2023-12-29 醫療.新陳代謝
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2023-12-19 醫療.骨科．復健
久坐上班族肩頸好僵硬? 三招教你立即緩解緊繃感!
許多人可能不知道，肩頸僵硬是百病之源！ 最近天氣冷暖交替，除了易引發過敏外，就連身體保養也是關鍵時期，老是久坐沒有常暖身，一但變天加上長期的姿勢不良，那麼背部痠痛僵硬就會容易找上門，尤其頸肩部位一僵硬又會引起頭痛、手臂痠麻等等連帶症狀，真的不容忽視。物理治療師林家鋐，分享肩頸痠痛緩解三招：1.伸=胸肌伸展運動2.推=舒筋球推開痛點3.熱=頸肩熱敷舒緩鬆開筋絡再加熱敷，氣血更循環物理治療師推薦使用舒筋球+熱敷墊的原因，主要是筋絡鬆開了再熱敷效果會更加倍有感！建議可以搭配先使用「muva舒筋雙享球」按摩，紅色軟球先舒緩，再用黃色硬球加強按壓力道，運用舒筋球將肌肉筋膜因為緊繃形成的結節，局部慢慢舒緩開來，一個區塊滾動30~60秒即可，若家裡有網球也可以替代喔！醫療級熱敷墊，專利控溫、熱敷舒壓!選對熱敷墊也很重要！親膚材質、斷電安全性與溫度調節都該是考量之一。擁有專利控溫發熱線的「Sunlus頸肩柔毛熱敷墊」，造型像是小披肩，能覆蓋加熱的面積較廣，且有四個級數的溫度選擇，可依個人需求設定溫度高低，另外還有兩小時安全自動斷電功能，熱敷太舒服到睡著也不用擔心，選擇有醫療等級且台灣製造更安心。女性生理期來也能熱敷於小腹，溫熱柔軟的材質讓不適感徬彿備受呵護！乾濕兩用的熱敷墊，弄髒也能安心水洗創新可水洗的熱敷墊，不慎弄髒了或是換季要清洗收起來都更加容易，只要將控制器分離後，並將熱敷墊以中性清潔劑、中低溫水洗，不管手洗或是置入洗衣袋機洗都沒問題，這對忙碌的人來說是一大福音呢，好整理才能更願意頻繁使用，不用擔心清潔問題！如果有秋冬皮膚乾燥敏感問題，還可以用濕敷方式將熱敷墊噴濕，以不滴水為原則，能讓熱滲透更快。濕敷的熱保養能舒緩乾燥不適，使用完畢後趁皮膚熱熱的狀態，抹上乳液也更能加強肌膚吸收、深層潤澤。溫馨送禮的季節，給自己或家人一份溫暖吧，Sunlus熱敷墊可在健康三樂事的商城和各大藥局、量販店都購買的到喔！冬季促銷活動還有搭贈好禮、滿額抽獎，讓溫馨舒適更加倍！
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2023-12-14 醫療.骨科．復健
冬日關節痠痛難耐 日常5保養緩解不適！「八段錦」分解動作通血氣養筋骨
冬日天氣逐漸轉涼，甚至偶爾下個小雨，門診中就會有許多來看筋骨痠痛的患者。「唉唷，我最近都可以當氣象台了，只要膝蓋開始痠痛，就知道又要變天了。」「最近早上起床，手腳關節頂扣扣，都要活動伸展一下才會覺得舒服。」筋骨痠痛，凡是肌肉、韌帶、肌腱、筋膜等軟組織或骨骼損傷所引發的疼痛不適感，也就是中醫說的「傷筋」或「傷骨」，例如各類慢性損傷：網球肘、高爾夫球肘、五十肩、退化性關節炎等，症狀表現有「痠、麻、抽、脹、痛、無力感」。常見筋骨痠痛的原因筋骨痠痛的年齡層發生範圍越來越廣，不只是老年人，就連年輕族群，如果平常保養不好，也很容易產生問題。肢體肌肉關節的痠麻腫痛，中醫稱之為「痺」，內在原因有慢性勞損及年老退化、外界因素則是天氣的寒冷或潮濕的侵襲（風寒濕邪）。1.慢性勞損：因姿勢不良或重複勞動造成肌肉過度使用，使得氣血運行不暢。氣滯血瘀，不通則痛。長期下來，就會有筋骨痠痛、肌肉緊繃僵硬、關節轉樞不利的狀況。2.老化退化：年紀漸長，或過度勞累例如長期熬夜者，由於肝腎虧虛，「肝主筋、腎主骨」，筋脈失於濡養，不榮則痛(身體臟腑得不到足夠營養而發生疼痛訊號)，或是骨質流失，逐漸有腰膝酸軟的症狀，甚至身體多處關節不適的情況。3.風寒濕邪：溫度或濕度的改變，中醫醫書提及「風寒濕邪留而為痹，筋脈痹阻，則筋骨僵硬、疼痛、活動不利。」寒風刺骨是有道理的，低溫會讓關節肌肉緊縮僵硬、筋膜延展性變差；濕度可能會使因退化而腫脹的肌腱韌帶更加惡化，造成筋骨關節更加疼痛。日常保養遠離關節痛筋骨痠痛的民眾，除了門診就醫時的針灸拔罐治療及傷科疏經通絡手法之外，在家還可以進行足浴泡澡，或是動手來煮些藥膳茶飲來進行補養。1.足浴方：利用乾薑、桂枝、赤芍、川芎、艾葉等藥材用紗布袋包好，放入適量溫水(小於45度c水溫)，待3-5分鐘足浴包精華溶入，浸泡10-15分鐘。透過中藥本身的作用，加上薰洗時溫熱蒸氣可助藥力穿透，達到疏經活絡的功效。2.杜仲茶：杜仲可補肝腎、強筋骨，但性溫味甘，一週喝1-2次即可，切勿貪多，以免過量補過頭。3.刮痧：不只應用於中暑，當經絡氣血不通產生的瘀也可以使用。中醫說「不通則痛」，因此以刮痧板沿肌肉緊繃僵硬處刮痧，使經絡通順，有活血化瘀功效，且可以引臟腑穢濁之氣自腠理（毛細孔）透出，筋骨舒暢。4.中醫養生操八段錦：八段錦屬於中醫的導引法，民眾經常使用拿來當作健身氣功，主要是有八段招式，可以疏通人體經脈、暢通氣血。八段錦動作包含:(1)雙手托天理三焦 (2)左右開弓似射雕 (3)調理脾胃須單舉 (4)五勞七傷往後瞧 (5)搖頭擺尾去心火 (6)兩手攀足固腎腰 (7)攥拳怒目增氣力 (8)背後七顛百病消。5.食療養生食療養生-何首烏參雞湯（葷）及何首烏參菇湯（素）準備食材何首烏3錢、西洋參1錢、川芎3錢、當歸3錢、白芍3錢、熟地黃3錢（若體質燥熱者可以選用生地黃）、玉竹3錢。葷食者選擇雞腿200克，素食者選擇新鮮綜合香菇200克。料理方式1.（葷食）煮一鍋水至滾沸，放入雞腿汆燙去血水後撈出備用。（素食）各類新鮮香菇使用流水稍微沖洗，擠乾水分後備用。2.將中藥材放入鍋中，加水1000毫升，煮沸後再加入雞腿或香菇，大火煮5分鐘，關小火續煮15分鐘。關火，調味，可以酌加鹽巴或枸杞、紅棗。食材介紹•何首烏：補肝腎、益精氣、顧筋骨、烏髭髮。•西洋參：補氣養陰，清火生津。•川芎、當歸、白芍、地黃：是四物湯的組成，最初來自宋朝醫書《太平惠民和劑局方》，又稱「理傷仙授方」，起初就是補血、養血、顧筋骨的傷科良藥，並非只有女性補身體才適合。•玉竹：滋陰潤燥、生津止渴。食用說明生地黃是清熱涼血、而熟地黃是滋陰補血，當民眾偏燥熱體質時我們就選擇生地黃、如果是偏寒涼體質則選用熟地黃，如果不是很清楚那麼就可以使用生地黃，或生地熟地各半，避免過補上火。
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2023-12-12 醫療.骨科．復健
不同坐姿對頸椎及脊椎健康影響大 醫師圖解哪些姿勢最不妥當
在家時，你是在上班、追劇、還是滑手機兼放空或社交呢？在宅活動時，你又是怎麼「坐」的呢？其實「坐」姿是可以預測未來的唷！誠實地選擇以下在家的「坐」姿，然後看看未來會發生什麼事吧！1.日式霸氣盤腿坐時代劇中日本武將霸氣地席地而坐感覺相當威武。但其實膝蓋過度彎曲，會導致股四頭肌（大腿前側的肌肉）過分繃緊，進而造成髕骨-股骨的壓力增加，容易造成髕骨-股骨症候群。要是站起來的瞬間，膝蓋一陣疼痛，動彈不得，丟了武將的臉，那真是尷尬極了。此外這種坐姿，也容易壓迫走在腓骨頭旁邊的腓神經，造成腳麻甚至垂足（腳板無法往上勾起來）的情形。另外武將大名坐的時候，常常是在對下屬訓話，所以身體重心會稍微往前，比較不會壓到尾椎。但是慵懶的我們在家盤腿坐，大多是在看電視殺時間。由於腰椎無力，通常會微靠後側的沙發，導致重心有些往後，以至於體重加壓在尾骨處，時間久了，甚至會造成尾椎附近的疼痛。2.韓式追劇抱膝坐追劇的時候，入迷地看著潤娥和李俊昊談戀愛，整個人抱著膝蓋，上身彎成C型，真是恨不得進到電視或手機裡了！然而這個姿勢除了上述1說的膝蓋過度彎曲之外，還有腰椎過度彎曲往前導致腰部椎間盤壓力急增及可能的頸椎壓力過大的問題。當腰部和髖關節呈現80度夾角時，就會多增加腰椎壓力90%（和站姿相比）。長時間的壓力增加會導致椎間盤突出或骨刺的產生，進而造成腰痠背痛的問題。要是突出的椎間盤或是骨刺壓到神經還會造成坐骨神經痛、腳麻無力的情形。另外由於胸腰椎往前彎曲成為C型，此時為了要能夠看到電視或手機，頸部可能會往上抬起,而突然轉折的角度，會造成頸椎變成另一個壓力點。因此除了腰痠背痛的缺點之外還有肩頸痠痛的缺點。這種坐姿，除了追劇之外，習慣坐在客廳地板上搭著查茶几吃飯看電視的人也很容易發生這些不舒服。3.中式貴妃斜坐臥那麼像貴妃一樣的坐法，整個胸腰椎都有支撐總沒有問題了吧？的確如果腰椎往後斜躺，和髖關節夾角大約110度的話，跟站姿相比，腰椎的壓力大概只增加5%，和前面兩種坐姿相比，的確是壓力小多了。不過貴妃坐著只有吃荔枝和聊天而已，但現代人在家裡這樣坐的時候多半都是配著手機或電視。由於整個人後躺又想要往前看電視，會造成頸部前側肌肉過度出力，使斜角肌、胸鎖乳突肌過度緊繃，除了肌肉痠痛之外，還可能壓迫肌肉下方的神經，導致上肢痠麻的情形。那麼貴妃躺110度配上用手拿手機呢？如果手機拿得比較低，那麼前側的頸部肌肉一樣要出力往下彎曲，會和配上看電視一樣的問題，而且頸椎可能會彎更多，導致頸椎壓力比看電視還大。如果手機真有辦法拿到和眼睛同高呢？那麼脊椎也許壓力就比較小。但是時間久的話，一直拿著手機的上肢會容易發生肩膀棘上肌腱炎(肩膀痛)、網球肘(手肘痛)或是腕隧道症候群(手麻脹)的狀況。4.端正坐姿保健康恭喜！辛苦工作的腰椎以及膝蓋都有獲得良好的保護，可以延長他們的使用壽命！但是當然久坐還是不行喔！40分鐘到一個小時就起來活動一下筋骨吧！坐的時候，如果是看手機平板或是電視的話，腳踝、膝蓋都彎曲成90度，腳板要能夠平放在地板上。如果個子比較嬌小，沒有辦法平放地上，就要墊一個低一點的小腳凳。腰部輕鬆的靠在椅背上，至於腰部和髖關節的角度，可以考慮維持在90到100左右。雖然這樣坐的話腰椎壓力跟站姿相比，大概會增加15%到40%，但由於還要兼顧頸椎的壓力，大概是一個比較可以接受的平均值。另外要注意千萬不要放一個很澎的靠墊，以至於變成超級斜躺然後薦髂關節又沒有支撐的姿勢唷！這樣反而又造成薦髂關節或尾椎骨的壓力。而看手機平板的位置，也盡量是坐在餐桌或書桌前，用手機架架到和眼睛同高，這樣雙手可以休息，頸椎也不會壓力過大。畢竟頭部前傾的彎曲角度每增加 15度，頸椎壓力就增加 7 公斤，這樣會導致肩頸痠痛及頸椎退化。至於在客廳坐的時候，如果是呈現110度夾角這個坐姿，然後家人彼此互相輕鬆的聊天當然就是最好的選擇了！另外如果家人間，身材差距太大，其實也可以把家裡的沙發撤掉，每人使用一張適合自己的椅子。就如同每個人腳的大小都不一樣，因此也不會去共用鞋子是一樣的道理。臨床上常常有女生，因為個子比較嬌小，在家裡怎麼坐都不舒服。因為家裡的椅子桌子都是配合身材比較高大的男性家人購置，所以一直委屈自己，用前面三種不健康的方式坐著，長久下來，膝蓋跟腰都提早出問題。所以愛惜自己也尊重家人，大家可以考慮在家裡面配合自己的身材，各自購買喜歡的椅子，這樣才能坐得安穩，坐得健康。看完不同坐姿導致的未來命運，希望大家都可以好好坐出健康來！(本文轉載自台灣復健醫學會，原文網址：你在家裡怎麼「坐」？)
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2023-12-03 退休力.來測你的退休力
2023退休力論壇／退休力博覽會為你健檢財務 練肌力
「唉呦，沒想到蘿蔔這麼重！」60多歲黃小姐參加「退休力博覽會」的「肌力大挑戰」，右手握著蘿蔔，必須在30秒內完成20個手臂拱舉，盡管勉強及格，拿到蘿蔔，卻覺吃力。在體適能老師解釋下，儘管每天慢走、健走等有氧運動，無法增加肌肉量，必須透過重訓，才能訓練肌力。聯合報今天舉辦「以防萬一活到100歲」 2023退休力論壇，除了專家演講，場外也有博覽會，讓參與者體驗成為「一日退休練習生」，現場設置退休理財規畫諮詢、器捐及病主法、藝文票券、熟齡學習課程平台，以及零腦力及肌力大挑戰等攤位，只要玩些小遊戲或拍照上網打卡，就可以拿到小禮物，許多人排隊等候，場面熱鬧有趣。在「肌力大挑戰」攤位，排隊人潮眾多，參與者先挑選一顆白蘿蔔，在體適能老師見證下，只要30秒內完成20個手臂拱舉，就可直接拿走白蘿蔔。不少體型纖細、手臂無肉的長輩做起來相當吃力，直喊「怎可能這麼難？」。不少人聚集在中華民國退休基金協會提供的攤位，接受退休理財規畫顧問（RFA）的退休財務健檢，希望盤點經濟狀況，規畫適合退休計畫。顧問李小姐表示，這一兩年尋求諮詢民眾所面臨的困境，可用年齡來畫分，中老年人經濟能力不錯，擁有股票、基金、不動產，電腦簡單評估後，退休後經濟缺口不高，但最大風險卻可能家有「啃老族」，只要有一個孩子窩在家裡，不想工作，人生幾乎暗淡無光。至於年輕族群，大部分屬於月光族，有多少、賺多少，一年多次出國、島內旅遊，「妥善」運用薪水，幾乎沒有存款，自覺與退休距離甚遠，無須早做準備。不少退休族群則在勞動部北基宜花金馬銀髮人才資源中心攤位前詢問二度就業等相關問題，資源中心代表指出，人口老化，中高齡退休後再度投入職場，已成為常態，就曾媒合過一名80多歲大哥至運動中心網球場工作，幫忙撿球，整理環境，從中獲得成就感。
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2023-11-28 醫療.骨科．復健
穿錯鞋子竟會使骨盆脊椎變形！復健醫師教你如何挑好鞋
