2019-12-31 癌症.飲食與癌症
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2019-12-31 癌症.飲食與癌症
癌症病人最好改成生機飲食？ 專家：當心更危險
癌症病人最好改成生機飲食？許多網友常推崇「生機飲食」適合癌友，許多癌症康復者也希望能透過生機飲食預防癌症復發，然而生機飲食真的適合癌症病友嗎？以台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授吳映蓉為首的三位營養專家，出版《天然植物營養素》（臉譜出版）告訴你，主張「全生食」的生機飲食，其實容易將癌症病友推向危險中。書中說明，生機飲食是什麼，不同人定義不同，但共通選擇的食材，不外乎蔬果、種子、豆類、全榖雜糧等植物性食材。雖然這種飲食，確實可以促進人體攝取更多膳食纖維及植化素，促進人體健康，但「全生食」的生機飲食，可能會因吃到食材上的蟲卵或細菌，增加食物中毒風險。書中說，人體面對細菌、病毒或寄生蟲的威脅時，人體必須有足夠免疫力。但對於正在接受化學治療或免疫治療的癌症病友、老年人或年幼者，可能會因其免疫力不佳或免疫功能不全而無法抵擋細菌或寄生蟲侵入人體。因此，主張「全生食」的生機飲食，其實容易將癌症病友推向危險中。此外，癌症患者必須攝取足夠的蛋白質、維生素D，並搭配運動，才有足夠的原料讓身體合成肌肉，遠離肌少症。如果追求全素食的生機飲食，卻拒絕有「豆味」的黃豆、毛豆、黑豆，可能因為優質蛋白質攝取不足，導致營養不良，增加肌少症風險。
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2019-12-30 橘世代.健康橘
橘世代如何存骨本？ 醫：先從飲食、太陽下手
年過50歲後，若缺乏運動、飲食不均，容易因骨質疏鬆而跌倒。醫師建議，熟齡者應攝取足夠營養，並常曬太陽，此為預防骨鬆的不二法門；若有吃素者建議勿全素，以免長期缺乏肉類攝取而使蛋白質過少。中華民國骨質疏鬆學會常務理事、成大家醫科主治醫師吳至行表示，骨質疏鬆症是指因骨密度降低，使骨骼微細結構發生破壞的病症。骨鬆並無特殊藥物可治療，避免骨鬆最好的方法就是「預防」，如年過50歲的熟齡者，就得保存骨本、培養肌力。而要如何避免骨鬆，吳至行說，得透過飲食、曬太陽與運動來下手。飲食部分增加豆類、小魚乾、牛奶等鈣質，及肉類等動物性蛋白質攝取，來維持肌肉量；曬太陽則是每周日曬，增加體內維生素D3轉化，來促進骨質新陳代謝，但切勿選正中午太陽最強烈時，一次半小時內，以免曬傷。而健走、慢跑等適度運動也可增加肌力，是預防骨鬆最好的處方。吳至行也呼籲，熟齡、年長民眾飲食量以比年輕時少，需攝取充足鈣質把牙齒照顧好外，且勿因為怕三高、宗教等因素而不吃肉或吃全素，而缺乏蛋白質，以免肌少症、骨骼弱化。若骨質疏鬆較嚴重時，仍應詢問醫師，再進行藥物控制。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2019-12-30 新聞.健康知識+
多吃燕麥降膽固醇？破除降膽固醇的飲食迷思
近年來膽固醇的角色一直被挑戰，除了美國農業部取消食物膽固醇攝取上限，也有人質疑控制膽固醇與心血管疾病無關，但臨床上有一群家族性高膽固醇患者，若不積極控制膽固醇，罹患心肌梗塞等心血管疾病的機率將會大增。 醫界多認為膽固醇與心血管疾病有相關性，源自流行病學的證據顯示低密度膽固醇（LDL-C）愈高、心血管疾病就會增加。 比如美國最長期的研究是1972年起在弗雷明翰（Framingham）小鎮，持續30年對居民定期檢驗膽固醇並追蹤心血管疾病的發生，有看到類似現象；還有個日本的研究，比對住在日本本土、移居到夏威夷、移居到舊金山的日本人，發現他們的膽固醇值數，隨著移居到美國而增加，心血管疾病也跟著增加，這是針對同一民族的流行病學研究。 膽固醇與心血管疾病有相關性是無庸置疑的，只是什麼程度需要積極用藥去治療？除了藥物，是否還要控制其他危險因子？醫界也在努力找出對不同患者最好的治療建議。 持平而言，會引發心血管疾病的危險因子很多，膽固醇不是唯一重要的因素。但若以在高血脂特別門診中所看到的病例，家族性高膽固醇血症（Familial hyper-cholesterolemia,簡稱FH）患者的總膽固醇（TC）往往超過300mg/dL以上，這麼高的總膽固醇與心血管疾病的關聯性就非常強，就不能不控制。 家族性高膽固醇血症易早發心肌梗塞 最應積極用藥 「家族性高膽固醇血症」因為遺傳了基因變異，導致低密度膽固醇接受體有缺陷，影響了膽固醇的代謝，這樣的人就必須積極用藥控制膽固醇，否則研究顯示，40歲以前就有心肌梗塞的風險。 「家族性高膽固醇血症」是體染色體的顯性遺傳，有1/2機會遺傳給下一代，若父母都只帶有一條基因變異，那麼有1/4機率的孩子得到父母正常的基因，免受高膽固醇血症之苦。不過若父母其中有一人是兩條基因都變異，那麼孩子至少會遺傳到一條，其膽固醇高的程度，端看接受的基因變異情形。 這是複雜的基因變異，因此孩子的膽固醇嚴重程度不盡相同：比如父母的總膽固醇都超過300mg/dL，孩子若分別遺傳到不同段的外接子（Exon）有變異的基因，導致膽固醇比父母更高、或甚至是父母的總和；或者是一條基因不只一段外接子有問題，而是整個基因片段的外接子都有問題，也會造成孩子的膽固醇超高。 每160人 就有1人是家族性高膽固醇血症台灣有多少這樣家族呢？若用有家族史，加上15歲以上、其膽固醇符合高膽固醇血症等條件來看，台灣家族性高膽固醇血症的比例將近百分之0.62，約莫每160多人就1個，比起國外約500人才1個來得高。 這樣的患者由於膽固醇代謝從出生就出問題，應該接受治療，否則他的動脈硬化程度就會比別人提早20年，因此常常在40～50歲前就發生心肌梗塞，若有抽菸習慣則可能30～40歲就提早發病，但臨床上發現高達8成的FH病人因為沒有症狀，也沒有接受治療。 還有些家族性患者未被找出，是因為患者已經接受治療，用藥後總膽固醇數值看起來約200mg/dL出頭，事實上未用藥前本來是300mg/dL以上，且不只是他個人，應該連其他家族病患也都要來治療，否則理論上家族中有半數的人，可能也會增加發生心肌梗塞的風險。 要找出這樣的家族，必須進行一等親的基因篩檢（Cascade screening），檢視患者的父母親、兄弟姊妹、孩子，必要時連配偶一起，才知道基因是怎麼遺傳下來。其中，男性是高危險群，因為有較多的危險因子。因為本身已經是高膽固醇，加上更容易有抽菸、高許壓、糖尿病等其他危險因子加成，動脈硬化風險比別人更快，因此除了控制膽固醇，還要加上衛教，才能降低心血管疾病的風險。 很多人自認吃得很素，膽固醇怎麼會高？事實上膽固醇僅20%～30%與飲食及生活習慣有關，高達70～80%來自基因影響，民眾應認清高膽固醇血症是基因缺陷造成的問題，而且比起其他罕見疾病的基因缺陷，這是有藥可治的，連總膽固醇高達500、600mg/dL的患者都可以降到200mg/dL左右。 治療藥物除了口服的史他汀類（statins），現在還有一種針劑的PCSK9抑制劑。PCSK9是肝臟內合成的蛋白質，會提早移除掉「低密度膽固醇」這個接受體，影響膽固醇的正常代謝，這個藥物就是抑制PCSK9蛋白質的作用，避免膽固醇接受體被提早報廢。 不同風險患者的用藥治療時機膽固醇偏高一定要積極治療的患者，首推有高膽固醇血症且已經有心血管疾病患者，可減少再次復發的機會，這是很清楚的科學證據。若已知是家族高膽固醇血症，即使還沒有症狀，可透過頸動脈超音波這種非侵入性的檢查，得到客觀的動脈硬化指標；若年紀才30多歲、動脈硬化程度卻如同50歲的人，就建議應接受治療，避免提早發生心血管疾病。 國外甚至建議8歲以上的家族性高膽固醇血症孩童，就應開始接受治療，因為他們一出生膽固醇就比別人高，提早用藥可把動脈硬化時間延後到和一般人一樣。不過還是要看膽固醇的數值高低，若8歲孩童總膽固醇就350mg/dL以上，當然應早點治療；如果總膽固醇僅250mg/dL，且高密度膽固醇（HDL-C）又高，建議可以再觀察一下。 用藥與否還要看患者的低密度膽固醇（LDL-C）數值，若超過200mg/dL仍建議用藥，同時還要視患者的年齡以及是否有其他危險因子而定，因此用藥與否不是只看數字，要多重角度去考慮。 改變飲食及生活習慣 仍可輔助降膽固醇自從美國農業部2015年新版的《美國民眾膳食指南》（Dietary Guidelines for Americans），不再限制民眾攝取高膽固醇食物後，許多人就認為飲食與膽固醇高低無關。 其實，應該這麼說，決定一個人體內的膽固醇高低，7～8成是自己的體質或基因決定，另外2～3成才是由飲食決定。例如總膽固醇220mg/dL的人，其中180mg/dL是基因決定的，另外40mg/dL就是可以從飲食去控制的，如果控制得當，也許就可以降到180mg/dL，就不見得需要用藥。 若要避免飲食增加膽固醇，主餐飯前半小時前可先吃一些含酵素的天然蔬果，比如餐前先吃生菜沙拉、根莖類、蘿蔔等涼菜，或是瓜藤類蔬菜、水果，多攝取蔬菜水果的天然酵素，主餐吃的肉類比較容易消化，膽固醇就不會太高。 其他非藥物治療方式，就是養成良好的生活習慣，比如不要抽菸、早點入睡。因為熬夜通常會連帶想吃宵夜，但晚上其實是心臟準備要休息的時候，心跳、血壓都會慢下來，若晚餐晚吃還大吃大喝，熱量和膽固醇都不容易代謝，也會增加糖尿病及高血脂的風險，且熬夜也會讓血管一直緊縮而升高血壓，這些都是心血管疾病的危險因子。 陽明大學公共衛生研究所曾有一項全國營養調查研究發現，若在晚上8點半到凌晨5點攝取較高熱量，總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇會比較高。若把早上應該攝取的脂肪挪到晚上才吃，則每增加100大卡脂肪，低密度膽固醇會高3～6mg/dL；若晚上降低100大卡總熱量攝取，移到早上、中午時段吃，低密度膽固醇顯著降低1.14～1.46mg/dL，總膽固醇也有類似的結果。 破除降膽固醇的飲食迷思迷思一：紅肉對身體比較「毒」，應該只吃白肉？說明：很多人認為紅肉（牛肉、豬肉、羊肉等）是高膽固醇食物，對身體比較「毒」，所以只吃魚或雞這些白肉。雖然紅肉含有較多的膽固醇，然而不同肉類有不同的營養素，比如紅肉可提供鐵質，因此若完全不吃紅肉，可能導致貧血。其實由於環境中有不同汙染源，魚肉、雞肉也難以確保完全無毒，最好是不同肉類平均攝取，除了各種營養都能攝取到之外，也能分散風險。 迷思二：多吃燕麥降膽固醇？說明：燕麥具有可溶性纖維，在小腸內不會被吸收，因此可帶走膽固醇，因為這個特點一直被推廣為降膽固醇的利器。然而重點在於「量」，燕麥若每次只吃1、2湯匙，確實對身體有好處；然而若吃到一大碗，帶走的不只是多餘的膽固醇，連體內很多好營養素如鐵、鈣和蛋白質也吸附帶走。此外，當腸道內太多東西被燕麥的纖維吸附著，通道受阻礙，除了容易感覺腸胃悶悶的，還容易產生胃食道逆流，這是高血脂特別門診常見的主訴之一。高血脂症病患多吃糙米也是值得注意，糙米不好消化，許多中老年人及腹部開過刀的人，消化功能不好者，多吃糙米常引起胃食道逆流。 迷思三：吃五穀米或十穀米比較好？說明：五穀米或十穀米屬於五穀雜糧類，纖維質較多。不過要注意五穀雜糧比較不好消化，有些人不適合吃太多，例如消化功能不良、腎功能不好或貧血者。此外，已經包裝好的五穀米或十穀米，有時摻雜的種類太多了，也無法確定新鮮與否，民眾不妨自己去市場買黑米、薏仁、小米、蓮子、紅豆、綠豆等雜糧，一次買一點，一次一、兩種，少量的搭配在白米飯內；而且這些五穀類應該是「配角」，吃的飯80%仍應是白米。【本文轉載自肝病防治學術基金會《好健康雜誌》第42期（2017-10-15出版），原文連結】
