2025-04-01 養生.聰明飲食
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2025-03-31 養生.聰明飲食
不喝牛奶時哪種植物奶是最佳選擇？豆奶vs杏仁奶營養優缺大車拼
有些人不愛喝牛奶或有乳糖不耐症，這時非乳製植物奶就是一個好選擇，包括燕麥奶、杏仁奶、豆奶、椰奶等。從營養角度來看，並非所有的植物奶都一樣，在豆奶與杏仁奶的對比中，哪種更適合你取決於幾個因素，營養專家來解析。加州大學洛杉磯分校助理教授兼資深營養師賀內斯博士（Dana Hunnes）表示，植物奶是很好的替代品，應該被納入健康飲食的一部分。她指出，豆奶和杏仁奶對心血管健康有益，因為它們含有單元不飽和脂肪（健康脂肪）以及少量的多元不飽和脂肪，其中包括人體必須從食物中獲取的必需脂肪酸；至於牛奶含有較高的飽和脂肪，對心臟健康的益處較少。她還提到，杏仁富含鈣，有助於骨骼健康，而大多數品牌的杏仁奶還會添加維生素D，幫助人體吸收鈣，另外許多豆奶也會添加鈣。哪種植物奶「更好」，取決於你的具體需求，例如減重、攝取更多蛋白質，或降低膽固醇。以下是專家對豆奶與杏仁奶的看法。豆奶vs杏仁奶的營養比較賀內斯表示，無糖版的豆奶和杏仁奶都可以是健康的選擇。杏仁奶的熱量較低，但蛋白質含量也比豆奶少。無糖杏仁奶的營養成分根據品牌不同，杏仁奶每杯（約240毫升）通常含有1～74克蛋白質。根據美國農業部（USDA）數據，一杯無糖杏仁奶約含有46卡路里、2克碳水化合物、0.1克糖、379毫克鈣。無糖豆奶的營養成分豆奶通常每8盎司（約240毫升）含有6～9克蛋白質。根據USDA數據，一杯無糖豆奶約含91卡路里、3克碳水化合物、1克糖、5克脂肪、242.4毫克鈣。杏仁奶的優缺點杏仁奶適合想減少熱量攝取或在食譜中輕鬆替代牛奶的人，但對於對堅果過敏或希望增加蛋白質攝取的人來說，可能不是最佳選擇。優點：‧杏仁奶的熱量比豆奶低。‧含有維生素E，有助於皮膚健康。‧口味溫和，可用於製作冰沙或作為烘焙時的牛奶替代品。‧對於大多數對大豆過敏的人來說，杏仁奶是安全的選擇。‧一般都會添加鈣，有助於骨骼健康。缺點：‧蛋白質含量低。‧有些品牌會使用鹿角菜膠，這是一種從紅藻提取的常見食品添加劑，用於穩定牛奶並增添奶油般的口感，但可能會引起消化不適。‧不適合對堅果過敏的人。豆奶的優缺點豆奶的營養價值通常優於杏仁奶，但並非所有人都喜歡它的味道。優點：‧豆奶的蛋白質含量比杏仁奶高。‧含有異黃酮，這是一種植物雌激素，可能對心臟和骨骼健康有益。‧對於對堅果過敏的人來說，通常是合適的選擇。‧ 一般都會添加鈣，有助於骨骼健康。缺點：‧具有明顯的豆味，可能不適合所有人。‧大豆過敏者不能飲用豆奶。‧根據美國國家補充與綜合健康中心（NCCIH），某些人飲用豆奶可能會出現輕微的消化不適。總結來說，杏仁奶適合低熱量飲食者或對大豆過敏者，而豆奶則是更好的蛋白質來源。如果你在選擇植物奶時猶豫不決，考慮自身的健康需求與口味喜好，選擇最適合自己的替代品。豆奶比杏仁奶更好嗎？洛杉磯註冊營養師Carla Hernandez表示，從營養角度來看，並沒有哪一種絕對更好，它們滿足不同的需求。豆奶在營養成分上是最接近牛奶的植物奶，但她自己兩種都喜歡。Hernandez也提醒，並非所有的杏仁奶或豆奶都是一樣，在選擇時，她會根據當天的蛋白質攝取目標以及個人口味偏好來決定。Hernandez指出，植物奶無法完全取代牛奶的營養，因為牛奶天然含有更多的蛋白質和必需維生素。但由於並非所有人都能消化乳製品，她更推薦豆奶而非杏仁奶，特別是對於肌肉生長或恢復來說，豆奶是最接近牛奶的植物性選擇。另外，由於豆奶的蛋白質含量較高，整體來說比杏仁奶更營養，並且對於維持骨密度更有幫助。資料來源／Prevention
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2025-03-28 焦點.元氣新聞
男子挑戰「連續30天只吃Subway」瘦身速度比減肥藥還快八倍
來自加拿大的YouTuber Frian Frias 挑戰連續30天只吃Subway，沒想到不僅順利瘦身，還在短短一週內就甩掉4.5公斤，最終成功減去8公斤，減重速度甚至比熱門瘦身藥Ozempic快上8倍！全靠Subway，一個月內瘦8公斤！挑戰剛開始時，Frias體重約89公斤，但短短七天內就減了約4.5公斤，讓身邊的朋友驚訝不已。到了挑戰結束時，他的體重降至約81公斤，達成目標。Frias在挑戰期間，每天只吃一頓完整餐點，主食大多是全素潛艇堡，搭配洋芋片或餅乾當零食，偶爾還會點Subway提供的湯品與米飯套餐。他刻意避開高熱量醬料和肉類選項，並選擇全麥麵包，每天攝取熱量約670大卡，遠低於男性建議攝取量2500大卡。 減重關鍵：避開高熱量醬料與精緻澱粉Frias分享他的瘦身秘訣，包括：不喝含糖飲料，只喝水；選擇洋芋片而非餅乾，因為洋芋片熱量約150大卡，而餅乾則高達200至300大卡；麵包方面則選擇全麥麵包，而非容易導致血糖飆升的白麵包。他表示：「穀麥麵包與薄麵包含有較多複合碳水化合物，能讓人有更持久的飽足感。」 然而，Frias的親友對他的「Subway減肥法」感到擔憂，認為過度單一的飲食可能導致營養不均衡。因此，他在後期調整策略，開始增加Subway的湯品和米飯，讓餐點更加多樣化。 挑戰結束後，他仍對Subway上癮！ 有趣的是，雖然連吃一個月Subway，他卻沒有對Subway感到厭倦。「我之後還是會繼續吃Subway，只是會稍微休息一下再回來。」Frias說。這次挑戰讓人聯想到2000年代初期Subway曾經的廣告代言人Jared Fogle。他當年靠著11個月的Subway減肥計畫，成功甩掉約111公斤，成為品牌的減重標誌。但Fogle最終因涉及兒童性犯罪於2015年身敗名裂，被判入獄，讓Subway形象受創。 Frias的實驗再次證明，透過嚴格控制熱量，確實能夠減重，但長期單一飲食仍存在健康風險。對於想嘗試Subway減肥法的人，營養專家建議仍應搭配均衡飲食與適量運動，確保攝取足夠營養，以維持身體健康。資料來源 / 每日郵報
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2025-03-27 養生.聰明飲食
保留營養並且更美味 達人教你烹煮青花菜的簡單小技巧
青花菜是餐桌上常見的十字花科蔬菜，很多人可能會以大量的水來烹煮，但這樣的料理方式會讓其中一些水溶性維生素流失。有什麼加熱方法能保留營養的同時，又讓味道更美味？嘗試蒸青花菜而不是煮它青花菜富含維生素、礦物質和膳食纖維等，營養價值極高。然而，若是將青花菜用大量的熱水煮熟，營養成分會流失。若想盡可能不流失青花菜營養，有達人分享加熱的小技巧不僅能減少營養的流失，還更能發揮青花菜的美味。1.將青花菜切成小朵先將青花菜清洗乾淨，並切成適合食用的小朵。2.在鍋中放入青花菜、鹽和水將青花菜平鋪在平底鍋中，避免重疊，然後撒上鹽，接著倒水。以1株約300克的青花菜為例，鹽大約1/3小匙，水則4大匙的比例。3.分別用大火和中火加熱將鍋蓋蓋上，用大火加熱2分鐘。當鍋中開始冒蒸氣時，將火調至中火，繼續加熱2分鐘。2分鐘後輕輕攪拌，再次蓋上鍋蓋，繼續加熱2分鐘即可完成。即便不用大量的水，這樣的方式也能讓青花菜熟透。青花菜的甜味也能被充分發揮，甚至不加任何調味料就能品嚐到美味。青花菜有哪些營養價值？青花菜是十字花科植物，也是甘藍家族的一員。青花菜的親戚包括抱子甘藍、 高麗菜 、花椰菜和西洋菜等。許多十字花科植物味道較為濃郁，與肉類和其他蔬菜搭配時十分合適。青花菜富含維他命A、B、C、蛋白質、脂肪、碳水化合物及鉀、鈣、磷、鎂、銅等礦物質。除此之外，青花菜中的一些有益成分是十字花科蔬菜所特有的，包括：．有助降低癌症風險．幫助控制血糖．保護腸道．增強免疫力．有益心臟健康【資料來源】．ブロッコリーの加熱 栄養を逃がしにくい調理テクに「これいい」「次からこれ」．5 Health Benefits of Broccoli．青花菜、花椰菜其實是不同蔬菜
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2025-03-22 養生.聰明飲食
睡前如果非得吃零食 腦神經專家推薦這4種食物：解饞又能助眠
越來越多的研究都指出，睡眠對於身體和大腦有著重要的影響，休息的同時也在修復生理機能，還有助於提升記憶力、工作效率。而良好的睡眠與時間、環境和飲食息息相關，國外專門研究大腦健康的馬克・米爾斯坦 (Marc Milstein)博士，就分享睡前適合吃的4種零食，讓人深夜肚子餓時可以解解饞，但又不影響睡眠品質。1.香蕉香蕉富含鎂，鎂是協助人體維持運作的重要礦物質，並且有良好的紓壓效果，能幫助放鬆緊繃的肌肉與神經，提升我們的睡眠品質。2.杏仁杏仁不但是相當受到歡迎的堅果，而且含有豐富的礦物質、膳食纖維、維生素E、維生素B2，每100克的杏仁約含有268毫克的鎂，是一種很棒的睡前點心。3.燕麥晚上如果吃得太飽，容易干擾夜間睡眠品質，馬克博士推薦睡前如果想吃點碳水化合物，可以食用低GI的燕麥，例如純燕麥加牛奶或水煮成的燕麥粥，這樣既有飽足感，又比起精緻醣類好消化。4.希臘優格馬克博士也推薦希臘優格作為深夜零食，天然的無糖優格含有蛋白質、鈣質、維生素和益生菌，有可以加入一些香蕉或杏仁，睡前既不需要挨餓，也不怕對身體造成負擔。不過提醒大家，就算是健康的深夜零食，也不宜吃得太多，因為消化食物時人體會產生熱量，使體溫升高，然而體溫過高並不利於睡眠品質，身體消化完畢需要一段時間，才有辦法進入深度睡眠，營養師Hanna Bensemhoun也在文章中指出，最好在睡前3小時用餐完畢，日常飲食中也要注意飲食均衡，多補充蛋白質，以及能增加飽足感的膳食纖維，適量的澱粉類食物也有助於維持夜間的血糖值。
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2025-03-22 癌症.飲食與癌症
日本知名癌症專家：3類食物吃多會增加罹癌風險！雞蛋一天一顆即可
我們每天吃三餐，主食大多是米飯、麵條、麵包等。但日本知名癌症專家提出警告，這類含有大量碳水化合物的主食，食用後血糖易升高，血糖長期居高不下當心可能發展成癌症；而加工肉類、全乳製品也要節制。雞蛋很好，但一天一顆即可。3類食物吃多會增加罹癌風險罹癌因素很多，飲食習慣也是與多種癌症息息相關的其中一項主因。根據日媒《週刊女性PRIME》報導，著有《戰勝癌症的長壽主食》、《戰勝癌症的長壽湯》的日本知名癌症專家佐藤典弘醫師提醒，3大類食物會增加罹患癌症的風險，包括我們每天吃的白米飯、麵包等精緻主食、加工肉類、全乳製品，甚至雞蛋都不要多吃，一天一顆就可以了。1.白米飯、麵包、麵條等精緻主食佐藤典弘指出，白米飯、麵包、麵條等含有大量碳水化合物，食用後血糖易升高；血糖若長期居高不下，當心發展成癌症的可能性就會很高。限制碳水化合物、保持血糖水平低，不僅對節食重要，更有助於預防癌症。因此他常告訴癌症患者要限制白米飯、麵包和麵條等主食的攝入量，也向沒有患癌症的一般人提醒。2.加工肉類培根、火腿、香腸、牛肉乾等加工肉類也要謹慎食用。世界衛生組織專家加工肉類與煙草、石棉等一起歸類為「有足夠證據顯示具有致癌性的食品」，最好不要食用過多。研究表明，每日加工肉類攝取量每增加50克（約2.5根香腸或約4片火腿），罹患大腸癌的風險就會增加18%。因此如果每天早上吃四片火腿或兩三根香腸，罹患腸癌的風險與不吃這些食物的人相比會增加約20%。3.全乳製品一項研究調查發現，食用大量低脂乳製品的人，腸癌復發風險降低了40％，而那些食用大量普通乳製品的人患結腸癌（一種結直腸癌）復發的風險增加了60％。脂肪含量是乳製品致癌風險的關鍵。如果每天都要喝牛奶的人，建議喝低脂的。日本有些連鎖咖啡店流行在咖啡加鮮奶油，甚至蔚為風潮，對此佐藤典弘也提出警示，直指喝咖啡加鮮奶油也是不太好的飲食習慣。鮮奶油、打發奶油等奶油，脂肪含量較高，要減少攝取，每天吃太多奶油會增加患癌症的風險。雞蛋很好，但一天一顆即可雞蛋是相當優質的蛋白質來源，但一天能吃多少，一直以來也是有所爭議。佐藤典弘引用一份2017年一項針對日本人的研究數據指出，每天吃兩個或兩個以上雞蛋的女性，死於癌症的風險比每天吃一個雞蛋的女性高出 3.2 倍。美國的研究也表明，雞蛋攝取量增加，也會增加死於癌症的風險。因此佐藤典弘認為，每天限制吃一個雞蛋是明智的。此外，也不要吃太多蛋黃醬，因為蛋黃醬也含有大量雞蛋成分。【註】蛋黃醬，即美乃滋（Mayonnaise）：一種由食用油加上蛋黃、檸檬汁、糖、醋等，另加一些調味料所製成的調味醬。癌症一直持續威脅著全球人口，根據國際癌症研究機構估計，2022年全球新增2000萬例癌症患者，到本世紀中葉預計將超過3500萬。在台灣，癌症也連續42年成為我國人死因首位。近年來許多研究數據指出，飲食與癌症息息相關，因此我們應該了解哪些食物容易讓你罹患癌症，在選擇食材上要特別留意，減少吃這些東西，從而改變罹癌風險。參考資料．《週刊女性PRIME》．《聯合國新聞》 ．聯合報系資料庫
