2020-06-27 橘世代.健康橘
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2020-06-25 養生.健康瘦身
快速減肥又怕胖回去？「減肥評估表」讓你瘦得快沒煩惱
減肥是一件需要長時間去證明的一個事情，就像結婚前新人們的減肥大作戰中有提到；運動至少都要維持半年以上效果才是最好，而且這樣也讓身體養成運動習慣，不容易中斷也能較不復胖。至於為什麼營養師、健身教練都希望各位能夠自己學會飲食控制跟運動？因為當你懂得怎麼吃，怎麼運動，就會自然而然的渲染到週遭的人，產生一種病毒式的擴散，讓越來越多人都知道營養跟運動的重要。成功的減肥2001年時，科學家Wing跟Hill就提出成功的減肥定義在：『人刻意的減重10％體重以上，並且至少保持一年以上』，因為這種程度減重效果，是可以顯著改善糖尿病和心血管疾病的機率。或許減重體重的10％，不會使肥胖人群恢復到非肥胖狀態，但10％體重的差異已經被證實對健康的有顯著影響。資料來源：Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. 2001;21:323-41.復胖原因復胖的原因其實很多，從生活、飲食到妳本身的生理機制都會有影響，多數人都是以過度節食的方式來達到快速減肥的效果，如此的執行減肥又不做運動來維持肌肉量，而造成初期是肌肉和脂肪會同時減少。當目的達成而停止節食時，減肥者的身體時常會有嚴重飢餓反應，使身體的脂肪增加，體重因而反彈。想要不復胖，就要克服以下幾點工欲善其事，必先利其器，如果真的要開始減肥又擔心復胖，那就買一台厲害的體重機吧！能夠有檢測體脂率、肌肉量…等的功能更好，但要注意的是每台機器、不同時間點測出來都會有誤差，所以希望可以避免更換機器、固定同一個時間測量，長期看來數據的變化量會比較準確。其他需要克服的1. 持續的飲食計畫：如果只是為了短期的減肥效果而做出飲食改變（生酮飲食、低碳飲食、營養代餐…等），如果無法貫徹這樣飲食，當達成目標而立即回覆，就容易產生復胖的問題。2. Energy Gap：我們開始減肥時，我們身體會主動的想要把所有失去的吸收回來，甚至降低新陳代謝、刺激食慾，讓我們想要去吃更多的食物來補足缺口，這時可能會比正常飲食去吃下更多的熱量。3. 堅持一年：往往我們減肥到一定階段，可能會有停滯期（撞牆期），這時最常發生的事在沒有營養師、醫師或教練的協助下而無法堅持下去，最終導致復胖的問題。其實這時候換一種飲食法，換一種運動都是會有明顯效果的。4. 了解自己該吃多少：或許有人會說『每個人身體吸收率不同，所以不用精算熱量也能快減肥』，但是其實這都是建立在『你已經對自己及食物非常了解』有辦法設計出屬於自己的減肥菜單時，才能這樣的去減肥。快速減肥 打造不復胖的我藥物治療，多數人會接觸到的第一種減肥方式，目前兩種合法的藥物，機制有所不同，但畢竟是用藥物來控制，不少人會擔心是否會有副作用，而選擇另外的方式飲食及運動。營養師想說：單靠飲食或運動效果都有限，想要快速減肥一定要兩者並進。任何減肥的方式都請諮詢門診醫生或營養師喔。康健雜誌就曾轉述國泰醫院汐止分院簡志誠院長：每天都要喝柳橙汁的人，殊不知只要減掉這個習慣，一年就可以減下10公斤。不復胖的第一步，先調整飲食吧！減去多餘不必要的熱量攝取，增加多種營養素的吸收來維持身體運作，透過乾淨的食物跟全方位的營養素來達到減肥效果。以下問題可以自行評估一下，有幾點是你有的？是否知道一天該吃多少量？是否三餐主菜都是油炸類（炸排骨、雞腿）？是否會吃零食、宵夜（餅乾、含糖飲料、鹹酥雞）？是否有熬夜習慣？