2025-06-01 養生.運動健身
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2025-05-29 慢病好日子.慢病預防
熟齡女性降三高 「心、動、舒、食」四招顧健康
熟齡女性 三高盛行率顯著高於年輕族群更年期是女性必經歷程，這時期因為體內荷爾蒙分泌逐漸減少，部分女性會出現生理及情緒變化和身心不適的情形。依據107-111年國民營養健康調查結果顯示，45-64歲女性血壓、血脂、血糖偏高盛行率分別為26.4%、21.3%、39.7%，顯示隨年齡增加，三高異常盛行率有升高情形。提醒更年期女性應定期監測自我健康狀況，維持良好生活習慣，降低三高慢性病風險。預防三高有撇步 「心、動、舒、食」口訣記起來！更年期是女性自然的生命階段，為降低因荷爾蒙變化所帶來的三高慢性病風險，國民健康署提供「心、動、舒、食」健康口訣，協助更年期女性從日常生活著手，達到自我保健目的：揪友談「心」：維持愉悅心情，多與親人、朋友分享心事，保持良好互動。規律運「動」：每天至少運動30分鐘，每週至少150分鐘以上中度身體活動，如慢跑、快走等，搭配肌力和伸展運動，維護心血管健康。放鬆「舒」緩：透過閱讀、聽音樂、瑜珈等自己有興趣的嗜好活動，適時舒緩生活壓力，放鬆身心靈。均衡飲「食」：掌握均衡攝取六大類食物及少油、少鹽、少糖、高纖飲食原則，預防三高慢性病風險。成人預防保健升級 為健康超前部署為幫助女性瞭解自身健康狀況，國民健康署自114年起再升級，提供30歲以上民眾成人預防保健檢查，期透過健康檢查讓民眾了解自身三高數據，並可將健檢數值輸入至科學算病館（慢性疾病風險評估平台），協助計算個人相關慢性疾病（包含：冠心病、腦中風、糖尿病、高血壓、心血管不良事件）罹患風險，提供個人化的健康建議，幫助逐步改善生活方式。民眾也可善用國民健康署「健康九九+網站-更年期保健館」衛教資源，做好更年期健康管理，讓人生下半場過得更幸福。【慢病主題館】名家專欄衛生福利部國民健康署國民健康署以提升健康識能，力行健康生活型態；普及預防保健服務，推廣有效預防及篩檢；提升健康照護品質，改善慢性病控制及預後；營造友善支持環境，增進健康選擇及公平等4大方向，規劃及推動生育健康、婦幼健康、兒童及青少年健康、中老年健康、菸品及檳榔等健康危害防制、癌症、心血管疾病及其他主要非傳染病防治、國民健康監測與研究發展及特殊健康議題等健康促進業務，協同地方政府衛生局所、各級醫療院所，並結合民間團體力量，共同實踐健康政策，為全民打造健康優質的生活環境。官方網站｜粉絲專頁｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2025-05-29 養生.運動健身
每天30分鐘改善血壓血糖體脂！擊敗日行萬步的「日式步行法」，怎麼走才能走出最佳效益？
步行算是維持身體健康最容易執行、門檻最低的運動，然而，走多久、走多少步、速度多快，才能將步行的效益最大化，一直有不同說法。日本研究人員原為改善心臟代謝健康而開發出來的一種間歇性步行訓練「日式步行法」近來受到廣泛關注，專家認為，與傳統步行相比，進行「日式步行法」的人在血壓、BMI、血糖等方面的改善更明顯。什麼是間歇性步行訓練「日式步行法」？日式步行法，又稱「間歇式步行（Interval Walking Training, IWT）」，由日本研究團隊設計，目的是幫助中高齡者提升心肺代謝健康。與傳統的連續強度步行不同，IWT強調以「間歇」的方式，3分鐘快走、3分鐘慢走交替進行，持續約30分鐘，每週進行5天。日式步行的強度較低、受傷風險小，更適合不同年齡層和運動習慣的人參與。根據2009年刊登於《Mayo Clinic Proceedings》的初步原始研究，日本研究團隊募集超過 200 位平均年齡 63 歲的受試者參與，結果顯示，相較於傳統持續強度健走，間歇式步行（IWT）在改善以下幾項健康指標的效果更佳，而且參與者的持續率高達 95%，有助於培養長期運動習慣。2024年一篇關於IWT的報告也指出，間歇性步行訓練在熱量消耗與2型糖尿病的血糖控制方面效果更佳。「間歇性步行」改善的健康指標．血壓控制．血糖穩定．BMI（身體質量指數）下降．有氧能力增強．肌力提升專家也提到了一些額外的健康益處，包括「改善血壓、降低中風風險、改善情緒、增強免疫力和提高睡眠品質。研究表明，這種方法可以顯著改善心血管健康和體質。」此外，與跑步相比，間歇性步行對關節的壓力較小。日式步行與「一萬步」有何不同？過去許多研究推崇「日行萬步」，每天走1萬步，大約等於 8 公里、需花費 1 小時以上，雖然能促進減重、心理健康與心血管功能，但對於時間有限或有關節問題的人來說，可能不容易達成。相較之下，IWT 不但時間短、強度適中，也更具彈性。哈佛及史丹佛受訓的加州胃腸科醫師 Saurabh Sethi 博士認為，日式步行比傳統一萬步更有效，也更符合現代人「時間有限、效果要好」的需求。每天只要花30分鐘，交替進行快走與慢走，就可有效降低血壓、減少中風風險、提升睡眠品質與免疫力，對心肺健康也有顯著改善。「日式步行法」怎麼走？．熱身：用5分鐘的暖身來鍛鍊肌肉。．開始步行：快走 2-3 分鐘，這會顯著提高心率。再以較慢的速度步行 2-3 分鐘，讓心率降低。重複此循環20-30分鐘。．伸展緩和：最後進行5分鐘伸展運動慢慢緩和下來，讓心率恢復正常。「日式步行法」入門注意要點．設定可實現的目標：剛開始不需要勉強自己達到 30 分鐘。專家建議剛開始可試著走平常速度3-5 分鐘，再進行20~30秒快走，如此反覆交替，等身體逐漸適應後，再增加快走時間到3分鐘。．運用「說話測試」：在快走時應該只能說出幾個字，代表強度適中。如果能輕鬆交談，則需要加快速度；如果喘不過氣，則需要放慢速度。．穿好走的鞋子：穿著合腳的鞋子，以減少不適和受傷風險。．隨時觀察身體狀況：感到暈眩或疼痛，請立即放慢速度或停止運動，避免過度訓練。．記錄進度：無論是用筆記本還是穿戴裝置，把每次的訓練記錄下來，有助監控進度，保持動力。無論是日式步行還是傳統步行，只要願意動起來，就是邁向健康的一步。而除了運動，別忘了還要均衡飲食、足夠睡眠與愉快心情，才能保持身心靈的全面健康。參考資料．《healthline》．《NDTV》．《MAYO CLINIC》．《NCBI》
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2025-05-25 養生.抗老養生
身體是否比你的實際年齡還衰老？教練推薦7個簡單自我測試
如果想檢測自己的體適能，不需要花大錢上實驗室或透過精密儀器測試，在家就可以安全進行。Eat This, Not That報導，私人教練李德（Tyler Read）表示有七個測試可檢測關鍵能力，如平衡、核心控制、肌耐力與關節活動度，以找出身體的弱點所在。這些運動旨在安全環境下測試個人極限，別擔心測試結果不理想，可利用結果安排下一步的訓練。1.60秒伏地挺身測試60秒伏地挺身的結果可顯示出上半身與核心在壓力下的表現，測量肌耐力並凸顯身體產生力量的效率。伏地挺身聽起來可能很基本，但要在一段時間內以正確姿勢做完，需要良好的肌力。測試方法為雙手向外與肩同寬，擺出高棒式姿勢，慢慢將胸部往下貼近地板，過程中手臂維持45度角，接著向上撐回到原位，60秒內反覆動作，記錄自己在正確姿勢下，可以成功完成的次數。若能完成30次以上，表示上半身耐力良好；而完成不到15次者，需要更多基礎力量訓練。2.靠牆深蹲測試靠牆深蹲能測試股四頭肌、臀部與核心肌群的肌力與耐力。這個測試可直接看出靜態壓力下，肌肉能支撐身體多久，以及身體處理乳酸堆積與精神疲勞的能力。測試方法為背部貼牆站立，接著慢慢向下蹲直到膝蓋呈90度，過程中確保背部平貼牆面，手臂垂在身旁或抱胸，在不移動或站起來的前提下維持這個姿勢越久越好。如果可以維持60秒以上，代表下半身耐力良好；反之，如果撐不到30秒，可能需要訓練腿部肌力與耐力。3.雙臂懸掛（Dead Hang）測試雙臂懸掛同時測試抓握力、肩膀穩定度與上半身耐力，也能檢測肩膀、手肘與手腕的關節健康度。表現好代表身體可以有效率地支撐自身重量。測試方法為掌心向外、雙臂與肩同寬，抓住室內單槓，手臂完全伸直下，身體懸掛在空中，雙腳離地，肩膀稍微出力，讓身體不是被動懸在空中，不擺動或放開手的前提下測試自己可以撐多久。支撐30秒為平均值，如果能維持60秒以上代表抓握力與肩膀肌力良好。如果撐不到20秒可能需要更多抓握力與引體向上訓練。4.坐到站測試坐到站測試下半身肌力、協調能力與平衡度，特別是髖關節與臀部肌群。這個測試模擬日常生活動作，以檢測腿部在沒有支撐的狀況下的肌力與耐力程度。測試方法為坐在一張堅固的椅子上，雙臂向前伸直，不用手協助下完全站起再坐下，30秒內重複動作，記錄自己可完成的次數。如果可以完成12到15次，表示下半身強而有效率；無法完成8次者，可能需要集中進行肌力與穩定度訓練。5.單腳站平衡測試平衡能力會隨著年紀增長而變差，而單腳站可測試穩定肌群與神經系統是否如常。測試結果為跌倒風險與神經肌肉協調能力的預測因子，過程中可以感受到髖關節與踝關節的合作表現。測試方法為雙手垂在身旁，單腳站立，閉上眼並維持姿勢，計時自己在不搖擺、碰觸地面或睜開眼睛的前提下可以站多久，接著測試另一隻腳。理想結果為閉眼單腳站10秒以上。撐不到5秒者，代表需要更多穩定度與本體感覺訓練。6.平板式支撐測試平板式支撐是測試核心肌力、脊椎排列與耐力的首選。強壯的核心肌群能協助人體所有動作，而此測試不但檢測身體中段是否能勝任，也挑戰肩膀、臀部肌肉，甚至呼吸控制。測試步驟為手肘在肩膀之下，擺出肘撐平板式姿勢，背部打平、臀部緊縮、雙腿伸直，髖部不動的前提下，深呼吸並維持姿勢越久越好；標準為維持平板撐60秒。如果不到30秒，就該加強核心肌力與控制能力了。7.登階爆發力測試登階爆發力測量單腳的肌力、爆發力與協調能力。爆發力會隨著年紀增長而衰退，透過此測試可知身體是否能快速、安全產生向上的力量。測試步驟為站在一個與膝蓋同高的箱子或穩固的凳子前，以腳跟推動單腳踩上去，另一條腿抬高至高抬腿姿勢，踩下箱子，維持同一條腿的先後，重複30秒。如果30秒內單腳可完成10次以上，代表下半身爆發力良好。不到6次可能需要進行肌力或爆發力訓練。
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2025-05-21 醫療.新陳代謝
75歲醫得糖尿病逾二十年 痛改一飲食習慣「告別藥物」還更年輕健康
在75歲這一年，大多數人早已步入退休、倚仗藥物控制慢性病；但對日本醫師江部康二而言，人生彷彿剛剛展開。他每天照常看診、打網球，視力與聽力維持在年輕水準，牙齒一顆不少，連晚間起夜都無。他說：「我從52歲罹患糖尿病那年開始，重新設計自己的生命，並以『超級醣類限制食』做為每天的核心行動計畫。」23年過去，這場與糖的距離戰爭，讓他活得比過去任何時候都健康，甚至「更加年輕」。「我以為自己很健康，直到被打臉」2002年，時年52歲的江部康二，身兼內科醫師與健康飲食推廣者，甚至出版過以米飯為主的飲食書籍。他對外鼓勵以玄米取代精緻澱粉，並身體力行，每天餐餐以飯糰為主。晚上，他也改喝純米大吟釀與頂級啤酒，自豪這是「高品質酒精攝取」。「那時我真心相信：吃飯、喝好酒、多運動，就不會有事。」江部回憶。但一場健康檢查打破了這層幻想，他的血糖值已達糖尿病標準，且數值並不輕微。更可怕的是，他過去多年來的「飯後高血糖」很可能早已悄悄存在，只是未曾檢測過主食攝取後的血糖變化。「我們習慣看空腹血糖，但真正的糖尿病危機，藏在主食吃下去之後的1小時。」江部說。「超級糖質限制食」與碳水化合物徹底告別震驚之餘，江部迅速展開反制。他開始研究醣類與血糖之間的直接關聯，發現唯有醣類——而非蛋白質或脂質——會讓血糖迅速飆升。而當血糖反覆升高時，胰島素分泌也隨之劇烈波動，進一步造成肥胖、代謝異常，甚至引發癌症與失智風險。於是，他制定出自己版本的「超級醣類限制食」，那就是每餐醣類不超過20克，並且全面剔除主食（米飯、麵包、麵條），大量攝取魚肉蛋奶與優質脂肪，並且拒絕甜食、水果、啤酒與日本酒，改喝水、無糖茶與蒸餾酒。他也與醫院團隊共同制定菜單，平均構成為脂質56%、蛋白質32%、醣類僅12%，這與傳統日式飲食結構幾乎完全背道而馳。當時的江部遭受許多同行質疑，有人甚至說他「餓壞腦子」。然而23年後，他以身證明了這條道路並非異想天開。