2022-03-08 該看哪科.巴金森病
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2022-03-07 養生.心理學解密
大腦只是深度學習網路？專家揭人腦和電腦的區別
▍邏輯計算相對於模式關聯如果人類的許多判斷朦朧模糊，沒辦法進行邏輯分析，我們到底怎麼思考？少了必要條件與充分條件，怎麼知道橄欖球是一種運動、克莉絲．詹納是位母親、共和黨議員之外的人認為披薩不是蔬菜？倘若理性不是一連串內建於心智的命題和邏輯規則，又以什麼機制存在？一系列認知模型或許能夠提供答案，包括模式關聯、感知器、連結主義式網路、分散式平行處理、人工神經網路、深度學習系統。主軸在於智能系統並不只是操作規則中的符號，還可以累積成千上萬，甚至是以億為單位的分級信號，藉此判斷某個性質的強度。例如「蔬菜」這個概念出乎意料地常有爭議，顯而易見要以家族相似度為出發點。生物學的林奈分類法沒有一個類別能囊括胡蘿蔔、蕨菜、蘑菇，單一植物器官名稱無法涵蓋綠花椰菜、菠菜、馬鈴薯、芹菜、豌豆、茄子，連味道、顏色或質地都無法明確說明蔬菜到底是什麼。但就和卡戴珊家族一樣，我們通常看到就知道，因為整個蔬菜家族有幾項特徵反覆出現：萵苣又綠又脆有葉子，菠菜綠色有葉子，芹菜綠色而且脆口，紫甘藍是紫紅色但也有葉子。像蔬菜的特徵越多且越明確，我們就越傾向認知為蔬菜，所以萵苣毫無疑問是蔬菜，相比之下香芹會有人懷疑，大蒜就距離更遠。反過來說，有其他特徵會使某樣東西不像蔬菜，雖然也有橡子南瓜這種偏甜的蔬菜，但太甜的植物如哈密瓜就會被稱為水果。洋菇多肉、金線瓜(spaghetti squash)像麵條，可是真的以肉類或麵粉製作的食物都不會列入蔬菜。(有緣再相會吧，披薩！)這也代表人類可以透過複雜的統計公式捕捉到蔬菜這個概念究竟是什麼。一個東西的特徵(多綠、多脆、多甜、多像麵糊等等)可以量化，而每個特徵依照符合分類標準的程度還會得到權重：綠度是高度正比，脆度是低度正比，甜度是低度反比，麵糊度是高度反比。特徵分數乘以權重之後全部相加，總分超過門檻時稱為蔬菜，分數越高越具有代表性。當然人類並非主動在腦袋裡加減乘除之後才做出判斷，這些算數經由類神經元單位構成的網路進行。每個單位以不同頻率「發訊」，頻率越高代表模糊認知裡的真值越高，可參考上面的示意圖。圖下方是一群輸入神經元，處理感知器官訊號並轉譯為單純的特徵，例如「綠」或者「脆」。圖上方是輸出神經元，代表認知網路對分類的猜測。每個輸入神經元都與每個輸出神經元透過不同強度的「突觸」連結，突觸分為興奮性(代表正向權重)與抑制性(代表負向權重)。輸入單位發送訊號，經過突觸時得到權重，輸出神經元根據訊號總分決定強度。興奮性連結的尾端為箭頭，抑制性連結的尾端為圓點，線條粗細代表突觸強度(為了畫面清晰，只呈現蔬菜部分)。有人會問：是誰決定了網路中最關鍵的連結權重？答案不假外求，就是每個人透過自身經驗得來的。只要有各種不同食物作為範例，加上能夠正確指導的教師，這套網路就能經由訓練而成形。嬰兒時期腦部連結少、權重是亂數，所以只能亂猜。然而大腦具備漸進調整的學習機制，比對每個節點的訊號與指導教師提供的參數值之後上修或下修，最終得到正確答案。經過數十萬個案例訓練，連結權重會達到最佳狀態，神經網路的分類就變得精準。可是這種網路結構從輸入到輸出太過線性，而且只能加總運算。分類標準是所有部分的總和時沒問題，但若標準包含了取捨、甜蜜點、致勝組合、毒藥丸防禦、破局風險、完美風暴、過猶不及等狀況就會失靈。甚至簡單的邏輯聯結詞互斥或(xor)，也就是「x或y取一，不可兩者同時」，都超過雙層神經網路的能力所及，因為這種時候參數x是正增強，參數y也是正增強，但兩者同時發訊卻應該是負增強。於是結構單純的網路能辨識蘿蔔和貓，卻無法精確掌握何謂「蔬菜」。同樣是紅色、偏球狀，脆而有梗的東西通常是水果(如蘋果)，脆而有根的東西是蔬菜(如甜菜)，口感似肉而有梗也是蔬菜(如番茄)。蘑菇、菠菜、白花椰菜、紅蘿蔔、牛排番茄這些東西又如何在顏色、形狀、質地找出共同組合？訊號錯綜複雜的時候，僅兩層的網路結構每次碰見新案例都要再調適，權重上上下下無法固定，很難區分類別成員和非成員。這個問題只要在輸出和輸入之間加入一層「隱藏」神經元就能解決，左圖是一張新的示意圖。經過改造，網路不再受限於刺激和反應模式，而是具有內在表徵的結構—說白話一點，就是能建立概念。被隱藏的神經元可能代表具整合性的中階分類，例如「像甘藍菜的東西」、「好吃的果實」、「 瓜類」、「 綠色食物」、「 菌菇」、「塊莖與塊根」等等，也各自有一組輸入權重與對應的刻板印象，與外層「蔬菜」之間就有特別強的關聯性。神經網路能否順利運作，關鍵在於如何訓練，而重點就是如何從輸入層進入隱藏層—既然中間的單元自環境隱藏，就無法和教師給予的「正確」值比對猜測正確與否。不過一九八○年代的研究有了新突破，「 誤差反向傳播」(error back-propagation)學習演算法可以解決這個問題。首先，比對輸出層的猜測與正確答案，以得到的誤差校正隱藏層至輸出層的連結權重，並將結論置於頂層。再來，將誤差的總和往下傳播至各個隱藏單元，校正輸入層至隱藏層的連結權重，結論置於中層。乍看之下這個機制效率很差，但經過數百萬個案例訓練後，上下兩層連結的參數就能夠分辨山羊與綿羊的差異。同樣驚人的是，若能用於分析，隱藏單元可以主動找出如「菌菇」、「塊莖與塊根」這種抽象分類。但一般狀況下，隱藏單元並沒有我們能以語言命名的標籤，只是能完成驗算任務的公式集合，好比「這個特徵只要一點點就好，那個特徵不可以太多，除非另一個特徵真的很多很多」。二十一世紀進入第二個十年之際，電腦運算能力隨圖形處理器技術發展越來越強大，數百萬使用者上傳文字與影像到網路也代表數據量暴增。舉例而言，若電腦專家現在針對大劑量維生素療法製作一個多層次網路，中間可以設置兩個、十五個，以至於上千個隱藏單位層，透過數十億到上兆的範例進行分析。由於輸入與輸出之間存在大量層次，這種架構稱作「深度學習系統」(並非指對於主題有深度理解)。深度學習為「人工智慧大覺醒」(the great AI awakening)揭開序幕，應運而生的產品包括語音和圖像辨識、機器問答、自動翻譯及其他很人性化的功能。深度學習網路的表現通常優於傳統的GOFAI(Good Old-Fashioned Artificial Intelligence，直譯為「有效的老式人工智慧」)，因為GOFAI 以類似邏輯演繹的方式處理以程式碼形式建立的命題和規則。兩者差異十分明顯，人工神經網路和邏輯推理不同，內部處理無法判讀，數百萬的隱藏單元絕大多數不是可理解的連貫概念，就連訓練電腦的專家自己都無法解釋電腦怎麼得出目前的答案。因此許多科技評論感到憂慮，一旦人類將命運交給人工智慧，如果電腦決策有偏見也沒人能察覺和根除。二○一八年，美國前國務卿季辛吉(Henry Kissinger)提出警告：深度學習系統的基礎不是人類能夠檢視與論斷的命題，有可能為啟蒙劃下句點。雖然話說得極端了些，但也強調了邏輯與類神經兩種運算的對比多強烈。人腦只是一個巨大的深度學習網路嗎？當然沒這麼簡單，然而兩者相似處值得深思。大腦神經元數量在千億左右，彼此間的突觸更多達百兆。一個人到了十八歲，腦袋清醒的時間已超過三十億秒，每一秒鐘都從環境吸收案例進行比對。人類和深度學習系統一樣，不斷進行模式匹配與關聯，而深度學習網路正是針對定義模糊的家族相似性而生。家族相似性是人類建立概念的重要基準，神經網路研究結果呈現出人類認知很大一部分雖屬於理性，卻又不符合嚴謹定義的符號邏輯，同時還為直覺、本能、感應、下意識、第六感這些難以解釋卻很玄的心智能力掀去神祕面紗。儘管Siri 和Google 翻譯等服務使生活更加便利，也別誤以為有了神經網路就再也不需要邏輯。這類系統背後建立在模糊的關聯性上，斷句或分辨規則的能力還很弱，有時會笨得很好笑。比方說，要Google 語音助理找「附近不是麥當勞的速食店」，得到的反而會是方圓五十里內的麥當勞分店名單。問Siri ：「喬治．華盛頓使用電腦嗎？」答案會是華盛頓總統的電腦面部重建圖，以及喬治．華盛頓大學的計算機中心網頁。目前自動駕駛採用的視覺辨識模組還是常常將路標看成冰箱，將翻倒的車輛當作拳擊訓練吊袋、消防艇或長雪橇。人類的理性是一個混合系統。大腦可以經由模式關聯找出家族相似性並累大量統計資料，同時也能利用符號邏輯將概念組織為命題並做出推論。後者可以稱為系統二、遞迴認知、基於規則的理解力，而形式邏輯的功用是純化這種思維模式，除去因社會性和情緒產生的邏輯錯誤。命題推理讓人類不會受困於相似性與刻板印象，催生出理性的最高成就，如科學、道德、律法。若從家族相似性來看，鼠海豚應該是魚，但運用生物學林奈分類法(例如「若會哺乳餵養後代，則屬於哺乳類」)我們明白事實不然。經由一連串定言推理，我們知道了人類由猿演化而來，太陽是恆星，固態物體分子間有很多空隙。社交場合中，大家善用模式比對，自然而然分辨出人與人的差異：有些人富裕、有些人聰明、有的強壯、有的敏捷、有的好看，還有人與自己共同點特別多。可是回到人生而平等這個命題時(若X為人類，則X具有權利)，我們也懂得在法律和道德層面摒除成見，公正對待每個人。※ 本文摘自《理性：人類最有效的認知工具，讓我們做出更好的選擇，採取更正確的行動》。《理性：人類最有效的認知工具，讓我們做出更好的選擇，採取更正確的行動》作者：史迪芬‧平克 譯者：陳岳辰出版社：商周出版 出版日期：2022/01/24
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2022-03-06 該看哪科.骨科．復健
蹲下去站不起來是警訊 鍛鍊肌力及時拯救老膝蓋
常言「要活就要動」，但隨著年齡增長，行動力驟減時，往往是快速退化的開始。物理治療師簡文仁表示，行動力代表活動力，活動力代表生命力，當行動力走下坡時，生命力也會跟著衰退。維持行動力需要及早自我意識，當開始無法自由移動時，就是警訊的開始，不只要積極預防、保養，也得調整生活，讓自己「動起來」。蹲下去站不起來、上下樓梯不順暢，都是行動力衰退警訊。剛退休的陳太太前年才建立起的健身習慣，礙於疫情爆發，運動量驟減，短短二、三個月內就讓她感覺到行動不便，常常向家人說「腳無力」、「沒辦法爬樓梯」，行動漸漸開始受限。加上疫情期間大多時間關在家裡，陳太太開始抱怨自己「沒用了」，兒女察覺到媽媽不對勁，才發現媽媽因為行動不便，開始自我放棄，還好兒女及時協助安排物理治療，媽媽的行動力才逐漸轉好。簡文仁表示，這位陳太太屬於「廢用性退化」，人只要「廢」就會「退」，當荒廢了「動」，就一定會退化。陳太太經過一個多月的運動，很快就恢復行動力。他說，無論哪一個年齡層，只要不動，都會讓行動力減退。他強調，生理與心理是同步的，當生理出現異狀，心理也會受到影響。增加肌力、營養攝取，幫助膝蓋軟組織更有力。預防永遠重於治療，行動靠雙腳，簡文仁表示，年紀愈大會發現膝蓋愈無力，很多長輩會認為「是正常老化現象」，一旦放任其老化，後續得花更多的力氣維持住行動力。他說，早上醒來覺得關節僵硬、活動一段時間才會緩解，爬樓梯時覺得膝蓋卡卡不靈活，或感覺明顯疼痛等，都是膝關節退化的前兆。簡文仁強調，保養永遠不嫌晚，即使已經70歲、80歲或90歲都能保養，延緩退化的速度。保養的方法要著重在「增加營養攝取、增加肌力」。首先可以補充保養關節軟骨的基礎成分，如葡萄糖胺及軟骨素，幫助膝蓋軟組織組成及保持彈性。除此之外，簡文仁表示，無論幾歲，只要增加肌力也能保護關節健康。但不同年齡層增加肌力的方式略有不同，年輕人可以透過重量訓練增強肌力，並攝取足夠的蛋白質加速肌肉生成；長輩可能胃口不佳，體能也不像年輕人可以不斷訓練，他建議，胃口相對好的長輩，透過均衡飲食、多攝取蛋白質增加肌肉生成的機會，胃口不佳者可以補充營養成分，如較為細緻、好吸收的胺基酸----咪唑胜肽化合物。簡文仁說，人體也會分泌咪唑胜肽化合物，但隨著年齡減少，而且較難從日常飲食補充身體需要的量。從強韌迴游一生的魚類中提煉的營養成分咪唑胜肽化合物，可以幫助長輩更有條件長肌肉。他強調，健康的關節必須要同時讓軟骨長好，也要讓肌肉能夠生長。除了補充咪唑胜肽化合物，維生素Ｄ不只可以維持肌肉正常生理，也可以幫助骨質的強度，而且從骨頭到細胞、細胞組織液等，都能給予幫助。鍛鍊股四頭肌不一定要重訓，日常微蹲、腳繃直都有效果。肌肉是保護關節的一大利器，但許多長輩害怕重訓，就怕造成運動傷害或跌倒，讓身體衰弱的情況更為嚴重。簡文仁表示，長輩訓練的方式千萬不能比照年輕人，一定要循序漸進、慢慢來。從來沒有運動習慣的長輩，最好可以從腳繃直開始做起，坐在椅子上，腳往前繃直，每天做20下，維持10分鐘，有空就做，持續一個月。之後可以開始嘗試微蹲，只要站著的時候，膝蓋微蹲，每次連續五次，再來嘗試連續十次，每次嘗試的時間也是十分鐘，慢慢進階到微蹲不會感到不舒服時，就能進一步深蹲。深蹲同樣需要慢慢來，建議長者尋求專業教練協助，否則自己嘗試，可能因為姿勢不正確，引發傷害。簡文仁表示，任何運動都需要持之以恆，保養也需要同時搭配，兩者缺一不可，建議找尋夥伴一起努力，更能維持運動以及保養的習慣。
