2026-05-04 醫療.心臟血管
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2026-05-04 養生.聰明飲食
實測連續一個月早餐攝取15克蛋白質 女作家揭「2正1負」身體變化
近年興起「高蛋白飲食」風潮，許多專家都在強調蛋白質攝取的重要。健康作家安娜巴特（Anna Bartter）透過每天早餐攝取約15克蛋白質的親身實驗，證實可以帶來更穩定的能量與較少的飢餓感；但效果並非萬靈丹，仍需搭配均衡飲食與生活習慣。巴特自稱不是那種對蛋白質斤斤計較的人，身為健康與健身寫作者，對一般的養生建議多少抱持保留態度，也不急著用高蛋白提升體能。不過當她看到「高蛋白早餐可以減少食慾、提升能量並讓思緒更清晰」時，被勾起興趣。她決定親自測試每天用高蛋白早餐開始一天，連續28天每天早餐攝取至少15克蛋白質。蛋白質是三大營養素之一，另外兩種是碳水化合物與脂肪。營養師Sasha Watkins表示，蛋白質由胺基酸組成，其中有9種是「必需胺基酸」，人體無法自行製造，必須從食物攝取。蛋白質對於肌肉、骨骼、皮膚與結締組織的建構與修復至關重要，也支持荷爾蒙、酵素與神經傳導物質的功能。每天早餐吃15克蛋白質發生什麼變化？早餐的15克蛋白質長怎樣？巴特的早餐大致輪替如下：希臘優格加上高蛋白穀片（同時補充纖維）與莓果、茅屋乳酪煎餅、或是酸種麵包搭配水波蛋與一些種子（快速增加蛋白質的好方法）。這些都算巴特平常會吃的東西，最大差別在於不再偶爾跳過早餐或匆忙只吃一根香蕉，而是刻意穩定吃早餐，這對整體健康確實是加分，而且產生3個明顯變化：1.上午不再能量下滑最先感受到的變化是早上的能量與專注力。以前巴特常常空腹撐到11點才喝咖啡提神；開始好好吃早餐後，整體狀態穩定許多，不再出現顫抖或咖啡因帶來的不適，工作效率也提高了。2.腸胃開始鬧意見不過也出現預料之外的副作用：消化不適增加。可能是蛋白質攝取增加，也可能是膳食纖維攝取變少，感覺比平常更容易便秘。營養師提醒，攝取過多蛋白質也可能引發消化不適，尤其是含有糖醇或乳清蛋白的補充品。實務上，高蛋白早餐應該搭配纖維（如燕麥、水果、蔬菜）與健康脂肪，而不是只專注在蛋白質。3.飽足感更持久好消息是，食慾方面的改善非常明顯。巴特確實如預期地更有飽足感，不再在上午11點就肚子餓，甚至有些日子到了午餐時間還不太餓，影響用餐時間（午餐吃不下，下午3點暴餓），不過只要稍微調整用餐時間就能改善。整體來說，一個月下來巴特的食慾確實下降，這可能與「蛋白質槓桿假說」有關：如果蛋白質攝取不足，無論吃多少其他食物，身體仍會感到飢餓。營養師Emma Bardwell表示：「蛋白質是最有飽足感的營養素。高蛋白早餐已被證實可以降低飢餓荷爾蒙（如飢餓素），並提升飽足感相關荷爾蒙。」她補充：「蛋白質槓桿假說認為，你必須達到一定的蛋白質門檻，否則身體會持續發出飢餓訊號。」巴特表示很喜歡早上那種穩定的能量與飽足感，這和過去依賴咖啡提神的狀態差很多。整體來說，這是一個簡單、可持續且愉快的小改變。雖然不是萬能解方，但從一頓均衡又美味的早餐開始，確實是個不錯的起點。3個安全提升蛋白質攝取的方法均衡搭配營養師提醒，高蛋白早餐很好，但不能犧牲整體營養均衡；只吃蛋或只喝蛋白飲可能達標蛋白質，但缺乏纖維與其他營養素，不利腸道健康與血糖控制。不一定越多越好很多人推崇40到50克蛋白質早餐，但其實大多數人不需要這麼高，反而可能排擠其他重要營養素。每餐平均分配蛋白質分配同樣重要，與其早餐很少、晚餐很多，不如平均分配到三餐。一般來說，每餐攝取約25到30克蛋白質（依體重調整）是實用原則。
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2026-05-04 養生.生活智慧王
蘋果放冰箱抽屜容易軟掉不新鮮！料理家揭正確保存法：別直接丟冷藏
以健康著稱的蘋果平常該放在哪裡保存最好？有些人會放常溫，也有人會放冰箱的不同層架。日本擁有廚師執照、同時也是食品技術管理師的Papuchan（ぱぷちゃん）表示，其實很多人不知道的「蘋果正確保存位置」。蘋果該放在冰箱的哪個位置？Papuchan強調，把蘋果放在冰箱「蔬果室」（下方抽屜）其實是錯的。蘋果屬於水果，不該放蔬果室嗎？但這個空間對蘋果來說，反而可能產生反效果。蘋果的最佳保存溫度原因在於，蘋果最適合的保存溫度是0～5度。一般來說冷藏室約2～6度、蔬果室約3～8度，也就是說，對蘋果而言，冷藏室的溫度更理想。這看似微小的溫差，其實會帶來很大的差異。如果放在蔬果室，對蘋果來說溫度稍微偏高，容易導致：・口感變得鬆軟不脆・甜味與香氣流失・新鮮度下降、保存時間變短料理人教的「正確保存方式」即使知道蘋果該放冷藏室，不過有一個重點要注意：不能直接就這樣放進去。因為蘋果會釋放一種叫做「乙烯氣體」的物質，這會促進成熟，如果直接放進冰箱：・蘋果本身會更快變質・周圍的蔬菜與水果也會加速腐壞保存時建議這樣做：・先用廚房紙巾包起來・再放進塑膠袋中密封這樣可以抑制乙烯氣體的影響，同時維持適當濕度，讓蘋果更耐放、口感也更好。
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2026-05-03 焦點.杏林．診間
林口長庚醫院臨床毒物中心前護理師譚敦慈 不想和孩子綁在一起選擇努力精彩自己的生活
「無毒教母」、林口長庚醫院臨床毒物中心前護理師譚敦慈，在工作繁忙之餘，還要照顧兩個兒子。在她細心教導下，兩人皆成為醫師，在醫界發光發熱。譚敦慈說，她並不想和孩子綁在一起，在照顧家庭的同時，也努力保有自我。然而，在育兒過程中，仍有兩件事讓她難以忘懷。大兒子出生後連哭100天，她求助醫學又找偏方。譚敦慈回憶，大兒子泓楨出生後，不明原因連續哭了100天，每天從凌晨12點哭到4點，甚至曾讓一位到家作客的親戚，因半夜受不了哭聲而連夜離開。她為了孩子四處求醫，甚至擔心是腦水腫，安排小兒科腦神經超音波檢查；同時也嘗試各種民間方法，例如把衣服反過來曬、太陽下山後調整床位方向等。她說，天下父母心都是一樣的，為了孩子，會全心全力去做任何可能有幫助的事。「當時真的滿難熬的。」譚敦慈說，直到泓楨出生滿一百天，突然不再哭鬧，她才鬆了一口氣。夫逝後孩子缺乏安全感，她努力給溫暖、維持日常。然而，先生林杰樑於2013年8月不幸病逝，當時小兒子浩楨才國中一年級。面對喪父之痛，譚敦慈說，浩楨當時哭不出來，長達5、6年幾乎沒有笑容，失去安全感，讓她十分擔心。她回憶，先生過世前後那段時間，浩楨常主動抱她，明顯感受到孩子的不安，她總安撫：「不要擔心，我一定會把你養大。」有一次，譚敦慈開車去接泓楨，途中順道辦事，卻把手機忘在車上，浩楨連打了好幾通電話都找不到人。當她見到浩楨時，孩子臉色蒼白，那一刻讓她深刻感受到孩子的脆弱與不安。她說，「當時我能做到的，就是讓他可以隨時找到我。」譚敦慈表示，即使在大馬路上，浩楨因缺乏安全感而主動抱她，她也一定會回抱，從不在意旁人眼光。為了給孩子穩定感，先生離世後，她盡量維持原本的生活節奏，例如固定一起吃晚餐、飯後散步，也幾乎不再接晚間工作，讓家庭維持熟悉的日常。提醒女性不能有「不開火就是壞媽媽」的想法。即使工作忙碌，她仍十分重視孩子的健康。林杰樑生前曾說，父母給孩子的第一份財產就是健康，因此一定要培養良好的飲食習慣。她堅持每餐準備兩碗蔬菜，一碗白色蔬菜如白蘿蔔、白花菜、竹筍、菇類等，一碗綠色蔬菜如空心菜、地瓜葉、菠菜等，長年如此。不過，譚敦慈觀察到，許多忙於工作的母親，常因未能親自煮飯而自責。她提醒，千萬不要有「不開火就是壞媽媽」的想法，建議可在家準備蔬菜與白飯，蛋白質則從外面購買，例如油雞腿、烤雞等。及早安排自我，避免空巢期自我否定、情勒孩子。「不要在孩子長大後，用情緒勒索孩子，現在就應該安排好自己的生活。」譚敦慈說，許多母親為家庭與孩子犧牲過多，等到孩子長大進入空巢期，反而容易否定自我價值。她再次強調，「我並不想和孩子綁在一起」，因此在照顧孩子的同時，也要照顧自己的感受與生活。如今兩個兒子都已長大，她依然忙於工作、持續運動，讓自己的人生繼續精彩。媽媽養生訣／染髮、塗口紅有技巧 愛美也能兼顧健康現代媽媽蠟燭兩頭燒的結果，白髮早早出現，但染頭髮又擔心染劑傷身。譚敦慈說，以毒物科學角度來看，世界衛生組織的國際研究中心指出，染髮劑尚無法歸類為致癌物質，相較於熱茶、熱湯、熱咖啡已被歸類為人類可能致癌物質，「你覺得那一個比較毒？」譚敦慈建議，染髮前兩天不要洗頭，頭皮分泌的油脂可以保護頭皮，並選擇有衛生署字號的合法、合規染髮劑。而喝熱茶、熱湯、熱咖啡時，建議用手測試杯子的溫度，等待雙手能握住杯子又不覺得燙手時再喝，以降低罹癌風險。女性愛美擦口紅，譚敦慈說，應先塗護唇膏再擦口紅，且一定要抿一下，可減少口紅吃進去的量。喝飲料、進食前應先把口紅卸掉，避免誤食，喝完飲料後，再補上口紅，如此才能愛美又兼顧健康。「對我這樣廚藝不好的人，不沾鍋十分重要。」譚敦慈說，她一定用遵守用木鏟、等鍋子冷了才清洗，且不用菜瓜布，避免塗層受損。選購不沾鍋注意最高耐熱溫度應高於攝氏260度，並選包裝完整產品。譚敦慈小檔案經歷：●林口長庚醫院臨床毒物中心前護理師● 台大公衛研究助理●聖馬爾定醫院護理部督導●感染控制護理師●血液透析護理師●毒物實驗室護理師
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2026-05-03 養生.營養食譜
沒美乃滋也能做！加入冰箱裡1食材可做出更濃郁馬鈴薯沙拉
沒有美乃滋也能做出馬鈴薯沙拉嗎？事實上，只要利用冰箱裡的現有食材，就做出濃郁美味的馬鈴薯沙拉！日本媒體「TRILL News」日前分享了一個食譜，不需要美乃滋，只要用冰箱裡常見的食材，就能輕鬆做出令人指大動的馬鈴薯沙拉。這道馬鈴薯沙拉的食材與做法如下：食材：•馬鈴薯：2顆•冷凍什錦蔬菜：30克•鹽：1/2小匙•黑胡椒：適量•起司片：2片•水煮蛋：1顆這道食譜就是用起司片取代美乃滋，所有材料都是冰箱裡現有的食材。而且做法相當簡單。做法：1.馬鈴薯去皮，切成一口大小的塊狀，放入耐熱碗中。2.封上保鮮膜，放入微波爐，以600W加熱3分鐘。加熱到竹籤可輕鬆穿透馬鈴薯即可。加熱時間可能因微波爐品牌型號而異，請根據實際情況調整。3.將冷凍什錦蔬菜、鹽和黑胡椒加入2中，再次放入微波爐，以600W加熱2分鐘。4.用手撕碎起司片，水煮蛋切成適當大小，一起放入3中。5.一邊攪拌，一邊將馬鈴薯搗成泥即可。馬鈴薯的熱度可完全融化起司，使食材均勻混合。不用美乃滋的馬鈴薯沙拉口感清爽，加了起司片後，味道變得濃郁醇厚。冷藏後味道更佳，非常適合當冰箱常備菜。報導最後指出，馬鈴薯沙拉是一道深受大人小孩喜愛的經典菜餚，這道起司馬鈴薯沙拉做法簡單又好吃，即使是美乃滋馬鈴薯沙拉的擁護者也一定要試試看。
