2025-12-04 養生.生活智慧王
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睡眠品質
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2025-12-03 焦點.健康知識+
早上醒腦不一定要靠咖啡！專家推薦更有效的「晨間清醒法」
許多人都有相似的經驗，鬧鐘響了仍覺得昏沉、上午精神提不起來。日本睡眠專家顧問友野なお指出，想在早上快速清醒，不一定要靠咖啡，掌握幾個簡單習慣，反而能讓體內時鐘更穩定、精神更快回復。睡前打開窗簾10公分，讓自然光喚醒大腦睡前稍微拉開窗簾或改用透光度較高的紗簾，就能利用晨光讓房間逐漸變亮。研究顯示，光線是調節體內時鐘的重要因素，早晨接受光照後約15小時，大腦便會自然產生睡意，因此「早起接光」也會影響晚上的入睡品質。若居家採光不佳，也可考慮自動開簾設備或高照度光照燈，模擬日光效果。起床先喝一杯常溫水，而不是咖啡睡眠期間身體會持續流失水分，起床後其實處於輕度缺水狀態。專家建議，醒來後先喝一杯常溫白開水，可啟動腸胃蠕動、促進代謝，也讓身體更快「開機」。相較之下，咖啡、紅茶與綠茶含有咖啡因，利尿效果反而會加速排水，不能取代第一杯水。若胃較敏感，也可選擇溫水。比咖啡更有效的「朝熱水澡」：短短5分鐘讓疲勞感降3倍若前一晚睡不好，起床後仍覺得無力，可以嘗試「熱水早晨淋浴」。東京瓦斯都市生活研究所的調查顯示，喝咖啡的人，疲勞感降低約2倍，然而洗熱水澡的人，疲勞感減少達3倍以上。另外，研究團隊也建議使用40～42℃的熱水，淋浴3～5分鐘即可。先從手腳等末端開始沖，再移向身體中心部位，有助促進血液循環，讓身心更快清醒。早餐決定白天能量，也影響晚上的睡眠品質睡眠期間大腦與器官仍持續運作，醒來後往往處於能量不足的狀態。早餐能啟動代謝、調整體內時鐘，也是影響深眠的重要因素。因此也建議大家可以在起床後1小時內用餐。若沒胃口，可提前準備自己喜歡的食物，或從簡單的水果、優格開始，逐步建立規律。早餐最好補充蛋白質：助提升血清素、讓晚上更好睡早餐的核心營養是「蛋白質」。蛋白質中的色胺酸能轉化為白天維持穩定情緒的血清素，夜晚再轉為協助入睡的褪黑激素，因此早晨攝取蛋白質有助於晚上睡得更好。推薦食物包括乳製品、蛋、大豆製品、魚類、肉類、香蕉、酪梨、堅果等。忙碌早晨也適用：簡單又營養的「手揉果昔」若早上時間緊湊，可用透明袋製作「手揉果昔」：把水果與豆漿、優格等材料放進袋子中輕揉1分鐘，不需果汁機就能完成，營養完整又方便。常見搭配組合如下，像是香蕉（含色胺酸、維生素B6、碳水），配料則由草莓、奇異果、酪梨、檸檬，最後加上豆漿、優格或飲用優格，即可完成。
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2025-12-03 養生.健康瘦身
減重努力過頭 荷爾蒙失衡更發胖
網紅三寶媽林萱有健身教練身分，在生第一胎時只花半年就把體脂降到17%，第二胎卻完全無法複製減重經驗。雖然提高訓練強度、更嚴格控制飲食，體重數字下降，但小腹凸出、身體浮腫、情緒波動等狀況接連出現。她做了荷爾蒙檢測才發現，癥結是「努力過頭」，導致荷爾蒙失衡，愈減愈胖。台北初日診所副院長鄧雯心表示，女性常忽略壓力荷爾蒙的重要性，長期累積的身心壓力導致皮質醇持續升高，導致「壓力胖」或「過勞肥」，脂肪堆積在腹部、背部和肩膀等部位。而長期高皮質醇也會導致胰島素阻抗，使血糖升高、代謝異常，身體更容易儲存脂肪。鄧雯心以刊登於「Behavioral and Brain Research」的一項雙盲研究指出，這是針對61名18到44歲女性進行的測試。受試者在不知道內容的情況下，分別服用20毫克皮質醇或安慰劑，再透過心率變異度（HRV）與功能性磁振造影觀察身體反應。HRV被視為壓力的生理指標，反映中樞自律神經網路的調節與適應能力；HRV愈高，代表身體愈能從壓力中恢復，也愈能維持穩定。這項研究收案包含沒有憂鬱、曾經憂鬱與正在憂鬱的女性，皮質醇干擾模式在三組中無顯著差異。鄧雯心說，體重控制沒有達到預期甚至失控，並不是做得不夠，而是身體已經沒有力氣恢復。「身體就像引擎過熱，再怎麼踩油門也動不起來，需要先冷卻、穩定，才能重新運轉。」鄧雯心分享常見5個錯誤減重習慣：5個錯誤減重習慣1.少吃卻忽略營養質量：身體缺乏營養，會降低新陳代謝率並影響荷爾蒙分泌，使體重增加或難以瘦身。2.過度運動少了適當休息：休息不夠，易讓睡眠品質下降、基礎代謝率變慢、肌肉流失等，運動效果事倍功半。3.攝取發炎性飲食：只是單純控制熱量，卻沒有吃對食物，身體處於慢性發炎，免疫系統過勞會進一步刺激壓力荷爾蒙。4.太晚睡、睡太少：睡眠不足、破壞日夜節律會使基礎代謝率下降，讓代謝失常。5.壓力引發情緒性進食：壓力與身體代謝有很大的關聯性，若心情不好，執行瘦身計畫容易徒勞無功，且容易報復性進食。
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2025-11-28 焦點.健康知識+
冬天洗完暖呼呼熱水澡馬上鑽被窩是錯的！專家：會害你睡不好
冬天洗完熱呼呼的澡立刻鑽進被窩，看似享受，卻可能讓你越睡越難睡。日本睡眠健康指導師山本智子指出，入浴後馬上睡覺，反而會讓深部體溫降不下來，降低睡眠品質。她並詳細解說最佳的洗澡時間到底應該是睡前多久，又該如何避免冬夜洗澡後的過渡時間。洗澡直後睡會讓深部體溫降不下來 影響睡眠Q. 洗澡最好在睡前多久完成？原因是什麼？山本表示，如果泡稍微溫和的水溫，應在睡前1.5〜2小時完成；若是40度以上的熱水，最好在睡前約3小時前洗好。她指出，順利入睡與體溫變化密切相關，尤其是「深部體溫」（指腦部與內臟的溫度）。深部體溫需要下降，人體才會自然進入睡眠狀態。泡澡後深部體溫會先升高，再花1.5〜2小時逐漸下降；把入睡時間配合這個下降時點，就能更容易入眠。冬天「洗完就躺」其實會妨礙入眠Q. 天冷時，洗完澡立刻鑽進被窩可以嗎？山本不建議這麼做。因為入浴後深部體溫仍處於偏高狀態，若立刻躺進溫暖的被窩，體內的熱會被困住、深部體溫下降的過程被阻斷，如此一來，不僅會造成入睡困難，也可能導致睡眠品質下降。Q. 冬天洗澡後到入睡前，該怎麼度過？山本提出一些建議，泡澡時確實讓身體暖透，能提高保暖效果。若擔心風寒，可事先：‧將室內預先暖房‧穿上吸濕、保暖性佳的睡衣‧洗澡後安排放鬆時間‧慢慢喝點熱水或溫熱的無咖啡因飲品，有助入眠
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2025-11-27 醫療.精神．身心
老年憂鬱易誤解為老化、失智 5警訊應積極就醫
台灣老年憂鬱症盛行率13.3%，推估全台約61.4萬名長者可能罹患憂鬱症。老年憂鬱症者常出現無精打采、不愛說話、意興闌珊、不愛出門等症狀，易被誤解為老化、失智，若未及早就醫，可能造成失能，甚至做出輕生行為。前衛生署長葉金川認為，老年人的心理健康需要被重視，「傾聽與陪伴」可以降低家中長輩的孤獨感，協助他們走過憂鬱低谷。董氏基金會昨天舉辦「八十歲，還能跑跳碰：歲月會增，心不必老」新書發表會，作者葉金川表示，雖然他離80歲還有5年，但生活價值就是保持最佳體力，能跑、能跳、能動，才能活得帥氣。葉金川表示，面對超高齡社會，樂觀的心態非常重要，關鍵在於「人際社交」，很多人怕老、擔心身體功能退化，所以迴避社交，久了可能罹患社交恐懼症，長期恐因孤獨感引發情緒低落、憂鬱。葉金川：調整心態很重要「沒事要多走出家門，例如到公園散步，或參與社區活動、培養或重拾個人興趣，多增加社交機會，才不會變成難相處的『孤單老人』。」葉金川認為，孤獨感會增加憂鬱感，社交孤立和孤獨感容易影響老年人的精神健康，還會增加罹患失智症和其他身體疾病的風險；人過了60歲，有意識地自我調整心態相當重要。董氏基金會董事長張博雅表示，「人老心不必老」，雖然身體機能會隨著年齡增長而老化，但是心態保持年輕、活力，對事物保持好奇和熱情，一樣可以讓人生下半場活得自在愜意。衰老是心理狀態的表現，正向心態有助於改善生理和心理狀態，也降低老化帶來的負面影響。傾聽陪伴降低長者孤獨感老年人容易感到孤獨、寂寞、焦慮、憂鬱等情緒，張博雅強調，可以透過規律運動、健康飲食、人際互動、學習新事物等，展現長者新生命力。隨著國人平均壽命與老年人口比率升高，老年人的心理健康格外需要被重視，「傾聽與陪伴」可以降低長輩的孤獨感，不僅能預防憂鬱症，也能增強身心健康。董氏基金會心理衛生組主任葉雅馨表示，不管年紀多大、有多少病痛，都不要放棄生活的樂趣。葉金川書寫的新書，分享年紀大了仍有夢，而符合65歲以上老人定義的族群，全台約有420萬人，雖然達退休年齡，樂齡生活仍需要規畫安排，才不成為社會的負擔。葉雅馨提醒，老年憂鬱往往不易察覺，應多觀察長輩是否情緒低落、提不起勁、動作遲緩、失眠或嗜睡、活動力差、沒食欲等特徵，正視問題積極就醫。老年憂鬱5大警訊1.頻繁抱怨病痛：常訴苦身體這裡痛、那裡不舒服，檢查卻找不出明確病因。2.長期心情低落：經常感到沮喪、焦慮，甚至對未來失去希望。3.睡眠問題：失眠、多夢、淺眠或睡眠品質差，生理時鐘改變。4.食欲和體重變化：胃口不佳導致體重明顯減輕，或食欲大增導致暴食。5.拒絕社交：不想出門、對任何事都沒有興趣，說話反應遲鈍。
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2025-11-26 焦點.元氣新聞
以為睡不好？其實你在「缺氧」！智慧手錶幫你提早發現睡眠呼吸中止風險
