2024-07-27 養生.營養食譜
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蔬菜
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2024-07-26 醫療.消化系統
3年暴肥38公斤養出「鮪魚肚」!醫教4招逆轉脂肪肝
「小心肝」的健康警訊,千萬不可輕忽!一名竹科工程師有代謝性脂肪肝、肥胖問題,長期忽視未理會,35歲就罹患了糖尿病。研究顯示,若繼續放任肝臟發炎,不僅可能引發肝癌,心血管疾病風險更比正常人高出2倍。夜班高壓工作 暴肥導致高血壓、脂肪肝初日診所減重專科暨家醫科醫師魏士航表示,這名工程師的BMI高達40,屬於重度肥胖。患者因工作需輪值夜班,作息紊亂、睡眠時間嚴重不足,他不菸不酒,但抽屜裡零食餅乾很多,有時會吃下一整盒蘇打餅乾充當一餐。在長期高壓工作環境下,他3年體重暴增38公斤,從78公斤、小腹微凸的身材變成116公斤的「鮪魚肚」。儘管早已診斷出有高血壓與脂肪肝,卻置之不理。直到最近朋友相約聯誼,發現自己頻「坐冷板凳」,才驚覺需要減重。他經由抽血檢查發現,肝指數GPT超過40U/L,顯示肝臟處於發炎狀態,尿酸、總膽固醇、三酸甘油脂也都超標,連糖化血色素也高達6.9,確診糖尿病。魏士航指出,這名患者是典型的「代謝性脂肪肝」案例。患者三餐不正常,常攝取高油脂、高碳水化合物的垃圾食物,導致肝臟脂質新生作用持續活化,製造出大量的新生脂肪;工作壓力增加了胰島素阻抗,影響甲狀腺素功能並誘發腸道菌叢失衡,促成脂肪肝生成;不規律的睡眠作息也與脂肪肝形成有關。4招逆轉脂肪肝魏士航說,這名患者經採用「211餐盤飲食」控制、多運動,並輔以適當的藥物治療,4個月就成功減重20公斤,糖化血色素降至6.1,總膽固醇與尿酸也回到正常值,肝臟炎症也消退。脂肪肝是一種生活習慣病,魏士航提出4招逆轉對策:1.吃的恰當:採用「211餐盤飲食法」,減少碳水化物攝取,避免酒精和過多的果糖,適量補充益生菌。2.適度紓壓:要遠離壓力源,嘗試冥想、正念或呼吸法練習。3.睡眠充足:固定睡眠時間,避免睡前大量運動與進食。4.規律運動:增加脂肪酸氧化,減少脂肪生成與細胞損傷。響應728「世界肝炎日」,魏士航提醒,肝病早期往往無明顯症狀,一旦出現不適,可能已是肝病晚期,僅剩3至6個月的壽命。特別是合併代謝異常的肝臟患者,不僅面臨肝病危機,心血管疾病風險也會增加2倍,罹患癌症的風險增加33%,真的不可輕忽。什麼是「211餐盤」?「211餐盤」是將餐盤分成4等份,其中2份是蔬菜,1份是蛋白質,另1份是碳水化合物,比例為2:1:1。蛋白質包含豆製品、蛋、魚及肉類,碳水化合物則包括全穀雜糧類,並且以原型食物為主。【看詳細】不用算熱量、不易復胖…「211餐盤」是什麼,為何一般人也適合吃?
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2024-07-25 養生.營養食譜
為何餐廳蔬菜比自家炒好吃?專家揭11項秘訣:最後一點是秘密武器
有人說,有些菜色在飯店吃到的永遠比家中的來得美味,其中之一便是蔬菜。美食學者莫妮卡‧蘇達柯夫(Monika Sudakov)指出,那是因為飯店主廚掌握11種秘訣,其中有竅門、經驗及工具,不是尋常人家擁有的。這11種秘訣包括:一是餐廳有管道取得獨特的蔬菜,能買到的果菜不常見,因此比大多數人就烹飪而言占有優勢。有些蔬菜常人聽都沒聽過,不然就是不知如何料理。二是餐廳大廚知道如何切菜、如何整理,例如刀工就不一樣。學懂如何用好鋒利的主廚刀,安全又正確的準備食品,這門技術在蔬菜料理世界造就一切差異。三是餐廳主廚「漂」蔬菜以保存色澤。談到保存蔬菜顏色漂亮,餐廳固定使用的一招便是漂,把新鮮蔬菜浸到帶鹽沸水裡一到兩分鐘,接下來再移到有冰水的鍋盆裡。這麼做蔬菜不會變糊,質地保持鮮脆,還有營養不流失等其他好處。四是餐廳主廚不會烹飪過頭。在家料理蔬菜最容易犯的錯誤,就是蒸炒煮炸等太過頭,以至於營養流失、顏色變差,吃來糊糊的。五是大廚們買得到商業炒炸器具。餐廳準備蔬菜常用的一種方式,便是略微搗打、炸一下。炸過的蔬菜保有優秀的嚼感,還帶有金褐色。為此大多數餐廳都配備商業炸炒器具,注滿食用油,維持適當溫度,家用炸鍋經常比不上。六是餐廳主廚用高溫燒烤蔬菜。雖說架烤、嫩煎、漂、快炒,都是烹飪蔬菜的好手段,但要注入滋味、保持完美口感,又不致於過度料理,靠的是燒烤;燒烤階段,蔬菜會經歷梅納反應(Maillard reaction),期間天然糖分及胺基酸被轉型,變得爽脆,散出發濃郁鮮味。七是餐廳用到真空低溫烹飪,這種烹飪法,先把食材真空包起來,再放進熱循環器,慢慢煮到完美熟度,通常再用燒炙、乾煎或其他加熱手段收尾,添加一些脆度及調味。第八是大廚會小批量料理蔬菜。蔬菜料理犯的一項錯誤,無可避免會煮過頭、變糊,就是大鍋料理。雖難免想一勞永逸整治好一大堆蔬菜,但這個念頭並不對。分批料理蔬菜,可以讓它們周遭有充裕空間,均勻加熱。餐廳大廚們曉得這一點,通常會依次整治蔬菜,或用較大的商業用鍋容納較少的菜。第九是大廚們會在蔬菜裡加獨特調味。無論新鮮蔬菜口味多好,都要加些調味放大固有的滋味。主廚們曉得這一點,除了鹽以及胡椒粉以外,用一堆脫水植物及香料,把蔬菜化為神奇菜色。再來就是主廚們可不怕放脂肪進去。食品業專家人士公認的真理便是:脂肪等同美味。第十一點便是收工的鹽。烹飪之道,最重要的成分之一便是鹽;主廚們曉得如何、何時用鹽,駕馭它成為秘密武器,料理蔬菜時尤其如此。責任編輯:辜子桓
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2024-07-25 養生.聰明飲食
不新鮮食材、醃製物易藏肉毒桿菌 顏宗海教你怎麼吃能避免病菌孳生
現代許多家庭都在傳統市場、超市或大賣場一次買足大量的食物,存放於冰箱後再慢慢吃,但食物容易放過期,尤其台灣的夏天氣候濕熱,細菌孳生快,若是將過期食物吃下肚,易引發食物中毒的危險,影響生命安全。食材不新鮮 神經毒易致命夏天常見細菌性食物中毒,包括海洋腸弧菌、海洋創傷弧菌、金黃葡萄球菌、大腸桿菌、仙人掌桿菌、肉毒桿菌造成的食物中毒。日前即有一名獨居女性吃了過期食物,出現腹痛、腹瀉、惡心、嘔吐、雙側眼瞼下垂、構音障礙和頭暈等症狀,就醫確診為肉毒桿菌中毒,目前在治療中。肉毒桿菌毒素是一種神經毒,會阻斷神經肌肉交界處的神經傳導物質乙醯膽鹼的釋放,引起易致命的麻痺性疾病。台北榮總職業醫學及臨床毒物部主任楊振昌表示,肉毒桿菌存在於土壤、湖水、河水、蔬菜肉類及動物的排泄物內,肉毒桿菌孢子在厭氧和低酸性環境中會產生毒素,保存過久的醃漬品或不新鮮的食材都可能藏有肉毒桿菌孢子,一旦釋放出毒素,即可能造成肉毒桿菌中毒。肉毒桿菌是傳統生化戰的主力,一旦肉毒桿菌中毒,肌肉會出現無力,已故長庚醫院毒物科醫師林杰樑曾說,只要一奈克肉毒桿菌就會致死,如果肉毒桿菌使用過量,呼吸部位會麻痺,因為這是一種神經毒,會造成呼吸困難、複視情形發生。其中以A型毒性最強,食用煙燻食物要注意,像燻鮭魚包裝膨脹就不要吃,但肉毒桿菌在80℃熱度下會被破壞、100℃熱度3分鐘就會死亡。林口長庚醫院毒物科主任顏宗海指出,肉毒桿菌屬於厭氧菌,鹼性食物像蔬菜、豆類、肉類(包括魚肉家禽牛豬),都是高危險食物。尤其醃製食物,很容易遭肉毒桿菌汙染,引發食物中毒。肉毒桿菌致死率雖高,但在沒有水分、氧氣>2%、溫度≦3℃、酸鹼值<4.6、高滲透壓下,大多無法繁殖。食用醃製品 先煮沸10分鐘顏宗海建議,若醃製食物不用高糖高鹽,可以在食物中添加醋或檸檬酸,使醃製食物酸鹼值<4.6以下,甚至<3.0以下,可預防肉毒桿菌孳生。也提醒大家,食用家庭醃製品要小心,食用前一定要煮沸100℃10分鐘後再食用。此外,由於吃多醃製品有致癌風險,建議要少吃;若是罐頭食品蓋子膨脹,也不可打開及食用,以避免吸入肉毒桿菌毒素中毒。細菌在高溫濕熱的環境裡,生長特別快,而食物在室溫下放置4小時以上,食物中毒的機會會增加。研究顯示,如果食物放置在低於7℃的溫度下,細菌可以被抑制,食物儲存於零下18℃的冰凍溫度下,則細菌會完全停止繁殖;如果食物烹調溫度高於60℃,細菌也會被抑制,烹調溫度超過80℃,則細菌會被消滅死掉。顏宗海表示,食物加熱到100℃可以殺死病菌,但如果加熱後又長時間放在室溫下,反而適合病菌生長,會增加食物中毒風險,因此食物煮熟後應盡速食用,避免食物變質,如果2小時內沒有吃完就要冷藏,才能降低食物中毒風險。真空包裝食物 加熱後再吃許多人以為真空包裝食物很安全,其實沒有想像中的安全,顏宗海建議,民眾購買真空包裝食物,最好經過加熱後再食用,以免發生食物中毒。肉毒桿菌中毒症狀.視覺模糊或複視.眼皮下垂.言語障礙.吞嚥困難責任編輯:辜子桓.口乾
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2024-07-24 養生.營養食譜
颱風天吃什麼?譚敦慈:必吃泡麵加1種罐頭!泡麵「這樣煮」減鈉油砍半
凱米颱風逼近,民眾除了關心會不會放假,也開始搶購防颱物資,傳統市場、連鎖賣場已經陸續湧入買菜人潮。林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈表示,颱風不會滯留太久,民眾不要一次囤積太多生鮮蔬果,大約買足2-3天的分量即可,以免浪費或是吃過量。颱風來前不要急著買葉菜類許多人總會趁颱風來之前,狂買泡麵、餅乾、糖果、罐頭,譚敦慈說,不要急著買葉菜類,因為農民趕著搶收,可能會有農藥殘留超標的問題。如果擔心營養攝取不足,買回來的青菜要用清水洗,別加醋或小蘇打,避免農藥進入蔬菜中,反而「愈洗愈毒」。譚敦慈建議,生鮮蔬果不要買太多,一方面怕塞滿冰箱影響食物保鮮,一方面若遇到停電,保存期限會大打折扣,吃不完更浪費。水果類不妨選購可放室溫的奇異果、牛番茄、香蕉等,蔬菜類則以馬鈴薯、地瓜、南瓜為主。另外,冷凍蔬菜透過殺菁及急速冷凍技術,保留營養成分,也可增添菜餚口感。譚敦慈提到,如果擔心馬鈴薯發芽產生毒素,可以將蘋果和馬鈴薯存放在一起,讓蘋果釋放的乙烯抑制馬鈴薯晚點發芽。而地瓜可以先蒸過再烤乾,保留濕潤口感以及較多的營養素,存放在冰箱,隨時都可以食用。颱風天一定要吃泡麵嗎?罐頭推薦茄汁鯖魚颱風天一定要吃泡麵嗎?「絕對必吃。」譚敦慈說,自己平常不碰泡麵、罐頭,但是颱風天會特別享用國民美食。在煮法上,以「二次煮法」減鈉也讓油砍半。先將泡麵過熱水,等到麵條微軟、倒掉水,再加入第二次熱水,調味醬不要全下,避免攝取過量的鹽,另加入青菜和雞蛋,營養更均衡。而罐頭的部分,她推薦茄汁鯖魚,可以拌麵、配飯,或是加入地瓜、小黃瓜拌炒,作法非常簡單,而且傳統的茄汁鯖魚有媽媽的味道。譚敦慈提醒,罐頭其實不含防腐劑,打開後一定要盡速吃完;罐頭的湯汁不宜直接喝或是拌飯,以免吃下過多的鈉。颱風天整天待在家裡,難以消耗脂肪,譚敦慈推薦原地快走、登階運動、跳繩等,吃下多少食物就要多運動瘦身。颱風天出不了門,在家也要讓身體動起來,強化肌肉及心肺。譚敦慈的颱風天備菜法1.買2-3天的分量即可,選擇可放室溫的水果、根莖類。2.少買葉菜類,怕有農藥殘留超標的問題;如果已經買了,記得用清水洗淨。3.可以準備泡麵、罐頭,但要少放調味醬包、少吃罐頭的湯汁,避免吃進過多的鈉。(責任編輯葉姿岑)
