2023-07-19 養生.聰明飲食
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2023-07-18 名人.好食課
夏天常出油、出汗不舒服?營養師教控油、防體臭、汗斑怎麼吃
夏天是一個充滿熱情的季節,但是隨之而來的問題就是頭皮、肌膚出油和汗水滲出,這不僅讓我們感到不舒服,還可能導致頭皮發癢、不愉快的體味及汗斑等問題。這次的懶人包,好食課營養師與您分享如何透過適當的飲食調整,控制油脂分泌、改善汗臭及防止汗斑的出現,使夏日更加愉快舒適!問題一》吃什麼能防止頭皮出油?整理一⟫維生素B2維生素B2參與脂肪的代謝,並促進毛囊的健康,富含維生素B2食物包含豬肝、瘦肉、全穀及乾香菇。整理二⟫維生素B6維生素B6調節皮脂分泌,及促進頭髮生長,並可幫助鋅的吸收利用,使頭髮更加健康,飲食上可吃玉米、馬鈴薯、地瓜、雞胸肉補足。整理三⟫生物素充足的生物素可以維護頭髮及皮膚健康,且生物素參與脂肪代謝,也可幫助改善油頭的問題。整理四⟫鋅補充鋅可有效控制皮脂過度分泌,有助於改善油頭情形,可吃牡蠣等海鮮及南瓜籽補足貼心提醒油炸食品、高糖飲食/精製澱粉、乳製品容易增加皮脂分泌,如果油頭情形嚴重,可先從減少油炸食品及高糖飲食試試!問題二》吃什麼可以預防汗臭?整理一⟫多喝水足夠的水分可以促進身體新陳代謝,幫助排除身體廢物,稀釋體臭味。整理二⟫綠茶 綠茶富含茶多酚,可幫助抗菌抗臭,改善口臭及體味。整理三⟫柑橘類柑橘類水果富含檸檬酸及維生素C等抗氧化劑,可幫助改善體臭問題。整理四⟫可能會產生汗臭的食材食物一⟫大蒜防疫期間,不少人會吃大蒜來提升自身保護力,大蒜的保護力來自於臭臭的大蒜素和硫化合物,這些化合物具有揮發性,所以在尿液、汗液流失時,就會讓我們的體味也比較濃郁。 食物二⟫洋蔥與大蒜相同,含有具揮發性的硫化物,有助於殺菌及抗發炎,但同時也會導致體味改變。食物三⟫紅肉研究發現,比起素食者,吃紅肉者的體臭味較讓人無法接受。食物四⟫咖哩咖哩是綜合香料製程,代謝物可能會透過汗液揮發,容易讓人有體味子。食物五⟫酒精酒精除了經尿液排除,部分也會由汗水排出,所以如果有人說你“渾身”酒氣,可不單單是只有嘴巴的事喔!問題三》吃什麼可以預防汗斑?整理一⟫汗斑小檔案汗斑與汗疹雖然都與汗有關,但是病因卻是完全不同。汗疹是因為汗腺阻塞導致的發炎,而汗斑則是因為悶熱、流汗、潮濕使得皮膚上的皮屑芽孢菌過度增生,造成皮膚有真菌感染的情形,特徵為脫皮及皮膚上出現較淡或深色的斑塊。整理二⟫多吃可以增加免疫力的營養素目前對於汗斑的醫治主要是塗抹抗黴菌的藥物於皮膚上,於飲食上無主要根治的辦法,但普遍認為,汗斑與免疫力低下有關,透過增強免疫力可以預防汗斑的發生!營養素一⟫維生素A維生素A維持皮膚黏膜健康,富含食材如胡蘿蔔、南瓜、肝臟等。營養素二⟫維生素C維生素C幫助身體抗氧化,富含食材如芭樂、木瓜、奇異果等。營養素三⟫維生素D維生素D提升免疫力,富含食材如日曬乾香菇、鮭魚。營養素四⟫Omega-3脂肪酸Omega-3脂肪酸幫助身體抗發炎,富含食材如鮭魚、鯖魚、亞麻籽油。營養素五⟫硒硒活化免疫系統,也參與人體的抗氧化系統,富含食材如糙米、鮪魚等。營養素六⟫膳食纖維膳食纖維可透過多吃蔬菜及水果取的,以促進身體新陳代謝。整理二⟫少吃酒精、油炸物及高糖飲食酒精、油炸物及高糖飲食皆會促進身體產生發炎反應,而導致汗斑的產生。整理三⟫良好的生活習慣1. 保持身體清爽,運動完流汗記得沖洗身體並擦乾。2. 使用抗屑沐浴乳或洗髮精減少黴菌滋生。3. 穿著寬鬆通風的衣物。備註:如汗斑情形嚴重,或是有任何疑慮,仍請至皮膚科等診所或醫院諮詢醫師。結語⟫藉由正確的飲食攝取,如多吃可以促進脂肪代謝、增加免疫力的食物,並且適度控制辛辣食物和味道重的調味料攝入,同時搭配良好的生活習慣,就可以減少頭油、汗臭及汗斑的出現,讓我們擁有一個更加自信和舒適的夏季吧!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】營養師最新分享⟫夏天常出油、出汗?控油、防體臭、汗斑怎麼吃?】責任編輯:辜子桓
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2023-07-13 癌症.飲食與癌症
預防癌症到底該怎麼吃?針對肺癌、肝癌、大腸癌、乳癌的防癌食材一次看
擔心癌症上身嗎?台灣十大死因中,癌症已連續超過40年名列頭號殺手,若想遠離癌症,健康的「飲食」習慣不可或缺,但我們可以吃些什麼來預防癌症?而針對前幾大癌症的高風險族群,如肺癌、肝癌、大腸癌、乳癌等,又可以怎麼挑選適合的「防癌食物」?想預防肺癌請吃...一般會認為白色食物像是糖、鹽、麵粉等吃多容易有害健康。然而,白色水果、蔬菜這類的白色食物對於患有肺部或支氣管等疾病的人,則是有很大的益處。1.白色蔬果白色食物中所含的花黃素(anthoxanthine)具有溫熱性質,可緩解咳嗽、去痰。白色蔬果包括桔梗、蘿蔔、洋蔥、黃豆芽、梨子等,但因花黃素易溶解於水中,快速清洗後,最好在短時間內做好料理,避免浸泡在水中過久。2.優格《美國醫學會腫瘤期刊(JAMA Oncology)》中的一項研究發現,常吃優格或喝優酪乳和沒有攝食的人相比,罹患肺癌風險比較低。3.綠茶發表在美國癌症學院(American Academy of Cancer)的研究發現,每天喝5杯以上綠茶的人,可以降低肺癌的風險。4.全穀類、糙米維生素B可降低肺癌的風險,B群存在於全穀類、魚、瘦肉、雞蛋裡。糙米富含礦物質硒和維生素E ,可以增進肺部健康。5.花椰菜等十字花科蔬菜花椰菜和其他十字花科的蔬菜可以預防肺癌和改善阻塞性肺炎和氣喘的症狀。6.胡蘿蔔、紅紫色蔬菜富含β胡蘿蔔素的食物可以預防肺癌,包括胡蘿蔔、各式紅紫色的蔬菜如紫色高麗菜、茄子等。想預防肝癌請吃...肝病最主要的原因來自肝炎,當肝臟負擔過荷導致發炎,B型肝炎、C型肝炎持續超過半年,可能造成肝臟纖維化、壞死、肝功能異常,甚至肝硬化,有極高可能導致肝癌。另外高風險群也包括家族史、抽菸飲酒、糖尿病患者、肥胖以及生活作息不佳者。另外除了肝炎,近幾年也有一個危險因子逐年上升,那就是「脂肪肝」。脂肪肝其實不是油或脂肪吃太多才會有,愛喝酒、愛吃甜食或喝含糖飲料、減肥不當的人,也會使得身體營養不良、不均衡,讓脂肪在肝臟堆積。目前醫學上雖然沒有研究證明哪些食物可以預防肝癌,但以下列舉對保護肝臟有幫助的食物:1.優質脂肪健康的脂肪攝取可以支持細胞生長和保護器官,包括橄欖油、芥花籽油、酪梨、堅果類、瓜子類、魚類等。2.燕麥燕麥是增加膳食纖維的好方法,膳食纖維對維持良好消化至為重要。此外,燕麥中的水溶性膳食纖維β - 葡聚醣可以對抗發炎、幫助調節免疫系統,在針對小白鼠所做的實驗,燕麥中的 β - 葡聚醣可以幫助減少肝臟所儲存的脂肪,也對保護肝臟有所幫助。3.大蒜有研究發現,蒜素目前已被證實可以防止腫瘤增生、抑制致癌物亞硝胺的形成與代謝。但要注意,加熱之後會降低蒜中的抗癌有效成分,最好能將生蒜切薄片或拍碎後,放置常溫中10分鐘,讓空氣與之接觸,能讓蒜中的蒜胺酸、蒜酶轉化為蒜素,提高抗癌效用。4.葡萄和莓果類食物葡萄和莓果類食物是白藜蘆醇的理想來源,白藜蘆醇在細胞和動物研究中,證實具有抗胰臟癌的效果,可以壓抑癌細胞的生長、加速癌細胞死亡,另外莓果類食物也含有抗氧化劑和膳食纖維,有助預防癌症。5.咖啡咖啡之所以能減輕肝病惡化,據推論可能是喝咖啡較不會罹患糖尿病,而糖尿病與肝病,如脂肪肝息息相關;也有推論是咖啡能夠減輕人體內的發炎反應,和緩肝臟發炎,因此能夠減少肝臟纖維化及肝硬化的發生。第3種推論則是咖啡具有抗氧化作用,有助於減輕對肝臟的損害。想預防大腸癌請吃...大腸癌發生的原因之一,有不良的的飲食及生活習慣,建議可從改善飲食著手,多攝取富含膳食纖維的新鮮蔬果,促進排便,幫助腸道蠕動,減少食物停留腸道過久,而引發不好的變質機率。推薦以下幾種防癌食物:1.富含 Omega-3 的魚類營養師劉怡里指出,「魚類」如秋刀魚、鯖魚、虱目魚,皆含有豐富Omega-3脂肪酸,有抑制發炎的功效,其中秋刀魚的Omega-3含量高且價格便宜,加上此魚種屬於小型的深海魚,食用起來也很安全。不過秋刀魚內臟油脂含量高,建議避免攝取。2.番茄含有豐富β胡蘿蔔素的「番茄」,可以降低發炎反應,尤其煮熟、加了油進去的番茄,β胡蘿蔔素吸收更高。若不敢吃番茄的人也可以用地瓜葉、南瓜替代。3.燕麥或薏仁燕麥和薏仁都有黏黏滑滑的口感,具有水溶性膳食纖維,可幫助排便。4.豆類食物豆類食物中含有葉酸,具有修復的功能,若大腸癌病人痊癒,在事後預防也可以多攝取豆腐或豆干、豆皮(非油炸)等食物,補充葉酸。5.綠茶、薑黃「薑黃」有抑制發炎的功效,若不喜歡薑黃,也可以選擇以「綠茶」取代,咖啡因沒那麼高,一天可喝2杯。另外,想預防大腸癌要盡量避免這兩類食物:1.加工重組的食物加工重組的食物缺乏自然養分,雖然可以充飢,但長久攝取下來,身體的營養會變得不均衡。過多的紅肉攝取,會代謝出許多硫化物,破壞大腸中的生態,造成壞菌繁殖較快、益生菌不足。而非天然成分的奶茶、人造奶油等食物,會累積許多壞油脂在血管內,造成病變,同時破壞腸道修復,導致黏膜被破壞,長期發炎的腸道就有癌化、長瘜肉的可能。2.太過冰冷的食物冰冷的食物易影響血液循環,造成風險、病變,影響消化,不利於油脂的吸收,雖然身體會自行調節體溫,但太常吃冰冷的食物還是會影響消化的能力,建議不要太常吃。想預防乳癌請吃...有許多因素會導致乳癌,其中一個常見因素就是高脂肪、高熱量的飲食。健康的飲食雖然無法神奇地治癒乳癌,但根據研究,還是有些食物能有助降低罹患乳癌發生的機率。1.海藻類食物哈佛大學公衛研究人員指出,餵食海帶的老鼠比不吃者,產生乳癌的比率較低。同樣的,日本婦女罹患乳癌的比率是美國的1/3,也可能是因海帶吃得多的關係。海帶、綠藻含葉綠素,具抗癌作用,而它所含的維生素C及類胡蘿蔔素也可對抗自由基。2.大豆食物多吃如豆腐、味噌等大豆食物,大豆含genistein,為一種天然的植物性動情激素,能和乳房接受器結合,而減少乳房細胞接受器和致癌型式的動情激素結合。另外素食者也比一般人罹患乳癌的機率低,這可能與她們體內「脫氫異雄固酮(DHEA)」的值較高有關。DHEA全名為「脫氫異雄固酮」(dyhydroe-piandrosterone),是人體內最多的固醇類荷爾蒙,能夠轉換為男、女性五十種以上的荷爾蒙,因此也被稱為「超級荷爾蒙」。3.菇類多吃如香菇、舞茸、松菇、靈芝等菇類食物,舞茸能刺激免疫機能及抑制癌細胞的生長,舞茸的D-fraction,為舞茸中的活性成份,雖不能直接殺癌細胞,但可以活化免疫系統,來對抗乳癌。香菇含多醣類稱為lentinan,能活化免疫系統。靈芝的有效成份也為多醣體。4.十字花科蔬菜多吃如高麗菜、孢子甘藍、花椰菜、綠花菜、甘藍菜、白菜等十字花科蔬菜,生吃、川燙或蒸煮方式,是保留抗癌營養素最佳的烹調方法。十字花科蔬菜含硫化合物,稱為吲哚(indole),能經由減少身體的動情激素來避免誘發乳癌的生長。有研究指出,十字花科蔬菜能將身體中的動情激素由癌症誘發型轉成抗乳癌型,indole中的indole-3-carbinol具有抑制乳房癌細胞產生的功能。5.深海魚類每週至少吃3次深海魚,如鮪魚、鮭魚、鱈魚、沙丁魚。深海魚含Omega-3脂肪酸,會抑制前列腺素的作用,前列腺素會引起發炎反應,抑制免疫系統對癌細胞辨識的能力。在英國有針對24個歐洲國家之乳癌和結腸癌死亡率之研究,發現多吃動物性脂肪者容易得癌症,而魚消耗多的國家則癌症發生率較低。例如芬蘭,發現比起良性纖維瘤的患者,乳癌患者乳房組織的EPA、DHA含量較低。而在愛斯基摩,常吃高量的Omega-3脂肪酸者也較無乳癌發生。參考資料台灣癌症基金會網站資料延伸閱讀: 原來黑木耳加兩種料,就是最強的「血管清道夫」!16種食物清血排毒防中風責任編輯:辜子桓
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2023-07-10 養生.聰明飲食
吃牡蠣壯陽助性?牡蠣真正優點在低脂、低膽固醇及鐵含量高
牡蠣在兩廣地區稱「蠔」,江浙名為「蠣黃」,北方叫「蠣子或海蠣子」,福建及台灣稱其為「蚵仔」。牠們棲息於海水或鹹淡水的交界處,以蜉游生物為食物,著名的品種有法國銅蠔、澳洲石蠔、太平洋蠔等。牡蠣也可產出珍珠。牡蠣吃法千變萬化,薑絲蚵仔湯是最簡便的料理,還能做成蚵仔煎、蚵仔麵線、蚵嗲、蔭豉蚵、炸蚵仔等令人垂涎三尺的小吃。除了上述常見吃法,蚵仔可以加工為蚵乾或蠔油,帶殼的大型牡蠣還有人生食,卻也有人對它軟嫩、滑溜,以及帶有生腥味的口感不敢恭維。由於蚵仔營養價值高,有人稱為「海洋的牛奶」,日本人則譽為「海洋之糙米」。》看更多牡蠣營養成分鮮蚵、牡蠣、生蠔原來是同一種生物?根據行政院農委會資料,台灣沿岸所採集的野生及養殖牡蠣主要分為2屬,分別為巨牡蠣屬(Crassostrea) 及囊牡蠣屬(Saccostrea)。經過DNA序列比對,台灣養殖牡蠣均為葡萄牙牡蠣(C. angulata)。除了地域所造成的稱呼有別之外,一般12公分以下者,稱為蚵或牡蠣,13公分以上才會稱為蠔。牡蠣殼入藥 治多汗、盜汗台北市立聯合醫院中醫院區中醫師廖麗蘭:牡蠣味甘、性溫,就營養學角度來看,它含有豐富蛋白質,但中醫用的不是牡蠣,而是它的殼,磨成粉後入藥,即使是今日,依舊廣泛使用,但須搭配其他藥材,不會單用牡蠣。牡蠣的殼味鹹、澀,屬性微寒。中醫臨床上常用來治療多汗、虛汗及盜汗,但必須搭配其他藥材一起使用,比如四肢冰冷、臉色蒼白的氣虛型多汗者,可以合併黃耆使用,治療陰虛型多汗者,常見的組合就是牡蠣加上百合、生地。牡蠣治白帶過多 能中和胃酸牡蠣還能用來治療白帶過多。脾虛型患者,可以少許牡蠣,搭配蓮子、芡實,健脾胃及利濕。另外,治療胃酸過多、胃潰瘍、十二指腸潰瘍時,中醫也常用到牡蠣。牡蠣殼裡的碳酸鈣,可以中和過多的胃酸。甲狀腺腫瘤、慢性淋巴腺腫大患者,也可以牡蠣搭配其他藥物治療。牡蠣殼屬性微寒 體虛者節制不過,因牡蠣殼屬性微寒,躁熱體質的人較適合使用,體質虛寒、胃寒者不宜長期使用,或須搭配其他藥物。像胃寒型的胃酸過多、胃潰瘍患者,須搭配理中湯或安中散一起使用,暖腸胃、補氣。吃牡蠣壯陽 含鋅很有限署立八里療養院營養師葉香蘭:很多人怕吃海產,擔心膽固醇過高,吃蚵仔時不必有此顧慮。一份重量65公克的牡蠣(約八顆),膽固醇只有33毫克,算是低膽固醇海產。它還是「低脂肉類」,一份蚵仔的脂肪含量只有1公克,熱量則是50大卡。坊間相信吃蚵仔能壯陽,因為它富含微量礦物質「鋅」,能助「性」。但事實上,去除水分後的蚵仔乾鋅含量較高,每100公克有31.1毫克外,新鮮蚵仔的鋅含量並不如想像中高,甚至不及紅蟳、牛腱等,也比不上洋菜。牡蠣鐵含量不少 貝類佼佼者國人對鋅的迷思,可能源自「缺鋅,睪丸會發育不良」之說,其實只要飲食均衡,就可攝取足量的鋅。蚵仔的鋅不如想像高,但令人意外的是,別看它白白灰灰的,鐵含量反而高,每100公克含6.6毫克鐵,雖不及紅肉、內臟、米血糕等高鐵食物,但在貝類裡,名列前茅。當心寄生蟲 還是少生食牡蠣雖然蚵仔的營養價值高,但從飲食衛生觀點來看,不建議民眾生食,除了避免寄生蟲下肚,一旦保存稍有不慎,還會吃進其他病菌。【原始資料為2009/07/12元氣周報 2023/07/10重新增補】