根據台灣睡眠醫學學會統計，全台約有 400 萬人深受失眠困擾，等於每 5 個人就有 1 人長期睡不好。然而，許多人不知道問題根源，其實可能來自被忽視的「睡眠呼吸中止症」（OSA）。衛福部進一步調查顯示，一般成年人約有 15% 出現睡眠呼吸中止症狀，在高齡族群比例更驚人──60 歲以上男性高達 70%、女性也有 56%。換言之，這不是罕見疾病，而是隨時可能發生在你我身邊的「夜間健康警訊」。但目前仍有大量患者尚未被診斷，是真正的「沉默風險族群」。睡眠呼吸中止不是「打呼而已」：反覆缺氧、風險全面升高睡眠呼吸中止症並不是單純的「打呼很大聲」，而是一種會讓身體反覆「缺氧」的睡眠障礙。新光醫院林嘉謨醫師指出，若長期未治療，可能提高高血壓、心臟病、心律不整、腦中風等心血管疾病風險，甚至造成記憶衰退、白天嗜睡，增加交通事故與工作意外發生率。然而，臨床上仍面臨檢測資源不足的現況──睡眠技師人力有限，睡眠中心的檢測床位更是一位難求，許多民眾可能需要等待數月才能排到檢查。雖然居家睡眠檢測逐漸普及，但因需連接多條導線、操作程序繁複，導致部分患者睡不好、數據不完整。至於重度患者，仍需回到醫院進行完整檢測，造成醫療資源持續緊繃。科技助力夜間健康：Galaxy Watch8 化身睡眠偵測與風險預警助手在醫療資源有限、睡眠中心量能不足、檢測門檻仍不低的情況下，智慧穿戴裝置正成為睡眠健康管理的新趨勢。新光醫院林嘉謨醫師指出，智慧手錶已經不再只是記步工具，而是可以提升民眾對自身睡眠狀況的「病識感」，協助及早掌握呼吸異常與身體警訊，甚至成為醫師初步判斷的重要參考。「像血氧與心律的波動，都能提供醫師更接近真實夜間狀態的資訊。」Galaxy Watch8 系列內建的 睡眠呼吸中止症偵測功能，已正式通過台灣衛福部醫療器材核准，更新 Samsung Health Monitor App 後，開啟睡眠呼吸中止檢測功能並配戴 Galaxy Watch 入睡，手錶便會自動偵測夜間呼吸狀態。Galaxy Watch8 會在你睡覺時默默「觀察」你的身體狀態，包括：• 你的血氧是不是在半夜偷偷下降• 呼吸有沒有忽快忽慢、甚至突然停住• 深眠多不多？做夢做多久？• 你到底睡幾小時，是不是整晚都睡得不安穩• 心跳有沒有亂跳、體溫有沒有波動• 打呼聲音多大、什麼時候開始打呼、持續多久這些數據經由 AI 演算法整合後，能用來 分析是否有中重度睡眠呼吸中止風險，並可長期串接 Samsung Health App 做趨勢追蹤，未來就醫時也能直接提供給專業醫師參考。Galaxy Watch 的睡眠呼吸中止檢測功能，能協助 22 歲以上成人在 十天內任選兩晚、每晚至少睡滿四小時，就能完成初步篩檢，評估是否有中度至重度阻塞性睡眠呼吸中止的風險。對於還沒就醫、卻懷疑自己有睡眠問題的人來說，這是一個快速且無侵入性的自我初步檢測方式，也有助於及早發現異常、及早進一步就醫。值得注意的是，睡眠呼吸中止偵測功能並非適用所有族群。已確診睡眠呼吸中止症者、心臟或肺部疾病患者、具運動相關疾病者、孕婦，或未滿 22 歲者，目前均不建議使用此功能進行睡眠風險評估。除了睡眠呼吸中止偵測外，Galaxy Watch 也具備多項 AI 健康管理功能。例如，它會自動給予睡眠評分，分析睡眠深度與週期，並記錄夜間打呼狀況；透過電子睡眠教練則可提供個人化的就寢時間與習慣調整建議。睡眠期間手錶也會同步偵測血管負荷，掌握心血管壓力變化。林嘉謨醫師提醒，日常生活習慣其實在睡眠呼吸中止的預防與改善上扮演關鍵角色。包括維持適當體重、避免過量飲酒或依賴安眠藥、保持規律的就寢時間，每晚至少睡滿 5 至 6 小時，並維持乾淨、舒適、無過敏原的睡眠環境，都是降低發生風險的重要方式。但若已出現夜間頻尿、睡覺時常驚醒、難以維持睡眠品質，或白天出現嗜睡、注意力不集中、早上起床頭痛、口乾舌燥、記憶力下降等狀況，則建議民眾不要輕忽，應盡早就醫，接受進一步睡眠評估。當睡眠不再只是「睡多久」，而是「睡得好不好」，夜間健康監測的重要性不可忽視。善用科技，就能讓健康管理更主動、更精準。想了解更多：https://pse.is/8d2n8m#ads-inline,.inline-ads,.fly123,.trv-player-container,#udn-520x290 { display: none !important; }
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2025-11-25 醫療.新陳代謝
藍光讓空腹血糖升高 研究曝睡前滑手機患2型糖尿病風險恐增67%
睡前愛滑手機，不小心玩到入睡，恐傷身！減重專科暨家醫科醫師魏士航表示，手機裡的藍光會刺激眼睛，使褪黑激素分泌量減少，除了影響睡眠品質，也會干擾血糖調節。研究顯示，長期在亮光環境中入睡，罹患第二型糖尿病的風險最高可能增加67%。只是睡前滑手機，有這麼嚴重嗎？魏士航指出，天冷，不少人會鑽進被窩滑手機、追劇、看電視，不知不覺就在光亮的環境中睡著。這樣的習慣看似無害，但其實是默默讓身體累積風險。暴露在藍光中，可能會讓空腹血糖升高，同時降低胰島素敏感度，導致代謝功能紊亂，增加肥胖、糖尿病等疾病機率。夜光擾亂生理時鐘 血糖控制隱藏破口這項刊登於「The Lancet Regional Health–Europe」的研究，由英國生物樣本庫蒐集近8.5萬名受試者、追蹤長達近8年。研究團隊以光感測器記錄受試者夜間光線暴露量。結果發現，夜間暴露於光線愈多，罹患第二型糖尿病的風險愈高；若與在完全黑暗環境下睡眠的人相比，風險高出了67%之多。魏士航說，夜晚的人造光包含手機、平板、電視螢幕光及室內照明與路燈光害等，會干擾體內的生理時鐘，抑制褪黑激素分泌，讓身體無法進入休息狀態，進而影響胰島素敏感性與血糖代謝。如果習慣晚睡或睡眠時間不固定，身體長期在半休息、半清醒的代謝狀態中運作，糖尿病風險自然提高。「夜間光線干擾是隱藏的破口」。魏士航強調，許多人以為控制飲食與規律運動就能穩定血糖，卻忽略了光線的危害。長期接觸光源睡覺，會降低褪黑激素的分泌，削弱身體的防禦機制，當身體的晝夜節律被打亂，除了影響白天精神與食欲，更容易攝取過多熱量，導致體重上升與代謝惡化。良好睡眠光線管理 應和運動飲食並重也有研究發現，眼睛的視網膜細胞對藍光相當敏感，會把「想吃甜食」的訊號傳送到腦部，提高罹患代謝症候群、糖尿病等疾病的風險。魏士航指出，光線可能是一種「慢性壓力源」，尤其是藍光，影響新陳代謝。身體的修復在夜間睡眠才真正開始，為了健康，應盡量避免光線干擾，關燈並讓環境全暗最好。血糖無法控制，大多原因是來自於「身體的晝夜節律失調」，魏士航表示，良好的睡眠與環境光線管理，應該飲食和運動並重，才能真正維持血糖穩定。若在改善飲食與作息後，仍持續出現入睡困難、早上起床後口渴、疲倦或體重上升的情況，建議進一步到醫療院所進行代謝檢查，找出血糖與睡眠節律失衡的根本原因。4大關鍵修復代謝防糖尿病1.營造睡眠環境：保持臥室黑暗，必要時使用遮光窗簾或眼罩，並確保室溫舒適，有助於褪黑激素正常分泌與深層睡眠。2.控管電子產品：睡前1小時盡量遠離手機、平板或電腦等螢幕，減少藍光暴露。若無法避免，可開啟夜間模式或使用藍光濾鏡眼鏡。3.增加日照與活動量：白天多接觸自然光、保持規律運動，除了能幫助生理時鐘「重新校準」，也可促進能量代謝，有助改善夜間睡眠品質。4.調整飲食節奏：攝取足夠蔬菜與蛋白質，避免高油、高糖、高脂食物，穩定血糖曲線。睡前2至3小時不進食，減少夜間代謝負擔。
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2025-11-25 養生.生活智慧王
就像穿髒衣服睡覺？也許你該更頻繁更換床單和寢具
你每天大約有三分之一的時間都在床上度過，而這段時間的舒適與清潔直接影響你的睡眠品質與健康。雖然床單和枕頭看起來乾淨，但實際上，它們很可能藏有皮屑、汗液、油脂、灰塵甚至細菌和塵蟎。這些微生物大多對健康人無害，但若不注意清潔，可能引發過敏或皮膚刺激，對免疫力低下者尤其需要小心。床單和枕頭套平時每天使用的床單和枕頭套至少應每週清洗一次，建議使用熱水，有助於去除細菌與塵蟎。如果皮膚敏感，可以選擇無香型洗衣劑，避免刺激。睡前洗澡並將頭髮吹乾再入睡，也能減少床品上的油脂與微生物累積。被套、床罩與枕頭被套和床罩與皮膚接觸相對較少，因此清洗頻率可以比床單稍低，一般每兩到四次床單清洗後清洗一次即可。枕頭則建議每三到六個月清洗一次，使用枕頭套可以有效降低髒污積累。枕頭清洗後應透氣晾乾或使用低溫烘乾，以避免潮濕環境滋生真菌。健康成人可考慮每兩年更換一次枕頭，而對於呼吸道疾病或免疫力較弱的人群，則建議更頻繁更換枕頭，大約三到六個月一次。清洗技巧與小建議清洗時也有一些小技巧值得注意。不要一次裝太多衣物在洗衣機內，每件布料都需要充分水流沖洗；洗衣粉使用量不宜過多，避免殘留導致異味。熨燙床品可以進一步降低細菌數量，但對大多數健康成人而言，每週清洗床單枕套已足夠。若床上有寵物、經常吃東西或化妝睡覺，建議根據情況增加清洗頻率，保持睡眠環境清潔舒適。【資料來源】．Why you might want to change your bedclothes more often．‘Like sleeping in dirty clothes’: how often should you wash your linens?．How Often Should you Wash your Sheets?