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2022-03-06 養生.聰明飲食
預防尿路感染、有助減肥 蘆筍還能是天然的壯陽藥
每年三月中下旬，台灣蘆筍進入產季。它不僅美味，更含有維生素A、C、E、K和B6，以及葉酸、鐵、銅、鈣和蛋白質等豐富營養，也是抗氧化劑來源。● 高纖有助減肥蘆筍熱量低，且含大量可溶與不可溶纖維，身體消化纖維的速度緩慢，能增加餐與餐之間的飽足感，有利於減肥，還能預防便祕、降低膽固醇。營養師建議，蘆筍可以搭配雞蛋吃，纖維與蛋白質的結合，會大大提升滿足感，避免因飢餓而亂吃。● 預防尿路感染蘆筍含大量天冬醯胺酸（一種胺基酸），是天然的利尿劑，可幫助排出體內多餘水分和鹽分。當女性排尿不足時，容易發生尿路感染，更頻繁的排尿有助將壞菌從尿液中排出。● 富含抗氧化劑尤其是紫色蘆筍，富含花青素，具有抗氧化作用，幫助身體免於自由基傷害。營養學家提醒，烹調蘆筍時別煮過頭，以免流失部分維生素。● 富含維生素E維生素E是人體重要的抗氧化劑，有助增強免疫系統。烹調時最好加入些許橄欖油，因為E是脂溶性維生素，與油脂同時攝取能幫助吸收。● 能提升性欲你沒聽錯，蘆筍是天然的壯陽藥，這歸功於維生素B6和葉酸，能幫助提高興奮感。此外，維生素E也能刺激性荷爾蒙，包括女性的雌激素和男性的睪固酮。● 有助緩解宿醉一項發表在《食品科學雜誌（Journal of Food Science）》上的研究指出，蘆筍萃取物中的礦物質和胺基酸，可能有助緩解宿醉，並保護肝臟細胞免受酒精中的毒素影響。● 幫助解除腹脹蘆筍是防腹脹的超級食物。它能提供益生元，做為腸道好菌的食物，平衡消化系統健康，還有助減少氣體產生。且蘆筍天然的利尿功能，有助排除體內多餘液體，緩解腹脹不適。● 富含葉酸蘆筍是葉酸的寶庫，已被證實能預防先天性神經管缺損，孕婦尤其需要補充。2019年一項研究發現，在懷孕前服用葉酸補充劑，有助降低早產風險。● 富含維生素K和其他綠葉蔬菜一樣，蘆筍是維生素K的良好來源。維生素K對於凝血功能和骨骼健康很重要。● 給你好心情蘆筍富含的葉酸，是一種維生素B群，能振奮精神、緩解煩躁。研究發現，憂鬱症患者體內葉酸和B12濃度低，因此醫師多半會開立這兩種維生素給患者服用。蘆筍還含有高量色胺酸，可平撫情緒、改善心情。資料來源／Health.com
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2022-03-05 該看哪科.骨科．復健
高齡門診最愛問／熟齡族隱形殺手！「骨質疏鬆」 靠牆站就能檢測
俗話說：「人老骨頭脆」，意思指上了年紀後，骨質流失過多導致骨骼變得脆弱，稍微一個跌倒、外力撞擊、彎腰搬提重物，甚至打噴嚏就會引起骨折，全身劇烈疼痛。30歲左右，骨質密度達到顛峰，之後隨著時間一點一滴流逝，每年流失骨量0.5%至1%，應該趁年輕時存骨本，才能有效顧老本。季節交替之際，一名病患因咳嗽太用力導致胸痛，就醫發現竟是胸椎骨折！WaCare專家、護理師周珈汶分享門診案例，骨質疏鬆被喻為「熟齡族的隱形殺手」，平時並無特別明顯症狀，等到骨質流失出現背痛或骨折才知嚴重性。根據統計，骨質疏鬆造成的骨折最常出現在髖部、脊椎和手腕，又以老年人髖部骨折最容易產生嚴重併發症。骨質密度與年齡、性別相關，但年輕人若是生活習慣不佳、長期減重、缺乏運動等，小心成為罹患骨質疏鬆的高危險群。該如何預防或改善骨質疏鬆呢？Q1：骨質疏鬆的原因是什麼？ A：年齡老化造成對鈣質的吸收、維生素D的活化減少，身體造骨能力下降，生長趕不上流失速度，使骨密度逐漸降低、結構變差。當骨質內的孔隙變大、骨骼密度變小，呈現中空疏鬆現象，就容易有骨折的情形發生。Q2：哪些人是骨質疏鬆的好發族群？ A：50歲以上的女性。女性更年期後，體內荷爾蒙分泌急遽減少，易加速骨質流失；雌激素對骨骼有保護作用，停經婦女罹患骨質疏鬆高出男性好幾倍。而歷經懷孕、哺乳過程的女性，大部分都會缺鈣，影響骨骼健康。Q3：怎麼預防骨質疏鬆保骨本？ A：首先作息和飲食要正常，戒菸酒、多補充鈣質食物，最重要的是保持適度運動。護理師周珈汶說明，長期久坐不活動，骨質便會流失，出門運動順便日曬補充維他命D，促進身體鈣質的吸收。負重、肌力訓練可以改變骨質密度，快走、爬樓梯、慢跑有助於防止骨質疏鬆；有症狀的患者，運動前先請醫師評估，避免運動傷害。Q4：如何從飲食下手，增加骨質密度？ A：選擇高鈣的食物維持骨骼強健，例如：鮮奶、乳製品、小魚乾、黑芝麻、紫菜及深綠色蔬菜等；注意低鹽低糖低脂原則，避免過多的鹽、糖和脂肪影響鈣質吸收。另可多攝取菇類、豆漿、鮭魚、雞蛋等富含維他命D的食物，調節骨質的生成。Q5：還有哪些注意事項，避免嚴重骨折？ A：搬提重物時，注意姿勢的正確性，長輩最好請年輕人代勞，減少脊柱的壓力。老年人常因跌倒造成骨折，導致臥床和死亡！有骨質疏鬆的患者，應重視居家環境安全，加裝扶手、止滑墊，降低跌倒風險。骨質疏鬆自我簡單篩檢 需要做什麼檢查？身高比年輕時的身高矮縮3公分以上，就要小心警訊。身體貼靠牆壁，若後腦勺與牆壁的距離達3公分以上，可能已出現骨質疏鬆，正常人幾乎沒有距離或小於1公分。建議就醫照X光確認是否有骨折情形，或是做骨密度檢測，及早預防與治療。
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2022-03-05 養生.抗老養生
「驚蟄」必知5保健關鍵！ 養生以「肝」為先，宜多吃清淡食物
今天(5日)是「驚蟄」，二十四節氣之中的第三個節氣。動物昆蟲在入冬後就會蟄伏冬眠，直到這天大地轉暖、春雷乍響，萬物方才甦醒，「驚蟄」即意味著上天以打雷的方式驚醒蟄伏冬眠中的動物。驚蟄雖然是一個春暖花開的季節，可同時也是一個疾病多發的季節。此時，陽氣如驚雷欲出，環境卻春寒料峭，陰陽鬥爭最易削弱正氣而致病，或誘發痼疾，故歷代養生家很注重驚蟄養生。飲食養生之品以輔助人體陰陽交替，實現陽長陰藏，陰平陽秘，對一年的身體健康至關重要。乍暖還寒，春捂秋凍俗話說：「三月的天，娃娃的臉。」驚蟄節氣處於乍暖還寒之際，是全年氣溫回升較快的節氣，日照時數明顯增加。但因為冷暖空氣交替，氣溫波動較大，同時早晚溫差也大。古人根據這一氣候特點總結出了春季的養生原則，即是「春捂秋凍」。所謂「春捂」，就是到了春日不要急著脫去厚外套衣。由於人體皮膚腠理已經變得相對疏鬆，對風寒之邪的抵抗力有所減弱，再加上春季細菌、病毒盛行，使得人體很容易受風邪侵襲而致病。乍暖還寒最應保暖，應根據天氣變化，適時、適度增減衣物，適當“春捂”。對於老年人和其他抵抗能力較弱的人群，須謹防呼吸道疾病、心腦血管疾病的發生。驚蟄養生做好五件事一、養生以「肝」為先，多吃清淡食物肝與四時之春相應，春季養生重點在於養肝護肝。中醫認為，肝屬木，肝藏血主疏泄，喜條達而惡抑鬱。調情志、養肝血是養肝護肝的重點。保持心胸開闊，情緒樂觀，以使肝氣順達，氣血調暢，使自身的精神、情志、氣血也如春日一樣舒展暢達，生機盎然。“春七十二日，省酸增甘，以養脾氣”。驚蟄時節飲食應順肝之性，助益脾氣，令五臟平和。此時可多食用一些性味甘平的食物，如大棗、山藥等；多食用新鮮蔬菜，如菠菜、芹菜、萵筍、香椿、茼蒿等。飲食少酸澀、油膩、辛辣、刺激，忌酒及傷肝食物，如醃、熏的食物，被黃曲霉素污染的食品等。二、天氣明顯變暖，預防「春燥」應及時補充人體水分，多飲水，食用多汁水果和一些生津潤燥的食物，如甘蔗、蓮藕、銀耳等。民間素有驚蟄吃梨的習俗，因梨性寒味甘，有清熱養陰、利咽生津、潤肺止咳的功效，且富含果酸、鐵質、維生素等，特別適合這一季節食用。但素體脾胃虛寒的人不可過量食用。另外，驚蟄時的天氣會明顯變暖，飲食應清溫平淡，並應順之性，助益脾氣，令五臟和平。宜多吃富含植物蛋白質、維生素的清淡食物和新鮮蔬菜，如春筍、菠菜、芹菜、雞蛋、牛奶、鴨血、蘆薈、水蘿蔔、苦瓜、木耳菜、油菜、山藥、蓮子、銀耳等食物。三、預防季節性傳染病驚蟄過後萬物復甦，是春暖花開的季節，同時也是各種病毒和細菌活躍的季節，麻疹、水痘、流感、流腦等傳染性疾病易於流行。應注意科學的飲食和起居，室內要經常開窗通風換氣，以減少和抑制病菌的存活和繁殖。盡量避免在人群密集的區域長期逗留。重視傳染病的預防，做到早發現、早隔離、早診斷、早治療。飲食調養原則是保陰潛陽，多吃清淡食物。四、防範蛇蟲出沒驚蟄這一天正是萬蟲甦醒的時候。「平地一聲雷」喚醒冬眠中的蛇蟲，爬蟲走蟻又會應聲而起，四處覓食。所以，古時驚蟄當日，人們會手持清香、艾草，熏及家中四角，以香味驅趕蛇蟲。現代居家也應做好打掃清理工作。驚蟄過後，人們在戶外活動時應加強自我保護，防範蛇蟲侵害。五、運動舒經活絡常言道：「一年之計在於春」。春季正是萬物萌生，草長花開的好時光，也是開展體育鍛鍊，強身健體的黃金季節。體育鍛鍊前應充分做好準備活動(暖身)，運動時也要注意時間和強度，調節好自身節奏，循序漸進。散步、慢跑、太極拳等均是很好的活動方式，可增強身體素質和抗病能力。在氣候適宜的日子，跟家人朋友遠足踏青、親近大自然，更是有益身心健康。
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2022-03-04 養生.聰明飲食
「香菜」就是要在春天吃！祛風解毒還健胃，中醫師教這樣吃促進血液循環
春季主養肝，護脾胃也不可忽視中醫養生講究順時而養，有「春夏養陽，秋冬養陰」的說法。春季屬木與肝相應，如果肝氣升發太過或者肝氣鬱結，會導致肝臟受損。而且肝氣旺盛，肝木剋脾土，對於脾胃，很容易造成損傷，所以，我們必須照顧肝、脾胃，特別是在飲食上應該少酸增甘，多吃一些有利發寒散邪的甘味食物，以及扶助陽氣的食物。比如枸杞粥、山藥紅棗糯米粥、蓮子木耳羹等。而且，隨著氣溫逐漸升高，微生物會迅速繁殖，細菌在一定情況下會大量滋生，如果這個時候不注意個人衛生、食用沒有完全煮熟的食物，將很容易導致身體脾胃「承受不住」。首先，要經常洗手，防治細菌進入腸胃。不吃生冷的食物，吃熟食。其次，還要講究食物的衛生，有效阻隔病菌。食物要生熟分開，避免交叉汙染。吃剩下的食物應該及時儲存在冰箱內，而且儲存時間不宜過長。食用之前必須要加熱，以熱透為原則。儘量少食用易帶致病菌的食物，比如螺螄、貝殼、螃蟹等水產品，如果想要食用，一定要煮熟蒸透。生吃、半生吃、酒泡、醋泡或鹽醃後直接食用等方法都是不可取的。食用涼拌菜的時候可以多加入一些醋和蒜，以產生殺菌的作用。除了日常注意個人衛生，辨證調理，針對不同體質採取不同類型的飲食方法：肝鬱脾虛型：推薦湯品（個人用量）：選用麥芽二十克、茯苓十五克、白朮十五克、新鮮薄荷十五克，豬瘦肉一百五十克。豬瘦肉清洗乾淨，先汆燙去腥，然後將麥芽、茯苓、白朮放入煲內，煲四十五分鐘，再放入新鮮薄荷煲十分鐘，即可食用。此湯品具有疏肝解鬱的作用，還能夠益氣健脾。脾胃虛寒型：推薦湯品：黨參十五克、白朮十五克、生薑三片、胡椒粉三克，豬肚半個，清洗乾淨，然後將所有食材都放入到煲內，煲一小時即可食用。特別需要提醒大家的是，飲用此湯的時候，忌食生冷油膩、不易消化的食物。春季多吃香菜，激發脾功能春天肝火比較旺盛，再加上春雨綿綿濕氣入侵，所以，多吃一些香菜能夠祛風解毒、芳香健胃，如果把香菜和豆腐搭配一起食用，效果會更好。香菜辛溫含芫荽油，可用作發疹的藥物李時珍在《本草綱目》中說：「香菜可消穀，補虛，治五臟。」香菜的莖葉當中含有一種特殊的芳香味，所以才被民間俗稱「香菜」。也有叫作芫荽、鹽荽、胡荽、漫天星等。中醫認為，香菜性溫味辛，具有發表透疹、健胃的功效，可用於麻疹初期不易透發、食滯胃痛等病症。根據現代研究發現，香菜之所以香，主要是因為它含有揮發油和揮發性香味物質。由於香菜辛溫，含有芫荽油，能夠解毒透疹、疏散風寒，促進人體全身血液循環，所以也經常被作為發疹的藥物。比如小孩如果出疹痘，可以用香菜做成香菜酒擦皮膚，或者是水煎香菜趁熱熏鼻，可以加速疹痘發出，但是需要特別注意的，如果已經出疹痘，就應該立即停止使用香菜。許慎在《說文解字》中講，「芫」字為「魚毒也」，「荽」字為「香口也」。所以香菜還可以放在魚和肉當中進行調味，還具有去毒的作用。但是，香菜一般是作為調料，不可多食。由於香菜味辛能散，多食或者久食，都會耗氣、損精神，從而引發或加重氣虛。平素自汗、乏力、倦怠、很容易感冒的氣虛的人，更應該少吃一些香菜。產後、病後初癒的患者也經常會出現不同程度的氣虛，這個時候，也應該避免吃香菜。除此之外，香菜還有溫熱、發瘡的作用，因此，狐臭、口臭、胃潰瘍、腳氣、瘡瘍患者都不宜食用，否則會加重病情。下面為大家推薦一道食譜：香菜豆腐羹材料：香菜兩百克，嫩豆腐一到兩塊，雞蛋一個，太白粉、食鹽、香油適量。做法：1.剁碎豆腐，香菜洗淨切成末，雞蛋打散、薑切成末，太白粉加水調成汁。2.鍋燒開水，放入豆腐、薑末，再放入雞蛋，水燒開之後放入香菜末、食鹽，攪拌煮一會兒再倒入調好的太白粉汁。3.邊煮邊攪拌，直到羹有些稠的時候再淋上少許香油即可。此湯能夠清熱祛濕、發表透疹、健胃。春季養脾，切記少吃酸多吃甜為了能夠更好地適應春季陽氣升發的特點，在春季應該多吃一些辛溫升散的食品，比如小麥、紅棗、豆豉、花生、蔥、香菜等，並儘量少吃生冷黏雜之物，以免傷害到脾胃。