鞋子對於足部健康相當重要，千萬別隨便亂穿！台北市立聯合醫院中興院區復健科主任武俊傑表示，不合適的鞋會影響站立和走路的姿勢，進而改變整個身體的結構， 長期下來可能會導致骨盆和脊椎變形，進而引發脊椎側彎等問題。脊椎側彎與長短腳有關 穿著適合鞋子有助矯正長短腳的人穿著對稱的鞋，會因不適合導致步行困難，尤其許多脊椎側彎的患者根源都是在長短腳，武俊傑指出，台灣人脊椎側側彎的比例約20比1，在國小、國中學校的健檢，通常會檢查是否有脊椎側彎問題，發現的機率相對高，但越早矯正，回復正常的可能性就越大。如果脊椎變化太大，對身體會造成不可逆的影響，武俊傑強調，利用適合的鞋子正是矯正脊椎側彎的方法之一，長短腳落差在1公分以內，可使用鞋墊來調整，超過1.5公分以上，就需要特殊的加高調整。針對天生有O型腿或S型腿（較外八）的人，隨著年紀增加恐會有膝關節問題，導致膝蓋磨損，對此，武俊傑坦言，可以選擇特殊的鞋墊或鞋子，來幫助調整腳的形狀，減輕不適。買鞋不是喜歡就好 挑選撇步1次看武俊傑說明，民眾在挑選鞋子時要適當地調整、考慮足弓形狀，舉例來說扁平足的人可能需要有足弓支撐的鞋子矯正，高足弓的人可以選稍微高一點的鞋子，支撐感、舒適感都要充足。另外，不同運動和活動需要不同機能的鞋子，例如打籃球需要跳躍，適合有保護腳踝功能的籃球鞋、網球鞋要抓地力夠強、而慢跑鞋及久穿的休閒鞋，則需要有彈性，以減少對腳底的壓力。女性為了打扮會穿高跟鞋，武俊傑建議，可放入使用柔軟且有彈性的鞋墊，並選擇稍大一點的尺寸，減少足部不適，並在空暇時間換穿其他舒適的鞋子，減輕腳部負擔。至於大眾最愛穿的夾腳拖，其實並不太符合人體工學，建議不要長時間穿著，應讓雙腳適當休息。針對長時間站立的工作者，武俊傑宣導，可考慮選擇一些具備特殊設計的鞋子，購買時要選擇前方稍微寬一點的楦頭，避免大拇指外翻，鞋底要足夠軟，但後跟稍微硬一點，避免腳後跟受壓變形，同時選擇適合足弓的鞋墊，才能保護足部健康。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫師曝3年紀是斷崖式衰」關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅
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2023-11-21 醫療.骨科．復健
促進組織癒合的生長因子 高濃度血小板治療適用症狀一次看
台中市30歲蔡先生車禍膝蓋受傷，忙工作未復健，1個月後爬樓梯膝蓋痠痛又無力，急求診。經豐原醫院診斷為膝蓋髕骨肌腱撕裂傷，採用高濃度血小板血漿增生治療，搭配復健與正確運動方式，注射三次後，症狀大幅改善。「大腿是身體第二顆心臟」，復健科醫師張憲伯提醒，養成運動習慣，以免肌力退化、衍生病痛。高濃度血小板治療 啟動人體修復反應蔡先生正值拚事業年齡，今年4月車禍以為年輕力壯，傷口會自行恢復，沒想到1個月後，走樓梯膝蓋疼痛不已，向衛福部豐原醫院復健科醫師張憲伯求助，經診間超音波檢查，發現蔡男膝蓋髕骨肌腱有撕裂傷，才會久痛而不癒。張憲伯表示，運用高濃度血小板血漿(Platelet-Rich Plasma，簡稱PRP)增生治療，藉由注射高濃度血小板血漿，啟動人體修復反應，促進軟組織重啟自癒的能力。蔡先生注射後再搭配股四頭肌、臀肌運動與復健，至今已能正常上、下樓梯，膝蓋不痛，也不再卡卡。張憲伯解說，人體受傷的自我修復機制是靠血小板，血小板釋放出多種促進組織癒合的生長因子，誘導血管新生及膠原蛋白合成，因此PRP適用於軟組織，例如：肌肉、肌腱、韌帶、軟骨的修復再生，且血小板濃度越高，生長因子越多，修復效果越好。關節、軟骨、肌肉、肌腱與韌帶 皆為高濃度血小板治療適用症狀療程需抽取患者10至20cc血，萃取濃度最高的血小板，再注入病人的患部。張憲伯說，優點是血小板生長因子濃度高修復速度快，且是自體產物，因此不會排斥，也沒有抗原抗體過敏問題，也無類固醇相關副作用。適用症狀包含：關節、軟骨、肌肉、肌腱與韌帶的修復，若民眾有肩頸痠痛、下背痛、網球肘、媽媽手、板機指、退化性關節炎、足底筋膜炎、韌帶損傷、肌腱炎、五十肩等，都是適用對象。張憲伯也提醒，若患者注射後超過2周仍有發炎現象，需就診進一步檢查。而大腿可說是身體的第二顆心臟，支撐身體重量、跑步、蹲跳等複雜動作，平日養成運動習慣、維持肌力，以免肌力流失造成身體損傷。
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2023-11-17 醫聲.Podcast
🎧｜營養素不足？資深藥師：挑選保健食品「這幾種礦物質」不能少
想要健康呷百二，除了透過保持良好作息、調整飲食、維持運動習慣等三撇步，想要照顧好自己的健康基本盤，還可以透過保健品，以補充缺乏的營養素。國人基本營養素普遍攝取不足，尤其最缺鈣，那有哪些補鈣食物？運動完反而要補充更多礦物質？更年期睡不好，推薦吃什麼？複方保健食品包含越多種營養素就越好嗎？🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓如何存健康存摺？先從飲食習慣開始改變「每個人出生都帶有一百分的健康存摺，隨著年齡增長，可能逐步減少。」寶齡富錦產品發展策略顧問、資深藥師黃秀貞說。為延緩健康存摺流失，應先從飲食著手。黃秀貞分享自身的訣竅，她與家人長期以多種穀物為主食，像是糙米、全麥、糙薏仁、糙玉米等等，不僅增加膳食纖維及飽足感，減少攝食量，協助控制體重，亦能穩定血糖，控制血脂。而她公公罹患癌症開刀後，進食十分節制，多吃蔬菜、魚肉，選擇健康的烹調方式，減少攝取精緻澱粉、紅肉，現已高齡96歲，身體依舊硬朗，能自行走動、吃飯、洗澡，「改變習慣永遠不嫌晚。」男性缺曠物質 女性特別缺鎂、鈣根據衛福部「國民營養健康調查2017-2020年」，國人的基本營養素不足，例如維生素D、鈣、鎂、膳食纖維等，均呈現攝取不足的現象，當中以鈣攝取不足最為嚴重，黃秀貞表示，不同族群的需求也不同，例如男性較容易缺乏礦物質，女性容易缺鎂，更年期後容易缺鈣，建議依自己的身體狀況，額外攝取相關的保健食品。「男性比較容易缺乏礦物質，特別是運動流汗常大量流失。」一旦缺乏，容易增加疲勞感，出現抽筋或肌肉酸痛，所以喝水補充水分之餘，也建議適度補充礦物質。鈣是構成骨骼、牙齒的必要成分，心臟、神經系統、血液凝結也都需要，但鈣會隨著年齡增加逐漸流失，尤其是更年期婦女更容易因缺鈣導致骨質疏鬆，因此從現在開始就要好好補充足夠鈣質、適當運動、曬太陽，避免骨質疏鬆症上身。而鈣質除了從牛奶、魚等飲食中攝取，也可攝取含有胺基酸螯合鈣的保健食品，更有效補充鈣質。鎂能幫助心臟、肌肉正常運作，缺乏時將出現疲勞、身體發炎、血糖升高、抽筋，此外，有些更年期婦女時常睡不好覺，黃秀貞表示，可能是因缺乏鎂，穩定補充鎂一段時間，待血液中鎂濃度穩定後，睡眠狀況有機會改善。現代人工作壓力大，精神容易緊繃，失眠問題常找上門，黃秀貞說，可先多攝取牛蒡、小麥胚芽、紅棗、核桃等富含鎂的食物，或補充含鎂保健食品，將有助於改善睡眠狀況。維生素D有益於免疫系統、大腦與神經系統，協助維持肺功能與心血管健康，也與維持鈣恆定有關，長期缺乏會間接減少骨質密度，增加罹患各類疾病風險，如氣喘、癌症、憂鬱症、代謝症候群，因此建議曬太陽，多攝取奶類、深海魚類、大豆，或補充保健食品。黃秀貞也分享，一名網球校隊的陽光女孩，鎮日在戶外活動，但懷孕後做檢查，卻發現嚴重缺乏維生素D，一般以血中25(OH) D濃度30ng/mL為標準值，她卻僅9g/mL，幸好補充維生素D後，數值才回歸正常。黃秀貞說，民眾也可以補充Omega-3脂肪酸，協助降低血壓，和心律不整、心臟病、中風等心血管疾病的風險。如何挑選保健食品？然而，她提醒，「不要期待一個東西有所有用途。」曾在國外居住、工作經驗的她分享，國外保健食品很多都是單方，也就是只有一種成分，消化吸收率較好，不會有交叉影響的因素，較容易發揮效果；複方則因含有多種成分，每種成分劑量難足夠，「若劑量不夠，吃了也是白費。」黃秀貞小檔案現職：寶齡富錦產品發展策略顧問學歷：國立臺灣大學藥學系Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：韋麗文主持人：周佩怡、張羽萱音訊剪輯：Shiro腳本撰寫：蔡怡真、周佩怡音訊錄製：蔡嘉哲特別感謝：寶齡富錦生技
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2023-11-13 焦點.杏林．診間
視病如親的問候如沐春風 骨科醫師蔡俊灝讓我重拾健步如飛
年輕時，喜歡從事登山、網球、長跑、羽球等運動，但都是高強度運動；中年過後，我加入球隊，下班後幾乎都在球場上奔馳，運動量增加，食量也隨之加倍，熱量轉換為脂肪儲存在體內，就變成大腹翁。隨著逐日增加的體重，加上運動過量，雙腳膝蓋逐漸不勝負荷，導致軟骨嚴重磨損，寸步難行。很長一段時間，嘗試做過各種食療和傳統的骨損傷治療，後來打了玻尿酸、微創手術、PRP，仍然無法減輕疼痛，折磨了很多年。最後認識了中國醫藥大學附設醫院骨科醫師蔡俊灝，他詳細分析病情，建議我雙腳應該置換人工膝關節。於是我兩腳同時進行人工膝關節置換手術，手術時間較長，又有高血壓，家人擔心不已，我信賴蔡醫師的醫德醫術，所以一點也不害怕。術後，蔡醫師親自檢視傷口和換藥，耐心向病患解釋病情，讓我由衷感激。回診時，視病如親的問候，溫暖如春風。蔡醫師年輕上進，追求新知，出國進修，醫術高超，經他治療的病人，皆讚佩不已。他建議做人工膝關節後，可以做適度運動，避免體重過重，也可減輕關節承受的壓力，膝蓋保養得宜，使用年限才會更長久。看我健步如飛，有人問：「你幾歲了？」春去秋來，80寒暑已過，感謝蔡俊灝醫師，我才能大步走路，過著行動自如的生活，真是幸福。
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2023-11-05 退休力.健康準備
健康力準備 從走路開始運動名醫林頌凱對抗肌少症 關節炎的祕密武器
面對即將到來的超高齡社會你準備好了嗎？退休準備不再只靠一桶退休金，想要自在生活維持健康更不能少。聯新國際醫院運動醫學中心主任林頌凱指出，長者會面臨的骨質疏鬆、肌少症及退化性關節炎等，都可能影響「走」出門的意願。這些問題都可以靠運動來增加自己的行動力，藉由新科技更能讓運動達到事半功倍的效果。對抗肌少症、退化性關節炎，運動是解方之一。台灣在兩、三年後即將邁入超高齡社會，意即每5個人就有一名65歲老人，老人國的年代已來臨，人人都有機會活到100歲。聯合報自2020年開啟國民退休準備工程，提醒民眾要時時檢視自己的「退休五力」：理財、健康、社會連結、活躍好學、自在獨立，是否五力兼備。今年，將舉辦第一屆退休力論壇暨博覽會，邀請專家學者提供你退休的準備方案。退休五力最重要首推健康力，對長輩而言，健康力的準備必須從「走路」開始，而培養走路能力，最好的方式就是運動。林頌凱指出，慢性病及老化帶來的身體改變，可能造成行動力下降，也可能因疾病產生病痛，運動或許是解方之一，像長輩常見的退化性關節炎，很多人因疼痛就不敢運動，但實際上，正確運動可減少退化性關節炎的疼痛問題。呼朋引伴增添動力，避免易發生「衝撞」的運動。運動還能增強肌力保護與支撐關節，改善身體平衡及增加穩定度，防止長輩跌倒的風險，還可以預防肌少症的發生。如何鼓勵長輩運動？林頌凱認為，長輩需要認知運動的必要性，最好可以呼朋引伴一起來運動，而且鼓勵長輩先從有接觸過的運動項目開始，再來就是留意運動環境的安全性。運動項目若能自己單獨執行最好，可以減少跟別人衝撞的可能，像是快走、游泳、騎腳踏車就很適合，像球類，如網球或籃球，發生衝撞意外的機會大，就需要考慮；至於環境，若能在有健身教練及專業器材的運動中心是最好的。健身器材結合人工智慧，讓運動更有效安全。科技的幫忙也可以讓運動達到事半功倍的效果。林頌凱專研運動科學，他指出，科技可以讓運動更有效及安全，目前很多健身器材都會結合心跳監測系統及心肺功能測試，經由監測的數據告訴你該有的運動強度及運動時間；更進階的像是AI FIT就結合人工智慧，在進行個人測試及身體結構分析後，開出專屬的運動處方箋，還能定期追蹤身體素質的改變。在運動的過程中，若有專業團隊的幫忙當然最好，但林頌凱強調，八成的運動相關問題，都可以從周遭不同的專家獲得解答，有骨質疏鬆或退化性關節炎的人想要運動，你的醫師或復健師就能提供基本的運動資訊；若想要打太極拳、外丹功，那麼一起運動的師兄師姐、學長學妹們都有專業知識，也能幫你解答；到健身中心運動，那麼教練就是最好的老師。因老化而產生的很多疾病，都要搭配運動、飲食及藥物，因此，不想臨老無法走出家門，想維持良好的生活品質，那麼「覺醒」及做好心理準備很重要。林頌凱也將在退休力論壇發表專題演講，告訴民眾如何利用新科技讓運動更有效，進而增加長輩的行動力，歡迎有興趣的民眾報名參加。
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2023-10-29 焦點.元氣新聞
挺過胃癌及主動脈剝離 資深體育主播卻腦溢血驟逝！詹怡宜痛別摯愛兄長