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2025-11-23 養生.聰明飲食
吃完火鍋以冰解辣？營養師提醒冷熱交替最傷腸胃
入冬後天氣驟冷，許多人愛圍爐吃火鍋、補身驅寒，但醫師提醒，冬季氣溫低、日照減少，不少人會出現血壓波動、手腳冰冷、情緒低落與消化不良等問題，若暴飲暴食、冷熱交替或過度進補，恐讓胃酸逆流、腸胃炎及便祕等問題接連上身。天冷容易餓，補過頭或吃太飽易消化不良。門諾醫院營養科主任鍾慧珍指出，氣溫下降時，人體會自動啟動「儲存能量」的機制，因此冬天特別容易覺得餓。冷天進食不易出汗，加上環境溫度低，身體會透過增加熱量攝取以維持體溫。中醫講求「秋收冬藏」，陽氣會內斂，門諾醫院中醫科醫師程良雯說，適度補充能量有助強化腎與脾胃功能，屬於「天人相應」的自然反應。不過，若補過頭或吃太飽，反而會造成氣機阻滯、痞滿不適（消化不良）。脾胃喜溫惡寒，讓食物在口中達到常溫再下肚。鍾慧珍提醒，忽冷忽熱的飲食會刺激胃黏膜，使腸蠕動過快，導致胃酸分泌異常、腹瀉或胃食道逆流。建議進食前可先確認食物溫度，慢慢吃、細嚼慢嚥，讓食物在口中先達到與體溫接近的狀態，減少對胃部的衝擊。程良雯說，脾胃「喜溫惡寒」，冬天若吃太多冰品，容易讓脾胃受寒、消化功能變差，她提醒，不應強調「吃飽才暖」，過飽會讓氣機不順，導致食積、腹脹或便祕等問題。辛香料雖可驅寒，卻易致口乾舌燥、便祕等陰虛火旺。冬天門診常見病症包括消化不良、便祕、腸胃型感冒等。程良雯指出，氣溫降低後脾胃運化功能變弱，加上補品、油膩食物攝取多，容易引起腸胃紊亂。鍾慧珍建議，排便不順者應適量補充膳食纖維與水分，冬季運動量減少，也讓腸蠕動變慢。可多吃富含水溶性纖維的食物，如蘋果、香蕉、木瓜或洋菜；若消化不良，可補充含酵素的鳳梨、木瓜、奇異果，飯後多散步促進消化。火鍋、燒烤、麻辣鍋是冬季最受歡迎的美食，卻暗藏腸胃殺機。程良雯指出，麻辣火鍋中常見的辛香料雖可驅寒，但容易耗傷體內津液，造成「陰虛火旺」，出現口乾舌燥、便祕等問題。濃厚湯底則會產生痰濕，增加脾胃負擔。選擇番茄鍋或昆布湯底，火鍋料以原型食物為主。鍾慧珍提醒，火鍋的健康關鍵在湯底與食材選擇，建議選擇番茄鍋或昆布湯底，鉀含量高、能幫助去鈉；主食材以海鮮、原型食物為主，少沾重口味醬料，避免喝湯，以防鹽分攝取過量。至於麻辣鍋與燒烤，油脂高、刺激強，吃太多會讓胃排空變慢，導致脹氣、胃酸逆流與睡眠品質不佳，可選「鴛鴦鍋」或清淡湯底、少量淺嚐為宜。不少人吃完火鍋後喜歡「以冰解辣」，但醫師警告這是腸胃大忌，程良雯指出，冷熱交替刺激會使脾胃氣機混亂、消化功能下降，尤其是腎臟病、糖尿病或脂肪肝患者更應避免，否則會加重代謝與腸胃負擔。多食溫熱、易消化食物，米湯搭紅棗、黃耆等食材。要讓腸胃在冬天更健康，程良雯建議，多吃溫熱、易消化的食物，如白米飯、米湯，並搭配中藥材紅棗、黃耆、枸杞、山藥、熟地、黨參、蓮子、茯苓與薏仁等補脾胃的食材。鍾慧珍也指出，米湯對於久未進食或腸胃虛弱的病人十分適合，並提醒冬天保暖不僅是穿厚衣，更要「從胃開始」，吃得節制、選得正確，才能真正讓身體溫暖又健康。愛吃薑母鴨、羊肉爐，加白菜和白蘿蔔中和熱性。冬天是薑母鴨、羊肉爐、麻油雞盛行的季節，不少人認為「越補越健康」，但程良雯提醒，現代人營養普遍過剩，除非免疫力差或身體虛弱，否則不必頻繁進補。建議麻油減半、一周最多吃一至兩次。若出現口乾、眼睛乾癢、冒痘、便祕或痔瘡發作等症狀，就代表「太補」了。程良雯指出，三高患者、腎臟病末期、癌症治療中、感冒發炎或有慢性傷口的人，都不適合進補；可搭配白菜、白蘿蔔、瓜類等偏涼食材中和熱性。鍾慧珍建議，煮薑母鴨時可加入玉米、白蘿蔔平衡營養，鴨血熱量低、鐵質豐富，女性可適量食用，但內臟類膽固醇高，不建議多吃。
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2025-11-21 焦點.健康知識+
簡單4生活習慣優化晝夜節律 有助改善睡眠及心血管功能
美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)建議成年人每晚睡7到9小時，但最新調查顯示， 57%的美國人表示他們的睡眠時間沒有達到這個標準。早有研究指出，睡眠不足會增加心臟病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性疾病的風險。牛津大學學術研究及發表平台(Oxford Academic)最新公布，一項由國際研究團隊發起名為「核心4項挑戰」(Core Four Challenge)的研究報告，這個為期31天的研究共有3.9萬人參與，目的是確定4種調節晝夜節律的行為，對睡眠品質及整體健康的綜合影響。報告指出，只要將4種簡單的行為融入日常生活裡，或許能為改善睡眠規律性，對整體健康提供一種切實可行的方法。這4種簡單的行為就是研究的核心，分別是光照、定時用餐、呼吸及第2區(Zone 2)心率訓練。早晨的光照早晨的陽光照射早被認定是優化晝夜節律的關鍵。晨光有助身體釋放皮質醇，發出起床的訊號，因為若沒有光照，在黑暗中大腦會產生褪黑激素，告訴身體該睡覺了。除了晨光，專家也指出，睡前30至60分鐘不要使用電子裝置，關閉發出藍光的螢幕也很重要。定時用餐定時用餐是因為睡眠跟飲食有密切關係，專家一致認為，最好在睡前2到4個小時吃完晚餐，以便身體充分代謝食物並儲存可能擾亂睡眠的多餘能量。晚餐應包含低升糖指數及慢消化食物，例如蛋白、健康堅果或非澱粉類蔬菜，以避免血糖飆升。也要避免夜宵及「午夜零食」，如垃圾食品、餅乾、冰淇淋和披薩等，尤其避免飲酒，因為酒精會不利睡眠品質。深呼吸練習所謂呼吸就是透過深呼吸練習，藉此降低心跳率、放鬆肌肉緊張，以及改變皮膚電導率來使整個身體生理得以放鬆，所有這些都有助進入夢鄉。第2區心率訓練第2區心率訓練則是一種在低心率範圍內的有氧訓練，包括超慢跑、騎單車……氣不喘的複合式運動等，這個心率範圍通常介於最大心率的60-70%之間。在這個心率範圍內，身體會利用脂肪，而不是碳水化合物來作為能量來源，在保持低心率的狀態下，身體能夠充分利用氧氣作出更高效的基礎代謝，肌肉也不至於過度疲勞，減少運動後的痠痛感。研究總結出，堅持有助於晝夜節律健康的簡單日常習慣，是可以顯著改善能力的恢復以及心血管功能。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-11-20 醫療.腦部．神經
科學家說這5種睡眠壞習慣 讓人睡不好還可能讓大腦加速老化
睡眠對身體和健康很重要；紐約郵報（New York Post）報導，最新研究指出，熬夜、失眠、打呼、睡不滿七小時和白天時昏昏欲睡都是睡不好的跡象，這些不良的睡眠習慣除了讓人睡不好，還會加速大腦年齡的老化。這篇刊登在生物醫學期刊eBioMedicine的研究中，來自瑞典和中國的研究人員追蹤超過2萬7千名中老年受測者的腦部掃描和睡眠模式九年，他們發現睡眠品質最差的人，大腦平均年齡比實際年齡大上一歲。這些參與實驗的受測者在進行研究前都沒有失智症、中風或神經系統相關疾病的病徵。研究人員檢視包括熬夜、失眠等睡眠關鍵的五個面向，受測者只要有其中一項，睡眠健康分數就會扣一分，計算結果只有41%的人有健康睡眠，在滿分五分獲得滿分或四分，超過一半的受測者只有兩分或三分；每扣一分，該名受測者的大腦生理年齡和實際年齡就相差半歲。研究結果指出，睡眠品質不佳或普通的人較有可能是老年人、男性、肥胖者、貧困者，並且患有增加心臟病或中風風險的疾病，而熬夜和打呼是對大腦年齡影響最大的兩個睡眠習慣。大腦年齡與實際年齡的巨大差距，或被估計的大腦年齡大於實際年齡，可能是大腦健康狀況不佳的早期預警信號，會大幅增加罹患失智症等疾病的風險。研究人員認為發炎可能是罪魁禍首，睡眠不足可能引發發炎反應，而這反應原本是為了保護身體免受疾病和傷害，若發炎持續存在，會導致認知損傷和衰退，例如罹患阿茲海默症。研究指出，雖然大腦隨著年齡增長老化，但睡眠習慣才是讓大腦健康惡化的元兇。
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2025-11-20 醫療.中醫
反覆6周發作即是慢性蕁麻疹 緩解症狀同時改善體質才能標本兼治
「全身紅疹、劇癢難耐，一夜難眠」，這是許多慢性蕁麻疹患者的日常。蕁麻疹是常見皮膚病之一，不少人長期飽受其困擾。當皮膚反覆出現搔癢與紅疹、持續超過6周以上，即屬於慢性蕁麻疹。這種疾病不僅讓人難以好好睡覺，也影響工作與生活品質。蕁麻疹的誘發原因相當多樣，包含氣候變化、運動後流汗、特定食物、藥物或心理壓力等。但約有6成的慢性蕁麻疹屬於「自發性」，找不到明確誘因。西醫治療以抗組織胺為主，多數患者服藥後可暫時止癢，一旦停藥便容易復發。中醫看病根 風邪與壓力引起蕁麻疹症狀來得快、去得快、發無定處且伴隨強烈癢感，與「風邪」的特性相符。「風為百病之首」，常與其他外邪（如風寒、風熱、風濕熱）合而為病。當體內氣血運行失衡、營衛不和時，便容易生風起疹，形成血虛生風、血熱生風等不同證型的蕁麻疹。情緒壓力與蕁麻疹的關係也不容忽視。中醫強調「肝主疏泄」，負責調暢全身氣機、維持情緒穩定。當壓力過大、情緒長期鬱結時，肝氣受阻、氣血運行不暢，容易化熱生風，引發或加重蕁麻疹。長期晚睡、飲食油膩等生活習慣，更會讓體內熱邪難以排出，導致反覆發作。35歲王小姐因工作壓力大、生活繁忙，近半年常出現全身紅疹與劇烈搔癢。夜裡常癢得難以入眠，即使服用抗組織胺藥物暫時緩解，停藥後又復發，因此尋求中醫治療。王小姐屬於「肝鬱化熱、血熱生風」體質，治療以「疏肝理氣、清熱涼血、祛風解表」為原則。因此採中西藥合併治療方式，先穩定發作症狀與頻率，再慢慢減少抗組織胺藥物的使用，使蕁麻疹發作範圍縮小、搔癢程度減輕；且建議她調整生活習慣，避免熬夜、減少高溫油炸與辛辣食物、養成規律運動習慣、學習紓壓放鬆。隨著生活作息改善，王小姐的蕁麻疹復發頻率逐漸降低，生活及睡眠品質也改善許多。西醫止搔癢 中醫調體質治本慢性蕁麻疹病程長、容易反覆，對生活造成極大困擾。中西醫聯合治療能發揮各自優勢，西醫治療可快速控制搔癢與紅疹，減少發作頻率；中醫治療則著重調整體質，改善氣血循環與免疫平衡，減少復發機率，並減少對西藥的依賴。透過望聞問切、辨證論治，中醫師可根據個人體質開立疏肝理氣、清熱涼血、祛風止癢的中藥方，同時輔以飲食與生活調整，以達到標本兼治的效果。慢性蕁麻疹雖不致命，卻會影響身心健康。若症狀反覆超過六周，建議尋求專業醫師評估與治療。中西醫聯合治療不僅能緩解症狀，更能從根本改善體質、提升生活品質。