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2026-05-01 養生.聰明飲食
不吃雞蛋又想補充營養？專家推富含蛋白質和維生素B群的替代食物
雞蛋是相當常見的食材，料理用途多變，而且還能補充蛋白質和B群維生素，這些營養素能幫助維持肌肉、皮膚和頭髮健康。然而有些人可能會擔心膽固醇問題，或者是因為過敏、身體狀況等原因而無法食用雞蛋，營養師就針對此狀況提出對策。日本營養師寺田先生在文章中表示，即使不能吃蛋，日常中還是能有其他替代食材，例如：豆類、魚類、肉類、蘑菇和海藻，不需擔心營養不良的問題，以下他就列出能幫助攝取蛋白質和B群維生素的食物。補充蛋白質的推薦食物1.豆製品豆腐、納豆和豆漿具有「植物性蛋白質」，尤其是納豆富含維生素B2和B6，非常適合添加到早餐中補充營養。2.海鮮鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鮪魚等魚類含有優質蛋白質和維生素B12，即使是罐裝鮪魚、冷凍魚類也具有營養價值，對想節省烹飪程序的人來說是方便的選擇。3.瘦肉雞胸肉、豬里肌和瘦牛肉富含蛋白質，脂肪含量也較低，容易疲倦的人如果想多攝取維生素B1，推薦在飲食中加入豬瘦肉。補充維生素B群的推薦食物1.菇類松茸、金針菇和舞菇富含維生素B群，而且熱量相當低，很適合當作增加餐點份量的食材，把它們加入炒菜或湯中就能大大增加營養價值。2.海藻類紫菜、海帶芽和羊棲菜富含葉酸、維生素B2，作為配菜輕鬆就能上桌，能提升飲食的整體均衡。寺田營養師強調，不需要特別攝取雞蛋或是某樣食材來取得營養，關鍵在於透過「少量多樣」的方式，在日常飲食中適量添加上述食物，以輕鬆的方式來預防蛋白質和維生素B群缺乏。例如，如果主食以蔬菜為主，就可以加入納豆、豆腐或罐裝鮪魚，或者在平常喝的湯中加入蘑菇或紫菜，零食方面，也最好選擇豆漿或無糖優格、無糖優酪乳，而非高熱量甜食。延伸閱讀五成國人有高血壓但不知道 影響全身器官到無聲奪命 台北榮總鄭浩民醫師線上講解>>https://link.wacare.app/8u0Lgi?openExternalBrowser=1 高血壓學會與WaCare數位系列課程，由醫師提供指引、得舒飲食等實衛教資訊，5月歡迎來到WaCare「一起讓血壓降落」線上直播間>>https://link.wacare.app/rLJEPu?openExternalBrowser=1
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2026-05-01 焦點.元氣新聞
原來骨鬆那麼近！年過40骨密度就下滑 骨鬆學會理事長：補充速度跟不上流失速度！鈣+維生素K2、D3有助提升補鈣效率
骨質疏鬆症成為全球第二大流行病，而在台灣，50歲以上女性每3位就有1位會發生骨鬆性骨折，男性則是每5位就有1位，重大骨折的風險甚至高於常見癌症的加總，老年女性髖部骨折後一年死亡率達15%，男性則為22%！中華民國骨質疏鬆症學會理事長暨骨科部主治醫師陳崇桓理事長指出，40歲起骨質密度就開始下降，千萬不要等到出現骨鬆症狀或健檢紅字再來補鈣，及早補充鈣質與對的營養素，鞏固骨骼健康！你的骨本夠用到老嗎？九成國人鈣攝取不及格，骨鬆悄悄找上門！及早補鈣+定期檢查防骨鬆為什麼會骨質疏鬆？鈣質是骨骼的主要成分，然而國人普遍缺鈣，資料統計發現有九成國人鈣質攝取不足，再加上現代人平時飲食生活習慣也可能不利於鈣質吸收，以及40歲起骨質密度開始下降，就會增加骨鬆的機率，骨質流失造成骨骼內形成很多的孔洞，增加骨折的風險。骨本不是等老了才關心，現在不存，未來就撐不住！40歲前更是打造骨骼健康的黃金期，補鈣+曬太陽+運動三管齊下，才能從根本對抗骨質疏鬆，年輕時持續投資，老後才能撐得住、動得順！陳崇桓理事長提醒，若符合骨質疏鬆症危險因子，例如女性、家庭成員有人患骨質疏鬆症、或是平時鈣質攝取不足、缺乏運動，甚至是有吸菸、飲酒過量的習慣，都要及早留意調整飲食及生活習慣。此外，骨質疏鬆症在初期可能出現身高減少4公分，容易以為是小毛病而忽略，建議定期進行骨密度檢查，掌握骨骼健康！年輕骨量+10%、骨鬆延緩13年！吃對營養才能把鈣質變成骨質趁年輕時累積骨本可說是預防骨質疏鬆的最佳策略。陳崇桓理事長提到，研究指出，巔峰骨量增加10%，骨質疏鬆症發生能延緩13年。補鈣時應留意，除了從食物中攝取鈣質，也要調整飲食生活習慣避免鈣質流失，此外，也建議透過營養品額外補充鈣質，聰明選對配方，讓鈣補得有價值！除了挑選高含量鈣配方，也要審視配方內是否包含維生素D3，如果有維生素K2，效果更好，幫助把鈣補進骨頭內。1.飲食補鈣、避免鈣質流失國健署「國人膳食營養素參考攝取量（第八版）」建議，19歲以上成人的每日鈣質攝取量為1,000毫克，平時應多吃含鈣量高的食物，如牛奶及乳製品，若有乳糖不耐症，也可補充其他含鈣量高的食物，例如小魚乾，素食者可多吃豆類、及深色蔬菜1。陳崇桓理事長也表示，為了避免鈣質流失，平時應減少食用紅肉、油炸食物、加工食品、精緻澱粉等，這些食物含有大量脂肪、鹽分、無機磷等物質，容易干擾鈣質吸收、影響體內對於鈣質的調節 2，因而對於維持骨骼健康可說是有害無益。2.額外透過營養品補鈣市面上常見的有檸檬酸鈣、海藻鈣、牛奶鈣等不同形式的鈣質，但是部分為化學合成，天然鈣也不等於好吸收，補鈣要講求科學，吸收才是關鍵！陳崇桓理事長說明，骨質形成需要多種營養素一起合作，為了有效透過腸道與血液完整吸收，配方必須精心設計，順應人體機制，搭配得好，促鈣吸收率能大幅提高，鈣能否真正被補進骨頭裡，重點在於配方是否含有維生素D3、維生素K2等關鍵營養素，和鈣質一起攝取可使骨密度明顯增加。補鈣關鍵要素，你補對了嗎？陳崇桓理事長解釋，當鈣質進到身體裡，要透過一系列營養素的生化反應，啟動「補鈣五步驟」也就是「運鈣、引鈣、堆鈣、護鈣、強鈣」，才能讓鈣真正補到位，將鈣質變骨質，進而強化骨質。步驟1-運鈣關鍵營養素：維生素D3當我們吃進鈣質，首先要讓鈣可以被吸收。當我們吃進鈣質，需要靠維生素D3打開小腸的鈣通道，幫助吃進的鈣轉化為血鈣，順利進入血液循環。步驟2-引鈣關鍵營養素：維生素K2接著，要將血鈣轉化為骨鈣。維生素K2會啟動骨鈣素，伸出「鈣爪」抓住血鈣，把鈣質牢牢帶進骨頭，才能真正轉化成骨鈣、補進骨質內。步驟3-堆鈣關鍵營養素：鎂鎂是幫助鈣沉積、排列與固定的重要調控者。幫助堆積穩固骨鈣，步驟4-護鈣關鍵營養素：鋅銅錳鋅銅錳可維持骨骼與結締組織結構，進一步穩固骨骼結構。步驟5-強鈣關鍵營養素：維生素C骨骼含有70%以鈣質為主的無機物，其餘的30%則是以膠原蛋白等為主的有機物。維生素C能促進膠原蛋白合成，增強骨骼強度。促進骨質鈣化的關鍵營養素就是它！把握2大重點選對維生素D3與K2更有效維生素D3增加改的吸收率是最為重要，此外，維生素K2讓鈣質變骨質，可說是關鍵營養素。陳崇桓理事長提到，維生素K2這項關鍵營養素的發現，更是在1943年榮獲諾貝爾獎肯定的人類史上重要里程碑！維生素K2幫助以「鈣爪」將鈣質帶進骨頭裡轉為骨鈣，真正補進骨質內!維生素K2有助於活化骨鈣素、促進骨質鈣化，選擇補鈣營養品時，不僅要選擇含有維生素K2、順應人體機制設計的補鈣配方，更要選擇使用「包埋技術」的維生素K2，包埋技術有助於保護內層有效成分，維持穩定，保持活性。40歲起，骨力養成只靠兩招！補鈣＋運動，輕鬆達標，不怕骨鬆來敲門！營養素補充鈣質+運動加強保健！做到2件事從40歲開始強健骨骼想要預防骨質疏鬆，除了透過飲食補鈣，也建議搭配適當運動與足夠的營養，一起為骨骼健康打底，陳崇桓理事長叮嚀，有健康的骨骼，才有未來的樂齡人生，及早注意補充身體所需的足夠營養與鈣，千萬別等問題發生才開始保養，穩定的行動力，來自每天的累積。從今天起，開始為骨骼健康打底！ 立即查看免費骨密檢測場次資訊：https://lihi3.me/rurtP補鈣趁現在>>https://pse.is/839ncc參考資料:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=634&pid=1196https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400143/
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2026-04-30 養生.聰明飲食
「瓜中C王」苦瓜怎麼吃？營養師曝這樣吃最營養、苦味也變少
苦瓜有「瓜中C王」之稱，市面上常見白苦瓜、青苦瓜及山苦瓜，其維生素C的含量居瓜類之冠。長庚仁愛合作聯盟醫院營養師徐佳靖表示，苦瓜的苦味來自苦瓜素，具調節血糖、抑制脂肪吸收、促進新陳代謝功效。想保留最多營養，關鍵在於「減少加熱時間」，首推食用涼拌苦瓜。苦瓜是營養價值極高的蔬菜，含多種胺基酸及大量維生素A、B、C、E、葉酸等，具抗氧化力，也含鉀、鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質，膳食纖維豐富，全方位營養補給，幫助控糖、代謝調節、提升保護力。中醫觀點來看，苦瓜屬性寒涼，有抗發炎、降火氣、明目解毒作用，但脾胃虛寒、低血糖、低血壓、腎臟病患、孕婦及服降血糖藥物者不宜多吃。「苦瓜的白色內膜是苦味來源之一，可先挖除，減少苦味。」徐佳靖說，苦瓜並非愈苦愈營養，依苦度排行以白苦瓜類的蘋果苦瓜苦味最淡，其次為白玉苦瓜，再來是大青苦瓜，苦味最重是山苦瓜。徐佳靖表示，山苦瓜有高含量的維生素C，且苦瓜素、奎寧、類黃酮素、苦瓜鹼等植化素含量多，具有強大的抗氧化、抗發炎、抑制癌細胞生長等功效，可降低壞膽固醇、改善血管彈性，有益心血管保護。徐佳靖說，苦瓜熱量極低，富含水分，膳食纖維豐富，幾乎不含脂肪或蛋白質，適合各種料理烹調。常見快炒、燉湯、涼拌及燜煮，若依據品種，深綠色苦瓜適合熱炒，白色品種則適合燉湯或較清淡的料理。尤其涼拌苦瓜是一道清爽的開胃菜，是保留維生素C與營養素的最佳吃法。涼拌苦瓜作法，是先將苦瓜切薄片，汆燙30秒至1分鐘後立即冰鎮，即可去除苦味、保持爽脆口感；調味可搭配蒜末醬油，或鳳梨、蘋果、梅子等，增添獨特香氣，既健康又美味。