23年無藥控制，75歲仍如青壯年這場實驗，不僅讓他成功擺脫糖尿病藥物與胰島素，也創造了一般人難以置信的「逆齡化」數據。像是牙齒無蛀牙與牙周病、裸眼視力良好、聽力未退化、無夜尿現象、血壓穩定、無糖尿病併發症、身高未縮水、水腫與肌力流失的現象皆未見。「這樣的健康指數，75歲能全部達標的機率，大約是一千萬分之一。」江部說，「說是超人也不為過，但說到底，是因為我得了糖尿病，才有機會重啟身體系統。」醣類，現代生活的溫柔殺手？江部提出的觀點挑戰了許多「健康常識」，像是澱粉不是必備營養素、脂肪不是萬惡之源；不是每個人都需要運動來減肥，而是減糖才能斷根本。他甚至批評：「以飯為主的飲食金字塔，是讓我們一腳踏進糖尿病的陷阱。」因為比起脂肪與蛋白質，醣類會讓血糖劇烈波動、刺激過度胰島素分泌，進而導致中年肥胖與代謝病。江部也呼籲：「若你每餐吃完後血糖超過180 mg/dl，就該警覺了，即使空腹血糖還正常。」給初學者的建議：從「晚餐戒主食」開始面對醣類依賴已深的現代人，江部也提出了溫和的三階段建議。第一，超級醣類限制食，三餐都不吃主食（碳水每餐控制在20g以下）。第二，標準醣類限制食，早午餐少量澱粉，晚餐完全不吃主食。第三，輕量醣類限制食，僅晚餐不吃主食，其餘可少量澱粉。透過逐步減糖，身體會慢慢適應，也會自然減少對糖的慾望。根據他多年門診觀察，1〜2個月就能輕度適應，3〜6個月會發現自己明顯輕盈許多，甚至「忘記米飯的味道」。注意！這樣的人不適合醣類限制儘管江部強烈主張醣類控制，但也提醒特定病人要特別謹慎，像是有嚴重肝硬化、慢性腎臟病、脂肪酸代謝異常等疾病者，或是正在服用降血糖藥物、注射胰島素者，必須醫師監督下調整。另外，身體過瘦或營養吸收異常者，也需特別留意。他也坦言：「不是每位醫師都支持醣類限制，建議尋找支持派醫師合作」。因病得福？還是對生活的覺醒？江部康二的故事，是一段與身體對話的旅程。他說：「我是被病痛逼著重新學會怎麼吃、怎麼活，才獲得了今天的健康。」他強調，醣類限制不只是療法，更是一種生活方式的選擇。「若說這世界真有逆齡藥，我想就是『不吃糖』這件事吧。」資料來源 / PRESIDENT Online
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2025-05-20 養生.運動健身
女子嘆「每天慢跑5公里」還是氣虛容易累 被揪一盲點：太堅持反而做錯了
跑步是一般人常見的有氧運動，有人每天持之以恆每天跑卻沒感覺身體狀態好轉，還是感到氣虛易倦，代表也許不是光運動就會變強壯，必須掌握一些要訣。一名女子在小紅書分享，自己每天都跑5公里，還是覺得身體很虛、容易疲憊，並沒有因為每天運動而變強壯的感覺，不曉得是哪個環節出了問題，要網友幫自己健檢。有網友直指問題在於「心率」，不要太執著配速和跑的距離，若想要健康養生或提升成績，用180減掉年齡就是自己的最大心率，別超過這數字，或是適度減掉20~30。另外間隔休息也很重要，一次有氧做40~50分鐘，跑一休一或是跑二休一，持續三個月就能顯著進步看到成效。有另一名網友自稱原本有一樣的情況，改變計劃後發現有所改善。不要每天跑，一周最少要休息一兩天，並且一周要做2~3次重量訓練。最重要的就是一定要有充分休息，如果前一晚熬夜，第二天早上就不要跑了，只有休息好才有精力跑步，在有足夠休息之下加上適當的鍛煉，真的可以提高一個人的精氣神。還有人指出補充營養非常重要，跑步消耗內能量，無法治氣血虛的問題，甚至可能愈跑愈虛，得先補起來量力而動；而且可能忽略了飲食搭配，例如缺乏蛋白質，優質蛋白吃夠就會有體力了。別再堅持每天跑步 間隔休息讓肌肉更強大近年相當流行馬拉松等路跑活動，慢跑也是民眾主流運動項目之一，但復健科醫師建議，練跑應搭配肌力訓練，可以每週做三天有氧運動、兩天肌力訓練。另外每周跑步不要超過65公里，且不要天天練跑，每周最好休息一兩天，以防運動傷害。運動博主「慢跑陳Sir」也指出，很多人認為每天跑步是自律或有毅力的表現，但是從運動學角度來說，合理的「跑休」其實對身體更好。因為運動過後，肌肉處於撕裂狀態，而重組需要時間，肌肉在一次次撕裂和重組之間變得愈來愈強大。所以對於初學跑者而言，科學的跑步方法是「跑一休一」或「跑二休一」，不僅能讓人跑得更輕鬆，也能讓你跑得更長久。資料來源／元氣網(1)、(2)
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2025-05-20 養生.運動健身
50歲後你能輕鬆打開果醬蓋嗎？這個動作是能否長壽重要指標
你打開一瓶果醬是輕而易舉，還是得費一番力氣？別小看這個看似微不足道的動作，它其實是衡量你整體健康狀況，甚至可能反映壽命長短的一個重要指標。研究顯示，開罐時所需的手部施力可能達到十幾公斤，依照瓶蓋的密封狀況有所不同。能否產生這樣的握力，不只是肌肉強度的體現，也反映了你日常是否有維持身體活動的生活型態。為什麼握力這麼重要？隨著年齡增長，全身肌肉力量都會逐漸流失，包括膝蓋、臀部、背部當然也包括手部。握力不只是開罐頭或握手時的體現，更關係到日常生活品質，例如扣襯衫鈕扣、使用餐具、寫字等都仰賴手指與前臂的力量與靈活度。根據多項研究，握力被視為老年人不可忽視的健康指標。它與整體肌肉質量、骨密度、心血管健康，甚至死亡率都有顯著關聯。握力越強，通常代表身體功能越好、受傷風險越低，生活自理能力也越強。握力從什麼時候開始衰退？老年醫學專家指出，握力大約從50歲左右開始明顯下降，有些人甚至可能在更早的年紀就出現變化。能夠維持良好握力的人，通常衰老速度較慢，身體更強壯、健康狀況也較佳。如何提升握力？不論你是幾歲，現在就是訓練的好時機。透過簡單的日常練習，就能幫助你維持甚至增強握力。【延伸閱讀：如何評估老化程度？研究揭1指標最為關鍵：5招有助延緩衰老】上半身練習隨著年齡增長，從較溫和的方式開始鍛鍊上半身力量和握力是一個不錯的做法。1.拿書本旋轉（前臂旋轉訓練）．拿一本適合重量的書本。．手臂伸直，手掌朝下握住書本。．緩慢旋轉前臂，讓手掌朝上，再轉回原位。．每隻手做10下，重複2組。2.握球訓練．準備一顆軟球（如壁球或壓力球）。．用力握緊，保持幾秒後放鬆。．每手做10下，重複2組。．可依能力增加次數與組數。負重行走．準備兩個購物袋。．準備兩個購物袋，初學者可從每袋1公斤馬鈴薯開始。．每手提一袋，保持身體穩定地行走10步。．每次做2組。．注意維持正確姿勢，不要聳肩或彎腰。保持整體身體強壯同樣重要握力雖然是健康的重要指標之一，但它只是整體身體力量的一部分。全身性的訓練、充足蛋白質攝取與健康飲食習慣同樣關鍵。專家提醒，想要延緩老化、保有活動力，不能只練手部，而是應該照顧到全身肌肉的健康與協調性。無論是快走、游泳、瑜伽、重量訓練或其他適合自己健康狀況的運動方式，都能幫助你維持強壯體魄。整體來說，從一個簡單的開果醬罐動作，就能看出你身體的「內在實力」。與其等到衰弱來敲門，不如現在就開始，每天一點點鍛鍊，不只能讓你保持獨立自主，更可能讓你活得更健康、更長壽。【資料來源】．The jam jar grip test that shows how well you’re ageing．What Your Grip Strength Means for Your Overall Health — and Exercises To Improve It．How Weak Grip Strength Plays a Role in Aging
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2025-05-15 養生.運動健身
呼吸很容易？正確呼吸可改善肺活量、提運動表現！醫教4方法訓練呼吸
看著令人熱血沸騰的精彩賽事，不免會讓人想跟著動起來，隨著國際賽事帶起的一股運動熱潮，讓馬光中醫劉宗昇醫師來為你解說，中西醫對運動的觀點。許多研究已證實，運動可降低血糖及血脂及預防延緩慢性疾病，身體活動量不足會引發身體發炎反應，體內亦會累積內臟脂肪，進而加劇發炎症狀，造成胰島素阻抗性增加、動脈粥狀硬化及腫瘤生長等生理變化。中醫怎麼看待運動？八段錦、太極拳皆能保養防病古人對於養生功法的概念，早在《素問‧異法方宜論》中即有以下記載：「中央者，其地平以濕，天地所以生萬物也眾，其民食雜而不勞，故其病多痿厥寒熱，其治宜導引按蹺，故導引按蹺者，亦從中央出也。」顯示秦漢時期已有使用導引功法作為保養防病的概念。中醫的八段錦、太極拳也屬於導引功法的一種，著重以調息導引肢體動作，結合人體的神、體、氣，使五臟六腑、十二經脈到全身獲得充分調理，有平衡陰陽、疏經活絡、增強體機能的功效，從而達到健身、防病、抗老、延壽的目的。一項單盲隨機對照的研究顯示，退化性關節炎患者一週練習太極拳兩次，有助於緩解膝關節疼痛，而且對於情緒與生活質量的改善有顯著的提升。另一研究顯示，持續練習太極拳三年與未做任何運動的人相比較，可以增加人體內幹細胞的數量達三到五倍之多。＊幹細胞在人體中的數量是評估人體內血液循環與造血功能的重要指摽，幹細胞數量增加有助於活化人體氣血，進一步達到去瘀生新的效果。而不管任何運動或是中醫的八段錦、太極拳，心肺功能及呼吸肌群，是身體活動時供氧的重要組織，人體的肺活量及體力會受到呼吸肌耐力的影響，呼吸肌群疲勞會抑制呼吸肌的代謝反射，進而刺激交感神經造成肌群收縮及增加骨骼肌疲勞程度，間接影響運動表現能力。呼吸訓練能提升運動表現呼吸訓練可有效改善肺活量、降低呼吸肌疲勞程度及增加肌肉組織血氧飽和度，進而提升耐力性的運動表現。中醫的調暢氣機，則多以調息為主。《類經‧攝生類》指出：「善養生者導息，此言養氣當從呼吸也」。呼吸吐納，可調理氣息，暢通氣機，宗氣宣發，營衛周流，可促使氣血流通。經脈通暢。在調息的基礎上，還有導引、按蹻、健身術、以及針灸諸法。都是通過不同的方法，活動筋骨、激發經氣、暢通經絡，以促進氣血周流，達到增強真氣運行的作用，以旺盛新陳代謝活力。一篇系統性文獻及統合性分析探討呼吸肌訓練 (respiratory muscle training)對改善耐力性運動表現，如最大攝氧量(maximal oxygen uptake)之功效，呼吸肌訓練型態：像是划船、跑步、游泳及騎自行車等，發現無論哪種呼吸肌訓練都可有益於健康受試者的運動表現。正確呼吸方法怎麼訓練？1.阻力呼吸訓練（Resistance Breathing）•做法：使用專用的呼吸訓練器（如Powerbreathe或Threshold IMT），這些設備會對吸氣或吐氣增加阻力。按照設備指示，每天進行1-2次，每次10-15分鐘。•頻率：根據個人能力調整阻力，逐步增加難度。•好處：直接增強呼吸肌力量，類似於重量訓練的效果。2.吹氣球練習•做法：拿一個普通氣球，反覆吹氣直到吹滿，然後慢慢放氣。重複5-10次，注意控制呼吸節奏。•頻率：每天1-2次。•好處：簡單易行，提升吐氣時的肌肉控制力。3.太極拳呼吸法•原理：太極拳強調「以意導氣」，通過緩慢動作和深長呼吸調節氣血循環。•做法：練習基本動作（如起勢、雲手），吸氣時身體展開，吐氣時收勢。呼吸要細、慢、深、長，配合動作自然進行。•頻率：每天10-20分鐘。•好處：增強膈肌和肋間肌力量，提升肺活量，適合體質較弱者。4.吐納法（中醫導引術）•原理：吐故納新，通過「有意識的呼吸」調節氣機，養肺強身。•做法：1.靜坐或站立，閉目養神。2.深吸氣，意想氣從鼻腔進入丹田（小腹），停留片刻。3.緩慢吐氣，吐盡濁氣，感覺全身放鬆。•頻率：每天早晚各5-10分鐘。•好處：調理肺氣，增強呼吸肌的協調性。４穴位有效改善呼吸功能足三里穴位置：位於膝蓋下約四橫指、脛骨旁開一橫指處。作用：補脾胃氣、降逆利氣、增強肌肉力量。風門穴位置：位於背部第二胸椎棘突下旁開1.5寸處，約與肩胛骨上角相平。作用：補益肺氣，改善呼吸功能，祛風解表。膻中穴位置：位於前正中線上，兩乳頭連線的中點。作用：寬胸利氣、調整心肺功能及喘症。定喘穴位置：位於背部，第7頸椎棘突下，旁開0.5寸。作用：可抑制喘症、咳嗽。
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2025-05-04 醫療.骨科．復健
負重運動能增骨質密度 豆類補鈣要選傳統豆腐
