2019-12-12 科別.心臟血管
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2019-12-10 養生.抗老養生
動錯又吃錯 肌少症纏上熟齡族
銀髮族是最愛運動的一群人，但肌少症依然嚴重。高齡醫學專家分析，只有氧不練肌力、過度強調養生的粗茶淡飯，是熟齡族保不住肌肉的兩大原因。只有氧不負重 留不住肌肉台大醫院竹東分院院長詹鼎正表示，體育署2018年運動現況調查，50歲以上民眾因健康而運動的比率高達八成，逾七成熟齡運動者最喜歡散步走路，其次是慢跑、爬山、伸展、練功。詹鼎正表示，上述運動屬於有氧運動，可提升心肺功能，但因缺乏負重，沒有增肌效果，無法預防肌少症，連帶衍生骨質疏鬆、行動力減弱、跌倒、失能等健康風險。台北榮總高齡醫學中心主任、亞洲肌少症工作小組創辦人陳亮恭表示，少數年輕族群有肌少症，主因是慢性腎病、自體免疫疾病、神經肌肉病變等疾病，影響身體能量利用，或是因為過度減重導致肌肉流失。50歲以後 看腿圍知肌力但他提醒，大部分肌少症都發生在50歲以後，因為人體肌肉量在25歲達高峰，之後遞減，65歲後每年減少1.5到2%。當肌肉量低到同齡後段班，就是肌少症，50歲以上平均10人就有1人、80歲以上每3人就有1人，有走路變慢、握力下降、坐站動作變慢等症狀，也會導致各種疾病預後較差、死亡風險較高。陳亮恭表示，根據亞洲人體型制訂的肌少症共識，男性小腿最粗圍小於34公分，女性小腿最粗圍小於33公分，站在預防醫學立場，不用等到65歲，50歲就應自我檢視。如果50歲就腿圍低於上述標準，最好就要就醫釐清是否有疾病造成營養快速流失，同時檢視生活型態是否需調整。持續動 75歲前都能增肌生活調整中最重要的就是運動和飲食。陳亮恭說，肌肉量的儲蓄是可以一直增加的，只要持續運動，75歲以前都還可以增肌。建議每周五天，每次進行有氧運動20分鐘和阻抗運動20分鐘。阻抗運動可以使用寶特瓶、啞鈴、彈力帶等小道具，上下肢都要能夠均衡訓練。詹鼎正說，為了健康而調整飲食，過猶不及反而減掉健康。千禧之愛基金會營養師蔡佳君表示，50歲以上健康成人每天應攝取至少5到6份豆魚肉蛋類等蛋白質，每份大約是手掌心大小，如果希望積極增肌，建議每天要吃到7到8份蛋白質，根據體重，每人每公斤體重至少0.8公克蛋白質，若能吃到每公斤1.2公克會更好。
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2019-12-09 橘世代.愛玩橘
冬季必去滑雪場，連當地人都愛不釋手的滑雪勝地大公開！
近年越來越多台灣民眾從事滑雪運動，成為冬季海外旅遊的一大重點，其中價位較親民、飛行距離短的日本、韓國，就是不少民眾滑雪、戲雪的優先選擇。根據業者推算與數據統計，台灣的滑雪人口每年持續成長，已經上探4萬人次。目前在台灣的滑雪行程，以純滑雪團、戲雪團，以及自助滑雪為主。常見的「純滑雪團」採全包套型態，多是安排「出國5天、滑3天」或是更長的天數，團內會安排專業的教練教學，初學者或資深玩家都很適合。「戲雪團」則是在一般的旅遊行程中，穿插半天～1天的滑雪行程，讓團員進行基礎的玩雪體驗。另外也有越來越多玩家在參與滑雪團後愛上滑雪，自行購買機＋酒出國滑雪，甚至在當地聘請教練。由於自主性靈活，這種自助型滑雪客近年的成長比例也越來越高。由於日本的雪場選擇眾多、雪況好，加上航班航點豐富、旅遊景點、熟悉度等優勢，是台灣滑雪客的優先選擇。