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2025-03-21 養生.生活智慧王
不需為了省錢就戒奢侈品！二寶媽揭「節約餐費也絕對不做」3件事
在物價高漲的時代，許多人都希望能夠減少開銷，特別是伙食費。但是過度節省往往演變成「忍耐」，長久下來對節儉感到厭倦甚至放棄。一名一家四口、擁有一對0歲和4歲兒女的日本作家原子（原こ）自稱每月都能把餐費壓在2萬日圓（約新台幣4400元），在極度節約之餘「千萬不該做的三件事」。NG節約1：讓家人忍耐為了讓孩子攝取足夠的營養，媽媽選擇減少自己的食量；丈夫喜歡吃甜麵包，卻為了節省開銷只能改吃白飯……在節約過程中是否讓家庭成員默默承受了壓力？原子表示在家裡只要是「讓某個人忍耐」的節約方式，一律立即停止。原因很簡單：忍耐無法長久，最終只會積累不滿，導致心理上的貧困。她舉個例子，自己很喜歡喝牛奶製成的飲品，但因為家裡只有她會喝牛奶，於是曾一度覺得太浪費乾脆不買。結果當她想喝咖啡歐蕾或奶茶時，還是跑去便利商店買飲料，終究導致開銷更大，因為買一瓶超商飲料的錢甚至可以買一公升牛奶，這件事讓她感到懊悔自己到底是為了什麼在忍耐。原子表示作為負責家庭伙食開銷管理的人，很容易會有犧牲自我需求的想法。但其實關心家人的同時，也要適時關照自己，這樣節約才不會變成一種壓力。NG節約2：過度節省導致營養失衡節省食費的確可以從選購便宜食材開始，但如果因此導致營養不均衡，反而造成健康問題就得不償失了。最容易陷入的陷阱，就是蛋白質和蔬菜攝取不足，而碳水化合物比例過高。像是烏龍麵、義大利麵、白米這類碳水化合物，因為價格便宜、料理簡單，又容易產生飽足感，所以人們往往會不自覺增加攝取量。但如果只填飽肚子，卻忽略了營養均衡，長期下來可能會影響健康，讓人更容易生病或疲勞。為了同時控制食費和維護家人健康，原子家也特別留意營養均衡，但又不想花太多時間計算營養比例，所以簡單地用手的大小作為參考：．碳水化合物（如米飯）：大約是單手握拳的大小．蛋白質（如肉類）：大約是攤開的單手手掌大小．蔬菜：大約是雙手捧滿的量這樣的方式既直觀又容易執行，即使沒有詳細計算，也能大致維持營養均衡。NG節約3：完全放棄嗜好品很多人直覺認為「嗜好品＝奢侈品」，覺得戒掉這些就能節省不少開銷，像是戒掉飲酒、零食等，但對許多人來說，並不是說戒就能戒的。雖然酒精和零食對身體的營養價值有限，但它們能成為「心靈的養分」，因此原子家的做法是不會完全放棄，而是控制購買量。此外，為了降低成本，會選在折扣時購買，或是到售價較低的超市買，這樣一來，既能滿足心靈上的需求，又不會對伙食費造成過大負擔。節約不是忍耐 而是「聰明管理」節約食費時最重要的不是「無條件削減」，而是找到一個能長久維持的平衡點。．不要讓家人忍耐，否則家庭關係可能會變得緊張，也不容易持續。．避免營養失衡，最終可能付出更大的健康代價。．嗜好品適量購買，保留一些心靈的滿足感，才能讓節約不會成為壓力。只有當節約方式是可持續、符合實際需求且讓人心情愉悅的時候，它才真正有意義。資料來源／サンキュ！
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2025-03-21 養生.營養食譜
減肥可以吃馬鈴薯？馬鈴薯可以代替白飯嗎？關鍵在「它」，1招快速吃瘦
馬鈴薯是不少人喜歡吃的澱粉，其熱量低、飽足感高的特性也成為瘦身族群的最愛。馬鈴薯的常見迷思，包括馬鈴薯是精緻澱粉嗎？馬鈴薯熱量高嗎？馬鈴薯會越吃越胖？減肥可以吃馬鈴薯嗎？並分享一道「減肥推薦食譜」，想要瘦身吃馬鈴薯就對了！馬鈴薯功效馬鈴薯屬於全穀雜糧類，是餐桌上常見的食材，其塊莖的部分可以食用。馬鈴薯富含維生素B1、B2、B6維生素C、鉀、膳食纖維等營養素，也是維持人體生理機能運作的重要食物來源，以下為功效解析：．控制血糖：冷卻後產生「抗性澱粉」，能增加飽足感及維持血糖穩定。．幫助排便：富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動，幫助排便防止便秘。．防高血壓：富含高鉀食物，可以幫助排出體內多餘的納，防止高血壓。．抗衰老：富含維生素B1、B2、B6等維生素及大量的纖維素，幫助預防疾病且抗衰老。．抗癌：外皮含醛酸（Chlorogenic Acid）可防止細胞突變，亦具抗氧化作用，已證實有抗癌作用。馬鈴薯是精緻澱粉嗎？澱粉根據加工程度，可以區分為「乾淨精緻澱粉」和「高油脂精緻澱粉」，而馬鈴薯屬於乾淨精緻澱粉之一。比較特別的是，馬鈴薯冷卻後會產生「抗性澱粉」，它難以被小腸吸收，因此不會提高血糖，因始有控血糖、維持腸道健康的功效。馬鈴薯是好的碳水嗎？其確實被歸類為碳水化合物，不過也是非常健康的食物，熱量也不如想像中的高，加上其他營養成分，比起其他澱粉（例如：白飯、麵包、麵食），馬鈴薯還是比較好的選擇。馬鈴薯熱量高嗎？營養師劉素櫻於個人部落格指出，馬鈴薯從基本營養素，醣類、脂肪、蛋白質、熱量等來看，亮點就是熱量較低，每100公克只有80大卡，相較於地瓜85大卡、白飯130大卡、麵包264，在澱粉類中算是熱量較低的食材。減肥可以吃馬鈴薯嗎？網路上謠傳：「馬鈴薯會越吃越胖？」事實上，只是錯誤烹調方式所致。同等重量的馬鈴薯熱量只有白飯的一半，膳食纖維含量卻有白飯的2倍，而且其含有「抗性澱粉」，具有不消化、不吸收，不會給人體增加熱量的特性，對於減肥來說是很優秀的食材。馬鈴薯若用油炸的方式烹調，像是速食店中最普遍的「炸薯條」與常見的零食「洋芋片」，當然熱量會很高，也不助於減肥；反之，只要以較健康的烹調方式，例如水煮、蒸熟、燉煮⋯等，就能避免體重上升。馬鈴薯可以代替白飯嗎？對於減肥的人來說，可以偶爾替代白飯作為主食。雖然馬鈴薯熱量很低，但也不代表可以吃太多，平常吃2～3顆即可，否則恐會適得其反。要注意的是，如果把馬鈴薯當成配菜，可能就會攝取過量的澱粉，若當餐已經吃過馬鈴薯，則應減少其他澱粉主食類，控管好澱粉的總攝取量，才不會對身體造成負擔。馬鈴薯怎麼挑市場上的馬鈴薯總是成堆販賣，該如何挑選呢？選購時建議觀察「表皮」以及「芽眼」，應避免發芽或是芽眼處表皮較綠的，建議選擇表面完整、乾淨且無龜裂的馬鈴薯。營養師林俐岑於臉書粉絲頁分享以下技巧：．避開表皮發綠、發芽，以免中毒。．注意芽眼是否冒出芽，有芽眼的不論大小都別選購。．表面不要太粗糙，或有大範圍突起、嚴重龜裂等。馬鈴薯怎麼保存？馬鈴薯發芽還能吃嗎？當芽眼與芽根開始變綠，整顆馬鈴薯會產生大量的「茄鹼」，食用過多可能導致急性中毒，出現頭痛、噁心、腹瀉等症狀，而且切掉芽眼毒素仍增7倍，因此正確保存就變得很重要。《優活健康網》整理「保存2秘訣」可減緩發芽：．與蘋果放一起：蘋果所釋放的乙烯，可抑制馬鈴薯芽眼處細胞產生的生長素，當生長素不夠濃度時，馬鈴薯自然不會發芽，大約可保存7天左右。．先蒸熟後，切塊入冷凍庫：將馬鈴薯洗淨蒸熟，切適中大小後放入保鮮袋冰冷凍庫，需要用時再拿出所需的量，大約可保存1個月左右。馬鈴薯推薦料理馬鈴薯的料理方式百百種，可以做成薯條、可樂餅、薯泥沙拉、馬鈴薯煎餅等，其中「馬鈴薯泥」更是減肥必吃的料理之一。《優活健康網》整理馬鈴薯泥的食譜，只要簡單幾步驟就能完成，不僅熱量低又美味。【馬鈴薯泥食譜】食材：馬鈴薯3顆鹽巴1公克義式香料少許步驟：馬鈴薯洗淨後，將外皮割出一整圈，放入冷水鍋中，再放入鹽巴後開中大火。水滾後轉中小火繼續煮，直到出現馬鈴薯香味時即可起鍋，等待稍微放涼再剝皮。將馬鈴薯放進耐熱塑膠袋，一手抓住其中一半，露出的一半即可輕鬆剝除外皮，剝皮後準備另一個塑膠袋，從切口處撥開即可分成2份。分好的馬鈴薯直接用手按壓，揉成糰狀。將馬鈴薯泥糰呈盤，灑上義式香料即可。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】【資料來源】1.營養Online第148期：馬鈴薯（Solanum tuberosum L.）2.衛生福利部－網路文章指出馬鈴薯澱粉高，不健康要少吃，是真的嗎？3.農業部－馬鈴薯挑選保存4.苗栗縣政府衛生局－防止馬鈴薯發芽，常保鮮的方法
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2025-03-20 養生.聰明飲食
冷掉的披薩如何加熱？別用微波爐！專業店家教1招讓披薩恢復酥脆蓬鬆口感
吃不完冷掉的披薩該如何加熱？大多數人會用微波爐加熱，但冷凍比薩專賣店建議不要用微波爐，應使用煎鍋加熱，才是最能恢復披薩原有美味的方式。不要使用微波爐加熱披薩一大群人聚餐，披薩是最方便準備的食物，吃不完也可以先留著，等下一餐再繼續吃。不過披薩通常要熱熱吃才好吃，冷掉的披薩實在令人吞不下去，因此要再繼續吃的時候，通常會加熱再吃。至於要如何加熱披薩？現在幾乎每個人家裡都有一台微波爐，無論要加熱什麼食物，微波爐都是最快速方便的選擇，因此大部分人應該都會用微波爐。不過根據日本網站《grape》報導，銷售冷凍比薩的比薩店Fontana在網站上建議大家，加熱披薩應使用煎鍋，才是最能恢復披薩原有美味的方式。Fontana說明，披薩好吃與否，餅皮最關鍵。再加熱時亦要盡量保持餅皮的質感。最好避免用微波爐加熱，因為用微波爐會導致麵團失去水分並變硬；又或者有些人微波食物會灑一些水上去，蒸發的水分會形成水滴粘在披薩上，這又會使披薩變得濕軟。加熱披薩的最佳方式：用煎鍋若要重新加熱披薩，Fontana建議使用煎鍋，才能讓披薩回復最接近剛烤好的酥脆蓬鬆狀態。煎鍋加熱披薩的步驟如下：1. 將披薩切成適合煎鍋大小的塊狀。2. 將披薩放在加熱的煎鍋上，調至中火。3. 約2分鐘後調至小火，並在煎鍋中加入幾滴水，但要確保披薩不會被淋濕。4. 蓋上鍋蓋，用小火再煎一分鐘。以上仍可自行調整溫度和烹飪時間，以獲得自己想要的口感。此外，如怕麵團可能會粘在煎鍋上面，建議可在加熱之前加入1湯匙橄欖油，或在鍋上鋪上鋁箔或烹飪紙。如何健康吃披薩？披薩是最容易讓人上癮的食物之一，但也一向被視為空有熱量的「笨食物」。不過要說披薩健不健康，其實要看它是什麼配料製成的，如果是單純只有火腿香腸缺乏任何蔬菜的披薩，就真的只有卡路里、碳水化合物和鈉。但如果在餡料裡加入一些番茄、洋蔥、花椰菜等，就可以彌補纖維的不足。又或者在吃了披薩後，再另外吃上一份生菜沙拉，也勉強算是均衡的餐點。《EatingWell》也請營養師提供以下幾個方法，讓你可以用最營養的方式吃披薩：5招健康吃披薩1.選擇薄皮披薩，如果喜歡經典的厚麵皮，請嘗試以全麥麵團代替白麵團。2.不要吃夾餡披薩餅皮和蘸醬。3.搭配沙拉或另煮的蔬菜。4.盡量不要選加工肉類的餡料，如義大利辣香腸。可選雞肉等瘦肉蛋白。5.選擇蔬菜或水果的餡料，以獲得更多纖維。參考資料．《grape》．《EatingWell》 ．聯合報系資料庫