媽媽總是抱怨睡不好、腰痠背痛、忘東忘西……隨著年齡增長，媽媽的健康存款逐漸變少，尤其女性更年期後，受荷爾蒙變化影響，骨質、眼力、腦力到睡眠品質都逐漸流失。下周就是母親節，送給媽媽最好的禮物，就是補足她的健康存款。隨著年齡增長，媽媽的「健康存款」逐漸變少，女性更年期後，受荷爾蒙變化影響，骨質流失加速，骨質疏鬆風險大增。亞洲大學附屬醫院副院長、復健醫學中心部長周立偉說，不只保骨本，也要同時增加肌力，也建議停經後婦女定期做骨質密度檢測，才能養好骨質、存好骨本。適度曬太陽，保骨本和增肌力必須同時進行。周立偉說，日常生活中，「保骨本」、「增肌力」要同時進行，每天養成適度曬太陽習慣，增加維生素D，並規律、漸進式增加負重運動（抗阻力運動）；飲食上，多補充高鈣、維生素D及蛋白質食物，例如乳品類、起司、高鈣的豆製品（如傳統豆腐、五香豆干）、深綠色蔬菜等。周立偉建議，停經後婦女可進行骨密度檢測，男性也可在60歲至70歲左右進行檢測，必要時可以在醫師的處方下配合藥物改善。此外也要改善居家環境安全，增設扶手、防滑設備，外出時多使用拐杖、助行器等輔具，降低跌倒的風險。負重運動可增骨質密度，慢跑、爬樓梯都不錯。周立偉說，至於哪些類型運動可增加骨質密度？適量且持續之運動，尤其負重運動，是預防骨質疏鬆最有效之方法，因為骨骼必須在有持續受力的運動下，才能強化骨質，尤其有計畫且安全的重量訓練，可減少骨質流失，且強化附於骨骼外的肌肉強度。適當運動應是每周3次，每次達30分鐘，每次運動心跳達每分鐘120下至130下。建議類別如下：● 成年人：做一些負重型態的運動，如慢跑、跳繩、快走、爬樓梯等運動。● 停經後女性：瑜伽或健走。● 老年人或已患有骨質疏鬆症者：可打太極拳或踩固定式腳踏車，避免太激烈。骨質疏鬆病人應避免背部過度屈曲運動（如常見的下腰運動），以避免脊椎壓迫性骨折。過量咖啡、酒精、吃太鹹，都是破壞骨骼殺手。周立偉提醒，要避免骨骼殺手，包括過量咖啡、酒精、高鈉飲食。骨鬆可能會發生在所有人身上，預防永遠勝於治療，飲食部分要注意避免過度節食，不吃太鹹、含磷、咖啡因過量的食物，避免服用會增加骨鈣再吸收（bone reabsorption）的藥物，可與醫師溝通用藥訊息，當然更要做到飲酒不過量、不抽菸，才能減少骨鬆風險。定期骨密度檢查，五類人符合健保給付資格。周立偉說，定期骨密度檢查相當重要，很多人詢問「骨密度檢查掛哪一科？需要自費嗎？」建議可掛骨科、復健科或家醫科醫師諮詢，其中骨密度檢查需滿足以下五種適應症，才能符合健保給付資格，其餘均需自費檢測，費用約1000元至1500元，五種適應症分別是：1. 非創傷性的骨折患者。2. 內分泌失調可能加速骨質流失者。3. 先天造骨細胞不全的人，即「成骨不全症」。4. 50歲以上婦女或停經後婦女接受骨質疏鬆症追蹤治療者。5. 攝護腺癌病患在接受男性荷爾蒙阻斷治療前後，得因病情需要施行骨質密度檢測。常見骨質密度檢查方法有兩種：● 超音波（QUS）：測量腳踝、手腕或手指的骨質密度。儀器小可以移動、沒有輻射、過程快速，適合初步篩檢。● 低劑量X光（DEXA）：可檢查腰椎或大腿骨。受檢者必須到醫院放射科，躺在軟墊床上針對特定的身體部位做掃描，像脊椎和髖關節，需要15至20分鐘，準確地測量骨質密度。補鈣小知識：豆漿含鈣量僅牛奶的1/7有些人認為，只喝豆漿也能補充足夠鈣質，事實上豆漿所含鈣質非常少。根據食品營養成分資料庫，每百公克的黃豆（乾重）有194毫克鈣質，但做成豆漿後，每百公克的豆漿約含10公克的黃豆，且因加工過程流失，鈣質僅有14毫克，而等量的牛奶則有100毫克的鈣質。比起同樣重量的牛奶，豆漿的鈣質含量僅牛奶的1/7，因此對於素食者或不攝取乳製品的人來說，豆漿並非良好的鈣質來源。但如果是添加食用級石膏做成的豆製品，例如：板豆腐、豆干，鈣質含量就十分豐富，因此板豆腐可作為素食者等族群很好的鈣質來源。資料來源╱衛福部國健署
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2025-04-26 醫聲.領袖開講
院長講堂／為恭醫院院長李文源 神經外科權威 病人需求擺第一
苗栗縣為恭紀念醫院院長李文源是神經外科權威，從醫30多年來，他認為，「醫師不僅是一份職業，更是一份承諾，要以專業和愛心來守護每一個生命。」祖母罹癌 觸發習醫救人念頭李文源不但在醫學領域展現所長，還是一名體育健將，多年來長髮披肩的酷炫造型，在醫界少見。他在讀台中一中時就開始蓄長髮，當年國、高中生都是「三分頭」，但一中學風較開放，因此他蓄長髮的代價是周日必須到校勞動服務。已故副總統謝東閔曾到校頒獎，校方因他的長髮造型原本不想讓他上台領獎，然而全校獲得體育獎僅他一人，最後還是讓他上台。因為祖母罹患乳癌，能感受病患和家屬的痛苦，因此觸發李文源習醫救人的念頭。李文源說，選擇當神經外科醫師，是希望能夠挽救更多生命，「神經外科手術能及時挽救生命，也能直接改變患者的生命品質」，例如腦出血患者的手術過程需要高度精確與迅速的判斷，看到患者術後能重新恢復正常生活，甚至走出病痛陰霾，這種成就感深深打動他。每天健走 為手術培養好體力由於手術需要充足的精力，李文源長期培養肌力和肌耐力，十多年來保持每天健走至少半小時的習慣。「這對健康的幫助非常大。」他強調，每天快走可促進血液循環與新陳代謝，改善心肺功能、消化系統功能，增強免疫力，並有助於減輕壓力和焦慮感，對維持體重也很有幫助。李文源非常重視睡眠，「良好睡眠」是養生的根本之道，對神外醫師來說至關重要，能幫助身體修復和重建，增強免疫系統，有助情緒穩定。身為體育健將的他，高中時是桌球隊長，帶領全隊屢獲佳績；也曾代表台中榮總參加全國醫師盃網球錦標賽獲冠軍；2023年參加苗栗縣醫師公會網球比賽獲亞軍，這些運動經歷讓他深刻體會運動對身心健康的助益。特色醫療 打造醫學中心水準為恭是苗北區重要的醫療機構，為全面提升醫療技術及服務品質，2年多前引進醫學中心資源，與中國醫藥大學附設醫院建立合作聯盟，強化醫院人才、技術、教學、研究、醫療資訊科技及經營管理等面向。今年一月為恭成為苗栗縣第一家通過重度急救責任醫院認證的區域教學醫院，未來將秉持「專業、真誠、信賴」的核心理念，致力提供醫學中心水準的特色醫療服務，期盼打造以病人為中心的友善醫院，且擴大招募在地人才儲備服務量能，打造特色專科如心臟、腎臟內科、大腸直腸外科、整形外科、血液腫瘤科、中西醫整合照護等。李文源表示，為恭在智慧醫療已有深厚基礎，研發Mobile Patient Chart-MPC系統獲「國家醫療品質獎」肯定，進一步強化偏鄉5G遠距醫療照護；在完善全面醫療方面，提供全方位身心靈服務，提升病人就醫權益、解決居民急重症醫療服務需求與健康促進發展，「滿足病人的需要」永遠是為恭首要任務。李文源年齡：63歲專長：脊椎神經疾病治療、脊椎腫瘤、退化性頸、胸腰椎疾病及脊髓損傷現職：為恭紀念醫院院長、神經外科、脊椎外科醫師學歷：中山醫藥大學醫學系、亞洲大學健康管理研究所碩士、亞洲大學資訊電機學院生物資訊與醫學工程學系博士經歷：台中榮總神經外科主治醫師、中國醫藥大學附設醫院神經外科主治醫師、中國醫藥大學附設醫院台北分院院長、中英診所副院長、中科園區員工診所副院長、中國醫藥大學附設醫院豐原分院副院長給病人的一句話：以堅定信心與行動力，迎接每一個改變的機會穩步前行，打造更健康、高效、具韌性的醫療服務體系，達成「救急、救腦、救心、救命」醫療服務。
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2025-04-25 養生.聰明飲食
這「三大族群」注意！營養師：優質蛋白成精準養肌新趨勢
無論對於運動族、中壯年或樂齡族，「如何安全、有效率的攝取均衡營養、蛋白質，並增加肌肉量？」都是擁有優質生活、健康身體的重要關鍵。談到透過飲食有效率增加、維持肌肉量的秘訣，國際認證運動營養師叮噹（戴岑樺）建議，運動前，可補充燕麥等全穀類碳水化合物，搭配優質蛋白質，幫助肌肉建造，運動中補充優質蛋白質，可延緩疲勞的發生，而運動後補充優質蛋白質，則有助肌肉修復，避免肌肉大量耗損。蛋白質的最小分子單位為胺基酸。日前，佳格食品與日本大廠味之素（Ajinomoto）攜手合作，引進所研發的創新胺基酸成份「Amino L40」，並應用於旗下福樂、桂格等多款商品，除了打造全新「Amino L40+蛋白質系列」，也以「胺基酸4：6黃金比例」策略，讓民眾在營養、優質蛋白的攝取上更有效率，也更符合所需。佳格集團永續長陳文琪指出，台灣如全世界許多區域一樣，都面臨高齡化、少子化趨勢，在台灣，有百分之五十以上的成年人都是在四十五歲以上，加上運動人口的增加，均衡營養攝取的需求，更值得重視，因此，期盼透過兼具日常便利、高效的營養新標準，讓全年齡民眾都能在日常中輕鬆取得關鍵又均衡的營養素，而這也與聯合國永續發展目標（SDGs）中的「確保及促進各年齡層健康生活與福祉」目標相互呼應。事實上，「胺基酸4:6黃金比例」是指優質蛋白質建議含40%的白胺酸與60%其他8種必需胺基酸組合，胺基酸成份「Amino L40」便符合上述黃金比例。叮噹營養師分析，在身體啟動肌肉修復、建造的過程中，白胺酸扮演極重要關鍵，而一般蛋白質需要經過3至4小時時間，才能在人體中分解、吸收，而胺基酸成分可在30分鐘被身體快速吸收，當所有必需胺基酸皆須齊全、協同作用，才能發揮最大效用。為了讓民眾吃得對、動得巧，佳格食品也進一步攜手營養師，針對運動族、中壯年、樂齡族三大族群的不同營養需求，設計出一系列在家也能輕鬆做的美味營養食譜。從運動後補給、日常保養到樂齡體力、肌力的支持，透過兼具美味及實用的料理設計，民眾可練習把「精準補肌」真正融入日常飲食習慣，讓生活、身體都更加健康，營養攝取也更兼具美味、效能、多樣化。
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2025-04-25 養生.聰明飲食
營養師推4種食物幫助「運動效果最大化」：肌力、腸道到睡眠一次搞定
每天都說要運動，卻總是動不起來？不如從餐桌開始！與其苦撐運動計畫，不如搭配正確飲食，把吃進肚子的每一口都變成身體的助力。日本營養專家菊池真由子指出，某些日常食材其實就能從體內幫助你「加速運動成效」。想要肌力不流失、睡得更好、身體年輕又輕盈？不必補充昂貴保健品，超市裡就買得到！一、維持肌力不流失：吃對「曬過太陽的菇」你知道嗎？曬過太陽的「乾香菇」含有豐富的維他命D，能有效幫助維持肌肉量，還能降低骨折風險。菊池指出，維他命D在運動與肌肉生成中扮演重要角色，而香菇經日曬後含量更高，是高效又平價的日常補充選擇。二、改善腸道與代謝：靠這一對黃金組合每天早上一杯優格加綠奇異果，不只幫助排便，還能平衡腸內菌群、抑制血糖與膽固醇。綠奇異果不但纖維是金黃品種的兩倍，還含有提升免疫的特殊成分「β-防禦素」，與益生菌的優格搭配吃，等於腸道健康的雙倍加乘。三、體內抗老化：橘紅鮭魚別錯過想要內外都不顯老？別小看你餐盤上的鮭魚。富含抗氧化成分「蝦紅素」的紅鮭或銀鮭，是守住青春活力的天然抗老聖品。此外，帶殼櫻花蝦也同樣值得推薦，不只抗氧化，還能補充鈣質。四、提升睡眠力與情緒穩定：早餐吃根香蕉菊池特別指出，「早上吃香蕉」能幫助晚上更好入睡。香蕉含有製造「快樂荷爾蒙」血清素的胺基酸「色胺酸」與維他命B6，而血清素會在體內轉化為幫助入睡的褪黑激素。記得早上吃，晚上才能感受到放鬆入眠的效果！吃對食物不只填飽肚子，更能打開健康與活力的開關運動不只是體力的堆積，也需要來自飲食的配合。就算是「懶得動」的日子，只要懂得選對食材，也能讓身體悄悄進化。從今天開始，把超市裡的乾香菇、香蕉、鮭魚和奇異果放進購物籃裡吧！資料來源 / 女性セブンプラス
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2025-04-24 養生.抗老養生
92歲身體像50歲！重訓有氧都難不倒她 超強筋肉嬤揭健康秘訣
