2025-12-01 養生.聰明飲食
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2025-11-21 養生.聰明飲食
吃優格最佳時機曝，早吃晚吃效益不同！搭這些食物一起吃效果翻倍
優格因為富含乳酸菌、蛋白質與鈣質，又具備低熱量的特性，長期以來是許多人維持腸道健康、控制體重的重要食物。然而，根據最新的營養學觀點與近年的研究發現，優格的吃法大有學問。如果吃錯時間或選錯配料，雖然不至於傷身，卻可能讓珍貴的益生菌折損大半，甚至不知不覺攝入過多糖分。空腹吃優格比較不好嗎？胃酸強度是關鍵不少人習慣早上第一口就吃優格，直覺上好像能讓腸道「立即補充好菌」。但營養師指出，空腹時胃酸濃度偏強，比菲德氏菌、乳酸菌等益生菌容易受胃酸破壞，降低真正抵達腸道的存活量。不過根據日媒《Hint-Pot》訪問營養師指出，並不是空腹吃就完全沒效，而是如果你的目標是想改善腸道菌相、增加好菌，空腹吃優格可能不是最理想。尤其早餐時腸胃尚未啟動，胃酸偏強，建議先吃些其他食物墊胃，再吃優格更能保護好菌。吃優格最佳時機：用餐中或飯後多數營養師一致認為：優格在用餐中或飯後吃，效果最好。原因是，這時食物會中和部分胃酸，益生菌的生存機會提高，自然更容易抵達腸道。不過就算益生菌未必能以活菌形式抵達腸道，也不是完全沒作用。營養師解釋，被破壞的菌體仍能成為腸道好菌的養分，有助於腸道菌相平衡。若想增加益生菌發揮功效，可以搭配：．富含寡糖的奇異果、香蕉．富含膳食纖維的杏仁、核桃、腰果等堅果這些都能促進好菌增生，是簡單又有效的「腸道加分組合」。而優格中的蛋白質與乳酸也有助穩定血糖，對減重族群來說，做為點心是相對友善的選擇。擔心骨質？晚餐吃優格吸收效率更好除了腸道健康外，優格中的鈣質對骨骼也很重要。如果你特別關心骨質健康，營養師建議，晚餐吃優格的補鈣效果較佳。因為鈣質在夜間吸收率較高，睡眠期間骨骼重建較活躍（骨芽細胞作用強）。因此選在晚餐攝取鈣質，可幫助夜間骨骼修復。若再搭配含維生素 D、K 的食物效果更好，例如：．維生素D：鮭魚、乾香菇、木耳．維生素K：納豆、海帶芽、小松菜、花椰菜吃完含上述食材，再來一杯優格當甜點，是不少營養師認可的「強化骨骼」組合。不要在睡前吃優格！雖說在晚餐時段吃優格的補鈣效果較佳，但睡前 2–3 小時內進食，無論是優格或其他食物，都會增加腸胃負擔，也可能提升體重。此外，要讓優格真正有效的關鍵不全是「什麼時候吃」，「持續吃」更重要。許多人以為益生菌只要吃一次就能「住進腸道」，事實上大部分益生菌不會永久定居，必須要持續補充才能維持菌相平衡。也就是說，比起糾結「早上或晚上吃比較好」，更重要的是要每天固定吃、長期養成習慣。蜂蜜能讓益生菌存活更久？此外，根據《verywell health》報導引用2024年的科學研究指出，在優格中加入 1 茶匙蜂蜜，可以讓益生菌在腸道中存活得更久。原因可能是蜂蜜中的天然成分能保護益生菌，讓它們比較不容易被消化道破壞。但研究作者也提醒：益生菌活得更久，不代表一定能帶來更多健康效果。腸道環境複雜，並不是「菌越多越好」，而是需整體平衡。營養師也補充，雖然消化過程會殺死部分好菌，但多數益生菌仍能存活，不必過度擔心「都浪費了」。蜂蜜加太多可能反效果雖然蜂蜜能幫助提升益生菌存活率，但要特別留意——蜂蜜畢竟仍是「添加糖」。1茶匙蜂蜜約為64大卡，多數為醣類。美國飲食指南建議，添加糖應限制在每日總熱量的 10% 以內。若每天吃優格都「淋一大匙蜂蜜」，很可能一不小心就超標。營養師建議，優先選擇「原味優格」或「原味希臘優格」，想要有甜味，再自己加少量蜂蜜或水果，這樣的糖分攝取比較安全。一定要避免買「蜂蜜風味優格」，這種常含人工甜味劑或過量糖分。優格要長期持續吃才能培養好菌優格每天攝取量約一碗飯大小，約350至420cc，並應長期食用，這正是長期累積、培養好菌的過程，而培養好菌也需給予好菌營養來源，因此吃完優格後，記得要吃足夠的膳食纖維，培養腸道好菌。不論你的目標是改善腸道、穩定血糖、控制體重或增強骨質，找到適合自己的吃法並持續下去，才是優格真正有效的關鍵。【資料來源】．《Hint-Pot》 ．《verywell health》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-11-07 養生.聰明飲食
權威期刊警告每年千萬人因「茶色食物」早逝！醫曝這樣吃壽命少10年
全球最具權威的醫學期刊《The Lancet》近期發表報告指出，不健康的飲食習慣每年造成約1500萬人死亡，占全球總死亡人數的27％。另外也提醒，日常中看似普通的「茶色食物」──炸物、紅肉、加工食品與精製澱粉，正悄悄縮短現代人的壽命。一餐「全茶色」的危機：加工肉、炸物、白飯都中招現代人忙碌的中午，常見的組合是炸雞便當、牛丼、拉麵或漢堡，顏色幾乎都是「茶色系」。但醫師谷本哲也警告，這些便利又美味的餐點，其實是高脂、高鹽、高糖的代表。過量攝取加工肉、紅肉與超加工食品，不僅導致糖尿病、高血壓與肥胖，也與癌症、心臟病風險增加有關。世界衛生組織（WHO）早已將火腿、香腸、培根等加工肉列為「一級致癌物」。研究顯示，每天吃50克（約一根香腸或兩片培根），大腸癌風險就會增加18％。同樣值得注意的還有超加工食品，像是泡麵、麵包、洋芋片。長期追蹤研究發現，這類食物吃得多的人，全因死亡率高出約4％，非癌症與心臟病死亡率甚至高出9％。不只是「吃太油」：紅肉與白飯也可能是隱藏殺手除了加工肉，紅肉（牛、豬）過量也會提高心臟病與糖尿病風險。每天多吃100克紅肉的人，罹患心臟病的機率增加11％。而白飯、麵包等「精製碳水」也暗藏危機。研究顯示，每天吃3碗白飯的人，糖尿病風險高出27％。因為白米在加工過程中流失膳食纖維與維生素，容易讓血糖急升。醫師谷本哲也提醒，日本人與台灣人尤其要注意鹽分攝取。世界衛生組織建議每日鹽分少於5克，但多數亞洲人平均攝取量達10克，幾乎是建議量的兩倍。味噌湯、醬油、泡菜等傳統食物，都容易讓鹽分超標。長壽者的共通點：吃得「清淡、有節制」相對地，長壽族群普遍有幾個共同習慣，像是早餐吃得很營養健康，通常會以豆腐、納豆、蔬菜湯與糙米飯為主；只吃八分飽，會在「還能再吃一點」時放下筷子；先吃蔬菜，減緩血糖上升、增加飽足感；以魚代肉，每週至少吃3次鯖魚、秋刀魚；適度間歇斷食，讓身體休息、改善代謝；不一個人吃飯，與家人朋友一起進餐，有助心理健康。從一餐開始：醫師建議的實踐法想要改變飲食，不必一次太激烈，從午餐開始就行。像是將炸雞便當換成烤魚定食；或是牛丼加一份沙拉、改小碗；或是泡麵換成飯糰配蔬菜湯；白飯混入三成糙米或穀米；每週安排一天「無肉日」；用減鹽醬油、檸檬汁或香料取代重鹹調味。
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2025-11-04 養生.聰明飲食
想攝取益生菌，優格非唯一選擇！營養師推7種食物益生菌含量高於優格
腸道健康是現今最熱門的健康議題之一，因研究發現，由超過一兆個微生物組成的腸道微生物群，是人體健康的核心，能增強免疫力、改善腦部健康、促進消化功能並預防慢性疾病。從生活方式的角度來看，有許多方法能支持腸道微生物群的健康，包括攝取抗發炎與高纖食物；然而，提升微生物群活力的主要方式，在於透過食物或保健食品攝取益生菌。營養師薩米娜·卡魯（Samina Kalloo）指出，益生菌是活的好菌，能強化腸道內原有的健康微生物群，有助鞏固並維持微生物群的平衡。研究亦證實這些微生物本身具備健康效益，營養師亞希·安薩里（Yasi Ansari）表示，益生菌也有助於營養吸收、調節情緒及減輕發炎反應。在最常被攝取的益生菌含量豐富的食物中，優格因其美味且能用於甜、鹹食譜中而名列前茅。但食譜網站Real Simple指出，每克含100萬至1億個菌落形成單位（CFU）的優格，並非增加益生菌攝取的唯一選擇，以下這七種食物每份含量等同甚至超越優格。1. 韓式泡菜「辛奇」（Kimchi）益生菌含量：每克1000萬至100億CFU營養師珍妮佛·瓦格納（Jennifer Wagner）說，發酵的韓式泡菜能為飲食增添美味且多樣的益生菌來源，少量即可提供大量有益腸道細菌與風味。此外，韓式泡菜還具備多種健康效益。卡魯指出，除益生菌外，「辛奇」更富含抗氧化劑及維生素C、A等營養素，能同時守護免疫系統、眼部健康與腸道機能。安薩里說，其濃郁風味亦能搭配各式料理，她喜歡將泡菜拌入米飯或搭配肉類食用；瓦格納則習慣將其加入火雞肉漢堡、穀物碗或沙拉，亦或在米飯麵食中作為調味。2. 康普茶（Kombucha）益生菌含量：每毫升100至1000萬CFU儘管康普茶是流行飲品，有時添加糖含量偏高，但它確實是益生菌的優質來源。安薩里表示，康普茶含有有益微生物，但種類會因儲存與製作方式而異。低糖康普茶或冷藏保存的君茶（Jun Tea）仍是攝取益菌的途徑，同時能從中獲取抗發炎、抗氧化劑與植物化合物。康普茶本身便是提神飲料，亦可搭配柑橘、香草植物與果汁調製無酒精雞尾酒。3. 味噌益生菌含量：每克100萬至1000萬CFU卡魯表示，味噌是發酵醬料，發酵過程使其富含促進消化的益生菌，風味濃郁，同時是錳、鋅等礦物質的優質來源，有助維持骨骼、牙齒及免疫系統健康。她提醒，少量即可發揮功效，味噌鹹度較高，若需控制鹽分攝取，使用時需謹慎掌握用量。4. 發酵茅屋起司（Cultured Cottage Cheese）益生菌含量：每克達一億CFU並非所有茅屋起司都富含益生菌，但標示含「活性益生菌」的發酵茅屋起司能提供大量的益生菌及其他營養素。卡魯指出，半杯起司約含12克蛋白質，同時富含鈣、磷及維生素B，有助骨骼健康並促進代謝。她說，以水煮蛋佐蔬菜搭配茅屋起司是她最愛的早餐組合；茅屋起司的綿密口感與微酸風味與食材完美結合，是替代沙拉醬的絕佳選擇。5. 克菲爾（Kefir）益生菌含量：每毫升含1000萬至1億CFU瓦格納表示，克菲爾是運用發酵克菲爾菌粒製成的微酸飲品，質地略濃於牛奶但不及優格濃稠。研究證實，這款富含益生菌的平價飲品，其價值遠超促進腸道健康的益生菌，還具有降低膽固醇的潛力，並具備抗發炎特質。作為乳製品，克菲爾與茅屋起司同樣富含支持骨骼與代謝健康的營養素。安薩里說，其發酵過程能降低乳糖含量，使部分人更易消化；她喜歡將它加入冰沙、隔夜燕麥，或搭配瑪芬享用。6. 德國酸菜（Sauerkraut）益生菌含量：每兩湯匙含100萬CFU相較於生高麗菜，研究顯示德國酸菜的發酵過程能改變其營養組成，進一步促進腸道健康。卡魯說，生食或未經巴氏消毒的德國酸菜，益生菌含量遠高於市售或經巴氏消毒的產品，後者在消毒過程中會流失大量有益菌群。這款酸香料理同時富含膳食纖維、維生素C、K、B、鐵質與鉀，能強化免疫系統、骨骼健康、新陳代謝及血液循環。安薩里說，她喜歡將德國酸菜加入穀物碗或酪梨吐司中。7. 納豆益生菌含量：每克達100億CFU儘管納豆遠不如這份名單上其他食物普及，但其益生菌含量卻遠勝優格。這種日本傳統食品富含蛋白質、微量營養素及抗氧化劑，有助維持身體組織健康、免疫功能與新陳代謝，常見搭配白飯、蔬菜、雞蛋、蔥花或醬油食用。納豆在一般超市較少見，可透過網路或於亞洲超市購得。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-11-04 焦點.元氣新聞
