2020-04-22 科別.骨科．復健
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2020-04-22 科別.骨科．復健
腳踝扭傷別輕忽 3招復健自救
腳踝扭傷常見，若輕忽治療，可能變成慣性扭傷，影響行動。物理治療師提供3招供傷患居家復健，也提醒腳扭傷要先冰敷，不能熱敷，搞錯了會使患處腫成像「麵龜」，得不償失。一名愛打羽球的大男孩，最近運動時腳沒踩穩，「啪」一聲，腳踝外側疼痛無比，他以為休息就沒事，結果腳踝腫得像「麵龜」，就醫發現外側韌帶撕裂。高雄活力得中山脊椎外科醫院物理治療師黃富明說，近年運動風氣興盛，很多人不慎扭傷腳踝，病例數約增2成，如果輕忽未治療，會引發慣性扭傷。「很多人腳扭傷，以為要先熱敷，其實大錯特錯！」黃富明說，扭傷時第一個動作應先冰敷，不是熱敷，否則會使血管擴張，讓腳更腫。扭傷時，也可把腳抬高，減少體液滯留，減少患處負荷，也別逞強走動。腳踝扭傷在治療上有儀器物理治療、徒手治療、運動治療、體外震波及自體血小板血漿注射療法（PRP）等，若是放棄治療，會造成踝關節結構不穩，支配踝關節的肌肉不平衡及平衡功能受損，變成慣性扭傷。黃富明提供3招居家復健作法，第1招「腳踝幫浦運動」，讓患肢墊高於心臟，在不痛的情形下重複讓腳底板下壓再往上翹，每回做20至30下，1天3回，幫靜脈回流到心臟。第2招採坐姿，膝蓋伸直，再找條彈力帶綁在腳板往身體內側拉，讓腳板外翻，每天3回，增強外側肌群。第3招是在扭傷後期練「金雞獨立」，讓患肢單腳站立，先扶牆練習到慢慢放手，每次10至15秒，每回做10至15次，1天做3回，訓練腳踝穩定度。
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2020-04-21 養生.健康瘦身
120公斤婦太重難行走 動手術3月瘦25公斤
體重120公斤的劉姓婦人行動不便，必須有人攙扶，換了人工關節還是走不動，才接受減重手術，術後3個月瘦了25公斤，終於可以行走自如。劉婦說，「早知道就應該先減重，膝蓋也許可以用更久！」台中慈濟醫院代謝及減重中心主任李旻憲提醒，疫情嚴峻期間，千萬不要因為待在家，「多吃、少動」的生活型態，讓身體肥一圈而增加負擔。60歲劉婦表示，體重一直是自己的大問題，但怎樣都瘦不下來，10年前朋友就推薦接受減重手術，卻總是考慮很多，等到無法行走，骨科醫師建議兩邊都要換人工膝關節，手術先換了一邊，沒想到還是得靠旁人扶著走路，才痛下決心接受胃繞道手術。李旻憲指出，婦人手術後3個月減了25公斤，體態輕盈後，不僅可以自己走路，連降血壓藥也從每日3顆減到只要1顆，血壓就能維持正常，原因就是減重讓血液輸送面積縮小、心臟負荷變小，降血壓藥也就可以跟著減量。很多「超重量級」的人有意採取減重手術，卻很擔心手術風險。李旻憲說，任何手術都一定會有風險，但目前醫療科技發達，手術風險跟著降低，台中慈濟醫院採用醫療級高畫質、高解析度影像整合式微創手術設備進行手術，比傳統內視鏡更清晰，對血管辨識度更高。李旻憲提醒，少吃、多動是減重不二法門，最近英國一項研究顯示，體重過重是新型冠狀病毒引發肺炎的高危險群，感染後病情往往會迅速惡化，在家防疫也要少吃、多動，維持健康體態，達到身心強壯。
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2020-04-21 橘世代.健康橘
挑戰人生第一座百岳 在家練體力的三個準備
登百岳是許多人喜歡從事的休閒運動之一，但對平常沒有固定運動習慣的50歲族群來說，長達3、4小時的登山運動，若是平常沒有完善的體力準備，可能登一次百岳，會為身體帶來不必要的運動傷害。中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練教授3個動作，不需要運動器材，只要找個空曠處，或是鋪一片瑜珈墊，就可在家獲得一定的運動量，並有效伸展身體。這3個動作持續練習完後，就能具備基本體能去登百岳。Jack教練也提醒，在登百岳之前，除了做肌力訓練，先從近山爬爬看，因為要挑戰百岳除了身體肌力，還有氧氣濃度的問題，事先練習要做好準備，若有專業嚮導隨行最好。動作一：弓步走路Jack教練：弓箭步是以單腳來支撐這個身體，正與我們爬山的動作相似，因為大腿、小腿、髖關節在應付不同高低落差的山路要很大的力氣，因此練習弓箭步走路會比屈蹲來得更有效。步驟一：先測試原地往前跨的弓箭步動作，是否做得到。步驟二：往前弓箭步走三步，可視肌肉痠的程度，來回走幾趟。動作二：側棒推髖Jack教練表示，因為爬山要揹重物、揹行李走山路，身體要應付很多不穩定的路況，核心肌群就特別容易疲勞與痠痛，因為山路都是崎嶇不平，可能左晃右晃、在行進的途中、身體需要側屈，因此以側棒推髖這個動作來訓練左右方向核心的穩定動作。步驟一：髖關節靠在地板上或墊子上，手肘撐，膝蓋屈膝九十度。步驟二：把臀部往上推。步驟三：換邊再做一次。動作三：四足跪姿Jack教練指出，四足跪姿的穩定訓練要舉單手和單腳，如果同時把手和腳抬起來離開地面，對個人來說很難完成的話，不妨先從單手離開地面或是單腳離開地面；若是連單手、單腳離開地面身體都很不穩定，可以選擇用棒式來取代，將手撐在地板上，類似伏地挺身的動作，這樣靜止的訓練，訓練到核心有一定的強度後，再來挑戰四足跪姿的穩定訓練。步驟一：四足跪姿，手腕撐的位置在肩膀正下方，膝蓋支撐的位置在髖關節正下方，背打平。步驟二：右腳跟左手往前延伸，並保持身體穩定，換邊再做一次。教練小提醒【誰不適合這套動作】若是脊椎側彎或腰有受過傷的人群不建議做這套動作。【練習前的準備】1.運動前應適度讓關節活動一下，五分鐘快速的擺手、擺腳、原地踏步、蹲，讓關節暖和，肌肉比較不容易拉傷。2.找一小塊空曠的場地，若是覺得地板冰涼，可使用瑜珈墊。【練習後的身體反應】1.若是做了上述動作後，關節與骨頭會痛，有可能是關節施力不當或是骨質無法支撐肌力訓練的重力，需馬上停下。2.注意不要憋氣，因憋氣可能造成胸壓過大，血管壓力飆高，若有心血管疾病的族群憋氣會增加發作的風險，當發現有面紅耳赤、頭暈的現象，應視個人身體狀況休息。【課程建議】不要每天做同一套動作，可做一天、休息一天，讓肌肉適度休息。【相關課程】想練肌力│增強核心│輕鬆伸展加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-18 橘世代.健康橘
長者防跌 要小心及注意居家環境
跌倒是老年人常見的意外，「5老有1跌，10跌有3傷」，據統計，每3名老人就有1人每年至少跌倒1次，其中1成導致嚴重傷害。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科醫師周伯翰說，跌倒造成的後遺症約有3成外傷，嚴重會導致骨折或顱內出血，最後導致長者失能。老人跌倒後也常會有心理創傷，變得不敢活動、外出或長期躺床，導致肌肉流失更無力衰弱、骨質疏鬆而更容易骨折、關節僵硬導致疼痛加劇、便秘、失眠、心肺功能下降、社交隔離、焦慮、憂鬱等，因此家中有長者的民眾知道如何防跌是很重要的。周伯翰說，長者跌倒通常是多重因素交互影響造成，可針對環境因素與個人因素預防。環境因素是指不安全的生活環境，老人最常跌傷的地方是浴室及廁所，戶外則是有高度或坡度的地面。建議居家活動範圍維持適度光線明亮，清除平常行經路線障礙物，並在家具尖銳處加上防撞緩衝裝置，地板應維持乾燥與防滑，可鋪設軟墊減少跌倒時受傷程度。降低地面與門檻落差也可避免長者絆倒，浴室廁所裝防滑墊與扶手，樓梯也要裝防滑扶手，並在梯緣貼止滑條，長者常在半夜上廁所，建議在長者房間設廁所或裝便盆。疾病也會導致長輩跌倒，視聽力障礙、關節炎或關節退化、巴金森氏症、中風、失智症、姿勢性低血壓及藥物副作用，如降血壓藥物、抗精神藥物、安眠藥、利尿劑等。周伯翰說，因疾病造成的身體活動受限，需依個人適當調整，如行動緩慢者可拿拐杖保持平衡，膝關節退化健行時則用登山杖，長者要遵循醫囑、規律服藥，若出現頭暈、肌力無力、步態不穩等需與醫師討論調整藥物，降低跌倒風險，下床或起身動作要緩慢，可先在床邊坐1分鐘，防止姿態性低血壓而暈跌。看橘世代更多新聞【更多熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。50+登山客要注意！ 登山前、中、後都有「保健守則」。只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力。看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-17 橘世代.健康橘
比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力
教練在線／4招增強「大腿肌力」！爬樓梯不再氣喘噓噓許多中年、沒有運動習慣的熟男熟女，隨著年紀增長，開始會覺得站不穩、走不久，出門遊玩走沒幾步就累了，中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練提醒，訓練腿步肌力，可以有效改善上述情形，也能預防肌少症，因此，不一定要上健身房，增強式的肌力訓練，也是一個解決運動量不足的很好選擇喔！教練小提醒Q1、適合的年齡層或體能？A：沒有運動習慣，或是超過55歲的人，做此套動作要注意自己會不會不舒服，若是發現心臟喘的受不了，或膝蓋不適，隨時停止做此動作。Q2、若練習這套動作一個月，身體有什麼明顯改變？A：感覺爬樓梯比較輕鬆，腿部力量變大。Q3、做此套運動需注意的地方？學員常有姿勢錯誤的地方是什麼？如何能避免受傷？A：若是有膝蓋或下半身本身受傷的疑慮，就不要做這套動作，因為這套動作裡有許多跳的動作，會增加對膝蓋的衝擊。學員常有姿勢錯誤的地方是跳的時候屈膝下蹲，重心太往前，屁股應該要往後坐，膝蓋不要超過腳尖。所有姿勢，膝蓋腳尖都要維持同方向，並做好緩衝，做好緩衝的意思是落地時，記得要有意識的輕，若是身體狀況沒辦法跳就不要跳，用掂腳代替即可。【相關課程】。「棒式運動」立即學！10分鐘教練課 增強你的核心肌群。15分鐘教練課！養好肌力、練出平衡感。脖子緊緊的？10分鐘教練課 伸展全身肌肉加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-17 橘世代.健康橘
圖解運動／1分鐘！舒緩睡醒痠痛，躺床就能做