資深體育主播詹啟聖驚傳腦溢血過世，享年58歲。他是知名主播詹怡宜的哥哥，詹怡宜今天在臉書上公布這則憾事，向廣大球迷報告詹啟聖昨已安息主懷。【延伸閱讀】・腦出血多是長期高血壓所致 醫籲出現3大警訊快打119詹怡宜臉書全文如下：多年來「陪觀眾看球賽」的體育主播、我親愛的哥哥詹啟聖，昨天安息主懷了。上個星期天，我們全家才愉快聚會，照例聊個不停。週二早上接到嫂嫂電話，哥哥突然腦出血昏迷，沒有再醒來。給了我們四天驚愕與告別的時間。我看著這張從小熟悉的臉，總覺得下一刻他的嘴角會忽然揚起來、鼻孔會忽然大起來，就像他慣常的，以得意表情給我們一個驚喜。畢竟他是一個喜歡帶給人歡樂的人。我和妹妹總笑他，哥的得意或搞鬼是藏不住的，鼻孔一放大就知道。觀察那種表情曾帶給我們好多好多的樂趣。那是一種暗示著「注意喔，接下來會很精彩喔！」的特殊神情。哥的人生可能比一般人更常出現那種表情。它代表著：「要講笑話了」、「有趣的故事發生了」、「驚喜的來囉」、「峰迴路轉了」、「之前是捉弄你們的，其實只是如何如何…」。記得20多年前他在全家聚會中告訴我們罹患胃癌的消息時，我竟然也在當時悲傷的氣氛下看到那種神情。後來我私訊他說，那個表情讓我覺得他仍是那個最後會讓我們放心的哥哥。當時他回覆：這次並不胸有成竹，胃癌末期，醫生說6-9個月。結果證明，我並沒有看錯那個表情，兩次胃癌全胃切除後，他還是開開心心活了22年，一直是那個花樣很多、給人驚喜、讓人放心的我哥詹啟聖。罹癌後這22年，他在星巴克做過企劃經理、愛迪達擔任運動行銷、後來在博斯體育台播網球、美式足球，每個工作都玩得很起勁。特別是播球期間，他享受每一場比賽，常常三更半夜獨自轉播溫布頓或各種有時差的比賽，說自己只是個「陪觀眾看球的人」，珍惜球賽過程中各種喜怒哀樂，並分享他所知道的一點人物故事與感想。看球剛好是他最喜歡的事：無法預知結果，跟觀眾一起享受驚喜與精彩。很幸運，他用這種心情陪伴球迷們好多年。今年初，猝不及防的主動脈剝離，經歷一場大手術搶救。整整九個月的復健，我們看著哥從學習呼吸、一小口一小口吃飯、站立、邁開步伐，慢慢進步到能散步、能寫作、能開車，甚至規劃要重新工作了。從他的好轉中，我們又再次經歷一次「詹啟聖式」峰迴路轉的驚喜。週日我們全家一起在爸爸的墓園裡懷念31年前過世的父親，最後媽媽要哥帶領全家禱告。那天哥在禱告中提到「我們的爸爸很開心的與神一同在天上」，我對那句「開心」很有印象，的確我們的爸爸總是很開心，哥哥也是。他總是會找到開心，並露出那一抹笑容的。這次我們「讓人猜不透的上帝」（God of Surprise 我哥翻譯的靈命日糧書名）又給了我哥一次出人意外的驚奇，58歲的他迅速結束了他的復健、抗癌、工作規劃，快速的告別他摯愛的嫂嫂、三個情感緊密的兒女、極度不捨的母親和兩個一直以他為榮的妹妹，彷彿越是驚訝，留下的精彩的懷念越多。我哥也真的太精彩了。我回憶不完。廣播主持人的妹妹詹怡嘉去年曾採訪他，分享他成長過程中喜歡的音樂與想法，留下一集令人懷念的兄妹對話。他自己也勤於分享，那個「愛運動但跑不動」部落格寫了十幾年，分享他的運動專業、信仰、生活，特別是抗癌經驗。點進去任何一篇，就像他還在，可以繼續聽他講話。只比我大一歲，但一生中有這個哥哥，讓我從小到大都感到幸運與放心。86歲的媽媽說，神給每個人不同的時間。我們只有平靜順服接受神的安排。只是，好想念他。【延伸閱讀】・疾病百科／主動脈剝離・為何會得胃癌？從胃幽門桿菌感染看5大進程！
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2023-10-13 醫療.呼吸胸腔
有氣喘可以運動嗎？氣喘能藉由運動治癒嗎？哪些運動適合氣喘患者？
氣喘是一種導致氣道腫脹和狹窄的長期疾病。當你正常呼吸時，氣道周圍的肌肉會放鬆，讓空氣輕鬆安靜地流動。然而，當氣喘發作時，氣道周圍的肌肉收緊並產生額外的黏液，這些變化使得空氣進出肺部變得更加困難。某些觸發因素是導致氣喘發作和症狀惡化的元凶，這些可能因素包括灰塵、花粉、寵物、感染、寒冷天氣、煙霧、空氣汙染和運動。運動是許多氣喘患者的常見誘因。對某些人來說，運動和其他因素會導致氣喘症狀發生。對其他人來說，氣喘症狀僅在運動或體力活動時才會出現。無論哪種情況，描述這種情況的術語都是運動引起的支氣管收縮(Exercise-Induced Bronchoconstriction, EIB)，這意味著運動導致氣道或支氣管變窄或收縮。即便如此，你的身體仍然需要鍛鍊，運動對於整體健康以及使與呼吸有關的肺部和肌肉保持強壯非常重要。以下為氣喘患者是否該運動的常見問題及解答。有氣喘的人可以運動嗎？運動對整體健康和肺部健康都很重要，而日常運動有助於提高你的肺活量，也就是提高你身體可以使用的最大氧氣量。同時，運動會增加流向肺部的血液，促進血液流向心臟，將氧氣輸送到全身。例如，運動的人更有能力從肺部吸入氧氣並進入血液，為肌肉提供能量，使我們保持活動。運動可以改善氣喘嗎？一般來說，運動可以帶來許多不同的健康益處，例如改善心臟健康、促進心理健康以及降低多種健康狀況的風險。另外，運動也為氣喘患者增進其他特定的健康益處，包括：．改善肺功能，增強整體耐力並減少呼吸困難的時間。．減輕體重，可以降低氣喘發作的風險。．改善免疫系統功能，進而降低引發氣喘症狀的上呼吸道感染的風險。．改善情緒和減輕壓力，進而減輕氣喘症狀。運動能治癒氣喘嗎？事實上，氣喘無法治愈，但可以控制。隨著年齡增長，兒童可能會擺脫氣喘。同樣的，運動引發的氣喘無法治癒，應該將重心放在預防和緩解症狀。適合氣喘患者的運動類型有哪些？任何活動都可能引起氣喘症狀，但對於氣喘患者來說，短時間的運動和活動通常比長時間的活動更好。一般建議，慢慢提高運動量可以降低氣喘患者在運動期間氣喘發作的風險。另外，專注於提高肺活量和調節呼吸的運動類型尤其有益。根據美國過敏、氣喘和免疫學學會的說法，某些運動可能不太可能引發症狀，例如溫暖、潮濕的環境、上半身肌肉的使用以及游泳時的身體姿勢可能對氣喘患者（無論是否由運動引起）有好處。需要提醒的是，用於處理游泳池的化學物質對某些人來說是一個問題。以下類型的運動可能特別適合氣喘患者：瑜珈瑜珈可以幫助人專注於呼吸。運動過程中受控的、有節奏的呼吸有助於增加人的肺活量，同時增強整體健康的肌肉力量。瑜珈和有節奏的呼吸也可以幫助減輕壓力。壓力是許多人氣喘的誘因，因此減輕壓力有助於減少氣喘發作。游泳游泳可以吸入溫暖潮濕的空氣，對氣喘患者有好處。游泳還可以幫助控制呼吸。它可以是一項溫和的活動，隨著身體素質和肺活量的提高，人們可以努力進行更密集的活動。然而，由於水中含有氯，在游泳池游泳會引發氣喘症狀。其他形式的鍛煉許多其他類型的運動也可以幫助改善肺部功能，而不會使肺部過度疲勞，包括：．高爾夫球．棒球．網球．排球．羽毛球輕度到中度的運動也很有效，特別是當它涉及穩定的運動時，可以提高耐力並避免肺部過度疲勞，包括：．騎自行車．步行．健行．使用滑步機．走樓梯而不是搭電梯其他較劇烈的運動和活動不一定對氣喘有害，但每個人最好在決定最適合自己的運動之前先諮詢醫師，醫生可以就跑步、籃球或足球等特定運動的風險以及如何控制在這些活動期間出現的症狀提供建議。如何分辨是正常運動症狀還是氣喘症狀？當我們進行任何劇烈運動時，呼吸更快或更深是正常的，但該如何判斷呼吸困難是因為負荷過度，還是因為氣喘症狀加劇？如果你在運動時出現以下任何症狀，請去就醫檢查你的氣喘情況：．感覺呼吸急促，或覺得無法呼吸足夠的空氣。．咳嗽。．喘息。．胸口有一種緊繃的感覺。如何降低運動時氣喘症狀的風險？透過事先規劃和準備，你也許能夠避免氣喘發作。在進行身體活動之前，你應該：．給自己一些時間熱身：在開始任何體能活動或運動之前，先熱身6到10分鐘。熱身程序會根據你的年齡、健康狀況以及運動或活動而有所不同。．檢查花粉和空氣品質：外出運動前，檢查空氣品質指數。如果空汙和花粉過敏指數很高，你可能需要待在室內。．遮住口鼻：使用口罩、圍巾或圍脖保護呼吸道免受寒冷、乾燥空氣的影響。．管理氣喘症狀：如果你患有氣喘，在開始運動計畫之前控制症狀，並且在使用吸入劑和服用氣喘藥物時，請遵循醫師指示操作。．留意症狀：監測自己是否有運動誘發氣喘的症狀。如果你發現有氣喘發作的跡象，請制定一個應對計劃。請記住，症狀可能會在運動結束後幾分鐘，甚至幾小時才出現。【資料來源】．Hopkins Medicine: Asthma and Exercise．American Lung Association: Being Active with Asthma．Asthma + Lung UK: Exercise and asthma．Cleveland Clinic: Exercise-Induced Asthma．What are the best types of exercise for asthma?
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2023-10-07 醫聲.領袖開講
院長Talk／北市聯醫總院長蕭勝煌 堅守「病人不破相」的信念 上班再忙每天也堅持做「這運動」養身
64歲的神經外科權威蕭勝煌，今年7月中旬接掌台北市立聯合醫院總院長，明年將屆齡退休。他信心滿滿的說，「一年可以成就很多事」，已著手規畫建置複合式手術室（Hybrid OR）、力推癌症醫療品質認證，更要建立明確的升遷制度，盼創造幸福職場。「年少時，我不知道自己想做什麼？」蕭勝煌後來以排除法進入醫學院就讀，也因為年輕，就選擇走難度、嚴重度與挑戰性最高的神經外科領域，一踏入這領域就是30多年歲月，「如果人生可以再來一次，我不會再走神經外科。」髮線內下刀 絕不讓病人破相從醫之路上，蕭勝煌著重服務、教學與研究三大方向。看診、手術之餘，喜歡教學的人格特質，讓他獲選年度優良教師，也因對醫學領域的滿滿熱忱，他邊工作邊進修，2007年成為陽明大學生理研究所博士，那年他48歲。專精於顱底手術的蕭勝煌認為，上帝造萬物，以頭蓋骨包覆腦部，保護了神經系統卻忽略「保養」，使其每每鑽頭骨動刀時，得小心翼翼、避免傷到腦，「顱底手術猶如違反上帝之意，與其所造萬物相抗衡。」「我的病人沒有一個被我破相。」蕭勝煌分享腦部手術的個人原則，他堅守傷口一定要畫在髮線內，優點在於額頭沒疤痕，也會被頭髮遮住看不見。隨著科技進步、醫療器材日益精密，大幅提升手術精緻度，蕭勝煌見證了台灣腦部醫學發展。早年國內未要求騎車戴安全帽，也沒酒測規定，周末假日常有酒駕頭傷患者送醫，「自己都不敢算，幾乎天天都在開刀，那時一天最多開6顆腦」，相較早期以手搖鑽開顱需2小時，現今僅需10分鐘打開頭蓋骨，手術時間從超過20小時縮短為5小時。推麻醉鎮靜 保護急重症病患蕭勝煌的人生最大改變，是在1997年接任仁愛醫院神經外科主任之後，他經歷了921大地震、SARS，其中全國矚目的邱小妹事件，更讓時任北市聯醫神經外科主任的他被記過，他自認因督導不周而一肩扛責，「不要讓這些年輕醫師來承受」，在鏡頭前代表北市府當眾道歉。2015年，蕭勝煌接掌北市聯醫仁愛院區院長，努力發展急重症醫療，2016年經評定為「重度級急救責任醫院」。「過往手術或重症病人的命救回來了，但往往因腦傷成了植物人。」他因此引進麻醉概念，使他們不再受制「五花大綁」的物理性約束，改採鎮靜藥物的化學性約束，事後證實對於腦部中樞神經等保護是非常好的作法。蕭勝煌7月中旬走馬上任總院長，首要任務是在聯醫建置複合式手術室，最慢2025年就會上路；再來是推癌症醫療品質認證。他認為，北市聯醫要做社區型醫院，發展出院準備、居家醫療、社區長照與安寧善終等強項，要陪伴病人走完人生最後一程。至於院內同仁福利，蕭勝煌上任不久，即調升護理人員、藥劑師、廚師、社工等單位津貼。他說，聯醫非醫師的升遷管道不完善，任內要使人事升遷做到位。抽時間運動 辦公室「超慢跑」工作繁忙之餘，蕭勝煌少不了運動生活，他擅長網球、桌球、羽球、高爾夫球、慢跑等各式運動。「以前每周運動7天，接任總院長後，運動時間壓縮剩2天，再這樣下去不行。」於是近來他利用上班瑣碎時間，在辦公室換鞋「超慢跑」，每次5至10分鐘，一天下來也有運動半小時。「周間如果真的抽不出時間運動，早上5點40分我會出門去游泳1個小時，再回家吃早餐，接著出門上班。」蕭勝煌笑說，他很認真運用時間，周五晚上則會游泳、跑步，隔天一早與球友、台大醫院外科部主任陳晉興相約打網球，再到健身房跑跑步機、游泳，周日也不放過運動時光。蕭勝煌小檔案專長：神經科學、神經外科學、脊椎手術、腦病變、周邊神經病變現職：台北市立聯合醫院總院長學歷：國立陽明大學生理研究所博士、高雄醫學大學醫學系經歷：北市聯醫副總院長、仁愛院區院長、忠孝院區院長，台灣外科醫學會健保委員會主任委員 給病人的一句話：親分九親等，每位都是親人，視病猶親。
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2023-09-11 失智.失智資源
避免跌倒減輕照顧負擔 居家無障礙挑選必看指引
「在浴室裡跌倒」是在高齡者最常見的受傷因素之一，然而相較於年紀較輕的人，高齡者常有骨質疏鬆問題，導致跌倒後常常會有骨折現象，以致需要透過手術利用鋼板固定，或是直接置換影響關節，進而影響日常生活，甚至會麻煩到家中的其他人。大家都說：「預防勝於治療」，因此家中的預防措施就顯得重要，不是在跌倒後再來思考是否有需要安裝扶手，而是發現家中成員有行動不便的情況下，就需事前準備；而有甚麼樣子的狀況，我們就必須開始注意跌倒預防的措施呢？這次就來幫大家稍微整理一下，哪些人建議使用扶手來增加居家活動安全，以及介紹不同扶手款式及裝設方式吧！有鑑於大家對於自身年齡及身體功能的認知不同，這次我不希望以年紀來判斷是否需要裝設扶手，而是藉由動作能力來判斷時否有裝設需求，以避免有「我不是老人家、我很好、還行」而拒絕裝設的想法。我們可以試問自己…Q1. 上下樓梯需不需要使用扶手?! Q2. 是否走路多選擇平緩道路，常常去避開公園的石頭路或是高低不一的人行道?Q3. 從椅子站起來時，需要手扶膝蓋、抓把手或是用手支撐椅面?Q4. 從事的運動多以散步、瑜珈或是高爾夫…等較為靜態或是緩慢的運動為主，已經無法負荷需反應力快與敏捷度高的活動，如：桌球、網球、籃球…等。Q5. 或是無法單腳平衡維持至少5-10秒。若以上狀況，如果真的符合目前自身/家人的條件，都建議可以思考是否有裝設的必要喔!1.水平扶手：水平扶手多常見於較長距離走道或較大空間，在行進過程中給予「走路時」的穩定，且有時候也見於馬桶前方，給予「起身」向前再抓握站起的功能，也依照牆面寬度有這不同長度的需求。2.垂直扶手：垂直扶手多用於當身體有「高低位移」時，提供單腳穩定的工具，如：上下1-2層台階、門檻跨越、垂直坐站過程、進出和式架高地板。p.s. 因樓梯為連續性上升，為考慮行走時手扶不中斷，建議使用水平扶手。3.L型扶手：融合了水平扶手及垂直的功能，重疊兩種扶手的提供目的，給予使用者下壓或是前拉站起的功能，多用於自馬桶起身或是椅子起身的情況下裝設，同時也可以在站姿下給予相對穩定（如：他人協助洗澡時，需轉身情況、穿脫褲子過程。）4.U型扶手：相較於以上扶手，常見的U型扶手多見於，面盆周圍裝設，當使用者在洗臉台做灌洗刷牙時，因無法長時間維持軀幹直立，以致須單手支撐時，U型扶手扶手即可提供有效且不占空間(因沿著洗臉盆狀設)的幫助。使用甚麼型式的扶手沒有絕對，只要有達到目標即可，但仍對扶手安裝位置及選擇仍有疑慮，我們可以參考內政部所制定「建築物無障礙設施設計規範」中的扶手建議安裝標準，或是向長照中心(1966)申請「無障礙評估」，與專業評估員討論最適合長輩的扶手安裝位置喔!
