2022-02-09 該看哪科.腦部．神經
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2022-02-09 該看哪科.兒科
高一男食量大、愛吃速食又缺少運動 脂肪肝找上身！
林姓高一男學生每餐得吃一碗公(約3碗白飯)才有飽足感，家長原以為是發育期不以為意，新生入學體檢發現是「非酒精性脂肪肝炎」，原本忌口的他因春節美食當前難以克制，還是吃到一碗公飯量，再加上運動量減少，回診時體重不降反增，體重破百，醫師只得訂定鏟肉計畫，預防男學生步上肝病三部曲的悲劇。亞洲大學附屬醫院兒科主治醫師陳德慶說，非酒精性脂肪肝雖然是慢性疾病，但患者一般難以察覺身體異樣，但只要肝發炎持續下去，會步上肝炎、肝硬化、肝癌的肝病三部曲命運，尤其日前瑞典大型研究新發現，患有非酒精性脂肪肝的年輕人20年後的死亡風險比一般人高出7倍以上，不可不慎。陳德慶說明，男學生身高約170公分，體重94公斤，BMI指數達32.5，平時不僅食量大，且喜歡吃速食，外型雖圓滾可愛，但上體育課跑步氣喘吁吁，漸漸對室外活動提不起勁，情緒也受到影響，讓家人十分擔心。林姓男學生在去年新生入學體檢，發現肝指數GPT竟高達95（正常值40），家長帶到門診追蹤，確診為「非酒精性脂肪肝炎」，醫師建議，男學生控制食量並減少食用高糖、高熱量、油炸食物，並養成運動習慣。男學生在春節後回診，赫然發現體重不減反增。醫師細問下得知，男學生剛開始有配合忌口、運動，後因過年期間美食當前就「破功」了，讓醫師也只能苦勸「那就從今天開始努力吧！」陳德慶說明，非酒精性脂肪肝為攝入過多的熱量，導致脂肪堆積在肝細胞內引起發炎反應，進而破壞肝細胞導致肝指數升高。有效控制體重與規律運動可改善脂肪肝炎，甚至讓脂肪肝完全消失；若肥胖者頸、腋下或鼠膝部變黑、粗糙或增厚，可能與胰島素抗性有關，若置之不理，未來恐演變成第2型糖尿病，終生得與病魔對抗。
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2022-02-09 該看哪科.骨科．復健
手腕疼痛 年假後媽媽手病友變多
長達九天的春節年假結束，罹患「媽媽手」的患者大幅增加。由於許多人放假或為防疫，多在家裡用餐，卻苦了做家事煮飯的婆婆媽媽。一名七旬媽媽過年忙於大掃除、準備年夜飯，引發右手腕疼痛，只要一拿起炒菜鍋或騎車催油門就痛，就醫診斷為「媽媽手」，接受治療才緩解改善。高雄活力得中山脊椎外科醫院院長楊椒喬指出，俗稱媽媽手的正式醫學名稱為「狹窄性肌腱滑膜炎De Quervain's syndrome」，症狀為大拇指近手腕處疼痛，好發於常做家事、需使用手部動作的主婦們。其中新手媽媽在抱新生兒時，時常需用手托住新生兒的頭部，也是常見好發族群，造成不少婆婆媽媽的困擾。楊椒喬表示，年假前主婦忙於大掃除，加上忙年夜飯，備餐需求量大增，這類患者增加約五成。媽媽手雖然是小問題，但痛起來卻會造成患者日常生活的困擾，嚴重者的大拇指還會無法動彈舉起。如何預防媽媽手？建議在執行日常家務或工作時，避免長時間反覆地使用拇指。常做拇指肌腱的肌力訓練，手指套上橡皮筋，兩手指持續開合，藉著橡皮筋的彈性訓練肌腱強度。對大拇指底部或手腕處進行揉壓，每天多次按摩，舒緩緊繃的肌腱。也可做手腕運動，一手手掌向下拉再向外轉，直到手肘有一點疼痛停5秒即可，重複做三、四次，可改善媽媽手的疼痛。
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2022-02-09 該看哪科.心臟血管
高血脂其實難察覺！醫：即使很瘦的人也要注意
●外食、不運動、肥胖，發生高血脂機率高●高血脂患者須服用降血脂藥，維持血脂穩定●瘦的人也要注意，可能因體質關係高血脂吸菸、缺乏運動、不健康飲食及不當飲酒等，容易造成高血壓、糖尿病、心臟病等血管性疾病發生。台灣家庭醫學醫學會秘書長、北市聯醫家醫科主任孫文榮表示，三高慢性疾病中，血脂異常難以自我察覺，建議民眾定期做健康檢查，注意身體狀況。三高 隨年齡增加而上升 國民健康署調查發現，40歲以上國人的高血壓、高血脂及高血糖盛行率，分別是38.3%、34.1%及16.4%，且隨年齡增加而上升。成人預防保健服務資料顯示，自述無三高、心臟病及腦中風等病史的民眾，經健檢發現，24.7%血脂異常、21%血壓異常、9%血糖異常。孫文榮指出，血壓高、血糖高、血脂高等三高問題，若不嚴格控管，容易引起心臟病、糖尿病等慢性疾病。而血壓高會頭暈，血糖高會出現吃多、喝多、尿多等症狀，但血脂高並沒有特別症狀，民眾很難自我察覺，多半是從健康檢查或就醫抽血才發現。肥胖 是疾病的危險因子血脂是指血液中的脂肪，包括膽固醇、三酸甘油脂等，濃度超標就是高血脂。新光醫院心臟內科主治醫師魏承駿表示，除了家族性高膽固醇血症有較高警覺，一般人很難提早發現，因為高血脂沒有症狀，一旦出現症狀，都已出現嚴重併發症。即使很瘦的人也要注意，可能因體質關係導致高血脂，必須提早檢查發現。魏承駿指出，高血脂不會立刻發生，而是經過數十年不良習慣累積，如果整天外食、不運動、體態肥胖，或飲食高油、高糖、飲酒、暴飲暴食的人，有較高機率發生高血脂。魏承駿表示，高膽固醇的人易引發血管壁發炎，且血管內皮細胞上會堆積塞塊，宛如汙垢、壁癌般，讓管腔愈來愈小、血液不通，進而引發心血管、周邊血管疾病，例如腦中風、心肌梗塞、狹心症等。高三酸甘油脂不僅會造成心血管疾病，且胰臟必須不斷分泌胰液代謝，恐導致急性胰臟炎等問題。「肥胖是許多疾病的危險因子！」孫文榮提醒，高血壓、輕微血糖異常的人，透過體重控制、生活習慣改變，即可控制疾病，不見得需要藥物治療，但如果進階到中重度肥胖，都會增加罹癌等疾病風險。高血脂 應遵醫囑服藥魏承駿說，已確診高血脂的患者，應透過運動、飲食控制來降低總膽固醇、壞膽固醇，但效果有限，因此更重要是「遵從醫囑服用降血脂藥」，以維持血脂穩定。根據每個人狀況不同，血脂控制標準也不同，魏承駿說，像是18、19歲年輕人，容忍壞膽固醇範圍相對高，可以達到160mg/dL，並透過運動、飲食改善；中年人有抽菸習慣、本身有高血壓等，建議控制在130mg/dL；而糖尿病患者標準更嚴格，需控制在100mg/dL；有心臟病、中風或裝過心臟支架患者，應控制在70至55mg/dL，標準因人而異。40歲以上成人發生慢性病的風險增加，國健署提供40至64歲民眾每3年1次；35歲以上且罹患小兒麻痺者、55歲以上原住民及65歲以上民眾，每年1次免費成人預防保健服務。
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2022-02-09 養生.聰明飲食
過年胖一大圈！7種運動和5種食物，網友熱議瘦身法寶
你今年過年胖了幾公斤呢？年節期間，團圓飯不外乎都是大魚大肉，加上各種涮嘴的餅乾糖果，許多民眾在年假期間體重就這樣不知不覺上升。為了維持好體態，不少人會在年後運動及飲食控制瘦身，而到底網友熱議的瘦身運動有哪些？還有到底要怎麼吃才能瘦呢？ 《Social Lab社群實驗室》本次透過《OpView社群口碑資料庫》追蹤最近一年內「瘦身」話題的網路聲量表現，帶您了解網友熱烈討論的7大瘦身運動及5大瘦身飲食。 靠重訓減脂，跑步瑜珈受歡迎觀察網友熱議的瘦身運動，可發現最受歡迎的便是無氧運動「重訓」，近幾年來，大眾對於瘦身不僅僅在乎體重，更在乎「體脂」，因此許多人開始透過重訓達成增肌減脂的目標，有民眾就分享「重訓減脂以後整個人體態都不一樣了，看得出來是瘦得健康、漂亮！」，並附上自己重訓前後的對比照，讓許多網友直呼「真的差超多！」。 除此之外，許多人也喜歡「跑步」、「瑜珈」等入門門檻低的瘦身運動，有網友就表示「健身房報名還要錢跟喬時間，跑步隨時有空就可去」；另外也有民眾提問「瑜珈減肥真的會比一般重訓有效嗎？」，引發網友熱議，其中有人表示「瑜伽體重不會掉，但是體態會差很多」，並提醒瑜珈的成效是需要長時間累積維持，民眾若要求快還是以重訓搭配有氧運動較有效率。減肉多吃蔬果類，增肌別忘蛋白質網友在減肥飲食中，最熱議的就是「水果」及「蔬菜」類，像是有民眾分享自己「減肥早餐只吃蘋果」，引發網友兩極回應，有人附和表示「之前看過分享以後實行，成效還不錯」，但也有人提醒「台灣水果都很甜，糖份快跟手搖飲料差不多，吃多其實根本減不了」，呼籲其他網友還需特別注意；另外，也有民眾分享「減肥真的多吃菜，聽起來很老梗但真的有用」，並表示蔬菜內富含高纖維，能幫助腸道消化，讓減肥事半功倍。 此外，有在增肌減脂的民眾要記得「魚肉蛋類」及「豆類」的蛋白質攝取，有網友就在自己分享的健身菜單中特別強調「要有效率一定要秤好蛋白質份量，要吃夠」；另外，也有營養師特別提醒在減肥中還是需要攝取足夠的澱粉，並可以「全穀雜糧」等原型澱粉為主，才能瘦得健康。延伸閱讀: 。第一口先吃什麼？營養師公開「減肥進食順序」 還要每天量體重 。吃麵比吃飯更容易胖？乾麵、湯麵哪個好？ 營養師公布「正確答案」
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2022-02-08 養生.健康瘦身
元氣一日課／年後胖一圈 洗澡睡覺也能甩肉
年假連休九天，從大年夜圍爐開始，幾乎每天都大魚大肉，吃不完的團圓飯繼續加熱加料，一直吃到年假結束。許多人收假開工，腰間贅肉多了一圈！年後變胖的原因和吃脫不了關係，再加上窩在沙發追劇配零食，懶得動導致體重失控。年節長假千萬別太過放縱，「元氣一日課」提供幫助民眾訂定目標Get執行健康監測計畫，每周推出自主運動、生活技巧、健腦活動、健康知識，開啟個人化的學習，過年杜絕脂肪上身。根據統計，許多人過年沒有節制地大吃大喝，攝取的熱量勢必飆升，年假後平均體重暴增3公斤。高油、高糖、高鹽的年菜及零食，容易引起三高問題，誘發各種慢性病。即使大家都知道多吃少動的壞處，但放假期間還是忍不住任性發懶，想告別肥胖，專家建議先改掉不良的生活壞習慣、恢復運動力，生活自律就從制定健康目標開始。肥胖退散3招●飲食：吃什麼蔬菜最健康？康寧醫院營養師陳詩婷推薦超級食物「芥藍菜」，多吃高纖蔬菜，可刺激腸胃蠕動，幫助身體清腸胃、刮油脂，清除宿便。冬天盛產的芥藍菜正當時，加入蠔油拌炒牛肉，鈣質含量比鮮乳高，不妨跟家人一起下廚做道芥藍菜料理。●沐浴：洗澡沐浴，也可燃脂，但要注意是否愈洗愈乾燥，尤其冬天需要油脂保護皮膚，皮膚科醫師胡怡萱指出，洗澡的水溫最好不要高過體溫，洗澡的最佳水溫在35-39℃左右；使用沐浴乳或肥皂要注意成分，依自己的膚質選擇適合的清潔產品，臉部和身體的肌膚敏感度不同，應分開使用，勿一皂或一罐洗到底。●睡眠：俗話說「初一早、初二巧、初三睏甲飽」，有人把握難得的長假好好賴床、開心睡到飽，但也有人熬夜追劇睡眠不足，易導致肥胖，可能對身體帶來危害。躺久了容易腰痠背痛，醫師教導4招改善睡眠疼痛：1.適當運動，放鬆全身肌肉2.矯正姿勢，改善不良睡姿3.善用枕頭，減輕脊椎負擔4.放鬆心情，調整睡眠環境
