2026-11-06 養生.聰明飲食
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2026-11-05 養生.聰明飲食
降血壓不能只少吃鹽，研究建議還要補足鉀！8種高鉀食物適量吃
高血壓患者常被提醒少吃鹽，但光減少鈉攝取可能還不夠。研究指出，飲食中也要注意鉀的攝取，透過減鈉、增加天然食物中的鉀，可能更有助於血壓控制。不過，腎臟病患者補鉀前必須先諮詢醫師。降血壓為什麼不能只少吃鹽？研究提醒鈉、鉀都要考量美國佛蒙特大學研究團隊於本月（11月）發布一項飲食與血壓的研究報告，刊登於《美國臨床營養學期刊》（TheAmericanJournalofClinicalNutrition）。研究作者指出，過去我們多被教育應減少鈉攝取以防高血壓，但鉀對血壓調節也扮演重要角色，飲食建議應同時考慮兩者。這份報告並非新的臨床試驗，而是整理既有研究證據，提出飲食政策與衛教方向。作者認為，鈉攝取過多、鉀攝取不足，都可能不利血壓控制；如果只提醒民眾少吃鹽，卻忽略蔬菜、水果、豆類等富含鉀的食物，可能錯失改善飲食的另一個重要方向。鈉會影響體內水分平衡，攝取過多可能使血壓升高；鉀則有助腎臟排出多餘鈉，也參與血管張力調節。因此，減少鈉、適量增加鉀，有助於維持血壓穩定。香蕉、地瓜、菠菜都含鉀！8種食物幫助補充世界衛生組織（WHO）建議，成人每天鈉攝取量應低於2000毫克，相當於食鹽不超過5公克；鉀攝取量則建議每天至少3510毫克。從以下這些天然食物可補充鉀，但補鉀不代表要大量吃某一種食物，均衡攝取蔬菜、水果、全穀及豆類更重要。．香蕉：含鉀水果，可當點心食用。．地瓜：含鉀及膳食纖維，可取代部分精緻澱粉。．馬鈴薯：含鉀，建議以蒸、煮方式料理，避免炸薯條。．深綠色蔬菜：如菠菜、地瓜葉等。．豆類：如黃豆、黑豆、紅豆等。．番茄：可加入日常菜餚或湯品。．乳製品：牛奶、無糖優格也含有鉀。．酪梨：含鉀及不飽和脂肪酸，但熱量較高，仍要注意份量。腎臟病患不能自行補鉀！降血壓還要注意3件事鉀雖然有助血壓調節，卻不是每個人都適合刻意增加攝取。腎臟功能下降時，身體排出鉀的能力可能變差，過多鉀離子累積在血液中，可能造成高血鉀，嚴重時甚至引發心律不整。慢性腎臟病患者、曾有高血鉀者，以及服用部分降血壓藥物或保鉀利尿劑的人，應先詢問醫師或營養師，再決定鉀的攝取量。也不要自行使用高鉀營養補充品或含氯化鉀的低鈉鹽。想控制血壓，除了注意鈉、鉀攝取，還有幾件事要做到：少吃高鈉加工食品：香腸、火腿、泡麵、醃漬物及濃湯，都是容易攝取過多鈉的來源。外食少醬料：醬油、沙茶醬、辣椒醬及湯汁都可能含有不少鈉，可要求少醬、少湯。規律量血壓、運動：搭配控制體重、規律活動及遵照醫囑服藥，不要自行停藥。控制血壓不是單純狂減鹽，少吃加工食品、多吃天然蔬果與全穀豆類，建立整體均衡的飲食習慣，才是健康的飲食方式。【參考資料】．《ScienceDaily》．《國民健康署》．《世界衛生組織（WHO）》．聯合報系新聞資料庫
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2026-10-30 養生.聰明飲食
每日吃一樣的早餐好不好？營養師「不用天天換花樣」推薦4種優質搭配
每天早上趕著出門，早餐總是吃同樣的食物，這樣會不會營養不均衡？不少人聽過飲食要多樣化，擔心長期吃相同早餐，可能讓身體缺乏某些營養素。營養師指出，每天吃一樣的早餐不一定是壞習慣，固定的飲食模式反而有助於忙碌的人維持規律進食。相較於其他餐點，早餐最容易形成固定的飲食習慣。早上剛起床時，大腦可能還沒完全清醒，卻已經要決定穿什麼衣服、準備哪些物品、何時出門等事情。這時，如果連早餐都需要重新思考，無形中又增加一項需要做決定的事情。因此，固定吃某種早餐並不代表懶惰，而是一種提高效率的方法。當早餐已經決定好，不僅能減少早晨的選擇負擔，也比較不容易因為忙碌而直接跳過早餐，或在上午肚子餓時，隨手拿取方便卻不一定有飽足感的食物。2026年發表於《健康心理學》（HealthPsychology）的研究，分析參與行為減重計畫者的飲食日記後發現，較有規律的飲食模式，包括經常重複吃相同餐點，與較好的減重成果有關。換句話說，重複吃同樣的食物不一定代表缺乏自制力，有時反而有助於維持穩定的飲食習慣。不過，這項研究的結果並不代表重複吃任何早餐都能幫助減重，食物的營養品質仍然重要。每天吃相同早餐好不好？營養師：先看食材組合美國營養師喬安娜卡茲（JohannahKatz）表示，每天吃一樣的早餐不一定有問題。如果早餐包含蛋白質、膳食纖維、健康脂肪，以及部分蔬果，就能幫助人們更容易達成營養攝取目標。因此，與其糾結每天吃一樣的早餐是不是壞習慣，不如先檢視自己經常吃的早餐是否足夠均衡。例如，每天吃一碗高糖穀片，與每天吃一碗搭配水果、堅果的希臘優格，雖然同樣是固定飲食模式，提供的營養卻可能有很大差異。如果早餐能穩定提供身體需要的營養，就能成為每天可靠的營養來源。反之，即使每天更換不同食物，如果選擇的餐點大多缺乏蛋白質、纖維或其他重要營養素，也不代表飲食一定比較健康。早餐天天吃一樣，什麼情況下可能造成營養不足？不同食物含有不同的維生素、礦物質及其他有益健康的成分，因此，飲食多樣化仍然很重要。如果早餐每天都吃相同的食物，午餐、晚餐和點心也經常重複相同的食材，就可能讓營養攝取過度集中在少數種類，無法充分攝取其他營養素。美國營養師薩曼莎戈勒普（SamanthaGollup）建議，如果早餐習慣固定，就應該在其他餐點和點心中增加變化。例如，一週之內輪流攝取不同的蛋白質來源、碳水化合物、水果、蔬菜與脂肪。早餐可以維持熟悉的組合，午餐、晚餐則安排不同種類的肉類、魚類、豆類、全穀類與蔬菜。這樣既能保留固定早餐帶來的便利，也能透過其他餐點補足多樣化的營養。除了營養問題，長期吃相同早餐也可能讓人感到厭倦。如果每天都把早餐當成不得不完成的例行公事，久而久之可能乾脆不吃，或改選擇吃完後很快又感到飢餓的食物。因此，不必完全推翻原本的早餐習慣，只要準備兩、三種相近的組合輪流替換，就能在不增加太多思考負擔的情況下，讓早餐保持新鮮感。健康早餐怎麼搭配？掌握4種營養更均衡如果想建立一套能夠每天安心享用的固定早餐，可以留意以下4種營養來源。1.蛋白質：增加飽足感蛋白質有助於維持身體組織及肌肉，也能幫助延長飽足感。早餐可以選擇雞蛋、希臘優格、茅屋起司、豆腐，或依照個人需求搭配蛋白質粉。2.膳食纖維：幫助維持消化道健康燕麥、全穀麵包、豆類、水果和蔬菜都能提供膳食纖維，有助於維持正常排便及消化道機能。攝取富含纖維的食物，也有助於延長飽足感。3.健康脂肪：兼顧風味與營養堅果、種子及酪梨都能提供不飽和脂肪。適量搭配這些食材，不僅能增加早餐的風味，也有助於讓餐點更有飽足感。4.水果與蔬菜：補充維生素及礦物質莓果、香蕉、菠菜和番茄等，都可以輕鬆加入早餐。例如，在雞蛋中加入菠菜、吐司搭配番茄，或在優格與燕麥中加入水果，即使只是少量蔬果，也能增加食材的多樣性。4種健康早餐組合，不必每天重新想菜單希臘優格＋莓果＋堅果：優格提供蛋白質，莓果補充維生素與膳食纖維，堅果則提供不飽和脂肪。全穀吐司＋酪梨＋雞蛋：結合全穀類的纖維、雞蛋的蛋白質，以及酪梨提供的脂肪。牛奶燕麥＋花生醬＋香蕉：燕麥提供膳食纖維，牛奶提供蛋白質，香蕉與花生醬則增加風味及營養。早餐固定沒關係，整天的飲食才是關鍵營養師凡達娜謝斯（VandanaSheth）表示，準備一套固定的早餐，確實能讓忙碌的早晨更輕鬆，也有助於讓一天從營養充足的一餐開始。真正重要的是整體飲食品質，以及一整天、一整週是否攝取足夠多樣化的食物。因此，如果你已經找到自己喜歡、方便準備的早餐，不必為了追求飲食變化而刻意放棄。只要確認早餐包含蛋白質、膳食纖維、健康脂肪及水果或蔬菜，再透過午餐、晚餐與點心輪流搭配不同食材，就能兼顧便利與營養。資料來源／GOODHOUSEKEEPING
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2026-10-29 養生.生活智慧王
酪梨放很久還是硬梆梆？催熟方法可能做錯了！日果農教1招
酪梨口感柔滑綿密，不過買回家切開後，才發現果肉硬梆梆、根本還沒熟，該怎麼辦？有人會想到用微波爐加熱，希望快速把酪梨變軟，但日本酪梨果農提醒，這個方法雖然確實可以讓果肉變軟，味道卻可能比正常後熟差很多。酪梨買回家太硬怎麼辦？果農：常溫放置讓它慢慢後熟日本新潟縣生產國產酪梨的農園指出，買到還很硬的酪梨，其實沒有必要使用特殊方法處理，最簡單的方式就是放在常溫環境中，等待酪梨自然後熟。適合後熟的室溫約為20℃，隨著放置時間增加，酪梨會一天天逐漸變軟。保存期間可以每天觀察、觸摸一下硬度，等到達到適合食用的狀態再享用。後熟不要密封塑膠袋濕氣累積反而容易發霉、變質等待酪梨後熟時，保存方式同樣要注意。果農提醒，不建議將酪梨放進塑膠袋中完全密封，因為袋子內容易累積濕氣，反而可能增加發霉或變質的情況。比較簡單的方法是直接放置，什麼都不包；如果想要裝起來，也可以使用具有一定調節濕氣效果的紙袋，再放在適合後熟的環境中，持續觀察酪梨的軟硬程度。酪梨太硬別放進微波爐變軟不等於真正「熟了」如果急著吃，有些人可能會直接把硬酪梨放進微波爐加熱。這麼做的確可以讓酪梨變軟，但與正常後熟相比，味道會明顯變差，因此並不建議用微波加熱來取代後熟。換句話說，「果肉變軟」和「自然後熟」並不是完全相同的概念。下次買到硬梆梆的酪梨，與其急著微波，不妨放在約20℃的環境中慢慢等待，才比較能保留酪梨原本的風味。【延伸閱讀：·酪梨切開有黑絲還能吃嗎？專家揭真相出現「3情況」快丟掉·以為會胖結果卻相反！營養師親測連吃7天酪梨身體「這1改變」超意外
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2026-10-22 養生.健康瘦身
減重不用戒零食！劉怡里推薦8種解饞好食 掌握3個原則輕鬆持續控體重
減重就一定得戒掉所有零食、甜點和飲料嗎？不少人在體重管理期間，為了控制熱量，刻意忍住嘴饞的念頭，甚至連最喜歡的食物都不敢碰，長期下來反而容易累積壓力，一旦忍不住就容易大吃大喝，讓減重計畫功虧一簣。其實，減重不代表完全不能吃零食，關鍵在於怎麼挑、吃多少，以及什麼時候吃。衛生福利部臺北醫院醫美中心營養管理門診營養師劉怡里表示，體重控制除了均衡飲食之外，也應該兼顧心理的感受，適度選擇兼具美味與營養的點心，有助於減少減重過程中的剝奪感，讓體重管理更容易持續。從70%黑巧克力、紅豆豆花，到海苔夾心堅果脆片、氣炸起司櫛瓜，甚至抹茶拿鐵與酪梨香蕉奶昔，都可以依照個人需求，安排在日常飲食中；不過，別因為食物看起來健康就毫無節制，仍須留意總熱量、糖分、脂肪及實際食用份量。70%黑巧克力：下午嘴饞來幾片，適度享受甜食營養素：多酚、鎂、色胺酸，抗氧化、護心護腦減重期間想吃甜食，黑巧克力就是一個不錯的選擇，劉怡里指出，可以選擇可可含量約70%以上的黑巧克力，其中含有多酚等植化素，也能提供鎂等營養素，適量食用有助於滿足對甜食的渴望。建議可以安排在下午茶時間，當作正餐之間的小點心來食用，若以每日約30克為參考份量，仍須依產品營養標示及個人每日熱量需求來做調整，不宜因為是黑巧克力就一次吃太多。此外，黑巧克力雖然含有可可多酚，但仍有脂肪與熱量，並非吃得越多越能減重；挑選時可以留意可可含量及添加糖，另外，也要避免搭配大量含糖飲料或其他高熱量甜點，才能兼顧美味與熱量管理。紅豆豆花：補充植物性蛋白質，當點心也能有飽足感營養素：紅豆含鉀、鈣、鎂、纖維、維生素B群、多酚植化素，促進代謝、養顏美容；豆花含植物性蛋白，優質蛋白質來源想吃甜品的時候，不一定只能選擇蛋糕或冰淇淋，紅豆豆花結合豆製品與雜糧食材，可以提供植物性蛋白質、碳水化合物及膳食纖維，是減重期間可以考慮的點心。紅豆含有膳食纖維、鉀及部分維生素與礦物質；豆花則可提供植物性蛋白質，有助於增加飲食的多樣性，若安排在下午茶或運動後食用，可以依當天活動量及正餐內容來調整份量。不過，紅豆豆花的熱量也會受到糖水、配料及份量的影響，也可以選擇無糖豆漿湯底的豆花，也可以替換成綠豆、薏仁、芋頭、仙草、愛玉，避免再加太多加工類的粉圓、芋圓、湯圓等配料。原味古早味海綿蛋糕：運動前後補充能量，要注意份量營養素：單純補充碳水化合物減重的人看到蛋糕，往往會直接列入禁忌食物，絕對不能吃；但其實碳水化合物是身體重要的能量來源，並非所有減重者都需要完全避免。