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2023-07-08 養生.聰明飲食
適量攝取有效降低死亡率!「植物性飲食6大好處」一次看懂
民眾普遍以為少吃飯(碳水化合物)及多吃肉(蛋白質)能夠保持體態與增進健康,這樣的飲食型態近幾年蔚為風潮。殊不知有多項大型研究發現攝取過多或過少的碳水化合物均對健康不利,唯有適量未精製碳水化合物搭配植物性蛋白質有助於健康又長壽。董氏基金會提醒,碳水化合物在身體代謝上有其必要性,大腦、神經系統和肌肉皆需要碳水化合物作為能量來源。飲食中的碳水化合物來源除了乳品,幾乎來自植物性食物,這種以植物性食物作為基礎的植物性飲食法,兼顧環境友善、營養健康與多樣化。攝取碳水化合物要適量! 過多或過少皆可能提高死亡率董氏基金會許惠玉主任引述2018年期刊《刺胳針公共健康The Lancet Public Health》,追蹤超過1萬5千位成人的飲食長達25年,估算發現碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係,即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升!死亡率最低的碳水化合物攝取比例約為總熱量的一半(50~55%,如圖)。董氏基金會提醒,若還是想採取低碳飲食,應首重以植物性蛋白質取代,因同篇內容指出若以動物性蛋白質及脂質(紅肉-豬牛羊)取代碳水化合物時,死亡率顯著增加18%,反之,若以植物性蛋白質及脂質(未精製全榖雜糧、大豆、堅果等)取代時,死亡率顯著降低18%。這是因為動物性蛋白質及脂質會增加飽和脂肪、血基質鐵、膽固醇等攝取,可能會誘發發炎反應、生物老化和氧化壓力。而植物性蛋白質及脂質可增加膳食纖維、植化素等攝取,可見不同食物來源對健康的影響亦截然不同。 愛地球又護健康!針對國外期刊揭植物性飲食的好處,許惠玉進一步說明,以植物性食物為基礎的飲食方式以雜糧、穀物、蔬果、種子為主,但不完全排除健康動物性食物,稱為「植物性飲食」,是一種「愛地球護健康」的新形態飲食觀念,並具備6大好處。植物性飲食適量的未精製碳水化合物配合植物性蛋白質,是健康又長壽的關鍵。董氏基金會再引述2022年期刊《細胞Cell》,若從20歲開始,飲食從典型的西式飲食轉變成富含豆類、全穀物和堅果,並且減少紅肉和加工肉品,則女性預期壽命將增加10.7歲、男性增加13歲;即使從60歲開始改變飲食,預期壽命也可以增加超過8歲。實踐永續行動 從改變每日餐盤做起因應全球植物性飲食的趨勢,全球消費品大廠聯合利華與世界自然基金會和華盛頓大學公共衛生營養專業中心主任Drewnowski博士合作,推動「Future 50 Foods未來食物」植物性飲食的概念。為了在台灣廣泛推動植物性飲食,董氏基金會食品營養中心考量友善在地環境、食材可獲性、基因獨特性以及台灣民眾的飲食習慣等因素,從中嚴選出台灣30種未來食物清單,鼓勵民眾多以未來食物入菜,增加植物性食材的攝取,另也希望從消費端推動需求,鼓勵民眾多吃少見的食材品種,增加這類農作物種類成長,促進農業生物及飲食多樣性。董氏基金會莫雅淳營養師建議,在飲食中實踐永續行動就從「改變餐盤」做起,每日的餐盤有一半比例為蔬菜和水果(且蔬菜多於水果),另一半主要包含全穀雜糧、植物性蛋白質、不飽和脂肪酸豐富之堅果種子及植物油、乳品和酌量動物性食物。避開精緻穀物、以原型食物為主 採植物性飲食應注意這些事莫雅淳營養師鼓勵民眾多元攝取各種植物性食材,因為飲食越多樣化,能攝取到更多不同種類的微量營養素。民眾可以在煮湯或烹飪料理時,加入各種不同的未來食物,1鍋就能攝取到不同的營養及好處,方便又省心!董氏基金會呼籲,多植物性、少動物性的飲食模式是許多國家建議的健康飲食方式,亦提醒植物性飲食分為健康和較不健康(精製穀物、果汁、含糖飲料、甜點等)的食物選擇。正確的植物性飲食包含未精緻的全穀類、蔬菜類、水果類、豆類、堅果種子類,以原型食物為主,選用當令、在地的植物性食物,而非選擇萃取加工過之植物蛋白、植物蛋白粉、植物胺基酸等。另也特別注意應選擇健康的烹調方式,如清蒸、水煮、汆燙、清燉、烘烤、滷、涼拌等,就能吃得健康又環保!期望喚醒全民對友善環境飲食的重視,讓全民了解如何吃得健康、均衡,盡己所能護衛地球並預防慢性病,更達到環境永續的目的。延伸閱讀:.70%的老化速度可由自己掌握!專家曝「延緩老化」秘訣,加速變老7地雷別做.長壽的祕訣其實很簡單!新研究曝只要多做一件事.怎麼吃才長壽?美研究「4種健康飲食」早逝風險少20%★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2023-07-04 養生.聰明飲食
多原型、少加工!我的餐盤+麥得飲食 健腦防失智
年紀愈大失智症盛行率愈高,且每5歲盛行率倍增,隨著社會高齡化,失智症發生率逐漸增加。飲食是守護大腦健康的重要關鍵,內湖國泰診所營養師張斯蘭推薦,平常飲食不妨多採用「麥得飲食」,這是由地中海飲食與得舒飲食截取其優點修正而得的一種飲食方式,藉由食物所含的營養素保護大腦的認知功能。麥得飲食健腦、護腦 預防失智營養師劉怡里表示,健腦、護腦的「麥得飲食」,又稱為「心智飲食」,應多攝取富含維生素B1、B6、維生素C、E等四大護腦營養素的食物,其中維生素B1是穩定腦神經的重要營養素,維生素B6可抗發炎、幫助睡眠,維生素C可抗氧化,維生素E則具抗氧化、保護心血管等功效。麥得飲食與我的餐盤多有相似張斯蘭指出,麥得飲食強調多食用綠色蔬菜、堅果、未精緻的全穀雜糧、豆類、家禽類、莓果、魚類以及橄欖油等食物,與「我的餐盤」有很多相同之處,「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,並融入麥得飲食元素強化預防失智,多吃原型食物,少吃加工食品,將健康飲食習慣融入日常生活中,讓長輩輕鬆健康護腦防失智。預防失智的飲食,張斯蘭建議,食材選擇上,可以麥得飲食所建議的種類為其選擇,而攝取量則以我的餐盤為基準,這樣不僅能選對的食材,也能吃對的量。麥得飲食小檔案麥得飲食(Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND) 是結合得舒飲食及地中海飲食而延伸的一種飲食型態,被認為能改善認知功能減緩阿滋海默症病程。地中海飲食型態包括全穀類、植物輕加工食品,包含了穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果、及魚類和少量肉類、乳類、和規律適量飲酒。得舒飲食特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪和膽固醇,原則是選擇全榖類食物,天天三蔬二果,低脂乳品,紅肉改白肉,吃堅果選好油,並且避免含糖飲料。麥得飲食則結合兩種飲食並強調天然,以植物性食物為主,特別提倡莓果類和綠色葉菜類蔬菜,和限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。麥得飲食包含了10種護腦食物(綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒)及避免5種不健康的食物(紅肉類、奶油及人造奶油、起士、糕點和甜點、油炸和速食食品)。(資料來源/臺北市立聯合醫院 守護記憶 友善社區)(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-03 養生.聰明飲食
少吃飯才能健康?營養師:改變「餐盤」60歲開始這樣吃,多活8年
近幾年流行低碳飲食,也可稱為低醣飲食,意思是指「減少飲食中的碳水化合物含量,增加好的油脂和蛋白質。」民眾普遍以為少吃飯(碳水化合物)及多吃肉(蛋白質)能夠保持體態與增進健康;然而,研究發現攝取過多或過少的碳水化合物都會影響身體健康,唯有適量未精製碳水化合物,搭配植物性蛋白質才對身體好。碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係 碳水化合物在身體代謝上有其必要性,大腦、神經系統和肌肉皆需要碳水化合物作為能量來源。飲食中的碳水化合物來源除了乳品,幾乎來自植物,這種以植物性食物作為基礎的植物性飲食法,不僅對環境友善,也對身體好。 董氏基金會主任許惠玉引述2018年期刊《刺胳針公共健康》(The Lancet Public Health),該研究追蹤超過15000位成人的飲食長達25年,估算發現碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係,即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升,死亡率最低的碳水化合物攝取比例約為總熱量的一半。以植物性蛋白質取代 董氏基金會提醒,若民眾還是想採取低碳飲食,應以「植物性蛋白質」取代。該研究指出,若以動物性蛋白質及脂質(豬牛羊)取代碳水化合物時,死亡率顯著增加18%;反之,若以植物性蛋白質及脂質(未精製全榖雜糧、大豆、堅果等)取代時,死亡率顯著降低18%。 這是因為動物性蛋白質及脂質會增加飽和脂肪、血基質鐵、膽固醇等攝取,可能會誘發發炎反應、生物老化和氧化壓力。而植物性蛋白質及脂質可增加膳食纖維、植化素等攝取,可見不同食物來源對健康的影響亦截然不同。植物性飲食6大好處 許惠玉進一步說明,「植物性飲食」以植物性食物為基礎,飲食方式以雜糧、穀物、蔬果、種子為主,但不完全排除健康動物性食物,該飲食法具備6大好處:.零膽固醇、較好的脂肪、豐富膳食纖維、植化素、各種維生素、礦物質 .有利於改善血脂和膽固醇 .有益腸道健康 .抗衰老 .減少碳排放,有利環境永續 .多樣化種植,避免單一品種栽培 董氏基金會再引述2022年期刊《細胞Cell》,該研究表示,若從20歲開始,飲食從典型的西式飲食轉變成富含豆類、全穀物和堅果,並且減少紅肉和加工肉品,則女性預期壽命將增加10.7歲、男性增加13歲;即使從60歲開始改變飲食,預期壽命也可以增加超過8歲。每日餐盤建議 董氏基金會營養師莫雅淳建議,想要在飲食中實踐永續行動就從「改變餐盤」做起,每日的餐盤有一半比例為蔬菜和水果(且蔬菜多於水果),另一半主要包含全穀雜糧、植物性蛋白質、不飽和脂肪酸豐富之堅果種子及植物油、乳品和酌量動物性食物。 以一日1800大卡為例,莫雅淳建議餐盤食材包含以下幾種:.全榖雜糧類:建議攝取3碗(12份),盡量攝取未精製全榖雜糧類,至少占1/3,並選擇富含蛋白質的夾豆類、全穀類,可增加及延長飽足感。 建議食材:台灣藜、蕎麥、紅薯山藥、蓮藕、台灣番薯、蠶豆、綠豆、米豆、紅豆、原住民樹豆、小米、黑米、豆薯。 .豆魚蛋肉類:建議攝取5.5份,每天至少1餐換成植物性蛋白質。 建議食材:黃豆、黑豆、毛豆。 .蔬菜類/水果類:建議蔬菜類攝取熟食1.5碗(3份)、水果類攝取2份;多元選擇各色蔬果,可攝取膳食纖維、維生素及各式植化素;建議至少包含1份深色蔬菜、1份菇藻紫菜類食物;水果於正餐後接續食用,維生素C可促進鐵質之吸收率。 建議食材:針菇、裙帶菜、秋葵、牛蒡、球花甘藍、羽衣甘藍、青江菜、紫甘藍、菠菜、西洋菜、紫菜、舞茸、白蘿蔔、苜蓿芽、橘色小番茄。 .油脂與堅果種子類:建議攝取5份(油脂4茶匙+堅果1份),烹調選擇植物油,因動物脂肪較不利心血管健康。此外,攝取原態無調味堅果種子,比起經過精煉的食用油,可同時攝取到必需營養素與植化素。 建議食材:芝麻 .乳品類:建議攝取1杯,國人飲食中鈣質攝取大多不足,每日攝取乳品是最容易滿足鈣質需求的方法。 建議食材:牛奶 董氏基金會呼籲,多植物性、少動物性的飲食模式是許多國家建議的健康飲食方式,亦提醒植物性飲食分為健康和較不健康(精製穀物、果汁、含糖飲料、甜點等)的食物選擇。正確的植物性飲食包含未精緻的全穀類、蔬菜類、水果類、豆類、堅果種子類,以原型食物為主,選用當令、在地的植物性食物,而非選擇萃取加工過之植物蛋白、植物蛋白粉、植物胺基酸等。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-60984.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-02 癌症.抗癌新知
活得久也要活得好!癌症存活者在治療完成後的人生該怎麼過?