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2022-02-08 該看哪科.新陳代謝
飲食控制、規律運動是必須！糖尿病專家教降心血管疾病風險的血糖控制方法
「這次抽血的糖化血色素是8.4%，還是有點高喔。」醫師翻開檢驗報告說。「醫師，我已經吃很多種血糖藥，」陳先生著急地問，「為什麼糖化血色素還會這麼高？」50多歲的陳先生已經使用超過四種口服降血糖藥，每一餐都得服用多顆藥物，然而他的糖化血色素依然沒有達到理想的目標。因為患者同時具有高血壓、蛋白尿等危險因子，所以建議使用腸泌素治療，以降低心血管疾病的風險，林口長庚醫院新陳代謝科林嘉鴻醫師分享，使用腸泌素之後，血糖狀況漸漸改善，而且可以減少口服降血糖藥的顆數，讓患者很開心，也對控糖更有信心。什麼是動脈粥狀硬化心血管疾病？動脈粥狀硬化（Atherosclerosis）是因為脂質或其他發炎物質的堆積於血管壁，產生血管斑塊，這些斑塊逐年累積後會造成血管阻塞，進而導致心血管疾病。健康血管的管徑暢通，血流可以順利通過，林嘉鴻醫師解釋，動脈粥狀硬化使血管管徑變窄，影響血流通過。倘若血管斑塊破裂，將導致血栓形成，阻斷血流，器官便可能缺氧壞死。心血管疾病的惡化除了跟先天遺傳因子有關之外，很多是跟後天代謝問題有關，林嘉鴻醫師表示，特別是糖尿病、高血壓、高血脂等代謝疾病，一般認為這是造成心血管疾病的三大元兇！「糖尿病患除了血糖超標之外，在絕大部分第二型糖尿病患都有胰島素阻抗性的問題，」林嘉鴻醫師分析，「許多研究發現，胰島素阻抗性（Insulin Resistance）跟心血管疾病有非常大的相關性，再加上糖尿病患又容易併發高血壓、高血脂等共病症，因此糖尿病患是心血管疾病的高危險族群。心血管疾病危及全身器官因為血管遍布全身，所以心血管疾病不只影響心臟，還會影響血管所到達的各個器官，林嘉鴻醫師強調，當血管狹窄、血流受阻時，在心臟將導致心絞痛或心肌梗塞，在腦部將導致腦中風，在腎臟會導致腎功能惡化，在四肢會導致肢體冰冷、痠麻疼痛、傷口難以癒合，這些都屬於心血管疾病。根據統計，糖尿病患因為心血管疾病而死亡的比例會超過50%，是不容忽視的健康議題，林嘉鴻醫師指出，目前在控制血糖時，也都會將器官保護納入考量，希望可以降低心血管疾病的威脅。積極控制血糖，同時保護器官在控制血糖時，我們也可以利用藥物降低心血管疾病的風險，減少中風、心肌梗塞等主要心血管事件，林嘉鴻醫師說，「目前的藥物包括腸泌素GLP-1、口服排糖藥等，已經被臨床研究證實，不僅能夠用來降低糖尿病患的血糖，也能對心血管疾病提供有效的保護，降低因為心血管疾病所造成的死亡。」腸泌素GLP-1是一種由人體腸道所分泌的荷爾蒙，林嘉鴻醫師解釋，腸泌素GLP-1可以發揮多種功能，包括促進胰島素分泌、抑制升糖素分泌、延緩胃排空、降低食慾等，幫助糖友達到穩定控制血糖的效果。目前美國糖尿病學會第二型糖尿病治療指引〔1〕，若具有動脈粥狀硬化心血管疾病病史，或是具有高風險指標，例如年紀在55歲以上且冠狀動脈、頸動脈、下肢動脈狹窄大於50%，建議使用腸泌素GLP-1、排糖藥來控制血糖，降低心血管疾病的風險。「在糖尿病患之心血管疾病風險特別高的時候，比如說曾經有腦中風或是心肌梗塞，適合使用腸泌素來降低血糖。」林嘉鴻醫師說，「施打腸泌素之後，可以視狀況調整口服降血糖藥，但二甲雙胍類藥物還是建議合併使用。」在使用腸泌素之後，部分糖友可能會感到腸胃不適，例如噁心、嘔吐、腹瀉等，不過林嘉鴻醫師表示，上述症狀可以透過飲食調整來改善，而且在使用一段時間後，身體大多會漸漸適應。如果有任何不適，請務必與醫師討論，切勿擅自停藥。「糖尿病的治療指引皆再三強調，患者一定要做到生活習慣調整以及體重管理，生活習慣調整包括飲食控制、規律運動。」林嘉鴻醫師指出，「飲食控制、規律運動再配合藥物可以讓糖尿病患得到健康又有效率的血糖控制。」溫馨小提醒糖尿病的血糖控制已經進入到注重器官保護的時代，林嘉鴻醫師提醒，包括腸泌素GLP-1和排糖藥等，已證明可以降低心血管疾病的風險、減少器官損傷以及糖尿病患的死亡率。請糖友務必做好飲食控制、規律運動，並且善用這些藥物來穩定血糖，保護身體遠離心血管疾病的威脅！參考資料：1. Pharmacologic Approaches to Glycemic Treatment: Standards of Medical Care in Diabetes—2021原文：
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2022-02-08 養生.運動健身
有片｜逆齡臉部瑜伽！六招改善下巴鬆弛問題
隨著年齡增長，大多女性都很怕面對臉部皮膚鬆弛等問題，42歲的Youtuber「日本姐姐るんず」將傳授六個臉部瑜珈運動，一起來體驗逆齡的感覺吧！身體要運動，臉部除了平時的保養，你聽過臉部瑜珈嗎？臉部是給人第一印象最重要的地方，Youtuber「日本姐姐るんず」將教大家簡單六個小動作，就可以讓你維持臉部的緊實度，正在滑手機的你，同時也可以讓臉跟著動一動，持續做兩個禮拜即可改善雙下巴的問題，找回美麗自信的自己！想了解更多關於健康知識的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓生活更健康自信！日本姐姐るんずYT：點我看日本姐姐るんずYT原始影片：點我看延伸閱讀坐骨神經痛、腰痛按這個地方！立即見效一早起床比沒睡還累？物理治療師教你5個動作舒筋醒腦｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-02-07 新聞.杏林．診間
林禹宏等待肺移植／如果時間重來，「我會放過自己」
【2022/06/05編按】不孕症名醫、新光醫院婦產科醫師林禹宏已在日前接受肺臟移植手術成功，並且能下床。以下文章節錄自《我是醫師我得癌症》－「林禹宏 血癌治療卡關 兒子為我續命」篇章，內容詳述林禹宏醫師罹癌及抗癌的艱辛過程。如果時間重來，「我會放過自己」現在回過頭想想，自己到底為什麼會罹癌，林禹宏揣測，可能是工作壓力太大，造成免疫功能缺陷。他在生病前可說是個拚命三郎，每天睡不到六小時，即使假日和過年也不例外，甚至可以說是三百六十五天全年休，沒有休閒，除忙碌的臨床工作，還要負責醫學生的教學，還要做研究、撰寫醫學論文。「雖然說健康是一切事業的基礎，但是人往往要等到失去健康才會有深刻的體會。」林禹宏說，如果時間重來，覺得自己最應該「放過自己」，不應該給自己太大的壓力，所以出院後他定決心改生活方式，第一件事就是把手上撰寫中的論文都丟掉。林禹宏笑著說，現在最常做的事就是「放空」，為了不讓自己太累，每天十點就睡覺，過著早睡晚起的生活，也養成了午休的習慣。現在幾乎每天到健身房報到，有時候打高爾夫，總覺得能夠和家人一起運動是很幸福的，常發現更多趣事，就像桿弟曾問兒子：「跟你打球的是哥哥和嫂嫂嗎？」在抗癌的路上，一家人更加珍惜彼此、感情更聚密。尤其是兩個孩子，突然發现一直是家庭支柱的父親，有一天可能會不在。女兒回想起爸爸的付出，曾偷偷告訴林禹宏：「我不知道你以前幫我們做這麼多，我希望以後能嫁給像你一樣的丈夫」兒子更是常常說著，等將來買車後，要帶著爸爸出去玩。林禹宏感謝上天給他一對乖巧的子女。他相信命運都是上天的安排，雖然有些人不想生小孩，或抱怨孩子造成生活負擔，但當他前年底被醫師告知必須接受幹細胞移植，而慈濟骨髓庫又沒有完全符合組織配對捐贈者，如果沒有兒子捐骨髓和幹細胞，恐怕只能等死了。回想治療白血病期間，林禹宏說，如果沒有太太無怨無悔的照顧和鼓勵他可能沒有辦法活到现在。林禹宏紅著眼眶說，一定不會忘記，和妻子之間的約定，兩個人要一起完成世界的旅行拼圖。幹細胞移植後，林禹宏接受了六次骨髓穿刺檢查，很幸運都沒有偵測到癌細胞。他感謝上天給自己活下去的機會，笑著說，很少有醫師親身經歷各式各樣的治療，還能夠活下來。這段抗癌時間，是林禹宏開始工作近三十年第二次請病假。他深刻體會到病人的感受。走過生死關頭，更能體會每一個生命的可貴;經歷醫病角色的轉變，更能以同理心面對每一位病人。「我這條命是撿回來的，我認為是老天爺要我留下來多幫助一些病人。」
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2022-02-07 新冠肺炎.台灣疫情
陳時中：本土群聚漸漸穩定 維持二級警戒至228
春節期間，桃園、高雄群聚持續新增個案，但今天開工日僅新增兩例本土個案。指揮中心指揮官陳時中表示，過年到現在情況整體看來疫情穩定，將持續觀察但看來是漸漸穩定。指揮中心也維持第二級疫情警戒標準至2月28日。陳時中表示，因應國際疫情嚴峻，國內持續新增本土個案，並出現感染源待釐清個案，且春節人群南北移動及聚集增加，需密切監測年後疫情變化，經指揮中心與相關單位溝通及評估後宣布，2月8日至2月28日維持疫情警戒標準為第二級，並維持相關措施及規定如下：一、維持加嚴之戴口罩規定，除少數例外情形，外出全程佩戴口罩：(一)運動、唱歌、拍照及直播、錄影、主持、報導、致詞、演講、講課等談話性質工作或活動之正式拍攝或進行時，維持須戴口罩。(二)下列場合得免戴口罩，但應隨身攜帶口罩，且如本身有相關症狀或與不特定對象無法保持社交距離時，仍應戴口罩：1. 農林漁牧工作者於空曠處(如：田間、魚塭、山林)工作。2. 於山林(含森林遊樂區)、海濱活動。3. 於溫/冷泉、烤箱、水療設施、三溫暖、蒸氣室、水域活動等易使口罩潮濕之場合。(三)外出時有飲食需求，得免戴口罩。(四)於指揮中心或主管機關指定之場所或活動(例如：藝文表演/劇組/電視主播等演出人員正式拍攝演出時、運動競賽之參賽選手及裁判於比賽期間等)，如符合指揮中心或主管機關之相關防疫措施，得暫時脫下口罩。二、營業場所及公共場域(含交通運輸)應嚴格遵守：實聯制、量體溫、加強環境淸消、員工健康管理、確診事件即時應變。三、高鐵、臺鐵、公路客運、船舶(固定餐飲區除外)、國內航班：於運具內（車廂、船舶、航空器）禁止飲食。四、賣場、超市、市場加強人流管制：室內空間至少1.5米/人(2.25平方米/人)，室外空間至少1米/人(1平方米/人)；不開放試吃。五、宗教場所、宗教集會活動：依內政部規定之防疫措施辦理。六、餐飮場所：嚴格落實實聯制、量體溫、提供洗手設備及消毒用品；宴席不得逐桌敬酒敬茶；違反者依法裁處並限期改善，未完成改善者，不得提供內用服務。指揮中心呼籲，防疫工作人人有責，請民眾自主落實防疫措施，維持個人衛生好習慣，戴口罩、勤洗手、保持社交距離；出入公共場域落實實聯制、體溫量測等，降低病毒傳播風險，保護自己也保護他人，共同維護國內社區安全。
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2022-02-07 養生.健康瘦身