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2019-12-29 養生.營養食譜
簡單家常菜 清脆爽口沒負擔
台北市華江高中前校長陳今珍退休後，經常在家製作家常菜，讓讀者輕鬆在家就能上手。「醃漬白玉蘿蔔」是陳今珍的拿手好料理之一。陳今珍說，白玉蘿蔔是高雄美濃地區的特產，每一年就這時侯有生產，只能趁此時做醃漬蘿蔔，特別是醃漬過的別具風味。陳今珍說，經過了兩周的醃漬，來自美濃的白玉蘿蔔，在調汁中浸潤出微酸微甜的曼妙滋味，喀喀喀的脆聲，今年的成品特別的爽脆。「醃白玉蘿蔔配上瓠瓜煎餅，更是對味」。陳今珍將瓠瓜煎成餅，配上已經醃製十天的醃蘿蔔，真是清爽又美味。「鹽水煮毛豆」也是一道可口的小點心。陳今珍說，她在傳統市場看到一包包處理好的毛豆莢，已經剪除頭尾，80元就帶回兩大包。陳今珍說，毛豆和肉類一樣擁有豐富的蛋白質，是可以提供能量又不易造成肥胖的食物，除了可穩定血糖，更富含機能性成分。例如，大豆纖維可改善代謝症候群，大豆異黃酮可改善胰島素阻抗，預防第二型糖尿病發生，毛豆除了擁有上述優點，還具備高濃度的游離氨基酸、胺基丁酸等，是營養價值高的豆類蔬菜。陳今珍說，毛豆除了是日本人最愛的下酒菜之一，更因為營養價值高，在日本更被譽為保健食品。營養師李婉萍表示，瓠瓜煎餅是一道很適合小朋友吃的點心，因為瓠瓜有很好的膳食纖維。大人如果覺得吃起來太乾，可搭配湯品。想要減重的人，也可搭配香菇雞湯，增加蛋白質來源。李婉萍說，醃蘿蔔可以幫助消脹氣，是一道飯前開胃或是飯後結尾小菜；毛豆含有優質的蛋白質，膳食纖維也高，是一道適合「壓力肥」的人的點心。因咀嚼毛豆可幫助釋放壓力。【瓠瓜煎餅】材料：瓠瓜絲（約800克）、蝦米半碗、雞蛋1顆、麵粉200克、青蔥2支。調味料：鹽、胡椒、香油1.5大匙。作法：1.瓠瓜削皮刨絲後加入一匙鹽，用手抓揉讓瓠瓜絲軟化，擠乾鹽水加入調味料及爆香的蝦米、雞蛋、麵粉、切碎青蔥拌勻。2.準備下鍋煎，瓠瓜軟化後會釋出水分，拌勻時不必再加水，口感較Q。3.平底鍋適量油微火慢煎，兩面煎熟即可，可沾胡椒鹽或番茄醬。【鹽水毛豆】材料：毛豆。調味料：鹽巴、八角、花椒。作法：1.水中加鹽，將毛豆放入，稍浸泡後洗淨。2.將搓洗乾淨的毛豆瀝乾水份，用剪子剪去兩頭尖角備用（較能入味）。3.鍋內注入清水，加入鹽、八角、花椒，大火煮開後放入毛豆，再煮六分鐘即可。4.準備好加入冰塊的白開水，將毛豆撈出瀝水後迅速放入冰水中浸涼。5.加入蒜薑蔥末及切碎紅辣椒拌勻即可。【醃漬白玉蘿蔔】材料：白玉蘿蔔20台斤（一斤鹽拌合出水）。調味料：一碗糯米醋、兩斤二砂糖、兩碗米酒、薑片十片、紅辣椒兩條。作法：1.蘿蔔洗淨後晾乾切塊。2.洗淨鹽水，將蘿蔔脫水（找重物如石頭或石板等把出水的蘿蔔壓瀝掉水分）。3.醃蘿蔔放多少醬汁拌合有黃金比率（醃蘿蔔的醬汁包括米酒、糯米醋、二砂糖、薑片、少許辣椒）。4.醃製兩天後可食用，放愈久味道愈入味，將醃蘿蔔用密封箱放在冰箱冷藏室醞釀，兩星期後是最佳賞味期。
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2019-12-29 新聞.健康知識+
再生你的健康！抗癌名醫提倡2種飲食模式有益幹細胞
【文、圖／摘自采實文化《逆轉疾病的科學食療聖經》，作者李維麟】幹細胞促進飲食模式雖然我們聚焦在影響幹細胞的特定食物和飲品的證據，但是飲食的整體模式也可對身體的再生能力產生有益的作用。地中海飲食地中海飲食原本不是一種正式的飲食，而是住在地中海國家人民的一種廣泛飲食模式。這種飲食型態的資料蒐集最初來自義大利和希臘，明尼蘇達大學（University of Minnesota）的安塞爾．基斯（Ancel Keys）與他的同事自一九五八年開始進行了著名的七國研究（Seven Countries Study）。這份研究檢驗和比較一萬二千名男性在飲食和健康上的關係，參與者分別住在義大利、希臘、南斯拉夫、紐西蘭、芬蘭、日本和美國等七個國家。這是顯示飽和脂肪和心臟病間有相關性的最早研究之一。地中海地區的飲食，長期以來就與心臟健康相對較好的結果有關。現在，從許多不同的臨床和流行病學研究中，我們知道地中海飲食可以降低發展出許多不同類型的慢性健康疾病的風險。這種飲食的特色在於它由水果、蔬菜、全榖、豆類、堅果、橄欖油和魚類所組成－多樣化是一個特徵，而且每種食物都具有屬於自己的健康防禦活化的生物活性物質。地中海飲食的有益影響包括刺激幹細胞去幫助身體再生。西班牙哥多華大學（University of Cordoba）研究二十名健康的老年人（男女各十位，年齡皆大於六十五歲），在四個星期的過程中，他們不是攝取含有特級初榨橄欖油的地中海飲食，就是攝取高飽和脂肪酸的飲食（三八％的脂肪量是來自奶油），抑或是低脂、高碳水化合物的飲食（核桃、比斯吉、果醬、麵包）。研究人員分別在實驗前後測量血液內循環內皮前驅細胞的數量。研究顯示攝取地中海飲食的人，相較於攝取含飽和脂肪或高碳水化合物等較不健康飲食的人，其循環內皮前驅細胞增加了五倍。為了檢驗飲食是否會影響血流，研究人員進行了缺血性反應充血測試（ischemic reactive hyperemia test）。這個測試利用雷射去測量血管在經歷四分鐘的壓縮後（上臂使用標準的血壓袖套）復原的程度。袖套會膨脹，暫時阻斷血流。袖套移除後，血流恢復正常的程度可以反映出受試者循環健康的一般狀態。西班牙的研究中，相較於攝取飽和脂肪的飲食，攝取地中海飲食或低脂、高碳水化合物的飲食，血流復原的能力提高了一‧五倍，這個結果與內皮前驅細胞數量較高的結果相關。這些幹細胞保護了血管內襯，因而造成較好的血管健康。這項關於地中海飲食對幹細胞影響的研究替瞭解其對心臟健康的益處增添了一個全新的範疇。限制卡路里與斷食限制卡路里不是某種流行一時的飲食，而是人類進化過程中經歷過的一種情況。特別是在狩獵-採集時期（hunter-gatherer period），那時我們的祖先無法預期能否找到食物。因此，我們的新陳代謝不僅進化到可以忍受卡路里受限，還能在這些情況下運作良好。眾所周知，卡路里限制的定義為減少二○ 四○％的熱量攝取，這樣可以增加壽命並且降低慢性疾病的風險。麻省理工的科學家們發現限制卡路里可以活化腸子的幹細胞，有助於腸道細胞的再生。其他研究顯示減少老鼠攝取的卡路里可以增加再生蛋白質SDF-1 與其受體CXCR4 的製造，它們一起可以徵召和吸引骨髓中的幹細胞進入血液中。中國上海交通大學醫學院（Shanghai Jiao Tong University School of Medicine）和第二軍醫大學（Second Military Medical University）的科學家們進行了一個聯合研究，並且有了驚人的發現。他們發現斷食可以刺激大腦再生。不同於卡路里限制，斷食過程中，食物完全被剝奪並且持續一段時間。科學家們研究急性中風後的老鼠。他們讓一組老鼠斷食四十八小時，然後將其與正常飲食的老鼠做比較。中風四天後，取出老鼠的內皮前驅細胞，研究人員發現斷食組的幹細胞在再生大腦，與再生攜帶血流以幫助中風復原所需的血管能力上更加優異。當斷食後的幹細胞注入其他中風老鼠的血液後，斷食幹細胞也展現出優秀的表現。它們遷移至受中風影響的腦部，並且產生較平常血管新生好上五○％的反應去恢復血流，同時將腦部的受損區域減少了三二％。接受經過斷食的幹細胞的老鼠相較於接受沒有經歷斷食的幹細胞的老鼠，在神經學上的恢復也較好，包括平衡改善和行走速度。
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2019-12-29 養生.聰明飲食
喝大骨湯補鈣防骨質疏鬆？營養師：大部份的鈣都在這
許多人認為豆漿的營養與牛奶相似，兩者都富含鈣質，但真是這樣嗎？以台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授吳映蓉為首的三位營養專家，出版《天然植物營養素》（臉譜出版）告訴你，其實一杯豆漿的鈣質含量僅相當1/10杯鮮奶的鈣質含量。書中比較豆漿與牛奶，指《本草綱目》記載，「豆漿利水下氣、制諸風熱、解諸毒」。根據現代醫學的觀點，豆漿所含的「大豆蛋白」，雖然為植物性來源，但營養價值與動物性蛋白相同，並且可以調節血壓、抑制壞的膽固醇被氧化。身體中壞的膽固醇太多時會堆積在血管，當膽固醇被氧化，有如生鏽的斑塊，更容易卡在血管壁上，而大豆蛋白可以延緩這種「生鏽」狀態的發生。然而豆漿雖好，真要比鈣質多寡，根據台灣食品成分資料庫，以100毫升的全脂牛奶與無糖豆漿為例，全脂牛奶含鈣量高，1毫升約含1毫升鈣；無糖豆漿的鈣就比較低，僅等於1/10杯鮮奶的鈣質含量。因此，豆漿並不能算是較好的鈣質食物來源。不過，無糖豆漿含有植物性蛋白質、大豆卵磷脂，也富含大豆異黃酮素，對於心血管保護有很好的效果，仍是很好的營養。如果喝牛奶容易拉肚子，不妨把富含鈣質的芝麻和豆漿打成芝麻豆漿，或是多選擇鈣質含量較高的小魚乾、傅統豆腐、地瓜葉、空心菜等食材，仍可補充鈣質。此外，喝牛奶也並非越多越好，以國民健康署公告的每日飲食指南來看，每日一至兩杯（每杯240毫升）的乳品，就可以滿足每日25至50%的鈣質需求。該書也破解另個關於鈣的迷思「喝大骨湯可以補鈣，預防骨質疏鬆」，書中指出，許多人認為大骨湯熬煮的時間越長，越能把骨頭和肉裡的營養熬出來，也就是湯裡越多鈣。但其實大部分的營養如蛋白質，仍在肉裡，大部分的鈣離子，仍在骨頭裡。根據研究顯示，一公斤重的豬大骨以 3.5公升沸水熬煮4小時，湯中所含的鈣質量微乎其微，100cc豬大骨濃縮高湯也僅含4毫克的鈣質，看似白濁的湯頭，還有大量的動物性油脂，對高血壓、高血脂等慢性心血管疾病患者可能造成更多不良影響。
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2019-12-28 新聞.科普好健康
吃甜食怕胖？咖啡因或許是減肥藥以外的救星
