2024-05-08 養生.聰明飲食
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2024-05-08 養生.抗老養生
先分切並冷凍有助軟化食材！4道質地飲食調整料理 軟硬適中補營養
母親節將至，您將如何安排與媽媽的聚餐共享天倫之樂？若是家中有牙口不好的長輩，衛福部國健署建議可以「質地調整飲食」，透過食材挑選、烹調技巧及簡易檢測等方式，做出適合銀髮媽媽及長輩們「軟硬度」的多樣化餐點。國健署也邀請台灣廚藝美食協會理事長何育任示範4道美味且符合質地調整的餐點。牙口問題 限制65%長者飲食依據調查顯示，65歲以上的長輩有72%部分缺牙；22.8%覺得自己的牙齒（包括裝假牙者）功能狀況不好；65.8%因為牙齒狀況、咀嚼或吞嚥的問題，而限制吃東西的種類。「缺牙、唾液分泌減少，會影響長輩食量，易導致營養不良。」國健署長吳昭軍指出，若能夠透過質地飲食調整，即可幫助長輩補充到足夠營養素。吳昭軍說，長輩的身體功能會隨歲月增長，而漸漸退化，如何幫助長輩均衡攝取6大類食物，補充到足夠的蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等，對預防肌少、衰弱或維持骨骼、心血管及腸道健康等相當重要。國健署社區健康組長李嘉惠表示，國健署推動「質地調整飲食」，今年首次舉辦「2024銀領新食尚銀養創新料理」競賽，邀請專業主廚、在校學生及民眾等運用質地調整的概念和技巧，設計菜單與烹調美味料理，做出「容易咬、吃得下」的餐點，一起守護長輩們的營養健康。先分切並冷凍 有助軟化食材農業部農糧署主任秘書陳啓榮指出，當令在地的蔬果雜糧，新鮮營養又低碳，可將較堅硬的蔬菜或雜糧，洗淨後分切、分袋，裝成適當大小，置於冷凍庫1至3天，就能軟化質地，讓長輩輕鬆獲取維生素、礦物質、膳食纖維。陳啓榮說，台灣諺語：「一午、二鮸、三嘉鱲」，其中的「一午」就是描述排名第一的「午仔魚」肉質細嫩鮮甜，深受大眾喜歡。午仔魚蛋白質含量高且飽和脂肪酸和膽固醇低，細刺又少，很適合長輩和兒童食用。4道質地飲食調整料理食譜透過質地調整的方法，就可以讓銀髮媽媽們享用一個不一樣的母親節餐點。國健署邀請何育任示範如何使用國產食材和質地調整技巧，烹調出4道質地飲食調整料理，供民眾參考。母愛綠茵卷選用國產豬肉、胡蘿蔔和芋頭，以紫蘇葉包裹製作，不僅色彩豐富，也增添了料理的層次和風味，還能補充蛋白質及膳食纖維，維持肌肉量和促進腸道健康。煦愛午仔南瓜飯以午仔魚、洋蔥、南瓜、黑木耳及糙米為主，採用燉煮方式，除保留食材原味及濕潤度，亦能提供優質蛋白質外，富含抗氧化物質、β-胡蘿蔔素、維生素D、維生素B群和維生素E等，可維持免疫系統，促進心臟健康。綠意擁抱藜麥盤選用國產去骨雞肉，順著雞肉的紋理切，搭配冷凍處理過的花椰菜及切碎的文蛤，文蛤富含維生素B群及鐵等多種礦物質，可預防缺鐵導致的貧血。羅勒之吻烤番茄以牛番茄及豆腐為主，搭配羅勒，香氣十足，羅勒含有豐富的維生素K，能幫助骨骼及血管健康。(責任編輯葉姿岑)
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2024-05-08 養生.聰明飲食
吃完蘆筍後尿尿有怪味，是怎麼了嗎？專家解惑
蘆筍有抗癌蔬菜之王的美稱，熱量低、吃法多，營養價值也很高。婦產科醫師更建議孕婦可多吃，因為其所含豐富的葉酸是孕期重要營養成分。蘆筍對身體好處多 3種人慎吃春天是蘆筍盛產的季節，3月至11月正是國產蘆筍主要栽培採收時間。根據農業部介紹，「蔬菜之王」蘆筍含有較高纖維素、維生素及葉酸，其蛋白質中胺基酸之含量和比例適合人體需求，其中天門冬胺酸含量高，可適度消除疲勞，另富含鈣、磷、鉀、鐵等人體需要的礦物質，且含有較高的硒及抗氧化成份，不僅被稱為「抗癌之王」，且被視為具有利尿清熱、增強免疫力之食療功效，也被譽為十大名菜之一。婦產科醫師張瑜芹也在臉書發文指出，蘆筍對身體的好處很多，更建議孕婦可多吃，因為其所含豐富的葉酸是孕期重要營養成分。但蘆筍為高纖蔬果且富含鉀，所以腸胃潰瘍患者、需要低渣飲食者、痛風患者、腎功能障礙患者等4種人不宜多吃。蘆筍對身體3好處1.預防癌症：蘆筍富含抗氧化劑，如視黃素和β-胡蘿蔔素，可以幫助保護細胞免受氧化損傷，進而降低罹患癌症的風險。2.保護心血管：蘆筍中的云香素有助於抑制血小板凝聚，避免血管阻塞、預防腦出血，云香素、檞皮素、花青素都有抗氧化功能，可以防止壞膽固醇堆積在血管。3.有益孕婦、胎兒：蘆筍含有豐富的葉酸，10根蘆筍就能達到每日建議量的一半，葉酸可以預防胎兒神經管缺陷，是孕期重要的營養成分。（資料來源／《美麗而剽悍 婦產科女醫 新竹竹北 張瑜芹醫師 》臉書粉絲專頁）蘆筍「分段」處理好入口而有些人不喜歡吃蘆筍，覺得蘆筍吃起來「粗粗的」，這是因為蘆筍有些部位纖維較多的關係。建議蘆筍分段處理，不同部位用不同烹調方式，會比較容易入口。．頭段（呈白色的根部，靠近泥土的部位）：纖維較多、口感粗糙，不適油炒。主廚建議將蘆筍頭加些冰糖，用隔水加熱法蒸熟，煮熟的水有蘆筍香氣，即為蘆筍汁。．中段：嘗起來爽脆鮮甜，跟肉、海鮮或蔬菜類皆適合，建議炒食。．後段（尖端處）：最嫩，用滾水燙熟、吃原味最恰當。吃完蘆筍尿液會有特殊氣味此外，農糧署也告訴大家一個關於蘆筍的小知識，人體消化蘆筍時，會產生甲硫醇與S-甲基硫酯等硫化合物，使尿液帶有一股特殊的氣味，這是正常的生理現象，不要以為是出了什麼問題。【參考資料】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《美麗而剽悍 婦產科女醫 新竹竹北 張瑜芹醫師 》臉書粉絲專頁．農業部農業主題館．聯合報系新聞資料庫
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2024-05-08 失智.大腦健康
轉頭就忘，該怎麼辦？生醫教授王惠民推4大補腦營養素
「啊！怎麼又忘記了！」明明上一秒還記得，轉個身就腦袋空空？明明還不到熟齡年紀，健忘怎麼越來越頻繁？後疫情時代恢復繁忙生活腳步，排山倒海般的壓力加上長新冠腦霧狀況，注意力、記憶力明顯下降，思緒不再像以往精明靈活，國立中興大學生醫工程研究所王惠民教授，以生醫工程概論與分子生物學見長，建議除了檢視自己的生活作息，也可以從飲食開始調整。提升思緒清晰的關鍵營養素，王惠民教授首推這4種思考不靈敏令人沮喪？王惠民教授挑選四大關鍵營養素，，給予大腦正向健康支持，思緒清晰、精明靈活：1、蕈菇（含有麥角硫因）：過去有相關文獻提到游離型的蝦紅素具備延緩老化，在自然界中蘑菇、酵母和某些類型的細菌中，含有麥角硫因 (L-Ergothioneine，EGT)。麥角硫因有助於提升語言學習能力，是一種稀有含硫的氨基酸天然抗氧化物，但人體只能由外部攝取，無法自行合成，而且隨著年齡增長，含量會越來越低。麥角硫因具有保護DNA及蛋白質，避免受氧化作用的傷害，進而有延緩老化並能改善認知。2、綠色蔬果 – 花椰菜、菠菜：養成健康的飲食習慣，有助於提供腦部良好的養分。花椰菜可以說是好助手，可是常駐健康排行榜的超級食物，富含多種營養素，能幫助提升抗氧化力；菠菜有「蔬菜之王」的稱號，除了鐵質含量高，更含有維生素C、維生素A、維生素E、葉酸等，減少氧化壓力。3、綠茶：綠茶含有茶多酚和咖啡因，對腦部健康有益。茶多酚可保護神經細胞，預防阿茲海默症和帕金森氏症；咖啡因刺激神經元，提高警覺性和認知功能。這些成分使綠茶成為維護腦部健康的理想選擇，有助於提升思考能力和記憶力，並降低神經退化性疾病的風險。4、黑巧克力：含有豐富的抗氧化劑和類黃酮，這些成分有助於避免神經細胞受氧化損傷。此外，深色巧克力中的咖啡因和生物鹼能夠提高警覺性和注意力。可可中的鎂則有助於促進神經傳導，有利於維持正常的腦部功能。四大族群趁早準備，維持思緒清晰、精明專注力1、上班族：朝九晚五，工作壓力堆積，身為上班族的你是不是有時會感到專注力渙散、身體昏沉疲勞？壓力、過勞都會加速大腦老化，提早開始保養自己的大腦，才能提升工作效率，保持思緒清晰成為職場菁英！2、學生：每次學習完一部份，就又忘記剛剛學習了甚麼內容嗎？明明很認真，學習成效仍然不理想？面對龐大的課業壓力以及升學壓力，學生族群最重要的就是強化大腦的學習力以及增強記憶力，學齡時期開始保養大腦，有助於維持學習讀書時的靈光思緒。3、長期使用電腦的人：長期使用電腦也是讓大腦退化的危險因子之一，如果你是工程師、電競玩家……等等，需要敏捷的反應力以及清晰邏輯的人，大腦健康對你來說更是不可或缺的一部份！強化大腦健康有助於降低工作帶來的風險。4、銀髮族：隨著年紀增長，避免不了的是記憶力和反應力開始衰退，健忘、反應遲鈍的情況越來越常出現，因此銀髮族更應該開始保養大腦，延緩老化，讓大腦變年輕。強化大腦健康是現代人高壓生活的必需，我們可以透過養成良好的生活習慣加上保健食品的輔助，讓身體的機能日益年輕。
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2024-05-07 焦點.健康知識+
不要將塑膠袋放進冰箱？塑膠包裝統統不能進微波爐？毒物科專家詳解各種塑膠材質使用方式
你可以先知道： （1）傳言說有顏色的塑膠袋是用「苯丙芘」當著色劑，但專家表示，苯丙芘是一種芳烴類，與塑膠袋的著色劑無關，傳言說法錯誤。 （2）傳言提到塑膠袋的物質會滲透到食物中，根據中國網路上的說法、應是指「塑化劑」，但塑化劑是 3 號塑膠 PVC，會用於保鮮膜、但不是塑膠袋，傳言沒說清楚是哪種物質、易生誤導。 （3）傳言說不要用塑膠袋裝熱食、放微波爐加熱，但不同塑膠材質有不同耐熱溫度、合法的使用範圍，使用前先認明材質、才能正確使用，傳言並未說清楚不同材質的耐熱差異問題，一概而論、易生誤導。網傳「塑料袋千萬不要放冰箱」等各種版本不同、但內容類似的影片，提及塑膠物質會滲透到食物中、直接裝熱食或放進微波爐會產生大量的有害化學物質，甚至有的影片提到有顏色的塑膠袋是用苯丙芘當著色劑。但專家表示，有塑化劑的是 3 號塑膠 PVC，會用在保鮮膜產品，但塑膠袋的材質多是低密度 PE 的4號、高密度 PE 的2號、以及 PP 的 5 號。而苯丙芘是燒烤烤肉時油脂不完全燃燒產生的一種芳烴類、與色素無關。用塑膠袋裝熱食或放進微波爐加熱之前，應先認明塑膠袋、塑膠包裝的材質編號、材質名稱，不同材質有不同的耐熱溫度，正確使用才能避免錯誤使用而產生危害。 塑膠袋不要放冰箱？原始謠傳版本： 塑料袋千萬不要放冰箱 主要流傳這段影片 並在社群平台流傳各種版本： 查證解釋：（1）傳言易誤導 塑化劑其實是 3 號 PVC 傳言提到「超市的塑膠袋基本上都是聚乙烯或是聚丙烯」、「塑膠袋長期存放冰箱，塑膠物質就可能會滲透到食物當中」。MyGoPen 致電諮詢林口長庚臨床毒物中心主任、腎臟科醫師顏宗海，他表示根據食藥署公告的塑膠代號及材質、特性、耐熱溫度，聚乙烯 PE 是 2 號和 4 號塑膠，2 號叫做「高密度聚乙烯」HDPE、4 號叫「低密度聚乙烯」LDPE，以臺灣來講，大部分的塑膠袋都是以 4 號為主，但可能也有2號，而傳言說的「聚丙烯」PP 則是 5 號，在臺灣較常見的樣式是白色半透明的平口塑膠袋、通常直接用來裝食物。 顏宗海強調，傳言提到「塑膠物質就可能會滲透到食物中」，但是沒有明確說出是哪種物質。MyGoPen查詢中國網路，發現相關的說法有很多版本在中國流傳，當地生活類網媒壹讀曾於 2023 年 3 月登載「裝菜的塑膠袋放進冰箱，不僅有毒還致癌？一組實驗告訴你真相」，該文指稱「關於塑膠袋的傳聞，主要是圍繞著兩個物質苯丙芘、增塑劑」。顏宗海表示，增塑劑應該就是臺灣所說的「塑化劑」，含有塑化劑的是 3 號「聚氯乙烯」PVC，與接觸食物比較有關的就是 PVC 保鮮膜，但 3 號材質並不會拿來做塑膠袋，傳言的說法講的不清楚，很容易造成誤導、讓人以為會從塑膠袋滲透到食物的是塑化劑。 （2）塑膠代號不同、耐熱不同 應正確使用 傳言提到「用塑膠袋裝熱食，或是直接放進微波爐加熱，大量的有害化學物質會危害還在生長發育的孩子健康」，而 MyGoPen 於 2022 年曾進行「【查證】千萬別用PVC保鮮膜？加熱會溶出塑化劑？醫：皆不建議和食物一起加熱，文中提到保鮮膜分為 4 種材質、而「PVC 保鮮膜製程會添加塑化劑，如果和食物一起加熱或是包覆油脂食物，確實可能會溶出塑化劑」。 MyGoPen 上網查詢具代表性的公開資料，當年為環保署、現已升格為環境部曾公告自 2023 年 7 月 1 日起限制含聚氯乙烯的產品，包括容器，例如：PVC 罐 / 蓋等，以及一次性使用的免洗餐具，包括杯、碗、盤、托盤、碟、餐盒及其餐盒內盛裝食物之內盤與上蓋等，還有刀、叉、湯匙等，但不包括 PVC 吸管。 但傳言提到的是用塑膠袋加熱，比較則常見於小吃店裝熱食、或是便利店用微波爐加熱袋裝食物，根據衛福部公告的使用原則： （a） 4 號低密度聚乙烯 LDPE 塑膠袋：耐熱為 70 到 90 度，避免盛裝高溫、高油脂、高酸的食物。 （b）5 號塑膠餐盒：塑膠的容器多為 5 號「聚丙烯」 PP，耐熱溫度約 100 到 140度，上蓋多為 6 號「聚苯乙烯」 PS，耐熱溫度約 70 到 90 度，食藥署呼籲業者用微波加熱時，應將上蓋打開，避免高溫造成塑膠材質變形，提醒業者及民眾，應注意塑膠的材質及特性、正確使用各種塑膠。（3）苯丙芘常見於燒烤、烤肉 與塑膠袋染色劑無關 傳言提到「彩色的塑膠袋使用了著色劑，著色劑會附著到食品上面」，另外的版本則是說「有顏色的塑料袋大部分都使用了著色劑，而著色劑是『苯丙芘』」。 顏宗海表示，「苯丙芘」是一種多環芳香烴，是油脂在 300 到 600 度之間不完全燃燒的高溫狀態時所產生，但塑膠袋用的染色劑是工業染料、與苯丙芘無關，以毒物科的角度、並不建議以有色的塑膠袋裝食物，不管是生肉或是蔬果都儘量不要，最好的做法還是用透明的無色塑膠袋，顏宗海建議，即使在菜市場老闆用有色塑膠袋裝，民眾回到家之後最好還是換成玻璃等容器裝肉、或是透明塑膠袋裝蔬果，顏宗海強調，雖然有色塑膠袋比較不好、但是也不能因為這樣就把塑膠袋的染色劑說成苯丙芘，傳言說法「應該是弄錯了」。結論 傳言提到買東西之後，不要直接將塑膠袋放進冰箱，否則「塑膠物質就可能會滲透到食物當中」但卻未明確提到是什麼物質，中國網媒認為是「塑化劑」和「苯丙芘」。苯丙芘的部分，臺灣的毒物科專家表示，苯丙芘是燒烤烤肉時，油脂不完全燃燒所產生的一種芳烴類、不是工業用色素。 而塑化劑的部分，塑膠袋的材質多為 4 號 LDPE、2 號 HDPE、5 號 PP，塑膠 3 號 PVC 才含有塑化劑，PVC常用於保鮮膜、吸管，去年起台灣環境部限塑政策中，已禁用於餐盒、免洗餐具、餐盒上蓋等，但 PVC 吸管、PVC 保鮮膜並未在列。 此外，傳言提到「用塑膠袋裝熱食，或是直接放進微波爐加熱」會有大量有害化學物質。根據衛福部食藥署公告、不同塑膠材質各有耐熱溫度，每一種的特性和常見產品也不同，應「注意材質」、「正確使用」，傳言說法並未明確講出塑膠材質或編號、也沒講出溫度，易生誤導。資料來源： 衛福部食藥署 - 常見塑膠材質、特性、常見產品及耐熱溫度、不可不問的塑膠類100問 諮詢專家： 林口長庚臨床毒物中心主任、腎臟科醫師 - 顏宗海 延伸閱讀： 【假影片】不要把裝菜的塑料袋放進冰箱？內容農場塑膠袋謠言(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2024/04/pe-pvc.html)
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2024-05-06 養生.聰明飲食
常吃油炸、燒烤恐致身體老化 多吃這些食物可抗糖化終產物AGEs
現代人飲食西化，容易攝取過多的精緻糖、精緻澱粉，油炸與燒烤等烹調方式也會使食物中的「糖化終產物」（AGEs）暴增。營養師劉怡里表示，最常見烤麵包、烤肉和煎牛排等食物，容易讓人吃下過多的糖化終產物，進而導致身體老化，引起慢性疾病。什麼是糖化終產物？劉怡里表示，指的是糖與蛋白質相互聚合所產生的物質，它會改變及影響蛋白質的結構、功能，降低蛋白質被代謝的機會，累積在身體內造成慢性發炎。吃蒸燉煮食品 保留原味糖化終產物的來源，包括從食物中攝取，以及身體自行產生。劉怡里說，大多數食物原本就含有糖化終產物，例如紅肉、起士、奶油等，若再加上高溫烹調，會增加糖化終產物的形成量。簡單來說，把食材慢慢煮成褐色並散發出的焦香味，會產生「梅納反應」，常見烤麵包和烘焙、烤肉和煎牛排等，都會讓人不小心吃下過量的糖化終產物。過多的糖化終產物在體內，會降低抗氧化能力，導致皮膚老化、大腦功能損傷、引發糖尿病、腎臟病、心血管疾病等。劉怡里強調，當烹飪溫度超過120°C時，會加快糖與蛋白質的化學反應，以燒烤為例，肉類再刷上醬汁，受熱的蛋白質即開始改變結構，引發有害健康的物質，日常應少做煎、炸、炒的食品，多運用蒸、燉、煮的方式，保留食材原汁原味。日常高糖陷阱 少喝飲料糖化終產物是加速老化的主因，過高的血糖也會讓人快速變老、發生疾病。劉怡里提到，當攝取過多糖分後，會引起胰島素過度分泌，形成血糖波動，因此要延緩血糖上升，就要少吃加糖食物。尤其要少喝飲料，手搖飲更是「無糖不歡」，一小匙甜度就超標，最好不要飲用。因為果糖在人體內吸收速度快，且不經過胰島素代謝，而是通過肝臟代謝儲存，易生成尿酸、脂肪肝。要如何改善糖化終產物、糖分的攝取？劉怡里建議，多吃抗氧化食物、節制甜飲甜食、戒除抽菸喝酒、建立規律運動等，才能幫助身體新陳代謝，穩定血糖。而抗氧化食材主要存在於植物中，尤其是富含維生素A、C、E的蔬果類。哪些食物可以抗「糖化」？．維生素A：地瓜、南瓜、大番茄．維生素C：芭樂、奇異果、小番茄．維生素E：堅果類、酪梨、植物油責任編輯：辜子桓
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2024-05-04 醫療.骨科．復健
骨質疏鬆怎麼辦？該吃什麼鞏固骨本？營養師不藏私分享5種顧骨頭的營養素
隨著年紀增長，骨量漸漸流失，很有可能就會面臨到"骨質疏鬆"的問題！而根據國健署的調查中發現，65歲以上的民眾，至少一個部位出現骨質疏鬆的盛行率為14.1%，相當於每7個人就有一人有骨質疏鬆的問題，而且這個比例還會隨著年齡增加而繼續上升！很多人都會說：「那補鈣就好了啊！」補鈣固然重要，但只補鈣夠嗎？今天《健康設計家》品牌營養師Sean就來與大家分享學習鞏固骨本的保健營養知識，來預防骨質疏鬆找上門喔！為什麼會骨質疏鬆？在成長的過程中，人體骨骼中的骨量約在20-30歲時會達到顛峰，之後就會隨年齡增加而流失骨量，大家常聽到的骨質疏鬆症（Osteoporosis），就是骨量流失的一種病症。因此世界衛生組織（WHO）將骨質疏鬆症定義為：「一種因骨量減少或骨密度降低而使骨骼微細結構發生破壞的疾病，惡化的結果將導致骨骼脆弱，並使骨折的危險性明顯增高。」我們人體的骨骼屬於一個「活組織」，意思就是骨質的分解與再造是不斷在進行的，這個過程主要是由身體內的兩個細胞：分解骨骼的蝕骨細胞（Osteoclast）與再塑骨骼的成骨細胞（Osteoblast）兩者達到動態平衡來完成。當因為老化、更年期，或其他異常的原因，使骨骼分解的速率大於骨骼再造的速率時，就會造成骨質的流失，進而可能引發骨質疏鬆。 骨質疏鬆症高危險族群有哪些？如果你或是你的親朋好友中是屬於這幾類族群的話，可以把今天的文章推薦給他們喔！除了幫助他們對自身的健康有所掌握外，也可讓正確的保健知識傳遞給更多人知道！1.年長者在上一個段落中我們提到，骨量會隨著年齡增長而加快流失，所以年長者一直都是罹患骨質疏鬆症的高危險群。再者，老人家牙口不好、胃口也不像年輕時那麼好，當進食量變少時，從飲食中攝取到有助於骨骼健康的營養素自然就減少許多。2.停經後婦女女性的雌激素則可以抑制蝕骨細胞的活性。但當女性到了更年期後，雌激素分泌大量減少，蝕骨細胞的活性便彷彿像是「掙脫束縛」一般而活性大增，使骨質流失的速度急遽上升。根據統計，女性停經後的5-7年，骨密度會減少約15~30%。3.生活習慣不良者常見的不良生活習慣包括吸菸、酗酒、挑食、缺乏日曬、缺乏運動…等，這些行為都會從許多面向來使骨骼的健康產生危害，例如加速骨質流失、妨礙身體吸收對骨骼健康的營養素…等。 顧骨頭不只要吃鈣！5大顧骨頭營養素一次看相信每一個人都知道，要顧好自己的「骨」本就得補充到足夠的鈣質，但事實上，還有些營養素能夠和鈣一起相輔相成，讓骨骼更加健康喔！就讓我們接著繼續看下去吧！1.鈣 ( Calcium )鈣是人體中含量最多的礦物質，是構成骨骼及牙齒的主要成分，有99%的鈣都存於這兩個組織中。鈣除了能維持蝕骨細胞與成骨細胞間的平衡，也是作為成骨細胞製造新骨頭時的重要材料。食物中富含鈣質的有小魚干、牛奶、板豆腐…等。在找高品質的鈣保健食品嗎，Google搜尋：海藻鈣+納豆膠推薦2.鎂 ( Magnesium )鎂常常是在骨骼健康中很容易被忽略的重要營養素，它同樣是骨骼與牙齒的建構成分之一，還能協助進行「礦化作用」，使骨骼更加堅硬而不易發生脆裂。常見富含鎂的食物有：腰果、菠菜、酪梨。3.維他命C ( Vitamin C )除了養顏美容以外，維他命Ｃ也能幫助維護骨本喔！它的原理是促進鈣質吸收，以利成骨細胞合成骨質；對抗氧化壓力減少骨質流失；同時也能幫助合成骨骼結構中的膠原蛋白。蔬果中的芭樂、櫻桃、甜椒都是補充維他命Ｃ的好選擇。4.維他命D ( Vitamin D )維他命Ｄ在人體內扮演類似荷爾蒙的角色，可以調節血鈣的恆定。除此之外，維他命Ｄ也能幫助骨骼進行礦化作用，也與骨骼中的一種蛋白質－骨鈣素（Osteocalcin）的形成有關，而這些都是維持骨骼健康的重要元素。除了透過適度日曬來使身體自行合成維他命D外，我們也可以透過攝取富含維他命D的食物，如黑木耳、蘑菇、鮭魚…等。5.維他命K ( Vitamin K )維他命K也是一個很常被人忽略的重要營養素！維他命Ｋ除了能幫助凝血外，骨骼組織中的兩種蛋白質：骨鈣素與基質鈣結合蛋白（Matrix Gla protein）也需要它的存在來讓鈣質最終形成骨質。維生素K也可幫助鈣的轉化、增加骨骼中成骨細胞的作用強化骨骼，把攝取的鈣填補在骨骼的隙縫中，提升骨質密度。飲食方面可以透過攝取菠菜、花椰菜、納豆來補充。骨質疏鬆症常被視為老年人的一大棘手問題，根據國際骨質疏鬆症基金會（International Osteoporosis Foundation，IOF）的統計數字指出，髖部骨折後的一年內，死亡率竟高達20%~24%，比常見的癌症死亡率都還要高出許多！為了守護自己及家人的健康，如何預防骨質疏鬆症變成了每個人都需要重視的課題。看完今天的文章後，相信你一定對預防骨質疏鬆有了更多的了解。若無法從飲食中完整攝取到上面所提及的所有營養素，聰明有效率的你也可以選擇自己信賴的保健食品來補充營養喔！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看！．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-05-02 養生.聰明飲食
讓心臟更健康、中風機率較低…專家建議多吃這類蔬菜勝過任何補品