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2025-03-16 養生.聰明飲食
滿足味蕾又能達到健康目標 營養師授6招讓速食也能吃得有益
半數美國人表示，有時會選擇速食當晚餐，儘管這些餐點含有大量卡路里、鈉與飽和脂肪。紐約郵報報導，在軟體公司Tastewise的一項調查中，87%受訪者表示方便是他們選擇得來速餐點的主要原因，但他們也希望在連鎖速食店能有更健康的選擇。幸運的是，不一定非得拒絕漢堡、只吃沙拉，有些方法可以讓這些超值餐點對健康更有好處；營養師兼生物學家亞納斯塔西亞·卡利嘉（Anastasiya Kaliga）提供了以下6種實用、簡單的方法，在滿足味蕾和達到健康目標的同時，做出更聰明的選擇。1.選擇富含蛋白質與纖維的餐點卡利嘉指出，蛋白質有助於維持肌肉量，讓人有更長時間的飽足感。最近的研究發現，攝取足夠蛋白質與纖維會直接影響睡眠的時間和品質。她說，高蛋白、纖維豐富的膳食可避免能量不足，以及之後不必要的零食。例如奇波雷（Chipotle）一碗有糙米、黑豆、烤雞肉與蔬菜的餐點，便能提供均衡的蛋白質與纖維，既有飽足感又不致攝取過多熱量。2.客製化醬汁、起司、添加糖與精製碳水化合物等隱藏的熱量，造成大部分速食餐點的高熱量；點餐時要求一些簡單的客製化，便能大幅降低卡路里。卡利嘉說，點份不含麵包的漢堡，多加點生菜和番茄，立刻就能減少約100卡路里。她推薦以生菜堡，作為任何麥當勞漢堡的健康升級，這不但消除了精緻碳水化合物，同時增添新鮮、爽脆口感。3.醬料少一點醬料中添加了大量的糖、油、不健康脂肪與添加劑，迅速造成卡路里過量。尤其是添加糖，營養價值為零，且會增加肥胖與新陳代謝疾病的風險。要求不加醬料或附在旁邊，便可控制攝取量。卡利嘉表示，一份醬料平均增加約50-100卡路里熱量；選擇較清淡或較少份量的醬料，或放一旁少量沾取，有助控制卡路里攝取。4.燒烤取代油炸油炸食物的脂肪、鹽分與熱量都較高，烹調的油則含有大量反式脂肪，而反式脂肪與心臟病、癌症、糖尿病和肥胖都有關。卡利嘉指出，點餐時選擇燒烤是消除這些不健康元素的簡單方法。燒烤保留了蛋白質的好處，同時脂肪含量明顯較低；她最喜歡將炸雞換成烤雞的地方是福來雞（Chick-fil-A）。5.附餐的選擇儘管碳水化合物聲名不佳，但並非所有的碳水化合物都不健康。卡利嘉說，白麵包和薯條會造成血糖上升與能量不足，而全穀類和富含纖維的替代品則能提供穩定的能量。包裹著生菜的烤雞肉，可提供瘦肉蛋白質、較少的飽和脂肪與精製碳水化合物；將炸薯條換成更健康的蘋果片或胡蘿蔔條，可增加營養和爽脆口感。卡利嘉會在福來雞選擇綜合了羽衣甘藍、花椰菜、清淡醋汁和酸櫻桃乾的附餐，讓口感更豐富。6.喝得更健康雖然點一大杯含糖飲料可能很誘人，但加脫脂牛奶與黑咖啡是更健康的選擇。卡利嘉提醒，12盎司的碳酸飲料含有約150-200卡路里，而一杯加脫脂牛奶和黑咖啡僅有15-30卡路里。在麥當勞，她建議以不加糖的冰茶、健怡可樂或水來搭配生菜漢堡。如果想要增加口味，可來片檸檬。
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2025-03-16 養生.抗老養生
吃不對可能讓你老得快！營養師授不老4祕訣：多吃2類食物
今年台灣正式進入超高齡社會，65歲以上人口將達450萬人。人類變得長壽，也要面對更多慢性病的挑戰，「抗衰老」成為這個世代最重要的課題。抗衰老不只是外表年輕，而是從裡到外的整體保養。從飲食、運動、心理健康到皮膚保養，我們請各領域專家陪你一起全面抗衰老。每日食物的攝取直接影響身體健康，吃到「壞」食物，不是只有腹瀉等腸胃症狀，更可能讓氣色變差、肥胖，甚至老得快。營養師夏子雯說，抗衰老飲食除了每日三餐慎選食物，還要有足夠的飲水，同時養好皮膚、顧好腸道、增強免疫力。多吃抗發炎食物 推薦多脂魚類和薑黃素夏子雯表示，Omega-3含量高的食物和薑黃素能抗發炎，食用後身體雖不會明顯感受變化，但體內濃度提高，可維持免疫力。Omega-3含量多的如鯖魚、鮭魚等魚類，一般健康成年人建議一天可攝取1000毫克魚油；素食者則可從核桃、亞麻仁油、紫蘇油、藻油等處獲得，但植物性來源的Omega-3在身體的轉換利用率極低，需要每天補充。薑黃素從食物中獲得不易，就算是薑黃也僅含有約3%的薑黃素，得靠保健食品才能獲得有效劑量。每日建議攝取量為每公斤體重攝取0~3毫克，以60公斤成人來說，一天最多攝取180毫克。但她提醒，不論魚油或薑黃素都有抗凝血作用，懷孕期間或服用抗血小板、抗凝血藥物者，建議不要再補充魚油、薑黃素等；而女性生理期時，可以觀察經期是否會受到魚油的影響，可將補充劑量減半或暫停使用。另外，夏子雯提醒，吃魚時應避免吃皮，雖然魚皮有維生素D等營養素，但越大型的魚皮所含的重金屬越高、且難以測量，建議吃魚時避開魚頭、魚皮等部位。愛吃魚皮的民眾，建議挑選料理後可以看到完整型態的「小型魚」，如秋刀魚、肉魚、白鯧等，屬於生物鏈底層，重金屬含量較低；而鮭魚在販賣時已經切片、且為成人手掌大小，屬於中型魚類，也不建議將鮭魚皮吃下肚。每日攝取足夠水分 維持身體代謝順暢除了飲食，每天補充足夠水分也是維持良好代謝、保持年輕的關鍵。飲水不足會讓血液黏稠度上升，感覺不適；若水分喝足，身體感覺輕盈外，連帶皮膚代謝、尿酸濃度也會改善。夏子雯建議，每天喝水量應該按照體重數字乘30毫升作為基本飲水量，60公斤的人每天應喝1800毫升的水。蛋白質要吃夠 維持肌力也有助減重在每日蛋白質攝取上，夏子雯說，以體重乘以1至1.2公克是基本攝取量，可以視運動量及個人需求來調整。以60公斤成年人為例，60×1.2意即每日建議吃72公克蛋白質；扣掉如早餐蛋餅皮、午晚餐各一碗白飯的澱粉蛋白質量後，仍有約56公克蛋白質需要攝取，最好選擇吃優質蛋白質，可平均在三餐中；一份蛋白質約等於1/3掌心大小的魚類、肉類，能提供7公克的蛋白質，換算下來，一整天約需攝取8份蛋白質。老年人常說吃不下，且有時進食習慣「較隨興」，隨手吃個麵包就飽了，都是碳水化合物跟油脂，每日吃的蛋白質量常達不到建議攝取量，更讓肌肉量逐漸流失。夏子雯說，減重門診中人不乏長者抱怨「沒吃什麼卻一直胖」，多是因為蛋白質吃不夠，經過建議吃到足量蛋白質、甚至透過高蛋白粉補充後，多數長者體重成功下降。在蛋白質的肉品挑選上，紅肉、白肉各有好處，並不需要偏重哪樣，重點在脂肪多寡。夏子雯說，紅肉可以預防貧血，白肉如雞肉等雖被認為脂肪少，但如果吃「雞皮」，跟吃到紅肉的油花相差不多。吃肉也要挑部位，她舉例，同樣吃豬肉，建議選腿庫、不選豬腳，因腿庫有瘦肉，可以把較肥的部分去除，但豬腳卻只有肥肉跟皮。避免便祕 宿便累積加速老化生活節奏快、纖維攝取少，現代人常見的便祕問題，也是催人老的大敵。正常排便的定義是，三天一次或一天三次均屬正常，三天以上沒有排便則是便祕。夏子雯說，腸道宿便累積不只容易加速身體老化，也會讓毒素堆積在大腸內，建議固定排便時段，維持排便順暢可以多吃水溶性纖維，如白木耳、黑木耳等，牙口不好的長者也可以輕鬆攝取。便祕嚴重者也可依照醫囑服用軟便劑，並定期補充益生菌。少吃糖和飽和油脂 加速身體老化的元凶糖類和過量的飽和油脂是加速身體老化的元凶。夏子雯建議將每天攝取的精緻糖控制在25公克以下，在喝含糖飲料的同時，也會壓縮白開水的攝取量，連帶影響身體代謝。如果常喝含糖飲料、吃炸物，可能導致肌膚變差，出現油脂分泌不平衡、冒痘痘等問題。
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2025-03-16 養生.聰明飲食
高纖有利腸道健康 紅棗可作鮮果食用其維生素C含量高
紅棗富含膳食纖維、維生素C及抗發炎植物化合物，中醫常用於改善睡眠與排毒。紅棗的栽培歷史已有超過4000年，可作為鮮果食用，或乾燥用於料理。1.抗氧化來源紅棗含有抗氧化化合物，如酚酸（phenolic acids）和黃酮類化合物（flavonols），此外，新鮮的紅棗還富含維生素C，這是一種重要的抗氧化維生素。抗氧化劑有助於保護人體免受自由基的損害，而自由基來源包括汙染及紫外線等環境因素，會破壞健康細胞，增加罹患心血管疾病和癌症的風險。但新鮮的紅棗維生素C較多，經乾燥處理的紅棗維生素C已減少。2.預防代謝疾病代謝症候群通常與膽固醇、血糖及三酸甘油脂有關。一項小型研究發現，攝取紅棗粉的受試者，其高密度脂蛋白（HDL）膽固醇水平和三酸甘油脂均有所改善，但空腹血糖、低密度脂蛋白（LDL）膽固醇和血壓則未見顯著變化。另一項研究顯示，患有第二型糖尿病的參與者，在食用紅棗後，其血糖、總膽固醇及血糖控制能力有所改善。然而，不同研究對紅棗在代謝疾病管理方面的效果仍有不同結果，因此需要進一步研究來確定其功效。3.改善睡眠許多人會服用草本補充劑來改善睡眠品質。一項研究測試了一種補充劑，其中包含紅棗、鎂、維生素B6及其他成分，並針對失眠患者進行試驗。然而，結果顯示，服用該補充劑的受試者與安慰劑組之間的睡眠品質並無顯著差異。另一項研究則顯示，服用紅棗膠囊的受試者，其睡眠品質比安慰劑組有所改善。不過，這些研究的規模較小，仍需更多研究來確認紅棗對睡眠的實際影響。4.高纖有利腸道健康紅棗的高纖維含量對腸道健康十分重要，可幫助增加飽足感、穩定血糖與膽固醇，進而降低第二型糖尿病與心血管疾病的風險。每100克新鮮紅棗的營養成分．熱量：79卡。．蛋白質：1.2克。．脂肪：0.2克。．碳水化合物：20.2克。．膳食纖維：10克（每日攝取量的36%）。．維生素C：69毫克（每日攝取量的77%）。資料來源／health.com責任編輯：辜子桓
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2025-03-13 醫療.牙科
不是只有吃糖後要刷牙 專家曝馬鈴薯、吐司也暗藏蛀牙問題
大多數人都被警告過，如果吃了糖，一定要記得刷牙。但一項新的研究指出，馬鈴薯與吐司也可能帶來隱藏的蛀牙問題。康乃爾大學分子營養學助理教授安吉拉·普爾（Angela Poole）指出，每個人擁有的AMY1基因複製數量，對口腔中細菌如何回應澱粉具關鍵作用，可能增加某些人罹患蛀牙與牙齦疾病的風險；因此根據個人AMY1基因複製數量，在吃完易消化的澱粉食物後，同樣要刷牙。AMY1基因負責產生唾液澱粉酶，這種澱粉酶有助消化口腔中的澱粉。較早的研究顯示AMY1與蛀牙、牙周病有關；然而科學家尚未完全了解唾液澱粉酶如何與澱粉相互作用，破壞口腔微生物群，增加罹患牙齦疾病的機率。普爾表示，這項研究想要知道如果有人吃澱粉，口腔裡會發生什麼事，基因複製數量的多寡，答案是否不同？她說，他們發現其他細菌參與了這些過程，而且這些變化取決於AMY1。在AMY1基因複製數量較高的樣本中，研究團隊發現澱粉會顯著降低奇異菌屬與韋榮球菌屬兩種細菌的比率，而肺炎鏈球菌的含量則會增加。普爾說，這三種細菌都與蛀牙或牙齦疾病有關。但這項研究結果並不表示應該從飲食中去除澱粉食物，對多數人而言，澱粉食物是碳水化合物的重要來源，適量攝取對均衡飲食十分重要；它們提供能量與纖維，以及必要的維生素、礦物質。富含澱粉的食物包括麵包、麥片、義大利麵、米飯、馬鈴薯、豆類、玉米甚至香蕉。AMY1基因複製數量較高的人，較容易分解澱粉食物，研究人員認為這是隨著時間演化出的遺傳變異。普爾指出，有較多機會獲得澱粉食物的族群，往往擁有較多的複製數量。她說，這是有道理的，在食物稀少時，能夠更有效率地分解這些澱粉食物，會讓人更具生存優勢；雖然有好處，但研究也指出了對牙齒與牙齦的潛在壞處。普爾說，如果某些人的AMY1基因複製數量較高，分解澱粉就較具效率，而喜歡這些糖分的細菌就會在口腔中繁殖得更快。責任編輯：辜子桓