高脂肪、高糖飲食是很多人減肥道路上的“絆腳石”。近日，伊利諾伊大學的科學家在一項對老鼠的研究中發現，咖啡因可通過減少脂肪細胞中脂質的儲存，限制體重增加和膽固醇的產生，抵消掉高脂肪、高糖飲食帶來的某些健康風險。該研究最近發表在《功能性食品雜誌》上。科學家發現，食用從馬黛茶中提取的咖啡因的老鼠比攝入不含咖啡因的馬黛茶的老鼠，體重減輕了16％，體內脂肪減少了22％。合成咖啡因的效果與之相似。 咖啡因是一種天然興奮劑，我們經常喝的咖啡和茶，以及巧克力中都含有咖啡因。拉丁美洲東南部較為常見的馬黛茶是咖啡因的較好來源之一。研究稱，每份馬黛茶中咖啡因的含量為65毫克—130毫克，而一杯沖泡咖啡中咖啡因的含量為30毫克—300毫克。在四周的時間裡，研究中老鼠的飲食中含有40％的脂肪，45％的碳水化合物和15％的蛋白質。此外，他們還攝入了從馬黛茶中提取的咖啡因，其攝入量相當於每天喝四杯咖啡的人的攝入量。四周過後，不同組別的老鼠去脂體重的百分比顯著不同。從馬黛茶，咖啡或合成咖啡因中攝入咖啡因的老鼠，體內脂肪的蓄積量少於其他組。包括這項研究在內的大量研究表明，馬黛茶除了提供與酚類化合物，維生素和類黃酮有關的其他有益健康的作用外，還可以幫助對抗肥胖。“馬黛茶和咖啡因可以被認為是抗肥胖藥，這項研究可以擴大到人類，以了解馬黛茶和咖啡因在預防超重和肥胖以及與這些疾病有關的後續代謝異常上，作為潛在策略的作用。”該研究的合著者，伊利諾伊大學營養科學部主任Elvira Gonzalez de Mejia說。根據這項研究，在老鼠中，脂肪細胞中脂質的蓄積與體重增加和脂肪增加顯著相關。為了確定作用機理，科學家進行了細胞培養研究，將老鼠的脂肪細胞暴露於合成咖啡因、咖啡或馬黛咖啡因提取物中。他們發現，無論咖啡因來自哪裡，都會使脂肪細胞中脂質的蓄積減少20％-41％。科學家還追蹤了與肥胖和脂質代謝相關的幾種基因的表達。研究人員發現，無論何種來源的咖啡因，均會導致脂肪酸合酶（Fasn）和脂蛋白脂肪酶（Lpl）的表達水平顯著下降。在食用馬黛茶咖啡因的老鼠中，Fasn在脂肪組織中的表達降低了39％，在肝臟中的表達降低了37％。肝臟中Fasn和其他兩個基因的降低，也會導致肝臟中低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酸酯的降低。“咖啡因的攝入減輕了高脂，高蔗糖飲食對人體器官的負面影響，這是因為脂肪組織和肝臟中某些脂肪酶的調節所致。Fasn和Lpl的下降導致脂肪組織中甘油三酸酯的合成和蓄積降低。”de Mejia說。需要注意的是，過量攝入咖啡因也有負面作用。《咖啡與健康的相關科學共識》（以下簡稱《共識》）指出，過量攝入咖啡因可能會增加骨質疏鬆的危險。此外，部分對咖啡因敏感的人可能會出現心跳加速、噁心、頭暈等不適感，應根據自身情況調整頻次及飲用量。《共識》建議，健康成年人每天攝入不超過210毫克—400毫克咖啡因（大約相當於3杯—5杯，每杯150ml）。孕婦不建議飲用咖啡，如果飲用，每日不超過兩杯；兒童及青少年應當控制咖啡因攝入，包括咖啡、茶及其他含咖啡因飲料。本文摘自《搜狐健康》
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2019-12-28 養生.聰明飲食
早餐吃地瓜跟雞蛋容易消化不良？營養師來分析
早餐是全天中的第一餐，得到了很多人的重視。從營養學的角度上來看，早餐佔三餐的比例為30%，補充適量的穀薯類、富含優質蛋白質的食物、新鮮蔬菜水果、奶製品，有利於一個上午的營養攝入。可為什麼有的人說早餐不能吃地瓜跟雞蛋呢？知情的人表示，地瓜跟雞蛋一起吃容易消化不良，引發腹痛等不良的情況。其實在不知道這個事情之前，可能很多人都親自實驗過，兩者一起食用並沒有出現不好的反應，到現在有時候還會這樣吃。對於個別人來說，如果你是屬於天生就不能吃地瓜或者是雞蛋，每當在吃完其中一種食物後， 立馬就有腹痛、腹瀉的反應。有一種可能那就是你對這種食物不耐受，單獨找出來過敏的食物，就大可以幫你避免這種情況。或者是你可以到正規的醫院做下過敏原的篩查，有利於幫你找到難受的病因。除了這種情況，地瓜跟雞蛋的搭配是完全沒有問題的，並不存在不科學的理由。在最新版《中國居民膳食指南》中提到，每天每人吃穀薯類的量要在50g~150g，而地瓜則是其中的一員，每天適量食用有利於維持機體正常的生理功能。地瓜比較突出的特點，還是膳食纖維、維生素A、胡蘿蔔素、維生素C比較突出，對人們美容養顏、清除體內自由基、護眼、提高晚上的暗視力都有很好的幫助作用。並且，人們把地瓜當成早餐的主食來吃，它的飽腹感非常強， 更有利於我們一天的精力滿滿。那糖尿病患者能不能吃呢？從食物成分表中可以查出，地瓜的血糖生成指數為77，屬於高血糖生成指數的食物。雖然如此，糖尿病患者適量吃也是沒有問題的，況且它跟別的主食相比，特別是愛吃精白米麵主食的人，人體所吸收的熱量更低，更適合人們食用。而雞蛋的好處，大家應該都知道，它所含有的優質蛋白跟氨基酸成分，可以說都是最接近人體的。即便是血脂高，或者是高血脂的人，每天吃一顆雞蛋對身體也是百利而無一害，最好的吃法則是水煮，並不建議的吃法則是煎雞蛋、炸雞蛋、烤雞蛋，容易讓機體額外吸收大量熱量， 反而讓雞蛋的整體營養價值下降。所以，大家適量吃雞蛋、地瓜即可。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。
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2019-12-27 橘世代.健康橘
還在沒時間運動？ 小心肌少症找上門！
運動對身心健康有益，也能因著肌力增加預防跌倒失能，但不少人總是感嘆「沒時間」。「怎麼會沒時間？」64歲的國泰醫院物理治療師簡文仁每日上班前步行虎、豹、獅、象等四獸山，走1圈約1個多鐘頭，腳程比許多年輕人快；若當天早上事情多，可能改至下班後再爬。衛福部國健署提倡「每日1萬步，健康有保固」，簡文仁則日行約17000步，還加上一套自創的肌力訓練體操。他說，運動益處多，特別是銀髮族肌肉與行動力佳，才能談獨立快樂生活，因此在尚未退休的年紀，就應該為預防肌少症作點準備。許多人感嘆沒時間運動，其實，每天爬山時也可以想工作、規畫事情、甚至接聽電話，「時間不會浪費的！」有些人的工作或生活型態無法撥出完整的一、兩小時來運動，「那也沒關係，就將肌力訓練融入生活當中」。簡文仁說，訓練肌力必須要作阻力運動，阻力運動簡單來說就是讓肌肉能用力收縮的運動，「散步太慢不算，游泳每划一下就漂很久也不算，得有點速度」。平日裡，可將步行速度加快、走路墊腳尖走、在廚房作菜洗碗時微微半蹲著作、邊看電視邊深蹲，如此均能訓練到小腿與大腿肌力。核心肌群的訓練同樣重要，核心肌群包括背肌與腹肌，沒有練好容易腰酸背痛、體態走樣。要練腹肌，平日可找點空檔練習仰臥起坐，邊看電視邊坐在椅子上將雙腳平行舉高與放下，邊看電視邊坐在椅子上讓雙腳踩腳踏車般轉動，入睡前躺在床上將雙腳平行舉高與放下，「最簡單的就是走路縮小腹、隨時縮小腹，不僅練到腹肌，還能修飾體態！」簡文仁提醒，要提升身體肌肉量，除了訓練肌力，還要補充足夠的蛋白質，素食者與節食者尤須注意。依據衛福部國健署「每日飲食指南」建議，每日熱量需求在1500大卡、1800大卡、2000大卡的人，豆魚蛋肉類食物所需份量分別為4份、5份與6份。●一份豆魚蛋肉類是多少？= 黃豆（20公克）或 毛豆（50 公克）或 黑豆（25公克）或 無糖豆漿1杯= 傳統豆腐3格（80公克） 或 嫩豆腐半盒（140公克 ）或 小方豆干 1又1/4 片= 魚（35公克）或 蝦仁 （50公克）= 牡蠣（65公克 ）或 文蛤（160 公克）= 雞蛋1個= 去皮雞胸肉（30公克）或 鴨肉、豬小里肌肉、羊肉、牛腱（35公克）歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2019-12-26 新聞.健康知識+
你以為的暖身食物反而需忌口？禦寒高手的「冬季養生法」
酒越喝越暖、吃火鍋禦寒……殊不知，有些方法不光取不了暖，還可能損了健康。《生命時報》採訪專家，提醒你冬季飲食需要“忌口”哪些食物，並送你一份高階“禦寒法”。天冷飲食，有4個忌口1.烈酒不少人認為，冷天喝烈酒驅寒，冬季酒桌上也常以此作為勸酒的“藉口”。其實，喝酒暖身是暫時的假象，主要有以下3個原因：酒的主要成分是酒精和水，熱量有限，身體無法從中吸收需要的能量。酒精中的乙醚有擴張血管的作用，酒下肚後，血管擴張會讓血液循環與呼吸加快，促使內臟、肌肉等體內的熱量從血液散發到體表，從而讓人感到身體在發熱。但同時，體內已經在變冷了。酒精及代謝產物在一定程度上會麻醉中樞神經系統，讓皮膚對外界溫度的敏感度下降，也“欺騙”了身體的感覺。喝酒不僅不能暖身，還容易著涼。過量酒精會增加肝損傷、痛風、結直腸癌、乳腺癌、心腦血管疾病的發病風險。“烈酒”的酒精含量較高，世界衛生組織定義的“有害飲酒行為”是指30天內有1次或以上飲酒超過60克，相當於60度白酒喝2兩。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 2.過於辛辣的食物冬天一到，麻辣火鍋再次受到人們追捧，成為“暖身佳品”。辛辣食物能刺激味蕾，但它也會刺激胃腸道，產生痛感、熱感，因而讓人感覺由內而外的“暖意”。這種刺激對消化道是一種挑戰，尤其是消化道敏感、容易發炎的人，更容易造成胃潰瘍、慢性淺表性胃炎等問題。吃辣後血管擴張、面紅耳赤、毛孔打開、大汗淋漓，體內積蓄的熱量隨著汗液散發到空氣中，如果突然從室內到室外，毛孔來不及閉合，容易受涼感冒。3.燒烤、油炸食品從食材來說，肉類很適合在冬季攝入，不但可以滿足人體蛋白質需求，還能維持免疫力以及肌肉的活力。同時，高蛋白食物的“食物熱效應”比較高，也是“暖身”食材的首選。但燒烤會在肉的表面塗抹大量植物油傳熱，油炸更是在高溫下讓油和肉、澱粉接觸，不僅產生過多脂肪，還會產生苯並芘、雜環胺、丙烯酰胺等致癌物質。喜歡吃肉的朋友，不妨用煮、燉、蒸的方式來烹調。4.寒涼食物冬令進補能提高人體的免疫功能，促進新陳代謝，使營養物質轉化的能量最大限度地貯存在體內，為來年的身體健康打基礎。冬天適宜吃溫性食物，如羊肉、牛肉、雞肉、豬腰等，有助於提高人體的耐寒能力。涼性食物最好忌口，如西瓜、黃瓜。吃涼拌菜時，最好放點蔥、薑、醋等熱性食物來中和。 禦寒高手的「冬季養生法」除了飲食上注意“忌口”，睡眠、運動、心態等都是冬季養生的硬指標，每一項都有講究。睡宜早 養精蓄銳冬天草木凋零，動植物多處於冬眠狀態養精蓄銳，為來年的生長做準備。為了順應“冬藏”，人們在起居上也應注意早睡晚起，保證充足的睡眠時間。正如《黃帝內經素問·四氣調神大論》所說，冬三月，“早臥晚起，必待日光……此冬氣之應，養藏之道也。”冬天不妨“偷點懶”，日出而作，日落而息，保證充足的睡眠。動宜慢 微汗即可冬藏時節，萬物蟄伏，人體也應順應自然界特點而適當減少活動。此時的鍛煉要有節制，微微出汗就好。所謂“小寒慢跑跳踢毽，暢達樂觀防腎寒”，建議大家選擇一些舒緩的運動，比如慢跑、踢毽子、打拳、散步等，起到舒展筋骨的目的即可，切不可追求大汗淋漓。此外，運動盡量選擇在白天、陽光充足時進行，並應做好準備活動，防止運動損傷。頭宜暖 胸背足忌涼冬季是腦血栓、心梗等心腦血管疾病以及關節痛、感冒等疾病的多發季節，保暖也就變得異常重要。頭部、胸背部、足部是需要重點保暖的部位，年老陽氣弱者更應注意。建議出門時戴好帽子，避免濕髮出門，胸背部多加件衣服避寒保暖，選擇舒適保暖性能好的鞋子，並經常用熱水泡腳。心宜平 節制喜怒曬太陽冬季白天短而夜間長，寒冷的天氣、呼嘯的北風、頻發的霧霾，常會讓人們的心情受到影響，引發失落、沮喪等情緒，甚至患上抑鬱症。因此，要注意積極調節自己的心態，節制喜怒，多聽音樂，參加娛樂活動，積極樂觀地面對寒冷的天氣變化。還要多曬太陽，接受“光合作用”，靜心等待寒冷過後的春色。4個壞習慣，其實是保暖誤區冬天雖然要時刻注意防寒，但也要避免這些“保暖”誤區。關嚴門窗不透氣關閉門窗後，由於不通風，室內氧氣逐漸下降，而二氧化碳急劇增加，尤其房間小、人多的情況下更是如此。根據研究，入睡3小時後，臥室內的二氧化碳會急劇增加數倍，同時細菌、塵埃容易積聚，被吸入體內。所以，晚上睡覺最好不要將所有門窗關緊，可以在客廳留一扇換氣窗，打開臥室門，保持室內空氣流通。通常來說，開窗半小時，室內空氣就會更新一次。在沒有暖氣的南方，開空調時將溫度調到適宜的範圍，最好再給窗戶留一條縫。蒙頭睡覺易缺氧很多人覺得頭部冷，或尋求“安全感”，習慣將頭埋進被窩。時間長了，很容易導致大腦缺氧，夜裡易做夢，早上醒來頭暈乏力、精神萎靡。尤其是老人、小孩以及高血壓、冠心病患者更要注意。整晚不關電熱毯在沒有暖氣的地方，很多人習慣整晚開著電熱毯取暖，這種做法非常不可取。這樣會使人體皮膚血管擴張，水分蒸發快，引起皮膚乾燥瘙癢、喉嚨乾渴等症狀。糖尿病患者以及對溫度感知差的老人，容易低溫燙傷。質量差的電熱毯長時間開啟，還可能引起火災。所以，如果用電熱毯取暖，最好睡前通電加熱，入睡時關掉電源。衣著過厚更疲勞人在睡覺時，身體會處於放鬆狀態，此時穿寬鬆的睡衣有助消除疲勞，讓各器官得到充分休息。倘若衣著過多過厚，不僅肌肉得不到應有的放鬆，次日醒來還會腰酸背痛，且妨礙皮膚正常的“呼吸”和汗液的蒸發，更容易出現感冒。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）
