2025-02-18 養生.抗老養生
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米飯
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2025-02-14 養生.聰明飲食
他為健身一個月狂吃900顆蛋「壞膽固醇意外沒增加」：精力和性慾都提升
雞蛋是有益健康的食物，每天可以吃幾顆說法眾說紛紜。一名健身愛好者透過每天攝取30顆蛋希望達到和注射類固醇同等的增肌效果，大量進食雞蛋後令人意外的是壞膽固醇沒有提升，他還自稱獲得前所未有的活力。住在日本東京的健身愛好者埃弗雷特（Joseph Everett）為了驗證健美運動員的說法，決定在一個月內吃下900顆蛋，對於增肌與使用高風險的類固醇注射的效果相同。這種極端的飲食習慣包括蛋白蛋捲、蛋奶昔以及生蛋拌飯的晚餐，除此之外他還開始進行以舉重為主的健身計畫。在實驗開始前，埃弗雷特測量了自己的初始體重，並記錄了四種運動的表現，槓鈴舉重、硬舉、深蹲和臥推。他也在這個月的前後進行了血液檢測，評估睪固酮水平、膽固醇指數等健康指標的變化。令人驚訝的是，結果顯示他在30天內增加了13磅（約6公斤）的肌肉，從原本78公斤增至84公斤；健身表現也明顯進步，力量提升20公斤。更令人意外的是，血液檢測結果顯示，他的「壞膽固醇」水平並未顯著增加，反而「好膽固醇」有所上升，而後者有助於清除血液中的壞膽固醇。此外，他血液中的三酸甘油酯（一種與中風和心臟病高風險相關的危險脂肪）水平也有所下降。除了每天30顆蛋，他的飲食還包括一碗米飯、一份牛肉、一小杯優格、水果、蜂蜜，以及偶爾補充一根蛋白棒。他估計自己每天攝取的熱量介於3300至3700大卡，遠超過一般男性建議的2500大卡。埃弗雷特表示：「30顆蛋提供我190克蛋白質、每日所需的維生素A、120%的維生素D，以及大量的B群維生素，這些營養在某種程度上都能促進肌肉生長。」。但他也警告，每天30顆蛋會帶來大量的膽固醇，相當於每日建議攝取量的2100%，以及45克的飽和脂肪。根據英國國民保健署的建議，成年男性每日攝取的飽和脂肪應不超過30克。然而埃弗雷特認為，身體會將這些脂肪轉化為男性荷爾蒙睪固酮，而當這種激素與肌力訓練結合時，將有助於肌肉生長。在挑戰進行約九天後，他的行為出現明顯變化，他表示自己變得更專注、更有精力和性慾提升，懷疑這與睪固酮水平飆升有關。然而，最終的血液檢測結果顯示，他的睪固酮水平並沒有變化。令人驚訝的是，儘管他攝取了大量被認為會提升膽固醇的食物，血液檢測結果顯示壞膽固醇的水平幾乎沒有變化；而其他血液檢測數據顯示，體內的好膽固醇水平有所提升。直到第20天，問題才開始浮現，當時他已連續六天每天吃30顆生蛋，埃弗雷特發現自己在廁所待了一個多小時，嚴重便秘，胃部還不斷劇烈絞痛。但當他恢復煮熟蛋白來食用後，不適症狀得到緩解。經過研究後，他懷疑自己的消化問題是由生蛋中含量較高的「胰蛋白酶抑制劑」所引起，這種物質可能導致腸胃不適。儘管他不確定這項實驗的結果是否能與類固醇相比，但他透露如果需要增肌，可能會再試一次這種極端飲食。過去一些醫學專家建議每週攝取雞蛋的數量應限制在三到四顆，認為雞蛋含有高量膽固醇，可能會導致心臟問題。然而較新的研究顯示，每天適量攝取雞蛋（約一顆），並搭配多元飲食，不會增加罹患心臟病的風險。研究表明，富含膽固醇的食物並不一定會提升血液中的膽固醇水平。專家如今建議，雞蛋的攝取量沒有嚴格限制，只要它是均衡飲食的一部分即可。此外不同的烹調方式對健康的影響也會不同，例如水煮蛋的脂肪含量遠低於用油煎炸的雞蛋。資料來源／每日郵報
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2025-02-13 養生.營養食譜
簡單爽口！法國名廚教你做家傳雞湯麵 淋湯前加一味意外驚喜
現年89歲的名廚裴平(Jacques Pépin)1935年出生於法國，職業生涯曾擔任法國總統戴高樂的私人廚師。1959年移居美國，並在紐約頂級法國餐廳工作之餘，也從事烹飪教育和電視節目錄製。他撰寫多本暢銷的烹飪書籍，教會大家炒蛋、做法式鹹派、雞肉沙拉、烘焙蘋果等，個人臉書專頁有189萬追蹤者，堪稱歐美料理界的一代傳奇。「parade.com」網站報導，名廚裴平曾經分享過一道從他的母親學到簡單又爽口的雞湯麵，由高湯做起到加青蔥、義式細麵，最後加起司收尾，當成快速午餐或簡易晚餐，再適合也不過。這種雞湯麵烹飪法之簡單，任何人一看都會，也是裴平所說「長在我心」的家常料理，是他的媽媽發明的，他也傳承下去，現在他的女兒、孫女也都愛吃。煮這種雞湯麵先由高湯入手。沒有高湯不成好湯，但有幾種選項。裴平由自製高湯開始，接下來加些肉湯而增味。他表示也可以用罐頭雞汁高湯；素食人士可以用蔬菜高湯。再來他會加鹽及胡椒兩種調味品，其數量多寡看你用的高湯而定。第二步是添些綠意。裴平講過自己冰箱裡始終備有青蔥，其中有些放到沒那麼新鮮了，用在湯裡倒很合宜，他會切碎扔進濃湯裡；假如你湊巧有韭蔥，那也很適合加進去。等麵湯煮到快滾，就可以加麵。裴平愛用義式細麵，也就是很細的加蛋麵條。但他表示，有剩下的米飯（有時他在當地的中餐廳買飯）也速配；如果沒有麵條，他就現蒸馬鈴薯泥加進去。他加大約兩盎司的義式細麵到湯裡，讓麵條煮到軟，通常耗時約5分鐘。做雞肉麵湯超級簡單，但裴平煮的麵，秘訣藏在最後一個細節裡。他喜歡加進湯裡的一樣東西是起司，尤其是瑞士起司。他會刮起司條，捻一撮放在碗底，再把湯舀起來淋上去，他也會由菜園剪些香蔥加進去。這樣子裴平家的雞湯麵就大功告成了。責任編輯：辜子桓
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2025-02-11 養生.聰明飲食
金黃營養寶庫 南瓜怎麼吃才能幫助控血糖？
南瓜，又稱「金瓜」，是一種營養價值極高的天然食材，富含膳食纖維、β-胡蘿蔔素、類胡蘿蔔素、澱粉、維生素C、鈷、鋅等多種重要營養素。這些成分不僅能增強免疫力，還能幫助穩定血糖，對整體健康有諸多益處。 南瓜如何幫助血糖控制？每100公克的南瓜含有約1.4公克的膳食纖維，能延緩胃部排空，使醣類的消化與吸收變慢，進而有助於穩定血糖。此外，南瓜中含有特殊的多醣體與植物化學成分，能夠調節胰島素的作用，促進細胞對葡萄糖的利用，提高血糖代謝效率，對糖尿病患者或血糖偏高的人群特別有益。 然而，雖然南瓜對血糖管理有幫助，但由於它含有一定量的澱粉，在食用時應注意與其他主食（如米飯、麵食）進行適當代換，以免攝取過多碳水化合物而導致血糖升高。 南瓜的其他健康益處保護視力與抗氧化南瓜富含β-胡蘿蔔素與類胡蘿蔔素，這些強效抗氧化物質可轉化為維生素A，維持視力健康，並有助於減少自由基對細胞的損害，延緩老化。 提升免疫力與促進傷口癒合南瓜的維生素C含量豐富，能增強免疫系統功能，幫助身體抵禦細菌與病毒。此外，維生素C還能促進膠原蛋白合成，加速傷口癒合，有助於維護皮膚健康。 促進腸道健康與體重管理膳食纖維不僅能幫助腸道蠕動，預防便秘，還能增加飽足感，降低過量進食的風險，有助於體重管理，特別適合想控制體重或維持健康飲食的人。 南瓜的多樣食用方式南瓜的口感細膩、風味甘甜，適合多種料理方式，例如： 南瓜飯：將南瓜與米飯一起蒸煮，增添風味與營養。南瓜湯：打成南瓜濃湯，口感滑順且營養豐富。南瓜派：搭配蛋與牛奶製成甜點，風味濃郁。南瓜盅：將南瓜掏空後填入肉類或穀物，製作成美味的蒸煮料理。焗烤南瓜：與起司、蔬菜搭配焗烤，口感香濃可口。 南瓜不僅營養豐富，還能幫助血糖管理、提升免疫力、促進腸道健康，是日常飲食中的健康選擇。但在食用時應注意控制份量，與主食搭配得當，以充分發揮其健康益處。適量攝取南瓜，不僅能享受美味，更能守護健康！延伸閱讀： ·南瓜解便祕、防中風，還能變漂亮！營養師推「搭配5食材」效用加乘 洋蔥、牛肉入列 ·南瓜有苦味還能吃嗎？蒸熟後為何有白點？專家解答 教2招輕鬆去皮、切塊
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2025-02-04 養生.聰明飲食
山藥變黑可以吃嗎？吃山藥會性早熟、致乳癌？解析「神仙之藥」飲食禁忌
「山藥」是秋冬的當季食材，口感滑嫩帶有自然的黏性，同時也是補益類中藥材，具有健脾、補肺、固腎等多種功效，難怪也被稱為「神仙之藥」。《優活健康網》特摘此篇分享山藥種類、功效與飲食禁忌，包括山藥不能跟什麼一起吃？什麼人不能吃山藥？山藥吃太多會得乳癌？⋯等常見問題，一起來看看吧！山藥種類有哪些？「山藥」又稱山芋、山薯、淮山，自古以來就被視為補虛佳品。主要食用部位為其地下塊莖，塊莖依形狀可分為長形、圓形與塊狀等，目前市場常見的品種為紫山藥、紅皮白肉山藥、白肉山藥與日本山藥：紫山藥：外皮呈深褐色，肉色為紫紅色。口感最脆，但不能生食，適合拿來做為點心餡料，或是煮湯、蒸熟來吃。紅皮白肉山藥：外皮呈紅褐色，肉色為白色。脆度適中，生、熟食皆可。白肉山藥：其體積最大、黏液豐富、脆度足，適合所有料理，也是最常使用的品種。日本山藥：外皮為淺褐色，水分帶甘甜味，適合生食。山藥功效有哪些？山藥護胃降三高！山藥是很營養的食材，富含人體所需營養素，包括粘液質（mucin）、尿囊素（allantoin）、膽鹼（choline）、纖維素、脂肪、維生素A、B1、B2、C及鉀、鈣、鐵、磷等礦物成份，其膳食纖維含量也高，可以取代米飯當主食吃，有助於減肥與穩定血糖。以下為山藥功效：保護心血管：富含鉀離子，能幫助心血管的健康，降低高血壓等心血管疾病的風險。控制血糖：富含可溶性纖維，能推遲胃內食物排空，黏液蛋白會包覆腸道內食物，使糖分緩慢吸收，抑制血糖急升。幫助減肥：每100公克山藥含87大卡熱量，熱量只有白飯的一半，有助於減重。預防胃疾：富含的消化酶是一種黏液蛋白，可以修復黏膜、緩衝胃酸，避免潰瘍。防癌：富含多種胺基酸及植物性荷爾蒙，可促使身體組織功能維持正常生活，細胞不易癌化致癌。山藥不能跟什麼一起吃？山藥具有良好的保健功效，能夠強健身體，但是飲食上也有需要注意的地方。平常要注意避開「相剋食物」，包括胡蘿蔔、黃瓜、南瓜、豬肝與鹼性藥物，才能有效發輝補益作用，吸收更多營養。胡蘿蔔、黃瓜、南瓜：這類蔬果含分解酶，可能會導致山藥內的維生素C被破壞，讓營養價值降低。豬肝：豬肝含有銅、鐵、鋅等金屬離子，容易加速維生素C氧化，而使山藥營養降低。