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2024-07-23 養生.生活智慧王
市場採買回家,蔬果肉蛋怎麼洗,哪個該洗哪個不用洗?「元氣最愛問」譚敦慈告訴你
「元氣最愛問」影音節目由趙婷擔任節目主持人,以健康和生活為主軸,提供實用的新知和建議。想了解如何維護身心健康、渴望學習理財,還是對於中年生活的任何建議,都能邀請專家提供專業而貼心的解答,讓大家聰明過健康生活。首集邀請林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈談「吃」的問題,想知道蔬果肉蛋等食材的洗滌順序及祕訣,以及外食者如何健康吃,完整節目請連結:https://youtu.be/upjsUi7WgYw。譚敦慈:香蕉、芒果外皮都要洗,以免念珠菌吃下肚! 自己下廚最麻煩的就是洗菜,從菜市場或超市採購回來後,各種食材的洗滌順序該如何安排兼具衛生與效率?林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈在「元氣最愛問」節目中指出,清洗食材不麻煩,只要按照優先順序及清洗祕訣清洗,不僅可以加快做菜速度,又能享有衛生安全的飲食。譚敦慈強調,水果應優先清洗,削好後放進冰箱冷藏;其次處理當下沒有要煮的食材,例如海帶、豆干等;接著洗蔬菜,最後才處理肉類。她特別提醒,所有的水果都要洗,包括香蕉、橘子、芒果及荔枝等外皮,因為水果的外皮不單可能有農藥殘留問題,據國衛院研究,有些水果表面會有念珠菌、黴菌,因此水果皮一定要清洗,避免吃下肚。水果清洗秘訣1.備一水盆,把當天要吃的水果全部放進去。2.拿一枝洗臉刷,將表皮刷一下,再用水沖一次。3.洗葡萄一顆顆剪下來放在水盆裡,上面蓋一張廚房紙巾,用手輕輕滑動一下,再沖一次水即可。4.洗草莓表面不要刷,葉子不要切,輕輕拔掉後放進水盆裡,蓄水之後草莓會浮起來,蓋上盤子,流水大約5分鐘,洗好之後將蒂頭切斷、瀝乾即可。洗菜不要加鹽、醋、小蘇打…流水法洗蔬菜「洗菜不要加鹽、醋、小蘇打,以免殘留在食材上。」譚敦慈說,清洗蔬果用「水」即可,如果不只一樣蔬菜,可以全部一起洗,前兩次用清水攪洗,水還可以澆花,第三次以流動的水清洗12到15分鐘即可洗淨。9成的元氣網友認為,「花椰菜最難清洗」,還要擔心蟲蟲危機。譚敦慈表示,花椰菜具備高纖維、高鈣、高鐵以及蘿蔔硫素等營養素,如果只能買一種蔬菜就買花椰菜,並且傳授清洗祕訣。花椰菜清洗秘訣1.備一水盆,把花球部位整朵浸水,上下動一動,重複4至5次。2.換乾淨的水,把花椰菜泡進水裡,蓋上一個盤子,避免花椰菜浮起來。3.許多人擔心花椰菜內部不易清洗,開啟水龍頭,以流動清水沖12到15分鐘,水柱大約一根竹筷子的寬度即可,如果便能將花椰菜內部洗淨。4.用小軟毛刷輕刷莖部,把花椰菜撥開,若見蟲子刷掉即可。肉類需不需要洗?譚敦慈表示肉類不用洗,美國就規定豬肉買回家不可以洗,以免水花四濺會有沙門氏菌、大腸桿菌,容易造成食物中毒,但有些人不習慣肉類不洗直接下鍋,她分享自己的清洗秘訣。肉類清洗秘訣1.水盆裝一半水。2.輕輕把肉倒進去,不要引起水花,稍微泡一下。3.若為雞肉,可放進煮沸的水,把血沫過掉及殺死沙門氏菌。雞蛋在烹調前清洗蛋到底要不要洗其實有兩派學說,歐洲認為不用清洗,洗了反而破壞表面的膜,細菌容易跑進蛋裡;美日認為必須清洗,尤其日本認為雞蛋必須冷藏。譚敦慈建議蛋一定要清洗,洗選蛋也不例外,清洗時間是在烹調之前。菜市場賣的散裝蛋,回家後先拿布沾水後擰乾,擦拭表面糞便羽毛等,再放進冰箱冷藏。雞蛋清洗步驟很簡單,把蛋放在碗裡,蓄滿水搓一下即可。菇類也不用洗金針菇、鴻喜菇、杏鮑菇等菇類不需要洗,因為沒有農藥,使用廚房紙巾擦拭一下表面即可直接下鍋,如此最能保留原本濃郁的香味。如果沒有洗不敢吃,就用水沖一下,記得一定要瀝乾,可以使用坊間的蔬菜脫水器,切記不要泡在水裡。外食者如何健康吃現代人生活忙碌,沒有時間自己做菜而選擇外食,譚敦慈認為外食沒有問題,不用有罪惡感,注意營養均衡即可。她公開自己的一日飲食習慣,早餐兩顆蛋約12克,一杯豆漿約14克,早餐後食用當日分量的水果;她基本上不吃午餐,晚餐吃魚或雞腿約40克,就已經達到國健署的每日蛋白質建議攝取量。她提供外食者的聰明健康飲食秘訣:1.蔬菜符合一綠一白,所謂綠色白色是指蔬菜顏色,例如中餐一碗深綠色蔬菜像是空心菜菠菜,晚餐一碗白色蔬菜像是高麗菜白蘿蔔筊白筍。2.水果一日吃兩個拳頭的分量,很多人擔心水果太甜,但只要控制分量即可。3.蛋白質每日建議攝取量,女性六十克、男性七十克清洗食材不麻煩,按照優先順序以及清洗秘訣,加快做菜速度又能享有衛生飲食。責任編輯葉姿岑
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2024-07-22 醫療.新陳代謝
她天熱狂嗑「1水果」消暑,竟害血糖飆高!醫叮嚀適量2原則
洪姓婦人患有多年糖尿病,但血糖始終控制得宜,不過近日回診時卻發現飯前血糖及糖化血色素都飆高,詢問後得知原來是正值炎炎夏日,每天都吃好幾片西瓜消暑,結果導致血糖爆表,所幸經過衛教及控制飲食後,糖化血色素(HbA1c)逐漸降到6.6%正常值,才讓她遠離高血糖危害。糖尿病治療有3要素 需均衡攝取各類食物亞洲大學附屬醫院新陳代謝科主治醫師王子源表示,糖尿病治療三大要素為飲食控制、運動及藥物,其中又以藥物治療最重要且最有效,但並非只靠藥物就可以讓血糖達標,適當的飲食及運動也是必要的,尤其均衡攝取各類食物、定時定量、多吃高纖維食物,例如蔬菜、糙米、麥片等,減少進食高脂肪的食物,例如肥肉、油炸食物、全脂奶、蛋糕、椰漿,尤其要避免進食高糖分的食物、水果及含糖飲料。掌握適量原則 攝取低GI值水果避免血糖急升王子源提醒,糖友享用水果應注意,水果富含膳食纖維和維生素,是身體所須要的,但必須掌握適量原則,每天水果攝取量不超過兩份,一份水果約等於一個女生拳頭大小或切成碗裝八分滿,最好分為兩餐吃,每餐各吃一份,時間則最好在兩餐之間或飯後1-2小時,其次則是應該選擇攝取一些低GI值的水果,才能避免血糖急速上升。每天不超過兩份水果 按時服藥+運動不可少該名患者經轉介至糖尿病衛教室,建議改吃低「升糖指數」(Glycemic index縮寫:GI)的水果,並規定一天至多兩份水果,此外也調整糖尿病藥物,三個月後糖化血色素才又降至6.6%王子源也呼籲,糖友的血糖控制是很重要的,可避免糖尿病急慢性併發症的發生,務必遵照醫囑按時服藥,飲食控制及定期運動,炎炎夏日,水果的選擇則應以低GI水果為主,而且每天不超過兩份水果,才能吃得健康又安心。【醫學小辭典】升糖指數(glycemic index),是一種食物升高血糖能力的度量。以食用100公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),吃某食物血糖增加值與基準比較得到的數值即為此食物的升糖指數;GI值高>70的食物其消化及吸收比較快速,會導致血糖急劇上升。反之,低GI值
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2024-07-21 養生.健康瘦身
胖瘦與腸道菌種相關 研究:瘦子體內多有AKK菌
減肥是許多人的終生志業,但也有民眾輕忽肥胖帶來的風險,常等到已經病態性肥胖,影響健康時才願意面對。此時,通常需要透過手術,再輔以營養師調整飲食等方式維持體重。近年研究發現,執行減重手術後,腸胃道的菌叢會發生改變,增加能抑制肥胖的腸泌素,如果患者本身患有糖尿病,術後有機會「根治」糖尿病,且讓患者養出瘦瘦體質。國內成人肥胖率破50%,近五年減重手術增加四成。唐代認為「豐腴」是一種具福相的體態,到了現代則認為是「一白遮三醜、一胖毀所有」,雖然這僅是特定審美觀,但如果體重真的過重,已有多項研究顯示,肥胖將對健康帶來「毀滅性」的破壞。而肥胖最容易引起糖尿病、高血壓、高血脂、高血糖等心血管疾病;也因為體重過重,容易有關節炎;高油脂的飲食也比一般人更容易罹患痛風等疾病。近年國健署積極推動減糖運動,但台灣肥胖率仍居高不下,據國健署公布的健康促進統計年報,2016年至2019年台灣成人過重及肥胖率為47.9%,到了2017年至2020年已達到50.3%,連曾任「糖都」(台南市)市長的賴清德總統,今年也喊出要開始喝「低糖」,期待國人能遠離肥胖。多數國人對於「減重」大多仰賴自身的力量,低熱量飲食、168飲食或是增加運動量等,依照營養師的說法,如果已是過胖的民眾,靠自己成功瘦下來的比率低,反而因為錯誤的飲食愈減愈胖。近年國人對於減重手術的接受度逐漸增加,據台灣代謝及減重外科醫學會統計,2023年台灣執行減重手術的總件數達4377件,與2018年總件數2923件相比,增加幅度約四成。縮胃手術改變腸道菌叢,可能養出「瘦瘦體質」。減重手術是建議針對BMI值(身體質量指數)大於等於37.5,或大於等於32.5且合併有高危險併發症者。根據定義,正常的BMI值應在22,超過23代表過重,超過27代表肥胖,超過35以上則是嚴重肥胖,超過40則屬於病態性肥胖。國內常見的減重手術項目為「胃袖狀切除手術(俗稱縮胃手術)」,以及胃繞道手術等,其目的都是為了減少腸胃道攝取食物的量以及養分吸收,不過手術都是「不可逆」。以縮胃手術為例,會切除約75%的胃,術後胃袋會如同一根香蕉,無法吃太多食物,達到長期減重的效果;但胃具有彈性,患者術後持續過量飲食,胃可能會再次撐大,需要再次手術。不過只要與營養師搭配,能大幅降低胃可能再度被撐大而須再度手術的副作用。且根據台大醫院的研究,執行減重手術後的患者,體內的腸道菌叢會因為飲食型態的改變也隨之改變。研究發現,執行減重手術的患者,體內的腸泌素(GLP-1)明顯上升,而腸泌素上升,能改善血糖以及胰島素阻抗的現象,如果手術前為糖尿病患者,血糖數值會因為腸泌素的分泌增加,而獲得改善,逐漸走向正常,有機會養出「瘦瘦體質」。醫學界找到腸道AKK菌,證實與「瘦」有直接關係。台大醫院醫研部研究型主治醫師吳偉愷表示,減重在全球一直有著高度需求,近十年腸道菌的研究蓬勃,也發現到瘦子體內的菌叢與胖子截然不同,其中已經被證實的腸道菌「AKK菌」,就是大量存在於瘦子腸道中的一種細菌。AKK菌已被證實可以刺激人體分泌腸泌素(GLP-1),是近十年來的重大發現。吳偉愷表示,雖然瘦子體內還有其他的細菌,但僅有AKK菌被證實與「瘦」有直接關係,其餘菌叢都尚未有明確研究指出其直接關係。而究竟瘦子是本身就存在AKK菌,還是因為體態瘦,腸道才會出現AKK菌?相關研究發現,是人體接觸到AKK菌後,菌種在腸道環境中落地生根,才使人體出現身材較瘦的結果。AKK菌多存在植物性膳食纖維中,如地瓜、蔬菜等。吳偉愷表示,容易讓腸道接觸到AKK菌的食物,目前證據最為顯著的是植物性膳食纖維,如地瓜、蔬菜等,其餘也可能透過與特定的生物接觸而獲得。不過,也因為該研究讓不少企業開始開發相關產品,如歐美國家已經將AKK菌作為產品上市販售。美國主要是販售「活的」AKK菌,大約吃三個月以上,讓菌株生根就有機會養出瘦瘦體質;歐洲販售的是「死的」AKK菌,需要長期食用,透過產品內的AKK菌刺激腸泌素,達到「瘦」的效果。吳偉愷表示,目前台灣正在培養本土AKK菌株,不過食藥署對於新興產品的規範嚴苛,也尚未有法令允許相關產品上市。責任編輯:辜子桓