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2026-04-30 醫療.心臟血管
內臟脂肪不只傷腰圍 醫師提醒「心包脂肪」恐影響心血管健康
提到脂肪，多數人會想到肚子、腰圍或體重，但其實脂肪不只堆積在外表，心臟周圍也可能囤積脂肪，稱為「心包脂肪（pericardial fat）」。近年研究發現，這種看不見的脂肪，與心血管疾病有密切關聯。心包脂肪位於心臟外圍，緊貼心肌與冠狀動脈。與一般皮下脂肪不同，它屬於「內臟脂肪」的一種，代謝活性較高，會分泌多種發炎物質與荷爾蒙。當心包脂肪過多時，這些物質可能直接影響附近的血管與心肌，增加動脈硬化與心臟疾病的風險。研究顯示，心包脂肪較多的人，較容易出現冠狀動脈狹窄、心肌梗塞，甚至心律不整（如心房顫動）。特別的是，有些人外觀看起來不胖，但內臟脂肪偏高，仍可能有心包脂肪堆積的問題，也就是所謂的「隱性肥胖」。心包脂肪可以檢查出來嗎？目前最準確檢查方式，是電腦斷層（CT）或核磁共振（MRI）評估。不過在臨床上，胸前心臟超音波有時也能觀察心臟周圍脂肪的厚度，作為初步參考。若合併其他心血管危險因子，醫師會綜合評估是否需要進一步檢查。還好心包脂肪並非無法改善。研究發現，透過減重、規律運動與飲食調整，可以有效降低內臟脂肪，連帶減少心包脂肪的堆積。特別是有氧運動，如快走、慢跑或騎腳踏車，有助於改善脂肪代謝與降低發炎反應。飲食方面，建議減少高糖、高油與加工食品，多攝取蔬菜、全穀類與優質蛋白質。這樣不僅有助於控制體重，也能改善整體心血管健康。對一般民眾而言，雖然不一定需要特別檢查心包脂肪，但若已有高血壓、糖尿病、高血脂或家族史，應更加重視內臟脂肪的控制。定期健康檢查、維持理想體重，是預防心血管疾病的基礎。即使體重看似正常，也不能忽視生活型態的重要性。延伸閱讀五成國人有高血壓但不知道 影響全身器官到無聲奪命 台北榮總鄭浩民醫師線上講解>>https://link.wacare.app/8u0Lgi?openExternalBrowser=1 高血壓學會與WaCare數位系列課程，由醫師提供指引、得舒飲食等實衛教資訊，5月歡迎來到WaCare「一起讓血壓降落」線上直播間>>https://link.wacare.app/rLJEPu?openExternalBrowser=1
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2026-04-30 失智.大腦健康
為什麼有些食物會傷腦？麥得飲食教你這樣吃遠離失智症風險
你每天吃的食物，不只影響體重與心血管，也正在影響大腦老化的速度。研究發現，某些飲食習慣會增加發炎、傷害血管，進而提高失智症風險；但反過來說，選對食物，也能有效保護大腦。其中備受關注的，就是麥得（MIND）飲食。為什麼有些食物會傷腦？關鍵在於三大機制：1.增加慢性發炎高糖、油炸與加工食品，會讓體內長期處於低度發炎狀態，影響腦細胞功能。2.傷害血管、影響腦部供血高鹽、高脂飲食容易導致高血壓與動脈硬化，讓腦部血流變差，增加失智風險。3.加速氧化壓力不良飲食會增加自由基，造成神經細胞損傷，影響記憶與認知能力。這5類食物可能提高失智風險1.油炸與速食高鹽、高油、高熱量，容易導致肥胖與心血管問題。建議每週不超過1次。2.加工肉與過量紅肉例如香腸、培根、火腿等，與慢性疾病與失智風險相關。建議減量攝取，多以魚或豆類替代。3.高糖甜點與含糖飲料造成血糖劇烈波動，影響腦部能量穩定供應。 建議當作偶爾享受，而非日常習慣。4.奶油與高飽和脂肪食物可能提高壞膽固醇，影響血管健康。建議改用植物油取代。5.高脂乳製品（例如起司）熱量高、脂肪多，過量易造成代謝負擔。 建議少量攝取即可。想護腦可試試麥得飲食麥得飲食結合地中海飲食與降血壓飲食（DASH），強調吃對食物來保護大腦。研究顯示：．嚴格遵守：失智風險可降低約50%．部分遵守：仍可降低約30%以上掌握麥得飲食怎麼吃？麥得飲食的核心，其實不是背一長串規則，而是讓日常飲食回到更接近天然、未過度加工的狀態。日常中可以優先選擇深綠色蔬菜，例如菠菜或青江菜，並搭配各種不同顏色的蔬菜，讓每天至少有一份蔬菜成為基本標準。主食部分則可以把白飯或白麵替換成全穀類，例如糙米或燕麥，增加膳食纖維攝取。蛋白質來源方面，豆類是麥得飲食的重要角色，像是紅豆、黑豆或鷹嘴豆，都能在一週內多次出現在餐桌上；同時搭配適量堅果與莓果類水果，也能補充抗氧化營養素，有助減少發炎反應。至於油脂來源，則建議以橄欖油取代一般動物性油脂或高度加工油品。魚類則建議每週至少攝取一次，有助補充Omega-3脂肪酸；家禽與蛋類則屬於適量補充即可，不需過量。整體來說，麥得飲食並不追求極端限制，而是強調多樣化與植物性食物為主的概念。【資料來源】．The foods that Alzheimer’s experts want you to cut back on．The MIND Diet: What To Know
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2026-04-29 養生.聰明飲食
甜椒怎麼選最健康？紅色抗氧化最高但各色都有好處
你知道嗎？彩椒不同色，風味不同，顏色也決定它的營養價值，最有營養是紅甜椒。美食網The takeout報導，超市裡的彩椒主要有4種顏色，紅色、橘色、黃色及綠色。它們其實都是同一種植物，甜椒(Capsicum annuum)，只是採摘時成熟度不同。這些甜椒口感爽脆、味道清淡，最初是綠色，隨著成熟會變得更紅更甜。青椒是最不成熟、最苦的，可以讓罐裝焗豆風味更上一層樓。而完全熟的紅椒則是最甜的。所有甜椒都富含維生素C、膳食纖維及抗氧化劑，但紅甜椒的營養價值比其他顏色的甜椒更高。根據農業部(USDA)資料顯示，100克生青椒含有約100毫克維生素C，而同樣重量的生紅甜椒則含有超過140毫克的維生素C。與橙色、黃色及青椒相比，紅甜椒還含有最高濃度的抗氧化劑，如β-胡蘿蔔素(beta-carotene)、辣椒紅素(capsanthin)與木犀草素(luteolin)。紅甜椒在甜椒家族中營養最豐富，是因為隨著甜椒生長成熟，維生素與抗氧化劑含量也會增加。主要是由於未成熟青椒中的葉綠素會分解，並被類胡蘿蔔素取代。類胡蘿蔔素是一種強效抗氧化劑，它賦予青椒粉紅色澤，並提升營養價值。這自然引出一個問題，所有農產品都會隨著成熟而變得更有營養嗎？答案和許多營養相關問題一樣。幾乎所有水果和蔬菜的營養成分都會隨著成熟而變化，在不同的成熟階段提供不同的益處。例如，青蕉富含膳食纖維，糖分含量較低；而香蕉熟透通常膳食纖維含量較低，糖分與抗氧化劑含量較高。因此，香蕉顏色可以決定哪一口更有營養。就甜椒而言，青椒富含葉黃素與玉米黃素，有益於眼睛健康；而紅椒則含有更多維生素與抗氧化劑，包括番茄紅素。番茄紅素除了具有多種健康益處外，還可能降低癌症風險。結論就是若要飲食均衡，就要攝取各種顏色的水果和蔬菜，那麼不同顏色甜椒之間的營養差異並不會對你的健康造成決定性的影響，重要的是要多吃蔬菜，甚至不必在意它們的味道。
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2026-04-29 養生.健康瘦身
減重不光為了好看！隱性肥胖增慢性病風險 簡單2指標檢測
天氣逐漸變熱了，很多人往往只是因為衣服變緊了，或是穿不下那條喜歡的牛仔褲而開始減肥。然而，減重真正的意義，其實遠不只是外表的改變，而是關乎健康的重要課題。根據「2025年台灣成人肥胖臨床實證指引」，肥胖已被視為一種慢性疾病，並非單純意志力不足或生活習慣不良所造成，而是與遺傳、飲食、生活型態與環境等因素相關的複雜疾病，且具有慢性與容易復發的特性。因此，體重管理並不是短期衝刺，而是一段需要長期維持的健康行為。檢測 簡單2指標民眾該如何知道自己是否過重或肥胖？可以透過兩個簡單指標初步檢測。第一是身體質量指數（BMI），計算方式是體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。依照台灣的標準，BMI在24以上屬於過重，27以上則為肥胖。第二是量測腰圍，男性腰圍若超過90公分、女性超過80公分，就屬於腹部肥胖。值得注意的是，有些人BMI正常，但腰圍過大，仍可能是代謝症候群的高風險族群。此外，如果體脂率過高（男性超過25%、女性超過35%），即使體重正常，也可能是「隱性肥胖」。肥胖是第2型糖尿病最重要的可逆危險因子之一，同時也會提高高血壓、心血管疾病、脂肪肝以及睡眠呼吸中止症等疾病的風險。更值得注意的是，醫學研究已證實肥胖與多種癌症密切相關，包括食道癌、大腸癌、乳癌、子宮內膜癌等至少13種癌症。原則 形成「熱量赤字」在減重方法上，核心的原則就是讓消耗的熱量大於攝取的熱量，也就是形成「熱量赤字」。近年流行的168間歇性斷食、低醣飲食或地中海飲食，只要能幫助控制總熱量，並且能長期執行，都是可行的方法。一般民眾可以從簡單的「211餐盤法」開始：餐盤的一半放蔬菜，四分之一放優質蛋白質，例如魚、雞肉或豆製品，另外四分之一放全穀類或未精製澱粉。除了飲食控制，規律運動同樣重要。一般建議每周至少進行150分鐘的中等強度運動，有氧運動如快走、騎腳踏車、游泳等，可以幫助燃燒脂肪；阻力訓練如深蹲、重量訓練或彈力帶運動，則能維持肌肉量，避免基礎代謝率下降。同時更要養成多走路、少久坐的習慣。減重從來不只是為了好看，而是為健康打下基礎。當體重逐漸回到理想範圍，不僅慢性病風險會下降，身體也會更有活力，生活品質自然提升。與其把減重當成短期目標，不如把它視為長期的健康投資，為自己建立一道守護健康的防線。
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2026-04-29 醫療.泌尿腎臟
什麼是高血鉀？血鉀失衡會引發連鎖性器官損傷 緊急需洗腎