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2019-12-26 癌症.抗癌新知
癌症指數高就是罹癌了？先別嚇自己！醫師解釋給你聽
在台灣，癌症已連續28年都是國人10大死因之首，癌症虎視眈眈的威脅，讓許多人在健康檢查時，都以癌症為「假想敵」，也希望能及早發現、及早治療。&nbsp;不少健檢套餐中，都包含基本的癌症指數篩檢，透過簡單的抽血檢查，就能得知幾種癌症指數。哈佛健診院長納祖德說，當身體面臨發炎反應或異常分裂增生、甚至是罹患癌症時，細胞會分泌一些特定的物質如蛋白質、多醣體等，進入血液、尿液或身體組織中，此時經由檢測，就會發現這些物質的濃度可能比正常人高。&nbsp;由於癌症指數篩檢費用不高，檢查起來方便、簡單，不少人會以為這項檢查讓自己安心，但納祖德強調，癌症指數篩檢特異性不高，對癌症判讀的正確率並非百分之百，當指數過高，可能跟其他疾病或身體異常有關，不見得一定是癌症，因此，不能當成早期診斷癌症的依據，建議當指數升高時可當成一項警訊，盡快搭配其他檢查，由醫師專業判斷，找出是否有相關疾病，不要急著下定論。&nbsp;不過，納祖德也說，即使當癌症篩檢指數正常時，也不代表沒有問題。血液的癌症指數篩檢僅是檢查的一環，還是要搭配臨床上是否有不適症狀、其他影像學檢查以及從頭到腳的理學檢查，初步包括大腸鏡、胃鏡、X光和超音波，若發現異常再進一步做電腦斷層、磁振造影，甚至正子掃描等，以便提高診斷的敏感性及專一性。&nbsp;國人癌症發生率愈來愈高，納祖德認為，除了大環境中的土地、空氣層出不窮的污染有關，個人有抽菸惡習、多肉少蔬果等不健康的飲食、不良生活習慣，也是影響健康的一大因素。&nbsp;要預防癌症找上門來，納祖德建議，到了30、40歲左右，應安排第一次的健康檢查，包含抽血、X光、超音波檢查等，即可了解血球、評估肝功能好壞、膽固醇的高低、胸部及肝膽胰脾腎功能狀況等，建立基本的資料，據此評估自己的健康狀況外，往後的健檢報告也可與其相互比較。&nbsp;但也不見得第一次一定要做高階健檢，可考量自己的其他風險因素，搭配其他進階的檢查，例如：若有消化不良加做胃鏡；有血便加做大腸鏡等檢查；若是B、C型肝炎帶原者應追蹤肝功能、掌握肝臟健康等；有抽菸、嚼檳榔習慣，則要多注意口腔癌的防治等。&nbsp;而家族的疾病史也是預防癌症時的重大線索，如果有乳癌、大腸癌、攝護腺癌等家族史，可以提早進行相關癌症的篩檢，發現異常早期治療，並且可善用衛生署國健局目前提供的免費篩檢資源。&nbsp;延伸閱讀： 健檢的尿液檢驗 能揪出什麼病？ 年紀輕輕就患上糖尿病？ 這項檢查近5成民眾都忽略它&nbsp;
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2019-12-25 橘世代.健康橘
吃對蛋白質 40過後人不老！
歲月賦予成長所帶來的豐碩果實，同樣也會造成一些生理機能的退化。年紀漸長，身體總會有一些大大小小的不適，尤其是中年期至更年期女性族群容易忽略蛋白質攝取過多或太少，進而出現肥胖、水腫、感染等情況。透過營養師的提醒，可以從日常生活飲食的改善，讓輕盈的體態與美麗的人生延長活躍期限。生命的積木－－蛋白質蛋白質對於身體的重要性被形容為「生命的積木」，由超過20種胺基酸組成，可以提供熱量，也是組成肌肉、毛髮、牙齒、骨骼等組織的要件，含有建構、修補組織的功能。另外，也是製造賀爾蒙、酵素、調節酸鹼平衡，強化免疫系統的主力，其中成人有9種必需胺基酸無法由人體自行製造，得從食物中攝取。臺安醫院營養師趙于賢指出，根據衛福部定義，中年期至更年期女性泛指40歲到52歲的族群，其中更年期介於45到52歲之間，這階段女性會產生更年期症候群症狀。根據流行病學研究以及臨床試驗顯示，適量食用含有植物雌激素的食物可以改善這些問題，含有異黃酮類的豆科植物與紅花苜蓿等是植物雌激素主要來源，其中黃豆含量非常多，因此也希望更年期女性多攝取豆製品。「這個階段容易營養過量，代謝率降低，脂肪堆積後造成肥胖，因此蛋白質建議以低、中脂為主；而攝取雌激素可以保護心血管健康，至於骨質流失造成的骨質疏鬆可以藉由豆腐、豆干、濕豆皮或奶類、小魚乾等食物中的鈣質來補充，同時也可以達到足量的蛋白質營養。」趙于賢表示，女性從30歲過後就要開始注意蛋白質的攝取，每日3餐的均衡分配可以延緩身體退化時程。表1：蛋白質食物低、中、高脂分類（資料提供/營養師趙于賢） 蛋白質攝取不足，小毛病上身比起熱量的精算，女性很少會注意蛋白質攝取的重要，殊不知這小小的疏忽會造成生活上的不便。趙于賢表示，蛋白質不足會有掉髮、肥胖、自體免疫功能降低，譬如傷口不容易復原、感冒不容易好等症狀。正常來說，30歲以上的女性理想的體脂肪率為20〜27%，高過30%就是肥胖。而現代人普遍體脂肪偏高，如又有前述的蛋白質攝取量不當，或運動量不足，會逐漸出現肌肉量減少的狀況。目前計算蛋白質每日攝取量有簡單的依據，最常使用的方式是人體重量乘以0.9〜1公克，每個年齡階段不一樣，以一位無運動習慣的中年期至更年期女性來說，遵循這個計算法便可。例如50公斤的女性每天需要約45〜50公克的蛋白質，也就是6～7份（魚肉豆蛋類）蛋白質或5～6份乳製品。如果活動量較高，再視狀況增加攝取量。「在同一個年齡層當中，影響蛋白質的攝取量包括體重、年紀、活動量等都是主要因素，除了攝取足夠蛋白質，可以多從事阻力運動或有氧運動。」趙于賢指出，最基本的活動量也要滿足每週至少150分鐘以上的運動時間，譬如每次快走30分鐘（含以上），至少每2天一次，可增加肌肉的形成，配合蛋白質攝取能有相輔相成的效果。蛋白質攝取有優先順序瞭解了蛋白質與身體的關聯，如何從食物中等量取得也是課題之一。大家可以按照文章中蛋白質攝取表去自行搭配。優質的蛋白質來自於豆、魚、蛋、肉類，以及乳製品，面對琳瑯滿目的選項，趙于賢用更簡單的辦別方式讓大家輕鬆規劃。「一般人對於計算相同重量下的食材有多少蛋白質覺得費力，有個取巧的方式，以女生的掌心為準，例如肉或魚，只要半掌心大小就等同一份蛋白質。」趙于賢列出幾項生活上常用的蛋白質食材作為攝取參考，以一份蛋白質（含7公克蛋白質）為基準，魚、肉、豆、蛋類各類食品所需份量如下表：表2：各類食材蛋白質含量一份乳品類蛋白質計算方式略有不同，以8公克為基準，對應的乳製品份量如下表：有些人會糾結於烹調方式，其實只要依照蛋白質攝取優先順序，避免油炸和加工過度的食品，也能阻絕過多的油脂與納含量。挑選種類以豆類為優先、再來是魚類及海鮮，之後才是蛋類、禽肉與畜肉，不一定只能用水煮的方式，這樣也會影響食欲。滷煮蒸屬於低油的烹調方式也可以交錯運用，或者多運用蔥、薑、蒜……等天然辛香料的鮮香味，可減少不必要的人工調味料，謹記少油少鹽的原則就好。一天三餐蛋白質攝取建議菜單（資料提供／國民健康署....） 註：以一位50公斤的退休女性為標準，每日蛋白質攝取量為45〜50公克計算。本文摘自《綠主張月刊》，台灣主婦聯盟生活消費合作社 2019年11月出版歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2019-12-25 癌症.飲食與癌症
「把食物當藥物」癌症患者怎麼吃？營養師圖文解說
已有很多研究發現，營養不良的癌症病患接受治療的效果會比較差。高雄市立小港醫院王馨羚營養師表示，營養不良會讓患者的體力變差、降低治療效果及生活品質，以致病情惡化等問題。王馨羚營養師指出，評估癌症病患的營養狀態時，除了營養攝取量之外，還會去了解營養攝取的種類，是否符合患者體態以及體重變化所需要的建議量，為每一位病患進行完整個人化的評估。六類營養，缺一不可營養師提供建議時，會分成六大類食物，包括全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂堅果種子類。要「吃飽」也許很簡單，尤其癌症病患有時會有「早飽」的效應，建議病患能以均衡飲食搭配方式，在正餐中能攝取全穀雜糧類之澱粉食材，配上蛋白質類，即豆（指黃豆、黑豆、毛豆及其製品）、魚、蛋、肉等，再加上蔬菜纖維質類的食材，兩餐中間可以搭配水果，一天可以喝一次乳品。由於部分患者喝乳品會有腹瀉，且為增加病患的營養攝取量，並有體位較輕狀況者，可以考慮把乳品改成不含乳糖的配方營養品。 王馨羚營養師表示，有些患者在治療過程會有食慾不振的情況，以致造成攝取量降低，我們會建議搭配營養補充品，以輔助熱量以及蛋白質的攝取。抗癌過程，把食物當藥物治療前期，主要會建議患者均衡營養的概念，首先確認患者體位是否過輕，體位過輕的患者要加強營養輔助，否則將可能在後續的治療中體力透支，這也是治療前的營養補充很重要的原因。在治療中期，患者可能出現藥物副作用，例如：食慾不振、噁心、嘔吐等狀況，營養師會依照患者狀況給予建議。最常發生的噁心、嘔吐或腹瀉，會建議少量多餐，在最舒服的時候就盡量吃。傳遞「把食物當成藥物」的觀念給患者，食物的重要性不亞於藥物，一定要吃不然身體沒辦法承受後續的狀況，這樣患者比較能夠理解。關於熱量攝取，有個常見的迷思，很多家屬會燉雞湯、燉魚湯，他們認為營養都在湯裡，所以就多喝湯，不去吃裡面的固體食材。王馨羚營養師強調，固體食材才有足夠的營養，正確方法是先把料吃完，有多餘的空間再來喝湯。癌症病患如果沒有糖尿病，偶爾可以吃些濃湯、奶昔、蛋糕等高熱量食材，補充熱量。或適時地搭配一些配方營養品，希望患者每一口吃進去的熱量能夠比平常一口進去的熱量多一些。 治療後還是要繼續維持營養攝取，原則一樣秉持均衡飲食的概念，除了每餐裡面能夠均衡攝取之外，也希望能夠「多樣化」。有些病患聽別人說哪一樣東西很營養，就幾乎都吃那一樣，會造成營養不均衡。王馨羚營養師建議要多樣化均衡的攝取，譬如說不同顏色的蔬菜，含有豐富的植化素、營養素、抗氧化劑的種類就不同，能多樣化攝取為佳。當然，我們也建議少吃不健康的食物，減少紅肉、醃製、煙燻、燒烤等食物的攝取量，有含酒的料理要盡量避免。很多患者在食慾不振、腹瀉的時候會吃益生菌，但是患者若有白血球較低的狀況，則不建議。同時，白血球較低時也要避免生食。均衡飲食最優先！王馨羚營養師解釋道，蛋白質的功用就是建造、修復組織，蛋白質經過分解後會變成胺基酸，胺基酸有很多種，人體細胞會利用胺基酸來合成各種蛋白質，維持生理機能，是非常基本、重要的營養。海中多醣體褐藻醣膠、胺基酸如麩醯胺酸、不飽和脂肪酸如精氨酸、核苷酸、魚油、乳清蛋白等特殊營養品，皆有助調節生理機能。其中台灣小分子褐藻醣膠萃取褐藻中水溶性纖維，近年在台灣有許多針對免疫相關的研究報告，於醫學上使用備受矚目。從營養師的角度，最建議均衡攝取各種營養素，在不足夠的情況下，可以適時地用配方營養品補充熱量、蛋白質等。患者、家屬很關心的特殊營養品，其實要在基本熱量、營養足夠的狀態下再來補充。只吃這些特殊營養品，其中的蛋白質、氨基酸也會被身體當成熱量利用掉。我們非常強調基本營養要攝取足夠，再來談其他的營養品。 王馨羚營養師表示，許多患者被診斷癌症後，家人都很緊張，所以會燉魚湯、雞湯，或者買很多蔬菜汁、保健食品等，反而正常的食物不太重視。經過一兩次治療之後，患者便開始發覺肌耐力不太夠。我們會分析飲食給病患一些正確觀念，建議患者一餐要攝取到至少碗的七八分滿的飯量，搭配蔬菜量，一碗飯配一碗蔬菜，再加份一個手掌大小的蛋白質量。一次進食中沒辦法把一餐吃完沒關係，可以分成兩次的量，少量多餐，這樣的進食方式，大部分患者都會覺得比較有體力，從抽血中也可以看到營養指標逐漸回復。建立正確的營養觀念，完整攝取，對身體最好！原文：癌症營養支持，營養師圖文解說搜尋附近的診所：內科免費註冊，掛號、領藥超方便！