為什麼每天一早醒來，得到的不是神清氣爽，而是疲勞又痠痛？不管給人按摩多少次，肩膀痠痛的問題依舊無法改善？「不動零位訓練：早上起床時，是「舒服地」醒來嗎？「最近這三十天內，你有幾天早上是舒服地醒來的呢？」前些日子，我向前來參加零位訓練體驗活動的來賓，提出上述問題之後，有位來賓這樣回答我：「石村老師，別說最近這三十天了，我這一年來，從來不記得有哪天曾經舒服地睡醒過......。」其他人聽到這番言論後，也開始你一言我一語，分享早上起來有多不舒服的經驗。「起床那一瞬間，腰部和頸部都會痛，而且得經過二小時左右，這些疼痛才會消失......。」「睡愈久肩膀愈痠痛。會不會是枕頭不適合我......？」「爬起來想走路時，腳跟竟然痛得不得了......。」「睡醒後總是覺得睡不飽，根本爬不起來，會很生氣地將窗簾用力拉開。」「不管睡再久還是覺得累。可以的話，真想一直躺在床上......。」大家在迎接早晨到來的同時，都像這樣伴隨著疼痛、倦怠及疲勞。原本早上理應藉由前一晚的放鬆休眠，使疲勞「歸零」，神清氣爽地張開眼睛，卻沒料想會出現這種反效果。起床瞬間會覺得疼痛或疲累，其實是有原因的，因為人體在睡眠期間會不斷萎縮。大部分的人，並不會用「良好姿勢休眠一整晚」，所以才會造成身體某處在睡眠期間飽受負擔。當你睡著時頸部向右傾，頸部右側就會呈現緊縮狀態，因此會覺得「落枕了」，或是感覺右肩無力。如果是用側睡的方式，弓著背睡覺的話，腹部、胸部以及頸部等身體前側會逐漸縮起來。由於腰部會固定在彎曲的狀態度過一整晚，因此將對身體造成相當大的負擔。睡醒時，一般都會想要「伸懶腰」，這就是潛意識中想要改善這種狀態。當你是仰躺著手掌朝下（床）睡著時，肩膀會往前移動，呈現「圓肩」的狀態。這樣一來，胸部及腋下則會縮起來，早上起床時將發生「手臂舉不起來」的情形。身體的「萎縮」，以專業術語來說稱之為「拘縮」，意指失去伸展性的狀態。人類的身體經常會發生這種拘縮現象，肌肉及關節會萎縮，因而動彈不得。如同用釘書機，將萎縮彎曲的肌肉及關節給「釘」起來了。上了年紀之後，例如藉健檢機會測量身高時，常會發覺「身高比以前矮」，這種現象其實就是身體萎縮了。老人家身高縮水，也是同樣道理。還有「早上身高和晚上不同」，這種情形也會頻繁發生。自早上起床那一瞬間感覺疼痛、疲勞，撐著這樣的身體度過一天，如此生活根本不會舒適愉快。舒適自在地展開每一天「美好的一天，應始於神清氣爽地晨起離床」，這般狀態，肯定比較理想。說實話，想要實現這種理想狀態，並沒有那麼困難。現在馬上為大家介紹一種在床上進行的「不動零位訓練」。「早晨一分鐘的零位訓練」，能讓你的疼痛與疲勞轉眼間歸零。說不定你會覺得很舒服，進而做上癮喔！只需要藉由這個姿勢，就能使睡眠期間萎縮起來的身體回復原狀零位，讓你能舒適自在地展開一天。這不是在運動，只是單純擺好姿勢「不動」而已，所以睡醒時也能輕鬆做。將手臂伸出床外，藉此使往內縮的肩膀舒暢地向外打開，回到原本的位置，與此同時，頸部、胸部等部位也能回到原本的位置。將立起來的膝蓋，往伸直手臂的反方向倒下去，藉此讓萎縮的腰部、背部、髖關節也能用力伸展，回到原本的位置。放輕鬆 圖解不動零位訓練１．首先，請仰躺在床的左邊，左膝立起，再將右腳跟靠在左膝上。２．其次，將左手臂伸出床外，雙膝往右側倒下去。維持這個姿勢，靜止不動三十秒鐘。３．接下來將身體換個方向，擺出和剛才相反的姿勢，靜止不動三十秒鐘。合計做一分鐘。另一邊的姿勢也是一樣。（註：手臂會感覺麻麻的時候，請停止動作。）在僅僅三行文字當中，就提到三次「回到原本的位置」這句話，這點正是零位訓練的精髓。使身體萎縮的各個部位，回到原本（零位）的位置，所以才叫作「零位訓練」。而且這套「不動零位訓練」，是擺好姿勢後，再讓身體順應重力保持不動即可，所以作法很簡單，總之感覺「很舒服」是它的一大特色。※編按：全文為本書作者石村友見運動經驗之分享，僅供參考，請依照個人情況斟酌，如有不適切勿勉強進行。作者介紹石村友見，「零位訓練」創始者。「Body Tone New York」瑜珈教室代表。女演員。曾演出四季劇團人氣舞台劇「獅子王」的女王沙拉碧一角，之後獨自前往紐約發展。三十五歲時，在二千人試鏡的百老滙人氣音樂劇「西貢小姐」中，獲拔擢擔任Miss Chinatown一角。在紐約開設「Body Tone New York」瑜珈教室，並研發出「零位訓練」。舉辦過多場演講、研討會等。【本文摘自《修身顯瘦．釋放疼痛の不動零位訓練》，采實文化 2020/03/26 出版】【關於運動大小事／在家運動正夯↘↘↘】。教練在線／在家運動！中高階主管的「零碎時間健身術」。新冠肺炎少出門／15分鐘教練課！養好肌力、練出平衡感。12節氣動一動 日日跟著做 限定貼圖免費載！。5招「慢運動」！ 每日15分鐘，幫身體減壓顧老本 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-16 科別.腦部．神經
「公主病」作怪 痛會跑來跑去
「我的肩頸痠痛已經好久了，時好時壞的，有時候痛脖子，又有時候痛背部，很多時候腰背也會跟著痠痛」，一名中年婦人門診向醫師抱怨，大多是痠軟疼痛，也會有抽痛甚至抽筋，痛會跑來跑去，睡不好時痠痛特別明顯，做事或運動的時候好像都不見了或剛睡醒比較痠痛，動一動就會比較好。苗栗頭份為恭醫院中醫部醫師彭柏翰診斷很可能是俗稱公主病的「纖維肌痛症」上身，公主病好發於女性，表現多樣化，沒有明確特定治療藥物研究，中醫治療提供針灸、按摩等選擇。彭柏翰說，客家話諺語「食得、做得、尞毋得」，就是描述公主病的困擾，往往日常活動不會感到不舒服，或者即便有不適感，活動後疼痛就消失，當睡眠不足、勞累過度或壓力過大等身體狀況不好時， 痠痛就會特別明顯，也有人稱「現代人的文明病」。公主病痛點在肩背、頸部、手臂、腰臀或膝蓋，與關節炎、肌肉韌帶發炎最大不同，外觀不會有明顯的紅腫，此外，天氣變化、工作或環境壓力大、睡眠障礙等狀況發生，疼痛會更加明顯，熱敷、泡溫泉、運動可以改善疼痛，但過陣子疼痛再度復發。彭柏翰指出，中醫的治療提供許多選擇，包括運動、針灸、按摩和拔罐，會依不同症狀調整治療方式，也有運用雷射與中醫穴位的結合，發展出另一套治療選擇。
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2020-04-12 橘世代.健康橘
在家運動／5招助脊椎減壓、心肺強化、增強免疫！
面對新型冠狀病毒的威脅，除了勤洗手及戴口罩，增加自身免疫力及抵抗力也是不可或缺的。苗栗市大千綜合醫院醫療副院長及復健科主任蔡建宗建議，增加免疫力的方法主要是充足睡眠、均衡飲食、適當運動及紓壓；其中可選擇中等強度的運動來增加免疫力及抵抗力，而和緩的腹式呼吸及運動後的伸展則可抒發壓力、增進睡眠。蔡建宗分享五招居家防疫運動，涵蓋脊椎減壓、肌肉延展、心肺強化、穩定情緒四大面向，可讓民眾居家就能輕鬆運動。1.下巴後縮運動：身體坐直，邊吐氣邊用食指輕壓下巴，視線保持水 平，勿低頭或仰頭，感受頸部後側有擠壓感後，即可慢慢回復原位 ，同樣動作重複執行15-20次，可讓頭部保持最佳位置，釋放頸椎 壓力。2.肩胛繞圈運動：身體坐直，將雙手手部輕放於同側肩膀，手肘朝向 前方，接著以肩膀為軸心，緩慢的由前側往後側畫圈，以不產生疼 痛為原則，漸進式加大繞圈範圍，同樣動作重複執行20-30次。此動作可避免上肩頸緊繃，釋放肩胛與胸椎關節壓力。3.腹式呼吸運動：身體坐直，衣褲調鬆，雙手輕放於腹部，採用「鼻吸嘴吐」的方式，先將空氣用嘴巴緩緩吐盡，同時雙手會感受到腹 部持續內縮，接著用鼻子均勻且緩慢的吸氣吸到滿，此時雙手可感 覺到腹部持續鼓起，整個過程保持輕鬆並持續5-10分鐘，可幫助提 高身體含氧量、促進血液循環、舒緩壓力。4.肘膝互碰運動：身體站直，雙肘輕鬆彎曲，一側膝蓋往上抬過腰， 碰觸對側的手肘，另一側支撐腳保持身體穩定，然後回復站姿並換 另一邊動作。動作盡量迅速來提升有氧強度，但整體仍須保持穩定 平衡，每次運動30秒休息30秒，反覆執行8-12次，持續10分鐘。此 運動可促進心肺功能、強化腰臀肌力、釋放腰椎壓力。5.腰臀伸展運動：側坐於地板，雙手放置地面，臉朝前方，接著前腿 髖膝彎曲，後腿髖膝打直，身體重心落在軀幹正中間，雙手保持平行緩慢前伸，過程中軀幹保持挺胸，肚臍保持朝正下方，感受肌肉 伸展的緊繃感，維持30-45秒後換邊執行，可反覆執行3-4次。蔡建宗提醒民眾，運動後要適當補充水分，並記得有5-10分鐘的緩和或伸展運動，才不會造成身體負擔。【如何在家動一動↘↘↘】。新冠肺炎少出門／15分鐘教練課！養好肌力、練出平衡感。12節氣動一動 日日跟著做 限定貼圖免費載！。5招「慢運動」！ 每日15分鐘，幫身體減壓顧老本。「123」三步驟正確運動 健康才能常保如新 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-10 新聞.杏林．診間
我的經驗／摔車橈骨骨裂未矯正 後悔落下病根
年逾七旬的老鄰居阿珠嬸因腳無力而跌倒，反射性以手撐地導致手腕腫痛，貼痠痛藥布，我以自身經驗勸她千萬別掉以輕心，上了年紀易有骨鬆症狀，應該到醫院做進一步檢查，才不會像我以前受傷後骨裂而不自知，還堅持自己騎車。凸出水閥蓋害我「犁田」當年趁著女兒午睡，我匆匆趕往郵局匯款，騎車經過鄰村路口時，5、6個凸出地面的制水閥蓋，令我閃避不及慘遭「犁田」。摔落時，右手臂正好撞擊把手，膝蓋也破皮流血，路旁擺攤的婦人見狀將我扶至屋內，為我上藥、止血，並殷勤詢問是否與人擦撞及需要叫救護車嗎？摔車後一身狼狽，又掛念酣睡中的女兒，也怕年邁的公婆為我擔心，於是連忙揮手表示自己還好，可以自行到前面的診所讓醫師檢查。熱心的婦人看著迅速腫脹的手腕，提醒我：「看起來像骨折，一定要去看醫師喔！」受傷時，或許是腎上腺素發揮了強大的抑制作用，並未覺得疼痛，還能騎車到十幾公里外的整復所。照X光時，發現靠近手掌端的橈骨有一裂痕，待推拿師為我貼上藥膏，輔以二片木板固定傷肢後，便自行返家。手掌無法上翻及向外轉到了晚上，手腕變得更加腫大、僵硬，隨著脈搏劇烈抽痛讓人難以入眠，洗澡、穿脫衣服都無法自理。由於老公擔任軍職長年在外，還好老公的四姊常在下班後趕來照顧我們母女，白天只好偏勞婆婆煮飯燒菜，但才幾個月大的女兒不解世事，總是哭著討抱，而我只能把臉貼近，用左手輕拍安撫，陪她一起傷心落淚。無力的右手連燈座開關都按不下去，讓我都想將它卸下來，等好了之後再裝回去。可能因為怕痛及不知道如何運動，導致僵硬加劇。半年後雖然不痛了，手掌卻無法上翻及向外旋轉，才驚覺事態嚴重。到骨科就診，醫師建議局部麻醉後，拉拇指矯正，再以鋼釘固定一段時間。但考慮到女兒年幼尚需照顧，還有好不容易才恢復的作息，若貿然接受手術，恐又有段時日無法料理家務，這樣太對不起公婆而急忙喊卡。掌臂接合處仍有歪斜台語有句話說「打斷手骨顛倒勇」，我卻沒有這樣的好運氣。事過境遷30年，右手雖然貌似完好，但轉動手腕時總無法像左手那般靈活，手掌與手臂接合處有錯位及歪斜的情形，骨折處還摸得到癒合後的凸起。而「腕隧道症候群」及「媽媽手」等痠痛症狀，提點著我曾經受傷的過往，讓我有些後悔，當時若及時接受診治，現在也許好過些。
