2022-11-29 養生.聰明飲食
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2022-11-17 養生.抗老養生
70幾歲看起來像4、50歲 楊麗花健康關鍵竟和權威期刊研究相符
你可能不知道的是，歌仔戲國寶楊麗花今年已經78歲了，近幾年較少在媒體上公開亮相的她，日前因獲頒第33屆傳藝金曲獎戲劇表演類特別獎現身，已年過70歲卻仍保持年輕和有活力的狀態，到底她是怎麼做到的？去年國家電影及視聽文化中心董事長藍祖蔚曾在臉書曬和楊麗花的合照，她被大家稱讚「70幾歲了看起還是很年輕」，當時陳亞蘭就透露楊麗花近期都很認真過生活，「身心靈都在進化」。陳亞蘭表示「她很easy，呈現在大家面前都是很好的狀態，每天早上起床就是聽音樂，過世外桃源的生活，沉澱心靈」。陳亞蘭更提到楊麗花除了心情放輕鬆過生活，身體都以食補居多，「她不挑，沒有要吃很貴的食材，菜脯也吃」。根據健康2.0報導，台安醫院內分泌科醫師林毅欣表示，維持體態是最好的保養方式，即便楊麗花看起來福相，但是在70歲長者一代，體態算是維持得很好，所以看起來年輕。想要和楊麗花一樣年輕，林毅欣建議最好要保持運動習慣。另外，楊麗花也以食補養生並且不挑食，林毅欣表示均衡飲食對外表的維持也很加分，加上生活優渥沒什麼需要操心的事，身心靈都健康是最好的保養品。事實上，今年六月一項刊載在《美國國家科學院院刊》(PNAS)的研究發現，壓力會加速免疫系統老化。即便如此，該研究也指出減緩免疫系統衰老是有潛在方法的。研究人員表示，在控制飲食和運動習慣等生活方式因素後，壓力與加速免疫系統衰老之間的聯繫顯得不那麼強烈。這些發現表明，改善長者的飲食和鍛煉行為可能有助於抵消與壓力相關的免疫老化。如何維持體態又吃得健康？一般人都知道運動的重要，卻沒有在生活中落實。義大醫院家醫部預防醫學科主任洪暐傑便建議，每天分次運動集滿30分鐘就有效。大家都知道運動原則「333」，每周運動三到五天、每次30分鐘，每次心跳達到每分鐘130下。很多人抽不出30分鐘，就覺得乾脆不要做，但其實美國運動醫學會早就更改建議，這個30分鐘可以分段完成。「有動」的定義是什麼呢？如果用心跳達到每分鐘130下，每個人感受到的吃力程度差異很大，對於心肺能力不佳的人來說，可能已經太吃力。其實不需要硬性要求心跳幾下，只要能達到「有點喘但還可以講話、不能唱歌」的程度就可以了。至於如何靠飲食吃出健康，亞東醫院營養科營養師欒家菁建議可採用「高齡飲食9妙招」改善營養問題：1.質量並重均衡飲食型態2.維持適當體位3.少量多餐4.適時調整食物質地5.多粗食、少精緻6.適時補充水分7.營養補鈣、活力日曬8.口味清淡、樂活得舒9.多蔬食、少紅肉參考資料：77歲楊麗花霸氣美顏看起來竟比5、60歲的人有精神！原來是靠這樣保養將運動融入生活較容易成功 專家：健康與體態是在比誰走得長遠如何吃得健康又長壽？營養師教9妙招Stress accelerates immune aging, study findsSocial stress contributes to accelerated aging of the immune system, study finds
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2022-11-17 失智.像極了失智
染新冠年輕族易腦霧、高危險群長者恐失智 醫籲3方式助腦新生
今年超過800萬名國人確診新冠肺炎，不少年輕人確診後容易「腦霧」，包括記憶力、工作能力變差，醫師指出，年輕人與中年人腦部可塑性高，確診後可以透過調整飲食、運動及生活習慣，逐步改善腦霧狀況；值得注意的是老年人，尤其是已有輕微失智症狀的高危險群，確診後恐加速神經退化，提醒民眾若確診後3至6個月症狀沒有明顯改善，應儘早就醫做相關檢查。台北榮民總醫院失智症治療及研究中心主任王培寧表示，不少年輕族確診新冠肺3個月內感覺「腦子不好使」，出現工作能力下降、反應速度變慢、記憶力不佳等，但尚未到完全不記得，並不會造成生活、工作過大的影響。她表示，年輕人、中年人的腦部可塑性非常高，確診後若加強運動，根據研究發現，運動可增加腦部血流、帶氧量，增加腦細胞新生，搭配良好生活習慣，可大幅減少腦霧問題。王培寧說，根據臨床觀察，若持續進行復健、運動及良好飲食習慣，約3成的確診者症狀會在確診3個月內明顯改善，而少部分患者的症狀會持續半年至1年時間。她建議，良好飲食習慣包括地中海飲食，可多吃蔬菜、水果、穀類、魚類、豆類及五穀雜糧等；另應維持良好生活習慣，最忌諱確診後持續熬夜，每日應有充足睡眠修復身體。王培寧提醒，相較年輕或中壯年人，中老年人確診較令人憂心，尤其原先已有輕微失智的高危險群者，確診新冠後恐加速神經退化，加上體力變弱、活動量減少，體力及腦力同步衰退，且因年紀大老化問題，腦部細胞再生能力並沒有年輕人好，更容易朝失智症發展，家屬觀察家中長者確診後3至6個月症狀若沒有明顯改善，建議應至醫院做檢查。台灣推估已有31萬名失智症患者，王培寧表示，預防失智症的不二法門為3動「身動、腦動、互動」，尤其「社交活動」結合上述3面向，像是安排計畫、空出時段、選擇出門交通工具、與人互動談論話題、學習新事物結合原有經驗等，一般民眾透過參與社交活動得到自我滿足，而失智症患者參加社交活動，更能加深自己是社會一份子的概念，更有助於延緩失智症進展。天主教失智老人基金會營養師羅于姍表示，地中海飲食著重於蔬果、全穀雜糧、海鮮、堅果和橄欖油，飲食原則包括每天要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、堅果類及健康的油脂（特別是橄欖油），每週吃2次魚、海鮮及至少2份豆類、豆製品；每週適量吃乳製品、蛋、白肉；少吃紅肉、加工製品與甜食；每天多喝水及健康的運動。羅于姍表示，這類食物富含天然抗氧化物，例如Omega-3不飽和脂肪酸、維生素B群、葉酸、β胡蘿蔔素、維生素C、E等，選用天然的辛香料，像是九層塔、蔥、蒜、薑、香菜、茴香等，可以減少鹽份攝取。多攝取這些天然的抗氧化物，對於失智症預防及延緩是相當有程度的影響。安聯人壽今年與天主教失智老人基金會攜手啟動第15屆失智老人募款活動，並再度與霹靂布袋戲合作，舉行「憶見美好 霹靂樂齡生活」，邀請霹靂一哥素還真像大眾推動失智症防治概念。活動詳情請洽「樂齡 A Go Go」或天主教失智老人社會福利基金會官網。
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2022-11-10 養生.聰明飲食
為什麼紅肉普遍被認為較不健康？教授曝和這個營養素有關
讀者Lee在2022-10-31在紅肉，為何紅，怎麼壞的回應欄留言：「教授您好，想請問您對經由保健食品額外補充(非從日常飲食)左旋肉鹼是持正面或負面看法呢？您的文章中寫到，它是紅肉被認為較不健康的理由之一（您說這也只是說法，代表您不完全認同嗎？），但它如今卻成了人們為了減肥等健康理由，常另外買來食用的補充劑，且網路上能查到許多它對健康的好處，如以下連結想請問您對於這些好處是認同的嗎？若您願撥冗回覆，小女子感激不盡！」我先解釋一下為什麼左旋肉鹼是紅肉被認為較不健康的理由（請參考上圖）。紅肉含有大量的左旋肉鹼，而過多的左旋肉鹼會被大腸裡的細菌分解成三甲胺（trimethylamine，TMA），而三甲胺會被肝臟轉化成三甲胺-N-氧化物（TMAO）。TMAO會促進動脈壁斑塊的形成，從而導致動脈硬化和心血管疾病。（註：我會在文章的最後提供有關此一說法的科學根據）這位讀者寄來的連結打開的是啟新診所發表的文章《揭秘“左旋肉鹼”的神秘面紗》，裡面有這兩句話：（1）左旋肉鹼是代謝過程中的一種必需的輔酶，（2）左旋肉鹼是現代人不可缺的營養素。有關這兩點，我先請大家看美國國家健康研究院提供的資訊：一、左旋肉鹼在能源生產中起著至關重要的作用。 它將長鏈脂肪酸運輸到線粒體中，使它們可以被氧化（“燃燒”）以產生能量。 它還可以運輸從這種細胞器產生的有毒化合物，以防止它們的積累。二、健康的兒童和成人不需要從食物或補充劑中攝取左旋肉鹼，因為肝臟和腎臟會從氨基酸賴氨酸和蛋氨酸中產生足夠的量來滿足日常需求。 美國國家科學院的食品和營養委員會於 1989 年審查了關於左旋肉鹼功能的研究，並得出結論認為它不是必需營養素。從這兩段話就可看出，（1）左旋肉鹼不是輔酶，而是脂肪酸與其代謝物的載運體（Transporter），（2）左旋肉鹼不是必需營養素，而是我們身體可以自行合成。有興趣看論文的人可以看這兩篇綜述論文：2016：Carnitine transport and fatty acid oxidation（左旋肉鹼載運和脂肪酸氧化）2020：The Importance of the Fatty Acid Transporter L-Carnitine in Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD)【脂肪酸載運體左旋肉鹼在非酒精性脂肪肝疾病 (NAFLD) 中的重要性】有關服用左旋肉鹼補充劑的利弊，請看下面這兩篇綜述論文：2020：The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review（補充左旋肉鹼的明亮和黑暗面：系統評價）。結論：「在特定條件下長期補充左旋肉鹼可能會影響體能。另一方面，左旋肉鹼補充劑會提高空腹血漿 TMAO，這種化合物應該是促動脈粥樣硬化的。因此，需要更多關注長期補充劑及其對心血管系統的縱向影響的研究。」2021：Pathobiological Relationship of Excessive Dietary Intake of Choline/L-Carnitine: A TMAO Precursor-Associated Aggravation in Heart Failure in Sarcopenic Patients（過量膳食攝入膽鹼/左旋肉鹼的病理生物學關係：肌少症患者心衰竭與 TMAO 前體相關的加重）。結論：「過量攝入膽鹼或左旋肉鹼等含有 TMAO 中間前體 TMA 的飲食，應謹慎用於患有肌肉失調的老年人。」有關左旋肉鹼是紅肉被認為較不健康的因素，請看下面這兩篇研究論文：2013：Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis（紅肉中的一種營養素，左旋肉鹼，的腸道微生物群代謝促進動脈粥樣硬化）2022：The microbial gbu gene cluster links cardiovascular disease risk associated with red meat consumption to microbiota L-carnitine catabolism（微生物 gbu 基因簇將與紅肉攝取相關的心血管疾病風險與微生物群左旋肉鹼分解代謝聯繫起來）原文：左旋肉鹼是輔酶？是不可缺的營養素？啟新診所的謬論
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2022-11-07 養生.聰明飲食
培根炒菜、醃冬瓜超傷腸胃！4樣大家最愛食物害胃痛 大腸癌、胃癌風險升
你又胃痛了嗎？當心是你吃下肚的「這些東西」惹禍！營養師程涵宇分享，研究發現常吃這類型的食物，罹患大腸癌及胃癌的風險都會大增！ 1、培根火腿加工肉品，例如煙燻香腸、培根、火腿，是由鹽漬、醃漬、發酵、煙燻，或者其他方式增進風味與增加保存期限的肉品，國際癌症研究機構(IARC)研究發現，平常吃較多加工肉品和紅肉，和大腸癌的風險增加是有關的。 國際癌症研究基金會（IARC）把紅肉列為2A級，也就是可能致癌的癌症風險因子，而加工肉品香腸、培根等，則列為1級，也就是確定會致癌的癌症風險因子。 建議平常多以天然的瘦肉類、豆類、魚肉來取代加工肉品。培根、火腿最容易出現在早午餐的配料中，而香腸在台灣家庭可能會以「煎香腸」料理方式上桌，培根則常用來炒高麗菜等，都是不建議的。 在國際研究期刊Lancet Oncology 刊登的發表（Lancet Oncology Volume 16, No. 16, p1599–1600, December 2015）中，國際專家小組審查總結了800多個研究，探討肉類和癌症之間的關係，結論是：每天吃超過50公克的加工肉類，約等於兩片培根或一根中小型的香腸，會增加18%罹患大腸癌的危險；而每天吃超過100克的紅肉則會增加17％罹患大腸癌的風險。 2、醃漬食物，例如泡菜、醃黃瓜、醃冬瓜 罹患胃癌的危險因子包括高鹽、醃製食物食物，研究發現醃製食物會增加2倍的罹患胃癌風險。長期吃鹽分高且醃製食物，這些食物進入人體後，會產生亞硝酸鹽，增加致癌風險，一般而言，亞硝酸鹽含量會隨著時間改變，約在7天內達到高峰，但同時因為有乳酸菌的存在，醃漬液體中酸度會緩慢增加、乳酸菌活性增強、不耐酸的亞硝酸鹽會被漸漸抑制，因此，約在20～30天時亞硝酸鹽會大幅減少，這時食用相對是較安全的。 3、燒烤肉在高溫下的燒烤、燒焦的肉類，雞肉、鴨肉、魚和海鮮等會導致形成雜環胺（HCA）。這些HCA會破壞人的基因，增加患胃癌和結腸直腸癌的風險。熟肉中累積的致癌物的數量和類型取決於肉的類型，烹飪方法以及溫度和烹飪時間。 4、酒2017年分子醫學期刊指出，大型研究和實驗研究發現，長期飲酒會增加患胃癌和結腸癌的風險。 酒精的促氧化作用對腸道屏障免疫功能有害，因此飲酒是引發發炎性腸道疾病（IBD）潛在誘因。而與酒精有關的最主要的腸道變化是腹瀉和吸收不良。酒精會促進口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌和結腸癌的發生，初步研究表明，所有酒當中，葡萄酒的致癌性相對較低；並且，酒精還會降低下食道括約肌的壓力造成胃食道逆流的發生。延伸閱讀： ·不只要避開麵包！1圖看「最易讓你胃脹氣兇手」 高麗菜、地瓜、蘋果都上榜 ·腸胃不適吃益生菌緩解恐害更嚴重！ 專家曝「頭號地雷」：難怪沒用