是否有運動習慣？是否有抽菸喝酒？Q：你覺得肥胖跟生活周遭的速食店、飲食習慣會有相關性嗎？A：一篇針對65歲以上老人的研究發現，生活周遭如果速食店密度增加，是會導致有不健康的生活方式，較差的社會心理狀況；老年人肥胖風險也隨之增加。資料來源：Fuzhong Li, Ph.D., Peter Harmer, Ph.D., MPH, Bradley J. Cardinal, Ph.D., Mark Bosworth, M.S., andDeb Johnson-Shelton, Ph.D. Obesity and the Built Environment: Does the Density of Neighborhood Fast-Food Outlets Matter? Am J Health Promot. 2009; 23(3): 203–209.A：另一篇針對9-14歲小朋友的研究發現，習慣外食油炸食品的小朋友，伴隨著攝取了更多的熱量、更多的含糖飲料與反式脂肪。此外，也造成蔬菜、水果及低脂奶攝取量降低呢！資料來源：Taveras EM, Berkey CS, Rifas-Shiman SL, Ludwig DS, Rockett HR, Field AE, Colditz GA, Gillman MW. Association of consumption of fried food away from home with body mass index and diet quality in older children and adolescents. Pediatrics. 2005 Oct;116(4):e518-24.所以想要減肥，先從自己壞習慣的『斷、捨、離』開始做起：斷：斷掉那些好吃卻完全沒有營養價值的食物。（含糖飲料、餅乾、油炸類食物）捨：捨棄宵夜、點心這些不良飲食習慣。離：離開原本的不健康生活，重新開始。不復胖第二步，養成運動習慣不僅僅是讓我們流汗增加熱量消耗，更重要的是養成我們不要一直久坐的習慣。為什麼要養成運動習慣呢？1. 肌肉：如果是做重量訓練，能夠有效的讓肌肉肥大，增加瘦肉組織2. 內分泌部分：● 胰島素：長期運動可以提升身體對胰島素敏感性，更能夠讓肌肉儲存更多的肝醣。● 生長激素：顧名思義主要是作用在我們人體細胞的促進生長，除了運動時會促進分泌外，在睡覺的時候也會分泌，所以小孩子真的要睡飽一點才會長高長壯～2005年時International Journal of Obesity發表了一份整合33篇的研究，其中有6篇是在比較『飲食+運動』及『單靠飲食』之間的差異：發現飲食搭配運動比單靠飲食，體重多減輕20%（-13kg／-9.9kg）更發現同時介入飲食及運動1年後，體重可持續減輕20％（-6.7 kg／-4.5 kg）但研究中也發現：不管哪一種減肥法(飲食+運動或單靠飲食)，一年後的復胖率更接近50%，甚至，運動及飲食共同介入減肥的效果也沒有更持久。資料來源：Curioni CC, Lourenço PM. Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2005 Oct;29(10):1168-74.減肥後不復胖的關鍵整理如果想要達到快速減肥又不復胖，飲食的調整、運動的習慣；堅持的決心都是必須的。飲食調整：都需要諮詢營養師或醫師，飲食劇烈改變伴隨包括復胖、不適症…等的風險也較高。（生酮飲食就可能會有口臭、便祕、掉髮、尿酸高、酮疹…等的問題）。運動習慣：規律的重量訓練或是有氧運動都是能幫助我們減肥的，但至少持續六個月以上，對於減肥的效果最好決心：如果下定決心要開始減肥，那至少持續一年！１年減少10%體重是一個標準，才可以認定是一次成功的減肥唷※本文經SuperFIT授權提供，原文請點此