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2025-11-20 養生.聰明飲食
晚吃早餐可能危害健康 研究揭這些人更容易延後用餐時間
「早餐是一天中最重要的一餐」，這句話或許真的科學依據。有研究指出，早餐與其他餐點的時間點，可能與年長者的健康及死亡風險密切相關。早餐越晚死亡風險越高研究團隊對近三千名年齡42至94歲的成年人進行長達22年的追蹤，記錄其用餐時間、生活習慣、基因資料與健康狀況。結果發現：．隨著年齡增長，參與者普遍把三餐時間往後推。．每日進食時間逐漸縮短。．早餐吃得越晚，死亡風險越高。在比較早吃早餐與晚吃早餐的族群時，研究者發現：．早吃早餐者的10年存活率約為90%．晚吃早餐者約為87%此外，早餐每延後 1 小時，死亡風險會增加約8–11%，即使研究調整了年齡、性別與生活型態等因素，結果仍然成立。為何早餐會越吃越晚？研究指出，晚吃早餐往往不是單一行為，而是反映潛在健康變化。以下因素更常出現在晚吃早餐的參與者身上：．疲勞與精力下降．憂鬱、焦慮等心理健康困擾．慢性病累積較多．睡眠品質不佳．準備食物的能力下降．基因傾向偏向夜貓子作息換言之，早餐變晚可能是一個健康警訊，代表身體或心理狀況正在改變。不過研究者強調，這是一項觀察性研究，因此無法證明晚吃早餐會導致早死。也有可能是，健康狀況變差導致早餐時間延遲，同時提高死亡風險。此外，研究以白人英國成人為主，且依賴自我回報餐點時間，可能存在誤差。研究作者表示，對年長者而言，觀察早餐時間的變化可能是反映健康狀況的一個簡單方法。如果早餐逐漸拖延，可能值得留意是否有睡眠、情緒或慢性病等方面的變化。雖然晚吃早餐不一定是造成健康下降的主因，但維持規律、較早的早餐習慣仍可能是支持健康老化的一個簡單步驟。【資料來源】．Timing your breakfast right may help you live longer, major study suggests．Study: Eating Breakfast Late Could Be Dangerous for Your Health
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2025-11-18 養生.聰明飲食
「深夜吃晚餐」未必一定不健康 營養師解釋睡前進食原則
在現代社會中，一個人的用餐時間取決於生活作息、工作性質甚至是文化習俗，常聽到有人說深夜吃東西對身體不好，對此營養師就表示先別急著下定論，不妨先了解一下食物消化機制和生理時鐘之間的關聯。晚餐吃太晚對身體的影響《Delish》整理了Lauren Manaker、Megan DeChatelets兩位營養師的意見，告訴大家在深夜吃東西這個行為本身並不代表不健康，但是跟在白天吃東西比起來，身體的確會有不同的反應機制。有些人晚餐吃得晚身體完全沒問題，也有些人會因此出現胃酸逆流、腸胃不適等狀況，取決於每個人的健康狀況、生活方式和吃的食物種類。不過，人體的新陳代謝和消化速度的確在白天時最活躍，因為那時我們會大量進行體力和腦力活動，到了晚上身體開始放慢步調，為進入睡眠做準備，新陳代謝也會跟著減慢。越晚進食，身體對食物的代謝就越慢，降低燃燒卡路里的速度，相較於白天更容易造成脂肪堆積，有研究發現，越晚吃晚餐會擾亂體內調節食慾荷爾蒙，導致人即使吃飽了仍然覺得飢餓，以上因素都不利於體重管理。深夜晚餐該吃什麼？營養師表示最大的問題其實不是睡前吃東西，重點在於吃什麼。晚餐或宵夜吃得不對，除了影響消化之外，還會影響睡眠品質，尤其是食用高糖或高碳水化合物的食物會干擾夜間的血糖水平，導致入睡困難和睡眠品質下降，如果你有胃酸倒流的問題，睡前更應該要避開難消化的食物，也不要吃得太飽。對有些人來說，睡前吃一點清淡的零食實際上可以幫助睡眠，例如堅果、香蕉，這些食物含有色氨酸、鎂等營養物質，有助於放鬆神經和肌肉，改善睡眠品質。晚餐或宵夜該什麼時候吃？營養師表示，並沒有普遍適用的「最佳晚餐時間」，完全取決於個人作息、飢餓感和生活方式，建議多覺察身體的感覺，真的飢餓時再吃東西，並注意食物的種類和份量，如果真的想要遵循一個具體的時間，可以制定「至少在睡前3小時進食完畢」的法則，讓身體在睡前能充分消化食物。如果偶爾需要深夜聚餐，或是某天睡前突然想吃宵夜怎麼辦呢？其實不用對此太過焦慮，偶爾打破規則並不會讓你突然生病，健康和體重的影響都是長期累積性的，讓飲食和作息儘快恢復正常軌道就好，平日均衡飲食、細嚼慢嚥、保持身體活動都是能促進消化健康的方法。
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2025-11-17 養生.聰明飲食
別以為所有茶都對健康好！哈佛醫曝7種喝茶習慣「壞胃又傷肝」
茶類對人體有益，但日常喝茶若方式不當，可能在無形中傷害腸胃與肝臟。一名哈佛受訓的腸胃科醫師提醒，看似健康的茶飲，其實也暗藏風險；他整理7大最破壞腸胃與肝臟的喝茶習慣。曾在哈佛受訓的腸胃科專科醫師Saurabh Sethi在Instagram上提醒應檢視自己的喝茶方式，因為某些習慣可能正在悄悄危害健康。他羅列7個會毀掉腸胃和肝臟的最糟糕喝茶習慣，並逐一說明常見錯誤與其造成的健康風險。1．空腹喝茶Sethi醫師警告，不要在空腹時喝茶，最好在喝茶前或喝茶時搭配食物。空腹喝茶會因茶的酸度、咖啡因與單寧酸刺激胃黏膜，引發胃食道逆流、噁心或不適。茶具有利尿作用，可能造成輕度脫水，也會干擾鐵吸收，對缺鐵性貧血者尤其不利。2．喝高糖的冰茶或奶茶他提醒，冰茶或奶茶常含有30～40公克糖（約1～1.3罐含糖飲料的量）。長期攝取這類高糖茶飲，會增加非酒精性脂肪肝與糖尿病風險。3．排毒茶、減肥茶許多標榜排毒或瘦身的茶，其實效果來自「瀉劑成分」。過度飲用會導致脫水、電解質失衡、甚至損害腸胃健康。他提醒不可超量飲用，並應遵循醫療單位對瀉劑使用的指引。4．過量攝取綠茶萃取物綠茶本身雖然健康，含抗氧化物與多酚，若不喜歡茶味而改吃綠茶補充品，須特別注意。他指出，過量使用綠茶萃取物與「罕見但真實存在的肝毒性」相關，須避免依賴補充品。5．喝過燙的熱茶Sethi醫師建議，沖泡後務必放涼至65°C以下再喝。研究顯示，經常飲用高於65°C的茶會提高食道癌風險。中國2020年一項研究更指出，習慣喝極燙熱茶與「食道鱗狀細胞癌」風險增加有關。6．晚上喝含咖啡因的茶雖然茶的咖啡因比咖啡少，但晚上仍應避免喝奶茶、紅茶、綠茶等含咖啡因茶類。咖啡因會干擾睡眠品質，而睡眠被打亂會降低身體夜間修復能力，包括肝臟與腸胃的修復。7．過量喝珍珠奶茶他提醒，珍珠奶茶含大量糖，加上以樹薯粉製成的珍珠易累積熱量，常讓人不知不覺攝取過多。長期過量可能導致胰島素阻抗與非酒精性脂肪肝。 在 Instagram 查看這則貼文 Saurabh Sethi MD MPH | Gastroenterologist（@doctor.sethi）分享的貼文
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2025-11-16 焦點.長期照護
張慶光／投資自己的健康 換回尊嚴與活力
超高齡社會來臨，跟長者相關的事業理應生意興隆，但最近參加一場立法院公聽會，才知道衛福部補助民間設立的275間銀髮健身俱樂部，多數經營困難。雖說服務量能逐年增加，從111年每月服務量平均212人次提升至113年302人次，看似成長近五成，但是換算起來，一天只有約10個人進場，一天若營運10個小時，等於每個小時只服務一名長者，而這很多還是因為政府免費補助才進場的，難怪目前已有八處關閉。今年起衛福部的三年補助期將屆滿，恐會有更多據點倒閉。立意良善的措施，最後卻可能造成三輸局面，政府投入預算沒達到預期效果；長者使用率偏低，沒有得到應有的運動活化目標；民間投入資本及人力未能回收。為什麼會這樣呢？設立地點的方便性、專業訓練師資不足都可能是原因，但我想最重要的是「使用者付費」的觀念，長輩是否能接受？聯合報的記者採訪一些據點，業者說：「要長輩付費運動實在太難。」很多長輩覺得到公園散散步、跳個土風舞、打打太極拳或爬山都算運動，何必花錢去運動。當然，這些活動都有益身心，但重點是有没有辦法持續而有規律的運動。很多人願意花錢買精品、吃美食、出國旅遊，卻常忽略投資自己的健康，往往在生病或受傷後再就醫或吃保健品。假設每月願意花一千元在運動課程上，一年一萬二，卻可以換來延後十年的失能期，少掉未來數十萬的醫療與照護開銷，這會浪費嗎？台灣銀髮族的福利不少，搭乘大眾運輸優惠、樂齡大學學費幾乎免費、健保跟長照都有補助，有些縣市甚至裝假牙不用錢。大家習慣吃「免費的午餐」，但我們並不是一個徵收高所得稅的福利國家，免費的午餐不僅造成浪費，也會拖垮財政。使用者付費是天經地義的事，當我們願意付費，才會更重視成果。就像學音樂要請老師、理財要有顧問，健康也需要專業指導。教練能根據年齡、肌力、平衡能力，設計安全又有效的運動方案。花錢請教練不是浪費，而是對自己負責。研究顯示，規律運動的銀髮族可顯著降低心血管疾病、失智、骨折風險，甚至提升睡眠品質與情緒穩定。運動是用專業設計與安全設備，換回「自己走、自己玩、自己決定」的生活能力。付費換得的是未來的尊嚴與自主生活。健身中心的功能不只是鍛鍊肌肉的地方，更是長者重新連結社會關係的場所。在課程中，長者能找到新的朋友、一起流汗、互相鼓勵。這種「社交運動」比單純的走路更能促進心理健康。現在有很多年輕健身教練正在改變銀髮族健身市場的生態，已有專門訓練長者重訓的健身房，經由專業教練的參與讓長輩找到復能的機會；因病不方便出門的長者，也能找到到府一對一教學的課程，在家達到復健效果。超高齡社會來臨，銀髮族的健康，是國家的資本；每一位願意為健康投資的長者，都是社會最穩定的股東。當長者願意為健康付費，業者就有動力升級服務，醫療與長照也能把資源轉向預防端。真正的資產，不是存摺裡的數字，而是身體的行動力與生活的自主權。從今天起，讓「我值得為自己投資」成為銀髮新默契；讓每月的一筆小支出，換來未來十年的行動自由，這才是最划算、最聰明的投資。