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2022-11-05 養生.聰明飲食
秋蟹正當食！和柿子一起吃有毒？有2種人不能吃？教你螃蟹怎麼挑最好
說到秋天不能錯過的美味，螃蟹絕對榜上有名，每年的9～12月是螃蟹盛產的季節，在衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫中，每100克的紅蟳是122大卡，其中有20.9g蛋白質、6.5g碳水化合物及3.6g脂肪，同時含有維生素Ｂ群、維生素Ａ、維生素Ｅ及鈉、鉀、磷、鈣、鎂、鋅、鐵等微量元素，是蛋白質的良好來源，也十分營養好吃～尤其當季的蟹肉不只肉質鮮美、價格也經濟實惠，還有許多人大老遠跑到海港去，就為了要吃到最新鮮的螃蟹！但這麼好吃美味的海鮮，其實有很多食用禁忌？並不是人人都能大口享用！坊間有許多關於螃蟹的傳聞到底是不是真的呢？就讓我們來為你破解迷思吧！迷思一：螃蟹和柿子一起吃有毒？在農民曆中常會附一張食物相剋表，上面就畫了螃蟹與柿子一起吃會中毒，網傳這是因為海鮮中的有機砷會與水果中的維生素C發生反應，產生有毒物質-無機砷(三氧化二砷，俗稱砒霜)。事實上，即使同時吃這2樣東西，在人體中也沒有足夠的條件能發生反應，所以並不會產生毒性。但因為螃蟹蛋白質含量豐富，遇到柿子中的單寧酸容易變性、結塊，形成不易消化的單寧酸蛋白，一起吃的話容易造成腸道不適，所以建議分開吃喔！迷思二：孕婦不能吃螃蟹？在早期有孕婦吃螃蟹容易流產的說法，但這樣的說法並沒有科學依據，推測有可能是因為螃蟹的食物是魚蝦貝類的遺骸，因此螃蟹死後消化道細菌滋生的速度更快，加上海鮮類的組織結構較鬆散，極易腐敗，進而使蟹肉中的蛋白質分解形成組織胺，產生毒性。此外，早年衛生條件較不理想、螃蟹保存不易，如果吃下不新鮮的食物，發生中毒現象，對孕婦及寶寶都很危險，所以才建議孕婦不要吃螃蟹；但現在食物保存的方式進步且多元，只要能確保食材新鮮，風險就能大大減少。也有人說懷孕期間吃甲殼類，生下的小孩容易對甲殼類過敏，不過那也是比較早期的看法，目前有越來越多相關實驗證實，懷孕期間避免特定過敏原的飲食，對於小孩過敏的發生機率並無影響，甚至建議小孩在出生後早點開始食用部分致過敏的食材，如：花生、蛋…等，更能降低過敏發生率，因此，孕婦懷孕中的飲食和小孩過敏的關連並不高。若孕婦本身對螃蟹過敏，或是懷孕期間體質改變，容易食物過敏的話，就不建議食用螃蟹。如果有特殊情況，亦可在諮詢過醫生建議後決定。基本上，只要是新鮮、經過適當處理及烹調的螃蟹，孕婦是可以食用的（生食風險高，是該避免！）。從中醫的角度來看，螃蟹性質偏寒，如果本身容易腸胃不適或屬於寒性體質的話，應少量食用就好，或搭配蔥、薑、蒜等溫熱性食材一起烹煮，可以中和螃蟹的寒涼～迷思三：痛風不能吃螃蟹？在討論痛風能不能吃螃蟹前，先讓我們來認識一下痛風吧～～痛風是一種極度疼痛的關節炎，由於血中尿酸濃度過高，導致尿酸形成結晶並沉積在關節或周圍軟組織，此時就容易引起發炎反應，造成關節疼痛、腫脹或變形。說到痛風大家一定會提到普林，普林也稱為嘌呤（purine），是細胞中DNA及RNA的組成物之一，其衍生物也具有多種功能，如：ATP為體內重要的能量形式。而尿酸是普林的代謝產物，當普林代謝異常或尿酸沒有適時排出體外時，就會形成高尿酸血症，有些人雖然有高尿酸血症，卻毫無症狀，而有些人會因此發展成痛風。在血液中的尿酸約有80％是由我們體內的新陳代謝過程所產生；剩下20％由飲食攝取而來。因此，減少高普林食物的攝取，如：紅肉、內臟類、海鮮等，可以降低痛風發作機會，如果吃到普林含量高的食物，也可以利用多喝水來幫助尿酸排泄，所以有痛風的民眾如果非處於急性發作期、想吃螃蟹的話，可以諮詢醫師的意見，看看是否能食用喔！另外，酒精和果糖會影響尿酸代謝，增加發作風險，因此容易痛風的人應減少飲用酒類及含糖飲料，並避免與高普林食物同時吃。螃蟹怎麼挑最好？在看完這些與螃蟹有關的小迷思後，接下來要帶大家挑選好吃的螃蟹啦～首先，新鮮的最好！因螃蟹較一般肉類（豬肉、牛肉）更容易腐敗（原因可參考前面-迷思二：孕婦不能吃螃蟹？)，所以新鮮度很重要！如果是冷凍螃蟹，可以選擇捕撈後以急速冷凍方式處理的螃蟹，品質會更佳。再來，螃蟹有分公母，牠們腹甲形狀不一樣，公蟹是三角形，母蟹是圓形，如果喜歡吃蟹膏要挑選公蟹、愛吃蟹黃要挑母蟹。 最後，挑選時可以拿在手上比較一下重量，選擇重量較重、蟹腳捏起來較結實的會比較有肉！相信大家在看完文章後就會發現，在一般情況下，除了原本吃螃蟹就容易身體不適的人（如：對螃蟹過敏者）需忌口外，一般人都可以適量食用螃蟹～像現在秋蟹肥美正是品嚐的好時機呢！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-11-05 養生.聰明飲食
紅肉白肉怎麼分？鮭魚是紅肉嗎？一文看營養差異與建議吃法
肉類是生活中很受歡迎的食物，因為好吃可口，不論大人、小孩都喜歡。不過你知道肉類也分顏色嗎？一般可分爲紅肉和白肉，到底要怎麼分，紅肉和白肉又有什麼區別呢？最簡單的分辨方式是以幾隻腳判別，「四隻腳動物」歸類為紅肉，有豬肉、羊肉、牛肉等；「兩隻腳動物」或「海鮮」歸類為白肉，包括雞肉、鴨肉、魚肉等。雖然大多人覺得紅肉和白肉最直觀的區別就是顏色，但如果從營養學來看，是以肉類中的肌紅蛋白含量比例多寡來區分，目前沒有特別定義含量比例，是以相對性含量區分。豬肉、羊肉、牛肉等因為肌紅蛋白較高，所以稱為紅肉。肌紅蛋白是什麼？肌紅蛋白是什麼呢？它是一種存在肌肉內的蛋白質，負責體內氧氣的運送。肌紅蛋白較多的肉類，烹煮後的肉色較紅，反之肉色較白，所以有些人會用顏色區分紅肉或白肉，但這樣區分不夠準確，舉例來說：鮭魚看起來雖然是紅色的，但它被歸類為「白肉」，因為其肉質的色澤不是來自肌紅蛋白，而是類胡蘿蔔素。紅肉的飽和脂肪酸較高，含鐵量也較高，適合缺鐵的人吃紅肉的飽和脂肪酸較高，含鐵量也較高，適合缺鐵的人吃，例如經血過多的女生或貧血的人，因為鐵質是紅血球製造的要素之一。不過紅肉油脂含量較高，且含有較豐富的飽和脂肪酸，吃多了，容易囤積膽固醇、脂肪、熱量，還會增加肥胖和高血脂症的風險。白肉膽固醇、脂肪較紅肉少，對心血管負擔較低白肉則是不飽和脂肪酸較高，鐵質相對較少，相較於紅肉，若吃了相同份量，所攝取的膽固醇、脂肪確實較少，而不飽和脂肪酸對心血管疾病有預防作用。吃肉可以補充蛋白質，但如果吃太多的肉，對我們的身體可是會變成一大負擔喔！因為無論是紅肉或白肉都含有動物性脂肪，因此建議大家適量食用比較好。另外，良好的飲食習慣應該是均衡且多元，每種食材都要適量吃、不偏食，才能滿足我們身體所需。從小開始培養良好的健康體質，這樣長大才能輕鬆擁有不生病的強健體格！（本圖文由農業兒童網提供）專欄介紹：行政院農業委員會及其子網站提供您豐富的農業知識，可以為您解答農業問題，也提供多樣的生活資訊，可以增加您的生活樂趣呢！邀請大家一起來認識好吃、好玩、好健康的台灣農業，同時也一起來關心我們的農業、守護我們的鄉土。更多內容請至【行政院農業委員會】／【農業兒童網】／【台灣農業故事館】
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2022-11-05 癌症.抗癌新知
癌症病患治療前後要注意哪些？專家傳授飲食10建議、運動5建議
癌症治療期間大部分的副作用都和飲食有關，但隨著治療結束後副作用就會消失。當身體復元得差不多時，應該在飲食上多加留意。攝取足夠的營養，有助於恢復體力、精力、組織重建，讓整體感覺更好！治療後飲食要注意哪些、可以進行體能活動？一起了解美國癌症協會提供實務上的建議吧！癌症治療後飲食10建議1.首先要先諮詢醫師或醫療團隊，飲食上有沒有哪些需要避免或限制的食物。2.諮詢營養師，給予飲食上建議。3.嘗試吃各種蔬菜：攝取彩色蔬菜（深綠色、紅色和橘色）、富含膳食纖維的豆類（豆類、豌豆）等。4.攝取水果：各種顏色水果，無加工最好。5.多吃高纖維食物：如全麥麵包和穀類食品。6.採買時可以多嘗試購買不同的水果、蔬菜、低脂食品或全穀物產品。7.避免或限制紅肉（牛肉、豬肉或羊肉）、加工肉類的攝入量。8.避免或限制含糖飲料和精製穀物產品。9.選擇低脂牛奶和奶製品。10.最好不要喝酒：飲酒女性每天不超過1杯，男性每天不超過2杯。酒精是一種已知的致癌劑。如果有超重情形，考慮減少熱量攝取和增加活動來減輕體重。選擇喜歡的活動。在開始鍛煉計劃之前，請務必諮詢醫師。美國癌症協會建議癌症倖存者身體活動5建議1.不建議不運動：在診斷、治療後要儘快恢復正常的日常活動。2.有規律的體能活動。3.慢慢增加訓練量，隨著時間增加身體活動量。4.每週進行150-300分鐘的中等強度（或75-150分鐘的高強度）活動。5.運動時間須平均分布，每次至少10分鐘：每周至少2天的阻力訓練、每周至少進行2天的伸展運動。◎治療前：治療前保持身體活動有助可以更輕鬆從治療中恢復。研究顯示，多活動可以減少手術併發症。另外，運動也可以幫助因病情帶來的痛苦、焦慮。◎治療期間：此階段目標是盡可能保持活動。◎治療中恢復：隨著副作用的減輕，大多數人能夠慢慢增加鍛煉時間和強度。此階段最重要的是盡可能多地多活動。癌症頻傳，你可以這樣做.....https://bit.ly/3EzZiEH
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2022-11-05 失智.大腦健康
走路沒力、容易跌倒，小心是「肌少症」！從飲食、運動2方面改善
長期活動量不足、沒有運動習慣，隨著年齡增長，開始出現走路沒力、容易跌倒的情況，小心是被「肌少症」找上門了！研究顯示，人過了30歲後，肌肉質量每10年流失3至8%，70歲以後，每10年更以約15％的速度流失，若沒有及早正視肌肉量流失的問題，就可能罹患肌少症，讓老年失能、臥床的風險提高。這裡就整理出有關「肌少症」的常見問答，讓大家了解這個疾病，學習改善、預防等等的方法。Q：肌少症是什麼？A：肌少症是一種進行性的全身性肌肉疾病，身體骨骼肌的肌肉量快速減少，並伴隨患者生活功能上的退化，隨著年齡增長，會影響身體骨骼肌的代謝平衡，使此疾病發生率隨增加。罹患肌少症的人會有肌肉質量減少、肌力下降、行動能力變差等情形，隨著骨骼肌肌肉量減少，會影響到患者的核心肌群，進而使肌力和肌耐力減退，患者會無法從事較費力的運動，生活型態逐漸轉趨靜態。患者又因運動量不足，而加速疾病進展，形成惡性循環，到達一定程度後，就會出現體能退化、反覆跌倒、生活無法自理、失能及衰弱等現象。Q：為什麼會罹患肌少症？A：肌少症可分為原發性與次發性，原發性主要是因年齡增長所導致，次發性則跟是否罹患疾病，或是個體營養攝取狀況，如是否攝取足夠蛋白質，以及生活型態如是否有充分運動等相關。肌少症上身的常見原因有以下5個：肌少症上身的5大原因1.年齡2.活動量不足3.營養不良4.內分泌失調5.發炎Q：什麼樣的人罹患肌少症的風險比較高？A：肌少症與年齡、本身是否罹患疾病、飲食、運動等生活習慣都有關聯，因此以下幾類人罹患肌少症的風險也會比較高。1.高齡長者：依統計，65歲以上長者約1成有肌少症，75歲以上即高達3成，而且70歲以後，肌肉質量每10年會以約15％的速度流失，所以高齡長者很容易出現肌少症。2.罹患慢性病者：如果本身患有心臟病、糖尿病、關節炎、腎臟功能惡化等慢性疾病，也容易引發肌少症。3.營養不良者：肌少症跟是否攝取足夠蛋白質等飲食習慣相關，所以營養不良的人也是肌少症的高危險族群。4.活動量太少的人：長期活動量不足、沒有養成運動習慣，也可能提高罹患肌少症的風險。5.臥床、失能的人：長期失能或臥床或失能，會因為無法活動，而使肌肉及肌力快速流失。此外，民眾普遍認為男性肌肉較多，肌少症較不會找上門，但調查結果卻相反，男性風險高達51%，高於女性的43%。因男性隨年齡增長，荷爾蒙改變，會影響蛋白質吸收與肌肉生成。Q：如何預防預防肌少症？A：「運動」和「飲食」是預防肌少症最有效的方式。「運動」方面養成規律的習慣非常重要，特別是負重運動，如深蹲及舉啞鈴，以及平衡運動如太極拳等，可避免跌倒、維持身體活動力及減緩肌肉流失。另外「阻力訓練」也是預防肌少症的好方法，它透過外在阻力，讓肌肉進行收縮時，肌肉纖維能感受到張力，刺激荷爾蒙生成，提升神經傳導能力，促使肌肉生長訊號刺激骨骼肌裡的蛋白質合成。日常生活中隨時隨地都可以進行「阻力訓練」，不需要太大空間，只要利用彈力帶、啞鈴、寶特瓶，或是自身的體重，都可以達到阻力訓練的目標。中老年人進行阻力運動時，3大注意事項：1.如患有慢性病，務必徵詢過您的醫師後，在了解疾病的影響下，安全規律運動。