劉怡里建議，若是想要吃蛋糕，可以選擇配方相對單純的原味古早味海綿蛋糕，作為偶爾解饞或運動前後補充能量的選項；相較於部分添加大量奶油、鮮奶油或糖霜的蛋糕，原味海綿蛋糕的脂肪含量可能較低，但仍應以實際配方及營養標示為準。若在運動前30分鐘食用，可依個人腸胃耐受度，提前適當時間吃少量(約30-40克)，避免運動時感到不適；運動後60分鐘內食用，可視運動強度及正餐時間來補充；蛋糕主要提供碳水化合物，有助運動後肝醣的補充，若要幫助運動後肌肉生成，仍應搭配蛋白質來源，而不是單靠蛋糕補充所有營養。海苔夾心堅果脆片：增加口感變化，挑選時留意油、鹽與糖營養素：海苔熱量低含膳食纖維增加補足感，提高代謝幫助減重，W-3脂肪酸幫助護血管想吃鹹香、酥脆的零食時，可以考慮海苔夾心堅果脆片，海苔能提供部分膳食纖維及礦物質，堅果則含有不飽和脂肪酸、維生素E等營養素，適量攝取有助於增加飲食中的好脂肪來源。劉怡里建議，減重期間若嘴饞想吃零食，可以將這類產品列入選擇，但要特別留意份量，堅果雖然營養豐富，脂肪含量也高，熱量也不低；加工脆片則可能額外添加油脂、鹽或糖，因此，不能只看見「海苔」與「堅果」這兩種健康食材，就認為可以放心大量食用。另外，海苔含碘量豐富，若有甲狀腺疾病或需要限制碘攝取，更應留意食用量。原味烤魷魚絲：想吃鹹食時，選擇蛋白質來源營養素：高蛋白、低脂肪追劇、看電視或是晚上休息時，許多人習慣一邊看劇、一邊吃零食，洋芋片、餅乾往往不知不覺就吃掉一大包；若想要換換口味，可以考慮原味烤魷魚絲。魷魚含有蛋白質，相較於部分高油脂零食，可以提供不同的營養組成；不過，烤魷魚絲的營養價值仍取決於加工方式及調味，部分產品可能含有較多鈉、糖或添加物，選購時宜比較營養標示，優先選擇調味較單純的產品。食用時最好先取出適量放在小碟子裡，不要直接抱著整包吃，以免不知不覺攝取過量。若是晚上容易嘴饞，也可以先確認自己是否真的飢餓，並檢視晚餐是否吃得太少或蛋白質、蔬菜不足，再決定是否需要點心。氣炸起司櫛瓜：蔬菜變身鹹點心，增加膳食纖維攝取營養素：低熱量、高纖、含水分高，還有豐富葉黃素，起司則有豐富鈣質不喜歡單吃蔬菜的人，也可以透過不同的烹調方式，讓蔬菜成為美味的點心，櫛瓜含水量高、熱量相對低，能提供膳食纖維及多種營養素，搭配少量起司，則可以增加風味與鈣質來源。將櫛瓜切片之後，以氣炸方式來烹調，再搭配適量的起司，不需要額外使用大量油脂，也能做出帶有口感的鹹口點心；對於想增加蔬菜攝取，又希望兼顧口味的人，可以嘗試看看。不過，起司仍會增加脂肪、鈉及熱量，因此不能因為櫛瓜的熱量低，就認為可以無限制地加起司；劉怡里建議，將氣炸起司櫛瓜當成正餐配菜或適量點心，而非取代完整的一餐，若是晚上容易肚子餓，也要先確認全天飲食是否足夠均衡。抹茶拿鐵：享受茶香風味，別忽略牛奶與糖的熱量營養素：兒茶素、咖啡因能促進脂肪代謝減重的時候，除了零食之外，飲料也是容易被忽略的熱量來源，抹茶拿鐵帶有茶香及奶香，能滿足想喝飲料的需求，但不同店家的配方差異很大，熱量也可能相差不少。劉怡里建議選擇無糖版本，並留意店家配方中有糖、奶精、奶蓋及其他添加物，若是想要搭配甜點，應該將飲料與點心的總熱量一起計算，吃完運動也有助於消耗熱量的囤積。此外，抹茶含有咖啡因，若是對於咖啡因較敏感、容易心悸或睡眠品質不好的人，更應該注意飲用時間與份量，避免影響夜間的睡眠。酪梨香蕉奶昔：好脂肪搭配水果，早餐飲品要顧及均衡營養素：酪梨富含單元不飽和脂肪酸，是好的脂肪來源，能增加飽足感，香蕉的色胺酸、鎂，可穩定情緒早餐想喝點香濃又有飽足感的飲品，可以嘗試酪梨香蕉奶昔，酪梨含有單元不飽和脂肪酸及膳食纖維，香蕉則可提供碳水化合物、鉀及部分維生素，搭配牛奶或是無糖豆漿，也能補充蛋白質。劉怡里指出，酪梨可以作為日常飲食中不飽和脂肪酸的來源，香蕉則能增加甜味與口感，適合依個人需求安排在早餐或點心時段。不過，酪梨、香蕉雖然營養豐富，還是要注意份量，若再加入蜂蜜、糖漿或大量堅果，整杯飲品的熱量可能快速增加，因此，建議不必額外加糖。若將奶昔當成早餐食用，還要留意是否有足夠蛋白質、澱粉與膳食纖維，必要時可搭配全穀類食物，避免只喝一杯飲品，沒多久又感到飢餓。減重吃零食，掌握3個原則更容易持續減重不是把所有喜歡的食物都從生活中通通剔除，而是學會選擇與調整，劉怡里建議，體重管理期間可從以下3個方向著手，才能讓減重更容易持續：1.注意份量攝取即使是黑巧克力、堅果或酪梨等營養價值比較高的食物，吃得過量，仍會增加總熱量，可先分裝成適當的份量，避免邊看電視邊吃，才不會在無意間攝取過多。2.看營養標示，優先選擇少糖、少油、少鹽的產品挑選零食與飲品時，除了看廣告標示外，也要查看營養標示及成分表，避免隱藏的糖分、油脂與鈉超出預期。3.零食不能取代均衡正餐零食的角色是適度解饞與補充能量，不是取代蔬菜、蛋白質及全穀類等主要食物；若是經常在兩餐之間感到飢餓，應重新檢視正餐份量與營養是否足夠。體重管理是一段需要長期維持的生活調整，不必因為偶爾吃了甜點或零食，就認為自己破壞了減重計畫而感到沮喪；只要掌握適量、均衡與規律的原則，讓喜歡的食物適度融入生活飲食中，就有機會減少飲食壓力，建立更容易持續的健康習慣。【延伸閱讀】·每天一把堅果養生？營養師揭「正確份量」驚呆眾人很多人都吃太多·天天吃堅果卻沒變健康？醫揭「抗發炎關鍵」一票人都選錯
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2026-10-21 養生.營養食譜
煎牛排用什麼油最好？主廚推薦2種油耐高溫 奶油別一開始就放
煎出外層焦香、內部多汁的牛排，除了肉質與火候，選對食用油也是關鍵。生活網站《SouthernLiving》指出，煎牛排需要高溫才能形成金黃酥脆的外皮，若使用發煙點較低的油，容易使油脂燒焦，讓牛排帶有苦味，也可能造成廚房油煙瀰漫。專業主廚建議，選擇發煙點至少攝氏約204度（華氏400度）的油品，才能更好地呈現牛肉風味。SouthernLiving訪問波士頓南區餐廳Hunter’sKitchen&Bar行政主廚吉文斯（LambertGivens）。他表示，油品的選擇很重要，因為牛排需要高溫烹調，才能形成深褐色的外層。「能承受高溫的油，可以讓你煎香肉類，又不至於燒焦並產生苦味。」吉文斯偏好使用芥花油或葡萄籽油，因為這兩種油廣泛應用於餐廳廚房，既能承受熱鍋高溫，也不會蓋過牛肉本身的味道。精製酪梨油、一般植物油、紅花籽油及花生油，同樣是適合煎牛排的選擇，這些油品風味較中性，也能應付高溫烹調。若想讓牛排帶有更濃郁的牛肉香氣，也可以使用牛脂。牛脂能承受煎牛排所需的高溫，同時增添肉香。至於奶油，文章提醒，不建議從一開始就用奶油煎牛排。奶油的發煙點較低，約為攝氏177度（華氏350度），若在高溫煎肉時加入，容易燒焦。不過，喜歡奶油堅果般香氣的人，仍可在牛排接近煎好時，先調低火力，再加入奶油淋煎。9個步驟煎出完美牛排1.選擇合適的部位與品質不同部位的牛排具有各自獨特的風味與口感，選擇取決於個人喜好。此外，肉質也很重要，建議挑選油花分布均勻的牛排，讓肉質更加多汁、風味更濃郁。2.讓牛排回到室溫不要直接將冰箱取出的冰冷牛排下鍋，否則容易造成熟度不均，外層熟得比中心更快。先讓牛排回到室溫，也有助於調味料更好地滲入肉中。3.擦乾牛排表面下鍋前用廚房紙巾將牛排表面的水分吸乾。若省略這個步驟，牛排容易因水分過多而變成蒸熟，而不是煎出焦香的外皮。4.充分預熱平底鍋將平底鍋加熱至非常高的溫度，直到鍋面熱得微微冒煙，再加入薄薄一層食用油。5.為牛排調味使用高品質牛肉時，調味不必過於複雜。下鍋前，撒上粗海鹽或猶太鹽，以及現磨黑胡椒即可，讓牛肉本身的風味充分呈現。6.煎牛排當鍋中的油開始微微閃亮時，放入牛排，並保留足夠的空間，避免肉片擠在一起，以免水分累積、影響煎製效果。每面約煎3至4分鐘，先讓表面形成焦香外皮，再翻面。7.適時加入奶油與香草如果想使用奶油，應在煎製接近尾聲、調低火力後再加入。想增添風味，也可以加入拍碎的蒜瓣、迷迭香枝或新鮮百里香。將平底鍋稍微傾斜，再用湯匙將起泡的奶油反覆淋在牛排上。8.確認牛排熟度將牛排移至間接加熱的位置，檢查熟度是否符合個人喜好，避免牛排過熟或未達理想熟度。9.靜置後再切片牛排煎好後，先靜置幾分鐘再切片，並記得逆著肉的紋理切開，讓肉質更容易咀嚼。
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2026-10-19 養生.聰明飲食
別再迷信超級食物！營養師揭真正健康的飲食方式 不是吃得貴就有效
走進超市或瀏覽社群平台，會看到很多被冠上「超級」的食物，藍莓被說能保護腦部、薑黃能對抗發炎、羽衣甘藍預防心臟病，但專家說「超級食物」只是一個行銷術語，這樣說過度簡化營養概念，暗示某種食物本身就有非凡的健康益處，不是被稱為「超級」的食物才有營養價值，最健康的食物就是單純提供有益的營養素且沒有過量的添加糖、鈉或飽和脂肪。缺乏規範科學未定義今日美國（USAToday）報導，很多被冠上超級食物的食物真的很有營養，但問題在於傳達任何一種超級食物都能徹底改變健康，或彌補其他飲食不足。營養師梅瑟（JenMesser）說，超級食物只是一個行銷術語，用來形容被認為很健康的食物，並沒有官方的法規管制或真正的科學定義。由於「超級食物」並非科學或植物學分類，因此並沒有官方的營養標準來界定食物是否符合這個頭銜，但這個詞仍然很流行，因為它提供消費者一個簡單好記的方式來識別很營養的食物。運動營養指導資源TheSportsNutritionPlaybook的營養師古德森（AmyGoodson）說，「超級食物」也能鼓勵人們嘗試更健康的選擇，但也可能過度簡化營養概念，暗示某種食物本身就有非凡的健康益處。古德森說，許多被稱為超級食物的食物確實含有強大營養益處，但它們的營養價值並非一個行銷術語或單一抗氧化劑，而是如何為整體飲食做出貢獻。並非被稱為超級食物的食物才有營養價值。梅瑟說，單純提供有益的營養素且沒有過量的添加糖、鈉或飽和脂肪的食物就是最健康的食物；古德森說，對長期健康有益的食物往往加工程度較低。多樣攝取補足營養素梅瑟說，一些很重要的營養成分包括維生素、礦物質和天然植物化合物，即抗氧化劑。古德森建議，可以考慮藍莓、草莓、覆盆子和黑莓等莓果，菠菜、羽衣甘藍和芥藍等綠葉蔬菜，雞蛋、雞肉、豆類和富含脂肪的魚類等精瘦蛋白質來源，還有杏仁、核桃和開心果等堅果，梅瑟說，這些營養豐富的食物也富含膳食纖維。古德森說，來自堅果、種子、魚類、酪梨和橄欖油的健康脂肪也很重要，因為它們能取代富含飽和脂肪的食物，進而促進心血管健康，富含蛋白質的食物如魚、蛋、家禽、乳製品和豆類也同樣有益，因為它們提供肌肉修復和生長、免疫功能及其他重要生理過程需要的養分。餐盤搭配蔬果占一半古德森說，沒有一種食物能滿足所有需求，最佳營養取決於日復一日的整體飲食模式，在飲食中加入更多營養食物的實用方法之一是把餐盤的一半裝滿蔬果，然後添加優質蛋白質來源、富含膳食纖維的碳水化合物和適量的健康脂肪。簡單的食物替換也很重要，梅瑟建議，選擇全穀物而非精緻穀物，以魚、豆類或其他蛋白質來源取代加工肉品，以植物脂肪代替高飽和脂肪，例如吐司塗醬時，用花生醬代替奶油。梅瑟建議，一次做一個改變也很重要，因為能持之以恆的小改變比一夕之間徹底改變飲食習慣來得更容易堅持。梅瑟說，沒有什麼單一來源就能帶來健康的超級食物，營養的飲食需要靠持之以恆的習慣、多樣攝取，並形成一個既實際、美味又易於長期堅持的整體模式。
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2026-10-11 養生.聰明飲食
女性過了50歲更要注意飲食！9類食物助顧骨骼、護心血管與大腦