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2025-11-15 焦點.健康知識+
秋天氣溫涼涼正好眠卻還是睡不好覺？專家解釋原因和改善方法
秋天氣溫逐漸轉涼，然而有些人沒有因此更好睡，反而出現了「秋季失眠」的情況，日本睡眠健康專家山本智子就在文章中解釋背後原因，以及改善秋天失眠的方法。秋季氣溫轉涼，為何反而更難入睡？山本智子解釋秋天睡不好的現象其實與「日照時間縮短」有關係。研究發現，秋季失眠主要是由人體褪黑激素減少所引起，褪黑激素是幫助我們入睡的關鍵荷爾蒙，然而，進入秋季之後白天變短，接受光照的時間縮短，導致身體減少分泌血清素，血清素是製造褪黑激素的原料，一連串的影響就是發生秋天失眠的原因。改善秋天失眠的方法「維持規律的作息」是最基本也最有效的方法，另外由於日照時間縮短，應該有意識地增加白天曬太陽的時間，例如：起床後立刻拉開窗簾，讓自然光照進房間；或是在早晨外出散步，幫助身體重新調整生理時鐘。入秋之後早晚溫差變大，夜間體溫如果下降太多容易造成入睡困難，所以最好保持臥室溫度在攝氏20～22度，濕度在50～60%左右，並更換合適的睡衣和寢具，營造舒適的睡眠環境。還有，不論在哪個季節，如果發現躺了30分鐘以上還是睡不著，就不要繼續臥在床上，越是強迫自己入睡，就越容易失去入睡的能力，應該起床到別的地方做一些能讓心情放鬆的事情，等到有睡意了再重新躺回床上。秋天常見的不良睡前習慣山本指出，秋季還要注意一些容易導致睡眠品質下降的生活習慣，像是晚上吃太多美食或是沈迷於閱讀。雖然都說「食慾之秋」，但若想睡得好仍需適度節制，建議在睡前兩到三個小時吃完晚飯，讓身體有足夠時間消化並進入休息狀態。秋日是看書的好時節，但為了維持作息和心情穩定，應設置明確的閱讀時間與計畫，例如：每次閱讀30分鐘、並在睡前30分鐘結束，避免過度興奮而影響入睡。夜晚變得漫長，最好限制秋季晚上花在休閒娛樂或嗜好上的時間，養成早睡早起的習慣，充足而高品質的睡眠是維持健康的關鍵，希望大家在這個秋天都能好好入眠，迎接活力的每一天。
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2025-11-14 養生.運動健身
超慢跑調氣血 按摩2穴位睡更好
源自日本的「超慢跑」，是一種比快走還慢的低強度有氧運動，重點在於「頻率快、步伐小」，適合所有年齡層。中醫師李崇銘表示，超慢跑有助於增強心肺功能、提高身體的耐力，其特性是溫和且持久。從中醫觀點來看，超慢跑是調養氣血、強健臟腑的有效方法，在家就能輕鬆進行。古云：「氣行則血行，血行風自滅。」李崇銘指出，中醫強調人體氣血流通及臟腑調和，運動是促進氣血運行的重要方式。對年長者來說，高強度運動會使乳酸堆積過多，超出身體能力負荷，並引起肌肉痠痛、緊繃、疲勞感。超慢跑相對適合高齡族群，強度低、對關節衝擊小，能改善心理健康。李崇銘說，超慢跑的節奏緩慢，恰似中醫強調的「緩則養生」原則，有助於氣血均衡流動、改善氣滯血瘀，使經絡通暢，減少疼痛與疲勞。中醫視「脾為後天之本」，負責運化水穀精微；「肺為氣之主宰」，調節全身的氣。超慢跑有助於活化脾肺功能，強健正氣，提高身體抵抗力、加強免疫力。過度激烈的運動易傷陰液，久而導致陰虛火旺，肌肉痠痛可能持續2至3天以上，且會造成極度疲勞。李崇銘指出，超慢跑因運動強度低，更適合陰虛體質者，幫助「養陰潤燥」，減輕口乾咽燥等不適。中醫主張「勞逸適度」，超慢跑符合身體循序漸進的需求，避免勞累過度，可保護元氣。此外，超慢跑搭配穴位按摩，有助促進氣血循環，李崇銘建議，可按摩「足三里穴」、「肺俞穴」等。足三里穴被譽為人體第一長壽養生大穴，位置在小腿前外側、膝蓋骨下方約4個橫指處；按壓推揉足三里穴有調理脾胃、補中益氣、強壯身體、增強免疫力等功效。肺俞穴是肺臟之氣輸注背部之處，與肺臟內外相應，其作用為宣肺理氣；透過熱敷和按摩肺俞穴來調理氣血，有助提升局部氣血循環與經絡暢通，具鎮靜心神、放鬆身心作用，從而改善睡眠品質。
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2025-11-14 焦點.健康知識+
35歲健康女長途飛行後中風！久坐也讓腦部提早退化 5習慣預防中風、失智
不管是上班族還是家裡的「沙發馬鈴薯」都是久坐一族，但醫學界近年不斷提醒，久坐是最被大家低估的健康殺手之一。它不僅會讓血液變得黏稠、容易形成血栓，嚴重甚至可能導致中風，還會悄悄傷害你的大腦，增加阿茲海默症與失智風險。長途飛行後竟中風 下肢深層靜脈血栓造成久坐已成為許多現代人的日常，無論是長時間辦公、長途旅行，還是沉浸於娛樂活動。然而，這種看似平靜的習慣，卻可能在我們的體內悄悄埋下「定時炸彈」，對健康造成威脅。心臟外科醫師楊智鈞在《楊智鈞醫師 - 俠骨禪心・血管職人》臉書粉絲專頁分享一位35歲女性案例，女子平日生活規律、沒有三高，每年健檢也都正常，但某次從歐洲返台的長途飛行後，感覺左小腿腫脹、刺痛，以為只是久坐不適，沒想到下機後突然頭暈、說話不清、右手無力，送醫竟被診斷為中風。經檢查發現，她在飛機上久坐太久導致「下肢深層靜脈血栓」，血塊脫落後本該進入肺部，卻經由心臟中一個先天性的小洞——「卵圓孔未閉」——意外衝進腦部，引發所謂「悖論性栓塞」。這種情況雖罕見，但足以奪命。楊智鈞指出，大約每5人中就有1人有卵圓孔未閉，但只有當血栓形成時才會變危險。因此，「別讓血栓有機會出現」，腿部腫脹、發熱、疼痛或單腳緊繃都是警訊；若伴隨臉歪嘴斜、手臂無力、說話含糊等中風徵兆，更要立刻就醫。預防血栓4關鍵：．每坐1小時起身活動幾分鐘。．多喝水，保持血液流動順暢。．規律作息、控制體重。．若曾有不明原因中風，建議做心臟超音波檢查。久坐不動也傷腦 失智風險跟著上升然而久坐造成的危害不僅限於血液循環，越來越多研究指出，「長時間不活動」會讓腦部提早老化，是導致阿茲海默症和其他失智症的重要危險因子之一。即使有運動習慣，只要一天中有太多時間處於靜止狀態，大腦健康仍會受到影響。根據《EatingWell》訪問專家指出，長期久坐會破壞血管彈性，使血壓、血糖與膽固醇調節能力下降，進而增加心血管疾病風險。而心臟與大腦的健康密切相關，當血管受損、血流減少時，大腦得到的氧氣與養分也跟著不足，影響記憶與思考能力。久坐還會引發慢性發炎與失眠憂鬱不動也會增加體內發炎反應，長期低度慢性發炎與阿茲海默症、糖尿病、心臟病都有關。相反地，規律運動能降低發炎、促進大腦血流、幫助新神經細胞生成，提升專注與記憶。另外，久坐的人更容易情緒低落、睡眠品質差。當憂鬱或壓力長期存在，會損害海馬迴這個與記憶有關的重要腦區。而睡眠不足也會妨礙大腦清除廢物，讓與失智有關的β-類澱粉蛋白堆積。反之，運動能穩定情緒、調整生理時鐘，讓睡眠與情緒都改善。避免久坐、保護大腦5個實用策略想降低中風與失智風險，不必做激烈運動，重點是「讓身體保持活動」。1.打破久坐習慣：每隔30至60分鐘起來走動、伸展，開會或看電視時可站著進行。2.輕運動取代靜態活動：多走樓梯、步行買東西、下班散步15分鐘。3.維持良好飲食：採地中海或MIND飲食，多攝取綠色蔬菜、漿果、堅果、全穀、魚類，少吃加工糖與紅肉。4.訓練大腦與社交互動：閱讀、學習新技能、保持人際交流，能刺激神經連結、減少孤獨與憂鬱。5.控制心血管風險因子：穩定血壓、血糖與膽固醇，對心臟與大腦都至關重要。無論是年輕人還是長者，久坐都會讓血液與大腦「老得更快」。它可能讓血栓成為致命炸彈，也可能讓腦部逐漸退化。提醒自己，每小時動一動、每天多走幾步，那些看似微不足道的活動，正是遠離中風與失智的第一步。【資料來源】．《楊智鈞醫師 - 俠骨禪心・血管職人》臉書粉絲專頁 ．《EatingWell》
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2025-11-09 養生.聰明飲食
研究：晚餐吃核桃 有助提升睡眠品質