鹼性藥物：若與鹼性藥物（如胃藥）一起服用，可能使澱粉酶失效，降低山藥的營養價值。什麼人不能吃山藥？中醫理論認為山藥性平味甘，可以健脾益腎、補氣養陰，加上山藥氣味平和，溫補而不驟，微香而不燥，是體質偏虛的人非常適合的食材。不過，以下2種族群要注意攝取量，才不會傷身體。腎臟病患者：山藥富含鉀離子，腎功能較差者食用要節制，洗腎者則別吃。便秘患者：山藥有收澀作用，中醫認為可以止瀉，若有便秘問題可能會變嚴重。山藥吃太多會得乳癌？網傳「吃山藥會性早熟？」「吃山藥會得乳癌？」對此，食藥署指出，山藥含有豐富的皂苷，雖然皂苷在實驗加工過程會轉換成賀爾蒙前驅物質或雌激素，但目前尚無研究證據顯示人體可將其直接吸收與轉換成動物雌激素。此外，人體生成雌激素的機制很複雜，並非攝取大量的前驅物，就可以增加人體中動物雌激素的含量，因此吃山藥未必能導致性早熟，也不會導致乳癌，千萬別相信傳言。山藥挑選與保存山藥有許多品種，該如何挑選呢？建議選擇外觀完整、鬚根少的山藥，代表成熟度較夠；拿起來較重的山藥，則代表肉質較紮實。《優活健康網》整理山藥「挑選4步驟」，提供下次採購時參考。山藥「挑選4步驟」．外觀完整、鬚根少。．表皮顏色偏膚色或淺褐色。．大小均一，形狀又胖又直。．拿起來有沉重感，代表水分較多。山藥怎麼保存才不會變黑？山藥富含鐵質，切開後容易氧化變成褐色，雖然不影響食用，但總是不太美觀，只要把它放入冷水中，就可以減少氧化現象。農業部於臉書粉絲頁分享「保存4步驟」，避免山藥變黑。山藥「保存4步驟」．將山藥放入滾水浸泡。．冷水浸泡至不燙手就可去皮，去皮後立刻放入熱水中。．分別拿出來切塊再放回熱水，切完後一起放入冷水中冷卻。．以密封袋保存冷凍。山藥料理推薦冬季吃山藥正剛好！山藥營養又百搭，常見的山藥料理包括，炒山藥、山藥湯、明太子烤山藥、山藥蓮子粥⋯等，天氣轉涼剛好適合喝熱湯，推薦喝枸杞排骨山藥湯。《優活健康網》整理「枸杞排骨山藥湯」的食譜，加點枸杞美味又養生。【枸杞排骨山藥湯】食材枸杞排骨山藥湯川燙過的排骨3塊山藥120克紅棗枸杞適量米酒1小匙鹽1小匙水500毫升作法將排骨、枸杞放入容器中，並加入適量水與米酒。移入電鍋中煮，外鍋放入1.5杯的水，待電鍋跳起。加入山藥，外鍋加一杯水，等待電鍋跳起。加入適量鹽調味，即可完成。【資料來源】．農業部－山藥品種及利用之介紹、奇形怪狀的山藥．衛生福利部食品藥物管理署－聽說常常吃山藥容易性早熟，甚至會得乳癌，這是真的嗎？【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-65450.html】
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2025-01-27 養生.生活智慧王
初一不能吃稀飯？長年菜人人吃都好？過年6大習俗與禁忌 醫解析是否為無稽之談
春節將至，大家一定聽過不少春節的傳統禁忌吧？如除夕不能把魚吃完、不能重新煮飯、過年期間不能吃的東西….但這些禁忌用意是什麼？對健康會造成什麼影響？初日診所家醫科許芷瑜醫師，來幫大家解答6個「過年習俗禁忌」到底是對身體有益，還是有潛藏的風險！護眼又防癌！揭長年菜營養功效習俗常說吃長年菜時要整葉吞食不可切斷，主要寓意象徵著「長命百歲」。長年菜（又稱芥菜）是年菜中常見的傳統食材，屬於十字花科植物，含有多種維生素（A、B、C、K）及植化素，如β胡蘿蔔素、葉黃素、有機硫化物等，對人體健康有多重益處。不僅能幫助預防眼睛退化、促進視力健康，還具備抗發炎、抗癌和穩定血壓的效果。對於老年人來說，長年菜有助於預防骨質疏鬆及大腦退化；對於孕婦及胎兒，它富含的維生素則有助於健康發展。此外，對於長時間使用電腦的上班族，它的膳食纖維能改善腸道健康並預防便秘。長年菜雖然營養豐富，部分族群食用時需特別留意。患有慢性腎衰竭的人，由於排除體內鉀的能力較弱，應控制芥菜攝取量，以免鉀濃度過高造成危險。此外，服用抗凝血藥物如華法林（Warfarin）的患者，也需注意。芥菜中富含維生素K，可能抵消藥物作用，降低抗凝血效果，而深綠色蔬菜如菠菜、青江菜也有類似影響。同時，若火鍋湯底中加入當歸、丹參等中藥材，可能加強華法林的效果，增加出血風險。因此，患有血栓、心房顫動或心肌梗塞的患者食用長年菜和相關火鍋時，需格外謹慎並諮詢醫師建議。從4特徵挑選新鮮好吃白蘿蔔再來是象徵好彩頭的蘿蔔（菜頭），在挑選白蘿蔔時，可以從以下4個特徵輕鬆辨別出鮮嫩又好吃的蘿蔔。首先，可以輕輕敲彈，若能聽到清脆的聲響，表示蘿蔔水分充足、質地紮實。其次，表面應避免裂痕或腐爛痕跡，這些瑕疵可能影響品質與口感。第三，顏色要潔白均勻，大小適中，而根部不宜過長，這樣的蘿蔔通常風味更佳。火鍋一點都不胖！醫師都這樣吃每逢過年大家齊聚一堂圍著爐子吃火鍋，稱為圍爐，象徵過年闔家團圓意思。怕吃火鍋好胖？只要選對湯底與食材，其實可以健康又不發胖。建議優先選擇「蔬菜湯底或昆布湯底」，這類湯頭清淡、熱量低，並富含纖維、維生素及礦物質，不僅能避免攝取過多的鹽分和熱量，還能增強飽足感，讓火鍋吃得更健康。搭配各式蔬菜，更能進一步提升營養價值。許多人認為吃火鍋容易發胖，但只要控制好食材的選擇與飲食順序，火鍋不僅不胖，甚至有助於健康飲食。橘子抗炎護血管！這精華千萬別剝掉過年吃橘子象徵吉利，然而多數人習慣將橘子白絲撕掉，只吃果肉，卻不知道這些白絲其實是營養精華所在。橘子白絲富含膳食纖維、類黃酮素及其他植物營養素，能促進腸胃蠕動、預防便秘，還能延長飽足感，對於血糖波動大的人群也有助於穩定血糖。此外，類黃酮素具抗氧化功效，能中和自由基、減少發炎反應，對血管健康與抗老化有極大益處。然而，攝取適量非常重要。建議每天食用1到2顆橘子即可，過量可能造成腸胃刺激或糖分攝取過多。下次吃橘子時，別再剝掉白絲，善用這些天然營養素，輕鬆達到抗炎護血管的效果！初一不能吃這些？醫師破解禁忌迷思過年初一流傳許多飲食禁忌，如不能吃稀飯或葷食，其背後其實是源自傳統習俗與象徵意涵。稀飯之所以被認為不吉利，是因為過去貧困時期，米飯不夠只能煮稀飯分食，因而被視為貧窮的象徵。然而，從健康角度來看，稀飯本身並無問題，對於高齡長者、腸胃不適或牙口不好的人來說，稀飯溫和且易消化，是適合的選擇。特別是在除夕夜大魚大肉後，初一改吃清淡的稀飯也無不可。不過，糖尿病患者需注意稀飯升糖速度較快，應適量控制。至於葷食禁忌，源自初一神明出巡時需吃素表達敬意的傳統。但從營養學角度看，魚肉、蛋等葷食富含完整蛋白質、維生素與礦物質，適量攝取對健康有益。需注意的是避免高油脂或過多飽和脂肪酸的食物，並控制份量，這樣即使初一吃葷食，也不會有健康問題。傳統習俗雖有意涵，但在符合健康原則下，適量調整飲食並無不可。慢性病患者注意！過年絕不能停做1件事過年期間，不少人因習俗（初一盡量不要吃藥，除重病外，健康者不適宜在這一天吃補藥）或假期鬆懈，選擇暫停服用慢性病藥物，但這種行為對健康極具風險。無論是糖尿病、高血壓，還是其他慢性疾病患者，都應遵從醫囑，按時服藥。尤其在過年期間，年夜飯常熱量高、份量多，血糖和血壓波動風險更大，若停止服藥，可能導致病情惡化，甚至需要緊急就醫。考慮到過年期間醫院多數休診，急診擁擠的情況會讓就醫更加困難。此外過年期間除了定時服藥，也應維持規律的飲食習慣。不可因假期放縱飲食，忽視健康管理。為避免身體不適甚至緊急就醫，患者務必持續遵守治療計畫，穩定病情，健康地度過新春假期。延伸閱讀 「要嫁個能和你大吵的人」心理醫師媽媽給女兒婚前的三個建議
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2025-01-23 養生.聰明飲食
披薩、漢堡、炸雞還能吃嗎？川普醫師提新飲食法：忘記卡路里
眾所周知，總統川普非常喜歡吃麥當勞、披薩、漢堡或肯德基之類的速食，喜歡喝少糖的可樂（diet coke)，從來不吃早餐，即使偶爾吃一次也是香腸和雞蛋之類的，這都絕不是普遍認為的健康食品。然而有可能在川普新政府內擔任要職的著名心臟科醫師馬可達(Dr Aseem Malhotra)認為，如果您想重塑健康，可以忘記卡路里，但唯一追求的就是精選食材。他表示，假如食物的包裝袋列明有5種以上的成份，那是絕不允許的，因為這樣的食物既不天然也不健康。過去2年來，47 歲的馬可達醫師一直與倫敦著名營養師皮爾遜(Kim Pearson)共同研究新的飲食法來改善健康，尤其是針對有糖癮(sugar addicts)的病人。他們主要基於被譽為最健康飲食的地中海飲食法，並強調以植物性食物及健康脂肪為主，例如橄欖、生堅果之類。結果是，糖癮者透過他們的新飲食方法，在28天內就扭轉了糖尿病情的前期症狀，同時降低了血壓。馬可達指出，這種飲食方式可以幫助身體清除動脈內多餘的膽固醇，保持血管暢通，從而有助降低糖尿病及高血壓的風險。他指出，儘管飲食裡無須計算卡路里，但所有缺乏纖維的含糖食物都統統要禁止，例如白麵包、義大利麵、米飯等碳水化合物，這些都是糖份極高的。當然這不是永遠如此下去，馬可達建議在一個月左右之後，就可以慢慢重新吃碳水化合物。馬可達建議早餐可喝莓果冰沙，吃蔬菜煎蛋捲；午餐是富有蛋白質的沙拉，同時根據需要盡可能添加蔬菜，可以選擇瘦肉或肥肉，紅肉也不是禁忌；晚餐則建議吃富含纖維的麵條炒菜、肉丸、蔬菜義大利麵等。此外絕不可以夜宵，最好是留出14至16小時的夜間禁食時間，以便重置消化系統，夜宵絕對是容易造成發胖的原因。他還建議每天至少吃5種蔬菜及水果，飲料方面只喝零卡路里的咖啡、水和茶。適量飲酒也可以，建議飲3小杯(175 毫升)葡萄酒或7杯(25 毫升)白酒。馬可達沒有禁止川普所嗜好的垃圾食物，只強調他的新飲食方法，目的是協助民眾養成新的飲食習慣，繼而根據自己的生活方式作出調整。責任編輯：辜子桓
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2025-01-20 醫療.心臟血管
冬天小心血糖危機！「氣溫越低數值越高」專家揭2關鍵原因與控制方法