調養脾胃要多吃甜食少吃酸食春季肝氣很旺，自然會影響到脾，因此春季很容易出現脾胃虛弱的症狀，中醫就認為：「當春之時，食應減酸宜甘，以養脾壯陽。」通常而言，為了能夠適應春季陽氣升發的特點，扶助陽氣，在飲食上應該遵循這一原則，多吃甜食少吃酸食來調養脾胃。主要是因為吃多了酸味的食物，會讓肝功能偏亢，因此在春季飲食調養最好是選擇甘溫之物，忌酸澀。春季也是多風的季節，蜂蜜則是最為理想的保健品。蜂蜜性平、味甘，有滋養、潤燥、解毒、通便等功效。春季每天早上喝上一杯蜂蜜水，不僅可以潤腸通便，清除體內毒素，還能有效預防感冒。除此之外，還應該多吃一些新鮮蔬菜，比如春筍、菠菜等，這樣可以補充因為冬季新鮮蔬菜較少，維生素攝取不足的缺憾。增強抵抗力要注意攝取充足的維生素。春季氣溫變化比較大，細菌和病毒等微生物繁殖快、活力強，有很多病毒性傳染病在這一季節都處於高發期，比如流感、水痘、急性腮腺炎等，在日常飲食中要注意攝取充足的維生素和無機鹽，比如小白菜、油菜、辣椒、菠菜、柑橘、紅棗等食物當中都含有豐富的維生素，有抗病毒的功效。另外，春季還需要注意補充熱量，增強身體抵抗力。早春時節，氣候其實依舊寒冷，人體為了禦寒，必須消耗一定的能量以維持基礎體溫。所以，早春期間的營養組成，應該以高熱量食物為主。因此，春季飲食宜遵循高熱量高蛋白原則。在春季日常飲食當中，除了穀類製品，還應該選用黃豆、芝麻、花生、核桃等食物，因為這些食物是可以及時地有效補充能量。此外，在早春期間，還需要補充一些優質的蛋白質食品，比如雞蛋、魚類、蝦、牛肉、雞肉和豆製品等。這類食物都含有豐富的蛋胺酸，能夠增強人體耐寒力。還有，春季飲食要講究清淡，忌油膩、生冷及刺激性食物。益氣養陽要多吃大蒜、蔥和韭菜在春季可以多吃一些益氣養陽的食品，比如胡蘿蔔、薺菜、芹菜、菠菜、香椿、豆腐、蓮藕、荸薺、百合、銀耳、蘑菇、鴨蛋等，如果條件允許，還可以適量進食一些甲魚。另外，綠豆芽、黃豆芽、黑豆芽、蠶豆芽、豌豆芽等豆類食品對於疏通肝氣、健脾和胃也有很大的好處。除此之外，大蒜、蔥和韭菜也都是春季應該多吃的食物。特別是韭菜，又叫起陽草，雖然四季常青，但是在春天食用最好，具有溫中助陽的功效，而且韭菜當中有較多的營養成分和豐富的纖維素，能夠促進腸道蠕動、預防大腸癌的發生，與此同時，還能夠減少膽固醇的吸收，達到預防和治療動脈硬化、冠心病等疾病的作用。大蒜也具有促進新陳代謝、增加食欲、預防動脈粥狀硬化和高血壓的功效，加上其性溫，也是可以補充人體陽氣，而且還有很強的殺菌力，對於細菌引起的感冒有一定的防治作用，因此春季也應該多吃些。另外，蔥也有較強的殺菌作用，多吃不僅能夠補陽散寒，還能增強人體的免疫功能，提高抗癌能力。書籍介紹書名：養好脾胃不生病：從運動、飲食、穴道入手，直接又簡單的健運脾胃養命法作者：王淼出版社：世茂出版日期：2020/09/30作者簡介／王淼中國首都醫科大學中醫藥學院，中醫臨床專業。曾先後跟原北京中醫醫院兒科主任佘繼林主任醫師，及老中醫王煥祿主任醫師學習，對中醫保健養生有豐富的經驗。著有《防癌怎麼吃，抗癌怎麼養》《很簡單實用的經絡調理方法》《五行無色潤五臟》《中華傳世老偏方治病一本通》《醫生不外傳的養腎秘籍》《祛除濕熱，一身輕鬆》《脊椎好，病就少：正脊知識、自我檢測、改善NG姿勢，終結腰酸背痛自救書》（世茂出版）《養肝就是養壽》等作品。延伸閱讀： 賴以威10年歷經父逝、閃婚、喪子...數學家的愛情小說登HBO：平凡日子才是機率極低的幸福
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2022-03-04 養生.聰明飲食
喝咖啡、吃素容易骨質流失？醫破迷思：改善生活習慣，3招教你存骨本
人體的骨量在35歲開始走下坡路，40歲到59歲是人一生中骨骼疾病風險升高最快的時期，尤其50歲以後，平均有1/3的女性、1/5的男性就會發生一次骨折，其中最大的風險因子就是骨質疏鬆。 花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭醫師指出，一般人會覺得骨折往往是車禍或劇烈外力等意外造成，但是對於骨質疏鬆患者來說，可能上下樓梯，就會無預期發生骨折。 他在診間就就常跟骨鬆病友開玩笑，平常拿拐杖預防只要花幾百元，但萬一跌倒骨折就要花上好幾萬元以上來治療，所以日常保養及預防非常重要。 葉光庭醫師表示，根據骨質密度的檢測結果，T值如果大於-1，屬於骨質正常；若是位於-1至-2.5之間，就屬於骨質缺乏，這時候不一定要吃藥，但是建議要定期追蹤，並且透過飲食跟生活型態去改變。 如果T值小於-2.5，就需要看醫生尋求協助，除了生活型態改變之外，還可以搭配藥物使用。不過，治療藥物可能會引起腸胃不適，或對牙齒造成影響，所以最簡單而且重要的方式，還是要從健康生活習慣做起。 喝咖啡、吃素，非骨質疏鬆成因 許多人認為喝咖啡會導致骨質疏鬆，但其實研究發現，「每天一杯咖啡，對骨質流失幾乎沒有影響。」不過每個人對咖啡因的耐受度有限，成人一天最多喝3杯美式咖啡，再多就會攝取咖啡因過量，而造成心悸、噁心等症狀。 另外，很多人也有迷思，以為吃素容易造成營養攝取不足，其實無論是素食或葷食，重點都是要營養均衡，攝取富含鈣質的食物。例如，黑芝麻或深綠色蔬菜，可以有效增加鈣質的攝取。 改善生活習慣，3招預防骨鬆 葉光庭醫師說，要預防骨質疏鬆最重要的生活習慣，是要「規律運動，不吸菸，節制飲酒，避免熬夜。」一般人只要做到三招，「頂天、立地、補充鈣」，就有機會預防骨質疏鬆的發生。 1.頂天 適度曬太陽可以增加體內維生素D轉化，是人體90％維生素D的來源，建議至少每周三次，每次15至30分鐘。 2.立地 透過負重運動增加骨密度，建議多從事健走、慢跑、舞蹈、跳繩、登山、爬樓梯或者舉啞鈴等具有對抗地心引力的負重運動。但如果有關節疼痛或退化問題的人，建議避免進行爬樓梯或彈跳等方式。 3.補充鈣 增加鈣質食物攝取，平常飲食中增加鈣質的攝取，例如牛奶、起司、豆腐、莧菜、黑芝麻、金針、海帶、小魚干、堅果等，都是富含鈣質的食物。 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．皮膚發炎、頭髮稀疏、指甲變脆好難受！有這9個症狀，小心缺乏蛋白質，記得均衡攝取．爸爸去世，守護媽媽的是自我讚美：它不是毫無意義漂亮話，是澆灌自己心靈，讓陽光照進來．多次人工受孕仍失敗，她曾認為自己有缺損…「接受自己盡力了」體悟：挫折也是一種人生練習
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2022-03-03 養生.聰明飲食
超商咖啡買一送一狂促銷，怎麼喝咖啡因不過量？教你看懂「紅黃綠」標示，咖啡因、熱量一次解析
不少人每天早上都會買杯咖啡醒腦，下午也得再來一杯咖啡提神。根據統計，台灣平均每人每週要喝將近四杯咖啡，而超商咖啡除了快速方便，相對連鎖咖啡店的價格更便宜，就成為上班族與學生的首選。但這麼常喝咖啡的你會不會擔心「咖啡成癮」了？雖然想著不是手搖飲，但一不小心還是可能越喝越胖？以下帶你看懂每天喝咖啡到底都喝進多少咖啡因和熱量，還有咖啡對身體的其他影響和正確喝法。超商咖啡主要品項的咖啡因、糖量、熱量比一比延伸閱讀：7-11咖啡不是鮮奶，是用「冰磚乳」...喝了會傷身？營養師超完整分析「業務用乳」的秘密燕麥奶拿鐵沒有比較瘦！小心咖啡的熱量陷阱超商其他現調咖啡飲品還會額外加入糖漿或可可粉等等，導致熱量和含糖量大增，例如：7-11 的大杯冰脆酷摩卡咖啡，熱量高達311.5大卡；帶有清爽口感的西西里風檸檬咖啡特大杯的熱量其實高達325.7大卡，且總糖量66.3克，咖啡因也有294.2mg，已經和一杯大冰美的咖啡因含量差不多；而7-11也販售近年流行以燕麥奶取代牛奶的燕麥拿鐵，大杯熱量有226.3大卡，幾乎與一般拿鐵相同；中杯熱抹茶拿鐵熱量更高達346.8大卡，糖量有47.8克，而且並不含咖啡因，想減肥的話也得注意。作為對照參考，一碗白飯的熱量約為280大卡，所以營養師 Stella 提醒，有每天喝咖啡習慣的人務必要慎選咖啡品項或平衡飲食，以免不小心攝入過多熱量和糖份。像是如果想喝拿鐵，就可盡量選擇小杯或冰的拿鐵，解口腹之慾之餘也能控制熱量。延伸閱讀：「喝咖啡」竟讓你血管老化、脂肪堆積？荷爾蒙名醫教你：想改善做好「532法則」就夠喝咖啡會骨質疏鬆、手腳冰冷？醫師來解惑咖啡因對身體的影響因個體差異、攝取量與持續時間而不同，藥師吳尚樺指出，通常攝取30-300毫克的咖啡因在休息狀態下可提高警覺性與縮短反應時間。此外，咖啡因會刺激腸胃道平滑肌蠕動，可能有助於改善便祕情況，醫師王姿允也分享實證研究中發現咖啡對減脂跟腸道菌有正面影響。不過咖啡因不利於身體對鈣質的吸收，婦產科醫師王樂明就提到許多女性因骨質疏鬆怕喝咖啡，但其實鈣質補充不足以及沒有運動才是造成骨質疏鬆的原因。所以營養功能醫學專家劉博仁分享，喝咖啡之餘除了運動並適度補充水份，可以補充鈣、鎂、維生素D3等營養素。他進一步說明，咖啡當中的「綠原酸」具有抗氧化力，有助於保護肝臟、減少二型糖尿病，但喝咖啡也容易利尿，如果一天喝好幾杯黑咖啡卻水份補充不夠，血液比較濃稠的情況下，在冬天可能會讓你越喝咖啡手腳越冰冷。延伸閱讀：咖啡和牛奶一起喝，小心出「這問題」！原來關鍵出在「喝的順序」一天兩杯美式就超標！咖啡因攝取量多少才適當？那到底一天可以攝取多少咖啡因呢？歐盟建議成人每日不超過300毫克，孕婦不超過200毫克；若有心臟病史、腸胃不適、失眠、慢性偏頭痛等問題則應避免或減少。而且除了咖啡以外，茶類、能量飲、巧克力製品、可樂等也含有咖啡因，需注意總攝取量。你可以透過市售現煮咖啡的「紅黃綠」標示看懂咖啡因含量：1. 紅色：一杯含201毫克以上2. 黃色：一杯含101-200毫克3. 綠色：一杯含100毫克以下對健康成人而言，一天可以攝取的咖啡因大約是300到400毫克，所以一般若選擇紅色標示者，當天喝這一杯就差不多了；如果選擇黃色標示者，可以一天兩杯；綠色標示者一天可喝到三杯。劉博仁提醒，喝咖啡最好的時間是早上九點到11點，下午最好則是兩點到四點，但容易有心悸及失眠體質的人下午就要避免喝咖啡。延伸閱讀：早餐配咖啡只會越喝越累！喝咖啡最好的時間點是....如果沒喝咖啡會造成嚴重的頭痛而且超過半個月以上，就必須考慮是不是咖啡成癮了。林新醫院神經內科醫師林志豪指出，這種「咖啡因戒斷性頭痛」很常發生在停止喝咖啡的幾個小時後或假日比較晚喝或沒喝咖啡時，也會伴隨情緒低落、易怒、噁心等症狀。他建議可以透過降低頻率或以低咖啡因茶飲取代慢慢戒掉咖啡，並將每天的咖啡因攝取量控制在100mg內。資料來源：衛生福利部食品藥物管理署 藥物食品安全週報第813期劉博仁營養功能醫學專家不喝咖啡就頭痛?神內醫師3方法教你戒斷CITY CAFE咖啡因&熱量&糖量表全家 Let’s Café 咖啡因&熱量&糖量表延伸閱讀： 16年後和初戀再續前緣！51歲莫文蔚：「我從小到大都沒有欲望當媽，從沒覺得缺少東西！」
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2022-02-28 養生.保健食品瘋
光靠吃鈣片能預防骨質疏鬆症？營養師：維生素Ｄ、維生素Ｋ、維生素Ａ也對骨骼有益！
國人普遍都有「鈣」攝取不足的情形，大家一定都知道鈣可以幫助骨骼及牙齒的生長，長期不足的情形下還有可能會導致骨質疏鬆！但是真的只要補充鈣就可以骨骼好健康嗎？其實不然，還有許多營養素，像是維生素Ａ、維生素Ｄ、維生素Ｋ、蛋白質及大豆異黃酮等都會對骨骼有幫助。除了鈣，對於骨骼有益的營養素還有這些除了鈣，營養師談到對於骨骼有益的營養素還有維生素Ｄ、維生素Ｋ、維生素Ａ、蛋白質、及熟齡女性會補充的大豆異黃酮。１、維生素Ｄ：可以幫助腸道吸收鈣質外，還幫助骨骼與牙齒生長、調節血鈣平衡。如果維生素Ｄ缺乏的話會減少腸道中鈣質的吸收，如此就會影響到骨骼健康。２、維生素Ｋ：幫助增加成骨作用，促進骨質鈣化，強化骨骼；若攝取不足會降低骨密度，也會增加骨折風險。３、維生素Ａ：可以維護眼睛、皮膚、黏膜健康外，也可幫助骨骼及牙齒的發育及生長。４、蛋白質：預防骨質疏鬆症，研究指出，停經婦女攝取蛋白質對於骨密度有幫助，而且可以降低髖部骨折發生率。５、大豆異黃酮：為一種植物性的雌激素。在更年期，體內雌激素下降，導致骨骼的分解速度過快，如此會增加患骨質疏鬆症的風險。研究中顯示，飲食中攝取大豆異黃酮對於停經婦女的骨骼健康有幫助，可以刺激成骨細胞作用，並抑制破骨細胞。哪些食物中富含維生素Ｄ、維生素Ｋ、維生素Ａ、蛋白質、大豆異黃酮？若想知道更詳細的每日攝取量，可以參考衛福部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版營養師提醒，除了補充富含鈣質及上述的營養素之餘，也要注意維持規律的生活作息，像是不要熬夜、多運動，含有咖啡因的飲品也要適量攝取，以免鈣質流失太快。專家提醒「睡得晚、起得晚」，熬夜不僅加速衰老，還與許多慢性病之發生有關，不可不注意...https://bit.ly/3fAXa1T
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2022-02-28 養生.更年期變化