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2024-07-21 名人.好食課
無痛降低熱量攝取 一圖看懂4步驟讓涼麵瞬間減少近200大卡
夏天就是要吃涼麵,但想要吃得開心又少負擔,可是有撇步的喔!好食課Christina楊婷貽營養師分享涼麵替換撇步給你聽!教你如何輕鬆替換少熱量!傳統麻醬涼麵:一份500大卡起跳市售一份麻醬涼麵,除了大份的油麵與麻醬外,就剩一點點小黃瓜及胡蘿蔔等蔬菜點綴,油麵180克約290大卡,麻醬與醬汁則大約60克200大卡,除了高熱量高油脂外,還少了蛋白質!營養蕎麥涼麵:一份355大卡想要減少熱量,可從麵及醬料下手,一份蕎麥麵約230大卡,比起油麵多了些膳食纖維,而醬料則是不要all in,可以選擇較為清爽少油的沾醬,熱量直接省去近200大卡!而要顧及營養,不僅要看熱量,還要看蔬菜量及蛋白質,所以蔬菜方面除了可增加既有的小黃瓜、胡蘿蔔外,也可加番茄、玉米筍或海帶增加纖維,蛋白質則可加雞絲、雞蛋!讓營養更均衡!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】醬一替換!涼麵熱量少近200大卡】責任編輯:辜子桓
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2024-07-20 養生.抗老養生
最熱節氣「大暑」來了!宜清熱去濕「養生把握9原則」,多吃4種瓜防暑降溫
「大暑」是二十四節氣中的第十二節氣,夏季的最後一個節氣。此時是天氣最酷熱的時刻,代表著盛夏的正式到來。民眾在外要提防中暑外,也要小心濕疹、泌尿道感染等疾病;建議多吃如西瓜、梨子等當季涼性蔬果。大暑養生8原則大暑養生講究「清」、「靜」,大暑節氣養生重在一個「清」字,即在注重飲食清潔、機體清熱的前提下,進行「清補」。而此時人們情緒容易煩躁、激動,容易亂發脾氣、心情不好,應注意進行日常自我調節。日常生活中,切忌過於激動、急躁憤怒。在大暑之日,可練習涵養心神,壓抑心火,達到「心靜自然涼」的境界。一、飲食祛濕護胃在大暑節氣,氣溫逐漸攀升,人體的新陳代謝也加快。因此,飲食養生尤其重要。首先要祛濕。可以吃些清淡、易消化的食物,平時要多食用新鮮蔬菜水果,避免傷及腸胃道功能。像山藥、蓮藕等都是進補的佳品,綠豆清暑、薏仁祛濕,特別是綠豆薏仁粥,可供大暑之季清熱祛濕。避免攝入過多的油脂和辛辣食物,以免造成腸胃負擔。二、避免中暑5要點夏季預防中暑,避免在烈日下暴晒,注意室內降溫,不要讓身體過度暴露在高溫環境,人體容易受到中暑的影響。進行戶外運動時,要選擇透氣衣物,撐傘和戴遮陽帽。大暑時節,氣溫高中暑的症狀包括頭暈、噁心、嘔吐、口渴、皮膚紅腫等。為了避免中暑需注意以下幾點:.避免高溫時段外出: 盡量避免在午間陽光猛烈的時段外出,可以選擇早晨或傍晚進行戶外活動。.穿著合適: 選擇透氣、輕便的服裝,幫助散熱。戴寬邊帽和太陽鏡,能夠有效降低陽光的直射。.多飲水: 在高溫時刻要及時補充水分,避免脫水。但不宜大量喝冷飲,以免對胃造成刺激。.進食清涼食物: 選擇清涼解暑的食物,如西瓜、冬瓜、黃瓜等,有助於降低體溫。.適度運動: 避免在高溫時進行劇烈運動,可以選擇室內運動或在較涼爽的時候進行戶外運動。三、做好防曬 避免陽光直射大暑節氣陽光強烈,容易對皮膚造成傷害。因此,皮膚護理尤為重要。在外出時,應該做好防曬措施,使用防曬霜,戴寬邊帽,避免陽光直射。此外,多飲水有助於保持皮膚的水分平衡,防止皮膚乾燥。洗臉時選擇溫水,避免用過熱的水對皮膚造成刺激。保持皮膚的清潔,選擇適合的護膚品,有助於維護皮膚的健康。四、適度運動提升免疫力在大暑節氣,氣溫高,容易使人感到疲倦和無力。然而,適度的運動仍然有助於保持身體的活力和健康。運動可以促進血液循環,增強心肺功能,提升免疫力,有助於對抗疲勞。可以選擇在較涼爽的時候進行運動,如早晨或傍晚。選擇輕鬆愉快的運動方式,如散步、慢跑、太極等,避免在高溫時進行劇烈運動。五、保持情緒平衡盛夏時節,氣溫高,人們容易感到煩躁和不安。保持情緒平衡是養生的重要方面。可以透過舒緩壓力的方法,如聽音樂、閱讀、做瑜伽等,來調節情緒。保持樂觀的心態,對身心健康也十分有益。六、注意睡眠質量在高溫的夏季,保持良好的睡眠質量尤為重要。高溫容易影響睡眠,因此我們需要創造一個適合睡眠的環境。可以選擇涼爽的睡衣,適當調低空調的溫度。保持房間的通風和清潔,避免受到蚊蟲的困擾。睡前避免過多的刺激,如飲食過多、劇烈運動等,有助於提高睡眠質量。七、保護消化系統在大暑節氣,氣溫高,人們的胃腸功能相對較弱,容易引起胃腸不適。因此,保護好消化系統尤為重要。選擇清淡易消化的食物,避免食用過多的油脂和辛辣食物,有助於減輕胃腸的負擔。夏天高溫食物容易變質,會引起腹瀉、胃腸道紊亂。開過的飲料、食品等要注意密封、冷藏。除此之外還要注意食品保質期,不吃不潔或變質的食品。八、適度補充水分在夏季,由於氣溫高,人體容易出現流汗過多、水分流失等情況,這可能會削弱免疫系統。因此,保持充足的水分攝取,避免脫水,有助於增強免疫力。此外,適當的運動和健康的飲食也能夠增強免疫系統的功能。選擇富含維生素和礦物質的食物,有助於提高免疫力,預防感染。九、防治蚊蟲叮咬夏季是蚊蟲繁殖的季節,蚊蟲叮咬可能引起皮膚紅腫、發癢等不適。因此,在大暑節氣,我們需要注意防蚊蟲叮咬。可以使用防蚊液、點蚊香等方法,避免蚊蟲叮咬。在戶外活動時,可以穿著長袖衣物,避免暴露皮膚。同時,定期清理家居環境,避免蚊蟲孳生,也是防治蚊蟲叮咬的重要措施。大暑飲食 把握三原則1.多吃些燥濕健脾的食物大暑時節,除了炎熱外,還會出現多雨或陰雨綿綿的天氣,氣候表現特點以潮濕悶熱為主,所以從傳統養生學的角度講,特別要注意對「暑濕」的預防。暑濕侵害人體可出現胸膈滿悶、飲食無味、口中黏膩、頭昏腦漲、肢體困重等症狀,所以應以消暑清熱、化濕健脾的方法進行預防或治療。2.益氣養陰的食物不可少大暑天氣酷熱,出汗較多,容易耗氣傷陰,此時,人們常常是「無病三分虛」。因此,除了要及時補充水分外,還應常吃一些益氣養陰的食品以增強體質,使濕熱之邪無隙可乘。但所選食物一定要清淡,不可過於滋膩,否則極易礙胃,導致消化不良。如山藥、大棗、海參、雞蛋、牛奶、蜂蜜、蓮藕、木耳、甲魚、豆漿、百合粥、菊花粥等都是夏日的進補佳品,可根據個人口味選用。3.蛋白質供給需充足大暑氣溫較高,人體新陳代謝增快,能量消耗大,因此蛋白質的供應必須酌量增加,每日攝入量應在100~120克為宜。植物蛋白可以從豆製品中獲得,動物蛋白除了奶製品外,還應適當吃點肉。夏季的肉食以雞肉、鴨肉、瘦豬肉、鴿肉等平性或涼性的肉製品為首選。大暑養生講究就涼避暑,但天氣熱,胃口差,身體抵抗力也會降低。粗糧不但營養豐富,而且蕎麥、玉米等都是涼性或溫補的食物,夏天吃正合適。夏季防暑降溫多吃瓜 4種瓜別錯過進入大暑後,高濕高熱的「桑拿天」將會增多,暑濕淤積體內,不僅讓人氣虛,無精打采,還會造成消化不良。而瓜類大多能清熱化濕,又清淡可口,是適合夏季降溫防暑的好食物,而且又是當令蔬菜。因此,此時正是做「吃瓜群眾」的大好時機!1.冬瓜:連皮帶肉煲湯夏季說起消暑的瓜類,除了西瓜之外,最容易讓人想起的就是冬瓜。冬瓜是消暑第一菜,且可清熱利水、生津止渴,另外,吃冬瓜不要削皮,皮的食療效果比冬瓜肉更好。冬瓜肉帶上皮一起煲湯是許多人在暑熱正盛時愛用的食譜。要注意的是,脾胃虛寒,陽氣不足者不宜多食。2.絲瓜:去皮涼拌清熱瀉火絲瓜可謂是夏日里清熱瀉火的好幫手。絲瓜的含水量很高,無論做湯或者炒食,都很容易被人體消化、吸收。去皮後的絲瓜不但可以涼拌、清炒還可以煲湯,天天變著花樣吃也不膩。要注意的是,脾胃虛弱、容易消化不良的人少吃為宜。3.苦瓜:減少苦味先鹽漬夏時總會不自覺地想起苦瓜。儘管它的名字和味道都帶有不太討喜的苦字,但苦瓜的營養豐富,此時食用有益身體。將苦瓜涼拌著吃,有助於開胃。苦瓜洗淨後去掉瓜瓤,切片或切成細絲。燒水,開後放入一小勺鹽和少許油。入苦瓜絲焯燙約15秒。盛出迅速用水沖,瀝乾水分。然後依據個人喜好加入紅椒、蔥絲蒜末、生抽、糖、鹽、醋、香油等調料混合均勻即可。要注意的是,苦瓜由於性寒涼,並非人人都適合,特別是脾胃虛寒的人群應該慎食。4.黃瓜:涼拌用拍別用切黃瓜不僅容易吃到,且營養價值在瓜類蔬菜中較突出,含有多種維生素,特別是維生素C的含量較高,其中的維生素和其他成分,對皮膚也很好。黃瓜的熱量低,對需要控制熱量的人來說很友好。小黃瓜生食或配以肉類、雞蛋、魚、蝦等同炒,是夏日的應時佳蔬,老黃瓜煲湯,夏日飲用可消暑。大暑節氣,氣溫高,陽氣達到極致,對人體健康提出了一定的挑戰。在這個節氣裡,我們需要根據氣候變化和身體狀況,選擇合適的養生方法,保護健康。通過合理的飲食、適度的運動、皮膚護理、保持情緒平衡、防治蚊蟲叮咬、適度補充電解質等方法,我們能夠在大暑的季節中保持健康與活力,遠離各種健康問題,享受一個愉快的夏天。願我們能夠以健康的身體,積極投入到生活和工作中,充實過好每一天!延伸閱讀:.長壽的祕訣其實很簡單 新研究曝只要多做一件事.長壽秘訣!40歲起養成「8長壽習慣」多活24年,愈早開始培養效果愈好.生老死不可避免,但「病」卻不一定!洛桑醫師揭開健康長壽的關鍵
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2024-07-19 癌症.抗癌新知
癌症是「養」出來的?常見10大生活習慣竟潛藏致癌危機
