2025-10-15 養生.運動健身
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2025-10-15 養生.聰明飲食
這時間喝咖啡死亡風險降16% 哈佛醫師揭最健康喝法、沖煮方式
如果咖啡是日常不可或缺的醒腦儀式，那就該喝得更健康。華盛頓郵報報導，美國哈佛大學醫學院研究員帕理帢（Trisha Pasricha）研究數十篇相關論文後分享幾個聰明喝咖啡的秘訣，中午以前喝咖啡的人，死亡風險比整天包括下午、晚上都喝的人低16%，而未過濾咖啡則與較高死亡率相關。帕理帢給出咖啡加糖奶的理想健康比例是，每杯咖啡加糖不超過1茶匙、加全脂牛奶不超過2湯匙；而且每天喝約3.5杯濾泡咖啡是最理想的健康量。2022年一項研究指出，喝咖啡不加糖族群的死亡風險最低，即使每天喝超過4.5杯無糖咖啡也與較長的壽命有關。若只加1茶匙糖也依然能維持咖啡對健康的效益。而根據世界衛生組織建議的每日上限是：女性6茶匙、男性9茶匙。除了怎麼喝，「什麼時候喝」也有學問。最新研究分析超過4萬名美國人後發現，相比整天包括下午到晚上都喝咖啡的人，中午以前喝咖啡的人整體死亡風險低約16%。對此，科學家指出，下午或晚上喝咖啡可能會影響睡眠品質；一項臨床試驗發現，午後與夜間大量攝取咖啡，會抑制人體約30%的褪黑激素分泌。生理時鐘長期受到干擾的影響也可能與體內發炎反應及免疫系統變化有關。如果偏好即溶或低咖啡因咖啡，也不用擔心。2022年一項研究顯示，不論研磨、即溶或低咖啡因版本，健康效益幾乎相同。帕理帢提醒，倒是要留意沖煮方式。法式濾壓壺與傳統義式濃縮雖香氣濃郁，但2020年一項針對50萬名挪威人的研究發現，未過濾咖啡與較高的死亡率有關。另一項研究指出，每天喝3到5杯義式濃縮咖啡，或每天喝6杯以上法式濾壓咖啡的人，其血清膽固醇濃度明顯偏高。原因在於未過濾咖啡含有一種名為雙萜類（diterpenes）的化合物，這些物質會以多種方式提高膽固醇，包括降低肝臟清除體內低密度脂蛋白（LDL）的能力。濾紙則能有效攔截這些提升膽固醇的化合物，避免它們進入咖啡液中。有趣的是很少人知道，就技術上而言，即溶與膠囊咖啡在製程上都屬「有過濾」類型。
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2025-10-11 養生.運動健身
走路是被低估的運動方式 專家解釋「步行是最佳健康習慣」3原因
在現在這個資訊爆炸、所有人都致力於追求成長的時代，許多關於健康的最新方案也層出不窮，然而最有效的方法可能其實很簡單，而且早就聽過了，其中一項就是「走路」。人類自古以來就懂得練習邁開雙腳移動身體，對這項技能早就習以為常，甚至覺得沒什麼了不起的，但如果深入了解步行對身心健康的好處，你也許就會想花更多時間來走路。國外運動專欄RUNNER’S WORLD就搜集各大研究與專家的看法，解釋為何散步是最佳健康習慣的三大原因。1.控制血糖穩定有研究表示，吃完飯後，即使只是悠閒地散步10分鐘，也能幫助控制餐後的血糖水平。運動生理學家進一步說明，當我們吃完東西之後，胃會分解吃進肚裡的食物，並開始釋放糖分到血液中供肌肉利用，而散步的過程中可以讓肌肉活躍，促進糖分利用，防止血糖飆升。如果想要增加控制血糖的效果，可以試著將步伐加快、加大，數據顯示，以時速3.2公里以下的步伐行走的人，罹患糖尿病的風險降低約15%；以時速4.8～6.4公里快步走的人，風險能降低24%；而以比時速6.4公里更快的速度行走，風險則能大大降低39%。2.提高睡眠品質睡眠醫學專家也表示，散步是一種可以每天進行的低強度運動，而且還是能有效改善睡眠品質的方法。散步會消耗體力，增加晚上的睡意，還能刺激褪黑激素的分泌，減少失眠、睡眠中斷的情況。如果你覺得難以入睡，不妨試試看睡前不要滑手機，在夜色漸晚的時候盡量遠離螢幕，到外頭去散散步，戶外的自然光會向身體發出信號，提醒休息時間快到了，試著去感受減少3C刺激後，晚上是不是變得更好睡。3.體重管理走路的速度和距離會影響消耗多少熱量，任何身體活動都能幫助燃燒卡路里、減輕體重，所以不要覺得走路沒有作用。一項研究發現，過重的女性以中等強度步行50～70 分鐘，每週3次，持續12週，腹部脂肪減少之外，空腹時的血糖數值也獲得改善，而另一群維持久坐不動生活模式的對照組數據則沒有變化。走路其他潛在的好處還包括穩定情緒、降低失智症風險等等，最重要是，散步能夠馬上開始，不需要任何特殊技能或昂貴設備，只需要準備一雙舒適的鞋子，或者是在氣溫較涼時赤腳在乾淨的海灘上漫步。如果剛開始覺得特地抽出30分鐘來走路很困難，可以先運用零碎的時間，例如打電話時、或是下班時花15分鐘走路回家，可以的話，和家人或狗狗一起散步，會讓過程更有趣。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤
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2025-10-10 醫療.感染科
快感冒了補充維他命C快快好？專家授5招有助預防及恢復方式
隨著天氣轉涼、日照減少，感冒也跟著好發起來。許多人開始狂灌維他命C、喝蜂蜜水、買各種標榜提升免疫力的食品與飲品，但預防感冒和維持免疫力，其實沒有快速捷徑。事實上，一般人每天可能接觸上百種病毒，而普通感冒大多由鼻病毒，其餘則包括冠狀病毒等超過200種不同病毒。這些病毒透過飛沫、手部接觸或汙染物傳播，一旦進入鼻腔、口腔或眼睛的黏膜，就可能引發感染。一旦感染，潛伏期約為12小時到3天，發病後最初的3天是最具傳染力的時候，整體病程通常在7至10天內自行痊癒。然而，在這段期間，我們的免疫系統就是對抗病毒的關鍵。以下是常見的迷思與正確做法：1.維他命C無法預防感冒長久以來，許多人相信補充維他命C可以預防感冒，但科學研究指出，它無法減少你感染的機率。即使每天服用高劑量的維他命C，最多也只能讓感冒病程縮短約8%。這個觀念源自一位知名科學家的個人信念，但如今已被廣泛質疑。2.維他命D與A對免疫力才真正有幫助與其迷信維他命C，更應該重視維他命D與A的攝取。維他命D能幫助免疫系統辨識與反應病毒，尤其在日照不足的冬季更顯重要；維他命A則參與維護呼吸道與腸道的黏膜完整性，是抵禦病毒的第一道防線。建議多攝取天然來源的食物，如鮭魚、蛋黃、起司、胡蘿蔔、深綠色蔬菜與肝臟製品。3.長期壓力會抑制免疫細胞功能如果你長期處於壓力狀態，身體會分泌大量皮質醇，這種壓力荷爾蒙會削弱免疫系統的反應能力。研究甚至發現，當免疫細胞暴露於高濃度皮質醇中，清除病毒或癌細胞的能力會明顯下降。因此，管理好壓力，對維持免疫力同樣重要。4.睡眠與運動是最自然的免疫調節劑穩定且充足的睡眠能幫助身體產生抗體，是支持免疫系統的重要基礎。研究顯示，睡眠品質好的受試者，在接種疫苗後的抗體反應更強。而適度運動，例如快走、游泳或騎腳踏車可以促進血液循環，幫助免疫細胞在體內更有效巡邏。需要注意的是，過度劇烈運動反而可能短期壓抑免疫反應。5.免疫力不是越高越好而是維持平衡許多商品都標榜「增強免疫力」，但真相是免疫系統若過度反應，反而可能導致過敏或自體免疫疾病。真正的健康重點不是去提升免疫力，而是讓它維持在一個穩定、適當的運作狀態。透過飲食、睡眠、運動與壓力管理，可以自然地維護免疫系統的平衡，而無須依賴保健品。【資料來源】．How to beat a cold fast (and you can forget about vitamin C)．Cleveland Clinic: Common Cold
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2025-10-09 醫療.中醫
秋季精油暖身通氣血 改善手腳冰冷
中秋後氣溫逐漸降低，「寒露」剛過，進入深秋，節氣轉換帶來的「寒氣與濕氣」，影響人體健康。中醫師賴睿昕說，氣溫下降會使末梢循環變差，關節痠痛與女性寒凝問題容易浮現。此時不妨進行秋季養生，注意衣著要保暖外，可搭配適合的精油調理與芳香照護，能讓身心維持溫潤與流暢。 長者隨著年紀增加，心氣與陽氣逐漸減弱，關節循環不佳，易有筋骨僵硬、活動不利的情形。賴睿昕建議，可以用薑與杜松精油溫通氣血、護關節。如「薑精油」暖身助循環，可搭配按摩油輕柔塗抹膝蓋或小腿；「杜松漿果精油」助代謝水濕，減輕關節腫脹感；「黑胡椒精油」增強溫熱氣血流動，改善手腳冰冷。秋末冬初時，女性容易「下半身受寒」，足部有三條陰經循行，其中肝經與生殖系統密切相關，一旦受寒，易出現經痛、血塊、腹冷等狀況。賴睿昕建議，女性可使用「玫瑰精油」舒緩情緒、溫養子宮，對經期前緊繃與焦慮有幫助；「快樂鼠尾草」可促進荷爾蒙平衡，減少經期不適；「肉桂葉精油」可暖宮，稀釋後可塗抹下腹部或足底。賴睿昕提醒，女性要避免穿短裙、裸足，保持足踝與腹部溫暖。若體質偏寒，睡前可以足浴加3滴薑或玫瑰精油溫暖身體，幫助氣血循環順暢。天氣愈來愈冷，賴睿推薦，可以喝「甘麥紅棗茶」，以甘草10克、浮小麥10克、紅棗5顆，用300cc熱水沖泡，調和身心、緩解緊張，若搭配嗅吸玫瑰或甜橙精油，更能放鬆心氣、提升睡眠品質。 也可以按壓位於脛骨內側的「陰陵泉穴」，可健脾利濕、幫助循環。賴睿昕說，可取1滴杜松或薑精油稀釋後，順時針按摩陰陵泉穴位3至5分鐘，有助減緩寒濕堆積，對女性生理期不適或下肢關節舊傷者都有良好保健效果。
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2025-10-06 焦點.健康知識+
睡前看書反而更難入睡？專家解釋用閱讀助眠的正確方式