有許多因素會導致血糖波動，例如飲食、荷爾蒙改變、疾病或藥物影響，但你知道血糖值竟也會隨著季節發生變化嗎？在冬天有些人的血糖會有升高的傾向，日本Think Health編輯部就請教專門治療內分泌與糖尿病的古賀萌奈美（Monami Koga）醫師，跟大家分享背後原因以及在冬日控制血糖的方法。為什麼冬天血糖會升高？糖化血紅素(HbA1c)是醫學上檢測糖尿病的指標，HbA1c數值越高，血糖濃度也越高，不少研究指出血糖數值的確有季節性差異，HbA1c平均值在12月～2月期間最高，6月～8月則最低，台灣也有研究發現，HbA1c數值與溫度呈負相關，溫度越低，血糖控制就越差。除了體內賀爾蒙改變，民眾不可輕忽冬天讓血糖上升的兩大原因：1.吃進高熱量食物的機會變多了不論是年末聚餐，或是即將迎來的新年，都讓外食、喝酒、大魚大肉的時刻變多，在這樣的飲食模式下一不小心就會攝取太多熱量，而沒有被消耗掉的多餘熱量就會以內臟脂肪的形式儲存在體內，導致肥胖之外，更會阻礙胰島素的分泌，造成血糖上升。而精緻澱粉如麻糬、湯圓、年糕等更是冬天與年節常常會出現在餐桌的食物，但這些點心比相同份量的純米飯更容易造成血糖飆高，吃下太多將不利於血糖控制，慢性疾病患者更是要特別注意。2.運動的頻率減少了第二個原因是當天氣變冷，民眾外出運動的頻率就減少，熱量消耗量也變低了，飲食上如果又沒有忌口，就很可能導致肥胖，如前面所提到的，肥胖最終會影響血糖的平衡。然而不管是寒冷的冬天或炎熱的夏天，影響血糖波動最重要的關鍵還是飲食與運動，冬天要注意高熱量食物，夏天則要小心喝下太多含糖飲料、避免以涼麵或麵包取代正餐。控制卡路里攝取、適度運動、保持作息規律，是冬天減少血糖波動的最佳方案。延伸閱讀大腸癌年輕族群患者每年增加3% 哪些人是高風險族群？腸瘜肉有些會藏在肉眼看不到的地方 做大腸鏡有哪些注意事項？
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2025-01-18 養生.聰明飲食
每年冬天一到就得流感？營養師曝「NG早餐」讓你超容易染病
你是不是在傳染病盛行的季節就很容易生病，像是罹患流感等。預防傳染病的基本功包括飲食、睡眠、運動和洗手等良好習慣，而早餐是調節身體和增強免疫很重要的一環，日本營養師藤倉詩織介紹在傳染病流行的時節，容易導致免疫下降的NG早餐，以及如何改良。雖然目前尚未有「吃這個就能提升免疫力」的食物或營養素，重要的是在日常飲食和生活習慣中，不要讓身體自帶的免疫功能下降。特別是早餐，是補充一天能量並調節身體不可或缺，如果長期偏食或不吃早餐，可能會導致免疫功能無法正常運作的風險。吃什麼樣的早餐容易被傳染？1.營養不均衡的早餐例如，如果早餐只吃甜點、麵包或果汁等偏重糖分的食物，餐後血糖會急劇上升和下降，可能會導致白血球和與免疫相關的細胞功能暫時下降。此外，還要注意蛋白質的攝取不足。蛋白質是身體免疫細胞的重要材料，缺乏蛋白質可能會削弱對抗病原體的能力。第三，如果只攝取特定的營養素，可能會導致其他營養素的缺乏，增加身體不適的風險。例如缺乏維生素或礦物質時，免疫功能可能無法充分發揮。2.不吃早餐如果不吃早餐，體溫可能不易上升，這可能導致免疫細胞的功能下降。此外，長期不吃早餐的習慣還可能擾亂腸道環境，腸內細菌的平衡被打破，會對免疫功能產生影響。早餐該怎麼吃才全面？1.搭配主食、主菜、副菜早餐中應加入主食（如米飯或麵包）、主菜（如蛋、魚、肉等）和副菜（如蔬菜、海藻類）。例如可以選擇米飯加烤魚和味噌湯，或者麵包加煎蛋和湯。不過早晨通常非常匆忙，即使早餐營養攝取不足，也可以在午餐或晚餐中補足。在不給自己過多壓力的情況下，盡量持續實行這種均衡的飲食方式。2.加入有助調整腸道環境的食材腸道是含有大量免疫細胞的重要器官。透過調整腸道環境，可以維持對抗病原體的抵抗力，並有助於調節身體狀況。在早餐中建議加入發酵食品或含膳食纖維的食材。例如，可以吃納豆飯或優格，或者加入蔬菜湯和水果，稍微調整一下食材，就能更容易維持腸內細菌的平衡。總結要打造不易感染疾病的身體，飲食、睡眠、運動、洗手等習慣非常重要。早餐則起到調節身體的作用。在調整日常生活習慣的同時，透過改善早餐來打造抵禦感染流行病的健康身體吧！
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2025-01-15 養生.聰明飲食
精緻糖與澱粉，哪個對血糖影響更大？答案超乎想像！這樣吃才能控血糖
大家都怕得糖尿病，而後天造成的糖尿病是可預防及控制的，也就是說到爛的飲食調整、生活習慣調整、規律運動！ 先控糖再控澱粉 搞錯順序等於白做工 雖說是老生常談，但能不能落實才是最重要的，愛健康營養師珊珊分享超簡單、好執行的穩血糖方法： 1、戒掉精製糖比起澱粉，精製糖對血糖的影響更大，優先戒糖才是重點。 2、避免單一種類食物減少以精緻澱粉為主的餐點，例如：肉羹麵/飯、陽春麵、滷肉飯等。 3、複合性食物更佳記得要搭配蔬菜和蛋白質，幫助延緩血糖波動。 4、吃飯順序輔助優先吃蔬菜－蛋白質－澱粉，或是選擇每餐的前5口吃蔬菜墊胃。 5、飯後溫和運動吃飽後可散步、快走或超慢跑等方式，幫助降低血糖。 6、選擇澱粉種類未精緻穀類較佳，可選擇如糙米飯、五穀飯、紫米飯或全麥麵包、燕麥片等，煮飯時亦可加入地瓜、南瓜等根莖類食物，增加纖維攝取量。延伸閱讀： ·糖尿病不能吃太甜的水果？營養師解答超意外 選這1類吃更能控好血糖 ·胰島素阻抗有「8大症狀」！瘦不下來、想吃甜都中 營養師授3招逆轉：碳水放午餐吃
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2025-01-13 名人.好食課
不是只有夏天才有！一圖看懂食物中毒前5名原因：大魔王是它
食物中毒事件不是只有夏天才有，即便現在氣溫低仍要做好食物的保存，尤其像是諾羅病毒即是於11月-隔年3月間達到高峰期，今天好食課就來整理近三年案件數排行前五的食物中毒原因與食品解析！也提供「食安5要」口訣，帶你遠離上吐下瀉風險。1.諾羅病毒連續7年為案件數最高的食物中毒原因！人是唯一的帶病毒者，可能經由病患接觸、吃過的食物、水、餐具來傳染，依據美國疾病管制局 (CDC) 的評估，諾羅病毒57% 經由食物傳播！．潛伏期：24-48小時。．主要症狀：噁心、嘔吐、腹部絞痛、水樣腹瀉、頭痛，部分有輕微發燒現象。．常見原因食品：即食食品、沙拉、三明治、冰品、水果及生鮮魚貝類。2.金黃色葡萄球菌常存於人體的皮膚、毛髮、鼻腔等黏膜，尤其是化膿的傷口，因此極易因為傷口未妥善包紮接觸食品而造成汙染。．潛伏期：1～7小時，平均為2～4小時。．主要症狀：嘔吐（一定發生）、噁心、食慾不振、腹痛、腹瀉、下痢、虛脫、輕微發燒。．常見原因食品：受汙染之肉製品、家禽、蛋製品、魚貝類、乳製品、盒餐、生菜沙拉及麵包店產品等。3.仙人掌桿菌極易由灰塵及昆蟲傳播汙染食品，所以通常是因食物保存環境衛生、儲存溫度控管不當而造成汙染！．潛伏期：嘔吐型：較短為1～5小時、腹瀉型：較長為8～16小時。．主要症狀：1.嘔吐型：噁心及嘔吐。嘔吐次數多，少腹瀉；併有頭暈、發燒、四肢無力等。2.腹瀉型：腹痛及腹瀉。以腸炎的表現為主，嘔吐較少見。．常見原因食品：1.嘔吐型：米飯或澱粉類製品。2.腹瀉型：香腸、肉汁等肉類製品，濃湯、醬汁、果醬、沙拉、布丁甜點及乳製品。4.沙門氏桿菌2023年案件數第二名沙門氏桿菌廣泛存於動物界，可經由人、貓、狗、蟑螂等途徑汙染食品。．潛伏期：潛伏期為6～72小時，平均為18～36小時。．主要症狀：下痢、腹痛、寒顫、發高燒（38～40℃）、噁心、嘔吐。．常見原因食品：受汙染高蛋白質食品，包含畜肉、禽肉、鮮蛋、乳品等動物性食品、豆餡、豆製品等蛋白質含量較高的植物性食品。5.腸炎弧菌從民國70年截至目前為止發生最多起的食物中毒事件！但近幾年已減少大半，通常是因生鮮與熟食未分開處理及存放、生鮮魚貝類未用自來水充分清洗所致。．潛伏期：4～90小時（平均約17小時）。．主要症狀：噁心、嘔吐、腹痛、水樣腹瀉、頭痛、發燒、發冷。．常見原因食品：生鮮海產、魚貝類、或受其汙染的其他食品。預防口訣：食安五要1.要洗手：調理食品前後需澈底洗淨雙手，有傷口要包紮。2.要新鮮：食材要新鮮，用水要衛生。3.要生熟食分開：處理生熟食需使用不同器具，避免交叉汙染。4.要徹底加熱：食品中心溫度超過70℃，細菌才容易被消滅。5.要注意保存溫度：食品中心溫度超過70℃，細菌才容易被消滅。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#麻疹懶人包】麻疹是什麼？有什麼症狀？怎預防】責任編輯：辜子桓
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2025-01-13 養生.聰明飲食
麵條、米飯、肉類都有更健康選項 換個食材吃有助降三高風險
現代人注重健康，而要維持健康，在飲食方面就得多下功夫。尤其華人準備即將來臨的農曆春節，一不小心就容易大魚大肉，雖然吃得豐盛，卻也容易引發高血壓、高血脂、高血糖的「三高」風險。為了避免吃出毛病，可以從食材方面著手，讓人吃得好又吃得安心。根據日本媒體「介護ポストセブン」報導，首先在主食的部分，比起吃純白米飯，不如改成「玄米」。玄米比白米有更豐富的維他命、礦物質，對於一天至少會吃一餐米飯的人，換成玄米的效果會特別顯著。由於玄米口感較硬，一開始吃不慣的人，可以嘗試先將米飯中的三分之一左右換成玄米，習慣後再慢慢加量。此外，烏龍麵等白麵條也可以換成蕎麥麵。蕎麥麵擁有更豐富的維他命B1，且維他命B1可以溶於水中，因此也很推薦喝下蕎麥麵的湯。另外，肉的部分，比起牛肉、豬肉，更推薦脂肪更少的雞肉，尤其是雞腿肉或雞胸肉。不過要注意雞皮的部分脂肪較多，最好避免。至於愛吃甜的話也不是不行，但最好把一般的砂糖或人工調味料，換成蜂蜜或甜菊。蜂蜜含有維他命B1、維他命B2、葉酸和鉀。甜菊則是卡路里非常低，一般市面上也找得到粉末狀的甜菊。這兩者都可以替代砂糖，作為比較健康的甜味劑使用。責任編輯：辜子桓
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2025-01-13 焦點.健康知識+
「饗饗」爆食物中毒！夏天冬天中毒類型不同 外食族這樣吃保平安