最新研究顯示，睡前吃一小把核桃，可能有助於提升睡眠品質。西班牙巴塞隆納大學研究團隊在《Food&Function》期刊發表的臨床試驗指出，連續八周於晚餐搭配40克核桃，可增加體內褪黑激素的生成，縮短入睡時間，並改善整體睡眠品質與白天清醒度。核桃為何能助眠？分析發現，每40克核桃平均含有84.6毫克色胺酸、118奈克褪黑激素，以及有利於色胺酸進入大腦的氨基酸比例。色胺酸是合成血清素與褪黑激素的前驅物，而褪黑激素是調節生理時鐘、促進入睡的關鍵荷爾蒙。不過，研究規模不大，且由加州核桃委員會資助，仍需審慎解讀。此外，參與者皆採地中海飲食，也可能對睡眠產生正面影響。專家建議，核桃可作為睡眠友善的晚間點心，每次攝取約30至40克，但不能取代失眠治療。
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2025-11-08 焦點.健康你我他
喉中卡住的瞬間／急吞番薯卡喉嚨 搥胸揉喉喝水自救
我愛吃地瓜和水煮蛋，飽足感夠，也能補充纖維素和蛋白質。尤其工作忙碌時，這款輕便蒸食，成了便利果腹美味小吃。但有一次因吃得急、吞嚥太快，竟卡在喉嚨間，瞬間出現窒息感，趕緊搥胸揉喉，調整呼吸，倒杯水喝，才順利自救緩解。以前被魚刺卡喉過，所以吃魚會小心，但沒想到「無刺無骨」的蛋黃番薯，也是釀災隱形殺手。這次驚險過後，不論工作再忙、時間多匆促，我恪守「細嚼慢嚥」，隨身攜帶一壺溫水，以備不時之需。除了用膳哽塞外，偶爾睡到一半時，會突然感到呼吸困難，總覺得喉嚨有東西卡住，喘不過氣來。喉中異物堵得難受，感覺有痰卻咳不出來，聲音變得沙啞甚至失聲，幾經喝水、含潤喉片都不見效，就診求醫後，才知道是胃食道逆流在作怪。當胃酸逆流到咽喉處，會刺激黏膜導致喉嚨有異物感而不舒服，嚴重影響睡眠和生活作息。除了定期服用胃藥，避免辛辣油炸等刺激性食物，睡前幾小時應避免進食，以免刺激分泌過多胃酸，睡覺時墊高枕頭以減少胃酸逆流，放鬆心情，壓力減輕，就不再半夜鎖喉，睡眠品質改善。找到病因，才能正確處置見效，不會斷錯病亂服藥，或想攝取營養卻反被噎食。良好飲食和生活習慣，是維持健康身體的基本法則。
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2025-11-07 焦點.健康知識+
半夜總是想起床上廁所？醫建議睡前5小時這樣做能有效改善
半夜總是被尿意吵醒，無法一覺到天亮？泌尿科專家吉田正貴指出，夜間頻尿是中老年人常見的睡眠干擾原因，背後可能與「夜間多尿」、「蓄尿障礙」或「睡眠障礙」有關。特別是夜間多尿最常見，只要掌握幾個簡單的日常動作，就能明顯改善夜尿問題。夜間頻尿的3大主因根據《夜間頻尿診療指引（第2版）》指出，夜間頻尿的三大原因包括夜間多尿、蓄尿障礙與睡眠障礙。夜間多尿指的是夜間尿量佔全天總尿量三分之一以上，常見於年長者。隨著年齡增長，身體分泌抗利尿激素的能力下降，加上心臟或肌肉衰退導致血液循環不佳，使夜間尿液生成量增加。若是前列腺肥大或過動膀胱等問題，則屬於「蓄尿障礙」；而睡眠呼吸中止症、腿部不寧症、失眠等則屬於「睡眠障礙」型夜尿。睡前5小時活動雙腿，幫助減少夜間尿量日本泌尿科醫師吉田正貴指出，許多夜間多尿患者在傍晚會出現腳踝或小腿浮腫。這些滯留在下半身的水分，當人平躺時會回流至血液中，促使腎臟製造更多尿液。他建議：「上床前4至5小時，先將腿部的水分排回循環系統，就能減少夜間尿量。」像是可以於晚餐前後快走30分鐘，加速小腿血液循環。或是，抬腿30分鐘，讓下肢靜脈回流，另外也可以穿著醫療級彈性襪，幫助減輕水腫。醫師也提醒，若抬腿時容易睡著，可閱讀或滑手機保持清醒，以免影響夜間睡眠品質。鍛鍊骨盆底肌，改善膀胱敏感問題除了血液循環，強化骨盆底肌也能幫助控制尿意。吉田醫師建議，每天練習「肛門收縮運動」──坐著或躺著時，用力收緊肛門5秒再放鬆，重複10次為一組，一天做3至5組。這項訓練能增強尿道括約肌與膀胱控制力，對輕度過動膀胱或漏尿患者也有幫助。晚上不必刻意「多喝水」，少鹽反而更重要許多人以為「多喝水能促進代謝」，但對夜間頻尿者而言，過量飲水反而造成負擔。吉田醫師指出，成人每日攝水量以「體重（公斤）×20～25毫升」為宜，約1400～1800毫升即可，不必硬喝到2公升。此外，飲食中高鹽分會使人更口渴，也會讓血壓升高、夜間尿液增多。根據《日本人營養攝取基準》，建議男性每日鹽分攝取量應低於7.5公克、女性低於6.5公克；高血壓者更應控制在6公克以下。晚餐後避免含咖啡因與過多蔬果咖啡、紅茶、綠茶皆具利尿作用，晚間建議改喝無咖啡因茶飲，如南非國寶茶或低咖啡因咖啡。此外，蔬果雖健康，但含有豐富鉀離子，同樣具有輕度利尿效果。若夜尿頻繁，晚餐時應適量減少蔬果攝取量。夜間頻尿雖常見，但多半可透過生活調整改善。只要養成「睡前5小時動一動」的習慣，搭配減鹽飲食、規律作息與骨盆底肌運動，就能減少半夜起床次數，讓身體獲得真正的休息。
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2025-11-05 焦點.健康知識+
先吃飯or先洗澡有差嗎？醫：差很多！選錯可能睡眠變差、更容易胖
晚餐與洗澡的順序，會因個人喜好與生活作息而不同。有人習慣「吃完晚餐再洗澡」，也有人是「先洗澡再吃晚餐」。有的人每天固定一種順序，也有人會依當天情況變動。也許你曾好奇過，究竟哪種順序對健康比較好？針對這個問題，「otonanswer」網站中，一名專科醫師，從醫學角度進行了解說。 兩種順序都會影響「消化與吸收」 當我們「吃飯」與「洗澡」時，體內分別會發生什麼事？ ．吃飯時食物進入胃部後，會經由胃酸與消化酵素分解，變成糊狀。之後，胃會在大約3-5小時內，將這些糊狀食物送入十二指腸。包括十二指腸在內的小腸，會利用消化酵素將食物分解成葡萄糖與胺基酸，再由小腸絨毛吸收，送入血液。．洗澡時入浴會使體溫升高，毛細血管擴張，促進全身血液循環。血流改善有助於代謝，並促進體內老廢物與乳酸的排出，因此有助於緩解疲勞。相較於淋浴，泡澡能讓全身更充分暖和，效果更佳。 兩種順序對身體的可能影響？ ．先吃晚餐再洗澡飯後一段時間內，血液會集中到腸胃，幫助消化與吸收。若吃完馬上洗澡，因為全身（包括皮膚表層）溫度上升，腸胃的血流量會減少，消化吸收速度可能變慢。對某些人而言，這可能引發胃脹或胃灼熱等不適。．先洗澡再吃晚餐若泡完澡馬上吃飯，雖然全身血流量增加，但腸胃無法獲得足夠的血液集中，同樣可能導致消化吸收速度變慢。因此，建議泡澡後至少等1小時再進食。但若洗澡後等太久才吃晚餐，可能會讓「吃完到睡覺」的時間變短。若餐後立刻就睡，腸胃會在睡眠中持續工作，這會降低睡眠品質，並可能使脂肪更容易囤積，增加肥胖、高血壓、糖尿病、血脂異常等生活習慣病的風險。 綜合醫學觀點，建議「吃完晚餐再洗澡」。雖然食物從胃進入十二指腸至少需要 3 小時，但約 1 小時後消化吸收已部分進行，因此最好在「餐後1小時以上」再洗澡。 其他注意事項？ ．血壓變化：飯後血壓會下降，洗澡也會使血壓下降。若同時發生，可能導致暈眩或跌倒。特別是有服用降壓藥的人，建議飯後至少間隔1小時再洗澡。．減重與卡路里吸收：雖然洗澡會影響消化速度，但並不會改變攝取的總熱量。無論洗澡順序，吸收的卡路里總量是一樣的。 【延伸閱讀】 ·早餐「先喝咖啡or先吃保健品」？專家解答 這1類營養素至少間隔1小時 ·水果該「飯前吃or飯後吃」？ 營養師公開「最佳食用時機」 很多人都吃錯了
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2025-11-02 醫療.消化系統
長期便祕增大腸癌風險？睡不好會讓腸道菌叢失衡？解析常見腸道問題
Q：腸躁症是什麼？有哪些症狀？與壓力、焦慮有關嗎？腸躁症是一種功能性腸蠕動障礙，主要症狀為每周至少有一天出現反覆性的腹痛、且持續三個月以上，此疼痛可能與排便有關，或者伴隨排便習慣改變（如排便頻率、糞便型態），其他相關症狀包括腹瀉、便祕、脹氣、腸鳴聲、少數可能大便有黏液等，在診斷上須先排除明顯的腸道結構問題或血液生化檢驗的異常。腸躁症的發生率以女性較多，現代人步調快、工作壓力大，三餐不正常，焦慮緊繃的生活，讓不少人腸胃不適，有人經常腹痛、腹脹或腹瀉跑廁所，卻也有人便祕上不出來，檢查卻沒有明顯疾病問題，就有可能是「大腸激躁症（又稱腸躁症）」或與腸道菌叢失衡有關。Q：長期便祕會不會增加大腸癌風險？腸躁症其中一項症狀是便祕。不少人在看診時問醫師，「我常便祕，會不會增加大腸癌風險？」目前醫學研究，便祕不會直接造成大腸癌，但是便祕卻與大腸癌的一些危險因子同時存在。例如膳食纖維攝取不足、水分攝取太少、常吃高油脂、肉類（紅肉、加工肉品）飲食，這些生活習慣都會提高罹患大腸癌風險，同時也會造成便祕。Q：為什麼有些人容易脹氣？和腸道菌有關嗎？根據目前研究，推斷腸躁症可能與心理因素（焦慮、壓力、憂鬱）、神經因素（腸道蠕動異常、對腸道刺激感知過度敏感）、免疫因素（輕微慢性發炎、腸胃炎後）、腸道菌叢失衡、飲食因素（油炸、乳糖、高腹敏食物）有關。由於腸胃道有數億的神經元，能感受、調節腸道蠕動與分泌，因此，當情緒感到焦慮時，大腦便會透過神經及荷爾蒙信號影響腸道功能，導致腸躁症。建議嘗試運動、冥想，找到自己紓壓的管道，練習放鬆，另外調整飲食習慣、補充益生菌對症狀改善也有幫助。腸道內的益菌與壞菌在消化過程中會產生氣體，如果壞菌過多、益菌不足，就會產生過量氣體，引起腹脹與腸鳴。如何改善腸道內菌叢失衡？他建議，可以攝取如優格、味噌、奇異果、香蕉、燕麥等含益生菌或益生質的食物。Q：為什麼女性月經期間容易出現腸胃不適？如何緩解？有些女性在月經前後容易出現腹脹、腹瀉或便祕，因為月經期間，體內黃體素與雌激素波動，荷爾蒙變化促進子宮收縮，也影響到腸胃道蠕動。當黃體素偏高時，腸道蠕動變慢、容易便祕；月經來潮時前列腺素上升，會刺激腸道收縮，導致腹瀉。女性朋友在經期期間，情緒波動與疼痛壓力會讓腸道更敏感。除了要避免過多咖啡因、辛辣與油炸食物，建議在飲食上要攝取足夠的膳食纖維，每天至少食用3份蔬菜及2份水果，也不要忽略水分的攝取，散步或伸展、熱敷腹部，都能緩解不適感。另外，脹氣的原因還包括狼吞虎嚥、暴飲暴食等不良的飲食習慣，也有可能攝取太多高糖（果糖、乳糖、奶製品）、高脂食物，或吃過多豆類、碳酸飲料，這類食物在腸道消化會產生氣體。Q：長途旅行或轉換環境，如何預防腸胃「水土不服」？長途旅行或換新環境時，容易出現腸胃不適，如腹瀉、便祕或腸胃脹氣。這是因為旅途中緊張、時差或睡眠不足導致自律神經失衡，作息、氣候差異而造成腸胃蠕動紊亂，再加上飲食水源改變導致腸胃不適。要玩得開心又減少腸胃問題，建議可以在旅行前補充益生菌幫助腸道穩定。旅行時避免生食、沒有煮熟的食物，飲食前也要勤洗手，維持規律作息、充分休息，同時隨身攜帶常用腸胃藥物以備不時之需，如果出現嚴重腹瀉或血便，應及時就醫。Q：睡眠品質不好，會讓腸道菌叢失衡嗎？研究發現，睡眠不足或日夜顛倒會改變腸道菌比例，減少有益菌，增加壞菌，造成免疫系統發炎反應與腸道蠕動異常。門診中有患者出現時常腹脹、胃食道逆流等症狀，但檢查卻沒明顯病變，推測可能與失眠、作息混亂、晚餐太晚吃或飯後躺下等生活習慣有關。改善睡眠幫助腸道健康，要養成每天固定時間上床、起床，避免睡前躺在床上滑手機、接觸3C電子產品，降低藍光干擾，晚餐要清淡、也不要吃太飽，只要有規律的生活作息，均衡飲食、適度運動，適時的紓壓放鬆，就會有健康的腸胃道。