2.若從來沒接受過阻力訓練，建議先尋求專業醫師及治療師的協助，制定個人化運動計畫。3.建議每周運動3次、每次30分鐘、運動後心跳達130下，持續6個月。「飲食」方面，補充蛋白質非常重要，蛋白質是合成肌肉的原料，60歲以上民眾的蛋白質需求量，可能比年輕人還高，如果蛋白質攝取不足，有運動也沒幫助。好的優質蛋白質食物包含豆、魚、肉、蛋類，尤其是運動後1小時內立即補充，效果最好。建議高齡者每餐均衡攝取約手掌大雞胸肉的蛋白質，魚、豆類、蛋或牛奶均可，也可以接攝取市面上含優質蛋白質、吸收利用率高、並具有醫學實證之均衡營養補充品。Q：肌少症有什麼治療方法？A：目前肌少症沒有藥物治療，營養及運動是肌少症的最佳解藥。當篩檢出罹患肌少症後，可採用一些非藥物的處置，包括飲食調整和復健運動，來改善肌少症現象，減少病程惡化，進而增進生活品質。另外，會建議增加蛋白質、維生素D、抗氧化物以及長鏈不飽和脂肪酸的攝取量，並量身打造合適的運動模式和運動量，以增進肌力、肌肉量和平衡，並避免運動傷害。Q：生活中有什麼改善肌少症的方法？A：想改善肌少症，適當的「運動」與「肌力訓練」不可少，每週至少要2-3次，每次約20分鐘，且每一個肌群都應該訓練到，特別是股四頭肌（位於大腿前側的四大塊肌肉），與行動便利的關聯性很大，因此要著重訓練。而若肌肉量已經很少或者身體較虛弱者，則以少量多次為原則，透過較低強度但次數較多的訓練，慢慢增加訓練的強度，才不會操過頭。「飲食」也是改善肌少症的重要因素，平時應多攝取優質蛋白質，像是蛋豆魚類、乳品類，或者高蛋白粉等，足量的蛋白質攝取適肌肉維持與增加的基礎，年長者每日都應攝取體重乘上1.2公克的蛋白質，意即體重60公斤者，每日應攝取到72克的蛋白質（60 x 1.2=72），例如雞蛋一顆約含有7克的蛋白質，低脂牛奶200cc約含有3.1克的蛋白質，雞胸肉100克約含有24克的蛋白質。而除了蛋白質攝取外，「維生素D」也應多攝取。維生素D的攝取最簡單的方法就是透過曬太陽，但天氣過於炎熱時，不宜長時間日曬，以免造成皮膚受傷或者中暑、脫水等，建議在清晨或黃昏時曬比較適合，日曬時應該要讓皮膚曬到太陽，不要全身包緊緊的曬。另外也可透過菇類或者保健營養品做補充，相較於長時間的日曬，對於身體來說會比較能負擔。Q：如何發現自己有沒有肌少症？有自我檢測的方法嗎？A：透過日常生活觀察，可以注意自身是否有肌少症的風險，有5個要點需特別注意：1.站起來或蹲下時吃力：如坐在較矮的椅子上會難以起身，或者上完廁所後要從馬桶上站立起來很困難。2.走路緩慢：即使在平地行走也很緩慢無力，甚至過馬路時，會來不及在綠燈的時間內通過。3.反覆跌倒：近一年內連續跌倒的狀況超過兩次。4.體重減輕：沒有刻意減重，體重卻不斷減輕，半年內體重減少5％以上。5.握力下降：如濕毛巾擰不乾，或者連扭開寶特瓶蓋都很吃力。另外可以藉由問卷評估、握力測試和分析身體組成等檢查，來評估罹患風險，像是量測小腿圍、了解受測者目前的運動能力和功能，目前常用的篩檢量表為SARC-F和SARC-Calf。篩檢量表的評估項目包含提舉5公斤重物、在房間走動、從椅子或床鋪起身、爬10階樓梯以及過去1年跌倒次數，評估項目從0到2分評分，若加總分數逾4分，就可能有肌少症，建議就醫評估。而「小腿圍」也是有效的評估方式，若男性低於34公分、女性低於33公分，再加上上述評估有任一項感到有點困難，也可能有肌少症。Q：肌少症患者要如何補充蛋白質？可以吃高蛋白粉嗎？A：可諮詢營養師適當補充，但由天然食物中獲取蛋白質最佳。高蛋白粉雖然蛋白質含量高，但不可以當作蛋白質主要來源，含蛋白質的食物，如豆、魚、蛋、肉類還含有其他人類所需的營養素，如紅肉類有礦物質鐵、維生素B12等，海鮮有微量元素鋅等，這些都是高蛋白粉沒有的，且每項食物所含蛋白質的結構及胺基酸比例也不同，因此補充蛋白質須依靠多元飲食。高齡者補充高蛋白粉時要事先諮詢營養師，注意高蛋白粉所含的糖分，以防攝取過量，增加體內熱量及脂肪生成。另外也要注意，對年長者來說，不是吃蛋白質就會長肌肉，如果沒有從事重量或負重訓練，光吃高蛋白粉也無法增加肌力。 立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>
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2022-11-04 養生.聰明飲食
10種海鮮膽固醇比一比，這2類最高！營養師：比起膽固醇，你更要注意的是這個
民眾日常養生，不少人吃海鮮時不僅會注意普林，也會留意膽固醇，嫚嫚營養師指出常見膽固醇較高的海鮮食材及種類，並指出真正需要注意的關鍵。 10種海鮮膽固醇比一比，卵類、內臟類普遍較高！ 嫚嫚營養師指出10種海鮮，從研究數據來看膽固醇，同為100公克，魷魚卵1270毫克，小卷乾940毫克，小魚乾670毫克，鯔魚卵660毫克，鰹魚卵660毫克，蝦米650毫克，魚精囊440毫克，安康魚肝430毫克，魚肚350毫克，紅蟳180毫克。 從上述可見，海鮮類膽固醇較高的食材，大多為卵類和內臟類。反而民眾較常討論的蝦類和螃蟹類，膽固醇相對較少，在意海鮮膽固醇的民眾不妨可參考。不過雖說飲食注意膽固醇是好事，但食物真正影響血管健康的風險因子，其實另有別因。 吃東西要小心膽固醇？營養師指真正需注意的關鍵！ 食物的膽固醇其實影響不大。嫚嫚營養師說明，討論「膽固醇」一詞需分「食物膽固醇」和「內生性膽固醇」兩類來看，雖聽起來相似，但食物中的膽固醇對血管中的膽固醇其實影響並不大，普遍公認僅有25%。 蛋和蝦膽固醇都高，但不會特別限制。正如以往民眾普遍認為「吃蛋會增膽固醇，一天最多吃1顆就好」，但其實這說法多年前就已推翻，研究發現蛋對血液膽固醇的影響不大，且營養價值高，因此已取消每日攝取上限建議，可適量攝取。而蝦類也常被認為膽固醇高，但影響也不大，且具有非常豐富的營養價值。 所以不用理食物的膽固醇？錯，還是要留意。嫚嫚營養師表示，一般而言，血管健康狀態良好的民眾，適量的食用除了內臟的海鮮類，其實是相當健康的選擇。而若有高膽固醇等血管疾病的族群，則需多注意食物膽固醇對血管膽固醇的影響。 最需注意的其實是飽和脂肪！真正該注意的、食物中影響血液膽固醇、血管健康更大的其實是飽和脂肪。嫚嫚營養師表示，飽和脂肪是一種人體本身就會自行合成的脂肪，並不會缺乏，反倒是攝取越多，血液中的壞膽固醇就會越高，心血管疾病的風險也會不斷增加，不只容易引起其他三高，也增加動脈粥狀硬化、心肌梗塞、腦中風等風險。相反的，若能減少飲食中的飽和脂肪則可明顯減少相關風險。 台灣人攝取飽和脂肪普遍超標！嫚嫚營養師指出，對於兩歲以上健康族群，建議飽和脂肪為每日飲食總熱量的10%，國人普遍攝取量約為20-30%，有明顯超標的情況，是國人常見血管健康不佳的主因之一。不過65歲以上的族群卻有所不同，攝取量普遍符合建議量，合理推測可能與「知道年紀大了該注意飲食、飲食清淡」有關，各方面都有所節制，也在不自覺中減少了飽和脂肪攝取量，建議繼續維持，並了解真正的飽和脂肪酸來源有哪些，以確實避免。 飽和脂肪比食物膽固醇更傷３招真正顧好血液膽固醇！ 減少飽和脂肪：對於血管健康，比起留意食物的膽固醇，更需注意飽和脂肪。以動物性食材來看，國人最常吃的第一名就是豬肉，其他也包括了牛、羊、鴨等紅肉，以及各類糕點、甜品、洋芋片等常用的棕梠油，還有加工食物的水餃、包子、香腸、泡麵等也非常常見。皮、肥肉、內臟也都是飽和脂肪的常見來源之一，不論是雞皮、五花肉、雪花肉、雞心、雞胗、豬腸等都建議多留意攝取量。特別是內臟類，不論是何種動物，飽和脂肪及膽固醇都相當高。建議盡量避免這些食物及食材，肉類可多以雞肉、魚肉、海鮮、豆類攝取。 降低壞膽固醇：從另一個角度來看，能夠確實減少血液膽固醇的飲食方式，就是增加膳食纖維，建議可多吃各類高纖的蔬菜、水果、非精緻全穀雜糧、堅果，並每餐蔬菜吃到2拳頭的量、每日2拳頭的水果、一湯匙堅果、非精緻全穀雜糧，據研究，每日若能攝取到20-30克的膳食纖維，可減少5-10%的壞膽固醇（低密度膽固醇），影響相當可觀。 增加好膽固醇：值得注意的是，即便飽和脂肪食物攝取量少、飲食正常、血液膽固醇中的壞膽固醇降低，心血管健康也不能只單看壞膽固醇，還得留意培養好的膽固醇（高密度膽固醇），好的膽固醇為血管的清道夫，缺乏也會有中風、心肌梗塞等風險，提升的唯一方法就是運動。因此除了飲食控制，日常也得提醒自己多運動，如此才更有助於血管健康。 《延伸閱讀》 ．「超加工」比加工食品更傷？！光２週影響就差很大，營養師：真的少吃。 ．６種常見、不起眼的健康警訊！醫籲「一個症狀以上」等３情況早檢查。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-11-03 醫療.皮膚
40歲後皮脂腺功能退化易有體味 醫教6招預防難聞「老人臭」
●老人臭發生原因：老化、環境、飲食、慢性病●常見臭味部位：腋下、胯下、臉部、頭皮、耳後、胸前●防體臭，少吃重口味、甜食，多吃綠色蔬菜、魚肉、雞肉不少年長者身上會飄出一種過去不曾出現的異味，被稱為「老人臭」或「加齡臭」，想抱孫子往往被拒絕，令人沮喪。醫師指出，老化是造成老人臭發生主因，與環境、飲食習慣、慢性病等也有關。一般人40、50歲後皮脂腺功能退化，油脂分泌異常，常見腋下、胯下、臉部、額頭、頭皮、耳後、胸前等處產生臭味。皮膚科醫師趙昭明表示，根據臨床觀察，老人臭大約從75歲開始，有老人臭的男性年長者比較多，男女比例為3比1。年長者身上散發出來的臭味，是因為身體新陳代謝變慢以及老化因素，造成皮膚角質層累積過厚，又無作適當清潔，慢慢身體就會產生一些味道。這些味道伴隨著身體代謝產物如油脂分泌，再和角質層、皮膚代謝廢物融合，經氧化後形成「2-壬烯醛」化合物，因此就會產生類似酸味、油味的異味。長庚醫院泌尿科主治醫師陳煜表示，隨年紀增長，年長者的皮脂腺分泌狀況會改變，些許尿素、酵素，加上細菌角質，皮膚就會產生氣味，若是衣著習慣包得密不透風，腋下、胯下等部位也會產生異味。人體的臭味產生並非單一因子，陳煜說，除了身體老化因素外，環境、飲食也是可能影響因子，像天氣悶熱容易分泌汗水，分泌物增加就會產生更多的氣味；飲食若喜歡重口味，分泌物產生的味道可能就會更濃烈。該如何改善長者皮脂腺分泌引起的異味？陳煜強調，應將家中長者的慢性疾病照顧好，多喝水，少吃重口味食物，加強身體清潔頻率，就能降低部分異味的發生。趙昭明指出，通常因慢性病引起的臭味，以症狀治療為主，像糖尿病會讓皮膚分泌物產生類似酵素的混合化學成分味道，並不是那麼的好聞；部分精神科用藥、降血壓藥或抗生素服用後，也會導致身體出現異味，建議可與醫師討論是否調整其他替代用藥，以改善體味。運動也能改善體味，陳煜建議，長者可以走路、快走、踏步走、慢跑，或採原地擺動或墊腳方式運動，在不危險的前提下，每天運動30至40分鐘，可以幫助新陳代謝。吃過多動物性蛋白質、脂質食物、甜食，都易引起體味變重。趙昭明建議，飲食調整方面，少吃蔥、蒜、薑等辛香料及甜食，多吃綠色蔬菜、魚肉、雞肉等白肉，辛辣食物、咖哩、紅肉類應減量食用，尤其紅肉的胺基酸成分較多，會造成排泄物的氣味較重應少吃一點。高齡長者自我清潔能力變差，又常有糖尿病、慢性腎病、肝不好等慢性病纏身，都可能使身體產生異味，超昭明認為，除了應好好控制慢性病外，照顧者應協助長者做好身體的清潔，尤其頭部、腋下、耳後等皮膚角質容易囤積的地方更要加強清潔，衣服也要經常替換，避免分泌物囤積而產生臭味。●如何預防老人臭？趙昭明建議6種作法：1.自身清潔工作要做好。 2.平常要多喝水，加速身體新陳代謝。3.如果有生病，需就醫治療，避免體味會跟著慢性疾病一起產生。4.飲食清淡，甜食少吃。 5.衣物勤換洗，清爽舒適為宜。6.每天曬太陽15分鐘，下午4至 5點時機最佳。陽光紫外線具殺菌作用，可改善體臭。
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2022-11-01 醫療.泌尿腎臟
卜學亮陳年舊疾 尿路結石痛起來要人命！醫解析不同位置結石症狀差異
據《CTWANT》報導，以《超級星期天》〈超級任務〉走紅的藝人卜學亮（阿亮）多年來一直被「尿路結石」所困擾，阿亮說結石發作很痛，最怕工作到一半突然痛起來。他表示因為個人體質關係，常會有結石產生在身體內，先前就已做過2次碎石手術，前陣子又再次做體外碎石，才終於解決這個陳年問題。尿路結石是常見的泌尿道疾病，有結石的人都知道，痛起來真是要人命，有醫師指出，結石疼痛指數堪比女性自然產過程。根據《元氣網》疾病百科資料，尿路結石是尿液中的結晶物質集結成的塊狀物，依位置的不同可分為腎結石、輸尿管結石、膀胱結石及尿道結石。好發30~50歲的族群，根據健保署資料統計，108年因泌尿道結石就醫患者多達28萬餘人，男性遠高於女性。（看詳細／疾病百科「尿路結石」）小於0.5公分結石，只要多喝水，有機會隨著尿液自行排出；小於2公分的結石則可考慮體外震波碎石術；大於2公分的結石則以手術方式清除。根據結石所在位置的不同，處理的方式也各異。在台灣做最多的是就是體外震波碎石術。結石依不同位置 症狀也有差異而不同位置的結石，症狀也有差異。振興醫院泌尿外科主治醫師楊景偉曾接受《聯合報》訪問指出，腎結石患者不太會有疼痛感，除非病況惡化至發炎程度。當結石掉入輸尿管，卡在輸尿管的結石發作，會出現血尿、解尿疼痛、腎臟水腫、發燒、惡心、嘔吐等症狀，若結石在上段輸尿管則易引起腰痛，發生在中段是腹痛，結石在下段會下腹痛。膀胱結石則好發於攝護腺肥大、脊椎開過刀、脊神經受損、臥床、使用導尿管尿等長期解尿困難的族群，當結石正好卡在膀胱和尿道連接處，可能有排尿困難、中斷等症狀。有尿道結石者，尿道疼痛、血尿症狀更明顯，且會排尿不順、尿流變細等。5招預防尿路結石醫師建議以下幾點預防結石發作與復發：1、多喝水，每日至少喝2000㏄的水；少喝啤酒、濃茶、濃咖啡等。2、維持足夠的尿量，不要憋尿。3、少吃或避免一次吃太多草酸、鈣質或尿酸含量高的食物，如豆腐、牛奶、紅肉、菠菜、豆芽菜、沙丁魚等。4、保持適度的運動。5、曾經有結石者要定期追蹤。