5大熱門納豆紅麴推薦！ 納豆紅麴成分、功效、安心挑選完整解析
近年來「納豆紅麴」成為保健市場熱議焦點，從調節生理機能、促進代謝到維護循環，都能看到它的身影。但究竟「納豆紅麴」是什麼？又該如何正確補充、安心挑選？本篇帶你一次完整解析成分、功效與挑選重點。納豆紅麴是什麼？「納豆紅麴」是結合日本傳統發酵食品納豆與中華古法紅麴的雙效配方。兩者皆以天然發酵為核心，能幫助維持良好的循環與代謝，也是因應現代人經常外食、高壓生活的健康守門員。「納豆紅麴」主要成分包含納豆激酶（Nattokinase），是從納豆中萃取的天然酵素，具有分解纖維蛋白、促進循環的作用。長期攝取有助於維持循環順暢與健康。紅麴經發酵後會產生具代表性的活性成分「紅麴菌素Monacolin K」，能抑制體內膽固醇生成，幫助維持代謝平衡。然而，若攝取不當或品質不佳，也可能造成身體的負擔，因此挑選安全來源格外重要。為什麼需要納豆紅麴？現代人經常外食、營養攝取不均，缺乏運動，加上長時間久坐與壓力，使循環不良的風險提高。納豆紅麴能從天然發酵成分出發，協助改善代謝環境，調節生理機能與維護整體健康。為什麼單吃納豆紅麴還不夠？納豆紅麴一定要搭配Q10？市面上大多紅麴保健食品，都會搭配Q10，這是為什麼呢？輔酶Q10是人體天然存在的抗氧化物質，負責能量生成與維持活力，隨著年齡增加或壓力累積，體內Q10會逐漸流失。而紅麴菌素在調節生理機能的同時，也會影響體內Q10的生成。因此，若僅單吃紅麴類產品，長期下來可能導致能量代謝下降。將Q10與納豆紅麴複方搭配，不僅能幫助維持代謝平衡，也能補足能量缺口，達到加乘效果。哪些族群需要補充納豆紅麴？經常交際應酬、壓力高的中壯年族群，飲食重油重鹹、三餐不定，或常吃海鮮等高膽固醇食物的外食族，或是久坐辦公、缺乏運動的上班族，建議可適量補充。納豆紅麴的食用建議與禁忌依產品標示攝取，一般建議每日餐後1次，並搭配足量水分。但有服用降血壓藥物、膽固醇藥物等、肝腎功能不佳者以及孕婦、兒童，應先諮詢醫師再使用。另外紅麴不能與葡萄柚、柚子一起食用，兩者會影響降血脂藥物與Monacolin K的代謝。納豆紅麴安全挑選3原則1.挑選足量成分產品中Monacolin K的含量需足夠，根據衛福部對於紅麴保健食品的規定，紅麴所含的Monacolin K，每日攝取量標準為8毫克，不得高於15毫克。因此建議在挑選時，首要先看產品所標示Monacolin K的劑量。2.複方添加營養，優先挑選含Q10成分添加複方成分能與主要成分相輔相成，達到更好的保健效果，例如：添加Q10補足能量，胡椒鹼能提升吸收率，維生素B1協助能量代謝，強化整體保健效果。3.通過第三方安全檢驗挑選通過橘黴素、軟毛青黴酸、黃麴毒素等第三方安全檢驗的產品，確保無毒素殘留、長期食用更安心。市售5大熱門納豆紅麴推薦【納豆紅麴推薦品牌1】大研生醫 納豆紅麴Q10膠囊● 成分：足量5000FU納豆激酶＋Monacolin K 15mg＋Q10 30mg● 複方：添加Q10、胡椒鹼、維生素B1● 檢驗：通過橘黴素、軟毛青黴酸、黃麴毒素等多項檢驗● 特色：大研生醫「納豆紅麴Q10膠囊」以科學比例結合三大關鍵成分—紅麴、納豆激酶與Q10，打造順暢健康的日常保健方案。每份含有頂規成分：納豆激酶5000FU、Monacolin K 15mg及專利Q10 30mg，再搭配95%高純度胡椒鹼，可提升Q10吸收率達30%，發揮最大效能。另添加維生素B1，協助維持身體運作。全產品台灣製造，通過橘黴素、軟毛青黴酸等多項安全檢驗，品質安心；同時無添加西藥成分，由醫師推薦為每日代謝保健的安心配方。這裡買>> https://reurl.cc/ZNYbyl【納豆紅麴推薦品牌2】娘家 大紅麴● 成分：ANKASCIN 568-R 紅麴萃取物、紅麴粉為主● 檢驗：通過橘黴素、西藥成分、塑化劑等多項檢驗● 特色：娘家大紅麴擁有國家健字號3功效認證，也是獲美國FDA食藥署核可上市的紅麴產品，能幫助調節血脂、調節血糖、延緩衰老。台灣研發專利技術ANKASCIN安可信心568-R紅麴專利成分。通過SGS 391項安全檢驗，不含Monacolin K。這裡買>> https://reurl.cc/z5mMLQ【納豆紅麴推薦品牌3】葡萄王 舒活納麴王升級版● 成分：高濃紅麴最高MK達15毫克，日本專利納豆激酶2000FU● 複方：甜橙萃取、專利清腸菌● 檢驗：通過麴菌素、塑化劑、重金屬等多項檢驗● 特色：50年在地品牌研發，集結通暢4關鍵：日本專利納豆激酶、專利地中海甜橙萃取、高濃度紅麴精華、專利清暢菌。榮獲4項國際大獎肯定與3項專利認證，研究可以幫助健康循環。這裡買>> https://reurl.cc/lY8GMv【納豆紅麴推薦品牌4】台塩生技 納豆紅麴膠囊● 成分：納豆激酶3200 FU，Monacolin K 5mg● 複方：Q10+葡萄籽萃取物● 檢驗：SNQ國家品質標章● 特色：台塩「納豆紅麴膠囊」全新升級，添加專利植物固醇與葡萄籽萃取物，搭配納豆發酵萃取物、紅麴及Q10，提供完整營養補給，促進體內新陳代謝。紅麴+植物固醇源頭把關，共同清除負擔；Q10和葡萄籽萃取物，協同保養；專利製程納豆發酵萃取物，促進新陳代謝、調整體質，適合工作忙碌，缺乏規律作息、運動或飲食不均衡的族群做為營養補充。這裡買>> https://reurl.cc/qYyQ4D【納豆紅麴推薦品牌5】悠原活力 悠活紅麴納豆Q10膠囊● 成分：納豆激酶5000 FU，Monacolin K 15mg● 複方：高純度Q10● 檢驗：通過軟毛青黴酸等多項安全檢驗● 特色：嚴選台灣天然紅麴，創新固液態雙發酵技術，通過第三方安全檢驗驗證，搭配足量添加的專利納豆激酶和日本專利輔酶Q10，三重成分功效加乘，維持健康循環，促進新陳代謝機能。這裡買>> https://reurl.cc/EQkEaA納豆紅麴常見Q&A解惑Q1：納豆紅麴與Q10什麼時候吃最好？需要長期吃嗎？A：建議晚餐飯後食用效益最高，有助吸收與提升代謝。若為日常保健，可長期補充，但定期進行健康檢查並依醫師建議調整。Q2：為什麼紅麴要搭配Q10？A：因紅麴菌素會抑制體內Q10生成，若未補充，易造成能量代謝下降。搭配Q10能維持代謝機能。Q3：誰不適合食用納豆紅麴？A：孕婦、哺乳期婦女、孩童，以及服用抗凝血劑等藥物者，建議先諮詢醫師後再評估使用。納豆紅麴搭配Q10、加上均衡飲食與規律運動，是現代人維持能量的關鍵夥伴。選對產品、吃得安全，也讓日常保健更安心。了解更多：納豆功效有哪些？快速了解納豆吃法、副作用
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2025-11-02 醫療.消化系統
光吃益生菌沒用，好菌要靠益生元才能留下！哪些食物富含益生元？
Ｑ：常聽到益生元是讓益生菌活下來的重要因素，益生元是什麼？益生元（Prebiotics）是指人體無法消化吸收的膳食成分，存在於蔬果與全穀中，如菊糖、果寡糖與抗性澱粉，它們是腸道中益生菌的「食物」，可促進乳酸菌與雙歧桿菌生長，幫助維持腸道菌叢平衡。簡單說，益生菌是「活的好菌」，益生元則是「餵好菌的營養」，如果只補充益生菌而缺乏益生元，好菌難以長期存活，兩者搭配攝取效果最佳，日常飲食中，可多吃洋蔥、蒜頭、香蕉、燕麥、豆類與地瓜等天然食物，就能自然補充益生元，幫助腸道維持健康環境。Ｑ：每天應攝取多少膳食纖維才足夠？衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量約為25至35公克，膳食纖維分為可溶性與非可溶性兩種，可溶性纖維能吸水形成膠狀物，有助於降低膽固醇與穩定血糖；非可溶性纖維則可促進腸道蠕動、預防便祕。現代人因飲食偏精緻，實際攝取量常不足，建議每天至少吃三份蔬菜、兩份水果，並選擇糙米、全麥麵包或豆類為主食來源，逐步增加纖維攝取時也要多喝水，避免因纖維量突然過多而造成腹脹不適，均衡攝取纖維能維持腸道菌相健康，並有助於控制體重與血糖。Ｑ：常常吃消夜，特別傷腸胃嗎？是的，經常吃消夜容易讓腸胃長期超時工作，導致胃酸分泌增加與腸胃蠕動紊亂，尤其睡前進食，食物尚未完全消化就平躺休息，胃酸容易逆流至食道，引起胃食道逆流、脹氣與消化不良。此外，常見的消夜如炸物、燒烤、泡麵、手搖飲含油脂、糖與鈉量高，更會增加胃部負擔，若偶爾必須進食，應該選擇清淡、易消化的食物，如稀飯、溫牛奶或全麥吐司，並在入睡前2小時用餐，讓腸胃有時間消化，規律作息、避免過飽與減少消夜習慣，是保護腸胃最簡單的方法。Ｑ：喝咖啡或茶會造成胃食道逆流嗎？咖啡與茶中含有咖啡因與多酚，會刺激胃酸分泌，對部分人而言確實可能引起胃部不適或胃食道逆流，但影響程度因人而異，與飲用量、濃度及個人體質有關。若空腹飲用或同時搭配高油高糖食物，更容易造成胃酸過多，建議每日咖啡因攝取不超過300毫克，並可改喝低咖啡因或牛奶咖啡減輕刺激。茶飲以綠茶、烏龍茶為主，避免過濃或空腹飲用，若出現胸口灼熱、酸水倒流等症狀，應減少攝取量，並諮詢醫師評估是否有胃食道逆流。Ｑ：哪些傳統發酵食品最有助於腸道健康？傳統發酵食品富含天然益生菌與代謝產物，能幫助調整腸道菌叢，常見如優格、味噌、納豆、酸菜、泡菜與豆腐乳等，皆含乳酸菌、酵母菌等有益菌，這些食物可增進腸道好菌活性，幫助消化、減少便祕與脹氣。不過市售發酵食品的鹽分與糖分差異大，過量攝取反而會增加腎臟與血壓負擔，選擇低鹽、無添加糖的產品，並保持飲食多樣化，搭配足夠膳食纖維與水分，發酵食品不是越多越好，每天適量攝取、長期維持，才是養腸的關鍵。Ｑ：運動與腸胃功能有什麼關聯？規律運動能促進腸胃蠕動、幫助排氣與排便，對維持腸道健康相當有益，研究指出，適度的有氧運動如快走、游泳或騎自行車，可刺激腸壁血液循環，減少便祕與腹脹問題。運動也能降低壓力荷爾蒙分泌，間接改善腸躁症與胃食道逆流等與壓力相關的腸胃不適。不過，若劇烈運動後立即進食，反而可能造成胃脹或反酸，建議飯後至少休息30至60分鐘再運動，並保持每天30分鐘、每周五天以上的中等強度活動，持之以恆的運動習慣能讓腸胃「動得好、消化順」。
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2025-10-21 養生.聰明飲食
年紀大吃一點就飽了怎確保營養？「每天一點點365法」吃得巧仍能長壽