癌症時鐘年年快轉,衛福部公布2022年十大死因,平均每10分7秒就有一人因癌症死亡。不過,醫療不斷進步,全癌症的五年存活率從過往的五成,到現在超過六成,癌症已成「慢性病」,如何與癌症共存成了癌友一大課題。美國多年前即推出「癌症存活者指南(NCCN)」,癌症希望基金會也展開倡議,台灣應教導癌友面對癌症治療後的身心議題,推動台版「癌症存活者指南」。癌症存活者身心潛藏各種問題,需要指引協助。國人對於「癌症存活者」這五個字並不熟悉,國立臺北護理健康大學護理系所副教授邱秀渝說,癌症存活者是指完成癌症治療後存活的對象。罹病後,多數癌友關注在「該怎麼治療?」「如何活命?」,無法思考治療後的生活,該怎麼活得久也活得好。邱秀渝說,罹癌後面對五花八門的課題,她自己也是癌友,治療結束後,身體與過去相比較容易疲憊,精神狀態也比較差。許多癌友面對的更是罹癌後「關係的變化」,如何向伴侶說出自己身體的改變、期待對方怎麼配合?又或是如何向新認識的朋友、對象,提及過去生病的經驗,都需要一套指引協助。生病後的身體、關係變化,常不知向誰求助。美國推出的「癌症存活者指南」,是由27個專業性團體,每年依照癌友提出的身體變化狀況,訂出的照顧指引指南。例如,婦癌治療後,有些女性會提早面對更年期,或因手術、化療等副作用,影響日常生活等。癌症希望基金會執行長蘇連櫻說,20多年前,她曾接觸過一位40多歲罹患子宮頸癌的癌友,因癌細胞擴散,醫師切除她的子宮頸,同時也切除子宮、卵巢。術後她時常感覺到不適,後續回診發現,當時手術切除卵巢時,不慎傷及神經,導致療程結束後,陸續出現「漏尿」症狀。當時她以為是年紀大才漏尿,當她與先生的性生活受到漏尿影響時,她羞愧到害怕親密關係,但她既不敢詢問醫師,也不知道該向誰求助,最後嘗試詢問基金會,才輔導她找出解方。蘇連櫻說,癌友在面對癌症的過程中,通常很慌、很害怕,從沒想過,生病後代謝會變差、身體需要調養、親密關係可能出現變化。邱秀渝說,國健署針對癌症治療品質一直有提升方案,只是癌友也要認知,與醫療團隊一起協力工作,提出需求。如果醫療團隊能力有限,基金會則提出相對應的資源,協助癌友生活品質提升。出院後離開個管師的生活,才發現不知怎麼料理三餐。美國癌症存活者指南有十大建議,包括:需維持體重、養成每天固定運動習慣、少喝酒、維持蔬菜水果或全穀類較高比率的飲食模式、限制紅肉或加工品攝取量、注意防曬、足夠睡眠時間、禁菸、盡量從原型食物獲取營養而非仰賴營養補充品、定期回診與癌篩。邱秀渝說,許多癌症患者都不太知道癌症治療計畫結束後,生活會遇到什麼變化。曾有癌友告訴她,下個月她就要出院了,離開個管師的生活,才發現不知道怎麼料理自己的三餐,甚至自己的照顧計畫也不曉得怎麼擬定,出院本來應該是開心的事,卻讓她覺得壓力倍增。美國癌症存活者指南,特別強調運動、營養以及親密關係。邱秀渝說,癌友大多擔心「癌症復發」,但如何養成好習慣,降低癌症復發的機率,需要足夠的知識,也需要團體的協助。美國癌症存活者指南中的照顧計畫,特別強調運動、營養以及親密關係。許多癌友治療結束後,因為治療期間疏於運動,以及飲食可能受藥物副作用影響,沒辦法吃太多,未能即時接受到飲食營養概念。治療結束後,又回到原本的生活型態,高油、高鹽、高糖,也因為治療過程中,家人不捨得癌友多動,反而距離運動愈來愈遠。癌症希望基金會針對運動、營養、親密關係,甚至是罹癌女性的生育計畫都提供協助,可供癌友參考。責任編輯:辜子桓
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2023-07-02 癌症.飲食與癌症
雞、鴨、鵝比較毒,生病的人盡量不要吃?癌友該怎麼補足營養
癌友最忌諱的是不均衡的營養補充方式,導致身體沒有足夠的能量抵抗癌症。高醫大附設醫院營養部主任黃孟娟表示,癌症治療過程中的副作用,例如胃口不好、噁心、嘔吐、吞嚥困難,常會影響癌症患者攝食的情況,造成營養不良的風險,甚至讓體重往下降,進而影響患者的免疫力,甚至影響療程。黃孟娟說,在癌症治療期間,要關注體重有沒有下降,如果病人的體重有較大流失,在治療之後,要先把體重恢復到正常;有一些癌症,例如乳癌,與肥胖有關係,治療後一定要維持理想體重。癌友要怎樣維持健康均衡飲食?國民健康署公布「我的餐盤」圖像,將每日應攝取的六大類食物「我的餐盤」圖像分成六個部分,分別為全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子,以提醒民眾每餐皆應攝取到6大類的食物。癌友正確營養觀念蔬果、蛋白質攝取要足量黃孟娟說,台灣人比較注重吃飯,癌症患者更要重視蔬菜水果、一定要足量,「飯跟蔬菜一樣多,菜比水果多一點!」每一餐都要有深綠色蔬菜,因為營養豐富,再搭配其他顏色蔬菜及各色水果,才能攝取比較多的營養素、維生素、礦物質。除了蔬菜水果足量,還要提高蛋白質攝取,尤其動物性蛋白質不能少,素食者可從奶、蛋中攝取。黃孟娟說,蛋白質類的食物,食用順序黃豆類擺在第一位,第二位是魚類與海鮮,第三是蛋類,第四是兩隻腳的肉,最後是四隻腳的肉。癌友每一餐大約要吃一個掌心大小的豆魚蛋肉類食物,才能攝取足夠的蛋白質。紅肉限量、加工品建議別吃黃孟娟表示,癌友食用紅肉,也就是豬、牛、羊肉,建議一星期小於500克,換算成每天的攝取量,一天最多不要超過女生手掌的三分之二。加工肉品例如熱狗、肉乾、香腸、粉腸、逢年過節的醃肉、臘肉,都不建議食用。糖攝取量不能超過總熱量5%黃孟娟說,如果有慢性病或癌症,糖的攝取量不能超過總熱量5%,一個60公斤到70公斤的人,一天約需2000大卡熱量,5%就是100大卡、大約是五顆方糖,一杯750c.c.半糖飲料的糖含量,就可能超過癌友一天的糖攝取量。黃孟娟建議癌友,要追蹤記錄體重,尤其是必須做好體重管理的大腸直腸癌或女性乳癌患者,最好能養成每天早上起床記錄體重的習慣。如果想了解自己的飲食有無缺點、健不健康,就診時可到醫院諮詢營養師。癌友飲食最想問Q:癌友能不能外食?黃孟娟說,癌友並非不能外食,而是要盡量選擇比較原型的食物,並謹記「我的餐盤」圖像,「飯跟蔬菜要一樣多」。例如去麵店可以點水餃,水餃就是水餃皮包肉,再搭配燙青菜,紫菜湯或酸辣湯,大部分的食物原型都看得到。湯麵與乾麵來說,湯麵比較好,乾麵放了很多豬油,豬油對很多癌症比較不好。便當店盡量找可以選三格蔬菜的,這樣蔬菜的份量才會跟飯差不多。不要選油炸肉品,因為台灣常用飽和油脂或豬油去炸,高溫烹調致癌物較多,可以選滷雞腿,也能選燒肉,但不要有烤到變黑的部分。超商最好的主食是番薯,如果有用小麥粉、五穀粉加上堅果、乾果製成的雜糧麵包也很好;超商的蔬菜不多,不過可以買到生菜沙拉、水果;蛋白質可以選擇茶葉蛋或蒸蛋、豆漿、牛奶、燕麥奶、優格或優酪乳;超商也有白飯,不過是微波爐食品,含防腐劑、保存期限二到三天,如果一個禮拜吃兩、三次還行,再多就不建議。Q:癌友能喝雞精嗎?黃孟娟表示,雞精是把雞放在電鍋上加熱,讓牠所有的汁往下滴,汁再去油就是雞精,內容物是水解的胺基酸或維生素,加上少許的蛋白質,一般的雞精一份是35大卡左右,熱量相當低。癌友可以吃雞精,但不能把雞精當成主要食物,曾有案例一天吃六罐雞精,卻造成熱量與蛋白質不足,體重減輕、免疫力變差。Q:雞、鴨、鵝比較毒,癌友盡量不要吃?民間流傳雞、鴨、鵝比較毒,生病的人不能吃。黃孟娟說,其實這句話是錯的,雞、鴨、鵝可提供蛋白質、胺基酸、鐵質、維生素B等營養素,而且都是健康的白肉,只是皮的脂肪含量高,建議避免食用。烹調時不要用油炸或長時間燒烤,可以用水煮或滷,並注意均衡飲食原則即可。Q:卵巢癌和乳癌患者不要吃黃豆?黃孟娟說,雌激素過高有引起卵巢癌跟乳癌風險,天然的黃豆食物如豆腐、豆漿,雖有大豆異黃酮但含量不高,而且其作用僅雌激素的百分之一到千分之一,不足以改變體內雌激素狀態,一天可以吃一份到三份的黃豆製品,一份黃豆製品相當於一杯240c.c.的豆漿,或嫩豆腐半盒,或豆皮三分之二塊。責任編輯:辜子桓
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2023-07-01 醫療.消化系統
胃食道逆流、腸躁症...7種「常見腸胃道問題NG食物」大公開!這類食物全上榜
想要改善腸胃道問題,建議可從「調整飲食」開始。生活作息不正常,加上外食習慣,不少人都有便秘、胃食道逆流、胃痙攣及腸躁症等腸胃道問題。想要改善腸胃道問題,「調整飲食」便是最簡單的解決辦法之一,本篇帶您了解各種腸胃道問題應避免的NG食物。脹氣、腹瀉NG食物「脹氣」可能造成胃腸吸收困難,影響身體攝取能量。因此,脹氣除了不適感之外,還總讓人覺得特別疲倦、睡不好。若有脹氣困擾,可減少食用以下易產氣食物:1.豆類、根莖類:含有不易消化的寡醣、多醣。2.十字花科蔬菜:含有不易消化的多醣。3.精緻澱粉:高醣類食物,尤其用泡打粉或酵母發酵的麵包、糕點,更容易產氣。4.碳酸飲料:容易喝入過多氣體。5.高脂肪食物:腸道細菌在分解脂肪時,也會產氣。6.乳製品:乳糖不耐症者容易產氣。若是腸胃炎、腹瀉拉肚子時,Donna營養師建議,應先禁食避免增加腸胃道負擔,並採用低纖維 (低渣飲食),注意水份和電解質補充。便秘NG食物現代人工作壓力大、運動量不足及膳食纖維攝取不足,常有便祕問題,要解決便秘問題,掌握兩大要點:攝取足夠纖維、多喝水。營養講師洪泰雄建議,有便秘問題者,應避免以下破壞腸道健康的食物:1.油炸、燒烤食物2.加工、醃製食物3.甜點、零食、泡麵4.刺激性食物:碳酸飲料、濃茶、咖啡、辛辣食物等。此外,低纖食物如高麗菜、洋蔥、嫩豆腐、白飯、油麵、白土司等應酌量攝取。劉怡里營養師解釋,攝取較多低纖飲食,也會造成排便不易。胃食道逆流NG食物據統計,在台灣,平均每4人就有一位胃食道逆流患者且有年輕化趨勢。胃食道逆流易發生在進食後、平躺時,當胃酸逆流,造成胃、食道、咽喉及呼吸道不適症狀或食道黏膜受損的疾病。根據《臺北醫學大學附設醫院營養室》的胃食道逆流飲食原則,想要改善胃食道逆流,以下食物類型要避免:1.避免刺激性食物‧酒精飲料、碳酸飲料,如可樂等汽水‧酸味強的果汁或水果,如鳳梨、檸檬等‧避免辛香料,如辣椒、胡椒粉等‧減少攝取茶、咖啡、甜食、果醋等2.避免易產氣食物‧蔬菜:高麗菜、白花菜、青花菜、韭菜、青椒、洋蔥、蘆筍。‧黃豆、毛豆、黑豆、豆腐、大量的豆漿。‧全脂奶類及乳製品、蛋黃。‧全穀根莖類:地瓜、芋頭、玉米、紅豆、綠豆等。3.減少脂肪含量,避免油炸食品、難消化的糯米類食物胃痙攣NG食物胃痙攣俗稱「胃抽筋」,為胃部不適的症狀表現而非一種疾病。胃痙攣痛起來是一陣陣地疼痛,可能發生局部疼痛(如下腹部、或上腹部胃的位置)或整個腹部疼痛,時常伴隨噁心、嘔吐等症狀。想要改善胃痙攣,以下食物類型要避免:1.刺激性食物:過酸、辛辣、油膩、冰冷等類型。2.精緻甜點:糕餅、蛋糕。3.糯米類:湯圓、粽子、飯糰等。此外,暴飲暴食、用餐時間不規律、菸酒及情緒壓力都有可能引起胃痙攣。放鬆情緒,規律飲食有助降低胃痙攣發生率。腸躁症NG食物「大腸激躁症」簡稱腸躁症,依症狀可將「腸躁症」分為3類:腹瀉型(腹瀉為主)、便秘型(便秘為主)、以及混合型(腹瀉與便秘交替發生)。想治療腸躁症,飲食習慣為關鍵,首先需了解每日飲食,把每日飲食細項詳細記錄,有助於找出誘發腸道過敏的食物或是因子。改善腸躁症,除了三餐定時定量、每餐吃7、8分飽,下列飲食也應減少攝取:1.避免咖啡因:咖啡、茶、巧克力、可樂飲料2.刺激性食物如,酒、酸辣食物3. 不利消化之食物,如油炸物、糯米製品、奶製品4. 易產氣食物,如地瓜、豆類、奶製品等等需特別留意的是是,腹瀉型腸躁症,應避免吃容易產氣與高纖食物;便祕型腸躁症,可多吃高纖食物,避免減少脂肪攝取、少吃甜食、糯米、油炸、豆類等食物。大腸癌NG食物生活習慣改變及飲食西化,大腸癌(Colorectal Cancer)發生率逐年增加。大腸癌罹癌人數更在2006年首次超越肝癌,成為台灣癌症發生人數最多的癌症。預防大腸癌,以下食物應酌量攝取:1.紅肉:牛肉、豬肉和羊肉等紅肉,會增加大腸直腸癌發生率。建議每週紅肉攝取量少於18盎司(約800公克以下)。2.加工肉品:香腸、熱狗、培根、火腿、午餐肉等(包括煙燻、鹽漬或亞硝酸鹽加工)。3.燒烤油炸類食物:高溫油炸物如燒烤、炸雞、炸排骨等,會產生多環芳香碳氫化合物、異環胺等致癌物,提升罹癌風險。4.高溫澱粉類食物:烘焙、油炸製作的澱粉類食物,如洋芋片、薯條、薯餅、焦黃吐司、油條、酥皮或烘焙甜食。5.玉米果糖:目前市面上大多數含糖飲料,都含有大量玉米果糖。6.高脂肪食物:高脂肪食物特別是動物性脂肪,例如肥肉、五花肉、奶油、沙拉醬等。7.酒精性飲料延伸閱讀:.台灣「一地區」大腸癌盛行率第1名!高敏敏曝「8種罹癌食物」.胃悶悶痛、吃東西胃度度!現代人常見4種消化道疾病,你中哪一個?.「胃脹氣、胃潰瘍、胃食道逆流」哪些人是高危險群?有這些症狀要當心責任編輯:陳學梅
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2023-07-01 醫療.新陳代謝
糖尿病7大飲食禁忌!這些食物不要碰,進食3口訣有效減緩血糖上升
糖尿病是國人位居十大死因之一,是體內胰島素缺乏或功能不全的慢性代謝異常的慢性疾病。每年近萬人因糖尿病死亡,根據國民健康署統計,全國約有200多萬名糖尿病的病友。而除了糖尿病本身,它的併發症心臟病、腎臟病變、視網膜病變、糖尿病足、腦中風等,都是隱形殺手,忽視不治療恐會慢性自殺。若能穩定控制血糖,糖尿病雖無法治癒,但有機會停藥緩解。對此,「控制血糖」成了病友很重要的生活課題,元氣網整理《糖尿病飲食禁忌》,告訴你哪些「地雷食物」糖尿病患者絕對不能碰,及怎麼吃能減緩血糖上升。糖尿病的7種地雷食物糖尿病患有許多不能吃的食物,若不注意攝取過量,恐使血糖快速升高加重病情。‧地雷食物1:含糖食物任何含糖(麥芽糖、紅糖、白砂糖、冰糖)食品,像是、巧克力、各式糖果、果脯、水果罐頭、碳酸飲料、果汁、煉乳、果醬、霜淇淋、各式含糖糕點等,糖尿病患者皆不宜食用,攝取後會使血糖快速升高。‧地雷食物2:高膽固醇食物糖尿病患者不宜食用富含脂肪和膽固醇的食物,原因是當患者體內的糖分代謝紊亂時,必然會引起脂質代謝異常;所以,許多糖尿病患者都合併有高血脂症,肥豬肉、豬油、牛油、奶油、動物內臟、豬腦等富含脂肪和膽固醇食物必須避免食用。‧地雷食物3:過鹹的食物除了高糖、高油食物,吃太鹹也會導致糖尿病,甚至增加40%罹患糖尿病的機率。攝取過量的鹽不僅造會成高血壓,還會抑制胰島素的分泌,間接導致胰島素不起作用,促使血糖升高。‧地雷食物4:過於軟爛食物是不是很意外「過於軟爛食物」也是糖尿病患的禁忌食物。原因是有研究發現,如果將白米熬成粥,其中的澱粉大部分轉化為糊精(人造膠,為澱粉分解的中間產物);糊精更易被消化吸收,並很快轉化成葡萄糖使血糖迅速升高,且粥熬的時間越長,食用後血糖升高的速度越快。所以,糖尿病患者最好「吃硬不吃軟」,米粥、米糊、糊羹、軟飯、爛麵條等食物也應慎食。‧地雷食物5:紅肉肉類是優質蛋白質來源,不過,紅肉是糖尿病「地雷」食物之一。研究顯示,攝取大量紅肉會增加第二型糖尿病風險。建議糖尿病患者,若要攝取紅肉,建議一周吃一次,避免天天吃,每次份量不要超過500克。或是以雞胸肉、魚肉等白肉取代。‧地雷食物6:高糖水果荔枝、龍眼、香蕉、西瓜、鳳梨等都算是高糖水果,糖尿病患者建議避免,吃完後當心血糖快速升高。建議優先選擇升糖指數較低的水果,包括芭樂、大番茄、蘋果、梨子、草莓等食用,避免血糖在短時間內產生波動。‧地雷食物7:酒酒精會損害肝臟的功能,使其無法正常調節血糖水平,使得血糖難以維持穩定。此外,飲酒會讓糖尿病患疏於控制並檢查血糖數值,而導致血糖失控的風險。糖尿病患者如何控制飲食?可以正常吃嗎?對糖尿病患者來說,飲食是很重要的一環,許多糖尿病患者以為只要避開澱粉類主食就能有效控制血糖,甚至擔心一輩子只能吃得苦哈哈。對此,台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉提醒,糖尿病患者只要認真作功課,分辨食物種類,也能正常飲食。根據國健署「我的餐盤」飲食指南,將食物分為六大類,全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子,而在六大類食物當中,全榖雜糧與水果跟會影響血糖變化。吳映蓉表示,全穀雜糧類是身體重要能量來源,除了民眾熟悉的米飯、麵包等穀類,口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等食物屬根莖類,但富含澱粉,全榖雜糧與水果類,糖尿病患者應適量攝取。而民眾與糖友最常分不清的食物種類就是紅豆、綠豆,有人認為有個「豆」字,就是豆類,其實並不正確。紅豆、綠豆、花豆、薏仁跟豌豆仁全屬全榖雜糧類;也有人以為玉米、南瓜是蔬菜,但它們其實是全榖雜糧類,屬於主食,如果吃太多就有可能血糖飆高並發胖。糖尿病飲食5指南1.紅豆、綠豆、花豆、薏仁、豌豆含澱粉,屬全榖雜糧類。2.玉米、南瓜是全榖雜糧類,屬於主食,會影響血糖。3.口感綿密的番薯、芋頭、馬鈴薯等是根莖植物,但富含澱粉,也屬全榖雜糧主食;胡蘿蔔、白蘿蔔、洋蔥等雖是根莖,但屬蔬菜類。4.稀爛、切碎或重複烹煮的食物,因糊化後吸收佳,GI值相對高,如稀飯的GI值較白飯高。5.建議先吃不含醣類型,如蔬菜 蛋白質,再吃含醣類,如全榖雜糧類,減緩腸胃吸收速度。糖尿病患進食順序3口訣糖尿病患者必須透過飲食跟藥物來控制血糖,但除了慎選吃下肚的食物,進食的順序也對血糖動有不同影響。建議糖友吃飯時照著「進食順序3口訣」的步驟吃東西,能有效減緩血糖上升速度。1.先吃蔬菜類高纖跟低升糖指數的蔬菜,除了能增加飽足感,還能增加腸胃蠕動,可以有效減緩血糖上升速度。2.再吃蛋豆魚肉類接著吃富含蛋白質的蛋豆魚肉類食物,蛋白質食物消化較慢,也容易有飽足感。像是魚、豆腐、雞肉、雞蛋。3.最後吃優質澱粉食物最後選擇富含膳食纖維的全榖雜糧類食物,像是糙米麥、麥、全麥麵包、帶皮地瓜等。這類食物的升糖指數較低,除了較易有飽足感外,也能延緩血糖的上升。看完以上的糖尿病食物7大地雷、如何控制的方法、進食順序3口訣,是否更了解糖尿病患者的飲食該怎麼吃了呢!如果你本身是糖尿病病患,或者是家人有糖尿病,請謹記以上的飲食指南,跟著吃幫你有效控制血糖,讓你的血糖不因亂吃食物而失控。延伸閱讀:.從吃飯看出人性格!專家揭秘「12型吃飯人格」,你是哪一型?.外食族注意!營養師曝「懶人搭配術」,教你健康挑選碳水、蛋白質、蔬菜.糖尿病前期是可以改善!醫教你如何靠運動和飲食控制逆轉最後機會參考資料:.新北市藥師公會-不可不知慢性病患,宜控制紅肉攝取量.衛生福利部國民健康署-三高防治專區(高血壓、高血脂、糖尿病).元氣網-糖尿病到底該怎麼吃才正確?詳解美國糖尿病學會最新飲食建議.元氣網-糖尿病患者的七大飲食禁忌.元氣網-控制血糖不困難!營養師:這2大類食物直接影響血糖責任編輯:陳學梅