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2020-04-10 科別.骨科．復健
中老年人登山 暖身拉筋不可少
受新冠肺炎疫情影響，近日許多人喜歡往山林走，登山健行更是許多退休族的日常休閒，省錢又健身。衛服部旗山醫院骨科主治醫師林書樊提醒，登山前要做暖身運動，拉筋不可少，善用護具、登山輔具，若要攀爬3千公尺百岳，也要加強肌力與肺活量。台灣有200多座3千公尺以上高山，近年政府推「山林解禁」，進入管制區無須再申請入山證。無論是3千公尺高山或中級山，各地熱門登山路線常見中高齡人士，帶著小背包與三五好友相約運動。醫師提醒善用護具、輔具 若要攀爬3千公尺高山 要加強肌力與肺活量林書樊建議，出發前暖身運動與結束後收操拉筋可避免運動傷害，郊山路線通常有階梯，腳跟在步道階梯往上提，可伸展小腿後方肌群，或雙手支撐在牆壁伸展膝蓋後方，充分熱身後再啟程。在山徑中，常看見山友雙手各拿一把登山杖輔助行進，最怕膝蓋不聽使喚。林書樊說，中高齡登山族常受骨質疏鬆、退化性關節炎兩大疾病所苦，若有退化性膝關節炎者，可能出現膝蓋內側疼痛與後膝窩緊繃感。許多山友有相同感受「上山容易、下山難」，有人因下山膝蓋疼痛，習慣「倒退嚕」下山，藉此減輕膝蓋負擔，可能會因視線不良導致摔倒，林書樊不建議這樣做。林書樊說，膝蓋兩邊側韌帶與中間十字韌帶建構出膝蓋整體穩定度，多數老年人十字韌帶較鬆、膝蓋不穩定，退化的痛加上膝蓋鬆脫的痛。因為爬山是緩慢上升過程，可靠肌耐力來彌補關節穩定度，下山時全身重量往前擠壓，疼痛感加劇。林書樊建議，運動族要對症下藥，先釐清是膝蓋或腳踝有問題，選用適合護具來輔助。以醫療用護膝來說，它會產生擠壓作用，上下坡卡到膝蓋情形降低，可舒緩疼痛，搭配使用登山杖，對需要跨大步的山徑也有幫助。此外，運動後別馬上喝冰涼飲品，慢慢讓筋放鬆。若要挑戰大山，肌力與肺活量要加強。林書樊說，隨著海拔攀升，氧氣濃度下降，身體容易堆積乳酸，乳酸代謝需要時間，若肌肉量少的話，爬升到1、2千公尺時，乳酸堆積得差不多，就難再堅持下去。想親近高山者可嘗試加強肌肉重訓，登山時可準備威而剛，或適度補充人體無法合成的氨基酸（BCAA）因應高海拔登山行程。看橘世代 更多新聞
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2020-04-09 橘世代.健康橘
熟齡族「保命防跌」 幾個居家眉角要先注意！
跌倒是老年人常見的意外傷害，「五老有一跌，十跌有三傷」，據統計，65歲以上老年人每3位就有1位每年至少跌倒一次，其中10％導致嚴重傷害。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科醫師周伯翰指出，在跌倒造成的後遺症中，約有30%導致外傷，輕則皮肉擦傷，嚴重則會導致骨折或顱內出血，最後導致長者的失能。除了身體傷害外，老人跌倒後也常常會有心理上的創傷，變得比較不敢活動、不敢外出或是長期躺床，導致肌肉流失而更無力衰弱、骨質流失導致惡化骨質疏鬆而更容易骨折、關節僵硬導致疼痛加劇、便秘、失眠、心肺功能下降、社交隔離、焦慮、憂鬱等，因此，對於家中有長者的民眾來說，知道如何「防跌」是很重要的。周伯翰表示，長者跌倒通常是多重因素交互影響所造成，一般來說可以針對環境因素與個人因素來加以預防。環境因素主要是指不安全的生活環境，根據統計，老人最常發生跌傷地點前二名為家中淋浴間及廁所，在外則是有高度或坡度的地面。因此，建議預防重點在於居家活動範圍維持適度光線明亮，以及清除平常行徑路線障礙物，如雜物、家具、電線等，保持淨空，並在家具的尖銳處加上防撞緩衝裝置，地板也應維持乾燥與防滑，可鋪設軟墊，以減少跌倒時受傷程度。另外，降低地面與門檻的落差，也可避免長者絆倒，浴室廁所裝設防滑墊與扶手，樓梯也要裝防滑扶手，並在梯緣貼止滑條，由於長者經常在半夜起床上廁所，因此也建議在長者房間內設置廁所，或裝設成人便盆。除環境因素外，周伯翰指疾病也會導致長輩跌倒，常見的視聽力障礙、關節炎或關節退化、巴金森氏症、中風、失智症、姿勢性低血壓，以及藥物副作用，如降血壓藥物、抗精神藥物、安眠藥、利尿劑等等。因疾病造成的身體活動受限，需依個人不同適當調整，如行動緩慢者，必要時可拿拐杖保持平衡，膝關節退化則健行時用登山杖。長者時常合併多種慢性病服用多種藥物，要遵循醫囑、規律服藥，若出現頭暈、肌力無力、步態不穩等狀況，需與醫師討論調整藥物，以降低跌倒風險。生活習慣方面，建議長者多補充營養，及養成規律運動習慣，下床或起身動作要緩慢，起床後可先在床邊坐一分鐘，以防發生姿態性低血壓而暈跌。【更多熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。50+登山客要注意！ 登山前、中、後都有「保健守則」。只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力。看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-07 橘世代.健康橘
新冠肺炎少出門／15分鐘教練課！養好肌力、練出平衡感
教練在線／新冠肺炎少出門 在家運動！躲病毒的居家健身術全台受新冠肺炎（武漢肺炎）影響，許多人怕病毒纏身，盡量避免到空氣不流通的室內空間，習慣上健身房的民眾，也不敢出門，但運動習慣不能中斷，運用熟齡族群最熟悉的居家場景，不用添購多餘的器材、不受限天氣就能運動，藉由練肌力，提升自我免疫力。練肌力平衡對身體的幫助是避免肌肉退化與流失，中華民國健身運動協會教練表示，練肌肉可以增進代謝率，身體比較不易形成體脂肪，尤其是更年期後，肌力流失愈來愈快，影片教學的難度中低，適合運動初學者，年長者，在家輕鬆練肌力。教練小提醒：Q1：以教練的教學經驗中，練這套動作，學員常有的問題是什麼？A：有些學員因為音樂節奏太快，怕動作跟不上，如果跟不上動作，可以自己放慢動作（youtube可以設定播放速度），調整自己的動作速度，少做幾次沒問題；若是動作太難，也可自己降低動作幅度；反之，若是覺得太輕鬆，可以加大動作幅度。Q2：若是50、60歲的族群練習，需特別注意哪個動作？若是沒有做到位，容易受傷？A：影片中有許多抬腳和下蹲的動作，像這種上下轉換的身體姿勢，最怕身體容易不平衡跌倒，初學者可以放一張椅子在前面做平衡輔助，熟練了再拿掉。這套動作有許多跳躍的動作，尤其是弓箭步的跳躍，要注意緩衝，盡量不要製造太大的聲響，而單腳跳的動作，強度有點強，如果膝蓋不舒服或感覺有點吃力時，可以不要跳。Q3：練習這套動作，持續一個月，可以看出什麼的明顯改變？A：若想要肌肉有明顯差異，至少要超過一個月，動作若都有確實做到位，會感覺比較不費力，但教練特別提醒，這套動作不要天天做，一周兩、三次即可，要讓肌肉休息，避免太過疲勞，或是換套動作做，做一天休一天也是可行的方式。。相關課程／「棒式運動」立即學！10分鐘教練課 增強你的核心肌群。相關課程／教練在線／在家運動！中高階主管的「零碎時間健身術」。相關課程／比上健身房更有效 10分鐘有效練出好腿力加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-03-30 科別.骨科．復健
小衝擊比大刺激更有效！骨科名醫教3招逆轉骨骼老化
你知道坐著時間越長的人，老化的速度越快嗎？即使骨骼已經攝取了充分的必需營養素，但如果沒有配合足夠的運動，就無法建構出強韌的骨骼。如果只考慮骨骼的健康，重點就是「先運動，再食補」。但是，這個運動不需要太耗費精力，像是花上一個小時、弄得自己上氣不接下氣之類的，完全沒有必要。只需要每天進行一百秒的「蹬腳跟運動」就足夠了，只需要對腳跟施加重力、給予「小衝擊」，就能維護骨骼健康，還能讓身體重獲年輕與美麗，快進行「單腳蹬腳跟」、「原地高低身降踏步」以及「10公分迷你跳躍」三個基本訓練，逆轉你的老化時鐘吧！「小衝擊」比「大刺激」對健骨更有效蹬腳跟運動能對身體施加三倍體重的重力，這裡需要的是「對腳跟的小衝擊」，而不是對皮膚強力按摩或拍打手腳骨骼的「大刺激」。當骨骼受到衝擊，骨細胞會感受到威脅而發出「保護身體、強化骨骼」的訊號，增加造骨細胞的數量，促進骨骼代謝，同時增加世上最強的回春物質骨鈣素的分泌。骨鈣素對全身器官都能發揮作用，還能活化身體各項機能、延緩老化。只需要對骨骼施加負荷，骨骼的主要成分鈣質就會附著在骨骼的基礎結構膠原蛋白上，製造出強健的骨骼，只需要一百秒就能提高骨力的「骨力訓練」，即使不擅長運動也能隨時實行，並且獲得良好的效果。它們的強度比較強，可以運動到全身，因此具有更佳的回春效果。用跳躍運動加強骨質密度藉由運動對骨骼施加負荷，能讓製造骨骼的造骨細胞變得更加活躍。無論到了幾歲，只要對骨骼施加重力及衝擊，都能夠鍛鍊骨骼。當身體一直處在活動狀態中，造骨細胞就會努力維持骨骼的年輕及美麗。但是，如果不活動身體、一整天只坐在位子上工作，造骨細胞就會停止活躍。缺乏活動的身體狀態，會讓造骨細胞產生「不必保持年輕活力」的判斷。每個骨力訓練都設有目標次數及時間，也就是說至少要達到這個運動量。如果體力還有餘裕，還可以增加次數及時間，會讓效果變得更好。只要對骨骼施加衝擊就能增加骨量這個結論已經經由實驗獲得了證實。這個實驗是要求十九名屬於骨質疏鬆症高風險群的男性患者，每週三天進行各三十次的「 原地跳躍」，時間持續一年。結果，當中有十八名男性的骨量都增加了。不僅如此，抑制造骨細胞製造新骨的「抑硬素」分泌量也減少了。夾雜著短暫休息，一天三十次的迷你跳躍─只要這樣，就能運動到整個身體。甚至還不需要每天進行，一週只要三天就能達到良好的效果，對於不喜歡運動的人來說，是再適合不過的運動方式。迷你跳躍是簡單的全身運動，可以對身體施加四倍體重的重力。雖說是「跳躍」，但完全不需要跳得太高太遠，只要在落地時以腳跟著地，最後整個腳底貼合地面即可。加上跳躍時需要彎曲膝蓋，所以能更有效率地運用腿部全部的肌肉。雙腿集中了全身七十％的肌肉，如果能夠有效使用也能提高熱量的消耗，是減肥的最佳辦法。跳躍運動也能促進血液循環、讓血流順暢，如果平衡感良好，可以直接像跳繩那樣進行跳躍運動。反覆的簡單跳躍可以刺激內臟，讓血流更通暢。迷你跳躍聽起來很輕鬆，其實跟游泳一樣是有氧運動，能提高身體吸收新鮮氧氣的能力，同時促進血液循環，讓氧氣及營養素充分供應到全身，促進身體的新陳代謝。大多數伏案工作的上班族，容易出現長時間姿勢前傾的問題。這種不良的姿勢會壓迫到胃部及腸子等內臟，造成肌肉僵硬、血液循環不良。跳躍運動會上下甩動內臟，解除肌肉僵硬的狀態，改善血液循環。這種對骨骼增加適度負荷的運動，最重要的是要持續，不過千萬不要過度勉強，一定要配合自己的體力，在安全的範圍內進行。
