2024-04-02 焦點.元氣新聞
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2024-02-13 性愛.性福教戰
過年忙著和親友團聚?專家教你3分鐘開機練習 重拾你的性生活
多數人都知道運動的好處,高強度運動有助於改善情緒、促進減肥和心臟健康,但現在人們發現它們也對我們的性慾產生影響。為什麼運動對性慾有幫助?有研究發現,男性只需進行三分鐘的肌力訓練,之後對性刺激的反應就會更加靈敏。由於少量的運動就足以啟動交感神經系統,導致心率上升、血壓升高和瞳孔放大。研究人員表示,短暫的運動會讓你的心率加快,呼吸加快,但不會讓你疲憊不堪,這正是你在被性喚起時經歷的那種強烈的身體反應,可能會導致你對性刺激的反應比平常更大。英國安格里亞魯斯金大學教授Lee Smith告訴《每日電訊報》,人們越來越認為運動對男性的性健康有廣泛益處。他在2023年發表的研究發現,少量運動是治療早洩的有效治療介入手段。Smith引用的一項研究指出,每週5天、每次30分鐘的適度跑步在減少早洩方面與達泊西汀(dapoxetine)一樣有效,達泊西汀是一種用於治療早洩的藥物。Smith補充,還有一些內分泌因素可能會對情緒和性慾產生短期影響,因為運動有助於釋放催產素和多巴胺等讓人感覺良好的荷爾蒙。美國婦產科醫師Ali Novitsky告訴《每日電訊報》,如果堅持運動習慣,隨著時間的推移,男性甚至可以看到睪固酮濃度的增加,這將成為他們性慾的「驅動力」。反之,睪固酮水平較低則可能與性慾低下和其他男性性功能障礙有關。Novitsky表示,運動也對心理狀態有影響,這會增加你的興奮感。當你感覺良好時,你更有可能想參與其他愉悅活動。因此,運動是一切的基礎,可以激發身體機能,同時又放鬆心靈。專家教你性愛前的三分鐘暖身練習1.快步走Novitsky指出,能讓心率上升和下降的運動是關鍵,所以試著快走30秒,然後正常步行30秒,然後在三分鐘內反覆進行。2.跳繩做跳繩動作20秒,然後做20秒的伏地挺身,接著進行20秒的無負重深蹲,只需輕微下蹲動作即可。在三分鐘內重複一整套動作。3.靠牆深蹲將背部平貼在牆上蹲下,接著保持30秒後站起來,然後原地踏步30秒,再次進行靠牆深蹲30秒及原地踏步,三分鐘內反覆動作。【資料來源】.Three-minute exercises to transform your sex life
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2024-02-08 養生.運動健身
圖解/過年大魚大肉又想控制體重?每天5分鐘跟著專家動一動
過年聚餐大魚大肉不斷,肚子一不小心也越變越大,如果想要把體重控制住,甚至還可以比之前要瘦該怎麼做?元氣網推出「元氣動起來系列第二彈」居家運動新模式,由運動專家葛厚函教練教大家用隨手就能取得的毛巾、水瓶搭配正確運動姿勢,教大家每天5分鐘全身燃脂,脂肪不囤積。想要瘦得健康,除了飲食控制、培養運動習慣,透過肌力鍛鍊,提升基礎代謝、肌耐力,更能有效消耗熱量。以下為圖解動作,歡迎大家一起動一動。影音課程看這裡:元氣動起來|運動菜單推薦| .運動新手-運動菜單1+1(動態暖身+心肺訓練),循環3次。 .宅在家練肌力-運動菜單1+2(動態暖身+上肢訓練/核心訓練/下肢訓練),循環3次。 .全身燃脂、完美身形-運動菜單1+4(動態暖身+上肢訓練/核心訓練/下肢訓練/心肺訓練),循環5次。 .局部強化訓練-運動菜單1+1(動態暖身+上肢訓練/核心訓練/下肢訓練),循環5次。Part 1:「動態暖身」運動 還在用拉伸來暖身嗎?跟著小葛老師一起動態暖身,幫你提高心率、產生熱量,為喚醒全身肌肉做好準備! 動作一:轉體抬膝穩定站姿,雙腳打開與肩平行,雙手置於腰間兩側準備,右膝抬起,輕觸對側掌心,上半身同時向左旋轉,左右交替。 動作二:後跨抬膝穩定站姿,右腳向後跨,重心置於前腳,雙膝關節呈90度(盡力而為即可),保持身體穩定,膝蓋不超過腳尖,右腳收回抬膝,約5次後左右交替。 動作三:跨步轉體雙手手掌支撐於地面,雙手雙腳與肩同寬,腹部收緊準備,右腳跨步踩向右側手掌位置,保持穩定不要晃動,右手向上打開,手臂自然伸直垂直于地面,轉回後手肘靠近腳踝,左右交替。 不知道怎麼做或想要跟著做,快上元氣網課程》5分鐘動態暖身 全面啟動喚醒肌肉Part 2:「心肺訓練」運動 爬個樓梯就氣喘吁吁?快跟著小葛老師一起動次動!每個動作老師都會詳細解說,讓初學者也能簡單上手,有氧訓練更EASY。動作一:跳繩剪刀跳前後腳站,想像拿著跳繩,起跳後雙腳交換,手腳同時動作。 動作二:登山式使用穩固的椅子,手搭在椅子兩邊,手腕在肩膀正下方,雙腳往後踩,身體呈平板姿勢,腳跟抬起,膝蓋往胸口靠近,左右交替。 動作三:跳兩下接蹲站姿,雙腳與肩同寬,跳兩下後,屁股向後推,做深蹲姿勢,手自然向下延伸,左右交替。 不知道怎麼做或想要跟著做,快上元氣網課程》5分鐘終極挑戰 爆汗有氧強心肺Part 3:「上肢訓練」運動 隨手可得的寶特瓶+簡單易學的動作,喚醒手臂肌力,消滅頑固贅肉,讓你宅在家就能輕鬆練手臂!動作一:水瓶肩推端正坐姿,手持水瓶握於肩膀旁邊,將水瓶上舉直到手臂打直,關節不鎖死。 動作二:水瓶側平舉端正坐姿,手持水瓶手臂自然放下,將水瓶左右平舉。 動作三:水瓶手臂繞圈端正坐姿,手持水瓶手臂自然放下,將水瓶維持左右平舉,做繞圈運動。 不知道怎麼做或想要跟著做,快上元氣網課程》5分鐘水瓶操 緊實線條瘦手臂Part 4:「腹部核心」運動 坐下去就起不來?是你的核心力量不夠!1條毛巾3個動作,不分年齡皆可進行的毛巾健身操,幫你穩定平衡感! 動作一:毛巾單腳平衡抓住毛巾兩端,微微拉緊,右腳尖點地,眼睛平視前方,雙手向上,再慢慢向下,活動肩關節,換邊重複同樣動作。 動作二:毛巾抬膝砍樹抓住毛巾兩端,微微拉緊,手往斜上方,對側腳點地,雙手向下,腿抬起,毛巾輕觸大腿,換邊重複同樣動作。 動作三:毛巾過頂側捲腹雙腳與肩同寬,雙手抓住毛巾兩端,微微拉緊,手往上抬,雙手往同側膝蓋靠近,同側腳側抬膝,靠近手肘位置,讓側腹有拉伸感,換邊重複同樣動作。 不知道怎麼做或想要跟著做,快上元氣網課程》5分鐘1條毛巾練核心 穩定平衡感Part 5:「下肢訓練」運動隨時隨地都能做的下半身訓練,注意蹲好蹲對,讓你增肌減脂事半功倍! 動作一:深蹲抬膝雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前,臀部向後推,起身時右腳抬腿,接著回到起始姿勢後,再一次深蹲並換成左腳抬腿,持續20秒。 動作二:分腿蹲抬手雙腿取好間距,左腳向後跨,腳跟不落地,身體重心向下時吐氣手放下,回到原位時吸氣抬手,10秒後左右交替。 動作三:螃蟹走雙腳打開與肩同寬,上半身微微前傾,膝蓋微屈朝腳尖,腳尖自然朝前,右腳向右踏一步,左腳接著向右一步,右腳繼續向右一步,左腳也接著向右一步,換邊進行,過程中,身體盡可能保持穩定不晃動。 不知道怎麼做或想要跟著做,快上元氣網課程》5分鐘腿力回春 做這一動作CP值最高※動作注意: .運動前的暖身很重要,至少要有5-10分鐘的暖身運動,運動後也要做好拉伸運動,所以建議所有的課程都要搭配動態暖身一起做哦! .運動的強度及時間建議依照個人體能慢慢增加,注意一定要「由慢到快」循序漸進,每週運動至少3 - 5次,每次20 - 30分鐘。
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2024-01-23 養生.運動健身
研究:步行達「這天數」罹癌風險少20% 為何走路可防癌?專家分析3原因
運動對健康有很大的益處,而且研究證實運動可以預防癌症。胸腔暨重症專科醫師黃軒在臉書上PO文表示,有研究指出,未罹癌前運動可以降低20%罹癌風險,而且簡單的一個步行就可以有效降低癌症風險。 每週步行5天罹癌風險低20% 為什麼步行可防癌? 美國哈佛大學公共衛生學院研究人員進行了一項大規模調查研究,研究團隊分析來自英國生物銀行的數據,該數據庫包含了144萬人的健康和生活方式信息。 研究人員發現,每週步行5天或以上的人罹患癌症的風險比幾乎不做任何運動的人低20%,而且風險降低的效果包括乳腺癌、結腸直腸癌、肺癌、胰腺癌和前列腺癌等癌症。 不過,為什麼步行可以降低罹癌風險呢?黃軒醫師說明,研究人員認為步行可以通過以下方式降低癌症風險,包括: 降低體重: 肥胖是許多癌症的危險因素,步行可以幫助人們減肥或維持健康體重。 改善免疫系統 步行可以幫助增強免疫系統,從而更好地抵禦癌症。 減少發炎反應: 「發炎」是癌症發展的一個重要因素,步行可以幫助減少發炎反應。 黃軒醫師表示,這項研究已發表在《美國醫學會雜誌》上,研究結果表明,步行是一種簡單、有效降低癌症風險的方法,建議成年人每週應至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或75分鐘的高強度運動,而步行是一種很好的選擇,因為它簡單、方便,又適合所有年齡層的人。 每週至少150分鐘中強度運動 增加有氧健康效益更多 世界衛生組織(WHO)也建議,成人每週應至少要有150分鐘中等强度或75分鐘高等強度的有氧運動。黃軒醫師表示,這也就是說高等強度有氧運動1分鐘相當於中等強度的2分鐘。因此民眾可以將以下中等强度、高等強度有氧運動互相搭配,調整運動時間、項目: 中等強度有氧運動: 快步行、水上運動、打網球(雙打)、在平路上踏單車、包含接與投的運動(例如排球和棒球) 高等強度有氧運動: 緩步跑、快速游泳、跳快舞、跳繩、打網球(單打)、打籃球、踢足球 不過,黃軒醫師提醒,150分鐘只是最低標準而已,世界衛生組織最後還提到,成人應盡量增加有氧身體活動,達到每週300分鐘中等强度,或每週150分鐘高强度的有氧身體活動,或者是中等和高强度兩種活動相當量的組合,以獲得更多的健康效益。 資料來源:黃軒醫師臉書-https://www.facebook.com/photo/?fbid=967326461532025&set=a.504904411107568&locale=zh_TW 【延伸閱讀】運動30分鐘VS.分段累積 運動、減重效果一樣!如何選擇強度、分段累積?美運動指南3招小撇步 日常活動就可運動!別再用「忙碌」當藉口資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=60636 喜歡本文請按讚並分享給好友! 更多健康資訊:健康醫療網https://www.healthnews.com.tw
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2024-01-22 養生.健康瘦身
以最小代價獲取最大效益 專家一致認同這項運動助減重最顯著