近年來,癌症在國人死因中佔據首位,而醫學研究已明確指出,多數癌症與日常生活習慣息息相關。除少數遺傳因素外,生活環境、飲食與其他不良習慣可能導致潛在的癌症風險逐漸升高。有位六旬婦人因吞嚥困難,連稀飯也難以下嚥,半年內體重掉了8公斤,經檢查後確診為食道癌末期且已經轉移到肺部、肝臟,經詢後問才發現婦人由於獨居,會邊看電視邊喝米酒、配醃製醬菜,並喝重複烹煮的鹹菜肉湯及燙口的熱湯;腫瘤科醫師聽聞後都搖頭表示,這麼多致癌習慣難怪她會罹癌。 對此,腎臟專科醫師洪永祥在fb粉絲專頁《洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法》發文揭曉,容易被忽略但有罹癌風險的「10大養癌習慣」,呼籲民眾提高警覺並能儘快戒除這些壞毛病。 癌症潛伏期與生活方式的影響 洪永祥提到,癌症的形成需要一個很漫長的過程,從正常細胞演變成癌細胞,潛伏期可能長達10至20年,這段時間內,良好的生活習慣如健康飲食、定期運動以及遠離致癌因素,能有效降低罹癌的機率。反之,不良習慣如抽菸、喝酒及飲食不均衡,則有增加罹癌風險的可能性。 看似無害,卻潛在增加罹癌風險的十大致癌習慣有: 第10名:愛喝會燙口的熱湯 世界衛生組織(WHO)已將超過攝氏65度C的熱飲,定義為食道癌可能的致癌因子;口腔是身體非常耐熱的部位,通常可以容忍到約攝氏60度C左右,黏膜被湯燙傷約3天左右的時間就能修復好,但若不停反覆傷害,在來不及修復的情況下,也可能提高罹患口腔癌與食道癌的風險。建議在飲用熱湯、熱飲前先稍稍放涼,以避免黏膜受損。 第9名:高溫下使用有疑慮的塑料容器 現在市售的泡麵碗多為紙盒容器,但仍有少部分附的是保麗龍碗,許多泡麵碗是由6號塑膠製成,如果用熱開水沖泡麵、又在鋁箔蓋上壓本厚書,在高溫的悶燒下,很可能會超過 6 號塑膠的耐熱範圍,長期累積恐對人體產生致癌風險;建議泡泡麵還是用陶瓷碗最安全。 第8名:喜歡食用烤焦食物 很多人喜歡焦香美味,但過度烤焦的肉類脂肪和蛋白質會產生危險的一級致癌物「多環芳香烴」,而澱粉食物經過高溫烹煮,也會出現不宜過量的丙烯醯胺;因此建議避免食用過度焦黑的食物,並攝取富含大量膳食纖維的蔬菜以降低致癌風險。 第7名:睡覺時不關燈 據《Cancer》癌症期刊上一項研究顯示,睡眠中長期暴露在光線下,可能會增加罹患甲狀腺癌的風險,建議入睡時環境應保持黑暗。另外《美國醫學會雜誌》有研究發現,睡眠時長期暴露在人工光線下,會增加變胖的機會,而肥胖又是導致多種癌症的危險因子,因此建議入睡時把燈光都關閉。 第6名:頻繁接受電腦斷層檢查 照一次頭部電腦斷層所接受的輻射量相當於照100次的胸部X光,而照胸部電腦斷層則相當於照350次胸部X光,美國權威期刊《循環(Circulation)》研究發現,經常重複接受複雜影像檢查者會增加罹癌風險險,其中電腦斷層和心臟導管檢查是主要的輻射來源;建議每人1年內照胸部X光不要超過50次,除非必要才做電腦斷層檢查。 第5名:口腔清潔不足 最近研究發現口腔內的細菌可能會增加患胰臟癌、大腸癌及口腔癌等風險。其中最明顯的例子也是影響人類健康最大的是幽門桿菌,幽門桿菌會引發胃癌或胃淋巴瘤;因此建議每天固定刷牙、漱口是重要的預防步驟。 第4名:長期接觸甲醛 甲醛是一種已被證實致癌的化學物質,據統計,裝潢5年後有4成仍能偵測出甲醛超標,卻只有不到三成消費者知道建材或家具中的甲醛氣味,最長需要15年才能完全揮發。長時間曝露在甲醛環境中,除了致癌外還會導致頭暈、噁心、嘔吐,學齡前兒童更容易造成過敏性鼻炎、氣喘等問題,甚至肝腎都會出狀況;建議裝潢可選擇通過綠建築標章的產品,或採用原木建材與家具。 第3名:過量攝取加工紅肉 加工肉品與紅肉的高攝取量與罹患大腸癌的風險密切相關;應適度減少豬、羊、牛等紅肉的攝取,以魚肉、禽肉等白肉來取代紅肉,同時多吃天然蔬果。 第2名:久坐不動 除睡覺外每天坐著或躺著6個小時以上的長時間久坐行為與多種癌症的增加風險有關,據《歐洲流行病雜誌》研究發現,久坐行為會增加罹患乳腺癌、結腸癌、前列腺癌、直腸癌、子宮內膜癌和卵巢癌等風險;建議每坐30分鐘起來伸展活動並避免長時間久坐。 第1名:攝取過多的甜食及鹽分 每周喝3杯以上含糖飲料的女性,乳房組織密度會增加,提高細胞癌變的風險,而攝取高鹽食物則容易罹患胃癌;建議多吃天然食物,建議飲食均衡並適度限制高GI精緻糖及鹽分的攝取。 【延伸閱讀】比你想得更危險! 醫:臺灣人「1基因」喝酒致癌風險高達數百倍洗衣精「香害」暗藏危機恐致癌?【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/62327】
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2024-07-19 養生.聰明飲食
雞肉與魚肉,哪個是比較健康的蛋白質?脂肪含量低的竟是它!
蛋白質是身體正常運作所需的重要營養素,通常雞肉和魚肉是許多專家優先推薦補充的選項,此二者被認為是完全蛋白質,能提供身體無法自行產生的必需胺基酸。 食用富含蛋白質的食物可以提高飽足感,而攝取足量的優質蛋白質再加上肌力訓練,能防止與年齡相關的肌肉流失。 另外,雞肉和魚肉也是B群的良好來源,這些維生素可能改善認知功能,並提供身體代謝能量。此外,這兩種蛋白質都是硒的良好來源,硒是一種抗氧化礦物質,有助於支持健康的免疫和生殖系統以及甲狀腺功能。但雞肉和魚哪個比較健康?魚肉的健康益處有哪些?魚類除了是蛋白質的良好來源之外,還提供其他天然食物來源中難以找到的必需營養素,即omega-3脂肪酸。【延伸閱讀:Omega-3脂肪酸好處多,7大功效一次看!多吃這些食物可補充】Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸,包含α-亞麻酸(ALA)、二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)三種。食用富含omega-3的食物有助促進心臟健康、抑制慢性發炎,甚至改善心理健康狀況。DHA和EPA幾乎只存在於海洋食物中,主要是魚類和貝類。鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚和沙丁魚等多脂魚類是最佳來源。根據美國農業部食品資料中心,一份3盎司(約85克)的野生鮭魚含有121卡路里、近17克蛋白質、5克脂肪、不到1克飽和脂肪和近1.5克omega-3。魚肉還提供鈣、磷、鉀和鎂等礦物質。不過,魚肉的缺點之一是某些魚種,例如旗魚、鮪魚和鯊魚等大型魚類,汞含量較高。【延伸閱讀:到底能不能吃?研究揭鮪魚經50年汞含量仍高!4種魚類應少吃】雞肉的健康益處有哪些?雞肉是相對容易取得的動物性蛋白質來源之一。有研究表明,將雞肉作為富含蔬菜的飲食的一部分,可能會降低肥胖、糖尿病和心血管疾病的風險。不過,雞肉的部位及其製備方式會影響營養價值。例如雞胸肉被稱為白肉,是菸鹼酸(維生素B3)的良好來源,而雞腿被稱為紅肉則富含鐵、硒和鋅。 根據美國農業部食品資料中心,一份3盎司(約85克)的去皮熟雞胸肉提供128卡路里、26克蛋白質、少於3克脂肪和少於1克飽和脂肪。與之相較,一份3盎司去皮雞腿提供164卡路里、20克蛋白質、9克脂肪和不到3克飽和脂肪。因此,在不帶皮的情況下,雞胸肉脂肪含量低。整體而言,雞肉和魚肉都是營養豐富的蛋白質,各自提供不同的營養素來支持人體健康。在健康飲食方面,更重要的是多樣化飲食,以確保你不會錯過任何營養素。【資料來源】.Chicken vs. Fish: Which Is Healthier? Here's What Science Says
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2024-07-18 醫療.消化系統
為何每天大便對健康很重要?最新研究從腸道微生物組成揭關鍵
每個人都會大便,但不是每天都會。不過一項發表在《細胞報告醫學》(Cell Reports Medicine)期刊的研究表明,排便頻率與長期健康有關。 在該項研究中,以色列理工學院領導的研究團隊分析了超過1400名健康成年人的數據,並將這些參與者的排便頻率分為便秘(每週排便1-2次)、低正常(每週排便3-6次)、高正常(每天排便1-3次)和腹瀉四類。接著,研究人員尋找排便頻率與其他因素(如血液成分、人口統計和遺傳學)之間的關聯。結果顯示,年齡、性別和身體質量指數(BMI)與排便頻率有顯著相關。其中,年輕人、女性和BMI指數較低的人,他們的排便次數往往較少。 該研究主要作者Johannes Johnson-Martine在新聞稿指出,「先前的研究表明,排便頻率會對腸道生態系統功能產生重大影響。具體來說,如果糞便在腸道中停留太久,微生物就會耗盡所有可用的膳食纖維,它們會發酵成有益的短鏈脂肪酸。之後,生態系統轉向蛋白質發酵,從而產生多種毒素,這些毒素可以進入血液。」事實上,研究人員也表明,研究參與者腸道微生物組的微生物組成是排便頻率的重要指標。例如發酵纖維的腸道細菌通常與健康有關,而這些細菌似乎在每天排便1-2次的參與者中特別常見。與之相對,將蛋白質發酵成有害副產品的細菌更常見於便秘或腹瀉患者。同時,便秘者的血液中也更有可能含有來自發酵蛋白質恐致腎臟損傷的代謝物,而腹瀉者則更有可能含有損害肝臟的化學物質。該研究的共同作者Sean Gibbons在新聞稿表示,「在一般健康人群中,我們發現便秘,尤其與血液中的微生物產生的毒素濃度相關,這些毒素可能在任何疾病診斷之前就已引起器官損傷。」研究人員在論文中表示,他們的結果強調常識性飲食和生活方式的改變可以改善排便,例如吃水果和蔬菜,因為這可能會帶來更好的長期健康。Gibbons補充,「整體而言,該項研究表明排便頻率如何影響身體系統,以及異常的排便頻率如何可能成為慢性疾病發展的重要危險因素。」【資料來源】.Timing is everything: Study finds link between bowel movement frequency and overall health.We now know why going to the toilet regularly really is important for your health
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2024-07-17 養生.抗老養生
飲食影響大腦認知!研究建議健康飲食愈早愈好,「這個年紀」差不多就要開始