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2022-10-30 養生.聰明飲食
吃未加工紅肉不會增中風風險？最新研究揭飲食對疾病關聯程度
對喜愛吃牛排的你，這可能是一個好消息。一項回顧型研究指出，吃未加工的紅肉，並不會增加中風的風險。幾十年來，各項相關研究不斷告訴我們，食用大量脂肪含量高的牛肉和豬肉，會增加心臟病風險。近期有科學家分析過去180多個相關研究，發現並沒有證據顯示兩者存在關聯。另外，也只有「微弱的證據」顯示食用未加工紅肉會導致腸癌、乳癌和二型糖尿病。所謂未加工的肉品指的是未經包裝、烹調、裝罐或改變其自然狀態者；加工肉品如培根、香腸、臘腸等，經過煙熏、醃製、乾燥等程序，以提高其香氣或保存期限。研究人員檢視世界各地、針對飲食對疾病影響的180項研究，使用簡單星級評分來配對每個證據的強度。一顆星代表可能沒有關聯，五顆星代表該行為導致疾病的機率增加85%以上。研究中發現，吸菸與肺癌之間存在非常有力的關聯證據－－風險增加106%；而吃大量未加工紅肉與缺血性中風（最常見的中風類型）的關聯則僅有一顆星；不吃蔬菜與冠心病的關聯則是兩顆星。研究人員表示，隨著越來越多證據可使用，評級也可能發生變化，但高星級評分不太可能改變，因為已有強力證據顯示該疾病與飲食的關聯性。主要研究作者、華盛頓大學的Christopher Murray博士說，希望這項研究能為消費者消除困惑，在飲食、運動和其他影響健康的活動上，做出明智的抉擇。該研究結果發表在《自然醫學（Journal Nature Medicine）》雜誌上。資料來源／英國每日郵報
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2022-10-29 養生.聰明飲食
吃火鍋沾生蛋！比起膽固醇，這菌吃下肚對身體危害更大 舒芙蕾、親子丼也是地雷
天氣漸漸轉涼，越來越多人會想大啖火鍋來溫暖身體，不少民眾喜歡在沾醬時打上1顆雞蛋，董氏基金會提醒，雞蛋雖然營養，但蛋殼上佈有氣孔，微生物就有機會入侵，以沙門氏菌為例，沙門氏菌會引發急性腸炎，造成腹痛、寒顫、發燒、噁心、嘔吐等症狀，嚴重甚至引發致命危機。料理蛋時應注意衛生 有4成人烹煮前不洗蛋很多人時常會忽略吃蛋前應注意的衛生習慣，根據董氏基金會食品營養中心於110年所進行國人採購蛋品行為調查，發現有36%的人常吃半熟蛋、1%的人會吃生蛋；在烹煮前，整體有近一半（42%）的人不會清洗雞蛋，更糟糕的是，會吃半熟蛋或生雞蛋的人，有更高比例（55%）不會清洗雞蛋，恐有衛生安全之慮。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說明，蛋殼表面因雞糞的沾染，容易有大腸桿菌及沙門氏菌的附著，若在打蛋前未將蛋的表面清洗乾淨，蛋殼與可食雞蛋會互相接觸恐造成病原菌的汙染。許惠玉透露，大家在品嚐美食的同時要注意衛生安全風險，沙門氏菌致死溫度為71°C，只要「烹煮前清洗＋全熟」可避免其危害。但要特別注意的是，民眾用水清洗雞蛋後，不可再冷藏保存，因為潮濕會破壞「護膜」，不但無法消滅沙門氏菌，還提高致病微生物入侵蛋內的可能性。蛋黃吃多膽固醇會飆高？董氏揭兇手另有他人大多數人對雞蛋有不少迷思，常聽到的是只能吃蛋白不能吃蛋黃，因為蛋黃會讓膽固醇飆高進而增加罹患心血管疾病的風險？許惠玉說明，早在2015至2020年的美國飲食指南就已取消原先建議每人每天最多攝取300毫克的膽固醇限制，原因在於血液中的膽固醇約有70至80%是由體內肝臟所生成，剩餘的20至30%來自於飲食，而其中造成膽固醇升高主要的兇手其實是飽和脂肪（如五花肉、奶油、冰淇淋等）。許惠玉補充，107年最新版的「每日飲食指南」將蛋白質食物來源的順序調整為豆>魚>蛋>肉類，其實適量攝取雞蛋不會造成身體的負擔，大家更應該注意的是飽和脂肪的攝取量。亞洲國家的人每日吃顆蛋 竟可降低患心血管疾病風險董氏基金會食品營養中心引述英國醫學期刊於2020年發表1項大型世代研究，他們追蹤美國173,563名女性及42,055名男性長達32年，結果顯示每天至少攝取1顆雞蛋的人和每月攝取不到1顆雞蛋的人相比，罹患心血管疾病的風險並無顯著差異。同時研究團隊還針對其他27項相關研究做系統性文獻回顧，綜合分析後在歐美國家一樣未發現攝取雞蛋和心血管疾病有關聯性，但在亞洲國家卻發現每天攝取1顆雞蛋可以降低罹患心血管疾病的風險。上述研究也將雞蛋替換成其他食物進行分析，當雞蛋更換成加工或非加工紅肉、全脂牛奶時會有較高風險罹患心血管疾病；但若更換成魚類、家禽、豆類、堅果、全穀物或精緻穀類、馬鈴薯、起司、優格或低脂牛奶時就和心血管疾病無顯著關聯性。推論是因為相較於蛋黃中的膽固醇，紅肉（豬牛羊）中富含的飽和脂肪引起心臟疾病的機率更高。許惠玉提到，雞蛋營養豐富，擁有高品質的蛋白質，可供生長發育及組織修補，卵磷脂作為血液中的清道夫清除壞的膽固醇，膽鹼可用來合成重要神經傳導物質乙醯膽鹼，幫助大腦記憶和學習，並富含維生素A、D、E、B12及礦物質鈣、鐵、磷、鉀等營養素，呼籲大家每天適時攝取1顆雞蛋；無論是洗選或未洗選蛋，記得務必要「烹煮前清洗＋全熟」，才能安全、安心、健康地享用！另外，董氏基金會也特別點出，容易有未熟蛋品的料理，包含溫泉蛋、歐姆蛋、親子丼、韓式拌飯、沙茶醬拌生蛋、壽喜燒肉片沾蛋、慕斯、舒芙蕾、蛋蜜汁等食物。民眾在品嘗時也需要多多注意。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2022-10-26 養生.聰明飲食
餐餐清粥小菜當心營養不良 營養師教用5食物取代降血糖又顧眼
天氣入秋來碗熱騰騰的粥，暖身又適合老人家吞嚥，但要注意的不少長輩都只吃白稀飯配肉鬆，再添加醬瓜麵筋等罐頭食物，當心營養不良！專家特別提醒，白米可以搭配多樣食物，營養充足又能降血糖，才能吃得健康又安心。上了年紀的長輩牙口不佳，常罹患三高、糖尿病等慢性病，往往飲食受到限制，其中不乏有爺爺奶奶愛吃稀飯、清粥小菜，看似健康，但缺乏營養。國健署表示，建議加入多樣全穀雜糧類食材替換，可能讓稀飯變得更營養。加入糙米混煮可以控血糖國健署根據《我的餐盤》建議，民眾若只吃白米稀飯的營養價值低，可以改加入糙米，可比白米多 5 倍的膳食纖維，且富含維生素B群及維生素Ｅ等營養素，可增加飽足感、促進腸道健康，增加抗氧化效果與體力。另外家裡的爺爺奶奶年紀較長，如果飲食長期沒控制，過多的熱量與精製澱粉，都可能會增加罹患糖尿病風險，甚至間接引起中風、心臟病、腎臟病、視網膜病變等，透過添加糙米，可讓GI值更低，也能有效達到控制血糖的目的。臺中榮民總醫院營養師王文宏指出，除早餐之外，午、晚餐改吃胚芽米飯，若剛開始不習慣糙米的口感，可以先與白米以 1:1的比例混合，適應後再逐漸增加糙米的比例，也可以添加黃豆、紫米紅豆、小米、薏仁、蕎麥、紅藜等選擇。加入紅地瓜、胡蘿蔔護眼另外還可加入地瓜，煮成更營養的地瓜稀飯，取代全白米稀飯，建議可以選用紅肉甘薯、南瓜等富含維生素Ａ的食物，根據國健署營養數據公布，紅肉地瓜每100克的紅肉甘薯含有1049微克的維生素A，南瓜則含有491微克的維生素A。以成人一天的維生素Ａ建議約為500-600微克，因此只要將紅肉甘薯、南瓜加入飲食中，都能輕鬆達標！不只能補充到類胡蘿蔔、維生素C、膳食纖維等更多元的營養，幫助提升暗處的視力，保護好眼睛。加入金針花、菠菜神隊友除了吃地瓜、南瓜等全穀雜糧，不止補充膳食纖維，還能顧眼睛之外，想要多補充蔬菜營養的人，也可以選擇金針花、維生素Ａ、玉米黃素、葉黃素，可以視網膜上發揮作用，可以減少強光以及自由基造成的傷害。國健署也提醒民眾，在稀飯中也能加入香菇、高麗菜等蔬菜，或雞蛋、肉末增加豆魚蛋肉類的攝取量，再以堅果、乳品、水果作為飯後的點心，較能夠吃足六大食物更均衡。參考文獻：國健署我的餐盤國健署食在好健康台中榮民總醫院延伸閱讀：換季保養內外要兼修！益生菌「黃金五力」提升你的保護力
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2022-10-26 養生.聰明飲食
「先吃再運動or空腹運動」效果好？營養師解答 突破減肥撞牆期豬肉、牛奶都要少碰
想要順利「瘦身」，正確的飲食調整與適當運動不可偏廢。嫚嫚營養師表示，運動前後的飲食與減重效率息息相關，運動前應避免空腹超過5-6小時，並建議攝取總熱量不超過200大卡的食物，食物類型以碳水化合物為主、蛋白質為輔。運動前該如何飲食才正確？ 空腹運動會有什麼後果？嫚嫚營養師建議，運動前可以吃東西，但食物總量不宜過多。在運動前1-2小時可吃固體食物；而運動前30分鐘至1小時期間，過量進食容易造成腸胃道不適，建議可改為攝取液體類食物。嫚嫚營養師提醒，要透過運動燃燒脂肪，關鍵在於「運動時間夠長」，並非不吃東西運動。以重訓的訓練量來說，原本臥推可做足10下的人；在空腹或熱量攝取過少時，鍛鍊5下就可能力竭。另外，碳水化合物攝取不足，身體中肝醣過少或無法代謝，容易導致血糖調節失常，造成低血糖等症狀。嫚嫚營養師建議，若擔心自己吃太多食物，導致熱量爆表，也可以改成運動前先吃3-5片的85% 以上的黑巧克力。巧克力具有一定熱量，但也有減少飢餓的效果，同時能補充運動所需的能量。有運動就能大吃特吃？ 攝取錯誤營養素會胖得更快運動後該如何進食才能幫助肌肉修復？嫚嫚營養師表示，運動後的進食期間，總熱量需控制在一定範圍。若希望增加肌肉量，男性建議攝取約600-700大卡的熱量；女性建議攝取400-500大卡。如果正在採取積極的減脂計畫，可控制在200-300大卡之間。嫚嫚營養師認為，運動後攝取進身體中的能量，會優先用於組織修復和補充細胞所需，多餘的熱量才會變成脂肪堆積在身體裡。因此在非運動的情況下進食，細胞不需要能量，確實比較容易造成脂肪堆積。不過，有運動並不代表能從此「開懷大吃」，在運動前後還是要避免攝取含有精緻糖的食物，如蛋糕、點心等，建議多以「非精緻」碳水化合物為主。不吃澱粉瘦比較快？ 紅肉、牛奶都是「減重地雷」？嫚嫚營養師表示，許多人減重或運動時，容易落入「不吃澱粉就會瘦」的迷思。在運動期間缺少澱粉攝取，前期或許能看到減重效果。長期以往，身體內的肝醣會開始下降，而且1克肝醣會帶3克水份，這時減去的重量往往只有水分，並不是真正瘦到脂肪組織。營養師建議，減重期間遇到「撞牆期」時，飲食調整可採取4步驟：1.減少紅肉攝取。豬肉、牛肉、羊肉中的「飽和脂肪」相當高，容易對減重造成阻礙。2.減少乳製品攝取。牛奶雖為良好營養素來源，但其中含有過量的乳糖與脂肪，可能會影響減重效果。3.澱粉攝取量減少。每餐攝取約「1個拳頭」大小。4.蔬菜攝取量增加。每餐攝取約「2個拳頭」大小。嫚嫚營養師補充說明，遇到減重效果停滯時，現在也建議可以採取「彈性素食法」，彈性素食並非完全不能吃肉，而是大部分時間以「植物性飲食」為主。若是較為嚴謹的作法，則是只一週的1-2天允許吃肉，其餘以蛋奶素的飲食型態為主。彈性素食也被美國選為年度最佳瘦身飲食法，只要營養均衡、熱量控制得宜，不失為減重族群可參考的方式。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／潮健康） 延伸閱讀： ·營養師認證「運動前後這樣吃」油脂不堆積！ 雞肉飯、餐包上榜 ·你以為的「8個健康習慣」恐不健康！ 每天吃沙拉、步行運動、口渴喝水都中 
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2022-10-25 醫療.腦部．神經
素食者、洗腎和糖尿病患者皆高風險族群！醫授4招檢測不寧腿症候群