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2020-06-19 養生.健康瘦身
李佳穎幸福肥7公斤糗被疑懷孕！靠無氧運動及吃「這個」2個月瘦6公斤
女明星年過適婚年齡仍單身未婚，很容易就成為媒體「催婚」對象，久未露面的李佳穎，18日出席淡斑微針品牌活動，大方認愛目前有交往1年多的圈外男友，提到婚事，37歲的她直呼20 幾歲時就想結婚，現在若被求婚，應該會點頭答應。近幾年李佳穎將演藝重心轉往大陸，長達4年未拍台劇，疫情期間，她難得因沒拍戲宅在家，或許太過放鬆或交男友幸福肥，體重竟一度失控，連胖7公斤飆破50公斤，看到體重計標出「50.5」公斤時，她嚇到直呼：「這一生（體重）最重的時候。」連好姐妹鬼鬼吳映潔看到，還誤以為她懷孕，一周後才知真相是發福。無法接受體重來到人生巔峰，李佳穎發憤減肥，一開始採用健身，沒想到愈健身愈壯，變成小熊背，於是只能暫緩重量訓練，改做無氧運動，飲食方面也做熱量調整控餐，納豆瘦身、泡菜納豆酵素、跑步飛輪、登山、認真爬階梯2個月瘦了6公斤，維持體重1個月，竟又瘦了1公斤，恢復成以往窈窕體態，這段過程圈外男友一路見證她變胖、變瘦，被問有被男友嫌胖過？她笑：「被嫌了就不是真愛，他應該都要喜歡」，顯示目前和男友感情穩定、幸福。
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2020-06-12 養生.健康瘦身
18個簡單到不可思議的減肥技巧 能做到一半的人必瘦無疑
最健康合理快速的瘦身方式當然還是「6分營養+3分運動+1分習慣」的完美結合。若是使用不正確的減肥方式，不僅不能瘦身，還會給健康帶來極大的危害。減肥沒有捷徑，最重要的就是靠「飲食」，你必須放棄某些特定食物，並且控制你一天攝取的卡路里，而運動只是輔助你雕塑體型，以下這18個減肥基礎知識能做到一半的人，必瘦無疑！01.絕對不要嘗試排毒斷食法你的肝臟就有幫助排毒的作用，最佳的清腸排毒法就是均衡的飲食 and 喝水！02.不要完全禁止自己不吃某些食物每次你禁止自己吃某種特定食物，它反而會看起來更誘人，最終還是會吃下肚，因為愧疚感的關係反而會害你吃更多，所以最好的方法就是，允許自己吃，這樣才能從食物中獲得快樂，但要保持正確的心態，是因為你真的想吃，而不是因為它們剛好在那兒。03.答應自己一天至少要有一餐吃得健康你不需要頓頓都健康，只需要一餐，吃到5分飽，自己下廚，少放一些油鹽，有一些瘦肉，多點蔬菜，少少的主食，再喝一大杯水，就是健康。04.當你開始運動（或是重新恢復運動）少做比多做效果更好其實是告訴你，如果你才剛開始運動，別一下子挑戰高難度的運動或太激烈的運動，應該要設一個你達得到的目標，例如一個禮拜上兩次健身房，再漸漸增加次數。05.把出外吃飯變成一件」特殊」場合在家下廚做飯絕對比出外吃飯來的健康又乾淨許多，而且容易控制攝取的卡路里，所以盡量少出外吃飯，除非真的有事情要慶祝或是聚會再來享受餐廳美食吧！06.養成寫下代辦事項的習慣，尤其把運動放在最上面，絕對不可以錯過的項目很多人會在待辦事項裡分兩大類，一種」一定要做」，另一種則是」可做可不做」，這時得靠你的心態，你必須把運動放在」一定要做」那一類，與自己許下承諾才能真的辦到。07.別每次一休息就想要吃零食你不是餓，只是嘴閒，或者是饞，所以你可以以喝水或起身走走來代替零食。08.