每個人都知道,運動能消耗熱量,有助於減重與維持體態。True You減重中心醫療專家麥高恩(Christopher McGowan)表示,保持每日「熱量赤字」(caloric deficit)對減重者來說極為關鍵,這代表消耗的卡路里要比攝入的更多;雖然「攝入多少、消耗多少」(calories in, calories out)的原則要比簡單的算術複雜得多,也非減重策略的全部,但它有助於制定每日攝入與消耗的卡路里。生活消費網站Parade指出,想以最小代價獲得最大效益,就得知道什麼運動燃燒的熱量最多。這道數學方程式可能很複雜,但減重專家一致認為,有一種運動是最有效的。Parade網站諮詢的三位專家都提到了跑步。加州芳泉谷(Fountain Valley)的減重外科手術醫生阿里(Mir Ali)表示,跑步能鍛鍊胸、背、腿部等大肌肉群,也是一項有氧運動。鍛鍊肌肉群很重要,德州厄文(Irving)的減重門診醫生阿里布哈(Mustafa H. Alibhai)指出,跑步時會用到身體的每一塊肌肉,可消耗最多的熱量。麥高恩也認為跑步是消耗最多卡路里的首選,而划船、游泳的效果也不錯。他說,跑步、划船與游泳都是強度較高的有氧運動,對身體與心血管的作用更大;與走路等強度較低的運動相比,在一定時間內燃燒的熱量更多。如果不喜歡跑步,還有其他有助於燃燒卡路里的運動可供選擇,包括:騎自行車、跳繩、拳擊有氧、登山、高強度間歇訓練(HIT)等。阿里強調,找到自己能持之以恆的鍛鍊方式最重要,不必單因醫生說某種鍛鍊方式能消耗最多熱量而運動卻無法持續下去。責任編輯:辜子桓
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2024-01-19 癌症.抗癌新知
運動可防癌降低死亡風險!專家曝每周運動「這時間」助抗癌,散步、慢跑、腳踏車都算
癌症是讓多數人害怕的疾病之一,會想透過各種方式來預防/延緩癌症發生。對於防癌方法,胸腔暨重症專科醫師黃軒表示,在你健康狀況下,「運動」是防癌的有效工具之一,而已罹癌者運動可降低死亡風險/復發風險,他呼籲空閒時刻別只會滑手機,每周養生運動習慣可降低罹癌風險。未罹癌前運動,可降低罹癌風險20%運動可以預防癌症!一項針對144萬人連續追蹤11年的大規模調查顯示,每週步行5天或以上的人,與幾乎不做任何運動的人相比,癌症發生率要低20%。這項研究由美國哈佛大學公共衛生學院的研究人員進行,發表在《美國醫學會雜誌》上。研究人員分析了來自英國生物銀行的數據,該數據庫包含了144萬人的健康和生活方式信息。研究人員發現,每週步行5天或以上的人:.患癌症的風險比幾乎不做任何運動的人低20%.降低風險效果包括乳腺癌、結腸直腸癌、肺癌、胰腺癌和前列腺癌「步行」可降低癌症風險研究人員認為,步行可以通過多種方式降低癌症風險,包括:1.降低體重:肥胖是許多癌症的危險因素,步行可助人們減肥或維持健康體重。2.改善免疫系統:步行可以幫助增強免疫系統,從而更好地抵禦癌症。3.減少發炎反應:發炎,是癌症發展的一個重要因素,步行可助減少發炎反應。這項研究結果表明,「步行」是一種簡單、有效的降低癌症風險的方法。成年人每週至少應進行150分鐘的中等強度有氧運動,或75分鐘的高強度運動。步行是一種很好的選擇,因為它簡單、方便,且適合所有年齡段的人。中等強度有氧運動/高等強度有氧運動是什麼?黃軒補充說明,WHO建議每周至少要有150分鐘中等强度或是75分鐘高強度的有氧運動,換句話說,高強度有氧運動1分鐘相當於中等強度的2分鐘。所以每周如果有100分鐘的中等強度的有氧運動,再加上25分鐘的高強度有氧運動,就有達到於150分鐘中等強度有氧運動的標準了(100 + 25x2 = 150),這就是所謂中等和高强度兩種活動相當量的組合。不過150分鐘只是世界衛生組織建議的最低標準而已,他們最後還提到,為了獲得更多的健康效益,成人應盡量增加有氧身體活動,達到每周300分鐘中等强度,或每周150分鐘高强度的有氧身體活動,或是中等和高强度兩種活動相當量的組合。.中等強度有氧運動有哪些?快步行、水上運動、打網球(雙打)、在平路上踏單車、包含接與投的運動(例如排球和棒球).高等強度有氧運動有哪些?緩步跑、快速游泳、跳快舞、跳繩、打網球(單打)、打籃球、踢足球已罹癌者運動,可降低死亡風險/復發風險.已罹癌者運動,可降低死亡風險31%:英國一項針對8萬名30歲以上人士進行的調查顯示,每週進行兩次以上肌肉訓練的人全因死亡風險下降了23%,因癌症死亡的風險降低了31%。.已罹癌者運動,可降低復發風險:對於女性大腸癌患者來說,每週至少進行150分鐘的中等強度運動或75分鐘的高強度運動,可以顯著降低死亡風險。運動的類型可以包括步行、慢跑、游泳、騎自行車等。根據一項針對女性大腸癌患者的調查確診後,病人的運動量越大,存活率會越高,復發的幾率也會降低。甚至運動量最大的一組比起最少的一組存活率提高了50%。適度「肌肉訓練」 對於降低死亡風險和抗癌有益以有過罹癌經驗的人為對象進行的另一項問卷調查顯示,每週進行一次以上肌肉訓練的人群與不參加訓練的人群相比,生存週期更長,包括癌症在內的全因死亡,風險下降 了33%。這項研究進一步支持世界衛生組織的建議,每周進行2次重量訓練和適度的有氧運動,適度的肌肉訓練,對於降低死亡風險和抗癌有益。然而另一項研究指出,過度訓練超過130至140分鐘可能會增加死亡風險,特別是心血管疾病和癌症的風險。提高步行效果的小技巧每週步行5天或以上的人,可降低癌症風險。黃軒分享3個提高步行習慣的小技巧。1.找一個伴侶一起步行,可以增加樂趣和動力。2.在步行時,可以聽音樂或播放有聲書,可以幫助分散注意力。3.在步行時,可以嘗試改變步伐或走路方式,可以提高運動效果。說起有益健康的運動,很多人會想到散步跟慢跑等有氧運動,而除了上述2種運動,伏地挺身、深蹲等肌力訓練,也是預防癌症的有效手段。但黃軒提醒,如果你已經罹癌,運動並不能治癒癌,卻可以作為一種重要的輔助治療手段。科學研究證實,運動,幫助已經罹癌患者提高存活率和生活質量。更重要,在你健康狀況下,運動可是防癌的有效工具之一!所以空閒時間與其一直滑手機,不如我們一起去運動,讓身體健康。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.眉毛越長更長壽?專家曝50歲後眉毛變長要當心!做好這事才真長壽.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿
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2024-01-12 養生.聰明飲食
30歲後要多吃!營養師推「補鈣5食物」強化骨骼事半功倍 芭樂上榜
很多人聽到長輩不小心跌倒就骨折都會滿頭問號,不要以為這些事,不會發生在你身上! 30歲後骨質開始流失 打噴嚏就可能骨折營養師高敏敏指出,大約到了三十歲之後,骨質會流失的比製造還快,隨著年紀越來越大,骨質就流失的更快,尤其女性更年期會流失更快,而嚴重的骨質疏鬆就讓骨頭像乾枯的樹枝,一不小心跌倒就很容易骨折,甚至有些長輩打噴嚏就會讓骨頭受傷,因此補鈣、強化骨骼密度,就必須在我們還年輕的時候做起。強化骨骼5運動 增加骨密度 1、走路:低強度運動每週3次,每次30分鐘,持續7個月後,可以增加1%的骨密度 2、快走、慢跑:中低強度運動建立跑步的習慣,可減緩老年骨質流失 3、跑步、爬樓梯:中強度運動持續一年後,增加全身2%、股骨頸3.5%的骨密度 4、跳繩、 登階:中高強度運動每天跳繩50下,6個月髖骨粗隆骨密度增加3-4% 5、重量訓練:高強度運動增加骨密度有明顯的效果 但高敏敏提醒,切記量力而為,若本身有受傷者,較不建議過度訓練。簡單來說,骨骼也是用進廢退,雖說重量訓練可以最有效的增加骨密度,但重點是長期的習慣,而不是偶爾假日動一動,這樣反而容易造成運動傷害。 補充鈣質5食物 強化骨骼事半功倍 1、芭樂維生素C可促進腸道對鈣質的吸收,也可以幫助人體產生骨膠原,有助於關節健康。 2、每天2份乳製品乳製品是天然補鈣的基礎,也可以選擇有維生素D、鋅、鎂的複方牛奶,增加全方面的營養。 3、豆製品豆製品不僅含鈣量高,富含大豆異黃酮,也可預防骨質疏鬆,提升骨密度。 4、黑芝麻每100g的黑芝麻,鈣含量約為1456mg,可以灑在白飯/加入牛奶中。 5、鈣質衛福部建議鈣質每日攝取量1000mg,而13-18歲的青少年為1200mg。比較要注意的是,雖然鈣質很重要,但是一次吃高劑量的鈣,吸收率反而會降低,建議平均分散在各餐。【延伸閱讀】·「3指標中1」恐是骨鬆了!貼牆站頭靠不到入列 如何延緩醫生說這樣吃、動最有效 ·喝牛奶、曬太陽補鈣防骨鬆? 專家解答「10個常見迷思」:你可能也錯了
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2024-01-05 焦點.健康知識+
不是多穿幾件就禦寒!衛衣、外套、褲子、圍巾該怎麼穿?哪種材質更保暖?專家傳授冬季穿搭秘訣
台灣的冬天是從11月到隔年的2月,平均氣溫約在16°C左右;偶爾氣溫會受到東北季風影響,造成10度一下低溫。此時穿的保暖就很重要,胸腔暨重症專科醫師黃軒告訴你,究竟冬天該穿哪些材質的衣物才能真的保暖,讓你暖暖呼呼的過冷冬。選擇適合的衛衣材質 保暖效果更佳黃軒表示,一般人可能認為只要多穿上幾件衣物就可保暖了,但其實穿著錯了,可能會更容易失溫。選擇適合的衛衣材質對於保持體溫和舒適度是非常重要的。以下是一些推薦的衛衣材料和其特點: 1.羊毛:羊毛是一種自然纖維,具有優異的保溫性能,能夠在濕潤條件下保持保暖效果,同時具有良好的透氣性和吸濕性,羊毛衛衣適合在寒冷的環境下穿著。 2.棉質:棉質材料舒適且透氣,適合溫暖或室內環境。然而,棉質在濕潤時保暖效果降低,因此不適合在雨天或潮濕環境中穿著。 3.羊絨:羊絨是一種奢華的材料,提供極致的柔軟感和優異的保溫性。它輕盈而溫暖,非常適合寒冷天氣。 4.合成材料:如聚酯和聚丙烯等合成纖維,也是製作衛衣的常見選擇。這些材料通常輕便、快乾,並具有良好的保暖效果,適合運動和戶外活動。 常見衛衣的4種材質:羊毛、棉質、羊絨、合成材料,可根據氣溫和活動類型,選擇合適的衛衣材質和厚度。在寒冷的氣候中,建議選擇羊毛或羊絨衛衣;在溫暖或室內環境中,建議選擇棉質或薄款合成材料衛衣。 多層穿搭 這樣穿更保暖在寒冷天氣中穿著,涉及到多層保暖。以下是一些關鍵步驟: 1.基底層:選擇像羊毛、絲綢或聚丙烯等材料作為基底層。這些面料在「保持體溫」和「將濕氣從皮膚排出」方面非常有。 2.中間層:增加一層或多層保溫層。羊毛、化纖或合成保溫材料都是不錯的選擇。這層能夠「捕捉體熱」,使你保持溫暖。 3.外層:作為外層,穿著「防風防水」的夾克。這保護你免受風、雨和雪的侵襲,保持內層的溫暖。 褲子穿對材質款式更保暖要選擇適合自己的褲子保暖,需要考慮材質和款式等因素,不同款式的褲子適合不同的場合和氣候。1.莫代爾(Modal)保暖褲:莫代爾保暖褲是一種採用纖維製成的保暖內貼褲,具有柔軟、透氣和吸濕性好的特點。莫代爾保暖褲可以提供溫暖舒適的穿著體驗,並且能夠有效地保持身體的溫度,防止寒冷空氣的侵入。這種保暖褲適合在寒冷的天氣中穿著,可以作為日常生活或戶外活動的保暖內衣選擇。 2.駝絨(Camel)棉褲:在東北等寒冷地區,駝絨棉褲是非常好的保暖內衣選擇。由於駝絨的絕緣性能很好,能夠有效地保持體溫並防止寒冷空氣的侵入。駝絨棉褲柔軟舒適,適合在寒冷天氣中穿著。 3.棉質(Cotton)保暖褲:對於潮濕環境,棉質保暖褲是更合適的選擇。棉質面料具有良好的吸濕性和透氣性,可以幫助身體排汗和保持乾爽。這對於戶外活動或者長時間在潮濕環境中工作的人來說尤為重要。 