●雙腿有螞蟻在爬、不自覺抖動，恐罹不寧腿症候群●台灣約50萬名患者，多與缺鐵有關●遺傳引起，症狀會一代比一代更嚴重睡覺或久坐時，總覺得腿有螞蟻在爬、氣泡在皮膚間遊走、不自覺抖動、腳刺刺的，有時像被電到，出現這類腿部異常感受，可能罹患「不寧腿症候群」。根據統計，不寧腿症候群全球盛行率約5％，女性發生機率比男性高，整體約3成屬於原發性患者，通常在10歲前出現症狀，但常被認為是生長痛，等到成年症狀加劇時才就醫。腳痠刺痛 不寧腿影響睡眠雙和醫院睡眠中心主任、神經內科專任主治醫師鄔定宇表示，不寧腿的症狀多元，有患者睡覺時腿部不安寧導致失眠，也有患者反映「腳很癢」常感覺有蟲在爬，還有患者久坐後腳痠痛、有刺痛感，每位患者的症狀都不盡相同，讓患者在求診的過程中，容易被誤診，甚至找不到原因，等到30歲到40歲時，嚴重到影響生活，才終於被確診。鄔定宇指出，臨床上會依照四大標準症狀，判定是否罹患不寧腿症候群：一是雙腳時常感受到不舒服；二是「靜止時」如坐著、睡覺時，發生不舒服的感覺更明顯；三是腿部不舒服症狀會在活動後緩解；四是早上症狀輕微，下午至傍晚時症狀嚴重。只要四項症狀都符合，即可判定罹患不寧腿症候群。兒時發病 易誤診為成長痛造成不寧腿症候群分為先天與後天，鄔定宇說，先天屬於家族遺傳，目前研究與腦中多巴胺代謝有關，通常小時候就會發病，初期易被誤診為「多發性神經病變」，有些患者因症狀輕微，家人常以為孩子是成長痛而延誤被診斷的時間。如果是家族遺傳引起的不寧腿症候群，研究顯示，發病時間會一代比一代年輕，症狀也會一代比一代嚴重。後天導致的不寧腿症候群，常與體內缺鐵有關，如洗腎患者、懷孕婦女、糖尿病患者、缺鐵性貧血者、素食者等，都屬於高風險族群。此外，女性經期容易缺鐵，因此女性患者多於男性。根據調查，不寧腿症候群台灣或東南亞盛行率約1％到2％，換算出台灣約50萬人罹患不寧腿症候群。鄔定宇表示，台灣盛行率應被低估，實際罹患人數應該更多，台灣是洗腎大國，加上人口老化糖尿病患者逐年增加，很多患者是因為不寧腿症候群影響睡眠才間接被診斷出來。患者睡眠時，常合併肢體抽痛，間接性不規則抽動，較淺眠，患者也容易不自覺踢枕邊人，影響枕邊人睡眠。飲食均衡 減少刺激性食物不寧腿症候群治療方式，若是原發性患者，會先確認是大腦傳達吸收鐵質的功能變差，或是多巴胺代謝有關，前者可投以抗癲癇藥物，後者則給予多巴促進劑治療，但效果有限；後天引起的患者，多是因缺鐵導致，建議補充鐵劑改善。部分不寧腿症候群的患者不一定要透過藥物治療，鄔定宇建議，可先調整飲食，減少攝取刺激性食物，如茶、咖啡等，多補充含鐵食物，如豬肝、紅肉、深綠色蔬菜，以及避免過度攝取酒精或尼古丁。如果不寧腿症候群已嚴重影響睡眠及白天精神狀況，可投以安眠藥物治療。避免不寧腿症候群上身，鄔定宇說，最好的預防方法是飲食均衡，若患有慢性失血的疾病，像胃潰瘍、痔瘡，或靜脈曲張，都可能增加罹患不寧腿症候群機率，排除這些疾病也能達到預防效果。
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2022-10-16 養生.聰明飲食
防失智、腦霧怎麼吃？營養師揭飲食中易傷腦筋的隱藏地雷
早在多年前不少人就為防失智症而留意飲食，近年因長新冠其中之一的腦霧，更引起密切關注，常會聽到民眾詢問「要吃什麼？」。 對此劉怡里營養師建議，養腦更應著重在「怎麼吃？」，也就是養成飲食習慣，如此才更有利防失智症及腦霧風險，而飲食模式最常被提到的就是麥得飲食。 防失智、防腦霧怎麼吃？麥得飲食10要5不輕鬆吃！劉怡里營養師指出，麥得飲食是地中海飲食和得舒飲食的強化版，這兩種飲食本就都對腦部等各器官、血管有相當的助益，麥得飲食則更以防範失智症為主軸作設計，是被公認可改善認知功能、延緩最常見的失智症型態－阿茲海默症的飲食方式。 營養師表示，麥得飲食設計上雖建議10種食材，看似有些難以入門，但其實仔細看都相當輕鬆就能達標，若能以這樣的飲食模式成為日常習慣，對腦部相當有幫助。 在主食方面，建議以全穀類為主，可為燕麥、黎麥、糙米等。蔬菜類則鼓勵多吃深綠色蔬菜，可為地瓜葉、青江菜、花椰菜。不過也得營養均衡，其他蔬菜也得吃，可多吃顏色較深的彩椒、胡蘿蔔、番茄等。蛋白質可從豆漿、豆腐等豆類攝取，肉類則建議以白肉為主，可吃鮭魚、沙丁魚、鯖魚等魚肉，或是雞、鴨、鵝等家禽類。 至於油脂方面，平時可多以核桃、杏仁等堅果攝取，料理用油則建議用冷壓橄欖油，另也可選擇苦茶油、酪梨、酪梨油等，橄欖油發煙點低適合低溫料理，苦茶油發煙點高適和適度高溫的料理。 水果方面自然多元為佳，不過在防失智、防腦霧的麥得飲食上，建議可多吃草莓、藍莓、桑葚等莓果類。他們都具有相當優越的花青素、類黃酮素，有助促進血循、對抗自由基、抗老化、抗發炎等。 而地中海飲食常被民眾關注的紅酒，也被納入麥得飲食當中，其主要因含有許多白藜蘆醇，一樣有助保護血管，進而促進腦部健康。但要注意的是適量，建議一天一份、少於120c.c.。不過若原本沒有喝酒習慣也無須特別養成。 飲食中易傷腦筋的隱藏地雷，營養師：紅肉真的別吃太多！劉怡里營養師也指出，麥得飲食在設計上也有呼籲盡量別碰的食物，例如牛肉、羊肉、豬肉等紅肉，雖然紅肉也有其營養價值，不過也是飽和脂肪酸的常見來源，不利健康，因此多建議以白肉為主。 奶油、人工奶油、甜點類、油炸類等，也因多使用棕櫚油、椰子油、豬油等，當中含有飽合脂肪酸、反式脂肪，都是建議別碰的食物。人工奶油也得留意添加色素。而起司雖是乳製品有利健康，但人工起司因為通常鹽、鈉含量較高，不利於血管健康、易引高血壓，也不利於腦，建議避免。 劉怡里營養師也特別提醒，許多民眾習慣吃素養生，但往往越吃毛病越多、甚至吃素吃出三高來，最常見的問題就是在「油炸素食」，這類的素食其實有違吃素健康的本意，在高溫破壞營養、油脂容易裂變等因素下，其實和一般同為「炸植物」的炸薯條並沒有太大的差別。而素食的點心糕點中如果使用棕櫚油或是椰子油，也容易造成血脂過高，血管阻塞。 劉怡里營養師叮嚀，疾病人們最怕的大多是慢性疾病、或慢性疾病引發的後續嚴重疾病，如三高引起的腦中風、血管性失智等，這些主要風險多是長年累月的習慣所致，不論是養生或是養腦，養成良好的習慣非常重要，養出好的飲食習慣對健康更有幫助！《延伸閱讀》 ．我有腦霧嗎？放任恐憂鬱、失智！１分鐘自我檢測，醫：超過３項就符合！ ．15種養腦、補腦食材！營養師：充分咀嚼更助增強記憶力！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-15 養生.聰明飲食
天冷吃鍋！營養師授健康吃鍋5技巧，一圖看懂常見湯底、主食、火鍋料熱量
在台灣四季都有不同的美食可以享用，撇開各月份的盛產食材不論，很明顯的…夏天是冰品的戰場，秋冬則是火鍋的天下。最近氣溫驟降，明顯感受到變冷，外出的衣服開始換季成秋冬款，出門也會帶上外套保暖，這時候最適合吃熱呼呼、暖胃又暖心的火鍋。關於吃火鍋，有些人會選擇到火鍋店用餐，也有不少人喜歡到超市購買湯底及食材，回家與家人共享～雖然火鍋烹調十分輕鬆簡單，但魔鬼藏在細節裡，一個不小心就可能讓你攝取過量的鹽份及熱量喔！營養師傳授5個健康吃鍋小技巧以下介紹五個健康吃鍋小技巧，想知道怎麼吃才能吃得滿足又健康的話，就跟著我們一起看下去吧！ 吃鍋小技巧一－湯底挑選看標示• 用天然食材來熬煮湯底，不但沒有過多的添加物，調味料也能自行拿捏，是最健康的選擇。• 超市的現成湯底口味多變又十分便利，不過鈉含量通常比較高，熱量也高低不一。值得注意的是，若長期從飲食中吃下過多的鈉，可能會增加高血壓的風險，因此挑選湯底時應參考包裝上的營養標示，選擇鈉含量較低的湯底，並且在吃火鍋時少喝湯，降低身體負擔。*衛生福利部國民健康署建議成人每日鈉的攝取量不宜超過2400毫克(相當於6克鹽)以下列了幾種超市常見湯底熱量，其中的熱量及鈉含量已經根據包裝上的建議添加水量調整，供大家參考。如：市售湯底800毫升，其中熱量為400大卡，建議添加400毫升的水做稀釋，總水量為1200毫升，因此，平均每100毫升湯頭的熱量約為33大卡（400大卡/1200毫升），鈉含量以此類推。 吃鍋小技巧二 － 食材挑選低熱量看著架上琳琅滿目的食材，怎麼挑才能吃得低卡又健康？這裡將食材分為海鮮、肉類、主食、火鍋料及蔬菜等5個類別，並替大家分析各類食材的特色，這樣在購買食材的時候，也會更有概念喔！1.海鮮：海鮮類是蛋白質的優質來源，草蝦、花枝、魷魚、蚵仔等海鮮普遍具有低脂低熱量的特性，對於有體重管理需求的人來說，是良好的火鍋食材！但要注意身體若有特殊狀況，如：痛風患者，就需要注意普林問題。魚類含有優質的不飽和脂肪酸EPA及DHA，但若挑選大型海魚因生物累積作用的關係，則需注意重金屬問題，所以在選擇上也可選體型較小的魚類替代。2.肉類：通常白肉（如：雞肉、魚肉、海鮮等）的熱量及脂肪含量較紅肉（如：牛肉、豬肉、羊肉等）低，而紅肉則有較豐富的鐵質和其他礦物質。不同部位的肉在油脂、蛋白質等營養素分布上也不同，一般來說表面看起來油花越多的肉熱量就越高。3.主食：白飯－加工程度低、不含額外添加物，如果想避開食品添加物或鈉的話，白飯是首選！冬粉－低熱量、低鈉，容易吸湯入味，但可能因此吃下大量湯中的油脂及調味料，因此建議在煮火鍋料或肉前放，熟了就先撈起來。烏龍麵－熱量及鈉含量偏高。速食麵－具特殊風味，但高熱量、高鈉，盡量減少食用。 4.火鍋料：火鍋料是許多大小朋友最愛吃的部分，造型可愛、口味豐富，但大部分火鍋料為了要兼顧口味、口感及外型，通常會含油脂、食品添加物及各式調味料，且火鍋料常被設計成方便好入口的大小，讓人不小心就一口接一口，累積的熱量也是很可觀的！5.蔬菜：蔬菜具有低熱量，富含維生素、礦物質及膳食纖維的優點，不論是葉菜類、瓜果類、菇類及藻類等，通通都很適合煮火鍋。尤其現代人常吃外食，普遍有青菜攝取不足的現象，因此挑選食材的時候，別忘了購買適量蔬菜喔！部分青菜煮太久會變色，營養也容易流失，應避免久煮，如：地瓜葉、花椰菜等。南瓜、芋頭、玉米、蓮藕、山藥等食材因澱粉比例高，屬於主食類，可用於替換飯、麵、冬粉等食材。 吃鍋小技巧三－吃鍋順序要注意！食用順序也是一個小重點，如果吃火鍋時先煮及吃蔬菜，不但能替湯頭增添風味，還可藉由蔬菜熱量低、飽足感高的特性，讓你更容易吃飽，若能因此少吃１碗飯（200多大卡），就可以直接降低熱量的攝取。吃鍋小技巧四－拒絕飲料多喝水因為火鍋湯容易越煮越鹹，吃久了會口渴，同時又因一般火鍋店都有飲料吧檯，養成了不少人吃火鍋配飲料的習慣。但含糖飲料空有熱量卻不營養，喝多容易變胖！多喝水或以無糖的茶飲取代含糖飲料，就能降低攝熱量攝取，也更解渴喔！吃鍋小技巧五－不吃超過七分飽費盡心思挑了適當的湯底及健康食材後，如果毫不節制，非要飽到受不了才停手的話，依然會讓你攝取過多熱量，前面用心挑選食材的努力不就功虧一簣了。健康飲食的要點，最好的方式就是老話一句「7分飽剛剛好」，別因為一時的貪吃讓之前的努力都白費～ *隱藏版小技巧-獨胖胖不如眾樂樂：）若真的各種食材都想吃，又怕吃太多時，就好好發揮分享精神吧！家人、朋友們都是你分攤熱量的好幫手～邀請幾個人一起吃，就可以每種食材都吃到一點，大家又不至於攝取過量，還能互相交流感情，真是一舉兩得！最後，希望大家在看完文章後，對於如何健康吃火鍋已經有進一步的概念～其實不管吃什麼都一樣，只要記得幾個簡單的大方向，對於食材的特性有基本概念，並把握適量原則，就能同時兼顧美味及健康！ 本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-10-14 養生.聰明飲食
喝豆漿、牛奶易得子宮肌瘤？營養師解惑 8風險才更需要注意
子宮肌瘤是婦科相當常見的疾病，多發生在30歲以上，常使得女性出現明顯經痛、月經量多、異常出血、暈眩、貧血等，也因為肌瘤壓迫可能時常出現便秘或頻尿等情況，甚至可能使得不孕。 其中的影響因子不少民眾聚焦在飲食上，簡鈺樺營養師指出，營養科門診就時常被問到「豆漿可不可以喝？」、「山藥可不可以吃？」、「補品可不可以碰？」等等。營養師表示，飲食雖是其中一項影響因素，但需多留意的應在其他原因。 喝豆漿、牛奶易得子宮肌瘤？３種常見疑慮，營養師解惑！ 簡鈺樺營養師指出，子宮肌瘤相關飲食探討，最常見的不外乎就是豆製品、乳製品、脂肪三大類，也是民眾常擔心、疑惑的，特別是豆製品的謠傳更是甚囂塵上。 豆漿、豆製品：其實豆製品對子宮肌瘤的影響，目前研究尚未有統一的結論，甚至以正向居多。2018年刊登於Medicine (Baltimore)文獻中指出，頻繁攝取豆製品有顯著增加子宮肌瘤的風險，雖研究中提及的次數為一周4次以上，不過卻未提及份量。另一方面，飲食注重健康養生的日本，大豆也是其中主要食材之一，不過研究人員卻發現攝入量與子宮切除成反比，意味著大豆攝取量高的女性切除率較低，認為大豆其實對子宮肌瘤具有潛在的保護作用。整體而言支持豆製品有正向助益的研究不勝枚舉，建議可在適量範圍內攝取，以獲得天然植物雌激素-大豆異黃酮，相關萃取物則不建議。 牛奶、乳製品：乳製品對於子宮肌瘤的影響，也和豆製品一般頗有爭議，不過也同樣的目前多以正向看待，畢竟乳製品也是６大營養素之一，有其攝取的必要。而對於子宮肌瘤的益處主要聚焦在牛奶的成分：鈣和丁酸，對肌瘤細胞具有抗增殖作用，因此也鼓勵適度攝取天然的乳製品。 脂肪、紅肉：至於脂肪，相較前述兩者，在選擇種類之下就有顯著的定論。若經常攝取高熱量、高油脂、且選擇為富含飽和脂肪酸、隱藏反性脂肪酸，除了容易導致肥胖，也容易影響體內荷爾蒙狀態，進而使得婦科機能紊亂、影響肌瘤增生問題。也有不少研究指出，像是紅肉、火腿等可能使風險增加兩倍，而綠色蔬菜、水果則可減少約50%的風險。呼籲民眾保持健康，選擇天然食材且適量，才是最聰明之道。 不喝豆漿、牛奶防子宮肌瘤？營養師：８風險才更需要注意！ 簡鈺樺營養師也指出，子宮肌瘤的風險因素，相較豆製品、乳製品而言，其實有更多更值得留意的，如遺傳、年齡、壓力、環境荷爾蒙、菸酒等生活習慣，也有研究探討人種差異，非洲裔婦女受到關注。而最重要的風險之一，正是上述提到與飲食相關的肥胖和體位。 國內外都有不少研究可發現支持健康體位的重要性，2014年台灣馬偕醫院探討「台灣停經前女性子宮肌瘤盛行率與身體質量指數和腰圍」的相關研究中，就發現近5成停經前婦女有子宮肌瘤。肥胖的婦女和正常體重者相比，增加了32%得到子宮肌瘤的風險，中心性肥胖者（中央型肥胖）風險則增加20%，可見影響甚鉅。 提醒民眾，日常養生再健康的食材也應適量，並多以原型、天然的為主，也養成良好的生活型態、適度紓壓，對於養生、防範子宮肌瘤更有幫助。（資訊來源：簡鈺樺營養師 ） 《延伸閱讀》 ．感冒喘咳竟掉出「10公分」子宮肌瘤！醫：貧血頻尿便秘要當心 ．子宮肌瘤長多大要開刀？喝豆漿蜂王乳長更快？醫籲：太快變大恐是肉瘤癌 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-11 養生.聰明飲食