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2019-12-25 養生.聰明飲食
購買中藥材會在7天內吃完嗎？專家：未妥善保存易出問題
大家的成長經驗裡，應該都曾經有過一杯溫熱的枸杞茶，用來明目養肝度過求學時期，比較講究的還有黃耆加紅棗熬製成的補氣湯。民眾大多習慣買一大包中藥材及乾貨，長時間存放在家中慢慢食用，但是若不當貯存，是否容易會有變質的疑慮呢？四神湯、藥燉排骨、薑母鴨等美味且藥性溫和的藥膳，不少人會買回家自己煮。但，買回來的中藥材及乾貨，你會在七天內吃完嗎？或是認為它們不易腐壞而久放於家中？臺灣大學食品科技研究所名譽教授江文章表示，中藥材、乾貨若未妥善保存，很容易出問題。乾燥、低溫、通風是貯存要件中藥材及乾貨容易因存放環境不良而變質，尤其臺灣氣候潮濕且高溫，不利貯藏。其中，最嚴重的問題是發霉，不僅會導致中藥材及乾貨失去藥效及風味，更會產生黃麴毒素及赭麴毒素等致癌物危害人體健康。易發霉的藥材包括黨參、當歸、黃耆、桔梗、陳皮及冬蟲夏草等。因此在貯存上最主要必須防止黴菌污染，務必要保持乾貨及藥材本身的乾燥，環境則要陰涼通風，相對濕度不能超過 70%，藥材水分含量則要保持在 15%以下。太陽曝曬或低溫冷凍可防蟲害中藥材及乾貨保存不良還會出現蟲蛀、泛油、變色、散氣或失潤等問題。蟲蛀會造成藥材損傷，如人參、黃耆、當歸等，一般害蟲在48℃以上或 -4℃以下可致死，可利用太陽曝曬、烘焙及低溫冷凍來殺蟲。泛油是指糖質、黏液質在表面呈油狀泛出，如杏仁、枸杞、麥門冬等，多半是因高溫多濕、不當擠壓或存放過久而造成。變色是指受到酵素作用、光線照射、氧化作用及濕度影響，造成中藥材及乾貨顏色改變，如紅花、菊花、枸杞等。散氣是指揮發性成分揮散走氣，如麝香、丁香、小茴香等。失潤則是指過度乾燥，導致失去質地潤澤變得乾硬，如五味子、桂皮、橘皮等。以上問題的根源幾乎都在溫度與濕度，江文章認為，一定要注意防潮，避免高溫多濕，因此務必要密封，最好還可以冷凍（除了有些藥材受凍後，蛋白質或其他膠體會發生不可逆的凝固作用，解凍後無法復原，購買前可先詢問），或至少要冷藏保存。而且記住千萬不要買多，並盡快趁新鮮食用才是良策。（本篇審稿專家臺灣大學食品科技研究所名譽教授江文章）
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2019-12-24 科別.兒科
5歲男童狂做伏地挺身2個月練出腹肌 醫：母湯喔
中國大陸一名五歲男童喜愛搏擊運動，爸爸兩個月前開始訓練他運動，如今男童已有腹肌，甚至可以連續做幾十個伏地挺身。但醫師表示，太小開始練肌肉恐影響發育而長不高，甚至容易有骨折的風險。根據《澎湃新聞》報導，大陸遼寧葫蘆島一名五歲男童喜歡搏擊運動。爸爸發現他很有練武天份，因此從兩個月前開始訓練他，如今男童不但可以連續做幾十個伏地挺身，健腹滾輪也可以推二、三十下，現在已練出腹肌。但國泰醫院小兒科主任侯家瑋表示，孩童尚未發育成熟，骨密度也未發展完全，若是為了練肌肉而從事重量訓練或過度運動，可能因為力量拿捏不當，容易發生骨裂、骨折的危險。且過度運動也可能導致橫紋肌溶解，對孩童反而是個傷害。另外，重訓和過度運動也可能導致生長板受傷、發炎。由於生長板周邊受傷會產生修補的結締組織，可能影響骨細胞的增生數量，導致孩童長不高。因此侯家瑋建議，練肌肉還是等到18歲後才開始比較好；若是想要長高，也可多補充蛋奶豆魚等優質蛋白質以及牡蠣、豬肝等含鋅食物。侯家瑋說，想要訓練孩子的運動和協調能力，最好以有氧運動為主，並且不可過量，感到痠痛就應該停止。他舉例，跳繩便是很好的有氧運動，並可刺激生長板；通常小學一年級一天的跳繩量不可超過100下，並分多次完成為佳。至於練肌肉，等到長大再練也不遲。
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2019-12-22 養生.抗老養生
長壽研究員找出長壽祕訣 百歲人瑞都吃的7種藍區食物
長壽研究員布特納(Dan Buettner)在新食譜《藍區廚房》(The Blue Zones Kitchen)中指出，全世界活到100歲以上的人瑞，其飲食有許多共通點，或許這就是他們的長壽祕訣。雖然長壽還有許多其他因素，但普遍認為飲食可促進老人健康。所謂「藍區」就是指居民壽命長的地區，從哥斯大黎加到日本、希臘及加州，這些居民的飲食通常富含以植物為主的食物，而且藍區飲食攝取的糖、肉和乳製品，也遠低於美國飲食。以下是布特納列出的七種藍區食物：豆子 每天至少半杯從鷹嘴豆到大豆、黑豆，藍區居民都愛吃豆子。豆類的纖維含量很高，對健康和長壽至關重要，因為有助腸道內健康的細菌，還含有大量蛋白質。豆子配上像米或玉米的全穀物，就形成完全蛋白質，也就是含有健康所需的所有胺基酸。藍區居民所吃的豆類是美國人的四倍，布特納建議每天至少吃半杯。堅果 每天吃兩把百歲人瑞的另一個共同點，就是習慣把營養豐富的堅果當零食，堅果富含健康脂肪、纖維、鉀、鎂和蛋白質。布特納認為，如果每天吃兩把左右的堅果，可能給自己延壽幾年。橄欖油 減少慢性病藍區居民把橄欖油用於幾乎所有的烹調，還與麵包、沙拉和蔬菜一起食用。橄欖油含有單元不飽和脂肪酸，可以降低壞膽固醇（LDL），繼而降低心臟病的風險。它還具有抗炎作用，並富含抗氧化劑，降低罹患許多慢性病的機率。十字花科蔬菜 減緩衰老布特納發現屬於藍區的義大利撒丁島（Sardinia），居民特愛吃十字花科蔬菜。這些蔬菜的飲食有益於甲狀腺功能，可減緩衰老過程，而且富含纖維、葉酸和維生素C、E和K，對大腦和神經系統的健康、強壯骨骼、加強免疫系統都很有幫助。水 藍區最愛飲料除了食物，飲料對長壽也很重要，藍區居民最愛的飲料就是水，他們大量飲水。西化飲食中，每天多達一半的糖來自汽水，即使是無糖汽水，所含的人工甜味劑對健康的傷害不輸糖。咖啡和茶 防癌健腦許多研究表明咖啡對人有好處，可以降低心臟和肝臟疾病的風險，且有助大腦健康。若你不愛喝咖啡，可試試喝茶。在藍區之一的日本沖繩，人們喝大量的綠茶，有助防癌和降低糖尿病風險。適度飲酒 葡萄酒預防心臟病藍區另一個共同特點是人們適度飲酒，尤其是葡萄酒。葡萄酒的酒精濃度不高，但有豐富的多酚（polyphenols），這種葡萄皮的化合物可以預防心臟病。紅酒還可提高吸收抗氧化劑的能力。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2019-12-22 養生.聰明飲食
少了這項營養素加速老化！研究顯示年長男性最易缺乏
我們都知道攝取各種維他命有益人體健康，但是維他命的種類繁多，更有幾種特別容易被忽略。波士頓塔芙茨大學（Tufts University）負責「維他命K實驗室」的莎拉．布斯博士說：「年長者，特別是年長的男性，是攝取維他命K最少的年齡層。」研究顯示，缺乏維他命K容易加速幾個老化現象，如認知能力、心血管功能及行動能力等。密西根大學Samuel and Jean Frankel心血管中心心臟科醫師巴恩說：「維他命K和凝血息息相關。」除此之外，蛋白質也相當重要，可以強健老化的骨骼及心血管，布斯說：「避免組織鈣化對老年人非常重要，比如說膝蓋的軟骨鈣化經常導致關節炎，而維他命K正是避免鈣化、生成組織的關鍵元素。」美國營養與飲食協會發言人茱莉．史特凡斯基表示，維他命K分為K1和K2，深綠色蔬菜中通常含有豐富的維他命K1，而維他命K2可以從蛋黃、牛肉等肉品及發酵食品中攝取。維他命K建議的攝取量男性為120微克（mcg），女性為90微克，通常一杯深綠色的蔬菜就足夠一天的維他命K攝取量。史特凡斯基提醒，吃蔬菜加些健康油脂，更能幫助體內維他命K的吸收，因此建議烹調蔬菜時使用橄欖油等健康油品。抗凝血劑Warfarin可以預防心血管栓塞，但也會影響維他命K在體內的作用。因此專家建議，定期服用抗凝血劑的人，要調節攝取維他命K的分量，然而這不代表要完全避免攝取維他命K，因為維他命K含有其他成分如抗氧化劑、纖維、葉酸和鉀。
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2019-12-21 養生.聰明飲食
每天能吃幾個雞蛋？這次來看看美心臟協會的建議
膽固醇對心血管的危害眾所周知，但為了預防心血管疾病，一日三餐的膽固醇要控製到什麼程度，其實不乏爭議。例如，一天吃幾個雞蛋，蛋黃要不要吃，總是不乏討論，很多飲食科學研究也在不斷嘗試回答。為了解答日常飲食中的困惑，並客觀探討科學研究中的爭議，美國心臟協會（AHA）近日發表了飲食膽固醇和心血管風險的科學建議。吃完高膽固醇食物，血脂會高多少？除了飲食來源，機體自身也會合成膽固醇，膽固醇是細胞膜、類固醇、膽酸和信號分子中普遍存在的成分。然而，如果攝入過多的全脂乳製品、紅肉和加工肉類等食物，可能會導致血液中膽固醇的積累，日積月累引發動脈粥樣硬化，這是心臟病和中風的危險因素。但食物中膽固醇多少才合適，吃多了血液膽固醇會升高多少，很難得出具體的數字。AHA專家組系統回顧了這方面的關鍵人體研究，發現各項研究設計不同，結果也存在差異，而且大多觀察性研究主要根據調查問卷來收集食物數據，或多或少影響準確度。進一步薈萃分析隨機對照試驗發現，當飲食膽固醇攝入量超出正常範圍後，吃得越多，低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平越高。但這些嚴格的飲食試驗通常由於難度大、成本高而導致規模普遍很小，研究人員也難以充分比較血液中“好”膽固醇等成分的影響。到底怎麼吃，先看幾項核心建議整體而言，膽固醇攝入量越高，LDL脂蛋白膽固醇水平也通常越高，而且含膽固醇的食物通常也富含飽和脂肪，同樣不利於LDL膽固醇水平的控制。AHA專家組給出原則性的核心建議包括：●有益心臟健康的飲食模式應當富含蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品、家禽、魚、豆類、植物油和堅果，同時限制鹽、紅肉和加工肉類、精製碳水化合物和添加糖。飲食中的膽固醇相對較低，有助於將LDL脂蛋白膽固醇水平保持在健康水平。●為了降低心臟病風險而控制膽固醇飲食水平，重點應當關注增加多不飽和脂肪攝入量（玉米，菜籽油或大豆油），減少飽和脂肪攝入量（常見於動物產品）。●考慮到多種多樣的食物同時構成了我們的飲食，通常難以準確估算膽固醇的攝入量，因此目前科學研究並不支持膽固醇的具體數值限制。但少吃膽固醇和飽和脂肪含量高的食物仍然是一種好習慣。大眾關心的雞蛋和乳製品對於人們日常糾結的雞蛋和乳製品等食物，這份科學建議也給出了參考：●在專家組回顧的研究中，整體而言雞蛋攝入與心血管疾病風險沒有顯著相關性。但考慮到蛋黃膽固醇含量較高，仍然建議健康人群每天最多吃一個完整的雞蛋，或膽固醇等量的食物，比如約85g蝦。●蝦或貝類可以與瘦肉或植物來源的蛋白質相互搭配。特殊人群注意事項：●在符合建議原則的範圍內，素食主義者可以在飲食中適當增加乳製品和雞蛋含量。●血脂異常的患者，特別是同時患有糖尿病或有心力衰竭風險的患者，應謹慎食用富含膽固醇的食物。●對於年齡較大的膽固醇水平正常人群，考慮到雞蛋的營養益處和方便性，在整體飲食方式對心臟有益的大前提下，每天最多可以吃2個雞蛋。 本文摘自藥明康德傳媒