女性進入熟齡階段後，隨著雌激素逐漸下降，骨質流失、心血管疾病等健康風險也會隨年齡增加。雖說沒有任何一種「超級食物」能單獨延長壽命，但經常選擇富含纖維、優質蛋白質、好脂肪、維生素及植化素的天然食物，有助於維持身體機能，降低慢性疾病風險。以下9類食物，是女性進入熟齡階段後，可以優先安排在餐桌上的選擇。莓果／花青素守護心血管與認知藍莓、草莓、覆盆子等莓果富含膳食纖維、維生素C，以及花青素、類黃酮等植化素。花青素與類黃酮屬於植物抗氧化物質，研究發現，攝取較多富含花青素食物的人，心血管疾病、第二型糖尿病及認知功能下降等風險較低。一項針對60歲以上女性的研究也發現，經常攝取富含類黃酮食物，如藍莓、草莓等，與較低的衰弱、身體功能受損及心理健康不佳風險有關。脂肪魚／Omega-3抗發炎顧心腦鮭魚、沙丁魚、鯖魚等脂肪魚富含Omega-3脂肪酸，對心臟及腦部健康都有益，也是熟齡飲食的重要脂肪來源。隨著年齡增加，人體容易出現程度較低但持續存在的慢性發炎，俗稱「發炎老化」（inflammaging）。Omega-3脂肪酸具有調節發炎反應的作用。長期追蹤研究發現，年長女性血液中的海鮮來源Omega-3的濃度較高，與較低的死亡風險有關。豆類／植物蛋白、纖維一次補足黃豆、毛豆、黑豆，以及扁豆、鷹嘴豆等豆類，兼具植物性蛋白質與膳食纖維，是熟齡女性補充蛋白質的好選擇。部分研究更發現，女性攝取較多來自豆類及全穀物的纖維，乳癌風險可能較低。針對年長女性的研究則發現，攝取較多豆類等植物性蛋白質，與較低的失智症及心臟病死亡風險有關。多項研究也觀察到，較高的豆類攝取量與較低的全因死亡風險相關。堅果種子／助維持心血管健康杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽等堅果與種子，含不飽和脂肪、纖維及植物性蛋白質。研究長期觀察發現，規律攝取堅果與較低心臟病、第二型糖尿病等慢性疾病風險有關。女性每周吃堅果超過2次，也與較低的心血管疾病死亡風險相關。此外，年長女性經常攝取堅果，可能有較高機率維持健康老化，並降低衰弱風險。全穀物／穩血糖也顧心血管燕麥、藜麥、糙米等全穀物保留麩皮、胚芽及胚乳，相較精製穀物含有較多纖維及營養素。研究顯示，較高的全穀物攝取量可能有助於維持代謝健康、降低隨年齡增加的體重上升風險。對女性而言，過去研究亦發現，攝取較多全穀物與較低的死亡風險及心血管疾病死亡風險有關。優格與發酵乳製品／補鈣顧骨骼也顧腸道女性停經後骨質流失速度加快，因此鈣質攝取更加重要。優格等發酵乳製品含有鈣，有助於維持骨骼結構；研究也發現，規律攝取優格與較佳的骨礦物質密度有關。此外，部分發酵乳製品含有益生菌，可暫時增加腸道中的有益菌。維持多樣化、健康的腸道菌相，可能有助於腸道及免疫功能。橄欖油／地中海飲食的關鍵好油橄欖油富含單元不飽和脂肪及多酚。多酚是植物性化合物，具有抗氧化作用，可幫助降低氧化壓力。研究顯示，地中海型飲食搭配堅果及橄欖油，與較低的心肌梗塞、中風等心血管事件風險相關。對熟齡女性而言，可以用橄欖油取代奶油等含較多飽和脂肪的油脂。不過重點是「以好油取代其他油脂」，而非額外增加攝取量。十字花科蔬菜／植化素抗氧化也抗癌花椰菜、青花菜、高麗菜、抱子甘藍等十字花科蔬菜，含具有特色的植化素「硫代葡萄糖苷」。這些蔬菜經切碎、咀嚼後，硫代葡萄糖苷會轉化成其他活性化合物，部分研究認為可能參與人體的抗氧化及解毒相關代謝途徑。流行病學研究發現，經常攝取十字花科蔬菜與較低的癌症及心血管疾病風險相關；針對年長女性的研究也觀察到，攝取量較高者頸動脈壁厚度較低，而頸動脈壁厚度是心血管疾病風險評估指標之一。酪梨／不飽和脂肪穩控膽固醇酪梨含有不飽和脂肪、膳食纖維、鉀及多酚等植化素，對維持心血管健康相當有利。研究發現，增加酪梨攝取可能有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。尤其當酪梨取代奶油、加工肉品等富含飽和脂肪的食物時，可能有助降低心血管疾病風險。2021年一項針對過重或肥胖成人的研究發現，每天食用一顆酪梨的女性，腹部內臟脂肪較明顯下降。不過酪梨熱量也不低，因此仍應視整體飲食及熱量需求適量攝取。
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2026-10-04 養生.聰明飲食
早餐別只喝一杯咖啡！醫師推薦搭配3種高蛋白食物飽足感更持久
早晨來杯咖啡已成為許多人的日常習慣，不過除非是刻意在早上禁食，否則盡量不要空腹喝咖啡。醫師建議，咖啡應該搭配高蛋白質的食物一起吃，因為蛋白質能增加飽足感，而且消化速度較慢，有助於穩定整個早上的能量、血糖與食慾。Men'sJournal報導，有超過20年臨床經驗的認證自然醫學醫師佩特魯奇（KellyannPetrucci）說，有幾種常見食物很推薦搭配咖啡作為早餐。分別是蛋與酪梨、希臘式優格與堅果，以及高蛋白果昔。佩特魯奇說，蛋提供優質蛋白質，而酪梨能提供健康脂肪與纖維，兩種食物結合有助於放慢消化速度、穩定血糖，並維持更長時間的飽足感。兩顆大雞蛋約含12到13克蛋白質，而半顆酪梨則約含1.5克蛋白質與5克膳食纖維，不妨搭配全穀物吐司攝取額外的纖維和複合碳水化合物。佩特魯奇說，希臘式優格能提供大量蛋白質，而堅果則提供健康脂肪與纖維，兩者形成均衡搭配，能避免只喝咖啡導致上午中間時段感到飢餓。一杯希臘式優格提供約20克蛋白質，堅果或種子只會增加蛋白質和纖維；如果偏好甜食，可以加入些許莓果，或拌入肉桂。如果早餐沒有食慾，不妨以蛋白粉、莓果與亞麻籽或奇亞籽製成果昔，再搭配咖啡，可以攝取到蛋白質、纖維與健康脂肪，有助於維持能量與飽足感。大部分蛋白粉每份提供20到25克的蛋白質，而一大匙的亞麻籽或奇亞籽可以添加1到2克的蛋白質，與2到3克的纖維，如果再加入牛奶，就能攝取更多蛋白質。
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2026-09-29 養生.聰明飲食
糖尿病可以喝綠拿鐵嗎？營養師提醒「5禁忌」 不要濾渣、別空腹猛喝
糖友到底可不可以喝綠拿鐵？又該如何調整配方，才能更適合需要控制血糖的人呢？林俐岑營養師的小天地表示，其實，糖友並非完全不能喝綠拿鐵，只要掌握食材比例與飲用方式，也可以作為補充膳食纖維與微量營養素的選擇。製作及飲用時，建議掌握以下「黃金5原則」。1、嚴格控制水果份量許多市售或常見的綠拿鐵食譜，為了降低蔬菜的草腥味，會加入大量香蕉、鳳梨等水果，但對需要控制血糖的糖友來說，水果份量尤其需要留意。原則上，每杯綠拿鐵的水果量控制在0.5至1份水果，蔬菜與水果比例則建議維持在2：1，甚至3：1，以蔬菜多、水果少為原則。2、葉菜類可先汆燙菠菜、小白菜、青江菜等生葉菜含有草酸，也可能有寄生蟲或農藥殘留問題，建議先以滾水汆燙30秒至1分鐘，撈起後再放入調理機攪打。草酸可能影響部分礦物質吸收，尤其有腎結石病史或相關風險較高的族群，更應留意。3、保留膳食纖維，不要濾渣綠拿鐵的重要特色之一就是能攝取膳食纖維，纖維有助延緩腸道吸收糖分的速度，因此攪打完成後不建議再將渣濾掉。4、搭配優質蛋白質與好油單純以蔬菜、水果製作綠拿鐵，可搭配無糖豆漿、無糖優格、乳清蛋白粉等蛋白質來源，也可以先吃一顆水煮蛋再喝。油脂部分則可加入少量橄欖油、酪梨、核桃、腰果、紫蘇油或亞麻仁等，增加飲食搭配的完整性。5、調整飲用順序與速度不建議空腹一次喝下一大杯綠拿鐵，可以搭配早餐中的豆腐、肉片、蛋等固體蛋白質一起食用，先吃固體食物，再慢慢飲用綠拿鐵。由於食材經調理機打碎後，飲用速度容易變快，因此建議一口一口慢慢喝，避免短時間內大量飲用。糖友喝綠拿鐵仍有個體差異可觀察血糖變化林俐岑提醒，每個人吃下相同食物後的血糖反應可能不同。剛開始嘗試綠拿鐵時，可以進行自我血糖監測，記錄飲用前與飲用後2小時的血糖變化，只要差距在30-60以內，就代表這個綠拿鐵的配方與份量是適合你的！【延伸閱讀】·自己打果汁最營養？營養師揪「3大錯誤」反害營養流失：愈喝愈胖、血糖飆·女喝「炸馬桶特調」排便順了仍沒瘦！醫揭關鍵1部位壞光光
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2026-09-28 焦點.元氣新聞
美國新版飲食指南回歸吃真正的食物 8項重大變革一次看
最近美國衛生與公共服務部（HHS）與農業部（USDA）正式發布「2025–2030美國膳食指南」。核心口號為「吃真正的食物」，告別了過去「低脂、高碳水」金字塔模式，改以高營養密度的原型食物（WholeFoods）、充足的蛋白質與天然好油為核心。8項重大變革重點如下：1.蛋白質需求調升：不只「吃夠」更要「吃足」舊版指南對蛋白質的建議量是每日每公斤體重0.8公克，新指南將蛋白質目標調高到每日每公斤體重1.2～1.6公克。以一位60公斤的成年人來計算，每天大約需要攝取蛋白質72～96公克。除了雞蛋、家禽、海鮮與原型紅肉外，植物性來源如豆腐、豆漿、毛豆與堅果也都是極佳選擇。蛋白質能維持肌肉量，對於穩定血糖與提升免疫力更功不可沒。2.穀類份量下修：澱粉退居配角過去大家習慣把米飯、麵包當成餐盤裡的主角，新指南做了修正與調整：●全穀類適量就好：即使是優質的高纖穀物（如糙米、燕麥、地瓜），每日建議攝取量也下調至2～4份。也就是每天大約只需要半碗到一碗的煮熟全穀飯就夠了。●遠離精製澱粉：白麵包、白麵條、餅乾及各式精製麵粉點心，被列入「大幅減少或避免」的清單中。3.強調「天然好油」：不再害怕全脂與天然油脂新指南不再要求選擇脫脂或低脂產品，打破「吃油脂就會變胖」的迷思。建議選擇無添加糖的全脂牛奶、原味優格與乾酪，這些天然食物自帶優質油脂與豐富微量元素，營養價值非常高。烹調時，優先推薦含有必需脂肪酸的橄欖油與酪梨油；天然的奶油與牛脂也同為可接受的烹調選項。避免經過高度工業加工的氫化植物油（反式脂肪）。飽和脂肪總量建議，控制在每日總熱量的10%以內。4.遠離超加工食品新指南將當代的慢性病與代謝失調問題，歸咎於高度加工食品，包括含糖飲料、洋芋片、微波即食食品及各種含有大量化學添加物的零食點心，這類食物不僅容易讓血糖劇烈上下波動，更會破壞腸道菌叢的平衡，盡量少吃。5.不鼓勵人工甜味劑（代糖）許多人為了減重會選擇無糖零卡飲料，但新指南建議要限制阿斯巴甜、蔗糖素等低熱量代糖。因為代糖可能對腸道微生物生態產生負面干擾。新指南對添加糖的管制更加嚴格，成年人建議單餐的添加糖攝取量不要超過10公克；禁糖年齡從原本的2歲拉高到4歲，說明4歲以下兒童飲食中應完全避免任何添加糖。6.將「腸道健康」與發酵食品首度列入這是美國飲食指南歷史上，首次正式將腸道菌群與腸道健康獨立寫入章節。健全的腸道生態不僅能增強免疫力，還能改善代謝，甚至心情更加穩定。鼓勵大家平時可多攝取無糖優格、起司、泡菜、酸菜、納豆等富含益生菌的發酵食品，搭配豐富多彩的蔬果膳食纖維，就是給腸道好菌的養分來源。7.補充水分與多曬太陽除了「吃」之外，新指南也重視維生素D3的合成與水分補充。鼓勵以白開水取代所有含糖飲料，每日維持充足的水分與適量電解質。建議每日適度的戶外活動與日照，激發皮膚生成活性維生素D3，幫助腸道對鈣質與磷的吸收，與蛋白質結合能共同維持骨骼健康與肌肉發育。8.落實211餐盤與個人化調整每日吃飯時，不妨觀察盤中食物比例，50%蔬菜與原型水果、25%優質蛋白質、25%高纖全穀雜糧。●注意：若本身患有慢性腎臟病（CKD）或肝功能不全的民眾，切勿自行盲目大量補充蛋白質，仍須依營養師建議計算個人化配額，以免增加器官負擔。
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2026-09-23 養生.聰明飲食
藍莓、薑黃真的是超級食物？營養師揭真正健康飲食關鍵
走進超市或瀏覽社群平台，很會看到很多被冠上「超級」的食物，藍莓被說能保護腦部、薑黃能對抗發炎、羽衣甘藍預防心臟病，但專家說「超級食物」只是一個行銷術語，這樣說過度簡化營養概念，暗示某種食物本身就有非凡的健康益處，不是被稱為「超級」的食物才有營養價值，最健康的食物就是單純提供有益的營養素且沒有過量的添加糖、鈉或飽和脂肪。今日美國（USAToday）報導，很多被冠上超級食物的食物真的很有營養，但問題在於傳達任何一種超級食物都能徹底改變健康，或彌補其他飲食不足。註冊營養師梅瑟（JenMesser）說，超級食物只是一個行銷術語，用來形容被認為很健康的食物，並沒有官方的法規管制或真正的科學定義。由於「超級食物」並非科學或植物學分類，因此並沒有官方的營養標準來界定食物是否符合這個頭銜，但這個詞仍然很流行，因為它提供消費者一個簡單好記的方式來識別很營養的食物。運動營養指導資源TheSportsNutritionPlaybook的註冊營養師古德森（AmyGoodson）說，「超級食物」也能鼓勵人們嘗試更健康的選擇，但也可能過度簡化營養概念，暗示某種食物本身就有非凡的健康益處。古德森說，許多被稱為超級食物的食物確實含有強大營養益處，但它們的營養價值並非一個行銷術語或單一抗氧化劑，而是如何為整體飲食做出貢獻。並非被稱為超級食物的食物才有營養價值。梅瑟說，單純提供有益的營養素且沒有過量的添加糖、鈉或飽和脂肪的食物就是最健康的食物；古德森說，對長期健康有益的食物往往加工程度較低。梅瑟說，一些很重要的營養成分包括維生素、礦物質和天然植物化合物，即抗氧化劑。古德森建議可以考慮藍莓、草莓、覆盆子和黑莓等莓果，菠菜、羽衣甘藍和芥藍等綠葉蔬菜，雞蛋、雞肉、豆類和富含脂肪的魚類等精瘦蛋白質來源，還有杏仁、核桃和開心果等堅果，梅瑟說這些營養豐富的食物也富含膳食纖維。古德森說，來自堅果、種子、魚類、酪梨和橄欖油的健康脂肪也很重要，因為它們能取代富含飽和脂肪的食物，進而促進心血管健康，富含蛋白質的食物如魚、蛋、家禽、乳製品和豆類也同樣有益，因為它們提供肌肉修復和生長、免疫功能及其他重要生理過程需要的養分。古德森說，沒有一種食物能滿足所有需求，最佳營養取決於日復一日的整體飲食模式，在飲食中加入更多營養食物的實用方法之一是把餐盤的一半裝滿蔬果，然後添加優質蛋白質來源、富含膳食纖維的碳水化合物和適量的健康脂肪。簡單的食物替換也很重要，梅瑟建議選擇全穀物而非精緻穀物，以魚、豆類或其他蛋白質來源取代加工肉品，以植物脂肪代替高飽和脂肪，例如吐司塗醬時，用花生醬代替奶油。梅瑟建議，一次做一個改變也很重要，因為能持之以恆的小改變比一夕之間徹底改變飲食習慣來得更容易堅持。梅瑟說，沒有什麼單一來源就能帶來健康的超級食物，營養的飲食需要靠持之以恆的習慣、多樣攝取，並形成一個既實際、美味又易於長期堅持的整體模式。