「只是覺得疲倦，竟差點沒命！」一名80多歲患有慢性腎臟病與糖尿病的老翁，近日因持續虛弱送醫，檢查發現血鉀濃度竟高達7.4mmol/L，心跳降至每分鐘40下，隨時可能引發致命性心律不整與心跳驟停。經治療後成功將血鉀降回安全值，才免於緊急洗腎與生命危機。什麼是高血鉀？高血鉀被稱為「無聲殺手」，台灣腎臟醫學會方德昭秘書長提醒，當血鉀濃度超過5.0mmol/L即屬「高血鉀」，若未即時處理，恐對心臟與腎臟造成嚴重傷害，甚至導致猝死，是不容忽視的健康隱憂。多數患者初期沒有明顯症狀，偶爾僅出現手腳麻木、疲倦無力等不適，卻可能在短時間內惡化。高血鉀無明顯症狀卻有高風險，臨床研究指出，高血鉀會使心律不整風險增加近6成，當血鉀值達6.5mmol/L以上時，心跳驟停風險更高達9倍，同時腎臟衰竭風險也可能飆升至17倍。方德昭指出，鉀離子是維持心跳與神經傳導的重要電解質，一旦失衡，恐引發連鎖性器官損傷。失衡 引發連鎖性器官損傷臨床觀察發現，不少患者因高血鉀反覆進出急診，甚至需緊急洗腎，對高齡者而言更是一大負擔。三軍總醫院腎臟科主治醫師林石化指出，現行醫療大多集中於「急性處置」，但忽略長期控制的重要性，導致患者陷入血鉀升高、再度惡化的惡性循環。林石化強調，高血鉀應視為慢性病進行管理，透過定期抽血監測、飲食調整及藥物治療，將血鉀穩定維持在3.5至5.0mmol/L安全範圍內，才能有效降低急診與住院風險，同時減輕醫療體系負擔。尤其慢性腎臟病、洗腎、心臟衰竭及糖尿病患者，因腎臟排鉀功能受損或血鉀代謝異常，皆是高血鉀的高風險族群。亞東醫院腎臟內科主治醫師楊如燁提醒，高血鉀的長期管理關鍵，在於「飲食控制、定期監測與藥物治療」，應將高血鉀視為需要長期穩定控制的慢性病，結合新型治療與生活型態調整，才能遠離急診與緊急洗腎威脅，也有助提升患者的生活品質。新藥 可降低緊急洗腎機率在治療方面，傳統排鉀藥物因腸胃副作用與口感問題，影響患者服藥意願，也可能迫使部分患者停用具有心腎保護效果的藥物，反而增加疾病風險。近年新型「晶體鉀離子結合劑」問世，成為治療新選擇。這類藥物可在給藥後1小時內開始降低血鉀，部分患者約2小時即可恢復正常，並可降低近8成緊急洗腎機率。楊如燁建議，高血鉀防治應掌握飲食控制、定期監測、規律用藥三大原則，一旦血鉀數值超過5，即應積極介入。調整飲食是控制高血鉀的重要關鍵，應該避免食用香蕉、奇異果等高鉀食物，以及濃湯與加工食品。蔬菜可以先汆燙以降低鉀含量，同時避免使用含鉀的低鈉鹽、薄鹽醬油；多吃蔬菜預防便祕，以利於鉀離子排出。5月1日為「世界高血鉀日」，醫界呼籲民眾提高警覺，落實「血鉀定期驗，過5不拖延」原則，才能遠離急診、洗腎與猝死威脅。應將高血鉀視為需要長期穩定控制的慢性病，結合新型治療與生活型態調整，才能遠離急診與緊急洗腎威脅。
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2026-04-28 養生.聰明飲食
為什麼你吃再多蔬菜還是缺膳食纖維？6大常見錯誤一次破解
膳食纖維對健康的重要性幾乎無可取代，不僅幫助腸道順暢，還與心血管健康、血糖控制、體重管理密切相關。但問題是，多數人其實都吃不夠。一般建議成人每天應攝取約25至30克膳食纖維，但研究顯示，多數人平均只攝取約15至18克，遠低於標準。那為什麼明明知道要吃，卻還是做不到？關鍵往往出在一些常見迷思與做法錯誤。膳食纖維常見6大錯誤吃法1.被高纖標示誤導許多加工食品會標榜高纖，但實際上只是額外添加纖維成分，整體仍可能是高糖、高脂的產品。重點不在標示，而在食物本質優先選擇天然來源：豆類、全穀、蔬果、堅果。2.以為全穀類就夠了把白飯換成糙米、白麵換成全麥是好的開始，但纖維量仍然有限。例如一碗糙米飯約1至2克纖維，而一顆蘋果約2至3克，距離每日建議量仍有差距，豆類、燕麥、堅果、種子才是關鍵補充來源。3.一次吃太多纖維突然大幅增加攝取量，容易造成脹氣、腹痛、放屁增加，原因是腸道菌尚未適應。一般建議逐步增加，例如每週增加約5克的纖維。4.吃纖維卻沒多喝水膳食纖維需要水分才能發揮作用。如果水分不足，反而可能導致便秘加重、腸道蠕動變慢。每日建議攝取約1500至2000毫升的水。5.只吃固定幾種食物有些人每天都吃差不多的蔬菜水果，看似健康，其實不夠。腸道菌需要不同種類的纖維，建議多樣化攝取植物性食物，包含蔬菜、水果、豆類、全穀、堅果、種子。換言之， 不只追求30克，也要追求多樣性。6.過度依賴纖維補充品纖維粉或纖維錠可以幫助補充，但通常只含單一或少數纖維種類，無法取代天然食物的完整營養。 正確觀念是，補充品可作為輔助，但不能取代日常飲食。正確補充纖維的3大原則1.從天然食物開始優先選擇：．豆類（扁豆、鷹嘴豆、紅豆等）．全穀類（燕麥、大麥、糙米）．蔬菜水果．堅果與種子2.每一餐都加一點實際做法可以很簡單：．早餐：燕麥＋水果＋堅果．午餐：全穀主食＋豆類或蔬菜．晚餐：多一份蔬菜＋全穀配菜小幅增加，比一次暴增更有效。3.循序漸進＋補充水分．每週逐步增加攝取量．同時增加水分攝取讓腸道慢慢適應，避免不適。【資料來源】．Six fibre mistakes that damage your gut health．Your Fiber Intake: What’s the Right Amount?
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2026-04-28 養生.聰明飲食
唯一擠進世界前10最營養食物的肉類「勝過一大票蔬果」優質脂肪護心臟
一般認為多吃蔬果有益健康，但一項營養排名卻顯示，某些動物性脂肪的營養價值甚至可能超越許多蔬菜。研究指出，豬的脂肪在全球最營養食物榜單中名列前茅，不過專家也強調，攝取仍需適量並注意來源品質。英國鏡報報導，在全球100種最營養食物的排名中，豬脂營養評分為100分中的73分，超越了其他92種食物，包括豌豆、紅甘藍、番茄、鯖魚、生菜、橘子與地瓜等，名列第8，展現出相當高的營養價值。根據BBC Future報導，豬脂是維生素B群與礦物質的良好來源，而且通常比羊肉或牛肉提供更多不飽和的健康脂肪。豬脂富含單元不飽和脂肪，例如油酸（也存在於橄欖油中），對心臟健康有益。它也含有部分飽和脂肪，只要適量攝取，仍屬可接受範圍，著名健康飲食方式的「地中海飲食」中也常包含豬肉。要真正獲得這些營養益處，飼養方式同樣重要。據報導，若豬隻是在戶外飼養，其脂肪可提供更多脂溶性維生素，例如維生素D。此外，放牧飼養的豬脂通常營養價值更高，因此偶爾食用豬脂不必過於罪惡感。但無論如何，「適量」仍是關鍵。有趣的是，榜單中沒有其他動物脂肪或肉類入選。同時也需要注意「豬脂」與「豬油」的差異，兩者相關但並不完全相同：豬脂（Pork fat）是從豬身上取得的生脂肪，也就是尚未加工處理的脂肪。通常不會直接用於料理，除非用於製作香腸或絞入料理中。豬油（Lard）是將豬脂加熱融化並過濾後得到的脂肪。質地滑順，可常溫或冷藏保存，呈白色或乳白色，可像奶油、油或酥油一樣用於烹飪或烘焙。另外，榜單中也有多種魚類入選健康食物，其中「海洋鱸魚」表現亮眼，這種魚在整體排名中位居前列（第3名），營養評分高達100分中的89分。根據Facts.net資料，每100克海洋鱸魚僅含79大卡，卻可提供約20克蛋白質，這種深海魚（也稱為岩魚）飽和脂肪含量低。全球最營養食物排名1.杏仁2秘魯番荔枝3.海洋鱸魚4.比目魚5.奇亞籽6.南瓜籽7.瑞士甜菜8.豬脂9.甜菜葉10.鯛魚11.乾燥香芹12.芹菜片13.西洋菜14.橘子15.青豌豆16.白斑狗魚17.阿拉斯加鱈魚18.青蔥19.紅甘藍20.太平洋鱈魚
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2026-04-28 醫療.消化系統
排便快慢藏健康關鍵 研究揭腸道通過時間影響菌相與全身狀態
多數人觀察排便，會注意形狀或顏色，但近年研究發現，糞便在腸道停留的時間長短（腸道通過時間），可能也是影響健康的重要關鍵之一。研究指出，排便太慢或太快，都可能與腸道菌變化、代謝狀態甚至部分慢性疾病風險存在關聯，顯示排便速度不只是舒適與否，更可能反映身體運作狀況。排便太快太慢都可能影響健康腸道通過時間指的是食物從進入腸道到排出體外所需的時間。．通過時間較慢（便秘）：糞便在腸道停留較久．通過時間較快（腹瀉）：糞便快速通過腸道研究發現，不同通過時間會影響腸道菌的組成與代謝方式。例如通過時間較慢時，腸道菌可能由原本分解醣類，轉為分解蛋白質，產生不同代謝物；而通過時間過快，則可能影響營養吸收與腸道平衡。腸道通過時間與疾病有關嗎？部分研究顯示，長期排便過慢或便秘，與以下狀況存在關聯：．代謝異常（如血糖或體重問題）．慢性發炎狀態．神經退化疾病，例如帕金森氏症不過專家強調，這類研究多為觀察性研究，尚無法證實因果關係。例如帕金森氏症患者常出現便秘，可能是疾病早期影響腸道，而非便秘導致疾病。為什麼排便速度會影響腸道？研究推測可能與腸道菌代謝有關：．通過較慢：腸道菌可能產生不同代謝物，影響腸道環境與發炎反應．通過過快：食物與營養來不及吸收，影響身體利用效率不過這些機制仍在研究中，尚未完全釐清。便便形狀其實反映排便速度雖然通過時間不容易直接測量，但可透過外觀初步判斷。臨床常用布里斯托大便分類作為參考：．硬塊狀（第1～2型）：多為通過時間過慢．條狀柔軟（第3～4型）：理想狀態．水狀（第6～7型）：通過過快也就是說，排便形狀其實是腸道速度的外在表現。顏色與氣味是排便輔助觀察指標除了速度與形狀，顏色與氣味也可提供線索：．紅色：可能與痔瘡或腸道出血有關．黑色：可能與上消化道出血或藥物有關．灰白色：可能與肝膽問題相關氣味方面，糞便本來就會有味道，但若出現異常惡臭且持續，可能與腸道菌失衡或感染有關。若異常情況持續，應就醫排除如大腸癌等問題。想讓排便更順關鍵在生活習慣要維持理想的腸道通過時間，可從日常習慣調整：1.攝取足夠膳食纖維像是蔬菜、水果、全穀類2.補充水分幫助糞便軟化、順利排出3.規律運動促進腸道蠕動4.養成固定排便習慣避免憋便5.適量攝取發酵食物例如優格、泡菜等若便秘或腹瀉持續數週未改善，建議就醫評估。【資料來源】．The Longer Poop Stays in Your Body, the More It Can Affect Your Health．Poop Shape, Color and Smell: What’s Healthy and What’s Not
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2026-04-27 失智.大腦健康