3種圍巾圍法一次看在天冷的天氣中,選擇適合自己的圍巾圍法保暖是很重要。以下是一些建議的圍巾圍法:1.環扣式圍法:將圍巾對摺一半後掛在脖子上,讓兩邊等長。一手撐開圍巾對折口,將兩端一併穿入。稍微將整體調正即可。環扣式圍法可以圍出四層,透過對折再對折的方式,讓脖子周圍有更多布料重疊,自然不容易讓熱空氣逃跑,也能防止冷空氣鑽漏洞。 2.披掛式:直接將圍巾披在脖子不做任何圍繞,零難度完成。可以讓後頸處保持溫暖,也可以讓穿搭更豐富,適合微涼的天氣,在中午時、室內時溫度比較高的時候,也可以不穿外套直接將圍巾當披巾也很剛好。 3.交叉式:先將圍巾披掛在頸上,並將一邊繞過脖子前甩到背後即完成。跟第一種披掛式只差一動作,展現簡單隨性感,若是一圈無法包住整個脖子也可以多繞一圈 綁圍巾的方式很多,包括雙層圍法、環扣式圍法、領帶式圍法等。黃軒表示根據實驗結果發現,最暖的圍法是環扣式圍法,因為它可以圍出四層,透過對折再對折的方式,讓脖子周圍有更多布料重疊,自然不容易讓熱空氣逃跑,也能防止冷空氣鑽漏洞。適合冬天的手套在冬天,選擇一雙適合自己的手套保暖是很重要,來看看怎麼挑選保暖手套。1.手套的材質不同的材質有不同的保暖性、防風性、防水性和觸控性。.皮手套:皮手套比較適合正式、成熟、氣質的搭配,也比較防風防水,但是需要注意保養和清洗。皮手套的材質有山羊皮、綿羊皮、豬皮、牛皮、鹿皮等,其中綿羊皮比較柔軟、細膩、光滑,鹿皮比較耐水耐高低溫。 .棉絨或彈性尼龍手套:比較適合休閒、可愛、陽光的搭配,也比較容易清洗,但是保暖性和防風性可能不如皮手套。棉絨手套的材質有聚酯纖維、麂皮絨、羊毛等,其中羊毛比較保暖,但是也比較貴。 2.手套的尺寸選擇合適的尺寸可以讓手套更貼合手型,也更舒適和保暖。一般來說,手套的尺寸可以根據掌圍、手套全長和中指長來測量。一雙好的手套應該像你的第二層皮膚一樣貼身,不能太緊也不能太鬆,要留有一些空隙讓空氣流通。 3.手套的顏色和樣式選擇與自己的衣服和風格相協調的顏色和樣式,可以提升整體的美感和氣質。一般來說,深色外套適合搭配亮色或深色手套,淺色外套適合淺色手套。 皮手套可以選擇經典的黑色、棕色或紅色,棉絨手套可以選擇更多元的顏色和圖案,也可以選擇有露指或半指的設計,方便寫字或使用手機。 看完以上的保暖穿搭建議,除了穿著多層衣物,選擇保暖透氣的材質外(如棉、羊毛、絲等),也建議做好4件事情,讓你暖暖呼呼的過冷冬。1.保護好頭部、手部和腳部,因為這些部位容易散失體溫。戴上帽子、手套和厚襪子,並穿著合適的鞋子,避免腳部潮濕。 2.適量食用辛辣的食物,如薑、蒜、辣椒等。這些食物可以刺激血液循環,使身體產生暖和的感覺。但是要注意不要過量,以免傷害胃部。 3.多喝熱飲,如熱水、熱茶、熱湯等。這些飲品可以幫助身體保持水分,預防脫水,也可以暖和身體,舒緩寒冷的不適。 4.適當運動,如散步、跳繩、做瑜伽等。運動可以促進新陳代謝,增加體溫,也可以改善心情,減壓放鬆。但是要注意不要過度出汗,以免失去體溫。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫師曝3年紀是斷崖式衰」關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿
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2023-12-24 醫療.骨科.復健
骨質流失無感?骨折為時已晚!骨本是否存夠關係熟齡生活品質
骨質疏鬆是高齡者「無形又致命」的殺手,在醫界積極的宣導下,民眾大多已知道「骨鬆容易引起骨折」,但多數人會認為,骨折只要手術就會好,嘉義基督教醫院骨鬆中心主任吳政誼說,如果手術後不會好呢?根據統計,骨鬆骨折治療後半年內再次骨折的機率高,避免骨鬆骨折,最好的預防方式就是在骨折發生前「不要骨鬆」,術前預防更勝於術後補鈣。「打噴嚏」導致骨鬆骨折,兩個月內發生三次。骨質疏鬆是高齡化社會重要的議題,人類的骨質密度在30歲達到高峰,35歲以後將逐步流失。在台灣,50歲以上成人,76%有骨質疏鬆,骨鬆本身不可怕,骨質流失人體不會感受到疼痛,要擔心的是骨鬆引起的骨鬆骨折,若以骨鬆引起的髖關節骨折為例,死亡率達15%到22%。一位70多歲的林姓太太,去年因為「打噴嚏」導致骨鬆骨折,全身疼痛緊急手術,術後雖順利恢復,但接下來二個月內,又發生第二次、第三次骨鬆骨折,從腕部骨折,一路到髖部、椎肱骨骨折,每天晚上因為骨折疼痛「半夜唉唉叫」,全家都沒辦法休息,生活也得依賴家人,家人工作嚴重受到影響。吳政誼說,這位患者過去一直都有嚴重骨鬆,卻遲遲未就醫,骨鬆骨折後第一次完成骨水泥灌漿,但其餘骨質依舊鬆軟,即使每一次都給予最好的治療,骨質若無法從「本質」改善,骨折將如同骨牌般,一次又一次接連發生。已開始治療骨鬆的患者,仍有45%機率發生骨折。治療或預防骨質疏鬆看似容易,但人都有「惰性」,根據健保署統計,2022年因骨鬆就醫者有11萬8010人,雖然與罹病人數相比,就醫比例極少,但這群已經有病識感,或是因骨鬆骨折開始使用骨鬆藥的患者來說,已開始治療者,後續仍有45%的機率發生骨折。吳政誼說,主因是患者「漏藥」機率高,骨鬆不會痛讓服藥者少了定期服藥的意識。骨鬆不僅得做好「提早察覺」,如果被診斷有骨鬆,也一定要定時服藥,避免骨折。目前要察覺自己是否骨鬆,可透過骨密度檢查確認,骨密度的數值以「T分數」的標準差方式呈現,數值如果在+1.0到-1.0之間屬於正常,介於-1.0到-2.5表示骨密度過低,屬骨質缺乏症;數值在-2.5以下表示有骨質疏鬆,如果-2.5以下又發生過一次骨折,表示有嚴重骨質疏鬆症。骨鬆盛行率高,50歲以上民眾建議自費檢查骨質密度。吳政誼說,如果尚未發生骨鬆骨折,健保不給付骨密度檢查,但為了自身的健康,呼籲50歲以上民眾,盡可能自費檢查骨密度,好制定自己的預防骨鬆計畫。他說,骨鬆盛行率極高,以嘉義基督教醫院連續二年替700位民眾篩檢骨質密度的結果來看,多數骨密度都偏低,且女性骨鬆比率高於男性。骨質如果要優化,必須遵從三大要素,攝取足夠的鈣質提高骨本、規律的負重運動刺激造骨細胞、適當日曬獲取維生素D。吳政誼說,八成的女性都知道自己是骨鬆的高風險群,不少女性都會補充鈣質,但最終仍是骨鬆候選人,主要是沒有選到適合自己的鈣質補充品。每天攝取1000-1200毫克鈣,並補充維生素D。每人每天建議攝取1000到1200毫克的鈣質,傳統的鈣片主要是「碳酸鈣」,吃了容易脹氣、便祕;有些人會改用「乳酸鈣」或是多喝牛奶攝取「牛奶鈣」,只是也會有過敏的問題,特別是亞洲人多數有乳糖不耐症,也容易脹氣。目前市場上有新的選擇為非晶鈣,於大鼠實驗中,骨骼流失預防效果顯著優於碳酸鈣及檸檬酸鈣;臨床研究針對停經後婦女,使用非晶鈣也有較佳的吸收率,且非晶鈣是唯一能促進成骨細胞增生的口服鈣,因此取得用於加速骨骼生長的專利認證及與美國NASA合作改善太空人骨質研究計畫。除了補鈣,維生素D可以幫助人體鈣質吸收,建議每天攝取800到1000IU,同步做好負重運動,健走、爬山、慢跑、跳繩、韻律舞、太極拳等,多管齊下才能減緩骨密度流失速度。
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2023-11-26 醫療.骨科.復健
為何骨質疏鬆症堪稱年長者殺手?醫教如何兼顧肌肉與骨骼健康
骨質疏鬆患者平常難以察覺,一旦有警訊往往都是已經骨折,再加上死亡率高,形同老人殺手。馬偕醫院骨科醫師張定國表示,我國骨鬆盛行率高居亞洲第一,男性超過兩成,女性則有近四成;加上一旦發生髖部骨折,一年內死亡率超過一成,不可不正視其威脅。運動量少?較長壽?台灣骨鬆患者高居亞洲第一。張定國指出,我國骨質疏鬆率高居亞洲第一,約每四個人就有一個人有骨質疏鬆,若以性別來看盛行率,男性約24%、女性較高38%;其中若是發生髖關節骨折,一年內致死率男性為近兩成,女性則約一成。至於我國為何會高居亞洲第一?他表示,推測可能是國民運動量較少或是年齡較為長壽,也有可能是健保較為齊全,跟其他國家樣本數有落差,但原因很多,尚未有確切定論。張定國表示,停經後的婦女、超過70歲男性、曾經骨折者、身材偏瘦/BMI低、有家族史,或是有糖尿病、腎功能不佳(洗腎)等慢性病患者,都是骨質疏鬆的高危險族群。他也說,如果只是輕微受傷就造成骨折的人更要特別留心,都應該要定期檢查。骨質疏鬆危險因子.高齡者:年紀愈大,骨質疏鬆機率愈高。.停經後女性:缺乏荷爾蒙保護,骨質流失快。.有骨鬆家族史:或有糖尿病、腎臟病等患者。.久坐、缺乏運動:運動能減緩骨質流失的速度。.太瘦或過度減肥:骨質承重較少、營養攝取不足。.藥物使用:長期使用類固醇、甲狀腺素等。篩檢性骨質密度檢測並未給付,建議自費進行。張定國說,目前健保在骨質密度檢測的給付條件較為嚴格,篩檢性檢查都不會給付,並且一個人一生只給付三次骨質密度檢測,超過三次都得自費。而高風險民眾或是停經後女性應該至少3至5年做一次檢測,或是在健康檢查中額外勾選檢測。目前骨質密度檢測有兩種方式,一個是雙能量X光吸收儀(DXA),為最常見的方式,測量腰椎、髖骨兩處。張定國說,幾乎各大醫院都有,自費價格約落在600至1000元間。另一種為測量腳底的定量超音波,但是僅為初步篩檢工具,不能做診斷,健保亦不給付。骨質密度檢測1.雙能量X光吸收儀(DXA):測量腰椎、髖骨兩處。自費價格約600至1000元。2.定量超音波:測量腳底,僅為初步篩檢工具,不能做診斷,健保亦不給付。維生素D和鈣都需補足,同時照顧肌肉與骨骼。由於維生素D可以增加腸胃對鈣的吸收,並有助於肌肉功能,甚至減少跌倒可能;而鈣質是骨頭主要組成成分,因此維生素D、鈣質的攝取都不可輕忽。張定國強調,多運動、曬太陽、飲食均衡等不只是預防也是治療骨鬆的重點。曬太陽有助於人體合成維生素D,建議民眾一天曬太陽約15至20分鐘,若是怕臉曬黑曬傷,可以在臉上擦防曬乳液,讓身體其他部位曝曬在陽光下,或是避開正中午時段,改在清晨、傍晚。在飲食上,張定國表示,高脂肪魚類的維生素D3含量較多,如鮭魚、鮪魚、鯖魚,或是牛肉、雞蛋、牡蠣等亦有豐富含量;而含鈣量高的食物包含芝麻、紫菜、小魚乾、蝦米、木耳、黑豆、黃豆等、九層塔、牛乳製品等。除了日常飲食攝取外,亦可透過營養保健品來加強補充維生素D。新光醫院骨科主治醫師許皓為建議,每天補充1000毫克鈣片、800國際單位的維他命D,並多曬太陽、運動、喝牛奶,保持良好作息,降低骨鬆風險。另外,也應避免吸菸、飲酒過量。進行身體負重運動,如慢跑、爬樓梯、跳繩等。張定國說,骨鬆常常合併肌少症一起發生,肌耐力不夠者應該多做運動,降低跌倒骨折風險,如快走並搭配登山杖增加安全。而平衡感不好的人就應該避免慢跑,以免增加跌倒風險。他強調,要做「腳在地上、身體負重」的運動,對於改善骨質疏鬆較有幫助,例如,跳舞、爬山、慢跑、爬樓梯、跳繩;而游泳、打太極拳等運動對骨質幫助較有限。張定國提醒骨質疏鬆的長者,若要避免摔倒,視力也是很重要的一環,很多長者是因為看不清楚而跌倒,白內障、青光眼等應該積極治療,否則骨折恐造成永久傷害。
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2023-10-18 醫療.骨科.復健
如何有效「存骨本」預防骨質疏鬆?骨質疏鬆可篩檢?篩檢適合哪些族群?