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2025-03-12 養生.保健食品瘋
誰該補充B群？6大族群這樣吃，貧血者、素食者記得吃這一款
隨著年齡、身體所需以及飲食習慣的不同，所需要補充的營養素也不一樣，其中B群是最不可或缺的！為什麼我們需要B群？人每天必須攝取三大營養素，包括蛋白質、醣類、脂質外，而扮演重要輔酶角色的B群，則有助於三大營養素代謝。不過B群大家族可不簡單 ! 包括B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12等維生素。而且 B群在體內協助碳水化合物、蛋白質、脂質等營養素代謝，讓我們進而獲得能量，這也讓不少人補充B群來提神呢。維生素B群，從飲食中該怎麼補充？其實，只要遵守每日均衡攝取6大類食物，並不容易缺乏B群。而這些食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類，而奶類至少一天1杯，肉類也要攝取，蔬菜更要多吃。同時每天至少一餐全穀雜糧，心血管疾病者可以多多攝取低脂肉類。B群大家族包括B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）、B12等維生素。其功效與食物攝取，不妨從以下挑選起，維生素B1（硫胺、硫胺素）主要功效：維持醣類代謝、維持神經系統、腸道系統健康。存在哪些食物：青江菜、瘦肉、動物肝臟、糙米、燕麥、全麥麵包、乾腰果、黃豆等。維生素B2（核黃素）主要功效：維護皮膚、黏膜、眼睛健康，有助醣類、蛋白質與脂肪代謝、協助紅血球形成。存在哪些食物：包括內臟、魚類、牛奶、藻類、起司、納豆等。因人體無法儲存B2，每日需透過飲食攝取足量。維生素B3（菸鹼酸、菸鹼醯胺）主要功效：維持皮膚健康、精神神經狀態，參與血脂、醣類代謝。存在哪些食物：肝臟、瘦肉、胚芽、酵母、魚等。維生素B5（泛酸）主要功效：增加好膽固醇、維持皮膚神經健康、增強免疫力、消除疲勞。存在哪些食物：鮭魚、沙丁魚、動物肝臟、及菇類、燕麥片等。維生素B6（吡哆醇、吡哆素）主要功效：參與蛋白質與脂肪代謝、協助造血與維持免疫力，維持神經與皮膚健康。存在哪些食物：全穀類、肉類、牛奶、菠菜、香蕉、核桃等。維生素B7（生物素）主要功效：使頭髮、指甲、皮膚等細胞生長健康、參與醣類與蛋白質代謝。存在哪些食物：花椰菜、黃豆、全穀類、熟蛋黃、肉、牛奶、家禽、海鮮類等。維生素B9（葉酸）主要功效：預防貧血、有助胎兒神經細胞發育。存在哪些食物：糙米、大麥、堅果類、鮭魚、鰻魚、柑橘、蘆筍等。維生素B12（鈷胺素、氰鈷胺素）主要功效：有助紅血球形成，預防貧血、穩定情緒、睡眠、維持神經健康。存在哪些食物：多存在於動物性食物，包括肉類、蛋、動物肝臟、牛奶、乳酪、海產類等B群，誰最需要補充？基本上，隨著年齡、身體所需以及飲食習慣的不同，所需要補充的營養素也不一樣，除了了解本身有哪些營養素缺乏外，不妨諮詢專業醫師或是營養師，才能獲得最佳能量補充。B6、B12：幫助睡眠想要改善睡眠品質，有助於大腦神經傳導物質合成的B6、B12，是不可或缺的成分。B12：素食者針對吃素的人，較易缺乏B12，不過，市售B群有錠狀、膠囊等不同形式，一般大多是動物性膠囊製成，選購前記得挑選素食可食的植物性膠囊。綜合B群：提神醒腦、消除痠痛一般上班族、學生族，想要提神、提升腦力或消除腰痠背痛，可挑選富綜合B群的產品。B6、葉酸、B12：貧血者女性時常有貧血問題， B6、葉酸、B12，都是可以服用的B群種類。葉酸：懷孕、備孕婦女以懷孕婦女來說，葉酸有助於胎兒發育時，幫助神經正常生長，比較不容易產生缺陷。對備孕女性來說，補充葉酸能預備足夠的營養狀態。B6、B9、B12：心血管疾病患者一旦健檢時檢測出「同半胱胺酸」數值異常，恐有罹患心血管疾病風險，建議可多加補充B6、B9及B12。B群，何時補充效果好？一般飯前、飯後皆可以補充！建議搭配白開水使用，不建議和含咖啡因飲品，如咖啡、茶類同時使用，因為會加速B群排泄；而腸胃敏感族群，也不建議空腹吃B群，建議可先吃些食物後再吃。※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2025-03-11 養生.運動健身
經期能運動嗎？空腹運動會不會傷身？史丹佛教授給各年齡層女性的最佳指南
運動對健康和長壽有不可質疑的效益，不過也得根據性別、年齡和身體狀態做調整。美國神經科學家、史丹佛大學醫學院神經生物學系教授安德魯休伯曼（Andrew Huberman）在Podcast節目中訪問運動生理學家Stacy Sims，給出針對女性的飲食和運動建議。能不能空腹做有氧運動？專家不建議這麼做，空腹會影響運動表現，無法激發生長激素和睪酮的運動後反應，進而降低皮質醇。限時進食除非完全符合晝夜節律，否則對女性來說益處不大，如果還加上攝取咖啡因，更會讓皮質醇進一步升高，導致壓力增加。對於女性來說，隨著年齡增長，尤其進入40多歲，激素會有更大的波動，這時空腹運動就很難達到期望的強度，而且皮質醇也會更難管理。運動前飲食補充15公克蛋白質加上一些碳水化合物，如果要進行一小時有氧運動，另外再攝取30克碳水。運動後營養補充訓練後45分鐘內攝取30～50克蛋白質，更年期女性建議40～50克。女性的恢復期比男性短，所以在運動後要更快速攝取蛋白質。各年齡層的運動建議‧20～30歲女性每週3～4次阻力訓練，每次約45～60分鐘，如果想增加肌肉量，每個動作要做到極限，中間可加入高強度間歇訓練（HIIT）。‧30～40歲女性除了基礎重力訓練，要加入更多複合運動，例如深蹲、舉重、仰臥起坐、引體向上等，每週三次複合訓練結合阻力訓練，穿插1～2次短HIIT。‧40歲以上女性不建議單一有氧和HIIT，建議一週一次衝刺訓練、耐力訓練，盡可能降低皮質醇。‧50歲以上女性跳躍訓練、高強度阻力訓練和衝刺間歇訓練，以增加骨密度和力量，每週三次10分鐘的跳躍訓練可以有效改善骨骼健康。運動後建議運動後8小時內避免受寒，可以進行桑拿。對女性來說促進代謝健康，可以更好控制血糖、蛋白重組和改善心血管，也能有利腸道產生更多血清素。正在更年期的女性，桑拿也有利控制身體溫度，改善潮熱盜汗的症狀。但要注意，孕婦不建議進行高溫桑拿。生理期對運動的影響1.高強度運動不會讓月經周期紊亂，如果有影響，可能是運動後營養攝取不足所致。2.受雌激素影響，經期食慾降低，排卵後至月經前食慾增加。3.月經第一天到中期，賀爾蒙和皮質醇都較低，這時運動強度更容易推薦和有效果。4.月經後期皮質醇升高，壓力增大，可以多吃一點蛋白質和碳水，幫助運動後修復。5.經期間如果缺鐵，可以從第一天開始每隔一天適量補鐵，持續10天。6.盡可能避免吃避孕藥，口服避孕藥會降低無氧和最大攝養量，必要時可採用其他避孕方法。
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2025-03-11 醫療.新陳代謝
「糖尿病前期」不控制，最快3年成糖尿病患！改善血糖最佳2食物與1運動
很多人在健康檢查時檢查出血糖高，但未達糖尿病數值的標準，也就是「糖尿病前期」，這時該怎麼做呢？醫師指出，此時應積極調整飲食，除了減少澱粉類、甜食攝取，同時也要搭配運動來消耗血糖，以避免成為糖尿病患者。「糖尿病前期」不控制，3到5年內成糖尿病患「糖尿病前期」數值為空腹血糖在101到125mg/dl間、飯後血糖在141到199mg/dl間、糖化血色素為5.7到6.4間。林口長庚內分泌暨新陳代謝科主治醫師林嘉鴻曾受訪表示，糖尿病前期是指血糖高，且身體已經快要控制不了血糖變化，若不控制飲食生活習慣，據統計，約有25%的機率會在3到5年內，成為糖尿病患者。第一時間還不須用藥，但要「積極」做飲食控制，少糖、少油、少澱粉，以低升糖指數（GI值）的食物為主，主食可以從白米飯改為全麥穀類，多吃纖維高且低糖的蔬果，如番茄、花椰菜等。2食物具有降血糖潛力營養學專家洪泰雄日前也於個人粉專發文指出，秋葵和羽衣甘藍被認為具有降血糖的潛力，主要原因如下：秋葵（Okra）：多醣類與類黃酮化合物：秋葵富含多醣類和類黃酮抗氧化劑，如異槲皮苷和槲皮素-3-O-龍膽二糖苷，這些成分可能透過抑制特定酶的活性，達到降低血糖的效果。 可溶性纖維：秋葵的黏液中含有豐富的可溶性纖維，能延緩碳水化合物的消化與吸收，從而減緩血糖上升的速度。 食用建議：可將秋葵燙熟後製成冰鎮秋葵，搭配青芥末醬油食用，既低脂又清脆可口。 羽衣甘藍（Kale）：類黃酮抗氧化劑：羽衣甘藍含有豐富的類黃酮抗氧化劑，如槲皮素和山奈酚，這些成分可能有助於降低血糖水平並提高胰島素敏感性。 食用建議：可用於沙拉、生吃或快炒等方式食用。需要注意的是，羽衣甘藍含有維他命K，服用抗凝血藥物的人士應避免大量攝取，以免影響藥效。 洪泰雄指出，適量攝取秋葵和羽衣甘藍，搭配均衡的飲食與健康的生活方式，可能有助於血糖的管理。飯後散步有助降血糖飲食當然是控制血糖很重要的一部份，但光靠飲食絕對不夠，其他生活方式也有很大的影響。台大醫院副院長、家庭醫學科教授黃國晉曾受訪指出，「糖尿病就是生活型態病。」血糖跟生活作息有關，晚睡、睡眠不足、少運動、抽菸、喝酒、吃檳榔等不良生活習慣，都可能罹病。積極運動同樣是維持健康血糖的重要日常，但如果你無法每天花一個小時在健身房，《Eating Well》報導指出，一個很容易養成的習慣就是吃完飯後散步。新澤西州婦女健康中心(Nutrition by Bess)營養師Bess Berger, RDN說，科學實證，飯後簡單步行10分鐘有益於血糖、胰島素敏感性和長期代謝健康。輕鬆散步不但有助降低罹患第 2 型糖尿病的風險，對於久坐不動的人來說更是一大利多。目前全球糖尿病人口不斷增加，根據健保署統計，台灣的糖友超過250萬人，且每年以新增2.5萬人的速度持續增加。參考資料．《Eating Well》．《洪泰雄》臉書粉絲專頁．聯合報系資料庫
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2025-03-10 焦點.健康知識+
一吃飽就想睡？消化科醫師揭5個防止飯後犯睏的小撇步
不少人都有吃完飯後昏昏欲睡的經驗，例如午餐後回到辦公位置感覺超想睡覺，或者是回家吃完晚餐躺在沙發上不小心睡著，造成晚上失眠、隔日白天沒精神的窘境。日本《Hint-Pot》網站就採訪了消化科醫師鈴木隆二，詢問該如何解決飯後嗜睡的問題。為什麼吃完飯會變得很想睡覺？進食後人的身體會努力進行消化，如果餐點份量太多、或是攝取過多碳水化合物時，血糖值就會迅速上升，這時候胰臟便會分泌大量胰島素來維持血糖穩定，這種血糖快速上升後又下降的波動給身體帶來壓力，大腦會啟動「節能模式」，並且刺激副交感神經系統，因此產生睏倦的感受。如何預防飯後嗜睡？1.減少進食量容易吃飽想睡、卻又想打起精神的人可以試試看少量多餐，例如從一天三餐，改成每餐的進食量減少70%左右，進食次數增加到四、五餐。2.注意碳水化合物的比例碳水化合物容易造成血糖劇烈波動，尤其是精緻澱粉，餐點中除了碳水化合物也要注意蛋白質和脂肪的攝取，適情況降低碳水化合物的比例也能防止飯後想睡。3.調整吃飯的順序想避免飯後打瞌睡，建議調整吃飯時的順序，先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後才是碳水化合物，並且在過程中充分咀嚼食物、放慢進食速度，如此一來能有效減緩因血糖急速升高給身體帶來的倦意。4.蔬菜要吃夠每一餐都應該攝取足夠的蔬菜，理想的份量如：一碗沙拉、超市裡販賣的一袋處理好的蔬菜，富含膳食纖維的食材像是花椰菜、菠菜和蘑菇都能有效預防血糖激烈波動，調節身體消化的時間。5.飯後走走或是攝取咖啡因飯後不適合激烈運動，但可以做一些輕度活動來穩定血糖、減少睏意，例如：5～10分鐘的輕鬆散步。另外也能試試喝杯茶或咖啡來提神。飯後異常嗜睡小心糖尿病找上門如果做了上述調整後仍是沒改善，或是嗜睡的情況非常嚴重，就要小心可能是糖尿病或低血糖症、睡眠呼吸中止症等相關疾病。糖尿病患者因胰島素分泌異常，在進食後特別容易感到疲倦，低血糖症則是由於餐後胰島素分泌過多，使血糖值急劇下降，導致極度嗜睡，這時就需要盡快就醫，接受專業治療或飲食管理。