知名餐廳「饗饗」日前爆發食物中毒事件，據食藥署最新2023年食品中毒資料，通報633件，造成5196人食物中毒、1人死亡。台北榮總職業醫學及臨床毒物部主任楊振昌表示，國人外食頻率愈來愈高，增加食物中毒的機率，夏季容易發生腸炎弧菌中毒、冬季易發生諾羅病毒中毒，呼籲外食族盡可能吃熟食，進食前一定要把雙手洗淨。食藥署統計，2023年通報食品中毒的633件中，以「細菌」導致的食物中毒人數最多，其次為「病毒」，常見導致中毒的細菌為沙門氏桿菌、仙人掌桿菌等；常見病毒為諾羅病毒與輪狀病毒。造成一人死亡的毒素為「河豚毒」。食物中毒 夏季高於冬季楊振昌說，食物中毒的通報人數日益增加，與國人的飲食習慣多外食有關，通常夏季的食物中毒事件高於冬季，但近年氣候變遷，已出現暖冬的趨勢，不管夏季還是冬季，四季都可能因為氣溫高，導致食材保存不當使病原菌孳生。夏季較容易出現「腸炎弧菌」引起的食物中毒，受汙染的食材多為海鮮類，如牡蠣、蝦蟹類等；冬季多為諾羅病毒，受汙染的食材也多為水產品，不過諾羅病毒主要透過糞口傳染，也可能是罹病者透過口沫傳播到食材，食材恰好保存條件不佳，促使病毒滋生。米飯若微黏 可能受汙染仙人掌桿菌也是常見導致食物中毒的細菌，楊振昌說，仙人掌桿菌通常是「米製品」，米儲放過久，烹煮後放置常溫過久引起，因此若米飯出現稍微黏，口感不爽口時，就可能受到仙人掌桿菌汙染；金黃色葡萄球菌通常是進食或處理食材的人員「手部不潔」導致，食用者中毒後，會出現下瀉等症狀。導致食物中毒常見的病毒類型，除了諾羅以外，就屬輪狀病毒，輪狀病毒與諾羅病毒都屬於糞口傳染，但諾羅病毒的主要症狀為嘔吐，輪狀病毒則是腹瀉，兩者都好發於每年11月到隔年2月，1月是高峰期。吃水產品 一定徹底煮熟農曆春節將至，很多家庭會選擇到餐廳吃年夜飯，楊振昌提醒，外食族盡可能吃熟食，尤其吃水產品一定要吃徹底加熱煮熟的海鮮。因為水產品在捕撈的過程中，就可能受到病原菌的感染，但是如果保存得宜，病原菌可能會自然死亡，但如果保存溫度不佳，如保存在常溫之下（20℃到30℃間），約1小時就可能大量孳生病原菌。如果是吃生菜沙拉，也要注意有李斯特菌汙染的風險，據國外調查指出，易受李斯特菌汙染的高風險食品，包含生菜沙拉、哈密瓜、未經殺菌的乳製品、未充分加熱的熱狗和火腿等即食肉品。2011年美國發生大規模的跨州李斯特菌食品中毒事件，導致逾百人受到感染，就是源自於哈密瓜。楊振昌強調，外食族用餐時，應把握生熟食不交替食用的原則，少吃生食、盡可能吃徹底煮熟的食物，進食前先將雙手洗乾淨，避免增加食物中毒的機率。
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2025-01-12 養生.生活智慧王
洗米水護髮好處多？皮膚科醫師稱不是不行但2類人不建議
洗完米，後別急著把洗米水倒掉，因為它可是讓頭髮更健康強韌的法寶。社群媒體近日掀起一股用洗米水保養頭髮的風潮，號稱能讓頭髮更健康強韌，還能改善毛躁，這個效果獲得皮膚科醫師認證，證實洗米水可以讓頭髮更健康、更有光澤。今日美國（USA Today）報導，用洗米水保養頭髮並非新風潮，俄亥俄州克里夫蘭勒納醫學院（Cleveland Clinic Lerner College of Medicine）的皮膚病學副教授赫塔帕爾（Shilpi Khetarpal）說，用洗米水來保養皮膚根頭髮在很多國家已經實行上百年，特別是亞洲國家，還有人把洗米水當作天然順髮素。赫塔帕爾說，洗米水是浸泡或烹煮米後的澱粉水，根據不同種類的米，水中的澱粉含量也會不同，占比在60%到90%之間，澱粉水含有被稱為「頭髮回春藥」的抗氧化劑肌醇（Inositol），可以幫助頭髮長得更快，還能更健康、更有光澤，此外洗米水還有其他營養素，包括維他命B、維他命E、鎂、錳、鋅和纖維，鋅是頭髮生長循環中重要的輔因子（cofactor），這些營養素和礦物質加總後產生對頭髮的益處。赫塔帕爾說，洗米水的製作極為簡單，就是把洗過米的水留下即可，可以把米浸泡在水中半小時，也可以用煮過米的水。洗米水的使用方法很多種，其中一種是裝到噴霧瓶中噴在頭髮上，或是把頭髮泡在洗米水中，這種方法能獲得最佳效果。赫塔帕爾說，她不會刻意建議用洗米水來讓頭髮更健康，但如果有人想嘗試，她能保證不會有任何傷害，只是不能確定有多大效果。赫塔帕爾說，頭皮乾癬（scalp psoriasis）和濕疹（eczema）病患不建議用洗米水，以免引發症狀，至於那些有健康頭皮和頭髮的人，可以記住頭髮生長是三至四個月為一周期，使用洗米水保養時可以觀察三至四個月再決定這方法是否有效。責任編輯：辜子桓
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2025-01-12 養生.營養食譜
口感層次更上一層樓 水煮蛋加入1日式醬料有助風味大大提升
烹煮方式極為簡單的水煮蛋是作為點心或正餐一部分的優質選擇，若不嫌麻煩，再多一步驟加入醬料製成有填料的「惡魔蛋」（deviled eggs）也是好選擇。Daily Meal報導，將水煮蛋泡在醬料後再吃也是一種食用方法，最好的搭配選擇是味噌，以味噌醃製可以提升風味，讓口感層次更上一層樓。報導指出，若是第一次嘗試醃製水煮蛋可以選擇味道較溫和的白味噌；希望味道更濃烈的話，則可以選擇發酵更久、鹹味與鮮味更明顯的紅味噌。製作味噌醃蛋的方式很多種，端看製作者想投入多少時間和精力，可以用味噌燉或煨水煮蛋，或是把水煮蛋放在味噌醃料中浸泡幾小時，也可以就直接把味噌和蛋黃混合後回填至蛋內。味噌醃蛋可以以醬油或楓糖漿當醬料，配料可以選擇蔥屬植物如洋蔥或紅蔥，加鹽巴調味時要注意份量，因為味噌本身就有鹹味。味噌煮蛋和麵包或米飯搭配就是完美的一餐，不過需要多幾個步驟，但結果是值得的。首先將水煮蛋剝殼後，在鍋內用油煎到表皮呈棕色且起泡，調合味噌、醬油、楓糖漿並加水稀釋作為滷汁，並以小火熬煮煎蛋直到醬汁變得濃稠。製作味噌醃蛋則可以跳過煎蛋步驟，可以使用與滷汁相同的配方製作醃料，並直接將去殼水煮蛋與醃料倒入密封袋中浸泡。另外，也可以將去殼水煮蛋裹上一層味噌，再放入冰箱冷藏4到5個小時。如此一來，蛋的外表會呈現淺棕色並富含味噌風味，既可以直接食用，也能製作簡單又好吃的惡魔蛋，惡魔蛋的內餡可以選擇味噌或美乃滋混合蛋黃泥，並撒上芝麻與蔥增添風味。責任編輯：辜子桓
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2025-01-08 養生.聰明飲食
為何麵條容易比白飯胖？4原因讓你不知不覺間吃進隱藏熱量
現代人注重健康，追求均衡飲食，也會在意吃東西時所攝取的熱量。而在白飯和麵條兩種主食之中，後者通常又比較容易含有更高的熱量。日本網站「All About」近來就分析四大原因，說明為何麵條更容易使人發胖。理由一：製作過程不同市面上的麵條百百款，包括家常麵、雞絲麵、泡麵麵條等等。這些麵條隨著製作過程的不同，彼此間的熱量差異也相當大。像是油炸過或塗有植物油的麵條，更是隱含著驚人的熱量。相對而言，米飯除非是做成炒飯之類的形式，否則就是單純的澱粉，不需要額外擔心油脂。理由二：麵類料理多走高熱量路線好比說拉麵、湯麵，除了麵條本身以外，湯頭也是富含油脂等相當多的熱量。義大利麵的肉醬裡頭，也往往使用了不少油脂，大幅增加料理本身的卡路里。相比起來，白飯本身的熱量有一定限度，只要控制配菜即可。理由三：營養不均由於麵類料理容易有飽足感，因此在吃麵的時候，往往就是點一碗麵當一餐，缺乏其他配菜。如此一來，自然難以兼顧蛋白質和蔬菜含量，使得飲食後容易發胖。白飯則是可以搭配其他菜色，更好均衡營養。理由四：容易吃太快在吃麵類料理的時候，往往都是一口接著一口吸，雖然方便，但是容易吃太快消化不良。而如果是白飯搭配其他菜色，則是會以一口白飯，一口配菜的形式用餐，相對節奏比較沒有那麼快速。責任編輯：辜子桓
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2025-01-07 養生.聰明飲食
手殘不會開三角飯糰？跟著影片4步驟輕鬆撕 不沾手優雅吃御飯糰
為求快速方便，很多人早餐會在超商買御飯糰，但每次吃這種三角飯糰，最困擾的就是不會撕包裝，搞得滿手飯粒很狼狽。達人PO影片，簡單4個步驟，撕開後飯糰完好也不會弄髒手。御飯糰怎麼開？4步驟撕開不沾手如果想快速的填飽肚子，御飯糰算是一個還算健康的選項。三角飯糰包裝袋的設計其實很貼心，上面標有數字123可以讓大家跟著順序撕開，但還是很多人不會撕，經常撕的亂七八糟；另外就是如照著上面的數字撕，最後是得徒手拿住一個祼裝的飯糰，如果手沒洗就會衛生疑慮。對此，日本全國農業協同組合聯合會Zennoh的官方X（@zennoh_food）就有影片向網友介紹撕三角飯糰包裝袋的方法，如何可以快速正確撕開而不用徒手拿飯糰。動画もおいておきます pic.twitter.com/6m7mlZxumM— 全農広報部【公式】日本の食を味わう (@zennoh_food) 2024年10月11日影片以4個步驟取下並裝回飯糰膜，一樣是先撕垂直的包裝線，接著右三角袋撕下後翻過來再套上去；最後撕左邊三角袋也是撕下後翻過來再套上去，這樣就可以不沾手、優雅的好好吃御飯糰了。「冷飯哲學」 名嘴推薦吃御飯糰瘦身之前名嘴醫藥美食記者王瑞玲曾於個人臉書分享瘦身成果，體重從69.5公斤降到50公斤，體脂35掉到18，她說自己就是靠著「冷飯哲學」，無痛苦減掉22公斤！忙碌的她常以三角飯糰當餐點，「御飯糰當早餐，搭配無糖咖啡，細嚼慢嚥真的會很飽…」她強調沒業配御飯糰，幾年來在減重的路上也試過很多種方法，終於找到讓自己減重的方法。至於為何吃冷飯可以瘦身？食藥署曾於「闢謠專區」指出，米飯在加熱後冷卻的過程中，會提升「抗性澱粉」含量，這種澱粉不易被小腸酵素分解，進入大腸後會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸，其功能類似膳食纖維，即便沒有產生熱量卻會帶給人體飽足感。如果你也經常為了每天要吃早餐吃什麼而煩惱，不妨偶爾吃一下御飯糰。尤其如果有在熱量控制，冷飯御飯糰更是會比熱飯的台式飯糰來得好。營養師高敏敏指出，台式飯糰熱量太高，是早餐熱量地雷第一名。如要吃建議將白糯米改成紫米、油條換成蛋或肉，可讓熱量降低。【資料來源】．《grape》 ．《高敏敏 營養師》 ．食藥著闢謠專區－聽說冷飯比熱飯的熱量低，這是真的嗎？
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2025-01-05 養生.營養食譜
寒冬陰鬱 快樂飲食抗憂鬱
