2025-08-20 養生.運動健身
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阻力訓練
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2025-08-18 養生.健康瘦身
為什麼肚子最容易肥胖?健身教練推薦飯後做1事有助瘦小腹
現代人的生活習慣很容易出現小腹,雖然小腹與健康狀況不一定有直接關係,但如果想讓肚子變平坦,可以參考專家意見。Parade報導,來自洛杉磯的認證私人教練霍奇斯(Keith Hodges)表示,飯後散步是適合融入日常生活的好習慣,走路能促進血液循環,而血液循環能刺激消化道,促進消化。紐約市的認證私人教練伊安努奇(Alexis Iannucci)說,飯後散步有助平衡血糖、燃燒額外的卡路里。認證肌力與體能訓練專家霍爾特(Stephen Holt)說,低血糖暗示身體少存點脂肪,特別是胰島素阻抗(Insulin resistance)最先出現的腹部。雖然走路時間取決於個人,伊安努奇說,走10到20分鐘就能看到效果,但走30分鐘以上對一部分人比較理想,特別是追求長期減脂的人,有助消耗大於攝取的熱量。走路不僅具生理上的好處,也能促進心理健康,私人教練范德沃特(Jane VanderVoort)說,走路能降低焦慮與壓力,並改善心情與認知功能。認證私人教練羅瑟(Holly Roser)說,為了最大化走路效益,建議選擇身體可承受的上坡路散步。霍奇斯說,需要的話可以穿負重背心增加難度。每一步讓核心肌群出力也有幫助。另外要記得補充水分,飯後散步最不想遇到的是身體脫水。雖然走路對大部分人有正面效果,霍奇斯說,有消化問題的人,如果飯後需要上廁所,可能要更小心飯後何時或是否要散步。除了飯後散步,日常生活還能培養其他好習慣。范德沃特說,細嚼慢嚥、多吃纖維,以及補充充足水分有助減少腹脹。伊安努奇說,肌力訓練,特別是深蹲、硬舉等複合式訓練能鍛鍊瘦肌肉、燃燒脂肪,而棒式、死蟲式、鳥狗式等核心穩定運動能訓練深層腹部肌肉。霍奇斯說,阻力訓練需要長期堅持,並不是快速解方,持續訓練能提升靜止代謝率(Rest Metabolic Rate),進而讓肚子變平坦。
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2025-08-16 養生.健康瘦身
吃對早餐瘦一圈!專家推薦7種早餐食物幫助燃燒內臟脂肪
許多40以上的人,不管整體外型胖瘦,總會說自己肚子多一圈贅肉,這圈贅肉通常就是指腹部脂肪,其中又以器官周圍的內臟脂肪最危險。內臟脂肪是危險脂肪體脂肪可分為內臟脂肪及皮下脂肪,皮下脂肪儲存在皮膚下,分布於全身,尤其以大腿、手臂、腹部為主,是影響外觀的肥肉。內臟脂肪則存儲在器官周圍,功用在保護臟器;過多的內臟脂肪會緩慢分泌炎症物質進入血液,誘發衰老和各種慢性病,例如:高血脂、高血壓、高血糖,導致脂肪肝、動脈硬化、心肌梗塞、心臟病、腦中風、痛風等。所幸,藉由簡單的生活習慣,如運動和健康飲食,可以幫助消除內臟脂肪。根據《Eat this, Not that!》訪問了多位專家,包含營養師、健身教練、飲食專家等,請教他們吃哪些食物有助對抗內臟脂肪。以下幾種食物建議可以適時加入早餐,它們的特性是熱量低、蛋白質含量高、飽腹感高,這有助於我們維持更長時間的飽腹感,也能排擠糖分,進而幫助燃燒內臟脂肪。7種早餐食物幫助燃燒內臟脂肪1.雞蛋雞蛋富含完整的蛋白質和關鍵的脂肪燃燒營養素,如膽鹼和維生素D,再與蔬菜搭配,更能促進雙重脂肪燃燒。2.不加糖的希臘優格希臘優格是指經過過濾去部分乳清、質地更濃稠的優格,比一般優格蛋白質含量更高,糖分較低。更好的是,它還富含有益腸道的益生菌,許多研究指出健康的腸道菌群與較少的內臟脂肪有關,如再添加奇亞籽或亞麻籽,更能補足纖維質。3.鋼切燕麥燕麥對健康有諸多好處,但並非所有燕麥都一樣。要吃燕麥,營養師專家們多會推薦鋼切燕麥(steel-cut oats),因為它的加工與添加糖最少,保留了較多的原始結構與咀嚼感。鋼切燕麥含高膳食纖維、蛋白質與多種礦物質,因為加工程度低,升糖指數(GI)比即食燕麥片低,更能維持血糖穩定與飽足感。唯一的小缺點是,比起即食或傳統燕麥片,鋼切燕麥需要煮食的時間較長,大概要煮20~30分鐘左右。在早餐吃鋼切燕麥,加再點堅果,不但可以更長時間飽腹,更是減掉內臟脂肪的好方法。4.奇亞籽奇亞籽富含 omega-3、纖維和植物蛋白,可調節激素、腸道健康和控制食欲。奇亞籽吃進去後,會在你的胃裡膨脹,足以讓你保持幾個小時的飽腹感。5.堅果堅果除了植物蛋白、抗氧化劑、纖維及多種維生素和礦物質外,還提供健康的脂肪。根據一項追蹤數據顯示,每天吃至少7克以上堅果的成年人,身體質量指數(BMI)和血壓都比不吃堅果的人低。同時,吃堅果的人腰圍平均也較小,這是腹部脂肪堆積的指標。6.野生藍莓漿果類的野生藍莓,是最健康的水果之一,其含糖量低於多數水果,富含抗氧化劑更可以對抗過多的自由基和炎症,這兩者是內臟脂肪的危險因素。在燕麥或優格裡加一些野生藍莓或奇亞籽,就是一碗好吃又營養的早餐。7.酪梨酪梨是很健康的油脂,含有高比率的不飽和脂肪酸(omega-9),以及多元不飽和脂肪酸(omega-3),有助於減少腹脹並穩定血糖。健康的脂肪會向你的身體發出信號,燃燒而不是儲存脂肪。大里仁愛醫院營養師徐佳靖曾受訪建議,酪梨最佳食用方式是切成小塊加入沙拉,或是製作成抹醬沾麵包、餅乾,增加滑潤口感。每天食用1/4顆就足夠,一天以不超過半顆為主。配合阻力運動有效減少內臟脂肪除了飲食還不夠,一定還要搭配運動,其中又以阻力運動最有效,運動營養師建議「舉重」是能有效減少內臟脂肪的最佳運動。根據《EatingWell》訪問運動營養師建議,舉重是阻力訓練或肌力訓練的一種形式,透過鍛鍊特定的肌肉或肌肉群來提高肌肉健康。【資料來源】.《Eat this, Not that!》 .《EatingWell》 .聯合報系資料庫
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2025-08-14 失智.大腦健康
何時開始都不嫌遲 研究揭輕鬆改變生活習慣也能減緩認知衰退
阿茲海默症協會(Alzheimer's Association)與國家老齡研究所(National Institute on Aging)資助的一項研究顯示,透過運動與飲食習慣改變生活方式,有助減緩認知衰退,初步的研究成果發表於美國醫學會期刊(JAMA)期刊,並在阿茲海默症協會國際會議(AAIC)上宣布。美聯社報導,7月25日發布的一項美國研究初步結果顯示,面臨失智症風險的老年人,可透過改變生活方式與健康習慣,減緩與年齡相關的認知衰退,受試者的認知測驗分數約年輕一、兩歲,且就算邁入老年才開始改變也不嫌遲,更不需要成為匹克球(pickleball)冠軍,或執行嚴格的飲食控制。 這項研究的對象為2100名60歲到79歲的自願受試者,其中一半的人被隨機分配參加小組課程、運動並改變飲食,同時完成挑戰腦力的作業,利用同儕支持和教練敦促的方式追蹤受試者的表現。受試者每周四次進行中強度運動30分鐘,每周另做兩次10分鐘至15分鐘的伸展運動,加上15分鐘至20分鐘的阻力訓練。在飲食方面,他們遵循「麥得飲食」(MIND Diet),此法強調多吃綠色葉菜、莓果、全穀物、家禽和魚類。麥得飲食未禁止食用任何食物,但建議減少攝取紅肉、油炸速食及甜點,並用橄欖油代替奶油(butter)和人造奶油(margarine)。受試者還要每周跟朋友見面或嘗試新事物,並上網做名為「Brain HQ」的腦力練習題。另一半受試者被分配到控制組,接受有益大腦的建議,但是教練敦促力度低,可自行決定採取哪些步驟。雖然兩組的大腦健康都有改善,但是參加小組課程者的表現遠較好。科羅拉多州奧羅拉市(Aurora)66歲居民菲利絲‧瓊斯(Phyllis Jones)負責照顧罹患失智症的母親,且長期與自身健康問題奮戰;她毅然決定參與這項為期兩年的研究,並說「這是我第一次覺得,自己主動做些事來保護我的大腦」。文獻與目前的研究尚無法確定延緩與年齡相關的認知衰退,能否降低日後罹患阿茲海默症或其他類型失智症的風險,不過此研究負責人、北卡羅來納州威克森林大學(Wake Forest University)醫學院的老年學與老年醫學科教授蘿拉‧貝克(Laura Baker)表示,「人類認知都會隨著年齡增長而衰退,但我們可以採取行動延緩生理時鐘」。 是健忘還是失智?立即檢測➤
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2025-08-04 醫療.心臟血管
有運動血壓卻還是降不下來?專家:「吃錯東西」就無效, 運動飲料也中招!