把水變成你主要的」飲料」這一個月只喝水，不管是汽水、咖啡、果汁等等都以水來替代，如果受不了光喝水沒味道，可以加點水果增加味道，你漸漸就會習慣以喝水為主，而且對你的消化系統也有幫助。09.增加重量訓練雖然有氧運動不可少，但力量訓練絕度可以幫你增加肌肉量，雕塑體形，一旦肌肉量多了，自然代謝速度及燃燒脂肪的速度也就增加了。10.多花時間與能夠真正達到目標的人相處每一個健身房都有達成目標，獲得身材改變的人，去發現他們，和他們交流心得，他們絕對會成為你的動力來源！11.了解食物或零食熱量去了解食物或零食的熱量是多少？以及你實際吃進了多少？大部份的人都不了解他們到底一天吃了多少食物，這樣會害自己吃進更多卡路里，所以去看看真實的熱量是多少，以及你自己需要多少熱量！如果連這都懶的算，別說你想減肥！12.養成早起運動好習慣如果沒有早起運動的習慣，那就養成早起的習慣。做一頓健康豐盛的早餐，一杯茶或者清咖，可以讓你感覺身體舒暢，迎接新的一天，讓你一整天有更健康的選擇。13.一天吃三份綠色蔬菜綠色蔬菜不但低卡又高纖，是飲食中相當重要的一環，可以增加飽足感又有豐富的營養。14.家中不要儲存垃圾食品營養食品取代垃圾食品，如此一來，你家中就只有健康的食物，想吃垃圾食品還要再去買…人很懶的，一想到要再跑去刻意買，也就少了吃的欲望。15.設定身體目標與其設一個目標是關於你的外觀，不如設一個是關於你身體可以變強壯、感覺良好的目標。其實把目標放在加強你的身體強壯度或是柔軟度，會比你一心只想著趕快變苗條還要容易達成，如果看著自己的身體一天比一天進步，也會讓你比較有動力。16.克制進食量如果做不到克制進食量，那就仔細計算需要吃多少食物？如果你沒有刻意的練習過自制力，「控制飲食」也只是嘴上說說，或者也就兩天打漁三天曬網。相反，不如用數字和切實的目標去克制自己，計算出每天需要的熱量，各個營養素的需求量。17.投資個專業的運動教練有個專業有經驗且能夠激勵人心的教練絕對可以幫助你持之以恒，跟協助你培養好的習慣，還能夠提供你正確的減肥知識。18.別太執執著於」完美」，開心才是最重要的目標重要，但享受這個過程更加重要，去享受運動和健康生活帶給你的快樂，而不是為了減肥而做，你會發現目標來的更容易一些。雖然這些看起來很瑣碎，但其實真的都是減肥的關鍵，把這些減肥的正確觀念分享給更多人知道！記住，減肥最重要不是「健身」而是學會「生活」！
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2020-05-23 科別.泌尿腎臟
改善漏尿 讓她重跳土風舞
50歲張姓婦人熱愛土風舞，但日前一舞動就漏尿，面對困擾卻難以啟齒、遲未就醫，自行以防漏墊處理，反而導致異味纏身，影響日常社交，不敢再跳土風舞。經就醫治療後，終於擺脫惱人的漏尿問題，又可以跳土風舞了。台中榮總嘉義分院泌尿外科主治醫師胡如娟指出，不論男性或女性，因為年齡增長、懷孕生產或慢性疾病影響，都可能出現急尿、頻尿、夜尿、反覆泌尿道感染，甚至漏尿等尷尬症狀，不僅是身體健康警訊，亦會因異味纏身，成為日常社交一大敵人。胡如娟說，尿失禁分為急迫性、應力性、混和性、滿溢性及其他類型。急迫性尿失禁患者大多有嚴重急尿感，還沒寬衣解帶就發生漏尿，常為膀胱過動症或攝護腺肥大；應力性患者則是在咳嗽打噴嚏、大笑或搬重物時發生漏尿，可能是骨盆底結構自然老化或骨盆底手術造成，產後年輕婦女也可能發生。如果同時有急迫性和應力性尿失禁，則為混合性尿失禁；其他還有尿液超過正常膀胱可容納量，而發生的漏尿，即為滿溢性尿失禁；其他還有廔管、神經病變等問題導致膀胱或括約肌功能異常等不同因素而引起的尿失禁。胡如娟建議，尿失禁患者作息應正常、睡眠充足，白天約2至3小時上一次廁所，尤其要少吃過多加工食品，以及避免攝取過量酒精、碳酸類飲料及咖啡因，飲用咖啡、茶應適量， 適度從事全身性運動，包括快走、慢跑及有氧運動、重量訓練或核心肌群的鍛鍊，適度骨盆底肌肉訓練例如像凱格爾運動。尿失禁治療除藥物外，亦有非侵入性及侵入性手術，包括磁波椅、穿皮式後脛骨電刺激、薦神經刺激治療、膀胱肉毒桿菌注射及尿道懸吊帶手術等，女性可採陰道雷射治療，男性也可作人工括約肌手術。