「林醫師妳快樂嗎？」在牙醫門診中，曾有位久未看診的患者，以突如其來的方式向我問候。她長期受憂鬱症所困惱，除了吃藥，也嘗試許多讓自己開心的方法。憂鬱症原因多樣，但有研究顯示，患者身體可能某些營養素不足，飲食可以在預防和治療憂鬱症狀上發揮重要作用。例如有不少證據支持，地中海飲食可有效降低憂鬱症發生的風險，甚至改善患者的情緒和症狀。 澎派海鮮蔬果溫沙拉佐地瓜優格醬 (3人份)典型的地中海飲食料理，有大量的蔬菜，並以非精製的全穀類地瓜作為主要熱量來源。鮭魚名列能緩解憂鬱「快樂食物」排行榜中翹楚，Omega-3脂肪酸能促進血清素、多巴胺等神經傳導物質的合成，幫助緩解憂鬱與焦慮。食材：煙燻鮭魚150克、蝦子12隻、透抽 150克、蘿蔓生菜150克、花椰菜300克、小番茄9粒、黑橄欖9粒、鹽和黑胡椒適量地瓜優格醬：地瓜350克、希臘式優格350克、美奶滋1大匙、鹽和黑胡椒適量、胡桃或其他堅果50克作法：1. 透抽切掉軟骨與內臟並去皮，花椰菜汆燙、小番茄和黑橄欖剖半。2. 將蝦子與透抽表面撒上鹽與黑胡椒，橫條煎鍋開中火加熱，待高溫後再塗上一層橄欖油。接著放入蝦子與透抽，煎到兩面都有紋路後取出備用。3. 製作地瓜優格醬a. 地瓜與馬鈴薯削皮切小塊，泡一下水去掉多餘澱粉，接著放入鍋中蒸熟，趁熱搗成泥狀。並加入美乃滋與希臘式優格攪拌均勻。b. 堅果放入鍋中或烤箱，以小火炒到香味釋出，接著磨成碎粒或粉狀。c. 將a與b混合，以鹽和黑胡椒調味。4. 手撕生菜並裝在盤中，接著加入花椰菜、小番茄、黑橄欖等，放入海鮮與煙燻鮭魚，淋上地瓜優格醬。雞胸肉&滑蛋茄汁丼(2人份)富含色胺酸的雞胸肉與毛豆也是快樂食物，雞胸肉加上百里香調味，裹上麵粉小火香煎，吃起來頗有炸雞的香酥，卻仍保有細嫩口感。食材：雞胸肉200克、高筋麵粉適量、百里香或其他乾燥香草少許、雞蛋 2個、鹽適量、毛豆100克、乾香菇5朵、洋蔥 1/4粒、糙米飯2碗茄汁丼飯醬：青蔥1支切末、薑泥1/2小匙、蒜泥1/2小匙、無添加番茄泥或糊2大匙、Tabasco醬1/2匙、砂糖1小匙、醬油1小匙、清酒2大匙作法：1. 雞胸肉切成適口大小，撒上鹽、黑胡椒及百里香。沾上適量的高筋麵粉，並以平底鍋開中小火，煎到兩面呈金黃色即可取出備用。2. 將茄汁丼飯醬全部混合。3. 平底鍋開中小火，先放入洋蔥丁炒至呈透明，接著放入香菇丁炒至香味四溢。4. 放入雞肉，並倒入茄汁丼飯醬並稍微拌一下。接著放入蛋汁，轉至小火並煮至喜歡的熟度即可熄火。5. 最後放入豌豆，並倒在糙米飯上，撒上蔥花即完成。忘憂香蕉奶昔 (3~4人份)這道飲品是眾多「快樂食物」排行榜上的明星集合，如香蕉、綠茶、藍莓、優格、優酪乳、堅果……不僅營養健康又解憂，香蕉皮的色胺酸和營養成分是果肉的5倍，在這道忘憂飲品中當然也不能缺席。食材：低溫烘焙綜合堅果20克（磨成顆粒狀)藍莓奶昔：藍莓200克、帶皮香蕉1條（洗淨並去蒂頭與尖端，切塊狀）、希臘式優格200 cc綠茶奶昔：綠茶粉15克、香蕉1條200克、無糖優酪乳250毫升作法：1. 藍莓奶昔：將藍莓果昔食材全部攪打成汁，取出備用。2. 綠茶奶昔：將綠茶奶昔食材全部攪打成汁，取出備用。3. 將藍莓奶昔倒入杯中約2/3，再倒入約1/3的綠茶奶昔。最後在果昔撒上磨碎的綜合堅果，加上藍莓、薄荷作為裝飾。
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2025-01-03 養生.聰明飲食
「營養寶石之冠」花椰菜營養爆棚又低熱量！吃太多可能有一缺點
花椰菜是近來的明星超級食物，熱量低又富含營養，包括維生素C、鉀、鐵和膳食纖維，有「營養寶石之冠」（Crown of Jewel Nutrition）的美名，尤其受減肥者的歡迎。日本營養師佐藤久美介紹每日進食花椰菜的指南。為什麼花椰菜是減肥者首選？因為花椰菜熱量低，在蔬菜中又屬於蛋白質較高者，對於那些想鍛鍊肌肉又想減重的人來說是一個絕佳的選擇。此外花椰菜還富含維生素、礦物質和膳食纖維，是節食時良好的營養補充劑。如果在節食時吃花椰菜，建議與高蛋白食物一起吃，雖然花椰菜的蛋白質高於其他蔬菜，但依然遠低於魚、肉類等動物性食品的蛋白質含量；花椰菜具有同時補充蛋白質和降低卡路里的優勢，輔以魚、蛋、紅肉一起吃效果絕佳，再搭配運動可以同時增肌和減脂。每天宜吃多少花椰菜？考慮與其他膳食的平衡，以每天一道菜為目標。花椰菜一株約為10克，一開始可把食用量設定在每餐50～70克。如果不方便買新鮮的花椰菜，也可用冷凍版取代，營養差異不大，另外根據季節的不同，冷凍花椰菜很可能比新鮮的更有營養。用花椰菜減肥效果佳可以透過吃花椰菜增加飽足感，防止暴飲暴食或吃零食，持續一個月後會感覺到身體的變化。花椰菜熱量很低，37克僅100大卡，如果用相等量的花椰菜取代100克的米飯（156大卡），可以預期兩個月後減少1公斤。另外如果因為改吃花椰菜當主食增加飽足感，讓你戒掉飯後吃巧克力棒（275克50大卡），將在一個月減輕1公斤。然而過度節食會給身體帶來負擔，建議以每個月減少1～2公斤的緩慢速度減肥。花椰菜有什麼缺點？吃太多花椰菜會導致嚴重的體味，因為當中的一種成分膽鹼會轉化為三甲胺，三甲胺是氣味的來源。正常情況下，三甲胺在肝臟中分解，不會在體內蓄積，但由於肝功能下降，它會在體內蓄積並引起異味。 這被稱為三甲胺尿症（魚鱗病），但很少是由於吃太多花椰菜引起的，無需太過擔心。想要健康飲食得多方攝取營養，即使花椰菜很優秀也還是得適量。資料來源／サンキュ
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2024-12-31 養生.聰明飲食
香腸火腿加工紅肉吃多易致癌？專家教1烹調方式安心吃 5招解亞硝胺毒
我們都知道火腿、香腸等加工紅肉吃多了會致癌，但久久還是會有嘴饞想吃的時候，真的不能吃嗎？專家建議一招可解決，就是以水煮的方式取代油煎或氣炸、火烤，就能避免產生亞硝胺，以減少致癌可能。香腸、火腿含硝酸鹽 高溫燒烤易產生致癌物亞硝胺世界衛生組織（WHO）將加工肉品，如培根、香腸、火腿、熱狗等列為一級致癌物。加工肉品為了抑制肉毒桿菌生長，通常會添加硝酸鹽或亞硝酸鹽，若經過高溫烹調，尤其是油炸、燒烤，會產生大量亞硝胺，吃多了可能增加罹患大腸癌的風險。香腸改用水煮有什麼好處？用電鍋蒸行嗎？不過也不是說這東西就完全不能吃了！臺灣大學食品科技研究所名譽教授孫璐西曾接受《真食誠現》訪問說明，香腸改用水煮會比較健康，水煮方式有三個好處：1.水煮可以逼出些許油脂，降低香腸油脂含量。2.烹調溫度不會超過一百度，不會產生雜環胺。3.如果香腸含有亞硝胺的話，透過水煮的過程也可以降低含量。水煮要開瓦斯較麻煩，那是否可用許多人家中都有的萬用電鍋蒸香腸？根據《三立新聞網》訪問台大醫院大腸直腸外科黃約翰指出，電鍋蒸與水煮仍有些不同，因為水煮香腸更能將硝酸鹽溶出至水中，更具避免亞硝胺的效益。吃加工紅肉怕致癌？5招解毒林口長庚醫院臨床毒物中心兼任護理師譚敦慈也曾在2021癌症高峰論壇提到，香腸建議採用水煮的方式料理以去除亞硝酸鹽，香腸可以戳洞後再放進冷水煮沸，避免炸或烤。也可以加蒜或青菜，如外面賣烤香腸的攤子或店家會提供大蒜配香腸，這其實是個不錯的吃法。譚敦慈說，大蒜的抗氧化物也能減少亞硝胺產生。另根據農委會過去研究也發現，木瓜、柑橘類等水果，也同樣具有解毒效果，每吃1顆芭樂就可以抵18條香腸的毒。不過大部分人可能還是認為，香腸就是要用烤或氣炸的方式，才會香才好吃啊！對此，孫璐西說，他都先將香腸用開水煮熟，再用烤箱稍微烤一下，仍可以逼出香腸的香味。至於很偶爾還是想吃烤的炸的，只要注意焦黑的部分絕對不要吃，其實也不會有太大問題。5招化解解毒亞硝胺毒1.改用水煮2.加大蒜或青菜一起吃3.多吃芭樂、木瓜、柑橘類等水果解毒4.多喝水5.將烤焦的部份去除不吃加工紅肉的硝酸鹽真那麼可怕嗎？事實上，加工肉品和紅肉都是我們日常飲食常見的食物，任何東西只要不過量吃，都不容易出問題，重點仍在於飲食均衡。另根據2022年前陽明交大食品安全及健康風險評估研究所的研究針對台灣國人膳食調查發現，其實國人吃下最多硝酸鹽及亞硝酸鹽的食物來源不是加工肉品，反而是蔬菜與米飯。所以，真正問題不在硝酸鹽，而在錯誤的烹調方式讓致癌亞硝胺的產生，及上述說的食用量。有了正確的飲食觀念，才不至於被恐嚇而什麼都不敢吃。參考資料．《國立陽明交大》．「真食誠現」亞硝酸鹽其實不可怕？．《三立新聞網》．聯合報系資料庫延伸閱讀大腸癌年輕族群患者每年增加3% 哪些人是高風險族群？腸瘜肉有些會藏在肉眼看不到的地方 做大腸鏡有哪些注意事項？
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2024-12-30 醫療.心臟血管
預防高血脂你吃對了嗎？哈佛醫盤點11種降低膽固醇絕佳食物
膽固醇的高低跟飲食有很大的關聯，理想情況下，總膽固醇值應該是每分升200毫克（mg/dL）或更低。但專家們最擔心的是有害的低密度脂蛋白膽固醇值。過量的低密度脂蛋白積聚在動脈壁上，引發炎症物質的釋放，增加心臟病發作的風險。哈佛大學附屬Brigham婦女醫院預防心臟病學主任Jorge Plutzky博士說：「為了預防心臟病，低密度脂蛋白應該是100 mg/dL或更低。」但許多美國人的低密度脂蛋白值低於最佳值（100至129 mg/dL）或高到邊緣（130至159 mg/dL）。如果你屬於這兩種情況中的任何一種，可以通過改變你的飲食來將你的低密度脂蛋白降低到一個更健康的水平，特別是如果你目前的飲食需要一些改善。然而Plutzky博士說，大多數LDL值較高的人可能還需要服用降膽固醇藥物，比如他汀類藥物。飲食指導避免高膽固醇的食物並不是降低低密度脂蛋白的最好方法。你的整體飲食——尤其是你吃的脂肪和碳水化合物的類型——對你的血液膽固醇值影響最大。Brigham婦女醫院營養部主任Kathy McManus說：「正如美國心臟協會指出的那樣，減少飽和脂肪，並用不飽和脂肪代替飽和脂肪，你會得到最大的回報。」這意味著要避免吃肉、奶酪和其他高脂肪的乳製品，如奶油和冰淇淋。同樣重要的是，用健康的不飽和脂肪（如植物油、酪梨和多脂魚中的脂肪）代替這些卡路里，而不是精緻碳水化合物，如白麵包、意大利麵和白米飯。與健康脂肪不同，這些澱粉類食物不是很飽腹，而且會導致暴飲暴食和體重增加。精緻碳水化合物的另一個大問題是它們的纖維含量低得可憐，而纖維有助於將膽固醇排出體外。纖維因素身體不能分解纖維，所以纖維通過身體未被消化。它有兩種：不溶性和可溶性。含纖維的食物通常是兩者的混合。