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2026-09-21 養生.聰明飲食
空腹喝一匙橄欖油能「護胃」？營養師揭真相 1類人恐更不舒服
「空腹喝一匙油可以護胃」、「橄欖油能在胃壁形成保護膜」，近來不少人嘗試直接喝油，希望改善胃炎、胃潰瘍或胃食道逆流。不過，這樣的吃法真的有研究根據嗎？楊斯涵營養師的美味生活表示，其實目前雖有一些油脂與胃部健康的相關研究，但若直接解讀成「喝油可以治胃病」，就過度延伸了。空腹喝油真的可以護胃？目前沒有足夠人體研究證實楊斯涵說明，目前並沒有足夠的人體研究證明，每天空腹喝一口油，可以治療胃炎、胃潰瘍或胃食道逆流。油脂喝進胃裡後，也不會形成一層持久的「保護膜」，把胃酸隔絕在外。不過，在不同油脂當中，特級初榨橄欖油（ExtraVirginOliveOil，EVOO）是目前相對受到研究關注的一種。特級初榨橄欖油為何受關注？橄欖多酚是研究重點之一特級初榨橄欖油除了含有較多單元不飽和脂肪酸，也含有hydroxytyrosol、oleuropein等橄欖多酚。這些植化素具有抗氧化、抗發炎特性，因此有研究探討其對胃黏膜健康、發炎反應，甚至幽門螺旋桿菌的潛在影響。部分體外與動物研究已有相關結果，也有少量人體研究進行測試，但目前證據仍不足以將橄欖油當成幽門螺旋桿菌、胃炎或胃潰瘍的治療方式。換句話說，橄欖油可以是健康飲食的一部分，但不能取代正規治療。想把好油融入日常飲食特級初榨橄欖油可優先選擇如果從日常飲食及目前研究證據來看，特級初榨橄欖油可作為優先選擇之一，除了脂肪酸組成，也能攝取橄欖多酚。楊斯涵指出，一般橄欖油也可以使用，但因經過較多加工與精製，多酚含量通常較特級初榨橄欖油低。酪梨油同樣以單元不飽和脂肪酸為主，可作為日常油脂來源，不過目前直接針對「護胃」的人體研究較少。至於魚油、椰子油、MCT油，目前都沒有足夠證據支持「直接喝就可以護胃」，並非任何油都具有所謂的護胃效果。橄欖油不用刻意空腹喝適量加入料理更實際如果只是希望將特級初榨橄欖油融入健康飲食，並不需要刻意大量喝。楊斯涵建議，一般可以從每天約10～15mL，也就是約2～3茶匙至1湯匙開始，並算進一天的總油脂攝取量。比起「空腹乾喝」，更建議加入沙拉、拌蔬菜、淋在料理中，或搭配其他天然食物一起吃。一湯匙油大約就有100多大卡，如果原本飲食中的油脂已經不少，又額外每天喝一、兩大匙，很容易讓總熱量增加。因此，「為了護胃而額外大量喝油」並不建議。胃食道逆流反而要注意大量油脂可能讓不適更明顯楊斯涵提醒，如果本身有胃食道逆流、容易胃脹、噁心，或吃完油膩食物容易覺得胃很撐，更要注意油脂攝取量。較高脂肪的飲食可能延緩胃排空，一次攝取大量油脂，也可能讓部分人的飽脹、噯氣或逆流症狀更加明顯。因此，對部分胃食道逆流患者來說，「多喝油」不一定護胃，反而可能增加不適。真正想要「護胃」先找出胃部不適原因更重要楊斯涵強調，如果反覆出現胃痛、胃炎或胃潰瘍，真正需要處理的往往不是「要喝哪一種油」。例如幽門螺旋桿菌感染，應接受適當檢查與根除治療；如果長期使用NSAIDs類止痛藥，也需要與醫師討論是否與胃部症狀有關。此外，減少抽菸、過量飲酒，並找出容易誘發胃痛、脹氣或逆流的食物，也比單純喝油更重要。簡單來說，橄欖油不是胃藥。如果原本就需要使用食用油，特級初榨橄欖油可以是日常油脂的選擇，也可能因其中的橄欖多酚，對胃黏膜健康具有潛在益處；但不需要空腹猛喝，也不必額外大量補充。將好的油脂適量融入日常飲食，而不是當成偏方或藥物，才較符合目前的研究證據。【延伸閱讀】·家裡炒菜、油炸用什麼油好？營養師大推「4種油」橄欖油其實也能下鍋·橄欖油、椰子油可以直接敷臉？醫給答案「這類人」恐狂冒粉刺
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2026-09-18 養生.聰明飲食
咖啡加什麼好？營養師推薦「這些香料」健康升級！5個喝咖啡習慣要改
大家都知道喝咖啡最好不要加糖加奶，但天天喝黑咖啡有時又覺得味道太單調，有什麼比較有健康益處的配料可以加？營養學研究建議，在咖啡中加入特製天然成分，不僅能豐富口感，還能大幅提升抗氧化效益並穩定血糖。不過，咖啡要喝的健康，還有幾個細節不能忽略。咖啡加什麼比較好？肉桂抗氧化又穩血糖想替咖啡增加風味，不一定要加糖或調味奶。美國《EatingWell》整理營養師建議指出，肉桂是值得嘗試的咖啡搭配，除了帶有天然香氣與微甜感，也含有多酚等抗氧化成分。部分研究發現，肉桂可能有助於血糖、血脂及發炎相關指標，但目前證據仍不足以把肉桂視為治療疾病的方法。肉桂不是降血糖藥，有糖尿病的人仍應依照醫囑用藥，不能用肉桂取代治療。喝法很簡單，黑咖啡中加入少量肉桂粉即可，也可以搭配無糖可可粉、豆蔻等香料，增加風味、降低對糖的依賴。別只顧著加什麼，喝咖啡「配什麼」也很重要許多人喝咖啡習慣搭配蛋糕、餅乾或其他甜點，容易讓原本低熱量的黑咖啡，變成一餐額外攝取大量糖分與熱量的來源。林口長庚臨床毒物科護理師譚敦慈曾在節目聊到喝咖啡，她建議可將配咖啡的甜點換成香蕉、酪梨、檸檬或肉桂等食物，例如以水果搭配早餐咖啡，或在黑咖啡中加入少量肉桂。如果下午喝咖啡想吃點心，也可以選擇無糖或低糖的食物，搭配堅果、水果等，比蛋糕、餅乾更容易控制額外糖分。5個常見喝咖啡NG習慣1.咖啡加太多糖或糖漿糖、糖漿及各種風味糖漿會快速增加一杯咖啡的熱量與添加糖。若習慣喝甜咖啡，可以逐步減少甜味，改用肉桂、無糖可可等增加風味。2.下午或晚上喝太晚咖啡因具有刺激作用，可能影響入睡與睡眠品質。《Health》整理研究指出，睡前約6小時飲用咖啡仍可能影響睡眠；如果晚上容易睡不好，可考慮提早停止喝含咖啡因咖啡。3.一早起床立刻灌咖啡有些營養專家建議，起床後不妨先喝水、接觸自然光並活動一下，再喝咖啡；但「一定要等60～90分鐘」並不是所有人都必須遵守的硬性規定，重點仍是觀察自己的精神狀態與睡眠。4.長期只喝未過濾咖啡法式濾壓、土耳其咖啡及部分義式咖啡等未過濾方式，含有較多咖啡醇與咖啡豆醇，長期大量飲用可能影響LDL膽固醇。若本身膽固醇偏高，可多選用**濾紙過濾的滴濾咖啡**。5.用咖啡取代正餐咖啡雖然含有咖啡因及一些抗氧化物，但營養素不足以取代一餐。若想控制體重，也不建議靠不吃飯、只喝咖啡減肥；正餐仍應攝取蛋白質、蔬菜及全穀雜糧等食物。咖啡不是越多越好注意自己的身體反應咖啡本身並非不健康飲品，不少研究都指出，適量飲用咖啡與多種健康結果有關聯。不過，每個人對咖啡因的敏感度不同，若喝咖啡後容易心悸、焦躁、胃部不適或晚上睡不著，就應減少攝取或提早飲用。建議在早上9點至11點之間飲用第一杯咖啡，每日咖啡因攝取量控制在300至400毫克以內（約2至3杯中杯黑咖啡），偶爾想增加風味，選擇肉桂粉、無糖可可粉或少許豆蔻粉調味，就能在享受咖啡美味的同時，也得到控糖、抗氧化與保護心血管的多重健康好處。【參考資料】．《EatingWell》．《health》．聯合報系新聞資料庫
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2026-09-15 養生.聰明飲食
不只少吃鹽！研究逾30萬人：多吃這類食物高血壓風險降16%
一項研究發現，食用某類「超級食物」有助降低罹患高血壓的風險。每日郵報報導，美國約有1.2億人患有高血壓，這種會導致血液對動脈壁的推力過大；為因應此一情況，心臟便必須更用力地跳動，從而增加心肌梗塞、中風與心臟衰竭的風險。長期以來，研究已證實加工食品及飽和高脂肪食物會導致血壓升高，而蔬菜與豆類（豆子、豌豆、大豆與扁豆）則具有相反的效果。在一項新研究中，研究人員試圖了解需要攝取多少特定豆類及其他健康營養素，才能有效降低血壓。這項綜述分析了12項前瞻性世代研究，追蹤了參與者在不同時間的飲食狀況。研究結果令人鼓舞，與攝取量最少者相比，豆類攝取量最高者罹患高血壓的風險降低16%；而攝取最多大豆製品（豆腐與毛豆）者，風險則降低了19%。專家還發現，每天攝取約5盎司豆類和約2.8盎司大豆，可將高血壓風險降低近三分之一。豆類富含兩種有助對抗高血壓的礦物質鉀和鎂，以及膳食纖維，當特定纖維在腸道中被分解時，會產生能舒張血管並降低血壓的化合物。與豆類類似，大豆含有的植物化合物異黃酮，作用類似於雌激素；研究顯示，異黃酮能改善血管功能，有助於降低血壓。這項發表於「英國醫學期刊」（BMJJournals）的2026年研究，彙整了來自美國、亞洲及歐洲等地區的既有研究數據，這些研究長期追蹤了參與者的飲食習慣。在豆類方面，研究團隊分析了10組世代數據，涵蓋30萬9853名參與者及8萬6098個高血壓病例。專家隨後將豆類攝取量最高的參與者與最低的參與者進行比較，發現攝取量較高者罹患高血壓的風險降低了16%。隨後，研究人員進行了劑量反應分析，以確定隨著豆類攝取量的增加，風險是否會發生變化。他們發現，每日攝取約5盎司豆類時，高血壓風險的降低幅度最大。針對大豆也採用了相同的分析流程，共分析了7組世代數據，涵蓋27萬8200名參與者及9萬3934個高血壓病例。在比較大豆攝取量最高與最低的群體後，研究人員發現，攝取量最高的群體罹患高血壓的風險降低19%。在劑量反應分析中也發現，每日攝取約2.8盎司大豆，健康效益便趨於平穩。專家指出，先前研究中已將年齡、性別、吸菸、身體活動及飲食等其他因素納入考量。豆類富含鉀和鎂，兩者與降低高血壓有關。鉀有助於腎臟排出多餘的鈉，維持身體平衡；而鎂則能自然阻斷鈣離子，防止血管平滑肌過度收縮。除了豆類之外，其他富含這兩種礦物質的食物還包括香蕉、酪梨、菠菜和原味低脂優格，或透過個別保健食品攝取。大豆異黃酮除了對心臟健康有益外，還可預防骨質疏鬆，並減輕更年期婦女的潮熱症狀，因為它們能模仿雌激素所產生的保護效果。
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2026-09-07 養生.健康瘦身
不吃晚餐、狂喝瘦身茶都沒用？減肥鐵律只有一條！最有利的飲食法是它