春節後減重 1個月黃金期
疫情期間又逢春節長假，多數民眾多吃少動，脂肪上身。基隆市衛生局表示，春節後1個月是減重黃金期，體重有「記憶效應」，若身體適應新體重，未來減重效果會大打折扣，建議選擇「需要」而非「喜歡」吃的食物，再搭配適度運動，可事半功倍。衛生局表示，有效瘦身飲食應均衡，把握低糖、低熱量、多蔬菜、多喝水、多原型食物，減重不減健康，更要搭配適度的身體活動。燃脂大作戰3招運動妙方包括生活化運動，降低對運動的排斥及惰性，如通勤途中動一動，提早出門，提前一站下車步行；樓梯搭配電梯，先走幾層樓再搭電梯，可以走樓梯就不坐電梯。負重運動可利用空寶特瓶裝水或沙子替代啞鈴，訓練肌力；上班休息時間，可做15分鐘健康操。衛生局表示，核心肌群運動要找適合自己的影片及教材，內容要有熱身指導、運動正確姿勢解說；並維持肌肉量，增強肌力。較多肌肉量或核心肌群發達的人，擁有較高的基礎代謝率，可消耗較多熱量，避免減重減到肌肉。
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2022-02-07 該看哪科.精神．身心
明天開工睡不著怎麼辦？醫解析失眠問題的3大癥結
根據台灣睡眠醫學會2019年的調查報告，台灣每10個人中就有1人有慢性失眠的問題。長期失眠的人，不僅晚上睡不著、睡不好而痛苦，也會影響到白天的精神狀況，可能會感覺自己的記憶力和專注力下降、免疫力變差、情緒也容易焦躁。3大神經生理機制 各類型失眠的策略臺北市立聯合醫院松德院區臨床心理科臨床心理師張琳指出，睡眠受到三個神經生理機制所調控：恆定系統、生理時鐘、清醒系統。可以藉由檢視自己平時的日常作息與睡眠習慣看看是哪個環節出了問題，才能對症下藥，真正解決失眠困擾。1、恆定系統：主要透過腺苷酸讓人體可以維持一定量的睡眠。一般來說，如果前一天熬夜，隔天身體自然會想補眠；如果白天睡太多，晚上自然睡不著。◎白天午睡型：失眠的人晚上睡不好，往往習慣白天午睡來補足睡眠時數，或是晚上回家太累就先小睡片刻，然而這麼做會消耗掉了一天固定的睡眠量，導致晚上又睡不著。因此，建議這類型的失眠者白天盡量不要午睡（最多20分鐘），讓自己累一點，幾天之後，晚上就會好睡很多。◎早醒又過度躺床型：有些失眠者有早醒的狀況，醒來之後睡不著也會逼自己繼續躺在床上休息，可能躺了10小時最終也只斷斷續續睡了4小時。事實上，躺在床上休息也會讓自己的身體不夠累，導致晚上也不夠想睡，建議早醒的失眠者醒來之後就直接起床，雖然這麼做會使睡眠時數看起來很短，但幾天之後，身體累積足夠多的睡眠債，晚上就會開始好睡了。◎白天缺乏活動型：白天如果多從事靜態活動，甚至是沒有什麼活動，身體不夠疲勞，晚上就容易睡不著，建議這類型的失眠者可以在白天多運動、出門走走，失眠的問題就會漸漸改善。◎咖啡因型：由於咖啡因和恆定系統的腺苷酸有兢爭關係，會讓人不想睡覺，建議失眠者睡前4-8小時不要攝取咖啡因（早上9點的咖啡最晚到下午6點就代謝完畢了，所以不用擔心早上的那杯咖啡會影響晚上睡眠）。2、生理時鐘：主要透過褪黑激素來調控人體什麼時間睡著、什麼時間醒來。一般來說，我們每天晚上會在一個固定時間開始想睡覺，早上會在一個固定的時間自然的清醒。◎光照問題型：由於褪黑激素的生成與消退與眼睛接收光照有關，若白天缺乏光照或是晚上光照過多，都會導致睡眠問題，建議此類型的失眠者可以在起床後看向陽光普照之處（至少45分鐘），在睡前調暗房間燈光、減少看3C產品，都可以幫助改善睡眠問題。◎睡醒時間不規律型：若是因工作型態或生活作息導致每天晚上睡覺的時間、白天起床的時間不固定，身體自然就很難在你希望睡覺的時間有想睡覺的感覺，建議這類型的失眠者可以先固定白天起床的時間，再視情況逐步固定晚上睡覺時間，幫助穩定生理時鐘。◎週末晚睡晚起型：有些人在週末習慣比平日晚睡、隔天直接睡到中午或下午，這樣的睡眠習慣對於生理時鐘容易紊亂的人來說就可能導致平日晚上睡不著，因此還是建議這類型的失眠者在平日與週末保持一致的睡醒時間。3、清醒系統：神經生理機制過度激發，干擾睡眠。一般來說，在放鬆的情況下人會自然地入睡，在興奮、焦慮、腦中一堆想法的情況下就很難睡得著。◎夜間運動型：有些人習慣在下班後出門慢跑，或是到健身房運動，但若你是容易失眠的人，建議將運動改在傍晚前完成，避免身體因為激烈運動處於亢奮狀態，影響夜間睡眠。◎壓力型：若你的生活遇到較大的壓力，躺在床上時腦袋仍有很多煩惱和想法揮之不去，或者因為擔心自己又睡不著而感到焦慮，這都會讓身體處於較高的激發狀態，讓你更難以入睡，建議此類型的失眠者可以學習放鬆與壓力因應的方法（例如：腹式呼吸、肌肉放鬆訓練、正念減壓等），或是尋求精神科醫師或臨床/諮商心理師的協助。其他類型的睡眠困擾 應至睡眠中心評估治療張琳提醒，若有其他類型的睡眠困擾（例如：打鼾、磨牙、惡夢、夢遊、夜間腿部抽動等），或是以上的方法都嘗試過，卻仍然沒辦法解決失眠困擾，建議到睡眠中心做進一步的評估，由睡眠專業人員提供適合你的睡眠治療計畫。延伸閱讀： ·常失眠、睡不好恐致高血壓！ 醫曝「自殺式睡眠」：小心也有你的份 ·失眠、睡不著...安眠藥何時吃效果最好？ 藥師解答「正確時機&常見副作用」
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2022-02-07 養生.運動健身
有片｜「性」福指數up up！4個凱格爾運動
婦女產後，常會面臨漏尿、頻尿問題，性生活感受不如以往。這些其實都是因為骨盆底肌變鬆了！「黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動」教妳4個動作訓練骨盆底肌，讓妳在生活中即使大笑也不尷尬！近年「凱格爾運動」討論度越來越高，由於此運動能夠緊實骨盆底肌，並通過主動收縮盆底肌群的作用提升盆底肌力，進而改善漏尿，預防子宮、膀胱下垂的問題。此外還能改善性功能障礙，提升「性」福感！因此，被哈佛醫生推薦為對身體最好的運動項目之一。「黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動」骨盆底肌訓練菜單中有踮腳、腿交叉深蹲、側躺側抬躺、橋式等四組動作。每組做15到20下，只要個別做15分鐘，一天做3組，就能明顯感受到會陰部的收縮。想找回妳的生活「性」福感嗎? 那就趕快打開影片跟著一起做吧！想了解更多關於健康運動常識？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，一起「性」福美滿！原始影片黑面 蔡媽媽育兒動ㄗ動 YT超媽事務所 YT延伸閱讀翹腳偷走你的健康！物理治療師教你6招改善關節緊繃無法出力？3招鬆開髖關節減緩疼痛｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-02-06 新聞.杏林．診間
外科醫師的浪漫與瘋狂
外科，其實是很浪漫的。需要抱著無可救藥的浪漫情懷，才能毫不在意現在是清晨還是深夜，也不在乎在刀檯上站了十多個小時，只關心能不能將躺在眼前——也許是病入膏肓，抑或是瀕臨死亡——的病人，從流向黃泉的三途川裡給搶救上岸。這一刻，對病患來說，外科醫師的雙手，是將他們繫留於人間唯一的繩索，也是還能看見翌日朝陽的唯一理由。在無影燈聚焦的戰場上，將深陷死亡流沙的病人，一點一滴拉回陽間。病人們出於各種不同病因或急症而被送到醫院動刀：顱內動脈瘤爆裂導致蜘蛛膜下腔出血、車禍造成大範圍硬腦膜下出血、撞擊創傷造成脾臟肝臟破裂而大量內出血、腸胃道穿孔破裂合併糞膿外溢、急性闌尾炎伴隨廣泛性腹膜炎、侵門踏戶恣意生長的惡性腫瘤、大範圍急性腸壞死……唯一相同的是，病人躺在刀檯上的這數小時內，外科醫師將是生命唯一的守護者，奮力對抗來自另一個世界、伸展雙臂緊勒住病患不放的死神。在無影燈聚焦的戰場上，靠著以血汗磨練出的手指，揮舞著各式各樣的器械裝置，藉著每一刀組織切割、每一次電燒止血、每一條針線縫合，將深陷死亡流沙的病人，一點一滴拉回陽間。外科，也是很瘋狂的。若沒有足夠瘋狂的熱血執著，誰會願意一接到其他醫院有遺愛的器官捐贈通知，不論是否在外縣市，都得在當天晚上十點前抵達該院，還要馬上進行器官摘除手術，直到夜半？並在短短數小時後，再回到院內進行長達十幾個小時的器官移植作業，完成橫跨夜晚與白天的馬拉松手術？縱使損傷嚴重，仍努力從血肉模糊的殘肢斷面中，盡力將斷肢縫合起來。若是沒有幾近瘋狂的完美偏執，誰會願意在深夜，為了一名斷指的七歲孩童，抱著「現在只有我能救他」的決心，徹夜未眠地睜大極度疲倦的雙眼、倚著高倍率手術顯微鏡、操作尖端比針尖還小的超顯微手術鑷子，只為了讓他的未來仍能擁有一隻完整且功能健全的手？縱使損傷嚴重，成功機率微乎其微，仍努力從血肉模糊的殘肢斷面中，分離出極其微小的神經、韌帶、血管，再用比頭髮還細的縫線，從午夜到清晨，盡力將斷肢縫合起來。然後，隔天清晨，隨便灌了杯濃縮咖啡後，也不管自己已經在刀房泡了將近二十四個小時都沒闔眼，仍繼續打起精神，面對全新一天的臨床工作。若是沒有充滿瘋狂的捨我其誰，誰會願意犧牲晚上在家中陪伴家人的時間，以及被窩裡舒服的睡眠，為了搶救升主動脈血管剝離的垂死病人，火速衝到醫院開急刀？在十萬火急的狀態下鋸開胸骨、打開胸腔、直到看見生命的源頭，接著花上好幾個小時，以上萬個小時鍛鍊出的熟練手指，切下損壞的大動脈、置換人工血管，精準地沿著血管壁運針，將新舊血管完美地吻合並縫起，讓病人的生命得以隨著再次灌流於身體各處的血液，繼續延展。外科，是既浪漫又瘋狂的存在，而能乘載這些既強烈又溫柔情懷的人，就是站在鬼門關最前線、靠自己雙手來貫徹救人信念的外科醫師。小腦解剖學小腦（cerebellum）是位於大腦後下方的獨立腦區，雖然它的個頭小，約只有一顆網球大，但功能卻一點也不微小，對人體動作訊號的整合，有舉足輕重的地位。小腦蒐集從脊髓和其他腦區發出的訊號，透過兩億根神經纖維纜線，如電信公司的中央集線庫房般，接收來自每一寸軀體的生理電訊號；接著，再依照訊號種類，分接至四百億個小腦顆粒細胞（cerebellum granule cell），好針對四肢軀幹的運動及移動進行微調和整合，讓人類得以擁有平衡能力、能做出精細動作，並透過姿勢動作學習，讓動作能力產生持久的改變。也因此，在臨床上，小腦受損的病人，往往會產生動作失調的症狀，比如步伐會像醉漢般不協調、難以維持肢體的平衡，或是因距離判斷失常（dysmetria），導致難以拿取放在面前的杯子或餐具。過去的我，曾在感情路上發生嚴重事故，以致受損的腦區至今仍未恢復活性，這讓身處迷茫愛戀中的我，常對眼前的感情產生嚴重的辨距不良，拿捏不好適當的距離。而妳，就像我的小腦，在無數個輾轉難眠的失眠夜裡，整合我對妳每秒四百億次盤根錯節的思念，讓踏著略顯不協調步伐的我，得以被妳那不著痕跡，卻又無微不至的關心和叮嚀，以及那不動聲色，卻又溫暖至極的安慰和鼓勵，微調仍顯生澀的愛情平衡感，在朦朧的迷霧中，得以跌跌撞撞地，朝著妳的方向前進。