人生的福氣是活得長壽，並且活得健康快樂。加拿大一名高齡92歲的老奶奶Edna Giordano就將她的生活過得像是50歲，已經有5個孩子、21個孫子和4個曾孫的她，仍是每個禮拜開車去健身房四次，二十七年來不曾間斷。65歲才接觸健身的她，深蹲、棒式、捲腹和吊單槓都難不倒她，她的女兒也不時在社群上分享她訓練的影片，就讓我們來看看這位超勇阿嬤平日裡都做些什麼來強身健體吧！保持運動習慣讓她感覺身體更好Giordano表示，長時間坐著其實會讓她的身體感覺不舒服，比起坐在沙發看電視，畫畫、園藝或遛狗讓她感覺更好。她也分享，她早上去健身房時當然也會想偷懶，但健身結束之後都會覺得更有精神、頭腦非常清醒，讓她一整天都覺得過得很順利，晚上也睡得比較好。Giordano認為，在她那個時代其實不像現在一樣有各式各樣的抗衰老法，唯一能讓她身體保持健康的關鍵就是運動。92歲高齡阿嬤的運動習慣1.運動頻率與流程Giordano每個禮拜都會安排四天去健身房訓練，每次約花一小時針對不同的部位鍛鍊。她習慣先在跑步機走路做有氧熱身，然後做一些動態拉伸，為接下來的肌力訓練做準備，例如今天要做腿部鍛鍊，她就會先透過深蹲動作來啟動腿部肌肉。另外，她也會做瑜珈來增加身體的靈活度和柔軟度，重訓結束後也會用靜態伸展來拉筋放鬆，減少肌肉出現酸痛與疲勞的狀況。2.肌力訓練許多看過Giordano進行肌力訓練的網友都會打從心底佩服，無法想像畫面中能做出臥推舉腿、側平板支撐的她已經92歲了！除了登山者式、伏地挺身、鳥狗式等徒手動作之外，Giordano也會使用輕重量的啞鈴和器材訓練，例如啞鈴三頭肌推舉、輔助引體向上機，紮實的鍛鍊是她即將邁向百歲，卻仍能保持骨骼和肌肉健康的原因。3.保持日常活動量非運動性活動產熱（NEAT）是指日常活動的能量消耗，不只是上健身房訓練，日常中無意識的身體活動也是Giordano維持健康的秘訣，例如走樓梯、做園藝、打掃。許多人可能不知道的是，刻意上健身房運動通常只佔人體TDEE（總燃燒卡路里）的10%左右，NEAT 則佔了約50%，這些看似不起眼的日常活動卻能讓身心保持活躍，尤其是對於預防心血管疾病有幫助。飲食和營養除了運動，Giordano也談到了平常的飲食習慣，她通常自己下廚，並且特別注意蛋白質的攝取，因此會準備雞肉或魚肉，以及蔬菜、沙拉，另外她每天早上都會服用鐵補充品、複合維生素和AG1 Greens補充劑。Giordano表示，她認為健康的食物就是一種保健藥物，她沒有生過太嚴重的病，曾經感染新冠肺炎，但也很快就康復，雖然有時候也無法抵抗冰淇淋和巧克力的誘惑，但規律運動和健康飲食仍是她生活的大原則，認真實踐的她，92歲能保持青春活力似乎也不那麼令人意外了。餐考資料：Womenshealth, GMA
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2025-04-21 焦點.健康知識+
一姿勢讓外表老7歲還被誤認「神經質」！日調查：超過七成人都有
「我只是坐姿不好，沒那麼嚴重吧？」小心，這樣的駝背姿勢不僅讓你看起來老了7歲，還可能讓人留下「神經質、難以親近」的負面印象。根據日本調查，超過七成民眾自認或被指曾有駝背問題，且大多數人長年無法改善。專家警告，一旦形成長期習慣，單靠個人努力恐怕難以扭轉，可能需要專業介入。7成自認駝背、6成困擾超過5年 這項調查由日本「Hot Pepper Beauty」於2025年2月中旬進行，針對20至49歲的1000位男女進行問卷。結果顯示，有70.1%的受訪者表示「曾被指出駝背」或「自覺駝背」，其中74%感到困擾，超過6成的人更坦言已為此苦惱超過5年，卻遲遲未能改善。駝背讓你看起來老7歲、信任感大減 調查進一步以照片比較方式進行印象評估。結果發現駝背者平均看起來比實際年齡老7.3歲，且「非駝背者」在「健康感」「自信」「好感度」「可信度」四個項目上皆大幅領先。相對地，駝背者則被貼上「神經質」「難以親近」等標籤。心情低落可能導致姿勢走樣，身心互為影響 值得注意的是，67.3%的人表示「當情緒低落時，姿勢也會變差」，反映出心理狀態與身體姿勢之間有著明顯的連動關係。自救失敗率高！4成受訪者：怎麼做都沒用 許多民眾嘗試透過伸展、按摩、泡澡、瑜伽或肌力訓練來改善駝背，然而，調查指出41.5%有試著做出改善的人表示成效不佳，主要原因為「無法持續」與「不知道正確做法」。駝背不是小事，及早處理才不留後患 針對這項調查結果，日本疲勞學會理事長、神戶大學教授渡邊恭良提醒，一旦駝背姿勢固定成習慣，「超過一定程度後，已難以靠自己矯正」，建議及早尋求專業診斷與調整。他強調：「身體習慣是可以被訓練重塑的，但需要的是正確的方法與穩定的支持系統。」資料來源/Otona Answer
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2025-04-19 焦點.元氣新聞
【高齡友善小鎮】3要物打造「保命防跌」禮包
樂齡網總經理張慶光建議，若要自己準備一份「保命防跌」禮包，不只提供實質的物品，更要從主動強化肌力、被動改善環境、緊急事故應變三大面向著手。一、主動強化肌力：彈力帶、彈力球這類簡單的運動器材，能有效提升長輩的肌耐力與靈活度，降低跌倒風險。然而，長輩獨自運動往往缺乏動力，建議可鼓勵他們參加社區活動或樂齡課程，與同儕一同運動，增加樂趣與持續性。對於不便行走的長輩，「健步機」能被動地訓練腿部肌肉，減緩退化速度。二、被動改善環境：浴室是長輩跌倒的高風險區域，「防滑墊」能增加摩擦力，而防滑噴劑則能在磁磚表面形成止滑層，且不影響美觀。還有「吸盤式扶手」，方便安裝且不破壞裝潢，能輔助長輩起身，但需注意吸盤是否鬆脫，可選擇附有警示視窗的款式，確保安全。三、緊急事故應變：獨居長輩若發生跌倒意外，往往難以即時求助，「跌倒偵測警報器」能自動發出警報，通知鄰居或家人，爭取黃金救援時間。
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2025-04-18 醫聲.癌症防治
2025癌症論壇／營養+運動 癌後康復關鍵
2025癌症論壇暨工作坊13日舉行兩場專業工作坊，聚焦營養攝取與運動復健，邀專家親自指導助癌友重拾健康。高蛋白加地中海飲食知名營養師劉怡里指出，癌症治療期間需高熱量、高蛋白飲食，蛋白質應占每日熱量15%至20%，建議選用乳製品、魚類、蛋類及家禽等優質蛋白質，避免高油脂及加工肉品，並避免過度低醣飲食，以免體力下降，影響療效。劉怡里建議，癌友可多攝取各色蔬果，如芭樂、柑橘類等，以增強免疫力。若食欲不佳，可於餐前食用酸梅汁或果醋等酸味食物；若有噁心症狀，則可少量多餐並選擇清淡易消化的飲食。劉怡里推薦地中海飲食法，強調攝取天然多樣化的食材，如大量蔬果、全穀類、豆類和橄欖油等健康油脂，有助降低多種癌症的死亡風險。她並現場示範「抗癌、抗氧化活力養生飲」，以菠菜、芭樂、蘋果、香蕉、堅果及三寶粉製成，有助修復DNA、抗氧化並提升腸道免疫。運動從離開椅子做起「以長期訓練取代長期照護。」癌症希望基金會榮譽董事、台北醫學大學附設醫院血液腫瘤科醫師謝政毅說，癌後運動對患者的助益幾乎與藥物同等重要，但公園快走、土風舞等並非有效運動。他強調，癌後運動應是目的性訓練，不一定要去健身房，但「離開椅子，遠離靜態生活」是第一步，有效運動應含肌力、肌耐力、敏捷、平衡、心肺等五大核心功能。物理治療師林昭印說，只做同一項運動「像只吃某一種食物」，不均衡就會對身體沒幫助；若快走或超慢跑，要做到很喘、流汗，才算達到訓練目的。
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2025-04-18 養生.抗老養生
退休的0壓力悠閒生活反而老得快？專家揭老年仍健康長壽的關鍵
許多人認為壓力會影響健康，甚至加速老化，但日本慶應義塾大學名譽教授伊藤裕卻指出：「壓力適當時，反而能延緩衰老、提升免疫力，甚至讓人更年輕！」退休後無壓力的生活，雖然讓人感覺輕鬆，卻可能導致心身老化，反而容易生病。他強調，學會管理壓力，而非逃避，才是健康長壽的關鍵。壓力不是壞事！「適度壓力」可激發身體修復機制「壓力」這個詞在醫學上出現的時間不長，源於1930年代由加拿大生理學家漢斯·賽利（Hans Selye）提出的「壓力學說」。他發現，當生物受到外在壓力（如高溫、寒冷、傷害等）時，體內會分泌壓力激素，如腎上腺素和皮質醇，這些激素會促進身體應對壓力、提升免疫力，甚至強化抗病能力。賽利進一步區分出：「好壓力（Eustress）」與「壞壓力（Distress）」。好壓力（Eustress）能刺激大腦、增強學習能力、提升適應力，甚至幫助抗老。而壞壓力（Distress）則視為長期過度的壓力，會導致焦慮、失眠、免疫力下降，甚至增加心血管疾病風險。因此如何管理壓力，變為一大關鍵原因，讓壓力成為「助力」而非「阻力」。無壓力反而老得快！退休後的「無目標生活」恐加速衰老「為什麼有些退休人士突然老得很快？」伊藤教授表示，這與「壓力刺激不足」有關。當生活缺乏壓力與挑戰，大腦與身體的機能會迅速下降，導致生理老化。研究顯示，許多退休後過著悠閒生活的人，若沒有持續參與活動、學習新技能，往往在5年內認知能力下降30%，罹患失智症的風險也大幅增加。壓力刺激可讓大腦保持活躍，避免認知退化；有挑戰的生活也能促進新陳代謝，延緩肌肉流失。適當的壓力可刺激免疫系統，提高抗病能力。這三大優點解釋了為何許多企業家、科學家、高齡藝術家仍能在80、90歲時保持活力與創造力——因為他們持續面對壓力挑戰，保持學習與思考。壓力管理術：「適度挑戰＋健康習慣」讓壓力變助力雖然壓力有好處，但過度壓力仍會影響健康。關鍵在於，我們如何調整壓力強度，讓它發揮正面作用。1. 設定「適度挑戰」，讓大腦保持活躍嘗試學習新技能（如樂器、語言、繪畫等）。參與社交活動，與朋友保持互動。或是訂定小目標，例如每天步行6000步、閱讀10頁書。2. 用運動轉化壓力，減少負面影響每週3～5次間歇快走（快走3分鐘＋慢走3分鐘，重複5次），提升心肺功能。也可以進行簡單肌力訓練（如深蹲、仰臥起坐），防止肌肉流失。瑜珈或冥想也非常有助於舒緩壓力。3. 飲食調整，讓身體更能適應壓力可多攝取維生素C（柑橘類、奇異果）降低壓力荷爾蒙，也可多吃Omega-3脂肪酸（魚類、亞麻仁籽）減少壓力引起的發炎反應。而鎂（堅果、菠菜、香蕉）則可穩定神經系統，減少焦慮感。4. 改變心態，把壓力視為「成長的機會」研究顯示，「視壓力為挑戰」的人，比「害怕壓力」的人壽命更長。運用「正向自我對話」，如：「這是讓我成長的機會，而不是阻礙」專家總結：「接受壓力」比「逃避壓力」更健康伊藤教授強調：「壓力並不是敵人，而是人生的調味料。適當的壓力能讓人更有活力，甚至延緩老化。」關鍵不在於消除壓力，而是學會與壓力共處，讓它成為提升健康與活力的助力。與其害怕壓力，不如學會如何駕馭它，讓自己活得更健康、更年輕！資料來源/PRESIDENT
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2025-04-14 醫聲.癌症防治
2025癌症論壇／太多人做錯！專家曝「運動＋營養」祕訣，抗癌更有效
「2025癌症論壇暨工作坊」13日舉行兩場專業工作坊，邀請營養及運動領域專家現場指導，協助癌友學習正確攝取營養，並傳授癌後運動的正確觀念及做法，期盼每位癌友都能找到最適合自己的復原方式，重拾健康生活。高蛋白＋地中海飲食助攻健康王牌營養師劉怡里在「癌友吃出好營養」工作坊指出，癌症治療期間應採取高熱量、高蛋白的飲食，每日蛋白質攝取應占總熱量的15%至20%，並推薦乳製品、魚類、蛋類、家禽與家畜等高生物價蛋白質，避免高油脂與加工肉品；並推薦地中海飲食法，強調多吃蔬菜水果、全穀類、豆類、堅果及健康油脂橄欖油，可有效降低乳癌、大腸直腸癌、頭頸癌、胃癌的死亡率。現場民眾熱烈參與互動，76歲徐大哥罹患初期膀胱癌且腎功能不佳，因此飲食方面須特別注意鉀離子的攝取，他現場發問哪些蔬果鉀離子含量較高應避免食用？劉怡里建議可食用鉀含量較低的苦瓜和高麗菜等蔬果，以避免不當攝取影響健康。65歲黃小姐則表示，營養是健康的基礎，她希望透過本次工作坊學習專業知識，照顧全家人的健康。此次活動主題明確且具體，特別吸引她參加，她認為透過良好的飲食習慣可有效預防疾病，甚至加速復原。劉怡里也介紹全球防癌飲食法，如地中海飲食法與彈性素食主義；地中海飲食強調多吃蔬菜水果、全穀類、豆類及堅果，搭配健康油脂如橄欖油，可降低癌症與心血管疾病風險；彈性素食則建議增加植物性飲食頻率，對癌症治療有正面幫助。現場還加入有趣的互動問答，讓民眾動動腦、加深記憶， 劉怡里更示範現榨「抗癌、抗氧化活力養生飲」，以菠菜、芭樂、蘋果、香蕉、堅果及三寶粉製作，能修復DNA、抗氧化及提升免疫力，現場互動熱絡，活動圓滿落幕，劉怡里更鼓勵癌友透過均衡飲食，積極面對健康挑戰。離開椅子，擺脫靜態生活「以長期訓練取代長期照護。」癌症希望基金會榮譽董事、台北醫學大學附設醫院血液腫瘤科醫師謝政毅說，癌後運動對患者的幫助，幾乎跟藥物一樣重要，但公園走一走、跳土風舞，是日常活動不是運動，癌後運動處方箋應該是「有目的」的訓練，但也不是一定要進健身房，「先從椅子上離開，遠離靜態生活就是很好的開始。」家住台北的童先生，在太太罹癌後成為照顧者，夫妻倆各報名一場工作坊，再把學到的知識傳授給對方。兩人平時就有打羽球、爬山的運動習慣，此次希望透過專業指導，讓太太在癌後復原路上更順利。另一位與會者來自中壢的葉小姐，去年確診肺腺癌，她平時的運動方式只有快走，透過工作坊才知道走路是日常活動不是運動，目前由妹妹擔任主要照顧者，此次姊妹倆一同參與工作坊，想了解自己適合哪些運動，謝政毅提醒應先徵詢主治醫師意見，但可從心肺運動開始做。癌症希望基金會提出「癌後運動處方」，有效運動應包含肌力、肌耐力、敏捷、平衡、心肺等五大核心功能，皆應達到均衡。物理治療師林昭印提醒，不要只做同一項運動，「就像只吃某一種食物，飲食不均衡，對身體沒有幫助」。此外，很多癌友習慣在公園走路，近幾年也有人喜歡超慢跑，但記得要做到很喘、流汗，才算達到訓練目的。現場由專家傳授癌後運動處方，並示範深蹲、弓箭步、平衡等幾項動作。深蹲時屁股往後，膝蓋不往內夾，此動作會覺得臀腿有點酸，建議每日深蹲三次；弓箭步應留意上半身挺立不歪斜，每日做三次；平衡訓練先單腳平衡站立，然後試著閉上眼睛，讓自己不要依賴眼睛達到平衡，之後進階到動態平衡，練習直線走步、交叉步等動作。現場民眾參與非常踴躍，也有人提問，擔心運動會讓癌細胞活化，謝政毅笑稱目前沒聽過這種說法，提醒大家，不要只想到動的壞處，要想想靜態生活的壞處，不用過度放大運動帶來的傷害和危險。癌友可至癌症希望基金會網站進一步了解「癌後運動處方」，記得持之以恆，才能重啟健康生活。