不溶性纖維不溶於水，雖然它不能直接降低低密度脂蛋白，但這種形式的纖維能填飽你的肚子，把其他升高膽固醇的食物擠出你的飲食，有助於促進減肥。可溶性纖維溶於水，形成凝膠，這種凝膠會困住體內的一些膽固醇，所以它會作為廢物被排出，而不是進入你的動脈。可溶性纖維還與膽汁酸結合，膽汁酸將脂肪從小腸運送到大腸並排出體外。這會促使你的肝臟產生更多的膽汁酸——這個過程需要膽固醇。如果肝臟沒有足夠的膽固醇，它就會從血液中吸收更多的膽固醇，從而降低你循環中的低密度脂蛋白。最後，某些可溶性纖維在腸道中發酵成短鏈脂肪酸，這些脂肪酸也可以抑制膽固醇的產生。以下11種食物是纖維或不飽和脂肪（或兩者都有）的良好來源，大多數粗糧、蔬菜和水果都是很好的纖維來源，而大多數堅果和種子（以及由它們製成的油）提供單不飽和或多不飽和脂肪。1.燕麥片。這種全穀物是可溶性纖維的最佳來源之一，用一碗鋼切或老式燕麥片開始你的一天，上面放上新鮮或乾果，以增加一點額外的纖維。2.白腎豆。也被稱為海軍豆、白腰豆，這種品種的纖維含量最高。嘗試不同種類的豆類，如黑豆、鷹嘴豆或菜豆，可以把它們加到沙拉、湯或辣椒中。但要避免準備好的烤豆，因為它們是放在調味料罐裝的，其中添加了大量的糖。3.酪梨。酪梨奶油般的綠色果肉不僅富含單一不飽和脂肪，還含有可溶性和不可溶性纖維。享受這種水果切片沙拉和沾醬，或搗碎塗在一片全麥吐司。4.茄子。雖然不是每個人都喜歡，但這些深紫色的蔬菜是可溶性纖維最豐富的來源之一。可以把整株茄子放在烤箱里烤到變軟，然後把茄肉放在一種叫做babaghanoush的中東醬料裡。5.胡蘿蔔。生胡蘿蔔是一種既美味又方便的零食，它們還能給你提供相當劑量的不溶性纖維。6. 杏仁。在堅果中杏仁的纖維含量最高，其他受歡迎的品種如開心果和山核桃緊隨其後，核桃的另一個優點是富含多不飽和植物性Omega-3脂肪酸。7.奇異果。不需要剝這些毛茸茸的棕色水果，但為了不吃到果皮，可以把一個切成兩半，用湯匙挖出裡面的部分，是一種簡單、富含纖維的甜食。8.漿果。因為這些水果充滿了微小的種子，它們的纖維含量比大多數其他水果都高。覆盆子和黑莓提供最多，但草莓和藍莓也是很好的來源。9.花椰菜。這種十字花科蔬菜不僅提供纖維，還可以作為白米的替代品。只要把它切成絲或在食品處理機裡攪拌，直到它像米飯一樣，然後用一點橄欖油煸炒直到變軟。10.大豆。吃大豆和由大豆製成的食物，如豆漿、豆腐和豆豉，大豆曾被吹捧為低膽固醇的有效方法，但最近的分析顯示這種影響很有限。盡管如此，富含蛋白質的大豆食品比漢堡或其他紅肉要健康得多。11.鮭魚。每周吃兩次冷水魚，如鮭魚，可以透過代替肉類和提供健康的Omega-3脂肪來降低低密度脂蛋白，其他不錯的魚類選擇包括金槍魚罐頭和沙丁魚罐頭。資料來源／health.harvard.edu
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2024-12-29 養生.聰明飲食
購買後就保持原包裝存放？可能害白米變質的5大NG行為
白米是華人習以為常的主食。雖然白米相對儲存容易，不過若是沒有放好，很可能會產生米蟲，或者讓白米變質，甚至發臭。日本媒體「grape」近來諮詢米飯業者「ヤマトライス」，瞭解到存放白米時，應該避免哪些NG行為。1.買了後就跟著包裝一起存放有的包裝為了透氣，可能並不是完全密封的狀態。然而沒有密封，就可能讓水分、濕氣滲入包裝內，或者讓小蟲爬進去。因此買了米之後，最好換到能密封的包裝內。2.放置在廚房水槽底下很多人會將米袋放到廚房水槽底下，覺得這樣就不會曬到太陽。不過，水槽底下環境潮濕、空氣流通差，容易發霉，還可能沾染到排水管的臭味，最好不要放在這裡。3.放置在瓦斯台下除了和水槽底下一樣，有不透氣的缺點以外，瓦斯台還容易因為烹飪等等狀況，導致溫度上升。應該避免將米粒放到容易產生高溫的場所，最好放在冰箱或太陽照不到的地方。4.保存時間過長有時候為了省事，會一次購買大量的白米。然而經過處理的精米，如果放置太久，就會漸漸變質、口感下滑。買米的時候，還是仔細估算自己要吃的量最好。5.將新米混入舊米中保存有些人可能認為家中放米的容器很密封，所以買了新的米，也會丟進原先保存的舊米之中混在一起。但容器和舊米放久了容易生蟲，因此在放新米前，最好先用光舊米，並且將容器徹底清潔為佳。責任編輯：辜子桓
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2024-12-26 養生.生活智慧王
油可以直接倒掉嗎？管線專家建議「8種東西」勿入水槽，油脂就是大魔王！
家裡最麻煩的事，莫過於廚房水管堵塞或馬桶堵塞吧！？水管不通，真的會很令人傷腦筋，水排不掉、漫出來，塞得太嚴重可能就得停止用水了。管線專家建議「8種東西」平常就不應丟進水槽。《EatingWell》訪問北美最大的管道、排水溝清潔和水淨化公司「Roto-Rooter」，管線專家指出，廚房水道堵塞問題，僅次於廁所馬桶問題。廚房水槽的下水道管道有很多曲折，你可能以為小小的東西還好，隨手沖掉很方便，有些你意想不到的東西可能就會卡在某個彎道，久而久之就會造成管路堵塞，也造成水管細菌孳生。因此，食物殘渣廚餘應該妥善處理，能善用廚餘處理器最好，若沒有垃圾處理器，也最好將廚餘倒進垃圾桶，而不是直接沖進水槽下水道，不然你就等著找人來通水管了。為了避免堵塞，以下是管線專家建議不要丟進水槽的8種食物。不能丟進水槽的8類食物1. 蛋殼在下水道水管裡，蛋殼算有點重，會留在管道裡，所以如果你的下水道有一個低處，它們就會聚集在那裡。2. 油脂煎炸剩餘的油，你都怎麼處理？很多人把它當成「液體」，理所當然的把它跟水一樣直接倒進水槽下水道。然而水電工卻表示，這些剩餘的油脂其實算是他們通水管時的「超級魔王」，因為油脂容易凝固並塞住水管，很難疏通。就算流出下水道，也容易形成「脂肪山」污染河流。那這些剩下的油要怎麼處理？其實如果是只炸過一次，剩油的量也很大，建議可以先留著，待煮下一餐時再用，但不建議放隔天。或者準備一個容器，每次用剩的油冷卻後再倒進去，容器收進滿了後再交由資源回收車回收。3. 澱粉類食物麵食和米飯等澱粉類食物，在水中一段時間後會變成黏稠物，最終也會堵塞廚房下水道。4. 果皮、雞皮一些諸如橘子皮，馬鈴薯皮、紅蘿蔔皮等，或像是雞皮、豬皮等，這些廚餘機可能也較難絞碎，建議丟進垃圾桶。5. 纖維食物像是芹菜、蘆筍、玉米皮、大黃、朝鮮薊等含有大量纖維絲的東西，也是下水道的禁忌，進去了就容易堵塞。6. 咖啡渣很少量、夠細的研磨粉可能還可以，但如果是較大顆粒的咖啡渣、豆子等，就有堵塞的風險。7. 種子、堅果種子小小的但很堅硬，足以引起問題。例如堅果類也是，任何比芝麻大的東西都可能堵塞。8. 寵物食品寵物食品無論是濕還是乾，可能都含有一些油性、油膩、黏稠或纖維成分的組合，不宜進入下水道。水管不通怎麼辦？倒醋、倒熱水行嗎？而遇到水管水流變慢、堵塞等情況，很多人可能會先想到，用熱水或醋等淋下去疏通，不過水電師傅提醒，這方法小心會弄巧成拙，造成水管損壞。因為你應該不清楚房子的水管是什麼材質，如是金屬管，酸性溶液如醋會加速金屬管的腐壞；如果是軟膠管，倒入滾水及熱水將有漏水或溶解危機。再者像台灣很多老舊公寓的水管老舊，水管的耐受度可能也變很差，自己隨便亂倒亂通，更可能導致水管損壞。不管廚房還是浴室的水管，都要經常清除異物，建議選擇專用的排水管清潔劑，如果不確定可不可行，最保險的辦法，還是定期花錢請專業的水電工程人員來吧。參考資料．《EatingWell》．聯合報系資料庫
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2024-12-22 養生.聰明飲食
全榖米飯沒有白米好吃？拉長浸泡、翻鬆再悶有助讓口感升級
糙米或多穀米往往被認為吃起來口感不好、沒有白米好吃，營養師說，只要掌握烹調技巧，就可以讓全穀類的口感更軟、也更容易烹調，提升民眾的接受度。加一小搓鹽巴 可抑制米糠特殊氣味1.洗米：快速用指尖淘洗因糙米含有完整米糠、胚乳及胚芽，具有豐富的膳食纖維、維生素B1、維生素Ｅ與植化素，所以在清洗時需注意洗米的速度與次數，快速用指尖淘洗，避免米的外殼受損，才能攝取到完整的營養素。2.米和水的比例許多人難以接受糙米等全穀物，是因為太硬、口感不如白米，要怎麼煮才好吃？一般白米與水的建議比例為1比0.9，或1比1，但由於糙米含有完整米糠、胚乳及胚芽，建議糙米與水的比例約為1比1.3至1比1.5，並根據選擇的品種及個人喜好、口感來調整。3.浸泡再煮口感更軟至於「糙米是否需要浸泡？」其實取決於個人偏好和是否有時間，通常浸泡糙米可以縮短烹飪時間，因為在浸泡期間，米粒充分吸收水分，更容易烹煮熟透。但浸泡可以讓糙米變得更軟，提供更好的口感，咀嚼時也不會那麼硬。洗完糙米後，浸泡時間約30分鐘以上，如果趕時間，也可以使用溫水浸泡，能縮短浸泡時間。若不喜歡米糠特殊的味道，建議在下鍋煮之前，抓一小搓鹽巴進去，可有效抑制此氣味。4.烹調方法鍋中放入糙米，糙米與水的比例為1比1.3至1比1.5。蓋上鍋蓋，使用電鍋或飯鍋將糙米煮至全熟。煮熟後將糙米飯拌勻翻鬆後，再燜個10分鐘以上，可幫助米飯均勻吸收熱氣，使口感偏軟Q潤。1：2全穀混搭白米 漸進習慣全穀口感祕訣1：增加水分或浸泡時間，口感大升級。糙米等全穀類食物，吸收水分後再蒸煮口感會更好，建議可拉長浸泡時間，充分吸收水分，讓口感軟Q濕潤，也更容易煮熟。初期可採1（全穀雜糧食物）：2（白米飯）比例搭配，不僅達到營養訴求，也更容易適應。食用一段時間後，可以漸漸把全穀比例拉高，讓營養更豐富。其次，可加入少許食用油，攪拌均勻蒸出來的米飯，香滑軟糯，粒粒分明。但此方式不是每個人都適合，且為了避免熱量攝取過多，要注意添加的比例，建議先諮詢營養師。祕訣2：好吃的關鍵，再續悶10分鐘。電鍋跳起後，別急著馬上開蓋享用，建議再繼續悶10分鐘，這步驟讓蒸氣逐漸散佈在米飯的表面，並且幫助米飯均勻吸收熱氣，讓米粒更加蓬鬆，口感會變得更加飽滿Q潤。祕訣3：換個口味做成小點心。全穀雜糧類不只有糙米、黑米等，還包含根莖類和乾豆類等，這些不只可作為主食，也可搭配做成點心、濃湯等各種口感。平時可蒸熟玉米作為小點心，兒童的接受度高，吃其原型較佳。甜點類則可做紅豆、綠豆薏仁湯、南瓜濃湯等，這都是全穀雜糧類的食物應用，增加民眾吃原型食物的誘因，不過製作時會添加一些糖分，還是得注意熱量的攝取。全榖類食物推薦食譜高纖地瓜烤蔬溫沙拉食材：紅肉甘藷1個、玉米筍50公克、黃秋葵50公克、羽衣甘藍80公克、紅色小番茄6至7顆、雞胸肉60公克、堅果10公克調味料：鹽1公克、橄欖油 10毫升作法：1.地瓜洗淨削皮後，切小塊以電鍋蒸熟。2.玉米筍、黃秋葵洗淨後汆燙，並切小塊備用。3.小番茄橫切對半。4.將羽衣甘藍洗淨、剝片鋪於盤中。5.上述所有食材混合放置於羽衣甘藍上。6.撒上堅果，最後淋上橄欖油（與鹽巴混勻）即完成。燕麥堅果餅乾食材：熟香蕉1根、牛奶60毫升、雞蛋1顆、蜂蜜1湯匙、燕麥片80公克、南瓜籽30公克、葡萄乾30公克調味料：鹽少許作法：1.香蕉用湯匙或叉子壓成泥後，加入牛奶、全蛋、蜂蜜拌勻。2.加燕麥片、南瓜籽、葡萄乾、鹽拌勻。3.用湯匙將材料整成圓餅鋪平於烤盤。4.烤箱以180度烤15分鐘，放涼後即可。責任編輯：辜子桓