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2020-03-29 橘世代.健康橘
50+登山客要注意！ 登山前、中、後都有「保健守則」
受新冠肺炎疫情影響，近日許多人常往戶外跑，登山健行是許多退休族的日常休閒，省錢又健身。衛服部旗山醫院骨科主治醫師林書樊說，登山之前要做暖身運動，收操拉筋不可少，另善用護具與登山輔具，若要攀爬3千公尺百岳，記得要加強肌力與肺活量。台灣有200多座3千公尺以上高山，近年政府高喊「山林解禁」，進入管制區無須再申請入山證。無論是3千公尺高山或者中級山，各地熱門登山路線常見中高齡人士身影，只要帶上小背包隨時可與三、五好友相約運動。旗山醫院骨科醫師林書樊建議，出發前的暖身運動與結束後的收操拉筋可避免運動傷害，郊山路線通常有階梯，可以腳跟在步道階梯往上提，這樣可以伸展小腿後面肌群，或雙手支撐在牆壁伸展膝蓋後方，充分熱身之後再啟程。在山徑中，常看見山友雙手各拿一隻登山杖輔助行進，山友最怕膝蓋不聽使喚。林書樊說，中高齡登山族常被骨質疏鬆與退化性關節炎兩大疾病所苦，尤其年逾50歲熟女停經後更容易受骨鬆困擾，若有退化性膝關節炎的人，可能出現膝蓋內側疼痛與後膝窩緊繃感。山友都知道「上山容易、下山難」，有些人因下山膝蓋疼痛，所以習慣「倒退嚕」下山，藉此減輕膝蓋負擔，不過這樣反而會有視線不良導致摔倒，林書樊不建議這樣做。林書樊說，膝蓋兩邊的側韌帶與中間十字韌帶建構出膝蓋整體穩定度，大部分老年人十字韌帶比較鬆、膝蓋不穩定，退化的痛加上膝蓋鬆脫的痛，會讓上年紀的人爬山時不舒服，甚至下山時感覺更痛，因為爬山是緩慢上升過程，可靠肌耐力來彌補關節的穩定度，下山時全身重量往前擠壓膝關節軟組織導致疼痛感出現。林書樊建議，運動族要對症下藥，先知道自己是膝蓋還是腳踝有問題，之後選用適合的護具來使用。以醫療用護膝來說，它會產生擠壓作用，上下坡卡到膝蓋的情形降低，可以舒緩疼痛，另搭配使用登山杖，對需要跨大步的山徑也很有幫助。此外，運動完不要馬上喝冰涼飲品，要慢慢讓筋放鬆。若要挑戰大山的話，肌力與肺活量都要加強。林書樊說，隨著海拔攀升，氧氣濃度下降，身體愈容易堆積乳酸，乳酸代謝需要時間，若肌肉量少的話，1、2千公尺乳酸就堆積差不多，後面就沒辦法繼續堅持下去。前十年國人宣導骨質疏鬆，後十年開始重視肌少症問題，骨頭猶如摩天大樓地基，肌肉則是大樓鋼筋，兩者相輔相成，就可以承受高難度挑戰。要爬高山的人可嘗試加強肌肉重訓，考慮攜帶威爾剛或適度補充人體無法合成的氨基酸（BCAA）來因應高海拔登山行程。【健康橘精選延伸特輯↘↘↘】。熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少。聽過「肌少症」嗎？ 愛窩沙發追劇的人要注意了。看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-28 橘世代.健康橘
在家運動／只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力
熟齡族想要有自由逍遙的退休生活，就要趁早開始重訓、鍛鍊肌力。但剛開始接觸，不敢去健身房怎麼辦？GYME FIT健身教練珍珍傳授以下2個在家就能做的訓練動作，建議子女可以帶著爸媽一起做，一個動作做10次、做2~3趟，10分鐘內即可完成，慢慢培養感覺，熟悉後再上健身房重訓，就能降低不自在、不安感。1.單腳站立步驟1：右腳站立，膝蓋微彎、臀部往後推，讓上半身自然向前傾。步驟2：左腳慢慢向後延伸，用左腳大腳趾輕輕點在右腳旁再收回，前後來回算1次，反覆做10次，過程中應感受右邊臀部出力。目的：訓練單腳穩定的能力，過馬路、上下樓梯都需要。2.深蹲步驟1：兩腳與肩膀同寬或略寬、雙腳腳尖稍微向外轉。步驟2：臀部向後推、再帶動膝蓋慢慢微彎下蹲、上半身微微前傾，想像背後有一張椅子，用臀部帶動身體慢慢坐下去。步驟3：下蹲時膝蓋方向要與腳尖一致，深蹲過程中膝蓋不要往內夾、呈現「內八」。步驟4：腳掌貼平地面，重心在腳掌中央，當蹲到大腿方向與地板平行時，再用臀部發力，慢慢回到步驟1的姿勢。目的：強化核心肌群，先從喚醒臀部的力量開始。舉凡生活中常見的行為，包括上廁所、綁鞋帶及搬重物等，都需要「蹲」來完成，但現代人長期處於「坐式生活」，導致身體不懂得如何運用臀部發力。看更多報導：《橘世代》【熟齡健身精選專輯↘↘↘】。幫爸媽預約體力自由 健身教練建議兒女3招。熟齡族要自由 這個關鍵力絕不可少。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。人從放棄那刻開始變老！她60歲「熟女身材如少女」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-19 橘世代.健康橘
5招「慢運動」！ 每日15分鐘，幫身體減壓顧老本
對於過度勞動者或電腦族，以「慢運動」開始，放緩呼吸速度及動作，運動同時保持深呼吸，每式每分鐘5次，每天10至15分鐘，可緩解肩頸、背、手等部位的酸痛症狀。第1式：深呼吸雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎放鬆，眼睛微閉。雙手往上畫圓，吸氣6秒，手心向下慢慢往下壓，口發「嘻」音，吐氣6秒。★以腹部呼吸，頭正、縮下巴。★可減緩心跳，降低血壓。活躍副交感神經，提升免疫力。增加血管彈性，預防心血管疾病。擴大肺泡，提高人體含氧量。第2式：肩頸拉筋雙手交握放後腦勺，吸氣6秒，吐氣同時，手用力將頭往下壓，手肘貼臉頰，6秒後放鬆回正。★拉筋可回復關節彈性、伸展肌肉，增強骨骼與臟器的支撐。第3式：手拉筋左手抓右手腕，向上高舉，吸氣6秒，同時手用力向上延展，吐氣6秒，同時將身體往左邊帶，回正。（左右方向交換，重覆動作）第4式：擦頸按摩右手從頸後繞至左頸側，以手掌由左擦至右，同時頭轉至左方、眼睛上看45°。（左右方向交換，重覆動作）★按摩不限時間、次數，舒服為主。第5式：抹臂按摩平舉右手臂，手心向下，以左手掌心自右手肩膀外側抹至指尖，左手將右手指抓握成拳頭狀，順右手臂內側往回抹至手肘處抓揉一次，再抹至腋下淋巴抓揉一次，順身體右側面往下抹至腹部、橫向抹至腹部左側。（左右方向交換，重覆動作）本文摘自《綠主張月刊》，台灣主婦聯盟生活消費合作社【「慢運動」精選特輯↘↘↘】。123慢鬆呼吸操 讓身體自癒，緩解感冒。「123」三步驟正確運動 健康才能常保如新。牽一「足」動全身！早上足部健康操，腳好身更好 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-16 養生.運動天地
草屯療養院推行動健身房 3步驟隨時可動
新冠肺炎疫情讓人心慌慌，不敢四處趴趴走，許多人生活失衡。民眾減少外出運動，改為坐在電視機前追劇或滑手機，如此不良的生活形態已逐步危害我們的身心健康。衛生福利部草屯療養院積極推廣「行動健身房」，鼓勵大家善用身體及零碎時間，打造生活中隨手可得的「健身房」，讓強身防疫動起來。草屯療養院職能治療科代理主任蔡佳瑜表示，運動能帶給身體許多好處，強化免疫系統，如加速新陳代謝、增加骨質密度、提高學習效率、紓解壓力及增加自信等。運動也可以維持良好的肌力與肌耐力，預防傷害、促進健康，讓身體不容易產生疲勞與疼痛的感覺。防疫期間，如何讓自己隨時啟動健身計畫，提升免疫系統？蔡佳瑜建議，可依「1打破、2逐步、3融入」的步驟，依照身體能力，循序漸進加強強度。1.打破少動習慣：每1到2小時起身，手扶牆或桌椅，雙腳張開，站穩腳步，踮起腳尖，上半身保持正中且身體穩定平衡，維持5至10秒，再休息5秒，反覆10次，大約做3分鐘。踮腳尖運動，可以幫忙小腿肌肉收縮，讓靜脈回流更好。2.逐步增加強度：可從靠牆深蹲開始練習，先全身直立讓上半身及臀部靠牆，雙足分開，與肩同寬，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離，緩慢地下蹲，直到大腿與地面呈水平，此時要注意膝蓋位置不可超過腳尖，建議維持10至30秒再起身。深蹲可促進血液循環、提升代謝率，使免疫力增強，靠牆深蹲只要有牆就可以鍛鍊，不需要輔助器材，非常便利。3.融入日常生活：將體能活動融入日常生活，改變生活形態，以提升活動程度，如搭乘大眾交通工具時，提早一站下車走路，上下樓層多爬樓梯，步行去用餐、遛狗、邊看電視邊做運動等。隨時隨地善用自己的身體進行運動，就能為自己注入更多動能，讓「行動健身房」順利融入日常生活裡。草屯療養院院長藍祚鴻也提醒，免疫力低下時，容易受到病毒危害。預防疾病，須維持體內免疫系統正常運作，除了睡眠充足及保持營養均衡外，養成良好運動習慣，可促進身體循環，增加自我免疫力，鼓勵大家一起推動「行動健身房」，強身防疫動起來。
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2020-03-16 橘世代.健康橘
樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權
