物。包括：．杏仁富含鎂、維生素E、蛋白質與膳食纖維。．開心果含有鉀及抗氧化成分，有助維持血管健康。．巴西堅果則富含硒，可協助降低發炎反應。．核桃除了蛋白質與纖維，更富含Omega-3等多元不飽和脂肪酸，有助維持心血管健康。研究顯示，將堅果納入均衡飲食，可能有助改善血壓控制及降低心血管疾病風險，但效果仍需配合整體飲食與生活型態，不宜單靠大量吃堅果達成。【資料來源】．《EatingWell》．《health》．聯合報系新聞資料庫
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