你是不是也覺得:「我都有在運動了,為什麼血壓還是降不下來?」其實,很多人以為只要運動夠多,血壓就會自然變穩,但真相卻是——如果你運動完吃錯東西,努力真的會「白費」! 低鈉飲食 發揮明顯降壓效果 根據《AJCN》在2017年的研究指出,光靠運動不足以穩壓,低鈉飲食若能搭配高鉀與高蛋白攝取,才能發揮明顯的降壓效果。這代表:你吃什麼,遠比你動多少還要關鍵。 運動後到底該怎麼吃才有效? 營養師媽媽曉晶的生活筆記表示,首先,高鉀食物是幫助你排出多餘鈉離子的好幫手。香蕉、奇異果、地瓜都是低熱量又高鉀的代表,能協助穩定電解質與水分平衡。根據《Nutrients》在2023年的研究顯示,高鉀攝取與肌肉強度與血管彈性有顯著關聯,間接穩定血壓。再來是優質蛋白質。運動後需要修復肌肉與血管,鮭魚、豆腐、雞胸肉不只能提供蛋白質,還能搭配Omega-3脂肪酸達到抗發炎效果。根據《International Journal of Molecular Sciences》在2023年發表的研究,運動結合Omega-3與高蛋白飲食可顯著改善心血管發炎指標,增強降壓效果。此外,橄欖油、堅果、亞麻籽等富含Omega-9與植物性Omega-3的脂肪,有助於降低血管發炎與硬化風險。《British Journal of Pharmacology》在2021年指出,Omega-3脂肪酸透過促進血管舒張與鉀離子通道作用,對降血壓有直接效果。 運動後建議餐單 簡單又有效 建議餐單:地瓜+烤鮭魚+涼拌豆腐+奇異果原因:提供高鉀、高蛋白與抗發炎脂肪酸,幫助血壓穩定且恢復快。千萬別吃這些:運動飲料、燒肉、啤酒根據《Journal of Negative Results in Biomedicine》2015年研究指出,即使攝取Omega-3能降低動脈僵硬度,若搭配高鈉高糖飲食,其保護效果將大打折扣。 什麼運動可以幫助降血壓? 當你想控制血壓,除了飲食之外,選對運動也是關鍵!根據《Mayo Clinic Proceedings》在2023年的分析,有氧運動如快走、慢跑可平均降低收縮壓4.5 mmHg,而等長運動(像是靠牆深蹲)效果更明顯,可降壓約7 mmHg,是目前公認成本低又有效的降壓方法。再來看《Hypertension Research》2020年的系統性回顧,高強度間歇運動(HIIT)和傳統有氧運動,對收縮壓與舒張壓都有幫助;即使是阻力訓練,也具有一定輔助效果。你不方便去健身房嗎?沒關係!根據《Journal of Hypertension》2019年發表的研究,等長性握力運動(像是用握力器持續出力5分鐘),也能有效降低約6-7 mmHg,是非常適合在家進行的降壓運動。 若你偏好溫和運動,不妨嘗試太極或瑜伽。根據《Complementary Therapies in Medicine》2017年與《Journal of Hypertension》2016年的研究,這兩種結合身體活動與心理放鬆的運動,對中高齡族群特別有幫助,且副作用極少,適合長期維持。更驚人的是,《British Journal of Sports Medicine》2018年的網絡統合分析指出,某些運動對高血壓的效果甚至不輸降壓藥物,代表運動不只是輔助療法,而是一種強效的自然治療選項。 •有氧運動(快走、慢跑、騎車)•等長運動(靠牆深蹲、握力訓練)•高強度間歇運動(HIIT)•太極、瑜伽(適合壓力型高血壓與中老年人) 營養師媽媽曉晶的生活筆記提醒,選擇適合自己的運動類型與強度,搭配穩定作息與飲食,才能達到最佳血壓控制效果!【延伸閱讀】 ·量血壓姿勢錯恐誤診高血壓!醫教「正確手臂擺放法」 很多人都做錯了 ·少鹽血壓還是高?營養師大推「5種降壓食物」超有感 這1水果必吃
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2025-08-03 養生.運動健身
比吃優格、補充益生菌還有效 研究指1事才是促進腸道健康關鍵
除了吃優格、補充益生菌外,最新研究指出:運動可能才是促進腸道健康的關鍵。澳洲天主教大學運動與營養研究計畫主持人John Hawley博士指出,腸道其實是「可以訓練的器官」,如同肌肉可藉由運動強化,腸道微生物群也能藉此變得更健康,而且有氧運動效果比阻力訓練好。劇烈運動讓腸胃翻攪,可能促進腸道菌群多樣性。人體腸道內棲息著數兆個微生物,包含細菌、真菌與病毒,統稱為腸道微生物群。它們參與消化、代謝、免疫系統功能,並與多種疾病的發生與預防息息相關。飲食與藥物使用會影響腸道菌相,而現在研究更發現,運動也是影響腸道健康的重要因素。雖然劇烈運動可能讓人感覺「腸胃翻攪」,但從長遠來看,運動卻能促進腸道菌群多樣性,提升益菌比例。2014年研究發現,職業橄欖球選手的腸道菌群多樣性顯著高於一般人。其他研究也顯示,運動能增加產生短鏈脂肪酸的菌種,這類脂肪酸可保護腸道、降低發炎,甚至可能預防大腸癌。美國羅格斯大學Sara Campbell博士表示,不論男女,長期進行有氧運動者都觀察到類似的正面菌相變化。初步證據顯示,活躍者罹患大腸癌等疾病的風險較低,腸道菌群可能是背後原因之一。每周3次跑步或騎車,腸道菌群就能產生正向變化。Hawley指出,運動時肌肉會釋放訊息分子進入血液,傳遞到其他器官,如腎臟、肝臟和腸道,促進整體健康。而Campbell也指出,腸道與身體呈雙向影響:健康的腸道也有助於提升運動表現。目前證據顯示,耐力型運動(如跑步、騎車等有氧運動)對腸道益處最大,相較之下阻力訓練(如重訓)影響較小。2024年一篇研究綜述指出,目前阻力訓練對腸道微生物群影響的研究仍相對有限。一項小型研究發現,過去久坐的成年人只需每周三次、每次30~60分鐘的跑步或騎車,持續六周,就能觀察到腸道菌群的正向變化。不過,這些益處必須持續運動才能維持。Campbell提醒,一旦停止運動,腸道菌群會回到原本狀態,養成穩定的有氧運動習慣,才是腸道健康長久之計。責任編輯:辜子桓
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2025-07-11 焦點.元氣新聞
老年衰弱症增失智風險 5徵兆是警訊
「醫師,我最近胃口不好,什麼事都提不起勁,我是不是生病了?」這是許多長者在診間常提出的疑問。三軍總醫院汀州院區院長謝嘉娟在「元氣最愛問」節目中指出,這些看似常見的症狀,可能是「老年衰弱症」的早期徵兆,若未及時介入,將大幅提高失能、失智的風險。★是健忘還是失智?點我👉極早期失智篩檢測驗謝嘉娟強調,老年衰弱不是病,而是一種「老年症候群」,類似現代慢性病─代謝症候群的概念,是身體功能失調的警訊,是由幾個指標組合而來。老年症候群的臨床表現有五項指標:非預期性的體重減輕、自述疲憊感、肌力下降、行走速度變慢及體能活動減少。由於症狀與老年憂鬱症部分重疊,常被民眾混淆,建議應至老年醫學科、老年精神科或神經內科等專科就診,由醫師進行診斷與分辨。女性與偏瘦者 屬高風險族群老年衰弱症的盛行率約為1%至15%,且隨年齡增長而顯著提升,80歲以上的比率可能高達兩成,女性及體重偏輕者屬於高風險族群。謝嘉娟建議,65歲以上長者每年應進行一次健康檢查,目前多數醫院的健檢項目已納入衰弱症的篩檢,包含步態評估、下肢肌力測試等。若在家自行評估,可嘗試於15秒內不倚靠扶手從椅子站起5次,家屬亦可初步評估,例如長者未刻意減重,一年內體重卻減少超過3公斤或5%,經常感到疲倦、步伐變慢、握力明顯下降,如開寶特瓶或擰毛巾困難,都是值得注意的警訊。延緩衰弱 補足營養適當運動謝嘉娟提醒,許多長者在看似健康的狀況下,若不慎跌倒,往往迅速喪失自理能力,因此衰弱發生前應積極預防。營養攝取是關鍵,建議每日補充足夠的蛋白質與熱量,並攝取適量的維生素D與鈣質。例如體重50公斤的長者,每天應攝取約60克蛋白質;鈣質建議每日攝取1000至1500毫克,維生素D約800國際單位(IU)。適當運動同樣能延緩衰弱進程。可選擇適合年長者的運動類型,例如打太極可提升平衡能力、超慢跑與阻力訓練則增強肌耐力,相較之下,馬拉松長跑或騎單車等高強度運動,除非長期維持訓練,否則不建議貿然嘗試。此外,若長者曾發生心絞痛或有糖尿病等慢性病,應先諮詢專科醫師是否可以運動或適合的運動。整合用藥 避免藥物交互作用多數長者同時罹患多種慢性疾病,若未妥善整合用藥,恐造成藥物交互作用或劑量過重,增加肝腎負擔。謝嘉娟建議,若醫院設有老年醫學科或整合醫學科,可由醫師協助整合用藥,以減少重複開立與潛在副作用。若就醫院所資源有限,也可由主要照護科別協調整合,例如糖尿病患者可由新陳代謝科主責,心臟疾病則由心臟科統籌,以降低用藥風險。長者量六力 助居家自行檢測為協助長者進行自我健康管理,衛福部國民健康署推出「長者量六力」LINE工具,從認知、情緒、視力、聽力、營養與活動力六大面向進行評估,只需透過Google搜尋,或是LINE ID搜尋「@hpaicope」,加入好友並註冊,即可開始進行檢測。謝嘉娟強調,老年衰弱並非無法逆轉,只要及早覺察,就能從營養、運動、用藥管理到心理照護多方面著手,幫助長者維持良好生活品質,邁向健康老化。
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2025-06-29 養生.抗老養生
多數人鈣質攝取量都不足 專家教你如何維持骨骼與關節健康
如果無法真正享受生活,延長壽命又有何意義?營養師賽德妮·尼茲科爾斯基(Sydney Nitzkorski)與骨科醫師兼運動醫學專家喬斯琳·威斯坦(Jocelyn Wittstein)在他們的新書「完整的骨骼與關節健康計畫」(The Complete Bone and Joint Health Plan)中分享了現在便可做的飲食與運動選擇,有助在晚年維持良好生活品質。有線電視新聞網(CNN)報導,多數人不知道骨密度 (BMD) 在30歲左右達到高峰,在此之後,重要的是維持BMD,並減緩骨質流失。威斯坦表示,另一個觀念誤區是認為單靠心血管運動就足以保持活動力,但力量訓練和輕度衝擊運動也很重要,30歲以上者需要這些運動來減少骨質流失。尼茲科爾斯基說,身為營養師,她發現人們對攝取多少鈣質缺乏概念,且多數人的攝取量都不足。她表示,身體無法製造所需的鈣,這不僅是為了骨骼和牙齒,也是為了心臟、肌肉和神經功能;如果攝取的鈣不足,身體就會動用骨骼中儲備鈣來滿足需求。需服用鈣保健食品嗎尼茲科爾斯基指出,食物是鈣的最佳來源,保健食品是次要的選擇。她建議可追蹤一周的攝取量,然後作出調整。成人每天需1000至1200毫克的鈣;優質來源包括牛奶、強化植物奶、花椰菜、羽衣甘藍,以及沙丁魚和鯷魚。威斯坦建議加上超級食物小白菜(bok choy),它是鈣的生物利用度最高的綠色蔬菜;一杯牛奶含300毫克鈣,生物利用度為30%,而一杯小白菜含160毫克鈣,生物利用度為55%。發炎與關節健康的關係威斯坦表示,發炎會破壞軟骨,造成關節疼痛,慢性發炎會加速關節退化;可透過飲食和保健食品攝取抗發炎營養素,例如omega-3脂肪酸與薑黃素,有助緩解疼痛與腫脹等症狀。尼茲科爾斯基說,她喜愛推薦抗發炎食物的原因是,它們還有許多其他好處,例如降低心臟病發作風險、延長壽命、幫助消化及提供更多能量。她指出,抗發炎飲食含有豐富的瘦蛋白質,這些蛋白質可以是動物性的,如無脂或低脂乳製品、蛋、魚、雞肉或火雞,也可以是植物性的,如豆類、扁豆、大豆以及豌豆蛋白。抗發炎飲食也包括健康的脂肪,如橄欖油、魚、核桃、亞麻籽、奇亞籽和羅勒籽。蔥類植物包括大蒜、洋蔥、韭菜和大蔥,是具有多種抗發炎特性的美味植物;此外,還有薑黃、辣椒、黑胡椒和薑等各種香料。威斯坦表示,來自水果、蔬菜、豆類和全穀類的膳食纖維同樣重要,這些纖維能提供短鏈脂肪酸,較高的短鏈脂肪酸含量與較低的發炎程度有關。此外,避免或限制加工肉類、紅肉、油炸食品、飽和脂肪與加工碳水化合物等發炎成分也很重要。哪些運動可促進骨骼與關節健康威斯坦指出,結合阻力訓練和衝擊性運動是關鍵,目標是在每周150分鐘的活動中,結合以下幾種運動:三天負重有氧運動、兩天抗阻力訓練、兩天平衡運動和輕度衝擊性運動。聽起來似乎很多,但這些不一定是長時間、高強度的訓練,且其中幾種調適方式可以結合,例如單腳站立並做高空壓腿的動作,既可當作阻力訓練,也可當作平衡訓練。尼茲科爾斯基說,也可以將一些小運動融入日常生活中。隨著年齡增長會失去肌肉與骨質一樣,平衡能力也是如此,練習故意讓自己稍微失去平衡,這樣身體就必須努力重新找到平衡。刷牙時單腳站立,看電視時不要坐著,而是單腳站立;假裝腳趾上綁著一支畫筆,嘗試書寫名字或字母。要鍛鍊肌肉耐力,可以做手臂小圓圈,這些動作一開始很容易,持續做兩、三分鐘,也會讓人感到疲憊。低衝擊運動有哪些威斯坦說,低衝擊運動包括小跳躍、跳高或跳繩。研究顯示,每周做三次,每次跳10到50下,就足以刺激骨質密度。她鼓勵每個人將這些運動融入日常生活中,當在等公車時,做一點跳躍動作,就能讓心跳加速並進行了低衝擊運動。但如果跳躍會傷害你的膝蓋,那就專注於其他類型的調節,例如淺蹲。尼茲科爾斯基說,也可以在一天或一周內分散跳躍,這樣就不會連續做太多次;或是利用椅背或其他東西來調整跳躍運動,以保持平衡。威斯坦建議,嘗試在泳池中跳躍的改良動作,可增加阻力並減少部分衝擊;水中運動雖不如在陸地的跳躍運動有效,但是對骨密度絕對有益。