上了年紀後，許多人會出現食慾不振、一下子就飽了的情況，但為了健康又想勉強自己多吃點。對此，日本營養師暨料理研究家關口絢子在著作《當胃口變小時！少食也能吃出營養的聰明方法》中指出，只要掌握一些小技巧，即使食量變小，也能讓自己更接近「三餐吃得完又營養充足」的理想狀態。吃得少也能攝取足夠營養素 「每天一點點」持續是關鍵「微量營養素」指的是維持健康所必需的維生素與礦物質。雖然需求量不大，但若攝取不足，即使吃了足夠的三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂質），身體也無法順利運用這些能量來源，結果可能導致能量生成困難、細胞功能下降等問題。微量營養素大多無法在體內大量儲存，且每天都會被消耗，因此不能「一次吃很多就補足」。關口提出「每天一點點365法」，強調與其偶爾大量攝取，不如每天少量、長期持續，這樣更有效率，也更能發揮健康效果。舉例來說，每天吃一小杯優格（約含鈣120毫克），一年下來共攝取約43,800毫克鈣。這樣的日積月累，有助於降低更年期後常見的骨質疏鬆與骨折風險。持之以恆才能看到身體變化研究顯示，即使少量持續攝取營養，也能在長期產生顯著健康效果。例如小魚富含鈣、鐵、維生素D與Omega-3脂肪酸等多種微量營養素，雖然每次吃的量不多，但長期持續能帶來明顯健康益處。日本的大規模流行病學研究「J-MICC研究」指出，每週吃1～2次小魚（如柳葉魚、沙丁魚等）的女性，與不吃者相比，其罹癌及總死亡風險低30～35％。此外，由日本國立癌症研究中心主導的「JPHC研究（多目的世代研究）」追蹤約9萬名中高年者長達15年，結果發現，經常攝取納豆、味噌、豆腐等發酵性大豆食品的人，其心臟病與中風等循環系統疾病死亡風險顯著較低。實踐「每天一點點365法」● 餐桌上的小加料習慣在日常菜餚上加一點「營養小幫手」：黃豆粉、芝麻粉、柴魚片、起司、碎海苔、小蝦米、蔥花等。這些小配料能輕鬆補充多種維生素與礦物質。● 讓湯品更豐富味噌湯、蔬菜湯或羹湯等，只要加入蔬菜、菇類、海藻、豆腐等配料，就能一次攝取多種微量營養素。● 聰明選擇點心若想吃點心，不妨選擇水果、乾果、優格、堅果等富含維他命與礦物質的食物，取代餅乾或甜食。● 善用當季食材時令食材營養密度高、風味佳且價格親民，是「少食高效」的最佳選擇。吃得健康又能感受季節變化，可謂一舉三得。
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2025-10-11 失智.像極了失智
82歲歌手誓言「我絕不會失智」飲食運動超養生仍確診病逝！醫：努力不是沒用
日本昭和歌謠代表歌手橋幸夫於今年9月辭世，享壽82歲，他在公開自己罹患失智症僅三個多月後便猝然離世。他生前曾因照護母親的經驗，而對「如何不失智」特別謹慎，甚至奉行多項預防守則。然而最終仍未能逃過病魔的侵襲。日媒Daily新潮報導，橋幸夫於今年5月公開罹患失智症，同月底因短暫性腦缺血發作緊急送醫。雖然出院後一度重返舞台，但6月再度入院。當醫師告知罹患失智症時，橋幸夫仍堅定地對小18歲的妻子說：「我還要養你，不可以倒下。」甚至不願去醫院。他2023年曾一度宣布引退，但不久又改口還是想唱到聲音沙啞為止，並於去年重啟活動。歌詞記不住 確診為失智症橋幸夫約在5年前開始出現記憶衰退，2022年被診斷為輕度阿茲海默型失智症。隔年11月又併發右頂葉腦梗塞。他常在演唱中忘詞，2024年再次就診時已進入中度失智，之後病情惡化。失智專科醫師朝田隆指出，右頂葉腦梗塞屬於血管性中風的一種，常伴隨失智症。短暫性腦缺血發作亦同，是失智進展過程中的典型症狀之一。許多患者最終因吸入性或其他肺炎離世，這是常見的死因。「我絕不會失智」的信念 飲食運動雙管齊下與橋幸夫熟識的資深記者透露，他的母親也罹患失智，原本他和前妻在家自行照護，後來症狀加劇，為防走失，才忍痛將母親送入專門機構。也正因這段經歷，橋幸夫曾信誓旦旦地說：「我絕不會失智」，他非常注重飲食，長年奉行素食主義，每天吃豆腐、魚、納豆與大量蔬菜。此外，他60歲後仍堅持拉筋、跑步機訓練，運動從不間斷。好習慣仍躲不過失智？醫：努力預防並非徒勞朝田隆醫師表示：「即使像橋先生這樣努力預防，失智仍無法完全避免。隨著年齡增長，發病率上升，60歲約每100人有1人，90歲以上則高達3人中有2人。整體而言，平均發病年齡約70歲，橋先生屬於相對晚發型。」新潟大學名譽教授、預防醫學專家岡田正彥分析：「橋先生長年實踐的飲食與生活習慣雖不能百分百防失智，但絕非無用。美國一項數千人追蹤研究顯示，經常攝取蔬菜、豆類、魚類與水果者，罹患失智的比例明顯較低；若以植物性脂肪取代動物性脂肪、每天適度飲酒者，失智風險更可降低約40%。」據統計，阿茲海默型失智症中僅約5%屬遺傳因素，其餘多與生活環境與飲食有關。 是健忘還是失智？立即檢測➤
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2025-10-09 養生.聰明飲食
「先吃菜再吃肉」已過時？ 日專家揭不同年齡的正確飲食順序
過去十多年，「吃飯前先吃蔬菜」的飲食法因可延緩血糖上升、預防糖尿病而廣受推崇。但最新的《2025年版 日本人飲食攝取基準》中，這項指引卻被悄悄刪除，引發關注。營養師野口知惠解釋，這不是因為「吃菜優先」無效，而是因為過去過度被簡化、誤解為「對減肥有效」，與原本的血糖控制目的出現落差，才被官方移除。「正確順序」根據年齡而變！專家建議這樣吃更有效如果你是一般成人，可以先吃蔬菜，間隔10分鐘後再吃主食與肉類。蔬菜中的水溶性纖維可在腸道形成保護膜，減緩糖與脂肪的吸收速度。切忌注意「10分鐘間隔」是關鍵，不能一口蔬菜一口飯。如果你是60歲以上長者，改採「蛋白質優先」或「肉品優先」，由於高齡者肌肉量減少，應優先攝取肉類、魚類等蛋白質來維持體力與預防衰弱。肉類富含色胺酸，可幫助製造荷爾蒙血清素，有助提振精神。另外，澱粉類也不可忽略，避免腦部能量不足。蔬菜雖然重要，但在高齡者的營養排序中可稍後再吃。所有高齡者都該注意的飲食習慣第一，不要總是吃同樣的東西，攝取多樣化食材可降低失智風險。第二，早餐攝取蛋白質效果最好，例如納豆、蛋、魚肉香腸都是不錯的選擇。第三，維生素D對骨骼強健來說是不可或缺的要素，尤其曬過太陽的香菇更能補充。第四，下午3～4點吃甜食最不易升血糖。第五，胃口差時，可寫飲食日記觀察身體反應。第六，不必過度怕油脂，脂肪攝取不足反而容易加速老化。總之，飲食順序不是萬靈丹，但根據年齡、健康狀況調整，的確能讓營養吸收更有效率、提升整體健康。你也可以從今天起，根據自己的身體需求，重新排列餐桌上的一口順序。資料來源 / 女性セブンプラス
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2025-09-16 養生.抗老養生
百歲奶奶健康的秘訣在「長壽菌」專科醫揭增加腸道長壽菌5方法
腸道狀況與我們的整體健康息息相關，不只是維持消化機能，還會影響免疫力與對抗發炎的能力。你聽過「長壽菌」嗎？顧名思義，它能幫助人們健康呷百二。日本腸胃科醫師後藤利夫同時也是腸道益生菌專家，就在文章中向大家揭開長壽菌的面紗。什麼是長壽細菌？後藤利夫指出，長壽菌包括雙歧桿菌、糞腸球菌、柔嫩梭菌、比菲德氏菌、毛螺菌等益生菌，在長壽健康人群的腸道中大量存在。長壽菌能抑制腸道有害細菌的生長，並在分解膳食纖維時產生丁酸、乙酸等短鏈脂肪酸代謝物，而短鏈脂肪酸有保護腸道黏膜、增強免疫力的功效，促進消化之外，還能幫助抵抗感染和疾病。一項在九州奄美大島的研究調查顯示，有位特別健康長壽的百歲女性，相較於其他60～80歲的人群，她的腸道雙歧桿菌的數量多出30倍，研究者認為，想要實現健康長壽的目標，體內長壽菌的數量最好佔腸道菌叢的40%～60%。判斷腸道中長壽菌數量的簡易方法糞便狀況能反映腸道健康，糞便若呈黃褐色至棕色、帶有自然光澤、形狀如香蕉般粗細均勻，而且排便過程順暢，也無過於濃烈的氣味，代表腸道的長壽菌含量高。相反的，如果出現「糞便堅硬、呈塊狀」、「顏色深黑」或「氣味濃烈且有脹氣」等特徵，代表腸道內益生菌數量可能正在減少。增加長壽菌的5種方法1.選擇富含雙歧桿菌的食物優格、優酪乳、乳酸菌飲料等發酵乳製品都含有雙歧桿菌，但要讓它們在腸道內長期生存，關鍵在於將其融入常規飲食模式，每天攝取，另外，寡醣也能促進雙歧桿菌的活性，洋蔥、香蕉和大豆製品等食物都能幫助補充寡醣。2.多補充膳食纖維膳食纖維是益生菌的營養來源，能促進長壽菌群的生長，尤其是屬於水溶性纖維的「可發酵膳食纖維」，這種纖維被分解後能產生短鏈脂肪酸，為好菌提供能量，維持腸道健康，富含可發酵膳食纖維的食物包括：海藻、蘑菇、牛蒡、蘆筍、大麥和大蒜。3.多吃日式料理日本傳統料理「和食」通常都會涵括味噌、醬油、納豆、醃菜等發酵食材，還會添加根莖類蔬菜、海藻，其中的發酵益生菌和膳食纖維都對腸道健康非常有幫助。不僅如此，日式料理還能自然避開過多的肉類食用量，限制物性蛋白質和脂肪攝取能預防腸道內有害細菌的滋生。4.適度的運動活動身體可以刺激腸道和腰部周圍的肌肉，促進腸道蠕動、預防便秘，尤其推薦伸展運動、散步和瑜伽等輕度活動，即使是在日常生活安插五分鐘的散步時間，或是睡前拉一下筋，都對核心力量有幫助。5.使用營養補充品現代人生活忙碌，有時難免出現飲食和運動失衡的狀況，那麼利用現成的保健補充品也無非是種選擇。腸道健康保健品通常都含有雙歧桿菌、膳食纖維和寡糖，能有效攝取對腸道有益的成分，然而保健品僅是作為彌補營養不足的角色，均衡的飲食和規律的生活作息仍是健康的不二法門。
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2025-09-15 焦點.長期照護
當我只剩呼吸，救與不救誰決定？預立醫療決定避免長照磨難
你不是識人不清，只是人心變質從不預告！作家高愛倫、律師李永然跨界聯手《親密搶奪，誰在拿走你的錢？》，從特留分爭議到長照責任、從財產分配到離婚賠償，走進不同的人生現場，同理共感親密關係間最難堪的財產搶奪，再以法律觀念，救援手足間、家庭裡最棘手的金錢戰爭。佟二接到電話趕到醫院，侄子正在聽取醫師的病情分析。哥哥佟大有失智症狀約兩年，因為還沒有到最壞狀況，偶而特別清醒時，會跟佟二說：「我的同學都孤孤單單的在安養院，很可憐，我比較喜歡住在家裡，也喜歡自己刷牙洗澡。」佟二說：「我知道你的意思，也會照你的意思安排未來的生活。」此刻，佟大診斷重度中風。如果手術，沒有把握預後成效；如果不手術，可能就錯過黃金治療時間。侄子不說話，不結論。知道在場都是關係人，醫師用很尋常的態度表達：「你們家屬討論一下再做決定，但是需要爭取時間。」然後醫師暫時迴避離開。雖然輪不到佟二妻說話，但佟大妻在世時，妯娌倆情感深厚，她與佟大也很親近，因不方便直接干涉侄子，只敢眼睛看著佟二說：「有個演員納豆中風嚴重到人都廢了，結果女朋友堅持手術，不但搶救回來，後來還結婚了。」佟二緩和制止妻子發言，直接問侄子：「我也覺得要立刻做手術。但，還是以你的決定為主。」面臨生死醫療，每個角色都有各自的壓力，侄子向佟二妻解釋自己考量的方向：「那個納豆很年輕，爸爸沒有那樣的體力，就不會有那樣的機會，而且，爸爸還是失智狀態，手術太折騰他了。」佟二知道侄子已有答案，侄子希望透過他的支持再下決定？這之中的道理是很容易明白的，但是，那種「算了吧」的放棄感覺，讓自己很不舒服。他是我的兄弟，現在我們都嫌他重？醫師去而復返。在這個現場，父子關係比兄弟立場有主權，最後，佟大沒有進手術房。