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2025-08-28 養生.聰明飲食
迅速補充能量又支持肌肉健康 運動員賽前必吃的食物竟是1水果
在運動前吃根香蕉，不僅能迅速補充能量，幫助你發揮最佳表現，還能支持肌肉健康。根據雅虎新聞網（Yahoo）報導，這種香甜的熱帶水果富含鉀，這是一種必需的礦物質與電解質，對調節血壓、維持腎臟與神經功能至關重要。根據克利夫蘭診所的資料，一根香蕉約含451毫克的鉀，約占男性每日建議攝取量（3,400毫克）和女性（2,600毫克）的一大部分。鉀含量不足，可能導致肌肉痙攣、心律不整、身體虛弱與疲勞。「香蕉是一種方便又營養的運動能量來源。」紐約大學運動營養師艾米·史蒂芬斯（Amy Stephens）在接受Health雜誌訪問時表示，「它們含有關鍵營養素，例如鉀與碳水化合物，有助於提升運動表現。」職業運動員早就知道香蕉的好處，而你也能從中受益。事實上，香蕉的營養價值遠不止於鉀。它還是極佳的碳水化合物來源，一根香蕉含約27克碳水，有助於補充身體的主要能量來源。對於進行耐力型運動（如長跑、騎車）的人來說，適量補充碳水能提升體能表現與耐力。註冊營養師克里斯多福·巴雷特（Christopher Barrett）告訴哈特福健康中心，「額外的碳水不僅能降低比賽中肌肉肝醣耗盡與血糖過低的風險，也有助於延長耐力與穩定表現。」根據哈佛醫學院資料，香蕉同時富含鎂，這是另一種重要電解質，有助於心臟健康，甚至可能對大腦功能有益。鉀與鎂這兩種電解質，對維持身體水分與肌肉運作至關重要。註冊營養師凱蒂·哈德利（Kaytee Hadley）在接受 Peloton 採訪時指出，這些電解質「雖常被忽視，卻是保持水分平衡與肌肉正常收縮的關鍵能源。」此外，香蕉的另一大優點是容易消化。對許多人而言，運動前最擔心的是胃部不適，而香蕉恰好是對腸胃溫和、不易引起不適的理想選擇，甚至常被推薦給有噁心或腸胃不適的人食用。當然，吃香蕉的時機也很重要。最佳的食用時間為運動前10分鐘到1小時之間。哈德利補充，如果你搭配含脂肪的食物（例如花生醬）一起食用，建議運動前至少等待60分鐘，因為脂肪會延緩消化速度，讓糖分釋放得更慢。
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2025-08-28 養生.聰明飲食
不只塑膠容器有 專家揭家中常見10類食物也可能含塑膠微粒
日常吃的食物幾乎都是用塑膠來包裝儲存或運送，許多人也曾用塑膠容器將剩餘的食物放進微波爐加熱；但大家可能沒意識到，在吃的食物裡其實也含有塑膠微粒。美食烹飪網站Delish報導，新澤西州羅格斯（Rutgers）大學營養科學教授史蒂芬妮·嬌森（Stephani Johnson）表示，對吃進塑膠微粒的影響的研究已進行了數十年；然而關於人體接觸塑膠微粒的平均水平、塑膠微粒在人體中的停留時間，以及與之相關的健康問題，仍有許多待研究。目前已知的是，塑膠微粒在環境中無處不在，因此幾乎不可能完全避免。研究發現，塑膠微粒存在人體的大腦、心臟、結腸、胎盤等地方，海洋保育協會（Ocean Conservancy）副會長尼古拉斯·馬洛斯（Nicholas Mallos）指出，雖然需要更多研究才能了解什麼程度的塑膠微粒會導致健康問題，但人們現在就該關注。吃進塑膠微粒對健康的影響新的證據顯示，潛在的傷害取決於幾個因素，包括攝取量以及塑膠微粒的類型、大小和形狀。嬌森說，對細胞來說，研究顯示塑膠微粒會造成氧化壓力、DNA損害、器官功能障礙、擾亂新陳代謝、生殖與免疫功能，以及神經毒性。不幸的是，對食物中的塑膠微粒仍有許多待解之謎。馬洛斯表示，有必要進一步研究，以更好地瞭解最常食用的食物中的塑膠微粒，包括確切的來源以及對人體健康的潛在風險。以下是研究發現可量測出含塑膠微粒的10類食物：1.茶葉許多茶包都是用聚丙烯製成的，這種塑膠材料用來密封茶包並保持形狀。在熱水中浸泡時，這些袋子會釋放塑膠微粒到茶中。嬌森說，為避免攝入塑膠微粒，使用散裝茶葉與不鏽鋼或其他非塑膠茶具是更安全、更環保的選擇。2.白米研究顯示，白米含有相對較高的塑膠微粒，嬌森指出，這可能是土壤與灌溉水污染所致；研究發現，在煮飯之前徹底沖洗米粒，可將塑膠微粒含量降低約20-40%。3.超加工食品證據顯示，食品加工很可能是塑膠微粒污染的來源。馬洛斯說，研究發現高度加工的蛋白質產品，如雞塊、豆腐與植物肉漢堡，每克所含的塑膠微粒量遠高於微加工產品，如野生阿拉斯加狹鱈與生雞胸肉。4.瓶裝水當塑膠瓶暴露在高溫下（如放置車中），或受到擠壓時，會將塑膠微粒釋放至水中。嬌森表示，一次性塑膠瓶釋放的塑膠微粒數量最高，其次是可重複使用的塑膠瓶；不銹鋼與玻璃瓶不會降解或釋出塑膠微粒，是更安全、更環保的飲用水選擇。5.鹽你可能不相信，即使是鹽這種天然礦物質，也無法避免受到塑膠微粒的影響。研究發現，鹽中可能含有大量的塑膠微粒，這反映了廣泛的環境污染問題。嬌森說，喜馬拉雅山粉紅鹽的塑膠微粒含量最高，其次是黑鹽與海鹽。6.水果與蔬菜由於環境汙染的普遍性，水果與蔬菜中也含可測量出的塑膠微粒。嬌森指出，有些種類的蔬果比其他更容易受到影響，例如根莖蔬菜（如胡蘿蔔、馬鈴薯、甜菜），因為它們會透過根系從受污染的土壤和雨水中吸收塑膠微粒，但所有的植物都可以透過根系吸收塑膠微粒。7.蜂蜜嬌森表示，即使是蜂蜜也可能受到塑膠微粒的污染，這也是因廣泛的環境污染所造成。8.植物性食品馬洛斯說，豆腐、素雞塊、素魚條和素牛絞肉中都發現了塑膠微粒。9.新鮮海產海洋中的塑膠微粒會在魚類和貝類體中積聚，最終影響到食用這些海鮮的人類。嬌森說，與其他海洋生物相比，蛤蜊、貽貝、牡蠣、鯰魚、比目魚和鱈魚等底棲物種往往含有較高濃度的塑膠微粒。10.加工海鮮加工海鮮的情況也好不了多少。馬洛斯表示，研究顯示裹麵包粉的炸蝦、狹鱈魚條也含有塑膠微粒。
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2025-08-25 養生.生活智慧王
天然不等於安全！橘子皮居家清潔NG清單：6種材質快避開
柑橘類能殺死細菌、去除汙垢和消除難聞氣味，因此使用柑橘來清理家中的汙垢灰塵成了不少人的習慣，不僅去汙除油，用廚餘來清理也不需成本，清潔後家中還會有一股清新芳香的味道。除了檸檬，也會有人用橘子來清潔，但橘子的酸雖然可以分解浴室的礦物質殘留物和碗盤上的油汙，卻也會對某些家居物品的表面造成傷害，導致腐蝕、剝落、斑蝕或染色。Southern Living報導，有六種材質的物品絕對不能使用橘子的皮或汁來清潔，會造成損壞。1.天然石材橘子的酸性不如檸檬，但仍含有足夠的酸毀壞如大理石、花崗岩和石英等多孔的天然石材，這些石材多用於廚房流理台、防濺牆，或是淋浴間的檯面，橘子的酸可能會蝕刻或降解密封或未密封的天然石材，也會讓表面變得暗沉，一旦表面的塗漆受損，石材就容易沾染汙漬；雖然使用橘子清理一次不會馬上出現損壞，但這不代表多清幾次都不會造成傷害。要清潔天然石材，建議使用溫肥皂水或專用清潔劑。2.塑膠柑橘類水果的皮中含有天然有機化合物D-檸檬烯（d-limonene），它可以分解油汙、油漬，但會損壞甚至分解特定種類的塑膠，讓塑膠長時間接觸橘油會讓塑膠逐漸分解。清潔塑膠製品時建議使用溫肥皂水或小蘇打糊。3.木頭橘皮中的酸會剝除硬木地板等木頭製品表面的保護漆，一旦沒有這層保護漆，木頭就容易隨著時間推移出現刮痕、髒汙或其他損傷，所以要避免使用橘子或含有橘油的清潔產品來清潔沒有塗保護漆的木頭製品，因為木材表面是多孔的，橘子的酸會讓表面出現汙漬或變色。4.深色或精緻布料柑橘類能漂白紡織品，因此不建議用來清潔深色或精緻布料的物品，因為檸檬酸會對其造成損壞或產生汙漬，此外，檸檬酸對蕾絲、絲和羊毛這些布料來說太強，會讓衣物褪色、變暗、破洞或纖維變弱。建議使用一般清潔劑和去汙劑清洗深色衣物，而精緻衣物則是用有酵素的洗潔劑手洗。5.鑄鐵鍋不要用橘子的皮或汁，以及其他柑橘類水果清潔鑄鐵鍋，因為鑄鐵鍋會和檸檬酸起反應，長時間下來造成腐蝕和點蝕，檸檬酸還會破壞鑄鐵鍋表面的保護性塗層，讓鍋子生鏽或留下汙漬。清潔鑄鐵鍋建議用專用清潔劑或些許肥皂和溫水。6.橡膠密封圈洗碗機、冰箱或洗衣機上的橡膠密封圈很容易積垢，千萬不要用橘子、橘油和含有橘油的清潔劑清洗，因為其溶劑特性會損壞橡膠圈，讓橡膠圈變脆或破裂，而橡膠圈一旦被破壞，這些電器的門或蓋子就無法緊閉，因此要避免使用酸性清潔劑清洗，建議以肥皂和水清洗就好。
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2025-08-24 醫療.新陳代謝
穩定血糖怎麼吃？6類食物幫你降低餐後血糖波動又有飽足感
對於糖尿病患者來說，穩定血糖不只是控糖，更關係到整體健康。血糖長期過高可能導致神經損傷、腎臟病變等併發症，日常飲食因此成為管理糖尿病的關鍵之一。尤其是第二型糖尿病患者，更應避免讓血糖大起大落。研究指出，高精緻碳水化合物、低蛋白與低膳食纖維的食物，最容易引起血糖快速上升；相反地，高蛋白與高纖維的食材不但能延緩血糖上升，也能提高飽足感，幫助穩定整體飲食節奏。根據health.com報導，以下是營養師推薦的幾類「升糖指數低又能吃得飽」的食物：1.非澱粉類蔬菜蔬菜依澱粉含量可分為「澱粉類」與「非澱粉類」，後者如花椰菜、胡蘿蔔、青椒、葉菜類等，不但含醣量低，也富含膳食纖維，有助於延緩消化與糖分吸收速度。非澱粉蔬菜的升糖指數（GI）與升糖負荷（GL）皆偏低，適合成為糖尿病患者每日三餐的基本配置。例如：一份80克的花椰菜，其升糖負荷僅為1。2022年一項研究顯示，若在白飯前先吃花椰菜，可讓餐後血糖峰值降低40%。建議可將這類蔬菜加入白飯、義大利麵、麵條等主食中，有助降低整體升糖負擔。2.豆類豆類的碳水化合物含量雖然偏高，但與白米、白麵包等精緻澱粉不同，豆類同時富含植物性蛋白質與膳食纖維，兩者都能幫助預防餐後血糖快速升高。不僅有助於延長飽足感，還能促進健康的血糖調節。此外，豆類也是鎂的重要來源，而鎂是維持血糖控制的關鍵礦物質。研究顯示，第二型糖尿病患者若血液中鎂濃度較高，其血糖控制表現會優於鎂濃度較低的人。豆類可運用在沙拉、穀類料理及湯品中。可以嘗試自製高纖高蛋白的鷹嘴豆泥：將罐裝鷹嘴豆與蒜頭、橄欖油、中東芝麻醬（tahini）及檸檬汁攪拌成泥，搭配非澱粉類蔬菜，就是一份有飽足感且友善血糖的零食。3.無糖希臘優格希臘優格的蛋白質含量是一般優格的兩倍以上。一份200克的低脂無糖希臘優格，蛋白質含量高達 20克，是糖友早晨或下午茶的理想選擇。希臘優格同時富含益生菌，有助改善腸道菌相、提升胰島素敏感性，進而穩定血糖。2023年一項研究指出，第二型糖尿病患者若連續12周、每日食用含益生菌的優格，糖化血色素（HbA1c）可顯著下降。優格搭配莓果、奇亞籽或堅果食用，可增加營養密度與飽足感。4.堅果與種子堅果與種子富含植物性蛋白、膳食纖維與鎂、鋅等礦物質，有助延緩碳水吸收、穩定血糖。它們的升糖負荷極低，例如杏仁、胡桃的 GL值不到 1。2022年一項針對糖尿病前期患者的研究顯示，每餐前30分鐘攝取 20克杏仁，持續3個月後，參與者的糖化血色素與餐後血糖、胰島素水平均明顯改善，甚至有23%的人已脫離糖尿病前期狀態。堅果與種子可撒入沙拉、燕麥粥、炒飯，也可與水果搭配當點心。5.高蛋白食物魚、雞肉、雞蛋等動物性蛋白質的升糖指數與升糖負荷極低，對血糖無直接影響，且能與碳水食物共食，減緩其吸收速度。2018年研究指出，先吃蛋白質與蔬菜，再吃碳水化合物，可使餐後血糖峰值降低約40%。因此建議：正餐順序應為「菜→蛋白質→澱粉」，能明顯改善飯後血糖表現。此外，減少碳水攝取、增加蛋白質與好脂肪比例，也是糖尿病患者控制血糖的重要策略之一。6.奇亞籽與亞麻籽這兩種超級食物皆富含可溶性與不溶性纖維，是糖尿病飲食中的高 CP值選擇。每盎司（約28克）奇亞籽與亞麻籽，分別含有9.75克與8克纖維，可有效延緩血糖上升、增加飽足感。2022年研究指出，第二型糖尿病男性患者，若在早餐前食用15克亞麻籽，可使餐後血糖降低17%。可撒在優格、燕麥粥中，也能加入餅乾、麵包中。血糖飲食管理建議除了特定食物外，整體飲食模式才是影響血糖長期穩定的關鍵。建議糖友日常飲食以「天然、完整、未加工食物為主」，如蔬菜、水果、堅果、全穀與優質蛋白質。飲食管理可參考以下原則：1.每餐都應搭配蛋白質與纖維來源。2.降低添加糖攝取，如含糖飲料、甜點、加工麥片等。3.嘗試將「蛋白質＋脂肪＋纖維」排在主食之前食用，可減少餐後血糖高達73%。4.飯後短時間內進行輕度活動，如散步10～15分鐘，也有助降低餐後血糖。更多推薦文章：你知道治療糖尿病，還可以延緩洗腎嗎？【逆轉迷思】糖友不可不知的 5 件事！