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2025-06-26 養生.抗老養生
50歲後的肌力足夠嗎?5項簡易測試有助評估自身體能狀況
肌力訓練不只是年輕人的專利,到了50歲甚至更高齡,開始或持續進行肌力訓練依然非常有益。它不僅能提升日常生活功能,更有助於預防跌倒、減緩骨質與肌肉流失,甚至促進認知健康。為什麼50歲後更應該進行肌力訓練?從30歲左右開始,人體的肌肉量會以每10年約3%到8%的速度流失,而這和肌少症密切相關。肌肉減少會影響身體機能、增加跌倒與骨折風險,甚至導致生活品質下降與住院機率上升。進行肌力訓練的好處包括:.延緩肌肉與骨質流失.增加平衡感與動作控制力.改善關節穩定度,預防受傷.幫助管理體重與血糖.增強大腦功能,包括記憶力與注意力想知道自己的肌力狀況?專家推薦的5項居家自我測試以下五項簡易測試,可評估你在50歲之後的肌力狀況:1.單腳站立(One-Foot Balance) 測試重點:平衡與核心穩定性。作法:雙手叉腰,單腳站立,目標≥10秒。2.坐下-站起測試(Sitting-Rising Test)測試重點:全身協調、下肢與核心肌力。作法:雙腳交叉坐下再起立,過程中儘量不借助手支撐,滿分10分。3.靠牆蹲(Wall Sit) 測試重點:大腿前側肌力。作法:背靠牆屈膝至90度,維持30秒以上為佳。4.棒式(Plank)測試重點:核心穩定力。作法:目標維持30秒至1分鐘。5.伏地挺身(Push-Up) 測試重點:上肢與核心肌力。 作法:一次可完成5~10下為基本標準,依個人體能可調整至膝蓋支撐式。若無法完成以上測試也不必灰心,這些測試只是幫助你了解當下狀態,日後可透過訓練逐步提升。開始肌力訓練前該注意什麼?在開始任何運動計畫之前,尤其是50歲以上的族群,建議先與醫師討論,特別是若你有以下情況:.骨質疏鬆或關節炎.心臟疾病或糖尿病.脊椎或關節曾受傷史同時,請記住以下原則:1.循序漸進:從輕重量、簡單動作開始,例如徒手深蹲、啞鈴推舉。2.注重動作正確性:錯誤姿勢容易造成關節或脊椎傷害,建議尋求專業教練指導。3.每週進行2~3次阻力訓練,並避免連續兩天訓練相同肌群。4.重視恢復:50歲以上的肌肉修復速度較慢,適當休息有助於避免過度疲勞與受傷。不論你之前是否運動過,任何時候開始進行肌力訓練都能帶來正向改變。將這五項測試當作起點,記錄自己的能力與進步,逐步讓身體變得更強壯、更穩定。【資料來源】.How Fit Are You? Five Strength Tests for Your 50s
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2025-06-11 養生.運動健身
想增肌不一定要上健身房重訓!專家教你「走路」也能打造強健肌肉
你知道嗎?每天的散步,其實也是默默在「練肌肉」!不少人把走路當成基本運動,但專家指出,只要搭配正確方式與一些簡單變化,就能讓走路不只是「活動筋骨」,還能幫助肌力提升、促進代謝、穩定體重。「肌肉生長不只是舉重才會有的效果」美國私人教練Justin Kraft表示,適當運動加上良好飲食與充分休息,就是養肌的三大關鍵。他指出,雖然走路本身強度不高,但長期進行、並結合阻力訓練與間歇節奏,也能幫助肌群運作、增加耐力與力量。走路能鍛鍊哪些肌肉?根據專家分析,走路時會啟動多組下半身與核心肌群,對於維持身體機能與穩定性至關重要。走路時最主要運作的肌肉有以下這些。首先是大腿前側的股四頭肌,這組肌肉負責幫助腿部向前推進,是步行動作中的主要動力來源;接著是大腿後側的腿後肌,負責協助膝蓋彎曲,同時穩定腿部動作,讓每一步都更加順暢。此外,臀部的臀大肌也會參與發力,不僅能夠幫助髖關節的伸展,還能提升整體的核心穩定性與姿勢控制。最後是小腿肌群,這部分的肌肉能提供步伐的彈力,同時協助足部穩定,避免扭傷或跌倒。健身教練Cara D’Orazio指出:「即使只是輕鬆的散步,對於中高齡族群來說,也是一項非常有幫助的運動。它能夠有效維持肌肉量,並降低跌倒風險。」這也讓走路成為適合全年齡、零門檻的健康運動選擇。如何讓「走路」變成增肌訓練?專家指出,只要在日常散步中加入一些小技巧,就能讓看似平凡的步行運動,更具有「訓練感」,有效提升燃脂與肌力效果。例如,嘗試變速走或間歇訓練──每走兩分鐘就加入30秒快走或慢跑,不僅能加速心跳、促進脂肪燃燒,還能有效提升心肺功能。如果想進一步挑戰肌肉,可選擇坡道或樓梯地形,如公園步道或社區樓梯,藉由上坡與下坡刺激不同部位的肌群,同時也能鍛鍊下肢的爆發力。在步行過程中加入深蹲或弓箭步也是簡單有效的方式。每走15分鐘就停下來做10~15下,有助加強大腿與臀部肌力。若希望增加強度,也可以穿上負重背心或使用彈力帶,但務必注意姿勢正確與身體安全,避免受傷。此外,正確的走路姿勢同樣不可忽視。抬頭挺胸、收緊核心、避免邊走邊滑手機,不僅能降低跌倒風險,也讓每一步走得更有效率。想養肌力,還要掌握三大關鍵若目標是提升肌力,還需掌握三大關鍵。首先是飲食營養要充足,適量攝取蛋白質如雞蛋、豆類、魚肉,有助於肌肉的修復與成長;其次是訓練動作要多樣,可搭配居家肌力運動如深蹲、伏地挺身,避免過度依賴單一運動型態;最後,充足睡眠同樣重要,因為夜間是肌肉修復的關鍵時段,睡得好,才能練得有效。走路好處不只一種專家也提醒,走路的好處不僅限於增肌。根據研究與臨床觀察,穩定的步行習慣能提升整體健康指數,包括穩定血糖與血壓、改善情緒與睡眠、增加骨質密度,並有助於控制體重、減少代謝症候群的風險。無論是剛起步的運動新手,還是忙碌卻想維持健康的上班族,只要掌握正確的走路技巧,每天多走幾步,就能為肌肉、代謝與整體健康打下良好基礎。資料來源 / Prevention
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2025-06-05 養生.運動健身
不只重訓增肌,低重量+高次數同樣有幫助!「低阻力訓練」實際做法曝
近年來健身風氣盛行,許多人為了健康或外觀而投入增肌訓練。對中老年族群而言,肌力訓練更是預防肌少症的重要關鍵,不僅能幫助增強體質、延緩身體功能衰退,還能降低跌倒風險、維持日常生活品質。然而,有些人認為只有「練大重量」才會長肌肉,但復健科王思恒醫師指出,低阻力的肌力訓練只要做到「接近力竭」,一樣可刺激肌肥大,而且有些族群反而更適合這種訓練方式。研究:高、低阻力訓練肌肥大效果相近 醫揭有3原因王思恒分享了一篇2025年的最新文獻回顧。文獻指出,高阻力訓練(>60% 1RM)與低阻力訓練(≤60% 1RM)如果都做到接近力竭,其實兩者之間的肌肥大效果相近,關鍵在於是否「招募到高閾值運動神經單位」,尤其是II型肌纖維,而要達到這點,靠「低重量」加上「高次數」也能做到。王思恒解釋,低負荷訓練之所以同樣有效,原因包括高次數訓練能使肌肉疲勞,促進更多肌纖維參與收縮,代謝壓力的上升也會增加對蛋白質合成的刺激。另外,就算是低負荷訓練,若做到接近力竭,也會產生一定程度的機械張力與局部發炎反應,一樣有助於肌肥大反應。簡言之,不是重量大才會長肌,而是足夠多的纖維「有參與」就會長肌!低負荷訓練優勢多 按照3訓練原則進行王思恒進一步說明,進行低阻力訓練有以下3個好處:.對關節負擔較小:對於關節退化、疼痛或術後復健的人,這類訓練相對於高重量更友善。 .器材需求少:使用彈力帶,或是自體重訓練就能達到刺激效果。 .同樣會感到疲累:雖然重量輕,但做30下左右一樣會讓人感受到肌肉正在「燃燒」。王思恒也指出,低阻力訓練的關鍵原則為:重量≦60% 1RM,大約是能持續做15至20下的重量,每組做到快要「力竭」,也就是即使拼了命也只能再舉1至2下。按照上述方法,每個部位每週練2至3次,接著可逐步增加總訓練量。他強調,進行低阻力訓練不代表就是偷懶,只是換一種方式把肌肉「用到極限」,這種訓練方式對於一般民眾、有關節狀況的人,甚至年長者而言,都能帶來幫助。【延伸閱讀】肌少症不是老人才會有! 專家教你「抗肌少訓練法」她爬沒兩層樓就腿軟竟是肌少症上身 醫籲「每天這樣做」養好肌耐力【本文由健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/65241】
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2025-06-03 養生.健康瘦身
明明吃很少卻還是變胖?醫提醒肌少型肥胖增心血管疾病風險
明明吃很少,還是一直變胖?小心是中年發福。中年肥胖的脂肪幾乎都堆積在內臟,男性變成大肚腩、女性肚子或屁股變大,除了難瘦,更影響身體健康。家醫科醫師許芷瑜說,「中廣身材」看起來正常,實際上血糖起伏大、胰島素阻抗偏高,屬於「肌少型肥胖」,提高罹患心血管疾病風險。肌少型肥胖 脂肪囤積腹腰臀許芷瑜指出,中年後容易身材大走樣,雖然四肢粗細沒有太大變化,但脂肪容易囤積在腹部、腰部、臀部,變成肌肉量減少,漸漸形成「肌少型肥胖」,罹患心血管疾病的風險比單純肥胖者更高。「40歲後,每十年會減少大概8%肌肉量。」肌肉流失,除了導致肌力不足,也更容易發胖,變成惡性循環。隨著年齡增長,「肌少型肥胖」帶來的健康風險更明顯,包括胰島素阻抗、代謝異常。研究顯示,65歲以上的肌少型肥胖者罹患鬱血性心衰竭的風險,比體態正常者高出42%。許芷瑜表示,「肌少型肥胖」會導致生理機能的衰退,與死亡率有密切關係,不可輕忽。目前國際上對於肌少型肥胖(Sarcopenic Obesity),一般認定為同時存在「肌肉量減少」與「體脂肪增加」的身體組成異常狀態,也就是肥胖合併肌少。許芷瑜指出,過多脂肪堆積於肌肉組織會產生脂質毒性,誘發慢性發炎反應與粒線體功能異常,導致肌力下降,並降低肌肉對胰島素的敏感性,進而影響血糖調控。「肌少型肥胖早期症狀不明顯,常被臨床忽視。」許芷瑜說,中年肥胖的原因,最主要是長期攝取的熱量大於消耗,多數人以為年紀到了一定會發福,忽略行動力變差、易跌倒、呼吸會喘等警訊。活動量減少,也可能進一步降低代謝效率,恐增加糖尿病及心血管疾病的風險。許芷瑜分享一篇2010年刊登於「PLOS One」期刊的美國國家健康與營養調查(NHANES III)研究資料分析,在非糖尿病的族群中,肌少型肥胖者的胰島素阻抗指數(HOMA-IR),平均是正常體態者的1.99倍,糖化血色素(HbA1c)平均則是1.035倍;60歲以下族群,代謝異常更為明顯,肌少型肥胖者的胰島素阻抗指數甚至是正常體態族群的2.2倍,未來衍生慢性疾病風險也明顯上升。另一篇2015年發表於「Journal of Korean Medical Science」的研究,使用韓國國家健康與營養調查資料,並透過佛萊明罕風險評估(Framingham Risk Score)分析肌少型肥胖與心血管疾病風險的關係。結果顯示,肌少型肥胖組中約43.8%的男性與14.6%的女性,屬於未來10年心血管疾病風險較高(風險≥20%)的族群。皮尺量小腿 過細應就醫檢查如何評估自己是否有「肌少型肥胖」?許芷瑜說,若出現搬運重物吃力、上下樓梯容易喘、坐躺姿勢轉換困難、跌倒次數增加,就要提高警覺。另可使用皮尺量測小腿最寬處,若男性≤34公分、女性≤33公分,則有肌少症風險,建議進一步就醫檢查。日常生活中,若想預防這類代謝異常發生,許芷瑜建議,可從四項習慣調整改善,回歸良好的生活與飲食均衡,維持體重與控制血糖。日常生活中 4習慣調整改善1.減少精緻澱粉,主食以適量全穀雜糧為主。2.攝取足夠蛋白質,一般建議每日攝取量為每公斤體重1至1.2公克。3.適時補充鈣質與維生素D,有助維持肌肉與骨骼健康。4.規律運動,建議每周2至3次有氧與阻力訓練,提升代謝、穩定血糖。