世界衛生組織(WHO)訂每年10月20日為世界骨質疏鬆日,骨質疏鬆在中、高齡族群中是一種沉默的疾病,平常不易發現,所以元氣網整理骨質疏鬆常見三問題:為什麼會引起骨質疏鬆?骨質疏鬆怎麼改善?如何早期篩檢出骨質疏鬆症?三面向帶領讀者深入了解骨質疏鬆。為什麼會引起骨質疏鬆?骨質疏鬆有生命危險嗎?人體的骨質密度(骨本)大約在20歲至30歲間會達到最高峰,尤其女性在停經後,因為荷爾蒙分泌減少,骨質密度流失速度會加快。會使原本緻密的骨骼出現許多孔隙,呈現出中空疏鬆的現象,使得骨骼脆弱,此時就稱為「骨質疏鬆症」。骨質疏鬆症是一種沈默的疾病,平時沒有明顯的症狀,中高齡的病人症狀大多只有出現身高變矮、駝背的外觀變化,不易覺察到疾病存在。等到發生輕微跌倒,或是突然外力過猛,例如:彎腰搬運物品,就可能發生骨折。骨折引發嚴重的疼痛、最終導致殘疾或無法行動,嚴重時甚至會引起死亡。骨質疏鬆怎改善?30歲前開始存「骨本」,避免日後骨質疏鬆!預防「骨質疏鬆」並非等到年長以後才開始做,因為人體骨骼在「30歲前」達到高峰,之後骨質密度(骨本)隨著年齡增加而逐年遞減。根據國民健康署民國106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」的結果顯示,50歲以上的民眾約有8.1%發生骨質疏鬆的問題,其中女性又高於男性,平均女性約每10位就有1位有骨質疏鬆。國民健康署吳昭軍署長呼籲:從年輕開始存「骨本」觀念很重要,骨骼中最主要的成分是鈣質,年輕時有足夠的鈣質攝取,是維繫骨質密度(骨本)的重要關鍵,提醒國人必須把握30歲前就開始存好骨本,避免日後逐年骨質流失,引起健康與生命的危害。世界骨質疏鬆基金會指出在年輕時,多增加10%的骨密度,就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。目前19-64歲的國人多數都有鈣攝取量不足的問題,攝取量僅略高於建議攝取量1000毫克的一半,在505至566毫克間,甚至少數族群會低於建議攝取量一半以下。國健署提供存骨本的4大訣竅,教你吃什麼可預防骨質疏鬆:1.飲食保骨本:攝取足夠量鈣質,可從乳品與高鈣食物著手。其中240毫升(ml)的乳品約含有240毫克(mg)鈣質。常見的高鈣食物有起司、小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐和深綠色蔬菜。【健康知識家】:深綠色蔬菜比一般疏菜還有較多的鈣質,每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克。常見的深綠色蔬菜有:地瓜葉、莧菜、芥藍、油菜、芥菜、川七和紅鳳菜等。2.運動保骨本:運動有助於成長過程中的骨骼生長,並有助於維持成人的骨骼,運動類型以對抗地心引力運動和肌力運動為主,如:健走、慢跑、爬樓梯、跳舞、跳繩、登山、舉啞鈴(雙手拿約0.5~1公斤的啞鈴或同等重量之安全物品)。3.適度曬太陽:建議可於清晨及黃昏時,在戶外進行活動並曬太陽,適度的陽光可以活化體內維生素D,幫助鈣質吸收,同時強化骨骼。4.良好生活習慣:維持正常體重,並戒菸和酒,才能有效減緩骨質流失,避免日後骨質疏鬆的發生。如何早期篩檢出骨質疏鬆症?骨質疏鬆症的檢查,目前較常用的是中軸型的雙能量X光吸收儀(dual-energy X-ray absorptiometry, DXA)的骨質密度檢查,檢查結果以T值(T-score)呈現:●T值≧ -1 表示是正常的骨質●T值介於 -1與 -2.5之間則稱骨質流失或骨質減少(osteopenia)。●T值≦ -2.5則表示骨質已經達到骨質疏鬆症的診斷標準另外一種超音波檢查骨質的方法雖然方便,目前仍不建議做為診斷的標準方法。如果超音波檢查發現骨質密度異常,建議仍應接受雙能量X光吸收儀檢查做確認。骨質密度檢查適合那些人?並非所有人都需要作骨質密度檢查,根據中華民國骨質疏鬆學會所彙編的「2015台灣成人骨質疏鬆症防治的共識與指引」中骨質密度篩檢的建議:●建議65歲以上的婦女或70歲以上男性●臨床骨折高風險因子的婦女,包含:體重過輕、先前曾經骨折、服用高骨折風險藥物●50至70歲並具有骨折高風險因子的男性參考資料:聯合新聞網-避免骨鬆30歲是關鍵 國健署建議4大招存「骨本」國健署─骨質疏鬆國健署─老年人如何避免骨質疏鬆症的危害
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2023-10-16 養生.運動健身
秋冬減重必收!CP值超高減肥術 有效燃脂瘦小腹 花式跳繩教學
花式跳繩是一種有趣的運動,結合了跳繩技巧和創意動作,並結合了全身性的有氧運動。不僅可增強心肺功能,還可增強協調性和耐力,今天就來分享一些常見的花式跳繩技巧和動作。編輯推薦都是搶手貨!秋冬穿搭必敗「美拉德風格」奶咖色鞋款推薦 妳的鞋櫃就少這一雙!萬聖節13款超邪惡麵包!惡魔手指、長蛆木乃伊之腦、符咒殭屍跳蛋糕...你敢吃嗎?山道猴子的一生甜蜜版!「我的方向自己掌控!」重機女子可以強悍又溫柔有效燃脂 開合跳動作分解開合跳....再加上跳繩的話,減肥燃脂能力up,穩定增強核心up,協調、靈活性up!(1)先嘗試跳慢一點。(2)步驟二 跳起時打開雙腿,再跳起時合攏雙腿。(3)等動作熟練後再慢慢加速。瘦腰跳法 扭臀跳動作分解(1)將「基本步」改成「扭臀跳」。(2)上身盡量朝前方,膝蓋、鞋頭往左右45度旋轉。你學會了嗎,減脂順便練練腰!以上花式跳繩教學參考至影片來源出處,還想了解更多相關內容嗎,趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦都是搶手貨!秋冬穿搭必敗「美拉德風格」奶咖色鞋款推薦 妳的鞋櫃就少這一雙!萬聖節13款超邪惡麵包!惡魔手指、長蛆木乃伊之腦、符咒殭屍跳蛋糕...你敢吃嗎?山道猴子的一生甜蜜版!「我的方向自己掌控!」重機女子可以強悍又溫柔「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com
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2023-10-10 養生.運動健身
想消耗連假累積的熱量,選哪種運動最有效率?科學實證給了這些建議
國慶連假是否吃進過多高熱量食物,假期尾聲就透過健身活動消耗大量熱量,還能鍛鍊體魄!各種健身活動的運動困難度與上手容易度相差甚大,該如何挑選適合自己的項目?元氣網整理國外媒體WebMD的專文,對常見的健身活動進行科學實證化的解析。1.誇大不實的健身運動神話:局部腹部減肥國慶假期想減掉腹部脂肪,廣告建議在軟墊上進行仰臥起坐,減少腹部脂肪嗎?據專家研究,進行運動時,無法將特定區域中的脂肪快速減少,那是一則運動神話。專家建議透過整體的健身活動,不要專注在特定區域,才能達到燃燒脂肪的效果。2.破解六塊腹肌的迷思,其實消耗熱量不多的健身活動:仰臥起坐仰臥起坐消耗卡路里不多,如果背部已不舒服,仍以仰臥起坐來進行健身,會對脊柱施加過多壓力,導致脊椎受傷。國慶假期如果想消除腹部脂肪、鍛鍊六塊腹肌的人,仰臥起坐不會是一個好的健身活動選擇!3.挑戰運動極限的健身運動:混合健身(CrossFit)混合健身(CrossFit)是一個整體性的訓練項目,包含速度、心肺耐力、最大肌力、爆發力、柔軟度、協調性等各種動作要素,此健身活動注重開發個人運動能力極限可能,屬於高強度的激烈訓練,對不熟悉操作的新手非常容易受傷,混合健身(CrossFit)較適合特殊且有專業需求的運動人士鍛鍊使用。4.訓練肌力與爆發力的健身活動:增強式訓練(Plyometric Training)增強式訓練主要透過跳躍來進行鍛煉,藉由跳躍運動來鍛煉自己的肌力和爆發力。增強式訓練的動作自我鍛鍊時容易做錯,尤其當沒有教練進行指導時,容易因為不正確的著陸方式而導致身體受傷,容易對身體的關節造成嚴重的傷害。進行前最好與合格教練討論,不太適合健身初學者貿然執行。5.透過合理的阻力來燃燒脂肪、強健體魄:阻力訓練阻力訓練是讓肌肉感受到阻力的身體活動,通過肌肉對抗外在阻力的方式,來達到鍛鍊肌肉的效果。具有幫助鍛煉肌肉、燃燒卡路里和強健骨骼的功效,都有很大的助益。同時阻力訓練對於中、老年的族群,也可刺激大腦,活化腦力的效果。6.重量訓練中的舉重挑戰,存有運動傷害的可能重量訓練是給予身體重量的訓練,重訓如果進行外加的自由重量來進行舉重鍛鍊時,操作時需有好的技巧與方式,稍有不慎會發生運動傷害:•加載過重的重量•不正確的舉重姿勢•熱身不足•沒有教練從旁指點7.國慶假期後想消耗大量的熱量,可認真考慮跑步一個小時的跑步,燃燒的卡路里是同時間騎自行車或健走的的兩倍。想快速消耗熱量,不妨跑步盡情揮灑汗水。但如果自身膝蓋已經發生問題,則不適合進行跑步。8.簡易就能輕鬆上手的老派健身活動:健行健行缺點是消耗熱量需要進行較長的時間,但健行對強健身體與大腦,都有顯著好處。並且幾乎沒有場地限制,國慶連假時來場旅行,不僅對關節傷害不大,還能舒緩情緒,保持心臟健康。9.滿足所有期待的健身運動:游泳游泳可滿足所有運動的期待:並且不會對關節造成過度損傷,還可能促進心肺健康,轉換情緒,並燃燒大量卡路里。尤其是身上已經積累大大小小傷病的族群,透過水減輕身體重量的負擔,能夠更安全和無痛地進行運動。10.快速消耗熱量的跳躍運動:跳繩跳繩活動並沒有太多的場地限制,只要準備一根合適繩長的繩子。跳繩優點可以在短時間消耗巨量的熱量,良好的間歇性運動,缺點是很難長時間進行,同時不適合膝蓋有問題的人進行。增加小腿肌力、腿部協調能力,幫助頭腦敏銳的優點。11.體驗太空漫步般的新型健身器材:橢圓機橢圓機又稱為太空漫步機,最早開發用來強化心肺功能訓練的器材,運動時不不存在著力點,減緩膝關節的震動,移動手柄時也能進手臂鍛煉。反向還能鍛鍊腿部肌肉,但橢圓機消耗熱量相比跑步的效果較差。12.輕揚的樂音中盡情扭動肢體消耗卡路里:跳舞跳舞中可伴隨著節奏就能持續性的運動,可以鍛鍊腿和手臂,並且同時得到心理的愉悅,也能夠消耗大量的卡路里。國慶佳節進行跳舞健身,輕揚的樂音下,更容易讓人樂此不疲。13.強健各處肌肉,消耗熱量有限的健身活動:瑜伽瑜伽的輕柔伸展,對於緩解壓力、改善呼吸、強健身體各處肌肉和雕塑體態具有很大的好處。消耗熱量上,瑜珈是熱量較低的運動,或者需要選擇運動量較高的瑜珈活動。14.低強度也能消耗熱量的健身活動:皮拉提斯(Pilates)皮拉提斯是一種低強度的運動類型,專注於核心肌群——臀部、背部和腹肌的鍛鍊。這些動作透過自己的身體作為合適的阻力,不容易引起運動傷害。皮拉提斯可以有效增強肌力,並且合理的增加關節靈活度,消耗熱量上會比瑜珈更多。 15.隱藏版中強度的運動,國外有「不流汗的減肥活動」美稱:太極拳根據研究報告指出,太極拳可以極大地促進情緒和身體健康,透過冥想付諸於運動中,它的一系列緩慢運動有助於肌肉的平衡和抒發壓力,對於任何年齡段的族群都有好處,重點在動作有確實到位。國慶佳節想要好好的健身運動,不妨從國外的研究中挑出適合自己的健身活動,來讓自己身輕如燕。參考資料‧《WebMD》
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2023-09-27 醫療.呼吸胸腔
為何慢性阻塞性肺病更該運動?增強肺功能的運動有哪些?COPD患者應避免哪些運動?