其中北海道的「粉雪」雖是不少雪友夢寐以求的雪質，但近年當地費用攀漲，讓不少玩家轉至其他雪場。韓國亦有多座優質雪場，加上團費相對較親民，也是熱門的滑雪出遊地。日本－winghills白鳥位於北陸昇龍道的winghills白鳥度假村，最大的特色之一，就是每年於11月初就開幕，是西日本最早開幕的雪場。除了天然雪之外，還設有旱雪地毯、人工造雪機，因此可以持續滑到5月，雖然沒有開放夜間滑雪，但周末早上5點就開放晨滑，適合早鳥型雪友。規畫9條滑道、5條纜車的winghills白鳥度假村，還規畫有半管滑道、公園、樹林開放區及SAJ公認的饅頭滑道，可說是麻雀雖小，五臟俱全。日本－藏王滑雪場位於山形縣的藏王滑雪場，名列日本「10大雪場」、「6大溫泉滑雪場」，總面積達到65個東京巨蛋，乃是東北地區最具代表性的雪場。除了可從仙台機場抵達外，亦有業者提供直飛山形的選擇。藏王滑雪場共有26條滑道，不論是入門新手或是高階玩家，都可以在此找到適合的路線。其中坡度達到38度的「橫倉38」，乃是整座雪場中最知名的高階黑線，總是吸引高手們爭相挑戰。除了滑雪外，藏王的雪道旁就可以看見知名的「藏王樹冰」奇景，雪友們在完成滑雪行程後，更可以體驗當地的溫泉，解除肌肉疲勞。日本－Listel豬苗代滑雪場Listel豬苗代滑雪場位於東北的福島縣，屬於適合親子同樂的滑雪度假村。儘管整體園區不算太大，但仍設有適合不同等級滑雪客的6條雪道。其中最高級的黑線，更是2009年世界盃Mogul的競賽場地。園區內還設有「Snow Play Land」區域，讓大小朋友都可以輕鬆享受雪地活動。在Listel豬苗代滑雪場，登頂時可以飽覽磐梯山與豬苗代湖的360度無敵美景。入住設於雪場內的飯店，也可以享受Ski In／Out的便利，省去舟車勞頓的時間。日本－萬座滑雪場萬座溫泉滑雪場位於北阿爾卑斯山一帶，擁有群馬地區最佳品質的雪，被譽為「粉雪的萬座」。整座滑雪場總面積為60公頃，設有10條雪道，多為初學者和中級玩家所設計，也有因應家庭客規劃的設施，適合親子同樂。坡度平緩、滑行順暢的「動物森林雪道」，長度達1,200公尺，適合小玩家們在此練習滑雪。「王子滑雪區」則有寬闊的緩坡，適合練習基礎技巧。至於「Manza Snow Field」則是依家庭需求設立的雪上樂園，有雪橇區、橡膠雪圈等多元的遊樂設施，可以帶來更多的歡笑回憶。日本－白馬滑雪區白馬滑雪區主要由白馬47、路島槍、白馬五龍等11座各有特色的雪場所構成，乃是長野縣代表雪場之一，名揚海內外，處處都可見到大量的外籍滑雪客前來朝聖。其中「八方尾根」過去是長野東京奧運的舉辦地，景色優美且占地遼闊，最長的滑行距離可達8,000公尺。至於曾經獲選為「最容易搭訕成功的滑雪場」的「栂池高原滑雪場」，設有多條平坦遼闊的綠線道路，非常適合初學者。另外設於孤峰上的「白馬岩岳滑雪場」，景色壯觀秀麗，在滑雪之餘，更可以一覽白馬群山，因此也很受資深玩家的肯定。日本－夏油高原位於岩手縣的夏油高原滑雪場，以積雪量大、雪季長、雪況佳而著稱。雪場共設有14條不同等級的滑道，坡度自2度至36度，最長滑道為3公里，並也有開放林間鬆雪區，可滿足不同雪友的需求。由於雪場內規劃有可以Ski In／Out的青年宿舍，因此對於小資滑雪族更為親民，而且還可在住宿期間與其他雪友相互交流經驗，成為另一種樂趣。日本－班尾滑雪場班尾高原滑雪場位於新潟與長野縣交界處，規畫有地形豐富的15條滑道，最長達2.5公里。雪場遠離塵囂，標高1,320公尺，從高處還可遠眺妙高高原，感受壯麗雅致的景色。