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2023-06-30 焦點.食安拉警報
「阿斯巴甜」可能致癌,可樂、口香糖都有添加!醫透露代糖還有2風險
可樂、口香糖中常添加阿斯巴甜 恐致癌可樂、口香糖中常添加的阿斯巴甜恐有致癌危機。外媒報導,世界衛生組織(WHO)旗下國際癌症研究中心(IARC)將於今年7月將常用的甜味劑阿斯巴甜列入可能致癌物,不過制定個人安全攝取量建議的WHO食品添加物聯合專家委員會(JECFA)評估報告,將於7月中才會公布。衛福部食藥署表示,將會密切注意IARC與JECFA正式公布之評估報告,及國際間後續的准用情形,作為修正參考。食藥署:密切注意評估食藥署表示,阿斯巴甜為L-天門冬胺酸和L-苯丙胺酸二肽的甲基酯結構,屬非碳水化合物類的人造甜味劑,甜度為蔗糖的200倍。於國際上,聯合國食品標準委員會(codex)、歐盟、美國、日本等皆核准使用於食品添加。食藥署指出,阿斯巴甜因甜度高、甜味純正,不致齲齒,熱量低,主要添加於飲料、口香糖的使用,許多糖尿病患者、減肥人士都以阿斯巴甜做為糖的代用品,但當中因含有胺基酸中的苯丙胺酸,苯酮尿症患者無法代謝此胺基酸,因此必須避免接觸;且高溫會使其分解而失去甜味,阿斯巴甜不適合用於烹煮和熱飲。食藥署表示,目前我國可於各類食品視需要「適量」使用阿斯巴甜,若有添加阿斯巴甜的食品(包括代糖錠劑及粉末),包裝應以中文顯著標示「苯酮尿症患者」不宜使用。食藥署表示,將會密切注意IARC與JECFA正式公布之評估報告,及國際間後續之准用情形,作為評估檢討修正阿斯巴甜使用範圍及限量規範之參考。阿斯巴甜不僅可能致癌 醫師:代糖更增脂肪肝風險及不良代謝反應【聯合報/記者李青縈/台北即時報導】外媒報導代糖「阿斯巴甜」世界衛生組織旗下國際癌症研究機構將被定義為「可能對人類致癌」。中華民國糖尿病衛教學會秘書長、成大醫院糖尿病防治中心主任歐弘毅表示,不只有WHO公布的風險,先前針對其他代糖研究也會增加脂肪肝風險,有不良的代謝反應,因此建議糖尿病病人減少代糖攝取。「阿斯巴甜」存在多種產品中,如健怡可樂、口香糖、可爾必思蘇打等皆有。世衛組織旗下癌症研究部門針對阿斯巴甜的安全審查,預計將在7月發佈報告。歐弘毅說,從代糖觀點來看,沒有熱量增加,但是不同代糖都會有不同反應不利反應,有的會致癌有的是影響代謝。歐弘毅說,他先前有做針對三氯蔗糖的代糖研究,發現會增加脂肪肝風險;而本土研究也發現阿斯巴甜會影響胎盤發育。不建議糖尿病人全部用代糖取代一般糖分攝取,應該直接減少攝取糖分。路透:WHO機構將宣布甜味劑「阿斯巴甜」可能致癌【中央社/倫敦29日綜合外電報導】路透社引述兩名知情過程的消息人士披露,世界衛生組織(WHO)旗下國際癌症研究中心7月將把世上最常見的甜味劑阿斯巴甜(Aspartame)列入可能致癌物。從健怡可樂(Coca-Cola diet soda)到瑪氏公司(Mars)Extra口香糖,以及部分Snapple飲料都有用到的甜味劑阿巴斯甜,7月起將首次被國際癌症研究中心(International Agency for Research on Cancer ,IARC)列為「對人體可能致癌」。路透社報導,IARC本月稍早召開外部專家會議後敲定這項判定。IARC召開外部專家會議,根據所有已發表的證據,來評估某物是否為潛在危險物質。阿斯巴甜安全攝取量 2機構不同調IARC並未考量個人可以安全攝取的數量為多少。個人安全攝取量建議是由另一個WHO專家委員會食品添加物聯合專家委員會(the Joint WHO and Food andAgriculture Organization's Expert Committee on FoodAdditives,JECFA)以及各國監管機關來決定。IARC過去對於不同物質的類似裁定曾引發消費者攝取的疑慮,而引發官司訴訟,製造商被迫改變成分,轉用其他替代品。IARC的評估也遭外界批評令人困惑。JECFA今年也將評估阿巴斯甜的使用,已於6月底開始開會討論,預定將和IARC在7月14日同一天宣布決定。1981年以來,JECFA一向表示阿斯巴甜只要攝取量不超過每日上限,對人體是安全的。例如,一個體重60公斤的成年人每天要喝12至36罐低卡汽水才有風險,依各飲料的阿斯巴甜含量而定。歐盟、美國及許多國家的監管機構也廣泛採用此一標準。IARC一名發言人表示,IARC和JECFA的結論7月後才會公布,但他強調兩者的結論「相輔相成」。IARC的結論是「瞭解致癌性的根本第一步」。JECFA則是進行「風險評估」,確定「在特定條件和攝取量下造成特定傷害(例如癌症)的可能性」。IARC的裁定可能產生巨大影響。2015年,IARC判定除草劑嘉磷塞(glyphosat)「可能致癌」。儘管歐洲食品安全局(EFSA)等機構都質疑這項裁定結果,企業界仍深受影響。美國法院曾判決德國拜耳公司(Bayer)應賠償那些主張因使用除草劑而罹癌的顧客。拜耳2021年第3次上訴仍被判敗訴。IARC也曾被批評對難以避免的物質或情況發出不必要的警示,例如將大夜班工作與攝取紅肉列為「很可能致癌」(probably cancer-causing);使用手機則列為「可能致癌」(possibly cancer-causing),阿斯巴甜與使用手機皆屬「可能致癌」等級。國際甜味劑協會:此評估在科學上不夠全面性,不足信國際甜味劑協會(International SweetenersAssociation)秘書長韓特伍德(Frances Hunt-Wood)表示:「IARC並不是食品安全機構,他們對阿巴斯甜的評估在科學上不夠全面性,而是大量採用普遍不足信的研究。」國際甜味劑協會表示,他們對IARC的判定嚴重關切,憂心可能會誤導消費者。該協會成員包括瑪氏公司(Mars)旗下箭牌(Wrigley)、可口可樂旗下單位(Coca-Cola unit),以及嘉吉公司(Cargill)。去年法國一項針對10萬名成年人的觀察性研究顯示,攝入人工甜味劑(包括阿斯巴甜)較多的人,罹癌風險略高。不過這項研究無法證明阿斯巴甜確實增加了罹癌風險。2000年代初期,義大利拉馬齊尼研究所(RamazziniInstitute)對阿斯巴甜的研究則顯示,從老鼠實驗看來,某些癌症與阿斯巴甜有關連;但這項研究的方法受到質疑。百事可樂(Pepsico)曾於2015年停止在汽水中添加阿斯巴甜,一年後恢復使用,2020年又再次移除,此舉凸顯食品業如何在口味偏好和健康疑慮取得平衡陷入困境。WHO上月發布新指導方針,建議消費者不要使用非糖甜味劑控制體重。食品業對此多所爭議,他們認為這些代糖仍可幫助那些想減少糖分攝取的消費者。認識阿斯巴甜1.阿斯巴甜為L-天門冬胺酸和L-苯丙胺酸二肽的甲基酯結構,屬非碳水化合物類的人造甜味劑,甜度為蔗糖的200倍。2.於國際上,包括:聯合國食品標準委員會(Codex Alimentarius Commission, codex)、歐盟、美國、日本等,皆可作為准用之食品添加物甜味劑。3.因甜度高,甜味純正,不致齲齒,熱量低,主要添加於飲料、口香糖的使用,許多糖尿病患者、減肥人士都以阿斯巴甜做為糖的代用品,但由於化學結構中包含胺基酸中的苯丙胺酸,苯酮尿症患者無法代謝此胺基酸,對於此疾病患者必須避免接觸阿斯巴甜。另外,高溫會使其分解而失去甜味,所以不適合用於烹煮和熱飲。資料來源/食藥署台灣及各國阿斯巴甜准用情形台灣:1.目前可於各類食品視需要適量使用阿斯巴甜,「適量」係以達到預期效果之最小量為限制,依原物料本質、食品加工流程及目的、儲藏及運輸條件等而定。2.前行政院衛生署(現為衛生福利部)於77年即公告添加阿斯巴甜之食品(包括代糖錠劑及粉末)應以中文顯著標示「苯酮尿症患者(Phenylketonurics)」不宜使用或同等意義之字樣。國際:1.Codex與歐盟則針對多項食品類別訂有相對應之使用限量規範。2.日本將阿斯巴甜列為指定食品添加物品項,未明確規範使用限量。3.美國針對除了烘焙食品外,於其他類食品可於符合食品良好衛生規範下適量使用。資料來源/食藥署(責任編輯:葉姿岑)
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2023-06-28 醫療.消化系統
鮮紅色、深紅色還是黑色?血便並非都是大腸癌 醫師教從血便顏色察覺警訊
糞便是觀察身體健康的一項指標,但並非只要出血就是罹患大腸癌。書田診所胃腸肝膽科主治醫師康本初表示,許多民眾覺得大便有血,就覺得是大腸癌,但有時只是大腸血管異常增生,其實就是一個出血點而已,痔瘡造成的血便多為鮮紅色,上消化道出血則為黑色,但若有疑慮建議及早接受大腸鏡檢查,及早發現問題,進行治療。血管異常增生出現「間歇性血便」 大便顏色如葡萄酒深紅色60多歲許小姐,本身有高血壓及糖尿病病史,因慢性腎病定期洗腎多年。康本初表示,許小姐最近一個月出現「間歇性血便」,大便顏色有如葡萄酒的深紅色,遂前來求診。經大腸鏡檢查發現,下行結腸有一個持續流血的出血點,抽血檢驗血紅素正常值應為12~13g/dL,但許小姐僅剩7g/dL,經大腸鏡止血夾止血,血便情形有所改善、未復發。康本初表示,許小姐個案主要是「血管異常增生」,是黏膜下的小血管擴張扭曲,形成微小的動靜脈吻合;通常與年紀增長有關,但有慢性腎病則會讓血管異常增生提早發生,可能二至三年就會出現症狀。血管異常增生的治療方式其實並不困難,康本初表示,若出血的原因是大腸的血管異常增生,最快的治療方式便是「內視鏡止血」,包括氬氣電漿凝固術、止血夾、止血針等等,若內視鏡治療不成功,後續則採行血管攝影栓塞、手術止血。血便顏色因出血部位而異康本初指出,出血點在上消化道時,血便的顏色會比較偏向黑色;下消化道或是肛門出血時,血便會以紅色呈現。飲食也會影響糞便顏色,像是吃了甜菜、紅肉的火龍果等,可能會出現紅色的大便;有些藥物或是含動物血的食物,會讓大便呈現偏黑色;若是痔瘡所致的血便,通常則會是鮮紅色。.上消化道出血:大便呈現黑色.下消化道或肛門出血:大便呈現紅色.痔瘡:大便鮮紅色血便不一定肉眼可見 看不出來的需「糞便潛血檢查」「血便是常見症狀,但都要盡快就醫檢查。」康本初表示,很多民眾出現血便時,立刻聯想到大腸癌,又不敢來檢查,導致病況惡化,但不管肉眼看見或是檢驗發現,都代表著「消化道或是肛門有出血情形」,大多數的血便是由大腸、直腸、肛門的疾病所致,大腸問題也需要完整的大腸鏡檢查才能發現。「發現血便一定要找出病因,千萬不要輕忽。」康本初提醒,除了明顯可見的血便外,「糞便潛血檢查」也相當重要,近年民眾接受度有提高,國健署也有補助50歲至74歲民眾,每2年一次糞便潛血檢查,確認大便中是否有肉眼看不到的血液;有血便問題務必儘速接受大腸鏡檢查,愈早發現治癒機率愈大。【延伸閱讀】.大腸癌篩檢男比女少原因曝!糞便潛血檢查8步驟在家自己做.觀察大便預防大腸癌!專家:出現4種便便型態恐腸癌初期,改善生活習慣有效防癌(責任編輯:葉姿岑)
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2023-06-27 養生.聰明飲食
6大傷腦食物要少吃!營養師教麥得飲食這樣吃,腦袋更清晰
民眾注重護腦,希望腦袋清晰,多會吃許多有利於腦的食材,不過難免也會吃進許多「傷腦筋」的食物。嫚嫚營養師指出常見有害於腦的食物、以及有利於腦的飲食模式,更有助養腦! 防腦霧、失智症等腦風險,常見6大傷腦食物要少吃! 嫚嫚營養師指出,日常常見有害於腦的食物可包括人工反式脂肪、添加糖、精緻碳水化合物、超加工食物、酒精、高飽和脂肪等,這些都容易對身體造成長期發炎狀態、傷害全身,包括腦部。若長期攝取可能漸漸出現腦霧、記憶力下降、注意力不集中、情緒起伏大、甚至增加失智症風險。 人工反式脂肪:常見於各類人工食物當中,有別於牛、羊等動物的屬於短鍊的天然反式脂肪,人工反式脂肪屬於長鍊、易堆積在人體內、難以代謝,除了發炎反應也會造成心血管健康問題。 添加糖:如含糖飲料、各種甜食等,易引起較高的發炎反應、氧化、破壞身體組織等,且也容易形成糖上癮、依賴性,使得身體長期發炎,這也是為什麼手搖飲常讓人一周不只一杯。 精緻碳水化合物:除了添加糖,主要容易影響健康的也包含各類零食、餅乾、蛋糕等,過量攝取易使血糖大幅波動影響腦部,除此之外也容易形成肥胖、三高、代謝症候群等問題,這也更進一步傷害血管、心腦血管。 超加工食物:如一般的洋芋片、汽水等看不出原本天然樣貌的食物,可說是全天然的垃圾食物,大多僅有糖、鈉、熱量等使身體發炎、氧化的人工成分,沒有其他助腦、助身體的營養。 高飽和脂肪:包括紅肉,以及培根、香腸等加工肉品。紅肉雖然也有其營養,但非必須,且過量會對身體造成負擔。而高加工肉品常見營養被破壞、高鈉、高糖等有害人體的人工添加物。 酒精:對腦部是直接的傷害,因此可見酗酒者精神、情緒、思考狀態都普遍不佳。就連過量紅酒也是傷害高於健康,地中海飲食中也有不少專家認為適量紅酒是為了身、心健康平衡。 護腦飲食需培養長期習慣,麥得飲食這樣吃腦袋更清晰! 嫚嫚營養師表示,日常想透過飲食護腦,需要注意的是並非吃什麼可以有利腦部,而是什麼樣的飲食習慣有助於腦,差異在是否長期攝取,像是麥得飲食就是對於腦部、身體健康非常有利的飲食習慣。 麥得飲食的主要重點、關鍵食材在於綠葉蔬菜,如青江菜、地瓜葉、羽衣甘藍等。莓果類,如草莓、藍莓、覆盆莓等。堅果類,如核桃、胡桃、杏仁等。特擊初榨橄欖油則做為主要食用油。全穀類可選糙米、蕎麥、燕麥等。豆類及禽肉類則如黃豆製品、黑豆、雞肉等。魚肉類可選鯖魚、鮭魚、鰹魚等。據研究,這樣的飲食方式可減緩腦部衰老約7.5年,長期執行更可降低53%阿茲海默症風險。 值得一提的是,白飯雖然也有其營養,但相較之下全榖雜糧更富含膳食纖維等營養,可幫助腸道菌叢健康,而腸道健康也會影響腦部,醫學稱「腦腸軸」,因此澱粉多鼓勵以非精緻澱粉的顴骨雜糧類為佳。 《延伸閱讀》 .防失智、防腦霧怎麼吃?營養師推麥得飲食,紅肉真的別吃太多! .15種養腦、補腦食材!營養師:充分咀嚼更助增強記憶力! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-06-24 癌症.大腸直腸癌
久坐不動易罹癌!平均每31分鐘,就有1人確診大腸直腸癌