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2022-02-06 養生.生活智慧王
身體脫水 可用調味料自製電解質水
一般人在劇烈運動、洗熱水澡或者是做過桑拿浴之後都會大量出汗，感覺心跳加快、有頭暈疲軟的現象。另外，在拉肚子或者是嘔吐不止時，也會感到身體虛弱酸軟無力，這些可能都是因為體液流失而造成的。許多人認為，補充體液就是大量喝水，其實體液中除了水分之外還有大量電解質，脫水時光是補充水分是不夠的。顧名思義，電解質就是帶有電荷的物質，身體的功能都要靠電解質裡小小的電流來運行。比如說，控制心跳節律、肌肉收縮，還有神經細胞訊息傳遞的過程。脫水之後，人的器官功能也都停擺；嚴重時可能喪命。根據生理科學家分析，身體中所需要的電解質如鈉、鉀、鈣，鎂、氯化物和磷酸鹽，都存在於天然的食物和飲料中。最普通而常見的就是牛奶，含有豐富的鈉、鉀和鈣。另外如橘子汁、番茄汁、葡萄汁等都含有豐富的鉀、鈉和鎂；椰子汁更含有低糖和高量電解質。在養生保健上，日常食物中最好加入菠菜、酪梨、羽衣甘藍和香蕉，來保持體液中電解質的平衡。根據生理科學會報的建議，生病脫水時，可利用手邊的調味料自製適量的電解質水。比如，用一升的開水或是礦泉水，加入六小茶匙糖，還有半小茶匙鹽，溶解攪勻之後就可以飲用。這樣的話，即使是因為拉肚子或者嘔吐的人，也能夠在不傷害腸胃的情況下，達到補充體液的目的。
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2022-02-06 新聞.健康知識+
喝酒前別吃巧克力、番茄！專家教預防、解除宿醉最有效科學方法
不管應酬還是和朋友狂歡，放縱飲酒過後，常要付出宿醉的代價。坊間流傳很多宿醉療法，專家表示多是迷思。首先要了解為什麼會宿醉？酒精對胃黏膜來說，是一種非常直接的刺激物，在飲酒經過一夜之後，胃部會有空洞、噁心感。另一方面的問題出在大腦，酒精會觸發大腦中負責檢測血液中毒物的特定區域，該區域會引起噁心、嘔吐的反應，以幫助身體清除毒素。宿醉也被認為是酒類飲品中，一種被稱為同屬物（congeners）的化合物引起，它是在製酒發酵過程中的副產物。當你喝酒的時候，就是在強迫身體同時代謝酒精和同屬物，這也是宿醉產生的原因。同屬物的理論有助解釋，為什麼威士忌這類深色酒品，比清透的酒類帶來更可怕的宿醉。一項研究指出，波本威士忌是同屬物含量最高的酒品，伏特加則幾乎沒有。要避免宿醉，或讓身體盡快從宿醉中醒來，專家提供以下幾個方式：喝酒前先吃點東西食物可以緩解酒精對胃壁的刺激。在飲酒前或飲酒中進食，都可以透過減緩胃排空的速度，幫助身體漸次處理酒精。這可以改變酒精吸收到腸胃道的速度，並使酉每系統有時間分解酒精。遵循1：1原則在喝酒前喝大量非酒精飲品，也有助預防宿醉。建議在每杯酒之間穿插一杯開水。上床睡覺前，可喝一點電解質飲料，幫助身體保持更多水分。補充電解質雖然白開水是補充水分、避免酒後脫水的最佳飲品，但飲用含電解質或含鹽的飲料，是治療宿醉頭痛的有效方法。運動飲料、番茄汁或大骨湯都是好選擇。吃一頓豐盛早餐吃一頓豐盛早餐，有助穩定血糖，補充維生素和礦物質。從食物中吸收的能量，將被肝臟利用，讓辛苦加班處理酒精的身體得到能量。早餐應選擇優質蛋白質、脂肪和碳水化合物，例如雞蛋、酪梨吐司、一大碗燕麥和新鮮水果。小睡一下喝了幾杯酒後，看似沉沉昏睡過去，實際上的睡眠品質比平常差很多。雖然缺乏睡眠並不會導致宿醉，但會使症狀惡化。小睡一下可以減緩宿醉的不適。喝酒前別吃這些食物巧克力、番茄空腹喝酒會刺激腸胃，導致胃酸逆流。巧克力、番茄可能造成刺激，使胃酸逆流更嚴重。咖啡咖啡因的提神作用，或許可以讓你感覺不那麼醉或睏倦，但可能因而導致喝更多的酒，最後爛醉。高鹽食物喝酒前吃高鹽分的食物，會發生水腫問題。資料來源╱美國《預防》雜誌 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2022-02-06 該看哪科.精神．身心
改善心理的不安 醫：把握今天好好過 過度假設只會引來恐慌
工作忙碌、照顧家庭、煩惱經濟問題……這兩年又加上疫情的恐懼，現代人常時間處於壓力之下，心靈難以安頓。身心科醫師、營養師教你如何從轉念、飲食攝取，改善心理的不安、找回生活品質。用想像創造 自我的幸福瞬間葉啟斌／三軍總醫院精神醫學科主任推薦理由：現代人壓力大，容易產生恐懼或不安，是因為對現實產生「抗拒」，像曾被霸凌、被虐待，或是膝蓋疼痛等身體不適，「抗拒」導致分心、有雜念，進而產生壓力。每個人的「心理自我」，除了自己以外，包括父母、老師、同儕或同事、主管都會影響，雖可能留下傷口，但這些事成就了現在的自己，最好的方式就是「學習接受自己」。當開始接受自己，可以用想像進入「幸福瞬間」，找回自己的幸福感。像是輕輕閉上眼，想像自己何時、何地能最放鬆心境，有些人喜歡到海邊或山上瀑布旁，在這場景中有誰能共享，以及該地點的空氣、溫度、味道如何，用想像連接感官，包括身體、皮膚、眼睛、鼻子、嘴巴的感受，最後回到內心「心理感受如何」，享受自己創造的幸福瞬間。若不善於進入「幸福瞬間」的想像空間，可以試著放慢腳步，創造輕鬆自在的氛圍；此外「相信自己」就有力量，若不相信自己，內在會有很多衝突、矛盾，容易迷失方向，相信自己時，更能掌握自身優勢及能力，能更有效率應對事情。面對疫情，許多民眾產生恐慌、自律神經失調，甚至更難好好「與人相處」，他建議，除了做事，與他人維持友善關係更能增加和諧關係，再困難的事情都能迎刃而解。用餐環境要放鬆 細嚼慢嚥多清淡許為捷／新光醫院營養師推薦理由：吃得好心情也會好，許為捷表示，自己最注重「用餐環境」，應盡量避免慌亂、吵雜，也要細嚼慢嚥，從開始進食到大腦產生飽的感覺，大約需要20分鐘，若吃得太快恐會吃過量，也會導致胃酸過度分泌，對腸胃道造成負擔；許多民眾以外食為主，需注意避免過油、過鹹，像是吃泡麵隔天恐水腫，建議多清淡飲食，少油、少鹽，減少身體負擔，心情自然好起來。許多人在壓力出現時，會想用「暴吃」來紓壓。情緒性進食往往只有當下能舒緩情緒，但吃完並不會心情變好，反而產生罪惡感、甚至變胖，建議民眾仍然要以「定時定量」攝取，不要不吃早餐、午晚餐報復性飲食，讓身體處在高高低低狀態。另外，應該多攝取維生素、礦物質及纖維素，還有全穀根莖類、當季蔬菜水果等，可促進腸道健康。現代女性追求纖瘦外型，許為捷說，有些人會用少吃、補充乳清蛋白想增加肌肉量，但卻不運動，導致肌肉流失速度快，呼籲民眾仍要維持運動。除了飲食，睡眠更重要，若睡得少精神差，且身體瘦體素分泌不足，也容易變胖，建議民眾要吃得好、睡得好，維持運動，讓身心靈都能更健康。減少比較、把握今天 不過度假設洪暐傑／義大醫院家醫部預防醫學科主任推薦理由：根據健保署統計，疫情期間各科就診量下降，唯精神科就診數成長最多。反映民眾壓力增加、產生焦慮，原因是對未來不確定、會有很多的「假設」出現，甚至會有「如果疫情再來怎麼辦？工作會不會受影響？」的想法，自然產生壓力。未雨綢繆儘管好，但計畫趕不上變化，因此要學習「把握今天」。疫情延續兩年多尚未平復，身為前線醫護的他，時常與「壓力」共處。只要看到疫情起伏，都會想著「是不是別回家，怕感染家人與孩子」，若突然因為病人增加，醫院需要提升醫療量能，每位醫護都得配合醫院排班，犧牲與家人相處時間，他直言「這些事真的想也想不完」，因此多半不浪費時間焦慮，而是勇敢應對，把握當下、過好今天。此外，減少「比較」更能減輕壓力，讓心靈處於舒服狀態。有些人喜歡比較薪水；有人會比較自己的體力不如從前，像是病人中風後，埋怨手腳不如過往靈活，不斷比較讓他萬分痛苦。過去已無法改變，但可以珍惜現在所擁有，對往後人生有正面幫助。
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2022-02-06 該看哪科.眼部
呵護靈魂之窗 天天一綠一紅+熱敷按摩養成護眼習慣
在科技時代，舉凡網購、追劇、看新聞、傳訊息，日日與電子產品為伍，視力也隨之惡化，在新一年中，掌握幾項護眼好習慣，從中醫、西醫、營養師角度三管齊下，好好呵護「靈魂之窗」。熱敷雙眼 促進眼周循環王孟祺／眼科診所院長推薦理由：現代人使用3C時間長、頻率高，眼睛容易乾澀疲勞，使用手機或電腦，每半小時要中斷休息，眺望遠方；平時也盡量多眨眼，幫眼睛進行熱敷，促進眼周血液循環，降低眼疲勞。此外，女性朋友切記，眼妝盡量少化濃妝，尤其畫內眼線，一旦眨眼易使化學物質掉入，造成眼睛發炎或瞼板腺阻塞，引起乾眼症。若有接眼睫毛習慣的人，也要隔一段時間讓眼皮休息。配戴隱性眼鏡者，務必驗光、驗度數，才能選擇適合的鏡片，每日配戴時間以十小時為限，避免使用角膜變色片，防止眼睛缺氧，平時也要注重眼睛保溼。若屬於危險職業，如木工、鐵工或割草人員，一定要配戴護目鏡，避免光束照射或化學物質、鐵屑、木屑噴濺，導致眼睛受到外力或強光傷害。日常生活保持睡眠充足與均衡飲食，減少抽菸，攝取EPA、DHA、Omega-3等護眼食物，最重要的是多運動，血液循環好，才能讓眼球獲得足夠營養，避免代謝性疾病。護眼飲食 天天一綠一紅蔡正亮／營養師推薦理由：我今年34歲，從小到大左、右眼裸視均為1.2。除了先天體質，最重要的是自幼維持良好習慣，延緩視力退化。鼓勵民眾多吃顏色豐富的蔬果，能攝取七色蔬果飲食最好，若七色太困難，則推薦「一綠一紅」蔬果，例如，吃「綠色奇異果」加「胡（紅）蘿蔔炒蛋」，物美價廉也容易採買，四季都吃得到。綠色奇異果有豐富抗氧化維生素C，而「胡蘿蔔炒蛋」更是家常菜首選，胡蘿蔔跟蛋花的比例以7：3最佳，胡蘿蔔需要煮熟，胡蘿蔔素才會釋放出來，被人體吸收。或者在吃完油膩大餐，現打100%、不加水稀釋的胡蘿蔔原汁，也是很棒的選擇。除飲食習慣外，不管使用手機、電腦，至少距離一個手臂的長度，亮度不宜超過60%的螢幕光度，避免眼睛視網膜吸收過多的有害藍光。客廳或書房的日光燈、檯燈，可選擇暖色系燈光而非白晝光，避免視覺疲勞，用眼後記得眺望遠方，放鬆眼部肌肉。有人選擇服用「葉黃素、玉米黃素」保健食品，但僅對退化型、老年化的黃斑部病變或白內障有改善作用。每天按壓 眼周六大穴位郭大維／中醫師推薦理由：中醫治療乾眼症可以濃縮成六字訣：「養好肝，眼不乾。」中醫認為肝開竅於目，《內經》肝受血而能視，因此治療乾眼症離不開「肝」。在調理上大致可分為肝火旺、肝陰虛兩大體質。如果是肝火旺，會使用清熱瀉火的藥物；如果是肝陰虛，則會使用滋陰明目的藥物。臨床上除了辨證論治、對症下藥，也會搭配針灸改善症狀。此外，透過按摩眼周的六大穴位，可以促進血液循環，改善眼睛疲勞。護眼穴道按摩包含：攢竹穴、魚腰穴、絲竹空穴、睛明穴、承泣穴、瞳子髎穴，集中在眼周六區域。建議按摩時可以在每個穴位按壓三到五下，感受到痠脹就可以。而除了按摩，日常中也可以透過護眼茶飲幫助改善乾眼症。養眼茶飲：使用菊花3錢、枸杞1.5錢、決明子1.5錢、桑葉1錢，加入500c.c.水，大火煮沸後，小火煮30分鐘，濾渣後即可飲用。菊花治眼睛乾澀；枸杞能補益精氣，滋補肝；決明子能清肝明目；桑葉味苦甘而寒，入肺肝經，有疏風清熱，能清肝明目。不管休假在家還是上班日，都可以喝上一杯。