對環境和食物營養深有研究的作家波倫（Michael Pollan）認為，從食物直接吸收維他命，勝於從維他命丸攝取，因為「人體演化過程中，營養來自食物，不是藥丸。」鼓勵大家多吃蔬菜的他說，蔬菜當中的十字花科，優於任何補品。著有「雜食者困境」、「為食物辯護」等書的波倫特別推薦包心菜、花椰菜等十字花科蔬菜，因為芸苔屬或芥屬植物極具促進健康的功效。這類蔬菜如羽衣甘藍、寬葉羽衣甘藍、孢子甘藍（Brussels sprouts）、花菜，是菜市場上最結實也最脆的菜，能促進循環、暢通血液，也能防止多種與年齡有關的疾病。科學家相信，花椰菜等十字花科蔬菜含硫磺類的硫代葡萄糖苷（glucosinolates），這是辛辣植物的天然成分，如芥末，也是這類蔬菜有苦味的原因。咬下一口，慢慢咀嚼，其中的辛辣成分，會分解成活性很強的營養素，有防止某些癌症的功效。可是，把這些成分合併到藥丸裡面，作用就不如從食物直接吸收。波倫說，「把這個成分找出來，然後把它放到藥丸裡去，效果不一樣。」科學研究一再指出，人體能夠從營養丸吸收的成分與數量，差別很大，從零到毒都有可能。再說，營養補品的管理很鬆散，吃進肚裡的到底是甚麼，很難確知。營養藥丸到底在補你還是害你，更幾乎不可能確知。相對的，多吃新鮮蔬果如花椰菜的長期好處，則有無數科學證據可以證明，譬如，較不易中風、心臟更健康、腹部肥肉較少、罹患2型糖尿病的機率較低、認知能力退化較緩，科學家認為，這絕非偶然。波倫說，飲食加上運動的好處，絕對不是營養丸所能比擬。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2024-05-02 焦點.健康知識+
白米放常溫，小心吃進「黃麴毒素」！顏宗海點名易產生黃麴毒素的「4大類食物」
在豔陽高照的夏季，許多人喜歡喝一碗蓮子銀耳湯消消暑氣。但之前衛福部食藥署曾稽查發現有一批從中國出口、近6000公斤的乾蓮子，被檢驗出致癌物黃麴毒素（Aflatoxin）超標近10倍。這些違規產品將全數退運銷毀，不會流到市面。 林口長庚醫院腎臟科主治醫師顏宗海指出，黃麴毒素容易在溫暖、潮濕的環境中產生，如果食用含有黃麴毒素的食物，長久下來將影響肝功能，增加肝癌風險。除了蓮子外，一般的花生、堅果、米、中藥材如果保存不當，也可能產生黃麴毒素。 顏宗海建議，民眾在購買這類食品時，建議優先選擇真空包裝的食品，不要一次買太多，開封後可放在密封的盒子裡，或放在冰箱冷藏。許多民眾習慣家裡有米缸，在室溫下囤放大量的米，但其實不建議這種保存方式，米最好還是放冰箱，抑制黴菌滋生，降低黃麴毒素污染的風險。食藥署於2022年8月10日公布的邊境稽查結果，有一批從中國出口的乾蓮子被檢驗出致癌物黃麴毒素（Aflatoxin）超標近10倍（照片由食藥署提供）。黃麴毒素是什麼？黃麴毒素是由曲霉屬（Aspergillus spp.）及青霉屬（Penicillium spp.）中某些菌種所產生的一系列代謝物質，這種代謝物質是一種無色無臭的東西，用肉眼無法辨認，必須利用化學分析或紫外線視察。黃麴毒素有很多種，主要有B1、B2、G1、G2四種，並以B1的毒性最強。 黃麴毒素主要污染花生及相關製品，容易在潮濕、溫暖的環境產生。而且黃麴毒素一旦產生，就不易受到烹調高溫分解而破壞。污染花生及花生製品的黃麴毒素，可能對人類及動物的健康產生威脅。黃麴毒素對人體的影響？如果長期吃入低劑量的黃麴毒素，容易導致肝細胞突變，增加罹患肝癌機率，特別會使Ｂ型、Ｃ型肝炎患者及帶原者罹癌的風險增高。 長期食用含過量黃麴毒素之乳製品，包括牛乳、乾酪、加工乳酪等，會造成肝臟損傷而影響對營養之吸收和代謝。黃麴毒素的另一毒性作用會影響免疫系統，使免疫力低下，容易受到感染，且不易殺死腫瘤細胞。哪些食物會有黃麴毒素？雖然黃麴毒素會污染的食品非常多，包括： 花生及相關製品：包括花生粉、花生糖、花生醬 五穀雜糧 堅果類 豆類 南北乾貨類 辛香料 醃漬類食品 古法釀造製品 地瓜粉及麵粉 咖啡豆而且，如果以受黃麴毒素污染的玉米、五穀雜糧作為飼料，餵食雞、鴨、魚、牛、豬。其內臟尤其是肝臟及牛乳、蛋，也含有黃麴毒素。 含有黃麴毒素的食物，可以從外觀或味道來判斷嗎？有時候可以，有時候不行。如果食物有明顯的發霉、出現怪味，可能遭受黃麴毒素或其他黴菌污染，就要丟掉。但有時食物發霉外表看不出來，肉眼看不到的地方也可能長菌絲，無法從外觀辨認食物是否受黃麴毒素污染。吃到黃麴毒素會有什麼症狀？黃麴毒素列為一級致癌物，如果長期吃到黃麴毒素，會增加肝癌風險。 攝食過量被黃麴毒素污染的食物，會導致慢性及急性病變，主要的病徵如下： 一、慢性病變：導致細胞受損、畸胎及突變甚至致癌反應。 二、急性病變： 嘔吐 腹痛 肺水腫 痙攣 昏迷 胰臟充血 肝、腎、心衰竭 腦水腫 死亡吃到黃麴毒素怎麼辦？如果不慎吃到黃麴毒素而有不適症狀，應盡快就醫治療。但顏宗海指出，最好的方式還是避免食入含有黃麴毒素的食品。如何避免吃到黃麴毒素？一、挑選新鮮的魚、肉、蔬果，剩餘的食物放冰箱冰箱，如果食物發霉、過期，應立即丟棄。 二、儘量少吃內臟類、醃漬類、乾貨式食物。三、少吃易受污染的食物及其製品。 四、 注意農作物的收成、運輸、貯藏程序，避免黃麴毒素的發生。 五、購買新鮮、真空包裝的米、豆、麥、五穀雜糧及其製品，並從外觀觀察是否長黴。包裝若有破損或色澤改變，不可購買。 六、食品打開後，最好以乾燥的密封罐貯存在低溫、乾燥處，並在有效期限內吃完。 參考資料：台灣癌症基金會花蓮區農業推廣簡訊衛生福利部南投醫院 延伸閱讀： 她靠「走路」7個月重度脂肪肝痊癒還瘦8公斤！達人教你這個時間走路，治病效果最佳
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2024-05-01 退休力.健康準備
從餐桌找回健康，麥得飲食防失智：營養師分享養腦好料理—地中海紙包魚
逆轉腦齡防失智可以吃出來！大腦退化不僅可能出現記憶力衰退，更增加罹患失智症風險，而失智12大危險因子中，飲食相關因子占4項，足見飲食習慣影響甚巨。營養師蘇韋霖指出，預防腦衰可採取麥得飲食（MIND diet），多攝取高抗氧化力食物，研究顯示，能降低53％大腦功能退化風險，延緩大腦退化約7.5年。聯合報健康事業部規畫退休5力系列課程，在「逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌」5堂課中，邀請蘇韋霖分享養腦、紓壓、強健腸胃、肝腎排毒、保護血管的飲食原則，現場也會手把手帶大家自製料理，從餐桌上找回健康。5月19日第一堂課將傳授「養腦飲食」，並自製地中海紙包魚和莓果豆漿。腦神經細胞 40歲後每天減少1萬個根據研究，20歲時大腦中的神經細胞達到巔峰，之後逐年下降，40歲後每天以1萬個的速度減少，影響記憶力、協調性及其他功能；若認知功能、語言表達、判斷力嚴重受影響，忘記自己說過的話、做過的事，也記不清人事時地物，可能罹患失智症。世界衛生組織公布「失智12大危險因子」，其中高血壓、糖尿病、飲酒過量、肥胖與飲食息息相關，建議多吃蔬菜水果，補充纖維素，可降低三高及失智症發生機率。預防失智症的飲食原則是麥得飲食，蘇韋霖表示，結合地中海飲食與得舒飲食的麥得飲食，提倡攝取豐富的蔬果、全穀類、低脂肉類、魚類、橄欖油、堅果，尤其是可保護大腦細胞的高抗氧化力食物，如漿莓類和綠色葉菜類。提升記憶力 多吃富含Omega-3魚類蘇韋霖建議，綠色蔬菜每周至少攝取5份，非綠色蔬菜則每天至少一份，補充植化素及膳食纖維；食用富含Omega-3魚類，其中DHA是細胞膜的主要成分，能讓細胞膜變柔軟，加快訊息傳遞速度，有助於思緒清晰、提升記憶力。料理方式也會影響腦力，蘇韋霖說，高溫烹調醣類與蛋白質的食物，易產生糖化終產物（AGEs），也就是焦糖化反應。當體內AGEs過高，會產生超氧化自由基，誘發發炎反應，進而造成老化或心血管疾病、糖尿病併發症、腎臟病、失智症等，建議烹調時以低溫為主，選擇蒸、煮、燙等方式。推薦一道「地中海紙包魚」養腦好料理。地中海紙包魚材料：鮭魚一片、洋蔥25g、花椰菜60g、南瓜65g、小番茄4-5顆、黃檸檬適量、蒜頭1瓣調味料：初榨橄欖油1大匙、酸豆1/2匙、黑胡椒適量、鹽適量、米酒1大匙、乾辣椒末適量作法：1.鮭魚抹鹽、米酒靜置10分鐘。2.洋蔥切絲、花椰菜切小塊、南瓜切薄片、小番茄切成4等份、黃檸檬切片、蒜頭切末備用。3.取烘焙紙墊底，由下至上依序鋪上南瓜片、洋蔥絲、鮭魚，周邊放上花椰菜及小番茄，再撒上酸豆、黑胡椒、蒜頭、乾辣椒末、橄欖油，最後擺上檸檬片。4.將上面烘焙紙對折，左右兩側捲起，呈現糖果包裝。放入預熱190℃的烤箱10至15分鐘；或放入平底鍋，加入少許水，蓋上鍋蓋，以小火加熱15分鐘即可。逆齡料理系列—打造愈吃愈年輕的餐桌5堂課課程時間：．5月19日(日)讓大腦變年輕 吃出記憶力．5月26日(日)讓心情變年輕 吃出免疫力．6月02日(日)讓腸胃變年輕 吃出保護力．6月16日(日)讓肝腎變年輕 吃出代謝力．6月23日(日)讓血管變年輕 吃出抗老力地址：台北市衡陽路72號3樓洽詢：02-8692-5588轉5869報名：https://forms.gle/6H8LRJzHgmV5xgVi8
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2024-04-29 名人.好食課
一換季過敏性鼻炎就跟著來？一圖看懂如何從飲食改善換季過敏
一換季過敏性鼻炎有跟著來，到底要如何改善或緩解這些過敏症狀，好食課Lexie張宜臻營養師整理9項抗過敏營養+2大保健食品報你知！9大抗過敏營養根據《Nutrients》期刊2023年一篇文獻指出，飲食與過敏有著極大的關係，其中高熱量、高飽和脂肪酸、n-6脂肪酸、低蔬果攝取、高加工食品及低維生素ADE與鋅鐵會增加氣喘及過敏性鼻炎的風險，而攝取足夠的膳食纖維及一些微量營養素則可減經症狀或降低風險！．維生素A：可維持皮膚、黏膜完整性，幫助減少外來物入侵，也可刺激調節T細胞，幫助維持身體對過敏原的免疫耐受性。飲食可吃：豬肝、南瓜、地瓜、胡蘿蔔。．維生素D：具有調節免疫的作用，充足的維生素D可降低過敏性鼻炎風險及異味性皮膚炎的嚴重度。飲食可吃：雞蛋、鮭魚、鰻魚、強化牛奶、日曬乾香菇。．維生素E：具有抗發炎的功效，於動物實驗發現給予維生素E可降低組織胺78％，並減輕過敏性鼻炎與氣喘症狀。飲食可吃：堅果種子（葵瓜子、黑芝麻、花生、杏仁）、酪梨、全穀雜糧。．鋅：補充鋅可幫助降低身體發炎情形，並幫助調節型T細胞分化，缺乏鋅則會增加過敏疾病的風險。飲食可吃：牡蠣、牛肉、南瓜籽。．鐵：鐵除了與造血有關外，免疫細胞中也需要鐵來維持其活化狀態。飲食可吃：豬血、蛤蜊、紅莧菜、豬肝。．膳食纖維：膳食纖維可透過被腸道細菌代謝產生的短鏈脂肪酸（如：丁酸）來預防過敏性氣喘及異味性皮膚炎等過敏問題。飲食可吃：黑木耳、菠菜、地瓜葉、香菇、海帶、青椒。．ω-3脂肪酸：ω-3脂肪酸對於過敏性疾病具有一定的保護作用，補充ω-3脂肪酸可幫助改善皮膚屏障功能，減輕過敏性鼻炎症狀，也可減輕一些皮膚搔癢問題。飲食可吃：鯖魚、秋刀魚、亞麻籽油、核桃。．柚皮素：柚皮素主要存在於柑橘皮中，可抑制TSLP（一種細胞激素，會去誘導過敏性發炎），進而預防過敏性疾病。飲食可吃：柳丁、橘子、葡萄柚。．槲皮素：可降低發炎反應，減少血清中IgE和Th2相關細胞激素，降低發炎浸潤情形與過敏性鼻炎症狀。飲食可吃：洋蔥、青椒、蘆筍、莓果（蔓越莓、藍莓）。保健食品1.魚油：富含ω-3脂肪酸，其中這些脂肪在體內會代謝成具有特定抗發炎、減少過敏作用的前列腺素與白三烯素等，幫助我們改善過敏症狀！2.益生菌：好的腸道菌也能造就好體質，有些菌株具有過敏調節的功效，除了目前食藥署審核通過具輔助調整過敏體質功能的特定益生菌、優酪乳（總乳酸菌）等，也可觀察一下一些日常保健用的益生菌是否有副乾酪乳酸桿菌等調整體質功效！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】改善換季過敏！飲食+保健這樣吃】責任編輯：辜子桓
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2024-04-29 焦點.健康知識+
地震防災食物該準備哪些東西？掌握5要訣 飲用水避茶、咖啡