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2020-05-22 科別.泌尿腎臟
熟齡婦人跳舞漏尿異味纏身 美女醫師解決困擾
50歲張姓婦人熱愛土風舞，但日前一舞動就漏尿，面對困擾卻難以其齒、遲未就醫，自行以防漏墊處理，反而導致異味纏身，影響日常社交，最後不敢再跳土風舞，經親友建議就醫，臺中榮總嘉義分院泌尿外科醫師胡如娟治療後，擺脫漏尿問題，終於能夠再跳土風舞了。胡如娟說明，不論男性或女性，年齡增長、懷孕生產或慢性疾病影響，都可能出現急尿、頻尿、夜尿、反覆泌尿道感染，甚至漏尿等尷尬症狀，不僅是身體健康警訊，亦會因異味纏身，成為日常社交一大敵人。她說，尿失禁分為急迫性、應力性、混和性、滿溢性及其他類型；急迫性尿失禁患者大多有嚴重急尿感，還沒寬衣解帶就發生漏尿，常為膀胱過動症或攝護腺肥大；應力性患者則是在咳嗽打噴嚏、大笑或搬重物時發生漏尿，可能是骨盆底結構自然老化或骨盆底手術造成，產後年輕婦女也可能發生。同時有急迫性和應力性尿失禁為混合症狀患者，其他還有尿液超過正常膀胱可容納量，而發生的漏尿稱為滿溢性尿失禁，廔管、神經病變等問題導致膀胱或括約肌功能異常等不同因素而引起的尿失禁。胡如娟建議，尿失禁患者作息應正常、睡眠充足，避免過多加工食品，和過量酒精、碳酸類飲料及咖啡因攝取，咖啡、茶應適量，適度全身性運動，包括快走、慢跑及有氧運動、重量訓練或核心肌群的鍛鍊，適度骨盆底肌肉訓練、像凱格爾運動，另建議白天約2至3小時上一次廁所。胡如娟說，尿失禁治療除藥物，亦有非侵入性及侵入性手術，包括磁波椅、穿皮式後脛骨電刺激、薦神經刺激治療、膀胱肉毒桿菌注射及尿道懸吊帶手術等，男性也可作人工括約肌手術，女性可採陰道雷射治療。
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2020-05-14 橘世代.健康橘
鬼手武醫圖解教你按摩紓壓 輕鬆擺脫媽媽手、五十肩
每天老是覺得肩頸僵硬又卡卡？抱寶寶或胖嘟嘟的寵物、長時間滑手機手超痠？透過達人的超詳盡圖解示範，再輔以自主伸展動作與適當的重量訓練，可有效改善惱人痠痛。【常見困擾1：肩頸痠痛】肩頸痠痛是指從耳垂下方至肩峰的部分，會感到緊繃甚至痠痛。對一般人來說，最常見的情況是落枕，或長時間背負過重的背包；對愛好騎彎把自行車的人來說，也容易有肩頸痠痛的狀況。此外，整天待在辦公室裡的上班族，往往也會不自主地聳肩，或因精神過於集中造成肩頸緊繃，產生肩頸痠痛的症狀。肩頸痠痛是因為上、中斜方肌的肌筋膜過於緊繃而造成的。無論症狀是肩頸緊繃，或肩頸痠中帶痛、痛中帶痠，甚至是已經痛到日常活動受阻的狀況，上、中斜方肌都是首先必須被施作的肌肉。●對應肌肉上／中斜方肌斜方肌分上、中、下3部分，是覆蓋在上背部最大的一片肌肉，從頸椎的枕骨開始，橫向延伸到鎖骨外側及頸胸椎的棘突，往下到胸椎的第12椎。肩頸痠痛時，首要處理部位為上、中斜方肌。起端：枕外隆凸、項上線、項韌帶、第7頸椎和胸椎1～7椎的棘突止端：鎖骨外側1/3處、肩胛崗、肩峰●痠痛解證1.被施作者採坐姿。