2020-11-08 科別.婦科
搜尋
酪梨
共找到
374
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2020-10-28 養生.聰明飲食
21天內替你抗發炎、降三高、減肥！醫師公開「修復身體菜單」：不只吃三餐，更要吃點心
美國醫師梅默特．奧茲，認為食物會像天然的藥一樣，在人體內發生治癒作用，某些超級食物甚至比吃藥還有效。他所設計的「21天超級食物計畫」意指在21天內只需要遵守5原則，就可有效降三高、清血脂、睡好覺、煥膚、持續穩定減重、緩解慢性疼痛、清除身體炎性反應，幾乎不生病……簡而言之，就是替你修復失衡的身體。輕鬆達成21日超級食物計畫如果你喜歡一絲不苟的遵照細節，大可分毫不差的執行21日計畫，把它當成你的營養地圖。不過你也可以視個人健康的需求，換著吃，以配合自己的生活方式。計畫中的早餐、午餐、晚餐、點心都可混搭，以你的滿足為主。最重要的是，我希望這項計畫可以輕鬆達成，為此我為讀者計算過所有的熱量：早餐每份低於420卡，午餐低於430卡，點心每天總計400卡以下，晚餐低於520卡—因此你完全不必擔心總熱量。我也附上一張採購清單，讓你輕鬆儲備食材。現在你離更苗條、更健康、更快樂只有3週了，屆時你也會了解自己多麼想未來都這樣吃，一生不改。我們開始吧。21日計畫：基礎這3週中的每1天，你都要吃3餐加2次點心。你可以遵照我替你構想的時程表，也可以自己從5種早餐、7種午餐、21種晚餐、21種點心中任選組合。假如你決定自己排時程表，只要遵守以下5項簡單規則即可：1.每週至少吃2次魚。吃魚和心臟健康、大腦健康、長壽都有關。如果有剩菜很好，你可以拿前一天晚餐剩下的鮭魚前菜，當第二天午餐沙拉裡的蛋白質。2.將紅肉視為特殊犒賞。牛肉、豬肉這些紅肉對你而言，比不上較為精瘦的蛋白質（家禽、魚類和植物性蛋白質）。不過你也不必完全不碰紅肉，只是不應該天天吃，如果你擔心膽固醇過高，更應該小心。所以我的計畫中只收納一道紅肉，而且這21日中，你最多只能吃2次。3.多吃豆類。越來越多研究指出，植物蛋白質有益身體健康。你每週至少要有一頓晚餐以植物為主，讓豆類、乾豆或豆腐扮演餐盤中的明星。4.補充水分。你的大腦常常分不清渴和餓，導致有時其實只需喝點水就足夠，卻變成過量進食。所以你應該把目標定在每天喝8杯水以上，並且想辦法達成目標，例如買瓶裝氣泡水（無糖的），然後在裡面加一點新鮮柑橘類果汁，以增添滋味，或是設定手機鬧鈴，提醒自己喝水。5.大膽嘗新。如果你遇到不熟悉的食材，試試看。假若你看到不感興趣的食物，再給它一次機會，很可能你討厭它的原因，是小時候吃過烹調不恰當的版本，或吃的是罐頭而非新鮮的版本，換句話說，別讓記憶中平淡的豆腐或煮爛的蔬菜阻止你，其實調味完美的板豆腐或青翠繽紛沙拉淋牛奶醬汁，都美味無比。這項計畫的目標是：每頓餐都有蛋白質：蛋白質是主要營養素，飽足感無可匹敵，你的早餐、午餐、晚餐裡都有蛋白質，幫你維持久一點的飽足感。每天至少2份複合碳水化合物：加入糙米、豆類和全穀物，這些都是極佳纖維來源，就像蛋白質一樣，能維持飽足感。纖維還可幫助消化，降低「壞」的低密度膽固醇，較不會讓你的血糖急遽增加，反觀單一碳水化合物就有這樣的缺點，例如白麵食、餅乾、蛋糕，都會造成精力忽高忽低的波動。吃非澱粉類蔬菜，分量隨你高興，越多越好：蔬菜都是好東西，我會提供祕訣，教你如何拿它們當點心或加入三餐食譜中，不過不論你吃什麼，都可恣意將它們堆進餐盤中。 水果分量恰到好處：每天攝取水果1到2份。並非所有水果的本質都一樣，有些水果較不會讓血糖竄高，吃了後渴望再吃更多，例如蘋果、莓果、櫻桃、梨子、葡萄柚、梅子、桃子。另一些水果則相反，例如鳳梨和西瓜。但這不代表你不能吃其他水果，只是必須和正確的食物一起吃。在我的計畫中，水果永遠搭配一種含有豐富蛋白質的食物（像是堅果或優格），這樣就有助平衡水果的天然糖分，避免造成副作用。比較健康的攝取脂肪方式：越來越多新的研究發現，最好的脂肪種類（單元不飽和脂肪）可以提高「好」的高密度膽固醇，改善血糖控制。你也聽說過它們對腦部、血流、消化、發炎等都大有好處。因此這項計畫會讓你每天攝取2大匙橄欖油或芥花油。此外，你也會吃到超級食物裡的健康脂肪，例如魚類、酪梨、堅果、種籽等。可以無限量吃的蔬菜清單所有蔬菜都是好蔬菜，不過非澱粉類蔬菜有個最厲害的優點：它能使你飽足，熱量卻非常低。所以你可以盡情的吃，不管什麼時候想吃都行。你能拿生的蔬菜當點心，在上面加點醋或檸檬汁調味。你也可以將蔬菜蒸熟，加入任何餐點以充實分量。 朝鮮薊（Artichokes）有簡單的料理方法，你也可以買罐頭的水煮朝鮮薊。 蘆筍（Asparagus） 新鮮的或罐頭都可以。 竹筍（Bamboo shoots）罐頭包裝，把它加到糙米裡調味，或是其他食材一起快炒，還可以切成薄片，加在沙拉裡，增加清脆的口感。 甜菜根（Beets）。 綠花椰菜（Broccoli）如果你買的是一整朵，可以將莖部用蔬果調理器切成螺旋條狀，加到義式麵食中以增加分量。水煮義式麵食的時候，在起鍋前幾分鐘將這種綠花椰菜「麵條」一起丟進去煮。 球芽甘藍（Brussels sprouts）。 包心菜、高麗菜（Cabbage）。 白花椰菜（Cauliflower）。 西洋芹（Celery）。 小黃瓜（Cucumber）。 白蘿蔔（Daikon radish）蒸熟之後，擠一些檸檬汁，或拿它來當零嘴，切片後沾花生醬，非常好吃。 茄子（Eggplant）切成薄片後蒸 15 分鐘，然後加進帶有醬汁的菜色中，例如快炒菜或義式麵食。 綠色葉菜（Greens）芥藍菜、羽衣甘藍、蘿蔓生菜、菠菜等。 棕櫚芯（Hearts of Palm）罐頭包裝，直接加在沙拉中，或是切碎放入番茄醬汁，還可蒸熟後，用果汁機打碎加入湯品裡，增加濃稠度。 韭蔥（Leeks）把生的韭蔥切成薄片，直接加在沙拉裡。 蕈菇（Mushrooms）。 秋葵（Okra）生的秋葵切兩半，加一點鹽巴和胡椒調味。 洋蔥（Onions）。 甜椒（Peppers）。 蘿蔔嬰（Radishes）白蘿蔔切成薄片，任何需要增添口感的東西，都可添加，例如墨西哥玉米餅、三明治、穀物類菜色。 蕪菁甘藍（Rutabaga）去皮之後用水煮熟，再壓成泥，是一道質地如奶油的配菜。 豌豆莢（Snow peas）。 芽菜（Sprouts）例如苜蓿芽、豆芽、豌豆芽、黃豆芽等。 甜豆莢（Sugar snap peas）。 番茄（Tomatoes）罐頭的也很好。 蕪菁（Turnips）水煮之後壓成泥，加一點鹽和胡椒。 荸薺（Water chestnuts）罐頭包裝，口感非常脆，切成薄片後可加在湯品、沙拉、快炒菜裡。 櫛瓜（Zucchini）。每週都要運動2.5小時這項計畫的目標是中等活動量的人，也就是每週做2個半小時中度有氧運動的人。有很多辦法可以達到這個標準，例如週六登山2個半鐘頭，或是平常上班日一堂2個半小時的健身課程，都可以幫你達成目標（220─年齡＝最高心率，最高心率＊0.5─0.7＝中強度運動）。同理，每週一到五，天天快走3回，每回走10分鐘，效果也一樣。不然你也可以每週上1小時的水中有氧運動課，打幾局雙人網球，再健走30分鐘。再不然也可以每週選4天下班後快走15 分鐘，第5天慢跑半小時，到了週末，花30分鐘做園藝等家務，另加2次各15分鐘的徒手訓練，像是伏地挺身、靠牆屈膝、弓步運動等，選擇變化多端。