全銀運動／更年期正確保養可延緩老化！營養師：多攝取這些「天然雌激素」食物
● 更年期長達10至15年，正確保養可延緩老化● 荷爾蒙分泌量不足，易引發許多身心不適● 防骨鬆、延緩骨質流失，要補鈣、多運動女性約45歲左右進入更年期，受到卵巢功能衰退的影響，荷爾蒙的分泌逐漸減少，容易引發許多身心不適，例如熱潮紅、夜間盜汗、皮膚乾燥鬆弛、失眠、焦慮、憂鬱、痠痛、心悸、心血管疾病、神經系統疾病等不同程度的症狀表現，統稱「更年期症候群」，透過飲食調理、適當運動，維持健康的生活型態，有助顧好後半生。安度更年期 從營養下手更年期是每個女性必經過程，也是正常老化現象。WaCare專家、營養師許惠雯指出，雖然卵巢功能逐漸失去，但仍可透過適當的作息與飲食，來緩解更年期的不適症狀。一般常見的更年期症狀，包括月經不規則、情緒起伏大、瞬間燥熱感、睡眠品質差、肌肉痠痛疲勞、皮膚和眼睛乾澀等，若嚴重到影響日常生活，需諮詢醫師尋求協助。如何安度更年期？許惠雯表示，可從營養照護下手，採用天然食物來補足身體流失的荷爾蒙，以緩解更年期產生的不適困擾。多吃黃豆製品及魚類 食物選擇及營養攝取方面，許惠雯強調，首重多攝取富含「天然雌激素」的食物，例如黃豆及其製品含有豐富的大豆異黃酮、魚類的維生素D含量高、深綠色蔬菜含鈣質多，能減少骨質流失。每天更應適量喝水，但少碰油炸、辛辣食物，亦能舒緩症狀。更年期除了各種不適症狀之外，還要預防或控制心血管疾病、糖尿病和骨質疏鬆症的產生。雌激素可維持血管彈性，但更年期分泌減少後，脂肪容易堆積在血管壁，進而易引發心血管疾病；糖代謝也會因雌激素下降而紊亂，增加罹患糖尿病風險。被稱為「熟齡隱形殺手」的骨質疏鬆，是停經婦女的健康大敵，一旦骨質流失嚴重，容易發生骨折，有失能甚至臥床的風險。想要遠離骨質疏鬆威脅，許惠雯建議，多吃含鈣食物，遵守低油、低糖、低鹽飲食原則，飲食營養均衡，吃出好骨力，同時應養成運動習慣，幫助鈣質儲存在骨頭內，有助於增強骨質密度。選優質蛋白質 少精緻澱粉步入中年，許惠雯提醒，飲食一定要忌口，多選擇優質蛋白質、減少精緻澱粉攝取、調味盡量清淡，務必做好體重控管，放鬆身心，才能維持最佳健康狀態。
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2022-02-28 養生.聰明飲食
雞排和鹹酥雞哪個熱量高？營養師授4招有效減油
你也愛吃炸物嗎？你最愛吃什麼？小心一份好好的低脂海鮮才不到一百卡，炸完熱量飆三倍；究竟怎麼做才能減輕身體負擔又滿足口腹之慾？炸物熱量排行1、雞排(一片) 630kcal2、炸臭豆腐(一份含泡菜) 530kcal3、炸薯條(一份) 529kcal4、鹹酥雞(一份) 525kcal5、甜不辣(一份) 350kcal6、洋蔥圈(一份) 324.8kcal7、雞三節翅(一份) 320kcal8、炸魷魚(一份) 300kcal9、甜甜圈(一個71g)282kcal10、雞腿塊(一塊) 275.8kcal11、炸雞腿(一隻125g) 270kcal12、雞塊(6塊) 270kcal13、花枝丸(一份100g) 260kcal14、可樂餅(一片)176kcal15、炸薯餅(一片) 152kcal食物經高溫油炸 營養素遭受破壞若撇開熱量先不談，其實食物經過高溫油炸，會破壞其中的營養素，若是蛋白質食物，也會流失原本的礦物質和維生素，而澱粉類食物原本熱量就不低，在經過油炸後也會使熱量攀升，加上澱粉易吸油，油脂含量也會比原本來得高。（推薦閱讀：無油氣炸鍋，罪惡感減半？）以雞肉為例，營養師高敏敏指出，其實雞肉本身是屬於優質蛋白質，但透過不同的料理方式，熱量也會有所差異，加上「油炸」是最不明智的手法，因為外層都會再裹上一層粉、裹滿粉，再整個拿去油炸，所以熱量自然會比原本高出2-5倍。炸蔬菜是陷阱 含油量爆表那吃炸蔬菜會比較健康嗎？高敏敏直言，其實蔬菜就是陷阱之一，因為蔬菜含水量高，在油炸的過程中，油脂反而會取代水分，讓原本只有20幾卡的蔬菜瞬間吸油，熱量直接翻倍。減輕身體負擔 炸物這樣吃若真的想吃炸物，高敏敏建議，偶爾吃一次即可，平時還是以蒸、煮、滷、烤的烹調方式為主；可以去皮吃，如果捨不得去皮，可以準備吸油廚紙（廚房紙巾）按壓一下食物，減少油脂攝取；而像鹹酥雞、甜不辣等炸物，盡量單吃即可，不要添加九層塔，因為九層塔非常容易吸油，會吃進更多不必要的油脂。此外，最好以原味炸物為主，不要添加調味料或醬料，以免攝取過多鈉含量。而吃完炸物，高敏敏提醒，應多補充蔬果來攝取膳食纖維、維生素c，其中豐富的鉀也可以幫助排除多餘的鈉，以及多喝水幫助代謝。延伸閱讀： ·鹹酥雞點蔬菜類比較健康？ 營養師公開「油炸前後熱量」：以為清爽全是油 ·披薩+可樂只排第4！營養師揭超常吃「外食組合熱量Top7」 第一名等於一天所需熱量
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2022-02-27 養生.聰明飲食
青花菜和花椰菜其實不一樣 專家教你怎麼分辨
青花菜和花椰菜，其實不一樣，「行政院農業委員會」臉書粉專表示，花椰菜、青花菜雖然外觀相像，而且都是十字花科蕓薹屬。其實兩種名字不一樣，仔細一看外型也有差。花椰菜、青花菜有何營養？怎麼挑選？農委會說，青花菜產季自10月至隔年5月，產地在雲林縣、嘉義縣、高雄市。營養價值方面，富含維他命A、B、C、蛋白質、脂肪、碳水化合物及鉀、鈣、磷、鎂、銅等礦物質。農委會說，挑選青花菜，花球整體呈現香菇形，外觀完整密合，沒有嚴重的凹凸現象。至於花椰菜全年都是產季，產地在雲林縣、彰化縣、嘉義縣、高雄市。營養價值方面，有蛋白質、脂質、碳水化合物、纖維質、鈣、磷、鐵、維生素A、B1、B2、C。如何挑選花椰菜？農委會說，常見的白花椰菜，宜選擇花球白色無汙漬、花球密合，花球質地細緻，表面無嚴重的凹凸現象，花梗淡青色至綠色，蕾枝鮮翠，花球以偏鬆不堅硬且無散花球情形者較佳。
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2022-02-27 養生.運動健身
運動後補充蛋白質卻沒能長肌肉？專家曝無效原因及高蛋白正確吃法
健身愛好者重量訓練後，常補充高蛋白粉，修補及重建受損的肌肉，促進肌肉生長。高蛋白粉依來源不同，分為從牛乳分離的乳清蛋白、酪蛋白，或從黃豆而來的黃豆蛋白，甚至也有從白米分離的米蛋白。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，高蛋白粉就是蛋白質產品，但部分商品為增加風味，或避免高蛋白粉結塊影響口感，會添加糖分等碳水化合物。補充高蛋白粉恐誘發痘痘生成。皮膚科醫師趙昭明說，各家高蛋白粉產品成分比例不同，除蛋白質，可能有脂肪、碳水化合物等，當碳水化合物中的糖類比例愈高，補充後將使類胰島素生長因子第一型上升，容易造成皮膚油脂增加、誘發痘痘，提醒補充高蛋白粉應注意產品含糖量不可太高，最好選用低糖或無糖產品。長出「健身痘」時，如果症狀輕微，可先暫停補充或改用其他低糖、無糖產品，若症狀嚴重仍需就醫治療，以防病情惡化。以下是補充高蛋白粉常見三大迷思，由專業營養師為大家解惑。 1.運動後只要補充高蛋白粉，就能增加肌肉生長？解答：搭配足夠重訓才有增肌效果，只做有氧運動無效。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說，須從事份量足夠的重量訓練，補充高蛋白粉才有效果。「重量訓練增長肌肉過程，是先破壞肌肉，造成肌肉損傷，再補充高蛋白質，促進肌肉修補及重建。」肌肉要達到一定損傷，補充高蛋白粉才有意義，如果只是快步走、跑步等有氧運動，補充高蛋白粉對增長肌肉則無效果。蘇秀悅說明，快步走等有氧運動主要是消耗熱量，運動後補充水分即可，重量訓練才需要補充高蛋白質。她說，重量訓練應由專業教練設計，每次運動時間一小時，針對不同肌群進行五至六種訓練動作，每種動作需做12至15次，並重複循環三次，每周訓練三天，以訓練一天、休息一天模式進行。內湖國泰診所營養師張斯蘭說，重量訓練後，新陳代謝快、能量消耗多，除補充高蛋白粉，應合併攝取一份醣類，如一片吐司、一顆三指輻寬的地瓜，可以讓高蛋白粉充分作用在肌肉重建。張斯蘭說，診間常見健身者錯誤補充高蛋白粉。有人擔心運動後吃東西會變胖，沒有立即吃高蛋白粉，反而在沒有運動時補充，無法達到增肌效果；也有人為促進肌肉生長而補充過量。錯誤的補充時間及份量，均可能造成腎功能損傷。門諾醫院營養師蔡坤融建議，蛋白粉應要在運動後30分鐘內喝完，這是因為身體正處在新增肌肉的時間點，這時攝取蛋白質最有效率，吸收比較多，肌肉生長也快。2.年長者肌肉量流失，可以補充高蛋白粉嗎？解答：可諮詢營養師適當補充，但由天然食物中獲取蛋白質最佳。台灣進入高齡化社會，許多年長者肌肉量流失，常有肌少症，可否直接補充高蛋白粉，增加肌肉量？張斯蘭說，年長者可能因牙口不好，無法咀嚼肉類，或是食量小，無法攝取每日所需蛋白質，造成肌肉流失、肌力不足，可以諮詢營養師，經由補充高蛋白粉增加蛋白質攝取，但仍建議由一般食物攝取足夠蛋白質最佳。許惠玉說，身體新陳代謝、頭髮和指甲生長等都需要蛋白質，不反對高齡者補充高蛋白粉，但要先諮詢營養師，注意高蛋白粉所含的糖分，以防攝取過量，增加體內熱量及脂肪生成。蘇秀悅提醒，對年長者來說，不是吃蛋白質就會長肌肉，如果沒有從事重量或負重訓練，光吃高蛋白粉也無法增加肌力。3.高蛋白粉很營養，可以取代蛋白質食物？解答：補充蛋白質須依靠多元飲食，以原型食物優先。許惠玉說，高蛋白粉雖然蛋白質含量高，但不可以當作蛋白質主要來源。含蛋白質的食物，如豆、魚、蛋、肉類還含有其他人類所需的營養素，如紅肉類有礦物質鐵、維生素B12等，海鮮有微量元素鋅等，這些都是高蛋白粉沒有的，且每項食物所含蛋白質的結構及胺基酸比例也不同，因此補充蛋白質須依靠多元飲食。健身的人若要補充蛋白質，建議先攝取原型食物，如雞胸肉、雞蛋、蛋白、豆乾等，高蛋白粉只能偶而取代，不可成為唯一的來源，忽略攝取其他食物。
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2022-02-27 養生.運動健身
健身需要吃多少蛋白質才夠？攝取過量恐增肌不成反變脂肪
近年門診出現年紀輕輕卻腎臟損傷的患者，主因是錯誤的高蛋白飲食攝取。根據腎臟病防治基金會的文章，有一篇在2014年發表的研究，邀請2160名受試者，探討高蛋白飲食對於腎功能的影響。結果顯示，高蛋白飲食組的腎絲球過濾率、血清尿素、尿鈣、血清尿酸有增加的情形，恐對腎臟造成負擔，但究竟要攝取多少蛋白質，卻很少人深入研究。每餐吃手掌大小的蛋白質食物，就能滿足健身需求。門諾醫院營養師蔡坤融表示，健身者需要多少蛋白質，現在論點說法不一，根據美國國家體能協會的建議，依照訓練計畫，每公斤的體重給予1公克到1.7公克的蛋白質，以體重70公斤為例，一天的蛋白質需求為70公克到120公克，換算成實際的飲食，每餐吃大約手掌大小的蛋白質食物就能滿足需求。蔡坤融說，雖然健身飲食因人而異，不過一般來說，體脂肪高的族群需要多攝取蛋白質；身材比較精實的人，可能需要更多的碳水化合物，也就是澱粉類食物要比較多；減少熱量攝取的族群，隨著熱量減少得愈多，飲食中蛋白質的比例要逐漸調高。餐盤分四等份，蔬果占兩份，澱粉、蛋白質各占一份。在平時的飲食方面，可以很簡單的把吃飯的餐盤分成4等份，其中2個是蔬菜和水果類的食物，提供維生素、礦物質；1等份屬於全穀雜糧類食物，澱粉可提供足夠的能量；1個等份是豆魚蛋肉類食物，提供生長肌肉所需的胺基酸。健身飲食菜單應掌握原型食物、少油、少糖、少鹽等原則，就不怕吃下太多熱量。若不方便下廚，在餐廳應避免油煎、油炸食物，不吃加工食品，肉類多選擇油脂少的瘦肉。外食族在超商可選雞胸肉即食包，打開就能食用，也可購買茶葉蛋、優格和地瓜，輕鬆補充營養。蔡坤融建議，運動前可吃高升糖食物，如香蕉、地瓜等，提供運動的能量來源。年輕族群：常見蛋白質攝取過多，增肌不成反變脂肪。事實上，不同年齡族群，需要不同的健身飲食。蔡坤融指出，在比較年輕的健身族群身上，發現傾向於攝取過多的蛋白質，遠遠超出營養學的建議量。過量的蛋白質跟過量糖類、油脂一樣，經過代謝後，不但不會形成肌肉，還有可能變成脂肪，因此不論是哪種營養素，都要適量攝取。熟齡族群：慢性病患健身前，務必尋求專業建議。熟齡者的健身飲食計畫應尋求專業的建議。預防肌少症，除了注意熱量和蛋白質是否足夠，還要考量慢性疾病，例如血脂過高的人，需要選擇低脂肪的蛋白質食物；有蛋白尿疾病族群，要很小心蛋白質的攝取量；糖尿病患者則要注意選擇低升糖指數的澱粉類。素食族群：豆類食物可完全替代肉類的蛋白質。對於素食者來說，可能經常擔心自己吃的蛋白質是否足夠，其實常見的植物性蛋白質並不會輸給動物性蛋白質，像豆類食物完全可替代肉類的蛋白質。蛋奶素食者，乳清蛋白粉也能輕鬆攝取，市面上也有全素的蛋白粉可選擇。蔡坤融表示，提到蛋白質食物，民眾想到的多是雞蛋及肉類，不過營養學上，提倡植物性蛋白質，幾乎沒有飽和脂肪，脂肪的比例低，例如低脂的豆類包括黑豆、黃豆、鷹嘴豆、無糖豆漿、豆腐、豆乾及毛豆等。食量不大的老年人，可選擇密度較高的動物蛋白質。衛福部國健署推薦蛋白質攝取的順序，是「豆魚蛋肉類」，建議以植物性蛋白質為優先來源。另外，可考慮自身需求做選擇，例如植物性蛋白質熱量較低，適合需要控制熱量的族群；動物性蛋白質營養密度較高，富含多種礦物質，就適合食量不大的老年族群。