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2025-08-22 養生.聰明飲食
滿街不健康速食 為何營養學家說不必完全禁止？
對重視健康的消費者與家長而言，漢堡、薯條常被列為飲食黑名單。不過，多位營養專家指出，速食在均衡飲食中仍可適度享用，不必全面禁止，與其「妖魔化」特定食物，不如落實分量管理與搭配原則，否則恐弄巧成拙。每日郵報(Daily Mail)報導，加州「飲食復原中心」(Eating Recovery Center)營養師、飲食失調治療專家茱莉亞．卡西迪(Julia Cassidy)表示，將食物貼上「好／壞」標籤，反而可能讓孩子與飲食建立不健康關係。她說，自己也會讓孩子吃麥當勞(McDonald’s)，而且「不把速食或任何食物貼上好或壞的標籤，」「我的孩子有時會吃麥當勞，我把它視為一般的一餐，」卡西迪補充說。她接著表示，「長期來看，這種做法可以培養飲食的彈性、減少罪惡感，並避免僵化思維導致的飲食失調。」波士頓營養師海蒂．麥金杜(Heidi McIndoo)也持相同看法並讓自己的孩子偶爾吃麥當勞。她說，完全禁止只會讓那些食物「更具吸引力」，也會強化「好／壞食物」的二分心態，進而在孩子長大後造成健康飲食的困擾。麥金杜強調，外食時可以注意攝取的「整體」一餐，例如將汽水換成牛奶，或搭配麥當勞販售的蘋果片作為清爽配菜、蘋果片每袋約15卡路里，不僅解膩還可提升整體營養密度。芝加哥營養師妮琪．法塔(Nikki Fata)也認為，麥當勞對她與未來的孩子而言是可以接受的選項。她指出，速食對許多人來說價格親民、食用方便，而且不少商品本身也含有身體所需的碳水化合物、脂肪、蛋白質等必需營養素。法塔說，「我不會建議每一餐、每天都只吃麥當勞，但同理，我也不會建議任何其他食物每天每餐都只吃同一種。」至於營養學家凱特．盧威林—華特斯(Kate Llewellyn-Waters)則表示，若一定要在速食中做選擇，她更青睞披薩而不是選擇麥當勞或其他類似餐廳。她建議選擇鋪滿各式蔬菜，再加上優質蛋白，例如鮪魚、雞蛋的健康披薩，藉此同時攝取纖維、蛋白質、健康脂肪、鈣質與多種維生素、礦物質，即使每週納入一次，仍算均衡飲食的一部分。盧威林—華特斯最後提醒，無論吃什麼，「分量」才是關鍵，尤其在留意體重時更須注意。「分量過大，熱量可能翻倍，甚至高於一些本就不算營養理想的外食選項。因此，建議消費者外食時務必看清份量，」她說。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-08-21 養生.聰明飲食
苦瓜功效超多 降血糖降血脂又抗癌！4招處理去苦味 1吃法保留最多營養
夏天養生最適合吃「苦瓜」！苦瓜是果菜類蔬菜之一，主要的產季是夏、秋兩季，南部則是全年可生產，不過冬季產量較差，苦瓜具有特殊苦味，但苦後回甘的滋味令人回味無窮。《優活健康網》整理苦瓜種類、功效與常見問題，包括苦瓜為什麼會苦？哪種比較不苦？如何去苦味？怕吃苦的人也不用擔心了！苦瓜種類苦瓜是台灣最普遍的果菜類蔬菜之一，別名錦荔枝、癩葡萄、癩瓜或涼瓜，主要產季為夏、秋兩季。苦瓜品種間變異極大，根據果皮、果形、果色變化而有不同種類，市面上常見的種類有大青苦瓜、粉青苦瓜、白苦瓜與山苦瓜。大青苦瓜：果皮呈現深綠色。通常大青苦瓜的苦味較重。粉青苦瓜：果皮顏色是淡綠色。苦味比白苦瓜重、比大青苦瓜淡。白苦瓜：果皮偏白色。一般而言，白皮種苦味較淡。山苦瓜：比較接近野生型態的苦瓜，果形較小，外觀變化大。山苦瓜的苦味比大青苦瓜更重。苦瓜功效苦瓜含有豐富的維他命C、膳食纖維、鉀、鎂、磷等礦物質，能幫助體內維持電解質平衡。根據《BMC醫學雜誌》（BMC Medicine）的資料指出，苦瓜含有苦瓜素、皂甘、多酚類、類黃酮等超過60種活性物質，對身體有許多好處。營養師劉于慈於臉書粉絲頁分享苦瓜功效：降血糖：苦瓜中的苦瓜苷可以刺激胰臟細胞，促進胰島素分泌，幫助調節血糖。此外，苦瓜中的多胜肽類營養成分，構造類似於胰島素，也能發揮穩定血糖的功效。降血脂：苦瓜富含果膠，許多研究指出攝取苦瓜可以降低人體血中的三酸甘油脂、總膽固醇，也幫助提升好的膽固醇。抗癌：苦瓜富含苦瓜胜肽、維生素C，可以協助對抗自由基減輕身體的氧化壓力；同時也可以刺激肝臟解毒酵素的運作，加速體內有毒物質的代謝。降火氣：苦瓜能抑制細胞產生前列腺素，一旦體內前列腺素濃度降低，身體的紅、腫、痛、熱等火氣大症狀也會隨之緩解。苦瓜為什麼會苦？苦瓜會苦是因為苦瓜素和葫蘆素。根據美國田納西州立大學（Tennessee State University，TSU）的資料指出，苦瓜素、葫蘆素主要存在於苦瓜的白色內膜和籽中，苦瓜素在烹調時會釋放產生甘苦味，因此吃起來會感到苦澀。此外，苦瓜的顏色愈深、愈綠，苦瓜素與葫蘆素的含量就愈高。苦瓜越苦越好？苦瓜的營養價值和苦味無關。許多人對苦瓜有迷思，總認為愈苦愈好？事實上，苦味並不是影響苦瓜營養價值的主要關鍵，通常還是取決於苦瓜的品種，苦瓜品種依果色粗分為白色、青綠色兩種，營養價值各不同，一般來說比較翠綠的苦瓜，苦味會比較重。哪種苦瓜比較不苦？吃苦瓜怕苦別選「這顏色」！苦瓜的苦味取決於品種，市場上常見的苦瓜種類有大青苦瓜、粉青苦瓜、白苦瓜與山苦瓜，顏色越綠嫩的苦瓜通常較苦，因為尚未成熟，苦味尚未完全釋放出來。因此，就外觀來看，苦度最低為白玉苦瓜，苦度最高為山苦瓜。苦瓜如何去苦味？苦瓜是富含營養價值的食材，但許多人害怕苦味而選擇不吃。事實上，苦瓜內膜為最苦的部位，切半去籽後，以湯匙刮除苦瓜內膜，苦味就會大幅減少。《優活健康網》整理「4個方式」處理苦瓜，讓它吃起來不苦。．去籽與刮膜：苦味主要來自苦瓜的籽和內膜，去籽和刮除內膜能大幅減少苦味。．鹽巴醃製：苦瓜加鹽去苦味。切片加鹽浸泡醃漬約30分鐘，將苦水擠出再料理可減少苦味。．熱水汆燙：用熱水汆燙數秒鐘，有助於破壞苦瓜當中的苦瓜鹼，進而降低苦味。．切薄片冰鎮：把苦瓜切成薄片再泡在冰水中，可以讓苦澀味道釋出。苦瓜可以生吃嗎？可以，苦瓜適合生吃或涼拌。營養師李婉萍於臉書粉絲頁指出，苦瓜富含豐富的維生素C，若想要保留完整的營養素，建議仍以生食或涼拌最佳，例如做成沙拉或打成果汁。即使是煎炒類料理，事先把苦瓜汆燙後再下鍋，不僅能縮短烹調時間，還能讓營養不流失，吃起來也比較不苦。雖然生食有許多好處，但還是要注意以下幾點：．不要攝取過量．白玉苦瓜較好入口．表面的瘤狀物容易藏汙納垢，要仔細清洗苦瓜挑選與保存苦瓜的種類有很多，如何挑選新鮮苦瓜？建議可以挑選瓜柄新鮮、瓜身飽滿、表面沒有黑斑、被蟲咬的坑洞或腐爛，或是沒有碰撞痕跡的苦瓜。《優活健康網》整理苦瓜挑選技巧，從外觀形狀、顏色與新鮮度來判斷。外觀：表皮光滑且鱗目大而飽滿，瓜體形狀完整、筆直，兩頭尖。顏色：顏色呈現白色或綠色，沒有黑斑或坑洞。新鮮度：避免挑選表面塌軟或有損傷、腐爛的瓜體。苦瓜如何保存？台灣氣候炎熱，苦瓜常溫儲存約3天左右，因此建議盡早食用完畢。若吃不完要放入冰箱冷藏，建議先將整顆苦瓜以廚房紙巾擦拭乾淨，以保鮮膜完整包裹，再用報紙或紙袋包覆放入塑膠袋，大約可保存7天以上。苦瓜料理推薦炎炎夏日讓人食慾不振，吃一些苦瓜可以消暑解毒。苦瓜是不少餐廳的常備食材，不少人去餐廳都會點上苦瓜炒鹹蛋、苦瓜雞湯、苦瓜鑲肉等。《優活健康網》整理「苦瓜炒鹹蛋」的食譜，只要簡單5步驟就能上桌。【苦瓜炒鹹蛋】食材：山苦瓜半條、鹹蛋1顆、蒜仁2顆、鹽1匙、雞粉1匙、水少許作法：將苦瓜切塊、蒜仁切碎，鹹蛋將蛋黃蛋白分開後，搗碎備用。苦瓜用滾水汆燙2～3分鐘後撈起，去除苦味。加點油，將鹹蛋黃加入，炒至稍微起泡。加入苦瓜、蒜碎、鹹蛋白，炒香後加水悶煮至苦瓜變軟。加入鹽巴、雞粉，拌炒後讓水分稍微收乾，即可起鍋。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-08-21 醫療.牙科
早餐前還是早餐後刷牙？牙醫師揭秘起床後最佳刷牙時間
絕大多數人早上會刷牙，但牙醫師指出，在對的時間刷牙，對於口腔保健甚至整體健康更重要。比佛利山莊牙科藝術公司(Beverly Hills Dental Arts)創辦人、牙醫師拉吉帕爾(Anjali Rajpal)表示，「早上刷牙不只是為了保持口氣清新，更是保護口腔及整體健康的關鍵」。女性健康(Women's Health)雜誌報導，愈來愈多研究顯示，口腔健康不僅關係到牙齒和牙齦，更與整體健康息息相關。美國牙髓病學會會長、牙科、理學碩士卡茲(Steven J. Katz)表示，「刷牙、使用牙線並定期檢查牙齒，不僅能保護你的口腔，還能保護心肺、大腦等器官的健康。」那麼，究竟應該在吃早餐前，還是吃完早餐後刷牙？ 牙醫建議，最好是在睡醒後立刻刷牙再進食。研究表明，進食或飲水之後，最好等30分鐘後再刷牙，尤其是飲用酸性的咖啡或果汁過後。拉吉帕爾表示，「接觸酸性物質後過太早刷牙，反而會傷害琺瑯質，導致其暫時軟化。」刷牙的正確方式也很重要，卡茲說：「太用力會導致牙齦萎縮、琺瑯質侵蝕和敏感性牙齒。建議向你的牙醫或牙科保健師諮詢合適的刷牙方法。」拉吉帕爾表示，他們可能會建議使用軟毛牙刷，力道要輕，避免使用含有小蘇打、活性碳或美白成分的研磨劑牙膏。拉吉帕爾表示，「如果擔心刷牙過度，又想在吃完早餐或喝完咖啡後，擁有乾淨、清新的口腔，不妨使用成分天然或不含酒精的漱口水漱口。」拉吉帕爾表示，「對大多數人而言，每天早晚各刷一次牙就足以維持口腔健康，但如果是容易蛀牙或發生牙齦病變的體質，喜歡吃高黏性、含糖或酸性食物，或正戴著牙套、矯正器或其他會卡食物殘渣的器具，長時間工作或旅行，那麼吃完午餐後再次刷牙可能是明智之舉。」卡茲與拉吉帕爾建議，先用牙線清潔牙縫，刷牙整整兩分鐘才能徹底清潔每顆牙齒的表面，並以45度角朝向牙齦的方向握牙刷，而不是與牙齒平行。若要用電動牙刷，一定要買適合的商品；好的電動牙刷通常會有計時器和壓力感測器，藉此保護牙齦。拉吉帕爾建議，用牙膏清潔後別急著漱口，「讓氟化物及其他礦物質在牙齒上停留更長時間，進而有效強化琺瑯質」。此外，拉吉帕爾提醒定時更換牙刷或電動牙刷頭，「每三個月更換一次，而若刷毛磨損，就表示該換了」。