中研院院士朱雲漢傳罹直腸癌過世,享壽67歲,再度引發國人對此疾病的關注。大腸直腸癌連續15年蟬聯10大癌症首位,且有年輕化趨勢,除與飲食習慣有關,久坐不動也是危險因子。平均每31分鐘 就有1人確診大腸直腸癌根據衛福部統計,大腸直腸癌是台灣最多人罹患的癌症,平均約31分鐘就有1人被診斷為大腸直腸癌。醫師提醒,要遠離危險因子,少吃紅肉、避免久坐不動,定期做糞便潛血檢查,早期發現並治療,大腸癌是治癒率很高的癌症。台北市立聯合醫院忠孝院區消化內科主任蕭奕宗指出,大腸為ㄇ字型,大腸直腸癌依發生位置可略分為右側大腸癌(升結腸、盲腸)、左側大腸癌(降結腸、乙狀結腸)、直腸癌,症狀有些許不同。右側大腸癌以腹脹、腹痛、貧血最常見;左側大腸癌則以大便習慣改變、細便、血便為主,因阻塞關係會有腹痛表現。直腸離肛門近,最常見的症狀是出血、排便改變等,一般人容易誤認為痔瘡,因而延誤就醫。大腸癌發生率高 「久坐」也是危險因子為什麼國人罹患大腸癌機率居高不下?有幾項危險因子要注意,包括有大腸癌或大腸瘜肉家族史、肥胖、抽菸。飲食方面,應避免油炸燒烤的烹調習慣,並減少紅肉與加工肉品的攝取,可多補充蔬果以及膳食纖維,刺激腸胃蠕動。要注意的是,「久坐不動」也是致癌危險因子。根據研究顯示,每天增加2小時坐著的時間,會讓大腸癌風險增加8%、肺癌增加6%、子宮內膜癌增加10%。蕭主任解釋,現代人工作及生活型態都偏靜態,上班坐在辦公桌前,回家坐在電視或電腦前,耗費的體力較少,久坐會讓腸道蠕動跟著變慢,增加腸道發炎機會,加上因活動不足而導致肥胖,新陳代謝變差,成為癌症的高風險族群。此外,長時間待在室內,會減少曬太陽的頻率,人體中合成的維生素D就會缺乏,而維生素D已被證實可保護腸道、降低腸炎或腸癌發生的機率,建議上班族要抽空起身動一動,午休到戶外曬曬太陽,補充維生素D。如有家族史 40歲以上定時做糞便潛血檢驗大腸直腸癌幾乎都是從瘜肉演變而來,如果發現瘜肉該不該切除?蕭奕宗醫師說,瘜肉分為增生性、發炎性及腺瘤性,其中腺瘤性瘜肉最有可能癌變,若發現超過1公分的瘜肉,建議都要切除,尤其年紀愈大,腺瘤性瘜肉的機率愈高。大腸直腸癌是一種治癒率較高的癌症,第1期的5年存活率可達90%,第2期有80%,第3期則為65%,早期治療非常重要。無論是否有大腸癌或大腸瘜肉家族史,建議40歲以上每年就要做糞便潛血篩檢,目前政府補助方式為50至74歲每2年免費1次糞便潛血檢查。此外,要養成良好的排便習慣,以及每周規律運動(每周3天、每次30分鐘以上、平均心跳達每分鐘130下以上),假日多從事戶外活動以紓解壓力,保持身心健康。延伸閱讀:.台灣一地區大腸癌盛行率第1名!「8種罹癌食物」台灣人幾乎全吃過.大腸癌的糞便是什麼顏色?藍莓色大便又是什麼問題?名醫教觀察糞便.長年吃素怎麼還會得大腸癌?營養師曝:要挑對食物種類和烹煮方式才有效★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2023-06-22 醫療.中醫
狐臭中醫也能改善?飲食搭穴道療法 +多喝冬瓜薏仁湯,扭轉濕熱體質
天氣逐漸變熱,在外面活動一下很容易就汗流浹背,流汗雖是身體重要的散熱機制,但有汗臭味的民眾在此時就會感到十分難為情,甚至影響到參與社交活動的意願,若遇到高溫的情況下皮膚表面也容易孳生細菌,而汗水和皮膚上的細菌作用過後就會產生特定的味道,特別是發生在腋下的氣味,也就是俗稱的狐臭。大汗腺流出來的汗比較臭? 醫揭大汗腺與小汗腺差異中醫師康涵菁表示,人體的汗腺分為小汗腺與大汗腺,一般所講的汗水是是由小汗腺所分泌,主要受到溫度影響。小汗腺幾乎分泌全身,其分泌出來的汗水成份99%為水分,其餘則是少量的鈉、鉀和尿素,因此正常的汗水是沒有什麼味道的。而大汗腺(也就是所謂的頂漿腺)則與小汗腺不相同,受荷爾蒙的影響較大,尤其進入青春期後開始分泌較為旺盛,分布又以腋下最多,其餘則是在外耳道、乳房、陰部與肛門等位置,其分泌出比較濃稠的汗水,成分帶有蛋白質和脂肪等物質,大汗腺分泌較為旺盛的民眾,除了異味以外,可以觀察到衣服上會出現黃色的汗漬,耳道也會呈現較為濕黏的狀態。狐臭如何治療? 中醫針灸穴位有助代謝濕熱一般最為常見的體味,多為腋下所散發出來的「狐臭」,而民眾在處理狐臭時,大多會使用含有鋁鹽的止汗劑,去塞住汗腺減少流汗,或是藉由微波熱能去破壞大小汗腺,但要小心如果能量太高可能會破壞到其他組織,造成水腫或是硬塊,其他還有侵入性的汗腺切除手術,則可能會有傷口,也需要較長的恢復時間。中醫治療狐臭會以體質著手,大多認為多屬濕熱鬱積體內所造成。人體代謝體內廢物的排除方式是透過大小便以及出汗,若是濕熱過多,排出的二便與汗液都會氣味較重。明朝的徐春甫在《古今醫統》中提及:「腋屬足厥陰肝經之分,肝氣鬱熱於內而出於腋,其臭如狐,又曰狐臭」,若是屬於肝經濕熱患者,通常習慣熬夜,工作壓力也大,在處理上則可以使用清熱利濕以及疏肝理氣的中藥方藥,例如龍膽瀉肝湯或是當歸龍薈丸。此外,如果屬於飲食方面不忌口,常接觸到燒烤辣炸等重口味食物、奶製品、甜食以及菸酒,則可能進一步導致脾胃濕熱,處理上則需清熱利濕以外再加上消積導滯的中藥方,例如甘露消毒丹加上保和丸。唯有保持排除濕熱的管道通暢,並且避免濕熱再度累積,才能真正根除狐臭。除了臟腑的考量,經絡循行也須同步考慮。循行腋下的經絡包含了心經、心包經與膽經,如果出現問題,也可能導致腋下多汗、腫脹或是散發異味。因此,在針灸或是按摩的穴位選擇上,可選用心經的少海穴、心包經的勞宮穴以及膽經的陽陵泉穴,有助於代謝濕熱,安神止汗。1.少海穴:位於手肘內側,屈肘時肘橫紋內側端與肱骨內上髁連線的中點處。2.勞宮穴:位於掌心,第2第3掌骨之間,大約在握拳後中指指腹對應之處。3.陽陵泉穴:位於小腿外側,腓骨小頭前下方肌肉凹陷處即是穴。素有狐臭困擾飲食要忌口 最好避免重調味素有狐臭困擾的病人,平時飲食需避免咖哩、蒜頭洋蔥、麻辣或沙茶等重調味,也要注意油炸類和紅肉等油脂豐厚的食物以及牛奶起司類等奶製品代謝後會容易身體產生異味,因此最好減少攝取。相反地,可多吃新鮮蔬菜或是赤小豆、薏苡仁、浮小麥等甘淡利濕的食材,並且可隨身攜帶不含酒精與香料的溼紙巾,將流汗的區域擦拭乾淨,避免味道持續發散。冬瓜薏仁湯康涵菁推薦,有狐臭困擾的民眾可以試著熬煮冬瓜薏仁湯,冬瓜可清消暑氣,利水清熱,搭配薏仁不僅可健脾胃,還能加強利濕氣的功效。以下為冬瓜薏仁湯的材料與做法:▸材料:冬瓜300至500g,薏仁30至50g,薑片2至3片。▸做法:將冬瓜削皮切塊放入電鍋內鍋,再加入事先泡水2小時的薏仁,注入清水大約蓋過食材5cm,並於外鍋加入1杯半的水,待開關跳起後,先不打開鍋蓋繼續燜煮20分鐘即可開蓋放溫食用。延伸閱讀:.耳屎是濕的人! 研究:98%以上「有狐臭」.體香劑治標不治本!醫建議體臭應做好清潔、少吃重口味食物.夏天流汗狐臭怎麼辦?除少吃洋蔥、大蒜、咖哩、酒精,醫曝治療新選擇★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2023-06-19 養生.聰明飲食
預防癌症、有益心血管!該怎麼吃番茄才能提高茄紅素吸收率?
茄紅素因為有很好的抗氧化力,所以有很多健康效果,但是在這眾多功效裡,男生、女生期待的效果可能很不同,因為男生吃了茄紅素對攝護腺有益,女生吃了可以預防肌膚老化、保持美白。當然其他如保護心血管、預防癌症的功效對男女都有益處。茄紅素是一種天然的植物色素,與beta胡蘿蔔素、葉黃素、蝦紅素一樣同屬類胡蘿蔔素家族的成員,許多天然的蔬果例如番茄、西瓜、紅肉葡萄柚、甜椒、木鱉果等都含有豐富的茄紅素。茄紅素是一種很強的抗氧化劑,它的抗氧化力高達同一家族的beta胡蘿蔔素的2倍,以及維生素E的100倍,因此具有很多種的健康功效。義大利的俚語說「番茄紅了,醫生的臉就綠了」就是在形容番茄因為含有茄紅素、以及維生素A、維生素C、礦物質、纖維等成分,所以有很好的健康養生效果,但是在眾多成分中,茄紅素絕對要占很大的功勞。研究分析顯示,義大利人平均每日從飲食裡攝取高達7.4毫克的茄紅素,遠高於英國的1.1毫克,西班牙的1.8毫克,這跟義大利菜這種地中海型飲食裡充滿了番茄丁、番茄泥、番茄糊、番茄醬等等有很大的關係。茄紅素的功效茄紅素展現了非常好的抗氧化性,可以有效抵抗身體中自由基的影響。自由基是一種有害的化學物質,會對細胞造成損傷,加速細胞老化和疾病的發生,甚至會誘導癌細胞的發生。壓力、吸煙、紫外線、不健康的生活方式等原因都可能導致自由基過度增加,因此自由基就會損害體內的蛋白質、脂質、DNA,而對身體產生不良影響。因為茄紅素可以中和自由基,所以可以保護細胞免受損傷,展現許多健康功效。幫助心血管系統研究顯示,茄紅素可以降低心臟病風險。此外,也有許多研究認為茄紅素可以降低血液中的LDL(壞膽固醇),同時提高血液中的HDL(好膽固醇)。這些因子都有助於降低動脈硬化與心臟病的風險。預防癌症茄紅對於預防癌症的效果受到各界學者的重視,而許多研究顯示,茄紅素可以抑制癌細胞的生長和擴散,同時還可以刺激免疫系統的功能,增強身體對抗癌症的能力,因此對特定癌症如肺癌、胃癌、前列腺癌、乳癌等具有降低風險的效果。改善眼睛健康茄紅素的抗氧化力對眼睛健康很有益處,研究顯示,茄紅素可以對抗紫外線與藍光的氧化作用,因此預防視力退化。此外,茄紅素還可以減少白內障的發生。保護皮膚茄紅素的抗氧化作用可以保護皮膚免受紫外線(UV)的傷害,紫外線是皮膚老化和皮膚癌的主要原因之一。根據研究,茄紅素可以對抗日曬對皮膚的傷害,減少皮膚受損傷產生曬傷、紅腫、膠原蛋白流失的現象。所以可以視為是皮膚內部的防曬劑,因此也有美白的效果。保護攝護腺體外實驗顯示,茄紅素有助於預防攝護腺上皮細胞的過度增生。同時也有研究顯示,茄紅素也有助於降低攝護腺癌的風險。茄紅素安全嗎?有什麼禁忌?茄紅素是食用歷史很長的食用成分,安全性很高。只是茄紅素屬於脂溶性成分,代謝速度較慢,容易累積在體內,所以如果長期攝取大量的茄紅素或是富含茄紅素的食物,會讓皮膚呈現黃橙色的現象,對此現象還有個專有名詞形容,叫做「茄紅素血症(lycopenemia)」。這時候需要暫時停止食用,讓身體慢慢代謝,即可恢復正常。如何從天然食物攝取茄紅素?茄紅素屬於黃橙色的天然色素,所以在黃橙色的水果或是深綠色蔬菜都可以見得到它的蹤影,而以下蔬果是含有茄紅素較高者:提高茄紅素攝取率的飲食技巧因為茄紅素屬於脂溶性的成分,不容易溶於水,在植物體內又被纖維所控制,所以只要掌握它的特性,就可以藉由一些飲食小技巧,提升珍貴茄紅素的攝取率。與油一同攝取由於茄紅素易溶於油中,因此料理時加入橄欖油等優質食用油脂,再一起攝取,可有效提高人體的吸收率。經過加熱食用學者曾經實驗,番茄經過熟食如煮成番茄醬或燉煮等方式進行加熱調理後食用,可以提高茄紅素的攝取率,因為加熱可以破壞蔬果的纖維細胞,釋放出茄紅素,有利於人體吸收。此外將蔬果打汁也可以破壞纖維細胞,有助於茄紅素的吸收。不過要注意,過度加熱茄紅素反倒會造成茄紅素的破壞,所以建議以蒸、煮為優先,避免高溫的煎、炸。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2023-06-15 焦點.元氣新聞
卵子一去不復返!時光機也救不回老化的卵子!醫師籲:及早檢查AMH值掌握妳的生育力
晚婚晚育已是目前社會趨勢,不少女星在臉書分享已加入「凍卵」行列,為求延長生育年齡,今年起桃園市和新竹市也率先開放凍卵補助,盼增加懷孕率,降低少子化危機。面對是否要凍卵前,很多女性選擇先上網做功課,關於凍卵的討論也不少,例如「我該凍卵嗎?」「凍了卵就一定可以當媽媽?」「凍卵會不會傷身?」針對網路上常聽到的女性凍卵10大迷思,udn邀請社團法人台灣凍卵協會理事李怡萱醫師,提出正確解答,並呼籲女性定期了解自身卵巢狀況,掌握未來生育力。Q1:AMH是什麼?為什麼很多人都說凍卵前要檢測AMH指數?A: AMH全名為Anti-Müllerian Hormone,中文名稱為抗穆勒氏管荷爾蒙,是一種醣類蛋白,主要由卵巢小濾泡分泌,本身卵巢小濾泡數目愈多,血液中測得的AMH濃度愈高。臨床上主要透過AMH數值判斷「卵子庫存量」,而不是卵子品質。AMH的正常值跟年齡成反比,隨著年齡增長,AMH值會持續下降,卵子一去不復返,若有生育計畫,建議一年一測AMH,若有危機及早凍卵。有生育計畫的女性,即使沒有凍卵的規劃,透過一年一次抽血檢驗AMH值及超音波檢查,持續掌握自己的卵子狀況,更能完善後續生涯及生育規畫。Q2:凍卵的方式是什麼?取卵手術、打排卵針會傷害到卵巢嗎?A:凍卵是預存健康卵子的一項技術。正常生理狀況下,女性每個月會排出一顆成熟卵子,其他未成熟的卵子將會萎縮流失,而凍卵技術是透過口服及注射型的排卵藥物,誘導增加排卵數量,使原本會萎縮流失掉的卵子能夠一起長大成熟,再由取卵手術將卵子取出冷凍保存。很多人擔心施打排卵藥物會造成癌症或是傷害身體,然而凍卵的療程僅約14天,並非長期使用排卵藥物,且藥物能自行被人體代謝,不會對身體造成顯著影響,目前也沒有任何研究顯示,施打排卵針或是服用排卵藥與卵巢癌相關。取卵手術是一種無外傷傷口且復原快速,不需要住院的手術方法。取卵過程會採舒眠麻醉,醫師會在陰道超音波導引下,確認濾泡位置,並用取卵針至卵巢取出卵子。手術的過程僅留下針孔般傷口,很快就可以自行癒合。Q3:凍卵療程會有併發症或是後遺症嗎?A:取卵手術,除了麻醉本身具有風險,術後約有2‰-6‰的機率(依個體狀況及院所不同其數據有所差異),可能會有內出血,感染,膀胱受傷等併發症。另外打排卵針可能會出現「卵巢過度刺激症候群」,如腹脹、腹部輕度到中度疼痛、體重增加、噁心嘔吐、腹瀉等,但是這些不適症狀都是短暫的,通常在2到7天內可逐漸改善。Q4:取卵手術只要做一次嗎?凍卵過,未來還可以繼續凍卵嗎?A:隨著年齡增長,卵子的數量、品質也會逐漸下降;所以醫師會依據年齡建議需要凍卵的數量:● 小於35歲:建議數量10到15顆● 35歲到38:建議數量15到20顆● 39歲到40歲:建議20到30顆● 41歲以上:建議30到40顆每次凍卵療程,最後能取出的卵子數量並不一定可以一次到位,因此若要達到建議目標卵子數,根據個人的卵巢庫存量,執行取卵手術的次數也可能不同。舉例而言,AMH高而且年輕的女性可能一次就能取足夠顆數,相反的AMH低且高齡的女性,可能需要多次手術才能達到目標。凍卵並沒有年齡的限制,只要未來有生育打算,在卵巢功能尚可前都能施行,建議凍卵前先與醫師討論,醫師會依據每個人的條件,給予個別建議。Q5:凍卵後,保證可以生出寶寶嗎?即使50歲以後更年期,還可以用嗎?A:凍卵屬於試管嬰兒療程的前半段,未來如果打算要生育就需進入試管嬰兒療程,將原預先冷凍的卵子解凍後與先生的精子受精成為胚胎,再將胚胎植入子宮著床,即完成試管嬰兒療程。影響胚胎著床成功率的原因很多,且女性年齡愈大,發生流產、死胎、胎兒染色體異常的機率高,懷孕期間也容易增加妊娠高血壓、妊娠糖尿病、子癲前症等妊娠合併症風險。即使有凍卵,有生育打算的女性也建議盡早懷孕。至於卵子的使用規定,依照現行台灣人工生殖法,並沒有規定使用者的年齡,需使用預存的卵子,必須要有婚姻關係,才能進行試管嬰兒療程。子宮的條件也得納入考量,不過在現今醫療技術的協助下,不一定更年期後就完全不能使用。Q6:取卵前,需要養大卵子或是看中醫調理身體嗎?A:卵子生長有一定的規律性跟時間性,所謂的養卵最重要的還是建議正常生活作息、均衡飲食。因每個人狀況不盡相同,建議可先到門診檢查,根據檢查結果有需要醫師會建議適合的營養品補充。臨床上常見女性自行服用含有荷爾蒙的營養品,結果照超音波發現卵巢長了水瘤,反而影響療程。故建議補充營養品前或需中醫診療養卵前,應與醫師充分討論。Q7:傳統「以形補形」的概念,可以運用在補卵上嗎?多吃蛋可以讓卵子品質加強?A:強化卵子品質,以維持正常生活作息為最高指導原則。其中「地中海飲食」法來說,簡單、清淡、以及富含豐富的營養素,以單元不飽和脂肪酸(橄欖油)好油為主,攝取大量多元新鮮蔬果,蛋白質以白肉取代紅肉,澱粉則以未精製全穀類作為主要來源,並非僅是「以形補形」的概念,而是均衡飲食才能養出品質較佳的卵子。Q8:凍卵價格大約是多少?能凍多久?A:台灣目前凍卵手術費用平均約在10萬到12萬,取卵後,每年需支付凍卵保存費。依照國健署規定,冷凍卵子或是冷凍精子,並沒有冷凍保存的使用期限,只要滿10年,採取書面申請繼續延長冷凍時間即可,但是胚胎則有冷凍保存10年之限制。Q9:取出冷凍的卵子、胚胎,會與新鮮的卵子、胚胎一樣嗎?A:目前的冷凍技術是將卵子、精子、胚胎放置在攝氏負196度的液態氮之穩定冷凍環境中,解凍的卵子、精子或胚胎,與新鮮的生殖細胞狀態幾乎沒有差異。根據臨床觀察,若年齡小於35歲凍卵的女性,其使用解凍卵子與新鮮卵子的懷孕率,差異不大。Q10:如何選擇有保障的生殖機構?A:婦產科醫師需要取得「人工生殖機構施術醫師」資格才能施行取卵、凍卵、試管療程等醫療處置,除此之外建議評估該機構的試管嬰兒成功率、醫師口碑、胚胎師資歷及生殖實驗室環境設備等,經驗愈豐富的醫療團隊才能讓未來的試管嬰兒療程更輕鬆順利。另外,機構的生殖實驗室是否具備: 「24小時環控系統」,嚴格監測溫度、溼度、壓力、落塵微粒、VOC等,避免生殖細胞耗損,且環控系統能即時連線管理員即時調整誤差;「不斷電系統」也是非常重要的一環,確保所有的生殖實驗室設備能夠24小時供電不受任何影響;選擇高端嚴謹且具有高規格硬體設備的生殖機構,能夠讓妳的卵子安全保存在高品質的環境;經驗豐富的胚胎師,能夠有穩定熟練的胚胎操作技術,精準判斷胚胎之能力,提高試管嬰兒懷孕率。「生育自主」是每個女性都擁有的權力,透過社團法人台灣凍卵協會(TEFA)協辦的 「凍住卵實力, 幸福妳定義」台北首場公益講座超過百位女力共同參與,講座中除了推廣凍卵正確知識與觀念,也解析凍卵迷思,讓大家更加了解凍卵療程。李怡萱醫師也透過本次講座再次呼籲女性,自知才能自主,檢測AMH是了解自己生殖健康的第一步,後續若想凍卵,14天,即可擁有幸福的不同樣貌。TEFA未來將持續在全台各地舉辦一系列公益衛教講座,與生殖醫學專科醫師共同推廣一年一檢AMH,TEFA陪妳定義未來幸福,掌握自己的健康。更多凍卵相關新知與資源請參考:https://tefa-egg.com/