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2022-02-26 該看哪科.婦產科
懷孕期間飲食該如何控制？營養師：8大飲食指南一次看懂，讓你遠離妊娠糖尿病
妊娠糖尿病是指在懷孕期間以75克葡萄糖水耐受試驗，經3段血糖檢測，有1項或1項以上異常就算妊娠糖尿病，目前在台灣沒有大規模的研究證實台灣的妊娠糖尿病盛行率，但來營養諮詢的妊娠糖尿媽媽有上升趨勢。若未能於孕期期間控制穩定血糖，對媽媽及寶寶都會增加危害風險；以下跟大家分享妊娠糖尿媽媽在食物的選擇應如何管理，吃出營養對抗高血糖及避免體脂肪增加。孕期控制血糖虛改變生活習慣 減醣從均衡飲食開始治療懷孕婦女的高血糖，首要且不能忽略的是生活習慣的改變，如果生活習慣的改變無法達到血糖控制目標，才會考慮開始藥物合併治療。新竹國泰綜合醫院營養師賴冠菁表示，想要透過飲食管控血糖，均衡飲食是重要的一環，而減醣飲食更為重要。醣類就是食物中的碳水化合物，分成單醣、雙醣、寡糖及多醣，而單醣及雙醣是分子較小的醣類，人體吸收相當快，因此妊娠糖尿媽媽血糖想管理良好，須減少小分子的醣類，多攝取富含纖維質的多醣類食物。簡單來說，就是不要攝取額外加糖的飲品或甜品，而攝取天然的多醣類食物。賴冠菁說明，均衡飲食就是每日都能攝取到6大類食物分別為：全穀雜糧類、乳品類、水果類、豆魚蛋肉類、蔬菜類及油脂與堅果種子類，攝取足夠的膳食纖維有助於降低食物升糖指數，所以想要輕鬆控糖，就是要增加膳食纖維的攝取並選擇低升糖的食物，並控管攝取的份量。要記得吃澱粉的同時就要搭配吃蔬菜纖維及蛋白質，簡單的每餐進食訣竅如下，詳細的食物份量及飲食，建議經營養師針對個人量身訂做：▸菜：煮熟蔬菜至少1碗。▸肉：瘦肉或魚肉約手掌心大小，蛋奶素者約1塊或田字型豆腐1塊+小方豆干1塊+蛋1顆。▸飯：全穀雜糧飯4分之3碗。▸水果：每天水果2至3份，1份相當於柳丁大小1顆。▸乳製品：低脂乳品1至1.5份，1份相當於240cc的鮮奶或3湯匙的奶粉，需分成多次點心吃，避免果糖及乳糖吃過多，造成短時間內血糖升高。妊娠糖尿病飲食該如何控制？ 8大重點1次看懂1.熱量依照孕程期別及體型調整妊娠媽媽被診斷出妊娠糖尿通常在24至28周，處於孕期第2期及第3期，每日熱量的攝取則需比孕前增加300大卡。應視孕婦的血糖值及體重增加情形做調整，最少不可以低於1500至1800大卡／天，但也不能因懷孕而有1人吃2人補的觀念，否則熱量攝取過多，容易累積體脂肪。2.攝取天然的醣類食物替代精緻糖每日醣類建議攝取量為熱量的40%至50%，依照美國糖尿病衛教學會的建議，懷孕婦女的醣類攝取至少要有120公克／天，若以台灣食物代換表的含醣份量來說明，每天至少要攝取11至12份（1份醣量15公克），建議分配到3至6餐／天，1份醣類的食物量，應以未精緻的全榖雜糧類為優先，因其所含的膳食纖維較為豐富，益於血糖管理。水果以選高纖維且果糖含量低的種類，依照食物份量表的1份醣為15克，芭樂1份約155公克（相當於大顆芭樂半顆或小顆芭樂1顆），膳食纖維有5.7克，含有維生素C 213.7毫克，堪稱營養素之王。3.膳食纖維增加飽足感大部分蔬菜都含有豐富的膳食纖維，吃蔬菜可以減緩食物被吸收的速度，避免升糖反應之外，還能增加飽足感，故建議每餐一定要有蔬菜類，而非精緻的全榖雜糧類，如糙米、薏仁或地瓜塊莖類等，和白米飯及精緻澱粉食物相比，全穀類的升糖反應相對較低，其所含的纖維質較多，提升飽足感及攝取到豐富的維生素及礦物質，更能減少血糖震盪。4.選擇優質蛋白質優質蛋白質是指6大類食物中的豆魚蛋肉類，而其中的豆是指黃豆、黑豆、毛豆及其製品，家禽肉類吃肉不吃皮，紅肉類挑瘦肉不吃肥肉，魚及蛋類都是很好的蛋白質食物來源，優質蛋白質可提高身體基礎代謝率減緩食物吸收率，每餐攝取豆魚蛋肉助穩定血糖。5.少量多餐避免血糖起伏及飢餓感懷孕過程中，常因腹中寶寶逐漸長大因而影響孕媽咪腸胃道的舒適度，為了穩定血糖值，選擇少量多餐且定時定量的用餐方式最適當。很多人都誤以為少量多餐就是1天吃6餐，而每餐吃1個便當或1碗牛肉麵，點心吃蛋糕配珍珠奶茶，賴冠菁說，其實少量多餐是指將1餐份量分成2餐來吃，並能同時攝取膳食纖維及優質蛋白質的食物，更能有益於血糖管理。6.維生素及礦物質的補充孕期第3期要增加的營養素有鐵、鈣、鋅、鎂、碘等礦物質及維生素B群、葉酸等，適當進食富含的食物，補充胎兒生長及母體需求。含鐵豐富的食物，如：豬血、豬肝、瘦肉等。含鈣豐富的食物，如：乳品類、牡蠣、丁香魚、起司、黃豆及豆製品。含鋅豐富的食物如：蛤蠣、牡蠣及瘦肉類。含鎂豐富的食物，如：原味堅果類、未精緻全榖雜糧類等。含碘豐富的食物，如：海帶、紫菜等。而深綠色蔬菜及未精緻全榖雜糧類能提供維生素B群及葉酸。增加鎂的攝取有助改善媽媽孕程抽筋的症狀，乾海帶15克（約1湯匙）含有97.8毫克，去殼調味南瓜子15克（約1湯匙）含有94.5毫克，胚芽米乾重80克煮熟後約1碗量含有440毫克，建議用胚芽米或其他未精緻的全榖雜糧類取代部分白米飯，並每天1湯匙堅果種子類，增加鎂的攝取。7.少鹽、少油炸的飲食攝取過多的調味料會增加鈉量攝取，造成水腫、高血壓及孕程末期妊娠毒血症，利用清蒸、燉、滷、水煮、涼拌取代糖醋、油炸、沾粉或勾芡的菜餚，以避免過多油脂的攝取；加工食品通常含有看不見的油、鹽、糖，例如：貢丸、香腸，醃漬食品也含較多的鹽、糖，例如：蜜餞等，建議淺嚐即止。8.喝水量絕對要夠人體內水分大約佔體重的70%，水參與人體重要的消化酵素反應，生物化學作用及促進代謝，具維持體液正常滲透壓及電解質平衡、調節體溫的作用。若每天飲用的水不夠，食物中的營養素就不能被吸收，人體的廢物也不能變成尿液排出體外。每日需求量為每公斤體重30cc，建議不要用含糖飲料、鮮奶、鹹湯或濃茶等取代水。若擔心有水腫問題，除避免醃漬品、滷汁或高湯過量攝取外，建議睡覺時可用枕頭墊腳，或盡量能將1天的水量安排在睡前2至3小時喝完。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-02-24 該看哪科.新陳代謝
高尿酸也易中風、心肌梗塞！地雷不只海鮮，醫教4招趁早改善
防範中風、心肌梗塞，大多普遍關心三高，不過提醒民眾也得注意第四高，高尿酸。台南市立醫院家醫科盧泰潤醫師表示，高尿酸對人體的影響不單只有痛風，也和中風、心肌梗塞、甚至是癌症息息相關，日常應多留意生活習慣，更有助防範四高及各項疾病。 高尿酸不只引痛風，也要留意中風、心肌梗塞！ 盧泰潤醫師表示，高尿酸從普林而來，普林是身體正常組成的成分，經代謝形成尿酸，從糞便、尿液排出，因此產生太多的尿酸，或是排出的太少，特別是腎臟代謝的太少，累積過多便會形成所謂的高尿酸。 高尿酸大多無症狀，但日久未改善，便會形成結晶卡在關節，形成所謂的痛風，關節處會出現紅腫熱痛的情況，尤其是手腳末梢的小關節。而這些結晶也容易卡在泌尿系統，若是卡在腎臟就會形成腎結石，出現血尿、腰酸背痛等症狀，久未改善、日積月累便可能更進一步形成尿酸性腎病變，患者的腎臟功能將逐漸下降，甚至到需要洗腎的地步。 醫師也表示，高尿酸被列為第四高，與高血糖、高血壓、高血脂並列討論，最主要的原因就是因為和三高一樣，同為現代人常見的文明病，且就台灣而言，因多帶有南島語系種族基因，罹患高尿酸的風險也比其他國家來得高，有時甚至可位居世界第一。而不少研究也觀察到高尿酸的患者，也同三高有相當高的機率發生中風、心肌梗塞等心腦血管疾病，被列為獨立的風險因子，也有部分研究發現可能提升罹患泌尿道系統癌症風險，雖然確切的關聯性尚有待進一步釐清，推測與形成自由基傷害有關，不過單從生活習慣來看，高尿酸和三高確實也都有共同的風險因子。 高尿酸地雷不只海鮮，４種食物都要注意！ 盧泰潤醫師表示，高尿酸的風險因子大部分如三高，包括基因遺傳、年齡老化、缺乏運動、缺乏飲水、飲食不均等，而不少民眾對於高尿酸、痛風等最常聯想到的就是海鮮，會多著重在避免海鮮過多攝取，但其實紅肉也含有較高的普林、啤酒和果糖也會影響尿酸代謝，例如手搖飲，這些都是需要一同留意的，而非單單不吃海鮮。至於早期被廣為流傳關於黃豆、香菇等植物性普林，則據現有研究與痛風沒有關聯。另外，肥胖是三高及各種疾病的常見風險，對於高尿酸也是如此，其會影響代謝功能、阻礙尿酸代謝，也需注意。 防高尿酸引中風、心肌梗塞，醫教4招趁早改善！ 盧泰潤醫師表示，高尿酸和三高一樣，在初期尿酸偏高時可透過日常改善逆轉、降下尿酸，但若拖久了形成尿酸性腎病變、洗腎等較嚴重情況時，常見就需藥長期以藥物控制。因此提醒，民眾日常應盡可能保持良好的飲食習慣，多吃蔬果、多喝水取代手搖飲，並培養運動習慣增強基礎代謝，而若已發現尿酸偏高、有高尿酸情況，更應盡可能避免海鮮、紅肉、啤酒、手搖飲等相關風險，除此之外也可以適度的多補充維生素C含量較高的食材或營養食品，如芭樂、奇異果等，有助尿酸代謝。在良好的生活形態下，不僅有助避免高尿酸，同時也有利防範三高、中風、心肌梗塞等各項疾病。 《延伸閱讀》 ．關心三高更要注意代謝症候群！中風、心肌梗塞高出３倍，醫教６招逆轉！ ．肥胖罹癌風險僅次於抽菸！醫舉肝癌３部曲，趁早調整生活可逆轉。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-02-23 該看哪科.兒科
「生長痛」需治療嗎？復建科醫師：先觀察2特性，居家4伸展動作緩解
「醫師，我家小凱三不五時就喊腳痛！到底有沒有問題啊？」媽媽問。眼前這位9歲小男孩，剛剛在診間外跑來跑去，完全看不出有任何不舒服。「是不是傍晚之後他才喊小腿痛？隔天依然活蹦亂跳，好像沒事一樣？」醫師一邊幫孩子觸診一邊問到。「對對對！我們之前做了好多檢查，都找不出原因。」媽媽點頭如搗蒜。「很可能是生長痛喔！」醫師不疾不徐的說，跟小凱媽媽解釋生長痛的前因後果。究竟什麼是生長痛？生長痛跟孩子成長發育有沒有關係呢？什麼是生長痛？「生長痛」是學齡孩童間歇性肌肉骨骼疼痛最常見的原因。據統計，每10個在學的孩子，就有1～2人曾受生長痛之苦。生長痛典型的症狀，就是像故事中的小凱：早上活蹦亂跳，到了傍晚或睡前，便開始痛起來。疼痛的位置大多在大腿、小腿或是膝窩附近，常常兩腳同時發生。每次痛起來，短則數分鐘，長則數小時。有時症狀太劇烈了，影響到睡眠，讓孩子痛到醒來，然而到了隔天，孩子走路跑跳一如往常，好像完全沒事一樣。上面的狀況常反反覆覆，一個禮拜發生一兩次。 生長痛跟生長有關嗎？「生長痛」這個名稱乍聽之下，會讓人誤以為是孩子快速成長抽高所導致；不過，生長痛最常發生在3～12歲的孩子，而人類成長最快的時期，其實是在嬰兒與青少年時期，而且生長痛的好發部位跟孩子生長拉高的重點區域並不完全吻合。所以，生長痛跟快速成長沒有很直接的關係。至於生長痛的原因，雖然目前還是個謎，但是醫學界認為生長痛可能與以下兩者有關：● 孩子活動力旺盛，造成肌肉過度使用而疲乏● 孩子可能對疼痛較敏感。研究發現，有生長痛的孩子比其他孩子更容易發生偏頭痛及肚子痛等狀況，對於壓力的忍受度也較低，甚至更容易有憂鬱的症狀此外，還有部分研究顯示，扁平足、維生素D缺乏或局部組織血流稍微不足的孩子，也比較可能有生長痛。總歸來說，目前沒有任何理論，可以完整解釋生長痛的所有症狀。什麼時候應該就醫？生長痛有兩個最重要的特性，就是：「一段時間後，症狀就會消失」以及「不會影響孩子正常的活動」。如果孩子疼痛的程度一次比一次劇烈，或是有不明原因的發燒、體重減輕、關節或疼痛部位腫脹，甚至影響到走路，使得孩子活動受限，建議盡快就醫。若孩子沒有上述的症狀，爸爸媽媽還是不放心，想給醫生檢查，建議在就醫之前，可以先幫孩子作「疼痛日記」：紀錄每一次疼痛的日期、開始時間、持續時間、疼痛的位置，當天有沒有作什麼體育活動等。如此一來，醫生看了疼痛日記，就能更迅速的給予建議！若懷疑有肌肉肌腱或關節等結構性的傷害，醫師會先以肌肉骨骼超音波評估，以防生長痛的背後其實藏著運動傷害需要盡快處理的狀況。如何治療生長痛？若經醫師評估為生長痛，家長能適當認識生長痛並且不過於擔心相當重要，同時要給予孩子鼓勵及心理支持。孩子的日常生活及運動與醫師討論後適度調整即可，不需要完全終止。通常局部熱敷、按摩，就能讓孩子舒服不少。若生長痛過度影響睡眠，可以考慮給予有止痛效果的乙醯氨酚類藥物（Acetaminophen）。此外，研究發現，適度肌肉伸展，可以幫助孩子遠離生長痛，建議伸展動作如下：生長痛在學齡孩童相當常見，然而孩子有生長痛並不代表即將進入快速生長期。若經醫師評估肌肉肌腱韌帶關節等結構沒有明顯傷害，生長痛可以透過局部熱敷、按摩及伸展運動得到很大的緩解。要特別提醒的是，很多生長痛有心理的成分，因此家長的同理支持與鼓勵，對孩子非常重要。參考資料：．Margaret Evans, A., & Doreen Scutter, S. (2004). Prevalence of “growing pains” in young children. The Journal of Pediatrics, 145(2), 255–258. Pavone, V., Vescio, A., Valenti, F., Sapienza, M., Sessa, G., & Testa, G. (2019b). Growing pains: What do we know about etiology? A systematic review. World Journal of Orthopedics, 10(4), 192–205.．OBERKLAID, F., AMOS, D., LIU, C., JARMAN, F., SANSON, A., & PRIOR, M. (1997). Growing Pains: Clinical and Behavioral Correlates in a Community Sample. Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics, 18(2), 102–106.（本文為台灣復健醫學會授權刊登）
