2026-08-09 養生.聰明飲食
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2026-08-09 養生.聰明飲食
果乾取代糖果是進步、取代水果卻是退步！營養師揭果乾堅果常見健康陷阱
果乾近年果乾與堅果被視為健康零食代表，不過，門諾醫院營養師張矞婷提醒，這類食品雖具有一定營養價值，但經過加工後，容易讓人誤以為吃得愈多愈健康。事實上，果乾與堅果都屬於營養密度高、熱量密度也高的食物，若忽略份量與成分，反而可能攝取過多糖分、油脂與熱量。體積縮小容易吃過量，熱量攝取超標。許多人習慣以蔓越莓乾、葡萄乾、藍莓乾、芒果乾等果乾取代零食。張矞婷指出，果乾的製程本質就是脫水濃縮，水分移除後，糖分與熱量會集中於較小體積中，因此容易在不知不覺中吃過量。以葡萄乾為例，每30公克約含90至100大卡，糖約18至24公克（依品種略有差異）；若換成相近熱量的新鮮葡萄，大約可吃150公克左右，重量約為果乾的5倍，飽足感也較高。由於果乾體積小、方便食用，更容易造成熱量攝取超標。常額外添加糖，不能完全取代新鮮水果。除了水果本身的天然糖分外，部分市售果乾還會額外添加砂糖、糖漿、蜂蜜或其他甜味來源。張矞婷表示，蔓越莓原果酸度高，多數產品需經糖漬處理後才適合食用，因此含糖量往往偏高；部分芒果乾、鳳梨乾也會先浸糖再乾燥，等於同時含有水果天然糖與添加糖。「果乾取代糖果是進步，但取代新鮮水果卻是退步。」張矞婷說，雖然果乾仍保留部分膳食纖維、鉀、鎂等礦物質及部分耐熱植化素，但維生素C等較怕熱的營養素在乾燥過程中易大量流失；部分多酚（如花青素）也可能降低，因此無法完全取代新鮮水果。她形容，果乾保留下來的是水果的「骨架」，流失的是大量水分及部分營養素。選購攝取原則1.成分表最好只有水果本身：部分產品會添加少量植物油（如葵花油）避免果乾沾黏，屬於常見加工方式。若成分中出現砂糖、麥芽糖漿、高果糖糖漿、濃縮果汁等，代表可能含有較多添加糖，最好避免。2.色澤鮮豔須留意：天然果乾顏色通常較暗沉，若色澤過於鮮豔，也可能使用護色劑（如二氧化硫）或其他加工方式，可留意產品標示。3.果乾應納入每日水果攝取量計算，不宜視為額外零食：張矞婷建議，可事先分裝控制份量，並搭配無糖優格或原味堅果一起食用，以增加飽足感，也有助延緩餐後血糖上升；需要控制血糖者，更應避免單獨大量食用果乾。4.避免選購蔬果脆片：蔬果脆片多數採油炸或真空油炸製成，脂肪與熱量通常較高，不能直接視為新鮮蔬菜的替代品。堅果堅果富含不飽和脂肪酸、維生素E及多種礦物質，長期被視為有益心血管健康的食物。不過，張矞婷提醒，堅果同樣屬於高熱量食物，若攝取過量，仍可能影響體重控制。低溫烘焙無明確規範，多屬於行銷用語。張矞婷指出，近年不少堅果產品強調「低溫烘焙」，讓許多民眾認為比較健康，但目前並無法規明確規範「低溫烘焙」的溫度範圍，市售產品所稱低溫烘焙，可能從60℃至150℃都有，多半屬於行銷用語。她表示，低溫烘焙的優勢主要在於降低油脂氧化、減少部分加熱產物生成，並保留部分較怕熱的營養素。以杏仁為例，高溫烘烤確實可能增加丙烯醯胺生成，而適當降低加熱溫度，有助減少其形成，但「低溫烘焙」並不代表熱量較低，熱量並不會因此減少。添加鹽、糖、香料增添口味，已非原型食物。市售調味堅果也是容易被忽略的陷阱。張矞婷說，許多鹽味、蜂蜜、芥末或蜜汁口味產品，常添加鹽、糖、香料、調味粉等成分，不僅提高鈉含量，也會增加熱量；部分產品甚至同時具有高油脂、高糖及高鈉特性，已更接近加工零食，而非原型食物。選購攝取原則1.一天一份堅果：依國民健康署《每日飲食指南》建議，每天可攝取一份堅果種子類。依食物代換表，一份約45大卡，相當於杏仁果5粒、腰果5粒、核桃仁2粒、花生10粒或開心果15粒，約為一個免洗塑膠湯匙裝滿的量。2.取代餅乾薯片：堅果的正確吃法是取代餅乾、洋芋片等零食，而不是額外增加攝取量。3.原味、小包裝優先：選購應以原味、無調味、小包裝產品優先。4.開封密封冷藏保存：若出現油耗味、苦味或其他異味，代表可能已氧化酸敗，應停止食用並丟棄。
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2026-08-02 醫療.心臟血管
平常沒症狀也可能心肌梗塞！醫揭拆除心血管未爆彈的3大關鍵
「為什麼平時看起來很健康的人，心臟會突然無預警停擺？」成大醫院內科部教授暨副院長許志新表示，事實上，心血管阻塞往往不是一夕之間形成。在那些看似「無預警」倒下的人身上，血管通常早已因長期不良的生活習慣、高壓環境及動脈粥樣硬化斑塊累積，而逐漸硬化、狹窄。想拆除心血管這顆「未爆彈」，平時就必須積極降低危險因子，其中最重要的就是建立健康的生活型態。從飲食、運動到情緒管理等日常面向著手，才能有效降低心血管疾病風險。飲食處方／三餐融入地中海飲食許志新指出，飲食與心血管疾病息息相關，國際公認最能保護心血管健康的「地中海飲食」，其核心概念其實完全可以融入台灣人的日常飲食。地中海飲食強調攝取富含單元不飽和脂肪酸、抗氧化物質及膳食纖維的食物，有助於降低心血管疾病風險。1.善用台灣盛產的地瓜、南瓜：在台灣這個美食天堂，可用全穀雜糧取代精製白米，例如將白飯替換為糙米、燕麥、紅藜，或選擇台灣盛產的地瓜、南瓜等根莖類食物。這些未精製澱粉富含維生素B群及膳食纖維，有助於穩定血糖，並降低體內發炎反應。2.少紅肉、多食鯖魚、秋刀魚：許志新也建議，應選擇優質蛋白質與健康油脂，減少紅肉（豬、牛、羊）攝取，多吃鯖魚、秋刀魚等富含Omega-3脂肪酸的魚類，有助降低血液中的三酸甘油酯，並減少發炎反應。此外，日常烹調可優先選用苦茶油或橄欖油。3.多攝取深綠色蔬菜：菠菜、地瓜葉、空心菜等有助增加鉀離子攝取、維持體內鈉鉀平衡，並搭配芭樂、番茄等富含維生素C的蔬果，有助維持血管健康。4.避免高鈉與加工肉品：如香腸、臘肉、培根及各類火鍋加工食品，不僅鈉含量偏高，容易導致血壓升高，加工過程中的添加物也可能增加心血管負擔。5.減少精製甜食：要減少糕餅、酥皮點心、油炸食品等含有反式脂肪及飽和脂肪的食物，以免增加低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇），提高血管阻塞風險。此外，也應避免攝取過多游離糖及精製甜食。尤其手搖飲常添加高果糖糖漿，過量攝取容易轉換成三酸甘油酯儲存在體內，增加脂肪肝及胰島素阻抗風險，進而促使動脈粥樣硬化。運動處方／有氧搭配肌力訓練1.有氧運動要做到微喘：許志新表示，運動是天然的「血管擴張劑」，能提升心臟供血效率及耐受力；但若運動方式不當，反而可能成為誘發心臟驟停的導火線。建議以有氧運動為基礎，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，能有效鍛鍊心肺功能、促進血液循環，並降低安靜心率與血壓。建議每周累積至少150分鐘中等強度有氧運動，也就是運動時會微喘，但仍可簡短交談的程度。2.大肌群阻力訓練：搭配肌力訓練能增加肌肉量、提高基礎代謝率、改善胰島素敏感度，進而減輕心臟負擔。建議每周進行2次以上針對大肌群的阻力訓練。不過，應避免未充分暖身或氣溫驟降時進行劇烈運動，因低溫會使血管收縮、血壓升高，若未經至少10至15分鐘的暖身及關節活動，就從事高強度運動，容易提高心肌梗塞風險。3.避免憋氣、溫差：天氣寒冷時，建議改在室內運動，或待太陽升起、氣溫回升後再外出。同時也要避免危險的「憋氣」動作。許多人在重量訓練或搬重物時，會下意識憋氣用力，導致胸腔內壓瞬間升高，血壓急速上升，之後又快速下降，對脆弱的心血管是極大的負擔，可能增加主動脈剝離或心律不整的風險。正確做法應是「用力時吐氣、放鬆時吸氣」，維持呼吸順暢。情緒處方／壓力與負面情緒也會壓垮血管許志新表示，在探討心血管疾病時，情緒與壓力往往是最容易被忽略的一環，卻可能成為壓垮心臟的最後一根稻草。當人體處於高壓、焦慮或憤怒狀態時，交感神經會高度活化，促使腎上腺素及皮質醇（壓力荷爾蒙）大量分泌，使心跳加快、血管收縮、血壓上升。若只是短暫壓力，身體仍可調節；但若長期處於慢性壓力或憂鬱狀態，容易造成血管內皮受損，加速膽固醇沉積及發炎反應。此外，憂鬱與高壓也常伴隨失眠、暴飲暴食、抽菸或酗酒等不良因應行為，進一步增加心血管疾病風險。想保護心臟，就必須學會為情緒找到出口，可培養園藝、聽音樂、閱讀、繪畫等紓壓興趣，也不要將所有壓力獨自承受，可向家人、朋友傾訴，或尋求專業心理諮商協助。良好的人際互動也有助促進催產素分泌，對心血管健康帶來正面影響。許志新強調，血管保養是一場沒有終點的馬拉松，唯有透過「護心飲食」減少發炎與阻塞、「正確運動」強化心肺功能，以及「情緒管理」降低壓力對心血管的影響，三大處方並進，才能真正拆除隱藏在體內的心血管未爆彈，讓心臟持續穩健跳動，迎向健康長壽的人生。
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2026-07-28 養生.聰明飲食
他爽喝新品星冰樂「一口氣吃下2天糖分」嘆：明後天只能喝水了
夏天冰飲消暑，但一杯飲料喝下多少糖？有網友購買星巴克新品水蜜桃星冰樂後，查詢官網發現特大杯糖分高達95公克，遠超過官方建議每日糖攝取量，引發網友熱烈討論。營養專家則提醒，高糖飲料不必完全禁止，但應避免成為每天的習慣。一名網友在PTT八卦板分享，到星巴克點了近期推出的水蜜桃星冰樂，事後查詢官方營養資訊，發現自己點的特大杯糖分高達95公克，熱量達456大卡。原PO表示，查閱衛福部資料後得知，成人每日糖攝取量應控制在50公克以下，若能低於25公克更理想，笑稱「明後天只喝水跟咖啡，食物盡量吃健康的，這樣平均後可以彌補今天犯下的過錯嗎？」不過他也表示，至少已將鮮奶油取消，希望能稍微降低熱量。部分網友認為糖分高得驚人：「根本喝糖漿」、「熱量幾乎都是糖」。也有人指出，市售許多飲料糖含量其實都不低，很多便利商店一瓶400毫升飲料就快30公克，拿鐵就快20公克糖，喝檸檬飲料糖更多。另有網友認為，若不是天天飲用，不必過度擔心：「偶爾喝一次沒關係」、「可以分兩天喝」、「飲料就是喝個開心」。國健署：每日添加糖最好25公克以下衛福部國民健康署建議，日常應減少含糖飲料及添加糖攝取，每日添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更有益健康。以每日攝取2,000大卡成人為例：●建議上限：約50公克添加糖（約12茶匙）。●較理想攝取量：約25公克以下（約6茶匙）。這項建議也與世界衛生組織（WHO）一致。WHO指出，將游離糖控制在每日總熱量10%以下，可降低蛀牙及肥胖風險；若進一步降至5%以下，對健康可能帶來更多益處。若以1公克糖約4大卡計算，95公克糖約提供380大卡熱量，單是糖分就已接近一名成年人一天所需熱量的五分之一。長期高糖飲食增加慢性病風險研究顯示，長期攝取過多添加糖，容易增加：●肥胖。●第2型糖尿病。●心血管疾病。●非酒精性脂肪肝。●蛀牙。尤其含糖飲料飽足感較低，容易在不知不覺中攝取過多熱量，因此被視為添加糖的重要來源之一。偶爾喝無妨重點在整體飲食營養師普遍認為，不需要因一杯飲料就過度焦慮，人體也不會因某一天糖吃得較多，就能靠隔天完全不吃糖來「抵銷」。真正重要的是長期飲食習慣。若平時均衡飲食、少喝含糖飲料、維持規律運動，偶爾享用高糖甜點或冰飲，對健康影響相對有限。若想降低糖分攝取，可優先選擇無糖或減糖版本、縮小飲料容量，或與家人朋友分食，不僅能減少糖分與熱量，也能兼顧享受與健康。
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2026-07-26 養生.聰明飲食
每天喝5杯咖啡安全嗎？最新研究曝護心效果：但留意有1前提
不少人每天靠一杯咖啡提神，近年研究也持續發現，適量飲用咖啡可能對健康有益。最新發表於《美國心臟協會期刊》（JournaloftheAmericanHeartAssociation）的研究指出，對大多數成年人而言，每天攝取約400毫克咖啡因（約相當於5杯一般黑咖啡）是安全的，且可能降低心血管疾病、第二型糖尿病及中風等風險。保護作用來自多酚，須留意個人對咖啡因的耐受度。這項由美國研究團隊彙整近期證據的研究發現，真正帶來健康效益的是不加糖、糖漿、奶精或鮮奶的黑咖啡。研究人員推測，咖啡之所以具有保護效果，主要來自咖啡豆中的多酚（polyphenols）等天然植化素。多酚具有抗氧化及抗發炎作用，不僅有助於改善血管內皮功能，也能減少慢性病。至於咖啡因本身，也可能具有一定保護效果，但個體差異相當大，每個人對咖啡因的耐受度並不相同。研究指出，每天約喝5杯咖啡的人，高血壓及第二型糖尿病風險都有下降趨勢，其中糖尿病風險更可降低約30%。另一項利用英國生物銀行（UKBiobank）資料進行的研究也發現，每天喝約5杯咖啡者，罹患心血管疾病的風險低於完全不喝咖啡的人。有喝咖啡習慣者，心房顫動復發率反降低。一般人常認為喝咖啡容易心悸，但2025年一項研究追蹤約200名持續性心律不整患者後發現，有喝咖啡習慣者，心房顫動復發的機率反而較低。另有研究指出，每天喝約4杯咖啡，中風風險降低約21%。不過，研究也發現，不同飲用量可能對血壓造成不同影響。部分研究顯示，每天飲用1至3杯咖啡時，血壓可能短暫上升；但長期每天約5杯咖啡者，整體高血壓風險反而較低。研究者表示，目前仍需更多研究釐清其中機制，不建議單純為了降血壓而刻意增加咖啡攝取量。能量飲料的咖啡因濃度高、含刺激成分恐傷心。研究認為，目前具有較明確心血管保護證據的是使用濾紙沖煮的濾泡式咖啡；相反地，法式濾壓壺（Frenchpress）等未經濾紙過濾的咖啡，因保留較多二萜類（diterpenes）成分，可能提高低密度脂蛋白膽固醇（LDL，俗稱壞膽固醇）。研究主持人、美國加州大學心臟科醫師GregoryMarcus表示，根據目前證據，大多數成年人每日攝取400毫克以下咖啡因，不會增加心血管疾病風險，但他也強調，咖啡沒有「一體適用」的最佳飲用量。另外，咖啡健康效益不能直接套用到能量飲料，由於能量飲料通常含有高濃度人工咖啡因、糖分及其他刺激成分，容易導致血壓急升、焦慮、失眠及心律不整，甚至可能引發心臟驟停，因此與天然咖啡不可混為一談。