許多人習慣在睡前翻翻書，似乎認為比起滑手機、3C產品，看書閱讀對睡眠品質更好，然而，日本睡眠健康專家山本智子就在文章中解釋，為何睡覺前看書可能不是一個好主意，反而可能讓你更難入睡。看書會影響睡眠嗎？有些人會把閱讀當成一種睡前儀式，例如建立「讀10頁書就睡覺」的固定習慣，這樣的行為本身沒什麼問題，但重點是閱讀的書是什麼類型，以及閱讀的環境。像是如果睡前讀懸疑推理小說、深度報導，可能會讓人情緒興奮、不安，大腦會意圖保持清醒，使原本準備睡覺的你睏意全消。另外，許多人往往是躺在床上看書，覺得這樣方便直接倒頭就睡，但山本智子就表示最好避免這樣做，應該限制床的用途，躺在床上的唯一目的就是睡覺，這對於有睡眠障礙的人來說尤其重要。而且，在床上閱讀的姿勢容易給眼睛和脖子帶來壓力，對健康也並不好。睡前適合閱讀的書籍山本智子指出，順利入睡的關鍵在於大腦要足夠放鬆，這代表原本白天由交感神經占主導地位的興奮狀態，到了睡前應該切換到副交感神經為主的放鬆狀態。因此，恐怖、懸疑類書籍、需要邊讀邊思考的專業知識書籍，以及會使讀者情緒產生劇烈波動的書籍，都會刺激交感神經，因此不推薦在睡前看。而令人感到放鬆的讀物，例如：散文、詩集以及附有很多動物、植物、大自然畫面的書，就適合在睡前時光閱讀。有些人也許會想，自己看那些艱澀難解的專業書籍反而才會覺得睏，但如果你不確定自己會不會沉浸在知識之中、讓大腦陷入思考，那麼還是建議避開相關書籍，免得因為無法放鬆，提高失眠的機率。除了書籍類型，也要注意閱讀的量，讀太多書不利於入眠，有些小說情節雖然很有趣，但如果你對接下來發生的事情太過好奇，忍不住一直往下翻，神經系統同樣也會受到刺激，導致睡眠品質下降、睡眠時間就會縮短，影響隔天的精神與工作表現。 您的睡眠及格嗎？找出您的「睡眠地雷」➤
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2025-10-03 養生.心理學解密
不管做什麼都提不起勁？你可能陷入「半憂鬱」2個基本功幫助恢復心能量
覺得心情總是提不起勁、專注力下降，卻又不到「憂鬱症」的程度？精神科醫師平光源指出，現代人中約五分之一正處於「憂鬱以上、憂鬱症未滿」的狀態，他將其稱為「半憂鬱」。雖不至於影響生活自理，但若長期忽視，可能導致真正的憂鬱症。要走出「半憂鬱」，他強調必須從最基本的「吃」與「睡」開始調整。神經傳導物質需要「營養」與「睡眠」醫師解釋，大腦維持情緒穩定，仰賴多種神經傳導物質，如帶來安全感的血清素、激發動力的多巴胺與正腎上腺素。這些物質的原料，其實都來自日常飲食中的胺基酸。例如，血清素需要「色胺酸」，多巴胺與正腎上腺素需要「酪胺酸」，而這些胺基酸普遍存在於蛋白質食物中。若蛋白質不足，原料缺乏，大腦自然無法正常運作。更重要的是，這些胺基酸轉化為神經傳導物質的過程，大多在睡眠時進行。「先透過飲食攝取，再靠優質睡眠合成，隔天才能感受到心情安定。」醫師提醒，這不是意志力問題，而是身體機制。沒有原料，光靠「打起精神」並不會改善情緒低落。美味感也是「心靈維他命」現代人講求效率，邊滑手機邊吃速食或隨手喝營養補充飲料，忽略了「美味感」對心理健康的影響。醫師指出，當我們真切感受到「好吃」，腦內就會分泌血清素與多巴胺，這些正是穩定心情的物質。嗅覺與視覺同樣重要──沒有香味或顏色突兀的食物，會讓人食之無味，錯失了大腦獲得「心靈藥物」的機會。睡眠不是「睡著就好」質的不足比量的不足更常被忽略。醫師提醒，滑手機追劇到睡前甚至床上才闔眼的人，即使睡滿時間，睡眠品質仍大打折扣。螢幕藍光讓大腦誤以為是白天，無法進入深層睡眠。長此以往，即使『睡著了』，大腦卻沒能好好製造神經傳導物質，隔天依舊覺得疲累、心情低落。從「吃好、睡好」開始復原醫師強調，「半憂鬱」的恢復並不是靠氣力或意志，而是需要給心靈足夠的燃料與修復時間。多攝取蛋白質來源（魚、肉、蛋、豆類），專心體驗「美味感」。睡前避免藍光干擾，營造放鬆環境，讓大腦有機會進入深層修復。
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2025-10-02 焦點.健康知識+
側睡左右還有分？醫解密「左邊側睡」好處多 助眠、護胃還能防失智
許多人希望透過高品質睡眠來消除日常疲勞。除了飲食與運動之外，醫師提醒，「睡覺姿勢」也是影響睡眠與健康的重要關鍵。尤其是「左側睡姿」，近年來被研究指出具有多重保健功效。睡姿影響睡眠品質與健康根據國際心臟睡眠診所院長末松義弘指出，越來越多人因淺眠、半夜驚醒、嚴重打鼾或睡眠呼吸中止症而求診。這些問題，往往和睡姿有關。「仰睡時，舌根容易往後掉，堵住氣道，造成打鼾或呼吸不順。但只要改成側睡，就能讓氣道保持暢通，不少患者因此改善了睡眠問題。」末松醫師建議，想嘗試改善睡眠品質的人，可以先從改變睡姿開始。為什麼要左側睡？東長崎站前內科診所院長吉良文孝表示，左側睡對於「胃食道逆流」特別有幫助。「左側睡時，胃和食道交界會位於較高的位置，胃酸不易逆流到食道。尤其是容易夜間咳嗽、胸口灼熱的病人，或是懷孕後期因子宮壓迫而胃酸逆流的孕婦，都很適合採取左側睡。」此外，末松醫師補充，左側睡還能促進血液回流，減輕心臟負擔，讓呼吸更順暢。同時，左側睡姿也能幫助淋巴液循環，帶走腦內廢物，有助於預防阿茲海默症。那右側睡呢？其實右側睡也有好處。因為胃出口在右側，右側睡能幫助食物更快進入腸道，促進消化、改善便秘。醫師建議，根據自身狀況選擇方向，或是兩邊交替，都能發揮健康效益。側睡的注意事項不論左側或右側，想讓側睡更舒適，醫師建議：選對枕頭：側睡需要高度足夠的枕頭，才能保持脊椎平直，減少肩頸壓力。挑選合適床墊：過硬的床墊容易造成手臂壓迫與麻木，建議使用有彈性的材質，讓身體適度下沉。避免單一姿勢：長時間固定同一方向會增加身體壓力，睡眠中適度翻身同樣重要。養成習慣：習慣仰睡的人，可以在背後墊毛巾或背小包包入睡，幫助保持側睡姿勢。醫師提醒，趴睡容易壓迫頸椎與胸腔，反而會降低睡眠品質。若想獲得深層睡眠與健康好處，側睡才是最值得嘗試的姿勢。
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2025-10-01 醫療.腦部．神經
床單顏色竟會影響睡眠品質！藍色床單最助眠，最危險睡眠破壞者是「這顏色」
說到睡眠問題，床單顏色是一個被嚴重低估的影響因素！但多數人並不知情，直到長期失眠影響身心健康才發現原來床單顏色是罪魁禍首！陽明交大附醫神經外科主治醫師謝炳賢分享6種床單顏色對睡眠的驚人影響。1.紅色床單 - 睡眠殺手紅色床單是最危險的睡眠破壞者！當你躺在紅色床單上時，大腦會持續接收刺激訊號，就像一個永不停歇的警報器，讓神經系統無法放鬆！如果你經常使用紅色床單，換掉它就是改善睡眠品質的第一步。2.黃色床單 - 隱藏的興奮劑黃色床單看似溫暖舒適，實際上是睡眠的隱形殺手！統計顯示，溫暖色調如紅色、橙色和黃色更具刺激性，會讓你保持清醒和警覺，使用黃色床單的人入睡時間平均延長45分鐘！令人震驚的是，黃色會刺激大腦分泌更多腎上腺素，就像在睡前喝了一杯濃咖啡！3.藍色床單 - 天然助眠神器藍色床單是大自然賜予的睡眠聖品！當藍色映入眼簾時，大腦會自動分泌褪黑激素，就像服用天然安眠藥一樣神奇，讓身心快速進入休息模式。最令人振奮的是，藍色和綠色等顏色與平靜和放鬆相關，使用藍色床單的人不只入睡速度快30%，睡眠深度也顯著提升！海泡沫綠或天空藍能創造寧靜、促進睡眠的環境，讓原本失眠的人重獲一夜好眠。4.白色床單 - 純淨的兩面刃白色床單是最兩極化的選擇！對某些人來說是純淨天堂，對另一些人卻是失眠地獄！白色會反射所有光線，在月光或街燈照射下變得格外刺眼，就像睡在聚光燈下一樣難受。明亮的床單可能比淺色或柔和的床單更具視覺刺激性，特別是對光線敏感的人群。但另一方面，白色床單的心理純淨感可以幫助某些人放鬆心情，關鍵在於臥室的遮光效果是否完善。5.黑色床單 - 沉重的睡眠負擔黑色床單雖然看起來神秘優雅，但對睡眠品質的影響令人意外！黑色會吸收熱量，讓床鋪溫度升高2-3度，造成夜間盗汗和翻身頻繁。更嚴重的是，黑色和棕色等深色可能會妨礙放鬆和睡眠品質，在心理層面產生沉重壓抑感。許多使用黑色床單的人報告出現噩夢增加、情緒低落等問題。6.綠色床單 - 自然界的安眠良方綠色床單是僅次於藍色的睡眠神器！綠色代表大自然的寧靜，能有效降低心率和血壓，讓緊張的神經系統瞬間放鬆，就像躺在森林中一樣舒適！綠色等顏色與平靜和放鬆相關，研究發現使用綠色床單的人壓力激素水平明顯下降，睡眠品質改善達60%以上！綠色床單特別適合工作壓力大、精神緊張的現代人使用。更神奇的是，綠色還能緩解眼部疲勞，讓長時間使用電子產品的人獲得更好的視覺休息。如果你長期有睡眠困擾，檢查一下你的床單顏色！選對床單顏色，可能比任何安眠藥都更有效！(本文出自謝炳賢醫師臉書粉絲專頁)
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2025-09-24 養生.運動健身
70歲照樣健步如飛 專家教你堅持7個習慣有助保持行動力