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2025-11-02 醫療.消化系統
腸道健康，大腦就快樂！腸道是第二大腦 影響情緒、睡眠、免疫力
近年來，腸胃道健康的重要性在醫學研究中被不斷放大。過去我們以為腸胃只是消化與吸收的器官，但科學家發現，它其實是人體最大的免疫器官之一，上百兆的腸道菌群就像一座微型生態系，和全身各系統都有密切互動。腸道菌相的平衡不僅影響消化順暢，還牽動著免疫力、代謝功能、情緒與睡眠品質，甚至與心血管疾病、肥胖、糖尿病及癌症風險息息相關。人體的腸道擁有自主的神經系統，除了分泌消化液，也會分泌血清素。據估計，人體約有80%至90%的血清素產生於消化道，肚子的腸道菌也會影響情緒，所以腸道又有「第二個大腦」之稱，腸道菌的變化關乎大腦健康，而腦部的壓力也會改變腸道菌組成，串聯成「腦腸軸」。「腦腸軸」議題正夯，腸胃失調與諸多疾病相關。近年來，「腦腸軸」（Gut Brain Axis）成為熱門研究議題，研究證實腸道與大腦之間存在雙向連結，對身心健康發揮至關重要的作用。國泰醫院消化內科主治醫師陳柏諺表示，人體器官並非單一運作，而是透過神經、內分泌及循環系統相通，若平衡失調會引發身體廣泛的不適，反映出整體健康狀況的問題。臨床研究，腸胃問題不只腹瀉與便祕，功能性腸胃問題也關乎自律神經系統、中樞神經系統。腸道菌叢失衡，慢性發炎透過血液循環影響其他器官。陳柏諺表示，腸胃不舒服暗藏著大學問。臨床研究，腸胃問題、巴金森病、肥胖及腸躁症有著複雜關聯，情緒壓力、心理困擾都會讓腸道症狀惡化，腸道狀況不佳也會反過來影響情緒和身心狀態。為什麼腸腦平衡如此重要呢？「當腸道菌叢失衡、造成慢性發炎，會透過血液循環影響其他器官。」如果腦腸軸失衡，可能引發以下健康問題：● 憂鬱症血清素左右了睡眠、食欲、喜怒哀樂，近九成血清素由腸道所製造。健康的腸道能促進血清素分泌，使人愉悅、有快樂感；相反地，若分泌不足則會提高憂鬱、躁鬱等情緒障礙。● 自閉症腸道微生物失衡恐影響腸道屏障穩定性，使腸內毒素進入血液循環系統，損害中樞神經系統。愈來愈多的研究指出，多數的自閉症兒童都有長期腹瀉或便秘、食物過敏。● 飲食失調肥胖者與體重正常者的腸道菌叢組成、多樣性明顯不同，當菌種愈多樣化，對健康愈有利。腸道微生物失衡，會進一步影響大腦中神經傳遞物質的產生，如血清素和多巴胺等，導致熱量過剩與脂肪囤積。● 慢性失眠睡不好是「腸道」在作怪？腸道中數量龐大的微生物有時能決定吸收什麼營養、分泌血清素及褪黑激素，這兩者是睡眠調節的關鍵因子。當腸道發炎物質進入血液，就會引發免疫與代謝紊亂。● 心血管疾病腸道細菌能產生一些與心血管疾病相關的代謝物，可能會讓血小板過度活化，造成血脂異常，增加動脈硬化與血栓風險。並非只有膽固醇會危害心血管，腸道菌組成的變化也扮演了重要角色。抗生素治療會殺掉好菌 多吃纖維修復腸道人的情緒與腸道健康有直接關聯，雖然吃重口味的食物能暫時提升情緒，但這種快樂是短暫的。陳柏諺強調，長期攝取高糖、高鹽、高油食物、精緻澱粉以及加工食品，容易罹患肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病，亦會助長壞菌生長，並減少好菌的活躍度。「膳食纖維是腸道中益生菌的食物來源，缺乏蔬果會引發便祕、發炎，包括影響腸道健康和免疫力。」陳柏諺說，「飲食、運動、良好生活習慣是維持腸道健康的不二法門。」在飲食部分，建議進行地中海飲食，其飲食模式以蔬菜、水果、全穀類、堅果、豆類和橄欖油為主。尤其大量攝取蔬果可提供腸道好菌所需的益生元，而橄欖油富含的單元不飽和脂肪酸和多酚具有強大抗發炎作用，改善腸道菌叢平衡與黏膜健康。另外，要多補充足夠水分，建議每天補充每公斤體重╳30毫升的水量，以幫助潤滑腸道並促進蠕動。平日也可攝取富含益生菌的食物，例如優格、優酪乳、乳酪等，提升腸道有益菌的比例。陳柏諺提醒，有些人在生病時都會接受抗生素治療，當感染控制下來、症狀緩解後，看似恢復正常，但抗生素也會殺掉好菌，要多補充膳食纖維幫助腸道的修復。腸道並非只是單純消化食物的器官，在精密調控下，同時促進大腦健康。
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2025-11-02 焦點.健康知識+
5大睡眠姿勢 哪一種最適合你？最不理想的姿勢是這種
睡眠姿勢不只是習慣問題，它與睡眠品質、疼痛感受甚至健康狀況息息相關。若睡姿導致不適，不僅會影響入睡時間，也可能縮短睡眠長度，或增加半夜醒來的次數。根據health.com報導，專家普遍認為，側睡與仰睡是較佳選擇，但不同姿勢仍各有優缺點。左側睡適合：腰背痛、頸痛、胃食道逆流、睡眠呼吸中止症患者，以及孕婦。● 左側睡能讓脊椎保持自然對齊，減輕腰椎與頸椎壓力。● 可減少胃酸逆流，降低胃灼熱不適。● 孕婦左側睡能避免壓迫下腔靜脈，促進血液循環。也能減輕內臟壓力、保持呼吸道暢通。右側睡適合：心血管疾病、焦慮或憂鬱患者。● 同樣能幫助脊椎對齊，緩解腰背與頸部疼痛。● 研究顯示，右側睡可降低交感神經活性，有助於降低心跳與血壓，讓身心更放鬆。● 對於打鼾或睡眠呼吸中止者，也可能改善呼吸。● 一些研究指出，右側睡者較少作惡夢，睡眠品質較佳。仰睡（平躺）適合：腰背痛、頸痛、水腫者。● 脊椎能維持「站立般」自然位置，身體重量均勻分布，減少壓力點。● 對於腳踝或腳部水腫的人，墊高下肢可幫助消腫。● 但此姿勢可能加重打鼾與睡眠呼吸中止症，部分人還會因腰椎下方懸空而加劇腰痛。抬高上半身的仰睡適合：鼻塞、感冒、鼻竇炎。● 半躺姿勢可減少鼻腔阻塞，讓呼吸更順暢。● 能緩解鼻竇壓力與鼻涕倒流喉嚨，減少夜間咳嗽。俯睡（趴睡）● 被認為是最不理想的姿勢，容易造成脊椎歪斜與背頸疼痛。● 壓力集中在脊椎，支撐度最差，也可能導致頻繁醒來。● 不過，部分睡眠呼吸中止症患者在趴睡時，呼吸道會打開，打鼾減少。如何選擇最適合自己的睡姿？● 疼痛問題：腰背痛可選擇仰睡，頸痛則建議側睡。● 呼吸問題：打鼾或睡眠呼吸中止，側睡最佳；趴睡在部分情況下也能幫助呼吸。● 體型因素：體型較大的人仰睡時壓力集中，改為側睡並在膝蓋間夾枕頭能改善脊椎對齊。● 皮膚健康：仰睡可避免臉部與枕頭摩擦，減少皺紋與痘痘；側睡、趴睡則較易將細菌轉移至臉部。● 睡眠品質：研究顯示，右側睡的人較少翻身，睡眠品質更好。
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2025-10-30 養生.營養食譜
低調的超級食物！山藥富含黏液蛋白 穩定免疫力、補充能量的好食材
提到山藥，許多人首先想到的是藥膳燉湯，營養師王證瑋表示，山藥不僅僅是養生料理的配角，更在營養學中被譽為「低調的超級食物」。它質地細緻、口感綿密，含有豐富的蛋白質、多醣體、寡糖與礦物質，可幫助腸胃、穩定免疫系統，對銀髮族、上班族及忙碌現代人來說，都是日常保養的理想選擇。黏液蛋白保護腸胃 減少刺激與不適山藥的營養亮點之一是富含「黏液蛋白」。王證瑋指出，這種天然物質可在腸胃黏膜上形成保護層，減少外來食物或胃酸對腸壁的刺激。對於經常有胃酸逆流、胃脹氣或腸胃不適的人，適量攝取山藥能緩解不適並促進消化。此外，山藥質地柔軟、易消化，也非常適合長者及咀嚼能力較弱的族群食用。多醣體提升免疫力 強化身體防護力山藥除了保護腸胃外，還能強化免疫功能。其所含的多醣體具有啟動免疫細胞活性的作用，能幫助人體抵抗外來病原。王證瑋提到，黏液蛋白則能促進蛋白質吸收，使營養素更充分利用，進一步增進體力與修復力。對於經常加班、壓力大、睡眠不足的上班族而言，山藥是能穩定免疫力、補充能量的好食材。且山藥含有天然的寡糖，具有「益生元」的作用，能成為腸道益菌的養分來源。長期攝取可促進腸道菌相平衡，改善便祕、腹脹等問題。腸道健康與免疫、防疫能力息息相關，甚至會影響情緒穩定與睡眠品質。因此，常吃山藥不僅能讓腸胃更順暢，也能間接提升整體健康與心理狀態。富含鉀離子 有助穩定血壓與心血管健康對於現代外食族而言，攝取過多鈉鹽是常見問題。山藥富含鉀離子，能幫助體內排出多餘的鈉，達到平衡血壓的效果。王證瑋建議，適量食用山藥可減少水腫與高血壓風險，對心血管健康也有幫助。特別是長期外食或偏好重口味者，將山藥入菜，不僅能降低飲食中鈉的影響，還能補充額外的微量元素。