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2025-08-21 養生.聰明飲食
超加工食品全是垃圾？美國心臟協會教5要點分辨好壞 「80.20原則」健康吃
一般認為「超加工食品」都是不健康的，不過美國心臟協會近期發表一篇研究指出，並非所有都不好，還是有少數超加工食物是比較健康的，例如高纖穀片、強化植物奶等，它們含營養成分，並非只有糖分、不良脂肪與鹽。便利的零食、即食餐點充斥在我們生活周遭，這些「超加工食品（UPFs）」又被稱為「垃圾食物」，與肥胖、疾病關係密切。但嚴格說來，超加工食品的範圍實在太多太廣，如果全不能吃，那日常我們可吃的東西真的會變得很少。超加工食品真的全都不好嗎？根據美國心臟協會（AHA）8月發表於《Circulation》期刊的一份科學聲明，挑戰了「所有超加工食品都不健康」的說法。什麼是超加工食品？根據 NOVA 食品分類系統，食品依加工程度大致分為四類：第1類：指未加工或經過最低加工的食品，即原型食物，如米、鮮魚、水果、鮮奶、乾燥豆類等。第2類：指經過加工的烹調佐料，如油脂、糖、鹽、麵粉。第3類：即食食品，即使用佐料調味的加工食品，如魚罐頭、火腿、泡菜、肉乾、調味堅果、現做麵包。第4類：指經高度加工，往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑，以達到改善口感和延長保存期限的效果，如冷凍披薩、餅乾、速食食品等。AHA新觀點：不是所有超加工食品都是「壞學生」研究顯示，超加工食品確實與負面健康相關連，它們大多高糖、高鈉、高飽和脂肪、低營養，長期大量食用容易造成血糖飆升、腸道菌相失衡與慢性發炎，導致心肌梗塞、中風、肥胖、發炎、第2型糖尿病以及血管併發症等疾病發生。但AHA專家指出，食物加工本身並非原罪。合理的工業加工能延長保存、抑制細菌滋生、降低成本、減少食物浪費，例如冷凍、強化或罐裝，反而能保存營養並且減少衛生疑慮。關鍵在於營養成分，有些超加工食品經過強化與配方設計，也能提供纖維、蛋白質、維生素與礦物質，對忙碌的現代人來說，不失為一個兼顧便利與營養的選擇。因此，將超加工食品偶爾適度納入均衡飲食是可行的。哪些超加工食品偶爾可吃？看到這，你一定想問，那到底哪些是稍微比較健康、偶爾可吃的超加工食品？營養師舉例，以下幾種雖然也算超加工食品，卻能帶來一些健康益處：「稍微比較健康」的超加工食品．全麥切片麵包：低糖、低鹽版本能補充纖維與穩定能量。．高纖強化早餐穀片：提供纖維、鐵與維生素 B 群，但應避開高糖版本。．罐裝豆類與豆科植物：雖經加工，但仍富含植物蛋白與纖維，沖洗後能減少鈉。．強化植物奶（如豆奶、杏仁奶）：添加鈣、碘等營養，適合不喝乳製品者。．原味或希臘式優格（含活菌）：對腸道與骨骼健康有益。完全不健康的超加工食品而以下大家很愛的「垃圾食物」真的不健康，少吃為妙：．含糖飲料與能量飲料．泡麵、洋芋片、甜味零食．加工肉類（培根、熱狗、火腿）．精緻零食與糕點5要點分辨超加工食品好壞健康與否，仍要聰明選擇，專家提醒，購買前應檢查以下要點：．纖維：每份至少 3 公克以上。．蛋白質：每份 5–10 公克最佳。．糖與鈉：選擇低糖、減鈉或無添加糖產品。．強化營養素：注意是否添加鈣、維生素 D、B12、鐵、碘。．成分表：越簡單越好，若前幾項是全食物（燕麥、豆類、牛奶等），通常較佳。日常飲食的「80/20原則」專家強調，日常飲食應採取「80/20 原則」，也就是80%以天然全食為主、20%較健康的超加工食品，偶爾用氣泡水取代含糖飲料、用全麥麵包取代白麵包都沒問題。也可以採混搭策略，用新鮮食材加少量健康的超加工食品，例如：沙拉加罐豆，或水果搭優格；而如果是需要烹煮的，國健署也提醒，烹調時加入一些自然食材，逆轉完全加工食物的壞處；種種方法都是能同時兼顧健康與美味的做法。對於超加工食品，與其完全拒絕，不如學會分辨與挑選。【資料來源】．《healthline》 ．《衛福部國健署》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-08-19 養生.聰明飲食
毛豆和起司一起吃有害健康嗎？營養師解答夏天下酒菜注意事項
毛豆和起司都是相當受到歡迎的下酒菜，然而，有些人卻聽說毛豆會影響起司鈣質的吸收，日本營養師和漢步實就進一步解釋這兩種食物的作用，並分享夏季飲酒的注意事項。為什麼有人說毛豆不能和起司一起吃？營養師在文章中表示，這是因為毛豆含有「植酸」，植酸是一種存在於植物中的天然抗氧化物質，被認為有抗衰老、保護心血管等健康益處，卻因為會與礦物質結合，進而影響鈣、鎂、鋅等營養成分吸收。而起司、乳酪中含有豐富的鈣質，鈣質是維持骨骼和牙齒健康的要素，也有穩定情緒的作用，由於鈣無法由體內自行合成，必須得透過食物攝取，所以想要有效吸收起司中的鈣質，應避免和大量毛豆一起食用，不過如果只是適量同時攝取，就不需要太過擔心。喝酒配毛豆和起司的好處喝酒搭配適量的毛豆和起司其實有助於降低酒精對身體的負擔。毛豆中含有蛋氨酸和鳥氨酸兩種氨基酸，其中蛋氨酸可以促進酒精的分解，鳥氨酸能強化肝功能，不僅如此，毛豆還富含維生素B群和菸鹼酸，同樣能幫助酒精代謝並恢復疲勞。而起司和乳酪中的脂質和蛋白質則可以保護胃黏膜，減緩酒精被小腸吸收的速度，防止急性酒精中毒以及宿醉。喝酒時搭配一份毛豆和起司還能夠增加飽足感，避免暴飲暴食。最後營養師也提醒，喝酒時，一定要吃零食並喝大量的水， 夏天來杯冰涼的酒品讓人暢快，但要注意補充水分，以免脫水，含有鈣和鎂的礦泉水是理想的飲品，也推薦麥茶。另外也應避免空腹飲酒，以避免酒精吸收太快、傷害胃黏膜。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2025-08-19 養生.生活智慧王
鹼性水、電解質水真有奇效？專家揭功能水真相，公開「最省錢補水法」！
口渴想買瓶水喝，純水、鹼性水、電解質水…到底該買哪種水？專家提醒，大部分人其實喝普通自來水就足夠解渴，既便宜又有效。如真需要補充電解質，只要在水裡加一小撮鹽和檸檬汁，就可模擬電解質飲料效果。鹼性水與電解質水比較健康嗎？我們都知道，適當的補水對健康非常重要，尤其炎熱的夏天出汗多，容易導致體液流失。這時如果走去便利商店想買瓶水喝，會發現市面上賣的瓶裝水可不只純水這麼簡單，各種「功能水」標榜能更聰明地補水，甚至改善體質。但這些水真的有這麼多功用嗎？根據外媒《healthline》訪問專家關於市面上常看到的鹼性水與電解質水與一般水的差異。鹼性水鹼性水標榜酸鹼平衡。pH值大於7的鹼性水理論上能中和體內酸性，但目前並沒有科學證據支持它能帶來顯著好處。並且事實上，身體本身就能自行維持內部的生理平衡與穩定，不必特別喝鹼性水調節。電解質水電解質含有鈉、鉀、鎂等礦物質，有助於在大量流汗或劇烈運動後補充失去的電解質，避免抽筋或脫水。但對一般人來說並非必要。專家一致建議，自來水就能滿足大多數人的需求。它便宜、隨手可得，且通常含有一定的礦物質。再搭配日常我們就會吃的食物，均衡飲食，就能補足我們其他所需的維生素和礦物質：．補水：西瓜、草莓、芹菜、柳橙等含水量高的食物。．鉀：香蕉、地瓜、柑橘類．鈉：適量食鹽、起司、湯品．鈣：牛奶、優格．鎂：堅果、種子什麼時候需要額外補充電解質？但夏天在戶外活動，少數人可能熱過頭中暑，醫護人員都會建議補充電解質，那是什麼時候需要額外補充電解質呢？．長時間在高溫下活動．大量流汗、劇烈運動．戶外工作或馬拉松等耐力運動後補充電解質最簡單的方式，是在水裡加一小撮鹽和檸檬汁，就可模擬電解質飲料效果，不必額外花錢買瓶裝功能水。如何知道自己水喝得夠不夠？衛福部國健署建議每日成人飲用6-8杯水(240 ml/杯)，一天大約1,500ml的水，不是一口氣喝，而是分次小口慢慢喝，並隨著當日安排的活動行程、環境而適度調整。多喝開水除了可以避免血液太黏稠、減少熱量攝取，擺脫肥胖及慢性病威脅外，並可維持恆定的體溫預防中暑，並藉由排尿、流汗以及排便等方式，清除體內廢物，促進腸胃蠕動進而預防便秘，以及避免尿道發炎，維持身體的健康。一般人很少會注意一整天共喝了多少水，所以要如何知道自己水喝得夠不夠？最簡單的判斷方式是看尿液顏色：清澈或淡黃色表示水分充足，深黃色代表需要再補水。國健署指出，正常情況之下尿液多呈透明狀，顏色由淡黃色到黃褐色，尿液的顏色會隨著食物、藥物、維生素以及疾病的影響而有所不同，因此，尿液可作為人體是否需要補水或是身體情況是否良好的基礎簡易指標。．透明無色：表示體內水分可能過多，不需要補充水分。．透明黃色(淺黃色)：表示體內水分充足，可正常補充水分。．黃色：表示可能有一段時間未補充水分或有持續出汗之情形，需要持續補充水分。．烏龍茶色：表示身體可能已出現缺水狀態，要立即補充水分。．濃茶色：表示可能已1-2天完全沒有水分攝取，此時喝水可能對於腸胃吸收速度已經太慢，建議尋求醫療協助。總之，鹼性水和電解質水並非人人需要，除非在高溫下大量流汗，否則自來水加上均衡飲食就能達到良好補水效果。至於不喜歡喝白開水的人，也不能總是不喝水，建議可以加入檸檬片、莓果、黃瓜或薄荷葉調味，既提升風味又增加抗氧化物攝取。【資料來源】．《healthline》 ．《衛福部國健署》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-08-18 養生.聰明飲食
番薯低熱量高營養 專家教你如何吃避免澱粉影響血壓高低
營養學者指出，番薯（也叫地瓜、甘薯）就提供甜味及飽足，外加重要維他命、礦物質及纖維素來說，是極佳選擇，而且只要食用的數量合宜，烹調方法單純，番薯對任何膳食法來說，都是美味又養生的成分。紐約大學營養學兼任教授楊恩(Lisa Young)表示，番薯(sweet potatoes)與馬鈴薯(white potatoes)雖然都有個薯字，但血緣相去甚遠；此外番薯某些重要養分較多，升糖指數較低，更有益於維持血糖水準。由烹飪的角度來看，番薯多才多藝的程度一如營養，用在甜食、鹹食都出彩。可以用整顆、切成丁來烤、加香料搗成泥、摻進奶昔，或者切片來炸。雖說產季落在秋、冬，但番薯可以一年四季生產，大多數果菜店都買得到。番薯不僅營養，所含的熱量也不多。美國農業部(U.S. Department of Agriculture)指出，一顆約100克的番薯只有約80大卡的熱量，同時提供4克以上的纖維素，對消化、調節血糖、提升飽足感都大有益處。德州註冊營養師古德森(Amy Goodson)表示，番薯纖維素高，又是複雜碳水的良好來源，可說提供持久的能量，供日常活動、運動所用。番薯的B胡蘿蔔素含量特別豐富，這種強力抗氧化劑食用到人體會轉化為維他命A，可以支持眼睛健康、免疫功能及皮膚健康。番薯另提供其他很廣的營養素，例如錳、鈣、鎂、磷以及維他命C；這些礦物質及維他命對免疫系統、骨骼健康、腦部發展及膠原生產都很重要。番薯含有的鉀特別豐富，單單一小顆就有500毫克，對心臟健康及調節血壓特別重要。番薯雖然營養豐富，但不可吃太多；楊恩表示番薯仍是澱粉多的蔬菜，吃太多或者摻糖吃會提升血壓。她建議用簡單的烹調方法如烤、焙或蒸，別用炸的，也別抹奶油或泡黑糖裡。