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2022-02-06 養生.運動健身
將運動融入生活較容易成功 專家：健康與體態是在比誰走得長遠
明知道養成運動習慣很重要，但光是要找時間運動、持之以恆運動，就已讓人倍感挫敗。專家認為，懷抱「雄心壯志」並非養成運動習慣的必要條件，反而是那些不介意只有少少時間、只能達成一點點進度、達成小小的目標也很開心的人，能將運動融入生活、走得長久。運動不要跟風 專注自己能做的夏子雯營養師推薦理由：養成運動習慣，很重要的一件事情就是「不要跟風，要專注在自己」，包括找到自己嚮往的目標、喜歡的運動、可行的運動形式。以我自己來說，能運動的時間較零散，很難固定一個時間跟朋友相約運動，如果為了跟上朋友喜歡或現在流行的運動，勉強自己跟著做，很難建立運動習慣。我發現自己最適合的運動，是每個禮拜三到四天，每次半小時以內的居家運動，這樣的頻率和形式是下班回家還能做到的，不會有很大的心理壓力要挪出時間，也不需要額外的花費。現在網路上有很多可以跟著做的運動影片，例如壺鈴、彈力繩這些居家運動器材都很好取得、也不貴。至於目標，有些人可能會說，運動是為了健康。不過坦白說，愛漂亮、想要穿衣服更好看，都可以當成目標，如果體態變得更加緊實，健康一定跟著來。例如我工作形態是久坐，如果不做點運動，下半身特別容易胖。當我開始居家運動，加上慎選飲食內容，體態變好，穿各式衣服都很好看，相較於要看到體重數字下降、血糖血脂變低等健康數據的變化，體態的成就感來得更快、更直接，也很令人開心。每天分次運動 集滿30分鐘就有效洪暐傑／義大醫院家醫部預防醫學科主任推薦理由：大家都知道運動原則「333」，每周運動三到五天、每次30分鐘，每次心跳達到每分鐘130下。很多人抽不出30分鐘，就覺得乾脆不要做，但其實美國運動醫學會早就更改建議，這個30分鐘可以分段完成。如果是上班族，早上上班時快走10分鐘，中午買便當來回各快走5分鐘，下班再快走10分鐘，這樣就有30分鐘。退休長輩可以利用看電視的廣告時間，每次進廣告就站起來，原地踏步或來回走動，積少成多，每天累積30分鐘，也不難達標。很多人可能會想，這樣有用嗎？答案是肯定的。很多研究都證實，「有動就有差」，與完全不運動的人相比，每周運動90分鐘，壽命可延長3年，全死亡率下降14%，癌症死亡率下降10%。「有動」的定義是什麼呢？如果用心跳達到每分鐘130下，每個人感受到的吃力程度差異很大，對於心肺能力不佳的人來說，可能已經太吃力。其實不需要硬性要求心跳幾下，只要能達到「有點喘但還可以講話、不能唱歌」的程度就可以了。醫師工作很忙，但我會盡量增加走路、爬樓梯的機會。例如要去買東西，如果距離不遠，就用走的；如果不是太多層樓，就會捨棄電梯，選擇爬樓梯；不忙的時候，也去健身房做重量訓練或有氧運動。但如果沒有完整的健身時間，也不會覺得有壓力，記得「樂活多動」的原則是「先求有、再求好」！簡單開始並持續 更有機會達標王為國營養師推薦理由：大我們常誤以為健康和體態的改變必須「全力以付、忍受痛苦」，沒想到，這反而使我們不斷地在堅持「放棄」。我要推薦的好習慣是：簡單開始，並持續取得進展。2016年芝加哥大學的研究發現，人們的新年目標有55%與健康和體態有關，例如減掉10公斤、戒掉含糖飲料等。但一年過去，卻只有20%的人完成當初設定的目標並持之以恆。這些人是怎麼辦到的呢？體態和健康的改變對許多人來說是一項艱鉅任務，人們常因此踏入「全力衝刺」的誤區，一開始就拚了老命。但許多研究已證實，完成艱鉅目標需要的是「持續進展」而不是「一步到位」。因為「持續」可以讓大腦不停地收穫「多巴胺獎勵回饋」，使我們感到愉悅、滿足，並且充滿動力繼續下去。然而，我們通常只能持續完成簡單的小事情。如果專注在「我要三個月瘦十公斤」這種大目標，就容易促使我們採取「一步到位」的極端方法，導致身心負擔過重，過程中大腦缺乏獎勵回饋，成果便不易維持。建議試著把大目標拆解成數個簡單的小事情，逐步執行並持續取得進展，只要確定每個小事情都與最終目標環環相扣，就不需要心急。比如第一周，上網搜尋公司或住家附近的健身房；第二周，打電話問問有興趣的幾間健身房；第三周，約個時間去參觀；再下一周，去健身房學著使用兩項器材。關於健康與體態，一直都是在比誰走得長遠，而不是比誰衝得快。
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2022-02-06 該看哪科.腦部．神經
有效避免失智及維持腦力健康 專家教怎麼吃怎麼動讓腦袋更犀利
常覺得忘東忘西、腦力不夠用，到底是健忘還是失智？如何及早儲備腦力，科學研究證實，運動和適當飲食都可以讓腦袋更犀利。777腦力保健法 運動最重要曾文毅／台大醫院影像醫學部兼任主治醫師推薦理由：提升腦力健康，建議從運動、飲食、睡眠三方面著手，每天應走7千步、吃飯7分飽、睡眠7小時的「777腦力保健法」，其中又以運動最重要。運動是目前實證醫學上，最有效避免失智及維持腦力健康的活動。運動時應搭配有氧運動及肌力訓練。我今年65歲，為維持腦力健康，天氣好時，固定從住家騎40分鐘的Youbike到工作地點，每周游泳一次，時間40分鐘，每周到健身房一次進行重量訓練。長期養成運動習慣，有助全身血管健康，供應腦部的氧氣及營養充足，且運動後肌肉量增加，有助分泌肌肉酵素，此酵素可促進腦部運作，因此「四肢發達、頭腦簡單」其實是錯的，愈是運動的人，大腦更健康。若沒時間運動、上健身房的人，則建議每天應走7千步。除運動外，高血壓、高血脂、高血糖三高患者應按時服藥、控制病情，以防病情突然惡化，引發中風危機，造成腦部損傷。飲食應採用「健腦飲食」的地中海飲食法，攝取大量及多樣蔬果，多吃魚、蛋，獲取優質蛋白質，油脂則選擇堅果、橄欖油等，此外，如五穀雜糧等也是對腦力營養有所助益。每餐應只吃7分飽，因人在沒有吃飽、處於一點飢餓感的情形下，體內會產生自噬作用，將重新組裝及長出新的細胞。最後，要維持大腦健康，每天睡眠時間7小時，以清除及洗刷大腦運行一天的雜質、廢物及毒性蛋白等，且需進入深層睡眠，大腦才會愈來愈健康。全頭頭皮按摩 促進血液循環陳潮宗／中醫師公會全聯會常務理事、中醫師推薦理由：為了保養腦力，可以用梳子、刮痧板或雙手手指按摩全頭頭皮、後頸部，促進血液循環。每次按摩約10至15分鐘，每天進行4次，以促進血液循環，因頭部布滿穴道，不需特別針對何種穴道進行按摩，如此有提神醒腦功效。平時也可依個人興趣，從事打麻將、桌遊等用腦、動腦的思考活動，有助腦力健康。現代人愈來愈長壽，大腦功能退化者也愈來愈多，常見健忘與失智。健忘是一時想不起來，但隨後可以想起來；失智症則是容易迷失方向，比如出了家門卻迷路回不了家，或是心算的計算能力喪失、不靈光，或出現妄想等。民眾若有健忘相關症狀，可至中醫診所經中醫師問診使用「孔聖枕中丹」，藥方包括龜板、龍骨、遠志、菖蒲，作用為補益心腎，益智安神，緩解失眠、健忘、精神恍惚等症狀。此外，維持腦力健康，陳潮宗說，可以在食材中添加枸杞、何首烏等抗老化、抗氧化中藥材，如燉煮枸杞雞湯、何首烏雞湯等。枸杞或何首烏一人份約為10克，但因何首烏有一點氣味，有些民眾不習慣，建議可以由1000c.c.的水中放入7至10克何首烏，熬煮成300至400c.c.的湯汁，在不影響風味的前提下，酌量加入雞湯中，達到養生益腦的作用。抗發炎食物 讓腦袋更靈光許惠玉／董氏基金會食品營養中心主任推薦理由：要維持腦力健康的「心智飲食」，應多攝取抗發炎食物，如鮭魚、蔬菜、水果、堅果，其中富含Omega3、植化素，以及維他命A、C、Ｅ，以對抗自由基，避免腦力衰退。心智飲食的食物須多樣化，建議每天吃15種以上食物，包括較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等。國內外研究發現，飲食營養愈多樣化，可刺激腦神經活化、降低發炎反應，增進記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能。但要維持大腦健康，一定要避免傷害腦力的食物，如香腸、臘肉等加工紅肉，以及炸雞排、鹽酥雞等油炸食物，與精緻糕點、含糖飲料等。「長壽飲食」也可以保持大腦健康，須多吃富含植物性蛋白質的食物，蛋白質攝取多來自肉類，但肉類含有飽和脂肪酸，容易在體內形成膽固醇，因此以大豆、豆類、藻類、菇類等植物性蛋白質為基礎，是更好的選擇。維持腦力、長壽三餐飲食建議搭配：早餐：一條地瓜、一杯240c.c.豆漿及一份水果（如一根香蕉、一顆蘋果等）。中餐：一碗糙米飯，菜色選擇三色豆、毛豆、長豆、鷹嘴豆等，並搭配鮭魚、菠菜等。晚餐：吃一碗五穀雜糧飯，加入含豆腐、豆干等豆製品菜色及蔬菜，肉類約為三兩、150克的紅肉或白肉，建議一周不吃超過500公克紅肉或白肉。
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2022-02-06 該看哪科.腦部．神經
缺乏易致憂鬱症和成癮症 名醫教你透過天然方式提高體內多巴胺