為什麼有人餐餐節食卻越減越肥，有人天天吃飽照樣瘦下來？答案不在意志力，而在你是否掌握了那條流傳百年的減肥鐵律。「醫界福爾摩斯」曾嶔元醫師在其新書《精準飲食》中指出，想減肥，不是靠喝瘦身茶或不吃晚餐，而是靠一個最基本的原則：熱量赤字。意思是：你每天吃進去的熱量要比你消耗的少。減肥的第一原則：吃得比你消耗的少曾嶔元表示，只要吃進去的卡路里比消耗掉的多，那麼剩下的必定會被累積起來。這個簡單的道理成為肥胖的物理模型：「卡路里進，卡路里出」（caloriesin,caloriesout）。這是美國醫師Hunt在1918年出版的書裡提到的觀念，至今已超過100年，深入大家的腦海。多年來，限制卡路里已經成為減肥的金科玉律。當身體從食物獲得的能量不足，就會自動「啟用」脂肪倉庫，把體脂肪轉換成能量，體重自然就下降。不管你吃低碳、168、地中海、生酮、原型食物，最終都得靠熱量赤字來減重。怎麼知道你該吃多少？你每天消耗的總熱量（TDEE）取決於你的身高、體重、年齡和活動量，可以用免費的線上工具快速估算。減肥時建議每天吃比你的TDEE少300至500大卡，一週大約可減掉0.5公斤，健康又安全。例如你的TDEE是2000大卡，那麼每天吃1500至1700大卡就好。曾嶔元提醒，極端節食會讓代謝下降，反而不容易瘦。減肥的第二原則：吃對食物比少吃更重要減肥不是只看「吃多少」，也要看「吃什麼」。曾嶔元提出以下實用的飲食原則：每餐要有蛋白質：雞蛋、豆腐、魚、瘦肉、優格都可以。蛋白質可以讓你比較有飽足感，也能避免肌肉流失。脂肪選對就能幫你瘦：橄欖油、酪梨、堅果、鮭魚等含有健康脂肪，有助於飽足、吸收維生素，也幫助荷爾蒙運作。蔬菜吃多一點：蔬菜熱量低、纖維高，吃多也不怕胖。多喝水：水有助代謝、增加飽足感，建議每天喝水量大約是體重乘以30至40毫升，60公斤的人就喝1800至2400毫升。最令人意外的是：水果要少吃一點。果糖明顯地讓人活動力降低，間接地減少卡路里的支出而讓人變胖。果糖也比葡萄糖更容易導致脂肪累積。所有的醣類中，只有果糖能夠使尿酸升高，而尿酸還能夠刺激脂肪的生成。人類為什麼在演化中會出現這種現象，值得我們思考。有可能是因為在大自然的情況下，水果盛產於秋天，原始人類在飽食水果後，應該把果糖的能量儲存為脂肪準備過冬。所以，果糖和果糖代謝的副產品，也就是尿酸，會不約而同地刺激脂肪的產生和抑制能量的消耗。顯然，這種對人類存活有利的演化，放到物質充裕的現代世界裡，卻顯得格格不入，讓人產生很多健康上的困擾。生酮、低碳、地中海，誰最會瘦？《2025至2030年美國飲食指南》提供的研究資訊顯示，一項2024年的網絡統合分析（networkmeta-analysis）針對超重或肥胖成人的不同飲食模式進行比較，結果顯示：生酮飲食＞低碳飲食＞地中海飲食。另一項研究也指出，低碳飲食在短期減重與減脂方面表現優於地中海飲食。在6個月或更短的時間內，低碳飲食與顯著的體重下降、腰圍縮小及體脂減少密切相關。其原因在於碳水化合物是促進胰島素分泌的主要來源，而胰島素會抑制脂肪分解與氧化，因此限制碳水化合物能更有效地調節脂肪儲存。不過，雖然低碳飲食在短期內效果突出，但超過12個月後，其與地中海飲食等其他飲食模式的差異往往縮小，這主要與長期依從性下降有關，而這也是所有飲食干預共同面臨的難題。證據也顯示，胰島素阻抗（insulinresistance）患者對低碳飲食的減重反應更為顯著；相較之下，胰島素敏感者在低脂與低碳飲食間的反應差異則不大。而地中海飲食雖然在減重排名中相對靠後，但其被廣泛認為能有效降低慢性疾病風險、延長壽命，並在改善糖尿病患者的糖化血色素（HbA1c）方面表現突出。綜合建議：若目標是短期內更顯著的減重效果，科學證據支持選擇低碳飲食。然而，無論採取哪種模式，核心原則仍是：優先選擇「最低限度加工」且營養密度高的食物，並大幅減少精製碳水化合物與高度加工食品的攝取。生活習慣也會影響減肥成效飲食固然是關鍵，但想要瘦得健康又不復胖，曾嶔元強調生活習慣也要一起調整。睡得好才瘦得快：睡眠不足會讓你更想吃東西，代謝也會變差。壓力太大也會胖：壓力會促進脂肪堆積，特別是肚子。細嚼慢嚥：吃太快容易不小心吃過量，放慢速度，讓大腦有時間收到「吃飽了」的訊號。有規律地運動：運動能增加熱量消耗，提升基礎代謝，並改善身體組成，也就是增加肌肉、減少脂肪，與飲食相輔相成。有氧運動是涉及大肌肉群，並在較長時間內連續或間歇進行的活動，例如騎自行車、游泳、慢跑或跑步，被認為是減重的主要運動。目前專家建議每天做有氧運動30分鐘。但想要有減重效果的話，每週起碼得運動150分鐘；若還想要長期減重的話，那麼每週更要運動長達200至300分鐘。黑咖啡可幫助燃脂：適量喝黑咖啡，也就是不加糖、不加奶，有助提升代謝率。在靜息狀態下燃燒熱量的速率被稱為靜息代謝率，新陳代謝率越高，越容易減肥，而且還可以吃得多而不增加體重。研究顯示，咖啡因可以增加靜息代謝率3％至11％，而且劑量越大，效果越好。曾嶔元最後提醒，減肥不是短期任務，也不是靠意志力撐住三天就好。關鍵是找到一種你能長期維持的飲食和生活方式。別太相信極端減肥法，因為通常撐不了多久就會反彈。（本文節錄自時報出版《精準飲食：DNA醫師帶你看懂身體，找到真正適合自己的吃法》）
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2026-09-06 養生.聰明飲食
醋放好幾年還能用嗎？開封後別急著丟 3個意想不到妙用消耗剩醋
醋的保存期限幾乎可以說非常長，由於本身具有酸性，只要沒有受到污染，醋即使放上好幾年通常仍可使用；雖然可能變得有些混濁、酸度減弱，但一般來說仍相當耐放。不過，對於喜歡隨興購物的人來說，廚房裡也可能因此堆滿一瓶又一瓶喝不完、用不完的醋，尤其是那些已經開封、只剩下一半的瓶子。除了拿來拌沙拉之外，其實剩下的醋還有不少意想不到的用途。加進糖霜並非所有糖霜配方都需要酸味，但適量加入酸性材料，往往能讓糖霜的風味更加平衡。如果不希望自製糖霜甜得過於膩口，只要加入少許醋，就能降低甜膩感，讓味道更有層次。醋也可以取代糖霜配方中的檸檬汁或萊姆汁，即使原本食譜沒有加入酸味材料，也可以嘗試在一般的香草糖霜中加入一點醋，看看是否能提升整體風味。此外，如果製作需要酪乳的糖霜，但手邊沒有酪乳，也可以利用牛奶和醋快速替代。做法是每1杯牛奶加入1湯匙白醋，即可製成簡易的酪乳替代品。熬成醬汁這種方法特別適合處理剩下的巴薩米克醋。雖然理論上任何醋都可以熬煮濃縮，但不同種類的醋在風味層次上未必同樣適合，因此巴薩米克醋仍是較理想的選擇。做法是將1杯巴薩米克醋倒入鍋中，再加入1／4杯紅糖，也可以使用白糖，接著以小火慢慢熬煮，直到液體變得濃稠、有光澤為止。如果手上的醋不足1杯，也可以依照相同的醋與糖比例調整。製成巴薩米克濃縮醬後，用途相當廣泛，可以搭配雞肉或豬肉，也能淋在酪梨吐司上，或拿來沾菲達起司。甚至可以淋在冰淇淋上，創造酸甜交織的風味組合。調製雞尾酒不是直接把蘋果醋倒進瑪格麗特或湯姆柯林斯，而是利用醋製作一種傳統的「Shrub」飲品基底。這類古老的調酒材料通常由醋、糖和植物性食材組成，可為雞尾酒、無酒精飲料或氣泡飲增加更豐富的風味與層次。以簡單的莓果Shrub為例，可以將等量的醋、糖與綜合莓果混合，接著靜置浸泡數天。完成後，可將2份透明烈酒，例如琴酒、伏特加或白蘭姆酒，加入1份Shrub，再以氣泡水補滿。熟悉基本做法後，也可以嘗試搭配不同種類的水果與酒類，利用家中剩下的醋，調製出更多變化。提醒：醋雖然很耐放，但不代表永遠不會變質。**久放後出現沉澱、混濁或風味改變，不一定代表已經腐敗，但不同醋種、添加成分及保存方式都會影響品質。開封後應密封並置於陰涼處，依產品標示保存；若出現發霉、異常氣味或其他明顯變質跡象，就不要再食用。
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2026-09-02 養生.健康瘦身
沒吃澱粉就覺得沒吃飽？醫大推「5種食物」更滿足 第1種竟能撐6小時
很多人都會說：「沒有吃到澱粉，就沒有吃飽的感覺！」但事實並非如此。思思醫師，陪你健康的好朋友指出，飽足感並不一定來自碳水化合物，選擇正確的食材，不僅能讓你更持久地感到滿足，還能避免過量攝取熱量，穩定能量水平。對此，他整理五種能夠有效延長飽足感的超級食材，幫助你輕鬆融入生活。1、酪梨酪梨是延長飽足感的常見食材，這要歸功於它豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維。這種脂肪與纖維的組合，不僅能延緩胃部排空速度，還能增加腸胃飽足荷爾蒙PYY的分泌，有效抑制食慾。一項研究發現，早餐加入一整顆酪梨可以讓飽足感維持長達六小時！此外，酪梨還能幫助穩定血糖，減少高碳水化合物飲食引起的胰島素波動，是控制體重的好幫手。2、花椰菜花椰菜是一種低熱量、高纖維的蔬菜，每100克含有豐富的膳食纖維和高達72%的水分，這些特性能有效延緩胃部排空，幫助你感覺更長時間的飽足。不僅如此，花椰菜需要較多咀嚼的口感，能促進飽足感的增強，同時穩定血糖，避免過多的熱量攝取。花椰菜在正餐前食用效果尤佳，簡單蒸煮就能保留豐富營養，是日常餐桌上不可或缺的健康選擇。3、MCT油MCT油（中鏈三酸甘油酯）以快速提升飽足感和穩定能量而聞名。它能被身體迅速代謝，轉化為即時的能量來源，並有效延緩飢餓感。研究顯示，早餐中加入MCT油，不僅可以減少午餐熱量攝取，還能持續影響接下來48小時的總熱量攝取。MCT油還能提高能量消耗，促進脂肪氧化，對於生酮飲食或間歇性斷食特別有益。不過，食用MCT油時需要注意用量，建議從小劑量（如1茶匙）開始，逐步增加至耐受劑量，這樣可以避免腸胃不適。4、雞蛋雞蛋因其高品質的蛋白質與適量的脂肪組成，成為延長飽足感的理想選擇。它的熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構，減緩消化速度，讓飽足感持續更久。雞蛋中的營養成分還能刺激飽足激素的分泌，幫助控制全天的食慾。無論是水煮蛋、炒蛋還是蛋花湯，雞蛋的多樣性讓它輕鬆融入每一頓餐點，為身體提供持久的能量。5、鮭魚與鯖魚鮭魚與鯖魚富含優質蛋白質和Omega-3脂肪酸（例如EPA和DHA），這些營養成分在延長飽足感方面表現優異。蛋白質能刺激飽足激素GLP-1和CCK的分泌，讓你長時間感覺滿足。而Omega-3脂肪酸則有助於提高瘦素的敏感性，調節食慾，並穩定血糖水平。同時，它們還能改善胰島素敏感度，促進身體代謝健康。經常攝取鮭魚或鯖魚，不僅能提升飽足感，還能收穫心血管健康等多重益處。【延伸閱讀】·剛吃飽卻突然很餓、手抖冒冷汗？營養師曝「真相」：血糖正在暴衝·為何一到下午就想吃炸物、甜食？醫揭原因先做1件事再決定
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2026-08-29 養生.營養食譜
專家推2種「比煎鮭魚更能保留營養」的料理法 5～10分鐘就上桌
鮭魚一直是許多人餐桌上的人氣魚類，不只肉質細嫩，也富含Omega-3脂肪酸、維生素D、維生素B12與硒等營養素。不過，鮭魚究竟怎麼料理，才能盡可能保留這些營養？國外飲食網站《FoodRepublic》指出，如果希望最大程度保留鮭魚中的營養成分，可以優先選擇蒸煮或水煮。兩種方式都是利用較低溫的濕熱烹調，相較於高溫乾熱的煎、烤，更有利於保留魚肉中的部分營養。鮭魚富含Omega-3、維生素D等營養鮭魚之所以受到健康飲食族群青睞，主要是因為它含有多種重要營養素。其中Omega-3脂肪酸是鮭魚最受到關注的營養之一，此外也含有維生素D、維生素B12與硒。美國人吃鮭魚的比例也相當高，根據原文引用的資料，2023年美國人平均每人一年吃掉約3.5磅（約1.6公斤）鮭魚。不過，想吃進這些營養，除了挑選鮭魚本身，料理方式也值得注意。想保留營養，蒸、汆煮是好選擇文章指出，蒸鮭魚與水煮鮭魚都屬於低溫、濕熱的烹調方式，和煎、烤等高溫乾熱料理相比，更有利於減少部分營養素因高溫而受到影響。另一種相似方式則是「紙包烤」，也就是把鮭魚包在烘焙紙或鋁箔中，再利用包裹內產生的蒸氣將魚肉煮熟。如果主要目標是營養保留，這幾種方式都可以納入日常料理選項。蒸鮭魚其實很簡單，5～10分鐘就能完成蒸鮭魚不需要太複雜的工具。可以在鍋中加入約2.5～5公分的水，維持溫和沸騰，再將鮭魚放在蒸架上蒸熟。為了避免魚肉沾黏，也可以事先在蒸籃上薄薄塗一層油。如果家裡沒有蒸鍋，也可以利用鍋子搭配濾籃或適合蒸煮的容器，再蓋上鍋蓋。水煮則是將鮭魚放入保持低度沸騰的水中慢慢煮熟。兩種方法通常只需要約5～10分鐘，但實際時間仍會依魚片厚度與份量有所不同。用溫度計確認熟度更安全料理鮭魚時，除了看魚肉顏色，也可以使用食物溫度計確認中心溫度。美國農業部（USDA）建議魚類的內部溫度達到145°F（約63°C），以確保食用安全。因此，如果家中有數位食物溫度計，可以直接測量鮭魚最厚的部分，會比單純依靠外觀判斷更加準確。不想吃「水煮魚」味？料理液體可以加香料蒸煮鮭魚不代表只能用白水。如果擔心味道太單調，可以在水或烹調液中加入蒜頭、洋蔥、胡蘿蔔等香味蔬菜，也可以搭配新鮮香草、檸檬或萊姆，讓魚肉在烹調過程中吸收香氣。喜歡亞洲風味的人，也可以加入醬油、薑、香茅等食材。另外，白酒、海鮮高湯或蔬菜高湯，也都可以取代部分清水，讓水煮鮭魚更有味道。搭配好油脂，有助於攝取鮭魚營養鮭魚本身含有Omega-3脂肪酸，料理時也可以搭配其他好的脂肪來源。例如在煮好的鮭魚上淋少量橄欖油，或在旁邊搭配酪梨沙拉，都能讓整道料理增加健康脂肪。也可以直接把橄欖油、酪梨與檸檬汁等食材混合成醬汁，搭配鮭魚一起食用。加檸檬、香草，不只提味也能增加抗氧化食材鮭魚煮好後，擠上一點檸檬汁或萊姆汁，是最簡單的提味方式之一。文章也提到，含有抗氧化成分的食物可能有助於對抗氧化作用，因此可以搭配柑橘類或香草一起食用。例如香菜、巴西里、白胡椒、紅胡椒與辣根等，都能為鮭魚料理增加風味。鮭魚不是只能配檸檬，這些醬汁也很搭如果覺得單純蒸鮭魚太無聊，也可以透過醬汁變化口味。經典搭配包括蒔蘿醬、檸檬酸豆醬、荷蘭醬、芥末蜂蜜醬、希臘優格香草醬。另外，也可以使用酸奶油、希臘優格搭配檸檬、蒔蘿、巴西里或百里香，自製清爽醬汁。想吃得營養，不一定要放棄煎鮭魚這篇文章的重點並不是「煎、烤鮭魚不好」，而是如果特別以最大程度保留營養為目標，可以優先考慮蒸或低溫水煮。對於平常已經習慣吃鮭魚的人來說，不妨偶爾換個料理方式：鮭魚切片後簡單蒸熟，再搭配檸檬、香草與橄欖油，不需要大量調味，也能快速完成一份營養又有味道的料理。