有「樂活大叔」之稱的理財專家施昇輝，即便有個專業健身教練的小女兒珍珍，也不認為自己這輩子會走進健身房、拿起啞鈴，直到去年5月為了改善五十肩，才踏入原本他認為都是身材壯碩，有如藍波或神力女超人的人才會去的地方。在女兒的「軟硬兼施」之下，施昇輝不僅擺脫舊疾，也因此培養運動的習慣，用重訓拾回自由、進而逍遙。危機就是轉機 樂活大叔健身去施昇輝表示，小女兒之前就勸他要重訓，他也不排斥，只是在還沒有發現自己有五十肩以前，總以工作或課業為由，認為自己「沒時間」重訓，直到五十肩找上門的那一天。「大概是2017年5月，有天我要停車、要用左手取停車卡時，發現左手竟然痛到舉不起來，痛到差點飆淚」施昇輝說。施昇輝說，一開始也是尋求醫生協助，試過中醫針灸、西醫打類固醇，但症狀都沒有明顯好轉，直到去年2019年5月，小女兒才帶他去找物理治療師。施昇輝描述，物理治療師先詢問狀況，再仔細檢查自己身體疼痛的地方，接著帶自己做一連串的運動，並且和小女兒說了許多關於關節、肌肉的專有名詞和理論。施昇輝表示，這次看診的經驗有別於過去，物理治療師不僅用徒手治療的方式緩解疼痛，也和小女兒交代回去之後要如何帶自己「做運動」，也是因為五十肩的經驗，才知道原來慢性疼痛能透過加強特定肌群的訓練動作，逐漸改善。肌力不只是力氣，也是自由的能力珍珍補充，熟齡族常因「肌力不足」而有五十肩和膝蓋不適的問題。她引述醫學研究指出，成年人的肌肉退化從30歲開始，每10年就會流失約10%的肌肉量，而影響活動是否能正常活動的關鍵是骨骼和肌肉，若不趁年輕時重訓儲存肌肉量，等到年紀大肌肉量不足，就可能有走路不穩、甚至跌倒的風險，或是手沒力拿東西等，導致失去獨立自主的生活能力。她強調：「一般人重訓是要儲存肌力，並且懂得正確發力，如此才能讓我們維持日常生活。」珍珍也提醒，若是像爸爸有五十肩等身體不適的狀況，首先應要尋求專業醫生協助，透過儀器治療或徒手治療等方法緩解疼痛，再請物理治療師針對應該要加強訓練的肌群，客製化專屬的訓練菜單，循序漸進訓練，才能治本。3個月擺脫五十肩 運動成為生活紀律珍珍說，起初爸爸覺得很累，聽不懂指令是什麼很挫折，甚至一度想「翹課」。像是練習平板式的時候，不知道「休息」是可以起身，以為手還要繼續撐在地板上等，爸爸的不適應與辛苦，珍珍都看在眼裡。在珍珍的陪伴及督促下，經過3個月的時間，施昇輝感覺到自己的進步，不僅改善五十肩，訓練器材也從彈力帶換成6公斤重的啞鈴。施昇輝分享：「有一次拉滑雪機，竟然一度出現99瓦特的數字，畢竟過去頂多出現30~40瓦特而已，雖然99只出現一瞬間，但還是開心到想寫進書裡。」施昇輝透露，曾考慮增加上課的次數，但少了「為了改善五十肩」這樣強烈的「動機」，身體也漸漸懶了，後來說服自己，只要能維持一週上一次重訓的紀律就好。施昇輝說：「畢竟對我們這種大叔來說，應該是讓運動成為生活的一部分就好，運動是為了讓自己可以自由。」「我們這一代是孝順父母的最後一代，卻也是被兒女棄養的第一代的『新老時代』」施昇輝說。該如何積極設計自己的第三人生，施昇輝認為，第三人生想要活得精彩，身體健康、能夠行動自如絕對是必要條件之一，想要「靠自己」就得及早養成運動習慣。【更多熟齡重訓精選專輯↘↘↘】。心態決定狀態 60歲辣媽重訓體悟：人從放棄自己那刻起變老。膝蓋受傷也能練翹臀？ 6大動作幫你減低膝蓋負荷！。在家也能簡單練肌力！40+留住身體主導權。「沒本錢受傷」 給高年級重訓新生入門3提醒。熟齡健身風潮正夯！存肌力讓體力自由 運動不怕老 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-14 橘世代.健康橘
人從放棄那刻開始變老！她60歲「熟女身材如少女」
IG粉絲人數逾18萬人的健身網紅「May劉雨涵」，近來除了成立YouTube頻道「May Fit」與發行電子書「MM Booty Building Guide」，希望鼓勵愈來愈多女生投入健身，而她的媽媽也成為「May Lifestyle」的追隨者，在女兒鼓勵下開始嘗試重訓，即便快60歲，也能輕鬆穿上May的運動服裝，展現迷人線條，母女倆互為彼此的健身最佳夥伴。媽媽身教鼓勵 成就健身網紅MayMay說，很多人以為媽媽運動是受到她的影響，其實媽媽年輕時就有運動習慣，無論是有氧或重訓，也會帶著孩子們打桌球、羽球；加上媽媽是舞蹈家，身材好到還當過平面的model，或許就是媽媽健康、美麗的形象，深深影響著自己。「當初為了減肥加入健身房，也是媽媽的鼓勵」，May說。只不過當時的觀念還不是很正確、成熟，瘋狂地做有氧運動，只敢吃地瓜和沙拉，雖然1個月內體脂降了7％，體重從51公斤掉到47公斤，代價是每天都得挨餓，心理也愈來愈負面，甚至影響到生理期，「曾經將近半年月經都沒有來。」在那之後，May告訴自己不能再這樣下去，應該要找到一個自己可以持續的方式，於是開始投入重訓，同時從網路上或書籍中學習營養學的知識。現在的May，體重雖與減重以前相同，但肌肉與脂肪的比例則大大不同，有線條的手臂、勻稱的S線條和翹臀，健身不僅練出精實的體態，也練出更多的自信。May媽重拾運動 熟齡身材如少女看到愈練愈健康的女兒，May媽也開始嘗試健身，初期因找不到適合自己的訓練方式受挫，甚至一度想放棄。May媽說，自己雖不排斥運動，但過去幾年因膝蓋的舊傷與更年期的影響，不僅無法持續運動的習慣，更覺得運動只會讓自己更難受、更挫折。「以前重訓後膝蓋都會不舒服一陣子，連走路、上下樓梯都會有感覺，那時一度擔心自己是不是一輩子都不能再運動了」。只不過這次May媽不再孤單，而是有寶貝女兒鼓勵與陪伴，找到了解自身狀態的教練及適合自己的訓練方式，「媽媽跟著新教練練了快一個月，從沒聽她說膝蓋不舒服了，更重要的是，也看到媽媽比以前更有自信，快60歲身材依舊和少女一樣，還會穿我的運動服裝，要我幫她拍照」，May興奮地說道。在家也做訓練 女兒要繼續「曬媽」如今的May媽，因為健身重拾了運動的樂趣，也找到自己喜歡的模樣。現在不僅每周到健身房接受一對一的訓練，每天也會在家自主訓練，攤開瑜伽墊，做著相當考驗核心的「登山式」。她說：「人之所以變老，不是從第一道皺紋開始，而是從放棄自己開始」。她也鼓勵有心想改變的人，只要有心，哪裡都可以運動，像是自己即使不去健身房，也會在家做核心運動，或是拉著May一起看YouTube上的訓練影片跟著做，短短20分鐘就能達到運動效果。May表示希望自己能持續以熱愛運動及美食這樣的角色，帶給人正向的改變；現在也看到媽媽因為重訓讓自己變得愈來愈好，未來她也會持續「曬媽」，希望媽媽能用自己的故事，激勵更多年紀大的人開始重訓，踏上尋找美好自己的旅程。健身以後，May開始對飲食有所「計較」。為了吃得更營養且美味，研發出以冷盤及烤箱料理為主的健身餐；May媽貼心提醒熟齡族健身3件事。美味營養這樣吃想吃得健康，May建議可掌握3大關鍵：1.色彩多等於營養均衡以「蒸炒煮燉」方式烹調，搭配酪梨油、橄欖油，再加上容易取得的平價食材，包括豆腐、雞肉、蛋、洋蔥及彩椒等，就能做出一道營養、美味又能吃飽的健身餐。2.午餐和晚餐，要攝取30公克以上的蛋白質提高每餐攝取的蛋白質比例，也不因為怕胖而刻意不吃某一類食物，一切以健康為最大前提。3.不要害怕吃碳水化合物以半碗的五穀飯或南瓜、地瓜等根莖類取代白飯，讓自己吃飽，不要讓健身餐看起來「很可憐」，而是要很好吃，才能持之以恆。熟齡健身3提醒May媽提醒熟齡族健身3件事：1.找到一起的好夥伴，朋友或兒女都可。2.身體有舊疾，最好找一個專業教練一對一調整姿勢。3.不要心急，從體能可輕鬆負荷的訓練開始。看更多報導：《橘世代》【熟齡健身精選專輯↘↘↘】。樂活大叔施昇輝用重訓改善五十肩 重拾人生主控權。膝蓋受傷也能練翹臀？ 6大動作幫你減低膝蓋負荷！。在家也能簡單練肌力！40+留住身體主導權 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-13 新聞.杏林．診間
我的經驗／運動補水控飲食 痛風不再發作
退休前，我就有痛風的症狀，只要吃到高普林食物，膝蓋兩側就會紅腫疼痛，有時痛到無法行走。我沒有三高及肥胖等毛病，也不抽菸喝酒，尿酸檢查也都正常，一直維持在5mg／dl左右。醫師認為，尿酸正常也可能有痛風現象，所以，開立了兩種藥物，也就是秋水仙素、消炎止痛藥來緩解止痛。我依照醫師的吩咐，按時吃藥及複檢，症狀依舊，又因為害怕藥物副作用，所以沒有繼續看診，改用飲食控制。我避免吃高普林的食物，早午餐都以素食為主，晚餐吃少許肉類，以補充蛋白質。經過一段時間後，痛風發生的機率減少了，但三、五個月仍會發作一次，這是怎麼回事呢？我推測應該是代謝不良造成的，因為我的睡眠正常，但卻因工作的關係，我經常久坐不動，水喝得也不夠。退休後，我每天運動一小時，從事跑走運動，並補充足夠的水分，如今多年來都不再為痛風所苦，可以吃排骨飯及花生，甚至連超高普林的小魚乾也沒問題。新陳代謝正常之後，可以讓尿酸不積累於體內，當然也就治好了我的痛風。
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2020-03-12 橘世代.健康橘
牽一「足」動全身！早上足部健康操，腳好身更好
歐洲許多國家很早即重視足部照護保養問題，有專業學校（高職），有完整的設備、工作防護和消毒系統。這些服務普及於長者關懷據點和活動中心，讓長輩可以不必跑醫院，就近預防皮膚、趾甲、骨骼等足部衍生的身體疾病問題。從出生到死亡，我們的雙腳帶著我們前往各個地方，但是我們卻常常忽略足部的健康狀況。青少年時我們常運動負重、長時間穿鞋襪，青壯年則可能因穿高跟鞋造成擠壓病變，晚年則因免疫力降低、骨骼變形、肢體老化不便、用藥等因素，一不留神，輕者治療幾個月，重者演變成截肢或喪命。在台灣，我們常見足部養生和美甲，有的會私下協助處理灰指甲和趾甲內長等困擾，但因業者缺乏醫療知識，屢生感染等風險。為此，歐洲先進國家早已積極建立足部照顧服務，例如已有50年歷史的丹麥足療學校校長，與有20年實務教學經驗的老師媚特應衛福部邀請，來台協助建立足部照顧評估標準，並做教學示範。預防勝於治療 足部護理有待重視台灣目前雖有物理治療師等各專業職系，但沒有專門針對足部照顧的醫護專業，以往民眾多半是到皮膚科診所就醫，或被轉介至醫院動手術，這已是發生問題後的治療，無形中付出額外的社會成本與醫療成本。丹麥自1970至1980年之間，開始大力推動跨領域糖尿病控制，足部預防照顧是協同防治項目之一，根據後來統計，減少了80％的截肢。另一項統計則顯示了不重視足部照顧的後果：一個能預防卻不作為而導致的足部傷口，相當於一位護理師一年薪水的醫療代價，若傷口惡化需要截肢，花費可達新台幣500萬元，這還不算停止工作與影響生活品質的損失。簡而言之，媚特引進的足部照顧知識即是預防醫學，本篇介紹淺顯的醫療知識和技術，讓一般人、家庭照顧者和居家服務者不用花錢吃藥，也能做好足部保健。媚特首先示範足部晨操，她坐著用5根手指夾住5根腳趾，左右上下前後搖動，好像喚醒腳趾一樣。早上起床這樣做，可以讓腳趾肌肉骨骼鬆弛柔軟，增進血液循環，等一下行動時比較好協調出力，尤其足部老化僵硬的人更要這樣做。每日一早向人問安前，先向自己的腳問安。如果有拇趾外翻的情況，可先兩腿兩腳併攏，用粗橡皮筋套住雙腳大拇趾，然後腳跟合併不動，拇趾向左右兩側外展再合併，來回練習多次。雖然這不能完全改善外翻，但是可以減緩疼痛。若是槌狀趾，則可一腳前一腳後，前腳跟輕壓後腳趾，減緩症狀。這些都不需要花錢，而是了解問題機轉，自己可以減緩困擾。