即使不手術，還是有必要的治療程序，從急診室到普通病房，再從普通病房回到家裡，佟大沒有「走掉」，也沒有「好了」。本來可以坐在沙發看電視、玩益智遊戲、用瓢吃飯的佟大，現在只能平躺、躺平，無聲無息每個日夜。最後的結果，佟大還是進了安養院。兒子申請部分長照補助，加上佟大繼妻子的半俸，每月，還會溢出一點閒錢，最重要的是侄子這一家，生活裡變得毫無牽掛，剛開始還偶爾去探望父親的心思也逐漸褪去、淡去，一直到毫無痕跡被洗去。中風初時，佟二希望透過手術搶救哥哥，但是哥哥的兒子選擇相反決定，現在眼見病榻上各種明管暗管只為延命而折磨肉體時，佟二難過的說，再有緊急狀況，就放棄急救吧！但是，到了這個階段，佟大意外連連，有突發狀況時，侄子竟不肯簽署放棄急救同意書。為什麼？社會上有一些傳言耳語，暗指有些家庭把植物人當作被動收入項目，只要沒有正式死亡，因病者之名可領的補助、保險、退俸就不會終止。若當真如此，家庭倫理是何其殘忍的在塗炭親人？李律師解析佟家兄弟的案例給「健康、神智清醒」的我們一個觀念：為了未來可能生病的自己，可先做好預立醫療決定。我國自民國一○八年元月六日起已有《病人自主權利法》，該法是為病人醫療自主、保障病人的善終權益而制訂。所謂「預立醫療決定」乃指事先立下的「書面」意思表示，指明處於特定臨床條件時，希望接受或拒絕的維持生命治療、人工營養及流體餵養或其他與醫療照護、善終等相關意願的決定。如民眾希望預立醫療決定，必須是具有「完全的行為能力」，也就是能獨立以法律行為取得權力或負擔義務的人，並按《病人自主權利法》第九條第一項的程序辦理：一、經醫療機構提供「預立醫療照護諮商」，並經其於預立醫療決定上核章證明；二、經公證人（法院公證人或民間公證人）公證，或具完全行為能力者二人以上在場見證；三、經註記於「全民健康保險憑證」。在此也應注意，哪些人「不能」當見證人？即意願人的「醫療委任代理人、主責照護醫療團隊成員、意願人的受遺贈人、意願人遺體或器官指定的受贈人及其他因意願人死亡而獲得利益之人」都不得擔任「見證人」（《病人自主權利法》第九條第四項）。民眾如果已於清醒時，預先完成「預立醫療決定」，一旦生病時，在何種情形下醫療機構或醫師可依「預立醫療決定」的內容處理？依《病人自主權利法》第十四條第一項規定，病人符合下列「臨床條件」之一，方得依病人所「預立醫療決定」終止、撤除或不施行維持生命治療或人工營養及流體餵養之全部或一部，即：末期病人、處於不可逆轉的昏迷狀況、永久植物人狀態、極重度失智、其他經中央主管機關公告之病人疾病狀況或痛苦難以忍受、疾病無法治療且依當時醫療水準無其他合適解決方法的情形。
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2025-09-10 醫療.消化系統
腸胃科醫師每天一匙橄欖油堅持30年：排便順暢還能預防慢性病
日本大腸內視鏡專科醫師松生恒夫長年在臨床觀察到許多沒有器質性病變卻深受便秘困擾的患者。他在30年前開始關注橄欖油，發現這個簡單的食材不僅能幫助排便順暢，還可能在動脈硬化抑制等方面展現保健效果。從義大利餐桌發現祕密1995年「義大利餐廳熱潮」期間，松生醫師每週造訪義式餐廳，享用大量橄欖油調製的前菜。意外的是，隔日排便明顯順暢。他進一步查閱國內外論文，確認橄欖油含有類似溫和瀉劑的作用，於是開始將橄欖油納入日常飲食。臨床研究：慢性便秘顯著改善他曾在橫濱松島病院進行小規模試驗，讓64名需長期使用瀉劑的便秘患者每天早晨攝取兩大匙特級初榨橄欖油。兩週後，63人出現用藥減量效果，約四成甚至完全停用瀉劑，成效驚人。研究顯示，橄欖油中的「油酸」可能未完全在小腸吸收，而進入大腸後與糞便混合，使排便更加順暢。日常保養：餐桌上的一匙習慣松生醫師本人每天都會在沙拉、番茄、馬鈴薯沙拉甚至中華料理中加入一大匙橄欖油。他笑說，如今已經成為生活的一部分，雖然無法確切分辨健康效果，但便通維持良好。現年70歲的他，除了服用降血壓藥，並無其他重大慢性病。來嚐嚐地中海式和食料理吧！橄欖油是地中海飲食的核心，被譽為「世界第一健康食」。松生醫師認為，完全可以和日式飲食結合。例如在納豆加上橄欖油或於麵露中調和，風味意外合拍。他甚至提出「地中海式和食」概念，並建議將傳統料理中的砂糖改以「寡糖」取代，因為寡糖能促進腸道益菌生長，對血糖控制也更友善。30年堅持下來的心得除了每日橄欖油，他的健康習慣就是每天步行20分鐘上下班。對他來說，橄欖油既是味覺上的喜好，也是健康管理的重要幫手。即便多年後仍難以分辨究竟是橄欖油還是生活習慣帶來的好處，但能讓身體維持順暢，就是最直接的體會。但專家也建議每日應適當攝取1至兩匙即可，不必過量。
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2025-09-05 養生.聰明飲食
健康檢查沒超標不代表沒事！醫提醒：「蛋白質不足」易忽略成陷阱
每年做健康檢查時，多數人關心的都是「膽固醇高不高」、「血糖有沒有超標」。然而，消化內視鏡專科醫師平島徹朗與秋山祖久提醒，不要只盯著超標的數字，檢查結果裡「低於標準」的數值同樣暗藏健康危機。蛋白質不足，身體會怎麼提醒？醫師指出，若蛋白質攝取不足，可能在檢查數據上不容易被發現，但身體卻會出現信號，例如總是覺得疲倦無力、睡一覺後仍覺得累、體力下降、免疫力變差等。許多人誤以為「檢查數字都正常」就代表沒事，其實可能正是營養不足、特別是蛋白質不足的表現。為什麼要補足蛋白質？蛋白質不僅是肌肉的重要成分，也會影響免疫力、消化吸收與腸道健康。專家建議，應均衡攝取動物性蛋白與植物性蛋白。以動物性蛋白來說，雞蛋是最佳選擇之一，每天建議攝取1～3顆；若有慢性疾病者，則以1顆為宜。植物性蛋白則推薦納豆，不僅兼具動物性與植物性蛋白質，還富含水溶性與不溶性膳食纖維，可改善腸道菌相。特別是晚餐時食用，能在睡眠中發揮抗老化、增強免疫力的效果。改善腸道與補足營養的好食材除了雞蛋與納豆，醫師也建議在日常飲食中加入以下食材：1. 花椰菜：富含膳食纖維、維生素C與礦物質。2. 酪梨：含有維生素E與豐富纖維，能幫助降低壞膽固醇。3. 蔥：具抗氧化與消除疲勞效果，青蔥段還含有多種礦物質。4. 菇類：富含維生素D，可促進腸道蠕動。5. 泡菜：發酵食品代表，含有乳酸菌與維生素B、C。6. 吻仔魚：提供完整必需胺基酸，維持免疫功能。7. 雞胸肉：高蛋白、低脂肪，是優質健康肉類。醫師提醒：別忽略「低數值」的危險平島醫師強調：「健康檢查不只是要看『超標』，更要注意是否有『不足』。忽視蛋白質不足，不僅容易導致疲勞，還可能增加腸道與免疫系統的負擔。」他建議大家在日常飲食中，除了肉類魚類外，主動把雞蛋、納豆、花椰菜等「腸道友善食材」加入餐桌，才能真正從內到外養好體力與腸道。
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2025-08-30 焦點.用藥停看聽
32位醫師票選「不推薦服用成藥」台人旅日最愛買的藥榮登第一
人們在生活中依賴各種藥物維持健康，從感冒藥、止痛藥、胃腸藥、眼藥水到醫師處方的抗生素。然而，藥物雖然方便，但若使用不當，也可能對身體造成傷害。日媒女性SEVEN PLUS整理32位醫師與藥劑師的專業意見，帶你了解專家眼中「不推薦服用的藥」以及「必要時會選擇的藥」。一名住在東京的54歲上班族A先生，前陣子因為喉嚨痛、流鼻水，自認是夏季感冒，便到藥妝店買了市售感冒藥。他認為去診所看醫生太麻煩，通常都是靠市售藥解決。反正市售藥應該都差不多，沒有特別挑廠牌或種類，看到便宜的就買。中山診所院長中山潤一提醒，市售藥的使用不能掉以輕心：「許多人以為市售藥沒有副作用，但事實上，很多市售藥與醫師處方藥的成分與劑量相同，也會有副作用。我曾經遇過一位患者，因為服用市售藥導致肝功能異常，全身出現紅疹。」因為市售藥不需要醫師診斷就能自由購買，因此更需要謹慎選擇。專家票選「不推薦服用的藥」1. 綜合感冒藥綜合感冒藥是專家們一致列為最不建議服用的藥物。中山醫師解釋大多數感冒是病毒感染，不需要藥物治療，只要好好吃飯、多休息，身體自然會痊癒。如果病因不明就服用對症治療的藥，反而可能加重病情。比如說出現咳嗽症狀，如果是因為氣喘或肺炎，胡亂吃止咳藥可能會更嚴重。內科醫師山本佳奈同樣將綜合感冒藥列為「不推薦」的首位，原因是它通常含有多種成分：「為了標榜對多種症狀有效，綜合感冒藥會混合抗組織胺、退燒止痛藥、鎮咳藥等。結果是，身體會吸收許多根本不需要的藥物。其中含有鹽酸麻黃鹼的感冒藥尤其危險，容易引起交感神經興奮，導致心悸、血壓升高及失眠等副作用。」2. 改善睡眠藥排名第三的「改善睡眠」同樣不被推薦。札幌加藤眼科院長加藤祐司指出：「睡眠改善藥含有誘導嗜睡的成分，可能導致隔天早晨精神恍惚，降低工作時的專注力。若有失眠問題，首先應該調整生活作息，而不是依賴藥物。」3. 便秘藥女性使用者較多的便秘藥，也被列為專家不建議的藥物之一。光伸醫療診所院長中村光伸醫師指出：「多數便秘其實是因為膳食纖維攝取不足，解決根本問題比單靠藥物重要。」尤其是刺激性便秘藥（例如比沙可啶、番瀉苷鈣等），銀座藥局藥劑師長澤育弘警告，長期使用會讓腸道對藥物產生耐受性，最終可能陷入「瀉藥依賴」，導致沒有藥就無法排便。4. 關節止痛藥（含軟骨成分）隨著年齡增長，關節疼痛困擾不少人，但含有軟骨成分（如硫酸軟骨素、葡萄糖胺）的止痛藥其實效果有限。戶田整形外科院長戶田佳孝醫師指出：「這些高分子成分在腸胃中會被分解，無法直接到達軟骨部位，所以療效非常有限。」5. 健康食品與保健品許多專家對市面上的保健食品與保健補充劑也抱持保留態度。乳腺外科醫師尾崎章彥指出：「去年曾發生紅麴保健品造成健康危害的事件。保健品與藥品的製造規範不同，安全性與有效性都不確定，因此存在意想不到的副作用風險。」專家推薦「必要時會服用的藥」1. 乙醯胺酚退燒止痛藥雖然NSAIDs（非類固醇抗發炎藥）退燒止痛藥被列為「不推薦」的第二名，但乙醯胺酚為主成分的退燒止痛藥則被12位專家列為「可以使用」。函館稜北醫院總合診療科的舛森悠醫師表示：「乙醯胺酚副作用較輕，安全性高，小孩與高齡者都能服用，尤其適合單純退燒或止痛需求。」2. 整腸劑有3位藥劑師表示平時會服用整腸劑，三上彰貴子藥劑師說：「含有雙歧桿菌、乳酸菌、丁酸菌的整腸劑能幫助調節腸道菌叢。雖然吃優格、納豆也有同樣效果，但在忙碌時，整腸劑比較方便。」3.中藥許多專家會選擇在必要時服用中藥。消化外科醫師石黑成治表示：「感冒時，我會選擇葛根湯或麻黃湯，這些漢方藥不只抑制症狀，還能提升身體的自然治癒力，加速恢復。」不過中山醫師提醒，中藥並非完全安全，例如芍藥甘草湯可能影響肝臟，並導致血鉀降低，嚴重時會造成手腳麻痺或活動困難。用藥原則：少量、短期、正確銀座藥局的長澤藥劑師建議，購買市售藥時應選擇成分單純的產品：「例如，發燒就只買退燒止痛藥，避免同時含有過多複合成分。如果症狀多發，先針對最困擾的症狀下手。」同時，他提醒購買時最好向藥劑師說明具體症狀與過往病史，例如：「喉嚨乾癢、伴隨咳嗽」、「37.5度低燒、關節痠痛」等，並清楚告知正在服用的藥物、保健品，以及是否懷孕或哺乳。Navitas診所川崎院院長谷本哲也也提醒：「一定要檢查藥品成分，避免重複服用相同成分的藥物。對於有過敏體質的人，還要留意防腐劑等添加物。常備藥也要定期檢查有效期限，過期藥品應該丟棄。市售藥最好短期使用，如果症狀持續或惡化，應盡快就醫。」專家們一致強調，市售藥並非萬能，用藥原則應該是「症狀明確、劑量適當、時間短期」。只有在正確判斷與專業建議的基礎上，藥物才能真正成為我們的「健康後盾」。