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2025-03-06 養生.營養食譜
黑大蒜和大蒜差在哪裡？黑大蒜7大營養價值 營養師教你怎麼吃最理想
蒜頭營養價值高，但黑蒜的營養價值更高。研究證實，透過自然發酵後的黑蒜頭，除了原有的大蒜素、礦物質及胺基酸等營養素，更能生成額外的抗氧化物質，營養更豐富。 眾所皆知，大蒜的營養價值高，不管感冒、抗發炎、降低癌細胞生長，甚至是香港腳等皮膚病，都能透過一顆小小的大蒜得到改善；不過，大蒜濃厚的氣味跟嗆辣口感，讓不少人望之生畏。 其實，若將大蒜發酵成「黑蒜」，就能自然去除其嗆鼻跟濃厚的氣味，更棒的是，自然發酵的黑蒜，比生蒜蘊含更多的營養物質，除了大蒜素外，還有大量的多酚與維生素等成分，不僅可以提振精神、加速新陳代謝，其抗發炎、抗氧化的功效還更好。 何謂黑蒜頭？何謂黑蒜頭（又稱為「熟黑蒜頭」或「發酵黑蒜頭」）？康寧醫院營養師陳詩婷解釋，黑蒜是使用新鮮的白蒜頭，在控制一定的濕度跟溫度的環境下自然發酵而成。在這種特殊的培養環境中，新鮮蒜頭的糖分跟胺基酸會進行梅納反應（註：糖類或蛋白質類在加熱時產生的一系列複雜反應，使食物呈現黑褐色，並產生營養素及風味上的改變），讓蒜瓣的顏色開始變黑，蒜頭的口感跟營養價值也會跟著改變。一起看看生大蒜變成黑蒜後，口味跟營養上有什麼變化？ 1.口感變甜且沒有嗆味經過梅納反應的熟化蒜頭，會使原本生蒜頭嗆辣生脆的口感味道，轉變為酸甜軟綿的口味，可減少對腸胃的刺激，所以，腸胃不好的人想透過吃大蒜保健身體，不妨可以選擇較溫和的黑蒜頭。 2.營養更為豐富研究發現，蒜頭發酵成黑蒜頭時，除了原本的大蒜素、維生素、礦物質等成分外，還會生成一種新的抗氧化物質：S-烯丙基半胱氨酸；且大蒜所含的蛋白質，會被分解為人體必需的18種小分子胺基酸；而碳水化合物同樣會被分解成小分子果糖，讓人體吸收得更快。 3.大蒜素的作用更強大研究發現，雖然透過發酵之後，蒜頭的大蒜素會變少，但黑蒜生成的大蒜素，與生大蒜的大蒜素相比，藥用效果更強。 黑蒜的7大營養價值 黑蒜頭在發酵的過程中，除了會把原本生蒜的營養成分，由大分子分解為小分子，讓身體更好吸收。陳詩婷指出，黑蒜比生大蒜的抗氧化力更好，還有助維持消化機能，降低心血管疾病。 1.增加免疫力發酵後的黑蒜會保留大蒜原有的營養成分，同時產出特殊的S-烯丙基半胱氨酸（S-Allyl-L-cysteine），研究發現能活化體內的免疫細胞，並能加強大蒜素的吸收，能整體提高身體對抗疾病的能力。另外，經過發酵後的大蒜素，其活性變得更好，進到體內能提高細胞膜的滲透性，加強細胞的新陳代謝，身體免疫力隨之加強。 2.營養補充、改善虛弱黑蒜頭的含水率降低，每100克只有43.6克，意味著與同生蒜重量相比，可以吃到更高的營養成分。研究提到，特別是維生素的含量，黑蒜至少為生大蒜的2倍以上，其餘的礦物質表現也比較高，故能起到營養補充，改善虛弱的狀況。 3.預防心血管疾病黑蒜的大蒜素與S-烯丙基半胱氨酸交互作用的狀況下，可以抑制人體對膽固醇的吸收，降低血壓和抑制動脈硬化的形成；而黑蒜中的膳食纖維也可以幫助膽固醇的代謝，從而預防各種心血管疾病和降低中風的風險。 4.調節血糖黑蒜頭具有較佳的抗氧化能力，可以促進胰島素分泌，同時可以減輕高血糖引起的胰島素抗性，故具有調節血糖的作用。 5.抗衰老蒜頭的大蒜素，具有對抗自由基的作用；不過研究發現，黑蒜頭的抗氧化活性更高，比生大蒜還多出39倍，故抗氧化、抗自由基等能力也變得更強，是對抗衰老、預防癌症的超級食物。 6.促進新陳代謝生大蒜含有多酚類跟類黃酮，不過發酵後的黑蒜，其多酚類跟類黃酮等抗氧化物含量可增加4倍。研究發現能提高血液循環及新陳代謝，讓人不容易疲倦，也有助增加體力。 7.幫助肝臟解毒黑蒜能將蒜頭的蛋白質分解成小分子胺基酸，其中的丙胺酸跟天門冬胺酸等成分，被證實可以增強肝功能，幫助肝臟解毒，有護肝的作用。 黑蒜怎麼吃最理想？黑蒜頭一天吃多少，才能達到保健作用？陳詩婷說，因為黑蒜的多酚跟維生素含量較高，高溫烹煮會破壞裡頭的營養素，所以直接吃是最理想的。只要剝掉外殼，一天約吃3瓣，就能得到不錯的保健作用，飯前飯後都可以。 入菜煮湯也是可以，譬如煮成黑蒜頭雞湯，味道有點類似菜脯雞湯，或者是各類的番茄蛋花湯、蛤蜊湯、牛肉湯等，都可以加入黑蒜頭烹煮。 另外，因為黑蒜頭非常軟爛，也直接塗抹在吐司、麵包或饅頭上，再搭配其他佐料，也不失為方便的吃法。 在家自己做黑蒜頭其實在家也能自己做養生的黑蒜頭，只要準備生蒜頭、電子鍋或烤箱、不鏽鋼架子、廚房紙巾，就可以打造發酵的環境，步驟如下：1.準備乾蒜頭，不需要用水洗過，只需要剪掉多餘的蒂頭及梗即可；若有髒土或灰塵，用刷子刷掉即可；如果蒜頭有幾瓣看起來不太健康，也要先摘除。2.將不鏽鋼架子上面鋪上廚房紙巾，接著鋪上生蒜頭。3.將步驟2放入電子鍋，溫度控制在60度，不要超過70度，否則溫度太高，會使蒜頭的有效成分流失。注意不要按到炊飯、煮飯的功能，否則就變成熟蒜頭了。4.每天可以打開鍋蓋檢查，若有水氣，可用餐巾紙擦掉，繼續蓋上鍋蓋發酵。5.大概兩至三星期後，蒜仁開始會呈現黑色，待整顆蒜頭都變成均勻的黑色，就代表蒜頭發酵好了，可以起鍋食用了。做好的黑蒜頭建議放在乾燥處儲藏，並儘快吃完；如果家裡所在地區比較潮濕，建議可以放冷藏或冷凍，以免有黃麴毒素孳生的危險。假使在家製作不便，也可以選購市面上的黑蒜頭，陳詩婷建議，儘量購買黑蒜外觀良好，蒜皮扳開後，蒜瓣呈現黑色發亮的色澤，入口綿密，味道有淡淡的酸甜口感的，這種黑蒜頭的品質較好。 2族群要慎吃儘管黑蒜頭溫和營養，也沒有生大蒜的嗆辣感，食用上並沒有太多的禁忌，但還是有一些族群要謹慎食用。1.腸胃功能比較差的人，避免空腹食用，雖然發酵過的黑蒜，已經沒有大蒜來的嗆辣與刺激，但腸胃功能本身就比較弱的人，建議不要空腹食用，飯後食用比較妥當，且不要一次大量食用。2.有凝血功能疾病的人避免食用，大蒜素有抗凝血的作用，所以有在服用凝血或抗凝血劑的族群，以及準備手術、產婦等會出血的族群，建議避免食用，或食用之前先跟醫師或營養師諮詢。（本文摘自504期）延伸閱讀： ·大蒜入炒飯、雞湯皆適合，料理前先做1動作，10分鐘後再烹煮，營養價值最高 ·吃大蒜總覺得蒜味不夠、不辛辣？ 1圖教你「分辨國產or進口」：蒜梗就能看出來
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2025-03-04 養生.聰明飲食
微波加熱和光照會破壞牛奶維生素！營養師教如何保存珍貴B群成分
香甜的牛奶是許多人的日常飲品，牛奶本身也含有豐富的營養成分，而將牛奶加熱可以讓腸胃敏感的人減少飲用後的不適，天氣較冷或晚上時，熱牛奶也帶給人療癒的感受。不過日本保健營養師就提醒，微波爐加熱和光照會使牛奶重要的營養成分大量流失。牛奶是鈣的極佳來源許多人都知道牛奶中含有大量的鈣，更重要的一點是，牛奶中的鈣特別容易被人體吸收，舉例來說，食用小魚乾所吸收的鈣約30%，從蔬菜中吸收的鈣則不到20%，然而，牛奶中的鈣因為與牛奶蛋白質「酪蛋白」結合，並且作為液體喝下，使得吸收率高達40%。而鈣質加熱後不會因此流失，要特別注意的是「維生素B群」。牛奶含有珍貴的維生素B群牛奶中有豐富的維生素B2和維生素B12，維生素B2又稱核黃素，是參與能量代謝的功臣，能幫助碳水化合物、蛋白質和脂肪轉化為能量。維生素B2還能幫助分解人體因為壓力或環境因素（如紫外線）導致脂肪氧化形成的「脂質過氧化物」，另外也能守護我們的皮膚和黏膜健康。維生素B12又稱造血維生素，可以幫助合成血紅素，預防貧血。維生素B12也有助於促進神經系統健康，被認為能預防睡眠障礙、阿茲海默症和動脈硬化，另外也有修復受損皮膚細胞的效果。維生素B群的殺手既然牛奶中有天然的維生素B群，我們當然希望它們能充分被人體吸收，營養師就提醒，應避免將牛奶放置在透明玻璃杯中，許多人有將牛奶先拿出來退冰的習慣，但維生素B2對光源敏感，如果牛奶在玻璃杯中放置四個小時，光照會破壞約60%的B2，即使是室內日光燈也會減少約10%。另外維生素B12則會受瞬間的溫度變化影響，溫度立即升高會使B12被破壞，因此加熱牛奶時最好避免使用高效率的微波爐，建議倒進鍋子用小火慢慢加熱。參考資料：日本農林水產省、Yogajournal
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2025-02-28 養生.健康瘦身
間歇性斷食法、4+2R代謝飲食法…我適合哪一種減肥法？錯誤減重當心愈減愈肥
隨著健康意識提升，減重方法也加入不少強調「健康」的元素，過去常見「熱量赤字減脂法」，近年則流行「間歇性斷食法」、「高蛋白低碳水飲食」、「4+2R代謝飲食法」等。其中最新「4+2R代謝飲食法」是透過調整飲食養好腸道菌，達到減重效果，但坊間減重方式五花八門，不是每種都適合每個人，錯誤減重可能傷身，甚至會愈減愈肥。熱量赤字減脂 恐代謝異常台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師李佩芬說，「熱量赤字減脂法」是過去最常見的減重方法，透過減少進食，讓身體獲取極低熱量，通常採行這種減脂法的人，可「短時間」達到減重效果，但後續只要恢復正常飲食，體重會立刻回復，如果經常施行此減脂法，恐身體的代謝出現「永久性」的影響，代謝異常而影響到整體身體健康。間歇性52斷食 易低血糖近年流行的「間歇性斷食法」，如168斷食、52斷食法，168斷食法是指一天禁食16小時，只吃8小時；52斷食法則是一周7天有5天正常吃、2天採取限制性飲食，每天熱量最多攝取500到600大卡。間歇性斷食是透過身體儲存肝醣約12小時就會用完的原理，所以採斷食超過12小後，身體會改用脂肪作為熱量來源，以達到減重效果。52斷食法較不適合糖尿病患者，在限制性飲食的2天，易因攝取過低熱量出現「低血糖」狀況，若糖尿病患者又服用降血糖藥物，恐使低血糖狀況更嚴重。通常糖尿病患除了服用藥物，也要調整飲食，如果需要減重應該諮詢醫師或營養師，最怕「不自律」或服藥不聽從醫囑的患者，若是難以確實飲控的患者，千萬別嘗試斷食法減肥。高蛋白低碳水 營養易失衡現代人受到健身風氣影響，常使用「高蛋白低碳水飲食法」減重，李佩芬表示，此減重法是吃下大量的高蛋白及低碳水的食物，高蛋白食物如牛肉、雞胸肉等，低碳水則是盡量不吃米飯等食物。往往容易減去肌肉中的肝醣及水分，但碳水化合物會參與身體多種代謝，有些運用該飲食法到極致的人，最後恐會完全不吃碳水化合物，反而會出現營養失衡導致代謝異常的現象。採用高蛋白低碳水飲食法減重失敗的人，李佩芬發現，大多數有「吃零食、吃太油」的共通點，愛吃零食者的失敗關鍵是在碳水化合物，當正餐的碳水化合物尤其是米飯吃太少，會觸發下午或消夜時吃更多零食，容易有零食成癮症，建議應先戒斷零食，調整好生活習慣。4階段減肥 改變腸道菌相2021年開始流行「4+2R代謝飲食法」，主要是透過調整飲食習慣來改善腸道健康與代謝狀況，採4階段進行減重，第1階段稱為R1，僅攝取豆漿與高蛋白粉，啟動生酮代謝後，進入到R2階段，維持喝豆漿與高蛋白粉，但加上大量蔬菜、豆腐等植物性蛋白與少量蛋類，當身體適應，再啟動到R3階段，原本R2階段的食物，再加上魚類、海鮮與更多低脂蛋白質及堅果。R1到R3階段，主要是透過生酮代謝重整腸道，後續加上可幫助腸胃道養出好菌的食物，重新整頓腸胃道，R4階段即恢復正常飲食，但仍維持高纖、低油脂、原型食物、多植物性蛋白質原則。李佩芬說，因為腸道重新調整，加上調整過程中都盡可能吃原型食物，飲食改變後，食量變小，攝取的熱量會比過去少，腸道菌相改變、習慣的飲食種類也會改變，可達到減重效果。先諮詢專業 再調整飲食李佩芬表示，每種飲食法都有其優缺點，選擇時應根據個人體質、生活習慣及健康狀況來決定。健康減重的關鍵，在於均衡飲食與適量運動，建議在進行任何飲食調整前，先諮詢專業營養師或醫師，以確保身體能夠適應並獲得最佳的健康效果。