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2026-07-23 醫療.心臟血管
每天運動還是中風？醫提醒3個可怕習慣快改，常吃5種食物維持血管健康
最近傳出許多名人突然發生心腦血管病變的消息，74歲聯電榮譽副董事長宣明智日前因腦硬膜外出血緊急送醫開刀；台大醫學院院長吳明賢6月下旬清晨在家中因急性心肌梗塞送醫OHCA，目前仍在醫院治療中。心腦血管中風已非老年人專利，現在是愈來愈年輕化。久坐、外食、高鹽飲食、飲酒等生活習慣，都可能悄悄提高風險。心臟科醫師提醒，中風其實是容易預防的疾病之一，只要從日常飲食與生活做起，就能大幅降低發生機率。預防中風3日常習慣快改掉許多人以為中風是年紀大才需要擔心的疾病，其實任何年齡都有可能發生。醫師指出，多數中風與高血壓、糖尿病、高血脂及生活習慣有關，而這些都是可以改善的危險因子。想遠離中風，除了控制三高，更要留意以下幾個容易被忽略的生活習慣，這些可能都是你每天司空見慣會做的事，但最後可能就是導致疾病的可怕習慣。1.整天久坐每天運動30分鐘，不代表可以放心久坐一整天。研究發現，即使有固定運動習慣，如果一天大部分時間都坐著，心血管與中風風險仍會增加。長時間久坐可能影響血液循環，降低胰島素敏感性，也會增加高血壓及動脈硬化風險。建議每坐30至60分鐘就起身活動幾分鐘，利用走路、爬樓梯、做家事等增加日常活動量。2.認為「小酌無妨」過去不少人認為適量飲酒、尤其紅酒有益心血管健康，但近年研究顯示，即使適量飲酒，也可能增加心房顫動、高血壓及中風風險。醫師提醒，若平時沒有喝酒習慣，不需要為了保健開始飲酒；有飲酒習慣者也應盡量減量，避免集中在假日大量飲酒。3.外食吃太鹹外食族最容易忽略的是鈉攝取過量。速食、披薩、加工肉品、湯麵及各種醬料，都可能讓一天鈉攝取量超標。長期高鈉飲食容易造成血壓升高，而高血壓正是中風最重要的危險因子之一。點餐時可選擇清蒸、水煮、少醬料，並減少加工食品，有助控制鈉攝取。多吃5種食物維持血管健康除了改掉壞習慣，每天吃的食物也大有影響。營養師指出，採用富含全穀物、蔬果、豆類與優質油脂的地中海飲食，能將高危險群的中風風險降低40%。建議將以下幾種食物納入日常飲食：1.鮭魚：富含Omega-3脂肪酸，有助降低三酸甘油脂，維持血管健康，也提供維生素B6、B12，可幫助降低同型半胱胺酸濃度。2.菠菜：富含葉酸及鎂，研究顯示，攝取足夠葉酸及鎂，與較低中風風險有關。3.鷹嘴豆：富含植物性蛋白質、膳食纖維及維生素B群，可加入沙拉、濃湯或咖哩，不僅增加飽足感，也有助控制血糖。4.大豆製品：如豆腐、毛豆等都是優質植物性蛋白質來源，也含有異黃酮等植化素，有助維持血管彈性。5.咖啡：研究指出，適量黑咖啡中的多酚有助維持血壓健康。不過應減少糖漿、奶精及大量糖分添加，以免抵消健康效益。出現這些症狀把握黃金治療時間太多人無預警的突然中風，因此懂得辨識中風徵兆，盡快送醫很重要，因為中風治療最重要的就是「搶時間」，越早接受治療，越有機會降低失能風險。台灣腦中風病友協會理事長林信光醫師曾受訪提醒，當身邊有人出現疑似中風症狀時，可透過簡單3招初步判斷：．微（微笑）：觀察面部表情是否不對稱、口角歪斜。．舉（舉手）：雙手平舉，觀察是否有一側手臂無力垂下。．說（說你好）：觀察說話是否口齒不清或無法表達。一旦符合上述任一症狀，務必把握「快快快」原則，立刻撥打119送醫。若能在發作後4.5小時內進行靜脈血栓溶解治療，或24小時內施行動脈取栓術，就能大幅降低失能與死亡風險。中風是可被預防的急症！但預防沒有捷徑，與其依賴保健食品，不如每天少坐一點、少鹽少酒、多吃天然食物並規律運動，長期累積的小改變，就是守護腦血管健康最有效的方法。【資料來源】．《EatingWell》．《EatingWell》．《聯合報系新聞資料庫》※提醒您：禁止酒駕飲酒過量有礙健康
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2026-07-14 養生.聰明飲食
每天都在喝卻最傷心臟！專家點名5種飲料少碰：含糖咖啡、能量飲都上榜
飲食對心臟病風險和整體健康有顯著影響，飲品對身體也有一定程度的影響。VerywellHealth報導列出專家認為若要維持心臟健康良好，就要避免的五種飲品。1.普通汽水汽水含糖量高，營養成分很少，研究發現經常喝汽水的成年人心臟病的機率比沒有經常喝的人高，一天喝超過12盎司汽水會讓三酸甘油酯數值升高，俗稱「好的膽固醇」的高密度脂蛋白膽固醇水平降低，久了就會增加心臟病的機率。2.運動飲料、檸檬水和其他含糖非碳酸飲料和汽水一樣，很多非碳酸飲料含糖量高、營養成分少，運動飲料、檸檬水和水果風味的飲料通常含糖量和其他甜味劑的份量很高。一份2020年刊登於美國心臟協會（AmericanHeartAssociation）的文獻綜述發現，每天喝12盎司的含糖飲料，三酸甘油脂數值過高的風險增加53%，經常喝含糖量高的飲料讓高密度脂蛋白膽固醇數值降低的風險增加98%，但經常喝百分之百果汁的研究參與者就沒有這些風險。3.含糖咖啡飲品含糖咖啡飲品包括加了糖漿、醬料或其他添加物的咖啡，綜合咖啡通常添加糖分的含量很高，偶爾來上一杯對心臟可能不會有影響，但每天都喝就可能讓心臟病的風險大為提升了。一份2023年的研究指出，經常喝含糖飲料者發生嚴重心臟併發症如心臟病發作和中風的機率比喝較少者高出27%。4.能量飲料飲用含糖能量飲會迅速升高血糖，引發胰島素釋放，時間久了，如此的血糖和胰島素水平劇烈增加會影響新陳代謝和心臟的健康。此外，能量飲料含有大量咖啡因，一天喝太多咖啡因恐導致如心律不整的心臟問題。5.酒精飲酒過量會增加心臟病的風險，喝啤酒、葡萄酒或蒸餾酒會讓血壓升高，高血壓會對血管造成壓力，增加心臟病的風險。雖然紅酒可能能對心臟提供某些益處，但沒有必要為了維持心臟健康而喝，大多數醫師都認為，若沒有喝酒習慣就不用開始喝酒。若想維持心臟健康又不想放棄喝飲料，其實有很多飲料或飲用方法喝起來不輸含糖飲料，一樣美味又能維護心臟健康。首先是水，多喝水可以維持健康的血壓和心臟健康，如果不想單喝水，可以加點水果或香草增添味道。喜歡喝汽水的人可以改喝沒有加糖的氣泡水，愛喝加糖咖啡的人可以改用原味咖啡加鮮奶。燕麥奶、堅果奶也是很好的飲品，但要記得一定要選沒加糖的，喝咖啡或茶的時候也要選沒加糖的，適量飲用百分之百的天然果汁也不會增加心臟病風險。
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2026-07-08 養生.聰明飲食
速食早餐怎麼選？營養師建議避開1選項：熱量破1300大卡
如果忙碌到沒時間準備早餐，買得來速可能是最合理的選擇，註冊營養師克拉多克（KaraCraddock）說，特意挑選的速食早餐也可以成為均衡飲食的一部分，而且大致上比完全不吃早餐更好。但不是所有速食早餐都有相等的營養價值，有些餐點能提供蛋白質、膳食纖維與熱量適中的均衡組合，有些餐點所含的鈉、飽和脂肪和添加糖則遠超過預期攝取量。如果想在得來速選擇營養較均衡的餐點，最好避開麥當勞的「鬆餅大早餐」（BigBreakfastwithHotcakes）。EatingWell報導，「鬆餅大早餐」顧名思義，內容包括一份比司吉、豬肉片、炒蛋、薯餅，以及搭配奶油和楓糖風味糖漿的鬆餅。餐點內容豐富，但也因為份量十足，而比菜單上的許多其他餐點更不健康。餐點的營養成分包含1340大卡熱量、158克碳水化合物、5克的膳食纖維、41克的添加糖、36克的蛋白質、24克飽和脂肪、525毫克的膽固醇、2070毫克的鈉等。註冊營養師卡茨（JohannahKatz）說，因為還有其他營養更均衡的餐點，所以她不會推薦鬆餅大早餐。註冊營養師安潔梅拉（RachaelAjmera）說，這份餐點比較適合偶爾犒賞自己，而不是日常飲食的其中一餐。註冊營養師斯圖爾特（WhitneyStuart）表示，問題不在速食，而是這份餐點等於三餐合而為一，每樣食材都會增加熱量、脂肪和鈉攝取，一次吃下肚相當於一餐就攝取好幾餐的營養份量。卡茨說，鬆餅大早餐一份就含有80%的每日總脂肪建議攝取量、超過120%的每日飽和脂肪建議攝取量，和90%的每日鈉建議攝取量。研究一致指出，高鈉攝取與血壓升高相關，而高血壓是心臟病與中風的重要風險因素，2025–2030年美國飲食指南建議，飽和脂肪攝取量應控制在每日總熱量的10%以下，美國心臟協會則提出更嚴格的建議，認為飽和脂肪不應超過每日總熱量的6%。以每日攝取2000大卡的人為例，飽和脂肪的建議攝取量約13至22克。而這一餐點本身就含有24克飽和脂肪，還沒吃其他食物就已經超過上限。卡茨說，美國心臟協會建議每日鈉攝取量不超過2300毫克，而多數成人的理想攝取上限為1500毫克，因此這份早餐幾乎已接近每日最高建議攝取量。餐點中大部分的添加糖與碳水化合物來自鬆餅、比司吉與糖漿，因為膳食纖維只有5克，所以比高纖早餐更容易造成血糖大幅上升，也可能使某些人後續感到疲倦與飢餓。經常攝取高添加糖，也與第二型糖尿病、肥胖及心臟病風險上升相關。美國心臟協會建議女性每日添加糖攝取不應超過25克，男性則不超過34克，該餐點一份就超過建議上限。這份餐點也完全沒有蔬果，更進一步降低營養價值。蔬果富含膳食纖維、維生素、礦物質、抗氧化物與其他植物性化合物，都與促進整體健康相關。如果想在麥當勞選擇更均衡的早餐，營養師推薦以下選項。滿福堡（EggMcMuffin）份量較小、比例較均衡，熱量僅約310大卡，就提供17克的蛋白質；楓糖水果燕麥粥（Fruit&MapleOatmeal）提供膳食纖維與全穀類，若想減少添加糖，也可選擇不加黑糖；香腸捲餅（SausageBurrito）含有炒蛋、香腸、起司、甜椒與洋蔥，310大卡提供13克的蛋白質，雖然飽和脂肪與鈉含量仍偏高，但比起鬆餅大早餐是更好選擇。另一種方法是透過客製化餐點，改善麥當勞早餐的營養組成。例如不點套餐的情況下，只點炒蛋或煎蛋，更單純且富含蛋白質；或減少糖漿、用蘋果片取代薯餅等調整，既不影響便利性又能提升整體營養品質。
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2026-07-06 養生.聰明飲食
咖啡不只提神醒腦！研究揭護肝關鍵：無咖啡因也可能有幫助