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2019-12-20 該看哪科.中醫精髓
體檢正常卻常感不對勁？「亞健康」的你該怎麼調理
冬天將至，中醫師陳德成博士提醒，四季有別，但是中醫保養的原則相同，就是遵循自然法則，生活規律，依自己的體質適當進補，達到保養的效果。陳德成說，中醫養生原則，《黃帝內經》第一篇《上古天真論》，是黃帝和岐伯談論如何達到健康與長壽目的。黃帝問：「上古之人，春秋皆度百歲，而動作不衰……。」岐伯回答：「……法於陰陽，和於術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。」法於陰陽 內外兼治「法於陰陽」，陰陽是天地運行的規律，不管黑夜或白天、冬天或夏天，什麼季節做什麼事，都尊重天、服從天；「和於術數」是指生活起居配合節氣、規範和律法；「食飲有節，起居有常」，依四季使生活規律，三餐有規律，不暴飲暴食；起居正常，日出而作，日落而息；「不枉作勞」則是改掉不良習慣。這些都對保養有助益。陳德成說，基本上，人得病不是偶然的，可能有積累的內在因素，想根本解決，必須從內在調理；若是外在症狀，針灸、推拿等方法有效。他有個女性病患，40多歲，在冰淇淋店工作，每天開關冰箱，導致寒濕狀況嚴重，阻塞經絡，發生面癱之症。他說，像這例子不是發生在冬天，但也是寒濕之症，必須內外兼治來改善。體質各異 需先諮詢《黃帝內經》有「春生、夏長、秋收、冬藏」，陳德成說，冬藏就是冬天要封、要藏，不能外露。此時可適當進補，儲備陽氣。但是誰該補、補什麼、怎麼補？一般來說，補就是補陰陽氣血，要看體質、性別、年齡、狀態，衡量補的內容和補的程度。有人認為吃人參、鹿茸就是進補，但吃了之後流鼻血，就是不適合這樣補。女性更年期會盜汗、面色潮紅，那是陰虛，要滋陰；有陽盛者，常常火氣大，穿不了厚重衣服，得降火，不能補陽；有些人手腳冰涼，抵抗力弱，那是陽虛，便要補陽。陳德成說：「每個人體質不同，不能一概而論，千萬不要看人家吃什麼有效就跟進，可能適得其反。」他建議諮詢中醫師，量身打造適合自己的處方。至於現代社會有人晚上工作，有人凌晨工作，不是按太陽起落規律生活，他說，這種人要保證睡眠足夠，以及睡眠品質良好，否則長期下來，身體會受不了。亞健康者 需要調理另外，很多人自以為健康，但可能是「亞健康」。陳德成說，所謂亞健康是介於健康和生病之間：做身體檢查，數字都正常，但是常常感到哪裡不對勁，例如疲勞、失眠、體重增加、月事不順、濕疹等。這種情形也可以透過中醫來調理。陳德成是長春人，在長春中醫藥大學讀本科和碩士，到南京中醫藥大學取得博士學位，2001年來美國教授針灸，便留下來為針灸教育及醫療而努力。他每天都吃中式早餐，他喜歡吃小米粥，每天早餐必有小米粥，再搭配饅頭、包子和一些小菜。陳德成在紐約曼哈頓和長島都有診所，長島診所附近有一間瑜珈教室，他看完診會去做瑜珈，讓身心得到休息。他強調，保養之道也要注重飲食結構均衡，澱粉、蛋白質、纖維都要顧到。他推薦豆腐，有蛋白質，是介於主食和副食之間的食物，又富含大豆異黃酮，對女性也好；糖尿病患者不能多吃澱粉，可以多吃豆腐，但是若有禁忌如痛風患者，要少吃豆腐。冬病夏治 調整身體至於冬天容易發作或加重的病，如呼吸道、腸胃、關節，表現出來是咳嗽、哮喘、肺氣腫、支氣管炎。陳德成說，這些病季節性強，又反覆發作，在中醫角度，冬天陽氣不足，體內虛寒，毛孔閉塞，伏寒很難驅散出來。然而，夏天天氣炎熱，可採用中醫的辦法，驅散寒氣，提高體內陽氣，為冬天做準備。陳德成建議，可在三伏天「冬病夏治」。三伏是一年最熱的30天，自然界陽氣最旺盛，此時人體陽氣最盛，經絡氣血流注旺盛，若以溫熱的藥物製作成貼敷膏，激發人體陽氣，能幫助藥物運行，加之毛孔張開，有助藥物吸收，可治療在秋冬易發的慢性呼吸系統疾病。他說，清朝中醫師張璐著有《張氏醫通》，有記載於夏天治療頑固的哮喘，到了冬天，哮喘明顯改善，足見已行之有年。
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2019-12-20 新聞.健康知識+
補水是冬天第一要務！每天該喝水量＝體重乘這個倍數
在美國馬里蘭州梅德斯塔蒙哥馬利醫療中心（Medstar Montgomery Medical Center）擔任營養師的鄺赤雅指出，不管是中醫或西醫，都強調均衡，只是西醫的保養主張並沒有季節之分。她認為，冬季氣候非常乾燥，「補充水分是第一要務」。鄺赤雅說，補充足夠的水分，人體會比較舒服，因此，不只夏季要補充水分，冬季更為重要。所謂補充水分，最快速方便的就是喝水。一般人每天要喝多少水才足夠？鄺赤雅建議，體重以公斤為基準，乘以30，便是一個人每天的喝水量。例如，體重50公斤的人，每天至少喝1500西西的水。1500西西聽起來好像很多，但其實，從早晨起床開始到睡前，一天有十餘個小時，若是分次定量喝，不知不覺就喝完了。定下目標 每天分次喝完 上班族可以在辦公室準備水瓶，把要喝的水量準備在手邊，喝完再補充，就不會因為久坐在位子上忘了喝水；若是退休族，可以把每天要喝的水量準備好，一天內分次喝完。若是平常少喝水的人，可以每天增加一些飲水量，並給自己目標在五天或一周內達成每日目標。另有人擔心，晚上水喝多了夜裡會頻尿，鄺赤雅說，那就盡量在白天喝。例如，外出時自備水瓶，隨時喝上幾口。現在很多公共場合或商場都有飲水機，方便補水。總而言之，「漸進式的調整飲水量和飲水習慣，身體自然會慢慢適應」。另外，三餐喝的湯和水果，也可以算在每天的目標水量中。水果的水分不易量化，因此，計算飲用開水和湯汁的量就可以。鄺赤雅祖籍廣東，家中常煲湯，她婚後也常煲湯給家人喝。中國人煲湯主要是雞湯、排骨湯、牛肉湯等，再放些蔬菜、香菇等配料一起燉，廣東人還會加蜜棗、陳皮等材料。鄺赤雅說，冬天煲湯喝，可以暖和身體，吃素的朋友可以燉蔬菜湯，一樣有營養。不過，有些人認為喝湯就喝進了營養，而且湯中的肉和配料沒有味道，便只喝湯不吃料。但鄺赤雅說：「所謂喝湯，是指湯和料都要吃，光喝湯是不夠的。」尤其，若家中有長輩，一定要鼓勵長輩把湯料也吃完，這樣才能攝取蛋白質。湯中的蔥薑和中藥材等，則可以不吃。按部就班 睡飽睡好補充水分還有一項是塗乳液，臉和手這些暴露在衣物外的部位，冬季都要塗上乳液。鄺赤雅說，不只女性，男性也一樣。其次，冬季天氣變化大，要注重保暖。鄺赤雅說，大家都知道身上要穿得暖，但有時可能出門時天氣還不錯，沒帶帽子或沒帶圍巾，但氣溫說降就降，所以，出門必備帽子、圍巾、手套，放在隨身包包裡，有需要時可拿出穿戴。第三，即使天冷，也要適度運動，若是氣溫低不想出門，可以在家運動，例如做柔軟操或瑜珈，可以和社區朋友一起做操或和緩的太極拳，或看教學視頻，選擇適合自己的運動跟著做。不過，冬天氣溫低，氣血循環較慢，長者要留意站穩腳步，動作確實，不要摔跤。她說：「凡事不要操之過急，按部就班最重要。」最後，睡眠也是冬季保養很重要的一環，鄺赤雅說，有些人冬季手腳冰冷，可以泡個腳或穿上襪子再入寢，並保持睡眠環境安靜。睡得好、睡得飽，對精神和體力都有幫助。 後天預防 減少誘因冬天天氣冷，民眾以為只有年長者才會患風濕病，而且是颳風下雨時才會發病。紐約長老會下城醫院風濕病科主治醫生袁維佳指出，絕大部分的風濕病是由於免疫系統失調，且任何年齡的人都有可能患病；冬天氣候轉變，可能會加重病情，但並不是風濕病的病因。袁維佳專門研究炎症，她說，自體免疫風濕病就是「身體的免疫系統無法分辨自身組織與外來入侵者，因此把自身組織當成入侵者，攻擊不同的器官，出現不同的症狀。」常有人以為氣候是炎症或風濕病主因，但以研究來看，身體內有易感基因（遺傳）和環境觸發，兩相結合，便有可能發病。袁維佳說，遺傳因素是先天不足，無法預防，但後天因素如飲食不節制、起居不正常、過度勞累、情志內傷等，要盡量避免，也就是生活飲食要達到均衡。冬天氣候變化快，氣溫低，更應該減少激發疾病的不良誘因。注意飲食，對風濕病控制有意想不到的作用。袁維佳說，臨床研究發現，減少某些食品可顯著改善類風濕症狀。
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2019-12-20 新聞.長期照護
不怕長者咬不動 嫩化食材有撇步
學會嫩化食材撇步，就不怕年紀大「咬不動」，餐餐只有稀飯作伴。官方首次對烹飪方式分類，製作符合台灣飲食文化的飲食質地指引，衛福部國健署昨公布衛教手冊，其中最有趣的是，把家畜與家禽類肉品加入國產新鮮鳳梨汁醃製，就可大幅嫩化質地。據國健署104至105年調查發現，65歲以上長者九成有缺牙問題，平均缺牙數高達11顆，全口無牙率甚至高達4.4%；進一步分析104至107年國民營養健康狀況變遷調查，65歲以上長者蛋白質、蔬果攝取不足，國健署副署長賈淑麗分析，與長者牙口不好，幾乎只吃稀飯有關。一般人認為不好咬的肉排、芹菜等，其實透過小技巧就可改變軟硬度。國健署社區健康組科長秦義華建議，處理肉類前，可先以肉槌槌打、去除肉片筋膜，再將新鮮鳳梨打成汁，取適量鳳梨汁醃製肉塊，再沖洗掉鳳梨汁，就可大幅嫩化肉類質地。嫩化過程需要鳳梨酵素，必須使用新鮮鳳梨，不可使用鳳梨罐頭。建議將新鮮鳳梨汁盛裝起來，做成鳳梨汁冰塊保存，需要時再取出。蔬菜種類繁多，特別是纖維較粗及不易煮爛的蔬菜，如甜椒、花椰菜、芹菜等，但最怕為軟化蔬菜，煮太爛影響視覺與口感。秦義華推薦，烹調纖維多、質地較硬的蔬菜前，可先將蔬菜切成段後洗乾淨，再放到冷凍庫。冷凍約1至3天，直接下鍋煮，蔬菜質地就可變柔軟，更不用擔心影響色澤，但是，葉菜、菇類不適合冷凍法，且菇類較有韌性不易煮爛，食用必須小心。嫩化食材質地的烹飪方式，適合牙口咀嚼差但其他功能正常的長者，可先諮詢社區營養推廣中心營養師或專業人員，依建議選擇適合質地種類，國健署已將「高齡營養飲食質地衛教手冊」公布於官網，民眾可自行下載，煮出適合長輩的美味均衡營養飲食。
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2019-12-19 養生.聰明飲食
高血脂不適合吃什麼魚？什麼部位不能吃？專家解析
作為有20多年臨床膳食營養管理經驗的營養師，可以明確告訴高血脂的患者，當然可以吃魚，但並不是所有的魚都適合吃，也不是魚身的所有部位都可以吃，吃錯了反而會有大麻煩。什麼魚不能吃？對於高血脂患者來說尤其不適合吃的魚就是鹹魚、臘魚、燻魚。這類魚首先不是新鮮的魚，在醃漬、燻臘的過程中不僅添加了大量的食鹽，而且會產生較多的亞硝基化合物，比如致癌的亞硝胺；而過多的鈉攝入也會影響體內鉀鈉平衡和血管彈性，容易誘發高血壓、動脈硬化等併發症。而且在醃漬、燻臘過程中，也會導致魚中多不飽和脂肪酸氧化，使具有保健作用的DHA、EPA明顯損失。魚的什麼部位不能吃？即使是鮮魚，也不是所有的部位都適合高血脂患者吃的，尤其是總膽固醇或低密度脂蛋白膽固醇過高的患者，不宜吃魚腦、魚籽、魚肝等膽固醇過高的內臟，以免加重高血脂。哪些魚可以多吃？高血脂、腦卒中患者應常吃魚，首選的魚是新鮮魚，最好常吃海魚。魚肉除了富含優質蛋白，還是磷、鉀、鋅、硒等營養物質富集的食物。魚中的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等多不飽和脂肪酸對降低血脂、預防動脈硬化等心血管疾病有益。 魚怎麼吃最好？在2018年，有研究機構對中國20個一二線城市、32萬人、300多萬條調查數據進行了統計，發現水產品攝入量達到推薦要求的人只佔17%，是所有類別食物中攝入比例最低的。其實，即使是只有17%的人水產品攝入量達標，也不見得都是正確的吃法。常見的海魚如大黃花魚、小黃花魚、帶魚、鯧魚，最多見的做法就是紅燒，乾炸、乾燒。這些做法多需要高溫油炸，或油炸後再繼續烹製成菜。這些高溫烹調的方式，不僅會讓蛋白質產生雜環胺而對健康有害，並且會導致DHA 、EPA氧化損失。魚類最適合的吃法是以水或蒸汽作為傳熱介質的蒸、煮、燜、燉、涮、汆或者做餡等方式，比如清蒸魚、燜鮁魚、鰩魚燉豆腐、涮魚片、汆魚丸等等。對於喜歡重口味的人，可以偶爾將魚低溫煎製一下，然後放調料和湯來燒製，而應可能的避免高溫油炸。高血脂的人不僅需要關注魚的攝入量，也更加需要注重蔬菜、菌藻類、水果、薯類雜糧等食物的攝入量，這樣才會更好的預防腦卒中、急性胰腺炎、下肢靜脈栓塞等容易出現的併發症。本文摘自營養老爸聊配餐