作為一位年過60、擁有超過35年經驗的資深女性健身教練，Chris Freytag無數次見證一個關鍵事實：人們在40、50、60歲時做出的選擇，將決定他們在70歲甚至更老時是否仍能保持活力與行動力。根據雅虎新聞網（Yahoo）報導，變老雖然無可避免，但虛弱、僵硬或行動受限，並非命中注定。70歲後保持活躍，不是為了挑戰極限，也不是要重回25歲的運動方式。重點在於持之以恆的行動、自我關愛，以及能隨著身體變化而調整的日常習慣。無論你仍在職場打拼、照顧家庭，或已進入空巢期，以下這7個Chris Freytag推薦的關鍵習慣，將幫助你一路活力前行，直到70歲甚至更久。1.重訓是不可妥協的事如果可以揮動魔法棒，Chris Freytag 最想送給每位40歲以上女性的禮物，就是「勇敢舉起啞鈴的信心」。隨著年齡增長，肌肉量會自然流失，這個現象稱為肌少症（sarcopenia）。尤其在更年期之後，雌激素下降會加速肌肉的流失。這會帶來一連串問題：肌肉量減少會導致骨骼變弱、新陳代謝變慢、跌倒風險上升。Freytag建議：每周進行2–3次力量訓練．優先訓練複合動作，比如深蹲，弓步蹲，划船動作，推舉動作。．若剛開始對重量訓練感到害怕，可從徒手訓練或阻力帶入門。．再逐步增加重量，即使是5至15磅的啞鈴也十分有效。Freytag保證，女性不會因為訓練而「變壯」，反而會擁有足夠的力量提菜、爬樓梯、追著孫子跑，即使到70多歲也沒問題。2.每天動一動 尤其是走路定期訓練雖重要，但真正累積效果的，是每天的總活動量。Chris Freytag發現，許多活躍到七十幾歲的女性，並不一定會跑馬拉松，但她們都有一個共同點：每天都走路。走路是一種對骨骼友善的負重運動，有助提升心肺功能與情緒健康。不需要一天走滿1萬步，每天快走20–30分鐘，就足以維持身體功能與精神狀態。把走路變成社交活動。與朋友結伴、與伴侶同行，或邊走邊與女兒聊天，這種連結感會讓你更容易持之以恆。3.增加柔軟度與核心力量 保持行動力你不需要像瑜伽大師那樣柔軟，但如果想在70歲後保持行動自如，活動度與核心穩定性缺一不可。髖關節僵硬、腿後肌緊繃會增加跌倒風險，而核心肌群無力也會影響平衡與姿勢。Freytag推薦以下三個動作，特別適合0歲以上的女性練習：．貓牛式伸展：增加脊椎靈活度．髖關節打開動作（如「四字腿伸展」）：釋放下半身緊繃．棒式（Plank）：可視情況調整難度，強化核心穩定性Freytag將活動度比喻為「替門的鉸鏈上油」不去活動，就會卡住。4.吃對蛋白質與全食物飲食與運動同樣重要，是保持活力的另一關鍵。中年女性往往忽略蛋白質的重要性，而這恰恰是肌肉修復、穩定血糖與延長飽足感的關鍵。Freytag建議每餐攝取20–30克蛋白質，常見食物包括：．希臘優格或起司．加蔬菜的雞蛋或蛋餅．鮭魚、雞胸肉、豆腐．含蛋白粉的奶昔（她每天都會喝一杯）此外，Freytag鼓勵以全食物為主，每餐的構成可以是：．一半蔬菜．搭配瘦蛋白與健康脂肪．加入複合碳水（如藜麥或地瓜）5.睡眠要像對待工作一樣認真睡眠經常被忽略，卻是維持健康與長壽的基礎。睡眠不足會導致老化加快、壓力荷爾蒙飆升，並影響肌肉修復。Freytag建議中年女性採取以下策略改善睡眠品質：．建立固定作息．睡前一小時關掉所有螢幕．保持臥室涼爽、昏暗把睡眠視為身體的「夜間維修時間」若想在70歲後依然靈活自如，就要從40、50、60歲開始守護好睡眠品質。6.用聰明的方法保護關節50歲後，幾乎每個人多少都會有關節不適，例如膝蓋、髖部或肩膀。但這不代表該停止運動，反而應該更聰明地運動。Chris Freytag提出以下建議：．用低衝擊運動取代高衝擊訓練，例如游泳、騎單車或低衝擊間歇訓練．穿著支撐性好的健走鞋（值得投資）你的關節會感謝這些貼心的照顧。7.保持社交與參與感活力不只是來自肌肉與骨骼，更關乎快樂、連結與生活的意義。研究顯示，社交互動有助於降低憂鬱與認知退化風險。無論是參加匹克球聯賽、與朋友健走，或是在孫女婚禮上跳一支舞，有連結的活動，更容易成為長期習慣。Freytag曾看過許多女性因為參與團體運動或健走挑戰而徹底改變，因為她們找到的不僅是運動，更是歸屬感。持續比完美更重要那麼，70歲後還能保持活躍嗎？Chris Freytag 肯定地說，「當然可以。」但這並不會自動發生，它來自每天的微小選擇：每周兩次重訓，幾乎每天的健走，每餐攝取蛋白質，睡前的伸展活動，與朋友一起動起來。Freytag最敬佩的70歲女性，不是那些極限運動員，而是那些持之以恆的人。她們把這些健康習慣融入生活，讓運動成為自然的一部分。 你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤
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2025-09-24 養生.聰明飲食
能量飲提神？醫師：恐愈喝愈累！4招改善長期疲勞
小小一罐能量飲料，真的能提神嗎？許多人習慣在工作前喝提神飲料，或是來不及吃早餐，用能量飲充飢止渴。兒童內分泌暨減重專科醫師王律婷表示，市售能量飲含有咖啡因、牛磺酸和維生素B群等成分，雖然可以在短時間內提神，但「醒腦」只是暫時性，過量攝取咖啡因，恐造成身體耗竭。能量飲含糖量驚人 一天喝一罐以上就超標能量飲料又稱機能飲料，喝起來口感類似汽水，雖然熱量不高，含糖量卻很驚人。尤其咖啡因含量高，一天喝一罐以上就可能超標。王律婷指出，部分能量飲的咖啡因含量，超過青少年單日建議攝取上限的100毫克。標榜「零卡」、「無糖」，可能添加代糖，喝多會引發心悸、干擾睡眠、焦慮。市售能量飲口味多元，王律婷觀察，「能量飲推薦」、「哪個能量飲最好喝」成為青少年的熱搜關鍵字。據BBC報導指出，英國政府正研擬全面禁止向16歲以下兒童與青少年販售能量飲，理由是這類飲品的高糖與高咖啡因，可能損害孩子的健康、專注力和學習能力。青少年的神經系統仍在發育，對咖啡因的耐受度也較差，攝取高濃度飲品容易出現過度刺激反應。據「American Journal of Lifestyle Medicine」期刊研究，攝取咖啡因達200毫克時，可能會失眠、情緒波動、緊張、腸胃不適與頭痛等；超過400毫克，則可能引發心悸、心律不整、癲癇與肝腎疾病。「喝能量飲真的很有效！」王律婷表示，飲用後約15分鐘到1小時內，咖啡因會阻斷大腦釋放「該休息了」的腺苷訊號，讓人短時間內不容易感到疲倦，但這只是向身體「預支精力」，等效果過去反而覺得更累、更無力，甚至干擾睡眠節奏。習慣喝能量飲的人，易陷入「愈累愈想喝，愈喝愈累」的惡性循環。王律婷提醒，別把能量飲當成普通飲料，若長期有疲勞或精神不濟，應該檢視作息、睡眠品質及生活飲食。調整作息可從睡眠、飲食、運動著手，建立健康的生理時鐘，才能有效改善精神狀態。4招改善長期疲勞1.規律睡眠：青少年每日應睡滿8至10小時，不要養成熬夜習慣，有礙學習。2.均衡飲食：早餐建議蛋白質、高纖碳水與蔬果，補充足量水分，但睡前不宜一次大量飲水，避免高糖點心、飲品或能量飲料造成刺激性疲勞。3.適度運動：每天維持15至30分鐘的戶外運動，提升腦內啡分泌、幫助清醒感。4.睡前節制：避免睡前滑手機過度刺激，調整生理時鐘，較容易恢復體力。
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2025-09-23 焦點.元氣新聞
喝能量飲真的能解疲勞？ 減重醫師：小心咖啡因過量、愈喝愈累
早上起床，匆忙出門來不及吃早餐，廣告宣傳喝一罐能量飲，既能提神又能補充體力。兒童內分泌暨減重專科醫師王律婷表示，市售能量飲所含的提神成分主要來自咖啡因，雖然可以在短時間內消除睡意，看似振奮精神，但只是短暫性的「醒腦」，而且不能真正補充體力，還可能因為過量攝取咖啡因，造成身體能量耗竭。能量飲料又稱機能飲料，喝起來的口感類似汽水，含有咖啡因、牛磺酸和維生素B群等提神成分。王律婷指出，部分能量飲的咖啡因含量，一罐就遠遠超過青少年單日建議攝取上限的100毫克，且雖然標榜「零卡」、「無糖」，可能添加代糖。喝多會引發心悸、干擾睡眠、提高焦慮，過量可能影響鈣質吸收。王律婷觀察，能量飲包裝酷炫、口味多元，「能量飲推薦」、「哪個能量飲最好喝」成為青少年的熱搜關鍵字。據BBC報導指出，英國政府正研擬全面禁止向16歲以下兒童與青少年販售能量飲，理由是這類飲品的高糖與高咖啡因，可能損害孩子的健康、專注力和學習能力。青少年的神經系統仍在發育，對咖啡因的耐受度也較差，攝取高濃度飲品容易出現過度刺激反應。根據《American Journal of Lifestyle Medicine》期刊研究，攝取咖啡因達200毫克時，就可能出現失眠、情緒波動、緊張、腸胃不適與頭痛等；若超過400毫克，可能引發心悸、心律不整、癲癇與肝腎疾病。王律婷說，飲用能量飲料後約15分鐘到1小時內，咖啡因會阻斷大腦釋放「該休息了」的腺苷訊號，讓人短時間內不容易感到疲倦，也會讓民眾感到「很有效」。不過，這只是向身體預支精力，等效果過去，反而覺得更累、更無力，還可能干擾睡眠節奏，習慣喝能量飲的人，容易陷入「愈累愈想喝，愈喝愈累」的惡性循環。王律婷提醒，別把能量飲當成普通飲料，若長期有疲勞或精神不濟的問題，應該檢視作息、睡眠品質及生活飲食。調整日常作息可從睡眠、飲食、運動著手，建立健康的生理時鐘，才能有效改善精神狀態。1.規律睡眠青少年每日應睡滿8至10小時，若熬夜讀書，每1至2小時應休10至15分鐘，有助大腦恢復並提升專注力。2.均衡飲食早餐建議包含蛋白質、高纖碳水與蔬果。應補充足量水分，但睡前不宜一次大量飲水，並避免高糖點心、飲品或能量飲料造成刺激性疲勞。3.適度運動每天維持15至30分鐘的戶外運動，能提升腦內啡分泌、幫助清醒感。4.睡前節制應避免睡前滑手機過度刺激，調整生理時鐘，較容易恢復體力。
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2025-09-23 焦點.健康知識+
降血壓不靠藥物！8日名醫親身實測：走路、飲食、睡眠小習慣最關鍵