做完足部晨操後，照顧者先用手接觸客戶足背動脈和後脛動脈，從能否感覺到脈搏判斷循環狀況。若摸不出來，再進一步用手摸拇趾下方，用手指重壓肌膚，看看是否在5秒內恢復彈性，藉此研判是否水腫。若還有疑問，則建議就診，也做為進一步觀察足部現象的參考背景，以免誤判紅腫等因素來源。再來看皮膚、趾甲、骨骼外觀，皮膚包括摩擦、硬皮、龜裂、紅腫、雞眼、感染、濕疹、黴菌與傷口；趾甲部分要觀察是否有過長、厚硬、黴菌（灰指甲等）、往內長、扭曲、感染、龜裂現象；骨骼部分則查看是否有拇趾外翻、兩指重疊、扁平足、腳踝下塌、高弓足等現象，這些問題可能來自先天或老化，也可能是受到鞋襪影響，像走路姿勢扭曲可能是骨骼變化，若不確定原因，可能會誤以為是扭傷。除了足部晨操、觀察詢問，媚特還介紹了足部神經敏感度基本測試，包含用棉花棒碰觸常受壓的部位，詢問對方有無感覺；用10公克壓力的塑膠針測試壓力覺；將棉花棒折斷，用尖銳端測試腳底痛覺，以及用反射鎚敲擊膝蓋測試膝反射，然後用震動機器量測對震動程度的感覺。最後是溫度差異測試，這時需要使用專業用測溫筆。專業用測溫筆的兩頭，一為金屬端一為塑膠端，測試者以兩端隨機碰觸受測者的同一部位，通常先選腳背，因為這區域比較敏感，然後問客戶感覺是一樣或不同？用以判斷足部能否感覺出溫差。如果多次無法感知，表示神經傳導或血液循環可能有問題，建議就醫。儘管這些測試中，有些需要使用一些專業儀器和知識才能判斷，不過其他幾項一般人可以相互執行。我曾多次將上述檢測用於老人大學，的確曾替人找到一些潛藏的足部問題。媚特也說，在丹麥也有不少人因為測試才發現自己的腳有問題，甚至意外知道自己有糖尿病。穿鞋前最好先清空鞋子媚特特別介紹感覺神經系統和運動控制神經系統，用以了解糖尿病的後果，和為什麼腳有各種不正常的反應。血糖高低不穩和末梢神經被破壞，可能造成走路與站立不穩而摔跤，或者改變走路時足部重壓的位置，造成骨骼變形或硬皮，以及皮膚和趾甲容易龜裂。這些問題當然要多重保護，包括乳液保養、趾甲維護與鞋襪選擇等。媚特舉了丹麥真實故事，有個小孩喜歡玩樂高玩具，把玩具塞進祖父母的鞋子裡，祖父母因為神經受損，沒有注意到鞋子裡有異物，連流血了都不知道痛。類似的例子還有髮夾等異物，在台灣則較多發生小石頭塞在鞋內造成足部受損。所以媚特建議，長者每次穿鞋前最好倒一倒，確保鞋內清空。以上各種足部測試治療，都要在安靜的環境中進行，以便專心聆聽和測試，而且每一項測試都要先告知受測者，甚至請他們先用手感受、理解測試器材，讓他們安心並配合。確定他們都了解後，才開始修趾甲和護理皮膚。此外，工作時要戴手套，且每20分鐘更換1次，因為手套雖然可以隔離防護，但手指容易出汗，會影響手套的防護能力，若持續不更換，等於沒有防護，這個耗材不可以省。同時，工作要有升降椅，保護工作者背部，才能長久執業。但要注意，若對方背部無力或有背痛，不要一次把兩隻腳都升高，以避免壓力向後造成對方背痛困擾。比較現代的磨腳機會自動吸附粉塵，若無此設備，要戴口罩避免肺部傷害。這不僅適用於足部護理，也適用於家庭照顧者、居家服務人員與居家護理師。灰指甲、趾甲脆裂、硬皮 如何修剪才能避免感染？關於趾甲整理，媚特提醒，若有一隻腳趾有灰指甲，剪趾甲和磨修趾甲時，務必先處理其他的趾甲，最後才來處理有灰指甲的腳趾，以免交互感染。一般處理趾甲就是把過長的部分剪掉，很多人都知道要「平著剪」，但不見得真了解怎麼做，更何況趾甲造型人人不同。媚特先介紹所謂的「平著剪」，剪的時候趾甲要留一點長度，不宜全剪到接近甲床，不然比較胖、皮膚光滑、趾甲脆裂，或有硬皮的人，就很容易破裂感染。她還分析平著剪至少有3類，要看趾甲的厚薄、彎曲程度，較彎的趾甲反而要剪得略成弧形，以免最前緣保留不夠而容易內嵌。媚特說很多人為了省事，一次剪太多，後來兩側嵌甲，兩側尖尖的像貓耳朵，因此媚特稱之為「凱蒂貓」。因為一般人剪的時候怕嵌甲、怕痛，就將兩側剪成45度切角，表面上看起來好像可以避免長進肉裡，實際上趾甲被這樣一剪，兩側還有一部分不容易被剪到，或者變形生長，最後看不到、剪不到的部分伸進肉裡更痛，而且可能引起感染發炎。如果長輩獨居在家，或因失智不能表達，或眼睛不好，或地面不乾淨不穿鞋四處走，都有可能讓腳步傷口惡化成各種疾病，而威脅生命。另外，因為許多銀髮族長年不剪趾甲而變長，加上老化組織改變，可能讓腳趾甲下緣連著肉往前長，或者甲床與趾甲分開，突出肉芽，若有這兩種情況，在修剪趾甲時容易以為是硬皮，或一不留神就剪下去了，結果一剪才發現是肉，可能流血感染。所以，肉芽若是連著趾甲，要慢慢剪一點點，讓它長出來乾化再處理，若肉芽不連趾甲，可以保留一些趾甲將之修薄，待乾化脫落。如果趾甲已經因為長期不剪而變長變厚，不要直接剪，因為這樣很可能使趾甲斷裂引起感染。也不要因為想省事，直接撕一些已經翹起一點點的趾甲，因為這樣不但可能因撕掉過多受傷，也使趾甲敞開更多空隙，容易引起感染。足部天天接觸地上，可能是口腔與肛門之外，最常接觸細菌的地方之一。如果用電動鑽頭磨硬皮，要注意使用方向要一致，不要來回摩擦，以免感染或速度太快導致磨傷。修整硬皮更要注意工具，有的地方可用小刀，如果用電動鑽頭要非常注意溫度，因為速度快或頻率高會增加溫度，可能加速細胞反應而導致硬皮增生，這樣反而容易繼續長厚皮。如果有空的話，儘量用小刀或用手工慢慢地磨。一般人在家可用廉價菜瓜布於洗澡後處理硬皮，不建議用指甲銼刀來磨硬皮，後果和電動鑽頭的高溫相似。硬皮不處理可能會龜裂，進而導致流血潰瘍感染風險，尤其糖尿病患者更應注意。造成因素可能是鞋不合腳，要做鞋墊，也可能是因穿夾腳拖鞋而不適，要避免穿，還有長輩足部變形，走路重壓部位與方向改變，也可能會長出硬皮。如果無法確認原因，而只是一味修硬皮，不能改善根本問題。關於嵌甲，丹麥多年前已經成熟發展鋼絲矯正，這種方式不用動手術，也不需要侵入皮膚，而是用金屬張力矯正，但要看趾甲條件。除了鋼絲，近年還有樹脂陶瓷等材料，不像鋼絲要靠趾甲兩側來固定，可以直接貼於趾甲中央，這樣可避免因鋼絲造成意外傷害。這種方式逐漸在歐洲風行，在台灣有少數醫師和部分護理師使用，費用比丹麥還要貴，而且要做很多次，可見在台灣這類保健技術和器材尚未普及。丹麥針對足部照顧設有職業學校，1年8個月循序漸進學習，從足部各種知識，到糖尿病、癌症、臥床、吸毒、酒藥癮等各種足部測試照顧，製作個別化鞋墊都有。他們參與機構服務、據點服務、日間照顧與居家服務，也被列為糖尿病病人聯合衛教一環。丹麥除了糖尿病患者有醫療給付，其他長者足部照顧在該國各行政區域有些微補助，這是街坊非常普及的預防醫療資源，另每年還舉辦足療日，於全國藥房、圖書館和人潮多的地點同步進行衛教宣導。土耳其比台灣更晚接觸丹麥足療，但已經立法設足療師，並於大學健康學院建置技職學系，教學醫院新陳代謝科隔壁設有診療間，並搭配糖尿病衛教，引進多國自動檢測足部壓力設備，可直接列印鞋墊參數製作。國內目前無任何學府開設足部照顧科系，2019年政府提出護理創新服務發展計畫，已經將足部照顧列為居家基本生活照顧給付；但是從修剪趾甲到更完整預防照顧的知識、技術等，仍待進一步強化提升。當這些都到位之時，台灣才有更多人免於截肢，更落實活躍老化。 更多精采內容，請見《熟年誌2019年10月號（NO.91）》【「動一動」這樣強化自癒力↘↘↘】。膝蓋受傷也能練翹臀？ 6大動作幫你減低膝蓋負荷！。123慢鬆呼吸操 讓身體自癒，緩解感冒 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-11 橘世代.健康橘
膝蓋受傷也能練翹臀？ 6大動作幫你減低膝蓋負荷！
膝蓋受傷過/開刀過的人，該怎麼調整自己的菜單呢？也能練出翹臀曲線嗎？健身網紅「May劉雨涵」邀請媽媽擔任嘉賓，數年前，十字韌帶斷裂、軟骨破裂的她，曾一度放棄訓練.....如今，她開始跟教練學習重訓，教練為她安排什麼樣的客製化菜單重返自信，令媽媽容光煥發、找回年輕時窈窕美麗的自己？訓練內容由英國教練Matt規劃如下：●槓鈴阻力臀推(Barbell banded squat)●羅馬尼亞硬舉(Romanian deadlift)●後跨步蹲(Reverse Lunge)●45度屈伸(45degree hyper)●輔助引體向上(Assisted back pull ups)●啞鈴肩推(Dumbbell shoulder press)以上動作皆選自MM Booty 初階翹臀指南，本身膝蓋有受過傷的你/妳應避免的是任何會對膝蓋造成壓迫的動作：包含背槓深蹲Barbell back squat, 前蹲 Front Squat, 弓箭步走 Waling lunges ,分腿蹲 Split squat （如果要做的話，注意站距步幅要夠大，下降時重心勿前移) 【量身打造熟齡健身↘↘↘】。在家也能簡單練肌力！40+留住身體主導權。50歲才開始練跑，還是能像運動員一樣敏捷。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果？ 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-10 橘世代.健康橘
看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」