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2025-04-13 養生.抗老養生
大自然是最好的醫師 降低壓力荷爾蒙、增強免疫力
許多研究顯示，親近大自然對健康有很大益處，包括降低壓力荷爾蒙、減少焦慮感；森林中，植物釋放的芬多精，更可增強免疫細胞的活性；長期接觸綠地也能降低血壓，減少心血管疾病的風險。接續上個月的幸福感旅程，本周再帶您走入三個縣市，用綠色旅行療癒身心。親近自然有益身體健康，本土研究顯示，接觸大自然「森林浴」，感受植物釋放的芬多精，有助增強免疫細胞活性，甚至降低癌症發生機率；國外研究則指出，每天花20至30分鐘接觸大自然，有助降低人體壓力荷爾蒙，減低焦慮。新光醫院健康管理部副主任柳朋馳說，接觸大自然有益健康的機轉非單一因素，除自然本身帶來好處，與民眾放鬆減壓、運動也有關聯。森林散步2小時，體內免疫細胞活性增加。柳朋馳表示，國內曾有研究指出，在森林環境中走路散步2小時，人體內免疫細胞活性增加，自然殺手細胞數量增加，這表示人體免疫力增強，除對癌症預防有正向影響，也可減少日常生活中細菌、病毒造成感染，其背後機轉與植物中揮發性物質有關，民眾吸入相關物質後，刺激免疫系統活化，帶來強化免疫細胞益處。民眾多在運動、健走時，才至森林、公園綠地活動。柳朋馳表示，除前述機轉外，林間運動可增強心肺功能，也對健康促進有正向影響，例如強化血液循環等，且在深山、大自然環境中活動，減少接觸城市中的空汙危害，對健康也有益處。有些民眾購買精油產品追求森林「芬多精」，則無法獲取這類好處，還有可能因吸入添加物質，導致呼吸道受傷。每天接觸自然20至30分鐘，降低壓力荷爾蒙。柳朋馳表示，在大自然中爬山健走，通常屬於「中強度」以上運動，根據臨床實證，除可提升心肺功能，也可增強肌力，帶來血糖下降、血壓穩定、血脂肪減少等間接益處。臨床上許多病人詢問，參加路跑活動是否為好的運動方式，但路跑場地不是大自然環境，須謹慎挑選時間，若在車水馬龍時段，吸入汽機車廢氣，反而是被當成「人體空氣清淨機」，可謂弊大於利。2019年一項發表於國際心理學期刊文獻指出，每天花20至30分鐘接觸大自然，不論是坐下或走動，可大幅降低民眾體內俗稱「壓力荷爾蒙」的皮脂醇濃度；隨接觸大自然時間增加，壓力荷爾蒙濃度持續降低，僅幅度微幅遞減，科學家將此稱為「自然處方」。太陽下山前運動，可增加夜晚睡眠品質。柳朋馳表示，運動可幫助大腦釋放腦內啡、多巴胺等神經傳導物質，帶來正向回饋，達到紓壓效果，通常建議民眾在太陽下山前運動，晚間10至11時，腦部就會釋放血清素，增加睡眠品質。選擇在大自然中運動，除可專注於感受大自然，也因為看到外界怡人、舒適景色，可調節自律神經，避免民眾過於亢奮，產生心律過快等負面影響；藉視覺刺激產生正向回饋，分泌神經傳導物質，則有助降低壓力。大自然中蟲鳴鳥叫，若有微風吹拂，樹梢不時還會傳來樹葉沙沙響聲。柳朋馳說，聆聽大自然中的各式聲響，與聽音樂一樣有舒緩交感神經，幫助放鬆效果。此外，森林綠地所在地，通常氣溫較為涼爽，比起平時運動常因天氣影響，產生悶熱不適感受，在林間活動對情緒放鬆有所幫助。靜心感受自然環境，趕行程、參賽無法獲益。柳朋馳說，被問及運動習慣時，許多病人回答「我的工作就要常走動」，但勞動與運動有其差異，運動應該去除任何壓力來源，才能減緩交感神經亢進。建議民眾在大自然中從事活動，一定要靜下心感受，若只是急急忙忙趕行程，或參與健行比賽等，反而會讓交感神經緊繃，專注享受大自然，才對身心有益處。
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2025-04-12 焦點.元氣新聞
【病後人生】巴金森襲來 駱紳淡然樂活
疾病是生命旅程中的一部分，疾病帶來身體的痛苦，更是心靈的試煉；但也因為生病，我們學會珍惜現在。駱紳原有充實愉快的退休生活，卻遭遇生命中的不速之客─巴金森症，他用自己的故事告訴大家，生病不等於快樂的終結。「這個病不會致死，就是要與之共存。」資深媒體人駱紳說起話來不疾不徐，即使談到病痛，語氣仍是溫煦淡定。駱紳曾經是繁忙的新聞工作者，退休後依然筆耕不輟、積極投入社團活動，與三位友人出版「創齡」以及創辦「喜大人協會」，後改名「嘻達人」，以群組方式運作。他時常周末在耕莘文教院和市長官邸藝文沙龍舉辦銀髮族講座，長達十五年，累積六百多場。然而，生活步調卻被突如其來的疾病打亂。行動雖受限 轉念和平共處「我的巴金森症，是從朋友那裡『得來的』。」駱紳以幽默口吻談生病過程。當朋友因為手腳抖動而發現是巴金森症時，他驚覺自己也有相同症狀，檢查後果然確診。疾病來襲，駱紳起初十分沮喪，因為這意味著行動受限，甚至可能改變生活安排，但他想，巴金森症雖然無法治癒，卻不會直接導致死亡，既然如此，為何不試著和平共處？駱紳轉念的關鍵，來自身邊圍繞的好友們。他長期關心銀髮族議題，在六十歲時成立「喜大人協會」，這與他讀過的「無緣社會：無緣死」一書有關，書裡探討日本社會「無血緣、無地緣、無社緣」的問題，許多長者「無緣死」，即在孤獨中離世，無人送終，「這種現象讓我決定，一定要辦協會，彼此有個依靠。」協會宗旨是讓大家有個可以「玩、唱、學、旅」的地方，不僅舉辦懷舊電影欣賞，還在二○一二年十二月廿一日，即傳聞中的世界末日當天，策畫「世界末日饗宴」創意聚會。駱紳笑著回憶，曾有會員每次看電影前都會負責拉窗簾，某天這位會員晚到，發現窗簾已被人拉上，氣得不行。駱紳靈機一動說：「窗簾好像沒拉好，你再調整一下吧。」結果對方開心地重新拉過一次，孩子氣十足，「銀髮族聚在一起，趣事多得不得了。」體力不如前 努力維持步行這群朋友也成為他生病後最重要的支撐力量，經常有人提供相關新知給他。「有個老朋友也得了巴金森症，比我還嚴重，卻不時給予寶貴建議，這讓我覺得很溫暖。」但看見老友因病情惡化，進入長照階段，他很不捨，與太太經常探視，「年老之後，就是互相關心、互相取暖。」他坦言，生病對生活還是會有影響，雖然食衣住行都沒問題，但手腳顫抖確實比較不方便，體力也不如過去，外出走路時，如果路程太遠會感到比較困難。「有時必須去比較遠的地方，確實心理上有障礙，會比較憂鬱。」行動雖不如以往便利，他仍努力維持日常步行，目前體力可以走完大安森林公園一圈約兩千多步。但他積極尋找方法讓自己舒緩病情，他認識一名病友做重訓，鍛鍊肌肉、增強肌力，也有神經內科醫師建議打太極拳，後來他在復健師給的觀念下，選擇進行鬆筋來保持身體的靈活度，目前來說，鬆筋的效果讓他感到較為舒緩。珍惜現有生活 多參與社交駱紳特別感激好友神經內科醫師蔡清標，當他懷疑自己生病時，蔡清標人在國外仍積極協助就醫，一回台就幫他再次檢查並提供治療建議。他強調，巴金森症務必要早發現、早治療，服藥延緩病程，才能維持生活品質。「花落還會再開，青春逝去卻不會再來。」駱紳鼓勵病友們珍惜現在生活，多參與社交活動，別讓疾病成為限制。雖然患病，他仍持續推廣銀髮族活動，並用行動證明：「年齡，不是人生的終點，而是另一個新的起點，疾病也不是生命的限制，而是另一個新的學習。」數位版看這裡駱紳不因生病設限 從朋友「得來」的巴金森氏症 他和平共處反獲學習機會資深媒體人駱紳認為，疾病不是生命的限制，看他分享與巴金森症共處的經驗，生活的安排雖然因此而改變，卻也是學會珍惜與愛的開始。巴金森病友社團幸福巴士分享交流 幸福巴士「巴金森‧帕金森病園地」臉書社團提供病友、照顧者以及關心此一疾病的成員，一個互相交流、解決問題的平台，提供醫療知識及互相鼓勵，歡迎一起加入。
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2025-04-12 慢病好日子.慢性呼吸道疾病
慢病主題館【肺纖維化】菜瓜布肺患者 小心這些病找上門！常見共病症預防與照護方式一次解答
審訂專家／義大醫院呼吸胸腔內科主任陳鍾岳根據統計，肺纖維化患者中，有四成同時患有肺動脈高壓、七成患有睡眠呼吸中止症、二成五患有憂鬱症，除了對身體健康，對生活品質也造成嚴重的負面影響。但肺纖維化容易產生那些共病，這些病症對肺纖維化患者的影響是什麼，又應該怎麼預防呢？開始之前先回顧一下：肺纖維化是什麼？俗稱菜瓜布肺的肺纖維化是肺臟因感染或其他因素，造成肺部反覆損傷並修復，而產生的結疤現象。這些結疤形成的纖維化組織會逐漸取代正常的肺泡結構，使肺部變硬、喪失彈性，進而影響吸氧與氧氣運送至血液的能力。隨著病情進展，患者可能出現慢性缺氧，導致呼吸困難、運動耐受度下降，嚴重時甚至可能危及生命。更完整介紹：沉默的重症 早期「喘、咳、累」竟比肺癌更致命📍這篇文章可以告訴你：1.為什麼肺纖維化要小心共病？常見的共病有哪些，共病機率是多少？2.肺氣腫是什麼，合併此症怎麼辦？3.肺動脈高壓是什麼，合併此症怎麼辦？4.阻塞性 睡眠呼吸中止症是什麼，合併此症怎麼辦？5.肺癌的常見症狀是什麼，合併此症怎麼辦？6.冠狀動脈疾病有哪些，合併此症怎麼辦？7.出現胃食道逆流怎麼辦？8.出現心理 健康問題怎麼辦？9.出現體能退化怎麼辦？Q1. 為什麼肺纖維化要小心共病？常見的共病有哪些，共病機率是多少？肺纖維化容易出現共病的原因、共病對肺纖維化患者的病況及生活品質的影響Q2.肺氣腫是什麼，合併此症怎麼辦？肺氣腫與肺纖維化的關聯肺氣腫是肺阻塞的典型影像表現，會損害肺泡並減少氧氣吸收的表面積。患者可能在數年內逐漸出現症狀，包括：活動時呼吸困難、咳嗽有痰、胸部感染風險增加、呼吸時有喘鳴聲。據統計有28-50% 的肺纖維化患者在影像檢查上觀察到肺氣腫，但僅有 10% 出現明顯症狀。我有肺纖維化＋肺氣腫，該怎麼辦？戒菸、定期接種疫苗，例如肺炎鏈球菌，新冠和流感疫苗、並進行肺部復健，若有缺氧情形可使用氧氣，有症狀時醫師會根據情況使用支氣管擴張劑、吸入型皮質類固醇、抗生素或是抗纖維化藥物。Q3.肺動脈高壓是什麼，合併此症怎麼辦？肺動脈高壓與肺纖維化的關聯肺動脈高壓廣義的定義為平均肺動脈血壓在休息時大於25mmHg，簡單來說就是供應肺血液的血管出現高血壓的情況，肺動脈高壓會使肺纖維化患者面臨更大風險，包括：死亡風險增加3倍、6分鐘步行距離測試減少 、急性發作風險增加2倍以上。我有肺纖維化＋肺動脈高壓，該怎麼辦？肺動脈高壓的藥物治療方式會根據成因不同而有差異。多項指南均建議肺纖維化患者不應單獨針對肺動脈高壓進行處置，醫師必須以專業知識整體評估並針對病患個別狀況判斷治療的方式。Q4.阻塞性睡眠呼吸中止症是什麼，合併此症怎麼辦？阻塞性睡眠呼吸中止症與肺纖維化的關聯阻塞性睡眠呼吸中止症是上呼吸道（包括鼻咽、口咽及喉部）在睡眠中因放鬆發生反覆的塌陷，導致正常呼吸中斷。發病率隨年齡增長而增加，影響約20-30%的成年人，可能導致睡眠不足，影響工作表現和處理複雜工作時的專注力。阻塞性睡眠呼吸中止症可能造成高血壓、中風、心臟病及心律不整等心臟疾病、第2型糖尿病、肺動脈高壓等疾病風險增加，據統計有88% 的肺纖維化患者有不同程度的阻塞性睡眠呼吸中止症。我有肺纖維化＋阻塞性睡眠呼吸中止症，該怎麼辦？建議可以至胸腔內科或其他睡眠相關專科諮詢，安排睡眠檢查以評估可能原因和嚴重程度。