這對飲食有何意義？如果你比上述的活動量小，也許每天只需1次點心，而不是2次。如果減重是你的重要目標，每週選3、4天只吃1次點心。另一方面，如果你的運動量比上述大，也就是每週做3個小時以上中等強度的運動，或是想要多做激烈運動（跑步、長泳），就可以在健身之前多吃1次點心。書籍介紹書名：修復身體的超級食物：全美知名醫學博士、健康權威教你， 吃什麼可以不藥而癒，修復失衡的身體。作者：梅默特．奧茲出版社：大是文化 出版日期：2019/06/03作者簡介／梅默特‧奧茲（Dr. Mehmet Oz）心臟外科醫生，哥倫比亞大學的外科教授。他所製播的《奧茲醫生秀》（The Dr. Oz Show） 8次贏得「日間時段艾美獎」（Daytime Emmy Awards）。奧茲也在紐約長老會醫院（NewYork-Presbyterian Hospital）主持輔助醫學計畫，每年操刀的心臟手術超過 50次。除了本書外，奧茲出版過7本書，都榮登《紐約時報》暢銷書榜，包括《身體使用手冊》（You: The Owner’s Manual）、《做聰明的病人》（You: The Smart Patient）、《節食的你》（You: On a Diet）、《青春永駐》（You: Staying Young），以及獲獎的《從心療起》（Healing from the Heart）。延伸閱讀： 老舊枕頭捨不得丟，都是在養黴菌！譚敦慈：出現這兩種狀況，就應該要換新的 最後一口氣要在家裡嚥下去...安寧醫師：沒準備好這3件事，結果和你想的絕對不一樣
-
![]()
2020-10-22 養生.聰明飲食
煙燻鮭魚怎麼個「燻」法？原來還可以分成這兩種！
你應該要知道的食事面對鮭魚盛產期，各國常有不同的保存方式，除了醃製成罐頭外，「煙燻」更是風靡歐美、最常見的傳統作法。但其實根據鮭魚煙燻的溫度，主要還可分為「冷燻法」與「熱燻法」兩種。滑順絲柔的油花口感，帶著點煙燻的風味與鹹味。「煙燻鮭魚」是許多歐式餐點常見的開胃小點外，搭配著酪梨或烤麵包等食材更是最完美的輕食搭配。但我們平常吃的煙燻鮭魚究竟是怎麼做的呢？不怕鮭魚盛產爆量！用「煙燻」這招保存還能添風味！在許多鄰海地區，如英國、挪威、阿拉斯加等鮭魚的重要產區，除了發展出不同的鮭魚吃法，遇上鮭魚盛產期，也常有不同的保存方式，除了醃製作成罐頭外，「煙燻」更是風靡歐美、最常見的傳統作法。完整取下鮭魚魚肉，先以鹽進行醃漬，使鮭魚肉適當脫去水分，藉此降低鮭魚肉水活性、避免細菌增生。隨後，將鮭魚肉一一掛起，進入燻製程序，以蘋果木、松木等不同木材燃燒時所產生的煙霧進行燻蒸。在燻蒸的過程中，燻煙中所含有的各種有機酸、酚、醛、酮類分子，除了會跟著附著於鮭魚肉表面、帶來特殊的風味外，也可降低魚肉表面pH值，殺死或抑制部分微生物生成。此外，煙燻時，魚肉表面的蛋白質也會受溫度影響而凝固，形成一層蛋白質變性的薄膜，得以形成一道屏障，藉以阻止微生物進入魚肉內部，也避免魚肉中的水分與風味逸散。冷燻、熱燻你吃的是哪一種？根據鮭魚煙燻的溫度，主要還可分為「冷燻法」與「熱燻法」兩種。冷燻法的煙燻溫度較低，約在15～30℃之間，為此煙燻時間也會相對拉得較長，需1～3週才得以完成煙燻程序。在長時間的低溫冷燻下，魚肉表面薄膜形成速度慢，促使魚肉內部水分不停逸散、鹽量與燻煙物質相對提高，得以加強其保存性外，也為鮭魚肉帶來類似於牛肉熟成的風味增強效果。而熱燻法則是德國較常使用的方式，所採用的煙燻溫度高，介於50～80℃，耗時較短，約2～4小時便可以完成煙燻。但也因為燻蒸溫度較高，鮭魚肉表面除了容易因褐變反應、梅納反應而產生金黃色澤與特殊香味外，表面硬度也會較大，使得魚肉內部保留水分較高，貯藏性比冷燻法還要差。隨著煙燻的工藝進展，也漸漸衍生出更多元的煙燻方式。例如，近年來減低鹽分與輕度燻煙的「溫燻」魚片便最為常見。先以調味料與辛香料混合的鹽水輕度鹽漬、稍加風乾，再進行兩段燻蒸，第一段用30～50℃煙燻12小時，第二段煙燻則以50～80℃燻乾約2小時，隨後真空低溫保存。藉由溫燻法製成的煙燻鮭魚其風味、口感也有更多改善，保存技術也更為成熟。煙燻保存仍以「抑菌」為主！注意保存、避免細菌滋生！這些不同的煙燻工藝雖然為鮭魚帶來全新的滋味，也讓鮭魚找到延長保存期限的方法，但煙燻的過程雖可能殺死部分微生物，但主要仍以抑菌為主，不代表能完全殺死微生物。為此在保存煙燻鮭魚時，除應注意低溫保存，烹飪後也應儘速食用完畢，避免細菌滋生。延伸閱讀▶鮭魚生魚片暗藏寄生蟲危機？研究證實養殖鮭魚靠「技術」就能斷絕感染風險！▶天然ㄟ尚好？野生鮭魚V.S.養殖鮭魚差在哪？▶鮭魚肉為什麼會是橘色？魚肉顏色越「橘」真的代表越新鮮？參考資料▶燻製Smoking▶請問鮭魚煙燻方法, 有分冷燻與熱燻, 兩者有何差別？-學術知識服務網（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
-
![]()
2020-10-16 養生.抗老養生
6種平民食材助秋季養生 中醫：關鍵在養肺，搭配茶飲更潤燥
進入秋天之後雖然天氣逐漸轉涼，但卻也常常還是有秋老虎發威悶熱難耐的情況，在季節轉換氣候不穩定之時，往往也容易影響身體健康，入秋更要注意身體保養，提醒民眾別因為秋季相較夏季而言較為舒適，就忽略了保養的重要性。 秋天季節轉換影響身心 留意過敏、情緒等問題 澄明中醫診所郭祐睿中醫師表示，即便是進入了秋天，台灣的秋天依舊偏熱，甚至因秋老虎發威，氣溫也常常還是會有超過33度的現象，季節改變之際氣候較不穩定，容易產生一系列的上呼道問題，包含慢性鼻炎或過敏性鼻炎，許多人的過敏開始加重，會出現鼻涕噴嚏，鼻塞鼻水、鼻涕倒流的問題，還會合併眼睛癢、鼻子癢、皮膚癢，再加上空氣乾燥，夜間不小心揉鼻子就會導致流鼻血，若不及早治療，未來就慢慢演變成鼻竇炎的狀況。除此之外，秋季也容易影響情緒，甚至會有心情不佳、抑鬱、憂鬱症等發生的可能，也應當留意。 秋季養生滋腎潤肺 避免利尿食物 郭祐睿中醫師提醒，秋季養生關鍵在滋腎潤肺，應多食用有助保養的食材，如梨子、白木耳、蓮子、山藥、豆漿、蜂蜜等，不宜吃太多會利尿的食物，如綠豆、咖啡、茶飲、玉米鬚茶等。在喝水方面也要注意別一次喝太多，以免造成小便過多出現身體水量不足的現象。另外，秋天的作息也很重要，建議早睡早起，而早上起來雖然有點涼意，但也暫時不需要穿太多衣服，以免到了中午又開始熱起來，流汗太多反而容易感冒。 潤燥五汁飲 養肺潤燥、預防感冒 為了預防秋燥造成的呼吸道及腸胃的問題，郭祐睿中醫師也推薦了入秋可飲用的「潤燥五汁飲」，養肺潤燥，預防感冒。 潤燥五汁飲 （一人份） 材料》梨子一顆、蓮藕兩片、甘蔗汁適量、蘆筍5根、酪梨半顆 作法》將蓮藕跟蘆筍煮熟之後，加入其他食材打汁後即可飲用。 功用》梨子跟蓮藕屬前季食材，潤肺滋陰，可以改善秋天引起的肺燥問題；甘蔗汁清熱幫助消化，適量可以改善肺跟腸胃發炎的現象；蘆筍富含膳食纖維跟葉酸，可以改善消化，幫助神經穩定；酪梨有維生素Ｂ1，除了可以預防憂鬱及情緒低落現象，還可以抗發炎、抗老化。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
-
![]()
2020-10-11 養生.聰明飲食