咖啡除了提神醒腦，近年愈來愈多研究發現，它可能也是肝臟健康的好朋友。最新一項追蹤超過35萬人的大型研究發現，每天喝咖啡與較低的肝硬化、肝癌及肝病死亡風險有關，而且即使是無咖啡因咖啡，也出現類似保護效果。專家認為，咖啡中的天然抗氧化物質可能才是真正的關鍵。不過，研究屬於觀察性研究，無法證明咖啡可直接預防肝病，也不代表喝愈多愈健康。13年研究揭喝咖啡者肝病、肝癌風險較低該項研究發表在《ClinicalGastroenterologyandHepatology》，分析35萬4000多名成年人資料，平均追蹤超過13年，觀察咖啡攝取量與肝臟健康間的關係。結果發現，相較於幾乎不喝咖啡的人：．每天1至2杯：肝硬化風險降低20%、肝癌風險降低24%，肝病死亡風險降低31%。．每天3至4杯：肝硬化及肝癌風險皆降低約35%，肝病死亡風險降低41%。．每天5杯以上：肝癌風險降低47%，肝病死亡風險降低42%。研究團隊也利用磁振造影及血液蛋白質分析發現，經常喝咖啡的人，肝臟脂肪堆積較少、慢性發炎程度較低，肝臟相關生物標記也較健康，進一步支持咖啡可能具有保護肝臟的作用。咖啡為什麼可能護肝？關鍵不只是咖啡因不少人以為咖啡的健康效果來自咖啡因，但研究發現，無咖啡因咖啡同樣具有類似保護效果。醫師指出，目前雖然尚未完全釐清作用機制，但推測真正有益的可能是咖啡中的多種天然植物化合物，包括綠原酸、多酚及其他抗氧化物質。這些成分可能透過多種途徑保護肝臟，包括：．降低慢性發炎反應與氧化壓力．減少肝細胞脂肪堆積．改善胰島素阻抗與代謝功能．抑制肝臟纖維化進程．促進細胞自噬，協助清除受損細胞，維持肝臟正常功能研究人員認為，這些作用共同降低了肝臟受損及慢性肝病惡化的機會。脂肪肝患者也可能受益有助降低肝硬化風險近年全球盛行的代謝異常相關脂肪肝（MASLD，非酒精性脂肪肝）與肥胖、糖尿病、高血脂密切相關，也是肝硬化及肝癌的重要原因之一。已有研究指出，每天飲用約3至4杯咖啡的人，罹患非酒精性脂肪肝的風險較低，可能與改善胰島素敏感性及代謝功能有關。對於已經有脂肪肝的人來說，規律喝咖啡也與較低的肝纖維化及肝硬化風險有關。若已經發展成肝硬化，喝咖啡者的肝病死亡率也相對較低。不過，專家提醒，咖啡並不能逆轉脂肪肝或取代治療，控制體重、改善飲食及規律運動仍是治療核心。黑咖啡最好！少糖、少奶精更健康雖然研究發現，加入糖或代糖的咖啡仍可觀察到一定保護效果，但磁振造影分析顯示，這類族群部分肝臟發炎指標略高。因此，專家建議首選無糖黑咖啡。若不習慣，可加入少量低脂牛奶或無糖植物奶。更重要的是，避免加入過多糖、糖漿、鮮奶油及奶精，以免增加熱量，反而提高脂肪肝、肥胖及糖尿病風險。每天喝幾杯最好？不必刻意喝到5杯研究中雖然每天喝5杯以上者的肝癌風險最低，但研究作者並未建議民眾刻意大量飲用。目前美國食品藥物管理局建議，一般健康成人每日咖啡因攝取量不宜超過400毫克，大約相當於2至4杯咖啡（依咖啡濃度不同而有所差異）。此外，每個人對咖啡因耐受程度不同，若有以下情況，更應適量飲用：．心律不整或其他心血管疾病．容易失眠、焦慮．胃食道逆流．孕婦．對咖啡因敏感者最好避免睡前6小時內飲用咖啡，以免影響睡眠品質。健康生活仍是護肝根本研究團隊強調，這是一項觀察性研究，只能證明喝咖啡與較低肝病風險之間存在關聯，尚無法證實咖啡就是降低肝病或肝癌風險的直接原因。除此之外，受試者超過九成為歐洲族群，是否完全適用於亞洲族群，仍需要更多研究證實。專家提醒，想維持肝臟健康，最重要的仍是控制體重、均衡飲食、規律運動、避免過量飲酒、預防病毒性肝炎，以及定期健康檢查。若平時有喝咖啡習慣，適量飲用無糖咖啡，或許能成為健康生活中的加分選擇，但不應將咖啡視為預防肝病或肝癌的萬靈丹。【資料來源】．Evenhighamountsofcoffeemayloweryourriskforliverdisease．IsCoffeeGoodforYourLiver?"元氣精選活動/課程推薦【開始我的健腦行動方案】透過專家課程、實用工具與生活指引，了解大腦變化，及早採取行動。【獲得更多照顧方法支持】看顧失智家人經常無所適從、感覺疲憊，看專家案例解析分享。【了解失智行為背後原因】讓照顧失智長輩少走冤枉路、減少家庭衝突，獲得更多心理支持。"
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2026-07-06 養生.抗老養生
女廚師從98歲祖母遺留筆記 發現希臘飲食的長壽關鍵：不單靠食物
希臘與賽普勒斯是歐洲最長壽的地區之一，歸功於地中海飲食、規律活動、較低壓力以及強烈的社區歸屬感。一名出生於賽普勒斯的廚師表示，祖母活到98歲，讓她體會到長壽並非來自單一超級食物，而是源於日常飲食習慣與家庭文化的累積。98歲祖母留下的長壽智慧身為賽普勒斯人的廚師喬治亞利德斯（MarinaGeorgallides）從小便看著許多親人活到高齡，祖母更高壽達98歲。她兩歲時隨父母移居英國倫敦，每年暑假會返回地中海地區探親。她記憶最深刻的畫面，是一家老少圍坐在戶外陽台上，享用祖母親手烹調的午餐，餐桌上總是擺滿新鮮沙拉、橄欖油、現撈魚類以及祖母拿手的海鮮料理。她認為，這種家人共同進餐的文化，不只是家庭幸福的重要支柱，也是祖母長壽的重要原因之一。祖母過世後，她整理遺物時發現大量手寫食譜與筆記，於是開始在社群平台分享家傳料理，希望傳承希臘飲食文化與健康理念。橄欖油是希臘飲食的核心希臘料理最重要的食材之一就是特級初榨橄欖油。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸與多酚類抗氧化物質，有助降低俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇，對心血管健康相當有益。在希臘家庭中，橄欖油不只用於沙拉，還廣泛應用於燉菜、湯品甚至甜點。例如傳統甜點Ladópita，是一種以橄欖油取代奶油與植物油製作的無蛋蛋糕，並加入柳橙、肉桂與肉豆蔻調味。自己下廚遠離超加工食品近年愈來愈多研究指出，超加工食品與第二型糖尿病、心血管疾病以及部分癌症風險增加有關。喬治亞利德斯表示，許多希臘家常菜其實相當簡單，不少植物性料理30分鐘內就能完成，非常適合忙碌的平日。她特別推崇自製麵包，祖母每週都會烘焙麵包，讓她從小了解到現烤麵包的美味與天然。賽普勒斯鄉村麵包通常撒上芝麻與香料，是許多地中海餐桌上的主角。此外，她製作希臘扁麵包時會使用蜂蜜代替砂糖，而賽普勒斯皮塔餅的秘密材料則是優格，能讓口感更加柔軟蓬鬆。高纖豆類與蔬菜是健康關鍵近年營養學界高度重視高纖飲食，因為纖維有助增加飽足感並維持腸道菌相健康。她表示，祖母從小就教導她攝取多樣化蔬果的重要性。希臘飲食中的主要高纖來源包括：．扁豆．鷹嘴豆．各類蔬菜．堅果．水果水果是餐後甜點首選在她成長過程中，飯後吃水果是再自然不過的習慣，其中最常見的是西瓜，西瓜富含營養素與抗氧化物，但熱量相對較低。她特別推薦西瓜搭配菲達起司（FetaCheese）的沙拉，只需加入薄荷葉、少量橄欖油與巴薩米克醋，就能創造清爽又具有層次感的風味。多樣化飲食才能獲得完整營養健康專家經常鼓勵人們攝取「彩虹飲食」，也就是吃各種不同顏色的天然食物。不同顏色的蔬果含有不同植物營養素，能為人體提供多元保護作用。喬治亞利德斯認為，健康飲食的關鍵從來不是限制食物，而是增加種類。希臘料理長期以植物性食材為核心，並融合東地中海各地文化特色，因此食材十分多元。豆類是被低估的長壽食材鷹嘴豆、白豆與扁豆不僅富含蛋白質，也含有大量膳食纖維。她的家族每週一都會安排一餐全植物性飲食，主角往往就是豆類，例如鷹嘴豆燉菜、白豆湯、扁豆飯，這些料理既有飽足感，又有助維持健康。傳統上會使用乾豆浸泡一夜後烹煮，但她認為現代人直接使用罐頭豆類也同樣營養方便。別害怕乳製品許多希臘料理都少不了菲達起司。相較於切達起司或帕瑪森起司，菲達起司的飽和脂肪較低，同時提供：鈣質、蛋白質、益生菌。希臘優格也是她每天都會食用的食物。希臘優格經過濾製程，因此質地更濃稠，蛋白質含量也較高，她小時候經常把優格搭配蜂蜜與核桃當作點心，她特別推薦脂肪含量10%的希臘優格，因為風味與口感最佳。烤比油炸更健康肉類在希臘料理中同樣占有重要地位，但通常採用烘烤或炭烤方式料理，這類烹調方式有助於讓多餘油脂滴落，較適合控制熱量攝取。她習慣以橄欖油、檸檬汁與優格醃製雞肉或豬肉，讓肉質更加鮮嫩。此外，她也推薦使用氣炸鍋。例如原本需要約300毫升油煎製的牛肉餅，改用氣炸鍋後幾乎不需要額外用油。長壽不代表完全禁止甜食對喬治亞利德斯而言，健康飲食最重要的是平衡。她從小以水果作為日常零食，而較為甜膩的糖漿甜點則通常只在家庭聚會或節慶時享用。她認為，偶爾享受甜點並非罪惡，而是希臘飲食文化的重要一部分：「食物最終應該帶來快樂。」這也是她從98歲祖母身上學到的長壽哲學：不是透過嚴格限制飲食，而是透過天然食材、家人陪伴、多樣化飲食以及享受生活，在健康與幸福之間取得平衡。
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2026-06-24 養生.聰明飲食
西西里咖啡其實超肥？營養師揭真相 這3款看似健康卻害血糖飆
近年來，酸甜清爽的「西西里咖啡」、帶有微醺奶香的「愛爾蘭咖啡」，以及果香濃郁的「柳橙美式」大受歡迎。對此，楊斯涵營養師的美味生活拆解這三款超人氣特調咖啡的營養成分，看看清爽的口感背後，藏著什麼樣的血糖與熱量陷阱！1、西西里咖啡：酸甜清爽背後的「隱形糖漿炸彈」預估熱量：特大杯約325大卡西西里咖啡絕對是最常被誤會的飲品！很多人以為它只是「檸檬汁加黑咖啡」，感覺很健康。但為了中和檸檬的酸味與黑咖啡的苦澀，店家通常會加入大量的糖漿。以超商特大杯為例，含糖量甚至高達66公克（相當於13顆方糖）。這類飲品的熱量幾乎百分之百來自「精製糖」，喝下肚後不僅會造成血糖如雲霄飛車般快速狂飆，也會引發大量胰島素分泌。對於有胰島素阻抗、糖尿病或正在減脂的族群來說，是非常不利的選擇。2、愛爾蘭咖啡：高脂與微醺的「空熱量組合」預估熱量：標準杯約300-350大卡傳統的愛爾蘭咖啡由濃縮咖啡、愛爾蘭威士忌、糖組成，最上層還會覆蓋厚厚的鮮奶油。它的熱量貢獻主要來自「鮮奶油的脂肪」與「酒精的空熱量」。雖然高含量的脂肪會延緩胃排空的速度，讓血糖波動不像西西里咖啡那麼劇烈，但鮮奶油屬於飽和脂肪，加上酒精的代謝會干擾身體燃脂，整體總熱量負擔偏高，容易悄悄增加心血管的壓力與脂肪囤積。3、柳橙美式：失去纖維的「游離果糖」預估熱量：大杯約150-200大卡柳橙美式聽起來充滿天然果香，主要由柳橙汁與黑咖啡調和。一杯大杯熱量約150-200大卡，看起來不算太高。最大的問題在於「果汁」。榨成汁的柳橙已經濾掉了延緩血糖上升的「膳食纖維」，剩下的幾乎都是游離糖（果糖與葡萄糖）。這些液體果糖在消化道吸收極快，雖然含有微量維生素C，但同樣會引起血糖的急遽震盪，不利於血糖控制。【延伸閱讀】·咖啡最晚幾點喝？研究揭答案超過這時間真的會影響睡眠·咖啡「三合一vs二合一」哪種比較不胖？營養師解答網傻眼：我一直都喝錯
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2026-06-17 養生.聰明飲食
白吐司真的不健康？專家揭挑麵包4關鍵：先看這個數字最重要
許多人因為低醣飲食盛行而開始對麵包敬而遠之，但專家指出，麵包並非不能吃，真正影響健康的關鍵在於選擇的種類、成分與攝取方式。相較精製白麵包，全穀類或全麥麵包保留更多營養素與膳食纖維，對心血管健康、血糖控制及體重管理都較有幫助。麵包健康與否的關鍵麵包最大的差別，在於使用的是全穀類還是精製穀物。白麵包主要由精製麵粉製成，在加工過程中去除了麩皮與胚芽，雖然口感較鬆軟，但也流失了大量膳食纖維、維生素B群、礦物質與植化素。全麥麵包則保留較完整的穀物結構，因此富含纖維、蛋白質及多種營養素。研究顯示，經常攝取全穀類食物的人，較不容易罹患第二型糖尿病、心血管疾病、中風及大腸癌，死亡風險也較低。此外，全穀類中的纖維能延緩醣類吸收，有助穩定血糖、增加飽足感，對控制體重也有幫助。全麥、多穀、雜糧怎麼分？超市貨架上的麵包種類繁多，常見標示包括全麥、多穀、七穀、天然、有機等，讓人眼花撩亂。營養師提醒，最簡單的判斷方法有兩個：1.尋找100%全麥或100%全穀包裝若標示：．100%全麥．100%全榖通常代表主要原料為完整穀物。若只寫：．小麥麵包．多穀．七穀則未必代表全穀，可能仍以大量精製白麵粉為主。2.查看成分表第一項成分表依含量高低排列。理想情況下，第一項應是：．全麥粉．全穀粉．全麥麵粉若第一項是精製麵粉，即使外觀看起來偏褐色，也可能只是添加焦糖色素、黑糖或糖蜜所造成。「強化」麵包不等於健康麵包許多人看到包裝上的「強化（Enriched）」會以為營養更好。其實強化麵包通常代表原本的精製麵粉在加工過程中流失營養後，再額外添加維生素與礦物質補回部分養分。雖然仍能提供葉酸、鐵質與維生素B群，但營養價值通常不如天然保留完整營養的全穀類麵包。挑麵包別只看熱量還要看3個數字1.膳食纖維纖維是評估麵包品質的重要指標。一般而言：．白吐司每片約1公克纖維．全麥麵包每片約3至5公克纖維纖維越高，通常越有助血糖控制與增加飽足感。2.鈉含量許多民眾忽略麵包也是鈉的重要來源。部分麵包每片鈉含量超過200毫克，若再搭配起司、火腿、醬料製成三明治，鈉攝取量可能快速增加。高血壓患者尤其應注意選擇低鈉產品。3.熱量與添加糖部分標榜健康的麵包仍可能添加：．糖蜜．高果糖糖漿．砂糖．麥芽糖增加熱量卻未提升營養價值，購買前應仔細閱讀營養標示。酸種麵包近年爆紅有比較健康嗎？近年受到歡迎的酸種麵包，是利用天然酵母與乳酸菌發酵製成。研究發現，發酵過程可能讓部分澱粉較不容易被快速消化吸收，因此有助降低餐後血糖波動，也讓部分人覺得較容易消化。不過專家提醒，酸種麵包是否健康仍與原料有關。若使用全麥麵粉製作，其營養價值會優於以白麵粉製作的酸種麵包。麵包怎麼吃最健康？營養師建議，與其完全戒掉麵包，不如學會正確挑選與搭配：1.優先選擇100%全麥或全穀麵包2.注意纖維、鈉與添加糖含量3.搭配雞蛋、豆類、魚肉等蛋白質來源4.增加蔬菜與水果攝取5.避免長期以奶油、果醬、加工肉品作為主要配料對多數人而言，若目前習慣吃白吐司，改成全麥或全穀麵包，就是最容易執行、也最能帶來健康效益的一步。麵包不是健康飲食的敵人，選對種類、控制份量並搭配均衡飲食，依然可以安心享受麵包的美味。【資料來源】．IsBreadActuallyHealthy?Here'sWhatNutritionExpertsSay．WhichBreadIsBestForYou—Whole-Grain,MultigrainorWholeWheat?