若確認為嚴重睡眠呼吸中止，除手術治療外，也可以選擇使用持續性氣道正壓呼吸器（CPAP）通氣，使呼吸道在睡眠期間維持通暢，改善症狀。Q5.肺癌的常見症狀是什麼，合併此症怎麼辦？肺癌與肺纖維化的關聯研究指出肺纖維化患者的肺癌發生率在4-48%之間，常見症狀有呼吸困難、咳嗽及疲倦，與單純肺纖維化相比，同時有肺纖維化和肺癌的患者預期壽命減少約兩年。我有肺纖維化＋肺癌，該怎麼辦？根據診斷時的分期，肺部切除手術、藥物治療例如化學治療或標靶治療，及放射線治療都是可能的治療方式。目前尚無針對同時患有肺纖維化和肺癌的研究發表，醫師會以患者個別情況考慮適當的治療。Q6.冠狀動脈疾病有哪些，合併此病怎麼辦？冠狀動脈疾病與肺纖維化的關聯冠狀動脈疾病涵蓋心絞痛（心臟血液供應不足導致胸部不適）、心律不整（心跳不規則）、心肌梗塞（心臟某部分缺氧壞死）以及心臟衰竭（心臟無法將足夠的血液送到全身）。研究顯示，約有30%的肺纖維化患者同時面臨罹患冠狀動脈疾病的風險。我有肺纖維化＋冠狀動脈疾病，該怎麼辦？有冠狀動脈疾病症狀的肺纖維化患者應轉診到心臟科，根據治療指南進行積極的藥物治療，同時為避免影響肺移植的時機和安全性，醫師將依患者狀況謹慎考慮支架和抗血小板藥物的使用。Q7.肺纖維化合併胃食道逆流，怎麼辦？與肺纖維化有關的胃食道逆流胃食道逆流除了會增加吸入性肺炎的風險，同時有肺纖維化和胃食道逆流的患者，罹患肺炎的風險也會更高。出現胃食道逆流，該怎麼辦？可以先改變飲食習慣，避免特定食物，如：咖啡、酒精及甜食等，睡眠時抬高床頭，防止胃酸離開胃部。若仍有症狀可以至肝膽胃腸科就醫檢查。Q8.肺纖維化合併心理健康問題，怎麼辦？與肺纖維化有關的心理健康問題常見心理健康問題包括持續低落情緒和自殺念頭、對日常活動缺乏興趣、難以集中注意力以及睡眠問題，這些可能使肺纖維化的治療計劃受影響，因此患者、家屬及醫師都應正視心理健康問題。出現心理健康問題，該怎麼辦？研究指出約有25%的肺纖維化患者有明顯的抑鬱症狀，可藉由以下幾種方式改善1.認知行為療法：幫助患者改變負面思維模式和行為2.快速緩和治療：提供全方位的支持和症狀管理3.肺部復健：改善身體功能及生活品質4.藥物治療：透過藥物治療抑鬱症狀心理健康相關問題與治療可至身心科門診諮詢Q9.肺纖維化合併體能退化，怎麼辦？與肺纖維化有關的體能退化肺纖維化患者因病情導致身體虛弱，使得肌力和肌耐力變差，可能稍微活動便容易感到疲倦，進而變得更不想動，進行惡性循環。出現體能退化，該怎麼辦？適度的復健可以幫助患者改善症狀。除了復健科，目前有些院所設置肺復原中心，可透過肺部復健計畫，改善患者的心肺功能。另外，氧氣治療可以幫助血氧過低的肺纖維化病人舒緩呼吸急促或缺氧導致的疲憊。延伸閱讀：除了吃藥，肺纖維化患者還可以做什麼？在家也可以做的肺部復原運動【慢病主題館】名家專欄義大醫院呼吸胸腔內科科主任 陳鍾岳專長：肺癌診斷及治療、肺阻塞、氣喘、肺炎、肺結核、胸腔超音波、支氣管內視鏡及超音波。官方網站｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2025-04-11 養生.運動健身
告別一日一萬步迷思！專家推「間歇快走」一天15分鐘助降血壓、防骨鬆
許多人認為「每天走一萬步」是維持健康的黃金標準，但最新研究顯示，光靠散步無法有效提升體力，甚至對健康的幫助有限。日本運動生理學專家指出，真正能提升體能、改善高血壓及預防認知症的運動方式，是「間歇快走」，其效果可媲美健身房的重量訓練。運動強度比步數更重要！一天一萬步恐無效「體力的關鍵在於肌力與耐力，而非步數。」專家表示，單純的慢走或散步運動強度僅約30～40%，無法有效提升體力或增強心肺功能。研究顯示，要提高體能，運動強度應達到個人最大體能的60%，也就是「稍微吃力、但仍能交談」的程度。換句話說，與其每天慢走一萬步，不如進行「間歇快走」，讓肌肉獲得足夠的刺激。「間歇快走」怎麼做？這樣走最有效「間歇快走」是一種交替進行快走與慢走的步行方式，可以先快走3分鐘，大約70%體能強度，感覺稍微吃力但還能說話的程度。接著，慢走3分鐘，慢慢恢復體力。重複做五次，共約30分鐘。專家表示，只要每週累積60分鐘快走，即可達到最佳效果。如果分成一天兩次，則每週2天即可達標；若每天都走，則每次僅需15分鐘即可。持續做5個月，體能年輕10歲！還能降血壓、改善睡眠「間歇快走」不僅能有效提升體力，還有多項健康好處。專家針對9,700名中高齡受試者進行為期5個月的研究，發現他們不僅體力提升10%（等同年輕10歲），高血壓、糖尿病、肥胖等症狀減少20%，甚至改善睡眠、憂鬱與認知功能問題達30%。更棒的是，骨密度還增加1%，有助預防骨質疏鬆。或許有許多人會擔心膝蓋或腰痛可能不適合運動，但研究發現，「間歇快走」反而能減輕50%的膝痛與腰痛，因為適度鍛鍊能增加肌肉量，減少關節負擔。此外，運動後30分鐘內飲用1～2杯牛奶或乳製品，能促進肌肉修復與增長，讓運動效果更佳。專家呼籲：改變運動習慣，健康效果更顯著專家強調，運動的關鍵在於「強度」而非「步數」，透過「間歇快走」這類簡單、有效且易持續的運動方式，可以幫助中高齡族群提升體能，遠離高血壓、失智症與生活習慣病。與其每天慢慢走一萬步，不如花30分鐘試試「間歇快走」，讓自己真正年輕起來！資料來源 /東洋經濟
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2025-04-11 慢病好日子.慢性呼吸道疾病
空氣品質拉警報！4/26肺纖維化講座 醫師教你守護肺健康
研究指出，民眾如經常暴露在細懸浮微粒（PM2.5）、懸浮微粒（PM10）等空汙環境中，不論短期、長期，皆會增加心肺疾病死亡風險。根據2024年世界空氣品質報告，台灣空汙嚴重程度退步九名，在東亞地區僅優於中國，尤其台灣中部地區工業區林立，火力發電廠24小時不停營運，當地特發性肺纖維化（俗稱菜瓜布肺）患者更顯辛苦。醫師表示，菜瓜布肺受到外來刺激後，不僅肺功能衰退不可逆，病況急性惡化、死亡的機率也大幅提高，故建議患者平時做好防護措施外，更須按時服藥，減少肺部惡化風險。工業廢氣及秋冬的霾害、傳染病，使中部地區居全台空汙縣市前幾名，呼吸道病患如履薄冰。林口長庚紀念醫院胸腔內科系主任林鴻銓指出，當特發性肺纖維化患者接觸到外來刺激物，肺部將不斷發炎、纖維化，即使離開汙染源，肺功能也不會恢復；若發生急性惡化，將大幅提升死亡率。林鴻銓表示，最好的防護措施是按時服藥，現階段已有健保給付的抗肺纖維化藥物，有助於延緩五成肺功能惡化，減少七成急性惡化風險及四成死亡率；服藥後存活期可長達五年以上，超過未服藥者的二至三年。若患者身處空汙嚴重的區域，除了在家放置空氣清淨機、除濕機外，出外也可配戴口罩。考慮到N95口罩雖能阻擋八、九成懸浮微粒，但也易加劇呼吸不順的狀況，因此可退而求其次，選擇配戴能阻擋五成懸浮微粒的一般醫用或外科口罩；並接種流感等疫苗，避免感染誘發疾病惡化。日常照護方面，患者可攝取抗氧化物如維他命D、E、綠茶等飲品，延緩肺部老化。此外，由於患者常有易喘、肺活量不足的情形，影響日常活動，進一步造成肌力減退，活動力下降，形成惡性循環，因此林鴻銓也建議患者做肺部復健運動，訓練肌肉，增加肺活量。輕度患者可依照「運動333」原則，每週3次、每次30分鐘、每分鐘心跳130下，進行走路等較和緩的運動；同時配戴氧氣濃度監測儀，若血氧低於90%，患者可稍作休息。重度患者則需至醫院接受專業復健，訓練刷牙、洗臉、洗澡等日常動作。由台灣胸腔暨重症加護醫學會主辦、聯合報健康事業部協辦的「肺心為你，健康纖維持」中區肺纖維化衛教講座，歡迎關心肺部健康的民眾參與。肺心為你，健康纖維持●時間：4月26日上午9時30分●地點：TOP SPACE三館-時代廣場（台中市西屯區朝富路213號9樓9A5）●報名：02-8692-5588轉5616●線上報名連結：https://forms.gle/N5tqniKkVuT9fCW48【加入Facebook社團】肺纖維化（菜瓜布肺） 慢病好日子邀請病友及家屬加入社團，在這不但能了解其他病友罹病經驗、生活小撇步，還能提出問題，也會不定期提供醫療知識，讓我們一起勇敢面對疾病，與肺纖維化共存！
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2025-04-10 慢病好日子.更多慢病
慢病主題館【預防】三分之一長者曾摔倒 居家環境改造守護長者安全
【本文由台灣家庭醫學醫學會副秘書長／臺北醫學大學附設醫院家庭醫學科主治醫師 陳宥達醫師提供】隨著台灣邁入高齡社會，如何為長者提供安全且舒適的居家環境，已成為家庭與社會的重要課題。根據統計，台灣65歲以上長者每年至少有三分之一曾發生跌倒事故，其中約20%至30%的案例會導致中度至重度傷害，如髖部骨折或頭部外傷。跌倒也是導致長者失能、住院，甚至死亡的重要因素，且跌倒過後的恐懼感可能讓長者減少活動，進一步影響肌力與平衡能力，增加再次跌倒的風險。因此，預防跌倒對於維持長者的獨立生活至關重要。排除濕滑地面、昏暗照明 降低跌倒風險家中的危險區域是造成長者跌倒的主要原因。浴室地面潮濕、廚房油漬水漬易滑倒、樓梯與走廊光線不足增加摔倒風險、客廳與臥室的電線、地毯或家具擺放不當可能導致絆倒。此外，滾輪椅子容易因滑動造成重心不穩，建議選擇固定式椅子以提升安全性。為了降低跌倒風險，應改善居家照明，確保走廊、浴室與樓梯間的光線充足，夜間則可使用感應式夜燈或在廁所加裝小夜燈，以提高辨識度。家具擺放應確保動線流暢，避免過多雜物阻礙行走。桌子與椅子的邊角可使用防護條包覆，防止長者撞擊受傷。針對門檻或有高度差的區域，可鋪設爬坡磚，減少絆倒風險。此外，家庭成員應鼓勵長者保持適量運動，如伸展操、散步或簡單的肌力訓練，以增強下肢肌力與平衡感，減少跌倒的可能性。選擇穿著穩固、包覆性佳的鞋子，避免拖鞋或過軟的鞋底，亦有助於行走的穩定性。對於服用高血壓藥物的長者，姿勢變換時應放慢速度，例如從坐到站立或從躺臥到坐起，避免姿勢性低血壓導致頭暈與跌倒。加強視覺對比、空間標示 維持失智症長者認知功能而失智症的影響同樣不可忽視，研究顯示，台灣65歲以上長者失智症盛行率為7.99%，推估至113年將達35萬人，120年將超過47萬人。透過適當的居家環境改造，不僅能有效降低跌倒風險，也能幫助長者維持認知功能，提升生活品質。長者的認知能力退化可能導致方向感混淆、焦慮或無法識別室內空間，影響日常生活。適當的居家環境調適可幫助長者維持認知功能，減少不安全感。房間、浴室與廚房應設置清晰的標示，並利用顏色對比強烈的設計，如讓客廳與臥室的桌椅顏色、浴廁馬桶坐墊顏色與地板或牆壁形成明顯區別，使失智者能夠更容易辨識環境。此外，擺放舊照片並與長輩經常對話，有助於回憶過去人生，刺激記憶功能。播放熟悉的音樂或提供舊物件，也能喚起記憶並增加情感連結。增加望向窗外的機會，如設計大面積開窗，讓自然光進入室內，過亮時可加裝薄紗窗簾，以營造舒適的環境。在家中放置時鐘與日曆，能幫助長者掌控時間，減少認知混亂與焦慮感。同時，電視未使用時應關閉電源，降低不必要的噪音干擾，避免失智者出現幻聽或妄想症狀。家人也可引導長者參與簡單的日常活動，如折衣服、澆花、整理家務等，以維持自主性。物理環境調整外 家人陪伴、社區據點活動增加社會支持除了物理環境的調整，心理健康與社會支持同樣不可忽視。家人應保持耐心與關愛，避免使用批評或指責的語言，減少長者的挫折感與焦慮。透過定期陪伴、參與社交活動，能夠提升長者的自信心與歸屬感。社區據點與長照中心可提供多元化的活動，如認知訓練課程、手作工藝、團體運動等，有助於延緩失智進程。若長者已有輕度認知障礙，家屬可諮詢家庭醫學科醫師或職能治療師，獲得個人化的健康指導與照護建議。最後，長者的居家安全與認知健康息息相關，影響他們的生活品質與家人的安心程度。透過適當的環境調整與輔助設施，我們能有效降低跌倒風險，並延緩失智發展。同時，心理健康與社會支持亦至關重要，家人應保持關懷與耐心，為長者提供溫暖的生活環境。【慢病主題館】名家專欄台灣家庭醫學醫學會台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展，並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等，提升全民健康水準，並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科，為社區居民提供更貼心的醫療服務。官方網站｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2025-04-10 醫療.血液．淋巴