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2025-02-28 養生.營養食譜
白飯替代品，花椰菜米含醣量跟熱量僅白飯1/6！花椰菜飯食譜在家健康吃
總是擔心吃白飯會胖！？或是怎麼都戒不了米飯，不妨試試花椰菜米，低熱量有飽足感，重點是食譜簡單一學就會。想要減肥卻總戒不掉白飯，或是瘦身期間還是想吃飽？！這時候你就需要花椰菜米（Cauliflower Rice）。花椰菜米擁有豐富的營養價值，其含醣量跟熱量只有白米飯的六分之一，更富含多種營養素，有著「抗癌神器」的美譽。甚麼是花椰菜米？花椰菜米，可不是米！花椰菜米（Cauliflower Rice）是用花椰菜做成的米飯替代品，它是將花椰菜的花蕾（花序）切碎，外觀看起來就像是白米飯一樣，所以才被稱為花椰菜米。一般來說，多會使用白花椰菜作為原料，但也有綠花椰菜米的選擇。花椰菜米吃起來的口感並不像米飯，只有一般的花椰菜味，並沒有米飯獨有的香氣。不過，因為質地和口感相似，依然有不少人會選擇花椰菜米作為米飯的替代品。花椰菜米4大好處屬於十字花科的花椰菜，分為綠色和白色兩種。不同的是，白色的花椰菜是沒有分化的花蕾，而綠色的花椰菜是花苞。以口感上來講，還是建議用白花椰菜，煮起來的口感會跟白飯比較接近。膳食纖維高花椰菜米的膳食纖維含量高，可以增加飽足感，減少熱量的攝取，適合減肥族群外，也非常適合運動的族群。營養豐富花椰菜米富含膳食纖維、維生素A 、C 、E、維生素 K、葉酸等營養素，具有抗氧化、抗發炎等功效。另外，花椰菜米也可以取代高GI值（升糖指數）食物，幫助控制血糖。改善消化系統因為花椰菜米的膳食纖維含量高，可以幫助促進腸胃蠕動，改善消化系統。特殊飲食需求花椰菜米是低碳水化合物、高纖的食物，也適合生酮飲食、糖尿病患來食用。花椰菜米瘦身功效超級食物「花椰菜」有著比檸檬還多的維生素C，也富含鉀跟鈣，讓人趨之若鶩的是，花椰菜的含醣量跟熱量，只有白飯的1/6，對無飯不歡的人來說，用花椰菜飯來代替白飯，既能滿足口腹之慾，又不必擔心澱粉攝取過多！不過，雖然花椰菜米的熱量只有米飯的1/6，但說穿了還是蔬菜 ! 長期澱粉不足，就會分解肌肉來獲得能量，肌肉量一旦不足，體脂肪就更容易囤積，其實更容易胖！所以，一開始可以試試一天吃一餐花椰菜飯，其中活晚餐以花椰菜飯當主食很快就會看到成果 ，其他菜餚部份完全照舊就可以。花椰菜米減肥菜單花椰菜米擁有豐富的營養價值，除了一般水煮、清炒之外，也可以試試花椰菜飯，來代替一般的白米飯，不管是想減肥或健身需要，花椰菜飯跟白飯比，能夠減醣、減熱量，也能吃得更健康。「花椰菜米」食譜：花椰菜米炒飯材料：白花椰米200g、紅蘿蔔丁半碗、洋蔥丁半碗、雞蛋1顆、鹽、胡椒適量作法：Step1：將白花椰菜米洗淨瀝乾。Step2：將蛋液打散，加入少許鹽巴。Step3：紅蘿蔔、洋蔥、下熱油鍋炒香。Step4：炒到八分熟後，加入花椰菜飯拌炒。Step5：關小火，加入蛋液、醬油、拌炒均勻。※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2025-02-25 養生.聰明飲食
用微波爐輕鬆加熱！讓地瓜變更甜小技巧：重點是不超過1溫度
地瓜（又稱為甘薯、甘藷、番薯）營養豐富，尤其富含膳食纖維，是許多人喜歡的原型食物。但在吃之前，你都是如何烹飪地瓜？很多人可能會使用微波爐，只需按一下開關就能輕鬆加熱，不過有時會覺得可能無法充分展現出其本來的甜味。該如何藉由微波爐做出美味地瓜？地瓜變甜的2個加熱關鍵事實上，為了吃到地瓜甜味，關鍵溫度是攝氏70度。因此，將地瓜在微波爐中快速加熱至70度為首要關鍵。接著，要讓微波爐的溫度盡量保持在70度的狀態，直到地瓜完全熟透。重要的是，不要加熱過頭，也不要冷卻過度，使溫度保持在剛剛好的狀態。原因在於，地瓜中的澱粉在約70度時會轉變成糖分。如果能盡量保持這個溫度，就能慢慢將地瓜甜味充分釋放出來。如何讓微波爐保持在攝氏70度？加熱時需要注意的是，要防止溫度過高。可參考的具體作法是，將一根250克的地瓜用600W微波爐加熱約1分30秒後，再用200W加熱8至10分鐘。如果微波爐沒有200W模式的話，則可以嘗試使用解凍模式進行加熱。此外，在加熱地瓜前先用水清洗，將其保持濕潤狀態後包裹在廚房紙巾中也是一個要點。再從外面用保鮮膜包裹，這樣能將蒸氣鎖在裡面，有助於保持溫度。當加熱結束後，可用竹籤檢查地瓜是否完全熟透。如果仍然有硬度，請以200W的加熱模式，每次加熱30秒並觀察其狀況。儘管透過切換加熱模式會稍微增加加熱時間，但這樣能更充分釋放地瓜的甜味。地瓜有哪些營養成分？專家指出，地瓜是低卡路里、低脂肪的食物，並且富含以下成分：．膳食纖維：關鍵的健康益處在於要吃地瓜的皮。．碳水化合物：地瓜被視為澱粉類蔬菜，因為它們有較高的碳水化合物含量，這提供了能量。．鉀：地瓜的鉀含量比香蕉還多。．維生素B6：一顆中等大小的地瓜提供約30%的每日建議維生素B6攝取量，這有助於強化你的大腦和神經系統。．維生素C：一顆地瓜提供約1/3的每日建議維生素C攝取量，這比柳橙還高。【資料來源】．『サツマイモが甘くなります』 レンジ加熱のコツに「次はコレ」「試してみる」．Potato or Sweet Potato: Which Is Healthier?
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2025-02-25 醫療.消化系統
拉肚子拉不停怎麼辦？諾羅、腸胃炎NG飲食菜單 7地雷食物吃了拉更慘
腸胃炎痛起來可是上吐下瀉，讓人不舒服極了！伴隨著嘔吐、拉肚子時流失的水分與電解質失衡，恐怕會造成身體脫水，甚至導致身體機能運作不正常，尤其對於小孩、老人或是免疫力不足的人來說，更可能造成休克、昏迷，甚至死亡等危險性！近來流感、諾羅病毒雙重夾擊，疾管署說明，腹瀉群聚檢出病原以諾羅病毒為多，其傳染力強，潛伏期約10至50小時；而細菌性病原檢出金黃色葡萄球菌、仙人掌桿菌為主，潛伏期為數小時至5天。腸胃炎主要症狀為噁心、嘔吐、腹瀉、腹絞痛、發燒等，症狀可持續1至10天，病程長短取決於所感染的病原種類及個人的免疫力，小於5歲的幼兒、老人及免疫力較差者症狀會較嚴重。腸胃炎剛開始，暫時不吃固體食物一般說來，腸胃炎剛開始時建議聽從醫師指示只喝水、服藥，同時短時間內暫時不吃任何固體食物，減少腸胃刺激以緩解拉肚子嘔吐；等到症狀比較緩解後，建議盡可能恢復適量的正常飲食，才能避免低血糖造成身體脫水，如此才有足夠體力幫助體力的復原。腸胃炎可以吃什麼？除了白粥與吐司，腸胃炎不少人有錯誤迷思，以為選擇吃布丁、優格等好入口又冰涼的點心可以舒緩身體不適。只不過，但布丁糖分高，其實不建議腸胃炎時期吃；而優格屬於高渣食物的乳製品，也不適合在腸胃炎腹痛腹瀉時吃。不妨吃些點清淡溫和的粥、吐司、蛋、肉補充營。腸胃炎可以吃水果？腸胃炎是可以吃水果，比如蘋果和香蕉，都是腸胃炎期間可以適量吃的水果。除此之外，含有較多水溶性纖維的去皮蘋果，對於腹瀉來說也是不錯選擇；而香蕉容易消化、富含碳水化合物，能夠幫身體補足所需能量。腸胃炎可以喝什麼？1.白開水2.電解質補充液（可於藥局購買）3.FIN、舒跑、寶礦力等運動飲料加水稀釋（比例1：3為佳）4.稀釋過的檸檬水5.薑茶、薄荷茶腸胃炎飲食菜單6重點腸胃炎時飲食的調整其實很重要，期間應該先停止進食數小時，先讓腸胃重整。主食類：白吐司、白稀飯、白飯、白饅頭、白麵條蛋白質：蒸魚肉、蒸雞胸肉、蒸蛋、水煮蛋蔬菜：質地細嫩的葉菜類、瓜類水果：蘋果、香蕉飲食重點1：小口攝取水份一次喝太多水或飲料，容易導致噁心感、嘔吐加劇，因此建議用啜飲的方式，從白開水或運動飲料中攝取水分，避免脫水。飲食重點2：少量多餐每次只吃少量的食物，根據症狀的改善情形和食慾來逐漸增加份量，讓腸胃好好吸收營養、幫助修復。飲食重點3：初期以恢復主食澱粉類為主例如白吐司、白稀飯等，去除麩皮及胚芽的精緻澱粉較好消化。飲食重點4：先從好消化、清淡的食物開始料理方式應採清蒸、水炒、燉煮或汆燙等比較清爽的料理方式，減輕腸胃負荷。飲食重點5：症狀減緩，補充低油脂蛋白質當拉肚子或嘔吐症狀減緩後，可以開始補充油脂含量較低的蛋白質，有助腸胃粘膜修復，比如蒸魚肉、蒸雞胸肉、蒸蛋等等。飲食重點6：記錄排尿如果飲水量足夠，尿液應該是淺色，如果尿尿次數太少、尿液顏色太深，或是出現頭昏眼花的症狀，都是身體脫水徵兆。腸胃炎NG飲食菜單7重點NG飲食1：避免高油、高糖腸胃炎期間應該避免吃高油、高糖、辛辣具刺激性的食物。NG飲食2：不好消化的飲食包括乳製品、纖維多又粗的鳳梨、竹筍，最好也先不要吃，盡可能減輕腸胃的負擔！NG飲食3：辛辣和刺激性食物辣油、辣椒或其他刺激性辛香料，都非常容易刺激腸胃發生。NG飲食4：高產氣食物例如地瓜，容易脹氣，也會加劇腹痛腹瀉等症狀，NG飲食5：乳製品包含牛奶、 優格、優酪乳、奶茶、豆漿，不好消化且可能加劇腹脹、肚子痛、拉肚子症狀。NG飲食6：生食包含生菜沙拉、生魚片，以及溫泉蛋、糖心蛋等半生不熟的食物。NG飲食7：酒類、含咖啡因的飲料酒類、咖啡、茶、可樂等，酒精和咖啡因會刺激腸胃、加劇腸胃不適，同時還可能影響睡眠，同時降低免疫力。※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2025-02-25 養生.聰明飲食
同樣都是碳水化合物…為何麵比飯容易發胖？營養師教吃麵不增肥秘訣
麵和飯是不少人日常的主食之一，不論是中式料理、日式料理、街頭小吃，都不能少了它們。而從營養價值來看，麵飯都屬於碳水化合物，但你知道哪一個更容易使人發胖嗎？麵料理中的隱形熱量殺手日本營養師Yukari就指出，其實麵食比米飯更容易讓人發胖，主要是因為烹飪方式和吃法，米飯只需要加水煮或燉煮就能食用，過程中通常不會另外添加調味料或油，只要適當搭上配菜，例如：味噌湯、生魚片，就是營養均衡的一餐。相較之下，不論是西式義大利麵會是中式麵條，通常會添加鹽、雞蛋、油來製作，食用時也會配上大量醬汁或調味品食用，不知不覺就攝取了大量的油和鹽。而且如果選擇麵作為主食，吃下的份量通常也會比飯還要多，很常超過200g以上，熱量的攝取也更高。高鹽、高脂肪的飲食會增加食慾，形成飲食的惡性循環，不僅容易變胖，吃太鹹也會導致身體水腫，並且增加高血壓、動脈硬化的風險。吃麵不變胖的秘訣是什麼？但要大家完全戒掉美味的麵料理實在太難了！Yukari就建議，可以透過選擇標榜低鈉、低熱量的麵類與醬料，來降低鹽分和脂肪的攝取量。如果在麵料理中加入大量蔬菜，蔬菜與配菜的烹調方式最好是蒸或烤，並且試著品嚐麵體本身的香氣和發酵味道，減少調味料和醬汁的用量，另外，豆類、蘑菇、海藻等食材含有豐富的「鉀」，可以幫助排出體內多餘的鹽分。日式米食料理的健康關鍵但這並不代表主食只要是米飯就一定健康，以養生出名的日式料理之所以為人推崇，其中一個關鍵就是將各式配菜和湯類搭配在一起的習慣，藉此達到均衡飲食的效果，營養師也提醒，不管主食是飯或麵，都要記取「清淡調味、多吃蔬菜」的原則，才能在享受美食之餘也不對身體造成太多負擔。參考資料：Benesse.ne.jp