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2026-06-12 焦點.健康知識+
78歲醫力行「無鹽無糖飲食」長達25年 揮別兩大慢性病：不用起床上廁所
日本78歲內科醫師中尾正一郎與妻子持續超過25年實踐「無鹽無糖」飲食，除了血壓顯著下降、血糖控制改善之外，連許多高齡者常見的夜間頻尿問題也獲得改善，自己到了70多歲仍能一覺到天亮。血壓長期維持理想範圍中尾正一郎指出，「無鹽無糖」最大的好處之一就是預防及改善高血壓。許多人的高血壓與鹽分攝取過多有關，同時實施不攝取食鹽，以及避免掩蓋鹹味、促進重口味飲食的無糖，有助於降低血壓。中尾本人雖未被診斷為高血壓，但隨著年齡增長，血壓逐漸上升至收縮壓130mmHg、舒張壓85mmHg左右。在持續實行無鹽無糖飲食超過25年後，如今70多歲的他，血壓穩定維持在收縮壓96～106mmHg、舒張壓56～64mmHg之間。在門診中，他會先排除荷爾蒙異常、腎臟疾病、睡眠呼吸中止症或藥物副作用等續發性高血壓因素，再評估患者的食鹽攝取量。若排除其他病因且鹽分攝取過高，他認為高血壓的主要原因就是食鹽。他表示，許多患者得知自己的高血壓與鹽分有關時都感到意外，而在開始減鹽甚至直接採取無鹽無糖飲食後，血壓幾乎都出現下降。減少鹽分攝取降低血壓藥需求中尾提到，醫學上有所謂的「鹽敏感性」，意指人體對鹽分導致血壓升高的反應程度因人而異。但他強調，所有人攝取鹽分後血壓都會上升，差別只在於上升幅度。他表示，許多患者在減鹽後，原本服用的降血壓藥得以減量，甚至停藥。他甚至提出，每天減少5公克食鹽攝取量，可能相當於減少一種降壓藥；減少10公克則可能減少兩種藥物。若每日食鹽攝取量降至2公克以下，部分患者甚至不再需要降壓藥。不過他也提醒，正在接受高血壓治療的患者，不應自行停藥或大幅改變飲食，應與主治醫師討論後再進行調整。妻子糖化血色素下降防糖尿病除了血壓之外，中尾認為無鹽無糖對糖尿病預防與改善也有幫助。他們夫妻倆之所以開始這種飲食模式，是因為妻子的糖化血色素（HbA1c）上升至5.8％。HbA1c可反映過去1至2個月的平均血糖狀況。雖然一般認為6.0％以下屬正常範圍，但他指出，若超過5.6％，可能存在餐後高血糖問題。因此，妻子除了三餐維持無鹽無糖之外，也停止食用點心與甜食。結果HbA1c降至5.5％以下。至於他本人，原本約為5.5％，目前則維持在5.0％至5.2％之間。減少糖分攝取要有優先順序中尾表示，糖分限制飲食的核心概念是避免血糖快速上升，但重點不在於完全不攝取糖，而是優先減少最容易造成血糖飆升的來源。「無糖」並非完全不吃碳水化合物，而是不攝取砂糖等精製糖。他平時仍會食用米飯、自製無鹽麵包、南瓜、地瓜及水果等天然含糖食物。由於水果同時富含膳食纖維、維生素及礦物質，因此不在限制範圍內。相較之下，砂糖幾乎是純糖，攝取後容易讓血糖快速升高。因此，他認為若想控制血糖，應優先減少甜點、糖果及含糖飲料。此外，許多汽水及加工食品含有果糖葡萄糖糖漿。由於其中的葡萄糖與果糖已是可直接吸收的單醣，因此更容易快速進入血液，引發血糖上升。有助保護腎臟功能中尾認為，無鹽無糖同時抑制高血壓與高血糖，因此對血管健康特別有利，而最直接受益的器官之一就是腎臟。他指出，腎臟由大量微血管構成，其中最重要的是負責過濾血液的腎絲球。腎絲球一旦受損便無法再生，因此必須盡可能避免傷害，高血壓與高血糖正是造成微血管損傷的兩大主要因素。人體出生時約擁有200萬個腎絲球，但即使健康狀態下，每年仍有約6000個腎絲球自然消失。因此，他認為維持正常血壓與血糖，對延長腎臟壽命相當重要。夜間頻尿獲得改善中尾表示，攝取高鹽飲食後，人們會因口渴而增加飲水量。由於人體必須維持體液中約0.9％的鹽分濃度，因此當鹽分攝取增加時，身體會透過增加水分攝取來稀釋濃度，進而提高排尿量。他指出，自己長年維持無鹽飲食後，飲水需求自然降低，因此尿量也減少。即使已經70多歲，仍能整夜熟睡，不必起床上廁所。他認為，對於經過內科或泌尿科檢查後未發現明顯疾病原因的夜間頻尿患者而言，減少鹽分攝取或許是一項值得嘗試的改善方式。不過專家提醒，人體仍需要適量鈉離子維持神經傳導、肌肉收縮與體液平衡。長期完全不攝取鹽分是否適合所有人，目前仍存在爭議。特別是正在服用利尿劑或影響鈉離子代謝藥物的患者，在實施極端低鹽飲食前，應先與醫師討論，以避免電解質失衡等健康風險。
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2026-06-02 養生.聰明飲食
「健康速食」可能是陷阱？醫師：冠軍餐點恐讓你2小時後又餓了
據紐約郵報報導，美食網站TheTakeout近日公布一分「最具營養價值速食餐點」排行榜，入選餐點普遍熱量較低，或相較同類產品含有更多維生素與礦物質。不過，亞利桑納州功能醫學兒科醫師斯特魯布爾（KristinStruble）博士認為，這些條件並不足以作為健康飲食的標準。「所謂『營養豐富』的說法，其實有些言過其實。」斯特魯布爾對這分榜單表示質疑。榜單冠軍為TacoBell的「素食墨西哥披薩搭配酪梨醬」（VeggieMexicanPizzawithGuacamole）。然而，在斯特魯布爾接受福斯新聞採訪時指出，這並非她心目中的理想選擇。她表示，該餐點使用的麵粉餅皮屬於高度加工食品，含有防腐劑，可能增加腸道發炎風險。「而且因為它是素食餐點，能提供的蛋白質相對有限。蛋白質能帶來較好的飽足感，因此兩個小時後，你可能又會感到飢餓。」她說。相較之下，斯特魯布爾認同喬治亞州執業醫師鮑爾（LaurenPowell）博士的看法，認為Chick-fil-A的烤雞塊（GrilledNuggets）、羽衣甘藍沙拉（KaleCrunchSalad）及水果杯（FruitCup）是更均衡的搭配。鮑爾告訴福斯新聞，「Chick-fil-A的烤雞塊是不錯的替代選擇。羽衣甘藍沙拉本身也很好，但需要特別留意沙拉醬的成分。」根據Chick-fil-A官網資訊，該沙拉醬含有大豆油、楓糖漿及防腐劑等成分。不過，斯特魯布爾也提醒，羽衣甘藍並非適合所有人。「這種被譽為『超級食物』的食材，對每個人而言未必都那麼『超級』。」她表示。榜單前十名中，來自McDonald's、FiveGuys與In-N-Out的三款漢堡有一個共同特色：都不含麵包。兩位醫師認為，只要肉品未經過度加工，這類餐點仍可視為相對合理的選擇。斯特魯布爾說，「起司漢堡其實是比較好的選擇，因為你可以同時獲得蛋白質、脂肪，以及少量生菜。」鮑爾則表示，Wendy's的烤馬鈴薯（BakedPotato）也算是不錯的餐點，因為「至少你清楚知道自己吃進了什麼」。她建議，外食時可優先考慮沙拉，同時仔細查看沙拉醬的成分標示。鮑爾表示，她平時會在辦公室準備橄欖油拌沙拉，再搭配海鹽與黑胡椒調味。「雖然這種吃法稱不上令人驚艷，但確實有效。」她說。從三大營養素（巨量營養素）的角度來看，尤其是蛋白質與脂肪攝取方面，斯特魯布爾認為Chipotle是速食品牌中相對理想的選擇之一。她指出，「你可以自由搭配高蛋白食材，而豆類，特別是黑豆，也能提供豐富纖維。」同時，她建議避免高加工碳水化合物，例如餅皮、玉米片及白米飯。斯特魯布爾補充，Chipotle的莎莎醬與蔬菜能提供多種維生素及微量營養素，而酪梨醬則是纖維與健康脂肪的重要來源。對於暑假出遊、希望旅途中維持較健康飲食的人，鮑爾建議，與其前往速食店，不如到超市購買食物。她認為，這樣不僅能獲得更多健康選擇，也能增加一些步行活動，而不是直接駕車穿過得來速窗口。斯特魯布爾則鼓勵民眾盡量避開速食連鎖店與加油站常見的加工食品。她表示，這些產品往往充滿化學添加物、容易讓人上癮，而且口味極具吸引力，即使標榜無麩質，也不代表一定健康。她進一步指出，許多所謂的健康食品其實具有誤導性。「甚至連蛋白飲也未必是理想選擇，因為其中往往添加大量糖分，而且經過高度加工。」斯特魯布爾說。兩位醫師一致建議，如果條件允許，最好事先準備好餐點。鮑爾表示，當真的不得不選擇速食時，應提醒自己，「這只是為了應付當下需求的權宜之計，而不應成為日常飲食習慣的一部分。」
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2026-06-01 養生.聰明飲食
買無糖就比較健康？營養師揭密「無糖」與「無添加糖」的標示陷阱
隨著人們對超加工食品的健康意識抬頭，越來越多人在購買食品前會仔細閱讀營養標示。市面上許多產品為了迎合減糖需求，紛紛在包裝上打出「無糖」（Sugar-Free）與「無添加糖」（NoSugarAdded）的口號。這兩個詞在字面上看起來似乎差不多，如果沒有額外加糖，不就代表裡面沒有糖嗎？外媒《Delish》引述營養師的觀點指出，這兩種標示在美國食品藥物管理局（FDA）的法規中，其實有著截然不同的定義。若不了解其中的差異，很容易掉入食品包裝的陷阱中。「無糖」（Sugar-Free）：真的完全沒糖嗎？與「天然」、「特級」等較為模糊的行銷詞彙不同，FDA對「無糖」有嚴格的法律定義。糖尿病照護專家、營養師Sheth解釋：「無糖代表該產品每份所含的糖分低於0.5克，且不能包含任何本身就是糖類的成分。」雖然標榜無糖，但這些食品通常吃起來還是甜的。因為它們往往添加了符合規範的「代糖（甜味劑）」，例如阿斯巴甜、甜菊糖或木糖醇等。無論是人工合成還是天然萃取，這些甜味劑通常經過高度加工。若攝取過量，可能會引起腸胃不適等副作用。若你的目標是減少攝取加工食品，無糖產品未必是最佳選擇。對於需要控制血糖的人來說，無糖產品確實提供了更多飲食的彈性，能滿足口腹之慾同時避免血糖大幅波動。「無添加糖」（NoSugarAdded）：小心天然糖分與總碳水量！這個標示有時也會寫作「不加糖」。根據FDA的規定，這代表「在產品的加工或包裝過程中，沒有額外加入任何糖分」，這也包含了蜂蜜、果醬、糖漿等高糖成分。沒有額外加糖，不代表產品本身沒有糖！許多「無添加糖」的食品仍然含有天然糖分，例如水果、蔬菜和乳製品中自帶的果糖與乳糖。Sheth營養師特別提醒：「在選擇無添加糖的產品時，請記住它們可能仍然含有大量的碳水化合物。」以某些蔓越莓綜合果汁為例，即使標榜「無添加糖」，但成分中可能混合了濃縮的蘋果、白葡萄或梨子汁，這些天然果汁本身的總糖量依然不容小覷。營養師教你聰明選購3撇步這兩種標籤都不是什麼可怕的健康紅字，但在購買與食用時，仍需要保持警覺。Sheth營養師強調：「千萬別因為看到這些標籤，就自動認定它是健康食品。舉例來說，一塊無糖餅乾，它終究還是一塊餅乾。」下次逛超市時，不妨把握以下三個原則：詳讀營養標示與成分表：不要只看正面包裝的宣傳語，請翻到背面確認「總碳水化合物」與「糖」的實際數值。留意使用了哪種甜味劑：確認無糖產品中用來提供甜味的成分是什麼，評估是否適合自己的腸胃與健康狀況。注意「本包裝含幾份」：份量控制永遠是關鍵。「如果一個產品吃『一份』是無糖，但你一口氣吃了好幾份，計算結果就會完全不同。」無論是「無糖」還是「無添加糖」，都只是幫助我們控糖的輔助參考。回歸原型食物、均衡飲食，並適度控制攝取份量，才是維持健康的長久之計！
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2026-05-24 養生.營養食譜
朱慧芳／把夏天染成金黃的梔子