高血壓是台灣常見的慢性病之一，與腦中風、心肌梗塞、腎臟病等重大疾病息息相關。日本高血壓學會於7月25日公布新版治療指引，將75歲以上族群的血壓控制目標，從以往的「140／90 mmHg」下調至「130／80 mmHg」，以降低腦卒中與心血管風險。然而，除了依靠降壓藥物，透過改善生活習慣同樣能有效控制血壓。日本媒體特別訪問了8位名醫，分享他們日常實踐的「降壓習慣」。減鹽飲食：掌握隱形鹽分，餐後口渴是警訊多位醫師強調「減鹽」是第一步。東京女子醫科大學教授市原淳弘每天購買便當或熟食時，都會查看「食鹽相當量」，並將每日攝取量控制在6克左右。高血壓專科醫師渡邊尚彦提醒，外食往往隱藏大量鹽分，他習慣在外食後補充蔬果或牛奶、豆漿製成的「降鹽飲品」，利用鉀、鈣幫助排鈉。產婦人科醫師高尾美穂補充，如果在用餐後1～2小時感到強烈口渴，就是攝取過多鹽分的信號。她建議民眾將「淋上式」改為「沾取式」使用醬汁或沙拉醬，也能有效減鹽。運動習慣：從輕量開始，累積降壓效果規律運動是醫師們共同的習慣。川崎診所院長谷本哲也建議「間歇運動」，例如「20秒伏地挺身＋10秒休息」反覆進行，或高齡者可採「快走3分鐘＋慢走3分鐘」的交替步行方式。東邦大學名譽教授東丸貴信則強調日常累積，例如上下班走6000至7000步、盡量走樓梯，每週維持4～5天規律活動。鍼灸師森美智代則採取特殊方式：睡在堅硬的平板上維持脊椎筆直，並搭配「毛管運動」（躺下抬手抬腳輕輕擺動），促進血液循環。她指出，這對改善血壓也有幫助。睡眠與壓力管理：關鍵在「心平氣和」血壓與自律神經緊密相關。富永醫師習慣邊走邊逛街，透過愉快的散步達到紓壓與有氧運動效果，一舉兩得。宮尾益理子副院長提醒，憤怒、焦慮、恐懼等負面情緒會推升血壓，因此她經常提醒患者「快可以，但不要焦躁」。多位醫師也共同強調「睡眠」，普遍維持6～8小時。市原醫師更建議睡前1小時關掉手機與電腦，避免藍光干擾副交感神經，提升睡眠品質。名醫小叮嚀：持續比完美更重要專家們一致認為，血壓管理需要「持之以恆」。若僅抱著義務感，往往因壓力過大而無法長久。宮尾醫師建議，找到能讓自己感到愉快的方式，例如逛街散步或與朋友一起運動，才能讓健康習慣真正融入生活。藉由飲食減鹽、規律運動、良好睡眠與壓力管理，每個人都能找到適合自己的「降壓習慣」。名醫們的親身實踐提醒我們，藥物之外，生活方式才是血壓控制的基礎。
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2025-09-22 醫療.耳鼻喉
失眠族患「共眠煞」 沒打呼易忽略
一名40多歲女性，長期失眠導致白天精神不濟、記憶力下降，影響工作效率。因為入睡時沒有明顯打呼，被診斷為壓力性的「單純失眠」，不斷更換安眠藥。後來接受居家睡眠檢測，發現夜間反覆發生呼吸暫停與血氧下降，屬於典型的失眠合併睡眠呼吸中止症（OSA），稱為「共眠煞」（COMISA）。亞東醫院耳鼻喉暨頭頸外科主治醫師洪偉誠表示，打呼是睡眠呼吸中止症最常見的症狀之一，但有些人不打呼或鼾聲不大，尤其是女性患者無明顯症狀，難以被正確診斷。失眠合併睡眠呼吸中止症的共眠煞患者，女性較多，因為荷爾蒙變化會干擾睡眠品質，包括失眠或過早醒來。台灣睡眠醫學學會調查，全台至少有200萬人有慢性失眠困擾，每5人就有1人深受失眠之苦。很多人以為可能只是壓力大睡不好，但有相當比例的失眠患者，背後真正的元凶是睡眠呼吸中止症。另外，有高達約30至50%的失眠族群患有共眠煞，因為沒有明顯打呼聲，容易被忽略，導致延誤治療。衛福部統計，60歲以上女性超過5成有共眠煞情況，睡不好、易焦慮、影響白天生活。隨著年齡的增長，患上失眠的風險也增加，失眠與精神狀態密切相關，更與其他疾病有著複雜的關係。洪偉誠提醒，睡不好的共眠煞患者，罹患慢性病、心血管疾病、失智、腦部退化的風險都高於一般人。關於失眠的治療與改善，洪偉誠指出，可以先從調整作息、進行放鬆練習、營造舒適睡眠環境等非藥物治療方法著手。如有輾轉難眠、頻繁醒來、睡醒後仍十分疲倦以及白天注意力不集中等現象，即使沒有打呼，也要立即至耳鼻喉科或胸腔科就診檢查。相較單純睡眠呼吸中止症，共眠煞患者因苦於失眠，部分患者初期可能會排斥配戴正壓呼吸器，洪偉誠建議，如果真的需要用呼吸器也不要排斥，可依照個人習慣和睡姿挑選正壓呼吸器機種和面罩，同時建立規律的睡眠模式，提升睡眠和生活品質。
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2025-09-19 養生.健康瘦身
斜坡快走與跑步 哪個瘦身更快？專業分析曝差異
快走與跑步都是常見的運動，不需要太多裝備就能進行，但根據每個人的健康狀況和生活型態，有些族群可能更適合斜坡快走，有些人則更適合跑步。對想要減重的人來說，跑步較有效率，短時間燃燒的卡路里較多，但在斜坡健走對關節傷害較小，而兩者提供的健康效益差不多，哪個適合端看個人健康、環境和目標。Verywell Health報導整理斜坡快走與跑步的效益、選擇上需要考量的因素，以及戶外斜坡與室內跑步機進行快走或跑步的差異。斜坡快走與跑步提供的健康效益差不多，但有些關鍵差異，走在斜坡上對關節的負擔較小，而跑步比較有效率，可以在較短時間內燃燒更多卡路里。以體重150磅的人為例，跑步30分鐘可以燃燒最多達474大卡的熱量。許多智慧手表或應用程式可以根據身高、體重與心率計算出運動時燃燒的熱量。假設每周要減掉1磅的脂肪，就需要透過飲食、運動創造500大卡的「熱量赤字」，藥物、荷爾蒙、壓力等因素都會影響身體消耗熱量的狀況。斜坡快走與跑步的好處不僅限於減重，「美國人運動指南」（The Physical Guidelines for Americans）建議成人每周進行至少150分鐘的中等強度運動，斜坡快走與跑步帶來的健康效益包含心情變好和壓力降低、睡眠品質更佳、血壓下降、罹患心臟病和中風等機率降低、平衡和協調能力變好。對於剛開始進行快走或跑步運動的新手，應緩慢、漸進地增加時間和強度，每周增加幅度不要超過10%。就算只運動10分鐘，也能比完全不運動燃燒更多卡路里。選擇合適的運動需要考慮潛在的健康狀況。例如髖或膝關節炎患者可能不適合跑步，選擇低衝擊的斜坡快走對關節負擔較小；跑步也會對心肺造成較大壓力，如果身體活動會讓疾病惡化，建議先和醫師討論適合的活動；對於運動時間較少的人，跑步可能是比較好的選擇，能在短時間內燃燒更多卡路里。有些人偏好戶外運動，有些人則喜歡在室內跑步機上燃燒熱量。戶外斜坡或跑步機上快走或跑步各有優缺點。室內跑步機不用擔心天氣變化，可以提供平滑穩定的坡度；但戶外運動可能較省錢，還能欣賞不同景色。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-09-19 性愛.愛情診療室
「睡眠離婚」對夫妻健康嗎？兩性專家：分房睡反能增加親密感
「分房睡」在傳統觀念被認為是夫妻感情不好的表現，然而近年許多國家流行起「睡眠離婚（Sleep Divorce）」，這種做法不但不意味著感情的破裂，在專家眼裡，反而有助於改善雙方的睡眠品質和健康。什麼是睡眠離婚美國兩性治療師在《Prevention》中表示，近年來選擇分房睡的伴侶數量不斷增加，近四分之一的夫妻、情侶沒有睡在同一張床上，且近一半的人表示願意嘗試。「睡眠離婚」一詞看似帶有負面意義，但其實是為了讓雙方獲得更好的睡眠，不論是打呼聲或是半夜翻身，都可能打擾到另一半的睡眠品質，每個人習慣的睡覺環境和溫度也不同，不需要遷就另外一個人，最簡單的解決方案就是分開睡。睡眠離婚的好處有些人也許會擔心睡眠離婚會影響伴侶之間的情感，然而研究證明，分開睡事實上反而會增加親密感，因為高品質的睡眠可以減少情緒上的煩躁，進而降低關係之間的衝突，更不會因為另一半打呼太大聲、或是睡眠時間不一致而產生怨恨。因此，如果你發現和伴侶同睡時，難以獲得7個小時以上的連續休息，就可能需要考慮分開睡眠空間，尤其有任何一方患有睡眠障礙、打鼾、夜驚或不寧腿症候群（RLS）時。當然，這種選擇也並非適合所有人，如果分開睡是為了逃避兩人之間的問題，包括：衝突、單獨相處、性生活等等，那麼睡眠離婚反而可能會讓關係變得更加疏遠。如何實施睡眠離婚如果你正在思考如何向伴侶提出睡眠離婚，記得關鍵在於解釋清楚為什麼想要改變，以及你認為這會是一個長期的還是暫時的改變，和對方好好溝通，如果發生意見不合的情況，不妨從雙方都妥協一小步做起，盡量找出對兩人都有利的方式。分床睡之後，可以安排兩人每天親密陪伴的時刻，不論是晚餐後一起依偎在沙發上，或是在各自睡覺之前躺著聊聊天，製造共同相處的機會，能幫助防止分開睡覺可能產生的疏離感。致於性生活方面，有別於以往同床共枕，特意留出時間進行親密接觸的方式，可能會讓你們產生新的火花，如果這樣的互動能為關係帶來更好的感受，也許睡眠離婚就是兩人相處的長久之道。
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2025-09-19 養生.聰明飲食
一天吃幾餐？多久吃一次？營養師告訴你吃飯的「黃金時刻」
你知道哪些食物是健康餐點的好選擇，但你是否也想過，一天中進食的時間是否也會影響健康呢？根據今日美國（USA Today）報導，註冊營養師兼營養學家、《The Plant Love Kitchen》一書作者瑪莉莎·摩爾（Marisa Moore）表示，「自從我成為註冊營養師以來，很多人都會問我這個問題，而答案其實相當複雜。」以下是營養專家希望你了解的關於用餐與零食時間安排的重要資訊：我們應該多久吃一次？多數人對於飲食作息已相當熟悉：早餐、午餐、晚餐，再搭配幾次零食。然而，每個人的生活作息不同，因此無需每天嚴格遵守固定用餐時間。研究指出，白天較早時段攝取較多食物，並且晚餐最好在睡前至少2～3小時完成，這對健康有益。專家強調，吃完馬上躺下會增加消化系統的負擔。摩爾說，「睡前攝取過多食物可能影響消化功能與睡眠品質。對於已患有或正試圖預防胃食道逆流（GERD）的人來說尤其重要，因為晚餐吃得太晚，特別是辛辣、酸性或高脂肪的食物，會加劇症狀。」間歇性斷食越來越受歡迎近年來，「間歇性斷食」成為熱門飲食方式，它透過限制進食時間來調節飲食。根據約翰霍普金斯醫學院的說法，這種方式可包括每天8小時的進食窗口（如上午11點至晚上7點），或每週兩天只吃一餐的極端做法。目前尚缺乏足夠證據證明此飲食方式對健康有特別益處，部分研究甚至顯示其可能與心血管疾病風險上升有關。一項涵蓋2萬人的研究發現，實施間歇性斷食者死於心血管疾病的風險增加了91%。約翰霍普金斯醫學院建議以下族群不宜嘗試斷食：．18歲以下．懷孕或哺乳中．第1型糖尿病患者．有飲食障礙的人註冊營養師傑米．納多（Jamie Nadeau）向今日美國報表示，「對某些人而言，間歇性斷食有助於控制總熱量攝取，因為進食時間縮短了。但研究尚未證明它比傳統生活方式與飲食調整更有效。」什麼才是最健康的飲食時間安排？如果間歇性斷食並非營養專家的首選，是否存在「標準答案」呢？遺憾的是，健康的飲食時間表並無放諸四海皆準的公式。適合一個人的方法，可能不適用於另一個人。納多指出，「現有研究強調，均衡飲食（包含水果、蔬菜、全穀類、瘦肉蛋白與健康脂肪）配合規律運動及良好生活習慣，才是改善健康的關鍵。」她建議大家應聚焦於：．每餐營養均衡．足夠蛋白質與纖維攝取．培養正念飲食（mindful eating）．學會察覺身體的飢餓與飽足感總體而言，營養專家建議保持飲食簡單化。當你覺得餓時就吃，並確保每餐或點心都營養豐富，這樣才能吃得滿足且健康。納多強調，「限制型飲食通常沒有必要，對大多數人來說反而適得其反。不僅停止後容易復胖，還可能導致飲食異常行為。這讓人誤以為自己缺乏意志力，但實際上是飲食方法本身難以長期維持。」 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤ （本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-09-19 失智.大腦健康