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2025-04-16 醫療.心臟血管
比減少鹽分攝取更能降低血壓 新研究建議多吃1類常見蔬果
通常高血壓在前期不會引起任何症狀,因此有「沉默殺手」的稱號。一般建議,減鹽和鈉的攝取量來降低血壓,但發表在《美國生理學-腎臟生理學期刊》(American Journal of Physiology-Renal Physiology)的新研究表明,透過多吃香蕉來控制飲食中的鉀攝取,可能是降低血壓的關鍵,而不僅僅是減少鈉的攝取。【延伸閱讀:吃太鹹別只會多喝水 專家建議做3件事比補充水分更有助益】為什麼多吃香蕉有助降血壓?該研究的作者之一、教授Anita Layton指出,「通常當我們有高血壓時,會被建議少吃鹽。我們的研究顯示,在飲食中加入更多富含鉀的食物,如香蕉或青花菜,對血壓可能有比單純減少鈉攝取更大的正面影響。」事實上,鉀和鈉都是電解質,這些物質有助於身體傳遞電信號以收縮肌肉、影響體內水分的含量,以及執行其他重要功能。雖然先前的研究發現增加鉀的攝取有助於控制血壓,但研究人員開發了一個數學模型,成功識別出鉀與鈉的比例如何影響身體。這個模型也指出,性別差異會影響鉀與血壓之間的關係。研究發現,相較於更年期前的女性,男性更容易罹患高血壓,但男性對於提高鉀鈉比例的反應也更為正面。該研究的作者之一、博士生Melissa Stadt表示,「早期人類攝取大量的水果和蔬菜,因此,我們的身體調節系統可能已經演化成最適合高鉀、低鈉的飲食方式。現代西方飲食通常含有較高的鈉與較低的鉀。這也許可以解釋為什麼高血壓主要出現在工業化社會,而不是與世隔絕的社會中。」獲取足夠鉀的最佳途徑,就是攝取水果和蔬菜,也可在乳製品、全穀類食物、肉類和魚類中找到。富含高鉀的食物,包括馬鈴薯、番茄、酪梨、新鮮水果(香蕉、柳橙和草莓)、乾果(葡萄乾、杏子、李子和無花果)、菠菜、豆類等。【延伸閱讀:多喝水有助降低血壓嗎?專家告訴你脫水如何影響血壓高低變化】降低血壓的治療方式有哪些?高血壓的治療包括生活方式的改變以及服用藥物,包括:1.健康飲食得舒飲食是一種有益心臟健康的飲食方式,富含水果、蔬菜、全穀類和低脂乳製品。2.減少鹽分攝取理想情況下,有高血壓或其他健康問題的患者應將每日鈉攝取量限制在不超過1500毫克。3.攝取足夠的鉀嘗試每天攝取3500毫克的鉀,最好是透過食物而非補充劑來攝取。4.運動一般來說,從輕量運動開始,逐步達到每週150分鐘的有氧運動。此外,阻力訓練也很有幫助。5.限制飲酒如果你選擇飲用含酒精的飲料,需適量飲用。6.服用降血壓藥醫事人員建議生活方式的改變與藥物治療同時進行,以降低血壓。【資料來源】.High blood pressure? Eat more bananas.The fruit that’s better at lowering blood pressure than cutting salt.Cleveland Clinic: High Blood Pressure (Hypertension).有利穩定血壓、降低膽固醇 吃含鉀食物護心但一類人需要限鉀
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2025-03-28 養生.運動健身
對抗失眠,並非所有運動都有效!研究:「這種運動」最能改善睡眠品質
大家都知道,養成固定的運動習慣有益於身體健康,但運動對睡眠的影響又是如何呢?事實上,運動在促進睡眠品質方面扮演了關鍵角色,然而,並非所有運動類型對抗失眠的效果都相同。根據一項最新研究,某些特定運動能顯著降低老年人失眠的風險。 這項研究發表於《Family Medicine and Community Health》期刊,評估了五種不同類型的運動對睡眠的影響。結果顯示,雖然有氧運動與組合運動能有效提升睡眠品質,但阻力訓練(如舉重)在改善老年人失眠方面效果最佳。 研究團隊匯總了25項試驗的數據,涵蓋2,000多名平均年齡約70歲的老年人。研究以全球匹茲堡睡眠品質指數(GPSQI)為衡量標準,分析各類運動對參與者睡眠品質的影響。 這五類運動包括:有氧運動(如快走、游泳)——提升心率組合運動(如瑜珈)——融合靈性與放鬆平衡訓練(如單腳站立)——增強穩定性柔軟度訓練(如體操)——促進靈活性阻力訓練(如舉重)——強化肌肉力量 數據顯示:有氧運動使GPSQI分數改善 3.76分組合運動則提升 2.54分阻力訓練的效果最顯著,提升 5.75分 進一步分析指出,阻力訓練在所有運動中具有最高的SUCRA(累積排序曲線下面積)值達94.6%,顯示其在改善睡眠品質方面的整體效果最佳。 研究人員表示,這些結果與過往研究一致,證實運動能在臨床上顯著提升主觀睡眠品質,特別是肌力與有氧運動。然而他們也提醒,研究間存在樣本數不足與偏差風險,解讀結果時需保持謹慎。 此外,考量部分老年人身體功能有限,研究建議在設計運動計畫時應適度調整強度,選擇安全且可持續的鍛鍊方式,以確保每位長者都能安全受益。 【延伸閱讀】 .安眠藥怎麼吃才安全?藥師提醒6大原則,避免成癮風險!2關鍵每晚很好睡 .睡前滑手機,愈滑愈清醒? 按這「4穴位」有效改善失眠:真的睡得更香了
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2025-03-26 養生.運動健身
什麼運動可以瘦肚子?專家推薦 減少內臟脂肪的最佳運動是它
引發心臟病、二型糖尿病等多種慢性病的「內臟脂肪」是身體最危險的脂肪類型。運動是減脂最重要的手段,其中又以阻力運動最有效,運動營養師建議「舉重」是能有效減少內臟脂肪的最佳運動。「內臟脂肪」對健康的威脅最大肥胖是百病根源,人體各處脂肪的堆積,又以「內臟脂肪」對健康的威脅最大,因為此處的脂肪圍繞著體內重要器官,會增加心臟病、中風、癌症、第二型糖尿病和失智症等多種慢性病的風險。而要減少內臟脂肪,很重要的一件事就是要運動。不過很多人嘗試透過各種運動來減肥,成效卻不彰。因此你可能想問,哪種運動對於減少內臟脂肪最有效呢?「舉重」最能有效減少內臟脂肪《EatingWell》訪問運動營養師建議試試舉重,舉重是阻力訓練或肌力訓練的一種形式,透過鍛鍊特定的肌肉或肌肉群來提高肌肉健康,你可以透過舉啞鈴、使用重量器材甚至利用深蹲或伏地挺身來舉重。「舉重有助於透過增加肌肉質量來減少內臟脂肪,有助於提高靜止代謝率並促進脂肪氧化。」為什麼舉重可以減少內臟脂肪?運動營養師說明,身體由肌肉和脂肪組成,兩者雖然重量相同,但脂肪佔據更多空間,肌肉質量較為緻密、緊湊。當你開始定期舉重時,身體組成會產生變化,包括內臟脂肪在內的脂肪量會減少,同時建立緊密的肌肉組織,甚至不需要限制卡路里攝取就能看到效果。這可能是因為舉重會產生「後燃效應」,例如有氧運動會在鍛煉期間燃燒卡路里,但舉重則會通過運動後過量的氧消耗 (EPOC) 繼續燃燒卡路里,因此對減肥非常有效。一項針對女性的研究發現,30分鐘的阻力訓練就能顯著消耗卡路里,並且效果在運動後長達14小時內都能觀察到,並且能提高靜止代謝率。此外,舉重與其他形式的運動一樣,能幫助緩解壓力,這也有助於內臟脂肪的減少。對消除腹部脂肪有好處的運動然而阻力訓練也並非燃燒內臟脂肪的唯一方法。每週三次、一次約30分鐘的有氧運動也能減少腹部脂肪。有氧運動快走跑步騎自行車划船游泳高強度間歇阻力訓練推動拉動蹲踞硬舉負重認識身體脂肪 不同部位脂肪對健康危害程度不同身體不同部位的脂肪對健康的危害程度並不相同,從身體由下而上的部位堆積來看,大致分為:.臀腿脂肪:也就是常說的皮下脂肪,位於皮膚下方,用手可直接捏出一塊肉就是皮下脂肪的範疇,多數囤積在大腿和臀部,形成所謂「梨形身材」,雖然有礙美觀,但實際的危害最小。.腹部脂肪:即內臟脂肪,通常是啤酒肚的成因,也就是所謂「蘋果形身材」,這種脂肪在肌肉與腹部器官之間形成堅硬內層,一般認為它會將化學物質和激素釋放入血液而導致炎症,是最危險的脂肪類型。.胸部脂肪:大胸圍可能是肥胖的象徵,根據2012年一項研究指出,較大的乳房可能代表這些女性更傾向於出現危險的內臟脂肪。.頸部脂肪:研究顯示,頸圍愈大,罹患心臟病的風險愈高。頸部肥胖也容易阻塞呼吸道,影響睡眠,妨礙器官休息和再生,增加心臟壓力。參考資料.《EatingWell》 .《WebMD》.聯合報系資料庫
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2025-03-13 養生.抗老養生
全身都不自在?更年期常見8大症狀 這些方法助改善失眠
更年期是每位女性必經的自然過程,據衛福部網站資料,婦女約在45到52歲之間進入更年期,期間因女性荷爾蒙分泌逐漸減少,月經將從不規律、逐漸減少至最終完全停止。部分女性可能因更年期而出現不同的身心症狀,其中又以哪些不適症狀最常被提及呢?《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近一年「更年期症狀」話題的網路聲量表現,帶您了解網友熱議的八大更年期症狀。更年期「失眠」需避免刺激性飲品 觀察近一年網路針對更年期症狀的討論,以「失眠」最受熱議,據醫師表示,更年期失眠原因多樣,從荷爾蒙波動、生活習慣到心理健康等因素皆可能影響睡眠品質。一位網友便分享自己的母親在進入更年期後,「沒一天睡過好覺」、「不是翻來翻去睡不著,就是半夜睡一睡盜汗熱醒,要睡回去也很難」,讓身為子女的他十分心疼。也有同樣受到更年期失眠困擾的網友發文詢問,除了安眠藥外,是否還有其他方法可以改善失眠,吸引許多網友熱心回覆「睡前可以泡腳」、「吃退黑激素」,其中有護理師網友建議「平常飲食避免過午後飲用刺激性飲品」,並多食用綠色蔬菜、小魚乾及杏仁等含鈣及色胺酸的食物,較有可能改善失眠狀況。「體重增加」 健康飲食規律健身可改善「體重增加」也是許多更年期婦女的困擾,不少人戲稱在更年期時「連喝水也會胖」,與更年期肥胖相關的飲食、運動與保健品等話題,時常引起網友熱烈回覆。一位醫師分享,更年期肥胖可能是由雌激素不足、壓力荷爾蒙異常及肌肉流失等多重原因導致,不僅會使內臟脂肪增加,也讓脂肪更易囤積。亦有新陳代謝科醫師建議,在飲食上,更年期女性應減少攝取精緻澱粉,多攝取魚肉、雞胸肉及豆腐等優質蛋白,新鮮蔬果及全穀類等富含膳食纖維的食物也必不可少。除了健康飲食外,網友也指出,「搭配穩定的阻力訓練,幫助身體維持肌肉量」,更能健康瘦身,恢復良好體態!「腰痠背痛」下背痛最常見而「腰痠背痛」同樣備受網友討論,有醫師指出「更年期下背痛比較常見的原因,第一個是女性荷爾蒙降低所造成的骨質流失,或者是因為年紀老化造成的脊椎退化、椎間盤退化」,因此,市面上許多預防及改善骨質疏鬆的飲食與保健品往往吸引民眾關注。此外,曾有網友發文感嘆「很可怕的更年期,全身都不自在,腰痛胃痛頭痛」,不少留言提議可以多從事如有氧運動及瑜伽等運動,如在網路上有許多有氧運動教學,網友分享「我都強迫自己一個星期起碼跳三天到四天,一次一個小時左右,體力也都會變好」,認為「越不動越累」!除了以上症狀外,煩躁、憂鬱及頭暈等不適也常伴隨更年期而來。衛福部提醒,大部分婦女的更年期症狀都較為輕微且持續時間較短,只要維持良好生活習慣、照顧好身心健康,並適時尋求醫療協助,加上親友們的支持與陪伴,相信每位女性都能順利度過這段時期,迎接人生下一個精彩篇章!