▌增加多巴胺就是增加行動力除了血清素之外，另一個能讓身心感覺舒暢的重要神經傳導物質就是多巴胺。多巴胺主要負責人體的行動力以及強化我們的動機與積極度，如果體內缺乏這個訊息傳導物質就容易導致憂鬱症和成癮症。我們可以透過天然的方式提高體內的多巴胺合成率，你可以親身感受前後差異，當多巴胺提升之後，你的人生將會變得更有樂趣！請捨棄令人成癮的任何物質：舉凡酒精、其他毒品與碳水化合物之所以讓你欲罷不能，主因就是它們能快速提高大腦內的多巴胺濃度。這也是為什麼當人體內的多巴胺指數下降時，就越想要攝取這些成癮性物質，因為此時它們對你的身體具有相當大的吸引力。長期透過這種方式激發多巴胺的行為不啻是飲鴆止渴，因為藥效最強的毒品通常能夠一舉將多巴胺提升至最高濃度，這當然就是它讓人成癮的原因之一。除了毒品以外，糖分和碳水化合物同樣會使多巴胺短暫飆高，因此產生成癮的症狀。每次飆高的多巴胺反應會大幅減少人體的多巴胺接收器，導致腦細胞對接收到的訊息沒什麼反應。若要再次達到同樣興奮的程度，就必須攝取更多同類型的成癮物質，才能有相同的刺激效果使細胞釋放出相同數量的多巴胺。因此，你所需求的糖分、碳水化合物、酒精或是毒品的數量就越來越多。飲食：你的飲食習慣決定了腦神經元會製造多少多巴胺。更確切地說：是你攝取了多少好的蛋白質，也就是高品質的肉類、魚類、雞蛋、乳製品與乳清蛋白。除了高品質的蛋白質之外，身體也同時需要幾項重要的輔助元素，這些元素能幫助身體將蛋白質轉換成多巴胺。人體的胃會將所有大分子蛋白質分解為小分子的蛋白質，但只有胃酸濃度正常時才會發生。這個分解步驟還需要足夠的鋅、維他命B1與B，蛋白質藉此便能以必需胺基酸苯丙胺酸這樣的獨立分子存於人體中，苯丙胺酸於是能輕鬆地從腸道隨著血液循環一起進入細胞中。而苯丙胺酸最終會在細胞內被轉換為酪氨酸，這個轉換過程中需要輔助的營養元素有葉酸、鎂、錳、鐵、銅、鋅與維他命C。再經過兩個步驟之後，酪氨酸就會被重組為多巴，隨後轉換為多巴胺。要完成這最後兩個步驟，需要維他命B才能成功。但是當胃酸過低時，(我不得不再次提起那些經常被開立的胃酸抑制劑處方籤，那會讓胃酸過低的人完全無法分解自己攝入的蛋白質。)當然後續的產品苯丙胺酸與酪氨酸的數量也就跟著降低。腸漏症的患者也會發生同樣的問題。除了缺乏上述兩者胺基酸會影響最終產品多巴胺之外，人體內是否具有足夠的輔助營養元素也是決定能否產出足夠多巴胺的原因之一。研究結果顯示，正在閱讀此書的你們，絕大多數都有這個毛病。平均統計，百分之五十八的女性身體經常缺乏鐵質，男性缺乏鐵質的情況稍微少一點，數據顯示多數缺乏鐵元素的男性都是運動員與年長者。此外，不分性別，平均有三分之二的人體內葉酸含量過低。缺乏鐵與葉酸都會降低多巴胺的生產率。最後，碳水化合物經證實會迅速降低體內多巴胺的濃度。的確，在剛開始攝取大量碳水化合物的時候，它能讓血液裡的多巴胺急速升高，但隨後卻會快速將多巴胺分解導致消失，因此人在攝取完大量碳水化合物過後，只會感到空虛。保持正常體重：人體脂肪組織內的細胞會不停製造荷爾蒙瘦蛋白出來。瘦蛋白雖然會抑制食欲，但也會抑制多巴胺的功效，使人的行動力與積極度完全跌到谷底，那可是讓人類想要起而行、邁開步伐跑的行動力。相反地，若是人體維持在正常體重，脂肪組織便不會釋出過多的瘦蛋白，體內存在的多巴胺得以完全釋放功效。人因此感到更有積極行動的渴望，生命才會變得更有樂趣。消除壓力：多巴胺形成後，還有更多的轉換程序會接續發生。首先，多巴胺會轉變為正腎上腺素，接著再轉變為腎上腺素，亦即俗稱的壓力荷爾蒙。只要形成越多的正腎上腺素與腎上腺素，多巴胺的濃度就越低。但是你可以透過放鬆自己的情緒與身體，以降低正腎上腺素與腎上腺素的形成。如果眼前的壓力一時半刻無法解除，那麼請你攝取大量的蛋白質以及製造多巴胺所需要的礦物質和維他命，好讓身體能增加多巴胺的產量。記憶力訓練：透過認知訓練即智力訓練，你可以提高多巴胺接受器的密集度！【自我診斷】我的多巴胺足夠嗎？做完上面的自我診斷，如果你勾選「是」的次數越多，代表你體內缺乏多巴胺的可能性越高。是否缺乏多巴胺比較難以抽血檢驗的方式做出診斷，因此若你相當可能有多巴胺不足的情形時，請立刻參照書中的建議，改變你的生活習慣。※ 本文摘自《大腦不老，身體就好：德國醫生親授腦力寶典，讓你想得快、忘得慢，提升自體免疫力，遠離頭痛、憂鬱和失智》。《大腦不老，身體就好：德國醫生親授腦力寶典，讓你想得快、忘得慢，提升自體免疫力，遠離頭痛、憂鬱和失智》作者：烏里西‧史特倫茲 譯者：黃淑欣出版社：商周出版 出版日期：2021/05/06
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2022-02-06 養生.人生智慧
醫病容易醫人難！耳鼻喉科名醫陳光超行醫36年的體悟：健康操之在己
編按：耳鼻喉科名醫陳光超近期出版新書《有溫度的手術刀：一個頂尖外科醫師的黑色幽默》，記錄了多年行醫生涯中的戲劇性故事。想活下來的人走了，也有人好不容易被救活，家人卻希望他死。其中的悲歡離合，有如韓劇《機智醫生生活》。生活很難盡如人意，但不妨豁達地笑看一切。「醫病容易，醫人很難。疾病處理有指引可循，但處理人的問題沒有。」被問起行醫36年來的體悟，中國醫藥大學附設醫院全方位聽覺中心副院長陳光超有感而發地說。身為耳鼻喉科醫師的陳光超，是國內專攻頭頸手術的名醫。不同於基層診所多處理較單純的感冒、過敏，前往醫學中心就診的病人更為多元。醫師在診治時，也走入病人的人生。其間的愛恨情仇，猶如現實版的韓劇《機智醫生生活》。光怪陸離的人生插曲 終有日能一笑置之陳光超笑說，年輕時的自己，日子過得順風順水。他37歲就在振興醫院當上主任，帶領當時仍在草創階段的耳鼻喉科業務起飛。其後，他投入電子耳醫療，獲得國際醫界關注，不少病人甚至跨海來台向他求診。「當年的我，只能說是不可一世。碰到不順，還會覺得怎麼可以這樣呢？」行醫久了，看盡悲歡離合，才知道命運不總是盡如人意。陳光超記得，有位食道癌病人手術不到半年，癌症就局部復發，病情逐漸惡化至末期階段。儘管醫師解釋開刀已無助益，病人卻仍堅持積極治療。原來，她先生有外遇，婚外情對象還在她住院期間「進駐」家中。「她什麼刀都要開，為的就是要爭一口氣。」病人一再要求，陳光超只好幫她拿掉影響外觀的淋巴結。兩個月後，她仍舊離開了人世。想活下去的人走了，也有人好不容易被救活，家人卻希望他死。陳光超有位下咽癌的病人，手術治療非常成功。病人的太太和女兒不喜反怒地說：「我們恨你！」一問之下才知道，病人是家暴慣犯，還時常醉倒街頭。家人、鄰居都視他為麻煩人物。出院後，病人復原狀況良好，也曾一度戒酒、找到工作。但後來在朋友的勸誘下，他又開始喝酒，最後躺在酒箱上過世。有時候，連醫師自身都會面臨生死威脅。陳光超的病人中，有位具黑道背景、曾潑人硫酸的「硫酸哥」，每隔一陣子就會要求他開立聽力損失診斷書，以申請身心障礙證明。有次，他因為聽力檢查的結果不符合身心障礙標準，竟手持酒瓶闖入診間，威脅要毆打醫護人員。時至今日，只要申請證明的時間一到，「硫酸哥」仍會出現在陳光超的診間。現場的驚心動魄，他如今說來雲淡風輕。碰到了，就當作是生命歷練。當下折磨你的人事，總有一天會成為茶餘飯後的笑談。「我謝謝那些光怪陸離的事，學會用幽默豁達的態度看待。人生，何必為難自己呢？」父親接連罹患膽囊癌、心肌梗塞、大腸癌 面對才可能看見希望父親在78歲時確診癌症，是陳光超行醫生涯中難忘的一段插曲。陳爸爸和他一樣，當了一輩子的外科醫師。起初，爸爸腹部疼痛，以為只是膽囊炎。雖然要動手術治療，但不算嚴重的大病。沒想到一開刀，卻發現爸爸的膽囊已經發黑、沾黏，看起來就像壞掉的釋迦，有可能是膽囊癌。因為膽囊癌相當罕見，3位病理科醫師對初步的切片結果有不同的判讀。兩位認為是惡性腫瘤，一位認為是良性。醫師看法不一，而高齡者動大手術，又有一定的機率會發生術後併發症，怎麼辦？陳光超堅持，不論腫瘤是良性或惡性，一定要開刀。「我賭輸了，爸爸會白挨一刀沒錯；但萬一是惡性卻沒開刀，他一條命就去了。」幸好手術後，父親的復原狀況良好。進一步的病理切片也顯示，腫瘤是惡性，當初開刀的決定是正確的。陳光超笑說，開刀後不到半年，父親就飛到愛琴海度假。躺在海灘上時，肚皮上大大的M型刀疤相當引人注目。不過，「大家都很尊敬他，覺得他很勇敢面對。」後來，父親又意外急性心肌梗塞發作，84歲時檢查發現大腸癌，也都用同樣的態度積極接受治療。「我知道我爸是愛玩的人，一天到晚想出國。病倒在台灣，他會受不了。」陳光超笑說。他不諱言，在醫院看多了病人飽受久病之苦，家人也被沉重的照顧責任拖垮。倘若疾病已無康復的可能，他不會讓家人在失能、不健康的狀態下延續生命。但是，病人還有希望治癒時，該做什麼治療就去做。人要有懂得放手的豁達，也要有面對現實的勇氣。例如，多年前有位年輕患者，事業有成，經醫院高層引介至他的門診。雖然長了惡性腫瘤，但動手術有很高的機率可以完全切除。然而，病人拒絕手術，寧願到花蓮接受自然療法，最後還是走了。陳光超語重心長地說，治療當然有壓力，但千萬不要逃避。「很多病人開了刀就會好；但他們不治療，最後拖到來不及。」命運順逆很難掌控 但健康可操之在己與不願面對疾病的患者相反，診間裡還有另一種焦慮的病人：有人明明沒長腫瘤，卻常覺得喉嚨卡卡；有人持續頭暈，但所有腦部檢查、前庭功能都顯示一切正常；有人只是外耳輕微發癢，也要求醫師開藥才能安心。陳光超坦言，有時在病人的堅持下，醫師只好硬是說出一個病名，「但這是我最討厭的撒謊。」他指出，這些不適多半無法靠吃藥、動手術解決，反而和心理問題、生活型態不健康更有關係。尤其是現代人生活步調快，導致交感神經過度亢奮，副交感神經功能低落。一旦自律神經失調，失眠、耳鳴、暈眩等壓力症狀都會出現。吃藥，只是暫時緩解症狀，無法根除問題。健康吃、多運動雖是老生常談，卻也是沒有副作用的最佳解方。陳光超熱愛跑步，即使醫院工作繁忙，他也會在下班後到運動公園跑上幾公里。當專欄寫不出來、演講苦無靈感，或者生活遇到難關時，跑步可以讓大腦的思緒暢通。沉重的壓力，也隨著汗水釋放。他深信，年齡變大，不代表要衰弱地活。「有人50幾歲就坐輪椅，有人80幾歲還能跑步。」命運的順逆難以掌握，但健康與否卻很大程度操之在己。這是一位醫師在看盡悲喜後，最想分享的智慧。原文：醫病容易醫人難！陳光超行醫36年的體悟 ：不要為難自己，健康操之在己
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2022-02-06 養生.聰明飲食
吃到足夠營養素、血糖控制平穩 專家揭CP值最高的健康飲食方式
現代人常覺得工作忙碌，無法花心思照顧身體，沒時間運動、沒時間好好吃飯。事實上，日常累積的良好小習慣，可能成為健康的大幫手。一年之始，我們請各專科醫師、中醫師、營養師推薦他們認為CP值最高的生活好習慣，推薦給讀者。一天24小時，幾乎一半以上的時間都投入工作，被工作纏身的社畜，幾乎沒有時間照料自己的健康，三餐時常有一餐沒一餐，飲食均衡更是難以兼顧。北醫附醫營養師、運動教練皆建議CP值最高的健康飲食方式「先吃菜、肉，再吃飯」，不僅能吃到足夠的營養素，也能減少澱粉攝取，讓血糖上升的速度變慢。吃飯有順序 菜→肉→澱粉蘇秀悅／台北醫學大學附設醫院營養室主任推薦理由：健康飲食的習慣，不只是選對的食材，更需要建立好的觀念。根據研究顯示，吃飯的順序非常重要，先吃菜再吃肉，再接續吃飯，會讓血糖上升的速度最為平緩。澱粉會讓血糖上升、胰島素分泌，長時間讓身體處於血糖上升過快、體內胰島素大量分泌的狀態，也會讓葡萄糖形成脂肪儲存，會增加身體的負擔。只要培養好健康的飲食方式，每餐不要過量，再搭配均衡飲食、不要狼吞虎嚥，就能讓飲食逐步走向健康化。我平時早上5點半吃早餐，下午1點吃午餐，6點半吃晚餐。早餐會想辦法多吃一些蛋白質，纖維則是放在其他兩餐吃，三餐的量都不多，大約八分飽即可。每周喝二到三次參鬚茶楊賢鴻／長庚醫院中醫內兒科主治醫師推薦理由：現代人普遍生活壓力大，即使有好的飲食，也可能因為作息不良，讓身體狀況不佳。推薦新的一年可以增加一個簡單的飲食習慣，一周煮一次參鬚茶，作法很簡單，需要人參鬚30克、枸杞15克、甘草1片，把所有材料放在碗中加入六碗水，熬煮成三碗水即可。三碗水大約可以煮四到五杯，一天喝一到兩杯，一周喝兩到三次。參鬚茶可以達到補氣、調解免疫力、幫助新陳代謝，現代人常常用腦過度，會有使不上力的感覺，參鬚茶增加血液循環，也能幫助記憶與思考，比較不容易感冒，有助於提升免疫力，抵禦疫情。吃夠蛋白質 澱粉最後吃王柏崴／陽光健身Sunshine Fitness負責人推薦理由：平時的飲食方式很簡單，早餐吃得飽，晚餐吃得少，但蛋白質是一定會攝取的物質，包含雞胸肉等，可以達到健身的需求。也因為健身，看到許多國人肌力不足，平時蛋白質攝取得少，只做有氧運動，肌肉無力也常會有病痛，特別是長輩會有肌少症的問題，恐增加未來失能的機會。每天至少要吃一份肉，建議先吃肉、再吃飯，對於身體的代謝比較好，也因為先吃了肉，會比較有飽足感，不會吃太多米飯、麵食，澱粉容易累積成脂肪。現代人忙碌，運動時間不多，建議調整飲食方式，既可以維持身材，也能攝取需要的營養素。