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2025-08-17 養生.聰明飲食
一杯全糖飲料就超標 營養師建議無痛減糖從點半糖飲料開始
「多多綠半糖少冰、珍奶全糖去冰……」訂購手搖飲已成為台灣辦公室文化、社交活動，同事邀約時，為不掃興，也會填上訂單。不過，營養師劉怡里提醒，如每周飲用三、四杯以上含糖飲料，長期下來恐養成糖癮，無甜不歡，少了糖，就無精打采。為了身心健康，建議嗜甜的「螞蟻人」試著減糖、少糖，甚至無糖。成本低、甜度夠，手搖飲多用高果糖糖漿。劉怡里表示，喝甜飲、吃甜食後，腦部吸收葡萄糖，血糖上升，血清素分泌量變多，好像給了大腦一根能量棒，頓時心情變好，充滿幸福感。此時，同事們談心、聊八卦，工作似乎也沒那麼糟、那麼累。不過，這類辦公室文化卻可能養出「螞蟻人」、「嗜糖族」，攝取過多糖分，容易降低胰島素敏感，血糖不穩，成為三高慢性疾病候選人。一般來說，手搖飲店常使用高果糖（玉米）糖漿、蔗糖、黑糖、蜂蜜等甜味添加物，其中以高果糖糖漿使用率最高，原因有三，一為甜度高，只需要一點點，就能達到一定甜度。其次是不受溫度影響甜度，即倒進冰水，也能感受到甜味。最重要的是成本低廉，業者常一大桶一大桶地進貨。劉怡里表示，手搖飲店家如果沒有註明糖分來源，幾乎都是採用高果糖糖漿。研究證實，如果長期攝取這類糖分，容易引起脂肪肝、高血脂、低密度膽固醇偏高，且增加痛風機率，這也是為何應該少喝手搖飲、含糖飲料的原因之一。詢問店家是否有蜂蜜、黑糖、蔗糖等選項。如忍不住想喝甜飲，劉怡里建議，訂購手搖飲時，主動問商家「可否加點錢，換成蜂蜜、黑糖、蔗糖」。與高果糖糖漿相較，蜂蜜含有酵素、礦物質，屬於添加糖的首選，黑糖含有鐵質，甜度較低，對健康危害也少一點。不過，蜂蜜、黑糖、蔗糖、高果糖糖漿均屬於「額外」添加糖，劉怡里表示，均應減少攝取量，以免累積熱量，腰圍變粗，囤積腹部脂肪，增加代謝症候群風險。一杯全糖飲料，就超出一天建議糖攝取量。劉怡里指出，成年人每天約需1800大卡，其中額外添加糖應該低於180大卡，換算下來為9顆方糖、45公克的糖。中華民國糖尿病衛教學會資料顯示，一般手搖飲微糖約25克糖、半糖則是35克糖，全糖超過50克，國健署建議每天最多攝取50克糖量，只要點了全糖飲料，幾乎都會超標。舉例來說，半糖大杯珍奶約含有9顆方糖，全糖半糖大杯珍奶則有12顆方糖，要是點了全糖多多綠等口感偏酸的飲料，業者必須添加更多的糖，一杯約含14顆方糖，高於每天建議量。禁糖要漸進，堅持減糖3-6個月就能成為習慣。如何讓愛吃甜食、愛喝手搖飲的人慢慢遠離糖分的危害？劉怡里表示，螞蟻人如果立刻禁糖，過著無糖人生，生活沒了色彩，提不起勁，沒了活力。因此，想要減糖，務必循序漸進，一步一步降低糖的攝取量，另外還得選對糖，才能降低「糖害」。劉怡里建議，從不點「全糖」做起，試著讓自己習慣少點甜味的飲料，先花一個月時間習慣半糖的甜味，再換成三分糖、無糖，「想養成新的飲食習慣，至少得堅持3至6個月。」善用鮮乳、水果添加，讓飲料增添天然甜味。要是真喝不下無糖飲料，劉怡里建議，在飲料裡加些點鮮乳，紅茶變成鮮乳紅茶，因為鮮奶帶有一些天然糖分，能夠增加口感，卻沒有額外糖的負擔。再者，在飲料中放一些水果丁，例如，芒果、草莓、柳丁、檸檬等碎片果粒，變成好喝的水果茶。「想要減少攝取糖分，還得慎選配料。」劉怡里說，大部分珍珠、波霸、椰果等配料均在糖水裡熬煮，高糖、高熱量，如果在手搖飲裡添加了配料，那飲料就應選無糖。另外，奶泡、奶蓋等特製方式，及最近幾年廣受歡迎的楊枝甘露均屬高糖飲料，建議少喝為宜。8大降低糖癮的祕訣1.正餐仍須攝取足夠的澱粉、碳水化合物，如沒吃飽，就會想吃甜食、喝甜飲。2.再忙再趕，都應吃早餐，大腦需要葡萄糖養分，早上不吃，就易嗜甜。3.吃甜點時，搭配無糖豆漿。4.試著將水果當成甜點。5.點手搖飲時，逐步降糖，從全糖、半糖、微糖，變成無糖。6.食用蛋糕、甜點時，找人分食，份量減半。7.養成吃慢一點、喝慢一點等飲食習慣。8. 多多攝取膳食纖維，穩定血糖，降低嗜糖欲望。
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2025-08-17 養生.生活智慧王
瓷磚縫卡汙垢、發霉好礙眼 5種自製清潔劑能快速清除又省錢
看起來不顯眼的瓷磚縫隙，時間久了會累積灰塵與發霉，視覺上不好看，花錢請專業清潔公司處理能讓瓷磚煥然一新，不過偏好自己處理的話，有些自製清潔劑也能達到相同效果。The Spruce報導分享5種清理瓷磚縫隙的清潔劑配方，材料通常家裡就有，既省錢又能讓瓷磚恢復光彩。1.小蘇打與水小蘇打是溫和的研磨劑，適合刷洗掉灰塵和汙垢，又不會傷及水泥漿，同時還有天然除臭功效，能去除縫隙間的異味。只要將小蘇打與水一比一調和成濃稠漿糊，塗上瓷磚縫隙反覆刷洗直到變乾淨，再以清水沖洗即可。2.白醋白醋是天然酸性消毒劑，可以分解灰塵、汙垢與黴菌，處理礦物質沉積與皂垢效果很好，很適合清理浴室與廚房的瓷磚縫隙。將白醋倒進噴霧瓶內，視需求加入等量的水，噴灑在縫隙上反覆刷洗，刷乾淨後再以清水沖洗。3.過氧化氫過氧化氫是一種強力清潔劑，可以穿透多孔瓷磚縫隙，清除深層汙漬並殺菌，冒泡現象有助清除深層的汙垢，正是處理縫隙裡的頑強汙漬所需要的利器。只要將過氧化氫倒進噴霧瓶內，噴灑至縫隙上刷洗至乾淨，最後用清水沖洗。4.小蘇打與過氧化氫這個組合善用了小蘇打的研磨力與過氧化氫的深層清潔效果，讓兩種強大的清潔劑合作，能處理縫隙裡頑強的汙漬，同時消毒殺菌。將小蘇打和過氧化氫一比一先後倒入容器中，混合成清潔劑再塗到縫隙上刷洗至乾淨，最後用清水沖洗。5.檸檬汁檸檬汁是天然的酸性清潔劑，可以溶解皂垢與硬水汙漬，同時具殺菌效果，還能帶來新鮮柑橘清香，只需擠些新鮮檸檬汁到碗裡，依個人偏好選擇是否加等量的水，塗至瓷磚縫隙反覆刷洗直到變乾淨，再以清水沖洗即可。清理瓷磚的過程有幾個訣竅，先用乾刷或吸塵器清掉表層鬆散的灰塵碎屑，以免碎屑阻擋清潔劑與水泥漿接觸，接著就能將自製清潔劑噴灑或塗抹到縫隙上，讓清潔劑浸泡5到10分鐘，有時間分解灰塵與汙漬，這一步驟決定是否能一次清乾淨瓷磚縫隙。接著用硬毛刷或舊牙刷刷洗縫隙，施加壓力並以畫圓方式刷的效果最好，清乾淨後用濕抹布或海綿抹除清潔劑與鬆動的汙垢，多洗幾次抹布或海綿，以免汙垢跑到別處。最後用乾淨、乾燥的抹布沿著縫隙擦掉剩餘的清潔劑與水氣，避免黴菌滋生。汙漬很深的瓷磚可能需要反覆多清幾次。
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2025-08-16 養生.健康瘦身
吃對早餐瘦一圈！專家推薦7種早餐食物幫助燃燒內臟脂肪
許多40以上的人，不管整體外型胖瘦，總會說自己肚子多一圈贅肉，這圈贅肉通常就是指腹部脂肪，其中又以器官周圍的內臟脂肪最危險。內臟脂肪是危險脂肪體脂肪可分為內臟脂肪及皮下脂肪，皮下脂肪儲存在皮膚下，分布於全身，尤其以大腿、手臂、腹部為主，是影響外觀的肥肉。內臟脂肪則存儲在器官周圍，功用在保護臟器；過多的內臟脂肪會緩慢分泌炎症物質進入血液，誘發衰老和各種慢性病，例如：高血脂、高血壓、高血糖，導致脂肪肝、動脈硬化、心肌梗塞、心臟病、腦中風、痛風等。所幸，藉由簡單的生活習慣，如運動和健康飲食，可以幫助消除內臟脂肪。根據《Eat this, Not that！》訪問了多位專家，包含營養師、健身教練、飲食專家等，請教他們吃哪些食物有助對抗內臟脂肪。以下幾種食物建議可以適時加入早餐，它們的特性是熱量低、蛋白質含量高、飽腹感高，這有助於我們維持更長時間的飽腹感，也能排擠糖分，進而幫助燃燒內臟脂肪。7種早餐食物幫助燃燒內臟脂肪1.雞蛋雞蛋富含完整的蛋白質和關鍵的脂肪燃燒營養素，如膽鹼和維生素D，再與蔬菜搭配，更能促進雙重脂肪燃燒。2.不加糖的希臘優格希臘優格是指經過過濾去部分乳清、質地更濃稠的優格，比一般優格蛋白質含量更高，糖分較低。更好的是，它還富含有益腸道的益生菌，許多研究指出健康的腸道菌群與較少的內臟脂肪有關，如再添加奇亞籽或亞麻籽，更能補足纖維質。3.鋼切燕麥燕麥對健康有諸多好處，但並非所有燕麥都一樣。要吃燕麥，營養師專家們多會推薦鋼切燕麥（steel-cut oats），因為它的加工與添加糖最少，保留了較多的原始結構與咀嚼感。鋼切燕麥含高膳食纖維、蛋白質與多種礦物質，因為加工程度低，升糖指數（GI）比即食燕麥片低，更能維持血糖穩定與飽足感。唯一的小缺點是，比起即食或傳統燕麥片，鋼切燕麥需要煮食的時間較長，大概要煮20～30分鐘左右。在早餐吃鋼切燕麥，加再點堅果，不但可以更長時間飽腹，更是減掉內臟脂肪的好方法。4.奇亞籽奇亞籽富含 omega-3、纖維和植物蛋白，可調節激素、腸道健康和控制食欲。奇亞籽吃進去後，會在你的胃裡膨脹，足以讓你保持幾個小時的飽腹感。5.堅果堅果除了植物蛋白、抗氧化劑、纖維及多種維生素和礦物質外，還提供健康的脂肪。根據一項追蹤數據顯示，每天吃至少7克以上堅果的成年人，身體質量指數（BMI）和血壓都比不吃堅果的人低。同時，吃堅果的人腰圍平均也較小，這是腹部脂肪堆積的指標。6.野生藍莓漿果類的野生藍莓，是最健康的水果之一，其含糖量低於多數水果，富含抗氧化劑更可以對抗過多的自由基和炎症，這兩者是內臟脂肪的危險因素。在燕麥或優格裡加一些野生藍莓或奇亞籽，就是一碗好吃又營養的早餐。7.酪梨酪梨是很健康的油脂，含有高比率的不飽和脂肪酸（omega-9），以及多元不飽和脂肪酸（omega-3），有助於減少腹脹並穩定血糖。健康的脂肪會向你的身體發出信號，燃燒而不是儲存脂肪。大里仁愛醫院營養師徐佳靖曾受訪建議，酪梨最佳食用方式是切成小塊加入沙拉，或是製作成抹醬沾麵包、餅乾，增加滑潤口感。每天食用1/4顆就足夠，一天以不超過半顆為主。配合阻力運動有效減少內臟脂肪除了飲食還不夠，一定還要搭配運動，其中又以阻力運動最有效，運動營養師建議「舉重」是能有效減少內臟脂肪的最佳運動。根據《EatingWell》訪問運動營養師建議，舉重是阻力訓練或肌力訓練的一種形式，透過鍛鍊特定的肌肉或肌肉群來提高肌肉健康。【資料來源】．《Eat this, Not that！》 ．《EatingWell》 ．聯合報系資料庫
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2025-08-15 養生.運動健身
早上5點晨跑也可能有危險！醫揭「涼爽時段戶外運動」要注意的事