一個多月以來，採梔子花是每天上午的第一等重要事。梔子花香味襲人卻不黏人，放在花瓶裡至少可以持續散發二、三日。每年花季，我總以當日鮮花換去隔夜枯乾的黃花，讓屋裡時時流淌著梔子靈爽的花香。梔子是果實名，因為梔子花最有用途的部位正是它的籽子，它的形狀像古時的酒杯「卮」，像「卮」的果實被稱為卮子，開的花就稱為梔子花，只是加了木字旁，因為它是可以長高的木本樹，若說梔子花是母以籽貴，因籽得名，並不為過。院子裡種了兩種梔子樹，有單瓣的和複瓣的。單瓣的長得快又高，可以當樹籬。複瓣的花型美、香味濃、綠葉油亮，是絕美的觀賞樹，又稱為玉堂春。兩種梔子都是從小樹苗種下，第二年就有少量花和果，接下來便越開越盛，是很容易有成就感的樹種。單瓣的梔子花期在春天和秋天，花謝不久後就會看到圓鼓鼓的梔子，它們是鳥兒們喜歡的零食，看到鳥吃梔子，我才驚覺自己竟對滿樹的果實視而不見，實在比鳥不如，今年就採些梔子來吃吧。梔子是傳統染劑，也是中藥材。我去中藥行買了一些，用來跟家裡自產的梔子對比。一兩重的梔子大約30來顆，只要台幣30元，一顆不到一元。一小鍋約300cc的清水，放三至五顆切半的梔子，就足夠染出金黃色汁液。染汁燒滾後過濾掉梔子，馬上倒入已經和拌均勻的地瓜粉漿或是樹薯粉漿中，攪拌成濃稠膏狀，放入已經加熱的電鍋蒸成透明狀，取出放涼，就是Ｑ彈軟黏的粉粿。做好的粉粿在室溫放涼最好吃，冰箱冷藏放隔天的口感會改變，地瓜粉做的會變硬，樹薯粉做的雖然不會變硬，但是也不再像剛做好時的彈而不黏。我建議最好是少量製作，當天吃完，在最好吃的狀態保留古早傳統味。二人食用的份量以100g的粉為基礎，再去調整水分比例。原則上是1粉＋2冷水＋2.5-3的熱水。喜歡黏性高的用樹薯粉，喜歡稍有咬感的用地瓜粉，也可以混搭出自己喜歡的比例。煮好的梔子染汁有很多用途，它是天然的傳統染劑，也是降火清熱的本草藥材，在夏天吃剛剛好。而且，它雖然顏色鮮黃，本身幾乎無味，稱職的純染色、不搶味。傳統總舖師的紅燒肉、滷豬腳也會放梔子，低調的讓肉品看起來更可口。古早的排骨便當裡，放上兩片黃蘿蔔，看了就有食欲。自己做的天然黃蘿蔔帶有一種莫蘭迪色的溫柔，配上蘋果醋的酸和砂糖的甜，還有白蘿蔔本身的香脆，可以點綴幾乎所有主菜。趁著白蘿蔔產季的尾聲，做一些放在冰箱，在炎夏當開胃小品慢慢吃。梔子除了可食用之外，還有其他的用途，如果家裡有空間的話，可以考慮種不同品種的梔子花。單瓣的採果用，複瓣的當花賞，隔年的夏天，就可以採收梔子，享受它帶來的百變樂趣。梔子粉粿粉粿不適合低溫冷藏，也不適合隔天吃，最好是少量製作，當天吃完。2人份材料：粉100g+冷水200g；梔子水250-300g加3-5顆1.先將粉與清水均勻調和，保持不要沉底的粉漿狀態，再將沸騰且濾掉梔子的金黃染汁倒入粉漿，繼續攪拌直到粉漿成為膏狀（用刮刀畫過，痕跡明顯、不化的狀態）。2.倒入玻璃保鮮容器中，然後放入已經加熱的電鍋中，外鍋一杯水即可。（玻璃器皿和刮刀不需要抹油）3.蒸到粉漿呈透明狀就可以取出，室溫放涼，加黑糖漿汁或是綠豆湯一起食用。調製黑糖漿汁：等量的黑糖＋黃砂糖＋椰糖＋蜂蜜＋水，煮成濃濃的黑糖漿汁。調配不同的甜味，讓口感更豐富，不會死甜更耐吃。醃黃蘿蔔白蘿蔔（800g）切片、加鹽後用重物壓實，隔夜倒掉苦鹹水、以飲用水稍微清洗。梔子染汁400g＋黃砂糖100g，加熱後放涼＋蘋果醋150g（依個人口味調整）倒入白蘿蔔片，約2個小時後就入色入味。
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2026-05-20 養生.聰明飲食
喝咖啡是護心還是傷心？研究：適量喝可能有助穩定心律
不少人每天靠一杯咖啡提神，但也有人擔心喝咖啡會讓心臟「跳太快」，引發心悸、增加心律不整風險，特別是有心房顫動病史的患者，常被醫師提醒「少喝咖啡」。到底喝咖啡是護心還是傷心？最新國際研究顛覆既有的認知，適量喝咖啡可能有助穩定心律，其多酚與抗發炎成分能改善血管內皮功能，確實能保護心臟。家醫科醫師顏佐樺表示，咖啡多年來在健康研究中一直被形容為「一日好人、一日壞人」，好處是可以提神抗氧化、保護心血管；但過量卻會導致心悸焦慮、睡眠障礙、血壓升高等。若在錯誤的時間喝咖啡，例如剛起床、空腹、傍晚與睡前，容易打亂生理時鐘並引發胃酸逆流。研究：適量喝可能有助穩定心律近期刊登於「美國醫學會期刊」（JAMA）的一項隨機對照試驗，讓大眾重新思考咖啡與心臟健康的關係。這項研究由美國、加拿大與澳洲團隊共同進行，追蹤200名有心房顫動病史、且準備接受心臟整律治療的患者，所有受試者原本都有喝咖啡習慣。研究設計，一半患者被要求戒除咖啡6個月，另一半則維持每天至少一杯咖啡。結果發現，持續喝咖啡的一組，僅47%再度出現心房顫動；而戒咖啡組，復發率高達64%。換算下來，持續喝咖啡者的心房顫動再發風險，竟降低接近4成。個人體質及咖啡喝法都會影響健康顏佐樺提醒，並非每個人都適合大量攝取咖啡，關鍵仍在「體質差異」。人體主要透過「CYP1A2」酵素代謝咖啡因，但每個人的代謝速度不同。有些人喝一杯就感到心悸、睡不著，有些人即使一天3杯仍毫無感覺，其實與基因有關。代謝較慢的人，咖啡因停留體內時間較久，較容易出現心悸、焦慮、血壓升高或失眠等反應。顏佐樺指出，民眾不應該盲目跟風，而是觀察自己喝咖啡後的身體反應，包括精神狀態、腸胃反應、睡眠品質等。影響健康的不只是咖啡因本身，而是「喝法」。顏佐樺說，黑咖啡或無糖拿鐵成分相對單純，但若加入大量糖漿、鮮奶油，甚至選擇高糖即溶咖啡或瓶裝即飲咖啡，反而可能增加熱量、糖分與反式脂肪攝取，抵銷原本可能的健康效益。顏佐樺指出，若一天攝取超過5至6杯咖啡，仍可能造成焦慮、失眠、胃食道逆流與心悸等問題。對大多數健康成人而言，適量攝取咖啡通常是安全、對心血管有保護作用，但前提是「適量、少糖、原味」，並留意自身身體反應與生活型態。
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2026-05-19 養生.營養食譜
夏天別只喝檸檬水！加一食材變酸甜解膩還多層次風味
一款盛夏消暑飲品，番茄檸檬汁，意外超好喝。根據烹飪網站SimplyRecipes報導，「甜如糖果，」撰稿人甘茲(StephanieAGanz)形容自家菜園的橙蜜香小番茄「金太陽」(Sungolds)。這種番茄甜度極高，最適合抓一把直接吃。去年夏天，本來就愛酸黃瓜檸檬水的甘茲在TikTok上發現番茄檸檬汁的食譜，決定試做。原創者@babyhandsbakes的Becca在影片中使用的是大紅番茄，但甘茲迫不及待地改用自家的「金太陽」來實驗。結果令她驚艷，這款番茄檸檬汁酸甜適中且充滿清涼感，成為她心中的No.1，整個夏天一做再做。甘茲說，番茄檸檬汁的製作邏輯與傳統檸檬水相似，關鍵在於將番茄放入糖中「糖漬」(macerated)，直到其出汁並轉化為濃稠的糖漿狀。以下是甘茲的改良版食譜。準備番茄：甘茲用兩杯對半切開的金太陽，加入1/4茶匙猶太鹽(koshersalt)，並將砂糖量減少至兩湯匙。靜置出汁：將番茄、鹽與糖混合後靜置約5分鐘，讓番茄釋放出甜美的汁液。調製飲品：她將番茄混合物分裝至兩個玻璃杯中，每杯加入1/3杯現榨檸檬汁，最後填滿冰塊與水，攪拌均勻。甘茲說番茄與檸檬是絕配。一開始甘茲的丈夫還不相信有多好喝，因為他平時吃沙拉一定會挑掉番茄。但試喝後不得不承認番茄檸檬汁超清爽。番茄的天然甜味與檸檬的酸度搭得剛剛好，少許的鹽提了所有的味，而糖分則讓它在酷暑中格外解渴。甘茲指出，一般的檸檬水往往甜得膩口，但番茄帶來的鮮味(Umami)增添風味深度，讓整體口感層次分明。甘茲還教大家特製自己的番茄檸檬汁。她建議可以變化做微醺版，加入琴酒(Gin)能完美襯托植物草本香氣，伏特加或萊姆酒也是不錯的選擇。也可以裝飾加香料，除了基本的檸檬片與番茄，加入薄荷或九層塔(羅勒)會非常搭。還可以用調酒的裝飾手法在杯緣抹鹽或糖。當然，記得調整甜度，因為甘茲的版本偏酸，可以根據喜好加糖或改用三氯蔗糖(Splenda)、甜菊糖(stevia)等代糖。她也提醒記得準備一支湯匙，因為沉在杯底、吸飽檸檬香氣的番茄碎塊，才是整杯最精華。
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2026-05-05 養生.聰明飲食
美國新版飲食指南惹議？教授：關鍵在超加工食品定義
美國衛生部在今年1月7日發布新的飲食指南，而有位讀立刻來詢問我的看法，所以我也就隨即發表新的飲食指南：多吃紅肉 – 又一馬哈政治猴戲。我後來又發表最新哈佛研究打臉最新美國飲食指南以及JAMA最新報導：專家評論最新美國飲食指南。這份新指南的第一頁是衛生部長和農業部長的共同宣言。他們說，跟以前的指南不一樣，這份新指南要大家避開高度加工食品，而他們也說這份新指南是在川普總統的領導之下制定的。但問題是，川普超愛吃高度加工食品，是眾所周知的。例如《經濟時報》就在今年1月2日發表Trump’s over-the-top McDonald’s order sparks viral frenzy and fresh health questions（川普誇張的麥當勞點餐引發網路熱議，並引發新的健康疑問）。還有，儘管這份新指南多次提起「高度加工食品」，但它卻是從頭到尾連一個食物例子都沒給。所以，這就再度顯示，「避開高度加工食品」的建議也只不過就是馬哈幫的政治口號而已。（註：有關馬哈幫是如何玩弄兩面手法，請看我發表的31篇MAHA分類文章）不管如何，「高度加工食品」（Highly Processed Food）其實是較常被叫做「超加工食品」（Ultra-Processed Food）。請看美國心臟協會在2020-1-29發表的Processed vs. ultra-processed food, and why it matters to your health（加工食品與超加工食品，以及為何它們對您的健康至關重要），其中一句話是：「超加工食品，也稱為高度加工食品，價格低廉、方便快速、美味。但它們可能含有大量的精緻碳水化合物、飽和脂肪和鹽。」對於這句話，我可以說是幾乎完全同意，但唯一不能同意的是「價格低廉」。我會在文章的最後舉一個「價格超貴」的例子。不管如何，「超加工食品」之所以會惡名昭彰，主要是因為近年來有越來越多的研究顯示，這類食品會危害健康。請看Why is there no regulation despite evidence that ultra-processed foods are hazardous to long-term health?（儘管有證據顯示超加工食品對長期健康有害，但為何沒有監管？），其中一句話是：「人口研究日益表明，大量食用超加工食品與全因死亡率增加、肥胖、心血管疾病、癌症風險、精神健康和神經行為障礙之間存在關聯。」（註：關於「為何沒有監管」，我會考慮另文討論）問題是，這些研究是怎麼判定「超加工食品」呢？「超加工食品」的定義是在一篇2010年發表的論文裡首次被提出來的，請看A new classification of foods based on the extent and purpose of their processing（一個根據食品加工程度和目的的新分類）。這篇論文是出自巴西，而它是有附上一個相同意義的葡萄牙文標題Uma nova classificação de alimentos baseada na extensão e propósito do seu processamento。這個標題裡的第二個字nova，在葡萄牙文的意思是「新」，而在天文學的意思是「新星」，所以這個巴西研究團隊在2016年發表另一篇論文，正式用NOVA這個字來命名他們在2010年提出來的食品加工分類準則。請看NOVA. The star shines bright（新星。這顆星閃亮）。NOVA是目前最被廣為採用的分類準則。但是，請注意，雖然它是把食物分成4大類，但在實際應用上，例如臨床研究或人群研究，卻是只有兩大類，也就是「超加工食品」與「非超加工食品」。NOVA「超加工食品」的定義大致上是：工業配方，主要目的是生產即食產品，通常包含五種或以上成分。特有物質包括直接從食品中提取的物質，例如酪蛋白、乳糖、乳清和麩質；以及一些源自食品成分進一步加工的物質，例如氫化油或酯交換油、水解蛋白、大豆分離蛋白、麥芽糊精、轉化糖和高果糖玉米糖漿。特有添加劑包括染料和其他色素、顏色穩定劑、香精、增味劑、非糖甜味劑、碳酸化劑、增稠劑、膨脹劑、消泡劑、抗結塊劑、上光劑、乳化劑、螯合劑和保濕劑。NOVA提出的典型超加工食品包括：碳酸飲料、包裝零食、包裝麵包、冰淇淋、巧克力、糖果、人造黃油和塗抹醬、餅乾、糕點、蛋糕、早餐穀物、能量棒、牛奶飲料、水果酸奶、水果飲料、可可飲料、即溶醬料、嬰兒配方奶粉、預製餡餅、義大利麵、披薩、香腸、漢堡、熱狗和其他重組肉製品，以及粉狀和包裝肉製品的速食。從NOVA的定義和舉例可以看出：．很多人「賴以為生」的保健品，縱然是聲稱天然的，全都是超加工食品。．不管是中式的素肉，還是西式的植物肉，都是超加工食品。請看小心超加工素食及素肉製品竟是超加工食品。．幾乎所有台灣之光的糕餅美食，包括鳳梨酥、蛋黃酥、太陽餅，都是超加工食品。．近日來被瘋狂搶購的一種蛋糕也是超加工食品。請看杜拜巧克力蛋糕無極限！單片5倍價 9吋炒到「2萬元」。延伸閱讀：超加工食品，真的有害嗎？為何沒有監管原文：超加工食品：保健品、素肉、台灣美食、杜拜蛋糕