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2022-02-23 養生.聰明飲食
咖啡喝太多、喝錯時間影響營養素吸收？教授解析咖啡利弊
讀者張先生2022-2-17在早上空腹喝咖啡，可怕後果？ 的回應欄留言：「在網站刊登的文章(作者為國防醫學院教授、前台北榮民總醫院院長張德明)指出，咖啡會減少 維生素B、D、鈣、鐵、鎂 的吸收，請問可信嗎？謝謝。」讀者張先生提供的這篇文章是2021-2-4發表在康健雜誌。它裡面的內容大多是摘取自一篇2014年發表的論文Effects of caffeine on health and nutrition: A Review（咖啡因對健康和營養的影響：一個回顧）。這篇論文是發表在一個叫做Food Science and Quality Management（食物科學與品質管理）的期刊。由於這個期刊的水準太低，所以沒被PubMed收錄。這篇論文的作者是非洲國家衣索比亞一所大學的講師，名叫Tsedeke Wolde，他是營養學碩士。至於為什麽張德明前院長會重視這麼一篇低水準的論文，就不得而知了。不管如何，我現在逐條回應他文章裡的「影響5種營養素吸收」：有關鈣，這篇文章是這麼說：「每喝一杯咖啡約有5毫克的鈣會從糞便或小便中排出，通常在喝咖啡數小時之後發生。咖啡也可能影響鈣的吸收以及促使鈣由骨骼中的釋出。不過，根據美國奧勒岡州萊納斯鮑林研究院（Linus Pauling Institute）的報告資料，事實上只要鈣的攝取正常，並沒有充分證據顯示咖啡會影響骨骼的健康。」我的回應：事實上，萊納斯鮑林研究院的網頁上有這麼一句話：「目前的證據實在是太稀少，以至於無法表明喝咖啡會增加骨質流失和骨折的風險」。所以，「咖啡也可能影響鈣的吸收以及促使鈣由骨骼中的釋出」，實在是杞人憂天。有關維生素D，這篇文章是這麼說：「咖啡因事實上也是維生素D接受體的抑制劑，因此會影響維生素D吸收，進而減少骨質密度，造成骨質疏鬆。」我的回應：「維生素D受體」的功能是將血液中循環的維生素D引進細胞裡面。也就是說，「維生素D受體的作用」是發生在「維生素D吸收」之後。所以，「咖啡因是維生素D接受體的抑制劑，因此會影響維生素D吸收」，是一個邏輯錯亂的說法。還有，關於「造成骨質疏鬆」，請再看一次上面那句萊納斯鮑林研究院網頁上的話。有關鐵，這篇文章是這麼說：「根據發表在《美國臨床營養期刊（American Journal of Clinical Nutrition）》的研究，如果咖啡和餐點併用則鐵的吸收會由5.88％降到1.64％（滴濾式咖啡drip coffee）和0.97％（instant coffee即溶咖啡），但若咖啡能在餐點前1小時喝，則吸收不會改變；但即使餐點後一小時喝，則鐵的吸收仍與併用相同，失去分開的意義。」我的回應：這段文章所說的研究是1983年發表的Inhibition of food iron absorption by coffee（咖啡抑制食物鐵吸收）。也就是說，這是一篇將近40歲的老論文。那，為什麼這40年來沒有更新的論文呢？還有，更重要的是，這40年來有任何證據顯示喝咖啡會造成貧血嗎？如果沒有，那40年後還在談論喝咖啡會影響鐵的吸收，又有什麼意義？有關維生素B，這篇文章是這麼說：「咖啡因有利尿作用，這就表示水溶性的維生素包括維生素B，會因尿量增加而流失，咖啡因甚至會干擾硫胺（Thiamine），又稱維生素B1的代謝。不過，咖啡因會增加胃酸分泌，經由增加胃壁細胞分泌的內生因子，反而增強維生素B12吸收。」我的回應：就只不過因為咖啡因有利尿作用，就說喝咖啡會導致維生素B流失，是非常幼稚的邏輯。關鍵是在於，有任何證據顯示喝咖啡會導致維生素B缺乏嗎？有關鎂，這篇文章是這麼說：「根據發表在《生活科學（Life Sciences）》的小型研究，年齡在31～78 歲女性，如果喝咖啡，攝取到每公斤6毫克的咖啡因，則2小時後尿中即會排出鎂、鈣、鈉、氯、鉀、肌酸肝、和水。且鈣、鎂在腎小管的重吸收亦下降。」我的回應：「2小時後尿中即會排出鎂、鈣、鈉、氯、鉀、肌酸肝、和水」實在是非常可笑的說法。尿裡面有水，是值得大驚小怪嗎？尿裡面有一些礦物質，是值得大驚小怪嗎？我的總結回應：要知道，食物或飲料對健康的影響，是需要全面性的考量，而不是小心眼斤斤計較某一特定營養素的吸收或流失。只要是對整體健康沒有影響，那麼少吸收一點這個營養素，或多流失一點那個營養素，實在是無需大驚小怪。美國醫學會期刊JAMA在一周前（2022-2-15）才剛發表Caffeine and Health，指出咖啡因對健康的正面和負面影響。有關負面的影響，它是這麽說：「咖啡因會導致先前使用少量或沒有使用的個人的血壓暫時升高。咖啡因，特別是高劑量的咖啡因，會導致焦慮，如果在一天中晚些時候攝入，也會導致入睡困難。普通使用者突然停止咖啡因可能會導致戒斷症狀，通常在 1 到 2 天達到高峰，包括頭痛、疲勞和情緒低落。由於懷孕期間較高的咖啡因攝入量與較低的嬰兒出生體重有關，因此懷孕期間每天的咖啡因攝入量不應超過 200 毫克。」所以，這段話完全沒有提起康健雜誌那篇文章所說的「影響5種營養素吸收」。這篇JAMA文章的最後一段是：「一些研究表明，每天飲用 2 至 5 杯標準杯含咖啡因或不含咖啡因的咖啡可降低死亡率。在一些報告中，經常飲用含咖啡因和不含咖啡因的咖啡與降低罹患 2 型糖尿病和子宮內膜癌的風險有關。在其他報告中，含咖啡因和不含咖啡因的咖啡與肝癌、膽結石和膽囊癌的風險降低有關，但含咖啡因咖啡的潛在益處更強。飲用含咖啡因的咖啡也與降低帕金森病和肝硬化的風險有關。」原文：咖啡喝太多、喝錯時間，影響5種營養素吸收？
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2022-02-22 該看哪科.精神．身心
天寒竹縣再增2人猝逝 身心科患者多出2成
寒流發威，新竹縣繼前2日傳出6人猝逝，消防局今日（22日）再通報2人非創傷性死亡，分別為45歲男子以及75歲老婦，2名死者皆患有慢性疾病，但是否因天冷溫差過大而死亡，還需要進一步判定。除了猝死案例增加，中醫大新竹附醫身心科醫師也發現近期身心疾病患者增加2成。中央氣象局表示，今天冷空氣雖有減弱趨勢，但還是有大陸冷氣團等級，一直到24日各地都是寒冷的溫度，降雨則受到華南雲雨區東移的影響，中部以北、東北部持續性的降雨最明顯，預計明後天將有一股弱冷空氣南下，再稍降溫，要到周五後冷空氣減弱，水氣明顯減少，才會逐漸回暖。新竹縣消防局指出，繼前2天有6人非創傷性死亡，最年輕為45歲男性、最長則為94歲女性，昨日上午10時至今日上午10時，再通報2人猝死，分別是45歲男性及75歲女性。累計這波寒流期間，竹縣非創傷性死亡案件已達8件，3女5男死者是否因氣溫落差大導致猝死有待釐清。溼溼冷冷的天氣不僅是心肌梗塞的發病高峰，身心疾病也容易發作。中醫大新竹附醫身心科醫師周伯翰指出，近來因身心疾病來診的病人增加2成，分別是原本憂鬱症狀況穩定，但天氣不好症狀惡化，或是因體質敏感，如罹患自律神經失調，天氣一變感覺全身不舒服，胸悶、心悸、喘不過氣、腸胃不適等。周伯翰醫師建議，有部分民眾罹患憂鬱症是因太少曬太陽，因此還是建議他們天氣一旦放晴就要出去多曬太陽，或是多補充維生素D3，有助身體吸收少許陽光、製作褪黑激素等，其實國外常有民眾會使用日照燈，讓大腦感覺身體有光照。醫師提醒，身心疾病症患者更需要注意保暖，尤其是頭部及四肢是散熱的地方，身體為了要保暖就會活化交感神經，容易使本身患有自律神經失調的人，更容易感到恐慌，胸悶、心悸、腸躁症的問題也會更惡化。
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2022-02-22 該看哪科.中醫
寒流來襲如何改善手腳冰冷？中醫教2招驅寒保暖
寒流來襲，許多人感到手腳冰冷，連日來更有不少人因氣溫驟降而猝死。中醫師吳明珠建議，天氣寒冷時，「泡腳」是最簡便的驅寒保暖好方法，可以生薑、老薑、霍香等中藥材組成「薑薑泡腳方」，每天泡腳一次，同時進行穴位按摩，幫助促進心血管循環，改善手腳冰冷症狀。天冷時，容易氣血不足，吳明珠指出，三高、心血管疾病、糖尿病、高血脂、膽固醇高、三酸甘油脂高等患者，以及減肥、貧血、有子宮肌瘤、巧克力囊腫的婦女，應特別注意保暖，並且適當進行飲食調理。例如容易貧血的人，血液量不足而易手腳冰冷，吳明珠建議，必須補血，可以吃豬肝等補血食物，天氣寒冷時，可以喝四物湯，其中的「當歸」維生素B12含量多，B群也多，當歸還可以入菜烹調，但燥熱體質、發燒、感冒的人因為對溫度冷熱應付的免疫力低，並不適合吃補藥例如當歸，建議可以吃豬肝湯。以中藥材來泡腳，是寒冷冬天的最佳禦寒保暖方法。吳明珠說，廚房中常見的生薑、老薑，具有增強心血管循環作用，霍香則可去濕，這些藥材放入藥袋中，以2000㏄水煮滾，藥效會出來，可以拿來泡腳，熱水泡至膝蓋處功效較好。建議睡前泡，具保暖又有安眠效果，泡腳可配合穴道按摩，包括腳掌背上的「太沖穴」，腳踝內測的「太溪穴」、小腿後側的「承山穴」，禦寒效果加成。泡腳可以達到溫暖身體的作用，吳明珠指出，末稍神經較遲頓的糖尿病患很適合泡腳，但要注意水溫不可太高，42℃左右即可，能降低末稍麻木感。
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2022-02-22 癌症.飲食與癌症
抗癌飲食不能吃糖？營養師揭癌症患者該怎麼吃？
許多癌症患者易誤信偏方、謠言、迷思，包括「聽說癌細胞喜歡吃糖，那就不要吃糖把癌細胞餓死」，進而變成除了甜點、手搖飲等甜品不吃，白飯、麵條等澱粉不吃，就連水果、全榖雜糧類等也通通不吃。嫚嫚營養師指出，這樣的極端作法反而容易使得癌症病程更不樂觀、更加惡化，並分享有助抗癌的飲食關鍵及促進食慾的妙招！ 癌症飲食不能吃糖？營養師指１例外！ 罹癌一定要吃「醣」。嫚嫚營養師表示，癌友在不吃糖之前，需先了解該禁的是「糖」還是「醣」。天然食物中的醣，不論對於癌友或一般人都是非常好的養份，例如全榖雜糧類及水果，癌症患者不論是在病程或是在治療階段，足夠的熱量非常重要，最關鍵的來源就包括全榖雜糧類，除了能更快速的被人體吸收，也有助於提升蛋白質於體內的利用率，且是主要的膳食纖維來源之一，可幫助廢物、毒素排出體外，降低癌變、情況惡化的風險。而也常被認為不能吃的水果，當中其實都含有非常豐富且多元的營養，例如常聽到的維生素C、玉米黃素等，都是有助於抗癌的成分。若這些食物都不吃，相關熱量、營養無法充足攝取，自然不利抗癌。 不可吃的是「添加糖」。癌友真正需要避免的，是非必要的米字旁的添加糖，易上癮、且有害健康，包括果糖、高果糖糖漿、冰糖、砂糖等，民眾常認為比較健康的黑糖也是其中之一。添加糖除了是普遍學者認為常見的發炎風險因子，容易引起身體各種發炎、引起疾病，也容易影響血糖波動，促使胰島素大量分泌，使得IGF1類胰島素生長因子分泌，進而增長癌細胞，這才是真正建議癌友避免糖的主因。 建議吃添加醣的１例外。不過，營養師也指出一個例外情況，癌症有期數之分，各期身體狀況也會有所不同，患者若是在後期、甚至住進安寧病房時，若想吃點甜食，建議不必管控太過嚴苛。此時的患者身體狀況大多不佳，食慾也不好，營養也不足，更需把握任何的進食機會，哪怕會吃下添加糖，也需補充當中可能帶有的營養。在健康狀況不佳的情況下，需將飲食對身體的影響考量得更加全面，而非單著重在糖對身體的影響，建議可與營養師及醫師多加討論、適度提供。癌症患者不能吃什麼？營養師指６大地雷要注意！ 除了避免吃添加糖以外，嫚嫚營養師也提醒注意食品衛生安全。癌症患者不論是因疾病或治療，免疫力都多在低弱狀態，飲食不潔就很有可能受到感染、產生其他疾病問題。因此除了不建議吃生魚片、沙拉等生食外，也要注意是否確實加熱、煮熟。食物也不宜於室溫擺放過久，若可以冷藏就應冷藏，若置於室溫過了2個小時後就不要再吃，避免可能滋生的細菌，特別是有助補充人體營養也有利於細菌滋長的營養配方。