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2025-08-08 養生.聰明飲食
芝麻降血糖、整腸、助排毒！營養師曝「直接撒在菜上」功效卻大打折
生活飲食中常見的「芝麻」，富含能穩定血糖、支援更年期健康、促進腸道蠕動的營養成分，如果只是隨意撒在料理上，效果往往大打折扣。日本營養師亘美玲介紹經由正確食用方法與簡單的「加一點」習慣，就能讓這個看似樸實的食材成為美容與健康的有力後盾。芝麻的三大健康力量1.有助穩定血糖、減輕肝臟疲勞芝麻特有的多酚成分「芝麻素」（Sesamin）與「芝麻酚」（Sesamol），能協助糖與脂質代謝，緩和餐後血糖上升，同時活化肝臟解毒酵素，減輕疲勞感。對於容易疲累、愛吃甜食的人特別適合。2.支援女性荷爾蒙平衡芝麻中的「芝麻木酚素」（Sesamin Lignan）具有類似女性荷爾蒙的作用，對改善更年期不適、調節荷爾蒙平衡有幫助，並有助於預防骨質疏鬆、緩解經前症候群。3.食物纖維促進腸道健康每大匙芝麻含約1.2克食物纖維，以不溶性纖維為主，可刺激腸蠕動、促進排便，並改善腸內菌相，間接幫助肌膚健康。注意！食用整粒芝麻 吸收率低落芝麻雖營養豐富，但整粒難以消化吸收，直接將整粒芝麻拿去料理，會讓多數營養隨排泄物流失。建議使用研磨芝麻（如市售研磨芝麻或現磨），可最大化營養吸收與香氣。簡單可持續的芝麻「加一點」吃法•早餐無糖優格＋芝麻＋蜂蜜穩定血糖、調整腸道環境、促進美肌。 •納豆或涼拌豆腐＋芝麻大豆異黃酮與芝麻木酚素能調節經前症候群和緩解更年期症狀，雙重支持女性健康。 •湯品或味噌湯加入芝麻增加飽足感，協助血糖控制。
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2025-07-25 養生.抗老養生
「每日小斷食」讓腸道更年輕！專家提三大生活核心 幫助抗老長壽
近年來，許多銀髮族都會面臨到身體機能退化的問題，包含視力模糊、聽力下降、容易跌倒、甚至臉部肌膚鬆弛。對此，日本女演員室井滋近日與醫學專家伊藤醫師對談，從自身經驗出發，探討延緩老化的關鍵新習慣。專家強調，「飲食」、「運動」與「正念（Mindfulness）」是現代人面對老化時最應重視的三大生活核心。小斷食讓腸道更年輕針對飲食習慣，伊藤醫師提出「每日小斷食」的觀念。他指出，與其追求減重，不如重視讓腸道適時休息、恢復消化與吸收的功能。「一天中空腹12小時，例如晚上7點用完晚餐，直到隔天早上7點再進食，就是很好的做法。」這種節奏能刺激胃部分泌「飢餓素」（Ghrelin），促使身體產出更多能量，達到活化效果。此外，他也鼓勵攝取多種不同食材，並積極納入發酵食品等相關食材，如味噌、納豆、醬油等，改善腸內環境。室井滋也分享自己每日目標攝取30種食材的習慣，認為「毒與藥並存」，平衡攝取才是王道。肌力訓練比散步更有效關於運動習慣，伊藤醫師強調，「適度負荷的肌力訓練」對抗老化最有幫助。他表示：「單靠慢步行走雖有助益，但加入稍具挑戰性的訓練，如讓人想放棄的重量訓練，對肌肉增強更有效。」他建議在專業教練指導下安全訓練，避免自行操作造成運動傷害。室井則分享自己將日常活動變成運動的方式，例如在三層樓的住宅中頻繁跑樓梯、或在每次如廁前後做17次深蹲。醫師稱讚她的創意，但也提醒：「正確的姿勢才能真正發揮運動效果。」正念訓練減緩基因老化談及「正念」，伊藤醫師表示，這不是宗教行為，而是透過感受自身身體、進行冥想與深呼吸等方式，來平衡情緒與減壓。他引用研究指出，正念可抑制壓力賀爾蒙對基因的傷害，進而達到抗老化的目的。對初學者而言，可透過影音平台上的「正念冥想」指導影片來練習。長壽者的共通點：不生病、常運動、會吃根據伊藤醫師觀察，目前日本已有約150名110歲以上的長壽者，他們大多在85歲前未曾罹患重大疾病，並且食慾佳、體質強健。與其說是基因好，不如說他們成功「還清了老化負債」。伊藤強調：「即使年紀大，只要開始改善生活習慣，仍有機會減緩退化、提升返老還童的能力。」資料來源 / 婦人公論
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2025-07-23 焦點.用藥停看聽
降血壓可以不用靠吃藥？藥師分享「天然食材」達到降壓效果
根據日本厚生勞動省2017年的「患者調查」，全國推估約有993萬人長期接受高血壓治療，高血壓早已成為與癌症、糖尿病並列的「國民病」之一。日本藥師加藤雅俊指出，近60年來，高血壓的標準值數次調整，患者數也隨之大幅增加。然而除了藥物控制，其實「吃」對食物，也能達到降壓效果。在其著作《一週內自然降血壓的驚人方法》中，加藤分享了多種與降壓藥作用類似、卻更天然溫和的飲食建議。他強調：「藥品的本源就是從自然素材中提取有效成分，因此用食物取代藥物，其實是很自然的做法。」食材就是自然的降壓藥，加藤雅俊指出，日常生活中許多常見食材，其實具備與降壓藥相似的作用機制，只要善加運用，就能輕鬆達到穩定血壓的效果。食材就是自然的降壓藥，常見三類降壓作用首先是醋類食品。其主要成分「醋酸」具有抑制升壓激素的作用，與臨床常見的ARB類降壓藥機制相似。研究發現，每天攝取約一大匙（約15毫升）醋，就能有效產生降壓效果。除了食醋外，檸檬、葡萄柚與梅干等富含檸檬酸的食材也有類似效果。第二類為加熱後的薑。薑中的成分在經加熱處理後，會轉化為具有活性的「薑烯酚」，有助於促進血液循環、擴張血管，其作用近似鈣離子阻斷劑（也稱為鈣拮抗劑）。建議可將生薑入菜，如製作豬肉生薑燒、燉魚或加入湯品中食用。最後則是咖啡與茶類。紅茶、綠茶與咖啡中的咖啡因具有天然的利尿作用，雖與藥物的利尿機制不同，但同樣可幫助排出體內多餘的水分與鈉離子，進而降低血壓。加藤提醒，許多民眾習慣飯後飲茶，這其實也無形中起到了穩定血壓的作用。攝取高鉀食材，從根本改善高血壓體質除了減少鹽分與攝取抗氧化食物外，加藤雅俊也建議日常飲食中應增加富含鉀的食材攝取。鉀具排鈉作用，有助於排出體內促使血壓上升的鈉離子，對高血壓族群來說，是不可忽視的重要礦物質。富含鉀的食材來源廣泛，其中包括魚類與海藻類，如鰆魚、銀鮭、沙丁魚干、昆布與海帶芽；肉類與豆類，如牛、豬、雞的瘦肉與納豆等黃豆製品；蔬菜與根莖類則以菠菜、毛豆、馬鈴薯、芋頭為代表；至於水果與乳製品，則推薦香蕉、哈密瓜、草莓、堅果與優格。這些食材不僅容易取得，也無須擔心藥物副作用。例如只需在味噌湯中加入一匙乾燥海帶芽，便能成為實用又美味的降壓料理。善用日常食材，不只能幫助血壓控制，還能讓飲食兼顧健康與口感。長期服用利尿藥者，更應注意補鉀需要特別提醒的是，若長期服用利尿藥，可能導致體內鉀流失，更應積極從飲食中補充鉀元素。不只穩定血壓，鉀還有助於神經傳導、肌肉正常收縮與預防肌膚乾燥，是維持整體健康的重要營養素。與其依賴藥物，不如從飲食入手，讓降壓成為生活的一部分，享受美味的同時也在照顧自己的身體。資料來源 / 婦人公論
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2025-07-19 養生.聰明飲食
日醫每天當早餐15年！靠「一盤高麗菜」解便秘 連大腸息肉都消失
你早餐都吃什麼？一盤簡單的生菜沙拉？還是隨便對付？日本耳鼻喉專科名醫石井正則卻每天都不馬虎，連續15年，他每天早上都吃下一大盤「生高麗菜」，不只幫助改善便秘，更讓困擾他多年的大腸息肉從此消失。從大腸息肉到早期大腸癌，醫師親身經歷警惕人心石井醫師曾在40多歲時進行腸胃鏡檢查，發現多顆大腸息肉，其中一顆還被診斷為前癌病變。雖然一度因工作繁忙而延誤追蹤，五年後更發現其中一顆已轉變為癌症，讓他從此每年定期檢查，卻仍屢屢長出新的息肉。為了尋求預防方法，他向大腸專科醫師請教，沒想到得到的答案意外簡單：「試試看每天吃高麗菜吧。」每天早餐吃一盤生高麗菜，大腸息肉從此未再復發從那天起，石井醫師每天早上固定吃下一整盤生高麗菜。隔年檢查，大腸息肉竟奇蹟似地消失，連續追蹤20年，竟未再發現新息肉。雖然目前尚無明確科學證據證實「高麗菜能預防息肉」，但他自身的經驗，加上醫師建議增加纖維攝取以改善腸道蠕動，讓他持續這個習慣，直至今日。高麗菜為首的十字花科蔬菜，與死亡率下降有關雖然日本國立癌症研究中心的研究指出，高麗菜與大腸癌的罹患率之間沒有統計上顯著相關，但多吃十字花科蔬菜（如高麗菜、花椰菜、小松菜、白蘿蔔等）確實與死亡率下降有關。根據追蹤調查，與攝取量最低族群相比，攝取十字花科蔬菜最多的男性死亡率降低14%、女性則降低11%。其中男性主要降低的是癌症死亡率，女性則是心臟病死亡率。關鍵營養素來自這類蔬菜中的硫代葡萄糖素（如蘿蔔硫素 Sulforaphane），被認為具有解毒、抗氧化與抗發炎作用。改善便秘、強化腸道健康，高麗菜讓腸道更輕盈石井醫師透露，他天生腸道較長，容易便秘，這也可能是導致息肉頻繁出現的原因之一。自從吃高麗菜後，他的排便狀況大幅改善，腸道更順暢，也不再困擾於息肉問題。他也提醒，並非單一食材就能逆轉健康，但增加膳食纖維、減少腸道停留時間，是守護大腸健康的重要關鍵。不只高麗菜！他的「醫師早餐」營養滿分石井醫師的早餐不僅是一盤生高麗菜，他會靈活加入多種配料，包括火腿、起司、蔥薑、前一晚的剩菜、甚至添加未過濾的濁醋。這種含有酢酸菌的醋，與市售透明醋不同，有助於調整腸道菌相、抑制發炎。他的餐桌上也常出現納豆、優格、水果（如蘋果、奇異果）等食材，提供蛋白質、益菌、維生素與各類食物纖維，形成一份幾乎營養滿分的「抗炎抗老早餐」。專家認證：「雙手捧滿的蔬菜」早餐，是養腸標準解方健康檢定協會理事長、營養師望月理惠子表示，石井醫師的早餐組成很完美，「不只攝取多元食物纖維，連發酵食品、酵素、抗氧化成分都兼顧」，是真正做到了「吃進腸道想要的一切」。她也建議，一般人可以參考以下原則打造養腸早餐，生蔬菜可以吃高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜，蛋白質來源則可以選擇納豆、優格、起司或煮蛋。另外也可以吃一份水果，提供維生素C與水溶性纖維，最後也可以搭配味噌湯、糙米飯或全穀類主食更佳。與其依賴補充品，不如從日常早餐開始。只要每天一點點的調整，就能為腸道與免疫力打下紮實基礎。就像石井醫師說的：「吃得對，真的能改變體質，甚至影響生死。」資料來源 / DIAMOND Online
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2025-07-13 養生.聰明飲食
豆類發酵食物助降血壓、血脂 味噌、醬油、豆腐乳也有效嗎？