研究：多吃「植物性飲食」失智風險降 但一情況例外
CNN報導，一項最新研究指出，多攝取高品質的植物性食物，如全穀類、蔬菜與水果，其失智風險降低約11%，即使到了50至60歲左右才開始調整飲食模式，仍具有保護作用。不過研究也提醒，不是所有的植物性食物都對健康有益，若以精製澱粉、含糖食品等低品質植物性食物為主，反而可能提高失智風險。大型研究追蹤10年 揭飲食選擇影響失智風險上述研究目前已發表於《Neurology》期刊，納入近9萬3千名平均年齡約59歲的成年人，族群涵蓋非裔美國人、日裔美國人、拉丁裔、夏威夷原住民與白人。研究人員在研究開始時收集受試者的飲食習慣，並於10年後再次評估其中約4萬5千人的飲食習慣變化。研究作者之一、美國夏威夷大學癌症中心人口科學教授Unhee Lim表示，在研究團隊長達10年的追蹤期觀察到，與飲食習慣沒有改變的組別相比，減少不健康飲食的族群罹患阿茲海默症與相關失智症的風險下降；反之，攝取較多不健康植物性食品的組別，罹患失智症的機率則增加約25%。同是植物性飲食差異大 自認吃素也可能不健康只要以植物來源食物為主，減少肉類、乳製品與蛋等動物性食物的攝取，都能說是「植物性飲食（plant-based diet）」模式。不過，一個人可以自認是素食主義者、完全不吃肉，卻還是吃下大量高糖、高油的加工食品，如冷凍鬆餅、含糖飲料、素漢堡、油炸薯條或精製白醬義大利麵等，雖然都屬於植物來源，但對健康仍然不利。因此，研究團隊在區分參與者飲食選擇的品質時，也把植物性飲食分為健康和較不健康兩個級別，其中前者包括全穀類、水果、蔬菜、植物油、堅果、豆類，以及茶與咖啡，後者則有精製穀物、果汁、馬鈴薯與添加糖等。研究團隊指出，真正對大腦有保護效果的，是「健康的植物性食物」。為何部分植物性食物仍被歸為不健康？舉例來說，馬鈴薯富含澱粉，可迅速被轉化為血糖；若再經油炸或加入奶油、大量鹽分調味，更增加熱量與健康負擔。果汁雖然由水果製成，但因為缺乏纖維，果糖進入血液的速度相對快，同樣可能引發血糖波動。不只護腦！植物性飲食有益心血管、代謝健康 還助環保研究第一作者、美國夏威夷大學癌症中心Song-Yi Park副教授指出，研究發現，即使是年紀較大才開始著重攝取植物性飲食，也與患阿茲海默症和其他失智症的風險降低有關；同時從研究結果可見，要健康不僅得遵循植物性飲食，還要確保飲食選擇符合一定的品質。除了認知健康，過去研究也發現，選擇健康的植物性飲食與多項健康益處相關，包括降低糖尿病、心血管疾病及高血壓等疾病風險，風險降幅最高可達68%；相對地，不健康的植物性飲食則可能使上述風險上升達63%。也有研究表明，減少紅肉攝取、增加全穀類、豆類與多樣蔬果，有助於降低膽固醇與心血管疾病風險。攝取較多全穀類和新鮮蔬果、減少不健康的食物，也觀察到第二型糖尿病的罹病風險呈下降趨勢，同時體重與腰圍也有所改善。2023年一份由EAT-Lancet委員會發布的報告也指出，以植物為主的飲食不僅可降低近三分之一的早逝風險，還有助於降低溫室氣體排放，減少對地球的破壞。【延伸閱讀】久坐易失智？研究：長者「動腦型」久坐可能降低發病風險提前防失智？國衛院研究揭：帶「1基因」認知退化加速 70歲見分水嶺【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/68280】
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2026-04-26 養生.營養食譜
冷凍蔬菜難吃可能是煮錯方法 達人分享5要領升級為美味佳餚
冷凍蔬菜價格實惠，而且已經預先切塊，所以料理起來很方便，可以做為配菜，也能當晚餐的主菜，但烹調冷凍蔬菜時，千萬別比照新鮮蔬菜的處理方式，否則很容易煮出一團沒人想吃的軟爛蔬菜泥。Simply Recipes報導，有超過15年下廚經驗的美食編輯梅根（Meghan Splawn）分享烹調冷凍蔬菜需要注意的5件事。1. 烹煮前不要先解凍蔬菜將冷凍蔬菜放在常溫下一段時間，或是前一晚放在冰箱內解凍聽起來是很自然的事，但絕對別這麼做。冷凍蔬菜緩慢解凍時，會泡在過多水分中而變得軟爛，甚至開始烹調前已經口感全無；建議只取出所需份量，並直接以冷凍狀態烹調。2. 先熱鍋再放蔬菜，別煮過頭幾乎所有的冷凍蔬菜會先汆燙再冷凍，以維持蔬菜的鮮豔色澤，並且讓烹調更方便。這也代表在烤箱、微波爐或平底鍋中加熱時，蔬菜會迅速釋放蒸氣，所以放入冷凍蔬菜前一定要先預熱鍋具，即使是烤盤也不例外，烹煮至蔬菜變軟就要關火，以免煮過頭。3. 先撒鹽而不是倒油如果先倒油或奶油，大火快煮蔬菜時的水蒸氣就會被油封住，無法蒸發。所以蔬菜下鍋後，先撒上適量的鹽調味，烹煮幾分鐘後再加入橄欖油或奶油。4. 加入酸味增添清新感蔬菜烹煮完成時，可以加入一點酸味來提味。例如檸檬、萊姆、柳橙或柚子等柑橘類果汁，或是香檳醋、蘋果醋或米酒醋等酸味，都能讓煮熟的蔬菜嚐起來更清新，冷凍蔬菜的效果特別明顯。梅根說，她有時甚至會混合不同醬汁，例如檸檬汁搭配紅酒醋，以增添更多層次的風味。5. 以新鮮佐料點綴新鮮香草、檸檬皮屑、切碎的堅果、麵包屑、帕瑪森一類的乾酪，抑或山羊乳酪或菲達乳酪等奶油乳酪，都能讓烹調好的蔬菜增添絕妙風味。不妨自由搭配數種食材，營造風味與口感上的對比，冷凍蔬菜瞬間就不再像是隨手加入的配菜，而是昇華為一道真正的佳餚。
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2026-04-26 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／告別分鍋壓力 全家共享的母親節特餐
許多家庭會在母親節吃大餐慰勞媽媽，但市售餐點常高油鹽糖，對咀嚼吞嚥困難的長輩充滿嗆咳風險。難道全家只能遷就吃無味碎肉或泥餐？身為牙醫師與照護者，我深知備餐痛點，其實「安全、美味、營養」能並存。在新書《一口幸福》中，我結合IDDSI（國際吞嚥障礙飲食標準），教大家用天然食材「一菜多吃」。今年用這三道零壓力特餐，讓全家同桌享受儀式感，只要一點巧思，全家都能嚐到「一口幸福」。前菜•你儂我儂和風蔬果蛋沙拉以無糖優格取代美乃滋，搭配天然和風醬，清爽無負擔。● 食材（4-6人份）：沙拉：馬鈴薯2粒（約280g）、雞蛋2粒、紅蘿蔔半根（約130g）、小黃瓜1條（約100g）、無鹽罐頭玉米粒100g調味：無糖希臘優格4大匙、美乃滋1大匙、鹽／白胡椒適量和風醬：蘋果1粒（180g）、紅蘿蔔1條（210g）、嫩薑10g、白醋3大匙、醬油0.5小匙、砂糖1小匙、鹽0.5小匙、橄欖油2大匙配菜：巴西里2枝、嫩葉生菜200g，綠／白花椰菜共350g● 作法：1. 馬鈴薯蒸熟壓成泥，雞蛋煮熟切丁，紅蘿蔔切丁後煮熟。小黃瓜鹽糖抓醃擠乾。2. 沙拉食材混勻調味料，並塑成球狀。和風醬食材打勻。3. 生菜鋪底放沙拉球，點綴汆燙花椰菜與巴西里，淋醬即完成。● 牙醫師祕訣（Level 7EC容易咀嚼）：牙口較弱長輩，嫩葉生菜洗淨瀝乾去硬梗；玉米用無鹽罐頭免咬硬殼；馬鈴薯、紅蘿蔔、花椰菜蒸煮至「熟軟」（叉子側邊可切斷），保留原型咀嚼樂趣。主菜•泰香海鮮烏龍麵海鮮與麵條細碎軟化，證明碎食也能精緻美味。● 食材（3人份）：主／海鮮：冷凍烏龍麵2包（約380g）。鮮干貝12粒（310g）、鮭魚卵50g、蝦仁12隻（210g）、透抽1隻（180g）、白酒100ml配／醬料：豬絞肉100g、紫洋蔥半粒（140g）、紅黃小番茄共15粒、鮮香菇6朵（45g）、蔥／香菜／辣椒適量。椰糖／檸檬汁各1.5大匙、魚露1大匙、鹽／黑胡椒適量● 作法：1. 紫洋蔥、番茄（去皮籽）、蔥、香菜、香菇、辣椒、海鮮皆切小於1.5公分細丁。2. 烏龍麵多煮1-2分鐘撈起剪碎段。絞肉加水延長烹煮，與海鮮、蔬菜丁烹煮至熟軟。3. 將所有食材與醬汁混勻裝盤。● 牙醫師秘訣（Level 6/5細碎版）：海鮮難咬斷，需「生鮮時切細丁」微炒熟軟以免變硬。醬汁能完美融合碎麵與海鮮，形成「食團」避免嗆咳。甜點•紫薯南瓜雙色提拉米蘇利用根莖類天然鮮甜取代精緻糖，滿足媽媽的少女心。● 食材（6吋）：南瓜／紫心地瓜泥各150g、馬斯卡彭乳酪250g、雞蛋4顆、砂糖50g、綜合莓果150g。消化餅12片、熱水5大匙、吉利丁片12克、無糖可可粉適量● 作法：1. 消化餅壓碎加「熱水與可可粉」拌勻鋪模具底壓實。2. 乳酪回溫；吉利丁融化；蛋黃／蛋白分離。將食材分別拌入蒸透壓泥的南瓜與紫薯中。3. 蛋白打至硬性發泡，拌入乳酪糊。依序倒入模具冷藏5-6小時，脫模撒可可粉與莓果。● 牙醫師祕訣（質地調整變身）：透過吉利丁遞減，一菜多吃！Level7 & Level 7EC（圖1，一般6吋蛋糕）用12克；Level 6&5版本（圖2），吉利丁減至9-10克，裝入「小模型」保留軟質蛋糕口感；重度吞嚥困難Level 4（Level 4糊狀），吉利丁務必減量至6-8克確保「安全滑順」，省略餅乾底，莓果打成無顆粒果泥淋上，美味安全兼顧。一口幸福：牙醫師為愛而煮的照護食筆記完整收錄了四季皆宜的照護食譜，希望能將這份從診間到廚房的愛，傳遞給每一位用心守護家人的你。
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2026-04-26 養生.聰明飲食
補鉀別只吃香蕉 這種常被丟掉的葉菜含量高出近3倍