近年夏季愈來愈酷熱，有些地方甚至出現40度以上的高溫。酷暑讓會大量出汗和消耗體力的運動成為一大考驗。日本新宿三丁目醫療診所院長木村祐子醫師分享夏季運動應注意的環境，以及預防中暑的專業建議。涼爽時段戶外運動仍需謹慎 避免日間跑步木村醫師指出，夏天首重補充水分，但冰涼飲品若攝取過量會傷腸胃。長時間待在冷氣房雖舒適，溫度過低卻會導致體溫下降、身體不適。肌肉量與體溫調節能力成正比，肌肉少的人尤其容易怕冷。從高溫戶外進入冷氣房後再大量飲用冰涼飲料，會更容易引發身體不適。木村提醒，炎熱天氣下跑步最要注意，職業運動員或許能承受，但一般人中午跑步非常危險。有些人會選清晨一大早外出運動，認為當時比較涼爽，但木村警告，就算在涼爽時段，戶外有氧運動仍會流失水分與礦物質，即使早上5點氣溫也不低，若情況允許，建議利用室內健身房。即便每天都有跑步的習慣，也要依身體狀況調整，利用智慧手錶等監測健康狀況。血壓高時勉強運動可能導致昏倒。重點是適量、適當的運動。室內運動也要注意溫度，木村指出，健身房通常會將室溫控制在27～28度。若家中冷氣溫度過低，肌肉會收縮，突然高負荷訓練易引發肌肉撕裂或拉傷。運動前務必先暖身與伸展。真夏戶外運動與危險相伴 中暑不一定立即發作木村表示，雖然戶外運動能帶來精神放鬆，但夏季要戴帽、勤補水並避免逞強。研究顯示每日7000步對健康已足夠，氣溫36度加上柏油地反射熱，體感更高，運動負擔極大。夏天在室內運動更健康安全。即使已在室內運動，也有人會中暑。木村指出，中暑不一定當下出現，脫水可能在飲酒、腹瀉或睡眠不足後累積數日，若身體不適就不要運動，先休養。一旦不適立即休息並補充水分，可攜帶可同時補水與電解質的口服補水液。當出現以下症狀應立即停止運動，包括意識混亂、心痛屬急救範疇；大量出汗或完全無汗都是警訊。脫水可能導致瞬間倒地，甚至無法將水瓶送到口邊，需要點滴治療。木村提醒，運動固然重要，但要避開炎熱的戶外。室內空調環境下同樣能達到運動效果，且更安全。汗量與熱量消耗並無直接關聯，重點是選擇舒適環境、持續進行，並以健康為首要考量。夏日飲食避免生冷 加入溫熱食物助恢復疲勞木村祐子提醒夏天避免全是冰涼食物，加入溫熱食物，補足礦物質與鹽分。薑、蒜、韭菜、蔥含有溫暖身體的蒜素，維生素C可防曬，維生素E有助疲勞恢復。食慾下降時更要確保攝取足夠營養。木村表示，熱帶地區飲食多用香料促進排汗，符合氣候需求。例如沖繩料理的苦瓜炒蛋含有豐富的蒜素、維生素C與蛋白質，非常適合防夏日疲勞。
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2025-08-15 醫療.消化系統
每天吃生菜還便秘？醫師揭纖維要吃對，「最雷便當菜」高纖助排便！
纖維質是維護腸道健康的重要營養成分，大腸直腸外科鍾雲霓醫師分享，有患者卻反映每天吃沙拉還是便秘，原因是生菜蓬鬆又不好咬，實際攝取份量並不多，吃煮過的菜則相對較有助益。打開便當看到三色豆總讓人忍不住翻白眼，但鍾醫師表示，三色豆中的豌豆纖維含量高，對沒時間處理新鮮蔬菜的民眾其實是不錯的選擇。多吃菜助排便要先選對種類 「這些冷凍蔬菜」纖維含量高鍾雲霓醫師分享，她在門診中經常遇到體型纖瘦的女性患者抱怨每天都吃沙拉，排便還是有困擾。她解釋，推動腸道運作所需的纖維量是固定的，不會因為體型小就變少。除了推薦吃煮熟的蔬菜，鍾醫師也建議可選擇纖維較粗的蔬菜，深綠色粗葉、粗梗的蔬菜，像是地瓜葉、空心菜、龍鬚菜等，纖維密度是萵苣的兩倍。吃冷凍蔬菜也有幫助嗎？鍾雲霓醫師表示，三色豆中的豌豆每100g就高達8.6g的纖維，紅蘿蔔也有2.3 g，花椰菜則有2.7 g，適合作為忙碌的現代人攝取纖維的來源。醫說明糞便組成成分 掌握纖維攝取黃金比例鍾雲霓醫師進一步說明，糞便由多種成分組成，健康的糞便就包括30%的食物殘渣與膳食纖維、30%的腸道細菌與脫落的腸道細胞、20%未被吸收的礦物質，以及20%的油脂。其中，膳食纖維扮演重要角色，決定了排便的順暢程度，若攝取不足，便秘、痔瘡可能都會找上門。纖維不只吃夠還要吃對，鍾雲霓醫師表示，身體需要「非水溶性纖維：水溶性纖維＝2:1」的黃金比例，且不同的纖維適合面對不同排便困擾的民眾。水溶性、非水溶性纖維應對不同排便問題 食材這樣挑！對於「有便意困難型」的民眾，也就是完全沒有便意、有多天未排便的情況，鍾雲霓醫師建議增加非水溶性纖維的攝取，可刺激腸壁蠕動。推薦的食物包括糙米、全穀類、豆類、根莖類蔬菜、深綠色蔬菜，以及各種菇類。此外，昆布、麩皮、芥菜等含有豐富半纖維素，也就是黏稠的多醣類，有助於改善排便狀況。至於「有便意但排便困難型」患者，雖然有便意但總是「卡卡的」，則可補充水溶性纖維。水溶性纖維能潤滑腸道，同時保持糞便濕潤，還能滋養腸道好菌，可幫助排便。燕麥、車前子、愛玉等屬於植物膠類，橘子、蘋果、香蕉、秋葵，以及多數的蔬果等含有果膠，都是富含水溶性纖維的食物。【延伸閱讀】早餐吃沒幾口就想大便？營養師：胃結腸反射2時段最活躍 可助改善便秘兒童便秘有「3大好發期」！ 小兒科醫教你這樣幫助孩子順暢不卡關【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65815】
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2025-08-14 養生.營養食譜
颱風一來又沒菜吃？專家大推冷凍蔬菜，營養價低農殘少！巧妙4招跟新鮮蔬菜一樣好吃
中度颱風楊柳今(13日)下午從台東登陸，台南又開始下大雨。近期台灣颱風、水災不斷，蔬果產量來源的南部成為重災區，導致現在菜價大幅上揚，吃菜比吃肉貴。其實現在許多營養專家都在宣導，冷凍蔬菜的營養不輸新鮮蔬菜，不過相信還是不少人有刻板印象，覺得冷凍蔬菜不好吃，沒有新鮮蔬菜寧可不吃菜。不喜歡可能緣於不了解，不妨多了解冷凍蔬菜，颱風季吃不到綠葉蔬菜，就多吃冷凍蔬菜吧。冷凍蔬菜是如何製作的？冷凍蔬菜到底是怎麼製成的？吃冷凍蔬菜真的營養嗎？農糧署指出，冷凍蔬菜通常是嚴選時令盛產蔬菜，從田間管理到運輸過程皆嚴格管控，經預冷、截切、清洗後，以熱水快速「殺菁」，鎖住蔬菜翠綠的色澤與營養。隨後進行冷卻降溫，再透過「急速冷凍裝置」以極低溫-18℃、短時間內急速冷凍保存，比新鮮農產品保質期長。而講到冷凍蔬菜，很多人應該只想到毛豆仁，其實現在冷凍蔬菜的種類很多，包含青花菜、番茄、南瓜、櫛瓜、馬鈴薯、毛豆仁等都有。還有很重要的一點，新鮮蔬菜會受季節、天候影響產量致價格波動；冷凍蔬菜的價格則較新鮮蔬菜低，也較穩定。冷凍蔬菜比較不營養？多吃蔬菜是要獲取它的營養，因此若改吃冷凍蔬菜，最多人在意的就是它真的有像新鮮蔬果菜那麼營養嗎？農糧署指出，冷凍蔬菜是透過「急速冷凍裝置」處理有效保留蔬菜的色澤、口感與營養價值。營養功能醫學專家劉博仁也曾在臉書談過冷凍蔬菜的營養，他說，冷凍蔬菜的水溶性維生素（如維生素C、葉酸）在汆燙過程確實可能流失10~50%，但礦物質與脂溶性維生素仍能良好保留。並且相較於存放多天的新鮮蔬菜，冷凍蔬菜可能更能維持營養。劉博仁還提到冷凍蔬菜的另一個可貴的好處是，它的農藥殘留通常較少，因為冷凍蔬菜加工前會經過嚴格篩選、清洗與汆燙，可去除部分水溶性農藥，且冷凍保存無需添加防腐劑。冷凍蔬菜6優點1.免洗免切2.保留營養3.保質期長4.隨時有菜5.價格實惠穩定6.農藥殘留較少冷凍蔬菜料理前需要洗嗎？也有不少人對於冷凍蔬菜的另一個疑問就是，真的不需要清洗嗎？根據農糧署說明冷凍蔬菜的製作就有提到，冷凍蔬菜在製程裡就有清洗、殺菁等流程，所以從冷凍庫拿出來可以直接料理，不需再洗過。如何讓冷凍蔬菜和新鮮蔬菜一樣好吃？而就算了解冷凍蔬菜其實也很營養，有些人仍覺得冷凍蔬菜就是比較不好吃。東西好不好吃，口感的問題確實比較因人而異，但大體上仍可逆轉，《EatingWell》教大家透過一些烹調的小技巧讓它變得跟一般蔬菜一樣好吃。1.不要煮過頭2.避免單一種蔬菜3.多一點調味4.烤蔬菜口感較好總而言之，冷凍蔬菜不只在新鮮蔬菜產量少及貴時可吃，對忙碌的工作者來說，回到家想吃飯，冷凍蔬菜料理方便，很快煮一煮馬上就能吃，不失為一個快速料理的好選擇。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》 ．《EatingWell》 ．《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁
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2025-08-13 養生.聰明飲食
補充營養品不再無感！熟齡族6天見證：體力、精神、行動力大提升，高CP值推薦
隨著台灣進入高齡社會，居家照護的相關議題倍受關注，方便即飲的液體營養品的選擇也越來越多元。為協助熟齡族及照護者尋找合適的居家營養補充方式，元氣網日前與護力養聯合舉辦「液體營養品健康體驗活動」，邀請51位熟齡者與其照護家屬參與為期6天(共12瓶)的完整試飲體驗。有別於市面上僅提供1~2瓶的試用活動，在完成護力養液體營養品6天12瓶使用之後，試用者在整體試用滿意度，以及是否願意推薦給其他人的表現皆是100分。此外，勾選願意推薦或持續使用的理由，試用者覺得護力養不僅營養成份優質、口感好評、價格經濟CP值高，勾選「體感有效」的也相當多。不只是「吃心安」，試用後「6天體感有效」，95%試用者願意購買及持續使用調查問卷中，同時請試用者回答飲用護力養6天後，對身體的有感幫助有哪些，多數使用者在不同體感的面向上也都給予高度正面的評價。6天體感有效問卷調查統計結果- 九成五以上，覺得體力、活力比較好- 九成以上，覺得行動力、精神氣色比較好- 八成五以上，感覺健康與年輕、肌力耐力比較好此外，許多試用申請者也在開放填寫的真實心得中，分享飲用護力養幾天後的幫助與變化，其中一位鄧先生的媽媽是高齡失智者，他寫到「媽媽在飲用護力養幾天後整體精神更好了，而媽媽自己覺得身體比較有活力，腳也比較有力氣走路，一整天都精神奕奕，頭腦清晰，比較不會疲累。」另一位幫手術後媽媽申請試用的鄭小姐則寫到：「這次剛好遇到家母手術，在連喝護力養幾天後，她發現媽媽精神體力都有變好，感覺真的可增強體力，還有手術傷口好的比預期快，媽媽喝完也很歐樂。」而幫自己申請試用的癌友簡小姐也真實反饋 : 「很重視自己的癌後身體保養，試用後護力養後覺得不會太甜又順口，喝完精神抖擻、體力增強，體重本來一直掉，但喝完後明顯感受到增加。」 試用者不僅認真寫下自己或家人的使用情境及真實心得，更有高達９５％的試用者表示：試用後願意購買產品，也願意持續使用護力養。「護力養」提供優質蛋白質，並添加膳食纖維及多種維生素、礦物質 除了口感深受好評，護力養的營養成分也獲得照護者高度認同。其中「營養均衡完整配方」為經衛福部認證的特殊營養食品，內含優質蛋白質、良好脂肪組成及28種維生素與礦物質，能協助牙口不佳、食量小、或是病後需要營養補充的長輩，在短時間內補足日常所需的熱量與營養，增強體力與活力，且產品不含乳糖，飲用起來更安心。管灌跟口飲皆適用。 另一款「鉻100營養強化配方」，除了含有3種優質蛋白質，可幫助肌肉生長外，特別添加「鉻」，有助醣類正常代謝，很適合需要控醣的熟齡族群。此配方還添加膳食纖維，幫助排便順暢；27種維生素礦物質，促進新陳代謝，調節生理機能；以及特別針對口飲長輩，強化鈣及維生素D，幫助維持行動力；香草低糖口味，不含乳糖，清爽好喝，接受度高，更獲得試用者一致好評。 「願意喝才有效」，多數試用者回饋 : 護力養清爽不膩、順口好喝本次有多位照護者寫心得表示，過去曾試過一些液體營養品，但長輩常因味道不合、口感不佳而拒絕繼續飲用。而在本次試用調查中超過90%試用者覺得護力養相當順口，不會太甜，心得回饋中有多位照顧者真實分享 : 「很驚喜爸媽都喜歡喝」、「長輩隔天主動說要喝護力養當早餐」、「很挑食的90歲爺爺居然願意每天固定喝」、「願意喝最重要，試喝過後滿意想回購讓他們持續飲用」。價格親民、口感佳、體感有效，護力養不僅是長照機構首選品牌，更是居家照護新選擇護力養目前已與全台800多家長照機構合作，是專業機構長期採用的營養補充品牌。除了體感有效、口感好評，還有多位試用者對護力養的價格表示驚喜 : 「口感及成份配方不輸知名品牌，但價格卻意外的平實」、「長輩需要長期補充，護力養價格合理能減輕居家照護負擔」、「看官網覺得不貴CP值高，考慮長期飲用」。護力養液體一箱24瓶僅千元上下的價格，平均每罐40元起，更能減輕居家及長期照護者的負擔。看完整試用者真實心得 https://event-health.udn.com/campaign/basicare-188如對液體營養品試用有興趣可上護力養官網申請 (網址 : https://www.basicare.com.tw/zh-TW/pages/getsample)