慢性阻塞性肺病(COPD)是指包括慢性支氣管炎和肺氣腫在內的一組疾病。隨著時間的推移,慢性阻塞性肺病會使呼吸變得困難。你無法逆轉肺部損傷,但生活方式的改變和藥物治療的改變可以幫助你控制症狀。如果你患有慢性阻塞性肺病,增強肺功能的運動可以改善你的生活品質。為什麼慢性阻塞性肺病患者需要運動?經常運動有很多好處。運動,尤其是有氧運動,可以:.改善血液循環,幫助身體更好地利用氧氣。.改善慢性阻塞性肺病症狀。.增強活力,以便你可以進行更多活動而不會感到疲倦或呼吸急促。.增強心臟和心血管系統。.增加耐力。.降低血壓。.改善肌肉張力和力量,改善平衡和關節靈活性。.強化骨骼。.幫助減少體內脂肪並幫助你達到健康體重。.幫助減輕壓力、緊張、焦慮和憂鬱。.提升自我形象和自尊心,讓你看起來健康且感覺良好。.改善睡眠。.讓你感覺更加放鬆和休息。對慢性阻塞性肺病患者最好的4種運動類型如果你患有慢性阻塞性肺病,這四種類型的運動會對你有所幫助。伸展運動:緩慢拉長肌肉。運動前後伸展手臂和腿部有助於肌肉為活動做好準備,並有助於防止受傷和肌肉拉傷。定期伸展運動還可以增加你的活動範圍和靈活性。心血管或有氧運動:使用大肌肉群進行穩定的身體活動。這種運動可以增強心肺功能,提高身體利用氧氣的能力。隨著時間的推移,有氧運動可以幫助降低你的心率和血壓,並改善你的呼吸。有氧運動包括步行、慢跑、跳繩、騎自行車等低衝擊有氧運動或水中有氧運動。強化運動:反覆肌肉收縮(收緊)直到肌肉變得疲勞。上半身的強化運動對於慢性阻塞性肺病患者特別有幫助,因為它們有助於增強呼吸肌肉的力量。呼吸練習:可以幫助你增強呼吸肌肉、獲得更多氧氣並減輕呼吸負擔。以下是兩個呼吸練習範例,每天練習三到四次,每次5到10分鐘。.縮唇呼吸(Pursed-lip breathing):1.放鬆頸部和肩部肌肉。2.用鼻子吸氣2秒鐘,閉上嘴。3.撅起嘴唇呼氣4秒鐘。如果這對你來說太困難,只需將呼氣時間設為吸氣時間的兩倍即可。4.運動時採用縮唇呼吸。如果你呼吸急促,請嘗試放慢呼吸速度,並專注於透過撅起嘴唇呼氣。.腹式呼吸:1.仰臥,膝蓋彎曲。你可以在膝蓋下方放枕頭以提供支撐。2.將一隻手放在胸腔下方的腹部。將另一隻手放在胸部。3.用鼻子深深吸氣,數到三。你的腹部和下肋骨應該會上升,但你的胸部應該保持靜止。4.收緊腹部肌肉,並透過微微皺起的嘴唇數到六來呼氣。慢性阻塞性肺病患者應該多久運動一次?一般來說,為了獲得最大的效益,你應該逐漸增加運動時間,至少每週運動3到4次,每次持續20到30分鐘。每隔一天運動可以幫助你保持規律的運動計畫。慢性阻塞性肺病患者運動該注意哪些事項?慢性阻塞性肺病患者在運動時要小心,但請記住,呼吸短促(覺得喘)並不總是意味著你應該完全停止運動。請詢問你的醫師何時應該停止運動並休息。以下為其他運動注意事項:.平衡運動與休息相結合。如果感到疲倦,就從較低強度開始。如果感到非常疲倦,休息一下,明天再試一次。.飯後至少等待一個半小時再開始運動。.當你在運動時喝水,請留意你的液體限制。.運動後避免洗熱水或冷水澡。.如果你已經停止運動幾天,重新開始時要緩慢進行,並逐漸恢復到你的正常運動習慣。患有慢性阻塞性肺病時應避免的運動:.重物搬運或推動。.鏟土、割草或耙地等此類的家務。.伏地挺身、仰臥起坐或等長運動,包括對抗不可移動物體的推力運動。.在天氣非常寒冷、炎熱或潮濕時進行戶外運動。.攀爬陡峭的山坡。另外,詢問你的醫師是否可以進行像舉重、慢跑和游泳這樣的鍛煉。慢性阻塞性肺病患者何時該停止運動?如果你有任何以下這些跡象或症狀,請立即停止你的慢性阻塞性肺病運動計畫。坐下來,休息時保持雙腳抬起。如果你沒有感覺好轉,請立即就醫。即便你感覺好轉,也請務必立即告訴醫師你的症狀,包括:.噁心。.頭暈。.身體虛弱。.心跳加快或不規則。.嚴重呼吸急促。.疼痛。.胸部、手臂、頸部、下巴或肩膀有壓力或疼痛。【資料來源】.Cleveland Clinic: Chronic Obstructive Pulmonary Disease (COPD).Cleveland Clinic: COPD: Exercise & Activity Guidelines.WebMD: COPD and Exercise: Breathing and Exercise Programs for COPD
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2023-08-16 醫療.心臟血管
做哪種運動有助降膽固醇?提高HDL和降低LDL是改善的關鍵
高膽固醇是指血液中脂質過多的情況。它也稱為高血脂症或高膽固醇血症。脂質有多種類型,我們經常聽到主要膽固醇好膽固醇(HDL)和壞膽固醇(LDL),而好膽固醇有助於清除血液中的壞膽固醇(LDL),以幫助我們的器官正常運作。.低密度脂蛋白 (LDL)被稱為壞膽固醇,因為它會堵塞你的動脈,就像一輛拋錨的大卡車堵塞車道一樣。.高密度脂蛋白 (HDL)被稱為好膽固醇,因為它將膽固醇帶到肝臟,然後肝臟將其清除。這就像拖車將故障車輛從車道上移走,以便車輛可以移動。在這種情況下,它正在為你的血液通過血管掃清道路。過多的低密度脂蛋白膽固醇會損害你的動脈,使你患心血管疾病、心臟病發作的風險更大,增加中風和動脈阻塞的風險。心臟病專家Leslie Cho博士表示,如果你想降低壞膽固醇,運動是一個很好的起點。不過她也提醒,將運動與更健康的飲食和生活方式相結合才能有更大的助益。運動如何改善高膽固醇(高血脂)?根據美國心臟協會的說法,你的身體會自然產生所需的所有低密度脂蛋白膽固醇,而不健康的生活方式會使你的身體產生超出其需要的低密度脂蛋白膽固醇,這是大多數人低密度脂蛋白膽固醇偏高的原因。其中,不健康的生活方式包括缺乏身體活動和體重過重。 換言之,運動可以通過增加高密度脂蛋白膽固醇來消除危險的脂肪低密度脂蛋白膽固醇。另外,減肥也會增加高密度脂蛋白膽固醇。需要多少運動量才能降低高膽固醇(高血脂)?為了最大限度地保持心臟健康,美國心臟協會建議你每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或75分鐘的劇烈有氧運動。最重要的是,每周至少增加兩次中強度至高強度的重量或阻力訓練。何謂阻力訓練?阻力訓練和重量訓練同為常見肌力訓練活動。阻力訓練是一種對抗阻力的運動,主要訓練人體肌肉,常見的項目有伏地挺身、彈力帶。而重量訓練則是以負荷重物或特定器材的方式來訓練,常見的項目有啞鈴、槓鈴等。【延伸閱讀:膽固醇過高會陽痿嗎?吃降血脂藥可否改善勃起功能?】哪些運動有助降低高膽固醇(高血脂)?有醫學研究顯示,有氧運動有助於降低三酸甘油酯並提高高密度脂蛋白膽固醇。不過,除非同時改善飲食和減肥,否則很難在這過程中降低低密度脂蛋白膽固醇。一些研究顯示,低至中等強度的阻力訓練有助於降低總膽固醇。其他研究顯示,各種重量訓練都有助於總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇,但需要高強度訓練才能提高高密度脂蛋白膽固醇。同一篇評論發現,如果進行有氧運動感到疲憊,仍然可以通過重量訓練替代來降低低密度脂蛋白膽固醇。.有氧運動包括快走、跑步、游泳、騎自行車、打網球和跳繩。理想情況下,每天至少30分鐘,每周至少5天。.阻力訓練及重量訓練包括使用自由重量器械(例如手舉啞鈴、啞鈴或槓鈴)、舉重器械、阻力帶或身體阻力練習(例如伏地挺身、深蹲和引體向上)進行鍛煉。根據美國運動醫學學院的說法,每周至少進行2天阻力訓練是一個很好的經驗法則。如何透過重量訓練降低高膽固醇(高血脂)?Cho建議,在開始運動計畫之前,請務必諮詢你的醫師,特別是如果你的高膽固醇使你面臨心臟病或中風的直接風險。如果運動過程中出現胸痛、氣促、或頭暈的情況,請立即停止。以下為進行重量訓練的八點建議:.循序漸進:從15至20分鐘的低強度短時間鍛煉開始增加。.在你準備好時加強訓練:如果你想通過抗阻力訓練幫助管理高膽固醇,你應該使自己達到75%至85%的最大努力。.高強度並不意味著更重:進行更多組數和更多重複次數的訓練對膽固醇數值的影響更大,而不是舉更重的重量。.與有氧運動結合:結合肌肉力量和心肺鍛練的循環訓練(Circuit Training)很有幫助,以獲得有氧和肌力的雙重益處。.改變訓練內容:在阻力和重量訓練之間切換以避免厭倦感。.使心臟加速跳動:健身房的滑步機和動感單車可以有效地鍛煉你的心臟和肺部。.熱身和緩和運動:重訓前後進行拉伸,靈活性對於保持有氧和重訓至關重要。.在家鍛煉:若不想去健身房,可以在客廳裡進行阻力訓練。【資料來源】.Cleveland Clinic:High Cholesterol Diseases.Does Exercise Lower Cholesterol?.Weight Training and Cholesterol.Johns Hopkins Medicine:3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health.Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations
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2023-08-09 養生.運動健身
每天運動和只在週末運動,哪個有益心臟健康?最新研究這麼說
平日沒時間運動是很多上班族的困擾,如果把運動時間都集中在週末兩天進行,還能帶來跟每天運動一樣的好處嗎?一項刊登在《美國醫學會期刊》(JAMA Network)的研究表明,週末戰士(或稱週末運動員)訓練模式,也就是將每週的鍛煉集中在一兩天內可以有效降低心血管疾病的風險,就像在一週內進行體育活動一樣有效。事實上,運動一直與良好的心臟健康息息相關。美國疾病控制與預防中心對於良好心臟健康的傳統建議是每星期150分鐘的體力活動。【延伸閱讀:討厭運動又想健康?研究稱每周只要走8000步就能降死亡風險】在該項研究中,美國麻省總醫院(Massachusetts General Hospital, MGH)的研究人員檢視了來自英國生物銀行研究近九萬名參與者的數據,並且根據參與者的鍛煉模式分析比較他們的心臟醫療紀錄。研究人員依據參與者的運動活躍程度分為三組,包括不運動的人、每週鍛煉150分鐘的人以及週末戰士。數據顯示,集中和分散的運動皆與較低的心血管風險相關。週末鍛煉的人心臟病發作的風險降低了27%,而連續幾天鍛煉的人心臟病發作的風險降低了35%。研究還發現,與不運動的人相比,週末鍛煉的人患心臟衰竭風險低38%,經常鍛煉的人風險低36%。另外,心房顫動的風險則分別降低22%和19%,中風的風險分別降低了21%和17%。該研究的共同作者Patrick T. Ellinor博士在新聞稿中指出,研究結果表明,增加體力活動的干預措施,即使集中在每週一兩天內,也可能改善心血管健康。研究結果也與先前研究得出的結論相似。2017年的一項研究即表明,在降低全因死亡率和心血管死亡率的風險方面,將每周建議的體力活動量集中在一兩天內,與分散在一周內的效果一樣好。不過該研究主要作者Shaan Khurshid博士也提醒,該項研究的局限性之一是它是基於自我報告的休閒時間身體活動,需要更多的研究來支持。該如何透過運動增強心血管健康?根據美國心臟協會(American Heart Association, AHA)的資料,有氧運動可以提高你的心率,並通過改善心肺健康來有益於你的心臟。當以中等強度進行時,你的心跳會加快,呼吸會比平時更加困難,但你仍然可以說話。以下為不同強度的活動範例:中等強度有氧運動的例子:.快走(至少每小時4公里).水中有氧運動.跳舞(舞廳或社交).園藝.網球(雙打).騎自行車的速度低於每小時16公里高強度的活動會讓你的身體更進一步。你可能會變熱並開始出汗。如果上氣不接下氣的話,你就無法說太多話。高強度有氧活動的示例:.徒步上坡或背著沉重的背包.跑步.游泳圈數.有氧舞.繁重的庭院工作,例如連續挖掘或鋤地.網球(單打).以每小時16公里或更快的速度騎自行車.跳繩美國心臟協會也建議,將中等強度和劇烈強度的活動與力量和伸展運動相結合,以實現最大益處。如果你還無法達到每週150分鐘,請不用擔心,每個人都必須從某個地方開始。為自己設定一個今天可以實現的目標。當你變得更強壯時,你可以通過增加時間來達到建議的量。不要讓「全有或全無」的想法阻止你每天做你能做的事情。【資料來源】.“Weekend Warrior” Physical Activity Provides Similar Heart-Related Benefits As More Regular Exercise.CVD Risk Reduction With Exercise Also Seen in ‘Weekend Warriors’.'Weekend Warrior' Workouts Are as Good as Regular Exercise.'Weekend Warrior' vs. Daily Exercise: Which Is Best for Heart Health?