「納豆」是廣為人知的豆類發酵食物，許多研究指出，它具有降血壓、降血脂功效；同為豆類發酵食物的味噌、醬油、豆腐乳等，則屬於高鹽的調味食品。營養師表示，某些豆類發酵食物含益生菌，有助改變腸道細菌，提升免疫力；但添加高鹽的豆類發酵品則不應過量，特別是高血壓、慢性腎臟病、心血管疾病等患者，多吃反而會增加身體負擔。黃豆、黑豆加入特定的菌種，經發酵分解。新北市立土城醫院營養治療科營養師吳宜真說，豆類發酵食物製作過程與穀類發酵食物類似，首先將黃豆、黑豆等豆類食物，用水清洗乾淨、浸泡一定時間後蒸熟，再加入特定的菌種，並控制環境的溫度、濕度加以發酵，甚至部分食物還要經過熟成、乾燥等過程。吳宜真舉例，納豆是黃豆處理後，加入枯草桿菌類的納豆菌發酵而成；味噌、釀造醬油等也是黃豆發酵而成，而黑豆發酵後，可以製成蔭油，與其副產物豆鼓等；豆腐乳的做法，在台灣是加入米麴菌，但在中國大陸是添加腐乳毛黴菌加以發酵。豆類食物進行發酵、分解後，產生不同的風味、質地，營養成分也會進一步改變。吳宜真說，豆類發酵食物中，如納豆、味噌含有益生菌，有助改變腸道細菌，提升免疫力，其中，納豆又具有降血壓、降血脂的功效，但因味噌屬於高鹽食物，食用不應過量。醬油、豆豉、豆腐乳也是發酵物，但高鹽已無益菌。而醬油、豆豉、豆腐乳等豆類發酵食物，其製程需要蒸熟並添加很多的鹽，鈉含量極高，相對就沒什麼益生菌，屬於調味的食材。吳宜真說，以醬油來說，製作方式有傳統釀造、化學釀造及混合式釀造，著重的是風味，如何在烹調時，讓食物變得好吃，豆豉、豆腐乳也具有相同用途，必須謹慎控制食用量，避免造成血壓升高等問題，高血壓、慢性腎臟病、心血管疾病等患者更要謹慎攝取。印尼傳統豆類發酵食物「天貝」，也是好菌的來源。隨著許多東南亞民眾來到台灣，也帶入不同的飲食文化。吳宜真指出，印尼、越南的傳統豆類發酵食物「天貝」，在台灣也找得到，天貝為黃豆添加根霉屬真菌的發酵食物；研究指出，天貝也具有益生菌，可以調節腸道功能，但其益生菌數量沒有納豆多，但以鹽分含量來說，沒有納豆那麼鹹，吃素的民眾可以當成益生菌的來源之一。知識小學堂：自製豆類發酵品，控管不易恐生壞菌。民眾想要製作豆類發酵食物時，需注意哪些安全事項？吳宜真說，應了解完整的製作過程，首先將製作發酵食物的容器清洗乾淨，清洗時，必須用煮熟的飲用水，不能用生的自來水，並用熱水燙過消毒，避免任何細菌的汙染，完全晾乾再放入清洗乾淨的黃豆、黑豆、豆腐等，再依製程比例加入菌種。吳宜真指出，選購菌種時，應到有信譽的店家選購，且商品要有完整的標示，包括產地來源等，避免其中含有其他壞菌。製作發酵食品時，菌及鹽分的比例添加十分重要，須依製程加入一定比例，不能為了避免太鹹就少加鹽，或為了發酵成功加入太多的菌，如此反而容易使發酵食物更容易腐敗。發酵食物的製程環境十分關鍵，應選擇陰暗場所，尤其台灣氣候悶熱、潮濕，食物發酵的過程容易長出其他的細菌，需定期觀察食物發酵情形，有沒有出現奇怪的味道、顏色。吳宜真提醒，自己製作發酵食物有風險，無法得知製程中是否出現其他壞菌，吃了反而傷身。她建議購買市面上的發酵食品，選擇可信賴的廠牌，廠商在食品安全方面會有比較好的管控。選購與保存：選鈉含量低者，吃納豆別再調味。吳宜真說，豆類發酵食物中，以納豆益生菌最多，添加物相對少，最可以達到保健功效；但因納豆黏稠的口感，許多民眾無法接受，因此，在台灣吃納豆的人不算多。食用納豆建議直接攪拌吃就好，不要再添加其他醬料。豆類發酵食物的保存，應依包裝標示冷藏或冷凍，並盡量不要碰到水。開封後盡快食用完畢，避免變質，特別是夏天天氣炎熱，食物沒有保存好，容易腐敗。
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2025-07-12 失智.像極了失智
獨居父失聯一周兒子急返家見他好好的 卻從「LINE傳訊」驚覺大事不妙
在高齡化的社會中，許多家庭面臨與年邁父母的距離與關懷議題。日本一位男子透過和父親每週通LINE的習慣，很快就察覺爸爸的異狀，及早確診出初期失智症。《THE GOLD ONLINE》報導，45歲的鈴木拓也（化名）是一名日本上班族，他的76歲父親健介獨自一人住在老家，父子倆每週會透過LINE簡訊聯絡，這個習慣多年來從未中斷。但自從上週日的訊息後，父親便音訊全無，拓也打電話也無人接聽，讓他越來越擔心。健介使用智慧型手機已有兩年時間，雖然一開始因為操作複雜而抱怨連連，但在拓也傳孫子的照片之後，他也開始習慣，甚至能熟練使用貼圖，還會進行視訊通話。拓也無法坐視父親失聯，他向公司請假，搭上新幹線直奔老家。一路上，他回想起過年時見到的父親，雖有些健忘，但還能開玩笑說「老了嘛」，而拓也也只是淡淡地回「你這年紀都是這樣」。難得的父子重逢 揭露令人震驚的異狀抵達老家後，健介來應門，非常意外兒子怎麼突然跑回來。父親看起來和平常無異，屋內也整潔如昔，拓也瞬間鬆了口氣。但他詢問怎麼都不回訊息也不接電話，還以為出事了。健介指了指桌上的手機：「最近這玩意我幾乎沒看了。」畫面全暗的手機早就沒電，當拓也插上充電線後，父親露出略帶尷尬與不安的神情，接著語出驚人地說：「最近，我好像不太知道這東西怎麼用了……」。這番話讓拓也不敢置信，曾經能流暢視訊通話、傳貼圖的父親，竟然連操作基本功能都感到陌生。當拓也指著熟悉的LINE圖示，父親卻無法辨認。他嘗試讓父親傳送文字、圖片，卻得到一連串「這個怎麼弄」的反應。父親最終情緒激動地重重將手機擲在桌上說：「夠了！沒有這玩意我也活得好好的！」。冰箱成堆納豆與空白日曆 透露父親的病徵 拓也默默觀察屋內，發現日曆上每天的紅圈記號已停在五天前，冰箱裡堆滿了同一品牌的納豆，多達十幾盒。這些蛛絲馬跡，讓他心中已隱隱明白父親的異常不只是偶發，最後他帶著健介前往醫院檢查，被診斷為初期失智症。「昨天還會，今天就不會了」的恐怖真相醫師解釋，失智症的徵兆常包括：‧剛講完電話，卻立刻忘記對方是誰‧無法記住新資訊，判斷力下降‧對過去熱愛的事物漠不關心‧行為出現「昨天明明還會，今天卻全忘」的落差 是健忘還是失智？立即檢測➤ 更可怕的是，當事人往往沒有自覺，卻會感受到難以言喻的焦躁與不安，像健介那般摔手機，其實是在表達內心的恐懼。LINE成為預警系統：平凡對話的重要性拓也深知，若不是每週固定與父親聯絡，他可能不會發現異狀。他坦言以為父親一直都很健康，但這次他變得不一樣時，很快就察覺了，也許是拜彼此一週通一次LINE的習慣所賜。失智症最可怕的是「進展的無聲無息」，而日常的微小異變，往往正是最早的預警。
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2025-07-09 養生.運動健身
醫揭最不適合走路運動的時間「大幅提高猝死風險」：老年人更要注意
步行被視為最簡單又有效的運動之一，但你知道嗎？走錯時間可能讓「健康習慣」變成致命危機。根據預防醫學專家青柳幸利醫師指出，早上起床後30分鐘內進行激烈運動，可能大幅提高心肌梗塞等猝死風險，尤其對高齡族群更具危險性。走路好處多，幾乎所有病人都適合現今醫療觀念認為，即便患有高血壓、糖尿病、心臟病，甚至接受血液透析治療的患者，也鼓勵持續步行。長時間臥床反而會讓肌力迅速下降，尤其對長者來說，容易因此臥床不起。步行能有效促進血液循環、降低心跳與血壓，甚至在開始運動的第二天就能觀察到身體的正向變化。長期而言，更有助改善生活習慣病指標。最適合運動的黃金時段竟是？青柳醫師建議，每日步行4000～6000步的最佳時間為傍晚。這段時間運動有助提高體溫，讓入睡時體溫下降得更自然，進而提升睡眠品質。此外，傍晚運動還能讓人產生適度疲勞，幫助快速入眠，是一舉兩得的長壽習慣。最不建議的時間則是？醫師強調，起床後30分鐘內絕對不要運動！有兩個原因，第一，清晨為人體交感神經尚未完全啟動的時段，運動會讓心臟承受突然負荷，增加心肌梗塞風險。第二，睡醒時人體處於輕度脫水狀態，加上運動時若未適當補充水分，更容易引發血液濃稠、血壓升高等危險。若因生活作息無法傍晚運動，則可選擇早餐或午餐後散步，不但能避開危險時段，也能抑制餐後血糖上升，是糖尿病預防的好方法。飲食與運動同樣重要！高蛋白＋低鹽是關鍵想讓「長壽步行」發揮最大效益，還須搭配均衡飲食。根據研究顯示，每日步行達8000步、中等強度運動達20分鐘者，其血液中的血清白蛋白濃度較高，代表營養狀態良好。除了適當運動外，日常飲食的搭配也不可忽視。首先，建議攝取足夠的蛋白質，不僅有助於預防肌少症，還能維持肌肉功能，支撐日常行走與活動所需的體力。碳水化合物則是人體主要的能量來源，適量攝取有助於穩定運動表現，避免體力不足。同時，攝取足夠的蔬果與鈣質也十分重要。蔬果中含有豐富的維生素與礦物質，有助於提升免疫力與整體健康，而鈣質則是維持骨骼強度的關鍵營養素，建議可透過牛奶、小魚乾、納豆等食物補充。此外，減鹽飲食能降低罹患高血壓的風險，是中高齡者特別需要注意的飲食習慣。值得一提的是，進食順序也會影響血糖波動。若能在用餐時先食用富含纖維的蔬菜，有助於延緩糖分吸收，穩定餐後血糖，對糖尿病預防與控制皆有正面效果。步行雖好，時間點卻不可不慎。避開清晨危險時段、搭配營養均衡的飲食與良好作息，才能真正讓「健康習慣」發揮正向效果，走出長壽人生。資料來源 / DIAMOND Online
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2025-07-03 癌症.飲食與癌症
日本癌症專家公開每天必吃「抗癌飲食」一日三餐最佳組合解析
癌症防治與健康長壽一直是大眾關注的焦點。日本帝京大學福岡醫療技術學部教授、目前積極研究癌症與飲食關係的前外科醫師佐藤典宏近日分享了他多年研究及臨床經驗，提出抗癌與抗老化兼具的飲食建議，並公開自己每日三餐的飲食習慣，供大眾參考。早餐30克蛋白質是關鍵佐藤教授指出，早餐應重視蛋白質攝取，約30克的蛋白質能有效支持肌肉、骨骼、皮膚與頭髮的健康。典型早餐包含鹽烤鮭魚、納豆、豆腐與海帶味噌湯以及白飯，既營養又均衡。午餐吃水果、堅果與高可可黑巧克力抗癌效果佳午餐則偏向輕食，佐藤教授偏好富含抗氧化物的水果、堅果與高可可含量的黑巧克力。他推薦每天攝取約一碗多樣化的冷凍水果，搭配含70%可可的黑巧克力和無調味混合堅果，有助降低癌症風險。晚餐喝蔬菜湯搭配十字花科蔬菜，降低癌症風險晚餐建議以蔬菜湯開頭，特別加入具有抗癌效果的十字花科蔬菜，如花椰菜和高麗菜。湯品以昆布高湯、白醬油、橄欖油、帕瑪森起司及粗黑胡椒調味，口感豐富。隨後搭配沙拉與適量魚肉，有時也會加入肉類，確保營養均衡。佐藤教授自述，這套飲食方法結合了最新醫學研究與長期臨床經驗，已幫助多位癌症患者改善體質。他也呼籲，民眾應養成均衡攝取蛋白質、蔬果與必需營養素的習慣，搭配適度運動，提升自身抗癌力，守護健康長壽。資料來源 / magacol延伸閱讀看起來不胖但腰圍不減反增?爬樓梯容易腿痠無力?可能都是錯誤飲食造成，營養師帶你了解飲食三大雷點元氣網推薦優質營養品，免費試用6天12瓶/組，立即申請GO
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2025-07-01 焦點.健康知識+