飲食是影響大腦健康的因素之一,根據一項新的研究結果表明,在中年時期甚至更早就開始健康飲食,對於維持老年的大腦健康很重要。健康飲食愈早開始愈好飲食是保持大腦敏銳的重要關鍵,例如國內外研究都證實過的麥得飲食、地中海飲食,都能降低阿茲海默症風險。但許多人都是在中老年後身體慢慢出現問題,才意識到飲食應該要開始節制。根據一項近期在美國營養學會年會NUTRITION 2024發表的研究結果指出,健康飲食愈早開始愈好,在兒童和中年時期就進行健康飲食,對於維持老年大腦健康很重要。該研究追蹤了3000多位居住在英國的人的飲食習慣,並持續追蹤他們的認知能力長達70年,發現與飲食不健康的同齡人相比,有最高質量飲食的人具有較好的認知能力。研究作者指出,認知能力下降可能在65歲時開始,但是在之前 10 到 15 年徵兆可能陸續出現,大腦已經產生變化,65歲前的飲食可能是影響晚年生活認知的重要因素。因此,建議在中年(接受研究的對象大約43歲上下)就開始吃健康飲食,到69歲時認知能力還算不錯,吃富含水果和蔬菜、魚類和全穀物的飲食,例如地中海飲食,即是健康飲食很好的嘗試。對大腦有益及有害的食物和飲食類型好的食物可降低氧化壓力、放緩隨年齡增長的智力衰退,進而讓你的大腦維持健康。那你可能想問,哪些算是好的食物?根據《healthline》訪問註冊營養師Kristin Kirkpatrick推薦,富含抗氧化劑和健康脂肪,如漿果、堅果和富含脂肪的魚,包括咖啡、鮭魚、鯡魚、沙丁魚、核桃等;如果你不喜歡富含脂肪的魚,也可以考慮補充omega-3。五顏六色的蔬果更是不可少,每天吃一份綠葉蔬菜是最基本的;更要限制酒精和超加工食品。充滿油脂、熱量、糖精的超加工食物總是讓人難以抗拒,很偶爾吃也無可厚非,但太常吃真的不好。在你吃下食物前,想想Kristin Kirkpatrick說的,「如果我能因為知道我今天所吃下的東西對未來的我在認知方面可能產生影響」,希望能讓你有所節制。三軍總醫院營養部營養師顏顥接受聯合報訪問也指出,以麥得飲食為主的高齡長者,實行五年可顯著減緩認知功能衰退。獲得相關研究證實的「麥得飲食法」強調天然、植物性飲食,能對神經系統產生保護作用,降低53%阿茲海默症風險。麥得飲食法推薦10項有益食物、5種有害食物10種健腦有益食物:全穀類、豆類、家禽、魚類、深綠色蔬菜、其他蔬菜、莓果、橄欖油、堅果、紅酒。5種有害食物宜限量:奶油、乳瑪琳、起司、紅肉、炸物、糕點甜食。【參考資料】.《healthline》Eating a Healthy Diet Now May Reduce Your Risk of Cognitive Decline Later .聯合報系新聞資料庫
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2024-07-16 養生.聰明飲食
芒果護眼也護心!「芒果有毒」僅跟這有關:容易誘發過敏反應
夏天到了,黃澄澄的芒果鮮甜誘人,果肉帶點微微酸氣,入口飽滿多汁。林口長庚醫院營養師陳姿吟說,芒果富含糖分、水分,能促進食欲、消除疲勞,其豐富的膳食纖維可讓人產生飽足感,適量食用有助於消化、排便順暢。陳姿吟表示,一整顆芒果80%是水分,不過每100克含有12.1克糖、14.4克碳水化合物,減重者、糖尿病患者要特別注意食用的量。芒果鉀離子含量高,具有控制血壓、保護心臟的作用;維生素A、C屬於很強抗氧化劑,幫助人體維持好的免疫力。陳姿吟提到,特有的芒果苷是一種存在於芒果中的天然化合物,也是多酚類物質,可協助維生素C發揮抗氧化作用。芒果的維生素A可減緩眼睛氧化壓力,其β-胡蘿蔔素對保護眼睛也很有益,不過,攝取過多β-胡蘿蔔素會導致皮膚變黃,陳姿吟提醒,只要減少攝取量、身體代謝後,皮膚色素自然會慢慢消退。芒果果皮有「間苯二酚」、「漆酚」易誘發過敏反應坊間流傳「芒果有毒」,陳姿吟強調,果肉並不具毒性,但果皮常帶有「間苯二酚」、「漆酚」,在採收時沾到樹枝分泌的液體,容易誘發過敏反應。民眾在食用前,應戴著手套清洗果皮,避免引發接觸性的過敏皮膚炎。夏季盛產的芒果,手搖飲店限定推出「楊枝甘露」,加入果肉、西米露、椰奶等,增添多層次口感。陳姿吟表示,這一杯飲料的熱量幾乎等於一個便當,建議搭配蔬菜沙拉,但要減少沙拉醬,注重熱量及營養均衡。芒果食用注意事項1.食用前,先戴手套清洗乾淨果皮,避免果肉沾到易引起過敏的「間苯二酚」、「漆酚」。2.芒果糖分高,每天攝取量不超過一個碗的八分滿。3.芒果吃太多易上火,皮膚敏感者要忌口。責任編輯:辜子桓
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2024-07-16 養生.健康瘦身
減肥就是少吃?營養師整理蔡依林減重方式曝「1關鍵」
43歲天后蔡依林日前被中國大陸網友捕捉,現身江蘇街頭,穿著黑色緊身上衣,姣好身材一覽無遺。開業營養師徐子雅表示,匯整蔡依林過去受訪談及的瘦身方式,歸納出一套控糖密技,除維持良好運動習慣外,最關鍵之處即是「少吃會讓身體發炎的食物。」蔡依林瘦身3招徐子雅歸納出蔡依林瘦身方式共有三招:1.少吃糖、少油、少吃會讓身體發炎的食物、2.愛喝水,每天至少喝2800ml的水、3.飲食清淡但均衡攝取蛋白質、蔬菜、澱粉。「糖分是引起身體發炎反應的最大兇手,可說『百害無一利』。」徐子雅表示,攝取過多糖分除了容易讓皮膚衰老,更會加速細胞老化;在油脂攝取方面,建議把握「少壞油、吃好油」原則,選擇富含Omega-3的魚油、苦茶油或橄欖油,具促進身體代謝、改善皮膚粗糙減少自由基等效果,亦可幫助身體抗發炎、延緩老化。減肥吃愈少愈好?許多民眾認為減肥就是吃愈少愈好,家醫科醫師李唐越提醒,均衡飲食才是減重原則,完全不吃、只吃單一食物都不是好方法,例如過去流行只吃蘋果的減肥方式,不僅無助減重,反而會讓身體產生預防機制,進入節能模式,短期看來體重雖下降,長久以來卻會因身體營養素不足、荷爾蒙失調,導致生活習慣恢復後,體重瞬間回彈。李唐越表示,臨床上常遇到個案減重時,僅注重控制熱量多寡,卻忘記攝取營養黃金比率的重要性,建議民眾在採取減重措施前,應尋求專業醫療人員意見,如要採取網傳韓星IU的極低熱量減肥餐等方式,更要在醫護人員監督下執行,不可貿然嘗試,否則會陷入反覆復胖的惡性循環。
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2024-07-15 養生.聰明飲食
年紀越大越要補充蛋白質 專家推薦應多吃這些食物防疾病上身
隨著年齡增長,某些食物能提升活力,也是預防疾病的關鍵。網路媒體哈芬登郵報(HuffPost)報導,如果正在尋找能增進健康的特定食物,專家建議選擇擁有優質蛋白質的鮭魚。家庭醫學科醫師凱文·庫克(Kevin Cooke)指出,鮭魚等脂肪較多的魚類,富含EPA與DHA兩種長鏈Omega-3多元不飽和脂肪酸;年長者每周至少應食用兩次,以增加Omega-3的攝取量,維護大腦健康並減少發炎。營養師金伯莉·戈默(Kimberly Gomer)表示,人體需要蛋白質來維持肌肉與力量,需要健康的脂肪來補充荷爾蒙與脂溶性維生素;隨著年齡的增長,肌肉會自然流失,「如果不使用它,便會失去它」。她說,年齡增長會帶來許多的改變,變得不那麼活躍、缺乏運動及保持肌肉的動力;而所有細胞、包括腦細胞,都需要健康的脂肪來發揮作用,如果不能獲取健康的脂肪,身體和認知能力便會出現問題。營養師艾德溫娜·克拉克(Edwina Clark)說,如果不喜歡鮭魚,其他優質蛋白質食物還包括去皮家禽、雞蛋與豆腐,這對65歲及以上的年長者尤為重要。她指出,研究顯示,老年人每日的最佳蛋白質攝取量為1-1.2克(每公斤體重),高於成年人0.8克的建議量;上述所提到的食物,任何一種都能有助於達到需求。其他食物選擇隨著年齡增長,補充蛋白質與健康脂肪是絕對正確的做法,但庫克表示,羽衣甘藍或菠菜等綠葉蔬菜同樣是明智的選擇,尤其如果還吃得不夠多的話。他說,綠葉蔬菜富含葉黃素、玉米黃素與其他抗氧化劑,也是葉酸、菸鹼酸、核黃素和維生素B6等維生素B群的主要來源,對健康的大腦功能至關重要。克拉克還推薦石榴。她說,石榴含豐富抗氧化劑,可修復氧化傷害,以及一種稱為鞣花丹寧(ellagitannins)的化合物;鞣花丹寧在某些人體內會被腸道細菌轉化為尿石素A(urolithin A),它被證明可降低包括肌肉流失等老化的影響。此外,石榴還有豐富的纖維,有助調節血糖、促進飽足感與預防大腸癌。責任編輯:辜子桓
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2024-07-15 養生.聰明飲食
醣和糖到底怎麼區分?營養師教你看懂食品「營養標示」3重點
據國衛院調查統計,台灣有超過千萬人的早、午餐選擇外食,以學生和上班族最普遍。然而,外食常存在主菜份量過大、蔬菜量不足、菜餚油膩及餐盒制式未考慮個人飲食需求的差異性等缺點。為避免頻繁外食卻忽略均衡營養,建議外食族購買食品時,首要學會看懂食品「營養標示」,才能吃得安心又健康。留意產品包裝份數食品包裝上的「每份」熱量,並非整包食品的總熱量。一包食品裡有時內含不只一份,例如(圖示):「本包裝含2份」,每一份熱量雖然只有242大卡,如果一次吃完一整包,就要把242大卡乘以2,總攝取熱量會高達484大卡。所以,吃東西前要先看清楚包裝上標示有幾份,再乘以每份熱量,才是實際攝入總熱量。注意脂肪攝取量1克脂肪含9大卡,成人每日飲食中攝取脂肪量應占總熱量20-30%。例如體重60公斤、160公分的輕度工作者,每日需要熱量約1800大卡(30 x 60),其中脂肪供應熱量占20%、約360大卡,代表每天需攝取40克脂肪,平均每餐可食用約14克脂肪(小於1大匙的油)。且控制飽和脂肪酸比例不超過總脂肪的三分之一,也就是若每餐需要吃14克脂肪,飽和脂肪攝取每餐應少於5克。認識碳水化合物碳水化合物是食物中主要能量來源,又叫做「醣」,包含澱粉、纖維、寡糖,還有「糖」。常見食物如米飯、麵條、麵粉製品、根莖類澱粉等都屬於「醣」;而米字旁的「糖」指的是額外添加或食物本身中就含有的「精製糖」,像砂糖、蔗糖、果糖等。一般計算熱量時,每克碳水化合物含4大卡熱量,膳食纖維則以每克2大卡計算,建議國人每日攝取20-38克膳食纖維。成人每日飲食中碳水化合物攝取量應占總熱量的50-60%,以體重60公斤、160公分的輕度工作者為例,碳水化合物的供應量應該占50%約900大卡,每天需要吃225克的碳水化合物,平均至一天三餐則每餐可食用75克的碳水化合物,其中膳食纖維建議超過6克。了解營養標示和自身熱量需求,有助於在外用餐時做更明智的選擇,以避免攝取高熱量食物。責任編輯:辜子桓
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2024-07-15 養生.營養食譜
不是放烤架上就了事 5大秘訣做出軟嫩多汁又風味絕佳的漢堡排