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2023-08-25 養生.運動健身
內湖一日遊景點總整理！15個秘境打卡點 踏青步道、公園、古蹟都有
帶上你的悠遊卡、敬老卡即刻出發！台北市內湖區擁有許多親山親水步道，還有老少咸宜的遼闊公園、期間限定的美麗花海，絕美戶外景緻與踏青小秘境，讓人感受一秒偽出國的感受。銀髮一起玩整理超過10個內湖打卡好去處，出門前看這篇就夠了！康寧醫院旁康寧醫院旁百合花一整排挺拔正綻放，開滿醫院旁就像在為醫護加油！花語暖心祝福順利！讓路過的人、等車的人，都能藉著她的美姿與香味短暫被療癒。百合花的花語是順利、心想事成、祝福、高貴；百合花寓意百事合意、百年好合；百合花代表深深的祝福。【詳細交通路線及賞景照片】https://egoldenyears.com/19954-2/大溝溪生態治水園區大溝溪源自海拔485公尺高的白石湖山，由上往下流經圓覺瀑布，經過大湖山莊街下水道流入大湖公園。為兼顧防洪蓄水及保育，溪溝整治採用多孔隙的自然工法設計，為當地生態提供良好棲息地，營造友善環境的親水遊憩空間，設置親水平台與步道，讓附近居民與旅人能夠一親水澤。大溝溪生態治水園區是絕佳的戶外生態教室，有台灣藍鵲、五色鳥、小白鷺、面天樹蛙、台灣黑星小灰蝶、拉都希氏赤蛙等物種出沒，以及限定季節隨風搖曳的花草圖騰，自然景觀與防洪工程融為一體，散發和諧之美，周邊連結多處登山步道，形成老少咸宜的一日遊旅遊帶。【詳細交通路線及賞景照片】https://egoldenyears.com/79175/內湖運動公園內湖運動公園位於堤頂大道的汙水處理廠上方、連接基隆河旁的彩虹河濱公園，總面積多達3.8公頃，擁有超大廣闊草皮可以讓人盡情奔跑野餐，還開放免費戲水池及極限運動設施，滿足全年齡民眾需求。公園內就有一段超可愛的飛機步道，下方是網球場及壘球場，步道可以通往彩虹河濱公園，不少民眾會從彩虹河濱公園騎自行車上來這裡看飛機。從彩虹河濱步道騎自行車來的路上，沿途可以欣賞基隆河風光。【詳細交通路線及賞景照片】https://egoldenyears.com/54289/大港墘公園內科新綠洲全新打造！豐富又風格獨特的特色公園，大港墘公園佔地2.5公頃，在公園中算是相當大的。從入口一進去後，公園幾乎一覽無疑，草坪像是都市中的小小綠洲。【詳細交通路線及賞景照片】https://egoldenyears.com/16987-2/碧湖公園碧湖公園是擁有大湖泊的水景公園，有山巒疊翠的環境，前擁湖水，與公園景色渾然一體，其空間靜態之美往往讓來訪遊客留下深刻的印象。【詳細交通路線及賞景照片】https://egoldenyears.com/14814-2/郭子儀紀念堂（內湖紅樓）內湖郭氏宅邸建於1919年，T字形紅磚古宅採用巴洛克式建築，利用紅磚、洗石子、泥塑與日本進口彩色瓷磚裝飾，室內樓板則為木造，是日本大正時期的典型豪宅。 座落於小丘山腰上，坐北朝南，三面樹林環繞。【詳細交通路線及賞景照片】https://egoldenyears.com/14814-2/碧山露營場從內湖碧山路開車或搭車上山，沿途會經過碧山巖、白石湖吊橋等著名景點，園區保留原生樹林綠地，以自然森林為主軸，利用山坡地規劃成梯形的露營平台，每個寬敞區域能容納3至5個帳篷，挑高視野能遠眺101大樓及台北盆地，2022年4月全新落成的空中廊道更顯清幽，讓遊客能體驗從繁華都市走進山林，與自然共生的愜意氛圍。碧山露營場是台北市唯二的露營地，另一個是貴子坑露營場，屬於公有的露營專用區，但是免門票入場，平日白天佛心給民眾進來踏青放電，晚上及假日則專屬於露營客人。【詳細交通路線及賞景照片】https://egoldenyears.com/85800/圓覺寺步道步道綠意盎然，碧山巖石階兩側有52尊羅漢像陪襯。中國庭園風格「清風亭」、寺廟內雕刻精緻，戶外還能遠眺台北市。【詳細交通路線及賞景照片】https://egoldenyears.com/24036/白石湖吊橋白石湖吊橋又名龍骨吊橋，北市首座大跨距吊橋，四季皆美可觀光採果，步道好走全齡皆適合。碧山嚴美麗的紫色吊橋，可是全台最美！夏賞荷花、百合，同心池畔周邊6月還會有百合花海，走在步道中，陣陣花香撲鼻，好清香！【詳細交通路線及賞景照片】https://egoldenyears.com/21480-2/白鷺鷥登山步道30分鐘就能走完的白鷺鷥登山步道，搭捷運就可到，都市中的親山健行路線！登山前會先來到大湖公園，這裡因有座大湖而得名，因為這個湖聚集了許多水鳥，也有相當多白鷺鷥。跟著公園內的指示牌就會到登山步道入口，坡度雖然不陡，但是路線十分蜿蜒，共有50個轉彎，因此這裡又被稱為50彎步道。雖然140幾公尺並沒有很高，但可以望到綿延不斷的遠山，景色還是相當遼闊。【詳細交通路線及賞景照片】https://egoldenyears.com/20684-2/大崙湖環狀步道台北小溪頭環狀步道，可以登上老鷹平台看群山連綿起伏，360度無敵山景絕對大飽眼福喔！乘風堡平台寬闊，很多銀髮族朋友在此運動：搖呼拉圈丶仰臥起坐（道具都留在亭子裡）【詳細交通路線及賞景照片】https://egoldenyears.com/17832-2/圓覺寺、鯉魚山親山步道這裡是內湖最早的佛教寺院，挑個天氣晴朗日本，更可以遠眺大台北市區及101，爬山順便靜心！從圓覺寺沿著車道走出去，接碧山路，左行後即看見鯉魚山的登山入口。漫遊鯉魚山步道有慰藉心靈之療效，台北內湖的鯉魚山步道是不少登山客喜愛的地點，尤其是裡頭原本有個小人國造景，一共50座！【詳細交通路線及賞景照片】https://egoldenyears.com/5097-2/圓覺瀑布大溝溪步道+圓覺瀑布，岩石石階路面步道好走輕鬆，樹蔭多涼爽，捷運到瀑布很近，親近大自然一點也不麻煩～大溝溪生態治水園區溪畔步道為五指山系森林步道的入口之一！延伸帶著大家往圓覺瀑布！來回約二個小時的路程，簡單好走外，也能欣賞大自然天然的美景。【詳細交通路線及賞景照片】https://egoldenyears.com/4977-2/甜水鴛鴦湖甜水鴛鴦湖又名大埤頭，是內湖地區地勢最高的水源，原蓄水量超過萬噸，早年用來提供白石湖地區的居民及農地灌溉用水，並有鴛鴦群聚於此，水質甘甜清澈。甜水鴛鴦湖坐落於大崙頭山，周邊步道交錯，可分為大崙頭尾山親山步道、碧湖步道、大崙頭森林步道、小溪頭環狀步道、大崙頭山步道、大崙頭自然步道等，還設有老鷹平台、乘風堡觀景平台、巨木瞭望台，各步道相互連通，可有好幾種登山路線。【詳細交通路線及賞景照片】https://egoldenyears.com/68690/金面山台北盆地近郊四面環山，有多條步道可踏青遊玩。而金面山是內湖頗具特色，兼具自然與人文的一座山。在爬過一段大小錯落的岩石路，踩岩踏石攀爬登頂至金面山最高峰的「剪刀石山」。山頂滿佈岩石，其中有塊尖石突出， 是不能錯過的「網美照」取景地點。【詳細交通路線及賞景照片】https://egoldenyears.com/25025/
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2023-08-16 醫療.心臟血管
做哪種運動有助降膽固醇？提高HDL和降低LDL是改善的關鍵
高膽固醇是指血液中脂質過多的情況。它也稱為高血脂症或高膽固醇血症。脂質有多種類型，我們經常聽到主要膽固醇好膽固醇(HDL)和壞膽固醇(LDL)，而好膽固醇有助於清除血液中的壞膽固醇(LDL)，以幫助我們的器官正常運作。．低密度脂蛋白 (LDL)被稱為壞膽固醇，因為它會堵塞你的動脈，就像一輛拋錨的大卡車堵塞車道一樣。．高密度脂蛋白 (HDL)被稱為好膽固醇，因為它將膽固醇帶到肝臟，然後肝臟將其清除。這就像拖車將故障車輛從車道上移走，以便車輛可以移動。在這種情況下，它正在為你的血液通過血管掃清道路。過多的低密度脂蛋白膽固醇會損害你的動脈，使你患心血管疾病、心臟病發作的風險更大，增加中風和動脈阻塞的風險。心臟病專家Leslie Cho博士表示，如果你想降低壞膽固醇，運動是一個很好的起點。不過她也提醒，將運動與更健康的飲食和生活方式相結合才能有更大的助益。運動如何改善高膽固醇（高血脂）？根據美國心臟協會的說法，你的身體會自然產生所需的所有低密度脂蛋白膽固醇，而不健康的生活方式會使你的身體產生超出其需要的低密度脂蛋白膽固醇，這是大多數人低密度脂蛋白膽固醇偏高的原因。其中，不健康的生活方式包括缺乏身體活動和體重過重。 換言之，運動可以通過增加高密度脂蛋白膽固醇來消除危險的脂肪低密度脂蛋白膽固醇。另外，減肥也會增加高密度脂蛋白膽固醇。需要多少運動量才能降低高膽固醇（高血脂）？為了最大限度地保持心臟健康，美國心臟協會建議你每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的劇烈有氧運動。最重要的是，每周至少增加兩次中強度至高強度的重量或阻力訓練。何謂阻力訓練？阻力訓練和重量訓練同為常見肌力訓練活動。阻力訓練是一種對抗阻力的運動，主要訓練人體肌肉，常見的項目有伏地挺身、彈力帶。而重量訓練則是以負荷重物或特定器材的方式來訓練，常見的項目有啞鈴、槓鈴等。【延伸閱讀：膽固醇過高會陽痿嗎？吃降血脂藥可否改善勃起功能？】哪些運動有助降低高膽固醇（高血脂）？有醫學研究顯示，有氧運動有助於降低三酸甘油酯並提高高密度脂蛋白膽固醇。不過，除非同時改善飲食和減肥，否則很難在這過程中降低低密度脂蛋白膽固醇。一些研究顯示，低至中等強度的阻力訓練有助於降低總膽固醇。其他研究顯示，各種重量訓練都有助於總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，但需要高強度訓練才能提高高密度脂蛋白膽固醇。同一篇評論發現，如果進行有氧運動感到疲憊，仍然可以通過重量訓練替代來降低低密度脂蛋白膽固醇。．有氧運動包括快走、跑步、游泳、騎自行車、打網球和跳繩。理想情況下，每天至少30分鐘，每周至少5天。．阻力訓練及重量訓練包括使用自由重量器械（例如手舉啞鈴、啞鈴或槓鈴）、舉重器械、阻力帶或身體阻力練習（例如伏地挺身、深蹲和引體向上）進行鍛煉。根據美國運動醫學學院的說法，每周至少進行2天阻力訓練是一個很好的經驗法則。如何透過重量訓練降低高膽固醇（高血脂）？Cho建議，在開始運動計畫之前，請務必諮詢你的醫師，特別是如果你的高膽固醇使你面臨心臟病或中風的直接風險。如果運動過程中出現胸痛、氣促、或頭暈的情況，請立即停止。以下為進行重量訓練的八點建議：．循序漸進：從15至20分鐘的低強度短時間鍛煉開始增加。．在你準備好時加強訓練：如果你想通過抗阻力訓練幫助管理高膽固醇，你應該使自己達到75%至85%的最大努力。．高強度並不意味著更重：進行更多組數和更多重複次數的訓練對膽固醇數值的影響更大，而不是舉更重的重量。．與有氧運動結合：結合肌肉力量和心肺鍛練的循環訓練(Circuit Training)很有幫助，以獲得有氧和肌力的雙重益處。．改變訓練內容：在阻力和重量訓練之間切換以避免厭倦感。．使心臟加速跳動：健身房的滑步機和動感單車可以有效地鍛煉你的心臟和肺部。．熱身和緩和運動：重訓前後進行拉伸，靈活性對於保持有氧和重訓至關重要。．在家鍛煉：若不想去健身房，可以在客廳裡進行阻力訓練。【資料來源】．Cleveland Clinic：High Cholesterol Diseases．Does Exercise Lower Cholesterol?．Weight Training and Cholesterol．Johns Hopkins Medicine：3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health．Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations
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2023-08-09 養生.運動健身
每天運動和只在週末運動，哪個有益心臟健康？最新研究這麼說
平日沒時間運動是很多上班族的困擾，如果把運動時間都集中在週末兩天進行，還能帶來跟每天運動一樣的好處嗎？一項刊登在《美國醫學會期刊》(JAMA Network)的研究表明，週末戰士（或稱週末運動員）訓練模式，也就是將每週的鍛煉集中在一兩天內可以有效降低心血管疾病的風險，就像在一週內進行體育活動一樣有效。事實上，運動一直與良好的心臟健康息息相關。美國疾病控制與預防中心對於良好心臟健康的傳統建議是每星期150分鐘的體力活動。【延伸閱讀：討厭運動又想健康？研究稱每周只要走8000步就能降死亡風險】在該項研究中，美國麻省總醫院(Massachusetts General Hospital, MGH)的研究人員檢視了來自英國生物銀行研究近九萬名參與者的數據，並且根據參與者的鍛煉模式分析比較他們的心臟醫療紀錄。研究人員依據參與者的運動活躍程度分為三組，包括不運動的人、每週鍛煉150分鐘的人以及週末戰士。數據顯示，集中和分散的運動皆與較低的心血管風險相關。週末鍛煉的人心臟病發作的風險降低了27%，而連續幾天鍛煉的人心臟病發作的風險降低了35%。研究還發現，與不運動的人相比，週末鍛煉的人患心臟衰竭風險低38%，經常鍛煉的人風險低36%。另外，心房顫動的風險則分別降低22%和19%，中風的風險分別降低了21%和17%。該研究的共同作者Patrick T. Ellinor博士在新聞稿中指出，研究結果表明，增加體力活動的干預措施，即使集中在每週一兩天內，也可能改善心血管健康。研究結果也與先前研究得出的結論相似。2017年的一項研究即表明，在降低全因死亡率和心血管死亡率的風險方面，將每周建議的體力活動量集中在一兩天內，與分散在一周內的效果一樣好。不過該研究主要作者Shaan Khurshid博士也提醒，該項研究的局限性之一是它是基於自我報告的休閒時間身體活動，需要更多的研究來支持。該如何透過運動增強心血管健康？根據美國心臟協會(American Heart Association, AHA)的資料，有氧運動可以提高你的心率，並通過改善心肺健康來有益於你的心臟。當以中等強度進行時，你的心跳會加快，呼吸會比平時更加困難，但你仍然可以說話。以下為不同強度的活動範例：中等強度有氧運動的例子：．快走（至少每小時4公里）．水中有氧運動．跳舞（舞廳或社交）．園藝．網球（雙打）．騎自行車的速度低於每小時16公里高強度的活動會讓你的身體更進一步。你可能會變熱並開始出汗。如果上氣不接下氣的話，你就無法說太多話。高強度有氧活動的示例：．徒步上坡或背著沉重的背包．跑步．游泳圈數．有氧舞．繁重的庭院工作，例如連續挖掘或鋤地．網球（單打）．以每小時16公里或更快的速度騎自行車．跳繩美國心臟協會也建議，將中等強度和劇烈強度的活動與力量和伸展運動相結合，以實現最大益處。如果你還無法達到每週150分鐘，請不用擔心，每個人都必須從某個地方開始。為自己設定一個今天可以實現的目標。當你變得更強壯時，你可以通過增加時間來達到建議的量。不要讓「全有或全無」的想法阻止你每天做你能做的事情。【資料來源】．“Weekend Warrior” Physical Activity Provides Similar Heart-Related Benefits As More Regular Exercise．CVD Risk Reduction With Exercise Also Seen in ‘Weekend Warriors’．'Weekend Warrior' Workouts Are as Good as Regular Exercise．'Weekend Warrior' vs. Daily Exercise: Which Is Best for Heart Health?