安眠藥致失智？長期失眠才傷腦！6個生活好習慣防失智
失智症初期的症狀不明顯，容易被誤認為是「情緒不好」或「睡不好」的正常老化現象。失眠可能是失智症發生的早期訊號，也可能會加速失智病程，有些人擔心「安眠藥會失智」，奇美醫院精神醫學部主治醫師張鳳麟表示，目前並沒有實證顯示適當使用安眠藥會導致失智，反而「長期失眠」才會對大腦功能造成損傷。「安眠藥是否會導致失智？」引發許多人對服用安眠藥的疑慮。張鳳麟強調，真正應該關注的是「長期失眠」對大腦健康的影響，多數研究指出，有些失智症患者本身已有睡眠障礙、憂鬱、焦慮等問題，這些才是真正與失智有高度關聯的共病因子。人體熟睡期 清除有害蛋白睡覺不只是休息，當人體進入熟睡期，類淋巴系統會清除腦中老舊細胞、蛋白質廢物，如果睡眠不足，可能降低清除廢物的效率，亦導致大腦中與阿茲海默症相關的β澱粉樣蛋白、Tau蛋白上升。張鳳麟指出，睡眠是大腦的「自我清理時間」，睡得少、睡不好，最常見的症狀就是認知功能下降。張鳳麟表示，大腦在進入慢波睡眠（深度熟睡）時，會經由類淋巴系統排出腦內堆積的有害蛋白，如類澱粉蛋白（amyloid protein）、過磷酸化Tau蛋白等。而失智的病人最終會出現類淋巴系統的衰竭情況，當清除過程受到阻礙、有毒蛋白質漸漸堆積，恐導致神經退化疾病。半夜睡不好 出現失智病癥睡覺與失智關聯性大，張鳳麟說，睡眠障礙會增加罹患失智症的風險，而失智症也可能導致睡眠問題，兩者惡性循環。他以一名70多歲女性個案為例，她常睡不好，半夜易醒、難再入睡，白天感到疲倦、焦躁，又常忘記日常瑣事，連個性也起了變化，變得相當謹慎焦慮。這名患者就診時，以為只是老化或因失眠影響記憶力，但漸漸出現行為異常，經安排神經心理測驗與腦部影像檢查，初步發現病人除了有失眠困擾外，亦有輕度認知功能減退跡象，包括短期記憶力下降、注意力不集中、情緒調控能力改變等，已有失智初期徵兆。 是健忘還是失智？立即檢測➤ 提早診斷治療 延緩認知退化衛福部草屯療養院老年精神科主任郭佳倫表示，早期失智症患者常出現記憶力明顯減退、語言表達困難、判斷力下降、情緒或行為異常改變，甚至可能迷失方向或對時間、地點失去判斷。這些症狀往往被誤認為只是單純的老化現象，導致延誤就醫與治療的最佳時機。若能及早發現並接受診斷與治療，可以延緩認知功能退化，還能提升患者及家庭的生活品質。台大醫院神經部特聘兼任主治醫師、憶安診所專任神經專科醫師邱銘章在「這樣生活不失智」一書中指出，在預防失智症上，「吃對」和「睡好」是兩件重要的基本大事。好的睡眠品質對於清除大腦毒素至關重要。邱銘章說，安眠藥可以幫助入睡、減少半夜醒來，但通常無法增加深度睡眠。但如果真的需要吃安眠藥，也不要排斥，畢竟有睡比沒睡好，不必有罪惡感，否則反而導致焦慮。但最好能在數周至一兩個月內短期使用後就逐漸減藥停藥。 您的睡眠及格嗎？找出您的「睡眠地雷」➤
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2025-09-18 養生.抗老養生
40~70歲面臨各自的老化信號！專家揭四個時期正確的應對之道
年齡增長帶來的變化，未必總是肉眼可見。除了皺紋、白髮，許多內在健康問題往往在不知不覺中悄悄出現。專家指出，了解每個階段可能遇到的挑戰，並及早調整生活方式與醫療習慣，是維持健康老化的關鍵。40歲為荷爾蒙轉折期，陰道乾澀與骨盆健康要注意進入40歲，許多人會開始經歷更年期前的變化，例如熱潮紅、情緒波動、睡眠品質下降與經期不規則。但更容易被忽略的，是陰道乾澀。婦產科專家指出，這與雌激素下降有關，單靠潤滑液或保濕劑往往不足，局部使用低劑量的雌激素治療才是主要方式。同時，咳嗽或打噴嚏時不自覺漏尿，也可能在此階段出現。醫師建議及早接受骨盆底肌物理治療，透過運動與專業訓練改善肌肉張力，避免情況惡化。此外，更年期與腦部健康息息相關，研究顯示腦部變化可能在此時已經開始。專家建議女性在40歲起，就應建立「護腦習慣」：規律有氧運動、均衡飲食以及充足睡眠。50歲開始心血管風險升高，別忽視孕期病史隨著更年期到來，女性心血管疾病風險急速上升，高血壓與高膽固醇的比例甚至超過同齡男性。心臟科醫師提醒，過去若有妊娠高血壓或子癲前症的病史，會顯著增加心臟病與中風風險，因此就診時應主動告知醫師，以便加強監測。這個階段也建議接種肺炎鏈球菌疫苗與帶狀皰疹疫苗，並與醫師討論維生素B12與維生素D補充，因為胃酸與皮膚合成能力隨年齡下降，營養吸收效率也會降低。60歲孤獨是隱形健康殺手60歲後，許多人面臨退休、喪偶或搬遷，容易因人際互動減少而感到孤單。心理專家指出，孤獨會提高失智、心血管疾病、糖尿病、甚至過早死亡的風險。因此，維持社交互動是此時的重要課題。加入社團、學習新技能，或是日常生活中與鄰居、店員交流，都是促進腦部活力的好方法。同時，醫師也提醒要加強「功能性運動」，例如訓練握力、伸展與平衡，幫助日常活動並降低跌倒風險。70歲後聽力與視力影響全身健康70歲後，聽力與視力衰退是常見問題，但影響不僅限於生活便利。若聽不清楚醫囑，可能導致治療不完整；而聽力損失也被證實與失智及跌倒風險增加有關。專家提醒，務必及早驗配合適的助聽器，避免因害羞或不適應而忽視。此外，骨質疏鬆、平衡力下降與性健康問題也在此階段更為顯著。醫師建議透過平衡運動、家中防跌措施以及必要的荷爾蒙治療，來維持生活品質。卵巢老化為女性衰老的關鍵指標研究顯示，卵巢是全身老化的「節奏器官」，其老化速度比其他組織快約2.5倍。當卵巢功能下降，不僅影響更年期症狀，也會加速心臟、骨骼與腦部的退化。專家指出，更晚進入更年期的女性，往往擁有更長的壽命。未來，科學界也希望能透過營養、運動或藥物，延緩卵巢老化，幫助女性健康度過晚年。
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2025-09-18 失智.新手照顧
長輩睡不好、起身困難怎麼辦？專家教你分清「居家電動床」與「醫療電動床」的關鍵差異
（本文由樂齡網「熟齡生活顧問」團隊提供） 家的樣貌，應該是充滿溫馨與舒適感，而非冰冷的醫療院所。當家中長輩因為年紀或身體狀況，需要一張能輔助起身的床時，我們總希望在滿足功能的同時，也能保有家的溫度。然而，市面上的「電動床」款式眾多，您是否也曾在「居家電動床」和「醫療電動床」之間感到困惑？ 其實，這兩者是為截然不同的需求而生的。選錯了，不僅可能白花錢，更無法真正解決家人的問題。本文將帶您從核心需求出發，看懂兩者的關鍵差異。 「生活幫手」或「照護夥伴」？從核心需求看懂差異 與其鑽研複雜的規格，不如先問自己一個問題：「這張床，主要是為了滿足『使用者本人』的舒適生活，還是為了方便『照護者』進行輔助？」您的答案，將直接對應到最適合的產品類型。 居家電動床 (生活輔助導向) 醫療電動床 (照護需求導向) 核心目標：提升使用者的自主性與舒適度。 雙馬達設計：可獨立調整背部與腿部角度，讓使用者輕鬆找到看電視、閱讀或睡眠的最佳姿勢。 外觀設計：強調融入居家裝潢，外型與一般床具無異，沒有醫療感。 使用者：適合仍有自理能力，但起身較為吃力，或追求更高睡眠品質的長輩。 核心目標：提升照護者的便利性與使用者的安全性。 三馬達設計：關鍵的第三個馬達能讓「床板垂直升降」，方便照護者在餵食、拍背或協助移位時，不用過度彎腰。 安全設計：通常配備床邊護欄，預防使用者在睡眠中翻落，也方便抓握起身。 使用者：適合需他人協助照護，或長時間臥床的長輩。 結論：依據「自理能力」與「照護需求」做選擇 總結來說，如果您家中的長輩仍能自主行動，只是需要輔助讓生活更輕鬆、舒適，那麼外型美觀、功能單純的「居家電動床」會是您的首選。它尊重了長輩的自理能力，並維持了家的溫馨感。 但若長輩需要家人或照服員的密集照護，例如協助翻身、移位等，那麼具備垂直升降功能的「醫療電動床（居家照顧床）」才能真正減輕照護者的身體負擔，並提供最完整的安全防護。 想深入了解更多不同款式的電動床比較與推薦嗎？歡迎閱讀樂齡網【居家電動床(墊)怎麼選？功能比較與推薦款全面解析】的完整介紹。 想了解更多關於電動床、洗澡椅、居家扶手、斜坡板等專業輔具的挑選智慧嗎？歡迎參閱【熟齡安居指南】。
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2025-09-17 養生.運動健身
運動完必吃高蛋白？增肌、減脂吃的不一樣！動完「這時機」進食成效最好