陽光燦爛的夏日,與親友在後院小聚時,散發煙燻味的漢堡肉排,實在令人難以抗拒;但想做出軟嫩多汁、烹調得當又風味絕佳的漢堡,可不是只在烤架上放塊肉餅就了事。美聯社報導,美食作家兼主廚高德溫(Meathead Goldwyn),畢生致力鑽研如何烤出完美的漢堡肉排;在他的網站AmazingRibs.com,提供了有關製作漢堡肉排的技巧、安全、麵包、食譜、配料、肉類替代品、歷史等方面的詳盡資料。他說,如大家所見,他對漢堡肉排情有獨鍾。以下是他如何將這項國民美食變成燒烤架上耀眼「明星」的五大秘訣。1.更多脂肪 風味更濃多數烤肉專家建議,牛絞肉中瘦肉與脂肪比例可以是80%與20%,但高德溫喜歡更多的脂肪,比例可高達70:30。有更多的油脂滴在碳火上,就會有更多的煙燻味滲入肉排中。他說,只要謹慎遵循農業部的烹飪建議,脂肪不但可增加風味,也是軟嫩多汁的關鍵。高德溫指出,超市出售的牛絞肉瘦肥比例通常是90:10,這樣做出來的漢堡會很柴,可以去肉店買粗絞的牛肉。他說,既然是絞肉,什麼部位不重要,不要浪費錢去買昂貴的肋眼或菲力。2.什麼該加 什麼不該許多漢堡純粹主義者認為,在肉裡放太多配料,最後會變成一塊大肉餅;高德溫也承認好的牛肉不需要加太多配料,但他建議加點混合配料來增添風味。其一是切碎的培根。他表示,可以要求肉販在絞肉時加點培根;少量的乾香料、黑胡椒或大蒜、洋蔥粉也能大大加分。可用叉子取代用手攪拌,保持混好的絞肉不致變得太黏密。雖然有些食譜指出可在絞肉中加入碎的甜椒或洋蔥末,但高德溫認為這點需謹慎。他說,新鮮蔬菜含有大量水分,添加過多會使漢堡散裂,但碎洋蔥會增加甜味,同時不影響肉排的完整。3.不要在絞肉中放鹽加鹽固然美味,但高德溫表示,在煎考肉排前在絞肉中加鹽是個錯誤,鹽會吸走水分,使肉質緊縮,導致口感更硬、更柴。他推崇麻省理工學院畢業的烹飪書作者羅培茲-亞特(J. Kenji Lopez-Alt),對此一問題所做的徹底實驗,教會了他該捨棄放鹽;高德溫另與波士頓大學一位工程師合作進行測試,也得出相同的結論。他說,鹽會讓肉變柴,與想得到的美味背道而馳。正確的作法是,燒烤前在漢堡上撒鹽,每磅約加一茶匙猶太鹽或粗粒海鹽。4.大小適中的漢堡在準備給多人食用時,高德溫更喜歡做5至6 盎司的漢堡肉排,這樣的漢堡大到多數人只吃得下一個,但又小到可以很快烤熟。每磅肉約可做出三塊直徑4 1/2英吋、厚3/4英吋的漢堡。用擦乾的手將絞肉捏成餅狀。雖然也有人建議沾濕雙手,可讓漢堡表面更濕潤,但這樣將會降低烤肉時的焦香味。燒烤時,將漢堡直接放在中高溫的碳火上,保持烤架蓋子是打開的,每兩分鐘翻動一次,高德溫說,這兩個因素都能加快煎烤速度,減少水分流失,烤出更香脆的外表。5.配料與醬汁高德溫建議,醬汁要加在下層麵包上,以便與漢堡的肉汁混合。他的漢堡醬汁glop sauce,改良自麥當勞大麥克(Big Mac)的特調醬汁,其中的油可讓下層麵包不致濕透與散開。他表示,一般的美國起司很容易融化,在漢堡烤熟前一兩分鐘加入即可,並用平底鍋翻面蓋上,以加速吸熱。此外,配料加生菜與番茄總是錯不了的,可豐儉隨意。高德溫說,不要把漢堡做得太複雜,調味得當、烹飪得當,就能享受無敵美味。責任編輯:辜子桓
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2024-07-14 醫療.骨科.復健
鈣片吃吃停停恐致骨密度下降更快 3個NG行為可能害鈣質流失
迎接人生下半場,首先要有好的骨質,要怎麼知道自己有沒有骨質疏鬆症?醫師提醒,可以觀察自己或家人是否出現體型改變,例如駝背、變矮、下背疼痛、走路不方便等狀況,都是骨質疏鬆的前兆。6個危險族群,建議自費接受骨質密度檢查。亞洲大學附屬醫院副院長、復健部部長周立偉說,骨質疏鬆是一種慢性的骨骼疾病,往往數十年間都沒有任何明顯症候,一旦遭外力撞擊或跌倒就容易發生骨折,尤其是在脊椎、手腕、還有大腿骨等部位。周立偉建議,最佳檢查方式是到醫院透過儀器檢查骨質密度 (BMD),診斷是否罹患骨質疏鬆症。目前骨質密度檢測儀有「骨超音波檢測(Ultrasound)」和「雙光子能量檢測(DEXA)」兩種,原則上以雙光子能量檢測較為準確,也是臨床上判斷是否有骨質疏鬆的主要依據。周立偉說,健保提供特定條件下給付,其餘多需自費受檢。童綜合醫院骨質疏鬆照護中心主任梁哲翰表示,骨質疏鬆大多不會有明顯症狀,但若有以下幾種特徵,可能更容易罹患骨鬆:1.女性。2.體型過瘦或運動太少。3.停經或卵巢切除。4.年長者。5.有骨鬆的家族史。6.營養不均衡或服用特定藥物(類固醇、荷爾蒙藥物)。補鈣還要補維生素D,鈣質才能被吸收利用。周立偉提醒,多數民眾認為運動和補鈣為預防骨質疏鬆的不二法門,殊不知維生素D在預防骨質疏鬆上,扮演極重要角色。鈣質並非進入人體後立刻被利用,若一味補充鈣質,卻沒有足夠維生素D幫助鈣由腸胃道吸收,並從腎臟回收鈣,恐使鈣質白白流失。而維生素D不足的年長者,也容易增加肌肉無力、老年衰弱跌倒風險,甚至增加認知功能障礙的問題。人體獲得維他命D主要方式為曬太陽,例如曝曬在正午陽光下約15分鐘,皮膚能將維生素D前驅物,經肝臟及腎臟轉化為有活性的維生素D3,並刺激腸胃細胞吸收鈣離子。周立偉指出,食物中也能獲取維生素D,如奶油、動物脂肪、蛋類及奶製品、魚油類與肝臟、麥片、早餐穀物及嬰兒食品等,因東方人對奶製品攝取量低於西方人,故也可透過維生素D補充劑獲得。反覆補鈣又中斷,恐加速鈣質代謝。相關調查發現,台灣有吃鈣片習慣的民眾,每四人就有一人維持不到半年。雖然長期鈣質攝取不足會造成骨鬆,但若長期反覆補鈣又中斷,更會加速骨骼中鈣質代謝,最後骨質疏鬆的程度,可能比沒有補鈣習慣的人更嚴重。周立偉認為,原因在於原本有補鈣習慣的民眾,一旦中斷補充,因血鈣濃度需求,骨頭會釋出大量鈣質至血液中以維持平衡,進而造成骨質密度急速下降,且下降速度會高於從來沒有補鈣習慣者。補鈣建議可結合既有飲食,如固定早餐喝牛奶的人,可於牛奶中加入五穀粉,平時也可多攝取深綠色蔬菜、乳製品、豆製品等,都能有效補充鈣質。梁哲翰說,維生素C也能夠促進膠原蛋白合成,連接骨質組成物,使組織有健康的支撐。常見高鈣食物有牛奶、起司、小魚乾、小蝦米、深綠色蔬菜、板豆腐、豆干、海帶、黑芝麻。補充維生素D可食用高油脂魚類(鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚)、木耳、香菇、蛋黃等。負重運動最能提升骨質,慢跑、健走、登山都不錯。骨鬆患者建議做哪些運動?周立偉建議,加入適當的負重運動,能有效提升骨質,而慢跑、健走、游泳、太極拳等也是不錯的運動選項,只要能持續上述的補鈣方式,就能有效預防骨質疏鬆。梁哲翰建議,養好骨質,年輕人或停經前婦女可以去登山、健行、打籃球、體操、韻律操、舉啞鈴或壺鈴。年長者或停經後婦女可以執行健走、慢跑、球拍類運動、舞蹈、太極拳、游泳等活動。規律活動,減少骨密度流失,改善生活功能,以維護獨立生活的能力。鈣質流失3個NG行為1.常吃高鈉食品避免食用可樂、加工肉品、泡麵等食物,會加速腎臟代謝過多的鈉,也會同時排出鈣質。2.脂肪、動物性蛋白質過量過量脂肪會妨礙身體吸收鈣質的效率,動物性蛋白質會增加尿酸濃度,使尿液中排出更多鈣。3.過度激烈運動長時間和高強度運動會增加身體對鈣的需求,可能導致鈣從骨骼中被釋放出來,進而降低骨骼的鈣含量。而大量的汗液流失也會導致鈣的流失。Q:骨鬆如何自我檢測?1.現在的身高比年輕時減少4公分以上。2.風險計算公式:[年齡(歲)-體重(公斤)]X0.2,結果≧2為高風險,
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2024-07-14 養生.聰明飲食
喉嚨痛最適合吃!吞得下又有營養的9食物一次看:3食物千萬別碰
新冠肺炎又進入新一波流行期,加上流感攪局,感染後的呼吸道症狀令人難受,尤其喉嚨痛更影響進食意願。美國註冊營養師Cynthia Sass推薦以下食物,具舒緩作用、易於吞嚥且富含營養,可讓疼痛更快恢復。1.純水果冰棒冰涼食物可緩解喉嚨痛,尤其是冰棒,但請選擇用純果汁或果泥製作的冰棒,最好沒有高果糖玉米糖漿或其他添加糖,雖然這些添加物未必會影響喉嚨痛,但對身體沒好處。2.洋甘菊茶洋甘菊茶可幫助入睡、改善睡眠品質。生病時的睡眠尤其重要,如果睡眠不足,身體的自然殺手細胞(NK)就會減少,自然殺手細胞在降低病毒感染上扮演重要角色。3.優格冰涼且柔軟滑順的優格,特別適合喉嚨痛時食用。此外,優格含維生素A和抗發炎特性,還有益生菌有助免疫系統調節。4.蜂蜜如果咳嗽伴隨輕微喉嚨痛,蜂蜜會有幫助,它可能有部分止咳效果,還能抗菌、抗氧化、抗發炎。5.地瓜泥地瓜提供兩種支持免疫系統的營養素:維生素A和C。研究發現,這類根莖類食物具有抗發炎活性,尤其是紫色。而搗成泥的質地對喉嚨痛的人也很容易入口。6.蔬菜湯感冒時喝一碗暖湯,除了補充營養也能療癒心情。含有大蒜的蔬菜湯,含抗發炎硫化物,可增強免疫力,緩解感冒和流感的症狀。7.雞蛋富含維生素A、C、D、E、硒和鋅的雞蛋,有助免疫系統。喉嚨痛時可以選擇柔軟的炒蛋(Scrambled eggs),比較容易吞嚥。8.生薑生薑是很有效的抗氧化劑,可以對抗身體發炎。可以把生薑去皮、磨成泥,加入以下食物中:加了蜂蜜的洋甘菊茶、地瓜泥、麥片或冰沙。9.燕麥片燕麥有飽足感且易消化,研究發現,其所含多酚具抗氧化和抗發炎特性,抗氧化劑和鎂有助抑制發炎反應,而鋅則支持免疫系統並幫助癒合。煮軟的燕麥可以和香蕉泥等搭配食用,也可加入蜂蜜、生薑和肉桂。喉嚨痛不該碰的食物以下食物可能加劇喉嚨痛,最好避免或減少1.酸性飲料,包括酸性果汁(如柳橙和番茄汁)、醋、碳酸飲料。2.堅硬或脆的食物(如餅乾或較乾硬的麵包)。3.辛辣食物、非常熱的食物和飲料。責任編輯:辜子桓
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2024-07-12 養生.抗老養生
只有覺得自己老,才是真的老了!百歲人瑞保持年輕秘訣:每周工作50小時,愛吃6種食物