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2025-03-11 養生.運動健身
經期能運動嗎?空腹運動會不會傷身?史丹佛教授給各年齡層女性的最佳指南
運動對健康和長壽有不可質疑的效益,不過也得根據性別、年齡和身體狀態做調整。美國神經科學家、史丹佛大學醫學院神經生物學系教授安德魯休伯曼(Andrew Huberman)在Podcast節目中訪問運動生理學家Stacy Sims,給出針對女性的飲食和運動建議。能不能空腹做有氧運動?專家不建議這麼做,空腹會影響運動表現,無法激發生長激素和睪酮的運動後反應,進而降低皮質醇。限時進食除非完全符合晝夜節律,否則對女性來說益處不大,如果還加上攝取咖啡因,更會讓皮質醇進一步升高,導致壓力增加。對於女性來說,隨著年齡增長,尤其進入40多歲,激素會有更大的波動,這時空腹運動就很難達到期望的強度,而且皮質醇也會更難管理。運動前飲食補充15公克蛋白質加上一些碳水化合物,如果要進行一小時有氧運動,另外再攝取30克碳水。運動後營養補充訓練後45分鐘內攝取30~50克蛋白質,更年期女性建議40~50克。女性的恢復期比男性短,所以在運動後要更快速攝取蛋白質。各年齡層的運動建議‧20~30歲女性每週3~4次阻力訓練,每次約45~60分鐘,如果想增加肌肉量,每個動作要做到極限,中間可加入高強度間歇訓練(HIIT)。‧30~40歲女性除了基礎重力訓練,要加入更多複合運動,例如深蹲、舉重、仰臥起坐、引體向上等,每週三次複合訓練結合阻力訓練,穿插1~2次短HIIT。‧40歲以上女性不建議單一有氧和HIIT,建議一週一次衝刺訓練、耐力訓練,盡可能降低皮質醇。‧50歲以上女性跳躍訓練、高強度阻力訓練和衝刺間歇訓練,以增加骨密度和力量,每週三次10分鐘的跳躍訓練可以有效改善骨骼健康。運動後建議運動後8小時內避免受寒,可以進行桑拿。對女性來說促進代謝健康,可以更好控制血糖、蛋白重組和改善心血管,也能有利腸道產生更多血清素。正在更年期的女性,桑拿也有利控制身體溫度,改善潮熱盜汗的症狀。但要注意,孕婦不建議進行高溫桑拿。生理期對運動的影響1.高強度運動不會讓月經周期紊亂,如果有影響,可能是運動後營養攝取不足所致。2.受雌激素影響,經期食慾降低,排卵後至月經前食慾增加。3.月經第一天到中期,賀爾蒙和皮質醇都較低,這時運動強度更容易推薦和有效果。4.月經後期皮質醇升高,壓力增大,可以多吃一點蛋白質和碳水,幫助運動後修復。5.經期間如果缺鐵,可以從第一天開始每隔一天適量補鐵,持續10天。6.盡可能避免吃避孕藥,口服避孕藥會降低無氧和最大攝養量,必要時可採用其他避孕方法。
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2025-02-16 養生.運動健身
增進肌力、心血管健康 女性50歲後做6種類運動有助強健身體
不論年齡,規律運動都是維持身體健康的基石。加州的ACE認證私人教練喬伊納(Damien Joyner)表示,對50歲以上婦女族群而言,規律且全面性的運動可增進肌力、心血管健康、敏捷與協調度等,進而提升生活品質。Eating Well報導,專家建議50歲以上婦女每周做包括快走等六種運動來強健身體。1.快走促進整體健康走路常被推薦為最佳運動方式之一。營養(Nutrients)期刊上的一篇研究顯示,飯後走路可以降低身體對當餐的血糖反應。喬伊納說,許多人常告訴他對走路感到厭倦,或效果不如從前,他建議提高步行速度,或是規劃有坡度的路線增加強度,更能訓練自己的心肺與肌肉功能。2.承重訓練強化骨骼人體的骨密度會在30歲後開始衰退。藉由承重運動(weight-bearing exercises)對骨骼施加負荷,可刺激造骨細胞,進而維持骨密度與骨骼肌力。喬伊納說,戶外健行、打網球或跳舞都是維持骨密度的良好運動。3.關節痛族群可做水中運動就算身體不舒服,仍需要有適當的方式保持活力。喬伊納說,水能提供低衝擊的環境,較溫暖的水能增加關節活動度,運動之後可能會感覺日常活動更為順暢。正如俗話所說,運動就是潤滑液;只要持之以恆,再加上經驗豐富的專家協助,便能體會到運動如何減輕疼痛。4.自行車運動增強腦部功能戶外運動是增進認知功能的首選。一項研究指出,年長族群只需騎二十分鐘的腳踏車就能增進海馬迴的功能,這是大腦中掌管記憶、學習與解決問題的組織。如果不喜歡傳統自行車,可以試試電動自行車,在輕鬆享受通勤或旅行的過程中保持活力。5.阻力訓練維持肌肉量部分長者面臨肌肉流失與虛弱的肌少症問題,而阻力訓練能有效對抗這個狀況。喬伊納說,建議練習功能性動作,模仿日常生活中身體的活動方式。例如透過硬舉(deadlift)訓練抬起物品的能力;或是以伏地挺身促進生活中推的能力;深蹲則是坐到站的核心訓練項目。6.瑜伽增進平衡感與柔軟度即使沒有驚人的柔軟度也能享受瑜伽。研究顯示這種身心訓練能增加身體平衡感、下肢柔軟度與肌力以及心理健康。瑜伽屬於低衝擊運動,就算年齡增長仍是一項安全又有效的運動。責任編輯:辜子桓
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2025-02-09 養生.健康瘦身
小腹凸、大腿粗……可以靠運動局部瘦身嗎?怎樣的運動頻率較理想?
Q:飲食不變,只靠多運動燃燒熱量,能達到減重效果嗎?依衛福部國健署資料,在飲食不變情況下,若單靠運動要達到減重效果確實有限,且不容易執行。運動的確可以提高基礎代謝率與消耗熱量,當攝取熱量少於消耗量,身體就能達到熱量赤字,進而達到減重效果。若要減少一公斤體重,需消耗7700大卡熱量,以連續一小時中等強度的運動而言,如慢跑、游泳等,每小時消耗約300至400大卡熱量,需執行一個月才能達到減輕一公斤效果,這對忙碌的現代人而言並不容易。其次,運動後常想吃點甜點、餅乾,可能抵消這些努力,所以若要有效減重,透過飲食與運動協同作用,可以更有效的實現健康且持久的減重目標。Q:如果今天有運動消耗熱量,就可以多吃一點?這需取決於是否以「減重」為目標。若目的為減重,不建議因運動而多吃,這樣容易飲食過量,而不能達到熱量赤字;若目的是「維持體重或增肌」,運動後適當的飲食可以幫助肌肉恢復,但仍需注意食物攝取種類與量,運動後一小時內盡速補充約300大卡、碳水化合物與蛋白質4:1或3:1的點心,如水果搭配優格、地瓜搭配水煮蛋等,可促進肌肉修復,依運動目的與營養師討論一日攝取熱量、飲食計畫,有助目標達成。Q:聽說減脂要做有氧運動,而不是重量訓練?有氧運動,如慢跑、游泳、騎自行車等,具減脂效果,尤其持續運動20分鐘以上,身體開始利用脂肪作為主要能量來源,有助消耗熱量與減少體脂。重量訓練可增加肌肉量、提升基礎代謝率,有助長期消耗更多熱量。建議同步進行有氧和重量訓練運動,能更有效的達成減脂、增強肌肉力量的目標。Q:對減肥者來說,怎樣的運動頻率較理想?依據美國運動醫學會(ACSM)針對體重過重或肥胖族群的運動建議為:有氧運動,如走路、騎腳踏車、游泳等,每周至少150至300分鐘中至高強度運動(每周5天,每天30至60分鐘)。阻力訓練,如機械式器材或自由重量訓練,每周2至3天,強度為肌肉最大耐重之60%至70%,針對大肌群各2至4組、一組8至12下的訓練。平時訓練若能搭配柔軟度運動,如靜態伸展、動態伸展等,每種伸展做2至4次、一次10至30秒,減重時這三者搭配訓練,可有良好體重管理效果。運動後適時休息,對於肌肉修復與持續進步具重要性,避免過度訓練導致疲勞或受傷,長期、穩定的運動習慣,如每周3至5天,並搭配飲食控制,將更能幫助減重並維持成果。Q:可以靠運動「局部瘦身」嗎?例如讓小腹變小?無法單靠運動達到局部瘦身,人體脂肪分布和消耗由基因和荷爾蒙決定,當身體需要能量時,會從身體含脂肪處提取,脂肪減少是全身性的過程,所以人體脂肪會一定比例同時消耗,無法局部瘦身。舉例:有時為減少小腹會執行仰臥起坐,以增強核心肌群,但這主要為訓練腹部肌肉,而非消耗腹部脂肪,所以可能視覺上腹部肌肉更緊實、有更好線條,但這僅是外觀改變,並非「局部減脂」。若想有效減脂,應著重於熱量消耗,並執行全身性有氧運動、重量訓練,以達到減重效果。Q:游泳是雕塑身形最好的運動嗎?游泳是一項全身性運動,較快的游泳速度30分鐘可消耗約250至350大卡熱量,它結合有氧與無氧運動的特性,能同時鍛鍊手臂、腿部和核心肌群等,其次為對抗水的阻力,每次划水能有效鍛鍊肌肉,有助於增強肌肉力量和耐力。游泳對於追求全身協調與線條柔和者是很好的選擇,但若目標是局部增肌或特定部位雕塑,需結合重量訓練或其他專項運動來補足。整體而言,游泳不僅能提升心肺功能,還能改善身形,是一項很好的運動選擇。諮詢/童綜合醫院營養治療科營養師黃筱尹責任編輯:辜子桓
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2025-01-04 養生.運動健身
國衛院群體健康科學研究所攜手嘉義慈濟診所 首度跨界在地研究肌力訓練 助益中老年精準運動
2025年台灣邁入超高齡社會,中高齡人口健康成為重要議題。本月2日國衛院研究院群體健康科學研究所首度跨出雙北,進軍南部選定嘉義慈濟診所合作,「在地社區民眾肌力提升介入成效驗證計畫」,透過台灣本土研究,探討肌阻力訓練對中高齡族群生活品質的影響,為台灣高齡健康研究注入全新能量,認識運動對老化正向影響,並引領健康老化的在地典範。統計顯示,截至2024年,台灣65歲以上人口已達14歲以下人口的1.57倍],醫療與長期照護需求激增。然而,國人平均壽命雖達80.86歲,健康餘命卻僅73.28年,近8.5年的健康缺口成為家庭與社會的沉重負擔。國家衛生研究院群體健康科學研究所與嘉義慈濟診所攜手推動高齡健康促進計畫,以阻力訓練為核心,評估中高齡族群訓練後的影響,聚焦肌肉量、基礎代謝率、慢性疾病預防及心理健康等多方面的健康效益,透過運動處方精準運動課程,提升生活品質,推廣「勇壯老年、活躍老化」新生活理念。國衛院群體健康科學研究所所長邱弘毅表示,減輕國家財務,有賴中高齡族群持續保有自身健康,盡量避免進入衰弱或失能。他舉例台北曾發生運動傷害個案,為了健康運動強身,每日走萬步爬山,但運動不精準,發生摔倒骨折或意外傷害憾事,顯示「精準運動」對高齡族群更為重要。透過「阻力訓練」研究,供高齡者精準運動建議,含體適能診斷,配合加強肌肉個人化運動處方,讓壯老族減少肌肉流失,維持平衡。 「嘉義慈濟診所活齡運動中心是實踐健康願景的重要基地。」嘉義大林慈濟醫院院長賴寧生表示,此次合作案,不僅是高齡健康研究與實踐的一大里程碑,更是一個難得的學術印證機會。賴寧生強調,老人髖關節骨折的健康風險,甚至可與乳癌三期相比擬。許多年長者因肌肉無力或協調不佳而跌倒,不僅導致長期臥病在床,更對生活品質與家庭帶來深遠的影響。他指出,活齡運動中心的成立正是為了應對這些挑戰,透過專業的肌力訓練與健康管理,幫助中高齡族群提升身體機能、預防疾病,並改善整體生活品質。 過去研究多聚焦於輕度運動,如太極拳或彈力帶訓練,近年有研究開始提倡重量訓練,能更為有效預防肌肉流失、並增進運動表現,特別是在中高齡族群需要更多的實證研究。此次計畫導入中高強度重量訓練,針對不同健康狀況設計個別化方案,同時透過運動回饋機制,提升學員的訓練動機與持續性。此外,計畫結合智慧科技進行個人化追蹤,並由運動教練提供專業指導,強化參與者自我管理,進一步提升運動依從性。嘉義慈濟診所活齡運動中心主任周宜群表示,這不僅是一次研究計畫,更是為中高齡社群打造健康未來的承諾。活齡運動中心中心位於嘉義火車站附近,地理位置便利,利於社區民眾接觸健康運動。自三年前成立以來,以提升中高齡族群健康為核心目標,結合醫療診所的專業資源,為參與者提供全面的健康管理。周宜群強調,中心的設立不僅針對年輕人的健美訓練,更著眼於中高齡者的核心肌群強化與功能性運動,透過前瞻性設計,推動「活齡勇壯」的健康理念。