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2023-06-10 養生.聰明飲食
吃素、女性易缺鐵?櫻桃能補血?「這水果」鐵量更高!一圖看營養師「素食補鐵清單」
你是素食主義者嗎?現今越來越多素食者不僅僅是為了宗教茹素,也可能是為了養生健康、控管體態,或者為了環保愛地球而長期茹素。吃素的你是否會擔心,因沒有吃肉只吃蔬食,導致身體的血紅素不足?營養師程涵宇在臉書粉絲團分享「素食補鐵食物清單」,幫你一次補足吃素所缺乏的營養素。每天要吃多少鐵?鐵是成血紅素必需的原料,不足的時候就容易引起貧血,尤其是女性朋友更是容易缺乏,45歲前女性缺鐵比例有7成~9成之多。程涵宇表示,根據國健署公布的第八版國人膳食營養素參考量,成年男性每天需攝取10mg鐵,女性在50歲前每天則需攝取至15mg。若出現疲倦、頭暈、頻繁掉髮等症狀,都可能是因為缺鐵而引起。不吃紅肉也能補充鐵質一般提到補鐵,第一時間都會聯想到要多吃牛肉、羊肉等紅肉類,那這樣吃素的朋友是不是就補不到鐵?對此,程涵宇表示,其實蔬食飲食也是可以攝取充足的鐵!只要把握2原則和均衡攝取6類富含鐵的蔬食,也能夠有紅潤好氣色精神滿分。吃素聰明補鐵2原則1.餐中餐後多補充高維生素C食物,幫助鐵吸收、使鐵吸收率上升6成。2.茶、咖啡餐後1小時再喝,以避免單寧酸、植酸阻礙鐵吸收。多攝取6類素食高鐵食物‧豆類:除了含豐富鐵,豆類也有豐富的葉酸、磷、鉀,研究發現,經常食用豆類也幫助降低血壓和膽固醇,像是板豆腐、黃豆、豆干、豆皮、毛豆。‧堅果種子類:建議選擇低溫烘焙的無調味堅果,保留更多營養少負擔,像是南瓜子、芝麻、奇亞籽、腰果、花生。‧蔬菜類:深綠色蔬菜通常含豐富鐵,甜豌豆莢、紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜、紫菜的鐵含量更是高,像是每100g的紅莧菜含鐵量高達11mg就能滿足男性一日鐵質所需。‧水果類:水果中常含有豐富的維生素C是促進鐵吸收的最大推手,建議多吃紅龍果、紫葡萄、李子、百香果、小番茄。別以為吃櫻桃能補血補鐵,紫葡萄的鐵質更高,是櫻桃的4倍含量,豐富鐵主要是在皮,所以建議帶皮一起吃。而紅肉火龍果的鐵含量是白肉的2倍,要補鐵的話記得選紅龍果。‧全穀雜糧類:選擇少加工的未精製的穀類,像是紫心地瓜、馬鈴薯、紅豆、皇帝豆、綠豆,除了豐富鐵也有降低肥胖及高血壓風險。‧零食:別以為零食就不健康,吃對零食幫你補鐵補元氣,像是巧克力、葡萄乾、黑棗乾、堅果、海苔都是優質零食。選擇可可含量70%以上的巧克力效果最好,葡萄乾也是鐵質含量高的嘴饞補鐵好零食。只要參照以上營養師列出的「素食補鐵食物清單」,把握2原則和均衡攝取6類富含鐵的蔬食,就別怕吃素會導致缺鐵貧血啦。別忘了搭配高維生素C的水果一起吃,是促進鐵吸收的好幫手。延伸閱讀:.53歲王菲不老秘訣!自創「巫婆湯」+無聊飲食,4招凍齡法養出牛奶肌.吃素真的比吃肉更健康?一次看懂何謂植物性飲食及其好處壞處.當心吃素潛藏健康危機,健檢報告仍是滿江紅!吃錯膽固醇反更高責任編輯:陳學梅
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2023-06-06 醫療.心臟血管
天熱防急性心肌梗塞,保持水分很重要!研究建議吃「一水果」有助心臟健康
天氣愈來愈熱,除了容易中暑,更是急性心肌梗塞、心臟病發作的危險時節。根據一項研究指出,多吃夏天常見的水果西瓜,對心臟健康大有助益。天熱流汗脫水血液黏稠 急性心肌梗塞、心臟病易發作你可能會覺疑惑,心臟病、心肌梗塞不是好發秋冬?怎麼天氣熱會心臟病發?國泰醫院心血管中心主治醫師陳玠宇曾於聯合報撰文指出,大熱天也會心肌梗塞發作,因大量流汗脫水造成血液黏稠度增加,或進出冷氣房、室內外溫差大,易導致不穩定血管硬化斑塊破裂,都可能引發血栓而造成心血管阻塞。提醒戶外活動或工作者,及有「三高」的人,一定要隨時多補充水分。夏天防急性心臟疾病注意3件事1.勿在悶熱環境中久待2.須適時補充電解質水分,以防脫水、血液變濃稠,增加血栓形成的機會。3.慢性病患者要按時服藥,運動與規律生活,身體有任何不適不要輕忽。夏天吃西瓜 對心臟健康有益而根據2022年底發表在《營養素》上的一項研究指出,吃西瓜可讓人攝取更多的必需營養素,包括膳食纖維、鎂、鉀、維生素 C 和維生素 A,以及番茄紅素和其他類胡蘿蔔素。此外,另一研究指出,吃西瓜還對心臟健康有益。幾乎不含脂肪的西瓜水分含量極高,達93%左右;熱量很低,每100公克去皮西瓜只有35大卡。根據《healthline》訪問營養學家Kristin Kirkpatrick說明,就因西瓜含水量大且富含維生素C,鎂,鈣和鉀,吃西瓜是保持水分的好方法。另一項研究指出,茄紅素與降低罹患心臟病或過早死於心臟病的風險有關。而西瓜除了水分多,茄紅素含量也高,尤其紅肉西瓜。美國農業部指西瓜的茄紅素甚至比番茄多。註冊營養師和糖尿病教育專家Julie Cunningham也指出,西瓜是L-瓜氨酸的很好的來源,L-瓜氨酸有助降低血壓並防止動脈阻塞。吃西瓜7項健康助益:1.降低血壓2.降低胰島素抵抗3.降膽固醇4.抗氧化、抗發炎5.減少肌肉酸痛6.幫助消化7.改善皮膚健康以下族群吃西瓜要節制1.西瓜較寒,一般人食用無妨,但體質虛寒、胃腸不好、胃腸潰瘍患者,以及剛生產完的婦女、手術後患者不宜多吃。2.容易頻尿的人,除了適量食用,還要避免太晚吃西瓜,以免半夜猛跑廁所。3.西瓜不算高鉀水果,每100公克的鉀含量約為100毫克,但腎臟病仍不宜多吃西瓜,喝西瓜汁時更要留意。4.因西瓜糖分稍高,糖尿病患也要控制食用量。一次以三片(300公克)為限,每日最多可吃兩回。如果你是上述不太適合吃西瓜的族群,不要擔心,這些紅色食物也富含茄紅素,像是番茄、木瓜、番石榴、粉紅葡萄柚、紅椒等,同樣有助心臟健康。而除了吃西瓜,專家另還建議考慮加入更多的健康脂肪,如堅果、特級初榨橄欖油以及富含纖維的食物,如豆類等,並要盡量減少添加糖、精製穀物和油炸食品的攝取。【參考資料】.《healthline》Want to Lower Your Risk of Heart Disease? Try Eating Watermelon.胸悶心悸誤為中暑 大熱天心肌梗塞發作.吃當季/西瓜水多熱量低常吃過量 營養師提醒這些人這些時候要克制
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2023-06-03 焦點.健康知識+
高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則,遠離死亡風險
依據108年衛生福利部國人死因統計資料顯示,心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病而死亡者,分別位居十大死因的第2位、第4位及第6位!而這些疾病的成因,都可能與高血壓有著高度的關聯。根據另一項由國健署公布的106-109年國民營養健康狀況變遷調查結果發現,18歲以上國人高血壓的盛行率接近26%,到了40歲以上時更是來到了38%,而且這個數字還會繼續隨著年齡增加而繼續上升!所以今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean會來告訴大家怎麼監控自己的健康狀況,並用飲食來幫助自己的血壓維持在健康的範圍!高血壓的成因與診斷高血壓常常是由很多種因素交互作用下而生的結果,其中可以大致分為生理方面的因素如遺傳、肥胖等;至於飲食及生活方面如熱量攝取過多、鈉攝取過量、鉀鈣鎂攝取不足、缺乏運動、吸菸、酒精過量等則可歸類為環境因素。這些危險因子都會對血壓造成不良的影響,包括血管壁的損傷、血管緊縮、水分過度再吸收等。目前台灣針對高血壓的診斷標準,是依據台灣高血壓學會及心臟學會發布的「2022年台灣高血壓治療指引」中,將高血壓判定為收縮壓130毫米汞柱/舒張壓80毫米汞柱,若檢查出來的血壓超過這個數值,飲食生活習慣就要開始做出改變囉!居家血壓量測722法則高血壓初期卻沒有什麼明顯的症狀,所以很常被人們忽視,無形中增加了疾病惡化的風險。因此平時就做好血壓的監測才能時刻掌握自己的健康狀況,及早發現並及早應對。根據「2022年台灣高血壓治療指引」建議,18歲以上的民眾每年至少要在家量一次血壓並搭配「722」原則,也就是連續7天量血壓、早晚量血壓共2回、每回量2次取平均值,如此一來就可以得到相對準確的數據,進而判斷自己是否有罹患高血壓的可能。【PrimePlus小學堂劃重點】「得」到健康,「舒」緩血壓,正確「飲食」除了時刻關注自己的血壓狀況外,透過飲食生活習慣的改變,無疑是個簡單又有效率的一種方式。目前國內外最推崇的得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension;DASH diet)便是專門針對改善高血壓情況而設計的,這種飲食方針有著高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、富含多元不飽和脂肪酸及控制飽和脂肪酸的特色。接下來讓Sean和大家一起學習怎麼從市面上挑選這些得舒食物!‧高鉀食物:鈉與鉀的平衡是身體調控血壓很重要的一個因素。現代人飲食口味偏重鹹,常常在無意之中吃下過量的鈉。過量的鈉會刺激血管收縮及增加身體水分滯留的能力,使血管張力增加而血壓升高。因此可以攝取黃豆、山藥、香蕉等含有豐富鉀的食物,鉀能幫助身體把多餘的鈉與水分排出及使血管平滑肌放鬆,有利於降低血壓。根據國健署發布的國人膳食營養素參考攝取量指示,每日應攝取鉀達2500~2800豪克。‧高鎂食物:腰果、菠菜、酪梨都是日常生活中很好取得的高鎂食物,血漿中鎂的濃度與血壓呈現負相關,可能的原因是鎂能抑制血管平滑肌收縮,扮演著類似血管擴張劑的角色。依據國健署建議,我們每天應攝取320~380毫克的鎂。‧高鈣食物:高鈣食物包含小魚干、黑芝麻、牛奶等,鈣能維持心血管健康、保持肌肉正常收縮與舒張,雖然目前並沒有明顯的證據表明高鈣飲食有助於降低血壓,但高血壓的出現卻有很大的機率會與鈣質缺乏有關,所以對於較易缺乏鈣質的族群來說要特別注意鈣質的補充,避免讓自己落入缺鈣危機中。在國人膳食營養素參考攝取量中提到,我們每日應攝取的鈣質應達1000毫克,但在106-109年的國民營養調查中發現,國人對鈣的攝取量仍遠遠不夠!若平時的飲食習慣中無法攝取到足量的鈣質,適量以保健食品補充也是一種有效率的選擇。‧高膳食纖維食物:燕麥、黑木耳、百香果都含有許多膳食纖維,它可以延緩醣類在腸道的吸收,調節血液中胰島素的濃度在正常範圍。若胰島素濃度過高,就會刺激身體保留鈉鹽及水分滯留的情形,造成血管張力增加,血壓變高。國健署建議每天應攝取膳食纖維量達25-35公克。‧挑選好油脂:在攝取等量油脂的前提下,增加魚油、堅果、橄欖油等多元不飽和脂肪酸的攝取比例有助於降血壓、幫助身體對抗發炎、促進血液流動、增加血纖維蛋白的溶解等保護心血管的益處。 高血壓常在沒有徵兆的情況下悄悄形成,等到身體開始產生不適時已經非常嚴重。【PrimePlus健康設計家】的使命與願景,就是幫助大家提升對健康與疾病防治的認知,打造美好生活。在年輕時就照顧好自己的健康,無疑是最好的投資。若你是屬於高血壓的族群,只要在飲食上遵守得舒飲食的五大精神:選擇全榖根莖類、每日五蔬五果、每日兩份低脂乳品、白肉取代紅肉、適量攝取好油脂,再搭配醫師的指示服藥、適度的運動與維持理想體重,就可以快樂地享受人生囉!貼心提醒:若您是屬於有腎臟方面疾病、糖尿病、腸胃敏感或對堅果乳品類過敏的族群,在採用得舒飲食之前,請先向專科醫師評估自己的身體狀況再作決定。 延伸閱讀:.5大易缺鈣族群當心「骨質疏鬆」!不只牛奶,6種高鈣食物也能幫你補鈣.魚油不只護心,還可抗發炎!但這4種族群食用前要注意.維生素B群有哪些?營養師曝富含B群8種食物及8大功效本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-05-31 癌症.大腸直腸癌
發現「血便」該懷疑是痔瘡還是大腸癌?醫師教從症狀分辨差異,解析何時該做大腸癌篩檢
俗話說「十人九痔」,生活習慣改變,久坐、久站、飲食西化等因素,幾乎人人都有輕重不一的痔瘡問題。痔瘡最常以「血便」症狀被察覺,並不是所有的血便,背後代表的都是痔瘡,也可能是大腸癌引起。「鮮紅色的血便」就一定是痔瘡?醫提醒:用糞便紅色程度初步判斷台北醫學大學附設醫院大腸直腸外科專任主治醫師陳嘉哲指出,當排便發現出血時,第一時間先觀察糞便中所夾帶的血液顏色,是鮮紅色還是暗紅色?如果是鮮紅色,可能有以下二種情形:其一是便便太硬導致肛裂、衛生紙擦拭太過用力;另一種就是痔瘡的血管破裂。鮮紅色的血便大多不會威脅到性命,也有可能是左側的大腸出血所引起,因位置靠近肛門口,糞便也會呈現鮮紅色的血便。左側大腸出血就有可能是大腸癌的症狀之一,建議可在觀察一周後,排便時仍出現鮮血直流,此時應盡速就醫。血便上的血液顏色屬於「暗紅色」,表示在糞便一開始產生時,糞便就已與血液接觸,很可能是上消化道出血、大腸直腸出血。陳嘉哲指出,如果是上消化道出血的糞便顏色,通常會幾近「黑色」,但出血量超過60㏄ 以上,且血液未經過消化液作用就排出,出血量愈大顏色就會愈鮮紅。如果出血位置是在小腸或右側大腸,糞便多呈現「暗紅色」。【看更多血便的資訊】疾病百科/血便痔瘡、大腸癌除了血便外,還會伴隨有哪些症狀?痔瘡常見的六大症狀.血便.肛門有腫大的異物感.肛門口有搔癢或灼熱感.直腸肛門會觸痛或持續疼痛.有塊狀物從肛門脫出.貧血(整理:記者陳雨鑫 資料來源:陳嘉哲醫師)【看更多痔瘡的資訊】疾病百科/痔瘡大腸癌發生血便症狀,伴隨的症狀有:.排便習慣改變.血便有黏液.體重減輕.排便不乾淨.時常腹痛.貧血(整理:記者陳雨鑫 資料來源:陳嘉哲醫師)【看更多大腸癌的資訊】疾病百科/大腸直腸癌(大腸癌)大腸癌發展需要一定時間,發現血便時大多已進入後期陳嘉哲指出如果大腸癌已經出現上述症狀時,特別是「血便」,通常都已經來到晚期。大腸癌的形成需要一定的時間,大腸癌的發生與細胞基因改變有關,當生活習慣改變,嗜吃紅肉等,都會刺激腸道,腸道細胞病變初期一開始會先形成管狀腺瘤,管狀腺瘤形成後約三到五年才會繼續發展成癌症。形成大腸癌腫瘤後,就容易開始發生「出血」的現象,初期僅是微量出血,等到出血量變大時,發現有明顯的血便,或腫瘤大到讓病人有感覺,此時癌細胞通常都已轉移,其餘症狀包含體重減輕或排便不乾淨等,都難讓病人主動察覺,因此早期篩檢格外重要。大腸癌篩檢公費補助糞便潛血檢查,2情況可提早做大腸鏡篩檢大腸癌好發於50歲以上的民眾,國健署補助50歲到74歲民眾,每兩年可免費做一次糞便潛血檢查。陳嘉哲表示,糞便潛血檢查準確度高達九成以上,現行的糞便潛血檢查是採取抗體方式偵測紅血球,不會因為吃了豬血、鴨血等食物造成誤判。不過,糞便潛血檢查的結果,無法判別是痔瘡造成的出血,還是腫瘤造成的。揪出早期大腸癌最佳的方式仍是照大腸鏡,可以透過大腸鏡監測腸道內是否有息肉,透過切片等方式確認息肉是惡性還是良性,就可達到早期發現,早先介入治療。陳嘉哲建議,如果家族沒有大腸癌家族史,30歲後,可以自費檢查一次大腸鏡,沒有大腸息肉,可以五年後再檢查,如果有息肉則建議每二年再檢查一次。大腸癌有年輕化趨勢,預防大腸癌注意以下4重點近年大腸癌的患者有年輕化的趨勢,與飲食及生活習慣改變有相當大的關係,陳嘉哲建議,大腸鏡檢查的年紀應下修,50歲以上民眾一定要檢查至少一次,後續則建議每兩年檢查一次。日常生活4重點避免大腸癌和痔瘡上身.平常應保持運動習慣.少食用紅肉.多喝水.飲食方式採「天天五蔬果」方式,纖維攝取多一些,減少便祕的發生(整理:記者陳雨鑫 資料來源:陳嘉哲醫師)