想補充鉀不一定只能靠香蕉，甜菜根葉(beet greens)這種常被丟掉的蔬菜，其實鉀含量遠高於一般常見的香蕉，而且還富含維生素、葉酸與纖維。不過若有腎結石體質，食用前仍應特別留意。美食網站Foodie報導，根據羅徹斯特大學醫學中心(University of Rochester Medical Center)的數據，一杯煮熟並瀝乾的甜菜根葉，含有高達1308.96毫克的鉀，相較一根中等大小香蕉的鉀含量大約是451毫克，換句話說，甜菜根葉的鉀含量幾乎是香蕉的3倍。除了鉀之外，甜菜根葉也富含維生素A、C、K以及纖維、葉酸與鎂。和菠菜、羽衣甘藍等常見葉菜類相比，甜菜根葉的表現也不遜色，它比羽衣甘藍更甜、更嫩，又比菠菜更有口感。如果本來就喜歡吃甜菜根，甜菜根葉就是過去一直被丟進垃圾桶的美味營養贈禮。若還沒買過連葉子一起販售的整顆甜菜根，不妨去當地的農夫市場看看，然後進廚房大顯身手。甜菜根葉是由甜菜根植物的莖和葉組成，烹飪方式與平常的羽衣甘藍、芥菜或其他深綠色蔬菜一樣。由於這類蔬菜在販售前通常不會徹底清洗，因此一定要先仔細洗淨，為了讓受熱更平均，可把葉片和葉梗分開料理，不過兩者都可以食用。最簡單的做法，就是用橄欖油拌炒幾分鐘，再加點鹽、胡椒和大蒜調味就很好吃。若想變化口味，還可以再加入其他香料或配料。甜菜根葉也很適合燉煮，起鍋前幾分鐘，在湯裡放入一把甜菜根葉，整碗湯就能多出一股鮮綠的色澤與濃郁風味，同時補進纖維、維生素，當然還有珍貴的鉀。不過，甜菜根葉不一定非得煮熟才好吃，也可以把它切碎，直接拌進沙拉。但有一點要提醒，如果有腎結石問題，最好考慮避免生吃甜菜根葉沙拉，因為甜菜根葉含有較高的草酸鹽(oxalates)，可能造成結石形成。若想降低影響，可先將甜菜根葉汆燙或水煮後再吃，但也有部分社群媒體用戶表示，如果本來就深受腎結石困擾，甜菜根葉其實很難說存在真正「安全」的攝取量。如果擔心這方面風險，應先諮詢醫療專業人員。
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2026-04-25 養生.聰明飲食
不愛吃優格怎補充鈣質和乳酸菌？營養師推薦同樣優秀的替代食物
優格是能輕鬆補充鈣質與乳酸菌的食物，被廣泛認為是健康食品。但有不少人因為不喜歡酸味，或不適合乳製品的體質等原因不吃優格。營養師西迫祐希介紹如果不喜歡吃優格的話，可以改用以下食材替代補充鈣質與乳酸菌。在營養上最容易替代的是牛奶鈣質是形成骨骼與牙齒不可或缺的礦物質。優格每100g約含有120～140mg的鈣質，大約能補充成人每日所需鈣量的五分之一。最容易取代優格的，首先就是同為乳製品的牛奶。牛奶每100mL（約半杯）含有約110mg的鈣質，如果是「不喜歡優格但可以喝牛奶」的人，是很好的替代選擇。不過一般牛奶的脂肪含量較高，需注意不要過量攝取。建議每日約200～400mL，若在意體重或脂肪攝取，可選擇低脂牛奶，其鈣含量與一般牛奶相當。小松菜與板豆腐有效補充鈣質小松菜（又名日本油菜）每100g（約半把）含有約170mg鈣質，板豆腐每100g（約三分之一塊）則含有約90mg鈣質，豆腐的鈣含量會因使用的凝固劑不同而有所差異。這些食材容易加入日常料理中，例如湯品、涼拌或炒菜等，能有效幫助補充鈣質。發酵食品補充乳酸菌乳酸菌不只存在於優格中，也廣泛存在於味噌、米糠醃菜、泡菜等發酵食品中。平時將這些食物納入飲食中，也能補充乳酸菌。不過，這類食品通常含鹽量較高，與優格相比在攝取上需要特別留意。尤其是有高血壓、心臟疾病或腎臟疾病等需限制鹽分的人，應控制攝取量與頻率。攝取膳食纖維增加短鏈脂肪酸乳酸菌的主要作用在於「改善腸道環境」，若能同時攝取有助於腸道運作的食物，即使乳酸菌攝取不足，也能透過其他機制補足其功能。因此應特別注意攝取膳食纖維，膳食纖維無法被人體消化酵素分解，而是透過腸道細菌作用產生短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸不僅是腸道的重要能量來源，也與調整腸內環境與免疫功能有關。為了增加短鏈脂肪酸的生成，膳食纖維的攝取不可或缺。膳食纖維廣泛存在於蔬菜、菇類、海藻，另外像納豆、糙米與水果中也都含有。
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2026-04-25 養生.營養食譜
洋蔥護腎、抗癌、穩血糖！專家教不流淚切法 縱切橫切也影響甜味及辛辣度
洋蔥含有豐富的槲皮素、膳食纖維及維生素C等營養，因而有「蔬菜皇后」之稱。每年12月至隔年4月是國產洋蔥的主要產季，盛產期的洋蔥水分多、甜味足，辛辣感較低，不論是洋蔥炒蛋、涼拌洋蔥、洋蔥圈，炒、炸、煮或涼拌都很美味。洋蔥不只是廚房常見的料理要角，更是科學認證的「護腎蔬菜」。但我們通常以煮食方式吃洋蔥，但其實洋蔥生吃更能保留更多槲皮素與硫化物，是最護腎的吃法。洋蔥2關鍵成分護腎腎臟專科醫師洪永祥之前就曾在臉書指出，根據醫學文獻指出，洋蔥含大量抗氧化、抗發炎化合物，還有助於降低血壓與血糖，間接減少腎臟負擔。而它得以保護腎臟的2個關鍵成分，分別是槲皮素（Quercetin）與硫化合物。洪永祥解釋，槲皮素是一種天然類黃酮，抗氧化力強大，特別集中在洋蔥的外層與根部。研究顯示，它能減少腎臟氧化壓力、降低腎絲球硬化與纖維化，並減少腎細胞凋亡。更重要的是，槲皮素能抑制黃嘌呤氧化酶，降低尿酸生成，促進排泄，對高尿酸血症及痛風性腎病變患者尤其有益。而切洋蔥時害人流淚的則是硫化合物，它們來自含硫胺基酸分解後產生的揮發性物質，不僅刺激眼睛，但具有抗發炎、抗氧化功效。研究指出，硫化合物能延緩腎臟纖維化與慢性損傷。綜合來看，洋蔥能降低蛋白尿，延緩腎功能惡化，對慢性腎病患者是一大助力。洋蔥的其他健康益處洋蔥除了護腎，《verywell health》還列出經常吃洋蔥的8大健康功效：1.心血管保護：降低壞膽固醇、三酸甘油脂，維持血管彈性，減少動脈硬化。2.抗癌潛力：蔥屬蔬菜中的硫化合物與槲皮素，能抑制腫瘤生成與癌細胞擴散，尤其是胃癌與大腸癌。3.血糖控制：改善胰島素阻抗，幫助糖尿病患者穩定血糖。4.抗菌作用：抑制大腸桿菌、金黃色葡萄球菌、幽門螺旋桿菌等有害細菌。5.維持骨骼健康：洋蔥與骨密度提升有關，能減少骨質流失。6.促進腸道健康：含有菊糖（inulin）等益生元，有助腸道好菌生長。7.體重管理：洋蔥皮富含槲皮素，研究顯示能降低體重與體脂。8.營養補給：半杯生洋蔥僅 30 大卡，含維生素 C、B6、鉀、葉酸與少量硒、鋅等微量元素。洋蔥不流淚有撇步 切法不同口感也不同雖然洋蔥極其營養，但有些人就是不太會處理洋蔥，最困擾的問題莫過於，切洋蔥經常會讓人流淚不止。農糧署指出，想要切洋蔥不流淚，就要「減少洋蔥細胞被破壞」，以避免含硫胺基酸因分解而產生具刺激性的揮發硫化合物。所以切洋蔥應選用鋒利刀具、順著縱向紋路切，或採推切或拉切，都是好方法。而改變洋蔥切法，不僅能減少流淚，其實也會讓口感有些許差異。農糧署說，順著洋蔥紋路平行切（縱切），可保留纖維，辛辣味易釋出，口感會比較爽脆、辛辣，適合煎炸等口感料理。而與洋蔥紋路垂直切（橫切），將纖維切斷，口感會較為軟嫩、香甜，適合燉煮類料理。洋蔥生吃還是熟食好？大部份人都是將洋蔥煮食吃，不過洪永祥指出，洋蔥生吃能保留最多槲皮素與硫化物，但刺激性強，並非人人能接受，熟食則較溫和，但部分營養會流失。也提醒腎功能末期者且有高血磷血鉀，尤其是需要限鉀、限磷的腎友、正在出血或服用抗凝血劑者、胃潰瘍、胃發炎腸胃功能不佳者、急性發炎期、孕婦與哺乳期建議少吃。而根據《verywell health》報導，研究表明，在各種烹飪方法中，煮和煎洋蔥較容易導致營養價值的損失，炒、蒸和微波爐加熱也會降低健康益處。但烹飪前將洋蔥壓碎，可以保留其健康益處；或以烘烤方式，可增加洋蔥中的類黃酮含量。洋蔥整顆買，不要買切好的半成品最後提醒大家，買洋蔥應選擇外皮乾燥、堅硬、無斑點或發芽的完整洋蔥，不要購買切好的半成品，以降低細菌污染風險。挑選時注意，挑球形完整、堅實；表皮完整光滑、乾燥；無萌芽、無鬚根及無腐爛為佳。買回家保存應放在陰涼乾燥處，注意避免潮濕導致發霉。【資料來源】．《verywell health》 ．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁．《食農教育資訊整合平台》 ．《洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法》 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-04-24 養生.聰明飲食
檸檬水＋橄欖油養顏助消化？營養師：效果有限！4類人別跟風
近期一種「檸檬汁加橄欖油」的養生方式在歐美、韓國皆爆紅，就連韓國女團成員張員瑛也在Vlog大力分享。英國《衛報》報導，TikTok 和 Instagram上不少健康型網紅也聲稱，這種喝法能幫助消化、讓肌膚透亮，甚至還有「排毒」效果。對此，營養師指出，檸檬汁加橄欖油確實有維生素C、不飽和脂肪等營養成分，但改善腸胃道和肌膚健康的效果仍缺乏科學證據，一般人要嘗試也無妨，不過患有胃食道逆流、膽結石，或常服用降血糖藥、抗凝血劑等的族群應謹慎跟風。重點在橄欖油！屬不飽和脂肪可護心 檸檬汁貢獻不多報導指出，從營養角度來看，橄欖油加檸檬水的好處多來自橄欖油，至於一湯匙檸檬汁只能占每日所需75毫克維生素C中的6%左右。過去就有研究顯示，以橄欖油為主要脂肪來源，搭配蔬菜、魚類，以及減少攝取紅肉與精製澱粉的地中海飲食模式，與心肌梗塞或中風等重大心血管事件風險呈下降趨勢有關。Michelle Routhenstein營養師指出，橄欖油屬於單元不飽和脂肪，有助降低壞膽固醇（LDL）、維持血管彈性，對心血管健康具有正面影響。此外，橄欖油富含多酚類抗氧化物，屬於一種植物性抗氧化劑，有助減少發炎與細胞損傷。一湯匙橄欖油含有7至15毫克多酚，具體含量取決於製作方法和所用的橄欖品種。直接喝比較好？營養師：橄欖油與檸檬當配角更有益Routhenstein營養師也提醒，橄欖油與檸檬的健康益處，主要是「幫助吸收其他營養素」，例如橄欖油能提升脂溶性抗氧化物（如茄紅素、葉黃素）的吸收，而維生素C則有助人體吸收來自菠菜、羽衣甘藍等蔬菜中的鐵質。如果單獨喝下這兩種食材，反而得不到這樣的加乘效果。不過，橄欖油中的多酚和維生素C一樣對較高的溫度敏感，用喝的好處在於可以保持這些成分的天然狀態。能美肌、助消化？專家搖頭：缺乏科學證據對於網友最關心的「養顏美容」效果，美國阿拉巴馬大學伯明罕分校醫學院皮膚科Lauren Kole醫師指出，雖然橄欖油中的多酚具有抗發炎作用，維生素C也與膠原蛋白生成有關，但目前缺乏足夠證據顯示，只靠飲食補充上述成分就能改善肌膚健康。另外，臨床確實觀察到地中海飲食對改善痘痘等皮膚炎具有一定潛力，不過推測更多是因為減少了高升糖食物，例如甜食、精製澱粉與油炸食品，而不是因為橄欖油的作用。消化方面，Lauren Manaker營養師表示，橄欖油確實可能有助腸道蠕動，也有研究認為其可作為改善便秘的選項之一；檸檬汁則可能促進胃酸分泌，加快食物進入小腸的速度。不過，這類效果因人而異，且胃酸過多也可能導致胃痛、胃潰瘍、胃食道逆流等問題。橄欖油可能影響腸胃、血糖 4類人特別留意Manaker營養師提醒，患有胃食道逆流或胃部較敏感的人，可能因檸檬的酸性與橄欖油的油脂特性而出現不適症狀。膽囊疾病（如膽結石）患者也要留意，攝取大量的橄欖油可能刺激膽汁分泌，引發疼痛；脂肪吸收不良者或腸胃疾病患者（如克隆氏症），也可能難以消化橄欖油。橄欖油可能具有輕微降血糖與抗凝血作用，若正在服用與血糖或凝血功能有關的藥物，如降血糖藥、抗凝血劑，則建議務必先諮詢醫師。除了上述族群外，檸檬加橄欖油對一般族群來說屬於低風險的飲食方式，如果飲用後感覺良好，適量嘗試無妨。【延伸閱讀】不是戒甜才會瘦！營養師揭「甜點控制法」關鍵還在聞「油」色變？營養師揭油脂6大功能 「完全不吃」也傷身【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/68272】喜歡本文請按讚並分享給好友！ 更多健康資訊：健康醫療網https://www.healthnews.com.tw