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2023-08-04 養生.抗老養生
退休後才開始運動！91歲阿嬤的長壽秘訣：以燕麥片開始、以冰淇淋結束每一天
91歲的美國阿嬤蘿倫斯希爾登布蘭德（Leurene Hildenbrand），每週打4次匹克球，其中3次是與成人一起打，1次是為11~18歲的兒童授課。許多隊友都對她超強的運動能力感到敬畏，很多人看到希爾登布蘭德的時候，都不敢相信她是50多歲時才開始練這項運動。「很多人來找我說，你一定一生都在這樣做，」我說，「不，我是直到退休才開始接觸匹克球。」但這位阿嬤熱愛學習，全身心投入其中。年輕時，希爾登布蘭德大部分時間都是在Goodyear公司擔任研究科學家，後來在55歲時提前退休。 因為多出許多空閒時間，她首先與丈夫和一些工作朋友一起打乒乓球，就在那時，她聽說了全國老年運動會（National Senior Games），這是一項針對老年人的非營利性比賽，比賽項目包括網球、游泳、5000公尺跑步等，任何50歲以上的人都可以參加。 希爾登布蘭德說，在她成長的時代，女性不被鼓勵參加體育運動，後來是找不到時間這樣做。現在，終於可以不受約束，盡可能地嘗試各種運動：匹克球、硬地滾球、自行車、直排輪、跑步、乒乓球等等。她鼓勵其他年長者——尤其是那些不常活動、運動的人，至少固定從事一項運動。 長壽秘訣：即使91歲了，每天也停不下來！大多數時候，她會抽出時間從事匹克球和自行車等運動，並努力維護她在俄亥俄州已有57年的財產。她打理房子、修剪草坪、除雪，甚至用她88歲時兒子送給她的木鋸砍樹。「鍛煉」可能是希爾登布蘭德長壽的秘訣。科學表明，定期鍛煉可以防止慢性疾病導致的過早死亡，防止大腦退化，並且有助延長壽命。到了夏天，她會在佛羅里達州的度假屋裡度過一段時間，從日常瑣事中休息一下，但她仍然會進行一些日常鍛煉，透過每週教3節有氧運動課程來保持運動習慣。「即便是夏天我也一樣非常忙碌，我在佛羅里達州也經常在室內外打匹克球。」希爾登布蘭德說。以燕麥片開始、以冰淇淋結束每一天希爾登布蘭德是一個早起的人，無論什麼時間上床睡覺，她都會在早上6:30起床。她將自己起床即走的耐力歸功於在農場長大，小時候去上學前，她都要先在農場照顧動物。 而現在的她，則是一邊看新聞，一邊吃亞麻籽燕麥片，再配上一杯咖啡，開始新的一天。 她也強調「喝水」的重要，希爾登布蘭德說，去年她在烈日下參加匹克球錦標賽時差點暈倒，她的伴侶用水和濕毛巾來救她，但希爾登布蘭德很快就站了起來。休息幾分鐘後，她繼續比賽。但從那時起，水就成了她日常生活中的首要任務。 到了晚上，她通常在11:30或12點上床睡覺，而且是在吃完一碗薄荷巧克力或咖啡口味的冰淇淋後。「我的冰箱裡總是放滿各種口味的冰淇淋！」，「有些人覺得不可置信！但這是事實。」希爾登布蘭德笑著說。運動讓長者有歸屬感，維持社交更健康！希爾登布蘭德自從2012年以來一直是單身，但她說她的社交生活仍一樣活躍。 「我在全國各地有很多朋友，我們玩遊戲、打匹克球。我參加的每一項運動、所做的每一件事中都有朋友！」除了鍛煉之外，「維持社交」實際上也是一種有科學依據的使老年生活更健康的方式，有研究表明，保持頭腦敏銳的老年人往往與家人和朋友有著密切的聯繫。 希爾登布蘭德說，她想激勵其他老年人參加體育運動。她也說自己的基因沒有什麼特別之處，兄弟姐妹無論比自己年輕還年長，都已經離開很多年了，但鍛煉讓她過上長壽而充實的生活，而比賽讓她的生活變得更加愉快。「你在玩遊戲中得到了鍛煉和樂趣，你會想在遊戲中表現得更加出色，然後你甚至沒有意識到自己的健康狀況正在好轉。」被譽為「老人的網球」，「匹克球」運動是什麼？「匹克球（Pickleball）」是一種結合網球、羽球、桌球3種運動特性的新興運動，由於不講求速度，場地限制低，在室內有20坪空間就可以進行，而且是採「淺蹲」的姿勢對打，對膝蓋骨日益退化的年長者而言，是一種絕佳的舒緩運動。匹克球引用網球的競賽規則、用類似羽球的場地規模，以及加大版桌球的硬板子對打，不僅不容易有運動傷害，其蹲姿與低球速，對運動者的心肺功能有很大助益。高雄榮民總醫院台南分院高齡醫學科主任陳宣恩表示，匹克球運動對年長者來說，有以下4個優點：1.相較羽球、網球，匹克球更適合沒有運動經驗的人，短暫學習後即能上手2.空間採羽球場的大小，可減少參與者跑動範圍，運動強度較低3.球拍多以木板或碳纖維等材質製造，耐用且不易耗損，器材花費成本少，從事該運動的經濟門檻低。4.匹克球基本動作包含深蹲，擊球時也需要由核心帶動身體，可有效訓練心肺耐力以及肌耐力，達到維持銀髮族的功能性體適能，延緩失能之目的。資料來源A 91-year-old pickleball instructor didn't start exercising until age 55. Here's how she stays fit, while eating ice cream daily.延伸閱讀： 調節「自律神經」，睡前花10分鐘就夠！專家示範「2大動作」還能緩解肩頸痠痛
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2023-08-01 醫聲.慢病防治
看到影像報告血管被塞滿99%…醫師驚嚇過後做這些事救自己
依健保署2022年國人因慢性病就診的人數高達1286萬人，其中有兩種以上的慢性病者718萬人，佔56%，那到底可以怎麼預防慢性病呢？那就要注意自己是否有罹患生活習慣病之稱的新陳代謝症候群，三高兩害，飯前血糖高、血壓高、三酸甘油脂高，二害腰圍粗、好的膽固醇低，據國健署統計，40歲以上成人每10年中有3.7人罹患新陳代謝症候群。生病不是醫師的事，自己的健康自己負責。你有家人罹患慢病，但壞習慣總改不掉嗎？慢病好日子推出行動代號：[94愛你慣]，邀請大家親身實踐個人的健康SDGs，永續經營健康餘年。從現在起要開始關心自己，也關心身邊罹患慢病的家人。因為愛你，才會管你；因為愛你，才希望你改掉壞習慣，擁有慢病好日子。我們訪問了9位慢病權威專家，告訴你如何開始行動。血管99%被塞住 「我怎麼還活著？」「當自己打開電腦看報告時，從影像中看到心血管阻塞等級已達最糟的第五級，代表我的血管99%被塞住，當時腦中一片空白，心想，『若是如此，我不是應該死了嗎？怎麼還活著呢？』」這是高雄榮總高齡醫學中心主任周明岳在被自己確認為慢性病患者的驚嚇畫面。看了報告後，他立刻打電話給心臟科主任，起身前往找救兵，坐在診間裡量血壓收縮壓瞬間飆到200mmHg，感覺不是立刻心肌梗塞就是快中風了，這讓周明岳更是害怕不已。即使擁有專業的醫學知識，醫師也是人，當生病確診時的第一反應跟常人並沒有太大差異。由於平常沒什麼症狀，周明岳也不知為何會如此，他說，「我本身有肥胖，又有心血管家族史，3年前醫院要進行健康檢查時，就覺得要加做心血管相關的檢查，沒想到卻發現自己成了心血管疾病的患者。」不是沒症狀 而是把出現的小症狀合理化知道自己成了病人後，周明岳發揮醫師本能開始找尋蛛絲馬跡，他回想，「自己不是沒症狀，而是把出現的小症狀合理化，像是爬樓梯會喘，覺得這不是正常的情形嗎？自己喜歡打網球，但在運動的過程中出現喘不氣時，休息過後恢復正常又能繼續打球，而且一次打滿兩小時，我也覺得這是正常。」這些非常細微的變化，周明岳後來回想，應該都不是正常的狀況，因為，在跟心臟科醫師討論後，持續追蹤了兩年，最後還是做了心導管裝上心臟支架，一些不正常的喘都改善了，而且還從影像中發現血管內皮細胞的斑塊不穩定，代表危險性並不低，必須立刻治療。周明岳心有餘悸地說，這些微小的症狀，連醫師都難以發現，何況是一般民眾更不知如何分辨，這表示健康檢查的重要性，尤其有慢性病家族史的民眾，更需要定期健檢。尋自己喜歡的運動類型 將運動當成治療而為了有更好的治療效果，平常就喜歡運動的周明岳，將運動當成治療的一環。周明岳強調，原本是「有空」才會運動，現在變成「強迫」自己運動，把時間空下來，一週運動三次，有兩次打網球，每次約兩小時，另一次則看狀況，可以是走路上班，最近則開始練習打高爾夫球，希望可以讓運動更持久。醫師變成病人 盡本分規律服藥定期追蹤周明岳認為，病人能做的就是盡本分，每天早上第一件事就是吃藥，運動時要找尋自己喜歡的運動類型，這樣才能培養出運動的習慣。當醫師變成了病人時，周明岳強調，規律服藥定期追蹤是最基本的事，臨床上有些患者病情控制不好，就請醫師再開好一點的藥，但藥開了病人不吃，病情一樣無法控制，因此，病人把自己顧好是一種責任。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-08-01 癌症.抗癌新知
短時間就有幫助！研究建議每天這樣動5分鐘就可降低罹癌風險
一般人都知道運動對身心健康都有好處，並且也是促進健康衰老的最佳方法之一，不過一項發表在《美國醫學會期刊腫瘤學》(JAMA Oncology)上的研究表明，每天只要數分鐘的劇烈活動就可以降低患癌症的風險。在該項由澳洲雪梨大學帶領的研究中，研究人員對英國超過22000名自稱不運動的成年人進行了近七年的監測，他們佩戴活動追踪器來紀錄其任何活動數據。研究人員發現，在日常生活中總共只需四分半鐘的劇烈活動，就可以將患癌症的總體風險降低18%，而患某些癌症的風險與體力活動減少高達32%。這些所謂的劇烈活動，包括劇烈的家務勞動、在雜貨店搬運沉重的購物、爆發力步行或與孩子們一起玩遊戲等活動。該研究主要作者、雪梨大學查爾斯·珀金斯中心(Charles Perkins Center)的教授Emmanuel Stamatakis表示，大多數中年人不經常運動，這會增加他們患癌症的風險，但通過隨著活動追踪器等可穿戴技術的出現，我們能夠觀察日常生活中短暫的偶然體育活動的影響。Stamatakis指出，每天只增加四到五分鐘的日常任務強度，每次大約一分鐘左右完成，就可以總體降低癌症風險。這有點像將高強度間歇訓練(HIIT)的原理應用到日常生活中。所謂高強度間歇訓練，指反覆進行短暫劇烈的運動並穿插著短暫休息的運動類型。不過研究人員提醒，該項研究是觀察性的，並不是為了直接探索因果關係而設計的，但它的有效性有生物學解釋，例如減少慢性發炎、改善血糖和增強心肺健康。他們表示，短暫的活動為那些覺得鍛煉困難或沒有吸引力的人提供了另一種選擇。事實上，今年稍早發表在《英國運動醫學期刊》上的一項研究中，研究人員表示每天11分鐘，或是每週75分鐘的中等強度體力活動就足以降低患心臟病、中風和多種癌症等疾病風險。例如每週75分鐘的適度活動足以將患心血管疾病的風險降低17%，患癌症的風險降低7%。對於某些特定癌症，風險降低幅度更大，像是頭頸癌、骨髓性白血病、骨髓瘤和賁門癌的風險降低了14至26%。對於其他癌症，如肺癌、肝癌、子宮內膜癌、結腸癌和乳腺癌，風險則降低3至11%。中等強度的體力活動會提高你的心率並使呼吸加快，但你仍然可在活動期間說話。研究人員建議，快走、打網球、騎自行車或跳舞都算是中等強度的運動範圍。英國貝爾法斯特女王大學的Leandro Garcia博士表示，適度的活動不一定涉及我們通常認為的鍛煉，例如運動或跑步。有時，只需改變一些習慣即可。例如嘗試步行或騎自行車去工作或學習地點，而不是開車，或者與孩子或孫子一起積極玩耍。進行你喜歡且易於納入每週例行活動的活動是變得更加活躍的絕佳方式。【資料來源】．Short bursts of daily activity linked to reduced cancer risk．Less than five minutes of vigorous exercise a day could cut your cancer risk．Daily 11 minute brisk walk enough to reduce risk of early death, say Cambridge researchers
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2023-07-31 養生.健康瘦身
不是游泳，有效率的運動是它！夏季甩肉推薦9種運動燃燒卡路里
減肥堪稱國民運動！想要達到目標，最有效的方法之一就是培養定期運動的習慣。運動是燃燒卡路里的絕佳方式，成為希望快速減肥民眾的熱門選擇，以下列出9種熱門又有效的運動，消耗卡路里前3名依序為拳擊、游泳和騎自行車。拳擊半小時消耗約285-399大卡拳擊是一項激烈且具有挑戰性的運動，動作包括擊拳、踢腿、抬膝、跨步、側步、深蹲、弓步等，可以在短時間內燃燒大量卡路里，還有助於提高協調性和反應能力。游泳半小時消耗約250-350大卡游泳是一項低衝擊運動，對關節無負擔，適合各種體能的族群。這是燃燒卡路里和增強肌肉的絕佳方法。游泳是一項全身鍛煉，可以鍛煉到所有主要肌群、精實體態，同時減掉多餘的體重。騎自行車半小時消耗約210-294大卡（以時速20公里計算）騎自行車是快速減肥的絕佳方法，特別適合喜歡戶外活動的人。騎自行車能夠鍛煉腿部、臀部和核心肌肉，是雕塑下半身的好方法。這也是一種高強度的鍛煉，可以燃燒大量的卡路里，幫助快速減肥。籃球半小時消耗約207-290大卡籃球不僅是熱門運動，也是所有球類運動中消耗熱量效果最佳的運動。從運球、傳球到灌籃等動作，都是大量進行有氧間歇的過程，可以鍛煉所有主要肌肉群，籃球還可以提高協調性和耐力。慢跑半小時消耗約205-287大卡跑步是一種不退流行且簡單的快速減肥方法，這是一種高強度的鍛煉，可以燃燒大量卡路里，而且可以隨時隨地進行。跑步還可以增強人體的心血管系統，以及幫助增強耐力。即使下雨也可以在健身房使用慢跑機。足球半小時消耗約192-269大卡足球在全世界都受到歡迎，有趣而且可以快速減重。這是一種高強度鍛煉，可以鍛煉所有主要肌肉群，並且可以燃燒大量卡路里。足球還可以提高您的協調性和耐力，使其成為一項出色的整體健身運動。網球半小時消耗約165-231大卡 網球是一項有趣的運動，這屬於高強度鍛煉，可以燃燒大量卡路里並訓練全身主要肌群。網球還有助於提高敏捷性和手眼協調能力。划船半小時消耗約110-154大卡對於喜愛水上活動的人來說，划船是一項很好的減肥運動，即使不方便划船，也可以到健身房使用划船機。可以鍛煉手臂和核心肌肉，並且燃燒大量卡路里。此外，划船還可以改善心血管系統，並幫助增強耐力。排球半小時消耗約90-126大卡排球是適合減肥，還能培養團隊精神。這是一種高強度鍛煉，可以訓練到手臂、腿部和核心肌肉，以及燃燒大量卡路里。排球還可以提高手眼協調能力和反應能力。 原文出處：These Are The 10 Best Sports For Weight Loss 參考資料：衛生福利部國民健康署 各類運動消耗熱量表運動30分鐘消耗的熱量 【延伸閱讀】碳水化合物吃少於20％恐短命！ 正確高蛋白飲食怎麼吃？「瘦瘦筆」疑引發自殺念頭！ 歐盟展開調查【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/58587】(責任編輯：葉姿岑）