內臟脂肪誘發衰老、慢性病 5種食物有助殲滅腹部脂肪
腹部肥胖，不只影響身形美觀，更會對健康造成危害，尤其是內臟脂肪多的人。與皮下脂肪不同的是，內臟脂肪位於腹腔深處，環繞著器官，會助長炎症，誘發衰老和各種慢性病。專家特別提醒，雖然有些人的身體質量指數（BMI）正常，未達過重或肥胖標準，但卻有潛藏的內臟脂肪，同樣面臨健康風險。《美國醫學會雜誌》2019年發表一項針對15萬名女性的研究，發現體重在標準值但腹部脂肪多的女性，死亡風險高於體重標準且沒有腹部脂肪的女性。已知慢性壓力、睡眠品質不良會使內臟脂肪增加。專家指出，除了運動，有些食物對減少腹部脂肪也有明顯的影響。最近一項研究指出，只要改善整體的飲食質量，就能抑制腹部脂肪累積。研究人員推薦地中海飲食，包括多吃蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和魚類。從初榨橄欖油和酪梨中攝取更多不飽和脂肪酸，減少紅肉和酒精攝取。以下是五種明顯對減少腹部脂肪有幫助的食物。酪梨酪梨強大的營養成分，讓它近年來常被提及。除了最被推崇的優質脂肪，其中的鉀能維持心臟功能健康，還可做為天然利尿劑調整血壓，清除身體多餘的鈉。最近一項研究更顯示，酪梨有助減少腹部脂肪。這項研究將111名成人隨機分成兩組，一組把酪梨加入每天正餐中，另一組則攝取相同卡路里的其他食物。三個月後，酪梨食用組的腹部脂肪減少了，對照組則無此效果。堅果堅果除了植物蛋白、抗氧化劑、纖維及多種維生素和礦物質外，還提供健康的脂肪。其中含還有許多成年人容易缺乏的營養素，例如鎂，可以維持精神穩定和睡眠。根據一項追蹤數據顯示，每天吃至少7克以上堅果的成年人，身體質量指數（BMI）和血壓都比不吃堅果的人低。同時，吃堅果的人腰圍平均也較小，這是腹部脂肪堆積的指標。扁豆扁豆除了無麩質，並且營養豐富，充滿植物蛋白、關鍵礦物質、維生素和抗氧化劑。在纖維表現上更是優異。一項追蹤成人腹部脂肪五年的研究發現，每吃10克可溶性纖維，內臟脂肪的堆積就會降低3.7%。一杯煮熟的扁豆可提供14克纖維，其中約有一半是可溶性纖維，有助維持腸道蠕動，並降低膽固醇。建議以扁豆代替肉類，作為一頓飯中的蛋白質來源。全穀生酮飲食的流行，讓許多人完全避開穀類。但穀類實際上對人體有許多保護作用，包括減少腹部脂肪。一項針對2800多人進行的研究顯示，全穀物的攝取與皮下和內臟脂肪成反比，也就是全穀類吃得愈多，腹部脂肪愈少。但諸如白麵包、白米飯和麵食等精緻穀物，則會增加腹部脂肪，必須減少食用。鮭魚維生素D對人體很重要，包含免疫力、骨骼密度和心理健康。研究還顯示，血中維生素D含量低，與女性體內總脂肪和內臟脂肪、以及男性內臟脂肪增加有關。而鮭魚是良好的維生素D來源。關於身體脂肪內臟脂肪 會讓身體發炎皮下脂肪儲存在皮膚下，分布於全身，主要影響外觀。而內臟脂肪不同於皮下脂肪的原因是，它具有更高的代謝活性，比皮下脂肪更快進入血液，緩慢分泌發炎物質。內臟脂肪對膽固醇和血糖及所有新陳代謝疾病都有不良影響，因此也會增加各種代謝性疾病（如糖尿病）的風險。關於食物脂肪不飽和脂肪 有消炎作用身體對不同種類脂肪會有不同的反應。飽和脂肪（如肉類、奶製品、糕餅類等）攝取過多，與內臟脂肪的增加有關。而單元不飽和脂肪（橄欖油與酪梨）和特定類型的多元不飽和脂肪（主要是Omega-3，存在於核桃、葵花籽和鮭魚等），對人體具有消炎作用，適量攝取對身體有益。不過專家也提醒，狂吃任何種類的脂肪，都會增加卡路里而導致肥胖，務必適量攝取。資料來源／Health.com
-
![]()
2020-10-10 養生.健康瘦身
女神李聖經半年激瘦10公斤！4秘訣曝光，從不絕食開始
每每想要下定決心的減肥，就會遇見生日、節慶，讓人擋也擋不住的誘惑。看見別人的效果顯著，就會覺得自己根本就是減肥界的魯蛇，無論目標多明確，卻怎麼也到達不了。其實只要找對方式，不需要節食，就能輕鬆地甩開身上的油脂，看減肥大神「李聖經」怎樣瘦出完美比例大腿。曾飾演「舉重妖精金福珠」的李聖經，劇中為了要讓舉重的形象更到位，不惜犧牲自己的纖纖長腿，為了電視劇增肥近4公斤，而在其它劇中也時常保持大家既定的圓潤身材印象，雙頰飽滿。在這半年內的李聖經已經足足瘦下了10公斤，成果令人讚嘆，到底如何像李聖經一樣，無須忌口，就能輕鬆甩開肥肉的秘訣，謹遵守以下四大原則。秘訣1：不絕食李聖經與一般人減肥觀念不同的地方，就是要把自己吃飽，減肥菜單中沒特定一定要做什麼。由於李聖經本身是食量較大的女生，要自己忌口比登天還難，還有一個觀念是，一但忌口後，食量有可能報復性的增加，導致自己暴飲暴食的狀況發生。以下是李聖經的整日餐食概念早餐：攝取大量的蛋白質食物，如牛奶、蛋、豆腐等，如要增加飽足感，建議搭配著酪梨、新鮮沙拉，不僅補充了維生素跟滿滿的蛋白質，還補充了一整天的元氣。午餐：攝取的蛋白質來自於肉類，李聖經最喜愛的是乾煎牛排，也是她的午餐排行第一名，除了有足夠的飽足感之外，也減少了澱粉類食物的攝取，這樣一來就避開了肥胖的可能性。晚餐：依舊保持著清淡無澱粉的飲食原則，水煮沙拉、雞胸肉都是李聖經的晚餐首選。偶爾嘴饞時，會食用奶酪或是無糖的麥片當作臨時，這樣一來不只可以安然地給自己一個好眠也解了嘴饞的問題。秘訣2：細嚼慢嚥對於李聖經來說，不停抑制進食的念頭，可能會造成報復性的飲食，所以細嚼慢嚥是她的小秘訣，細嚼慢嚥可以令大腦提早釋放飽足感，每一口食物都在嘴中至少咀嚼20下，這樣不但可以避免暴飲暴食的問題，還可以讓腸道消化有一個良好的緩衝時間。秘訣3：拒絕食用過度加工的食物罐頭、泡麵等等這些就是所謂的加工食物，因為這些食物的鈉含量通常比較高，還有著反式脂肪，因此選擇食物的原型，也是她減肥的最大原則之一。秘訣4：維持運動習慣想要有完美、緊實的曲線，必要的不單單是減肥就可以擁有的，保持身材線條，就必須「運動」，李聖經每周約2至3次的重量訓練，還有針對各部位肌群，有不同的訓練安排，運動不只能減肥，還能維持完美緊緻曲線。
-
![]()
2020-10-03 養生.聰明飲食
６種抗老食物搭配食譜 營養師教你吃出抗老力
因為晚婚、晚生，現代人的人生重要時程都在往後計畫，所以越來越重視抗老，甚至將「老化」視為一大天敵！但最有效的抗老生活，除了規律作息，還要搭配健康的生活態度、持之以衡。臺安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示，所謂的「抗老」要做得好，不單只是靠花大錢從頭到腳的保養，吃對飲食才能由內向外的讓整個人換然一新。究竟要吃些什麼食物，才能彷彿吃到「回春藥」呢？以下推薦6種抗老食物，搭配食譜，讓大家一起裡外皆美哦！一、豆漿：營養早餐的抗老飲品劉怡里解釋，豆漿的營養成分包括大豆蛋白、維生素B群、大豆異黃酮、維生素E、皂素、大豆卵磷脂、亞麻油酸、膳食纖維等，真的是成分豐富又營養。而豆漿中的大豆異黃酮，具有抗氧化抑制細胞發炎作用，對於代謝症候群和癌症的預防發炎，都有很好的幫助。【抗老食譜】黑芝麻豆漿材料：黃豆、黑芝麻。作法：1. 先將黃豆泡水，備用。2. 泡過水的黃豆放入豆漿機中，加入適量水，使用豆漿機煮。3. 煮好的豆漿，加入適量的黑芝麻粉攪拌，即可飲用。 二、芭樂：維生素C含量高的水果芭樂是水果中維生素C含量最高的，其維生素C含量是檸檬的3倍之多。