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2024-12-22 養生.聰明飲食
多數人沒吃對！全榖物有哪些食物？產品標示含3項成分才算數
六大類飲食中的「全穀雜糧類」，是身體主要的能量來源，許多人每餐一定要吃到飯或麵才有飽足感，但多數人卻沒吃對。現代人偏好白米、白麵條和白麵包等精製飲食，除去外層的穀物營養價值與「全穀物」差異甚大。精製後的穀物與雜糧，纖維質和其他維生素大大減少，更存在讓血糖飆升的危機。你知道全穀物的定義嗎？未精製雜糧又有哪些？如何分辨全穀物製品的真偽？全穀的定義穀物主要指禾本科糧食作物及其種子，而全穀的定義，則是包含麩皮、胚芽及胚乳的穀物。台北醫學大學保健營養學系教授施純光表示，衛福部食品藥物管理署有明確訂定全穀產品宣稱及標示原則，產品所含全穀成分占配方總重量百分比51%以上，才能稱為全穀產品或全麥、全蕎麥等穀物名稱。而整顆穀物經過破碎、粉碎、磨成細粉及切成片狀等，仍保有與原來穀物相同比例的麩皮、胚芽及胚乳，也能稱為全穀類。以市售白米為例，已經去掉麩皮及胚芽，僅留下胚乳，屬於精製穀類；糙米、全小麥、全燕麥、全蕎麥、黑米等，在碾製過程中保留了完整結構，被歸為全穀類。全穀物的營養價值全穀物營養價值高，施純光說，麩皮及胚芽富有膳食纖維、油脂、維生素、礦物質；胚乳含有澱粉、蛋白質、熱量，全穀物提供了多種營養物質。施純光說，穀物有將近九成的營養，都在麩皮、胚芽中；在加工過程中，去掉胚芽、麩皮只保留胚乳，僅剩下精製穀物，營養成分比較單一。．礦物質：鋅、鐵、鎂和錳等，維持骨骼健康、正常代謝以及免疫系統功能。．維生素：重要的維生素B1、菸鹼素、B6和維生素E等，有助於神經系統的正常運作。．膳食纖維：促進腸道蠕動、增加飽足感；膳食纖維也能減緩葡萄糖的吸收，穩定血糖。施純光表示，白米飯吃起來香Q、軟嫩，是因為僅剩胚乳；糙米、全小麥、全燕麥的精製程度最低，但保存了最完整的營養，口感較硬、需要咀嚼。未精製雜糧的營養價值雜糧指的是除了米、小麥、玉米等五穀類以外的雜食，包括澱粉豆類、甘藷、薏仁等農產作物都稱為雜糧。國健署每日飲食指南的六大類食物中，「全穀雜糧類」被歸在一起。未精製雜糧為沒有經過加工的原型態食物，例如帶皮的甘藷、南瓜等，同樣富含膳食纖維，還有維生素B1、鉀、鎂、植化素等，保留大部分的營養。建議用「全穀雜糧」取代精製白米的比例，長期食用有助穩定血糖、改善腸道健康。吃全穀物的好處市面上販售不同品種的全穀物，對身體健康帶來莫大好處，包含控制體重、穩定血糖、控制血脂等，還能預防便祕問題。國健署也在「每日飲食指南」中推廣正確攝取食物，強調全穀類食物的重要性。．控制體重：全穀物含豐富的膳食纖維，可增加飽足感、減少攝食量。．穩定血糖：因為糖分吸收較慢，屬於低GI（升糖指數）食物，協助血糖控制。．控制血脂：有降低膽固醇的功效，利於血脂控制、減少動脈硬化。當民眾在挑選主食時，往往以白米飯、白麵條為優先選擇，但其實比起這些食物，「全穀雜糧類」的營養價值更高，含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等營養素。鼓勵民眾用未精製全穀雜糧取代部分白米飯，營養素更為豐富。Q1：如何在一日三餐加入未精製的全穀雜糧？建議每日主食應有1/3以上包含全穀及未精製雜糧，一天三餐主食中，至少有一餐吃全穀及未精製雜糧。根據衛福部國民健康署「我的餐盤」均衡飲食建議－－飯跟蔬菜一樣多，也就是每餐的全穀雜糧份量略大於一顆拳頭，成年男性約一碗，成年女性約半碗至3/4碗，且其中建議至少要有1/3（約比1/3個拳頭多一點）來自全穀及未精製雜糧。此外，也可利用一些食材的特性，與糙米一起烹煮，讓口感更有變化，如地瓜、燕麥、小米、南瓜、芋頭、玉米、紫米等。這些未精緻的雜糧類，含有豐富的膳食纖維，可將這些食材與其他五大類食物相互搭配，來達到均衡飲食，如地瓜粥、南瓜濃湯、芋頭米粉、玉米炒蛋、紅豆紫米粥等。此外，若想要更了解食物的營養成分，可上食藥署製作的網站「食品營養成分資料庫」，有助於了解食物的組成，吃得更加健康營養。Q2：把白米換糙米、白吐司換全麥吐司，就算是吃全穀？一般人吃全穀，就是把白米換糙米、白吐司換全麥吐司，事實上全穀雜糧類還有很多選擇，陳宛伶說明，全穀類食物不是只有燕麥、小麥、小米、藜麥等，根莖類食物如地瓜、南瓜、山藥，或乾豆類如紅豆、綠豆、皇帝豆等，都是非常好的全穀雜糧類，民眾可多加攝取。Q3：五穀米、十穀米，種類越多越好嗎？食物有不同的營養素，相異的食物帶來的營養價值就不同，從此立場來看，這些食物間有互補作用，因此，食用越多且不同種類的穀物，營養素的攝取會更全面。Q4：哪些人要少吃或不適合吃全穀類？1.五穀雜糧內含有磷等物質，會加重代謝負擔，腎臟病患者不建議食用。2.糖尿病人要控制澱粉攝取，即使吃五穀雜糧較健康，也要控制份量。3.腸胃功能不好的人，食用過量恐造成脹氣。Q5：全穀物如糙米保有較多麩皮，需考慮農藥殘留問題嗎？為保障民眾飲食安全，食藥署針對米類訂有農藥殘留容許量、重金屬限量及真菌毒素限量等標準，也可看產品是否符合SGS農藥殘留檢驗報告。全穀物雜糧類選購注意1.觀察店家的環境衛生、商品陳列方式，選擇整潔、乾燥、通風、無陽光直射環境的店家，防止全穀雜糧發芽變質、發霉、劣變。2.糙米、全燕麥、玉米、全大麥、全蕎麥、全高粱、全藜麥等，選擇時要注意顆粒完整、飽滿均勻、顏色有光澤的全穀粒，是否有雜質或穀粒破碎。聞聞是否有油耗味，表皮沒有粉狀物等。3.南瓜、山藥、甘藷等，注意是否有發芽狀況。4.燕麥片、蓮子、紅豆等，應挑選「包裝食品」，從標示確保食品新鮮度。5.挑選有「產銷履歷」的產品，多一層保障，可以掃描包裝上的QR code來獲得商品生產者、第三方驗證機構、生產紀錄、包裝日期等完整資訊。全穀物雜糧類保存方式．根莖類如地瓜、馬鈴薯、南瓜、蓮藕、芋頭等，保存前不用特別清洗，建議放在避開日曬、乾燥的環境下，避免潮濕發芽，室溫可保存幾天至數周。．米多選擇小包裝或真空包裝為優先，並存放在陰涼避光處，開封後可放於冰箱中冷藏低溫儲藏，以避免米蟲的生長，並建議在有效期限內食用完畢。．雜糧類如紅豆、綠豆、薏仁等，建議選擇完整包裝且需注意包裝是否破損。拆開密封包裝後，建議置於密閉容器中，減少與空氣、水氣的接觸，並且存放於陰涼的環境。如遇到夏天氣溫及濕度高時，也可將全穀雜糧放入冰箱冷藏保存（如馬鈴薯約保存於7℃較不易發芽），低溫可以抑制植物發芽及黴菌的生長，既防止食物中毒，也延長了保存期限。諮詢／中國醫藥大學新竹附設醫院營養師陳宛伶、亞洲大學附屬醫院營養師陳芃君、台北醫學大學保健營養學系教授施純光責任編輯：辜子桓
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2024-12-20 養生.健康瘦身
她聘吃飯教練採用「提高代謝瘦身法」每餐吃飽飽兩周激瘦7公斤
減肥不二法門是少吃多動，但多吃反而能減重？一名女子重金聘請減肥教練，花了兩周瘦了7.5公斤，重點是在這段時間並沒有特別挨餓節食，採用「提高代謝瘦身法」，吃飽飽的也能變瘦。小紅書博主「黑旋風大姨」分享，花了人民幣2400元（約新台幣10700元）請了個吃飯教練，不靠節食達成，而是要「提高代謝」，採用以下六種方法，有機會在一個月內瘦下5公斤。一、早餐晚半小時吃能提高代謝，前一天的晚餐和第二天的早餐之間的時間拉得越長瘦的越快，如果能推遲一個小時就更好。即使推遲時間還是務必要吃早餐。二、早餐吃兩個全蛋，蛋黃尤其要吃，很營養又增加飽足感。千萬別吃米飯、麵條、饅頭、抓餅這類的精緻碳水化合物，還有不要喝粥。三、一定要吃堅果，每天吃25克堅果（一小袋），不含水果乾，或吃兩粒核桃。尤其是女性如果不吃點油會容易掉頭髮，要注意的是花生、瓜子這種不算是堅果類。四、每餐都要有肉，教練給她的任務是每餐要吃150克肉，算下來是三根大雞腿的量。博主疑惑這樣吃能瘦嗎？教練表示消化需要耗能，舉例消化脂肪要耗4格電量，消化碳水則是5格，消化蛋白質高達40格。蛋白質吃多少，大家根據自己情況而定，總之減肥期間建議每餐都要有肉或蛋。五、補充鐵，鐵在身體裡負責輸送氧氣有足夠的鐵，代謝才能提高，所以要多吃一點紅肉。六、睡覺比運動消耗的脂肪還多，如果懶得去健身房就去睡覺，效果也不差，而且睡覺時能夠提高代謝，睡眠充足就瘦的就快。博主還提到，如果便秘或是重度的糖、碳水愛好者，建議餐前喝一杯芹菜汁或紫甘藍汁。這樣吃飯時，纖維素能把腸子包裹起來，糖就吸收的沒那麽快。如果女生想瘦得快，就在生理期後一周開始，那一周是女性的黃金期，各種素的水平都特別高，減肥效率特別好。資料來源／黑旋風大姨5757
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2024-12-19 養生.聰明飲食
煮飯前加一匙 任何生米都能煮出新鮮口感「更飽滿Q彈」
米飯是許多亞洲人日常的主食。生米雖然不容易壞，不過隨著放置時間，還是可能會影響口感，變得沒有那麼新鮮美味。近來有位日本網紅，分享了如何能用簡單的小技巧，讓米飯變得和「新米」一樣好吃。根據日本媒體「まいどなニュース」報導，經常分享許多生活小撇步，擁有14.7萬追蹤的Instagram網紅「irisohyama」最近貼文，表示在煮飯的時候，只要加上一匙「日式美乃滋」，那麼就算米本身已經失去鮮度了，一樣能煮出新米般的好味道。這位irisohyama說明，這是因為美乃滋裡頭含有一些油脂，這些油脂能夠包覆住米飯，牢牢鎖住之中的水分，因此能讓煮出來的米剔透飽滿，口感也特別有嚼勁。如果沒有日式美乃滋，也能使用沙拉油作為替代。許多網友也表示「這個情報幫大忙了！趕緊來試試」、「竟然是美乃滋，完全不曉得可以這樣」、「我可能沒勇氣這麼做」、「跟便利商店的飯一樣的作法」、「先放油跟鹽煮出來的飯捏成飯糰超好吃」、「我聽過還有用米油的」、「沙拉油有用過！比沒放好吃很多」。