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2023-07-26 養生.運動健身
站久腳好痛！小腿、足底舒緩放鬆教學懶人包 解決你久站久坐下肢緊繃的困擾
你有小腿痠痛的困擾嗎?! 小腿痠痛主要原因可分為肌肉、血管、神經3大問題，最常見的運動後的痠痛或是拉傷、久站、抽筋；血管靜脈曲張，靜脈受壓迫使內壓增加、神經壓迫等，今天就來分享幾個舒緩小腿、足底的小技巧。舒緩小腿痠痛小腿後側的腓腸肌、比目魚肌在走路時負責推進力量，小腿肌力不足的人，久站、久走可能會產生疲勞痠痛的狀況。解決方法：(１)將滾筒放置於小腿後側 (2)另一腳彎曲踩實地面，沿著膝窩下方一路往下放鬆至足跟阿基里斯腱處 (3)緩慢地滾動滾筒，找到特別酸痛的點可以停留15秒，也可以另一腳跨上去，增加按壓的重量。足底痠痛放鬆術大家逛街走久了，都有足底痠痛的經驗對吧，足底其實有許多的小肌肉，在走路時支撐足弓，有些人有扁平足、高足弓的問題，走久了更會加劇足底的痠痛。解決方法：(１)站姿，筋膜球放置於足底 (2)針對橫弓、外側足弓、內側足弓放鬆。使用按摩球 放鬆足底筋膜久站不動或是大量使用雙腳的情況下，會導致足底筋膜變得越來越緊繃，有些人可能會因此產生足底筋膜炎。腳底踩球是足底放鬆方法的其中之一，解決方法：如是較嚴重的足底筋膜炎，可更換使用較軟的網球，如是健康的腳底則可使用按摩球或是高爾夫球。(１)按壓足底時，可先讓球沿著腳掌中間慢慢前後滾動 (2)腳前端左右滾動，每次往後走一點，再繼續左右移動 (3)如家裡沒有球可以踩的話，使用掃把柄或是棍子來踩也是可以的。(4)小叮嚀! 以上方式，不可能按壓到完全不會有酸痛感，滾球放鬆只要花費約5分鐘就行，過度的按壓反而會造成軟組織發炎。以上資訊參考至自唯心運動物理治療所；還想了解更多運動健康方式嗎，趕快訂閱關注女子漾吧！編輯推薦彩虹餐盤🌈減醣料理之烤軟絲蝦排出國玩一趟回來胖一圈？健身教練教你3動作 出國放心吃、體重不失控！最夢幻工作！別人的理想生活是她的日常 墾丁衝浪女孩：為熱愛生活而努力，會更喜歡自己！｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-07-24 養生.運動健身
中信兄弟野手岳東華跑壘翻船 足踝扭傷是最常見運動傷害之一
中職中信兄弟隊昨天與富邦悍將隊比賽，兄弟隊野手岳東華4局下跑壘腳踝「翻船」送醫，兄弟今天回報岳東華狀況，初步診斷為踝關節韌帶撕裂，待消腫後安排確認骨頭狀態。足踝扭傷是最常見的運動傷害之一「足踝扭傷」是門診常見的下肢運動傷害，佔所有運動傷害的25%，80%的足踝扭傷是足內翻造成足踝外側韌帶之拉傷所致。BOX：足踝扭傷分級第一級：走路感覺微痛，關節附近輕微腫脹及壓痛，伴隨些許的功能損失，但關節沒有不穩定，仍可受力，一般在一、兩周內痊癒。第二級：足踝已明顯腫脹且因出血而變色，但部分韌帶撕裂，踝關節腫大，劇烈疼痛。第三級：韌帶完全斷裂，無法站立，足踝部分紅腫瘀血，且踝關節不穩定，以後容易受傷，且可能出現退化性關節炎，嚴重時可能合併骨折。「很多人腳扭傷，以為要先熱敷，其實大錯特錯！」物理治療師黃富明日前接受《聯合報》採訪時表示，扭傷時第一個動作應先冰敷，不是熱敷，否則會使血管擴張，讓腳更腫。扭傷時，也可把腳抬高，減少體液滯留，減少患處負荷，也別逞強走動。足踝扭傷時該如何處理？一般而言，第二級與第三級之足踝扭傷應儘速就醫檢查治療。足踝扭傷急性期最好的處理方式就是「PRICE」原則：．Protect(保護)：避免踝關節再受傷，可用繃帶加以保護。．Rest(休息)：停止走動，讓受傷部位靜止休息，減少進一步傷害。．Ice(冰敷)：讓受傷部位溫度降低，降低發炎反應和肌肉痙攣，每1到2小時冰敷1次，每次約5至10分鐘，不定時翻開、檢視，避免凍傷。．Compression(加壓)：使用彈性繃帶緊包住腳踝，減輕腫脹。．Elevation(抬高)：將腳抬高，高於心臟位置，增加靜脈和淋巴回流，增加復元速度。針對足踝「翻船」，經過「PRICE」原則後，需要做以下處置：．急性扭傷後，若無法使用受傷腳單獨腳站立，可能合併骨折，此時應盡速求醫。．可使用腋下枴杖協助行走，以減少行走時疼痛。．等到腳踝疼痛及腫脹情況改善後，可以自行在家做一些關節運動，泡熱水20 分鐘後，練習用腳寫字，或者放一顆網球在地上，用腳多方向地去滾動網球，對於恢復正常的關節活動度及本體感覺會有助益。．如果腳踝已經變成反覆性扭傷，則會建議到醫院求診，接受計畫性的復健治療，改善受影響的關節活動度、肌肉力量及本體感覺，如此有助預防下一次扭傷。後續會如何治療？恢復期間該注意哪些事情？關節扭傷的恢復，一般可分成四期，四期都確認沒有大礙才算是所謂的「痊癒」：．第一期是疼痛及發炎的緩解。．第二期是恢復正常的關節活動度。．第三期為恢復正常的關節周邊肌力。．第四期則為恢復正常的關節本體感覺。BOX：本體感覺本體感覺是指大腦對足踝關節位置的感知能力。大多數腳踝扭傷的病患在腳踝不痛、關節活動角度恢復後，以為已經痊癒，又去從事原本的運動，但如果腳踝本體感覺沒有完全恢復，便很容易再扭傷，再扭傷後關節就變得更不穩定，如此惡性循環，造成足踝部位反覆性扭傷。足踝扭傷有哪些居家復健的作法？物理治療師黃富明提供三個居家可以進行的復健方法：．第1招：腳踝幫浦運動讓患肢墊高於心臟，在不痛的情形下重複讓腳底板下壓再往上翹，每回做20至30 下，1天3回，幫靜脈回流到心臟。．第2招：彈力帶輔助法採坐姿，膝蓋伸直，再找條彈力帶綁在腳板往身體內側拉，讓腳板外翻，每天3回，增強外側肌群。．第3招：金雞獨立法：在扭傷後期練「金雞獨立」，讓患肢單腳站立，先扶牆練習到慢慢放手，每次10至15秒，每回做10至15次，1天做3回，訓練腳踝穩定度。【資料來源】腳踝扭傷別輕忽 3招復健自救足踝扭傷 5字訣急救輕鬆做門診常見運動傷害---足踝扭傷腳踝扭傷的治療及復健
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2023-07-22 養生.聰明飲食
別被名字騙了！減腹部脂肪「3食物都是隱藏版地雷」 乾燥蔬果片上榜
減重除了要飲食控制外，最好要天天運動。而減腹部脂肪的「3食物都是隱藏版地雷」，吃了當心減肥不成反而變更胖。避免攝取過多熱量*輕度工作者：學生、辦公室職員等。建議一天所需熱量攝取熱量為體重（公斤）×30大卡。若是體重過輕或過重，視情況增減5大卡／公斤。*中度工作者：業務員、經常要外出洽公者等。建議一天所需熱量為體重（公斤）×35大卡。若是體重過輕或過重，視情況增減5大卡／公斤。*重度工作者：建築工、農作人員等。建議一天所需熱量為體重（公斤）×40大卡。若是體重過輕或過重，視情況增減5大卡／公斤。 均衡飲食營養師何佳玲表示，每天要均衡攝取全穀根莖類、豆魚肉蛋類、乳品類（以低脂為佳）、蔬菜和水果，不要偏食，也不要完全不攝取某種營養素。尤其坊間有很多偏食減肥法並不可取，這些偏食的減肥法不只對身體有傷害，而且復胖機率高。*斷醣飲食法：即不吃澱粉，短時間會變瘦，但身體仍然需要均衡飲食，尤其腦部需要能量，長期不吃澱粉對身體不好。*蛋白減肥法：也就是吃肉減肥法，過度攝食肉類可能產生酮酸中毒。不要太晚進食有些上班族會加班，晚上9點、10點才下班，結果因為要犒賞自己，吃宵夜如鹽酥雞、飲料或是滷味等，何佳玲認為，因進食完後又馬上要睡覺，易造成脂肪囤積在腹部，建議最好不要吃宵夜。多喝水人每天需求的總水量為30ml×體重（kg），例如60公斤的人每天要喝1800ml的水，茶料、湯食可計算在內，多喝水，可以促進新陳代謝，有助減重。吃足蔬菜及水果攝取足夠的蔬菜及水果，以提供足夠纖維質、維生素及礦物質。把握每天蔬果579的原則，蔬菜與水果總量，兒童至少5份（蔬菜3份+水果2份）、女性7份（蔬菜4份+水果3份）、男性9份（蔬菜5份+水果4份），蔬菜要大於水果的量，因為水果有糖分，多吃仍有增胖風險，蔬菜熱量低，多吃無妨。其中提到的水果量1份等於1拳頭，蔬菜1份約等於煮熟後半碗的份量。3種地雷食物要少吃1.水果乾以金鑽鳳梨果乾為例，一包120 g，約有350大卡熱量，相當於6份新鮮鳳梨的熱量（一份為碗的八分滿），而且一包果乾可能吃不飽，吃完還想再吃其他東西，應盡量攝取新鮮水果。另外，芭樂乾一包135 g，也約400大卡，但一顆新鮮芭樂大概只有60大卡的熱量。2.蔬菜片乾每100公克蔬菜片乾，約有510大卡，等於20碟蔬菜，需適量攝取。3.堅果一包堅果熱量約600大卡以上，每天吃一湯匙（一湯匙為塑膠湯匙一平匙）就好，不要過量。飲食+天天運動 雙管齊下有效減肥減重除了要飲食控制外，何佳玲強調，最好要天天運動，若是不行，一週至少要運動5天。每週應累積150分鐘的中度身體活動，例如健走、打羽球、網球、太極拳、一般速騎腳踏車；或從事75分鐘的費力身體活動，例如跑步、上山爬坡、爬樓梯、快速騎腳踏車、有氧舞蹈、跳繩等。可以採分段方式累積，但每次至少要運動連續10分鐘才有效。有人習慣去健身房運動，從事飛輪、跑步機、腳踏車等運動，因為健身房運動多半都要求速度及強度肌耐力，屬於費力運動，對於減重很有效果，不過要持之以恆。除了運動之外，每天要有充足睡眠，至少睡足7～8小時，學會放鬆、紓壓、找時間休假，也是保持健康、擊退過勞肥的必要方式。更要學習不過度消耗身體健康，路才能走得更長更遠。
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2023-07-16 名人.林頌凱
網球肘要多久才會好？名醫曝網球肘的關鍵復健祕訣及好發族群
「林醫師，我沒有打網球，為什麼會得網球肘？」不少手肘疼痛的患者來看我門診，一聽到我說這是網球肘，常常會這樣問我。臨床學名為「肱骨外上髁炎」，由於是打網球常見的運動傷害，因此有「網球肘」的俗稱。所謂的肱骨外上髁炎，是上臂的骨骼稱作「肱骨」，在其下端手肘關節外側處即是「肱骨外上髁」，這是屬於肌腱與骨骼的銜接點，翹手腕或手指抓握物品時的肌群源頭、肌肉的附著點。故對於需要用手出力，尤其應用到手腕和手指的強力動作之工作者，發生高爾夫球肘的機率較高。任何年齡、任何族群都可能發生網球肘，舉凡使用球拍的運動（網球、羽毛球、乒乓球）、需要手腕用力的活動（騎車、工作、釣魚、重量訓練）都是好發族群。一旦此處的肌肉、肌腱或韌帶損傷，如屬初期症狀，好好休息就能讓撕裂傷自行癒合。但在未癒合的狀況下，手腕重覆施力，過度拉扯肌肉，就很容易淪於再次撕裂的惡性循環。不僅手肘產生局部痠痛，若因此肌腱退化、肌力變弱，可能連習以為常的掃地、切剁、抓握等的簡單動作都做不出來。如果病因是來自於做家事、帶小孩、工作或運動就更不容易好了，因為連休息的機會都沒有。針對網球肘的診斷，首先確認患者的神經和韌帶有沒有受傷，並從患者疼痛位置、疼痛性質與發生情況等的病史詢問，以及手部動作的身體檢查，做進一步判斷。如在超音波檢查下，我們經常能清楚的看見患部有微小的撕裂傷。大部分的急性傷害患者當下會痛到受不了，但在休息、冰敷、口服消炎止痛藥物和物理復健的基本配套治療，約一到三周可恢復。此外，我更建議的復健祕訣是，患者在不產生疼痛的前提下，做肘關節的關節活動度運動，並學習肘部肌肉的伸展與肌力訓練運動。因為網球肘是反覆動作形成的肌腱損傷，受傷後的肌腱承重能力將受影響，經由運動治療能循序漸進的找回肌肉力量，只是依舊必須改善使用習慣或運動技巧才得以避免再發作。利用儀器治療包含熱療、短波、超音波、電療，能止痛及幫助血液循環、組織癒合。如欲縮短治療時間或屬慢性網球肘的患者，進一步的選項可考慮：增生療法：以高濃度葡萄糖或PRP注射治療，在修復受損肌腱有不錯的效果。但增生療法非一次見效，需要的療程較長。乾針療法：近似針灸，但有別於中醫扎針在穴道處，西醫的乾針療法是扎針在患處的激痛點，藉由刺激肌肉使其跳動，達到放鬆軟組織的效果。體外震波治療：利用震波能量來治療受傷的組織，能刺激組織修復，且有鬆開沾黏組織的作用。高分子玻尿酸治療：利用專門治療肌腱韌帶的玻尿酸，在超音波導引下打在撕裂的肌腱上，可以包覆受傷組織，讓組織更快修復。如果搭配PRP會有更好的效果。90%以上的網球肘藉由上述的運動和治療都可以順利恢復。至於少於10%那些怎麼醫都醫不好的網球肘，很有可能伴隨肘關節病變或頸神經壓迫，治療時一定要再多考慮手肘以外的原因。責任編輯：辜子桓
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2023-07-09 醫療.骨科．復健
病人陳述的症狀都發生在自己身上 一位復健科醫師患頸椎病的自白