施作者用手刀以逆時針方向旋揉的方式，由上往下從起端（項上線）慢慢揉至肩胛骨。每個定點壓揉3～6次後，即可移到下個位置。2.再以同樣方式由內往外揉至止端（肩峰）3.步驟1～2過程中如果觸摸到密度特別高或較隆起之處，皆是痠痛點。此時以食指指腹針對痠痛點先輕輕按壓3～6次。建議：除了指壓，也可以肘壓方式壓揉痠痛點。先以手肘針對痠痛點下壓，再以逆時針方向慢慢壓揉。4.接著以拇指深壓，並以逆時針方向慢慢壓揉3次。施作完，若痠痛部位無緩解，則重複以上步驟；如有緩解，即可移到下個痠痛點施作。●自主伸展肩頸痠痛在整復解證之後，還必須透過聳肩、再放鬆的復健方式，讓斜方肌伸展和收縮，將沾黏的氣血排出，使其代謝。如果需要再加強，可雙手握住啞鈴，做聳肩、放下的動作，讓肌肉恢復彈性。1.採站姿。吸氣，同時上抬雙肩。2.吐氣，肩膀往下放鬆。步驟1～2為1次，6～12次為1組，每回做1～3組。重點：用鼻子吸氣吐氣時，嘴巴要閉上。●重訓加強全身放鬆後，吸氣，同時上抬雙肩。吐氣，肩膀往下放鬆。步驟1～2為1次，6次為1組，每回做1～3組。注意：手肘須垂直，不可彎曲。1.重訓次數可依個人狀況調整。2.啞鈴可以裝滿水的寶特瓶代替。【常見困擾2：手臂疼痛—滑手機、維持抱嬰兒或寵物之姿勢】現在是人手一機的瘋狂上網時代，尤其搭乘捷運時，沒有拿手機好像是異類，更有甚者一掌可以拿3支手機。其實這樣的動作，最容易傷到我們的肱二頭肌，也就是我們俗稱有小老鼠的這條，前上臂的肌肉。除了拿手機，抱嬰兒或寵物、提重物、拿起子在栓螺絲感覺非常吃力時，也是肱二頭肌出了問題。肱二頭肌負責的動作是上臂的提起，跟它互動作用的是肱三頭肌，也就是後上臂的肌肉，它們倆一個收縮，一個伸展，互動地把手臂提起放下。●對應肌肉1.三角肌起端：鎖骨外側1/3前緣、肩峰、肩胛崗下緣止端：肱骨中央外側三角肌粗隆2.肱二頭肌起端：長頭─肩胛骨的盂上結節、上盂唇處短頭─肩胛骨喙狀突止端：橈骨粗隆、肱二頭肌腱膜●痠痛解證肱二頭肌被覆蓋在三角肌下方，第一層肌肉要放鬆才能觸證到第二層，因此整復時必須先從三角肌著手。●三角肌的按摩1.整【前三角肌】時，被施作者側臥。施作者先找出被施作者的鎖骨，再觸診三角肌的起止端。2.被施作者的手肘往胸後上方抬起。施作者用指腹或手刀沿著被施作者的鎖骨往內揉按，直至外側1/3下緣處。重點：肌肉較大片者，以手刀施作。3.整【後三角肌】時，被施作者的手往胸前放鬆掛下，讓肩胛崗與側三角肌後側線呈一條直線。4.施作者用指腹或手刀沿著其肩胛崗下緣，由內往外揉按。5.整【側三角肌】時，被施作者的手往大轉子方向自然垂下，置於側身。施作者用指腹或手刀沿著被施作者的肩膀往上臂的方向按揉。6.三角肌施作結束後，施作者可用指腹或手肘沿著頸椎第3椎往下按摩至頸椎第7椎，效果會更好。●肱二頭肌的按摩肱二頭肌協同到的肌肉有胸大小肌及旋轉肌。如果肱二頭肌的氣滯血瘀較嚴重時，可能會擴及到其他的協同肌，所以如有併發的痠痛也必須同時處理。1.被施作者採側躺，小臂舉起15～45度。施作者觸診肱二頭肌的起止端，並觸找痠痛點。2.按【外側】：被施作者的手肘往下彎曲。施作者用指腹橫撥或手刀旋揉的方式，慢慢地從肩膀揉至手肘。3.按【內側】：被施作者的手肘往上彎曲。施作者一手扶著其手腕，一手用指腹橫撥或手刀旋揉的方式，慢慢地從肩膀揉至手肘。●自主伸展1.腳與肩同寬，雙手十指交叉互扣，提肘，雙臂如抱球，緩緩抬起，再慢慢吸氣，雙手高度不過肩。吸足氣後，把氣下沉到肚臍下方的中極穴。2.雙掌往內翻，掌心朝下，肩肘放鬆，雙手自然往下垂，吐氣。雙手垂放到底，掌根按住，縮小腹，背挺直，停氣9秒。重點：用鼻子吸氣吐氣時，嘴巴要閉上。3.