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2025-08-13 養生.聰明飲食
有助降低心血管疾病風險 專家推薦5種蔬菜對心臟更加健康
多吃蔬菜是幸福健康生活重中之重，還有更多的人會特意選擇對加強保護心臟的蔬菜。註冊營養師贊卡(Avery Zenker)指出，蔬菜含有豐富人體必需的維生素、礦物質、膳食纖維以及數千種生物活性植物化學物質，愈來愈多證據表明蔬菜在支持心血管健康方面發揮了作用，因此多吃蔬菜有助改善心血管健康及降低心血管疾病風險。他特別推薦5種對心臟最有益的蔬菜︰首先是深綠葉蔬菜，是增強心臟功能營養素的絕佳來源。贊卡表示，深綠葉蔬菜含豐富維生素、礦物質和多酚，這些物質早已獲證明有助心臟健康。尤其在降低心血管疾病、先天性心臟病以及減少中風發病率與死亡率，是有密切關係。其次是紅蘿蔔。不少人早已知道它的益處，尤其對眼睛、大腦甚至心臟都好處多多。研究發現食用更多紅蘿蔔及其他橙色蔬菜的人，患上及死於心血管疾病的風險較低。贊卡解釋，因為紅蘿蔔含有一種稱為β-胡蘿蔔素的多酚，這種多酚與對心血管大有好處，並且具有抗氧化特性，可以減少炎症及氧化壓力(oxidative stress) ，這兩者都是導致心血管併發症的關鍵因素。第三是番茄。它可以看成為水果，但不少人用之作蔬菜烹飪，它早被譽為「超級食物」，有7大功效之說：預防癌症、緩解便秘、維護肌膚、美白、幫助瘦身、降低血壓、消水腫。贊卡指出，番茄這麼多好處，在於它含有豐富番茄紅素，這是一種多酚，具有抗氧化特性，能夠降低血壓、膽固醇，預防動脈粥樣硬化 (動脈斑塊的積聚)，從而有益於心臟健康。第四是甜菜根，含有豐富的一氧化氮，在血液流動及血壓調節中起著至關重要作用。贊卡說，甜菜根是一種獨特的蔬菜，含有一種叫做甜菜紅素的多酚，有助減少發炎、降低膽固醇、降低血壓、減少動脈狹窄，對抗動脈粥樣硬化。最後是毛豆，它本質上是嫩黃豆，儘管嚴格來說它屬於豆科植物，但通常像蔬菜一樣食用。贊卡說，研究一致發現食用毛豆及其他豆類，跟改善心血管健康呈正比，包括改善血壓及降低膽固醇。每天吃這些綠豆可以補充能量，讓你保持飽腹感的同時，也讓心臟得到好處。
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2025-08-13 養生.聰明飲食
愛吃薯條易得糖尿病？馬鈴薯並非天生「不健康」 這樣吃控體重穩血糖
一項新的研究發現，食用以某種方式烹調的馬鈴薯，尤其是炸薯條，可能會增加罹患2型糖尿病的風險；若將它們換成全穀物則可以預防血糖問題。吃馬鈴薯易得2型糖尿病？烹調方式是關鍵馬鈴薯原是優質碳水化合物，卻因薯條、薯片長期大受歡迎的緣故，讓它被迫與高熱量、高澱粉畫等號，事實上，是人們用了錯誤的方式烹調它。根據一項發表於《英國醫學雜誌》（BMJ）的大規模長期研究調查了超過20名美國人的飲食與健康狀況，追蹤超過30年。結果發現，每週吃三份炸薯條者，罹患2型糖尿病的風險比不吃者高出約20%。相較之下，烤馬鈴薯、煮馬鈴薯或馬鈴薯泥，與糖尿病風險並無顯著相關。研究團隊進一步指出，用全穀物（如糙米、燕麥、全麥麵包）取代炸薯條，可將風險降低 19%；取代烤或煮馬鈴薯，風險則降低 4%。這顯示，不同碳水化合物來源的代謝影響差異明顯。專家解釋，雖然馬鈴薯營養豐富，但經高溫油炸成薯條後，會變成高能量、高飽和脂肪、低膳食纖維的食物，長期攝取易導致體重增加與胰島素阻抗，進而提高糖尿病風險。此外，不健康油脂與高溫烹調產生的化合物，可能促發體內發炎、影響胰島素敏感性。再加上薯條常與漢堡、炸雞、熱狗等高熱量低營養食物同時出現，整體飲食品質下降，也間接推高代謝疾病風險。馬鈴薯不是天生「不健康」 帶皮食用更營養馬鈴薯並非天生「不健康」，每 100 克馬鈴薯含鉀約 502 毫克，有助於血壓控制，也提供維生素 C、B 群、K，以及鐵、鎂、鋅、銅、錳等礦物質。馬鈴薯的維生素C與澱粉結合，烹調時不易流失，這在蔬菜中相對少見。它還富含多種抗氧化物，如酚類、類胡蘿蔔素、黃酮類及花青素，且多集中於馬鈴薯皮，帶皮食用能獲得更多益處。馬鈴薯提供的碳水化合物和眾多營養素，也讓它成為運動最好的燃料來源之一，對希望以天然食物補充能量的人而言是理想選擇。馬鈴薯的「抗性澱粉」有利控體重穩血糖馬鈴薯更有一種獨特的碳水化合物「抗性澱粉」，與纖維一樣無法被小腸消化吸收，在大腸發酵，能促進脂肪燃燒與腸道健康。煮熟後冷卻的馬鈴薯抗性澱粉含量更高，因此「煮熟、冷卻再食用」能增加飽足感並有助控制體重。2020 年《臨床營養》期刊研究亦發現，在第二型糖尿病患者的餐單中，以馬鈴薯取代米飯，對餐後與隔夜血糖的影響無顯著差異，顯示馬鈴薯在適當料理與搭配下，並不會必然破壞血糖穩定。馬鈴薯怎麼吃最健康？馬鈴薯的健康風險多來自料理方式，而非食材本身。研究指出，乾式烹調（如微波、烘烤）比水煮或蒸更能保留維生素 C、礦物質及抗氧化劑；若以水煮方式料理，建議連皮烹煮，以減少養分流失。因此馬鈴薯並不是糖尿病的直接元兇，真正影響的是烹調方式與整體飲食結構。只要適量、健康地烹調與食用，不僅能保留其營養價值，也能避免增加代謝疾病風險。．減少油炸：盡量避免炸薯條與薯片，尤其是頻繁食用。．選擇乾式烹調：烘烤、微波或帶皮水煮能保留更多營養。．增加全穀物比例：用糙米、燕麥、全麥麵包替代部分馬鈴薯，降低糖尿病風險。．控制份量與頻率：馬鈴薯不應成為主要碳水來源，而是均衡飲食的一部分。．善用抗性澱粉：煮熟冷卻後再食用，可增加飽足感並幫助血糖控制。【資料來源】．《Prevention》 ．《Health Day》 ．《元氣周報》
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2025-08-11 養生.聰明飲食
不讓柑橘類專美於前！維生素C含量高於柳橙的15種蔬果
根據美國農業部（USDA) 的數據，多數成年人每天需要攝取75～90毫克的維生素C，除了常聽到了柑橘類水果之外，健康網站《Prevention》也整理出15種富含維生素Ｃ的蔬菜水果，讓民眾在飲食上能有更多樣化的選擇。1.草莓一個橘子平均能提供70毫克維生素C，屬於漿果類的草莓每杯則含有89.4毫克維生素C，而且還富含礦物質「錳」，能幫助新陳代謝、調節血糖，鈣、鎂和鉀等其他營養素的含量也非常豐富。2.鳳梨熱帶水果鳳梨酸甜開胃，每份含有96.7毫克的維生素C，其中特有的酵素「鳳梨蛋白酶」還能幫助人體消化蛋白質。3.芒果平均每個芒果含有122毫克維生素C，遠高於每日建議攝取量，想補充維生素C，建議每天吃半份就夠了。4.球莖甘藍同屬十字花科蔬菜，球莖甘藍含有有益腸道健康的膳食纖維、鉀和維生素B群，每份球莖甘藍含有83.7毫克維生素C。5.抱子甘藍抱子甘藍經常搭配烤培根跟其他食材做成沙拉，而且一杯抱子甘藍能提供125.8毫克維生素C，同時也能補充鈣、鉀和膳食纖維。6.羽衣甘藍每100克的羽衣甘藍含有93.4毫克維生素C，4.1克的膳食纖維，而且還富含維生素A、K、鈣、鐵等，被譽為「超級食物」。7.奇異果一杯奇異果含有105.8毫克維生素C，不妨搭配其他水果一起吃，或是搭配優格，補充一些鈣、蛋白質和健康脂肪。8.芭樂芭樂在台灣相當受到歡迎，不論是手搖飲店、夜市都可以看到芭樂的蹤影，而且它含有125毫克的維生素C，是柳橙的兩倍，也是鉀、葉酸和維生素A的來源。9.甜椒甜椒依據顏色和成熟度不同主要分為三種：紅椒、橙椒和青椒。紅椒的維生素C含量最高，有168.9毫克，其次是橙椒為168.8毫克，青椒也含有118.4毫克的維生素C。10.玫瑰果玫瑰果又稱為薔薇果，是生長在玫瑰植株上的漿果果實，維生素C含量非常驚人，一杯玫瑰果含有541克維生素C，只需要很少量就能攝取足夠營養。11.木瓜同身為熱帶水果，一顆小的木瓜約含有95.6毫克維生素C，而一個300克以上的大木瓜的則約為476毫克。12.菠菜菠菜富含維生素C，根據美國農業部的數據，每100克菠菜含有26.5毫克維生素C。但芥菜菠菜的維生素C含量較高。儘管名字叫芥菜菠菜，但它實際上是一種完全不同的綠葉蔬菜——根據美國農業部的數據，每杯芥菜菠菜含有195毫克維生素C。這比每日建議攝取量的兩倍還多。13.番茄汁一杯新鮮番茄汁含有121毫克維生素C，還能滿足人體每日所需鉀的8.5%，如果想要直接吃番茄，一個大番茄的維生素C含量僅24.9毫克，從營養的角度來說，喝番茄汁更能有效補充。14.青花菜（Broccoli）一杯切碎的青花菜含有約81毫克的維生素C，並且含有維生素K約92.8微克，能幫助維持骨骼健康和血液凝固功能。15.花椰菜（Cauliflower）比起深綠色青花菜，白色花椰菜通常帶有奶油味，口感也較為綿密，不過花椰菜也相當營養，一顆大花椰菜含有高達563.6毫克的維生素C，還能同時攝取鉀、鎂、葉酸以及膳食纖維。
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2025-08-08 焦點.健康知識+
小便不每次沖水能省錢？專家破除神話：除了不衛生 反而損失更大