關節的骨頭間由非常堅實的軟骨組織所包圍，在輕微磨損時，軟骨可自行修復但如果磨損太嚴重，軟骨會變得越來越薄且粗糙，最後破裂，軟骨無法包覆關節的骨頭就會裸露出來和下一個連接的骨頭互相摩擦這時候就是退化性關節炎的症狀－疼痛、腫脹、甚至是骨刺膝蓋舊傷是造成退化性關節炎的主要原因1.膝蓋受過傷膝蓋周圍的韌帶、肌腱或滑液囊受傷時，尤其是半月板及十字韌帶，會影響關節的結構、改變關節之間的平衡或摩擦，造成關節炎，而長期姿勢不良，例如長時間蹲著或跪著，或是需要搬重物者，也容易導致膝部軟組織的損傷，加重關節的磨損與破壞。2.過重或肥胖根據英國的研究發現，體重過重者給予膝蓋的壓力較大，衍生出退化性關節炎的機率也比體重正常者高出近三成。3.性別、年紀研究發現隨著年紀的增加（30~79歲）老年人軟骨內的蛋白分解酵素會較年輕人多，造成軟骨生長變慢、關節周圍的韌帶鬆弛、關節對外力衝擊的保護減弱等。性別方面，女性在停經之後，少了動情激素的保護，罹患退化性關節炎的機率也隨之增加。保護膝蓋六法寶1.抗發炎食物身體的發炎反應主要是由前列腺素所引起的，因此可以藉由降低前列腺素來減輕退化性關節炎的疼痛。。深海魚類：深海魚富含Omega-3脂肪酸，可減少前列腺素的產生如鮭魚、鮪魚、大比目魚、鯖魚等。薑黃素如咖哩、薑2.抗氧化食物抗氧化的食物可對抗自由基，減少關節的發炎反應。。維生素C：除了抗氧化外，可能幫助膠原蛋白的合成。如芭樂、奇異果、柳橙、青椒等。維生素E如糙米、杏仁、酪梨、蝦子、奇異果3.有助於關節軟骨修復的食物以軟骨的結構而言，主要成分為膠原蛋白和葡萄糖胺，其中膠原蛋白可藉由優質蛋白質來增加膠原蛋白的合成，例如雞蛋、豆類、魚類，蛋白質還可幫助肌肉生長（配合運動），降低關節的負擔。 4.適度補充鈣質骨頭會被動地承受身體的重量，若要增加軟骨下方骨骼的密度，可增加植物性食物的鈣質來源，如莧菜、黑芝麻、豆干等，鈣質會比動物性食物來得豐富。5.控制體重研究指出，年輕時體重過重者，老年發生退化性關節炎的機率相對增加，若減少5公斤，可延緩10年發生退化性關節炎。建議可多選擇纖維含量多且體積大的食物，例如蔬菜、榖類，或較不易被人體消化吸收的食物，如蒟蒻、金針菇。6.運動適度的運動可以增加肌肉張力和彈力，加強骨骼耐受度和血流量，讓營養素可以運輸過去，進而增加骨密度。關節炎或是骨頭有問題就要吃葡萄糖胺？廣告中常常聽到維X力、葡萄糖胺的廣告，但大家對他們的了解其實不深，會覺得只要骨頭有問題、骨質疏鬆、退化性關節炎等就要吃到底是不是任何時候都需要吃它們呢？到底他們有沒有這麼有效？常常會有人把退化性關節炎和骨質疏鬆症搞混，以為他們是一樣的症狀，但其實不是哦！所以我們先來了解它們的不同：退化性關節炎軟骨是關節內覆蓋骨骼末端的組織，指關節之間能互相滑動，也可以減少運動或身體重量帶來的負荷。退化性關節炎的患者是軟骨的內層（較薄）破損了，使得關節之間的骨頭互相摩擦，造成疼痛或腫脹，甚至長出骨刺。骨質疏鬆症我們的骨質在隨著年紀的增加會慢慢的減少，尤其是女生在停經之後，減少的速度有更快當骨質流失過多的時候，會使原本紮實的骨頭變得有許多空隙，所以骨頭變得比較不堅實，當跌倒或是動作較大時，就容易有骨折的問題。甚麼是葡萄糖胺？葡萄糖胺是關節軟骨重要成分的前身，可潤滑關節（下圖），而人體本身就可以合成葡萄糖胺，只是隨著年齡的增長，合成速率降低了，趕不上分解的速度。葡萄糖胺分成三種：1.硫酸鹽類2.鹽酸鹽類3.乙醯葡萄糖胺硫酸鹽類的就是大家耳熟能詳的維骨力，屬於藥用級成分；另外兩種則是保健食品使用的型式。葡萄糖胺只對部分退化性關節炎初期患者有效，對骨質疏鬆症是沒有太大的幫助的喲！它能減少發炎，降低疼痛感，但無法治療或預防關節老化，而且沒辦法讓骨頭變強壯。由於效果有限，美國骨科醫學會（AAOS）沒有特別建議使用葡萄糖胺，如果有需要，適量補充即可。膠原蛋白也可以增強骨骼？再來是常見的膠原蛋白，他是構成軟骨的重要成分（上圖），像房子中鋼筋水泥的鋼筋結構軟骨也會隨著年齡越大，生成速率越來越低，如果加上肥胖的問題，軟骨會磨損的更嚴重，而且軟骨的生長是不可逆的，所以不會有修補回原狀的情形額外的補充是給予更多材料去合成軟骨，但這些材料還可以用在身體其他需求上，例如頭髮、皮膚等，所以身體會以最需要的部位先給予這些材料。因此加強肌耐力才是長久之道，在關節尚未退化之前，訓練好強壯的肌肉，肌肉夠強壯就可以支撐住身體的重量，減輕關節的負擔！當年紀越來越大，膝蓋和關節的退化隨之而來，走沒幾步路，膝蓋就開始疼痛，雖然市面上有許多營養補充品，可降低關節疼痛或協助軟骨合成，但平常的天然飲食能攝取到更多的營養素，而不是單一保健成分。營養小教室：高血壓、心臟或腎臟病患者應選擇低鈉的葡萄糖胺，否則會對心臟或腎臟造成負擔。患有退化性關節炎的患者，如果同時有在做化療，建議先避免服用葡萄糖胺，因為部分化療藥物和葡萄糖胺會產生交互作用。本文摘自《SuperFIT 極 度 塑 身》【不可忽視的熟齡骨本↘↘↘】。橘世代如何存骨本？ 醫：先從飲食、太陽下手。千萬留意骨鬆最易影響的3部位 改善最佳良方一次學起來。缺鈣怎麼吃？ 9成熟齡族鈣質攝取不足 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-03-08 科別.婦科
身體明顯變化的分水嶺 醫師提醒這年紀女性提前做準備
40歲對女性來說，是身體出現明顯變化的分水嶺，身心可能陷入不穩定狀態。嘉義縣大林慈濟醫院婦產科主任許鈞碩建議，民眾如有更年期相關症狀，可在醫師診斷下，考慮補充荷爾蒙，或以運動等方式減緩不適。是否補充荷爾蒙 請醫師診斷許鈞碩表示，45至46歲婦女會開始出現更年期症狀，例如熱潮紅、心悸、四肢關節痠痛、骨質疏鬆、睡不好、陰道乾澀、頻尿等。平均大約在48至50歲停經，許鈞碩建議，停經前四年有更年期症狀的婦女，就可至婦產科諮詢是否適合補充荷爾蒙。更年期的症狀有很多面向，許鈞碩說，更年期婦女因較敏感，性格上會焦慮、脾氣變壞。但有部分症狀雖也被認為是更年期，事實上卻未必是，例如憂鬱症、暈眩、血壓上升等，在經過一個月的荷爾蒙治療後，如果還是沒有改善，醫師就會建議轉其他科檢查。許鈞碩建議，家人面對更年期的婦女，可多陪伴她們爬山、做瑜伽、追劇等，保持身心放鬆，較不會想東想西。政府目前提供不少免費健檢，例如30歲以上女性可進行子宮抹片篩檢、40歲以上每兩年可做一次成人健康檢查、45歲以上進行乳房攝影及大腸糞便篩檢等。除此之外，許鈞碩建議，因大腸癌是台灣三大癌症之一，建議40歲以上的民眾可自費多做大腸鏡及胃鏡篩檢較為安心。山藥、黃豆製品 天然荷爾蒙除了藥物補充，嘉義縣大林慈濟醫院營養師張雅芳建議，民眾也可食用低熱量、低脂肪和均衡營養的食材，例如天然新鮮的山藥、黃豆製品、蔬菜和海帶等食材，藉由良好且均衡的飲食，補充這段時期所需要的營養成分，也能回歸更正常健康的生活。張雅芳表示，山藥是女性食補很好的選擇，含有澱粉質、蛋白質、維生素B群、磷、鉀以及豐富的鐵質等，山藥富含的黏液還能改善內分泌、養顏美容，其中的皂苷成分，更是合成女性激素的前驅物，也稱作「天然荷爾蒙」。但也提醒，有子宮肌瘤的女性，不宜多食。張雅芳提供一道適合更年期調養的「山藥養生鍋」，以山藥為主要食材，加入具抗氧化作用的番茄、富含大豆異黃酮的豆腐、具有防癌功能的香菇和金針菇等，火鍋湯底則由香菇、海帶、黃豆芽、高麗菜、白蘿蔔、玉米等新鮮食材熬製而成。溫和瑜伽動作 同時照顧身心靈嘉義市恬屋瑜伽中心負責人暨中正大學瑜伽教室老師鄭梅花表示，近幾年正統印度瑜伽盛行，是因瑜伽著重身心靈放鬆，且較不會有運動傷害，可改善更年期婦女困擾，增強免疫細胞、活絡新陳代謝等。很多有更年期障礙的婦女，在上過第一堂瑜伽課後，都說大大改善睡眠品質。鄭梅花建議，雖然大部分學生每天練習，約一個月就會有感覺，但她建議，一個禮拜三次、每天20分鐘、持續三個月，效果最好。如果時間上許可，能到瑜伽教室上課，經專業教師指導，較不會有運動傷害，且事半功倍。鄭梅花推薦更年期婦女在家做兩組瑜伽動作：1.單腿站立變化式（見圖）可改善睡眠障礙、舒緩情緒及工作壓力。先將脊椎拉直，挺胸、腹部縮、肛門夾緊、後腳跟靠在一起，雙手平伸、把左腳抬高停留5秒，後左手抓左腳膝蓋吸吐之後將左腳往外打開停留5秒，眼睛看右手，停留5秒後放下，休息一下換邊，循環10分鐘，建議練習時專注看一個點，多次練習能改善平衡。2.蝗蟲變化式（見圖）可改善便祕、頻尿問題。平趴地面，額頭貼地、雙腳合併，大拇指在裡面握成拳頭並放在髖骨下。吸吐時將夾緊的雙腿抬起，停3秒後慢慢放下，每天做6次，如果症狀較嚴重，建議早晚各12次。結束後進行兒童式，調整脊椎避免運動傷害，平躺於地墊上，雙手抱腳下壓，停留10秒後進行攤屍式全身放鬆，雙腳打開與肩同寬、雙手放身側，平躺休息放鬆。熟女健康表單穩定身心菜單● 選擇低熱量、低脂肪和營養均衡的食材，例如山藥、黃豆製品、蔬菜和海帶等。● 山藥富含的黏液能改善內分泌、養顏美容，其中的皂苷成分，更是合成女性激素的前驅物，也稱作「天然荷爾蒙」。小心相關病症● 更年期不適症狀，如熱潮紅、心悸、四肢關節痠痛、失眠、陰道乾澀、頻尿● 骨質疏鬆建議健檢項目● 子宮頸抹片篩檢● 45～69歲的女性或40～44歲二親等有乳癌病史的女性，政府提供每二年一次免費乳房攝影。● 政府提供每二年一次成人健康檢查● 糞便潛血檢查● 建議可自費做大腸鏡及胃鏡篩檢
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2020-03-08 科別.婦科
婦科醫的健康提醒：50歲以上女性得留意這方面的疾病
50歲至60歲婦女，此時無論是社會中堅，或全職家庭主婦，都會面臨更年期的問題，情緒難免紊亂外，也要小心相關婦女病的產生。婦產科醫師表示，50歲以上婦女得留意心血管、生殖泌尿、骨質疏鬆、代謝異常等疾病外，建議每年至少接受一次超音波檢查。營養師也建議，此年齡女性須持續補充蛋白質、鈣質與充足蔬菜攝取，以及適量運動，沒運動習慣者，可從10分鐘原地踏步、快走等開始，需量力而為。停經之後 失去荷爾蒙保護萬芳醫院婦產科主治醫師張宇琪表示，更年期是熟齡女性都會面對的課題，50歲左右是關卡，一般女性約在48至52歲間邁入更年期，除出現熱潮紅、盜汗、情緒不穩等徵兆外，過度期開始亂經，直到一整年月經都沒來時，即為停經。張宇琪說，50歲後的女性，因卵巢功能逐漸退化、荷爾蒙減退，易出現思緒紊亂、煩躁等情形。子宮、陰道也會萎縮，使彈性變差、變乾燥。女性荷爾蒙有保護心血管的功能，進入更年期停經後，荷爾蒙分泌減少，心臟病、中風等心血管疾病風險也會慢慢增加。常見泌尿問題 骨質逐漸流失再者，是骨質疏鬆問題，張宇琪說，停經後女性骨質疏鬆比例高，因女性停經前，骨密度約以一年1%遞減，但停經後則是一年以5%遞減，五年就降低了25%。50至55歲是關鍵，若沒透過骨密度和肌力檢查及抽血測維他命D濃度，恐無法知道自己是否已經骨質疏鬆。而在代謝異常部分，張宇琪說，48歲後的女性，因卵巢功能逐漸衰退，雌激素減少，而間接地影響了新陳代謝，較容易出現血壓高、血糖高、血脂高等三高慢性疾病。另外要提醒的是，任何年紀的女性，都得留意婦癌疾病，包括子宮頸癌、子宮內膜癌、子宮體肉瘤、卵巢癌與乳癌。尤其48歲以後的女性，若卵巢出現異常，須將卵巢及輸卵管一併摘除，因此時已停經，輸卵管已無功能，通常會一併摘除預防癌變。在現行健檢部分，張宇琪建議40-45歲開始，女性每年至少接受一次骨盆腔和乳房超音波檢查，並可做子宮頸抹片加人類乳突病毒檢查、抽血檢驗婦癌腫瘤指數、更年期不適症候群量表，及骨質疏鬆密度檢查等。超音波可以檢視婦女的子宮頸、骨盆腔內的卵巢或肌瘤、內膜瘜肉等是否異常，再經由婦產科專科醫師整體性評估後，依個別性及時給予適宜天然生物等同質性荷爾蒙（BHRT, Bio-identical hormone replacement therapy）治療補充。