雙手仍扣住，沿著身體中線往上走，吸氣。當雙手過肩時，掌心往外翻，雙手往上伸直3次，把身線拉到最長，眼睛看手背。掌根按住，肩肘放鬆，屏氣9秒。4.雙手放鬆，掌心朝前，手肘放鬆，慢慢地往下畫大圓，吐氣。※作者介紹：張振澤，中華民族損傷協會第4屆理事長、社團法人中華六合精武協會創會理事長，曾獲選為國術會亞洲盃、世界盃徒手擂台賽的國家隊選手，因傷開啟研究之路；洪肇欽，陸軍專科學校助理教授，國家級角力教練兼講師、國武術教練兼講師，文化大學教育推廣部氣功按摩暨民俗療法培訓班講師、正骨整復師培訓班講師。※編按：本文為作者之親身運動、伸展紓壓等經驗分享，僅供參考，請依照個人情況斟酌，如有不適切勿勉強進行。本文摘自《鬼手武醫的對證徒手療法》，蘋果屋出版社 2020/03/12出版【延伸閱讀↘↘↘】。拉筋越痛越有效？楊定一：守住溫和原則，自然帶來舒暢健康的伸展。圖解居家運動操／4個步驟跟著做，有椅子就能運動！ 立即加入橘世代 50歲後的你想要怎麼樣的人生？還在煩惱退休、健康、生活嗎？加入「橘世代」找出屬於自己的老後生活，從現在開始為你自己的人生而活！>>現在立即加入
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2020-05-10 新冠肺炎.預防自保
肥胖的人，比較容易遭到新冠病毒感染與引發重症嗎？
Q：肥胖的人，較容易遭到病毒感染與引發重症嗎？A：新冠肺炎疫情目前仍未見終點，要避免病毒找上門，擺脫肥胖是值得注重的一環。中央流行疫情指揮中心曾指出，國內確診個案中，幾位體重過重者很快出現重症；國際期刊近日也刊載一篇文章，提醒民眾留心肥胖可能帶來的負面影響。肥胖者遭到病毒侵襲與演變成重症的風險均高。舉例來說，在肥胖者體內，脂肪細胞會釋放大量細胞激素使身體處於發炎狀態，免疫系統須花力氣因應，同時相對削弱對於其他病原菌的抵抗力，使感染更易發生；又例如，脂肪細胞會釋放游離脂肪酸、造成胰島素阻抗現象，這對於人體內分泌、心血管疾病風險、心肺微循環與心肺耐力均有負面影響，同時因代謝狀態改變，可能影響免疫系統的能量來源、降低白血球功能等，當病原菌來襲，肥胖者受感染與演變成重症的風險便隨之升高。有鑑於此，疫情期間應更積極「甩肉」，如：多安排戶外健走，上班多走樓梯、搭車時提早一下車採步行回家，在家也可進行有氧運動與重量訓練。諮詢專家／書田診所家醫科主任醫師康宏銘
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2020-04-27 養生.運動天地
假日運動反而不健康？ 當心這些傷害悄上身
30歲陳小姐平日忙於工作，幾乎不太運動，但擔心自己身材走樣，又希望運動增強免疫力，來對抗新冠病毒入侵，而假日至游泳池瘋狂運動，沒想到，隔天起床，右膝蓋疼痛腫脹，無法走路。緊急就醫超音波檢查膝關節發現，她髕骨上方有異，用空針抽出30毫升的積水，確診為關節使用過度造成的運動傷害，台中慈濟醫院復健科主治醫師張瓊玟提醒，運動健身應當循序漸進，避免當「假日運動員」。張瓊玟表示，陳小姐平時沒有運動，一到假日卻超量游泳運動，加上暖身不足或運動姿勢等問題，導致膝關節發炎積水，而類似情況也常見於跑步運動，或是假日登山。平常缺乏運動，肌力不足，一旦過度運動，運動量過大，就可能導致肌肉或肌腱受傷，這就是俗稱的「假日運動員」，為運動傷害的高危險群。醫師提醒，平時就應建立固定運動習慣，不要全部集中在假日，周一至周五也可抽出時間運動。國民健康署建議「531」原則，每周平均運動5天，每天平均30分鐘，心跳達到每分鐘110次以上，只要運動程度達到微喘，但還能說話的強度。