新澤西州的百歲人瑞瑪莉亞姆·陶德(Mariam Todd)每周工作六天,她透露了維持健康與活力的六種食物,以及為確保長壽而戒掉的習慣。只有覺得自己老,才是真的老了!每日郵報(Daily Mail)報導,陶德以她的例子,證明「只有覺得自己老了,才是真的老了」的道理。陶德分享了幾個關鍵的生活方式,她說,正是這些習慣讓她能夠維持如此年輕的活力、每周工作50小時;陶德每周在父母於1929年創辦的家具店工作六天。陶德令人印象深刻的勤奮精神與看似活力無窮的秘訣是什麼?她說,關鍵在於堅持不懈的日常生活習慣,尤其是在食物與飲食方面。已當上曾祖母的陶德在接受電視節目「今日」(Today)訪問時,談到她對工作的熱愛。她說,自己對工作的執著遺傳自母親,她樂在工作,甚至拒絕稱它為「工作」。她說,當她喜歡正在做的事情時,不能說「我在工作」,如果這樣說,她會感到內疚。百歲人瑞保持年輕秘訣陶德表示,雖然她能理解人們為什麼想在60歲退休,但她無法想像待在家裡會有多「快樂」。即使到這個年紀,陶德仍然開車、買菜與做飯,與兒子生活在一起。她把這歸因於日常習慣,例如她吃的食物。陶德有三年沒有看過醫生,保持良好的健康狀況,全拜營養飲食所賜。她避免吃速食與油炸食品,也不太喝酒;相反地,大量攝取蔬菜,讓餐盤總是五顏六色。這位百歲人瑞最愛吃番茄、辣椒、小黃瓜、黃色櫛瓜與義大利青瓜;唯一會吃的醃漬食物是德國酸菜,且喜歡自己下廚。健康網站Healthline報導,陶德還愛用黑巧克力來犒賞自己;黑巧克力據稱可降低罹患心臟病風險、促進大腦功能。陶德表示,她努力吃得好、睡得好、過得好;除了健康的飲食,還會與家人一起去泳池游泳,維持活力。她認為自己非常樂觀,「全歸功於漫長而幸福的一生」。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.早睡增死亡風險?胸腔重症科醫曝真相!每天「睡滿x小時」更長壽.研究長壽之道20年!長壽專家培養出5健康習慣本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此責任編輯:陳學梅
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2024-07-12 醫療.新陳代謝
不健康指標5中3,就有「代謝症候群」!營養師教你如何改善
依據衛福部國健署統計,台灣20至64歲民眾,每4人就有1人罹患代謝症候群。若是血壓、血糖、血脂偏高的「三高」,加上腰圍過粗、好的膽固醇不足的「二害」等5項中,只要符合其中3項,即有代謝症候群,未來得糖尿病、心血管疾病的發生風險是一般人的2至6倍。國健署長吳昭軍呼籲,唯有改變生活習慣,才能擁抱健康人生。不健康指標5中3,就有「代謝症候群」營養師公會全國聯合會副理事長陳珮蓉表示,許多人看到自己的健檢數據血脂高、「滿江紅」就會面色凝重,其實只要做好飲食規畫,烹調時少油少鹽,飲料減少糖分攝取,並搭配適當的運動,把體重減少5%至10%就能有所改變,可以戰勝代謝症候群。42歲的吳小姐,常久坐又不愛運動,喜歡吃麵包等高油、高熱量的食物,某日突然發現自己爬樓梯會喘,健檢數據「滿江紅」,空腹血糖、三酸甘油脂與腰圍都超標,體重達64公斤,BMI也超過30,經由生活方式改善,包括飲食調整、快走等運動,終於擺脫代謝症候群。陪伴吳小姐遠離代謝症候群的醫師楊國君,和患者共同訂下「少吃肥肉、每天快走、飯後散步」等目標,經過一段時間積極落實與改變,患者在家能站就不坐,三餐均衡飲食,經定期追蹤,空腹血糖和三酸甘油脂都已改善,已經不再是代謝症候群患者。吳小姐說,她還是會持續維持健康生活習慣,避免代謝症候群再次找上門。如何改善代謝症候群?楊國君提出「23456」口訣供民眾參考:.2計:血壓計和體重計.3戒:戒掉菸、酒、檳榔.4卡:登記卡、健保卡、悠遊卡、記錄卡路里.5蔬果:天天5蔬果,且蔬菜多於水果.6個月回診:半年回診一次國健署與健保署合作推動「全民健康保險代謝症候群防治計畫」,至今近2700家診所、超過4300名醫師加入計畫,收案逾21萬人,參與計畫的民眾都接受至少1項不健康生活習慣改善指導。醫師公會全國聯合會理事長周慶明說,此計畫有助降低亞健康民眾的慢性病風險,有望改善健保財務,更是「健康台灣」重要關鍵,希望能達到3萬名醫師參與的目標。責任編輯:陳學梅
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2024-07-12 養生.聰明飲食
劉怡里推薦10大健腦食物!可護腦、降低阿茲海默風險 5種不健康食物要減少攝取頻率
現代人多處於高壓生活中,容易導致血壓、血糖飆升,代謝性疾病的人愈來愈多,也影響腦部健康,可能出現記憶力退化、專注力不足、健忘等現象。營養師劉怡里建議,可以採行「MIND(麥得)飲食」,並推薦10大健腦食物,將有助於健腦護腦,減少心血管疾病、降低中風機率,更能顯著降低罹患阿茲海默的風險。地中海飲食和得舒飲食 7大飲食重點劉怡里在臉書粉專中指出,MIND(麥得)飲食是一種結合地中海飲食和得舒飲食的飲食型態,有以下7大飲食重點:1.日常烹調用油,建議使用橄欖油。2.每天至少「3份」全穀類,約8分滿的糙米飯,或是燕麥9湯匙。3.選擇「綠色」蔬菜,一周至少6份、約3至4碗,例如地瓜葉、綠花椰菜、菠菜、芥藍菜、羽衣甘藍都是不錯的選擇。4.水果要吃「漿果類」,例如藍莓、草莓、覆盆子等,一周至少2碗。5.蛋白質來源,以豆類、雞鴨鵝火雞、魚類為主。6.堅果一周至少5份,約5湯匙。7.有喝酒習慣的人,紅酒一天不要超過一杯240cc。「MIND(麥得) 飲食富含纖維、維生素A、E、K、B群、礦物質、優質蛋白質和植化素,可以提高身體抗氧化功能、降低發炎反應。」劉怡里強調,將這些護腦食物放進自己日常的餐盤中,可讓腦袋健康、思緒清晰,專注力及反應力都會上升,有效提高工作效率。劉怡里也提醒,奶油與人造奶油、起司、糕餅甜食、油炸與速食、紅肉等5種不健康食物,大家要減少攝取頻率。10大健腦食物1.全類(主食):1天至少3份2.非綠色蔬菜:1天至少1份3.綠色蔬菜:1周至少6份4.家禽:1周至少2份5.魚類:1周至少1份6.紅酒:1天1杯7.堅果:1周至少5份8.豆類:1周至少3份9.漿果類:1周至少2份10.橄欖油:1天1匙責任編輯:陳學梅
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2024-07-11 醫療.消化系統
胃食道逆流反而要少吃高麗菜 營養師:疼痛期別碰這些護胃食物
台灣胃食道逆流患者年年增!據衛福部健保署統計,108年被診斷為胃食道逆流患者約48.7萬人、109年49.1萬人、110年50.9萬人、111年56.5萬人、112年57.3萬人,5年來增加近9萬病人,以50歲至69歲的中老年人為患病大宗。胃食道逆流與不良飲食生活習慣息息相關。振興醫院腸胃科主治醫師林信吉指出,如果三餐不正常、暴飲暴食、沒有細嚼慢嚥,又喜歡吃刺激性、過甜、過酸、過辣等重口味食物,或是長期壓力大、抽菸、喝酒,喝茶、咖啡等,都會造成胃酸分泌較多,最終引起胃食道逆流。山藥、高麗菜 可以養胃書田診所營養師李婉萍建議,有胃食道逆流病史的民眾,可選擇食用「養胃」的山藥或高麗菜,但處於疼痛期時則要避免。胃食道逆流其實「各個年齡層、職業都有遇到過」,林信吉說,因為生活壓力、工作壓力,也是影響因子之一,甚至有病人是高中階段就出現,此時多半是學業壓力大所致。喉嚨卡卡的 非典型症狀林信吉說,近年因胃食道逆流求診的患者,的確有變多。胃食道逆流的典型症狀,包括胃酸逆流俗稱「溢赤酸」,以及胸口灼熱的「火燒心」;非典型症狀,包括胸口不舒服、喉嚨「卡卡的」有異物感,或是覺得有痰、時常要清喉嚨。有時也會導致逆流性咽喉炎,患者會有聲音沙啞或慢性咳嗽症狀。治療上,最常使用減少胃酸的制酸劑,或透過胃乳或胃乳片輔助治療。健保署統計也顯示,胃食道逆流患者年齡分布,108至109年都是以50至59歲為大宗,自110年起,60至69歲被診斷為胃食道逆流的病人者,位居所有年齡層之冠。林信吉解釋,部分高齡病人是因為下食道擴約肌退化、鬆弛,容易導致裂孔疝氣,病人一部分的下食道括約肌會「關不緊」,造成胃食道逆流。針對下食道擴約肌退化的胃食道逆流嚴重患者,林信吉表示,治療上就不是使用制酸劑或胃乳等,可能需要手術治療,但要先評估症狀,術前進行24小時酸鹼度測試,確認患者的症狀是否和胃食道逆流相關,才能接受手術。胃食道逆流「胃酸不是吃東西才有,到了該吃東西時卻沒有進食,胃酸就會影響到脆弱的胃壁黏膜,有些人會因為吃太多胃不舒服。」李婉萍說,胃食道逆流患者可依個人生活型態跟狀況進行飲食調整,不要暴飲暴食,定時定量最重要,少少的保久乳、茶葉蛋、地瓜等都可以吃,但不能不吃。咖啡因、甜食 避免攝取「胃食道逆流患者不建議攝取甜食。」營養師林恩如指出,甜食會導致括約肌壓力下降、引起胃食道逆流,連含咖啡因的食物或飲料也要避免,如果希望白開水中有點味道,則可以選擇不含咖啡因的茶、水果茶、麥茶等,避免刺激性的飲料。若將胃食道逆流分為疼痛期、恢復期和預防期來看,李婉萍指出,高麗菜等十字花科蔬菜中的寡糖是好物質,但在胃酸很多或容易脹氣時,反而可能引起不舒服;山藥、地瓜等澱粉來源,也容易刺激胃酸分泌;鮭魚、秋刀魚等油脂高的蛋白質來源,同樣會比較刺激,「不是護胃的東西都是吃到底」。緩解胃食道逆流3階段飲食建議疼痛期可選擇白飯、白麵條,軟爛的小白菜、絲瓜、冬瓜等蔬菜,蛋白質可選擇魚類,如鱸魚、黃魚等。恢復期可選擇軟飯、乾飯、稀飯等,可先吃蒸蛋等蛋白質,避免炒飯、燴飯等較油膩的飯類,蔬菜沒有限制,但建議少量進食。預防期採健康飲食原則,可吃紅藜麥、糙米、五穀米等高纖維的澱粉,或養胃的山藥、高麗菜等,有助降低後續胃食道逆流發生,青菜多攝取;謹記蛋白質、蔬菜、全穀雜糧類的進食順序,如果喝湯,建議喝完10分鐘再吃正餐。責任編輯:辜子桓
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2024-07-10 養生.聰明飲食
山藥助減重、顧胃、又養骨!營養師曝有助防範三高,「1觀念」吃得更養生