夏天熱到爆「仍需要保暖」健康飲食專家教2習慣避免內臟著涼
在炎熱的夏天裡，人們的生活習慣和飲食也跟著改變，像是經常出入冷氣房、活動量減少、偏好冰涼的食物和飲料，這些行為都可能導致基礎代謝率下降，造成體重增加，甚至生病感冒。日本飲食健康協會認證講師渡邉有紀，就在文章中解釋夏天讓身體保持溫暖的重要性。夏天身體也會著涼夏季看似很難跟寒冷產生關聯，但其實有很多情況都會讓身體「著涼」。例如外面氣溫很高，穿著輕便的衣服出門，進了百貨公司或辦公室時空調往往又非常冷，室外與室內的溫差就會給身體帶來壓力。另外，夏天許多人喜歡穿涼鞋或拖鞋出門，如果腳開始流汗也容易覺得冷。手搖冰飲、冰品等寒性食物也會使胃部受涼。為什麼在炎熱天氣裡「熱身」很重要夏天人們在意如何消暑降溫，卻忽視內臟器官仍需要保暖。如果夏季時只吃冰冷的食物，將導致內臟溫度偏低，血液循環和整體代謝也跟著下降，進而影響神經系統與身體機能，可能出現的健康問題包括：消化功能下降、水腫、以及疲勞等等。即使外面很熱或是正在流汗，仍要注意身體內部的保暖，以下就介紹在夏天暖身的技巧。1.在飲食中加入薑不只冬天適合吃薑，夏天也可以透過食用薑來維持體內溫暖。渡邉有紀自己就會在冬天或吹冷氣的夏天食用薑，她提醒，薑如果直接生吃就太浪費了，更推薦的做法是把薑磨碎並用微波爐稍微加熱。因為生薑加熱之後會產生薑辣素，能幫助改善血液循環，由內而外溫暖身體，不論是添加到湯、可可、咖啡，甚至是納豆中都很適合。若手腳經常感到冰冷，或者消化不良、便秘族群，不妨在飲食中適量加入薑。2.泡澡天氣炎熱時你可能只想簡單沖個澡，但好好泡澡可以幫助放鬆身心，建議一週保留一天用浴缸泡溫水澡，來幫助增加血液流動、調節自主神經系統，加點沐浴鹽效果會更好。
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2025-06-28 焦點.健康知識+
夏季感冒和冬季感冒截然不同怎預防？醫師教增強抵抗力的方法
你知道夏天和冬天讓我們生病的病毒原來不一樣嗎？炎炎夏日容易使人疲勞昏沉，室內外的溫差也會影響自主神經系統，不僅如此，夜間睡眠品質下降、流汗造成的慢性脫水等等，都可能降低身體免疫力，讓我們在夏天患上感冒。日本內科醫師久住英二就在Business Insider文章中講解冬夏感冒的差異，以及預防夏季生病的辦法。冬天和夏天的「感冒機制」大不同久住英二醫師表示，冬季感冒通常由流感病毒和鼻病毒引起，患者經常出現咳嗽、喉嚨痛、流鼻涕和發燒等呼吸道症狀。至於造成夏季感冒的則是能在濕熱環境中存活的病毒，常見的像是腺病毒、腸病毒和柯薩奇腸病毒，除了喉嚨痛和發燒外，還會伴隨腹痛和腹瀉症狀。這些病毒主要的感染途徑為口腔唾液，所以常說「在外面手不要碰嘴巴」，就是怕病毒透過手或進食過程進入體內，公共場所的門把、扶手都可能附著病毒，因此在飲食前用肥皂洗手非常重要。這些營養素幫你對抗夏季感冒1.牛磺酸牛磺酸是一種胺基酸，許多海鮮食材都含有豐富的牛磺酸，如：魷魚、章魚、扇貝等等，它有助於穩定身體自主神經系統，對於夏季恢復疲勞有一定效果。2.維生素維生素C具有抗氧化作用，可以增強白血球功能與免疫力，建議多攝取奇異果、西印度櫻桃、花椰菜和辣椒等蔬果。維生素B群也有助於促進新陳代謝和恢復疲勞，可以透過豬肉、納豆、糙米和大豆製品等食物補充。維生素D除了幫助鈣質吸收外，還能調節生理機能、增強免疫力，食用鮭魚、鮪魚、雞蛋和菇類能幫助補充維生素D。3.益生菌乳酸菌等益菌之所以能提高免疫力，是因為人體大多數的免疫細胞生存在腸道內，益生菌能維持腸道菌叢平衡，降低夏天病毒感染的風險。4.鋅鋅是能活化免疫細胞的重要礦物質，牛肉和堅果都是富含鋅的天然食物。預防夏季感冒的三個習慣1.避免溫差過大在酷熱的夏天裡不能沒有冷氣，然而如果冷氣溫度開太低，不但會使喉嚨和鼻子的黏膜變得乾燥，感冒病毒趁虛而入，室內外過大的溫差也會導致身體難以適應，擾亂神經系統，導致腸胃不適、睡眠品質下降、倦怠等「夏季疲勞」，室內冷氣與室外溫度差最好控制在5度以內。2.泡溫水澡泡澡可以放鬆身體神經系統，減緩夏季帶來的倦怠，並改善夜晚的睡眠品質，建議泡澡溫度不超過41°C。3.注意口腔保健病毒會從口腔入侵，牙菌斑和牙周細菌也有可能破壞體內免疫系統，提醒民眾注意洗手、漱口等基本衛生習慣，並透過確實刷牙、定期到牙醫檢查以保持清潔的口腔環境。
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2025-06-16 養生.抗老養生
40歲後沒發胖卻顯老？專家曝「關鍵飲食組合」：怎麼吃決定外貌年齡
隨著年齡增長，許多人會發現即便沒變胖，卻被說「看起來老了」或是「臉開始下垂」。這種因體型變化帶來的煩惱，在40歲以後尤為顯著。日本飲食生活顧問、料理研究家おにゃ在《ESSE Online》指出，單純追求減重的飲食法，反而可能讓肌膚失去彈性、頭髮失去光澤，明明瘦下來卻顯老；要在瘦身的同時保住年輕感，關鍵在於「吃的方式」。外貌年齡可以靠飲食改變造成老態的主因之一，是肌肉與肌膚彈性的流失。若採取不吃東西的減重方式，不只是脂肪，連肌肉與膠原蛋白等重要成分也會一併流失，反而導致外貌快速衰老。相反地，若持續正確的飲食方式，就能從體內維持年輕與健康。其中兩大關鍵是「攝取足夠營養」和「避免血糖值急遽上升」。1. 每餐蛋白質：以「一隻手掌大小」為目標肌膚、頭髮、肌肉與內臟的健康，全都仰賴蛋白質作為基礎。缺乏蛋白質會導致臉頰凹陷、膚色暗沉、頭髮失去光澤。建議一天三餐中，每餐都要攝取約「手掌一片大」的蛋白質來源（如肉、魚、蛋、大豆製品、乳製品）。範例：早餐：水煮蛋＋納豆午餐：雞胸肉沙拉晚餐：鹽烤鮭魚＋豆腐＋味噌湯把蛋白質當成「返老還童的素材」，分散攝取才能發揮最大效果。2. 蔬菜、海藻、菇類要積極攝取蔬菜攝取不足容易引起便秘、膚色暗沉、水腫等問題，尤其推薦綠色蔬菜、菇類、海藻類，這些食材具有抗老功效。這些食物含有維他命C，能促進膠原蛋白生成；膳食纖維調整腸道環境，讓肌膚變好；抗氧化物保護細胞不受紫外線與壓力傷害。目標「每日350克蔬菜」，除了生吃，也可用蒸、煮、炒等方式增加攝取量。將蔬菜、海藻、菇類加進湯品中，就是輕鬆的實踐法。3. 碳水不必完全不吃 但要注重質與進食順序減少飯或麵包攝取過度，可能會導致能量不足與乾燥肌膚。糖類是腦與身體的重要能源，不必完全戒除。建議：用糙米取代白米 、用全麥麵包代替甜麵包。有便秘體質的人，則推薦白米加入糯麥（大麥的一種）一起煮食，不僅增加膳食纖維，也能改善腸道環境。進食順序也很關鍵：先吃膳食纖維（蔬菜），接著是蛋白質（主菜），最後才是碳水（飯），這樣做可避免血糖快速升高，有助於減少脂肪囤積。4. 油脂不是敵人 選對油才是關鍵油脂常被誤會是讓人變胖、變老的元兇，但優質油脂其實是抗老好幫手。推薦油脂攝取的來源包括：Omega-3脂肪酸（青魚、紫蘇油、亞麻仁油）：具有抗發炎作用；橄欖油：含抗氧化成分；堅果類：可預防肌膚乾燥。反之，反式脂肪（如人造奶油、起酥油）則會促進老化與肥胖，應儘量避免。如果平常偏好肉類，不妨增加魚類料理的比例，做到一週內魚和肉的比例為1：1，會讓營養更均衡。事實上，很多人也因「改為以魚為主」而成功減重。5. 點心也能幫助肌膚與情緒戒不掉甜食的人也無需勉強自己。重點在於挑選「對心與肌膚有益」的點心，如堅果類、高可可含量巧克力（70%以上）、優格＋黃豆粉。這些小點心不僅能改善膚況，也能撫慰心情，讓你不必一味忍耐就能持之以恆。與其忍耐節食 不如改變選擇與組合方式想要瘦得漂亮不顯老，比起追求數字，更該重視食物的質。飲食其實是愛自己的方式。只要從「怎麼吃」和「怎麼搭配」下手，不需極端節食，身體就會產生明顯變化。減的不只是體重，還會讓肌膚更有光澤、氣色更好。
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2025-06-08 養生.聰明飲食
抱怨身體差的老人飲食有5大共通點 營養師：有些吃法已經過時了
隨著時代改變和科學研究的進步，民眾對於健康飲食的概念也應該與時俱進，日本營養師大柳珠美就在《如何避免醣類變成身體毒藥的飲食法》書中指出，營養學的知識相較於過去已經很不一樣，十幾年前被認為有益的食物或飲食方針有些已經被推翻，如果年長者沒有更新資訊，不當的飲食就會繼續對健康造成傷害。健康狀況不佳的老年人5大常見飲食模式大柳珠美注意到那些體力較不好、容易生病的長者在飲食上有以下共同點：1. 沒有吃一頓好早餐理想上，白天的早餐午餐應該要吃得飽一些，晚上則不應吃太多，並以清淡為主，然而現代生活卻讓大多數人反其道而行，白天因為忙碌往往隨意解決，到了晚上卻喜歡聚餐、大魚大肉。2.吃太多麵包或麥片如前所述，大多數人早晨沒空準備一頓均衡豐富的早餐，而麵包或穀類食品不需要烹調，保存和採買上又方便，卻忽略經常把麵包或麥片當成一餐容易導致營養失衡。3.僅吃麵條當作主食不只是麵包或麥片，你是否也常看到身邊人中午用一碗麵解決？不論是義大利麵、烏龍麵、蕎麥麵等家常麵條，基本上都是碳水化合物，無法滿足身體所需的其他營養素。4.傾向於吃單一食物單一化的飲食由於沒有配菜，容易缺乏蛋白質和膳食纖維，營養師提醒盡量避免只吃麵包、一碗麵或是一顆飯糰的飲食習慣。5.飲食習慣不規則不規律的用餐時間，或者經常不吃正餐會擾亂自主神經系統，導致健康出現問題，建議從小養成三餐定時定量的習慣，必要時可以透過餐間點心來補充營養。熱愛美食的老年人吃得更營養大柳珠美指出，會有上述五種不良飲食習慣的人通常認為食物只是用來「填飽肚子」，只要不會餓到，吃什麼都好。相反的，健康的年長者往往是美食愛好者，喜歡各式各樣的菜餚，尤其是烤肉或是牛排等高蛋白食物，不太會用一塊麵包或是一碗麵來當作正餐。年輕的時候，腸胃機能跟代謝尚未退化，就算吃得不健康，身體也可能不會出現問題，然而一旦過了60歲，每天吃的每一餐都會對身體健康產生影響，因此年長者更要好好調整自己的飲食習慣。擺脫過時的飲食方針大柳珠美提醒，上一代接收到的飲食方針很可能都已經過時了，包括：一天要吃30種食材、補充蛋白質只能靠吃肉、只有蔬菜含有膳食纖維等等，這些資訊容易限制飲食的選擇，並且增加烹飪上的負擔。蛋白質來源不僅是肉類，還可以從魚類、蛋和大豆製品中取得，而肉類在備料和後續清潔上又是最難處理的，生活忙碌的民眾應該考慮更加方便的生魚片、豆腐或雞蛋，甚至有許多蛋或豆腐食品都是現成的。大家也都知道，膳食纖維能幫助消化排便，調節腸道環境，除了蔬菜之外，蘑菇、海藻也含有膳食纖維，卻經常被民眾忽略。而且乾燥的菇類和海藻保存期限長，營養成分也經過濃縮，膳食纖維含量甚至比生食豐富。至於過去提倡應均衡攝取蛋白質、脂肪、碳水化合物三大營養素，這項觀念也要改變了，新的營養素指南應是：「足夠的蛋白質、健康的脂肪、限制碳水化合物的攝取量」。舉例來說，主食為納豆和雞蛋，並搭配豆腐海帶味噌湯、小菜，就是一份營養師理想的飲食菜單，推薦給民眾參考。
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2025-06-02 養生.聰明飲食