養腦、補腦多吃這15種食材 營養師：多一動作更助增強記憶力
為改善腦霧、補腦、提升思緒及記憶力，許多人會透過保健食品護腦，其實日常生活中也有非常多的食材對養腦非常有幫助。劉怡里營養師介紹相關食材，也提醒日常避免有害腦部的食物，如此對腦部健康更有利！ 想養腦、補腦可以吃什麼？營養師推15種常見食材！ 全榖雜糧類：劉怡里營養師表示，養腦食材中，全榖雜糧類可以選擇紫地瓜、糙薏仁，紫地瓜中含有豐富的維生素B群，如B1、B6、菸鹼酸等，其與神經傳導物質有關，有助穩定神經、增強記憶力、降低腦霧發生機會，且含有花青素抗氧化，比黃地瓜來得更優。而糙薏仁除了和紫地瓜一樣富含B群，另也有助於降血脂、防三高，有助減少中風的風險，自然也有利防範血管性失智的風險。 豆魚蛋肉類：豆魚蛋肉類建議可吃鯖魚、鮭魚、秋刀魚等深海魚，其中又以秋刀魚CP值更高些，一般自助餐即可見。這類小型魚肉富含Omega-3脂肪酸，其中DHA是組成大腦神經細胞膜的重要營養素，有助於大腦活化，促進血循、血管健康，是養腦常見營養。另外，蛋黃也有利於腦部，主要歸功於卵磷脂，有助合成神經傳導物質-乙醯膽鹼，助提升記憶力，因此吃蛋的時候建議別丟棄蛋黃，成年人一天吃1-2顆是沒問題的，不會有增加膽固醇的疑慮。 蔬菜類：蔬菜類劉怡里營養師則建議，可多吃地瓜葉、青江菜等深綠色蔬菜，當中也含有豐富的維生素B群(B1、B2)、葉酸，協助大腦對醣類的吸收，直接提供腦部的營養需求，也可以降低自由基對腦部的傷害，在對記憶力有幫助的麥得飲食、得舒飲食、地中海飲食中也是重要的一環，也是預防失智症常見會被提及的食材之一。 水果類：水果建議可多吃桑葚、藍莓、草莓等莓果類，這些水果花青素成分高，有助放鬆血管、促進血循、對抗自由基傷害，使大腦不易中風，且也因為類黃酮素含量高，對於抗老化、抗發炎、保護血管也非常有幫助。而類黃酮素高的食物也包括茶，各種無糖茶類都有，當中又以綠茶較高。 油脂類：至於油脂則建議除了橄欖油，民眾也可以選擇酪梨或苦茶油。劉怡里營養師表示，這些油單元不飽和脂肪酸含量都十分出色，有利保護腦部細胞膜、促進血循、活化腦部。冷壓橄欖油是個相當好的油脂來源，不過其發煙點低，烹調溫度若超過發煙點油脂易劣變產生自由基，因此橄欖油多用於涼拌等低溫料理；苦茶油的發煙點高，普遍適合各類適度高溫料理。而酪梨除了加進菜餚當中，也可以加進牛奶作為酪梨牛奶，酪梨油也是個不錯的選擇。 不利於腦的６大地雷飲食，吃腦補腦反易增腦中風風險！ 許多民眾也常會聽到「吃腦補腦」，例如吃魚頭、豬腦等，對此營養師則表示不建議。魚頭雖Omega-3脂肪酸含量高，不過膽固醇含量也較高。豬腦等其他動物腦則飽和脂肪酸高，容易造成血管阻塞、增加腦中風、血管性失智的風險。 營養師也指出，飽和脂肪酸常見來源如豬肉、牛肉、羊肉等紅肉類，但也不僅限於此，各類蛋糕、餅乾等糕點類，大多也都使用棕櫚油或是椰子油，此兩種油雖為植物油但飽和脂肪酸相當高，許多人吃素但卻有三高，很多就是因此而來，也是民眾需要注意的。 除此之外，高油、高糖也常被列為傷腦筋的食物，除了前述提到的飽和脂肪酸外，高糖也容易造成B群流失，油炸類食物則也因為過度高溫使油脂劣變、產生自由基，對全身健康都不利，腦部是其中之一。 酒精也得留意適量，即便紅酒在地中海飲食中被提及有利健康，但過量的酒精容易造成維生素B群流失，特別是B1，容易形成腦霧、腦損傷、不利腦部健康。 飲食充分咀嚼助刺激神經，更助活化腦部、增強記憶力！ 劉怡里營養師建議，養腦除了攝取好的食物，日常也應養好良好的飲食習慣，吃東西時充分咀嚼，除了有助消化吸收、促進腸道健康，也和活化腦部息息相關，國內外都有不少研究認為咀嚼有利刺激神經、活化腦部、增強記憶力。相反的，若狼吞虎嚥、咀嚼太少，不僅不利腸胃，也減少了相關刺激。 劉怡里營養師也提醒，許多民眾日常會透過飲食、保健食品等養腦，不過卻忽略了地雷飲食，例如常吃保健食品但也常吃蛋糕、餐餐吃紅肉、酒喝太多等，著實可惜。選對食材、養成良好飲食習慣、避免傷腦地雷，更有助於養腦。 《延伸閱讀》 ．我有腦霧嗎？放任恐憂鬱、失智！１分鐘自我檢測，醫：超過３項就符合！ ．補腦先補腎？中醫師談補腦首選黑色食物，睡覺時間為何影響大腦健康？ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-10-07 醫療.婦產科
緩解經前症候群不只補充B群！ 營養師：還有這6種營養素可助改善
女性朋友的一生，總需要迎接每個月都來的「姨媽」，也就是月經。部分女人能與姨媽和平共處，然部分女性卻有嚴重的「經前症候群」，經痛嚴重到連搭捷運時都需要坐下，痛到只能癱在床上。或是憤怒與憂鬱如潮水湧來。對女性而言最困擾的除了經期的不便外，其他如「經前症候群」，像是惡劣的情緒，以及疼痛到無法做任何事的經痛自然是最大的隱憂。想要安度「經前症候群」，可以從飲食著手。「營養師Couple食記」營養師黃雅鈺表示，維生素B群對人體新陳代謝很重要，研究指出維生素B1與B2可緩解肌肉疼痛與緊繃；以及維生素B1可減緩瘀血，維生素B1 能夠緩和子宮肌肉疼痛，對盆骨內部充血、瘀血使腹膜被拉緊而導致的經痛，維生素B6 能夠緩解經前緊張情緒，穩定情緒（經前症候群），幫助睡眠，並減輕腹部疼痛。另外，部分觀點認為，月經來潮前不可攝取糖分以免加劇疼痛，不過黃雅鈺營養師有不同看法：少量的糖可以提供血糖穩定，對於一些情緒舒緩及放鬆或許有幫助。但是若攝取大量高糖份食物，容易壓縮到正餐其他食物攝取，而影響維生素、礦物質等各式營養素的攝取。女性若有輕度經痛困擾 可補充以下營養素助改善很多女性都不會經痛，偏偏就是有更多女性有嚴重的經前症候群。黃雅鈺營養師建議如女性受到輕度經痛困擾，可補充以下營養素：▸維生素B群：維生素B1、B6有助於神經肌肉的放鬆，改善經前症候群。▸鈣、鎂：幫助精神放鬆、肌肉放鬆及改善經期情緒，建議可由乳品或乳製品、傳統豆腐、豆乾、深綠色蔬菜等攝取豐富鈣質，並從全穀類、魚類、堅果種子、深綠色蔬菜及香蕉等食物，攝取礦物質鎂。▸維生素D：可幫助鈣質吸收，例如：乳製品、酪梨、全穀類、乾香菇等含維生素D豐富的食物。▸鋅：輔助體內正常代謝及改善皮膚及黏膜健康：建議可由肉類、內臟類（適量）、海鮮、牡蠣、堅果等食物攝取。▸Omega-3：具有抗發炎功效，也有學者認為可減少導致經痛的前列腺素生成，而改善經痛.可從鯖魚、鮭魚、秋刀魚等魚類攝取，或是從堅果種子、亞麻仁油、魚油保健品攝取好的油脂。▸鐵質：可補充經期時鐵質之流失，例如： 紅肉、豬血、蛋、堅果等含鐵質食物。
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2022-10-07 焦點.元氣新聞
他痛風30年關節長滿「石頭」 規則用藥和調整飲食 有效控制發作
60歲呂阿伯30歲就有痛風，每次發作就去藥局買止痛藥吃，隨年紀漸長，雙手雙腳長滿痛風石，即使服用止痛藥也止不住疼痛，決定就醫治療。他透過規律使用降尿酸藥物和控制飲食，痛風石逐漸縮小、疼痛次數也降低，讓他重拾好的生活品質。更多衛教影音資訊，可前往【543男方基地】什麼是痛風？秀傳紀念醫院過敏免疫風濕科主任林泓科說，尿酸是人類普林（又稱嘌呤）代謝的最終產物，當代謝異常造成尿酸合成過多、排出減少，導致尿酸濃度上升。當尿酸結晶鹽沉積在關節腔內，就可能導致關節發炎疼痛，產生所謂的痛風。「痛風的症狀起初是反覆單一關節發炎，但若持續不控制，可能造成一次好幾個關節發炎，嚴重會產生痛風石」林泓科說，痛風石就像是石頭一樣，會卡在關節上，造成關節腫脹和變形。有病人一發作起來就會痛到不能走路，甚至痛到得坐輪椅，嚴重影響生活品質。什麼樣的狀況下會誘發痛風發作？林泓科指出，包括飲食、用藥、生理壓力（外傷或開刀）、水分補充不夠、手腳保暖不夠等因素，都有可能導致尿酸值的高低變化，造成痛風發作。台灣的痛風盛行率約為3%，危險族群包含：家族史、肥胖者、愛吃大魚大肉的人、30到50歲中年男性，以及少了雌激素保護的更年期女性。比較特別的是，原住民好發痛風的比率也比一般漢人來得高，可能跟南島語系基因有關。近年來痛風有年輕化傾向，林泓科說，這可能和現代人的飲食習慣和作息有關，他在門診常見到20多歲、體重過重或肥胖的年輕人發生痛風。換言之，正常人想預防痛風，除了不要攝取過量的高普林食物之外，還要注意體重控制。高普林食物包括有：紅肉、肉湯、火鍋湯底、貝殼海鮮類、內臟、酒類、果糖飲料等。規則用藥＋控制飲食 有效控制尿酸濃度林泓科說，一般人的尿酸濃度正常值為7（mg/dL）以下，但對痛風病人而言，治療目標是將尿酸濃度控制在6（mg/dL）以下，才能有效預防痛風，而控制在5（mg/dL）以下，痛風石則會慢慢吸收、縮小，症狀幾乎不會再發作。所以在痛風的藥物治療上，一般是使用降尿酸及消炎止痛藥物，透過規則用藥來預防痛風。非藥物治療則是飲食控制，減少高普林食物的攝取。此外，減重、多喝水、多做溫和的運動、冬天要注意保暖等，也非常重要。林泓科提醒：「千萬別把果汁、含糖手搖飲當開水來喝。」只不過，有的時候尿酸控制達標，病人偶爾還是可能因天氣冷、聚餐、喝酒等因素，又誘發痛風出現。或者是因沒有注意到其他疾病的用藥，例如利尿劑，藥物交互作用之下造成尿酸濃度又再度偏高。這也是為什麼在醫師的囑咐下，病人遵從「規則用藥」是非常重要的事。更何況，痛風病人發生代謝症候群、糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病、中風、和腎臟疾病的風險都很高，痛風控制了才有改善的機會。痛風急性發作 關節應冰敷、抬高、多休息罹患痛風就代表要一輩子吃藥了嗎？林泓科表示，視病人狀況而定。他解釋，如果病人能在藥物、飲食、減重等治療方式後，持續使尿酸控制穩定，就能慢慢減藥、停藥。但是，如果病人的痛風本身跟家族史、基因大有相關，「這些病人就有需要長期用藥」林泓科說，以個案呂阿伯為例，他就是家族基因影響所導致的痛風，從年輕開始就出現症狀，長期規則用藥才能替他減輕疾病之苦。臨床觀察常有病人不遵從醫囑用藥，有些人甚至只選擇到藥房打止痛針或拿止痛藥，結果長期下來造成腎臟損傷或胃腸出血。「特別是年輕人，覺得症狀控制好了就不再吃藥，但隔一段又會因症狀回診，需反覆溝通衛教，才能接受規則用藥的重要性」林泓科說。若病人回家後，痛風急性發作該怎麼辦？林泓科建議，病人可先冰敷並抬高患部以減緩發炎反應，盡量少走動來讓關節休息。他特別叮嚀：「千萬不能推拿按摩，會讓已經發炎的患部因外力刺激而加重症狀。」林泓科醫師小檔案● 現職：秀傳紀念醫院過敏免疫風濕科主任秀傳紀念醫院過敏免疫風濕科主治醫師● 學經歷：中山醫學大學醫學研究所碩士中國醫藥大學中醫學系畢業前台中榮民總醫院過敏免疫風濕科主治醫師中華民國風濕病專科醫師中華民國免疫專科醫師中華民國骨質疏鬆症學會專科醫師中華民國醫用超音波學會會員● 專長：紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎、乾燥症、痛風、退化關節炎、關節病變、肌筋膜疼痛、骨質疏鬆症、氣喘、異位性皮膚炎、蕁麻疹、過敏性鼻炎、各種過敏疾病
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2022-09-24 養生.聰明飲食
秋蟹季來臨！和柿子一起吃有毒？孕婦、痛風不能吃？營養師解惑3迷思，教你怎麼挑最好吃？