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2022-02-06 新冠肺炎.專家觀點
入境檢疫期14天改10天？ 專家籲勿大幅放寬
Omicron變異株傳播速度快、潛伏期短，且確診者多為輕症，指揮中心有意將入境者居家檢疫十四天縮短為十天，指揮官陳時中昨說，「縮短檢疫期勢在必行」，但要縮短為多少天，以及是否在二月十四日後實施，仍在討論中。專家表示，縮短檢疫期將增加新冠病毒傳播風險，如果國人願意接受這樣的風險，小幅度放寬是沒有問題的。新北市長侯友宜說，中央有權限決定檢疫時間是否縮短，但應該觀察全球與國內春節過後的疫情變化，是否有朝穩定的向下趨勢，隨疫情滾動檢討。台北市副市長黃珊珊表示，Omicron病毒潛伏期也不像先前長，若大家打了疫苗管制方式還是跟過去一樣，那打疫苗有什麼用，十四天是否要檢討可討論。針對入境者縮短居家檢疫時間，陳時中說，「有確定就會和大家報告，縮短檢疫期會逐步進行，在我們有把握情況下，根據潛伏期情況進行調整。」台大公衛學院流行病學與預防醫學研究所教授陳秀熙贊成縮短檢疫天數，他說，「依Omicron潛伏期狀況，入境者隔離檢疫其實五天就夠了。」該研究團隊依台灣境外移入確診情形進行模擬研究，結果顯示，隔離檢疫五天與隔離七天、十四天，或隔離期間檢驗兩次後的確診情形都沒有差別，建議五天檢疫措施即可。陳秀熙表示，採用五天檢疫措施，一定會漏掉隱性感染個案或出現社區小型群聚疫情，但Omicron確診者都是輕症，且只要不讓病毒在社區擴大流行，就不需過度擔心；建議指揮中心依不同場域、職業等工作型態，採取「客製化」防疫措施，大幅降低八大、娛樂場所、休閒運動中心等職場員工感染，一旦出現疫情也能立即阻斷。「慢慢的，小小的放寬是可以的，目前還不適合大幅度放寬居家隔離檢疫時間。」台大兒童醫院院長黃立民說，依研究顯示，從十四天縮短為十天，將出現百分之一的漏網之魚，增加病毒傳播風險，對台灣來說，若因此出現另一波疫情，國人心理恐承受不住，但民眾如願意接受病毒傳播的風險，且有此認知，小幅度放寬是沒有問題的。
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2022-02-06 新冠肺炎.專家觀點
Omicron微解封話題正夯 專家：客製化防疫才是國際趨勢
Omicron社區疫情延燒，高雄、桃園多點爆發，所幸確診個案多為輕症，且國人也多接種疫苗，指揮中心研判，疫情仍在可控範圍。有藉於此，台北市市長柯文哲近日積極推動二月底微解封，認為防疫措施應適度鬆綁。專家表示，與其微解封，應針對不同場域、職場擬定「客製化」防疫措施，更為重要。Omicron引發的群聚感染，在國人多有疫苗保護力，以及防疫意識提升的的情形下，尚未像國外在社區引爆大規模的流行。台大公衛學院流行病學與預防醫學研究所教授陳秀熙說，目前國際防疫策略已非著重在「封鎖」或「解封」，而是朝向依不同場域採取「客製化」防疫措施，台灣也應考量經濟、國際趨勢等，採取「客製化」措施更為重要。陳秀熙說，每個場域、職場的群聚、社交、工作模式，各有不同，如餐廳、家戶、物流中心、防疫旅館等場域爆發群聚感染，顯示Omicron已經會依不同情境，而出現不同（異質性）的傳播模式。他舉例說，像日翊公司員工的工作特性是在社區移動，因此容易接觸到感染者，可能必須從提高員工接種疫苗比率、落實防疫措施，以及長期監測血清抗體、快篩檢驗等方面保護員工避免感染，一旦出現疫情也能立即阻斷。「如此客製化防疫措施，可以擴及八大行業、娛樂場所、休閒運動中心等。」陳秀熙說，客製化防疫措施是更符合現實，讓各行各業的疫情維持在可控制範圍，而這必須藉由中央及地方分工、分權，因包括疫調、疫苗、防疫政策等措施，現在已不是中央可以一條鞭的處理模式。「台灣現階段不可以解封，微解封也應僅針對已接種第三劑疫苗族群。」台大兒童醫院院長黃立民說，基於三點，台灣不能解封，第一、國人第三劑疫苗接種率偏低；第二、國內確診患者少，社區保護力不足；第三、疫情一有風吹草動，國人容易恐慌，因此台灣疫情對比全球是「較為脆弱的」，即便要解封須十分小心。未來解封確實是「勢在必行」，黃立民說，解封應該是慢慢的放，不能放太快，同時加速國人接種第三劑疫苗的速度，若要微解封也應只是有限度的解封，如針對已接種第三劑疫苗族群的防疫措施可以放鬆，或是匡列密切接觸者的範圍可以縮小、居家隔離、檢疫時間可以縮短等，但最重要的是，疫情仍必須在可控範圍。
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2022-02-06 該看哪科.精神．身心
失眠怎麼辦？醫師教5種「晚安瑜伽」，讓你改善睡眠品質、睡得更香沉！
在功能醫學的臨床經驗上，除了會藉由檢測評估身體各系統功能，是否處於失衡狀態，透過營養素以及飲食的計劃外，在生活型態的調整與紓壓的生活技巧，也是相當重要的一環。特別是針對失眠的問題，有時候在生活習慣上做一些改善，搭配功能醫學的療程，往往可以達到相輔相成，並且有加乘性成效。身心舒眠提案，不讓腦袋亂哄哄是否有過這樣的經驗，明明已經累得躺在床上，腦袋卻一直轉不停，想著一些今天發生哪些不順心的事情？明天的待辦事項在腦中來回盤點了好幾次，翻來覆去就是睡不著！其實我們的心智有一個習慣，就是習慣停留在過去的事情懊惱、後悔，或者是為未來還沒有發生的事情而擔憂，就像是球桌上的乒乓球一樣，思緒總不停地在過去與未來之間來回彈跳，就是沒有停留在當下，覺察自己。當大腦思緒停不下來時，將過多的注意力放在過去與未來，又或者放在外在的人事物，而鮮少覺察在自身，就容易引起身心不平衡，容易讓壓力慢慢積累，身體緊繃無法放鬆，進而惡化睡眠品質，令人難以入睡、淺眠、半夜醒來好幾次等情形。因此，建議可以在晚上或睡前，做一些幫助身心放鬆的紓緩活動，把多一點的注意力帶回到自己身上，覺察片刻的當下，更能幫助入睡。舉例來說，這幾年相當流行的呼吸法、瑜珈或冥想等，都是很推薦的舒眠生活方案。改善睡眠的五種瑜珈姿勢瑜珈可說是當今潮流的一種時尚活動，根據美國調查發現，超過百分之五十五的人因為練習瑜珈，擁有更好的睡眠品質，而超過百分之八十五的人皆表示，瑜珈可以幫助減低壓力。多數人以為瑜珈僅是一種運動，實際上瑜珈技術也包含了呼吸法（Pranayama）和冥想（Meditation），並非單單只有體位上的練習。針對睡眠來說，就可以使用「五加一呼吸法」（Ujjayi Breath）搭配瑜珈的體位一起練習，每個動作專注在自己的呼吸上，讓身體更加放鬆，變得更容易入睡。以下介紹五種能幫助紓壓入眠的瑜珈練習，初學者建議需經受證瑜珈老師指導，以避免姿勢練習錯誤而造成身體傷害。◆1.金剛跪姿（Vajrasana）此動作可以柔和地伸展腳踝與膝蓋，促進下腹部的血液循環，並可幫助餐後消化，減少身體不適和沉重感。•步驟一：呈現跪坐姿勢，臀部緊靠腳跟。•步驟二：若可以的話，盡可能將腳尖及腳背貼在地板上。•步驟三：雙手自然垂放於大腿，掌心朝上。•步驟四：維持自然的呼吸，將脊柱挺直、肩膀放輕鬆、擴胸。這邊需要特別注意以下幾點，若臀部坐在腳跟上有難度者，可以在大腿及腳後跟間墊一塊坐墊或枕頭，減少受傷的可能性；如果本身膝蓋有問題、小腿肌肉、骨盆肌肉疼痛，或任何關節疼痛的人，在做這個動作時需謹慎；如果姿勢會影響下肢血液循環，請盡快鬆開雙腿，結束此姿勢。無法完成動作時，也不需要過度勉強，盡自己所能就好，若因此而受傷，反而讓自己在夜晚更加睡不著覺，本末倒置了。◆2.貓牛式（Cat and Cow (Viralasana)）貓牛式是一種溫和地將脊柱前後彎曲，放鬆脊椎與頸椎、伸展軀幹的動作，同時可以按摩腹部的器官，對於正值生理期的女性來說，也能幫助緩解經痛。因為練習的過程中，姿勢有如貓與牛而稱之為「貓牛式」。•步驟一：雙手與雙膝放在地面上，身體呈現像桌子的形狀。•步驟二：手腕放在肩胛正下方，手臂打直與地板垂直；腳踝在臀部正下方，與臀部同寬。•步驟三：吸氣，將下巴輕輕抬起，頭向後仰，肚臍向下推，維持在這個姿勢做深呼吸。（此動作為牛式）•步驟四：呼氣，將下巴低往胸前，盡可能將背部拱起，此時姿勢像一隻憤怒的貓咪，維持在這個姿勢做深呼吸，然後放鬆臀部。（此動作為貓式）•步驟五：注意呼吸方式為牛式吸氣，貓式呼氣，重複上述兩個步驟，連續做五到六回合。此動作因為需使用手腕支撐身體，因此若手腕有不舒服的現象，不需勉強，可將手臂放在地上；背部或頸部受傷者，練習時需留意，若有任何疼痛，請結束此動作。◆3.嬰兒式（Child's Pose (Shishuasana or Balasana)）嬰兒式可以伸展大腿和腳踝，讓背部能夠深層的放鬆，紓緩壓力與疲勞，同時也能緩解便秘。•步驟一：將臀部坐在後腳跟上，身體向前彎曲，並將額頭輕輕貼在地面上。•步驟二：雙臂平放在身體兩側，掌心朝上。•步驟三：在這個姿勢做幾次深長的呼吸。•步驟四：用手撐住地面，慢慢抬起腹部，一節一節的展開脊椎，然後坐在腳跟上若以上動作能夠輕鬆完成，便可以練習嬰兒式的進階動作：◊手臂可向前伸展，讓脊椎更加伸展放鬆。◊若要加強臀部的伸展，可將膝蓋打開，與瑜珈墊同寬，腳大拇指互相接觸。若做此姿勢有不舒服現象，可以將雙手輕輕握拳，墊在額頭下；懷孕或腹瀉者先避免此動作，以免受傷。◆4.壓腿排氣式（Wind-Relieving Pose (Pavanamuktasana)）當代科學將腸道視為人體的第二大腦；在印度傳統中，認為一個人的大腦與腹部健康就是富有的人，也就是說，擁有穩定而平靜的心智狀態，腸胃也沒有任何不適，是維持健康與內在安詳的重要關鍵。•步驟一：平躺在地上，雙腳抬起膝蓋彎曲，雙手抱住膝蓋，將腿壓向腹部。•步驟二：慢慢吸氣並將上半身抬起，維持在這個姿勢，做幾次深長的呼吸。•步驟三：前後搖晃或左右滾動身體，約一分鐘。•步驟四：最後一次時，身體向後滾動，緩緩躺下來，伸展手臂和腿。壓腿排氣式可以按摩腸道與腹部器官，幫助緩解便秘與脹氣，同時可以加強背部與腹部肌肉，促進寬關節血液循環，緩解下背部的緊繃。但高血壓、心臟疾病、胃酸逆流、椎間盤突出、頸椎問題、懷孕者練習此動作時需謹慎，或者避開此動作。◆5.雙腳靠牆倒立式（Legs Up The Wall (Viparita Karani)）此動作可以幫助腿部的血液與淋巴循環，減少腳部痠痛，提供深層放鬆並紓緩背部，透過減輕重量緩解膝蓋不適。正值經期、懷孕、高血壓者，在做此動作時需謹慎，或者避開此動作。•步驟一：將雙腿伸直向上靠牆。•步驟二：試著將尾骨靠近牆壁底部，雙腿靠在牆上。•步驟三：若在此姿勢感到不適，可抬起臀部，並將枕墊放在臀部下方。•步驟四：放鬆臉部和頸部，雙手放在腹部或身體兩側。•步驟五：閉上眼睛並深長的呼吸，放鬆身體的每一部分。•步驟六：保持該姿勢最多十五分鐘。•步驟七：輕輕彎曲膝蓋，並將身體推離牆壁。•步驟八：轉向右側並側躺，再緩慢坐起，或直接入睡。