台灣位於環太平洋地震帶，每年發生地震的次數相當頻繁，「預防勝於治療」，天災無法預測，不論是災前還是災後，及早準備緊急避難包、防災食品是必要的。防災食品該如何準備，才能既方便又符合營養均衡的原則？可掌握以下5大重點：1.飲用水人可以7天不吃飯，但是不能1日不喝水。水是生存的必需品，建議每人應該準備2至3公升的飲用水，且最好準備3天份。但不要準備茶、咖啡等容易利尿的飲品，否則會愈喝愈渴。2.主食類：營養口糧或燕麥棒口糧餅乾、燕麥棒、麥片、營養棒等食物，大都由麵粉等醣類組成，在受困時食用，可以補充人體所需的碳水化合物與熱量，而且這些食物不用烹飪，即開即食，相當方便；如果對麩質過敏的民眾，不妨可以準備米做的米餅、玉米罐頭、米粉類的泡麵等。3.蛋白質：肉類罐頭或調理包最方便的蛋白質食物為肉類罐頭，像鮪魚、鯖魚、牛肉、豬肉、雞肉等罐頭，一拉開就可以食用，調理包或是調味的真空豆乾也是可行；也可以準備保久乳、鋁箔包豆漿這類的蛋白質飲品，維持人體機能的正常運作。如果家庭成員有嬰幼兒，應另外準備奶粉、罐頭副食品等。4.油脂類油脂的熱量最高，每一公克高達9大卡，是很好的熱量來源。建議大家可以在緊急防災包裡放些堅果、堅果醬、芝麻醬或花生醬，這類食物可以快速地補充熱量；如果對堅果過敏的人，則可以準備一瓶椰子油或橄欖油在防災包裡。但堅果容易受潮滋生黴菌，所以最好選擇真空包裝的食品為佳。5.蔬果類膳食纖維的蔬果也不能少，建議可以選擇蔬果的凍乾，譬如草莓凍乾、鳳梨凍乾、秋葵、紅蘿蔔凍乾等食物；另外，罐頭類的蔬果也是可行，像小黃瓜、蘑菇、番茄、鳳梨罐頭等。
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2024-04-28 養生.營養食譜
朱慧芳／缺菜季來臨前 跟你的有機農友交朋友
夏季說到就到，缺水、缺電不稀奇，可以預期的是缺菜的日子也不遠了。在台灣，夏天本來就是葉菜青黃不接的季節，除了少數野性較強的蔬菜，例如地瓜葉、莧菜，較多人喜歡的十字花科類的葉菜，像是各種大、小白菜、花椰菜、高麗菜、青江菜等都將進入稀缺且高價期。菜貴雖然傷民，但是為了健康還是得吃、得買，最怕是有錢也買不到品質好的蔬菜，被迫購買存放多時的低溫冷藏菜。如果要一年四季都吃得安心和健康，最好平時就要建立有機農友朋友圈，無論何時都不擔心缺乏新鮮蔬果。這幾天，我因不同機緣分別去拜訪台塑楊梅有機農場，以及苗栗公館鄉農會有機蔬菜產銷班，兩者不同的規模與生產方式，都讓我感到安心與幸福。在食安事件頻傳的現在，清楚知道食物的來源，可以過濾掉不必要的擔憂。這兩處有機生產地都已經營將近20年，且都與鄰田相隔遙遠，都有自備水源，滿足了有機耕種的基本條件。長期投入有機耕種的人，強調的通常都不是拿到多少驗證文件，他們不約而同的特點是跟大家分享農場的生態。台塑楊梅有機農場裡養的雞，直白的取名生態雞，因為肥嘟嘟的蛋雞們除了穀物飼料之外，吃的是場內的有機菜葉和黑水虻，雞隻本身就是生態循環的一部分。飼養黑水虻是全世界的風潮，台灣也不例外。黑水虻除了可以消化大量廚餘之外，也吃動物排泄物，而且效率奇高。白白胖胖的黑水虻幼蟲，全身都是蛋白質和油脂，是雞隻的完美食物，說不定也是未來人類的營養源。台塑楊梅有機農場面積遼闊有39公頃之多，作為耕種的面積不到三分之一，保留了很大部分空間做為環境隔離帶。畢竟是有上市大企業支持，農場的經營顯然不以獲利為主要目的，反而比較像是企業形象和回饋社會的功能。附近的楊梅高中學生，長期使用農場的場地和設施作為環境教育學習，農場同仁說，一般民眾團體也可以預約參訪，付費體驗農場的環境教育課程。企業支持的有機農場，所具有的規模和優勢，是小型、甚至微型的農友們望塵莫及的。由十多位有機種植者組成的苗栗公館鄉農會有機蔬菜產銷班，各個班員幾乎都是中年轉行選擇投入有機農耕，其中絕大部分是為了自己和家人的健康。他們當中有不少位，是因為參加班長羅文祥的有機耕種課程，而決定捲起袖子一頭栽入有機的世界。早在十多年前，我就曾經去羅班長的健福有機農場參觀拜訪過，這麼多年了，科班出身的他不但仍在有機的領域繼續耕耘，還影響了這麼多位朋友加入，可見得他的做法和決心得到大家認同。再次造訪健福農場，是因為熱心的溫錦東先生帶領。自稱阿東伯的他，每周到新竹參加市集，他說他的目標是讓消費者吃到當天現摘的有機蔬菜，同時把季節蔬菜的特色傳遞給消費者。阿東伯的本業是電腦軟體行銷，卻對有機農業懷有極大熱情。他謙虛自稱上半生賺快樂、下半生賺健康，而「大家都健康才可能成為健康的社會」所以他希望大家都要一起健康。阿東伯說的大家，包括環境。他形容當天清晨四點在田裡撞見山豬時的興奮神情，好像發票中獎一樣，全然不在意山豬幾乎吃光他最心愛的蘆筍。豁達的心，也可以稱為有機的心吧！
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2024-04-26 癌症.飲食與癌症
「這類族群」患乳癌風險較高！防癌從改變飲食習慣做起，醫授3招助你降低風險
乳癌是女性最常見的癌症，我國現行的乳癌篩檢政策，鎖定了45至69歲這類族群，因為這是最容易遇到乳癌的年齡層。北市立聯合醫院和平婦幼院區乳房外科主任黃裕閔表示，採取健康的生活方式、營養攝取均衡和適度運動，可降低乳癌風險。女性比男性更容易中 尤其這類族群患乳癌的風險較高北市聯醫黃裕閔醫師表示，門診時常聽見病人詢問，該如何降低乳癌風險？黃裕閔說，女性比男性更容易患乳癌，而且隨著年齡增長，乳癌風險會增加。此外，曾患乳癌或家族中有乳癌病史的人，罹患乳癌風險較高，而BRCA1和BRCA2等特殊基因，也與乳癌風險增加有關，特別是擁有緻密乳房組織的女性，患乳癌的風險較高。黃裕閔說明，預防乳癌的具體方法除了應避免吸煙、減少酒精攝取、保持健康體重、減少壓力外，也應增加蔬果攝取和選擇健康的蛋白質來源，而更年期婦女則可透過這些方法積極減少乳癌風險，並提高自己日常的健康與活力。預防乳癌有撇步！3大方法1次整理黃裕閔為了讓大家更清楚乳癌的預防方法，便將其區分為生活方式、營養攝取與運動方法3方面分別說明：▸生活方式1.停止吸煙：研究顯示，吸菸增加了乳癌發病的機會，努力戒菸及避免二手煙暴露。2.控制酒精攝取：限制每日酒精攝取量，以減少乳癌風險，對於想要進一步降低風險的女性，最好完全戒酒。3.管理體重：肥胖與乳癌存在聯繫，脂肪組織可以產生女性荷爾蒙，並增加患乳癌風險。因此應盡量保持健康體重，可以通過均衡飲食和適度運動來實現。4.減少壓力：長期壓力可能對身體產生負面影響，包括荷爾蒙水平改變，這與乳癌風險有關。有效的壓力管理技巧，如冥想、呼吸練習、放鬆瑜伽，以減輕壓力並促進身心健康。此外建立支持系統、尋求心理輔導或參加支持小組也可以幫助減少壓力。▸營養攝取1.增加蔬果攝取：蔬菜和水果富含抗氧化物和纖維，可以提供身體所需的營養，並降低乳癌風險。建議每天攝取至少5份蔬果，並選擇色彩豐富的蔬菜和水果，可確保攝取不同種類的營養素。2.選擇健康蛋白質來源：選擇低脂肪蛋白質，如家禽、魚類、豆類，可以維持身體健康並降低乳癌風險。另外，蛋白質的多樣性也很重要，可嘗試不同類型的蛋白質食物，例如豆類、堅果和種子，而過量的紅肉和加工肉類攝取則與乳癌風險上升有關。3.確保足夠的維生素攝取：維生素D和維生素E被認為可能較低乳癌風險。維生素D可參與調節細胞生長和免疫功能。維生素E則是1種抗氧化物，可以保護細胞減少氧化損傷，包括含有維生素D的食物，如鮭魚、蛋黃，以及含有維生素E的食物，如堅果、種子和植物油。▸運動方法1.有氧運動：如快步走、慢跑、游泳等，可以幫助維持健康體重和心血管健康，同時降低乳癌風險。建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動，也可以選擇喜歡的運動形式，如舞蹈、有氧運動課程或團隊運動，以增加運動的樂趣和持續性。2.重量訓練：重量訓練有助於增強肌肉和骨骼，同時提升代謝率，可控體重及降低乳癌風險。建議每週進行至少2次訓練，包括使用自己身體重量的運動或與健身器材結合的訓練，可尋求專業指導或參加課程，以確保正確的技巧和安全性。3.持續運動：建立規律運動習慣對於乳癌的預防效果更為明顯，應努力保持每周至少5天的運動時間，並將其納入日常生活中，這可以通過設定具體的運動目標和建立運動日誌來實現。此外，尋找運動伴侶或參加運動團體也可以增加動力和持續性。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2024-04-26 養生.營養食譜
不吃早餐血糖起伏大 早餐加入一顆奇異果有助控糖
「早餐具有打破斷食狀態的功用。」營養師孫語霙表示，人體進入睡眠狀態時，代謝較低、消化道進入休息狀態，早上起床後2小時內吃東西，就像打破了斷食的狀態，讓身體有能量，「規律且均衡的早餐飲食，能讓人一整天感覺更有活力。」早餐加入蔬果飲食更均衡 奇異果是好選擇相反的，如果沒有吃早餐，直到午餐才進食，容易一次吃較多的量，這時血糖值會忽然衝高，起伏很明顯，因此三餐規律有助於控制血糖。孫語霙強調，早餐加入蔬果能讓飲食更均衡，建議可優先選擇富含纖維、低GI、豐富微量營養素（維生素B、C、鈣等）三項條件的蔬果，目前正值產期的奇異果就是很好的選擇。市售奇異果主要分黃金色與綠色兩種，各有不同特色，黃金奇異果具高維生素C含量、綠奇異果則有奇異酵素和膳食纖維，整體來說，奇異果具有高營養密度，富含維生素C、維生素E、奇異酵素、膳食纖維、鉀、葉酸、多酚等，小小一顆就可以補充多種營養素。早餐加入一顆奇異果有助穩定血糖此外，奇異果具有低腹敏、低GI特質，綠奇異果及黃金奇異果的升糖指數僅39及38。早餐加入一顆奇異果或作為早餐後的水果，可幫助穩定血糖，適合需要控糖的人食用。「吃早餐對人體能產生多種正向影響。」孫語霙推薦5款奇異果早餐食譜，若早晨時間充裕或休假日，不妨為自己準備一份可以吃進美味與營養的早餐。
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2024-04-26 焦點.元氣新聞
益生菌「菌數」愈多愈好？300億益生菌夠嗎？2024市售8款高菌數益生菌推薦！