而如遇食物發霉，包括整個食物、旁邊的食物就應全部避免，因為發霉擴散程度不得而知，肉眼看不到，萬不可撥下或切除後食用。也建議盡量避免油炸、加工食品，這兩項食品和添加糖一樣同被視為容易引起發炎的食物，且大多營養成分也相當低，建議多以天然的原型食物為佳。體重是抗癌重要指標，５妙招促進食慾，吃胖助抗癌！ 20%癌症患者死於「癌症惡病質」。嫚嫚營養師強調，癌友的熱量攝取非常重要，癌細胞於體內有如強盜一般，會搶奪一般細胞所需的各種營養，當人體營養不足，自然免疫系統等全身機能都無法正常運作，更不利於抗癌。相反的，就算攝取足夠的營養癌細胞會有所成長，但同樣的好的細胞也會壯大。一般看癌症患者的健康、預後狀況、能否撐過療程等，體重是個非常重要的指標，最怕的就是癌友體重下降，甚至進入到「癌症惡病質」，此階段癌友代謝、免疫等全身系統大亂，難以正常運作，可說是個無法抗癌的狀態，據統計，約有20%的癌症患者死於此因。 卯起來抗癌！案例160公分吃胖到70公斤。嫚嫚營養師也分享，自己所參與過的營養講座，講師是位營養師，也是位乳癌患者，目測身高約160公分的講師為了抗癌，每日吃得相當營養，並將自己的體重提升至到70公斤，讓自己有非常足夠的本錢能夠抗癌。因此即便癌症患者多因治療或疾病不適，常會有食欲不振的情況，也會想方設法、鼓勵多吃些、攝取足夠的營養，對於抗癌才是上上之策。 營養師５妙招促進食慾助抗癌！嫚嫚營養師建議食慾不振的癌友，可少量多餐的進食，一天進食約5到6餐。而口味清淡的食物也多較容易被接受，口感滑順的食物則有助於大多因療程出現嘴破、食道發炎、吞嚥困難的癌友進食，接受度也較高。食材準備上也可以多以色彩明亮、多元的配色為主，容器、餐具也可準備明亮、漂亮的陶瓷材質，都有助於以視覺促進食慾。這些方法都有助於提升食慾，營養充足的情況下更有本錢抗癌。《延伸閱讀》 ．癌症、三高、糖尿病別亂進補！中醫：「先調後補」免得越補越大洞。 ．十大癌症最新統計！最新癌症人數增加逾五千人！務必定期做四篩檢 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-02-21 養生.聰明飲食
減肥喝燕麥奶反而變胖 一表看懂豆漿、牛奶、燕麥奶差異
●燕麥奶是澱粉類中的全穀雜糧類●一小瓶燕麥奶相當於半碗飯●可與地瓜、糙米飯、蕎麥麵等主食類互相替代近幾年植物奶蔚為風潮，以「燕麥奶」最受歡迎，占據超商整排醒目位置，豆漿和牛奶相形失色。營養師提醒，別被名詞誤導，燕麥奶在營養學上並不是「奶類」，而是「全穀雜糧類」，一小瓶相當於半碗飯，營養上也不能取代豆漿或牛奶。減重喝燕麥奶 反而變胖台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示，近來在體重管理門診觀察，有些減重的民眾特別愛喝燕麥奶，覺得燕麥奶比較健康，早上十點喝一瓶、下午喝一瓶，晚上再喝一瓶，結果不但沒有變瘦，反而還變胖。劉怡里指出，他們可能被燕麥奶的「奶」字誤導，殊不知，燕麥奶其實算澱粉類，餐間喝一小瓶市售燕麥奶，相當於六湯匙乾燕麥片，等於吃了半碗飯下肚。不過，市售燕麥奶成分單純，只要注意選擇「無糖」，可算是健康飲品。水溶性膳食纖維 有助排便燕麥奶和燕麥片一樣有「β-葡聚醣」，是一種水溶性膳食纖維，可增加飽足感、有助排便順暢。只是不能誤以為燕麥奶顏色白白的又有個「奶」字，就可取代豆漿和牛奶。燕麥奶是澱粉類，蛋白質、鈣質的含量都遠不及豆漿和牛奶。劉怡里指出，燕麥奶、豆漿、牛奶在六大食物類別裡分屬不同類別，從這個角度去理解，就很容易了解三者不能互相取代。燕麥奶是澱粉當中的「全穀雜糧類」，可與燕麥奶互相替代的是地瓜、糙米飯、蕎麥麵等主食類，如果減肥時吃膩了這些主食，可善用燕麥奶來增添變化。豆漿則是六大類食物中的「豆魚蛋肉類」，可說是植物性的肉類，富含優良植物性蛋白質和不飽和脂肪酸，還有大豆異黃酮，對於三高患者和更年期婦女是良好的蛋白質來源。成年人可根據體重估算每日攝取量，每公斤體重應攝取一公克蛋白質；基於飲食均衡，建議植物性與動物性蛋白質各占一半。喝燕麥奶 無法補充蛋白質牛奶含豐富鈣質、維生素B2，這些都是國民營養調查顯示較容易攝取不足的營養素，且牛奶有優質的動物性蛋白質。國民飲食指南建議，每日應攝取1.5份奶類，可每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，如果有乳糖不耐症，可以用優格、無糖優酪乳等其他乳品代替。現代人生活忙碌，很多人利用便利商店食物做飲食熱量管理。劉怡里建議，如果地瓜吃膩了，可以換喝燕麥奶，但吃了主食類又喝燕麥奶，就要記得多算半碗飯熱量。喝燕麥奶無法補充蛋白質，所以可補充雞蛋、雞胸肉等蛋白質。
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2022-02-20 養生.運動健身
重訓新手該注意哪些？專家揭基礎重訓的重要觀念
重訓基礎菜單多數的初學者總是迫不急待想跳到進階版的訓練，其實，新手若是想獲得最佳的重訓效果，能夠有一套規劃良好的訓練菜單非常重要。一份設計良好的訓練菜單需包含下面列舉的基本元素：重視暖身：我在初接觸重訓時老是想跳過暖身。暖身很重要，做好暖身可以讓身體有所準備，安全地完成當天的訓練。堅持六十分鐘的訓練：每回合的訓練，從暖身、訓練到伸展操，林林總總加起來約一個鐘頭的時間。練太多或練太少都不恰當。複合項目做開頭：以時間和效果的觀點來看，複合項目可以為我們帶來最大的效益。像是深蹲、硬舉、划船和臥推等，這些複合項目都需要用到多項肌群，強度最高，我們需要趁著一剛開始體力最佳時完成。不連續兩天訓練同一部位的肌群：對於初學者而言，一週三天全身訓練是最理想的選擇，身體可以獲得充分的休息時間，你也不會有連續幾天訓練到同一塊肌群的問題。讓我們不厭其煩的再次重申，肌肉和肌力都不是在健身房練的，是練完之後給予身體足夠的修復，肌肉和肌力才會生成。漸進式訓練：這是進步的關鍵因素！肌肉需要不斷地受到挑戰，如果老是重複相同的重量、相同的次數，肌肉要從哪獲得變強壯的動力呢？伸展放鬆是必備：在訓練之後，要好好利用身體還在很溫暖的狀態做伸展，靜態拉伸可以增加肌肉的柔韌度。主要肌群以下是我們要訓練的重點肌群，我們先初步認識，之後會做更詳細的介紹。腹肌與核心：人們一提到練腹肌，通常都會先想到仰臥起坐。這個項目的效果雖然不錯，但卻還有更能有效鍛鍊中段核心的運動項目，比方棒式。手臂與肩膀：說到訓練這個部位，健身者總是著重在二頭肌，然而上臂也包括三頭肌，這是讓手臂更加壯碩的關鍵。人們有時會用「三角肌」來統稱肩膀的肌肉，三角肌其實是由三個肌束所組成，分別是前三角肌、中三角肌和後三角肌。背部：我們可以利用下拉和划船來訓練背部肌群。胸肌：臥推可以說是胸肌訓練的榜首項目，而我們可以看到其效果的確是不辱榜首之名。腿與臀肌：人想要走動就需要用到大腿，不管是起身抱小孩、出門慢跑或開車，即使是站著不動，都得要大腿來平衡身體。因此，若能加強腿部與臀肌的力量，對日常生活會有很大的效益。重訓與有氧運動這兩項運動的比重取決於個人的需求，如果你當下的目標是減脂，那重訓搭配有氧可以效果加乘。把正式的有氧運動加到日常的訓練菜單中，像是使用跑步機、橢圓機、飛輪等健身器材，一次跑足二十∼三十分鐘，或是步行健走等。拜現代科技所賜，運動記錄變得容易好上手，建議大家可以使用手機或是運動手錶上的應用程式來做追蹤。若是你的目標是「增肌」，那麼有氧運動就不是必要項目。練重訓就能得到有氧運動對心血管健康的效益了。重訓與營養均衡的飲食，攝取大量的蔬果與補充足夠的水分絕對是最好的保健方法。在開始練重訓時，你要加強均衡營養的攝取，而不要只在卡路里上斤斤計較。蛋白質可以說是建構與維持肌肉最重要的營養素，我建議每餐至少要攝取一份蛋白質。可以的話，要盡量選擇瘦肉和低脂乳製品。另外，脂質的攝取也不容忽視，我們要選擇身體所需的優質脂肪，像是鮭魚、綠葉蔬菜和堅果中的omega-3才能發揮良好的作用。儘可能邀免高脂加工食品和油炸食品。有一段時間，人們視碳水化合物為洪水猛獸，然而我們不能否定優質碳水對健康至關重要。另外，蔬果也是飲食中的必備要素，它能提供身體所需的營養成份和維生素。要讓重訓獲得最大效果，訓練前後的餐點影響很大，需要在訓練前後的三十∼九十分鐘之間進食。我建議餐點要含有蛋白質、碳水和脂質。可以利用右表項目來製作健康的餐點，像是二湯匙的花生醬加香蕉，再來一杯低脂牛奶，就是一份完整的餐點。或一杯低脂希臘優格加莓果和三十公克的堅果；也可將蛋、綠葉蔬菜和九十公克的雞肉一起煮，便營養滿分。再發揮一點創意，做一道鮪魚酪梨蓋飯，這些都是涵蓋三大營養素的美味佳肴，能給你滿滿的能量。趕著上健身房的話，也可以先吃水果和一把堅果，快速提高身體的能量。另外，最重要的是隨時補充水分。※ 本文摘自《初學者基礎重訓指南》。《初學者基礎重訓指南》作者：凱爾．亨特 譯者：賴孟怡出版社：采實文化出版日期：2021/09/30
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2022-02-19 養生.聰明飲食
「鐵」定提升免疫力就該這樣吃，補充維生素C可加強吸收 一圖秒懂補鐵食材大公開！
「鐵質」是我們所有人都需要的營養素，卻又容易被忽略。衛福部國健署建議，每日鐵質建議攝取量量為成人男性10mg，成人女性15mg。然過去我們以為含鐵的食物，大多是肉類、例如羊肉與蜆，對於茹素者要吃下這些肉類恐怕有困難。實際上營養師表示，多項蔬果也含鐵質；另外如能搭配補充維生素C，補充鐵質更方便！鐵質參與合成免疫系統 缺鐵恐使免疫功能下降營養師陳怡婷表示，鐵質是血紅素中主要攜帶氧氣，帶著氧氣隨著血液至全身提供細胞利用的重要物質，鐵質也參與了神經傳遞物質合成及免疫系統。然而，缺鐵的人會有哪些症狀？缺鐵會造成身體疲倦、氣色不佳、暈眩、掉髮、心跳加快，嚴重甚至會有免疫功能下降的情形。鐵質該從哪裡來？ 補鐵來源動植物都可以依據國健署國人膳食營養素參考攝取量，每日鐵質建議量為成人男性10mg，成人女性15mg，補鐵食物及補鐵小技巧：▸動物性食物，血基質鐵（Heme Iron）：豬血、鴨血、豬肝、文蛤、牡蠣、牛肉、豬肉、羊肉等。▸植物性食物，非血基質鐵（Non-Heme Iron）：紅莧菜、紅鳳菜、紅豆、小麥胚芽、黑豆等。吸收率較低，維生素C輔助提升吸收率。▸可搭配維生素C幫助鐵質吸收，富含維生素C的水果：芭樂、柑橘類、奇異果、草莓等。同時提醒，要避免在用餐時飲用茶飲及咖啡，這些飲料含有單寧酸會降低鐵質吸收。陳怡婷表示，大家總認為「櫻桃、葡萄、紅莧菜」是含鐵量高的食物，其實櫻桃、葡萄鐵質並不高。反而深綠色蔬菜、未精製穀類、豆類鐵質較水果類豐富！鐵質含量比一比！ 蔬菜含量比水果還高Top 1▸紅莧菜：8.5mg/100gTop 2▸ 紅豆：7.1mg/100gTop 3▸黑豆：6.2mg/100g▸紅鳳菜：6.0mg/100g▸小麥胚芽：6.0 mg/100g▸無花果：4.5mg/100g▸黑棗：2.4mg/100g▸紅棗：1.7mg/100g▸葡萄乾：1.5mg/100g▸櫻桃：0.2mg/100g▸葡萄：0.2mg/100g★感謝「陳怡婷 Cynthia 營養師」同意轉載，原文請點我★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-02-18 養生.聰明飲食
蔓越莓乾、芒果乾、水果脆片...這些零食，看起來健康，其實會傷身！