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2025-02-25 焦點.元氣新聞
節後飲食懊悔症？近6成台灣人節後面臨「飲食調控壓力」 ，營養師推薦「1招」輕鬆管理狀態！
逢年過節放縱吃喝，一旦收假回歸正常生活，往往要應付體態管理與飲食調整等多重壓力，讓人懊悔不已！根據賀寶芙亞太地區2024年「新年、新我」（New Year, New Me）調查結果顯示， 60% 受訪者因節日大餐打亂了規律的飲食習慣，導致飲食失控，也有50% 受訪者認為自己的健康狀態變差。 面對開工後緊鑼密鼓的生活，如何讓自己快速找回理想狀態？就讓專業營養師來教你！李佳蕙營養師指出，「輕斷食」或 「168斷食」是時下許多人愛用的方式，如果用正確的方式徹底執行，長期可能看到效果，但對於消化功能較弱、低血糖或糖尿病患者，以及孕婦和哺乳婦女、從事高勞力活動需要能量的族群，這些斷食方法因為空腹時間拉長，可能會產生健康風險，並不適合貿然執行。「211餐盤+營養蛋白混合飲料 」方便又能控制總熱量她建議採用「211餐盤」原則，將餐盤分成4等份，每餐吃2份蔬菜(佔餐盤的1/2)、蛋白質和澱粉各佔1等份（各佔餐盤的1/4），可以更安全達到飲食管理、營養均衡的目標。儘管「211餐盤」簡單易懂，健康好處多，但對於忙碌的現代人和外食族來說，執行起來並不容易。李佳蕙營養師提供私房撇步，就是運用「營養奶昔」確保每餐攝取足夠的蛋白質，方便又能控制熱量！李佳蕙營養師說：「一般炸雞腿便當、排骨便當，加工油炸後不見得能吃到優質蛋白質，也不一定好消化吸收。而市售的蛋白混合飲料，特別是獲得國際公認蛋白質評估標準PDCAAS評價的產品，能確保蛋白質吸收效率，提供能量和飽足感，熱量也較低。」此外，很多人在執行「211餐盤」時，會把地瓜、南瓜、芋頭等當成蔬菜，事實上，根莖類食物澱粉含量高，在餐盤中較適合歸類成碳水化合物。2份蔬菜最好選擇富含纖維的綠葉蔬菜、瓜類、菇類等，能吃到多種營養素。如果平時無法吃到足量的蔬菜，也可挑選含有膳食纖維的營養蛋白混合飲料，補充蛋白質的同時，也能順便補充膳食纖維，增加飽足感。「為什麼已經吃很少了，還是改變不了？」營養師：蛋白質不可或缺李佳蕙營養師觀察診間民眾，許多人常問：「為什麼我已經吃很少了，還是無法達到理想狀態？」她提醒民眾，除控制熱量外，還需確保蛋白質攝取，因蛋白質影響肌肉量與基礎代謝率。隨年齡增長，肌肉量下降，補充蛋白質有助於維持肌肉與提升代謝，無論是否運動，都應適量補充。根據衛福部建議，每日蛋白質攝取量為體重（公斤）× 1 克，而賀寶芙營養蛋白混合飲料一份，再搭配 250ml 豆漿，即可提供約 18 克優質蛋白質，相當於54公斤成人每日需求的 30%。另外一個檢視目標是：「你的微量營養素是否充足？」維生素與礦物質對於身體機能、活力與健康至關重要，如維生素 B 群有助於能量代謝，維生素 C維護身體健康，鈣與鎂有助於骨骼健康。現代人因高壓、飲食不均，建議多補充微量營養素。賀寶芙營養蛋白混合飲料提供維生素 B1、B2、B6、B12、維生素 C、D、E、葉酸、鈣、鐵、鎂、鋅、銅、鉀等多種關鍵微量營養素，幫助忙碌的現代人輕鬆補充完整營養。李佳蕙營養師提醒民眾，「任何健康飲食計畫，都要夠方便，才能持續做下去。」她建議每天可固定一餐改用營養奶昔，搭配水果打成果昔，或加入水果、堅果等食材作成優格燕麥碗，並經常變換口味，如此才能持之以恆。賀寶芙營養蛋白混合飲料「蛋白質+多種營養」一次取得新的一年，不妨善用營養蛋白混合飲料執行你的健康飲食計畫！風靡全球的營養品牌賀寶芙在台灣歡慶30周年，特別推出在地包裝的限量版賀寶芙營養蛋白混合飲料。四款經典口味融合台灣特色包裝設計，讓健康管理變得更時尚有趣，共有：「香草—台灣藍鵲限定版」、「巧克力—台灣黑熊限定版」、「草莓—阿里山限定版」、「芒果—平溪天燈節限定版」，多種口味讓你天天喝也不膩！每份營養奶昔可提供9克蛋白質、3.4克膳食纖維，還有多種微量營養素，一杯就能喝到各種營養，輕鬆管理健康，快速揮別飲食調控壓力，預見更好的自己！
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2025-02-24 養生.聰明飲食
百歲人瑞的長壽祕密？專家揭4種關鍵腸道菌 簡單飲食調整助你延命
哈佛大學醫學專家 Dr. William Li 最近在播客節目《The Dhru Purohit Show》中探討了腸道細菌與「超級高齡者」（Super-Agers，指活到100歲及以上的人）之間的關聯。他指出，特定食物有助於培養這些細菌，進而可能延長壽命。 長壽與腸道菌群的關聯Dr. Li 提到，義大利一項研究分析了百歲人瑞的腸道菌群，其中年紀最長的受試者高達114歲。研究發現，這些長壽者的腸道內特別富含四種細菌：Odoribacter、Oscillobacter、Christensenella、Akkermansia。雖然尚無直接證據表明這些菌群能延長壽命，但它們已被證實能夠增強健康狀態。例如，Odoribacter可提升免疫力、幫助抵禦大腸桿菌等有害細菌，甚至可能降低癌症風險（但仍在研究中）。此外，日本的一項研究也發現，Odoribacteraceae（Odoribacter所屬的細菌科）與長壽密切相關。 這些菌如何影響健康？Oscillobacter被稱為「大自然的降膽固醇藥物」，可降低壞膽固醇（LDL）、提升好膽固醇（HDL），保護心血管健康，還能改善胰島素敏感性，降低糖尿病風險。Akkermansia具抗發炎、促進新陳代謝的作用，可能有助於預防癌症，甚至與大腦健康、認知功能保護相關。Christensenella則與健康的新陳代謝息息相關，可能有助於預防糖尿病、肥胖與腸道發炎性疾病。 如何透過飲食培養這些長壽菌？ Dr. Li提供了簡單的飲食建議，以幫助腸道內這些有益菌群生長。其中Akkermansia可透過食用石榴、乾蔓越莓、康科德葡萄（整顆或果汁）、辣椒、黑覆盆子、黑醋來促進其增長。其餘三種細菌（Odoribacter、Oscillobacter、Christensenella），Dr. Li建議將米飯、馬鈴薯、義大利麵等碳水化合物煮熟後冷藏過夜，讓其轉化為「抗性澱粉」，有助於這些細菌繁殖。他強調，這種降溫過程會改變澱粉結構，使其消化速度變慢，即便重新加熱仍具有抗性澱粉的特性，進一步促進腸道健康。 另外，Dr. Li補充道，這些有益細菌對於年輕時開始培養的人效果較佳，若等到70歲才開始調整飲食，對壽命的影響可能不會那麼顯著。 科學家如何解釋腸道菌群與健康的關聯？專家認為，腸道微生物能夠影響健康的機制主要有兩種，第一是特定細菌會產生有益化學物質，影響免疫系統、大腦、內分泌系統等，改善整體生理功能。第二則是健康的菌群能夠與有害細菌競爭空間與營養，防止壞菌過度繁殖，保護身體健康。長壽仍是多種因素的綜合影響根據最新統計，英格蘭與威爾斯約有15,000名百歲人瑞，其中80%為女性。雖然整體人數在增加，但仍僅占總人口的 0.02%。目前，科學家仍在探索基因、生活方式與腸道菌群等因素對壽命的綜合影響。不過，透過簡單的飲食調整，或許我們也能讓腸道環境更健康，向長壽更進一步。資料來源／每日郵報
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2025-02-23 養生.聰明飲食
減少麩質攝取有益健康？戒掉麩質是不是個好主意？專家解答
昨天（2025-2-20）收到《國家地理》雜誌寄來的電郵，裡面是一篇文章的標題和連結。點擊連結後看到2025-2-19發表的Is gluten really that bad for you? Here’s what happens when you stop eating it（麩質真的對你有害嗎？當你停止食用它時會發生什麼）。副標題是：實際上，只有一小部分人口需要避免食用麩質，但數百萬人已經跟隨這股潮流。以下是科學對無麩質飲食的風險和好處的看法。註：我發表過5篇文章駁斥幾位台灣醫師散播毫無科學根據的「麩質有害論」：．無麩質飲食可以改善不孕症，解決少子化？．質和低脂飲食是膽結石風險因子，醫師說的能信嗎．全麥麵包會肌少症，醫師說的能信嗎。．麵食會造成骨質疏鬆？．無麩質飲食，讓你不生病？過去十年來，無麩質飲食的受歡迎程度飆升，因為人們聲稱減少麩質攝取有益於健康。這一趨勢沒有放緩的跡象，預計到 2032 年全球無麩質食品市場價值將達到 140 億美元。但戒掉麩質是個好主意嗎？儘管有些人因為醫療原因必須戒掉這種飲食，但數百萬人雖然沒有明顯需要，卻仍然接受了這種飲食。以下是科學對麩質的看法、它為何引起如此多的爭議以及當你停止食用麩質時對你的身體會發生什麼。Celiac Center at Beth Israel Deaconess Medical Center in Boston （波士頓貝斯以色列女執事醫療中心乳糜瀉中心）的胃腸病學家和醫療主任 Ciaran Kelly 表示，對大多數人來說，沒有科學理由戒掉麩質。然而，有些人確實需要避免它。Ciaran Kelly說：「患有乳糜瀉（一種自體免疫疾病）的患者對麩質產生了免疫介導的反應。如果他們的飲食中含有麩質，就會對小腸造成損傷，所以他們是必須絕對嚴格進行無麩質飲食的人群。」Ciaran Kelly說，其他人可能患有非腹腔麩質敏感症 (NCGS)，這種情況的人會因麩質而出現消化不適，但沒有出現與腹腔疾病相關的腸道損傷。同時，Ciaran Kelly說，對小麥過敏的人應該避免小麥，但不一定需要消除所有含麩質的食物。Ciaran Kelly說，患有腸躁症 (IBS) 的人在採用無麩質飲食後，胃腸道症狀可能會有所改善，「儘管這種改善通常是部分的，而不是完全的」。麩質為何會贏得如此惡名？直到 2014 年 FDA 開始對無麩質標籤進行監管後，美國的包裝食品上才出現無麩質標籤。突然間，那些從不含麩質的產品（如瓶裝水或薯片）開始宣傳其不含麩質，強化了人們應避免食用麩質的觀念。「從個人和職業角度來看，我認為這是食品行銷的副作用，」加州大學洛杉磯分校消化疾病科的註冊營養師Janelle Smith說，她本人患有乳糜瀉。與「有益心臟健康」的標籤不同，無麩質並不意味著更健康——它只是標誌著沒有過敏原。然而，儘管世界上只有 1% 的人口患有乳糜瀉，但各大品牌透過讓其看起來對每個人都有益來擴大市場。註冊營養師Melinda Dennis說，媒體的炒作也起了一定作用。 「我並不是說所有聲稱無麩質的人都是錯的，但我認為這引起了媒體的過多關注，並成為了一種時尚。」2019 年的一項研究發現，幾乎沒有證據表明無麩質飲食可以減輕與其他自體免疫疾病（如類風濕性關節炎）相關的炎症，或提高運動表現。戒掉麩質？反而更糟儘管無麩質飲食有健康光環，但它並不一定對你更好——在許多情況下，它可能會更糟。2023 年的一項評論發現，無麩質麵包比普通麵包含有更少的蛋白質和更多的脂肪，而2024 年的一項研究表明，無麩質產品的糖和卡路里含量也更高。 2021 年的一項研究指出，許多無麩質產品比普通產品含有更少的纖維和更少的蛋白質，以及更多的飽和脂肪、碳水化合物和鹽。此外， 2015 年的一項研究 發現，無麩質包裝食品（如麵包、義大利麵和麵粉混合物）「沒有顯著的健康益處」。它們也缺乏普通小麥產品中所含的強化營養成分。 「任何無麩質麵包或穀類食品所含的鐵和葉酸都會比你平常飲食中所含的少得多，」Janelle Smith說。 「因此，許多（不吃麩質的）人確實缺乏鐵和葉酸。」麩質不耐症小組報告稱，遵循無麩質飲食的人往往無法攝取足夠的纖維，因為無麩質產品中缺乏這種營養素。 「纖維確實對我們的腸道健康和整體健康有益，」Janelle Smith說。無麩質飲食並不是一個好的減肥飲食，「特別是因為無麩質替代加工食品往往含有高脂肪和高熱量，」Ciaran Kelly說。 「看到採用無麩質飲食的患者體重增加而又不願意增加的情況並不罕見。」延伸閱讀：網球天王偽科學原文：無麩質 – 經典恐怖行銷責任編輯：辜子桓