現代人生活忙碌，為了讓身體維持在良好的狀態，補充益生菌已經成為許多人日常習慣的一環，是促進消化、調整體質，幫助順暢的好方法。過去幾年，市面上的益生菌品牌如雨後春筍般冒出，究竟消費者在選購益生菌時需要注意什麼？各廠牌頻頻強調的「菌數」，真的是愈多愈好嗎？300億菌數夠不夠？本篇提供完整益生菌選購攻略，讓你真正把錢花在刀口上！「益生菌」與「益生質」比一比常聽到「益生菌」和「益生質」，兩者有什麼不同？我們的身體就像是一座堡壘，足量的好菌，加上充沛體力，讓我們可以抵禦外來的攻擊。因此，若想提升保護力，就少不了益生菌大軍來助陣。益生菌（Probiotics）和益生質（Prebiotics，又被稱作益生元）分別扮演不同的角色，益生菌是支援最前線的士兵，專門負責抵抗壞菌（例如：沙門氏桿菌、金黃色葡萄球菌），益生質則是留守城堡的補給單位。益生菌藉由吃進益生質，讓自己更強壯，方能持續作戰。根據國際益生菌協會（International Probiotics Association）和世界衛生組織（WHO）的定義，益生菌是一種「能在足夠數量下，有益於宿主健康的活菌」，佐以益生質的超級助攻，在蔬果攝取不足或特別需要補充營養的日子裡，有助維持良好生理機能、促進消化、解決囤積等。乳酸菌是益生菌嗎？常見的菌種有哪些？一提到「好菌」，許多人第一個會想到的就是「乳酸菌」，那麼，乳酸菌是益生菌的一種嗎？答案是「部分正確」，益生菌確實是乳酸菌的一部份，卻不是每一種乳酸菌都是益生菌。乳酸菌有成千上萬株，唯有經過研究認證、確認有效性和穩定性的菌種，才會被稱為「益生菌」。常見的益生菌有六大菌種：「A菌」的成員有嗜酸乳酸桿菌，「B菌」有比菲德氏菌（屬於雙歧桿菌大家族的一員）、雷特氏B菌，「C菌」有乾酪乳酸桿菌，「LP菌」有副乾酪乳桿菌，「LGG菌」有鼠李糖乳桿菌，「F菌」有發酵乳桿菌。依照不同的菌種及菌株有不同功效，對身體的益處包括調節菌叢、調節生理機能、改善敏感體質、幫助消化等。益生菌真的那麼神奇？益生菌功效一次看以上提到的益生菌，皆是存在於人體內最主要的益生菌，也是最具平衡身體機能功效的好菌。益生菌的諸多益處如下：【益生菌功效1】幫助順暢，減少囤積負擔對於經常外食或三餐不規律，受排便問題困擾的人來說，直接補充益生菌是維持消化道菌叢平衡最有效率的方式，還可以減輕油膩感和飲食不均帶來的不適，達到幫助排便順暢的功效。【益生菌功效2】維持消化道機能，身心更加舒服愉快補充適量益生菌可幫助維持消化道機能，保持良好狀態，維持正常運作，體感更舒適。當囤積壓力減輕、餐後消化更輕鬆之餘，狀態好思緒自然清晰，心情也會更好。相反的，若菌叢失調，可能會帶來情緒低落、睡不好等困擾，因此忙碌的現代人十分適合每天補充足量的益生菌作為日常保養。【益生菌功效3】調整體質，促進新陳代謝，增強保護力菌叢生態平衡，就是健康的最佳防線。若要打造超強體質，強化舒敏，減緩換季溫差不適感，長期補充益生菌可以為健康打底，讓優良好菌成為最強的前線士兵！挑選益生菌，一定要問的四個問題【益生菌挑選原則1】益生菌的「菌數」有多少？購買益生菌的重要判斷標準就是「菌數」，市面上可以看見的100億、300億、1,000億，代表的是益生菌的「活菌數量」。食用的菌數過低，很可能沒有任何效果，一般來說，每日攝取最少不低於10億，並建議挑選至少300億到1000億菌數的益生菌，更有機會看到期待的效果。【益生菌挑選原則2】益生菌的來源是哪裡？益生菌的功能與益生菌來源息息相關，有些品牌採用低成本的植物來源，或許在實驗報告數字上是好的，但在人體效果卻大打折扣，實際的保養效果可能相當有限，建議選用百分之百全人體來源的益生菌，才能達到較好的效果。【益生菌挑選原則3】與益生菌存活率相關──有沒有包埋技術？包埋技術是一種嚴格包裹的過程，如同讓益生菌穿上防護服，不被外在環境（酸鹼）傷害，減低益生菌受損的程度。採用專利包埋技術的益生菌可以較順利通過胃酸膽鹽，存活率比較高、也較能維持益生菌活性，否則若沒有成功抵達目的地，吃下去的益生菌就白費了。【益生菌挑選原則4】有沒有經過人體實驗證實？選擇經過人體實測證實有感的益生菌，品質和效果較有保障，確保吃下肚的益生菌都能在體內發揮效用。若有專利、學術報告等認證與佐證，更能保障益生菌功效，也才能吃得安心、有感。高菌數益生菌品牌評比，這八款超推！【益生菌推薦品牌1】大研生醫 1000億益生菌粉包● 菌數：1000億● 主菌株：AP126®、AP91®、AP32®、AP02®、AP77®、AP112®、AP101®● 其他成分：果寡糖、麥芽糊精、菊糖● 認證：有● 包埋技術：有● 實驗等級：千人專科實測足量添加1000億活菌，維持消化道機能超有力！「全人體來源」1000億益生菌，無添加香料色素，獲A.A. Clean Label 100%無添加驗證。高規格研發七支專利菌株和千人專科實證，專利多層包埋技術，添加多元益生質，通過環境測長達7小時實測，酸鹼環境都不怕，穩定維持活菌數。全方位解決生活困擾，舒敏、順暢更有感。產品連結【益生菌推薦品牌2】大研生醫 舒敏益生菌膠囊● 菌數：300億● 主菌株：AP86®、AP88®、AP31®、AP13®、AP11®● 其他成分：果寡糖● 認證：有● 包埋技術：有● 實驗等級：近千人專科實驗台灣唯一榮獲IPRO益生菌品質世界級肯定，連續榮獲世界金獎、SNQ國家品質標章認證。採用五種國際文獻實證的益生菌，近千人臨床專科研究，榮獲七國專利符合亞洲人的益生菌艦隊。適合亞洲人的益生菌完美駐紮消化道，調整細菌叢生態，打開健康保護傘，有效調整體質，提升舒敏保護力。產品連結【益生菌推薦品牌3】義美生醫 常順軍益生菌● 菌數：250億● 主菌株：IMC501®、IMC502 ®等4支優質菌種● 其他成分：歐洲水萃苣纖維、凍乾藍莓果粉● 認證：有嚴選專研發酵技術歷史悠久的義大利廠牌益生菌，採用菊苣纖維熱水萃取法，不使用有機溶劑，避免有害物質殘留。每包有250億菌數，百分之百無食品添加物，搭配歐洲水萃菊苣纖維，佐以凍乾藍莓果粉調味，這是一款全家人都可以安心食用的益生菌！產品連結【益生菌推薦品牌4】營養師輕食 台灣01益生菌● 菌數：300億● 主菌株：TW01、M1、LP28、BAL06、LRH113、LC122、BL986、LA1063、BB14● 其他成分：果寡糖、乳酸菌● 認證：有● 包埋技術：有標榜「台灣人的益生菌」，專為台灣人的體質設計和打造的益生菌，首創氮氣充填保鮮技術，大幅提升益生菌存活率。經過上千次篩選而找到有效活菌株，100億以上的嗜酸乳桿菌和後生元克菲爾乳桿菌，加上益生元果寡醣助攻，打造全年齡適用的益生菌。產品連結【益生菌推薦品牌5】BHK’s 300億益生菌膠囊菌數：300億主菌株：LP28、LRH113、專利克菲爾益生菌(LRH10、LPC12、LF26、BL986、LA1063、ST30、LH43)其他成分：麥芽糊精、植物膠囊(羥丙基甲基纖維素、水、結蘭膠)、微結晶狀α－纖維素、果寡糖粉、硬脂酸鎂認證：有包埋技術：有實驗等級：專科實驗革命性黃金組合：益生菌X後生元，打造好菌最好的公式，輕鬆調整體質與維持消化道機能。雙專利複合益生菌、SYNTEK® thorough製程、益生元x後生元的雙效配方，無添加合成色素與人工香料。產品連結【益生菌推薦品牌6】台塑生醫 醫之方舒暢益生菌● 菌數：300億● 主菌種：比菲德氏-龍根菌、雷特氏B菌、嗜酸乳桿菌、分歧雙叉桿菌、乳酸球菌亞種、凱氏乳桿菌...等等● 其他成分：鳳梨酵素、白腎豆、柿子抽出物、大豆發酵萃取物、牛蒡萃取物、酵素水解小麥蛋白● 認證：通過不含西藥、大腸桿菌、重金屬、塑化劑等國家檢驗標準● 包埋技術：有由台塑和長庚體系等三方團隊把關，採用三包埋防護技術，提升菌種存活率；三種順暢營養素，鳳梨酵素、白腎豆、柿子抽出物促進消化。短雙歧桿菌、植物乳桿菌、雙歧桿菌等好菌，兼顧六大食物種類，一次提供所需的營養！產品連結【益生菌推薦品牌7】金博氏 保衛菌機能益生菌● 菌數：300億● 主菌種：羅依氏乳桿菌、鼠李醣乳桿菌、副乾酪乳桿菌、嗜酸乳桿菌、長雙歧桿菌、乳雙歧桿菌、短雙歧桿菌、乾酪乳桿菌、植物乳桿菌、嗜熱鏈球菌● 其他成分：菊糖、褐藻礁糖、酵母萃取物● 認證：有● 包埋技術：有市售300億菌數的十大益生菌搭配組合，業界85%高純度葡聚多醣體M-Gard®，擁獲歐、美、日等國270項世界專利。專利益生菌三層包埋技術與純天然褐藻醣膠，讓存活率和保護力同步升級，不含添加物讓食用更安心。產品連結【益生菌推薦品牌8】悠活原力｜300億純淨益生菌● 菌數：300億● 主菌株：GMNL-296、GMNL277● 其他成分：菊醣、玉米來源可溶性纖維、果寡糖、綜合消化酵素● 認證：專利認證菌種、食品無添加驗證悠活原力是榮獲國際Anti Additive食品無添加協會 A.A. 無添加三星驗證的益生菌品牌，無任何添加物、兩項專利菌（發酵乳桿菌、乾酪乳桿菌）、五個順暢好菌、八大酵素與三大益菌生，有助調節體質，適合各年齡層食用。產品連結
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2024-04-26 養生.營養食譜
小黃瓜不適合生吃、也不能跟其他蔬果一起吃？生菜沙拉不能放小黃瓜了嗎？2方法解決
小黃瓜、大黃瓜一樣嗎？根據農糧署資料指出，小黃瓜本名為花胡瓜，一年四季都有生產。市售小黃瓜依品種不同，尺寸也因季節有些許差異。早期的大小黃瓜出自同一品種，保留下來生長的成為「大黃瓜」，因疏果而提前摘採下的便成為「小黃瓜」。後續隨著品種改良，便逐漸發展出專門生產小黃瓜的品種，口感爽脆、甜度更高。現在市面上販售的大、小黃瓜多屬於不同的黃瓜品種，兩者適合的吃法也不同。大小黃瓜怎麼吃？「小黃瓜」適合沙拉、涼拌、醃製。「大黃瓜」適合清炒、煮湯。看小黃瓜外觀，還可分為「有刺」和「無刺」兩種，在挑選時，較難以表面是否有刺疣判斷品質，建議可著重觀察「瓜蒂」及「瓜尾」，若瓜蒂新鮮無萎皺，或是瓜尾帶有花朵，便是新鮮水分多的象徵。小黃瓜熱量低、含水量豐 減重者的好食材小黃瓜熱量低、膳食纖維多，水分含量超過90%，豐富的鉀可以促進體內廢物和鹽分排除；維生素Ｃ則有美白效果。最特別的是含有丙醇二酸，可以抑制醣類轉化為脂肪，再加上纖維質與高水分能促進體內環保與腸道蠕動，脂肪就不容易停留，是減重者的好食材。生吃小黃瓜維他命C會被破壞掉？2方法解決小黃瓜可生吃，也可煮食。生吃多是以涼拌醃製或生菜沙拉。但因小黃瓜中含有維生素C分解酶成分，也就是說，生吃時會把維他命C給破壞掉，與其他蔬果一起吃時，也容易破壞其他蔬果的維生素C。但生吃小黃瓜很普遍，且一般生食也很少只吃一樣，例如以生菜沙拉來說，裡面除了有小黃瓜，也有其他蔬菜。如果為了怕維他命C給破壞而不能加其他蔬菜，好像也很怪！？其實這個問題有解方！2方法解決小黃瓜生食問題1.農糧署建議可簡易加熱汆燙後冰鎮，不但保留脆嫩好風味，燙過的小黃瓜其分解酶會失去活力，就無法分解維生素C。2.另外一方法就是加醋。根據台灣癌症基金會介紹小黃瓜的營養成分就有提到，吃時加醋可改善此問題。此外，生吃還要注意，吃之前一定要徹底洗淨，成大醫院營養部營養師林瑀慈也曾受訪提醒，免疫抵抗力比較差的民眾，或者需要低鉀飲食的病患，例如慢性腎臟疾病，就不太適合生吃。【參考資料】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．台灣癌症基金會．聯合報系新聞資料庫
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2024-04-24 焦點.健康你我他
擔心掉髮你用哪招？／肥皂洗頭 吃黑芝麻 年過50護髮大作戰
俗話說：「十個男人九個禿。」年輕時聽到這句話常嗤之以鼻，因為我的頭髮又黑又密，還覺得不雅，夏天更感困擾，理髮時總要叮嚀師傅務必打薄。豈料年過50，不但髮漸蒼、更漸稀。初始不以為意，心想這正合我意，髮白是智慧的象徵，而且「十個光頭九個富」，也許老來致富。不消幾年光景，正得意春風時，頂上卻形成地中海禿，前額髮線也退後不少，還引來同事調侃停電時可供照明，驚覺不能再這樣下去。護髮大作戰開打，安全沒有副作用的方法是首選，不求速成，以免影響健康，持續、有恆、漸進是原則。開始吃黑芝麻，用肥皂洗頭髮是我的護髮妙招，堪稱內服外用、雙管齊下的不二法門。幾年下來，真的長出頭髮，猶如春天山坡上的嫩綠小草，密度雖不高，卻讓我雀躍萬分。黑芝麻必須攪成糊才能被吸收，為避免市售的有添加物，所以自製、無糖的黑芝麻糊。我將黑芝麻炒熟後，再用研磨機攪成糊，涼拌蔬果或塗抹麵包，香味四溢，可口無比。肥皂洗頭是鄰居傳授的偏方，他從年輕就使用，今年70歲，沒有一根白髮。我姑且一試，洗完雖沒有香噴噴的氣味，卻舒爽無比。說也奇怪，原本禿頭時頭皮偶爾冒出小紅點，自從用肥皂洗頭後就不再出現。想不到這早年用來洗衣服的肥皂，現在是我護髮的好幫手。
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2024-04-23 養生.聰明飲食
提高營養價值又可減少浪費 5種蔬菜和水果皮千萬別直接丟棄