劉怡里解釋，維生素C是形成膠原蛋白的主要成分之一，可以讓肌膚避免受到自由基的破壞，同時也是很好的抗氧化劑，所以攝取足夠的維生素C，可以幫助肌膚不易產生紋路，並防止肌膚老化。另外，維生素C還具有抑制黑色素形成的作用，想要美白或是曬黑要還原的女性，可多攝取維生素C，可謂是天然的美容營養素。劉怡里表示，芭樂除了擁有極高的維生素C外，還富含膳食纖維，有助腸胃蠕動以及身體廢物排除，讓肌恢復明亮不暗沉。【抗老食譜】優格芭樂材料：芭樂、優格、奇異果、番茄（除了芭樂之外的水果，可加可不加，也可替換成自己喜歡的水果）。作法：1. 先將芭樂洗淨去籽、切塊，奇異果挖起切塊、番茄洗淨。2. 將芭樂、奇異果、番茄放入果汁機內，倒入一半的優酪乳及少許開水。3. 攪拌打勻約1分鐘，不用太久，有顆粒的吃也很好。4. 將攪拌好的果汁優格倒入水杯中，再加入另一半優酪乳攪拌完成，即可享用。三、堅果：抗氧化劑維生素E代表劉怡里說明，維生素E是脂溶性的抗氧化劑，可以對抗因為外在因素或是體內生成所引起的自由基，具有氧化還原的功能，建議從烹調用油中例如橄欖油、茶油、酪梨或是堅果中攝取。而目前每日飲食指南中特別提出每天要攝取「1份」的堅果種子（1份堅果=核桃2顆=杏仁8顆=腰果7顆），來攝取到好的油脂，也可以得到豐富的維生素E，其中的堅果尤其對預防血管老化、預防心血管疾病具有很好的作用。【抗老食譜】燕麥堅果飲材料：核桃2顆、杏仁果8顆、即食燕麥片適量、鮮奶150ml、蜂蜜適量（可加可不加）。作法：1. 將所有材料放進果汁機中打均勻。2. 倒入杯中可加點適量蜂蜜，即可飲用。3. 也可以額外放入新鮮水果切塊，或是將鮮奶換成無糖豆漿，都可以享受到同樣的美味和營養。四、綠茶：有滿滿多酚的兒茶素劉怡里表示，兒茶素是茶葉中的多酚成分，其抗氧化能力也是首屈一指的，目前大部分的研究都顯示綠茶含量最高。好處多多的兒茶素，具有降低血脂、保護心臟、抑制細胞老化，所以抗癌抗氧化的效果良好，但是腸胃功能不好的人，建議不要空腹飲用。【抗老食譜】綠茶凍材料：綠茶包3包、吉利T粉5湯匙、水1000c.c.、糖依照個人喜好。作法：1. 水倒入鍋中煮沸。2. 水燒開後熄火，將綠茶包燜泡3分鐘後，取出茶包。3. 將吉利T粉與糖兩者混合後，備用。4. 將混合好的吉利T粉與糖倒入茶水中，攪拌均勻至無顆粒狀。5. 趁熱倒入模具或是小皿中。6. 待放涼後，放入冰箱冷藏3小時，即算完成。7. 食用時，可以加上紅豆泥搭配食用，口感更佳。五、藍莓：對抗自由基的花青素劉怡里解釋，有些研究發現花青素在對抗自由基的能力，是維生素E的50倍、維生素C的20倍，減少自由基對身體的傷害，就能達到抗老化的目的。此外，攝取藍莓能有效降低心血管疾病和代謝症候群的風險；對女性的泌尿道系統也大有助益，尿道炎多半因為陰部孳生細菌導致尿道發炎，症狀是小便會有灼熱感，藍莓可以抑制陰部細菌的生長，並維持陰部的PH值，預防感染。 【抗老食譜】藍莓果醬材料：新鮮或冷凍藍莓200克、檸檬半顆、砂糖80～100克（可視個人喜好調整甜度）。步驟：1. 先將藍莓沖洗乾淨，水份瀝乾、晾乾，並將檸檬半顆榨出原汁，備用。2. 用湯匙將藍莓大略壓碎後，將檸檬汁及糖加入混合攪拌均勻。3. 移到瓦斯爐上，繼續以小火邊煮邊攪拌。4. 等糖都溶化後，開大火熬煮至藍莓湯汁約略收乾大半。5. 再轉至小火熬煮至濃稠（熬煮時間越久越濃稠，個人可依自己喜愛程度調整濃稠度）。注意，熬煮的期間必須一直用湯匙攪拌，底部才不會燒焦。6. 煮好後，趁熱裝入玻璃瓶中，並倒放直到放涼。7. 放涼後就可將瓶子放正，室溫或冷藏保存。 六、花椰菜：含強力抗老化的SOD劉怡里指出， 所謂超氧化歧化酶（SOD）是一種強力的抗氧化酵素，這個成分可以清除人體的自由基，促進新陳代謝，達到抗氧化的功能。她進一步說明，SOD這個抗老成分多半存在於小麥草、大麥草、甘藍菜、綠色花椰菜中，但要產生SOD作用需要礦物質才能一起協同作用，特別是需要鋅跟銅當作輔酶結合，才能在身體有效發揮作用。【抗老食譜】海鮮蔬菜湯材料：綠花椰菜、紅蘿蔔、香菇、洋蔥、牡蠣、蝦子、大番茄、鹽。作法：1. 先將洋蔥切末、紅蘿蔔切塊、香菇切絲。2. 花椰菜洗好切好，牡蠣、蝦子可先燙過，備用。3. 煮一鍋水加入洋蔥末，稍煮一下就可加入紅蘿蔔塊。4. 煮約5分鐘後，就可將花椰菜、香菇、牡蠣和蝦子加入，以小火燜煮約10分鐘後，即可飲用。本文摘自《常春月刊》450期延伸閱讀: 防疫、防流感先顧好免疫力！ 日行「這項飲食」策略吃出高防禦 熬夜的累好難補回來？ 5種營養素幫你恢復元氣  
-
![]()
2020-09-29 養生.健康瘦身
168間歇性斷食減重攻略一次公開！3種人別輕易嘗試
【常春月刊／編輯部整理】減重瘦身近年來有如全民運動，最近掀起一股「168間歇性斷食」風潮，指的是將3餐集中在8小時內吃完，並且降低澱粉攝取量，其餘成分不忌口，另外的16小時不可進食，有人因此在短短1個月就減了4、5公斤。168間歇性斷食 進食的8小時內飲食均衡根據外電報導指出，女星珍妮佛．安妮斯頓就是厲行「168間歇性斷食」，在進食的8小時內飲食均衡，少吃高熱量食物，藉此延長身體消耗體脂肪的時間，幫助脂肪代謝，維持完美身材。美國紐約註冊營養師佛列里區（Tanya B. Freirich）建議，想達到最佳效果，最好在早上10點以前開始進食，傍晚結束，比較符合人體自然的生理時鐘。以珍妮佛．安妮斯頓為例，她每天9點起床，10點始吃早餐，選在瘦身效果最好的進食時間區段執行，在營養師指導下，選擇優質澱粉、蛋白質、深綠色蔬菜，以及好的脂肪，例如，酪梨、椰子油、鮭魚、魚油。另外，她在早上習慣喝1杯不加糖的黑咖啡，藉由攝取咖啡因來刺激腦部中樞神經系統，讓人集中注意力。也刺激腸胃到蠕動，達到通便效果，甚至加速脂肪分解。糖尿病人、高血壓患者、腎臟病患者不適合 恐影響藥效台大醫院北護分院院長黃國晉表示，168間歇性斷食和生酮飲食原理有點類似，都是控制熱量，以達到減重目的，且有降血壓的效果，在動物實驗裡發現還有助抗老化、提升免疫力。但盡管如此，黃國晉還是不建議透過168間歇性斷食法來控制體重，因為減肥是一輩子的事，必須長長久久，而這類間歇性斷食法很難持續下去。另外，糖尿病人、高血壓患者、腎臟病患者更不適合，因為慢性病患者必須規律用藥，如果3餐集中在8小時內吃完，等於必須在8小時內服用全部藥物，可能影響藥效，或引發低血壓、低血糖。瘦身應細水長流 日常習慣養成最重要至於一般健康民眾，黃國晉建議，在嘗試新型斷食法之前，應該先接受醫師、營養師的評估，此外，最好先嘗試1個月，看看是否可以忍受或配合生活習慣，要是1個月只能減1公斤，說明效益不大。想要瘦下來，應選擇細水長流方式，例如3餐維持7分飽、定時定量用餐、均衡飲食、細嚼慢嚥、睡前2、3小時內不要吃東西，且養成規律運動習慣。（圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 168間歇性斷食反變胖？ 那是因為大多數人都犯了這2個錯 168斷食法很夯！ 其實減肥前先改掉6個錯誤觀念，才會瘦得比較快
-
![]()
2020-09-25 養生.聰明飲食
不是每種蔬果都有豐富膳食纖維！酪梨、芭樂、地瓜葉...營養師解碼各類食物纖維含量