在大部分人的概念裡，水果等於健康食物，似乎只要加了水果的食物，如蔓越莓乾、蔬果脆片、手工果醬、水果優格、鮮果果凍、藍莓派、香蕉蛋糕看起來就會比較健康。但真的是這樣嗎？當然不！因為大多數的水果加工製品並沒有你想像的健康。 水果蛋糕、水果餅乾、水果果凍等只有少量水果、大量麵粉、糖、油、色素、香料等食品添加物的食物不提也罷，因為一般人很容易意識到它不是健康的好食物；但對於蔓越莓乾、芒果乾、水果脆片等看起來「保持了水果原形」，吃起來「不甜」的水果加工製品，卻很容易被忽略，並誤以為是健康的好食物。今天就讓我們來了解一下，日常這些保持「水果原形」食物的營養吧！ 大部分水果加工品一定看得到的成份：糖！ 糖幾乎可見於所有「原形」水果加工品中，如果你了解水果的話，你就很容易理解為什麼會這樣。水果是一種富含水份的食物，大部分水果含八到九成的水，番茄更是其中之最，我們常見的紅色大番茄水份含量高達94.5%。由於水是相當好的溶劑，可以溶解各種有機或無機的營養成分，故水份含量高的食物，在溫度適度的情況下（如室溫），很容易導致微生物快速大量繁殖，所以也容易使食物腐敗。 所以高水份含量的水果，要不就要用冷凍、冷藏等低溫方式來保存，要不就要靠乾燥、鹽漬或糖漬等方法來降低水活性，避免細菌的繁殖。因此那些存放於常溫下的果乾、水果脆片、蜜餞、水果果醬等水果加工製品，添加大量的糖也就是很正常的事了。 常見「保持水果原形」的水果加工製品1.果醬 果醬是把水果、糖和酸度調味劑等加熱熬煮而成的水果加工製品。儘管有些水果熬煮後會呈膠狀，但為了讓它看起來更濃稠，更好塗抹到麵包上，大部分果醬都會額外添加果膠或三仙膠等膠質成份；另外，為了增加風味，有些果醬還會添加濃縮果汁以及檸檬酸來調整味道。 一般我們在超市裡看到那種較貴、看得到水果原形的果醬成份大多是水果（如草莓果醬就是草莓）、濃縮果汁、檸檬酸、果膠等成份；便宜的果醬可能連水果都沒有，而是以果汁、香料等調味而成。舉例，Stella在超市看到某牌外觀清澈、看不到水果顆粒的便宜果醬，成份依序為麥芽糖、砂糖、葡萄汁、果膠、檸檬酸、香料、已二烯酸鉀（防腐劑）。根據食品法規食物成分需要由量多排到量少，故可見這種果醬不僅含大量糖（糖排在最前面兩位），還有更多添加物。 2.果乾 很多人會以為果乾應該是直接將水果曬乾就行，但事實上坊間的果乾大多會額外加糖，有些甚至還會添加植物油或其他食品添加物。 阿嬤時代的果乾～葡萄乾 葡萄乾是小時候很流行，吃來補鐵的果乾（註：實際上葡萄乾的鐵並沒有你想像中那麼多，因為100公克的巨峰葡萄也才含0.1毫克鐵，100公克的葡萄乾鐵也才含1.5毫克而已。）它的添加物在眾多果乾中算是最少的，拿起坊間所銷售的葡萄乾，你會發現成份表上多半只有葡萄乾和植物油（如葵花油）兩種原料而已，這應該是因為葡萄本身糖度夠高，所以不需要額外再加糖調味的關係。 來自歐美、女性最夯的果乾～蔓越莓乾 蔓越莓等莓類果乾由於本身偏酸，所以除水果和植物油外，多半還會加糖，有的還會添加果汁、檸檬汁等來調味。所以它的添加物比傳統的葡萄乾多。 新興果乾～芒果乾＆番茄乾等 除上述兩種果乾外，近年來蠻流行芒果乾、鳳梨乾、番茄乾等傳統台灣水果製成的果乾。但這類果乾大部分都有加糖，如芒果乾、鳳梨乾等較乾的果乾；有的除了糖外，還會添加其他調味料。如番茄乾等濕度較高的果乾，舉例，Stella在賣場看到某牌番茄乾上面的成份寫了番茄、糖、鹽、檸檬酸、亞硫酸鈉（漂白劑）、已二烯酸鉀（防腐劑）等一大串。 3.水果脆片果乾一般不經油處理，所以質感偏軟，帶濕；水果脆片則經油處理，所以質感酥脆，一般很容易用手撥碎。水果脆片除糖外，還有油和鹽。所以在成份欄上除水果名稱（如蘋果、鳳梨、香蕉、菠蘿蜜）外，也會看到鹽、糖、油（可能寫著植物油或棕櫚油）等成份。 4.蜜餞 蜜餞的製作原理是利用糖來把水果的水分脫乾，利用高濃度的糖及糖的高滲透壓，讓細菌無法存活。一般蜜餞會先經前處理，把皮磨薄，或在水果上劃上幾刀，或削皮切塊讓糖鹽等較容易滲透到水果內部。而由於水果原料不容易保存，所以多半會使用食鹽、亞硫酸鹽或防腐劑來幫助原料的保存。最後，將水果用鹽漬及糖漬處理，最後再進行調味與乾燥。 所以蜜餞除水果外，還含糖和鹽（部分會有亞硫酸鹽或防腐劑）；有些蜜餞還會添加其他材料，如添加蜂蜜、麥芽和檸檬酸等來調味，添加色素和香料來增添美觀與口感。所以不管是李子蜜餞、梅子蜜餞，或洛神花蜜餞、金橘蜜餞，在包裝上除了水果外都還可以看到糖和鹽兩個成份，部分蜜餞則會有更多的「料」。 如何選擇加工水果？坦白說水果還是吃新鮮的好，因為加工一定會破壞水果的營養。以上述水果加工品為例，由於它們多半經過脫水，所以維生素B和維生素C等水溶性營養素大多已流失掉了；另外，因製作與加工過程並未隔離空氣和陽光，所以脂溶性維生素A、E、K等或多或少會受到氧化和紫外線破壞而有部分流失。歷經加工後唯一能保留較多的就是礦物質（但因土壤貧乏，所以現代蔬果中的礦物質含量多半並不高），另外植化素和纖維大部分也都還能保留下來。 但由於上述水果加工品都含大量的糖與鹽，少部分還有油或其他添加物，基本上並非好的食物選擇。不僅容易造成肥胖（因果乾熱量高且很容易一次吃入過多份量），且因含大量糖分而對健康造成多方影響。所以水果還是以新鮮、整顆攝取的為好，即使是「看得到原形」的水果加工製品都不建議買來吃。 但如果真的要吃的話，新鮮果乾（上述第二項）會是較好的選擇（眾多爛選擇中較不爛的那種），水果脆片、果醬和蜜餞則最好還是不要吃。特別是糖尿病或有高血糖問題者，連新鮮水果都要適量攝取，上述含糖的加工水果製品就不宜吃了；而高血壓者最好別吃有糖又有鹽的蜜餞和水果脆片。 最後要提醒大家，在購買這類水果製品時，千萬不要太感性，太在意包裝質感，或太相信上面寫的真空乾燥、日光熟成、手工、健康或低膽固醇等行銷字眼，或認為高價一定品質好。而是要理性一點：買的時候習慣性先翻到包裝袋背後，直接看成份欄位及營養標示，了解一下它的熱量、含糖量多寡，看看它有哪些成分，添加了那些「料」，再來決定是否要購買喔！ 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 胸痛、頭暈、冒冷汗...5種人注意心肌梗塞易上身！3個保命方法馬上記起來
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2022-02-18 養生.運動健身
有片｜產後皮膚鬆垮垮？中醫師帶你5招緊緻提拉變回少女肌
生完小孩皮膚鬆垮垮嗎？好不容易成功減肥，卻皮鬆肉垮好難看？讓中醫師「77老大」來告訴你造成皮膚鬆弛的原因，以及教你5招緊緻提拉秘訣，恢復少女身材不是夢！影片中提到，隨著年紀增長，結締組織鬆弛，皮膚少了膠原蛋白、肌肉和脂肪後，導致皮膚的支撐物不夠，以及身體缺水讓皮膚保濕度不足等原因，都會造成皮膚鬆弛。「77老大」教大家5個改善的方法，分別是大肌群的重量訓練、每天喝水2000 cc、多吃抗皺食物或是睡前吃1~2片的維生素C、按摩臉部穴道和身體按摩以及最簡單又最重要的早點睡，保養無捷徑，堅持下去，就能重回少女肌，快打開影片看詳細內容吧！想了解更多關於健康知識的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓肌膚更年輕！77老大FB77老大YT原始影片延伸閱讀40歲就有更年期危機！？營養師教你靠飲食保養10分鐘緩解腰痠 改善腰椎弧度｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-02-16 養生.聰明飲食
擺脫傳統元宵製法！營養師：湯圓用嫩豆腐、水果餡料替代，美味無負擔
今為農曆正月15日元宵節，吃元宵是必備年節傳統，不過傳統的湯圓餡料較甜並富含大量糯米讓長輩們不好消化，營養師教你聰明吃，糯米粉混合嫩豆腐，餡料也改為天然水果，美味無負擔。桃園中壢金色年代長照體系營養師劉于湘表示，元宵屬糯米製品黏性高、不易消化，對於咀嚼及吞嚥功能差或消化不適長者，都是不建議食用，不過稍加改良就可善；劉于湘指出，可採用糯米粉及嫩豆腐1：1比例的量去製作，添加嫩豆腐可以減少元宵的黏性，較不黏牙，同時也攝取到優良的植物性蛋白質。劉于湘進一步說，在餡料方面，元宵通常會包較硬的甜餡為主，因此可以改放入天然水果餡料，將紅火龍果及蘋果切成丁，不僅富含豐富維生素、礦物質及花青素等植化素，營養價值高，其中的膳食纖維更是幫助排便順暢的好幫手。
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2022-02-14 養生.聰明飲食
元氣一日課／跟任何食材都百搭！低卡低GI 櫛瓜，有助減重控糖
外觀像極了小黃瓜的櫛瓜，營養價值豐富，因為沒有特殊的菜味，幾乎跟任何食材都百搭。櫛瓜不只熱量低，含醣量也非常低，除了有助減重、降體脂，更是控制血糖好幫手。年後甩油飲食計畫，不妨試試櫛瓜料理，富含維生素、礦物質，還能補鉀、增強免疫力。免削皮挖籽 方便料理歐式料理經常出現的櫛瓜，又稱為「夏南瓜」，在台灣因氣候型態，盛產於二、三月，主要有綠色與黃色品種。WaCare專家、營養師徐佳靖表示，櫛瓜免削皮也不用挖籽，切片清炒、煎烤、涼拌或煮湯都有不同風味，是一種很方便料理的食材。櫛瓜屬於低GI（低升糖指數）食物，市售櫛瓜一條大約200公克，每100公克的櫛瓜僅有11大卡熱量、1.8公克的碳水化合物，富含417毫克的鉀，對健身、控制體重的人來說，堪稱不可或缺的聖品。含豐富的鉀 助降血壓徐佳靖說，櫛瓜經過簡單料理，就是健康又有飽足感的一餐。櫛瓜整根烹調，保留了外皮和嫩籽的營養，豐富的鉀有助於降低血壓、維持心血管健康，並且幫助身體排出多餘的鈉。櫛瓜也富含β-胡蘿蔔素，具良好抗氧化能力，進入身體後轉化成維生素A，對免疫系統有重要作用，為「防疫力」再加分。不論綠櫛瓜或黃櫛瓜，營養價值都很高，徐佳靖形容，櫛瓜吃起來口感像蒲瓜和茄子的綜合版，但又帶有爽脆度，適合牙口不好的熟齡族享用。櫛瓜料理非常多元，生吃熟食皆美味，因含脂溶性β-胡蘿蔔素，建議拌油一起熱炒，充分溶解更容易被人體吸收。推薦直接乾煎、烘烤和拌炒肉類，攝取足夠膳食纖維，補充蛋白質，簡易食譜一次搞定。簡易櫛瓜料理●香煎櫛瓜1.熱油後，直接切片下鍋乾煎，小火煎到兩面金黃即可。2.可裹上一層薄薄的麵粉，再沾裹蛋液乾煎至金黃。●烤鮭魚綜合時蔬1.將鮭魚和櫛瓜、洋蔥、甜椒等食材放置烤箱，設定200℃、25分鐘即可。2.依個人喜好加起司和鹽、黑胡椒等調味。●櫛瓜炒牛肉1.櫛瓜切成滾刀狀，大火入鍋跟牛肉一起快炒。2.牛肉煮熟即可盛盤，櫛瓜不需烹調過久。其他超級食物怎麼吃？元氣一日課程快報除了櫛瓜，各季節食蔬也有令人驚奇的營養素和食療效果，元氣網新增「會員專屬一日課程服務」，包括自主運動、生活技巧、健腦活動等。每日制定規律飲食與運動計畫，跟著醫師、營養師、健身教練、職能治療師養成日常好習慣，線上學習最適合自己的健康養生法。>>體驗更多「元氣一日課」：https://pse.is/3tlwm2
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2022-02-13 養生.營養食譜
牙醫師的廚房／五彩中庸飲食 保健泌尿器官
王太太近二年多未回診，近日出現在我的牙醫門診。「一年多來經常因為泌尿道感染而住院。」70多歲的她訴說著十多年的舊疾，一臉羞澀。而不久前正巧一位年齡相彷的男性患者，也因為攝護腺炎住院，暫緩牙科治療。遠離辛辣甜鹹且避免油膩的中庸料理，應該是泌尿系統保健飲食的首要條件。綜合莓果義式鮮奶酪 Panna Cotta (4人份)蔓越莓含有A型前花青素，可以降低尿液的PH值，減少細菌附著在泌尿道，一直被視為預防泌尿道感染的明星食材。將苦澀的蔓越莓與其他較具甜味的莓果搭配，尤其與無乳糖鮮乳攪打混合成果汁，不但能掩飾其酸苦，也大大提高甜味，減低食用糖的攝取。食材：蔓越莓、草莓、藍莓、覆盆子（冷凍產品亦可）180克+30克(做為裝飾或果醬使用）、無乳糖鮮乳350毫升、砂糖（或代糖）30克、吉利丁片4片10克（吉利丁每片約2.5克）作法：1. 將以上莓果放入果汁機裡，並倒入牛奶、加入砂糖（或不加）混合攪打均勻。2. 吉利丁放在冰水中變軟並放入小鋼盆內，接著開小火隔水加熱融化。3. 將作法1的莓果牛奶放入鋼盆內，並稍微加熱。接著取少許莓果牛奶放入作法2已融化的吉利丁片裡且完全混合。4. 將作法3的吉利丁片液倒進莓果牛奶中並充分混合。5. 倒入喜歡的容器並以莓果裝飾，放入冰箱中凝固後即可食用。●作法1剩餘的莓果亦可作為果醬，酌量塗抹在鮮乳酪上，更增添香氣。日式風燒肉蔬果佐優格黃瓜醬 (3人份)選擇小里肌(腰內肉)口感細嫩且脂肪含量少，兼具美味與健康的需求。而針對泌尿器官的感染，建議平日多食用抗發炎食物，尤其推薦維生素C。維生素C普遍存於蔬果當中，但由於維生素C在水溫70度C時就會受到破壞，所以這道溫沙拉食材以可生食的蔬果為主。食材：小里肌肉320克切薄片、花椰菜 10小朵氽燙、萵苣2株、小番茄15粒去皮氽燙、玉米筍6支切段並氽燙、紫山藥 220克切塊並蒸熟、葡萄15粒剖半醃醬：醬油1.5大匙、清酒1.5大匙、味噌 1小匙、蒜泥1/2小匙優格黃瓜醬：小黃瓜2根（磨成泥，並用濾網壓出水分）、薄荷或香菜6片切末、希臘式優格200克、鹽與黑胡椒適量、檸檬汁1小匙，以上材料混合即成。作法：1.醃醬材料混合，將小里肌肉放入醃約15分鐘，接著開中小火，肉片放入横條紋式的煎鍋（或平底鍋），煎到兩面金黃後取出備用。2.生菜用手撕，同時將食材蔬果如玉米筍、紫山藥、花椰菜、小番茄……及作法1的燒肉擺盤，最後淋上優格黃瓜醬，即可美味上桌。五彩什錦水餃(蛋奶素，6人份)捨棄易誘發攝護腺癌的紅肉，改以豆干及蛋作為水餃主要蛋白質來源。黃豆等豆類富含大豆異黃酮，可減緩攝護腺肥大的症狀。富含纖維質的青江菜和胡蘿蔔，可使尿中的草酸鈣和尿酸減少，減少泌尿道結石發生的機會。此料理更加入不含人工添加劑的堅果醬，不僅增添水餃的風味，堅果還有微量元素鋅，有助預防攝護腺方面的疾病。食材：豆乾400克、杏鮑菇200克、黑木耳150克、薑2片、胡蘿蔔250克、雞蛋6粒、青江菜500克、醬油1大匙、香油1/2大匙、堅果醬1大匙、鹽與白胡椒粉適量、餃子皮1包作法：1. 豆乾、杏鮑菇、黑木耳及胡蘿蔔切小丁，薑切末。2. 先炒熟胡蘿蔔盛出備用。接著原鍋油熱後倒入打散蛋液，炒熟並搗碎出鍋。3. 先以小火熱油，鍋中加入薑末，接著再放入豆乾及杏鮑菇，炒至香氣四溢後加入黑木耳，最後加入醬油、香油、鹽巴及堅果醬（可再加入少許的水），再稍微拌勻煮熟即可。4. 青江菜先氽燙（鍋中可放入少許鹽巴及食用油），取出擠乾水分後切碎。5. 將作法2、3、4的食材全部攪拌，並做最後調味。6. 依據個人的喜好包法，完成喜歡的水餃形狀，以蒸、煮或煎的方式烹調後，即可食用。
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