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2026-04-24 養生.營養食譜
剩菜別再加熱吃！3招變身新料理 營養不流失又更美味
剩菜不必反覆加熱！透過分裝冷凍、主菜預煮、變化料理等方式，不僅能延長保存時間，也能提升口感與營養。建議冷凍肉類保存不超過1個月，食用前務必完全加熱並確實密封保存，避免細菌滋生與食物中毒風險。 負責掌廚的人最困擾的就是分量的拿捏，煮太少怕大家不夠吃，煮太多則是怕有剩菜，本篇文章教您3方法，把剩菜變天菜。 1.牛肉變身新菜色可多買一點牛腱、牛腩回家，先用水煮熟，再依家裡吃飯人口、分量，分裝成袋放入冰箱冷凍，要吃的時候拿出一袋，再混合各種佐料調味烹煮變化不同的菜色，可能今天加點紅蘿蔔變身「紅燒牛腩」，明天加入馬鈴薯、咖哩變成「咖哩牛肉」。 由於牛肉已先煮熟了，加入其他葉菜或根莖類食材時，也能縮短烹煮時間，否則一鍋牛腱或牛腩吃一週，可能很快就會沒有食慾，也會影響老人家的營養吸收。 2.滷肉分裝冷凍，解凍加熱再食用或者是滷了一鍋肉或滷白菜，吃不完放涼後，可依每餐食用份量，以密封袋的份量包裝放入冷凍，每次食用時只要取出其中一袋解凍即可，以免同一鍋菜天天加熱而導致營養盡失。 3.米飯大變身炒飯或燴飯米飯也可以如法炮製，2杯米煮成4碗飯，就足夠夫妻倆吃兩天，第一天沒吃完的飯，放涼後再放入冰箱冷凍，要吃時再蒸熟或拿來炒飯，也可以將冷凍的牛腱搭配蔬菜煮成羅宋湯，淋在熱飯上變成「羅宋燴飯」食用。 冷凍食物也不能放太久分裝冷凍可以延長食物的食用期限，但不代表永久保鮮。一般冷凍肉可以保存一個月，拿出來解凍加熱時務必要全部煮滾，因為肉類孳生的細菌例如肉毒桿菌素，就必須煮沸才能有效滅菌。但有些人認為稍熱一下就可以吃了，但細菌並沒有完全消滅，可能吃下肚就會造成細菌性的食物中毒。 分袋包裝冷凍必須做到完全密封，才能避免細菌滲入，冷藏也一樣要做好密封，最好是使用密閉的容器包裝，即便是碗盤上的保鮮膜，都必須確定將整個碗盤完整密封。放置於冷凍庫的食材容器一定要加蓋，如果只是拿個塑膠袋隨意打包冷。凍，還是會有縫隙讓細菌滲入。 重點是只要將主菜食材做成熟食後分裝冷凍起來，就可以縮短後續的烹調時間。與其花時間去熱剩菜，不如把已煮熟冷凍的牛肉、雞肉等主菜類解凍，加點蔬菜烹調，就能「變身」為一道新菜、一碗粥或湯麵，都比吃剩飯、剩菜更能兼顧口感和健康。【延伸閱讀】 ·「這4道年菜」千萬別重複加熱！ 醫嚴厲告誡：恐害食物中毒拉不停 ·年菜剩好多！營養師授「剩菜保存術」安心吃 氣炸鍋料理1動作錯了
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2026-04-23 養生.聰明飲食
全身代謝混亂的開端 營養師教你免吃藥6招逆轉脂肪肝
台灣每3個人就有1人有脂肪肝。脂肪肝早期幾乎沒有症狀，醫學研究證實，脂肪肝是全身代謝混亂的開端。當肝臟塞滿脂肪，不僅會誘發慢性發炎、肝炎、肝纖維化，甚至是肝硬化與肝癌，罹患心血管疾病與糖尿病是一般人的2倍以上。不吃藥逆轉脂肪肝有6方法：1.戒精製糖 切斷脂肪生成源頭第一步戒「糖」，尤其是果糖。因為果糖在肝臟的代謝路徑較為特殊，會繞過身體的能量調控，直接轉化為三酸甘油脂堆積在肝臟；精製糖屬於高升糖指數食物，會導致胰島素大量分泌，會下達儲存脂肪的指令；也就是只要胰島素經常處在高水平，身體自然就會傾向合成脂肪、組織脂肪燃燒。2.攝取十字花科蔬菜 啟動肝臟解毒肝臟是人體的解毒中心，處理毒素需經過兩階段生化反應。第一階段是將脂溶性毒素的分子結構打開，第二階段是讓毒素可以溶於水排出。綠花椰菜、芥藍、高麗菜等十字花科蔬菜富含蘿蔔硫素與硫化物，是啟動第二階段解毒酶的關鍵，能幫助肝臟將毒素轉化為水溶性物質排出。建議每天攝取至少2份，能促進脂肪的油代謝。3.優質蛋白質 助肝細胞修復肝臟每天都在進行代謝與修復工作，蛋白質就是最重要的代謝材料，因為肝臟需要蛋白質（脂蛋白）才能將脂肪運送出去。建議每餐攝取約一個掌心的優質蛋白質，如魚類、黃豆製品（豆腐、豆漿）、雞蛋或瘦肉。4.以「好油」代謝「壞油」 抗發炎脂肪肝患者的肝臟處於慢性發炎狀態，攝取正確的油脂能起到抗炎作用；臨床發現，以好油取代精緻澱粉與劣質加工植物油，能顯著降低血液與肝臟中的三酸甘油脂。建議選擇富含Omega-3脂肪酸的油脂如深海魚、亞麻仁油、核桃等，以及單元不飽和脂肪酸的油脂如橄欖油、酪梨。尤其Omega-3脂肪酸具有強大抗發炎能力，能抑制促發炎因子產生。此外，好油能促進膽汁收縮，帶走囤積的膽固醇。5.水溶性纖維 降低脂肪與膽固醇堆積水溶性膳食纖維如黑木耳、秋葵、燕麥、蘋果，在腸道中會吸水變成「膠凍狀」，能吸附膽汁中的膽固醇與膽酸，透過「腸肝循環」排出體外。當身體發現膽汁回收不足，肝臟必須消耗現有的庫存脂肪來製造新膽汁，是物理性排油的最佳途徑。建議每天維持10至15克的水溶性纖維，能讓肝臟在消化過程中，不知不覺地消耗掉多餘的油滴。怎麼吃？● 每天至少一餐將白米換成半碗燕麥飯● 兩份高水溶性纖維蔬菜（煮熟約一碗），例如秋葵6至8根或黑木耳兩大朵● 水果每天1至2份，優先選擇帶皮蘋果或奇異果● 飲料可選擇愛玉或仙草6.運動與作息 重啟代謝機能運動是消耗肝醣與脂肪關鍵。建議結合有氧運動（如快走、慢跑）以直接燃脂，並搭配阻力訓練（如深蹲、重訓）增加肌肉量，提升基礎代謝。此外，熬夜會導致胰島素阻抗與內臟脂肪堆積，晚上盡量11點前入睡，並喝足體重×30mL的水分，確保肝臟在夜間順利執行修復與排毒任務。
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2026-04-22 養生.聰明飲食
檸檬、萊姆哪個比較健康？營養師揭差異：關鍵在這裡
超市常見的柑橘類水果：萊姆和檸檬，除了表面一綠一黃有明顯差異外，其營養成分相似，引起消費者疑惑，不知要吃哪一種，專家建議以個人最需要的營養成分，作為攝取的重要參考。根據家庭月刊Real Simple報導，營養師兼健康專家洛許(Michelle Losh)表示：「身為營養師的我經常被問到檸檬是否比萊姆更為健康，但仔細研究後發現，問題不在於哪個好，而在於哪個水果更符合個人健康目標。」註冊營養師鮑伯(Janelle Bober)明確指出檸檬和萊姆的區別：「每100克的檸檬和萊姆主要區別在於，檸檬含有更多維生素C、葉酸、鉀，還有維生素B6含量也略高。」並補充道 ：「萊姆則根據產地與品種不同，含有更多維生素A且富含礦物質。」由於維生素C是促進癒合和恢復健康的關鍵營養素，因此哺乳期婦女、飲食受限者以及慢性病患者應該攝取更多維生素C，換言之，體質虛弱者應該食用檸檬而非萊姆，鮑伯指出： 「檸檬酸也有很多好處，因為有助於降低腎結石風險，對於某些人來說，也是個需要關注的問題。」洛許也強調：「萊姆雖然個頭略小，但味道更濃鬱、更酸爽。」從營養角度來看，一顆萊姆約含20至25毫克維生素C以及豐富的類黃酮，對於需要控制血壓或減少鹽分攝取量的人來說，常喝萊姆汁是明智選擇，既可提升口感又能促進心臟健康；此外萊姆的檸檬酸含量略高，對於預防腎結石或減少自體免疫疾病，也是一種好選擇；不過檸檬用途更為廣泛，適合調配各類食物和飲料，洛許認為檸檬是更勝一籌的柑橘類水果。至於食用檸檬與萊姆的適當時機，洛許建議，如果想要增強免疫力和補充日常水分，應該利用早上時間飲用檸檬水；若為料理增添風味，不妨在菜餚或醃料加入萊姆；想要促進腎臟健康和消化機能，則建議經常飲用萊姆汁；對於維護皮膚和膠原蛋白，檸檬可能更勝一籌，因為維生素C含量略高。洛許強調，無論檸檬或萊姆皆有助於改善營養：「大家常常忽略的一點，就是檸檬和萊姆都能帶來感官享受，所以儘管營養標示差異非常細微，但更大的優點仍在於行為健康(behavioral health)。」並強調：「如果檸檬水能讓你多喝水，那麼對健康大有好處；如果萊姆能讓蔬菜更加美味，同樣也具有非凡意義。」
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2026-04-22 養生.聰明飲食
三種蔬菜別冷藏存放 專家示警恐加速腐壞或產生致癌物
很多人採買完蔬果後回家第一件事可能就是把蔬菜全冰到冰箱裡，但這樣做其實不適用於所有蔬菜。Simply Recipes報導，奧勒岡州波特蘭魯比內特（Rubinette）農產品市集的負責人阿爾斯伯格（Josh Alsberg）說，有些蔬菜存放室溫較好，冷藏恐損口感和風味，最不該冷藏儲存的三種蔬菜分別是羅勒、馬鈴薯和洋蔥，冷藏後恐更快腐壞，甚至產生致癌物。大多數的嫩葉香草都不適合冷藏，羅勒尤甚。阿爾斯伯格說，羅勒在冰箱裡很快就會變褐，因為羅勒的葉子富含芳香油，對冷很敏感，低溫會讓它們萎縮枯萎。無論是春季早收的幼嫩馬鈴薯、褐皮馬鈴薯還是色彩亮麗、口感香甜的馬鈴薯品種，所有的馬鈴薯都應該常溫保存，冷藏會讓馬鈴薯中的澱粉轉化成糖，因此原本蓬鬆美味的馬鈴薯可能變成過甜或略帶苦味。阿爾斯伯格說，馬鈴薯冰過後會變木質化，味道也變差，低溫會破壞馬鈴薯的結構，讓它們煮熟後變得緊實及有顆粒感，而不是像之前那樣鬆軟可口。食品藥物管理局表示，馬鈴薯冰過後再用高溫烹煮可能會產生丙烯醯胺（acrylamide），是一種可能致癌的物質。黃色、白色和紅色洋蔥和需要冷藏的青蔥及春蔥不同，它們也不適合冷藏，阿爾斯伯格說冷藏會讓白、黃和紅色洋蔥變軟、更快腐壞且變得不好看。存放羅勒的正確方式就如同對待一束新鮮的花，先修剪莖部，再放到裝有室溫的水的玻璃瓶中，避免陽光直射，不要讓葉片碰到水，否則過多水分會讓葉片腐爛，每隔幾天換一次水，讓植物健康茁壯。馬鈴薯最好放在陰暗涼爽的地方，例如食物儲存室、地下室或櫥櫃。很多馬鈴薯買的時候會裝在有打洞的袋子裡，可以保持通風及避免水氣堆積。若買來的馬鈴薯裝在塑膠袋裡或袋子不小心丟了也沒關係，可以把馬鈴薯移到透氣的容器如網袋、籃子或碗中，關鍵是要避免水分過多，否則會發芽或發霉。洋蔥和馬鈴薯需要的存放條件和環境類似，但它們不該放在一起，洋蔥會釋放乙烯，會讓馬鈴薯更快發芽，洋蔥可以放在通風良好的地方，如食品儲藏室、掛在牆上的紙袋或網袋，若沒有這麼多空間，可以用單獨的儲物箱或籃子，保持空氣流通，和馬鈴薯分開存放。