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2023-05-29 醫療.新陳代謝
糖尿病最致命的併發症都跟血脂有關!醫教你如何控制避免患病
根據統計,美國糖尿病患者的併發症當中,最致命的正是動脈粥狀硬化心血管疾病(Atherosclerotic cardiovascular disease, ASCVD),包含冠狀動脈疾病(Coronary artery disease, CAD)、腦血管疾病(Cerebrovascular disease)、周邊動脈疾病(Peripheral arterial disease)等。一年帶來多達373億美元的醫療支出。一次看到這麼多英文單字也許會有些慌張,那是很正常的。舉這些例子是要告訴大家,這些疾病全部跟「血液流過的地方」有關,比如腦血管、冠狀動脈、心臟等。既然都是血液流過的地方,我們能合理推測「血液裡的物質」會對糖尿病病患的病情有極大影響。低密度脂蛋白(Low density lipoprotein - cholesterol, LDL-C,俗稱壞膽固醇)和高密度脂蛋白(High density lipoprotein - cholesterol, HDL-C,俗稱好膽固醇)就是其中兩項,如果一個人的血液中壞膽固醇含量越高,罹患心血管疾病的風險就越高;反之,血液中好膽固醇含量越高,風險就越低。但糖尿病跟血液內的物質、好壞膽固醇、心血管疾病又有什麼關聯呢?糖尿病,字面上指糖分出現在尿液中,通常是因為血液中的糖分過多,只能從尿液中排出。血液中的糖分增加,負責降低血糖的胰島素功能受損,除了會促進肝臟製造更多類似壞膽固醇的小分子進入血液,更重要的,還會降低好膽固醇清除斑塊(動脈粥狀硬化的元兇)的能力。一環扣一環的結果,最終會形成開頭提到的:動脈粥狀硬化心血管疾病。綜合前面兩段,在糖尿病與心血管疾病中間,似乎還有一個相當重要的因子,血脂。血脂,也就是血液當中的脂肪,包含LDL-C(壞膽固醇)、HDL-C(好膽固醇)、TG(三酸甘油酯)三大類,如果能好好控制,就能減少糖尿病患罹患心血管疾病的風險,值得一提的是,血脂的標準並沒有一個固定值,會隨著性別、年齡、心血管疾病風險有所調整。首先是LDL-C(壞膽固醇),對於一般罹患糖尿病的病友來說,控制在小於100mg/dL即可;但已經罹患一些較輕微心血管疾病,如冠心症、缺血性腦中風、周邊動脈疾病的患者,則建議要小於70mg/dL。甚者,若有心肌梗塞、做過心導管等病史,則希望要低於55mg/dL。接著是HDL-C(好膽固醇),多半認為男生維持在40mg/dL,女生維持在50mg/dL之上即可。最後是TG(三酸甘油酯),對糖尿病患的建議是維持在150mg/dL以下。那我們要如何控制血脂呢?本文試從藥物治療、飲食控制、減重三個面向著手。在藥物治療方面,常用的藥物包括「降低壞膽固醇」的Statin類藥物,以及「降三酸甘油酯」的Fibrate類藥物。值得注意的是,使用Statin類藥物時,常常會產生肌肉相關的副作用,程度可能從輕微的無力,到更嚴重的如疼痛、橫紋肌溶解等,若達到無法忍受的程度時,也要尋求專業醫療者協助。此外,Statin類藥物也常常引起消化道相關的副作用,如噁心、嘔吐、腹瀉或便秘等,在某些罕見的狀況下,甚至可能導致肝臟的損傷,因此,回診的時候也可以向醫生詢問,自己的肝功能是否正常唷!至於Fibrate類藥物,屬於比較高強度的用藥,常用於三酸甘油酯(TG)濃度超過500mg/dL的患者,常見的副作用則包括腹痛、食慾降低、噁心嘔吐等,若有服用時也可以多加注意。在飲食方面的建議,則建議以地中海飲食或DASH飲食為主,藉由更多的水果、蔬菜、全穀類和堅果種子,來增加植物固醇和纖維的攝取。此外,在糖友飲食的文章也曾經提過,脂質的來源以單元、多元不飽和脂肪酸(好脂肪)較佳,像是魚類、堅果種子、橄欖油和亞麻籽油,都是好脂肪含量較高的食物,反式脂肪、飽和脂肪(壞脂肪)的含量則是越低越好。比如炸雞、薯條、蛋糕、油炸零食等加工食品,以及牛肉、豬肉等紅肉,就很不適合作為脂肪的來源。此外,維持正常的身體質量指數(BMI,介於18~24 kg/m²),對於血脂的控制也非常重要。除了上一段強調的飲食原則之外,增加活動量、適度運動、減少體脂肪的累積,也可以降低血脂,減少相關併發症發生的風險。好的,道理我都懂,那到底要減多少呢?這裡提供一組數字做為參考:・對於超重的人(BMI > 25 kg/m²),在可及性和安全性下,建議至少減掉5%的體重・對於肥胖的人(BMI > 30 kg/m²),在可及性和安全性下,建議至少減掉15%的體重・平均而言,減去7至10%的體重,並讓BMI維持在18~24 kg/m²,是最理想的。其實「控制血脂肪」的概念跟「不要堵住水管」很像,飲食不控制,讓膽固醇、血脂這些垃圾逐漸堆積於血管,水流/血流便會漸漸堵塞、不易通行,最終導致可怕的動脈粥狀硬化心血管疾病。若整棟大樓的水管都卡住,我們或許還能搬家;冠狀動脈一旦卡住,就是一條血淋淋的人命了,不可不慎!參考資料:1. Standards of Care in Diabetes 20232. American Dlabetes Association. Economic costs of diabetes in the U.S. in 2017. Diabetes Care 2018;41917-928【本文獲問8健康新聞網授權刊登,原文標題:【黃彗倫醫師】糖尿病與心臟病的距離:取決於你的飲食習慣與體重—談糖尿病患的血脂控制重要性】責任編輯:辜子桓
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2023-05-26 養生.聰明飲食
吃芭樂籽會便秘?營養師破解芭樂迷思!清洗「1動作」恐害營養流失
長輩總說「芭辣籽某呷」,吃芭樂籽會便秘,這是真的嗎?到底吃芭樂籽會不會便秘? 芭樂迷思多 一一破解營養師高敏敏直指結論,直指結論,芭樂籽本身不會引起便秘!通常會便秘可能是因為有了纖維卻缺乏水分或油脂,多喝水可能就順暢!但還是建議3種人吃芭樂籽要多注意攝取量: 1、不習慣高纖飲食者(有些人腸胃會不舒服,要循序漸進方式)2、腸胃消化不佳者(例如小小孩或腸胃炎)3、剛動腸胃手術者就要特別注意把籽挖掉甚至先不吃 芭樂水果界的C王 有6大好處 芭樂籽除了不會便秘,高敏敏強調,芭樂營養真的超豐富,小小一顆就含有滿滿營養,又稱水果界的C王呀! 1、維他命C:又稱抗壞血酸,是人體每日不可或缺的水溶性維生素之一,但人體無法自行合成,必須由食物中攝取;另外,維生素C可以幫助縮短感冒病程、加快傷口癒合,提升免疫力。 2、低GI:芭樂屬於低GI的水果,食用後血糖上升較平穩,建議糖尿病友適量享用。 3、高纖維:高飽足感,豐富的纖維還能抑制胃口,也能幫助腸胃順暢。 4、芭樂的維生素B群含量豐富,例如: .維生素B1維持神經正常,避免憂鬱、焦慮,幫助提升活力,也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞,並有助於控制體重。.維生素B2幫助延緩老化、協助代謝鐵質,也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解,對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要,能改善痘痘、破嘴等肌膚問題。. 維生素B3主要作用就是提供細胞正常運作的能量,是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料。 5、骨骼健康:維生素C可以幫助鐵、鈣的吸收,避免硝酸銨、致癌物的形成,也能促進骨骼發育。 6、礦物質鉀:預防心血管疾病,降血壓、消水腫 紅肉芭樂也具好處 營養滿分 高敏敏提到,紅肉芭樂也是很不錯的芭樂選項,大部分的紅肉芭樂是土芭樂&珍珠芭樂嫁接改良的品種,維生素跟纖維含量也更豐富,還有養顏美容、幫助排便等作用,總結來說,芭樂不但可以幫助美白、製造膠原蛋白,還有滿滿抗壓營養,推薦現代壓力大、飲食不均衡的各位,可以每天吃點芭樂,補充容易流失的營養素C。 芭樂過度清洗 恐害營養價值流失 值得注意的是,芭樂固然好吃,營養也超豐富,但還是一天一顆即可,另外也不要將芭樂取代蔬菜,畢竟芭樂和蔬菜所提供的營養是不一樣的,而在洗芭樂的時候要輕一點、不要削皮,因為維生素C在芭樂表皮也很豐富,過度搓洗甚至削皮,營養會流失。延伸閱讀·「這些水果」連皮帶籽吃便便超順暢! 營養師驚曝「唯獨這2樣」咬碎恐有害 ·水果撞傷、凍傷還能吃嗎?營養師解答了 1情況切掉還是會害肝腎發炎 
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2023-05-22 名人.好食課
豆漿、豆腐、豆皮…哪種蛋白質含量高?詳解常見黃豆製品加工方式及營養價值
『豆魚蛋肉一掌心』,你聽過國民健康署推廣「我的餐盤」裡的這句口訣嗎?字首的第一個豆字就是黃豆與黃豆製品,是政府為了提倡優先選擇植物性蛋白質而設計的口訣順序呢!黃豆又稱為大豆,東方對於黃豆的使用歷史悠久,從整顆直接入菜的黃豆飯,到經過磨製、熬煮、發酵製成各種你說的出口、叫不出名的好料,證明了黃豆的變化性與可塑性,凸顯了我們對黃豆及黃豆製品的喜愛與依賴,更成為素食者、運動族、病中患者們很重要的食物來源之一。黃豆的營養價值黃豆的營養價值高,大豆蛋白在人體中利用率高,含有人體必需的胺基酸,是植物性食材中優良的蛋白質來源。大豆油脂除了沒有膽固醇外,內含豐富不飽和脂肪酸,有助平衡我們日常攝取的脂肪酸比例,同時亦含有卵磷脂,可作為食品乳化劑;高膳食纖維、豐富的植化素特性更是近代保健食品的寵兒。近代更因為食品加工技術提升,除了獲得黃豆的蛋白質營養外,我們可以透過萃取取得大豆沙拉油,經過脫油、純化獲得大豆蛋白,甚至進一步的擠壓、塑形將黃豆變成素肉。接下來,營養師將帶您了解十種常見豆製品的營養價值!豆類製品營養素解析一:豆漿整理一:加工方式豆漿是營養師較長推薦的飲品之一,黃豆在經過浸泡、加水研磨、煮沸與過濾,即可獲得豆漿。如果在家裡做豆漿,建議可以先將黃豆洗淨後以50度熱水泡隔夜,可以獲得更多高活性的大豆異黃酮整理二:營養價值大豆蛋白豆漿中含有大豆蛋白,但因為水分較多使得蛋白質含量相對其他豆製品低一些,100毫升的豆漿大約為3.3克,喝一杯豆漿大概等於兩指幅大小的瘦肉。大豆蛋白可以提供人體所需要的胺基酸,且有特殊胜肽能具有降血壓、改善血脂等功效大豆異黃酮豆漿的大豆異黃酮因為人體無法吸收,所以屬於低活性,因此別想用豆漿的大豆異黃酮幫助改善停經症候群。但可以透過泡熱水隔夜增加高活性大豆異黃酮的含量。豆類製品營養素解析二:板豆腐、豆干整理一:加工方式將豆漿加入凝固劑,待其蛋白質沉澱後壓製成型。整理二:營養價值大豆蛋白相較於豆漿,因為板豆腐與豆干較為紮實,所以大豆蛋白的含量會高於豆漿。鈣質板豆腐與豆干的鈣質,幾乎並非來自於黃豆,而是來自其使用的食用石膏(凝固劑),研究顯示板豆腐與豆干中所使用的食用石膏,其鈣質吸收率不輸牛奶,因此是素食者非常好的鈣質來源。豆類製品營養素解析三:嫩豆腐整理一:加工方式將豆漿混入葡萄糖酸內酯後注入模型中封膜,等待其慢慢成形。整理二:營養價值大豆蛋白嫩豆腐因為含水量較高,所以蛋白質的含量含量較板豆腐、豆干來得少,大概只有50%,但也是很好的植物性蛋白質來源。鈣質由於嫩豆腐使用的凝固劑為葡萄糖酸內酯,此凝固劑不含鈣,因此嫩豆腐是沒辦法補鈣的。豆類製品營養素解析四:鹽滷豆腐整理一:加工方式將豆漿點入鹽滷,待其蛋白質沉澱後壓製成型,加工流程與板豆腐相似。整理二:營養價值大豆蛋白鹽滷豆腐也是富含大豆蛋白,且質地接近版豆腐,因此蛋白質含量與版豆腐相差無幾。鈣質但因為鹽滷豆腐是凝固劑並非食用石膏,而是通常為鎂離子的鹽滷,因此鹽滷豆腐也是沒辦法補充鈣質。豆類製品營養素解析五:百頁豆腐整理一:加工方式百頁豆腐是使用大豆蛋白、沙拉油、調味劑與凝固劑等混合而成整理二:營養價值除含有部分大豆蛋白以外,因為加入大量沙拉油,所以在熱量佔比上,油脂大約佔了50%,因此是屬於油脂含量高的豆製品,比較容易會有熱量負擔的問題。豆類製品營養素解析六:凍豆腐整理一:加工方式將板豆腐送入冷凍冰箱中,當豆腐中的水份因為結冰而膨脹,會撐破原有的板豆腐結構而形成孔洞狀整理二:營養價值因為來自於板豆腐,因此凍豆腐的營養素與板豆腐相似,但因為去除了水分重量,所以每單位重量的凍豆腐,蛋白質含量會高於板豆腐。豆類製品營養素解析七:豆皮整理一:加工方式加熱的豆漿表面會形成薄膜,將薄膜撈起晾乾,即為濕豆皮,後續可依需求再透過乾燥、油炸等方式製成不同豆皮製品。整理二:營養價值豆皮因為屬於是豆漿拉起的物質,主要也為蛋白質成份。豆類製品營養素解析八:味噌整理一:加工方式將洗淨煮熟放冷後,加入麴菌發酵而成整理二:營養價值味噌因為經過發酵,所以會有麴菌代謝物,研究認為常吃味噌的族群,癌症、高血壓、中風罹患風險較低,可能與發酵後的短鏈胜肽有關,但因為味噌可能會加入更多的鹽,因此可能會抵銷原有大豆發酵物的抗高血壓與中風效果。豆類製品營養素解析九:豆腐乳整理一:加工方式將板豆腐切塊放入殺菌好的容器中,並接入麴菌等待其他發酵。整理二:營養價值由於是經過發酵,因此功效接近於味噌,但因為屬於搭配的調料,且還會再加入鹽等調味劑,因此並不要過度追求或吹捧豆腐乳的健康功效,有可能會被其他成分抵銷。豆類製品營養素解析十:大豆沙拉油整理一:加工方式沙拉油是在黃豆粉中通入己烷,透過己烷對油脂的親和力將黃豆的油脂帶出,後續再透過精煉步驟即可將己烷去除整理二:營養價值沙拉油主要提供兩種必需脂肪酸,而且其omega-3與omega-6的比值約為1:6,是其他植物油較難以達到的比例,因此沙拉油亦可作為我們平常餐點所使用的油脂。結語⟫黃豆製品非常多,本次介紹了10種常見的大豆製品給大家認識,另外也別忘記豆魚蛋肉一掌心的原則,在挑選時可以多以黃豆製品的食物為優先,可以得到大豆的營養以外,減少了肉類的飽和脂肪酸或紅肉的問題,也更會有永續保育的概念!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】營養師最新解析⟫十種常見黃豆製品加工、營養懶人包】責任編輯:辜子桓
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2023-05-19 焦點.健康知識+
吃紅肉真的比較不好?每天需要睡足8小時?5大健康信念背後的真相