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2019-12-19 新聞.長期照護
提高老人「吃」的尊嚴 官方指引化解食不下嚥的惡夢
銀髮海嘯來襲，據調查發現，我國65歲以上長者九成有缺牙問題。為解決食不下嚥，衛福部國健署今公布「台灣飲食質地製備指引」，預計最快明年上半年提供訓練，進一步推廣至長照據點，期盼與產學合作「快樂銀髮餐」。據國健署104至105年調查發現，我國65歲以上長者缺牙率為九成，平均缺牙數高達11顆，全口無牙率甚至高達4.4％。進一步分析「國民營養健康狀況變遷104至107年調查成果」，65歲以上長者蛋白質、蔬果攝取不足，國健署副署長賈淑麗分析，與長者牙口不好，幾乎只吃稀飯有關。當牙口不好的長者只能吃軟爛狀的食物，無法吃喜歡的東西。台北榮總醫院老年精神科主任蔡佳芬說，正常食物馬上跳到糊狀，不僅造成長輩難以適應，更會有娛樂被剝奪感，誘發厭惡變老的負面情緒。應教導民眾如何使食物變軟同時保有原有外觀，提高「吃」的尊嚴。對此，國健署自106年起參考日本等國際飲食質地指引，完成符合我國飲食習慣和在地食材的台灣飲食質地製備指引，質地分為「容易咬軟質食」、「牙齦碎軟質食」、「舌頭壓碎軟食」、「不需咬細泥食」、「均質化糊狀食」、「中濃稠流動食」、「低濃稠流動食」、「微濃稠流動食」。每種軟硬度、黏稠度等特性飲食都有不同的適用對象，可先諮詢社區營養推廣中心營養師或其他專業人員，依建議選擇適合質地種類。希望透過食材的挑選、嫩化烹煮方式，也可用隨手可得的筷子、湯匙、叉子擠壓食物分類。國健署社區健康組科長秦義華表示，該指引也會在長照機構、老人共餐地點推廣，預計最快明年將投入專業人員培訓。賈淑麗說，孩子有快樂兒童餐，長者也應有快樂銀髮餐，期望與有意願的學校或相關業者合作，依據指引推出適合長者實用的餐點，讓長輩保有享受出門吃大餐的樂趣。指引共同開發者、長庚科技大學保健營養系副教授邱麗玲表示，目前飲食質地指引只是烹飪方法，未來將繼續與食藥署討論，制定公認的食品質地規範，供食品業者參考。
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2019-12-18 科別.新陳代謝
血糖超標沒罹糖尿病別僥倖！「糖前期」仍危機重重
拿到體檢報告時，你可能會暗自慶幸：血糖雖然超出正常值，但並沒有診斷為糖尿病，說明我很健康。你也許不知道的是，這時你已經處在糖尿病前期（以下簡稱“糖前期”），距離糖尿病只有一小段距離了。《生命時報》採訪專家，告訴你糖前期有哪些症狀，並教你科學控制血糖。中國約5億人處於糖前期作為慢性病，糖尿病會引起各臟器組織功能的損害，但研究表明，糖尿病前期患者如果合併高血壓、血脂異常或肥胖，其危害不亞於糖尿病。中國疾病預防控制中心慢病中心王臨虹教授團隊與北京大學公共衛生學院胡永華教授團隊在《美國醫學會雜誌》（JAMA）發表了中國糖尿病及糖尿病前期最新流行病學數據。數據顯示，2013年， 中國成人糖尿病患病率為10.9%，糖尿病前期流行率為35.7%，也就是說，中國約有5億人正處於糖尿病前期。糖尿病前期是指血糖偏高，但未達到糖尿病診斷標準的一種糖代謝紊亂狀態，是糖尿病的早期預警信號。但由於其還未到診斷糖尿病的標準，常常被人忽略。糖前期一般分為兩種，一是空腹血糖偏高（IFG），其血糖介於6.1~7毫摩爾/升之間；二是糖耐量異常（IGT），是指空腹及餐後血糖均偏高。在中國，70%左右的糖尿病前期屬於合併IGT食物患者，特點是以餐後血糖增高為主。臨床上經常會發現有些人空腹血糖是正常的，但餐後兩小時血糖是異常的。所以，體檢時的空腹血糖測試，是不足以明確患者是否處於糖前期的。當心糖前期的5個信號只有抓住一些蛛絲馬跡，才能及早對糖尿病進行檢查以及治療。以下這些症狀是身體向我們發出的糖尿病信號。1.吃飽就睏偶爾的一次不必擔心，但如果經常這樣，則可能是身體報警，表明現在的飲食結構有缺陷，如飲食中精製麵粉和含糖食物等簡單碳水化合物比重太大。2.垃圾食品上癮三天不吃爆米花、洋芋片就難受，表明你已經上癮了。當人體攝取含大量糖、鹽和脂肪的食物時，消化道會分泌出內生性大麻鹼，這種物質刺激人們的進食中樞，就會讓人感到飢餓，有暴飲暴食的衝動。此類食物進入體內消化速度快，容易導致血糖紊亂，長期食用會增加糖尿病風險。 3.體重超標超重的定義是體重超過理想體重的10%~20%，若超過20%以上，那就是肥胖了。多餘的體重可能來自於肌肉、骨骼、脂肪或者身體內的水分。肥胖是產生2型糖尿病的一個重要原因。大多數糖尿病前期患者都有體重超標，特別是單純減少熱量攝入後，體重依然不減的人，更應提高警惕。4.大腹便便有些人腰腹部過胖，細胳膊細腿大肚子，又稱腹型肥胖、向心型肥胖或內臟型肥胖，這種人脂肪主要沉積在腹部的皮下及腹腔內臟。男性腰圍大於90公分，女性腰圍大於80公分，即為腹型肥胖。另外，內臟肥胖還會加快動脈硬化的進程，增加患老年癡呆症的機率，同時增加高血壓、心髒病、腦卒中等危險，這些都是糖尿病的高危因素。 5.血壓偏高臨床上許多高血壓病人都伴有糖尿病，而糖尿病也較多地伴有高血壓，兩者被稱為同源性疾病。有研究顯示，病史超過6年的高血壓患者，約有四成會患上糖尿病。由於二者都和血脂高、生活習慣不良、缺乏運動等有關係，因此，注意良好生活習慣的養成十分關鍵。如果發現自己出現瞭如上情況，應及時向醫生尋求幫助，儘早對糖尿病進行篩查以及治療。給不同人群的防治建議糖尿病帶來的不僅是血糖升高的表象，還可能是全身的代謝異常。因此，學會預防格外重要。以下是給不同人群的控糖建議：血糖暫時正常的人 中國慢性病前瞻性研究項目，對50萬中國中老年人群隨訪7年發現，只要堅持這幾種健康的生活方式，可預防近80%的2型糖尿病。保持正常體重肥胖是糖尿病發病的最重要危險因素，體重指數在18.5~23.9比較健康。腰臀比一般女性比值在0.85以下，男性0.9以下，都屬於健康範圍。當此比值大於1時，罹患糖尿病的風險會明顯增加。 調節飲食習慣據《中國居民膳食指南（2016）》建議，控制添加糖的攝入量，每天不超過50克。增加全穀物、果蔬、魚、禽肉等膳食攝入，同時減少紅肉、加工食品、甜飲料及澱粉質食品的攝入，可以降低2型糖尿病等慢性疾病的發生風險。 堅持每週運動要達到預防2型糖尿病的效果，每天需要中等強度身體活動至少半小時，每週累計150分鐘以上。 戒菸與不吸煙人群相比，主動吸煙人群的糖尿病風險要高出37%；在不吸煙人群中，那些長期吸入二手煙的人，糖尿病患病風險比不吸入二手煙的人高22%。定期體檢45歲以上是糖尿病高發人群，特別是肥胖者、有糖尿病家族史以及血脂、血壓高的人，更應及時排查。“糖前期”的人屬於糖前期的人應採取飲食干預+運動干預，管理血糖。飲食干預每日所需熱量45%~60%來自碳水化合物，25%~35%來自脂肪，15%~20%來自蛋白質；烹飪時要盡量採用植物油，保證不飽和脂肪酸攝入；適當進食粗糧等富含膳食纖維的食物。注意限鹽限酒，如果飲酒，就要計入總熱量，每克酒精可提供7千卡熱量。運動干預超重或肥胖者要將BMI（體重指數）調整到24左右，或體重至少下降7%，並使體重長期維持在健康水平。有氧和抗阻運動的聯合進行：中等強度的有氧運動包括快走、慢跑、騎自行車、游泳、太極拳、乒乓球、羽毛球等，每周至少3次，每次持續運動20~60 分鐘或不少於10 分鐘。抗阻運動，如舉啞鈴和槓鈴等，每次2~3組，每組8~10次，組間休息2~3 分鐘；每周至少2次抗阻運動，之間應間隔1~2 天。糖尿病患者患了糖尿病的人，也不必過於悲觀。只要減少糖分攝入、規範治療、密切監測血糖水平，保持體內血糖始終維持在較低水平，就能控制病情，避免嚴重的併發症。本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）
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2019-12-18 新聞.科普好健康
每天2顆蘋果有助降膽固醇？英學者的試驗證實了
每天一蘋果，醫生遠離我。（An apple a day keeps the doctor away.）除了一年四季都會出現在水果貨架上、實惠好吃，蘋果在大眾心裡還常常是健康的代名詞，有益血脂也是其中的說法之一。確實，蘋果富含多酚和膳食纖維，這些成分也在一定程度上有益心血管健康，但吃蘋果對生理指標究竟能起到多少實際的影響？為了科學求證，英國雷丁大學（University of Reading）一群較真的學者們做了一項隨機、對照試驗，研究結果最新發表在《美國臨床營養學雜誌》。 這項研究納入了40名健康的輕度高膽固醇血症受試者（23名女性，17名男性），平均51歲，普遍偏胖（平均體重指數25.3，根據世衛組織定義，≥25即為超重）。受試者在試驗正式開始前，接受了2週飲食調整期，主要是停止食用益生菌、益生元以及任何含蘋果成分的食物。試驗開始後，他們隨機分為兩組，分別每天食用2個蘋果（去核淨重340g），或糖分能量匹配的對照飲料，為期8週。兩組飲食的差別在於，蘋果中的多酚（990mg vs 2.5mg）和膳食纖維（8.5g vs ＜0.5g）含量遠遠更高。隨後經歷4週間隔期（避免前一種飲食的殘留影響），兩組交叉對調飲食方案。除此之外，受試者還需要詳細記錄日常其他飲食記錄。 每週飲食方案的前後，研究人員都對他們進行了空腹抽血，檢測他們的血脂、血糖、胰島素等生化指標和血管功能、炎症相關的生物標記物。結果顯示，試驗為期20週內，他們在蘋果或對照食物以外，日常飲食的碳水、糖分、脂肪和蛋白質等組成基本沒有變化，食物干預也沒有影響他們的體重、腰圍、體脂。但在吃蘋果期間，受試者的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）、甘油三酯都有所降低，微血管擴張反應更明顯，血壓則變化不大。研究團隊認為，這些試驗數據支持輕度高膽固醇血症的人群吃蘋果有助於降低膽固醇，改善血管功能。 對蘋果愛好者，以及常常念叨年輕人多吃蘋果的長輩們，這一結論可謂“喜大普奔”。正如格拉斯哥大學（University of Glasgow）代謝醫學教授Naveed Sattar博士所言：“結果令人感興趣，任何有助於降低膽固醇的簡單飲食變化都將受到歡迎，即使降低幅度只有4%左右。”包括Sattar博士在內的多位專家提醒，這符合鼓勵人們適當多吃水果的健康建議，不過，這一改善益處遠遠不足以替代降血脂的藥物治療；此外，作為一項短期、小型試驗，結論還有待在更大規模的研究中確認。謝菲爾德大學（University of Sheffield）心血管專家Tim Chico教授指出，“與他汀類藥物治療相比，蘋果的作用很小，但任何益處都可能隨著堅持健康飲食習慣而終生累積，吃高纖維、完整的食物可以降低包括癌症和心臟病在內的多種疾風險。正在服用他汀類藥物的患者，並不是吃了蘋果就能停藥，但為了預防心臟疾病，所有人都應多吃蔬果、保持鍛煉、不吸煙、保持健康的體重。”原文摘自藥明康德傳媒