某些家庭有「上小號不每次沖水」的習慣，這種做法在網路上引發網友熱烈討論，支持者認為是節省用水的聰明之舉，反對者則直指不衛生、感覺對健康有危害。事實上，這個看似無害的節水方法，背後也潛藏著意想不到的風險。不同家庭、不同世代，對廁所用水的價值觀差異很大。有些長輩為了省水，認為每次小便都沖，用掉滿缸的水實在太浪費；但有些人則認為也省不了多少水費，而且讓排泄物留在馬桶中，可能增加細菌滋生與異味等衛生風險。根據著名醫療機構Cleveland Clinic，泌尿科醫生Neel Parekh指出，過去的實驗室檢測技術不夠敏感，無法檢測出尿液中極少量的細菌。隨著科技進步，開發了更先進的細菌檢測方法，才發現尿液中其實確實存在微生物和其他污染物。對大多數人而言，這些含量通常是無害的，但它們確實存在。健康的尿液總是含有微量細菌和其他病菌，但當尿液經過泌尿道並排出體外時，會攜帶更多的微生物。不沖馬桶的衛生風險美國家庭清潔服務公司Katie's Cleaning Service創辦人Katie Stepp透露，將排泄物（無論是尿液還是糞便）留在馬桶中，可能會造成嚴重的衛生問題。以下是需要注意的主要風險：1.細菌滋生：馬桶內殘留的排泄物為細菌（如大腸桿菌和沙門氏菌）提供了絕佳的繁殖環境。這些有害微生物會快速繁殖，並可能附著在浴室表面，增加感染風險。 2.異味問題：殘留在馬桶中的尿液會產生強烈的氣味，這種氣味可能會瀰漫整個浴室，並吸引蒼蠅等昆蟲。 3.馬桶飛沫效應：沖水時若不關閉馬桶蓋，會產生所謂的「馬桶飛沫」現象。這些水滴可能攜帶病菌，並散落到附近的表面上。 不沖水有哪些壞處？許多人跳過沖水是因為認為這樣能節省大量用水。雖然沖水確實會用水，但實際節省量可能沒有想像中多。以下是可能的情況：1.節水效果有限：現代馬桶每次沖水僅耗約4.85公升的水。少數幾次不沖水僅能節省幾加侖的水，相較於家庭整體用水量微乎其微。不沖馬桶可能節省一些水，但還有更有效的節水方式，例如修理漏水、使用雙模式沖水系統，或在其他用水環節減量。 2.影響水質：不沖水讓排泄物長時間留在馬桶內，可能影響管線內的水質，並造成礦物質累積，進而污染水源並對環境造成危害。 3.管線問題：不經常沖水還可能對馬桶與管道系統造成長期損害。尿液中含有鈣、鎂等礦物質，長時間留在馬桶中會硬化並形成頑固污漬。此外，不沖水可能讓排泄物和衛生紙在管道中堆積，造成堵塞。如果管道系統較舊，尿液的酸性會加速腐蝕，使其更容易漏水甚至破裂。破除不沖水的省水神話許多人為了省水費而不沖水，但實際上的節省通常微乎其微。事實上，不沖水在經濟上反而可能是壞事，因為長期的維修成本可能遠高於省下的水費。跳過沖水每天或許能省下幾分錢，但長期下來，管道損壞的風險可能導致高額維修費。例如，礦物質沉積和堵塞會讓你更頻繁地找水電工，這些費用遠高於省下的水費。一般馬桶每次沖水僅耗約4.85公升的水，即使每天少沖幾次，一年下來省下的錢仍然遠不及可能的維修開支。什麼情況下可以偶爾不沖水？雖然多數情況下不沖水是不好的習慣，但在少數情況下偶爾不沖水可能影響不大。瞭解何時「安全地」不沖水，有助於在節水與衛生之間取得平衡。若是在私人環境中使用馬桶，且不存在細菌傳播風險，偶爾不沖水可能可以接受。具體情況包括：•獨自使用：當只有你一個人使用浴室，且時間短暫時，偶爾不沖水可能沒關係。 •僅限尿液：不沖水僅適用於尿液，對固體排泄物不可行，因為固體會吸引更多細菌並產生更強烈的氣味。 共享空間的馬桶衛生最佳做法在家庭浴室、辦公室或公共廁所等共享空間中，保持良好的馬桶衛生至關重要。在這些環境中跳過沖水，容易導致不適、異味與健康風險。建議遵循以下做法：•每次必沖：即使只是尿液，也不要跳過沖水。 •沖水前關上馬桶蓋：防止馬桶飛沫效應。 •使用後擦拭：若有濺灑或髒污，應擦拭乾淨，方便下一位使用者。 •及時處理問題：若馬桶故障或有異味，應盡快報修處理。
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2025-08-08 性愛.性福教戰
喝酒「助性」？泌尿科醫揭4種地雷食物影響性功能！每天一顆水煮蛋才持久
你知不知道，食物不只是填肚子，還能幫助你在床上更「硬朗」、「持久」？根據研究，某些營養素能強化心血管、提升血流、調節荷爾蒙，對性功能跟持久力都有加持效果。泌尿科醫師戴定恩拆解「4大加持戰力食物」，教你怎麼吃，才是真的有力。4種食物助「持久」戰力升級1.牡蠣：鋅含量之王，性能力的加速器牡蠣富含鋅，是睪固酮生成的重要元素。適量補鋅有助提升精子品質、增加性慾，缺乏時反而容易出現性功能障礙、精蟲活動力下降。除了鋅，牡蠣也提供豐富胺基酸與礦物質，讓你從體力到底力都更充沛。2.堅果類：雙重補給，激素與精子都升級南瓜籽、腰果、核桃、花生、芝麻等堅果含有大量不飽和脂肪酸，有助荷爾蒙合成與血管健康。其中的硒和維生素E還能抗氧化、提升精子活性、增強性慾。每天一小把，不只能顧心血管，也顧到你的性福指數。3.番茄：茄紅素加持，守護精子與攝護腺番茄中的茄紅素，是目前研究中效果最穩定的天然抗氧化成分之一。除了能減少自由基對精子的傷害，還有助降低攝護腺發炎與腫大的機率。無論是生食、煮熟還是番茄汁，都是夏天不錯的保養選擇。4.雞蛋：全天然蛋白＋精胺酸的體力支援雞蛋含有完整的必需胺基酸與精胺酸，是維持肌肉、合成荷爾蒙的重要營養。尤其精胺酸能促進血流、消除疲勞、提升勃起功能。早上一顆水煮蛋，不只能補腦，還能替夜晚蓄能。4種影響性功能的地雷食物（建議少吃）1.油炸食物炸雞、薯條、鹽酥雞等高溫油炸品含有反式脂肪，不只影響心血管健康，也可能干擾荷爾蒙生成，進而影響性功能。2.含糖飲料手搖飲、汽水、甜調飲品糖分過高，會導致胰島素波動與脂肪堆積，進而降低睪固酮分泌、降低性慾與持久力。3.加工肉品如培根、香腸、熱狗等含大量防腐劑與高鈉，容易影響血液循環，也會增加攝護腺發炎風險，間接影響勃起品質。4.高酒精飲品雖然「微醺」可能讓氣氛更好，但攝取過量酒精會抑制中樞神經、降低睪固酮濃度，長期甚至造成性功能障礙。建立喝水、配食習慣促進血液循環飯前飯後都搭配300–500ml 清水，助消化又促進血液循環。每天至少吃一把堅果＋一份深色蔬果，保持血管柔軟、血流順暢。香料如辛香辣椒、黑巧克力可偶而搭配，調動神經刺激和氣氛。【提醒】如果你有高血壓、心臟病、糖尿病等慢性疾病，這些食物仍建議先詢問醫師再調整飲食；劑量與搭配上要量身設計，才安全有效。真正的「持久力」不是一時的表現，而是全身健康的積累。吃對食物、喝對水、保持運動，讓你床上戰力與體力都不怕輸場！(本文出自王竣平醫師臉書粉絲專頁) ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2025-08-05 養生.保健食品瘋
大夜班工作者需要吃補充劑均衡營養？專家評比9種常見補充劑及建議指南
我在2024-6-28發表綜合維他命→死亡風險增4%←39萬人，20多年數據，讀者Jeff Wu在2025-7-23回應：林教授平安～想請問您家人因為工作是夜班（1900-0900）在最近這兩年內都是日夜顛倒且扣掉前後的通勤時間只能睡5-6小時，並且因為時間緊迫導致一天中只有一餐有機會（或甚至完全沒有）攝取較均衡的飲食。這份工作預計再做兩年，這樣在這兩年內她是否適合補充「低劑量」的綜合維生素及礦物質或抗氧化物呢？或者教授對於這樣的狀態可以推薦更好的做法？希望教授可以指點迷津，謝謝您。有關夜班工作者是否需要吃補充劑，目前的研究並無定論。請看2022年發表的統合分析論文Efficacy of Dietary Supplements on Sleep Quality and Daytime Function of Shift Workers: A Systematic Review and Meta-Analysis（膳食補充劑對輪班工作者睡眠品質和日間功能的影響：系統性回顧與統合分析）。膳食補充劑種類繁多，但每種類型納入的文獻數量有限，無法進行亞組分析以消除高度異質性。鑑於這些局限性，我們仍需要更多設計精良的隨機對照試驗，以便將來使結果更具結論性。Emma Farley醫生是加州大學聖地亞哥分校的副教授，也是Night Shift Wellness（夜班健康）網站的版主。她在2023-6-28發表Supplements for Shift Workers（輪班工作者的補充劑）。她在一開頭說：「務必牢記，雖然補充劑受到監管，但它們並不像處方藥那樣遵循同樣嚴格的標準。此外，許多製造商並不遵守既定標準。這些公司經常對其產品的益處做出毫無根據的宣傳，花錢請社交媒體網紅為其擔保，並在標籤上歪曲成分。這是一個規模龐大、價值數十億美元的產業，其利潤可能高於消費者的需求。」然後她逐項討論下面這幾種補充劑：1.Omega-3：我們需要從飲食中獲取 Omega-3，而不是補充劑。專門研究心臟病的主要機構不建議使用 Omega-3。例如，加拿大心血管協會建議人們不要服用非處方 Omega-3。2.B群維他命：大多數人不需要，但素食者應定期補充B12。3.穀胱甘肽：不需要。應該食用富含穀胱甘肽的食物，例如十字花科蔬菜、洋蔥、大蒜、雞蛋、堅果、豆類和瘦肉蛋白。4.鎂：大多數人不需要。但是，如果您患有偏頭痛，補充鎂可能會有所幫助。5.益生菌：不需要。雖然我們知道腸道細菌似乎對我們身體的許多系統至關重要，但益生菌補充劑的研究往往得出的結果褒貶不一，甚至毫無益處。6.維他命D：你只需要短暫的陽光照射（每週兩次，每次5-10分鐘），就能讓你的皮膚產生足夠的維他命D。在休息日，盡量曬太陽。你也可以在上班前曬太陽。7.鐵劑：這是取決於個人需求（例如缺鐵性貧血），而不是因為上夜班。8.維他命C：不需要。吃柑橘類水果、番茄、和綠葉蔬菜就可以獲取足夠的維他命C。9.綜合維他命：這些補充劑往往是浪費金錢。一些研究甚至發現了潛在的危害。我是完全同意Emma Farley醫生的建議。至於讀者Jeff Wu所問的「教授對於這樣的狀態可以推薦更好的做法？」，我的建議是請遵循下面這兩個正規醫療機構的指南。American Nurse Journal（美國護士期刊）在2020-6-4發表Nursing, night shift, and nutrition（護理、夜班和營養）。它沒有提到補充劑，但有下面幾點建議：1.選擇一些輕食零食，例如水果、蔬菜、蛋白質（堅果、雞蛋、優格、鮪魚）和沙拉。2.上班前吃正餐。研究表明，吃早餐、全天規律的正餐以及夜班期間吃營養零食會帶來一些益處。如果可能，請利用休息時間，專心與同事一起享用零食。3.適量攝取咖啡因可以提高警覺性、警覺性和精神運動能力；然而，當夜班工作者想要休息時，咖啡因可能會干擾睡眠。由於咖啡因會降低睡眠效率、睡眠時間以及慢波睡眠和快速動眼睡眠，因此應謹慎攝取。應限制在輪班前30至60分鐘飲用一到兩杯咖啡（100至200毫克）。計劃睡眠前4至6小時避免攝取咖啡因。4.避免食用高脂肪、高密度糖分和碳水化合物。這些食物會對代謝產生影響，使夜班工作時更容易出現疲勞和能量波動。美國CDC在2020-3-31有發表Diet Suggestions for Night-Shift Nurses（夜班護士的飲食建議）。它沒有提到補充劑，但有下面幾點建議：1.避免在午夜至凌晨6點之間進食或減少進食量。盡量遵循正常的晝夜用餐時間規律，並將每 24 小時的用餐時間分成三餐。2.需要補充能量時，請增加進食頻率。3.在值班期間，請食用優質食物，如蔬菜、沙拉、蔬菜湯、水果、全穀物三明治、優格、起司、雞蛋、堅果和綠茶。4.避免食用高糖產品和低纖維碳水化合物食物。這些食物會增加困倦感，因此在您感到困倦或需要保持警覺時，請避免食用。5.盡量在遠離工作地點的舒適環境中與同事一起用餐。原文：大夜班的營養補充責任編輯：辜子桓
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2025-08-05 醫療.消化系統
助排宿便毒素 中醫建議起床空腹喝500cc溫水、少吃精緻澱粉