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2026-08-28 養生.營養食譜
悶熱沒胃口吃什麼？開胃食材排行榜揭曉 第一名「檸檬」酸香百搭
高溫與悶熱的天氣常讓人提不起食慾，即使到了用餐時間，也可能不知道該吃些什麼。此時比起油膩厚重的料理，酸甜、清爽或帶點辛辣滋味的食物，往往更能引起食慾。本篇整理出網友熱議的六大「開胃食材」，一起看看哪些食材最受大家青睞！《SocialLab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤近三個月「開胃食材」相關話題的網路聲量，帶您了解網友熱議的六大開胃食材有哪些。「檸檬」酸香百搭最受關注觀察近三個月網友針對「開胃食材」的相關話題討論，可以發現「檸檬」最常被提及。檸檬除了具有鮮明的酸味能讓唾液分泌更旺盛之外，在料理中加入少量檸檬汁能中和濃厚或油膩的口感，讓料理吃起來更加清爽。對此，有營養師推薦民眾可製作「涼拌檸檬芥末秋葵」，喚醒食慾又開胃；此外，也有不少網友推薦「泰式檸檬魚」和「泰式涼拌大薄片」，直呼「真的讓我好驚艷，酸酸辣辣的醬汁配上鮮嫩魚肉，真的超級開胃」、「泰式涼拌大薄片，檸檬酸爽開胃，豬肉薄片口感Q彈」，顯示檸檬不論搭配海鮮或式肉類做成涼拌料理，其自然酸香的特色能襯托其他食材的風味，為料理增添清爽口感，因此成為不少人食慾不振時的選擇。「番茄」酸甜清爽而不膩排行第二的「番茄」同樣深受網友喜愛，番茄吃起來清爽酸甜，搭配涼拌、醃漬等料理方式，更能突顯其爽口風味。對此便有網友表示「天氣越來越熱，做個梅漬番茄冰涼、酸甜、又開胃」，也有人分享自己的獨門涼拌食譜，將番茄放入由冷高湯和昆布醬油混合而成的醬汁，做成「冷高湯番茄漬」，吃起來「冰冰涼涼、鮮甜回甘，直呼是夏天冰箱必備的開胃小菜。而「豆腐」相關料理也受到不少網友推薦，除了常見的胡麻豆腐、麻婆豆腐等經典吃法，也有民眾自製「酪梨皮蛋豆腐」創意料理，表示「真的非常爽口又開胃」，可見豆腐雖然本身味道溫和，但憑藉容易與各式食材搭配的特性，無論與辛香麻辣的醬料一同食用或搭配清爽蔬果，都都能變化出不同的開胃風味。「蝦子」有助維持味覺與食慾此外，「蝦子」富含可以幫助人體維持味覺與食慾的礦物質「鋅」，且肉質鮮甜、口感彈嫩，搭配酸甜、辛辣醬料製成「百香果鮮蝦沙拉」與「泰式酸辣蝦仁」等料理，都讓不少人直呼十分開胃。而「辣椒」除了食材本身的辛辣口感能刺激、提升食慾，不同的品種和調味方式也讓辣椒在料理中呈現微辣回甘、酸辣爽口等多元風味，因此受到不少民眾喜愛。最後，口感清脆爽口的「木耳」只需要簡單調味即可做成開胃涼拌菜，無論單吃或搭配主食，都是不少人夏季時喜愛的開胃料理。因為天氣炎熱感到食慾不振時，不妨將網友熱議的開胃食材加入日常料理菜單，透過涼拌、醬料搭配等烹調方式，讓炎炎夏日的每一餐吃得更加清爽開胃。（本文轉載自《SocialLab社群實驗室》）
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2026-08-27 焦點.健康知識+
狂流汗只補水夠嗎？醫列「1恐怖後果」，嚴重可能心跳停止
夏季大量流汗，只補水就夠了嗎？進行重體力勞動或劇烈運動後，人體會因大量出汗而流失鉀、鈉等電解質，若未及時補充水分與電解質，可能增加低鉀血症等問題的風險。醫師指出，戶外或悶熱環境工作者，除了補充足夠水分外，也應適量補充含電解質的飲品，並從日常飲食中攝取富含鉀離子的食物。狂流汗小心釀低血鉀48歲劉先生長期在悶熱的鐵皮屋內工作，雖然沒有直接曝曬在烈日下，卻每天汗如雨下，一天得換好幾件衣服。日前，劉先生出現雙上肢無力，連手都抬不起來，至診所就醫仍未改善，6天後症狀惡化到雙下肢無力，甚至無法站立、跌倒，被119緊急送到急診。劉先生到院時抽血檢驗發現，血鉀濃度僅1.5毫莫耳／公升（mmol/L），遠低於正常值3.5～5.5mmol/L，已屬極重度低血鉀。進一步檢查發現，劉先生肌酸激酶高達22702U/L，遠高於男性正常值50至310U/L，代表肌肉已大量受損，診斷為低血鉀引發急性肢體無力，並併發橫紋肌溶解症，經過高劑量鉀離子補充，患者已脫離險境。低血鉀是鉀含量過少彰化醫院腎臟內科醫師黃耀宣指出，低血鉀是指體內血中含鉀含量過少，鉀離子雖只是人體中的微量電解質，卻是維持神經傳導、肌肉收縮、心臟正常跳動及細胞代謝不可或缺的重要元素。當血鉀濃度下降時，初期可能沒有明顯症狀，或僅出現疲倦、肌肉痠痛、抽筋等不適；若持續惡化，可能出現四肢無力、心悸、心律不整，嚴重時甚至導致急性肢體麻痺、橫紋肌溶解症、呼吸衰竭及心跳停止。應補充含電解質飲品黃耀宣表示，劉先生過去並沒有相關病史，進一步追查後發現，原因在於長期大量流汗。流汗不僅會流失水分，也會帶走鉀、鈉等重要電解質，但劉先生平時僅飲用白開水，未適時補充電解質，導致鉀離子長期流失，最終引發嚴重低血鉀。黃耀宣呼籲，夏季高溫，戶外或悶熱環境工作者、高強度運動者等大量流汗族群，除了補充足夠水分外，也應補充含電解質飲品，如運動飲料、椰子水、牛奶等；並從日常飲食攝取富含鉀離子的食物，如香蕉、奇異果、木瓜、番茄、酪梨、菠菜、地瓜及豆類等，以維持電解質平衡。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2026-08-27 養生.聰明飲食
酪梨很健康但別當一般水果吃！營養師：吃錯恐讓油脂、熱量超標
台灣酪梨正值夏季盛產期，綿密滑順的口感，富含「好油」、零膽固醇，營養價值相當高，不論製成酪梨牛奶、酪梨沙拉等都相當受歡迎。台安醫院營養師周婉琪提醒，酪梨雖然是水果，但食品營養分類被歸在「油脂與堅果種子類」，因此吃酪梨等於同時攝取油脂，一旦攝取過量，熱量就可能超標。周婉琪表示，酪梨的油脂含量較高，主要含有單元及多元不飽和脂肪酸，還包括與橄欖油相似的油酸。以酪梨取代部分奶油、肥肉等富含飽和脂肪的食物，有助於改善整體飲食中的脂肪品質。酪梨含有膳食纖維、鉀、維生素E、維生素A等營養素。周婉琪指出，鉀與血壓調節有關，維生素E具有抗氧化作用，膳食纖維則有助維持腸道健康，適量攝取是不錯的食材選擇。國外研究發現，每周攝取至少2份酪梨者，罹患心血管疾病及冠心病風險較低。但並非要多吃酪梨，而是用酪梨取代奶油、加工肉品等飽和脂肪較高的食物。周婉琪提醒，酪梨最容易出現的飲食陷阱，就是「忘記它是油脂」，如果正餐已吃下不少肉類、煎炒用油，飯後又把酪梨當水果吃，總脂肪與熱量就可能超標。台灣人喜愛「酪梨牛奶」，坊間飲品為了增加香甜滑順口感，可能加入全脂牛奶、糖、布丁甚至巧克力醬，原本健康的酪梨立刻變成高熱量飲品。周婉琪說，如果喜歡喝酪梨牛奶，建議改用低脂牛奶約240毫升、搭配2至4湯匙酪梨，以果汁機攪打成汁即成，不要額外添加糖、布丁或巧克力，可大幅降低熱量負擔。周婉琪推薦，早餐可將酪梨切片搭配少油的酸種麵包，加上番茄、蝦仁及少許檸檬汁，組合成蛋白質、蔬菜與好油兼具的一餐。或將酪梨切塊加入生菜沙拉，避開凱撒醬、千島醬等高油脂醬料，改用檸檬汁或醋調味。周婉琪提醒，酪梨含鉀量較高，腎功能不佳、需要限制鉀攝取者，食用前應依個人病況及醫師、營養師建議調整；高血脂或正在控制體重者，可以酪梨「取代」其他油脂。而酪梨油含不飽和脂肪酸，也可作為植物油選擇之一，但不代表可以無限量使用。
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2026-08-25 養生.聰明飲食
早餐太晚吃可能有差！研究揭這時間後才吃預期壽命少2.46年
早餐幾點吃，可能不只是生活習慣。最新研究追蹤逾3萬名成人發現，第一餐愈晚與較高死亡風險相關，中午後才吃者預期壽命也較短。營養師則建議，不必醒來馬上吃，但最好別拖得太晚。第一餐愈晚吃死亡風險呈上升趨勢現代人生活忙碌，加上間歇性斷食盛行，不少人早上只喝咖啡，甚至一路空腹到中午才吃第一餐。不過，一天第一餐的時間，可能與長期健康存在關聯。2026年刊登在《EuropeanJournalofClinicalNutrition》期刊的研究，分析美國國家健康與營養調查（NHANES）1999至2018年資料，共納入31,044名40歲以上成人，研究人員利用24小時飲食回憶資料，評估第一餐、最後一餐時間與死亡風險及預期壽命的關聯。參與者中位追蹤8.6年，期間共有7,129人死亡。研究以早上7至8點吃第一餐者作為比較基準，結果發現，第一餐時間愈晚，全因死亡風險呈現上升趨勢。另外，早上8至10點才吃第一餐者，全因死亡風險高10%，而10點至中午12點者高19%。若拖到中午12點以後才吃第一餐，則高出29%。研究也觀察到類似的心血管死亡風險關聯。中午後才吃第一餐預期壽命估計短2.46年研究團隊進一步估算不同進食時間族群的預期壽命。結果顯示，從50歲開始估算，中午12點以後才吃第一餐的人，相較於早上7至8點吃第一餐者，平均預期壽命估計短約2.46年。不過，這並不代表早餐晚吃就會少活2.46年。這是一項觀察性研究，只能說明第一餐時間與死亡風險、預期壽命之間存在統計關聯，無法證明晚吃第一餐就是造成壽命縮短的原因。早餐一定要7、8點吃？營養師：起床2小時內即可研究結果是否代表所有人都必須早上7、8點吃早餐？答案並沒有這麼簡單。營養師表示，早餐有助於補充一天開始所需的營養與能量。若不吃早餐，有些人可能出現注意力不集中、發抖，也可能導致之後吃得更多。至於早餐時間，她認為應該觀察自己的飢餓訊號，並不需要一起床就強迫自己進食。如果剛起床還不餓，可以稍微等待，但建議在起床後2小時內吃些東西。換句話說，研究中的早上7至8點是研究人員用來比較不同族群的基準時間，不能直接解讀成人人都必須在8點以前吃早餐。早餐吃什麼也重要3類營養素不可少除了幾點吃，早餐吃什麼同樣重要。營養師建議，一份較均衡的早餐應包括蛋白質、膳食纖維及有益心臟健康的脂肪，例如雞蛋搭配全麥吐司與酪梨，就是一種組合方式。相較之下，甜甜圈、糕點及含糖量較高的早餐穀片則不宜經常作為早餐主角。這些食物通常缺乏足夠的蛋白質、纖維及健康脂肪，吃完後可能較快又感到飢餓。如果早晨時間匆忙，也可以事先準備早餐。例如前一晚準備隔夜燕麥，再加入奇亞籽及蛋白質來源，避免因為趕時間乾脆不吃。晚餐也不是愈早愈好太早、太晚都有關聯有趣的是，新研究發現，第一餐與最後一餐呈現的趨勢並不完全相同。研究以晚上7至8點吃最後一餐者為基準，晚上7點以前就結束一天飲食的人，全因死亡風險高13%。午夜12點以後仍吃最後一餐者，則高27%。也就是說，最後一餐時間與死亡風險呈現類似U型關聯，並非晚餐吃得愈早就一定愈好。研究估算，50歲時，午夜後才吃最後一餐者，相較晚上7至8點吃最後一餐者，平均預期壽命短約2.35年。別急著照時鐘吃飯重點是規律與早餐品質整體來說，可以看出進食時間可能是健康飲食值得注意的一環，但目前還不能訂出一個人人適用的最佳早餐時間。新研究雖然發現第一餐較晚與較高死亡風險相關，但研究使用的是24小時飲食回憶資料，也無法排除其他健康及生活因素的影響，因此不能證明提早吃早餐就能延長壽命。實際生活中，與其為了長壽每天硬性規定幾點吃飯，更實際的做法是依自己的起床及工作時間建立規律飲食習慣。若要吃早餐，也別只顧著早點吃，內容最好兼顧蛋白質、膳食纖維與健康脂肪，少用高糖、精製澱粉食品草草解決。【資料來源】．Whyeatingbreakfastlatemayposearisktocardiovascularhealth．DoYouReallyNeedtoEatBreakfast?