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2019-12-18 養生.聰明飲食
百歲人瑞都吃什麼？長壽飲食共通點是這7種食物
長壽研究員布特納(Dan Buettner)在新食譜「藍區廚房」(The Blue Zones Kitchen)中指出，全世界活到100歲以上的人瑞，其飲食有許多共通點，或許這就是他們的長壽秘訣；雖然長壽還有許多其他因素，但普遍認為飲食可促進老人健康。 所謂「藍區」就是指居民壽命長的地區，從哥斯達黎加到日本、希臘及加州，這些居民的飲食通常富含以植物為主的食物，而且藍區飲食攝取的糖、肉和乳製品，也遠低於美國飲食。以下是布特納列出的七種藍區食物：1.豆子：每天至少半杯從鷹嘴豆到大豆、黑豆，藍區居民都愛吃豆子。豆類的纖維含量很高，對健康和長壽至關重要，因為有助腸道內健康的細菌，還含有大量蛋白質。豆子配上像米或玉米的全穀物，就形成完全蛋白質，也就是含有健康所需的所有氨基酸。藍區居民所吃的豆類是美國人的四倍，布特納建議每天至少吃半杯。2.堅果：每天吃兩把百歲人瑞的另一個共同點，就是習慣把營養豐富的堅果當零食，堅果富含健康脂肪、纖維、鉀、鎂和蛋白質。布特納認為，如果每天吃兩把左右的堅果，可能給自己延壽幾年。3.橄欖油：減少慢性病藍區居民把橄欖油用於幾乎所有的烹調，還與麵包、沙拉和蔬菜一起食用。橄欖油含有單元不飽和脂肪酸，可以降低「壞」的 LDL膽固醇，繼而降低心臟病的風險。它還具有抗炎作用，並富含抗氧化劑，降低罹患許多慢性病的機率。4.十字花科蔬菜：減緩衰老在典型的美國飲食中，不常吃包括綠花菜、白花菜和高麗菜的十字花科蔬菜，但它們卻是延長壽命的關鍵。布特納發現屬於藍區的義大利撒丁島(Sardinia)，居民就特愛吃十字花科蔬菜。這些蔬菜的飲食有益於甲狀腺功能，可減緩衰老過程，而且富含纖維、葉酸和維生素C、E和K，對大腦和神經系統的健康、強壯骨骼、加強免疫系統都很有幫助。5.水：藍區最愛飲料除了食物，飲料對長壽也很重要，藍區居民最愛的飲料就是水，他們大量的飲水。在美國飲食中，每天多達一半的糖來自汽水，即使是無糖汽水，所含的人工甜味劑對健康的傷害不輸糖。6.咖啡和茶：防癌健腦許多研究表明咖啡對人有好處，可以降低心臟和肝臟疾病的風險，且有助大腦健康。若你不愛喝咖啡，可試試喝茶。在藍區之一的日本沖繩，人們喝大量的綠茶，有助防癌和降低糖尿病風險。7.適度飲酒：葡萄酒預防心臟病藍區另一個共同特點是人們適度飲酒，尤其是葡萄酒。葡萄酒的酒精濃度不高，但有豐富的多酚(polyphenols)，這種葡萄皮的化合物可以預防心臟病。紅酒還可提高你吸收抗氧化劑的能力。
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2019-12-18 養生.聰明飲食
蔥、薑、蒜，吃哪個對身體最好？營養師揭各自功效
生薑、大蒜、大蔥，都是廚房中常見的調味品。有的人對其中某一樣或者是多樣情有獨鍾，每天都會食用。可這3種調味品，吃哪個對身體健康最好呢？大蔥有哪些營養？在民間有對大蔥的描述，其中說到“一根大蔥三味藥”。在《傷寒雜病論》中還有大蔥相關的配方，蔥白加上甘草等成分，有助於手腳冰涼、寒氣入侵的人群。除了蔥白以外，蔥須、蔥葉也都可以食用。從大蔥的營養成分上來看，每百克大蔥裡面，有2.4g的蛋白質、1.3g的膳食纖維、53mg的磷、329mg的鉀成分等等。冬天適量吃點，還有祛風散寒、提昇陽氣等好處。大家在做湯、炒菜、燉肉、吃火鍋等美食時都可以放上一點，有利於冬天的養生。大蒜有哪些營養？很多人可能認為大蒜要比大蔥營養價值高，從營養成分上比較來看，每百克新鮮的大蒜中，有4.5g的蛋白質、1.1g的膳食纖維、117mg的磷、302mg的鉀成分。由此看出，它們各有各的優勢，並非大蔥全佔優勢。大家在日常食用的時候，大蔥跟大蒜可以一起放。另外，關於大蒜可以致癌的說法，很多人也聽說大蒜被傳言為“保健品”，甚至可以達到治百病的目。也有的研究上發現，吃大蒜可以預防胃癌，降低胃癌的死亡危險。但這些都是沒有得到驗證的實驗，而它本身就是一種調味品而已。除了起到補充營養的目的， 剩下比較大的作用，則是其中的含硫化合物、揮發性成分，有去腥調味的好處。在食用的量上，按照世界衛生組織的建議，每天食用2g~5g的大蒜為宜，不適合過量食用。生薑有哪些營養？生薑跟大蒜、大蔥都有去腥的作用，日常燉肉、燉魚少不了它。跟他們相比，生薑有一個好處，在之前的一項人體研究上發現，在吃完生薑提取物之後，有部分女性痛經的情況改善了。如果你有這種情況，就不妨試試吃生薑。但如果你用生薑泡腳的話，要想起到預防腳氣、感冒、呼吸系統疾病等等，那麼要想生薑中的成分發揮有效的作用， 生薑是不管用的。所以，對於以上的食物，大家可以有針對性的選擇，至於特殊的功效，如抗癌、降血脂、降血壓等等，都沒有這樣的作用。本文摘自《爆炸營養食堂》，由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室，用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞，講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事，帶您遠離健康謠言。
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2019-12-17 橘世代.健康橘
如何度過更年期的調適期？ 醫師教你這樣吃
女性年過45，卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙，開始感覺情緒變化大、月經量一下多一下少、夜晚淺眠或睡不好、有時候還會突然燥熱盜汗，正是進入所謂的「更年期」。中山醫院婦產科主治醫師郭安妮表示，卵巢功能漸漸開始衰退，伴隨動情激素的減少。因為動情素除了讓皮膚緊緻、年輕貌美外，對身體也有保護的機制。動情素下降，基礎代謝率會隨之降低、骨密度下降得很快，陰道也會萎縮乾澀，容易引發反覆的陰道炎或尿道炎。此時，可透過一些飲食調整。郭安妮說，進入更年期因荷爾蒙分泌減少，進而產生不適，可以補充豆漿等黃豆類及其製品，還有山藥這類含天然雌激素食物。郭安妮表示，更年期飲食習慣也要調整，不能再像過去大魚大肉、不時和姐妹們來個下午茶聚會，應盡量避免高糖、高油和高鹽的食物，並且減少份量，盡量攝取高優質的蛋白質和含Omega3的深海魚油等好油，才不會身材走樣。另可適時補充蔓越莓並且多補充水分，對反覆發作的陰道炎、尿道炎也有助益。郭安妮說更年期是女性必經的過程，雖然不是每個人都有症狀，但從飲食、生活上的調整，可以較為輕鬆度過這段調適期。不過，國泰醫院婦產科主治醫師兼產房主任陳俐瑾則認為，食物裡的荷爾蒙含量非常低，對於一些嚴重的症狀，如熱潮紅或是心悸，改善效果有限。有人建議吃「蜂王乳」或「濃縮荷爾蒙」，陳俐瑾表示，不建議自行補充濃縮荷爾蒙，應由醫師診斷是否有肌瘤、乳癌等，再給予適當的荷爾蒙治療。更年期後骨質流失得快，也可多補充鈣質和維生素D。陳俐瑾建議，除了補充鈣質和維生素D，最好搭配運動，尤其是肌力運動，藉由阻力對抗肌肉的收縮，並且多曬太陽，來提升骨質密度。【延伸閱讀↘↘↘】。每晚30分鐘的足部按摩 有助舒緩更年期憂鬱。更年期後三高更高 掌握三高數值是關鍵。哈佛研究：早發性停經者更易罹患心血管疾病歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2019-12-17 名人.好食課
好食課／別只喝一杯奶！小孩喝足兩杯鮮奶有健康好處
國民健康署建議小孩和我們每天「早晚都要喝一杯奶」，但根據國民營養調查，小學學童平均每天只喝0.5杯，這讓小孩子攝取的鈣質遠遠不及建議量！調查同時也指出小學學童的鈣質僅攝取建議量的50%，而這在生長快速的小孩時期可不是什麼好事！因此，營養師要呼籲爸媽們別忘記要讓孩子喝足第二杯，也才能有攝取足夠鮮乳的健康好處。傍晚至睡前是飲用第二杯鮮乳的好時機在親子天下的調查中發現，約有70%的小孩每天會喝一杯鮮奶，這代表著爸媽們可能開始讓小孩子有喝鮮奶的習慣，依照營養師的經驗，喝第一杯鮮奶的時間點通常會落在早餐時期。但小孩子在學校上課到放學回家，好像就容易忘記其實國民健康署建議的是早晚「各一杯奶」！在同一份調查中就指出，雖然小孩子可能有喝第一杯奶的習慣，但卻僅有20.2%的小孩有喝到第二杯，這顯示第二杯落實度有十足的改善空間！找對時機點和理由，是讓小孩喝第二杯鮮奶的關鍵！「第一個好時機就是放學回家後」，可能因為運動、肚子餓等原因常常吵著要吃點心，爸媽在這時如果不慎就容易讓小孩吃到高油、高糖的飲料，甚至有零用錢的小孩就自己買手搖飲喝，這會讓小孩子的生長激素停滯分泌！因此要培養小孩在下課回家後有飲用鮮乳的習慣，可以教導孩子在買飲品時可以先挑鮮乳，而家裡也建議常備著鮮乳，孩子回家吵著要喝飲料時就倒一杯鮮乳，既可以解渴又滿足國民健康署所建議的乳品攝取量。不過，有些小孩在下午不會吵著要喝飲品或吃點心，那也可能喪失了第二杯的機會！！那營養師的經驗是「晚餐後至睡前也是個好時機」，這段時間是多數家長陪伴小孩寫作業或是閱讀的親子時光，所以這時候就是給第二杯牛奶的好時機，養成孩子喝第二杯鮮奶的習慣！早晚一杯喝足兩杯奶，2個好處報你知為什麼要喝足夠兩杯奶呢，除了補足鈣質與蛋白質等營養素以外，還有什麼實質的功效呢？就讓營養師來和你說吧！1. 長得高：牛奶提供的鈣質讓正在延長的骨頭有足夠的原料，幫助骨骼健全！每天兩杯奶，也能幫助小孩補足蛋白質，也可以幫助小孩的肌肉生長！除此之外，食藥署的食物成份資料庫顯示，牛奶含有豐富的精胺酸，能幫助小孩攝取精胺酸！精胺酸會刺激生長激素的分泌，研究發現小孩若攝取足夠的精胺酸（每天 2.5-3.2 克），生長速度顯著高於攝取不足組（每天 < 2.2克）（連結），而早一杯晚一杯，可以幫小孩補充將近20%的精胺酸，讓小孩長高無後顧之憂！2. 睡得好：補充鈣質，也是好好睡覺的重點喔！過去有研究顯示，攝取足夠的鈣質可以減少難入睡的勝算比（Odd ratio），代表如果有攝取足夠的鈣質，是有可能幫助我們比較容易入睡（連結）！小孩子的睡眠品質至關重要，且在半夜是小孩生長激素分泌的高峰期，在這時候讓小孩可以安穩入睡，也是幫助小孩好好長大的關鍵！好食課營養師正在積極幫助國民健康署推動「我的餐盤」，其中第一句口訣就是「早晚一杯奶」，而鮮奶這也是目前攝取狀況最不足的食物之一，連帶會讓我們鈣質等營養攝取狀況不佳！因此，還是要呼籲爸爸媽媽們不僅要注意「早餐那一杯」，更要注意傍晚至睡前是不是還有喝到「第二杯」，這樣才能滿足到「我的餐盤」的建議量，才能幫助小孩子補充完整的營養，讓孩子能健康的生長！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：別只喝一杯鮮奶，營養師報你知小孩喝足兩杯鮮奶的健康好處！】
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