血友病是血癌嗎？孩子怕痛一定要打針嗎？給血友病家長的治療、照護大補帖
血友病與俗稱血癌的白血病並不相同，是一種因凝血因子缺乏的遺傳性疾病，因無法正常凝血，容易出現血流不止、自發出血的情形，不只會損害關節和器官，嚴重者恐有生命危險。除此之外，病友也容易因為反覆出血，導致滑膜炎、關節炎、關節畸形等後續併發症。因此，血友病友應定期補充凝血因子，維持血中凝血因子濃度，避免出血或關節內出血。一旦確診血友病，便須面對一連串療法選擇、生活照護難題，本文整理15位醫師及治療團隊的專業建議，盼助病友及親屬獲得最完整的治療照護建議。這篇文章可以告訴你：📌孩子被診斷出血友病怎麼辦？有機會能治癒嗎？📌血友病目前有哪些治療方式？每天都要挨針嗎？📌除了補充凝血因子，醫院還會提供孩子和家屬哪些協助？📌就診後固定用藥、回診就好了嗎？還需要做什麼紀錄嗎？📌好擔心運動會發生碰撞造成出血，血友病的孩子平常可以運動嗎？📌孩子不小心受傷出血了，該如何處理？1.孩子被診斷出血友病怎麼辦？有機會能治癒嗎？ 血友病是種先天性血液凝固異常的出血性疾病，依照缺乏的凝血因子種類，主要分為A、B型，嚴重程度也依體內凝血因子活性而有所不同，當活性低於正常人的1%，即為重度病友，容易出現無緣由的自發出血；中度病友的凝血因子活性則為正常人的1至5%，輕度為5至30%。馬偕兒童醫院兒童血液腫瘤科資深主治醫師侯人尹指出，血友病確診時間早，許多病人在新生兒時期就被診斷，從學步開始就有可能發生膝蓋、腳踝腫脹出血情況，不論A型或B型血友病友，都建議盡早用藥，幫助正常生活與社交。雖然目前尚無治癒的方法，但建議家長不要害怕用藥，目前治療選擇相當多元，及早治療能讓血友病童有正常的生活與社交。延伸閱讀被診斷出血友病怎麼辦？6大QA告訴你2.血友病目前有哪些治療方式？每天都要挨針嗎？目前常見的治療方式包含：凝血因子療法利用靜脈注射，將基因合成或血漿製品的凝血因子打入病友體內。非凝血因子療法－包括第八因子模擬藥物和血凝再平衡藥物第八因子模擬藥物：第八因子等同橋樑，拉近活化的第九凝血因子和第十凝血因子，藉由施打第八因子模擬藥物，活化第十凝血因子及後續凝血反應。血凝再平衡藥物：藉由拮抗或消除「抗凝血因子」藥物，負負得正讓凝血系統「再恢復平衡」，達到止血的目的，目前皆在臨床實驗階段。基因治療利用病毒當作載體，將第八因子基因以靜脈注射進入人體肝臟細胞，進而製造出第八凝血因子。但藥價高昂，國內目前尚在審查申請。後天血友病治療採用免疫抑制劑等繞道治療，讓血液凝固時間恢復正常。延伸閱讀常見治療方式有哪些？產生抗體的病友又該怎麼辦？ 而依照治療時機點，雙和醫院小兒血液腫瘤科主任陳淑惠指出，血友病治療分為需求性治療與預防性治療。需求性治療是發現出血狀況或身體肌肉、關節腫、痛等現象，立即補充足夠的凝血因子，避免長期出血造成身體更大的傷害；預防性治療則是每周固定補充足夠的凝血因子，維持體內凝血因子濃度。由於製劑的半衰期不同，過去A型血友病友者通常需每周注射一至三次，而B型血友病友者則需每周注射一至二次。隨著長效非凝血因子製劑的問世，彰化基督教醫院血液腫瘤科主治醫師黃晟維說明，病友可以改採皮下注射，其半衰期更長，A型血友病友者最久可達四周注射一次。常規性預防性治療可降低各年齡層的出血，相較於需求性治療，有更好的治療效果。建議重度病友一旦經診斷確定，應該遵照醫師建議，盡早開始預防性治療。3.除了補充凝血因子，醫院還會提供孩子和家屬哪些協助？因為血友病可能終身需要持續治療的疾病特性，三軍總醫院血友病照護及研究中心主任陳宇欽提醒，血友病的治療不僅限於凝血因子注射的治療，還需要關注病友關節變化及其他身體狀況如慢性C肝、肝疾病的追蹤，以提高生活品質為最終目標，提供全人醫療照護。台中榮總罕見疾病暨血友病中心主任王建得也表示，血友病照護的目標為預防性治療，提升病人的凝血功能，避免併發症、自發性出血或受傷出血不止，血友病治療多會整合骨科、復健科、放射科、血液科等專科醫師，透過擬定個人的治療計畫，讓病人獲得有品質的生活，能正常地工作、社交和運動。除此之外，多數血友病治療中心在醫療服務之外，更提供心理諮商、健檢服務或支持課程，顧及病友身體、心靈層面，成為病友和家屬在人生道路上的支持與依靠。延伸閱讀多專科一站式服務 三總血友病中心以全人照護把關病友健康預防性治療、24小時社群支援 台中榮總血友病中心助病友改善生活品質 4.就診後固定用藥、回診就好了嗎？日常生活有什麼需要注意的事項？新竹馬偕兒童醫院兒童血液腫瘤科主任黃鼎煥說明，目前健保給付血友病藥物，同時也要求填寫「居家治療表」，紀錄藥物使用時間與用藥情況記錄，除了常規治療，也包括額外注射事件。醫師也希望病友清楚記錄自己的狀況如出血情形、關節腫脹程度…等，做為評估治療效果與病況參考。藉由記錄出血頻繁程度、關節的狀況、個人平常運動與工作，林口長庚醫院血友病中心主任張鴻指出，醫療團隊會搭配病友基本資料（如年齡、體重、基因缺陷、藥物在體內代謝狀況等），設計個人化管理及預防注射方案，進而降低孩童挨針頻率，或改善因長期注射造成靜脈注射部位難找的問題，最終提高醫囑遵從性、穩定病情。此外，中山醫學大學附設醫院兒童血液科主任翁德甫亦提醒，病友若自我評估，發現關節發熱，刺痛感、脹痛等不適，或關節活動卡頓，濕冷天氣或晨間時感到關節僵硬，就是關節發炎病變的徵兆，必須尋求治療來避免關節持續損傷。家長若觀察到孩子走路姿勢有異狀，或按壓關節發現不正常疼痛，都可能是關節出血的表現，須盡快就醫治療。延伸閱讀關節發熱、刺痛 血友病友請留意出血徵兆血友病預防性治療 可個人化管理5.好擔心運動會發生碰撞造成出血，血友病的孩子平常可以運動嗎？ 血友病的孩子因為會自發性出血，長久下來，造成軟骨、硬骨的破壞而影響到行動，甚至關節變形，漸漸變得不敢運動或出門遠遊。高雄長庚血友病中心主治醫師蕭志誠分享，血友病人要運動，運動才能增加肌肉量，也能防止肌肉力量不足造成關節出血，並降低跌倒風險台東馬偕紀念醫院小兒科主任游昌憲指出，重度血友病友若能透過預防性投藥恢復濃度40%以上的凝血功能，除了高強度運動之外，其他運動幾乎都可以做，例如跑步、游泳等；若凝血因子濃度仍低於40%以下，則建議選擇走路、慢跑等較不會因此跌倒或受傷的運動。至於輕度、中度血友病友，建議減少衝撞型運動，如游泳、瑜伽、輕量徒步等。 高雄醫學大學附設中和紀念醫院特殊血液防治中心主任林佩瑾建議，血友病友運動時應注意以下三點：1.養成良好的運動習慣：定期運動有助於增強肌力與關節穩定性。2.做好防護措施：穿戴護膝、護肘等裝備，減少運動受傷的風險。3.保持治療連續性：按時進行預防性注射，以確保身體處於最佳保護狀態。若血友病友擔心危險，台大醫院血友病中心負責醫師周聖傑鼓勵病友也可以參加有醫護人員在旁的運動課程，教練可依病友的關節健康度分組，設計不同程度的訓練內容，例如在地板上，藉由伸展、抬腿、核心訓練等動作，鍛鍊身體，保護關節和肌肉，降低出血。延伸閱讀留意3點 血友病友也能運動高雄長庚血友病中心鼓勵病友藉游泳提升凝血功能醫護在旁助伸展 台大打造血友病「地板運動」課程6.孩子不小心受傷出血了，該如何處理？台南市立醫院醫療副院長暨中心主治醫師李楊成過去因醫療資源的不足及疾病知識普及率低，血友病病友的生活品質受到極大影響，不少人因缺乏凝血因子補充而導致關節損傷與肌肉萎縮，影響行動能力及日常生活。但隨著治療技術進步，目前血友病治療已大幅降低病友的出血風險，許多病友的日常活動幾乎不再受到限制。然而，運動受傷流血有時還是難以避免。若因運動或意外造成出血，林口長庚兒童內科部副部主任陳世翔指出，一般輕微肢體出血可冰敷、加壓止血，將出血部位抬高，幫助盡快止血。若因劇烈撞擊導致的出血，其程度可能較嚴重，基本上要盡快施打常備在身邊的凝血因子製劑，若無藥物，或施打後止血狀況仍不理想、出血狀況較嚴重，建議盡速就醫，請醫師評估。另外，童綜合醫院小兒科血液腫瘤科主任錢新南也提醒，血友病是一種先天性血液凝固異常的出血疾病，如果病友發生重大創傷或自發性出血，不只會損害關節和器官，嚴重者恐有生命危險，因此周遭人皆膽戰心驚。其實只要互動不要太激烈，基本上病友活動十分自由，小心翼翼地特別對待病友，反而不利病友與他人相處。延伸閱讀意外發生怎麼辦？整合跨科治療團隊 救援血友病急重症怕血友病友受傷小心翼翼 特別對待反不利身心狀態隨著醫療技術的進步，血友病治療已從過去的單純控制出血，轉向改善整體生活品質。如今許多病友幾乎無感於疾病對日常生活的影響，過著與同齡人無異的生活。未來隨著基因療法與更多治療選項的普及，血友病友的生活將變得更自由、更輕鬆。
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2025-04-09 焦點.長期照護
如何防止跌倒？圖解「居家防跌4招」，做家事也能練肌力
隨著台灣進入超高齡化社會，長者跌倒已是不容忽視的公共健康問題。根據國人2023年死因統計，65歲以上長者跌倒事故傷害死亡位居第2位。為預防長者跌倒並提高生活品質，台北市文山區健康服務中心推出「平衡不倒翁」防跌運動課程，傳授「家事肌礎」4招式，增強長者肌力和平衡，減少跌倒風險。台北市文山區健康服務中心主任陳幸宜說明，隨著年齡增長，跌倒成為許多老年人健康的隱形殺手，而規律的運動能顯著提升長者的身體機能，尤其是核心平衡力的增強，能有效預防跌倒。避免跌倒預防失智老化為了增進長者核心平衡力，減少肌力流失，服務中心與台灣長期照顧物理治療學會合作，推出「平衡不倒翁防跌運動介入方案」，以簡單、易行且具趣味性的運動形式，除了幫助長者有效提升平衡能力，強化肌力、降低跌倒風險，運動過程中增進與人互動，進而預防延緩失智老化。台灣長期照顧物理治療學會理事長林佩欣表示，該運動防跌方案是透過12週的課程，融合平衡運動、有氧運動、肌力訓練與柔軟度練習，並搭配音樂及防跌口訣，既增加運動的樂趣，也能幫助長者記憶並執行動作，達到認知訓練的效果。陳幸宜強調，防跌口訣提醒長者要將家裡的走道東西收好、保持屋內的明亮和地面的乾燥，並在浴室加裝扶手；而外出時要穿著合腳的鞋子和合身的褲子，假若走路不穩，可以用枴杖輔助。長者防跌運動4招練肌肉此外，長者應保持規律運動，避免久坐或缺乏運動。陳幸宜建議，民眾在家就能鍛鍊肌力和平衡力的「家事肌礎」4招式，包括：．「走」台步：重覆腳跟抵腳尖的動作，沿著直線向前行走，鍛鍊動態平衡。．「蹲」馬步：雙腳下蹲，維持5秒再站起，練核心、臀部及大腿肌肉。．「抬」腳踏：雙腳原地踏步，練重心轉移、平衡力及避免小碎步絆倒。．「墊」腳站：雙腳踮起腳尖，練小腿後側比目魚肌，控制腳踝穩定性。陳幸宜補充，透過日常掃地、拖地、洗碗等家務活動，長者能夠有效地加強腿部肌肉、提升核心穩定性，同時訓練平衡能力，進一步達到防跌效果。這些動作也可以將運動與日常生活結合，讓長輩在不知不覺中進行肌力訓練，實現既方便又有效的健康管理，進而提高生活品質，讓長者變得像不倒翁一樣快樂而穩定。有圖解》老人如何防止跌倒？專家授「居家防跌4招」做家事也能練肌力 | Uho優活健康網【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-04-09 養生.運動健身
多做仰臥起坐有助消除腹部脂肪嗎？專家告訴你真正有效4秘訣
減掉多餘的腹部脂肪是許多人運動的首要目標，這不僅僅與外貌有關，還關乎它對整體健康的影響。儘管很多人定期運動並嘗試保持飲食健康，仍對頑固的腹部脂肪感到沮喪。實際上該怎麼做？腹部脂肪對健康有哪些影響？圓形腹部或「蘋果型身材」可能是內臟脂肪積聚的徵兆，而內臟脂肪是對你的健康影響最大的腹部脂肪。皮下脂肪位於皮膚下方，這是你在鏡子中看到的脂肪。但內臟脂肪則更深層，圍繞著你的器官，並可能讓你面臨糖尿病、心臟病、多囊性卵巢症候群等疾病的風險。專家指出，減少內臟脂肪很重要，透過減少5%到10%的體重，你可以改善血壓、血糖、膽固醇濃度、活動能力、性功能等。特定運動可以消除腹部脂肪嗎？事實上，你無法透過特定的運動，像是仰臥起坐來消除腹部脂肪，而是你的身體決定首先減少哪裡的脂肪。真正有效的是透過運動、營養和生活習慣的結合，保持持續的熱量赤字。隨著整體體脂肪的減少，腹部脂肪才會跟著削減，但你無法強迫你的身體先選擇哪個部位。不過有研究顯示，某些類型的運動，尤其是高強度訓練，被認為對於整體減少腹部脂肪特別有效。減掉腹部脂肪的真正秘訣專家指出，生活方式改變對減少腹部脂肪有著最顯著的效果。只要持續努力，你將能以健康的方式減重、增強肌肉，同時腹部的外觀也會有所改善。以下是長期有效的方法：1.優先選擇蛋白質蛋白質有助於保持飽足感，甚至可能幫助你在下一餐時攝取較少的食物。蛋白質對於肌肉也很重要，而增加肌肉對於減重，特別是減少腹部脂肪至關重要。2.規律運動有氧運動能燃燒卡路里，並幫助你減少全身脂肪，包括腹部脂肪。另外，肌力訓練有助增加肌肉，或者至少在你減脂的過程中維持肌肉，而肌肉會燃燒卡路里。3.充足睡眠當談到腹部脂肪和減重時，睡眠是最重要的，這是因為睡眠會影響促進食慾的激素。當我們睡得不好或缺乏睡眠時，生理機制會使我們更想吃東西。4.減輕壓力若你壓力大，身體可能會將壓力荷爾蒙皮質醇釋放到血液中。皮質醇的增加與腹部脂肪增加密切相關。此外，當我們壓力大時，人們常常會轉向食物來尋求安慰或分散注意力。【資料來源】．What Exercise Burns the Most Belly Fat? Separating Fact From Fiction．14 Ways To Lose Belly Fat