在享用新鮮甜美的水果和蔬菜之前，大多會以清水洗淨後削皮才吃，然而被丟棄的蔬果外皮其實是營養、維生素和纖維的寶庫。營養師指出，許多水果和蔬菜的果皮與外皮富含纖維和鉀、鎂等額外營養物質，可提高飲食的營養價值。需要注意的是，並非所有水果和蔬菜皮都可以安全食用，例如芒果皮含有漆酚，可能會引發敏感族群的過敏反應。以下5種水果或蔬菜皮能幫助你獲得額外營養，又可減少食物浪費。1.柑橘類水果吃柑橘皮被認為是一種營養選擇，因為它們含有高濃度的纖維、維生素和抗氧化劑。果皮比裡面的水果含有更多的纖維，有助於消化並促進腸道健康。此外，柑橘皮富含維生素C和各種類黃酮，具有抗發炎和增強免疫力的特性。柑橘皮還含有抗氧化劑，有助於對抗自由基、降低慢性病風險並促進皮膚健康。 2.馬鈴薯與去皮的馬鈴薯相比，馬鈴薯皮含有更高含量的維生素C、鉀、葉酸、鎂和磷，它們還提供額外的纖維，有助於腸道健康和飽腹感。馬鈴薯皮中的重要營養素為槲皮素及膽鹼，它有助於增強免疫系統，並支持我們的大腦功能，像是情緒和記憶。不過，變綠色的馬鈴薯則含有龍葵素，這是一種天然毒素，會導致噁心、頭痛，嚴重時還會導致神經系統問題，因此不可食用。3.胡蘿蔔富含纖維、β-胡蘿蔔素，以及其他有益的植物營養素（或稱植化素），是一種不容忽視的營養來源。β-胡蘿蔔素可被人體轉化為維生素A，對於維持健康的視力、皮膚和免疫力至關重要。胡蘿蔔皮中的抗氧化劑可能有助於保護細胞免受損害，這可能會降低慢性疾病甚至癌症的風險。唯一需要提醒的是，把胡蘿蔔皮吃下去前務必徹底洗淨。4.蘋果在各種可食用的果皮中，蘋果皮是飲食中最有益的果皮之一。它是維生素和礦物質的重要來源，尤其是維生素C和鉀，這對整體健康至關重要。蘋果皮還富含膳食纖維，有助消化。它們還含有重要的抗氧化劑和植物化合物（例如槲皮素、兒茶素和綠原酸），有助於預防慢性疾病和促進心臟健康。5.葡萄葡萄皮富含抗氧化劑，包括白藜蘆醇、花青素和類黃酮，這些化合物以其對抗氧化壓力和減少體內發炎的能力而聞名。其中，尤其以白藜蘆醇與多種健康益處有關，包括支持心臟健康和預防某些類型的癌症。此外，葡萄皮中的纖維可促進健康的腸道微生物群。【資料來源】．The Best 8 Edible Fruit and Vegetable Skins You Need to Try
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2024-04-20 醫療.新陳代謝
你聽過代謝症候群嗎？「5大指標」快檢查自己有沒有中標
根據國民健康署的資料顯示，40歲以上過重或肥胖者共有105萬人，其中5成以上的民眾有代謝症候群。 代謝症候群儼然成為了現代人常見的健康問題，那代謝症候群是什麼？對於健康會帶來哪些影響？今天《健康設計家》品牌營養師Sean就來和大家分享4大絕招預防代謝症候群找上門！代謝症候群是什麼？代謝症候群（Metabolic syndrome）並不是單一的疾病，而是多種容易造成心血管疾病的危險因子集合體，我們可以把它視為一種身體的警訊，這些危險因子的異常都是屬於輕度的，還沒有達到被診斷為「疾病」的標準，可以說是「疾病前期」，但罹患代謝症候群通常代表或許你有一些不良的生活習慣或飲食習慣，長期累積下來所造成的結果，若沒有注意到身體發出的這個警訊，很可能日後就會引發其他代謝相關的「疾病」，例如：心臟病、高血壓、糖尿病…等等。 代謝症候群的5大指標代謝症候群有「3高＋2害」5大危險因子．3高：血糖偏高、血壓偏高、三酸甘油酯（TG）偏高．2害：腰圍過粗、好的膽固醇（高密度脂蛋白HDL-C）過低根據國健署建議的判定標準，5項危險因子中若有3項或以上超標，則認定為代謝症候群；若有任一項超標，則為代謝症候群的高危險群。雖然國際通用的肥胖指標是BMI，但單單從BMI的數值並沒有辦法看出脂肪堆積的部位，因此在評估代謝症候群時我們使用的標準是「腰圍」，腹部的肥胖代表內臟脂肪可能堆積比較多，相較於其他部位的脂肪堆積，有更高的風險造成心血管疾病的發生。因此，養成定期測量腰圍的習慣也能幫助自己監控身材的變化喔！為什麼會得到代謝症候群？1.不良的生活型態罹患代謝症候群的主因大多是有不良的生活習慣長期下來造成的，例如久坐少動、飲食不忌口（常吃高油、高糖和精緻澱粉的飲食習慣）、抽菸…等等，根據國健署的資料顯示，有抽菸習慣的人得到代謝症候群的機率是沒有抽菸者的1.5倍，而低度活動量的人得到代謝症候群的機率更是高活動量者的1.7-2倍！可見良好的生活型態其實對我們的身體健康是非常重要的喔！2.遺傳因素罹患代謝症候群第二大的原因就是家族遺傳，若是有糖尿病、高血壓、高血脂的家族病史，日後得到代謝症候群的機率也會比一般人高喔！隨著年紀的增長，我們身體的機能本來就會慢慢變差，包括代謝、消化等等，很多不良的習慣可能在年輕時不易察覺到身體的變化，是因為當時身體能夠承受的負擔比較大，就算造成危害也能夠迅速地恢復健康。這就造成了許多人年輕時留下了積習，等身體機能過了巔峰時健康問題就一一浮現出來，才會有「中年危機」出現，因此，大家可以透過以下四大絕招預防代謝症候群喔！4大絕招預防代謝症候群說了這麼多，其實代謝症候群不外乎就是身體亮起了黃燈的警訊，並不是真的得到了「疾病」，因此透過調整是可以改善代謝症候群的狀況的！雖然我們沒辦法改變自己的家族病史，但可以先建立起良好的觀念、改善生活習慣，以下就來教你4大絕招預防代謝症候群找上門！1.健康飲食，3低1高均衡的飲食是維持身體健康不可或缺的良好習慣，依照現代台灣人的飲食狀況，遵守「低糖」、「低油」、「低鹽」、「高纖」的「3低1高」原則，多攝取蔬果、以不飽和脂肪取代飽和脂肪、減少精製糖及精緻澱粉的攝取，如此一來就能更貼近健康的飲食模式囉！2.養成運動習慣運動除了能夠讓自己維持良好的體態之外，也能促進新陳代謝、增加體內高密度脂蛋白的濃度、更能預防很多慢性疾病。許多人發現自己罹患代謝症候群時正值事業的高峰期，久坐辦公室、下班回家又躺沙發或床上，除了上下班的走動幾乎沒有額外運動的時間。國健署建議，若要預防代謝症候群，要養成每天運動30分鐘的習慣喔！3.定期健康檢查，早發現早治療為了落實預防保健的政策，國健署有提供40歲以上未滿65歲者每三年一次、65歲以上每年一次的免費成人健檢，內容有包括最基本的代謝症候群以及其他相關的項目，民眾可以自行前往有配合的醫療院所進行檢查。即早發現異常才能即早治療，也可以避免演變成更嚴重的疾病喔！4.不抽菸，少喝酒抽菸會提高罹患心血管疾病、呼吸道疾病、糖尿病、癌症等疾病的風險，而過量飲酒也會增加肝臟疾病、腸胃道疾病、心臟病等疾病發生的機率，為了短暫的快樂而賠掉了身體健康其實是非常得不償失的喔～看完今天的文章，相信大家對於「代謝症候群」有更進一步的認識，在日常生活中養成良好的飲食習慣、生活作息，在維持體態的同時也能降低日後得到一些慢性疾病的風險喔！健康設計家與您一起建立正確的保健知識！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看！．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-04-18 養生.聰明飲食
16種食材炒過之後更營養！β-胡蘿蔔素助養眼、顧心、護肺、好處多
天然食材有利健康、養生，了解食材的特性更有利吃到更多營養。像是有些食材是「炒過之後更營養」的，β-胡蘿蔔素就是關鍵之一。劉怡里營養師指出其營養價值、特性，以及哪些食材可以先炒過，讓營養價值再提升！β-胡蘿蔔素炒過之後更營養！變成維生素Ａ後４養生特點。 油炒、切片/絲更營養！劉怡里營養師表示，β-胡蘿蔔素之所以炒過之後會更營養，在於它是一種脂溶性營養素，和油脂一起炒過、烹調後會更容易與油脂結合，使吸收率提升、更容易被人體吸收，而切片或切絲之後因接觸油脂的面積增加，身體自然能夠吸收更多的營養。 有哪些好處？β-胡蘿蔔素被人體吸收之後會轉換成維生素A，也因此常見這兩種營養素一起討論。維生素A有利於保養血管、防範三高等心腦血管疾病。也可幫助維持良好的免疫力，減少感染、生病、發炎等機率。並且也能保護及修復皮膚和黏膜，有助保養皮膚及呼吸道、胃腸道等各器官黏膜。最知名的好處就是保養眼睛，對於維持良好的夜間視力、防範夜盲症有很大的幫助。 16種食材炒過之後更營養！認識β-胡蘿蔔素常見食材。 蔬菜類＆澱粉類，炒過更營養！劉怡里營養師指出，β-胡蘿蔔素廣泛存在於紅色、深綠色、橘黃色的蔬果當中，不過也不僅如此。蔬菜類可如胡蘿蔔、大番茄、青花菜、萵苣、菠菜、紅莧菜、空心菜、紅辣椒、芥藍菜、韭菜、油菜、地瓜葉等，澱粉類則如南瓜、地瓜、玉米、芋頭等，這些都可以先經過油炒，提升吸收率。 水果類雖不炒，但也吃得到！水果類則可如芒果、香瓜、哈密瓜、木瓜等，雖然通常不會拿來炒，但也可以攝取到β-胡蘿蔔素。上述這些含有β-胡蘿蔔素的蔬菜類、水果類、澱粉類當然也都各有其他不同的營養。 β-胡蘿蔔素吃多會中毒？變黃？營養師解答，這樣吃最健康！ β-胡蘿蔔素吃多會中毒？皮膚變黃？許多民眾或許聽過「β-胡蘿蔔素吃多，可能會中毒或是罹癌風險」，對此劉怡里營養師表示，此說法可能要留意的關鍵在於劑量較高的β-胡蘿蔔素保健食品，有研究指出健康風險，但還有待更多研究證實。不過和一般天然食材很難到超量傷身的地步，注意適量即可。而β-胡蘿蔔素吃多確實皮膚會變黃，但這不是中毒的表現，只是天然色素使皮膚色素沉澱變黃。 β-胡蘿蔔素不能和葉黃素一起吃？劉怡里營養師表示，此觀點也是較需留意於劑量較高的保健食品，β-胡蘿蔔素和葉黃素兩者在腸胃道被吸收的途徑是非常相近的，高劑量狀態下同樣的一道門兩個人要通過，就會出現競爭、互相影響。但若是以天然食材來說，劑量不足以到競爭的地步，因此不必擔心，像是玉米就同時具有這兩種營養，也常和胡蘿蔔一起搭配，胡蘿蔔也常見和葉黃素量高的蛋一起做胡蘿蔔炒蛋。 β-胡蘿蔔素這樣吃最健康！劉怡里營養師也提醒，β-胡蘿蔔素雖然有助健康、炒過更容易吸收，但不代表就只吃這個。於此介紹β-胡蘿蔔在於讓提供有哪些食材可選擇作為參考，例如主食就可以選擇南瓜取代白米，藉此攝取β-胡蘿蔔素。養生關鍵還是在於營養豐富並且均衡。 《延伸閱讀》 ．最佳養生減重飲食法：彈性素食！營養師：穩降體重，還助防三高、癌症！ ．你以為是蔬菜，其實是澱粉。８食材別混淆，聰明吃避免變胖血糖飆！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯：陳學梅
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2024-04-17 焦點.健康你我他
擔心掉髮你用哪招？／維持髮質柔亮光澤 洗髮前中後有祕訣
我只有小學時留過過肩的長髮，雖說「頭髮是女人第二張臉」，但要時時保持一頭烏黑亮麗又輕盈飄逸的秀髮，對不重時尚的我來說，實屬難上加難。短髮輕巧俐落易打理，造型可隨心所欲。但生完第一胎後，竟發現左額頂出現壹圓般禿景，剎那間危機感爆發。心急之下，多方尋求增髮祕訣，有醫學期刊指出，每周清洗5至6次頭髮的人，對髮質維護最佳；基本洗頭對頭髮有保護作用，頭皮附著一整天汗水、空汙及灰塵，會導致微生物滋生，因此為了頭髮健康，我在日常保養下功夫。頭髮的健康與平常洗滌方式息息相關，而維持髮質柔亮不毛燥的關鍵，則藏在洗髮前、中、後細節中。洗髮前，可用寬齒縫圓頭木梳慢條斯理爬梳全頭，再使用天然少發泡劑的洗髮精洗頭，以溫水從頭皮、髮絲根部開始清洗，並以指腹按摩代替指尖抓洗。之後是頭髮沖淨後擰乾，再加入護髮膜指搓全頭幾分鐘後洗淨。最重要的是要擦、拍到頭髮不滴水，再抹上適性護髮油，以負離子吹風機由上往下吹，且得全面吹乾，否則容易傷髮及掉髮。幸好家傳濃密自然捲的髮性，看不出掉髮的嚴重性，為了防掉髮，我開始多補充蛋白質的瘦肉、白煮蛋、鮭魚、芝麻、優格及富含胡蘿蔔素蔬果等，叮嚀自己睡眠充足，讓美髮在頭上增光彩。
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2024-04-17 焦點.健康知識+
胃怕撐、心怕鹹...8大器官怕什麼？喜歡哪些食物？一圖看身體器官照顧指南，教你吃出健康