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2026-08-21 養生.聰明飲食
吃完飯總是脹氣？營養師推薦10種助消化食物 香蕉、鳳梨、優格都上榜
吃完一頓飯，肚子卻開始出現脹氣、飽脹甚至不舒服的感覺，是不少人都有過的經驗。除了疾病因素外，吃東西太快，或攝取容易在腸道產生氣體的食物，都可能造成腹脹。根據《Delish》報導，營養師WhitneyStuart表示，改善腹脹不只是單純注意「吃了什麼」，飲食整體的平衡也很重要。與其依賴所謂的「排毒茶」，不妨從增加鉀攝取、攝取多元膳食纖維，以及減少添加糖醇等方向著手。以下整理10種營養師認為有助於消化、降低腹脹不適的食物。1.生薑：有助食物更快通過胃部生薑是常見的天然辛香料，營養師指出，已有研究支持生薑有助加快胃排空速度，讓食物以及伴隨產生的氣體更快通過消化系統，減少長時間停留在胃腸道的情況。生薑中的部分生物活性成分，被認為可能是這項作用的原因之一。平時可將生薑加入料理，或以熱水沖泡飲用。2.鳳梨：含鳳梨酵素幫助分解蛋白質鳳梨含有鳳梨酵素（bromelain），這是一種有助分解食物中蛋白質的酵素。營養師表示，當蛋白質能更有效率地被分解，食物較容易通過腸胃道，也可能降低因食物在腸道發酵而產生氣體的機會。3.酪梨：鉀與好脂肪兼具酪梨含有鉀與脂肪，其中健康脂肪能讓消化速度適度放慢，營養師認為，這可能有助避免纖維攝取速度過快所造成的產氣問題。不過酪梨本身熱量較高，仍應注意攝取份量，均衡搭配其他食物即可。4.乾燥番茄：鉀含量高，有助維持水分平衡曬乾番茄含有豐富鉀，而鉀有助維持體內水分與鈉的平衡。營養師指出，攝取較高鉀、較低鈉的飲食，可能有助減少體內水分滯留，而水分滯留也是部分人感覺腹部腫脹的原因之一。5.優格：發酵食品提供有益菌優格屬於發酵食品，可提供有益菌。營養師表示，攝取發酵食品可能有助改善腸道菌相，讓腸道更有效率地分解食物，長期下來可能減少消化過程產生的氣體。不過若本身對乳糖較敏感，食用乳製品後容易腹脹，則應觀察自己的身體反應。6.木瓜：木瓜酵素可能幫助蛋白質消化木瓜與鳳梨類似，含有木瓜酵素（papain），有助分解蛋白質，因此被認為可能對消化有所幫助。營養師指出，有部分研究發現木瓜酵素可能改善腹脹、便秘等消化不適，但目前相關研究仍有限，部分證據來自小型試驗及動物研究，因此應視為可能有幫助，而非已確定的治療方式。7.香蕉：富含鉀，有助減少水分滯留香蕉也是富含鉀的水果。鉀有助身體平衡鈉含量，並協助排出組織中多餘水分，因此可能改善因水分滯留造成的腫脹感。營養師表示，這背後主要是鉀與鈉、水分平衡所產生的作用，而不是香蕉本身具有神奇的「消脹」效果。8.洋甘菊、茴香、薄荷等香草：可能幫助腸胃放鬆部分傳統草本植物也被認為有助消化，例如洋甘菊、茴香及薄荷，可能幫助放鬆腸胃道、減少氣體並支持腸胃蠕動。這也是為什麼有些人在飯前或飯後喝一杯草本茶，會覺得腸胃比較舒服。不過不同草本的研究證據不一，較適合作為日常輕度消化不適的輔助方式。9.小黃瓜：含水量高，消化負擔較低小黃瓜含水量高，並不是因為含有某種特殊「消脹成分」，而是能在增加飽足感的同時，提供相對低負擔的蔬菜選擇。營養師指出，小黃瓜屬於低FODMAP（一群在腸道中難以被完全吸收、容易被細菌發酵產氣的短鏈碳水化合物及糖醇）食物，對部分容易因特定碳水化合物產生腸胃不適的人而言，可能是較容易加入日常飲食的選擇。10.西印度櫻桃：維生素C有助鐵吸收西印度櫻桃（acerolacherry）是天然維生素C含量相當豐富的水果。營養師表示，維生素C可以幫助身體吸收鐵，對於服用鐵劑或攝取高鐵食物後容易出現腸胃不適的人，可能有所幫助。不過，維生素C並不是直接「消除腹脹」，而是可能透過改善鐵吸收，降低部分人因鐵劑或高鐵飲食產生的腹脹、腹部絞痛或腸胃刺激。容易腹脹別只靠「排毒」：飲食均衡更重要營養師提醒，腹脹不一定只是單一食物造成，吃飯速度過快、飲食內容、纖維攝取量、腸道狀態及個人體質，都可能影響消化感受。因此，與其尋找能立即「消脹」的單一食物，不妨從日常飲食均衡著手，增加不同來源的膳食纖維、攝取富含鉀的食物，同時留意高鈉食品及糖醇的攝取量。如果腹脹頻繁發生，或同時伴隨持續腹痛、排便習慣明顯改變、血便、體重異常下降等症狀，則不應單純歸因於飲食，應尋求醫師進一步評估。
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2026-08-20 養生.保健食品瘋
維他命早上吃最好？6種保健品別一早空腹吞！吃鐵劑又喝咖啡，吸收率大跌
每天起床吞一大堆保健食品，真的補對了嗎？專家警告，空腹吞服某些維他命恐傷胃甚至降低吸收率，吃錯時間與劑量反而增加腎臟負擔！早上空腹吞超傷胃！這6種維生素與礦物質最好晚點吃許多人習慣一早起床就把所有保健食品一口氣吞下肚，但這可能導致腸胃不適或讓營養素白白流失。藥學博士SaraHoffman於《verywellhealth》撰文指出，以下6種補充劑，最好避開早晨空腹時段服用：1.鐵劑（避開咖啡與茶）許多人習慣早上一定要喝一杯咖啡或茶，不過如果你有在吃鐵補充劑，要注意咖啡與茶中的多酚類化合物（無咖啡因咖啡也一樣）會與非血紅素鐵結合，使鐵的吸收率大跌高達45%。此外，高鈣食物也會阻礙鐵吸收。建議在兩餐之間服用，或搭配富含維生素C的食物（如柳橙、甜椒）以促進吸收；若要喝咖啡，應至少間隔1至2小時。2.鋅（易引發噁心嘔吐）空腹服用鋅，游離的鋅離子會直接刺激胃黏膜，引發劇烈噁心、胃痛甚至嘔吐。建議改在午餐或晚餐隨餐服用，且避免與鐵劑同時吞服，以免相互競爭吸收。3.鎂（更適合晚餐或睡前）檸檬酸鎂等形式容易引起腹瀉；而甘氨酸鎂常用於放鬆神經與助眠。因此，鎂比較適合在晚餐時或睡前30至60分鐘服用，效果最理想。4.鈣（尤其是碳酸鈣）碳酸鈣需要胃酸分泌來協助解離吸收，空腹吃容易引起脹氣或便秘。建議於午餐或晚餐時隨餐服用，且人體單次吸收上限約為500毫克，若需高劑量應分次補充，並避免與鐵劑同服。5.脂溶性維生素（A、D、E、K）這四種維生素需要搭配膳食脂肪才能乳化吸收。若早餐吃得太清淡或空腹吞服，吸收率會大打折扣。應搭配一天中油脂含量較豐富的正餐，如含有雞蛋、優格、酪梨或鮭魚的午晚餐，或先吃含蛋白質的早餐後再吃脂溶性維生素。6.維生素C（酸性刺激胃部）高劑量的維生素C具酸性，空腹吞服容易造成胃酸倒流、胃痛或腹瀉。建議隨餐服用，若單日劑量達500～1000毫克以上，應分次攝取。保健品「黃金服用時刻表」與選購3撇步食藥署提醒，若有必要吃保健品，千萬不能買來路不明的產品，選購時應該「停、看、聽」：停下來思考自己是否真的缺乏，孕婦、高齡或吸收不良者等特殊族群才需針對性補充。看清包裝標章、核准字號、警語與每日建議攝取量。若有慢性病、正在服用降血壓或抗凝血藥物的人更要注意，補充前務必先諮詢醫師或藥師，避免藥物交互作用。更要注意適合的服用時間，才能安全發揮保健品的功效，不要以為有吃就有用，吃錯時機不僅沒用，更是浪費錢。．午餐或晚餐隨餐：脂溶性維生素（A/D/E/K）、維生素C、鋅、碳酸鈣。．晚餐後或睡前：鎂（助眠放鬆）、鐵劑（需與晚餐咖啡/茶間隔2小時）。．兩餐之間：鐵劑（若耐受度佳，搭配維生素C吸收最好）。補過頭恐洗腎、腎結石！天然食物仍是首選也有人認為，保健品多吃才健康。癌症關懷基金會資深營養師黃書宜曾受訪指出，台灣保健食品消費量大，但洗腎盛行率也名列前茅，長期盲目補充高劑量單一營養素，容易產生毒性或增加器官負擔。例如成人維生素C每日建議攝取量僅需100毫克（上限為2000毫克），若長期依賴高劑量補充品，可能增加胃潰瘍與腎結石風險。最理想的營養來源依然是天然食物。每天吃半顆芭樂或一顆奇異果，就能輕鬆補足一日所需的維生素C與多種植化素，完全不用擔心過量。【資料來源】．《verywellhealth》．《verywellhealth》．聯合報系新聞資料庫
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2026-08-20 養生.聰明飲食
怕水果糖分太高不敢吃？心臟醫推「9種優先吃」顧腸道又護心 酪梨上榜
水果富含維生素、礦物質與植化素，但並非所有水果都適合毫無節制地吃。美國心臟外科醫師Dr.StevenGundry表示，挑選「低糖、高纖、高多酚」的水果，更有助於腸道健康、心血管保健與穩定血糖。他也提醒，水果仍含天然糖分，建議適量攝取，把水果視為「天然甜點」，而不是想吃多少就吃多少。以下是他推薦的9種健康水果。1、柑橘類水果葡萄柚、橘子、金桔等柑橘類水果，糖分相對較低，富含維生素C及類黃酮等多酚。不要把果肉上的白色纖維（白絲）全部剝掉，因為其中含有不少膳食纖維與植化素。金桔更可以連皮一起吃，增加營養攝取。2、莓果類藍莓、覆盆子、黑莓等莓果，是醫師最推薦的水果之一。莓果含糖量較低，卻富含膳食纖維、花青素及多酚，有助於抗氧化。若有機會，可選擇當季或野生藍莓，其抗氧化成分通常更豐富。3、石榴石榴富含石榴鞣花單寧（Punicalagin）等多酚，也是抗氧化代表性水果。雖然口感偏甜，但糖分仍低於不少熱帶水果。石榴籽同時提供膳食纖維，有助於維持腸道健康。4、酪梨酪梨其實也是水果，而且幾乎不含糖分。它富含單元不飽和脂肪酸、鉀與膳食纖維，有助於增加飽足感，也對心血管健康有益。5、橄欖不少人不知道，橄欖其實也是水果。橄欖幾乎沒有糖分，富含健康脂肪及多酚，其中羥基酪醇（Hydroxytyrosol）是重要的抗氧化成分。因此，橄欖及特級初榨橄欖油，也是地中海飲食的重要食材。6、奇異果奇異果糖分比不少熱帶水果低，同時富含維生素C、膳食纖維與抗氧化物質。建議，清洗乾淨後可連皮一起吃，因為果皮含有更多纖維及多酚。部分研究也發現，奇異果可能有助於改善睡眠品質。7、青香蕉未成熟的青香蕉甜度較低，富含抗性澱粉。抗性澱粉屬於益生質，可作為腸道好菌養分，也較不容易造成血糖快速上升。成熟後，抗性澱粉會逐漸轉變成糖分，因此相關益處也會減少。8、青芒果青芒果與青香蕉相同，也含有較多抗性澱粉，糖分則比成熟芒果低。此外，也能提供維生素C及抗氧化成分。可製作青木瓜沙拉類似的涼拌料理，增加爽脆口感。9、百香果百香果體積雖小，但富含維生素A、膳食纖維、多酚等營養素。果籽也具有益生質作用，有助於腸道健康。無論加入優格、沙拉或直接食用，都能增加風味與營養。【延伸閱讀】·水果連皮吃更營養？專家點名警告「這4種人」恐傷身腸胃爛也上榜·水果農藥超難洗？專家激推「2神器」去除率超過9成別再只泡鹽水
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2026-08-19 醫療.消化系統
早餐吃錯也會養出脂肪肝！3個晨間習慣能護肝 晚上1件事快戒掉