編按：「膳食纖維」能促進排便，是因為它有「保水」的特性，能使糞便變軟、增加排便量。部分膳食纖維經腸道細菌分解，能提升大腸運作力的能源，因此多攝取膳食纖維就能改善腸道環境。但是，並不是每種蔬菜，都含有豐富膳食纖維！蔬菜纖維含量最高的是新鮮黑木耳，最低的是竹筍，這四種蔬菜每百公克的纖維排行榜為新鮮黑木耳（7.4公克） >地瓜葉（3.3公克）>胡蘿蔔（2.7公克）>竹筍（1.7～2.1公克）…你答對了嗎？坦白說答錯其實很正常，因為除了因特殊健康問題而需限制或增加纖維攝取者，一般人並不需要特別去了解各種食物纖維含量的高低，畢竟只要遵循蔬果579的健康飲食建議，想要滿足每日25～35公克的纖維建議量並非難事。只是「理想很豐滿，現實卻很骨感」。根據國健署2013～2016國民營養健康狀況變遷調查，19～64歲成人約86%蔬菜攝取量不足3份、水果攝取量不足2份.....簡單地說就是八成六的人連每日5份蔬果都做不到。在這種蔬果普遍攝取不足的情況下，如何挑對、選對纖維含量較高的食物就成了非常重要的健康常識了。所以今天就讓我們來聊聊要如何選對蔬果、補夠纖維！纖維在哪裡～哪些食物含有纖維？所謂的膳食纖維指的是存在植物細胞璧、細胞間質中，無法被人體消化、吸收的多醣類（如纖維素、半纖維素、果膠、植物膠等）和木質素，所以某蔬果是否富含纖維並不能直接用口感來判斷，因為不管是硬的食物或軟的食物都可能含有纖維。由於膳食纖維只存在植物食物中，所以纖維只會來自蔬菜類（含藻類、菇類）、水果類、堅果種子類及主食類等植物性食物；肉、魚、蛋、奶等動物性食物是不含纖維的。不過在食品加工過程纖維也會隨之流失，所以並非只要是植物性食物就一定含纖維。舉例，當將蔬果榨汁後，因為果皮和剩餘的果渣（=纖維）會被丟棄，所以大部分的蔬果汁纖維含量並不高。例如柳橙每百公克含2.1公克纖維，但等重的100%柳橙汁卻只有0.3公克的纖維。黃豆每百公克含14.5公克纖維，而等重的豆漿僅有1.6公克纖維；而由黃豆發酵製成的醬油纖維則為0。再以米和麵粉為例。由於在精製過程（如碾磨）時會除去的富含纖維的麩皮／米糠或胚芽，因此成品的白麵粉和白米的纖維量會大幅減少。以米為例，糙米每百公克含3.5公克纖維，白米卻僅有0.9公克（即損失74%的纖維）。解碼各類食物的纖維含量！儘管很多植物性食物都含有纖維，但從實際生活層面來看，食用量大的「蔬菜類」和「水果類」才是我們補充膳食纖維的主要管道。雖然「全榖雜糧類」整天的食用量也不低，但因大部分人平日的主食，如飯、麵食或麵包等都是以精製的白米和白麵粉所製成，所以提供的纖維並不如蔬果多。我們三餐中的主菜：「豆魚蛋肉類」中只有植物性的大豆含有纖維，其他動物肉類，包括奶、蛋纖維含量基本上都是零。當然如果你有吃「堅果種子類」食物習慣的話，也可從中獲得纖維，不過因為這類食物熱量很高，且非大部分人的常態飲食組成，所以也不是一般人補充纖維的主要管道。那麼，各種植物性食物到底該怎麼挑，才是補充纖維的好方法呢？全榖雜糧類白米飯和白麵粉因經過精製，所以纖維含量較低，故若想增加纖維攝取的話，宜將白米改成糙米或胚芽米，將白麵粉改成全麥麵粉。如果你的飲食中很難找到這些食物的話，你也將小麥、大麥、麥片等全穀類食物加入日常飲食中（例如早餐改吃麥片），或將紅豆、綠豆、薏仁；或玉米、地瓜、芋頭、蓮藕、菱角等原形食物加入平日飲食中…這些方法都有助於增加主食類食物的纖維攝取。豆魚蛋肉類除了植物性的大豆（黃豆、黑豆等）及其製品外，動物性食物包括如家禽、家畜、魚貝海鮮及奶、蛋等都不含纖維。所以若想從此類食物獲得纖維的話，就要以部分植物性蛋白質來取代動物性蛋白質。在大豆製品中，未加工的豆類如黃豆、黑豆纖維含量最高，加工做成豆干、豆腐或豆漿後纖維含量會減少。在眾多豆製品中，水分含量較高的豆漿和豆腐每百公克纖維量是最低。【範例】每百公克纖維含量：黃豆（14.5公克）、五香豆干（2.2公克）、豆腐（0.6～0.8公克）、豆漿（1.3～1.6公克）。蔬菜類蔬菜是纖維的良好來源，在TOP100纖維排行榜中（圖一）。你會發現排名在前面的多半是乾料食材，如乾的菇類、藻類和蔬菜乾，以及各式植物製成的香料、調味料。這是非常容易理解的事，因為乾料食材經過脫水，所以濃縮了食物的量，這包括了熱量、纖維及某些維生素、礦物質等。但即使如此，這類乾料食物因為一次食用量較低，所以並非好的食物來源。以乾木耳或乾香菇為例，使用時需要先加水泡開，所以實際上每次所使用的乾料公克數並不多。因此從現實層面來看，一次可食用量較多的新鮮蔬菜才是我們平日補充纖維的主要管道。新鮮蔬菜中，纖維含量最高的是食茱萸（16.8公克），其次是辣椒類（紅辣椒平均值11.4公克），以及一些平日不太常見的蔬菜，如野苦瓜嫩梢、紅梗珍珠菜、明日葉、香樁和牛蒡等。我們平日較常吃的新鮮蔬菜纖維量多半在1.5～3.5公克間，其中非葉菜類的纖維會較葉菜高。圖二提供了新鮮蔬菜、新鮮菇類與藻類食物的纖維含量資料，供做挑選高纖食物的參考。水果類水果也是纖維的良好來源，雖然含量略低於蔬菜類，但因具備不需烹調即可食用的優點，所以是外食者相當好的補充纖維管道。同蔬菜一樣，水果纖維排行榜中也是乾料食材排在前面，例如柿餅、黑棗、紅棗及其他水果乾。相較於乾燥蔬菜類食物，水果因本身富含醣類，所以當脫水濃縮後，醣和熱量都會變高，而有高醣、高熱量的問題。再加上水果加工後，最重要的營養素——維生素C會被破壞，其他營養素也或多或少會流失。所以不管是從健康、還是體重管理的角度來看，水果最好還是挑選新鮮的好。為了方便大家了解哪些種類的水果纖維含量較高，Stella針對纖維含量較高的水果做了歸納整理，你可以參考圖三了解哪些水果是纖維含量較高的食物。堅果種子類大部分的堅果每百公克纖維都超過3公克，其中最高者是瓜子和芝麻，每百公克纖維都超過14公克。不過因為堅果種子類熱量很高、用量少（一般建議每日攝取10～30公克），且除非特意去購買否則並不常出現在我們日常飲食中。因此這裡就不特別對其細節作探討，對堅果種子類食物纖維含量有興趣者可自行上食品資料庫查詢，參考Stella另一篇文章[堅果該怎麼買、怎麼吃才對]。總結來說，若想增加纖維攝取，最基本的兩個原則就是：多吃植物性食物；以及選擇「原型」、「加工較少」的食物。不過因為纖維含量高低和吃起來質地硬不硬沒有絕對關係，所以若想增加飲食纖維攝取的話，還是要挑對纖維含量較高的食物。所以你可以參考圖二和圖三，看看哪些食物是自己平日飲食生活中比較常看得到的，然後儘量多挑選這些食物來吃。或花點時間思考一下，如何調整自己現有的飲食，儘量把這些纖維含量較高的食物納入日常生活中。延伸閱讀： 「腰痛」長期治不好...原來你有「梨狀肌症候群」！疼痛醫學專家：4分鐘「腳跟上抬運動」放鬆你的梨狀肌
-
![]()
2020-09-19 養生.聰明飲食
零脂或低脂飲食沒有比較健康！ 不吃脂肪，小心睡不好、禿頭、顯老還易致病