張瓊玟指出，想要減少運動傷害達到減重目的，還必須均衡飲食，適當補充蛋白質，供給身體肌肉所需基礎，此時，配合運動鍛鍊肌力，進而提高基礎代謝率，就能事半功倍。凡是萬事起頭難，建議想運動，卻沒有運動習慣的人，先找到適合樂趣的運動，然後呼朋引伴，找些朋友或志同道合的人一起運動，提升運動樂趣。此外，應該避免重複單一運動，才能減少運動傷害，可以安排不同運動方式，例如：有氧運動、肌力重量訓練、伸展活動等，對體能表現有加乘效果。（圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 健身房運動最好不要戴口罩？ 疫情期間教你幾招自我保護 腳一踩就痛！ 放鬆足底筋膜每天6動作有做有差
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2020-04-17 科別.泌尿腎臟
蛋白質吃太多腎臟會受不了？4種攝取方式都NG
台灣的洗腎人口在全球一直名列前茅，根據衛生福利部統計，慢性腎臟病患者大約有200萬人口，其中的7萬人必須洗腎，每週大約有3天必須往醫院報到。 為什麼台灣洗腎人口那麼多？到底什麼樣的因素會損害腎臟，進而走向一輩子洗腎的事實？在臨床統計上，雖然台灣洗腎原因排行第一名的是糖尿病引起的併發症，大約每10個洗腎病友，就有4人是糖尿病患；但是，振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅指出，大家都忽略了，其實過量攝取蛋白質，也是加速腎病變的主要推手，因為吃下肚的大量蛋白質被轉換為含氮廢物後，通通都要經由腎臟排出體外，久而久之，腎臟的功能就會變差；尤其是腎功能原本就不好的人，若飲食還是不知節制，攝取高油、高鹽、高蛋白質，即使吃的是優質蛋白質，也會加重腎病的嚴重度。至於哪些情況吃蛋白質會傷腎？ 1、老年人吃肉補營養最常被忽略的就是中老年人的蛋白質過量攝取的問題，許多年長者擔心自己營養不良，甚至害怕出現肌少症，因此，透過補充大量肉類、蛋類或是喝牛奶來增加蛋白質的攝取，但在不知道腎功能好壞與否的情況下，攝取了過量的蛋白質，即便補的都是優質蛋白質，也會讓腎臟加班工作，長時間下來，恐怕會增加腎臟的負擔。 2、減肥族吃高蛋白粉取代正餐坊間有許多販售高蛋白粉的廠商，強調可以把高蛋白粉加水做成奶昔，當成代餐來取代一天當中的1～2餐，不但熱量低，營養素又豐富，不用多久，就可以讓體重降下來，但卻會有營養不均衡的問題，甚至會對腎臟造成傷害。另外，有一種吃肉減肥法，強調光吃肉、不吃澱粉類食物，可以瘦下來，但要注意吃肉不吃澱粉，恐怕會引起酮酸中毒，增加腎臟的負擔。 3、健身族群喝高蛋白養肌肉近幾年流行慢跑，每週都有路跑活動，許多人習慣在跑步、打籃球，或是在健身房重量訓練等運動之後，為了長肌肉、讓體格更加壯碩，都會喝一杯高蛋白粉或乳清蛋白等優質蛋白來幫助養肌肉。在補充高蛋白飲品的同時，飲食內容如果沒有控制，仍然攝取過多的肉類、豆類等蛋白質，超過人體負荷的量，一樣會增加腎臟負擔，長時間下來，腎臟就會發生病變。 4、癌患、手術後病人補充高蛋白營養補充品癌症術後、各種手術的病人，甚至是營養不良的人，都希望可以透過高蛋白營養補充品來讓恢復元氣，但要注意的是，在補充液體罐裝或粉狀沖泡的高蛋白營養補充品時，也要計算好飲食中蛋白質的量，才不會吃了太多的蛋白質，造成腎臟的負擔。延伸閱讀： 洗腎前多數人都罹這3種病！ 別等身體有警訊才想到要預防 尿有泡泡是腎臟病？ 別緊張！日常8因素都可能產生蛋白尿
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