說到秋天不能錯過的美味，螃蟹絕對榜上有名，每年的9～12月是螃蟹盛產的季節，在衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫中，每100克的紅蟳是122大卡，其中有20.9g蛋白質、6.5g碳水化合物及3.6g脂肪，同時含有維生素Ｂ群、維生素Ａ、維生素Ｅ及鈉、鉀、磷、鈣、鎂、鋅、鐵等微量元素，是蛋白質的良好來源，也十分營養好吃～尤其當季的蟹肉不只肉質鮮美、價格也經濟實惠，還有許多人大老遠跑到海港去，就為了要吃到最新鮮的螃蟹！但這麼好吃美味的海鮮，其實有很多食用禁忌？並不是人人都能大口享用！坊間有許多關於螃蟹的傳聞到底是不是真的呢？就讓我們來為你破解迷思吧！迷思一：螃蟹和柿子一起吃有毒？在農民曆中常會附一張食物相剋表，上面就畫了螃蟹與柿子一起吃會中毒，網傳這是因為海鮮中的有機砷會與水果中的維生素C發生反應，產生有毒物質-無機砷(三氧化二砷，俗稱砒霜)。事實上，即使同時吃這2樣東西，在人體中也沒有足夠的條件能發生反應，所以並不會產生毒性。但因為螃蟹蛋白質含量豐富，遇到柿子中的單寧酸容易變性、結塊，形成不易消化的單寧酸蛋白，一起吃的話容易造成腸道不適，所以建議分開吃喔！迷思二：孕婦不能吃螃蟹？在早期有孕婦吃螃蟹容易流產的說法，但這樣的說法並沒有科學依據，推測有可能是因為螃蟹的食物是魚蝦貝類的遺骸，因此螃蟹死後消化道細菌滋生的速度更快，加上海鮮類的組織結構較鬆散，極易腐敗，進而使蟹肉中的蛋白質分解形成組織胺，產生毒性。此外，早年衛生條件較不理想、螃蟹保存不易，如果吃下不新鮮的食物，發生中毒現象，對孕婦及寶寶都很危險，所以才建議孕婦不要吃螃蟹；但現在食物保存的方式進步且多元，只要能確保食材新鮮，風險就能大大減少。也有人說懷孕期間吃甲殼類，生下的小孩容易對甲殼類過敏，不過那也是比較早期的看法，目前有越來越多相關實驗證實，懷孕期間避免特定過敏原的飲食，對於小孩過敏的發生機率並無影響，甚至建議小孩在出生後早點開始食用部分致過敏的食材，如：花生、蛋…等，更能降低過敏發生率，因此，孕婦懷孕中的飲食和小孩過敏的關連並不高。若孕婦本身對螃蟹過敏，或是懷孕期間體質改變，容易食物過敏的話，就不建議食用螃蟹。如果有特殊情況，亦可在諮詢過醫生建議後決定。基本上，只要是新鮮、經過適當處理及烹調的螃蟹，孕婦是可以食用的（生食風險高，是該避免！）。從中醫的角度來看，螃蟹性質偏寒，如果本身容易腸胃不適或屬於寒性體質的話，應少量食用就好，或搭配蔥、薑、蒜等溫熱性食材一起烹煮，可以中和螃蟹的寒涼～迷思三：痛風不能吃螃蟹？在討論痛風能不能吃螃蟹前，先讓我們來認識一下痛風吧～～痛風是一種極度疼痛的關節炎，由於血中尿酸濃度過高，導致尿酸形成結晶並沉積在關節或周圍軟組織，此時就容易引起發炎反應，造成關節疼痛、腫脹或變形。說到痛風大家一定會提到普林，普林也稱為嘌呤（purine），是細胞中DNA及RNA的組成物之一，其衍生物也具有多種功能，如：ATP為體內重要的能量形式。而尿酸是普林的代謝產物，當普林代謝異常或尿酸沒有適時排出體外時，就會形成高尿酸血症，有些人雖然有高尿酸血症，卻毫無症狀，而有些人會因此發展成痛風。在血液中的尿酸約有80％是由我們體內的新陳代謝過程所產生；剩下20％由飲食攝取而來。因此，減少高普林食物的攝取，如：紅肉、內臟類、海鮮等，可以降低痛風發作機會，如果吃到普林含量高的食物，也可以利用多喝水來幫助尿酸排泄，所以有痛風的民眾如果非處於急性發作期、想吃螃蟹的話，可以諮詢醫師的意見，看看是否能食用喔！另外，酒精和果糖會影響尿酸代謝，增加發作風險，因此容易痛風的人應減少飲用酒類及含糖飲料，並避免與高普林食物同時吃。螃蟹怎麼挑最好？在看完這些與螃蟹有關的小迷思後，接下來要帶大家挑選好吃的螃蟹。1.首先，新鮮的最好！因螃蟹較一般肉類（豬肉、牛肉）更容易腐敗（原因可參考前面-迷思二：孕婦不能吃螃蟹？)，所以新鮮度很重要！如果是冷凍螃蟹，可以選擇捕撈後以急速冷凍方式處理的螃蟹，品質會更佳。2.再來，螃蟹有分公母，牠們腹甲形狀不一樣，公蟹是三角形，母蟹是圓形，如果喜歡吃蟹膏要挑選公蟹、愛吃蟹黃要挑母蟹。3.最後，挑選時可以拿在手上比較一下重量，選擇重量較重、蟹腳捏起來較結實的會比較有肉！相信大家在看完文章後就會發現，在一般情況下，除了原本吃螃蟹就容易身體不適的人（如：對螃蟹過敏者）需忌口外，一般人都可以適量食用螃蟹喔～像現在秋蟹肥美正是品嚐的好時機！ 本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2022-09-21 醫療.婦產科
多囊性卵巢症候群釀長痘、月經異常怎麼辦？ 營養師：地中海飲食抗發炎有助改善
資訊來源：簡鈺樺營養師 很多女性常常出現痘痘、月經異常等問題，檢查後才發現是多囊性卵巢症候群(PCOS)在作祟。多囊性卵巢症候群容易使得排卵異常，是月經不規則、月經沒來的常見原因之一，也可能合併出現多毛的情況。簡鈺樺營養師指出常見的飲食影響，並教大家怎麼吃有助改善、避免此情況發生！ 一直長痘痘、月經沒來？「簡單吃就好」是常見問題關鍵。 簡鈺樺營養師表示，不少女性日常飲食常會是「簡單吃，早餐來塊麵包搭配微糖鮮奶茶」、「下午覺得嘴饞，來片起司蛋糕」等等，這般飲食方式，需特別留意高頻率的攝取簡單碳水化合物，容易誘發身體發炎、引發多囊性卵巢症候群女性體內胰島素阻抗、雄性激素過多症、發炎加劇等情況。更有文獻指出其中葡萄糖等特定成分，會觸發卵巢中雄性激素產生，直接促進發炎反應。 常見的簡單糖可如砂糖、紅糖、白糖、冰糖、楓糖等，值得注意的是，許多人常認為健康的蜂蜜、黑糖，其實也都是屬於此類型。上述這些都常見於各種再製加工品、烘焙製品、手搖飲等食物，提醒應盡量避免這類簡單糖的飲食方式。 運用地中海飲食抗發炎特性，改善發炎的多囊性卵巢症候群！ 簡單糖的飲食方式容易引起身體發炎，增加多囊性卵巢症候群的機率，那麼反其道而行，以降低發炎機率的飲食來維持身體健康，簡鈺樺營養師建議可吃「地中海飲食」。 簡鈺樺營養師指出，地中海飲食是一種抗發炎的飲食型態，也常被視為是有利保護心血管、防心血管疾病的飲食方式。近年來發現，其因飲食組合如複合型碳水化合物、高膳食纖維攝取、使用高單元不飽和脂肪酸等，而此特性對於多囊性卵巢症候群也有幫助，包括有利抗發炎、改善胰島素敏感性、控制體重等。其中單元不飽和脂肪酸(MUFA)和ω-3不飽和脂肪酸更是備受關注。 MUFA是一種健康油脂來源，在「特級初榨橄欖油」中含量特別高，可保護脂蛋白、避免細胞膜受氧化損傷等，也有文獻發現有助降低睪固酮水平。ω-3不飽和脂肪酸則可改善胰島素阻抗、降低總膽固醇、三酸甘油脂等，並增加脂聯素水平等，減少多囊性卵巢症候群發生的機會。 防PCOS釀長痘、月經異常，地中海飲食抗發炎有助改善！ 對於地中海飲食，許多民眾或許較為陌生、感覺比較抽象、可能想像得較難，但其實可以很簡單的就融入生活。簡鈺樺營養師指出，地中海飲食主要以全穀類、蔬菜類、水果類、橄欖油、堅果類等為主，每日攝取。魚類、海鮮類則每週至少攝取兩次。雞肉等禽類、雞蛋、乳製品等則可適度補充。而紅肉、加工製品、精緻糖等則盡量避免。大致而言其實和一般飲食差不多，就是減少部分的相對不必要的食材，非常簡單。 地中海飲食抗發炎，怎麼吃？營養師推薦菜單４餐這樣吃！ 若一開始不知道該怎麼吃才好，簡鈺樺營養師也推薦一日四餐的地中海飲食菜單供參考。早餐可吃個中型地瓜、搭配250c.c的黑豆漿、以及水煮蛋和牛番茄。中餐則可吃紅藜飯、蒜香蛤蜊、清炒青花菜、橄欖油蒸鱈魚。到了下午稍有腹餓可吃個水果堅果優格杯，可為優格150公克、搭配堅果一湯匙、中型香蕉1根。晚餐則可吃南瓜飯、汆燙透抽、乾煎雞胸肉、橄欖油拌芽菜。 菜單供參考可靈活變化，以前述的飲食原則即可。建議常受痘痘、月經異常、多毛所苦的女性朋友先進行檢查，若為多囊性卵巢症候群，透過良好的抗發炎飲食方式，更有助於告別困擾。即便不是，也可以此飲食方式養生，增進整體身體健康！ 《延伸閱讀》 ．月經沒來怎麼辦？醫：28天正負7天算正常，這些情況速就醫。 ．地中海飲食能防癌？怎麼吃？營養師指出各種好處，吃出健康新高度！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-09-20 醫療.新陳代謝
糖尿病前期還有救嗎？醫師教你控制血糖關鍵和預防方式
「我的血糖、糖化血色素好像偏高，是不是要得糖尿病了？」你也有這樣的問題嗎？做了健康檢查之後，發現糖尿病相關的檢驗數值偏高，擔心自己未來會罹患糖尿病。但是事實上，不用太擔心，只要早期發現、早期控制、早期治療，就可以逆轉逐漸下滑的健康狀態哦！什麼是糖尿病前期？「糖尿病前期」是指血糖數值比正常值高，但沒有高到可以被診斷為糖尿病的狀態。根據美國疾病管制與預防中心的資料[1]，每三位成年美國人就有一位處於糖尿病前期，不過這些人多半沒有意識到自己的問題。而糖尿病前期若置之不理，在五年內，將有很高的風險演變為第二型糖尿病、心臟疾病、中風等。我是不是符合糖尿病前期呢？「健檢報告上一排檢驗數值看得霧煞煞，我有沒有罹患糖尿病前期？」其實判斷糖尿病前期最重要的兩個數值就是糖化血色素及血糖值。根據美國糖尿病學會的標準[2]，糖尿病前期的定義為：・糖化血色素（HbA1c）：5.7~6.4%・空腹血糖值（Fasting plasma glucose）：100~125mg/dl・口服葡萄糖耐量試驗（OGTT）2小時血糖：140~199mg/dl趕快看一下健檢報告，確認自己有沒有符合上面幾項吧！糖尿病前期有什麼危險性？「我還沒罹患糖尿病，應該不會有什麼危險吧？」雖然只是糖尿病前期，但也不能輕忽其嚴重性哦！糖尿病前期除了演變為第二型糖尿病以外，經研究證實如腦中風、心臟病、慢性神經病變都是有可能產生的併發症[1]。糖尿病前期不僅會造成巨觀下的心血管疾病，也會造成微觀下的微血管病變，包括視網膜病變、神經病變、腎絲球病變等[3]。這些病變相對於心血管疾病較不易察覺，但也會對身體帶來慢性且不可逆的傷害，因此不容忽視。另外，根據一篇研究[4]，排除多項干擾因素後，糖化血色素數值每增加1%，會顯著地增加心血管疾病的死亡率，且結果不限於糖尿病患者。故在糖尿病前期儘早控制糖化血色素及血糖的數值，是必要且重要的。糖尿病前期可以做什麼？「那前面講了這麼多併發症，我還有救嗎？」若已經罹患糖尿病前期，也不要過度擔心，千萬不能灰心喪志，只要及早介入，就可以將血糖值降回正常範圍內，能延緩、甚至預防第二型糖尿病的發生。那要怎麼做呢？・改變飲食習慣針對糖尿病前期或是糖尿病的預防，研究顯示[5]，其實有多種飲食方式能有效地達到效果，像是地中海飲食、低油飲食、低醣飲食、蔬食等。病患可以在評估後，選擇最適合自己的飲食方式。其中，地中海飲食是目前較常見、有效的飲食方式。根據研究[5]，地中海飲食可顯著地降低病人的糖化血色素、體重、脂肪等，更能有效預防第二型糖尿病的發生。「所以什麼是地中海飲食呢？」其核心內容為：食用大量的蔬菜、水果、全穀類、堅果類，使用橄欖油，輔以適當的魚類、家禽類，少吃紅肉、甜食等。聽起來很複雜，但只要持之以恆，就能逐漸遠離第二型糖尿病哦！・改變生活習慣發現自己坐太久了嗎？站起來走一走吧！根據美國糖尿病學會的建議，每週運動五天、每次30分鐘以上，同時減輕體重，就能有效的降低糖尿病發生的機率。不管是從飲食還是生活習慣開始著手，每天改變一點，長期下來就能一步一步達成控制哦！同場加映：「家族中有糖尿病患者，我會得糖尿病嗎？該怎麼預防呢？」研究發現，若有親人罹患糖尿病，自己罹患糖尿病的機會就會比其他人高出許多。當然，也同時有較高的機會罹患糖尿病前期。如果你現在尚未罹患糖尿病前期或糖尿病，也不用對著未知的將來空擔心，你可以做的事情就是維持良好的飲食習慣及生活習慣、保持正面的心態，如上面所述。事先杜絕其他可能造成糖尿病的危險因子，就不怕疾病找上門來！基因確實對於第二型糖尿病影響很大，但是飲食及生活習慣是我們可以掌控的部分，因此不要沈浸在不可改變的事實中，而應該要透過後天的努力，扭轉先天的劣勢！參考資料：[1] 美國疾病管制與預防中心https://www.cdc.gov/diabetes/prevention/about-prediabetes.html (2022.08.26)[2] 美國糖尿病學會https://diabetes.org/diabetes/a1c/diagnosis (2022.08.26)[3] Brannick B, Wynn A, Dagogo-Jack S. Prediabetes as a toxic environment for the initiation of microvascular and macrovascular complications. Exp Biol Med (Maywood). 2016;241(12):1323-1331. doi:10.1177/1535370216654227[4] Khaw KT, Wareham N, Bingham S, Luben R, Welch A, Day N. Association of hemoglobin A1c with cardiovascular disease and mortality in adults: the European prospective investigation into cancer in Norfolk. Ann Intern Med. 2004;141(6):413-420. doi:10.7326/0003-4819-141-6-200409210-00006[5] Evert AB, Dennison M, Gardner CD, et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care. 2019;42(5):731-754. doi:10.2337/dci19-0014【本文獲問8健康新聞網授權刊登，原文標題：【黃彗倫醫師】糖尿病前期還有救！醫師教你戰勝血糖問題】
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2022-09-18 養生.健康瘦身
胖這裡中風、癌症威脅增 一張圖看懂脂肪囤積部位健康風險