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2022-02-05 名人.許金川
許金川／長壽養生之秘訣是什麼？醫師：長期做好3件事，才能延年益壽、減少病痛
85歲病人看診：「醫師，這個可以吃嗎？」醫師：「你活那麼久，還問我？」人會長壽，一定有原因，除了先天遺傳的基因，會不會保養也是很重要的因素。這位老先生會問醫師這個東西是否可以吃，表示他對入口的食物是很注意的。一、注意吃進去的食物俗語說：「病由口入，禍從口出。」不是沒有道理的。如果吃了不潔的食物，例如夏天食物有細菌，吃了就會發生腸胃炎，輕則嘔吐、拉肚子，重則引起敗血症。吃了不潔生食例如生魚片，就有可能引起肝膿瘍，發燒、右胸痛，需要入院穿刺引流，國內每年均有幾十個病例。又如A型肝炎及E型肝炎也是由不潔的蔥、生菜、海鮮等傳染，會引起急性A型肝炎或E型肝炎，甚至猛爆性肝炎，危及生命。此外，近幾十年來國人飲食西化，大魚大肉，高熱量、高膽固醇或高醣分的食物大快朵頤，久而久之，引起心血管疾病或腦血管疾病，或誘發糖尿病，都會折人壽命，中晚年健康都會出現警訊。二、適當的運動增加肌力除了飲食之外，適當的運動也很重要。人是動物就是要動的生物，沒有動，肌肉逐漸萎縮，心血管機能逐漸退化，等到中老年就肌肉骨骼出問題，到後來容易骨折，容易臥床，一病不起。除了注意飲食及運動之外，人體老了，細胞也會逐漸發生變化，容易發生癌症，這方面就要定期檢查，以期早期發現，及早治療。三、有大腸癌病史要定期做檢查例如家裡有人有大腸癌病史，或過去體檢大腸有息肉，那就一定要每二至三年做一次大腸鏡檢查。若家裡有人有肺癌或長期抽菸，那就要定期做低劑量肺部電腦斷層檢查。此外最重要的，有B、C肝的朋友，一定要每半年做一次腹部超音波檢查及抽血驗胎兒蛋白，以及早發現肝癌。即使沒有B、C肝的成年人也要至少每年做一次腹部超音波，因為肝臟內部沒有痛覺神經，等到有症狀出現再來求醫，通常都來不及了。因此，了解長壽養生之道，人救己救，要多請教醫師，即使醫師開玩笑說年紀那麼大還問醫師，也不要客氣，多吸收專家的意見，才能延年益壽，減少病痛，每年都過著快樂的新年！●肝病防治學術基金會定期出版好心肝會刊、並發行B型C型肝炎暨肝癌治療小手冊，最新的好心肝會刊已出版，歡迎來電索閱。若您有肝病醫療問題請洽本會免費肝病諮詢專線0800-000-583或上網：www.liver.org.tw查詢肝病相關資訊。
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2022-02-05 該看哪科.新陳代謝
三高、糖尿病「這些食物」別再往嘴裡塞！遵守8大原則防病發
每到農曆年節是全家團圓的重要時刻，當然也少不了各式各樣的年節食品及美味佳餚，而美食當前，總難抵擋美食的誘惑，常常一不小心就會飲食失控。國人三高盛行率高 多與飲食有關根據國健署2017至2020年國民營養健康狀況變遷調查資料，18歲以上國人三高盛行率，每4人有1人為高血壓（26.76％）、每4人有1人為高血脂（25.6%）、每10人有1人為高血糖（11.05％）。健康管理醫院潘富子營養師指出，不論是高血壓、高血脂或是高血糖問題的背後形成原因多數的人都與飲食習慣不良相關；長期攝取過多的鹽份恐造成血壓過高，飲食中攝取過多的飽和脂肪酸可能會造成高血脂，而攝取過多精緻食物且日常所吃入的熱量遠高於消耗，進而造成肥胖，導致人體的胰島素代謝出現問題，則會容易引發糖尿病。 三高飲食要注意 年節這樣吃顧健康潘富子也提出，若有三高問題者，春節期間在飲食上可把握以下健康飲食原則：1、盡量採「低油、低糖、高纖、均衡」原則，三餐份量要控制，勿因愛吃特定菜就暴飲暴食。2、年節零食、甜點淺嚐即可，避免血糖起伏過大及攝取過多熱量。3、多以食物原形入菜，多用蘿蔔、海帶、洋蔥提味，避免添加過多含鈉量高的調味料。4、高血壓族群少吃醃製食物、高鹽份的食品或零食，如：鹹豬肉、醬油瓜子、鱈魚絲等。5、有糖尿病者要注意年糕、紅龜粿等各式粿類、湯圓及其他米製品甜點皆屬主食類（即醣類），勾芡料理及水果攝取，都會影響血糖的升高。6、烹煮方式盡量以「清蒸、水煮、烘烤」取代紅燒、糖醋與油炸等方式，以減少脂肪及糖類攝取。7、圍爐吃火鍋時，少吃各式餃類加工品，湯底建議盡量以清水代替高湯，並少喝湯（因久煮後，湯內含油、鹽份、普林等較高）。8、飲酒勿過量建議男性每日喝酒不超過2罐330毫升啤酒(約20g純酒精)，女性則不超過1罐啤酒(約10g純酒精)。 居家規律運動 避免肥胖找上門近期新冠疫情因Omicron傳染力強，本土疫情延燒不停。開心過年之餘，也要注意防疫及維持健康生活，也因防疫有不少民眾在年假期間選擇在家，潘富子提醒，居家時間變長，可別忘了規律運動，別讓自己過了一個新年，也肥了一圈。延伸閱讀： ·如何降三高？降三高飲食怎麼吃？ 專家授「控制5招」：隱藏高危險群要注意 ·降膽固醇怎麼吃？ 醫曝「最佳飲食法」：常吃麵包、炸雞腿便當要注意
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2022-02-05 養生.聰明飲食
蜂蜜可潤肺止咳、抗發炎，但有3種食用禁忌！教你如何正確保存，DIY蜂蜜檸檬水
蜂蜜是日常生活常見食品，也是常見中藥的一種，中醫認為蜂蜜性味甘平，具有潤肺止咳、潤腸通便的功能，難怪總是許多名人、藝人作為養生保健的聖品。而蜂蜜到底有甚麼神奇之處？一起來一探究竟吧！蜂蜜的營養成分蜂蜜是蜜蜂採集植物的花蜜、分泌物或蜜露後，在蜂巢中經充分釀造而成的天然甜物質。蜂蜜為半透明、帶光澤、濃稠的液體，顏色為白色、淡黃色、橘黃色或黃褐色。蜂蜜主要成分為葡萄糖和果糖兩種單糖，比蔗糖更容易被人體吸收。另外，還含有各種維生素、礦物質和胺基酸。營養成分：熱量308 kcal (每100公克)碳水化合物79.6公克糖61.5公克蛋白質0.2公克脂肪0.2公克飽和脂肪０公克膽固醇0公克維生素E 0.05毫克維生素C 2.6毫克維生素B2 0.08 毫克維生素B6 0.01 毫克葉酸 1.6微克除了上述較常見的營養素之外，還含有黃酮類及酚酸類化合物，這些物質已經認為是蜂蜜可以抗氧化的主要因素！可以清除體內自由基，達到抗氧化的作用。蜂蜜與健康的關係(抗菌、促進傷口癒合、降低心血管疾病風險、消除疲勞、抗氧化)1、抗菌：由於蜂蜜高滲透壓、低PH、低水活性的特性，可以防止細菌生長。2、促進傷口癒合：蜂蜜有消毒的作用、刺激組織重新生長及減少水腫、疤痕形成的能力。3、降低心血管疾病風險：蜂蜜可以抑制凝血，對於心臟有保護作用。4、消除疲勞：蜂蜜的功效在運動員身上得到證實，劇烈和長時間的運動會導致活性氧物質(ROS)產生過多，會有肌肉損傷情形，甚至導致運動表現下降，透過蜂蜜的補充，可以提升消除疲勞，提升專注力。5、抗氧化：蜂蜜中含抗氧化物質，會與體內自由基結合，並且抑制自由基活性，達到清除體內過多自由基的作用。萬用蜂蜜，還是有些食用的小禁忌(一歲以內、糖尿病、沖泡溫度)1、一歲以內的幼童避免食用：幼童腸道免疫系統尚未發育完全，為避免蜂蜜採集時可能有肉毒桿菌汙染，避免食用，以免有食物中毒的風險。2、血糖問題者、糖尿病患：避免過攝取過量，因蜂蜜中大部分為醣類，身體易吸收，容易造成血糖的波動。3、勿使用高溫沖泡：建議沖泡溫度低於60℃，比較能夠保留較完整營養。蜂蜜飲品DIY 蜂蜜檸檬飲1、檸檬外皮刷洗乾淨後，檸檬對切後擠出檸檬汁2、用湯匙取出蜂蜜3、檸檬汁與蜂蜜1:1同比例調配(酸甜度可依個人喜好自行增減)4、加入500毫升的水(濃淡可依自己喜好增減)5、蜂蜜檸檬飲完成。喜歡冰冰涼涼口感可以加入些許冰塊。推薦閱讀:吃錯假蜂蜜恐得脂肪肝？！營養師4招分辨真假蜂蜜
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2022-02-05 養生.聰明飲食
熟齡減重該怎麼做？ 營養師傳授「長壽減重法」，掌握4原則瘦身並不難！
英國歌后愛黛兒（Adele）前陣子被發現又瘦了一圈！她公開是採用「長壽飲食法」瘦身，利用喝低熱量的蔬果汁、少量的正餐，加上規律的運動，不碰糖類、酒及辛辣食物，達到快速減肥的目的。事實上，減肥的方式相當多，如何不為難自己，又能達到減肥的目的，讓生活趨向更健康、更快樂？建議熟齡減重可掌握4大原則。1.低醣飲食糖會促使胰島素分泌，而胰島素正是一種合成性的荷爾蒙，會驅使脂肪的合成，因此，減重的關鍵就是「控制攝取總醣量」，建議醣攝取量控制在一天150克以內。加上從蔬菜、水果獲得的醣類，換算下來，一天白飯不能超過一碗半，用這個方法，堅持一個月，多數人可以明顯看到成效。不過，很多人為了求好心切，會戒斷包括主食在內的所有醣類，其實，人類本身就需要醣類的滋養，如果醣類攝取不夠，代謝脂肪的能力會下降，也就是說，完全不碰主食的人，未來出現復胖的機會相當高，而且容易引發內分泌失調、注意力難以集中等問題。2.避免精製糖等加工品減肥計算熱量固然很重要，但食物的選擇更重要。日前一位女性分享，她早餐、中餐幾乎沒吃，晚餐只喝一杯珍珠奶茶，一天攝取的熱量根本不到1000大卡，但不知道為什麼就是瘦不下來。癥結點就是她陷入熱量迷思，選錯食物了，常吃精緻糖類、加工品等食物，而這類食物是會讓身體趨向脂肪的合成，儘管限制整體熱量、搭配規律運動，也很難瘦下來。所以，減肥期間，更應該選擇食用天然、身體好代謝的食物。3.水果不可以吃到飽很多人以為水果富含天然酵素、維生素、礦物質，減重期間可以肆無忌憚的吃，那就錯了。水果固然營養，別忘了，其主成分仍是果糖，很容易被身體消化吸收，過量攝取，不僅造成血糖震盪，還很容易生成三酸甘油脂，變成體脂肪、內臟脂肪。正確做法是一天以2至3份為限，若是糖尿病患，就得嚴格限制在兩份以內（一份水果大約是一個拳頭大小）。4.規律運動飲食控制雖然可以減少熱量達到變瘦的目的，但過程中也會一併消耗掉肌肉，而肌肉正是掌管基礎代謝率、未來是否復胖的關鍵。因此，透過適當的有氧及阻力運動，訓練肌肉，不僅能提高基礎代謝率，也會更健美有型，達到真正的「塑」身，而非僅是「瘦」身。
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