50歲女早餐吃健康組合「優格+水果+穀片」醫師直搖頭曝高血脂盲點
日常飲食如果選擇錯誤，可能成為導致疾病的根源。「生活習慣病」如糖尿病、高血壓、高血脂等，往往就是由長期錯誤的飲食習慣所導致。有些人迷信吃什麼東西健康，但觀念有誤往往反而成為疾病的元兇。由日本心血管外科醫師坂本昌也、内分泌内科醫師高橋誠共同著作《世界一の心臓血管外科医が教える 善玉血液のつくり方》一書中指出，市面上有許多被認為有益健康的食品，例如：優格、納豆、橄欖油、亞麻仁油、燕麥、堅果等，它們確實含有豐富的營養素，對身體有好處。但若單純認為「只要吃這些就能維持健康」，那就太過簡化了。醫師介紹一個50多歲女性的病例，她每天早餐都吃「優格＋蜂蜜＋水果＋穀片」，每一樣看似是健康的組合，但血液檢查卻檢出中性脂肪（三酸甘油酯）與糖化血紅素（HbA1c，血糖的指標）偏高；深入了解後發現，她習慣吃甜味優格，有時甚至還會加果醬，這種飲食方式反而造成糖分攝取過多，對健康不利。即便是能產生好菌、對腸道健康有益的優格，如果再加上過量的果醬或糖，反而可能促進腸內壞菌增生，適得其反。因此，調整甜優格習慣是必要的，健康飲食不應只關注食物本身，更要留意其食用方式。此外，長期保持健康的人，往往不只靠吃優格維持健康，而是全方位地在生活中實踐多項良好習慣。他們不會只偏重飲食，而是在無壓力的範圍內，全方位照顧身體的需要。換句話說，若你自認「吃優格就能健康」，但忽視其他生活習慣，那麼即便飲食再健康，也不見得能看到效果。這樣的情況在其他標榜零卡的食品中也時有所見，千萬不可大意。這世上並不存在「吃了就無敵」的神奇食材。健康的關鍵，在於從飲食到運動整體打造可持續的生活習慣。維持乾淨血液的基本飲食原則想要維持乾淨、流暢的血液循環，以下是幾項重要的飲食原則：‧主食、主菜、副菜要均衡（避免單一食材長期重複）‧少吃加工食品，多選自然食材‧檢視早餐糖分攝取（例如：燕麥＋水果＋優格這個「糖分三重奏」就需特別留意）‧把「偶爾放縱」的次數具體量化，避免放縱次數過多‧注重進食順序，例如採用先吃蔬菜的原則，避免血糖劇烈波動其實導致血液變得濃稠、增加心血管疾病風險的原因，不只是「吃什麼」，而是「怎麼吃」，特別是糖類與脂肪攝取過多，尤其是在深夜進食，更是風險最大。因此，決定健康與否的關鍵，在於飲食質與量的平衡。
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2025-05-15 養生.聰明飲食
把優格當點心恐讓益菌白白浪費？營養師曝不同時間吃優格的效用
5月15日是「優格日」，為了紀念發現乳酸菌對人體益處的「乳酸菌之父」、俄國免疫學博士梅契尼可夫（Élie Metchnikoff）。優格是優質的發酵食品，許多人為了調整腸道環境列為每天必吃的食品。然而優格食用的時間點不同，可能無法充分發揮營養成分的作用，究竟何時食用能達到最佳效果？營養師和漢步實在《Hint-pot》分享一天中不同時間吃優格的優劣。空腹時吃優格會有壞處？許多人會選擇把優格當下午茶，不過如果在空腹時吃優格，像是比菲德氏菌或乳酸菌這類菌種，可能會受到胃酸影響，較難以活菌的狀態抵達腸道。因此，若希望攝取這些有助於改善腸內環境的好菌，最好避免在空腹的點心時間食用優格。另外也不太建議在早餐一開始就吃優格，特別是在早晨空腹時，胃酸更為強烈酸性。為了發揮好菌的作用，先吃其他食物，再吃優格會比較理想。一般而言，建議在用餐中或餐後食用。即使比菲德氏菌或乳酸菌在胃中死亡，也能作為腸內好菌的養分，有助於好菌的生長，因此也無需過度神經質。建議可以搭配含有促進好菌增殖的寡糖，如奇異果或香蕉，以及富含膳食纖維的杏仁、核桃、腰果等一起食用，更能發揮效果。近年研究指出，優格中的蛋白質與乳酸菌產生的乳酸，具有抑制血糖快速上升的效果。由於熱量偏低，也很適合作為減肥期間的點心。不過，比菲德氏菌或乳酸菌等好菌，並不是一旦從食物中攝取就會永久定居於腸道。因此，不論是早上、中午或晚上，重點是要持續攝取並養成習慣來補充。注重骨骼健康推薦「晚間優格」如果在意骨骼健康，那麼建議在晚餐時食用優格。因為一般認為，鈣在晚上吸收率較高。人體為了維持生命機能，當血液中的鈣不足時，會從骨骼中釋出鈣來補充。白天時，負責「破壞骨骼」的破骨細胞會比較活躍，但在夜間睡眠中，身體進行修復，「製造骨骼」的成骨細胞會更加活躍。因此，在晚餐時攝取含有鈣的優格，能夠更有效支援骨骼修復的過程。此外，若要幫助鈣的吸收與固定於骨骼中，也應注意攝取維生素D與維生素K。維生素D可從魚類、乾香菇、黑木耳中攝取，維生素K則存在於納豆、海帶、小松菜、綠花椰菜等食材中。晚餐若有使用這些食材，之後再以優格作為甜點，是個不錯的選擇。雖然晚上吃優格有好處，也不建議在睡前食用。不只限於優格，任何食物在臨睡前食用都會造成消化不良，加重腸胃負擔，也容易導致肥胖。建議在就寢前2～3小時前結束進食。
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2025-05-12 養生.健康瘦身
醫生同時患痛風和腎結石 用「白飯減肥法」一年減重12公斤不復胖
減重的族群一定聽過飲食上要限制碳水化合物攝取的說法，然而日本一名診所醫師梅岡比俊就在著作《醫生教最佳減肥方法》中分享自身經驗，表示他剛開始也是透過嚴格戒掉碳水瘦下10公斤，沒想到體重很快又反彈了，直到他採取「白飯飲食法」，才在身心更均衡的狀態下減掉12公斤。痛風和腎結石讓他下定決心減肥梅岡比俊曾同時患上兩個大病：痛風和腎結石（輸尿管結石）。他認為主要原因是自己不健康的生活方式導致了肥胖，當時他剛開診所，忙碌之外又喜歡大吃大喝，下班後經常隨心所欲地喝酒、吃零食和泡麵，又疏於運動，導致他的體重達到80多公斤，對身高173公分的他是明顯超重了。病痛讓梅岡比俊正視自己健康惡化的問題，並決定開始減重，首先戒掉啤酒，並且嘗試近年流行的「低碳水化合物飲食法」，然而對喜歡吃米飯的他來說，完全不碰米食是非常痛苦的一件事。低碳水飲食對身心造成巨大壓力起初梅岡比俊堅持了低碳水的飲食，並在三個月內成功減掉10多公斤，但同時他也失去很多肌肉，肩膀、胸圍都變窄了，臉上皺紋也變得明顯，這讓他看起來比以前瘦弱憔悴，甚至有人擔心他是「得了癌症」才瘦下來的。不僅外表的改變，梅岡比俊也感受到心情變得容易疲倦焦躁，工作表現也不如以往，回想起來，他認為低碳水的減肥方式其實並不是非常健康，而且跟許多人的經驗一樣，當他恢復碳水化合物的攝取時，體重也跟著復胖了。親身嘗試「米飯減肥法」瘦下12公斤在那之後梅岡比俊閱讀了大量醫學文獻，並親身嘗試其他飲食方法，並發現一種對身心更健康的「米飯飲食法」。這種飲食法其實是順應日本文化中「一湯三菜一米」的飲食習慣，以較慢的速度瘦下來，同時不會感到太多壓力。嚴格的節食會讓人在短期內瘦下四、五公斤，但大多數是因為身體流失了水分，所以非常容易復胖，而不忌諱米飯的飲食方式，則讓他在一年內減掉了12公斤，不但痛風和輸尿管結石痊癒了，也覺得身體變得健康，甚至不再出現體重反彈、疲勞或煩躁的情況。吃飯不會變胖的原因然而不少人仍抱持著「吃米飯會變胖」的疑慮，梅岡比俊就解釋，米其實是一種安全且營養豐富的碳水化合物，而且還有優質的蛋白質。相較於含有人工添加物的麵包，米飯則成分單純，可以補充蛋白質外，還有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質。尤其是糙米富含人體無法自行合成的九種必需胺基酸，是品質極佳的蛋白質來源，如果沒有吃非精製糙米的習慣，也可以將白米飯搭配豆類、雞肉食用，以獲取完整的蛋白質營養素。另外，比起麵包等精緻碳水化合物，米飯消化速度較慢，可以延長飽足感的時間，梅岡比俊進行低碳水化合物飲食法的期間，很難因為餐點感到滿足，體力和精神也容易不濟，而一碗100g的白飯熱量其實不高（約156大卡），但吃完飯後卻會感覺能量滿滿。米飯飲食的基本原則梅岡比俊表示，米飯雖然健康，但仍是要注意份量攝取，一餐米飯的量建議為100～200克。傳統的日本定食料理「一湯三菜」通常包含：一碗飯、一碗湯、兩道小菜和一份蛋白質主食，這對梅岡比俊來說就是一份理想的菜單，因為餐點中包含了蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質，營養上相當均衡，他也建議，如果太忙碌的話也可以適時簡化，例如將兩道菜融合成一碗有豐富配料的味噌湯。另外建議民眾注意早午晚餐的比例，從時間營養學的角度來看，晚上吃得越多越不利於減肥，攝取的熱量更容易在體內形成脂肪，現代人早、午、晚餐的比例經常是「1：3：6」，建議調整成「3：3：4」。最後醫師也提醒維持飲食的多樣化，像是：納豆、鮭魚、綠茶、梅乾、牛蒡和蕈菇類，都是推薦補充的超級食物。
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2025-05-10 醫療.消化系統
怎讓四五十歲的人腸道恢復活力？營養師推薦4種「益生元纖維」食物
隨著年齡增長，人的消化系統也會老化，過了40歲以後，身體代謝功能下降，腸道蠕動速度也會減緩，是腸道菌叢容易出現失衡的時期，日本營養師藤倉詩織就和大家分享平日裡可以吃些什麼，來讓腸道恢復活力。近年日本流行「腸活養生」，實際上，具體來說就是透過飲食、運動和規律作息來改善腸道環境改善，尤其經常便秘、腹脹、腹瀉的族群更要特別注意。藤倉詩織就在《Yoga》網站指出中年後要保養我們的消化系統，關鍵在於透過飲食來維持腸道內益生菌的比例。腸道好菌的最愛 - 可發酵膳食纖維提到腸道健康不得不提到膳食纖維，膳食纖維可以分成很多種，其中一種就是「可發酵膳食纖維」，又稱「益生元纖維」，它特別容易被腸道益生菌發酵吸收，成為好菌的能量來源。而在發酵膳食纖維的過程中會產生一種短鏈脂肪酸，能夠幫助修復腸道黏膜、抑制有害細菌的生長並且刺激腸道促進蠕動。四種富含可發酵膳食纖維的食物既然我們知道可發酵膳食纖維能幫助調節腸道環境，那日常飲食中該如何找到它呢？營養師推薦含有果膠、菊糖、β-葡聚醣、阿拉伯木聚醣的食物，並列舉出以下4種：1.綠色奇異果綠色奇異果含有果膠成分，果膠屬於可發酵的膳食纖維，在水果中之中它的纖維含量在前段班，忙碌的早晨或下午很適合吃一顆來補充營養。2.糯麥糯麥（もち麦）近期在日本爆紅，它是大麥的一種，口感Q彈熱量又比白飯低，更重要的是含有豐富的β-葡聚醣，添加到日常主食中就可以幫唱腸道補充益生元。3.牛蒡大多數的水溶性纖維都是可發酵纖維，而牛蒡中的菊糖成分就是一種水溶性纖維，推薦將它和納豆、味噌、優格等富含益生菌的食品作搭配，增強保健腸道環境的功效。4.黑麥麵包黑麥麵包又裸麥麵包，黑麥本身是一種高纖維的穀物，並且含有豐富的「阿拉伯木聚醣（Arabinoxylan）」，是近年備受關注的營養素，作為一種益生元，阿拉伯木聚醣不僅能促進腸道好菌的生長，研究還發現它有優秀的抗氧化、調節血糖的功效，期待這種成分被廣泛應用在各類食品中。
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