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2026-04-21 焦點.元氣新聞
「35歲是分水嶺」男性心血管疾病發病早女性7年 醫授4招控糖降壓
113年十大死因統計，心臟疾病高居第二名，僅次於癌症，死亡人數達2萬3276人。最新研究指出，男性心血管疾病風險大約在35歲左右開始上升，發生時間比女性平均提早7年。新陳代謝暨減重專科醫師周建安指出，男性心臟病風險較高，主因包括三高、肥胖、缺乏運動以及菸酒習慣，應及早調整生活習慣。周建安表示，心臟病的危險因子包括高齡、男性、家族史等先天遺傳因素，後天環境因素則有抽菸、高血壓、糖尿病、肥胖、壓力、高膽固醇飲食等。台灣男性代謝症候群盛行率明顯高於女性，臨床觀察，門診就診比例長期呈現「女多於男」，不少男性甚至是被另一半「半拖半就」帶到診間，勉強接受檢查。周建安強調，男性在年輕時期較少主動接觸預防性醫療體系，形成所謂的「醫療真空期」，可能是影響心血管風險差異的因素之一，而在冠心病發生時間上，男性可能比女性提早10年。而整體罹病死亡風險比女性高出約45%，原因與警覺性低、生活習慣、血管老化速度有關。一項名為CARDIA的研究，追蹤超過5000名受試者長達34年，並分析「未來10年內心血管事件風險」。結果顯示，在35歲之前，男女風險差異不大；一過35歲，男性風險幾乎是女性的1.95倍，且差距會一路延續至中年。「35歲是分水嶺！」周建安提醒，預防策略在於控制三高，應更積極控糖、降壓、管理血脂。以「心血管疾病累積發病率達5%」為例，男性平均在50.5歲即達門檻，女性則為57.5歲，約提早7年。若進一步單看「冠心病」，男性達到2%發病率的時間，甚至比女性提早約10年。研究指出，「收縮壓」與「血糖」和男女間風險差異相關，若能及早且持續控制這些因子，可能有助於縮減差距。周建安說，血壓與血糖並非只能透過藥物控制，建議男性可從飲食、減重、運動、健檢4個面向著手，避免出現症狀才就醫，錯過早期介入時機。1.飲食調整減少精製糖與高鹽攝取，避免含糖飲料、甜點與加工食品，優先選擇高纖維蔬菜、優質蛋白質與原型食物，有助於降低血糖波動與血壓控制。2.體重管理內臟脂肪過高會影響血糖與血壓調控，即使外表不胖也可能是高風險族群，透過減重可提升胰島素敏感度，進一步降低心血管負擔。3.規律運動規律運動能顯著改善心肺功能、控制三高，選擇適宜的運動類型，例如快走、騎腳踏車或重量訓練，有助穩定血糖並增加血管彈性。4.定期監測養成定期量測血壓、監測血糖與血脂的習慣，是預防心血管疾病及代謝症候群最關鍵的自我健康管理方式。心血管疾病並非突然發生，而是長期累積的結果。周建安提醒，若經常性出現飯後昏沉、體重上升、腰圍增加（男性超過90公分）、容易疲倦或體力下降等情況，代表代謝已出現異常，應及早評估與介入。
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2026-04-21 養生.聰明飲食
紅黃綠甜椒好處不同，「這顏色」抗氧化力最強！烹煮營養流失補救方法曝
甜椒常被當作菜餚的配角，但如果只把它當裝飾，其實有點可惜。各種彩椒不只是外觀差異，營養組成也略不同，影響免疫力、抗氧化能力與身體修復機制。專家告訴你，哪一種顏色的甜椒最有助提升免疫力。多彩甜椒好處不同 紅甜椒抗氧化力最強所有顏色的甜椒，在尚未成熟前都是綠色的。在果實成熟過程中，葉綠素會下降，取而代之的是類胡蘿蔔素與多酚，變成黃色、橙色、紅色等多種顏色，這些正是抗氧化與免疫調節的重要成分。臺北農產指出，不同顏色的甜椒主要的營養素不太一樣，對於身體的助益也不盡相同。甜椒有豐富維生素Ａ、Ｃ及茄紅素，能消除疲勞、預防感冒，還有抗氧化的功效。不只如此，甜椒裡的膳食纖維，還有助預防心血管疾病。．綠色甜椒：含有豐富的膳食纖維，可協助改善便秘狀況。．黃色彩椒：富含β胡蘿蔔素，類黃酮成份能增加血管的彈性。．橙色彩椒：富含胡蘿蔔素、維生素A、E，保護眼睛消除疲勞。．紅色彩椒：富含維生素C，抗氧化能力強，讓你頭好壯壯水噹噹。研究顯示，紅甜椒的抗氧化組合最強大，對於免疫力提升最大，但免疫力不是靠單一營養素，而是多種抗氧化物的「組合效果」，因此仍建議各種顏色均衡吃，才能確保攝取更全面的營養素。烹調方式影響營養吸收 與許多蔬菜一樣，甜椒的營養價值多寡，也與烹飪方式息息相關。維生素C對熱敏感且易溶於水，而類胡蘿蔔素（如 β-胡蘿蔔素）則是脂溶性。甜椒的最佳烹調法，建議以生吃、輕炒、蒸煮為首選。避免長時間高溫油炸或大火久煮，以免破壞維生素 C。但即使快煮，烹煮過程仍不免讓一些營養素流失，但有些補救方式。例如川燙甜椒，建議將煮甜椒的水保留下來製作蔬菜湯，如此便能回收溶入水中的維生素 C 與 B 群。而煮熟的甜椒搭配適量油脂，如橄欖油炒或涼拌，能讓人體更容易吸收 β-胡蘿蔔素。3種切法影響口感各種彩椒適合的料理也不同，而不同切法也會些微影響口感。氣味較重的青椒，可以縱切的方式拿來熱炒，青椒炒肉絲就是最代表性的組合。紅椒、黃椒適合涼拌生食，用橫切以切斷纖維，令其質地更柔軟。而如要把各種不同的顏色一起烹調，則可以切塊後燒燴、勾芡。總之，甜椒是對身體免疫有利的平價盟友，紅椒不可少、多色一起吃更強。農糧署則是提醒，買甜椒要挑果形端正、形狀完整且飽滿、果面平滑且色澤鮮明，並注意若蒂頭的部位枯萎，就表示不夠新鮮，不要挑選。【資料來源】．《verywell health》 ．《臺北農產》臉書粉絲專頁．《農糧署》臉書粉絲專頁．《食農教育資訊整合平台》．聯合報系新聞資料庫
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2026-04-20 養生.健康瘦身
50歲後想健康減重？專家教你不需放棄蛋糕和起司也能達成目標
如果感覺身材在50歲以後開始不受控制，這並不是錯覺，更年期的荷爾蒙變化會影響身體調控飢餓感、分解和吸收食物的功能，進而影響體重。但想要減重後長期維持，關鍵並非少吃，而是聰明攝取。Women's World報導，神經科醫師珀爾穆特（David Perlmutter）說，體重增加不是只看卡路里，重點在於身體如何有效運用胰島素，如果胰島素不正常，食慾就會增加，並導致身體儲存更多脂肪。好消息是攝取特定種類的健康食物可以自然促進代謝，以下是均衡飲食計畫的參考清單。酪梨、橄欖油與油性魚內的健康脂肪可以刺激GLP-1生成，GLP-1是一種增加飽足感和促進胰島素分泌的荷爾蒙，珀爾穆特說，像Ozempic一類的藥物就是為了刺激GLP-1產生而製，但也可以透過上述食物自然促進GLP-1產生。蛋白質也很重要，蛋、豆類、小扁豆、希臘式優格和瘦肉是維持肌肉很棒的蛋白質來源。珀爾穆特說，葡萄糖主要儲存在肌肉內，所以保持強壯的肌肉有助身體控制血糖和燃燒脂肪，大部分女性每天應攝取至少75到90克蛋白質。泡菜、克菲爾（kefir）、德式酸菜（sauerkraut）等發酵食物也很適合納入減重飲食的一環。珀爾穆特說，健康的微生物聚落能改善代謝並有助於控制發炎，進而促進胰島素運作得更好。想減重不代表完全不能吃零食，事實上選擇適合的零食，能讓身體在正餐之間獲得所需的營養。營養師瑪納克（Lauren Manaker）說，她希望更多女性能將點心視為一種契機，不論是補充蛋白質、纖維，或只是單純享受美味食物都能讓一天變得更美好。對於正在經歷更年期的女性，她推薦加入莓果和堅果的希臘式優格、鷹嘴豆泥搭配蔬菜條或全麥餅乾，或增加鎂攝取量的南瓜籽。營養師沃克（Morgan Walker）說，她推薦酪梨惡魔蛋，或希臘優格百匯佐奇亞籽，不僅適合減重，也只需幾分鐘就能完成。根據「美國飲食指南」（Dietary Guidelines for Americans），50歲以上的女性每日應攝取至少21克膳食纖維，但許多專家建議攝取量應接近25至30克。纖維能產生飽足感，因此更容易避免過量進食。營養師們推薦的高纖食物包含多種水果和蔬菜，如黑豆（每半杯量含6克）、小扁豆（每四分之一杯含5克）、梨子（每顆含5至6克）、球芽甘藍（每杯煮熟後約含 5.8 克）、莓果（每杯約含4至8克）。不需要為了減重而放棄吃起司，家庭醫學與肥胖醫學認證醫師布朗（Jennifer Brown）表示，放棄吃起司可能會引發剝奪感，反而導致暴食，導致體重增加。適合減重的起司第一名是茅屋起司（每杯160卡路里含28克蛋白質）、第二名是阿爾卑斯瑞士起司，其Omega-3脂肪酸含量是傳統起司的四倍；切達起司名列第三，一項發表於「歐洲臨床營養學期刊」（European Journal of Clinical Nutrition）的研究發現，在高碳水化合物食物中加入切達起司，能顯著降低受試者的升糖指數，代表這些食物較不容易導致血糖飆升。為了達到最佳減重效果，建議除了茅屋起司以外，其他起司的每日攝取量應限制在兩盎司內。麵包方面，布朗說，她最推薦發芽穀物麵包協助減重，因為營養價值、纖維含量更高，且蛋白質含量也比其他許多麵包更多，「營養與代謝期刊」（Journal of Nutrition and Metabolism）的一項研究發現，在控制血糖方面，發芽穀物麵包的效果比其他麵包更佳。黑麥麵包和德國黑麥麵包（pumpernickel）位居第二，「營養學期刊」（Nutrition Journal）的一項研究顯示，這兩種麵包抑制飢餓感的效果明顯優於白麵包。酸種麵包也榜上有名，研究顯示，全麥酸種麵包比一般麵包能讓血糖維持在更低的數值。
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