過多的體脂肪會危害健康，眾所周知，但越來越多證據顯示，不同部位的脂肪對健康的危害程度並不相同。被女性視為大敵、影響美觀的「橘皮組織」，其實是較無害的皮下脂肪；至於男性常見圓滾滾的啤酒肚，則是對健康危害甚大的內臟脂肪，可能引起各種慢性病，如心臟病與脂肪肝。皮下脂肪是一種不穩定的脂肪，位於皮膚下方，導致脂肪團形成擠壓到真皮，多數囤積在大腿和臀部，形成所謂「梨形身材」，雖然有礙美觀，但實際的危害最小。內臟脂肪通常是啤酒肚的成因，也就是所謂「蘋果形身材」，這種脂肪在肌肉與腹部器官之間形成堅硬內層，一般認為它會將化學物質和激素釋放入血液而導致炎症。最近有一項研究總結了兩者的風險差異，相較於皮下脂肪，內臟脂肪含量多的人，罹患心衰竭的風險多出三分之一。德克薩斯大學研究人員針對2399名70至79歲的人，進行12年的追蹤，結果顯示肌肉內的脂肪具有發炎性。臀腿脂肪／對健康的威脅★這是女性最討厭的脂肪囤積部位，但事實上是危害最小的皮下脂肪。除了其位置遠離重要器官，研究顯示，與腹部脂肪相比，儲存在腿部的脂肪有超過100個基因差異，因而使其危害較小。2010年一項研究指出，下半身體重增加，會導致體內製造更多脂肪細胞；而腹部肥胖則會造成脂肪細胞膨脹，當脂肪細胞變得太大，會開始將脂肪酸洩漏到血液中，對身體造成毒害。胸部脂肪／對健康的威脅★★★大胸圍可能是肥胖的象徵，而肥胖本身就是許多疾病的危險因素。但哈佛大學在2008年，針對9萬多名20多歲女性進行的研究發現，D罩杯女性在中年罹患糖尿病的可能性，是同齡A罩杯女性的三倍，即使她們的BMI在正常範圍。2012年另一項研究指出，較大的乳房可能代表這些女性更傾向於出現危險的內臟脂肪。頸部脂肪／對健康的威脅★★★★研究顯示，頸圍愈大，罹患心臟病的風險愈高。頸部脂肪多，代表上半身的脂肪也多，而使游離脂肪酸進入血液，增加罹患心臟病風險。頸部肥胖也容易阻塞呼吸道，影響睡眠，妨礙器官休息和再生，增加心臟壓力。《美國心臟健康雜誌》最近一項研究發現，與BMI等傳統指數相比，女性頸圍超過14英寸（35.56公分），男性頸圍超過17英寸（48.18）公分，有較高的心臟病風險。腹部周圍脂肪／對健康的威脅★★★★★這是最危險的脂肪類型，會增加心臟病、中風、癌症、第二型糖尿病和失智症風險，因為此處的脂肪圍繞著體內重要器官。2019年針對160萬名女性進行的一項研究發現，BMI（身體質量指數）正常但腹部凸出（腰臀比高於0.85）的女性，相較於腰部較細的同齡女性，死亡機率高出44%。而他們罹患心臟病和癌症的機率，甚至高於那些BMI值界定為肥胖、但腹部相對較小的人。男性比女性更容易出現腹部脂肪（啤酒肚），一般認為，女性雌激素可以保護她們遠離腹部肥胖，雌激素會將脂肪儲存在臀部和大腿中。如何降低危險脂肪堆積？一旦脂肪囤積在體內，就無法針對內臟脂肪或皮下脂肪來瘦身。但進行整體減重、減少體脂肪，有助於降低上述疾病風險。1. 研究指出，體內更多的鈣和維生素D含量，與較少的內臟脂肪相關。建議多吃綠葉蔬菜、豆腐、魚、優格和牛奶等乳製品。2. 將飽和脂肪（多存在肥厚的紅肉中）換成橄欖油、花生、菜籽油、酪梨和堅果等單元不飽和脂肪，可以預防肌肉內的脂肪堆積。3. 一項研究指出，每周進行兩到四次中度運動，一次至少30分鐘，能讓內臟脂肪的堆積率下降7%，包括快走、騎單車、有氧運動和肌力訓練。資料來源／英國每日郵報
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2022-09-13 養生.健康瘦身
55歲影后秀超低體脂身材「優雅老去」！曝80/20人性化飲食秘訣 適度放縱對食物的渴望
55歲影后妮可基嫚（Nicole Kidman）兼具美貌與演技，儘管隨著時間流逝，盛世美顏不再，但日前她在個人IG分享為雜誌拍攝的一系列辣照，大方秀出結實腹肌和二頭肌，也讓人好奇她的養生健康之道。 妮可基嫚曾受訪說，自己在飲食上一直維持著80/20法則，在日常80％的時間裡吃有營養的食物，20％時間放縱你對食物的渴望。「我不太喜歡被限制，大部分時間堅持80％，有時候會下降到70％…。」不刻意苛求吃得健康，充滿人性化的飲食法也讓自己有喘息空間。 出身澳洲的她，除了大量攝取蔬果、全穀類，也偏好鮪魚、鮭魚、蝦子等海鮮，來替代油脂含量高的紅肉，藉此補充好的蛋白質，卻不會增加過多脂肪；烹調方式則避免高溫油炸，以清爽為主。 妮可基嫚同時奉行「少量多餐」原則，一天甚至會吃5餐，藉以養成不暴飲暴食的好習慣。雖然她盡量避免澱粉攝取，但20％的時間還是不忌口，舉凡炸物、人工食品、糖類一概不拒，也曾透露自己放縱時最愛松露披薩。 不過維持好身材與活力，運動仍是關鍵。妮可基嫚出生在熱愛馬拉松的家庭，從小跟著家人到慢跑，大家還會一起報名半馬比賽。直到現在，她仍維持每週慢跑3次、每天游泳30分鐘的運動習慣，有時也做瑜珈、騎腳踏車，「無論我在世界上的任何地方都能做的事情。」 當然，運動久了都會有惰性，影后也不例外，妮可基嫚透露自己的秘訣是「多樣性」，「如果一輩子只能早起每天早上醒來並跑10公里，一個禮拜後你就感到無聊了，並開始持續按下貪睡鬧鐘。」 所以她嘗試將跑步與瑜珈、室內飛輪等其他運動間隔實行，甚至只是和老公、小孩一起去散步，都能讓自己維持動力。「與家人出去玩，玩得開心最重要，不要把減肥太當真，讓健康、健身和營養成為你生活的一部分。」 好萊塢從來不缺青春臉孔與鮮肉，但55歲的妮可基嫚專注在自己身上，持續推出新作。她曾說：「忘記過去，你永遠無法預測未來會怎樣，活在當下」，如今她甩開年華老去憂慮，肌肉炸裂照驚艷各界，以力與美呈現另一種「優雅老去」。 ●原文刊載網址●延伸閱讀：．被告知乳癌，不是怕乳房切除，是怕要接受化療！節拍式口服化學治療，讓病人不害怕 ．她罹精神病、善忘，卻60多歲看起來像30歲！擁有忘記智慧，活在自己快樂裡，好過活在別人眼裡．「一輩子跟活死人沒兩樣！」他聽爸爸話當公務員，臨終卻抱憾…子女成年後，接納與欣賞就夠了
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2022-09-10 養生.抗老養生
英國女王享耆壽96歲 五大親民長壽養生方法一次看！
英國女王伊莉莎白二世於台灣時間9日凌晨辭世，享耆壽96歲。她6日與新任首相特拉斯的握手照中，可看出手背有大片瘀青，外界推測可能與靜脈注射有關，但女王看來還是精神不錯。其實女王每次亮相都容光煥發，根據媒體報導，伊莉莎白二世飲食均衡、保持運動和注意保養，這些應是她的養生原則。 元氣網整理「東森新聞」與「VOGUE」2021年報導，談到女王健康長壽，是因為多年來維持五個好習慣，這些習慣一般人都可以嘗試。一、均衡飲食根據東森新聞報導，資深媒體人許聖梅曾輕在《健康2.0》節目中透露，伊莉莎白二世不吃澱粉、高油脂的食物，馬鈴薯、麵條、米飯盡量不吃，每次只吃少量，不暴飲暴食，每日早餐必喝伯爵茶或大吉嶺紅茶，下午吃少許三明治或蛋糕，晚餐則吃烤魚、烤雞，而且習慣吃莓果。郵政醫院營養師黃淑惠也分析，伊莉莎白二世的飲食，很像防失智飲食「麥得飲食」，以攝取很多抗氧化、抗老化的植化素來保護自己的心血管、血液循環，不要讓身體那麼早就老化，黃淑惠列出「麥得飲食」三種特徵：1、不吃精緻澱粉2、不碰紅肉（以吃魚為主）3、吃莓果跟堅果二、適當運動伊莉莎白二世平常都會帶小狗散步，而她散步採用的是「皇室步行法」，這種步行走路時要抬頭挺胸，步速要快些，且持續一段時間，利用這種方式步行，能夠糾正老年性駝背。三、簡單保養盡量選用簡單保養品，且出席戶外公開場合盡量會戴帽子。伊莉莎白二世出席戶外活動，通常都會戴帽子，各式各樣的帽子非常吸睛，也成為女王個人特色。四、活到老學到老根據「VOGUE」2021年報導，英國文化研究員萊恩•科茲洛夫斯基（Bryan Kozlowski）在他的書中《Long Live the Queen! 23 Rules for Living From Britain’s Longest-Reigning Monarch》，提到女王一直對世界保持好奇心，學習新事物保持開放的心態。五、坦然接受人生的變化伊莉莎白女王在位七十年，是英國有史以來在位最長的君主，她長壽的關鍵因素就是適應不斷變化的環境與時代，用樂觀的態度看待生活。她的幽默更為人津津樂道。
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2022-09-04 新冠肺炎.專家觀點
mRNA疫苗讓免疫系統失靈？教授告訴你為何不用擔心
昨天早上，關鍵評論的資深編輯 朱家儀小姐來函詢問：「林教授您好，我今日看見這樣的報導，指愈來愈多研究揭開 mRNA 疫苗對人類自然免疫力帶來的傷害。不知道您有無觀察到這樣的論述？這可以推論到目前的新冠疫苗上嗎？」朱小姐所說的報導是前天發表在《科技新報》，標題：mRNA 疫苗爭議浮現，MIT：自然免疫系統失靈。我大致看了一下這篇文章，就立刻給朱小姐回覆。我是寄給她一篇我今年5月發表的文章。到了下午，讀者Shine wu也來函：「又一則另人擔心的新聞：mRNA 疫苗爭議浮現，MIT：自然免疫系統失靈，做為一般人真的沒有辨別的能力，還祈望林教授您能解惑，謝謝！」。我也一樣寄給她那篇我今年5月發表的文章。那篇《科技新報》文章的第一段是：「疫苗跟不上病毒變種速度，打疫苗除了防止感染的能力遠低於最初預期，最近愈來愈多研究揭開 mRNA 疫苗對人類自然免疫力帶來的傷害。麻省理工學院研究發現，疫苗接種會嚴重損害 I 型干擾素信號，改變先天免疫系統運作，對人類健康產生多種不利影響，荷蘭研究也發現，疫苗可能會改變適應性免疫系統，減弱人類失去對抗疾病的最強武器」。文章的最後有提供兩篇論文的連結：⚫ The BNT162b2 mRNA vaccine against SARS-CoV-2 reprograms both adaptive and innate immune responses⚫ Innate immune suppression by SARS-CoV-2 mRNA vaccinations: The role of G-quadruplexes, exosomes, and MicroRNAs第一篇的作者是一個荷蘭的研究團隊，所以也就是《科技新報》所說的「荷蘭研究」。這篇論文是去年5月6日發表在預印本平台medRxiv，直到今日還沒正式發表。那，為什麼，一年又4個月了，還沒通過審核，還沒正式發表？引用這樣的論文，安的是什麼心？第二篇論文的第一作者是MIT的研究員，所以也就是《科技新報》所說的「麻省理工學院研究」。有關這位MIT的研究員，我在今年5月發表的疫苗讓數十億人生命處於危險之中，電腦博士又一虛擬研究，是這樣說：Stephanie Seneff是電腦科學博士，目前在麻省理工學院（MIT）的 Computer Science and Artificial Intelligence Laboratory （電腦科學與人工智能實驗室，縮寫成CSAIL）擔任資深研究員。我用Seneff為關鍵詞在公共醫學圖書館PubMed做搜索，共搜到15篇論文，而她是其中7篇的第一作者。從這15篇論文的期刊，標題，和文摘就可看出，它們都是用電腦程式來推演某一物質和某一疾病之間的關係。也就是說，它們的結論頂多也就只是「假說」。但很不幸的是，這些假說全都是與實際臨床證據相左。在Stephanie Seneff的維基百科裡有一個項目是Response from scientists and academics（科學家和學者的回應），而它的內容是：【臨床神經科醫師Steven Novella 批評 Seneff使用有限數據的廣泛統計推斷來做出「相關就是因果關係」的假設，……。藥物化學家 Derek Lowe 博士批評 Seneff 的論文扭曲了其他研究的結論，……。倫敦國王學院研究人員撰寫的一篇論文批評Seneff的草甘膦健康風險研究是「一種基於三段論的演繹推理方法」和「充其量未經證實的理論、推測或根本不正確」。消費者聯盟高級科學家Michael Hansen博士形容Seneff和她的草甘膦研究為「瘋狂」、「真正精神錯亂」和「危險」。】真的是很巧，今天讀者KenSu在我那篇5月發表的文章的回應欄留言：「最近有人也去查了這篇報告相關作者以及編輯的背景，查到的結果很有趣：1. 掛名的幾個作者跟期刊的編輯也有問題。這篇報告投稿的是食品與化學相關的期刊Food and Chemical Toxicology，責任編輯Jose Luis Domingo也是反疫苗人士，曾經在期刊上徵求疫苗潛在毒性的報告。2. 通訊作者Peter A. McCullough是反疫苗的心臟科醫師，Greg Nigh是自然醫學的執業者(我不想用醫師來稱呼這種人)，其他我就懶得吐槽了，基本上看到自然醫學就可以明白又是一則謠言。」註1：《科技新報》是一再發布錯誤資訊，請看水果酵素改善飛蚊症？紅肉，禽肉，牛奶，癌懷孕期間的維他命 D 水平與孩子的智商有關？破產的斯里蘭卡，ESG評級幾乎是完美？商周錯了註2：讀者Elliot剛剛在回應欄留言：【接種四劑mRNA疫苗的老父親也被這篇報導嚇壞（親戚的叔叔伯伯們轉發散佈給他），焦慮急著問我是不是真的。不久後叔叔傳訊息給我：「人家MIT說打疫苗會破壞免疫系統，就叫你不要給爸爸去接種，然後補了一句『天然的最好』，附加了陳◯◯自然醫學博士的影片『補充◯◯◯對抗COVID』之文體在賣補充劑提升自然免疫力“」。腦海瞬間浮現教授的書名「健康謠言與它們的產地」，一整個就是多條產線生產，且產能充沛。另一篇針對該報導的「闢謠文」，大家也一起補腦補腦！「mRNA 疫苗爭議浮現，MIT：自然免疫系統失靈」這篇文到底有多少錯？】原文：mRNA 疫苗讓免疫系統失靈？科技新報散播謠言
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