脂肪肝已成為常見慢性肝病，真正傷肝的往往不是單一食物，例如許多人以為酒精才傷肝，但其實長期累積不好的飲食與作息習慣，對肝臟的傷害也不見得小。專家指出，早餐吃對、飯後動一動、喝無糖咖啡或茶，都有助肝臟健康；反之，長期深夜進食可能讓脂肪更容易囤積在肝臟。早餐吃對、飯後動一動！早晨3習慣護肝根據國際醫學數據統計，脂肪肝（代謝異常相關脂肪性肝病，簡稱MASLD）已超越B型肝炎，成為全球最主要的慢性肝病，台灣更是平均每3人就有1人罹患。脂肪肝與肥胖、血糖異常、高血脂及飲食習慣密切相關，即使外表不胖，也可能因內臟脂肪多、肌肉量不足或常吃精製糖而中招。想要遠離脂肪肝，《EatingWell》訪問加州大學舊金山分校肝病專家、醫學博士JenniferLai建議，從早晨開始的幾個小習慣著手，就可照顧肝臟。1.早餐別用甜食開場過量精緻糖是肝臟最常見的毒素。早晨胰島素敏感性最高，是身體消化吸收最好的時機。早餐應避免高糖加工麵包，改選富含纖維、蛋白質與好脂肪的原型食物（如藍莓堅果燕麥、蔬菜炒蛋、酪梨吐司或無糖優格），能避免血糖如雲霄飛車般震盪，減少多餘熱量轉化為肝臟脂肪。2.早晨喝一杯「無糖」咖啡或茶不少人早上都要喝一杯咖啡或茶，這習慣不用改，但務必喝「無加糖」的。研究證實，每天飲用約2.5至3.5杯黑咖啡，與肝臟相關疾病風險降低40%有關；而富含兒茶素與多酚的無糖綠茶，亦能改善肝臟酵素並降低病變風險。絕不要在咖啡裡加糖漿、煉乳或人工甜味劑，以免增加肝臟代謝負擔。3.早餐後活動15至30分鐘吃完早餐不要馬上坐回去工作，起身走動一下，是最簡單的護肝習慣之一。散步能迅速調控餐後血糖高峰，減少體內所需的胰島素分泌量，餐後15到30分鐘走動一下效果最好。研究顯示，每週累積150分鐘中強度運動，並持續3個月以上，就能顯著改善脂肪肝患者的肝臟指數。晚上也別鬆懈！太晚進食很傷肝而早上刻意為護肝做的努力，也不要到了晚上又毀掉。由於工作及生活型態的關係，許多人晚餐都很晚吃，更有不少人有吃宵夜的愛好。但要維護肝臟健康，英國肝病學會認證醫師、美國肝病學會SimranMalhotra醫學博士建議還有一習慣得戒掉，就是「長期深夜進食」。因為人體代謝具有晝夜節律，到了晚上，胰島素敏感性通常較低，若經常睡前吃宵夜、高糖甜點或高脂食物，可能讓血糖與脂肪代謝變差，增加肝臟脂肪堆積機會。改善方式不是餓著肚子睡，而是盡量把正餐提前，晚餐以蔬菜、優質蛋白質及適量全穀類為主；真的餓了，可選無糖優格、少量堅果等較簡單的點心，避免炸物、甜飲與甜點。早點睡覺也很重要，因為熬夜可能會增加想吃零食的幾率，所以覺得餓了疲倦了，上床睡覺或許會有幫助。不要迷信「排毒」！真正有效的護肝方法是這些肝也不需要迷信「排毒」，不少人平常會吃一些保健品清肝排毒，但護肝臟本身就是人體重要的代謝與解毒器官，目前沒有證據顯示一般人需要靠排毒產品「清肝」。要維持肝臟健康，真正有效的方式仍是少糖、少酒、規律運動、睡眠充足、控制體重及三高。若已有脂肪肝、肝指數異常、糖尿病或代謝症候群，除了改變生活方式，也應規律接受腹部超音波及醫師評估，必要時進一步檢查肝纖維化程度。【資料來源】．《EatingWell》．《EatingWell》．聯合報系新聞資料庫
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2026-08-12 醫療.眼部
4個關鍵營養素 吃出眼睛防護罩
在人手一機、螢幕無處不在的數位時代，眼睛「過勞」已成為全民通病。保護眼睛除了休息、點眼藥水外，更需要從日常飲食為眼睛補充足夠的抗氧化防護罩。推薦可多攝取4大護眼營養素，能讓你精準吃出視野清晰。1.葉黃素+玉米黃素：眼睛的天然防曬乳如果把眼睛比喻成相機，「黃斑部」就是捕捉畫面最核心的底片。藍光和紫外線直射黃斑部會造成氧化傷害，而葉黃素與玉米黃素則是唯二能聚焦在黃斑部的類胡蘿蔔素，它們就像防曬乳一樣，能有效隔絕藍光、清除自由基，預防黃斑部病變與白內障。如何吃？臨床研究，一般成年人每日建議至少攝取6至10毫克的葉黃素與玉米黃素，兩者比例5：1。值得注意的是，葉黃素與玉米黃素要長期累積，通常連續補充3至6個月後，黃斑部濃度才能穩定。其中，羽衣甘藍和菠菜是葉黃素的超級巨星，每天只要吃半碗熟的菠菜、羽衣甘藍，或是一碗地瓜葉、芥藍菜，當天葉黃素攝取量就能達到6毫克。2.花青素：幫助眼睛循環長時間盯螢幕，經常覺得眼睛乾澀、對焦變慢，這是眼睛微循環變差的症狀。花青素是很強效的水溶性抗氧化劑，能作用在視網膜與眼底的微細血管，促進眼部血液循環，並加速視紫質再生，不僅能緩解眼睛的酸澀，還能提升在暗處的敏銳度。如何吃？若以改善眼部疲勞的臨床研究來看，每天攝取40至120毫克的天然花青素，能發揮顯著的舒緩效益。花青素廣泛存在藍、紫、黑、紅的食材當中，每天吃50至100克新鮮藍莓，即足夠身體需要的花青素；或每天吃半碗的紫甘藍，也能攝取到足夠花青素。3.Omega-3脂肪酸：鎖水不乾眼眼球表面有一層淚膜，其中外層是由眼瞼麥氏腺分泌的「脂質層」，負責鎖住水分。Omega-3脂肪酸能提升這層油脂的品質，DHA更是唯一能通過視網膜屏障的脂肪酸，占了視網膜總脂肪酸30%以上，是維持視覺傳導與敏銳度不可或缺的油脂。如何吃？建議每日可攝取500至1000毫克Omega-3脂肪酸。常見食物是深海魚類，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚等，每周約吃2至3次深海魚，每次約一個手掌大小，就能滿足一周所需的Omega-3脂肪酸。素食者可以透過亞麻仁籽、核桃來補充。4.維生素A：保護眼睛黏膜當光線進入眼睛後，需要與視網膜上的維生素A結合，形成「視紫質」，人才能在暗處看見東西；維生素A還負責維持眼球表面上皮細胞與黏膜的健康，幫助分泌淚液。一旦維生素A缺乏，不僅會出現「夜盲症」，眼睛也會因為失去黏液滋潤而變得極度乾澀。如何吃？一般成年男性每日建議攝取量為600微克RE，女性為500微克RE。常見高維生素A食物，如胡蘿蔔、地瓜、南瓜，以及菠菜、地瓜葉等深綠色蔬菜。每天只要吃半碗蒸地瓜，或是午餐點一盤胡蘿蔔炒蛋、一碗地瓜葉，利用當中的β-胡蘿蔔素在體內轉換，就能輕鬆達到一天所需的維生素A。枸杞胡蘿蔔綠拿鐵食材：枸杞1把、胡蘿蔔半碗、地瓜葉半碗、黃豆2湯匙、亞麻仁油1湯匙、酪梨1/4顆作法：胡蘿蔔與地瓜葉汆燙過、黃豆泡過蒸熟，與所有食材放入果汁機中攪打均勻即可功效：維持黃斑部與視網膜健康，改善乾眼與酸澀問題
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2026-08-10 養生.營養食譜
酪梨怎麼挑才好吃？專家教看1特徵 加碼推薦3種美味吃法
酪梨是營養豐富又好搭配的食材，究竟該怎麼選擇才好呢？日本媒體「Kurashiru」不僅介紹酪梨的挑選方式，還推薦了三道美味食譜。報導指出，在超市或市場挑選酪梨時，建議選擇外皮具有彈性與光澤，形狀飽滿光滑的品項。外皮出現皺褶或失去光澤，可能代表成熟後放太久，內部已經開始損壞。因此，「外皮飽滿光滑」是判斷新鮮度與美味的重要指標。知道如何挑選美味酪梨後，不妨在家製作健康又好吃的酪梨料理。以下是三道精選食譜：一、濃厚奶油風味「無限酪梨」這是一道口感綿密、充滿香氣，適合作為配菜或下酒菜的料理。材料（2人份）：酪梨…2顆油漬鮪魚罐頭…70g調味料：麵味露（2倍濃縮）…3大匙麻油…1大匙炒白芝麻…1大匙蒜泥…1小匙海苔絲…適量作法：事前準備：將鮪魚罐頭的油瀝乾1.酪梨去籽去皮，切成1公分塊狀。2.所有調味料倒入調理碗中。3.酪梨與鮪魚倒入2拌勻入味。4.盛入盤中，撒上海苔絲即可享用。二、酪梨鮪魚味噌湯味噌濃郁的風味與酪梨綿密的口感意外地合拍，這道湯也是一道完美的早餐選擇。材料（2人份）：酪梨…1顆油漬鮪魚（瀝乾油脂）…80g洋蔥…50g味噌…1.5大匙水…500ml配料：粗磨黑胡椒…適量作法：事前準備：將酪梨去籽去皮1.酪梨切成2公分塊狀。2.洋蔥切成薄片。3.在鍋中加入水，開中火加熱，放入油浸鮪魚與2燉煮。4.洋蔥煮軟後，加入1和味噌，轉小火慢燉約5分鐘。待酪梨完全加熱後，關火起鍋。5.盛入碗中，撒上粗磨黑胡椒即可享用。三、酪梨起士餃子酥脆的外皮搭配軟綿的酪梨與起士，口感層次豐富，不論是下飯或配啤酒都很合適。材料（10個份）：餃子皮…10張水（封口用）…適量酪梨…1顆披薩用起士…50g（A）美乃滋…2大匙（A）黑胡椒…2撮沙拉油…1大匙新鮮香芹…適量作法：1.酪梨對半切開，去籽去皮，切成1公分塊狀。2.酪梨丁、披薩起士和（A）放入調理碗中，攪拌均勻。3.在餃子皮中央放上2，用水沾濕餃子皮邊緣，對折後封口。4.沙拉油倒入平底鍋，開中火加熱，放入3，每面煎約3分鐘。煎至金黃色即可起鍋。5.盛入盤中，放上香芹裝飾即可享用。酪梨是健康百搭的食材，做成味噌湯或餃子等日常料理，充分享受濃郁綿密的口感。
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2026-08-08 養生.聰明飲食
糖尿病前期怎麼救？美國心臟協會研究推「1夢幻水果組合」 酪梨加它改善血管功能
酪梨常被視為健康油脂代表，芒果則以香甜多汁著稱，兩者看似沒有交集，但最新研究發現，糖尿病前期成人每天吃1顆酪梨加1杯芒果，8週後血管舒張功能有所改善，可以成為簡單又容易執行的護心飲食策略。酪梨加芒果一起吃，研究發現血管功能變好現代人因精緻飲食過多影響，許多人血糖偏高，有「糖尿病前期」而不自知；或雖知道卻不曉得該如何改善，讓它不演變成為糖尿病。根據《EatingWell》報導，一項發表於《美國心臟協會雜誌》（JAHA）的研究，針對68名糖尿病前期患者進行為期8週的試驗。研究發現，參與者無須痛苦節食，只需每天在日常飲食中添加「一顆完整酪梨＋一杯新鮮芒果」，就能帶來令人驚喜的心血管益處：．顯著提升血管擴張能力（FMD）：每日攝取酪梨與芒果的受試者，其「血流介導的血管舒張功能」明顯增強，反映出內皮功能獲得改善（內皮功能障礙是心臟病的早期警訊）。．營養互補：酪梨提供對心臟有益的不飽和脂肪酸與膳食纖維；芒果則補足高濃度的維生素C與鉀。兩者營養成分幾乎不重疊，搭配後可一次補進健康脂肪、纖維、維生素與抗氧化物，使體內的抗氧化力與維生素C攝取量翻倍，輕鬆提升護心防線。為什麼是酪梨加芒果？兩種水果營養剛好互補這二者的搭配並不是隨意亂選的。酪梨富含單元不飽和脂肪酸、膳食纖維、鉀與維生素E；芒果則提供維生素C、鉀、多酚及其他植化素。兩種水果的營養成分重疊不多，搭配後可一次補進健康脂肪、纖維、維生素與抗氧化物。酪梨本身也有不少心血管研究支持。另一項針對786名腹部肥胖成人的研究發現，每天吃1顆酪梨、持續6個月後，血液中的低密度脂蛋白（LDL）顆粒濃度有所下降。一般健檢常看的LDL膽固醇，是測量膽固醇總量；LDL顆粒濃度則反映血液中究竟有多少顆LDL粒子。顆粒數量較多、且較小而緻密時，更容易進入血管壁並促進動脈粥狀硬化。研究人員估計，這項變化可能相當於心血管疾病風險小幅下降，但這只是依過往研究推算，並非實際觀察到心肌梗塞或中風事件減少，因此仍不能把酪梨當成「護心藥」。降低關鍵致命指標！每天一顆酪梨，有效降低LDL顆粒濃度除了與芒果搭配，酪梨單獨攝取的護心效果同樣獲得臨床證實。根據一項發表於《臨床脂質學雜誌》針對腹部肥胖成年人的研究發現，每天食用一顆酪梨，持續6個月後，血液中的低密度脂蛋白（LDL）顆粒濃度降低約49納摩爾/公升(nmol/L)，這可能有助降低心臟病風險。專家提醒，傳統健康檢查只看「壞膽固醇（LDL-C）總量」，但「LDL顆粒濃度與大小」才是決定血管硬化的關鍵。酪梨實用小知識！如何判斷酪梨成熟了沒？酪梨買來最大的困擾就是，不知道它到底熟了沒，可以吃了嗎？農糧署提醒，判斷酪梨成熟與否不能只看顏色，因不同品種成熟後有的轉成紫黑色，有的仍維持綠色。較可靠的方法是用手掌輕握，若感覺微軟且帶彈性，通常已適合食用。農糧署指出，酪梨生食最營養，酪梨富含加熱易受損的維生素C與E，要避免過度高溫烹調，生吃不僅能保留完整抗氧化劑，還能防止產生苦味成分！此外，有些人會把酪梨當水果，但酪梨在營養分類中更接近「油脂類」，其脂肪與熱量都比一般水果高，一顆大型酪梨熱量可超過300大卡。因此不要把酪梨拿來當飯後水果吃，建議用它來替代塗抹吐司的奶油、醬料或起司，護心效果更佳，如此才不會在原本飲食之外又多攝取一份高熱量食物。每天增加一些營養密度高的水果、用健康脂肪取代飽和脂肪，再搭配規律運動、控制體重與血糖，小幅但持續的改變，長期下來才能對心血管保護產生作用。【資料來源】．《EatingWell》．《EatingWell》．《鮮享農YA-農糧署》臉書粉絲專頁
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