脂肪是人們誤解最深的巨量營養素 攝取不足不力健康若你去問100個人：「三種巨量營養素中哪一種最不必要？」這100個人都回答「脂肪」的機率是很大的—不過確實脂肪是最有害的一種，但，脂肪攝取量太少也並非是一件好事。對許多人來說，過度強調極低脂的飲食會導致健康出現問題。若有人吃全素或是彈性素食，但卻由於遵循了低脂飲食的建議，而並沒有感覺身體變好，大部分的時候這些人都不會明白問題出在哪裡，於是乎又回頭去吃大量的動物製品，卻沒有察覺他們所經歷的一些問題是由於缺乏脂肪或是低脂飲食所引起的。皮膚乾燥、頭髮稀疏、肌肉經攣、睡眠不好、高三酸甘油脂以及運動耐受力差都是與缺乏脂肪有關的健康問題。對於大部分缺乏脂肪的人來說，多吃健康脂肪、與魚油類似的長鏈Omega-3 脂肪補充品，例如二十二碳六烯酸(DHA)，並且少吃加工食品和澱粉類碳水化合物都能夠解決問題。有些人其實只需要攝取更多基本的脂肪酸就好，像是Omega-6和Omega-3都可以。飲食中脂肪不足也會影響人體吸收脂溶性維生素和有益的植化素。種子和堅果都是最佳的高脂肪食物，當你正餐中含有種子和堅果時，所提供的脂肪酸會增加免疫系統的吸收—將大量提升微量營養素與植化素的功效。例如當你在吃以堅果或種子為基底的沙拉時，你會從生菜中吸收進更多的類胡蘿蔔素，對某些營養素的吸收力甚至還能高達10倍以上。一項研究發現受試者在吃完搭配無脂沙拉淋醬的沙拉後，其血液中所檢測出的α- 胡蘿蔔素、β- 胡蘿蔔素、茄紅素含量可說是微乎其微，但是在吃完搭配含脂肪淋醬的相同沙拉後，這些營養素的含量卻大幅升高。 種子與堅果 不該無端背負罵名生的堅果與種子充滿豐富的營養成分，它們含有木質素、生物類黃酮、礦物質和其他抗氧化劑，能保護其中脆弱的新鮮脂肪。同時它們也含有可自然降低膽固醇的植物蛋白和植物固醇，以及強大的韖花單寧(ellagitannins，簡稱ETs)。這些飲食中的多酚類物質具有強效的抗氧化和防癌作用，常見於莓果、堅果以及種子中，其中以從核桃中吸收為最佳。堅果、種子以及酪梨都是高脂肪的食物，但許多不同的研究證據都顯示吃這些食物對健康好處多多。強調從動物性脂肪、加工過的油、以及反式脂肪中攝取高脂肪的飲食會引發許多健康問題是十分重要的，但從未有任何研究顯示攝取天然、高脂、全植物類的食物會對健康帶來任何壞處。事實上，所有研究都指出吃這些食物有助於提升健康，並認為這類食物應該要成為全面均衡飲食中的重要一環。堅果和種子的平均熱量約為30公克175卡路里，一天吃30～55公克就佔了每日脂肪類卡路里攝入量的15%到30%。此外還有另一項好處：多吃種子與堅果也能提高飲食中的植物性蛋白質；換句話說就是，當你吃進較少動物性蛋白質，轉而用更多植物性蛋白質如堅果、種子、豆類與綠色蔬菜來做替代時，你所獲取的營養就會大幅飆升，進而提升健康。油不該被視為健康食物 對橄欖油的迷思眾多任何油都不該被視為健康的食物，所有的油包括堅果油跟橄欖油都是一樣的，它們100%都是脂肪，並且每大匙就含有120卡的熱量。油的熱量非常高但營養價值卻極低，並且完全沒有纖維的成分可言。在你的沙拉或蔬果盤上澆上幾大匙的油，就等同於多加了好幾百卡不必要的熱量。簡而言之，若想要增加討人厭又不健康的體重，那油就是一個最佳的利器。在植物被提煉成油之前都含有能吸附脂肪的纖維素，但當植物變成你所攝取的油(任何一種油都是)時，這些纖維素卻再也找不到了，而這就代表你所吃進的卡路里全都會被人體快速吸收，並於幾分鐘內以身體脂肪的形式儲存起來。另一方面，當你吃天然種子與堅果時，脂肪反而會在消化道中被固醇、烷醇、以及其他的植物纖維所吸附，不但使消化道吸收的脂肪量減少，並且還會將一些循環在血液當中的有害脂肪吸引到消化道中，隨著糞便排出人體。換句話說就是，你所攝取的這些完整的種子與堅果脂肪，是無法被「生物所利用」的，因此大量的熱量無法被吸收，使得熱量相當的種子與堅果和油相比來說較不易使人發胖。除此之外，它們還富含油中沒有的營養素，能提供人體保護力。請記得當你在正餐中吃進這些高脂肪食物時，它們能幫助你吸收其他食物所含的有益植化素，因此請搭配蔬菜一起食用，特別是可以加進沙拉淋醬裡效果更好。另外最好是生吃堅果與種子，或稍微將其烤一下就好，因為當你烘烤堅果與種子時，食物會因為烤焦而產生致癌的丙烯醯胺，而且蛋白質也會減少，在烘烤的過程中甚至還會產生更多灰分。此外堅果與種子烤得越熟，就越會破壞其中的胺基酸成分，烘烤的過程也會減低食物中鈣、鐵、硒、以及其他礦物質的含量。 令人困惑的蛋白質 動物性蛋白質與植物性蛋白質 我們被錯誤資訊洗腦，導致狂吃蛋白質，因此我們必須先能分辨事實與迷思後，才能決定哪些蛋白質來源是對身體最有益處的。在過去70年間，大部分學校所使用的營養相關教材都是由肉業、酪農業以及蛋業「免費」提供的。這些產業成功地遊說並影響政府，來獲得有利的法案與補貼，使得每位孩童都被迫接受這些產業的宣傳廣告。產業賣給孩童錯誤的概念，讓他們以為自己需要肉、乳製品以及蛋才有辦法獲得足夠的營養，至此之後，我們的腦中就一直被植入了不正確且危險的資訊。幾乎每個美國人每天所攝入的蛋白質都超出所需。事實上，美國人平均每日攝取超過100公克的蛋白質，比每日建議攝取量還多出了50%。但我們之中有太多人，包括運動員、健身愛好者、健美選手、節食者、以及體重過重的人都會為了攝取更多的蛋白質而選擇吃蛋白粉、喝蛋白飲、以及營養棒。總體目標是要少吃動物製品，如此一來我們就能減少來自動物的蛋白質，並增加植物性蛋白質的攝取量。 天然植物性飲食 抗氧化、防自由基遭傷害 若你的生活方式包含激烈且規律運動的話，那確實會需要補充額外的蛋白質，例如阻力訓練與肌耐力鍛鍊都會破壞肌肉蛋白，並且提升我們對蛋白質的需求以促進肌肉修復和生長。但是對蛋白質的需求增加的同時，也會增加與對多餘熱量的需求，因為這樣一來運動時才能有足夠的熱量可以燃燒。但運動同時也會增加我們的食慾，於是乎所攝入的熱量也會隨之提升，使得蛋白質攝取量也相對增加。若我們用各類天然的植物類食物：蔬果、全穀物、豆類、種子與堅果來滿足因為激烈運動而提升的熱量需求，那我們就能獲得所需的精確蛋白質含量。各類典型的蔬菜、堅果、種子、豆類、以及全穀類每1,000卡約能提供人體50公克的蛋白質。請別忘記，綠色蔬菜約有50%是蛋白質，因此你只要多吃蔬菜，就能獲得所需的蛋白質來打造出超級免疫力與抗癌機制。當你的額外熱量是來自於能提升健康的植物性飲食時，你所得到的不僅僅是蛋白質而已，更有大量的抗氧化劑，保護你受到運動時所產生的自由基所傷害，在這一點上大自然的設計是非常完美的！ （圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥 黃慧玫、作者/喬爾．傅爾曼、出處/摘錄自高寶書版《吃出超級免疫力：抵抗病毒、流感、癌症侵襲，後疫情時代的不生病指南》 ）延伸閱讀： 地中海飲食最大陷阱在油脂！ 營養師條列4點重要關鍵 減肥只吃水煮餐很母湯！ 告訴你不瘦的原因...不吃油超NG 
-
![]()
2020-09-17 養生.聰明飲食
以為買到健康卻受騙！美國市售酪梨油有8成摻假或酸敗