隨著健康意識抬頭，透過重訓養出肌肉、減掉脂肪的觀念愈來愈普及。增肌減脂不是僅靠運動就可以辦到，仍要補充適當的營養，才能達到事半功倍的效果。不過，增肌跟減脂的目的不同，運動完補充的營養素組成，也有所不同。時間低於一小時的有氧運動，譬如散步、快走等，不需要補充食物；但以增加肌肉量或減掉脂肪為目標，從事中高強度的重量訓練時，應在運動前後補充點食物較適當，避免低血糖、肌肉損傷等問題。不過，如何分辨做的運動是中高強度運動？建議可以利用「說話測試」檢測，也就是連續運動10分鐘以上，無法完整說出一段句子，就可以推測為中高強度的運動。動完半小時內吃 成效最好若能在正確的時間補充正確的食物跟分量，能幫助運動的成效更好。尤其是運動結束後，在黃金修復期一小時內補充食物，身體的胰島素會以合成肌肉為主，而超過一小時才補充食物，合成的方向就會改以囤積脂肪為主。因此，運動完後，一小時內（最好是半小時內）盡快攝取能夠修復組織的蛋白質跟碳水化合物，才能及時的幫助身體合成肌肉、代謝脂肪。增肌或減脂 攝取飲食比例不同隨著運動目的不同，飲食補充的比例也不太一樣。如果目的是以增肌為主，建議碳水化合物與蛋白質的比例是3：1；透過碳水化合物提供的醣類，能夠幫助胰島素分泌，促進肌肉的修補跟合成。如想要增肌，運動完可以吃一小條香蕉、一顆御飯糰搭配一顆雞蛋；或是一顆柳丁、兩片吐司，搭一杯優格。若運動目的是減脂為主，則要加重蛋白質的攝取。建議碳水化合物與蛋白質比例1：1最恰當，除了能幫助肌肉修補跟合成，還能加速脂肪的代謝，例如一顆柳丁配一顆雞蛋、一片吐司配一杯牛奶。特別注意：要避免攝取高油飲食，因為油脂比較難消化，大量攝取含油的食物，會錯過修補肌肉的黃金期。攝取纖維、好油 避加工品纖維質跟好油也很重要。纖維質能夠促進腸道蠕動、改善便祕，幫助腸道益生菌生長，能提升免疫功能；好的油脂則有助荷爾蒙的製造及熱量的供給。所以，運動完之後，除了補充蛋白質跟碳水化合物之外，若能一併補充適當的纖維質跟些許的好油，例如各類蔬菜、酪梨、堅果、冷壓初榨的油品等，對提升整體健康有莫大的好處。運動完後，人體處在大量消耗的狀況，這時吸收力會非常好，盡量不要攝取加工食物，例如火腿、熱狗、香腸、罐頭類食物；避免食用反式脂肪食物，例如人造奶油、餅乾、烘焙食物等；更要避免吃添加糖的糖果、糕點、冰淇淋、甜甜圈、汽水等；也要避免攝取含酒精的食物，酒精會干擾睡眠，影響睡眠品質，連帶影響肌肉的修復與合成。 您吃得夠營養嗎？「飲食行為檢測」➤
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2025-09-15 焦點.元氣新聞
萬人響應「國高中改10點上課」 醫：每個人生理時鐘不同
國發會公共政策網路平台再現「10點至下午4點」延後上學訴求，希望改善學生睡眠品質，成就更好的學習效率，短短二天已破萬人連署。台灣兒童暨青少年精神醫學會理事、三軍總醫院精神醫學部主治醫師葉啓斌表示，每個人的睡眠「生理時鐘」因人而異，研究分析，有10至20%的人屬於「晚睡晚起」體質，只要睡夠睡好就OK。葉啓斌說，一般人平均的睡眠時間大約落在晚上11點至隔天7點，8點以後起床比較符合生理時鐘，不過有些人確實屬於「晚睡晚起」體質，愈晚精神愈好。以平均睡滿8個小時來說，小學生每天建議睡眠時間為9至11小時；低年級學生應該9點就準備上床睡覺，高年級可以落在10點左右。到了國高中，因為生活作息逐漸養成以及課業壓力繁重，平均在晚上11、12點以後才入睡，早上7點就要起床準備上課，平均每天睡眠時數不足7小時。葉啓斌指出，這些都是平均數，實際各人的睡眠需要因人而異，所以政策很難一視同仁。國高中生上課時間要不要延後？葉啓斌表示，睡眠時間差異可探討生物體質，研究顯示，有10至20%的人屬於晚睡晚起型，白天起床可能要8、9點後，頭腦才會比較清楚。這類人需要透過問卷評量，才知道自己生理時鐘跟別人不一樣，過去常被視為白天打瞌睡、不認真上課。另一個面向是後天環境，包括社會及文化關係，有些學生白天注意力不足、上課打瞌睡，其實主因是學習動機不足。例如上課方式大多是「坐著」聽課學習，較少實際操作課程，導致興趣缺缺，或是學習狀況不佳。葉啓斌強調，白天睡覺，晚上就寢自然就往後延，生理時鐘順勢調整。「這社會接納多元意見。」葉啓斌說，不同的提案讓孩子有自我的選擇性，像是進入職場的彈性上班，但一定要有配套措施，釐清學生「晚睡主因」。如果只考慮睡飽、晚一點上課，學習動機及學習狀況不佳的孩子，可能有別的因素沒有被評估，反而傷害學習品質，無法達成提升學習效率的初衷。
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2025-09-14 醫療.精神．身心
難以安睡好困擾 醫師分析4個飽受睡眠困擾族群的常見問題
不同人生階段、不同生活型態，都可能出現睡眠障礙。衛福部桃園醫院家醫科醫師林佳萱點出四個飽受睡眠困擾族群的常見問題，建議調整生活作息，才是求得一夜好眠的根本之道。更年期婦女荷爾蒙變化、夜間盜汗、心悸，造成頻繁醒來、早醒。更年期女性經常抱怨夜裡難以安睡，背後原因和荷爾蒙變化息息相關。隨著雌激素與黃體素的下降，不僅影響體溫調節，造成夜間盜汗，也會干擾情緒與自律神經，導致半夜頻繁醒來或清晨提早甦醒，使得睡眠時間縮短且品質下降。若再伴隨焦躁、心悸等更年期症狀，「一夜好眠」往往成為奢望。林佳萱建議，日常應保持規律作息，晚間避免大量咖啡因或酒精攝取，並營造舒適涼爽的睡眠環境；同時養成固定運動習慣，白天避免長時間午睡。必要時，諮詢專業醫師，評估是否需要荷爾蒙治療或助眠藥物輔助。此外，透過放鬆練習，如腹式呼吸、瑜伽等，也能協助身心平衡。失眠不是更年期必然的宿命，透過生活調整與適當醫療支持，多數女性仍有機會重拾安穩睡眠。輪班工作者光線與生理時鐘衝突，心血管與代謝疾病風險升高。醫護、警消、工廠員工或空服員等輪班工作者，最常面臨「日夜顛倒」的挑戰。生理時鐘與工作班表衝突，長期下來容易導致慢性睡眠不足、注意力不集中，甚至增加心血管與代謝性疾病風險。林佳萱提醒，輪班族應盡可能維持固定的睡眠時間，白天補眠時，建議營造夜晚的氛圍，例如拉上遮光窗簾、佩戴眼罩或耳塞，以隔絕光線與噪音干擾。睡前應避免滑手機或攝取咖啡因、重口味食物，以免延後入睡。若下班後仍精神亢奮，可透過散步或洗熱水澡幫助身心放鬆。另外，長期輪班者應定期檢查血壓、血糖及膽固醇，並善用白天短暫小睡補充能量。雖然工作性質難以避免日夜輪替，但透過策略性的休息與健康管理，仍能降低失眠風險，守護長期健康。銀髮族生理退化、夜間頻尿、慢性病或藥物影響睡眠。隨著年齡增長，許多銀髮族會發現睡眠「變淺了」。林佳萱說，老化過程中，深層睡眠比例逐漸下降，加上夜間頻尿、慢性疾病或藥物副作用，導致半夜頻繁醒來，白天又常打瞌睡，造成日夜顛倒。睡眠品質不佳不僅影響精神，也會增加高血壓、心血管疾病、跌倒與失智風險。林佳萱建議長者應建立固定的睡眠與起床時間，避免白天過度小睡，睡前少喝茶水，減少夜間頻尿；臥室保持安靜、昏暗與適宜溫度，有助於身體自然入眠。若長期睡眠障礙仍未改善，應諮詢醫師，檢視是否與藥物或慢性病有關。醫師提醒，睡眠困擾並非「年紀大就應該忍受」的問題，透過正確習慣與專業治療，日常多曬太陽，適度運動，強化晝夜節律，銀髮族同樣能享有安穩好眠。青少年課業壓力、晚睡文化、手機藍光抑制褪黑激素。隨著3C產品普及，青少年晚睡、難以專注的情況日益嚴重。沉重的課業壓力，加上「晚睡文化」盛行，使得孩子們習慣長時間滑手機、打電腦，不僅影響休息時間，更因手機螢幕藍光會抑制褪黑激素分泌，導致入睡延遲。長期下來，不僅早晨起床困難，白天上課精神不濟、專注力下降，更可能影響學習效率與情緒穩定。林佳萱提醒，改善青少年睡眠問題應從日常生活著手，家長可協助孩子建立規律作息，避免睡前長時間使用手機或平板，改以閱讀、聽輕音樂等方式建立睡前儀式，也可調整臥室光線，促進褪黑激素自然分泌。另外，學校與社會也應積極倡導正確使用3C產品的觀念。睡眠品質攸關青少年學習表現與身心健康，透過家庭、社會共同努力，讓青少年遠離「晚睡困境」。
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2025-09-14 醫療.精神．身心
失眠新元凶 專家稱過度依賴睡眠監測恐讓你睡得更糟
越來越多英國人因追求「完美睡眠」而弄巧成拙。專家近日警告，睡眠監測、應用程式等裝置，正在助長一種被稱為「完美睡眠主義症」（orthosomnia）的新型睡眠障礙。orthosomnia一詞由《臨床睡眠醫學雜誌》於2017年創造，意思是患者過度關注自己的睡眠品質，長期陷入焦慮與自我懷疑，甚至引發失眠、憂鬱。英國《每日郵報》引述睡眠慈善組織（Sleep Charity）副執行長Lisa Artis的話，近來許多民眾把睡眠當成一種「必須完美控制」的目標，「對部分人來說，數據有幫助；但對另一些人，特別是年輕女性，它卻製造了焦慮與失敗感。」她強調，許多人因為睡眠監測APP的評分而過度焦慮，夜晚躺在床上不斷思索睡眠周期、保健補充品與數據，反而失眠。「有時候，你醒來感覺不錯，但若程式給你低分，整天都會被暗示自己沒睡好、很疲憊。」最新調查顯示，英國有近九分之一女性（約450萬人）使用睡眠或健康追蹤應用程式。多數以手機感應器偵測翻身、呼吸頻率，並以演算法推算淺眠、深眠與快速動眼期（REM）的比例。然而，這些數據並不總是準確。根據英國睡眠科技公司Simba對2000名成年人調查：● 近三成（29%）表示，即使努力優化睡眠，仍不覺得休息充分。● 四分之一承認，愈「修正」反而愈焦慮，尤其Z世代最受影響（35%）。● 兩成九認為睡眠變成另一項必須完美化的人生任務。● 四成四坦言，每天擔憂自己「睡得夠不夠好」。●更令人憂心的是，42%的使用者表示，裝置的結果經常與自身感覺矛盾，但他們更相信數據；43%覺得若睡眠評分差，代表自己「做錯了什麼」，在25-34歲族群中甚至高達80%。倫敦蓋伊醫院（Guy's Hospital）睡眠障礙中心專家Dr.Guy Leschziner指出，他見過不少病人因閱讀過多「睡眠不足的危害」或使用睡眠相關應用程式而導致嚴重失眠，「對睡眠的執著反而使人更難入睡。」