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2023-08-08 養生.運動健身
常游泳為什麼還瘦不下來?專家指點游泳前後「吃這些」才容易瘦
夏天不少人都會跑去海邊、溪邊玩水,或是到泳池游泳;其中,游泳既能達到運動的目的,又不用流得滿身大汗,也成了不少人運動的選擇。這次《優活建康網》整理游泳相關QA,包括游泳好處、游泳前吃什麼、游泳後吃什麼,讓你夏日游泳也能安全又健康!游泳好處有哪些? 提到夏天適合的運動,除了在健身房跑步外,大多數人的優先想到的就是「游泳」,而游泳也是一項四季皆宜、老少咸宜的有氧運動。聯新運動醫學中心主任林頌凱提及,研究發現,水的浮力可以抵消身體90%的重量。因此,對於某些不適合從事負重運動的人,游泳成為運動首選。 游泳好處有哪些?林頌凱表示,持續性的在水中運動,還可以改善柔軟度,增強心肺功能,不僅可以提供與陸地上運動同樣的效果,更由於水中運動多屬緩慢重覆性的動作,可以有效地降低運動傷害的發生率。如果能夠在溫水游泳池中做運動,較高的水溫能有效地增加柔軟度、促進血液循環,幫助身體放鬆並減輕疼痛。 此外,很多復健專家認為,游泳可以幫助復健,還能增強心肺功能,是一種不錯的運動。另指出游泳可以讓骨頭組織對抗外力的能力增加,使骨頭不容易斷裂。總體而言,游泳的好處很多,想知道更多可參考「游泳不只增強心肺功能 還能預防骨折」。明明常去游泳,為什麼瘦不下來? 游泳屬於有氧運動之一,因此許多人都會將游泳當成減肥的運動之一,但是想要靠游泳減肥沒有那麼容易。舉例來說,必須要保持一定的速度、時間;而且想要游得久,就需要依靠強大的心肺耐力和正確姿勢。 三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出,游泳對健康有好處,但是研究也發現,由於長期浸泡在相對低溫的水裡,導致食慾大增,因此游完泳容易感到肚子很餓,進而大吃大喝,反而讓體重不減反增。蕭捷健表示,想要邊游泳邊減重,必須認真計算熱量才行。 那麼游泳會消耗多少熱量?若以50公斤的運動者作為參考,運動30分鐘消耗的熱量,蛙式游泳消耗297大卡、自由式游泳消耗435大卡;相對慢跑消耗234大卡、跳繩消耗225大卡來說,游泳消耗的熱量相對較高。為什麼游泳後會餓? 你是否也有過游完泳肚子很餓的經驗,明明跑步、重訓完都熱到吃不下,為什麼游泳卻容易肚子餓呢 ?營養師蘇妍臣指出,研究表明,在同樣的游泳運動量下,冷水(20度)及溫水(30度)游泳池相比,發現在冷水(20度)裡頭游泳比較容易餓。 除此之外,實驗也發現,在冷水(20度)及溫水(29度)游泳池相比,在冷水(20度)裡游泳後的攝取熱量,比在溫水(29度)游泳池裡的高出40%。因此,若是想以游泳當成減重的一種方式,建議民眾換個溫水游泳池。游泳前吃什麼? 運動前到底要不要吃東西呢?運動前吃東西,主要是為了讓身體有足夠的能量,避免低血糖及空腹飢餓感造成運動時的不適,例如暈眩、注意力無法集中等狀況。因此,建議避免在完全空腹的情況下運動,若於餐間進行輕度運動,則不需要額外補充食物。 但如果要進行長時間或強度較強的運動,如持續的有氧運動,像是跑步、游泳、球類運動等,且運動時間離前一餐進食時間比較久,建議民眾,可以在運動前1~2小時補充100~200大卡的的碳水化合物,像是半個小地瓜或1根香蕉,來儲備運動時能量需求。游泳前的飲食補充:.運動前1~2小時補充100~200大卡的的碳水化合物,像是半個小地瓜或1根香蕉,來儲備運動時能量需求。 其他要注意的事項: .運動前避免攝取高油及高纖的食物,以防消化不良及脹氣引起腸胃不適。 .運動前30分鐘,補充300~500毫升的水,避免脫水情況。游泳後吃什麼? 游泳會消耗大量能量,因此游泳後必須正確補充能量,才能讓身體恢復。常理來說,運動後30分鐘~1小時是補充能量最好的時段,碳水化合物與蛋白質的比例應為3:1或4:1,不僅可以增加肌肉量,還能提升基礎代謝率。 營養師沈宛徵指出,在運動後補充蛋白質,可提供合成及修補肌肉組織的胺基酸,因此需要增肌的朋友們,可以在運動後補充適當的高優質蛋白質。游泳後的飲食補充:.杯乳清蛋白 .無糖豆漿+1個拳頭大的水果 .優格1杯+1份水果 夏日游泳很清涼消暑,不過也要注意游泳前後的飲食補充,民眾也可依照自身身體健康調整。《優活建康網》呼籲民眾,在認真的運動後,都不應該選擇高油、高鹽、高糖、低營養的食物,才不會讓身體吃不消。 【資料來源】.國立屏東教育大學體育學系-游泳運動介入對國小肥胖學童體適能之影響 .衛生福利部國民健康署-運動消耗卡洛里、【運動前該吃東西嗎?】-運動前篇【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-61086.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-22 養生.聰明飲食
別被名字騙了!減腹部脂肪「3食物都是隱藏版地雷」 乾燥蔬果片上榜
減重除了要飲食控制外,最好要天天運動。而減腹部脂肪的「3食物都是隱藏版地雷」,吃了當心減肥不成反而變更胖。避免攝取過多熱量*輕度工作者:學生、辦公室職員等。建議一天所需熱量攝取熱量為體重(公斤)×30大卡。若是體重過輕或過重,視情況增減5大卡/公斤。*中度工作者:業務員、經常要外出洽公者等。建議一天所需熱量為體重(公斤)×35大卡。若是體重過輕或過重,視情況增減5大卡/公斤。*重度工作者:建築工、農作人員等。建議一天所需熱量為體重(公斤)×40大卡。若是體重過輕或過重,視情況增減5大卡/公斤。 均衡飲食營養師何佳玲表示,每天要均衡攝取全穀根莖類、豆魚肉蛋類、乳品類(以低脂為佳)、蔬菜和水果,不要偏食,也不要完全不攝取某種營養素。尤其坊間有很多偏食減肥法並不可取,這些偏食的減肥法不只對身體有傷害,而且復胖機率高。*斷醣飲食法:即不吃澱粉,短時間會變瘦,但身體仍然需要均衡飲食,尤其腦部需要能量,長期不吃澱粉對身體不好。*蛋白減肥法:也就是吃肉減肥法,過度攝食肉類可能產生酮酸中毒。不要太晚進食有些上班族會加班,晚上9點、10點才下班,結果因為要犒賞自己,吃宵夜如鹽酥雞、飲料或是滷味等,何佳玲認為,因進食完後又馬上要睡覺,易造成脂肪囤積在腹部,建議最好不要吃宵夜。多喝水人每天需求的總水量為30ml×體重(kg),例如60公斤的人每天要喝1800ml的水,茶料、湯食可計算在內,多喝水,可以促進新陳代謝,有助減重。吃足蔬菜及水果攝取足夠的蔬菜及水果,以提供足夠纖維質、維生素及礦物質。把握每天蔬果579的原則,蔬菜與水果總量,兒童至少5份(蔬菜3份+水果2份)、女性7份(蔬菜4份+水果3份)、男性9份(蔬菜5份+水果4份),蔬菜要大於水果的量,因為水果有糖分,多吃仍有增胖風險,蔬菜熱量低,多吃無妨。其中提到的水果量1份等於1拳頭,蔬菜1份約等於煮熟後半碗的份量。3種地雷食物要少吃1.水果乾以金鑽鳳梨果乾為例,一包120 g,約有350大卡熱量,相當於6份新鮮鳳梨的熱量(一份為碗的八分滿),而且一包果乾可能吃不飽,吃完還想再吃其他東西,應盡量攝取新鮮水果。另外,芭樂乾一包135 g,也約400大卡,但一顆新鮮芭樂大概只有60大卡的熱量。2.蔬菜片乾每100公克蔬菜片乾,約有510大卡,等於20碟蔬菜,需適量攝取。3.堅果一包堅果熱量約600大卡以上,每天吃一湯匙(一湯匙為塑膠湯匙一平匙)就好,不要過量。飲食+天天運動 雙管齊下有效減肥減重除了要飲食控制外,何佳玲強調,最好要天天運動,若是不行,一週至少要運動5天。每週應累積150分鐘的中度身體活動,例如健走、打羽球、網球、太極拳、一般速騎腳踏車;或從事75分鐘的費力身體活動,例如跑步、上山爬坡、爬樓梯、快速騎腳踏車、有氧舞蹈、跳繩等。可以採分段方式累積,但每次至少要運動連續10分鐘才有效。有人習慣去健身房運動,從事飛輪、跑步機、腳踏車等運動,因為健身房運動多半都要求速度及強度肌耐力,屬於費力運動,對於減重很有效果,不過要持之以恆。除了運動之外,每天要有充足睡眠,至少睡足7~8小時,學會放鬆、紓壓、找時間休假,也是保持健康、擊退過勞肥的必要方式。更要學習不過度消耗身體健康,路才能走得更長更遠。
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2023-06-25 名人.好食課
吃顆粽子要動多久才可消耗完?一圖看懂哪個是最有效率的運動
端午節吃美食也不要忘記運動啊!避免吃得不只是粽子還有重量,好食課Oliver 楊哲雄 營養師 整理常見熱量消耗方式,帶你一窺吃顆肉粽要動多少分鐘才可消耗完!肉粽熱量消耗大作戰以下熱量消耗皆以60公斤成人,吃一顆550大卡的肉粽做計算.快跑(12公里/時):快跑43分鐘,相當於跑8.6公里.划龍舟(12公里/時):划44分鐘.跳繩:跳65分鐘.慢跑(8公里/時):跑67分鐘,相當於跑9公里.籃球(打半場):打87分鐘.游泳(慢慢游):游87分鐘.羽毛球:打108分鐘.腳踏車(10公里/時):騎138分鐘.健康操:跳138分鐘.拖地:端午要驅蟲,不妨趁端午連假打掃一下家裡,還能消耗一些熱量,吃顆肉粽約拖149分鐘可消耗完,拖30分鐘約消耗111大卡.慢走(4公里/時):散散步助消化,約走157分鐘可消耗完.瑜珈:做183分鐘的瑜珈 這邊也教教大家端午吃粽不過重的方法!1.先吃菜,補充膳食纖維也增飽足感2.少沾醬,也可減少鈉攝取3.減少肥肉、鹹蛋黃等熱量較高的食材,多選用雞胸肉、豆乾、瘦肉【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】端午動吃動吃!吃顆粽子要動多少分鐘才可消耗完?】責任編輯:辜子桓
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2023-05-30 養生.運動健身
夏天到了想要曬身材嗎? 跟著這樣做甩掉肥肉不是夢
夏天的陽光、沙灘和泳池,讓我們期待穿上泳衣展現出健美纖細的身材。然而,肥肉游泳圈總是讓我們感到困擾。別擔心!這裡有一個夏天肥肉消滅計畫,幫你趕走那些長居在腰間上的常客。影片中介紹了使用各種平板支撐結合跳繩的方式來貫穿整部跟練,讓您在有氧的同時可以更好的刺激到全身的肌肉。總共有四輪訓練,大組間的休息都是一分鐘,記得準備好跳繩,瑜珈墊,毛巾跟水,趕緊跟著YT時尚健人,找個心曠神怡的地方,戴上耳機,開始鍛鍊吧!最後提醒大家,運動結束後記得要拉筋伸展喔!「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com【延伸閱讀】兩個月內瘦下7公斤!運動其實不是最重要的 簡單「一招」絕不復胖【延伸閱讀】上班忙碌想運動卻又沒時間!只要15分鐘 輕鬆甩掉腰間游泳圈
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2023-05-24 養生.運動健身
上班忙碌想運動卻又沒時間! 只要15分鐘 輕鬆甩掉腰間游泳圈
每天上班好忙碌,想運動卻又沒時間嗎?快跟著YouTuber時尚健人的腳步,只要15分鐘,甩掉脂肪游泳圈,讓您的腰變得更窄,體態更有曲線。影片中分享了各種鍛鍊側身肌肉的跳繩方法,12個動作,每個動作45秒,組間休息15秒。跳繩是一種高效的有氧運動,可以幫助燃燒脂肪和塑造腰部線條,它同時涉及到許多肌肉群的運動,特別是核心肌群,包括腰部肌肉。當你跳繩時,這些肌肉群得到了很好的鍛煉,有助於減少腰部的贅肉。此外,跳繩也是一種高強度的運動,它可以提高心率並加速新陳代謝,當你跳繩時,身體會更有效地燃燒脂肪。最後提醒大家,保持跳繩的節奏和強度,持續性的運動、均衡飲食,訓練效果會更加顯著!「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com【延伸閱讀】兩年健康減重18公斤!她戒「一物」瘦出窈窕身段【延伸閱讀】減脂一定要做有氧嗎?減重迷思一次破解!