你了解你的身體嗎？知道身體的各大器官怕什麼、喜歡什麼？營養師高敏敏表示，其實你平時多吃了一塊雞排、多喝了一杯酒，你的器官都清楚。器官是維持健康的根本，對待器官就要比對待愛人更細心呵護；她整理出「身體8大器官照顧指南」，教你吃出健康好身體。身體8大器官怕什麼？1.胃怕「撐」營養師常說不要吃到撐，吃八分即可！因為長期處於很撐很飽的狀態，胃就需要一直分泌胃液消化食物，讓胃黏膜容易受傷、不利於修復，可能導致胃負擔。→健胃食材：秋葵、山藥、木耳。富含多醣體、黏蛋白的食物，可增加胃黏膜的保護力，當然控制食量也很重要。2.肺怕「煙」肺不僅怕菸，其實燒金紙、點蚊香、放煙火等等，都可能產生危害肺部的PM2.5，長期吸入恐對呼吸道有傷害，甚至影響孩童腦部發展。→顧肺食材：番茄、芭樂、白蘿蔔。營養素可幫助修復肝細胞，不過最重要的還是避免二手菸及空汙為害。出門可以把口罩備著以防不時之需。3.肝怕「酒」喝酒傷肝！女性每天不超過1個酒精當量，男性每天不超過2個酒精當量。以一個酒精當量=15g酒精=105大卡，約=啤酒375c.c =紅酒110c.c =水果酒150c.c =烈酒30-40c.c，所以男生一天可以喝的量就是x2。若長期飲酒過量，恐導致脂肪肝、肝炎、肝硬化⋯，尤其體脂較高的人，更容易受酒精的傷害。→保肝食材：魚油、芭樂、深綠色蔬菜。含有Omega-3、維生素C營養素 可幫助肝臟排毒、抗發炎4.腸怕「堵」便秘會造成皮膚粗糙、口臭、肥胖等等⋯，糞便如果留在腸道內太久，毒素會長期刺激腸黏膜，易導致大腸癌。→整腸食材：木耳、南瓜、奇異果。豐富的膳食纖維和植物膠，皆可促進消化蠕動，幫助排便更順暢。當然補充一點好油、充足飲水也是很重要的哦。5.心怕「鹹」世界衛生組織WHO指出，心血管疾病導致每年造成全球約1,790萬人死亡。而鈉含量過高的食物，會使血管內水份增加，易導致高血壓，尤其心血管疾病好發在肥胖者、老年人、長期菸酒者。→養心食材：堅果、酪梨、香蕉。除了平時要控制鈉含量以外，也要多注意脂肪攝取，避免脂肪堆積於血管內壁；也記得要保持運動習慣、戒掉菸酒，才能有效降低心肌梗塞風險。6.腎怕「渴」若水份攝取不足會使尿液濃縮 長期下來易導致結石，建議成人每天至少攝取2000~3000c.c.的水量。→顧腎食材：喝水、牛奶、黑豆。每日足夠飲水可稀釋尿鈣及草酸沈澱，而每日攝取1000毫克的鈣質，也可以降低腸道對草酸的吸收，也可以將動物性蛋白質，替換成植物性蛋白質，降低尿鈣濃度。7.胰怕「醣」胰臟有調節血糖的功能，若暴飲暴食，一次有太多的血糖震盪。長期下來使胰島素敏感度降低，易導致糖尿病。→顧胰食材：玉米、雞蛋、瘦肉。首先要避免高糖及精緻澱粉，提高細胞對胰島素敏感度，也優先選擇低GI的食材 維持血糖平穩。8.膽怕「油」形成膽結石的主要原因，是長期攝取高油食物，會導致膽固醇濃度過高沉積在膽囊壁上。如果兩餐之間間隔太久 膽囊太久沒有收縮，也很容易膽汁堆積、易結石。→保膽食材：瘦肉、菠菜、燕麥。蔬果的膳食纖維可幫助吸附膽酸，也應避免飲食過度油膩，也記得要三餐定時吃。看完以上高敏敏提醒的身體8大器官飲食指南，知道平常哪些食物能多吃、哪些食物要少吃了嗎。除了飲食要注意之外，有良好的運動習慣、正常作息也是很重要，千萬別仗著自己年輕就以為器官都不會老！想要健康的器官是需要靠自己細心照顧，記得定期健康檢查，隨時關心自身的身體狀況，才不會等器官受損後才發現，已經為時已晚！延伸閱讀：．做出7項改變可望降低罹癌風險、助長壽！與「飲食」相關占了5項之多．自由基是百病根源！如何減少傷害？3種抗氧化食材防老化、癌症．腎結石「6類食物」要少吃！辣椒上榜 就連大家最愛1酸甜水果也是
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2024-04-16 養生.聰明飲食
綠拿鐵4大好處喝出健康好身材，掌握「不敗公式」避免傷身！
近年掀起一股自製飲品的風潮，「綠拿鐵」（Green Smoothie）也成為熱門的流行話題。綠拿鐵是以綠色蔬菜、水果，以及蛋白質如豆漿、牛奶或優格，與植物性油脂攪打成奶昔，是一款適合現代人快速補充營養素的飲品。綠拿鐵有4大健康好處，還可以喝出健康好身材。不過，要注意其製作的訣竅，如果比例不對，喝久了仍然會傷身。1.一杯可攝取足夠的抗氧化劑國民健康署建議，成年人每日至少攝取3份蔬菜和2份水果，才能獲得足夠的營養素，但對於外食居多的現代人來說，實在難以達成「天天5蔬果」的目標。綠拿鐵是以滿滿的蔬菜為基底，像菠菜、綠花椰菜、油菜、青江菜、蘿蔓、美生菜等，不僅味道好，還富含膳食纖維、大量維生素C，有助身體抗氧化與排毒，幫助肌膚恢復彈力、解決暗沉。2.補充優質蛋白質綠拿鐵的基質，多使用豆漿、杏仁奶、牛奶、優格等攪打，尤其推薦無糖豆漿，蛋白質含量高，更是零膽固醇的優質飲品，非常適合有心血管疾病的族群飲用。豆漿也含有大豆異黃酮等雌激素，對更年期婦女常見的骨骼與婦科問題都有幫助。除了豆漿外，鷹嘴豆和堅果種子類也富含蛋白質，可攝取到各種人體需要的微量元素與礦物質。至於想要補鈣的民眾，則可以用牛奶或優格攪打，建議以無糖優格或優酪乳為佳。3.補充健康好油好油補充不夠，一直是台灣民眾飲食的通病，攪打綠拿鐵時，建議可加酪梨、堅果、亞麻仁油、橄欖油、椰子油、苦茶油等優質油脂，除了能夠降低膽固醇，還能增加脂溶性營養素的吸收。舉例來說，酪梨、橄欖油、苦茶油含有豐富的omega-9，能夠降膽固醇，且不容易氧化產生自由基；椰子油對於皮膚粘膜保養、荷爾蒙製造有關；亞麻仁油、紫蘇油則含有豐富的omega-3，可幫助血管暢通、視力保健。4.減緩血糖上升綠拿鐵的甜味來源為水果，不管是香蕉、蘋果、鳳梨、芭樂、葡萄等都適合。不過，這些水果因為含糖量高，單吃容易導致血糖控制不穩。綠拿鐵因與大量蔬菜一起攪打，能同時攝取到膳食纖維、植化素、礦物質、有機酸等營養素，有助減緩糖類的吸收、穩定血糖，讓脂肪不容易堆積在體內，維持好身材。好喝綠拿鐵之營養不敗公式*蔬菜1份：一碗燙過的蔬菜（如菠菜、四季豆、青江菜混和）*水果1份：一碗水果的量（如香蕉半條、蘋果四分之一顆）*豆漿1杯：無糖豆漿尤佳（牛奶也可）*油脂1湯匙：如亞麻仁油、橄欖油、椰子油等健康油脂，提供必要的脂肪酸*堅果1小把：核桃、杏仁、腰果、胡桃等皆可責任編輯：吳依凡
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2024-04-15 焦點.健康你我他
擔心掉髮你用哪招？／多吃優良蛋白質 減少壓力顧頭髮
退休前，我忙著在職場全力衝刺，無暇他顧。單身的我，以工作為重心，常加班，壓力山大，每天外食，忙不過來時，常以堅果、水果、糖果等「三果」充飢。有一天掃地時，發現地上一堆落髮，像秋風颺起後的落葉。仔細回想，洗髮梳頭時，好像落髮也比以往多，我腦中的警報器大響，是不是身體發出警訊了？回診家醫科時，我請教醫師。醫師問我最近是否壓力較大？飲食與作息如何？自我省思後，意識到歲月不饒人，更驚覺生活重心失衡，有必要重新調整。首先申請平調比較輕鬆但發展性低的職務，工作壓力降低後，我把重心放在自我照顧上。我遵醫囑多吃一些有益生髮的食物，選擇富含優質蛋白質及維生素食材，如魚、雞肉、牛奶、豆類製品、各類蔬果；鐵質含量豐富的綠色蔬菜、蘋果等；含鋅的蝦、南瓜子等。下班後，會到超市買一些現成或容易料理的食材處理；放假時，到傳統市場挑選特別想吃的食材回家烹調料理。當生活重心調整後，壓力降低了，日子變得更加有趣。感謝落髮提醒我：人若賺得全世界而失去健康，有什麼益處呢？更何況，憑我的本事，即使拚了老命，依然賺不回全世界。
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2024-04-14 養生.聰明飲食
八成國人蔬果攝取不足 營養師：早餐加顆奇異果健康升級
衛生福利部建議國人每日至少應攝取三份蔬菜與兩份水果，但根據國民健康署「106~109年國民營養健康狀況變遷調查」結果卻發現，7到44歲族群的蔬果達標率低於一成，45歲以上族群的情況稍佳，但也只有一至兩成達標，顯示高達八成國人的蔬果攝取量普遍不足，這與國人的外食習慣息息相關。台灣常見早餐類型高脂、高熱量，蔬果量偏低。國人的早餐與午餐的外食比例高，外食經常面臨食物種類選擇限制、油與鹽攝取品質份量難控制的問題，其中又以早餐的蔬果攝取偏低最為明顯。營養師孫語霙表示，主要是台灣常見的早餐購買地點是超商、早餐店及速食店，為了講求快速和便宜，常挑選高脂、高熱量的食物類型，因此蔬果比例明顯偏低。若能在早餐組合中加入一份蔬果，可幫助促進新陳代謝、控制血糖水平，讓人從早保持精神有活力，有益身心健康。注意均衡、增加纖維攝取，優先挑選低GI食物。早餐升級三大關鍵是注重飲食均衡、增加纖維攝取、優先挑選低GI食物。孫語霙建議可選擇豐富微量營養素、富含纖維、低GI的水果，例如每年四月至九月是紐西蘭奇異果產季，奇異果具備維生素C、維生素E、膳食纖維、奇異酵素、鉀與葉酸等多種營養價值，以及低GI、低腹敏等特質，是搭配早餐的好選擇，她舉例以下五種台灣常見的早餐組合，加入一顆奇異果後讓營養升級。1.鐵板麵加蛋加豬排的組合，屬於高油高蛋白組合，較不易消化，加一顆奇異果能幫助蛋白質吸收，也能幫助消化。2.傳統早餐店的飯糰、燒餅油條、稀飯，多人工添加物、營養成分單一，搭配具高營養密度的奇異果，一顆即可攝取多種營養素。3.漢堡或三明治搭配含糖冰紅茶，影響血糖上升速度、導致易睏，加一顆奇異果，增加維生素與礦物質，幫助能量代謝，低GI特質可幫助血糖穩定。4.上班族常買的超商早餐例如茶葉蛋、地瓜搭配一杯咖啡，缺乏維生素C且容易產生飢餓感，奇異果富含維生素C及膳食纖維，可幫助提升飽足感。5.具在地特色的肉燥飯、米粉湯、牛肉湯等，高油、高鈉、營養素比例不均，加入一顆奇異果，富含維生素C提升活力、減輕疲憊感。早餐是每天「奠定健康」的重要一餐，對身體狀況有不可忽視的影響，攝取足夠份量的蔬果，幫助工作更有效率，一整天感覺更有活力。早餐升級三大關鍵1.注重飲食均衡早餐應含蛋白質、健康脂肪如堅果、非精緻碳水化合物如地瓜，及高纖維蔬果。飲食均衡能維持一日所需能量，減少飢餓感，增加蔬果攝取更與增強心理健康和減少憂鬱有關。2.增加纖維攝取早餐是睡眠後的一餐，長時間禁食會讓體內胰島素濃度低，容易增加飢餓感而過度進食，此時如攝取富含纖維的食物，能增加飽足感，協助提升工作效率。3.低GI食物優先持續吃高GI食物易引發大幅度的血糖變化，其中早餐的影響最為顯著，因早餐是長時間斷食後的第一餐，且會影響後續幾餐的進食狀況。低GI 蔬果：奇異果、木瓜、草莓、菠菜、地瓜葉等。早餐加入奇異果的益處1.高維生素C台灣成人維生素C每日建議攝取量為100毫克，金黃色奇異果的維生素C含量152毫克／100公克，早餐只需一顆即可滿足每日維生素C需求。2.高膳食纖維綠色奇異果具豐富膳食纖維和奇異酵素，膳食纖維可增加飽足感、幫助排便，奇異酵素能分解蛋白質，促進消化，幫助維持腸胃健康。3.低GI值奇異果是低GI水果，早餐加入一顆可以幫助穩定血糖，避免血糖突然劇烈上升，適合控糖者的水果。資料來源／營養師孫語霙 整理／楊孟蓉
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2024-04-11 醫療.心臟血管
睡眠不足易引發高血壓！醫建議10點入睡佳：最晚別超過這時間