山藥營養價值高,不過確切來說對人體究竟有什麼好處?有人說對更年期婦女很好,但也有人說女生不能吃太多,到底哪個是真的?劉怡里營養師指出山藥的特色營養及好處,也聊聊關於山藥的迷思,一起了解怎麼吃更健康! 山藥助減重、顧胃、又養骨!營養師:而且有助防範三高。 山藥各種營養和好處:劉怡里營養師表示,口感黏滑的山藥熱量低、營養價值相當高,約每100公克僅有80大卡,最受人關注的就是「楊梅素」和「薯蕷皂」,楊梅素有利調節血糖、幫助血糖穩定,薯蕷皂調節生理,抗氧化、抗衰老。高鉀的特性也有助控制血壓。而黏滑的黏液也正是山藥肉眼可見的水溶性膳食纖維,能促進排便,也有助「顧胃」。也富含維生素B群,有助提升身體能量、運作。整體而言對於防範三高、慢性疾病、抗發炎、減重等都非常有幫助。 對更年期女性很好?相信也有不少人聽過「山藥對更年期女性很好」這樣的說法,確實如此,營養師表示更年期女性因受荷爾蒙影響骨質逐漸下降,山藥的薯蕷皂就有助改善骨骼密度、防範骨質疏鬆。 女生、尤其婦疾,不能吃太多?有人說「山藥吃多可能會出現婦科疾病」、「有婦疾的女性不能吃山藥」等,劉怡里營養師表示這可能是出自於以往部分較傳統的醫學,怕過量影響女性荷爾蒙,不過從營養學的角度來看除非要吃到非常大量才有可能影響。任何食物過量都會對身體不好,山藥吃太多該注意的應不在婦疾,而是發胖、血糖飆高等。不過若有疑慮當然還是可以避免。 山藥營養價值高有助養生,但部分族群需酌量或避免。 限鉀族群:山藥雖然營養價值高,但也還是有少部分族群需留意酌量或避免。劉怡里營養師表示,山藥是個高鉀食材,對於限鉀的腎臟病友負擔會較大,若想吃,在之前建議先和醫師或營養師討論。 腸道不佳、敏感者:也由於山藥富含膳食纖維,腸道狀態較不佳、較敏感的族群也需留意,避免引起腹瀉。尤其是山藥料理時也常見製成生的山藥泥鋪在飯上食用,對於此族群而言更容易加重負擔。 留意可能過敏:有些族群也可能會發現吃完山藥會出現一些過敏現象,這可能是出自於山藥的黏液,山藥的黏液當中的植物鹼確實可能刺激皮膚或黏膜,使部分族群過敏、發癢。這通常在處理食材時就會發現,可戴手套將黏液洗掉,防止大量的黏液接觸,食用時就需斟酌,若有疑慮則避免。 注意!山藥是澱粉類。除此之外也需要注意,山藥雖然熱量低,但屬於澱粉類而非蔬菜類,吃的時候建議和其他澱粉替換,避免澱粉過量反而發胖或血糖上升。例如吃白飯或紫米飯,同時又吃了不少山藥,劉怡里營養師就常見更年期的女性朋友一餐當中除了主食白飯也另準備山藥排骨湯,認為有澱粉、蔬菜、蛋白質,但實則當餐澱粉和熱量都過量、超標。 吃山藥搭配蔬菜和蛋白質,營養豐富又均衡更助養生! 澱粉+蔬菜+蛋白質:山藥因屬於澱粉類,劉怡里營養師建議料理時、食用時可搭配蛋白質和蔬菜,如前述提到的山藥排骨湯,當中可加進蔬菜,就是一道營養價值豐富且均衡的料理。 山藥+秋葵+納豆:也有一種較特殊的吃法,喜歡黏滑口感食物的民眾可嘗試看看,將山藥、秋葵、納豆加在一起食用,三種都是黏滑型的食物,山藥為澱粉、秋葵為蔬菜、納豆為發酵黃豆是優質蛋白質,營養價值高又均衡,不妨可以試試。 《延伸閱讀》 .地瓜助防癌、護心肺、顧血管!3種顏色比一比,4吃法更助健康 .你以為是蔬菜,其實是澱粉。8食材別混淆,聰明吃避免變胖血糖飆! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯:陳學梅
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2024-07-10 養生.聰明飲食
冷凍蔬菜跟新鮮蔬菜哪種比較營養?專家揭關鍵在一件事
新鮮蔬菜還是立即冰凍蔬菜比較營養?很多人認為是前者,但研究指出,兩者含的維他命及礦物質其實數量相似。營養學者布朗博士(Stephanie Brown)指出,要買新鮮還是冷凍蔬菜,要看成本、便利取得、個人偏好等層面,但最主要目標在增加蔬菜攝取量。「verywell health」網站報導,目前美國人攝食足夠蔬菜的比例只有十分之一,所以大多數營養學者都建議多攝食蔬果。生鮮果菜超市裡堆著很多富含營養的豌豆、花椰菜、玉米及紅蘿蔔。這些便利易得的預採蔬菜上架期更長,價格一般也比新鮮蔬果便宜。營養師拉葛羅斯(Michael Laguros)指出,新鮮及冷凍果菜一般來說,營養相似,不相上下;自己會著重在對消費者最好的那種果菜,例如成本、方便取得,以及個人偏好,主要的目標還是在增加蔬菜的整體攝食量。目前在超市可買的冷凍蔬菜都是在最成熟的時候採摘、煮洗及快速冷凍,所以保留住營養特質。戴維斯加州大學營養及食物科學教授斯勒普斯基(Carolyn Slupsky)表示,基本上大多數冷凍蔬菜都經過煮洗,要不是浸泡在沸水就是經過蒸氣,以阻止酶類再催熟蔬菜而降低蔬菜品質。冷凍蔬菜都是經過處理後才送到超市,可能有人會介意「加工食品」,因此好奇是否該避免冷凍蔬菜。但埃爾納奇布(Sara Elnakib)博士指出,自己可以了解避免加工食品這類建議,但是除非完全生食,不然大家每一項吃的食品「都得經過處理」。冷凍蔬菜跟其他加工超多的食品不一樣,它們的加工量最低,只是除掉不可食用部位、延長上架期。這樣的加工量不會激烈改變原始產品,不會導致負面的健康影響。責任編輯:辜子桓
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2024-07-10 焦點.食安拉警報
團購夯品日本「玄米胚芽油」 檢出致癌風險物質
號稱「純天然、超健康」,從日本進口的「玄米胚芽油」成為時下熱賣油品,但衛福部食藥署昨公布最新邊境不合格名單中,來自日本山形的「玄米胚芽油」榜上有名,原因為「縮水甘油脂肪酸酯」(GEs)超標,如果長期食用,恐提高致癌風險。衛福部從今年元旦起於邊境檢驗進口油脂,依據「食品中污染物質及毒素衛生標準」,「縮水甘油脂肪酸酯」具有致癌性與基因毒性,針對市售供食用或作為食品加工原料的植物性食用油脂、魚油及海洋生物油脂,擬定「縮水甘油」、「環氧丙醇」限量標準為每公斤一千微克。林金富指出,品炘科技日前從日本山形輸入的「玄米胚芽油」,檢出「縮水甘油脂肪酸酯」達每公斤一六八八微克,製造廠為三和油脂株式會社,違規品項八二九四點四公斤,全數退運或銷毀。另針對該進口業者從日本輸入的同號列產品,邊境檢驗強度調高為百分之二十至五十加強抽批。近半年從日本輸入六十六批油品,累積一批不合格。林口長庚醫院臨床毒物中心主任顏宗海表示,在製造橄欖油、棕櫚油、玄米胚芽油等植物油過程中,均需高溫精鍊,溫度如果超過兩百度,就可能產生「縮水甘油酯肪酸酯」。消費者購買這些油品,不管是直接淋在食物上,或是油炸用,吃下肚後,就會轉成「縮水甘油」,如果長期攝取,恐引發致癌風險。根據國際癌症研究中心(IARC)資料,「縮水甘油」具有基因毒性,且致癌性達到二A,對人體致癌的可能性較高。顏宗海表示,動物實驗顯示,受試動物如果長期攝取「縮水甘油」,罹患肺癌、肝癌等惡性腫瘤的風險較高,雖然在人體尚無確切的致癌證據,但仍建議,民眾應該多多食用蔬菜、水果,並減少攝取含油量高的食物。井富油脂自阿拉伯聯合大公國輸入的「棕櫚油」,同樣被檢出「縮水甘油脂肪酸酯」,其含量更高,達到每公斤二六三四微克,本次違規產品共四十公斤,全數退運或銷毀,邊境加強對業者的檢驗強度。
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2024-07-09 養生.聰明飲食
外食、熬夜身體累積毒素!營養師分享6大解毒食物、4大排毒方法
炙熱的夏天,適逢暑假,很多人的生活作息改變,包括熬夜、親友聚會、吃消夜、出國吃美食等,很容易攝取到高油、高糖、高鹽的飲食,也較容易接觸到加工的食物,不知不覺就吃下一些有毒物質。營養師劉怡里在其粉專中建議,應適當的幫助身體解毒,提高抗氧化、抗發炎能力,也推薦6大類可以解毒的食物。4大身體排毒的好方法1.增加水分攝取,也可以攝取無糖茶飲,提高多酚類的抗氧化營養。2.注意每天是否吃到6大類食物,多選擇原型未加工、高纖低GI的食材,並且使用清淡的方式烹調。3.注意食物中毒問題,不熟的餐廳場所建議不吃生食,用餐前洗淨雙手,使用公筷母匙。4.家中貯存食物要小心,夏季天氣熱,烹飪後的食材,建議1小時內冷藏或是冷凍存放,定期清理冰箱,降低食物微生物的感染。6大類解毒食物1.乳品類:牛奶、無糖優格推薦原因:*富含維生素A、E、B和葉酸、菸鹼酸*可預防血管阻塞*降低血管性硬化失智症2.全穀雜糧類:紫地瓜、糙薏仁推薦原因:*富含膳食纖維、花青素、葉酸、維生素B群*能避免大腦發炎3.豆魚蛋肉類:秋刀魚、蛋黃推薦原因:*含有DHA,有助大腦活化,其中EPA可以降低身體*發炎反應,提高抗氧化能力*可預防失智4.蔬菜類:地瓜葉、青江菜推薦原因:*富含維生素B1、B2、E、葉酸*可幫助醣類運用*協助大腦正常運作5.水果類:草莓、桑葚推薦原因:*莓果中的植化素有高含量的花青素、類黃酮等抗氧化劑*可降低及修復大腦受到自由基的攻擊6.油脂堅果種子類:苦茶油、酪梨推薦原因:*富含單元不飽和脂肪酸、維生素E*可降低壞膽固醇、維持好膽固醇責任編輯:陳學梅
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2024-07-09 養生.聰明飲食
有助預防慢性病、控制血壓 5種最佳低含糖量水果一次看
所有水果對身體健康都有益處,不過有些水果的含糖量比其他水果低,而且還含有豐富的營養成分。專家指出,雖然水果含有糖分,但它還具有加工含糖食品所沒有的額外好處。例如水果含有保護細胞免受損傷的多酚,這類抗氧化劑也被證明可以預防慢性疾病,例如心臟病和2型糖尿病。此外,水果富含纖維,對心臟健康具有保護作用之外,也對腸道微生物組有益。 與較甜的水果或其他高糖食物相比,低糖的水果對血糖濃度的影響較小。由於它們的含水量很高,又是纖維的良好來源,這種組合有利於維持體重。根據世界衛生組織WHO建議,成人每天至少吃400克的蔬菜和水果(即五份,每份80克),而成人每日建議糖攝取量為30克。以下為五種預防慢性病的最佳低糖水果:1.檸檬每100克檸檬含糖量為2.5克。檸檬是維生素C的良好來源,有助於吸收綠色蔬菜和豆類等非肉類來源的鐵。另外,檸檬還含有一種稱為果膠的可溶性纖維,有助降低低密度脂蛋白膽固醇,也就是所謂「壞膽固醇」的濃度。檸檬還含有強健骨骼的鈣和有助於控制血壓的鉀。檸檬皮還有稱為類黃酮的植物化學物質,可能對大腦健康有保護作用2.葡萄柚每100克葡萄柚含糖量為7克。葡萄柚富含健康免疫系統所需的維生素C,以及對眼睛健康至關重要的高濃度維生素A(或稱為β胡蘿蔔素)。紅肉葡萄柚還富含抗氧化劑番茄紅素,它有益於男性前列腺健康,並與降低中風風險有關。值得注意的是,葡萄柚會影響某些治療血壓、過敏和降低膽固醇的藥物,因此有服用這類藥物者須特別留意。【延伸閱讀:糖尿病什麼水果不能吃?一天能吃多少?】3.草莓每100克草莓含糖量為4.89克。有研究發現,對於超重且低密度膽固醇濃度過高的成年人來說,每天吃2.5克的冷凍草莓,可以改善心臟代謝健康,像是胰島素濃度和血液脂肪指數。除此之外,草莓中的花青素也可能會透過降低血壓有助預防心臟病發作的風險。4.哈密瓜每100克哈密瓜含糖量為7.86克。哈蜜瓜富含水分,可以促進食物以適當的稠度沿著腸道移動,從而保持腸道蠕動。它還可以幫助預防便秘,並有助於食物分解,以便腸道吸收營養。哈密瓜還含有與維持健康血壓有關的鉀,並含有骨骼健康所需的維生素K、葉酸和鎂。5.奇異果每100克奇異果含糖量為8.99克。奇異果富含維生素C和褪黑激素,褪黑激素是一種有助於調節晝夜節律(生理時鐘)的睡眠激素,因此可能有助於改善睡眠。奇異果也有助改善便秘,透過增加小腸中的水分來幫助腸道蠕動,這可以改善糞便的稠度和頻率,以及其他腸道症狀例如疼痛和不適。註:本文水果含糖量數據取自美國農業部USDA資料庫。【資料來源】.The 10 best low-sugar fruits that protect against chronic disease.WHO: Healthy diet