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2024-12-10 慢病好日子.慢病預防
慢病主題館【老年衰弱】小心老年衰弱 早期介入降低長者跌倒、住院機率
【本文由台灣家庭醫學醫學會 馬偕紀念醫院家庭醫學科 林方安主治醫師提供】老年衰弱不是一種單一的疾病,而是一種使長者更易受外界壓力影響的健康狀態,可能導致功能衰退、住院、跌倒等問題。衰弱是通向殘疾的早期階段,及早發現並介入可預防、延緩或逆轉衰弱。一、什麼是老年衰弱?5項中2項就要小心醫學常用Fried等學者提出的「衰弱表型模型」判定老年衰弱,主要依據以下五項標準:•體重減輕(非刻意減重,且一年內減重超過3公斤)•疲憊感(長期感到精力不足、容易疲累)•體力活動減少(生活中日常活動顯著減少)•步行速度減慢•握力下降當出現三項或以上的特徵時,即為「衰弱」;若出現一到兩項,則為「衰弱前期」。這些指標是識別衰弱的重要依據,也是預防與干預的重點。二、危險警訊有哪些?這6項要注意及早識別衰弱的警訊至關重要,這些徵兆通常表現為日常生活中的輕微變化,但往往是潛在健康問題的先兆:•食慾下降、體重減輕•疲倦無力(無論日常活動量多寡,總是感到疲憊)•行動遲緩、容易跌倒•外出活動減少(減少參與社交和戶外活動,生活變得封閉)•記憶力與情緒變差•日常生活需要協助(原本可自行處理的日常活動,如穿衣、洗漱,開始需要他人幫助)這些症狀一旦出現,應及時重視,並積極採取措施,防止衰弱進一步惡化。三、如何預防改善?動得巧、吃得妙很重要1. 動得巧:運動的關鍵角色運動是預防和改善老年衰弱最有效的方法之一。運動可以增強肌肉力量、提升平衡感,並改善心肺功能。📌衰弱前期長者運動建議對於出現一到兩項衰弱徵兆的長者,每週至少進行3次運動,每次45到60分鐘。尤其是下肢肌肉的訓練,增強腿部力量,降低跌倒風險。•阻力訓練30-40分鐘:如深蹲、弓箭步、舉啞鈴,兩天阻力訓練中間休息一天。•平衡訓練30-40分鐘:如練習單腳站立、走平衡木、太極拳、瑜珈。•有氧運動20-30分鐘(搭配):如快走、超慢跑、游泳、騎自行車。📌衰弱期長者運動建議對於已經顯現三項以上衰弱徵兆的長者,每週進行3次,每次30到45分鐘,運動強度保持在中等程度(輕鬆對話,但無法唱歌)。重點應放在有氧運動,此類運動不僅有助於改善心肺功能,還能提升整體體能狀態。•有氧運動10-20分鐘:如步行、椅子運動。•阻力訓練10-15分鐘(搭配):如舉較輕啞鈴、使用彈力帶進行訓練,中等強度(10至15次為一組),兩天阻力訓練中間休息一天。•平衡訓練10-15分鐘(搭配):如練習簡單的太極拳和瑜珈平衡動作。📌注意事項開始運動計畫前,建議先諮詢醫療專業人員,尤其是有慢性病或身體限制的長者。運動應循序漸進,從每次10至15分鐘開始,每2至4週增加5分鐘,最後達到30至60分鐘。每次運動進行10分鐘伸展,每次10至30秒,重複3至4次。阻力訓練時避免屏氣,在平衡訓練中有適當支撐或協助,以防跌倒。根據自身情況調整強度和時間,不要勉強自己。2. 吃得妙:營養的重要性營養不良常常加劇衰弱。高纖維和碳水攝取可降低衰弱風險,但高脂肪攝取會增加衰弱風險。•地中海飲食:對於長者有顯著的保護作用。強調大量攝取水果、蔬菜、全穀物、豆類和堅果,並使用橄欖油作為主要脂肪來源。•蛋白質:每餐應確保攝取25到30克優質蛋白質,如魚、雞蛋、豆腐等。每日的蛋白質攝取量應達到體重的1至1.2克/公斤,如50公斤長者,一天攝取兩杯低脂鮮奶、一條肉魚、一顆蛋、一盒豆腐。•抗氧化營養素:維生素A、C、E及鋅等。•水分補充:長者對於口渴的感知減弱,因此應提醒他們定時補充水分,防止脫水。📌注意事項應避免過度限制,避免營養不良。關注體重變化,特別是快速減重,可能預示健康問題。維持適當的體重指數(BMI),過瘦或過胖都會增加健康風險。當發現衰弱徵兆時,應即早尋求老年醫學科、復健科或家庭醫學科協助,制定個人化預防與治療計畫,維持健康、積極的晚年生活狀態。【慢病主題館】名家專欄台灣家庭醫學醫學會台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展,並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等,提升全民健康水準,並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科,為社區居民提供更貼心的醫療服務。官方網站|醫師介紹|更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2024-10-30 養生.運動健身
年紀越大會越虛弱?專家告訴你60歲以上開始重量訓練有何好處
對於年紀超過60歲的人來說,重量訓練似乎是遙不可及的概念,並且感覺自己必須達到一定的體形或年齡才能開始舉重,但實際上並非如此。更重要的是,重量訓練可以在不需大量時間犧牲的情況下,迅速而顯著地改善你的健康。60歲後舉重有哪些好處?你可以透過鍛鍊肌肉變得更強壯,其益處包括更好地控制血糖、減少跌倒造成傷害的機會、更強健的骨骼和改善心理健康。專家指出,如果沒有某種形式的阻力訓練,多數人將會失去40至50%的肌肉質量,但重量訓練可以停止甚至逆轉這種損失。假如你已經失去了40至50%的肌肉,重量訓練並不會讓你完全恢復,但你可以獲得顯著的力量增長。肌肉質量的變化雖然較小,但確實存在。這種肌肉損失通常發生在50至80歲之間,並伴隨著力量下降、功能障礙以及整體能力減弱。除此之外,還會失去快速收縮的肌纖維,這種肌纖維能夠為快速運動產生力量,這意味著如果我們滑倒或絆倒,反應和調整的能力會減弱。不過,我們的骨骼會對所施加的壓力做出反應,當經歷重量訓練的負重時變得更強壯。專家表示,舉重對於預防和治療骨質疏鬆症有效,骨密度會對這項運動有所反應。它也有助心臟疾病,包括冠狀動脈疾病和充血性心臟衰竭的預防和治療,以及糖尿病和腎臟疾病,同時還能改善大腦健康。60歲以上只會越來越虛弱?隨著年齡增長,虛弱是迫在眉睫的威脅。一般而言,60歲以上的人會練習瑜伽和散步,而不是探索舉重這類基於爆發力的運動。專家指出,我們其實不必接受「除了走下坡路之外,沒有其他發展方向」的想法。相反的,你越虛弱,重量訓練就越重要。即便基礎力量或肌肉質量較低,只要藉由每週三次,每次進行三到四組、每組重複八到十二次的的肌力訓練,年長群體的力量和肌肉增長都能得到顯著改善。【資料來源】.How to start weight-training when you’re over 60
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2024-10-10 焦點.健康知識+
每天睡8小時和走1萬步能長保健康嗎?哈佛教授破解養生七大謊言
生活中許多健康或養生知識長期遭到誤解,美國人類學家暨哈佛大學生物學教授丹尼爾·利伯曼(Daniel E. Lieberman)在訪談中解析關於運動、睡眠、跑步、癌症和糖等七大謊言,讓人重新審視那些根深蒂固的健康觀念。謊言1:每天都要8小時睡眠和1萬步嗎?睡眠對身體健康至關重要,7小時睡眠可能是最佳選擇,而不是傳統的8小時,睡眠不足或過多都會對健康產生負面影響。運動也對健康有巨大影響,每周運動150分鐘可降低患乳腺癌風險。關於睡眠,八小時睡眠的觀念自工業革命以來就存在,但現代生活中的電視、燈光、手機等電子設備干擾了睡眠。愛迪生發明電燈改變了睡眠模式。研究表明, 沒有這些電子設備的人群中,他們每晚平均睡眠六到七個小時,且不午睡。因此,認為人類每晚需要睡八小時的想法並不科學。研究數據顯示,每晚睡眠七小時左右的人,健康狀況往往最佳。當然,實際情況更複雜,生病的人可能需要更多睡眠,而且青少年和老年人的睡眠需求也不同。至於每天走一萬步的說法,其實源自日本計步器的營銷策略。在20世紀60年代東京奧運會期間,計步器被發明出來,選擇「一萬步」作為目標,更多是因為這個數字聽起來吉祥,而非科學依據。研究顯示,每天走7000到8000步時,健康效益最大,超過這個數字,額外的步數並沒有明顯的優勢。所以每天走一萬步並非最佳,但不失為一個合理的目標。謊言2:重訓是「金剛芭比」才需要的嗎?體育活動種類多樣,包括耐力運動和力量訓練,這些活動可以幫助延緩衰老過程維持身體各系統功能,預防疾病,保持健康。利伯曼教授表示現在更加注重進行力量訓練。他一直喜歡散步和跑步,但對耐力型活動並不感興趣。利伯曼教授坦言,他並非一個特別有毅力的人,更傾向於做自己感興趣的事情。然而,隨著對力量訓練重要性認識的加深,他開始意識到自己在這一方面的懶惰,並開始每周至少進行兩次力量訓練,以更認真的態度對待它。他特別強調,隨著年齡的增長,肌肉質量的流失可能會導致人們變得非常虛弱。這種狀況在醫學上被稱為「肌少症」,隨著年齡的增長,人們往往會逐漸失去肌肉,導致身體變得虛弱,功能能力下降。一旦這種情況發生,就會形成一個惡性循環。利伯曼教授提醒隨著年齡的增長,肌肉的流失是一個需要重視的問題。通過定期進行力量訓練,我們可以減緩肌肉流失的速度,保持身體的活力和功能能力。他用自己的經歷告訴大眾,即使不是天生有毅力的人,也可以通過認識到運動的重要性逐漸改變習慣,開始認真對待力量訓練。謊言3:「退休」會讓你更健康嗎?退休後「閒著」並不利於健康,年紀越長,運動對健康的影響越重要。體育活動對延緩衰老至關重要,適當的身體活動可以開啟維修和維護程序,保持肌肉強壯,防止DNA突變、細胞堆積垃圾、老年失智症。人類無法抗拒歲月的流逝,衰老是自然規律,人體隨著年齡的增長逐漸退化。然而,體力活動卻能有效地減緩這一過程。無論是耐力運動如跑步、步行、遊泳,還是力量訓練或阻力訓練,它們都能以不同的方式對抗衰老,維持身體機能。過去人們認為隨著年齡增長,活動量減少是正常現象,但現在知道這並非不可避免。身體活動就是生活的一部分。體力活動能激發一系列神奇生理反應,它不僅能幫助修復和維護身體,保持肌肉強壯,還能防止DNA突變,維持線粒體數量,清理大腦中的有害物質,從而預防阿茲海默症和其他類型的失智症。簡而言之,體育活動對全身各個系統都有延緩衰老的益處,一旦停止運動,衰老的過程就會加速。退休是現代社會特有的現象。在過去,人們不會退休,他們會一直工作,直到生命終結或疾病纏身。退休是西方文化的產物,它改變了人們的生活方式,但也帶來了一些負面影響。因此,退休後應該尋找一些具有挑戰性、有益、有趣的活動來替代工作,重要的是不要停止運動身體。研究發現隨著年齡的增長,體育活動對健康的影響越來越大。