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2025-02-23 養生.聰明飲食
哪種是替代牛奶好選項？職人曝加1種植物奶讓咖啡風味全毀
咖啡館為因應顧客需求，提供的替代牛奶的選項多不勝數，其中包括燕麥奶、杏仁奶甚至大麻籽奶。每日郵報報導，替代奶品牌Alpro指出，有這麼多非乳製品選擇是件好事，因研究顯示，48%英國人在喝咖啡時會使用植物奶。雖然市面上有許多牛奶替代品，但只有少數值得加入咖啡中。一位來自紐約、有12年咖啡師經驗的米勒(Hunter Wren Miele)在美食網站Tasting Table撰文提到應避免在咖啡中加入的植物奶。她說，人們或許未意識到加入的東西，可能對咖啡沒有任何好處；某些成分可能會掩蓋咖啡的天然甜味、煙燻味與香氣，完全毀了咖啡，讓原本完美的飲料只留下可悲的殘渣。在米勒的專家觀點中，椰奶是最不該加入咖啡中的植物奶。椰奶風味十分獨特，與燕麥或杏仁奶的清淡不同。米勒說，雖然椰奶很適合加入咖哩或水果冰沙，但將它加入咖啡中，可能會掩蓋咖啡原本的風味；飲用者喝到的不是咖啡的天然風味，而是一股熱帶風味。此外，椰奶含有大量脂肪與碳水化合物，缺乏其他植物奶所提供的營養；一杯椰奶幾乎佔一般成人每日飽和脂肪攝取量的四分之一。營養學家蘭赫(Clarissa Lenherr)表示，雖然紙盒裝的椰奶比罐裝的較稀釋，但其脂肪含量仍高於某些其他植物奶，且蛋白質含量也很低。她說，一杯脫脂牛奶約含8克蛋白質，但同份量的椰奶卻不含蛋白質。蘭赫說，椰奶對咖啡師來說也是一種痛苦，因很難打出好的泡沫；因此，如果喝拿鐵咖啡，應避免使用椰奶。但有些咖啡族顯然不同意這個說法，據市調公司Fortune Business Insights的預測，全球椰奶市場到2032年將成長至330萬美元。市場研究公司易普索(Ipsos)的報告也顯示，椰奶是英國人僅次於杏仁奶 (22%) 與燕麥奶 (20%) 的第三大熱門選擇 (17%)。在米勒的禁止名單上，另一個選項是米奶。那些對堅果、牛乳與大豆等多種食物過敏的人，會選擇米奶作為替代品。儘管 米勒同意米奶是加入冰沙與麥片的好選擇，但她表示它在咖啡中「完全沒有作用」。她說最適合咖啡的是濃稠的奶油狀，而米奶則是稀薄的水狀；它就像椰奶一樣很難起泡，對咖啡師是件麻煩事，應避免加在拿鐵和卡布其諾咖啡中。米奶的主要成分是水和磨碎的米，味道溫和、帶有天然甜味。但當加入咖啡時，米奶只會稀釋咖啡，並帶來酸味；此外，它的砷含量比其他植物奶高。由於米奶含有少量砷，五歲以下的兒童不建議飲用。責任編輯：辜子桓
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2025-02-21 慢病好日子.糖尿病
慢病主題館【糖尿病】每天扎針測血糖壓力山大 少年「針頭恐懼症」偷藏胰島素針 母含淚不捨
「以前只要到了測血糖的時間，博恩就會想盡辦法離開現場，或是哭著求我多給他一點時間，當下的我內心真的很掙扎，捨不得逼迫他，母子關係差點因此破裂，還壓力大到需要服藥。」陳姐(化名)哽咽回憶，測血糖這件事，對患有「針頭恐懼症」的兒子博恩，所帶來的精神壓力和痛苦，不是一般人能想像的。直到在醫師建議下，透過科技「雙管齊下」的輔助，以連續血糖監測系統(CGM)搭配新型胰島素輸注方式，減少扎針次數，才讓糖尿病治療回到正軌、舒緩壓力重拾母子情，淬鍊出更堅固的心性與親情。逃避針頭，血糖數值一路失控「我從小就對尖銳的東西有恐懼，想到這個東西進到身體裡面的感覺，就覺得很恐怖」，現年20多歲的博恩是第一型糖尿病患者，一直都有針頭恐懼症，國中時確診糖尿病，青春期的他因病陷入了想得到他人接納、自己又不承認生病的矛盾心理，更面臨自己必須測量血糖和施打胰島素的恐懼。他曾因媽媽嚴格的飲食控制，委屈氣憤對媽媽大喊：「難道我連吃飽的權利都沒有嗎？」。控糖和針頭恐懼的雙重壓力下，他開始偷偷將胰島素針劑藏在房間置物箱裡沒有施打，導致糖化血色素失控，一度高達13-15％，遠超正常值(＜5.7％)，在酮酸中毒的邊緣徘徊。直到博恩上大學，媽媽整理房間發現他囤積的大量胰島素針劑才東窗事發，也終於明白博恩血糖失控的根本原因。長期為博恩看診的游新內分泌新陳代謝科診所醫師游新表示，糖友排斥測血糖、注射胰島素相當普遍，他曾遇到許多糖友跑遍醫療院所、看遍各個醫師，就是想求得在「不驗血糖」的情況下把血糖控制好，即便想借血糖機讓他們帶回家驗，糖友也往往立刻揚長而去，不想再來了，實在非常可惜。博恩分享，當初的他為了克服針頭恐懼症，也很努力嘗試過許多方法，例如強迫自己觀看尖銳圖片，讓自己習慣，但依舊無效。種種打擊和挫折都讓他一度自暴自棄，「反正這輩子都不會痊癒，那我現在想怎樣對待身體都可以，放縱又如何？」。直到大學畢業返家，看見同樣深受折磨的媽媽十分心疼，他希望做些努力讓媽媽更安心，因此游新提供了新科技輔助控糖的治療建議，以及熟識的醫療專家成大醫院內分泌及新陳代謝科醫師杜業豐與糖尿病衛教師蔡明燕，都提供了相同的建議，停滯的現況，才終於開始轉動。新科技介入，為糖友帶來轉機游新表示，現在有不少新科技，能幫助不易控糖的第一型糖尿病患者和家長，在定期驗血糖和固定施打胰島素上達到平衡。例如過去需要每天扎針1-3次的驗血糖，現在有連續血糖監測系統(CGM)問世，讓糖友自驗血糖變得簡單快速，除了免除患者扎針的恐懼，還能從醫師端同步控糖數據，以及讓遠端的家長或照顧者即時掌握控糖狀況，讓雙方對於疾病控制都可以「放心」，是最大的幫助，也是針頭恐懼症糖友的一大福音。另外，游新說，定期施打胰島素亦是穩定血糖的一大重點，胰島素劑型與作用效期更多樣化，由之前的中長效/短效，變成現在的超長型/超短效外，若一天需要注射多次，還可以藉由更尖端的新科技讓患者三天才需扎針一次，甚至演進成自動胰島素輸注系統，模仿健康的胰臟隨時微調向身體輸送胰島素的方式，形成高科技的體外「人工胰臟」。這些多樣化的胰島素輸注方式，都是為了降低糖友與其家庭的控糖困擾。在控糖穩定後，有機會改善糖化血色素，避免運動相關的低血糖及其造成的癲癇，減輕自我照顧負擔。「看到家人憂煩、痛苦不已，所以我接受自己的疾病，並且願意嘗試改變。」身為過來人的博恩分享，若糖友克服不了針頭恐懼症時，可以想想家人，並配合專業建議，困難總會迎來轉機。陳姐也說，糖友及其家庭遇到挑戰時，要尋找專業幫助，為了未來美好的幸福，保持良好的心態，持續付出。【醫師提醒你】控糖小訣竅1.勤驗血糖：知道日常周邊的食物對自己影響的程度如何，胰島素注射劑量也才知道怎麼調整2.飲食控制：碳水化合物份量的估算要熟練3.配合專業：與控糖團隊緊密連結，一起為控糖打拼4.拒絕迷信：坊間有許多似是而非的控糖理論及商品廣告，請務必在想嘗試之前與您的控糖專業團隊討論，以免花錢傷財又傷身參考資料：Journal of Diabetes Science and Technology 2021, Vol. 15(6) 1258–1261延伸閱讀血糖劇烈震盪損害健康 科技控糖助穩定血糖糖尿病前期就要學穩糖 血糖波動劇烈對全身器官傷害大【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2025-02-20 養生.健康瘦身
無須節食也不複雜 4個簡單飲食方式有助提升整體健康和長壽
多數人都明白你的每日飲食和健康息息相關，有許多研究發現，我們吃的食物會影響我們的情緒、體重、腸道菌群，甚至影響我們患慢性病的機率，例如2型糖尿病、心臟病和癌症。此外，一些研究還發現，吃對的食物有助延長壽命。不過，吃有助健康的食物並不一定很複雜，也不代表你必須採取限制性飲食。以下4個飲食方式經過研究證實，你可以每天做出這些選擇，以提升整體福祉。1.多吃蛋白質和纖維關於飲食和體重減輕的研究發現，超重的男性和女性在採取某些習慣後，最能成功減重並改善健康，而他們實行的兩個最重要習慣是增加蛋白質和纖維的攝取。研究人員指出，蛋白質能增加飽足感，讓你吃得更少，而且它還具有生熱作用。這意味著與脂肪和碳水化合物相比，消化蛋白質時會燃燒更多的卡路里。纖維則能促進抑制食慾的荷爾蒙，並促使腸道中的微生物產生短鏈脂肪酸，這對新陳代謝健康有益。纖維也有助維持消化健康，並讓我們保持更長時間的飽足感。同時，還有助控制血糖並降低膽固醇。2.少吃超加工食品美國國立衛生研究院的一項臨床試驗發現，那些食用超加工食品的人每天額外多攝取500卡路里，並迅速增加體重。許多大型研究顯示，攝取大量超加工食品的人，患2型糖尿病、心臟病和癌症的風險較高。超加工食品通常是包裝食品，含有大量鈉、糖、脂肪和一些你在大多數家庭廚房找不到的添加劑，例如合成香料、乳化劑、防腐劑、人工色素和人工甜味劑。它們包括包裝餅乾、甜甜圈、熱狗、薯片、含糖早餐穀物、碳酸飲料和冷凍主菜。你可以透過閱讀食品標籤來識別超加工食品，並將其替換為加工較少的替代品，並留意以下幾個明顯的特徵，像是超過三種無法識別的成分，增稠劑，穩定劑和乳化劑，或是添加的糖和甜味劑。3.攝取Omega-3脂肪酸有研究顯示，經常食用海鮮的人較不容易死於心臟病或發展成阿茲海默症和失智症。科學家認為，這在很大程度上是因為油性魚含有有益大腦和心血管健康的omega-3脂肪酸。因此，omega-3補充劑變得相當流行。但研究表明，從補充劑中獲得omega-3脂肪酸並不像從食物中獲得那樣對認知和心血管健康有益。在許多研究中，來自飲食來源的omega-3脂肪酸比omega-3補充劑的效果更好。如果你不吃海鮮，可以考慮將奇亞籽、亞麻籽或核桃加入飲食中。這些種子是omega-3脂肪酸的良好來源，且你可以輕鬆地將它們加入優格、冰沙、沙拉和燕麥粥中。【延伸閱讀：Omega-3脂肪酸好處多，7大功效一次看！多吃這些食物可補充】4.少鹽我們知道攝取過多鈉會對血壓產生不利影響，但現在的研究顯示，鈉會促使高血壓的至少一個原因是因為它會抑制腸道中一些有益的微生物，包括幫助調節血壓的微生物。研究還發現，攝取過多鈉會導致有益腸道微生物的急劇減少，而高鹽飲食的人擁有較低的微生物群多樣性，這與較高的肥胖、高血壓和其他慢性病的發病率有關。衛生福利部建議，成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克（即食鹽6公克），而一個人每日鈉的總攝取量=天然食物中鈉含量+加工食品與人工調味品中的鈉含量。多數人以為只要做菜時，少放點鹽就夠了，其實做菜用的其他調味品中也可能含有不少看不見的鹽或鈉，以及食用的加工食品裡亦有鹽或其他含鈉調味品的添加，累積起來一天當中很容易就會吃超過6公克的鹽。【資料來源】．5 simple food rules to boost your well-being without dieting．CDC: Healthy Eating Tips
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