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2026-05-04 養生.生活智慧王
羅勒怎麼養才不會死？專家教5招：光照、澆水、修剪是關鍵
羅勒有「香草之王」的美稱，氣味濃烈、營養豐富，是適合加入多道料理的配菜，可以做成檸檬羅勒雞肉等料理。許多超市都有販售羅勒盆栽，如果買一盆回家種，就能隨時採收新鮮羅勒葉，而想養好羅勒，園藝專家表示要注意擺放位置、澆水量和定期採收等重點。Eating Well報導，專欄作家希爾（Laura Wheatman Hill）說，她每年都會到Trader Joe's買一盆羅勒，但羅勒總是活不久，有時候是因為出門多日，結果植物在熱浪曝曬下死亡；有時候是澆水過量，或是春季暴雨時忘記把植物移到遮蔽處。她也曾經捨不得摘葉子，讓植物開花，導致植物無法長出新葉子；後來又過度修剪，對植株造成太大壓力。因此她請教園藝專家賈德（Angela Judd），分享照顧羅勒的正確方法。羅勒喜歡光照，但光照太強反而會讓葉片灼傷。賈德說，植物需要光照幫助生長並長出更多葉片，將盆栽放在光線明亮的位置，或甚至使用生長燈。羅勒雖能適應溫帶氣候，但如果氣溫會升到華氏90多度，建議將植株移至陰涼處。若不想為了光照，每天反覆將植株移入和移出，建議優先選擇上午能照到陽光、下午能遮蔭的環境。根據植株狀況，有可能需要將羅勒換盆至不同的容器中。賈德表示，若發現根系在盆內盤繞或從底部冒出，應考慮將植物換入稍大一些、且土壤較多的容器，植株可以更有效地吸收水分和養分。她偏好將羅勒種植在紅陶土盆中，因為這種容器既適合羅勒生長，外觀也好看。賈德說，大部分超市販售的羅勒都是好幾株綁在一起，如果能將植株分開種植，會長得更好。不妨準備幾個花盆和一些培養土，先給植物充分澆水，再將植株從盆中取出，輕輕地把彼此的根撥開。提供每株植物各自的花盆，植株的高度需要和超市購買時所種的高度相同，這樣就有了好幾株枝葉茂密、生機盎然的羅勒。賈德說，照顧羅勒時，千萬別讓土壤乾透，而澆水要從植株底部開始，將花盆放在托盤上，然後在托盤裡注滿水，這樣植物就能在最需要的地方獲得水分。對大多數植物而言，如果將手指指節插入土壤中，土壤呈現既不乾、也不會濕透的濕潤狀態，就表示植物已有足夠的水分。若羅勒曾淋過雨，或擔心自己澆水太頻繁，植株葉片可能會下垂或泛黃；只要給予適當的光照與水分，植株便能恢復生機。記得修剪掉有問題的葉片，若土壤真的太濕，可考慮換盆，並確保植株獲得充足的光照。賈德說，適量摘取葉片，羅勒其實會長得更茂盛、更健康；放著不管會讓植株開花。建議經常採收，而且一定要從兩片葉子上方剪下，植物會從新長出的葉子位置分枝生長，變得更濃密茂盛。但一次不要採收超過植株的三分之一，如果剪光所有葉片會剝奪植株的能量來源；少量採收比一次採收一大把更好。摘下的新鮮羅勒葉如果不知道如何利用，可參考以下料理和飲品。首先將鹽和胡椒均勻撒在雞肉上，以奶油煎至兩面金黃且熟透，後續放入大蒜、高湯、檸檬片和羅勒葉等燉煮，就能做成美味的香煎檸檬羅勒雞肉。準備好切半的恰巴塔麵包（Ciabatta）、洗乾淨的羅勒葉、番茄和莫扎瑞拉起司，就能做出健康的卡布里三明治，以果汁機攪拌檸檬汁、蜂蜜或龍舌蘭糖漿和羅勒葉再加入冰水，一杯清爽的羅勒檸檬汁就完成了。延伸閱讀孩子不愛互動就是自閉症？ 心理師提醒：別用「大隻雞慢啼」安慰自己，及早評估才不會錯過早療時機
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2026-04-20 養生.聰明飲食
避免熱量爆表 挑加料手搖飲4撇步 特別注意果茶
手搖飲是許多人的精神支柱，尤其珍珠、粉粿、茶凍等「加料」的咀嚼感，會帶來療癒滿足。然而，這些高熱量配料直逼200大卡，等同1碗白飯，長期喝下來，恐導致肥胖與血糖波動。營養師張宜婷表示，想喝加料手搖飲並非不行，但要遵循減糖原則，可加入仙草、愛玉、蘆薈等熱量較低的「綠燈配料」，減少身體負擔。夏天快到了，不少人開始執行體態管理，張宜婷指出，減重屬於長期計畫，過度禁絕喜好食物可能導致「禁果效應」（Forbidden Fruit Effect），在壓力情境下出現報復性飲食，易使「盲目節食」失敗，且破戒會產生強烈罪惡感。但手搖飲不是不能喝，而是要懂得聰明置換，應掌握「手搖飲輕食化」原則，以及挑選4撇步。挑加料手搖飲4撇步 1.聰明選擇配料可以將手搖飲配料用紅黃綠燈分類，判斷哪種配料比較友善。張宜婷說，珍珠、草仔粿、粉粿、小芋圓屬於紅燈區，多為澱粉製成，熱量與糖分高；黃燈區有杏仁凍、粉條、布丁等；茶凍、愛玉、仙草、蘆薈凍較無負擔，屬於綠燈區。珍珠、布丁與椰果多屬精製澱粉，消化吸收速度快。張宜婷解釋，大量精製碳水進入體內後，血糖在短時間內會迅速上升，隨後在胰島素作用下快速下降，當血糖波動幅度過大時，大腦會較早接收到能量不足訊號，使飢餓感提前出現，進而促進後續進食量增加。若要喝加料手搖飲，建議優先選擇寒天、仙草、奇亞籽或愛玉，不僅富含水溶性膳食纖維，可延緩胃排空與糖分吸收速度，讓血糖曲線較為平穩，還同時保留咀嚼口感，緩解口欲。2.慎選果茶要避開熱量陷阱，要慎選果茶，不少減脂族群會從奶茶轉向果茶，認為較為清爽、低罪惡感。但市售果茶的甜味有時來自濃縮糖漿，而非完整水果；即便使用真水果，為平衡酸度也可能額外添加糖漿。張宜婷提醒，選擇果茶時應先確認是否為真水果製作，若飲品本身偏酸，糖度要控制在半糖以下，減少額外添加糖。3.注意營養組成即便兩杯飲料熱量相近，營養結構可能截然不同。張宜婷以中杯半糖珍珠奶茶為例，熱量約450大卡，但蛋白質不到10公克。若將基底由奶精改為鮮奶或豆漿，蛋白質與營養密度即有所提升。蛋白質是維持肌肉量與延長飽足感的重要營養素，成人每餐建議攝取約20公克以上蛋白質，若工作忙碌需以飲料替代正餐，更應確保蛋白質達標。4.下一餐更重要若將手搖飲作為一餐或下午茶甜點，下一餐應主動調整營養比例，增加蔬菜與全穀攝取，避免再搭配甜點與含糖飲料。張宜婷認為，可依211餐盤原則進行動態平衡，將當日未補足的營養素補回來，適度彈性與聰明置換，建立可長期維持的飲食態度。
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2026-04-18 養生.聰明飲食
咖啡喝冰的還熱的較好？抗氧化、咖啡因、護胃效果PK 還有1事更關鍵
咖啡不只是提神飲料，更是日常保健利器。咖啡的好，在於它富含1明星成分「綠原酸」，這個多酚類抗氧化劑有助調節生理機能，降低身體發炎反應，適度喝咖啡有助減重、降體脂、穩血糖、護肝等多種好處。但不同種類、溫度的咖啡，好處會不一樣嗎？以下就大多數人最常喝的熱咖啡、冰咖啡，加上近年流行的冷萃咖啡…看哪一種咖啡較具有保健效果？咖啡因含量PK：冷萃勝出大多數人喝咖啡，仍是為了獲取咖啡因提神。而咖啡因的多寡，關鍵在於製作方式。熱咖啡、冰咖啡和冷萃咖啡的咖啡因量因沖泡方式而異：熱咖啡用熱水快速萃取，通常濃度穩定；冰咖啡多是熱沖後加冰稀釋，咖啡因可能略低；冷萃則冷浸12-24小時，萃取時間長，有時咖啡因反而更高。豆子種類和烘焙也會影響，例如淺焙豆通常保留較多咖啡因，深焙豆在烘焙過程會消耗部分咖啡因。抗氧化劑PK：熱咖啡最好而如果你喝咖啡最在意它的健康益處，那就要看哪種咖啡保留的綠原酸最多。營養師指出，綠原酸能調節醣類代謝、促進脂肪利用、保護心血管，降低代謝症風險，但烘焙越深，綠原酸越少，因此以「淺焙咖啡」效果最佳。溫度也會影響萃取。研究顯示，熱咖啡從咖啡渣中提取更多綠原酸和類黃酮等化合物，比冷萃多出一截。冰咖啡因稀釋，抗氧化劑濃度相對低。冷萃雖順滑，但整體化合物不如熱沖豐富。腸胃友善度PK：冰咖啡與冷萃更溫和熱咖啡酸度微高，較易引起胃酸逆流；而冷萃及冰咖啡酸度較低、順口，對胃的刺激較小，可能更適合腸胃弱者。不過仍依個人情況不同。喝咖啡真正影響健康的是「配料」雖說咖啡冰與熱，其咖啡因與綠原酸會有些許差異，但與其糾結冰或熱，更影響健康的反而是，你加了什麼進去，如果加糖、奶精、風味糖漿，肯定讓你熱量暴增，也因此很多人說喝咖啡還是會變胖，其實不是咖啡問題，完全是「配料問題」。綜合考量，喝熱淺焙黑咖啡好在咖啡因穩定、抗氧化豐富上領先，尤其適合代謝和抗發炎需求者首選。而冰咖啡適合清爽夏日，冷萃則對腸胃弱者友善。個人喜好最重要，但記得無糖、不加料的咖啡，還是最好的選擇。【資料來源】．《health》 ．聯合報系新聞資料庫．聯合報系新聞資料庫
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2026-04-05 養生.聰明飲食
營養價值不比新鮮品項差 專家提醒選購冷凍蔬果留意4眉角