你每天有睡滿8個小時嗎？一天要睡多久才算夠呢？每個年齡所需要的睡眠時數不一樣，重點是「品質」，睡得好才能幫助大腦排除廢棄物質、讓身心完全休息，第二天才有精神體力維持工作生活所需。睡眠不足易引發各種疾病，尤其是增加心血管疾病的發生率，台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文說，長期睡眠不足的人要當心，睡眠質量差是中風一大危險因子。每天6至8小時為最佳睡眠時間林謂文表示，順應生理時鐘，晚上活動力下降，轉成副交感神經的運作，人體要進入睡眠休息狀態，這時心跳就會變慢，體溫和血壓也稍微下降。如果熬夜晚睡、失眠，會刺激交感神經再度反應，使血管收縮、增加血壓心跳。一旦出現睡眠問題，會提升高血壓風險，血壓失控會造成心臟病、腦中風等心血管疾病。每天的最佳睡眠時間為6-8個小時，林謂文建議，晚上10點入睡是對心臟最好的節點，不要超過半夜12點，建立良好環境讓自己進入深度睡眠、消除生理疲勞。而睡太久也不行，研究顯示，平均每晚睡眠超過10小時的人，中風機率也會變大。高血壓沒有明顯症狀，但是會讓血管壁慢慢受損變形，甚至硬化、破裂。根據國民健康署的統計，有三成國人不知道自己患有高血壓，等到有嚴重頭痛、視線模糊不清、胸痛、呼吸困難等症狀，或是出現併發症才治療處理。林謂文建議，民眾應養成量血壓的習慣，掌握「722」原則，連續「7」天量測、每天早晚共「2」次、每次量「2」次取平均值，標準值為130／80mmHg。前一天睡不好就會讓血壓異常只要一失眠，血壓就不容易控制，林謂文說，有些民眾早上就醫，血壓異常原因是「前一天睡不好」，直接反映在數值上。而早晚血壓變化也影響用藥，白天量測的高血壓，以「日間高血壓」稱呼；晚上量到的高血壓，稱為「晚上高血壓」，經評估開立長效降壓藥物或睡前加用降壓藥。現代人工作壓力大、作息不正常，高血壓逐漸年輕化，日常三餐除了減少鈉的攝取量，應增加高鉀蔬果、高膳食纖維、含單元不飽和脂肪酸的食物。「得舒飲食」非常適合高血壓患者，強調全穀雜糧、豐富蔬果，補充鉀、鈣、鎂元素。另搭配規律有氧運動、戒菸酒，避免過勞及情緒波動大，維持血壓的穩定。責任編輯：辜子桓
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2024-04-11 養生.營養食譜
綠色香蕉能吃嗎？一圖看香蕉由綠到黃食用建議！天氣冷熱保存方式略有不同
香蕉在台灣一年四季都吃的到，香蕉物美價廉，營養又豐富，是許多運動族群補充能量最方便的選擇。不過香蕉有不同顏色的品種，你以為綠色香蕉還沒成熟不能吃嗎？《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁教你認識各種顏色香蕉的適合吃法。黃色、綠色香蕉都能吃嗎？香蕉富含醣份、蛋白質、膳食纖維、鉀、鈣、及維他命C、B3、B6等多種維生素，能促進腸胃蠕動、幫助排便，有便秘問題的人，多吃香蕉準沒錯。《鮮享農YA - 農糧署》指出，台灣一年四季都有產出香蕉，但以2-6月間之果品口感較佳。並且因依季節的不同，在不同時節吃到的香蕉口感也會有些微差異。不同成熟度的香蕉，不僅口感風味不同，營養成分也不一樣，適合的運用也不同。尚未成熟的「綠色香蕉」特色：熱量、纖維、維生素C及抗性澱粉含量較高。適合：不建議生食，但適合用於烹飪，可水煮後沾醬食用，或製作成粿類、湯品等，食用後較具飽足感。轉為成熟的「黃色香蕉」特色：抗氧化多酚、維生素A含量較高，口感更好。適合：直接新鮮吃，長出褐斑後，肉質軟且香氣濃郁，更適合製作成甜點，或搭配牛奶、豆漿打製成飲品。如果是「兩頭綠」的香蕉可以吃嗎？農糧署說明，市售香蕉都是在青香蕉採收後，以低溫催熟的方式使果實後熟轉色，兩頭綠的香蕉其實是果皮轉色級數達第5級的黃香蕉，可以放心吃。香蕉如何保存？而每次香蕉買回來，都急著要趕快吃完，就怕它一下子就過熟要爛掉了。該如何保存香蕉呢？農糧署建議，天氣冷熱也影響香蕉的熟成的速度，保存的方式也要做些改變。●天氣熱時：懸空掛或拱面朝上擺放，減少外力擠壓，置陰涼、乾燥、通風處。●天氣冷時：以紙巾或報紙包覆，乾燥通風處保存。●香蕉熟時：以保鮮膜整果包覆存放於冰箱蔬果層，約可保持1週果皮顏色不變黑，風味不變。但要避免跟蘋果放在一起，以免加速香蕉成熟的速度。●香蕉過熟時：剝掉外皮，把果肉用保鮮膜包覆或放進保鮮盒，冷凍保存。2種慢性病患慎食香蕉香蕉高鉀、低鈉，有益心血管健康。而且食用方便，能快速補充熱量，因此也是減重及運動群族的「好物」。但營養師提醒，高血壓患者吃高鉀食物，有助排除體內過多的鈉離子，幫助血壓調控，但糖尿病患及血鉀濃度高的腎臟病患，則要節制食用。此外，曾有網路謠言指出，「每吃一根香蕉，就受到約0.1微西弗的輻射」。事實上，香蕉含有的鉀-40，是天然存在的同位素，和人造放射物不同，正常攝取對人體無影響，實在不用過度擔心。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-04-11 焦點.健康知識+
睡不好跟「1件事」有關！醫師曝出現5種情況應及時改善
睡不好和甲基化代謝有關？甲基化對人體的作用相當重要，聯青診所副院長蘇聖傑表示，一旦甲基化不足，會影響睡眠所需的神經傳導物質合成受阻，導致睡眠品質不佳，甚至會夜不成眠。因此如果發現甲基化異常，應盡早針對不良的飲食生活習慣進行調整改善。睡不好和甲基化代謝有關影響睡眠的甲基化代謝問題，男女原因有別。蘇聖傑指出，女性大多是因為女性荷爾蒙異常所致；男性則多是因為組織胺引起過敏症狀而受影響。當甲基化代謝疲於應付女性荷爾蒙異常或是過敏反應，而無法充分供應合成神經傳導物質，如血清素或褪黑激素等，就可能發生失眠困擾。蘇聖傑說，血清素扮演調節情緒、減輕焦慮和促進良好睡眠的角色，但當甲基化過程有差錯時，可能會減少血清素的製造，因此會感到情緒低落，睡眠品質受影響。褪黑激素則是在晚上由松果體分泌，調節生物節律，尤其是在控制睡眠與清醒節律方面，若是甲基化過程出了問題，就可能導致褪黑激素減少，進而發生白天精神不振，晚上難以入眠的狀況。出現5種情況應及時改善甲基化代謝受生活和飲食習慣所影響，蘇聖傑提醒，若出現5種情況時，應及時改善。1.高油、高糖飲食：過度攝取高油、高糖食物，特別是加工食品，由於缺乏足夠的維生素、礦物質和其他營養素，導致營養不均衡，進而會影響甲基化代謝的運作。2.蔬果攝取不足：蔬菜和水果是提供身體所需維生素、礦物質和抗氧化劑的重要來源，其中包括活性葉酸、維生素B群等，若攝取不足，可能導致甲基化反應所需的營養素不足。3.慢性壓力：長期處於壓力下，會導致腎上腺釋放大量的皮質醇。皮質醇在應對短期壓力時有助於提供能量，但長期處於高壓力狀態下，身體持續釋放皮質醇，可能導致皮質醇濃度持續升高，進而干擾甲基化過程。4.缺乏運動：運動可促進血液循環，同時增加氧氣及營養素的供應。良好的血液循環有益於身體各種代謝過程，也包含甲基化反應所需的營養及代謝。但缺乏運動則會導致循環不良及代謝功能下降，進而影響甲基化代謝的正常運作。5.過度飲酒：酒精代謝過程需要多種維生素和礦物質參與，包括維生素B群、C、鎂、鋅等，這些營養素在甲基化代謝過程中也扮演重要角色。過度飲酒會增加對這些營養素的需求，進而可能導致身體中這些營養素不足，影響甲基化反應的正常進行。甲基化代謝失衡，影響不僅是睡眠品質，更甚者可能造成疾病的發生。蘇聖傑表示，民眾若有睡眠伴隨著壓力及荷爾蒙失調、過敏等問題，建議透過甲基化代謝分析檢測來進一步尋求讓身體更為健康的可能。責任編輯：陳學梅
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2024-04-10 焦點.杏林．診間
醫病平台／預防失智之我見
【編者按】：本週的主題是「資深醫師的人生智慧」。一位旅居美國多年的大學醫院退休教授以個人長期對氣功的興趣，加上這幾年來與一群亞裔銀髮族結緣，透過互動與學習，開始構思在高齡化社會，應該有的養生法則，尤其應該重視如何預防失能、失智。→想看本文他也在同週的另一篇文章，以 ChatGPT 輸入關鍵字「如何預防失智」，瞬間得到十項重要的預防方法以及該注意事項，而將之整理出「預防失智症需要採取健康的生活方式」。另外一篇是一位資深腫瘤科醫師分享她在參觀一座非常精緻的私人博物館，巧遇一位已退休多年的同事，不覺想起過去受到她的影響，而深思自己在退休之後的生涯規劃。在今日人工智慧盛行，知識的獲得已經變成輕而易舉，如果用 ChatGPT 輸入關鍵字：如何預防失智，它在五秒鐘內，洋洋灑灑的列出十項重要的預防方法以及該注意事項，為了節省篇幅，今只把 ChatGPT 給的答案重點，整理如下：「預防失智症需要採取健康的生活方式，並實施如下的各種策略，來維持大腦和身體的良好狀態。 雖然無法完全保證癡呆的預防，但下述建議可以幫助降低風險，並促進大腦的健康：規律運動、保持健康飲食、管理心血管危險因子、刺激你的思考、保持社交活躍、獲得優質睡眠、管理壓力、限制飲酒、戒菸、照顧你的心理健康。(只列出標題)這些建議並非萬無一失，但它們可以幫助您養成健康的生活方式，因此可能降低罹患失智症的風險。最後，建議您諮詢醫療保健專業人士，以獲得個人化的建議，並討論您對癡呆症或大腦健康的任何擔憂。」這幾乎是滿分的回答，顯示人工智慧的驚人表現，尤其是開宗明義的說明：「養成健康的生活方式，採取不同的策略，來促進大腦的健康，降低失智的風險。」非常正確的點出非單一方法能奏效。若仔細看其內容，其第一項全文如下：「 規律運動：參與體育活動，如散步、慢跑、游泳或騎自行車。每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，同時進行肌力訓練；完全掌握了運動的重點：規律，有氧，外加重力訓練。」這一點，我完全同意。為了測試 ChatGPT 的功力，我問了一個新的問題：失智症發生的可能機轉為何？同樣的，不出五秒鐘，答案有好幾種假說。在這諸多假設的可能機轉中，竟然沒有包含「大腦血流不足的假說」在內，因此，我想提出我個人的非神經學專家的看法：長期的，間歇性的 micro-stroke 超微小中風，導致神經元逐漸減少及其傳導功能喪失，喪失功能的區塊愈來愈大，終至嚴重失智，所以年紀愈大、失智比例愈高、愈嚴重。如果這假設成立，則我們的規律運動，要加入更多的刺激元素。今用下述兩個例子來佐證筆者的想法：Dual-task Gait Performance 雙任務步態表現去年(2023) 在英國柳葉刀醫學雜誌(Lancet)有一篇來自西班牙的研究，大約一千位40至64歲的成員，完成安靜走路(對照組)、走路的同時做減法演算(測試組)，以及受試者接受大腦五種認知功能的測試。結果發現：這個族群的「雙任務步態表現」分佈，在 54歲產生分界點，54歲以後逐漸變差，而且是和認知功能中的處理訊息的速度 (Processing speed) 不夠快、工作記憶 (Working memory) 變弱有關。這就有趣了，當額外的任務交給大腦，如果血流的分配不足，當然執行起來略遜一籌，所以組織的血流不足和認知功能變差是相關的。90+老人的長期追蹤研究現今的社會，愈來愈多人活超過90歲。加州爾灣大學在1981年開始，追蹤社區內將近一萬四千人的年長者，作長期觀察與失智的研究，比較特殊的是許多年長者，願意於過世後捐出大腦作研究之用。由兩位神經病理專家，在不知臨床病史的情況下，檢查分析大腦的病變，於六個不同的區塊取樣，依八種不同的病理病變來分類，在解剖分析兩百多個 90+的超高齡長者大腦後，發現除了Tau蛋白和失智有明顯的相關聯性之外，有52%的大腦有微梗塞(microinfarct)或明顯的肉眼可見的梗塞，其中58%失智，若以微梗塞數目超過三個以上來統計，81%的案例失智，這是一個相當可觀的數字。表示說大腦血流與失智相關，而且其關連性已經達到：血流的變化是Tau蛋白之外，一個很重要的獨立相關因子。站在預防醫學的角度來看，上醫醫未病，如果預防的方向正確，失智的風險應該會大幅度的降低，也因此，所有與微梗塞相關的發生因子，如三高、糖尿病、肥胖、吸菸等要盡量去除，飲食要盡量清淡多蔬果，運動一定要規律，而且盡量做有氧運動，同時用分區灌溉的理論，全方位的刺激不同部位的打腦，使血流均勻分佈至整個大腦。延伸閱讀：4/8 氣功養生——預防失能與失智責任編輯：吳依凡
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