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2023-05-22 養生.運動健身
第一次上健身房要怎麼練?想要增肌減脂練什麼?健身小白必看懶人包
許多新手剛上健身房時難免又擔心又期待,不知該從何練起、練什麼才能快速有效果?那麼,趕快打開這支影片來瞧瞧就對了!「力宴健身中心」的教練Tracy將教你該怎麼練、練什麼?首先Tracy說明運動分為有氧和無氧兩種,在相同的操作時間裡,無氧運動所產生的熱量消耗會比有氧運動來得高,因此她會建議新手先進行重量訓練,等到身體的肝糖被大量消耗之後再進行有氧運動,此時身體進入消耗脂肪的區間,將可使你更容易達到增肌減脂的效果。新手剛從事重訓時,Tracy建議從固定式器材及徒手訓練為優先。主要是因為新手對於身體的穩定度和控制能力沒那麼好;還有切記不要模仿別人的動作,練多少重量是因人而異,若硬做很容易導致受傷。Tracy也提到許多人減肥期刻意不吃或少吃,或許能馬上看見成效,但後期卻很容易復胖,進入一個惡性循環。她提醒適當的重訓搭配有氧運動,讓肌肉量能維持一定水準,也能輕鬆達到瘦身目的。原始影片力宴健身中心YT延伸閱讀一組啞鈴練出超完美上肢!健身教練教你22個居家啞鈴動作新手小白也能學會花式跳繩!3個簡單快速上「腳」的動作教學「女子漾」提供女性優質生活的體驗與想像,最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!女子漾網站:https://woman.udn.com女子漾YT:https://www.youtube.com/@udngpower女子漾Fb:https://www.facebook.com/udnGpower女子漾IG:https://www.instagram.com/udnGpower
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2023-04-30 養生.營養食譜
朱慧芳/神乎其技的手扯麵
最近下水餃吃的次數變多了,不是因為懶得切切洗洗自己煮食,而是迷上了手擀水餃皮的口感,加上有當季新鮮的白蘿蔔、胡蘿蔔、芹菜等不常見的口味選擇,不知不覺就多吃了些麵食。關於這件事,我是要感謝張雁紅呢,還是要怪她手藝太好,饞得我忍不住一吃再吃。雁紅包水餃不只從和麵、擀皮親力親為,連麵條也是在台灣少見的當場現扯、現下鍋,麵片在她手上像跳繩圈一樣越拉越長,還可以在空中扯開,一條麵秒變成兩條麵,忽的下鍋忽的撈起,放入一旁幾乎是同時間熱好的番茄湯汁裡,加上剛炒的雞蛋,俐落完成店裡的招牌番茄雞蛋扯麵片。雁紅來自河南焦作,河南出產小麥,她從小就是吃麵食長大的。在她的家鄉,麵條現做現吃很普遍,包水餃更是全家大小都有角色的廚事,所以和麵、擀皮對她來說,是小孩就能上手的日常。看她擀餃皮輕輕鬆鬆的沒有施力感,麵劑子在來回滾動的麵棍下自轉成圓,不知道是哪條物理原理呢!用她的獨門技術擀出來的餃皮,外圈薄中間厚,穩當的承載餡料,輕巧的黏合摺邊,難怪包出來的餃子久煮也不會破皮,吃起來軟硬適中。她熱情地透露,手擀餃子皮所用的麵團含水量要多,揉出的麵團才會既軟又滑,好擀易包不傷手。原來麵團也是有感受,不喜歡壓力的,揉麵擀皮時不用蠻勁,它才能自在產生彈性,活出餃皮和麵條該有的樣子。她目前的功力大約是10分鐘包50個餃子,而且粒粒都是結實飽滿,大小一致。一般擀餃子皮,都必須站立著,用手掌手腕甚至整個身體施力,擀久了不僅腰痠背痛,手掌也因為承載壓力容易受傷。雁紅領悟出的不出力擀麵心法,可以坐著擀麵皮,對腰部和手部輕鬆許多。店雖小但隨時都有冷凍水餃供應著,而且訂購量大的話,還可以限定內餡,所以我直接跳過學習手擀餃子皮、自己包水餃的念頭,冰箱冷凍庫備著不同口味的冷凍餃子,想吃就煮。方便真是懶人的糖衣,這點無庸置疑。手工水餃可以冷凍,但是現場扯麵片就得親自到位於竹東的小店,才能吃到。我對於那套壓、拽、拉……瞬間扯出麵片的神技非常好奇,趁四下沒有別的客人,拜託雁紅給我兩片牛舌餅狀的麵片,還有她準備做來自己吃的手擀生麵條和麵團,拿回家演練體驗。結果,我的扯麵並沒有發生第一次就上手的奇蹟,麵片被我拉得柔腸寸斷。好在,麵片本身的質好,即使被我整得外型不佳,下入鍋裡還是一樣滑潤通透,口感一極棒。至於雁紅親手擀的生麵條就更不用說有多麼彈牙好吃。難怪她自豪地說,「我的麵條會告訴你,什麼是手作麵條,什麼是機器碾壓出來的,其他什麼廣告詞都不必多說。」除了水餃和扯麵片,雁紅店裡的烙燒餅也是必吃,但得碰運氣才吃得到的獨家。烙燒餅本是為了慰藉自己的鄉愁才做的私房麵食,無意間被附近的老榮民吃到,口耳相傳,成了眷民思鄉的符號。一次,一位拄著拐杖輔具的長輩,緩步到小店找烙燒餅卻落空,老人家當場落淚說,「你知道我費多大的勁,拖著走著才到妳這裡,怎麼可以沒有呢!」老先生說得沒錯,我也覺得烙燒餅、扯麵、手擀水餃是一定要有的啊!
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2023-04-19 養生.運動健身
有片|一組啞鈴練出超完美上肢!健身教練教你22個居家啞鈴動作
想要二頭肌有「小老鼠」?羨慕人家有直角肩?想歸想但沒時間去健身房?沒關係,讓已經擁有七、八年健身資歷的Ashlee xiu來教你如何在家使用一組啞鈴照樣練出令人稱羨的上半身,趕快點開影片來看看!相較大家熟知的槓鈴,Ashlee xiu指出以居家訓練而言,她更推薦不占空間、活動幅度大、能調整重量的啞鈴,她提出美國研究顯示,啞鈴比起槓鈴更能讓主動肌的活化增加15%。這集影片中她總共示範了22個啞鈴訓練動作,集中鍛鍊上半身肌肉群包括胸、背、肩膀、二頭肌和三頭肌五個部位順序操作。而第一個動作就是能讓胸部更挺更美的臥推和飛鳥動作,刺激胸大肌。Ashlee xiu鼓勵對於肌肉的掌握度和穩定性尚未充足的新手,可以先從輕一點的重量循序訓練,只要如實並堅持照著做,想要完美上半身並非難事。想了解更多關於健身的資訊嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。啞鈴練起來,蝴蝶袖bye bye!原始影片Ashlee xiu YTAshlee xiu FBAshlee xiu官網延伸閱讀跳一跳健身燃脂輕鬆瘦!跳繩新手有效率的訓練菜單大公開翹臀就是美?小心可能是骨盆前傾!物理治療師教你三招拉筋動作改善「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2023-04-18 養生.運動健身
有片|新手小白也能學會花式跳繩!3個簡單快速上「腳」的動作教學
終於度過絆繩的階段,學會基本步跳繩之後,想學簡單的花式腳步?沒問題,就讓「時尚健人」賤賤再教你三招新手容易上「腳」的動作,趕快點開影片一起跟練吧!「時尚健人」賤賤指出,一成不變的運動模式會降低了耗能的效果,為了讓身體能夠接受新刺激以及增加趣味,可以在過程中融入花式腳步做「間歇式訓練」。這次她教的是運用腳跟、腳尖、高抬腿三個動作的變換,然後組合成一個舞步。新手如果怕跟不上速度、抓不到節奏,可以單手甩繩先練腳步,等熟練後再跟著練習動作的順序。兩首背景音樂的中間休息20秒。凡事都是熟能生巧,只要跟練幾次就能學會簡單的花式腳步,為跳繩訓練增加一點難度和樂趣。想了解更多關於健身的資訊嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。腳跟腳尖高抬腿,簡單花式跳起來!原始影片時尚健人 YT時尚健人 IG延伸閱讀為什麼練臀粗的卻是腿?有效打造渾圓翹臀必知的四個重點!肩頸「頂扣扣」不舒服?醫師教你一條毛巾改善僵硬不適感!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2023-04-13 養生.運動健身
有片|跳一跳健身燃脂輕鬆瘦!跳繩新手有效率的訓練菜單大公開
跳繩傷膝蓋?一跳腿就痛?跳幾下才會瘦?對跳繩新手而言,想要解除心中諸多疑慮,不妨讓「時尚健人」賤賤來教大家如何安排有效率的訓練菜單、怎樣避免腳痛以及怎麼跳才能速效燃脂,趕快點開影片來瞧瞧!「時尚健人」賤賤指出新手跳繩一開始都免不了一直處在絆繩的階段,她建議想要突破此階段可以先嘗試「連續次數跳法」,如以10下為基數,再次遞增加,等體力提升後再進階使用「限時次數跳法」,只要每次運動比前一次跳得多就代表有進步。基本步熟練後,再學幾個簡單的花式腳步做「間歇式訓練」。至於怎樣跳才能達到燃脂效果,她指出可以透過心率來判斷運動強度有沒有效,她也以自身經驗分享,強調想減肥的人應該找到喜歡的運動並享受過程,把它當做生活習慣的一部分,而不是依靠數據,一旦數據沒有變化的話就很難堅持了。由於不止能鍛鍊心肺功能和全身肌肉,更能有效燃脂、消耗熱量,跳繩可說是一項老少咸宜的健身運動。想了解更多關於健身的資訊嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。每天跳一跳,健身又減肥!原始影片時尚健人 YT時尚健人 IG延伸閱讀為什麼練臀粗的卻是腿?有效打造渾圓翹臀必知的四個重點!腰背僵硬、脊椎側彎必練!脊椎保健達人自創脊背健康運動「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2023-02-24 養生.運動健身
比晨練更佳的運動時間出爐 研究揭何時運動最能提高健康益處
運動對健康的好處顯而易見,但在何時運動最有益則一直眾說紛紜。一項最新研究指出,在午間運動的人更能降低早逝風險。午間運動更能降低早逝風險該項研究人員分析了英國生物銀行(UK Biobank)超過九萬人的活動和死亡數據,發現在一天中的任何時間進行中等至高強度的體能鍛煉都能提供益處,且每周運動150分鐘最有益。不過在上午11點至下午5點之間活動量升高的人,比早上或晚上運動的人更能降低的死亡風險,包括全因死亡風險和心血管死亡風險在內,但癌症死亡率則沒影響,其研究結果刊在《自然通訊》(Nature Communications)上。研究人員推測,不同時間點進行運動存在效益上有別的原因之一,可能與心臟代謝反應對體育鍛煉的晝夜節律調節有關。另外該研究觀察到,在午間活動的好處對老年人、男性、少運動者和被診斷患有心臟病的人中更為明顯,而午間進行鍛煉特別能防止心臟病引起的過早死亡。研究人員認為,這可能是因為心臟病發作等心血管事件在一天的午間時段發生率較低有關。儘管英國生物銀行數據庫人們的社會經濟地位、生活方式、先前存在的條件、睡眠習慣或他們從事的中等至高強度活動的總量存在差異,但午間鍛煉的保護益處仍然存在。研究人員表示,該項研究成果表明找出最佳體能鍛煉時機有助於最大限度地提高每日運動的健康益處。何謂中等至高強度體能鍛煉?根據衛生福利部國民健康署資料,身體活動強度一般以國際通用的代謝當量(Metabolic Equivalent, MET)來評估,1MET(1 個代謝當量)被定義為每公斤體重每小時消耗一大卡的熱量,以生活的情況來看大約等同一個人處在靜坐休息狀態,如看電視時所消耗的能量,這個數值也等於每公斤體重每分鐘3.5毫升的耗氧量,為一般成人安靜狀態時的耗氧情形。若以1 MET單位的倍數表示身體活動強度,2 MET即消耗的能量是1 MET的兩倍,如處在緩慢步行的狀態。活動強度依據消耗的代謝當量,大抵可以分為靜態(Sedentary)、輕度(low-intensity)、中等(moderate-intensity)及高強度(high-intensity)等四種等級,當中靜態有時亦以身體不活動稱之。中等強度的活動是那些讓你運動得足夠快或足夠劇烈的活動,每分鐘消耗的能量是你安靜坐著時消耗能量的三到六倍,或者以3到6 MET的速度進行鍛煉。高強度活動則燃燒超過6個MET。哪些運動屬於中等至高強度?.不活動:坐著工作、看電視、聊天或開車。.輕度運動:散步或提輕物走路。.中等強度運動:健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞、一般速度騎腳踏車等。.高強度運動:跑步、上山爬坡、持續快速地游泳、快速上樓梯、有氧舞蹈、快速地騎腳踏車、跆拳道、攀岩、跳繩、激烈地打球(如籃球、足球、網球單打)等。【資料來源】.Midday Exercise More Beneficial Than Morning Workouts: Study.Harvard T.H. Chan School of Public Health:Examples of Moderate and Vigorous Physical Activity.衛生福利部國民健康署:全民身體活動指引.衛生福利部國民健康署:運動消耗卡洛里