人每天都要進食維持生命，食物消化、吸收後產生的宿便，以及來自環境中的各種汙染物，容易沉積在體內產生毒素。中醫師莊可鈞說，只要排除得快便算是健康，但如果毒素殘留愈來愈多，超過身體排除功能負擔，恐影響健康，出現疲憊、沒胃口等徵兆。建議每天起床後，空腹喝溫水500cc，有助提升人體新陳代謝與排除宿便的效果。中醫認為宿便中所含的毒素是萬病之源，莊可鈞表示，如果糞便產生後，不能在24小時裡離開人體，就會在腸道裡腐爛變質，成為細菌滋生地。由於宿便在人體內停留時間長，其中的毒素可能被腸道重新吸收，會導致人體新陳代謝能力變差，一旦代謝能力失調，消除毒素能力降低，毒素開始堆積，人就會感到疲憊、沒胃口。而沒有被清除的有毒物質會滲透到血液、淋巴等人體組織，人就會不自主的發燒，靠提升體溫加快新陳代謝、排出毒素。莊可鈞說，若有發燒，要先看大便有沒有通，順利排便就能退燒，而不是一味的使用解熱消炎藥。莊可鈞建議，若有宿便問題，應該從生活做起，少吃精緻澱粉，多吃地瓜、山藥、玉米、蕎麥等粗糧，因含有許多維生素和礦物質，有助調節腸胃內環境，易為人體吸收並提高抗病力免疫功能，幫助排便通暢，使體內毒物不會久滯腸道。正在接受放療的癌症病人，則可以多吃海帶、紫菜，因它們屬於鹼性食品，含有大量膠質，有淨化血液作用，能通便促使體內的放射性毒物排出體外。黑木耳則可降低膽固醇，有助於將殘留在人體消化系統內的灰塵雜質吸附和聚集並排出體外，清滌胃腸。莊可鈞說，早上起床空腹時可喝500cc的溫開水，以有效清除宿便，因人體經過一個晚上的休息，體內水分會因蒸散而流失，因此早上起床時容易感到口乾舌燥，而溫開水可以改善身體代謝機能，刺激腸胃蠕動，清宿便，幫助胃、腸、泌尿系統排毒。但如果晨起喝冰水，則會損傷中焦脾胃陽氣，降低基礎代謝率，增加小腹突出的可能性。許多人使用瀉劑解決慢性便祕，莊可鈞說，瀉劑作用是刺激腸壁，使腸子儘快排出宿便，但不斷使用瀉劑會使腸胃道蠕動功能變弱，瀉劑會使身體其他部位的水引向大小腸，以稀釋更硬的宿便，但會使身體脫水，造成惡性循環。
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2025-08-04 焦點.健康知識+
出去旅行總是便秘、腸胃不適好惱人！營養師揭5要訣讓你健康旅遊不掃興
旅遊是令人期待開心的事，然而出門在外若遇到身體不適，多少會打壞興致。旅遊中常見的生理症狀包括便秘腹瀉、疲憊感或莫名的不舒服。營養師皮考克（Gabriela Peacock）提供一系列實用建議，幫助旅行中維持健康不掃興。美食假期的雙面刃：身體節奏遭干擾旅行總伴隨著異地美食，但滿足口欲的同時，往往也夾雜著許多不適：腸胃問題、失眠、疲倦、心情不穩……這些都是身體節奏被打亂的結果。皮考克指出：「旅行時（特別是跨時區或行程緊湊時），會大幅干擾我們的晝夜節律──也就是調控睡眠、消化與荷爾蒙分泌的自然時鐘。可能會變得難以入睡、早上起來昏沉，或出現情緒波動與腸胃問題。」她建議：「即使旅行充滿變化，也要設法建立規律。像是固定時間起床與用餐、多喝水、每天早晨曬太陽，都是幫助身體『重設時鐘』的好方法。」為何旅途中容易腸胃不適？女生旅行時經常遇到排便的問題，幾乎一到當地，就會彼此更新「進度」。而通常在抵達後的前幾天裡，腸胃都不太穩定。皮考克說：「最常見的是便秘與脹氣，原因包括脫水、缺乏膳食纖維、久坐，以及環境變化帶來的壓力或興奮。我建議用餐後即使只有五分鐘，也一定要散步，多喝水、早上攝取纖維（像亞麻籽果昔或一把莓果），有助於改善腸胃。」水質改變對肌膚與腸道有影響即使只是在國內旅行，也可能會覺得肌膚或腸胃對不同地區的水會有所反應。皮考克指出，即使在同一國家，礦物質含量或過濾方式的不同，也會影響皮膚與腸胃。這些細微差異，對敏感體質的人特別明顯，很多人透露水質變化會導致脹氣、冒痘或莫名的不適。她建議旅途中盡可能喝過濾水，並補充益生菌，有助於腸道適應。健康旅遊不是犧牲享受 而是找到平衡對於旅行期間如何維持消化健康，皮考克表示重點不是「完美飲食」，而是找到平衡。以下是她的建議：1. 早餐攝取蛋白質早餐應富含蛋白質，像是雞蛋、酪梨、或希臘優格加莓果。2. 維持水分充足聽起來老生常談，但水分補給真的差很多。尤其是在炎熱天氣或長途飛行後。你也可以加入電解質或海鹽來提升補水效果。3. 不要跳過正餐跳過正餐反而容易引發血糖震盪或暴飲暴食，定時吃飯才能穩定血糖與能量。4. 隨身攜帶健康零食皮考克說自己出門一定會帶堅果、蛋白棒或蛋白粉小包，也可攜帶歐洲很容易買到高蛋白的風乾肉。5. 享受當地美食但不過度美食本就是旅行的重頭戲，所以別委屈自己，只要觀察自己身體的感覺，避免連續多天暴飲暴食就好。另外皮考克推薦旅遊時適合攜帶的保健品：膳食纖維補充劑。膳食纖維能促進新陳代謝與腸道菌叢健康，纖維對消化系統至關重要，它能穩定能量、調節血糖，讓你較不容易想吃垃圾食物，對於作息與飲食混亂的旅行期間更是重要。此外，充足的纖維能提升免疫力與整體健康。
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2025-08-03 養生.聰明飲食
西瓜皮營養比果肉更多 專家建議若想吃先經1道手續
西瓜是夏季消暑水果，多汁又香甜的果肉讓人在夏日食指大動。西瓜富含維生素、礦物質和抗氧化劑，但西瓜皮含有的營養也不遑多讓，如果願意加上適當處理，西瓜皮也能食用，只不過和果肉相比瓜皮略帶苦味，專家建議可以醃製後再吃。Verywell Health報導，巴爾的摩的營養師、飲食協會（Academy of Nutrition and Dietetics）發言人史帝芬斯基（Julie Stefanski）說，西瓜皮含有大量纖維及胺基酸，其中大部分的纖維是非水溶性，可以促進腸道蠕動，其他的水溶性纖維則能降低膽固醇濃度，不過也因為這些大量纖維讓腸道需要時間適應，所以一次吃太多可能會導致脹氣。西瓜皮也富含瓜胺酸（Citrulline），是可以促進運動表現和增強血液流動的胺基酸，也因為如此，有些網友建議在運動前的飲品中可以加入西瓜皮。營養師蓋瑞（Sherry Gray）說，一杯西瓜果肉含有約250至300毫克的瓜胺酸，而瓜皮含有的量比果肉多60%。把瓜皮打進果昔中可以增加瓜胺酸的攝取量，蓋瑞說若想達到促進心血管和肌肉表現的成果，一天需要攝取3至6克的瓜胺酸。報導指出，西瓜皮含有維他命C、維他命B6、β-胡蘿蔔素、鈣、纖維、鋅和磷，蓋瑞說因此在某些方面來說，西瓜皮比果肉更營養，如果想要將這些維生素、礦物質和抗氧化劑都攝取足夠，大約需要吃1至1.5杯量的西瓜皮。無論吃不吃西瓜皮，史帝芬斯基說吃西瓜前記得以流動的水清洗西瓜後再切，也可以用蔬果專用的刷子輕刷綠色的外皮有助於洗掉外皮上的髒汙和灰塵，因為切西瓜時刀子會先碰到外皮再碰到裡面的果肉，因此洗乾淨才不會在切西瓜時讓細菌和髒汙藉由刀子從外皮跑到裡面果肉上。如果要吃西瓜皮，通常洗淨的西瓜皮是安全可食用的，但要外皮容易腐壞，記得冰起來，不過外皮帶有苦味，和香甜的果肉味道大不同，有些人會吃不習慣，吃不慣或從沒吃過外皮但想嘗試者，史帝芬斯基說可以吃果肉和綠色外皮中間，稱為「西瓜翠衣」的白色內皮。想吃外皮者，可以先醃製後再加到炒菜、印度酸辣醬（chutneys）、沙拉和果昔中。有些食物科學家正在研發將西瓜皮加到食物產品中，例如將西瓜皮磨成粉後和麵粉混合再製成烘焙食品，增加相關產品的纖維含量。
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2025-08-01 焦點.健康知識+
抑制血糖急升、吸附膽固醇…曾被當垃圾的人體必需「第六大營養素」
我們從食物中獲取能量與營養，其中碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質和維生素被列為人體必需的「五大營養素」，扮演著維持生理機能的重要角色。但你知道，除了這五種營養素之外，還有「第六大營養素」嗎？日本營養學家飯田薫子，就在其著作中表示，有一種成分在過去被認為是「食物垃圾」，但後來逐漸發現，它不僅能預防便秘、降低腸癌風險，還能幫忙控制血糖，被視為人體必需的第六大營養素，它就是大家耳熟能詳的：膳食纖維。人體必需的第六大營養素：膳食纖維膳食纖維在過去被認為無法被人體消化吸收就排出體外，再加上會影響食材滑順的口感，被認為是「食物垃圾」。然而到了20世紀，研究證實膳食纖維能改善便秘和結腸炎，在此之後，這種成分很快就引起了醫學界的關注。近年來，越來越多調查指出膳食纖維有益於身體健康和調節生理機能，除了預防便秘之外，還能降低心臟病、動脈硬化，癌症風險。現在普遍認為，膳食纖維是維持健康腸道環境的重要成分，而且被定位為人體必須營養成分，是繼五大營養素之後的第六大必需營養素。不同膳食纖維，健康益處也不同膳食纖維分為「可溶性膳食纖維」，以及不易溶於水的「非水溶性纖維」，它們對於健康分別有不同的作用。可溶性膳食纖維存在於海藻、水果、馬鈴薯等食物中，除了作為益生菌的食物來源，改善腸道環境菌叢之外，溶於水的特質還讓它們具有黏稠性，能夠包裹住食物緩慢的通過胃腸道，具有抑制碳水化合物吸收的作用，藉此達到防止血糖值突然飆高的效果。另外，可溶性膳食纖維還能幫助吸收膽固醇等多餘的脂質，並將其排出體外，從而降低心血管疾病的風險。至於非水溶性膳食纖維則會在胃腸道中吸收水分，增加糞便體積，對於緩解便秘有很好的效果，也因為能加速廢物排出，被認為能減少有毒物質在腸道停留的時間，減少大腸癌發生的機率，建議民眾多補充蔬菜、水果和全穀類以攝取足夠的膳食纖維。
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2025-07-31 養生.聰明飲食
吃紅肉補鐵有健康風險？專家揭可用這些食物替代
鐵是人體不可或缺的重要礦物質，有助攜氧、維持能量與免疫系統功能。然而，攝取鐵的常見來源──紅肉，卻可能帶來潛在健康風險。根據CBS電視台報導，研究指出，每周食用超過一份紅肉的人，罹患第二型糖尿病的風險顯著升高。今年初另一項研究也發現，加工紅肉與多種疾病風險上升有關，包括癌症與失智。盡管如此，根據波士頓布里根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）去年的一項調查，近三分之一美國人，可能患未被診斷的缺鐵症。缺鐵可能導致疲勞、心悸、頭痛、腦霧、腿部不寧等症狀。那麼，在避免紅肉前提下，如何達到每日建議鐵質攝取量？美國營養師協會註冊營養師Meggie Connelly在接受CBS電視台採訪時表示，成年男性建議每日攝取約8毫克鐵質，成年女性則為18毫克。康納利指出，除紅肉外，許多植物與海鮮食物，也是優質的鐵來源。植物高鐵食物包括：扁豆、各類豆類、豆腐、南瓜子、菠菜；高鐵海鮮包括：生蠔、蛤蜊、沙丁魚。另一位註冊營養師蔣千芝（Qianzhi Jiang，音譯）也提醒，在美國，鐵質的重要來源，還包括部分穀類食品，例如添加鐵的麵包與早餐穀片。根據美國衛生研究院（NIH）資料，美國人約有一半的膳食鐵來自這類穀物製品。不過，來自植物的鐵（如堅果與豆類）屬於「非血基鐵」，人體吸收前需經轉化，蔣千芝建議搭配富含維生素C的食物一起攝取，以提升吸收率。若仍擔心攝取不足，專家指出，鐵劑補充品亦可考慮，但應事先諮詢醫師。蔣千芝指出，「補充品應被視為營養補助，而非主要來源。我們應優先透過天然食物滿足營養需求，這樣能獲得更多營養好處，同時降低過量攝取風險。」
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