要吃蔬菜水果時，儲備冷凍蔬果是確保家中有存貨又不用擔心很快會腐壞的便捷方法之一，營養師施麗希特（Sarah Schlichter）說，冷凍蔬果是增加蔬果攝取量的好方法，也能在飲食中提供必要的微量營養素和膳食纖維。不過雖然買冷凍蔬果時要注意的要領不如新鮮蔬果多，但仍有些常見的錯誤要避免；Eating Well報導訪問多位營養師，點出購買冷凍蔬果時最常見的四項錯誤以及挑選秘訣。1. 買到溫度控管不當的蔬菜大多數的蔬菜水果都是摘採後立刻冷凍以保持品質、味道和營養，但營養師斯圖爾特（Whitney Stuart）說，如果一袋冷凍蔬菜拿起來像塊堅硬的冰磚頭，或是透過包裝可以看到一層厚厚的霜，表示可能有溫度不當的情形，因為蔬果被迅速冷凍時不會有太多冰晶形成，確保食品的品質和質地無損，緩慢冷凍或部分解凍後又因為不正確的運送方式或保存溫度而再次冷凍，會形成更大的冰晶，讓蔬果的品質和口感下降。2. 忽略食品添加物冷凍區有許多品牌的青豆、青花菜和莓果可供選擇，但也有很多有添加調味料、醬汁或糖。營養師福拉多（Talia Follador）說，有些冷凍水果還泡在糖漿裡或加了糖，有些冷凍蔬菜也裹了醬汁或有調味，這些都會增加大量的鈉、糖或飽和脂肪。雖然這些有調味的蔬果會讓人更想吃青菜水果，但如果沒有注意成分表和營養標示，那些添加的糖、鈉和脂肪攝取量就會暴增。3. 認為新鮮蔬果更有營養斯圖爾特說，人們普遍存在一種誤解，認為冷凍蔬果只是備用或次等選擇，事實上這些蔬果是在成熟的巔峰時期被採摘且數小時內迅速冷凍，將新鮮蔬果在長達數天或數周的運輸及待在貨架上的時間可能流失的維生素都鎖在食物裡了。研究指出，冷凍蔬果維生素A、E、C及抗氧化劑的含量通常和新鮮蔬果一樣多，甚至更高。4. 不知道冷凍蔬果的便利性除了價錢較便宜外，購買冷凍蔬果也能讓人克服時間和體力障礙，攝取更多蔬果。施麗希特說，如果常常煮湯、燉菜或炒菜，購買冷凍洋蔥丁或辣椒粒能讓人省下很多時間，但吃到的營養是一樣的；先前有研究指出，缺乏時間、經費是成年人難以吃到建議蔬果攝取量的障礙。專家也提供選購冷凍蔬果的要訣。第一是購買非時令的蔬果，施麗希特說這是吃非當季蔬果的好方法，也可以買容易腐壞的蔬果，例如莓果。第二是檢視營養成分標籤，有些會有添加的糖、鈉和脂肪，因此一定要讀成分表。第三是善用預先切好的混合裝產品，如果認為削皮、切塊或要在爛掉前趕快吃掉的壓力是讓自己多吃蔬果的阻礙，購買已經處理好的冷凍蔬果能省下大量時間和金錢，也能減少浪費。最後是購買前搖一搖，斯圖爾特說在運送和儲存階段都維持冷凍的蔬果不會結成很大一團，搖一搖應該要能感覺到每一塊都能自由晃動，若袋中食品結冰成一大塊，建議放回冰箱中，因為那代表產品有被解凍和再冷凍過。
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2026-03-30 養生.聰明飲食
嫌黑咖啡苦、加糖又不健康？學學北歐人「一小撮配料」帶出甜味不增熱量
許多人生活中離不開咖啡。卻又嫌太苦澀而加入糖奶中和，但這樣會導致熱量上升，降低咖啡原本的健康效益。英國鏡報介紹加入一種常見卻鮮少被視為咖啡配料的食材，可以提升咖啡風味，又不會徒增熱量。鏡報記者Katherine McPhillips平時一天會喝好幾杯咖啡，因此她刻意避免加入糖漿和奶油，因為這會讓原本單純的飲品變得不健康。不過她最近發現，只要在沖泡前加入一小撮鹽，就能讓咖啡風味變得更滑順，甚至帶點自然的甜感。這聽起來或許讓人難以接受，但在部分斯堪地那維亞國家（挪威、瑞典、丹麥等北歐國家），這種做法相當常見，被用來提升咖啡的風味。為什麼有人在咖啡裡加鹽？鹽會影響味覺受器，即使極少量，也能降低咖啡的苦味，同時平衡其中的酸性物質，讓人產生「甜」的感覺。這種做法能帶出咖啡豆烘焙後的更多層次風味，使整體口感更加圓潤。Katherine最初是從朋友那裡得知這個方法，對方在芬蘭旅遊時第一次嘗試「加鹽咖啡」。回國後抱著好奇心實驗，使用咖啡機沖煮濃縮咖啡，結果發現風味明顯提升，即使沒有加入其他配料，也能喝出自然的甜味。這個方法特別適合濃烈風格的咖啡，例如濃縮咖啡或美式咖啡，能有效中和強烈苦味。雖然也可以用在拿鐵等其他咖啡上，但效果就不會那麼明顯。如何製作加鹽咖啡先用平常習慣的方式沖泡咖啡，不論是咖啡機或手沖都可以。在加入熱水之前，先在咖啡粉上撒上一小撮鹽，大約為八分之一茶匙。建議從極少量開始，確認是否符合自己的口味，再視情況微調。沖泡完成後充分攪拌，讓鹽完全溶解，再試喝確認不會搶味。最後可以依喜好加入牛奶或其他配料，一杯口感滑順、風味升級的咖啡就完成了。
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2026-03-21 養生.聰明飲食
有些罐頭食品比原形食材健康！「罐裝番茄」抗氧化贏過新鮮番茄
許多家庭都會囤罐頭食品當備用糧食，罐頭方便又便宜，卻常被視為不如新鮮食材的次級品。事實上，罐頭比你想的還健康，尤其某些營養素在罐裝過程後，反而更容易被人體吸收。每日郵報報導，營養學家Emily Leeming首先要釐清一個常見誤解：食物裝在鐵罐裡，並不等於就是「超加工食品」。這類食品近年被認為與肥胖、心臟病及第2型糖尿病等慢性病相關。像罐裝番茄、豆類等屬於加工食品，但並非超加工食品。即使是罐裝料理，例如普羅旺斯燉菜或燉牛肉，也不必然是超加工食品，許多只是單純烹煮後保存。只有當加入色素、增味劑等添加物時，罐頭才會成為超加工食品，例如罐裝法蘭克福香腸，通常會重新調配原料並添加風味物質。什麼是好的罐頭食品？首推罐裝番茄根據2007年發表於《Journal of the Science of Food and Agriculture》的一項研究，每100公克罐裝番茄所含的茄紅素約為新鮮番茄的兩倍。茄紅素是一種強效抗氧化劑，可保護細胞免受損害。關鍵在於罐裝過程中的加熱，會軟化並破壞番茄細胞壁，使茄紅素更容易被人體吸收。此外，番茄原本富含的維生素C與葉酸也大致不受影響。事實上，多數罐頭食品中的礦物質如鐵與鈣，以及蛋白質、脂肪與纖維含量，都不會因罐裝而流失。若預算有限，罐裝紅蘿蔔、豌豆與四季豆都是不錯的選擇。唯一需要留意的是添加鹽分，可先瀝乾並沖洗，或選擇無添加鹽版本。罐裝過程對油脂魚中的Omega-3脂肪酸影響也不大，例如罐裝沙丁魚。Omega-3有助心臟健康、腦部功能，並能抑制發炎。2024年《Journal of Food Composition and Analysis》的研究，一罐瀝乾後100公克的沙丁魚約含1.3公克Omega-3脂肪酸。也可選擇鮪魚罐頭，鮪魚的Omega-3含量不如沙丁魚、鮭魚或鯖魚高，但仍富含蛋白質等營養素。豆類罐頭焗豆通常比其他罐頭加工程度高一些，因為番茄醬汁中添加糖與鹽。不過多數產品仍以豆類為主，僅添加少量其他成分。（某些品項含有增稠劑或調味料，因此技術上屬於超加工食品。）焗豆富含纖維與蛋白質。半罐約含10公克蛋白質，約等於兩顆雞蛋，並含8公克纖維。2007年《Nutrition Research》的研究指出，膽固醇偏高者若連續8週每天食用半杯焗豆，膽固醇下降約6%。這可能因為豆類富含可與膽汁酸結合的纖維，幫助其排出體外。膽汁酸由肝臟製造、協助消化脂肪，本身由膽固醇構成，長期下來有助降低膽固醇。豆類是我一定會常備的罐頭食品，既有飽足感又有益健康。黑豆、紅腰豆、扁豆與鷹嘴豆都富含纖維、植物蛋白、維生素與礦物質。對於腸胃敏感者而言，罐裝過程反而讓豆類更易消化，因為事先浸泡並高壓烹煮，有助分解較難消化的碳水化合物。沖洗豆類也有幫助，能去除浸泡液中的部分碳水化合物。這些成分其實可滋養腸道菌群，但對敏感腸胃者來說一次攝取過多可能不適。水果罐頭即使是罐裝水果，其纖維與微量營養素含量也與新鮮水果大致相同。若浸泡在糖漿中，糖分較高，但可沖洗減少。肉類罐頭至於罐裝肉類，例如鹹牛肉，通常鹽分與飽和脂肪偏高，且可能含防腐劑（無法沖洗去除）。這並不表示罐裝肉毫無營養，但不建議作為每日主食。最後，不得不提的是雙酚A（BPA）。數十年來，BPA被用於製造罐頭內壁塗層的樹脂，以防止金屬腐蝕並污染食物。少量BPA可能從罐內塗層遷移至食物中，尤其像番茄這類酸性食品。動物研究顯示，BPA會提高與發炎相關的免疫細胞濃度。根據2023年歐洲食品安全局發布的證據回顧，長期下來可能導致氣喘等發炎性疾病。歐盟目前已禁止BPA用於食品接觸材料，包括罐頭內襯，並設有過渡期。Leeming表示，罐頭食品仍是日常飲食中納入營養食材的便利方式，只要盡量選擇不含BPA的產品即可。
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2026-03-10 養生.營養食譜
先加後加學問大不同 達人教你檸檬汁怎麼增添菜餚風味
檸檬汁的獨特酸味可說是許多菜餚的畫龍點睛之筆，扁豆湯端上桌前要擠一點、烤魚少了它就頓失風味，甚至連簡單的雞肉平底鍋醬汁，在最後加入那一抹柑橘香氣後也能提升層次。而烹調過程何時加進檸檬汁也是大有學問，端看想要得到什麼效果而定。美食網站Serious Eats撰稿人伊伯拉辛(Laila Ibrahim)指出，加入檸檬汁的時間點會改變料理的風味，提早加入能獲得更溫潤、更融合的酸度，最後拌入則能帶來清新感與提振風味。在食用前才加入現擠檸檬汁能讓風味變得銳利，檸檬味也會成為焦點。但最後那一擠究竟起了什麼作用？為什麼提早加入就沒有同樣的效果？事實證明，何時加入檸檬汁與加入多少同樣重要。檸檬不只是讓食物吃起來更酸，它還會改變其他風味的呈現方式。在某些菜餚中，檸檬更適合收尾，明亮、鮮明且引人注目；在其他菜餚中則要在鍋中與其它食材相處一陣，酸味得以融合彼此、變得溫潤。要理解為什麼以及何時加入，必須觀察熱度如何影響檸檬汁，以及希望它在料理中扮演什麼角色。當磨下檸檬皮屑或切開檸檬時，聞到的那股清香酸味便是包括檸檬烯(limonene)、檸檬醛(citral)的揮發性化合物，它們負責提供檸檬的花香調，而不純粹只有酸。檸檬酸味的來源就是檸檬酸(citric acid)，它對熱度很穩定，但另外的香氣化合物在受熱時會消散。隨著香氣分子揮發，風味會變得更圓潤且更融合。如果你過早加入檸檬汁，讓它在例如扁豆湯的鍋中燉煮，這道菜的味道會很平衡，但缺乏活力。柑橘調會變得柔和且平淡，融入背景中，而不是脫穎而出並提振其他風味。但如果同碗湯要喝前才現擠檸檬，突然間香料味會顯得更明亮，扁豆那種帶有堅果味的土地氣息也會更清晰。最後才擠能為充滿大地風味的樸實湯品增添亮點，並平衡濃郁燉菜或咖哩的厚重感。同樣的原理也適用於甜食。像是中東甜點卡泰夫(qatayef)所用的橙花糖漿，檸檬汁能防止糖漿吃起來平淡或甜膩，如果太早加入，揮發性香氣會隨長時間加熱而淡化；如果太晚加入，雖然保留了明亮感，卻有破壞糖漿質地的風險。那麼何時應該提早加入檸檬？若希望料理完美融合它的酸度，將檸檬煮進菜餚裡就能軟化其稜角，使酸味感覺更圓潤。希臘湯品Avgolemono便是典型例子，檸檬汁會先與雞蛋一起打勻，再邊加熱邊加進高湯裡。檸檬汁先加進蛋裡能降低雞蛋的酸鹼值，幫助蛋白質更溫和地凝固，在湯汁變濃稠時形成更滑順、如絲般的質地。這道湯在食用前也會再加入一抹檸檬汁，於是從開頭建立湯的基底風味，到最後恢復明亮感，檸檬汁起到不同作用。
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2026-03-03 養生.聰明飲食
別只知道吃燕麥！藜麥蛋白質更高？一表看兩大超級穀物營養差異 控糖減重別選錯