專家提醒，睡眠數據應用於建立健康習慣，而非成為壓力來源。真正的休息，應以「身體感受」而非「數據分數」為依歸。「10-3-2-1-0 法則」提升睡眠品質睡眠對身心健康至關重要，但許多成年人仍面臨「睡不夠、睡不好」的困擾。近年來，一套簡單的睡眠公式「10-3-2-1-0睡眠法則」在網路上流行，由運動醫學與小兒科醫師Jess Andrade首度提出，重點在於白天與睡前的生活習慣調整，藉此改善夜間休息的長度與品質。這套方法依照睡前的不同時段，規劃五個重點：10小時前：停止咖啡因咖啡因能提神，但也可能讓人難以入睡。專家建議至少在睡前10小時停止攝取，例如若預計晚上10點就寢，最後一杯咖啡應在中午前喝完。取代方法包括：早晨多曬太陽、白天保持規律運動，或改喝草本茶、酸櫻桃汁等無咖啡因飲品。3小時前：避免進食與飲酒睡前進食容易造成夜間頻繁醒來；酒精雖然一開始讓人感到放鬆，但會干擾快速動眼期（REM）睡眠，影響大腦修復。建議睡前三小時不再進食或飲酒，若嘴饞，可選擇少量高蛋白、高纖小點心，或以氣泡水、無酒精飲品取代夜間小酌。2小時前：停止工作腦力活動會刺激清醒感，導致難以入眠。尤其是手機上的工作（如回信、討論公事）比單純看電視更容易干擾睡眠。專家建議睡前兩小時停止工作，改以伸展、瑜伽或放鬆練習取代。1小時前：遠離螢幕手機、電腦和電視的藍光會抑制褪黑激素分泌，推遲「自然睡意」的到來。理想做法是：臥室內不放螢幕裝置，或至少在睡前一小時關掉電子產品，改以閱讀、聽輕音樂或使用白噪音機，幫助身心進入休眠模式。0：早晨不貪睡根據法則，鬧鐘響時不要按「貪睡」。反覆賴床可能打亂睡眠周期，讓人更疲累。若經常需要「貪睡」，可能代表睡眠不足或存在睡眠障礙。建議直接將鬧鐘放遠一點，迫使自己起身關掉；或乾脆鬧鐘設晚點，確保連續睡眠。除了遵循「10-3-2-1-0」，專家也提醒：● 營造良好睡眠環境：保持臥室涼爽、安靜、黑暗。● 固定作息：每天同一時間睡覺、起床，即使周末也盡量維持。● 限制午睡：若需要，應在下午2點前，且時間不宜過長。● 白天保持活動：每天至少30分鐘運動。● 睡前放鬆儀式：如泡溫水澡、聽輕音樂，幫助身心降溫。● 避免躺床翻來覆去：若20分鐘內無法入睡，起來做些安靜活動，再回到床上。 您的睡眠及格嗎？找出您的「睡眠地雷」➤
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2025-09-14 醫療.呼吸胸腔
睡眠呼吸中止症若不治療 醫提醒反覆缺氧恐間接造成三高問題
長期出現睡眠障礙，千萬別輕忽，背後可能與睡眠呼吸中止症、憂鬱、焦慮，甚至甲狀腺功能異常有關，需提高警覺。其中最常見的就是睡眠呼吸中止症，典型症狀是打呼與睡眠中呼吸暫停；若未及時治療，不僅影響睡眠品質，更會增加高血壓、腦中風、心肌梗塞等心血管疾病風險。睡眠呼吸中止症新北市立土城醫院耳鼻喉科主治醫師李宜潔指出，門診中因「打呼」求診的患者相當多，而打呼多半與呼吸道狹窄、氣流不暢有關。但進一步檢查發現，約有一半患者其實合併睡眠障礙，其中以「睡眠呼吸中止症」最常見。此症好發原因包括鼻塞、肥胖、舌根肥厚或扁桃腺腫大，導致呼吸道阻塞，進而出現阻塞型睡眠呼吸中止症。「罹患睡眠呼吸中止症的人，常見打呼、夜間驚醒等情況。」李宜潔說，主要是因睡眠時呼吸道完全阻塞，使呼吸中斷，大腦感覺缺氧後會驅使身體驟然驚醒，以恢復呼吸。長期未治療，不僅影響枕邊人的睡眠品質，患者也會因慢性缺氧，提高高血壓、中風、心肌梗塞，甚至失智的風險。他提醒，若枕邊人發現伴侶有打呼、夜間驚醒等症狀，應及早就醫檢查。打呼男性約30%-50%合併睡眠呼吸中止症。睡眠呼吸中止症的治療方式需依病因而定。若是扁桃腺肥大、舌根肥厚造成氣道狹窄，可透過扁桃腺切除或懸雍垂重建手術，藉以擴大呼吸通道；若因肌肉張力不足，睡眠時舌根容易塌陷，則需使用陽壓呼吸器，避免缺氧而驚醒；若主因是肥胖，則必須透過減重改善。值得注意的是，許多患者即使每天睡足六至八小時，仍常感到嗜睡、疲倦，顯示夜間未能進入深層睡眠，休息效果大打折扣。李宜潔指出，臨床上男性患者居多，年齡多落在30至50歲。統計顯示，已有打呼症狀的男性，約有30%至50%同時合併睡眠呼吸中止症，女性則約5%至10%，且多發生於更年期後。她分享一個案例：一名男性患者白天嗜睡嚴重，甚至曾在開車途中打瞌睡，清晨起床時也常頭痛，最後因注意力不集中接連發生兩次車禍，才前往就醫，確診並接受治療。睡眠中反覆缺氧，間接造成三高問題。若出現打呼或懷疑有睡眠呼吸中止症，應及早就醫檢查。李宜潔說，醫師會安排在醫院過夜進行完整的睡眠檢測，透過呼吸氣流量、血氧濃度等數據判斷，一旦發現每小時平均超過五次呼吸中斷，即可診斷為睡眠呼吸中止症，並需進一步治療。她同時建議，日常應維持規律作息，睡前保持心情放鬆，避免飲酒，因為酒精會使肌肉張力下降，增加呼吸道塌陷的風險，也會讓睡眠呼吸中止症更加嚴重。新光醫院精神科主治醫師田心喬指出，睡眠呼吸中止症需特別留意「一低生三高」的風險。由於患者在睡眠中反覆缺氧，血氧濃度降低，身體會加快心跳以維持氧氣供應，久而久之容易導致高血壓；同時，缺氧也會干擾代謝功能，使血糖、血脂逐漸升高，形成「三高」。此外，患者常因疲倦而不願運動，更陷入惡性循環，使病情日益嚴重。胃食道逆流胃食道逆流同樣會干擾睡眠。患者在躺下時常感覺喉嚨有異物感，尤其是已有打呼或睡眠呼吸中止症的人，因腹壓較高，症狀往往更為明顯。若同時合併胃食道逆流，建議避免睡前進食消夜、咖啡或甜食，以減少逆流發生；但需注意的是，胃食道逆流的控制並不能取代睡眠呼吸中止症的治療。憂鬱和焦慮新北市立土城醫院精神科主任許世杰表示，在各類睡眠障礙中，以失眠最為常見。若一周出現三次以上，且持續超過三個月，就屬於慢性失眠，約占總人口的一成。這類患者常伴隨憂鬱或焦慮，兩者相互影響、交織成共病，因此治療時必須同時處理情緒問題，並養成良好的睡眠衛生習慣，例如白天保持適度活動、睡前避免滑手機、固定就寢與起床時間，才能逐步改善失眠。甲狀腺功能亢進甲狀腺功能亢進患者，因交感神經過度活躍，情緒容易亢奮、身體處於緊繃狀態，常見失眠或其他睡眠障礙。田心喬建議，此類患者可在睡前聆聽輕音樂，並練習腹式呼吸，例如吸氣3秒、吐氣6秒，或吸氣4秒、吐氣8秒，以刺激副交感神經、放鬆身心，有助於入睡。失智症、巴金森氏症若罹患失智症或巴金森氏症，常會因作息混亂或「日落症候群」而影響睡眠。失智症患者常在夜間出現焦躁、反覆起床或日夜顛倒；巴金森氏症患者則可能因肌肉僵硬、顫抖或合併快速動眼期睡眠行為障礙（如夢中大聲說話、肢體揮動）而造成睡眠片斷化。
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2025-09-14 醫療.精神．身心
睡眠品質好不好靠感覺還是看數據？醫曝可自我觀察5大面向
常常一覺醒來，還是覺得好累；翻來覆去到半夜，大腦還無法關機。睡眠，幾乎占據人生的三分之一，但很多人卻不曾真正睡得安穩。良好的睡眠並不只是「睡滿幾小時」，睡眠品質更是關鍵。長期睡不好，不僅影響專注力與情緒，更可能與心血管疾病、糖尿病，甚至失智症風險增加相關。怎麼知道自己睡得好不好？有哪些疾病會偷走好眠？如何幫自己找回久違的一夜好眠？現代人生活、工作壓力大，白天精神緊繃，晚上常有失眠、打呼、容易驚醒等情形，長期睡眠品質不佳；也有人每天只睡5至6小時，但睡醒後並不覺得累。睡眠品質究竟是主觀感受，還是要看生理監測的科學數據？現在很多人用穿戴式、智慧型監測裝置記錄睡眠狀況，這些監測真的準確嗎？台灣失眠盛行率23.5%，每四人就有一人曾失眠。新光醫院精神科主治醫師田心喬說，衛福部國健署曾統計，台灣成年人失眠盛行率23.5%，意味大約每四人就有一人曾有失眠症狀。另外，精神科門診求診者，約六成都有失眠問題。常見失眠定義：1.入睡困難：躺在床上30分鐘還無法入睡。2.睡眠中斷：躺下不久可以睡著，但睡眠容易中斷，半夜多夢、或因夜尿等容易醒來，之後很難再入睡。3.太早醒來：如醒來時間比正常時間提早一至二小時，此類族群以年長者居多。還有一種狀況，沒有入睡困難、也不會在半夜醒來或早醒，但起床後卻疲憊不堪，感覺沒有睡飽，精神不濟影響工作效率，容易發脾氣，這也算失眠。田心喬指出，若每周三天，連續三個月都出現以上情形，就屬於失眠症，應就醫檢查，找出背後原因加以解決。一個晚上六次睡眠周期，總深睡時間約2小時。一般來說，每天正常睡眠時間約七至八小時，以每90分鐘為一個周期，剛入睡時為非快速動眼期，會先慢慢進入輕度睡眠，全身放鬆後，再慢慢進入深睡期，這段時間不會做夢；之後來到快速動眼期，這時會開始做夢，之後再進入輕度睡眠。如此一個晚上的睡眠會有五至六次循環。以90分鐘的周期來說，其中深度睡眠約占20幾分鐘，以一個晚上六次睡眠周期計算，總深睡時間約有2小時。穿戴裝置睡眠監測，可作為醫師診斷輔助。深度睡眠是修復身體細胞，整合一天情緒、記憶的重要階段。因此，一個人睡得好不好，就是觀察睡眠周期的情形。過去想要了解睡眠周期，需要在醫院睡一晚，進行睡眠生理功能檢查，可以透過儀器監測腦波變化；但現在可經由穿戴裝置，監測心跳、血壓、脈搏等，甚至可以監測睡覺時翻身、心律變化等情形，或有沒有說夢話，了解自己的睡眠品質，一旦出現異常時，可以盡速就醫、評估。至於穿戴裝置精不精準？田心喬說，最精準的睡眠監測仍需透過腦波檢測，但穿戴裝置的監測數據，可以作為平時觀察睡眠的依據，尤其睡眠情形是患者主觀的敘述，可能不夠精準，如果可以搭配監測數據提供醫師參考，再加以陳述自我感受、白天工作等情形，可方便醫師做更好的評估。失眠可能來自憂鬱焦慮，或睡眠呼吸中止症。「面對失眠問題，不同科別的醫師會從不同角度切入。」田心喬說，精神科醫師多會評估患者是否伴隨憂鬱、焦慮等心理困擾；但臨床上，許多患者的睡眠障礙其實與「睡眠呼吸中止症」有關。這類患者常見的特徵包括肥胖、三高、下頜或頸部結構較厚實等。睡眠呼吸中止症的典型症狀是夜間打呼、睡眠中呼吸暫停、反覆驚醒，清晨起床後可能口乾，白天則容易疲倦或注意力不集中。由於睡眠期間呼吸道容易塌陷，身體會不自覺使肌肉保持緊繃以維持氣道暢通，雖能降低缺氧風險，卻導致深層睡眠受干擾，整體睡眠品質大打折扣。睡眠品質自我檢測田心喬說，睡眠品質不佳可觀察五大面向：1. 躺在床上後，需要30至60分鐘才能入睡。2. 常有早醒、半夜易醒情形，若穿戴裝置監測的睡眠時間過短，應就醫檢查。3. 醒來感覺沒睡飽。4. 白天容易打瞌睡。5. 白天情緒不佳、低落，容易發脾氣、暴躁。 您的睡眠及格嗎？找出您的「睡眠地雷」➤