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2025-04-05 醫療.心臟血管
自己也可以輕鬆做到！專科醫推薦7要點「快速戰勝脂肪肝」
有在關注健康資訊的民眾一定都聽過「脂肪肝」，脂肪肝顧名思義是肝臟累積過多脂肪，嚴重可能導致動脈硬化、肝臟發炎、肝硬化，甚至是肝癌。慶幸的是，脂肪肝是可逆的，主要方法就是調整個人的生活習慣，日本擁有46年經驗的肝臟治療權威栗原毅醫師就分享7個重點做法，和大家一起對抗脂肪肝。1.病從口入 預防脂肪肝從牙齒開始民眾大概很難想像肝臟疾病與牙齒有什麼關係，然而牙周病的確對全身健康有潛在威脅。口腔內的細菌可能會經由血液進入體內，導致器官發炎，研究指出牙周細菌會影響胰臟功能，使胰島素分泌減少，進而促成脂肪肝、糖尿病的發展。而要預防口腔細菌，最基本的預防方式就是好好刷牙，尤其細菌容易在晚上睡覺時滋生，因此睡前和起床時都要徹底刷牙，同時也要注意舌頭清潔。2.吃飯細嚼慢嚥避免脂肪堆積血糖急遽上升會刺激胰島素分泌，促使血糖進入細胞中，而未被消耗的血糖會轉變成「三酸甘油酯」儲存在肝臟作為備用能量，而這就是肝臟脂肪堆積的主要成因。由此可知，要預防脂肪肝，得先控制我們的血糖波動，而暴飲暴食、進食速度太快都很容易導致血糖飆升，所以吃飯時最好細嚼慢嚥，每口食物建議咀嚼30次。3.喝濃綠茶綠茶對有健康有不少好處，尤其是富含兒茶素多酚，可以幫助飯後穩定血糖，並促進新陳代謝與脂肪燃燒。栗原毅醫師常告訴病人，如果想改善脂肪肝或肥胖，平日可以養成喝濃綠茶的習慣，建議每天三餐前飲用100毫升，同時也要注意水分補充。4.吃高可可含量的巧克力可可多酚可以抗發炎、抗氧化，還能改善胰島素阻抗，穩定血糖值，進而達到預防脂肪肝的效果。建議食用可可含量70%以上的黑巧克力，每天分成3～5次食用，例如在三餐前以及餐間食用一塊5g的巧克力，栗原毅醫師的許多病人表示這種飲食習慣真的非常有效。5.戒掉含糖飲料市售含糖飲料通常添加大量的高果糖糖漿，這種糖類會直接進到肝臟，是引發脂肪肝和肥胖的元兇，常見的可樂、運動飲料、乳酸飲料甚至是蔬果汁，最好都要注意成分中是否額外加入糖。6.限制碳水化合物的攝取量過量的碳水化合物也是造成脂肪肝的元兇之一，然而，要馬上減少或戒掉麵飯、麵包的做法並不實際，建議採取漸進式的改變，有意識地減少三餐中的碳水比例，先從降低10%到20%做起，並同時增加蛋白質（肉、魚、蛋、豆類）的攝取量。7.養成輕度活動身體的習慣除了飲食，運動也能幫助對抗脂肪肝，但重點不在於劇烈或大量的運動，而是保持簡單肌力訓練以及活動身體的習慣。例如透過緩慢的半蹲運動鍛鍊肌肉，維持在彎曲膝蓋的蹲姿持續5秒，然後回復站姿5秒，每天建議做兩次，每次2～3 組。散步則是一項很好的有氧運動，每天最好走路20分鐘以上或是8000步，在過程中注意背部挺直，並試著加大步伐。肝臟是沉默的器官，臺灣的脂肪肝盛行率約為33.3%，平均每3人就有1人有脂肪肝，過去一直沒有直接治療脂肪肝的藥物，近年醫療雖有進展，然而均衡飲食、規律運動仍是預防與治療脂肪肝的最好方法，大家不妨從以上七點執行，或者諮詢專業醫療機構，從改變日常習慣逆轉脂肪肝。參考資料：《肝臟大復活》、《立即改善，告別脂肪肝！》
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2025-04-04 醫療.骨科．復健
閃到腰怎麼辦？閃到腰可以熱敷或貼貼布嗎？做錯「1件事」腰痛更嚴重
「啊～閃到腰啦！」閃到腰痛起來可是相當不得了，如果忽視不理會，可能導致嚴重的後果，例如走路困難，彎腰、坐下和起身都成一大挑戰，甚至影響日常生活。《優活健康網》特摘此篇分享閃到腰的常見問題，包括閃到腰多久會好？可以熱敷嗎？可以吃普拿疼嗎？提供給民眾護腰指南。「閃到腰」常發生在腰部突然施力的時候，大多是彎腰加上身左右旋轉的動作，導致肌肉拉傷受損造成急性下背痛，且通常發生於季節交替、氣溫不穩定的時候，經常彎腰工作的族群則是好發的對象，不管是何種原因引起，建議須接受詳細評估與治療。為什麼會閃到腰？閃到腰的原因有很多。現代人長時間坐著辦公，身體缺乏活動，使部分肌肉長期處於緊張狀態，久了會出現痠痛感，疲勞的肌肉也容易拉傷，以下為常見原因：．久坐造成背部肌群被拉伸．工作需彎腰、拿重物．核心肌群無力．肌肉長期處於緊繃狀態．天氣交替循環不佳，更容易閃到腰。閃到腰多久會好？一般而言，輕微的閃腰只需1～2週的時間就會好。不過，康復時間會因個人狀況、受傷嚴重程度、治療方式等因素而有所不同，嚴重的情況則可能需要數週至數個月的時間，若未明顯改善，則建議就醫評估安排治療。閃到腰可以熱敷嗎？閃到腰的當下最好冰敷，一般建議冰敷約10～15分鐘，每次間隔1～2小時。但在急性疼痛緩解之後，建議熱敷促進循環修復，加速血液循環使廢物排除，並且放鬆緊繃的肌肉，此時也可以做一些輕微的背部放鬆運動，緩解因疼痛所造成的肌肉緊繃。閃到腰可以吃普拿疼嗎？普拿疼可以暫時緩解閃腰引起的疼痛和發炎，但若情況很嚴重建議就醫治療。改善腰背痛的居家常備消炎藥包括：布洛芬（Ibuprofen）、萘普生（Naproxen）、薑黃素（Turmeric）。布洛芬、萘普生是非類固醇類消炎藥，可自行從藥局購買；而其它類固醇消炎藥，則是臨床醫生才能開立的處方藥物。閃到腰要躺著嗎？閃到腰的症狀較多是腰部單側疼痛，根據肌肉拉傷的程度會有不同的舒緩方式，輕微的拉傷只需要休息一下就不痛，但嚴重的拉傷則必須躺下休息才能舒緩。當疼痛稍微穩定下來後，不管是橫躺或仰躺都好，請先讓身體保持放鬆的姿勢。該怎麼躺比較不傷腰？試著讓身體疼痛側在下方橫躺著、背部拱起、雙膝往上收著睡覺，似乎會感覺比較輕鬆；若在仰躺的情況下，可以試著將膝蓋立起，並將枕頭、毛毯等放到膝蓋下方，也能讓腰部更舒服。閃到腰可以貼貼布嗎？若要緩解腰痛不適，可用痠痛貼布進行改善。使用前應該詳閱說明書，切勿超過建議的使用量、使用時長及使用次數。若是非類固醇消炎止痛成份的貼布，大片貼布一天最多1～2片，小片貼布一天最多3～4片，使用時間不宜超過6小時。閃到腰可以按摩嗎？急性期不建議按摩，這樣可能會造成反效果。腰痛的時候不要急著按摩，可以先透過冰敷、熱敷、躺平先放鬆肌肉，待舒緩後再進行按摩。中華肌內效協會於臉書粉絲頁指出，居家可以使用「骨按摩法」放鬆肌肉：1.閃腰者取俯臥姿勢。2.家人用雙手掌在脊柱兩旁，從上往下邊揉邊壓。3.至臀部向下按摩到大腿下面和小腿後面的肌肉。4.按摩幾次後，在最痛的部位用大拇指按摩推揉幾次。如何預防閃到腰？動不動就閃到腰？恐是腹橫肌太弱。預防閃到腰，重在保持良好姿勢和適度運動，平常須注意坐姿、搬重物姿勢，也要做伸展運動當作保養，讓肌肉維持柔軟度和彈性。《優活健康網》整理3個預防原則，避免下背部拉傷：．注意坐姿：平時應端正地坐在有靠背的椅子上，如果需長時間坐著，可以在腰部後方放一個抱枕，維持住正常的腰椎曲線，並且時常起身走動。．正確的搬重物姿勢：搬重物前應先微縮小腹、保持身體挺直，接著兩腳一前一後蹲低，用膝蓋的力量將身體撐起。．維持腰椎穩定肌力：平常可以做「腹橫肌收縮運動」當作保養，改善腰椎肌力及脊椎穩定。【腹橫肌收縮運動】平躺，脖子下可以墊個枕頭或毛巾，雙腳屈膝、腳踩在床上。肚臍內縮：維持5～10秒，重複10次。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-04-01 退休力.課程
壺鈴課程助逆齡 74歲不再怕蹲下
74歲的沈阿姨是典型「從不運動」代表，過去總認為年紀大，運動傷害風險高，不敢參加體能課程，直到某天看到壺鈴課介紹，終於鼓起勇氣報名上課。「以前蹲下去都怕站不起來，現在腿有力了，撿東西都可以自己來。」她強調，上課結束後，並不覺得累、也不會痠痛，反而身體舒暢、精神更穩定。上課最大吸引力 不痛但有效沈阿姨認為，壺鈴課程最大的吸引力，在於「不痛但有效」，現在她不僅可以穩穩地蹲下撿東西，連平常走路、上下樓梯都感到更輕鬆。她不像有些朋友參加其他運動課回家後全身痠痛，「這邊的老師教得很好，讓長者不會產生壓力，上完課反而更舒服。」儘管她笑稱，「回家就懶得動」，但每周一次的上課時間，已成為她期待的日常。3年如1日 肌肉柔軟度提升不同於沈阿姨剛踏入運動世界，72歲的邵阿姨和先生，則是壺鈴課的「熟面孔」。3年前，她在看到壺鈴課程資訊後，便抱著「年紀大了更要動」的心情報名上課。當時她的先生還不以為意，但在她持續上課後，也被「拉下水」，如今兩人已成為上壺鈴課的固定學員。「我們住在山裡，原本就有在運動，現在和同學一起運動，更能讓人持之以恆。」邵阿姨分享，原本常因筋膜緊繃而抽筋，甚至睡覺也會手腳抽筋，但自從上課後，身體狀況改善許多，不僅肌肉柔軟度提升，也不再依賴被動的按摩放鬆，而是主動去強化身體。邵阿姨退休前，曾從事營養推廣工作，深知運動與飲食健康密不可分。她提到，許多高齡者因為怕跌倒、怕受傷就選擇「不動」，其實不動才是最大的風險，現在兒女們都獨立生活了，因此靠自己保養身體才是長遠之計。強化上半身 還是壺鈴最對胃60歲的傅大哥，從年輕時就熱愛運動，登山、潛水、打球樣樣來，但隨著年紀增長，他開始關注「體能的精準維護」，而不再是無限制的挑戰。傅大哥直言，「我體能不算差，但年紀到了，就該針對弱點加強。我下半身還不錯，但手的力量相對弱，尤其是彎腰動作常做不正確，長久下來會造成腰部傷害。」他來上壺鈴課，是為了強化上半身肌力，改善姿勢與穩定性。壺鈴課讓傅大哥意識到，運動不只是做「動作」，而是做「正確的動作」。印象最深是「甩盪」動作，看似簡單，其實暗藏多個發力節點，「只要一個環節做錯，整個動作就偏了，呼吸、姿勢都會亂掉，必須停下來重來。」他也觀察到班上不少女性學員原本擔心壺鈴太重、會受傷，但實際上課反而成了最投入的一群。「這證明了年齡不是問題，方法才是關鍵。」對許多人來說，退休意味著身體開始走下坡，但對參加聯合報「退休5力課程『強肌運動系列─壺鈴增肌抗老減齡』」的學員來說，退休卻是重建健康的起點，4月中旬即將開啟新一期課程，課程內容將持續深化，從「蹲得下、站得穩」到「手有力、腰不痛」，以動作精準度、核心穩定性到心肺耐力訓練，為學員提供完整的身體照護。退休5力課程強肌運動系列 壺鈴增肌抗老減齡●周二課程日期：1.初階壺鈴訓練：4/15、4/22、4/29、 5/6共4堂課2.進階壺鈴訓練：5/13、5/20、5/27、6/3、6/10、6/17共6堂課上課時間：周二下午2時30分至4時（2時10分開始報到）●周三課程日期：1.初階壺鈴訓練：4/16、4/23、4/30、 5/7共4堂課2.進階壺鈴訓練：5/14、5/21、5/28、6/4、6/11、6/18共6堂課上課時間：上午班 10時40分至12時10分、下午班3時至4時30分（分兩個上課時段，請擇一固定時段上課）●周四課程日期：1.初階壺鈴訓練：4/17、4/24、5/1、 5/8共4堂課2.進階壺鈴訓練：5/15、5/22、5/29、6/5、6/12、6/19共6堂課上課時間：周四下午2時30分至4時上課（2時10分開始報到）●上課地點：台北市青少年發展處4樓舞蹈教室（台北市中正區仁愛路一段17號4樓）洽詢：02-8692-5588轉5869報名連結：https://shih5869.pse.is/7byn7k
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