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2024-12-17 醫療.消化系統
為何放屁次數比平常更多？專家揭飲食之外5個鮮為人知的原因
儘管有的時候會很臭，放屁是每個人正常會發生的身體現象。但是，如果你覺得自己放屁的頻率過高，並且感到不舒服，甚至為此感到尷尬，有改善的方法嗎？什麼原因導致氣體產生？專家指出，放屁是透過腸道釋放多餘的空氣，而腸道氣體是由吞入的空氣中的氧氣、二氧化碳和氮氣，以及由結腸細菌分解食物產生的甲烷和氫氣組成，這可能發生在睡覺、進食、說話、喝水或處於壓力時，甚至笑的時候也可能吞下空氣。除了吞嚥空氣外，富含益生元和纖維的食物也會產生過多的氣體。其他像是不容易消化的食物，也會導致在結腸中過度發酵，進而導致氣體產生。專家表示，脹氣通常可以藉由確切原因並做出相應的調整來緩解，例如十字花科蔬菜和碳酸飲料是常見的罪魁禍首。但如果你的脹氣持續不斷或導致像是腹瀉、便血或嘔吐等嚴重症狀，建議應該就醫諮詢。飲食因素之外，也有一些比較不為人知的原因，可能導致容易脹氣及放屁。1.混亂的睡眠模式不正常的睡眠模式可能會引起腸道菌群失調，此時甲烷和氫氣的濃度可能會激增，導致脹氣增加。這種胃腸不平衡還可能會引發許多其他消化問題，例如腹痛、噁心、腹瀉和便秘。專家建議，包括週末在內，每天都應該在相同時間上床睡覺和起床，並盡量確保每晚至少有七小時穩定、不中斷的睡眠。2.藥物因素有些藥物會產生不良副作用，例如脹氣。其中像是非類固醇抗發炎藥（NSAID）類的止痛藥，可能會干擾腸胃道中的黏液產生，並導致胃壁受到刺激和發炎，這會引發過多的脹氣。其他會影響腸胃道並以類似方式引起脹氣的藥物包括降膽固醇藥物（他汀類藥物）、某些抗憂鬱藥、抗生素、瀉藥制酸劑。如果你覺得是藥物造成了脹氣，應詢問醫師是否有另一類具相同效果且沒有副作用的藥物。3.壓力大專家指出，經歷壓力會讓身體無法有效地處理食物，常常使食物在體內通過過慢，這會導致體內的細菌積聚，產生過多的氣體和脹氣。隨之而來的便秘也會讓排氣變得更困難，反而可能導致更多的壓力。你能透過定期練習減壓技巧來減少這種情況的發生，例如深呼吸、運動和瑜伽。此外，由於我們在壓力下往往會狼吞虎嚥，花時間享受並且徹底咀嚼你的餐點不僅有助於消化，還可以防止吞下過多的空氣。4.提高有氧運動強度有氧運動會提高心跳和呼吸速率，這意味著你會更頻繁且更劇烈地呼吸，這可能會導致透過嘴巴吞入空氣，進入食道，再進入胃部。此外，它還會造成消化器官的物理性震動，導致脹氣和排便急迫感增加。專家建議，吃完飯後至少半小時至一小時後再進行運動，有助減少運動時出現脹氣和急迫感的症狀。避免運動前食用易引起脹氣的食物，如豆類、扁豆、甘藍和花椰菜，也會有幫助。5.腸道感染專家指出，腸道病原體例如大腸桿菌、沙門氏菌，通常會引起小腸發炎，導致腹瀉、腹脹和放屁。為了減少症狀，請確保補充足夠的水分，選擇容易消化的食物（例如吐司、蘇打餅乾、米飯或雞蛋），並避免乳製品以及高脂肪、高纖維和辛辣食物，直到感覺好轉。【資料來源】．11 Sneaky Reasons You're So Gassy．Why Do I Keep Farting?
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2024-12-13 養生.聰明飲食
吃鍋不健康？譚敦慈：你以為很營養的「一物」別吃！火鍋食材順序這樣煮
依據衛生福利部癌症登記報告，十大癌症發生人數依序為大腸癌、肺癌、女性乳癌、肝癌、口腔癌(含口咽、下咽)、攝護腺癌、甲狀腺癌、皮膚癌、胃癌和子宮體癌，其實當中就有許多癌症和「吃」及生活習慣有關。病從口入，我們平常吃的食物你有注意過嗎？紅肉、加工肉品、火鍋真的很危險？除了飲食外，還有哪些地方可能會有致癌風險？就由長庚毒物實驗室兼任護理師譚敦慈來一一替大家解惑。日常生活中的毒物飲食中的毒素在日常生活中我比較害怕的是「黃麴毒素（編按：較常見於花生及其製品、玉米、開心果以及乾豆類。且黃麴毒素具有肝毒性，也已被證實為致癌物質）」，也因為台灣正處海島型、氣候屬屋暖潮濕的國家，就比較容易長黃麴毒素，其實我們平時只要控制在12度以下，食物買回家打開後放在冰箱、乾燥箱，降低溫度及濕度後，就算發霉，也不會有黃麴毒素的問題。香味的毒素許多人愛擦香水，或是在家中放置香氛增添儀式感，但這些持久不散的香味其實都可能加了定香劑（恐含有塑化劑或有機溶劑）。再來很多人擦香水喜歡擦在手腕，或是脖子、耳朵後面，但毒物學會建議若要擦香水，往上噴一下再走過去，香水落下來的味道不僅更適合你外，這方式對自己也比較不會造成傷害。生活用品中的毒素再來就是五顏六色的餐具、居家用品等，這些物品可能含有重金屬的定色劑，用久剝落就可能攝取到重金屬。想防癌，一定要吃或一定不能吃的食物？如同上面提到的黃麴毒素，許多人會認為病從口入，那飲食方面是不是也要特別注意？其實沒有什麼東西是絕對要吃跟絕對不要吃的，就算偶爾吃到加工食品也不需緊張。雖然紅色加工肉品被世界衛生組織列為致癌物質，高雄醫學大學和哈佛大學曾有個研究顯示，小孩子一個禮拜吃兩片火腿，就會增加兒童血癌的風險。能抑制亞硝胺的水果農委會也曾做過一項實驗，一顆芭樂解18根香腸的毒，這告訴我們，高維生素C含量的水果可以抑制亞硝胺。但其實亞硝酸鹽不是那麼毒，算是必要之惡，若香腸沒添加亞硝酸鹽我自己也不敢吃，因為就可能會生肉毒桿菌。再來，吃香腸的烹調方式不要直接炸或是烤，因為其中的亞硝酸鹽遇到高溫，就會變成亞硝胺，建議香腸先用水煮蒸過後，再稍微烤、煎一下，讓溫度的變化不那麼大，就可以減少亞硝胺的發生。另外，很多人會覺得酸的水果維生素C高，錯了！其實維生素C第一名的水果是芭樂，再來是釋迦、木瓜。還有要注意的是，醃漬菜類的製程需要發酵，若發酵時間過長，很容易產生黴菌，導致黃麴毒素的汙染，像是酸白菜、梅乾菜等，但如果黃麴毒素不小心入口也不用太緊張，只要多搭配深綠色蔬菜，就可將黃麴毒素加速排除掉。「濕式煮法」避免癌症威脅很多人養生都是清蒸、水煮、不加油和鹽，其實不需要不一定要這樣。我建議其實可以靠「濕式煮法」來烹調，濕式煮法顧名思義就是要有點水，像是炒菜加點水，不僅不會焦掉，也不會有因高溫產生的多環芳香烴碳氫化合物（對人體具有致突變性或致癌性）。至於調味料，我就會使用多一些九層塔和香菜。煮菜盡量要有多顏色的變化以及避免乾式烹煮。再來，以下列舉三種常見的加熱、烹調方式：・烤箱、氣炸鍋：溫度儘量設在120度以下，較不易產生有毒物質。若怕不熟，就延長烹調的時間。・微波爐：根據研究，微波爐是最能夠保留食物營養的方式，但微波爐的使用還是有一些禁忌需要注意。第一、溫度。微波爐是靠水分子撞擊產生熱，因此當超過500cc湯品放入後，可能會造成受熱不平均的問題。因此想要加熱完全，就一定要加熱一下，拿出來拌一拌再繼續加熱。第二、容器。微波容易生成有毒物質的容器包括塑膠製品、美耐皿、有金屬邊的、有顏色的，還有保鮮膜。第三、帶殼帶膜的食物（如荷包蛋）不放入微波爐。冬季必備的火鍋，需要注意什麼天氣漸冷、冬天要來了，許多人開始吃鍋，網路謠言總說吃鍋不好？過去有研究，火鍋湯煮了30分鐘後，亞硝酸鹽量增高，也可能會有致癌的風險，但陽明交大今年有項新研究發現，國人吃下最多硝酸鹽及亞硝酸鹽的食物來源並非加工肉類製品，而是來自蔬菜與米飯。調查也指出，吃香腸（硝酸鹽及亞硝酸鹽）對於降低血壓、預防心血管疾病有幫助。雖然亞硝酸鹽可預防心血管疾病，但是火鍋的湯還是不要多喝，很多人會認為湯很營養，我們就有遇過很多病人開刀、癒後不佳，其中的一個原因就是喝湯（沒吃料單喝湯）。我認為吃鍋就是在補充纖維素，菜吃得比較多，像我自己就特別愛吃麻辣鍋，我的點法是「麻辣鍋去油」，煮法的順序則是：青菜-海鮮、豆腐-肉。最後要特別留意的是，洗腎患者不要吃組合肉（會有磷酸鹽的問題），若一般人要吃組合肉，就要煮到全熟。延伸閱讀： 正常人不需要吃維他命，吃多了恐洗腎！營養博士揭開「維他命」真相
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2024-12-12 養生.健康瘦身
她做縮胃手術一年內減重25公斤 但吃太快又胖回來還罹糖尿病
一名接受過縮胃手術的40歲女病患，一年內減重25公斤，但在食量逐漸恢復後，因進食速度過快，常5分鐘吃完便當，短短半年內體重竟反彈20公斤，且出現心悸、冒冷汗、腹痛等症狀，糖化血色素達到6.4%（正常值4.0至5.6%），被診斷為糖尿病前期。減重醫師蕭敦仁強調，接受縮胃手術減重患者，術後也要搭配飲食控制，不要以為「只是開刀就好，想吃什麼都可以」，否則體重仍會上升，以致於胖回原本的樣子，醫師在手術前後也要適時對病患進行衛教，讓病患重拾健康。減重專科暨家醫科醫師楊智雯指出，經檢查發現這名患者的營養素代謝功能異常，與快速進食及術後營養素吸收不良有關。縮胃手術後，若進食速度過快，沒有充分咀嚼消化的食物，將更快速地進入小腸，特別是攝取高精製醣類時，食物會「傾倒」進入小腸，引發心悸、惡心、腹痛、腹瀉等「傾食症候群」。楊智雯建議患者，應細嚼慢嚥逐步延長進食時間，並調整飲食順序，先吃蛋白質，再吃碳水化合物，避免因傾食症候群造成蛋白質攝取不足，還能延長飽足感；患者也可選擇糙米飯、地瓜等高纖維、複合性碳水化合物取代精緻澱粉，減緩食物排空速度，穩定血糖、減少腹脹、惡心等不適感。蕭敦仁指出，進食時細嚼慢嚥，可以促進分泌膽囊收縮素（cholecystokinin），增加飽足感，順序以「水、菜、肉、飯、湯、水果」或「水、肉、菜、飯、湯、水果」為佳，碳水化合物則應選擇全穀雜糧類替代精緻澱粉。後來患者調整飲食，搭配補充消化酵素與營養素，兩個月內減重7公斤，糖化血色素回到標準值，化解糖尿病危機。據「Obesity」肥胖期刊研究顯示，細嚼慢嚥不僅能增加熱量消耗，甚至可以改善血糖問題。楊智雯指出，細嚼慢嚥不限於接受過縮胃手術的患者，對一般人同樣重要。
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