你應該要知道的食事加州大學戴維斯分校的研究發現，從美國線上與實體零售通路購買的22件酪梨油產品中，有6件混入大豆、葵花籽等其他油脂，15件在有效日期結束前就已經氧化、酸敗。這都是因為酪梨油尚未有明確的標準定義，也因此缺乏監管，研究建議唯有建立酪梨油的「食品身分標準」，才能杜絕此類現象再發生。酪梨富含維生素E、葉黃素、單元不飽和脂肪酸等營養成分，1998年起更被金氏世界紀錄認定為「最營養的水果」。隨著全球愈來愈重視健康，酪梨成為健康新寵，單就美國來說，2000年時全國僅消費5.42億磅酪梨，但在2018年已暴漲至24.5億磅。酪梨日益流行，也帶動酪梨油（Avocado Oil）市場的崛起。根據國際市調機構Market Research Future的數據顯示，2019～2024年全球酪梨油市場將以6.5%的年複合成長率顯著成長，預計2024年全球市值將達到11億美元（約322億新台幣）。然而，不斷成長的酪梨油市場其實存在隱憂。有8成酪梨油有摻假、酸敗問題！加州大學戴維斯分校（University of California, Davis）食品科學專家Selina Wang與Hilary Green於2019年展開了首次針對美國市售酪梨油品質與純度進行的研究，他們從美國線上與實體零售通路購買了22件酪梨油產品，涵蓋國產、進口品牌，以及精製、非精製、特級初榨等不同種類。之後，他們將這22件酪梨油產品作為樣本進行化學分析，以了解其品質與真偽。「除了測試各大品牌的商品外，我們還購買了酪梨，自己在實驗室中提取了出酪梨油。因此就化學上，我們知道純酪梨油會是什麼樣子。」Selina Wang說道。2020年7月，該研究結果公布在國際期刊《食品控制（Food Control）》上，並且揭露了驚人的事實：22件美國市售酪梨油中，有82%是有問題的！其中有6件酪梨油涉嫌摻假，混入了葵花籽油、紅花油和大豆油等其他油脂；另外還有15件在有效日期結束前就已經氧化、酸敗，其風味、品質與營養價值大打折扣。你買的真的是「酪梨油」嗎？有3件樣品摻假率將近100％！在6件驗出含有其他油脂的酪梨油產品中，有3件特別值得注意，其中2件宣稱為特級初榨，還有1件標榜為「純」酪梨油。然而經過生育酚、脂肪酸、固醇和三酸甘油酯（TAG）分析後，這3件酪梨油產品的摻假率均在100%左右！「有些『酪梨油』樣品中不含酪梨油，讓我們相當驚訝。」Selina Wang表示，「大多數購買酪梨油的消費者，都是因為它對健康有益，並且喜歡它溫和、新鮮的風味，願意付出更高的價格。」然而，研究報告中指出，相較於其他特級初榨酪梨油平均價格為每液體盎司（fl. oz）1.73美元，2款被驗出摻假的特級初榨酪梨油，售價分別為每液體盎司0.65美元與0.49美元。這種摻假作法不僅用更便宜的價格限縮了真正特級初榨酪梨油的市場，其內容物實際上是成本低很多的大豆油，也造成了不公平競爭以及欺騙消費者。經氧化後的酸敗酪梨油充斥市場！甚至會對健康造成負面影響22件酪梨油產品中，有高達15件明明有效日期還沒到，卻已經出現氧化、酸敗現象，出現臭油味。「當油失去維生素E等天然抗氧化劑，它便會開始變質酸敗。」Selina Wang更表示，已經有許多研究證實，氧化過的油脂會對健康產生負面影響，並增加神經退化性疾病的風險。此外，她說到「抗氧化物越少，發煙點也會降低，影響了使用的性能。」為什麼酪梨油會提早開始酸敗？酪梨食品公司「Chosen Foods」是研究中唯二沒有出現摻假與出現氧化現象的品牌之一（另一個是Marianne’s），董事長兼執行長Gabriel Perez Krieb認為，一種可能是那些酸敗的產品一開始就是用了已經腐爛或受損的原料，另一種可能性是使用了不當的容器與保存方式。他說，色彩較暗、具遮光性的瓶子能幫助減少光的射入，降低油脂氧化的風險。Selina Wang則表示，高含量的游離脂肪酸（FFA）也會縮短保質期。Gabriel Perez Krieb也指出，就有效日期而言，並沒有標準的作法，「我們自己是將生產日期開始算起的18個月設為最佳賞味期限，並會標示註明。但有些公司會拉長到3年，你也不知道它是何時生產的。」幫酪梨油辦一張「身分證」才能有效杜絕食品詐欺的發生！由於酪梨油市場開始崛起不過是近年來的新趨勢，美國食品藥品監督管理局（FDA）尚未設立可杜絕食品詐欺發生「食品身分標準」，Selina Wang與Hilary Green認為，透過在法規中明訂「成份、比例、配方或製造方式」來定義食品身分的食品身分標準，可能是解決酪梨油摻假與品質不一現象的最佳解方。「理想情況下，業界與學術界應一同合作，收集更多相關數據，作為監管機構製訂標準的基礎。」Selina Wang說，同時她也正努力開發更好、更便宜的檢驗方法，「尋求酪梨油健康益處的消費者，應該得到他們真正想購買的商品。與業界合作，我們可以建立標準，確保消費者能獲得高質量、正宗的酪梨油，而每一家公司也能在公平的環境中競爭。」延伸閱讀▶是什麼讓它由綠轉紅？墨西哥黑幫介入的龐大商機：血酪梨▶酪梨也有MIT！國產酪梨正盛產，把握產季、生吃最營養！▶食物要美味的成功關鍵！「油脂」的選用不能少參考資料▶First report on quality and purity evaluations of avocado oil sold in the US▶Study Finds 82 Percent of Avocado Oil Rancid or Mixed With Other Oils▶Industry urgently needs standards for avocado oil as study highlights scope of oxidation, adulteration▶Global avocado production in 2018, by country（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
-
![]()
2020-09-13 養生.健康瘦身
減肥只吃水煮餐不吃油超NG 營養師告訴你不瘦的原因
【常春月刊／編輯部整理】對於想減肥的人來說，追求「熱量赤字」是最簡單的原則，只要吃進去的熱量比消耗的少，就可以減少體重，而因為油脂的熱量比較高，脂肪每公克9大卡，就會有許多人選擇吃水煮不加油的減肥餐，直接去除油脂的熱量，感覺似乎更健康。營養師張涵雯指出，這是大錯特錯的認知，因怕胖不攝取油脂，只會讓身體更不健康。缺少脂肪肌膚乾燥 易焦慮、注意力不集中脂肪在體內的功能很重要，皮膚的皮脂腺具有保護作用，可以保持肌膚濕潤，還能抵抗外來髒污、光線等侵襲，體內器官外部也有一層脂肪包覆，防止一般撞擊對器官的傷害。張涵雯營養師說明，磷脂質是細胞膜主要的脂肪成分，在神經傳導過程中，若特殊細胞中脂肪不足，容易出現類似電線短路的狀況，傳導失衡便會出現情緒不穩定、焦慮、憂鬱、注意力無法集中等狀況。脂溶性維生素靠脂肪吸收 無油飲食導致便秘食物中的脂溶性維生素，如維生素A、D、E、K必須溶在油脂裡，才能被人體消化吸收，若是都不攝取油脂，就會造成這些營養素缺乏的症狀，如乾眼症、夜盲症、佝僂症、凝血障礙…等。且脂肪消化時間長，適度的脂肪攝取，也能延長飽足感，降低想要不斷進食的慾望；張涵雯營養師更提醒，油脂攝取不足也很容易造成排便卡卡，食物吃進去卻出不來，宿便囤積小腹更明顯。油脂非減肥大敵 吃好油更重要所以，脂肪真的很重要，千萬不要把它當作減肥大敵，缺乏脂肪會肌膚乾燥無光、營養素缺乏、易怒、易躁、易餓、注意力不集中、便秘等，水煮餐真的不建議餐餐吃，張涵文營養師最後提醒，攝取好的油脂，如酪梨、初榨橄欖油、椰子油、堅果類等，或是可以計算攝取的油脂量避免超標，才是重要的健康課題。（圖文授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 168間歇性斷食反變胖？ 那是因為大多數人都犯了這2個錯 減肥到底要不要吃早餐？ 營養師的答案可能跟你的不一樣
-
![]()