對於20多歲、30多歲和40多歲的校友來說,每周運動四到五次,可以降低約20%的死亡率。而對於60多歲和70多歲的校友,經常運動的人死亡率要低50%。這一發現再次證明,隨著年齡的增長,運動對於維持健康變得更加重要,而不是相反。謊言4:聽從輕鬆舒服的本能 真的對身體好嗎?舒適和便利的生活方式可能導致我們變得懶惰,而長期缺乏運動可能增加患病風險。有些人可能攜帶著某些遺傳傾向,無疑增加了患上某些疾病的風險。然而,相較於遺傳,環境因素對我們的健康影響更為顯著。我們能夠在一定程度上控制自己的環境,通過積極的運動和生活方式,可以顯著降低患心血管疾病、糖尿病、阿茲海默症等疾病的風險,雖然不能完全避免,但能大幅度減少這些疾病的可能性。追求舒適是人的本能,現代社會充斥著電梯、汽車等便利設施,大家總是下意識就去搭電扶梯或搭乘交通運輸工具,讓我們的生活變得更加輕鬆。然而,為了健康,我們必須克服這種追求舒適的本能,積極地參與身體活動。謊言5:花了太多錢在治療疾病 而不是預防通過適當的運動、健康飲食和生活習慣的調整,這些簡單的措施,可以有效預防許多疾病。常聽到一種觀點指出隨著年齡的增長,血壓自然會上升。但這並不是絕對的。在西方世界,由於缺乏運動和飲食不當,血壓升高的情況確實比較普遍。然而,也有很多人即便年歲增長,血壓依然保持正常。我們常常將年齡增長與衰老相關的疾病混為一談,但事實上其中一些疾病是完全可以預防的。問題在於,我們的社會並沒有給予預防足夠的重視,預防措施往往只是偶爾被提及。在美國,醫療保健系統的投入並不合理,只有大約3%的醫療預算用於疾病的預防,而根據疾病控制中心的數據,走進醫生辦公室的人中,有高達75%已經患有某種疾病。我們幾乎沒有投入資源去預防那些嚴重影響我們生活品質的疾病。但值得慶幸的是,預防並不複雜,它需要個人的意志力、教育以及獲取健康食物的機會。他相信每個人都可以通過一些簡單的行動來改善自己的健康狀況,預防那些隨著年齡增長而可能出現的疾病。謊言6:癌症是「貧窮病」還是「富人病」?癌症與能量過剩有直接的關係,我們的生活方式和飲食習慣與癌症等疾病的發病率密切相關。癌症與財富有很強的聯繫,因為癌症本質上是一種與能量過剩相關的疾病。利伯曼解釋,癌症的發生是因為體內的自然選擇過程出現了錯誤。當細胞開始生長,它們通過競爭獲取能量,如果能量過剩,比如攝入過多而運動量減少,就會為這些細胞提供養分。因此,高水平的胰島素與癌症的發生密切相關。體內過高的胰島素水平會導致女性體內雌激素和黃體酮的增加,男性體內睪酮的增加。雖然這些激素對生殖有利,但它們同樣會增加患乳腺癌、前列腺癌等癌症的風險。利伯曼教授提醒,活躍的人體內的雌激素、孕激素、睪酮和胰島素水平較低,血糖水平也較低,這些因素都有助降低癌症的發病率。每周進行150分鐘的體力活動,如步行,可以使女性終生患乳腺癌的風險比久坐的人低30至50倍。盡管有充分的流行病學和機制數據支持這一點,但預防癌症的重要性並沒有得到足夠的重視。我們更多地關注癌症的治療,而忽視了預防。謊言7:糖是發炎反應的兇手少吃易引起發炎的食物,例如任何含大量糖的東西;運動是人體進化出的抗炎活動;高血糖食物會導致胰島素水平上升,過多脂肪儲存會引發全身性發炎。運動可降低發炎,肌肉產生抗炎分子,有助於控制發炎。身體活動對健康至關重要,可延長壽命,降低心血管疾病風險。關心健康,首要的三件事很簡單:戒煙、加強運動、減少高糖和低纖維食物的攝取。這些健康準則幾乎人盡皆知,無需多言。很多人會忽略糖對健康的危害,我們常說的高血糖食物,會導致血糖和胰島素水平升高。胰島素是一種合成代謝激素,它的主要作用是將葡萄糖和脂肪儲存起來。當你進食時,胰島素水平上升,幫助儲能;而當你運動時,胰島素水平下降,因為你正在消耗這些能量。當細胞獲得過多能量時可能會失控,「發炎」往往是因為細胞中脂肪積累過多引起的。脂肪細胞膨脹、破裂,進而損害身體,激發免疫系統的反應,導致發炎。肥胖和過多脂肪是全身發炎的主要原因,而發炎就像身體內部的緩慢燃燒,可能對幾乎所有器官造成損害。
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2024-10-10 醫療.心臟血管
降低血壓並減少中風風險 對心臟健康最好的3類運動一次看
你可能會在爬坡時感覺到你的心臟在努力工作:你的心跳加速,可能會喘不過氣,但你也許並不完全了解這樣做的好處。任何能夠鍛鍊你的心臟和肺部的運動都能增強心臟肌肉,有助預防高血壓和可能堵塞動脈的「壞」膽固醇,這些都對你的健康壽命非常有益,並且能降低心臟病或中風的風險。雖然任何形式的有氧運動,如步行或跑步,對心臟健康都是有益的,但為了獲得最佳的心臟效益,需要不同類型的運動才能提供全面的益處。運動對心臟健康的好處有哪些?專家指出,當你的心臟健康運作時,它能更好地與其他器官系統相互作用。你的整個身體都能從心臟輸送的含氧血液中受益,這些血液流向全身,再回到心臟,而運動有助於改善整個過程。1.降低心臟病風險讓身體活動起來對心臟健康有許多好處,直接影響心臟的工作方式,包括降低血壓、膽固醇、2型糖尿病患病風險,並且有助體重管理及改善心肺健康。2.減少內臟脂肪過高的內臟脂肪會對心血管系統產生有害影響,並增加全身性炎症。運動可以幫助燃燒脂肪,並增加全身的肌肉比例。3.提高新陳代謝運動可以幫助你的身體獲得更多的肌肉,從而透過肌肉提高新陳代謝率來幫助保持身體和心臟健康。4.改善心理健康運動會釋放一種稱為腦內啡的讓人感覺良好的激素,有助於改善情緒並減輕壓力。心理健康對於保持心臟健康有著重要作用。3種促進心臟健康的運動類型專家表示,有氧運動和阻力訓練對心臟健康最重要。雖然靈活性不會直接促進心臟健康,但它仍然很重要,因為它為更有效地進行有氧運動和力量訓練提供了良好的基礎。何謂力量訓練?力量訓練又稱阻力訓練,和重量訓練同為常見肌力訓練活動。阻力訓練是一種對抗阻力的運動,主要訓練人體肌肉,常見的項目有伏地挺身、彈力帶。而重量訓練則是以負荷重物或特定器材的方式來訓練,常見的項目有啞鈴、槓鈴等。1.有氧運動有氧運動可以改善血液循環,從而降低血壓和心率。此外,它還可以提高你的整體耐力,並有助於你的心臟輸出量,也就是心臟泵血狀況。專家建議,理想情況下,每天至少30分鐘,每週至少5天。相關的運動包括快走、跑步、游泳、騎腳踏車、打網球和跳繩等。2.阻力訓練對於內臟脂肪較多的人,它可以幫助減少脂肪並提高肌肉質量。有研究表明,有氧運動和阻力運動相結合,可能有助提高高密度脂蛋白(好)膽固醇和降低低密度脂蛋白(壞)膽固醇。專家建議,每周至少非連續兩天的阻力訓練是一個很好的做法。相關的運動包括使用自由重量器材(例如手舉啞鈴或槓鈴)、舉重器材、阻力帶或身體阻力練習(例如伏地挺身、深蹲和引體向上)等。3.靈活度訓練靈活度訓練像是伸展運動,並不會直接促進心臟健康。它們的作用是有益肌肉骨骼健康,使你能夠保持靈活性,免受關節疼痛、抽筋和其他肌肉問題的困擾,是維持有氧運動和阻力訓練的關鍵。專家建議,靈活度訓練每天都可以做,以及在其他運動之前和之後進行。【資料來源】.The five best exercises for heart health.Why Exercise Matters for Your Heart Health.3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health
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2024-10-07 養生.運動健身
真正的青春之泉!年紀大更該進行阻力訓練:對身體提出高要求
生理學家巴曼(Marcas Bamman)對衰老議題研究了數十年,正全力宣揚抗老的阻力訓練 (weight-resistance);他認為,阻力訓練是真正的青春之泉,建議屆滿60歲的人上健身房找教練訓練。巴曼在佛羅里達大學醫學院(University of Florida College of Medicine)取得博士學位,他說,年紀大了,力量、靈活度和耐力都下降,主要是因為對身體的要求太少。巴曼建議諮詢醫療專業人員,確保沒有任何健康問題妨礙接受訓練,之後就可開始找適合的健身房,找專業教練教導正確動作是上上策。巴曼坦承,教練認證制度不夠嚴格,有時上網付50美元就可輕易獲得認證,導致教練良莠不齊,找到好教練不容易。巴曼建議每周進行兩次阻力訓練,最好是隔天進行;而且要有10種鍛鍊動作,每個動作重複10次;每重複10次是一回合,總共三回合,三回合過後繼續下一個動作。一般人重複第十次就會覺得到達極限,但如果能再做10次,就需要增加阻力。巴曼建議搭配啞鈴等自由重量器材,提高效益。進行阻力訓練前先暖身5至10分鐘,促進血液循環。巴曼說,有些人坐在設備上訓練一回合,然而滑手機三、四分鐘,應該要不斷地動。阻力訓練可對抗骨質疏鬆症,女性可能比男性受益更大。巴曼說,肌力訓練對男女都非常重要,反應能力無性別差異,經訓練後都會有所改善。巴曼說,身體需要工作,不用就會失去;他警告人們不要自我縱容。人體依需求來運作,長期對身體只有低需求,身體便適應低需求,隨之失去肌肉力量、變得更虛弱;相對地,如果對人體提出高要求,身體就必須想辦法滿足這些高要求,骨骼更強大、肌肉更壯,阻力訓練就是對身體提出高要求。巴曼以太空飛行或長期臥床為例來說明人體會迅速失去體力、衰老;他看到阻力訓練對70多歲和80多歲的人、甚至90多歲的人產生積極影響。責任編輯:辜子桓
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2024-09-24 醫療.心臟血管
心肌梗塞術後降低再發風險 做好心臟復健3要素助改善心肺功能
王大姐在家中突然感到胸痛、冒冷汗,被診斷為心肌梗塞,幸好及時救治保住性命,但病後體力明顯下降,生活品質大受影響。醫師建議她接受心臟復健治療,透過藥物、飲食、運動及心理支持,大姐的心肺功能逐漸恢復,如今不僅能獨立生活,還積極參與社區活動。她感激心臟復健讓她重獲新生活。心臟復健是一個綜合性治療,目的在幫助慢性或亞急性的心臟病人透過自己努力,恢復最佳的生理、心理及社會狀態,保持適當的功能,並藉由健康行為延緩或反轉疾病病程。心臟復健包含基本評估、三高管理、戒菸、營養諮詢、心理支持和運動訓練等要素。心臟復健有助於降低心臟病發作再住院風險,對於心肌梗塞後的病人甚至能降低死亡率。此外,它還能提升心肺功能、改善血壓、血糖、血脂、自律神經及肌肉功能,並促進骨質密度及心理健康,預防癌症風險。復健後,病人不再喘吁吁,活動變得更輕鬆。心臟病患者包括心肌梗塞、心臟衰竭或心臟手術後的病人,通常需要接受心臟復健。可經由醫師轉介或自行至復健科心臟復健門診就診諮詢,經醫師評估認為適合者,可開始進行復健療程,一般持續3至6個月,每周1至3次復健治療。傳統心臟復健必須在醫院進行,由治療師一對一指導做運動訓練。對於無法到院的病人,則可以選擇居家或混合醫院及居家模式的復健。心臟復健運動包含有氧運動、阻力訓練及呼吸訓練,依照醫師開立的運動處方,治療師會根據病人進展調整運動強度。在復健期間,病人應依指示按時服藥,並量測心跳、血壓、體重或血糖,注意自己身體狀況,並建立良好的飲食、運動及其他健康的生活作息,持之以恆。民眾若有參加心臟復健的相關問題,歡迎至醫院復健部就診諮詢。