我是復健科醫師「Dr.53林頌凱」，多年來透過寫文章、上節目、拍影片、出書等各種管道，向大眾傳遞「如何利用復健醫學，讓你的生活更輕鬆」的理念。我是當了復健科醫師後，才意識到自己的頸椎有問題、知道什麼叫「頸椎病」；罹患頸椎間盤突出後，才切身明白頸椎病有多麼痛苦、是一個多麼困擾人的病。病人在診間陳述的症狀，怎麼全出現在我身上？現在回想起來，我在就讀醫學系時，頸椎就數度出現求救警訊。當時脖子緊繃痠痛是家常便飯，腦袋的沉重感令我經常上課上到一半就得用手托著。後來去參加一些會議時，脖子連掛個識別證都會出現緊繃反應，覺得不舒服。然而那時才30歲、剛當上主治醫師，怎麼也不會聯想到骨刺、椎間盤突出會出現在我的脊椎上。沒多久，我的症狀越來越嚴重。頸痛加劇，不時伴隨著頭痛、頭脹，還有右邊的肩胛骨痛得厲害，常常動都動不了；晚上時常翻來覆去睡不著覺，頸部的承重能力越來越差，手部也三不五時麻麻的。為什麼病人在診間裡敘述的症狀，一個個發生在我身上？做了物理治療以為好了，半年後竟變得更嚴重。後來陸續做了X光、核磁共振檢查。這一照，片子顯示我的頸椎完全是直的，更慘的是第4、5、6節的椎間盤已經突出。心情低落之餘，我每周乖乖撥出3天、趁著看診空檔認真的做物理治療，大概在第3、4周左右看到效果。乖乖做了半年的物理治療，縱使脖子還是有些許疼痛，至少手麻狀況完全消失。和多數頸椎病患者一樣，以為有改變，應該就沒事了。不到半年的時間，那些老症頭居然跑回來了，這次連白天身體不動時也會手麻。我接受了另外一次的核磁共振檢查，下了檢查台看影像結果，心涼了半截。跟之前的片子相比，我的頸椎間盤突出變得更嚴重，而且在第4、5節處的壓迫已經從神經根發展到脊髓，壓迫神經根頂多手麻無力、肌肉小萎縮，但壓迫到脊髓極有癱瘓的可能性。當下心情非常沮喪，也相當自責，一來是無法接受我把自己的身體搞砸了，二來是覺得很諷刺：我就是復健科醫師，怎麼會把自己搞成這個樣子？學會覺察身體，發現好好睡一覺比拉脖子更有效。病況變壞得太快，那時醫師同事告訴我要動頸椎手術。其實我心裡也清楚，如果外科醫師看了我的頸椎影像檢查，八成會說：「這個狀況要開刀」。可是當我真的被宣告要動手術的那一刻，「我也怕開刀」，因為任何手術對身體來說都是一種傷害、風險。在決定不開刀後，我走向另一個治療頸椎的歷程，學習「和頸椎病和平相處」。頸椎病況會惡化得這麼快，一定是有很多原因造成的，包含身體處於發炎狀態、睡眠作息、姿勢不良，同時也凸顯我的肌肉力量不足。當時除了對焦日常生活中的每個姿勢做矯正，還調整了復健與運動訓練的時間占比，不僅做運動，而且是做「對的」、「有效」的運動，物理治療師同事帶著我做深層的肌肉力量強化運動，同時在打開胸椎的運動方面下了不少工夫，這對我帶來很大的幫助，因為胸椎太卡會影響到頸椎的角度。「疼痛發作的狀態」成為我當時覺察身體很重要的一件事，譬如我發現好好睡一覺比去拉脖子的效果還要好，從此就改變作息不讓自己熬夜，每晚12點以前就寢，長久下來也真的證實帶來助益。下定決心不開刀，「我可以讓我的脖子變好」。這些一點一滴的改變，讓我看到除了做復健，原來頸椎病還有很多方法和空間可以獲得改善。也因為自己經歷過，而和患者有更深刻的溝通，聽他們怎麼做，給他們建議，鼓勵每位患者找到適合自己的紓壓和減緩疼痛的方式。接受我有頸椎病的事實後，我將焦點放在兩件事：● 不要讓我的脖子變得更不好：這對所有頸椎病患者是很明確的事實，避免會讓自己越來越不舒服的姿勢和動作。● 我可以讓我的脖子變好：意即做好「預防」和「強化」，以我的狀況來講，就是隨時注意姿勢的正確性，有時間就做胸椎運動，保持胸椎的靈活度，就不會讓脖子是卡住的狀態。當我徹底改變自己，確認不開刀治頸椎的決心和治療方法，十年多來我沒再吃過一顆止痛藥、沒打過止痛針。如今雖然脖子還是會不舒服，沒辦法維持同一個姿勢太長時間，但我知道自己身體負荷的極限在什麼地方，耐受不住了我可以選擇休息、睡覺、去打網球，頸椎病這件事已經不會影響到生活品質、工作效率，也不再因此產生自責情緒。責任編輯：辜子桓
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2023-05-19 醫療.骨科．復健
久坐讓你下背痛？其實靠「棒式運動」就能舒緩！棒式正確2步驟，但「這2種人」千萬別做
隨著新冠肺炎疫情升溫，大家居家辦公及在家活動的機會增加，健身房及戶外活動減少，腰痠背痛及下肢麻木無力的人數大增。「腰痠背痛」就是下背痛（low back pain，LBP），看起來只是單純的不舒服，但常是骨質退化或流失的危險因子。臺北市立聯合醫院和平婦幼院區骨科主治醫師羅逸帆說，要緩解下背痛，如果能適當調整生活習慣及鍛鍊核心肌群，就能減少疼痛及就醫的機會。下背痛的原因以疾病來說，大多數的下背痛是由於腰薦椎的病變所引起，包括肌肉韌帶拉傷、椎間盤突出症、腰椎退化性關節炎、脊椎滑脫症、脊椎狹窄症、骨質疏鬆症及僵直性脊椎炎。也有少數是因為腫瘤、骨折、 腎臟疾病（如腎結石）、肝膽疾病所引起。引起下背痛的情況包括： 彎腰搬運推拉重物 長時間彎腰工作 跌倒 外傷 打噴嚏 久坐或久站 不良坐姿 穿高跟鞋 懷孕 肥胖 體力差軀幹肌力不足。以上原因都容易引起下背痛。此外，某些運動需使用腰部較大活動度，例如舞蹈、跳高、桌球、網球等， 也容易引起腰椎受損，進而引發下背痛。下背痛看哪科？如果感覺到自己下背痛、不舒服，可以初步至骨科、復健科接受檢查。下背痛如何舒緩：棒式運動羅逸帆建議，可以做「棒式運動」來鍛鍊背部核心肌群，減少下背痛及骨質退化的機會，如果有正確的姿勢與訓練，效果甚至不輸藥物控制長期下背痛。無論是健身運動或瑜珈，棒式運動都是基礎的入門動作。棒式運動的做法： 藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體撐起像一塊平板。 在撐起身體的過程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力。要注意的是，這兩種人不適合做棒式運動，以免惡化背部疼痛，以及對關節造成太大負擔： 有急性背部疼痛、外傷 手肘或肩膀關節受傷年長者若肌肉力量較弱，可嘗試將背部打直、雙手上舉往後貼近雙耳停留數秒，抑或平躺在床上將臀部抬離床板做提臀的動作，效果也不錯。下背痛的伸展運動有下背痛的患者，可以透過一些運動治療強化腰背部及腹部肌肉，增加髖關節活動度，改善體態姿勢。以下列出常見的治療性運動，進行前宜向醫師諮詢合適的項目。一、伸背運動：俯臥，以手肘或手掌支撐起上半身，保持腹部緊貼地面，每次維持20秒。二、小腿後筋伸展：雙腳一前一後站立，雙手固定於前方，前膝彎曲，後膝伸直，每次維持20秒。三、大腿後筋伸展：仰臥，將一側大腿盡量拉高並保持膝蓋打直，以毛巾套住腳底往下壓，每次維持20秒。四、大腿內收肌伸展：盤膝而坐，雙腳貼緊，將兩側大腿往下壓，每次維持20秒。五、大腿外展肌伸展：一手貼牆，同側腿置於身後往外延伸，軀幹往對側彎曲，每次維持20秒。六、收腹平背運動：仰臥屈膝，腹部用力將下背緊壓床面，每次維持6秒。七、貓背運動：雙手及雙膝著地，將背部拱起，維持20秒，再將背部下凹，亦維持20秒。下背痛患者，睡覺要注意什麼？下背痛不適合坐較深的沙發或睡太軟的床墊，起床時也應避免突然從床上爬起。另外，罹患下背痛病患應注意姿勢，避免腰部壓力負荷過大。搬移重物時不宜直接彎腰取物。羅逸帆提醒，新冠病毒迫使人類的生活習慣有了改變，但是身體健康卻不應該因為疫情而打折扣。平時做好自我保養，預防退化及骨質疏鬆，適當運動及均衡飲食及保持良好心情，是減少背部疼痛、進出醫院及長期抗疫最好的良藥。參考資料：台中榮總復健科 - 下背痛的復健治療延伸閱讀： 脂肪肝就是痰濕堆積物！50年經驗資深中醫師：遠離脂肪肝，你該多吃的6種食物
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2023-03-31 養生.運動健身
討厭運動又想健康？研究稱每周只要走8000步就能降死亡風險
【本文重點】一項新研究發現，每周只需要走1至2天，步行8000步（大約6.4公里），就能夠獲得心血管益處和更低的死亡率。這項研究讓3100名美國成年人佩戴步行追蹤器，根據他們每周走完8000步或以上的運動天數將其分成零天，1至2天或3至7天三組，分別分析收集而來的步行數據，發現每周步行超過8000步的人死亡風險降低14.9%至16.5%，心血管死亡風險降低8.1%至8.4%。這項研究表示，每周只需要有幾天達到總目標步數，就能帶來有意義的健康益處。--by ChatGPT雖然已知定期訓練可以降低死亡風險，但不是所有人都熱衷運動，對於那些想知道如何以最少的運動量就能維持健康的人來說，一項新研究可能會有答案。根據發表在《美國醫學會期刊》網路開放版(JAMA Network Open)的研究顯示，每周一至兩天步行8000步（大約6.4公里）的人，可以獲得心血管益處和更低的死亡率。你應該做多少運動？在該項研究中，京都大學和加州大學洛杉磯分校的研究人員讓約3100名美國成年人佩戴步行追蹤器一周，根據他們每周走完8000步或以上的運動天數將其分成零天，一至兩天或三至七天三組，分析收集而來的步行數據，並統計其追蹤那些參與者十年內的死亡率和心血管健康狀況。該研究結果發現，與沒有一天步行超過8000步的人相比，每周一至兩天步行超過8000步的人，其十年內的死亡風險低14.9%，而每周三至七天步行超過8000步的人，其死亡風險則降低了16.5%。此外，與沒有一天步行超過8000步的人相比，每周一至兩天步行超過8000步的人，其十年內心血管死亡風險降低8.1%，而每周三至七天步行超過8000步的人，其10年內心血管死亡風險降低8.4%。研究人員在該報告中指出，研究結果表明對於在定期運動方面有困難的成年人而言，每周只要有數天達到推薦的每日步數就可能帶來有意義的健康益處。值得一提的是，權威科學期刊《自然》(Nature)在2017年發表的研究報告指出，全球人口平均每天行走4961步，距離約為4公里，而台灣人每天走5000步，在研究的46個國家地區中排名26。在針對該研究發表的評論中，James Sawalla Guseh和Jose F. Figueroa兩位醫師指出，過去三年中一個流行但有爭議的概念是「周末戰士」（或稱周末運動員）訓練模式，它涉及在短時間內進行的低頻率但高強度的體育鍛煉。這項新研究表明，僅在周末運動的方式可能提供有意義地保護，防止心血管死亡和過早死亡風險。而在普遍缺乏身體活動的時代，新的和更簡單的身體活動指導方法，例如基於步行步數的目標，可能對公眾更具吸引力和激勵性。根據梅約診所的資料，定期步行可以降低患心臟病、肥胖症、糖尿病、高血壓和憂鬱症的風險。而日前一項研究也建議，70歲以上的成年人每天只要多走500步，患心臟病、中風和心臟衰竭等心血管事件的風險就會降低14%。只在周末運動有哪些健康隱憂？很多上班族通常只在周末運動，因為平日工作忙碌。不過他們偏好劇烈的球類運動，如網球、籃球等，但因肌肉強度不足，常常出現所謂的「周末運動員症候群」，其中十字韌帶斷裂是最常見的傷害之一，不論是年輕十幾歲，還是年長五十歲都有可能發生。骨科醫師陳正彥曾受訪表示，即使是每天都有運動的運動員，也可能發生十字韌帶斷裂，更何況只在週末才運動的上班族。由於肌肉力量不足，放假日連續兩、三小時參與高強度運動，容易因肌力不足或做了超乎能力的運動而受傷。陳正彥提醒，參加運動前一定要做好十到二十分鐘的暖身、拉筋等動作。運動中要注意膝蓋避免打直、外翻或劇烈衝撞，以免落地時受傷。因為如果十字韌帶受損，也可能會合併半月板破裂、關節軟骨破裂等傷害，需要進行軟骨修補和韌帶重建手術才能恢復受傷前的活動能力。【資料來源】．Study Suggests the Least Exercise People Can Do for Health．8,000 steps once or twice a week cuts mortality risk: Study．If You Can Only Exercise On Weekends, That’s Still Great For Your Health, A Study Suggests
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2023-03-11 焦點.健康知識+
愛笑能治病！ 醫師力推「愛笑瑜伽」 有助延緩失智、抗老及憂鬱
近期口罩令解封，民眾重新展露真實面貌，不過許多人口罩戴久，逐漸忘記展開笑顏。根據研究，大笑不僅有益身心健康，還能抗憂鬱、提高免疫力，每年5月7日為世界愛笑日，醫師呼籲全民參加「愛笑瑜伽」，改善心理狀態、促進人際互動，增強身體健康及提升正面情緒感受，還能遠離疾病。「愛笑瑜伽」有助延緩失智、抗老及憂鬱愛笑瑜伽（Laughter Yoga）由印度卡塔利亞（Dr. Manda Kataria）醫師創立，為一種結合瑜伽式呼吸（Pranayama）的新興減壓運動，配合大笑運動，為身體及腦部帶來更多活氧，可以幫助延緩失智、對抗老化，增強免疫系統，舒緩高血壓與心臟病、促進內在機能運作等好處。愛笑瑜伽5大好處愛笑瑜伽也有5大好處，包括讓心情愉悅、提升情緒管理及挫折復原力、促進身心健康、凝聚社區支持網絡、提升工作效率和品質。台灣愛笑瑜珈協會理事長、復健科醫師林頌凱接觸愛笑運動10年，他透露起初是在網球場旁，被一群長輩「奇怪笑聲」所吸引，產生好奇而踏入愛笑瑜伽領域。他說，台灣人碰到事情時，總會防範於未然、往負面方向去思考，尤其年長者更容易出現憂鬱，他本身是復健科醫師，許多病人也容易因病陷入鬱卒，走不出來。笑是一種刺激 可讓身體處於愉悅狀態林頌凱表示，笑是一種刺激，可以讓身體處於愉悅狀態，刺激多巴胺、血清素分泌等，讓身體自然放鬆，釋放壓力，只要透過簡單的身體互動，像是唱兒歌、玩遊戲，返老還童、返璞歸真地笑，就能減少退化，且失智症、憂鬱症者有外在刺激，就能減少走在負向循環中。不過林頌凱說，起初自己參加愛笑運動時，的確會在意他人眼光，也怕被病人看到「林醫師在起笑」，但漸漸隨著身體活動練習笑，笑反而成為自然的事情，且笑完後，眼睛亮度、腦袋清晰度也大提升，且笑不分年齡、性別及身體狀況，健康的人笑可以更健康，以及感染他人；亞健康者笑也能更加健康；若疾病纏身者，光是能笑就很不容易。要「笑多久」才有實質改變？要「笑多久」才有實質改變？林頌凱說，笑有時可以馬上見效，又或是讓心情轉換，像是從愁眉變成展顏。如果本身很鬱悶，至少需要3周時間從家裡走出戶外，並經過21次的練習，讓身體漸漸習慣；在醫院內還會搭配30秒交叉跳，鍛鍊身體反應能力，加強骨骼肌肉、心肺功能，並維持2至3個月的訓練期。暢銷心理學作家、輔大心理系主任黃揚名表示，根據心理學研究，人的動作笑容或肢體動作伸展，會反過來影響心情感受，像是朋友勸架時，會抱著發怒的人，不讓他擴張發洩，當肢體被壓抑時，也會反過來讓當事人冷靜，不那麼生氣。黃揚名表示，民眾起初參與「愛笑瑜伽」，一開始可能會覺得是假笑，但笑久後會逐漸轉為真心的笑，鼓勵民眾多多透過笑的動作，雖然起初幫助不大，但久了自然就會想笑，進而改善身體狀態。每一個人都適合愛笑瑜伽林頌凱說，每一個人都適合愛笑瑜伽，除了長者以外，若有情緒困擾、情緒障礙，像是中年家庭主婦，本身沒有工作，小孩上學後白天會多出很多時間，除了家事以外，可以從事愛笑運動，更能重拾愉悅心情。比較不適合族群則是小孩，因孩童很容易沒理由地開心，相較「大人都想太多」，應該學著更自然互動，透過愛笑找回如同小孩的自己。延伸閱讀：．最常被誤解的情緒，「焦慮」其實對人生有益！心理學教授教你善用情緒2種力量．怒傷肝、喜傷心、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎！黃帝內經：節制七情、調養五臟為養生之道責任編輯：陳學梅