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2023-02-12 名人.林頌凱
換姿勢時膝關節會發出聲音?你的膝蓋可能拉警報的8個徵兆
台灣即將進入超高齡社會,根據內政部公布的統計資料顯示,2020年國人平均餘命已達81.3歲,創下歷年新高。「不臥床、健康老」是最近許多人倡導的健康議題,但你想過自己的高齡生活會是什麼樣子嗎?還能擁有自在行動的能力嗎?人體共有146個關節,關節構造還包含關節囊、關節軟骨、滑囊、關節液、關節腔等,日常的不當使用、受傷,甚至長時間姿勢不良滑手機,可能造成關節損傷。加上30歲起,不論是肌少症、骨質疏鬆症、退化性關節炎,都會隨著時間在年長者身上一一浮現。不僅是樂齡族,每個人都要注意關節保健,行動力就像儲蓄,越早開始存款,晚年越能享成果。【行動力健康檢測】想知道自己的行動力是否健康,可以用以下判斷標準檢視。●轉換姿勢時,膝關節會發出聲音●從椅子起身比以前吃力。●久坐或久站後,膝蓋感到不適。●腦子想著要做到的動作,身體卻跟不上。●爬樓梯膝蓋無力,甚至需要靠扶手使力。●買菜、逛街走不遠。●上公車時無法一步走上階梯。●害怕走樓梯。有以上症狀,表示行動力已經開始拉警報。想要從根本改善行動力,就必須先給身體主要的燃料,就是澱粉類食物。而補充營養,提升關節的肌力與潤滑力,才能夠降低關節退化的機率。有三種重要營養素可以多多攝取:1.優質蛋白質:增長肌肉和合成膠原蛋白肌肉是關節最天然的護具,不過在35歲後就開始流失。平時多補充植物性的優質蛋白質,相對於動物性蛋白質,身體比較沒有膽固醇、高油脂等負擔。也可多注重大豆、豌豆胜肽,此兩項營養素可以幫助活化肌細胞與促進肌纖維變大,是肌肉生長的關鍵營養。2.玻尿酸、葡萄糖胺:潤滑關節或幫助軟骨增生玻尿酸是關節液的主要成分,飲食可多吃富含膠質的木耳、海帶、蹄筋等食物,或是使用含玻尿酸或膠原蛋白的保健食品來潤滑關節。另外,如果要採用葡萄糖胺類的保健食品來促進軟骨增生、緩解關節炎疼痛,就需要慎選品質,不要道聽塗說亂服用。3.鈣、維生素D:強化骨骼可多攝取綠色蔬菜、奶蛋豆製品、肉品,如果原型食物不足,也可以補充鈣質、蛋白質、維生素D等營養素。其他營養品部分,還可以多補充B群來幫助神經穩定。如果因關節不適疼痛,導致行動力下降,也可以補充抗發炎的Omega-3、維他命E、C來舒緩疼痛,增加行動力。別以為關節退化、活動力降低是長期勞力耗損、運動過度的人才需要注意,整天久坐不動的人反而更要注意。站著一定比坐著好,走路一定比站著好。只有保持規律和有效的運動,才可以維持肌肉強壯,幫助維持關節健康。運動要特別強調下半身的肌肉群。腳離心臟最遠,但卻能幫忙靜脈把血液擠壓回心臟,因此被稱作身體的「第二顆心臟」。這也是為什麼大部分的重訓都會再三強調下肢的訓練。快步走、跳繩、登山都可以訓練下半身肌力,還可以搭配弓箭步、深蹲等做伸展運動。運動跟飲食雙管齊下,人人都能擁有逆齡的行動力。|林頌凱醫師 免費線上足部保健課程|▽常見不適▽足底筋膜炎 👉 腳踩毛巾舒緩疼痛、強化足弓退化性關節炎 👉 2個積極的治標治本新觀念▽保健技巧▽膝蓋退化主因專家來破解 👉 退化也能做的5個運動類型穿夾腳拖會造成下肢傷害? 👉 教你怎麼穿才安心不踩雷▽急性處理▽扭到、拐到「腳翻船」 👉 3種扭傷等級處理方式受傷簡易處理 👉 口訣判斷冰熱敷時機
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2023-01-18 養生.運動健身
運動訓練幫助改造全腦 !「持拍運動」靈活腦袋、增進手眼協調
持拍運動訓練是一個很符合演化目的的運動,且老少咸宜;這類運動能降低47%全因性死亡率,以及心血管疾病與中風死亡風險達56%。(資料來源:《英國體育醫學雜誌》)。持拍運動訓練需要眼快、手快、腳快及決策快,在持拍運動訓練中透過球類介入,不僅課程會變得豐富多元有趣,學生拿到球大約只有千分之幾秒的時間,大腦必須下決定自己該如何透過手眼協調,而不讓球掉落。在這個過程中,大腦得馬上進入演算機率的狀態,達到活化大腦及增加血流量之效果,以及訓練過程中掉球的後果,所以鼓勵運動中融入球類其實是促進大腦功能的整合,對於小孩往後出社會應變能力有幫助,對於成人及銀髮族也同時增加對大腦認知功能的健康促進。為什麼運動可以維持 / 增進腦力?‧增加腦部血液循環、增加大腦的細胞活力‧促進分泌神經滋養因子(BDNF、IGF1)‧觸發神經傳導物質產生多巴胺、血清素‧活化神經可塑性、促進神經新生、強化神經元的突觸連結‧訓練大腦灰質、減緩大腦退化(資料來源:《MDPI (Multidisciplinary Digital Publishing Institute)》)。那麼為何持拍/開放性運動有額外效益?根據研究,每周累積的運動量愈多,大腦皮質厚度愈高(Nithjanantharajah & Hannan,2006),同時強化腦神經的突觸神經傳遞功能(Van Prag, Kemperman, & Gage.2000)及較多的神經新生(Artoal et al., 2006)。另外,有研究也提到運動時的環境比較,多元豐富的外在刺激比單一情境產生30%更多的神經新生(Fabel, et al., 2009)。因此從研究結果(運動所釋放的神經傳導物質)看來,不但一般族群都得運動,銀髮族、甚至是亞健康族群更需要每天運動。一方面保持心情的愉快,樂活舒壓,另一方面增加大腦血液的流動,促進海馬迴神經營養因子基因的表現,幫助記憶、工作輕鬆,讓忙碌的生活更有效率的規劃;特別針對孩童及青少年而言,運動不但不浪費時間,而且還對學習有益,父母可以放心讓孩子去打球、游泳、跳繩等各種開放性運動,只有健全的體魄才會有健全的身心!持拍性球類運動,能協助參加者進行心肺適能、肌肉適能、柔軟度的全方位訓練,且相較於一般體能訓練更顯豐富、多元有趣,以達到良好的身體組成。若能透過結構嚴謹的課程安排,更進而達到身體平衡核心訓練,搭配音樂流暢多變的手部運動,讓訓練更加趣味豐富,同時增加參加者的協調性、專注力,以達到身心靈平衡的絕佳狀態。對於中高年齡層、關節傷害者及初學者,在操作中需要把握循序漸進原則,以滿足不同體適能水準參加者的個別需求。💡建議慢慢安排進自己的訓練中,並融入不同的強度刺激,以避免身體無法適應而導致運動效果降低。從 Copenhagen City Heart Study 2018 研究中提到,與久坐不動的族群相比,從事不同種類的運動(如:羽球、網球、桌球)預期會增加平均壽命(Life Expectancy)。※但目前尚無絕對因果關係可以證實運動為絕對單一影響值,仍可能因飲食、生活作息而影響平均壽命。手部持拍運動訓練的目的,是要創造適合每一個人,並且在運動中安全有效及提升認知功能的訓練,讓所有參加者在沒有身心壓力的氛圍下,開心運動,身心樂活!
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2022-12-20 醫療.中醫
血液循環不佳易手腳冰冷、疲倦 長期未改善當心引發心梗
現代族群大部分為靜態工作者,長時間久坐辦公室,待在冷氣房裡,每年到這個時候手腳冰冷的狀況就會浮現!就讓我們來看看循環不好有哪些類型吧!循環不好兩類型:「陽虛」、「氣機鬱滯」1.身體能量不足的「陽虛」如果易手腳冰冷,全身疲倦提不起勁,白天上班又時常呵欠連連,你可能是屬於「陽虛」的體質。這時人體就像蒸汽火車的鍋爐系統,能量不夠,無法製造足夠的動力去推動整輛列車,因此容易出現四肢冰冷、疲倦乏力、口唇色淡、腹瀉夜尿、腰背部及膝蓋怕冷痠痛等症狀。這種體質的人可以做一些全身性的有氧運動,例如快走、慢跑、跳繩等。運動不用過於激烈,但要活動到全身微微流汗的程度,才是有效開啟身體循環喔!而生活跟飲食習慣力求均衡,可以適量攝取一些溫性食材,例如薑、蒜、紅棗、肉桂,都可以對促進循環有幫助。2.氣血堵住的「氣機鬱滯」另外也有「氣機鬱滯」型的手腳冰冷,此類型可能因為血氣不通,或是生活壓力、情緒緊繃、睡眠障礙等問題導致。比較起來雖然手足不溫,但卻沒有很怕冷的感覺。我們可以把身體的循環想成一條高速公路,有地方堵塞了導致車流不順暢,所以公路上有些地方很壅擠,有些地方卻沒有車。換句話說,就是氣血卡在頭面、軀幹,下肢及末梢卻容易冰涼。這時建議從生活習慣開始調整,早睡早起、少吃辛辣燥熱的食物、培養紓壓的興趣或運動習慣。循環不好問題多 頭暈、失眠、中風統統來長期循環不好會引起的問題很多,像是末梢神經失於滋養,精細動作的控制就會比較差;到腦部的血流不足也會影響腦部含氧量和思緒的敏捷度,日久則易成為失智症的危險因子。中醫養生強調一個”通”字。氣血不通百病生。血為氣之母,因此,疏通血脈是中醫預防衰老的重要關鍵,應該定期清理血管中的廢物。否則,輕者會出現手腳麻木、頭暈、耳鳴、失眠、記憶力下降以及瘀斑等等症狀。另外大家常常忽略的一點,血循不佳也和男性的陰莖不舉﹐女性的陰道乾澀有關。更有比較高的風險得到冠心病或中風等心血管疾病。常聽到的心肌梗塞,就是循環不好加上飲食作息不節制引起。如果四肢末梢有出現酸麻感、頭暈腦脹、意識不清、胸口悶堵、呼吸困難、噁心想吐、冒冷汗,請儘速就醫。日常改善血液循環兩方法:穴道按摩穴道按摩可以選用頭部的百會穴,上肢的合谷穴、曲池穴,下肢的足三里穴,以及腹部的氣海穴、關元穴,背部的命門穴、腎俞穴等,每天按摩5~10分鐘,能幫助身體溫暖,促進血液循環;此外,配合中醫施以穴位針灸,也有助于通經活絡,促進血液循環的效果。日常改善血液循環兩方法:食療以食療的角度來說,要盡量攝取對心血管有益的omega-3脂肪酸,例如堅果、魚油。還要多攝取維生素C,含有抗氧化的功效,可以有效改善血液循環。也可以多吃胚芽、香菇、番茄、核桃、紅肉、雞蛋等含有菸鹼酸的食物,提供人體足夠的維生素B3,改善循環。藥材方面,陽虛體質可以在冬令適度進補,選用當歸、川芎等溫經通絡的藥材,服用如當歸生薑羊肉湯或是十全排骨湯。氣機鬱滯的人可以食用平補的四神湯,酌加行氣的中藥,如香附、陳皮。但每個人體質不一,且有些藥物會有交互作用的問題,還是建議找專業中醫師看診諮詢後,再選擇進補的中藥,免得沒補進去身體,反而燥熱上火喔!