天然抗氧化物質 延緩老化與疲勞山藥同時含有維生素C與多酚類化合物，兩者皆具有抗氧化能力，能中和自由基、減緩細胞老化。王證瑋表示，對於長時間使用電腦、用眼過度或承受高壓工作的族群，山藥可協助減輕氧化壓力、維持身體活力。此外，其天然的黏性成分有助潤澤皮膚，使氣色更佳，從內而外達到健康與美麗兼顧。糖尿病患者留意 控制份量最關鍵不過，雖然山藥營養豐富，但其主要成分仍屬於澱粉類，需適量攝取。糖尿病患者或需控制血糖者，應將山藥視為主食的一部分，適量取代飯或麵，以免造成血糖波動。王證瑋建議，每餐攝取量約半碗至一碗（約60至100公克），並搭配高纖蔬菜與優質蛋白質，讓血糖上升速度更平穩。想讓山藥的營養更發揮，可以搭配雞肉、豆腐、海鮮或綠色蔬菜一起烹調。例如山藥雞湯、山藥豆腐煲、清炒山藥時蔬等料理，都是兼具美味與營養的健康選擇。料理時應避免過度油炸或高糖調味，以保留山藥原有的營養價值。蒸、燉、煮都是理想的烹調方式。全齡皆宜健康夥伴 讓飲食更安心山藥不只是「老人家的養生食物」，它其實適合全齡層食用。王證瑋指出，對成長期的孩子而言，它能補充能量、幫助消化；對上班族而言，可緩解壓力、維持免疫；而對長者來說，則有助保護腸胃與穩定血壓。從腸道到心血管，從免疫到抗老，山藥都在默默守護健康。【延伸閱讀】每日蛋白質怎麼吃？專家解答：豆魚蛋肉最佳比例公開為何蛋白質這麼重要？5大功能一次看！吃魚還與改善視力、降憂鬱風險有關？【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/66494】
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2025-10-29 養生.抗老養生
難以判斷老化狀態是否良好？專家曝自我健康檢測5項指標
健康老化是每個年長者的夢想，過去認為健康老化僅是避免疾病，但這個觀念已演變為更廣泛、更全面，涵蓋身體、心理、情感及社交的幸福感。但若未佩戴高階健康追蹤器或造訪昂貴的長壽診所，個人往往難以判斷自身老化狀態是否良好。紐約郵報採訪了專精於抗衰老、整體醫學與整合醫學領域的米契·根恩（Mitch Ghen），他分享了五項健康老化的徵兆，以及一些不容忽視的警訊。1.強勁握力根恩表示，手的握力越強，代表肌肉量、心血管健康與壽命越佳。這項測量可在診所進行：用最大力道握住測力計手柄數秒，這比想像中更具挑戰；居家亦可透過緊握網球或擰乾濕毛巾來評估握力。這僅是肌肉系統健康的指標之一，良好的柔韌性與持續的精力也是重要徵兆。根恩說，關節疼痛僵硬、肌肉無力及肌少症（隨年齡增長出現的肌肉流失）都是肌肉系統可能出現問題的關鍵警訊。2.輕鬆自如的活動力規律的運動能強化骨骼肌肉、提升柔韌性與平衡感、維持健康體重、增進認知功能、減輕壓力焦慮，並改善情緒與睡眠品質。專家建議每周至少進行150分鐘中等強度運動，並安排兩天以上鍛鍊所有主要肌群。若輕微活動即出現頭暈、氣喘或疲勞，或察覺心跳不規則、身體腫脹，可能代表心臟功能異常。3.生病或感染能快速復元長期生病與頻繁感染是免疫系統受損的常見警訊，根恩指出，多數病毒感染應能在10天內康復。急性發炎是免疫系統對損傷或感染的自然健康反應，但慢性低度發炎可能持續數月甚至數年，這種持續性發炎可能在口腔中顯現。根恩建議，檢查牙齦狀況，正常使用牙線或刷牙時不應出血或發炎；可透過天然化合物薑黃素與兒茶素（存在於綠茶）來減輕炎症。4.良好情緒與性慾隨著年齡增長，荷爾蒙水平自然下降；荷爾蒙變化可能表現為情緒波動、腦霧、性慾減低、潮熱、脫髮及睡眠障礙。睪固酮療法可改善男性性慾低落與疲勞問題，對經歷更年期症狀的女性亦有助益，尤其搭配雌激素與黃體素使用時效果更佳。根恩指出，補充孕烯醇酮（Pregnenolone）與脫氫表雄酮（DHEA）有助維持荷爾蒙在年輕水平。5.心智敏捷記憶力衰退、思緒混亂、注意力不集中及性格改變，皆可能預示腦功能顯著退化。大腦如同肌肉，應持續透過學習新事物來強化它。隨著年齡增長，進行諸如「盡可能舉出所有以F字母開頭的詞彙」等腦力訓練，有助維持認知功能。根恩表示，切勿忽視睡眠，這對腦部健康十分重要。為獲得最佳睡眠品質，他建議避免使用安眠藥、保持臥室黑暗、將手機置於室外，並關閉Wi-Fi直至次日早晨。居家簡易老化檢測若想在預約醫師診斷前先掌握整體健康狀況，根恩建議透過以下5個自測項目評估身體機能：1.坐在地板上嘗試不用手輔助站起；2.坐在椅子上測試能否輕鬆完成30次起坐動作；3.手掌平放桌面，用另一隻手捏起拇指與食指間的皮膚，看是否能迅速恢復原狀；4.測試平衡能力，在行走時讓前腳跟觸及後腳腳趾；5.單腳站立，雙眼睜開，雙臂張開，維持30秒。
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2025-10-29 焦點.元氣新聞
記憶衰退=失智？ 3方式揪出大腦退化 醫師分享4招預防
上了年紀，容易忘東忘西，一轉身就忘了剛剛要做什麼事情。如果情況頻繁且嚴重，且影響日常生活功能，要小心是失智症上身。聯安預防醫學機構總院長鄭乃源表示，健忘是正常老化或壓力，也可能是失智症的前兆，前者在提示後可以回想起來，失智則是想不起某些生活片段，甚至記憶混亂。高齡化浪潮來襲，失智症已成為全球重要的公衛議題，不僅對患者本人造成記憶、認知、情緒及生活能力的衰退，也對其家人、照顧者帶來壓力。失智症一旦進入病程，認知功能會持續退化，如果及早發現，可藉由調整生活習慣、制定治療計畫，延緩病程惡化速度，甚是有機會逆轉輕度認知障礙。失智症可以及早發現嗎？鄭乃源指出，隨著現代醫療發展，可在失智症或大腦退化的「無聲期」就洞察風險，利用科技檢測，提早了解大腦健康狀況，進一步做好日常健康管理。目前主要依靠臨床評估和多種檢測方法，包括Apo E基因檢測、磁振造影檢查、抽血檢測，結果異常仍需由專科醫師診斷。鄭乃源說，人類有23對染色體，第19對染色體上的載脂蛋白E（ApoE）基因與罹患阿茲海默症的機率息息相關，而帶有2個ε4形式的基因者，罹患阿茲海默症的風險較同年齡者高10至15倍。不過，Apo E基因檢測是提供「未來大腦罹病風險評估」，並非一定會發生，擁有高風險基因的人，不需要太悲觀。現代人生活壓力大、過度用腦、營養不均衡，這些都是加速大腦衰老的危險因子。鄭乃源表示，透過腦部MRI神經影像掃描腦部結構，再結合AI大數據資料庫的「全腦神經年齡磁振造影檢查」，可以評估推算出腦年齡，有助於提高腦度退化的警覺性，即時調整生活型態。目前在醫學臨床上，濤蛋白（Tau）可協助評估阿茲海默症罹病風險。研究認為，若濤蛋白在神經細胞中異常堆積，會造成大腦神經纖維紊亂，和乙型類澱粉蛋白（Aβ-42）均被視為導致阿茲海默症的元凶。利用抽血檢測濤蛋白的方式，能有效推估是否有阿茲海默症的早期病變，甚至找出無症狀者。鄭乃源說，大腦是非常複雜且深奧的器官，預防疾病的根本，就是健康的生活，日常生活要注意吃好、睡好、多動、舒壓。透過藥物治療可以有效減緩失智症的惡化，但是降低失智風險仍要從改變生活型態做起，以「預防勝於治療」為原則，守護大腦健康。吃好：均衡飲食，避免高油、高鹽、高糖以及加工食物，維持血糖穩定。睡好：建立規律作息，有充足睡眠時間和良好睡眠品質。多動：適度運動可增加腦部血流量，建議每周至少進行150分鐘中等強度的有氧運動。舒壓：刺激快樂荷爾蒙分泌調劑身心，避免壓力過大影響睡眠。
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2025-10-28 焦點.元氣新聞
怎麼睡都不飽？ 專家提醒 缺乏「這物質」恐致神經難以放鬆
不少現代人深受睡眠困擾，不是翻來覆去睡不著，就是半夜頻繁醒來，即使睡滿時間，仍覺得白天疲倦、專注力下降。專家指出，這些看似心理壓力造成的症狀，其實背後可能與生理「礦物質失衡」有關，尤其是普遍被忽視的「鎂」缺乏問題。台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘於臉書表示，鎂是人體內含量僅次於鈣的礦物質，參與超過300種生化反應，負責肌肉放鬆、神經傳導穩定、能量代謝與生理時鐘調節。當鎂不足時，不僅睡眠品質下降，情緒波動、心律不整、肌肉痠痛與焦躁不安等症狀也可能接踵而來。張家銘說，根據 2025 年刊登於Nature and Science of Sleep期刊的研究顯示，鎂與睡眠間存在密切關聯，缺鎂會造成神經系統過度興奮，使肌肉難以放鬆，甚至干擾褪黑激素與血清素的合成，導致睡眠調控機制混亂。鎂就像大腦的「降噪開關」，能抑制令人大腦亢奮的興奮性神經傳導物質，並強化讓神經安定的訊號，使身體順利從白天的警戒狀態過渡到夜間修復模式。然而，現代人的生活方式使缺鎂狀況更普遍。張家銘說，長期承受高壓、依賴大量咖啡因、常喝手搖飲、睡眠不足、飲食偏精緻，都會造成鎂快速流失；而高齡者、腸胃吸收不良及服用利尿劑者，更容易在不知不覺中陷入「慢性低鎂」狀態。張家銘建議，改善方式可從飲食著手，深綠色蔬菜、堅果、南瓜子、燕麥、香蕉及黑巧克力皆是良好來源；搭配減少睡前藍光暴露、建立放鬆儀式，如熱水泡腳、冥想或輕音樂，有助副交感神經啟動。若已出現抽筋、心悸或明顯焦慮等症狀，則可在醫師評估後適度補充甘胺酸鎂或檸檬酸鎂等吸收較佳的營養製劑。張家銘提醒，「睡不著」往往是身體對缺乏修復資源的警訊。與其硬撐或依賴藥物壓抑睡眠問題，不妨先檢視自己是否可能正處於缺鎂狀態。良好睡眠不是奢侈，而是人體最基本的修復權利，而鎂，或許就是協助重新開啟這把鑰匙的關鍵。
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