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2023-03-06 養生.運動健身
怎麼選擇合適運動？詳解有氧運動、核心及肌力訓練項目及原則
【本文重點】政府和機構通常使用數據告訴人們運動的重要性，但這使老年人感到困惑。美國疾病預防與健康促進辦公室每年會發布「美國人體育活動指南」，詳細指出各年齡層運動的建議。然而，每個人的體適能程度都不同，因此應適度調整運動強度。任何有節奏的動作都可以達到有氧運動效果，如在公園追逐小孩或在後院跟孩子扔球。每週建議進行150-300分鐘的運動，初學者應從輕度運動開始，例如走路。此外，肌力訓練也很重要。--by ChatGPT現今政府和其他機構總是喜歡用數據來告訴我們，需要多少運動量才能保持健康和減重。樂齡朋友當然也不例外，但當你想遵循這些「規則」並試著把它們融入生活時，可能會令你感到十分困惑。美國疾病預防與健康促進辦公室（ODPHP）會定期更新「美國人體育活動指南」（Physical Activity Guidelines for Americans），會根據年齡和體適能程度進行分組。你可以在ODPHP 的官方網站上找到最新版的指南。我將對這份指南進行拆解，以便你了解其內容，才知道如何根據你的情況來調整。每個人都是不同的，我們的起點也不同。這份指南只是把我們運動目標的粗略輪廓描繪出來，你不用牢牢死守。請記住，這是你的身體，你比任何人都更了解，所以訓練過程中感覺不對時，永遠不要害怕去調整它。此外，我們要知道這份指南中並沒有考慮到每個人的體適能程度。例如，下面建議每週應訓練 2.5 ～ 5 小時。如果你已經訓練一段時間了，這可能是一個很好的努力目標；但如果你是新手，可能需要從每天10 分鐘開始，然後再逐步增加。樂齡朋友的運動指南一般的運動建議✔ 每週訓練 2.5 ～ 5 小時。但如果你的身體有一些狀況可能會妨礙你的運動能力，就應量力而為，在身體不佳的情況下，你能做的是「盡量避免久坐」。有氧運動（像是走路、游泳、騎單車）✔ 專家建議一週至少要從事中等強度的有氧運動3 次，如果你已經規律地運動了，可以在這3 次中混合「5 級的中等強度」和「7 到8 級的高強度」訓練課表（最低是 1 級，最高強度是 10 級）。肌力訓練✔ 每週2 次針對人體的主要肌群進行訓練。柔軟度訓練✔ 每週至少2 到3 次進行規律的柔軟度訓練，可以提高關節活動的自由度，藉此降低你受傷的風險。接下來我們將對這份指南進行拆解，讓你能在現實生活中運用。有氧運動有氧運動是使我們變強與保持行動力的關鍵要素。你可能會以為有氧運動勢必要有一定的強度，你想到的可能是跑步、跳躍或高強度的間歇訓練，但任何運動只要在有節奏的動作中維持相對較長的時間，就可以達到有氧訓練的效果。你可以從下面列出的活動中進行選擇：● 走路。● 慢跑。● 跑步。● 網球。● 匹克球（Pickleball）。● 籃球。● 游泳。● 騎自行車。● 繁重的庭院工作或家務（例如除草、耙樹葉或拖地）。● 健行。● 瑜伽（包括流瑜伽 Vinyasa Yoga 或力量瑜伽 Power Yoga）。● 跳舞。● 有氧運動課程。其實我們的日常生活中很常從事有氧運動，像是在公園追著小孩（或孫子）跑，或是在後院跟孩子扔球一段時間，都可以視為有氧運動。有氧運動的強度並不高，它只是略微超出你體適能水平的「舒適圈」。下面我們把強度分為一到十級：強度等級自我感覺第1 級：像是看電視般很悠哉地閒晃，感覺很好。第2 級：只是隨意動一動，感覺不錯。第3 級：感覺是在悠閒地散步或閒逛，很輕鬆，這個強度可能動一整天都沒問題。第4 級：移動速度變快，很快就會開始流汗。開始接近運動狀態了。第5 級：當下覺得自己在運動，但只稍微超出「舒適圈」一點點，可以正常說話，感覺還好。第6 級：此時離舒適圈更遠了，感覺更費力，但還是可以說話，只是變困難許多。現在我感覺自己完全投入運動狀態中。第7 級：還撐得住！此時雖然在大口喘氣，但還可以說話，不過只能說一些簡短的句子。第8 級：這個強度已經氣喘吁吁，只能維持很短的時間。如果在這個情況下一定要說話，頂多只能說一兩個字。第9 級：完全無法說話！覺得自己快要不行了！第10 級：快要死掉的感覺！很明顯，上面這個自覺量表不是很正式，並非官方版本，但它可以讓你了解「運動強度的感覺」，以及你當前所在的強度。如果想提升有氧能力，建議你鎖定第5 或第6 級的中等強度來訓練。比方說，你要去走路。要達到第5 級強度，可以想像自己為了趕上遠處的公車，所以要走很快，但你的膝蓋不舒服所以不想用跑的。這個強度會稍微超出你的「舒適圈」一些，但還不至於讓你感到討厭的地步。進階的訓練者可以選擇更高的強度，例如快走、跑步或高強度的間歇訓練，強度將拉高到第7 或第8 級左右，甚至有時可以提高到第9 級，但這要看你正在進行什麼運動。有氧訓練的重點是可以使你的心臟變強壯、增加你的精力和耐力，如果你想減掉幾磅體重，有氧訓練還能多燃燒一些卡路里。如果你是初學者，或者你才剛剛開始運動，你可以先從輕強度的走路開始，每週進行2 到3 次，每次只走5 到10 分鐘，隨著你的體能變好、身體變強，慢慢增加步行時間。「美國人體育活動指南」上建議每週要運動 150 ～ 300 分鐘，若每天運動，換算下來每天大約要運動 20 ～ 40 分鐘。雖然它這樣寫，但一開始最好不要太嚴格，先從你舒服的感覺開始。就算5 分鐘也算數。肌力訓練肌力訓練的主要概念，就是讓你的肌肉比以往用更多力。其實，你可能已經多次經歷過這種情況，例如季節轉變時，你會做一些好幾個月沒做過的事情，像是園藝或鏟雪。肌肉在短期的超負荷狀態下會導致一些痠痛，但從長遠來看，會使你的肌肉變得更精實。下面是肌力訓練時的通用準則：● 強化肌肉的活動，包括舉重、使用彈力帶、徒手運動、繁重的園藝工作或是頻繁搬運重物。● 為了獲得最大的訓練效益，你應該專注在主要肌群的訓練上，包括胸部、背部與肩膀肌群、二頭肌、三頭肌、下半身和核心肌群。● 你的目標是每週至少舉重兩天，不要連續練，中間至少要隔幾天讓身體有時間恢復。● 每個練習動作需要練1 ～ 3 組，每組反覆 8 ～ 16 次。「組數」是指同一個動作總共要連續幾個循環；「反覆次數」則是指每個動作在同一個循環中要重複做幾次。舉例來說，如果把一個重量舉起來再放下，總共反覆 10 次後休息，那代表你已經完成了 1 組 10 次。你在整份訓練計畫中會很常看到，組數在先，反覆次數在後，中間會以乘號來表示。例如「1 x 10」表示的是「總計1 組，每組反覆 10 次」。● 當你變得更強壯時，應該增加重量，或者肌力訓練日再多增加一天。柔軟度訓練維持活動力的另一塊拼圖是「柔軟度」。它會隨著年紀增長而下降，通常是因為肌肉縮水造成的，這可能會減少關節活動度。柔軟度與關節活動度密切相關。髖關節是一個很好的例子。你可以想像一下，把右膝向上抬到臀部的高度後還能將膝蓋順利向右轉，如果你能做到，代表你髖關節的活動度很好。但還是有很多因素會導致缺乏活動度，例如：● 基因—有些人特別柔軟，僅僅是因為他們繼承了父母柔軟的基因。● 關節結構—關節的結構是我們無法控制的，如果天生有結構上的限制，就會限制我們的活動度。● 結締組織—韌帶、肌腱和肌肉的柔軟度，會影響關節的移動方式和可彎曲範圍。● 力量—另一個很重要的部分是拮抗肌的力量。拮抗肌是指與主動肌相對的肌群，主動肌收縮時，拮抗肌則被拉長。例如肱二頭肌彎舉這個動作，二頭肌是主動肌，背面的三頭肌則是拮抗肌。再舉個例子：如果你的股四頭肌（大腿前側）很緊繃，可能會阻礙大腿後側膕繩肌的柔軟度。所以我們需要同時訓練身體前後兩側的柔軟度，效果會比較顯著。柔軟度是很多能力的基礎，所以很重要（已安排在本書訓練計畫中）。努力提高柔軟度將有助於減少導致平衡問題的某些因素。訓練柔軟度很重要的另一個原因是，這些動作可以增加關節的滑液。這不只可以使你身體的活動空間變大，還可以減緩關節的退化。平衡訓練預防跌倒對所有人都很重要，尤其是樂齡朋友。下面的統計數據也許會讓你有所啟發。美國老齡化理事會（National Council on Aging，簡稱NCOA）發現：● 跌倒是年長者致命和非致命傷害的主要原因。● 跌倒每年造成超過 280 萬人受傷。● 跌倒在二〇一五年造成的傷害成本超過 500 億美元。跌倒會使樂齡朋友付出許多情感與心理上的代價，很多人心理有陰影，害怕跌倒的心理對樂齡朋友會產生巨大的影響。愈來愈多的年長者因害怕跌倒而限制了日常活動，這只會加劇身體能力進一步下降。限制身體活動的影響遠不止生理上的影響。當你害怕跌倒，甚至擔心上下車會發生意外，你可能會不敢出門，更多時間待在家裡。這會進一步導致社交孤立、憂鬱和無助感。重點是你要先知道：跌倒並不是我們變老後一定會發生的事。事實上，我們可以通過學習訓練和照顧身體的方式來控制。平衡問題是許多成年人尋求醫生幫助的原因之一，因為平衡感不好會影響生活的方方面面，例如我們在日常生活中會希望：● 走路不蹣跚或跌倒。● 坐下和從椅子上起身不跌倒。● 爬樓梯不絆倒。● 彎腰不跌倒。良好的平衡對於保持健康和日常生活的獨立性非常重要，這就是為什麼我們要將平衡訓練融入日常生活中。導致平衡感出問題的原因可能有很多，最好跟醫生討論以確定其原因，高血壓、耳朵感染、中風或多發性硬化症等都會導致平衡感出問題。如果你的身體沒有任何問題，平衡訓練仍是你日常活動中非常重要的一部分。在練平衡感時，我們也會訓練到平時較少關注的身體部位，像是將關節連接在一起的肌腱與韌帶，還有一些小肌肉有助於我們保持穩定。腳掌、腳踝和膝蓋附近的肌肉和結締組織，在維持我們的活動力和健康上扮演至關重要的角色。本書中的平衡練習將協助你在安全的環境中訓練這些部位，促進你保持身體強健和維持獨立生活的能力。核心訓練想要以健康的方式變老，另一個重點是為你的身體提供穩固的基礎。那個基礎是你的「核心」。你的核心不僅是在腹部，繞著軀幹一圈的部分都算核心，你可以把「核心」想像成繞著太陽旋轉的各個身體部位，只要它愈強，你身體的其他部分也會跟著愈強。那麼，核心是什麼？很多人以為核心只包括腹肌，但實際上它不僅包括腹部外層的肌肉，還包括腹部內裡和背部的肌肉：● 腹直肌—如果你聽說過「六塊腹肌」，你一定就知道腹直肌的部位。這些肌肉負責軀幹向前彎曲的動作，你做仰臥起坐時主要就是動用這些肌肉。● 腹橫肌—這有點像腹直肌底下的一塊祕密肌肉，它包裹著你的脊椎。你可以想像如果有人要打你的肚子，這塊肌肉就會收縮以保護你和你的脊椎。當你練「棒式」（你將在本書的課表中練到這個動作）時就是在強化腹橫肌。● 腹斜肌—腹內斜肌和腹外斜肌，它們位於腰部的兩側，是你的軀幹在轉動和向兩側彎曲時會用到的肌肉。● 豎脊肌—這指的是背部沿著脊柱兩側向下延伸的小肌肉。這些肌肉負責協助你的脊椎伸直以及向前或向後彎曲。如果你做過家務或園藝，肯定會感覺到這些肌肉的存在。上述這些肌群是很多動作的動力來源。核心穩定是我們訓練的重點之一，核心穩定了，我們移動身體其他部位的同時，才能將脊柱保持在正確的位置上。專注姿勢在訓練的拼圖中，非常重要的一部分是訓練時維持良好的姿勢。事實上，你在訓練時的「姿勢」，遠比所有其他部分還要重要，但這是什麼意思？每個練習動作都不一樣，後面我們會針對每個動作詳細說明，但不論是哪一個動作，都要遵循一些基本原則：● 良好的姿勢：無論是坐著還是站立，都應以良好的姿勢展開每個練習動作。其中包括：» 不論坐姿或站姿，身體都要打直，好像你的頭被一根繩子拴著，把你拉向天花板。» 如果是站姿，雙腳分開與臀部同寬，並保持膝蓋微彎，這可為你的移動奠定堅實基礎。● 穩定的核心：如前所述，核心穩定是每項運動的重要組成部分。幾乎所有動作都源自軀幹，包括你的腹肌、背部和骨盆區域。維持穩定核心是指：在做任何動作之前都要使核心形成穩定的支撐部位。當你滿足穩定支撐的需求之後，就能保護你在練習中免於運動傷害，並使你的練習動作發揮最大的效果。不僅如此，穩定的核心還能幫助你保持平衡，所以這對平衡練習也有很大幫助。● 專注動作：每項練習動作參與的肌肉很多，但都會有某些主要的作用肌群。一般來說，會希望你將注意力集中於正在訓練的主要肌群上，盡量避免運用動量（momentum）或擺盪的方式來舉起重量。● 保護關節：維持良好姿勢的另一大關鍵是保護你的關節。這句話中有許多不同的細節，每一個動作要注意的重點也不同，但有一些通用的目標，包括：» 關節保持微彎—在許多練習動作中，你的四肢需要向上、過頭、向兩側或其他方向抬起。在絕大多數的情況下，不希望你的關節是打直鎖死的，這會對它們施加壓力。為了避免這種情況，後續許多練習的指導說明中會不斷提醒你保持關節微彎。» 避免對膝蓋施加過大壓力—有些練習運動如果操作不當，可能會導致膝蓋疼痛，尤其是像深蹲、弓步和其他膝蓋會有大幅度彎曲的動作。大部分的動作，我們希望你把重量放在腳後跟上，並避免膝蓋彎曲時超過腳尖太遠。因為膝蓋向前突出太多時，會使它們承受更多的壓力，從而導致疼痛和不適。» 使關節保持好的排列—另一項我們要注意的是，確定關節沒有朝錯誤的方向移動。想想彎腰撿東西這個動作，如果你的膝蓋向外側突出而不是直接向前……你很可能會受傷。在訓練時中特別注意這一點可以避免運動傷害。※ 本文摘自《樂齡族力量訓練的第一本書》。《樂齡族力量訓練的第一本書》作者：佩姬．威納譯者：徐國峰出版社：臉譜出版日期：2023/02/02責任編輯：辜子桓
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