現在愈來愈多人追求健康，不太吃精緻澱粉白米飯，改以麥片來當主食，其中，被視為穀物界超級食物的燕麥與藜麥，就是經常選擇，它們不僅營養價值遠高於精製白米，也各具特色。但燕麥與藜麥到底差別在哪？該選哪一種吃比較適當？關鍵在你的身體狀況與目標。燕麥VS.藜麥 營養成分解析燕麥（Oats）與藜麥（Quinoa）兩者都是優質澱粉，但在微量元素與關鍵營養素上略有出入。以每40克（約半杯）的份量來看，藜麥的蛋白質約5.6克，略高於燕麥的5克；鐵、鎂、鋅等礦物質含量也稍占優勢。藜麥常被稱為「完整蛋白質」，因含有9種必需胺基酸，不過含量比例未必完全達標，若是全植物飲食者，仍應搭配豆類、豆腐等多元蛋白質來源。燕麥的優勢則在膳食纖維。相同份量下，燕麥約含4克纖維，高於藜麥的2.8克，其中最具代表性的就是β-葡聚醣。這種可溶性纖維能延緩胃排空、減緩葡萄糖吸收，有助於穩定血糖與膽固醇。簡單來說：．想補充礦物質與植物蛋白，藜麥略勝。．想增加纖維、改善腸道與血糖波動，燕麥更突出。選擇吃什麼 看你的目的情況一：想要穩定血糖、減重、增飽足感 建議選「燕麥」如果您正在進行血糖管理，或是希望早餐後能維持長久的飽足感，燕麥是極佳的選擇，但關鍵在於「加工程度」與「配料」。 燕麥富含可溶性纖維「β-葡聚醣」，能在腸道形成膠狀物質，有效減緩葡萄糖進入血液的速度，維持血糖平穩。但燕麥的選擇，越粗糙越好。研究顯示，食用像鋼切燕麥這類低加工燕麥，餐後血糖和胰島素的上升幅度遠小於加工燕麥或速食燕麥，因後者消化速度較快。加工越細、煮越快，消化越快，血糖上升也越急。如果再加入糖漿、果醬或甜味沖泡包，等於額外補上快速吸收的糖分。你以為在養生，實際卻在增加血糖負擔。情況二：蔬食者、缺鐵族、健身增肌 建議選「藜麥」對於植物性飲食者（素食者）或需要補充礦物質的人來說，藜麥的營養密度更高。藜麥含有全部九種人體必需胺基酸，算是「完整蛋白質」，這在植物界非常罕見。對於不吃肉的人來說，它是極佳的修復組織來源。藜麥的鐵質與鎂含量也略高於燕麥。不過要注意，植物性鐵（非血紅素鐵）吸收率較低，建議搭配含維生素 C 的食物（如甜椒、柳橙）或與少量肉類、魚類同食，以提升吸收效率。別把單一食物神話化 兩類人食用注意並且雖然兩者都很好，但並非人人都能大量吃，以下兩類人尤其需要注意。腎臟病患者： 藜麥的鉀、磷含量較高。健康成人可透過排尿代謝，但腎功能不佳者若攝取過多，恐造成負擔。務必諮詢醫師或營養師後再食用。麩質敏弱者： 藜麥天然不含麩質；燕麥本身也不含麩質，但常在加工過程中受小麥污染。若有嚴重過敏，請選擇標示「無麩質認證」的產品。最後很多人仍會問：「到底哪個比較健康？」這個問題本身就有盲點。健康來自整體飲食結構，而不是單一明星食材。藜麥不是減重保證，燕麥也不是血糖萬靈丹。燕麥質地柔軟綿密，適合溫暖的早餐；藜麥帶有堅果香氣且口感蓬鬆，適合鹹食料理。最理想的做法是「輪替食用」或「混搭」。例如：在燕麥粥裡撒上一勺煮熟的藜麥，既能獲得燕麥的β-葡聚醣，也能補足藜麥的必需胺基酸。【資料來源】．《health》 ．《health》 ．聯合報系新聞資料庫．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-03 醫療.消化系統
放屁一天放幾次才正常？新研究顯示可能比你想像的還要多
放屁雖然常成為玩笑話題，甚至讓人尷尬，但其實是正常且必要的生理現象。腸道在消化過程中會產生氣體，而排氣正是身體釋放多餘氣體的方式。不過，一天放幾次屁才算正常？新研究發現數字比傳統估計更高 長期以來，醫學文獻普遍認為，健康成年人平均每天排氣約 10 至 20 次，常被引用的數字約為 14 次。不過，近期一項小型研究使用可穿戴氣體感測裝置監測 38 名健康成年人，發現受試者平均每天排氣約32 次，範圍從4次到59次不等。研究人員指出，過去多仰賴自我回報紀錄，可能低估實際次數。然而，專家提醒該研究樣本數有限，且受試者攝取了益生元纖維，可能提高產氣量，因此仍需更大規模研究確認。整體而言，排氣次數存在極大個體差異，了解自身狀態比追求固定數字更重要。為什麼會放屁？腸道氣體主要來自兩個來源：1.吞入空氣吃太快、喝氣泡飲料、嚼口香糖、邊吃邊說話、打呼或用口呼吸，都可能讓空氣進入消化道。部分空氣會打嗝排出，其餘則經腸道排出。2.腸道細菌發酵未在小腸完全消化的碳水化合物（例如纖維、乳糖、果糖及某些可發酵碳水化合物）進入大腸後，會被腸道細菌分解，產生：．氫氣．甲烷．二氧化碳．少量含硫氣體（造成氣味）每個人的腸道菌組成不同，因此產氣量也不同。哪些情況會讓你「特別多氣」？專家指出，下列因素都可能增加排氣次數：1. 高纖或難消化食物某些食物較容易在腸道中產生氣體，例如豆類、十字花科蔬菜（如花椰菜、甘藍菜、抱子甘藍）、洋蔥與大蒜等。這些食物富含纖維或含硫化合物，在大腸中被細菌分解後會產生較多氣體。此外，含糖醇的食品（如山梨醇、木糖醇）以及乳製品（對乳糖不耐者而言）也可能增加產氣量。2.食物不耐症當消化系統無法有效分解某些成分時，未消化的物質進入大腸後會被細菌發酵，產生額外氣體。常見情況包括乳糖不耐、麩質敏感以及乳糜瀉。這些狀況除了增加排氣外，也可能伴隨腹脹、腹瀉或腹痛等症狀。3.腸道疾病與相關全身性疾病某些腸道疾病會直接增加產氣或影響氣體排出，例如腸躁症、小腸菌叢過度生長與憩室症。此外，一些全身性疾病雖不屬於腸道疾病，但可能因影響腸胃蠕動而導致腹脹與排氣增加，例如甲狀腺低下、糖尿病（特別是合併自主神經病變時）與硬皮症。4. 腸道蠕動變慢當腸道蠕動速度減慢或出現便秘時，食物與消化殘渣在腸道停留時間延長，產氣菌增多，氣體更容易累積，進而造成腹脹與排氣增加。5.年齡增加隨著年齡增長，腸道蠕動與代謝速度可能逐漸下降，使氣體排出效率降低，因此較容易感到腹脹或排氣頻率增加。6.產後與睡眠呼吸中止症女性產後腸胃功能可能需要一段時間恢復，期間可能較容易出現脹氣。另一方面，睡眠呼吸中止症患者因夜間口呼吸或打呼，可能吞入較多空氣，導致清晨腹脹或排氣增加。7.某些藥物部分藥物也可能引起脹氣或排氣增加，例如鴉片類止痛藥、抗生素、抗憂鬱劑、抗膽鹼藥物、某些降血壓藥物，以及部分維生素補充劑。若懷疑與用藥有關，應諮詢醫師討論是否需要調整。放屁氣味很重代表生病嗎？多數情況下，氣味強烈只是與飲食及腸道細菌代謝有關，通常不代表嚴重疾病。不過，若排氣增加同時出現以下症狀，應盡快就醫：．持續腹痛．嚴重腹脹．慢性腹瀉或便秘．不明原因體重減輕．直腸出血．貧血．排便習慣突然改變多數情況並非嚴重疾病，但若同時出現持續性或不明原因的症狀，建議儘早就醫檢查。如何減少腸氣？若排氣過於頻繁或伴隨腹脹不適，可從生活習慣著手調整。規律運動有助於促進腸道蠕動，使氣體更順暢排出，同時也應避免長時間久坐。維持充足水分攝取，能幫助預防便秘，減少氣體在腸道中累積。飲食方面，若本身有乳糖不耐情況，可減少乳製品攝取。此外，氣泡飲料與含高果糖玉米糖漿的飲品容易增加腸道氣體，建議適量減少。若近期因健康或減重目的而大幅改變飲食型態，也可能讓腸道一時難以適應，應盡量避免短時間內劇烈調整飲食內容。另外，若懷疑脹氣與藥物有關，也可與醫師討論是否存在副作用或調整用藥的可能性。【資料來源】．What Your Daily Fart Count Could Say About Your Health．Why Do I Keep Farting?
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2026-02-23 醫療.新陳代謝
吃無糖優格血糖竟飆高？原來是「1健康配料」害的！營養師建議這樣吃
很多人以為，無糖優格就已經減少糖分了，加上它的益生菌優勢，應該是非常健康的食材。但食物的力量．呂美寶營養師發現，真正左右血糖的關鍵，往往不是優格本身，而是你放進了哪些配料！ 無糖優格兩種吃法比較呂美寶分享了一個小實驗，把無糖優格分成兩種吃法： 第一組：無調味堅果＋半個拳頭大小的水果（香吉士）第二組：市面上標榜「高纖健康」的穀物脆片（兩組的配料控制在相同熱量，加上同樣重量的無糖優格） 結果發現，堅果水果優格的血糖從113緩緩升到121，沒有明顯波動；而穀物脆片優格卻從102直接升到143，升幅達41。 為什麼差這麼多？ 因為大多數市售穀物脆片，很多是偽裝成健康食品的加工食品。它們為了口感酥脆，往往經過高溫烘烤、膨化處理，添加糖漿、果糖或麥芽糖等「隱藏糖分」。即使外包裝寫著「高纖」，也不代表沒有升糖風險。相較之下，無調味堅果與新鮮水果屬於原型食材，纖維、油脂與天然抗氧化物質能延緩醣類吸收，讓血糖上升的速度更平穩。 而水果的種類與分量也同樣重要。這次控制在「半個拳頭」大小，並挑選不是太甜的水果來搭配。 一個細節不容忽視：優格本身的成分 真正好的無糖優格，成分表應該單純到只有牛乳與特定活性乳酸菌。市面上有些雖標示「無糖」，卻含有增稠劑或香料，長期下來不僅影響腸道菌相，也可能干擾血糖調節。呂美寶強調，血糖不是只看「吃什麼」，更要看「怎麼搭配」。無糖優格如果選對配料，可以是一道穩糖、增加飽足感又富含好菌的健康食物；但若隨手加入加工穀片，或是變成平常的早餐配料，就可能變成血糖的隱形炸彈。【延伸閱讀】 ·優格冒出一層淡黃色水是壞掉？專家解答真相 很多人都浪費了 ·優格空腹吃反而浪費！營養師揭「最佳黃金時段」 這1時間點吃小心會變胖
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2026-02-21 養生.聰明飲食
中年後應低碳戒糖防血糖波動？專家破除更年期飲食七大迷思
近年流行高蛋白、低碳的飲食方式，但是比起一昧將碳水化合物跟糖視為敵人，也許我們可以了解它究竟是如何對身體產生影響。Prevention網站就整理醫師和營養師的意見，提出更年期飲食常見的七大迷思。迷思一：糖不是碳水化合物「糖是碳水化合物，但並非所有碳水化合物都是糖。」碳水化合物可分為為糖、澱粉、膳食纖維三種，糖是最簡單的形式，白砂糖、蜂蜜、果糖或乳製品中的天然乳糖都在列，而像是藜麥、黑豆則屬於較複雜的碳水化合物，含有更多膳食纖維、蛋白質，而且飽足感更強。糖最容易過量攝入，因為它不具飽足感，營養價值也最低，還會迅速升高血糖，而纖維和澱粉則能更溫和、更穩定地釋放血糖，為身體提供更持久的能量。在飲食中適量加入糖分可以讓天然食物更美味，例如在南瓜上淋一匙純楓糖漿，或是在綠茶裡加一點蜂蜜，關鍵在控制糖的攝取總量，美國心臟協會建議每天攝取的糖量不要超過六茶匙（24克）。迷思二：水果和糖果的糖分一樣天然糖和人工添加糖並不是同一種東西，對身體的影響也不同。水果中的天然糖分通常與纖維、抗氧化劑和水分一起存在，這有助於減緩糖分的吸收，促進新陳代謝的健康。而含糖飲料或加工糖果的情況就截然不同了，它們沒有像是天然糖分的特性，無助於延長消化時間、降低膽固醇並提升飽腹感，因此加工糖更容易造成血糖波動與脂肪堆積。迷思三：人工甜味劑比加工糖更糟飲食科技與時俱進，相關資訊也不斷更新，包括「人工甜味劑、代糖可能比加工果糖更不健康」。然而在醫師眼裡，適量使用低熱量的甜味劑其實能有效減少人工糖的攝入，尤其對於正在控制胰島素抗性或糖尿病前期患者有所幫助，建議諮詢醫生依照個人情況調整甜味劑的攝取量。迷思四：身體需要糖分提供能量葡萄糖確實是人體首選的能量來源，但除了最簡單形式的糖，身體還可以從各種健康的碳水化合物中獲取葡萄糖，例如：水果、豆類和穀物，如第一點所述，富含纖維和蛋白質的均衡飲食更能穩定地維持能量。更年期雌激素水平下降，會引發胰島素敏感性問題，但這並不代表這個階段應該完全戒糖，這樣的極端方式往往會導致身體產生更大的渴望，最終導致過度攝入。可以將「少糖」納入飲食計劃中，建議試試黑巧克力配杏仁，或是燕麥片裡加蜂蜜。適量的複合碳水化合物和天然糖分對能量、大腦功能和整體健康至關重要，有助於在更年期提升思維清晰度、促進消化、改善情緒等。迷思六：更年期的最佳策略是低碳水化合物飲食低碳飲食能幫助更年情穩定血糖、減緩潮熱，但是有些人能很好地適應低碳水化合物飲食，但有些人可能不行。碳水化合物是重要的能量來源，選擇營養的全穀物和水果等複合碳水化合物作為來源，實際上有助於保持健康的體重，還能支持腸道菌叢、調節壓力，以及幫助產生改善情緒的血清素與幫助睡眠的褪黑激素。與其減少碳水化合物的攝入，不如注重碳水化合物的品質，將適量的複合碳水化合物納入均衡飲食的一部分。迷思七：蛋白質比碳水化合物更重要蛋白質和碳水化合物對身體能產生不同的助益，蛋白質有助於肌肉修復和增強飽足感，而碳水化合物則是人體主要能量來源，影響著大腦、神經系統、身體機能的穩定運作，均衡飲食應該包含兩者。
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