蛋白質選低脂 多補充鈣質晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示，50至60歲女性，比較需要增加營養跟肌耐力，也要注意進食量足夠，因熟齡者普遍有進食量變少的問題。此年齡女性，有幾個營養素需特別注意是否攝取充足。第一是蛋白質，應選擇較低脂的食物，如豆漿、雞蛋、魚跟海鮮等。50至60歲保養心血管，需避免內臟脂肪過多、肚子越來越大等問題，因此選擇低脂、白肉是比較適合的。其次需補充的是鈣質，趙函穎說，此年齡女性需維持骨質健康、避免運動受傷。這個階段的女性也很容易失眠，睡前補充鈣質可以穩定神經、幫助入睡，助脂肪細胞分解，建議可吃些起司、黑芝麻、小魚乾與豆腐等，或喝杯黑芝麻豆奶，因豆漿有大豆異黃酮，也可補充女性荷爾蒙。蔬菜不能少 運動要漸進另外，蔬菜攝取仍是必須，建議菜與蛋白質的比例為二比一，原因在於蔬菜富有膳食纖維，可助身體血糖平衡、膽固醇排除，建議正餐進食時，蔬菜優先吃。另，因新冠肺炎疫情關係，特別推薦如菇類、木耳等提升免疫力食物，因菇類有多醣體、富含纖維外，可多攝取紅椒、黃椒等各種顏色蔬菜，富含維生素C，可助熟齡女性抗氧化、老化。而在運動部分，趙函穎建議50歲後女性量力而為，平常沒運動習慣者，可從10分鐘原地踏步、快走等開始；若本身就有運動習慣的女性，可進行約30分鐘的有氧運動，如跑步、滑步機；若膝蓋還不錯，可做些簡單肌耐力訓練，如開合跳、核心運動等，都可幫助消除內臟脂肪，肌耐力也會更好。熟齡健康表單熟齡養骨增肌菜單● 選低脂的蛋白質，如豆漿、雞蛋、魚等。● 睡前補充鈣質可穩定神經、幫助入睡，可吃起司、黑芝麻、小魚乾與豆腐等，或喝杯黑芝麻豆奶，可同時補充女性荷爾蒙。● 蔬菜含膳食纖維，可助身體血糖平衡、膽固醇排除。小心相關病症● 高血壓、高血糖、高血脂等慢性病● 心臟病、中風等心血管疾病● 骨質疏鬆● 子宮頸癌、子宮內膜癌、子宮體肉瘤、卵巢癌與乳癌建議健檢項目● 建議40-45歲起，女性每年至少接受一次骨盆腔或乳房超音波檢查。● 子宮頸抹片加人類乳突病毒檢查● 抽血檢驗婦癌腫瘤指數● 骨質密度檢查
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2020-03-07 養生.運動天地
醫師：防疫在家靠1張椅子動一動就能提升免疫力
國內新冠肺炎疫情增溫，加上空汙季，民眾戴口罩、減少到公共場合因應，戶外運動也減少。醫師推薦，在家就可以從事有氧、阻力運動，搭配作息正常、均衡飲食，提升免疫力。光田綜合醫院骨科部醫師陳彥志說，根據美國2011年的研究，每天從事中等強度運動超過一小時，比不運動，上呼吸道感染少1/3；運動強度可用談話測試推估，中等強度運動時，無法完整講出一整句話，中間必須要換氣。陳彥志建議，民眾在室內，每日可做30分鐘中等強度有氧運動。每周3次60分鐘阻力訓練。有氧運動可以騎室內腳踏車、飛輪，或是登山者徒手訓練。阻力訓練可以進行徒手的深蹲、伏地挺身、分腿蹲等，也可以利用水罐、彈力繩增加強度與難度。童綜合醫院物理治療師陳佑昇認為，均衡飲食、睡眠充足、規律且健康生活習慣、定時運動有助於提升免疫力。民眾在家可利用椅子做運動，動作要慢，老人減半，量力而為。也可跟電視、網路教學，跳健康操、做八段錦、學氣功、伸展操等。椅子運動如下：一、扶高背椅半蹲：先站立，腰挺直半蹲，膝蓋彎曲高於90度，再恢復站姿；蹲下、站起算1下，早晚各50下。二、坐椅子舉水瓶：單手往側邊伸直，吸氣上舉水瓶直到高過頭頂，吐氣放下，換手，每次10分鐘，也可往前伸直舉水瓶，也是每次10分鐘。三、腿伸直手摸腳：椅子坐1/3，一腳伸直踩地，翹起腳尖，再以手摸腳尖，再換腳做，各5分鐘。四、抬腿伸展：椅子坐1/3，一腳踩地，膝蓋呈90度，然後膝蓋打直抬腿，翹起腳尖撐10秒，左右腿各30個。
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2020-03-07 醫療.自體免疫
免疫力太強非好事！除了過敏，4自體免疫疾病恐怕找上門
許多專家或書本都告訴大家要提升免疫力，但你知道嗎？當免疫力太強，反過來攻擊自身正常細胞組織，除了會引起過敏、嘴破，還可能引發自體免疫疾病例如類風濕性關節炎，所以，提升免疫力過了頭，絕不是好事。過往我們總以為，要預防疾病，免疫力要越高越好；但台北榮總過敏免疫風濕科主任林孝義表示，正常的免疫功能不只能抵禦外來物質的入侵，還會偵測並清除體內不好的細胞，但若免疫功能太強，過度防衛就會產生過敏症狀，更嚴重者，若免疫系統分不清是敵是友，反過來攻擊自身正常的細胞組織，還會造成「自體免疫疾病」，沒有控制得宜的話，雖然不會直接引起死亡，卻會導致非常差的生活品質，終日臥病。過敏是體內的發炎反應，是因為人體接受到病菌、粉塵等外來物質時，觸發免疫系統過度防衛的狀況。一般症狀包括起紅疹、發癢、紅腫、發熱、呼吸急促等，在接觸後短至數分鐘或長達數小時，甚至1天後誘發症狀的發生，過敏嚴重者有死亡的危險性。常見過敏部位包括：皮膚(濕疹、蕁麻疹、異位性皮膚炎等)、眼睛(結膜炎等)、呼吸道(氣喘、過敏性鼻炎等)。當免疫力強大到分辨不清細胞的好壞，直接攻擊自體細胞，就會引起自體免疫相關的疾病：1、類風濕性關節炎：身體免疫系統過度強大，分泌許多抗體，其中包括類風濕性因子，它會攻擊身體的免疫球蛋白IgG形成免疫複合體，而引起發炎。疾病初始會出現局部的關節僵硬疼痛，慢慢侵犯全身關節，導致關節腫脹、變形、甚至損壞，漸漸失去功能而導致殘廢；除了關節外，皮膚、眼睛、血管、神經、肌肉等組織同受侵襲，是全身性的疾病，因此，有病患稱類風濕性關節炎是「不會死的癌症」。2、紅斑性狼瘡：以生育年齡的女性患者為多，與遺傳基因有關，較特別的是，罹患紅斑性狼瘡的患者容易因為接觸到紫外線而活化免疫系統，引起症狀，包括皮膚黏膜紅腫、起紅疹、口腔黏膜破損、關節炎、腎臟症狀如蛋白尿、容易感冒、感染、淋巴瘤等，嚴重者更會侵犯到中樞神經系統、心臟等。3、僵直性脊椎炎：因HLA-B27基因的遺傳性，加上感染或受傷等激發因子，導致免疫系統攻擊脊椎及其週圍的韌帶、神經、肌肉等組織，使脊椎鈣化失去彈性，以早晨起床後的背痛、脊椎僵硬為表現，經過一天活動後疼痛會有所減緩，一般來說，休息時的疼痛會比活動時來得輕微。除了脊椎外，有時疼痛也會蔓延到腿部、膝蓋、髖關節或胸骨間，嚴重時包括眼睛、心臟或肺臟組織也會受到侵襲。4、休格林氏症：臨床上亦稱「乾燥症」，以眼睛、嘴巴等黏膜部位乾燥為主要表現，容易引發肺纖維化，症狀與紅斑性狼瘡類似，且好發於女性，因此容易誤診。由於自體免疫疾病是因為免疫系統失調、過度活化免疫細胞所導致的疾病，因此，治療原則是抑制免疫功能，常見藥物包括類固醇、非類固醇抗發炎藥物、免疫抑制劑等。林孝義指出，這些藥物通常不分好壞，一律通殺，容易引起免疫力下降的副作用，為了改善這種結果，現在也有具有專一性的藥物，也就是標靶藥物可供選擇。延伸閱讀： 免疫力「差」與「低下」不同！ 補氣飲品狂喝恐愈糟 身體出現5症狀 告訴你可能是免疫力失調了 
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2020-03-07 橘世代.健康橘
筋肉媽媽：「123」三步驟正確運動 健康才能常保如新
這裡有個有趣的數字：「歐洲老人去世前平均臥床時間為14天，日本人3年以上。台灣人呢？答案竟然為7年以上。」我想說，「運動」本身就是一種「預防醫學」。有動都是好的，但不一定「真正效率好」！慢跑、拍手功、元極舞這些運動都是以低強度的心肺訓練為主，不容易達到肌力、柔軟度、心肺能力、平衡的均衡發展。想要有健康的身體，運動時要盡可能包含以下要素：柔軟度訓練：讓身體關節活動度變好，避免日常與運動傷害發生。心肺能力：藉此鍛鍊你的心臟與血管，擺脫高膽固醇，讓代謝循環變好。肌力訓練：有助增加骨本和控制血糖的能力，生活中關節不再卡卡痛痛。加強平衡與核心訓練：有效預防跌倒。不用把運動想得很困難，你只是需要學習如何正確使用身體，隨時隨地的使用它，讓身體常保如新。首先，用正確的方式，多一點使用臀部與腿後肌群，去走路或是爬樓梯，或是站起來與坐下。接著，每天用15分鐘學習新運動。目標設定，關係到能否實踐運動人生，現在請你拿出紙筆，寫下3件事：1.1到3個月期間可以達成的目標。像是：減少點體脂，或者膝蓋不要再發出喀拉喀拉聲響。2.半年之後可以達成的目標。譬如說：參加第1場馬拉松路跑，或是能夠單手抱起孫子，甚至可以讓體檢數字，一片綠油油都合格。3.持續運動下想達到的終極目標。舉例：醫生說我的老毛病康復了、想和老伴手牽手去環遊世界啦，或是可以參加健美壯年組的比賽！把目標放在明顯看到的地方，好比在冰箱上貼著、床旁邊掛著，或是貼在馬桶旁，時刻提醒自己，達到有效的督促。由簡單運動開始，一起動起來吧！看更多報導：《橘世代》
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2020-03-04 新冠肺炎.預防自保
提升對抗新冠肺炎免疫力 復健科醫師教3種運動在家做
新冠肺炎疫情升溫，衛福部嘉義縣朴子醫院復健科羅嘉元醫師提醒民眾，預防感染除養成勤洗手，戴口罩習慣，少觸摸眼口鼻，增加抵抗力要有均衡飲食、充足的睡眠，以及適當運動，許多民眾怕 出門群聚感染，他提供三種在家也能夠做的運動。羅嘉元指出，近年越來越多研究指，有規律的中等強度運動可提高人體免疫力，避免傳染性疾病感染，根據美國運動醫學會 (ACSM)指引，對一般族群運動建議，包括藉有氧運動促進心肺能力。包括：健走、慢跑、騎單車、舞蹈及游泳等；抗阻力運動可以增加肌力，包括：重訓、深蹲、卷腹、腿推舉等；柔軟度運動以伸展運動為主來增加關節的活動度。羅嘉元提供三種在家也能夠做的運動，提升免疫力：「手腳交叉運動」，在安全空間，呈站姿，雙上臂前舉至水平做反覆交叉運動，同時雙腿做來回前後交叉運動，慢慢提高速度至可以說話但有點喘強度，即為中等強度運動。「深蹲運動」：呈站姿，雙手自然下垂，慢慢彎曲膝蓋蹲下至手指快碰觸地面時再慢慢站起，接著慢慢打開雙臂直到雙手在頭頂上方互相碰觸後再慢慢放下，重複數次。「貓式伸展」：呈跪姿，雙手張開與肩同寬，手掌置於肩膀正下方，腹部稍微用力收縮並向前慢慢伸展背部肌肉，使下巴及胸口盡可能靠近地面，臀部盡可能翹起，持續約30秒，重複數次。羅嘉元提醒運動時要注意運動場所是否通風，盡量避免在人多且空氣不流通地方運動，運動流汗時，務必使用乾淨毛巾擦汗，取代用手擦汗；運動出汗後也要做好保暖，留意水分的補充。
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