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2024-09-19 醫療.骨科.復健
「粗茶淡飯」是迷思 預防肌少症2方法延緩失能效果
明年台灣老年人口將超過20%以上,成為「超高齡社會」。衛福部國健署推出「5動5健康」活動,教導民眾利用5個輕鬆的動作,讓長輩在日常舉手抬腳間,就能增強四肢的肌力及耐力,改善肌少症與衰弱風險,達到延緩失能效果。書田診所家醫科主任康宏銘表示,肌肉跟骨骼一樣,會隨著年齡流失,尤其年過40歲之後,就要注意身體機能老化,雖然這是必然過程,但可以藉由飲食、運動減緩流失速度,避免太快造成失能、生活品質下降。肌少症跟骨質疏鬆一樣,有檢視及診斷的標準,康宏銘說,民眾在家可以自我測量,包括觀察手部握力、步行速度、坐著站立、小腿圍、體重減輕等徵兆。以坐著站立來說,可利用一張椅子,連續起立、坐下,如果12秒內達不到5次,建議就醫評估,或是留意是否有關節功能退化問題。康宏銘強調,老人容易陷入「粗茶淡飯」的迷思,結果營養不良導致肌肉流失。另外,長期不運動或是因運動傷害無法活動,肌肉會開始萎縮、失去力氣,流失3成。建議進行有氧運動與阻力訓練前,請專業教練指導,並以循序漸進的方式進行。國健署特別推廣「5動5健康」的肌力推廣活動,5個輕鬆的動作,包括往上伸懶腰、左右彎個腰、原地踏步、轉體抬個腿、雙手梳梳頭。動作簡單易學,不需任何器材或道具,非常適合全家一起動起來。今年國健署配合長者活躍老化競賽,「阿公阿嬤活力SHOW總決賽」首度加入5動5健康招式,來自全台各縣市優勝隊伍晉級分區競賽,將角逐全國總決賽的門票。鼓勵長輩藉由比賽走出社區、加強肌力,遠離肌少症及其伴隨的衰弱風險。預防肌少症2方法1.營養要維持一定肌肉量,均衡飲食是重點,飲食順序優先吃蛋白質,搭配深綠色蔬菜,幫助肌肉生長。2.運動可進行有氧運動與阻力訓練,逐漸增加運動強度;透過動作難度、訓練頻率等,也有助於增加肌肉力量與協調性功能。責任編輯:辜子桓
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2024-09-19 養生.抗老養生
不只歲月催人老 你可能沒注意到的4個因素正加速衰老過程
人體除了會隨著年歲增長自然老化,一些因素則可能會加劇這個過程,例如抽菸、飲酒和睡眠不足的影響,讓你看起來比實際年齡更老。然而,一些鮮為人知的生活方式因素也會加速老化。專家指出,即便你無法逆轉身體不可避免的變化,你也可以透過改變生活方式來減緩衰老的速度。以下是可能使你老化得更快的4個因素及改變措施。1.不戴太陽眼鏡為了防止皮膚光老化,你會在外出時塗防曬乳,但你有記得戴太陽眼鏡嗎?專家表示,對於不戴大太陽眼鏡,或者不習慣將防曬乳塗抹到下眼瞼的人來說,很有可能受到陽光傷害並失去皮膚彈性,尤其曬傷和皮膚癌常見於下眼瞼的皮膚。戴太陽眼鏡不僅可以保護眼睛和周圍皮膚免受有害紫外線傷害,還可以避免瞇眼睛。因為習慣瞇眼,或是反覆移動眼瞼的人更容易出現皺紋。2.久坐近期一項研究將長時間看電視與健康老化的機率降低聯繫起來,但用輕度的體力活動取代這種習慣可以提高健康老化的機率。專家指出,優先考慮運動是健康老化的關鍵,但這並不意味著你必須參加馬拉松訓練或報名昂貴的訓練課程。事實上,任何程度的身體活動都會有好處,如果可以,專注於你喜歡的運動。除此之外,不要忽視阻力訓練,它可以幫助老化的皮膚恢復活力,支持活動能力,並隨著年齡的增長保持肌肉質量。3.慢性壓力舉凡像是財務、工作、歧視等來自身體、精神和情緒壓力來源,都會加速老化。專家表示,慢性壓力會對身體造成損害並引起發炎,這可能會加速生物老化。慢性壓力會影響DNA中稱為端粒的部分,它會啟動老化過程並增加健康問題的風險。雖然解決慢性壓力來源可能具有挑戰性,尤其是在資源有限的情況下,但你可以嘗試專注於能改變的事情。每晚至少睡眠七小時、冥想、限制飲酒、活動身體以及與你信任的人聯繫等,皆可幫助控制壓力。4.過多的糖和超加工食品有研究表明,富含超加工食品和添加糖的飲食與更快的生物老化有關。這些飲食會損害精神和心臟健康,從而縮短人們的健康壽命。相反的,限制這些食物並吃各種水果、蔬菜、全穀物和蛋白質來源可以支持健康老化。不過,營養可以在保護你免於過早衰老方面發揮支持作用,但指望僅靠飲食就能消除其他生活方式因素造成的損害是不切實際。專家建議,審視你的生活方式,一次做出一項小的、可持續的改變,直到它們成為習慣。【資料來源】.These 5 Surprising Factors Are Secretly Aging You Faster
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2024-08-16 養生.抗老養生
預防勝於治療!專家揭每個人都應該了解自己的6項健康指標
我們都知道預防勝過治療,畢竟疾病一旦發生,例如心臟病發作或代謝異常,可能會對自身及家人造成巨大的痛苦。如果能夠找出方法幫助我們預防這些疾病,就非常值得你關注。以下是每個人都應該了解六項關於自身健康的指標:1.腰圍專家指出,如果只有一種測量方法來預測人們的健康狀況,那就是腰圍,它揭示了你的身體中間部位周圍的脂肪量。如果女性腰圍超過35吋,男性腰圍超過40吋,罹患心臟病、2型糖尿病和其他代謝問題的風險就會增加。有越來越多研究表明,腰圍是比BMI更有用的衡量標準。它可以更準確估計腹部脂肪,從而預測疾病風險。若要測量你的腰圍,先將量尺繞在你的中間部分,即肚臍處,並確保你在站立時呼氣後進行測量。2.膽固醇專家建議,應該清楚自身的總膽固醇、高密度脂蛋白(HDL)膽固醇和低密度脂蛋白(LDL)膽固醇數值。例如有心血管疾病的患者至少每年進行一次血脂檢查,若血脂濃度有升高的跡象,則需每三到六個月進行檢測。專家補充,低密度脂蛋白是最重要的數值,因為這將透露患者患冠心病或動脈粥狀硬化(也稱為斑塊堵塞動脈)的風險。許多低密度脂蛋白濃度較高的人會服用他汀類藥物等處方,但這取決於個人風險程度等因素。3.血壓如果你患有高血壓,你的心臟送出更多血液,隨著時間拉長,這會損害血管壁,導致動脈粥狀硬化。此外,高血壓會引發心臟病和中風等併發症,同時傷害大腦和腎臟等器官,這就是為什麼每年至少檢查一次血壓如此重要。假如你有年齡、家族史和肥胖等高風險因素,導致患高血壓的風險較高,則應更頻繁檢查血壓數值。根據美國心臟協會建議,正常血壓應低於120/80 mmHg。如果你的血壓偏高,醫師的處置方式將取決於你的個別情況而定。4.血糖糖化血色素是測量血糖的方式之一,此測試會計算過去兩到三個月的平均血糖濃度,用於診斷2型糖尿病和糖尿病前期。如果你年齡超過45歲,或年輕但體重過重,或者有久坐不動的生活方式,又或父母兄弟姐妹患有糖尿病等風險因素,則應該每年檢測一次糖化血色素。另一方面,已確診為糖尿病的人,最好每三個月追蹤檢查一次(每年4次),若是血糖控制很好,檢查的次數也可依醫師建議減少。5.基礎代謝率基礎代謝率主要是測量身體在休息時維持基本生活機能所需最低限度的熱量,了解基礎代謝率可以讓你確定自身的飲食是否足以滿足身體的基本需求,這樣可以確保飲食和運動習慣的改變是安全且可持續的。如果你輸入年齡、身高、體重和性別,許多線上計算工具都可以協助確認你的基礎代謝率。例如身高165公分、體重58公斤的30歲女性每天的基礎代謝率約為1300卡路里。6.握力專家指出,握力主要體現的是手部、前臂以及上肢的肌肉力量,為評估一個人隨著年齡增長未來身體功能的一個良好指標。如果你的握力很強,你將能夠打開罐子、揮動球拍、提起重物,並在跌倒時保護自己。有研究表明,握力較弱與糖尿病、心臟病、認知衰退相關,並且與更高的死亡風險和較差的生活質量有關。握力可透過握力器進行測試,如果你的握力需要改善,除了進行重量訓練和阻力訓練之外,你也可以透過每天擠壓網球兩次,每次十分鐘進行訓練。【資料來源】.7 Metrics Everyone Should Know About Their Own Health
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2024-07-30 醫療.腦部.神經
新研究揭身體2處脂肪越多 與失智症和巴金森氏症較高風險有關
手臂和腹部脂肪的多寡不只是肥胖問題,還可能與患神經退化性疾病風險有關,近日一項刊登在《神經病學》(Neurology)期刊的研究表明,與腹部或手臂脂肪含量低的人相比,這些部位脂肪含量高的人更容易罹患阿茲海默症和巴金森氏症等疾病。研究也發現,肌肉力量高的人比肌肉力量低的人患這些疾病的可能性更小。 在該項研究中,科學家檢視超過40萬名平均年齡56歲的人的健康數據,例如腰部和臀部尺寸、握力、骨密度、體脂肪和瘦體組織等資料。在平均9年的追蹤期間,約8200名受試者患上了神經退化性疾病,主要是阿茲海默症、其他形式的失智症和巴金森氏症。身體組成如何對大腦產生影響?在調整了包括高血壓、吸菸和飲酒狀況及糖尿病等可能影響患病率的其他因素後,研究人員發現,腹部脂肪含量高的人比腹部脂肪含量低的人患這些疾病的可能性高出13%。此外,手臂脂肪含量高的參與者罹患這類疾病的可能性比手臂脂肪含量低的參與者高 18%。另一方面,肌肉力量則可能具有保護作用。研究表明,肌肉力量高的人罹患這些疾病的可能性比肌肉力量低的參與者低26%。根據上述發現,研究人員推估這些體型與神經退行性疾病之間的關係,部分原因可以透過研究開始後參與者發生心血管疾病事件如心臟病和中風來解釋。該研究作者之一Huan Song博士在新聞稿指出,「這些神經退化性疾病,如阿茲海默症和巴金森氏症,影響著全世界超過6000萬人,而且隨著人口老化,此一數字預計還會增加,因此必須找出改變風險因素的方法以發展一些預防工具。這項研究突顯了通過改善體型來降低患這些疾病風險的潛力。針對性地減少軀幹和手臂脂肪,同時促進健康肌肉發展,可能比一般的體重控制對預防這些疾病更為有效。」研究主要作者Shishi Xu博士告訴《Everyday Health》,「我們一致觀察到,在臨床神經退化性疾病發作中,『中心性肥胖』(其特徵是脂肪量主要集中在軀幹)和『以手臂為主的脂肪分佈』模式的風險增加,而『肌肉力量』模式的風險降低。這證實了我們的假設,即顯著影響神經退化性疾病發展的不是脂肪和肌肉的絕對重量,而是它們的分佈和質量。」值得注意的是,該研究分析並非基於直接的臨床試驗,研究報告指出,需要更多證據來澄清這些身體組成因素是否只是早期風險指標,或者確實是神經退化性疾病的可能原因。儘管如此,該項研究仍然可以幫助那些想要了解自己罹患阿茲海默症和巴金森氏症風險的人,這可以成為積極改變生活方式的動力,例如進行阻力訓練、減少久坐行為和堅持均衡飲食,可以有效幫助減少中央脂肪和增強肌肉力量以提供更大的神經保護益處。【資料來源】.Does Your Body Composition Affect Your Risk of Dementia or Parkinson’s?.Belly and Arm Fat Linked to Higher Risk of Alzheimer’s and Parkinson’s