2020-09-13 橘世代.愛吃橘
濃郁可口！純素起司入菜／豆漿奶油燉菜、純素食披薩
什麼是「純素起司」？指的是不用任何動物性食材製成的純植物性「起司」，雖無包含奶類成分，但一樣是滋味濃郁，受到許多素食愛好者關注與討論。純素起司有市售品也可以自製，一樣讓人垂涎三尺，今天介紹兩道由開課必爆滿的人氣烹飪老師Mariko設計的濃湯，以及大小朋友都愛的披薩，誰說素食不能走風味濃郁路線呢！純素起司的料理應用：豆漿奶油燉菜用濃稠牽絲的莫札瑞拉起司，取代白醬或料理塊，煮出自成一格的奶油燉菜。使用起司：融化莫札瑞拉起司材料(份量為4人份)：奶油或橄欖油 1大匙、去皮馬鈴薯（切成一口大小） 1顆、去皮紅蘿蔔（滾刀塊） 1根、去皮洋蔥（切塊） 1/2顆、水 300ml、白葡萄酒 50ml、月桂葉 2片、楓糖漿 適量、肉豆蔻 少許、鹽 1/2小匙、胡椒 少許、融化莫札瑞拉起司、無添加的純豆漿 250ml、白味噌 1大匙、白玉粉 1大匙、巴西里（切碎） 少許作法：1. 將奶油放到鍋中，以中火加熱到融化後，把馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥放進去炒。2. 炒到洋蔥呈半透明狀後，加入水、白葡萄酒、月桂葉。蓋上蓋子稍微燜煮10分鐘，煮到鍋中的食材都變軟。3. 將A所有材料放入果汁機中，攪拌到均勻綿滑。4. 取出月桂葉後，將步驟3倒入鍋中拌勻。持續煮幾分鐘，等燉菜變得濃稠後，就可以加入楓糖漿、肉豆蔻、鹽、胡椒調味。5. 完成後盛入碗中，撒上切碎的巴西里即完成。純素起司的料理應用：純素披薩使用花椰菜做成麵團，不含麩質成分的素食披薩。不只健康，口腹之欲也能徹底滿足！使用起司：漿狀莫札瑞拉起司材料(份量為4人份)：1.花椰菜無麩質披薩麵團：花椰菜 1顆（約380g）、奇亞籽 3大匙、製作杏仁奶的殘渣 食譜份量1個、大蒜（切末） 2瓣、橄欖油 1大匙、太白粉 1大匙、奧勒岡（乾燥） 1小匙、鹽 1/4小匙2.披薩醬：水煮番茄罐頭 1罐（400g）、巴西里（乾燥） 1/2小匙、奧勒岡（乾燥） 1/2小匙、橄欖油 1大匙、大蒜（切末） 2瓣、楓糖漿 1小匙、鹽 1/4小匙、胡椒 少許3.配料：喜歡的蔬菜（切薄片） 適量、漿狀莫札瑞拉起司作法：1. 花椰菜汆燙大約10分鐘後撈出、放涼，用食物調理機攪打成碎狀，再包進紗布中，用力擠出裡面的水分。奇亞籽則攪打成粉狀。2. 在調理盆中放入步驟1的花椰菜、奇亞籽，還有「花椰菜無麩質披薩麵團」的其他材料後，用手揉成麵團。接著拿兩層烘焙紙把麵團夾在中間，用擀麵棍擀成0.5cm厚度的披薩餅皮，再撕掉上方的烘焙紙。3. 將餅皮連同底部的烘焙紙放到烤盤上，放入預熱到200度的烤箱中，烤約20分鐘。等餅皮上色後翻面，再烤10～15分鐘。4. 均勻抹在平底鍋用中火熱鍋後，倒入橄欖油和大蒜炒香，再加入材料A，煮10～15分鐘。等到多餘的水分都揮發掉後，再以楓糖漿、鹽、胡椒調味。5. 均勻抹在在烤好的披薩餅皮上，再撒上刨絲或切片的莫札瑞拉起司和喜歡的蔬菜。最後放入烤箱烤10～15分鐘，直到起司融化就完成了。※作者介紹：Mariko老師，現居美國洛杉磯。現任裸食、植物性飲食廚師・講師。曾在美國純素、裸食界指標的主廚Matthew Kenney開辦的裸食廚藝學校「Matthew Kenney Culinary Academy」中任職講師一年半。期間開設的「純素起司課程」堂堂爆滿。本文摘自《純素起司Vegan Cheese》，台灣廣廈 2020/08/27 出版※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康延伸／酪梨不只加牛奶！《蔬食共和國》無國界蔬果料理幸福上桌延伸／簡單幾步驟！ 在家「自煮」就能端出「打卡甜點」！ 立即加入粉絲專頁！ 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題，為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！>>>現在立即加入
-
![]()
2020-09-12 養生.聰明飲食
水果最好在晚上8點前吃完！ 避免脂肪肝上身，營養師激推6大低GI值水果
每天晚餐不吃飯、不吃任何東西，只吃一大盤水果一定瘦？！水果熱量低，多吃一點沒關係？！聯安預防醫學機構-聯安診所營養師王貞云提醒，千萬別掉入隱藏陷阱，想把水果當減重聖品，需先搞清楚這幾大重點。Point 1：水果不適合取代正餐，小心脂肪肝上身王貞云表示，現在市售水果為求香甜可口大都經過改良，水果中的許多糖份可能都遠遠超出想像，而當糖份攝取遠遠高過身體的需要量，就會產生多種健康的危害。 首先，這些糖份在肝臟代謝後一部分會以三酸甘油酯的形式被儲存在體內，一旦累積過多，就會造成脂肪肝，臨床上也因此常常看到許多身形較瘦的民眾有脂肪肝的現象。 糖份攝取過量，除了身形會跟著走樣之外，也會增加胰島素抗性，埋下血糖過高、糖尿病的隱憂。此外也可能會影響尿酸的代謝，因此千萬別小看糖份對身體的影響。 健康小學堂-脂肪肝是什麼?顧名思義就是肝臟有脂肪的堆積，當飲食攝取的脂肪多過人體所能應付時，肝臟便會漸漸積聚脂肪組織。正常的肝細胞中脂肪約佔肝重量2至5%，若超過5%以上，便稱為脂肪肝，持續惡化則會導致肝炎，部分類型也可能併發肝纖維化與肝硬化，所以絕不能輕忽。脂肪肝是典型的文明病，台灣民眾吃得好卻又運動少，罹患的人與日俱增。7/28就是世界肝炎日，大家別忘了留意肝臟健康唷！Point2：水果不要太晚吃，盡量八點前吃王貞云表示，其實並沒有所謂最好的時間點，而是應該依照自身的身體狀況做評估，高血糖、糖尿病者就不建議空腹吃水果，較不利於穩定血糖。一般人晚上也盡量避免晚上八點後食用，且選擇低甜度的水果較好，因為晚上人體代謝較慢，就更容易導致血糖升高或脂肪囤積。王貞云也特別叮嚀，除了平日多注意飲食習慣外，別忘了也要定期做血糖、肝臟相關檢查，才是保持健康的最好方法唷！ Point3 : 吃水果有訣竅，健康滿分GI值又稱為升糖指數，起初是針對糖尿病患的飲食規劃提出之概念；主要是將食物在吃下肚2小時後，以0~100來呈現血糖提升幅度的高低，現今許多民眾也可參考其數值來作為挑選水果的參考依據，王貞云建議以低GI值的水果為優先選擇：★ 低GI值：1-55。如︰芭樂、奇異果、櫻桃、蘋果、梨子、柳橙★ 中GI值：56-69。如︰香蕉、鳳梨、葡萄、草莓、芒果、木瓜★ 高GI值：70以上。如︰西瓜、荔枝、龍眼、榴槤每次吃的水果份量也是重點。王貞云營養師補充，一份水果的量可以用大約是一個拳頭大小來換算，例如小蘋果1顆、葡萄10顆、紅西瓜1片，都等於一份水果。而每人每天大約要吃2-3個拳頭份量即可，若沒注意多吃幾口，就很容易超標。若血糖較高者，一日2個拳頭內就好，並多以低GI的水果為主，才能健康顧的面面俱到。（圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥 作者/聯安預防醫學機構 編輯部、諮詢專家/聯安預防醫學機構聯安診所營養師 王貞云、責任編輯/Mei  ）延伸閱讀： 減肥只吃水果是大忌！ 這些吃法不僅變胖還會讓血糖亂飆 酪梨其實不是水果類！ 營養師揭驚人真相：一天吃超過這量會變肥
共
13
頁