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2025-09-14 醫療.精神．身心
三多健康最前線／守住大腦健康 失智症權威劉秀枝分享7個好眠練習
午後的陽光灑進咖啡廳，剛從國外旅遊回台的劉秀枝神采奕奕地赴約，儘管行程緊湊，她卻毫無倦容，笑稱自己「晚上一覺到天亮，連時差都沒有」。作為台北榮總特約醫師、陽明交通大學醫學院兼任教授，同時也是多本暢銷健康書籍的作者，劉秀枝長期關注失智症與大腦健康議題。她強調：「維持良好睡眠，能有效保護腦功能，降低大腦神經退化風險。」大腦夜間大掃除，要靠好好睡一覺。「為什麼我們需要睡眠？」劉秀枝開門見山地指出，睡眠是身體修復與代謝廢物的關鍵時段。但睡眠狀況因人而異，有人長期受失眠困擾，也有人像她一樣，即使70多歲仍倒頭就睡。愈來愈多研究數據顯示，睡眠與大腦健康密不可分。2012年科學家證實大腦存在「神經膠細胞類淋巴系統」（glymphatic system），這套「清道夫機制」會在睡眠時高效運作，尤其是深層睡眠階段，能清除60%的腦內廢物或毒物，包括造成阿茲海默症的類澱粉蛋白和tau蛋白。研究：睡眠少於6小時，失智風險增加。長期睡眠障礙可能會對健康產生不利影響，甚至與多種疾病相關。以阿茲海默症為例，患者常見的日夜顛倒、白天嗜睡、夜間頻醒等睡眠周期障礙，這些症狀過去常被視為疾病進程中的精神行為問題之一，但近年研究指出，睡眠障礙也可能是阿茲海默症的早期徵兆，甚至是潛在的危險因子。2021年4月，一篇發表於國際權威期刊《自然通訊》（Nature Communications）的英國研究，針對7,959名受試者進行長達25年的追蹤調查。結果發現，50、60和70歲這三個階段，每晚睡眠時間少於或等於6小時的族群，其罹患失智症的風險比維持7小時睡眠者高出30%。這項大規模研究證實，中老年階段的睡眠不足，與失智症發生率具有顯著相關性。含色胺酸食物可助眠想要一夜好眠，除了作息與環境調整，劉秀枝也強調「飲食」對睡眠的影響，部分營養素有助眠效果，例如：● 色胺酸：能轉化為血清素與褪黑激素（melatonin），促進睡意。含有色胺酸的食物種類繁多，包括牛奶、香蕉、優格、雞蛋、火雞肉、堅果類食物如開心果等。● 鎂：放鬆肌肉、穩定神經。可從深綠蔬菜、海鮮、全穀物、堅果類等食物中攝取。● 複合性碳水化合物：緩釋能量避免夜間低血糖干擾睡眠。可從燕麥、地瓜、芝麻中攝取。上述營養素，人體都無法自行合成，部分食物同時還有三種營養素，例如燕麥、芝麻等；劉秀枝表示，除了從飲食中攝取，也可嘗試含有助眠成分的保健食品，對調整時差或生理節律紊亂，有一定輔助效果。劉秀枝提醒，改善睡眠的根本，仍在於長期維持健康的生活方式，她笑著說：「與其焦慮失眠，不如學《飄》裡的女主角郝思嘉，告訴自己『明天又是新的一天』，放下壓力反而睡得更香。」打造高品質睡眠的7個日常練習劉秀枝分享，養成良好的睡眠習慣，是提升睡眠品質的關鍵。她建議以下幾項實用原則：1. 午後不喝咖啡，但可視個人體質而定。2. 每天規律運動，但睡前3小時不做激烈運動。3. 晚上不抽菸、不過量飲酒。4. 寫下讓你有壓力的事情，煩惱10分鐘後，把這張紙撕掉，放空睡覺去。5. 睡前1小時開始培養氣氛，如聽音樂或讀輕鬆書籍。6. 養成規律的上床與起床時間；白天小睡不超過30分鐘。7. 僅睡覺或性行為時才上床，避免在床上看書、滑手機、追劇或工作。 是健忘還是失智？立即檢測➤
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2025-09-13 焦點.健康知識+
容易生氣被說是不是更年期了？ 專家解析情緒不穩主因和如何調適
「最近總是動不動就發火，自己也控制不了情緒」──許多40至50多歲的女性族群都有這樣的困擾。日本專家提醒，這不一定只是性格或壓力造成，可能是更年期帶來的「身心警訊」。日本藥劑師碇純子指出，更年期女性的身心變化與女性荷爾蒙，特別是「雌激素」急速下降有密切關聯。雌激素原本能幫助穩定腦內的神經傳導物質，如血清素、多巴胺等，當分泌減少時，情緒波動、易怒、甚至無故落淚的情況都會增加。為什麼更年期會讓人容易焦躁？首要原因是荷爾蒙失衡，雌激素驟減，導致情緒調節能力下降。再來是，自律神經紊亂，交感神經過度活躍，可能出現怒氣難控、失眠、心悸。最後則是生活壓力疊加，家庭、工作與照護責任並存，累積的疲勞與壓力可能突然爆發。當心！情緒困擾可能隱藏其他疾病若情緒失控嚴重影響日常生活，應留意是否與更年期憂鬱、情緒障礙有關。專家建議，若同時出現以下狀況，應考慮就診，像是動不動就流淚、焦慮到失眠、食慾極端減少或暴增、不想見人、經常疲倦。專家也提醒，目前許多醫療院所已設有「更年期門診」或「女性專門門診」，提供荷爾蒙相關不適的專業協助。推薦的自我照護方法深呼吸與伸展：早晚做輕鬆的呼吸與體操，幫助穩定自律神經。安排放鬆時間：每天抽出10分鐘專屬於自己的時光。溫養與助眠習慣：泡溫水澡、保暖頸部，促進血液循環並提升睡眠品質。中藥調理：與醫師或藥師討論適合的中藥調理。常見如「加味逍遙散」，能緩解焦躁與失眠；「柴胡加龍骨牡蠣湯」則適合同時有心悸、眩暈等身心症狀者。更年期的情緒不穩，是身體傳達的訊息，不應過度自責或壓抑。專家強調：「不要責怪容易發怒的自己，而是試著善待長年辛苦付出的身心，這才是改善的第一步。」若能結合醫療與日常生活的自我照護，女性在更年期也能迎來更加自在、平穩的生活。
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2025-09-12 醫療.新陳代謝
男性鮪魚肚 荷爾蒙失調警訊！睪固酮低下靠3招改善
男性腰圍≧90公分，就代表腰圍過粗，而凸出來的「鮪魚肚」，除了反映內臟脂肪的堆積，更隱藏了體內男性荷爾蒙失調的警訊。台北美兆診所副院長林美秀提醒，許多男性在身體出現變化時，第一個反應是「胖了」、「年紀大了」，實際上，肥胖與代謝異常正是導致男性荷爾蒙下滑的關鍵元凶。男性荷爾蒙不只是性功能指標 也影響血糖、代謝林美秀指出，根據美兆最新統計與臨床觀察，許多年輕男性在30歲出頭就已出現肥胖、血糖異常與代謝症候群等問題，進一步引發男性荷爾蒙（睪固酮）下降。但不少男性對於自身荷爾蒙失調都渾然不知，只覺得疲憊感日益加重，連帶影響睡眠品質、情緒低落，性欲也下降。「男性荷爾蒙不只是性功能的指標，還牽動著體能表現、抗壓能力與新陳代謝速度。」林美秀說，當男性荷爾蒙悄悄下降，很多事就開始變得力不從心，甚至掉入身心失衡黑洞。這些症狀好發於40歲以上男性，其實國人代謝警訊已提前啟動，有年輕化的趨勢。林美秀強調，肥胖與代謝異常是導致男性荷爾蒙下滑的關鍵元凶，因為脂肪本身會釋放發炎因子，抑制睪固酮分泌。當男性荷爾蒙下降時，肌肉量會跟著減少，讓脂肪更容易囤積，形成「變胖、荷爾蒙降低、代謝變差、更胖」的惡性循環，腰圍完全失控。睪固酮低下3招改善林美秀表示，這些代謝異常，不只預告糖尿病、高血壓等慢性病的風險，也影響男性荷爾蒙的下降速度，愈早出現代謝異常，睪固酮耗損就愈快。若經檢查確認是睪固酮數值低下，建議採行規律運動、改變飲食、調整作息三種方式改善。1.規律運動：做增肌減脂運動，例如重量訓練，可提升肌肉量，減少睪固酮轉化成女性荷爾蒙。2.改變飲食：減少食用精緻澱粉與過度加工品，控制糖分攝取，並將晚餐提早，讓腸胃道有更多時間消化食物。3.調整作息：睪固酮主要在深度睡眠時分泌，充足睡眠與減壓，是荷爾蒙穩定的關鍵。
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2025-09-12 醫療.心臟血管
過午夜才睡 心血管疾病風險增25%
歌手蔡依林分享每天晚上9點半就上床睡覺，引發民眾效仿。不過，現代人生活忙碌，晚睡已成常態，要提早至9點半睡覺有其困難，許多民眾感嘆「躺了半小時還在滑手機」。家醫科醫師李唐越表示，根據國際研究，晚間10時至11時入睡，為降低罹患心血管疾病風險的黃金時段，民眾其實不需要硬逼自己達到「蔡依林標準時間」。李唐越指出，根據英國一項研究，分析超8萬8千位民眾，發現晚上10至11時入睡者，罹患心血管疾病風險最低，若延後至午夜前的11至12時才入睡，罹患心血管疾病風險上升12%，若超過午夜才睡，風險提高達25%，且不論太早、太晚入睡，或睡眠時間太長、太短，都會提高心血管疾病風險，建議民眾多給自己彈性，反而有助放鬆入眠。不過，部分民眾即使在合理時間入睡，隔天還是感覺睡不飽，白天精神不濟。李唐越說，這可能是受身體代謝狀態影響，與本身體脂、血糖等情況有關，一項研究指出，身體質量指數（BMI）超過25的過重族群，發生睡眠障礙風險比正常人高出33%，BMI超過30的肥胖者，睡眠障礙風險為過重者2倍。代謝異常干擾睡眠，會形成睡不好、疲憊、愈吃愈多的惡性循環。李唐越指出，睡眠與代謝之間彼此為雙向干擾關係，晚睡會影響荷爾蒙及血糖穩定，體脂過高、血糖異常、慢性發炎，也會破壞睡眠品質，建議長期睡不好、白天不起精神，即使調整作息也無法改善的民眾，應從體脂率、血糖與發炎指標著手，透過抽血檢查與專業團隊協助，找出真正干擾源，同時建議調整飲食習慣，控制代謝相關檢驗數值。
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