【本文重點】新近的研究顯示,吃未加工的紅肉可能不會增加患心臟病或癌症的風險。人們每天應該吃多達10份水果和蔬菜,這可以降低認知能力下降、失智症、糖尿病等風險,而且種類越多越好。對於睡眠時間,每天七到八小時的睡眠可提高認知表現,睡眠不足會增加全因死亡率的風險。步行萬步為最佳步行量,超過這步數後效益會遞減,但步伐比步數重要。每天喝兩公升水並不基於科學建議,大部分的水份是從食物中攝取的,一般成年人飲水量在1公升到6公升之間。--by ChatGPT一般人為了保持健康付出許多努力,像是對紅肉避之唯恐之不及,斤斤計較每天的睡眠時間或是日常的飲水量等,然而這些建議真的都有科學依據嗎?以下為幾個常見問題的解答。吃紅肉對身體不好?一般認為紅肉含有大量飽和脂肪較不健康,但事實並非如此簡單。幾項研究表明,吃更多的紅肉與增加患前列腺癌和心臟病的風險之間存在關聯,但現在人們普遍認為,紅肉與疾病風險之間的關聯可能會混淆,因為許多研究並未區分加工(培根、香腸、漢堡和熟肉)和未加工紅肉攝取量之間的差異。營養和補充劑研究數據庫Examine.com的研究員Brady Holmer告訴《衛報》,近期幾項研究發現,食用未經加工的紅肉實際上可能不會增加患心臟病或癌症的風險,而且主要的健康組織都建議人們可以繼續食用未經加工的紅肉。每天吃五份水果和蔬菜?如果你還沒有這樣做,那麼壞消息是:五份實際上可能是最少的。Holmer表示,許多研究發現,大致上這個數量與改善健康有關,但也有證據表明,每天食用多達10份這些食物可能是有益的。一般來說,吃更多水果和蔬菜的人,認知能力下降和患失智症以及糖尿病的風險較低,甚至可能會減輕壓力。Holmer指出,對於長期健康而言,每天兩份水果和三份蔬菜的益處最大,而且種類越多越好。此外,不同類型的蔬菜與水果的營養成分並不一致,深色綠葉蔬菜和十字花科蔬菜,例如青花菜、球芽甘藍和高麗菜是營養素含量較豐富的蔬菜,而漿果類往往比香蕉富含抗氧化劑。你需要八小時的睡眠?2017年發起一項有史以來規模最大的睡眠研究中,報告稱睡眠時間為七到八小時的參與者,其認知表現優於睡眠時間多於或少於此時間的參與者,無論年齡大小。而那些只睡四小時或更短時間的人,其認知表現比他們實際年齡大了將近九歲。值得注意的是,2010年發表的一項回顧研究表明,睡眠不足會增加全因死亡率的風險。你應該每天走一萬步?日行萬步首次出現於1960年代,當時概念的推出其實和計步器行銷有關,但已成為廣為人知的都市傳說。不過,2022年發布的一項研究發現,步行可以降低因心血管疾病和癌症而過早死亡的風險,而步行萬步為最佳步行量,超過這步數後效益會遞減。另一項針對失智症的研究發現了類似的結果,證明每天只需走3800步就有效。但研究也發現步伐可能比步數更重要,因為在失智症的研究發現,健行者較快步伐顯示的好處遠遠超過步行的步數。整體而言,步行的效益可能在萬步附近開始遞減,但若體力可以負荷的話可以做得更多,並且步伐也能稍微快一點。你每天需要喝兩公升的水?保持補充水份很重要,但每天飲用兩公升的水並非基於科學的建議,純粹是合理的建議而已。1945年,美國國家研究委員會曾寫道:「對大多數成年人來說,適當的水份攝取量為每日2.5公升……其中大部分是在食物中攝取到的。」而1974年,美國營養學家Frederick J Stare博士的一本書指出:「每天應攝取多少水?這通常由各種生理機制很好地控制,但對於一般成年人來說,約為24小時內六至八杯水,可以是咖啡、茶、牛奶、汽水、啤酒等。水果和蔬菜也是良好的水份來源。」另外,2022年一項研究揭示人們在其一生中飲水量存在很大差異,實際上每人每日平均飲水量在1公升到6公升之間。【資料來源】.‘Eight hours’ sleep! And you must eat breakfast!’ The truth behind 10 of the biggest health beliefs
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2023-05-17 養生.聰明飲食
掉髮、傷口難癒? 5種食物幫你補鋅
肌肉的生成與修復、免疫系統好壞、性功能、骨骼健康、長高、皮膚癒合,乃至肝臟的排毒等生化反應,都需要鋅來推動。不過,研究指出,全世界高達三分之一的人都缺鋅,因此常見容易疲倦、免疫力差、肌力流失、傷口難癒合、掉髮等症狀。平時應適量補充5類高鋅食物,有助整體健康。1.甲殼類海鮮甲殼類鋅含量相當豐富,100克去殼牡蠣(約半碗)約含有7毫克的鋅;體積較大的生蠔,每100克約10毫克鋅。牡蠣跟生蠔的熱量低,又是高蛋白、低脂肪、易消化的食材,還富含維生素B12,對神經系統及新陳代謝相當重要,特別適合怕胖、牙口不好的族群。不過,生蠔和牡蠣的膽固醇含量較高,務必留意。2.紅肉紅肉是鋅重要來源之一,每100克牛肉約含5.7毫克鋅,100克豬肉有5毫克鋅,是日常生活中容易取得的高鋅食物;紅肉也含豐富的鐵質及蛋白質,可預防缺鐵性貧血。不過,研究證實,過量的紅肉攝取,與腸道癌症、心血管疾病呈正相關,建議每日攝取不超過70克,大約一個掌心(不含手指)的份量。3.南瓜籽對於吃素族群,南瓜籽是很好的高鋅食物來源,每100公克南瓜籽約含有8毫克鋅,還有豐富的植物性蛋白質、健康的脂肪(特別是omega-3脂肪酸)、鎂等礦物質,有助降低癌症及慢性病風險。挑選原則是無調味、低溫烘焙的南瓜籽尤佳。4.燕麥片燕麥是高鋅食物,每100公克約含3.8毫克鋅。燕麥片含有豐富的水溶性纖維,可吸附腸道中的膽酸、糖分及有毒物質,有助降低血膽固醇、血脂及血糖等好處。但要注意燕麥片屬於主食澱粉類,過量食用有變胖及血糖升高問題。5.小麥胚芽小麥胚芽是小麥的營養精華,體積僅占小麥的3%,每100公克小麥胚芽含14.9毫克鋅,能提供小麥高達97%營養。小麥胚芽的蛋白質含量高、脂肪組合趨於完美,幾乎含有各種維生素及礦物質,可說是一款全方位的食物,因此被譽為十大超級健康食物之一。 (責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-16 養生.聰明飲食
無法日行萬步?研究建議這樣吃的效果可能相當於多走4000步
【本文重點】新研究指出,健康飲食可提升身體素質並與運動關聯密切。研究以代謝物測試量化心肺適能與健康飲食之間關聯性,發現飲食狀況較佳者的身體改善程度與每天多走4000步的效果相類似。須注意,這項觀察性研究不能證實吃得好會帶來更好的健康,或排除反向關係。--by ChatGPT對許多人來說,每天走足夠的步數是健康生活的一部分,不過現在你可能可藉由吃對食物來協助步數達成的效果。根據刊登在《歐洲預防心臟病期刊》(European Journal of Preventive Cardiology)的一項新研究顯示,健康的飲食與中年人更好的身體素質有關。該研究作者之一、美國貝斯以色列女執事醫療中心(Beth Israel Deaconess Medical Center)的Michael Mi博士表示,研究人員在飲食狀況更佳的參與者身上觀察到,其健康改善程度與每天多走4000步的效果相似。美國倫諾克斯山醫院(Lenox Hill Hospital)運動心臟病學主任Christopher Tanayan博士告訴《healthline》,該項研究通過代謝物測試以最準確的方式量化一個人的心肺適能(Cardiorespiratory fitness)與健康飲食,而這可能是建立飲食與心肺健康之間關聯的最客觀方法。什麼是心肺適能?心肺適能為長壽和健康有力的預測指標之一,它能反映人體運動時提供和利用氧氣的能力,並綜合了心、肺、血管、肌肉等多個器官系統的健康狀況。雖然運動會增加心肺健康,但在運動量相同的人群中,健康狀況也存在差異,這表明還有其他因素在起作用。該項研究想探究營養豐富的飲食與是否也與身體活動有關。該研究包括2380人,平均年齡為54歲。參與者在腳踏車測功計(cycle ergometer)上進行心肺運動測試,以測量峰值VO2,即運動期間可達到的最大耗氧量。參與者還完成了哈佛半定量食物頻率問卷(semi-quantitative food frequency questionnaire, SFFQ),以評估他們在過去一年中攝取的126種飲食項目及頻率。研究人員藉由用健康飲食指數(Alternate Healthy Eating Index, AHEI;0至110)和地中海飲食分數(Mediterranean Diet Score, MDS;0至25)來評估参與者的飲食質量,這兩者都與心臟健康有關。較高的分數表示更好的飲食質量,像是強調蔬菜、水果、全穀物、堅果、豆類、魚類和健康脂肪,限制紅肉和酒精。【延伸閱讀:「地中海飲食」到底怎麼吃?】該研究發現,那些在健康飲食指數和地中海飲食分數方面得分較高的人其峰值VO2分別比其他人高出5.2%和4.5%。此外,健康飲食也與更好的新陳代謝健康有關。不過Mi也指出,這是一項觀察性研究,並不能斷定吃得好會帶來更好的健康,或排除反向關係的可能性,意即健康的人選擇健康飲食。【資料來源】.You are what you eat: healthier diet may improve fitness.Switching to Healthier, Mediterranean-Style Diet May Be Equal to Taking 4,000 More Steps
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2023-05-15 失智.大腦健康
每周吃1次魚、每天2匙橄欖油…從飲食防失智 10類食物助腦部健康
國外研究顯示「麥得飲食」能改善認知功能及減緩阿茲海默症病程,可預防失智症。特色在於強調食材盡量天然原態,以植物性食物為主,結合「得舒」與地中海飲食,並提出10種有助於腦部食物及5種不利於大腦健康的食物。10種有助腦部健康食物●深綠色葉菜:如菠菜、綠花椰、空心菜等,也可降低罹患心血管疾病、肥胖及糖尿病風險,每天攝取2份,每份100公克。●其他顏色蔬菜:如茄子、胡蘿蔔、彩椒等,富含植化素,每天攝取1份,每份100公克。●堅果類:含不飽和脂肪酸、纖維、維生素E及抗氧化物質,有助降低血膽固醇及預防心臟病,每周食用5次,每次約30公克。●橄欖油:主要用油,每天2匙。●全穀類:富含膳食纖維、維生素,屬天然抗氧化劑,降低體內發炎反應,每天食用1.5碗全穀類,如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。●豆類:富含纖維與蛋白質,可取代部分肉類降低飽和脂肪攝取量,每周吃3次,每次約60公克。●家禽類:雞、鴨、鵝肉等取代部分紅肉及其加工製品,降低飽和脂肪攝取量,每周吃2次,每次約3至5份,每份約30公克。●魚類:含優質蛋白質、omega-3脂肪酸,具抗發炎及抗氧化作用,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚及虱目魚等,每周吃1次,每次約3至5份,每份約30公克。●莓果類:藍莓、草莓、蔓越莓等,有助降低體內自由基對心血管傷害,每周吃5次,每次約30公克。●紅酒:酚酸類具抗氧化功效,每天可攝取120至150cc,切勿過量。5種不利於大腦保健食物這類食物易造成血脂上升,導致血管損傷、血管硬化及身體發炎反應上升,提高腦中風與失智風險。●紅肉及其加工製品:每周攝取不超過5份。●奶油:每日不超過1茶匙。●起司:每周不超過1份(每份2片)。●糕餅與甜食:每周不超過5次。●油炸物:每周不超過1次。即使沒有失智症家族史,對一般人而言,麥得飲食仍有助於心臟、血管及整體健康,但提醒並不是某一類食物對腦部保健有益處就額外多吃,這樣並無益處,仍需回歸到均衡飲食才是首要原則。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-13 養生.聰明飲食
168斷食、隔日斷食、十日斷食...方法怎麼做?好處、壞處有哪些?「4種間歇性斷食」大公開
間歇性斷食(Intermittent fasting, IF)是指在12小時、甚至幾天的時間內,都不攝取熱量,或只攝取少量的熱量,持續2~21天左右,進而改變身體代謝模式的飲食法。168斷食、52斷食⋯⋯隨著健康飲食、減肥飲食風潮的盛行,也越來越多人嘗試不同的間歇性斷食法,就希望能「健康瘦」。然而長時間不吃東西也讓人擔心出現低血糖、腸胃炎的問題,今天就要介紹7種不同的間歇性斷食法,一次搞懂正確的斷食法怎麼做才能瘦!斷食法是什麼?斷食法到底有哪些?間歇性斷食(Intermittent fasting, IF)是指在12小時、甚至幾天的時間內,都不攝取熱量,或只攝取少量的熱量,持續2~21天左右,進而改變身體代謝模式的飲食法。維持身體功能運作所使用的熱量,主要是葡萄糖,但長時間不進食的情況下,身體會開始燃燒儲存的脂肪作為熱量,便能達到燃脂的效果;除此之外,身體也會更有效率的利用能量,使得代謝變快、延緩老化,更容易維持正常運作。‧168斷食法(一日或二日內斷食法):這是最常見的斷食法,將一天24小時分為16:8小時,只在8小時內進食,而16小時保持空腹,熱量攝取則維持在每天的基礎代謝所需。至於要從什麼時間開始計算,取決於自己,可以選擇晚一點吃早餐,或早一點吃晚餐。除了168之外,當身體習慣之後,也可以將時間調整成18:6、20:4斷食,或是將時間拉長到以48小時為單位,挑戰36:12斷食、42:6斷食等,都屬於168斷食法的延伸變形。‧隔日斷食法:以兩天為一個循環,一天正常吃,隔天則斷食,如此循環2~21天。斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量,約莫一碗半的白飯。‧52斷食法:以一週為一個循環,5天正常吃,2天斷食,斷食期間最多可以攝取到500大卡的熱量。52斷食法也算是隔日斷食法的變形,只是循環期間比較長,因此對入門者來說比較不會那麼痛苦。52斷食法也很適合上班族,5天上班時保持正常進食,週末在家則做一些輕運動並斷食,也可以幫助身體從疲勞、過度應酬的暴飲暴食中恢復。‧十日超低熱量斷食法:這是以德國Buchinger指南為基礎的斷食法,也是德國醫療界的標準斷食指南。此指南修正於2010年,以10天為一個循環,包含1個清潔日(排出體內糞便),5個斷食日、4個復食日。1個清潔日主要是幫助腸胃先排出積存的糞便,避免突然長時間的斷食造成腸胃蠕動不良;5天的斷食日最多可以攝取到500大卡的熱量,復食日則可以緩慢增加攝取的熱量,避免一下恢復正常進食後的身體不適。斷食法真的有效嗎?事實上,許多研究已經證實,間歇性斷食可以有效改善代謝問題,例如胰島素阻抗、糖尿病、心血管疾病等,而12小時是一個基準點(S.D. Anton et al., 2018)。在2019年,一項針對1422人的觀察性研究中,使用Buchinger指南斷食的人,有93.2% 的受試者身體和情緒幸福感增加,404名原本有身體疾病的受試者中,341名(84.4%)改善。因此斷食不只能改善身體不適,也能讓情緒變得穩定愉悅(Toledo et al., 2019)。入門者:168斷食的4週SOP‧第一週:拉長斷食時間:|本週先習慣一天斷食12小時。|在斷食期只喝無熱量飲料,例如水、茶。|進食的12小時不限制熱量,但睡前2小時必須不攝取任何熱量。|澱粉/蛋白質/脂肪=20/50/30,或是10/30/60(生酮飲食)。‧第二週:學會吃乾淨的食物: |習慣一天斷食16小時。|在斷食期一樣只喝無熱量飲料,例如水、茶。|澱粉:全穀物。|蛋白質:優質蛋白質,如魚肉、蛋、豆類,不吃紅肉。|脂肪:不飽和脂肪或堅果。|增加有氧運動量,例如一天騎腳踏車或跑步20分鐘。‧第三週:維持第二週飲食、運動量:|基本上遵照第二週的飲食原則。如果運動量增加,可以調整攝取的澱粉量,稍微多一點,但一樣以全穀物為主。‧第四週:維持前兩週飲食、運動量:|基本上維持前兩週的飲食原則,但可以在有氧運動外增加重量訓練,以一週至少一次,最多三次為原則,適度調整蛋白質攝取量。進階者:十天超低熱量斷食法SOP由於此斷食法可能會導致不適,因此在開始之前最好能諮詢營養師或醫師,進行基本的身體檢查,例如血糖、血脂值等。‧第一天:清潔日(準備斷食)|將一天熱量攝取壓低到1000大卡。|避免會讓自己興奮的成分,例如咖啡因、酒精、尼古丁。|減少活動,讓身體有充分的休息。‧第二天到第六天斷食日:|水分:每天要喝到2500cc的液體,幫助腸胃蠕動,可以是無過濾的果汁、蔬菜汁,或是不含咖啡因的草茶。|澱粉:不需要特別吃澱粉,如果需要,可以吃纖維比較少的穀物,避免增加腸胃負擔。|蛋白質:在斷食中不需要特別補充蛋白質,按照每天攝取熱量的20~30%份量攝取即可。|脂肪:請盡可能以不飽和脂肪酸補充,例如亞麻籽油。油脂除了維持熱量也可以保護腸胃黏膜。|維生素:如果維生素不足,可以透過營養劑補充,或是增加蔬果的攝取量。|活動量:維持身體活動,因為熱量減少會讓身體寒冷,適度的活動可以增加代謝跟維持體溫。|警告:如果感到不舒服,請停止斷食並就醫。‧第七天到第十天:復食日|可以先吃一些纖維比較高的水果,例如蘋果。|當感覺自己腸胃有蠕動、順利消化這些纖維比較高的水果後,可以再補充一些穀物,以及不飽和脂肪。|復食日第一天可以進食800大卡,第二天1000大卡,第三天1200大卡,第四天1600大卡。|在復食日時,每天還是要喝足2500cc的水量,幫助腸胃恢復蠕動。參考資料:Grant M Tinsley, Paul M La Bounty, Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74.Toledo et al., Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects, PLoS One. 2019 Jan 2;14(1):e0209353.de Toledo, Francoise Wilhelmi, M.D./ Hohler, Hubert, Therapeutic Fasting: The Buchinger Amplius Method (New York: Thieme Medical Pub, 2010).延伸閱讀:.吃得越少,活得越老?研究稱減少卡路里可減緩衰老以延長壽命.靠限時飲食逆轉脂肪肝有用嗎?美國醫學會期刊研究揭改善關鍵.營養師推「八二法則」防衰老又滿足口欲 還能減少自由基產生責任編輯:陳學梅