對於初學者來說，班尾設計有「電動步道」，讓玩家可以輕鬆上坡，大幅節省練習時的體力。另外雪場內還有雪地摩拖車、雪地香蕉船等項目，帶來不同刺激感的戲雪樂趣。雪場內的東急度假村，也提供了Ski In／Out的住宿便捷性。日本－夕張滑雪度假村距離新千歲機場55公里、札幌市區60公里的夕張滑雪度假村，提供有機場免費接駁巴士，對自由行雪友相當便利。並且也有Ski In／Out的飯店、近距離的溫泉飯店與合宿等住宿方案。夕張滑雪場設有18條雪道，儘管規模中等，但是最困難的滑道，最大坡度達到43～45度，非常具有挑戰感，另外在各種程度的雪道之外，也有樹林區、Park區、常設旗門雪道等不同的玩法，並提供夜間滑雪的服務。韓國－洪川大明滑雪度假村此座雪場曾被評選為韓國最佳滑雪場，也是許多重要賽事的比賽場地，更因為是韓劇「藍色海洋的傳說」拍攝景點而聞名。共規畫了12條初、中、高階的滑雪道，讓各層級的玩家都能盡情享樂。同樣延續韓國雪場多元規畫的文化，度假村除了有滑雪場外，更有水上樂園、室內賽車場、兒童樂園、遊樂場、汗蒸幕等項目，就算同行者對滑雪無感，依然能夠享盡度假樂趣。園區內的住宿採公寓式房型，設有簡易廚房，讓旅客可以享受自行烹煮食物的樂趣。韓國－陽智PINE滑雪場陽智PINE滑雪場距離首爾僅有約40分鐘的車程，有著交通便捷的優點。此雪場共有10條滑雪道、6條纜車，同樣適合不同類型的雪友。若是單純想要戲雪的民眾，現場有滑雪盆等輕鬆的體驗活動，另外還有玩家喜愛的Avec、SnowPark等各種路線，最高級的「Challenge」路線，則為每年「全國高山滑雪大賽」的指定滑雪道路線，樂趣十足。也因為陽智PINE滑雪場鄰近首爾，因此就算安排一日往返也相當便利，旅客也可與京畿道、首爾等地的旅遊景點串連，更添旅途樂趣。出發前準備儘管滑雪看似輕鬆，但仍然需要耗費不少的體力，尤其對於容易跌倒的初學者來說，更是一種體能的考驗。因此在出發滑雪前的2～3個月，建議新手可以透過爬樓梯、深蹲、慢跑等運動，逐漸強化下半身肌力；也可透過棒式、橋式等基礎訓練運動，加強核心肌群的力量，更有助於學習效益並避免受傷。滑雪常見裝備除了基本的雪板、雪鞋之外，滑雪常見的人身配件包括有安全帽、雪鏡、手套、雪衣、雪褲、圍脖、護膝、防摔褲等防護、禦寒用品。隨著滑雪運動越來越盛行，已經有許多專業的滑雪用品店可提供購買，甚至連迪卡儂等大型運動用品店也有販售。但基礎用品在滑雪場都有提供租借服務，嘗鮮型玩家可依照個人需求購入或租借。滑雪服裝搭配由於台灣平地鮮少降雪，因此民眾對於「雪地穿衣法」也會充滿疑慮。其實一般滑雪衣褲都有高係數的防風、防水功能，保暖力十足。加上運動時體溫會升高，因此內搭衣不宜過度厚重，裡層可選擇排汗、透氣的材質為佳，也可加穿中層衣，許多人僅穿著一件發熱衣配雪衣就上場，也是不錯的選擇。另外可透過毛帽、圍脖、面罩來增強禦寒。若有穿戴護膝、防摔褲的單版玩家，也可選擇較寬鬆的雪褲以利行動。也因滑雪需要大量的腳部運動，因此建議穿著舒適的及膝長襪或雪襪為佳。如果你想去高豐旅行社02-2516-1517可樂旅遊02-2567-2626雄獅旅遊02-8793-9669東南旅遊02-2522-1000強力募集 橘世代社團人生最自由開闊的階段就是熟齡，50以後的橘世代，用不同的態度看世界，深度旅行、體驗文化、品味人生，你也愛玩嗎？歡迎加入「愛玩橘」，展開生命的新旅程！【立即申請 專屬社團】
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